CICLO DE HIPERTROFIA
SPLIT “ARNOLD SPLIT”
DIA 1: PECHO Y ESPALDA
(ENFOCADO EN LAS 3 PORCIONES DEL PECTORAL UTILIZANDO MÁQUINAS PARA UN MEJOR
ESTIMULO Y PARA LA EAPALDA ESTÁ ENFOCADO EN EL DORSAL, TODOS LOS EJERCICIOS SON EN
BISERIE 1X1).
DIA 2: HOMBRO Y BRAZO
(ENTRENO COMPLETO DE LOS 3 MUSCULOS CON UNA EXELENTE ARMONIA ENTRE SÍ,
TODOS LOS EJERCICIO DE BÍCEP Y TRÍCEP SON EN BISERIE).
DIA 3: CUADRICEPS
(SE TRABAJA LA PORCION DE ENFRENTE DE LA PIERNA, ADUCTORES Y PANTORRILLA, SE ESPERA UN
EXELENTE ESTIMULO DE ESTE DÍA).
DIA 4: PECHO Y ESPALDA
(ESTE DÍA ES ENFOCADO EN LAS PORCIONES SUPERIORES E INFERIORES DEL PECTORAL Y LA ESPALDA
ALTA).
DIA 5: HOMBRO Y BRAZO
(SE REPITE EXACTAMENTE LOS MISMO QUE EN EL DIA 2).
DIA 6: DESCANSO
DIA 7: GLÚTEO Y FEMORAL
(SE TRABAJA LA PORCIÓN TRASERA DE LA PIERNA Y EL ADUCTOR, ESTE MPUSCULO SE INCLUYE
TANTO POR LA ESTÉTICA QUE LE DÁ A AL PIERNA).
Y ASÍ VAMOS LLEVANDO LA SUCESIÓN HASTA EL TIEMPO DADO DE NUESTRO MESOCICLO.
TAMBIÉN TRABAJAREMOS EL ABDOMEN Y EL ANTEBRAZO LOS DÍAS:
LUNES: ABS
(ESTE DÍA TRABAJAMOS LA BANDA ABDOMINAL Y LOS OBLICUOS CON LAS ELEVACIONES DE PIERNA
EN RACK, TRABJAREMOS EN UN RANGO DE 15-25 REPETICIONES POR 3 SERIES EN FRECUENCIA 3).
MARTES: ANTEBRAZO
(ESTE DÍA TRABAJAMOS LAS PORCIONES DEL ANTEBRAZO: PLAMAR MAYOR, PALMAR MENOR Y EL
BRAQUIRADIAL, PARA LOS PALMARES EJECUTAREMOS UN EJERCICIO DE CONTRACCION DE LA
MUÑECA EN AGARRE PRONO HACIA EL CODO O EL HÚMERO DONDE REALIZAREMOS DE 10-20
REPETICIONES EN 3 SERIES FRECUENCIA 2 Y PARA EL BRAQUIRADIAL UN CURL PRONO CON BARRA O
VARIACIONES, LO IMPORTANTE ES QUE EL RECORRIDO ES MENOR QUE UN CURL DE BICEP, ES MÁS
INTENSO PARA ESTO REALIZAREMOS UN EXTENSION DE LOS “EXTENSORES” DLE ANTEBRAZO EN LA
PARTE DE ARRIBA O CONTRACCION CONCENTRICA, PARA LOCALIZAR EL ESTIMULO MANTÉN UNA
ISOMETRICA EN LA PARTE SUPERIOR).
MIÉRCOLES: ABS
(ESTE DÍA TRABAJAMOS LA BANDA ABDOMINAL Y LOS OBLICUOS CON LAS ELEVACIONES DE PIERNA
EN RACK, TRABJAREMOS EN UN RANGO DE 15-25 REPETICIONES POR 3 SERIES EN FRECUENCIA 3).
JUEVES: ANTEBRAZO
(ESTE DÍA TRABAJAMOS LAS PORCIONES DEL ANTEBRAZO: PLAMAR MAYOR, PALMAR MENOR Y EL
BRAQUIRADIAL, PARA LOS PALMARES EJECUTAREMOS UN EJERCICIO DE CONTRACCION DE LA
MUÑECA EN AGARRE PRONO HACIA EL CODO O EL HÚMERO DONDE REALIZAREMOS DE 10-20
REPETICIONES EN 3 SERIES FRECUENCIA 2 Y PARA EL BRAQUIRADIAL UN CURL PRONO CON BARRA O
VARIACIONES, LO IMPORTANTE ES QUE EL RECORRIDO ES MENOR QUE UN CURL DE BICEP, ES MÁS
INTENSO PARA ESTO REALIZAREMOS UN EXTENSION DE LOS “EXTENSORES” DLE ANTEBRAZO EN LA
PARTE DE ARRIBA O CONTRACCION CONCENTRICA, PARA LOCALIZAR EL ESTIMULO MANTÉN UNA
ISOMETRICA EN LA PARTE SUPERIOR).
VIERNES: ABS
(ESTE DÍA TRABAJAMOS LA BANDA ABDOMINAL Y LOS OBLICUOS CON LAS ELEVACIONES DE PIERNA
EN RACK, TRABJAREMOS EN UN RANGO DE 15-25 REPETICIONES POR 3 SERIES EN FRECUENCIA 3).
DIA 1: PECHO Y ESPALDA (A CONTINUCACION TE DEJARE UNA BREVE RESEÑA DE LOS MUSCULOS DE
TAL DIA Y SUS MEJORES EJERCICIOS DEPENDIENDO DEL MUSCULO QUE ESTIMULAREMOS, ELIGE
UNO POR SECCION POR FAVOR).
PECHO (PARA SABER QUE EJERCICIO ESTIMULA LA INSERCION DEL PECTORAL HAY QUE FIJARNOS EN
ELLA, SI ES HACIA ARRIBA ES PECTORAL SUPERIOR, SI SE MANTIENE MEDIAL ES PECTORAL MAYOR Y
SI ES HACIA BAJO ES PECTORAL INFERIOR).
-EL PECTORAL SE DIVIDE EN 3 PORCIONES, 1 PECTORAL SUPERIOR O CLAVÍCULA DEL PECTORAL
MAYOR, 2 PECTORAL MAYOR O ESTERNAL Y PECTORAL INFERIOR O ABDOMINAL.
EL PECTORAL SUPERIOR DE TRABAJA INCLINADO EN UN BANCO ENTRE LOS 45 Y 60 GRADOS.
MEJORES EJERCICIOS
-PRESS INCLINADO CON MANCUERNA
-PRESS INCLINADO EN MÁQUINA
-PRESS INCLINADO EN SMITH
EL PECTORAL MAYOR O ESTERNAL TRABAJA EN UN BANCO PLANO.
MEJORES EJERCICIOS
-PRESS DE BANCA PLANO CON BARRA
-PRESS PLANO CON MANCUERNAS
-PRESS PLANO EN MÁQUINA
-PRESS PLANO EN SMITH
-PECK DECK (ESTE EJERCICIO TRABAJA EL PECTORAL INFERIOR Y EL MAYOR CON UNA BUENA
POSTURA).
EL PECTORAL INFERIOR O ABDOMINAL TRABAJA EN UN BANCO DECLINADO O LLEVANDO EL EMPUJE
POR DEBAJO DEL PECTORAL.
-PRESS DECLINADO EN MÁQUINA
-CROSS OVERS
-FONDOS EN MÁQUINA O PESOS LIBRES
-PECK DECK
YA TERMINADO EL PECTORAL SE REQUIERE UN VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO QUE NO SOBREPASE
LAS 20 SERIES SEMANALES, CON 3 SERIES POR EJERCICIO QUEDA BASTANTE BIEN.
SIEMPRE LLEGANDO AL FALLO MUSCULAR O TÉCNICO.
ESPALDA (LA ESPALDA SE RIGE O ENTRENA MEDIANTE MOVIMEINTOS VERTICALES Y HORIZONTALES
LOS CUALES SON, REMOS Y JALONES, SE PUEDE JUGAR CON LOS AGARRES Y ANGULOS DE TRABAJO,
PERO COMO RESEÑA SENCILLA ES SI LOS CODOS VAN PEGADOS AL TRONCO ESTIMULAS MÁS EL
DORSAL SIN SOBREPASAR EL PLANO DE LOS HOMOPLATOS SI ES ASÍ ESTARÍAS ESTIMULANDO MÁS
EL PLANO ESCAPULAR O LA ESPALDA EN GENERAL Y SI LOS CODOS VAN SEPARADOS ESTIMULAS LA
ESPALDA ALTA TAMBIEN DEPENDIENDO DEL PLANO ESCAPLAR QUE TRABAJES, LO MÁS
RECOMENDABLE ES LLEVAR LOS CODOS HACIA ATRAS CON UNA CONTRACCION EN LAS ESCAPULAS Y
PODER RECONOCER EL ESTIMULO).
LA ESPALDA SE DIVIDE UN MUHCOS MÚSCULOS, PERO ES MUY FÁCIL DE ENTRENAR AHÍ TE VAN LAS
RESEÑAS.
LA ESPALDA ALTA SE DIVIDE EN: TRAPECIO, ROMBOIDES MAYOR, ROMBOIDES MENOR, REDONDO
MAYOR, DELTOIDE POSTERIOR E INFRAESPINOSO.
LA ESPALDA MEDIA Y BAJA SE DIVIDE EN: DORSAL MAYOR, LUMBARES Y ERECTORES ESPINALES.
LOS MEJORES EJERCICIO PARA ESPALDA ALTA SON:
-CUALQUIER REMO EN AGARRE PRONO CON LOS CODOS SEPARADOS DARÁN UN EXELENTE
ESTÍMULO CON UNA BUENA CONTRACCION ESCAPULAR ES PERFECTO CUALQUIER REMO, PERO SI
GUSTAS EJEMPLOS AQUI ESTAN:
(CABE RESALTAR QUE CUALQUIER EJERICICIO DE ESPALDA CON CUALQUIER AGARRE SI SE
SOBREPASA EL PLANO ESCAPULAR Y TAL SE EMPIEZA A ESTIMULAR SE TRABAJARA LA ESPALDA EN
GENERAL).
-REMO EN PUNTA O EN T PRONO
-REMO PRONO SENTADO EN MÁQUINA
-REMO PRONO SENTADO EN POLEA
MEJORES EJERCICIOS PARALA ESPALDA MEDIA:
-JALON ABIERTO EN POLEA
-JALON CERRADO EN POLEA
-JALON ABIERTO EN MÁQUINA
-JALON AGARRE NUETRO
-REMO UNILTAREAL O BILATREAL CON MANCUERNA EN AGARRE NEUTRO O SUPINO
-JALONES UNILATERALES VERTICALES Y HORIZONTALES DE TODO TIPO
-PULL OVER
YA TERMINADA LA ESPALDA ES RECOMENDABLE TOMAR MAX 2 EJERCICIOS POR TABLA PARA UN
CORRECTO ESTÍMULO O DEPENDIENDO DEL VOLUMEN EN EL QUE QUIERAS ENTRENAR, YO TE
RECOMIENDO QUE MANTENGAS 3 SERIES POR EJERCICIO EN UN RANGO DE REPETICIONES DE 6 A
12, EN ESTE CASO YO TOMARÉ 2 EJERCICIOS DEPENIENDO DEL DIA QUE TOQUE EN MI SEMANA, POR
EJEMPLO, EL DIA 1 ES ENFOCADO EN DORSAL, TOMO 2 DE DORSAL Y EL 4 EN ESPALDA ALTA, TOMO
2 DE ESPALDA ALTA SIN SOBREPASARME DE 4.
PIERNA
LA PIERNA ESTA CONSTITUIDA POR GRAN VARIEDAD DE MUSCULOS LOS CUALES TE PRESNETO
AQUÍ, IGUALMENTE ES MUY SENCILLA DE ENTRENAR.
LA PIERNA EN SU TOTALIDAD SE PUED ENTRENAR COMPLETA O DIVIDIENDOLA EN 2 DIAS POR
DELANTE Y POR DETRAS Y EL CHAMORRO O PANTORILLA.
LOS MEJORES EJERCICIOS DE CUADRICEPS SON:
(PARA UNA CONTRACCION DEL CUADRICEP SE NECESITA UN FLEXION DE LA RODILLA POR DEPLANTE
DEL TRONCO SIN SOBRE PASAR LA RODILLA Y SIN MOLESTIAS, TIPOS DE FIBRAS II OSEA MENOS
REPETICIONES).
-SENTADILLA LIBRE
-SENTADILLA HACK
-SENTADILLA PERFECTA
-SENTADILLA PENDULAR
-PRENSA
-EXTENSION DE CUADRICEPS
- Y CUALQUIER EJERCICIO QUE SE EJECUTEN TALES TEORÍAS BIOMECANICAS.
PARA LA PARTE POSTERIOR DE LA PIERNA:
(PARA LOS ISQUIOTIBIALES SE CONTRAEN MEDIANTE UNA CONTRACCION O EXTENSION DE LAS
RODILLAS POR DETRAS DEL TRONCO IGUALMENTE PARA LOS GLÚTEOS, SON FIBRAS TIPO II OSEA
FIBRAS RÁPIDAS PUEDES TRABAJAR A POCAS REPETICIONES).
-PESO MUERTO RUMANO
-HIP TRUSTH
-CURL FEMORAL SENTADO O ACOSTADO O UNILATERAL
-PATADA DE GLÚTEO
-SENTADILLA BÚLGARA
PARA LA PANTORRILLA O CHAMORRO
(PARA LA PANTORRILLA SE TRABAJA CON UNA EXTENSION DEL TOBILLO POR DELANTE O DETRAS
DEL TRONCO CON UN BUEN RECORRIDO EN LA CONTRACCION CONCETRCIA Y EXENTRICA, ESTE SE
DIVIDE EN GASTRONECMIOS Y SÓLEOS LOS CUALES REPONDEN A LAS FIBRAS TIPO I DE
CONTRACCION LENTA OSEA ALTAS REPETICIONES).
-EXTENSION DE PANTORRILLA EN SENTADILLA PERFECTA, HACK O PRENSA
-COSTURERA
-PESO MUERTO RUMANO
HOMBRO
(HOMBRO O DELOTOIDE COMO NOMBRE CIENTIFICO, ESTA DIVIDIDO EN 3 PORCIONES, DELTOIDE
ANTERIOR O FRONTAL, DELOITDE MEDIAL, DELTOIDE POSTERIOR, TIENE UN MUSCULO SINERGTISTA
MUY IMPORTANTE QUE ES EL TRAPECIO QUE ESTÁ TAMBIEN EN TODOS LOS EJERCICIOS DE
HOMBRO).
EL HOMBRO TIENE FIBRAS 50% 50% DE AMBOS TIPOS DE FIBRAS ENTONCES LO PUEDES TRABAJAR
EN LO RANGOS DE 6 A 20 REPETICIONES.
EL DELOIDE ANTERIOR DE SE TRABAJA EN UN PRESS A 90 GRADOS O UNAS ELEVACIONES
FRONTALES.
EL DELTOIDE MEDIAL SE TRABAJA MÁS QUE NADA CON ELEVACIONES LATERALES DE TODO TIPO.
EL DELTOIDE POSTERIOR EN CUALQUIER TIPO DE REMO Y ELEVACION POSTERIOR.
LOS MEJORES EJERCICIOS PARA EL DELTOIDE ANTERIOR SON:
-PRESS MILITAR CON MANCUERNA
-PRESS MILITAR CON BARRA
-PRESS MILITAR EN MÁQUINA
-PRESS MILITAR EN SMITH
-ELEVACIONES FRONTALES CON BARRA, DISCO O MANCUERNAS O POLEAS
LOS MEJORES EJERCICIOS PARA EL DELTOIDE MEDIAL SON:
-ELEVACIONES LATERALES DE CUALQUIER TIPO
LOS MEJORES EJERCICIOS PARA EL DELTOIDE POSTERIOR SON;
-CUALQUIER TIPO DE REMO
-PECK FLY POSTERIOR
-PAJARITOS
-FACEPULL
BÍCEPS
ESTE MUSCULO ESTÁ CONFROMADO DE 3 MUSCULOS, BICEPS BRAQUIAL CABEZA CORTA, BICEPS
BRAQUIAL CABEZA LARGA Y EL BRAQUIAL.
ESTE MUSCULO TIENE FIBRAS TIPO II OSEA SON DE CONTRACCION RÁPIDA POR LO TANTO
REACCIONA MEJOR A POCAS REPETICIONES.
LOS MEJORES EJERICICIOS PARA EL BÍCEPS BRAQUIAL CABEZA LARGA SON:
-DRAG CURL
-CURL CON BARRA O MANCUERNA (ESTE EJERCICIO TRABAJA EL BÍCEPS EN CONJUNTO)
-CURL INCLINADO
LOS MEJORES EJERCICIOS PARA EL BÍCEPS BRAQUIAL CABEZA CORTA SON:
-CURL PREDICADOR
-CURL CON BARRAO MANCUERNA: (ESTE EJERCICIO TRABAJA EL BICEPS EN CONJUNTO)
LOS MEJORES EJERCICIOS PARA EL BRAQUIAL SON:
-CURL MARTILLO CON MANCUERNA O EN POLEA
“TOMA 1 EJERICICIO EN CADA ETAPA POR FAVOR”
TRÍCEPS
(ESTE MUSCULO ESTÁ CONFROMADO POR 3 DICHAS CABEZAS O VASTOS LOS CUALES SON: CABEZA
LARGA, CABEZA LATERAL Y CABEZA MEDIA)
EL TRÍCEPS TIENE FIBRAS TIPO II LAS CUALES SON DE CONTRACCION RÁPIDA LO QUE PERMITE
TRABAJARLO A BAJAS REPS
LOS MEJORES EJERCICIOS PARA LA CABEZA LARGA SON:
-CUALQUIER EXTENSION POR ENCIMA DE LA CABEZA
-COPA
-PRESS FRANCÉS
-EXTENSION UNILTERAL ALTA
LOS MEJORES EJERCICIOS PARA LA CABEZA MEDIA
-UNA EXTENSIÓN DE TRÍCEP ES MÁS QUE SUFICIENTE PARA ESTA CABEZA YA QUE “EL TRÍCEPS
TRABAJA EN CONJUNTO EN CUALQUIER EJERCICIO”
LOS MEJORES EJERCICIOS PARA LA CABEZA LATERAL SON:
-PRESS CERRADO
-FONDOS