suplementos
suplem
entos
frecuencia
de comidas
micronutrientes
macronutrientes
balance energetico
suplementos
ayuda ergogenica
clasificacion
efecto placebo
evidencia cientifica
efectividad
seguridad
hay deportes que no lo requieren como
prioridad.
clasificacion
suplementos: suple alimentos: whey
protein, no tienen propiedades especiales.
barras, bebidas deportivas.
ergogenico: sustancias que mejoran el
rendimiento. creatina, cafeina, beta
alanina.
evidencia a: documentacion cientifica de que
funcionan y hay experiencia.
evidencia b: en estudios, no hay
confirmacion
evid c: confirmado que no funcionan
cientificamente.
evidencia d: no es bueno para la salud y dan
dopping +
pagina iad: clasificacion e info de cada uno.
pagina iad: clasificacion e info de cada uno.
carbohidratos
funcion
digestion
evidencia
cientifica
efectividad
seguridad
resistencia
competencia:
30-60 gr/hs
via glucolitica: mas de 10 seg, 1-10 min.
utilizo glucosa: glucólisis. lactato duele
y quema. residuo de la mol de glucosa: uso
de cho.
remo, kayak,
canotaje, deportes en
equipo, crossfit,
artes marciales,
gimnasio, culturismo
via oxidativa: pruebas mas largas:
maraton, ciclismo, aguas abiertas. via
oxidativo-aerobico: glucosa y lípidos.
cho - oxigeno - grasas:
triatlon, ciclismo
ruta, ultramaraton,
aguas abiertas
bebidas
deportivas
12-15gr 200 cc
geles
31 gr cho - 32 gr
dulces o
gomitas
barras
60-70 gr/100 gr
15 gr cho - 23 gr
dulces o
gomitas
70-80 gr/100 gr
chocolatada/
coca
12-15gr 200 cc
miel
80 gr / 100 gr
como se ven 50 GR DE
CARBOHIDRATOS
160 GR DE BANANA
70 GR DE PAN
70 GR DE PASTA
100 GR DE
POROTOS
70 GR DE ARROZ
250 GR DE PAPAS
como se ven 50 GR DE
CARBOHIDRATOS
220 CC DE
GASEOSA
200 CC JUGO DE
NARANJAS
60 GR DE GOMITAS
50 GR DE AZÚCAR
5 GALLETITAS
60 GR DE MIEL
imagen capturada
de un ketolovers
viendo esto
ranch loop/atalanta
57: 47
fran
01:47
creatina
tiempo
evidencia cientifica
efectividad
seguridad
efectos positivos
toma: 3-5 gr (dosis sin
carga)/diario
descansos?
mitos
creatina
beneficios
incremento de fuerza
y tamaño
cualquier momento
no pasa nada con
cafeina
sobrecarga no es
necesario
hace bien al cerebro,
corazon, sarcopenia.
via fosfagenica: primeros segundos 0-10 :
se utilizan fosfagenos
atp y fosfocreatina: saltos largos,
lanzamientos, levantamiento, sprints.
saltos largos, sprint,
levantamientos,
pesas, lanzamientos.
DATOS DE LA
CREATINA
DOSIS
5 gr por día
0.1 gr/kg de peso corporal
70 KG X 0.1: 7 GR
ESTUDIOS CIENTIFICOS
EVIDENCIA
SEGURIDAD
NO ES NECESARIO
DESCANSAR NI
DESCARGAR LAS TOMAS
SE PUEDE USAR EN
DÉFICIT
O EN VOLUMEN
NO GENERA DAÑOS A NIVEL
RENAL EN PERSONAS
SANAS
ES CULPA DE LA CREATINA
CON LOS ALIMENTOS
NO
LLEGAMOS A CUBRIR LOS
REQUERIMIENTOS DE
CREATINA
3-6 GR POR KILO DE CARNE
NO TE DEJA PELADO
ES CULPA DE LA CREATINA
NO ES UN ANABOLICO
ESTEROIDE.
proteina
evidencia cientifica
efectividad
seguridad
efectos positivos
scoop: 25 gr aprox.
dosis personal
deporte y no deporte
tipos
mitos
ayuda organizacion
no hay diferencia significativa
entre tipos de proteínas
importa mas la cantidad total de
proteina en el dia que la calidad :
vegetal o animal.
estudios de proteinas.
evidencia
y
seguridad
beta alanina
-3,2 gr/dia por 8 sem o
-6,4 gr/dia por 4 sem
luego 1.2 gr/dia como
mantenimiento.
cafeína:
-1.5 a 3 mg/ kg de peso
40-60 min antes
bicarbonato de sodio: buffer
-500 mg/kg pe peso/dia antes del
evento (3-5 tomas/dias previos)
Problemas gastricos.
evidencia y seguridad
beta alanina
buffer de lactato: 3-10 minuto
donde se produce mucho lactato:
correr 800 m crossfit
PICAZON.
cafeina en todos, menos donde tengo que
estar concentrado.
creatina : fuerza potencia
intermitentes, no en resistencia porque
no lo usas y aumentas de peso.
beta alanina: fuerza potencia no usas
mucho lactato, pero en intermitentes si.
remo natacion futbol, resistencia tal
vez.
cho: intermitentes - resistencia - geles
proteinas: fuerza potencia
intermitentes. resistencia
vit y minerales: siempre que exista
deficit.
dosis de suplementos:
cafeina en bebidas:
en polvo: 3 mg/kg/dia
1 hs antes de entrenar.
yerba
cafe
te
1 cucharadita: 4700 gr muerte
30tazas de cafe
bcaa - aa cadena ramificada
efecto placebo
evidencia limitada
seguridad
leucina en conjunto
del resto de aa
bcaa
whey protein
nula o poca evidencia
evidencia y seguridad
nula
arginina
carnitina
glutamina
prohormonas (DHEA)
tribulus terrestris
zma
preworkout posee
sust dopping +
creatina%?
alto energizantes
ganador de peso
no sabemos los %
de nutrientes.
creatina + cho
efectos
placebos+
EMOCIONES
solo anabolicos
ayudan a
grandes cambios.
efecto placebo y emocional.
eficacia: si funciona: cuanto funciona?
cuanto tiempo? no existe nada que sea
nutricional natural no farmacologico que
sea wau para el rendimiento.
seguridad: demostrar que no dañan la salud
legalidad: demostrar que no provocan
dopping +
quemadores de grasa
lista de suplementos QUEMA GRASA:
¡muchas gracias!