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Farid Naffah e Ingeniería Corporal.
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Inteligente”
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Corporal. Todos los derechos reservados.
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obra, en su totalidad o en parte, sin el
consentimiento previo por escrito de Farid
Naffah
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e Ingeniería Corporal queda prohibida.
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go
d
e
r es p on s abil i dad m é di c a
Suplementación
Inteligente
ha
sido
desarrollado
con
fines
educativos
relacionados a la salud y el ejercicio, por lo
cual
está
diseñado
para
personas
saludables. La información contenida en
este libro no constituye una consulta
médica. Por favor consulte a su médico o
profesional de la salud antes de comenzar
cualquier ejercicio, programa de nutrición,
programa de suplementación o si tiene
alguna duda sobre su estado de salud.
í ndi c e
0. introducción
1. los dos pilares
INDICE
2. la proteí na
3. la creatina
4. la cafeína
5. ¿y luego de lo básico?
pg5.
c a p.
c a p.
c a p.
c a p.
c a p.
pg7.
pg17.
pg29.
pg39.
pg46.
su p l em entac i ó n i nt el i g ent e
I ntrod u cción
En la actualidad, establecer cuáles son las
mejores alternativas de nutrición de las
personas resulta problemático. No se sabe
si con el paso del tiempo los suplementos
y nutracéuticos, contextualizados dentro
del ámbito Fitness, adquieren buena fama
o ¿mala fama?; lo único cierto es que cada
vez es un mercado más popular, que
crece y crece (ocasionalmente sin los
controles adecuados), y cautiva más al
sector Fitness, el cual parece necesitar de
un manual de uso de los mismos.
Me di a la tarea de hacer esta guía para
permitirle al consumidor estar mejor
informado,
y
por
ende,
establezca
decisiones acertadas en lo que respecta a
qué suplementos tomar, cuándo tomarlos y
en qué cantidad; siempre basado en lo
que dice la evidencia actualizada sobre el
funcionamiento de estos.
Hay una pregunta típica: ¿Son necesarios
los suplementos? La respuesta es simple:
no lo son; sin embargo, se constituyen
como un buen aliado para optimizar la
consecución de objetivos de nutrición
siempr e que se haga buen uso de los
mismos. Entendamos los suplementos o
“ayudas ergogénicas”, puntualmente las de
tipo nutricional, como todo producto que
“mejora la capacidad” de trabajo en el
atleta, en lo que respecta su rendimiento,
-5-
su p l em entac i ó n i nt el i g ent e
fuerza,
recuperación,
retraso
en
la
aparición de fatiga, concentración, entre
otros. En este documento, el lector debe
tener en cuenta que solo nos centraremos
en ayudas ergogénicas nutricionales, no
farmacológicas, fisiológicas, mecánicas o
psicológicas.
El mercado está plagado de suplementos
que N O FUNCIONAN, pero esto, poco o
nada le importa a la industria fitness,
porque
los
consumidores
siguen
comprando, es economía básica. ¿La
razón? cubrir una demanda que ya existe.
En los últimos años, como gran entusiasta
comprador de suplementos, he tratado de
recopilar información de calidad sobre cuál
sería la forma idónea de integrar las
ayudas ergogénicas a mi estilo de vida
para mejorar mis resultados nutricionales.
Volvemos a lo mismo, ¿son indispensables
los suplementos para lograr resultados?
Nuevamente, no, no lo son. Usted puede
perfec tamente recorrer 50 kilómetros
caminando, o recorrer esos mismos 50
Kilómetros en un automóvil, de las dos
formas llegará, pero en el vehículo se
tomará menos tiempo. De eso mismo se
trata la suplementación en terminos de
nutrición, del tiempo que cada quien se
quiera demorar alcanzando su meta.
Otro punto cuestionable a favor del
consumo de suplementos es la calidad de
la comida que se consigue en tiempos
actuales, nuestros métodos de explotación
agropecuarios han cambiado. Somos casi
los mismos (a nivel genético) que éramos
hace 10.000 años, pero el entorno en que
vivimos ha cambiado considerablemente,
esto hace que la densidad nutricional que
tenían los alimentos que consumíamos hace
miles de años sean bastante diferente a los
alimentos actuales.
-6-
sup lem entac i ó n i nt el i g ent e
ca p í t ulo. 1
-7-
su p l em entac i ó n i nt el i g ent e
-
L O S
D O S
P I L A R E S
-
El Omega 3 es un ácido graso esencial. Se
denomina esencial porque el cuerpo no lo
puede generar por sí mismo, por ende, se
debe obtener a través de los alimentos.
Innumerables son los beneficios del
Omega 3, por ejemplo sus propiedades
anti-cancerígenas, anti-inflamatorias, es
útil en la prevención y tratamiento de
enfermedades
cardiovasculares
y
enfermedades mentales, es vital en la
gestación, para los neonatos, propicia
protección articular, genera recuperación
muscular proveniente del ejercicio intenso,
afirman autores como Jouris (2010) y
Tartibian (2009); ayuda a la pérdida de
peso (Parra, 2008). Y la lista sigue y sigue,
de manera que lo que aquí se establece
no está basado en creencias populares,
está comprobado y evidenciado con
riguros idad científica.
Nuestro cuerpo no necesita un nivel
particular de Omega 3, más bien necesita
una relación o proporción con el Omega 6.
La proporción ideal de Omega 3 vs.
Omega 6 debería ser 1:1 o máximo 1:3; es
decir, consumir más o menos la misma
cantidad o máximo el triple de Omega 6
que de Omega 3.
-8-
su p l em entac i ó n i nt el i g ent e
Los alimentos que consumían nuestros
antepasados tenían de manera NATURAL
estas proporciones, pero la producción
masiva de alimentos ha cambiado el
panorama. La carne de res alimentada
con pasto natural tiene un ratio 1:3 de
Omega 3 a Omega 6, bastante aceptable,
versus un ratio 1:20 para la carne del mismo
animal
alimentado
con
cereales,
ganadería intensiva. Lo mismo ocurre por
ejemplo con los huevos de gallinas libres
que
se
alimentan
naturalmente
de
desperdicios y alimentos que toman
directamente de la tierra, diferente de
aquellas que viven en jaulas y comen
únicamente
maíz
o
concentrados
especializados
para
“engorde”
y
“producción de huevos”. Otro caso es el del
salmón
capturado
en
el
mar
en
comparación con el Salmon criado en
piscícolas.
Es un hecho que si usted compra en los
supermercados alimentos como el huevo,
la carne, el pescado, como la gente
normalmente lo hace, puede tener un
desbalance de Omega 3 vs. Omega 6 en
su nutrición, porque la industria alimentaria
reduce la calidad de los alimentos, en
estos y otros elementos, dado su afán de
abastecer la demanda de consumo. Tener
un desbalance en los tipos de omega
promueve alteraciones del perfil lipídico,
i mpactos
hormonales
negativos,
disminución de la testosterona, disminución
de leptina, anomalías en la tasa de
segregación de tiroides y aumento en el
riesgo de enfermedades cardiovasculares,
por mencionar solo algunas.
-9-
su p l em entac i ó n i nt el i g ent e
Así pues, una decisión inteligente, seamos
deportistas o no, sería agregar un
suplemento de Omega 3 a nuestra vida
diaria, pues las circunstancias presentes de
aprovechamiento agropecuario no nos
permiten tener el paquete completo.
Para dar continuidad al tema y aclarados
los 2 suplementos básicos e infaltables
dentro del Stack de ayudas ergogénicas,
junto al Omega 3, pasamos a decir que
existe
otro
gran
aliado:
LOS
MULTIVITAMÍNICOS. La razón es sencilla e
igual que la del Omega 3 y se resume a
densidad nutricional. Nuevamente los
métodos actuales de producción agrícola
y pecuaria han disminuido drásticamente
la cali dad de nutrientes que podemos
captar desde la dieta, y en este caso el
apartado de los micronutrientes es uno de
los más golpeados y comprometidos en su
ingesta.
Los
complejos
vitamínicos
o
multivitamínicos, son algunos de los
suplementos dietéticos más consumidos en
la actualidad, tanto para compensar
dietas pobres o escasas en nutrientes (lo
cual se ha convertido en una generalidad),
como para reforzarlas ante grandes
gastos de calorías en entrenamientos
intensos.
- 10 -
su p l em entac i ó n i nt el i g ent e
Investigaciones demuestran que los atletas
y personas que se ejercitan de manera
intensa pierden gran cantidad de vitaminas
y minerales fundamentales para el
metabolismo
y
el
entrenamiento,
particularmente vitaminas B, vitamina C,
Cromo , Selenio, Hierro y Cobre. Esto se
debe a una variedad de factores, incluida
la pérdida de minerales en el sudor y la
orina, su mayor uso para la producción de
energía durante la actividad física, además
de
su
mayor
utilización
para
la
recuperación y la síntesis de proteínas
después de generar daño muscular. Por lo
tanto, es fundamental que se obtenga AL
MENOS
LA
CANTIDAD
DIARIA
recomendada (RDA) o el valor diario (DV)
para todas las vitaminas y minerales,
aunque
en
deportistas,
para
un
rendimiento óptimo y la consecución de
cambios físicos, no se debería escatimar
en ir más allá del RDA. (Gibson, J. C., et al.,
2011; Czaja, J., et al., 2011; Martinovi ć, J., et al.,
2011; Li, K., et al., 2012; Haskell, C. F., et al.,
2008).
Mantener una alimentación correcta es
una tarea bastante complicada para la
gran mayoría de la población. No hay que
perder de vista que la
pandemia de
nuestros tiempos, a nivel nutricional, es la
obesid ad y el sobrepeso. El solo hecho de
no contribuir con el aporte necesario de
tan só lo una vitamina, o un mineral, ya
juega en contra del metabolismo. Este
proceso puede intensificarse en las
restricciones calóricas propias del Fitness
con la finalidad de mejorar la composición
corporal.
- 11 -
su p l em entac i ó n i nt el i g ent e
Las vitaminas y minerales son elementos
fundamentales porque tienen un rol
marcado en otras moléculas importantes
como enzimas, coenzimas y hasta algunas
hormonas; es decir, las vitaminas y
minerales
a
diferencia
de
los
macronutrientes, no aportan energía, sin
embar go, son los catalizadores para que
proteínas, grasas y carbohidratos se
comporten de manera óptima a nivel
fisiológico; por este motivo, adicionar un
buen multivitamínico-mineral, en nuestro
Stack de suplementos, se convierte en ese
“as bajo la manga” para que nuestros
entrenamientos, junto con alimentos y
buenos suplementos, arrojen mejores
resulta dos.
- 12 -
su p l em entac i ó n i nt el i g ent e
¿COMO VA NUESTRO STACK DE LUJO
DE SUPLEMENTOS?
MULTIVITAMíNICO
Preferibleme nte
un
multivitamínico
especialmente
diseñado
para
deportistas, de un laboratorio confiable
¿CUáL que cumpla estándares de manufactura
ELEGIR? y marco legal, correspondiente a
lineamientos establecidos por entes de
vigilancia y control (Invima, FDA, EFSA,
etc.).
La
dosis
recomendada
por
de
acuerdo
a
¿CUánto fabricante
propias
tomar? concentraciones
suplemento.
el
las
del
Existen 3 momentos críticos para
suministrar
una
buena
carga
de
vitaminas y minerales. 1) Con la primer
comida del día. Luego de venir de un
ayuno de sueño es una excelente
¿CUándo oportunidad para “rellenar depósitos”
tomar? de vitaminas y minerales. 2) Antes de
entrenar. 3) Después de entrenar. No
quiere decir que se deba tomar el
multivitamínico en esos 3 tiempos,
simplemente
cualquiera
de
estas
oportunidades está bien.
- 13 -
su p l em entac i ó n i nt el i g ent e
MULTIVITAMíNICO
-Animal Pak de Universal: 1 pack con el
desayuno. Si la persona pesa más de 90
Kg., 1 pack con el desayuno y 1 pack
antes o desp ués de entrenar.
-VitamerPRO de USP Labs: 3 cápsulas con el
algunos desayuno.
ejemplos -Survivor Pack: 1 pack con el desayuno
-OptiMen de ON: 3 tabletas con el
desayuno.
-OptiWomen de ON: 2 cápsulas con el
desayuno.
-Platinium Multivitamin de MuscleTech: 3
tabletas con el desayuno
OMEGA 3
Buscar un laboratorio confiable que
respete
buenas
prácticas
de
manufactura
y
lineamientos
establecidos por organismos de control
y vigilancia. Buscar aquellas marcas con
¿CUáL mayor concentración de EPA (ácido
ELEGIR? eicosapentaenoico) y DHA (ácido
docosahexaenoico), debido a que son
los que mayor potencial ergogénico
poseen, mucho mayor que el ALA
(ácido alfa linoléico).
Elegir un Omega 3 en forma de
fosfolípido o de triglicérido, si es posible,
que se haya tratado de forma
enzimática y no química para evitar
contaminación
sistémica.
Preferibleme nte
envasado
en
recipientes oscuros debido a sus
propiedades
fotosensibles
y
su
capacidad de enranciamiento.
- 14 -
su p l em entac i ó n i nt el i g ent e
OMEGA 3
La mayoría de evidencia que trata
sobre sus propiedades ergogénicas
¿CUánto señala dosis efectivas que van de 4 a 6
tomar? gramos al día, lo que se traduce en 4 a
6 perlas.
El momento idóneo por asimilación y
digestión debe ser acompañado de las
comidas. El protocolo básico puede ser:
¿CUándo 2 perlas con el desayuno + 2 perlas con
tomar? el almuerzo, en caso de consumir 4
gramos al día.
Para dosis altas (6 gramos al día)
recomiendo no exceder 2 perlas por
comida. Entonces: 2 perlas con el
desayuno + 2 perlas con el almuerzo +
2 perlas con la cena.
-Fish Oil Softgels de ON: 2 perlas con el
desayuno + 2 perlas con el almuerzo +
2 perlas con la cena.
-Omega de Jym Supplements: 2 perlas con el
desayuno + 2 perlas con el almuerzo.
Este
producto
tiene
una
alta
algunos
concentración
de
EPA
y
DHA.
ejemplos
-Platinum 100% Fish Oil de MuscleTech: 3
perlas con el desayuno + 3 perlas con el
almuerzo.
- 15 -
su p l em entac i ó n i nt el i g ent e
Bastante se ha cuestionado el consumo de
multivitamínicos que se comportan como
antioxidantes en horarios cercanos al
entrenamiento. Se alega que pueden
disminuir el potencial de crecimiento
muscular. Sin embargo, la evidencia señala
que no es una variable crítica que
comprometa la consecución de resultados.
- 16 -
sup lem entac i ó n i nt el i g ent e
ca p í t ulo. 2
- 17 -
su p l em entac i ó n i nt el i g ent e
-
L A
P R O T E Í N A
-
Las “controversiales proteínas” son el
nutriente con mayor número de funciones
biológicas:
estructurales,
enzimáticas,
hormonales, reguladoras, homeostáticas,
defens ivas, transportadoras, contráctiles y
energéticas; pertenecen a las estructuras
corporales,
suministran
el
material
necesario para el crecimiento y la
reparación de tejidos y órganos del
cuerpo como huesos, músculos, corazón,
sistema digestivo, glándulas endocrinas,
cerebro, nervios, piel e incluso intervienen
en los procesos de cicatrización. Ayudan a
los
procesos
inmunológicos,
de
coagulación, transporte de sustancias y
obviamente a los procesos energéticos
por vías metabólicas alternativas a las de
utilización de la glucosa, que generan
como producto energético 4 Kcal por
cada gramo de proteína. ¡Pobres de
nosotros sin las proteínas!
En la a ctividad física las proteínas cumplen
un papel fundamental, ya que su demanda
aumenta
a
causa
de
una
mayor
degradación durante el ejercicio y una
mayor biosíntesis para la recuperación de
tejido
muscular
con
microrupturas
producto del trabajo con cargas; las
condiciones ideales de recuperación
post-ejercicio son bastante simples: para
que exista recuperación muscular con
miras a la hipertrofia, la síntesis de proteína
debe ser mayor que la degradación de la
misma.
- 18 -
su p l em entac i ó n i nt el i g ent e
Las
proteínas
son
macromoléculas
formadas
por
largas
cadenas
de
aminoácidos que para ser absorbidas por
el
organismo
deben
romperse
nuevamente en aminoácidos durante la
digestión y así se permiten llegar al
torrente sanguíneo.
Las necesidades de proteínas en las
personas deportistas son constantemente
objeto de debate; tanto tiempo, tanta
ciencia y al parecer no se ponen de
acuerdo. Vale la pena destacar que las
cantidades que se establecen son simples
recomendaciones, aunque eso sí, siempre
basadas en algún tipo de respaldo
j ustificado con evidencia. Y entonces, ¿al fin
cuánta proteína?
Pues la ciencia ha dicho muchas cosas,
pero realmente no se ponen de acuerdo. A
continuación, un “resumen” de lo que se
encuentra en una bibliografía de alta
difusión y que compromete un buen
enfoque metodológico, que la hace fiable
a la hora de trazar un punto de partida:
- 19 -
su p l em entac i ó n i nt el i g ent e
so u rc e
p opulatio n
reco mmendatio n
M o rto n etal, m e ta a na lys is
(20 1 7 )
Tra ine d & untr ained
sub je cts under g o ing
re s istanc e tr aining
I SSN P o si tion S ta nd
(20 1 7 )
Physic ally ac tive & atletic
p op ulatio ns
1.4-2.0g /k g
A D A / DC/ A CS M
P o si ti o n Sta nd ( 201 6 )
Athle tic po pulatio ns
1.2-2.0g /k g
P en c h arz e t a l ( 2 01 6)
Ge ner al po pulatio n
1.5-2.2g /k g
P h i l l i ps et a l ( 201 4)
Athle tes in hypo c alo r ic
cond itio n
1.3-1.8g /k g
H e l ms et al, s yste ma tic
rev i e w (201 3 )
Le a n, r esistanc e-tr ained
a thle tes in hypo c alo r ic
cond itio ns
2.3-3.1g /k g FFM
Ch u rc h awa rd - Ve nne
(20 1 3 )
Re sis tanc e tr ainees in a
hyp ocalo r ic c o nditio ns
1.2-2.3g /k g
P h i l l i ps & Va n Loo n
(20 1 1 )
Athle tes in hypo c alo r ic
cond itio ns
1.8-2.7 g /k g
A D A / DC/ A CS M
P o si ti o n Sta nd ( 2009)
Athle tic po pulatio ns
1.2-1.7 g /k g
I SSN P o si tion S ta nd
(20 07 )
Physic ally ac tive & atletic
p op ulatio ns
1.4-2.0g /k g
1.62g /k g (upper 95% Cl o f
2.2g /k g )
Bueno, esas son “RECOMENDACIONES”
pero, ¿qué dicen los grupos de control de
otros estudios con más proteína? ¿Es bueno
consumir más proteína? ¿Es malo consumir
más proteína? ¿Qué aspectos cambian y
cuál es el beneficio de hacerlo o no
hacerlo?
- 20 -
su p l em entac i ó n i nt el i g ent e
Existe evidencia que condiciona a que
dosis de proteína diaria entre rangos
oscilatorios desde 2,2 g/Kg y hasta 3 g/Kg
(la respuesta mejora en este valor), mejora
la composición corporal (masa muscular
vs. grasa) y adicionalmente agrega
incrementos en lo que respecta a fuerza
(comprometiendo evolución directa en
intensidad de cargas) EN ADICIÓN, Y ESTO
SÍ QUE ES IMPORTANTE: marcadores de
salud no tuvieron efectos secundarios
indeseados (lípidos en sangre, glucosa,
función renal, función hepática):
- h tt p : / / a j c n . n u t r i t i o n . o r g / c o n t e n t / e a r l y / 2 0 1 6
/01/26/ajcn.115.119339
- h tt p s : / / www . n c b i . n l m . n i h . g o v / p m c / a r t i c l e s /
PMC4715299/
- h tt p s : / / www . n c b i . n l m . n i h . g o v / p u b m e d / 2 07 9
8660
Uno que vale la pena mencionar:
- h tt p s : / / www . n c b i . n l m . n i h . g o v / p m c / a r t i c l e s /
PMC4617900/
Dos grupos, uno de “bajo consumo de
proteína” con 2.3 g/Kg y otro de “alto
consumo de proteína” con 3.4 g/Kg al día.
Los do s grupos CON EL MISMO SISTEMA DE
ENTRENAMIENTO
ganaron
la
misma
cantidad de masa muscular. Hasta ahí
nada demasiado interesante aún, pero, el
grupo de “alto consumo de proteína”,
terminó perdiendo más grasa, incluso
consumiendo un promedio de 400 Kcal
más que el grupo de “bajo consumo de
proteína”.
- 21 -
su p l em entac i ó n i nt el i g ent e
El grupo de “bajo consumo de proteína”
redujo en promedio 0.3 Kg de grasa
corporal, mientras que el grupo de “alto
consumo de proteína” tuvo una reducción
promedio de 1.6 kg de grasa. Lo cual
quiere decir, que la cantidad de masa
muscular que podemos agregar a nuestra
estructura corporal NO ES MAYOR al
consumir más proteína; por el contrario, es
la mejora de la composición corporal, lo
que el estudio deja en evidencia con
rangos de proteína desde 2.2g/Kg y más
allá de 3g/Kg día.
Así que hablar de que entre más proteína
se consuma, más musculo se genera, no es
necesariamente cierto.
Yo no estoy a favo r o en contra de ningún
macronutriente, estoy a favor de una
suplementación inteligente basada en
eviden cia, en veracidad y calidad a la hora
de hablar de Fitness y BIENESTAR. Lo justo
es ser objetivo e imparcial, para que la
tesis de “suplementación inteligente” se
constituya como una carta de navegación
para llegar de manera eficiente a los
objetivos planteados.
Pero todo no termina aquí, ¿quién dijo que
solo era cuestión de cantidad?, ¿y la
calidad de las fuentes de proteína
seleccionadas? Por supuesto es un factor
determinante, no se trata de “qué tanto”
poner en la boca (es cierto que esto suena
a actriz porno), debe existir correlación
directa y equilibrio en la calidad del
“combustible” seleccionado.
- 22 -
su p l em entac i ó n i nt el i g ent e
El valor biológico, condicionado por la
calidad del aminograma de la fuente de
proteína, la digestibilidad y utilización neta
de proteína son patrones para tener
presentes a la hora de realizar una
correcta selección, justamente porque los
mencionados
anteriormente
implican
mejores propiedades a la hora de
convertirse en nuevo tejido.
Las proteínas de origen animal llevan una
clara ventaja sobre las proteínas de origen
vegetal, no hay mucho qué decir, la
superioridad es evidente; para poder
llenar el refrigerador con alimentos de
calidad, no hay que ir al supermercado
con muchos aminogramas para llenar “el
carrito” con: huevos, carnes provenientes
de aves (pechuga y/o muslos de pollo o
pavo), cortes magros de carne de res
(lomo viche, también conocido como
“baby beef”, lomo de res, caderita magra,
carne molida libre de grasa), cortes
magro s del cerdo (lomo sobretodo),
pescados con alto contenido en ácidos
grasos saludables (trucha, salmón, arenque
o sardinas, atún, corvina, róbalo), frutos del
mar (camarones, langostinos, cangrejo,
almejas), adicionalmente algunos lácteos
como el yogur griego (revisar que tengan
bajo contenido de azúcares) y otros de
alta fermentación (kéfir), quesos bajos en
grasa, y POR SUPUESTO, LOS BATIDOS DE
PROTEÍNA DE SUERO DE LECHE son una
excelente fuente de proteína, de hecho, la
mejor. Todas las fuentes de proteína
animal son compatibles con diversas
fuentes de proteína vegetal y es más que
claro que tienen cabida en la dieta de
cualqu ier persona.
- 23 -
su p l em entac i ó n i nt el i g ent e
Ahora, ¿cuál es el “bendito” pavor de los
médicos con el consumo de proteína?, ¿de
dónde sale tanto mito que afirma que
estas son perjudiciales para la salud? La
verdad no lo sé, no hay evidencia que
correlacione ingestas altas de proteína
junto a detrimentos de indicadores de
salud. LA PROTEÍNA NO ESTÁ ASOCIADA A
PROBLEMAS hepáticos, renales, sexuales, y
todo lo demás sobre lo que se especula.
De la única cosa que han echado mano
para satanizar la proteína ha sido sobre
las lecturas un “poquito” altas de creatinina
en deportistas, pero olvidan algo de
especial importancia antes de llegar a
semejante conclusión: lecturas altas de
creatinina
y
transaminasas,
están
asociadas a inflamación muscular, pero
justamente el objetivo de la hipertrofia
tiene relación directa con “atacar” el
músculo
y
generar
pequeños
micro-desgarres para que cuando se
llame a la síntesis de proteína, y esta sea
mayor que la degradación, el músculo se
recupere y crezca. Hace parte del
proceso de reparación NORMAL y genera
la inflamación, además aumenta los niveles
de transaminasas y creatinina, pero no
están correlacionadas con daño a la salud
y/o ind icadores de salud.
- 24 -
su p l em entac i ó n i nt el i g ent e
Pero basta de hablar de proteínas en
general, mejor centrémonos en las que se
constituyen como ayudas ergogénicas en
particular: proteína de suero de leche
(Whey Protein) y C aseína.
¡ESA SÍ QUE ES UNA
COMBINACIÓN ERGOGÉNICA!
Si bien se conoce que la Whey Protein o
proteína de suero de leche es la de mayor
valor biológico (entre 104 y hasta 159 de
VB), la verdadera magia se produce
cuando se mezcla con Caseína que,
aunque no tiene un valor biológico tan
elevado (entre 76 y 78 de VB), tiene una
tasa de absorción mucho más lenta, por lo
tanto, la sinergia entre el valor biológico
de la Whey Protein y la “lenta digestión” de
la Caseína, son la receta perfecta para el
éxito. Algunos recomiendan tomar Caseína
antes de irse a la cama para “alargar” la
presencia de aminoácidos en sangre y
optimizar la síntesis de proteína nocturna,
pero revisiones recientes no encuentran
gran diferencia entre hacerlo o no:
- h tt p s : / / www . n c b i . n l m . n i h . g o v / p u b m e d / 2 8 5 3
6184
- h tt p s : / / j i s s n . b i o m e d c e n t r a l . c o m / a r t i c l e s / 1 0 .
1 186/s12970-018-0228-9
La evidencia señala que la combinación
de Whey-Caseína estimula en mayor
medida la respuesta anabólica de la
ingesta, y en adición, sostiene la síntesis de
proteína por más tiempo (Soop, M., et al.
- 25 -
su p l em entac i ó n i nt el i g ent e
Coingestion of Whey protein and Casein in
a mixed meal: demonstration of a more
sustained anabolic effect of casein. Am J
Physiol Endocrinol Metab. 303(1):E152-62,
2012. - Reidy, P. T., et al. Protein Blend
Ingestion Following Resistance Exercise
Promo tes Human Muscle Protein Synthesis.
Journal of Nutrition 143(4):410-416, 2013.), por
ello no soy fanático de tomar caseína en
las noches, ese parece ser el uso
tradicional que le han dado, más bien soy
fanático de tomar Whey, con Caseína
post-entrenamiento, porque la evidencia
apunta a que es mucho mejor:
h tt p s : / / www . n c b i . n l m . n i h . g o v / p u b m e d / 1 6 93 7 9
79
Pero, ¿cuánta proteína debo consumir por
ingesta?
http://ajcn.nutrition.org/content/99/1/86.short
comparó la respuesta de consumir 0g, 10
g, 20g y 40g de proteína en individuos con
particularidades afines al fitness, y aunque
20g fue “una buena respuesta”, 40g de
ingesta proteica en una toma, mejoró
considerablemente la síntesis y balance de
nitrógeno.
Por otra parte
h tt p : / / p h y s r e p o r t s . p h y s i o l o g y . o r g / c o n t e n t / 2 /
8/e12112.long comparó la respuesta de
síntesis proteica sobre valores de 10g, 20g,
30g y 40g, de consumo de proteína y
determinó que, aunque 20 gramos es una
ingesta favorable para lograr el cometido,
en 40g, se aumenta la expresión de
P70S6K y por ende la síntesis de proteína.
- 26 -
su p l em entac i ó n i nt el i g ent e
Recordemos que no solo es cuestión de
cantidad, sino también de calidad; la
respuesta anabólica está condicionada al
valor biológico de la proteína (por la
cantidad de aminoácidos) y “ayudas
especiales” tales como adiciones de
leucina, provenientes de suplementación,
que
han
demostrado
maximizar
la
expresión de mTOR, y por ende aumentar
la síntesis proteica.
Un buen punto de partida como ayuda
ergogénica consiste en consumir entre 20
y 40 gramos de proteína después de
entrenar, preferiblemente si es una mezcla
de Whey y Caseína (dando predilección a
la Whey; mi batido “perfecto”, tiene una
combinación
de
60-70%
Whey
y
40-30% Caseína), y si le quiere dar un
“cariñito” especial, unos 2-3 gramos de
leucina completarían un coctel anabólico.
batido de proteína
¿cuál
elegir?
A u n qu e se podrí a solo c on Whey
P r otein , l a mej or opc i ón es tener a
l a man o Whey pro tei n y Caseí na,
de u n l a boratori o c onfi able que
cu mpl a
estándares
de
ma n u fa ctu ra
y
marc o
leg al
correspon d i ente a li neami entos
esta bl e cido s
po r
entes
de
v igil a n cia y c o ntro l (Invi m a, FDA,
EF SA , etc. ). Puede ser una proteí na
de su e ro d e lec he c onc entrada o
en e l mejor de los c aso s, ai slada
(isol a te ) y u n c asei nato de c alc i o o
u n a ca seín a m i sc elar (no afec ta la
ecu a ción ), c ualqui era de las 2
op cion e s e stá bi en.
- 27 -
su p l em entac i ó n i nt el i g ent e
batido de proteína
En tr e 20 a 4 0 gramos de una
¿cuánto
me z cl a
60-70%
Whey
+
tomar?
40 - 30 % Caseí na.
El momen to i deal y que yo sug i ero
como e x cl usi vo, es en el perí o do
post-entrenamiento.Mi
¿cuándo recome n dac i ón es COMER la
tomar? ma y or p arte de las c alorí as en
l u gar d e TOMARLAS , por c arga
en z imá tica (que se traduc e en
me jor a similac i ón) y sac i edad.
-Best Protein de ProScience 1 a 1,5 sc oops.
-Animal
Whey
de
Universal
1
sc
oop
de
algunos
ejemplos A n imal Whey + 14 g de Gold
Stan dard 1 00% Casei n de ON.
-ISO 100 de Dymatize 1 sc oop de IS O 100
+ 1 4 g de Combat 100% Casei n de
MP .
- 28 -
sup l em entac i ó n i nt eli g ent e
ca p í t ulo. 3
- 29 -
su p l em entac i ó n i nt el i g ent e
-
l a
c r e a t i n a
-
La Cr eatina es un compuesto natural
formado por tres aminoácidos: metionina,
arginina y glicina. Los aminoácidos son los
bloques básicos que forman la proteína. La
Creatina es una forma aglomerada de
energía, básicamente ATP, la cual se libera
a una velocidad, mucho más rápida que la
glucosa, permitiendo el soporte para las
células en esfuerzos a alta intensidad. Es
tal vez el suplemento que posee más
investigación a sus espaldas, siendo
concluyentes en el aspecto de no haberse
encontrado NINGÚN EFECTO ADVERSO. La
Creatina se almacena en el cuerpo como
fosfocreatina (PCr), principalmente en el
tejido muscular, pero también en el
cerebro. La enzima creatina quinasa (CK)
actúa sobre esta fosfocreatina liberando
un fosfato que se une con una molécula de
ADP para obtener rápidamente nuevo
ATP.
Cr e a tinKina sa
PCr
PI
C r ea ti n a
Energía
PI
ADP
- 30 -
AT P
su p l em entac i ó n i nt el i g ent e
Aunque
fisiológicamente
se
puede
producir cierta cantidad de creatina (en
hígado
y
riñones),
siempre
hemos
dependido de la dieta para complementar
su ingesta. Alimentos como sardinas,
salmón o carne de res son excelentes
fuentes de creatina, pero necesitaríamos
750-1500 g/día de estos alimentos para
alcanzar las dosis efectivas a nivel de
potencial ergogénico mínimo.
La suplementación es una forma fácil y
segura de aumentar nuestras reservas de
creatina, y liberar ese enorme potencial
ergogénico para favorecer ganancias de
fuerza y masa muscular, sin embargo,
saliendo
un
poco
del
contexto
HIPERTROFIA MUSCULAR, la creatina es
ese
SUPER-SUPLEMENTO
que
tiene
muchas más bondades de las que cuentan
en el ámbito del “No Pain, No Gain”.
La Creatina ha demostrado ser un gran
elixir anti-envejecimiento que además
retrasa efectos del paso de los años,
como la sarcopenia, deterioro cognitivo y
debilitamiento del sistema inmune.
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04
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MC4304302/
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27
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52
- 31 -
su p l em entac i ó n i nt el i g ent e
La Creatina al jugar un rol fundamental en
la producción de energía, también
beneficia en gran medida a nuestro
centro de operaciones sediento de ATP:
EL
CEREBRO.
La
evidencia
señala
beneficios de la Creatina a nivel
nootrópico, lo cual es bueno, no todo son
músculos, un suplemento que “alimente”
nuestros músculos y nuestras mentes,
podríamos decir que es el “paquete
completo”:
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86
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248
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04?dopt=Abstract
La Creatina ha demostrado regular la
glucosa en diabéticos, reducir indicadores
de inflamación, ayudar en los procesos de
desintoxicación,
PREVENIR
HÍGADO
GRASO (no debería faltar en usuarios de
ciclos de esteroides anabolizantes) e
incluso mitigar síntomas de depresión.
Estamos frente a un suplemento que, por
más “tr ampas” que le tiendan, siempre sale
bien librado y con “buenas, nuevas”, ¿acaso
no sería un crimen dejarlo por fuera de la
lista de lo que debe tener un buen Stack
de suplementación?
- 32 -
su p l em entac i ó n i nt el i g ent e
La Creatina liberada al producir energía se
desecha
como
creatinina,
no
es
susceptible a ser reutilizada. Más músculo y
más consumo de creatina implican por
tanto MÁS CREATININA EN LA ORINA, sin
embar go, y en contraposición al viejo mito
de los 90`s, la creatina no está relacionada
con daño renal, gran variedad de estudios
desmienten esta idea, aunque aún hoy día
la repi ten con frecuencia aquellos “gurús”
desactualizados.
Incontables
son
las
eviden cias:
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72
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1 6?dopt=Abstract
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70?dopt=Abstract
h tt p s : / / www . n c b i . n l m . n i h . g o v / p u b m e d / 1 0 9 5 3
902?dopt=Abstract
Aunque
la
Creatina
no
eleva
la
testosterona, sí ha demostrado tener algo
de incidencia sobre la dihidrotestosterona
y por ende se crearon en torno a ello una
gran cantidad de mitos sobre la relación
de la creatina con la pérdida del cabello,
sin
embargo,
esta
confusión
fue
desencadenada por un solo estudio:
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3
que ni siquiera analizaba realmente la
caída del cabello. Es un concepto listo
para e star desmitificado.
- 33 -
su p l em entac i ó n i nt el i g ent e
La bendita Creatina, en resumidas cuentas,
para hipertrofia muscular tienen una
incidencia positiva porque:
-Facilita la regeneración de fosfocreatina
y por ende fortalece la respuesta de la vía
energética de los fosfágenos, que se
traduce en hacer una repetición extra, o
tal vez “levantar” algo más de peso.
-Aumenta las ganancias de fuerza y masa
muscular, y no es un decir, tiene una
enorme cantidad de evidencia que lo
avala.
-Provee mayor volumen muscular al
favore cer el aumento del glucógeno
muscular
y
retención
de
agua
INTRACELULAR (no estarán “retenidos”
como mucha gente piensa), optimizando la
síntesis de proteína:
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51
- h tt p s : / / www . n c b i . n l m . n i h . g o v / p u b m e d / 1 2 7 8 3
039
El glucógeno extra mejora también el
rendimiento en actividades que hacen uso
del
sistema
glucolítico,
como
entrenamientos de alta intensidad en
general tipo Crossfit.
- 34 -
su p l em entac i ó n i nt el i g ent e
En la época
de los 90`s un estudio
( h tt p s : / / www . n c b i . n l m . n i h . g o v / p u b m e d / 8 9 2 9 5
83) dijo que no se debería mezclar cafeína
con creatina (como lo hacen la gran
mayoría de suplementos preworkout del
mercado),
sin
embargo,
evidencias
recientes y de “mayor calidad de
información” han demostrado que incluso
es mejor propiciar dicha sinergia, de
hecho, actualmente se conoce que
creatina+cafeína producen mucha mayor
fuerza en los entrenamientos:
https://www.researchgate.net/publication/32
1 4 2 6 3 2 9 _ C a ff e i n e _ P o t e n t i a t e s _ t h e _ E r g o g
enic_Effects_of_Creatine
Una duda frecuente es el momento óptimo
de consumo de creatina, sin muchos
rodeos, este corresponde al periodo
peri-e ntrenamiento (antes, durante o
después), sin embargo, la mejor respuesta
apunta
al
POST-ENTRENAMIENTO
( h tt p s : / / www . n c b i . n l m . n i h . g o v / p u b m e d / 2 3 9 1 9
405).
Actualmente no está claro el beneficio de
un pico insulínico en su absorción, como se
difundió un tiempo esa idea, pero añadir
creatina al batido post-entreno tendría la
ventaja de la respuesta insulínica de la
proteína de suero (que es alta), y en
adición, de acuerdo al párrafo anterior, el
mejor “timing” de suministro. Realmente no
hace falta añadir zumo o ningún otro
carbohidrato de alto IG (índice glicemico).
- 35 -
su p l em entac i ó n i nt el i g ent e
La evi dencia de mayor trazabilidad en
promedio apunta a dosis de creatina de
0.08 g/Kg/día, motivo por el cual se ha
difundido la dosificación “estándar” de 5 a
10 g de creatina al día, porque con ello
todo e staría cubierto en gran variedad de
escenarios según el peso, teniendo en
cuenta que dicha cantidad aplica para
CREATINA MONOHIDRATADA. Para el caso
de creatina HCL la dosificación cambia. La
evidencia ha demostrado que cuando se
consume la misma dosis de creatina
monohidratada y creatina HCL, la creatina
HCL es absorbida alrededor de un 60%
mejor que la creatina monohidratada, con
un
detalle
extra:
muchas
personas
experimentan
malestar
estomacal
y
diarrea con el consumo de creatina
monohidratada, por ende, HCL es una gran
alternativa.
En resumen, se necesitaría una dosis menor
(alrededor del 50 %) de creatina HCL vs.
Creatina monohidrato para lograr el
mismo efecto ergogénico, con menos
probabilidades de malestar digestivo y
con 40 veces mayor poder de solubilidad.
CREATINA
Siempre vamos a lo mismo, laboratorios
confiables, de experiencia y presencia
internacional, garantizarán mayor control y
¿cuál por ende mayor inocuidad. Creatina
elegir? monohidratada o Creatina HCL son mi
recomendación, inclinándome más aún
por la forma HCL.
- 36 -
su p l em entac i ó n i nt el i g ent e
CREATINA
0.08-0.1 g/Kg/día de Creatina
monohidratada, 5 a 10 g al día
hacen la tarea.
0.04-0.06 g/Kg/día de Creatina
HCL,
3
a
6
g
al
día
producen
un
¿cuánto
efecto
ergogénico.
tomar?
En el caso particular de Creatina
HCL se ha demostrado que 3
gramos antes de entrenar + 3
gramos después de entrenar
estaría tipificado como ÓPTIMO y
con enormes beneficios.
El
momento
ideal
es
post-entrenamiento. Los días que
no se realiza actividad física
recomiendo tomar la creatina a la
hora usualmente acostumbrada.
Más allá de recomendar protocolo
¿cuándo
de carga, recomiendo es no dar
tomar?
espacio a la descarga de los
niveles plasmáticos de creatina,
motivo por el cual más eficiente
que “una carga” es simplemente
consumirla todos los días. La
creatina no necesita ser ciclada ni
suspendida si se está haciendo
actividad física intensa.
-SmartPower de ProScience: 1 Scoop Post
entrenamiento. Los días que no se
entrena 1 Scoop (si es con el
algunos estómago vacío, mejor) a la hora
ejemplos
que usualmente se consume la
creatina post-entrenamiento.
- 37 -
su p l em entac i ó n i nt el i g ent e
CREATINA
-Creactor de MuscleTech (CrHCL): 2 scoops
(aportan 3 g de creatina HCL)
post-entrenamiento. Los días que
no se entrena 2 scoops (si es con el
estómago vacío, mejor) a la hora
que usualmente se consume la
algunos creatina post-entrenamiento.
ejemplos
Creatine Micronized de Dymatize (CrMH): 5 a 10
gramos después de entrenar. Los
días que no se entrena 5 a 10
gramos (si es con el estómago
vacío, mejor) a la hora que
usualmente se consume la creatina
post-entrenamiento.
- 38 -
sup l em entac i ó n i nt eli g ent e
ca p ít ulo. 4
- 39 -
su p l em entac i ó n i nt el i g ent e
-
L a
c a f e í n a
-
La Cafeína, también conocida como
1 ,3,7-trimetilxantina,
es
un
alcaloide
perteneciente a la familia de las xantinas,
que posee propiedades estimulantes
sobre el sistema nervioso central (SNC), y
que puede obtenerse a partir de varias
fuentes, como los granos de café u hojas
de té, o bien de manera sintética.
Básicamente actúa incrementando el
ritmo cardíaco y respiratorio, posee
propiedades psicotrópicas, retrasa la
aparición
de
fatiga,
posee
efecto
vasoconstrictor,
se
le
atribuyen
propiedades nootrópicas y además posee
efecto diurético (excreción de líquidos),
entre muchas otras bondades que pueden
coaccionar el metabolismo de los ácidos
grasos. Entonces, mejora el rendimiento
deportivo, ayuda en la pérdida de grasa y
en tareas cognitivas, realmente es un
tesoro de bajo costo, ¡pero tesoro!
Los mecanismos de actuación de la
cafeína son múltiples, impactando tres
sistemas
principales
de
forma
correlacionada:
-Sistema nervioso central (SNC): la Cafeína
aumenta la dopamina y la adrenalina.
Eleva por tanto el umbral de dolor y
ESFUERZO, haciendo el ejercicio más
placentero y con mayor impacto de
cascada dopaminérgica. Gracias a su
acción sobre el SN C, beneficia además el
rendimiento cognitivo, siendo considerada
un nootrópico como se mencionaba
anteriormente.
- 40 -
su p l em entac i ó n i nt el i g ent e
-Vías energéticas y metabolismo: la Cafeína facilita
la movilización de grasa, aumentando su
oxidación durante la actividad física,
incrementa el efecto EPOC (tasa de
consumo de oxigeno post entrenamiento /
deuda de oxigeno) durante las horas
posteriores al ejercicio. Desde un punto de
vista hormonal, parece que en dosis
elevadas aumentan la testosterona, pero
también el cortisol, por lo que no está claro
el efecto final:
- h tt p s : / / www . n c b i . n l m . n i h . g o v / p u b m e d / 1 8 4 5 8
357
-Sistema muscular: mejora el reclutamiento de
unidades
motoras
(algo
totalmente
benéfico a la hora de generar fuerza,
potencia y estimular el potencial de
hipertrofia muscular), potenciando la
activación muscular. Reduce el dolor
muscular asociado al entrenamiento.
Lo anterior es solo la punta del iceberg de
la cantidad de beneficios que proporciona
la BARATA y EFECTIVA Cafeína. La mayor
biodisponibilidad
de
ácidos
grasos
beneficia especialmente el rendimiento en
pruebas de resistencia al conservar
glucóg eno muscular y posponer la fatiga;
la incidencia de la cafeína sobre el sistema
nervioso central, mejora la transmisión de
impulsos nerviosos y por consecuencia el
rendimiento en esfuerzos explosivos de
corta duración; la Cafeína aumenta la
capacidad
anaeróbica
( h tt p s : / / www . n c b i . n l m . n i h . g o v / p u b m e d / 1 9 7 5 7
860),
- 41 -
su p l em entac i ó n i nt el i g ent e
facilitando un mayor volumen de trabajo,
incluyendo
tonelaje
e
intensidad
( h tt p s : / / www . n c b i . n l m . n i h . g o v / p u b m e d / 2 1 1 5 7 3
84), lo cual ha demostrado repercutir
directamente en las ganancias de fuerza
( h tt p s : / / www . n c b i . n l m . n i h . g o v / p u b m e d / 1 1 0 5 3
318); optimiza la síntesis de nuevo
glucóg eno
muscular
( h tt p s : / / www . n c b i . n l m . n i h . g o v / p u b m e d / 1 8 4 67 5
43), aumentando la actividad de GLUT-4
( h tt p s : / / www . n c b i . n l m . n i h . g o v / p u b m e d / 2 9 1 9 8
059), lo que resulta en un chance de estar
“más anabólicos” posteriormente a la
creación de microrupturas musculares.
La mayoría de estudios utilizan 3-6 mg/Kg.
200-400 mg antes del entrenamiento,
parecen apuntar siempre a los mejores
beneficios ergogénicos y menores efectos
secundarios
(que
básicamente
son
alteraciones exageradas del SNC). La
recomendación es la de siempre, empezar
en el rango inferior y buscar ese “punto
clave” (sweet spot), que por ejemplo en mi
caso, siempre prefiero 200 mg de cafeína
en lugar de ir más arriba, me gusta
sentirme algo estimulado, con energía,
pero no sobre-estimulado y con una
sensación de “enfermo”, típico de dosis
altas de cafeína (temblores, nerviosismo,
irritabilidad, vómitos, cefaleas, aumento de
presión arterial, entre otros). Aunque varía
de persona a persona; algunos individuos
pueden notar problemas gastrointestinales
o una estimulación excesiva. Para evitar
fenómenos relacionados a alta tolerancia
(por in teracción de la cafeína con PDE5)
recomiendo cada 12 a 16 semanas, tomar
un descanso de 8 a 10 días sin cafeína.
- 42 -
su p l em entac i ó n i nt el i g ent e
CAFEÍNA
Suplementos de cafeína anhidra que suele
absorberse entre 30-45 minutos y tener
su pico de efectividad a los 60-90
minutos aproximadamente. Su potencial
ergogénico, suponiendo una dosis
moderada,
se
extiende
por
¿cuál
aproximadamente 4 horas. Para personas
elegir?
que tengan problemas gastrointestinales
provenientes del consumo de cafeína
anhidra, la dicafeína malato puede ser una
gran
alternativa.
Un
suplemento
pre-entreno con un aporte de 200 a
400 mg de cafeína es una alternativa
compuesta.
La mayoría de evidencia que respalda su
potencial ergogénico opta por dosis de 3
¿cuánto a 6 mg/Kg/Día, motivo por el cual el rango
tomar? de 200 a 400 mg es bastante certero
para la mayoría de los casos.
El momento idóneo para el consumo de la
cafeína se ubica unos 30 a 45 minutos
¿cuándo previos al entrenamiento. Opto por
tomar? recomendar no consumir cafeína los días
que no se entrene para evitar episodios
de alta tolerancia a la sustancia.
-INTENZE PreWorkOut de ProScience:
Uno de los mejores suplementos
pre-entrenamiento
disponibles
en
el
algunos
mercado.
200
mg
de
cafeína
anhídra
por
ejemplos
servicio, ideal para tomar 30 a 40 minutos
antes de una sesión de entrenamiento
intensa.
- 43 -
su p l em entac i ó n i nt el i g ent e
CAFEÍNA
-Caffeine 200mg de All Max: 1 tableta (200
mg de cafeína) 30 a 45 minutos antes de
entrenar (no consumir cerca a la hora de ir
a la cama).
-Pro Pre de ON: es un preworkout que
aporta 300 mg de cafeína por servicio
(junto a otros compuestos que hacen su
fórmula muy interesante), por lo tanto 1
scoop previo al entrenamiento aporta los
beneficios de la cafeína, más un elevado
valor agregado.
-Assault de MP: al igual que el anterior, un
suplemento pre-entreno que aporta 250
algunos
mg de cafeína por servicio, ideal para
ejemplos
consumir 30 a 45 minutos previos al
entrenamiento.
-Lipocore Advanced: aunque es un
suplemento “quemador” de grasa, aporta
una dosis idónea de cafeína de 200 mg
por cápsula. Ideal para el consumo
pre-entrenamiento.
-PRE de JYM Supplement Science: uno de esos
bonitos suplementos, muy bien diseñado,
con dosis realmente ergogénicas de los
compuestos que realmente SÍ tienen
evidencia, 1 servicio aporta 300 mg de
cafeína.
- 44 -
su p l em entac i ó n i nt el i g ent e
Hasta aquí el stack básico de suplementación, NO
piense en otros suplementos si aún no tiene el top 5
en sus manos, para qué carnitina, CLA, entre tantos
otros “desiertos sin oasis” que nos quiere vender la
industria. Primero tenga los mejores y después
tenga algunos otros útiles. Recapitulemos la
pirámide así:
CAFEÍNA
200 a 400 mg.
30 a 45 minutos antes de
entrenar.
No consumir los días que
no hay entrenamiento.
CREATINA
5 a 10g de creatina monohidrato o 3
a 6g de creatina HCL
después de entrenar. Consumir
también los días que no se entrena.
whey protein + caseína
Una proporción de 65% Whey+35% Caseína
25 a 40 g (al menos) después de la sesión de
entrenamiento.
omega 3
2 perlas por comida
hasta alcanzar 4 a 6 perlas/día (4 a 6g en total).
multivitamínico
1 servicio
al despertar o antes de entrenar o después de
entrenar.
pirámide top 5 de suplementos
- 45 -
su p lem entac i ó n i nt el i g ent e
ca p ít ulo. 5
- 46 -
su p l em entac i ó n i nt el i g ent e
5.1.
LO S B C A A
Los BCAAs (por sus siglas en inglés
Branched-Chain
Amino
Acids)
son
aminoácidos de cadena ramificada y
están formados por tres aminoácidos
esenciales: leucina, isoleucina y valina. Se
los denominan "esenciales" porque el
cuerpo no puede producirlos por sí solo, es
por eso que se deben consumir a través
de alimentos ricos en proteínas de alto
valor biológico. Todo empieza por algo
simple, los BCAA integran casi un tercio del
total del músculo esquelético, de ahí su
importancia en la suplementación para
actividades que requieran reclutamiento y
procesos asociados a los mismos. Cuando
ingerimos suplementos de BCAA éstos son
absorbidos directamente en el intestino, sin
necesidad de ser metabolizados en el
hígado, por lo que están disponibles a
través del torrente sanguíneo para las
células, listos para la batalla.
La evidencia respalda que los BCAA
mejoran la síntesis proteica y por ende son
tan idóneos para proteger la masa
muscular en períodos de reducción de
porcentaje
de
grasa
corporal;
sin
embar go, también son útiles en períodos
donde se trata de maximizar la ganancia
de masa muscular, justamente por eso,
porque mejoran la síntesis de proteína
(Wilson, Gabriel J. et al., 2011).
- 47 -
su p l em entac i ó n i nt el i g ent e
Los BCAA no actúan únicamente como
“bloques estructurales” del músculo, sino
también como señalizadores del inicio de
síntesis de proteína, a través de la
activación de la diana de rapamicina en
células de mamífero (mTOR), es decir,
tienen pase VIP para dar apertura a la
máquina de fabricación de músculo, y la
leucina
es
la
de
mayor
carácter
protagónico. La expresión de mTOR (que
se traduce en may or potencial anabólico)
es mucho más sensible a la leucina que a
la
isoleucina
y
la
valina
( h tt p : / / j n . n u t r i t i o n . o r g / c o n t e n t / 1 3 7 / 8 / 1 8 3 5 . a b s t
ract).
Por su interacción específica con el
triptófano también se constituyen como
una
herramienta
supremamente
i nteres ante para retrasar la aparición de
fatiga durante el entrenamiento intenso, lo
que por lógica nos permitirá tener un
mayor pico de rendimiento durante la
sesión de trabajo y, por ende, optimizar
resultados (Blomstrans, Eva et al., 1997). Los
BCAA compiten directamente con el
aminoácido esencial L-triptófano para
atravesar la barrera hematoencefálica,
donde una vez en el cerebro puede ser
convertido
en
el
neurotransmisor
serotonina.
- 48 -
su p l em entac i ó n i nt el i g ent e
Mediante la suplementación con BCAA, la
cantidad de triptófano que entra en el
cerebro se ve notablemente reducida y
por ello disminuirá la producción de
serotonina. Se podría decir que cafeína y
BCAA son una combinación clave para
mitigar la aparición de fatiga y estar en un
pico de estado de alerta.
Para cualquiera que tenga intenciones
serias en lo que respecta a mejorar su
perfil de hipertrofia a nivel muscular, debe
proteger el músculo, valga la redundancia,
y rendir dentro de los entrenamientos,
para
así
mismo
potencializar
los
resultados, por tal motivo los BCAA se
constituyen
como
una
herramienta
infaltable
dentro
del
stack
de
suplementación básica del atleta. Se
puede decir que los BCAA son una ayuda
ergogénica
de
diferentes
aristas
respaldadas por evidencia debido a que:
favore cen la síntesis de proteína y
previenen
el
catabolismo
muscular
( h tt p s : / / a c a d e m i c . o u p . c o m / j n / a r t i c l e / 1 3 6 / 1 / 2 6
9 S / 4 6 6 4 1 3 4 , h tt p s : / / www . n c b i . n l m . n i h . g o v / p u b
med/22569039); ayudan a preservar el
glucóg eno,
ya
que
los
propios
aminoácidos ramificados pueden usarse
fácilmente como combustible muscular
(https://www .ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/887813
9); mejoran el rendimiento en actividades
aeróbicas
y
anaeróbicas
( h tt p s : / / www . n c b i . n l m . n i h . g o v / p u b m e d / 1 7 4 8 1 0
9); reducen los síntomas de dolor muscular
p o s t - e n t r e n a m i e n t o
( h tt p s : / / www . n c b i . n l m . n i h . g o v / p u b m e d / 1 6 4 24 1 4
1 ); apoyan el sistem a inmunológico,
- 49 -
su p l em entac i ó n i nt el i g ent e
aumentando por ejemplo la producción
endógena de glutamina, un importante
aminoácido no esencial y el más
abundante
en
el
músculo
( h tt p s : / / www . r e s e a r c h g a t e . n e t / p u b l i c a t i o n / 1 2
4 0 67 0 3 _ T h e _ e ff e c t _ o f _ B C A A _ s u p p l e m e
ntation_upon_immune_response_of_triat
hletes). Acaso se le puede pedir más a
este trio maravilla? – son suposiciones?
¿Está basado en “a mí me funciona” o “a mí
me parece”? ¡No, está basado en ciencia!.
Aunque la leucina es el “santo grial” de los
3 BCAA, un ratio de leucina muy superior al
resto puede generar desequilibrio de
aminoácidos y reducir la respuesta
anabólica
total
( h tt p : / / j n . n u t r i t i o n . o r g / c o n t e n t / 1 3 4 / 6 / 1 5 8 3 S . f u l l .
pdf+html), el ratio típico de 2:1:1 (el doble de
leucina que de valina e isoleucina) ha
demostrado liberar el mayor potencial
ergogénico del suplemento.
- 50 -
su p l em entac i ó n i nt el i g ent e
La revisión más reciente respecto a los
BCAA, fue reportada por la revista
SPORTS MEDICINE en el 2019. El estudio
titulado “Nutritional and Supplementation
Strategies to Prevent and Attenuate
Exercise-Induced Muscle Damage: a Brief
Review - Patrick S. Harty , Megan L. Cottet,
James K. Malloy and Chad M. Kerksick”
( h tt p s : / / s p o r t s m e d i c i n e - o p e n . s p r i n g e r o p e n
. c o m / a r t i c l e s / 1 0 . 1 1 8 6 / s 4 07 9 8 - 0 1 8 - 0 1 7 6 - 6 ) .
Posiciona
a
los
BCAA
como
un
SUPLEMENTO muy útil, principalmente para
PROTEGER EL MÚSCULO y EVITAR EL
CATAB OLISMO MUSCULAR.
También, en esta revisión, muy completa,
de la revista NUTRIENTS (2017): “Is
Branched-Chain
Amino
Acids
Supplementation an Efficient Nutritional
Strategy to Alleviate Skeletal Muscle
Damage?
A
Systematic
Review
Alexandre Fouré and David Bendahan” . Se
analizan múltiples estudios y se le da un
papel protagónico a los BCAA como un
suplemento excel ente, que ayuda en
rasgos generales a la recuperación (la
cual es vital) y a evitar el catabolismo
muscular.
Poster iormente
al
revisar
bastante
literatura
nutricional,
y
según
mi
experiencia, mi conclusión es que los
aminoácidos BCAA son útiles siempre y
cuando se consuman en un ratio de 2:1:1 en
proporción a leucina:isoleucina:valina.
- 51 -
su p l em entac i ó n i nt el i g ent e
bcaa
En el mercado se encuentran diversas
opciones. Los lineamientos de selección
siempre son los mismos: elegir laboratorios
serios que estén bajo el control y vigilancia
¿cuál de la institución pertinente a la
elegir?
manofactura
de
alimentos
y/o
suplementos. El ratio que mayor evidencia
tiene para el uso como ayuda ergogénica
es de 2:1:1, es decir, el doble de leucina que
de isoleucina, y el doble de leucina que de
valina.
La dosis que ha demostrado liberar el
máximo potencial ergogénico se ubica
sobre los 5-10 g de BCAA en el tiempo
perientrenamiento (antes, durante y
después de entrenar), sin embargo, su
efectividad máxima se encuentra a razón
de 0.1 g por cada Kg de peso, de ahí la
sugerencia ampliamente difundida de 1
gramo de BCAA por cada 10 Kg de peso.
¿cuánto
tomar? Según la evidencia de los estudios más
concluyentes, utilizar estos BCAA para
lograr hipertrofia sin algún otro producto
no sería optimo, ya que para lograr activar
la síntesis proteica se necesita de leucina,
pero también los otros aminoácidos
esenciales, proceso que sería más óptimo
con proteína de alto valor biológico y un
poco de leucina para estimular
señalización de mTOR.
- 52 -
su p l em entac i ó n i nt el i g ent e
bcaa
Aunque en cualquier momento
alrededor de la actividad física
¿cuáNdo
intensa es ideal para el consumo
tomar?
de BCAA, el momento crítico es
DURANTE el entrenamiento.
-Complex BCAA de ProScience: 2 scoops
disueltos en 1 litro de agua para
consumir
DURANTE
el
entrenamiento.
-Amino Build Next Gen de MuscleTech: 1.5
scoops disueltos en 1.5 a 2 litros de
agua para consumir durante el
entrenamiento.
-Modern BCAA de USP Labs: 2 scoops
disueltos en 1.5 a 2 litros de agua
para
consumir
durante
el
algunos
entrenamiento
intenso.
ejemplos
Si se está en estado de ayuno o se
prefiere un plan integral de
disminución de porcentajes de
grasa, el consumo de BCAA se
recomienda cuando el SNC se
encuentra en sistema simpático, lo
que ocurre algún tiempo después
de realizar actividad física de
manera intensa, por ende, se
recomienda el consumo de BCAA
unos 15 a 20 minutos después de
haber iniciado la sesión de trabajo.
- 53 -
su p l em entac i ó n i nt el i g ent e
5.2. gluta m i na
Qué tal si ahora nos centramos en uno
totalmente infravalorado por muchos, y
alabado por otros, por los que REALMENTE
conocen: LA GLUTAMINA. Pero en sí, ¿qué
función cumple este suplemento en
nuestro organismo? Fácil, básicamente es
el aminoácido más abundante en nuestro
cuerpo, aproximadamente corresponde al
60% de nuestro tejido esquelético, sí, así
mismo,
ese
60%
estructural
está
compuesto por glutamina, la famosa
“gluta”. No olvidemos que aparte tiene
diversas funciones asignadas y en algunos
casos es convertido en glucosa (muy
interesante con miras a la mejora de la
composición
corporal)
cuando
el
organismo lo demanda, motivo por el cual
debería
ser
tratado
con
especial
protagonismo,
sobretodo
en
dietas
normocalóricas e hipocalóricas.
Aparte
podría
considerarse
condicionalmente
imprescindible,
esto
quiere decir que en determinados casos
es necesario consumirla porque a nivel
dietético no basta para suplir los
requerimientos, como en deportes de
larga duración, alta intensidad, y en déficits
calóric os
demasiado
agresivos
o
prolongados.
Es un componente imprescindible para la
creación de “bloques” de proteínas y
nucleótidos (unidades estructurales de
Ácido Ribonucleico A.R.N. y A.D.N.), de
- 54 -
su p l em entac i ó n i nt el i g ent e
donde radica su altísima importancia
cuando se contempla como ayuda
ergogénica en programas donde se
desea preservar la mayor cantidad de
tejido muscular libre de grasa.
La glutamina se encuentra en altas
concentraciones en el cerebro, músculos,
intestinos, pulmones, corazón, riñón, y en el
hígado, donde tiene una gran importancia
para múltiples funciones fisiológicas.
Favorece la síntesis de las proteínas y es
indispensable para los deportistas y
atletas
que
realizan
entrenamiento
intensivo, pero seamos sinceros cuando
hablamos de intensidad, créeme que ir a
pedalear por 40 minutos y hacer solo curl
de bíceps, NO se considera intenso. Entre
los
beneficios
cabe
destacar
que
favorece la musculación (aunque la
evidencia es mixta como mecanismo
exclusivo
asociado)
y,
a
la
vez,
contrarresta la pérdida de la masa
muscular. Ideal para consumir durante
actividad física que puede poner en riesgo
la masa muscular.
- 55 -
su p l em entac i ó n i nt el i g ent e
La glutamina también regula el nivel de
azúcar en sangre y garantiza que el
organismo tenga l a glucosa necesaria y
ESTABLE para convertirla en energía.
Regula la secreción de la hormona del
crecimiento
(Estudios
clínicos
han
demostrado que la L-Glutamina aumenta
la libe ración natural de la hormona del
crecimiento en un 400% y la de la
testosterona en un 200%, si se consume
peri - entrenamiento), que desempeña un
papel crucial en el metabolismo de la
grasa y en la formación del músculo
mediante mecanismos diferentes a la
hipertrofia
muscular
(hiperplasia
e
inhibición de miostatina). Por si todo lo
anterior fuera poco, la glutamina ha
demostrado beneficios a la hora de
controlar los niveles de pH en el
organismo, lo cual ayuda a disminuir el
dolor post entreno y DOMS asociados, y
por ende acelera la percepción de
recuperación para futuras sesiones de
entrenamiento.
• Esto es lo que la glutamina hace en tu cuerpo
La glutamina es un precursor de la SPM
(síntesi s proteica muscular) - Saris WH, van
de Schoor PA, et al 2002. Participa en el
transporte de nitrógeno entre órganos y
tejidos, en la transaminación y homeostasis
de aminoácidos, o en pocas palabras,
cede y adapta nitrógenos (es importante
mantener el balance de nitrógeno en el
cuerpo para que exista chance de
construcción muscular).
- 56 -
su p l em entac i ó n i nt el i g ent e
La glutamina es una buena fuente de
carbono para la gluconeogénesis y el ciclo
de Krebs en algunas células como los
enterocitos, lo cual se convierte en algo
vital para mantener nuestro sistema
inmune activo y estable. Cruzat, V. F.,
Krause, M., & Newsholme, P. (2014).
La glutamina previene el catabolismo
muscular y en adición es muy importante
como sustrato para la síntesis del glutatión,
que es el principal antioxidante endógeno;
o en otras palabras, protege y libera el
hígado de sustancias toxicas, sin embargo,
no se ha profundizado en este increíble
punto de la glutamina como suplemento
hepatoprotector.
A medida que se incrementa la intensidad
en los entrenamientos, se tiende a perder
más glutamina que la que producimos y
consumimos, esto a la larga se traduce en
una pérdida de masa muscular. El
suplementarse con glutamina se constituye
como
una
excelente
herramienta
preventiva del gasto muscular y ayuda a
evitar el sobre entrenamiento; acorta el
tiempo de recuperación muscular, y
además ayuda a mejorar la resistencia del
atleta
mediante
la
reposición
de
glucóg eno
bajo
circunstancias
de
depósi tos casi depletados (más no vacíos
en cuyo caso no sería tan efectiva).
Bowtell JL, Gelly K, Jackman ML, (1999). La
glutamina suprime la insulina para evitar
continuar descendiendo dichos niveles; del
mismo modo estimula las reservas de
glucóg eno para que sean liberadas e
- 57 -
su p l em entac i ó n i nt el i g ent e
incrementen la glicemia sanguínea hasta
su nivel normal. Más allá, la glutamina es un
aminoácido glucolítico, lo que quiere decir
que puede ser convertido a glucosa para
producir energía, mediante el proceso
denominado gluconeogénesis.
Por otro lado, la glutamina no está
asociada NETAMENTE A FINES ESTÉTICOS
O DEPORTIVOS y puede reportar grandes
beneficios para la población en general.
Debido a la alta ingesta calórica, además
de alta frecuencia en las comidas, de
deportistas, el intestino es sometido a un
gran estrés y es por eso que varias
comunidades
clínicas
optan
por
la
suplementación con glutamina, debido a
que es bien sabido que gran parte de las
enfermedades a modo general, podrían
evitarse o mitigarse con una correcta
salud intestinal; aunque la evidencia actual
es mixta, siempre ha habido respuesta
positiva en la flora bateriana en individuos
suplementados con glutamina: Halmos, E.
P., Christophersen, C. T., Bird, A. R.,
Shepherd, S. J., Muir, J. G., & Gibson, P. R. 2016.
- 58 -
su p l em entac i ó n i nt el i g ent e
GLUTAMINA
La glutamina que se comercializa por lo
general viene en presentaciones de polvo
o capsulas comprimidas. La elección del
formato en polvo será más cómodo para
¿cuál luego mezclar con otros suplementos
elegir?
(creatina, BCAA, HMB) y consumir
DURANTE la actividad física. Volvemos a lo
mismo de siempre y mi recomendación es
igual, laboratorios confiables garantizarán
mayor control y por ende mayor
inocuidad.
En primer lugar, tu peso corporal y la
cantidad de ejercicio que realizas
normalmente dictarán cuánta glutamina
debes tomar. El rango normal para una
dosis diaria de glutamina oscila entre 2 a
20 gramos, para incrementar las
concentraciones de glutamina en plasma
sanguíneo. El valor mínimo puede ser
suficiente para una persona inactiva,
¿cuánto mientras que 20 gramos será más
tomar? beneficioso para una persona que
entrena intensamente o en vistas de
competición.
Por otro lado, si se consume más de 10
gramos diarios, es recomendable dividir la
ingesta en dosis de 5 gramos para
prevenir efectos secundarios como
malestar estomacal (Miller, A. L. 1999).
Se puede ingerir junto con la comida, o con
bebidas, evitando eso sí, que se mezcle
¿cóMO
con alimentos o bebidas calientes, para
tomar? evitar la posible degradación y disminuir
sus efectos.
- 59 -
su p l em entac i ó n i nt el i g ent e
GLUTAMINA
¿CóMO
TOMAR?
Si se opta por tomarla junto a zumos, se
aconseja que éstos sean de un bajo grado
de acidez.
Existen 4 momentos claves para ingerir la
glutamina y estos son:
- Al despertar.
Como
pre
entrenamiento
(1
hora
a
45
¿cuánDo
minutos
antes).
tomar?
- Como post entrenamiento (recién se
termine de entrenar a 1 hora después).
- Previo a dormir por la noche
Pero el GOLD STANDARD o “Santo Grial”
se remite a 3 a 5 gramos de glutamina
durante el entrenamiento ¡INTENSO!.
-Complex BCAA de ProScience: 2 scoops
disueltos en 1 litro de agua para consumir
DURANTE EL ENTRENAMIENTO. Esta
formulación aporta 4 g de glutamina + 7 g
de BCAA + 1 g de HMB
ALGUNOS
EJEMPLOS -Glutamine de Universal: 1 scoop disuelto en
los BCAA del intra-entrenamiento.
-L-Glutamine de Dymatize: 1 scoop disuelto en
los BCAA del intra-entrenamiento.
Para complementar lo establecido en todo este
documento, quiero dejar una sencilla matriz de
algunas de las ayudas ergogénicas más difundidas
en el mercado de la suplementación, para que
puedan tener mejor juicio a la hora de elegir
suplementos adecuados para su stack. La idea es
que sean compradores informados, que tomen
- 60 -
su p l em entac i ó n i nt el i g ent e
buenas decisiones, y, por ende, optimicen su recurso
económico y de verdad ¡generen cambios!.
SUPLEMENTo
ÁCIDO
ARAQUIDÓNICO
ÁCIDO
fosfatídico
arginina
Ashwagandha
SOPORTADA
FUNCIÓN ATRIBUIDA EN EVIDENCIA
Agente anabólico
Agente anabólico
Precursor de óxido
nítrico / Vasodilatador
Adaptógeno / Subidor
de testosterona
SI
SI
SI
SI
beta-alanina
Mejora rendimiento
deportivo
SI
betaINA
Mejora rendimiento
deportivo
SI
CARNITINA
Estimula pérdida
de grasa
- 61 -
NO
ANOTACIÓN
500 a 800mg
perientrenamiento
favorecen el
anabolismo.
1 a 1,5 g pre-entreno,
favorecen la
expresión de mTOR
en la recuperación.
La evidencia señala
que en dosis de 3 g
pre-entrenamiento
favorece la
producción de óxido
nítrico y recuperación.
500 mg en una o
repartido en varias
tomas en el día libera
su potencial
ergogénico.
3a5g
pre-entrenamiento
han demostrado
tener resultados
óptimos.
1a2g
pre-entrenamiento
han demostrado gran
mejora en el
performance durante
la actividad física
intensa.
Ninguna de las
formas moleculares,
ni de administración
de la sustancia han
demostrado tener
impacto sobre la
oxidación de grasa
y/o pérdida de peso.
su p l em entac i ó n i nt el i g ent e
SUPLEMENTO
Cla
CoQ10
fenogreco
ganadores de
peso(gainers)
HMB
leucina
SOPORTADA
FUNCIÓN ATRIBUIDA EN EVIDENCIA
Estimula pérdida
de grasa
Cardioprotección
/ Antioxidante
Adaptógeno
/ subidor de
testosterona
Aumento de
masa muscular Superávit energético
Agente
anticatabólico
Agente
anabólico señalizador
de mTOR
- 62 -
ANOTACIÓN
NO
No ha demostrado
tener impacto sobre
la oxidación de grasa
y/o pérdida de peso,
ni mejora de la
composición corporal..
SI
Entre 90 y 200 mg de
CoQ10 ha demostrado
tener enormes
repercusiones benéficas
para la salud en general.
Ubiquinol sería una
opción mucho más
biodisponible.
SI
400 a 600 mg sería la
dosis recomendada
para mejorar la
segregación de
testosterona endógena
acompañada de
entrenamiento.
SI
Ideales para alcanzar
cometidos calóricos
altos cuando la ingesta
de alimentos no alcanza
a cubrir el requerimiento
propuesto.
SI
2a3g
perientrenamiento han
demostrado mitigar la
degradación de masa
muscular (efecto
anti-catabólico).
SI
2 a 3 g acompañando
ingestas de 20 a 30 g
de proteína de alto
valor biológico han
demostrado
incrementar la expresión
de la síntesis de proteína
y preservarla
sostenidamente más
tiempo, el efecto neto es
mayor anabolismo.
su p l em entac i ó n i nt el i g ent e
SUPLEMENTO
N-ACETIL-lCISTEÍNA
Niacina
(Vitamina B3)
Picolinato
de cromo
SILIMARINA
sulfato de
agmatina
teacrina
SOPORTADA
FUNCIÓN ATRIBUIDA EN EVIDENCIA
Precursor de
glutatión
(antioxidante)
- Protector hepático
Mejora del perfil
lipídico
/ Vasodilatador
Estimula pérdida
de grasa
Protector hepático
Precursor de
oxido
nitrico / Vasodilatador
Estimulante
- 63 -
ANOTACIÓN
SI
1 a 3 g./día para
mantener una buena
salud hepática.
SI
500 mg a 1000 mg
para incrementar
niveles de HDL
(colesterol bueno)
excelente vasodilatador
pre-entrenamiento
genera "flushing".
NO
SI
SI
SI
No ha demostrado
tener impacto sobre
la oxidación de grasa
y/o pérdida de peso,
ni mejora de la
composición corporal.
500 mg a 1 g/día
para mantener una
buena salud hepática.
La evidencia señala
que en dosis de 1 a 3 g
pre-entrenamiento
favorece la producción
de óxido nítrico.
Se comporta muy
similar a la cafeína y
genera menor
tolerancia 25 a 100
mg (dependiendo de
la sensibilidad y
tolerancia del
individuo)
pre-entrenamiento
generan un pico de
estimulación de SNC.
su p l em entac i ó n i nt el i g ent e
SUPLEMENTO
tribulus
terrestris
YOHIMBINA
ZMA
SOPORTADA
FUNCIÓN ATRIBUIDA EN EVIDENCIA
Adaptógeno
/ Subidor
de testosterona
Estimula pérdida
de grasa /
Vasodilatador
Subidor
de testosterona
- 64 -
NO
SI
SI
ANOTACIÓN
La evidencia señala
que NO FUNCIONA
como "subidor de
testosterona" natural.
No gastes más dinero
en este suplemento.
10 a 20 mg
preferiblemente con
estómago vacío.
Mejoran expresión de
oxidación de grasa y
bloquea receptores
alfa-2, útiles para
ayudar a movilizar
"grasas rebeldes".
400 a 500 mg al día
preferiblemente antes
de entrenar o antes
de ir a la cama. Han
demostrado ser
efectivos a la hora de
incrementar los
niveles fisiológicos de
testosterona y
hormona de
crecimiento.