La Guía para Ganar Masa
Muscular
Ganar masa muscular es un proceso. He resumido toda la información que
considero importante y primordial para ganar músculo. Va a ser muy complicado no
conseguir resultados si sigues los pasos de esta guía. En esta guía encontrarás:


Ejercicios recomendados por cada grupo muscular (y como hacer cada
uno).
Cuantas repeticiones y sets hacer.

Cuando hacer estos ejercicios.

Que y cuanto debes comer.
Es importante saber también que se puede ganar más muscular limitando el
incremento de grasa, para esto se debe ser muy estricto con el consumo de
macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos).
Ganar masa muscular es un proceso limitado y lento. Por lo tanto debemos
conocer nuestro cuerpo para darnos cuenta si estamos poniendo peso muy rápido
o muy lento. Para la mayoría de personas, una meta real es la de ganar 2 libras (1
kg) de músculo por mes cuando se es principiante.
Fuente: bodyrecomposition.com
1. Volumen
La cantidad total de ejercicio que realizamos se lo conoce como volumen. Este es
el ingrediente principal para ganar masa. El volumen se lo mide generalmente
de manera semanal y se obtiene multiplicando las repeticiones que hacemos x la
cantidad de sets x el peso levantado.
Volumen=Repeticiones x Sets x Peso
No es necesario medir el volumen de todos tus ejercicios, pero si eres serio y
quieres progresar, si debes de tener en cuenta el volumen que realizas en los
principales ejercicios. Para saber si estás progresando en un ejercicio debes de
incrementar el volumen cada 2 o 3 semanas. Esto puede ser realizando más
repeticiones con el mismo peso o realizar la misma cantidad de repeticiones con un
poco más de peso.
No existe un número mágico de volumen, la sugerencia es que hagas ente 12 a 16
sets por semana de tus músculos más grandes (espalda, pecho, piernas). Muchas
personas ven progreso con menos volumen y otras solo con más. Empieza con un
número entre los sugeridos y mira que te funciona mejor a ti.
Desde hace mucho tiempo se ha hablado de que el rango optimo de repeticiones
que deberíamos hacer por set es entre 8 a 12. Sin embargo, los estudios (fuente)
han demostrado que lo mas optimo es realizar ejercicios con diferentes cantidad de
peso que nos permitan trabajar los músculos en diferentes rangos. Utiliza un peso
que te permita hacer de 5 a 8 reps, luego otro peso que te permita hacer de 8 a 12
reps y utiliza peso mas liviano para mas altas repeticiones. Este ultimo rango
deberías enfocarlo en los ejercicios de aislamiento.
No es necesario variar tu rango de repeticiones en cada entrenamiento. Puedes
variarlo a través de la semana o varias semanas, a esto se lo llama periodización.
Recuerda que la mejor forma de medir el progreso es la de ver si estás realizando
más volumen.
2. Frecuencia de entrenamiento
Frecuencia de entrenamiento se define como la cantidad de veces que entrenas un
músculo a la semana. La gran mayoría de personas entrenan el mismo músculo 1
a 3 veces por semana. ¿Qué dice la ciencia acerca de la frecuencia más óptima?
La hipertrofia (crecimiento muscular) solo puede ocurrir si la síntesis de
proteína muscular excede la descomposición de proteína
muscular(catabolismo). El levantamiento de pesas produce síntesis de proteína y
varios factores (como comer muy poco) causan la descomposición de proteína.
La síntesis de proteína se mantiene elevada desde 24 a 48 horas después de
hacer ejercicio y muy rara vez excede las 72 horas. Esto quiere decir quesegún la
ciencia, lo más indicado es entrenar el músculo cada 2 a 3 días. Eso nos da
una frecuencia de 2 a 3 veces por semana. Recuerda que esto es lo más óptimo,
no quiere decir que es la única forma, simplemente es la mejor.
Sabiendo que puedes trabajar tus músculos cada 2 a 3 días (dependiendo de la
intensidad de tu rutina) debes adaptar tu rutina a tu estilo de vida y nivel de
entrenamiento. Si tienes una agenda muy apretada y pasas ocupado entonces lo
ideal es que trabajes todo tu cuerpo cada vez que puedas ir al gym, por lo tanto es
recomendado una frecuencia de 3 veces por semana con 2 días de descanso entre
sesión. Esta frecuencia también es ideal para los principiantes.
Si tu agenda es un poco mas flexible y tienes mas tiempo para ir al gym entonces
las opciones para escoger son un poco mas variadas. Si nunca has entrenado tus
músculos 3 veces por semana te sugiero empezar trabajándolos solamente 2 por
semana y ver como te resulta.
Es muy importante recordar que estas son sugerencias sobre lo mas óptimo, pero
no quiere decir que es la única forma de hacerlo. Si solo puedes entrenarte una vez
por semana entonces hazlo, entrenar aunque sea un poco es muchísimo mejor
que entrenar nada.
3. Selección de ejercicios
Ciertos ejercicios generan más estímulo muscular que otros, por eso debemos
saber cuales son los mejores para cada grupo muscular. Hay 2 tipos de ejercicios:
compuestos y de aislamiento. Los compuestos trabajan varios músculos al mismo
tiempo y los de aislamiento trabajan solo uno.
Los ejercicios compuestos son útiles para desarrollar de manera completa y
simétrica el cuerpo. También para desarrollar atleticismo, fuerza y coordinación.
Los ejercicios de aislamiento son más fáciles de realizar y son útiles para
maximizar el desarrollo muscular del músculo de tu elección.
Los ejercicios compuestos te permiten utilizar más peso ya que involucran mas
músculos, es por eso que es altamente sugerido que empieces con este tipo de
ejercicios y termines tu rutina con ejercicios de aislamiento. De esta manera
puedes hacer mas repeticiones y sets con mas peso y tu progreso sera mas rapido.
Estos ejercicios serán la barra con la que midas tu progreso y tu meta principal
debe ser la de progresar en este tipo de ejercicios.
El primer ejercicio compuesto que debes realizar es aquel que te acerque mas a tu
meta. Por ejemplo, si tu meta es ganar masa y fuerza en los pectorales entonces
realizar un ejercicio compuesta que involucre principalmente a los pectorales (como
el press de banca). El siguiente ejercicio es aquel que sirva de asistencia para el
primero que realizaste (en caso del press de banca puede ser dips). Después de
este puedes realizar otros ejercicios que trabajen el mismo u otros grupos
musculares.
Los siguientes ejercicios son sugeridos (pero no son los únicos) para los siguientes
grupos musculares:
Espalda
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Peso muerto

Pull-ups (Dominadas, barras)

Remo (con barra, mancuernas, máquina. peso corporal, cable)
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Pulldowns
Pectorales
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Press de Banca (barra o mancuernas)

Press de banca inclinada (barra o mancuernas)
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Aperturas de Pecho (máquina, cable o mancuernas)
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Dips

Press de Pecho
Quadriceps
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Sentadillas (espalda, frontales o mancuerna)

Estocadas (barra o mancuernas)
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Extensiones de pierna

Press de piernas
Isquiotibiales

Peso muerto

Flexión de pierna (sentado o máquina)
Bíceps
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Levantamiento de bícep (barra, mancuerna)
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Predicador (máquina, mancuernas o barra)
Tríceps
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Press de banca con manos juntas

Aplasta cráneos (barra o mancuerna)

Extensión de tríceps (mancuerna o cable)

Trícep pushdowns (cable)

Dips
Hombros

Press de hombros (barra o mancuerna)

Levantamiento lateral

Levantamiento frontal
Abdominales
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Planchas
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Flexiones declinadas
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Flexiones arrodillado con cable
4. Nutrición
Lo principal es consumir la cantidad suficiente de calorías para que el cuerpo
pueda crecer. Para calcular el numero de calorías que tu cuerpo consume durante
el día utiliza (BMR) utiliza la siguiente fórmula:
Hombres: BMR= (66 +(13.7 x peso en kilos)+(5 x altura en cm)-(6.8 x edad))
Mujeres: BMR= (655 + (9.6 x peso en kilos) + (1.8 x altura en cm)-(4.7 x edad))
Si eres moderadamente activo (ejercicio 3 a 5 veces por semana)multiplica tu BMR
x 1.55
Si eres muy activo (ejericicio 6 a 7 veces por semana) multiplica tu BMR x 1.725
Si eres extremadamente activo (eres deportista o tienes un trabajo físico) multiplica
tu BMR x 1.9
Una vez calculada tu número de calorías, lleva un control de tu peso corporal cada
mes. Debes buscar subir entre 2 a 4 lbs por mes si eres principiante o intermedio y
1 a 2 lbs si eres avanzado.
El segundo punto importante es consumir la cantidad adecuada de proteínas.
Según la Journal of Sports Science debes consumir un mínimo de 1.8g de
proteína por cada kg de masa corporal. Esto quiere decir que si pesas 70 kg
debes consumir un mínimo de 126g de proteína ya que 70 x 1.8= 126.
El resto de comida debe ser distribuida entre carbohidratos y grasas. La
distribución de estos macronutrientes puede variar mucho dependiendo de las
metas de cada uno, pero lo más recomendable es de consumir un 60% de tus
calorías totales del día en forma de carbohidratos y lo restante en grasas.Si tienes
la disciplina para mantener estos números día tras día entonces hazlo, pero si por
alguna forma decides no hacerlo, no te preocupes. Tu principal enfoque debe ser
suficiente número de calorías y proteínas y comer una porción de frutas y/o
vegetales con cada comida.
Conclusión y Resumen
1.
Realiza entre 12 a 16 sets de ejercicios compuestos por cada grupo
muscular a la semana.
2.
Entrena cada músculo 2 a 3 veces por semana.
3.
Identifica que ejercicios debes realizar por cada grupo muscular.
4.
Identifica tu número calorías y proteínas a consumir.
5.
Busca progresar (hacer más repeticiones o levantar más peso) en tus
principales ejercicios compuestos. Si logras esto quiere decir que estás
agregando masa muscular.
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Fuente
https://medium.com/@Fitcultur/la-gu%C3%ADa-para-ganar-masa-muscularffed3ff8f334#.kna8raugz