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DIETA CETO
O LIVRO DE RECEITAS KETO PASSO A PASSO PARA GANHAR CETOSE
JAMIE KEN MOORE
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propriedade dos próprios proprietários, não afiliados a este documento.
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ÍNDICE _
INTRODUÇÃO
CAPÍTULO 1: OS SEGREDOS DO MANUAL DA DIETA CETOGÊNICA
CAPÍTULO 2: O SIM E O NÃO DOS CETOALIMENTOS
CAPÍTULO 3: UM KETO AJUDANTE: O PLANO DE REFEIÇÕES DE 28 DIAS
CAPÍTULO 4: PASSO A PASSO: RECEITAS CETO COM ALTA GORDURA E BAIXO CARBOIDRATO
CAFÉ DA MANHÃ
ALMOÇO
JANTAR
BOMBAS GORDURAS , SNACKS E SOBREMESAS
CONCLUSÃO : HORA DE AGIR E FICAR CETOGÊNICA
SOBRE O AUTOR
APÊNDICE A: AS LISTAS DE MERCADORIA
APÊNDICE B: QUADROS DE CONVERSÃO
APÊNDICE C: ÍNDICE DE RECEITAS
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INTRODUÇÃO
Você tem vontade de trabalhar naquele físico, mas sentiu que precisava perder algum peso
primeiro? Ou será que o termo “perda de peso” está pairando no fundo da sua mente, só que
você nunca realmente começou a trabalhar nisso? Dietas restritivas e estranhas, máquinas
caras fantasiosas e a melhor pílula mágica para perda de peso sem treino e queima de
gordura. Essas seriam as muitas supostas soluções que alguém encontraria sempre que
procurasse uma resposta na deslumbrante e multibilionária indústria de perda de peso.
A verdade é que, ao ler este livro, você já tem uma noção do que é realmente necessário
para uma perda de peso segura e duradoura. É um fato natural que somente observando o
que comemos, teremos o maior impacto em nosso peso.
É aqui que a dieta cetogênica realmente brilha e permite que você desfrute da queima de
gordura automática e sem esforço, sem todas as restrições calóricas usuais de outras dietas.
A perda de peso é um resultado quase certo que você desfrutará assim que iniciar a
dieta cetogênica, mas este não é o único benefício que você desfrutará. Pense em todas
aquelas atividades que você sempre quis realizar, mas desistiu porque simplesmente não
tinha mais energia depois do seu dia normal de trabalho. Bem, hora de tirar o pó desses
hobbies e das coisas que você gosta de fazer, porque na dieta cetogênica você terá mais
energia para o seu trabalho diário e lazer! A clareza mental e a nitidez de pensamento que a
acompanham também são efeitos positivos que você terá como resultado direto da dieta. Um
boletim de saúde melhor, por meio de leituras de colesterol otimizadas, açúcar no sangue
normalizado e um risco correspondentemente reduzido de doenças cardiovasculares também
são apenas alguns dos efeitos benéficos à saúde experimentados pela maioria na dieta.
O objetivo deste livro é principalmente fornecer as ferramentas para permitir que a
dieta cetogênica ocorra de maneira mais suave e contínua em sua vida diária.
Algo que muitos aprendem é que uma dieta é quase tão boa quanto o número de receitas que
possui em seu repertório. Os benefícios de uma determinada dieta podem ser numerosos,
mas se você for forçado a comer a mesma coisa todo café da manhã, almoço e jantar, até
mesmo o mais ávido defensor provavelmente terá problemas para manter a dieta. É aqui que
fico mais feliz em dizer que a dieta cetogênica oferece bastante liberdade para a mistura de
várias receitas diferentes, e é o objetivo deste livro trazer a você algumas das refeições mais
deliciosas e fáceis de preparar para sua dieta. prazer gastronômico!
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Tanto para os iniciantes quanto para os adeptos da dieta cetogênica, as receitas
contidas são criadas especificamente para agradar ao seu paladar, sem exigir que você
literalmente passe o dia inteiro na cozinha! Concisas e objetivas, as receitas detalham os
requisitos de preparação de refeições em um formato passo a passo simples, fácil para
qualquer pessoa entender. Um plano adicional de refeições de 28 dias também é estruturado
para servir tanto como orientação quanto como inspiração para os novos e antigos adeptos
da dieta cetogênica. As listas de compras completam tudo para lhe dar um lembrete
oportuno sobre o que comprar em sua próxima viagem de compras de alimentos.
O próprio fato de você estar aqui com este livro é prova suficiente de que você está pelo
menos curioso para saber como a dieta cetogênica pode ajudá-lo. Melhor ainda, talvez você
já esteja bastante familiarizado com seus benefícios e esteja procurando receitas
diversificadas, ricas e saborosas para uma jornada cetogênica mais deliciosa.
Independentemente de qual seja qual, este livro de receitas da dieta cetônica estará bem
posicionado para fornecer a você ideias culinárias acionáveis para apimentar suas refeições
diárias.
Eu realmente espero que o valor e as ideias que você encontra neste livro o sirvam
bem e que você tenha uma jornada cetogênica frutífera!
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CAPÍTULO 1:
OS SEGREDOS DO MANUAL DA DIETA CETOGÊNICA
O QUE VOCÊ PRECISA SABER SOBRE A DIETA CETOGÊNICA
A dieta cetogênica, também conhecida como dieta cetônica, não é uma dieta da moda
da moda baseada em uma ciência nutricional instável. Existe desde os tempos antigos,
com os antigos gregos utilizando a dieta como parte de um tratamento holístico para a
epilepsia. Na verdade, aqui nos Estados Unidos, era um meio reconhecido de tratamento
para crises epilépticas infantis ao longo da década de 1920.
Infelizmente, essa forma natural de terapia teve que dar lugar aos avanços modernos
da ciência farmacêutica com sua propensão para efeitos imediatos.
Felizmente, a dieta cetogênica voltou a ser popular novamente e provavelmente por
boas razões! Veja bem, a base da dieta é essencialmente acionar os mecanismos de
queima de gordura do seu corpo para abastecer o que o corpo precisa de energia ao
longo do dia. Isso significa que a gordura que você come, bem como a gordura armazenada
em seu corpo, se tornaram reservas de combustível que seu corpo pode utilizar! Não é de
admirar que esta dieta realmente ajude você a perder peso, mesmo para aquelas áreas
gordurosas teimosas e difíceis de perder. Essa pode ser uma das razões pelas quais você
escolheu este livro e pensou em embarcar na jornada cetogênica, ou você pode ter ouvido
coisas de seu círculo social sobre como a dieta cetônica realmente normaliza os níveis de
açúcar no sangue, bem como otimiza suas leituras de colesterol e você estão intrigados.
Que tal histórias de diabetes tipo 2 sendo revertidas apenas seguindo esta dieta sozinha,
bem como histórias de certos tipos de câncer sendo interrompidos ou tumores diminuindo
devido aos efeitos positivos da dieta cetônica? Também não devemos esquecer a
consequente redução do risco de doença cardiovascular como resultado da dieta!
Todos os benefícios mencionados acima derivam em grande parte de um único
processo importante na dieta cetogênica. Cetose é o nome do jogo.
CONHECIMENTO DE CETOSE
A cetose é um estado em que o corpo produz moléculas chamadas cetonas, que são
criadas pelo fígado. Projetado para fornecer energia às células e órgãos, ele pode
substituir a glicose como fonte alternativa de combustível. Em nossa dieta tradicional
rica em carboidratos, obtemos a maior parte de nossa energia da glicose, que é
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convertido a partir dos carboidratos que comemos durante as refeições. A glicose é uma fonte
rápida de energia, onde a insulina é necessária como uma espécie de mensageiro que diz às
células para se abrirem e permitirem que a glicose flua de forma que possa ser usada como
combustível para as mitocôndrias, também conhecidas como fábricas de energia em nosso corpo. células.
Quanto mais carboidratos ingerimos, mais glicose estará presente em nosso sangue, o que
significa que o pâncreas precisa produzir mais insulina para facilitar a produção de energia a
partir do açúcar no sangue disponível. Em um corpo onde a função metabólica ainda é normal, a
insulina produzida pelo pâncreas é prontamente aceita pelas células, o que leva a um uso eficiente
do açúcar no sangue como energia. O problema é que nossas células podem realmente se tornar
insensíveis à insulina, levando a uma situação em que o pâncreas é forçado a bombear mais e mais
insulina para o corpo apenas para limpar e normalizar os níveis de açúcar no sangue.
A insensibilidade à insulina ou resistência à insulina é criada principalmente devido à
presença elevada contínua de glicose no sangue, geralmente causada pela ingestão de
alimentos ricos em carboidratos. Pense nas células do seu corpo como um segurança em um
clube, onde a entrada no clube exige que você pague uma taxa. Você desempenha o papel de
glicose aqui, e a taxa exigida para entrar no clube é a insulina. Se a sua frequência ao clube estiver
de acordo com a norma, o segurança não detecta nada de anormal e, portanto, não aumenta a taxa
exigida para a entrada. No entanto, se você aparecer quase todas as noites clamando para entrar, o
segurança sabe de sua necessidade desesperada e correspondentemente aumenta a taxa de
insulina para deixar a glicose entrar. onde a fonte de insulina, que neste caso é o pâncreas, já não a
produz. É aqui que a situação será diagnosticada como diabetes tipo 2, e a solução usual implicaria
tomar remédios ou injeções de insulina por toda a vida.
O cerne da questão aqui reside na presença de glicose no sistema do corpo. Toda vez que
ingerimos uma refeição rica em carboidratos, o que não é difícil nos dias de hoje de fast food e
guloseimas açucaradas, nossos níveis de açúcar no sangue aumentam e a insulina é ativada para a
conversão em energia, bem como para o armazenamento do não utilizado. excesso nas células
adiposas. É aqui que surge o furor usual, com condenações tanto para a glicose quanto para a
insulina como sendo a raiz de muitas doenças e o temido ganho de peso. Gostaria de aproveitar esta
oportunidade para afirmar que a insulina e a glicose definitivamente não são a raiz de todos os males,
como alguns livros as apresentam. Seria muito mais preciso apontar
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à nossa dieta atual como sendo a principal causa de obesidade e doenças
metabólicas que assolam a maior parte do mundo desenvolvido.
Sugira a dieta cetogênica, que é onde podemos ver a mudança para melhor.
A dieta cetônica é uma dieta baseada em gordura, com ênfase em ser deliberadamente
baixa em carboidratos. Essa abordagem é projetada para reduzir nossa ingestão de
alimentos açucarados e ricos em amido, que estão tão convenientemente disponíveis.
Apenas um fato engraçado: o açúcar foi realmente usado como conservante nos velhos
tempos, e não é coincidência que muitos dos alimentos processados que vemos hoje
contenham grandes quantidades de açúcar apenas porque permitem uma vida útil
prolongada. Alimentos ricos em açúcar também demonstraram desencadear a resposta de
fome hedônica no cérebro, essencialmente fazendo com que você coma por prazer, e não
por fome real. Estudos demonstraram que as guloseimas açucaradas estão ligadas às
áreas do cérebro que também são responsáveis pelo jogo e pelo vício em drogas. Agora
você sabe por que não consegue parar de colocar aqueles doces cristalizados em sua boca!
Então reduzimos os carboidratos, e é aí que as gorduras entram para repor a energia
necessária para sustentar o corpo. Na dieta cetogênica padrão, você procurará ingerir
75% de suas calorias diárias como gorduras, cerca de 20% como proteínas e os 5%
restantes na forma de carboidratos. Fazemos isso porque, como você se lembra,
queremos que as gorduras se tornem nossa principal fonte de combustível. Somente
com a combinação de redução de carboidratos e aumento da ingestão de gordura,
acionaremos o corpo para iniciar a cetose. Ou fazemos isso por meio da dieta que permite
o uso sustentável e de longo prazo, ou realmente passamos fome até a cetose. Sim, você
me ouviu bem, a cetose é a função natural do corpo que cria uma proteção contra os
tempos difíceis em que a comida é escassa.
DIETA KETO UMA DIETA DE FOME ?
Isso também tem sido muito discutido nos últimos tempos, com alguns tentando lançar
uma luz negativa sobre a dieta cetônica ao associá-la à fome.
Para deixar as coisas claras, o processo de cetose é acionado quando nossos corpos
percebem que não temos glicose suficiente no sistema. Em seguida, ele se volta para
nossas reservas de gordura para convertê-las em cetonas através do fígado, a fim de
manter o fornecimento contínuo de energia para nossas células e órgãos. Isso não significa
que, na dieta cetônica, você esteja realmente morrendo de fome! Fico um pouco nervoso
toda vez que alguém diz isso. Como uma pessoa que ingere de 1.800 a 2.000 calorias
diariamente, que é o que você obterá no plano de refeições, está efetivamente morrendo
de fome?
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Para ser justo, a cetose foi muito útil durante os tempos de caçadores-coletores de nossa história
humana. Este foi um período em que a agricultura não era tão difundida e a comida que você comia
dependia do que você caçava ou encontrava. Isso criou uma situação em que pode não haver
comida por dias seguidos; portanto, quando a glicose entra no sistema, nossos corpos despacham
insulina para transportá-la para nossos órgãos, além de acumular a glicose não utilizada nas células
adiposas para uso futuro.
usar.
Durante os períodos de escassez, quando realmente não havia comida disponível, o corpo entrava no
estado de cetose, utilizando as gorduras armazenadas para fornecer energia.
Durante esse estado, nossos hormônios da fome, como a grelina, têm sua produção reduzida,
e os hormônios que controlam a saciedade, como a leptina, têm seus níveis elevados. Tudo isso
porque nosso corpo está tentando tirar o melhor proveito das coisas e nos permite ficar o mais
confortável possível quando detecta que o alimento
as fontes são escassas.
Agora, avançando rapidamente para os tempos modernos, quando a comida está literalmente a
apenas um ou dois quarteirões, ou talvez a apenas um carro de distância, e provavelmente não
enfrentaremos escassez de alimentos como nossos ancestrais paleolíticos. Nossos corpos, porém,
ainda contêm os processos e mecanismos que lhes permitiram sobreviver. Essa é a principal razão
pela qual, na dieta cetônica, cortamos carboidratos e aumentamos nossa ingestão diária de gordura.
Quando fazemos isso, o estado de cetose é induzido e podemos desfrutar de todos os benefícios
metabólicos que a dieta confere. A gordura que comemos também serve para reabastecer os
estoques de gordura no corpo, e é por isso que devo dizer novamente: você não passa fome durante
a dieta cetogênica!
Uma vez que este ponto é feito, algumas pessoas então se concentram na questão multimilionária.
Se as gorduras ingeridas são armazenadas como gordura, por que quase sempre perdemos peso
quando seguimos a dieta cetônica?
COMO KETO TRAZ PERDA DE PESO
Uma das primeiras coisas que sempre perdemos quando embarcamos na dieta cetogênica é
definitivamente o peso da água. O corpo armazena glicose como gordura adiposa, mas há um
pequeno suprimento de glicose que é armazenado como glicogênio, que consiste principalmente de
água. O glicogênio destina-se a fornecer energia de explosão rápida, do tipo que precisamos quando
estamos correndo ou levantando pesos. À medida que cortamos os carboidratos, o corpo se volta para
o glicogênio como a primeira fonte de suprimento de energia, e é por isso que o peso da água será
perdido nos estágios iniciais. Essa explosão inicial de peso perdido pode ser um incentivo moral para
muitos, e é um bom presságio para o que é
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vir para as pessoas que seguem a dieta cetônica. Em uma nota lateral, o peso da água é facilmente
perdido e ganho. Isso significa que, para as pessoas que veem alguns resultados na dieta cetônica
inicialmente e depois decidem sair da onda por algum motivo, as chances são de que seu peso volte
a aumentar quando os carboidratos se tornarem o esteio calórico diário.
Para os demais que seguem a dieta cetogênica, o que acontecerá a seguir será o mecanismo de
queima de gordura do corpo, responsável pelos resultados surpreendentes de perda de peso vistos por
muitos. A premissa básica ainda é a mesma, pois as gorduras adiposas são agora ativadas como fontes
de energia pelos órgãos e células do corpo, levando a um estado natural de perda de gordura e,
portanto, acompanhando a redução de peso.
A queima de gordura não é a única razão pela qual a perda de peso é observada na dieta cetônica.
Suprimir a fome e melhorar a saciedade após as refeições também são razões pelas quais as
pessoas conseguem perder peso melhor durante a dieta. O ditado de comer menos e se mover mais
sempre foi um dos princípios de longa data na perda de peso. A ideia é criar um déficit calórico de
modo que o corpo seja obrigado a contar com seus suprimentos de energia armazenados para
compensar o gasto necessário. No papel, isso parece fácil e simples, mas para quem já passou por
situações em que teve que restringir conscientemente a alimentação com o estômago faminto, pode
ser tão difícil quanto escalar o Monte Everest!
Com a dieta cetogênica, você sabe que terá uma supressão natural da fome, devido ao
ajuste dos hormônios que controlam a sensação de fome e saciedade. Além disso, os alimentos que
normalmente consumimos durante a dieta também ajudam na perda de peso. Gorduras e proteínas
são conhecidas por serem mais saciantes e satisfatórias do que carboidratos açucarados. Quando
mudamos para uma dieta rica em gordura enquanto reduzimos os carboidratos, conseguimos duas
coisas praticamente ao mesmo tempo. Diminuir os carboidratos, especialmente os açucarados, reduz
o impulso de comer apenas porque você sente vontade, não porque está realmente com fome.
Aumentar a ingestão de gordura também cria o efeito de saciedade muito mais rápido e permite que
você se sinta satisfeito. Isso é parte da razão pela qual muitas pessoas que fazem dieta cetônica dizem
que podem fazer duas refeições e meia ou até duas refeições por dia sem sentir a menor pitada de
fome.
Em nosso plano de refeições cetônicas, consideramos uma ingestão calórica diária que varia de 1.800
a 2.000 calorias, portanto, não utilizamos realmente a restrição calórica para reduzir o peso. A
realidade é que, quando você está se sentindo saciado e satisfeito com suas refeições, aqueles
petiscos minúsculos e de aparência inocente que
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ocupar o tempo entre as refeições não vai marcar muito a sua vida! Pense nisso: rosquinhas,
batatas fritas e bolos, que são os lanches típicos, são cortados, simplesmente porque é menos
provável que você ceda à fome hedonista causada principalmente por essas mesmas guloseimas
açucaradas! Isso ajuda muito a reduzir o excesso de calorias que, de outra forma, seriam
convertidas em tecido adiposo.
Para resumir, a dieta cetogênica permite refeições sem a restrição calórica típica de outras
dietas para perda de peso. Também ajuda na criação de efeitos de supressão da fome, para
que você não tenha que lidar com essas dores de fome covardes! Há também a ausência de
desejos de carboidratos, o que pode inviabilizar qualquer dieta. Isso nos permite aproveitar a
perda de peso natural com o mínimo de interrupção possível em nossas vidas diárias. Nenhum
contador de calorias precisa ser implantado, não há necessidade de seis a oito refeições
problemáticas por dia e, definitivamente, nenhuma rotina de exercícios estranha ou engraçada é
necessária. Quando você combina isso com as refeições ceto ricas em gordura, você chega a
uma situação em que a fome pode se tornar um estranho.
Conseguir reaprender como é a verdadeira fome também é outro resultado positivo. Em uma
dieta rica em carboidratos, temos momentos de fome porque nossos níveis de açúcar no sangue
tendem a flutuar descontroladamente à medida que nossas células tornam-se gradualmente
insensíveis à insulina. O açúcar também aumenta a tendência de comer por impulso, o que pode
atrapalhar qualquer dieta! Quando reduzimos os carboidratos e aumentamos as gorduras,
realmente temos que nos sentar e prestar atenção quando sentimos qualquer pontada de fome,
porque esses seriam os sinais adequados de que seu corpo precisa ser reabastecido.
ELEVADO GORDURA OU SEM GORDURA
Este tópico certamente surgirá quando estivermos falando sobre a dieta cetogênica.
A gordura sempre foi difamada como uma das principais causas de doenças
cardiovasculares. Isso se deveu em grande parte ao Estudo dos Sete Países feito por Ancel
Keys, onde ele corroborou descobertas de pesquisas de sete países diferentes que o levaram
a vincular o consumo de gordura ao aumento do risco de doenças cardiovasculares. Foi um caso
clássico de focar apenas nos números de pesquisa que apoiavam sua hipótese e desconsiderar
as outras partes que poderiam contradizer sua teoria.
Este estudo levou a uma repressão mundial literal ao consumo de gordura e as dietas com baixo
teor de gordura, se você se lembra delas, tornaram-se a última moda. Felizmente, a pesquisa
atual pelo menos desmentiu parte da ligação entre gorduras e problemas cardíacos.
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problemas. O que a maioria dos cientistas e nutricionistas modernos concordam é que
existem algumas gorduras que não são prejudiciais ao corpo. Na verdade, as gorduras são
consideradas macronutrientes essenciais, precisamente porque nosso corpo precisa delas
para funcionar. Vamos agora dar uma olhada nas gorduras que são consideradas benéficas
para o sistema humano, porque serão componentes importantes da dieta cetogênica!
As gorduras monoinsaturadas, das quais não vou aborrecê-lo com a definição química
enfadonha, geralmente estão presentes na forma líquida à temperatura ambiente em seu
estado mais puro, mas tendem a solidificar quando você as coloca em locais frios.
Você teria dificuldade em encontrar alguém que dê uma crítica negativa sobre essa
gordura em particular hoje em dia, porque ela foi classificada como uma gordura saudável
para o coração. Um pouco de ironia está em jogo aqui, já que não faz muito tempo que
todas as gorduras eram rotuladas como uma das principais causas de doenças cardíacas
e, agora, temos o tipo monoinsaturado realmente responsável por diminuir os riscos de
doenças cardíacas. problemas!
A maioria das gorduras monoinsaturadas que consumimos vêm na forma de
abacates e azeite de oliva. Também está presente em amêndoas, castanha de caju e
ovos. Outra fonte de gordura monoinsaturada, que provavelmente se tornaria uma de
nossas escolhas alimentares intuitivas, seria o chocolate amargo.
Lembre-se, estamos falando de chocolate onde o teor de cacau é de pelo menos 80% quanto maior, melhor. O chocolate amargo pode levar algum tempo para se acostumar,
especialmente para pessoas que gostam de doces e gostam de chocolate ao leite. A
diferença no impacto na saúde, no entanto, faz valer a pena abraçar a mudança. Sem o
excesso de açúcares presentes e com um aumento correspondente no teor de cacau
benéfico, o chocolate amargo ajuda a diminuir o colesterol LDL ruim, além de melhorar o
perfil de risco cardíaco do consumidor. Além das gorduras monoinsaturadas benéficas, o
chocolate amargo também contém um rico nível de antioxidantes úteis que trabalham para
conter doenças inflamatórias crônicas, bem como melhorar a função cognitiva.
Outra gordura que recebeu alguma literatura científica positiva seria a variedade
poliinsaturada. Como seu irmão monoinsaturado, normalmente é encontrado na forma
líquida à temperatura ambiente, enquanto a refrigeração geralmente solidifica essas
gorduras. As gorduras poliinsaturadas são muito mais suscetíveis à oxidação pelo calor e
pela luz, e é aí que reside o cerne do problema.
Os óleos de soja e milho, assim como o de girassol, são fontes ricas de ácidos graxos
poliinsaturados ômega-6, e essas gorduras supostamente diminuem a
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seu colesterol LDL. No entanto, é comum ter calor e luz em grandes quantidades quando
examinamos a maioria dos métodos de extração de óleo. O mesmo também vale para os
óleos de peixe que são ricos em ômega-3, o outro famoso ácido graxo poliinsaturado. Problemas
no processamento, que envolvem muito calor e luz, inevitavelmente oxidam as gorduras
saudáveis de outrora.
Quando oxidada, a gordura poliinsaturada torna-se um animal totalmente diferente.
As gorduras oxidadas são conhecidas como gorduras trans ou gorduras francas. Eles não
trazem absolutamente nenhum benefício para a saúde do corpo, mas aumentam drasticamente
a incidência de risco cardiovascular, além de aumentar o crescimento cancerígeno no corpo.
Os níveis de radicais livres também são elevados quando consumimos gorduras trans. Se
houvesse uma substância na terra que eu não recomendaria, provavelmente estaria no topo
da lista. Para piorar as coisas, as gorduras trans ocorrem apenas em quantidades infinitesimais
naturalmente, o que significa que provavelmente não sofreríamos com seus efeitos se apenas
deixássemos as coisas para a natureza. Infelizmente, a maioria das gorduras trans que
invadem nossos sistemas corporais são de construção humana, por meio de extração e
processamento de óleo. A maioria dos alimentos fritos e industrializados disponíveis no mercado
também são derivados de óleo vegetal, devido ao seu baixo custo e pronta disponibilidade.
Faríamos um grande favor a nós mesmos se realmente evitássemos esses óleos vegetais.
Em vez disso, existem certos óleos e substâncias que são mais adequados para cozinhar
em alta temperatura e vamos abordá-los definitivamente mais tarde.
Por enquanto, porém, nossa melhor aposta para obter ácidos graxos poliinsaturados ômega-6
e ômega-3 não adulterados e de qualidade provavelmente seria através da ingestão de
pinhões e pistaches não processados. Peixes gordurosos como truta e salmão seriam ótimas
fontes de ômega-3, consumidos crus no estilo sashimi japonês ou levemente grelhados em
sabores mediterrâneos também seriam bons. Para as pessoas que estão pensando em obter
suplementos de ômega-3, como óleo de peixe, seria melhor optar por produtores que usam
processos que envolvem o mínimo de calor e luz possível. Em tais situações, às vezes, ir à
velha escola e ao tradicional pode ser melhor do que qualquer método moderno.
A chave é observar a ausência de calor e luz, bem como pressão, no método de extração do
óleo de peixe. A ausência de aditivos químicos também é uma grande vantagem para garantir
que você obtenha óleo de peixe orgânico e não contaminado. Pode parecer uma tarefa difícil,
e devo dizer que foi a partir de uma grande quantidade de pesquisa de minha parte que descobri
esta marca específica de óleo de peixe que passou a ser extraído da maneira tradicional Viking,
excluindo impedimentos modernos como luz, calor, pressão e aditivos químicos. Apenas digite
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“Óleo de peixe Rosita” em qualquer mecanismo de busca e você poderá acessar o site
da empresa.
Gostaria de afirmar aqui que é isso que eu uso pessoalmente e tenho visto bons
resultados com o consumo sustentado de seu óleo de fígado de bacalhau extra virgem.
Não sou de forma alguma afiliado à empresa nem a estou endossando. Isso é apenas
algo que gostaria de compartilhar com qualquer pessoa que esteja procurando
suplementos de óleo de peixe de qualidade em uma tentativa de aumentar sua ingestão
de ômega-3. Os ácidos graxos ômega-3 são cruciais para a saúde do cérebro, e estudos
mostraram que pacientes que sofreram lesões cerebrais traumáticas tiveram uma
recuperação melhorada quando o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico
(DHA), dois dos ácidos ômega-3 mais proeminentes, foram introduzido diretamente via
sistema intravenoso. Os ácidos ômega-3 também são importantes na regulação da resposta inflamatória d
A presença deles produz substâncias anti-inflamatórias que ajudam muito a equilibrar
os efeitos nocivos do açúcar e das gorduras trans presentes na dieta moderna.
Os ácidos ômega-6 também são necessários para a função inflamatória adequada, pois
contêm gatilhos que desencadeiam a reação inflamatória no corpo. Uma resposta
inflamatória adequada é necessária no corpo para atuar como uma espécie de firewall ou
defesa contra patógenos estranhos e substâncias nocivas que, de outra forma, podem nos
prejudicar. A chave aqui é o equilíbrio entre os ácidos ômega-3 e -6, onde a proporção
ideal é vista como duas partes de ômega-3 para uma parte de ômega-6. Você quer ser
capaz de reunir as forças de defesa do seu corpo quando os inimigos aparecem nos
portões, mas, no mesmo contexto, você também quer poder detê-los depois que os vírus
são esmagados. Ter as defesas do corpo tensas por muito tempo é uma receita perfeita
para a inflamação crônica.
O último tipo de gordura que estamos analisando seria a gordura saturada. É aqui que
ocorreriam os debates e argumentos mais sérios sobre o impacto que essa gordura tem na
saúde humana. Alguns crentes convictos da teoria que liga a gordura saturada a doenças
cardíacas ainda sustentam que reduzir o consumo de gordura saturada ajudaria
drasticamente a diminuir o colesterol, bem como os riscos de doenças cardiovasculares.
Outros, no entanto, apontam para evidências crescentes de que a gordura saturada não
tem influência no desenvolvimento de doenças cardíacas. A gordura saturada recebe sua
má reputação por problemas cardíacos devido ao fato de que se acredita que obstrua as
artérias através da formação de placas ateroscleróticas. A placa é composta de gordura e
colesterol, bem como outras substâncias, e é um caso muito viável para afirmar que a
gordura é
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principalmente responsável pela formação desta placa com risco de vida. Exceto que
as coisas nem sempre são o que parecem.
Se nos aprofundarmos um pouco mais na função da placa aterosclerótica, a teoria
fácil de que as gorduras saturadas obstruem as artérias, como lixo entupindo a pia da
cozinha e os canos, pode parecer um pouco frágil. Pense nisso: se as gorduras
saturadas fossem realmente tão ruins, as pessoas na era de nossos avós e bisavós
teriam sido alvo de uma epidemia de doenças cardíacas! Eles estavam consumindo
carne vermelha, banha, queijos e outros produtos lácteos integrais ricos em gordura
saturada. Por que nossos antepassados acharam certo comer esses alimentos
gordurosos sem grandes problemas médicos, mas estaríamos cantando uma música
diferente ao consumir os mesmos alimentos? A questão, ao que parece, não está nas
gorduras, mas em nossa obsessão moderna pelo açúcar.
O açúcar foi legitimamente identificado como uma das principais causas de
inflamação crônica e o principal culpado por uma série de doenças debilitantes
que parecem florescer no mundo desenvolvido. Diabetes, Alzheimer e até mesmo
síndrome metabólica foram atribuídos total ou parcialmente à presença elevada de
açúcar em nossa dieta moderna. Como acontece, a inflamação também ocorre em
nossos órgãos e artérias, e nossos corpos, sendo este incrível supercomputador
bioquímico, irão implantar substâncias curativas nessas áreas inflamadas em uma
tentativa de corrigir ou isolar o problema. É o que acontece com as nossas artérias,
sofrendo e danificadas pelo ataque de açúcar, a placa que se forma é criada pelo
nosso corpo para cobrir as áreas em perigo e tentar curá-las. Imagine um corte ou
corte em seu braço, pois está cicatrizando, uma crosta se formaria para proteger a
ferida de reabrir, que é exatamente o que está acontecendo com a formação de placas
arteriais. A placa se forma em uma tentativa de permitir que o corpo cure as artérias
afetadas. Mais frequentemente do que não, porém, o corpo ainda seria submetido a
grandes quantidades de açúcar através da dieta e a cura é definitivamente prejudicada.
Quando a área se torna irreparável, o corpo tenta proteger essa parte danificada do
resto do sistema saudável, e é aí que a aterosclerose começa a sério.
Algumas pessoas ainda podem se perguntar sobre os níveis de colesterol e gordura
encontrados na placa arterial e apontar isso como uma fonte de preocupação. Pode
não ser nenhuma surpresa saber que o colesterol é um dos ingredientes mais
importantes necessários quando o corpo precisa se curar. É por isso que o colesterol
é listado como uma substância essencial para o corpo humano. Há muitos que são
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preocupado com leituras de colesterol alto, mas níveis baixos de colesterol também são motivo de
preocupação médica, porque implica um problema potencial na capacidade de cura do corpo. A
gordura saturada também desempenha seu papel em garantir a sinalização nervosa adequada, além
de otimizar o desempenho do sistema imunológico. Essa regulação do sistema imunológico torna-se
crucial quando falamos de processos de cura em nosso corpo. Com a explicação da presença de
colesterol e gordura saturada na placa arterial, eu suponho que isso deve deixar a maioria das mentes
à vontade sobre a gordura saturada! Lembre-se, todos os tipos de gordura são requeridos pelo corpo
para funções essenciais, então seria realmente contraproducente para uma dieta adotar baixo teor de
gordura. Lembre-se, o cérebro é feito principalmente de gorduras saturadas, e as gorduras saturadas
são necessárias para manter a função ideal. A bainha de mielina, uma substância isolante para a
transmissão e sinalização nervosa adequada, conta com o colesterol e a gordura como seus
componentes formativos mais importantes.
Alimentos com gordura saturada seriam uma fonte de amplo suprimento para esses blocos de
construção.
Nesta conjuntura, sabemos que a gordura é necessária e é, de fato, um ingrediente necessário
em muitos dos processos corporais importantes necessários para sustentar a vida.
Além disso, provavelmente poderíamos fazer um favor a nós mesmos e banir a ligação entre
gorduras orgânicas saudáveis e doenças cardiovasculares. Note que eu disse gorduras saudáveis e
orgânicas. Gorduras trans ou gorduras francas ainda devem permanecer no topo de sua lista de
observação de substâncias proibidas! Então vá em frente e aproveite os alimentos saudáveis e cheios
de gordura que você encontra em abundância na dieta cetogênica com tranquilidade, porque esta é
uma grande chance de colocar o corpo de volta em um estado metabólico ideal e transformá-lo em uma
máquina natural de queima de gordura. !
CETOSE VERSUS CETOACIDOSE
Sempre que estou no estágio inicial de ajudar um amigo a entrar na dieta cetônica ou simplesmente
saber mais sobre ela, quase sempre tenho certeza de que essa pergunta sobre cetoacidose surgirá,
então pensei que seria útil incluir isso seção para limpar o ar sobre isso.
A cetoacidose é principalmente uma situação em que o corpo tem pouca ou nenhuma insulina para
transportar a glicose presente na corrente sanguínea de volta às células para uso ou armazenamento.
O corpo então tem a impressão de que está morrendo de fome e precisa de energia, portanto, a
produção de cetona é ativada no fígado para corrigir esse problema.
No entanto, o corpo não recebe o sinal para diminuir ou interromper a produção de cetona porque não
há insulina suficiente no sistema para fazer isso. Cetonas então
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acumulam-se no sangue, juntamente com a glicose, e os níveis elevados causam
cetoacidose.
Alguns dos sintomas da cetoacidose soariam muito familiares à cetose nutricional.
• Muitas idas ao banheiro para urinar •
Sentir muita sede o tempo todo • Vômitos
constantes • Dores de estômago, bem
como náuseas constantes • Sentir-se cansado
e mentalmente confuso • Sensação de falta de
ar ou falta de ar
Micção frequente, cansaço e estado de fadiga mental também são ocorrências
comuns quando alguém está passando pelos estágios iniciais da cetose. É aqui que
o corpo está se acostumando com o estilo de vida com pouco carboidrato e fazendo
seus ajustes metabólicos. Esses sintomas podem ser irritantes, mas são inofensivos e,
mais importante, passarão após as primeiras semanas de cetose.
Para ser definitivo na identificação da cetoacidose, o truque aqui é não apenas ampliar
um sintoma específico e ficar excessivamente preocupado. Os sintomas da cetoacidose
geralmente se apresentam juntos e, se você fosse forçado a escolher um sintoma
específico para prestar atenção, seria o vômito constante. Quando isso está presente
junto com dores de estômago e falta de ar, é necessário tratamento médico imediato,
pois a cetoacidose pode ser um problema de risco de vida.
A chave aqui é o suprimento insuficiente ou falta de insulina. Esta é uma situação
em que a maioria dos diabéticos tipo 1 se encontraria, bem como, em menor grau,
alguns diabéticos tipo 2. Quando o pâncreas não consegue produzir o nível de
insulina necessário para sinalizar a interrupção da produção de cetona, é quando os
níveis de cetona podem aumentar e induzir condições excessivamente ácidas no
sangue.
Isso não significa que diabéticos tipo 1 ou pessoas que dependem de fontes
externas de insulina não possam seguir a dieta cetogênica. Eles ainda podem,
desde que monitorem e mantenham níveis adequados de insulina no corpo.
Nos casos em que o pâncreas ainda está relativamente em boa forma e capaz de suprir
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quantidades adequadas de insulina, a dieta cetônica será capaz de corrigir efetivamente a
sensibilidade à insulina das células do corpo e melhorar ou até mesmo reverter as condições
diabéticas tipo 2.
OUTRAS COISAS BOAS DO ESTILO DE VIDA CETOGÊNICO
Mais do que apenas ter o potencial de reverter o diabetes tipo 2, a dieta cetogênica tem
vários efeitos benéficos que listei abaixo. Este será um bom reforço ou lembrete motivacional
durante as instâncias ao longo da jornada do ceto, quando as coisas ficam difíceis e jogar
a toalha se torna uma opção um tanto palatável. Não desista! Estas são as coisas boas que
esperam por você no final do arco-íris!
Supressão natural da fome – Como o que foi elaborado anteriormente, esse recurso da
dieta cetônica é muito útil quando seu objetivo é conseguir alguma perda de peso. Agora
você pode fazer isso sem sofrer de fome louca.
Perda e manutenção de peso sustentável – Outra coisa que vale para a dieta cetogênica
é o fato de que você praticamente não precisa se preocupar com rebotes repentinos de peso
ou ganhos de peso absurdos se seguir a dieta. A mecânica da cetose não permite que isso
aconteça e, claro, estamos falando de refeições normais aqui, não de sete ou oito mil calorias
que definitivamente atrapalhariam o processo de perda de peso. Você ainda pode engordar
se comer demais!
Pensamentos mais claros na mente – Devido aos benefícios neuroprotetores que as
cetonas realmente conferem ao cérebro, uma das vantagens adicionais de se tornar
cetônico seria experimentar uma mente mais nítida e clara. Os processos de pensamento
são tocados com mais clareza, sem a névoa do cérebro que é comum para pessoas em dietas
ricas em carboidratos processados. As cetonas queimando de forma mais eficiente como
combustível também contribuem para essa maior clareza mental.
Experimente um humor melhor e mais estável – Quando o corpo entra em cetose, as
cetonas geradas para energia também ajudam no equilíbrio entre dois neurotransmissores
que regem o cérebro: o GABA, também conhecido como ácido gama aminobutírico, e o
glutamato. O GABA serve para acalmar o cérebro, enquanto o glutamato atua como
estimulante do sistema cerebral. O truque para um cérebro saudável e feliz é manter essas
duas substâncias em equilíbrio correto, e as cetonas certamente ajudam a atingir esse
objetivo.
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Melhore os níveis de energia e resolva a fadiga crônica – Em vez de ter picos de
montanha-russa em seus níveis de energia, o corpo alimentado por cetona permitirá que
você experimente níveis de energia aumentados que permanecem mais ou menos
constantes, desde que você faça suas refeições quando a fome bater. A fadiga crônica
também deixa de ser um problema devido aos elevados níveis de energia. Mesmo que a
fadiga crônica seja um sintoma de outras doenças, muitos acham que, embora não
desapareça totalmente, o cansaço melhora com a dieta cetônica.
Reduza seus níveis de inflamação – Quando você garante que possui o equilíbrio
adequado de gorduras ômega-3, essas gorduras poliinsaturadas saudáveis ajudam a
diminuir a resposta inflamatória no sistema corporal. Isso é uma boa notícia para aqueles
que sofrem de doenças inflamatórias crônicas.
Além disso, a restrição de carboidratos provavelmente faria com que sua ingestão de
açúcar diminuísse, o que definitivamente também ajudaria a reduzir a inflamação.
Reduza sua leitura de triglicerídeos – Com uma ingestão reduzida de carboidratos, o nível
de triglicerídeos no sangue seria automaticamente reduzido. Os triglicerídeos se formam
quando temos excesso de calorias, geralmente de carboidratos, para que o corpo possa
começar o processo de armazenar a energia desnecessária como gordura. Quando o corpo
é abastecido predominantemente por cetonas e não por glicose, a necessidade de produção
de triglicerídeos realmente diminui devido à mudança no hábito alimentar. No ceto, você
come quando está com muita fome, e não por causa da flutuação dos níveis de açúcar no
sangue, bem como o canto da sereia dos carboidratos.
Melhore as leituras do painel lipídico – A cetose geralmente faz com que o colesterol HDL
suba, enquanto os níveis de colesterol LDL vão na direção oposta. Pode haver alguns casos
em que você verá os níveis de HDL e LDL aumentarem, resultando em um aumento geral
nos níveis de colesterol.
Algumas pessoas expressaram preocupação sobre este assunto e eu gostaria de
elaborar um pouco mais sobre isso. Os níveis de LDL e colesterol total podem se tornar
elevados para alguns que seguem a dieta cetogênica, mas isso não deve assustá-lo
totalmente! Pense desta maneira: se seu corpo foi danificado metabolicamente ao longo
dos anos comendo carboidratos processados e açucarados, o aumento do colesterol é na
verdade um sinal de que o corpo está passando por um ciclo de cura para normalizar a
função metabólica. Quando o dano é amplamente reparado, os níveis de LDL e colesterol
total tendem a começar a se inclinar para baixo. O corpo de cada pessoa é diferente,
assim como o tempo necessário para que o reparo seja efetuado. Alguns podem ver
resultados em meses, enquanto outros podem precisar de um ou dois anos para obter os
níveis ideais.
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Menos estresse oxidativo – A dieta cetogênica é responsável por aumentar os
antioxidantes presentes no corpo, além de reduzir diretamente a oxidação encontrada
pelas mitocôndrias do corpo. Com o aumento da atividade antioxidante durante a
dieta cetônica, os radicais livres tendem a ter mais dificuldade em infligir danos
oxidativos em nossos corpos. Menos oxidação geralmente significa que nossas células
e órgãos funcionam melhor e desfrutam de uma vida útil mais longa. Isso também
significa que pode haver uma chance de prolongar nossa longevidade, já que a
oxidação, sendo uma das principais razões por trás do envelhecimento, vê sua
atividade ser restringida até certo ponto durante a dieta cetogênica.
Estes são apenas alguns dos benefícios que você poderá desfrutar quando for
cetônico. Eu adoraria colocar mais informações, especialmente onde a dieta cetogênica
teve efeitos positivos sobre doenças como câncer, síndrome do ovário policístico,
doença hepática gordurosa não alcoólica e doenças neurodegenerativas como
Parkinson e Alzheimer.
No entanto, a intenção deste livro sempre foi fornecer soluções culinárias deliciosas
e saborosas para quem faz dieta cetônica. Pode ser uma boa ideia dar uma olhada
no meu outro livro, Dieta Cetogênica. O Guia Passo a Passo para Iniciantes:
Caminho Ideal para a Perda de Peso Efetiva, onde entro em mais detalhes sobre
os vários benefícios da dieta cetônica. Nele, também ofereço um roteiro fácil de
seguir, passo a passo, que definitivamente o levaria à cetose, além de destacar os
detalhes essenciais de informações úteis a serem observados. Definitivamente de
valor para o iniciante do ceto, e também um livro útil para se ter como um lembrete
para o dieter ceto mais experiente, você pode pegar a cópia aqui nos EUA e aqui no
Reino Unido.
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CAPÍTULO 2:
O SIM E O NÃO DOS CETOALIMENTOS
Agora estamos chegando ao cerne das coisas! Este capítulo começará detalhando os alimentos
com os quais você estará se familiarizando intimamente.
Ah, sim, as carnes gordurosas e os laticínios estarão presentes, e não se esqueça das verduras e
frutas! Haverá outra seção sobre que tipo de alimentos reduzir para limitar o consumo de carboidratos.
As listas devem funcionar como uma espécie de cartilha fácil quando se trata de alimentos cetônicos,
para que seja mais fácil para você escolher e identificar quais alimentos são bons para comer durante
as refeições.
Como sabemos, os requisitos padrão de macronutrientes da dieta cetogênica são os seguintes
• 75% de gorduras
• 20% de Proteína
• 5% de carboidratos
Quando traduzimos isso em uma ingestão diária de 2.000 calorias, isso significa que estamos
analisando 1.500 calorias de gorduras, 400 calorias de proteínas e as 100 calorias restantes de
carboidratos. Com cada grama de proteína e carboidrato gerando 4 calorias e cada grama de
gordura produzindo 9 calorias, toda a divisão acima terminará com uma grande figura diária de
aproximadamente 166 gramas de gordura, 100 gramas de proteína e 25 gramas de carboidratos.
Esses números de macronutrientes devem estar na vanguarda de sua mente quando você começa
com a dieta cetogênica. Apenas lembre-se, sempre tente atingir sua necessidade de gordura, limite a
ingestão de carboidratos e pense na quantidade de proteína que você está ingerindo em seu sistema.
Se sua experiência for parecida com a minha, você descobrirá que comer gordura suficiente parece
ser um problema, pelo menos nos estágios iniciais. Isso ocorre em parte porque grande parte da
gordura que você ingere está presente em formas líquidas. Pense nos óleos de oliva e coco, ou na
manteiga e banha quando aquecidos na frigideira, todos são essenciais com alto teor de gordura
na dieta cetônica, mas podem ser facilmente esquecidos porque nunca serão o prato principal de
uma refeição. Descobri que manter a contagem de meus números diários de gordura ajudou a
aumentar minha ingestão de gordura. Nos dias em que você achar que a contagem de gordura está
um pouco baixa, 99% de chocolate amargo e à prova de balas
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o café pode empurrar esses números para mais perto de onde deveriam estar.
Claro, existem muitos outros alimentos ricos em gordura que também podem funcionar, então vamos dar
uma olhada neles!
ALIMENTOS PARA DESFRUTAR NA DIETA CETOGÊNICA _
Existem diferentes tipos de alimentos que se enquadram nesta lista. Essas idéias de alimentos
definitivamente impulsionam o alto teor de gordura, enquanto ao mesmo tempo embalam outros
nutrientes e vitaminas saudáveis para uso do corpo.
Carnes e produtos de origem animal – Concentre-se em cortes gordurosos de carne alimentada com
capim ou criados a pasto e frutos do mar selvagens, evitando carnes de animais de criação e carnes
processadas tanto quanto possível. E não se esqueça das carnes de órgãos!
• Carne
• Frango
• Ovos
• Cabra
• Cordeiro
• Carne de porco
• Coelho
• Peru
• Carne de veado
• Marisco
• Salmão
• Cavalinha
• Atum
• Linguado
• Bacalhau
• Gelatina
• Carne organica
Gorduras saudáveis – As melhores gorduras para consumir na dieta cetogênica são
gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, embora existam muitas gorduras saudáveis
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gorduras saturadas também. Correndo o risco de soar como um gravador quebrado, evite
gorduras trans. Talvez “evitar” não seja uma palavra apropriada. Fugir pode ser melhor. Fuja das
gorduras trans como se fosse uma praga. Disse o suficiente.
• Manteiga
• Gordura de Frango
• Óleo de côco
• Gordura de pato
• Ghee
• Banha
• Sebo
• óleo MCT
• Óleo de abacate
• óleo de macadâmia
• Azeite virgem extra
• Manteiga de coco
• Leite de côco
• Encurtamento da palma
Legumes – Legumes frescos são ricos em nutrientes e baixos em calorias, o que os torna um
excelente complemento para qualquer dieta. Com a dieta cetogênica, no entanto, você precisa ter
cuidado com os carboidratos; portanto, opte por verduras e vegetais com baixo índice glicêmico, em
vez de vegetais de raiz e outros vegetais ricos em amido. Coloquei abacates nesta seção porque
alguns de nós podem reconhecê-lo como um vegetal, embora na verdade seja uma fruta.
• Alcachofras
• Espargos
• Abacate
• Pimentões
• Brócolis
• Repolho
• Couve-flor
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• Pepino
• Salsão
• Couve-rábano
• Alface
• Quiabo ou dedos das senhoras
• Rabanetes
• Algas marinhas
• Espinafre
• Tomates
• Agrião
• Abobrinha
Laticínios – Se você tolera laticínios, pode incluir laticínios integrais, não pasteurizados e
crus em sua dieta. Lembre-se de que algumas marcas contêm muito açúcar, o que pode
aumentar o teor de carboidratos; portanto, preste atenção aos rótulos nutricionais e modere
o consumo desses produtos. Se possível, opte pelas versões com gordura total, pois elas
terão uma chance menos provável de o açúcar ser usado para substituir a gordura.
• Kefir
• Queijo tipo cottage
• Creme de queijo
• Queijo cheddar
• Queijo Brie
• Queijo mussarela
• Queijo suíço
• Nata
• Iogurte integral
• Creme de leite
Ervas e especiarias – ervas frescas e especiarias secas são uma excelente maneira de
dar sabor aos seus alimentos sem adicionar um número significativo de calorias ou
carboidratos
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• Manjericão
• Pimenta preta •
Caiena
• Cardamomo
• Pimenta em pó
• Coentro
• Canela
• Cominho
• Caril em pó
• Garam masala
• Ruivo
• Alho
• Nozmoscada • Orégano
• Cebola
• Páprica •
Salsa •
Alecrim
• Sal marinho
• Sálvia
• Tomilho
• Açafrão
• Bebidas com
pimenta branca – Você deve evitar todas as bebidas açucaradas na dieta cetogênica, mas
existem certas bebidas que você ainda pode consumir para adicionar um pouco mais de variedade
à sua escolha de líquidos além da boa e velha água.
• Leite de amêndoa sem açúcar
• Caldo de osso
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• Leite de caju sem açúcar
• Leite de côco
• Club soda
• Café
• Chá de ervas
• Água mineral
• Água com gás
• Chá
ALIMENTOS DA LISTA DE MODERAÇÃO
Esses itens alimentares estão incluídos aqui porque tendem a ter uma contagem maior de
carboidratos, portanto, a moderação é importante. No entanto, eles estão repletos de outros
nutrientes e alguns deles também adicionam um pouco mais de gordura para ajudar na
ingestão diária de gordura!
Frutas – Frutas frescas são uma excelente fonte de nutrição. Infelizmente, eles também são
carregados com açúcar, o que significa que são ricos em carboidratos. Existem algumas
frutas com baixo a moderado teor de carboidratos que você pode desfrutar em quantidades
menores, mas você deve observar a quantidade que come! Às vezes, é muito fácil continuar
colocando-os em nossas bocas. “Doce da natureza” é definitivamente um apelido preciso para
eles. Ainda podemos obter seus benefícios e manter a cetose com as quantidades certas de
consumo. A maioria das frutas detalhadas abaixo é boa para você tomar uma xícara ou mais,
talvez uma única fatia ou duas diariamente, especialmente quando você está começando e
está procurando manter sua contagem de carboidratos baixa. À medida que você progride e
controla melhor seu limite de carboidratos, não há problema em aumentar a quantidade
desses alimentos enquanto permanece dentro do limite de carboidratos designado. • Damasco
• Amora silvestre
• Amoras
• Melão •
Cerejas
• Cranberries
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• Toranja •
Melada
• Kiwi
• Limão
• Lima
• Pêssegos
• Framboesas
• Morangos
Nozes e sementes – Embora as nozes e sementes contenham carboidratos, elas também são
ricas em gorduras saudáveis. As nozes e sementes a seguir são de baixo a moderado teor de
carboidratos, para que você possa apreciá-las, desde que observe o tamanho das porções.
Normalmente, uma onça ou um punhado de nozes seria um bom indicador para ver quanto
você pode comer e ainda permanecer em cetose diariamente.
• Amêndoas
• Castanha de caju
• Sementes de chia
• Avelãs
• Nozes de macadâmia
• Nozes
• Pinhões
• Pistachios
• Psyllium •
Sementes de abóbora
• Sementes de Sesamo
• Sementes de Girassol
• Nozes
• Manteiga de nozes
ALIMENTOS A EVITAR
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Quando se trata de alimentos que você deve evitar na dieta cetogênica, existem algumas categorias
principais a serem mencionadas. Em primeiro lugar, você deve evitar grãos e ingredientes à base de grãos,
tanto quanto possível, pois eles são os mais ricos em carboidratos. Escolha gorduras saudáveis em vez de
óleos hidrogenados e tente limitar a ingestão de vegetais ricos em amido e frutas com alto índice glicêmico.
Quando se trata de adoçantes, açúcares refinados como açúcar branco e açúcar mascavo são completamente
restritos, e você também deve evitar adoçantes artificiais. Adoçantes naturais como mel, xarope de bordo
puro e agave não são necessariamente ruins para você, mas são muito ricos em carboidratos. Os melhores
adoçantes para usar na dieta cetogênica são eritritol em pó, estévia e adoçante de fruta do monge.
Stevia é uma erva que também é conhecida como folha de açúcar. Este adoçante vem em várias formas,
e você precisa se certificar de que qualquer tipo que você comprar não contenha também um adoçante
artificial. O extrato líquido de estévia geralmente é a melhor opção, embora você também possa encontrar
o extrato de estévia em pó. Outra opção é o eritritol em pó, extraído do milho, que costuma ser a melhor
opção para usar em receitas de assados. Em termos de molhos e condimentos, você precisa ler o rótulo
dos alimentos para ver se o item é cetônico ou não, porque as marcas diferem muito. De um modo geral,
condimentos básicos como mostarda amarela, maionese, raiz-forte, molho picante, molho Worcestershire,
vinagre e óleos são amigos do ceto. Quando se trata de coisas como ketchup, molho barbecue e molhos
para salada, você precisa estar atento ao teor de açúcar presente neles.
Aqui está uma lista rápida de alguns dos principais alimentos que você precisa evitar na dieta cetogênica.
• Farinha de trigo • Mistura
para panificação
• Farinha de trigo
• Farinha de pastelaria
• Farinha de bolo
• Cereais
• Massa
• Arroz
• Milho
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• Assados •
Xarope de milho
• Lanchonetes
• Quinoa
• Trigo mourisco
• Cevada
• Cuscuz
• Aveia
• Muesli
• Margarina
• Óleo de canola
• Óleos hidrogenados
• Bananas
• Manga •
Abacaxi
• Batatas
• Batata-doce • Doces
• Chocolate ao leite
• Sorvete
• Bebidas esportivas
• Coquetel de suco
• Soda
• Cerveja
• Leite
• Laticínios com baixo
teor de gordura • Açúcar
branco • Açúcar mascavo
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• Xarope de bordo
• Mel • Agave
O QUE PROCURAR EM ALGUNS ALIMENTOS KETO _ _
Como isso serve como um livro de receitas, achei que seria apropriado compartilhar algumas
dicas e ideias sobre o que observar ao escolher os alimentos cetônicos mais comuns e populares
para preparar nossas refeições.
Salmão – Este peixe gorduroso sempre teve uma classificação alta para mim quando se trata
de alimentos amigáveis ao ceto. Você pode saber que ele contém gorduras poliinsaturadas ômega-3
benéficas, que aumentam a saúde do cérebro e ajudam a reduzir a inflamação, mas também contém
muitos outros nutrientes de que o corpo precisa.
Potássio e selênio são encontrados em quantidades abundantes quando se trata de salmão. O
potássio é essencial para a regulação adequada da pressão arterial, bem como para a retenção de
água do corpo. O selênio ajuda a manter uma boa saúde óssea, além de garantir um sistema
imunológico ideal. Além disso, o salmão também contém níveis saudáveis de vitaminas do complexo
B. Essas vitaminas são cruciais para o processamento eficiente de alimentos e energia, além de
manter o funcionamento adequado do DNA e do sistema nervoso do corpo. Para completar, o salmão
possui astaxantina, um antioxidante que dá à carne do salmão sua tonalidade rosa-avermelhada.
Este poderoso antioxidante ajuda na saúde do coração e do cérebro e também pode ser benéfico
para a pele.
Para conseguir um negócio de boa qualidade, a primeira coisa que você deve observar é o cheiro.
Salmão fresco, ou qualquer outro peixe, não terá cheiro. Você provavelmente pode sentir o cheiro
do oceano, mas o peixe fresco definitivamente não cheira a peixe. Quando é suspeito, você sabe
que o peixe não é para você.
Em seguida, preste atenção aos olhos. Procure aqueles com olhos claros e brilhantes.
Pense em uma estrela de cinema que chorou - esse é o tipo de olhos que melhor demonstram o que
você está procurando. Nunca opte por olhos fundos ou secos. Os de aparência turva também são
proibidos quando se trata de seleção de peixe fresco.
Nadadeiras e guelras também são áreas que queremos prestar atenção. O peixe fresco tem
barbatanas que parecem molhadas e inteiras, não rasgadas e esfarrapadas. Suas guelras são
vermelhas brilhantes e limpas, não vermelho-acastanhadas e viscosas. Por fim, se você tiver permissão
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para, tente pressionar a carne e ver se ela se recupera como a sua. A carne que está
deprimida e permanece deprimida não deve acabar na sua cozinha.
Para cortes de filé, o melhor que você pode fazer é prestar atenção na cor e também na
aparência da peça. A cor deve ser vibrante e brilhante. Tons variados que vão do vermelho ao
coral ao rosa são aceitáveis, mas lembre-se sempre que o principal é o brilho da carne. Em
seguida, seria detectar quaisquer quebras ou rachaduras na própria carne. São indícios de que
o filé está guardado há algum tempo e não está mais tão fresco. Além disso, qualquer poça de
água também deve disparar alarmes, porque significa que a estrutura da carne começou a
quebrar e é hora de passar para outra peça.
Barriga de porco – Este é outro provável alimento básico da dieta cetônica. Já falei sobre isso
em meu outro livro, mas aqui quero me concentrar em ajudar você a escolher um bom corte para
preparar suas refeições. Cada 100 gramas de barriga de porco contém cerca de 50 gramas de
gordura. Com mais 9 gramas de proteína e absolutamente nenhum carboidrato, você pode ter
certeza de que este é um bom alimento para aumentar sua contagem diária de gordura. Além
disso, pode ser absolutamente fácil preparar refeições deliciosas com ele.
Ao escolher a barriga de porco, você deve se atentar à cor do corte. Escolha os cortes que vão
do rosa avermelhado ao vermelho escuro. Carne de cor mais clara geralmente significa que o
frescor pode ter desaparecido. O acinzentado ou a descoloração definitivamente significa que a
decomposição já se instalou e a carne não deve ser recolhida.
A outra coisa que você deve procurar são as listras brancas de gordura presentes na barriga
de porco. Geralmente, quanto mais riscos ele tiver, melhor será o marmoreio e isso é uma boa
notícia para você. Certifique-se sempre de que o marmoreio seja branco, pois qualquer
coloração amarela ou acinzentada representaria carne que provavelmente passou do prazo de
validade.
Óleo de abacate – Devo ser honesto aqui e dizer que este óleo, para mim, foi uma adição de
estágio posterior quando comparado ao óleo de oliva e coco. O azeite de oliva extra virgem,
bem como o versátil óleo de coco, têm seu lugar de direito no panteão dos alimentos cetônicos
básicos, mas o óleo de abacate pode estar dando uma corrida pelo seu dinheiro.
O óleo de abacate, por exemplo, consiste principalmente em gordura monoinsaturada. Essa
peculiaridade está ligada a um ponto muito importante. O óleo é considerado muito mais estável
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do que qualquer um de seus primos de gordura poliinsaturada, como óleo vegetal e até
azeite extra virgem. Além disso, sabe-se que o óleo de abacate tem um ponto de fumaça
mais alto, algo em torno de 500 graus Fahrenheit, do que a maioria dos óleos vegetais.
Isso o torna uma adição valiosa para a cozinha porque o óleo tem maior resistência à
degeneração pelo calor. Adicione o fato de que ele contém um soco saudável em termos
de vitaminas, minerais, fitoquímicos e antioxidantes, você perceberá que este é um óleo
que você pode usar para muitas aplicações diferentes.
Algumas pessoas o usam para cuidar do cabelo e da pele, onde o óleo rico em
vitamina E é facilmente absorvido sem produtos químicos adicionais ou outros aditivos
potencialmente prejudiciais. Adicionar o óleo em saladas, vegetais ou frutas também é uma
ótima maneira de aumentar a ingestão de gordura monoinsaturada com muito pouco inconveniente.
Você pode até tentar beber cru, embora não funcione para mim, pois achei um pouco cru
demais. Misturar com um pouco de limão ou alho sempre foi o que eu prefiro.
Agora vamos falar um pouco sobre como escolher o óleo de abacate. Primeiro, queremos
verificar a fonte ou origem do óleo, o que normalmente significa que precisamos saber
onde e como os abacates foram cultivados. Nesse sentido, você precisa procurar um selo
orgânico certificado para saber que os abacates foram cultivados sem aditivos sintéticos.
Isso garante que o óleo derivado do abacate não contenha substâncias que possam ser
prejudiciais à saúde.
Em seguida, precisamos ver como o óleo é extraído. Os métodos de extração mecânica
e química usados geralmente envolvem aumento de calor, bem como produtos químicos
potentes para forçar a saída do óleo da polpa de abacate amassada. A desvantagem disso
é que o calor e os produtos químicos podem reduzir os nutrientes e vitaminas benéficos
presentes no óleo. Para resolver isso, a prensagem a frio, conhecida como o método menos
destrutivo existente, garante que a cor, o cheiro e o sabor sejam o mais próximo possível
da fruta original. Você obtém um óleo de melhor qualidade e, além disso, desfruta de mais
nutrientes.
O último item que precisamos observar é como o óleo é refinado ou não. Sério, para
obter melhores resultados, o óleo prensado a frio não refinado e obtido de abacates
orgânicos certificados estaria entre os níveis superiores, se não o topo. A desvantagem
é que o prazo de validade é curto e o óleo cheira muito ... a abacate.
Isso não deve ser um problema se você usá-lo com frequência, e deveria, considerando os
benefícios à saúde e a conveniência que ele traz. A próxima melhor coisa seria
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ser o óleo refinado naturalmente, onde os fabricantes costumam coar e filtrar para
prolongar a vida útil. Lembre-se sempre, quanto mais o óleo for refinado, menos nutrição ele
fornecerá.
Antes que me esqueça, opte sempre por óleos em frascos ou latas de vidro de cor escura.
Isso é um pouco semelhante ao azeite extra virgem, onde o óleo pode ficar rançoso na
presença de calor e luz. Para o óleo de abacate, embora a maioria das gorduras presentes
consista na variedade monoinsaturada, ainda há uma porcentagem menor de gorduras
poliinsaturadas. Portanto, é melhor errar por excesso de cautela e optar por garrafas de vidro
de cor escura.
Ghee – Esta substância existe desde os tempos ayurvédicos e sempre foi listada como o meio
de cozimento de escolha. Ghee é manteiga clarificada, o que significa manteiga que foi aquecida
e está livre de lactose e outros sólidos do leite. Isso também resulta em um ponto de fumaça
mais alto em comparação com a manteiga. Pode chegar a 480 graus Fahrenheit, o que significa
que você pode realmente fritar ou assar sem o risco de oxidação que libera radicais livres nocivos.
A remoção da lactose é uma ótima notícia para quem é intolerante à lactose, mas ainda deseja
participar do sabor rico e de nozes que vem com a manteiga. Ghee pode ser uma ótima
alternativa, e o sabor pode até ser mais saboroso. Embalado com várias vitaminas solúveis em
gordura, também contém ácidos graxos de cadeia curta que aumentam a saúde cardiovascular
e ajudam a combater a inflamação. Ghee também tem a vantagem distinta de poder durar cerca
de três a quatro semanas em temperatura ambiente, enquanto pode durar até seis meses
quando refrigerado.
Ghee pode definitivamente ser encontrado na maioria dos supermercados. Verifique na
seção de óleo, embora alguns lugares possam tê-lo na porção de laticínios. Tal como
acontece com a manteiga, você sempre pode tentar primeiro variedades alimentadas com
capim para melhorar a ingestão de nutrientes e reduzir a chance de aditivos ou produtos
químicos em potencial misturados. Para mim, costumo optar por ghee embalado em latas
ou potes de vidro.
Banha – A banha é a gordura dos porcos. Uma vez difamado junto com todas as
outras fontes alimentares de gordura saturada, a banha está desfrutando de um retorno bem
justificado! Cada 100 gramas de banha fornece cerca de 30 gramas de gordura saturada, com
a gordura poliinsaturada perfazendo 10 gramas e a variedade monoinsaturada produzindo
cerca de 40 gramas. Não, não há erro. Você está lendo corretamente. Na verdade, a banha
tem mais gordura monoinsaturada do que gordura saturada. Não é de admirar por que as
pessoas das gerações anteriores realmente juravam
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banha e praticamente a usava para a maioria das coisas envolvendo cozinhar e assar.
Agora que nós, pessoas modernas, estamos voltando para a banha mais uma vez,
descobriu-se que ela é uma das fontes mais ricas de alimentos com vitamina D. Você não
precisa tirar toda a sua vitamina D do sol ou do peixe, a banha também é uma alternativa
saborosa! Além disso, a banha também é boa para cozinhar em alta temperatura por causa
de seu ponto de fumaça mais alto, que fica em torno de 375 graus Fahrenheit. Também há
menos chance de ranço ou produção de radicais livres devido à presença de teor de gordura
saturada que dá à banha aquela camada extra de estabilidade de gordura. Eu já mencionei
que a banha também é ótima? Esse é um ponto que vale a pena repetir, porque há algo na
gordura animal que dá aos alimentos uma textura realmente rica e saborosa.
Infelizmente, a banha vendida nos supermercados e na maioria das lojas não é realmente
boa porque provavelmente passou por algum tipo de hidrogenação para prolongar a vida
útil. Prolongar a vida de prateleira da banha de supermercado custa a nós mesmos, se
optarmos por adicioná-la às nossas refeições. Você realmente deve procurar obter banha
de alta qualidade de seu açougueiro ou mercearia.
A banha boa, também conhecida como banha de folhas, é derivada da gordura visceral
ao redor dos rins e da região do lombo do porco. Se isso acabar, você pode optar pela
próxima melhor alternativa, que é a banha um pouco mais sólida e derivada entre a pele
das costas e o músculo. A banha não tratada ou não refinada deve sempre ser refrigerada
para manter seu frescor.
Pimentões – Esses vegetais coloridos não apenas adicionam cor e uma mordida crocante
às nossas refeições diárias, mas também fornecem um soco bastante saudável no
departamento de nutrientes. Rico em vitaminas A e C, além de nos fornecer folato e vitamina
K para uma boa medida, o pimentão ajuda a impulsionar nosso sistema imunológico e a
manter a saúde dos tecidos. O antioxidante licopeno, uma espécie de carotenoide que dá cor
à pimenta, também é responsável por ajudar a reduzir a inflamação, além de ser um
eliminador ativo dos radicais livres do corpo. É também extremamente versátil, sendo
perfeitamente adequado para servir cru ou ligeiramente grelhado. Mais boas notícias? A
contagem de carboidratos para 100 gramas de pimentão é de apenas 5 gramas, dos quais 2
gramas consistem em fibra alimentar. Abordaremos mais esse assunto de fibra dietética e
como isso afeta a contagem de carboidratos, mas, por enquanto, saiba que os pimentões têm
uma contagem de carboidratos extremamente baixa por todos os benefícios nutritivos que
contém.
O truque para escolher um pimentão que você gostaria de ter em sua mesa de jantar
é fácil - realmente. Escolha aqueles com cores brilhantes e vivas. o
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os de cores mais claras podem indicar que ainda não estão tão maduros. Qualquer
um com hematomas e descoloração deve ser descartado e substituído por aqueles que
têm um brilho brilhante. Aperte suavemente o vegetal para sentir o aperto da pele. Mais
uma coisa a observar é que um pimentão maduro parece mais pesado do que parece.
Isso ocorre porque não sofreu perda de umidade associada ao amadurecimento
excessivo. Os pimentões podem ser armazenados na geladeira por até 10 dias, por isso,
certifique-se de colocá-los na caixa de resfriamento assim que os trouxer de volta do
supermercado.
A lista acima visa dar uma ajuda na hora da seleção física desses alimentos citados.
Tenho certeza de que você gostaria de manter alimentos frescos e de qualidade em
sua cozinha e espero que esta seção tenha ajudado você a fazer isso de forma
consistente.
A seguir, abordaremos o plano de refeições de 28 dias que foi habilmente preparado
para você. Começando com receitas fáceis para deixar qualquer pessoa se acostumar
com o estilo de vida cetônico, ele progride em variedade ao longo das semanas para que
você não fique entediado em fazer as mesmas refeições repetidamente. Vamos intensificar
e dar uma olhada no que temos para você!
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CAPÍTULO 3:
A KETO AJUDANTE: O PLANO DE REFEIÇÕES DE 28 DIAS
Agora, o momento que você estava esperando – o plano de refeições!
Neste capítulo, você encontrará um plano alimentar de 28 dias para a dieta cetogênica padrão,
dividido em quatro semanas. Todos os dias você seguirá o plano de tomar café da manhã, almoçar
e jantar, além de um lanche ou sobremesa com uma faixa de calorias entre 1.800 e 2.000.
Uma coisa que quero mencionar antes de começar são os carboidratos líquidos.
Muitas pessoas que seguem a dieta cetogênica preferem rastrear carboidratos líquidos em
vez de carboidratos totais. Para calcular os carboidratos líquidos, basta pegar a contagem total
de carboidratos da refeição e subtrair os gramas de fibra, pois a fibra não pode ser digerida.
Pessoalmente, prefiro rastrear os carboidratos totais como mencionei em meu primeiro livro, mas
incluí as gramas de fibra e carboidratos líquidos nessas receitas, para que você possa escolher o
caminho a seguir.
Pessoalmente, prefiro mais buffer quando se trata da contagem de carboidratos, porque quero
reduzir o número de obstáculos que me impedem de cetose. Muitos dos meus leitores, bem
como amigos, levantaram esse ponto e você pode ter certeza de que algumas noites ou tardes
foram gastas em debates acalorados! Ok, não foi tão sério, mas basta dizer que houve muita
discussão sobre esse tópico.
Portanto, pensei que seria melhor se eu desse uma opinião sobre esse debate sobre carboidratos
líquidos e carboidratos totais. Você pode escolher o que preferir. Na minha opinião pessoal, quando
você está nos estágios iniciais de tentar entrar em cetose, manter a contagem total de carboidratos
em mente é provavelmente uma das melhores práticas que você pode adotar. Uma faixa de 20 a
50 gramas de carboidratos geralmente funcionaria para empurrar o corpo para um estado
cetogênico.
Depois de se adaptar ao ceto e o corpo se acostumar a queimar gordura como combustível, você
pode começar a incluir carboidratos líquidos na equação.
Tenha em mente a faixa de calorias para esses planos de refeições – se você leu meu
primeiro livro e calculou suas próprias necessidades calóricas diárias, pode ser necessário
fazer alguns ajustes. Se você está tentando a dieta cetogênica pela primeira vez, no entanto,
pode ser mais fácil seguir o plano como está até pegar o jeito.
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A primeira semana deste plano de refeições de 28 dias foi projetada para ser incrivelmente simples
em termos de preparação de refeições, para que você possa se concentrar em aprender quais
alimentos comer e quais evitar na dieta cetogênica - é por isso que você encontrará mais smoothies
e sopas aqui do que nas semanas seguintes. Se você terminar a primeira semana e sentir que
ainda precisa de algum tempo para se ajustar ao ceto, sinta-se à vontade para repeti-lo antes de
passar para a segunda semana. Os planos de refeições também levam em consideração as sobras
e os rendimentos de várias receitas, para que você tenha o mínimo de desperdício de seus esforços
na cozinha.
Então, sem mais delongas, vamos dar uma olhada nos planos de refeições!
Plano de Refeição Keto Padrão - Semana 1
Dia Café da manhã Almoço Jantar Lanche/Sobremesa Calorias/Macros
Grelhado
Assadeira
ovos com
1
Vegetais e
Parmesão
com 6 onças
Pesto
Pepino
Abacate
salada com
Salmão
com
Aspargos e 2
Bacon
abóbora temperada
Amêndoas e (2)
coco macadâmia
Fat Bombs
Calorias: 1940
Gordura: 144,5g
Proteína: 113g
Carboidratos Líquidos: 21,5g
fatias
presunto fatiado
Corte grosso
Bacon
sobras
Grelhado
Couve
Abacate
2
Smoothie
com 3 fatias
Corte grosso
Pesto
Bacon
Hamburguer de queijo
Sopa
Bacon
Salmão
com
Aspargos e 3
Molho Tzatziki com
Couve-flor e (1)
coco macadâmia
bomba de gordura
Calorias: 1845
Gordura: 140,5g
Proteína: 116g
Carboidratos Líquidos: 28,5g
fatias
Corte grosso
Bacon
sobras
cheddar
Assadeira
ovos com
3
Vegetais e
parmesão e
3 fatias
sobras
Bacon
Hamburguer de queijo
Sopa
Corte Grosso
Bacon
4
Proteína
Smoothie
com 1 xícara
Hambúrgueres
com
Abobrinha
abóbora temperada
Amêndoas e (1)
coco macadâmia
bomba de gordura
e ½ Xícara
Abacate
Calorias: 1875
Gordura: 142,5g
Proteína: 123,5g
Carboidratos Líquidos: 22g
Frango
Amêndoa
Manteiga
recheado
presunto e
provolone
Sanduíche
Cordão
azul com
Couve-flor e ½
Xícara
Molho Tzatziki com
Couve-flor e (1)
coco macadâmia
bomba de gordura
Calorias: 1990
Gordura: 149,5g
Proteína: 118,5g
Carboidratos Líquidos: 31g
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Abacate
Abacate
sobras
Assadeira
ovos com
5
Vegetais e
parmesão e
2 fatias
sobras
sobras
cheddar
Bacon
recheado
Hambúrgueres
Hamburguer de queijo
com
Sopa
abóbora temperada
Amêndoas e (2)
coco macadâmia
Fat Bombs
Calorias: 1880
Gordura: 146g
Proteína: 118,5g
Carboidratos Líquidos: 23,5g
Abobrinha
Corte Grosso
Bacon
sobras
Beterraba e
6
Mirtilo
Smoothie
com 2 Fatias
Corte Grosso
Frango
Cozido
Cordão
Frango
azul com
Couve-flor e 1
pepitas
xícara
Abacate
sobras
Vegetais e
parmesão e
3 fatias
Calorias: 1915
Gordura: 147g
Proteína: 114g
Carboidratos Líquidos: 27,5g
sobras
Assadeira
7
Couve-flor e (1)
coco macadâmia
bomba de gordura
Bacon
ovos com
Molho Tzatziki com
Frango
Salada de
Cordão
Taco com Cremoso
Vestir
azul com
Couve-flor e ½
abóbora temperada
Amêndoas e (1)
coco macadâmia
bomba de gordura
Xícara
Abacate
Corte Grosso
Bacon
Calorias: 1980
Gordura: 152,5g
Proteína: 122,5g
Carboidratos Líquidos: 24,5g
Plano de Refeição Keto Padrão - Semana 2
Dia Café da manhã Almoço Jantar Lanche/Sobremesa Calorias/Macros
Salada de ovo
Amêndoa
8
Muffin de Manteiga
com 6 onças
presunto fatiado
Sobre
Alface
com 2
fatias
Corte grosso
Sésamo
Crosta
atum com
Verde
Feijões
Curry Assado
Nozes de macadâmia
e (2) gergelim
Bombas de gordura de amêndoa
Calorias: 1940
Gordura: 155g
Proteína: 112,5g
Carboidratos Líquidos: 21
Bacon
sobras
Sésamo
queda de ovo
Clássico
9
Ocidental
Omelete
sopa com
3 fatias
Corte grosso
Bacon
Crosta
atum com
Coco Chia
Pudim e (1)
Verde
Gordura De Amêndoa De Gergelim
Feijão e ½
Bombear
Calorias: 1970
Gordura: 152,5g
Proteína: 118g
Carboidratos Líquidos: 24,5g
Xícara
Abacate
sobras
Amêndoa
10
Muffin de Manteiga
queda de ovo
sopa com
Alecrim
assado
carne de porco com
Curry Assado
nozes de macadâmia
Calorias: 1905
Gordura: 148,5g
Machine Translated by Google
com 6 onças
presunto fatiado
3 fatias
Corte grosso
Bacon
Couve-flor e 1
xícara
Abacate
e (1) Gergelim
bomba de gordura de amêndoa
Proteína: 17g
Carboidratos Líquidos: 16g
Bacon,
Alface,
Canela
11
Proteína
Panquecas
Frango
Tomate,
Abacate
Tikka com
Sanduíche
Couve-flor
com 5 onças
Arroz
Coco Chia
Pudim e (1)
Gordura De Amêndoa De Gergelim
Bombear
Calorias: 1990
Gordura: 158,5g
Proteína: 114g
Carboidratos Líquidos: 20,5g
fatiado
presunto
sobras
Amêndoa
12
Muffin de Manteiga
com 6 onças
presunto fatiado
sobras
queda de ovo
Alecrim
assado
sopa com
3 fatias
carne de porco com
Corte grosso
Bacon
Couve-flor e 1
Curry Assado
Nozes de macadâmia
e (1) gergelim
Bombas de gordura de amêndoa
xícara
Abacate
Calorias: 1905
Gordura: 148,5g
Proteína: 117g
Carboidratos Líquidos: 16g
sobras
Canela
13
Proteína
Panquecas
Frito
Salmão
bolos
Alecrim
assado
carne de porco com
Couve-flor e 4
onças
Coco Chia
Pudim e (1)
Gordura De Amêndoa De Gergelim
Bombear
Calorias: 1925
Gordura: 148,5g
Proteína: 118g
Carboidratos Líquidos: 20,5g
presunto fatiado
Primavera
salada
Amêndoa
14
Muffin de Manteiga
com 6 onças
presunto fatiado
com
sobras
Raspada
Frango
Parmesão e
Tikka com
3
Couve-flor
fatias
Arroz
Curry Assado
Nozes de macadâmia
e (1) gergelim
bomba de gordura de amêndoa
Calorias: 1920
Gordura: 152g
Proteína: 118,5g
Carboidratos Líquidos: 17,5g
Corte Grosso
Bacon
Plano de Refeição Keto Padrão - Semana 3
Dia Café da manhã Almoço Jantar Lanche/Sobremesa Calorias/Macros
Grelhado
Folha Pan
15
Eggs com
Ham and
Pepper Jack e
6 oz.
Sésamo
Frango
Abacate
Salada
presunto fatiado
Salmão e
abobrinha
Espinafre
Amêndoa Chocolate
Manga
Molho
Fat Bombs
Grelhado
Calorias: 1825
Gordura: 144g
(2) Em camadas
com
sobras
Desintoxicante
Chocolate Amêndoa
Brownie de Manteiga e
Proteína: 114g
Carboidratos Líquidos: 17,5g
Machine Translated by Google
16
Verde
Couve-flor
Salmão e
Smoothie
sopa com 4
fatias
abobrinha
com
4 Fatias
Espesso
Corte Grosso
Bacon
Bacon Cortado
com
Manga
Molho
Bacon
Calorias: 1850
Mordidas de cheeseburger
Gordura: 139,5g
e (1) em camadas
Amêndoa Chocolate
Proteína: 125,5g
Carboidratos líquidos: 25
bomba de gordura
sobras
Assadeira
17
sobras
Lento
ovos com
presunto e
Espinafre
Couve-flor
Fogão
Pepper Jack e
4 Fatias
sopa com 1
Médio
Corte Grosso
Abacate
Chocolate Amêndoa
Brownie de Manteiga e
Assado de
Panela com
Verde
Feijões
(1) Em camadas
Amêndoa Chocolate
bomba de gordura
Calorias: 1940
Gordura: 150g
Proteína: 117,5g
Carboidratos Líquidos: 21g
Bacon
carne bovina e
Noz
18
Abóbora
Smoothie
com 1 xícara
Abacate
sobras
Assadeira
19
ovos com
presunto e
Pimenta Jack
e1
Médio
Abacate
Brega
Búfalo
Frango
Sanduíche
Brócolis
Refogado
com ½
Xícara
Bacon
Mordidas de cheeseburger
e (1) em camadas
Amêndoa Chocolate
bomba de gordura
Calorias: 1935
Gordura: 139,5g
Proteína: 130g
Carboidratos Líquidos: 24,5g
Abacate
sobras
Espinafre
Couve-flor
sopa com 3
fatias
Corte grosso
Bacon
sobras
Lento
Fogão
Assado de
Panela com
Verde
Chocolate Amêndoa
Brownie de Manteiga e
(1) Em camadas
Amêndoa Chocolate
bomba de gordura
Calorias: 1840
Gordura: 142g
Proteína: 111,5g
Carboidratos Líquidos: 20,5g
Feijões
sobras
Baunilha Chai
20
Smoothie
com 1 xícara
Abacate
Coco
Frango
Tenders
com 1 xícara
Abacate
Lento
Fogão
Assado de
Panela com
Verde
Bacon
Mordidas de cheeseburger
e (1) em camadas
Amêndoa Chocolate
bomba de gordura
Calorias: 2005
Gordura: 139g
Proteína: 147g
Carboidratos Líquidos: 16g
Feijões
Sobras de
ovos de
21
panela com
presunto e
Abacate
Espinafre
salada com
Amêndoas
pimenta Jack e
6 onças.
e 3 Fatias
presunto fatiado
Bacon
Corte grosso
sobras
carne bovina e
Brócolis
Fritar
Chocolate Amêndoa
Brownie de Manteiga e
Calorias: 1840
Gordura: 141,5g
(1) Em camadas
Amêndoa Chocolate
bomba de gordura
Proteína: 118,5g
Carboidratos Líquidos: 16,5g
Plano de Refeição Ceto Padrão - Semana 4
Dia Café da manhã Almoço Jantar Lanche/Sobremesa Calorias/Macros
Parmesão-
Machine Translated by Google
Crosta
Muffins de
ovos com
22
Alabote
Fácil
Picado
mussarela de
Salada
tomate com 6 onças.
com
Espargos e 1
Coco Baunilha
Calorias: 1980
Bolinho e (1)
Gordura: 150g
Coco-Chia em Camadas
bomba de gordura
presunto fatiado
Proteína: 116g
Carboidratos Líquidos: 21g
Médio
Abacate
Couve-flor
23
Waffles Chai
crocantes com 6
onças. presunto
fatiado
sopa de alhoporó com
panceta e
3
fatias
Corte grosso
Bacon
sobras
parmesão
Crosta
Alabote
canela rápida
Calorias: 1985
Pão e (1)
Gordura: 148g
com
Coco-Chia em Camadas
Espargos e
bomba de gordura
Proteína: 119,5g
Carboidratos Líquidos: 23g
1 Taça
Abacate
sobras
Sobras de
muffins de
24
ovos com
Couve-flor
sopa de alhoporó com
panceta e
mussarela de
3
tomate com 6 onças.
presunto fatiado
fatias
caloroso
carne bovina e
Bacon
Caçarola
Coco Baunilha
Calorias: 1980
Bolinho e (2)
Gordura: 150g
Coco-Chia em Camadas
Fat Bombs
Proteína: 117g
Carboidratos Líquidos: 23g
Corte grosso
Bacon
sobras
25
Crispy Chai
Waffles com 6
onças
Sésamo
Três carnes
e queijos
Sanduíche
presunto fatiado
Asas com
Couve-flor e ½
Xícara
Abacate
canela rápida
Calorias: 1930
Pão e (1)
Gordura: 147g
Coco-Chia em Camadas
bomba de gordura
Proteína: 114g
Carboidratos Líquidos: 16,5g
sobras
Sobras de
muffins de
26
ovos com
Couve-flor
sopa de alhoporó com
panceta e
mussarela de
4
tomate com 6 onças.
presunto fatiado
fatias
Corte grosso
sobras
caloroso
carne bovina e
Bacon
Caçarola
Coco Baunilha
Calorias: 1950
Bolinho e (1)
Gordura: 143,5g
Coco-Chia em Camadas
bomba de gordura
Proteína: 122g
Carboidratos Líquidos: 22g
com 1 xícara
Abacate
Bacon
sobras
brócolis couve
27
Ovo
Recheio
com 2 Fatias
carne bovina e
Pimenta
Kebabs
Corte grosso
sobras
Caçarola
Calorias: 1965
Pão e (1)
Gordura: 148g
Coco-Chia em Camadas
bomba de gordura
Proteína: 115,5g
Carboidratos Líquidos: 27g
sobras
Tomate
28
Bacon
canela rápida
com 1 xícara
Abacate
Bacon
Mussarela
caloroso
carne bovina e
Sésamo
Simples
Salada de atum
Asas com
Coco Baunilha
Calorias: 1960
Bolinho e (1)
Gordura: 148g
Machine Translated by Google
Muffins de ovo
com 6 oz.
presunto fatiado
em L ettuce C auliflowerand ½ C up
Abacate
C oco em Camadas - C hia
F em B omb
Proteína: 1 2 3,5 g N
et C arbs: 2 0 g
Machine Translated by Google
CAPÍTULO 4:
PASSO A PASSO: RECEITAS COM ALTA GORDURA E BAIXO CARB KETO
Este capítulo é todo sobre as receitas! Instruções passo a passo sobre como prepará-los e levar
esses deliciosos alimentos da cozinha para seus pratos. Só um pouquinho aqui, antes de mergulharmos
nessas receitas, pensei que esse presente adicional seria de algum valor para você.
Um presente adicional de cartões de
receita Você pode baixá-lo clicando no link acima. O que é isso? É uma
coleção de 30 receitas deste livro de receitas que pensei que seria útil agrupar em
formatos de cartão de receita úteis. Chame isso de motivação visual culinária, se
quiser, porque todas as 30 receitas vêm com imagens de alta resolução dos alimentos
que você está prestes a preparar. Você pode imprimi-lo, laminá-los e colocá-los por aí
para uma referência útil na cozinha sem medo de danos.
É isso! Sem confusão, sem confusão, para obter seus 30 cartões de receita que você pode usar bem tendo
as instruções de cozimento e as fotos do artigo acabado bem à sua frente.
Para simplificar, todas as receitas são categorizadas em café da manhã, almoço e jantar, além de
sobremesas e salgadinhos.
RECEITAS DE CAFÉ DA MANHÃ
• Folhas de Ovos com Legumes e Parmesão
• Smoothie de Abacate com Couve
• Smoothie de Proteína de Manteiga de Amêndoa
• Smoothie de Beterraba e Mirtilo
• Muffins de Manteiga de Amêndoa
• Omelete Clássico Ocidental
• Panquecas Proteicas De Canela
• Folhados de Ovos com Presunto e Pimenta • Smoothie
Verde Desintoxicante • Smoothie de Abóbora com Nozes
Machine Translated by Google
• Muffins de ovo com mussarela de tomate •
Waffles crocantes de chai • Mexido de ovo
com couve e brócolis • Smoothie cremoso de
proteína de chocolate • Muffins de ovo com três
queijos • Smoothie de torta de morango e ruibarbo
• Batido Chai de Baunilha
• Mingau de Amêndoa e Canela • Bacon,
Cogumelos e Omelete Suíço • Muffins de Arando e
Bordo
• Muffins de Coco e Macadâmia
• Panquecas de Proteína de Chocolate
• Omelete de Presunto, Cheddar e Cebolinha •
Ovo Mexido com Espinafre e Parmesão
• Waffles de canela
• Waffles suíços com bacon
• Omelete de Carne para Café da
Manhã • Muffins de Limão e Linhaça
• Waffles de Abóbora com Especiarias
RECEITAS DE ALMOÇO
• Salada de Abacate com Pepino e Bacon
• Sopa de Cheeseburguer com Bacon
• Sanduíche de Presunto e Provolone
• Nuggets de Frango Assado •
Salada de Taco com Molho Cremoso • Salada
de Ovo com Alface • Sopa de Gota de Ovo
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• Bacon, Alface, Tomate, Sanduíche de Abacate
• Bolinhos de Salmão Frito
• Salada Primavera com Lascas de Parmesão
• Salada de Abacate com Frango com Gergelim
• Sopa de Couve-Flor com Espinafre •
Sanduíche de Frango com Queijo Búfalo
• Tenders de Frango com Coco
• Salada de espinafre com abacate e amêndoas • Salada
picada fácil • Sopa de couve-flor e alho-poró com pancetta
• Sanduíche de três carnes e queijo
• Kebabs de carne e pimenta •
Salada simples de atum com alface •
Sanduíche de presunto, ovo e queijo • Cachorroquente embrulhado em bacon
• Bolas de Abacate com Atum Frito
• Sopa de Frango ao Curry •
Salada de Couve Picada com Molho de Bacon
• Salada Caesar de Couve com Frango
• Sopa de Enchilada de Frango •
Sopa Tailandesa de Camarão e Coco •
Sopa de Cogumelos e Aspargos • Sopa de
Fajita de Frango Assada Lentamente • Salada de
Ovo com Abacate e Alface • Rolinhos de Frango
Envoltos em Bacon • Sopa Picante de Camarão e
Linguiça
• Chili de carne de cozimento lento
RECEITAS DE JANTAR
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• Salmão Grelhado ao Pesto com Aspargos •
Hambúrgueres Recheados com Cheddar e Abobrinha
• Frango à Cordon Bleu com Couve-flor
• Atum em Crosta de Gergelim com Feijão Verde
• Carne de porco assada com alecrim e couve-flor
• Tikka de frango com arroz de couve-flor
• Salmão Grelhado e Abobrinha com Molho de Manga
• Assado na Panela com Feijão Verde
• Refogado de carne e brócolis •
Linguado com crosta de parmesão com aspargos •
Caçarola de carne e bacon • Asas de gergelim com couveflor • Camarão frito com aspargos • Caril de frango com
coco e arroz de couve-flor • Caçarola picante de enchilada
de frango
• Caçarola de Frango com Brócolis e Cheddar Branco
• Pimentões Recheados com Salsicha •
Caçarola de Cheddar, Salsicha e Cogumelos
• Pizza Amante de Carne com Crosta de Couve-Flor
• Bourguignon de carne assada lentamente
• Ribeye grelhado com pimenta e aspargos • Lombo
de porco envolto em bacon com couve-flor • Espetadas de bife com
pimentão e cebola • Costeletas de cordeiro grelhadas com aspargos
• Espetadas de frango com limão e legumes
• Salmão Balsâmico com Feijão Verde
FAT BOMB, RECEITAS DE LANCHES E SOBREMESAS
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• Amêndoas Temperadas com Abóbora
• Bombas de gordura de coco e macadâmia
• Molho Tzatziki com Couve -Flor • Nozes de
Macadâmia Assadas com Curry
• Bombas de gordura de amêndoa com gergelim
• Pudim de Coco e Chia
• Brownies de Chocolate e Manteiga de Amêndoa
• Bombas de gordura de chocolate e amêndoa em camadas
• Mordidas de cheeseburger com bacon • Bombas de
gordura de coco e chia em camadas • Pão rápido de canela
• Biscoitos de merengue de limão • Cupcakes de farinha de
amêndoa
• Macarons de Coco
• Sorvete de baunilha com leite de coco
• Biscoitos Crocantes de Gengibre
• Flan de Leite de Coco com Baunilha
• Fudge de Chocolate Amargo com Hortelã • Barras
de Choco-Coco em Camadas • Molho de Queso
Cremoso • Bombas de Gordura de Choco-Pistache
• Matcha Coconut Fat Bombs
• Barras de gordura de coco e amêndoa
• Bombas de gordura de noz-pecã com cobertura de chocolate
• Bombas de gordura de pistache com chocolate amargo
• Bombas de gordura de coco com cobertura de chocolate
• Bombas de gordura com manteiga de chocolate
• Bolo de Caneca de Canela
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• Mousse de Coco e Framboesa
• Trufas de chocolate e coco
• Barras de Abóbora com Canela •
Pudim de Abacate com Chocolate •
Molho Clássico de Guacamole
• Barras de gordura de caju e macadâmia
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CAFÉ DA MANHÃ
RECEITAS DE CAFÉ DA MANHÃ
Panela de Ovos com Legumes e Parmesão
Porções: 6
Tempo de Preparo: 5 minutos
Tempo de cozimento: 15 minutos
Ingredientes: •
12 ovos grandes, batidos • Sal
e pimenta • 1 pimentão vermelho
pequeno em cubos • 1 cebola
amarela pequena picada • 1 xícara de
cogumelos em cubos • 1 xícara de
abobrinha em cubos • 1 xícara de queijo
parmesão ralado na hora
Instruções:
1. Pré-aqueça o forno a 350 ° F e unte uma assadeira com spray de cozinha.
2. Bata os ovos em uma tigela com sal e pimenta até espumar.
3. Misture os pimentões, as cebolas, os cogumelos e a abobrinha até incorporar bem.
4. Despeje a mistura na assadeira e espalhe em uma camada uniforme.
5. Polvilhe com parmesão e leve ao forno por 12 a 15 minutos até que o ovo esteja firme.
6. Deixe esfriar um pouco e corte em quadrados para servir.
Informações Nutricionais: 215 calorias, 14g de gordura, 18,5g de proteína, 5g de carboidratos, 1g de fibra, 4g de
carboidratos líquidos
RECEITAS DE CAFÉ DA MANHÃ
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Smoothie de Couve Abacate
Porções: 1
Tempo de Preparo: 5 minutos
Tempo de cozimento: nenhum
Ingredientes: •
1 xícara de couve fresca picada •
½ xícara de abacate picado • ¾
xícara de leite de amêndoa sem açúcar • ¼
xícara de iogurte integral, simples
• 3 a 4 cubos de gelo
• 1 colher de sopa de suco de limão fresco
• Extrato líquido de estévia, a gosto
Instruções:
1. Bata a couve, o abacate e o leite de amêndoa no liquidificador.
2. Pulse os ingredientes várias vezes.
3. Adicione os ingredientes restantes e bata até ficar homogêneo.
4. Despeje em um copo grande e aproveite imediatamente.
Informações Nutricionais: 250 calorias, 19g de gordura, 6g de proteína, 17,5g de carboidratos, 6,5g de fibra, 11g de
carboidratos líquidos
RECEITAS DE CAFÉ DA MANHÃ
Smoothie de proteína de manteiga de amêndoa
Porções: 1
Tempo de Preparo: 5 minutos
Tempo de cozimento: nenhum
Ingredientes: •
1 xícara de leite de amêndoa sem açúcar • ½
xícara de iogurte integral, natural
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• ¼ xícara de pó de proteína de clara de ovo de
baunilha • 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa
• Pitada de canela moída • Extrato líquido de estévia,
a gosto
Instruções:
1. Bata no liquidificador o leite de amêndoa e o iogurte.
2. Pulse os ingredientes várias vezes.
3. Adicione os ingredientes restantes e bata até ficar homogêneo.
4. Despeje em um copo grande e aproveite imediatamente.
Informações nutricionais: 315 calorias, 16,5 g de gordura, 31,5 g de proteína, 12 g de carboidratos, 2,5 g de fibra, 9,5 g
de carboidratos líquidos
RECEITAS DE CAFÉ DA MANHÃ
Smoothie de beterraba e mirtilo
Porções: 1
Tempo de Preparo: 5 minutos
Tempo de cozimento: nenhum
Ingredientes: •
1 xícara de leite de coco sem açúcar • ¼
xícara de creme de leite • ¼ xícara de mirtilos
congelados • 1 beterraba pequena,
descascada e picada • 1 colher de chá de
sementes de chia • Extrato líquido de estévia,
a gosto
Instruções:
1. Bata no liquidificador os mirtilos, a beterraba e o leite de coco.
2. Pulse os ingredientes várias vezes.
3. Adicione os ingredientes restantes e bata até ficar homogêneo.
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4. Despeje em um copo grande e aproveite imediatamente.
Informações Nutricionais: 215 calorias, 17g de gordura, 2,5g de proteína, 15g de carboidratos, 5g de fibra, 10g de
carboidratos líquidos
RECEITAS DE CAFÉ DA MANHÃ
Muffins de Manteiga de Amêndoa
Porções: 12
Tempo de Preparo: 10 minutos
Tempo de cozimento: 25 minutos
Ingredientes: •
2 xícaras de farinha de
amêndoa • 1 xícara de eritritol em pó
• 2 colheres de chá de fermento em pó
• ¼ colher de chá de sal • ¾ xícara de
manteiga de amêndoa aquecida • ¾ xícara
de leite de amêndoa sem açúcar • 4 ovos
grandes
Instruções:
1. Pré-aqueça o forno a 350 ° F e forre uma forma de muffin com forminhas de papel.
2. Bata a farinha de amêndoa com o eritritol, o fermento e o sal em uma tigela.
3. Em uma tigela separada, misture o leite de amêndoa, a manteiga de amêndoa e os ovos.
4. Mexa os ingredientes úmidos nos secos até que estejam combinados.
5. Coloque a massa na forma preparada e asse por 22 a 25 minutos até que uma faca inserida no centro
saia limpa.
6. Esfrie os muffins na forma por 5 minutos e depois desenforme sobre uma gradinha.
Informações Nutricionais: 135 calorias, 11g de gordura, 6g de proteína, 4g de carboidratos, 2g de fibra, 2g líquido
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carboidratos
RECEITAS DE CAFÉ DA MANHÃ
Omelete Ocidental Clássico
Porções: 1
Tempo de Preparo: 5 minutos
Tempo de cozimento: 10 minutos
Ingredientes: •
2 colheres de chá de óleo de coco
• 3 ovos grandes, batidos • 1
colher de sopa de creme de leite • Sal
e pimenta • ¼ xícara de pimentão
verde picado • ¼ xícara de cebola
amarela picada • ¼ xícara de presunto
picado
Instruções:
1. Misture os ovos, creme de leite, sal e pimenta em uma tigela pequena.
2. Aqueça 1 colher de chá de óleo de coco em uma frigideira pequena em fogo médio.
3. Adicione o pimentão, a cebola e o presunto e refogue por 3 a 4 minutos.
4. Coloque a mistura em uma tigela e aqueça a frigideira com o restante do óleo.
5. Despeje os ovos batidos e cozinhe até que o fundo do ovo comece a endurecer.
6. Incline a panela para espalhar o ovo e cozinhe até quase endurecer.
7. Coloque a mistura de legumes e presunto sobre metade da omelete e dobre.
8. Deixe a omelete cozinhar até que os ovos estejam firmes e sirva quente.
Informações nutricionais: 415 calorias, 32,5 g de gordura, 25 g de proteína, 6,5 g de carboidratos, 1,5 g de fibra, 5 g de
carboidratos líquidos
RECEITAS DE CAFÉ DA MANHÃ
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Panquecas Proteicas De Canela
Porções: 4
Tempo de Preparo: 5 minutos
Tempo de cozimento: 15 minutos
Ingredientes: •
1 xícara de leite de coco enlatado • ¼
xícara de óleo de coco • 8 ovos grandes
• 2 colheres (40g) de proteína de clara
de ovo em pó • 1 colher de chá de extrato de baunilha • ½
colher de chá de canela em pó • Pitada de noz-moscada
moída • Extrato líquido de estévia, a gosto
Instruções:
1. Misture o leite de coco, o óleo de coco e os ovos em um processador de alimentos.
2. Pulsar a mistura várias vezes e adicionar os ingredientes restantes.
3. Misture até ficar homogêneo e bem combinado – ajuste a doçura a gosto.
4. Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio.
5. Coloque a massa, usando cerca de ¼ xícara por panqueca.
6. Cozinhe até formar bolhas na superfície da massa e vire cuidadosamente.
7. Deixe a panqueca cozinhar até dourar a parte de baixo.
8. Transfira para um prato para manter aquecido e repita com a massa restante.
Informações Nutricionais: 440 calorias, 38g de gordura, 22g de proteína, 5,5g de carboidratos, 1,5g de fibra, 4g de
carboidratos líquidos
RECEITAS DE CAFÉ DA MANHÃ
Ovos de panela de folha com presunto e pimenta Jack
Porções: 6
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Tempo de Preparo: 5 minutos
Tempo de cozimento: 15 minutos
Ingredientes: •
12 ovos grandes, batidos • Sal e
pimenta • 2 xícaras de presunto
em cubos • 1 xícara de queijo
pepper jack ralado
Instruções:
1. Pré-aqueça o forno a 350 ° F e unte uma assadeira com spray de cozinha.
2. Bata os ovos em uma tigela com sal e pimenta até espumar.
3. Junte o presunto e o queijo até incorporar bem.
4. Despeje a mistura na assadeira e espalhe em uma camada uniforme.
5. Asse por 12 a 15 minutos até que o ovo esteja firme.
6. Deixe esfriar um pouco e corte em quadrados para servir.
Informações Nutricionais: 235 calorias, 15g de gordura, 21g de proteína, 2,5g de carboidratos, 0,5g de fibra, 2g de
carboidratos líquidos
RECEITAS DE CAFÉ DA MANHÃ
Smoothie Verde Desintoxicante
Porções: 1
Tempo de Preparo: 5 minutos
Tempo de cozimento: nenhum
Ingredientes:
• 1 xícara de couve fresca picada •
½ xícara de espinafre fresco • ¼
xícara de aipo fatiado • 1 xícara de
água
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• 3 a 4 cubos de gelo
• 2 colheres de sopa de suco de limão
fresco • 1 colher de sopa de suco de limão
fresco • 1 colher de sopa de óleo de coco •
Extrato líquido de estévia, a gosto
Instruções:
1. Bata a couve, o espinafre e o aipo no liquidificador.
2. Pulse os ingredientes várias vezes.
3. Adicione os ingredientes restantes e bata até ficar homogêneo.
4. Despeje em um copo grande e aproveite imediatamente.
Informações Nutricionais: 160 calorias, 14g de gordura, 2,5g de proteína, 8g de carboidratos, 2g de fibra, 6g de
carboidratos líquidos
RECEITAS DE CAFÉ DA MANHÃ
Smoothie de abóbora com nozes
Porções: 1
Tempo de Preparo: 5 minutos
Tempo de cozimento: nenhum
Ingredientes: •
1 xícara de leite de caju sem açúcar • ½
xícara de purê de abóbora • ¼ xícara de
creme de leite • 1 colher de sopa de
amêndoas cruas • ¼ colher de chá de
tempero para torta de abóbora • Extrato
líquido de estévia a gosto
Instruções:
1. Bata todos os ingredientes no liquidificador.
2. Pulse os ingredientes várias vezes e bata até ficar homogêneo.
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3. Despeje em um copo grande e aproveite imediatamente.
Informações nutricionais: 205 calorias, 16,5 g de gordura, 3 g de proteína, 13 g de carboidratos, 4,5 g de fibra, 8,5 g de
carboidratos líquidos
RECEITAS DE CAFÉ DA MANHÃ
Muffins de ovo com mussarela de tomate
Porções: 12
Tempo de Preparo: 5 minutos
Tempo de cozimento: 25 minutos
Ingredientes: •
1 colher (sopa) de manteiga
• 1 tomate médio picado finamente • ½
xícara de cebola amarela picada • 12 ovos
grandes batidos • ½ xícara de leite de coco
em lata • ¼ xícara de cebola verde fatiada •
Sal e pimenta • 1 xícara de queijo muçarela
ralado
Instruções:
1. Pré-aqueça o forno a 350 ° F e unte uma forma de muffin com spray de cozinha.
2. Derreta a manteiga em uma frigideira média em fogo médio.
3. Adicione o tomate e a cebola e cozinhe por 3 a 4 minutos até ficarem macios.
4. Divida a mistura entre as forminhas de muffin.
5. Bata os ovos, o leite de coco, a cebolinha, o sal e a pimenta e coloque nas forminhas de muffin.
6. Polvilhe com queijo e leve ao forno por 20 a 25 minutos até que o ovo esteja firme.
Informação Nutricional: 135 calorias, 10,5g de gordura, 9g de proteína, 2g de carboidratos, 0,5g de
fibra, 1,5g de carboidratos líquidos
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RECEITAS DE CAFÉ DA MANHÃ
Waffles Chai Crocantes
Porções: 4
Tempo de Preparo: 10 minutos
Tempo de cozimento: 20 minutos
Ingredientes:
• 4 ovos grandes, separados em claras e gemas • 3
colheres de sopa de farinha de coco • 3 colheres de
sopa de eritritol em pó • 1 ¼ colher de chá de fermento
em pó • 1 colher de chá de extrato de baunilha • ½ colher
de chá de canela em pó • ¼ colher de chá de gengibre
em pó • Pitada de cravo moído • Pitada moída
cardamomo • 3 colheres de sopa de óleo de coco
derretido • 3 colheres de sopa de leite de amêndoa sem
açúcar
Instruções:
1. Separe os ovos em duas tigelas diferentes.
2. Bata as claras até formar picos firmes e reserve.
3. Bata as gemas com a farinha de coco, eritritol, fermento em pó, baunilha, canela,
cardamomo e cravo na outra tigela.
4. Adicione o óleo de coco derretido à segunda tigela enquanto bate e acrescente o leite de
amêndoa.
5. Dobre delicadamente as claras em neve até combinar.
6. Pré-aqueça o waffle iron e unte com spray de cozinha.
7. Coloque cerca de ½ xícara de massa no ferro.
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8. Cozinhe o waffle de acordo com as instruções do fabricante.
9. Retire o waffle para um prato e repita com a massa restante.
Informações Nutricionais: 215 calorias, 17g de gordura, 8g de proteína, 8g de carboidratos, 4g de fibra, 4g de
carboidratos líquidos
RECEITAS DE CAFÉ DA MANHÃ
Brigadeiro de Ovo de Couve Brócolis
Porções: 1
Tempo de Preparo: 5 minutos
Tempo de cozimento: 10 minutos
Ingredientes: •
2 ovos grandes, batidos • 1
colher de sopa de creme de leite •
Sal e pimenta • 1 colher de chá de
óleo de coco • 1 xícara de couve
fresca picada • ¼ xícara de floretes
de brócolis congelados, descongelados • 2 colheres
de sopa de queijo parmesão ralado
Instruções:
1. Bata os ovos com o creme de leite, sal e pimenta em uma tigela.
2. Aqueça 1 colher de chá de óleo de coco em uma frigideira média em fogo médio.
3. Junte a couve e o brócolis e cozinhe até a couve murchar, cerca de 1 a 2 minutos.
4. Despeje os ovos e cozinhe, mexendo ocasionalmente, até firmar.
5. Junte o queijo parmesão e sirva quente.
Informações Nutricionais: 315 calorias, 23g de gordura, 19,5g de proteína, 10g de carboidratos, 1,5g de fibra, 8,5g
de carboidratos líquidos
RECEITAS DE CAFÉ DA MANHÃ
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Smoothie de proteína de chocolate cremoso
Porções: 1
Tempo de Preparo: 5 minutos
Tempo de cozimento: nenhum
Ingredientes: •
1 xícara de leite de amêndoa sem açúcar • ½
xícara de iogurte integral sem açúcar • ¼
xícara de proteína de clara de ovo com chocolate em pó • 1
colher de sopa de óleo de coco • 1 colher de sopa de cacau
em pó sem açúcar • Extrato líquido de estévia, a gosto
Instruções:
1. Bata no liquidificador o leite de amêndoa, o iogurte e a proteína em pó.
2. Pulse os ingredientes várias vezes, adicione o restante e misture até ficar homogêneo.
3. Despeje em um copo grande e aproveite imediatamente.
Informações Nutricionais: 345 calorias, 22g de gordura, 29g de proteína, 12g de carboidratos, 3g de fibra, 9g de
carboidratos líquidos
RECEITAS DE CAFÉ DA MANHÃ
Muffins de ovo com três queijos
Porções: 12
Tempo de Preparo: 5 minutos
Tempo de cozimento: 25 minutos
Ingredientes: •
1 colher de sopa de manteiga
• ½ xícara de cebola amarela picada
• 12 ovos grandes, batidos
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• ½ xícara de leite de coco enlatado •
¼ xícara de cebola verde fatiada • Sal
e pimenta • ½ xícara de queijo cheddar
ralado • ½ xícara de queijo suíço ralado • ¼
xícara de queijo parmesão ralado
Instruções:
1. Pré-aqueça o forno a 350 ° F e unte uma forma de muffin com spray de cozinha.
2. Derreta a manteiga em uma frigideira média em fogo médio.
3. Adicione as cebolas e cozinhe por 3 a 4 minutos até ficarem macias.
4. Divida a mistura entre as forminhas de muffin.
5. Bata os ovos, o leite de coco, a cebolinha, o sal e a pimenta e coloque nas forminhas de muffin.
6. Misture os três queijos em uma tigela e polvilhe sobre os muffins de ovo.
7. Asse por 20 a 25 minutos até que o ovo esteja firme.
Informação Nutricional: 150 calorias, 11,5 g de gordura, 10 g de proteína, 2 g de carboidratos, 0,5 g de
fibra, 1,5 g de carboidratos líquidos
RECEITAS DE CAFÉ DA MANHÃ
Smoothie de Torta de Ruibarbo com Morango
Porções: 1
Tempo de Preparo: 5 minutos
Tempo de cozimento: nenhum
Ingredientes:
• 1 talo pequeno de ruibarbo, fatiado •
¼ xícara de morangos fatiados congelados •
¾ xícara de leite de caju sem açúcar • ½
xícara de iogurte integral, simples
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• 1 onça de amêndoas cruas
• ½ colher de chá de extrato de
baunilha • Extrato líquido de estévia, a gosto
Instruções:
1. Bata o ruibarbo, os morangos e o leite de amêndoa no liquidificador.
2. Pulse os ingredientes várias vezes.
3. Adicione os ingredientes restantes e bata até ficar homogêneo.
4. Despeje em um copo grande e aproveite imediatamente.
Informações Nutricionais: 285 calorias, 20g de gordura, 11g de proteína, 17,5g de carboidratos, 5g de fibra,
12,5g de carboidratos líquidos
RECEITAS DE CAFÉ DA MANHÃ
Smoothie de Chai de Baunilha
Porções: 1
Tempo de Preparo: 5 minutos
Tempo de cozimento: nenhum
Ingredientes: •
1 xícara de leite de amêndoa sem açúcar •
½ xícara de iogurte integral, simples • 1
colher de chá de extrato de baunilha • ¼
colher de chá de canela em pó • ¼ colher de
chá de gengibre em pó • Pitada de cravo
moído • Pitada de cardamomo moído •
Extrato líquido de estévia, a gosto
Instruções:
1. Bata todos os ingredientes no liquidificador.
2. Pulse os ingredientes várias vezes e misture bem.
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3. Despeje em um copo grande e aproveite imediatamente.
Informações nutricionais: 115 calorias, 7,5 g de gordura, 5 g de proteína, 7,5 g de carboidratos, 1 g de fibra, 6,5 g de
carboidratos líquidos
RECEITAS DE CAFÉ DA MANHÃ
Mingau De Amêndoa De Canela
Porções: 1
Tempo de Preparo: 5 minutos
Tempo de cozimento: 5 minutos
Ingredientes: • 1
colher de sopa de manteiga
• 1 colher de sopa de farinha de coco •
1 ovo grande batido • ÿ colher de chá
de canela em pó • Pitada de sal
• ¼ xícara de leite de coco enlatado • 1
colher de sopa de manteiga de amêndoa
Instruções:
1. Derreta a manteiga em uma panela pequena em fogo baixo.
2. Adicione a farinha de coco, o ovo, a canela e o sal.
3. Adicione o leite de coco enquanto bate e misture a manteiga de amêndoa até ficar homogêneo.
4. Cozinhe em fogo baixo, mexendo sempre, até aquecer.
5. Coloque em uma tigela e sirva.
Informações Nutricionais: 470 calorias, 42g de gordura, 13g de proteína, 15g de carboidratos, 8g de fibra, 7g de
carboidratos líquidos
RECEITAS DE CAFÉ DA MANHÃ
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Bacon, Cogumelos e Omelete Suíço
Porções: 1
Tempo de Preparo: 5 minutos
Tempo de cozimento: 10 minutos
Ingredientes: •
3 ovos grandes, batidos • 1
colher de sopa de creme de leite •
Sal e pimenta • 2 fatias de bacon
cru picado • ¼ xícara de cogumelos picados •
¼ xícara de queijo suíço ralado
Instruções:
1. Misture os ovos, creme de leite, sal e pimenta em uma tigela pequena.
2. Cozinhe o bacon em uma frigideira pequena em fogo médio-alto.
3. Quando o bacon estiver crocante, coloque-o em uma tigela.
4. Reaqueça a frigideira em fogo médio e adicione os cogumelos.
5. Cozinhe os cogumelos até dourar e coloque na tigela com o bacon.
6. Reaqueça a frigideira com o restante do óleo.
7. Despeje os ovos batidos e cozinhe até que o fundo do ovo comece a endurecer.
8. Incline a panela para espalhar o ovo e cozinhe até quase endurecer.
9. Espalhe a mistura de bacon e cogumelos sobre metade da omelete, polvilhe com queijo e dobre.
10. Deixe a omelete cozinhar até que os ovos estejam firmes e sirva quente.
Informações Nutricionais: 475 calorias, 36g de gordura, 34g de proteína, 4g de carboidratos, 0,5g de fibra, 3,5g de
carboidratos líquidos
RECEITAS DE CAFÉ DA MANHÃ
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Muffins de Maple Cranberry
Porções: 12
Tempo de Preparo: 10 minutos
Tempo de cozimento: 20 minutos
Ingredientes: •
¾ xícara de farinha de
amêndoa • ¼ xícara de semente
de linhaça moída • ¼ xícara de
eritritol em pó • 1 colher de chá de
fermento em pó • ÿ colher de chá de
sal • ÿ xícara de leite de coco enlatado
• ¼ xícara de óleo de coco derretido •
3 ovos grandes • ½ xícara de
cranberries frescas • 1 colher de chá
de extrato de bordo
Instruções:
1. Pré-aqueça o forno a 350 ° F e forre uma forma de muffin com forminhas de papel.
2. Bata a farinha de amêndoa com a linhaça moída, o eritritol, o fermento e o sal em uma tigela.
3. Em uma tigela separada, misture o leite de coco, o óleo de coco, os ovos e o extrato de bordo.
4. Mexa os ingredientes úmidos nos secos até ficarem bem misturados e, em seguida, acrescente
os cranberries.
5. Coloque a massa na forma preparada e asse por 18 a 20 minutos até que uma faca inserida no
centro saia limpa.
6. Esfrie os muffins na forma por 5 minutos e, em seguida, desenforme sobre uma gradinha.
Informações nutricionais: 125 calorias, 11,5 g de gordura, 3,5 g de proteína, 3 g de carboidratos, 1,5 g de fibra, 1,5
g de carboidratos líquidos
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RECEITAS DE CAFÉ DA MANHÃ
Muffins de Coco e Macadâmia
Porções: 12
Tempo de Preparo: 10 minutos
Tempo de cozimento: 25 minutos
Ingredientes: •
1 ¾ xícara de farinha de
amêndoa • 1 xícara de eritritol em
pó • ¼ xícara de cacau em pó sem açúcar • 2
colheres de chá de fermento em pó • ¼ colher
de chá de sal • ¾ xícara de manteiga de caju
derretida • ¾ xícara de leite de amêndoa sem
açúcar • 4 ovos grandes • ¼ xícara de
macadâmia picada nozes
Instruções:
1. Pré-aqueça o forno a 350 ° F e forre uma forma de muffin com forminhas de papel.
2. Bata a farinha de amêndoa com o eritritol, o cacau em pó, o fermento e o sal em uma tigela.
3. Em uma tigela separada, misture o leite de amêndoa, a manteiga de caju e os ovos.
4. Mexa os ingredientes molhados nos secos até que estejam bem combinados e então dobre os
nozes.
5. Coloque a massa na forma preparada e asse por 22 a 25 minutos até que uma faca inserida no
centro saia limpa.
6. Esfrie os muffins na forma por 5 minutos e depois desenforme sobre uma gradinha.
Informações Nutricionais: 230 calorias, 20g de gordura, 9g de proteína, 9g de carboidratos, 2,5g de fibra, 6,5g
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carboidratos líquidos
RECEITAS DE CAFÉ DA MANHÃ
Panquecas Proteicas De Chocolate
Porções: 4
Tempo de Preparo: 5 minutos
Tempo de cozimento: 15 minutos
Ingredientes: •
1 xícara de leite de coco enlatado • ¼
xícara de óleo de coco • 8 ovos grandes
• 2 colheres (40g) de proteína de clara
de ovo em pó • ¼ xícara de cacau em pó sem açúcar • 1
colher de chá de extrato de baunilha • Extrato líquido de
estévia, a gosto
Instruções:
1. Misture o leite de coco, o óleo de coco e os ovos em um processador de alimentos.
2. Pulsar a mistura várias vezes e adicionar os ingredientes restantes.
3. Misture até ficar homogêneo e bem combinado – ajuste a doçura a gosto.
4. Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio.
5. Coloque a massa, usando cerca de ¼ xícara por panqueca.
6. Cozinhe até formar bolhas na superfície da massa e, em seguida, vire com cuidado.
7. Deixe a panqueca cozinhar até dourar a parte de baixo.
8. Transfira para um prato para manter aquecido e repita com a massa restante.
Informações nutricionais: 455 calorias, 38,5 g de gordura, 23 g de proteína, 8 g de carboidratos, 3 g de fibra, 5 g de
carboidratos líquidos
RECEITAS DE CAFÉ DA MANHÃ
Machine Translated by Google
Omelete de Presunto, Cheddar e Cebolinha
Porções: 1
Tempo de Preparo: 5 minutos
Tempo de cozimento: 10 minutos
Ingredientes: •
1 colher de chá de óleo de coco
• 3 ovos grandes batidos • 1
colher de sopa de creme de leite • 1
colher de sopa de cebolinha picada • Sal
e pimenta • ¼ xícara de queijo cheddar
ralado • ¼ xícara de presunto picado
Instruções:
1. Misture os ovos, creme de leite, cebolinha, sal e pimenta em uma tigela pequena.
2. Aqueça o óleo de coco em uma frigideira pequena em fogo médio.
3. Despeje os ovos batidos e cozinhe até que o fundo do ovo comece a endurecer.
4. Incline a panela para espalhar o ovo e cozinhe até quase endurecer.
5. Polvilhe o presunto e o queijo cheddar sobre metade da omelete e dobre.
6. Deixe a omelete cozinhar até que os ovos estejam firmes e sirva quente.
Informações Nutricionais: 515 calorias, 42g de gordura, 32g de proteína, 3,5g de carboidratos, 0,5g de fibra, 3g de
carboidratos líquidos
RECEITAS DE CAFÉ DA MANHÃ
Mexida de ovo com espinafre e parmesão
Porções: 1
Tempo de Preparo: 5 minutos
Tempo de cozimento: 10 minutos
Machine Translated by Google
Ingredientes:
• 2 ovos grandes, batidos •
1 colher de sopa de creme de
leite • Sal e pimenta • 1 colher
de chá de óleo de coco • 2
xícaras de espinafre fresco • 2
colheres de sopa de queijo parmesão ralado
Instruções:
1. Bata os ovos com o creme de leite, sal e pimenta em uma tigela.
2. Aqueça o óleo de coco em uma frigideira média em fogo médio.
3. Junte o espinafre e cozinhe até murchar, cerca de 1 a 2 minutos.
4. Despeje os ovos e cozinhe, mexendo ocasionalmente, até firmar – cerca de 1 a 2 minutos.
5. Junte o parmesão e sirva quente.
Informações Nutricionais: 290 calorias, 23g de gordura, 18,5g de proteína, 3,5g de carboidratos, 1,5g de fibra, 2g de
carboidratos líquidos
RECEITAS DE CAFÉ DA MANHÃ
Waffles de canela
Porções: 2
Tempo de Preparo: 10 minutos
Tempo de cozimento: 20 minutos
Ingredientes:
• 4 ovos grandes, separados em claras e gemas • 3
colheres (sopa) de farinha de coco • 3 colheres (sopa)
de eritritol em pó • 1 ¼ colher (chá) de fermento em pó
• 1 colher (chá) de extrato de baunilha
Machine Translated by Google
• ½ colher de chá de canela em pó •
Pitada de noz-moscada moída • ½
xícara de creme de leite
Instruções:
1. Separe os ovos em duas tigelas diferentes.
2. Bata as claras até formar picos firmes e reserve.
3. Bata as gemas com a farinha de coco, o eritritol, o fermento, a baunilha, a canela e a nozmoscada na outra tigela.
4. Adicione o creme de leite, mexendo até ficar homogêneo e, em seguida, dobre delicadamente as
claras em neve.
5. Pré-aqueça o waffle iron e unte com spray de cozinha.
6. Coloque cerca de ½ xícara de massa no ferro.
7. Cozinhe o waffle de acordo com as instruções do fabricante.
8. Retire o waffle para um prato e repita com a massa restante.
Informações Nutricionais: 350 calorias, 24g de gordura, 16g de proteína, 16g de carboidratos, 8g de fibra, 8g de
carboidratos líquidos
RECEITAS DE CAFÉ DA MANHÃ
Waffles Suíços De Bacon
Porções: 4
Tempo de Preparo: 10 minutos
Tempo de cozimento: 20 minutos
Ingredientes:
• 6 fatias de bacon cru
• 4 ovos grandes, separados em claras e gemas • 3
colheres (sopa) de farinha de coco • 1 ¼ colher (chá) de
fermento em pó • Sal e pimenta
Machine Translated by Google
• 3 colheres de sopa de leite de amêndoa sem
açúcar • ½ xícara de queijo suíço ralado • ¼ xícara
de creme azedo
Instruções:
1. Cozinhe o bacon em uma frigideira até ficar crocante e pique grosseiramente em uma tigela.
2. Coloque 3 colheres de sopa da gordura do bacon e reserve.
3. Separe os ovos em duas tigelas diferentes.
4. Bata as claras até formar picos firmes e reserve.
5. Bata as gemas com a farinha de coco, o eritritol, o fermento, o sal e a pimenta na outra tigela.
6. Adicione o leite de amêndoa e a gordura do bacon à segunda tigela enquanto mexe e, em
seguida, dobre delicadamente as claras até combinar.
7. Junte o queijo suíço ralado e metade do bacon picado.
8. Pré-aqueça o waffle iron e unte com spray de cozinha.
9. Coloque uma colher de ½ xícara de massa no ferro.
10. Cozinhe o waffle de acordo com as instruções do fabricante.
11. Retire o waffle para um prato e repita com a massa restante.
12. Sirva os waffles cobertos com creme azedo e bacon picado.
Informações Nutricionais: 250 calorias, 16,5g de gordura, 17g de proteína, 8g de carboidratos, 4g de fibra, 4g de
carboidratos líquidos
RECEITAS DE CAFÉ DA MANHÃ
Omelete de café da manhã com carne
Porções: 1
Tempo de Preparo: 5 minutos
Tempo de cozimento: 10 minutos
Ingredientes:
• 3 ovos grandes, batidos
Machine Translated by Google
• 1 colher de sopa de creme de leite
• Sal e pimenta • 1 fatia de bacon
cru, picado • 1 onça de linguiça matinal
esfarelada • ¼ xícara de presunto picado
Instruções:
1. Misture os ovos, creme de leite, sal e pimenta em uma tigela pequena.
2. Cozinhe o bacon em uma frigideira pequena em fogo médio-alto.
3. Quando o bacon estiver crocante, coloque-o em uma tigela.
4. Cozinhe a linguiça na frigideira até dourar e adicione à tigela com o bacon.
5. Reaqueça a frigideira com a gordura do bacon e da linguiça.
6. Despeje os ovos batidos e cozinhe até que o fundo do ovo comece a endurecer.
7. Incline a panela para espalhar o ovo e cozinhe até quase endurecer.
8. Polvilhe o bacon, a linguiça e o presunto sobre metade da omelete e dobre.
9. Deixe a omelete cozinhar até que os ovos estejam firmes e sirva quente.
Informações nutricionais: 470 calorias, 35,5 g de gordura, 34 g de proteína, 3 g de carboidratos, 0,5 g de fibra, 2,5 g de
carboidratos líquidos
RECEITAS DE CAFÉ DA MANHÃ
Muffins de Limão e Linhaça
Porções: 12
Tempo de Preparo: 10 minutos
Tempo de cozimento: 20 minutos
Ingredientes: •
¾ xícara de farinha de
amêndoa • ¼ xícara de linhaça
moída • ¼ xícara de eritritol em pó
Machine Translated by Google
• 1 colher de chá de fermento em pó
• ÿ colher de chá de sal • ¼ xícara de
leite de coco enlatado • ¼ xícara de
óleo de coco derretido • ¼ xícara de
suco de limão fresco • 3 ovos grandes
• 2 colheres de sopa de casca de limão
ralada
Instruções:
1. Pré-aqueça o forno a 350 ° F e forre uma forma de muffin com forminhas de papel.
2. Bata a farinha de amêndoa com a linhaça moída, o eritritol, o fermento e o sal em uma tigela.
3. Em uma tigela separada, misture o leite de coco, o óleo de coco, o suco de limão e os ovos.
4. Mexa os ingredientes úmidos nos secos até que estejam combinados.
5. Dobre a casca de limão ralada.
6. Coloque a massa na forma preparada e asse por 18 a 20 minutos até que uma faca inserida no
centro saia limpa.
7. Esfrie os muffins na forma por 5 minutos e, em seguida, desenforme sobre uma gradinha.
Informações Nutricionais: 120 calorias, 11g de gordura, 3,5g de proteína, 3g de carboidratos, 1,5g de fibra, 1,5g de
carboidratos líquidos
RECEITAS DE CAFÉ DA MANHÃ
Waffles de Abóbora com Especiarias
Porções: 2
Tempo de Preparo: 10 minutos
Tempo de cozimento: 20 minutos
Ingredientes:
• 4 ovos grandes, separados em claras e gemas
Machine Translated by Google
• 3 colheres de sopa de farinha de
coco • 3 colheres de sopa de eritritol em pó •
1 ¼ colher de chá de fermento em pó • 1
colher de chá de extrato de baunilha • ½
colher de chá de canela em pó • ¼ colher de
chá de noz-moscada moída • Pitada de cravo
moído • ½ xícara de purê de abóbora
Instruções:
1. Separe os ovos em duas tigelas diferentes.
2. Bata as claras até formar picos firmes e reserve.
3. Bata as gemas com a farinha de coco, eritritol, fermento em pó, baunilha,
canela, noz-moscada e cravo na outra tigela.
4. Adicione o purê de abóbora, mexendo até incorporar e, em seguida, dobre delicadamente as
claras em neve.
5. Pré-aqueça o waffle iron e unte com spray de cozinha.
6. Coloque cerca de ½ xícara de massa no ferro.
7. Cozinhe o waffle de acordo com as instruções do fabricante.
8. Retire o waffle para um prato e repita com a massa restante.
Informações Nutricionais: 265 calorias, 13,5g de gordura, 16g de proteína, 20g de carboidratos, 10g de fibra, 10g de
carboidratos líquidos
Machine Translated by Google
ALMOÇO
RECEITAS DE ALMOÇO
Salada de Abacate com Pepino e Bacon
Porções: 2
Tempo de Preparo: 10 minutos
Tempo de cozimento: nenhum
Ingredientes: •
2 xícaras de espinafre baby fresco, picado • ½
pepino inglês, cortado em fatias finas • 1 abacate
pequeno, sem caroço e picado • 1 ½ colher de
sopa de azeite • 1 ½ colher de sopa de suco de
limão • Sal e pimenta • 2 fatias de bacon cozido,
picado
Instruções:
1. Combine o espinafre, o pepino e o abacate em uma saladeira.
2. Misture com azeite, suco de limão, sal e pimenta.
3. Cubra com bacon picado para servir.
Informações nutricionais: 365 calorias, 24,5g de gordura, 7g de proteína, 13g de carboidratos, 8g de fibra, 5g de
carboidratos líquidos
RECEITAS DE ALMOÇO
Bacon Cheeseburguer Sopa
Porções: 4
Tempo de Preparo: 10 minutos
Tempo de cozimento: 15 minutos
Machine Translated by Google
Ingredientes:
• 4 fatias de bacon cru
• 8 onças de carne moída (80% magra)
• 1 cebola amarela média picada • 1
dente de alho picado • 3 xícaras de caldo
de carne • 2 colheres de sopa de extrato
de tomate • 2 colheres de chá de
mostarda Dijon • Sal e pimenta • 1 xícara
de alface picada • ½ xícara queijo
cheddar ralado
Instruções:
1. Cozinhe o bacon em uma panela até ficar crocante, escorra em papel toalha e pique.
2. Reaqueça a gordura do bacon na panela e acrescente a carne.
3. Cozinhe até a carne dourar e escorra metade da gordura.
4. Reaqueça a panela e adicione a cebola e o alho – cozinhe por 6 minutos.
5. Junte o caldo, o extrato de tomate e a mostarda e tempere com sal e pimenta.
6. Adicione a carne e cozinhe em fogo médio-baixo por 15 minutos, tampado.
7. Coloque em tigelas e cubra com alface picada, queijo cheddar e bacon.
Informações Nutricionais: 315 calorias, 20g de gordura, 27g de proteína, 6g de carboidratos, 1g de fibra, 5g de
carboidratos líquidos
RECEITAS DE ALMOÇO
Sanduíche de Presunto e Provolone
Porções: 1
Tempo de Preparo: 30 minutos
Machine Translated by Google
Tempo de cozimento: 5 minutos
Ingredientes: •
1 ovo grande separado
• Creme de tártaro beliscado
• Pitada de sal
• 1 onça de cream cheese, amolecido • ¼
xícara de queijo provolone ralado
• 3 onças de presunto fatiado
Instruções:
1. Para o pão, pré-aqueça o forno a 300 ° F e forre uma assadeira com pergaminho.
2. Bata as claras com o creme de tártaro e o sal até formar picos moles.
3. Bata o cream cheese e a gema de ovo até ficar homogêneo e amarelo claro.
4. Dobre as claras um pouco de cada vez até ficar homogêneo e bem combinado.
5. Coloque a massa na assadeira em dois círculos iguais.
6. Asse por 25 minutos até ficar firme e levemente dourado.
7. Espalhe a manteiga em um lado de cada círculo de pão e coloque um em uma frigideira préaquecida em fogo médio.
8. Polvilhe com queijo e adicione o presunto fatiado e cubra com o outro círculo de pão, com a manteiga
para cima.
9. Cozinhe o sanduíche por um ou dois minutos e vire-o cuidadosamente.
10. Deixe cozinhar até o queijo derreter e sirva em seguida.
Informações Nutricionais: 425 calorias, 31g de gordura, 31g de proteína, 5g de carboidratos, 1g de fibra, 4g de
carboidratos líquidos
RECEITAS DE ALMOÇO
Nuggets de Frango Assado
Porções: 4
Tempo de Preparo: 10 minutos
Machine Translated by Google
Tempo de cozimento: 20 minutos
Ingredientes: •
¼ xícara de farinha de
amêndoa • 1 colher de chá de
pimenta em pó • ½ colher de chá
de páprica • 2 libras de coxas de frango desossadas, cortadas em pedaços de 2
polegadas • Sal e pimenta • 2 ovos grandes, bem batidos
Instruções:
1. Pré-aqueça o forno a 400 ° F e forre uma assadeira com pergaminho.
2. Misture a farinha de amêndoa, pimenta em pó e páprica em um prato raso.
3. Tempere o frango com sal e pimenta e passe-o pelos ovos batidos.
4. Passe os pedaços de frango na mistura de farinha de amêndoa e arrume-os na assadeira.
5. Asse por 20 minutos até dourar e ficar crocante. Servir quente.
Informações Nutricionais: 400 calorias, 26g de gordura, 43g de proteína, 2g de carboidratos, 1g de fibra, 1g de
carboidratos líquidos
RECEITAS DE ALMOÇO
Salada de Taco com Molho Cremoso
Porções: 2
Tempo de Preparo: 10 minutos
Tempo de cozimento: 10 minutos
Ingredientes: •
6 onças de carne moída (80% magra) • Sal e
pimenta • 1 colher de sopa de cominho moído
• 1 colher de sopa de pimenta em pó
Machine Translated by Google
• 4 xícaras de alface fresca picada • ½
xícara de tomate picado • ¼ xícara de
cebola roxa picada • ¼ xícara de queijo
cheddar ralado • 3 colheres de sopa de
maionese • 1 colher de chá de vinagre de
maçã • Pitada de páprica
Instruções:
1. Cozinhe a carne moída em uma frigideira em fogo médio-alto até dourar.
2. Escorra metade da gordura, tempere com sal e pimenta e misture o tempero do taco.
3. Cozinhe por 5 minutos e retire do fogo.
4. Divida a alface entre duas tigelas de salada e cubra com carne moída.
5. Adicione os tomates em cubos, a cebola roxa e o queijo cheddar.
6. Misture os ingredientes restantes e regue as saladas para
servir.
Informações Nutricionais: 470 calorias, 36g de gordura, 28g de proteína, 7,5g de carboidratos, 1,5g de fibra, 6g de
carboidratos líquidos
RECEITAS DE ALMOÇO
Salada de ovo sobre alface
Porções: 2
Tempo de Preparo: 10 minutos
Tempo de cozimento: nenhum
Ingredientes: •
3 ovos cozidos grandes, resfriados • 1 talo
pequeno de aipo cortado em cubos • 3
colheres de sopa de maionese
Machine Translated by Google
• 1 colher de sopa de salsinha fresca picada •
1 colher de chá de suco de limão fresco • Sal
e pimenta • 4 xícaras de alface fresca picada
Instruções:
1. Descasque e pique os ovos em uma tigela.
2. Junte o aipo, a maionese, a salsinha, o suco de limão, o sal e a pimenta.
3. Sirva com uma colher sobre alface fresca picada.
Informações Nutricionais: 260 calorias, 23g de gordura, 10g de proteína, 4g de carboidratos, 1g de fibra, 3g de
carboidratos líquidos
RECEITAS DE ALMOÇO
sopa de ovo
Porções: 4
Tempo de Preparo: 5 minutos
Tempo de cozimento: 10 minutos
Ingredientes: •
5 xícaras de caldo de galinha
• 4 cubos de caldo de galinha
• 1 ½ colher de sopa de pasta de alho e
pimenta • 6 ovos grandes, batidos • ½
cebolinha, fatiada
Instruções:
1. Esmague os cubos de caldo de carne e misture ao caldo em uma panela.
2. Deixe ferver e acrescente a pasta de alho e pimenta.
3. Cozinhe até cozinhar e retire do fogo.
4. Enquanto bate, regue com os ovos batidos.
5. Deixe descansar por 2 minutos e sirva com cebola verde fatiada.
Machine Translated by Google
Informações Nutricionais: 165 calorias, 9,5g de gordura, 16g de proteína, 2,5g de carboidratos, 0g de fibra, 2,5g de
carboidratos
RECEITAS DE ALMOÇO
Bacon, Alface, Tomate, Sanduíche de Abacate
Porções: 1
Tempo de Preparo: 30 minutos
Tempo de cozimento: nenhum
Ingredientes: •
1 ovo grande separado
• Creme de tártaro beliscado
• Pitada de sal
• 1 onça de cream cheese, amolecido
• 2 fatias de bacon cru
• ¼ xícara de abacate fatiado
• ¼ xícara de alface picada
• 1 fatia de tomate
Instruções:
1. Para o pão, pré-aqueça o forno a 300 ° F e forre uma assadeira com pergaminho.
2. Bata as claras com o creme de tártaro e o sal até formar picos moles.
3. Bata o cream cheese e a gema de ovo até ficar homogêneo e amarelo claro.
4. Dobre as claras um pouco de cada vez até ficar homogêneo e bem combinado.
5. Coloque a massa na assadeira em dois círculos iguais.
6. Asse por 25 minutos até ficar firme e levemente dourado.
7. Cozinhe o bacon em uma frigideira até ficar crocante e escorra em papel toalha.
8. Monte o sanduíche com bacon, abacate, alface e tomate.
Informações Nutricionais: 355 calorias, 30g de gordura, 16,5g de proteína, 5,5g de carboidratos, 2,5g de fibra, 3g
Machine Translated by Google
carboidratos líquidos
RECEITAS DE ALMOÇO
Bolinhos de Salmão Frito
Porções: 2
Tempo de Preparo: 15 minutos
Tempo de cozimento: 10 minutos
Ingredientes: •
1 colher de sopa de manteiga
• 1 xícara de couve-flor picada •
Sal e pimenta • 8 onças de filé de
salmão desossado
• ¼ xícara de farinha de
amêndoa • 2 colheres de sopa de
farinha de coco • 1 ovo grande • 2
colheres de sopa de cebola roxa picada • 1
colher de sopa de salsinha fresca picada • 2
colheres de sopa de óleo de coco
Instruções:
1. Derreta a manteiga em uma frigideira em fogo médio e cozinhe a couve-flor por 5 minutos até ficar
macia – tempere com sal e pimenta.
2. Coloque a couve-flor em uma tigela e aqueça a frigideira.
3. Adicione o salmão e tempere com sal e pimenta.
4. Cozinhe o salmão até ficar opaco, depois retire e lasque o peixe em uma tigela.
5. Junte a couve-flor com a farinha de amêndoa, a farinha de coco, o ovo, a cebola roxa e a salsinha.
6. Forme 6 hambúrgueres e frite em óleo de coco até dourar os dois lados.
Machine Translated by Google
Informações nutricionais: 505 calorias, 37,5 g de gordura, 31 g de proteína, 14,5 g de carboidratos, 8 g de fibra, 6,5
g de carboidratos líquidos
RECEITAS DE ALMOÇO
Salada primavera com parmesão ralado
Porções: 2
Tempo de Preparo: 15 minutos
Tempo de cozimento: nenhum
Ingredientes:
• 3 fatias de bacon cru
• 2 colheres de sopa de vinagre de vinho
tinto • 1 colher de sopa de mostarda Dijon
• Sal e pimenta • Extrato líquido de estévia,
a gosto • 4 onças de verduras mistas • ½
cebola roxa pequena, cortada em fatias
finas • ÿ xícara de pinhões torrados • ¼
xícara de parmesão ralado
Instruções:
1. Cozinhe o bacon em uma frigideira até ficar crocante e retire-o para toalhas de papel.
2. Reserve ¼ de xícara da gordura do bacon na frigideira, descartando o restante, e pique o bacon.
3. Bata o vinagre de vinho tinto e a mostarda na gordura do bacon na frigideira.
4. Tempere com sal e pimenta, adoce com stevia a gosto e deixe esfriar um pouco.
5. Combine as verduras, a cebola roxa, os pinhões e o parmesão em uma saladeira.
6. Misture com o molho e cubra com bacon picado para servir.
Informações Nutricionais: 295 calorias, 25g de gordura, 14,5g de proteína, 6,5g de carboidratos, 3g de fibra, 3,5g
Machine Translated by Google
carboidratos líquidos
RECEITAS DE ALMOÇO
Salada de Abacate com Frango com Gergelim
Porções: 2
Tempo de Preparo: 10 minutos
Tempo de cozimento: nenhum
Ingredientes: •
1 colher de sopa de óleo de
gergelim • 8 onças de coxas de frango desossadas, picadas
• Sal e pimenta • 4 xícaras de verduras frescas • 1 xícara de
abacate fatiado • 2 colheres de sopa de azeite • 2 colheres
de sopa de vinagre de arroz • 1 colher de sopa de sementes
de gergelim
Instruções:
1. Aqueça o óleo de gergelim em uma frigideira em fogo médio-alto.
2. Tempere o frango com sal e pimenta e adicione à frigideira.
3. Cozinhe o frango até dourar e ficar bem cozido, mexendo sempre.
4. Retire o frango do fogo e deixe esfriar um pouco.
5. Divida as verduras em dois pratos de salada e cubra com abacate.
6. Regue as saladas com azeite e vinagre de vinho de arroz.
7. Cubra com frango cozido e polvilhe com sementes de gergelim para servir.
Informações nutricionais: 540 calorias, 47,5 g de gordura, 23 g de proteína, 10,5 g de carboidratos, 8 g de fibra, 2,5
g de carboidratos líquidos
RECEITAS DE ALMOÇO
Machine Translated by Google
Sopa de Couve-flor com Espinafre
Porções: 4
Tempo de Preparo: 5 minutos
Tempo de cozimento: 15 minutos
Ingredientes:
• 1 colher de sopa de óleo de
coco • 1 cebola amarela pequena
picada • 2 dentes de alho picados • 2
xícaras de couve-flor picada • 8 onças
de espinafre fresco picado • 3 xícaras de caldo
de legumes • ½ xícara de leite de coco enlatado
• Sal e pimenta
Instruções:
1. Aqueça o azeite em uma panela em fogo médio-alto – adicione a cebola e o alho.
2. Refogue por 4 a 5 minutos até dourar e, em seguida, misture a couve-flor.
3. Cozinhe por 5 minutos até dourar e junte o espinafre.
4. Deixe cozinhar por 2 minutos até murchar, acrescente o caldo e deixe ferver.
5. Retire do fogo e bata a sopa com um liquidificador de imersão.
6. Junte o leite de coco e tempere com sal e pimenta a gosto. Servir quente.
Informações Nutricionais: 165 calorias, 12g de gordura, 7g de proteína, 9g de carboidratos, 3,5g de fibra, 5,5g de
carboidratos líquidos
RECEITAS DE ALMOÇO
Sanduíche de Frango Cheesy Buffalo
Porções: 1
Machine Translated by Google
Tempo de Preparo: 30 minutos
Tempo de cozimento: nenhum
Ingredientes: •
1 ovo grande, separado em clara e gema
• Creme de tártaro beliscado
• Pitada de sal
• 1 onça de cream cheese, amolecido • 1
xícara de peito de frango cozido, desfiado • 2
colheres de sopa de molho picante
• 1 fatia de queijo suíço
Instruções:
1. Para o pão, pré-aqueça o forno a 300 ° F e forre uma assadeira com pergaminho.
2. Bata as claras com o creme de tártaro e o sal até formar picos moles.
3. Bata o cream cheese e a gema de ovo até ficar homogêneo e amarelo claro.
4. Dobre as claras um pouco de cada vez até ficar homogêneo e bem combinado.
5. Coloque a massa na assadeira em dois círculos iguais.
6. Asse por 25 minutos até ficar firme e levemente dourado.
7. Desfie o frango em uma tigela e misture com o molho picante.
8. Coloque o frango em um dos círculos de pão e cubra com queijo.
9. Cubra com o outro círculo de pão e aproveite.
Informações nutricionais: 555 calorias, 33,5 g de gordura, 58 g de proteína, 3,5 g de carboidratos, 0 g de fibra, 3,5 g de
carboidratos líquidos
RECEITAS DE ALMOÇO
Tenders De Frango De Coco
Porções: 4
Tempo de Preparo: 10 minutos
Machine Translated by Google
Tempo de cozimento: 30 minutos
Ingredientes: •
¼ xícara de farinha de
amêndoa • 2 colheres de sopa de coco ralado sem açúcar •
½ colher de chá de alho em pó • 2 libras de peito de frango
desossado • Sal e pimenta • 2 ovos grandes, bem batidos
Instruções:
1. Pré-aqueça o forno a 400 ° F e forre uma assadeira com pergaminho.
2. Misture a farinha de amêndoa, coco e alho em pó em um prato raso.
3. Tempere o frango com sal e pimenta e passe-o pelos ovos batidos.
4. Passe os filés de frango na mistura de farinha de amêndoa e arrume-os na assadeira.
5. Asse por 25 a 30 minutos até dourar e cozinhar. Servir quente.
Informações nutricionais: 325 calorias, 9,5g de gordura, 56,5g de proteína, 2g de carboidratos, 1g de fibra, 1g de
carboidratos líquidos
RECEITAS DE ALMOÇO
Salada de Abacate Espinafre com Amêndoas
Porções: 2
Tempo de Preparo: 10 minutos
Tempo de cozimento: nenhum
Ingredientes: •
4 xícaras de espinafre baby fresco
• 2 colheres de sopa de azeite • 1
½ colher de sopa de vinagre balsâmico
Machine Translated by Google
• ½ colher de sopa de mostarda Dijon
• Sal e pimenta • 1 abacate médio,
cortado em fatias finas • ¼ xícara de
amêndoas fatiadas, torradas
Instruções:
1. Misture o espinafre com azeite, vinagre balsâmico, mostarda Dijon, sal e pimenta.
2. Divida o espinafre entre dois pratos de salada.
3. Cubra as saladas com abacate fatiado e amêndoas torradas para servir.
Informações Nutricionais: 415 calorias, 40g de gordura, 6,5g de proteína, 14g de carboidratos, 10g de fibra, 4g de
carboidratos líquidos
RECEITAS DE ALMOÇO
Salada fácil picada
Porções: 2
Tempo de Preparo: 15 minutos
Tempo de cozimento: nenhum
Ingredientes: •
4 xícaras de alface fresca picada • 1
abacate pequeno, sem caroço e picado • ½ xícara
de tomates cereja, cortados ao meio • ¼ xícara
de pepino em cubos • 2 ovos cozidos, descascados
e fatiados • 1 xícara de presunto em cubos • ½
xícara de queijo cheddar ralado
Instruções:
1. Divida a alface entre dois pratos de salada ou tigelas.
2. Cubra as saladas com cubos de abacate, tomate e aipo.
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3. Adicione o ovo fatiado, o presunto em cubos e o queijo ralado.
4. Sirva as saladas com seu molho cetogênico favorito.
Informações nutricionais: 520 calorias, 39,5 g de gordura, 27 g de proteína, 17,5 g de carboidratos, 9 g de fibra, 8,5
g de carboidratos líquidos
RECEITAS DE ALMOÇO
Sopa de Alho-poró com Couve-Flor e Pancetta
Porções: 4
Tempo de Preparo: 15 minutos
Tempo de cozimento: 1 hora
Ingredientes: •
4 xícaras de caldo de galinha
• ½ couve-flor média picada • 1 xícara de alho-poró
fatiado • ½ xícara de creme de leite • Sal e pimenta
• 2 onças de pancetta em cubos
Instruções:
1. Misture o caldo e a couve-flor em uma panela em fogo médio-alto.
2. Deixe ferver o caldo de galinha e acrescente o alho-poró fatiado.
3. Ferva em fogo médio, tampado, por 1 hora até a couve-flor ficar macia.
4. Retire do fogo e bata a sopa com um liquidificador de imersão.
5. Junte o creme de leite e tempere com sal e pimenta.
6. Frite a pancetta picada em uma frigideira em fogo médio-alto até ficar crocante.
7. Coloque a sopa em tigelas e polvilhe com pancetta para servir.
Informações Nutricionais: 200 calorias, 13g de gordura, 12g de proteína, 8,5g de carboidratos, 2g de fibra, 6,5g de
carboidratos líquidos
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RECEITAS DE ALMOÇO
Sanduíche de três carnes e queijo
Porções: 1
Tempo de Preparo: 30 minutos
Tempo de cozimento: 5 minutos
Ingredientes: •
1 ovo grande separado
• Creme de tártaro beliscado
• Pitada de sal
• 1 onça de cream cheese, amolecido
• 1 onça de presunto fatiado
• 1 onça de salame duro fatiado
• 1 onça de peru fatiado
• 2 fatias de queijo cheddar
Instruções:
1. Para o pão, pré-aqueça o forno a 300 ° F e forre uma assadeira com pergaminho.
2. Bata as claras com o creme de tártaro e o sal até formar picos moles.
3. Bata o cream cheese e a gema de ovo até ficar homogêneo e amarelo claro.
4. Dobre as claras um pouco de cada vez até ficar homogêneo e bem combinado.
5. Coloque a massa na assadeira em dois círculos iguais.
6. Asse por 25 minutos até ficar firme e levemente dourado.
7. Para completar o sanduíche, coloque as carnes fatiadas e os queijos entre os dois círculos de pão.
8. Unte uma frigideira com spray de cozinha e aqueça em fogo médio.
9. Adicione o sanduíche e cozinhe até dourar por baixo, depois vire e cozinhe até que o queijo
derreta.
Informações Nutricionais: 610 calorias, 48g de gordura, 40g de proteína, 3g de carboidratos, 0,5g de fibra, 2,5g
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carboidratos líquidos
RECEITAS DE ALMOÇO
Espetadas de Carne e Pimenta
Porções: 2
Tempo de Preparo: 30 minutos
Tempo de cozimento: 10 minutos
Ingredientes: •
2 colheres de sopa de azeite • 1
½ colher de sopa de vinagre balsâmico • 2
colheres de chá de mostarda Dijon • Sal e
pimenta • 8 onças de lombo bovino, cortado em
pedaços de 2 polegadas • 1 pimentão vermelho pequeno,
cortado em pedaços • 1 pimentão verde pequeno, cortado em
pedaços
Instruções:
1. Misture o azeite, o vinagre balsâmico e a mostarda em um prato raso.
2. Tempere o bife com sal e pimenta e jogue na marinada.
3. Deixe marinar por 30 minutos e depois coloque em espetos com os pimentões.
4. Pré-aqueça uma assadeira em fogo alto e unte com spray de cozinha.
5. Cozinhe os kebabs por 2 a 3 minutos de cada lado até que a carne esteja pronta.
Informações nutricionais: 365 calorias, 21,5 g de gordura, 35,5 g de proteína, 6,5 g de carboidratos, 1,5 g de fibra, 5 g
de carboidratos líquidos
RECEITAS DE ALMOÇO
Salada Simples de Atum com Alface
Porções: 2
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Tempo de Preparo: 10 minutos
Tempo de cozimento: nenhum
Ingredientes:
• ¼ xícara de maionese • 1
colher de sopa de suco de limão fresco • 1
colher de sopa de picles • 2 (6 onças) latas
de atum em óleo, escorrido e em flocos • ½ xícara de tomate cereja
cortado ao meio • ¼ xícara de pepino em cubos • Sal e pimenta • 4
xícaras picadas alface romana
Instruções:
1. Misture a maionese, o suco de limão e o condimento em uma tigela.
2. Adicione o atum em flocos, os tomates e o pepino – tempere com sal e pimenta.
3. Coloque a alface picada para servir.
Informações Nutricionais: 550 calorias, 35g de gordura, 48g de proteína, 8,5g de carboidratos, 1,5g de fibra, 7g de
carboidratos líquidos
RECEITAS DE ALMOÇO
Sanduíche de Presunto, Ovo e Queijo
Porções: 1
Tempo de Preparo: 30 minutos
Tempo de cozimento: 5 minutos
Ingredientes: • 1
ovo grande separado • Creme
de tártaro beliscado
• Pitada de sal
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• 1 onça de cream cheese, amolecido
• 1 ovo grande • 1
colher de chá de manteiga
• 3 onças de presunto fatiado
• 1 fatia de queijo cheddar
Instruções:
1. Para o pão, pré-aqueça o forno a 300 ° F e forre uma assadeira com pergaminho.
2. Bata as claras com o creme de tártaro e o sal até formar picos moles.
3. Bata o cream cheese e a gema de ovo até ficar homogêneo e amarelo claro.
4. Dobre as claras um pouco de cada vez até ficar homogêneo e bem combinado.
5. Coloque a massa na assadeira em dois círculos iguais.
6. Asse por 25 minutos até ficar firme e levemente dourado.
7. Para completar o sanduíche, frite o ovo na manteiga até dourar de sua preferência.
8. Arrume o presunto fatiado em cima de um círculo de pão.
9. Cubra com o ovo frito e o queijo fatiado e depois o segundo círculo de pão.
10. Sirva imediatamente ou cozinhe em uma frigideira untada para derreter o queijo primeiro.
Informações Nutricionais: 530 calorias, 40g de gordura, 36g de proteína, 5,5g de carboidratos, 1g de fibra, 4,5g de
carboidratos líquidos
RECEITAS DE ALMOÇO
Cachorro-quente enrolado em bacon
Porções: 2
Tempo de Preparo: 10 minutos
Tempo de cozimento: 30 minutos
Ingredientes: •
4 salsichas de carne bovina
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• 2 fatias de queijo cheddar
• 4 fatias de bacon cru
Instruções:
1. Fatie as salsichas no sentido do comprimento, cortando na metade da espessura.
2. Corte as fatias de queijo ao meio e coloque uma metade em cada cachorro-quente.
3. Enrole as salsichas em bacon e coloque-as em uma assadeira forrada com papel alumínio.
4. Asse por 30 minutos ou até que o bacon esteja crocante.
Informações Nutricionais: 500 calorias, 43g de gordura, 24g de proteína, 4g de carboidratos, 0g de fibra, 4g de
carboidratos líquidos
RECEITAS DE ALMOÇO
Bolas fritas de atum e abacate
Porções: 4
Tempo de Preparo: 10 minutos
Tempo de cozimento: 10 minutos
Ingredientes: •
¼ xícara de leite de coco enlatado • 1
colher de chá de cebola em pó • 1
dente de alho picado • Sal e pimenta
• 10 onças de atum enlatado, escorrido
• 1 abacate médio cortado em cubos finos •
½ xícara de farinha de amêndoa • ¼ xícara
de azeite
Instruções:
1. Misture o leite de coco, cebola em pó, alho, sal e pimenta em uma tigela.
2. Espalhe o atum na tigela e misture o abacate.
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3. Divida a mistura em 10 a 12 bolas e passe na farinha de amêndoa.
4. Aqueça o óleo em uma frigideira grande em fogo médio-alto.
5. Adicione as bolinhas de atum e abacate e frite até dourar, depois escorra em papel toalha.
Informações nutricionais: 455 calorias, 38,5 g de gordura, 23 g de proteína, 8,5 g de carboidratos, 5 g de fibra, 3,5 g de
carboidratos líquidos
RECEITAS DE ALMOÇO
Sopa de Frango ao Curry
Porções: 4
Tempo de Preparo: 10 minutos
Tempo de cozimento: 20 minutos
Ingredientes: •
2 colheres de sopa de azeite, dividido • 4
coxas de frango desossadas (cerca de 12 onças) • 1 cebola
amarela pequena, picada • 2 colheres de chá de curry em
pó • 2 colheres de chá de cominho moído • Pitada de
pimenta de Caiena • 4 xícaras de couve-flor picada • 4
xícaras de caldo de galinha • 1 xícara de água • 2 dentes
de alho picados • ½ xícara de leite de coco enlatado • 2
xícaras de couve picada • Coentro fresco picado
Instruções:
1. Corte o frango em pedaços pequenos e reserve.
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2. Aqueça 1 colher de sopa de óleo em uma panela em fogo médio.
3. Adicione as cebolas e cozinhe por 4 minutos, em seguida, misture metade dos temperos.
4. Junte a couve-flor e refogue por mais 4 minutos.
5. Despeje o caldo, acrescente a água e o alho e deixe ferver.
6. Reduza o fogo e cozinhe por 10 minutos até que a couve-flor esteja macia.
7. Retire do fogo e misture o leite de coco e a couve.
8. Aqueça o óleo restante em uma frigideira e adicione o frango – cozinhe até dourar.
9. Misture o restante dos temperos e cozinhe até que o frango esteja pronto.
10. Mexa o frango na sopa e sirva quente, decorado com coentro fresco.
Informações Nutricionais: 390 calorias, 22g de gordura, 34g de proteína, 14,5g de carboidratos, 4,5g de fibra, 10g
de carboidratos líquidos
RECEITAS DE ALMOÇO
Salada de couve picada com molho de bacon
Porções: 2
Tempo de Preparo: 15 minutos
Tempo de cozimento: nenhum
Ingredientes:
• 6 fatias de bacon cru
• 2 colheres de sopa de vinagre de maçã • 1
colher de chá de mostarda Dijon • Stevia
líquida, a gosto • Sal e pimenta • 4 xícaras de
couve fresca picada • ¼ xícara de cebola roxa
em fatias finas
Instruções:
1. Cozinhe o bacon em uma frigideira até ficar crocante, depois retire para papel toalha e
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Picar.
2. Reserve ¼ de xícara da gordura do bacon na frigideira e aqueça em fogo baixo.
3. Adicione o vinagre de maçã, a mostarda e a estévia e tempere com sal e pimenta.
4. Misture a couve e cozinhe por 1 minuto, depois divida entre dois pratos.
5. Cubra as saladas com cebola roxa e bacon picado para servir.
Informações Nutricionais: 230 calorias, 12g de gordura, 15g de proteína, 16g de carboidratos, 2,5g de fibra,
13,5g de carboidratos líquidos
RECEITAS DE ALMOÇO
Salada Caesar de Couve com Frango
Porções: 2
Tempo de Preparo: 10 minutos
Tempo de cozimento: 10 minutos
Ingredientes: •
1 colher de sopa de azeite • 6
onças de coxa de frango desossada, picada • Sal e
pimenta • 3 colheres de sopa de maionese • 1 colher de
sopa de suco de limão • 1 anchova picada • 1 colher de
chá de mostarda Dijon • 1 dente de alho picado • 4
xícaras de couve fresca picada
Instruções:
1. Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto.
2. Tempere o frango com sal e pimenta e adicione à frigideira.
3. Cozinhe até que o frango não esteja mais rosado e retire do fogo.
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4. Bata a maionese, o suco de limão, as anchovas, a mostarda e o alho no liquidificador.
5. Misture bem e tempere com sal e pimenta.
6. Misture a couve com o molho, depois divida ao meio e cubra com frango para
servir.
Informações Nutricionais: 390 calorias, 30g de gordura, 19g de proteína, 15g de carboidratos, 2,5g de fibra,
12,5g de carboidratos líquidos
RECEITAS DE ALMOÇO
Sopa de Enchilada de Frango
Porções: 4
Tempo de Preparo: 15 minutos
Tempo de cozimento: 45 minutos
Ingredientes: •
2 colheres de sopa de óleo de coco
• 2 talos médios de aipo fatiados • 1 cebola
amarela pequena picada • 1 pimentão
vermelho pequeno picado • 2 dentes de alho
picados • 1 xícara de tomate picado • 2
colheres de chá de cominho moído • 1 colher
de chá de pimenta em pó • ½ colher de chá
de orégano seco • 4 xícaras de caldo de
galinha • 1 xícara de leite de coco enlatado
• 8 onças de coxas de frango cozidas,
picadas • 2 colheres de sopa de suco de
limão fresco • ¼ xícara de coentro fresco picado
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Instruções:
1. Aqueça o azeite em uma panela em fogo médio-alto e acrescente o aipo, a cebola, o pimentão e
o alho – refogue por 4 a 5 minutos.
2. Junte o alho e cozinhe por um minuto até ficar perfumado.
3. Adicione os tomates e as especiarias e cozinhe por 3 minutos, mexendo sempre.
4. Adicione o caldo e deixe a sopa ferver, reduza o fogo e cozinhe por cerca de 20 minutos.
5. Junte o leite de coco e cozinhe por mais 20 minutos, depois acrescente o frango.
6. Cozinhe até que o frango esteja bem aquecido e, em seguida, misture o suco de limão e o coentro.
Informações Nutricionais: 380 calorias, 27g de gordura, 24g de proteína, 12g de carboidratos, 3,5g de fibra, 8,5g de
carboidratos líquidos
RECEITAS DE ALMOÇO
Sopa tailandesa de camarão e coco
Porções: 4
Tempo de Preparo: 10 minutos
Tempo de cozimento: 30 minutos
Ingredientes: •
1 colher de sopa de óleo de coco •
1 cebola amarela pequena, picada • 4
xícaras de caldo de galinha • 1 (14
onças) lata de leite de coco • 1 xícara de
coentro fresco picado • 1 jalapeno, sem
sementes e picado • 1 colher de sopa de
gengibre ralado • 2 cravos alho picado • 1
limão, raspado e espremido
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• 6 onças de camarão cru, descascado e eviscerado • 1 xícara
de cogumelos fatiados • 1 cebola roxa pequena, cortada em
fatias finas • 1 colher de sopa de molho de peixe
Instruções:
1. Aqueça o óleo de coco em uma panela em fogo médio.
2. Adicione as cebolas amarelas e refogue até ficarem translúcidas, cerca de 6 a 7 minutos.
3. Junte o caldo de galinha, o leite de coco, o coentro e o jalapeno.
4. Adicione o gengibre, o alho e as raspas de limão e deixe ferver.
5. Reduza o fogo e cozinhe por 20 minutos - coe a mistura e descarte os sólidos.
6. Devolva o líquido restante à panela e acrescente o camarão, os cogumelos e a
cebola roxa.
7. Adicione o suco de limão e o molho de peixe e cozinhe por 10 minutos. Servir quente.
Informações nutricionais: 375 calorias, 29,5 g de gordura, 18 g de proteína, 13 g de carboidratos, 3,5 g de fibra, 9,5
g de carboidratos líquidos
RECEITAS DE ALMOÇO
Sopa de Cogumelos e Espargos
Porções: 4
Tempo de Preparo: 10 minutos
Tempo de cozimento: 30 minutos
Ingredientes: •
1 colher de sopa de
manteiga • 1 cebola amarela pequena,
picada • 3 dentes de alho picados • 1 libra
de aspargos, aparados e picados • 2 xícaras de
cogumelos fatiados
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• 4 xícaras de caldo de legumes
• 4 xícaras de espinafre fresco • 1
colher de chá de estragão fresco picado • ½
xícara de creme de leite • ¼ xícara de suco de
limão fresco • ¼ xícara de salsa fresca picada
• Sal e pimenta
Instruções:
1. Derreta a manteiga em uma panela e adicione a cebola.
2. Refogue a cebola até dourar, junte o alho e cozinhe por 1 minuto
mais.
3. Junte os aspargos e os cogumelos e refogue por 4 minutos.
4. Despeje o caldo de legumes junto com os espinafres e o estragão.
5. Deixe ferver, reduza o fogo e cozinhe por 30 minutos em fogo médio.
6. Retire do fogo e junte o creme de leite, o suco de limão e a salsinha.
7. Cubra e deixe descansar por 20 minutos, depois tempere com sal e pimenta a gosto.
Informações nutricionais: 170 calorias, 10,5g de gordura, 10g de proteína, 11g de carboidratos, 4g de fibra, 7g de
carboidratos líquidos
RECEITAS DE ALMOÇO
Sopa de fajita de frango cozida lentamente
Porções: 4
Tempo de Preparo: 10 minutos
Tempo de cozimento: 6 horas
Ingredientes: •
12 onças de coxas de frango • 1
xícara de tomates em cubos
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• 2 xícaras de caldo de
galinha • ½ xícara de molho
enchilada • 2 onças de pimentões
verdes picados • 1 colher de sopa de
alho picado • 1 cebola amarela média
picada • 1 pimentão vermelho pequeno
picado • 1 jalapeno, sem sementes e picado
• 2 colheres de chá de pimenta em pó • ¾
colher de chá páprica • ½ colher de chá de
cominho moído • Sal e pimenta • 1 abacate
pequeno cortado em fatias finas • ¼ xícara
de coentro picado • 1 limão cortado em
rodelas
Instruções:
1. Misture o frango, os tomates, o caldo de galinha, o molho de enchilada, as pimentas e o alho
na panela de cozimento lento e mexa bem.
2. Adicione a cebola, o pimentão e a jalapeno.
3. Misture os temperos, tampe e cozinhe em fogo baixo por 5 a 6 horas.
4. Retire o frango e pique ou desfie e misture novamente na sopa.
5. Coloque em tigelas e sirva com fatias de abacate, coentro e fatias de limão.
Informações Nutricionais: 325 calorias, 17g de gordura, 28g de proteína, 17g de carboidratos, 7g de fibra, 10g de
carboidratos líquidos
RECEITAS DE ALMOÇO
Salada de ovo de abacate com alface
Porções: 2
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Tempo de Preparo: 10 minutos
Tempo de cozimento: nenhum
Ingredientes: •
4 ovos cozidos grandes, resfriados e descascados • 1
abacate pequeno, sem caroço e picado • 1 talo médio de
aipo, cortado em cubos • ¼ xícara de cebola roxa picada • 2
colheres de sopa de suco de limão fresco • Sal e pimenta •
4 xícaras de alface romana picada
Instruções:
1. Pique grosseiramente os ovos em uma tigela.
2. Adicione o abacate, o aipo, a cebola roxa e o suco de limão.
3. Tempere com sal e pimenta e sirva sobre a alface picada.
Informações Nutricionais: 375 calorias, 30g de gordura, 15,5g de proteína, 15g de carboidratos, 8g de fibra, 7g de
carboidratos líquidos
RECEITAS DE ALMOÇO
Rolinhos de frango enrolados em bacon
Porções: 2
Tempo de Preparo: 5 minutos
Tempo de cozimento: 35 minutos
Ingredientes: •
6 metades de peito de frango sem osso e sem pele
• 6 fatias de bacon cru
Instruções:
1. Pré-aqueça o forno a 350°F.
2. Bata as metades do peito de frango com um martelo de carne para achatar.
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3. Enrole as metades do peito de frango e envolva cada uma com o bacon.
4. Coloque os rolinhos em uma assadeira forrada com papel alumínio.
5. Asse por 30 a 35 minutos até que o frango esteja pronto e o bacon crocante.
Informações Nutricionais: 350 calorias, 16g de gordura, 46g de proteína, 0,5g de carboidratos, 0g de fibra, 0,5g de
carboidratos líquidos
RECEITAS DE ALMOÇO
Sopa Picante de Camarão e Salsicha
Porções: 4
Tempo de Preparo: 15 minutos
Tempo de cozimento: 30 minutos
Ingredientes: •
1 colher de sopa de azeite • 3
talos pequenos de aipo picados • 1
cebola amarela pequena picada • 1 pimentão
vermelho pequeno picado • 3 dentes de alho
picados • 1 colher de sopa de extrato de
tomate • 2 colheres de chá de páprica
defumada • ½ colher de chá de coentro
moído • Sal e pimenta • 8 onças de chouriço,
em cubos • 1 xícara de tomates em cubos •
4 xícaras de caldo de galinha • 12 onças de
camarão, descascado e limpo • Coentro fresco
picado
Instruções:
1. Aqueça o óleo em uma panela pesada em fogo médio-alto.
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2. Adicione o aipo, a cebola e a pimenta vermelha e refogue por 6 a 8 minutos até ficar macio.
3. Junte o alho, a pasta de tomate e os temperos e cozinhe por 1 minuto.
4. Acrescente a linguiça e o tomate e cozinhe por 5 minutos.
5. Junte o caldo, deixe ferver e cozinhe, descoberto, por 20 minutos.
6. Ajuste o tempero a gosto e acrescente os camarões.
7. Cozinhe até ficar cozido, cerca de 3 a 4 minutos.
8. Coloque em tigelas e sirva com coentro fresco.
Informações nutricionais: 465 calorias, 28,5 g de gordura, 39 g de proteína, 11,5 g de carboidratos, 2 g de fibra, 9,5
g de carboidratos líquidos
RECEITAS DE ALMOÇO
Chili de carne de cozimento lento
Porções: 4
Tempo de Preparo: 10 minutos
Tempo de cozimento: 6 horas
Ingredientes: •
1 colher de sopa de óleo de coco
• 1 cebola amarela média picada • 3 dentes
de alho picados • 1 libra de carne moída (80%
magra) • 1 pimentão vermelho pequeno picado
• 1 pimentão verde pequeno picado • 1 xícara
de tomates em cubos • 1 xícara de molho de
tomate com baixo teor de carboidratos • 1
colher de sopa de pimenta em pó • 2 colheres
de chá de orégano seco
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• 1 ½ colher de chá de manjericão
seco • Sal e pimenta • ¾ xícara de
queijo cheddar ralado • ½ xícara de cebola
roxa picada
Instruções:
1. Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto.
2. Adicione a cebola e refogue por 4 minutos, depois acrescente o alho e cozinhe por 1 minuto.
3. Junte a carne e cozinhe até dourar, depois escorra um pouco da gordura.
4. Coloque a mistura em uma panela de cozimento lento e adicione os temperos.
5. Cubra e cozinhe em fogo baixo por 5 a 6 horas, depois coloque em tigelas.
6. Sirva com queijo cheddar ralado e cebola roxa em cubos.
Informações nutricionais: 395 calorias, 19,5 g de gordura, 42 g de proteína, 12,5 g de carboidratos, 3,5 g de fibra, 9 g
de carboidratos líquidos
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JANTAR
RECEITAS DE JANTAR
Salmão Grelhado ao Pesto com Espargos
Porções: 4
Tempo de Preparo: 5 minutos
Tempo de cozimento: 15 minutos
Ingredientes: •
4 (6 onças) de filés de salmão sem osso • Sal e
pimenta • 1 maço de aspargos com as pontas
aparadas • 2 colheres de sopa de azeite • ¼
xícara de pesto de manjericão
Instruções:
1. Pré-aqueça uma grelha em fogo alto e unte as grelhas com óleo.
2. Tempere o salmão com sal e pimenta e pulverize com spray de cozinha.
3. Grelhe o salmão por 4 a 5 minutos de cada lado até que esteja bem cozido.
4. Misture os aspargos com óleo e grelhe até ficarem macios, cerca de 10 minutos.
5. Espalhe o pesto sobre o salmão e sirva com os aspargos.
Informações nutricionais: 300 calorias, 17,5 g de gordura, 34,5 g de proteína, 2,5 g de carboidratos, 1,5 g de fibra, 1 g
de carboidratos líquidos
RECEITAS DE JANTAR
Hambúrgueres recheados com cheddar e abobrinha
Porções: 4
Tempo de Preparo: 10 minutos
Tempo de cozimento: 15 minutos
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Ingredientes: •
1 libra de carne moída (80% magra) • 2 ovos
grandes • ¼ xícara de farinha de amêndoa • 1
xícara de queijo cheddar ralado • Sal e pimenta
• 2 colheres de sopa de azeite • 1 abobrinha
grande cortada ao meio e fatiada
Instruções:
1. Misture a carne, o ovo, a farinha de amêndoa, o queijo, o sal e a pimenta em uma tigela.
2. Misture bem e modele quatro hambúrgueres de tamanho uniforme.
3. Aqueça o óleo em uma frigideira grande em fogo médio-alto.
4. Adicione os hambúrgueres e cozinhe por 5 minutos até dourar.
5. Vire os hambúrgueres e adicione a abobrinha à frigideira, mexendo para revestir com óleo.
6. Tempere com sal e pimenta e cozinhe por 5 minutos, mexendo a abobrinha de vez em quando.
7. Sirva os hambúrgueres com o recheio de sua preferência e a abobrinha ao lado.
Informações nutricionais: 470 calorias, 29,5 g de gordura, 47 g de proteína, 4,5 g de carboidratos, 1,5 g de fibra, 3 g de
carboidratos líquidos
RECEITAS DE JANTAR
Frango à Cordon Bleu com Couve-Flor
Porções: 4
Tempo de Preparo: 10 minutos
Tempo de cozimento: 45 minutos
Ingredientes: •
4 metades de peito de frango desossadas (cerca de 12 onças)
• 4 fatias de presunto
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• 4 fatias de queijo suíço
• 1 ovo grande, bem batido • 2
onças de casca de porco • ¼ xícara
de farinha de amêndoa • ¼ xícara
de queijo parmesão ralado • ½ colher de
chá de alho em pó • Sal e pimenta • 2
xícaras de floretes de couve-flor
Instruções:
1. Pré-aqueça o forno a 350 ° F e forre uma assadeira com papel alumínio.
2. Coloque as metades do peito de frango entre pedaços de pergaminho e amasse.
3. Disponha os pedaços e cubra com presunto e queijo fatiados.
4. Enrole o frango em volta dos recheios e mergulhe no ovo batido.
5. Misture o torresmo, a farinha de amêndoa, o parmesão, o alho em pó, o sal e a pimenta em um
processador de alimentos e bata em migalhas finas.
6. Enrole os rolinhos de frango na mistura de torresmo e coloque na assadeira.
7. Misture a couve-flor com manteiga derretida e coloque na assadeira.
8. Asse por 45 minutos até que o frango esteja cozido.
Informações nutricionais: 420 calorias, 23,5 g de gordura, 45 g de proteína, 7 g de carboidratos, 2,5 g de fibra, 4,5 g de
carboidratos líquidos
RECEITAS DE JANTAR
Atum em crosta de gergelim com feijão verde
Porções: 4
Tempo de Preparo: 15 minutos
Tempo de cozimento: 5 minutos
Ingredientes:
Machine Translated by Google
• ¼ xícara de sementes de gergelim
branco • ¼ xícara de sementes de
gergelim preto • 4 (6 onças) bifes de
atum ahi • Sal e pimenta • 1 colher
de sopa de azeite • 1 colher de sopa
de óleo de coco • 2 xícaras de feijão
verde
Instruções:
1. Combine os dois tipos de sementes de gergelim em um prato raso.
2. Tempere o atum com sal e pimenta.
3. Passe o atum na mistura de gergelim.
4. Aqueça o azeite numa frigideira em lume alto e junte o atum.
5. Cozinhe por 1 a 2 minutos até dourar, depois vire e doure do outro lado.
6. Retire o atum da frigideira e deixe o atum descansar enquanto reaquece a frigideira com o óleo de
coco.
7. Frite o feijão verde no azeite por 5 minutos e sirva com atum fatiado.
Informações Nutricionais: 380 calorias, 19g de gordura, 44,5g de proteína, 8g de carboidratos, 3g de fibra, 5g de
carboidratos líquidos
RECEITAS DE JANTAR
Carne de porco assada com alecrim e couve-flor
Porções: 4
Tempo de Preparo: 10 minutos
Tempo de cozimento: 20 minutos
Ingredientes: •
1 ½ quilo de lombo de porco desossado • 1 colher
de sopa de óleo de coco • 1 colher de sopa de
alecrim fresco picado
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• Sal e pimenta • 1
colher de sopa de azeite • 2
xícaras de buquês de couve-flor
Instruções:
1. Esfregue a carne de porco com óleo de coco e tempere com alecrim, sal e pimenta.
2. Aqueça o azeite em uma frigideira grande em fogo médio-alto.
3. Adicione a carne de porco e cozinhe por 2 a 3 minutos de cada lado até dourar.
4. Polvilhe a couve-flor na frigideira ao redor da carne de porco.
5. Reduza o fogo para baixo, tampe a frigideira e cozinhe por 8 a 10 minutos até que a carne de
porco esteja bem cozida.
6. Fatie a carne de porco e sirva com a couve-flor.
Informações nutricionais: 300 calorias, 15,5 g de gordura, 37 g de proteína, 3 g de carboidratos, 1,5 g de fibra, 1,5 g de
carboidratos líquidos
RECEITAS DE JANTAR
Tikka de frango com arroz de couve-flor
Porções: 6
Tempo de Preparo: 10 minutos
Tempo de cozimento: 6 horas
Ingredientes: •
2 libras de coxas de frango desossadas, picadas • 1 xícara
de leite de coco enlatado • 1 xícara de creme de leite • 3
colheres de sopa de extrato de tomate • 2 colheres de
sopa de garam masala • 1 colher de sopa de gengibre
fresco ralado • 1 colher de sopa de alho picado • 1 colher
de sopa de páprica defumada
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• 2 colheres de chá de cebola em pó
• 1 colher de chá de goma guar • 1
colher de sopa de manteiga • 1 ½
xícara de couve-flor picada
Instruções:
1. Espalhe o frango em uma panela de cozimento lento e misture os ingredientes restantes, exceto a
couve-flor e a manteiga.
2. Cubra e cozinhe em fogo baixo por 6 horas até que o frango esteja pronto e o molho engrossado.
3. Derreta a manteiga em uma panela em fogo médio-alto.
4. Adicione a couve-flor picada e cozinhe por 6 a 8 minutos até ficar macio.
5. Sirva o tikka de frango com o arroz de couve-flor.
Informações Nutricionais: 485 calorias, 32g de gordura, 43g de proteína, 6,5g de carboidratos, 1,5g de fibra, 5g de
carboidratos líquidos
RECEITAS DE JANTAR
Salmão Grelhado e Abobrinha com Molho de Manga
Porções: 4
Tempo de Preparo: 5 minutos
Tempo de cozimento: 10 minutos
Ingredientes: •
4 (6 onças) filés de salmão sem osso • 1 colher
de sopa de azeite • Sal e pimenta • 1 abobrinha
grande, cortada em moedas • 2 colheres de sopa
de suco de limão fresco • ½ xícara de manga
picada • ¼ xícara de coentro fresco picado
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• 1 colher de chá de raspas de
limão • ½ xícara de leite de coco enlatado
Instruções:
1. Pré-aqueça uma assadeira em fogo alto e pulverize generosamente com spray de cozinha.
2. Pincele o salmão com azeite e tempere com sal e pimenta.
3. Misture a abobrinha com o suco de limão e tempere com sal e pimenta.
4. Coloque os filés de salmão e a abobrinha na assadeira.
5. Cozinhe por 5 minutos, depois vire tudo e cozinhe mais 5 minutos.
6. Combine os ingredientes restantes em um liquidificador e misture em um molho.
7. Sirva os filés de salmão regado com o molho de manga e abobrinha ao lado.
Informações nutricionais: 350 calorias, 21,5g de gordura, 35g de proteína, 8g de carboidratos, 2g de fibra, 6g de
carboidratos líquidos
RECEITAS DE JANTAR
Assado de panela de cozimento lento com feijão verde
Porções: 8
Tempo de Preparo: 10 minutos
Tempo de cozimento: 8 horas
Ingredientes: •
2 talos médios de aipo, fatiados • 1 cebola
amarela média, picada • 1 (3 libras) de mandril
de carne desossada • Sal e pimenta • ¼ xícara de
caldo de carne • 2 colheres de sopa de molho
Worcestershire • 4 xícaras de feijão verde aparado • 2
colheres de sopa de manteiga fria, picada
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Instruções:
1. Misture o aipo e a cebola em uma panela elétrica.
2. Coloque o assado por cima e tempere generosamente com sal e pimenta.
3. Misture o caldo de carne e o molho Worcestershire e despeje-o.
4. Cubra e cozinhe em fogo baixo por 8 horas até que a carne esteja bem macia.
5. Retire a carne para uma tábua e corte em pedaços.
6. Devolva a carne à panela de cozimento lento e acrescente o feijão e a manteiga picada.
7. Cubra e cozinhe em fogo alto por 20 a 30 minutos até que o feijão esteja macio.
Informações nutricionais: 375 calorias, 13,5 g de gordura, 53 g de proteína, 6 g de carboidratos, 2 g de fibra, 4 g de
carboidratos líquidos
RECEITAS DE JANTAR
Refogado de carne e brócolis
Porções: 4
Tempo de Preparo: 20 minutos
Tempo de cozimento: 15 minutos
Ingredientes: •
¼ xícara de molho de
soja • 1 colher de sopa de óleo
de gergelim • 1 colher de chá de pasta
de alho • 1 libra de lombo de vaca • 2
colheres de sopa de farinha de
amêndoa • 2 colheres de sopa de óleo
de coco • 2 xícaras de floretes de brócolis
picados • 1 colher de sopa de gengibre
ralado • 3 dentes de alho picados
Instruções:
1. Misture o molho de soja, o óleo de gergelim e a pasta de pimenta em uma tigela pequena.
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2. Fatie a carne e misture com farinha de amêndoa e coloque em um saco plástico para freezer.
3. Despeje o molho e misture bem, depois deixe descansar por 20 minutos.
4. Aqueça o óleo em uma frigideira grande em fogo médio-alto.
5. Despeje a carne e o molho na frigideira e cozinhe até que a carne esteja dourada.
6. Empurre a carne para os lados da frigideira e adicione o brócolis, o gengibre e o alho.
7. Refogue até o brócolis ficar macio e crocante, misture tudo e sirva quente.
Informações Nutricionais: 350 calorias, 19g de gordura, 37,5g de proteína, 6,5g de carboidratos, 2g de fibra, 4,5g de
carboidratos líquidos
RECEITAS DE JANTAR
Alabote em crosta de parmesão com aspargos
Porções: 4
Tempo de Preparo: 10 minutos
Tempo de cozimento: 15 minutos
Ingredientes: •
1 libra de aspargos, aparados • 2
colheres de sopa de azeite • Sal e
pimenta • ¼ xícara de manteiga
amolecida • ¼ xícara de parmesão
ralado • 2 colheres de sopa de farinha
de amêndoa • 1 colher de chá de alho
em pó • 4 (6 onças) de filés de alabote
sem osso
Instruções:
1. Pré-aqueça o forno a 400ÿF e forre uma assadeira com papel alumínio.
2. Misture os aspargos com azeite e espalhe na assadeira.
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3. Misture a manteiga, o queijo parmesão, a farinha de amêndoa, o alho em pó, o sal e a pimenta
no liquidificador e bata até ficar homogêneo.
4. Coloque os filés na assadeira com os aspargos e coloque a mistura de parmesão sobre o
peixe.
5. Asse por 10 a 12 minutos e depois grelhe por 2 a 3 minutos até dourar.
Informações Nutricionais: 415 calorias, 26g de gordura, 42g de proteína, 6g de carboidratos, 3g de fibra, 3g de
carboidratos líquidos
RECEITAS DE JANTAR
Caçarola Saudável de Carne e Bacon
Porções: 8
Tempo de Preparo: 25 minutos
Tempo de cozimento: 30 minutos
Ingredientes:
• 8 fatias de bacon cru
• 1 couve-flor média picada • ¼ xícara de leite de
coco enlatado • Sal e pimenta • 2 libras de carne
moída (80% magra) • 8 onças de cogumelos
fatiados • 1 cebola amarela grande picada • 2
dentes de alho picados
Instruções:
1. Pré-aqueça o forno a 375ÿF.
2. Cozinhe o bacon em uma frigideira até ficar crocante, escorra em papel toalha e pique.
3. Leve uma panela com água e sal para ferver e adicione a couve-flor.
4. Ferva por 6 a 8 minutos até ficar macio, depois escorra e adicione ao processador de alimentos
com o leite de coco.
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5. Misture a mistura até ficar homogêneo e tempere com sal e pimenta.
6. Cozinhe a carne em uma frigideira até dourar e escorra a gordura.
7. Junte os cogumelos, a cebola e o alho e transfira para uma assadeira.
8. Espalhe a mistura de couve-flor por cima e leve ao forno por 30 minutos.
9. Grelhe em fogo alto por 5 minutos e polvilhe com bacon para servir.
Informações nutricionais: 410 calorias, 25,5 g de gordura, 37 g de proteína, 7,5 g de carboidratos, 3 g de fibra, 4,5 g de
carboidratos líquidos
RECEITAS DE JANTAR
Asas de gergelim com couve-flor
Porções: 4
Tempo de Preparo: 5 minutos
Tempo de cozimento: 30 minutos
Ingredientes: •
2 ½ colheres de sopa de molho de
soja • 2 colheres de sopa de óleo de
gergelim • 1 ½ colher de chá de vinagre
balsâmico • 1 colher de chá de alho picado •
1 colher de chá de gengibre ralado
• Sal
• 1 libra de asa de frango, as próprias asas • 2 xícaras
de floretes de couve-flor
Instruções:
1. Combine o molho de soja, o óleo de gergelim, o vinagre balsâmico, o alho, o gengibre e o sal em
um saco para freezer e adicione as asas de frango.
2. Misture bem e leve à geladeira por 2 a 3 horas.
3. Pré-aqueça o forno a 400ÿF e forre uma assadeira com papel alumínio.
4. Espalhe as asas na assadeira junto com a couve-flor.
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5. Asse por 35 minutos e polvilhe com sementes de gergelim para servir.
Informações nutricionais: 400 calorias, 28,5 g de gordura, 31,5 g de proteína, 4 g de carboidratos, 1,5 g de fibra, 2,5
g de carboidratos líquidos
RECEITAS DE JANTAR
Camarão ao Coco Frito com Aspargos
Porções: 6
Tempo de Preparo: 15 minutos
Tempo de cozimento: 10 minutos
Ingredientes: •
1 ½ xícaras de coco ralado sem açúcar • 2 ovos
grandes • Sal e pimenta • 1 ½ libras de camarão
grande, descascado e limpo • ½ xícara de leite de coco
enlatado • 1 libra de aspargos, cortados em pedaços de 2
polegadas
Instruções:
1. Despeje o coco em um prato raso.
2. Bata os ovos com um pouco de sal e pimenta numa tigela.
3. Passe primeiro o camarão no ovo e depois passe no coco.
4. Aqueça o óleo de coco em uma frigideira grande em fogo médio-alto.
5. Adicione o camarão e frite por 1 a 2 minutos de cada lado até dourar.
6. Retire os camarões para toalhas de papel e reaqueça a frigideira.
7. Adicione os aspargos e tempere com sal e pimenta – refogue até ficar crocante e sirva com
os camarões.
Informações nutricionais: 535 calorias, 38,5 g de gordura, 29,5 g de proteína, 18 g de carboidratos, 10 g de fibra, 8 g
de carboidratos líquidos
RECEITAS DE JANTAR
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Curry de Frango com Coco e Arroz de Couve-Flor
Porções: 6
Tempo de Preparo: 15 minutos
Tempo de cozimento: 30 minutos
Ingredientes: •
1 colher de sopa de azeite • 1
cebola amarela média, picada • 1 ½ libras de
coxas de frango desossadas, picadas • Sal e pimenta • 1 (14
onças) de leite de coco • 1 colher de sopa de curry em pó • 1
¼ colher de chá de açafrão moído • 3 xícaras de couve flor
Instruções:
1. Aqueça o óleo em uma frigideira grande em fogo médio.
2. Adicione as cebolas e cozinhe até ficarem translúcidas, cerca de 5 minutos.
3. Junte o frango e tempere com sal e pimenta – cozinhe por 6 a 8 minutos, mexendo
sempre, até dourar de todos os lados.
4. Despeje o leite de coco na frigideira e misture o curry e o açafrão.
5. Cozinhe por 15 a 20 minutos até ficar quente e borbulhante.
6. Enquanto isso, cozinhe o arroz de couve-flor com algumas colheres de sopa de água até ficar
macio.
7. Sirva o curry sobre o arroz de couve-flor.
Informações Nutricionais: 430 calorias, 29g de gordura, 33,5g de proteína, 9g de carboidratos, 3,5g de fibra, 5,5g de
carboidratos líquidos
RECEITAS DE JANTAR
Caçarola de Enchilada de Frango Picante
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Porções: 6
Tempo de Preparo: 15 minutos
Tempo de cozimento: 1 hora
Ingredientes: •
2 libras de coxas de frango desossadas, picadas • Sal e
pimenta • 3 xícaras de molho de tomate • 1 ½ xícara de
queijo cheddar ralado • ¾ xícara de creme azedo • 1 xícara
de abacate em cubos
Instruções:
1. Pré-aqueça o forno a 375ÿF e unte uma assadeira.
2. Tempere o frango com sal e pimenta e espalhe no prato.
3. Espalhe a salsa sobre o frango e polvilhe com queijo.
4. Cubra com papel alumínio e asse por 60 minutos até que o frango esteja pronto.
5. Sirva com creme azedo e abacate picado.
Informações nutricionais: 550 calorias, 31,5g de gordura, 54g de proteína, 12g de carboidratos, 4g de fibra, 8g de
carboidratos líquidos
RECEITAS DE JANTAR
Caçarola de Frango com Brócolis e Cheddar Branco
Porções: 6
Tempo de Preparo: 15 minutos
Tempo de cozimento: 30 minutos
Ingredientes: •
2 colheres de sopa de azeite •
1 libra de coxas de frango desossadas picadas • 1 cebola
amarela média picada
Machine Translated by Google
• 1 dente de alho picado • 1 ½
xícaras de caldo de galinha • 8
onças de cream cheese, amolecido
• ¼ xícara de creme
azedo • 2 ½ xícaras de floretes de
brócolis • ¾ xícara de queijo cheddar branco ralado
Instruções:
1. Pré-aqueça o forno a 350ÿF e unte uma assadeira.
2. Aqueça o óleo em uma frigideira grande em fogo médio-alto.
3. Adicione o frango e cozinhe por 2 a 3 minutos de cada lado para dourar.
4. Junte a cebola e o alho e tempere com sal e pimenta.
5. Refogue por 4 a 5 minutos até que o frango esteja cozido.
6. Despeje o caldo de galinha e acrescente o cream cheese e o creme de leite.
7. Cozinhe até o cream cheese derreter e acrescente o brócolis.
8. Espalhe a mistura no refratário e polvilhe com o queijo.
9. Asse por 25 a 30 minutos até ficar quente e borbulhante.
Informações Nutricionais: 435 calorias, 32g de gordura, 29,5g de proteína, 6g de carboidratos, 1,5g de fibra, 4,5g de
carboidratos líquidos
RECEITAS DE JANTAR
Pimentões Recheados com Salsicha
Porções: 4
Tempo de Preparo: 15 minutos
Tempo de cozimento: 45 minutos
Ingredientes: •
1 couve-flor média picada • 1 colher de sopa de
azeite • 12 onças de linguiça italiana moída
Machine Translated by Google
• 1 cebola amarela pequena picada • 1
colher de chá de orégano seco • Sal e
pimenta • 4 pimentões médios
Instruções:
1. Pré-aqueça o forno a 350ÿF.
2. Pulse a couve-flor em um processador de alimentos em grãos semelhantes ao arroz.
3. Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio e adicione a couve-flor – cozinhe por 6 a 8 minutos
até ficar macio.
4. Coloque o arroz de couve-flor em uma tigela e reaqueça a frigideira.
5. Adicione a linguiça e cozinhe até dourar, depois escorra a gordura.
6. Junte a linguiça à couve-flor e acrescente a cebola, o orégano, o sal e a pimenta.
7. Corte as tampas dos pimentões, retire as sementes e o caroço e coloque a mistura de linguiça neles.
8. Coloque os pimentões na vertical em uma assadeira e cubra a assadeira com papel alumínio.
9. Asse por 30 minutos, depois descubra e asse por mais 15 minutos. Servir quente.
Informações nutricionais: 355 calorias, 23,5 g de gordura, 19 g de proteína, 16,5 g de carboidratos, 6 g de fibra, 10,5
g de carboidratos líquidos
RECEITAS DE JANTAR
Caçarola de Cheddar, Salsicha e Cogumelos
Porções: 6
Tempo de Preparo: 15 minutos
Tempo de cozimento: 35 minutos
Ingredientes: •
1 libra de linguiça italiana moída • 8 onças
de cogumelos em cubos • 1 cebola amarela
grande picada
Machine Translated by Google
• 1 xícara de queijo cheddar ralado • 8
ovos grandes • ½ xícara de creme de leite
• Sal e pimenta
Instruções:
1. Pré-aqueça o forno a 375ÿF e unte uma assadeira.
2. Aqueça a linguiça em uma frigideira grande em fogo médio-alto.
3. Cozinhe a linguiça até dourar e acrescente os cogumelos e as cebolas.
4. Cozinhe por 4 a 5 minutos e espalhe na assadeira.
5. Polvilhe o prato com queijo e misture os ingredientes restantes em uma tigela
separada.
6. Despeje a mistura no prato e asse por 35 minutos até borbulhar.
Informações Nutricionais: 450 calorias, 34g de gordura, 28g de proteína, 6g de carboidratos, 1g de fibra, 5g de
carboidratos líquidos
RECEITAS DE JANTAR
Pizza amante de carne com crosta de couve-flor
Porções: 2
Tempo de Preparo: 20 minutos
Tempo de cozimento: 20 minutos
Ingredientes:
• 1 colher de sopa de
manteiga • 2 xícaras de couveflor picada • Sal e pimenta • 1 ½
xícara de queijo muçarela ralado, dividido em 1 xícara e ½ xícara • 1 xícara de parmesão
fresco ralado • 1 colher de chá de alho em pó • 1 clara de ovo grande
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• 1 colher de chá de tempero italiano seco • ¼
xícara de molho de tomate com baixo teor de
carboidratos • 2 onças de pepperoni fatiado
• 1 onça de presunto em cubos
• 2 fatias de bacon, cozido e esfarelado
Instruções:
1. Pré-aqueça o forno a 400ÿF e forre uma assadeira com pergaminho.
2. Aqueça a manteiga em uma frigideira em fogo médio-alto e adicione a couve-flor.
3. Tempere com sal e pimenta, tampe e cozinhe por 15 minutos, mexendo de vez em quando, até
ficar bem macio.
4. Coloque a couve-flor em uma tigela e misture ½ xícara de mussarela junto com o parmesão e o
alho em pó.
5. Misture a clara de ovo e o tempero italiano e despeje na assadeira.
6. Molde a massa em um círculo com cerca de 1,5 cm de espessura e asse por 15 minutos.
7. Cubra com o molho de tomate, junto com o restante da mussarela e o pepperoni, o bacon
e o presunto.
8. Grelhe até o queijo dourar e fatie para servir.
Informações nutricionais: 560 calorias, 40,5g de gordura, 41g de proteína, 11g de carboidratos, 3g de fibra, 8g de
carboidratos líquidos
RECEITAS DE JANTAR
Carne Bourguignon de cozimento lento
Porções: 8
Tempo de Preparo: 15 minutos
Tempo de cozimento: 4 horas
Ingredientes: •
2 colheres de sopa de azeite •
2 libras de mandioca desossada, cortada em pedaços • Sal e pimenta
Machine Translated by Google
• ¼ xícara de farinha de
amêndoa • ½ xícara de caldo
de carne • 2 xícaras de vinho
tinto (seco) • 2 colheres de sopa de
extrato de tomate • 1 libra de cogumelos
fatiados • 1 cebola amarela grande cortada em pedaços
Instruções:
1. Aqueça o óleo em uma frigideira grande em fogo médio-alto.
2. Tempere a carne com sal e pimenta e misture com a farinha de amêndoa.
3. Adicione a carne à frigideira e cozinhe até dourar por todos os lados, em seguida, transfira para uma
panela de cozimento lento.
4. Reaqueça a frigideira em fogo médio-alto e despeje o caldo.
5. Raspe os pedaços dourados e misture o vinho e a pasta de tomate.
6. Deixe ferver e despeje na panela de cozimento lento.
7. Junte os cogumelos e a cebola e mexa tudo.
8. Tampe e cozinhe em fogo baixo por 4 horas até a carne ficar bem macia. Servir quente.
Informações nutricionais: 335 calorias, 12,5 g de gordura, 37,5 g de proteína, 6,5 g de carboidratos, 1,5 g de fibra, 5 g
de carboidratos líquidos
RECEITAS DE JANTAR
Ribeye grelhado com pimenta e espargos
Porções: 4
Tempo de Preparo: 5 minutos
Tempo de cozimento: 15 minutos
Ingredientes: •
1 libra de espargos, aparados • 2
colheres de sopa de azeite
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• Sal e pimenta • 1
libra de bife de lombo • 1
colher de sopa de óleo de coco
Instruções:
1. Pré-aqueça o forno a 400ÿF e forre uma assadeira pequena com papel alumínio.
2. Misture os aspargos com azeite e espalhe na assadeira.
3. Tempere com sal e pimenta e leve ao forno.
4. Esfregue o bife com a pimenta e tempere com sal.
5. Derreta o óleo de coco em uma frigideira de ferro fundido e aqueça em fogo alto.
6. Adicione o bife e cozinhe por 2 minutos e depois vire.
7. Transfira a frigideira para o forno e cozinhe por 5 minutos ou até que o bife esteja no ponto
desejado.
8. Fatie o bife e sirva com os aspargos assados.
Informações Nutricionais: 380 calorias, 25g de gordura, 35g de proteína, 4,5g de carboidratos, 2,5g de fibra, 2g de
carboidratos líquidos
RECEITAS DE JANTAR
Lombo de porco enrolado em bacon com couve-flor
Porções: 4
Tempo de Preparo: 10 minutos
Tempo de cozimento: 25 minutos
Ingredientes:
• 1 ¼ libras de lombo de porco desossado •
Sal e pimenta
• 8 fatias de bacon cru
• 1 colher de sopa de azeite
• 2 xícaras de buquês de couve-flor
Instruções:
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1. Pré-aqueça o forno a 425 ° F e tempere a carne de porco com sal e pimenta.
2. Enrole a carne de porco no bacon e coloque em uma assadeira forrada com papel alumínio.
3. Asse por 25 minutos até que a temperatura interna atinja 155°F.
4. Enquanto isso, aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio.
5. Adicione a couve-flor e refogue até ficar crocante – cerca de 8 a 10 minutos.
6. Ligue o frango e coloque a carne de porco embaixo dele para dourar o bacon.
7. Fatie a carne de porco para servir com a couve-flor salteada.
Informações nutricionais: 330 calorias, 18,5 g de gordura, 38 g de proteína, 3 g de carboidratos, 1,5 g de fibra, 1,5 g de
carboidratos líquidos
RECEITAS DE JANTAR
Espetadas de Bife com Pimentos e Cebolas
Porções: 4
Tempo de Preparo: 30 minutos
Tempo de cozimento: 10 minutos
Ingredientes: •
1 libra de lombo bovino, cortado em cubos de 1 polegada •
¼ xícara de azeite • 2 colheres de sopa de vinagre balsâmico
• Sal e pimenta • 1 cebola amarela média, cortada em
pedaços • 1 pimentão vermelho médio, cortado em pedaços
• 1 verde médio pimenta, cortada em pedaços
Instruções:
1. Misture os cubos de bife com azeite, vinagre balsâmico, sal e pimenta.
2. Deslize os cubos para os espetos com os pimentões e as cebolas.
3. Pré-aqueça uma grelha em fogo alto e unte as grelhas com óleo.
4. Grelhe as espetadas durante 2 a 3 minutos de cada lado até ficarem ao seu gosto.
Machine Translated by Google
Informações Nutricionais: 350 calorias, 20g de gordura, 35g de proteína, 6,5g de carboidratos, 1,5g de fibra, 5g de
carboidratos líquidos
RECEITAS DE JANTAR
Costeletas de borrego grelhadas com espargos
Porções: 4
Tempo de Preparo: 5 minutos
Tempo de cozimento: 15 minutos
Ingredientes: •
8 costeletas de cordeiro com
osso • Sal e pimenta • 1 colher
de sopa de alecrim fresco picado • 1 colher de sopa
de azeite • 1 colher de sopa de manteiga • 16 talos
de aspargos, cortados em pedaços de 2 polegadas
Instruções:
1. Tempere o borrego com sal e pimenta e polvilhe com alecrim.
2. Aqueça o óleo em uma frigideira grande em fogo médio-alto.
3. Adicione as costeletas de cordeiro e cozinhe por 2 a 3 minutos de cada lado até dourar.
4. Retire as costeletas de borrego para descansar e aqueça novamente a frigideira com a manteiga.
5. Adicione os aspargos e vire para revestir e tampe a frigideira.
6. Cozinhe por 4 a 6 minutos até ficar macio e sirva com o cordeiro.
Informações nutricionais: 380 calorias, 18,5 g de gordura, 48 g de proteína, 4,5 g de carboidratos, 2,5 g de fibra, 2 g de
carboidratos líquidos
RECEITAS DE JANTAR
Kebabs de Frango com Limão com Legumes
Porções: 4
Machine Translated by Google
Tempo de Preparo: 10 minutos
Tempo de cozimento: 15 minutos
Ingredientes: •
1 libra de coxas de frango desossadas, cortadas em cubos • ¼
xícara de azeite • 2 colheres de sopa de suco de limão • 1 colher
de chá de alho picado • Sal e pimenta • 1 cebola amarela grande,
cortada em pedaços de 2 polegadas • 1 pimentão vermelho grande,
cortado em pedaços de 2 polegadas • 1 pimentão verde grande,
cortado em pedaços de 2 polegadas
Instruções:
1. Misture o frango com azeite, suco de limão, alho, sal e pimenta.
2. Deslize o frango nos espetos com a cebola e o pimentão.
3. Pré-aqueça uma grelha em fogo médio-alto e unte as grelhas com óleo.
4. Grelhe os espetos por 2 a 3 minutos de cada lado até que o frango esteja pronto.
Informações Nutricionais: 360 calorias, 21g de gordura, 34g de proteína, 8g de carboidratos, 2g de fibra, 6g de
carboidratos líquidos
RECEITAS DE JANTAR
Salmão Balsâmico com Feijão Verde
Porções: 4
Tempo de Preparo: 15 minutos
Tempo de cozimento: 10 minutos
Ingredientes: •
½ xícara de vinagre balsâmico • ¼
xícara de caldo de galinha • 1
colher de sopa de mostarda Dijon
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• 2 dentes de alho picados •
2 colheres de sopa de óleo de
coco • 4 (6 onças) filés de
salmão • Sal e pimenta • 2
xícaras de feijão verde aparado
Instruções:
1. Misture o vinagre balsâmico, o caldo de galinha, a mostarda e o alho em uma
panela pequena em fogo médio-alto.
2. Deixe ferver, reduza o fogo e cozinhe por 15 minutos para reduzir pela metade.
3. Aqueça o óleo de coco em uma frigideira grande em fogo médio-alto.
4. Tempere o salmão com sal e pimenta e adicione à frigideira.
5. Cozinhe por 4 minutos até dourar, depois vire e adicione o feijão verde.
6. Despeje a cobertura na frigideira e cozinhe por 2 a 3 minutos até terminar.
Informações Nutricionais: 320 calorias, 18g de gordura, 35g de proteína, 6g de carboidratos, 2g de fibra, 4g de
carboidratos líquidos
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BOMBAS GORDURAS , SNACKS E SOBREMESAS
RECEITAS DE BOMBA DE GORDURA , LANCHES E SOBREMESAS
Abóbora Amêndoas Temperadas
Porções: 4
Tempo de Preparo: 5 minutos
Tempo de cozimento: 25 minutos
Ingredientes: •
1 colher de sopa de azeite • 1
¼ colher de chá de tempero para torta de abóbora
• Pitada de sal
• 1 xícara de amêndoas inteiras, cruas
Instruções:
1. Pré-aqueça o forno a 300 ° F e forre uma assadeira com pergaminho.
2. Misture o azeite, o tempero da torta de abóbora e o sal em uma tigela.
3. Misture as amêndoas até ficarem uniformemente revestidas e espalhe na assadeira.
4. Asse por 25 minutos, depois esfrie completamente e guarde em um recipiente hermético.
Informações nutricionais: 170 calorias, 15,5 g de gordura, 5 g de proteína, 5,5 g de carboidratos, 3 g de fibra, 2,5 g de
carboidratos líquidos
RECEITAS DE BOMBA DE GORDURA , LANCHES E SOBREMESAS
Bombas de gordura de coco e macadâmia
Porções: 16
Tempo de Preparo: 5 minutos
Tempo de cozimento: nenhum
Ingredientes:
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• 1 xícara de óleo de
coco • 1 xícara de manteiga de
amêndoa lisa • ½ xícara de cacau em pó sem
açúcar • ¼ xícara de farinha de coco • Extrato
líquido de estévia, a gosto • 16 nozes de
macadâmia inteiras, cruas
Instruções:
1. Derreta o óleo de coco e a manteiga de caju em uma panela pequena.
2. Adicione o cacau em pó, a farinha de coco e a estévia líquida a gosto.
3. Retire do fogo e deixe esfriar até endurecer um pouco.
4. Divida a mistura em 16 partes iguais.
5. Enrole cada pedaço em uma bola em torno de uma noz de macadâmia e leve à geladeira até que esteja pronto para
comer.
Informações nutricionais: 255 calorias, 25,5 g de gordura, 3,5 g de proteína, 7 g de carboidratos, 3 g de fibra, 4 g de
carboidratos líquidos
RECEITAS DE BOMBA DE GORDURA , LANCHES E SOBREMESAS
Molho Tzatziki com Couve-flor
Porções: 6
Tempo de Preparo: 10 minutos
Tempo de cozimento: nenhum
Ingredientes: •
½ (8 onças) de pacote de cream cheese, amolecido • 1
xícara de creme azedo • 1 colher de sopa de tempero rancho
• 1 pepino inglês, cortado em cubos • 2 colheres de sopa de
cebolinha picada • 2 xícaras de buquês de couve-flor
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Instruções:
1. Bata o cream cheese com a batedeira até ficar cremoso.
2. Adicione o creme de leite e o tempero do rancho e bata até ficar homogêneo.
3. Acrescente os pepinos e a cebolinha e leve à geladeira antes de servir com os floretes
de couve-flor para mergulhar.
Informações nutricionais: 125 calorias, 10,5 g de gordura, 3 g de proteína, 5,5 g de carboidratos, 1 g de fibra, 4,5 g de
carboidratos líquidos
RECEITAS DE BOMBA DE GORDURA , LANCHES E SOBREMESAS
Nozes de macadâmia torradas com curry
Porções: 8
Tempo de Preparo: 5 minutos
Tempo de cozimento: 25 minutos
Ingredientes: •
1 ½ colher de sopa de azeite • 1
colher de sopa de curry em pó • ½
colher de chá de sal • 2 xícaras de
macadâmia crua
Instruções:
1. Pré-aqueça o forno a 300 ° F e forre uma assadeira com pergaminho.
2. Misture o azeite, o curry em pó e o sal em uma tigela.
3. Misture as nozes de macadâmia para revestir e espalhe na assadeira.
4. Asse por 25 minutos até tostar e deixe esfriar em temperatura ambiente.
Informações Nutricionais: 265 calorias, 28g de gordura, 3g de proteína, 5g de carboidratos, 3g de fibra, 2g de
carboidratos líquidos
RECEITAS DE BOMBA DE GORDURA , LANCHES E SOBREMESAS
Bombas de gordura de amêndoa com gergelim
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Porções: 16
Tempo de Preparo: 5 minutos
Tempo de cozimento: nenhum
Ingredientes: •
1 xícara de óleo de coco
• 1 xícara de manteiga de amêndoa lisa
• ½ xícara de cacau em pó sem açúcar • ¼
xícara de farinha de amêndoa • Extrato líquido
de estévia a gosto • ½ xícara de sementes de
gergelim torradas
Instruções:
1. Misture o óleo de coco e a manteiga de amêndoa em uma panela pequena.
2. Cozinhe em fogo baixo até derreter e, em seguida, misture o cacau em pó, a farinha de amêndoa e a
estévia líquida.
3. Retire do fogo e deixe esfriar até endurecer um pouco.
4. Divida a mistura em 16 pedaços iguais e enrole em bolas.
5. Passe as bolinhas nas sementes de gergelim torradas e leve à geladeira até a hora de comer.
Informações Nutricionais: 260 calorias, 26g de gordura, 4g de proteína, 6g de carboidratos, 2g de fibra, 4g de
carboidratos líquidos
RECEITAS DE BOMBA DE GORDURA , LANCHES E SOBREMESAS
pudim de coco e chia
Porções: 6
Tempo de Preparo: 5 minutos
Tempo de cozimento: nenhum
Ingredientes: •
2 ¼ xícara de leite de coco enlatado • 1
colher de chá de extrato de baunilha
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• Pitada de sal
• ½ xícara de sementes de chia
Instruções:
1. Misture o leite de coco, a baunilha e o sal em uma tigela.
2. Mexa bem e adoce com stevia a gosto.
3. Adicione as sementes de chia e leve à geladeira durante a noite.
4. Coloque em tigelas e sirva com frutas ou nozes picadas.
Informações nutricionais: 300 calorias, 27,5 g de gordura, 6 g de proteína, 14,5 g de carboidratos, 10 g de fibra, 4,5
g de carboidratos líquidos
RECEITAS DE BOMBA DE GORDURA , LANCHES E SOBREMESAS
Brownies de chocolate e manteiga de amêndoa
Porções: 16
Tempo de Preparo: 15 minutos
Tempo de cozimento: 30 minutos
Ingredientes: •
1 xícara de farinha de
amêndoa • ¾ xícara de cacau em pó sem açúcar
• ½ xícara de coco ralado sem açúcar • ½ colher de
chá de bicarbonato de sódio • 1 xícara de óleo de
coco • ½ xícara de leite de coco enlatado • 2 ovos
grandes • 1 ½ colher de chá de extrato de estévia
líquido • ¼ xícara de amêndoa manteiga
Instruções:
1. Pré-aqueça o forno a 350 ° F e forre uma forma quadrada com papel alumínio.
2. Misture a farinha de amêndoa, cacau em pó, coco e bicarbonato de sódio
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em uma tigela.
3. Em outra tigela, bata o óleo de coco, o leite de coco, os ovos e a estévia líquida.
4. Mexa os ingredientes úmidos nos secos até que estejam bem combinados e, em seguida, espalhe na
panela.
5. Derreta a manteiga de amêndoa no microondas até ficar cremosa.
6. Regue a massa de chocolate e agite delicadamente com uma faca.
7. Asse por 25 a 30 minutos até que o centro esteja firme, depois esfrie completamente e corte em 16
pedaços iguais.
Informações Nutricionais: 200 calorias, 21g de gordura, 3g de proteína, 4,5g de carboidratos, 2,5g de fibra, 2g de
carboidratos líquidos
RECEITAS DE BOMBA DE GORDURA , LANCHES E SOBREMESAS
Bombas de gordura de chocolate e amêndoa em camadas
Porções: 12
Tempo de Preparo: 10 minutos
Tempo de cozimento: nenhum
Ingredientes: •
½ xícara de manteiga de
amêndoa • 6 colheres de sopa de óleo de coco,
divididas • 1 colher de chá de extrato de baunilha
• Extrato líquido de estévia, a gosto • 4 onças de
chocolate amargo 90%, picado • 1 onça de amêndoas
torradas, finamente picadas
Instruções:
1. Derreta a manteiga de amêndoa e 2 colheres de sopa de óleo de coco em uma tigela.
2. Junte o extrato de baunilha e adoce com estévia a gosto.
3. Divida a mistura em 12 formas de silicone e leve à geladeira até firmar.
4. Derreta o óleo de coco restante com o chocolate amargo e mexa até
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suave.
5. Deite nas formas de silicone sobre a camada de manteiga de amêndoa.
6. Polvilhe com amêndoas picadas e leve à geladeira até solidificar.
7. Retire as bombas de gordura dos moldes e guarde em um recipiente hermético na geladeira.
Informações nutricionais: 160 calorias, 16,5 g de gordura, 2,5 g de proteína, 4 g de carboidratos, 1,5 g de fibra, 2,5
g de carboidratos líquidos
RECEITAS DE BOMBA DE GORDURA , LANCHES E SOBREMESAS
Mordidas de Cheeseburguer com Bacon
Porções: 6
Tempo de Preparo: 5 minutos
Tempo de cozimento: 60 minutos
Ingredientes: •
12 onças de carne moída (80% magra) • ½
xícara de cebola amarela picada • ½ colher de
chá de alho em pó • Sal e pimenta
• 12 fatias de bacon cru
Instruções:
1. Pré-aqueça o forno a 350 ° F e forre uma assadeira com papel alumínio.
2. Misture a carne moída com a cebola, o alho em pó, o sal e a pimenta.
3. Molde a mistura em doze bolas.
4. Enrole cada bola em uma fatia de bacon e coloque na assadeira.
5. Asse por 50 a 60 minutos até que a carne esteja cozida e o bacon crocante.
Informações nutricionais: 215 calorias, 11,5 g de gordura, 24,5 g de proteína, 1,5 g de carboidratos, 0,5 g de fibra, 1 g
de carboidratos líquidos
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RECEITAS DE BOMBA DE GORDURA , LANCHES E SOBREMESAS
Bombas de gordura de coco-chia em camadas
Porções: 12
Tempo de Preparo: 10 minutos
Tempo de cozimento: nenhum
Ingredientes: •
½ xícara de manteiga de
coco • 6 colheres de sopa de óleo de coco,
divididas • 2 colheres de sopa de sementes de
chia • ½ colher de chá de extrato de coco •
Extrato líquido de estévia, a gosto • 4 onças
de chocolate amargo 90%, picado
Instruções:
1. Derreta a manteiga de coco e 2 colheres de sopa de óleo de coco em uma tigela.
2. Junte as sementes de chia e o extrato de coco e adoce com estévia a gosto.
3. Divida a mistura em 12 formas de silicone e leve à geladeira até firmar.
4. Derreta o óleo de coco restante com o chocolate amargo e mexa até ficar homogêneo.
5. Coloque nos moldes de silicone sobre a camada sólida e leve à geladeira até ficar sólido.
6. Retire as bombas de gordura dos moldes e guarde em um recipiente hermético na geladeira.
Informações nutricionais: 215 calorias, 21,5 g de gordura, 2 g de proteína, 6,5 g de carboidratos, 4,5 g de fibra, 2 g de
carboidratos líquidos
RECEITAS DE BOMBA DE GORDURA , LANCHES E SOBREMESAS
Pão Rápido De Canela
Porções: 8
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Tempo de Preparo: 10 minutos
Tempo de cozimento: 30 minutos
Ingredientes: •
½ xícara de farinha de coco •
1 ¼ colher de chá de canela em pó • 1 colher
de chá de bicarbonato de sódio • ¼ colher de
chá de fermento em pó
• Pitada de sal
• 6 colheres de sopa de leite de coco enlatado • 3
colheres de sopa de óleo de coco derretido • 2
colheres de sopa de água • 1 colher de chá de
vinagre de maçã • 3 ovos grandes, batidos •
Extrato líquido de estévia
Instruções:
1. Pré-aqueça o forno a 350 ° F e unte uma forma de pão.
2. Misture a farinha de coco, canela, bicarbonato de sódio, fermento em pó e sal em uma tigela e mexa
bem.
3. Em outra tigela, misture o leite de coco, o óleo, a água, o vinagre e os ovos.
4. Misture os ingredientes úmidos aos secos e adoce a gosto com estévia.
5. Espalhe a massa na forma e cozinhe por 25 a 30 minutos, depois deixe esfriar.
Informações Nutricionais: 160 calorias, 12g de gordura, 4,5g de proteína, 9g de carboidratos, 5,5g de fibra, 3,5g de
carboidratos líquidos
RECEITAS DE BOMBA DE GORDURA , LANCHES E SOBREMESAS
Cookies de merengue de limão
Porções: 8
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Tempo de Preparo: 10 minutos
Tempo de cozimento: 60 minutos
Ingredientes: •
4 claras de ovos grandes
• Pitada de sal
• Extrato líquido de estévia, a gosto • 1
colher de chá de extrato de limão
Instruções:
1. Pré-aqueça o forno a 225 ° F e forre uma assadeira com pergaminho.
2. Bata as claras em uma tigela até formar picos moles.
3. Adicione o sal e a estévia e bata até formar picos firmes.
4. Acrescente o extrato de limão e coloque em um saco de confeitar.
5. Espalhe a mistura na assadeira em pequenos círculos.
6. Asse por 50 a 60 minutos até secar, abra a porta do forno e deixe esfriar por 20 minutos.
Informações Nutricionais: 10 calorias, 0g de gordura, 2g de proteína, 0g de carboidratos, 0g de fibra, 0g de carboidratos líquidos
RECEITAS DE BOMBA DE GORDURA , LANCHES E SOBREMESAS
Cupcakes de Farinha de Amêndoa
Porções: 12
Tempo de Preparo: 10 minutos
Tempo de cozimento: 25 minutos
Ingredientes: •
2 ½ xícaras de farinha de
amêndoa • ¾ xícara de eritritol em pó
• 1 colher de sopa de fermento em pó •
¼ colher de chá de sal • ¾ xícara de
óleo de coco derretido
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• 3 ovos grandes •
2 colheres de chá de extrato de baunilha
Instruções:
1. Pré-aqueça o forno a 350 ° F e forre uma forma de muffin com forminhas de papel.
2. Em uma tigela, misture a farinha de amêndoa, o eritritol, o fermento e o sal.
3. Misture o óleo de coco, os ovos e a baunilha em outra tigela.
4. Combine as duas misturas e mexa até combinar.
5. Coloque a massa na forma preparada e asse por 22 a 25 minutos.
6. Deixe os cupcakes esfriarem por 5 minutos na forma e depois desenforme para esfriar
completamente.
Informações Nutricionais: 260 calorias, 26g de gordura, 6g de proteína, 5g de carboidratos, 2g de fibra, 3g de
carboidratos líquidos
RECEITAS DE BOMBA DE GORDURA , LANCHES E SOBREMESAS
macarons de coco
Porções: 10
Tempo de Preparo: 10 minutos
Tempo de cozimento: 10 minutos
Ingredientes: •
½ xícara de coco ralado sem açúcar • ¼ xícara de
farinha de amêndoa • 2 colheres de sopa de eritritol
em pó • 1 colher de sopa de óleo de coco • 1 colher
de chá de extrato de baunilha • ½ colher de chá de
extrato de coco • 3 claras de ovos grandes
Instruções:
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1. Pré-aqueça o forno a 400 ° F e forre uma assadeira com pergaminho.
2. Misture a farinha de amêndoa, o coco e o eritritol em uma tigela.
3. Em uma tigela separada, derreta o óleo de coco e misture os extratos.
4. Mexa as duas misturas até ficarem bem combinadas.
5. Bata as claras em uma tigela até formar picos firmes e, em seguida, dobre na massa.
6. Coloque na assadeira em montes de tamanho uniforme.
7. Asse por 7 a 9 minutos até que os biscoitos fiquem dourados nas bordas.
Informações Nutricionais: 105 calorias, 9g de gordura, 2,5g de proteína, 3g de carboidratos, 2g de fibra, 1g de
carboidratos líquidos
RECEITAS DE BOMBA DE GORDURA , LANCHES E SOBREMESAS
Sorvete De Leite De Coco Baunilha
Porções: 6
Tempo de Preparo: 10 minutos
Tempo de cozimento: 30 minutos
Ingredientes: •
1 colher de sopa de óleo de coco
• 2 xícaras de leite de coco em lata, dividido •
Extrato líquido de estévia, a gosto • 1 colher de
chá de extrato de baunilha
Instruções:
1. Derreta o óleo de coco em uma panela e misture metade do leite de coco.
2. Deixe ferver, reduza o fogo e cozinhe por 30 minutos.
3. Despeje em uma tigela e adoce com stevia e deixe esfriar em temperatura ambiente.
4. Misture o extrato de baunilha e despeje o restante do leite de coco em uma tigela.
5. Bata o leite de coco até formar picos firmes, depois dobre no outro
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mistura.
6. Coloque em uma forma de pão e congele até ficar firme.
Informações Nutricionais: 205 calorias, 21g de gordura, 2g de proteína, 4,5g de carboidratos, 2g de fibra, 2,5g de
carboidratos líquidos
RECEITAS DE BOMBA DE GORDURA , LANCHES E SOBREMESAS
Biscoitos crocantes de gengibre
Porções: 16
Tempo de Preparo: 10 minutos
Tempo de cozimento: 15 minutos
Ingredientes: •
1 xícara de manteiga de coco
• 1 ovo grande • 1 colher de
chá de extrato de baunilha • ½ xícara
de eritritol em pó • ½ colher de chá de
gengibre moído • ½ colher de chá de
bicarbonato de sódio • ¼ colher de
chá de noz-moscada moída
• Pitada de sal
Instruções:
1. Pré-aqueça o forno a 350 ° F e forre uma assadeira com pergaminho.
2. Coloque a manteiga de coco em um processador de alimentos com o ovo e a baunilha.
3. Misture bem e acrescente o eritritol, o gengibre, o bicarbonato de sódio, a noz-moscada e o sal.
4. Pulse até formar uma massa e modele 16 bolinhas.
5. Coloque as bolinhas na assadeira e achate levemente.
6. Asse por 12 a 15 minutos até que as bordas estejam douradas e depois esfrie.
Informações Nutricionais: 190 calorias, 18g de gordura, 2,5g de proteína, 7g de carboidratos, 5g de fibra, 2g líquido
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carboidratos
RECEITAS DE BOMBA DE GORDURA , LANCHES E SOBREMESAS
Flan De Leite De Coco Baunilha
Porções: 4
Tempo de Preparo: 10 minutos
Tempo de cozimento: 1 hora
Ingredientes: •
½ xícara de creme de leite
• ½ xícara de leite integral
• ¼ xícara de eritritol em pó • 1
colher de sopa de manteiga • Uma
pitada de goma xantana • 2 ovos
grandes • ½ (14 onças) de leite de
coco • 3 colheres de sopa de coco ralado
sem açúcar • 1 colher de chá de extrato de baunilha
Instruções:
1. Misture o creme de leite, o leite e o eritritol em uma panela e deixe ferver.
2. Cozinhe em fogo médio-baixo até reduzir pela metade – cerca de 1 hora.
3. Junte a manteiga e a goma xantana e retire do fogo.
4. Pré-aqueça o forno a 325°F e unte 4 ramequins com manteiga ou óleo de coco.
5. Bata os ovos até ficarem espumosos e acrescente o creme de leite junto com o leite de coco,
o coco ralado e a baunilha.
6. Ajuste a doçura a gosto e divida entre os quatro ramequins.
7. Asse por 50 a 60 minutos até que os topos dos pudins estejam levemente dourados.
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8. Cubra com plástico e leve à geladeira até a hora de servir.
Informações Nutricionais: 260 calorias, 25g de gordura, 6g de proteína, 5,5g de carboidratos, 1,5g de fibra, 4g de
carboidratos líquidos
RECEITAS DE BOMBA DE GORDURA , LANCHES E SOBREMESAS
Fudge de Chocolate Amargo com Hortelã
Porções: 16
Tempo de Preparo: 15 minutos
Tempo de cozimento: nenhum
Ingredientes: •
½ xícara de manteiga de coco
• ÿ xícara de óleo de coco • 4
onças de chocolate amargo • 1 colher de
chá de extrato de hortelã-pimenta • Extrato
líquido de estévia, a gosto
Instruções:
1. Misture a manteiga de coco, o óleo de coco e o chocolate amargo em banho-maria em fogo
baixo.
2. Cozinhe até que os ingredientes estejam derretidos e mexa até ficar homogêneo.
3. Adicione o extrato de hortelã-pimenta e adoce com estévia a gosto.
4. Espalhe a mistura em uma assadeira forrada de pergaminho e leve à geladeira até ficar firme.
5. Retire o fudge do prato e corte em quadrados para servir.
Informações nutricionais: 165 calorias, 15,5 g de gordura, 1,5 g de proteína, 8,5 g de carboidratos, 2,5 g de fibra, 6 g
de carboidratos líquidos
RECEITAS DE BOMBA DE GORDURA , LANCHES E SOBREMESAS
Barras de Choco-Coco em Camadas
Porções: 6
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Tempo de Preparo: 20 minutos
Tempo de cozimento: nenhum
Ingredientes: • 1
½ xícara de coco ralado sem açúcar • ½ xícara de leite
de coco enlatado • 1 colher de chá de extrato de baunilha
• Extrato líquido de estévia • 7 colheres de sopa de óleo
de coco • ¼ xícara de cacau em pó sem açúcar
Instruções:
1. Misture o coco, o leite de coco e a baunilha em uma tigela.
2. Mexa bem e adoce com stevia líquida a gosto.
3. Forre uma assadeira com pergaminho e coloque a mistura de coco sobre ela – forme um retângulo de 4
por 6 polegadas.
4. Congele por 2 horas até ficar sólido, depois corte em seis barras e reserve.
5. Derreta o óleo de coco no micro-ondas e acrescente o cacau em pó e a estévia a gosto.
6. Deixe esfriar um pouco a mistura de chocolate e mergulhe as barras nela até cobrir.
7. Coloque as barras na assadeira e leve à geladeira para endurecer o chocolate.
Informações Nutricionais: 265 calorias, 28g de gordura, 2g de proteína, 6g de carboidratos, 3,5g de fibra, 2,5g de
carboidratos líquidos
RECEITAS DE BOMBA DE GORDURA , LANCHES E SOBREMESAS
Molho Queso Cremoso
Porções: 8
Tempo de Preparo: 15 minutos
Tempo de cozimento: 5 minutos
Ingredientes:
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• 4 onças de chouriço, desintegrado
• 1 dente de alho picado • ¼
xícara de creme de leite
• 6 onças de queijo cheddar branco ralado
• 2 onças de queijo pepper jack ralado • ¼ colher de
chá de goma xantana
• Pitada de sal
• 1 jalapeno, sem sementes e picado • 1
tomate pequeno, picado
Instruções:
1. Cozinhe o chouriço em uma frigideira até dourar uniformemente e coloque em uma tigela.
2. Reaqueça a frigideira em fogo médio-baixo e adicione o alho – cozinhe por 30 segundos.
3. Adicione o creme de leite e o queijo um pouco de cada vez, mexendo sempre até que derreta.
4. Polvilhe com goma xantana e sal, mexa bem e cozinhe até engrossar.
5. Junte o tomate e o jalapeno e sirva com legumes para mergulhar.
Informações Nutricionais: 195 calorias, 16g de gordura, 11g de proteína, 1,5g de carboidratos, 0,5g de fibra, 1g de
carboidratos líquidos
RECEITAS DE BOMBA DE GORDURA , LANCHES E SOBREMESAS
Fat Bombs de Choco-Pistache
Porções: 16
Tempo de Preparo: 10 minutos
Tempo de cozimento: nenhum
Ingredientes: •
½ xícara de óleo de coco
• ½ xícara de manteiga de coco
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• ¼ xícara de leite de coco enlatado • ½
colher de chá de extrato de baunilha
• Pitada de sal
• ½ xícara de pistache finamente picado • 2
colheres de sopa de cacau em pó sem açúcar
Instruções:
1. Misture o óleo de coco, a manteiga de coco e o leite de coco em uma tigela grande.
2. Adicione a baunilha e o sal e bata em velocidade alta até ficar fofo.
3. Transfira para a geladeira e deixe esfriar por uma hora.
4. Divida a mistura em 16 pequenas porções e enrole-as em bolinhas.
5. Misture os pistaches e o cacau em pó em uma tigela e enrole as bolinhas.
6. Refrigere até ficar firme e guarde em um recipiente hermético.
Informações Nutricionais: 175 calorias, 18g de gordura, 1,5g de proteína, 4,5g de carboidratos, 3g de fibra, 1,5g de
carboidratos líquidos
RECEITAS DE BOMBA DE GORDURA , LANCHES E SOBREMESAS
Bombas de gordura de coco Matcha
Porções: 16
Tempo de Preparo: 10 minutos
Tempo de cozimento: nenhum
Ingredientes:
• ½ xícara de óleo de coco
• ½ xícara de manteiga de coco
• ¼ xícara de leite de coco enlatado • ½
colher de chá de extrato de baunilha
• Pitada de sal
• ½ xícara de coco ralado sem açúcar • 2 colheres de
chá de matcha em pó
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Instruções:
1. Misture o óleo de coco, a manteiga de coco, o leite de coco e uma pitada de matcha em pó
em uma tigela grande.
2. Adicione a baunilha e o sal e bata em velocidade alta até ficar fofo.
3. Transfira para a geladeira e deixe esfriar por uma hora.
4. Divida a mistura em 16 pequenas porções e enrole-as em bolinhas.
5. Misture o coco e o matcha em uma tigela e enrole as bolinhas.
6. Refrigere até ficar firme e guarde em um recipiente hermético.
Informações nutricionais: 170 calorias, 17,5 g de gordura, 1,5 g de proteína, 4 g de carboidratos, 3 g de fibra, 1 g de
carboidratos líquidos
RECEITAS DE BOMBA DE GORDURA , LANCHES E SOBREMESAS
Barras de gordura de coco e amêndoa
Porções: 12
Tempo de Preparo: 10 minutos
Tempo de cozimento: nenhum
Ingredientes: •
½ xícara de manteiga de
cacau • ¼ xícara de cacau em pó sem açúcar
• ¼ xícara de eritritol em pó • 2 xícaras de
amêndoas torradas, picadas • ½ xícara de
creme de leite
Instruções:
1. Derreta a manteiga de cacau em uma panela pequena em fogo baixo.
2. Misture o cacau em pó e adoce com eritritol.
3. Junte as amêndoas picadas e o creme de leite até incorporar bem.
4. Despeje a mistura em moldes de silicone e deixe esfriar.
5. Transfira as formas para a geladeira e deixe esfriar até endurecer.
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6. Retire as bombas de gordura dos moldes e guarde em um recipiente hermético.
Informações nutricionais: 205 calorias, 20,5 g de gordura, 4,5 g de proteína, 5 g de carboidratos, 3 g de fibra, 2 g de
carboidratos líquidos
RECEITAS DE BOMBA DE GORDURA , LANCHES E SOBREMESAS
Bombas de gordura de noz-pecã com cobertura de chocolate
Porções: 16
Tempo de Preparo: 10 minutos
Tempo de cozimento: nenhum
Ingredientes: •
1 xícara de manteiga de
coco • 1 xícara de leite de coco
enlatado • 1 xícara de nozes picadas •
1 colher de chá de extrato de baunilha
• Extrato líquido de estévia, a gosto • ¼
xícara de chocolate amargo picado • ½
colher de chá de gordura de palma
Instruções:
1. Misture a manteiga de coco e o leite de coco em uma panela pequena em fogo baixo.
2. Quando derreter, misture as nozes e a baunilha e adoce a gosto.
3. Retire do fogo e leve à geladeira por 1 a 2 horas até ficar firme.
4. Divida a mistura em 16 porções e enrole em bolinhas.
5. Derreta o chocolate meio amargo no micro-ondas com o palmito.
6. Mergulhe as bolinhas no chocolate e coloque em um prato.
7. Refrigere até o chocolate endurecer e sirva.
Informações nutricionais: 245 calorias, 24,5 g de gordura, 3 g de proteína, 9,5 g de carboidratos, 5,5 g de fibra, 4 g de
carboidratos líquidos
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RECEITAS DE BOMBA DE GORDURA , LANCHES E SOBREMESAS
Bombas de gordura de pistache com chocolate amargo
Porções: 16
Tempo de Preparo: 10 minutos
Tempo de cozimento: nenhum
Ingredientes: •
1 xícara de manteiga de
coco • 1 xícara de leite de coco
enlatado • 1 xícara de pistache finamente
picado • 1 colher de chá de extrato de
baunilha • Extrato líquido de estévia, a
gosto • ¼ xícara de chocolate amargo
picado • ½ colher de chá de palmito
Instruções:
1. Misture a manteiga de coco e o leite de coco em uma panela pequena em fogo baixo.
2. Quando derretido, misture tudo, menos 1 colher de sopa de pistache junto com a baunilha e
adoce a gosto.
3. Retire do fogo e leve à geladeira por 1 a 2 horas até ficar firme.
4. Divida a mistura em 16 porções e enrole em bolinhas.
5. Derreta o chocolate meio amargo no micro-ondas com o palmito.
6. Mergulhe as bolinhas no chocolate e coloque em um prato.
7. Polvilhe com os pistaches restantes, leve à geladeira até o chocolate endurecer e sirva.
Informações Nutricionais: 250 calorias, 24g de gordura, 3g de proteína, 10g de carboidratos, 6g de fibra, 4g de
carboidratos líquidos
RECEITAS DE BOMBA DE GORDURA , LANCHES E SOBREMESAS
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Bombas de gordura de coco com cobertura de chocolate
Porções: 16
Tempo de Preparo: 10 minutos
Tempo de cozimento: nenhum
Ingredientes: •
1 xícara de manteiga de coco
• 1 xícara de leite de coco enlatado •
¾ xícara de coco ralado sem açúcar • 2 colheres de
chá de extrato de baunilha • Extrato líquido de
estévia, a gosto • ¼ xícara de chocolate amargo
picado • ½ colher de chá de gordura de palma
Instruções:
1. Misture a manteiga de coco e o leite de coco em uma panela pequena em fogo baixo.
2. Quando estiver derretido, misture o coco e a baunilha e adoce a gosto.
3. Retire do fogo e leve à geladeira por 1 a 2 horas até ficar firme.
4. Divida a mistura em 16 porções e enrole em bolinhas.
5. Derreta o chocolate meio amargo no micro-ondas com o palmito.
6. Mergulhe as bolinhas no chocolate e coloque em um prato.
7. Refrigere até o chocolate endurecer e sirva.
Informações Nutricionais: 300 calorias, 28g de gordura, 3g de proteína, 11,5g de carboidratos, 7g de fibra, 4,5g de
carboidratos líquidos
RECEITAS DE BOMBA DE GORDURA , LANCHES E SOBREMESAS
Bombas de gordura de manteiga de chocolate
Porções: 16
Tempo de Preparo: 5 minutos
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Tempo de cozimento: nenhum
Ingredientes: • 1
xícara de óleo de coco • 1
xícara de manteiga de semente de
girassol • ½ xícara de cacau em pó sem açúcar, dividido • ¼
xícara de farinha de coco • Extrato líquido de estévia, a gosto
Instruções:
1. Derreta o óleo de coco e a manteiga de semente de girassol em uma panela pequena.
2. Misture ¼ xícara de cacau em pó junto com a farinha de coco e estévia líquida a gosto.
3. Retire do fogo e deixe esfriar até endurecer um pouco.
4. Divida a mistura em 16 pedaços iguais e enrole em bolas e coloque em um prato.
5. Enrole as bombas de gordura no cacau em pó restante para cobrir e resfriar.
Informações Nutricionais: 230 calorias, 22g de gordura, 4g de proteína, 8g de carboidratos, 2g de fibra, 6g de
carboidratos líquidos
RECEITAS DE BOMBA DE GORDURA , LANCHES E SOBREMESAS
Bolo de Caneca de Canela
Porções: 1
Tempo de Preparo: 5 minutos
Tempo de cozimento: 1 minuto
Ingredientes: • ÿ
xícara de farinha de amêndoa
• 1 colher de sopa de eritritol em pó • ½ colher
de chá de fermento em pó • ¼ colher de chá de
canela em pó
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• Pitada de sal
• 1 ovo grande •
1 colher de sopa de água •
1 colher de sopa de óleo de coco •
½ colher de chá de extrato de baunilha
Instruções:
1. Misture a farinha de amêndoa, o eritritol, o fermento, a canela e o sal.
2. Em uma tigela separada, misture o ovo, a água, o óleo de coco e a baunilha.
3. Misture as duas misturas e despeje em uma caneca de café untada.
4. Cozinhe no microondas em potência alta por 1 minuto até terminar. Sirva quente.
Informações Nutricionais: 395 calorias, 36g de gordura, 13,5g de proteína, 8,5g de carboidratos, 4g de fibra, 4,5g de
carboidratos líquidos
RECEITAS DE BOMBA DE GORDURA , LANCHES E SOBREMESAS
Mousse de Coco e Framboesa
Porções: 6
Tempo de Preparo: 15 minutos
Tempo de cozimento: nenhum
Ingredientes: •
1 ½ xícara de castanha de caju
crua • 3 colheres de sopa de suco de
limão • 3 colheres de sopa de água •
1 ½ colher de sopa de óleo de coco derretido • 1
xícara de leite de coco enlatado (só sólidos) • 1 colher
de chá de extrato de baunilha • Extrato líquido de estévia,
a gosto • ½ xícara de framboesas frescas, levemente
amassadas
Instruções:
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1. Combine as castanhas de caju, o suco de limão, a água e o óleo de coco no liquidificador e bata
até ficar homogêneo.
2. Bata o leite de coco com uma batedeira até formar picos firmes e, em seguida, bata a baunilha e a
estévia a gosto.
3. Dobre o leite de coco batido na mistura de caju e, em seguida, dobre as bagas.
4. Coloque em potes e leve à geladeira por pelo menos 1 hora antes de servir.
Informações Nutricionais: 325 calorias, 29g de gordura, 6,5g de proteína, 15g de carboidratos, 2,5g de fibra,
12,5g de carboidratos líquidos
RECEITAS DE BOMBA DE GORDURA , LANCHES E SOBREMESAS
Trufas De Chocolate De Coco
Porções: 12
Tempo de Preparo: 15 minutos
Tempo de cozimento: nenhum
Ingredientes: •
1 xícara de manteiga de
coco • 6 colheres de sopa de cacau em pó sem açúcar •
2 colheres de sopa de coco ralado sem açúcar • 2 colheres
de sopa de café instantâneo em pó • Extrato líquido de
estévia a gosto • 2 colheres de sopa de óleo de coco derretido
Instruções:
1. Derreta a manteiga de coco no microondas e mexa até ficar homogêneo.
2. Junte o cacau em pó, o coco, o café em pó e a estévia.
3. Unte as forminhas de gelo com óleo de coco derretido.
4. Coloque a mistura de chocolate e coco na forma de cubos de gelo e bata.
5. Congele por 4 horas ou até ficar sólido, depois descongele por 15 minutos antes de
servir.
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Informações Nutricionais: 290 calorias, 28g de gordura, 3,5g de proteína, 11g de carboidratos, 8g de fibra, 3g de
carboidratos líquidos
RECEITAS DE BOMBA DE GORDURA , LANCHES E SOBREMESAS
Barras de abóbora com canela
Porções: 6
Tempo de Preparo: 15 minutos
Tempo de cozimento: nenhum
Ingredientes: •
½ xícara de óleo de coco
• 4 onças de cream cheese, amolecido • ¼
xícara de eritritol em pó • 1 ½ colher de chá
de canela em pó • ¼ xícara de purê de
abóbora
Instruções:
1. Misture o óleo de coco e o cream cheese em uma panela em fogo médio-baixo.
2. Derreta os ingredientes e mexa bem – transfira para uma tigela.
3. Junte o eritritol e a canela e espalhe em um prato forrado com papel manteiga.
4. Regue o purê de abóbora sobre a mistura e mexa com uma faca.
5. Leve à geladeira por 4 horas ou até ficar sólido e corte em barras para servir.
Informações Nutricionais: 225 calorias, 25g de gordura, 1,5g de proteína, 2g de carboidratos, 0,5g de fibra, 1,5g de
carboidratos líquidos
RECEITAS DE BOMBA DE GORDURA , LANCHES E SOBREMESAS
Pudim De Abacate De Chocolate
Porções: 4
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Tempo de Preparo: 10 minutos
Tempo de cozimento: nenhum
Ingredientes: •
2 abacates médios, sem caroço e picados • ½ xícara de
creme de leite • 2 colheres de sopa de cacau em pó sem
açúcar • 2 a 3 colheres de sopa de eritritol em pó • 1 colher
de sopa de farinha de amêndoa • 1 colher de chá de
extrato de baunilha
Instruções:
1. Combine os ingredientes em um processador de alimentos e pulse.
2. Misture em alta velocidade até ficar homogêneo e coloque em xícaras.
3. Refrigere até ficar espesso e frio e sirva.
Informações nutricionais: 275 calorias, 26,5 g de gordura, 3 g de proteína, 11 g de carboidratos, 8 g de fibra, 3 g de
carboidratos líquidos
RECEITAS DE BOMBA DE GORDURA , LANCHES E SOBREMESAS
Molho Guacamole Clássico
Porções: 4
Tempo de Preparo: 15 minutos
Tempo de cozimento: nenhum
Ingredientes: •
2 abacates médios, sem caroço • 1
cebola amarela pequena, cortada em
cubos • 1 tomate pequeno, cortado em
cubos • ¼ xícara de coentro fresco picado
• 1 colher de sopa de suco de limão
fresco • 1 jalapeno, sem sementes e picado
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• 1 dente de alho picado
• Sal
• Legumes fatiados para servir
Instruções:
1. Coloque a polpa do abacate em uma tigela e amasse levemente.
2. Junte a cebola, o tomate, o coentro, o suco de limão, o alho e o jalapeno.
3. Tempere com sal a gosto e coloque em uma tigela – sirva com legumes fatiados.
Informações Nutricionais: 220 calorias, 20g de gordura, 2,5g de proteína, 12g de carboidratos, 7,5g de fibra, 4,5g de
carboidratos líquidos
RECEITAS DE BOMBA DE GORDURA , LANCHES E SOBREMESAS
Barras de gordura de caju e macadâmia
Porções: 16
Tempo de Preparo: 10 minutos
Tempo de cozimento: nenhum
Ingredientes: •
½ xícara de manteiga de
amêndoa • ¼ xícara de cacau em pó sem
açúcar • ¼ xícara de eritritol em pó • 2 xícaras
de nozes de macadâmia picadas • ½ xícara de
creme de leite
Instruções:
1. Derreta a manteiga de amêndoa em uma panela pequena em fogo baixo.
2. Misture o cacau em pó e adoce com eritritol.
3. Junte as nozes de macadâmia picadas e o creme de leite até incorporar bem.
4. Despeje a mistura em moldes de silicone e deixe esfriar.
5. Transfira as formas para a geladeira e deixe esfriar até endurecer.
6. Retire as bombas de gordura dos moldes e guarde em um recipiente hermético.
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Informações Nutricionais: 185 calorias, 19,5 g de gordura, 2,5 g de proteína,
4,5 g de carboidratos, 2,5 g de fibra, 2 g de carboidratos líquidos você poderá
desfrutar além do plano de refeições de 28 dias fornecido. Projetado para facilitar
o iniciante ao iniciar a dieta cetônica, você descobrirá que o plano de refeições
apresenta gradualmente as receitas, em um formato fácil de seguir para você
preparar alimentos deliciosos e amigáveis ao ceto que o servirão bem com esse
peso cetogênico. jornada de perda.
Depois de concluir o plano de refeições, sinta-se à vontade para misturar e
combinar as receitas aqui para criar seus próprios planos de refeições! Lembrese sempre de manter os números de macronutrientes em mente e não exagere
na ingestão diária de calorias. Comer demais ainda pode engordar, esteja você
em dieta cetônica ou não.
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CONCLUSÃO:
HORA DE AGIR E FICAR CETOGÊNICO _
Uma das principais chaves para qualquer dieta bem-sucedida ou mudança de estilo de
vida sempre foram as receitas que se encaixam nos princípios da dieta. Tenho certeza de
que existem muitas maneiras de atingir a cetose e atingir essa meta de perda de peso.
No entanto, você definitivamente não quer chegar lá apenas comendo os mesmos pratos
antigos repetidamente.
Variedade é o nome do jogo aqui, o que é crucial para garantir a sustentabilidade
da dieta cetogênica. Com as receitas saborosas e deliciosas encontradas neste livro de
receitas cetônico passo a passo, elas serão adições úteis para qualquer dieter cetônico em
qualquer estágio de sua jornada cetogênica. Ainda não vi ninguém reclamar de ter muitas
receitas fáceis, mas deliciosas!
Para os iniciantes que obtiveram este livro de receitas, seria bastante útil para você
tomar o plano de refeições de 28 dias como um guia útil, mas você deve definitivamente
sair dessa zona de conforto mais cedo ou mais tarde, à medida que avança em sua aventura
cetônica. ! É para isso que servem as múltiplas receitas, para que você possa escolher
aquelas que mais agradam ao seu paladar.
Para os cetônicos mais experientes, lembre-se de usar os cartões de receita que
podem ser facilmente baixados nas seções anteriores. Apenas no caso de você ter
esquecido, aqui está o link novamente.
Clique aqui para obter seus cartões de
receita Esses cartões são referências fáceis e amigos úteis quando você está na
cozinha, e mesmo se você acidentalmente derramar coisas ou apenas danificá-los,
você pode facilmente imprimi-los novamente! Talvez desta vez, adicione uma camada
de laminado de plástico e os cartões devem estar protegidos de alimentos e líquidos derramados!
UMA NOTA FINAL
Ufa! Chegamos a esta conjuntura e estou muito feliz por você ter escolhido dar os
passos necessários nesta jornada cetogênica. Espero que este livro e seu conteúdo
sejam capazes de fornecer a você valor acionável passo a passo, como sempre, para o
seu progresso em direção à cetose nutricional.
Mais importante, também é minha esperança que o livro também tenha dado a você o
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impulsionador da confiança e construiu seu compromisso de permanecer na dieta.
Como eu disse em meu outro livro, Dieta Cetogênica. O guia passo a passo para iniciantes: o
caminho ideal para a perda de peso eficaz, os benefícios da cetose o aguardam e, se saúde é
riqueza, você ficará rico em breve!
Haverá outros livros meus sobre a dieta cetogênica, então fique de olho neles. Enquanto isso, se
você gostou deste livro, deixe um comentário para mim na Amazon e eu ficaria muito grato!
Obrigado, mantenha-se saudável e feliz!
Clique aqui para deixar um comentário para os EUA
Clique aqui para deixar um comentário para o Reino Unido
Mais uma vez, obrigado!
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SOBRE O AUTOR
Jamie Moore sempre foi fascinado por comida e o que ela pode fazer pelo corpo
humano desde jovem, tanto que acabou engordando tanto que o conselho dos
médicos a certa altura foi para ele ficar em uma cadeira de rodas porque
qualquer atividade física foi considerada muito extenuante para ele. Sim, até
andando! As coisas vieram à tona após um episódio hospitalar particularmente
ruim e isso desencadeou o processo para finalmente perder os quilos indesejados.
Não foi um caminho fácil. Apesar de seguir dietas variadas, regimes de perda
de peso e gastar com os equipamentos de exercícios mais recentes, os resultados
simplesmente não se manifestavam. Não foi até que Jamie se deparou com a
dieta cetogênica que as coisas mudaram para melhor. Encantado com o que
descobriu e com suas próprias experiências positivas com a dieta para perda de
peso, Jamie fez cursos à distância para obter credenciamento em dieta e nutrição,
a fim de entender mais sobre a dieta cetogênica.
Isso foi há muitos anos. Hoje em dia, Jamie dá quarenta voltas na piscina com
sessões regulares de ginástica para garantir. Ele não se considera um nerd da
saúde, mas a maioria de seus amigos discorda! Eles o procuram para qualquer
coisa sobre dieta, nutrição e exercícios. Essa também foi parte da razão pela qual
Jamie começou a escrever o que sabia em livros que ele espera que ajudem as
pessoas.
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APÊNDICE A: AS LISTAS DE MERCADORIA
PLANO DE REFEIÇÕES PADRÃO DE 28 DIAS : LISTA DE COMPRAS SEMANA 1
Carne, ovos e frutos do mar
• Bacon, corte grosso – 24 fatias •
Carne moída (80% magra) – 30 onças • Coxas de
frango, desossadas – 2 libras • Ovos – 17 grandes
• Presunto, deli, fatiado – 3 onças • Presunto, sem
gordura – 6 onças • Salmão, sem osso – 4 (6
onças) filés
Frutas e vegetais
• Espargos – 1 cacho •
Abacate – 3 pequenos, 3 médios
• Beterraba – 1 pequena
• Pimentão vermelho – 1 pequeno
• Couve-flor – 2 xícaras
• Cebolinha – 1 molho
• Pepino, Inglês – 1 ½ médio
• Alho – 1 cabeça
• Couve – 1 xícara
• Limão – 1
• Alface – 5 xícaras •
Cogumelos – 1 xícara •
Cebola vermelha – 1 pequena
• Cebola amarela – 1 pequena, 1 média
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• Espinafre – 2 xícaras
• Tomate – ½ xícara •
Abobrinha – 1 pequena, 1 grande
Produtos Refrigerados e Congelados
• Leite de amêndoa, sem açúcar – 1 ¾ xícaras •
Mirtilos congelados – ¼ xícara • Queijo cheddar
ralado – 1 ¾ xícaras • Leite de coco, sem açúcar –
1 xícara
• Cream cheese – 9 onças
• Creme de leite – ¼ xícara •
Maionese – 3 colheres de sopa •
Queijo parmesão ralado – 1 xícara • Queijo
provolone ralado – ¼ xícara • Creme de leite –
1 xícara • Iogurte integral – ¾ xícara
Produtos básicos e secos para despensa
• Amêndoas inteiras – 1 xícara •
Manteiga de amêndoa – 1 xícara mais 1 colher de
sopa • Farinha de amêndoa – ½ xícara • Vinagre de
maçã • Pesto de manjericão – ¼ xícara • Pimenta
preta • Caldo de carne – 3 xícaras • Sementes de
chia – 1 colher de chá • Pimentão pó • Cacau em pó,
sem açúcar
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• Farinha de coco – ¼ xícara
• Óleo de côco
• Creme de tártaro
• Mostarda Dijon
• Canela em pó
• Cominho em pó
• Azeite
• Extrato líquido de estévia
• Nozes de macadâmia – 16 inteiras
• Páprica •
Eritritol em pó • Proteína
em pó, clara de ovo, baunilha – ¼ xícara • Tempero
para torta de abóbora • Tempero rancho
• Sal
• Pasta de tomate – 2 colheres de sopa
PLANO DE REFEIÇÕES PADRÃO DE 28 DIAS : LISTA DE COMPRAS SEMANA 2
Carne, ovos e frutos do mar
• Bacon, corte grosso – 19 fatias •
Coxas de frango, sem osso – 2 libras • Ovos
– 26 grandes • Presunto, frios, cubos – ¼
xícara • Presunto, sem gordura – 2 libras mais
1 onça • Lombo de porco, sem osso – 1 ½ libra
• Salmão, sem osso – 8 onças • Atum, ahi – 4 (6
onças) bifes
Frutas e vegetais
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• Abacate – 2 pequenos, 2 médios
• Pimentão verde – 1 pequeno • Couveflor – 3 xícaras • Aipo – 1 talo pequeno
• Alho – 1 cabeça
• Gengibre – 1 pedaço
• Feijão verde – 2 xícaras
• Limão – 1
• Alface – 4 ¼ xícaras •
Cebola vermelha – 1 pequena
• Cebola amarela – 1 pequena •
Salsa – 1 cacho • Alecrim – 1
cacho • Verduras – 4 onças
• Tomate – 1 pequeno
Produtos Refrigerados e Congelados
• Leite de amêndoa, sem açúcar – ¾ xícara •
Manteiga – 1 colher de sopa
• Cream cheese – 1 onça
• Creme de leite – 1 xícara mais 1 colher de sopa •
Maionese – 3 colheres de sopa • Parmesão ralado –
¼ xícara
Produtos básicos e secos para despensa
• Manteiga de amêndoa – 1 ¾
xícaras • Farinha de amêndoa – 2
½ xícaras • Fermento em pó
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• Pimenta preta •
Caldo, frango – 5 xícaras •
Sementes de chia – ½ xícara
• Caldo de Frango – 4 cubos
• Pasta de alho e
pimenta • Cacau em pó, sem açúcar
• Farinha de coco – 2 colheres de
sopa • Leite de coco enlatado – 3 ¼ xícaras
• Óleo de côco
• Creme de tártaro
• Mostarda Dijon •
Proteína de clara de ovo em pó – 2 colheres (40g)
• Garam masala
• Canela em pó
• Noz-moscada moída
• Goma de guar
• Azeite
• Cebola em pó •
Extrato líquido de estévia
• Pinhão, torrado – ÿ xícara •
Eritritol em pó • Vinagre de vinho
tinto
• Sal
• Sementes de gergelim preto – ¼ xícara
• Sementes de gergelim torrado – ½ xícara
• Sementes de gergelim branco – ¼ xícara
• Páprica defumada • Pasta de tomate – 3
colheres de sopa
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• Extrato de baunilha
PLANO DE REFEIÇÕES PADRÃO DE 28 DIAS : LISTA DE COMPRAS SEMANA 3
Carne, ovos e frutos do mar
• Bacon, corte grosso – 30 fatias •
Carne assada, sem osso – 3 libras • Carne,
moída (80% magra) – 12 onças • Carne, lombo
– 1 libra • Peito de frango, cozido – 1 xícara •
Tenders de frango, sem ossos – 2 libras •
Coxas de frango, sem osso – 8 onças • Ovos
– 18 grandes • Presunto, deli, em cubos – 2
xícaras • Presunto, sem gordura – 12 onças •
Salmão, sem ossos – 4 (6 onças) filés
Frutas e vegetais
• Abacate – 1 pequeno, 8 médios •
Brócolis – 2 xícaras • Couve-flor – 2
xícaras • Aipo – 1 pequeno, 2 talos
médios
• Coentro – 1 maço
• Alho – 1 cabeça
• Gengibre – 1 peça
• Feijão verde – 4 xícaras
• Couve – 1 xícara
• Limão – 2
• Limão – 1
Machine Translated by Google
• Manga – 1 pequena
• Cebola amarela – 2 pequenas, 1 média •
Espinafre – 8 onças mais 5 xícaras • Verduras
– 4 xícaras • Abobrinha – 1 grande
Produtos Refrigerados e Congelados
• Leite de amêndoa, sem açúcar – ¾ xícara •
Manteiga – 2 colheres de sopa • Leite de caju,
sem açúcar – 1 xícara
• Cream cheese – 1 onça
• Creme de leite – ¼ xícara •
Queijo Pepper Jack, ralado – 1 xícara
• queijo suíço – 1 fatia
Produtos básicos e secos para despensa
• Amêndoas fatiadas – 1 onça mais 5 colheres de sopa •
Manteiga de amêndoa – ¾ xícara • Farinha de amêndoa –
1 ÿ xícaras • Bicarbonato de sódio • Vinagre balsâmico •
Pimenta preta • Caldo de carne – ¼ xícara • Caldo de
vegetais – 3 xícaras • Cacau em pó, sem açúcar • Coco
ralado sem açúcar – ¾ xícara • Leite de coco enlatado – 1
½ xícara
• Óleo de côco
Machine Translated by Google
• Creme de tártaro
• Chocolate amargo (90% cacau) – 4 onças •
Mostarda Dijon • Pasta de pimenta com alho • Alho
em pó
• Azeite
• Extrato líquido de estévia
• Matcha em pó – 1 colher de chá •
Eritritol em pó • Tempero para torta de
abóbora • Purê de abóbora – ½ xícara
• Vinagre de vinho de arroz
• Sal
• Óleo de gergelim
• Sementes de gergelim – 1 colher de sopa
• Molho de soja
• Extrato de baunilha
• Molho Worcestershire
PLANO DE REFEIÇÕES PADRÃO DE 28 DIAS : LISTA DE COMPRAS SEMANA 4
Carne, ovos e frutos do mar
• Bacon, corte grosso – 20 fatias •
Carne, moída (80% magra) – 2 libras • Carne,
lombo – 8 onças
• Pedaços de asa de frango – 1 libra •
Ovos – 30 grandes • Alabote, desossado
– 4 (6 onças) filés • Presunto, delicatessen, em
cubos – 1 xícara
Machine Translated by Google
• Presunto, delicatessen, fatiado – 1 onça
• Presunto, sem gordura – 30 onças
• Pancetta, em cubos – 2 onças
• Salame – 1 onça
• Peru, fatiado – 1 onça • Atum,
em óleo – 2 (6 onças) latas
Frutas e vegetais
• Espargos – 1 libra • Abacate
– 1 pequeno, 5 médios • Pimentão, verde
– 1 pequeno • Pimentão, vermelho – 1
pequeno
• Couve-flor – 2 cabeças médias
• Pepino – ½ xícara
• Alho – 1 cabeça
• Gengibre – 1 pedaço
• Couve – 1 xícara
• Alho-poró – 2 médios
• Limão – 1
• Alface – 8 xícaras •
Cogumelos – 8 onças
• Cebola verde – 1 cacho •
Cebola amarela – 1 pequena, 1 grande •
Tomate – 1 médio
• Tomate cereja – 1 xícara
Produtos Refrigerados e Congelados
• Leite de amêndoa, sem açúcar – ½ xícara
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• Brócolis congelado – ¼ xícara
• Manteiga – 5 colheres de sopa
• Queijo cheddar ralado – ½ xícara • Queijo
cheddar fatiado – 2 fatias
• Cream cheese – 1 onça
• Creme de leite – ½ xícara mais 1 colher de sopa •
Maionese – ¼ xícara • Queijo mussarela ralado – 1
xícara • Parmesão ralado – 6 colheres de sopa
Produtos básicos e secos para despensa
• Farinha de amêndoa – 2 colheres de
sopa • Vinagre de maçã • Fermento em
pó • Bicarbonato de sódio • Vinagre
balsâmico • Pimenta-do-reino • Caldo
de frango – 4 xícaras • Sementes de
chia – 2 colheres de sopa • Coco ralado
sem açúcar – ¼ xícara • Manteiga de
coco – ½ xícara
• Extrato de coco
• Farinha de coco – 1 ¼ xícaras •
Leite de coco enlatado – 1 xícara
• Óleo de côco
• Creme de tártaro
• Chocolate amargo (90% cacau) – 4 onças •
Mostarda Dijon
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• Pó de alho
• Cardamomo em pó
• Canela em pó
• Cravo moído
• Gengibre moído
• Azeite
• Extrato líquido de estévia
• Relish de picles
• Eritritol em pó
• Sal
• Óleo de gergelim
• Molho de soja
• Extrato de baunilha
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APÊNDICE B: QUADROS DE CONVERSÃO
Conversões de peso
Métrica
Xícaras
onças
15g
1 colher de sopa
½ onça
30g
1/8 xícara ¼
1 onça
60g
xícara ½
2 onças
115g
xícara ¾
4 onças
170g
xícara 1
6 onças
225g
xícara 2
8 onças
450g
xícaras
16 onças
Conversões de volume
Métrica
Xícaras
onças
15ml
1 colher de sopa
½ onça fluida
30ml
2 colheres de sopa
1 onça fluida
60ml
¼ xícara ½
2 onças fluidas
125ml
xícara ¾
4 onças fluidas
180ml
xícara 1 xícara
6 onças fluidas
250ml
2 xícaras 4
8 onças fluidas
500ml
1.000 ml
xícaras
16 onças fluidas
1 litro
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APÊNDICE C: ÍNDICE DE RECEITAS
UMA
Muffins de Manteiga de Amêndoa
Smoothie de proteína de manteiga de amêndoa
Cupcakes de Farinha de Amêndoa
Salada de ovo de abacate com alface
Salada de Abacate Espinafre com Amêndoas
B
Mordidas de Cheeseburguer com Bacon
Bacon Cheeseburguer Sopa
Waffles Suíços De Bacon
Bacon, Alface, Tomate, Sanduíche de Abacate
Bacon, Cogumelos e Omelete Suíço
Rolinhos de frango enrolados em bacon
Cachorro-quente enrolado em bacon
Lombo de porco enrolado em bacon com couve-flor
Nuggets de Frango Assado
Salmão Balsâmico com Feijão Verde
Refogado de carne e brócolis
Espetadas de Carne e Pimenta
Smoothie de beterraba e mirtilo
Brigadeiro de Ovo de Couve Brócolis
C
Barras de gordura de caju e macadâmia
Pizza amante de carne com crosta de couve-flor
Sopa de Alho-poró com Couve-Flor e Pancetta
Caçarola de Cheddar, Salsicha e Cogumelos
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Hambúrgueres recheados com cheddar e abobrinha
Sanduíche de Frango Cheesy Buffalo
Frango à Cordon Bleu com Couve-Flor
Sopa de Enchilada de Frango
Tikka de frango com arroz de couve-flor
Brownies de chocolate e manteiga de amêndoa
Pudim De Abacate De Chocolate
Trufas De Chocolate De Coco
Panquecas Proteicas De Chocolate
Bombas de gordura de manteiga de chocolate
Bombas de gordura de coco com cobertura de chocolate
Bombas de gordura de noz-pecã com cobertura de chocolate
Fat Bombs de Choco-Pistache
Salada de couve picada com molho de bacon
Mingau De Amêndoa De Canela
Bolo de Caneca de Canela
Panquecas Proteicas De Canela
Pão Rápido De Canela
Waffles de canela
Barras de abóbora com canela
Molho Guacamole Clássico
Omelete Ocidental Clássico
Barras de gordura de coco e amêndoa
Muffins de Coco e Macadâmia
Bombas de gordura de coco e macadâmia
Curry de Frango com Coco e Arroz de Couve-Flor
Tenders De Frango De Coco
macarons de coco
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Smoothie de proteína de chocolate cremoso
Molho Queso Cremoso
Waffles Chai Crocantes
Biscoitos crocantes de gengibre
Salada de Abacate com Pepino e Bacon
Sopa de Frango ao Curry
Nozes de macadâmia torradas com curry
pudim de coco e chia
D
Bombas de gordura de pistache com chocolate amargo
Smoothie Verde Desintoxicante
E
Salada fácil picada
sopa de ovo
Salada de ovo sobre alface
F
Camarão ao Coco Frito com Aspargos
Bolinhos de Salmão Frito
Bolas fritas de atum e abacate
G
Salmão Grelhado ao Pesto com Espargos
Salmão Grelhado e Abobrinha com Molho de Manga
H
Sanduíche de Presunto e Provolone
Omelete de Presunto, Cheddar e Cebolinha
Sanduíche de Presunto, Ovo e Queijo
Caçarola Saudável de Carne e Bacon
k
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Smoothie de Couve Abacate
Salada Caesar de Couve com Frango
eu
Bombas de gordura de chocolate e amêndoa em camadas
Barras de Choco-Coco em Camadas
Bombas de gordura de coco-chia em camadas
Kebabs de Frango com Limão com Legumes
Muffins de Limão e Linhaça
Cookies de merengue de limão
M
Muffins de Maple Cranberry
Bombas de gordura de coco Matcha
Omelete de café da manhã com carne
Sopa de Cogumelos e Espargos
N
Smoothie de abóbora com nozes
P
Alabote em crosta de parmesão com aspargos
Ribeye grelhado com pimenta e espargos
Fudge de Chocolate Amargo com Hortelã
Waffles de Abóbora com Especiarias
Abóbora Amêndoas Temperadas
R
Mousse de Coco e Framboesa
Carne de porco assada com alecrim e couve-flor
S
Pimentões Recheados com Salsicha
Costeletas de borrego grelhadas com espargos
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Bombas de gordura de amêndoa com gergelim
Salada de Abacate com Frango com Gergelim
Asas de gergelim com couve-flor
Atum em crosta de gergelim com feijão verde
Ovos de panela de folha com presunto e pimenta Jack
Panela de Ovos com Legumes e Parmesão
Salada Simples de Atum com Alface
Carne Bourguignon de cozimento lento
Chili de carne de cozimento lento
Sopa de fajita de frango cozida lentamente
Assado de panela de cozimento lento com feijão verde
Caçarola de Enchilada de Frango Picante
Sopa Picante de Camarão e Salsicha
Sopa de Couve-flor com Espinafre
Mexida de ovo com espinafre e parmesão
Salada primavera com parmesão ralado
Espetadas de Bife com Pimentos e Cebolas
Smoothie de Torta de Ruibarbo com Morango
T
Salada de Taco com Molho Cremoso
Sopa tailandesa de camarão e coco
Muffins de ovo com três queijos
Sanduíche de três carnes e queijo
Muffins de ovo com mussarela de tomate
Molho Tzatziki com Couve-flor
V
Smoothie de Chai de Baunilha
Flan De Leite De Coco Baunilha
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Sorvete De Leite De Coco Baunilha
C
Caçarola de Frango com Brócolis e Cheddar Branco
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