cpd Faculdades Integradas Maria Thereza Musculação e Treinamento de Força Treinamento Treiname nto de força (histórico e origem do conhecimento) Variáveis metodológicas do treinamento de força Periodização do treinamento de força Professor Belmiro Freitas de Salles Doutor em Fisiopatologia Clínica (UERJ) Mestre em Educação Física (UFRJ) Especialista em Musculação e Treinamento de Força (UGF) Graduado em Educação Física (EEFD/UFRJ) 2 O ACSM e a AHA ressaltam o essencial papel do treinamento de força na promoção da saúde e qualidade de vida ↑desempenho esportivo ↑força ↑potência ↑desempenho físico ↑independência motora ↑hipertrofia ↑capacidade funcional Melhora na realização das AVD ↑autoconfiança ↑RML 4 3 Treinamento de força recomendado por médicos, Treinamento fisioterapeutas, educadores físicos: Controle e perda perda de peso: peso: ↑ Gasto calórico ↑ Massa corporal magra ↑ Metabolismo basal Melhora da função e saúde vascular vascular ↑ Resposta endotelial ↑ Sensibilidade à insulina e HDL ↓ Pressão arterial e LDL Melhora dos níveis níveis de inflamação Indivíduos saudáveis Crianças Obesos Cardiopatas Diabéticos tipo tipo 2 2011; 1; 2009a; 2009b; 2004; De Salles et al., 2010; Hills et al., 2010; Williams et al., 2007 ACSM, 201 ACSM, 2009b; Hills et al., 2010; McCambridge e Stricker, 2008; Williams e Stewart, 2009 5 6 Título aqui 1 cpd Mas de onde surgiu Façanhas com força são admiradas admiradas há mais de 5000 anos Tumbas egípcias egípcias com figuras de disputas de força (2500 a.c) Disputas de lançamento lançamento de pesos há 3.800 anos (Irlanda) Testes de força com propósitos militares durante a dinastia Chou na China (1122 a 255 a.c) Gregos e romanos – princípios princípios de trein treinamento amento Milo de Crotona – Grécia 510 a.c 8 7 Início do século XX d.c: Baseado na prática de culturista culturistass Pouco praticado por nã não o culturistas devido a crença de que “fazia mal” (↓ da mobilidade e da velocidade) Eugene Sandow e Charl Charles es Atlas Após 2ª Gra Grande nde Gue Guerra rra – Ciê Ciênci ncia a com fins fins milita militaris ristas tas (reabilitação, melhora do desempenho e condicionamento) Anos 1950-197 1950-1970 0 – Estudos científicos precu precursores rsores 10 Reconhecimento científico do treinamento de força Definitivamente incorpo incorporado rado aos programas de atividades físicas objetivando a saúde Re Reco come mend ndaç açõe õess inic inicia iais is ac acer erca ca da pres prescr criç ição ão em indivíduos saudáveis ↑ do númer número o de inv invest estiga igaçõe çõess cie cientí ntífic ficas as dos ma mais is diversos efeitos do treinamento de força em diferentes populações 1990-2013: ↑ do número de estudos científicos acerca da prescrição, dos benefícios à saúde e à qualidade de vida de diferentes populações Evolução do conhecimento científico sobre o treinamento de força 0 11 500 1000 1500 1800 1930 1950 1970 1990 2000 2013 12 Título aqui 2 cpd Faculdades Integradas Maria Thereza Musculação e Treinamento de Força Identificação das variáveis de pre prescrição scrição Escolha da muscular e execução cargas Número de repetições e séries exercícios recuperação treinamento dos exercícios Professor Belmiro Freitas de Salles Recomendações específicas sobre a manipulação destas no treinamento de força voltado para: ↑força Doutor em Fisiopatologia Clínica (UERJ) Mestre em Educação Física (UFRJ) Especialista em Musculação e Treinamento de Força (UGF) Graduado em Educação Física (EEFD/UFRJ) ↑potência ↑hipertrofia ↑RML Sedentário Destreinado Ativo não treinado Iniciante Recreacionalmente treinado Treinado Altamente treinado Atleta Iniciantes: Indivíduos não treinados 15 Intermediários: >6 meses de treinamento consistente 14 Avançados: Anos de treinamento consistente American College of Sports Medicine (2002; 2009) Fleck & Simão (2008) Título aqui 3 cpd Força, hipertrofia, potência e RML: Ações Ações muscula musculares res concênt concêntric ricas, as, excênt excêntric ricas as e isom isomét étri rica cass ar ara a inici iniciant antes es,, in inte term rmed ediá iári rios os e Objetivo: avançados Ex Exam amin inar ar o ef efei eito to do tr trei eina name ment nto o isoc isocin inét étic ico o concêntrico e excêntrico realizado em duas velocidades (rápido 180º s e lento 60º s) na hipertrofia muscular 19 20 21 22 Amostra: 24 jovens (ambos os sexos) destreinados (18-36 anos) Grupos: velocidade rápida (n:13) e velocidade lenta (n:11) Sessões de treinamento: Grupo velocidade 180ºs: ações excêntricas /ações concêntricas Grupo velocidade 60ºs: ações excêntricas/ ações concêntricas 10 semanas de duração O treinamento treiname nto isocinético isocinético ECC foi mais efetivo efetivo que que o tr trei eina name ment nto o is isoc ocin inét étic ico o CON CON para para hipertrofia ECC rápido é mais efetivo que os outros 23 Título aqui 4 cpd Força: “Super slow” Lenta Moderada Iniciantes: Fase concêntrica concêntrica velocidade lenta a modera moderada da Intermediários: Intermediários: Fase concêntrica velocidade modera moderada da Avançados: Avançad os: Fase concêntri concêntrica ca velo velocida cidade de lent lenta a a rápi rápida da de acordo com a carga Hipertrofia: Controlada Rápida Explosiva Iniciantes e intermediários: Fase concêntrica velocida velocidade de lenta a moderada Avançados: Avançad os: Fase concêntri concêntrica ca velo velocida cidade de lent lenta a a rápi rápida da de acordo com a carga, repetições e objetivos Potência: Velocidades Velocida des explosivas RML: Velocidade intencionalmente lenta para 10-15 repetições Velocidade moderada a rápida para 15-25 repetições 26 25 Amostra: 32 jogadores profissionais de Futebol Objetivo: Verificar Verific ar os efei efeitos tos de exer exercício cícioss balís balísticos ticos versus tradicionais sobre os ganhos de potência 27 28 29 30 Título aqui 5 cpd Peso corporal Peso livre Barra longa Haltéres • • Máquina RDV • RDI • Uni vs. multiarticular Uni vs. bilateral 32 Força: Exercícios Exer cícios unilaterais unilaterais,, bilate bilaterais, rais, uniart uniarticular iculares, es, multia multiarticula rticulares, res, ênf ênfase ase em mul multiar tiartic ticula ulares res par para a ini inicia ciante ntes, s, int interm ermedi ediári ários os e avançados Pesos livres e máquinas máquinas para iniciantes e intermediários, ênfase em pesos livres para avançados Exercícios uniarticulares, multiarticulares, pesos livres e máquinas, ênf ênfase ase em mul multiar tiartic ticula ulares res par para a ini inicia ciante ntes, s, int interm ermedi ediári ários os e avançados Potência: Ênfas Ên fase e em mul multiar tiarticu ticular lares es par para a ini inicia ciante ntes, s, int interm ermedi ediári ários os e avançados Objetivos: omparar a ca carga m x ma em en re o oss membros esquerdo e direito Comparar Compa rar o somató somatório rio esquerd esquerdo o e direit direito o com o trabalho bilateral em 10RM RML: Exercícios Exer cícios unilaterais unilaterais,, bilate bilaterais, rais, uniart uniarticular iculares, es, multia multiarticula rticulares, res, pesos livres e máquinas, ênfase em multiarticulares para iniciantes, intermediários e avançados 33 34 Amostra: 20 Mulheres 24 ± 6 anos; 58,4 ± 6,5 kg; 165,2 ± 5,3 cm Protocolo: Testes de 10RM uni e bilaterais Flexão de cotovelos e extensão de joelhos 35 36 Título aqui 6 cpd Observou-se nos exercícios estudados em Ob etivo: 10RM, que o trabalho bilateral pode promover maiores mobilizações de cargas 37 Verif erific icar ar o efei efeito to da incl inclus usão ão de exerc exercíc ício ioss uniarticulares em um programa de treinamento de exer exercí cíci cios os mult multia iart rtic icul ular ares es sobr sobre e a forç força a e tamanho muscular de MMSS 38 Amostra: 29 homens jovens não treinados Aleatoriamente alocados em dois grupos Protocolo: Grupo 1: Supino horizontal e puxada na polia Grupo 2: Supino, puxada, rosca bíceps e rosca tríceps 10 semanas e as: Espessura muscular do bíceps e tríceps com ultrassom P Pico ico de torque com dinamômetro dinamômetro isocinético 39 A inclusão de exercícios uniarticulares resultou em nenhum benefício adicional em termos de homens jovens inexperientes 41 40 Título aqui 7 cpd Relacionada co com m as ações muscu musculares lares voluntárias máximas Principal estímul estímulo o relacionado às alterações n na a força A carga é associada associada ao número número de repetições rrealizadas ealizadas Relação inve inversa: rsa: carga vs. repetições Métodos para determi determinação nação da intensidade intensidade:: • RM alvo: um único alvo de RM (ex.: 10RM) • Zona-a Zona -alvo lvo de RM: RM: uma faixa de treinamento (ex.: 3-5RM) • % de 1R RM M: um percentual de carga máxima (ex.: 80% de 1RM) Fleck & Kraemer (2006) Força: Zonas de treinamento em um continuum de repetições com ênfase em diferentes objetivos Iniciantes e intermediários: 60-70% 60-70% 1RM para 8-12 reps Avançados: 80-100% 1RM Hipertrofia: Re Repe peti tiçõ çõe es Fo Forç rça a Hi Hip per ertr tro ofia fia Re Resi sist stên ênci cia a 1-3 Alto Baixo Baixo 4-6 Alto Moderado Moderado 7-12 Moderado Alto Moderado/Alto 13-20 Baixo Baixo Alto Potência: Fleck & Simão (2008) Iniciantes e intermediários: 70-85% 70-85% 1RM para 8-12 reps Avan ados: 70-10 70-100% 0% 1RM ara 1-12 re s 30-60% 1RM para MMSS e 0-60% 1RM para para MMII para 3-6 reps RML: Iniciantes e intermediários: Cargas leves para 10-15 reps Avançados: Cargas leves para 15-25 reps 46 1 repetição máxim a (1RM): (1RM): maior resistência que pode ser movimentada através da amplitude de movimento plena de uma maneira controlada apas apas s ca cass para para o es es e e Aquecimento executando 1 a 2 séries de repetições submáximas submáximas Escolher o peso inicial (aprox. 50-70% da capacidade percebida) Executar 5 ensaios com períodos de repouso de 3-5 minutos Aumentar a carga de forma progressiva (2,5-20 kg) American College of Sports Medicine (2010) Fleck & Simão (2008) Título aqui 8 cpd Requ Requer er avali avaliaç ação ão regul regular ar da forç força a má máxi xima ma em vários exercícios Pouc Pouco o efet efetiv ivo o devi devido do à quan quantitida dade de de temp tempo o requerido para os testes quaç quaç e ess e pre pre çdeo RM RM-alvo/zona-alvo 49 Fleck & Kraemer (2006) Amostra: 32 homens não treinados divididos e 4 grupos Protocolo: Objetivo: Verificar a influência de três diferentes protocolos de tr trei eina name ment nto o (base (basead ados os em zona zonass de RM) RM) no noss ganhos em força, resistência e hipertrofia Low Rep (n=9): 4 séries de 3-5RM, 3 min Int Rep ( n=11): 3 séries de 9-11 RM, 2 min High Rep ( n=7): 2 séries de 20-28RM, 1 min Con (n=5) 8 semanas de treinamento Medidas: Carga para 1RM em 3 exercícios para MMII Máximo de repetições com 60%1RM em 3 exercícios para MMII Consumo de oxigênio e desempenho no cicloergômetro CSA de fibras musculares por biópsia 54 Título aqui 9 cpd 56 57 59 58 Título aqui 10 cpd Medida da quantidade total de trabalho realizado em uma sessão, semana, mês ou algum outro período de treinamento A frequên frequência, cia, o número de séries e repetições, a carga e o número de exercícios têm impacto direto no volume º º º Volume de treinamento = nº de séries x nº de repetições x intensidade de carga (Novaes, 2008) O número ideal de séries para desenvolver força e hipertrofia musculares permanece controverso 61 62 Força: Iniciantes: 1-3 séries Avançados e intermediários: Séries múltiplas Hipertrofia: Iniciantes e intermediários: 1-3 séries Avançados: 3-6 s ries Potência: Iniciantes e intermediários: 1-3 séries Avançados: 3-6 séries RML: Séries múltiplas Evidências insuficientes para afirmar que séries múltipl múlt iplas as resu resultltav avam am em ganh ganhos os de forç força a ou hipert hip ertrofi rofia a supe superio riores res àque àqueles les alc alcanç ançados ados com séries únicas 63 64 Amostra: 20 homens destreinados Grupo (3 séries de LEG e 1 série FC) Grupo (1 série de LEG e 3 séries de FC) Treinamento: 2 vezes na semana, durante 6 semanas 12 sessões de treinamento Rosca bíceps e Leg press 8RM Objetivo: Verific Verificar ar o efeit efeito o de séri séries es simp simples les vs. séries séries múlt múltipla iplass sobre a força muscular de diferentes grupos musculares 65 66 Título aqui 11 cpd 67 68 Os result resultado adoss sug suger erem em qu que e a utiliz utilizaçã ação o de sér séries ies múltiplas talvez sejam melhor para MI em fase inicial de treinamento O me mesm smo o nã não o oc ocor orre reu u para para MS MS,, no en enta tant nto o vale vale ressaltar o tempo de treinamento (6 semanas) 69 Objetivo: Investigar o efeito de diferentes diferentes volumes (número de séries séries)) nos nos ganho ganhoss de for força ça em 9 semana semanass de treinamento 70 Amostra: 29 homens jovens não treinados Aleatoriamente alocados em dois grupos Protocolo: Grupo 1 série: Supino horizontal rosca bíceps e leg press unilateral (6-10 repetições com 1 minuto de intervalo) Grupo 3 séries: Supino horizontal rosca bíceps e leg press unilateral (6-10 repetições com 1 minuto de intervalo) 9 semanas Medidas: Testes de 1RM em todos os exercícios 71 72 Título aqui 12 cpd Dependendo do objetivo do treinamento, séries múltiplas indicam superioridade nos ganhos de força 73 74 Objetivo: Comparar Compar ar o efe efeito ito de sér série ie sim simple pless (1 sér série) ie) e múltiplas (3 séries) no ganho de força e hipertrofia em homens não treinados 75 76 Amostra: Homens não treinados Aleatoriamente alocados em dois grupos Protocolo: Grupo 1: 3 séries nos exercícios de MI e 1 série para MS (3MI e 1MS) rupo : e 3x semana de forma periodizada e com velocidade controlada 12 semanas Medidas: Teste de 1RM em 3 exercícios de MI e 5 de MS Testes isocinéticos para extensão e flexão de joelhos Os testes foram realizados em 0, 3, 6, 9 e 11 seman semanas as CSA foi medida em 0, 5 e 1 11 1 semanas no trapézio e coxa 77 78 Título aqui 13 cpd CSA trapézio: Massa 79 80 3 séries são superiores a 1 série na força e hipertrofia em MI O mesmo não foi observado em MS em homens não treinados Vale ressaltar ressaltar que o ganho foi superior sem ser significativo 81 2-3 séries resultaram em ↑ força máxima 46% maio ma iore ress que que sé séri ries es únic únicas as em in indi diví vídu duos os treinados e destreinados 83 1MI–3MS (13,9 ± 2,5%) e 3MI–1MS (9,7 ± 1,4) magra, % G e peso corporal (p > 0,05) indivíduos destreinados iniciando um programa, ou para a manutenção dos ganhos em força em treinados Indi Indiví vídu duos os trei treina nado doss apre aprese sent ntam am ganh ganhos os adicionais em força com séries múltiplas 82 Título aqui 14 cpd Análise de 8 estudos Séries Séries múltipl múltiplas as result resultaram aram ↑ da hipert hipertrof rofia ia musc mu scul ular ar 40 40% % maio maiore ress que série sériess ún únic icas as em indivíduos treinados e destreinados 86 Eficiente ara iniciantes e destreinados Programas de manutenção (↓volume) Treinados: Resultados mais rápidos devido ao ↑ volume Treinados: Variabilidade e intensificação do treinamento 87 A ordem dos exercícios é a sequência na qual se di disp spõe õe os exer exercí cíci cios os dura durant nte e uma uma se sess ssão ão (Novaes, 2008) Tem sido recomendado o uso de sessões que progridam de grandes para pequenos grupamentos musculares (ACSM, 2002; 2009) Pode afetar a carg rga a e o des desempen penho em determinado exercício durante uma sessão 89 Sequencial Alternada Alternada por segmento Ordem “acumulativa” Circuito Prioridade Título aqui 15 cpd Força: Grandes grupame grupamentos ntos musculares antes de pe pequenos quenos Multiarticulares ante antess de uniarticulares Exercícios mais intensos an antes tes de menos intensos Alternado por segm segmento ento e agonista-antago agonista-antagonista nista Hipertrofia: Mesmas re recomendações comendações Potência: Mesmas re recomendações comendações RML: Uso de variações de ordem e seq sequência uência Circuito 91 Amostra: 18 indivíduos (4 mulheres) jovens Protocolo: Teste e re-teste de 10RM Supino Supino horizont horizontal, al, puxada puxada pela frente, frente, desenvol desenvolvime vimento nto sentado, flexão e extensão de cotovelo Aquecimento - 12 repetições a 40% de 10RM PF, DS, RB e RT SEQ A – SH, PF, Após 48 horas – inversão da ordem (SEQ B) 3 séries com 2 minutos de intervalo Objetivo: Examinar o efeito da ordem nos exercícios sobre o nú núme mero ro de repet repetiçõ ições es e perce percepçã pção o subje subjetitiva va de esforço esforço,, em uma sess sessão ão de exer exercíci cícios os resist resistido idoss composta de exercícios para membros superiores 94 93 SH PF DS RB RT 12 10 * ‡ † ‡ * 8 s e õ ç i t e p e r † Núme Número ro de repe repetitiçõe çõess tend tende e a decl declina inarr em exercícios posicionados ao final da sessão Inic Inicia iarr pelo peloss grup grupam amen entos tos prio prioriz rizado adoss nas nas sessões de treinamento # 6 4 2 0 SEQA SEQB 95 96 Título aqui 16 cpd Amostra: Nove homens jovens e treinados Protocolo: Objetivo: Ver erif ifiica carr a or orde dem m dos dos exer exercí cíci cios os so sobr bre e o dese desemp mpen enho ho da forç força, a, po pottên ênci cia a musc muscul ular ar (Fitrody (Fit rodyne) ne) e percepçã percepção o subjet subjetiva iva do esforço esforço no exercício de agachamento Realização das sequências em delineamento alternado SEQ a 85%alternando de 1RM noMMSS agachamento agachamento SEQ AB––47séries exercícios e MMII (3 séries de 8-10RM) antes do agachamento 97 98 A ordem dos exercícios afeta o desempenho A potência muscular no agachamento foi melhor após uma sequência de exercícios 99 100 Amostra: 19 mulheres jovens treinadas Protocolo: Teste e reteste de 1RM para predição da carga 4 sessões de familiarização no teste SEQA: SH, PF, DS, RB e RT SEQB: Ordem inversa 4 séries 60% de 1RM até a falha, 2 minutos de intervalo PSE após cada exercício Objetivo: Verificar se a RML é afetada no desempenho e Percepção Subjetiva do Esforço em diferentes ordenações de exercícios 101 102 Título aqui 17 cpd A ordem dos exercícios afeta o desempenho na RML O mesmo não se observou na PSE 103 104 Objetivo: Verificar a influência da ordem de exercícios em uma sessão de treinamento de força, durante 8 semanas, em homens não treinados 106 Amostra: 48 homens jovens da Marinha do Brasil não treinados Aleatoriamente alocados em três grupos Protocolo: G1 – SR, PA, DE, RB e RT G2 – Ordem inversa GC – Grupo controle 3 x semanais, 3 séries de 8-12RM, intervalo de 2 minutos entre séries e exercícios 8 semanas Medidas: Teste de 1RM em todos os exercícios pré e pós 107 108 Título aqui 18 cpd Objetivo: Verificar a influência da ordem dos exercícios em 12 semanas de treinamento em jovens destreinados, na força e hipertrofia muscular 109 110 111 112 Amostra: Protocolo: G1 – SR, PA, RT e RB G2 – Ordem inversa GC – Grupo controle 1ª a 4ª sem.: 4 sets/12 a 15RM/1min intervalo 5ª a 8ª sem.: 3 sets/8 a 10RM/2min intervalo 9ª a 12ª sem.: 2 sets/3 a 5RM/3 min intervalo 12 semanas Medidas: Pré e pós 12 semanas foram medidos: Carga para 1RM em todos os exercícios E EM M bíceps e tríceps por Ultrassom Bíceps (LG - SM) e supino (SM-LG) não tiveram ganhos significativos em 1RM quando comparados ao pré-treinamento Objetivo: 113 Verificar Verificar a influência da ordem dos exercícios sobre os ga ganh nhos os de fo forç rça a e hipe hipert rtro rofifia a mu musc scul ular ar,, em um uma a pe peri riod odiz izaç ação ão ondu ondula lató tóri ria a ap após ós 12 sema semana nass de treinamento 114 Título aqui 19 cpd Amostra: 30 homens jovens não treinados Aleatoriamente alocados em três grupos Protocolo: G1 – SR, PA, RT e RB G2 – Ordem inversa GC – Grupo controle 1ª sets-/12 15RM RM/- 21 mi min iintervalo ntervalo 2ª sessão sessão––34sets 8 aa10 min n intervalo 3ª sessão – 2 sets - 3 a 5 RM - 3 min intervalo 12 semanas Medidas: Pré e pós 12 semanas foram medidos: Carga para 1RM em todos os exercícios Espessura muscular dos músculos bíceps e tríceps por Ultrassom 115 116 117 118 Baseado no ET, o exercício principal deve ser inserido no início da sessão de treinamento Grupamentos musculares menores podem ter impacto nos ganhos maiores grupamentos musculares 119 Maiores nº de repetições nos exercícios que iniciam as sess es Maiores ↑ na força e hipertrofia para os exercícios iniciais após 8-12 semanas em indivíduos não treinados Recomendações Recomendações para ordenar os exercícios com base na importância e prioridade ditadas pelos objetivos 120 Título aqui 20 cpd Os pe perío ríodos dos de re recup cupera eraçã ção o são import importan antes tes par para a o sucesso de qualquer programa de treinamento S Sua ua du dura raçã ção o af afet eta a o de dese semp mpen enho ho e as re resp spos osta tass hormonais e consequentemente as adaptações crônicas São determinados determinados pelos objetivos do prog programa: rama: • • Longo Longoss (>3 (>3 min) – Força e p potênc otência ia Médio Médioss 1-3 min – Hi ertro ertrofia fia • Curtos Curtos (<1 min) – R Resis esistênci tência m muscul uscula arr 122 Força e potência: 2-3 min para exercícios básicos (multiart (multiarticulares) iculares) e 1-2 min para auxiliares (uniarticulare (uniarticulares) s) Hipertrofia: Varia Variação ção de acordo com as cargas para avançado avançadoss 2-3 min para cargas elevadas e 1-2 min par para a moderadas RML: 1-2 min para 15 15-20 -20 reps ou mais 1 min pa para ra 10-15 rep repss Circuito, interva intervalos los apenas para a transição entre as estações 123 Os resultad resultados os dependem dependem da capa capacida cidade de em mant manter er o número de RM na faixa prescrita durante a progressão das séries (Willardson, 2006) O de dese semp mpen enho ho de repe repeti tiçõ ções es sofr sofre e redu reduçõ ções es significativas durante a progressão das séries no supino e ag agac acha hame ment nto o com com até até 3 mi minu nuto toss de inte interv rval alo o (Kraemer,, 1997; Richmond e Godard, 2004; Willardson e (Kraemer Burkett, 2005; 2006a; 2006b) 125 Objetivo: Comparar a influên Comparar influência cia de diferen diferentes tes interv intervalo aloss sobre o número de RM em sessões de treinamento para MMII e MMSS 126 Título aqui 21 cpd Amostra: 14 homens treinados Protocolo: 4 sessões de treinamento Teste e reteste de 10RM 2 e 5min extensora nsora e flexora SEQA – 3 séries no Leg press, cadeira exte SEQB – 3 séries no supino, voador e tríceps no pulley 127 128 e vo: 129 Comparar Comp arar a influên influência cia de diferen diferentes tes interv intervalo aloss sobre o volume em sessões de treinamento para MMSS 130 Amostra: 12 homens treinados Protocolo: T Teste este e reteste r eteste de 8RM 1 e 3min séries no supino supino horizon horizontal tal,, inclin inclinado, ado, voador voador,, 3 séries tríceps testa e tríceps no pulley 131 132 Título aqui 22 cpd Amostra: Objetivo: . diferen dif erentes tes seqüênc seq üências ias sobr sobre e o desempe dese mpenho nho de exercícios para MMSS 16 homens treinados Protocolo: ses sessse reteste es e redena name men no Teste Teste 8RM 3 séries para 6 exercícios de MMSS 2 seqüências inversas (A e B) 1 e 3min 134 133 Objetivo: omparar a n u nc a e eren es n erva os sobre o desem sobre desempe penho nho de ex exer ercíc cício ioss mo mono no-- vs vs.. multiarticulares *Significant difference in the number of repetitions compared to SEQA1. †Significant difference in the number of repetitions compared to SEQB1. #Significant difference in the number of repetitions compared to SEQA3. (p < 0.05) 135 136 137 138 Amostra: 15 homens treinados Protocolo: 12 sessões de treinamento Familiarização + teste e reteste de 10RM 5 séries para 4 exercícios: Supino horizontal e voador - MMSS Leg press e extensão de joelhos - MMII 1, 3 e 5min (4 exercícios X 3 intervalos) Título aqui 23 cpd 50%-90% de 1RM: 3-5min ↑ número de repetições Exercícios iniciais menos afetados ↓ adultos > idosos (Bottaro et al., 2010, Theou et al., 2008) ↓ adultos > jovens (Faigenbaum et al., 2008, Tibana et al., 2012) ↓ adolescentes > crianças (Bottaro et al., 2011) 140 139 O desempenho de potência: Dependente do metabolismo energético anaeróbio Restituição dos fosfagênios ≈ 3min (Fleck & Kraemer, 2004) Observar o efeito da duração do tempo de recuperação entre as séries sobre a potência muscular e lactato sanguíneo 141 142 143 144 Amostra: 10 homens Protocolo: Supino horizontal 1, 3 e 5min 10 séries de 6 repetições 70% 1RM Deslocamento da barra (tensiômetro) Ritmo de 1 repetição por segundo Potência média por repetição e série Lactato sanguíneo antes e depois Título aqui 24 cpd 3-5min vs. 1min: No treinamento para o condicionamento aeróbico e/ou RML, recomenda-se: Baixas intensidades Altos volumes Curtos intervalos (De Salles et al., 2009) Menor ↑ do lactato sanguíneo Men Menor or dos níveis níveis de otênci otência a Maiores níveis de potência 145 146 Amostra: 8 homens treinados Protocolo: 10 sessões de treinamento Teste de 1RM Intervalos entre séries de 30s, 1, 2, 3, 5 min 5 séries no supino com 75 ou 85% de 1RM para 10rep e 5rep, respectivamente O consumo de oxigênio foi medido durante o exercício até 30min após Examina Exami narr os efei efeito toss de dife diferen rente tess temp tempos os de intervalo sobre as respostas metabólicas no supino 148 147 ≤ 1min: ↑ consu con sumo mo de oxig oxigên ênio io e gast gasto o ene energ rgét étic ico o duração da sessão ↓ consumo de oxigênio e gasto energético totais 149 ↓ 150 Título aqui 25 cpd Intervalos longos são recomendados para: Ótimo recrutamento neural ↑ recuperação Manutenção da intensidade Manutenção do volume de treinamento (Willardson, 2006) 152 Amostra: 33 homens treinados Alocados aleatoriamente em três grupos: , e vo: Comparar Comparar os efeitos de três diferentes diferentes tempos de intervalo sobre as medidas de potência no salto vertical e força máxima para 1RM Medidas antes e depois de 5 semanas: 1RM agachamento Potência no salto vertical Potência no cicloergômetro 153 154 155 156 Título aqui 26 cpd Amostra: 15 homens treinados Alocados aleatoriamente aleatoriamente em: Grupo 2min (n = 7) e grupo 4min (n = 8) 13 semanas (2 sessões semanais) Ob etivo: Medidas: Comp Compar arar ar os comp compon onen ente tess de volu volume me e ganhos de força com distintos intervalos 1RM agachamento Volume de treinamento 158 157 Ob etivo: V Ver erifific icar ar o efe efeitito o do trei treina name ment nto o de forç força a realizado com dois distintos intervalos sobre os ganhos de força muscular de MMII E MMSS 159 160 161 162 Amostra: 34 homens não treinados Dois grupos: Intervalo curto -razão de 1:3 (n = 18) Intervalo longo - razão de 1:6 (n = 16) Protocolo: Medidas antes e depois de 12 semanas: 1RM supino e leg pre press ss Título aqui 27 cpd Amostra: 36 homens treinados Alocados aleatoriamente em três grupos de 1, 3 e 5min (n = 12) Protocolo: Objetivo: V Ver erififica icarr o ef efeit eito o do trei treina name ment nto o de forç força a realizado com três distintos intervalos sobre os ganhos de força muscular de MMII E MMSS er o zaç osemanais n o nea near: r: 4 sessões 2 MMII (5 exercícios) e 2 MMSS (8 exercícios) 3 séries alternando 4-6RM e 8-10RM por sessão Medidas antes em 8 e depois de 16 semanas: 1RM supino e 1RM leg press 163 164 3 a 5 minutos: ganhos de força absoluta, o que é associado a: Experiência prévia Manutenção do volume e intensidade 1 estudo crônico sobre potência: ↑ Resultados inconsistentes 166 165 No treinamento para hipertrofia: Intensidades altas não são o foco e vo: 1min ↑ estímulo hipertrófico Maiores ↑ agudos do GH ≤ (De Salles et al., 2009) 167 Verificar as respostas hormonais e neur neurom omus uscul cular ares es aguda agudass e crôn crônic icas as a um trei treina name ment nto o titipi pica came ment nte e real realiz izad ado o para para hipertrofia com diferentes intervalos 168 Título aqui 28 cpd Amostra: 13 homens treinados 2 e 5min Medidas: Agudas (antes, depois, 24, 48h): CVM EMG dos extensores da perna Testosterona e livre, cortisol, GH e lactato Crônicas (0, 3 etotal 6 meses): 1RM quadríceps ríceps (RMI) CSA do quad 169 170 171 172 173 V Ver erifific icar ar os efei efeito toss crôn crônic icos os de dife difere rent ntes es intervalos sobre a força, hipertrofia e respostas hormonais 174 Título aqui 29 cpd Amostra: 12 homens não treinados Alocados aleatoriamente 1 (n=6) e 2,5min (n=6) Medidas realizadas em 0, 5 e 10 semanas: 5RM supino horizontal e agachamento CSA do braço e da perna , 175 176 177 178 Apenas 2 estudos Confirmação das respostas hormonais 179 GH agudo X hipertrofia não confirmada 180 Título aqui 30 cpd Intervalos curtos entre séries resultam em: ↑ consumo de oxigênio durante as sessões ., ↓ volume total ↓ repetições durante a progressão das séries (Willardson e Burkett, 2006) Objetivo: Ob Obse serv rvar ar o efei efeito to crôn crônic ico o de dife difere rent ntes es inte interv rval alos os sobr sobre e a resi resist stên ênci cia a musc muscul ular ar localizada após 5 semanas de treinamento de força 181 182 80s - ↑ 45,9% 3RM 20s - ↑ 19,6% 3RM 80s - ↑ 5,4% RML 20s - ↑ 12,5% RML Amostra: 18 mulheres ativas 20 e 80s Protocolo: 2 a 5 séries de 15 a 20RM 11 ex exercícios ercícios para o corpo inteiro 5 semanas, 2 x semana Medidas antes e depois de 5 semanas: 3RM no leg press RML no cicloergômetro 184 183 Intervalos curtos favorecem os ganhos: Condicionamento aeróbico RML ↓ ganhos em força 20s 20s a 1min 1min pode podem m se serr util utiliz izad ados os para para o desenvolvimento da RML 185 Aproximadamente 20 artigos originais 3 a 5min força muscular (<90% de 1RM) a m n para para 3min ou mais para potência muscular 30-60s para hipertrofia muscular 30s para para mú músc scul ulos os dife difere rent ntes es,, e 3m 3min in para para 30s mesmos músculos no treinamento para RML 186 Título aqui 31 cpd Para 50-90% de 1RM: 3-5 minutos resultam em um maior º 3-5 minutos resu resultam ltam em maiores ↑ na força absoluta e na manutenção de maiores níveis de potência muscular 30-60 segundos resultam em aumentos na secreção de hormônios anabólicos 20-60 segundo segundoss resultam no aumento d da a RML Número de sessões de treinamento completadas em um período determinado Número de vezes que determinados exercícios ou grupamentos musculares são treinados Força: Hipertrofia: Disponibilidade de tempo Objetivo Volume e intensidade do treinamento Nível de condicionamento Temporada esportiva Iniciantes: Programa único para corpo todo todo 2-3 sessões por semana semana Intermediários: 3-4 sessões por semana Avançados: 4-6 4-6 sessões por semana Iniciantes: Programa único 2-3 2-3 sessões por por semana = , “ Avançados: 4-6 4-6 sessões por semana ” Potência: Iniciantes: Programa único 2-3 2-3 sessões por por semana Intermediários: = iniciantes, 4 sessões em prog programas ramas “fracionados” Avançados: 4-5 sessões em p programas rogramas “fracionados” RML: Iniciantes: Programa único 2-3 2-3 sessões por por semana Intermediários: = a iniciantes, 4 sessões em programas “fracionados” Avançados: 4-6 sessões em p programas rogramas “fracionados” 190 Baechle & Earle (2010); Fleck & Kraemer (2006) Volume total de treinamento: freq equê uênc ncia ia x ex exer ercí cíci cios os x séri séries es x re repe peti tiçõ ções es fr 1 vez por semana Exercícios Exerc ícios 3 vezes por semana Séries Repet Repetições ições Exercícios Exerc ícios Séries Repetições Repetições Supino 3 10 Supino 1 10 Agachamento 3 10 Agachamento 1 10 Puxada 3 10 Puxada 1 10 Leg press 3 10 Leg press 1 10 Fleck & Kraemer (2006) Objetivo: Verificar o efeitos de diferentes intervalos (1 e 3 minu minuto tos) s) sobr sobre e ma marc rcad ador ores es de stre stress ss na musculatura (CK e LDH) 192 Título aqui 32 cpd Amostra: 20 homens não treinados Protocolo: T Teste este e re-teste de 1RM nterva nte rva o entr entre e set setss e ex exerc erc c os ou m nutos nutos Supino, puxada, desenvolvimento, tríceps e bíceps 3 sets até exaustão com 80 % de 1RM Medidas antes e depois de 5 semanas: CK e LDH (pré, pós, 24, 48 e 72 hs) 193 Importante observar que os marcadores continuaram elevados 72hs pós exercício em indivíduos não treinados 194 Veri erific ficar ar a influe influenci ncia a de dif difere erente ntess frequê frequênci ncias as com mesmo volume de treinamento na massa muscular e força de mulheres e homens treinados 195 196 Amostra: 29 indivíduos não treinados 2 grupos (G1 e G2) Protocolo: Duas semanas de familiarização nos 9 exercícios : x semana, x repe ç es e G2: 3 x semana, 2 x 10 repetições na mesma intensidade Equalizou o volume de treinamento 6 semanas 197 198 Título aqui 33 cpd 199 200 O volume pode ser mais importante do que a frequência no que se refere ao desenvolvimento Re Resultados sultados c ontrários à literatura atual atual Aumento de força 22 – 30%, e massa magra de 3% 202 201 Amostra: 10 atletas de levantamento de peso 2 grupos (G1 e G2) Protocolo: Objetivo: Compa Comparar rar uma ou duas sessões diári diárias as com o mesm mesmo o volu volume me na hi hipe pert rtro rofifia, a, forç força, a, po potê tênc ncia ia,, ativ ativid idad ade e neuromuscular e resposta hormonal em repouso 203 O grupo que treinava duas sessões no mesmo dia tinha Duração do estudo foi de 3 semanas (1 ciclo) Medidas: Teste isocinético, saltos verticais, medida de hipertrofia po porr ultr ultras asso som, m, me medi dida da de EMG EMG no re reto to fe femo mora ral, l, testosterona e cortisol em repouso 204 Título aqui 34 cpd 205 206 Não existe diferença significativa ao treinar parcelado, mas tal estratégia pode ser utilizada para redução do risco de Overtraining 207 208 Indivíduos destreinados apresentam ganhos em fo forç rça a máxim máxima a qu quan ando do real realiz izam am 3 sess sessõe õess de muscular Indivíduos treinados parecem apresentar maiores ganhos em força máxima com frequências de 2 sessões versus 3 sessões semanais 209 210 Título aqui 35 cpd Faculdades Integradas Maria Thereza Musculação e Treinamento de Força Professor Belmiro Freitas de Salles Doutor em Fisiopatologia Clínica (UERJ) Mestre em Educação Física (UFRJ) Especialista em Musculação e Treinamento de Força (UGF) Graduado em Educação Física (EEFD/UFRJ) Desenvolvi Desenvolvidas das por técnic técnicos, os, basistas e fisicul fisiculturista turistass para otimizar ganhos em força e hipertrofia Qualquer Qualq uer método método ou sistem sistema a result resulta a em ada adapta ptaçõe çõess positiv positivas, as, especialmente em pessoas sedentárias Populares porque uma pessoa, um grupo ou companhia os promo promove, ve, n otreinamento porque demonstram superiores a outrosplatô sistemas O treinamen to não variado pode causar na força, potência potência ou composição corporal O uso de diferentes sistemas é um meio meio de evitar platôs nos ganhos Muitos aplicam somente um sistema durante longos períodos Um erro comum é supor que um sistema utilizado utilizado por um campe campeão ão basista, fisiculturista é o melhor para um novato ou atleta amador Fleck & Kraemer (2006) 213 214 Treinamento nto de força Métodos e Sistemas do Treiname Série única Sistem Sistema a de superb superbomb omba a Si Sist stem ema a de pirâ pirâmi mide de Sistem Sistema a lev leve-p e-pesa esado do (pesad (pesado-l o-leve) e ve) Flushing Si Sist stem ema a de prio priori rida dade de Sistema de treinamento parcelado Sistema de supersérie Si Sist stem ema a de ex exer ercí cíci cio o isol isolad ado o Sistema complexo ou contraste de carga Si Sist stem ema a de su supe perc rcar arga ga Sistema negativo Técnica “roubada” Té Técn cnic ica a da séri série e de ex exau aust stão ão Técn Técnic ica a de qu quei eima maçã ção o Téc Técnic nica a da repeti repetição ç ão for forçad çada a ou assistida Téc Técnic nica a das repeti repetições ç ões par parcia ciais is Técn Técnic ica a do pe pequ quen eno o incr increm emen ento to Bre Breakd akdow own n tra traini ining ng Isometria Funcional Té Técn cnic ica a pa paus usaa-in inte terv rval alo o Método Delorme Método Oxford Méto Método do “P “Pux uxee-em empu purr rre” e” Sistema superlen to Método D.T.A (dor, tortura e agonia) Si Sist stem ema a de sé séri ries es múlt múltip ipla lass Circuitos Sistema bulk Sistem s tema a tris trissé séri ries es Sist Sistem ema a de prog progre ress ssão ão du dupl pla a Sistem Sistema a de mul multic ticarg arga a Fleck & Kraemer (2006) • Os métodos em geral enquadram-se em: Alter Alternado nadoss por segmento segmento • Objetivo evitar a fadiga muscular prec precoce oce oc oca a zza a os po porr ar cu cu aç o Título aqui 36 cpd Método Pirâmide Original In Inic icia ia Método Pirâmide Original com uma série sériess de 10 a 12 reps reps com carga carga lev leve, e, a resist resistênc ência ia é aument aumentada ada nas várias várias séries séries Crescente ou Leve-pesado seguintes, até 1RM ser atingido As 1 RM 2 RM Decrescente ou Pesado-leve 4 RM séries e cargas são repetidas de forma inversa, 6 RM com a ultima série consistindo em 10 a 12 reps Truncada 8 RM 10 RM 12 RM 218 Fleck & Kraemer (2006) Método Pirâmide (origem) DeLorme (1948 48)) Oxfo xford (1952) 50% de 10RM 100% de 10RM 100% de 10RM 50% de 10RM Objetivo: Leve-Pesado Pesado-Leve Comparar o método Comparar método de pirâmide pirâmide cres crescente cente e decrescen decrescente te sobre o número total de repetições máximas (RM) em uma sessão de treinamento de força 219 220 221 222 Amostra: 14 homens treinados Protocolos: Teste e reteste de 1RM Cadeira extensora Pirâmide crescente três séries com 70, 80 e 90% de 1RM Pirâmide decrescente a ordem foi inversa Intervalos de 3 minutos Título aqui 37 cpd Método Pirâmide Aplicação prática Método Circuito Crescente - progress Crescente progressão ão de carg cargas as leves - pesa pesadas das como preparação e/ou “aquecimento” para cargas elevadas Decrescente - necessidade de qu quan ando do um inte interv rval alo o en entr tre e recuperação é utilizado ↓ a carga carga de devid vido o a fad fadig iga a séri séries es in insu sufi fici cien ente te para para Criado na Inglaterra em 1953 Inverno inglês, não permitia o treinamento ao ar livre Impossibilidade do treinamento intervalado indoor Utiliza um espaço menor Pesos, barras e outros em forma de estações Os praticantes progridem de uma estação para outra Trabalho músculos músculos variados de forma alternada Variados sistemas sistemas energéticos pela correta utilização de de estímulos Trabalha a função cardiorrespiratória e neuromuscular Sistema misto de treinam treinamento ento de Salles et al. (2008) 224 Método Circuito Objetivo: Comparar o treinamento tradicional (TT) com o treinamento em circuito (TC) no EPOC Fleck e Simão (2008) 226 Amostra: 10 homens destreinados Protocolos: Mesma sequência de exercícios TC: 3 séries 50% de 1RM intervalo de 1:1 TT: TT: 3 séries 80% de 1RM 1:5 Consumo de O2 = TT (2,70 L) e TC (4,95 L) GE = TC (24,9 cal) e TT (13,5 cal) Duração do EPOC foi de 26 minutos 227 TC foi superior em 11 cal sobre o TT 228 Título aqui 38 cpd Sistema de Supersérie Sistema de Pré-exaustão Envolve dois diferentes sistemas: Um dos métodos usa várias séries de dois exercícios para grupos musculares agonistas e antagonistas de uma parte do corpo Ou Outr tro o si sist stem ema a cons consis iste te na exec execuç ução ão de 2 ou 3 exercícios sucessivos para o mesmo grupo muscular ou parte do corpo Desenvolvida por Robert Robert Kennedy nos ano anoss 60 Difundida a partir partir dos anos 70: Joe Weider: Princípios de Weider Arthur Jones Jones e Mike Me Mentzer: ntzer: He Heavy avy duty Casey Viator e Sergio Oliva Exercício monoarticular monoarticular antes do multiarticular “Exaurir” o músculo alvo permitindo treino mais inte intenso nso Facilita a ocorrência de um estresse maior na musculatura alv alvo o Evita que pequenos pequenos músculos fatiguem precocemente 230 Fleck & Kraemer (2006) Sistema de Pré-exaustão Objetivo: Verificar Verificar a influência influência da pré-exaustão e sistema prioritário no número total de repetições e ativação EMG 231 232 Amostra: 13 homens jovens treinados t reinados Protocolos: PRE (voador antes do supino) Prioritário (supino antes do voador) 1 série de 10RM Velocidade controlada (2s conc./2s exc.) Os 2 métodos realizados no mesmo dia com intervalo de 20 à 30 minutos Delineamento alternado Medidas: EMG tríceps, deltoide anterior e peitoral maior ↑ de 33,6 233 no TB e de 5,44 no PM no sistema prioritário 234 Título aqui 39 cpd Objetivo: Se o objetivo for priorizar um exercício no treinamento de força, esse exercício deve ser inserido no início da sessão de Treiname Treinamento nto Compa Co mparar rar o mé métod todo o pré-ex pré-exau austã stão o à ord ordem em invers inversa a nos exercícios leg leg pres press s e cadeira extensora sobre o volume de repetições máximas e PSE 235 236 Amostra: 13 homens treinados Protocolos: Teste e reteste de 8RM Leg press (LP) a e ra ex ens ensora ora Sequência A, LP antes da CE Sequência B (PRE), CE antes do LP Foi realizada uma série de cada exercício com intervalo para transição entre exercícios de 20 segundos procedime imento nto foi rea realiz lizado ado por qu quatr atro o vez vezes es com O proced intervalos fixos em 2 minutos 237 238 Pré-exaustão promove > volume total de Gráfico 1 - Número de RM nas quatro séries do exercício LP para Gráfico 2 - Número de RM nas quatro séries do exercício CE as seqüências A e B. *diferença significativa em relação à 1ª série intra-seqüência; # diferença significativa em relação à 2ª série intra-seqüências. para as seqüências A e B *diferença significativa em relação à 1ª série intra-seqüências; # diferença significativa em relação à 2ª série intra-seqüências; ‡ diferença significativa em relação a 3ª série intra-seqüências; † diferença significativa em relação a seqüência B. 239 240 Título aqui 40 cpd Sistema de Dropsets Sistema de Repetições Parciais Dropset (série descendente) env envolve olve três passos: Realização do exer exercício cício até falha concêntrica Redução da carga (e (em m aproximadamente 20%) após a falha Realização do exercício ccom om técnica perfeita até nova falh falha a Com altas cargas, oc ocorre orre a progressiva queda na ativação de unidades As reduções na carga visam con contornar tornar a fadiga, adequ adequando ando o esforço às possibilidades momentâneas do músculo Permite um trab trabalho alho relativamente intenso por mais tempo Amplitude restrita “Vinte e um” 241 Fleck & Kraemer (2006) Sistema Parcelado Mui Muitos tos fisicul fisiculturi turista stass usam usam o sistem sistema a de rotina rotinass separadas ou parceladas Vários exercícios para a mesma parte do corpo são utilizados na mesma sessão 2° 3° 4° 5° Técnica “Roubada” A técnica “roubada” é popular entre os fisiculturistas Trate-se de alterar ou quebrar a forma mais restrita da técnica de execução do exercício 6° Peitoral Pernas Peitoral Pernas Peitoral Dorsal Abd Dorsal Abd Dorsal Braços Braços Braços Ombro Ombro Ombro Fleck & Kraemer (2006) Fleck & Kraemer (2006) Sistema Negativo Técnica Superlento Envolve a execução da repetição em velocidade baixa Cada repetição pode durar de 10 a Aumento 60 segundos do tempo tempo em que o m músculo úsculo está sob ten tensão são Acreditam os defensores da técnica que a mesma aumenta o desenvolvimento da força e da hipertrofia Fleck & Kraemer (2006) Os músculos músculos envolvid envolvidos os são estendid estendidos os de maneira controlada Suporta-se Suporta-se + peso na excêntrica do que na concêntrica Excêntrica Excêntrica recru recruta ta ↓ unid unidades ades motoras = ↑ tensão nas fibras Executar a fase excêntrica excêntrica com mais carga que a concêntrica Suste Sus tent ntar ar um uma a forç força a enqu enquan anto to as fibr fibras as musculares se alongam Prioriza a excên excêntrica, trica, reduzindo reduzindo/anu /anulando lando a concêntrica Ajuda de auxiliares concê concêntrica ntrica 246 Título aqui 41 cpd Método de Prioridade Método “Puxe-empurre” Consiste na ênfase do trab Consiste trabalho alho em uma muscula musculatura tura deficiente ou menos desenvolvida Este grupo muscular é trabalhado no início do programa, programa, visando corrigir ou diminuir as diferenças existentes Quando a musculatura é trabal trabalhada hada no final da sessão, a fadiga pode impedir o uso de cargas máximas Este méto método do tem como obje objetivo tivo principal principal aproveita aproveitarr o início da sessão quando o praticante está descansado Combina numa sessão grupos musculares que agem “puxando” Na sessão sessão seguinte seguinte,, grupamen grupamentos tos muscular musculares es que agem “empurrando” A finalidade deste tipo de parcelamento é agrupar, na mesma sessão, grupamentos musculares com maior interrelação entre suas ações Com est este e proced procedime imento nto,, possib possibili ilitata-se se um uma a ma maior ior recuperação muscular 247 248 Método superbomba Fisiculturistas usam séries até a exaustão Pode ser incorporado a qualquer método Máximo de reps possível até a falha concêntrica Defensores acreditam que mais unidades motoras serão recrutadas e receberão maior estímulo Defendido p por or fisiculturistas de alto alto nível Necessidade de 15 a 18 séries para cada parte do corpo para o desenvolvimento muscular desejado Para chegar a este núm número ero de séries, executam-se executam-se de 13 exercícios por grupo muscular em cada sessão Cada grupo muscul muscular ar é treinado 2-3 vezes por sema semana na P Par arec ece e ser ser efet efetiv ivo o para para le leva vant ntad ador ores es de pe peso so e fisiculturistas de alto nível Pode ser muito cansa cansativo tivo para os grandes grup grupamentos amentos 250 249 Faculdades Integradas Maria Thereza Musculação e Treinamento de Força Manipulação planejada das variáveis do programa Objetivo: ganhos contínuos de condicionamento Periodizado vs. não periodizado Professor Belmiro Freitas de Salles Doutor em Fisiopatologia Clínica (UERJ) Mestre em Educação Física (UFRJ) Especialista Musculação e Treinamento de Força (UGF) Graduado emem Educação Física (EEFD/UFRJ) Fleck & Simão (2007); Fleck & Kraem Kraemer er (2006) Título aqui 42 cpd Periodização clássica Periodização reversa Periodização ondulatória Periodização flexível Fleck & Simão (2007); Fleck & Kraem Kraemer er (2006) Fleck & Kraemer (2006) G1: 5 x 10RM G2: 6 x 8RM : er o za o G4: Controle 256 255 Amostra: 60 treinados a 1 ano (30 H e 30 M) Al Alocados ocados aleatoriamente 3 grup grupos os Protocolos: Objetivo: Comp Compar arar ar a peri period odiiza zaçã ção o liline near ar (LP) (LP) e periodização ondulatória (DUP) e a periodização linear reversa (RLP) nos ganhos de RML e força 257 3 séries, 2 x semana 15 semanas Teste Teste de força: 1RM (tradicional) Cadeira extensora Cybex: 50% do peso até exaustão Início, meio e fim do treinamento 258 Título aqui 43 cpd Após 15 semanas: O volume total não apresen apresentou tou diferença entre os grupos grupos Os 3 grupo gruposs apresentara apresentaram m ↑ da força e da RML no pós RML (LP = 55,9 55,9% % DUP = 54,5%; RLP = 72,8%) 1RM (DUP = 9 9,8%; ,8%; LP = 9,1%; RL RLP P = 5,6%) O ↑ progressivo do volume e a concomitante ↓ 259 260 Varia Varia volume e intensidade do treinamento Picos de aptidão é um objetivo m menor enor Zonas utilizadas: 1-3 1-3RM, RM, 4-6RM, 8-10RM, 12-15RM 12-15RM Vari Variação ação diária, semanal ou quinzenal Não necessariamente orga organizadas nizadas de forma sequencial Objetivo: Ver Verifi ificar car os efeito efeitos s de difere diferente ntes s modelo modelos s de periodização period ização nos ganhos de força Fleck & Kraemer (2006) 262 Amostra: Protocolos: 263 264 Título aqui 44 cpd Os dados do presente estudo não evidenciaram diferença significativa nos diferentes modelos de periodização durante 9 semanas Objetivo: Com Compar parar ar os efeito efeitoss da period periodiza ização ção lin linear ear (LP) e per (LP) periodi iodizaç zação ão ond ondulat ulatóri ória a (DU (DUP) P) nos ganhos de força em homens treinados 265 266 Amostra: 40 jovens treinados Protocolos: 12 semanas de treinamento Medidas: no sup no, eg pre press ss e ceps Exercício LP DUP Supino ↑ 18.2% ↑ 25% Leg Pre Press ss ↑ 24.7% ↑ 40.6% Bíceps ↑ 14.15% ↑ 25.5% 267 268 O treinamento ondulatório ou não linear é superior em indivíduos jovens treinados Objetivo: Comparar os efeitos da periodização linear e periodização ondulatória nos ganhos de força máxi má xima ma (1RM (1RM)) e subm submáx áxim ima a (8RM (8RM)) em homens treinados 269 270 Título aqui 45 cpd Amostra: Protocolos: Sessão A – Peito, omb ombro, ro, e tríceps (2ª e 5ª) Sessão B – Membros inferiores, costas e bíceps (3ª e 6ª) 12 semanas de treinamento Medidas: Quatro sessões de familiarização nos testes de 1 e 8RM Após 12 semanas os testes foram repetidos Exercícios testados: Leg Press Press e Supino Horizontal 271 272 Objetivo: Comparar os efeitos da periodização linear e não linear nos ganhos em força e hipertrofia muscular de homens não treinados 273 274 275 276 Amostra: Título aqui 46 cpd 277 278 O presente estudo sugere maiores ganhos de força e hipertrofia no modelo de periodização não-linear 280 279 Amostra: Indivíduos com certo grau de treinamento Protocolos: Foi equacionado o volume entre ambos os grupos Ondulatório: 10, 15 e 20 reps ex ve : sco sco a em oc ocos os e qu qua a ro sema semana nass 2 vezes por dia, 30 minutos por sessão 12 semanas Objetivo: Comparar a periodização flexível e periodização não linear nos ganhos de força Medidas: 281 Foram realizados testes de 1RM no supino e leg leg pres press s, além do salto em distância 282 Título aqui 47 cpd Os presentes estudos sugerem que a periodização não linear ou ondulatória é superior a linear 283 As variáveis devem ser pr prescritas escritas em combinação Os méto métodos dos de trein treinamen amento to deve devem m ser utilizad utilizados os com cautela respeitando os objetivos do programa A adequada adequada manipula manipulação ção e peri periodiza odização ção das variáveis variáveis garantirá a eficiência e segurança do treinamento Qualidade e continuidade dos resultados 284 FL FLEC ECK, K, S. J. & KRAE KRAEME MER, R, W. J. Fund Fundam amen ento toss do Treinamento de Força Muscular. Porto Alegre: Ed. ArtMed, 2006. , . . , . para o treinamento. São Paulo: Ed. Phorte. 2008. Grupo Facebook: Ciência do Treinamento de Força e Musculação 285 Dúvidas? 287 286
