APRENDA A POSAR COM UM
MEN'S
PHYSIQUE
PRO
BEM VINDO!
Neste EBOOK decidi ajudar aos atletas e
futuros atletas que assim como eu, sabem
a importância de saber mostrar o físico e
como isso pode decidir campeonatos e
levar você a ao
NEXT LEVEL
MINHA VISÃO
A pose/apresentação é um dos elementos
mais importantes do fisiculturismo, afinal
um atleta com físico ótimo, que não sabe se
apresentar, acaba não conseguindo
mostrar seu real potencial e mascara suas
qualidades em poses mal feitas.
Enquanto um atleta com nível inferior pode
fazer excelentes poses e se destacar
mais para a arbitragem.
O principal objetivo das poses e
apresentação, é mostrar as
qualidades do fisico
e esconder os pontos fracos. Por
isso é importante selecionar bem as
poses que
vai utilizar, os lados que vai mostrar
e as transições que serão inseridas.
Vc
vai fazer essa seleção visando
esconder assimetrias,
desproporções e
grupamentos musculares menos
desenvolvidos, para destacar
somente seus pontos
fortes.
O PALCO!
D
esde o momento em que vc entra
do palco, até sua saída vc estará
sendo analisado pela arbitragem,
por isso é importante manter sua
postura e estar sempre contraindo
seus músculos. O ideal é que esteja
sorrindo, isso faz parte das
diretrizes da categoria Men’s
Physique.
A
arbitragem precisar ver que vc subiu no palco preparado,
confiante e motivado. Pise firme no chão, caminhe com calma,
cabeça erguida, sorriso no rosto, olhar direcionado para os
árbitros do centro da mesa, encaixe firme sua pose, não fique
se balançando ou tremendo (por mais que vc esteja fazendo
muita força para contrair os músculos, vc precisa parecer leve e
tranquilo). Preste atenção nos comandos da arbitragem, não
demore para encaixar a pose, respeite o espaço dos outros
atletas ou solicite mais espaço para o árbitro de palco.
Antes de sair do palco faça uma saudação para o público e
arbitragem.
MEN'S
PHYSIQUE
POSES
TOTALMENTE
DE FRENTE
Minha melhor pose. Sempre com as
pernas paralelas. As duas mãos na
cintura ajudam a mostrar a boa
simetria do meu físico, além de ser
uma pose imponente. Faço uma
leve contração de panturrilha (peso
do corpo direcionado para a ponta
dos pés). Solto quase
completamente o ar, para acentuar
a definição do abdômen.
TRANSIÇÃO
Transição para pose lateral.
Contraio tríceps e esmago o
peitoral para acentuar a
visibilidade das fibras
musculares.
POSE LATERAL
Com uma perna de base e a
outra levemente posicionada
para o lado, giro o quadril na
direção dos árbitros,
aprofundando os cortes do
serrátil e oblíquo. Contraio
bastante a panturrilha,
aproveitando meu peso e o
posicionamento das pernas.
Solto quase completamente o
ar, para acentuar a definição
do abdômen.
TRANSIÇÃO
Posiciono meus braços de
modo que eu contraia todos
os pontos da minha dorsal,
atenção especial para
pontos difíceis de mostrar
nas poses normais, como a
parte de baixo da dorsal,
trapézio e panturrilha.
TOTALMENTE
DE COSTAS
Pernas sempre paralelas, leve
contração de panturrilhas (peso do
corpo direcionado para a ponta
dos pés). Para uma boa expansão
de dorsal, braços abertos de forma
que os cotovelos façam uma linha
imaginária diagonal ao chão,
cotovelos devem estar semi
flexionados. Leve retração
escapular para contrair a parte do
meio da dorsal. Encho o pulmão
com o máximo de ar e seguro por
todo o tempo que estiver nesse
pose, isso aumenta sua expansão
de dorsal e diminui sua linha de
cintura.
TRANSIÇÃO
Apenas para compor
a apresentação,
realizo uma pose bem
estética que permite a
visualização de um
ângulo diferente da
musculatura da dorsal,
além de acentuar a
contração da
panturrilha.
VARIAÇÃO DE
POSE FRONTAL
Braços livres e semi
flexionados, com uma leve
contração do tríceps, realça
a divisão do braço com o
ombro. Faço uma leve
contração de panturrilha
(peso do corpo direcionado
para a ponta dos pés). Solto
quase completamente o ar,
para acentuar a definição do
abdômen.
COMO VOCÊ
DEVE TREINAR
POSES
Em Off você deve treinar poses para não
perder a prática. Treinos de 15 minutos,
3 vezes por semana é uma ótima
periodização para esse momento da
preparação.
Em Pre Contest os treinos de pose devem
ser intensificados para 15 minutos todos
os dias. O melhor momento para treinar
pose é após o treino, assim você pode
observar sua musculatura com pump,
escolher as melhores poses, observar
pontos
fracos e inclusive poderá avaliar possíveis
mudanças no treinamento para dar
ênfase em determinado grupamento
muscular.
COMO VOCÊ
DEVE TREINAR
POSES
Comece sempre treinando de frente para
o espelho para pegar prática, na metade
do treino passe a treinar de frente para
uma parede e filme sua apresentação.
Isso é muito importante, pois quando
você estiver no palco, não terá um
espelho na sua frente para te ajudar.
Você deve fazer sua apresentação entre
30 e 40 segundos, ficar pouco tempo no
palco é ruim, mas ficar muito é péssimo,
portanto respeite esse limite de 30 a 40.
A pose mais importante que você fará,
sempre será a primeira, ela é a mais
impactante e que mais chama atenção
da arbitragem, escolha sua melhor pose
para esse momento.
Se mesmo treinando você não conseguir
executar bem as transições, faça apenas
as poses básicas. Lembre-se sempre,
fazer transições ruins acaba com sua
apresentação, fazer poses básicas não
acaba com sua apresentação.
COMO VOCÊ
DEVE TREINAR
POSES
Se sua cintura aparentar ser mais fina de
lado, suas melhores poses serão as
laterais (uma perna de base e a outra
levemente posicionada para o lado,
quadril levemente rotacionando na
direção dos árbitros).
Você pode utilizar
uma mão na cintura
ou deixar os braços livres.
Se sua cintura aparentar ser mais fina de
frente, sua melhor pose ser frontal
(pernas paralelas ou uma perna de base
e a outra levemente posicionada para o
lado, quadril reto para os árbitros). Você
pode utilizar as duas mãos na cintura,
apenas uma mão ou nenhuma das mãos.
A melhor pose não é igual para todos,
escolha a melhor para você.
COMO VOCÊ
DEVE TREINAR
POSES
Na pose de frente ou de lado mantenha a
postura ereta, peito estufado sem
contração, contraia seu abdômen e solte
o ar quase que completamente.
Na pose de costas puxe o ar até encher
completamente seu pulmão, então
prenda a respiração e arme a pose com
os braços abertos, cotovelos semi
flexionados e uma leve retração
escapular para contrair a parte do meio
da dorsal.
A chave para uma boa transição é a
coordenação. Seu movimento de pernas
e braços, deve estar sempre em sintonia.
As transições devem ser feitas de forma
intuitiva, pois ela deve observar as
particularidades do seu fisico. Alguns
movimentos você pode escolher
assistindo apresentações de outros
atletas, porém
certifique-se que tais movimentos são
validos para seu tipo fisico. Lembre-se,
o ponto forte de um atleta, pode ser o
seu ponto fraco.