TREINAMENTO CONCORRENTE OU COMBINADO? Belmiro Freitas de Salles, PhD. Professor e Pesquisador Coordenador STLAB Treinador Licensed to Gabriel Dos Anjos - gabrielbahiadosanjos@outlook.com - 060.247.445-01 @desalles CONTEÚDO • Introdução • Treinamento aeróbico: – Aspectos básicos do treinamento aeróbico • Treinamento concorrente ou combinado: – – – – – O treinamento de força afeta a resistência aeróbica? O treinamento aeróbico afeta o desempenho? É melhor começar por qual treinamento? É melhor realizar em sessões separadas? O treinamento aeróbico afeta os ganhos em força, potência, hipertrofia ou resistência? Licensed to Gabriel Dos Anjos - gabrielbahiadosanjos@outlook.com - 060.247.445-01 2 CONTEÚDO • Treinamento de flexibilidade: – Aspectos básicos do treinamento de flexibilidade • Treinamento concorrente ou combinado: – O treinamento de força afeta a flexibilidade? – O alongamento afeta o desempenho de força? – O treinamento concorrente pode afetar os ganhos em força se realizado em sessões distintas? – O treinamento concorrente afeta a força, flexibilidade ou hipertrofia se feito na mesma sessão? Qual deve ser realizado antes? – E se o alongamento for realizado entre as séries? Licensed to Gabriel Dos Anjos - gabrielbahiadosanjos@outlook.com - 060.247.445-01 3 INTRODUÇÃO • American College of Sports Medicine (2011) “The Recommended Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory and Muscular Fitness in Healthy Adults” • Componentes essenciais: – Treinamento de força – Treinamento cardiorrespiratório – Treinamento de flexibilidade Licensed to Gabriel Dos Anjos - gabrielbahiadosanjos@outlook.com - 060.247.445-01 4 TREINAMENTO COMBINADO • Treinamento concorrente ou combinado (multicomponente): – – – – – – – 2 ou mais componentes de aptidão física Adaptações específicas ao estímulo Pode limitar ou potencializar Realizados na mesma sessão Podem competir entre si Compatibilidade Prioridade Licensed to Gabriel Dos Anjos - gabrielbahiadosanjos@outlook.com - 060.247.445-01 5 Licensed to Gabriel Dos Anjos - gabrielbahiadosanjos@outlook.com - 060.247.445-01 Treinamento Aeróbico TREINAMENTO AERÓBICO • Objetivos: – ↑ VO2 de pico – Otimizar funções cardiovasculares – ↑ gasto calórico • Métodos de treinamento: – Contínuo – Intervalado (Fleck e Kraemer, 2017) Licensed to Gabriel Dos Anjos - gabrielbahiadosanjos@outlook.com - 060.247.445-01 7 TREINAMENTO AERÓBICO • Avaliação médica • Teste de esforço: – Atletas de elite – Idosos – Indivíduos com capacidade funcional duvidosa • • • • A modalidade do teste deve ser específica Documentar capacidade funcional Sugerir zona de treinamento Informações úteis para a prescrição individualizada (Fleck e Kraemer, 2017) Licensed to Gabriel Dos Anjos - gabrielbahiadosanjos@outlook.com - 060.247.445-01 8 TREINAMENTO AERÓBICO • Teste de esforço: Licensed to Gabriel Dos Anjos - gabrielbahiadosanjos@outlook.com - 060.247.445-01 9 TREINAMENTO AERÓBICO • Frequência cardíaca máxima e de reserva: (Fleck e Kraemer, 2017) Licensed to Gabriel Dos Anjos - gabrielbahiadosanjos@outlook.com - 060.247.445-01 10 TREINAMENTO AERÓBICO • Frequência cardíaca alvo: (Fleck e Kraemer, 2017) Licensed to Gabriel Dos Anjos - gabrielbahiadosanjos@outlook.com - 060.247.445-01 11 TREINAMENTO AERÓBICO • Prescrição: – – – – Frequência cardíaca da zona de treinamento Geralmente 55-65% a 90% da FC máxima Demanda energética expressa em METS ou VO2 1 MET = 3,5 mL.Kg-1.min-1 (Fleck e Kraemer, 2017) Licensed to Gabriel Dos Anjos - gabrielbahiadosanjos@outlook.com - 060.247.445-01 12 TREINAMENTO AERÓBICO TABELA 1 - Equivalentes em MET para atividades comuns classificadas como intensidades leve, moderada e pesada. METS Caminhada/ Corrida Leve: 1.1-2.9 METs Moderada 3.0 – 5.9 METs Caminhada Caminhada a 4.8 km/h = 3.3 caminhar em torno da casa, Caminhada a um ritmo muito vigoroso escritório ou loja = 2.0 (6.4 km/h) = 5.0 Alta >6.0 METs Trote e corrida Caminhada muito vigorosa (7.2 km/h)=6.3 Trote a 8 km/h= 8.0 Trote a 9.6 km/h= 10.0 Corridas a 11km/h = 11.5 Utilizar o computador para Limpeza pesada: lavar janelas, carro, trabalho = 1.5 Pegar areia, carvão com a pá = 7.0 Atividades cotidianas limpar garagem= 3.0 Em pé executando trabalho Carregar material pesado = 7.5 e Laborais Varrer chão ou carpete, aspirar pó, leve como fazer uma cama, Trabalho de fazenda= 8.0 (ocupacionais) passar pano no chão = 3.0–3.5 lavar pratos, passar roupas = Cavar córregos e valas = 8.5 Carpintaria geral = 3.6 2.0–2.5 Lazer e Esportes Artesanato, jogar cartas= 1.5 Sinuca = 2.5 Velejar em barco a motor = 2.5 Dardo = 2.5 Pescar sentado = 2.5 Tocar instrumentos= 2.0–2.5 Basquete arremessos = 4.5 Ciclismo no plano: esforço leve (16-20 km/h) = 5.9 Dança de salão lento= 3.0 Dança de salão rápido = 4.5 Golfe caminhando = 4.3 Velejar, Wind surf= 3.0 Natação recreativa= 5.9 Basquete jogo = 8.0 Ciclismo moderado – vigoroso (20-26 km/h) = 8-10 Futebol recreação = 7.0 Futebol competição = 10.0 Natação vigoroso = 8–11 Tênis simples= 8.0 Voleibol competição/praia= 8.0 Licensed to Gabriel Dos Anjos - gabrielbahiadosanjos@outlook.com - 060.247.445-01 13 TREINAMENTO AERÓBICO • Tipos de exercícios aeróbicos – – – – – Correr Pedalar Nadar Pular corda Outros • Especificidade Licensed to Gabriel Dos Anjos - gabrielbahiadosanjos@outlook.com - 060.247.445-01 14 TREINAMENTO AERÓBICO • American College of Sports Medicine (2011) • Recomendações para adultos saudáveis: – – – – Intensidade moderada ≥30min/sessão; ≥ 5 sessões/sem (150min/sem) Intensidade alta ≥20min/sessão; ≥ 3 sessões/sem (75min/sem) ≥2000 passos/dia Combinação de intensidades e métodos* Licensed to Gabriel Dos Anjos - gabrielbahiadosanjos@outlook.com - 060.247.445-01 15 TREINAMENTO AERÓBICO • American College of Sports Medicine (2011) • 150-200 min/semana (1200-2000 Kcal/semana) de intensidade moderada: – Prevenção do ganho de peso (>3%) na maioria dos adultos – Pode resultar em modesta perda de peso • > 150 min/semana resultam na perda de 2-3kg • 225-420 min/semana resultam na perda de 5-7,5kg • Relação dose-resposta Licensed to Gabriel Dos Anjos - gabrielbahiadosanjos@outlook.com - 060.247.445-01 16 TREINAMENTO AERÓBICO • American College of Sports Medicine (2011) • Mínima quantidade de atividade física reduz os fatores de risco para doenças crônicas • A manutenção do peso parece proteger contra fatores de risco de doença crônica • Perdas de peso modestas (<3%) associadas com reduções no risco de doença crônica Licensed to Gabriel Dos Anjos - gabrielbahiadosanjos@outlook.com - 060.247.445-01 17 TREINAMENTO AERÓBICO VO2 de pico atribuído ao potencial genético é atingido dentro de 6 a 12 meses de treinamento aeróbico • Fatores que afetam o desempenho: – Aumento do limiar de lactato – Aumento da eficiência mecânica – Aumento da capacidade de produção de força e potência (Fleck e Kraemer, 2017) Licensed to Gabriel Dos Anjos - gabrielbahiadosanjos@outlook.com - 060.247.445-01 18 Licensed to Gabriel Dos Anjos - gabrielbahiadosanjos@outlook.com - 060.247.445-01 Treinamento Combinado TREINAMENTO COMBINADO Treinamento de força Treinamento aeróbico X Licensed to Gabriel Dos Anjos - gabrielbahiadosanjos@outlook.com - 060.247.445-01 20 TREINAMENTO COMBINADO • O treinamento de força afeta a resistência aeróbica? – O treinamento de força não afeta negativamente – O aumento do VO2 de pico não é comprometido por um programa de treinamento de força de alta intensidade – Os programas de treinamento de força e potência podem beneficiar o desempenho aeróbico (Fleck e Kraemer, 2017) Licensed to Gabriel Dos Anjos - gabrielbahiadosanjos@outlook.com - 060.247.445-01 21 TREINAMENTO COMBINADO • Benefícios associados ao treinamento de força: – – – – – – – – Prevenção de lesões ↓ mecanismos de LER ↑ limiar de lactato e tempo até exaustão ↑ desempenho aeróbico via mecanismos neuromusculares ↑ desempenho de resistência aeróbica em atletas Melhora da atividade de alongamento-encurtamento ↓tempo de contato com o solo Recomendado para atletas de resistência (Fleck e Kraemer, 2017) Licensed to Gabriel Dos Anjos - gabrielbahiadosanjos@outlook.com - 060.247.445-01 22 TREINAMENTO COMBINADO • Perguntas comuns para a prescrição: – O treinamento aeróbico afeta o desempenho? – É melhor começar por qual treinamento? – É melhor realizar em sessões separadas? Licensed to Gabriel Dos Anjos - gabrielbahiadosanjos@outlook.com - 060.247.445-01 23 Objetivos: Verificar a influência de 20min de exercício aeróbio em diferentes intensidades no desempenho de força Métodos: 25 mulheres idosas 20 min a 60% e 80% Fcmáx Carga de 10RM Leg press, extensão de joelhos e flexão de joelhos Licensed to Gabriel Dos Anjos - gabrielbahiadosanjos@outlook.com - 060.247.445-01 24 Licensed to Gabriel Dos Anjos - gabrielbahiadosanjos@outlook.com - 060.247.445-01 25 Licensed to Gabriel Dos Anjos - gabrielbahiadosanjos@outlook.com - 060.247.445-01 26 Licensed to Gabriel Dos Anjos - gabrielbahiadosanjos@outlook.com - 060.247.445-01 27 Objetivos: Comparar o efeito agudo de um protocolo de aquecimento geral vs. especifico sobre o desempenho no supino Métodos: 9 homens treinados 10min a 70%Fcmax vs. 15 reps com 50%8RM 3x8RM Licensed to Gabriel Dos Anjos - gabrielbahiadosanjos@outlook.com - 060.247.445-01 28 Licensed to Gabriel Dos Anjos - gabrielbahiadosanjos@outlook.com - 060.247.445-01 29 Objetivos: Verificar da ordem no treinamento combinado sobre o Consumo de oxigênio Métodos: 8 homens ativos AG, SUP, LEG, PUX 3 x10 70% 1RM + ABD. E PAR. HIIT 1’ (75%)/2’ (40%VO2) A+F x F+A+F x F+A Licensed to Gabriel Dos Anjos - gabrielbahiadosanjos@outlook.com - 060.247.445-01 30 Licensed to Gabriel Dos Anjos - gabrielbahiadosanjos@outlook.com - 060.247.445-01 31 Licensed to Gabriel Dos Anjos - gabrielbahiadosanjos@outlook.com - 060.247.445-01 32 Licensed to Gabriel Dos Anjos - gabrielbahiadosanjos@outlook.com - 060.247.445-01 33 Objetivos: Verificar o efeito de diferentes intervalos no treinamento combinado sobre a força, desempenho e Consumo de oxigênio Métodos: 58 jogadores de Rúgbi GC, FOR, CONC (HIIT+FOR)0h, CONC-6h e CONC-24h HIIT 3x6’ (15/15s) 1RM, MVC, VO2máx 7 semanas Licensed to Gabriel Dos Anjos - gabrielbahiadosanjos@outlook.com - 060.247.445-01 34 Licensed to Gabriel Dos Anjos - gabrielbahiadosanjos@outlook.com - 060.247.445-01 35 Licensed to Gabriel Dos Anjos - gabrielbahiadosanjos@outlook.com - 060.247.445-01 36 Licensed to Gabriel Dos Anjos - gabrielbahiadosanjos@outlook.com - 060.247.445-01 37 Licensed to Gabriel Dos Anjos - gabrielbahiadosanjos@outlook.com - 060.247.445-01 38 Licensed to Gabriel Dos Anjos - gabrielbahiadosanjos@outlook.com - 060.247.445-01 39 Licensed to Gabriel Dos Anjos - gabrielbahiadosanjos@outlook.com - 060.247.445-01 40 TREINAMENTO COMBINADO O treinamento aeróbico afeta os ganhos em força, potência, hipertrofia ou resistência? Licensed to Gabriel Dos Anjos - gabrielbahiadosanjos@outlook.com - 060.247.445-01 41 • Meta-análise de 21 estudos: – – – – Potência é principal variável afetada Sem malefícios para atletas de força, hipertrofia e resistência Modalidade mais semelhante ao gesto desportivo Corrida e altas intensidades para os que desejam modesta hipertrofia e redução do % gordura – Indivíduos que desejam aumentar resistência aeróbica podem incorporar o TF em suas rotinas Licensed to Gabriel Dos Anjos - gabrielbahiadosanjos@outlook.com - 060.247.445-01 42 Licensed to Gabriel Dos Anjos - gabrielbahiadosanjos@outlook.com - 060.247.445-01 43 Licensed to Gabriel Dos Anjos - gabrielbahiadosanjos@outlook.com - 060.247.445-01 44 Objetivos: Verificar o efeito do exercício aeróbico de MMII, nas respostas fisiológicas e moleculares do tríceps de treinados Métodos: 8 praticantes treinados R-EX = 3+10 séries E-EX = 15’+5x4’ Rosca tríceps máquina Biopsia tríceps Licensed to Gabriel Dos Anjos - gabrielbahiadosanjos@outlook.com - 060.247.445-01 45 Licensed to Gabriel Dos Anjos - gabrielbahiadosanjos@outlook.com - 060.247.445-01 46 • “O exercício intervalado de MMII causou alterações em fatores sistêmicos que potencializam a expressão de genes e proteínas envolvidas no remodelamento do tríceps em resposta ao TF, sem comprometer a resposta anabólica.” Licensed to Gabriel Dos Anjos - gabrielbahiadosanjos@outlook.com - 060.247.445-01 47 CONCLUSÕES PARCIAIS • Na academia: – – – – Treinamento aeróbico ≠ Aquecimento Alta intensidade pode afetar negativamente o desempenho agudo Ganhos em força dinâmica comprometidos Alta intensidade pode comprometer a força, especialmente em altas velocidades • Prioridade em uma mesma sessão: – Priorização da força - Iniciar pelo treinamento de força – Priorização da resistência aeróbica - Iniciar pelo treinamento aeróbico • *Se possível realizar em sessões separadas por 6-24h Licensed to Gabriel Dos Anjos - gabrielbahiadosanjos@outlook.com - 060.247.445-01 48 Licensed to Gabriel Dos Anjos - gabrielbahiadosanjos@outlook.com - 060.247.445-01 Treinamento de flexibilidade FLEXIBILIDADE “Capacidade de mover uma articulação em sua amplitude de movimento completa” • Considerada um importante componente da aptidão física relacionado a saúde e desempenho atlético (ACSM, 2000) Licensed to Gabriel Dos Anjos - gabrielbahiadosanjos@outlook.com - 060.247.445-01 50 INTRODUÇÃO • American College of Sports Medicine (2011) “Boa flexibilidade e força melhoram a qualidade de vida através de movimentos mais eficientes, além de melhorias na realização das AVDs, na estabilidade postural, no equilíbrio e no desempenho esportivo” Licensed to Gabriel Dos Anjos - gabrielbahiadosanjos@outlook.com - 060.247.445-01 51 • American College of Sports Medicine (2011) • Objetivos do treinamento de flexibilidade: – Aumento da flexibilidade e amplitude articular • Sem efeitos na: – Redução de lesões – Prevenção de dor lombar – Dor muscular tardia Licensed to Gabriel Dos Anjos - gabrielbahiadosanjos@outlook.com - 060.247.445-01 TREINAMENTO DE FLEXIBILIDADE 52 Licensed to Gabriel Dos Anjos - gabrielbahiadosanjos@outlook.com - 060.247.445-01 53 Licensed to Gabriel Dos Anjos - gabrielbahiadosanjos@outlook.com - 060.247.445-01 54 Licensed to Gabriel Dos Anjos - gabrielbahiadosanjos@outlook.com - 060.247.445-01 55 FLEXIBILIDADE • Afetada por fatores como: – – – – – – Idade Gênero Horário Temperatura Aquecimento Nível de treinamento Licensed to Gabriel Dos Anjos - gabrielbahiadosanjos@outlook.com - 060.247.445-01 56 TREINAMENTO DE FLEXIBILIDADE • Métodos de treinamento – – – – Estático Balístico Movimentos lentos e contínuos Facilitação neuromuscular proprioceptiva (FNP) • Escolha: disponibilidade de tempo, efetividade da técnica e disponibilidade de auxiliar (Fleck e Kraemer, 2017) Licensed to Gabriel Dos Anjos - gabrielbahiadosanjos@outlook.com - 060.247.445-01 57 TREINAMENTO DE FLEXIBILIDADE • Estático – – – – – – Mais comum e popular Facilidade e efetividade Indivíduo relaxa a musculatura e se alonga Movimento mantido no ponto de desconforto Pode ser realizado com auxílio Pode ser realizado de forma passiva (Fleck e Kraemer, 2017) Licensed to Gabriel Dos Anjos - gabrielbahiadosanjos@outlook.com - 060.247.445-01 58 TREINAMENTO DE FLEXIBILIDADE • Balístico – – – – – Pouco popular para aumentar a amplitude articular Balanceio ou movimentos de insistência Posição final não é mantida estaticamente Mais utilizado para aquecimento Sem auxílio (Fleck e Kraemer, 2017) Licensed to Gabriel Dos Anjos - gabrielbahiadosanjos@outlook.com - 060.247.445-01 59 TREINAMENTO DE FLEXIBILIDADE • Movimentos lentos e contínuos – – – – Movimentos em grande amplitude articular Posição final não é mantida Mais utilizado para aquecimento Sem auxílio (Fleck e Kraemer, 2017) Licensed to Gabriel Dos Anjos - gabrielbahiadosanjos@outlook.com - 060.247.445-01 60 TREINAMENTO DE FLEXIBILIDADE • Facilitação neuromuscular proprioceptiva (FNP) – – – – Efetividade para aumento da flexibilidade Diferentes procedimentos propostos 3-6s de contração + 10-30s de estiramento Necessita de auxiliar (Fleck e Kraemer, 2017) Licensed to Gabriel Dos Anjos - gabrielbahiadosanjos@outlook.com - 060.247.445-01 61 • American College of Sports Medicine (2011) • Recomendações para adultos saudáveis: – – – – – – – ≥ 2-3 sessões/sem 10-30s de alongamentos estáticos adultos 30-60s alongamentos estáticos idosos 2-3 séries Exercícios para principais grupamentos e articulações Progressão em volume e amplitude Estáticos (passivos e ativos), Balísticos, dinâmicos e FNP Licensed to Gabriel Dos Anjos - gabrielbahiadosanjos@outlook.com - 060.247.445-01 TREINAMENTO DE FLEXIBILIDADE 62 Licensed to Gabriel Dos Anjos - gabrielbahiadosanjos@outlook.com - 060.247.445-01 Treinamento Combinado TREINAMENTO COMBINADO Treinamento de força Flexibilidade Licensed to Gabriel Dos Anjos - gabrielbahiadosanjos@outlook.com - 060.247.445-01 X 64 TREINAMENTO COMBINADO Licensed to Gabriel Dos Anjos - gabrielbahiadosanjos@outlook.com - 060.247.445-01 O treinamento de força afeta a flexibilidade? 65 Objetivos: Verificar o efeito do treinamento de força sobre os ganhos de flexibilidade Métodos: 22 idosas 10 semanas 8 Exerc 3-5 sets 6-10/10-15 Teste de sentar e alcançar Licensed to Gabriel Dos Anjos - gabrielbahiadosanjos@outlook.com - 060.247.445-01 66 Licensed to Gabriel Dos Anjos - gabrielbahiadosanjos@outlook.com - 060.247.445-01 67 Objetivos: Verificar o efeito da intensidade do treinamento de força sobre os ganhos de flexibilidade Métodos: 58 idosos GC, GL (40%), GM (60%), GP (80% 1RM) 10 Exerc. 3x8-15 16 semanas de TF e 24 de destreinamento 1RM e Goniometria Licensed to Gabriel Dos Anjos - gabrielbahiadosanjos@outlook.com - 060.247.445-01 68 Licensed to Gabriel Dos Anjos - gabrielbahiadosanjos@outlook.com - 060.247.445-01 69 Licensed to Gabriel Dos Anjos - gabrielbahiadosanjos@outlook.com - 060.247.445-01 70 Licensed to Gabriel Dos Anjos - gabrielbahiadosanjos@outlook.com - 060.247.445-01 71 Licensed to Gabriel Dos Anjos - gabrielbahiadosanjos@outlook.com - 060.247.445-01 72 • Resultados – Ganho: GL: 3-12%, GM: 6-22%, GP: 8-28% – Perda: GL: 90-110%, GM: 30-71%, GP: 23-51% • Conclusões – O treinamento de força melhorou a flexibilidade – Intensidades >60% de 1RM são mais eficazes – Destreinamento reverte os efeitos nas menores intensidades Licensed to Gabriel Dos Anjos - gabrielbahiadosanjos@outlook.com - 060.247.445-01 73 Objetivos: Comparar os efeitos dos métodos agonista/antagonista e alternado por segmento sobre os ganhos em força e flexibilidade Métodos: 24 mulheres sedentárias AA, AS 8 Exerc. 3x10-12RM 8 semanas 1RM e Goniometria Licensed to Gabriel Dos Anjos - gabrielbahiadosanjos@outlook.com - 060.247.445-01 74 Licensed to Gabriel Dos Anjos - gabrielbahiadosanjos@outlook.com - 060.247.445-01 75 Licensed to Gabriel Dos Anjos - gabrielbahiadosanjos@outlook.com - 060.247.445-01 76 Licensed to Gabriel Dos Anjos - gabrielbahiadosanjos@outlook.com - 060.247.445-01 77 Licensed to Gabriel Dos Anjos - gabrielbahiadosanjos@outlook.com - 060.247.445-01 78 TREINAMENTO COMBINADO • O treinamento de força afeta a flexibilidade? – Nível de condicionamento, idade, gênero – Nível inicial de flexibilidade – Programa de treinamento: • • • • Intensidade Volume Amplitude Método – Ganhos na adaptação inicial – Podem não ocorrer ganhos em indivíduos treinados – Pode ser necessário incluir treinamento de flexibilidade Licensed to Gabriel Dos Anjos - gabrielbahiadosanjos@outlook.com - 060.247.445-01 79 TREINAMENTO COMBINADO O alongamento antes da força pode afetar o desempenho? Licensed to Gabriel Dos Anjos - gabrielbahiadosanjos@outlook.com - 060.247.445-01 80 Objetivos: Comparar o efeito agudo de um protocolo de alongamento estático e balístico sobre o desempenho de força máxima Métodos: 14 mulheres ativas Alongamento balístico Alongamento estático e controle 1RM legpress Licensed to Gabriel Dos Anjos - gabrielbahiadosanjos@outlook.com - 060.247.445-01 81 Licensed to Gabriel Dos Anjos - gabrielbahiadosanjos@outlook.com - 060.247.445-01 82 Protocolo: 20’ de alongamento 6 exercícios 3 x 30 segundos Licensed to Gabriel Dos Anjos - gabrielbahiadosanjos@outlook.com - 060.247.445-01 83 TREINAMENTO COMBINADO O treinamento combinado pode afetar os ganhos em força em sessões distintas? Licensed to Gabriel Dos Anjos - gabrielbahiadosanjos@outlook.com - 060.247.445-01 84 Objetivos: Verificar se a adição do treinamento de flexibilidade influencia o ganho de força de membros inferiores Métodos: 32 indivíduos ativos FOR (3 exerc. 3x8-10) FOR+FLEX (15 mov. 4x15”) Sessões distintas 8 semanas 1RM Licensed to Gabriel Dos Anjos - gabrielbahiadosanjos@outlook.com - 060.247.445-01 85 Licensed to Gabriel Dos Anjos - gabrielbahiadosanjos@outlook.com - 060.247.445-01 86 TREINAMENTO COMBINADO Treinamento combinado afeta os ganhos de força, flexibilidade ou hipertrofia se feito na mesma sessão? Licensed to Gabriel Dos Anjos - gabrielbahiadosanjos@outlook.com - 060.247.445-01 87 Objetivos: Verificar as mudanças na força e flexibilidade ao comparar o treinamento de força, flexibilidade e combinado Métodos: 43 indivíduos sedentários GC, FOR (10 Exerc. 3x8-12), FLE (3x30”) e FOR + FLEX 12 semanas 1RM, HG, Flexiteste Licensed to Gabriel Dos Anjos - gabrielbahiadosanjos@outlook.com - 060.247.445-01 88 Licensed to Gabriel Dos Anjos - gabrielbahiadosanjos@outlook.com - 060.247.445-01 89 Licensed to Gabriel Dos Anjos - gabrielbahiadosanjos@outlook.com - 060.247.445-01 90 Objetivos: Verificar os ganhos de flexibilidade e força no treinamento isolado e combinado Métodos: 80 mulheres sedentárias GC, FOR (8 Exerc.), FLEX (4x15-60”) e FLEX + FOR 3 x 8-12, 6-10, 10-15, 8-12RM 16 semanas 10RM, sentar e alcançar Licensed to Gabriel Dos Anjos - gabrielbahiadosanjos@outlook.com - 060.247.445-01 91 Licensed to Gabriel Dos Anjos - gabrielbahiadosanjos@outlook.com - 060.247.445-01 92 Licensed to Gabriel Dos Anjos - gabrielbahiadosanjos@outlook.com - 060.247.445-01 93 Objetivos: Verificar a influência do treinamento de flexibilidade imediatamente antes do TF na força e hipertrofia Métodos: 9 homens sedentários Extensora 1 perna FOR (4x80%1RM) e a outra FLEX (2x25s) + FOR 10 semanas 1RM, Goniômetria, CSA US Licensed to Gabriel Dos Anjos - gabrielbahiadosanjos@outlook.com - 060.247.445-01 94 Licensed to Gabriel Dos Anjos - gabrielbahiadosanjos@outlook.com - 060.247.445-01 95 Licensed to Gabriel Dos Anjos - gabrielbahiadosanjos@outlook.com - 060.247.445-01 96 Licensed to Gabriel Dos Anjos - gabrielbahiadosanjos@outlook.com - 060.247.445-01 97 TREINAMENTO COMBINADO E se o alongamento for realizado entre as séries? Licensed to Gabriel Dos Anjos - gabrielbahiadosanjos@outlook.com - 060.247.445-01 98 Objetivos: Verificar a influência do alongamento entre séries no desempenho de treinados Métodos: 14 homens treinados Intervalo passivo (GIP), Along (GAL) Supino e Agachamento 3 x 8RM, 2’/30” along Licensed to Gabriel Dos Anjos - gabrielbahiadosanjos@outlook.com - 060.247.445-01 99 Licensed to Gabriel Dos Anjos - gabrielbahiadosanjos@outlook.com - 060.247.445-01 100 Licensed to Gabriel Dos Anjos - gabrielbahiadosanjos@outlook.com - 060.247.445-01 101 Licensed to Gabriel Dos Anjos - gabrielbahiadosanjos@outlook.com - 060.247.445-01 102 Objetivos: Verificar a influência do alongamento entre séries nos ganhos em força, Flexibilidade e perfil hormonal Métodos: 16 homens treinados Int passivo (PIG), Along (SSG) 6 exerc. 4 x 8RM, 2’/30” along 8 semanas Força, Flexibilidade e perfil hormonal Licensed to Gabriel Dos Anjos - gabrielbahiadosanjos@outlook.com - 060.247.445-01 103 Licensed to Gabriel Dos Anjos - gabrielbahiadosanjos@outlook.com - 060.247.445-01 104 Licensed to Gabriel Dos Anjos - gabrielbahiadosanjos@outlook.com - 060.247.445-01 105 Licensed to Gabriel Dos Anjos - gabrielbahiadosanjos@outlook.com - 060.247.445-01 106 Objetivos: Verificar a influência do alongamento entre séries no desempenho, resposta hormonal e metabólica de treinados Métodos: 13 homens treinados Trad (TRT), Along (SRT) Supino 6x80%8RM, 1´/1’ along Licensed to Gabriel Dos Anjos - gabrielbahiadosanjos@outlook.com - 060.247.445-01 107 Licensed to Gabriel Dos Anjos - gabrielbahiadosanjos@outlook.com - 060.247.445-01 108 Licensed to Gabriel Dos Anjos - gabrielbahiadosanjos@outlook.com - 060.247.445-01 109 Objetivos: Verificar a influência do alongamento entre séries nos ganhos em força e hipertrofia de não treinados Métodos: 29 homens sedentários TST x ISS (30” along) 6 Exerc. 4x8-12, 1,5´/30” along 8 semanas 1RM, EM US Licensed to Gabriel Dos Anjos - gabrielbahiadosanjos@outlook.com - 060.247.445-01 110 Licensed to Gabriel Dos Anjos - gabrielbahiadosanjos@outlook.com - 060.247.445-01 111 Licensed to Gabriel Dos Anjos - gabrielbahiadosanjos@outlook.com - 060.247.445-01 112 CONCLUSÕES PARCIAIS • Força sobre flexibilidade: – O treinamento de força isolado aumenta a flexibilidade – Ganhos mais expressivos alcançados em maiores intensidades – Treinamento de flexibilidade específico pode ser necessário para assegurar maiores ganhos • Flexibilidade sobre força e hipertrofia: – – – – – O treinamento de flexibilidade pode prejudicar o desempenho de força Realizado em dia diferente potencializa o ganho de força Na mesma sessão (depois): Ganhos médios em força, hipertrofia e flexibilidade Priorização pela ordem Entre séries: Pode potencializar os ganhos hipertróficos? Licensed to Gabriel Dos Anjos - gabrielbahiadosanjos@outlook.com - 060.247.445-01 113 Licensed to Gabriel Dos Anjos - gabrielbahiadosanjos@outlook.com - 060.247.445-01 114 Licensed to Gabriel Dos Anjos - gabrielbahiadosanjos@outlook.com - 060.247.445-01 115 @desalles MUITO OBRIGADO! Belmiro Freitas de Salles Licensed to Gabriel Dos Anjos - gabrielbahiadosanjos@outlook.com - 060.247.445-01 116
0
You can add this document to your study collection(s)
Sign in Available only to authorized usersYou can add this document to your saved list
Sign in Available only to authorized users(For complaints, use another form )