MANUAL BÁSICO DE POSES
POR CAIO BOTTURA
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INTRODUÇÃO
Este é um manual básico de poses. Nele eu vou compartilhar a
minha experiência com as poses mais conhecidas em competições de
fisiculturismo. O fisiculturismo é um esporte de ilusão, não importa quem é
o maior em cima do palco e sim que aparenta sem maior, e isso é feito
pelo meio de poses. Não importa se você é maior que os seus
concorrentes, mais pesado, ou está mais seco, se você posar mal e
escolher uma tinta ruim, você pode facilmente perder o primeiro lugar. Eu
por exemplo fui muito prejudicado em minha primeira competição pelo fato
de não ter dominado as poses, os próprios jurados me disseram que eu
poderia ter ficado duas colocações acima do que fiquei. Então elas são
partes do seu treino também.
As poses têm a finalidade de esconder seus pontos fracos e realçar
os seus pontos fortes. Em algumas poses é sempre possível fazer uma
variação, escolha a que realce o seu físico. Eu não sou um mestre em
fazer poses mas vou te dar algumas dicas básicas e valiosas para te
ajudar, e com elas você pode começar a melhorar as suas poses. A dica é
sempre praticá-las em frente ao espelho e quando começar a ficar
confiante, pratique-as de olhos fechados e depois os abra para ver se você
ja consegue “encaixar” a pose sem a ajuda do espelho.
Você não precisa ser um atleta e competir para aprender as poses, é
legal entendê-las para ter uma melhor consciência corporal e para tirar
fotos também.
Uma coisa para de se lembrar na hora das poses é que toda pose
começa de baixo para cima, sempre colocando os pés em posição e
contraindo as pernas primeiro. O problema é que muitas pessoas
esquecem de manter as pernas contraídas durante a pose, então pense
sempre em, contrair os membros inferiores, contrair os membros
superiores, e depois contrair os inferiores novamente caso os tenha
relaxado.
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DUPLO BÍCEPS DE FRENTE
Essa pose é a mais conhecida do fisiculturismo, porém muita gente não
sabe realizá-la se forma correta.
1. Posicione os calcanhares na largura do ombro e aponte os pés para os
lados, fazendo um angula de 90 graus com os pés.
2. Empurre os pés no chão, flexione levemente os joelhos e rode os joelhos
para fora. Imagine que você quer rodar os pés e a perna toda mas como os
pés estão fixados no chão eles não se movem, isto fará com que você
mostre as divisões dos músculos das pernas
3. Encha os pulmões de ar e estufe o peito, não tente contrair o abdômen, isto
te deixará meio corcunda e pequeno.
4. Contraia os dois bíceps flexionando os cotovelos como se você fosse socar
a sua cabeça com as duas mãos. Mantenha a linha dos cotovelos um pouco
mais alta que a dos ombros.
5. Aponte os cotovelos levemente para frente, desta forma você mostrará a sua
dorsal e parecerá maior ainda
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PEITO DE LADO
1. Posicione os dedos pé mais próximo dos jurados (ou câmera) do lado do
meio do outro pé. Flexione o joelho apontando os dedos do pé para o chão
(contraindo a panturrilha)
2. Jogue a perna flexionada para cima da outra, a outra você vai usar para
empurrar o posterior de coxa da perna destacada criando a ilusão de uma
coza maior. Contraia os glúteos.
3. Nesta pose o foco é o peitoral mais longe dos jurados, então estufe o peito e
contraia o peitoral. Use o braço para empurrar o peitoral e torná-lo maior.
4. Flexione o braço mais perto dos jurados contraindo o bíceps, e o pressione-o
contra seu tronco.
5. Expire todo o ar para contrair o abdômen e deixá-lo marcado.
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TRÍCEPS DE LADO
1. Posicione os dedos pé mais próximo dos jurados (ou câmera) do lado do
meio do outro pé. Flexione o joelho apontando os dedos do pé para o chão
(contraindo a panturrilha)
2. Jogue a perna flexionada para cima da outra, a outra você vai usar para
empurrar o posterior de coxa da perna destacada criando a ilusão de uma
coza maior. Contraia os glúteos.
3. Use a mão mais longe dos jurados para agarrar o punho do braço oposto e
puxe-o contraindo o tríceps. Ou apenas lace os dedos das mãos.
4. Estufe o peito e expire todo o ar contraindo o abdômen.
5. Se você tem um peitoral forte, rode o tronco e mostre-o para os jurados.
6. Se você tem os quadríceps forte, contraia-o e mostra para os jurados
7. Se você tem panturrilhas fortes de um passo para trás com a perna mais
longe dos jurados e a contraia.
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DUPLO BÍCEPS DE COSTAS
1. Imagine uma linha reta horizontal no chão. Posicione um pé com o calcanhar
na linha e o outro com os dedos do pé na linha. O pé que você colocar os
dedos na linha vai ser o lado que vai mostrar a panturrilha, então a contraia,
contraia os glúteos e o posterior de coxa também.
2. Levante os braços para cima e imagine que você está fazendo um pulley
alto, puxe os braços para baixo até retrair totalmente as escápulas e depois
os levante devagar até entrar na mesma posição do duplo bíceps de frente.
3. Se incline para trás para mostrar melhor as costas e pegar uma iluminação
melhor. Lembre-se que se estiver competindo os jurados estão te vendo de
baixo do palco.
4. Coloque os cotovelos um pouco acima dos ombros e os aponte para a frente
para criar a ilusão de uma dorsal maior.
5. Estufe o peitoral e lembre-se de contrair a parte inferior de corpo novamente
se a deixou relaxar.
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EXPANSÃO DE DORSAL
Essa é uma das poses mais difíceis pois temos que relaxar e não contrair a
dorsal.
Pose Frontal:
1. Use a mesma base que você usaria para fazer o duplo bíceps de frente
2. Use os dedões da mão para apoiar a mão na cintura, geralmente na altura
do umbigo
3. Na pose frontal, estufe o peito e o contraia deslizando os dedões em direção
ao umbigo.
4. Conforme você desliza as mão você vai relaxando as dorsais e protraindo as
escápulas. Se você contrair a dorsal você vai encurtar o músculo e ele vai
ficar menor. Se incline levemente para trás.
Pose de Costas:
1. Use a mesma base que você usaria para fazer o duplo bíceps de costas.
2. Coloque as mãos para trás e encoste os dedões.
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3. Deslize os dedões para a frente protraindo as escápulas até que as mão
cheguem perto do seu umbigo
4. Role os ombros para frente apontando os cotovelos levemente para a frente,
isso dará a impressão de uma dorsal maior. Se tiver dificuldade, se incline
para frente e depois se incline para trás, isso pode ajudar a expandir a
dorsal.
5. Relaxa a dorsal.
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MAIS MUSCULOSO
Existem várias variações dessa pose, eu sugiro testar todas e decidir qual é a
mais apropriada para o seu físico. Eu vou ensinar a que eu mais gosto.
1. Use a mesma base que você usaria para fazer um duplo bíceps frontal
2. Agarre as suas coxas logo abaixo da cintura com as suas mãos
3. Imagine que você está espremendo as suas coxas com as mãos, isso vai
fazer com que você contraia os músculos dos braços e do peitoral. Mas
mesmo assim tenha consciência do peitoral e o contraia, pois só come essa
dica é capaz de você não o contrair eficazmente.
4. Aponte os cotovelos levemente para frente rolando os ombros para a frente.
5. Expire todo o ar dos pulmões para contrair o abdômen.
6. Na variação da direita em vez de colocar as minhas mãos nas pernas eu as
junto como se fizesse um cross over na polia contraindo o peitoral e os
braços.
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