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MANUAL PARA ORDENAÇÃO E DIVISÃO DO TREINO COM FOCO NA HIPERTROFIA
MANUAL PARA
ORDENAÇÃO E DIVISÃO DO TREINO
COM FOCO NA HIPERTROFIA
Professor Belmiro Freitas de Salles, PhD.
Prof. Belmiro Freitas de Salles é Licenciado e Bacharel
em
Educação
Física
pela
EEFD/UFRJ;
Especialista
em
Musculação pela UGF; Mestre em Educação Física pela UFRJ;
Doutor em Fisiopatologia Clínica pela UERJ; Pós-doutorado
pela UFRJ; Professor e Pesquisador (publicou mais de 90
artigos científicos); Autor do Livro “Métodos de Treinamento
para Força e Hipertrofia: da prática à teoria”, 4 capítulos de
Livro e dos livros digitais: “Como Ganhar Panturrilha na Prática”
e
“Manual
para
Escolha
dos
Exercícios
com
Hipertrofia”;
Coordenador
do
Strength
Training
Coordenador
do
Muscle
Science;
graduação em Personal Training
Coordenador
Foco
da
na
Lab;
Pós-
(Plenitude Educação);
Palestrante; Treinador desde 2007; Membro internacional da
NSCA.
MANUAL PARA ORDENAÇÃO E DIVISÃO DO TREINO COM FOCO NA HIPERTROFIA
SUMÁRIO
03. APRESENTAÇÃO
04. ORDEM DOS EXERCÍCIOS
05.
Introdução
06.
Ordem dos Exercícios na Musculação: O que
a Ciência Recomenda?
10.
Métodos de Manipulação da Ordem e
Combinação dos Exercícios
21.
Recomendações e Aplicações Práticas
22. DIVISÃO DO TREINO
23.
Introdução
24.
Corpo Todo (Full Body ou Total Body)
25.
Parcelamento (Split Routines)
29.
Puxe-Empurre
30.
Método do Exercício Único
31.
Blitz
35.
Parcelamento do Treino de Membros Inferiores
37.
Parcelamento do Treino em Duas Sessões Diárias
39.
Recomendações e Aplicações Práticas
42.
Exemplos de Ordenações e Divisões de Treino
68. BÔNUS MUSCULAÇÃO NA PRÁTICA
73. REFERÊNCIAS
APRESENTAÇÃO
Os benefícios atribuídos à musculação dependem da
adequada manipulação e prescrição das diferentes variáveis
metodológicas (De Salles, 2020). Dentre elas, a escolha da
sequência ou ordem dos exercícios, assim como da divisão ou
parcelamento
das
sessões
fundamental
importância
planejamento
adequado
de
treinamento,
são
de
para
organização
de
um
objetivos
e
que
necessidades de cada praticante.
atenda
aos
ORDEM DOS EXERCÍCIOS
INTRODUÇÃO
A ordem dos exercícios em uma sessão de musculação é
a sequência na qual os exercícios são executados. Essa ordem,
ou sequência, pode afetar a carga e o desempenho em
determinado exercício durante uma sessão de treinamento
(De Salles, 2020).
Por exemplo: se o supino for executado no início da
sessão, a carga ou o número de repetições será maior do que
se for executado ao final, principalmente se os outros
exercícios
da
sessão
envolverem
os
mesmos
músculos
(peitorais, deltoides e tríceps).
Isso ocorre por causa da fadiga acumulada nos exercícios
anteriores, e apresenta-se de forma similar em exercícios para
grandes
(básicos
ou
multiarticulares)
ou
pequenos
grupamentos (isolados ou monoarticulares).
05
MANUAL PARA ORDENAÇÃO E DIVISÃO DO TREINO COM FOCO NA HIPERTROFIA
ORDEM DOS EXERCÍCIOS NA
MUSCULAÇÃO: O QUE A CIÊNCIA
RECOMENDA?
Há alguns anos publicamos uma revisão sobre a
prescrição dessa variável no mais conceituado periódico da
área de treinamento (Simão et al., 2012). Na revisão, afirmamos
que o fator-chave com relação às respostas agudas é que a
ordem afeta o desempenho (número) de repetições durante a
progressão das séries, sugerindo que o total de repetições é
maior no exercício que inicia a sessão – independentemente
do número de articulações e tamanho da massa muscular
envolvida.
Estudos crônicos que avaliaram o efeito de diferentes
ordens
O primeiro estudo que analisou o efeito do treinamento
em diferentes ordens sobre os ganhos de força na ciência
mundial foi conduzido pelo nosso grupo de pesquisa. Dias et
al. (2010) avaliaram a influência da ordem dos exercícios na
força de homens jovens. Um grupo treinou na ordem dos
exercícios multiarticulares para os isolados: supino, puxada,
desenvolvimento, rosca bíceps, rosca tríceps, enquanto o outro
grupo treinou na ordem inversa, começando pela rosca
tríceps e finalizando no supino.
Após
oito
semanas,
ambos
os
grupos
treinados
apresentaram ganhos na força máxima em todos os
exercícios e os aumentos percentuais se relacionaram a
ordem dos exercícios (supino início: 39,2%; final: 18,6%; puxada
início: 47%; final: 21%; desenvolvimento depois da puxada:
47,4%; depois do bíceps: 41%; rosca bíceps início: 32,3%; final:
16,3%; rosca tríceps início: 77,8%; final: 47%). Apesar disso, os
06
MANUAL PARA ORDENAÇÃO E DIVISÃO DO TREINO COM FOCO NA HIPERTROFIA
exercícios isolados rosca bíceps e rosca tríceps foram os únicos
que apresentaram diferenças entre os grupos treinados, com
ganhos significativamente maiores para o grupo que treinava
eles no início da sessão.
De forma similar, em outros dois estudos do nosso
grupo, nós analisamos a influência da ordem dos exercícios
sobre a força e hipertrofia de homens jovens (Simão et al.,
2010; Spineti et al., 2010). Nesses dois estudos comparamos
uma sequência começando pelos multiarticulares e seguindo
para os isolados; supino, puxada, rosca tríceps, rosca bíceps,
com a sequência inversa seguindo da rosca bíceps para o
supino.
A diferença entre estudos é que usamos a periodização
linear e avaliamos a hipertrofia através da espessura
muscular em um estudo (Simão et al., 2010) e no outro usamos
uma periodização ondulatória e avaliamos a hipertrofia pelo
volume muscular (Spineti et al., 2010).
Nos dois estudos, os grupos treinados apresentaram
aumento significativo da força em todos os exercícios e da
hipertrofia do bíceps, sem diferenças entre grupos. No entanto,
quando utilizada periodização linear, o tríceps apresentou
hipertrofia significativa apenas no grupo que treinou ele no
início da sessão, já quando usada a periodização ondulatória
ambos os grupos tiveram ganhos hipertróficos. Vale ressaltar
que, em ambos estudos, usamos o cálculo de tamanho do
efeito, que apresentou variações nas magnitudes dos ganhos
de força e hipertrofia relacionado a ordem utilizada.
07
MANUAL PARA ORDENAÇÃO E DIVISÃO DO TREINO COM FOCO NA HIPERTROFIA
Resumindo o que sabemos em relação às respostas
crônicas, aumentos da força foram evidentes nos exercícios
que iniciavam e inibidos nos exercícios que finalizavam as
sequências após o treinamento realizado por indivíduos não
treinados. Adicionalmente, baseados nos dados do tamanho
do efeito da força e hipertrofia (espessura e volume muscular),
os estudos sugerem que os exercícios devem ser ordenados
baseados na importância e prioridade ditadas pelos objetivos
do
programa
de
treinamento,
independentemente
das
características do exercício ou grupamentos musculares
envolvidos (Simão et al., 2012).
Para hipertrofia a ordem não importa?
Uma metanálise, da qual tenho a satisfação de ser coautor, confirma que os exercícios mais importantes devem ser
realizados no início das sessões de treinamento, pelo menos
quando o objetivo é ganho de força (Nunes et al., 2020). A
metanálise, que incluiu 11 estudos, demonstrou que a ordem
parece ter grande influência sobre os ganhos de força,
enquanto a hipertrofia parece não ser influenciada por esta
variável.
Apesar de concluirmos que a ordem não influencia a
hipertrofia de forma direta, muitas limitações podem ser
destacadas nos sete estudos originais que avaliaram a
hipertrofia, sem isentar três deles que são de minha coautoria.
08
MANUAL PARA ORDENAÇÃO E DIVISÃO DO TREINO COM FOCO NA HIPERTROFIA
Dessa forma, a recomendação continua a mesma, os
exercícios mais importantes devem ser treinados no início da
sessão, mesmo que esses sejam exercícios isolados ou
realizados em máquina.
09
MANUAL PARA ORDENAÇÃO E DIVISÃO DO TREINO COM FOCO NA HIPERTROFIA
MÉTODOS DE MANIPULAÇÃO DA
ORDEM E COMBINAÇÃO DOS
EXERCÍCIOS
Método de Prioridade
O método de prioridade muscular consiste na ênfase do
trabalho
em
uma
musculatura
deficiente
ou
menos
desenvolvida. Esse grupo muscular – seja ele deficiente em
força, tamanho, resistência ou qualquer outro fator – é
trabalhado no início do programa, visando corrigir ou diminuir
as diferenças existentes. Quando a musculatura é trabalhada
no final da sessão, a fadiga pode comprometer o desempenho
e consequentemente os resultados (Simão et al., 2012). Dessa
forma, o método tem como objetivo principal aproveitar o
início da sessão de treinamento, quando o praticante está
descansado, para se trabalhar essa musculatura deficiente.
O método de prioridade se aplica a qualquer tipo de
programa de musculação que envolva a realização de mais de
um exercício por sessão. Pode ser aplicado, inclusive, a partir
do nível iniciante.
Método Ordem Variável
O método ordem variável foi idealizado por mim e pelo
treinador e pesquisador Professor Dr. Roberto Simão, meu
orientador
de
mestrado
e
pós-doutorado.
Consiste,
na
priorização de um grupamento alocando-o no início da sessão
em maior número de exercícios e séries. Na sessão seguinte,
com os mesmos músculos-alvo, a prioridade será outro
grupamento.
10
MANUAL PARA ORDENAÇÃO E DIVISÃO DO TREINO COM FOCO NA HIPERTROFIA
O objetivo do método ordem variável é alternar, por meio
de manipulações na ordem e volume, o grupamento priorizado
em cada sessão quando não é desejada a priorização de um
grupamento em especial. Essa alternância impedirá que qualquer
dos grupamentos sofra os efeitos negativos de ser sempre
treinado ao final da sessão.
O método ordem variável se aplica a programas parcelados
que combinam, em uma mesma sessão, o treinamento dos
músculos de “puxar” (dorsais, deltoides posteriores, laterais e
bíceps) ou de “empurrar” (peitorais, deltoides anteriores e tríceps).
Todavia, podemos extrapolar o conceito para outras combinações
ou até mesmo em treinos de membros inferiores.
O método ordem variável pode ser aplicado em programas
de
nível
intermediário
a
avançado
e/ou
dentro de
uma
periodização ondulatória. Nesta última, treinos de força e potência
podem ser mais bem combinados com os programas que iniciam
e priorizam exercícios básicos e multiarticulares, e os treinos de
“hipertrofia” e resistência, com os programas que começam e
priorizam exercícios isolados.
Método Circuito
O método circuito foi desenvolvido na Inglaterra, na década
de 1950, e envolve a utilização de pesos, barras e outros elementos
em forma de estações nas quais os praticantes progridem,
trocando uma estação por outra, trabalhando grupos musculares
variados de forma alternada. Serve para trabalhar qualquer um
dos sistemas energéticos de acordo com o objetivo específico do
treinamento.
11
MANUAL PARA ORDENAÇÃO E DIVISÃO DO TREINO COM FOCO NA HIPERTROFIA
O treinamento em circuito é amplamente recomendado
para iniciantes e grupos especiais, principalmente devido a
suas
características
“mistas”
(associando
estímulos
neuromusculares a cardiorrespiratórios), com otimização da
recuperação localizada e do tempo total do praticante dentro
da academia. Mas pode ser realizado também por indivíduos
avançados e até mesmo atletas – nesses casos, como recurso
para simular situações e demandas do desporto dentro da
musculação.
Imagem 1 - Circuito
12
MANUAL PARA ORDENAÇÃO E DIVISÃO DO TREINO COM FOCO NA HIPERTROFIA
Método Superset
O método superset pode ser realizado de duas formas:
uma usa séries alternadas de dois exercícios para grupos
musculares agonistas e antagonistas de uma parte do corpo
(superset agonista-antagonista). A outra consiste na execução
de dois exercícios sucessivos para diferentes segmentos
corporais (superset alternado por segmento).
O método agonista-antagonista se baseia na inibição da
contração da musculatura antagonista, mecanismo que pode
resultar na redução da força e desempenho do agonista. Ou
seja, quando músculos agonistas (ex.: anteriores de coxa na
cadeira extensora) são exercitados após o alcance da fadiga dos
antagonistas (posteriores de coxa na flexora), ocorre aumento
no desempenho de força e potência na cadeira extensora.
Imagem 2 - Superset agonista-antagonista com cadeira extensora e
cadeira flexora
13
MANUAL PARA ORDENAÇÃO E DIVISÃO DO TREINO COM FOCO NA HIPERTROFIA
Imagem 3 - Rosca bíceps e rosca tríceps
Este
método
foi
desenvolvido
inicialmente
em
movimentos isolados, como rosca bíceps e rosca tríceps ou
cadeira flexora e cadeira extensora. Especula-se, aliás, que seus
efeitos positivos só ocorram em movimentos isolados. Apesar
disso, pode ser realizado em exercícios básicos, como nas
combinações entre puxada alta e desenvolvimento ou remada e
supino.
Já o método alternado por segmento se refere à execução
de um exercício para determinado segmento corporal seguido
de outro exercício para outro segmento corporal, com pouco ou
nenhum intervalo de recuperação entre ambos. É um método
recomendado
para
melhora
do
condicionamento
neuromuscular e cardiorrespiratório em indivíduos iniciantes,
14
MANUAL PARA ORDENAÇÃO E DIVISÃO DO TREINO COM FOCO NA HIPERTROFIA
intermediários e avançados. Porém, também se mostra ótima
opção no treinamento voltado ao desenvolvimento da força e
potência, pois permite a recuperação adequada de um
grupamento muscular enquanto o outro é exercitado e viceversa, sendo considerado uma estratégia tempo-eficiente na
musculação.
O
método
alternado
por
segmento
possibilita
a
realização do mesmo volume total em menor duração da
sessão (maior carga levantada por unidade de tempo) do que o
método tradicional. Vale ressaltar que o método alternado por
segmento parece gerar maior estresse fisiológico e esforço
percebido mesmo quando as séries não são realizadas até a
falha concêntrica e/ou com intervalos de recuperação entre
exercícios mais longos.
Assim como o método circuito, os métodos supersets
agonista-antagonista e alternado por segmento podem ser
utilizados para melhor aproveitamento e redução do tempo
total da sessão e/ou aumento de densidade do treinamento já
em iniciantes na musculação.
Métodos Biset, Triset e Série Gigante
Os Métodos biset, triset e série gigante consistem na
execução de dois, três ou quatro exercícios conjugados
(sucessivos) para o mesmo grupo muscular ou parte do corpo.
15
MANUAL PARA ORDENAÇÃO E DIVISÃO DO TREINO COM FOCO NA HIPERTROFIA
O biset, triset e a série gigante são métodos que
normalmente envolvem a falha concêntrica em determinado
exercício, para depois seguir sem intervalo para outro exercício
envolvendo o mesmo grupamento muscular (biset), porém
com características biomecânicas diferentes (ex.: comprimento
muscular inicial, torques e amplitudes de maior demanda
muscular). No caso do triset, o procedimento envolve três
exercícios, e no caso da série gigante, quatro ou mais
exercícios.
IMAGEM 4
Os
Biset com:
Elevação lateral
Elevação frontal
exercícios
com
características
biomecânicas
diferentes podem gerar estresse sobre a musculatura de
diferentes
formas,
repercutindo
em
grande
volume
e
densidade mesmo com o uso de cargas elevadas.
16
MANUAL PARA ORDENAÇÃO E DIVISÃO DO TREINO COM FOCO NA HIPERTROFIA
IMAGEM 5
Os
Triset com:
Rosca bíceps barra w
Rosca bíceps banco 45ª
Rosca bíceps alternada com halter e rotação externa
Métodos
biset,
triset
e
série
gigante
são
extremamente populares entre fisiculturistas, pois parecem
ótimas opções para gerar estresse mecânico e metabólico de
forma localizada e elevado inchaço celular (pump muscular)
em determinado grupamento muscular. Por envolver alta
densidade, alto volume e, comumente, o uso da falha
concêntrica sucessivas vezes, recomendo-os apenas para nível
intermediário a avançado (mínimo seis meses).
17
MANUAL PARA ORDENAÇÃO E DIVISÃO DO TREINO COM FOCO NA HIPERTROFIA
Método de Pré-Exaustão
A pré-exaustão foi originalmente desenvolvida por Robert
Kennedy, nos anos 1960, e difundiu-se por iniciativa de
fisiculturistas como Sergio Oliva a partir da década seguinte.
Fisiculturistas nos Estados Unidos e halterofilistas nos países do
antigo bloco soviético têm utilizado diferentes métodos de préexaustão. Porém, o método original é um biset que se baseia na
realização
de
um
exercício
monoarticular
imediatamente
seguido por um exercício multiarticular envolvendo mesmo
grupamento – por exemplo, voador antes do supino ou cadeira
extensora antes do legpress.
Imagem 6 – Pré-exaustão com cadeira extensora antes do legpress
A ideia desse método é fadigar o músculo principal no
exercício isolado e, com a ajuda dos “músculos auxiliares”
durante o exercício multiarticular, elevar a fadiga, o volume de
treinamento e o tempo sob tensão.
18
MANUAL PARA ORDENAÇÃO E DIVISÃO DO TREINO COM FOCO NA HIPERTROFIA
Em
um
dos
meus
primeiros
estudos
publicados,
comparamos a influência do método de pré-exaustão e da
ordem inversa de biset sobre o desempenho e percepção de
esforço, após quatro séries realizadas até a falha concêntrica, nos
exercícios legpress e cadeira extensora em avançados (mínimo
dois anos de experiência). Os resultados demonstraram que o
método de pré-exaustão resultou em maior volume total de
treinamento com mesmo esforço percebido.
Apesar de a pré-exaustão parecer resultar na realização de
maior
volume
total
de
treinamento,
suas
aplicações
no
treinamento voltado para hipertrofia permanecem especulativas.
Com base nos estudos e nas observações práticas, vejo o
método como ferramenta interessante para o treinamento
voltado à hipertrofia. Adicionalmente, acredito que a préexaustão pode ser de grande valia em casos específicos de
desequilíbrios musculares, por meio do direcionamento do
estímulo em exercícios multiarticulares.
Neste caso, o método ou ordem de pré-exaustão pode ser
prescrito para iniciantes e nível intermediário. Porém, como biset
conduzido até a falha concêntrica, recomendo-o apenas para
nível
intermediário
a
avançado
(mínimo
seis
meses
de
experiência).
19
MANUAL PARA ORDENAÇÃO E DIVISÃO DO TREINO COM FOCO NA HIPERTROFIA
Pré-Exaustão e direcionamento do estímulo em exercícios
multiarticulares
É muito comum ouvir relatos de praticantes de
musculação (avançados ou não) que sentem o tríceps fadigar
antes do peitoral durante exercícios como o supino, ou o
bíceps fadigar antes dos dorsais em exercícios como a
remada ou a puxada alta. Existem ainda aqueles que relatam
falhar a “pegada” antes dos “músculos-alvo” em alguns
desses exercícios.
Mas como a pré-exaustão poderia nos ajudar nesse
caso?
Ao pré-exaurir o “músculo principal” por meio de um
exercício isolado, a fadiga prévia pode resultar em “melhor
direcionamento do estímulo” para esse músculo durante o
exercício básico ou multiarticular realizado posteriormente.
Isso pode ser feito com exercícios isolados para peitorais
e deltoides (voador, crucifixo) antes do supino; para deltoides
(elevações frontais e laterais) antes do desenvolvimento; para
dorsais e “costas” (pulldown e voador invertido) antes de
remadas e puxadas altas; e para anteriores, posteriores de
coxa
e
glúteos
(extensora,
flexoras,
stiff)
antes
do
agachamento, legpress e/ou levantamento terra.
20
MANUAL PARA ORDENAÇÃO E DIVISÃO DO TREINO COM FOCO NA HIPERTROFIA
RECOMENDAÇÕES E
APLICAÇÕES PRÁTICAS
1. O exercício realizado no início do treino permite o uso de
maior intensidade de carga ou o alcance de maior número
de repetições por série, com menor fadiga e menor esforço.
2. Os exercícios realizados mais perto do final da sessão têm
seu desempenho (intensidade x repetições) comprometido
devido a fadiga acumulada, mesmo que os demais
exercícios da sessão envolvam outros músculos.
3. O exercício realizado no início da sessão vai apresentar
maior ganho de força.
4. O músculo treinado no início da sessão provavelmente
apresentará maior hipertrofia.
5. Recomenda-se que sejam realizados no início da sessão,
exercícios básicos, multiarticulares e pesos livres, por
exigirem maior coordenação motora, maior trabalho de
sinergistas e estabilizadores, e maior controle da técnica de
execução.
6. Mas se sua prioridade envolve o desenvolvimento de um
determinado músculo isolado, um exercício monoarticular
e/ou realizado em polia/máquina, este exercício deve ser
realizado no início do treino ou sem fadiga prévia
acumulada.
7. Os métodos que manipulam a ordem e combinação dos
exercícios podem ser utilizados de forma pontual e de
acordo com suas aplicações práticas.
21
MANUAL PARA ORDENAÇÃO E DIVISÃO DO TREINO COM FOCO NA HIPERTROFIA
DIVISÃO DOS
TREINOS DE MUSCULAÇÃO
INTRODUÇÃO
Na musculação as sessões de treinamento podem
envolver exercícios para o corpo todo (full ou total body) ou
podem ser parceladas (split routines).
Programas
parcelados
envolvem
a
divisão
ou
segmentação do treinamento em sessões distintas – separadas
por grupamentos, segmentos corporais ou tipos de exercícios
(De Salles, 2020).
O parcelamento do treinamento deve ser prescrito em
combinação direta com a frequência de treinamento e
depende do nível de treinamento prévio, do volume, da
intensidade, do objetivo e da disponibilidade de tempo do
praticante.
Para
indivíduos
avançados,
o
parcelamento
do
treinamento apresenta inúmeras possibilidades e parece
depender ainda mais do objetivo, volume e intensidade do
treinamento.
Como praticamente em tudo na musculação, NÃO existe
o parcelamento “ideal” do treinamento. Por isso, a variação dos
métodos
de
parcelamento
e
das
combinações
de
grupamentos treinados na mesma sessão não pode ser
ignorada no planejamento de uma eficiente periodização.
23
MANUAL PARA ORDENAÇÃO E DIVISÃO DO TREINO COM FOCO NA HIPERTROFIA
CORPO TODO
(FULL BODY OU TOTAL BODY)
Trata-se de programas envolvendo exercícios para o
corpo todo, realizados comumente de duas a três vezes por
semana. São muito bem associados com métodos como o de
prioridade, circuito, agonista-antagonista e alternado por
segmento. Por exemplo: o método de prioridade pode ser
utilizado para enfatizar membros superiores ou inferiores,
direcionando a realização de todos os exercícios primeiro a um
desses segmentos e, só em seguida, aos demais. O método
circuito, agonista-antagonista e alternado por segmento
parecem ótimas opções para otimizar o tempo, reduzir a
monotonia, entre outros objetivos secundários já descritos.
Muitos acreditam que programas para corpo todo
envolvem
apenas
um único
programa de
treinamento
repetido de duas a três vezes por semana. Realmente, essa é
uma abordagem muito comum, mas podemos realizar
programas para corpo todo envolvendo diferentes protocolos
de treinamento (ex.: AB ou ABC). Nestes programas podemos
variar exercícios, ênfases em cadeias posteriores vs. anteriores,
pesos livres vs. máquinas.
24
MANUAL PARA ORDENAÇÃO E DIVISÃO DO TREINO COM FOCO NA HIPERTROFIA
PARCELAMENTO (SPLIT ROUTINES)
São programas que envolvem a segmentação do
treinamento
em
sessões
distintas
–
separadas
por
grupamentos, segmentos corporais ou tipos de exercícios.
Indivíduos com nível intermediário a avançado de treinamento
adotam os mais variados tipos de parcelamento, ou split
routines (A\B, A\B\C, A\B\C\D, A\B\C\D\E\F...).
Adotam,
também,
diferentes
combinações
de
grupamentos treinados em uma mesma sessão, sendo
realizados parcelamentos de até seis ou mais programas de
treinamento por ciclo.
Mais
especificamente,
podemos
citar
como
combinações de grupamentos comumente utilizadas os
métodos puxe-empurre, agonista-antagonista, blitz e até
mesmo peitorais com bíceps, dorsais com tríceps, membros
inferiores e deltoides. Quanto maior o volume adotado para
um grupamento, menor é o número de grupamentos
exercitados na mesma sessão e maior é o intervalo de
descanso até a repetição daquele mesmo treino. Assim,
também é muito comum para fisiculturistas extremamente
condicionados o treinamento de apenas um grupamento por
sessão.
Parcelamento do treino em avançados: total body ou
parcelado?
Para indivíduos avançados o parcelamento apresenta
inúmeras possibilidades e parece depender do objetivo,
volume e intensidade do treinamento.
25
MANUAL PARA ORDENAÇÃO E DIVISÃO DO TREINO COM FOCO NA HIPERTROFIA
Em estudo recente, Bartolomei et al. (2021) compararam
os efeitos de programas total body (TB) e split routines (SR)
sobre a força e hipertrofia de avançados. Os participantes
treinados com pelo menos três anos de experiência foram
alocados nos grupos TB e SR.
Os participantes de ambos os grupos realizaram quatro
séries de seis repetições (uma repetição em reserva), para 26
exercícios em quatro sessões por semana, durante 10
semanas. Os exercícios e programas utilizados podem ser
vistos nas tabelas 1 e 2.
Foram realizadas avaliações da força isocinética nas
velocidades de 75 e 25 cm/s (ISOK75 e ISOK25), das forças
isométrica e máxima para 1RM no supino e agachamento. A
hipertrofia foi avaliada através de medidas do peitoral, do
trapézio e do vasto lateral (VL) avaliadas por ultrassom.
Todas as medidas de força e hipertrofia apresentaram
aumentos nos 2 grupos. No entanto o grupo TB apresentou
vantagem para a força ISOK25, enquanto o SR apresentou
maior hipertrofia do VL.
Os resultados indicam que o TB pode ser mais
interessante em programas voltados para a promoção de
ganhos em força, enquanto o programa SR pode ser mais
adequado
no
treinamento
voltado
para
a
hipertrofia
muscular, quando falamos de avançados.
26
MANUAL PARA ORDENAÇÃO E DIVISÃO DO TREINO COM FOCO NA HIPERTROFIA
TABELA 1
Protocolo de treinamento para corpo todo aplicado no
estudo (5 séries de 6 repetições, 1 repetição reserva, em
cada exercício).
SEGUNDA
TERÇA
Supino
Levantamento terra
Agachamento paralelo
Desenvolvimento militar
Puxada máquina
Crucifixo invertido
Desenvolvimento por trás
Afundo
Elevação frontal
Puxada alta
Rosca bíceps barra
Tríceps testa
Cadeira extensora
QUINTA
SEXTA
Agachamento completo
Rosca inversa
Supino inclinado
Supino inclinado com halteres
Remada pulley
Stiff
Elevação lateral
Desenvolvimento com halteres
Puxada barra
Cadeira flexora
Bíceps banco scott
Rosca tríceps
Flexão plantar de pé
27
MANUAL PARA ORDENAÇÃO E DIVISÃO DO TREINO COM FOCO NA HIPERTROFIA
TABELA 2
Protocolo de treinamento parcelado aplicado no estudo (5
séries de 6 repetições, 1 repetição reserva, em cada
exercício).
SEGUNDA
TERÇA
Supino
Agachamento paralelo
Supino inclinado
Afundo
Supino inclinado com halteres
Stiff
Rosca tríceps
Cadeira extensora
Tríceps testa
Cadeira flexora
Agachamento completo
Flexão plantar de pé
QUINTA
SEXTA
Levantamento terra
Desenvolvimento militar
Rosca inversa
Puxada alta
Crucifixo invertido
Desenvolvimento com halteres
Puxada máquina
Desenvolvimento por trás
Remada pulley
Elevação lateral
Puxada barra
Elevação frontal
Rosca bíceps barra
Bíceps banco scott
28
MANUAL PARA ORDENAÇÃO E DIVISÃO DO TREINO COM FOCO NA HIPERTROFIA
PUXE-EMPURRE
O Método “puxe-empurre” combina em uma sessão de
treinamento grupos musculares que agem “puxando” e, na
sessão
seguinte,
grupamentos
musculares
que
agem
“empurrando”. A finalidade desse tipo de parcelamento é
reunir, na mesma sessão de treinamento, grupamentos
musculares com maior inter-relação entre suas ações (De
Salles, 2020). Tal procedimento propicia maior recuperação
muscular e, possivelmente, maior adaptação.
Podemos observar que os grupamentos musculares
trabalhados na primeira sessão só voltarão a ser exigidos com,
pelo menos, 48 horas de intervalo, tempo suficiente para a
recuperação adequada da musculatura em muitos casos.
Imagem 7 – Puxada alta e desenvolvimento
29
MANUAL PARA ORDENAÇÃO E DIVISÃO DO TREINO COM FOCO NA HIPERTROFIA
MÉTODO DE EXERCÍCIO ÚNICO
O método de exercício único envolve o treinamento de
apenas um exercício por sessão, pois em muitos casos, o
desenvolvimento
da
força
muscular
é
desejado
para
movimentos ou exercícios específicos (De Salles, 2020).
É um método utilizado de forma ampla há décadas,
principalmente
por
atletas
de
modalidades
como
o
powerlifting e o levantamento olímpico. Para ambos os
desportos, o desempenho é avaliado pelo máximo de peso
levantado em exercícios específicos.
No
powerlifting,
agachamento,
supino
o
desempenho
e
levantamento
é
avaliado
terra;
já
no
no
levantamento olímpico, é avaliado no arranco e arremesso.
Dessa forma, é muito comum o uso do método de exercício
único por atletas de ambas as modalidades em determinadas
sessões de treinamento durante uma preparação.
No fisiculturismo vemos métodos como o German
Volume Training que envolve a realização de 10 séries de 10
repetições em um único exercício, seguido de alguns
complementos.
Podemos dizer que o treinamento de um só exercício
por sessão ou dia, pode ainda ser um recurso “coringa” muito
interessante a ser usado de modo esporádico, em caso de
limitação de equipamentos e exercícios para seu treino em
uma viagem ou algo do tipo.
30
MANUAL PARA ORDENAÇÃO E DIVISÃO DO TREINO COM FOCO NA HIPERTROFIA
BLITZ
Blitz é um método de parcelamento extremamente
popular entre fisiculturistas de alto rendimento. Consiste no
treinamento de apenas um grupamento ou segmento
corporal por sessão, o que resulta em pelo menos seis sessões
para diferentes grupamentos por semana (De Salles, 2020).
Como dito anteriormente, quanto maior o volume
adotado para um grupamento, menor é o número de
grupamentos exercitados na mesma sessão e maior é o
intervalo de recuperação até a repetição daquele mesmo
treino. Isso justifica o parcelamento blitz para fisiculturistas de
alto rendimento, sobretudo pelo fato de grande parte deles
realizar, por sessão, em média 30 séries
ou mais
por
grupamento.
Destaco que nenhum estudo desabona esse sistema de
parcelamento, quando adequado o volume total semanal,
principalmente para esse público pouquíssimo estudado.
Total body ou blitz para treinados?
Em estudo publicado em 2019, Zaroni et al. (2019)
compararam os efeitos do sistema total body (TB) vs. blitz nas
adaptações neuromusculares de indivíduos treinados.
Os participantes treinados (seis anos de experiência)
foram separados em grupo TB (um exercício por músculo,
cinco vezes por semana) e blitz (cinco exercícios por músculo,
uma vez por semana). Ambos os grupos realizaram três séries
de 10-12RM por exercício durante as oito semanas de
treinamento.
31
MANUAL PARA ORDENAÇÃO E DIVISÃO DO TREINO COM FOCO NA HIPERTROFIA
Foram realizados testes de força (1RM) no supino,
agachamento e remada sentado, assim como as espessuras
musculares dos flexores do cotovelo (bíceps), tríceps e vasto
lateral foram avaliadas por ultrassom.
Os testes de força demonstraram ganhos similares para
os dois protocolos de treinamento, com tendência a maiores
ganhos no agachamento para o grupo TB.
No
entanto,
surpreendentemente,
o
grupo
TB
apresentou maior hipertrofia dos flexores do cotovelo (8,5% vs.
3,8%) e vasto lateral (11,2% vs. 5,8%), sem diferenças para o
tríceps.
Com base nesses resultados, os autores concluíram que
o programa TB apresentou estímulo hipertrófico superior ao
programa blitz.
Vale ressaltar que, mesmo após equiparar o número de
exercícios, séries e intensidade entre grupos, o grupo total
body apresentou maior volume total de treinamento por
músculo que o grupo blitz. Esses resultados confirmam
recomendações recentes de parcelamento de volumes de
treino semanais maiores de 10-15 séries por grupamento
sejam parcelados em duas ou mais séries semanais, no intuito
de evitar a fadiga acumulada em treinos muito longos.
32
MANUAL PARA ORDENAÇÃO E DIVISÃO DO TREINO COM FOCO NA HIPERTROFIA
TABELA 3
Protocolo de treinamento para o corpo todo aplicado no
estudo (3 séries de 10 a 12 repetições máximas por exercício)
SEGUNDA
TERÇA
QUARTA
Supino inclinado com
halter
Supino inclinado barra
Supino reto
Rosca bíceps
Bíceps banco inclinado
Bíceps banco scott
halter
Agachamento paralelo
Legpress
Afundo
Puxada alta polia
Puxada alta máquina
Puxada alta neutra
Rosca tríceps
Tríceps testa
Tríceps francês cabo
QUINTA
SEXTA
Supino inclinado máquina
Supino máquina
Bíceps scott barra
Rosca martelo halter
Agachamento no hack
Levantamento terra
Remada máquina fechada
Remada máquina aberta
Tríceps rosca variação
Tríceps coice cabo
33
MANUAL PARA ORDENAÇÃO E DIVISÃO DO TREINO COM FOCO NA HIPERTROFIA
TABELA 4
Protocolo de treinamento parcelado aplicado no estudo
(3 séries de 10 a 12 repetições máximas por exercício)
SEGUNDA
TERÇA
QUARTA
Supino inclinado com
halter
Rosca bíceps
Agachamento paralelo
Supino inclinado barra
Bíceps banco inclinado
Legpress
Supino reto
Bíceps banco scott
halter
Afundo
Supino inclinado
máquina
Bíceps scott barra
Agachamento no hack
Supino máquina
Rosca martelo halter
Levantamento terra
QUINTA
SEXTA
Puxada alta polia
Rosca tríceps polia
Puxada alta máquina
Tríceps testa
Puxada alta neutra
Tríceps francês cabo
Remada máquina
Tríceps rosca variação
Remada máquina aberta
Tríceps coice cabo
34
MANUAL PARA ORDENAÇÃO E DIVISÃO DO TREINO COM FOCO NA HIPERTROFIA
PARCELAMENTO DO TREINO DE
MEMBROS INFERIORES
Prática
muito
comum
entre
fisiculturistas,
e
no
treinamento feminino, é o parcelamento dos treinos de pernas
(membros inferiores) em duas ou mais sessões com ênfase em
anteriores
(quadríceps),
posteriores
(isquiotibiais)
ou
extensores do quadril (glúteos e isquiotibiais).
A prática tem sido questionada sob o argumento de que
a
maioria
dos
exercícios
para
membros
inferiores
é
multiarticular e envolve todos esses grupamentos com maior
ou menor ênfase, o que não permitiria o isolamento de
nenhum deles e influenciaria negativamente a recuperação.
Isso não é verdade absoluta, pois apesar de não ser
prática comum, o isolamento é possível sim, através de
exercícios como: cadeira extensora, sissy e nórdico reverso para
quadríceps; cadeira, mesa flexora, flexora de pé e nórdicos para
posteriores e; stiff, quatro apoios (variações) e extensão na polia
ou máquina para extensores do quadril.
Além disso, mesmo que sejam incluídos multiarticulares
no programa, podemos dar um estímulo mais direcionado ao
que se está focando naquela sessão através da priorização dos
exercícios isolados pela ordem, volume e intensidade de forma
simples e ou em técnicas de pré- ou pós-exaustão.
Como mencionado, a rotina de praticantes avançados e
fisiculturistas pode envolver parcelamentos do treinamento de
seis sessões semanais ou até mais.
35
MANUAL PARA ORDENAÇÃO E DIVISÃO DO TREINO COM FOCO NA HIPERTROFIA
Nesse contexto, nada impede que em um treino sejam
priorizados os anteriores, dois dias depois posteriores e, dois
dias depois sejam enfatizados exercícios para os extensores de
quadril, por exemplo.
Isso pode garantir tempo suficiente de recuperação para
os músculos menos exigidos na primeira sessão poderem ser
enfatizados na sessão seguinte e assim por diante de forma
cíclica.
Ou seja, o parcelamento do treino de inferiores é uma
prática adequada para indivíduos avançados que dão ênfase
aos membros inferiores através de um grande volume de
treinamento
semanal
em
detrimento
dos
membros
superiores, sendo recomendada para praticantes bastante
experientes que realizam volumes de >50 séries semanais para
membros inferiores como um todo.
Imagem 8 – Sissy e glúteo
36
MANUAL PARA ORDENAÇÃO E DIVISÃO DO TREINO COM FOCO NA HIPERTROFIA
PARCELAMENTO DO TREINO EM
DUAS SESSÕES DIÁRIAS
A fadiga acumulada durante um treino muito longo e
volumoso, pode comprometer o desempenho, principalmente
nos exercícios realizados do meio para o final da sessão.
Uma estratégia comumente utilizada há muito tempo
por fisiculturistas oldschool para minimizar a fadiga durante a
sessão, é o fracionamento dos treinos em duas sessões diárias.
Apesar dessa estratégia ser utilizada na prática desde
meados do século passado, até recentemente, nenhum estudo
tinha investigado a questão.
Posso dividir os treinos em duas sessões diárias?
Um grupo de pesquisadores brasileiros (Corrêa et al.,
2021), avaliaram o efeito de uma vs. duas sessões diárias sobre
a força e hipertrofia de treinados. Os participantes homens
(três anos de experiência) foram divididos em grupo uma
sessão (1S) e grupo duas sessões (2S) no qual cada músculo
era treinado 2x por dia.
Testes de força máxima (1RM) e resistência muscular
(60%1RM) para o supino e agachamento, assim como a
espessura
muscular
do
bíceps,
tríceps,
vasto
lateral,
quadríceps anterior e peitoral maior foram avaliadas antes e
depois de 8 semanas.
37
MANUAL PARA ORDENAÇÃO E DIVISÃO DO TREINO COM FOCO NA HIPERTROFIA
Foi observado um maior ganho para a força no
agachamento do grupo 2S (16,1%) quando comparado ao 1S
(7,8%). Os dois grupos apresentaram ganhos similares para:
força (1RM) no supino (1S: 4,6%; 2S: 6,8%), resistência no
agachamento 60% 1RM (1S: 19%; 2S: 24,3%), no supino 60% 1RM
(1S: 15,4%; 2S: 24%) e para todas as medidas de hipertrofia.
O parcelamento do treino de pernas em duas sessões
diárias aumentou a força de membros inferiores, porém não
teve diferença para a força de superiores, resistência muscular
e hipertrofia de praticantes avançados.
38
MANUAL PARA ORDENAÇÃO E DIVISÃO DO TREINO COM FOCO NA HIPERTROFIA
RECOMENDAÇÕES E
APLICAÇÕES PRÁTICAS
Existem diversos métodos de parcelamento do treino:
A. Programas para corpo todo (full e total body) envolvem o
treinamento de exercícios para o corpo todo numa mesma
sessão.
B. O parcelamento AB normalmente envolve a divisão dos
treinos em membros superiores em um dia e membros
inferiores no outro.
C. O método “puxe-empurre” de parcelamento combina em
uma sessão de treinamento grupos musculares que agem
“puxando” e, na sessão seguinte, grupamentos musculares
que agem “empurrando”.
D.O blitz é um método de parcelamento que consiste no
treinamento de apenas um grupamento ou segmento
corporal por sessão, o que resulta em pelo menos seis
sessões para diferentes grupamentos por semana.
E. O parcelamento do treino de inferiores é uma prática
adequada para indivíduos avançados que dão ênfase aos
membros inferiores através de um grande volume de
treinamento
semanal
em
detrimento
dos
membros
superiores.
F. O parcelamento do treinamento em duas sessões diárias
pode ser um recurso interessante para evitar a fadiga
resultante de sessões muito longas de treinamento em
avançados e atletas.
39
MANUAL PARA ORDENAÇÃO E DIVISÃO DO TREINO COM FOCO NA HIPERTROFIA
De acordo com o nível de treinamento:
1. Programas para corpo todo (full e total body) podem ser
realizados por iniciantes, intermediários e até mesmo
avançados com baixa disponibilidade de dias para treinar.
Lembrando que programa para corpo todo pode ser
dividido em diferentes protocolos e se manter para corpo
todo.
2. Intermediários (seis meses a um ano de experiência)
podem ser mais beneficiados por programas fracionados
(AB, ABC) em quatro a seis sessões semanais (ex.: Amembros superiores e B- membros inferiores, ou Amúsculos de empurrar, B- puxar e C- membros inferiores).
3. Já para indivíduos avançados, o parcelamento e a
frequência
de
treinamento
apresentam
inúmeras
possibilidades e parecem depender ainda mais do objetivo,
disponibilidade, volume e intensidade do treinamento.
40
MANUAL PARA ORDENAÇÃO E DIVISÃO DO TREINO COM FOCO NA HIPERTROFIA
Parcelamento do Treinamento
Programa Corpo Todo
(2 – 6x)
Iniciantes
Intermediários
Avançados
Programa AB
(2 – 6x)
Intermediários
Avançados
Ex.: A-MMSS, B-MMII
Programa ABC
(3 – 6x)
Programa ABCD, ABCDE...
(4 – 7x)
Avançados
Atletas
Avançados
Atletas
Ex.: A-Puxe, B-Empurre,
C-Perna; Parcelamento ant/post
Ex.: Blitz,
Parcelamento ant/post/glúteo
41
MANUAL PARA ORDENAÇÃO E DIVISÃO DO TREINO COM FOCO NA HIPERTROFIA
EXEMPLOS DE ORDENAÇÕES E
DIVISÕES DE TREINO
Corpo todo - Programa único
• Mulher jovem iniciante
• 2-3 x semana
A
Corpo todo
*
Aquecimento progressivo
1
Agachamento livre
2
Desenvolvimento máquina
3
Legpress
4
Puxada aberta polia
5
Stiff
6
Rosca tríceps polia
7
Panturrilha de pé
8
Abdominais
42
MANUAL PARA ORDENAÇÃO E DIVISÃO DO TREINO COM FOCO NA HIPERTROFIA
Corpo todo - Programa único
• Homem jovem iniciante
• 3x semana
A
Corpo todo
*
Aquecimento progressivo
1
Supino livre
2
Remada serrote
3
Desenvolvimento máquina
4
Puxada alta polia
5
Rosca tríceps polia
6
Rosca bíceps livre
7
Legpress
8
Panturrilha no legpress
9
Cadeira flexora
43
MANUAL PARA ORDENAÇÃO E DIVISÃO DO TREINO COM FOCO NA HIPERTROFIA
Corpo todo – Programa AB
• Homem meia idade intermediário
• 4x semana
A
Corpo todo
*
Aquecimento progressivo
1
Puxada aberta na polia
2
Legpress
3
Desenvolvimento máquina
4
Cadeira extensora
5
Abdominais
1 Day off Musculação
B
Corpo todo
*
Aquecimento progressivo
1
Supino máquina
2
Cadeira flexora
3
Remada sentado máquina
4
Stiff
5
Panturrilha de pé no degrau
1 Day off Musculação
44
MANUAL PARA ORDENAÇÃO E DIVISÃO DO TREINO COM FOCO NA HIPERTROFIA
Corpo todo – Programa ABCD
• Mulher intermediária
• 4x semana
A
Corpo todo
*
Aquecimento progressivo
1
Puxada aberta na polia (alternado por segmento)
2
Legpress (alternado por segmento)
3
Panturrilha no legpress
4
Abdominais com carga
B
Corpo todo
*
Aquecimento progressivo
1
Desenvolvimento halteres (alternado por segmento)
2
Levantamento terra (alternado por segmento)
3
Bom dia
4
Perdigueiro
1 Day off Musculação
45
MANUAL PARA ORDENAÇÃO E DIVISÃO DO TREINO COM FOCO NA HIPERTROFIA
C
Corpo todo
*
Aquecimento progressivo
1
Remada serrote halteres (alternado por segmento)
2
Agachamento unilateral (alternado por segmento)
3
Cadeira flexora
4
Abdominal remador completo
5
Panturrilha unilateral
D
Corpo todo
*
Aquecimento progressivo
1
Supino livre (alternado por segmento)
2
Elevação pélvica (alternado por segmento)
3
Extensão de tronco na mesa
4
Prancha
1-2 Days off Musculação
46
MANUAL PARA ORDENAÇÃO E DIVISÃO DO TREINO COM FOCO NA HIPERTROFIA
Superiores-inferiores – Programa AB
• Mulher intermediária
• 4-5x semana
A
MMII – Membros Inferiores
*
Aquecimento progressivo
1
Agachamento livre
2
Legpress
3
Stiff
4
Cadeira extensora
5
Cadeira flexora
6
Panturrilha joelho estendido
B
MMSS – Membros Superiores
*
Aquecimento progressivo
1
Desenvolvimento máquina
2
Puxada aberta
3
Remada fechada serrote
4
Tríceps testa halter
5
Abdominais
47
MANUAL PARA ORDENAÇÃO E DIVISÃO DO TREINO COM FOCO NA HIPERTROFIA
Empurrar-puxar – Programa AB
• Homem intermediário
• 4x semana
A
Empurrar
*
Aquecimento progressivo
1
Supino reto
2
Desenvolvimento
3
Elevação frontal
4
Tríceps rosca polia
5
Abdominais
B
Puxar e MMII
*
Aquecimento progressivo
1
Puxada aberta
2
Remada fechada
3
Voador invertido
4
Rosca bíceps
5
Legpress + panturrilha
6
Cadeira flexora
48
MANUAL PARA ORDENAÇÃO E DIVISÃO DO TREINO COM FOCO NA HIPERTROFIA
Superiores-inferiores + corpo todo – Programa ABC
• Mulher avançada
• 3x semana
A
MMII – Membros Inferiores
1
Agachamento
2
Cadeira extensora
3
Levantamento terra sumô
4
Stiff (biset)
5
Cadeira flexora (biset)
6
Elevação pélvica
7
Glúteos coice polia baixa
8
Panturrilha unilateral alternada no step
B
MMSS – Membros Superiores
1
Desenvolvimento frontal halteres
2
Puxada fechada polia
3
Crucifixo halteres (pré-exaustão)
4
Apoio no solo (pré-exaustão)
5
Remada aberta polia baixa
6
Elevação frontal HBC (biset)
7
Elevação lateral HBC (biset)
8
Tríceps testa barra longa
9
Rosca bíceps polia
1 Day off Musculação
49
MANUAL PARA ORDENAÇÃO E DIVISÃO DO TREINO COM FOCO NA HIPERTROFIA
C
Corpo todo força
*
Aquecimento passada
1
Agachamento livre
2
Supino
3
Levantamento terra
4
Puxada na barra
1 Day off Musculação
50
MANUAL PARA ORDENAÇÃO E DIVISÃO DO TREINO COM FOCO NA HIPERTROFIA
Empurrar-puxar-pernas – Programa ABCABC
• Homem avançado
• 6x semana
A
Empurrar
*
Aquecimento progressivo
1
Supino reto
2
Desenvolvimento smithpress
3
Voador ou crucifixo máquina
4
Elevação frontal
5
Tríceps francês
6
Tríceps testa polia
7
Abdominais
B
Puxar
*
Aquecimento progressivo
1
Puxada aberta
2
Remada fechada
3
Voador invertido
4
Elevação lateral de ombros
5
Pulldown
6
Bíceps banco 45º
7
Bíceps scott
8
Paravertebrais
51
MANUAL PARA ORDENAÇÃO E DIVISÃO DO TREINO COM FOCO NA HIPERTROFIA
C
MMII
*
Aquecimento progressivo
1
Levantamento terra
2
Legpress
3
Stiff
4
Cadeira extensora
5
Cadeira flexora
6
Cadeira solear
7
Panturrilha joelho estendido
8
Abdominais
1 Day off Musculação
52
MANUAL PARA ORDENAÇÃO E DIVISÃO DO TREINO COM FOCO NA HIPERTROFIA
Empurrar-puxar-pernas + Superiores-inferiores
Programa ABCDE
• Homem jovem extremamente avançado
• Periodização ondulatória
• 5x semana
A
Peitorais, deltoides e tríceps
*
Aquecimento progressivo
1
Desenvolvimento máquina
2
Supino 30º HBL
3
Supino máquina
4
Crucifixo cross-over (pré-exaustão)
5
Apoio solo (pré-exaustão)
6
Elevação frontal
7
Tríceps testa
8
Rosca tríceps polia
B
Dorsais e bíceps
*
Aquecimento progressivo
1
Puxada aberta
2
Puxada fechada
3
Pulldown polia (pré-exaustão)
4
Remada aberta polia (pré-exaustão)
5
Remada serrote HBC
6
Voador invertido (biset)
7
Elevação lateral HBC (biset)
8
Rosca bíceps barra w
9
Bíceps scott
53
MANUAL PARA ORDENAÇÃO E DIVISÃO DO TREINO COM FOCO NA HIPERTROFIA
C
MMII
*
Aquecimento progressivo
1
Agachamento búlgaro
2
Legpress
3
Cadeira flexora
4
Cadeira extensora
5
Panturrilha legpress (biset)
6
Panturrilha step (biset)
1 Day off Musculação
D
MMSS Força
*
Aquecimento progressivo
1
Puxada aberta na polia
2
Desenvolvimento aberto
3
Remada fechada
4
Supino fechado
5
Abdominais
E
MMII Força
1
Passada
2
Aquecimento específico
3
Hackmachine
4
Legpress
5
Stiff
6
Panturrilha em pé
1 Day off Musculação
54
MANUAL PARA ORDENAÇÃO E DIVISÃO DO TREINO COM FOCO NA HIPERTROFIA
Parcelamento de Inferiores em 2 Sessões
Programa ABCDABC
• Mulher extremamente avançada (ex-atleta wellness)
• 7x semana
A
Ênfase Quadríceps
1
Agachamento parcial
2
Legpress 45º
3
Cadeira extensora unilateral
4
Búlgaro ou agachamento de joelho
5
Cadeira adutora
6
Cadeira solear
7
Abdominais
B
MMSS
1
Puxada aberta na polia
2
Desenvolvimento aberto smith
3
Elevação lateral de ombros
4
Voador invertido
5
Tríceps testa (pré-exaustão)
6
Tríceps supinado (pré-exaustão)
7
Rosca bíceps
C
Cadeia Posterior
1
Stiff saindo step
2
Elevação pélvica
3
Cadeira flexora
4
Mesa flexora
5
Flexão nórdica
6
Cadeira adutora
7
Panturrilha legpress horizontal
8
Panturrilha de pé com carga
55
MANUAL PARA ORDENAÇÃO E DIVISÃO DO TREINO COM FOCO NA HIPERTROFIA
D
MMSS
1
Puxada aberta na polia
2
Desenvolvimento aberto smith
3
Elevação lateral de ombros
4
Voador invertido
5
Tríceps testa (pré-exaustão)
6
Tríceps supinado (pré-exaustão)
7
Rosca bíceps
56
MANUAL PARA ORDENAÇÃO E DIVISÃO DO TREINO COM FOCO NA HIPERTROFIA
Parcelamento de Inferiores em 3 Sessões
Programa ABCDE
• Mulher extremamente avançada (ex-atleta wellness)
• 5x semana
A
2ª Quadríceps e panturrilha
*
Aquecimento Sissy
1
Cadeira extensora
2
Nórdico reverso
3
Legpress parcial
4
Búlgaro
5
Cadeira adutora
6
Cadeira abdutora
7
Panturrilha na máquina
B
3ª Puxar
*
Aquecimento específico
1
Puxada aberta
2
Remada serrote
3
Voador invertido
4
Abdução unilateral polia baixa
5
Rosca bíceps polia baixa
6
Abdominais diversos
C
4ª Posteriores e Panturrilha
*
Aquecimento progressivo na mesa flexora
1
Flexão nórdica
2
Stiff
3
Cadeira flexora
4
Mesa flexora
5
Panturrilha legpress (triset)
6
Panturrilha step + solo (triset)
57
MANUAL PARA ORDENAÇÃO E DIVISÃO DO TREINO COM FOCO NA HIPERTROFIA
D
5ª Empurrar
*
Aquecimento Específico
1
Desenvolvimento aberto
2
Supino máquina
3
Tríceps testa polia
4
Rosca tríceps polia
5
Abdominais diversos
E
6ª Glúteos e Panturrilha
*
Aquecimento específico
1
Passada
2
Hackmachine Hammer
3
Hiptrust
4
Glúteos 3 apoios joelho ext (triset em pré-exaustão)
5
Glúteos 3 apoios joelho flex (triset em pré-exaustão)
6
Glúteos 3 apoios chute (triset em pré-exaustão)
7
Cadeira solear
58
MANUAL PARA ORDENAÇÃO E DIVISÃO DO TREINO COM FOCO NA HIPERTROFIA
Puxe-Empurre-Pernas - Programa ABCAB
• Atleta Mens PRO
• 5x semana
A
Peitorais, deltoides e tríceps
*
Aquecimento específico
1
Desenvolvimento máquina
2
Supino máquina articulado
3
Supino máquina
4
Crossover na polia alta
5
Elevação frontal
6
Tríceps testa ou francês
7
Rosca tríceps polia
8
Abdominais
B
Dorsais e bíceps
*
Aquecimento específico
1
Puxada aberta
2
Remada em pé unilateral
3
Remada máquina
4
Pulldown
5
Voador invertido
6
Elevação lateral polia baixa
7
Extensão de coluna banco romano
8
Rosca bíceps barra w
9
Bíceps polia alta unilateral
C
MMII
*
Aquecimento agachamento
1
Legpress
2
Cadeira flexora
3
Cadeira extensora
4
Panturrilha legpress
5
Abdominais
59
MANUAL PARA ORDENAÇÃO E DIVISÃO DO TREINO COM FOCO NA HIPERTROFIA
Puxe-Empurre-Pernas - Programa AABBCDAABB
• Atleta Mens PRO
• 6x semana
• 2 sessões diárias de dorsais e de peitorais
A1
Dorsais 1
*
Aquecimento específico
1
Puxada aberta
2
Puxada largura ombros
3
Remada aberta máquina
4
Remada sentado aberta neutra
5
Voador invertido
6
Crucifixo invertido
A2
Dorsais 2
*
Aquecimento específico
1
Puxada fechada
2
Remada em pé unilateral máquina
3
Remada máquina fechada
4
Pulldown
5
Paravertebrais
B1
Peitorais 1
*
Aquecimento específico
1
Supino reto máquina
2
Supino inclinado máquina
3
Supino declinado
4
Apoio no solo fechado
5
Apoio no solo aberto
60
MANUAL PARA ORDENAÇÃO E DIVISÃO DO TREINO COM FOCO NA HIPERTROFIA
B2
Peitorais 2
*
Aquecimento específico
1
Voador
2
Crucifixo máquina
3
Cross over polia alta (reto)
4
Cross over polia alta (curvado)
5
Cross polia baixa
C
MMII
*
Aquecimento específico
1
Legpress
2
Cadeira flexora
3
Cadeira extensora
4
Panturrilha legpress
5
Abdominais
D
Deltoides e braços
*
Aquecimento específico
1
Desenvolvimento fechado
2
Elevação lateral
3
Bíceps polia alta
4
Rosca bíceps alternada
5
Tríceps francês
6
Rosca tríceps polia
61
MANUAL PARA ORDENAÇÃO E DIVISÃO DO TREINO COM FOCO NA HIPERTROFIA
Puxe-Empurre-Pernas - Programa ABCDE
• Homem meia idade extremamente avançado
• 5x semana
A
Empurrar – Ênfase deltoides e trapézios
*
Aquecimento progressivo
1
Desenvolvimento aberto
2
Desenvolvimento fechado
3
Elevação lateral halteres
4
Elevação frontal
5
Elevação lateral polia
6
Tríceps francês
7
Encolhimento
8
Abdominais
B
Puxar – Ênfase puxadas e bíceps
*
Aquecimento progressivo
1
Puxada aberta
2
Puxada fechada
3
Pulldown amplitude inicial
4
Remada fechada
5
Rosca bíceps halteres 45º
6
Rosca bíceps barra w
7
Bíceps scott
8
Paravertebrais
62
MANUAL PARA ORDENAÇÃO E DIVISÃO DO TREINO COM FOCO NA HIPERTROFIA
C
MMII
*
Aquecimento progressivo
1
Levantamento terra
2
Legpress
3
Elevação pélvica ou stiff
4
Cadeira extensora
5
Mesa flexora
6
Cadeira flexora
7
Panturrilha no legpress
8
Panturrilha de pé
Se necessário day-off
D
Ênfase em peitorais e tríceps
*
Aquecimento progressivo
1
Supino reto
2
Supino inclinado
3
Voador
4
Cross over
5
Rosca tríceps
6
Tríceps testa polia
7
Encolhimento
8
Abdominais
E
Ênfase remadas e flexores de cotovelo
*
Aquecimento progressivo
1
Remada aberta
2
Remada fechada
3
Pulldown completo
4
Puxada aberta
5
Rosca martelo
6
Rosca bíceps halteres com rotação
7
Bíceps polia alta
8
Paravertebrais
Repete MMII ou Day-off
63
MANUAL PARA ORDENAÇÃO E DIVISÃO DO TREINO COM FOCO NA HIPERTROFIA
Puxe-Empurre-Pernas - Programa ABCAB
• Homem meia idade extremamente avançado
• 5-6x semana
A
Peitorais, deltoides e tríceps
*
Aquecimento específico
1
Desenvolvimento aberto
2
Desenvolvimento fechado
3
Supino máquina
4
Elevação frontal
5
Voador
6
Rosca tríceps polia
7
Abdominais
B
Dorsais e bíceps
*
Aquecimento específico
1
Puxada aberta
2
Puxada fechada
3
Remada aberta
4
Remada fechada
5
Voador invertido
6
Pulldown
7
Elevação lateral HBC
8
Rosca bíceps barra w
64
MANUAL PARA ORDENAÇÃO E DIVISÃO DO TREINO COM FOCO NA HIPERTROFIA
C
MMII
*
Aquecimento agachamento
1
Stiff
2
Legpress
3
Mesa flexora
4
Cadeira extensora
5
Cadeira flexora
6
Panturrilha legpress
7
Panturrilha step
Repete AB ou ABC
1 Day off Musculação
65
MANUAL PARA ORDENAÇÃO E DIVISÃO DO TREINO COM FOCO NA HIPERTROFIA
Sistema blitz - Programa ABCDEF
• Homem extremamente avançado
• 6x semana
A
Peitorais
1
Supino livre
2
Supino máquina neutra/fechada
3
Supino Máquina 45º
4
Voador máquina
5
Cross over
B
Dorsais
1
Puxada aberta barra fixa
2
Puxada fechada polia alta
3
Remada serrote
4
Remada fechada polia baixa
5
Crucifixo invertido
6
Pulldown
C
MMII
1
Agachamento
2
Legpress angular
3
Cadeira extensora
4
Cadeira flexora
5
Mesa flexora
6
Stiff
7
Panturrilha no legpress
8
Panturrilha de pé
66
MANUAL PARA ORDENAÇÃO E DIVISÃO DO TREINO COM FOCO NA HIPERTROFIA
D
Deltoides e trapézios
1
Elevação lateral polia
2
Desenvolvimento aberto
3
Desenvolvimento fechado
4
Elevação lateral halteres
5
Elevação frontal
6
Encolhimento
E
Bíceps
1
Rosca bíceps barra w
2
Rosca bíceps banco 45º
3
Bíceps no banco scott
4
Bíceps unilateral polia alta
5
Rosca inversa polia baixa
F
Tríceps
1
Rosca tríceps polia
2
Tríceps testa
3
Tríceps francês
4
Tríceps coice
67
MANUAL PARA ORDENAÇÃO E DIVISÃO DO TREINO COM FOCO NA HIPERTROFIA
BÔNUS – MUSCULAÇÃO NA PRÁTICA
Espero que tenha gostado do conteúdo deste ebook. Foi
produzido com muito cuidado e carinho para te auxiliar no dia
a dia durante a montagem dos seus treinos e dos treinos dos
seus alunos.
E se você gostou do que encontrou aqui, vai gostar ainda
mais do conteúdo do meu curso Musculação na Prática.
Este curso foi criado para ajudar você a dominar
definitivamente as técnicas de execução de exercícios e
aplicação de métodos de treinamento para, assim, estar mais
perto de se tornar um Personal Trainer reconhecido no
mercado.
O curso tem uma didática clara e objetiva, sem
enrolação, e traz estratégias eficazes, testadas por mim ao
longo de toda minha carreira, para alcançar resultados de alto
nível.
68
MANUAL PARA ORDENAÇÃO E DIVISÃO DO TREINO COM FOCO NA HIPERTROFIA
O caminho para se tornar uma referência
Nos dias de hoje, para ser um Personal Trainer
conhecido,
aumentar
sua
captação
e
manter
alunos
fidelizados, você precisa fazer o que os outros Personal Trainers
não fazem e entregar resultados acima da média para quem
treina com você, seja de forma presencial ou on-line.
Você precisa se dedicar a transformar a vida de seus
alunos, melhorando sua saúde, estética e, principalmente, sua
qualidade de vida.
E para isso, você precisa dominar os 3 pilares de uma
prescrição de treino inteligente, segura e estratégica.
Biomecânica
Você precisa conhecer profundamente a técnica correta
de postura e execução de cada exercício para poder extrair o
máximo de cada um deles. E entender como suas variações de
ângulos e pegadas afetam o recrutamento muscular. Além dos
erros que deve evitar para garantir a saúde e integridade física
dos seus alunos.
69
MANUAL PARA ORDENAÇÃO E DIVISÃO DO TREINO COM FOCO NA HIPERTROFIA
Métodos de treinamento
Além
de
conhecer
as
dezenas
de
métodos
de
treinamentos existentes, você precisa saber como aplicá-los de
forma correta e também identificar qual deles funciona melhor
para cada exercício e em qual momento do treino podem ser
aplicados sem comprometer o restante do treino e atingir
níveis maiores de hipertrofia e ganho de massa.
Manipulação das variáveis de prescrição
Desenvolver técnicas avançadas na hora de escolher os
melhores exercícios e combiná-los com os métodos mais
adequados, de acordo com os objetivos dos seus alunos. Você
precisa ter um conhecimento aprimorado sobre as variáveis do
treino para saber combiná-las de forma inteligente. E esse é o
tipo de conhecimento que você só adquire com anos de
experiência e muitas tentativas e erros.
E o que é o Musculação na Prática?
É um acervo on-line de vídeos de exercícios de
musculação planejado e desenvolvido por mim.
Todos os vídeos foram gravados dentro da academia,
com atletas de alto rendimento, onde eu consigo demonstrar
na prática todos os detalhes para uma execução correta e
analisar o efeito no recrutamento muscular de todas as suas
variações.
70
MANUAL PARA ORDENAÇÃO E DIVISÃO DO TREINO COM FOCO NA HIPERTROFIA
Além de todos os detalhes da biomecânica, também
demonstro na prática a aplicação dos melhores métodos de
treinamento para cada exercício.
E ainda faço considerações sobre as variáveis de
prescrição e as possibilidades de variações e combinações
dos métodos de treinamento, indicando o momento correto
do treino para se aplicar cada um deles.
TODAS AS IMAGENS DE EXERCÍCIOS QUE APARECEM NESTE
EBOOK FORAM EXTRAÍDAS DO CURSO
MUSCULAÇÃO NA PRÁTICA.
APERTE A IMAGEM ABAIXO PARA ASSISTIR UMA AULA COMPLETA E
ENTENDER MELHOR COMO É O CONTEÚDO DO CURSO
https://youtu.be/XsoG1t9t6Os
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MANUAL PARA ORDENAÇÃO E DIVISÃO DO TREINO COM FOCO NA HIPERTROFIA
OFERTA ESPECIAL
Em nosso site (https://musculacaonapratica.com.br), o
valor normal do curso é R$ 497,00 à vista ou 12x R$ 49,70.
Mas para você que adquiriu este ebook, eu preparei
uma oferta mais que especial.
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MANUAL PARA ORDENAÇÃO E DIVISÃO DO TREINO COM FOCO NA HIPERTROFIA
REFERÊNCIAS
1. Bartolomei S, Nigro F, Malagoli Lanzoni I, Masina F, Di Michele R,
Hoffman JR. A Comparison Between Total Body and Split Routine
Resistance Training Programs in Trained Men. J Strength Cond Res. 2021
Jun
1;35(6):1520-1526.
doi:
10.1519/JSC.0000000000003573.
PMID:
32168178.
2. Corrêa DA, Brigatto FA, Braz TV, DE Carmargo JB, Aoki MS, Marchetti PH,
Lopes CR. Twice-daily sessions result in a greater muscle strength and a
similar
muscle
hypertrophy
compared to
once-daily
session
in
resistance-trained men. J Sports Med Phys Fitness. 2022 Mar;62(3):324336. doi: 10.23736/S0022-4707.21.12118-8. Epub 2021 Feb 26. PMID:
33634677.
3. De Salles BF. Como Ganhar Panturrilha na Prática. 1ª. ed. Belo Horizonte
MG: Livro na Mão. 2022.
4. De Salles BF. Métodos de treinamento para força e hipertrofia: da prática
à teoria. Belo Horizonte - MG: Editora Livro na Mão. 2020.
5. De Salles BF. Manual para escolha exercícios com foco na hipertrofia. 1.
ed. Belo Horizonte - MG: Livro na Mão. 2023.
6. Dias I, de Salles BF, Novaes J, Costa PB, Simão R. Influence of exercise
order on maximum strength in untrained young men. J Sci Med Sport.
2010 Jan;13(1):65-9. doi: 10.1016/j.jsams.2008.09.003. Epub 2009 Feb 25.
PMID: 19243993.
7. Nunes JP, Grgic J, Cunha PM, Ribeiro AS, Schoenfeld BJ, de Salles BF,
Cyrino ES. What influence does resistance exercise order have on
muscular strength gains and muscle hypertrophy? A systematic review
and
meta-analysis.
Eur
J
Sport
Sci.
2021
Feb;21(2):149-157.
doi:
10.1080/17461391.2020.1733672. Epub 2020 Feb 28. PMID: 32077380.
8. Simão R, de Salles BF, Figueiredo T, Dias I, Willardson JM. Exercise order
in
resistance
training.
Sports
Med.
2012
Mar
1;42(3):251-65.
doi:
10.2165/11597240-000000000-00000. PMID: 22292516.
9. Simão R, Spineti J, de Salles BF, Oliveira LF, Matta T, Miranda F, Miranda
H, Costa PB. Influence of exercise order on maximum strength and
muscle thickness in untrained men. J Sports Sci Med. 2010 Mar 1;9(1):1-7.
PMID: 24149379; PMCID: PMC3737971.
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MANUAL PARA ORDENAÇÃO E DIVISÃO DO TREINO COM FOCO NA HIPERTROFIA
10.Spineti J, de Salles BF, Rhea MR, Lavigne D, Matta T, Miranda F,
Fernandes L, Simão R. Influence of exercise order on maximum strength
and muscle volume in nonlinear periodized resistance training. J
Strength
Cond
Res.
2010
Nov;24(11):2962-9.
doi:
10.1519/JSC.0b013e3181e2e19b. PMID: 20938358.
11. Zaroni RS, Brigatto FA, Schoenfeld BJ, Braz TV, Benvenutti JC, Germano
MD, Marchetti PH, Aoki MS, Lopes CR. High Resistance-Training
Frequency Enhances Muscle Thickness in Resistance-Trained Men. J
Strength
Cond
Res.
2019
Jul;33
Suppl
1:S140-S151.
doi:
10.1519/JSC.0000000000002643. PMID: 31260419.
75
MANUAL PARA ORDENAÇÃO E DIVISÃO DO TREINO COM FOCO NA HIPERTROFIA