Uploaded by Jairo Luiz

Periodização 27082023 - 30102023 1

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Periodização 27/08/2023 - 30/10/2023
Foco da periodização: posterior de coxa, densidade das costas,
superior de peitoral e braços.
Notas: não passar de 12 series semanais por musculo, sempre
trazer próximo ou até a falha e aquecer e alongar o devido
musculo
Fazer cárdio umas 3x na semana.
Treino 1 – Segunda
EXERCICIOS
SERIES E REPS
Barra fixa
Remada aberta máquina
Remada cavalo ou no
triângulo
Remada aberta com pegada
neutra
Crucifixo invertido máquina
Rosca direta na polia
3 series de 2 a 4 reps
2 series de 10 reps
3 series de 10 reps
Flexão de punho unilateral
polia
Extensão de punho livre
2 series de 10 reps cada lado
2 series de 10 reps
3 series de 10 reps
3 series de 6 reps
2 series de 10 reps
Treino 2 - Terça
EXERCICIOS
SERIES E REPS
Agachamento Hack
3 series de 2 a 4 reps
Leg press articulado
Cadeira extensora
Abdominal na polia
Prancha abdominal
Panturrilha sentado máquina
3 series de 10 reps
3 series de 10 reps
2 series de 12 reps e 1 serie
de 8 reps
2 series de 1min30 a 2min
3 series de 10 reps
Panturrilha em pé máquina
3 series de 10 reps
Treino 3 - Quarta
EXERCICIOS
SERIES E REPS
Supino inclinado máquina
Desenvolvimento máquina
3 series de 10 reps
2 series de 6 reps e 1 de 4
reps
3 series de 10 reps
3 series de 10 reps cada lado
2 series de 6 a 4 reps
Elevação lateral sentado
Elevação lateral polia
Tríceps testa barra ou
halteres
Tríceps corda
Tríceps coice unilateral
2 series de 10 reps
2 series de 10 reps cada lado
Quinta – descanso
Treino 4 - Sexta
EXERCICIOS
SERIES E REPS
Levantamento terra
Cadeira flexora
Mesa flexora
Elevação pélvica
Prancha abdominal
3 series de 2 a 4 reps
2 series de 10 reps
2 series de 10 reps
2 series de 12 reps e 1 serie
de 8 reps
2 series de 10 reps
2 series de 12 reps e 1 serie
de 8 reps
2 series de 1min30 a 2min
Panturrilha sentado máquina
3 series de 10 reps
Panturrilha em pé máquina
3 series de 10 reps
Meio terra
Abdominal na polia
Treino 5 - Sábado
EXERCICIOS
SERIES E REPS
Supino reto na barra
Supino inclinado com
halteres ou máquina
Cross over polia alta
Tríceps corda
Rosca martelo apoiado
Rosca direta polia apoiada
3 series de 2 a 4 reps
3 series de 10 reps
Rosca direta no banco
inclinado
2 series de 10 reps
Domingo - descanso
3 series de 12 reps
3 series de 10 reps
2 series de 6 a 4 reps
2 series de 10 reps
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