Entrenamiento Para Mujeres
Prof. Cristian Uema
Índice
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Introducción
Diferencias entre Mujeres y Hombre
Diferencias Metabólicas
Diferencias Sistema Esquelético
Diferencias Hormonales
Diferencias en el tejido Muscular
Diferencia en la Composición Corporal
Aparato Reproductor Femenino, sus Características y su Impacto sobre el
Entrenamiento
Repercusión de los cambios hormonales durante el ciclo
Biomecánica Especifica
Importancia del Valgo de Rodilla y Angulo Q
Biomecánica y Entrenamiento
Ejercicios con Énfasis en el Pie
Ejercicios con Énfasis Estabilizador preventivo de Cadera
Bases Sobre el Entrenamiento
Niveles de Fuerza de los Músculos de la Cadera
¿Cuál es el Ejercicio que genera Mayor Activación de los Glúteos?
Nociones básicas en el Entrenamiento de Fuerza y Resistencia
Entrenamiento Para el Desarrollo de la Masa Muscular en Mujeres
Metabolismo de las Grasas Durante el Ejercicio
Necesidades Energéticas
Desarrollo de la Fuerza Estética en Mujeres
Celulitis y su Abordaje desde el Ejercicio
1
Introducción
La especie humana, posee dos diferentes Seres que componen en su conjunto al género
Humano, El hombre (Macho) y la Mujer (Hembras), ambos fueron son los encargados a lo largo
de la evolución de reproducir y preservar la especie.
Por consiguiente, sus roles en términos biológicos y a su posteridad, su organización social,
posee diferencias importantes, que merecen ser atendidas, bajo ningún punto de vista
diremos que un sexo, es mas o menos importante, ambos poseen características Anatómica,
Fisiológicas, Biomecánicas, Neurológicas, que acreditan un abordaje diferente, en lo que
respecta a las adaptaciones que se dan, ante el ejercicio físico de forma aguda y crónica.
Estas adaptaciones, requieren un análisis espacial del cuerpo femenino, para así poder hacer
aun mas especifico los objetivos de entrenamiento en las salas de fitness. Es muy común
observar que las rutinas convencionales de entrenamiento intentan emular el entrenamiento
del hombre igual al de mujer. Nosotros Consideramos que existen ciertas diferencias que
acreditan un abordaje metodológico particular para la mujer.
Diferencias entre Mujeres y Hombre
Diferencias Metabólicas
Metabolismo Energético
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Ritmo Metabólico basal es 10% menor que el hombre. Ej: Mujer de 65 kg y 170
cm, 1400 kg, Hombre 1600 Kcal)
Mayor Porcentaje de Grasa
Menor porcentaje de Masa Magra
Menor actividad Enzimática (ej: de la LDH, lo cual produce menos lactato)
Menor actividad del primer sistema energético (ATP-Pc)
Menor actividad de enzimas glucolíticas, tales como la Fosfo fructo Kinasa
(PFK) y de la Fosforilasa.
Mayor acumulación de grasa intramusculares. Y oxidación de grasas.
Mayor tendencia a tener anemia (Fe), debido a falta de actividad Tiroidea, lo
cual las hace más propensas al Hipotiroidismo.
Metabolismo Cardiovascular y Respiratorio
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La mujer tiene menor volemia (Cantidad de sangre), el: mujer 65 kg, 4 lts
aprox. Varón 4,8 lts.
Menor cantidad de glóbulos rojos. Mujer 36 a 44% y Varones 41 a 51%, es
decir un 6% menos que el hombre aproximadamente.
Menor ventilación Pulmonar.
Menor consumo de oxígeno, entre un 20 a 25%.
Por cada 3,5 Ml/Kg/ de Vo2 mx que se aumente se incrementa un 17% la
esperanza de vida (Ver tabla de valore de Vo2 Max en Mujeres).
2
Valores de Vo2 Max en Mujeres
Diferencias Sistema Esquelético
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Menor masa ósea, un 20% menos.
Centro de gravedad más
bajo, Mayor equilibrio.
Menor tamaño de la caja
torácica, menor anchura de
hombro.
Mayor anchura de Pelvis,
Mayor ángulo Q, en
relación con la línea del
fémur.
Factor de riego de lesión
del ligamento Cruzado
Anterior (LCA), 4 veces
mayor que en hombre.
Tejido conectivo es menos
denso y el LCA es más fino.
Mayor Laxitud Articular.
Mayor Flexibilidad (ROM
pasivo y Activo).
3
Angulo Q pronunciado
Diferencias Hormonales
Las diferencias entre Hombre y mujer a nivel hormonal son de carácter importante, ya que los
niveles de deposito de calcio en hueso, la cantidad de grasa y de masa muscular, así como la
maduración y los caracteres sexuales secundarios, dependen de las hormonas específicas.
Es sistema Endocrino, es el segundo mas importante en la regulación de la homeostasis del
organismo, luego del Sistema Nervioso. Mantiene las funciones de órganos, aparatos y
sistemas de manera adecuada.
Las Hormonas son mensajeros químicos que segregan las glándulas endocrinas, que viajan por
el torrente
sanguíneo y llegan a
sus células objetivos
(tejidos específicos),
para informar al
núcleo de la célula
del cambio de
procesos celulares.
(Ver Figura “Sistema
Endocrino”
Figura: “Sistema Endocrino”
Valores Normales de las Principales Hormonas
Hormona Foliculoestimulante (FSH)
Mujer:
Menstruando
Fase folicular: 3,0 - 20,0 mUI/mL (3,0 - 20,0 UI/L)
Fase ovulatoria: 9,0 - 26,0 mUI/mL (9,0 - 26,0 UI/L)
Fase luteínica: 1,0 - 12,0 mUI/mL (1,0 - 12,0 UI/L)
Posmenopáusica
18,0 - 153,0 mUI/mL (18,0 - 153,0 UI/L)
Varón:
1,0 - 12,0 mUI/mL (1,0 - 12,0 UI/L)
Muestra: Suero, Plasma
4
Hormona Luteinizante (LH)
Mujer
Menstruante:
Fase folicular: 2,0 - 15,0 mUI/mL (2,0 - 15,0 U/L)
Fase ovular: 22,0 - 105,0 mUI/mL (22,0 - 105,0 U/L)
Fase luteínica: 0,6 - 19,0 mUI/mL (0,6 - 19,0 U/L)
Postmenopáusica:
16,0 - 64,0 mUI/mL (16,0 - 64,0 U/L)
Hombre:
2,0 - 12,0 mUI/mL (2,0 - 12,0 U/L)
Estradiol (Estrógenos)
Mujer:
Que menstrúa:
Fase folicular: 20 - 145 pg/mL (74 - 532 pmol/L)
Pico mesocíclico: 112 - 443 pg/mL (411 - 1626 pmol/L)
Fase luteínica: 20 - 241 pg/mL (74 - 885 pmol/L)
Posmenopáusica:
59 pg/mL (217 pmol/L)
Varón:
20 pg/mL (74 pmol/L)
Progesterona
Mujer
Fase folicular: 01 ng/mL (< 3,8 nmol/L)
Fase mesoluteínica: 3 - 20 ng/mL (9,54 - 63,6 nmol/L)
Varón:
1,0 ng/mL (< 3,18 nmol/L)
5
Testosterona
Total
Mujeres: 6 - 86 ng/dL (0,21 - 2,98 nmol/L)
Varones: 270 - 1.070 ng/dL (9,36 - 37,10 nmol/L)
LIBRE
Mujeres: 3 - 19 pg/mL (10,4 - 65,9 pmol/L)
Varones: 90 - 300 pg/mL (312 - 1.041 pmol/L)
Hormona del Crecimiento
0 - 5 ng/mL (0 - 5 g/L)
En base a estos valores generales de las principales hormonas Sexuales entre el hombre y la
mujer, se comprenden los cambios corporales, psicológicos y emocionales entre ambos. Es
importante destacar que el despegue hormonal tanto en hombre y mujer se da en el periodo
de la pubertad, previo al ingreso a la adolescencia. Hasta esa etapa las diferencias físicas entre
hombres y mujeres prácticamente no se observan. Es decir que por ejemplo la fuerza en los
niños/niñas son iguales, quizás los roles que cumplirán en su juventud en la sociedad lleven a
que se diferencien en los juegos y juguetes que se destinan, pero en lo motriz es totalmente
vital aprovechar en ambos esta etapa.
Ahora
mostraremos, que
la mujer llega a su
pico de despegue
hormonal, antes
que el varón, lo
cual nos dice que
la etapa de
maduración
biológica es
cronológicamente
anterior. (Ver
figura: “Velocidad
de crecimiento”)
6
Diferencias en el tejido Muscular
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La mujer posee un 20% menos de masa muscular que del hombre. Ahora bien, el
porcentaje de hombre y mujeres tienen alrededor del 50% de masa muscular en el
cuerpo.
Las mujeres poseen
los tres tipos de
fibras musculares:
Fibras 1 lentas
(aeróbicas), Fibras 2
A (AeróbicoAnaeróbico), Fibras
2B (Anaeróbicas,
Explosivas).
Las mujeres poseen
un porcentaje menor
Fibras tipo 2 y mas
de tipo 1. Ver
Cuadro.
La Fuerza Absoluta
es menor que el
hombre, pero no en
la relativa, es decir en relación con el peso. EJ. Tatiana Kasitina, récord en
levantamiento olímpico de cargadas, levanta 193 kg y pesa 108 kg, su fuerza relativa es
de 1,8 kg/peso.
Tamaño del corazón es menor, lo cual conlleva un Volumen sistólico menor, es decir
menor cantidad de sangre eyectada en cada sístole.
Diferencia en la Composición Corporal
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Menor masa corporal total
Mayor % de
tejido gras
Porcentaje
de Masa
grasa en
Mujeres:
Valores
Saludables,
ver tabla
Distribución
según
impacto
hormonal, la
mujer en
forma de pera (Grasa alojada a nivel Glúteo femoral) y el hombre de manzana (Grasa
en el abdomen). Ver figura)
7
•
Grasa tipo Glúteo Femoral, mayor cantidad
de receptores del adipocito, llamado alfa
adrenérgica, lo cual resiste la estimulación
de las catecolaminas (Adrenalina,
Noradrenalina, epinefrina y nor epinefrina)
y por consiguiente la lipólisis, es decir la
ruptura de la grasa desde la célula adiposa.
Aparato Reproductor Femenino, sus Características y su
Impacto sobre el Entrenamiento
Anatomía del Aparato Reproductor Femenino
Es un conjunto de órganos, la mayoría internos, ubicado en el interior de la pelvis, los cuales
son:
•
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Vagina: Conducto con musculo elástico y maleable.
Útero: Órgano muscular, comunica con la vagina con el cérvix o cuello uterino, posee
tres capas, perimetrio, Miometrio (muscular), Endometrio (tejido que puede aumentar
su grosor, preara el útero para una futura concepción).
•
Ovarios: Producción de óvulos, son las gónadas femeninas, producen hormonas. Su
función es producir un óvulo cada 28 días (dependiendo del ciclo de la menstruación).
•
Trompas de Falopio: conectan el útero con los ovarios. Su función es guiar al
•
óvulo desde el ovario hasta el útero.
Ver Imagen:
8
Ciclo Menstrual
Producción Hormonal
El ciclo menstrual inicia con el sangrado
(menstruación, inicia la fase folicular
(maduración del Ovulo), A la mitad del
ciclo, se observa el periodo de ovulación
y A posterior la fase final o Lútea.
Diferentes Hormonas actúan en el
Proceso, entre ellas podemos observar
en la figura de “Glándulas y Hormonas
Femeninas”:
Figura: “Glándulas y Hormonas Femeninas”
•
•
•
Hipotálamo: GNRH (Factor liberador de
Gonadotrofinas).
Hipófisis o Pituitaria: Gonadotrofinas, Folículo Estimulante y Hormona Lútea.
Ovarios: Progesterona y Estrógenos.
9
En la Siguiente figura (“Ciclo Reproductor Femenino”) podemos observar los diferentes
cambios fisiológicos durante el ciclo femenino, De arriba hacia abajo podemos observar el
comportamiento de:
Las Hormonas
gonadotrofinas,
secretadas por la
glándula Hipófisis, en
particular la Folículo
Estimulante (FSH), y
La Lútea (LH), las
cuales prearan el
ovulo para su
maduración, además
el endometrio.
También se observa
las hormonas
secretadas por os
mismos óvulos según
el periodo, nos
referimos a los
estrógenos y
Progesteronas, las
cuales están formadas
por colesterol.
Figura: “Ciclo Reproductor Femenino”
Repercusión de los cambios hormonales durante el ciclo
Fase Folicular
Fase temprana:
•
Del día 1 hasta el día 7,
mayor producción de
Progesterona. periodo de
menor rendimiento y
menor animo
Fase Tardía:
•
Día 7 a 14, el Estradiol se
encuentra mas alta, lo cual
incrementa el
rendimiento.
Figura: “Niveles Hormonales”
10
Fase Lútea:
Fase temprana:
•
Del dìa 14 al 22. Estradiol, baja y progesterona sube, sigue elevado el rendimiento y
estado de animo
Fase tardía:
•
Del día 22 al 28, los estrógenos son bajos, días pre-menstrual, el animo y el
rendimiento se encuentran en sus peores niveles.
Figura “Ciclo Menstrual y Rendimiento”
Predominio de Estrógenos:
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Incrementa la Síntesis de Proteínas.
Disminuye el catabolismo proteico.
Mayor sensibilidad a la insulina, lo cual genera una mayor utilización de Hidratos de
Carbono.
Mejor estado de ánimo, debido a mayores incrementos de dopamina y serotonina.
Reduce el apetito. Aumento de Leptina.
Disminución y mantenimiento de peso.
Predominio de Progesterona:
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Aumento de temperatura, alrededor de 1 a 2 grados.
Se utilizan más ácidos grasos, debida a una mayor actividad de Lipasa Hormona
Sensible (LHS)
Mayor resistencia a la insulina.
Disminuye la intensidad del entrenamiento.
Se Incrementa el apetito.
Incremento de peso.
11
Recomendaciones sobre entrenamiento y alimentación Según el Ciclo
Fase Folicular
•
Aumentar el consumo de glúcidos y disminuir el consumo graso, recarga de Hidratos
de Carbonos.
Fase Lútea
•
•
•
•
Incrementar el consumo de ácidos grasos omegas y disminuir los Hidratos de Carbono.
Incrementar el consumo de proteínas, para evitar su catabolismo. Se recomiendan
incluso mas de 2 g por Kg peso.
Incremento el consumo de alimentos de bajo índice glucémico.
Aumentar el consumo de magnesio.
Entrenamiento según la fase
Fase Folicular Tardía
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Microciclo de choque
Incrementar considerablemente la intensidad
Se puede buscar el fallo muscular
Incrementar el volumen
Entrenamiento convencional, cargas de Fuerza Máxima e Hipotrofia
Entrenamiento Funcional: Ideal HIIT, Metabólicos y Neuromusculares
Buscar sensaciones de congestión.
Metabolismo anaeróbico Lactacido y Sistema de Fosfógenos.
Fase Lútea temprana:
•
•
Microciclo de carga
Altos niveles de Relaxina, lo cual incrementa la deformación de tejidos blandos
(Ligamentos), se incrementa el entre 3 a 4 veces el riesgo a lesión. Por lo cual extremar
cuidados como no llegar al fallo y reducir las cargas de impacto.
Fase Folicular Temprana (Menstruación)
•
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Disminuye los niveles de hemoglobina, de transporte de oxígeno, lo cual aumenta los
niveles de fatiga.
Bajos niveles de inmunidad.
Microciclo ajuste
La intensidad se mantiene un poco alta.
Se disminuye el volumen.
Mayor tiempo de recuperación
No llegar al fallo.
Fase Lútea Tardía
•
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•
Microciclo de descarga
Disminuir intensidad.
Mantener volumen
12
•
•
Mantener recuperación.
No llegar al fallo.
Fase Folicular
Fase Folicular Temprana
Dias 1 al 7
Menstruaciòn
Menor Animo
menor Rendimiento
Alta producciòn de Progesterona
Fase Folicular Tardia
dias del 7 al 14
Incrmento del Estradiol
Auemnta el rendimiento
Optimo estado de animo
Microciclo de Ajuste
Aumenta la Fatiga
Disminuye el transporte de oxigeno
Bajos niveles de inmunidad.
Disminuye los niveles de Hemoglobina
La intensidad se mantiene un poco alta.
Se disminuye el volumen.
Mayor tiempo de recuperación
No llegar al fallo.
Microciclo de choque
Incrementar considerablemente la intensidad
Se puede buscar el fallo muscular
Incrementar el volumen
Entrenamiento convencional, cargas de Fuerza Máxima e Hipotrofia
Entrenamiento Funcional: Ideal HIIT, Metabólicos y Neuromusculares
Buscar sensaciones de congestión.
Metabolismo anaeróbico Lactacido y Sistema de Fosfógenos.
Fase Lùtea
Fase Temaprana
del 14 al 22
Baja el Estrogeno
Sube progesterona
Rendimiento Elevado
Buen estado de animo
Fase Tardìa
del 22 al 28
Bajan los niveles de Estrogrno
Preiodo Pre menstrual
Rendimiento muy bajo
Microciclo de carga
Altos niveles de Relaxina.
Se multiplica el risgo a lesion ligamentaria
Cuidado con el alto Impacto
No a la Hipertrofia Longitudinal
Microciclo de descarga
Disminuir intensidad.
Mantener volumen
Mantener recuperación.
No llegar al fallo.
13
Entrenamiento
Tipo de Fuerza % de RM Series Repeticiones Pausas
Microciclo de ajuste
Fsase Foliicular Temprana
Dias del 1-7
Resistencia
Hipertrofia
40-60
3a4
12 a 18
40 seg
Microciclo de Choque
Fase Flicular Tardia
Dia 7-14
Màxima
Hipertrofia
Explosiva
80 a90
30-35
5a8
3a6
60-90 seg
Microciclo de Carga
Fase Lutea Temprana
Dia 14 - 22
Maxima
Hipertrofia
Explosiva ?
70 a 80
30 -35
4a5
6 a 12
Microciclo de Descarga
Fase Lutea Tardia
Dia 22-28
Estabilidad
Resistencia
40-50
2a3
6a8
Mètodos
Tipo de Hipertroia
variable uniforme
Super y Tri series
Suma de Repeticiones
Unilaterales
Sarcoplasmatica
Longitudinal
Piramide
Super y Tri series
Suma de Repeticiones
Unilaterales
50-60 seg
Piramide
Suma de repteciones
Unilaterales
Prefatiga
30 a 45 seg
Variable Uniforme
Circuito
Biomecánica Especifica
Importancia del Valgo de Rodilla y Angulo Q
El valgo de rodilla, determina el ángulo Q (Ver Figura), desplazamiento del eje mecánico de la
rodilla hacia adentro.
14
Sarcomerica
Sarcomerica
Longitudinal
Neuromuscular
Depende del cuello del Fémur
El mismo posee tres condiciones principales en relación del ángulo de la articulación coxafemoral con el eje mecánico:
•
•
•
Normal: 120-130 grados
Coxa Valga: + de 140 grados
Coxa Vara: - de 125 grados
Consecuencias:
Al tomar contacto el pie con el piso se produce:
•
•
•
•
•
Rotación interna
del fémur.
Pronación de pie
(pie plano)
Incrementando el
ángulo Q, en
mujeres entre 15 a
18 grados. (“ver
figura Angulo Q”)
Rotación externa
de rodilla
Propensión a sufrir
“Síndrome
Femoro-Patelar o
Condromalacia”
15
Consecuencias Biomecánicas
Manifestaciones del Síndrome de Dolor Femoro-Patelar o Condromalacia y lesiones de
Ligamento Cruzado Anterior (LCA) en mujeres. (Ver Figura “Dolor Femeor-Patelar”9
Prevención:
•
•
•
•
Fortalecimiento del Glúteo
mayor y mediano, como
principales estabilizadores de la
cadera.
Fortalecer ROTADORES
EXTERNOS (Piriforme)
Fortalecer la musculatura
intrínseca y extrínseca del pie.
Flexibilidad de la banda iliotibial
y Glúteo menor (rotador
interno) y Aductores.
Figura: “Dolor Femoro-Patelar”
Lesión del Ligamento Cruzado Anterior
16
Biomecánica y Entrenamiento Preventivo
Es importante para una adecuada biomecánica de la rodilla, en relación al valgo y ángulo Q en
la mujer, centrarse en ejercicios en Pie, Piernas y Cadera.
Combinar Ejercicios Analíticos (Poco musculo y articulación), Ejercicios complejo (Varias
articulaciones y grupos musculares).
Tanto los ejercicios Analíticos, como complejos, Iniciar con trabajos Isométricos (Generar
fuerza sin desplazamiento de palanca) y luego Trabajos dinámicos (generar fuerza con
desplazamiento de palanca).
Ejercicios Analíticos y Dinámicos.
•
•
•
•
•
•
Trabajo Isométrico:
Utilizar en posición final del ROM (máximo acortamiento) y
en el mayor ángulo torque, es decir en el ROM donde se genera mayor fuerza.
Volumen: 10 repeticiones, de 10 segundo cada posición.
Intensidad: Progresivo creciente, Progresivo decreciente, Ondulatorio, excéntricoexplosivo, excéntrico explosivo incierto.
Trabajo Dinámico: Iniciar con énfasis en las activaciones excéntricas y luego
concéntrica.
Volumen: de 3 a 6 series, de 6 a 15 repeticiones, según objetivo del microciclo de
entrenamiento.
Intensidad: del 40 al 80 % de la Máxima Repeticiones (RM).
Ejercicios con Énfasis en el Pie
La clave de estos ejercicios, tienen el fin de estimular la musculatura intrínseca y extrínseca del
pie, entre algunos músculos, se encuentra el flexor corto del dedo gordo, y flexores y
extensores de todos los pies. (Ver figura: “Músculos de Pie”)
Ejercicios recomendados
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
Superar los dedos unos de otros
Flexionar los dedos
Marcar el arco plantar
Enrollar una toalla
Escribir con los dedos del pie
Desplazamientos solo con los dedos.
Ejercicio sobre Mini bosu con retroalimentadores (Rugosidades)
Supinación de pie con banda elástica.
Flexión de tobillo con banda elástica.
17
Ejercicios con Énfasis Estabilizador preventivo de Cadera
Para estimular los músculos estabilizadores de la cadera, que contrarrestan el valgo dinámico
de rodilla, encontramos a los músculos:
•
•
•
Piramidal: Rotador externo de cadera
Glúteo Medio: Abductor de fémur
Glúteo mayor: Extensor de cadera, rotador externo, Retroversión pélvica. Ver figura
de Músculos.
Ahora bien, la clave Estabilizadora estaría en poder combinar vectores, que estimulen a do
grupos musculares de manera simultánea, es decir conforme se extiende la cadera, forzar un
valgo de rodilla, desafiando al musculo estabilizador. Dicho de otra manera, co-activar en el
mismo ejercicio, el grupo muscular estabilizar, conjuntamente con el propulsor.
18
Ejercicios Sugeridos:
1. Elevación de Pelvis +
abducción de cadera.
2. Elevación de pelvis a 1 pie +
abducción de cadera
3. Puente Lateral + Abducción
4. Sentadilla + abducción
5. Desplante + abducción
Bases Sobre el Entrenamiento
El ejercicio físico, disminuye factores de riesgo en la mujer y reduce un 25 a 30 % de padecer
Cáncer de mamas y Útero, además de enfermedades cardio vascular y Depresión.
Las mujeres no tienen músculos diferentes a los hombres. Por lo general poner énfasis en
ejercicios de acción global (Prof. Claudio Camaño, 2018). Por ejemplos Sentadillas, Peso
Muerto, sentadillas de arranque, Desplantes. Subidas al Banco. Familia de puentes. Jalones y
Empujes
Salvo en circunstancias especiales, según la necesidad, utilizar ejercicios analíticos.
Las Mujeres pueden y deben utilizar los mismos medios de entrenamiento que los hombres
Medios de Entrenamiento
•
•
•
•
•
•
•
•
Máquinas de Cardio (Bike, Elípticas, Escaladoras; Remadoras)
Mancuernas
Maquinas multifuerzas
Ligas de fuerza
Bandas elásticas
Halteras
Pesas Rusas
Poleas
19
Es Importante tener en Cuenta:
•
•
No entrenar con bajas cargas y altos números de repeticiones de manera exclusiva.
Dar prioridad al estímulo de las fibras rápidas tipo 2. Por ejemplo, Cargas elevadas a
baja velocidad o cargas bajas a máxima velocidad y También en HIIT, ejercicios que
rompan la inercia del cuerpo (acelerar y desacelerar)
Niveles de Fuerza de los Músculos de la Cadera
De los Músculos que conforman
la cadera, el grupo de los
extensores de Cadera son los que
mayor fuerza Isokinetica
generaron (Cahalan, 1989)
Figura 3: “Fuerza Isokinetica de músculos
de cadera”
¿Cuál de los Músculos de
la Cadera es más
Grande?
En el 2009, Ward y colaboradores,
realizaron un estudio donde
midieron el tamaño, es decir el
área de superficie en los músculos
del tren inferior. Encontrando que
el Glúteo Mayor es músculo que
mayor área posee. Ver figura 4
Figura 4: “área de Superficie Muscular, en tren
inferior”
20
TORQUE MECÁNICO
Para desarrollar la musculatura del Glúteo Mayor y Femorales, existen diversos
ejercicios y variantes cuyo objetivo es activar los extensores de cadera, el Profesor Bret
Contreras (2009), analizó los tres ejercicios más utilizado, Buen Día, Extensión de
cadera en banco horizontal y Extensión de cadera en banco a 45 grados.
Se busca analizar el pico torque, es decir la máxima fuerza que se genera en la
articulación según la posición y amplitud de movimiento.
En la siguiente figura 5, se puede observar cómo los tres diferentes ejercicios generan
picos de fuerza diferentes según la posición.
Por consiguiente, el ejercicio de extensión a 45 grados mantiene una tensión
permanente sobre los extensores de cadera, la extensión horizontal marca el mayor
pico a los 180 grados y el buen día a los 0 grados mayor pico respectivamente.
Figura 5: “Pico Torque en extensores de cadera” (Bret Contreras)
21
¿CUAL ES EL EJERCICIO QUE GENERA MAYOR ACTIVACIÓN DE LOS
GLÚTEOS?
En un primer estudio de
Lacrosse (2000), analizo una
serie de ejercicios
tradicionales de glúteo mayor
y encontró que las
extensiones de cadera en
cuadrúpedia, junto con el
clásico Squat, fueron los
ejercicios que mayor actividad
electromiografía mostraron.
Otro trabajo de investigación muestra, diferentes ejercicios, la carga utilizada y el
pico de
activación en
electromiografía.
Figura: “activación del glúteo
Mayor en diferentes ejercicios”
22
Lo importante, ambos trabajos de Electromiografía mostraron mayor activación en Cuatro
ejercicios fundamentales, que no deben faltar en un programa para desarrollo del Glúteo
Mayor
1.
2.
3.
4.
Péndulo en Cuadrupedia
Subida Lateral al Banco (Hip Step Up)
Elevación de Pelvis (Hip Trust)
Extensión de cadera con Polea Baja (Pull Througth)
Hip Step Up
Pendulum quadruped hip
extensión
Pull Througth
Hip Trust
Para Finalizar este análisis aquí otro estudio del ya citado y una de las autoridades en
el tema, el Profesor Bret Contreras en el 2015 realizó una investigación, donde analizó
dos ejercicios simples y verifico la activación del glúteo. Tanto en sus porciones
superiores e inferiores.
23
En la siguiente figura, se muestra la característica del estudio, los ejercicios
investigados y el
resultado.
Figura 8: “Activación de la porción
Superior e Inferior del Glúteo
Mayor”
Nociones básicas en el Entrenamiento de Fuerza y Resistencia
Algunas Creencias
Las mujeres, no deben entrenar con menor intensidad, en comparación con hombres. Es una
de las creencias instaladas en gimnasio, de hecho, las mujeres deben entrenar con altas cargas.
Si es cierto que los niveles de testosterona son bajos, luego de entrenamientos de alta
intensidad se observan
incrementos en los
niveles de los Factores
Insulínicos de
crecimiento (IGF 1).Está
comprobado que los
ejercicios de fuerza e
impacto favorecen el
aumento de densidad
ósea debido a la
activación de
osteoblastos
(generadores de masa
ósea) tras las pequeñas
microrroturas
ocasionadas durante
este tipo de ejercicio.
24
De acuerdo con Stegen et al. (2005, 2007) dentro del entrenamiento de fuerza en mujeres
postmenopáusicas, el entrenamiento de potencia (mayor velocidad de ejecución) resulta ser
más osteogénico que el entrenamiento de fuerza en el cual los levantamientos se hacen a una
velocidad menor. (Prof. Jon Ciaurri, 2016)
En fuerza Relativa se equiparán con el hombre.
•
•
Alexkiv Lovchev, en ejercicio envión, levanta 264 kg, pesa 140 kg y posee una fuerza
relativa de 1,88 g/Kg
Tatiana Kashirina, en envión, levanta 193 kg, su peso es de 106 kg y su fuerza relativa
de 1,82 g/kg.
25
Entrenamiento Para el Desarrollo de la Masa Muscular en
Mujeres
Recordemos que el entrenamiento de fuerza es una de las capacidades muy importante, tanto
en lo estético como en la salud.
Para iniciar propondremos Zonas de Intensidad y sus diferentes efectos a nivel del organismo.
Zonas de Intensidad para el Entrenamiento de la Fuerza
Zona 1
•
•
•
•
20 a 40 % de la RM
Se pude trabajar con repeticiones entre 20 a 40 o por tiempos 1 minuto para trabajos
aeróbicos locales (mejora del Flujo de Sangre al tejido Muscular y Adiposos) o de 40
segundos (anaeróbicos locales congestivos, mejora la microcirculación local).
También se puede desarrollar la Potencia y la Fuerza Rápida.
Desarrollo de la Fuerza Resistencia.
Zona 2
•
•
•
40 a 60 % de la RM
Zona ideal para trabajar Hipertrofia Sarcoplasmática (incremento del sarcoplasma de
la fibra muscular por incremento del depósito de glucógeno), entre 15 y 18
repeticiones.
Trabajos de Hipertrofia Longitudinal (alargamiento del vientre muscular, estilizando la
musculatura), realizar grandes amplitudes articulares, luego de la activación
excéntrica, realizar 2 segundos de Isometría y a posterior concéntrica rápida en cada
repetición. De 4 a 6 series, de 6 a 8 repeticiones.
Zona 3
•
•
•
•
•
De 60 a 80% de la RM
Zona ideal para Hipertrofia transversal y Sarcomerica.
Series de 4 a 6
Repeticiones de 6 a 12
Pausas menores o iguales a 1 minuto.
Zona 4
•
•
•
•
•
•
•
•
•
80 a 100% de la RM
Zona característica de la Fuerza Máxima
Series 5 a 8
Repeticiones de 1 a 5
Pausas d3 3 a 5 minutos
Ideal para el desarrollo de los aspectos Neuromusculares
Mejora el reclutamiento y la sincronización de las unidades motoras.
Además de aumentar la Frecuencia de estímulo cerebral.
Ideal para periodos de estancamientos o periodos de transición cada dos ciclos de
entrenamiento de Hipertrofia.
26
En base a lo expuesto líneas arriba, ahora sabemos a qué intensidad trabajar para lograr los
objetivos establecidos.
¿Qué es la Hipertrofia Muscular?
Entendemos por Hipotrofia muscular, al incremento del tamaño del músculo y de la fibra
muscular, por medio del aumento de la síntesis de proteínas contráctiles. Esta es una
respuesta o adaptación al estrés causado al musculo a través del entrenamiento.
Tipos de Hipertrofia Muscular
Podemos categorizar los tipos de hipertrofia de 2 maneras:
1- Según la configuración del musculo.
• Hipertrofia Transversal
• Hipertrofia Longitudinal
2- Según su funcionalidad.
• Sarcoplasmática
• Sarcomerica o miofibrilar
SEGÚN LA CONFIGURACIÓN DEL MUSCULO
Hipertrofia transversal:
Caracterizada por un incremento de sarcómeros en paralelo, es decir superpuestos dentro de
la fibra, dando forma al musculo como por ejemplo en un culturista, con un empaquetamiento
de la masa concentrada en el centro del musculo o también llamado vientre muscular. (Ver
figura)
Figura: “Sarcómeros en Paralelo”
“sarcómeros forma parte de las fibras musculares”
Hipertrofia Longitudinal:
La misma se caracteriza por el aumento de sarcómeros en serie en la transición del vientre
muscular y el tendón. Es la típica configuración muscular de los bailarines, gimnastas, y la
gente que practica métodos cómo Pilates, ya que su principal característica es el desarrollo de
la fuerza con amplios recorridos articulares (Di Santo, 2010). Ver figura
27
Figura: :“Sarcómeros en Serie”
MUY IMPORTANTE: Para desarrollar Hipertrofia longitudinal, deberán trabajarse los ejercicios con la mayor
amplitud articular, siempre y cuando se pueda controlar la carga. La carga será de media a baja (40 – 30 %
RM), con un tempo de 4-2-2 (4 segundos excéntrico, 2 isométrico y 2 Concéntrico). Ideal trabajo con Poleas y
otros dispositivos funcionales.
SEGÚN LA FUNCIONALIDAD DEL MUSCULO
Hipotrofia Sarcoplasmática (Flushing):
Es aquella derivada del incremento del volumen del sarcoplasma de la célula (líquido que se
encuentra en la célula), debido al incremento de los depósitos energético, es decir el músculo
guarda más glucógeno, el cual acarrea moléculas de agua, hinchando al músculo, y por
consiguiente incrementando su tamaño. Este tipo de adaptación es la que por lo general se
busca en el culturismo o musculación con fines estéticos.
¿Cómo se desarrolla?
Cargas entre el 50 al 70% de una Repetición Máxima o RM
Series: entre 3 a 5
Repeticiones: de 12 a 18
Pausas: 30 a 50 segundos
Hipertrofia Sarcomérica o Miofibrilar:
Nos referimos a un incremento del número y tamaño del sarcómero y de las miofibrillas
(miofibrillas son un conjunto de sarcómeros) del músculo. Es decir, existe un incremento en el
número de las proteínas musculares, la misma se observa por lo general en la hipertrofia que
se busca en los deportistas y en culturista de entrenamiento avanzado.
28
Figura: “Tipos de Hipertrofia”
¿Cómo se desarrolla?
.
Cargas entre
el 65 al 85%
de la RM
Series:
entre 6 a 10
Repeticiones:
de 6 a 10
Pausas de 60 a 90 segundos
¿Es necesario evaluar 1 Máxima repetición para poder obtener los
porcentajes de trabajo?
La respuesta es no es necesario, debido a que, si no es muy experimentada y de un gran nivel
de entrenamiento de la fuerza, la mujer no sabe hacer fuerza, por lo tanto, el resultado será
espurio. y además se torna peligroso, porque las estructuras osteo-ligamentosa no están
preparados.
¿Entonces como sabemos que estamos al 80% de la RM, por ejemplo?
Existen tablas que correlacionan la cantidad de
repeticiones realizadas y el % de la RM
aproximado, en todo caso la clave esta en sacar
las repeticiones que se pidan, ajustando la carga
adecuada, ni una más, ni una menos. Ver “tabla
de relación Repeticiones/Intensidad de RM”
“tabla de relación
Repeticiones/Intensidad de RM”
29
Métodos Sugeridos
•
Variable Uniforme: Series, Repeticiones y Pausas no se modifican, ejemplo 4 x10
c/ 1 minuto de pausa.
•
Pirámide: Conforme incrementamos la carga en cada serie, se disminuye el número
de repeticiones, ejemplo 12/60%-10/70%-8/75%-6/80%.
•
Pre-fatiga: realizar en primer lugar ejercicios locales, que luego intervienen en un
ejercicio complejo. Ejemplo, Glúteo, Cuádriceps y Femorales, estimularlos aislados y
luego realizar Sentadillas.
•
•
Super y Tri series: juntar dos o tres ejercicios del mismo grupo muscular.
Sumatoria de pares Unilaterales: Sumar en la misma serie dos en dos
repeticiones, hasta alcanzar 10 o 12 repeticiones, Ejemplo: Glúteo en Máquina, 2 x2
(derecha/Izquierda, 4 x4, 6x6, 8x8,10 x10, 12x 12. Mantener la carga entre 60 a 70% de
la RM. Ideal para congestionar.
Con Respecto al entrenamiento cardiovascular se recomienda:
•
•
•
Evitar el método continuo de baja intensidad y larga duración, debido a que habrá una
conversión de fibras tipo2 (rápidas) a tipo 1(lentas).
Además, el EPOC (exceso de consumo de oxigeno post esfuerzo es menor), con lo cual
el gasto metabólico es menor y una menor quema de grasa.
Utilizar HIIT (Intermitentes de Alta intensidad), para desarrollar beneficios
cardiovasculares y metabólicos (Mas EPOC y Consumo de Grasa.
Anticonceptivos y su relación con los ejercicios
Mayor Relación Estrógenos/progesterona
•
•
•
Mayor Sensibilidad a la Insulina
Mayor uso de glucosa durante el ejercicio
Ideal para realizar entrenamientos de alta Intensidad.
Mayor Relación Progesterona/Estrógenos
•
•
•
Mayor resistencia a la Insulina
Mayor uso de grasa durante el ejercicio
Ideal para entrenamientos de alto volumen y baja intensidad.
30
Metabolismo de las Grasas Durante el Ejercicio
Analizaremos una revisión de Asker Joukendroup, investigador del lnstitute Nutrition Research
Center (2000).
Existen dos fuentes principales de energía para la contracción muscular, los carbohidratos y las
grasas.
Las grasas en el cuerpo humano se almacenan en forma de triglicéridos, es decir se une una
molécula de glicerol con tres ácidos grasos.
Loa ácidos grasos (AG) están compuestos entre 10 y 22 átomos de carbono.
Los ácidos grasos una vez incorporados al torrente sanguíneo forman parte de las
lipoproteínas, como los quilomicrones, lipoproteínas de baja densidad (VDL), lipoproteínas de
densidad media (IDL) y lipoproteínas de alta densidad (HDL)
Las grasas contienen el doble de energía por gramo que los carbohidratos (HC). 9kcal/gr por
gramo de grasa, vs 4Kcal7gr por gramo de HC.
También la ganancia por molécula de ATP es significativamente diferente, por mol de AG
obtenemos 130 moles de ATP, por mol de glucosa 36 ATP.
Proceso de Oxidación de Grasas
Para el consumo final del ácido graso como combustible y su tasa limitante en su oxidación se
comprendan describiremos sus tres grandes pasos fisiológicos que a su vez poseen un
implicancia didáctica y metodológica en la prescripción de ejercicio.
1.
Movilización de ácidos grasos del tejido adiposo.
2.
Transporte de ácidos grasos hacia el musculo.
3.
Consumo del ácido graso en la mitocondria del musculo.
1-
Movilización de Ácidos Grasos
La tasa de movilización de AG dependerá de varios factores;
a) La tasa de lipolisis.
b) La tasa de re esterificación de los AG dentro del adipocito o en otra región.
c) La tasa de transporte del AG desde el adipocito hacia el capilar.
31
Lipolisis en el tejido adiposo
Lipolisis es el proceso de ruptura del triglicérido almacenado en el adipocito, liberando AG y
Glicerol, esta ruptura depende de la activación de una enzima clave, llamada Lipasa Hormona
Sensible (LHS)
Factores estimuladores de la LHS y de la movilización:
• Activación del Sistema Nervioso Simpático (SNS) por medio del sistema adrenérgico:
actuando por las catecolaminas (adrenalina, noradrenalina, epinefrina y norepinefrina).
Cabe agregar que los ejercicios generales de mediana a alta intensidad activan el SNS
• La Hormona del Crecimiento (GH), Activada por ejercicios de fuerza de carga media a alta,
con ejercicios monoarticulares y de pausas breves, métodos de hipertrofia.
• La Testosterona (T): activada con ejercicios poliarticulares de complejidad coordinativa, alta
carga, pausas completas.
• Las Hormonas Tiroideas (T3 y T4): estimulan la LHS y elevan metabolismo.
• Mejora del Flujo de sangre al tejido adiposo (FSTA): Durante el ejercicio el FSTA incrementa
hasta más de tres veces en relación al reposo lo cual facilita la movilización.
Factores inhibitorios o limitantes de la movilización:
• La insulina: Inhibe a la LHS (Lipasa Hormona Sensible), limitando la ruptura del triglicérido
dentro del adipocito. A su vez activa a la LPL (Lipoproteína lipasa) que es una proteína que
estimula el almacenamiento de la grasa en tejido adiposos y músculo. También Estimula a la
malonyl coA (inhibidora de la CAT1(Proteína que transporta a la grasa, dentro de la
mitocondria para su consumo).
• El lactato se creyó que era inhibidor de la lipolisis (ruptura del triglicérido), pero hay poca
evidencia de ello, si se sabe que mejora la Presión parcial de oxigeno local y mejora la
vasodilatación local (Wasserman, 2003).
• El cortisol: posee función catabólica y se cree que actúa como lipogénico (generación de
tejido graso).
• La Progesterona: abre el apetito, estimula a la LPLS, promueve la adiposidad
Particularmente en la región glúteo-femoral en la mujer
• Tipos de receptores adrenérgicos del adipocito:
•
•
Los receptores betaadrenérgicos estimulan la lipolisis los cuales abundan en la grasa
visceral,
Los receptores alfa-adrenérgicos inhiben la Lipolisis, abundantes en la región glúteofemoral, subcutánea abdominal y tricipital
• Niveles de glucosa en sangre: hiperglucemia inhibe movilización y oxidación de grasas.
32
• Tasa de re-esterificación de AG:
Es decir la cantidad de AG que una vez abandonado el adipocito ingresando nuevamente en el
mismo u otro de otra región no llegando al plasma sanguíneo para su transporte. Al respecto
un estudio de Wolf y col (1990) que encontraron que durante los primeros 30 minutos de
ejercicio al 40% del Vo2 Max la re-esterificación de AG estuvo marcadamente reducida.
Mientras que en
reposo el 70% de
todos los AG
liberados fueron re
esterificados,
durante el
ejercicio solo el
25% fue re
esterificado. En
otro estudio
Hodgetts y col
1991),
encontraron que
durante el
ejercicio al 50-70%
del Vo2Max la reesterificación se
suprime y mejora
el FSTA. Trabajos
por encima del
Figura: “Lipólisis”
70% del Vo2 Max limitan el FSTA y FSTM (flujo de sangre al tejido muscular).
2- TRANSPORTE DEL ACIDOS GRASOS HACIA EL MUSCULO
Depende de transportador de AG en el plasma, la proteína Albumina y de la tasa de aparición
de AG en el plasma.
Importante estudio de Edward Coyle (1999) permitió verificar como la tasa de aparición de
AG al plasma sanguíneo era mayor al 85% del Vo2Max, que al 65% y 25% del Vo2Max, a
pesar de que la lipolisis era reducida, juntamente con el FSTA y FSTM.
33
La deshidratación juega un rol importante ya que limita el transporte de los AG.
Figura: “Transporte de Ácidos
Grasos”
Hasta aquí al analizar los dos primeros pasos
para el consumo de grasa, podemos
aventurar una propuesta metodológica, es
decir destinar los primeros 30 minutos de la
sesión destinada a pérdida de peso, a la
movilización de AG entre el 40% y el 70% del
Vo2Max (precedidos o intercalados con
estímulos anaeróbicos alta intensidad tanto
locales como generales), para pasar a un
bloque corto de 6 a 10 minutos de
intermitencias de alta intensidad arriba del
85% durante 30 segundos por 30 segundos de
recuperación al 40%, destinado a la captación
de AG al plasma (Di Santo, 2005)
3-BETA OXIDACIÓN O CONSUMO DE LOS ACIDOS GRASOS POR EL
MUSCULO
Depende de:
•La Carnitin Acil Transferasa 1 (CAT1), enzima llave en el transporte del ácido graso dentro de
la mitocondria para su consumo como energía en el ciclo de Krebs y cadena respiratoria.
• Del Flujo de Sangre al Tejido Muscular (FSTM), es decir el nivel de capitalización del musculo.
• Cantidad y calidad de mitocondrias.
• Capacidad y potencia de las enzimas aeróbicas oxidativas:(Citocromo oxidasa, succinato
deshidrogenasa y citrato sintetiza).
• Los niveles de Malonyl CoA, enzima que inhibe a la CAT1, la buena noticia que el ejercicio de
alta intensidad inhibe a la enzima, por medio de la inhibición de la ACC (Acetil CoA
carboxilaza).
Aspectos Metodológicos
Es importante comprender que el consumo de grasa depende de el nivel de hormonas
Lipolíticas, las cuales a su vez dependen del Estimulo de Fuerza de Mediana y Alta Intensidad.
34
El Cardio Continuo Estable en zona de quema de grasa (60 a 70% de la FCE), es poco efectivo,
ya que se necesita mucho volumen para obtener cambios significativos, si a ello le sumas una
dieta muy baja en calorías, el combo catabólico entre pocas calorías y mucho cardio,
disminuyen la masa muscular y con ello el gasto calórico basal.
Ideales son los Entrenamientos de Intermitentes de Alta Intensidad (HIIT cortos), tantos
metabólicos cómo Neuromusculares.
Intermitentes Metabólicos:
•
•
•
•
•
•
•
Ejercicios de alta intensidad en un medio aeróbico tradicional, Correr, Bike,
Escaladora, Remadora, Elíptica.
Intensidad: Si es Carrera o Caminadora o Elíptica que marque Km/h, estimar por
medio de un test progresivo incremental o test de 1600 mts o Test de 5 minutos la
Velocidad Aeróbica Máxima (VAM) y trabajar entre el 90 al 110 % de la VAM o Estimar
la Frecuencia cardiaca en el mismo test y de allí trabajar entre 90 y 100%.
Tiempo de trabajo menores a 30”
Pausas iguales o el doble al tiempo de trabajo.
Ejemplos: 30”x 30”, 20” x 20”, 15” x 15”, 10” x 10”, 15” x30”, 10” x 20”,etc.
Bloques de 5 a 8 minutos
De 4 a 6 bloques.
Intermitente Neuromuscular.
•
•
•
•
•
•
Ejercicios con pesos libres, dinámicos complejos, realizados a una alta velocidad.
También utilizar ejercicios coordinativos y balísticos (saltos, lanzamientos, golpes)
Ejemplos los ejercicios Derivados de los levantamientos Olímpicos (Arranque de
potencia, segundo tiempo de potencia), vitalizaciones, barra multidireccional, rope
training, pesas rusas etc.
Alta Intensidad, con calidad de ejecución.
Duración de 6 a 8 segundos
Bloques de 3 a 5 minutos
De 5 a 8 bloques con variabilidad de ejecución en las estaciones, para evitar los
patrones de sobrecarga.
Continuo Estable con Variación de Intensidad.
•
•
10 x 20 x 30: Supone 10” sprint (100% velocidad alta), 20” al 75% y 30” al 50%.
De 5 a 8 Bloques, de 5 a 6 minutos de duración.
Se puede realizar una sesión compleja, introduciendo la primera mitad (30 minutos), de un
circuito de Maquinas y Pesas destinado a la Hipotrofia y la segunda mitad (30 minutos), un
Intermitente Metabólico o Neuromuscular.
35
Propuesta metodológica de clase
Sesiòn modelo Para Perdida de Peso
Bloque 1 (Movilización)/30 minutos
1- Cardio Con Intensidad Incremental
(8 min=2 x 2 x2 x2)
2- Circuito de Fuerza Hipertrofia (5 x 8 al 70-80 %)
1- Peso Muerto
2- Prensa 45 grados
3- Jalón al frente
4- Press en Horizontal maquina
5- Press Vertical en Maquina
Durante 20 minutos
Bloque 2 (Transporte)/ 8 minutos
Bike= 8 min (30 seg al 90-100% FCE x 30 seg al 50% FCE)
Bloque 3 (Beta oxidacion) /20 a 40 minutos
Elegir alguna opción de trabajo
1- Intermitente Metabolico (HIIT)
5 x 5 min (15" trabajo x 15" pausa al 90 - 100 % VAM o FCE
C/ 1 minuto entre series
2- Intermitente Neuromuscular
6 x 4 min (8" trabajo x 16" Pausa a máxima velocidad )
C/ 1 minuto pausa entre series
3- Continuo con Variación de Intensidad
4 x 5 minutos de (10" (100%) x 20" (75 %) x 30" (50%)
C/ 2 minutos de Pausa entre serie
4- Continuo Estable en zona quema de grasa
20 a 40 minutos al 70-80 % de la FCE
36
Necesidades Energéticas
¿Cuánta Energía necesitas?
1. Nivel 1: Sedentarias y Poca actividad Física, 26 a 30 Kcal/Kg peso.
2. Nivel 2: Moderada Actividad Física (2 veces zumba), 31 a 37 Kcal/Kg.
3. Nivel 3: Muy Activa y alta actividad física (3 a 4 veces de gimnasio o clase grupales), 38
a 40 kcal/Kg.
4. Nivel 4: Deportista, Físico constructivismo y CrossFit, 2 horas de ejercicio diario, 41 a
50 kcal/Kg.
Ejemplo: Mujer Sedentaria de 65 Kg:
•
•
Multiplicar el peso corporal x 31 kcal
Resultado de 2015 Kcal/Kg
Aumentar
•
Sumarle un 10 a 20 %
Mantener
•
Igual Kcal
Reducir
•
10 a 20%
Ejemplo de “Pérdida de Peso Graso”
A 2015 kcal restarle un 10 % = 1814 Kcal/Kg
Necesidades de Proteínas
Proteínas con altos
aminoácidos esenciales
•
•
•
1,6 a 1,8 gr/Kg corporal.
Tener cuidado si la persona
tiene altos los niveles de
creatinina. Valores 0,5 a 1,3
mg/dl.
También observar la tasa de
filtrado glomerular. Valores 90
a 120 ml/min.
•
Alimentos de Altos
aminoácidos de calidad:
•
Huevos enteros, Lácteos
(Leche, Quesos, Yogurt),
Pescados, Carnes Blancas y
rojas, Las Legumbres, los cereales y Frutos secos (Poca digestibilidad).
37
•
•
Ejemplo: 65 kg x 1,8 gr = 117 gr/diarios x 4 Kcal = 468 Kcal = 26% de las 1814
kcal.
Valor Biológico de las Proteínas
Necesidades de Grasas
•
•
•
•
•
•
Ingerir un mínimo del 20% de la ingesta calórica diaria.
Estudios mostraron que niveles de 35%, redujeron un 50 % dislipidemias, con 40 – 45
%, se observó un 70 % menos de dislipidemias. Comparados con una ingesta menor al
10%.
Alimentos ricos en ácidos grasos mono saturados.
Aceite de Oliva, Aceitunas, Pescados y Mariscos (Omega 3), semillas de lino y de Chía
Aceite de Coco, Mantequilla, el queso Curado
Ejemplo: 40% = 725 Kcal = 9 Kcal = 80 Gr/diarios.
Necesidades de Glúcidos
•
•
•
•
•
•
•
Calcular 2,5 a 3,5 gr/Kg
La mujer tiene un 50 % menor necesidad de Glúcidos
Alimentos
Verduras, Frutas, Cereales Integrales de granos enteros (salvado posee fibras y
magnesio), Avena
Evitar Harinas Refinadas
Ejemplo: 34 % = 620 kcal = 4 Kcal = 154 gr/diarios
Para la perdida de tejido graso, seleccionar Hidratos de carbono de bajo Índice
glucémico, ya que ellos elevan muy poco la insulina y por lo tanto n se inhibe el
proceso de Lipolisis. Ver cuadro.
38
Que Alimentos Elegir:
•
•
•
•
•
Priorizar los alimentos frescos y orgánicos a los alimentos procesados.
Leer Etiquetas, la mayoría de los productos poseen azucares, Sal y almidón añadidos.
Priorizar Verduras 50% del plato, 25% granos, legumbres, cereales integrales y el otro
25 % proteínas animales.
Hidratos de Mediano y Bajo Índice Glucémico, ara la perdida de tejido Graso.
Hidratos de Alto Índice post entrenamiento para el desarrollo de Masa Muscular.
Numero de Comidas
•
•
•
•
Hacer pequeñas comidas al día, NO eleva el metabolismo. Por ejemplo, la persona que
ingiere más calorías buenas aumenta el metabolismo por el efecto térmico de los
alimentos. Y por supuesto incrementar el gasto calórico con alta intensidad.
Superar los 2 gr/Kg, aumenta el metabolismo y No dañara el organismo.
Disminuye la sensación de hambre (proteínas y grasas)
Comer mal a propósito, es decir darse sus permitidos de aquellas comidas menos
saludables, pero placenteras. Permitirá que la adhesión sea mayor y evita los
trastornos alimenticios.
Complementos Interesantes
•
•
•
Magnesio: libera dopamina y disminuye el periodo depresivo, sobre todo en fase
premenstrual y menstrual. Ejemplo, El Cacao.
Hierro Hemo: alimentos de origen animal (Pollo, Res), Pescados y Mariscos, como las
Almejas, mejillones, caracoles,
Vitamina A: Aumenta los receptores de la hormona tiroidea (T3). Ejemplo la yema de
huevo.
Desarrollo de la Fuerza Estética en Mujeres
Una de las adaptaciones biológicas cuando se entrena la fuerza, es el crecimiento de la masa
muscular, que, junto con una disminución de los panículos adiposos, configuran un cuerpo que
podríamos llamar FIT.
Ahora bien, el trabajo estético desde el
ejercicio físico, debería ser la
consecuencia, es decir el resultado de una
vida equilibrada, es decir de la adquisición
de hábitos saludables en la comida y en la
práctica de actividad física diaria.
Es una realidad, aunque de ello no se
hable, el uso y abuso de los EsteroidesAnabólicos en Hombres y en Mujeres. No
pretendemos hacer análisis exhaustivo de
los efectos colaterales (dañinos), sobre el
organismo de la mujer-
Denise Rutkowoski (Culturista)
39
Basta tener en cuenta, que la administración de hormona Esteroideas conlleva la
masculinización del sexo femenino.
Entre los cambios más importantes:
•
•
•
•
•
•
Crecimiento de la mandíbula, con claros rasgos del hombre.
Hipertrofia del Clítoris
Crecimiento del vello, con patrón masculino, además de calvicie y entradas en la
frente.
Engrosamiento de la voz.
Interrupción y anormalidades en el ciclo menstrual.
Crecimiento significativo de Hombros y Trapecio. (ver Foto).
Por consiguiente, dejamos totalmente en claro, nuestra negativa ante el uso de estas
sustancias en mujeres. Bajo ningún punto de vista la mujer necesita Hormonas para lograr un
cuerpo Fit o Atlético. Por ello nos referiremos a la estética, no a un modelo o estereotipo de
cuerpo ideal que promueven los INFLUENCER o la publicidad, sino a la armonía, proporción y
simetría entre los perímetros corporales.
Por último, recordamos que los niveles de grasa, saludables y estéticos los ubicaremos entre
los 15 a 20%, menores se expone a un riesgo al organismo y bajo esa perspectiva,
recomendamos dichos porcentajes.
Tipos de Cuerpo y Entrenamiento Estético
En la siguiente figura podemos observar los diferentes biotipos femeninos, en la contextura y
distribución de los panículos adiposos. Se puede apreciar diferentes formas, lo cual nos lleva a
pensar, que no siempre las clases grupales, y loas rutinas estandarizadas sirven para todos los
tipos de cuerpos. Es de suma importancia individualizar y especificar los objetivos particulares.
Para el trabajo Estético en el Fitness, dos son los requisitos principales, en relación a la
composición corporal, nos referimos, a la disminución de los panículos adiposos superficiales y
al aumento de la masa muscular o la tonificación muscular.
40
Ahora bien y como pudimos observar en los diferentes tipos de cuerpos femeninos,
necesitamos partir de la toma de perímetros y buscar una proporción ideal entre ellos, dicha
proporción no pretende bajo ningún punto de vista ser un motivo de estrés y desilusión, tan
solo directrices generales, que nos permitan, a partir de ellos, establecer tres objetivos
principales: Reducir, Aumentar o Mantener los perímetros (Di Santo, 2009).
Las variables a tener en cuenta es la Simetría, es decir que ambos perímetros de los
hemicuerpos, posea el mismo dato. Y la Proporción, lo cual es el resultado de dividir el
perímetro menor, por el mayor y obtener un dato que oscile entre los 0,65 a 0,70.
Entonces Simetría y
Proporción son los ejes
rectores en materia de
Entrenamiento Estético.
Perímetros (Derecho e
Izquierdo):
•
•
•
•
•
•
•
Tórax
Cintura
Cadera
Muslo
Pantorrilla
Hombro
Brazos
Proporciones (Índices):
•
•
•
•
Cintura/Tórax
Cintura/Cadera
Pantorrilla/Muslo
Brazo/ Hombro
Objetivos de Perímetros:
•
•
•
Aumentar (A)
Reducir (R)
Mantener (M)
Nombre y Apellido
Altura
Peso
IMC
% Masa Grasa
% Masa Libre de Grasa
Perimetros
Dercecho Izquierdo
Torax
Cintura
Cadera
Muslo
Pantorrilla
Hombro
Brazo
Proporciones: 0,65 - 0,70
Indices
Objetivo A-R-M
Cintura/Torax
Cintura/cadera
Panto/Muslo
Brazo/Hombro
41
Celulitis y su Abordaje desde el Ejercicio
La podríamos denominar como una Patología del TEJIDO CONECTIVO subcutáneo, y su relación
con aspectos hormonales, nutricionales y hábitos en mujeres.
Esta patología posee etapas en su evolución, las cuales son:
•
•
•
•
Estancamientos de fluidos
Alteración de la microcirculación local
Formación de tejido conectivo fibrótico
Acumulación de grasa y toxina
En conclusión: Se configura a nivel de la dermis, de tejido adiposo subcutáneo, formado por
adipocitos enfermos, tejido conectivo Fibrótico con organización fibrótica en proyección hacia
la dermis, lo cual retienen toxinas, lo que se hace prioritario el drenaje de las mismas. (Ver
Figuras: “Piel Con celulitis”)
Figura: “Piel con Celulitis”
Recomendaciones desde el Ejercicio Físico
Flexibilidad
•
Los Estiramiento juegan un rol muy importante, ya que reconfiguran el tejido
conectivo fibrótico desordenado, realineando las fibras de colágeno, disminuyendo su
rigidez, lo cual permite que la piel no se afecte por los hoyuelos.
Ejercicios Aeróbicos
•
Cardio general sin impacto (Bike, Elíptica, Escaladora, Remadora, Mini tramp),
combinados con ejercicios aeróbicos locales (Fuerza). Los cuales mejoran el flujo de
sangre al tejido muscular y al adiposos (FSTM y FSTA).
42
•
Incluir estímulos de alta intensidad (Anaeróbicos lactacidos), Recordemos que el
lactato producido, mejora la vasodilatación local, incrementando la presión parcial de
oxigeno (Wasserman y col, 2001). Lo cual favorece el ingreso de oxigeno a la célula, y
el drenaje de toxinas.
Propuesta Metodológica
La siguiente propuesta metodológica, pertenece al Lic, Prof. Mario Di Santo, que allá por el
2008, tras estudios y experiencia, nos compartió dicha metodología, que, sin ser una verdad
absoluta, lo cual, en ejercicio y entrenamiento, es una falacia, se pretende exponer una
posibilidad de tratamiento.
Sesión Modelo de entrenamiento
Primera Parte: (Movilización de ácidos grasos, de toxinas y realineación del tejido
conectivo)
•
•
•
Combinar circuitos Mixtos que combinen el cardio general (Tipo HIIT), con circuito
Local (de alta y baja intensidad), luego Estiramientos de baja intensidad (Elongación).
Duración de 30 minutos.
Esquemáticamente:
1. Local de baja intensidad con movimientos lentos de 1 minuto (glúteo medio o
femoral o Glúteo mayor)
2. Estiramiento: 1 minuto.
3. Local de alta intensidad, movimientos rápidos durante 30 a 40 segundos.
4. Estiramiento: 1 minuto.
5. Cardio general de baja intensidad de 3 minutos
6. Repetir la secuencia por nos 30 minutos mínimo.
Segunda parte: (Transporte de ácidos grasos, toxinas y realineación de tejido conectivo)
•
•
•
Estiramiento: 1 minuto cada Grupo muscular trabajado.
Cardio continuo con variación de Intensidad, combinando cada minuto, 30 segundos al
90% con 30 segundos al 50% de la FCE o PSE (8-9, 3-4) Lo cual favorece el transporte
de ácidos grasos y de toxinas.
Duración de 6 a 10 minutos
Tercera Parte: (Oxidación de grasas) y drenaje de toxinas)
•
•
•
•
Duración de 15 a 40 minutos, dependiendo del método elegido y del nivel de
tolerancia al esfuerzo).
Continuo Estable al 70 % de la FCE, (20 a 40 minuto).
10 x 20 x 30: método propuesto por Bansgbo y col, 2010), el cual consiste en realizar 4
bloques de 5 minutos en dónde, en cada minuto 10 segundos al 100 % de la
intensidad, los siguientes 20 segundos al 75% y los últimos 30 segundos al 50%.
Intermitentes Metabólicos: 4 -5 bloques de 4 a 8 minutos, en donde se pude utilizar el
siguiente esquema, 15 x 15 segundos (trabajo y pausas pasiva), 10 x 10 segundos o 20
x 10 segundos. De 16 a 40 minutos.
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PROGRAMACION GENERAL
MODELO
Martes
Lunes
10 x20 x30
Estabilidad
Flex
Hipertrofia Sarcoplasmica
C/Celulitis
Zona 1 y 2
Martes
Lunes
Fuerza Maxima
Fuerza Maxima
Hipertrofia Sarcomerica Hipertrofia Sarcomerica
Zona 3 y 4
Zona 3 y 4
Martes
Lunes
HIIT Neuro
Fuerza Maxima
Hipertrofia Sarcomerica Flex
Zona 3 y 4
Fase Folicular Temprana (1-7)
Jueves
Mieroles
Viernes
10 x 20 x30
Estabilidad
Flex
Hipertrofia Sarcoplasmica
C/Celulitis
Zona 1 y 2
10 x 20x30
Estabilidad
Hipertrofia Sarcoplasmica Flex
C/Celulitis
Zona 1 y 2
Fase Folicular Tardia (7-14)
Jueves
Mieroles
Fuerza Maxima
Hipertrofia Sarcomerica
Zona 3 y 4
HIIT Met
Flex
Viernes
Sabado
Fuerza Maxima
Hipertrofia Sarcomerica
Zona 3 y 4
HIIT Met
Flex
Fase Lutea Temprana (14-22)
Jueves
Mieroles
Viernes
Sabado
HIIT Neuro
Fuerza Maxima
Hipertrofia Sarcomerica
Zona 3 y 4
Fuerza Maxima
Hipertrofia Sarcomerica
Zona 3 y 4
HIIT Neuro
Flex
Viernes
Sabado
Cardio Continuo B/I
C/Celulitis
Flex
Descanso
Lunes
Martes
Fase Lutea Tardia (22-28)
Jueves
Mieroles
Cardio Continuo B/I
C/Celulitis
Flex
Estabilidad
Fza Resistencia
Zona 1
Cardio Continuo B/I
C/Celulitis
Flex
Estabilidad
Fza Resistencia
Zona 1
BIBLIOGRAFIA
•
Chicharro & Vaquero, “Fisiología del Ejercicio”, Ed Panamericana, 2006
•
Camaño Claudio, “Entrenamiento Para la Mujer”, ORTHOS, Valencia, España,
2018.
Di Santo Mario, “Musculación Estética y Entrenamiento Para la Celulitis”,
Apuntes de Catedra, IPEF, Córdoba, 2009.
Di Santo Mario, “Amplitud de Movimiento”, Ed Paidotribo, 2008
Gonzales Badillo, Juan José, “Fundamentos del Entrenamiento de la Fuerza”,
INDE, España, 1997.
Gorosito Ramon, “El Desarrollo de la Fuerza en la Mujer”, 2002, Argentina.
Shiff y Verkhoshansky, “Superentrenamiento”, Ed Paidotribo, 2000
TOUS FAJARDO, J. Nuevas tendencias en fuerza y musculación. Barcelona: Ergo. 1999.
Willmore & Costill, “Fisiología del Deporte”, Ed Paidotribo, 2004
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Sabado
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