Entrenamiento Para Mujeres Prof. Cristian Uema Índice • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • Introducción Diferencias entre Mujeres y Hombre Diferencias Metabólicas Diferencias Sistema Esquelético Diferencias Hormonales Diferencias en el tejido Muscular Diferencia en la Composición Corporal Aparato Reproductor Femenino, sus Características y su Impacto sobre el Entrenamiento Repercusión de los cambios hormonales durante el ciclo Biomecánica Especifica Importancia del Valgo de Rodilla y Angulo Q Biomecánica y Entrenamiento Ejercicios con Énfasis en el Pie Ejercicios con Énfasis Estabilizador preventivo de Cadera Bases Sobre el Entrenamiento Niveles de Fuerza de los Músculos de la Cadera ¿Cuál es el Ejercicio que genera Mayor Activación de los Glúteos? Nociones básicas en el Entrenamiento de Fuerza y Resistencia Entrenamiento Para el Desarrollo de la Masa Muscular en Mujeres Metabolismo de las Grasas Durante el Ejercicio Necesidades Energéticas Desarrollo de la Fuerza Estética en Mujeres Celulitis y su Abordaje desde el Ejercicio 1 Introducción La especie humana, posee dos diferentes Seres que componen en su conjunto al género Humano, El hombre (Macho) y la Mujer (Hembras), ambos fueron son los encargados a lo largo de la evolución de reproducir y preservar la especie. Por consiguiente, sus roles en términos biológicos y a su posteridad, su organización social, posee diferencias importantes, que merecen ser atendidas, bajo ningún punto de vista diremos que un sexo, es mas o menos importante, ambos poseen características Anatómica, Fisiológicas, Biomecánicas, Neurológicas, que acreditan un abordaje diferente, en lo que respecta a las adaptaciones que se dan, ante el ejercicio físico de forma aguda y crónica. Estas adaptaciones, requieren un análisis espacial del cuerpo femenino, para así poder hacer aun mas especifico los objetivos de entrenamiento en las salas de fitness. Es muy común observar que las rutinas convencionales de entrenamiento intentan emular el entrenamiento del hombre igual al de mujer. Nosotros Consideramos que existen ciertas diferencias que acreditan un abordaje metodológico particular para la mujer. Diferencias entre Mujeres y Hombre Diferencias Metabólicas Metabolismo Energético • • • • • • • • Ritmo Metabólico basal es 10% menor que el hombre. Ej: Mujer de 65 kg y 170 cm, 1400 kg, Hombre 1600 Kcal) Mayor Porcentaje de Grasa Menor porcentaje de Masa Magra Menor actividad Enzimática (ej: de la LDH, lo cual produce menos lactato) Menor actividad del primer sistema energético (ATP-Pc) Menor actividad de enzimas glucolíticas, tales como la Fosfo fructo Kinasa (PFK) y de la Fosforilasa. Mayor acumulación de grasa intramusculares. Y oxidación de grasas. Mayor tendencia a tener anemia (Fe), debido a falta de actividad Tiroidea, lo cual las hace más propensas al Hipotiroidismo. Metabolismo Cardiovascular y Respiratorio • • • • • La mujer tiene menor volemia (Cantidad de sangre), el: mujer 65 kg, 4 lts aprox. Varón 4,8 lts. Menor cantidad de glóbulos rojos. Mujer 36 a 44% y Varones 41 a 51%, es decir un 6% menos que el hombre aproximadamente. Menor ventilación Pulmonar. Menor consumo de oxígeno, entre un 20 a 25%. Por cada 3,5 Ml/Kg/ de Vo2 mx que se aumente se incrementa un 17% la esperanza de vida (Ver tabla de valore de Vo2 Max en Mujeres). 2 Valores de Vo2 Max en Mujeres Diferencias Sistema Esquelético • • • • • • • • Menor masa ósea, un 20% menos. Centro de gravedad más bajo, Mayor equilibrio. Menor tamaño de la caja torácica, menor anchura de hombro. Mayor anchura de Pelvis, Mayor ángulo Q, en relación con la línea del fémur. Factor de riego de lesión del ligamento Cruzado Anterior (LCA), 4 veces mayor que en hombre. Tejido conectivo es menos denso y el LCA es más fino. Mayor Laxitud Articular. Mayor Flexibilidad (ROM pasivo y Activo). 3 Angulo Q pronunciado Diferencias Hormonales Las diferencias entre Hombre y mujer a nivel hormonal son de carácter importante, ya que los niveles de deposito de calcio en hueso, la cantidad de grasa y de masa muscular, así como la maduración y los caracteres sexuales secundarios, dependen de las hormonas específicas. Es sistema Endocrino, es el segundo mas importante en la regulación de la homeostasis del organismo, luego del Sistema Nervioso. Mantiene las funciones de órganos, aparatos y sistemas de manera adecuada. Las Hormonas son mensajeros químicos que segregan las glándulas endocrinas, que viajan por el torrente sanguíneo y llegan a sus células objetivos (tejidos específicos), para informar al núcleo de la célula del cambio de procesos celulares. (Ver Figura “Sistema Endocrino” Figura: “Sistema Endocrino” Valores Normales de las Principales Hormonas Hormona Foliculoestimulante (FSH) Mujer: Menstruando Fase folicular: 3,0 - 20,0 mUI/mL (3,0 - 20,0 UI/L) Fase ovulatoria: 9,0 - 26,0 mUI/mL (9,0 - 26,0 UI/L) Fase luteínica: 1,0 - 12,0 mUI/mL (1,0 - 12,0 UI/L) Posmenopáusica 18,0 - 153,0 mUI/mL (18,0 - 153,0 UI/L) Varón: 1,0 - 12,0 mUI/mL (1,0 - 12,0 UI/L) Muestra: Suero, Plasma 4 Hormona Luteinizante (LH) Mujer Menstruante: Fase folicular: 2,0 - 15,0 mUI/mL (2,0 - 15,0 U/L) Fase ovular: 22,0 - 105,0 mUI/mL (22,0 - 105,0 U/L) Fase luteínica: 0,6 - 19,0 mUI/mL (0,6 - 19,0 U/L) Postmenopáusica: 16,0 - 64,0 mUI/mL (16,0 - 64,0 U/L) Hombre: 2,0 - 12,0 mUI/mL (2,0 - 12,0 U/L) Estradiol (Estrógenos) Mujer: Que menstrúa: Fase folicular: 20 - 145 pg/mL (74 - 532 pmol/L) Pico mesocíclico: 112 - 443 pg/mL (411 - 1626 pmol/L) Fase luteínica: 20 - 241 pg/mL (74 - 885 pmol/L) Posmenopáusica: 59 pg/mL (217 pmol/L) Varón: 20 pg/mL (74 pmol/L) Progesterona Mujer Fase folicular: 01 ng/mL (< 3,8 nmol/L) Fase mesoluteínica: 3 - 20 ng/mL (9,54 - 63,6 nmol/L) Varón: 1,0 ng/mL (< 3,18 nmol/L) 5 Testosterona Total Mujeres: 6 - 86 ng/dL (0,21 - 2,98 nmol/L) Varones: 270 - 1.070 ng/dL (9,36 - 37,10 nmol/L) LIBRE Mujeres: 3 - 19 pg/mL (10,4 - 65,9 pmol/L) Varones: 90 - 300 pg/mL (312 - 1.041 pmol/L) Hormona del Crecimiento 0 - 5 ng/mL (0 - 5 g/L) En base a estos valores generales de las principales hormonas Sexuales entre el hombre y la mujer, se comprenden los cambios corporales, psicológicos y emocionales entre ambos. Es importante destacar que el despegue hormonal tanto en hombre y mujer se da en el periodo de la pubertad, previo al ingreso a la adolescencia. Hasta esa etapa las diferencias físicas entre hombres y mujeres prácticamente no se observan. Es decir que por ejemplo la fuerza en los niños/niñas son iguales, quizás los roles que cumplirán en su juventud en la sociedad lleven a que se diferencien en los juegos y juguetes que se destinan, pero en lo motriz es totalmente vital aprovechar en ambos esta etapa. Ahora mostraremos, que la mujer llega a su pico de despegue hormonal, antes que el varón, lo cual nos dice que la etapa de maduración biológica es cronológicamente anterior. (Ver figura: “Velocidad de crecimiento”) 6 Diferencias en el tejido Muscular • • • • • La mujer posee un 20% menos de masa muscular que del hombre. Ahora bien, el porcentaje de hombre y mujeres tienen alrededor del 50% de masa muscular en el cuerpo. Las mujeres poseen los tres tipos de fibras musculares: Fibras 1 lentas (aeróbicas), Fibras 2 A (AeróbicoAnaeróbico), Fibras 2B (Anaeróbicas, Explosivas). Las mujeres poseen un porcentaje menor Fibras tipo 2 y mas de tipo 1. Ver Cuadro. La Fuerza Absoluta es menor que el hombre, pero no en la relativa, es decir en relación con el peso. EJ. Tatiana Kasitina, récord en levantamiento olímpico de cargadas, levanta 193 kg y pesa 108 kg, su fuerza relativa es de 1,8 kg/peso. Tamaño del corazón es menor, lo cual conlleva un Volumen sistólico menor, es decir menor cantidad de sangre eyectada en cada sístole. Diferencia en la Composición Corporal • • • • Menor masa corporal total Mayor % de tejido gras Porcentaje de Masa grasa en Mujeres: Valores Saludables, ver tabla Distribución según impacto hormonal, la mujer en forma de pera (Grasa alojada a nivel Glúteo femoral) y el hombre de manzana (Grasa en el abdomen). Ver figura) 7 • Grasa tipo Glúteo Femoral, mayor cantidad de receptores del adipocito, llamado alfa adrenérgica, lo cual resiste la estimulación de las catecolaminas (Adrenalina, Noradrenalina, epinefrina y nor epinefrina) y por consiguiente la lipólisis, es decir la ruptura de la grasa desde la célula adiposa. Aparato Reproductor Femenino, sus Características y su Impacto sobre el Entrenamiento Anatomía del Aparato Reproductor Femenino Es un conjunto de órganos, la mayoría internos, ubicado en el interior de la pelvis, los cuales son: • • Vagina: Conducto con musculo elástico y maleable. Útero: Órgano muscular, comunica con la vagina con el cérvix o cuello uterino, posee tres capas, perimetrio, Miometrio (muscular), Endometrio (tejido que puede aumentar su grosor, preara el útero para una futura concepción). • Ovarios: Producción de óvulos, son las gónadas femeninas, producen hormonas. Su función es producir un óvulo cada 28 días (dependiendo del ciclo de la menstruación). • Trompas de Falopio: conectan el útero con los ovarios. Su función es guiar al • óvulo desde el ovario hasta el útero. Ver Imagen: 8 Ciclo Menstrual Producción Hormonal El ciclo menstrual inicia con el sangrado (menstruación, inicia la fase folicular (maduración del Ovulo), A la mitad del ciclo, se observa el periodo de ovulación y A posterior la fase final o Lútea. Diferentes Hormonas actúan en el Proceso, entre ellas podemos observar en la figura de “Glándulas y Hormonas Femeninas”: Figura: “Glándulas y Hormonas Femeninas” • • • Hipotálamo: GNRH (Factor liberador de Gonadotrofinas). Hipófisis o Pituitaria: Gonadotrofinas, Folículo Estimulante y Hormona Lútea. Ovarios: Progesterona y Estrógenos. 9 En la Siguiente figura (“Ciclo Reproductor Femenino”) podemos observar los diferentes cambios fisiológicos durante el ciclo femenino, De arriba hacia abajo podemos observar el comportamiento de: Las Hormonas gonadotrofinas, secretadas por la glándula Hipófisis, en particular la Folículo Estimulante (FSH), y La Lútea (LH), las cuales prearan el ovulo para su maduración, además el endometrio. También se observa las hormonas secretadas por os mismos óvulos según el periodo, nos referimos a los estrógenos y Progesteronas, las cuales están formadas por colesterol. Figura: “Ciclo Reproductor Femenino” Repercusión de los cambios hormonales durante el ciclo Fase Folicular Fase temprana: • Del día 1 hasta el día 7, mayor producción de Progesterona. periodo de menor rendimiento y menor animo Fase Tardía: • Día 7 a 14, el Estradiol se encuentra mas alta, lo cual incrementa el rendimiento. Figura: “Niveles Hormonales” 10 Fase Lútea: Fase temprana: • Del dìa 14 al 22. Estradiol, baja y progesterona sube, sigue elevado el rendimiento y estado de animo Fase tardía: • Del día 22 al 28, los estrógenos son bajos, días pre-menstrual, el animo y el rendimiento se encuentran en sus peores niveles. Figura “Ciclo Menstrual y Rendimiento” Predominio de Estrógenos: • • • • • • Incrementa la Síntesis de Proteínas. Disminuye el catabolismo proteico. Mayor sensibilidad a la insulina, lo cual genera una mayor utilización de Hidratos de Carbono. Mejor estado de ánimo, debido a mayores incrementos de dopamina y serotonina. Reduce el apetito. Aumento de Leptina. Disminución y mantenimiento de peso. Predominio de Progesterona: • • • • • • Aumento de temperatura, alrededor de 1 a 2 grados. Se utilizan más ácidos grasos, debida a una mayor actividad de Lipasa Hormona Sensible (LHS) Mayor resistencia a la insulina. Disminuye la intensidad del entrenamiento. Se Incrementa el apetito. Incremento de peso. 11 Recomendaciones sobre entrenamiento y alimentación Según el Ciclo Fase Folicular • Aumentar el consumo de glúcidos y disminuir el consumo graso, recarga de Hidratos de Carbonos. Fase Lútea • • • • Incrementar el consumo de ácidos grasos omegas y disminuir los Hidratos de Carbono. Incrementar el consumo de proteínas, para evitar su catabolismo. Se recomiendan incluso mas de 2 g por Kg peso. Incremento el consumo de alimentos de bajo índice glucémico. Aumentar el consumo de magnesio. Entrenamiento según la fase Fase Folicular Tardía • • • • • • • • Microciclo de choque Incrementar considerablemente la intensidad Se puede buscar el fallo muscular Incrementar el volumen Entrenamiento convencional, cargas de Fuerza Máxima e Hipotrofia Entrenamiento Funcional: Ideal HIIT, Metabólicos y Neuromusculares Buscar sensaciones de congestión. Metabolismo anaeróbico Lactacido y Sistema de Fosfógenos. Fase Lútea temprana: • • Microciclo de carga Altos niveles de Relaxina, lo cual incrementa la deformación de tejidos blandos (Ligamentos), se incrementa el entre 3 a 4 veces el riesgo a lesión. Por lo cual extremar cuidados como no llegar al fallo y reducir las cargas de impacto. Fase Folicular Temprana (Menstruación) • • • • • • • Disminuye los niveles de hemoglobina, de transporte de oxígeno, lo cual aumenta los niveles de fatiga. Bajos niveles de inmunidad. Microciclo ajuste La intensidad se mantiene un poco alta. Se disminuye el volumen. Mayor tiempo de recuperación No llegar al fallo. Fase Lútea Tardía • • • Microciclo de descarga Disminuir intensidad. Mantener volumen 12 • • Mantener recuperación. No llegar al fallo. Fase Folicular Fase Folicular Temprana Dias 1 al 7 Menstruaciòn Menor Animo menor Rendimiento Alta producciòn de Progesterona Fase Folicular Tardia dias del 7 al 14 Incrmento del Estradiol Auemnta el rendimiento Optimo estado de animo Microciclo de Ajuste Aumenta la Fatiga Disminuye el transporte de oxigeno Bajos niveles de inmunidad. Disminuye los niveles de Hemoglobina La intensidad se mantiene un poco alta. Se disminuye el volumen. Mayor tiempo de recuperación No llegar al fallo. Microciclo de choque Incrementar considerablemente la intensidad Se puede buscar el fallo muscular Incrementar el volumen Entrenamiento convencional, cargas de Fuerza Máxima e Hipotrofia Entrenamiento Funcional: Ideal HIIT, Metabólicos y Neuromusculares Buscar sensaciones de congestión. Metabolismo anaeróbico Lactacido y Sistema de Fosfógenos. Fase Lùtea Fase Temaprana del 14 al 22 Baja el Estrogeno Sube progesterona Rendimiento Elevado Buen estado de animo Fase Tardìa del 22 al 28 Bajan los niveles de Estrogrno Preiodo Pre menstrual Rendimiento muy bajo Microciclo de carga Altos niveles de Relaxina. Se multiplica el risgo a lesion ligamentaria Cuidado con el alto Impacto No a la Hipertrofia Longitudinal Microciclo de descarga Disminuir intensidad. Mantener volumen Mantener recuperación. No llegar al fallo. 13 Entrenamiento Tipo de Fuerza % de RM Series Repeticiones Pausas Microciclo de ajuste Fsase Foliicular Temprana Dias del 1-7 Resistencia Hipertrofia 40-60 3a4 12 a 18 40 seg Microciclo de Choque Fase Flicular Tardia Dia 7-14 Màxima Hipertrofia Explosiva 80 a90 30-35 5a8 3a6 60-90 seg Microciclo de Carga Fase Lutea Temprana Dia 14 - 22 Maxima Hipertrofia Explosiva ? 70 a 80 30 -35 4a5 6 a 12 Microciclo de Descarga Fase Lutea Tardia Dia 22-28 Estabilidad Resistencia 40-50 2a3 6a8 Mètodos Tipo de Hipertroia variable uniforme Super y Tri series Suma de Repeticiones Unilaterales Sarcoplasmatica Longitudinal Piramide Super y Tri series Suma de Repeticiones Unilaterales 50-60 seg Piramide Suma de repteciones Unilaterales Prefatiga 30 a 45 seg Variable Uniforme Circuito Biomecánica Especifica Importancia del Valgo de Rodilla y Angulo Q El valgo de rodilla, determina el ángulo Q (Ver Figura), desplazamiento del eje mecánico de la rodilla hacia adentro. 14 Sarcomerica Sarcomerica Longitudinal Neuromuscular Depende del cuello del Fémur El mismo posee tres condiciones principales en relación del ángulo de la articulación coxafemoral con el eje mecánico: • • • Normal: 120-130 grados Coxa Valga: + de 140 grados Coxa Vara: - de 125 grados Consecuencias: Al tomar contacto el pie con el piso se produce: • • • • • Rotación interna del fémur. Pronación de pie (pie plano) Incrementando el ángulo Q, en mujeres entre 15 a 18 grados. (“ver figura Angulo Q”) Rotación externa de rodilla Propensión a sufrir “Síndrome Femoro-Patelar o Condromalacia” 15 Consecuencias Biomecánicas Manifestaciones del Síndrome de Dolor Femoro-Patelar o Condromalacia y lesiones de Ligamento Cruzado Anterior (LCA) en mujeres. (Ver Figura “Dolor Femeor-Patelar”9 Prevención: • • • • Fortalecimiento del Glúteo mayor y mediano, como principales estabilizadores de la cadera. Fortalecer ROTADORES EXTERNOS (Piriforme) Fortalecer la musculatura intrínseca y extrínseca del pie. Flexibilidad de la banda iliotibial y Glúteo menor (rotador interno) y Aductores. Figura: “Dolor Femoro-Patelar” Lesión del Ligamento Cruzado Anterior 16 Biomecánica y Entrenamiento Preventivo Es importante para una adecuada biomecánica de la rodilla, en relación al valgo y ángulo Q en la mujer, centrarse en ejercicios en Pie, Piernas y Cadera. Combinar Ejercicios Analíticos (Poco musculo y articulación), Ejercicios complejo (Varias articulaciones y grupos musculares). Tanto los ejercicios Analíticos, como complejos, Iniciar con trabajos Isométricos (Generar fuerza sin desplazamiento de palanca) y luego Trabajos dinámicos (generar fuerza con desplazamiento de palanca). Ejercicios Analíticos y Dinámicos. • • • • • • Trabajo Isométrico: Utilizar en posición final del ROM (máximo acortamiento) y en el mayor ángulo torque, es decir en el ROM donde se genera mayor fuerza. Volumen: 10 repeticiones, de 10 segundo cada posición. Intensidad: Progresivo creciente, Progresivo decreciente, Ondulatorio, excéntricoexplosivo, excéntrico explosivo incierto. Trabajo Dinámico: Iniciar con énfasis en las activaciones excéntricas y luego concéntrica. Volumen: de 3 a 6 series, de 6 a 15 repeticiones, según objetivo del microciclo de entrenamiento. Intensidad: del 40 al 80 % de la Máxima Repeticiones (RM). Ejercicios con Énfasis en el Pie La clave de estos ejercicios, tienen el fin de estimular la musculatura intrínseca y extrínseca del pie, entre algunos músculos, se encuentra el flexor corto del dedo gordo, y flexores y extensores de todos los pies. (Ver figura: “Músculos de Pie”) Ejercicios recomendados 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. Superar los dedos unos de otros Flexionar los dedos Marcar el arco plantar Enrollar una toalla Escribir con los dedos del pie Desplazamientos solo con los dedos. Ejercicio sobre Mini bosu con retroalimentadores (Rugosidades) Supinación de pie con banda elástica. Flexión de tobillo con banda elástica. 17 Ejercicios con Énfasis Estabilizador preventivo de Cadera Para estimular los músculos estabilizadores de la cadera, que contrarrestan el valgo dinámico de rodilla, encontramos a los músculos: • • • Piramidal: Rotador externo de cadera Glúteo Medio: Abductor de fémur Glúteo mayor: Extensor de cadera, rotador externo, Retroversión pélvica. Ver figura de Músculos. Ahora bien, la clave Estabilizadora estaría en poder combinar vectores, que estimulen a do grupos musculares de manera simultánea, es decir conforme se extiende la cadera, forzar un valgo de rodilla, desafiando al musculo estabilizador. Dicho de otra manera, co-activar en el mismo ejercicio, el grupo muscular estabilizar, conjuntamente con el propulsor. 18 Ejercicios Sugeridos: 1. Elevación de Pelvis + abducción de cadera. 2. Elevación de pelvis a 1 pie + abducción de cadera 3. Puente Lateral + Abducción 4. Sentadilla + abducción 5. Desplante + abducción Bases Sobre el Entrenamiento El ejercicio físico, disminuye factores de riesgo en la mujer y reduce un 25 a 30 % de padecer Cáncer de mamas y Útero, además de enfermedades cardio vascular y Depresión. Las mujeres no tienen músculos diferentes a los hombres. Por lo general poner énfasis en ejercicios de acción global (Prof. Claudio Camaño, 2018). Por ejemplos Sentadillas, Peso Muerto, sentadillas de arranque, Desplantes. Subidas al Banco. Familia de puentes. Jalones y Empujes Salvo en circunstancias especiales, según la necesidad, utilizar ejercicios analíticos. Las Mujeres pueden y deben utilizar los mismos medios de entrenamiento que los hombres Medios de Entrenamiento • • • • • • • • Máquinas de Cardio (Bike, Elípticas, Escaladoras; Remadoras) Mancuernas Maquinas multifuerzas Ligas de fuerza Bandas elásticas Halteras Pesas Rusas Poleas 19 Es Importante tener en Cuenta: • • No entrenar con bajas cargas y altos números de repeticiones de manera exclusiva. Dar prioridad al estímulo de las fibras rápidas tipo 2. Por ejemplo, Cargas elevadas a baja velocidad o cargas bajas a máxima velocidad y También en HIIT, ejercicios que rompan la inercia del cuerpo (acelerar y desacelerar) Niveles de Fuerza de los Músculos de la Cadera De los Músculos que conforman la cadera, el grupo de los extensores de Cadera son los que mayor fuerza Isokinetica generaron (Cahalan, 1989) Figura 3: “Fuerza Isokinetica de músculos de cadera” ¿Cuál de los Músculos de la Cadera es más Grande? En el 2009, Ward y colaboradores, realizaron un estudio donde midieron el tamaño, es decir el área de superficie en los músculos del tren inferior. Encontrando que el Glúteo Mayor es músculo que mayor área posee. Ver figura 4 Figura 4: “área de Superficie Muscular, en tren inferior” 20 TORQUE MECÁNICO Para desarrollar la musculatura del Glúteo Mayor y Femorales, existen diversos ejercicios y variantes cuyo objetivo es activar los extensores de cadera, el Profesor Bret Contreras (2009), analizó los tres ejercicios más utilizado, Buen Día, Extensión de cadera en banco horizontal y Extensión de cadera en banco a 45 grados. Se busca analizar el pico torque, es decir la máxima fuerza que se genera en la articulación según la posición y amplitud de movimiento. En la siguiente figura 5, se puede observar cómo los tres diferentes ejercicios generan picos de fuerza diferentes según la posición. Por consiguiente, el ejercicio de extensión a 45 grados mantiene una tensión permanente sobre los extensores de cadera, la extensión horizontal marca el mayor pico a los 180 grados y el buen día a los 0 grados mayor pico respectivamente. Figura 5: “Pico Torque en extensores de cadera” (Bret Contreras) 21 ¿CUAL ES EL EJERCICIO QUE GENERA MAYOR ACTIVACIÓN DE LOS GLÚTEOS? En un primer estudio de Lacrosse (2000), analizo una serie de ejercicios tradicionales de glúteo mayor y encontró que las extensiones de cadera en cuadrúpedia, junto con el clásico Squat, fueron los ejercicios que mayor actividad electromiografía mostraron. Otro trabajo de investigación muestra, diferentes ejercicios, la carga utilizada y el pico de activación en electromiografía. Figura: “activación del glúteo Mayor en diferentes ejercicios” 22 Lo importante, ambos trabajos de Electromiografía mostraron mayor activación en Cuatro ejercicios fundamentales, que no deben faltar en un programa para desarrollo del Glúteo Mayor 1. 2. 3. 4. Péndulo en Cuadrupedia Subida Lateral al Banco (Hip Step Up) Elevación de Pelvis (Hip Trust) Extensión de cadera con Polea Baja (Pull Througth) Hip Step Up Pendulum quadruped hip extensión Pull Througth Hip Trust Para Finalizar este análisis aquí otro estudio del ya citado y una de las autoridades en el tema, el Profesor Bret Contreras en el 2015 realizó una investigación, donde analizó dos ejercicios simples y verifico la activación del glúteo. Tanto en sus porciones superiores e inferiores. 23 En la siguiente figura, se muestra la característica del estudio, los ejercicios investigados y el resultado. Figura 8: “Activación de la porción Superior e Inferior del Glúteo Mayor” Nociones básicas en el Entrenamiento de Fuerza y Resistencia Algunas Creencias Las mujeres, no deben entrenar con menor intensidad, en comparación con hombres. Es una de las creencias instaladas en gimnasio, de hecho, las mujeres deben entrenar con altas cargas. Si es cierto que los niveles de testosterona son bajos, luego de entrenamientos de alta intensidad se observan incrementos en los niveles de los Factores Insulínicos de crecimiento (IGF 1).Está comprobado que los ejercicios de fuerza e impacto favorecen el aumento de densidad ósea debido a la activación de osteoblastos (generadores de masa ósea) tras las pequeñas microrroturas ocasionadas durante este tipo de ejercicio. 24 De acuerdo con Stegen et al. (2005, 2007) dentro del entrenamiento de fuerza en mujeres postmenopáusicas, el entrenamiento de potencia (mayor velocidad de ejecución) resulta ser más osteogénico que el entrenamiento de fuerza en el cual los levantamientos se hacen a una velocidad menor. (Prof. Jon Ciaurri, 2016) En fuerza Relativa se equiparán con el hombre. • • Alexkiv Lovchev, en ejercicio envión, levanta 264 kg, pesa 140 kg y posee una fuerza relativa de 1,88 g/Kg Tatiana Kashirina, en envión, levanta 193 kg, su peso es de 106 kg y su fuerza relativa de 1,82 g/kg. 25 Entrenamiento Para el Desarrollo de la Masa Muscular en Mujeres Recordemos que el entrenamiento de fuerza es una de las capacidades muy importante, tanto en lo estético como en la salud. Para iniciar propondremos Zonas de Intensidad y sus diferentes efectos a nivel del organismo. Zonas de Intensidad para el Entrenamiento de la Fuerza Zona 1 • • • • 20 a 40 % de la RM Se pude trabajar con repeticiones entre 20 a 40 o por tiempos 1 minuto para trabajos aeróbicos locales (mejora del Flujo de Sangre al tejido Muscular y Adiposos) o de 40 segundos (anaeróbicos locales congestivos, mejora la microcirculación local). También se puede desarrollar la Potencia y la Fuerza Rápida. Desarrollo de la Fuerza Resistencia. Zona 2 • • • 40 a 60 % de la RM Zona ideal para trabajar Hipertrofia Sarcoplasmática (incremento del sarcoplasma de la fibra muscular por incremento del depósito de glucógeno), entre 15 y 18 repeticiones. Trabajos de Hipertrofia Longitudinal (alargamiento del vientre muscular, estilizando la musculatura), realizar grandes amplitudes articulares, luego de la activación excéntrica, realizar 2 segundos de Isometría y a posterior concéntrica rápida en cada repetición. De 4 a 6 series, de 6 a 8 repeticiones. Zona 3 • • • • • De 60 a 80% de la RM Zona ideal para Hipertrofia transversal y Sarcomerica. Series de 4 a 6 Repeticiones de 6 a 12 Pausas menores o iguales a 1 minuto. Zona 4 • • • • • • • • • 80 a 100% de la RM Zona característica de la Fuerza Máxima Series 5 a 8 Repeticiones de 1 a 5 Pausas d3 3 a 5 minutos Ideal para el desarrollo de los aspectos Neuromusculares Mejora el reclutamiento y la sincronización de las unidades motoras. Además de aumentar la Frecuencia de estímulo cerebral. Ideal para periodos de estancamientos o periodos de transición cada dos ciclos de entrenamiento de Hipertrofia. 26 En base a lo expuesto líneas arriba, ahora sabemos a qué intensidad trabajar para lograr los objetivos establecidos. ¿Qué es la Hipertrofia Muscular? Entendemos por Hipotrofia muscular, al incremento del tamaño del músculo y de la fibra muscular, por medio del aumento de la síntesis de proteínas contráctiles. Esta es una respuesta o adaptación al estrés causado al musculo a través del entrenamiento. Tipos de Hipertrofia Muscular Podemos categorizar los tipos de hipertrofia de 2 maneras: 1- Según la configuración del musculo. • Hipertrofia Transversal • Hipertrofia Longitudinal 2- Según su funcionalidad. • Sarcoplasmática • Sarcomerica o miofibrilar SEGÚN LA CONFIGURACIÓN DEL MUSCULO Hipertrofia transversal: Caracterizada por un incremento de sarcómeros en paralelo, es decir superpuestos dentro de la fibra, dando forma al musculo como por ejemplo en un culturista, con un empaquetamiento de la masa concentrada en el centro del musculo o también llamado vientre muscular. (Ver figura) Figura: “Sarcómeros en Paralelo” “sarcómeros forma parte de las fibras musculares” Hipertrofia Longitudinal: La misma se caracteriza por el aumento de sarcómeros en serie en la transición del vientre muscular y el tendón. Es la típica configuración muscular de los bailarines, gimnastas, y la gente que practica métodos cómo Pilates, ya que su principal característica es el desarrollo de la fuerza con amplios recorridos articulares (Di Santo, 2010). Ver figura 27 Figura: :“Sarcómeros en Serie” MUY IMPORTANTE: Para desarrollar Hipertrofia longitudinal, deberán trabajarse los ejercicios con la mayor amplitud articular, siempre y cuando se pueda controlar la carga. La carga será de media a baja (40 – 30 % RM), con un tempo de 4-2-2 (4 segundos excéntrico, 2 isométrico y 2 Concéntrico). Ideal trabajo con Poleas y otros dispositivos funcionales. SEGÚN LA FUNCIONALIDAD DEL MUSCULO Hipotrofia Sarcoplasmática (Flushing): Es aquella derivada del incremento del volumen del sarcoplasma de la célula (líquido que se encuentra en la célula), debido al incremento de los depósitos energético, es decir el músculo guarda más glucógeno, el cual acarrea moléculas de agua, hinchando al músculo, y por consiguiente incrementando su tamaño. Este tipo de adaptación es la que por lo general se busca en el culturismo o musculación con fines estéticos. ¿Cómo se desarrolla? Cargas entre el 50 al 70% de una Repetición Máxima o RM Series: entre 3 a 5 Repeticiones: de 12 a 18 Pausas: 30 a 50 segundos Hipertrofia Sarcomérica o Miofibrilar: Nos referimos a un incremento del número y tamaño del sarcómero y de las miofibrillas (miofibrillas son un conjunto de sarcómeros) del músculo. Es decir, existe un incremento en el número de las proteínas musculares, la misma se observa por lo general en la hipertrofia que se busca en los deportistas y en culturista de entrenamiento avanzado. 28 Figura: “Tipos de Hipertrofia” ¿Cómo se desarrolla? . Cargas entre el 65 al 85% de la RM Series: entre 6 a 10 Repeticiones: de 6 a 10 Pausas de 60 a 90 segundos ¿Es necesario evaluar 1 Máxima repetición para poder obtener los porcentajes de trabajo? La respuesta es no es necesario, debido a que, si no es muy experimentada y de un gran nivel de entrenamiento de la fuerza, la mujer no sabe hacer fuerza, por lo tanto, el resultado será espurio. y además se torna peligroso, porque las estructuras osteo-ligamentosa no están preparados. ¿Entonces como sabemos que estamos al 80% de la RM, por ejemplo? Existen tablas que correlacionan la cantidad de repeticiones realizadas y el % de la RM aproximado, en todo caso la clave esta en sacar las repeticiones que se pidan, ajustando la carga adecuada, ni una más, ni una menos. Ver “tabla de relación Repeticiones/Intensidad de RM” “tabla de relación Repeticiones/Intensidad de RM” 29 Métodos Sugeridos • Variable Uniforme: Series, Repeticiones y Pausas no se modifican, ejemplo 4 x10 c/ 1 minuto de pausa. • Pirámide: Conforme incrementamos la carga en cada serie, se disminuye el número de repeticiones, ejemplo 12/60%-10/70%-8/75%-6/80%. • Pre-fatiga: realizar en primer lugar ejercicios locales, que luego intervienen en un ejercicio complejo. Ejemplo, Glúteo, Cuádriceps y Femorales, estimularlos aislados y luego realizar Sentadillas. • • Super y Tri series: juntar dos o tres ejercicios del mismo grupo muscular. Sumatoria de pares Unilaterales: Sumar en la misma serie dos en dos repeticiones, hasta alcanzar 10 o 12 repeticiones, Ejemplo: Glúteo en Máquina, 2 x2 (derecha/Izquierda, 4 x4, 6x6, 8x8,10 x10, 12x 12. Mantener la carga entre 60 a 70% de la RM. Ideal para congestionar. Con Respecto al entrenamiento cardiovascular se recomienda: • • • Evitar el método continuo de baja intensidad y larga duración, debido a que habrá una conversión de fibras tipo2 (rápidas) a tipo 1(lentas). Además, el EPOC (exceso de consumo de oxigeno post esfuerzo es menor), con lo cual el gasto metabólico es menor y una menor quema de grasa. Utilizar HIIT (Intermitentes de Alta intensidad), para desarrollar beneficios cardiovasculares y metabólicos (Mas EPOC y Consumo de Grasa. Anticonceptivos y su relación con los ejercicios Mayor Relación Estrógenos/progesterona • • • Mayor Sensibilidad a la Insulina Mayor uso de glucosa durante el ejercicio Ideal para realizar entrenamientos de alta Intensidad. Mayor Relación Progesterona/Estrógenos • • • Mayor resistencia a la Insulina Mayor uso de grasa durante el ejercicio Ideal para entrenamientos de alto volumen y baja intensidad. 30 Metabolismo de las Grasas Durante el Ejercicio Analizaremos una revisión de Asker Joukendroup, investigador del lnstitute Nutrition Research Center (2000). Existen dos fuentes principales de energía para la contracción muscular, los carbohidratos y las grasas. Las grasas en el cuerpo humano se almacenan en forma de triglicéridos, es decir se une una molécula de glicerol con tres ácidos grasos. Loa ácidos grasos (AG) están compuestos entre 10 y 22 átomos de carbono. Los ácidos grasos una vez incorporados al torrente sanguíneo forman parte de las lipoproteínas, como los quilomicrones, lipoproteínas de baja densidad (VDL), lipoproteínas de densidad media (IDL) y lipoproteínas de alta densidad (HDL) Las grasas contienen el doble de energía por gramo que los carbohidratos (HC). 9kcal/gr por gramo de grasa, vs 4Kcal7gr por gramo de HC. También la ganancia por molécula de ATP es significativamente diferente, por mol de AG obtenemos 130 moles de ATP, por mol de glucosa 36 ATP. Proceso de Oxidación de Grasas Para el consumo final del ácido graso como combustible y su tasa limitante en su oxidación se comprendan describiremos sus tres grandes pasos fisiológicos que a su vez poseen un implicancia didáctica y metodológica en la prescripción de ejercicio. 1. Movilización de ácidos grasos del tejido adiposo. 2. Transporte de ácidos grasos hacia el musculo. 3. Consumo del ácido graso en la mitocondria del musculo. 1- Movilización de Ácidos Grasos La tasa de movilización de AG dependerá de varios factores; a) La tasa de lipolisis. b) La tasa de re esterificación de los AG dentro del adipocito o en otra región. c) La tasa de transporte del AG desde el adipocito hacia el capilar. 31 Lipolisis en el tejido adiposo Lipolisis es el proceso de ruptura del triglicérido almacenado en el adipocito, liberando AG y Glicerol, esta ruptura depende de la activación de una enzima clave, llamada Lipasa Hormona Sensible (LHS) Factores estimuladores de la LHS y de la movilización: • Activación del Sistema Nervioso Simpático (SNS) por medio del sistema adrenérgico: actuando por las catecolaminas (adrenalina, noradrenalina, epinefrina y norepinefrina). Cabe agregar que los ejercicios generales de mediana a alta intensidad activan el SNS • La Hormona del Crecimiento (GH), Activada por ejercicios de fuerza de carga media a alta, con ejercicios monoarticulares y de pausas breves, métodos de hipertrofia. • La Testosterona (T): activada con ejercicios poliarticulares de complejidad coordinativa, alta carga, pausas completas. • Las Hormonas Tiroideas (T3 y T4): estimulan la LHS y elevan metabolismo. • Mejora del Flujo de sangre al tejido adiposo (FSTA): Durante el ejercicio el FSTA incrementa hasta más de tres veces en relación al reposo lo cual facilita la movilización. Factores inhibitorios o limitantes de la movilización: • La insulina: Inhibe a la LHS (Lipasa Hormona Sensible), limitando la ruptura del triglicérido dentro del adipocito. A su vez activa a la LPL (Lipoproteína lipasa) que es una proteína que estimula el almacenamiento de la grasa en tejido adiposos y músculo. También Estimula a la malonyl coA (inhibidora de la CAT1(Proteína que transporta a la grasa, dentro de la mitocondria para su consumo). • El lactato se creyó que era inhibidor de la lipolisis (ruptura del triglicérido), pero hay poca evidencia de ello, si se sabe que mejora la Presión parcial de oxigeno local y mejora la vasodilatación local (Wasserman, 2003). • El cortisol: posee función catabólica y se cree que actúa como lipogénico (generación de tejido graso). • La Progesterona: abre el apetito, estimula a la LPLS, promueve la adiposidad Particularmente en la región glúteo-femoral en la mujer • Tipos de receptores adrenérgicos del adipocito: • • Los receptores betaadrenérgicos estimulan la lipolisis los cuales abundan en la grasa visceral, Los receptores alfa-adrenérgicos inhiben la Lipolisis, abundantes en la región glúteofemoral, subcutánea abdominal y tricipital • Niveles de glucosa en sangre: hiperglucemia inhibe movilización y oxidación de grasas. 32 • Tasa de re-esterificación de AG: Es decir la cantidad de AG que una vez abandonado el adipocito ingresando nuevamente en el mismo u otro de otra región no llegando al plasma sanguíneo para su transporte. Al respecto un estudio de Wolf y col (1990) que encontraron que durante los primeros 30 minutos de ejercicio al 40% del Vo2 Max la re-esterificación de AG estuvo marcadamente reducida. Mientras que en reposo el 70% de todos los AG liberados fueron re esterificados, durante el ejercicio solo el 25% fue re esterificado. En otro estudio Hodgetts y col 1991), encontraron que durante el ejercicio al 50-70% del Vo2Max la reesterificación se suprime y mejora el FSTA. Trabajos por encima del Figura: “Lipólisis” 70% del Vo2 Max limitan el FSTA y FSTM (flujo de sangre al tejido muscular). 2- TRANSPORTE DEL ACIDOS GRASOS HACIA EL MUSCULO Depende de transportador de AG en el plasma, la proteína Albumina y de la tasa de aparición de AG en el plasma. Importante estudio de Edward Coyle (1999) permitió verificar como la tasa de aparición de AG al plasma sanguíneo era mayor al 85% del Vo2Max, que al 65% y 25% del Vo2Max, a pesar de que la lipolisis era reducida, juntamente con el FSTA y FSTM. 33 La deshidratación juega un rol importante ya que limita el transporte de los AG. Figura: “Transporte de Ácidos Grasos” Hasta aquí al analizar los dos primeros pasos para el consumo de grasa, podemos aventurar una propuesta metodológica, es decir destinar los primeros 30 minutos de la sesión destinada a pérdida de peso, a la movilización de AG entre el 40% y el 70% del Vo2Max (precedidos o intercalados con estímulos anaeróbicos alta intensidad tanto locales como generales), para pasar a un bloque corto de 6 a 10 minutos de intermitencias de alta intensidad arriba del 85% durante 30 segundos por 30 segundos de recuperación al 40%, destinado a la captación de AG al plasma (Di Santo, 2005) 3-BETA OXIDACIÓN O CONSUMO DE LOS ACIDOS GRASOS POR EL MUSCULO Depende de: •La Carnitin Acil Transferasa 1 (CAT1), enzima llave en el transporte del ácido graso dentro de la mitocondria para su consumo como energía en el ciclo de Krebs y cadena respiratoria. • Del Flujo de Sangre al Tejido Muscular (FSTM), es decir el nivel de capitalización del musculo. • Cantidad y calidad de mitocondrias. • Capacidad y potencia de las enzimas aeróbicas oxidativas:(Citocromo oxidasa, succinato deshidrogenasa y citrato sintetiza). • Los niveles de Malonyl CoA, enzima que inhibe a la CAT1, la buena noticia que el ejercicio de alta intensidad inhibe a la enzima, por medio de la inhibición de la ACC (Acetil CoA carboxilaza). Aspectos Metodológicos Es importante comprender que el consumo de grasa depende de el nivel de hormonas Lipolíticas, las cuales a su vez dependen del Estimulo de Fuerza de Mediana y Alta Intensidad. 34 El Cardio Continuo Estable en zona de quema de grasa (60 a 70% de la FCE), es poco efectivo, ya que se necesita mucho volumen para obtener cambios significativos, si a ello le sumas una dieta muy baja en calorías, el combo catabólico entre pocas calorías y mucho cardio, disminuyen la masa muscular y con ello el gasto calórico basal. Ideales son los Entrenamientos de Intermitentes de Alta Intensidad (HIIT cortos), tantos metabólicos cómo Neuromusculares. Intermitentes Metabólicos: • • • • • • • Ejercicios de alta intensidad en un medio aeróbico tradicional, Correr, Bike, Escaladora, Remadora, Elíptica. Intensidad: Si es Carrera o Caminadora o Elíptica que marque Km/h, estimar por medio de un test progresivo incremental o test de 1600 mts o Test de 5 minutos la Velocidad Aeróbica Máxima (VAM) y trabajar entre el 90 al 110 % de la VAM o Estimar la Frecuencia cardiaca en el mismo test y de allí trabajar entre 90 y 100%. Tiempo de trabajo menores a 30” Pausas iguales o el doble al tiempo de trabajo. Ejemplos: 30”x 30”, 20” x 20”, 15” x 15”, 10” x 10”, 15” x30”, 10” x 20”,etc. Bloques de 5 a 8 minutos De 4 a 6 bloques. Intermitente Neuromuscular. • • • • • • Ejercicios con pesos libres, dinámicos complejos, realizados a una alta velocidad. También utilizar ejercicios coordinativos y balísticos (saltos, lanzamientos, golpes) Ejemplos los ejercicios Derivados de los levantamientos Olímpicos (Arranque de potencia, segundo tiempo de potencia), vitalizaciones, barra multidireccional, rope training, pesas rusas etc. Alta Intensidad, con calidad de ejecución. Duración de 6 a 8 segundos Bloques de 3 a 5 minutos De 5 a 8 bloques con variabilidad de ejecución en las estaciones, para evitar los patrones de sobrecarga. Continuo Estable con Variación de Intensidad. • • 10 x 20 x 30: Supone 10” sprint (100% velocidad alta), 20” al 75% y 30” al 50%. De 5 a 8 Bloques, de 5 a 6 minutos de duración. Se puede realizar una sesión compleja, introduciendo la primera mitad (30 minutos), de un circuito de Maquinas y Pesas destinado a la Hipotrofia y la segunda mitad (30 minutos), un Intermitente Metabólico o Neuromuscular. 35 Propuesta metodológica de clase Sesiòn modelo Para Perdida de Peso Bloque 1 (Movilización)/30 minutos 1- Cardio Con Intensidad Incremental (8 min=2 x 2 x2 x2) 2- Circuito de Fuerza Hipertrofia (5 x 8 al 70-80 %) 1- Peso Muerto 2- Prensa 45 grados 3- Jalón al frente 4- Press en Horizontal maquina 5- Press Vertical en Maquina Durante 20 minutos Bloque 2 (Transporte)/ 8 minutos Bike= 8 min (30 seg al 90-100% FCE x 30 seg al 50% FCE) Bloque 3 (Beta oxidacion) /20 a 40 minutos Elegir alguna opción de trabajo 1- Intermitente Metabolico (HIIT) 5 x 5 min (15" trabajo x 15" pausa al 90 - 100 % VAM o FCE C/ 1 minuto entre series 2- Intermitente Neuromuscular 6 x 4 min (8" trabajo x 16" Pausa a máxima velocidad ) C/ 1 minuto pausa entre series 3- Continuo con Variación de Intensidad 4 x 5 minutos de (10" (100%) x 20" (75 %) x 30" (50%) C/ 2 minutos de Pausa entre serie 4- Continuo Estable en zona quema de grasa 20 a 40 minutos al 70-80 % de la FCE 36 Necesidades Energéticas ¿Cuánta Energía necesitas? 1. Nivel 1: Sedentarias y Poca actividad Física, 26 a 30 Kcal/Kg peso. 2. Nivel 2: Moderada Actividad Física (2 veces zumba), 31 a 37 Kcal/Kg. 3. Nivel 3: Muy Activa y alta actividad física (3 a 4 veces de gimnasio o clase grupales), 38 a 40 kcal/Kg. 4. Nivel 4: Deportista, Físico constructivismo y CrossFit, 2 horas de ejercicio diario, 41 a 50 kcal/Kg. Ejemplo: Mujer Sedentaria de 65 Kg: • • Multiplicar el peso corporal x 31 kcal Resultado de 2015 Kcal/Kg Aumentar • Sumarle un 10 a 20 % Mantener • Igual Kcal Reducir • 10 a 20% Ejemplo de “Pérdida de Peso Graso” A 2015 kcal restarle un 10 % = 1814 Kcal/Kg Necesidades de Proteínas Proteínas con altos aminoácidos esenciales • • • 1,6 a 1,8 gr/Kg corporal. Tener cuidado si la persona tiene altos los niveles de creatinina. Valores 0,5 a 1,3 mg/dl. También observar la tasa de filtrado glomerular. Valores 90 a 120 ml/min. • Alimentos de Altos aminoácidos de calidad: • Huevos enteros, Lácteos (Leche, Quesos, Yogurt), Pescados, Carnes Blancas y rojas, Las Legumbres, los cereales y Frutos secos (Poca digestibilidad). 37 • • Ejemplo: 65 kg x 1,8 gr = 117 gr/diarios x 4 Kcal = 468 Kcal = 26% de las 1814 kcal. Valor Biológico de las Proteínas Necesidades de Grasas • • • • • • Ingerir un mínimo del 20% de la ingesta calórica diaria. Estudios mostraron que niveles de 35%, redujeron un 50 % dislipidemias, con 40 – 45 %, se observó un 70 % menos de dislipidemias. Comparados con una ingesta menor al 10%. Alimentos ricos en ácidos grasos mono saturados. Aceite de Oliva, Aceitunas, Pescados y Mariscos (Omega 3), semillas de lino y de Chía Aceite de Coco, Mantequilla, el queso Curado Ejemplo: 40% = 725 Kcal = 9 Kcal = 80 Gr/diarios. Necesidades de Glúcidos • • • • • • • Calcular 2,5 a 3,5 gr/Kg La mujer tiene un 50 % menor necesidad de Glúcidos Alimentos Verduras, Frutas, Cereales Integrales de granos enteros (salvado posee fibras y magnesio), Avena Evitar Harinas Refinadas Ejemplo: 34 % = 620 kcal = 4 Kcal = 154 gr/diarios Para la perdida de tejido graso, seleccionar Hidratos de carbono de bajo Índice glucémico, ya que ellos elevan muy poco la insulina y por lo tanto n se inhibe el proceso de Lipolisis. Ver cuadro. 38 Que Alimentos Elegir: • • • • • Priorizar los alimentos frescos y orgánicos a los alimentos procesados. Leer Etiquetas, la mayoría de los productos poseen azucares, Sal y almidón añadidos. Priorizar Verduras 50% del plato, 25% granos, legumbres, cereales integrales y el otro 25 % proteínas animales. Hidratos de Mediano y Bajo Índice Glucémico, ara la perdida de tejido Graso. Hidratos de Alto Índice post entrenamiento para el desarrollo de Masa Muscular. Numero de Comidas • • • • Hacer pequeñas comidas al día, NO eleva el metabolismo. Por ejemplo, la persona que ingiere más calorías buenas aumenta el metabolismo por el efecto térmico de los alimentos. Y por supuesto incrementar el gasto calórico con alta intensidad. Superar los 2 gr/Kg, aumenta el metabolismo y No dañara el organismo. Disminuye la sensación de hambre (proteínas y grasas) Comer mal a propósito, es decir darse sus permitidos de aquellas comidas menos saludables, pero placenteras. Permitirá que la adhesión sea mayor y evita los trastornos alimenticios. Complementos Interesantes • • • Magnesio: libera dopamina y disminuye el periodo depresivo, sobre todo en fase premenstrual y menstrual. Ejemplo, El Cacao. Hierro Hemo: alimentos de origen animal (Pollo, Res), Pescados y Mariscos, como las Almejas, mejillones, caracoles, Vitamina A: Aumenta los receptores de la hormona tiroidea (T3). Ejemplo la yema de huevo. Desarrollo de la Fuerza Estética en Mujeres Una de las adaptaciones biológicas cuando se entrena la fuerza, es el crecimiento de la masa muscular, que, junto con una disminución de los panículos adiposos, configuran un cuerpo que podríamos llamar FIT. Ahora bien, el trabajo estético desde el ejercicio físico, debería ser la consecuencia, es decir el resultado de una vida equilibrada, es decir de la adquisición de hábitos saludables en la comida y en la práctica de actividad física diaria. Es una realidad, aunque de ello no se hable, el uso y abuso de los EsteroidesAnabólicos en Hombres y en Mujeres. No pretendemos hacer análisis exhaustivo de los efectos colaterales (dañinos), sobre el organismo de la mujer- Denise Rutkowoski (Culturista) 39 Basta tener en cuenta, que la administración de hormona Esteroideas conlleva la masculinización del sexo femenino. Entre los cambios más importantes: • • • • • • Crecimiento de la mandíbula, con claros rasgos del hombre. Hipertrofia del Clítoris Crecimiento del vello, con patrón masculino, además de calvicie y entradas en la frente. Engrosamiento de la voz. Interrupción y anormalidades en el ciclo menstrual. Crecimiento significativo de Hombros y Trapecio. (ver Foto). Por consiguiente, dejamos totalmente en claro, nuestra negativa ante el uso de estas sustancias en mujeres. Bajo ningún punto de vista la mujer necesita Hormonas para lograr un cuerpo Fit o Atlético. Por ello nos referiremos a la estética, no a un modelo o estereotipo de cuerpo ideal que promueven los INFLUENCER o la publicidad, sino a la armonía, proporción y simetría entre los perímetros corporales. Por último, recordamos que los niveles de grasa, saludables y estéticos los ubicaremos entre los 15 a 20%, menores se expone a un riesgo al organismo y bajo esa perspectiva, recomendamos dichos porcentajes. Tipos de Cuerpo y Entrenamiento Estético En la siguiente figura podemos observar los diferentes biotipos femeninos, en la contextura y distribución de los panículos adiposos. Se puede apreciar diferentes formas, lo cual nos lleva a pensar, que no siempre las clases grupales, y loas rutinas estandarizadas sirven para todos los tipos de cuerpos. Es de suma importancia individualizar y especificar los objetivos particulares. Para el trabajo Estético en el Fitness, dos son los requisitos principales, en relación a la composición corporal, nos referimos, a la disminución de los panículos adiposos superficiales y al aumento de la masa muscular o la tonificación muscular. 40 Ahora bien y como pudimos observar en los diferentes tipos de cuerpos femeninos, necesitamos partir de la toma de perímetros y buscar una proporción ideal entre ellos, dicha proporción no pretende bajo ningún punto de vista ser un motivo de estrés y desilusión, tan solo directrices generales, que nos permitan, a partir de ellos, establecer tres objetivos principales: Reducir, Aumentar o Mantener los perímetros (Di Santo, 2009). Las variables a tener en cuenta es la Simetría, es decir que ambos perímetros de los hemicuerpos, posea el mismo dato. Y la Proporción, lo cual es el resultado de dividir el perímetro menor, por el mayor y obtener un dato que oscile entre los 0,65 a 0,70. Entonces Simetría y Proporción son los ejes rectores en materia de Entrenamiento Estético. Perímetros (Derecho e Izquierdo): • • • • • • • Tórax Cintura Cadera Muslo Pantorrilla Hombro Brazos Proporciones (Índices): • • • • Cintura/Tórax Cintura/Cadera Pantorrilla/Muslo Brazo/ Hombro Objetivos de Perímetros: • • • Aumentar (A) Reducir (R) Mantener (M) Nombre y Apellido Altura Peso IMC % Masa Grasa % Masa Libre de Grasa Perimetros Dercecho Izquierdo Torax Cintura Cadera Muslo Pantorrilla Hombro Brazo Proporciones: 0,65 - 0,70 Indices Objetivo A-R-M Cintura/Torax Cintura/cadera Panto/Muslo Brazo/Hombro 41 Celulitis y su Abordaje desde el Ejercicio La podríamos denominar como una Patología del TEJIDO CONECTIVO subcutáneo, y su relación con aspectos hormonales, nutricionales y hábitos en mujeres. Esta patología posee etapas en su evolución, las cuales son: • • • • Estancamientos de fluidos Alteración de la microcirculación local Formación de tejido conectivo fibrótico Acumulación de grasa y toxina En conclusión: Se configura a nivel de la dermis, de tejido adiposo subcutáneo, formado por adipocitos enfermos, tejido conectivo Fibrótico con organización fibrótica en proyección hacia la dermis, lo cual retienen toxinas, lo que se hace prioritario el drenaje de las mismas. (Ver Figuras: “Piel Con celulitis”) Figura: “Piel con Celulitis” Recomendaciones desde el Ejercicio Físico Flexibilidad • Los Estiramiento juegan un rol muy importante, ya que reconfiguran el tejido conectivo fibrótico desordenado, realineando las fibras de colágeno, disminuyendo su rigidez, lo cual permite que la piel no se afecte por los hoyuelos. Ejercicios Aeróbicos • Cardio general sin impacto (Bike, Elíptica, Escaladora, Remadora, Mini tramp), combinados con ejercicios aeróbicos locales (Fuerza). Los cuales mejoran el flujo de sangre al tejido muscular y al adiposos (FSTM y FSTA). 42 • Incluir estímulos de alta intensidad (Anaeróbicos lactacidos), Recordemos que el lactato producido, mejora la vasodilatación local, incrementando la presión parcial de oxigeno (Wasserman y col, 2001). Lo cual favorece el ingreso de oxigeno a la célula, y el drenaje de toxinas. Propuesta Metodológica La siguiente propuesta metodológica, pertenece al Lic, Prof. Mario Di Santo, que allá por el 2008, tras estudios y experiencia, nos compartió dicha metodología, que, sin ser una verdad absoluta, lo cual, en ejercicio y entrenamiento, es una falacia, se pretende exponer una posibilidad de tratamiento. Sesión Modelo de entrenamiento Primera Parte: (Movilización de ácidos grasos, de toxinas y realineación del tejido conectivo) • • • Combinar circuitos Mixtos que combinen el cardio general (Tipo HIIT), con circuito Local (de alta y baja intensidad), luego Estiramientos de baja intensidad (Elongación). Duración de 30 minutos. Esquemáticamente: 1. Local de baja intensidad con movimientos lentos de 1 minuto (glúteo medio o femoral o Glúteo mayor) 2. Estiramiento: 1 minuto. 3. Local de alta intensidad, movimientos rápidos durante 30 a 40 segundos. 4. Estiramiento: 1 minuto. 5. Cardio general de baja intensidad de 3 minutos 6. Repetir la secuencia por nos 30 minutos mínimo. Segunda parte: (Transporte de ácidos grasos, toxinas y realineación de tejido conectivo) • • • Estiramiento: 1 minuto cada Grupo muscular trabajado. Cardio continuo con variación de Intensidad, combinando cada minuto, 30 segundos al 90% con 30 segundos al 50% de la FCE o PSE (8-9, 3-4) Lo cual favorece el transporte de ácidos grasos y de toxinas. Duración de 6 a 10 minutos Tercera Parte: (Oxidación de grasas) y drenaje de toxinas) • • • • Duración de 15 a 40 minutos, dependiendo del método elegido y del nivel de tolerancia al esfuerzo). Continuo Estable al 70 % de la FCE, (20 a 40 minuto). 10 x 20 x 30: método propuesto por Bansgbo y col, 2010), el cual consiste en realizar 4 bloques de 5 minutos en dónde, en cada minuto 10 segundos al 100 % de la intensidad, los siguientes 20 segundos al 75% y los últimos 30 segundos al 50%. Intermitentes Metabólicos: 4 -5 bloques de 4 a 8 minutos, en donde se pude utilizar el siguiente esquema, 15 x 15 segundos (trabajo y pausas pasiva), 10 x 10 segundos o 20 x 10 segundos. De 16 a 40 minutos. 43 PROGRAMACION GENERAL MODELO Martes Lunes 10 x20 x30 Estabilidad Flex Hipertrofia Sarcoplasmica C/Celulitis Zona 1 y 2 Martes Lunes Fuerza Maxima Fuerza Maxima Hipertrofia Sarcomerica Hipertrofia Sarcomerica Zona 3 y 4 Zona 3 y 4 Martes Lunes HIIT Neuro Fuerza Maxima Hipertrofia Sarcomerica Flex Zona 3 y 4 Fase Folicular Temprana (1-7) Jueves Mieroles Viernes 10 x 20 x30 Estabilidad Flex Hipertrofia Sarcoplasmica C/Celulitis Zona 1 y 2 10 x 20x30 Estabilidad Hipertrofia Sarcoplasmica Flex C/Celulitis Zona 1 y 2 Fase Folicular Tardia (7-14) Jueves Mieroles Fuerza Maxima Hipertrofia Sarcomerica Zona 3 y 4 HIIT Met Flex Viernes Sabado Fuerza Maxima Hipertrofia Sarcomerica Zona 3 y 4 HIIT Met Flex Fase Lutea Temprana (14-22) Jueves Mieroles Viernes Sabado HIIT Neuro Fuerza Maxima Hipertrofia Sarcomerica Zona 3 y 4 Fuerza Maxima Hipertrofia Sarcomerica Zona 3 y 4 HIIT Neuro Flex Viernes Sabado Cardio Continuo B/I C/Celulitis Flex Descanso Lunes Martes Fase Lutea Tardia (22-28) Jueves Mieroles Cardio Continuo B/I C/Celulitis Flex Estabilidad Fza Resistencia Zona 1 Cardio Continuo B/I C/Celulitis Flex Estabilidad Fza Resistencia Zona 1 BIBLIOGRAFIA • Chicharro & Vaquero, “Fisiología del Ejercicio”, Ed Panamericana, 2006 • Camaño Claudio, “Entrenamiento Para la Mujer”, ORTHOS, Valencia, España, 2018. 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