SEMAINE 1
MAIGRIR AVANT L’ÉTÉ - BLOC 1 - SEMAINE 1
MAIGRIR AVANT L’ÉTÉ
8
LUNDI - HYPERTROPHIE
ÉCHAUFFEMENT
Crunch à la poulie assis Crunch à la poulie assis 3 x 12-15 (30-45 sec de repos)
5 minutes cardio à faible intensité low-intensity cardio
Crunch à la poulie debout Crunch à la poulie debout 3 x 12-15 (30-45 sec de
repos)
5 minutes cardio à faible intensité low-intensity cardio
Crunch sur ballon suisse Crunch sur ballon suisse 3 x 12-15 (30-45 sec de repos)
5 minutes cardio à faible intensité low-intensity cardio
A. Squat arrière
B. Tirage avec la poitrine supportée
Back squat
Chest-supported row
Séries de travail
3
Tempo/Méthode
4010
Séries de travail
3
Tempo/Méthode
2010
Répétitions
10
Repos
2-3 MIN
Répétitions
10
Repos
2-3 MIN
SÉRIES
SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT
1
2
3
1
2
3
RÉPS.
10
6
10
10
10
RÉPS.
6
10
10
10
EEP
6
7
8
8
8
EEP
7
8
8
8
4
5
6
CHARGE
SÉRIES
SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT
4
5
CHARGE
Notes :
Notes : Maintenez une contraction maximale pendant 2 secondes pour chaque rep
C. Développé couché incliné
Incline bench press
D. Soulevé de terre roumain
Romanian deadlift
Séries de travail
3
Tempo/Méthode
4010
Séries de travail
3
Tempo/Méthode
4010
Répétitions
10
Repos
2-3 MIN
Répétitions
10
Repos
2-3 MIN
SÉRIES
6
SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT
2
3
1
2
3
6
10
10
10
RÉPS.
6
10
10
10
EEP
7
8
8
8
EEP
7
8
8
8
CHARGE
Notes :
4
5
6
SÉRIES
1
RÉPS.
SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT
4
5
6
CHARGE
Notes :
SUITE À LA PAGE SUIVANTE...
MAIGRIR AVANT L’ÉTÉ
9
LUNDI - HYPERTROPHIE
E. Tirage vertical prise inversée serrée
Lat pulldown close supinated
F. Développé couché
Bench press
Séries de travail
3
Tempo/Méthode
2010
Séries de travail
3
Tempo/Méthode
4010
Répétitions
10
Repos
2-3 MIN
Répétitions
10
Repos
2-3 MIN
SÉRIES
1
2
3
RÉPS.
SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT
6
10
10
10
EEP
7
8
8
8
CHARGE
Notes : Maintenez une contraction maximale pendant 2 secondes
4
5
6
SÉRIES
1
2
3
RÉPS.
SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT
6
10
10
10
EEP
7
8
8
8
4
5
6
CHARGE
Notes : Pour les femmes, ce serait peut-être une bonne idée de remplacer cet exercice par un
développé militaire
MAIGRIR AVANT L’ÉTÉ
10
MARDI - ÉTIREMENTS AVEC CHARGE ET ABDOMINAUX
1. ÉTIREMENTS AVEC CHARGE
Descendez jusqu’à la position la plus basse possible pour chaque
exercice. Quand vous êtes dans cette position, portez des haltères (ou
juste le poids du corps).
Quand vous êtes dans cette position, essayez de « tirer avec la
pesanteur » pendant toute la série. C’est-à-dire qu’il faut essayer
d’exagérer l’étirement (par exemple, pour un développé couché avec
haltères, vous tirez vers le bas avec le haut du dos).
Les exercices sont les suivants :
A. Split squat Split squat (élevez les jambes devant et derrière pour avoir
un meilleur ROM (amplitude de mouvement) si vous en avez besoin)
B. Rotation interne de la hanche Hip internal rotation
C. Jefferson curl Jefferson curl
D. Développé couché avec haltères DB bench press
E. Pull over avec barre Bar pullover
Les paramètres pour cette semaine sont les suivants :
Durée de la série : 60 secondes
Nombre de séries : 3
Repos entre les séries : 60 secondes
Note: quand il faut faire un exercice avec chaque jambe indépendamment,
finissez toutes les séries avec un côté avant de passer à l’autre côté.
ABDOMINAUX À LA PAGE SUIVANTE...
MAIGRIR AVANT L’ÉTÉ
11
MARDI - ÉTIREMENTS AVEC CHARGE ET ABDOMINAUX
2. TRAVAILLER LES ABDOMINAUX
Ne vous inquiétez pas si ça a l’air « non fonctionnel » : le but de cette première phase, tout comme pour la partie musculation, est de développer des muscles
individuels, d’améliorer les connexions esprit-muscles pour ceux-ci, et de travailler les fonctions musculaires de base pour que, quand on commence à
faire du travail plus « fonctionnel », vous ayez déjà les structures qu’il faut et la capacité de les utiliser pour des mouvements plus complexes.
A. Crunch à la poulie haute
Overhead cable crunch
B. Crunch assis avec la poulie devant
Seated cable crunch pulley in front
Séries de travail
3
Tempo/Méthode
3030
Séries de travail
3
Tempo/Méthode
3030
Répétitions
12
Repos
1-2 MIN
Répétitions
12
Repos
1-2 MIN
SÉRIES
SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT
4
5
6
SÉRIES
1
2
3
1
2
3
RÉPS.
12
12
12
RÉPS.
12
12
12
EEP
8
8
8
EEP
8
8
8
CHARGE
4
5
6
CHARGE
Notes :
Notes :
C. Rotation du buste à la poulie
Cable torso rotation
Séries de travail
3
Tempo/Méthode
3030
Répétitions
12/côté
Repos
1-2 MIN
SÉRIES
SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT
1
2
3
RÉPS.
SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT
12
12
12
EEP
8
8
8
4
5
6
CHARGE
Notes :
SUITE À LA PAGE SUIVANTE...
MAIGRIR AVANT L’ÉTÉ
12
MARDI - ÉTIREMENTS AVEC CHARGE ET ABDOMINAUX
D. Flexion latérale à la poulie
Cable side bend
E. Extension du buste à la Hatfield
Hatfield back extension
Séries de travail
3
Tempo/Méthode
3030
Séries de travail
3
Tempo/Méthode
2020
Répétitions
12/côté
Repos
1-2 MIN
Répétitions
12
Repos
1-2 MIN
SÉRIES
1
2
3
RÉPS.
SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT
12
12
12
EEP
8
8
8
CHARGE
Notes :
4
5
6
SÉRIES
1
2
3
RÉPS.
SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT
12
12
12
EEP
8
8
8
4
5
6
CHARGE
Notes :
3. CARDIO À L’ÉTAT D’ÉQUILIBRE
20-25 minutes avec une fréquence cardiaque d’environ 110-115 battements par minute.
MAIGRIR AVANT L’ÉTÉ
13
MERCREDI - CONDITIONNEMENT
ÉCHAUFFEMENT
Crunch à la poulie assis Crunch à la poulie assis 3 x 12-15 (30-45 sec de repos)
5 minutes cardio à faible intensité low-intensity cardio
Crunch à la poulie debout Crunch à la poulie debout 3 x 12-15 (30-45 sec de
repos)
5 minutes cardio à faible intensité low-intensity cardio
Crunch sur ballon suisse Crunch sur ballon suisse 3 x 12-15 (30-45 sec de repos)
5 minutes cardio à faible intensité low-intensity cardio
A. Marche du fermier
B. Thrusters avec haltères
Farmer walk
Dumbbell thrusters
Séries de travail
4
Tempo/Méthode
Marche
Séries de travail
4
Tempo/Méthode
Vitesse de piston
Répétitions
1 MIN
Repos
60-90 SEC
Répétitions
10-12
Repos
60-90 SEC
SÉRIES
SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT
1
2
3
4
RÉPS.
30 sec
30 sec
1 min
1 min
1 min
1 min
EEP
6
7
8
8
8-9
8-9
5
6
CHARGE
SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT
1
2
3
4
RÉPS.
10
6
10-12
10-12
10-12
10-12
EEP
6
7
8
8
8-9
8-9
5
6
CHARGE
Notes : Vous pouvez utiliser du matériel spécial pour la marche du fermier, une trap bar, ou des
haltères.
C. Circuit avec haltères
Dumbbell complex
Séries de travail
3
Tempo/Méthode
Normal
Répétitions
30
Repos
90-120 SEC
SÉRIES
SÉRIES
SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT
1
2
3
RÉPS.
15
30
30
30
EEP
6
8
8
8
4
5
Notes :
CARDIO À L’ÉTAT D’ÉQUILIBRE
20-25 minutes à environ 110-115 battements par minute.
6
CHARGE
Notes : Pour chaque série réalisez 6 reps de chacun de ces exercices. Utilisez le même poids pour
chaque mouvement et ne vous reposez pas entre les exercices.
1. Tirage haut avec 1/4 de squat avec haltères DB high pull from hang
2. Développé épaules avec haltères DB shoulder press
3. Squat avant avec haltères DB Squat avant (avec les haltères sur vos épaules)
4. Fentes avec haltères Fentes avec haltères avec des reps pour les deux côtés, passez d’un côté à
l’autre pour chaque rep
5. Tirage buste penché avec haltères DB bent over row
MAIGRIR AVANT L’ÉTÉ
14
VENDREDI - HYPERTROPHIE
ÉCHAUFFEMENT
Crunch à la poulie assis Crunch à la poulie assis 3 x 12-15 (30-45 sec de repos)
5 minutes cardio à faible intensité low-intensity cardio
Crunch à la poulie debout Crunch à la poulie debout 3 x 12-15 (30-45 sec de
repos)
5 minutes cardio à faible intensité low-intensity cardio
Crunch sur ballon suisse Crunch sur ballon suisse 3 x 12-15 (30-45 sec de repos)
5 minutes cardio à faible intensité low-intensity cardio
A. Squat avant
B. Tirage assis, prise neutre
Front squat
Seated row, neutral grip
Séries de travail
3
Tempo/Méthode
4010
Séries de travail
3
Tempo/Méthode
2010
Répétitions
10
Repos
2-3 MIN
Répétitions
10
Repos
2-3 MIN
SÉRIES
SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT
1
2
3
RÉPS.
10
6
10
10
10
EEP
6
7
8
8
8
4
5
6
CHARGE
1
2
3
RÉPS.
SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT
6
10
10
10
EEP
7
8
8
8
4
5
6
CHARGE
Notes :
Notes : Maintenez une contraction maximale pendant 2 secondes pour chaque rep
C. Développé incliné avec haltères
Incline DB press
Séries de travail
3
Tempo/Méthode
4010
Répétitions
10
Repos
2-3 MIN
SÉRIES
SÉRIES
1
2
3
RÉPS.
SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT
6
10
10
10
EEP
7
8
8
8
4
5
6
CHARGE
Notes :
SUITE À LA PAGE SUIVANTE...
MAIGRIR AVANT L’ÉTÉ
15
VENDREDI - HYPERTROPHIE
D. Soulevé de terre roumain,
les avant-pieds élevés
Romanian deadlift, elevate front of feet
E. Tirage vertical en supination à
la largeur des épaules
Lat pulldown shoulder-width supinated
Séries de travail
3
Tempo/Méthode
4010
Séries de travail
3
Tempo/Méthode
2010
Répétitions
10
Repos
2-3 MIN
Répétitions
10
Repos
2-3 MIN
SÉRIES
1
2
3
RÉPS.
SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT
6
10
10
10
EEP
7
8
8
8
4
5
6
CHARGE
1
2
3
RÉPS.
SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT
6
10
10
10
EEP
7
8
8
8
4
5
6
CHARGE
Notes : Élevez les avant-pieds avec des plaques de 4.5 kg
Notes : Maintenez une contraction maximale pendant 2 secondes
F. Développé épaules avec haltères
DB shoulder press
Séries de travail
3
Tempo/Méthode
4010
Répétitions
10
Repos
2-3 MIN
SÉRIES
SÉRIES
1
2
3
RÉPS.
SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT
10
10
6
10
10
10
EEP
5
6
7
8
8
8
4
5
6
CHARGE
Notes :
MAIGRIR AVANT L’ÉTÉ
16
SAMEDI - « L’ACCENT SUR L’APPARENCE »
1. HYPERTROPHIE
Aujourd’hui on travaille sur l’hypertrophie pour les groupes musculaires qui donneront la plus grande « illusion » d’être en forme. Je suggère pour les
hommes la stratégie des bras et du « yoke » (le cou, les trapèzes, et les deltoïdes), et pour les femmes la stratégie des fessiers et des bras.
OPTION A - LES BRAS & LA ZONE DU YOKE
A1. Flexion des avant-bras à la poulie basse
Cable curl
A2. Extension triceps poulie haute avec barre en V
V-bar triceps pressdown
Séries de travail
4
Tempo/Méthode
3030
Séries de travail
4
Tempo/Méthode
3030
Répétitions
10
Repos
60-75 SEC
Répétitions
10
Repos
60-75 SEC
SÉRIES
SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT
5
6
SÉRIES
1
2
3
4
1
2
3
4
RÉPS.
6
10
10
10
10
RÉPS.
6
10
10
10
10
EEP
7
8
8
8-9
8-9
EEP
7
8
8
8
8
CHARGE
SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT
5
6
CHARGE
Notes : A1 & A2 s’effectuent en alternance : une série d’A1, repos, une série d’A2, repos, retour à
A1...
Notes :
B. Super série dégressive épaules
C. Haussements d’épaules avec haltères
Shoulders mechanical drop set
DB shrugs
Séries de travail
3
Tempo/Méthode
2010
Séries de travail
4
Tempo/Méthode
Maintien contraction
maximale 3 secondes
Répétitions
8-10+
Repos
90-120 SEC
Répétitions
12-15
Repos
60-75 SEC
SÉRIES
1
2
3
RÉPS.
SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT
6
8-10+
8-10+
8-10+
EEP
7
9-10
9-10
9-10
4
5
6
CHARGE
Notes : Pour chaque série vous faites 3 exercices avec le même poids sans repos. Les reps qui
sont prescrites sont pour le premier exercice, pour les deux autres exercices faites le maximum.
Exercice 1 = Élévations latérales avec haltères DB lateral raise
Exercice 2 = Élévations frontales avec haltères DB front raise
Exercice 3 = Développé devant avec rotation du poignet Arnold press
SÉRIES
1
2
3
4
RÉPS.
SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT
6
12-15
12-15
12-15
12-15
EEP
7
8
8-9
8-9
8-9
5
6
CHARGE
Notes :
MAIGRIR AVANT L’ÉTÉ
17
SAMEDI - « L’ACCENT SUR L’APPARENCE »
OPTION B - LES FESSIERS ET LES BRAS
A1. Flexion des avant-bras à la poulie basse
Cable curl
A2. Extension triceps poulie haute avec barre en V
V-bar triceps pressdown
Séries de travail
4
Tempo/Méthode
3030
Séries de travail
4
Tempo/Méthode
3030
Répétitions
10
Repos
60-75 SEC
Répétitions
10
Repos
60-75 SEC
SÉRIES
SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT
1
2
3
4
5
6
SÉRIES
SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT
1
2
3
4
RÉPS.
6
10
10
10
10
RÉPS.
6
10
10
10
10
EEP
7
8
8
8-9
8-9
EEP
7
8
8
8
8
CHARGE
5
6
CHARGE
Notes : A1 & A2 s’effectuent en alternance : une série d’A1, repos, une série d’A2, repos, retour à
A1...
Notes :
B. Super série dégressive fessiers
C. Relevé de bassin à la barre
Glutes mechanical drop set
Barbell hip thrust
Séries de travail
3
Tempo/Méthode
2010
Séries de travail
4
Tempo/Méthode
Pré-fatigue iso
Répétitions
8-10+
Repos
90-120 SEC
Répétitions
Maintien + 10-12
Repos
60-75 SEC
SÉRIES
SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT
1
2
3
4
5
6
SÉRIES
RÉPS.
6
8-10+
8-10+
8-10+
RÉPS.
EEP
7
9-10
9-10
9-10
EEP
CHARGE
Notes : Pour chaque série vous faites 3 exercices avec le même poids sans repos. Les reps qui
sont prescrites sont pour le premier exercice, pour les deux autres exercices faites le maximum.
Exercice 1 = Split squat avec haltères Split squat avec haltères
Exercice 2 = Squat position large avec haltères DB Wide stance squat
Exercice 3 = Soulevé de terre roumain avec haltères DB Romanian Soulevé de terre
SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT
1
2
3
4
5
6
H+10-12 H+10-12 H+10-12 H+10-12
8-9
8-9
8-9
8-9
CHARGE
Notes : Commencez la série en maintenant la contraction maximale (en haut) et en serrant les
muscles fessiers pendant 20 secondes. Puis, faites tout de suite vos reps.
ABDOMINAUX À LA PAGE SUIVANTE...
MAIGRIR AVANT L’ÉTÉ
18
SAMEDI - « L’ACCENT SUR L’APPARENCE »
2. TRAVAILLER LES ABDOMINAUX
Ne vous inquiétez pas si ça a l’air « non fonctionnel » : le but de cette première phase, tout comme pour la partie musculation, est de développer des muscles
individuels, d’améliorer les connexions esprit-muscles pour ceux-ci, et de travailler les fonctions musculaires de base pour que, quand on commence à
faire du travail plus « fonctionnel », vous ayez déjà les structures qu’il faut et la capacité de les utiliser pour des mouvements plus complexes.
A. Crunch assis avec la poulie devant
Seated cable crunch pulley in front
B. Crunch sur ballon suisse
Swiss ball crunches
Séries de travail
3
Tempo/Méthode
3030
Séries de travail
3
Tempo/Méthode
3030
Répétitions
12
Repos
1-2 MIN
Répétitions
12
Repos
1-2 MIN
SÉRIES
SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT
2
3
1
2
3
12
12
12
RÉPS.
12
12
12
EEP
8
8
8
EEP
8
8
8
CHARGE
Notes :
4
5
6
SÉRIES
1
RÉPS.
SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT
4
5
6
CHARGE
Notes :
3. CARDIO À L’ÉTAT D’ÉQUILIBRE
20-25 minutes avec une fréquence cardiaque d’environ 110-115 battements par minute.
MAIGRIR AVANT L’ÉTÉ
19
SEMAINE 2
MAIGRIR AVANT L’ÉTÉ - BLOC 1 - SEMAINE 2
MAIGRIR AVANT L’ÉTÉ
20
LUNDI - HYPERTROPHIE
ÉCHAUFFEMENT
Crunch à la poulie assis Crunch à la poulie assis 3 x 12-15 (30-45 sec de repos)
5 minutes cardio à faible intensité low-intensity cardio
Crunch à la poulie debout Crunch à la poulie debout 3 x 12-15 (30-45 sec de
repos)
5 minutes cardio à faible intensité low-intensity cardio
Crunch sur ballon suisse Swiss ball crunches 3 x 12-15 (30-45 sec de repos)
5 minutes cardio à faible intensité low-intensity cardio
A. Squat arrière
B. Tirage avec la poitrine supportée
Chest-supported row
Back squat
Séries de travail
3
Tempo/Méthode
Compte à rebours
statique-dynamique
Séries de travail
3
Tempo/Méthode
Compte à rebours
statique-dynamique
Répétitions
6
Repos
2-3 MIN
Répétitions
6
Repos
2-3 MIN
SÉRIES
SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT
1
2
3
RÉPS.
6
6
6
6
6
EEP
6
7
8
8-9
8-9
4
5
6
CHARGE
SÉRIES
1
2
3
RÉPS.
SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT
6
6
6
6
EEP
7
8
8-9
8-9
4
5
6
CHARGE
Notes : Pour chaque rep maintenez une position en vous abaissant. Maintenez la position où il y
a la plus de tension. Si vous maintenez une position au milieu de l’amplitude de l’exercice, continuez après pour finir la phase excentrique. La durée du maintien change selon la rep.
Rep 1 = 6 sec, Rep 2 = 5 sec, Rep 3 = 4 sec, Rep 4 = 3 sec, Rep 5 = 2 sec, Rep 6 = 1 sec
Maintenez une position au milieu de l’amplitude de l’exercice
Notes : Maintenez une position à un moment donné pour chaque rep. La durée change selon la
rep
Rep 1 = 6 sec, Rep 2 = 5 sec, Rep 3 = 4 sec, Rep 4 = 3 sec, Rep 5 = 2 sec, Rep 6 = 1 sec
Maintenez la position de la contraction maximale
C. Développé couché incliné
D. Soulevé de terre roumain
Incline bench press
Romanian deadlift
Séries de travail
3
Tempo/Méthode
Compte à rebours
statique-dynamique
Séries de travail
3
Tempo/Méthode
Compte à rebours
statique-dynamique
Répétitions
6
Repos
2-3 MIN
Répétitions
6
Repos
2-3 MIN
SÉRIES
SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT
1
2
3
4
5
6
SÉRIES
SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT
1
2
3
RÉPS.
6
6
6
6
RÉPS.
6
6
6
6
EEP
7
8
8-9
8-9
EEP
7
8
8-9
8-9
CHARGE
Notes : Maintenez une position à un moment donné pour chaque rep. La durée change selon la
rep
Rep 1 = 6 sec, Rep 2 = 5 sec, Rep 3 = 4 sec, Rep 4 = 3 sec, Rep 5 = 2 sec, Rep 6 = 1 sec
Maintenez la position de la contraction maximale
4
5
6
CHARGE
Notes : Maintenez une position à un moment donné pour chaque rep. La durée change selon la
rep
Rep 1 = 6 sec, Rep 2 = 5 sec, Rep 3 = 4 sec, Rep 4 = 3 sec, Rep 5 = 2 sec, Rep 6 = 1 sec
Maintenez une position au milieu de l’amplitude de l’exercice
SUITE À LA PAGE SUIVANTE...
MAIGRIR AVANT L’ÉTÉ
21
LUNDI - HYPERTROPHIE
E. Tirage vertical prise inversée serrée
Lat pulldown close supinated
F. Développé couché
Bench press
Séries de travail
3
Tempo/Méthode
Compte à rebours
statique-dynamique
Séries de travail
3
Tempo/Méthode
Compte à rebours
statique-dynamique
Répétitions
6
Repos
2-3 MIN
Répétitions
6
Repos
2-3 MIN
SÉRIES
SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT
1
2
3
4
5
6
SÉRIES
SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT
1
2
3
RÉPS.
6
6
6
6
RÉPS.
6
6
6
6
EEP
7
8
8-9
8-9
EEP
7
8
8-9
8-9
CHARGE
Notes : Maintenez une position à un moment donné pour chaque rep. La durée change selon la
rep
Rep 1 = 6 sec, Rep 2 = 5 sec, Rep 3 = 4 sec, Rep 4 = 3 sec, Rep 5 = 2 sec, Rep 6 = 1 sec
Maintenez la position de la contraction maximale
4
5
6
CHARGE
Notes : Maintenez une position à un moment donné pour chaque rep. La durée change selon la
rep
Rep 1 = 6 sec, Rep 2 = 5 sec, Rep 3 = 4 sec, Rep 4 = 3 sec, Rep 5 = 2 sec, Rep 6 = 1 sec
Maintenez une position au milieu de l’amplitude de l’exercice
Les femmes vont peut-être préférer faire un développé militaire
MAIGRIR AVANT L’ÉTÉ
22
MARDI - ÉTIREMENTS AVEC CHARGE ET ABDOMINAUX
1. ÉTIREMENTS AVEC CHARGE
Descendez jusqu’à la position la plus basse possible pour chaque
exercice. Quand vous êtes dans cette position, portez des haltères (ou
juste le poids du corps).
Quand vous êtes dans cette position, essayez de « tirer avec la
pesanteur » pendant toute la série. C’est-à-dire qu’il faut essayer
d’exagérer l’étirement (par exemple, pour un développé couché avec
haltères, vous tirez vers le bas avec le haut du dos).
Les exercices sont les suivants :
A. Split squat Split squat (élevez les jambes devant et derrière pour avoir
un meilleur ROM (amplitude de mouvement) si vous en avez besoin)
B. Rotation interne de la hanche Hip internal rotation
C. Jefferson curl Jefferson curl
D. Développé couché avec haltères DB bench press
E. Pull over avec barre Bar pullover
Les paramètres pour cette semaine sont les suivants :
Durée de la série : 60 secondes
Nombre de séries : 3
Repos entre les séries : 60 secondes
Note:quand il faut faire un exercice avec chaque jambe indépendamment,
finissez toutes les séries avec un côté avant de passer à l’autre côté.
ABDOMINAUX À LA PAGE SUIVANTE...
MAIGRIR AVANT L’ÉTÉ
23
MARDI - ÉTIREMENTS AVEC CHARGE ET ABDOMINAUX
2. TRAVAILLER LES ABDOMINAUX
Ne vous inquiétez pas si ça a l’air « non fonctionnel » : le but de cette première phase, tout comme pour la partie musculation, est de développer des muscles
individuels, d’améliorer les connexions esprit-muscles pour ceux-ci, et de travailler les fonctions musculaires de base pour que, quand on commence à
faire du travail plus « fonctionnel », vous ayez déjà les structures qu’il faut et la capacité de les utiliser pour des mouvements plus complexes.
A. Crunch à la poulie haute
Overhead cable crunch
B. Crunch assis avec la poulie devant
Seated cable crunch pulley in front
Séries de travail
3
Tempo/Méthode
3030
Séries de travail
3
Tempo/Méthode
3030
Répétitions
12
Repos
1-2 MIN
Répétitions
12
Repos
1-2 MIN
SÉRIES
SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT
4
5
6
SÉRIES
1
2
3
1
2
3
RÉPS.
12
12
12
RÉPS.
12
12
12
EEP
8
8
8
EEP
8
8
8
CHARGE
4
5
6
CHARGE
Notes :
Notes :
C. Rotation du buste à la poulie
Cable torso rotation
Séries de travail
3
Tempo/Méthode
3030
Répétitions
12/côté
Repos
1-2 MIN
SÉRIES
SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT
1
2
3
RÉPS.
SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT
12
12
12
EEP
8
8
8
4
5
6
CHARGE
Notes :
SUITE À LA PAGE SUIVANTE...
MAIGRIR AVANT L’ÉTÉ
24
MARDI - ÉTIREMENTS AVEC CHARGE ET ABDOMINAUX
D. Flexion latérale à la poulie
Cable side bend
E. Extension du buste à la Hatfield
Hatfield back extension
Séries de travail
3
Tempo/Méthode
3030
Séries de travail
3
Tempo/Méthode
2020
Répétitions
12/côté
Repos
1-2 MIN
Répétitions
12
Repos
1-2 MIN
SÉRIES
1
2
3
RÉPS.
SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT
12
12
12
EEP
8
8
8
CHARGE
Notes :
4
5
6
SÉRIES
1
2
3
RÉPS.
SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT
12
12
12
EEP
8
8
8
4
5
6
CHARGE
Notes :
3. CARDIO À L’ÉTAT D’ÉQUILIBRE
20-25 minutes avec une fréquence cardiaque d’environ 110-115 battements par minute.
MAIGRIR AVANT L’ÉTÉ
25
MERCREDI - CONDITIONNEMENT
ÉCHAUFFEMENT
Crunch à la poulie assis Crunch à la poulie assis 3 x 12-15 (30-45 sec de repos)
5 minutes cardio à faible intensité low-intensity cardio
Crunch à la poulie debout Crunch à la poulie debout 3 x 12-15 (30-45 sec de
repos)
5 minutes cardio à faible intensité low-intensity cardio
Crunch sur ballon suisse Swiss ball crunches 3 x 12-15 (30-45 sec de repos)
5 minutes cardio à faible intensité low-intensity cardio
A. Marche du fermier
B. Thrusters avec haltères
Farmer walk
Dumbbell thrusters
Séries de travail
4
Tempo/Méthode
Marche
Séries de travail
4
Tempo/Méthode
Vitesse de piston
Répétitions
1 MIN
Repos
60-90 SEC
Répétitions
10-12
Repos
60-90 SEC
SÉRIES
SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT
1
2
3
4
RÉPS.
30 sec
30 sec
1 min
1 min
1 min
1 min
EEP
6
7
8
8
8-9
8-9
5
6
CHARGE
SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT
1
2
3
4
RÉPS.
10
6
10-12
10-12
10-12
10-12
EEP
6
7
8
8
8-9
8-9
5
6
CHARGE
Notes : Vous pouvez utiliser du matériel spécial pour la marche du fermier, une trap bar, ou des
haltères.
C. Circuit avec haltères
Dumbbell complex
Séries de travail
3
Tempo/Méthode
Normal
Répétitions
30
Repos
90-120 SEC
SÉRIES
SÉRIES
SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT
1
2
3
RÉPS.
15
30
30
30
EEP
6
8
8
8
4
5
Notes :
CARDIO À L’ÉTAT D’ÉQUILIBRE
20-25 minutes à environ 110-115 battements par minute.
6
CHARGE
Notes : Pour chaque série réalisez 6 reps de chacun de ces exercices. Utilisez le même poids pour
chaque mouvement et ne vous reposez pas entre les exercices.
1. Tirage haut avec 1/4 de squat avec haltères DB high pull from hang
2. Développé épaules avec haltères DB shoulder press
3. Squat avant avec haltères DB front squat (avec les haltères sur vos épaules)
4. Fentes avec haltères Fentes avec haltères avec des reps pour les deux côtés, passez d’un côté à
l’autre pour chaque rep
5. Tirage buste penché avec haltères DB bent over row
MAIGRIR AVANT L’ÉTÉ
26
VENDREDI - HYPERTROPHIE
ÉCHAUFFEMENT
Crunch à la poulie assis Crunch à la poulie assis 3 x 12-15 (30-45 sec de repos)
5 minutes cardio à faible intensité low-intensity cardio
Crunch à la poulie debout Crunch à la poulie debout 3 x 12-15 (30-45 sec de
repos)
5 minutes cardio à faible intensité low-intensity cardio
Crunch sur ballon suisse Swiss ball crunches 3 x 12-15 (30-45 sec de repos)
5 minutes cardio à faible intensité low-intensity cardio
A. Squat avant
B. Tirage assis, prise neutre
Front squat
Seated row, neutral grip
Séries de travail
3
Tempo/Méthode
Compte à rebours
statique-dynamique
Séries de travail
3
Tempo/Méthode
Compte à rebours
statique-dynamique
Répétitions
6
Repos
2-3 MIN
Répétitions
6
Repos
2-3 MIN
SÉRIES
SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT
1
RÉPS.
6
6
6
6
6
RÉPS.
6
6
6
6
EEP
6
7
8
8-9
8-9
EEP
7
8
8-9
8-9
2
3
4
5
6
CHARGE
SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT
1
2
3
4
5
6
CHARGE
Notes : Pour chaque rep maintenez une position en vous abaissant. Maintenez la position où il y
a la plus de tension. Si vous maintenez une position au milieu de l’amplitude de l’exercice, continuez après pour finir la phase excentrique. La durée du maintien change selon la rep.
Rep 1 = 6 sec, Rep 2 = 5 sec, Rep 3 = 4 sec, Rep 4 = 3 sec, Rep 5 = 2 sec, Rep 6 = 1 sec
Maintenez une position au milieu de l’amplitude de l’exercice
C. Développé incliné avec haltères
3
Tempo/Méthode
Compte à rebours
statique-dynamique
Répétitions
6
Repos
2-3 MIN
SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT
1
Notes : Maintenez une position à un moment donné pour chaque rep. La durée change selon la
rep
Rep 1 = 6 sec, Rep 2 = 5 sec, Rep 3 = 4 sec, Rep 4 = 3 sec, Rep 5 = 2 sec, Rep 6 = 1 sec
Maintenez la position de la contraction maximale
Incline DB press
Séries de travail
SÉRIES
SÉRIES
2
3
RÉPS.
6
6
6
6
EEP
7
8
8-9
8-9
4
5
6
CHARGE
Notes : Maintenez une position à un moment donné pour chaque rep. La durée change selon la
rep
Rep 1 = 6 sec, Rep 2 = 5 sec, Rep 3 = 4 sec, Rep 4 = 3 sec, Rep 5 = 2 sec, Rep 6 = 1 sec
Maintenez la position de la contraction maximale
SUITE À LA PAGE SUIVANTE...
MAIGRIR AVANT L’ÉTÉ
27
VENDREDI - HYPERTROPHIE
D. Soulevé de terre roumain avec
les avant-pieds élevés
Romanian deadlift, elevate front of feet
E. Tirage vertical en supination à
la largeur des épaules
Lat pulldown shoulder-width supinated
Séries de travail
3
Tempo/Méthode
Compte à rebours
statique-dynamique
Séries de travail
3
Tempo/Méthode
Compte à rebours
statique-dynamique
Répétitions
6
Repos
2-3 MIN
Répétitions
6
Repos
2-3 MIN
SÉRIES
1
2
3
RÉPS.
SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT
6
6
6
6
EEP
7
8
8-9
8-9
4
5
6
CHARGE
1
2
3
RÉPS.
SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT
6
6
6
6
EEP
7
8
8-9
8-9
4
5
6
CHARGE
Notes : Maintenez une position à un moment donné pour chaque rep. La durée change selon la
rep
Rep 1 = 6 sec, Rep 2 = 5 sec, Rep 3 = 4 sec, Rep 4 = 3 sec, Rep 5 = 2 sec, Rep 6 = 1 sec
Maintenez une position au milieu de l’amplitude de l’exercice
F. Développé épaules avec haltères
3
Tempo/Méthode
Compte à rebours
statique-dynamique
Répétitions
6
Repos
2-3 MIN
SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT
Notes : Maintenez une position à un moment donné pour chaque rep. La durée change selon la
rep
Rep 1 = 6 sec, Rep 2 = 5 sec, Rep 3 = 4 sec, Rep 4 = 3 sec, Rep 5 = 2 sec, Rep 6 = 1 sec
Maintenez la position de la contraction maximale
DB shoulder press
Séries de travail
SÉRIES
SÉRIES
1
2
3
RÉPS.
6
6
6
6
EEP
7
8
8-9
8-9
4
5
6
CHARGE
Notes : Maintenez une position à un moment donné pour chaque rep. La durée change selon la
rep
Rep 1 = 6 sec, Rep 2 = 5 sec, Rep 3 = 4 sec, Rep 4 = 3 sec, Rep 5 = 2 sec, Rep 6 = 1 sec
Maintenez une position au milieu de l’amplitude de l’exercice
MAIGRIR AVANT L’ÉTÉ
28
SAMEDI - « L’ACCENT SUR L’APPARENCE »
1. HYPERTROPHIE
Aujourd’hui on travaille sur l’hypertrophie pour les groupes musculaires qui donneront la plus grande « illusion » d’être en forme. Je suggère pour les
hommes la stratégie des bras et du « yoke » (le cou, les trapèzes, et les deltoïdes), et pour les femmes la stratégie des fessiers et des bras.
OPTION A - LES BRAS & LA ZONE DU YOKE
A1. Flexion des avant-bras à la poulie basse
Cable curl
A2. Extension triceps poulie haute avec barre en V
V-bar triceps pressdown
Séries de travail
4
Tempo/Méthode
3030
Séries de travail
4
Tempo/Méthode
3030
Répétitions
10
Repos
60-75 SEC
Répétitions
10
Repos
60-75 SEC
SÉRIES
SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT
5
6
SÉRIES
1
2
3
4
1
2
3
4
RÉPS.
6
10
10
10
10
RÉPS.
6
10
10
10
10
EEP
7
8
8
8-9
8-9
EEP
7
8
8
8
8
CHARGE
SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT
5
6
CHARGE
Notes : A1 & A2 s’effectuent en alternance : une série d’A1, repos, une série d’A2, repos, retour à
A1...
Notes :
B. Super série dégressive épaules
C. Haussements d’épaules avec haltères
Shoulders mechanical drop set
DB shrugs
Séries de travail
3
Tempo/Méthode
2010
Séries de travail
4
Tempo/Méthode
Maintien contraction
maximale 3 secondes
Répétitions
8-10+
Repos
90-120 SEC
Répétitions
12-15
Repos
60-75 SEC
SÉRIES
SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT
4
5
6
SÉRIES
1
2
3
1
2
3
4
RÉPS.
6
8-10+
8-10+
8-10+
RÉPS.
6
12-15
12-15
12-15
12-15
EEP
7
9-10
9-10
9-10
EEP
7
8
8-9
8-9
8-9
CHARGE
Notes : Pour chaque série vous faites 3 exercices avec le même poids sans repos. Les reps qui
sont prescrites sont pour le premier exercice, pour les deux autres exercices faites le maximum.
Exercice 1 = Élévations latérales avec haltères DB lateral raise
Exercice 2 = Élévations frontales avec haltères DB front raise
Exercice 3 = Développé devant avec rotation du poignet Arnold press
SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT
5
6
CHARGE
Notes :
MAIGRIR AVANT L’ÉTÉ
29
SAMEDI - « L’ACCENT SUR L’APPARENCE »
OPTION B - LES FESSIERS ET LES BRAS
A1. Flexion des avant-bras à la poulie basse
Cable curl
A2. Extension triceps poulie haute avec barre en V
V-bar triceps pressdown
Séries de travail
4
Tempo/Méthode
3030
Séries de travail
4
Tempo/Méthode
3030
Répétitions
10
Repos
60-75 SEC
Répétitions
10
Repos
60-75 SEC
SÉRIES
SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT
1
2
3
4
5
6
SÉRIES
SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT
1
2
3
4
RÉPS.
6
10
10
10
10
RÉPS.
6
10
10
10
10
EEP
7
8
8
8-9
8-9
EEP
7
8
8
8
8
CHARGE
5
6
CHARGE
Notes : A1 & A2 s’effectuent en alternance : une série d’A1, repos, une série d’A2, repos, retour à
A1...
Notes :
B. Super série dégressive fessiers
C. Relevé de bassin à la barre
Glutes mechanical drop set
Barbell hip thrust
Séries de travail
3
Tempo/Méthode
2010
Séries de travail
4
Tempo/Méthode
Pré-fatigue iso
Répétitions
8-10+
Repos
90-120 SEC
Répétitions
Maintien + 10-12
Repos
60-75 SEC
SÉRIES
SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT
1
2
3
4
5
6
SÉRIES
RÉPS.
6
8-10+
8-10+
8-10+
RÉPS.
EEP
7
9-10
9-10
9-10
EEP
CHARGE
Notes : Pour chaque série vous faites 3 exercices avec le même poids sans repos. Les reps qui
sont prescrites sont pour le premier exercice, pour les deux autres exercices faites le maximum.
Exercice 1 = Split squat avec haltères Split squat avec haltères
Exercice 2 = Squat position large avec haltères DB Wide stance squat
Exercice 3 = Soulevé de terre roumain avec haltères DB Romanian Soulevé de terre
SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT
1
2
3
4
5
6
H+10-12 H+10-12 H+10-12 H+10-12
8-9
8-9
8-9
8-9
CHARGE
Notes : Commencez la série en maintenant la contraction maximale (en haut) et en serrant les
muscles fessiers pendant 20 secondes. Puis, faites tout de suite vos reps.
ABDOMINAUX À LA PAGE SUIVANTE...
MAIGRIR AVANT L’ÉTÉ
30
SAMEDI - « L’ACCENT SUR L’APPARENCE »
2. TRAVAILLER LES ABDOMINAUX
Ne vous inquiétez pas si ça a l’air « non fonctionnel » : le but de cette première phase, tout comme pour la partie musculation, est de développer des muscles
individuels, d’améliorer les connexions esprit-muscles pour ceux-ci, et de travailler les fonctions musculaires de base pour que, quand on commence à
faire du travail plus « fonctionnel », vous ayez déjà les structures qu’il faut et la capacité de les utiliser pour des mouvements plus complexes.
A. Crunch assis avec la poulie devant
Seated cable crunch pulley in front
B. Crunch sur ballon suisse
Swiss ball crunches
Séries de travail
3
Tempo/Méthode
3030
Séries de travail
3
Tempo/Méthode
3030
Répétitions
12
Repos
1-2 MIN
Répétitions
12
Repos
1-2 MIN
SÉRIES
SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT
2
3
1
2
3
12
12
12
RÉPS.
12
12
12
EEP
8
8
8
EEP
8
8
8
CHARGE
Notes :
4
5
6
SÉRIES
1
RÉPS.
SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT
4
5
6
CHARGE
Notes :
3. CARDIO À L’ÉTAT D’ÉQUILIBRE
20-25 minutes avec une fréquence cardiaque d’environ 110-115 battements par minute.
MAIGRIR AVANT L’ÉTÉ
31
SEMAINE 3
MAIGRIR AVANT L’ÉTÉ - BLOC 1 - SEMAINE 3
MAIGRIR AVANT L’ÉTÉ
32
LUNDI - HYPERTROPHIE
ÉCHAUFFEMENT
Crunch à la poulie assis Crunch à la poulie assis 3 x 12-15 (30-45 sec de repos)
5 minutes cardio à faible intensité low-intensity cardio
Crunch à la poulie debout Crunch à la poulie debout 3 x 12-15 (30-45 sec de
repos)
5 minutes cardio à faible intensité low-intensity cardio
Crunch sur ballon suisse Swiss ball crunches 3 x 12-15 (30-45 sec de repos)
5 minutes cardio à faible intensité low-intensity cardio
A. Squat arrière
B. Tirage avec la poitrine supportée
Back squat
Chest-supported row
Séries de travail
3
Tempo/Méthode
6010 (excentrique lent)
Séries de travail
3
Tempo/Méthode
6010 (excentrique lent)
Répétitions
6
Repos
2-3 MIN
Répétitions
6
Repos
2-3 MIN
SÉRIES
SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT
1
RÉPS.
6
6
6
6
6
RÉPS.
6
6
6
6
EEP
6
7
8
8-9
8-9
EEP
7
8
8-9
8-9
2
3
4
5
6
CHARGE
SÉRIES
SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT
1
2
3
4
5
6
CHARGE
Notes : Faites la partie excentrique/abaissement de l’exercice lentement (6 secondes).
Notes : Faites la partie excentrique/abaissement de l’exercice lentement (6 secondes).
C. Développé couché incliné
D. Soulevé de terre roumain
Incline bench press
Romanian deadlift
Séries de travail
3
Tempo/Méthode
6010 (excentrique lent)
Séries de travail
3
Tempo/Méthode
6010 (excentrique lent)
Répétitions
6
Repos
2-3 MIN
Répétitions
6
Repos
2-3 MIN
SÉRIES
1
2
3
RÉPS.
SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT
6
6
6
6
EEP
7
8
8-9
8-9
4
5
CHARGE
Notes : Faites la partie excentrique/abaissement de l’exercice lentement (6 secondes).
6
SÉRIES
1
2
3
RÉPS.
SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT
6
6
6
6
EEP
7
8
8-9
8-9
4
5
6
CHARGE
Notes : Faites la partie excentrique/abaissement de l’exercice lentement (6 secondes).
SUITE À LA PAGE SUIVANTE...
MAIGRIR AVANT L’ÉTÉ
33
LUNDI - HYPERTROPHIE
E. Tirage vertical prise inversée serrée
Lat pulldown close supinated
F. Développé couché
Bench press
Séries de travail
3
Tempo/Méthode
6010 (excentrique lent)
Séries de travail
3
Tempo/Méthode
6010 (excentrique lent)
Répétitions
6
Repos
2-3 MIN
Répétitions
6
Repos
2-3 MIN
SÉRIES
1
2
3
RÉPS.
SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT
6
6
6
6
EEP
7
8
8-9
8-9
4
5
CHARGE
Notes : Faites la partie excentrique/abaissement de l’exercice lentement (6 secondes).
6
SÉRIES
1
2
3
RÉPS.
SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT
6
6
6
6
EEP
7
8
8-9
8-9
4
5
6
CHARGE
Notes : Faites la partie excentrique/abaissement de l’exercice lentement (6 secondes).Women
might prefer doing a Développé militaire
MAIGRIR AVANT L’ÉTÉ
34
MARDI - ÉTIREMENTS AVEC CHARGE ET ABDOMINAUX
1. ÉTIREMENTS AVEC CHARGE
Descendez jusqu’à la position la plus basse possible pour chaque
exercice. Quand vous êtes dans cette position, portez des haltères (ou
juste le poids du corps).
Quand vous êtes dans cette position, essayez de « tirer avec la
pesanteur » pendant toute la série. C’est-à-dire qu’il faut essayer
d’exagérer l’étirement (par exemple, pour un développé couché avec
haltères, vous tirez vers le bas avec le haut du dos).
Les exercices sont les suivants :
A. Split squat Split squat (élevez les jambes devant et derrière pour avoir
un meilleur ROM (amplitude de mouvement) si vous en avez besoin)
B. Rotation interne de la hanche Hip internal rotation
C. Jefferson curl Jefferson curl
D. Développé couché avec haltères DB bench press
E. Pull over avec barre Bar pullover
Les paramètres pour cette semaine sont les suivants :
Durée de la série : 60 secondes
Nombre de séries : 3
Repos entre les séries : 45 secondes
Note:quand il faut faire un exercice avec chaque jambe indépendamment,
finissez toutes les séries avec un côté avant de passer à l’autre côté.
ABDOMINAUX À LA PAGE SUIVANTE...
MAIGRIR AVANT L’ÉTÉ
35
MARDI - ÉTIREMENTS AVEC CHARGE ET ABDOMINAUX
2. TRAVAILLER LES ABDOMINAUX
Ne vous inquiétez pas si ça a l’air « non fonctionnel » : le but de cette première phase, tout comme pour la partie musculation, est de développer des muscles
individuels, d’améliorer les connexions esprit-muscles pour ceux-ci, et de travailler les fonctions musculaires de base pour que, quand on commence à
faire du travail plus « fonctionnel », vous ayez déjà les structures qu’il faut et la capacité de les utiliser pour des mouvements plus complexes.
A. Crunch à la poulie haute
Overhead cable crunch
B. Crunch assis avec la poulie devant
Seated cable crunch pulley in front
Séries de travail
3
Tempo/Méthode
3030
Séries de travail
3
Tempo/Méthode
3030
Répétitions
12
Repos
1-2 MIN
Répétitions
12
Repos
1-2 MIN
SÉRIES
SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT
4
5
6
SÉRIES
1
2
3
1
2
3
RÉPS.
12
12
12
RÉPS.
12
12
12
EEP
8
8
8
EEP
8
8
8
CHARGE
4
5
6
CHARGE
Notes :
Notes :
C. Rotation du buste à la poulie
Cable torso rotation
Séries de travail
3
Tempo/Méthode
3030
Répétitions
12/côté
Repos
1-2 MIN
SÉRIES
SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT
1
2
3
RÉPS.
SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT
12
12
12
EEP
8
8
8
4
5
6
CHARGE
Notes :
SUITE À LA PAGE SUIVANTE...
MAIGRIR AVANT L’ÉTÉ
36
MARDI - ÉTIREMENTS AVEC CHARGE ET ABDOMINAUX
D. Flexion latérale à la poulie
Cable side bend
E. Extension du buste à la Hatfield
Hatfield back extension
Séries de travail
3
Tempo/Méthode
3030
Séries de travail
3
Tempo/Méthode
2020
Répétitions
12/côté
Repos
1-2 MIN
Répétitions
12
Repos
1-2 MIN
SÉRIES
1
2
3
RÉPS.
SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT
12
12
12
EEP
8
8
8
CHARGE
Notes :
4
5
6
SÉRIES
1
2
3
RÉPS.
SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT
12
12
12
EEP
8
8
8
4
5
6
CHARGE
Notes :
3. CARDIO À L’ÉTAT D’ÉQUILIBRE
20-25 minutes avec une fréquence cardiaque d’environ 110-115 battements par minute.
MAIGRIR AVANT L’ÉTÉ
37
MERCREDI - CONDITIONNEMENT
ÉCHAUFFEMENT
Crunch à la poulie assis Crunch à la poulie assis 3 x 12-15 (30-45 sec de repos)
5 minutes cardio à faible intensité low-intensity cardio
Crunch à la poulie debout Crunch à la poulie debout 3 x 12-15 (30-45 sec de
repos)
5 minutes cardio à faible intensité low-intensity cardio
Crunch sur ballon suisse Swiss ball crunches 3 x 12-15 (30-45 sec de repos)
5 minutes cardio à faible intensité low-intensity cardio
A. Marche du fermier
B. Thrusters avec haltères
Farmer walk
Dumbbell thrusters
Séries de travail
4
Tempo/Méthode
Marche
Séries de travail
4
Tempo/Méthode
Vitesse de piston
Répétitions
1 MIN
Repos
60-90 SEC
Répétitions
10-12
Repos
60-90 SEC
SÉRIES
SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT
1
2
3
4
RÉPS.
30 sec
30 sec
1 min
1 min
1 min
1 min
EEP
6
7
8
8
8-9
8-9
5
6
CHARGE
SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT
1
2
3
4
RÉPS.
10
6
10-12
10-12
10-12
10-12
EEP
6
7
8
8
8-9
8-9
5
6
CHARGE
Notes : Vous pouvez utiliser du matériel spécial pour la marche du fermier, une trap bar, ou des
haltères.
C. Circuit avec haltères
Dumbbell complex
Séries de travail
3
Tempo/Méthode
Normal
Répétitions
30
Repos
90-120 SEC
SÉRIES
SÉRIES
SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT
1
2
3
RÉPS.
15
30
30
30
EEP
6
8
8
8
4
5
Notes :
CARDIO À L’ÉTAT D’ÉQUILIBRE
20-25 minutes à environ 110-115 battements par minute.
6
CHARGE
Notes : Pour chaque série réalisez 6 reps de chacun de ces exercices. Utilisez le même poids pour
chaque mouvement et ne vous reposez pas entre les exercices.
1. Tirage haut avec 1/4 de squat avec haltères DB high pull from hang
2. Développé épaules avec haltères DB shoulder press
3. Squat avant avec haltères DB front squat (avec les haltères sur vos épaules)
4. Fentes avec haltères Fentes avec haltères avec des reps pour les deux côtés, passez d’un côté à
l’autre pour chaque rep
5. Tirage buste penché avec haltères DB bent over row
MAIGRIR AVANT L’ÉTÉ
38
VENDREDI - HYPERTROPHIE
ÉCHAUFFEMENT
Crunch à la poulie assis Crunch à la poulie assis 3 x 12-15 (30-45 sec de repos)
5 minutes cardio à faible intensité low-intensity cardio
Crunch à la poulie debout Crunch à la poulie debout 3 x 12-15 (30-45 sec de
repos)
5 minutes cardio à faible intensité low-intensity cardio
Crunch sur ballon suisse Swiss ball crunches 3 x 12-15 (30-45 sec de repos)
5 minutes cardio à faible intensité low-intensity cardio
A. Squat avant
B. Tirage assis, prise neutre
Front squat
Seated row, neutral grip
Séries de travail
3
Tempo/Méthode
6010 (excentrique lent)
Séries de travail
3
Tempo/Méthode
6010 (excentrique lent)
Répétitions
6
Repos
2-3 MIN
Répétitions
6
Repos
2-3 MIN
SÉRIES
SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT
1
2
3
1
2
3
RÉPS.
6
6
6
6
6
RÉPS.
6
6
6
6
EEP
6
7
8
8-9
8-9
EEP
7
8
8-9
8-9
4
5
6
CHARGE
SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT
4
5
6
CHARGE
Notes : Faites la partie excentrique/abaissement de l’exercice lentement (6 secondes).
C. Développé incliné avec haltères
Notes : Faites la partie excentrique/abaissement de l’exercice lentement (6 secondes).
Incline DB press
Séries de travail
3
Tempo/Méthode
6010 (excentrique lent)
Répétitions
6
Repos
2-3 MIN
SÉRIES
SÉRIES
1
2
3
RÉPS.
SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT
6
6
6
6
EEP
7
8
8-9
8-9
4
5
6
CHARGE
Notes : Faites la partie excentrique/abaissement de l’exercice lentement (6 secondes).
SUITE À LA PAGE SUIVANTE...
MAIGRIR AVANT L’ÉTÉ
39
VENDREDI - HYPERTROPHIE
D. Soulevé de terre roumain avec
les avant-pieds élevés
Romanian deadlift, elevate front of feet
E. Tirage vertical en supination à
la largeur des épaules
Lat pulldown shoulder-width supinated
Séries de travail
3
Tempo/Méthode
6010 (excentrique lent)
Séries de travail
3
Tempo/Méthode
6010 (excentrique lent)
Répétitions
6
Repos
2-3 MIN
Répétitions
6
Repos
2-3 MIN
SÉRIES
SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT
4
5
6
SÉRIES
1
2
3
1
2
3
RÉPS.
6
6
6
6
RÉPS.
6
6
6
6
EEP
7
8
8-9
8-9
EEP
7
8
8-9
8-9
CHARGE
4
5
6
CHARGE
Notes : Faites la partie excentrique/abaissement de l’exercice lentement (6 secondes).
F. Développé épaules avec haltères
Notes : Faites la partie excentrique/abaissement de l’exercice lentement (6 secondes).
DB shoulder press
Séries de travail
3
Tempo/Méthode
6010 (excentrique lent)
Répétitions
6
Repos
2-3 MIN
SÉRIES
SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT
SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT
1
2
3
RÉPS.
6
6
6
6
EEP
7
8
8-9
8-9
4
5
6
CHARGE
Notes : Faites la partie excentrique/abaissement de l’exercice lentement (6 secondes). Les
femmes vont peut-être préférer faire un développé militaire
MAIGRIR AVANT L’ÉTÉ
40
SAMEDI - « L’ACCENT SUR L’APPARENCE »
1. HYPERTROPHIE
Aujourd’hui on travaille sur l’hypertrophie pour les groupes musculaires qui donneront la plus grande « illusion » d’être en forme. Je suggère pour les
hommes la stratégie des bras et du « yoke » (le cou, les trapèzes, et les deltoïdes), et pour les femmes la stratégie des fessiers et des bras.
OPTION A - LES BRAS & LA ZONE DU YOKE
A1. Flexion des avant-bras à la poulie basse
Cable curl
A2. Extension triceps poulie haute avec barre en V
V-bar triceps pressdown
Séries de travail
4
Tempo/Méthode
3030
Séries de travail
4
Tempo/Méthode
3030
Répétitions
10
Repos
60-75 SEC
Répétitions
10
Repos
60-75 SEC
SÉRIES
SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT
5
6
SÉRIES
1
2
3
4
1
2
3
4
RÉPS.
6
10
10
10
10
RÉPS.
6
10
10
10
10
EEP
7
8
8
8-9
8-9
EEP
7
8
8
8
8
CHARGE
SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT
5
6
CHARGE
Notes : A1 & A2 s’effectuent en alternance : une série d’A1, repos, une série d’A2, repos, retour à
A1...
Notes :
B. Super série dégressive épaules
C. Haussements d’épaules avec haltères
Shoulders mechanical drop set
DB shrugs
Séries de travail
3
Tempo/Méthode
2010
Séries de travail
4
Tempo/Méthode
Maintien contraction
maximale 3 secondes
Répétitions
8-10+
Repos
90-120 SEC
Répétitions
12-15
Repos
60-75 SEC
SÉRIES
1
2
3
RÉPS.
SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT
6
8-10+
8-10+
8-10+
EEP
7
9-10
9-10
9-10
4
5
6
CHARGE
Notes : Pour chaque série vous faites 3 exercices avec le même poids sans repos. Les reps qui
sont prescrites sont pour le premier exercice, pour les deux autres exercices faites le maximum.
Exercice 1 = Élévations latérales avec haltères DB lateral raise
Exercice 2 = Élévations frontales avec haltères DB front raise
Exercice 3 = Développé devant avec rotation du poignet Arnold press
SÉRIES
1
2
3
4
RÉPS.
SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT
6
12-15
12-15
12-15
12-15
EEP
7
8
8-9
8-9
8-9
5
6
CHARGE
Notes :
MAIGRIR AVANT L’ÉTÉ
41
SAMEDI - « L’ACCENT SUR L’APPARENCE »
OPTION B - LES FESSIERS ET LES BRAS
A1. Flexion des avant-bras à la poulie basse
Cable curl
A2. Extension triceps poulie haute avec barre en V
V-bar triceps pressdown
Séries de travail
4
Tempo/Méthode
3030
Séries de travail
4
Tempo/Méthode
3030
Répétitions
10
Repos
60-75 SEC
Répétitions
10
Repos
60-75 SEC
SÉRIES
SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT
1
2
3
4
5
6
SÉRIES
SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT
1
2
3
4
RÉPS.
6
10
10
10
10
RÉPS.
6
10
10
10
10
EEP
7
8
8
8-9
8-9
EEP
7
8
8
8
8
CHARGE
5
6
CHARGE
Notes : A1 & A2 s’effectuent en alternance : une série d’A1, repos, une série d’A2, repos, retour à
A1...
Notes :
B. Super série dégressive fessiers
C. Relevé de bassin à la barre
Glutes mechanical drop set
Barbell hip thrust
Séries de travail
3
Tempo/Méthode
2010
Séries de travail
4
Tempo/Méthode
Pré-fatigue iso
Répétitions
8-10+
Repos
90-120 SEC
Répétitions
Maintien + 10-12
Repos
60-75 SEC
SÉRIES
SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT
1
2
3
4
5
6
SÉRIES
RÉPS.
6
8-10+
8-10+
8-10+
RÉPS.
EEP
7
9-10
9-10
9-10
EEP
CHARGE
Notes : Pour chaque série vous faites 3 exercices avec le même poids sans repos. Les reps qui
sont prescrites sont pour le premier exercice, pour les deux autres exercices faites le maximum.
Exercice 1 = Split squat avec haltères Split squat avec haltères
Exercice 2 = Squat position large avec haltères DB Wide stance squat
Exercice 3 = Soulevé de terre roumain avec haltères DB Romanian Soulevé de terre
SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT
1
2
3
4
5
6
H+10-12 H+10-12 H+10-12 H+10-12
8-9
8-9
8-9
8-9
CHARGE
Notes : Commencez la série en maintenant la contraction maximale (en haut) et en serrant les
muscles fessiers pendant 20 secondes. Puis, faites tout de suite vos reps.
ABDOMINAUX À LA PAGE SUIVANTE...
MAIGRIR AVANT L’ÉTÉ
42
SAMEDI - « L’ACCENT SUR L’APPARENCE »
2. TRAVAILLER LES ABDOMINAUX
Ne vous inquiétez pas si ça a l’air « non fonctionnel » : le but de cette première phase, tout comme pour la partie musculation, est de développer des muscles
individuels, d’améliorer les connexions esprit-muscles pour ceux-ci, et de travailler les fonctions musculaires de base pour que, quand on commence à
faire du travail plus « fonctionnel », vous ayez déjà les structures qu’il faut et la capacité de les utiliser pour des mouvements plus complexes.
A. Crunch assis avec la poulie devant
Seated cable crunch pulley in front
B. Crunch sur ballon suisse
Swiss ball crunches
Séries de travail
3
Tempo/Méthode
3030
Séries de travail
3
Tempo/Méthode
3030
Répétitions
12
Repos
1-2 MIN
Répétitions
12
Repos
1-2 MIN
SÉRIES
SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT
2
3
1
2
3
12
12
12
RÉPS.
12
12
12
EEP
8
8
8
EEP
8
8
8
CHARGE
Notes :
4
5
6
SÉRIES
1
RÉPS.
SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT
4
5
6
CHARGE
Notes :
3. CARDIO À L’ÉTAT D’ÉQUILIBRE
20-25 minutes avec une fréquence cardiaque d’environ 110-115 battements par minute.
MAIGRIR AVANT L’ÉTÉ
43
SEMAINE 4
MAIGRIR AVANT L’ÉTÉ - BLOC 1 - SEMAINE 4
MAIGRIR AVANT L’ÉTÉ
44
LUNDI - HYPERTROPHIE
ÉCHAUFFEMENT
Crunch à la poulie assis Crunch à la poulie assis 3 x 12-15 (30-45 sec de repos)
5 minutes cardio à faible intensité low-intensity cardio
Crunch à la poulie debout Crunch à la poulie debout 3 x 12-15 (30-45 sec de
repos)
5 minutes cardio à faible intensité low-intensity cardio
Crunch sur ballon suisse Swiss ball crunches 3 x 12-15 (30-45 sec de repos)
5 minutes cardio à faible intensité low-intensity cardio
A. Squat arrière
B. Tirage avec la poitrine supportée
Back squat
Chest-supported row
Séries de travail
3
Tempo/Méthode
2010
Séries de travail
3
Tempo/Méthode
2010
Répétitions
6
Repos
2-3 MIN
Répétitions
6
Repos
2-3 MIN
SÉRIES
SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT
1
RÉPS.
6
6
6
6
6
RÉPS.
6
6
6
6
EEP
6
7
8
8-9
8-9
EEP
7
8
8-9
8-9
2
3
4
5
6
CHARGE
SÉRIES
SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT
1
2
3
4
5
CHARGE
Notes :
Notes :
C. Développé couché incliné
Incline bench press
D. Soulevé de terre roumain
Romanian deadlift
Séries de travail
3
Tempo/Méthode
2010
Séries de travail
3
Tempo/Méthode
2010
Répétitions
6
Repos
2-3 MIN
Répétitions
6
Repos
2-3 MIN
SÉRIES
6
1
2
3
RÉPS.
SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT
6
6
6
6
EEP
7
8
8-9
8-9
CHARGE
Notes :
4
5
6
SÉRIES
1
2
3
RÉPS.
SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT
6
6
6
6
EEP
7
8
8-9
8-9
4
5
6
CHARGE
Notes :
SUITE À LA PAGE SUIVANTE...
MAIGRIR AVANT L’ÉTÉ
45
LUNDI - HYPERTROPHIE
E. Tirage vertical prise inversée serrée
Lat pulldown close supinated
F. Développé couché
Bench press
Séries de travail
3
Tempo/Méthode
2010
Séries de travail
3
Tempo/Méthode
2010
Répétitions
6
Repos
2-3 MIN
Répétitions
6
Repos
2-3 MIN
SÉRIES
1
2
3
RÉPS.
6
6
6
6
EEP
7
8
8-9
8-9
CHARGE
Notes :
SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT
4
5
6
SÉRIES
1
2
3
RÉPS.
SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT
6
6
6
6
EEP
7
8
8-9
8-9
4
5
6
CHARGE
Notes :
MAIGRIR AVANT L’ÉTÉ
46
MARDI - ÉTIREMENTS AVEC CHARGE ET ABDOMINAUX
1. ÉTIREMENTS AVEC CHARGE
Descendez jusqu’à la position la plus basse possible pour chaque
exercice. Quand vous êtes dans cette position, portez des haltères (ou
juste le poids du corps).
Quand vous êtes dans cette position, essayez de « tirer avec la
pesanteur » pendant toute la série. C’est-à-dire qu’il faut essayer
d’exagérer l’étirement (par exemple, pour un développé couché avec
haltères, vous tirez vers le bas avec le haut du dos).
Les exercices sont les suivants :
A. Split squat Split squat (élevez les jambes devant et derrière pour avoir
un meilleur ROM (amplitude de mouvement) si vous en avez besoin)
B. Rotation interne de la hanche Hip internal rotation
C. Jefferson curl Jefferson curl
D. Développé couché avec haltères DB bench press
E. Pull over avec barre Bar pullover
Les paramètres pour cette semaine sont les suivants :
Durée de la série : 60 secondes
Nombre de séries : 3
Repos entre les séries : 45 secondes
Note:quand il faut faire un exercice avec chaque jambe indépendamment,
finissez toutes les séries avec un côté avant de passer à l’autre côté.
ABDOMINAUX À LA PAGE SUIVANTE...
MAIGRIR AVANT L’ÉTÉ
47
MARDI - ÉTIREMENTS AVEC CHARGE ET ABDOMINAUX
2. TRAVAILLER LES ABDOMINAUX
Ne vous inquiétez pas si ça a l’air « non fonctionnel » : le but de cette première phase, tout comme pour la partie musculation, est de développer des muscles
individuels, d’améliorer les connexions esprit-muscles pour ceux-ci, et de travailler les fonctions musculaires de base pour que, quand on commence à
faire du travail plus « fonctionnel », vous ayez déjà les structures qu’il faut et la capacité de les utiliser pour des mouvements plus complexes.
A. Crunch à la poulie haute
Overhead cable crunch
B. Crunch assis avec la poulie devant
Seated cable crunch pulley in front
Séries de travail
3
Tempo/Méthode
3030
Séries de travail
3
Tempo/Méthode
3030
Répétitions
12
Repos
1-2 MIN
Répétitions
12
Repos
1-2 MIN
SÉRIES
SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT
4
5
6
SÉRIES
1
2
3
1
2
3
RÉPS.
12
12
12
RÉPS.
12
12
12
EEP
8
8
8
EEP
8
8
8
CHARGE
4
5
6
CHARGE
Notes :
Notes :
C. Rotation du buste à la poulie
Cable torso rotation
Séries de travail
3
Tempo/Méthode
3030
Répétitions
12/côté
Repos
1-2 MIN
SÉRIES
SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT
1
2
3
RÉPS.
SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT
12
12
12
EEP
8
8
8
4
5
6
CHARGE
Notes :
SUITE À LA PAGE SUIVANTE...
MAIGRIR AVANT L’ÉTÉ
48
MARDI - ÉTIREMENTS AVEC CHARGE ET ABDOMINAUX
D. Flexion latérale à la poulie
Cable side bend
E. Extension du buste à la Hatfield
Hatfield back extension
Séries de travail
3
Tempo/Méthode
3030
Séries de travail
3
Tempo/Méthode
2020
Répétitions
12/côté
Repos
1-2 MIN
Répétitions
12
Repos
1-2 MIN
SÉRIES
1
2
3
RÉPS.
SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT
12
12
12
EEP
8
8
8
CHARGE
Notes :
4
5
6
SÉRIES
1
2
3
RÉPS.
SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT
12
12
12
EEP
8
8
8
4
5
6
CHARGE
Notes :
3. CARDIO À L’ÉTAT D’ÉQUILIBRE
20-25 minutes avec une fréquence cardiaque d’environ 110-115 battements par minute.
MAIGRIR AVANT L’ÉTÉ
49
MERCREDI - CONDITIONNEMENT
ÉCHAUFFEMENT
Crunch à la poulie assis Crunch à la poulie assis 3 x 12-15 (30-45 sec de repos)
5 minutes cardio à faible intensité low-intensity cardio
Crunch à la poulie debout Crunch à la poulie debout 3 x 12-15 (30-45 sec de
repos)
5 minutes cardio à faible intensité low-intensity cardio
Crunch sur ballon suisse Swiss ball crunches 3 x 12-15 (30-45 sec de repos)
5 minutes cardio à faible intensité low-intensity cardio
A. Marche du fermier
B. Thrusters avec haltères
Farmer walk
Dumbbell thrusters
Séries de travail
4
Tempo/Méthode
Marche
Séries de travail
4
Tempo/Méthode
Vitesse de piston
Répétitions
1 MIN
Repos
60-90 SEC
Répétitions
10-12
Repos
60-90 SEC
SÉRIES
SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT
1
2
3
4
RÉPS.
30 sec
30 sec
1 min
1 min
1 min
1 min
EEP
6
7
8
8
8-9
8-9
5
6
CHARGE
SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT
1
2
3
4
RÉPS.
10
6
10-12
10-12
10-12
10-12
EEP
6
7
8
8
8-9
8-9
5
6
CHARGE
Notes : Vous pouvez utiliser du matériel spécial pour la marche du fermier, une trap bar, ou des
haltères.
C. Circuit avec haltères
Dumbbell complex
Séries de travail
3
Tempo/Méthode
Normal
Répétitions
30
Repos
90-120 SEC
SÉRIES
SÉRIES
SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT
1
2
3
RÉPS.
15
30
30
30
EEP
6
8
8
8
4
5
Notes :
CARDIO À L’ÉTAT D’ÉQUILIBRE
20-25 minutes à environ 110-115 battements par minute.
6
CHARGE
Notes : Pour chaque série réalisez 6 reps de chacun de ces exercices. Utilisez le même poids pour
chaque mouvement et ne vous reposez pas entre les exercices.
1. Tirage haut avec 1/4 de squat avec haltères DB high pull from hang
2. Développé épaules avec haltères DB shoulder press
3. Squat avant avec haltères DB front squat (avec les haltères sur vos épaules)
4. Fentes avec haltères Fentes avec haltères avec des reps pour les deux côtés, passez d’un côté à
l’autre pour chaque rep
5. Tirage buste penché avec haltères DB bent over row
MAIGRIR AVANT L’ÉTÉ
50
VENDREDI - HYPERTROPHIE
ÉCHAUFFEMENT
Crunch à la poulie assis Crunch à la poulie assis 3 x 12-15 (30-45 sec de repos)
5 minutes cardio à faible intensité low-intensity cardio
Crunch à la poulie debout Crunch à la poulie debout 3 x 12-15 (30-45 sec de
repos)
5 minutes cardio à faible intensité low-intensity cardio
Crunch sur ballon suisse Swiss ball crunches 3 x 12-15 (30-45 sec de repos)
5 minutes cardio à faible intensité low-intensity cardio
A. Squat avant
B. Tirage assis, prise neutre
Front squat
Seated row, neutral grip
Séries de travail
3
Tempo/Méthode
2010
Séries de travail
3
Tempo/Méthode
2010
Répétitions
6
Repos
2-3 MIN
Répétitions
6
Repos
2-3 MIN
SÉRIES
SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT
1
2
3
1
2
3
RÉPS.
6
6
6
6
6
RÉPS.
6
6
6
6
EEP
6
7
8
8-9
8-9
EEP
7
8
8-9
8-9
4
5
6
CHARGE
SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT
4
5
6
CHARGE
Notes :
Notes :
C. Développé incliné avec haltères
Incline DB press
Séries de travail
3
Tempo/Méthode
2010
Répétitions
6
Repos
2-3 MIN
SÉRIES
SÉRIES
1
2
3
RÉPS.
SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT
6
6
6
6
EEP
7
8
8-9
8-9
4
5
6
CHARGE
Notes :
SUITE À LA PAGE SUIVANTE...
MAIGRIR AVANT L’ÉTÉ
51
VENDREDI - HYPERTROPHIE
D. Soulevé de terre roumain avec
les avant-pieds élevés
Romanian deadlift, elevate front of feet
E. Tirage vertical en supination à
la largeur des épaules
Lat pulldown shoulder-width supinated
Séries de travail
3
Tempo/Méthode
2010
Séries de travail
3
Tempo/Méthode
2010
Répétitions
6
Repos
2-3 MIN
Répétitions
6
Repos
2-3 MIN
SÉRIES
SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT
4
5
6
SÉRIES
1
2
3
1
2
3
RÉPS.
6
6
6
6
RÉPS.
6
6
6
6
EEP
7
8
8-9
8-9
EEP
7
8
8-9
8-9
CHARGE
4
5
6
CHARGE
Notes :
Notes :
F. Développé couché avec haltères
DB shoulder press
Séries de travail
3
Tempo/Méthode
2010
Répétitions
6
Repos
2-3 MIN
SÉRIES
SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT
1
2
3
RÉPS.
SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT
6
6
6
6
EEP
7
8
8-9
8-9
4
5
6
CHARGE
Notes :
MAIGRIR AVANT L’ÉTÉ
52
SAMEDI - « L’ACCENT SUR L’APPARENCE »
1. HYPERTROPHIE
Aujourd’hui on travaille sur l’hypertrophie pour les groupes musculaires qui donneront la plus grande « illusion » d’être en forme. Je suggère pour les
hommes la stratégie des bras et du « yoke » (le cou, les trapèzes, et les deltoïdes), et pour les femmes la stratégie des fessiers et des bras.
OPTION A - LES BRAS & LA ZONE DU YOKE
A1. Flexion des avant-bras à la poulie basse
Cable curl
A2. Extension triceps poulie haute avec barre en V
V-bar triceps pressdown
Séries de travail
4
Tempo/Méthode
3030
Séries de travail
4
Tempo/Méthode
3030
Répétitions
10
Repos
60-75 SEC
Répétitions
10
Repos
60-75 SEC
SÉRIES
SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT
5
6
SÉRIES
1
2
3
4
1
2
3
4
RÉPS.
6
10
10
10
10
RÉPS.
6
10
10
10
10
EEP
7
8
8
8-9
8-9
EEP
7
8
8
8
8
CHARGE
SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT
5
6
CHARGE
Notes : A1 & A2 s’effectuent en alternance : une série d’A1, repos, une série d’A2, repos, retour à
A1...
Notes :
B. Super série dégressive épaules
C. Haussements d’épaules avec haltères
Shoulders mechanical drop set
DB shrugs
Séries de travail
3
Tempo/Méthode
2010
Séries de travail
4
Tempo/Méthode
Maintien contraction
maximale 3 secondes
Répétitions
8-10+
Repos
90-120 SEC
Répétitions
12-15
Repos
60-75 SEC
SÉRIES
SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT
4
5
6
SÉRIES
1
2
3
1
2
3
4
RÉPS.
6
8-10+
8-10+
8-10+
RÉPS.
6
12-15
12-15
12-15
12-15
EEP
7
9-10
9-10
9-10
EEP
7
8
8-9
8-9
8-9
CHARGE
Notes : Pour chaque série vous faites 3 exercices avec le même poids sans repos. Les reps qui
sont prescrites sont pour le premier exercice, pour les deux autres exercices faites le maximum.
Exercice 1 = Élévations latérales avec haltères DB lateral raise
Exercice 2 = Élévations frontales avec haltères DB front raise
Exercice 3 = Développé devant avec rotation du poignet Arnold press
SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT
5
6
CHARGE
Notes :
MAIGRIR AVANT L’ÉTÉ
53
SAMEDI - « L’ACCENT SUR L’APPARENCE »
OPTION B - LES FESSIERS ET LES BRAS
A1. Flexion des avant-bras à la poulie basse
Cable curl
A2. Extension triceps poulie haute avec barre en V
V-bar triceps pressdown
Séries de travail
4
Tempo/Méthode
3030
Séries de travail
4
Tempo/Méthode
3030
Répétitions
10
Repos
60-75 SEC
Répétitions
10
Repos
60-75 SEC
SÉRIES
SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT
1
2
3
4
5
6
SÉRIES
SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT
1
2
3
4
RÉPS.
6
10
10
10
10
RÉPS.
6
10
10
10
10
EEP
7
8
8
8-9
8-9
EEP
7
8
8
8
8
CHARGE
5
6
CHARGE
Notes : A1 & A2 s’effectuent en alternance : une série d’A1, repos, une série d’A2, repos, retour à
A1...
Notes :
B. Super série dégressive fessiers
C. Relevé de bassin à la barre
Glutes mechanical drop set
Barbell hip thrust
Séries de travail
3
Tempo/Méthode
2010
Séries de travail
4
Tempo/Méthode
Pré-fatigue iso
Répétitions
8-10+
Repos
90-120 SEC
Répétitions
Maintien + 10-12
Repos
60-75 SEC
SÉRIES
SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT
1
2
3
4
5
6
SÉRIES
RÉPS.
6
8-10+
8-10+
8-10+
RÉPS.
EEP
7
9-10
9-10
9-10
EEP
CHARGE
Notes : Pour chaque série vous faites 3 exercices avec le même poids sans repos. Les reps qui
sont prescrites sont pour le premier exercice, pour les deux autres exercices faites le maximum.
Exercice 1 = Split squat avec haltères Split squat avec haltères
Exercice 2 = Squat position large avec haltères DB Wide stance squat
Exercice 3 = Soulevé de terre roumain avec haltères DB Romanian Soulevé de terre
SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT
1
2
3
4
5
6
H+10-12 H+10-12 H+10-12 H+10-12
8-9
8-9
8-9
8-9
CHARGE
Notes : Commencez la série en maintenant la contraction maximale (en haut) et en serrant les
muscles fessiers pendant 20 secondes. Puis, faites tout de suite vos reps.
ABDOMINAUX À LA PAGE SUIVANTE...
MAIGRIR AVANT L’ÉTÉ
54
SAMEDI - « L’ACCENT SUR L’APPARENCE »
2. TRAVAILLER LES ABDOMINAUX
Ne vous inquiétez pas si ça a l’air « non fonctionnel » : le but de cette première phase, tout comme pour la partie musculation, est de développer des muscles
individuels, d’améliorer les connexions esprit-muscles pour ceux-ci, et de travailler les fonctions musculaires de base pour que, quand on commence à
faire du travail plus « fonctionnel », vous ayez déjà les structures qu’il faut et la capacité de les utiliser pour des mouvements plus complexes.
A. Crunch assis avec la poulie devant
Seated cable crunch pulley in front
B. Crunch sur ballon suisse
Swiss ball crunches
Séries de travail
3
Tempo/Méthode
3030
Séries de travail
3
Tempo/Méthode
3030
Répétitions
12
Repos
1-2 MIN
Répétitions
12
Repos
1-2 MIN
SÉRIES
SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT
2
3
1
2
3
12
12
12
RÉPS.
12
12
12
EEP
8
8
8
EEP
8
8
8
CHARGE
Notes :
4
5
6
SÉRIES
1
RÉPS.
SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT
4
5
6
CHARGE
Notes :
3. CARDIO À L’ÉTAT D’ÉQUILIBRE
20-25 minutes avec une fréquence cardiaque d’environ 110-115 battements par minute.
MAIGRIR AVANT L’ÉTÉ
55