ECHAUFFEMENT
10 minutes :
Articulaire + Mobilité de hanches avec les haies
Ver de terre, gainage (facial, latéral, avec rotation)
Squat drills (x5), lombaires au banc incliné (x8)
Haltérophilie
A
Tempo : 0/0/0/2
Objectif : éducatifs / reprise
Placements et Equilibre
Remarque :
Départ toutes les 2'
Récup
Wup
S1
S2
S3
S4
S5
3-4 séries d'échauffement sur les barres légères (x4,3)
3 x Placement Dos / Epaules au départ
3 x Placement Dos / Epaules au départ
3 x Placement Dos / Epaules au départ
3 x Placement Dos / Epaules au départ
3 x Placement Dos / Epaules au départ
Squat Nuque
B1
Avec barre
Tempo : 2/0/1/1
Remarque :
Objectif : Hyp bas
Placements et amplitude
Récup
Wup
S1
S2
S3
S4
2-3 séries d'échauffement sur les barres légères (x8,6)
6x
6x
6x
6x
Prowler
C1
Tempo : 0/0/0/1
Objectif : explo bas
Attention au maintien des alignements
10 mètres le plus vite possible
10 mètres le plus vite possible
10 mètres le plus vite possible
C3
Prowler lesté à 0-15kg
Tempo : 1/0/1/0
Objectif : Hyp haut
Attention au placement pendant le tirage
Remarque :
S1
S2
S3
Tirage Prowler
C2
Prowler lesté à 40kg
20s
20s
20s
20s
Remarque :
Récup
1'
1'
1'
S1
S2
S3
22 mètres les plus vite possible
22 mètres les plus vite possible
22 mètres les plus vite possible
Projection Verticale MB
Avec MB de 10 ou 15kg
Tempo : 0/0/0/1
Objectif : explo bas
Remarque :
Par-dessus la barre de transformation
S1
S2
S3
5 x Maximum de hauteur, 6 rép. si ok
5 x Maximum de hauteur, 6 rép. si ok
5 x Maximum de hauteur, 6 rép. si ok
Récup
2'
2'
2'
Récup
1'
1'
1'