Nico Dalam - Fullbody Débutant à Intermédiaire
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FULLBODY Débutant à Intermédiaire
Présentation du programme
Ce Fullbody est destiné aux pratiquants débutants à intermédiaires, c’est-à-dire aux
personnes qui viennent de se lancer dans la musculation, ou celles qui n’ont que
quelques mois de pratique sérieuse derrière elles. C’est également un très bon programme pour reprendre la musculation après une pause prolongée.
On fera trois séances par semaine, en travaillant tout le corps à chaque séance, et en
laissant un jour de repos minimum entre chaque séance. Il sera possible de se contenter de deux séances par semaine, mais la progression sera plus lente. Par défaut, on
réalisera trois fois la même séance dans la semaine.
Les débutants pourront suivre la séance «Fullbody Classique» en l’état, alors que les
pratiquants plus expérimentés pourront mettre l’accent sur certains muscles en rajoutant des exercices supplémentaires, comme indiqué dans la section «Rajouter des
exercices». Par défaut, les abdos et les mollets ne sont pas travaillés directement.
Ce programme permettra de prendre du muscle efficacement pendant plusieurs mois,
et il est conseillé de le garder tant que l’on arrive à progresser sur les charges. On
pourra ensuite passer à un Fullbody plus avancé, ou un autre type de programme,
comme un Halfbody ou un Push-pull-legs.
Structure sur la semaine
On cible tous les muscles du corps à chaque séance, en réalisant trois fois la même
séance dans la semaine. On s’assurera de toujours bien laisser un jour de repos minimum entre deux séances.
Une semaine type pourra avoir la structure suivante :
LUNDI
MARDI
MERCREDI
JEUDI
VENDREDI
SAMEDI
DIMANCHE
Fullbody
Repos
Fullbody
Repos
Fullbody
Repos
Repos
Nico Dalam - Fullbody Débutant à Intermédiaire
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Charges, répétitions, et méthode de progression
Sur chaque séance, on utilisera des charges «intermédiaires» pour des séries de 12
répétitions en moyenne. Ce type de charge permettra de construire du muscle efficacement tout en permettant un bon compromis entre le développement de la force
et celui de l’endurance musculaire. Les pratiquants expérimentés pourront alterner
d’une séance sur l’autre entre des charges «lourdes» (6-10 répétitions par série), des
séances «intermédiaires» (10-15 répétitions par série), et des séances «légères» (1520 répétitions par série).
Quel que soit le nombre de répétitions par série (format lourd, intermédiaire, ou léger),
on ajustera la charge pour terminer nos séries suffisamment proche de l’échec musculaire, en particulier sur la dernière série de chaque exercice. Cependant, on évitera
généralement de terminer à l’échec musculaire complet, car cela peut entraîner des
problèmes de récupération. En moyenne, on gardera 1 à 4 répétitions en réserve avant
cet échec musculaire. Plus les charges utilisées sont lourdes, et moins on gardera de
répétitions en réserve.
Quand on arrivera à réaliser toutes les répétitions d’un exercice avec une bonne qualité
d’exécution, on essayera de rajouter le minimum de charge possible sur cet exercice
lors de la séance suivante. Par exemple, si on a réalisé 4 séries de 12 répétitions à 60
kg sur un squat, alors on pourra viser 4 séries de 12 répétitions à 62,5 kg la semaine
suivante (en rajoutant 1,25 kg de chaque côté de la barre).
Consignes importantes
On s’assurera de garder une bonne qualité d’exécution sur tous ses exercices, en particulier quand on est débutant. Pour cela, il est conseillé de choisir une charge «trop
légère» quand on réalise un exercice pour la première fois, et de se concentrer activement sur sa technique d’exécution. On pourra ensuite augmenter progressivement la
charge au fil des semaines, en s’assurant de toujours conserver une bonne exécution.
En tant que débutant, il est normal de ne pas forcément sentir les muscles qui travaillent sur un exercice que l’on réalise pour la première fois. Il ne faut pas s’inquiéter,
mais continuer de s’entraîner en se concentrant sur sa technique d’exécution et les
sensations finiront par venir.
Nico Dalam - Fullbody Débutant à Intermédiaire
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Séance Fullbody Classique
#1 - Squat
1
Jambes
12 réps * 3-4 séries
1’30’’ à 2’00’’ entre les séries
#2 - Développé couché
2
Pectoraux
12 réps * 3-4 séries
1’30’’ à 2’00’’ entre les séries
#3 - Rowing pronation à la barre
3
Dorsaux
12 réps * 3-4 séries
1’30’’ à 2’00’’ entre les séries
#4 - Élévations latérales aux haltères
4
Épaules
12 réps * 3-4 séries
1’30’’ à 2’00’’ entre les séries
#5 - Curl à la barre
5
Biceps
12 réps * 3-4 séries
1’30’’ à 2’00’’ entre les séries
#6 - Extension Triceps à la Poulie
6
Nico Dalam - Fullbody Débutant à Intermédiaire
Triceps
12 réps * 3-4 séries
1’30’’ à 2’00’’ entre les séries
4
Ajouter des exercices
Les pratiquants expérimentés pourront mettre l’accent sur certains muscles en rajoutant des exercices supplémentaires. Pour mettre l’accent sur un groupe musculaire
donné, on pourra remplacer l’exercice proposé dans la séance «classique» par un des
enchaînements ci-dessous. Par exemple, pour un accent sur les jambes, on peut remplacer le squat par de la presse et du leg curl. Les exercices abdos et mollets peuvent
être rajoutés en début ou en fin de séance.
1- Accent jambes
#1 - Presse à cuisse
Jambes (accent quadriceps)
12 réps * 3-4 séries
1’30’’ à 2’00’’ entre les séries
1
#2 - Leg curl (allongé ou assis)
Jambes (accent ischios)
12 réps * 3-4 séries
1’30’’ à 2’00’’ entre les séries
2
2- Accent pectoraux
#1 - Développé incliné haltères
1
Pectoraux
12 réps * 3-4 séries
1’30’’ à 2’00’’ entre les séries
#2 - Écarté à la poulie vis-à-vis
2
Nico Dalam - Fullbody Débutant à Intermédiaire
Pectoraux
12 réps * 3 séries
1’30’’ à 2’00’’ entre les séries
5
3- Accent dorsaux
#1 - Rowing pronation
à la machine Smith
Dorsaux
12 réps * 3-4 séries
1’30’’ à 2’00’’ entre les séries
1
#2 - Tirage à la poulie haute
Dorsaux
12 réps * 3 séries
1’30’’ à 2’00’’ entre les séries
2
4- Accent épaules
#1 - Développé épaules aux haltères
1
Épaules (accent avant)
12 réps * 3-4 séries
1’30’’ à 2’00’’ entre les séries
#2 - Élévations arrière aux haltères
2
Nico Dalam - Fullbody Débutant à Intermédiaire
Épaules (accent arrière)
12 réps * 3 séries
1’30’’ à 2’00’’ entre les séries
6
5- Accent biceps
#1 -Curl barre à la poulie
Biceps
12 réps * 3-4 séries
1’30’’ à 2’00’’ entre les séries
1
#2 - Curl marteau à la poulie
Biceps
12 réps * 3 séries
1’30’’ à 2’00’’ entre les séries
2
6- Accent triceps
#1 - Développé couché prise serrée
1
2
Nico Dalam - Fullbody Débutant à Intermédiaire
Triceps
12 réps * 3-4 séries
1’30’’ à 2’00’’ entre les séries
#2 - Extension triceps derrière la tête
à la poulie (avec corde)
Triceps
12 réps * 3 séries
1’30’’ à 2’00’’ entre les séries
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7- Accent abdominaux
#1 - Crunch inversé
Abdominaux (accent bas)
6-12 réps * 3-4 séries
1’30’’ à 2’00’’ entre les séries
1
#2 - Crunch au sol
Abdominaux (accent haut)
8-15 réps * 3 séries
1’30’’ à 2’00’’ entre les séries
2
8- Accent mollets
#1 - Extension mollet sur step
1
2
Nico Dalam - Fullbody Débutant à Intermédiaire
Mollets
8-15 réps * 3-4 séries
1’30’’ à 2’00’’ entre les séries
#2 - Extension mollets assis
à l’haltère
Mollets
8-15 réps * 3 séries
1’30’’ à 2’00’’ entre les séries
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