TREINAMENTO CONCORRENTE
OU COMBINADO?
Belmiro Freitas de Salles, PhD.
Professor e Pesquisador
Coordenador STLAB
Treinador
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@desalles
CONTEÚDO
• Introdução
• Treinamento aeróbico:
– Aspectos básicos do treinamento aeróbico
• Treinamento concorrente ou combinado:
–
–
–
–
–
O treinamento de força afeta a resistência aeróbica?
O treinamento aeróbico afeta o desempenho?
É melhor começar por qual treinamento?
É melhor realizar em sessões separadas?
O treinamento aeróbico afeta os ganhos em força, potência, hipertrofia ou
resistência?
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CONTEÚDO
• Treinamento de flexibilidade:
– Aspectos básicos do treinamento de flexibilidade
• Treinamento concorrente ou combinado:
– O treinamento de força afeta a flexibilidade?
– O alongamento afeta o desempenho de força?
– O treinamento concorrente pode afetar os ganhos em força se realizado em
sessões distintas?
– O treinamento concorrente afeta a força, flexibilidade ou hipertrofia se feito na
mesma sessão? Qual deve ser realizado antes?
– E se o alongamento for realizado entre as séries?
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INTRODUÇÃO
• American College of Sports Medicine (2011)
“The Recommended Quantity and Quality of Exercise for Developing
and Maintaining Cardiorespiratory and Muscular Fitness in Healthy
Adults”
• Componentes essenciais:
– Treinamento de força
– Treinamento cardiorrespiratório
– Treinamento de flexibilidade
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TREINAMENTO COMBINADO
• Treinamento concorrente ou combinado (multicomponente):
–
–
–
–
–
–
–
2 ou mais componentes de aptidão física
Adaptações específicas ao estímulo
Pode limitar ou potencializar
Realizados na mesma sessão
Podem competir entre si
Compatibilidade
Prioridade
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Treinamento Aeróbico
TREINAMENTO AERÓBICO
• Objetivos:
– ↑ VO2 de pico
– Otimizar funções cardiovasculares
– ↑ gasto calórico
• Métodos de treinamento:
– Contínuo
– Intervalado
(Fleck e Kraemer, 2017)
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TREINAMENTO AERÓBICO
• Avaliação médica
• Teste de esforço:
– Atletas de elite
– Idosos
– Indivíduos com capacidade funcional duvidosa
•
•
•
•
A modalidade do teste deve ser específica
Documentar capacidade funcional
Sugerir zona de treinamento
Informações úteis para a prescrição individualizada
(Fleck e Kraemer, 2017)
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TREINAMENTO AERÓBICO
• Teste de esforço:
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TREINAMENTO AERÓBICO
• Frequência cardíaca máxima e de reserva:
(Fleck e Kraemer, 2017)
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TREINAMENTO AERÓBICO
• Frequência cardíaca alvo:
(Fleck e Kraemer, 2017)
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TREINAMENTO AERÓBICO
• Prescrição:
–
–
–
–
Frequência cardíaca da zona de treinamento
Geralmente 55-65% a 90% da FC máxima
Demanda energética expressa em METS ou VO2
1 MET = 3,5 mL.Kg-1.min-1
(Fleck e Kraemer, 2017)
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TREINAMENTO AERÓBICO
TABELA 1 - Equivalentes em MET para atividades comuns classificadas como intensidades leve, moderada e pesada.
METS
Caminhada/
Corrida
Leve: 1.1-2.9 METs
Moderada 3.0 – 5.9 METs
Caminhada
Caminhada a 4.8 km/h = 3.3
caminhar em torno da casa,
Caminhada a um ritmo muito vigoroso
escritório ou loja = 2.0
(6.4 km/h) = 5.0
Alta >6.0 METs
Trote e corrida
Caminhada muito vigorosa
(7.2 km/h)=6.3
Trote a 8 km/h= 8.0
Trote a 9.6 km/h= 10.0
Corridas a 11km/h = 11.5
Utilizar o computador para
Limpeza pesada: lavar janelas, carro,
trabalho = 1.5
Pegar areia, carvão com a pá = 7.0
Atividades cotidianas
limpar garagem= 3.0
Em pé executando trabalho
Carregar material pesado = 7.5
e Laborais
Varrer chão ou carpete, aspirar pó,
leve como fazer uma cama,
Trabalho de fazenda= 8.0
(ocupacionais)
passar pano no chão = 3.0–3.5
lavar pratos, passar roupas =
Cavar córregos e valas = 8.5
Carpintaria geral = 3.6
2.0–2.5
Lazer e Esportes
Artesanato, jogar cartas= 1.5
Sinuca = 2.5
Velejar em barco a motor = 2.5
Dardo = 2.5
Pescar sentado = 2.5
Tocar instrumentos= 2.0–2.5
Basquete arremessos = 4.5
Ciclismo no plano: esforço leve
(16-20 km/h) = 5.9
Dança de salão lento= 3.0
Dança de salão rápido = 4.5
Golfe caminhando = 4.3
Velejar, Wind surf= 3.0
Natação recreativa= 5.9
Basquete jogo = 8.0
Ciclismo moderado – vigoroso
(20-26 km/h) = 8-10
Futebol recreação = 7.0
Futebol competição = 10.0
Natação vigoroso = 8–11
Tênis simples= 8.0
Voleibol competição/praia= 8.0
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TREINAMENTO AERÓBICO
• Tipos de exercícios aeróbicos
–
–
–
–
–
Correr
Pedalar
Nadar
Pular corda
Outros
• Especificidade
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TREINAMENTO AERÓBICO
• American College of Sports Medicine (2011)
• Recomendações para adultos saudáveis:
–
–
–
–
Intensidade moderada ≥30min/sessão; ≥ 5 sessões/sem (150min/sem)
Intensidade alta ≥20min/sessão; ≥ 3 sessões/sem (75min/sem)
≥2000 passos/dia
Combinação de intensidades e métodos*
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TREINAMENTO AERÓBICO
• American College of Sports Medicine (2011)
• 150-200 min/semana (1200-2000 Kcal/semana) de intensidade
moderada:
– Prevenção do ganho de peso (>3%) na maioria dos adultos
– Pode resultar em modesta perda de peso
• > 150 min/semana resultam na perda de 2-3kg
• 225-420 min/semana resultam na perda de 5-7,5kg
• Relação dose-resposta
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TREINAMENTO AERÓBICO
• American College of Sports Medicine (2011)
• Mínima quantidade de atividade física reduz os fatores de risco para
doenças crônicas
• A manutenção do peso parece proteger contra fatores de risco de
doença crônica
• Perdas de peso modestas (<3%) associadas com reduções no risco de
doença crônica
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TREINAMENTO AERÓBICO
VO2 de pico atribuído ao potencial genético é atingido dentro de 6 a 12
meses de treinamento aeróbico
• Fatores que afetam o desempenho:
– Aumento do limiar de lactato
– Aumento da eficiência mecânica
– Aumento da capacidade de produção de força e potência
(Fleck e Kraemer, 2017)
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Treinamento Combinado
TREINAMENTO COMBINADO
Treinamento de força
Treinamento aeróbico
X
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TREINAMENTO COMBINADO
• O treinamento de força afeta a resistência aeróbica?
– O treinamento de força não afeta negativamente
– O aumento do VO2 de pico não é comprometido por um programa de
treinamento de força de alta intensidade
– Os programas de treinamento de força e potência podem beneficiar o
desempenho aeróbico
(Fleck e Kraemer, 2017)
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TREINAMENTO COMBINADO
• Benefícios associados ao treinamento de força:
–
–
–
–
–
–
–
–
Prevenção de lesões
↓ mecanismos de LER
↑ limiar de lactato e tempo até exaustão
↑ desempenho aeróbico via mecanismos neuromusculares
↑ desempenho de resistência aeróbica em atletas
Melhora da atividade de alongamento-encurtamento
↓tempo de contato com o solo
Recomendado para atletas de resistência
(Fleck e Kraemer, 2017)
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TREINAMENTO COMBINADO
• Perguntas comuns para a prescrição:
– O treinamento aeróbico afeta o desempenho?
– É melhor começar por qual treinamento?
– É melhor realizar em sessões separadas?
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Objetivos:
Verificar a influência de
20min de exercício
aeróbio em diferentes
intensidades no
desempenho de força
Métodos:
25 mulheres idosas
20 min a 60% e 80% Fcmáx
Carga de 10RM
Leg press, extensão de
joelhos e flexão de joelhos
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Objetivos:
Comparar o efeito agudo de
um protocolo de
aquecimento geral vs.
especifico sobre o
desempenho no supino
Métodos:
9 homens treinados
10min a 70%Fcmax vs.
15 reps com 50%8RM
3x8RM
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Objetivos:
Verificar da ordem no
treinamento combinado
sobre o Consumo de
oxigênio
Métodos:
8 homens ativos
AG, SUP, LEG, PUX 3 x10 70%
1RM + ABD. E PAR.
HIIT 1’ (75%)/2’ (40%VO2)
A+F x F+A+F x F+A
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30
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Objetivos:
Verificar o efeito de
diferentes intervalos no
treinamento combinado
sobre a força, desempenho
e Consumo de oxigênio
Métodos:
58 jogadores de Rúgbi
GC, FOR, CONC (HIIT+FOR)0h, CONC-6h e CONC-24h
HIIT 3x6’ (15/15s)
1RM, MVC, VO2máx
7 semanas
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TREINAMENTO COMBINADO
O treinamento aeróbico
afeta os ganhos em força,
potência, hipertrofia ou
resistência?
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• Meta-análise de 21 estudos:
–
–
–
–
Potência é principal variável afetada
Sem malefícios para atletas de força, hipertrofia e resistência
Modalidade mais semelhante ao gesto desportivo
Corrida e altas intensidades para os que desejam modesta hipertrofia e redução
do % gordura
– Indivíduos que desejam aumentar resistência aeróbica podem incorporar o TF
em suas rotinas
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Objetivos:
Verificar o efeito do
exercício aeróbico de MMII,
nas respostas fisiológicas e
moleculares do tríceps de
treinados
Métodos:
8 praticantes treinados
R-EX = 3+10 séries
E-EX = 15’+5x4’
Rosca tríceps máquina
Biopsia tríceps
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• “O exercício intervalado de MMII causou alterações em fatores
sistêmicos que potencializam a expressão de genes e proteínas
envolvidas no remodelamento do tríceps em resposta ao TF, sem
comprometer a resposta anabólica.”
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CONCLUSÕES PARCIAIS
• Na academia:
–
–
–
–
Treinamento aeróbico ≠ Aquecimento
Alta intensidade pode afetar negativamente o desempenho agudo
Ganhos em força dinâmica comprometidos
Alta intensidade pode comprometer a força, especialmente em altas velocidades
• Prioridade em uma mesma sessão:
– Priorização da força - Iniciar pelo treinamento de força
– Priorização da resistência aeróbica - Iniciar pelo treinamento aeróbico
• *Se possível realizar em sessões separadas por 6-24h
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Treinamento de flexibilidade
FLEXIBILIDADE
“Capacidade de mover uma articulação em sua amplitude de movimento
completa”
• Considerada um importante componente da aptidão física relacionado a
saúde e desempenho atlético
(ACSM, 2000)
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INTRODUÇÃO
• American College of Sports Medicine (2011)
“Boa flexibilidade e força melhoram a qualidade de vida através de
movimentos mais eficientes, além de melhorias na realização das AVDs,
na estabilidade postural, no equilíbrio e no desempenho esportivo”
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• American College of Sports Medicine (2011)
• Objetivos do treinamento de flexibilidade:
– Aumento da flexibilidade e amplitude articular
• Sem efeitos na:
– Redução de lesões
– Prevenção de dor lombar
– Dor muscular tardia
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TREINAMENTO DE FLEXIBILIDADE
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FLEXIBILIDADE
• Afetada por fatores como:
–
–
–
–
–
–
Idade
Gênero
Horário
Temperatura
Aquecimento
Nível de treinamento
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TREINAMENTO DE FLEXIBILIDADE
• Métodos de treinamento
–
–
–
–
Estático
Balístico
Movimentos lentos e contínuos
Facilitação neuromuscular proprioceptiva (FNP)
• Escolha: disponibilidade de tempo, efetividade da técnica e
disponibilidade de auxiliar
(Fleck e Kraemer, 2017)
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TREINAMENTO DE FLEXIBILIDADE
• Estático
–
–
–
–
–
–
Mais comum e popular
Facilidade e efetividade
Indivíduo relaxa a musculatura e se alonga
Movimento mantido no ponto de desconforto
Pode ser realizado com auxílio
Pode ser realizado de forma passiva
(Fleck e Kraemer, 2017)
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58
TREINAMENTO DE FLEXIBILIDADE
• Balístico
–
–
–
–
–
Pouco popular para aumentar a amplitude articular
Balanceio ou movimentos de insistência
Posição final não é mantida estaticamente
Mais utilizado para aquecimento
Sem auxílio
(Fleck e Kraemer, 2017)
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TREINAMENTO DE FLEXIBILIDADE
• Movimentos lentos e contínuos
–
–
–
–
Movimentos em grande amplitude articular
Posição final não é mantida
Mais utilizado para aquecimento
Sem auxílio
(Fleck e Kraemer, 2017)
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TREINAMENTO DE FLEXIBILIDADE
• Facilitação neuromuscular proprioceptiva (FNP)
–
–
–
–
Efetividade para aumento da flexibilidade
Diferentes procedimentos propostos
3-6s de contração + 10-30s de estiramento
Necessita de auxiliar
(Fleck e Kraemer, 2017)
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• American College of Sports Medicine (2011)
• Recomendações para adultos saudáveis:
–
–
–
–
–
–
–
≥ 2-3 sessões/sem
10-30s de alongamentos estáticos adultos
30-60s alongamentos estáticos idosos
2-3 séries
Exercícios para principais grupamentos e articulações
Progressão em volume e amplitude
Estáticos (passivos e ativos), Balísticos, dinâmicos e FNP
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TREINAMENTO DE FLEXIBILIDADE
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Treinamento Combinado
TREINAMENTO COMBINADO
Treinamento de força
Flexibilidade
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X
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TREINAMENTO COMBINADO
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O treinamento
de força afeta a
flexibilidade?
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Objetivos:
Verificar o efeito do
treinamento de força
sobre os ganhos de
flexibilidade
Métodos:
22 idosas
10 semanas
8 Exerc 3-5 sets
6-10/10-15
Teste de sentar e alcançar
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Objetivos:
Verificar o efeito da
intensidade do
treinamento de força
sobre os ganhos de
flexibilidade
Métodos:
58 idosos
GC, GL (40%), GM (60%), GP
(80% 1RM)
10 Exerc. 3x8-15
16 semanas de TF e 24 de
destreinamento
1RM e Goniometria
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69
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• Resultados
– Ganho: GL: 3-12%, GM: 6-22%, GP: 8-28%
– Perda: GL: 90-110%, GM: 30-71%, GP: 23-51%
• Conclusões
– O treinamento de força melhorou a flexibilidade
– Intensidades >60% de 1RM são mais eficazes
– Destreinamento reverte os efeitos nas menores intensidades
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Objetivos:
Comparar os efeitos dos
métodos agonista/antagonista
e alternado por segmento
sobre os ganhos em força e
flexibilidade
Métodos:
24 mulheres sedentárias
AA, AS
8 Exerc. 3x10-12RM
8 semanas
1RM e Goniometria
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TREINAMENTO COMBINADO
• O treinamento de força afeta a flexibilidade?
– Nível de condicionamento, idade, gênero
– Nível inicial de flexibilidade
– Programa de treinamento:
•
•
•
•
Intensidade
Volume
Amplitude
Método
– Ganhos na adaptação inicial
– Podem não ocorrer ganhos em indivíduos treinados
– Pode ser necessário incluir treinamento de flexibilidade
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TREINAMENTO COMBINADO
O alongamento antes
da força pode afetar
o desempenho?
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Objetivos:
Comparar o efeito agudo de
um protocolo de
alongamento estático e
balístico sobre o
desempenho de força
máxima
Métodos:
14 mulheres ativas
Alongamento balístico
Alongamento estático e
controle
1RM legpress
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Protocolo:
20’ de alongamento
6 exercícios
3 x 30 segundos
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TREINAMENTO COMBINADO
O treinamento
combinado pode afetar
os ganhos em força em
sessões distintas?
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Objetivos:
Verificar se a adição do
treinamento de
flexibilidade influencia o
ganho de força de
membros inferiores
Métodos:
32 indivíduos ativos
FOR (3 exerc. 3x8-10)
FOR+FLEX (15 mov. 4x15”)
Sessões distintas
8 semanas
1RM
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85
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86
TREINAMENTO COMBINADO
Treinamento combinado
afeta os ganhos de força,
flexibilidade ou hipertrofia
se feito na mesma sessão?
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87
Objetivos:
Verificar as mudanças na
força e flexibilidade ao
comparar o treinamento
de força, flexibilidade e
combinado
Métodos:
43 indivíduos sedentários
GC, FOR (10 Exerc. 3x8-12),
FLE (3x30”) e FOR + FLEX
12 semanas
1RM, HG, Flexiteste
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88
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89
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90
Objetivos:
Verificar os ganhos de
flexibilidade e força no
treinamento isolado e
combinado
Métodos:
80 mulheres sedentárias
GC, FOR (8 Exerc.), FLEX
(4x15-60”) e FLEX + FOR
3 x 8-12, 6-10, 10-15, 8-12RM
16 semanas
10RM, sentar e alcançar
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91
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92
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93
Objetivos:
Verificar a influência do
treinamento de
flexibilidade
imediatamente antes do
TF na força e hipertrofia
Métodos:
9 homens sedentários
Extensora 1 perna FOR
(4x80%1RM) e a outra FLEX
(2x25s) + FOR
10 semanas
1RM, Goniômetria, CSA US
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94
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95
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96
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97
TREINAMENTO COMBINADO
E se o alongamento
for realizado entre as
séries?
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Objetivos:
Verificar a influência do
alongamento entre séries
no desempenho de
treinados
Métodos:
14 homens treinados
Intervalo passivo (GIP),
Along (GAL)
Supino e Agachamento
3 x 8RM, 2’/30” along
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99
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100
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101
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102
Objetivos:
Verificar a influência do
alongamento entre séries
nos ganhos em força,
Flexibilidade e perfil
hormonal
Métodos:
16 homens treinados
Int passivo (PIG), Along (SSG)
6 exerc. 4 x 8RM, 2’/30” along
8 semanas
Força, Flexibilidade e perfil
hormonal
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103
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104
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105
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106
Objetivos:
Verificar a influência do
alongamento entre séries
no desempenho, resposta
hormonal e metabólica
de treinados
Métodos:
13 homens treinados
Trad (TRT), Along (SRT)
Supino
6x80%8RM, 1´/1’ along
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Objetivos:
Verificar a influência do
alongamento entre séries
nos ganhos em força e
hipertrofia de não
treinados
Métodos:
29 homens sedentários
TST x ISS (30” along)
6 Exerc. 4x8-12, 1,5´/30”
along
8 semanas
1RM, EM US
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CONCLUSÕES PARCIAIS
• Força sobre flexibilidade:
– O treinamento de força isolado aumenta a flexibilidade
– Ganhos mais expressivos alcançados em maiores intensidades
– Treinamento de flexibilidade específico pode ser necessário para assegurar
maiores ganhos
• Flexibilidade sobre força e hipertrofia:
–
–
–
–
–
O treinamento de flexibilidade pode prejudicar o desempenho de força
Realizado em dia diferente potencializa o ganho de força
Na mesma sessão (depois): Ganhos médios em força, hipertrofia e flexibilidade
Priorização pela ordem
Entre séries: Pode potencializar os ganhos hipertróficos?
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@desalles
MUITO OBRIGADO!
Belmiro Freitas de Salles
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