NUTRIÇÃO NO
FISICULTURISMO
(MSc. DUDU HALUCH)
REFERÊNCIAS:
• www.duduhaluch.com.br
• https://alanaragon.com/
• http://www.bodyrecomposition.com/
• Nutrição para o treinamento de força - Susan Kleiner
• Championship Bodybuilding – Chris Aceto
• Enciclopédia de Fisiculturismo e Musculação - Arnold
Schwarzenegger
• Bioquímica Ilustrada - Harvey
• Fisiologia Endócrina - Patricia Molina
• Tratado de Nutrição Esportiva Funcional - Valéria Paschoal
PATROCÍNIO: GROWTH SUPPLEMENTS
www.duduhaluch.com.br
INTRODUÇÃO
•
•
•
•
•
•
•
•
•
ASPECTOS HISTÓRICOS DO FISICULTURISMO
OFF SEASON E PRÉ-CONTEST
MACRONUTRIENTES E MICRONUTRIENTES
PERCENTUAL DE GORDURA E DOBRAS CUTÂNEAS
ADAPTAÇÕES METABÓLICAS
ESTRATÉGIAS (JEJUM, METABÓLICA, CARB BACKLOADING)
TERMOGÊNICOS
SEMANA FINAL E DIURÉTICOS
EFEITO REBOTE PÓS-COMPETIÇÃO
ERA PRÉ - ESTERÓIDES
ANOS 50
STEVE REEVES E REG PARK
DIETA REG PARK
Café da
manhã
1 copo de suco de laranja fresco, mamão papaia, banana;
1 prato de aveia cozida com creme, leite integral e creme
de leite fresco;
1 prato de bacon, ovos, tomate e torradas;
2 xícaras de chá
Almoço
Uma tigela grande de sopa de tomate, ervilha;
Minestrone com pão de centeio, legumes cozidos e bife;
Sobremesa
Um par de xícaras de chá com um pouco de chocolate e
vinho.
Igual ao almoço
Ceia
DIETA STEVE REEVES
Café da manhã
1 banana;
400 ml de suco de laranja;
1 colher de mel;
2-4 ovos crus;
1 colher de gelatina;
2 colheres de preparado de proteínas.
Almoço
Jantar
Queijo cottage;
1 xícara de uva passa e nozes;
2 frutas da estação.
1 salada grande;
1 filé de peixe-espada (ou atum, peru ou
carne vermelha magra)
VINCE GIRONDA
VINCE GIRONDA
• “desenvolvimento muscular é 85% nutrição”;
• um dos primeiros defensores da dieta de baixo
carboidrato e recomendava o uso de inúmeros
suplementos, incluindo comprimidos de fígado
dissecado, algas marinhas e enzimas digestivas;
• 3 dúzias de ovos férteis por dia, juntamente com leite in
natura (não pasteurizado);
• Contra cardio e uso de esteroides anabolizantes.
A ERA DOS HORMÔNIOS
• Síntese da testosterona em 1935;
• Início do uso por atletas soviéticos no início dos anos 50;
• Dr Ziegler introduz o uso de esteroides entre fisiculturistas
americanos (1954);
• Dianabol (1958);
• Uso disseminado entre atletas de elite a partir dos anos 60;
• GH, diuréticos, clembuterol, DNP, T3 – anos 80;
• GH, insulina, SEOs, abuso geral – anos 90.
ANOS 60
ANOS 70
ANOS 80
ANOS 90
OFF SEASON E PRÉ – CONTEST (INTRODUÇÃO)
• OFF Season
Período fora de competição, fase de ganho de massa
muscular ou manutenção;
• Pré-contest
Fase de preparação, dieta e treino visando competição;
• Bulk
Fase de ganho de massa muscular (faz parte do período
OFF);
• Cutting
Fase de ganho de definição muscular, perda de gordura.
OFF SEASON
• Tempo de duração indeterminado (meses).
• Depende do planejamento e objetivo do atleta.
• Não deve ser considerada uma fase apenas de ganho de
massa muscular;
PRÉ-CONTEST
• Pode durar de 8 a 20 semanas.
• Depende da condição do atleta no OFF Season, de como
seu corpo responde (metabolismo) e do objetivo.
• Um tempo maior pode trazer um condicionamento
melhor e diminui a possibilidade de usar estratégias mais
extremistas.
MACRONUTRIENTES
1. Proteínas: Tecidos, massa muscular,
enzimas, hormônios peptídicos (GH,
insulina);
2. Carboidratos: Fonte de energia durante o
treinamento, atividade metabólica;
3. Lipídeos: Reserva de energia para o corpo,
hormônios esteroides, transporte de
vitaminas, membranas, proteção térmica.
1) PROTEÍNAS
• Compostos biológicos mais importantes;
• Cadeias de aminoácidos;
• 20 aminoácidos diferentes formam as proteínas;
• Aminoácidos essenciais e não essenciais.
AMINOÁCIDOS
PROTEÍNAS E MASSA MUSCULAR
• Necessidades de proteínas para hipertrofia:
1,5-2,5 g/kg;
• 15-30% das calorias diárias;
• Em fase de cutting/pré-contest e com
percentual de gordura baixo a necessidade
aumenta (~2,0-3,5 g/kg);
• Importância do balanço energético;
PROTEÍNAS E MASSA MUSCULAR
• Hormônios anabólicos aumentam a eficiência de
síntese proteica (anabolismo), diminuem
degradação de proteínas (catabolismo);
• Quantidades maiores de carboidratos minimizam a
necessidade de proteínas (efeito poupador de
proteína);
• Reduzir calorias e carboidratos aumenta a
degradação de proteínas (catabolismo).
PROTEÍNAS E MASSA MUSCULAR
• Não é necessário o consumo de proteínas em
todas as refeições, mas a maioria dos
especialistas recomenda o consumo em pelo
menos 3-4 refeições por dia quando o objetivo é
hipertrofia muscular.
PROTEÍNA POR REFEIÇÃO
• Estes estudos suportam a idéia de que pelo menos 20g de
uma fonte de proteína de qualidade intacta, e talvez mais
perto de 40g para indivíduos mais velhos, é necessária para
alcançar um aumento máximo na síntese de proteínas
musculares após o exercício de resistência.
• Adicionando carboidratos para a proteína não parece
oferecer benefícios adicionais sobre a síntese de proteínas
musculares.
Artigo: Myofibrillar muscle protein synthesis rates
subsequent to a meal in response to increasing doses of whey
protein at rest and after resistance exercise. (WITARD et al.,
2013)
Artigo: Resistance exercise enhances myofibrillar protein
synthesis with graded intakes of whey protein in older
men. (YANG et al., 2012)
QUALIDADE DAS PROTEÍNAS
SINALIZAÇÃO DA VIA mTOR e LEUCINA
SUPLEMENTOS E SÍNTESE PROTEICA
SUPLEMENTOS X ALIMENTOS
• “Nós costumávamos brincar que que deveríamos conduzir
um experimento ‘sanduíche de atum’ para mostrar que se
alimentar com alimentos reais era tão eficiente como com
suplementos para estimular a síntese de proteínas após
levantamento de peso (e muito mais barato). No fim
Stuart Phillips acabou conduzindo pesquisas com leite e
convincentemente mostrou que ele era, de fato, muito
eficiente para estimular o crescimento muscular”(Martin
Gibala).
• “Não há evidências de que os suplementos protéicos
sejam mais eficazes do que o consumo de proteínas de
alta qualidade a partir fontes dietéticas” (S. Phillips)
SUPLEMENTOS DE AMINOÁCIDOS
• BCAA: 15-20% da composição das proteínas.
Suplementação pouco eficiente para
hipertrofia e evitar catabolismo;
• LEUCINA (?);
• HMB (é particularmente eficaz em
populações catabólicas, tais como os idosos
e os pacientes com doença crônica). Pode ser
útil no pré-contest;
SUPLEMENTOS DE AMINOÁCIDOS
• ARGININA: precursora do NO e estimula GH (eficácia
duvidosa);
• GLUTAMINA: saúde gastrointestinal e sistema imune,
inútil para hipertrofia;
• CREATINA: ganho de força e hipertrofia (forte
suporte científico);
• BETA-ALANINA: sintetiza a carnosina, um tampão de
pH no músculo, aumenta o desempenho (bom
suporte científico).
2) CARBOIDRATOS
• Compostos orgânicos mais abundantes no mundo
vegetal (amido, celulose);
Carboidratos simples (açúcares):
• Monossacarídeos: glicose, frutose, galactose;
• Dissacarídeos: sacarose (glicose + frutose), lactose
(glicose + galactose), maltose (glicose + glicose);
CARBOIDRATOS COMPLEXOS
• Oligossacarídeos: 3-9 monossacarídeos (FOS, inulina);
• Polissacarídeos (> 9 monossacarídeos): amido (amilose e
amilopectina), glicogênio, celulose. O amido é o
principal carboidrato dos alimentos (arroz, batata,
inhame, trigo, milho, feijão, mandioca).
• Fibras alimentares: carboidratos não digeríveis pelas
enzimas do intestino delgado. Fermentadas no intestino
grosso.
CARBOIDRATOS E METABOLISMO
• Combustível imediato para o treinamento de alta
intensidade (hipertrofia, força, HIIT). Necessidade
de glicose: sistema nervoso, hemácias;
• 50-70% do valor energético total.
• No fisiculturismo em geral: proteínas (20-30%),
gorduras (20-30%), carboidratos (40-60%);
• Efeito poupador de proteína e gordura. Baixar
carboidratos aumenta o catabolismo proteico.
Aumentar muito carboidratos favorece ganho de
gordura;
CARBOIDRATOS E METABOLISMO
• Reduzir carboidratos reduz também níveis de
insulina, o que aumenta a lipólise e oxidação das
gorduras;
• Dietas que baixam carboidrato por longo tempo
provocam redução da taxa metabólica (T3) e
diminuição da oxidação de gorduras (velocidade do
ciclo de Krebs);
• “Vantagem metabólica de dietas low carb” (?).
FIBRAS
São um conjunto de substâncias derivadas de vegetais
resistentes à ação das enzimas digestivas humanas.
Classificação:
• Solúveis: Aumento da viscosidade do conteúdo intestinal
pela formação de géis, redução do colesterol plasmático
e modulação da glicemia
• Insolúveis: Aumentam o volume do bolo fecal, reduzem o
tempo de trânsito no intestino grosso, e tornam a
eliminação fecal mais fácil e rápida
Ambas regularizam o funcionamento intestinal, diminuem
a absorção de nutrientes e aumentam a saciedade
(MATTOS, 2000); (CATALANI, 2003)
FIBRAS
Solúveis
Insolúveis
• Algumas hemiceluloses
• Pectinas
• Gomas
• B-glucanas
• Psyllium
• Lignina
• Celulose
• Algumas hemiceluloses
Alimento
Porção
Fibra(g)
Maçã c/ casca
1 unidade
3,3
Banana
1 unidade
3,1
Abacaxi
1 xíc (240g)
2,2
Morango
1 xíc (240g)
3,3
Feijão preto
1 xíc (240g)
15
Feijão branco
1 xíc (240g)
19,1
Amêndoas
28g
3,3
Amendoins
28g
2,3
Brócolis
1 xíc (240g)
5,1
Couve
1 xíc (240g)
5,3
Batata cozida c/ casca
1 unidade
4,4
Arroz integral cozido
1 xíc (240g)
3,5
Pão integral
1 fatia
1,9
Mix de cereais (All bran)
120g
8,8
Farelo de aveia
1 xíc (240g)
5,7
Fibra de trigo
28g
14
Chia
28g
10
Semente de linhaça
28g
9,38
FRUTOSE
• Frutose em excesso aumenta síntese de hepática de
lipídios;
• Pouca influência das frutas, e sim dos açúcares
simples (sacarose, xarope de milho);
• Consumo de 50-100g por dia;
• Fatores de risco: saldo calórico positivo, elevado
consumo de gorduras, indivíduos sedentários,
resistentes à insulina, mulheres pós-menopausa;
• Vantagens das frutas no pré-contest: oferta de
micronutrientes, fibras, fitoquímicos, baixa caloria,
palatibilidade.
LACTOSE
•
Intolerância a lactose: ausência da enzima
lactase;
• Lactose = glicose + galactose
• Afeta ~75% da população (prevalente nos
asiáticos, orientais, negros);
• Fisiculturistas tiram o leite da dieta?
Fisiculturistas bebem leite?
LEITE NO FISICULTURISMO
• Por que fisiculturistas tiram o leite da dieta?
• Leite engrossa a pele?
• Deficiência de cálcio na dieta de fisiculturistas. No précontest o risco é maior. Risco maior entre as mulheres;
• Quais os problemas com o leite e o que dizem os
estudos?
LEITE E COMPOSIÇÃO CORPORAL
• Milk: the new sports drink? A Review (2008);
• Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis
following resistance exercise (Elliot TA1, Cree MG,
Sanford AP, Wolfe RR, Tipton KD), 2006;
• Effects of dairy intake on body weight and fat: a meta-
analysis of randomized controlled trials (Mu Chen, An Pan,
Vasanti S Malik, and Frank B Hu), 2012.
• Effect of dairy consumption on weight and body
composition in adults: a systematic review and metaanalysis of randomized controlled clinical trials (2012).
SENSIBILIDADE À INSULINA
• Necessidade de carboidratos para indivíduos
depende da sensibilidade à insulina (genética);
• Melhora da sensibilidade à insulina: dieta low carb,
exercício físico, canela, cromo (?), metformina;
• Boa sensibilidade à insulina: níveis menores que 3
uU/ml em jejum, ou menores que 4 uU/ml, se a
glicemia é baixa (Paulo Muzy).
ÍNDICE GLICÊMICO
ÍNDICE GLICÊMICO
• O atual corpo de evidências de pesquisa não
indica que alimentos com baixo IG são superiores
aos alimentos com alto IG em relação ao
tratamento da obesidade (Raben, 2002);
• Durante a dieta para perda de peso (cutting) não
faz diferença usar alimentos de baixo IG ou alto
IG;
• Atribui-se ao IG de 49% a 79% da resposta da
variabilidade da resposta insulinêmica pós
prandial.
CARGA GLICÊMICA
• Carga glicêmica avalia também o conteúdo de
carboidrato do alimento:
CG = (IG x quantidade de carboidrato) / 100;
• Alguns alimentos com alto IG (como a melancia,
batata inglesa) também possuem baixa carga
glicêmica (o que remete a uma menor resposta à
insulina), enquanto alguns alimentos de baixo IG (leite,
feijão cozido, iogurte) elevam a resposta à insulina.
http://www.elendalquano.com.br/site/?url=Imprensa&IMP=7
SUPLEMENTOS DE CARBOIDRATOS
• Maltodextrina: carboidrato complexo (IG 95 a 105) de
absorção rápida. Mais útil para indivíduos em OFF
com dificuldade de ganhar peso;
• Dextrose: glicose, com IG de 138. Rápida absorção
semelhante à maltodextrina;
• Waxy maize: amido de milho ceroso com IG de 85,
tendo absorção mais lenta que malto e dextrose.
Custo benefício baixo;
• Palatinose: isômero da sacarose com baixo IG (32).
Utilizada geralmente intra-treino ou pré-treino, não
elevando a glicemia significativamente.
3) LIPÍDEOS
• Substâncias insolúveis em água;
• 3 funções principais:
1. armazenamento de energia (gorduras),
2. componentes das membranas celulares
(fosfolipídeos),
3. mensageiros químicos (hormônios esteroides,
eicosanoides);
GORDURAS
• Tipos de gorduras: saturadas, insaturadas
(monoinsaturadas e poli-insaturadas), trans;
• 20-30% do total de calorias;
• Maior reserva de energia do organismo;
• Colesterol: precursor de hormônios esteroides
(testosterona, estrogênio), vitamina D;
• Transporte de vitaminas: A, D, E, K.
ÁCIDOS GRAXOS
ÁCIDOS GRAXOS
TIPOS DE GORDURAS
• Gordura trans: Aumenta resistência à insulina,
adiposidade visceral, inflamação sistêmica;
• Gorduras saturadas: Depende do contexto (percentual
de gordura, sensibilidade à insulina, prática de
atividades físicas, contexto da dieta);
• Gorduras monoinsaturadas (azeite de oliva, canola,
abacate, amendoim): Neutras, possível redução do LDL.
ÁCIDOS GRAXOS ESSENCIAIS
• Razão ômega 6/ômega 3: no Paleolítico 1:1, 5:1. Nos dias
de hoje 20:1;
• Influência na produção de eicosanoides pró e antiinflamatórios;
• Ômega 3: Diminuição da inflamação, melhora nos níveis
de lipídios no sangue, diminuição do risco de doença
cardíaca, diminuição da depressão e até mesmo a perda de
gordura;
• EPA e DHA;
RECOMENDAÇÕES DE LIPÍDEOS
• Lipídeos totais: 15-30% das calorias totais;
• Ácidos graxos saturados: até 10%;
• Ácidos graxos poli-insaturados: 6-10%:
- Ômega 6: 5-8%
- Ômega 3: 1-2%
• Ácidos graxos monoinsaturados: restante;
• Ácidos graxos trans: mínimo possível;
• Colesterol: 300 mg (?).
GORDURAS NOS ALIMENTOS
• SATURADAS: carnes, leite, ovos
• TRANS: margarinas (?), doces, fast food
• MONOINSATURADAS: abacate, azeite de oliva,
oleaginosas
• ÔMEGA 6: óleos vegetais, carnes, etc
• ÔMEGA 3: peixes (EPA e DHA), linhaça
GORDURAS EM PRÉ - CONTEST
• Depende da estratégia, dieta:
• Low carb/High protein: ~30-40%
• Metabólica: 50-60%
• Cetogênica: 60-80%
• Fonte de gorduras variadas, podendo utilizar mais
gorduras saturadas (carnes, ovos) que as
recomendações usuais.
SUPLEMENTOS DE LIPÍDEOS
• MCT: Metabolismo rápido, efeito termogênico?;
• CLA: Alguns estudos favoráveis, proibido no
Brasil;
• Óleo de cártamo serve para alguma coisa?
• Suplementos de ômega 6 e ômega 9 são úteis?
MICRONUTRIENTES
• São nutrientes necessários para a manutenção do
organismo, embora sejam requeridos em pequenas
quantidades, de miligramas a microgramas. Fazem parte
deste grupo as vitaminas e os minerais, também são
essenciais e devem estar presentes na alimentação
diariamente.
• O déficit pode provocar doenças ou disfunções e o excesso,
intoxicações. Por isso, a dieta deve ser sempre equilibrada e
variada.
Vitamina
Fontes
Consequências da
carência (avitaminose)
Funções no
organismo
A
Fígado de aves, animais
e cenoura
Combate radicais
livres, formação dos
ossos, pele; funções
da retina
D
Óleo de peixe, fígado e
gema do ovo
Problemas de visão,
secura da pele, diminuição
de glóbulos vermelhos e
formação de cálculos
renais
Raquitismo e
osteoroporose
E
Verduras, azeite e
vegetais
Dificuldades visuais e
alterações neurológicas
B1
Cereais, carnes,
verduras, levedo de
cerveja
Beribéri
Atua no metabolismo
energético dos
açúcares
B2
Leites, carnes, verduras
Inflamações na língua,
anemias e seborréia
Atua no metabolismo
de enzimas, proteção
no sistema nervoso
B5
Fígado, cogumelos,
milho, abacate, ovos,
leite, vegetais
Fadigas, cãibras
musculares, insônia
Metabolismo de
proteínas, gorduras e
açúcares
Regulação do cálcio
do sangue e dos
ossos
atua como agente
antioxidante
Vitamina
Fontes
Avitaminose
B6
Carnes, frutas, verduras e
cereais
Seborréia, anemia
e distúrbios de
crescimento
B12
C
B7
B9
B3
Funções no organismo
Crescimento, proteção
celular, metabolismo de
gorduras e proteínas,
produção de hormônios
Fígado, carnes
Anemia perniciosa Formação de hemácias e
multiplicação celular
Laranja, limão, abacaxi,
Escorbuto
Atua no fortalecimento do
kiwi, acerola, morango,
sistema imunológico,
brócolis, melão, manga
combate radicais livres e
aumenta a absorção de ferro
pelo intestino
Noz, amêndoa, castanha,
Eczemas, exaustão, Metabolismo de gorduras
levedo de cereja, leite,
dores musculares,
gema do ovo, arroz integral dermatite
Cogumelos, hortaliças
Anemia
Metabolismo dos
verdes
megaloblástica,
aminoácidos, formação das
doenças do tubo
hemácias e tecidos nervosos
neural
Ervilha, amendoim, fava,
Insônia, dor de
Manutenção da pele,
peixe, feijão, fígado
cabeça, dermatite, proteção do fígado, regula a
diarréia, depressão taxa de colesterol do sangue
VITAMINAS NO FISICULTURISMO
•
•
•
•
•
•
Vitaminas do complexo B: importantes para o metabolismo
energético. Suplementação pode ser importante em dietas
restritas (pré-contest);
Vitamina C: efeito antioxidante, pode ajudar na imunidade (5001000 mg/dia). Doses altas podem ter efeito pró-oxidante;
Vitamina E: efeito antioxidante, sem melhora no desempenho
(~400 mg/dia). Necessário?
Vitamina D: deficiência muito comum, pode afetar a força
muscular. Suplementação efetiva: 1000-2000 UI/dia ou mais;
Vitamina A: antioxidante e função imune. Suplementação não
oferece benefícios em atletas, mesmo na deficiência de vitamina
A;
Vitamina K: sem evidências ligando essa vitamina ao
desempenho.
Minerais
Sódio
Potássio
Cálcio
Fósforo
Funções
Principais alimentos
Regulação do pH da água e de eletrólitos; Sal refinado e alimentos
transmissão nervosa e contração muscular
industrializados
Equilíbrio de água, eletrólitos
transferência da membrana celular
e
pH; Banana; melão; manga;
mamão; abacate; verduras;
legumes e tubérculos
Componente estrutural dos ossos e Leite
e
dentes;associado à processos celulares, especialmente
contração muscular, coagulação sanguínea e iogurtes
ativação enzimática
derivados,
queijo
e
Componente estrutural de ossos, dentes, Carne, frango, peixe, ovos,
membranas celulares, fosfolipídios, ácidos derivados do leite, nozes,
nucleicos, coenzimas nucleotídeas, sistema leguminosas, grãos e cereais
celular de transferência de fosfato de ATP para
ADP, regulação do pH
Componente dos ossos: implicado na Nozes, leguminosas e cereais
Magnésio transmissão de impulsos nervosos, síntese integrais
proteica ; componente de mais de 300 enzimas
(GROPPER; SMITH; GROFF, 2011)
Minerais
Funções
Principais Alimentos
Ferro
Componente da hemoglobina e mioglobina Fígado, carne, melaços,
para transporte de O2 e uso celular
moluscos,
ostras,
oleaginosas e leguminosas
Zinco
Metabolismo da energia, síntese de proteína, Ostras, gérmen de trigo,
formação de colágeno, desintoxicação do carne bovina, fígado, aves e
álcool, eliminação do dióxido de carbono, grãos integrais
maturação sexual, funções do paladar e do
olfato
Cobre
Metabolismo de ferro,lipídios, colágeno, Fígado, mariscos, grãos
pigmentos,síntese de neurotransmissores
integrais, leguminosas,ovos,
carne e peixe
Selênio
Cromo
Protege as células contra a destruição pelo Grãos, carnes, aves, peixe e
peróxido de hidrogênio e radicais livres
produtos lácteos
Metabolismo normal da glicose no sangue e Cogumelos,
ameixas,
funcionamento da insulina
aspargos, vísceras, pãos de
grãos integrais e cereais
(GROPPER; SMITH; GROFF, 2011)
MINERAIS NO FISICULTURISMO
• Cálcio: suplementação não afeta o desempenho.
Deficiência comum em atletas, principalmente com a
retirada de laticínios da dieta. Pode prevenir
osteoporose prematura em atletas mulheres;
• Ferro: baixa ingestão em mulheres em dietas restritivas
(pré-contest, excesso de aeróbico). Verificar exames de
ferritina e hemoglobina. Suplementação pode ser
necessária, mas é possível adequar a dieta;
• Magnésio: risco de deficiência em dietas restritivas
(pré-contest, excesso de aeróbico). Suplementação
pode ser benéfica para o desempenho (~250 mg/dia);
MINERAIS NO FISICULTURISMO
• Zinco: Risco de deficiência em dieta hipocalórica e
hipoproteica. Deficiência pode afetar o desempenho
físico. Suplementação de ZMA não aumenta testosterona
e massa muscular (50 mg de zinco);
• Cobre: ingestão inadequada parece não afetar o
desempenho;
• Selênio: agente antioxidante (componente da enzima
GPX), parece não afetar o desempenho;
• Cromo: melhora sensibilidade à insulina em indivíduos
resistentes à insulina. Ausência de resultados
consistentes na mudança de composição corporal
(picolinato de cromo > 200 mcg).
MULTIVITAMÍNICOS
• É válido suplementar?
• Substituem vegetais e frutas?
• Interações entre micronutrientes
comprometem a eficácia dos
multivitamínicos?
• Podem prejudicar os resultados?
Grupos de alimentos
Nutrientes
Arroz, pão, massa, batata e mandioca
Carboidratos, vitamina B1, (ácido fólico
e ferro)*
Frutas, legumes e verduras
Vitamina C, folato,
potássio e magnésio
betacaroteno,
Leite, queijo, iogurtes
Proteínas, lipídeos, vitamina D, B2, B12,
cálcio e fósforo
Carnes e ovos
Proteínas, lipídeos, vitaminas B2, B6,
B12, niacina, biotina, ferro, zinco e cobre
Feijões e oleaginosas
Proteínas, lipídeos, selênio, manganês e
fósforo
Óleos e gorduras
Açúcares e doces
Lipídeos, vitaminas E e K
Carboidratos (sacarose, frutose, lactose)
TAXA METABÓLICA E GASTO ENERGÉTICO
TOTAL
• Taxa metabólica basal (TMB): quantidade de
energia necessária para manter as funções básicas
(respiração, circulação, temperatura corporal).
Medida em condições laboratoriais precisas;
• Taxa metabólica de repouso (TMR): cerca de 10%
mais elevada que a TMB. Não pode ser medida em
condições precisas de laboratório;
• Gasto energético total (GET) = TMB + ETA + AF
ETA – efeito térmico dos alimentos (~10%)
AF – fator atividade física
ALGUMAS EQUAÇÕES
• FAO/OMS (precisa de idade, sexo e peso). Calcula
a TMB:
TMB (homens, 30-60) = (11,472 x P) + 873,1
TMB (mulheres, 30-60) = (8,126 x P) + 845,6
GET é estimado multiplicando a TMB por um fator
AF:
- sedentário: 1,40 – 1,69 (média 1,55)
- Moderado: 1,70 – 1,99 (média 1,85)
- Intenso: 2,0 – 2,4 (média 2,2)
ALGUMAS EQUAÇÕES
• Harris-Benedict:
TMB (mulheres) = 655 + (9,6 x P) + (1,9 x A) – (4,7 x
I)
TMB (homens) = 66 + (13,8 x P) + (5,0 x A) – (6,8 x I)
•
Equação de Cunningham:
TMR = 500 + (22 x MLG)
Fórmula simplificada:
- Homens: 1 kcal/kg/h x P x 24h
- Mulheres: 0,9 kcal/kg/h x P x 24h
COMO USAR AS EQUAÇÕES?
• Calcular TMB por 2-3 equações, multiplicar pelo AF
mais adequado. Tirar a média. Apenas estimativa;
• Comparar com a alimentação do atleta (recordatório
alimentar);
• Uso de hormônios aumenta o metabolismo;
• Atletas experientes e em dieta sofrem adaptação
metabólica, que reduz a taxa metabólica;
• As equações tem aplicabilidade limitada em diversas
situações, mas ainda podem fornecer uma estimativa
para alguns atletas, principalmente iniciantes.
AMBIENTE HORMONAL E DIETA
• Fisiculturistas quase sempre estão em uso de esteroides
anabolizantes e outras drogas (peptídeos, termogênicos
etc);
• Isso altera drasticamente o metabolismo do indivíduo, a
forma como ele responde a dieta;
• Grande aumento da síntese proteica e redução da
degradação de proteínas (esteroides, GH, insulina);
• Aumento do metabolismo e da termogênese (esteroides,
GH, termogênicos).
AMBIENTE HORMONAL E DIETA
• PÓS-CICLO: ambiente hormonal muito catabólico, com
queda do metabolismo, favorecendo perda de massa
muscular e ganho de gordura. TPC não resolve os
problemas do crash hormonal pós-ciclo.
• Off season: testosterona, nandrolona (deca), Dianabol,
Hemogenin, boldenona;
• Pré-contest: testosterona, trembolona, estanozolol,
oxandrolona, Masteron, Primobolan, Halotestin.
OFF SEASON
• Deve ser iniciado com um percentual de gordura
relativamente baixo, visando ganho de peso com boa
qualidade, ganhando mais massa muscular do que
gordura;
• Os maiores ganhos de massa magra do OFF ocorrem
nas primeiras semanas da dieta;
• Depois de algumas semanas (6-10) os ganhos começam
a estagnar e aumentar mais as calorias pode aumentar
o ganho de mais gordura;
• Superávit médio de 300 a 1000 kcal (10-15% do GET),
sendo maior aumento das calorias provenientes dos
carboidratos;
OFF SEASON
• Grandes ganhos de peso favorecem ganho de retenção
hídrica e acúmulo de gordura;
• Atletas experientes não fazem mais uso de estratégias de
OFF sujo;
• Ganho de muito peso/gordura prejudica a eficiência do
metabolismo e a saúde do atleta, ainda mais ganhos
rápidos e rebote de peso;
• Ganhos de peso de 5 a 10kg geralmente oferecem
melhores resultados na relação massa magra/massa
gorda (mulheres de 2 a 5kg);
• Quanto mais treinado um indivíduo, menos treinável ele
é (ganhos mais difíceis).
OFF SEASON
• 1,5 a 2,5 g/kg de proteínas devem compor a dieta;
• 50-65% carboidratos, 15-30% de proteínas, 20-30% de
lipídeos;
• Menor necessidade de multivitamínicos se a dieta é
bem balanceada;
• Alguns suplementos que podem ser úteis: creatina,
whey, maltodextrina/dextrose;
• Indivíduos com maior percentual de gordura acabam
ganhando mais gordura. Indivíduos magros ganham
mais massa muscular.
OFF SEASON
OFF SEASON
QUANDO COMEÇAR O PRÉCONTEST?
• O atleta deve manter um bom condicionamento no
OFF Season. Homens: 8-15% de BF / Mulheres: 1218%.
• No OFF o atleta sempre deve considerar a categoria
pretendida ao final do pré-contest. Ter metas realistas e
bom planejamento.
• Atletas de categorias fitness e mulheres (biquíni,
wellness) devem evitar uma grande diferença de peso
entre OFF e pré-contest (~3-5 kg de diferença entre as
duas fases).
DIETA PRÉ - CONTEST E
PERCENTUAL DE GORDURA
- BF em competição ~4-6% (mulheres ~7-10%)
- BF em OFF e tempo de preparação:
• <8% de BF (mulheres ~13%)~ 8 semanas
• 9-12% BF (mulheres ~13-16%) ~10-12 semanas
• 12-15% BF (mulheres ~16-19%) ~12-16 semanas
DOBRAS CUTÂNEAS EM
COMPETIÇÃO
• Abdominal ~3-5 mm
• Supra-ilíaca ~3-4 mm
• Coxa ~4-5 mm (M:15 mm)
• Tríceps ~2-3 mm (M: 9 mm)
• Bíceps ~2 mm
• Axilar ~ 2-3 mm
• Peito ~ 2-3 mm
• Subescapular ~ 5-7 mm
PRÉ-CONTEST
• Dieta hipocalórica, reduzindo calorias
gradativamente, principalmente dos carboidratos
(low carb) ;
• Aumento das proteínas: 2,0 a 3,5 g/kg (saciedade,
termogênese, manutenção da massa muscular);
• Tradicionalmente fisiculturistas reduzem
carboidratos gradativamente e aumentam exercício
aeróbico;
• Aconselha-se redução de ~500-1000 kcal da dieta.
Perda de cerca de 0,5 kg por semana para evitar
perda de massa muscular (mulheres menos);
PRÉ-CONTEST
• Dieta geralmente low carb/high protein, podendo ou não
aumentar gorduras (se carboidratos muito baixos
recomenda-se aumento das gorduras);
• Carboidratos <45% das calorias, proteínas 25-40% das
•
calorias, gorduras 25-60% das calorias (alta em dieta
metabólica e cetogênica);
A maior perda de peso nas primeiras semanas é devido
a perda de água, pela redução dos carboidratos
(depleção de glicogênio). Também ocorre maior perda
de gordura nas primeiras semanas;
• Quanto menor o BF, maior risco de perda de massa
muscular (catabolismo);
DURAÇÃO DO PRÉ-CONTEST
• Durante uma dieta para perda de peso (gordura), a
taxa metabólica (níveis de T3) e os níveis de leptina
reduzem significativamente com o tempo. Isso reduz
a velocidade da queima de gordura/perda de peso, e
também aumenta a fome;
• Fisiculturistas geralmente fazem pré-contest com
duração de 8 a 16 semanas. O tempo depende do
condicionamento do atleta no OFF, da resposta do seu
metabolismo, sua estratégia.
EXERCÍCIO AERÓBIO E HIIT
•
•
Exercício aeróbio: zona de queima de gordura (75% da Fcmáx,
65%VO2máx)
AEJ- funciona ou não?
Artigo: Exercising fasting or fed to enhance fat loss? Influence
of food intake on respiratory ratio and excess postexercise oxygen
consumption after a bout of endurance training (PAOLI et al., 2011)
Artigo: Body composition changes associated with fasted
versus non-fasted aerobic exercise (SCHOENFELD et al., 2014)
•
HIIT- alta intensidade (>85-100% VO2máx), baixo volume de
treino (~4-30min), pouca frequência (2-3x na semana).
(PAOLI et al., 2011); (SCHOENFELD et al., 2014)
PRÉ-CONTEST
PRÉ-CONTEST
11/2016 – 04/2017
ADAPTAÇÕES METABÓLICAS
• HIPÓTESE DO GENE ECONÔMICO – Mecanismo de
sobrevivência dos nossos ancestrais;
• Nosso genótipo favorece o armazenamento de energia
(gordura);
• As adaptações metabólicas geradas pela dieta e pelo
treinamento (“déficit calórico”) impõe restrições ao
período de maior eficiência da dieta.
ADAPTAÇÕES METABÓLICAS
• Redução da taxa metabólica. Maior redução do que seria
esperado pela perda de peso (termogênese adaptativa);
• Aumento da eficiência mitocondrial (diminui a perda de
energia na forma de calor);
• Redução da leptina (aumento da fome);
• Aumento do cortisol, redução da testosterona.
Artigo: Metabolic adaptation to weight loss: implications for the
athlete
(TREXLER; SMITH-RYAN; NORTON, 2014)
PRÉ - CONTEST: ESTRATÉGIAS DE
PREPARAÇÃO
• Redução das calorias da dieta- redução dos carboidratos;
• Adaptação metabólica/fisiológica;
• Estratégias diferenciadas: low carb, jejum
intermitente, cetogênica (metabólica);
• Aumento do volume e/ou intensidade de treinamento:
exercício aeróbico, HIIT;
• Termogênicos: cafeína, agonistas beta adrenérgicos
(efedrina, clembuterol, salbutamol), hormônios da
tireoide, DNP, etc.
• Algumas estratégias para aumentar eficiência do
metabolismo são utilizadas: oscilação de
carboidratos, aumento da intensidade/volume
de treinamento (aeróbio, HIIT), termogênicos
etc;
• Fisiculturistas fazem períodos de dieta précontest que duram aproximadamente 12-16
semanas. Podem durar mais ou menos tempo de
acordo com a condição do atleta (percentual de
gordura).
ESTRATÉGIAS DIFERENCIADAS
• Manipulação de macronutrientes e jejum:
1. Dieta metabólica (Mauro Di Pasquale);
2. Jejum intermitente (Martin Berkhan);
3. Carb backloading (John Kiefer).
EFEITOS METABÓLICOS DA
INSULINA
• Utilização e armazenamento da glicose (glicogênio)
pelos tecidos (músculos, tecido adiposo, fígado);
• Síntese e armazenamento de gorduras. Efeito
poupador de gordura, formação do glicerol, inibição
da LSH no tecido adiposo;
• Síntese e armazenamento de proteínas, inibição do
catabolismo das proteínas, redução da
gliconeogênese hepática;
• Sinergia com GH no crescimento.
INSULINA E OXIDAÇÃO DE
GORDURA
DIETA METABÓLICA
• Carboidratos restringidos durante a semana (5 dias)
semelhante a dieta cetogênica;
• Aumento das proteínas e gorduras durante a
semana (5 dias);
• Nos dias de recarga de carboidratos reduz proteínas
e gorduras;
• Padrão: 5 dias low carb/ 2 dias high carb.
Dieta Metabólica
GORDURAS
PROTEÍNAS
CARBOIDRATOS
Dias úteis – 30 g
(“cetogênica”)
50-60%
30-40%
4-10%
Final de semana
(carga de
carboidratos)
20-40%
15-30%
35-60%
ATLETAS EM COMPETIÇÃO
JEJUM INTERMITENTE
• EFEITOS METABÓLICOS DO JEJUM:
- Aumento da sensibilidade à insulina;
- melhora perfil lipídico;
- Redução do IGF-1;
- Redução da glicose e insulina em jejum;
- Aumento da secreção de GH e cortisol;
- Redução da gordura corporal, redução do QR.
Artigo: Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical
Applications.
(LONGO; MATTSON, 2014)
JEJUM INTERMITENTE
• Média de 16-18 horas em jejum;
• Em jejum permite água, bebidas zero caloria,
BCAA (?);
• Ajustar o período de jejum de acordo com a
rotina do indivíduo e horário do treino;
• Pode ser usado em OFF?
http://www.leangains.com
CARB BACKLOADING
• Restringir carboidratos durante o dia;
• Comer apenas proteínas e gorduras até o final do
dia;
• Treinar ao final do dia, começo da noite;
• Concentrar os carboidratos após o treino;
• Refeições lixo de e carboidratos de alto IG são
permitidos após o treino.
EFEITOS METABÓLICOS DO GH
• Crescimento de diversos tecidos do organismo;
• Aumento da síntese de proteínas e redução da degradação
de proteínas;
• Aumento da lipólise e da oxidação de ácidos graxos (queima
de gordura);
• Diminuição da captação de glicose pelos tecidos e aumento
da gliconeogênese hepática (efeito anti-insulina).
• Sinergia com insulina;
• Efeitos do GH mediados pelo IGF-1.
• DOSES MAIS COMUNS: 2-4UI/DIA
TERMOGÊNICOS
• Cafeína, chá verde, capsaicina.
• Hormônios da Tireoide (T3, T4);
• Agonistas beta-adrenérgicos: clembuterol,
efedrina, salbutamol;
• Ioimbina;
• DNP;
CAFEÍNA, CHÁ VERDE, CAPSAICINA
• Podem aumentar o gasto energético (4-5%), oxidação de
gordura (10-16%);
• Aumentos diários na termogênese de aproximadamente 300400 kJ podem eventualmente levar à perda de peso;
• Efeito pequeno na perda de peso e manutenção do peso.
Artigo: Thermogenic ingredients and body weight
regulation (HURSEL; WESTERTERP-PLANTENGA, 2010).
Artigo: Obesity and thermogenesis related to the
consumption of caffeine, ephedrine, capsaicin, and green tea
(DIEPVENS; WESTERTERP; WESTERTERP-PLANTENGA, 2006)
HORMÔNIOS DA TIREÓIDE
• Conversão de T4 em T3 (mais potente) nos tecidos;
• Biogênese mitocondrial (aumento do consumo de
O2);
• Aumento da lipólise, produção de calor, taxa
metabólica;
• Suprarregulação dos receptores beta-adrenérgicos
(sinergia com as catecolaminas);
• Baixam os níveis de colesterol;
• Aumento da taxa de absorção de carboidratos;
HORMÔNIOS DA TIREÓIDE
• Aumento do turnover de proteínas (síntese e degradação).
Podem ser catabólicos em doses elevadas;
• Aumento da demanda por vitaminas;
• Sinergia com GH e com as catecolaminas;
• Colaterais : fadiga, aumento do apetite, perda de peso,
intolerância ao calor, sudorese, insônia, tremores, fraqueza
muscular, palpitações, taquicardia, arritmias, aumento da
pulsação e da pressão arterial, insuficiência cardíaca.
• Doses comuns: T3 (25-100mcg), T4 (100-300mcg).
• REBOTE DE PESO/GORDURA APÓS O USO.
CATECOLAMINAS
• Adrenalina e Noradrenalina;
• Estimulação simpática em resposta ao estresse
(físico e psicológico);
• Efeitos fisiológicos mediados pelos receptores
adrenérgicos alfa e beta;
• Liberadas durante o exercício físico.
RECEPTORES ADRENÉRGICOS
RECEPTOR ALFA
RECEPTOR BETA
Vasoconstrição (α1)
Vasodilatação (β2)
Dilatação da íris
Cardioaceleração (β1)
Relaxamento intestinal
Relaxamento intestinal (β2)
Contração dos esfíncteres intestinais Lipólise e calorigênese (β2)
Broncoconstrição (α1)
Broncodilatação (β2)
Contração do músculo liso uterino
(α1)
Relaxamento do útero (β2)
Contratilidade cardíaca
Força aumentada do miocárdio (β1)
Produção hepática de glicose (α1)
Glicogenólise (β2)
Diminuição da liberação da insulina
(α2)
Termogênese (β3)
AGONISTAS ADRENÉRGICOS
• CLEMBUTEROL– agonista seletivo dos receptores beta
2 adrenérgicos. Doses usais de clembuterol: 40-160
mcg/dia. Usados por períodos curtos.
• SALBUTAMOL- agonista seletivos dos receptores beta 2
adrenérgicos. Doses usais de 4 a 16 mg por dia;
• EFEDRINA – alfa e beta-adrenérgica. Supressão do
apetite, aumento de força, estimulante. Combinação
com cafeína para efeito sinérgico. Doses: 15-30 mg 2-3x
ao dia.
ANTAGONISTAS
• IOIMBINA - Antagonista seletivo dos receptores alfa-2
adrenérgicos. Usada também para impotência sexual;
• Meia-vida de 1-2 horas, melhor aproveitada em jejum;
• Doses variam de 15-20 mg/dia, com poucos colaterais
relatados;
• Presente em suplementos termogênicos: Lipo 6,
Oxyelite.
DROGAS E RECEPTORES E
ADRENÉRGICOS
DNP (2,4-DINITROFENOL)
• Não é um fármaco;
• Fabricação de munições (França – 1918);
• Usado para emagrecimento nos anos 30;
• Droga mais poderosa e perigosa para queima de
gordura;
• Diversos casos de morte;
• Proibido em 1938 pela FDA, voltou a ser popular nos
anos 80;
• Colaterais: Hipertermia, desidratação, catarata,
morte.
SEMANA FINAL
• Depleção e saturação de carboidratos:
- Geralmente 3-4 dias de depleção de carboidratos;
- Zerar carboidratos?
- 2-3 dias de carb up;
- Glicogênio sintase tem expressão aumentada mesmo sem
depleção total de glicogênio;
- Pode fazer mais dias?
- Como fica o treino?
SEMANA FINAL
• Fisiculturistas costumam manipular eletrólitos e água
(restringem sódio e aumentam ingestão de potássio);
• Riscos de desidratação severa, hiperpotassemia,
hiponatremia e insuficiência cardíca;
• Restrição de sódio e ativação do SAA:
- Aumento da aldosterona;
- Retenção de sódio e água.
• Restrição de água e aumento do hormônio antidiurético
(ADH):
-
Efeito diurético da água (reduz ADH).
SEMANA FINAL
SEMANA FINAL
• Não restringir sódio;
• Não reduzir a ingestão de água por muito tempo
(máximo 12 horas);
• Uso de chás diuréticos (cavalinha, hibisco, dente de
leão);
• Aumentar a ingestão de água dias antes faz sentido?
DIURÉTICOS (AÇÃO NO NÉFRON)
DIURÉTICOS
Diminuem a reabsorção de sódio, aumentando assim a
excreção de água.
• FUROSEMIDA – diurético de alça, o mais potente (15-25%
Na+). Ação rápida, dura de 3-6 h. Dose ~40-80 mg/dia;
• HIDROCLOROTIAZIDA- atua no túbulo distal, menos
potente que furosemida. Ação dura 6-12 h. Dose ~25-100
mg/dia;
• ESPIRONOLACTONA- antagonista da aldosterona,
poupador de potássio, mais fraco. “Não usar com slow-k”.
Dose ~25-100 mg/dia.
REBOTE APÓS COMPETIÇÃO
Fatores que potencializam o efeito rebote após a
competição:
• Pré-contest: dieta muito restrita, abuso de
termogênicos, excesso de exercício aeróbico,
desidratação agressiva (diuréticos, sauna etc);
• Pós-contest: adaptações metabólicas, superalimentação
(compulsão), interrupção repentina do treinamento e dos
recursos farmacológicos (esteroides, termogênicos).
REBOTE APÓS COMPETIÇÃO
Problemas:
• Riscos à saúde (pressão arterial elevada, inchaço,
infecções, muita retenção hídrica, dores articulares);
• O metabolismo do atleta fica prejudicado (ganho de
gordura e maior dificuldade para perder gordura);
• Alguns atletas sobem até 10-15 kg de peso após o
efeito rebote, e ainda se orgulham disso, sem saber
que estão prejudicando sua evolução posterior.
REBOTE APÓS COMPETIÇÃO
O que fazer?
• Manter a rotina de treinamento, reduzindo a
intensidade. Manter um pouco de exercício aeróbico
(~20-30 min por dia);
• Manutenção da dieta, podendo subir as calorias e
carboidratos gradativamente. Evitar compensar o
efeito rebote com mais restrição agressiva de
calorias;
• Não suspender os recursos farmacológicos de forma
repentina (se usou termogênicos e esteroides).
Controle das doses, retirada gradativa.
HORMÔNIOS DA TIREOIDE
• Conversão de T4 em T3 (mais potente) nos tecidos;
• Biogênese mitocondrial (aumento do consumo de O2);
• Aumento da lipólise, produção de calor, taxa metabólica;
• Suprarregulação dos receptores beta-adrenérgicos
(sinergia com as catecolaminas);
• Aumento do turnover de proteínas (síntese e degradação).
Podem ser catabólicos em doses elevadas;
• Aumento da demanda por vitaminas;
• Grande rebote após o uso;
• Doses comuns: T3 (25-100mcg), T4 (100-300mcg).
DNP (2,4-Dinitrofenol)
• É utilizado no fabrico de tintas, conservantes de madeira,
herbicidas, pesticidas e explosivos;
• Usado nos anos 30 para tratar obesidade;
• Proibido em 1938;
• Usado pelos russos na 2ª guerra;
• Grande aumento na temperatura corporal e taxa
metabólica;
• Sudorese intensa, letargia, retenção de líquidos, insônia,
fome, náuseas, desidratação, depleção de eletrólitos,
falta de ar, redução da produção de insulina e redução
da T3, catarata, morte.
Referências
•
•
•
•
•
•
LONGO, Valter d.; MATTSON, Mark p.. Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications.
Cell Metabolism, [s.l.], v. 19, n. 2, p.181-192, fev. 2014. Elsevier BV.
http://dx.doi.org/10.1016/j.cmet.2013.12.008
TREXLER, Eric T; SMITH-RYAN, Abbie e; NORTON, Layne e. Metabolic adaptation to weight loss:
implications for the athlete. Journal Of The International Society Of Sports Nutrition, [s.l.], v. 11,
n. 1, p.7-11, fev. 2014. Springer Nature. http://dx.doi.org/10.1186/1550-2783-11-7.
PAOLI, Antonio et al. Exercising Fasting or Fed to Enhance Fat Loss? Influence of Food Intake on
Respiratory Ratio and Excess Postexercise Oxygen Consumption after a Bout of Endurance
Training. International Journal Of Sport Nutrition And Exercise Metabolism, [s.l.], v. 21, n. 1, p.4854, fev. 2011. Human Kinetics. http://dx.doi.org/10.1123/ijsnem.21.1.48.
SCHOENFELD, Brad Jon et al. Body composition changes associated with fasted versus nonfasted aerobic exercise. Journal Of The International Society Of Sports Nutrition, [s.l.], v. 11, n. 1,
p.11-54, 18 nov. 2014. Springer Nature. http://dx.doi.org/10.1186/s12970-014-0054-7.
HURSEL, R; WESTERTERP-PLANTENGA, M S. Thermogenic ingredients and body weight
regulation. International Journal Of Obesity, [s.l.], v. 34, n. 4, p.659-669, 9 fev. 2010. Springer
Nature. http://dx.doi.org/10.1038/ijo.2009.299.
DIEPVENS, K.; WESTERTERP, K. R.; WESTERTERP-PLANTENGA, M. S.. Obesity and
thermogenesis related to the consumption of caffeine, ephedrine, capsaicin, and green tea. Ajp:
Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, [s.l.], v. 292, n. 1, p.77-85, 7 set. 2006.
American Physiological Society. http://dx.doi.org/10.1152/ajpregu.00832.2005.
Referências
•
•
•
•
WITARD, O. C. et al. Myofibrillar muscle protein synthesis rates
subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at
rest and after resistance exercise. American Journal Of Clinical
Nutrition, [s.l.], v. 99, n. 1, p.86-95, 20 nov. 2013. American Society for
Nutrition. http://dx.doi.org/10.3945/ajcn.112.055517.
YANG, Yifan et al. Resistance exercise enhances myofibrillar protein
synthesis with graded intakes of whey protein in older men. British
Journal Of Nutrition, [s.l.], v. 108, n. 10, p.1780-1788, 7 fev. 2012.
Cambridge University Press (CUP).
http://dx.doi.org/10.1017/s0007114511007422.
GROPPER, Sareen S.; SMITH, Jack L.; GROFF, James L.. Nutrição
Avançada e Metabolismo Humano. 5. ed. [s. L.]: Cengage Learning
Edições Ltda, 2011. 612 p.
MATTOS Lúcia Leal de e Ignez Salas Martins. Consumo de fibras
alimentares em população adulta. Rev. Saúde Pública, 34 (1): 50-55, 2000
www.fsp.usp.br/rsp
FIM
Muito obrigado!