PERIODIZAÇÃO DA MUSCULAÇÃO
Belmiro Freitas de Salles, PhD.
Professor e Pesquisador
Coordenador STLAB
Treinador
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@desalles
• Introdução
• Variáveis da Periodização
• Modelos de Periodização
•
•
•
•
Periodização linear clássica
Periodização em blocos
Periodização linear reversa
Periodização ondulatória ou não-linear
• Periodização Grupos Especiais
• Periodização em Mulheres
• Periodização em Idosos
• Aplicações Práticas
• Periodização Esportiva
• Periodização na Academia
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CONTEÚDO
2
• Periodização = Manipulação planejada das variáveis
•
•
•
•
•
•
Intensidade de carga
Número de séries
Escolha e número de exercícios
Ordem dos exercícios
Intervalo entre séries e exercícios
Frequência semanal
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INTRODUÇÃO
3
INTRODUÇÃO
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4
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NÍVEL DE TREINAMENTO
NÍVEL DE TREINAMENTO
Tempo de
treino sem
interrupção
Valores de
força
muscular
Técnica de
execução
Tempo de
destreino
Status de
treinamento
Experiência
prévia de
treino
Santos Jr. et al., 2021
Figura
Parâmetros utilizados no modelo de classificação do status de treinamento
Classificação Proposta por Junior Santos et al. (SCJ, 2021)
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6
NÍVEL DE TREINAMENTO
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7
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INTENSIDADE DA CARGA
INTENSIDADE DA CARGA
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9
INTENSIDADE DA CARGA
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10
• Uma Repetição Máxima no StrongMan
Zydrunas Savickas (Recorde Mundial 1155 pounds/524kg)
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INTENSIDADE DA CARGA
11
• Uma Repetição Máxima no Powerlifting
Eddie Hall (Recorde Mundial atual 1102 pounds/500kg)
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INTENSIDADE DA CARGA
12
• Uma Repetição Máxima no LPO
Behdad Salimi (Recorde Olímpico atual 216kg)
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INTENSIDADE DA CARGA
13
INTENSIDADE DA CARGA
• Percentual de 1RM vs. repetições
Relação inversa: intensidade carga vs. repetições
Fleck & Simão (2008)
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14
INTENSIDADE DA CARGA
• Continuum teórico das repetições máximas:
Zonas de treinamento em um continuum de repetições com ênfase em
diferentes objetivos
Repetições
Força/potência
Hipertrofia
Resistência
1-3
Alto
Alto
Baixo
4-6
Alto
Alto
Moderado
7-12
Moderado
Alto
Moderado
13-20
Baixo
Alto
Alto
Fleck & Simão (2008)
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15
•
•
•
•
28 estudos
24 hipertrofia
7 em “treinados”
Intensidades
• Alta
• Moderada
• Baixa
Lopez et al. (MSSE, 2021)
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PONTOS CHAVE
PARECE RELEVANTE COM CARGAS LEVES A MODERADAS,
POIS AS UNIDADES MOTORAS DE MAIOR TAMANHO E
LIMIAR SÃO RECRUTADAS APENAS PRÓXIMO A FALHA
Treinar próximo a falha (2-3 repetições antes) produz ganhos
similares
Pode retardar a recuperação, estratégia inadequada com altas
frequências
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17
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18
Para Atletas
• Hipertrofia equiparável dentro de variada zona de carga e repetições
• Vantagem na priorização de cargas moderadas
• Variação de carga e repetições entre séries
• Variação através da periodização em blocos específicos
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INTENSIDADE DA CARGA
19
• Conclusões parciais
• Força máxima:
• O ACSM (2009) corrobora a literatura
• Ênfase em altas intensidades (>70% 1RM)
• Tensão mecânica
• Potência:
• Ênfase em velocidade para avançados (Concêntricas rápidas/explosivas + 30-70% 1RM)
• Hipertrofia, RML e manutenção da força:
• Intensidades leves a altas(20-40-80% 1RM)
•
•
•
•
•
•
•
•
Volume total
Tempo sob tensão
Falha concêntrica
Fadiga muscular
Dano muscular
Resposta endócrina
Resposta metabólica
Hiperemia ("muscle pump”)
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INTENSIDADE DA CARGA
20
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NÚMERO DE SÉRIES
Volume total = Carga (peso) x repetições x exercícios x séries x frequência
• Série = Conjunto de repetições
• Total de séries semanais por grupo (Baz-Valle et al., 2018, 2020)
“O número ideal de séries para força e hipertrofia é controverso”
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NÚMERO DE SÉRIES
22
• Séries Simples (1925)
• Eficazes para iniciantes
• Manutenção em treinados
• Séries Múltiplas
• Ganhos adicionais em treinados
• Força dose-resposta <20 séries
• Hipertrofia dose-resposta <45 séries
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NÚMERO DE SÉRIES
23
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Nível de treinamento
Total de séries
por sessão
Não treinados
1-4 séries
Recreacionalmente treinados
4-6 séries
Treinados
6-8 séries
Avançados
8-12 séries
Sub-Elite
12-14 séries
Elite
14-20 séries
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Para Atletas
• 10 séries por músculo por semana parece ser o mínimo
• Maiores volumes interessantes para músculos pouco desenvolvidos
• Periodização do volume: ↑ durante o mesociclo é interessante
• Os ↑ de volume em torno de 20% do número total de séries por semana
utilizado (a cada ~4 semanas)
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NÚMERO DE SÉRIES
26
Israetel et al. (SCJ, 2020)
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27
• Conclusões parciais
• Força, potência, hipertrofia e RML:
• Recomendações número de séries por grupamento por sessão
• Iniciantes: 1-4 séries
• Intermediários: 5-10 séries
• Avançados: 11-20 séries ou mais
• Sugestão para experientes: ↑ nº total de séries semanais (20%)
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NÚMERO DE SÉRIES
28
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SELEÇÃO DOS EXERCÍCIOS
Peso
corporal
(CCF)
Peso livre
Unilateral
(Barra, halter)
Tipos
Uniarticular
Máquina
(Isolado)
(RDI)
Máquina
(RDV)
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SELEÇÃO DOS EXERCÍCIOS
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• Força e Potência:
• Uni- e bilaterais, uni- e multiarticulares, ênfase em multiarticulares iniciantes,
intermediários e avançados
• Pesos livres e máquinas para iniciantes e intermediários, ênfase em pesos livres
avançados
• Hipertrofia e RML:
• Ênfase em multiarticulares iniciantes, intermediários e avançados
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SELEÇÃO DOS EXERCÍCIOS
31
Para Atletas
• Incluir uma variedade de exercícios em diferentes planos e ângulos
• Exercícios isolados e multiarticulares, trabalhando os músculos em
diferentes comprimentos
• A seleção de exercícios deve ser uma estratégia integrada, baseada na
biomecânica, para atingir o músculo como um todo
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SELEÇÃO DOS EXERCÍCIOS
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• Conclusões parciais
• Força e Potência:
• Ênfase em multiarticulares para iniciantes, intermediários e avançados
• Ênfase em exercícios com peso corporal e pesos livres
• Exercícios pliométricos para potência
• Hipertrofia e RML:
• Ênfase em multiarticulares para iniciantes
• Intermediários e avançados inclusão de todos os tipos de exercícios e resistências
• Para estimulo “seletivo” é necessário isolar
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SELEÇÃO DOS EXERCÍCIOS
33
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ORDEM DOS EXERCÍCIOS
Sequência durante a sessão
• Sequencial
• Multi → Monoarticulares
• Básicos → Isolados
• Prioridade
• Sistemas
•
•
•
•
•
Alt. por segmento
Circuito
Agonista-antagonista*
Biset, Triset*
Pré-exaustão*
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ORDEM DOS EXERCÍCIOS
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• Recomendações:
•
•
•
•
Grandes grupamentos antes de pequenos
Multiarticulares antes de monoarticulares
Exercícios mais intensos antes de menos intensos
Alternado por segmento e agonista-antagonista
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ORDEM DOS EXERCÍCIOS
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• Metanálise de 11 estudos
• 8 analisando força
• 7 analisando hipertrofia
• Apenas 2 em treinados
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ORDEM DOS EXERCÍCIOS
37
ORDEM DOS EXERCÍCIOS
Força e Hipertrofia
Nunes et al. (EJSS, 2020)
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• Conclusões parciais
• Maior desempenho nos exercícios iniciais
• Maiores ↑ na força e hipertrofia
• Recomendações gerais
• Ordenar os exercícios com base na prioridade
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ORDEM DOS EXERCÍCIOS
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INTERVALO DE RECUPERAÇÃO
Ótimo
recrutamento
neural
Recuperação
Manutenção
do volume
INTERVALOS LONGOS
3-5 minutos
Manutenção
da carga
neural
Recuperação
energética
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INTERVALO PARA FORÇA
41
Fadiga
“Pump”
Dano
muscular?
Hiperemia
INTERVALOS CURTOS
<1 minuto
Resposta
Metabólica
Resposta
hormonal?
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INTERVALO PARA HIPERTROFIA
42
• Revisão sistemática de 23 estudos
•
•
•
•
•
14 em iniciantes e 9 em treinados
Ganhos em força elevados com intervalos curtos ≤60s
Maiores ganhos com longos >2min em treinados
Iniciantes 60-120s
Treinados >2min
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43
• Revisão sistemática de 6 estudos
•
•
•
•
5 em iniciantes e 1 em treinados
Curto ≤60s e longo >60s
Curtos e longos eficientes para hipertrofia
Único estudo em treinados – longo melhor
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44
INTERVALO DE RECUPERAÇÃO
Grgic et al. (EJSS, 2018)
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Hipertrofia
45
Para Atletas
• Como “regra geral”, intervalos entre séries devem durar pelo menos
2min em exercícios multiarticulares
• Intervalos de 60-90s podem ser aplicados em isolados e máquinas
• Volume mais importante que intervalo
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INTERVALO DE RECUPERAÇÃO
46
• Conclusões parciais
•
•
•
•
3-5 minutos para manutenção do desempenho
3-5 minutos ou mais para ganhos em força e potência
20 segundos a 3 minutos ou AS para hipertrofia muscular ou RML
De acordo com o nível de condicionamento
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INTERVALO DE RECUPERAÇÃO
47
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FREQUÊNCIA DE TREINAMENTO
• Número de sessões em um período determinado
• Número de vezes que um músculo é treinado
• Principais influências:
•
•
•
•
•
•
•
•
Disponibilidade de tempo por sessão
Disponibilidade de dias na semana
Objetivo
Volume e intensidade do treinamento
Nível de condicionamento
Temporada esportiva
DMIT
Dano muscular
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FREQUÊNCIA DE TREINAMENTO
49
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50
FREQUÊNCIA DE TREINAMENTO
• Volume total de treinamento:
• frequência x exercícios x séries x repetições
1 vez por semana
3 vezes por semana
Exercícios
Séries
Repetições
Exercícios
Séries
Repetições
Supino
3
10
Supino
1
10
Agachamento
3
10
Agachamento
1
10
Puxada
3
10
Puxada
1
10
Leg press
3
10
Leg press
1
10
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51
• 10 estudos: ultrassom, RMI (padrão-ouro) ou biópsia
• 21 estudos: Dexa, antropometria (dobras etc.), bioimpedância, pletismografia ou
ultrassom
• 5 estudos: Circunferência MMSS/MMII
• Sem diferenças entre 1x, 2x ou mais x semanais quando o volume total de
treinamento foi equalizado
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52
Programa único (2-6x)
Programa AB (2-6x)
• Iniciantes
• Intermediárias
• Avançadas baixa disponibilidade
• Intermediárias
• Avançadas
• Ex. A-MMSS, B-MMII
Programa ABC (3-6x)
• Avançadas
• Atletas
• Ex 1. A-Puxe, B-Empurre, C-Perna; Parcelamento ant/post
Programas ABCD, ABCDE ...
(4-7x)
• Avançadas (Parcelamento MMII?)
• Atletas (Parcelamento MMII?)
• Blitz, Parcelamento Ant/post/glúteo
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PARCELAMENTO DE TREINOS
53
Para Atletas
• Ganhos similares podem ser obtidos com baixa frequência (1x semana)
vs. alta frequência quando o volume total é equiparado
• Parece vantajoso distribuir protocolos de alto volume em sessões de
treinamento mais frequentes
• Recomenda-se um máximo de 10 séries por grupamento/sessão
• Aumentar a frequência distribuindo o volume
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FREQUÊNCIA DE TREINAMENTO
54
• Conclusões parciais
• Volumes iguais com frequências diferentes resultam nos mesmos ganhos
• Relacionada ao volume e intensidade
• Relacionada ao nível de treinamento
• ↑ nível de condicionamento - ↓ frequência
• Relacionado ao tipo de treinamento
• Submáximo vs. Falha CC e ECC
• DMIT (24-120 horas)
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FREQUÊNCIA DE TREINAMENTO
55
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PERIODIZAÇÃO
• O princípio da individualidade biológica
• O princípio da adaptação
• O princípio da sobrecarga
• O princípio da continuidade
• O princípio da interdependência volume-intensidade
• O princípio da treinabilidade
• O princípio da especificidade
Tubino e Moreira (2003)
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PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO
57
Objetivos
Ganhos ótimos em força, potência,
desempenho motor ou hipertrofia
Otimizar relação estimulo-recuperação
Evitar platôs
Evitar overtraining
↑motivação e ↓monotonia
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PERIODIZAÇÃO
58
PERIODIZAÇÃO
• Síndrome Geral da Adaptação de Hans Selye (1959)
• 1) reações de alarme; 2) de resistência; 3) de exaustão
• Ciclo de supercompensação de uma sessão
Estímulo
Compensação
Supercomp
Involução
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59
• Organização da carga em forma de ciclos:
• Macrociclo (6 meses a 4 anos) – Objetivo Geral
• Mesociclo (4 semanas a 3 meses) – Fases com objetivos específicos
• Microciclo (1 a 4 semanas) – Semana ou semanas de treino (ciclo menstrual)
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PERIODIZAÇÃO
60
• Modelos
•
•
•
•
Periodização linear clássica
Periodização em bloco
Periodização linear reversa
Periodização ondulatória
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PERIODIZAÇÃO
61
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MODELOS DE PERIODIZAÇÃO
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PERIODIZAÇÃO LINEAR
• Matveyev (1960)
• Desportos de força e potência
• ↑ Intensidade e ↓ volume
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PERIODIZAÇÃO LINEAR
64
PERIODIZAÇÃO LINEAR
Fleck & Kraemer (2017)
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65
Objetivos:
Comparar a periodização
linear (LP) e treinamento
não periodizado nos
ganhos em força de H
treinados
Métodos:
92H treinados (120%Sup e
150%Agac)
G1: 5 x 10RM; G2: 6 x 8RM
G3: LP (5-3 x 10-4RM); G4:
Controle
3 x sem; 16 semanas
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66
PERIODIZAÇÃO
G1: 5 x 10RM
G2: 6 x 8RM
G3: Periodizado
(5-3 x 10-4RM)
G4: Controle
Willoughby (JSCR, 1993)
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67
PERIODIZAÇÃO
G1: 5 x 10RM
G2: 6 x 8RM
G3: Periodizado
(5-3 x 10-4RM)
G4: Controle
Willoughby (JSCR, 1993)
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68
PERIODIZAÇÃO
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69
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PERIODIZAÇÃO EM BLOCOS
• Verkhoshanski (1979)
• Desportos de força e potência
• Mesociclos com objetivos específicos:
• A: Adaptação/hipertrofia
• B: Força
• C: Potência
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PERIODIZAÇÃO EM BLOCOS
71
Objetivos:
Comparar a periodização
linear (LP) e periodização
em blocos (BP) nos
ganhos em força e
potência de atletas
Métodos:
H treinados
LP: ↑ intensidade ↓ volume
BP: Hipertrofia, força e
potência
4 x semana
15 semanas
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72
PERIODIZAÇÃO
Bartolomei et al., (JSCR, 2014)
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73
PERIODIZAÇÃO
Bartolomei et al., (JSCR, 2014)
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74
PERIODIZAÇÃO
Bartolomei et al., (JSCR, 2014)
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75
FORÇA
POTÊNCIA
HIPERTROFIA
RESISTÊNCIA
(70-100% 1RM)
1-12RM
30-80% 1RM
6-10 Explosivos
60-90% 1RM
4-20RM
20-70% 1RM
>15RM
1-20 sets por grupamento
Exercícios básicos,
pesos livres
Exercícios
básicos, pesos
livres
Exercícios básicos,
auxiliares, isolados,
pesos livres, máquinas
Exercícios básicos, auxiliares,
isolados, pesos livres, máquinas,
unilaterais
Ordem prioritária
Intervalos longos
(3-10min)
Intervalos longos
(~3min)
Intervalos curtos a
intermediários
(30s a 3min ou AS)
Intervalos curtos
(30s a 2min)
1-6 sessões semanais ou 1-3 x mesmo grupamento/semana
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PERIODIZAÇÃO EM BLOCOS
76
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PERIODIZAÇÃO REVERSA
• Desportos de resistência
• Restrição dietética para pesagem
• ↓ Intensidade e ↑ volume
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PERIODIZAÇÃO REVERSA
78
Objetivos:
Comparar a periodização
linear (LP) e periodização
ondulatória (DUP) e a
periodização linear
reversa (RLP) nos ganhos
de RML e força
Métodos:
H treinados
3 séries
2 x semana
15 semanas
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79
PERIODIZAÇÃO
Rhea et al. (JSCR, 2003)
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80
PERIODIZAÇÃO
• Após 15 semanas:
•
•
•
•
O volume total não apresentou diferença entre os grupos
Os 3 grupos apresentaram ↑ da força e da RML no pós
RML (LP = 55,9% DUP = 54,5%; RLP = 72,8%)
1RM (DUP = 9,8%; LP = 9,1%; RLP = 5,6%)
Rhea et al. (JSCR, 2003)
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81
Objetivos:
Comparar a periodização
linear (LP) e a periodização
linear reversa (RLP) nos
ganhos de força, resistência
e composição corporal de
M treinadas
Métodos:
M treinadas
3 séries por exercício
3 x semana
12 semanas
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82
PERIODIZAÇÃO
Hipertrofia
Prestes et al. (JSCR, 2009)
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83
PERIODIZAÇÃO
Programa de treinamento
Prestes et al. (JSCR, 2009)
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84
PERIODIZAÇÃO
Resultados
Prestes et al. (JSCR, 2009)
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85
PERIODIZAÇÃO
Resultados
Prestes et al. (JSCR, 2009)
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86
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PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA
• Ondulatória ou não-linear:
•
•
•
•
•
Poliquin (1988)
Varia intensidade e volume frequentemente
Picos de aptidão são um objetivo menor
Zonas comuns: 1-3RM, 4-6RM, 8-10RM, 12-15RM
Variação diária, semanal ou quinzenal
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PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA
88
• Tipos:
•
•
•
•
•
Ondulatória semanal
Ondulatória por grupamento muscular
Ondulatória diária
Ondulatória parcial
Ondulatória flexível*
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PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA
89
Objetivos:
Comparar os efeitos da periodização linear e
periodização ondulatória nos ganhos de força máxima
(1RM) e submáxima (8RM) em H treinados
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90
PERIODIZAÇÃO
• Protocolos:
• Sessão A – Peito, ombro, e tríceps (2ª e 5ª)
• Sessão B – Membros inferiores, costas e bíceps (3ª e 6ª)
• 12 semanas de treinamento
• Medidas:
• Quatro sessões de familiarização nos testes de 1 e 8RM
• Após 12 semanas os testes foram repetidos
• Exercícios testados: Leg Press e Supino Horizontal
Miranda et al. (JSCR, 2011)
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91
PERIODIZAÇÃO
Miranda et al. (JSCR, 2011)
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92
PERIODIZAÇÃO
Miranda et al. (JSCR, 2011)
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93
Objetivos:
Comparar os efeitos da periodização linear e não linear
nos ganhos em força e hipertrofia muscular de H não
treinados
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94
PERIODIZAÇÃO
Métodos
Simão et al. (JSCR, 2012)
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95
PERIODIZAÇÃO
Resultados
Simão et al. (JSCR, 2012)
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96
PERIODIZAÇÃO
Resultados
Simão et al. (JSCR, 2012)
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97
PERIODIZAÇÃO
Resultados
Simão et al. (JSCR, 2012)
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98
PERIODIZAÇÃO
Licensed to Gabriel Dos Anjos - gabrielbahiadosanjos@outlook.com - 060.247.445-01
99
Objetivos:
Comparar em blocos e a
periodização ondulatória
diária nos ganhos de força
e composição corporal de
M treinadas
Métodos:
M treinadas
5 séries por exercício
3 x semana
10 semanas
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100
PERIODIZAÇÃO
Programa de treinamento
Bartolomei et al. (JSCR, 2015)
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101
PERIODIZAÇÃO
Programa de treinamento
Bartolomei et al. (JSCR, 2015)
Licensed to Gabriel Dos Anjos - gabrielbahiadosanjos@outlook.com - 060.247.445-01
102
PERIODIZAÇÃO
Programa de treinamento
Bartolomei et al. (JSCR, 2015)
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103
PERIODIZAÇÃO
Resultados
Bartolomei et al. (JSCR, 2015)
Licensed to Gabriel Dos Anjos - gabrielbahiadosanjos@outlook.com - 060.247.445-01
104
PERIODIZAÇÃO
Resultados
Bartolomei et al. (JSCR, 2015)
Licensed to Gabriel Dos Anjos - gabrielbahiadosanjos@outlook.com - 060.247.445-01
105
Objetivos:
Comparar a periodização
flexível e periodização
não linear nos ganhos de
força em iniciantes
Métodos:
H e M jovens
Ondulatório: 10, 15 e 20 reps
Flexível: Escolha em blocos de
quatro semanas
2 vezes por dia, 30 minutos
por sessão
12 semanas
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106
PERIODIZAÇÃO
Resultados
McNamara et al. (JSCR, 2010)
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107
Licensed to Gabriel Dos Anjos - gabrielbahiadosanjos@outlook.com - 060.247.445-01
108
Licensed to Gabriel Dos Anjos - gabrielbahiadosanjos@outlook.com - 060.247.445-01
109
PERIODIZAÇÃO
• Tipos de periodização
Sem.
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
Linear ou em R
blocos
R
R
H
H
H
F
F
F
P
P
P
Reversa
P
P
P
F
F
F
H
H
H
R
R
R
Ondulatória
semanal
P
F
H
R
P
F
H
R
P
F
H
R
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110
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PERIODIZAÇÃO EM MULHERES
• Diferenças entre gêneros:
✓Diferenças hormonais
✓Ciclo menstrual
✓Diferenças na força absoluta
✓Diferenças na resistência muscular e à fadiga
✓Diferenças na velocidade de recuperação
✓Diferenças na razão forca MMSS/MMII
• Variáveis:
✓>responsividade cargas leves
✓>responsividade intervalos curtos
✓>responsividade altas frequências
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PERIODIZAÇÃO EM MULHERES
112
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113
• Metanálise de 19 estudos
✓Flutuações hormonais influenciam o dano muscular e a força
✓↑ dano muscular e ↓ força na fase folicular inicial
✓↓ cargas, volumes e frequências, ↑ intervalos entre séries nessa fase
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114
• Variáveis:
✓Intensidades leves a pesadas (>responsividade cargas leves que homens)
✓Controle da intensidade por faixa de RM, PSE, Rep Res
✓Volumes baseados no treinamento prévio
✓Ênfase em MMII e ordem prioritária
✓Intervalos 20s-2min (>responsividade intervalos curtos que homens)
✓Frequência 2-6x (recuperam mais rápido que homens)
• Periodização:
✓Linear melhor que Reversa
✓Ondulatória melhor que em Blocos
✓Baseada na fase folicular para M que menstruam
✓Evitar alta intensidade e volume fase folicular inicial
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PERIODIZAÇÃO EM MULHERES
115
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PERIODIZAÇÃO EM IDOSOS
Objetivos:
Verificar os efeitos de um
novo modelo de
periodização sobre o
desempenho e
composição corporal de
idosos
Métodos:
45 idosos (56-76 anos)
GC (n=8); TP (n=11); MSP
(n=11)
3x semana
10 semanas
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117
PERIODIZAÇÃO
Programa de treinamento
Bezerra et al. (JSCR, 2018)
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118
PERIODIZAÇÃO
Resultados
Bezerra et al. (JSCR, 2018)
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119
PERIODIZAÇÃO
Bezerra et al. (JSCR, 2018)
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120
PERIODIZAÇÃO
Bezerra et al. (JSCR, 2018)
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121
• Ênfase altas intensidades ou velocidades
• Evitar falha
• Controle da intensidade por PSE e Rep Res
• Ênfase em exercícios com peso corporal e pesos livres
• >1min intervalo de recuperação
• >2x semana
• Na ausência de sobrecarga enfatizar:
• Velocidade de execução
• Intervalos mais curtos
• Modelo misto de periodização+
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PERIODIZAÇÃO EM IDOSOS
122
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OBSERVAÇÕES IMPORTANTES
PERIODIZAÇÃO: CONTROVÉRSIA
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124
PERIODIZAÇÃO: CONTROVÉRSIA
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125
PERIODIZAÇÃO: CONTROVÉRSIA
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126
• Desportos de força e potência/força muscular
• Linear em blocos ou ondulatória
• Desportos de resistência
• Reversa ou ondulatória
• Resistência muscular
• Reversa ou ondulatória
• Hipertrofia
• Linear em blocos ou ondulatória
• Desportos com restrição dietética (ex. fisiculturismo)
• Reversa?
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PERIODIZAÇÃO ESPORTIVA
127
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128
• Programas individualizados
• Progressivos
• Programas periodizados são que melhores do que não periodizados
• Múltiplas abordagens são possíveis
• Tendências:
✓Linear melhor que Reversa em mulheres treinadas
✓Ondulatória melhor que Linear em homens iniciantes
✓Ondulatória melhor que em Blocos em mulheres treinadas
✓Baseada na fase folicular para M que menstruam
✓“Modelo misto” melhor para idosos
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PERIODIZAÇÃO NA ACADEMIA
129
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130
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131
@desalles
MUITO OBRIGADO!
Belmiro Freitas de Salles
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132