Nico Dalam - Guide Débutant à Élite 1 SOMMAIRE (1/2) NIVEAU 1 DÉBUTANT 4 Pour qui ? L’essentiel Entraînement Programme 4 4 4 5 Nutrition Ressenti 7 7 NIVEAU 2 NOVICE 8 Pour qui ? L’essentiel Entraînement Programme 8 8 8 9 Nutrition Ressenti 11 11 NIVEAU 3 INTERMÉDIAIRE 12 Pour qui ? L’essentiel Entraînement Programme 12 12 12 13 Nutrition Ressenti 16 16 NIVEAU 4 CONFIRMÉ 17 Pour qui ? L’essentiel Entraînement Programme 17 17 17 18 Nutrition Ressenti 22 22 NIVEAU 5 ÉLITE 23 Pour qui ? L’essentiel Entraînement Nutrition 23 23 23 23 Nico Dalam - Guide Débutant à Élite 2 SOMMAIRE (2/2) ANNEXES NUTRITION 24 Tableau des aliments à favoriser Exemples de nutrition sur la journée Exemples de petit-déjeuners Exemples de déjeuners 24 25 26 27 Exemples de dîners 28 Nico Dalam - Guide Débutant à Élite 3 NIVEAU 1 Pour qui ? Pour les pratiquants qui se lancent sérieusement pour la première fois dans la musculation, ou qui reprennent la musculation après une pause prolongée. L’essentiel Entraînement Nico Dalam - Guide Débutant à Élite 4 Programme type Le Fullbody est un programme particulièrement adapté pour les pratiquants débutants, car il permet de réaliser fréquemment les mêmes exercices et donc d’accélérer l’apprentissage technique de ces exercices. On travaillera tout l’ensemble du corps à chaque séance, en réalisant trois fois la même séance dans la semaine : LUNDI Fullbody MARDI Repos MERCREDI Fullbody JEUDI Repos VENDREDI Fullbody SAMEDI Repos DIMANCHE Repos Séance Fullbody pour Débutant (partie 1/2) 1 #1 - Squat 15 réps * 3 séries 1’30’’ entre les séries 2 #2 - Rowing Pronation 15 réps * 3 séries 1’30’’ entre les séries 3 #3 - Développé Couché 15 réps * 3 séries 1’30’’ entre les séries Nico Dalam - Guide Débutant à Élite 5 Séance Fullbody pour Débutant (partie 2/2) 4 #4 - Élévations Latérales (Optionnel) 15 réps * 3 séries 1’30’’ entre les séries 5 #5 - Curl à la Barre (Optionnel) 15 réps * 3 séries 1’30’’ entre les séries 6 #6 - Ext. Triceps à la Poulie (Optionnel) 15 réps * 3 séries 1’30’’ entre les séries Nico Dalam - Guide Débutant à Élite 6 Nutrition Remarques sur la nutrition Pour les pratiquants débutants, la nutrition n’est pas encore très importante. On se concentrera essentiellement sur le fait de consommer suffisamment de protéines. Ressenti En général, c’est assez difficile de sentir les muscles que l’on travaille sur les gros exercices polyarticulaires quand on est débutant. Par conséquent, ce n’est pas grave si les sensations ne sont pas très intenses dans les muscles ciblés, et on se concentrera avant tout sur la réalisation d’un geste correct. Nico Dalam - Guide Débutant à Élite 7 NIVEAU 2 Pour qui ? Les novices sont les pratiquants qui commencent à être familiers avec la technique des gros exercices de base, mais qui n’ont pas encore pris une quantité de muscle sensible. L’essentiel Entraînement Nico Dalam - Guide Débutant à Élite 8 Programme type Le Fullbody reste un programme très efficace pour les pratiquants novices. On pourra ajouter tous les exercices d’isolation, qui étaient en option pour les débutants, et réaliser plus de séries par muscle, en les finissant plus proche de l’échec musculaire. On travaillera toujours l’ensemble du corps à chaque séance, en réalisant trois fois la même séance dans la semaine : LUNDI Fullbody MARDI Repos MERCREDI Fullbody JEUDI Repos VENDREDI Fullbody SAMEDI Repos DIMANCHE Repos Séance Fullbody pour Novice (partie 1/2) 1 #1 - Squat 12 réps * 4 séries 1’30’’ entre les séries 2 #2 - Rowing Pronation 12 réps * 4 séries 1’30’’ entre les séries 3 #3 - Développé Couché 12 réps * 4 séries 1’30’’ entre les séries Nico Dalam - Guide Débutant à Élite 9 Séance Fullbody pour Novice (partie 2/2) 4 #4 - Élévations Latérales 12 réps * 3 séries 1’30’’ entre les séries 5 #5 - Curl à la Barre 12 réps * 3 séries 1’30’’ entre les séries 6 #6 - Ext. Triceps à la Poulie 12 réps * 3 séries 1’30’’ entre les séries Nico Dalam - Guide Débutant à Élite 10 Nutrition Remarques sur la nutrition La nutrition commence à être importante pour les pratiquants novices. On s’assurera de manger suffisamment de protéines et on essayera de créer un surplus calorique en mangeant plus à chaque repas. On pourra aussi viser les valeurs de référence ci-dessous pour les glucides et les lipides. Ressenti Les pratiquants novices commencent généralement à être à l’aise sur les exercices polyarticulaires de base (squat, développé couché, rowing), avec un geste fluide. Ils doivent commencer à sentir les muscles ciblés sur la plupart de ces exercices. C’est souvent le moment où l’on construit du muscle le plus rapidement, de l’ordre de plusieurs kilos par mois. Nico Dalam - Guide Débutant à Élite 11 NIVEAU 3 Pour qui ? Les pratiquants intermédiaires sont ceux qui sortent de la phase de progression rapide de novice, et qui sont confrontés à un ralentissement sensible de cette progression, après quelques mois. L’essentiel Entraînement Nico Dalam - Guide Débutant à Élite 12 Programme type Le Fullbody est toujours viable pour les pratiquants intermédiaires, mais les séances risquent de durer longtemps à cause du plus grand nombre de séries par muscle (par rapport à un novice). Une bonne option sera de passer sur un programme Halfbody, qui consiste à alterner entre des séances «Haut du corps» et des séances «Bas du corps», sur deux fois plus de séances. On pourra aussi alterner entre des séances plus «lourdes» avec moins de répétitions par série, et des séances plus «légères» avec plus de répétitions par série. Par exemple, on pourra réaliser 6 séances par semaine en alternant entre ces séances «Haut» et ces séances «Bas» : LUNDI Haut lourd MARDI Bas lourd MERCREDI Haut interméd. JEUDI Bas interméd. VENDREDI Haut léger SAMEDI Bas léger DIMANCHE Repos Séance Haut Lourde pour Intermédiaire (partie 1/2) 1 #1 - Développé Incliné Barre 6 réps * 4 séries 2’30’’ entre les séries 2 #2 - Écarté Couché à la Poulie 8 réps * 3 séries 2’00’’ entre les séries 3 #3 - Rowing Pronation Smith 6 réps * 4 séries 2’00’’ entre les séries Nico Dalam - Guide Débutant à Élite 13 Séance Haut Lourde pour Intermédiaire (partie 2/2) 4 #4 - Élévations Latérales Poulie 10 réps * 3 séries 1’30’’ entre les séries 5 #5 - Curl au Pupitre 8 réps * 4 séries 2’00’’ entre les séries 6 #6 - Ext. Derrière Tête Poulie 8 réps * 4 séries 2’00’’ entre les séries Nico Dalam - Guide Débutant à Élite 14 Séance Bas Légère pour Intermédiaire 1 #1 - Squat 15 réps * 4 séries 1’30’’ entre les séries 2 #2 - SdT Jambes Tendues 12 réps * 3 séries 1’30’’ entre les séries 3 #3 - Leg Extension 20 réps * 3 séries 1’30’’ entre les séries 4 #4 - Leg Curl Allongé 20 réps * 3 séries 1’30’’ entre les séries 5 #5 - Mollets sur Step 15 réps * 3 séries 1’30’’ entre les séries 6 #6- Crunchs à la Poulie 15 réps * 4 séries 1’30’’ entre les séries Nico Dalam - Guide Débutant à Élite 15 Nutrition Remarques sur la nutrition La nutrition d’un pratiquant intermédiaire doit être relativement cadrée au niveau de la quantité de macronutriments consommés, qui doit se rapprocher des valeurs de références (identiques à celles présentées dans la partie nutrition du niveau 2). On fera aussi attention à la qualité des aliments consommés, en essayant de favoriser au maximum les aliments «à favoriser» et en limitant ceux «à éviter» dans le tableau de nutrition à la toute fin de ce document. Ressenti Les pratiquants intermédiaires doivent avoir de bonnes sensations dans les musces ciblés sur la majorité des exercices, avec une bonne congestion de ces muscles. On n’hésitera pas à rebaisser ses charges sur les muscles que l’on a du mal à développer, pour se concentrer plus facilement sur la contraction volontaire de ces muscles. La progression est généralement moins rapide que lors de la phase de novice, mais reste suffisamment sensible pour se voir à l’échelle de quelques mois. Nico Dalam - Guide Débutant à Élite 16 NIVEAU 4 Pour qui ? Les pratiquants confirmés sont ceux qui ne peuvent plus continuer à progresser sans mettre l’accent sur des muscles spécifiques (tout en réduisant l’intensité sur d’autres muscles). L’essentiel Entraînement Nico Dalam - Guide Débutant à Élite 17 Programme type En raison du grand nombre de séries à réaliser pour chaque muscle, on essayera de se tourner vers des programmes avec beaucoup de séances par semaine, pour plus facilement répartir cette quantité d’entraînement (et mieux gérer sa récupération). Des exemples de programmes viables sont le Halfbody, le Push-Pull-Legs, ou encore le programme suivant sur 6 séances : LUNDI Pecs, Dos (Lourd) MARDI Bras, Epaules (Interm.) MERCREDI Jambes, Abdos (Léger) JEUDI Pecs, Dos (Léger) VENDREDI Bras, Epaules (Léger) SAMEDI Jambes, Abdos (Lourd) DIMANCHE Repos Séance Pecs/Dos Lourde pour Confirmé (partie 1/2) 1 #1 - Développé Décliné Barre 6 réps * 4 séries 2’30’’ entre les séries 2 #2 - Écarté Incliné à la Poulie 8 réps * 3 séries 2’00’’ entre les séries 3 #3 - Dips lestés 10 réps * 3 séries 2’00’’ entre les séries Nico Dalam - Guide Débutant à Élite 18 Séance Pecs/Dos Lourde pour Confirmé (partie 2/2) 4 #4 - Rowing Meadows à la Barre 6 réps * 4 séries 2’30’’ entre les séries 5 #5 - Tractions lestées 8 réps * 3 séries 2’00’’ entre les séries 6 #6 - Shrugs aux haltères 10 réps * 3 séries 2’00’’ entre les séries Nico Dalam - Guide Débutant à Élite 19 Séance Bras/Épaules Intermédiaire pour Confirmé 1 #1 - Curl Barre Prise Serrée 10 réps * 4 séries 2’30’’ entre les séries 2 #2 - Curl Pupitre Haltère 10 réps * 3 séries 2’00’’ entre les séries 3 #3 - Curl Marteau Croisé Poulie 12 réps * 3 séries 2’00’’ entre les séries 4 #4 - Dév. Couché Prise Serrée 10 réps * 4 séries 2’30’’ entre les séries 5 #5 - Ext. Poulie Derrière la Tête 10 réps * 3 séries 2’30’’ entre les séries 6 #6- Ext. Poulie Corde 12 réps * 3 séries 2’30’’ entre les séries Nico Dalam - Guide Débutant à Élite 20 Séance Jambes/Abdos Légère pour Confirmé 1 #1 - Leg Curl Assis 20 réps * 4 séries 2’30’’ entre les séries 2 #2 - SdT Jambes Tendues 15 réps * 4 séries 2’30’’ entre les séries 3 #3 - Presse à Cuisse 20 réps * 4 séries 2’30’’ entre les séries 4 #4 - Leg Extension Unilatéral 20 réps * 3 séries 2’00’’ entre les séries 5 #5 - Mollets sur Step 20 réps * 4 séries 2’30’’ entre les séries 6 #6- Crunchs à la Poulie 15 réps * 4 séries 2’30’’ entre les séries Nico Dalam - Guide Débutant à Élite 21 Nutrition Remarques sur la nutrition Les pratiquants confirmés ont une nutrition cadrée, qui respecte les règles sur la qualité et les quantités des niveaux précédents. Pour continuer à progresser, il faudra faire des tests en variant les quantités des différents macronutriments, avec plus ou moins de lipides et de glucides pour trouver ce qui permet de prendre du muscle le plus efficacement tout en limitant la prise de gras. On gardera généralement la quantité de protéines relativement élevée, et on pourra monter à plus de 2g de protéines par kilogramme de poids du corps chaque jour. Ressenti Le pratiquant est à l’aise sur l’ensemble des exercices, avec une excellente contraction volontaire des muscles ciblés. La progression est lente, et ne se voit généralement qu’à l’échelle des années, ou au niveau de l’évolution des performances (augmentation de la force ou de l’endurance sur certains exercices par exemple). Nico Dalam - Guide Débutant à Élite 22 NIVEAU 5 Pour qui ? Les pratiquants élites sont les pratiquants qui s’entraînent depuis plusieurs dizaines d’années et qui se rapprochent de leur limlite naturelle. L’essentiel Entraînement Remarques sur l’entraînement Les règles des pratiquants confirmés restent globalement valides ici, mais il faudra occasionellement «casser les règles» classiques de l’entraînement, en se permettant d’aller dans des extrêmes, pour trouver ce qui permet de maximiser la prise de muscle pour le pratiquuant spécifique considéré. Nutrition Comme pour l’entraînement, il faudra être capable de s’autoriser à «casser les règles» classiques de nutrition, en faisant des tests proches des extrêmes, pour trouver l’alimentation personnalisée qui permet de maximiser la prise de muscle du pratiquant. Nico Dalam - Guide Débutant à Élite 23 Nico Dalam - Guide Débutant à Élite 24 EXEMPLES DE NUTRITION JOURNÉE COMPLÈTE Nico Dalam - Guide Débutant à Élite 25 EXEMPLES DE REPAS PETIT-DÉJEUNER Nico Dalam - Guide Débutant à Élite 26 EXEMPLES DE REPAS DÉJEUNER Nico Dalam - Guide Débutant à Élite 27 EXEMPLES DE REPAS DÎNER Nico Dalam - Guide Débutant à Élite 28
