FULLBODY EFFICACE avec Tempo CONSIGNES SUR LE TEMPO Le tempo correspond à la durée que tu dois passer dans chaque phase du mouvement de chaque exercice. Il est exprimé grâce à 4 chiffres (par exemple 2011 ou 3021) qui représentent la durée en seconde de chacune de ces phases. Le premier chiffre correspond à la durée de la phase excentrique (ou phase d’étirement, ex : abaisser la barre sur un curl). Le deuxième chiffre correspond à la durée passée en étirement complet (ex : durée avec les bras tendus sur un curl). Le troisième chiffre correspond à la durée de la phase concentrique (ou phase de contraction, ex: remonter la barre sur un curl). Le quatrième chiffre correspond à la durée passée en contraction complète (ex: durée avec les bras complétement repliés sur un curl). Par exemple, pour un curl effectué avec un tempo de 3021 : - on abaisse la barre en 3 secondes - on ne marque pas de pause en bas du geste - on remonte la barre en 2 secondes - on marque une pause d’1 seconde en contraction complète Nico Dalam, nico.dalam@gmail.com 1 FULLBODY EFFICACE avec Tempo PHASE 1 - TEMPO LENT 3x Par Semaine Pendant 3 à 6 Semaines Nico Dalam, nico.dalam@gmail.com 2 FULLBODY EFFICACE avec Tempo 1 2 3 4 5 6 Nico Dalam, nico.dalam@gmail.com Exo #1 - Squat à la Barre TEMPO : 3021 10-12 réps * 4 séries, 2’00’’ repos Exo #2 - Développé Couché TEMPO : 3120 8-10 réps * 4 séries, 1’30’’ repos Exo #3 - Rowing Pronation TEMPO : 4021 8-10 réps * 4 séries, 1’30’’ repos Exo #4 - Élévation Latérale TEMPO : 2010 12-15 réps * 3 séries, 1’00’’ repos Exo #5 - Curl à la Barre TEMPO : 3021 8-10 réps * 3 séries, 1’00’’ repos Exo #6 - Ext. Triceps Poulie TEMPO : 3021 8-10 réps * 3 séries, 1’00’’ repos 3 FULLBODY EFFICACE avec Tempo PHASE 2 - TEMPO CLASSIQUE 3x Par Semaine Pendant 6 à 8 Semaines Nico Dalam, nico.dalam@gmail.com 4 FULLBODY EFFICACE avec Tempo 1 2 3 4 5 6 Nico Dalam, nico.dalam@gmail.com Exo #1 - Squat à la Barre TEMPO : 2020 12-15 réps * 4 séries, 2’00’’ repos Exo #2 - Développé Couché TEMPO : 2020 10-12 réps * 4 séries, 1’30’’ repos Exo #3 - Rowing Pronation TEMPO : 2011 10-12 réps * 4 séries, 1’30’’ repos Exo #4 - Élévation Latérale TEMPO : 2010 15-20 réps * 3 séries, 1’00’’ repos Exo #5 - Curl à la Barre TEMPO : 2011 10-12 réps * 3 séries, 1’00’’ repos Exo #6 - Ext. Triceps Poulie TEMPO : 2011 10-12 réps * 3 séries, 1’00’’ repos 5
