SEMAINE 1 MAIGRIR AVANT L’ÉTÉ - BLOC 1 - SEMAINE 1 MAIGRIR AVANT L’ÉTÉ 8 LUNDI - HYPERTROPHIE ÉCHAUFFEMENT Crunch à la poulie assis Crunch à la poulie assis 3 x 12-15 (30-45 sec de repos) 5 minutes cardio à faible intensité low-intensity cardio Crunch à la poulie debout Crunch à la poulie debout 3 x 12-15 (30-45 sec de repos) 5 minutes cardio à faible intensité low-intensity cardio Crunch sur ballon suisse Crunch sur ballon suisse 3 x 12-15 (30-45 sec de repos) 5 minutes cardio à faible intensité low-intensity cardio A. Squat arrière B. Tirage avec la poitrine supportée Back squat Chest-supported row Séries de travail 3 Tempo/Méthode 4010 Séries de travail 3 Tempo/Méthode 2010 Répétitions 10 Repos 2-3 MIN Répétitions 10 Repos 2-3 MIN SÉRIES SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT 1 2 3 1 2 3 RÉPS. 10 6 10 10 10 RÉPS. 6 10 10 10 EEP 6 7 8 8 8 EEP 7 8 8 8 4 5 6 CHARGE SÉRIES SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT 4 5 CHARGE Notes : Notes : Maintenez une contraction maximale pendant 2 secondes pour chaque rep C. Développé couché incliné Incline bench press D. Soulevé de terre roumain Romanian deadlift Séries de travail 3 Tempo/Méthode 4010 Séries de travail 3 Tempo/Méthode 4010 Répétitions 10 Repos 2-3 MIN Répétitions 10 Repos 2-3 MIN SÉRIES 6 SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT 2 3 1 2 3 6 10 10 10 RÉPS. 6 10 10 10 EEP 7 8 8 8 EEP 7 8 8 8 CHARGE Notes : 4 5 6 SÉRIES 1 RÉPS. SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT 4 5 6 CHARGE Notes : SUITE À LA PAGE SUIVANTE... MAIGRIR AVANT L’ÉTÉ 9 LUNDI - HYPERTROPHIE E. Tirage vertical prise inversée serrée Lat pulldown close supinated F. Développé couché Bench press Séries de travail 3 Tempo/Méthode 2010 Séries de travail 3 Tempo/Méthode 4010 Répétitions 10 Repos 2-3 MIN Répétitions 10 Repos 2-3 MIN SÉRIES 1 2 3 RÉPS. SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT 6 10 10 10 EEP 7 8 8 8 CHARGE Notes : Maintenez une contraction maximale pendant 2 secondes 4 5 6 SÉRIES 1 2 3 RÉPS. SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT 6 10 10 10 EEP 7 8 8 8 4 5 6 CHARGE Notes : Pour les femmes, ce serait peut-être une bonne idée de remplacer cet exercice par un développé militaire MAIGRIR AVANT L’ÉTÉ 10 MARDI - ÉTIREMENTS AVEC CHARGE ET ABDOMINAUX 1. ÉTIREMENTS AVEC CHARGE Descendez jusqu’à la position la plus basse possible pour chaque exercice. Quand vous êtes dans cette position, portez des haltères (ou juste le poids du corps). Quand vous êtes dans cette position, essayez de « tirer avec la pesanteur » pendant toute la série. C’est-à-dire qu’il faut essayer d’exagérer l’étirement (par exemple, pour un développé couché avec haltères, vous tirez vers le bas avec le haut du dos). Les exercices sont les suivants : A. Split squat Split squat (élevez les jambes devant et derrière pour avoir un meilleur ROM (amplitude de mouvement) si vous en avez besoin) B. Rotation interne de la hanche Hip internal rotation C. Jefferson curl Jefferson curl D. Développé couché avec haltères DB bench press E. Pull over avec barre Bar pullover Les paramètres pour cette semaine sont les suivants : Durée de la série : 60 secondes Nombre de séries : 3 Repos entre les séries : 60 secondes Note: quand il faut faire un exercice avec chaque jambe indépendamment, finissez toutes les séries avec un côté avant de passer à l’autre côté. ABDOMINAUX À LA PAGE SUIVANTE... MAIGRIR AVANT L’ÉTÉ 11 MARDI - ÉTIREMENTS AVEC CHARGE ET ABDOMINAUX 2. TRAVAILLER LES ABDOMINAUX Ne vous inquiétez pas si ça a l’air « non fonctionnel » : le but de cette première phase, tout comme pour la partie musculation, est de développer des muscles individuels, d’améliorer les connexions esprit-muscles pour ceux-ci, et de travailler les fonctions musculaires de base pour que, quand on commence à faire du travail plus « fonctionnel », vous ayez déjà les structures qu’il faut et la capacité de les utiliser pour des mouvements plus complexes. A. Crunch à la poulie haute Overhead cable crunch B. Crunch assis avec la poulie devant Seated cable crunch pulley in front Séries de travail 3 Tempo/Méthode 3030 Séries de travail 3 Tempo/Méthode 3030 Répétitions 12 Repos 1-2 MIN Répétitions 12 Repos 1-2 MIN SÉRIES SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT 4 5 6 SÉRIES 1 2 3 1 2 3 RÉPS. 12 12 12 RÉPS. 12 12 12 EEP 8 8 8 EEP 8 8 8 CHARGE 4 5 6 CHARGE Notes : Notes : C. Rotation du buste à la poulie Cable torso rotation Séries de travail 3 Tempo/Méthode 3030 Répétitions 12/côté Repos 1-2 MIN SÉRIES SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT 1 2 3 RÉPS. SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT 12 12 12 EEP 8 8 8 4 5 6 CHARGE Notes : SUITE À LA PAGE SUIVANTE... MAIGRIR AVANT L’ÉTÉ 12 MARDI - ÉTIREMENTS AVEC CHARGE ET ABDOMINAUX D. Flexion latérale à la poulie Cable side bend E. Extension du buste à la Hatfield Hatfield back extension Séries de travail 3 Tempo/Méthode 3030 Séries de travail 3 Tempo/Méthode 2020 Répétitions 12/côté Repos 1-2 MIN Répétitions 12 Repos 1-2 MIN SÉRIES 1 2 3 RÉPS. SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT 12 12 12 EEP 8 8 8 CHARGE Notes : 4 5 6 SÉRIES 1 2 3 RÉPS. SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT 12 12 12 EEP 8 8 8 4 5 6 CHARGE Notes : 3. CARDIO À L’ÉTAT D’ÉQUILIBRE 20-25 minutes avec une fréquence cardiaque d’environ 110-115 battements par minute. MAIGRIR AVANT L’ÉTÉ 13 MERCREDI - CONDITIONNEMENT ÉCHAUFFEMENT Crunch à la poulie assis Crunch à la poulie assis 3 x 12-15 (30-45 sec de repos) 5 minutes cardio à faible intensité low-intensity cardio Crunch à la poulie debout Crunch à la poulie debout 3 x 12-15 (30-45 sec de repos) 5 minutes cardio à faible intensité low-intensity cardio Crunch sur ballon suisse Crunch sur ballon suisse 3 x 12-15 (30-45 sec de repos) 5 minutes cardio à faible intensité low-intensity cardio A. Marche du fermier B. Thrusters avec haltères Farmer walk Dumbbell thrusters Séries de travail 4 Tempo/Méthode Marche Séries de travail 4 Tempo/Méthode Vitesse de piston Répétitions 1 MIN Repos 60-90 SEC Répétitions 10-12 Repos 60-90 SEC SÉRIES SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT 1 2 3 4 RÉPS. 30 sec 30 sec 1 min 1 min 1 min 1 min EEP 6 7 8 8 8-9 8-9 5 6 CHARGE SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT 1 2 3 4 RÉPS. 10 6 10-12 10-12 10-12 10-12 EEP 6 7 8 8 8-9 8-9 5 6 CHARGE Notes : Vous pouvez utiliser du matériel spécial pour la marche du fermier, une trap bar, ou des haltères. C. Circuit avec haltères Dumbbell complex Séries de travail 3 Tempo/Méthode Normal Répétitions 30 Repos 90-120 SEC SÉRIES SÉRIES SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT 1 2 3 RÉPS. 15 30 30 30 EEP 6 8 8 8 4 5 Notes : CARDIO À L’ÉTAT D’ÉQUILIBRE 20-25 minutes à environ 110-115 battements par minute. 6 CHARGE Notes : Pour chaque série réalisez 6 reps de chacun de ces exercices. Utilisez le même poids pour chaque mouvement et ne vous reposez pas entre les exercices. 1. Tirage haut avec 1/4 de squat avec haltères DB high pull from hang 2. Développé épaules avec haltères DB shoulder press 3. Squat avant avec haltères DB Squat avant (avec les haltères sur vos épaules) 4. Fentes avec haltères Fentes avec haltères avec des reps pour les deux côtés, passez d’un côté à l’autre pour chaque rep 5. Tirage buste penché avec haltères DB bent over row MAIGRIR AVANT L’ÉTÉ 14 VENDREDI - HYPERTROPHIE ÉCHAUFFEMENT Crunch à la poulie assis Crunch à la poulie assis 3 x 12-15 (30-45 sec de repos) 5 minutes cardio à faible intensité low-intensity cardio Crunch à la poulie debout Crunch à la poulie debout 3 x 12-15 (30-45 sec de repos) 5 minutes cardio à faible intensité low-intensity cardio Crunch sur ballon suisse Crunch sur ballon suisse 3 x 12-15 (30-45 sec de repos) 5 minutes cardio à faible intensité low-intensity cardio A. Squat avant B. Tirage assis, prise neutre Front squat Seated row, neutral grip Séries de travail 3 Tempo/Méthode 4010 Séries de travail 3 Tempo/Méthode 2010 Répétitions 10 Repos 2-3 MIN Répétitions 10 Repos 2-3 MIN SÉRIES SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT 1 2 3 RÉPS. 10 6 10 10 10 EEP 6 7 8 8 8 4 5 6 CHARGE 1 2 3 RÉPS. SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT 6 10 10 10 EEP 7 8 8 8 4 5 6 CHARGE Notes : Notes : Maintenez une contraction maximale pendant 2 secondes pour chaque rep C. Développé incliné avec haltères Incline DB press Séries de travail 3 Tempo/Méthode 4010 Répétitions 10 Repos 2-3 MIN SÉRIES SÉRIES 1 2 3 RÉPS. SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT 6 10 10 10 EEP 7 8 8 8 4 5 6 CHARGE Notes : SUITE À LA PAGE SUIVANTE... MAIGRIR AVANT L’ÉTÉ 15 VENDREDI - HYPERTROPHIE D. Soulevé de terre roumain, les avant-pieds élevés Romanian deadlift, elevate front of feet E. Tirage vertical en supination à la largeur des épaules Lat pulldown shoulder-width supinated Séries de travail 3 Tempo/Méthode 4010 Séries de travail 3 Tempo/Méthode 2010 Répétitions 10 Repos 2-3 MIN Répétitions 10 Repos 2-3 MIN SÉRIES 1 2 3 RÉPS. SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT 6 10 10 10 EEP 7 8 8 8 4 5 6 CHARGE 1 2 3 RÉPS. SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT 6 10 10 10 EEP 7 8 8 8 4 5 6 CHARGE Notes : Élevez les avant-pieds avec des plaques de 4.5 kg Notes : Maintenez une contraction maximale pendant 2 secondes F. Développé épaules avec haltères DB shoulder press Séries de travail 3 Tempo/Méthode 4010 Répétitions 10 Repos 2-3 MIN SÉRIES SÉRIES 1 2 3 RÉPS. SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT 10 10 6 10 10 10 EEP 5 6 7 8 8 8 4 5 6 CHARGE Notes : MAIGRIR AVANT L’ÉTÉ 16 SAMEDI - « L’ACCENT SUR L’APPARENCE » 1. HYPERTROPHIE Aujourd’hui on travaille sur l’hypertrophie pour les groupes musculaires qui donneront la plus grande « illusion » d’être en forme. Je suggère pour les hommes la stratégie des bras et du « yoke » (le cou, les trapèzes, et les deltoïdes), et pour les femmes la stratégie des fessiers et des bras. OPTION A - LES BRAS & LA ZONE DU YOKE A1. Flexion des avant-bras à la poulie basse Cable curl A2. Extension triceps poulie haute avec barre en V V-bar triceps pressdown Séries de travail 4 Tempo/Méthode 3030 Séries de travail 4 Tempo/Méthode 3030 Répétitions 10 Repos 60-75 SEC Répétitions 10 Repos 60-75 SEC SÉRIES SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT 5 6 SÉRIES 1 2 3 4 1 2 3 4 RÉPS. 6 10 10 10 10 RÉPS. 6 10 10 10 10 EEP 7 8 8 8-9 8-9 EEP 7 8 8 8 8 CHARGE SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT 5 6 CHARGE Notes : A1 & A2 s’effectuent en alternance : une série d’A1, repos, une série d’A2, repos, retour à A1... Notes : B. Super série dégressive épaules C. Haussements d’épaules avec haltères Shoulders mechanical drop set DB shrugs Séries de travail 3 Tempo/Méthode 2010 Séries de travail 4 Tempo/Méthode Maintien contraction maximale 3 secondes Répétitions 8-10+ Repos 90-120 SEC Répétitions 12-15 Repos 60-75 SEC SÉRIES 1 2 3 RÉPS. SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT 6 8-10+ 8-10+ 8-10+ EEP 7 9-10 9-10 9-10 4 5 6 CHARGE Notes : Pour chaque série vous faites 3 exercices avec le même poids sans repos. Les reps qui sont prescrites sont pour le premier exercice, pour les deux autres exercices faites le maximum. Exercice 1 = Élévations latérales avec haltères DB lateral raise Exercice 2 = Élévations frontales avec haltères DB front raise Exercice 3 = Développé devant avec rotation du poignet Arnold press SÉRIES 1 2 3 4 RÉPS. SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT 6 12-15 12-15 12-15 12-15 EEP 7 8 8-9 8-9 8-9 5 6 CHARGE Notes : MAIGRIR AVANT L’ÉTÉ 17 SAMEDI - « L’ACCENT SUR L’APPARENCE » OPTION B - LES FESSIERS ET LES BRAS A1. Flexion des avant-bras à la poulie basse Cable curl A2. Extension triceps poulie haute avec barre en V V-bar triceps pressdown Séries de travail 4 Tempo/Méthode 3030 Séries de travail 4 Tempo/Méthode 3030 Répétitions 10 Repos 60-75 SEC Répétitions 10 Repos 60-75 SEC SÉRIES SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT 1 2 3 4 5 6 SÉRIES SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT 1 2 3 4 RÉPS. 6 10 10 10 10 RÉPS. 6 10 10 10 10 EEP 7 8 8 8-9 8-9 EEP 7 8 8 8 8 CHARGE 5 6 CHARGE Notes : A1 & A2 s’effectuent en alternance : une série d’A1, repos, une série d’A2, repos, retour à A1... Notes : B. Super série dégressive fessiers C. Relevé de bassin à la barre Glutes mechanical drop set Barbell hip thrust Séries de travail 3 Tempo/Méthode 2010 Séries de travail 4 Tempo/Méthode Pré-fatigue iso Répétitions 8-10+ Repos 90-120 SEC Répétitions Maintien + 10-12 Repos 60-75 SEC SÉRIES SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT 1 2 3 4 5 6 SÉRIES RÉPS. 6 8-10+ 8-10+ 8-10+ RÉPS. EEP 7 9-10 9-10 9-10 EEP CHARGE Notes : Pour chaque série vous faites 3 exercices avec le même poids sans repos. Les reps qui sont prescrites sont pour le premier exercice, pour les deux autres exercices faites le maximum. Exercice 1 = Split squat avec haltères Split squat avec haltères Exercice 2 = Squat position large avec haltères DB Wide stance squat Exercice 3 = Soulevé de terre roumain avec haltères DB Romanian Soulevé de terre SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT 1 2 3 4 5 6 H+10-12 H+10-12 H+10-12 H+10-12 8-9 8-9 8-9 8-9 CHARGE Notes : Commencez la série en maintenant la contraction maximale (en haut) et en serrant les muscles fessiers pendant 20 secondes. Puis, faites tout de suite vos reps. ABDOMINAUX À LA PAGE SUIVANTE... MAIGRIR AVANT L’ÉTÉ 18 SAMEDI - « L’ACCENT SUR L’APPARENCE » 2. TRAVAILLER LES ABDOMINAUX Ne vous inquiétez pas si ça a l’air « non fonctionnel » : le but de cette première phase, tout comme pour la partie musculation, est de développer des muscles individuels, d’améliorer les connexions esprit-muscles pour ceux-ci, et de travailler les fonctions musculaires de base pour que, quand on commence à faire du travail plus « fonctionnel », vous ayez déjà les structures qu’il faut et la capacité de les utiliser pour des mouvements plus complexes. A. Crunch assis avec la poulie devant Seated cable crunch pulley in front B. Crunch sur ballon suisse Swiss ball crunches Séries de travail 3 Tempo/Méthode 3030 Séries de travail 3 Tempo/Méthode 3030 Répétitions 12 Repos 1-2 MIN Répétitions 12 Repos 1-2 MIN SÉRIES SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT 2 3 1 2 3 12 12 12 RÉPS. 12 12 12 EEP 8 8 8 EEP 8 8 8 CHARGE Notes : 4 5 6 SÉRIES 1 RÉPS. SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT 4 5 6 CHARGE Notes : 3. CARDIO À L’ÉTAT D’ÉQUILIBRE 20-25 minutes avec une fréquence cardiaque d’environ 110-115 battements par minute. MAIGRIR AVANT L’ÉTÉ 19 SEMAINE 2 MAIGRIR AVANT L’ÉTÉ - BLOC 1 - SEMAINE 2 MAIGRIR AVANT L’ÉTÉ 20 LUNDI - HYPERTROPHIE ÉCHAUFFEMENT Crunch à la poulie assis Crunch à la poulie assis 3 x 12-15 (30-45 sec de repos) 5 minutes cardio à faible intensité low-intensity cardio Crunch à la poulie debout Crunch à la poulie debout 3 x 12-15 (30-45 sec de repos) 5 minutes cardio à faible intensité low-intensity cardio Crunch sur ballon suisse Swiss ball crunches 3 x 12-15 (30-45 sec de repos) 5 minutes cardio à faible intensité low-intensity cardio A. Squat arrière B. Tirage avec la poitrine supportée Chest-supported row Back squat Séries de travail 3 Tempo/Méthode Compte à rebours statique-dynamique Séries de travail 3 Tempo/Méthode Compte à rebours statique-dynamique Répétitions 6 Repos 2-3 MIN Répétitions 6 Repos 2-3 MIN SÉRIES SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT 1 2 3 RÉPS. 6 6 6 6 6 EEP 6 7 8 8-9 8-9 4 5 6 CHARGE SÉRIES 1 2 3 RÉPS. SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT 6 6 6 6 EEP 7 8 8-9 8-9 4 5 6 CHARGE Notes : Pour chaque rep maintenez une position en vous abaissant. Maintenez la position où il y a la plus de tension. Si vous maintenez une position au milieu de l’amplitude de l’exercice, continuez après pour finir la phase excentrique. La durée du maintien change selon la rep. Rep 1 = 6 sec, Rep 2 = 5 sec, Rep 3 = 4 sec, Rep 4 = 3 sec, Rep 5 = 2 sec, Rep 6 = 1 sec Maintenez une position au milieu de l’amplitude de l’exercice Notes : Maintenez une position à un moment donné pour chaque rep. La durée change selon la rep Rep 1 = 6 sec, Rep 2 = 5 sec, Rep 3 = 4 sec, Rep 4 = 3 sec, Rep 5 = 2 sec, Rep 6 = 1 sec Maintenez la position de la contraction maximale C. Développé couché incliné D. Soulevé de terre roumain Incline bench press Romanian deadlift Séries de travail 3 Tempo/Méthode Compte à rebours statique-dynamique Séries de travail 3 Tempo/Méthode Compte à rebours statique-dynamique Répétitions 6 Repos 2-3 MIN Répétitions 6 Repos 2-3 MIN SÉRIES SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT 1 2 3 4 5 6 SÉRIES SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT 1 2 3 RÉPS. 6 6 6 6 RÉPS. 6 6 6 6 EEP 7 8 8-9 8-9 EEP 7 8 8-9 8-9 CHARGE Notes : Maintenez une position à un moment donné pour chaque rep. La durée change selon la rep Rep 1 = 6 sec, Rep 2 = 5 sec, Rep 3 = 4 sec, Rep 4 = 3 sec, Rep 5 = 2 sec, Rep 6 = 1 sec Maintenez la position de la contraction maximale 4 5 6 CHARGE Notes : Maintenez une position à un moment donné pour chaque rep. La durée change selon la rep Rep 1 = 6 sec, Rep 2 = 5 sec, Rep 3 = 4 sec, Rep 4 = 3 sec, Rep 5 = 2 sec, Rep 6 = 1 sec Maintenez une position au milieu de l’amplitude de l’exercice SUITE À LA PAGE SUIVANTE... MAIGRIR AVANT L’ÉTÉ 21 LUNDI - HYPERTROPHIE E. Tirage vertical prise inversée serrée Lat pulldown close supinated F. Développé couché Bench press Séries de travail 3 Tempo/Méthode Compte à rebours statique-dynamique Séries de travail 3 Tempo/Méthode Compte à rebours statique-dynamique Répétitions 6 Repos 2-3 MIN Répétitions 6 Repos 2-3 MIN SÉRIES SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT 1 2 3 4 5 6 SÉRIES SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT 1 2 3 RÉPS. 6 6 6 6 RÉPS. 6 6 6 6 EEP 7 8 8-9 8-9 EEP 7 8 8-9 8-9 CHARGE Notes : Maintenez une position à un moment donné pour chaque rep. La durée change selon la rep Rep 1 = 6 sec, Rep 2 = 5 sec, Rep 3 = 4 sec, Rep 4 = 3 sec, Rep 5 = 2 sec, Rep 6 = 1 sec Maintenez la position de la contraction maximale 4 5 6 CHARGE Notes : Maintenez une position à un moment donné pour chaque rep. La durée change selon la rep Rep 1 = 6 sec, Rep 2 = 5 sec, Rep 3 = 4 sec, Rep 4 = 3 sec, Rep 5 = 2 sec, Rep 6 = 1 sec Maintenez une position au milieu de l’amplitude de l’exercice Les femmes vont peut-être préférer faire un développé militaire MAIGRIR AVANT L’ÉTÉ 22 MARDI - ÉTIREMENTS AVEC CHARGE ET ABDOMINAUX 1. ÉTIREMENTS AVEC CHARGE Descendez jusqu’à la position la plus basse possible pour chaque exercice. Quand vous êtes dans cette position, portez des haltères (ou juste le poids du corps). Quand vous êtes dans cette position, essayez de « tirer avec la pesanteur » pendant toute la série. C’est-à-dire qu’il faut essayer d’exagérer l’étirement (par exemple, pour un développé couché avec haltères, vous tirez vers le bas avec le haut du dos). Les exercices sont les suivants : A. Split squat Split squat (élevez les jambes devant et derrière pour avoir un meilleur ROM (amplitude de mouvement) si vous en avez besoin) B. Rotation interne de la hanche Hip internal rotation C. Jefferson curl Jefferson curl D. Développé couché avec haltères DB bench press E. Pull over avec barre Bar pullover Les paramètres pour cette semaine sont les suivants : Durée de la série : 60 secondes Nombre de séries : 3 Repos entre les séries : 60 secondes Note:quand il faut faire un exercice avec chaque jambe indépendamment, finissez toutes les séries avec un côté avant de passer à l’autre côté. ABDOMINAUX À LA PAGE SUIVANTE... MAIGRIR AVANT L’ÉTÉ 23 MARDI - ÉTIREMENTS AVEC CHARGE ET ABDOMINAUX 2. TRAVAILLER LES ABDOMINAUX Ne vous inquiétez pas si ça a l’air « non fonctionnel » : le but de cette première phase, tout comme pour la partie musculation, est de développer des muscles individuels, d’améliorer les connexions esprit-muscles pour ceux-ci, et de travailler les fonctions musculaires de base pour que, quand on commence à faire du travail plus « fonctionnel », vous ayez déjà les structures qu’il faut et la capacité de les utiliser pour des mouvements plus complexes. A. Crunch à la poulie haute Overhead cable crunch B. Crunch assis avec la poulie devant Seated cable crunch pulley in front Séries de travail 3 Tempo/Méthode 3030 Séries de travail 3 Tempo/Méthode 3030 Répétitions 12 Repos 1-2 MIN Répétitions 12 Repos 1-2 MIN SÉRIES SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT 4 5 6 SÉRIES 1 2 3 1 2 3 RÉPS. 12 12 12 RÉPS. 12 12 12 EEP 8 8 8 EEP 8 8 8 CHARGE 4 5 6 CHARGE Notes : Notes : C. Rotation du buste à la poulie Cable torso rotation Séries de travail 3 Tempo/Méthode 3030 Répétitions 12/côté Repos 1-2 MIN SÉRIES SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT 1 2 3 RÉPS. SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT 12 12 12 EEP 8 8 8 4 5 6 CHARGE Notes : SUITE À LA PAGE SUIVANTE... MAIGRIR AVANT L’ÉTÉ 24 MARDI - ÉTIREMENTS AVEC CHARGE ET ABDOMINAUX D. Flexion latérale à la poulie Cable side bend E. Extension du buste à la Hatfield Hatfield back extension Séries de travail 3 Tempo/Méthode 3030 Séries de travail 3 Tempo/Méthode 2020 Répétitions 12/côté Repos 1-2 MIN Répétitions 12 Repos 1-2 MIN SÉRIES 1 2 3 RÉPS. SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT 12 12 12 EEP 8 8 8 CHARGE Notes : 4 5 6 SÉRIES 1 2 3 RÉPS. SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT 12 12 12 EEP 8 8 8 4 5 6 CHARGE Notes : 3. CARDIO À L’ÉTAT D’ÉQUILIBRE 20-25 minutes avec une fréquence cardiaque d’environ 110-115 battements par minute. MAIGRIR AVANT L’ÉTÉ 25 MERCREDI - CONDITIONNEMENT ÉCHAUFFEMENT Crunch à la poulie assis Crunch à la poulie assis 3 x 12-15 (30-45 sec de repos) 5 minutes cardio à faible intensité low-intensity cardio Crunch à la poulie debout Crunch à la poulie debout 3 x 12-15 (30-45 sec de repos) 5 minutes cardio à faible intensité low-intensity cardio Crunch sur ballon suisse Swiss ball crunches 3 x 12-15 (30-45 sec de repos) 5 minutes cardio à faible intensité low-intensity cardio A. Marche du fermier B. Thrusters avec haltères Farmer walk Dumbbell thrusters Séries de travail 4 Tempo/Méthode Marche Séries de travail 4 Tempo/Méthode Vitesse de piston Répétitions 1 MIN Repos 60-90 SEC Répétitions 10-12 Repos 60-90 SEC SÉRIES SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT 1 2 3 4 RÉPS. 30 sec 30 sec 1 min 1 min 1 min 1 min EEP 6 7 8 8 8-9 8-9 5 6 CHARGE SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT 1 2 3 4 RÉPS. 10 6 10-12 10-12 10-12 10-12 EEP 6 7 8 8 8-9 8-9 5 6 CHARGE Notes : Vous pouvez utiliser du matériel spécial pour la marche du fermier, une trap bar, ou des haltères. C. Circuit avec haltères Dumbbell complex Séries de travail 3 Tempo/Méthode Normal Répétitions 30 Repos 90-120 SEC SÉRIES SÉRIES SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT 1 2 3 RÉPS. 15 30 30 30 EEP 6 8 8 8 4 5 Notes : CARDIO À L’ÉTAT D’ÉQUILIBRE 20-25 minutes à environ 110-115 battements par minute. 6 CHARGE Notes : Pour chaque série réalisez 6 reps de chacun de ces exercices. Utilisez le même poids pour chaque mouvement et ne vous reposez pas entre les exercices. 1. Tirage haut avec 1/4 de squat avec haltères DB high pull from hang 2. Développé épaules avec haltères DB shoulder press 3. Squat avant avec haltères DB front squat (avec les haltères sur vos épaules) 4. Fentes avec haltères Fentes avec haltères avec des reps pour les deux côtés, passez d’un côté à l’autre pour chaque rep 5. Tirage buste penché avec haltères DB bent over row MAIGRIR AVANT L’ÉTÉ 26 VENDREDI - HYPERTROPHIE ÉCHAUFFEMENT Crunch à la poulie assis Crunch à la poulie assis 3 x 12-15 (30-45 sec de repos) 5 minutes cardio à faible intensité low-intensity cardio Crunch à la poulie debout Crunch à la poulie debout 3 x 12-15 (30-45 sec de repos) 5 minutes cardio à faible intensité low-intensity cardio Crunch sur ballon suisse Swiss ball crunches 3 x 12-15 (30-45 sec de repos) 5 minutes cardio à faible intensité low-intensity cardio A. Squat avant B. Tirage assis, prise neutre Front squat Seated row, neutral grip Séries de travail 3 Tempo/Méthode Compte à rebours statique-dynamique Séries de travail 3 Tempo/Méthode Compte à rebours statique-dynamique Répétitions 6 Repos 2-3 MIN Répétitions 6 Repos 2-3 MIN SÉRIES SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT 1 RÉPS. 6 6 6 6 6 RÉPS. 6 6 6 6 EEP 6 7 8 8-9 8-9 EEP 7 8 8-9 8-9 2 3 4 5 6 CHARGE SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT 1 2 3 4 5 6 CHARGE Notes : Pour chaque rep maintenez une position en vous abaissant. Maintenez la position où il y a la plus de tension. Si vous maintenez une position au milieu de l’amplitude de l’exercice, continuez après pour finir la phase excentrique. La durée du maintien change selon la rep. Rep 1 = 6 sec, Rep 2 = 5 sec, Rep 3 = 4 sec, Rep 4 = 3 sec, Rep 5 = 2 sec, Rep 6 = 1 sec Maintenez une position au milieu de l’amplitude de l’exercice C. Développé incliné avec haltères 3 Tempo/Méthode Compte à rebours statique-dynamique Répétitions 6 Repos 2-3 MIN SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT 1 Notes : Maintenez une position à un moment donné pour chaque rep. La durée change selon la rep Rep 1 = 6 sec, Rep 2 = 5 sec, Rep 3 = 4 sec, Rep 4 = 3 sec, Rep 5 = 2 sec, Rep 6 = 1 sec Maintenez la position de la contraction maximale Incline DB press Séries de travail SÉRIES SÉRIES 2 3 RÉPS. 6 6 6 6 EEP 7 8 8-9 8-9 4 5 6 CHARGE Notes : Maintenez une position à un moment donné pour chaque rep. La durée change selon la rep Rep 1 = 6 sec, Rep 2 = 5 sec, Rep 3 = 4 sec, Rep 4 = 3 sec, Rep 5 = 2 sec, Rep 6 = 1 sec Maintenez la position de la contraction maximale SUITE À LA PAGE SUIVANTE... MAIGRIR AVANT L’ÉTÉ 27 VENDREDI - HYPERTROPHIE D. Soulevé de terre roumain avec les avant-pieds élevés Romanian deadlift, elevate front of feet E. Tirage vertical en supination à la largeur des épaules Lat pulldown shoulder-width supinated Séries de travail 3 Tempo/Méthode Compte à rebours statique-dynamique Séries de travail 3 Tempo/Méthode Compte à rebours statique-dynamique Répétitions 6 Repos 2-3 MIN Répétitions 6 Repos 2-3 MIN SÉRIES 1 2 3 RÉPS. SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT 6 6 6 6 EEP 7 8 8-9 8-9 4 5 6 CHARGE 1 2 3 RÉPS. SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT 6 6 6 6 EEP 7 8 8-9 8-9 4 5 6 CHARGE Notes : Maintenez une position à un moment donné pour chaque rep. La durée change selon la rep Rep 1 = 6 sec, Rep 2 = 5 sec, Rep 3 = 4 sec, Rep 4 = 3 sec, Rep 5 = 2 sec, Rep 6 = 1 sec Maintenez une position au milieu de l’amplitude de l’exercice F. Développé épaules avec haltères 3 Tempo/Méthode Compte à rebours statique-dynamique Répétitions 6 Repos 2-3 MIN SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT Notes : Maintenez une position à un moment donné pour chaque rep. La durée change selon la rep Rep 1 = 6 sec, Rep 2 = 5 sec, Rep 3 = 4 sec, Rep 4 = 3 sec, Rep 5 = 2 sec, Rep 6 = 1 sec Maintenez la position de la contraction maximale DB shoulder press Séries de travail SÉRIES SÉRIES 1 2 3 RÉPS. 6 6 6 6 EEP 7 8 8-9 8-9 4 5 6 CHARGE Notes : Maintenez une position à un moment donné pour chaque rep. La durée change selon la rep Rep 1 = 6 sec, Rep 2 = 5 sec, Rep 3 = 4 sec, Rep 4 = 3 sec, Rep 5 = 2 sec, Rep 6 = 1 sec Maintenez une position au milieu de l’amplitude de l’exercice MAIGRIR AVANT L’ÉTÉ 28 SAMEDI - « L’ACCENT SUR L’APPARENCE » 1. HYPERTROPHIE Aujourd’hui on travaille sur l’hypertrophie pour les groupes musculaires qui donneront la plus grande « illusion » d’être en forme. Je suggère pour les hommes la stratégie des bras et du « yoke » (le cou, les trapèzes, et les deltoïdes), et pour les femmes la stratégie des fessiers et des bras. OPTION A - LES BRAS & LA ZONE DU YOKE A1. Flexion des avant-bras à la poulie basse Cable curl A2. Extension triceps poulie haute avec barre en V V-bar triceps pressdown Séries de travail 4 Tempo/Méthode 3030 Séries de travail 4 Tempo/Méthode 3030 Répétitions 10 Repos 60-75 SEC Répétitions 10 Repos 60-75 SEC SÉRIES SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT 5 6 SÉRIES 1 2 3 4 1 2 3 4 RÉPS. 6 10 10 10 10 RÉPS. 6 10 10 10 10 EEP 7 8 8 8-9 8-9 EEP 7 8 8 8 8 CHARGE SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT 5 6 CHARGE Notes : A1 & A2 s’effectuent en alternance : une série d’A1, repos, une série d’A2, repos, retour à A1... Notes : B. Super série dégressive épaules C. Haussements d’épaules avec haltères Shoulders mechanical drop set DB shrugs Séries de travail 3 Tempo/Méthode 2010 Séries de travail 4 Tempo/Méthode Maintien contraction maximale 3 secondes Répétitions 8-10+ Repos 90-120 SEC Répétitions 12-15 Repos 60-75 SEC SÉRIES SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT 4 5 6 SÉRIES 1 2 3 1 2 3 4 RÉPS. 6 8-10+ 8-10+ 8-10+ RÉPS. 6 12-15 12-15 12-15 12-15 EEP 7 9-10 9-10 9-10 EEP 7 8 8-9 8-9 8-9 CHARGE Notes : Pour chaque série vous faites 3 exercices avec le même poids sans repos. Les reps qui sont prescrites sont pour le premier exercice, pour les deux autres exercices faites le maximum. Exercice 1 = Élévations latérales avec haltères DB lateral raise Exercice 2 = Élévations frontales avec haltères DB front raise Exercice 3 = Développé devant avec rotation du poignet Arnold press SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT 5 6 CHARGE Notes : MAIGRIR AVANT L’ÉTÉ 29 SAMEDI - « L’ACCENT SUR L’APPARENCE » OPTION B - LES FESSIERS ET LES BRAS A1. Flexion des avant-bras à la poulie basse Cable curl A2. Extension triceps poulie haute avec barre en V V-bar triceps pressdown Séries de travail 4 Tempo/Méthode 3030 Séries de travail 4 Tempo/Méthode 3030 Répétitions 10 Repos 60-75 SEC Répétitions 10 Repos 60-75 SEC SÉRIES SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT 1 2 3 4 5 6 SÉRIES SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT 1 2 3 4 RÉPS. 6 10 10 10 10 RÉPS. 6 10 10 10 10 EEP 7 8 8 8-9 8-9 EEP 7 8 8 8 8 CHARGE 5 6 CHARGE Notes : A1 & A2 s’effectuent en alternance : une série d’A1, repos, une série d’A2, repos, retour à A1... Notes : B. Super série dégressive fessiers C. Relevé de bassin à la barre Glutes mechanical drop set Barbell hip thrust Séries de travail 3 Tempo/Méthode 2010 Séries de travail 4 Tempo/Méthode Pré-fatigue iso Répétitions 8-10+ Repos 90-120 SEC Répétitions Maintien + 10-12 Repos 60-75 SEC SÉRIES SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT 1 2 3 4 5 6 SÉRIES RÉPS. 6 8-10+ 8-10+ 8-10+ RÉPS. EEP 7 9-10 9-10 9-10 EEP CHARGE Notes : Pour chaque série vous faites 3 exercices avec le même poids sans repos. Les reps qui sont prescrites sont pour le premier exercice, pour les deux autres exercices faites le maximum. Exercice 1 = Split squat avec haltères Split squat avec haltères Exercice 2 = Squat position large avec haltères DB Wide stance squat Exercice 3 = Soulevé de terre roumain avec haltères DB Romanian Soulevé de terre SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT 1 2 3 4 5 6 H+10-12 H+10-12 H+10-12 H+10-12 8-9 8-9 8-9 8-9 CHARGE Notes : Commencez la série en maintenant la contraction maximale (en haut) et en serrant les muscles fessiers pendant 20 secondes. Puis, faites tout de suite vos reps. ABDOMINAUX À LA PAGE SUIVANTE... MAIGRIR AVANT L’ÉTÉ 30 SAMEDI - « L’ACCENT SUR L’APPARENCE » 2. TRAVAILLER LES ABDOMINAUX Ne vous inquiétez pas si ça a l’air « non fonctionnel » : le but de cette première phase, tout comme pour la partie musculation, est de développer des muscles individuels, d’améliorer les connexions esprit-muscles pour ceux-ci, et de travailler les fonctions musculaires de base pour que, quand on commence à faire du travail plus « fonctionnel », vous ayez déjà les structures qu’il faut et la capacité de les utiliser pour des mouvements plus complexes. A. Crunch assis avec la poulie devant Seated cable crunch pulley in front B. Crunch sur ballon suisse Swiss ball crunches Séries de travail 3 Tempo/Méthode 3030 Séries de travail 3 Tempo/Méthode 3030 Répétitions 12 Repos 1-2 MIN Répétitions 12 Repos 1-2 MIN SÉRIES SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT 2 3 1 2 3 12 12 12 RÉPS. 12 12 12 EEP 8 8 8 EEP 8 8 8 CHARGE Notes : 4 5 6 SÉRIES 1 RÉPS. SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT 4 5 6 CHARGE Notes : 3. CARDIO À L’ÉTAT D’ÉQUILIBRE 20-25 minutes avec une fréquence cardiaque d’environ 110-115 battements par minute. MAIGRIR AVANT L’ÉTÉ 31 SEMAINE 3 MAIGRIR AVANT L’ÉTÉ - BLOC 1 - SEMAINE 3 MAIGRIR AVANT L’ÉTÉ 32 LUNDI - HYPERTROPHIE ÉCHAUFFEMENT Crunch à la poulie assis Crunch à la poulie assis 3 x 12-15 (30-45 sec de repos) 5 minutes cardio à faible intensité low-intensity cardio Crunch à la poulie debout Crunch à la poulie debout 3 x 12-15 (30-45 sec de repos) 5 minutes cardio à faible intensité low-intensity cardio Crunch sur ballon suisse Swiss ball crunches 3 x 12-15 (30-45 sec de repos) 5 minutes cardio à faible intensité low-intensity cardio A. Squat arrière B. Tirage avec la poitrine supportée Back squat Chest-supported row Séries de travail 3 Tempo/Méthode 6010 (excentrique lent) Séries de travail 3 Tempo/Méthode 6010 (excentrique lent) Répétitions 6 Repos 2-3 MIN Répétitions 6 Repos 2-3 MIN SÉRIES SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT 1 RÉPS. 6 6 6 6 6 RÉPS. 6 6 6 6 EEP 6 7 8 8-9 8-9 EEP 7 8 8-9 8-9 2 3 4 5 6 CHARGE SÉRIES SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT 1 2 3 4 5 6 CHARGE Notes : Faites la partie excentrique/abaissement de l’exercice lentement (6 secondes). Notes : Faites la partie excentrique/abaissement de l’exercice lentement (6 secondes). C. Développé couché incliné D. Soulevé de terre roumain Incline bench press Romanian deadlift Séries de travail 3 Tempo/Méthode 6010 (excentrique lent) Séries de travail 3 Tempo/Méthode 6010 (excentrique lent) Répétitions 6 Repos 2-3 MIN Répétitions 6 Repos 2-3 MIN SÉRIES 1 2 3 RÉPS. SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT 6 6 6 6 EEP 7 8 8-9 8-9 4 5 CHARGE Notes : Faites la partie excentrique/abaissement de l’exercice lentement (6 secondes). 6 SÉRIES 1 2 3 RÉPS. SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT 6 6 6 6 EEP 7 8 8-9 8-9 4 5 6 CHARGE Notes : Faites la partie excentrique/abaissement de l’exercice lentement (6 secondes). SUITE À LA PAGE SUIVANTE... MAIGRIR AVANT L’ÉTÉ 33 LUNDI - HYPERTROPHIE E. Tirage vertical prise inversée serrée Lat pulldown close supinated F. Développé couché Bench press Séries de travail 3 Tempo/Méthode 6010 (excentrique lent) Séries de travail 3 Tempo/Méthode 6010 (excentrique lent) Répétitions 6 Repos 2-3 MIN Répétitions 6 Repos 2-3 MIN SÉRIES 1 2 3 RÉPS. SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT 6 6 6 6 EEP 7 8 8-9 8-9 4 5 CHARGE Notes : Faites la partie excentrique/abaissement de l’exercice lentement (6 secondes). 6 SÉRIES 1 2 3 RÉPS. SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT 6 6 6 6 EEP 7 8 8-9 8-9 4 5 6 CHARGE Notes : Faites la partie excentrique/abaissement de l’exercice lentement (6 secondes).Women might prefer doing a Développé militaire MAIGRIR AVANT L’ÉTÉ 34 MARDI - ÉTIREMENTS AVEC CHARGE ET ABDOMINAUX 1. ÉTIREMENTS AVEC CHARGE Descendez jusqu’à la position la plus basse possible pour chaque exercice. Quand vous êtes dans cette position, portez des haltères (ou juste le poids du corps). Quand vous êtes dans cette position, essayez de « tirer avec la pesanteur » pendant toute la série. C’est-à-dire qu’il faut essayer d’exagérer l’étirement (par exemple, pour un développé couché avec haltères, vous tirez vers le bas avec le haut du dos). Les exercices sont les suivants : A. Split squat Split squat (élevez les jambes devant et derrière pour avoir un meilleur ROM (amplitude de mouvement) si vous en avez besoin) B. Rotation interne de la hanche Hip internal rotation C. Jefferson curl Jefferson curl D. Développé couché avec haltères DB bench press E. Pull over avec barre Bar pullover Les paramètres pour cette semaine sont les suivants : Durée de la série : 60 secondes Nombre de séries : 3 Repos entre les séries : 45 secondes Note:quand il faut faire un exercice avec chaque jambe indépendamment, finissez toutes les séries avec un côté avant de passer à l’autre côté. ABDOMINAUX À LA PAGE SUIVANTE... MAIGRIR AVANT L’ÉTÉ 35 MARDI - ÉTIREMENTS AVEC CHARGE ET ABDOMINAUX 2. TRAVAILLER LES ABDOMINAUX Ne vous inquiétez pas si ça a l’air « non fonctionnel » : le but de cette première phase, tout comme pour la partie musculation, est de développer des muscles individuels, d’améliorer les connexions esprit-muscles pour ceux-ci, et de travailler les fonctions musculaires de base pour que, quand on commence à faire du travail plus « fonctionnel », vous ayez déjà les structures qu’il faut et la capacité de les utiliser pour des mouvements plus complexes. A. Crunch à la poulie haute Overhead cable crunch B. Crunch assis avec la poulie devant Seated cable crunch pulley in front Séries de travail 3 Tempo/Méthode 3030 Séries de travail 3 Tempo/Méthode 3030 Répétitions 12 Repos 1-2 MIN Répétitions 12 Repos 1-2 MIN SÉRIES SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT 4 5 6 SÉRIES 1 2 3 1 2 3 RÉPS. 12 12 12 RÉPS. 12 12 12 EEP 8 8 8 EEP 8 8 8 CHARGE 4 5 6 CHARGE Notes : Notes : C. Rotation du buste à la poulie Cable torso rotation Séries de travail 3 Tempo/Méthode 3030 Répétitions 12/côté Repos 1-2 MIN SÉRIES SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT 1 2 3 RÉPS. SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT 12 12 12 EEP 8 8 8 4 5 6 CHARGE Notes : SUITE À LA PAGE SUIVANTE... MAIGRIR AVANT L’ÉTÉ 36 MARDI - ÉTIREMENTS AVEC CHARGE ET ABDOMINAUX D. Flexion latérale à la poulie Cable side bend E. Extension du buste à la Hatfield Hatfield back extension Séries de travail 3 Tempo/Méthode 3030 Séries de travail 3 Tempo/Méthode 2020 Répétitions 12/côté Repos 1-2 MIN Répétitions 12 Repos 1-2 MIN SÉRIES 1 2 3 RÉPS. SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT 12 12 12 EEP 8 8 8 CHARGE Notes : 4 5 6 SÉRIES 1 2 3 RÉPS. SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT 12 12 12 EEP 8 8 8 4 5 6 CHARGE Notes : 3. CARDIO À L’ÉTAT D’ÉQUILIBRE 20-25 minutes avec une fréquence cardiaque d’environ 110-115 battements par minute. MAIGRIR AVANT L’ÉTÉ 37 MERCREDI - CONDITIONNEMENT ÉCHAUFFEMENT Crunch à la poulie assis Crunch à la poulie assis 3 x 12-15 (30-45 sec de repos) 5 minutes cardio à faible intensité low-intensity cardio Crunch à la poulie debout Crunch à la poulie debout 3 x 12-15 (30-45 sec de repos) 5 minutes cardio à faible intensité low-intensity cardio Crunch sur ballon suisse Swiss ball crunches 3 x 12-15 (30-45 sec de repos) 5 minutes cardio à faible intensité low-intensity cardio A. Marche du fermier B. Thrusters avec haltères Farmer walk Dumbbell thrusters Séries de travail 4 Tempo/Méthode Marche Séries de travail 4 Tempo/Méthode Vitesse de piston Répétitions 1 MIN Repos 60-90 SEC Répétitions 10-12 Repos 60-90 SEC SÉRIES SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT 1 2 3 4 RÉPS. 30 sec 30 sec 1 min 1 min 1 min 1 min EEP 6 7 8 8 8-9 8-9 5 6 CHARGE SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT 1 2 3 4 RÉPS. 10 6 10-12 10-12 10-12 10-12 EEP 6 7 8 8 8-9 8-9 5 6 CHARGE Notes : Vous pouvez utiliser du matériel spécial pour la marche du fermier, une trap bar, ou des haltères. C. Circuit avec haltères Dumbbell complex Séries de travail 3 Tempo/Méthode Normal Répétitions 30 Repos 90-120 SEC SÉRIES SÉRIES SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT 1 2 3 RÉPS. 15 30 30 30 EEP 6 8 8 8 4 5 Notes : CARDIO À L’ÉTAT D’ÉQUILIBRE 20-25 minutes à environ 110-115 battements par minute. 6 CHARGE Notes : Pour chaque série réalisez 6 reps de chacun de ces exercices. Utilisez le même poids pour chaque mouvement et ne vous reposez pas entre les exercices. 1. Tirage haut avec 1/4 de squat avec haltères DB high pull from hang 2. Développé épaules avec haltères DB shoulder press 3. Squat avant avec haltères DB front squat (avec les haltères sur vos épaules) 4. Fentes avec haltères Fentes avec haltères avec des reps pour les deux côtés, passez d’un côté à l’autre pour chaque rep 5. Tirage buste penché avec haltères DB bent over row MAIGRIR AVANT L’ÉTÉ 38 VENDREDI - HYPERTROPHIE ÉCHAUFFEMENT Crunch à la poulie assis Crunch à la poulie assis 3 x 12-15 (30-45 sec de repos) 5 minutes cardio à faible intensité low-intensity cardio Crunch à la poulie debout Crunch à la poulie debout 3 x 12-15 (30-45 sec de repos) 5 minutes cardio à faible intensité low-intensity cardio Crunch sur ballon suisse Swiss ball crunches 3 x 12-15 (30-45 sec de repos) 5 minutes cardio à faible intensité low-intensity cardio A. Squat avant B. Tirage assis, prise neutre Front squat Seated row, neutral grip Séries de travail 3 Tempo/Méthode 6010 (excentrique lent) Séries de travail 3 Tempo/Méthode 6010 (excentrique lent) Répétitions 6 Repos 2-3 MIN Répétitions 6 Repos 2-3 MIN SÉRIES SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT 1 2 3 1 2 3 RÉPS. 6 6 6 6 6 RÉPS. 6 6 6 6 EEP 6 7 8 8-9 8-9 EEP 7 8 8-9 8-9 4 5 6 CHARGE SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT 4 5 6 CHARGE Notes : Faites la partie excentrique/abaissement de l’exercice lentement (6 secondes). C. Développé incliné avec haltères Notes : Faites la partie excentrique/abaissement de l’exercice lentement (6 secondes). Incline DB press Séries de travail 3 Tempo/Méthode 6010 (excentrique lent) Répétitions 6 Repos 2-3 MIN SÉRIES SÉRIES 1 2 3 RÉPS. SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT 6 6 6 6 EEP 7 8 8-9 8-9 4 5 6 CHARGE Notes : Faites la partie excentrique/abaissement de l’exercice lentement (6 secondes). SUITE À LA PAGE SUIVANTE... MAIGRIR AVANT L’ÉTÉ 39 VENDREDI - HYPERTROPHIE D. Soulevé de terre roumain avec les avant-pieds élevés Romanian deadlift, elevate front of feet E. Tirage vertical en supination à la largeur des épaules Lat pulldown shoulder-width supinated Séries de travail 3 Tempo/Méthode 6010 (excentrique lent) Séries de travail 3 Tempo/Méthode 6010 (excentrique lent) Répétitions 6 Repos 2-3 MIN Répétitions 6 Repos 2-3 MIN SÉRIES SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT 4 5 6 SÉRIES 1 2 3 1 2 3 RÉPS. 6 6 6 6 RÉPS. 6 6 6 6 EEP 7 8 8-9 8-9 EEP 7 8 8-9 8-9 CHARGE 4 5 6 CHARGE Notes : Faites la partie excentrique/abaissement de l’exercice lentement (6 secondes). F. Développé épaules avec haltères Notes : Faites la partie excentrique/abaissement de l’exercice lentement (6 secondes). DB shoulder press Séries de travail 3 Tempo/Méthode 6010 (excentrique lent) Répétitions 6 Repos 2-3 MIN SÉRIES SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT 1 2 3 RÉPS. 6 6 6 6 EEP 7 8 8-9 8-9 4 5 6 CHARGE Notes : Faites la partie excentrique/abaissement de l’exercice lentement (6 secondes). Les femmes vont peut-être préférer faire un développé militaire MAIGRIR AVANT L’ÉTÉ 40 SAMEDI - « L’ACCENT SUR L’APPARENCE » 1. HYPERTROPHIE Aujourd’hui on travaille sur l’hypertrophie pour les groupes musculaires qui donneront la plus grande « illusion » d’être en forme. Je suggère pour les hommes la stratégie des bras et du « yoke » (le cou, les trapèzes, et les deltoïdes), et pour les femmes la stratégie des fessiers et des bras. OPTION A - LES BRAS & LA ZONE DU YOKE A1. Flexion des avant-bras à la poulie basse Cable curl A2. Extension triceps poulie haute avec barre en V V-bar triceps pressdown Séries de travail 4 Tempo/Méthode 3030 Séries de travail 4 Tempo/Méthode 3030 Répétitions 10 Repos 60-75 SEC Répétitions 10 Repos 60-75 SEC SÉRIES SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT 5 6 SÉRIES 1 2 3 4 1 2 3 4 RÉPS. 6 10 10 10 10 RÉPS. 6 10 10 10 10 EEP 7 8 8 8-9 8-9 EEP 7 8 8 8 8 CHARGE SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT 5 6 CHARGE Notes : A1 & A2 s’effectuent en alternance : une série d’A1, repos, une série d’A2, repos, retour à A1... Notes : B. Super série dégressive épaules C. Haussements d’épaules avec haltères Shoulders mechanical drop set DB shrugs Séries de travail 3 Tempo/Méthode 2010 Séries de travail 4 Tempo/Méthode Maintien contraction maximale 3 secondes Répétitions 8-10+ Repos 90-120 SEC Répétitions 12-15 Repos 60-75 SEC SÉRIES 1 2 3 RÉPS. SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT 6 8-10+ 8-10+ 8-10+ EEP 7 9-10 9-10 9-10 4 5 6 CHARGE Notes : Pour chaque série vous faites 3 exercices avec le même poids sans repos. Les reps qui sont prescrites sont pour le premier exercice, pour les deux autres exercices faites le maximum. Exercice 1 = Élévations latérales avec haltères DB lateral raise Exercice 2 = Élévations frontales avec haltères DB front raise Exercice 3 = Développé devant avec rotation du poignet Arnold press SÉRIES 1 2 3 4 RÉPS. SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT 6 12-15 12-15 12-15 12-15 EEP 7 8 8-9 8-9 8-9 5 6 CHARGE Notes : MAIGRIR AVANT L’ÉTÉ 41 SAMEDI - « L’ACCENT SUR L’APPARENCE » OPTION B - LES FESSIERS ET LES BRAS A1. Flexion des avant-bras à la poulie basse Cable curl A2. Extension triceps poulie haute avec barre en V V-bar triceps pressdown Séries de travail 4 Tempo/Méthode 3030 Séries de travail 4 Tempo/Méthode 3030 Répétitions 10 Repos 60-75 SEC Répétitions 10 Repos 60-75 SEC SÉRIES SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT 1 2 3 4 5 6 SÉRIES SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT 1 2 3 4 RÉPS. 6 10 10 10 10 RÉPS. 6 10 10 10 10 EEP 7 8 8 8-9 8-9 EEP 7 8 8 8 8 CHARGE 5 6 CHARGE Notes : A1 & A2 s’effectuent en alternance : une série d’A1, repos, une série d’A2, repos, retour à A1... Notes : B. Super série dégressive fessiers C. Relevé de bassin à la barre Glutes mechanical drop set Barbell hip thrust Séries de travail 3 Tempo/Méthode 2010 Séries de travail 4 Tempo/Méthode Pré-fatigue iso Répétitions 8-10+ Repos 90-120 SEC Répétitions Maintien + 10-12 Repos 60-75 SEC SÉRIES SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT 1 2 3 4 5 6 SÉRIES RÉPS. 6 8-10+ 8-10+ 8-10+ RÉPS. EEP 7 9-10 9-10 9-10 EEP CHARGE Notes : Pour chaque série vous faites 3 exercices avec le même poids sans repos. Les reps qui sont prescrites sont pour le premier exercice, pour les deux autres exercices faites le maximum. Exercice 1 = Split squat avec haltères Split squat avec haltères Exercice 2 = Squat position large avec haltères DB Wide stance squat Exercice 3 = Soulevé de terre roumain avec haltères DB Romanian Soulevé de terre SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT 1 2 3 4 5 6 H+10-12 H+10-12 H+10-12 H+10-12 8-9 8-9 8-9 8-9 CHARGE Notes : Commencez la série en maintenant la contraction maximale (en haut) et en serrant les muscles fessiers pendant 20 secondes. Puis, faites tout de suite vos reps. ABDOMINAUX À LA PAGE SUIVANTE... MAIGRIR AVANT L’ÉTÉ 42 SAMEDI - « L’ACCENT SUR L’APPARENCE » 2. TRAVAILLER LES ABDOMINAUX Ne vous inquiétez pas si ça a l’air « non fonctionnel » : le but de cette première phase, tout comme pour la partie musculation, est de développer des muscles individuels, d’améliorer les connexions esprit-muscles pour ceux-ci, et de travailler les fonctions musculaires de base pour que, quand on commence à faire du travail plus « fonctionnel », vous ayez déjà les structures qu’il faut et la capacité de les utiliser pour des mouvements plus complexes. A. Crunch assis avec la poulie devant Seated cable crunch pulley in front B. Crunch sur ballon suisse Swiss ball crunches Séries de travail 3 Tempo/Méthode 3030 Séries de travail 3 Tempo/Méthode 3030 Répétitions 12 Repos 1-2 MIN Répétitions 12 Repos 1-2 MIN SÉRIES SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT 2 3 1 2 3 12 12 12 RÉPS. 12 12 12 EEP 8 8 8 EEP 8 8 8 CHARGE Notes : 4 5 6 SÉRIES 1 RÉPS. SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT 4 5 6 CHARGE Notes : 3. CARDIO À L’ÉTAT D’ÉQUILIBRE 20-25 minutes avec une fréquence cardiaque d’environ 110-115 battements par minute. MAIGRIR AVANT L’ÉTÉ 43 SEMAINE 4 MAIGRIR AVANT L’ÉTÉ - BLOC 1 - SEMAINE 4 MAIGRIR AVANT L’ÉTÉ 44 LUNDI - HYPERTROPHIE ÉCHAUFFEMENT Crunch à la poulie assis Crunch à la poulie assis 3 x 12-15 (30-45 sec de repos) 5 minutes cardio à faible intensité low-intensity cardio Crunch à la poulie debout Crunch à la poulie debout 3 x 12-15 (30-45 sec de repos) 5 minutes cardio à faible intensité low-intensity cardio Crunch sur ballon suisse Swiss ball crunches 3 x 12-15 (30-45 sec de repos) 5 minutes cardio à faible intensité low-intensity cardio A. Squat arrière B. Tirage avec la poitrine supportée Back squat Chest-supported row Séries de travail 3 Tempo/Méthode 2010 Séries de travail 3 Tempo/Méthode 2010 Répétitions 6 Repos 2-3 MIN Répétitions 6 Repos 2-3 MIN SÉRIES SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT 1 RÉPS. 6 6 6 6 6 RÉPS. 6 6 6 6 EEP 6 7 8 8-9 8-9 EEP 7 8 8-9 8-9 2 3 4 5 6 CHARGE SÉRIES SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT 1 2 3 4 5 CHARGE Notes : Notes : C. Développé couché incliné Incline bench press D. Soulevé de terre roumain Romanian deadlift Séries de travail 3 Tempo/Méthode 2010 Séries de travail 3 Tempo/Méthode 2010 Répétitions 6 Repos 2-3 MIN Répétitions 6 Repos 2-3 MIN SÉRIES 6 1 2 3 RÉPS. SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT 6 6 6 6 EEP 7 8 8-9 8-9 CHARGE Notes : 4 5 6 SÉRIES 1 2 3 RÉPS. SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT 6 6 6 6 EEP 7 8 8-9 8-9 4 5 6 CHARGE Notes : SUITE À LA PAGE SUIVANTE... MAIGRIR AVANT L’ÉTÉ 45 LUNDI - HYPERTROPHIE E. Tirage vertical prise inversée serrée Lat pulldown close supinated F. Développé couché Bench press Séries de travail 3 Tempo/Méthode 2010 Séries de travail 3 Tempo/Méthode 2010 Répétitions 6 Repos 2-3 MIN Répétitions 6 Repos 2-3 MIN SÉRIES 1 2 3 RÉPS. 6 6 6 6 EEP 7 8 8-9 8-9 CHARGE Notes : SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT 4 5 6 SÉRIES 1 2 3 RÉPS. SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT 6 6 6 6 EEP 7 8 8-9 8-9 4 5 6 CHARGE Notes : MAIGRIR AVANT L’ÉTÉ 46 MARDI - ÉTIREMENTS AVEC CHARGE ET ABDOMINAUX 1. ÉTIREMENTS AVEC CHARGE Descendez jusqu’à la position la plus basse possible pour chaque exercice. Quand vous êtes dans cette position, portez des haltères (ou juste le poids du corps). Quand vous êtes dans cette position, essayez de « tirer avec la pesanteur » pendant toute la série. C’est-à-dire qu’il faut essayer d’exagérer l’étirement (par exemple, pour un développé couché avec haltères, vous tirez vers le bas avec le haut du dos). Les exercices sont les suivants : A. Split squat Split squat (élevez les jambes devant et derrière pour avoir un meilleur ROM (amplitude de mouvement) si vous en avez besoin) B. Rotation interne de la hanche Hip internal rotation C. Jefferson curl Jefferson curl D. Développé couché avec haltères DB bench press E. Pull over avec barre Bar pullover Les paramètres pour cette semaine sont les suivants : Durée de la série : 60 secondes Nombre de séries : 3 Repos entre les séries : 45 secondes Note:quand il faut faire un exercice avec chaque jambe indépendamment, finissez toutes les séries avec un côté avant de passer à l’autre côté. ABDOMINAUX À LA PAGE SUIVANTE... MAIGRIR AVANT L’ÉTÉ 47 MARDI - ÉTIREMENTS AVEC CHARGE ET ABDOMINAUX 2. TRAVAILLER LES ABDOMINAUX Ne vous inquiétez pas si ça a l’air « non fonctionnel » : le but de cette première phase, tout comme pour la partie musculation, est de développer des muscles individuels, d’améliorer les connexions esprit-muscles pour ceux-ci, et de travailler les fonctions musculaires de base pour que, quand on commence à faire du travail plus « fonctionnel », vous ayez déjà les structures qu’il faut et la capacité de les utiliser pour des mouvements plus complexes. A. Crunch à la poulie haute Overhead cable crunch B. Crunch assis avec la poulie devant Seated cable crunch pulley in front Séries de travail 3 Tempo/Méthode 3030 Séries de travail 3 Tempo/Méthode 3030 Répétitions 12 Repos 1-2 MIN Répétitions 12 Repos 1-2 MIN SÉRIES SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT 4 5 6 SÉRIES 1 2 3 1 2 3 RÉPS. 12 12 12 RÉPS. 12 12 12 EEP 8 8 8 EEP 8 8 8 CHARGE 4 5 6 CHARGE Notes : Notes : C. Rotation du buste à la poulie Cable torso rotation Séries de travail 3 Tempo/Méthode 3030 Répétitions 12/côté Repos 1-2 MIN SÉRIES SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT 1 2 3 RÉPS. SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT 12 12 12 EEP 8 8 8 4 5 6 CHARGE Notes : SUITE À LA PAGE SUIVANTE... MAIGRIR AVANT L’ÉTÉ 48 MARDI - ÉTIREMENTS AVEC CHARGE ET ABDOMINAUX D. Flexion latérale à la poulie Cable side bend E. Extension du buste à la Hatfield Hatfield back extension Séries de travail 3 Tempo/Méthode 3030 Séries de travail 3 Tempo/Méthode 2020 Répétitions 12/côté Repos 1-2 MIN Répétitions 12 Repos 1-2 MIN SÉRIES 1 2 3 RÉPS. SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT 12 12 12 EEP 8 8 8 CHARGE Notes : 4 5 6 SÉRIES 1 2 3 RÉPS. SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT 12 12 12 EEP 8 8 8 4 5 6 CHARGE Notes : 3. CARDIO À L’ÉTAT D’ÉQUILIBRE 20-25 minutes avec une fréquence cardiaque d’environ 110-115 battements par minute. MAIGRIR AVANT L’ÉTÉ 49 MERCREDI - CONDITIONNEMENT ÉCHAUFFEMENT Crunch à la poulie assis Crunch à la poulie assis 3 x 12-15 (30-45 sec de repos) 5 minutes cardio à faible intensité low-intensity cardio Crunch à la poulie debout Crunch à la poulie debout 3 x 12-15 (30-45 sec de repos) 5 minutes cardio à faible intensité low-intensity cardio Crunch sur ballon suisse Swiss ball crunches 3 x 12-15 (30-45 sec de repos) 5 minutes cardio à faible intensité low-intensity cardio A. Marche du fermier B. Thrusters avec haltères Farmer walk Dumbbell thrusters Séries de travail 4 Tempo/Méthode Marche Séries de travail 4 Tempo/Méthode Vitesse de piston Répétitions 1 MIN Repos 60-90 SEC Répétitions 10-12 Repos 60-90 SEC SÉRIES SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT 1 2 3 4 RÉPS. 30 sec 30 sec 1 min 1 min 1 min 1 min EEP 6 7 8 8 8-9 8-9 5 6 CHARGE SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT 1 2 3 4 RÉPS. 10 6 10-12 10-12 10-12 10-12 EEP 6 7 8 8 8-9 8-9 5 6 CHARGE Notes : Vous pouvez utiliser du matériel spécial pour la marche du fermier, une trap bar, ou des haltères. C. Circuit avec haltères Dumbbell complex Séries de travail 3 Tempo/Méthode Normal Répétitions 30 Repos 90-120 SEC SÉRIES SÉRIES SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT 1 2 3 RÉPS. 15 30 30 30 EEP 6 8 8 8 4 5 Notes : CARDIO À L’ÉTAT D’ÉQUILIBRE 20-25 minutes à environ 110-115 battements par minute. 6 CHARGE Notes : Pour chaque série réalisez 6 reps de chacun de ces exercices. Utilisez le même poids pour chaque mouvement et ne vous reposez pas entre les exercices. 1. Tirage haut avec 1/4 de squat avec haltères DB high pull from hang 2. Développé épaules avec haltères DB shoulder press 3. Squat avant avec haltères DB front squat (avec les haltères sur vos épaules) 4. Fentes avec haltères Fentes avec haltères avec des reps pour les deux côtés, passez d’un côté à l’autre pour chaque rep 5. Tirage buste penché avec haltères DB bent over row MAIGRIR AVANT L’ÉTÉ 50 VENDREDI - HYPERTROPHIE ÉCHAUFFEMENT Crunch à la poulie assis Crunch à la poulie assis 3 x 12-15 (30-45 sec de repos) 5 minutes cardio à faible intensité low-intensity cardio Crunch à la poulie debout Crunch à la poulie debout 3 x 12-15 (30-45 sec de repos) 5 minutes cardio à faible intensité low-intensity cardio Crunch sur ballon suisse Swiss ball crunches 3 x 12-15 (30-45 sec de repos) 5 minutes cardio à faible intensité low-intensity cardio A. Squat avant B. Tirage assis, prise neutre Front squat Seated row, neutral grip Séries de travail 3 Tempo/Méthode 2010 Séries de travail 3 Tempo/Méthode 2010 Répétitions 6 Repos 2-3 MIN Répétitions 6 Repos 2-3 MIN SÉRIES SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT 1 2 3 1 2 3 RÉPS. 6 6 6 6 6 RÉPS. 6 6 6 6 EEP 6 7 8 8-9 8-9 EEP 7 8 8-9 8-9 4 5 6 CHARGE SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT 4 5 6 CHARGE Notes : Notes : C. Développé incliné avec haltères Incline DB press Séries de travail 3 Tempo/Méthode 2010 Répétitions 6 Repos 2-3 MIN SÉRIES SÉRIES 1 2 3 RÉPS. SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT 6 6 6 6 EEP 7 8 8-9 8-9 4 5 6 CHARGE Notes : SUITE À LA PAGE SUIVANTE... MAIGRIR AVANT L’ÉTÉ 51 VENDREDI - HYPERTROPHIE D. Soulevé de terre roumain avec les avant-pieds élevés Romanian deadlift, elevate front of feet E. Tirage vertical en supination à la largeur des épaules Lat pulldown shoulder-width supinated Séries de travail 3 Tempo/Méthode 2010 Séries de travail 3 Tempo/Méthode 2010 Répétitions 6 Repos 2-3 MIN Répétitions 6 Repos 2-3 MIN SÉRIES SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT 4 5 6 SÉRIES 1 2 3 1 2 3 RÉPS. 6 6 6 6 RÉPS. 6 6 6 6 EEP 7 8 8-9 8-9 EEP 7 8 8-9 8-9 CHARGE 4 5 6 CHARGE Notes : Notes : F. Développé couché avec haltères DB shoulder press Séries de travail 3 Tempo/Méthode 2010 Répétitions 6 Repos 2-3 MIN SÉRIES SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT 1 2 3 RÉPS. SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT 6 6 6 6 EEP 7 8 8-9 8-9 4 5 6 CHARGE Notes : MAIGRIR AVANT L’ÉTÉ 52 SAMEDI - « L’ACCENT SUR L’APPARENCE » 1. HYPERTROPHIE Aujourd’hui on travaille sur l’hypertrophie pour les groupes musculaires qui donneront la plus grande « illusion » d’être en forme. Je suggère pour les hommes la stratégie des bras et du « yoke » (le cou, les trapèzes, et les deltoïdes), et pour les femmes la stratégie des fessiers et des bras. OPTION A - LES BRAS & LA ZONE DU YOKE A1. Flexion des avant-bras à la poulie basse Cable curl A2. Extension triceps poulie haute avec barre en V V-bar triceps pressdown Séries de travail 4 Tempo/Méthode 3030 Séries de travail 4 Tempo/Méthode 3030 Répétitions 10 Repos 60-75 SEC Répétitions 10 Repos 60-75 SEC SÉRIES SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT 5 6 SÉRIES 1 2 3 4 1 2 3 4 RÉPS. 6 10 10 10 10 RÉPS. 6 10 10 10 10 EEP 7 8 8 8-9 8-9 EEP 7 8 8 8 8 CHARGE SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT 5 6 CHARGE Notes : A1 & A2 s’effectuent en alternance : une série d’A1, repos, une série d’A2, repos, retour à A1... Notes : B. Super série dégressive épaules C. Haussements d’épaules avec haltères Shoulders mechanical drop set DB shrugs Séries de travail 3 Tempo/Méthode 2010 Séries de travail 4 Tempo/Méthode Maintien contraction maximale 3 secondes Répétitions 8-10+ Repos 90-120 SEC Répétitions 12-15 Repos 60-75 SEC SÉRIES SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT 4 5 6 SÉRIES 1 2 3 1 2 3 4 RÉPS. 6 8-10+ 8-10+ 8-10+ RÉPS. 6 12-15 12-15 12-15 12-15 EEP 7 9-10 9-10 9-10 EEP 7 8 8-9 8-9 8-9 CHARGE Notes : Pour chaque série vous faites 3 exercices avec le même poids sans repos. Les reps qui sont prescrites sont pour le premier exercice, pour les deux autres exercices faites le maximum. Exercice 1 = Élévations latérales avec haltères DB lateral raise Exercice 2 = Élévations frontales avec haltères DB front raise Exercice 3 = Développé devant avec rotation du poignet Arnold press SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT 5 6 CHARGE Notes : MAIGRIR AVANT L’ÉTÉ 53 SAMEDI - « L’ACCENT SUR L’APPARENCE » OPTION B - LES FESSIERS ET LES BRAS A1. Flexion des avant-bras à la poulie basse Cable curl A2. Extension triceps poulie haute avec barre en V V-bar triceps pressdown Séries de travail 4 Tempo/Méthode 3030 Séries de travail 4 Tempo/Méthode 3030 Répétitions 10 Repos 60-75 SEC Répétitions 10 Repos 60-75 SEC SÉRIES SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT 1 2 3 4 5 6 SÉRIES SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT 1 2 3 4 RÉPS. 6 10 10 10 10 RÉPS. 6 10 10 10 10 EEP 7 8 8 8-9 8-9 EEP 7 8 8 8 8 CHARGE 5 6 CHARGE Notes : A1 & A2 s’effectuent en alternance : une série d’A1, repos, une série d’A2, repos, retour à A1... Notes : B. Super série dégressive fessiers C. Relevé de bassin à la barre Glutes mechanical drop set Barbell hip thrust Séries de travail 3 Tempo/Méthode 2010 Séries de travail 4 Tempo/Méthode Pré-fatigue iso Répétitions 8-10+ Repos 90-120 SEC Répétitions Maintien + 10-12 Repos 60-75 SEC SÉRIES SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT 1 2 3 4 5 6 SÉRIES RÉPS. 6 8-10+ 8-10+ 8-10+ RÉPS. EEP 7 9-10 9-10 9-10 EEP CHARGE Notes : Pour chaque série vous faites 3 exercices avec le même poids sans repos. Les reps qui sont prescrites sont pour le premier exercice, pour les deux autres exercices faites le maximum. Exercice 1 = Split squat avec haltères Split squat avec haltères Exercice 2 = Squat position large avec haltères DB Wide stance squat Exercice 3 = Soulevé de terre roumain avec haltères DB Romanian Soulevé de terre SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT 1 2 3 4 5 6 H+10-12 H+10-12 H+10-12 H+10-12 8-9 8-9 8-9 8-9 CHARGE Notes : Commencez la série en maintenant la contraction maximale (en haut) et en serrant les muscles fessiers pendant 20 secondes. Puis, faites tout de suite vos reps. ABDOMINAUX À LA PAGE SUIVANTE... MAIGRIR AVANT L’ÉTÉ 54 SAMEDI - « L’ACCENT SUR L’APPARENCE » 2. TRAVAILLER LES ABDOMINAUX Ne vous inquiétez pas si ça a l’air « non fonctionnel » : le but de cette première phase, tout comme pour la partie musculation, est de développer des muscles individuels, d’améliorer les connexions esprit-muscles pour ceux-ci, et de travailler les fonctions musculaires de base pour que, quand on commence à faire du travail plus « fonctionnel », vous ayez déjà les structures qu’il faut et la capacité de les utiliser pour des mouvements plus complexes. A. Crunch assis avec la poulie devant Seated cable crunch pulley in front B. Crunch sur ballon suisse Swiss ball crunches Séries de travail 3 Tempo/Méthode 3030 Séries de travail 3 Tempo/Méthode 3030 Répétitions 12 Repos 1-2 MIN Répétitions 12 Repos 1-2 MIN SÉRIES SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT 2 3 1 2 3 12 12 12 RÉPS. 12 12 12 EEP 8 8 8 EEP 8 8 8 CHARGE Notes : 4 5 6 SÉRIES 1 RÉPS. SÉRIES D’ÉCHAUFFEMENT 4 5 6 CHARGE Notes : 3. CARDIO À L’ÉTAT D’ÉQUILIBRE 20-25 minutes avec une fréquence cardiaque d’environ 110-115 battements par minute. MAIGRIR AVANT L’ÉTÉ 55