VOLUMEN VS INTENSIDAD PARA AUMENTAR LAS GANANCIAS DE
FUERZA Y MASA MUSCULAR
Los programas de entrenamiento de fuerza tienen diversos objetivos, aunque los dos principales
para la mayoría de los deportistas son aumentar la fuerza o la masa muscular. Muchas veces, el
objetivo es producir mejoras en solo uno de estos factores, y por ejemplo en deportes en los que
es importante evitar ganancias excesivas de peso corporal, los deportistas pueden buscar aumentar
la fuerza sin aumentar la masa muscular. Así, a la hora de programar los entrenamientos de fuerza
debemos tener claro los objetivos para modular las distintas variables de entrenamiento de forma
que consigamos las adaptaciones deseadas. En concreto, dos de las variables que más afectan a las
adaptaciones producidas con el entrenamiento de fuerza son la intensidad (ej. cargas altas o bajas,
velocidades altas o bajas) y el volumen (ej. número de repeticiones realizadas, tiempo bajo
tensión).
VOLUMEN VS INTENSIDAD PARA AUMENTAR LA FUERZA
Diversos estudios han tratado de analizar cómo afectan las cargas altas o bajas a los niveles de
masa muscular y fuerza, y los resultados han mostrado ser complejos. En un metaanálisis
publicado por el Dr. Brad Schoenfeld, uno de los mayores expertos en entrenamiento de fuerza, se
analizaron 21 estudios que habían comparado protocolos de entrenamiento con cargas altas (>60%
del peso máximo que se puede levantar [1RM]) vs bajas (<60%). Los resultados mostraron que
tanto las cargas bajas como las altas pueden producir los mismos beneficios en la masa muscular,
aunque las cargas altas producen mayores mejoras en la fuerza.1
Estos resultados sugieren que la intensidad (es decir, la carga utilizada) es clave a la hora de
producir ganancias en la fuerza muscular. Esto es probablemente debido a que la fuerza es en gran
parte dependiente no solo de la masa muscular, sino también de otros factores como los
neuromusculares (ej., reclutamiento de fibras rápidas) que se ven más beneficiados con acciones
explosivas y con cargas altas. De hecho, el volumen parece jugar un papel de menor importancia
en las ganancias de fuerza. Por ejemplo, en otro estudio recientemente publicado y en el que
también participó el Dr. Schoenfeld se muestra que realizar una única serie por ejercicio (8-12
repeticiones al fallo muscular) durante 3 días a la semana puede ser suficiente para aumentar la
fuerza muscular, mientras que aumentar el número de series no producía mayores beneficios.2
VOLUMEN VS INTENSIDAD PARA AUMENTAR LA MASA MUSCULAR
Sin embargo, al contrario de lo que ocurre con la fuerza muscular, el volumen de entrenamiento sí
que parece ser una pieza clave en la hipertrofia muscular. Por el contrario, en el estudio
mencionado del Dr. Schoenfeld y colaboradores se observó que cuantas más series se hacían,
mayores eran las ganancias de masa muscular.2 Además, un meta-análisis que incluyó 15 estudios
concluyó que realizar un mayor número de series a la semana producía un aumento mayor de la
masa muscular (4% más de media) que volúmenes de entrenamiento más bajos, con cada serie
adicional de entrenamiento aumentando la masa muscular un 0.4%.3 Estos resultados muestran
que el volumen de entrenamiento (número de repeticiones o series) es un factor muy importante a
la hora de producir ganancias de masa muscular, mientras que la carga utilizada podría ser menos
importante. En concreto, parece que se pueden conseguir las mismas ganancias de masa muscular
independientemente de la carga (alta o baja) siempre y cuando se llegue al fallo muscular (es decir,
producir altos niveles de fatiga que no nos permitan realizar ninguna repetición más en cada serie).
Por ejemplo, un estudio mostró que tanto cargas bajas con muchas repeticiones (20-25 repeticiones
con 30-50%RM) como cargas altas con pocas repeticiones (8-12 repeticiones con 75-90%RM)
provocaban las mismas ganancias en masa muscular si ambos protocolos se realizaban hasta el
fallo muscular.4
CONCLUSIONES
Los beneficios del entrenamiento con cargas en la fuerza y la masa muscular van a depender en
gran medida de la intensidad y el volumen realizados. En concreto, la intensidad (carga utilizada)
parece ser clave en las ganancias de fuerza, obteniéndose mayores beneficios con cargas altas en
comparación con cargas bajas. Por el contrario, la evidencia muestra que se pueden obtener los
mismos beneficios en la masa muscular con cargas bajas o altas siempre y cuando se alcancen
elevados niveles de fatiga (llegando al fallo muscular), siendo en este caso el volumen de
entrenamiento el principal modulador de las adaptaciones producidas.
Pedro L. Valenzuela
REFERENCIAS
Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between
low- vs. High-load resistance training: A systematic review and meta-analysis. J Strength Cond
Res. 2017;31(12):3508-3523. doi:10.1519/JSC.0000000000002200
Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, et al. Resistance Training Volume Enhances Muscle
Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Med Sci Sports Exerc. 2019;51(1):94-103.
doi:10.1249/MSS.0000000000001764
Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance
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Sci. 2017;35(11):1073-1082. doi:10.1080/02640414.2016.1210197
Morton RW, Oikawa SY, Wavell CG, et al. Neither load nor systemic hormones determine
resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. J Appl
Physiol. 2016;121(1):129-138. doi:10.1152/japplphysiol.00154.2016