RUTINA DE SEIS SEMANAS DE FUERZA POR JONNIE CANDITO
Muchos lo habían pedido y aquí está: el programa de seis semanas de Jonnie Candito. Antes de
empezar podéis echarle un ojo a su otro programa de fuerza que recientemente se colgó en el
blog http://powerexplosive.com/rutina-candito-linear-programming/ .
Con este artículo se adjunta un Excel que contiene la rutina en sí. Recomiendo tenerlo abierto
mientras pasamos a su explicación.
PLANIFICACIÓN DEL PROGRAMA
• SEMANA 1: acondicionamiento muscular.
• SEMANA 2: hipertrofia.
• SEMANA 3: linear max OT.
• SEMANA 4: aclimatación a pesos pesado / explosividad.
• SEMANA 5: entrenamiento de fuerza intenso.
• SEMANA 6: descarga (opcional).
Como se puede observar, cada semana tenemos un objetivo en pos de un objetivo mayor,
volvernos lo más fuertes posible. A esto se le llama periodización. Algunas personas relegan el
término periodizar a levantadores experimentados, pero la verdad sigue siendo que una buena
periodización es tan efectiva tanto en experimentados como en novatos.
Los beneficios de periodizar van más allá de una progresión lineal, incluso puedes prevenir los
estancamientos antes de que ocurran. Además, los diferentes rangos de repeticiones otorgarán
variedad al entrenamiento, muy beneficioso sobre todo en aquellos nuevos en el gimnasio.
Con esto, no te comerás la cabeza con los pesos y no irás a ninguna sesión sin saber el peso que
vas a levantar, ya que este es el principal motivo de la falta de progreso.
Entrarás en un largo periodo de ganancias, solo debes concentrarte en levantar los pesos de la
forma estipulada.
Es crucial entender que cada semana repercute en la siguiente, incluso la semana de hipertrofia te
hará más fuerte, al igual que la semana de fuerza ayudará a crear músculo. En atletas naturales, la
fuerza y el músculo van de la mano. Si te centras exclusivamente en entrenamientos a bajas
repeticiones, hay más probabilidades de lesión a la larga; si tu entrenamiento es solo a base de
altas repeticiones, estás desaprovechando mucho potencial.
Si quieres saber más sobre la periodización y sus distintos modelos no te pierdas los siguientes
artículos:
http://powerexplosive.com/periodizacion-parte-i/
¿QUÉ ES LA PERIODIZACIÓN DEPORTIVA?
La periodización según Bompa (1999), es la organización en porciones de tiempo dentro de los
cuales encontramos otros más pequeños y fáciles d gestionar llamados periodos de entrenamiento.
Para otros como Fleck y Kraemer (1997) la periodización es la variación entre volumen e
intensidad a lo largo del ciclo de entrenamiento para conseguir ganancias óptimas de rendimiento.
De una manera más coloquial, defino la periodización como la manera de dividir el entrenamiento
en bloques o fases, teniendo cada fase o bloque unos objetivos concretos relacionados o no con
los demás bloques de entrenamiento.
¿QUÉ TIPOS DE PERIODIZACIÓN EXISTEN?
A continuación voy a nombrar y describir brevemente algunos de los modelos más importantes de
periodización deportiva:
• Periodización tradicional, está basada en la periodización clásica de Matveyev (Matveyev, 1977),
se basa en la distribución regular de la carga, alto volumen en el periodo preparatorio y alta
intensidad en el periodo competitivo.
• Periodización de Alta Intensificación, existen dos propuestas diferentes, la de Vorobiev y el
modelo propuesto por Tschiene, es recomendada para deportista de alto rendimiento, se
caracteriza por trabajar todo el año con cargas muy elevadas y alta intensidad (García, 2012).
• Periodización Acentuada, consiste en repartir las cargas intensas de entrenamiento en diferentes
macrociclos. Su filosofía se basa en que la utilización de estímulos unilaterales es más efectiva que
entrenamientos simultáneos.
• Periodización Pendular, propuesta por Arosiev, es muy utilizada cuando los atletas tiene que
obtener un buen rendimiento en diferentes momentos de la temporada, ya que, permite entrar y
salir del pico de forma.
• Periodización ondulante, propuesto por Poliquin (1988), se basa en la variación del volumen y la
intensidad dentro de cada microciclo, mejorando varios aspectos de forma simultánea.
• Periodización contemporánea (ATR), es uno de los modelos más utilizados en alto rendimiento
actual junto con el modelo contemporáneo. Se basa en la concentración de la carga en tres
mesociclos diferentes, con ella podemos obtener más picos de forma durante la temporada que
con la tradicional.
• Periodización de Bloques, propuesta por Verchoshanskij concentra la carga en tres fases o
bloques independientes: preparatorio, especial y competición. Otros como Thibaudeau aplican esta
metodología a las disciplinas de fuerza trabajando en cada bloque una manifestación diferente
(Fuerza máxima vía hipertrofia, fuerza máxima vía neural, potencia).

Existen bastantes más modelos de planificación como el modelo cognitivista, el macrociclo
integrado, campanas etc.
¿QUÉ PERIODIZACIÓN UTILIZAR?
Podemos diferenciar todas estas periodizaciones en dos tipos: la tradicional de Matveyev y las
contemporáneas, que engloban el resto de planificaciones expuestas anteriormente. Para sujetos
con poca experiencia o jóvenes, y por tanto, que estén en formación la periodización tradicional
puede ser la más acertada, no obstante, para deportistas con una buena base y un mayor
rendimiento tiene ciertas limitaciones. Estas limitaciones son expuestas a continuación:
• Como dice Weineck en la fase general solo se eleva el estado general (inespecifico), teimpo de
oro perdido en cosas que no son específicas.
• Gambetta sostiene que para las primeras fases de la preparación del atleta está bien la
periodización tradicional, no obstante, en atletas que pretendan aumentar su nivel de rendimiento
es necesario aumentar el trabajo específico.
• Bompa expone que en la periodización tradicional hace falta mucho tiempo para llegar al estado
de forma óptimo y en la mayoría de deportes los calendarios están más ajustados y no hay tanto
tiempo para preparar una competición.
• Según Tschiene, este tipo de planificación es demasiado rígida e inflexible y descuida la
preparación individual y especifica trabajando a una intensidad demasiado baja durante periodos
largos de tiempo.
• Según Verjoshanky, cuando Matveyev concibió su planificación los resultados y niveles de
competición eran demasiado bajos si lo comparamos con la actualidad, donde vemos que el
rendimiento es altísimo, por tanto, fue concebido para atletas de nivel medio y no atletas de élite.
Como vemos son numerosos los autores de prestigio que encuentran varias limitaciones a la hora
de utilizar la planificación tradicional, salvo en sujetos con bajo o medio nivel y en jóvenes, y se
decantan más por las planificaciones contemporáneas, estas utilizan entrenamientos más
específicos durante todo el año y a intensidades mayores y la mayoría se basan en bloques de
entrenamiento que permiten alcanzar varios picos de forma en la temporada.
CONCLUSIÓN
• La periodización tradicional es la más adecuada para atletas con nivel medio-bajo y en primeras
etapas de formación. Con este tipo de planificación se está mucho tiempo con tareas inespecíficas
hasta que se alcanza el estado de forma óptimo.
• Para atletas con mayor nivel es recomendable utilizar periodizaciones contemporáneas ya que
permiten trabajar de forma más específica e intensa y alcanzar más picos de forma durante la
temporada.
En la segunda entrega hablaré sobre la planificación tradicional más a fondo analizando sus partes
y poniendo varios ejemplos. Y en la tercera entrega analizaré la panificación contemporánea con
ejemplos.
http://powerexplosive.com/periodizacion-parte-ii/
PERIODIZACIÓN II: TRADICIONAL
La periodización tradicional fue propuesta por Matveyev en 1965, se basa en la sucesión de
estímulos, dichos estímulos solo se aplican cuando se ha conseguido una recuperación del anterior
sin que hayan desaparecido todos los efectos residuales de este estímulo anterior. Fue el primer
sistema organizado en aparecer y consta de un ciclo de entrenamiento (macrociclo) que se divide
principalmente en tres fases o periodos: preparatorio, competitivo y transición. Cada periodo está
formado por varios mesociclos formados a su vez por diferentes microciclos (García, 2012). A
continuación voy a analizar estas partes más a fondo.
¿CUÁLES SON LAS PARTES DE LA PERIODIZACIÓN TRADICIONAL Y EN
QUÉ CONSISTEN?
EL MACROCICLO:
Puede durar una temporada completa aunque normalmente el macrociclo dura entre 25 y 52
semanas y se suelen organizar una, dos o tres cimas o picos de forma. El macrociclo se divide en
periodos.
Los periodos: dentro del macrociclo encontramos tres periodos:
• 1º Periodo preparatorio: se intenta mejorar los aspectos generales del entrenamiento para
preparar al organismo para que en el periodo competitivo se obtenga el mejor estado posible de
forma. El periodo preparatorio se divide en etapa general y específica.
• 2º Periodo competitivo: en este periodo se alcanza el máximo nivel durante 2-4 meses, si
pretendemos ofrecer buen rendimiento durante 4 meses sería importante planificar a doble cima.
• 3º Periodo de transición: en este periodo se persigue la recuperación del deportista de forma
activa para conseguir que las ganancias de los anteriores periodos de entrenamiento se vuelvan
crónicas.
Las etapas: dentro del periodo preparatorio encontramos dos etapas:
• Etapa general: en ella el objetivo es preparar al cuerpo con altos volúmenes de trabajo a
intensidades medias o bajas para que en posteriores fases del entrenamiento el sujeto aguante la
alta intensidad sin lesiones. Además en deportes donde el componente técnico es importante es el
momento para aprender nuevos elementos técnicos.
• Etapa específica: se empieza a introducir trabajo más especializado y se comienza a reducir el
volumen de entrenamiento y a aumentar la intensidad.
LOS MESOCICLOS:
Tienen una duración de entre 2 y 4 semanas y persiguen un objetivo concreto dentro de la
planificación general. Existen diferentes mesociclos:
• Mesociclo introductorio, se puede utilizar cuando llegamos de las vacaciones y sirve para
preparar al cuerpo para que aguante bien en posteriores mesociclos de desarrollo, se caracteriza
por alto volumen y baja intensidad. Suele durar unas 4 semanas.
• Mesociclo de desarrollo, en esta fase después de haber realizado un mesociclo introductorio de
preparación es el momento de realizar mediciones (1RM para fuerza o peso de potencia etc.) no
tiene sentido hacerlo al principio ya que puede acarrear lesiones músculo-ligamentosas, ahora
después de un mesociclo introductorio el cuerpo está más preparado. En base a esta medición se
programa el entrenamiento, que en este mesociclo aumenta su intensidad respecto al anterior. En
el entrenamiento de fuerza normalmente se trabaja la fuerza vía hipertrofia en este mesociclo.
Suele durar unas 4 semanas y al final se puede evaluar de nuevo para ver si hemos alcanzado los
objetivos previstos.
• Mesociclo estabilizador, el objetivo es facilitar la mejora condicional con una estabilización de la
intensidad del entrenamiento y con un volumen ligeramente inferior al mesociclo anterior, es decir,
los objetivos serán similares pero con un volumen más bajo para conseguir que las adaptaciones
del mesociclo de desarrollo se hagan crónicas y dejen de ser agudas. Si en el mesociclo anterior
conseguimos los objetivos previstos el mesociclo dura solo 2 semanas si no hemos alcanzado los
objetivos podemos planificarlo para 4 semanas y meter algún microciclo de choque para intentar
compensar.
• Mesociclo de choque o de desarrollo II, dura cuatro semanas y es el mesociclo más duro y el
principal encargado de conseguir mejoras a nivel condicional. Se suelen realizar en este mesociclo
trabajos con metodología de intensidades máximas II (explicaba las metodologías en el artículo
de selección de ejercicios). Sería interesante evaluar de nuevo al final del mesociclo de desarrollo
(ya que es el último del etapa general) para ver si vamos consiguiendo los objetivos previstos y en
base a ello programar la etapa específica.
• Mesociclo de control, si vamos consiguiendo los objetivos previstos este mesociclo puede durar
2-3 semanas si no estamos todo lo contentos que deberíamos puede durar 4 semanas en las que
hacer hincapié en los puntos débiles. Es el momento también para realizar las primeras
simulaciones de competición (o participar en alguna competición real) para ver cómo vamos con la
preparación.
• Mesociclo de perfeccionamiento o pulido, después de haber visto como van los levantamientos en
la simulación o competición del mesociclo anterior es el momento para trabajar aquellos aspectos
que son mejorables. Dura 4 semanas y es importante para perfeccionar aquellos puntos en los que
somos más débiles.
• Mesociclo pre-competitivo, este mesociclo es igual que el de control, con la excepción de que a la
hora de simular o realizar la competición no había puesta a punto, ya que era parte del
entrenamiento, y en este mesociclo si que hay puesta a punto de cara a la competición. Dura 4
semanas y se suelen introducir 2 simulaciones o competiciones. Es el último mesociclo de la etapa
específica y del periodo general y la suerte esta prácticamente echada a falta de pequeñas
mejoras, “el trabajo duro esta hecho”.
• Mesociclo introductorio de competición, es el primer mesociclo del periodo competitivo, suele
durar 2-3 semanas y se realiza una primera de descarga después de la competición para después
trabajar durante 1-2 semanas sobre los puntos débiles para dar los últimos retoques a la
preparación.
• Mesociclo preparatorio de competición, suele durar 2 semanas y se reduce el volumen y se
incrementa la intensidad de cara a obtener el mayor rendimiento en la competición.
• Mesociclo de competición, dura dos semanas formadas por dos microciclos uno primero de
puesta a punto para la competición y uno segundo de descarga-carga.
• Mesociclo de restablecimiento, pretende la regeneración total del cuerpo.
LOS MICROCICLOS:
Cada mesociclo está formado por microciclos, normalmente duran una semana, podemos
encontrar diferentes microciclos:
• Microciclo introductorio, se suele utilizar al inicio de un nuevo ciclo de entrenamiento, se busca
preparar al organismo para microciclos posteriores, el nivel de carga es medio y el volumen y la
intensidad son medio-bajo.
• Microciclo de carga, se utiliza una carga alta pero se respetan los periodos de recuperación
durante la semana. Pretende desarrollar la capacidad o capacidades físicas que queramos.
• Microciclo de choque, es igual que el anterior, es decir, se utilizan cargas altas pero se
caracteriza porque no respeta los principios de recuperación, es decir, se concentra la carga, si
después de una sesión en la que hemos trabajado el SNC se necesitan 72 horas de recuperación
volvemos a entrenar pasadas 48, produciremos una pérdida de rendimiento para después realizar
un microciclo de restablecimiento y supercompensar.
• Microciclo de restablecimiento o descarga, se baja la intensidad del entrenamiento para conseguir
una recuperación activa.
• Microciclo de descarga-carga, después de una competición los primeros 2-4 días se mantiene la
carga baja y después se aumenta de nuevo la carga.
• Microciclo de puesta a punto, se realizan entrenamientos cortos e intensos y cuando quedan 2-3
días se reduce el nivel de entrenamiento para estar al máximo nivel en la competición.
• Microciclo de carga reducida, son igual que los de descarga-carga pero se reduce la caga de
entrenamiento los 2-3 últimos días del microciclo.
¿CÓMO PODEMOS ORDENAR ESTOS ELEMENTOS PARA HACER UNA
PERIODIZACIÓN DE TIPO TRADICIONAL?
Una vez analizados todas las partes de la periodización tradicional voy a elaborar un ejemplo de
cómo planificaría yo una temporada para un judoka.
Durante los distintos periodos las capacidades a trabajar serían diferentes y dependerán del perfil
del deportista y como se dijo anteriormente se irá disminuyendo el volumen de entrenamiento y
aumentando la intensidad. Como ejemplo vamos a ver los contenidos a trabajar que propone
García et al. (1996) en una planificación de judo:
En deportes donde los elementos técnico-tácticos son muy importantes la periodización tradicional
se utiliza bastante, como por ejemplo, deportes de combate, no obstante, en deportes cíclicos
donde la técnica no ocupa una parte importante del entrenamiento esta periodización tiene
detractores, esto es debido a que la ventaja de esta periodización es que nos permite mejorar
muchos elementos al mismo tiempo (fuerza, resistencia, técnica etc.), pero en deportes como el
ciclismo o el powerlifting donde el trabajo va encaminado a la mejora de una cualidad especifica y
fundamental, ya sea fuerza o resistencia, otras periodizaciones son más utilizadas.
¿PERIODIZACIÓN TRADICIONAL PARA DEPORTES DE FUERZA?
Además de utilizar otras periodizaciones, como la de bloques, algunos autores han intentado
adaptar la periodización tradicional de Matveyev para que sea una periodización con la que se
puedan obtener grandes resultados en deportes como el powerlifting o la halterofilia. Stone,
O´Bryan y Garhammer (1981) dividieron el periodo preparatorio en tres fases y añadieron una
cauta fase de periodo competitivo, cada fase correspondería a un mesociclo con duraciones de 2-3
meses. En la primera fase se pretende mejorar la hipertrofia, utilizando alto volumen de
entrenamiento y intensidad moderada. En la segunda fase se busca mejorar la fuerza máxima
aumentando la intensidad de entrenamiento y disminuyendo el volumen. Estas dos primeras
etapas simularían la preparación general. Después se comienza con una tercera fase donde se
realiza trabajo de fuerza máxima y de potencia, se continua subiendo la intensidad y disminuyendo
el volumen. Por último tenemos una cuarta fase denominada Pico en la que está ubicada la
competición y se obtendrá el máximo rendimiento.
Fuente: modelo de periodización de fuerza con un solo pico propuesto por Stone, O´Bryan y Garhammer (1981)
Vamos con un ejemplo basándonos en el modelo de Stone et al. (1981):
Esta adaptación puede ayudarnos a progresar pero en mi opinión cambia casi por completo el
modelo original dejando una planificación más parecidas a la periodización de bloques, propuesta
por Thibaudeau en su libro negro de los secretos, pero eso son temas de conceptualización y
terminología que no nos interesan demasiado. Lo verdaderamente interesante es como planificar
nuestro entrenamiento para conseguir progresar a largo plazo y yo creo que con esta propuesta se
puede mejorar bastante la fuerza máxima, si nuestro objetivo es más de hipertrofia podemos
utilizar una distribución diferente como ya expuse en un artículo anterior, la clave del éxito está en
saber cuál es nuestro objetivo en cada fase del entrenamiento y no intentar mejorar todo durante
todo
el
tiempo,
ya
que
esto,
posiblemente
nos
conducirá
al
fracaso.
En el próximo artículo hablaré sobre periodización contemporánea.
CONCLUSIÓN
– Periodización tradicional puede ser muy adecuada para deportes en los que se requiera mejorar
en diferentes elementos al mismo tiempo (fuerza, resistencia, técnica etc.).
– Podemos adaptar la periodización tradicional a los deportes en los que se trabajan menos
elementos tales como el powerlifting o la halterofilia.
– Lo más importante es definir los objetivos concretos que pretendemos conseguir después de
cada fase de entrenamiento para programar en base a ello, ya que, si queremos hipertrofia y
estamos trabajando con intensidades del 95-100%, no es ni mucho menos lo más adecuado para
conseguir nuestro objetivo.
http://powerexplosive.com/atr-periodizacion-iii/
PLANTEAMIENTO DE LA SEMANA
Este es un aspecto importante del programa. Una rutina dividida de cinco días no es lo óptimo para
culturistas naturales, más aun inefectiva para aquellos que buscan fuerza.
Una torso/pierna permite mayor énfasis en los movimientos compuestos, entendiendo el cuerpo
como una cadena, no como una suma de partes. Además, la calidad de las series ejecutadas será
mayor en comparación con una rutina dividida: en la serie 18 de pecho, ¿cuán fuerte crees que
eres? Ahora compara esto con una torso/pierna en la que llegas fresco, haces 3-6 series y listo.
Esto ayuda a evitar lesiones sacándole el mayor provecho al entrenamiento, sin fatiga excesiva y
con una técnica que no se degrada al paso de las series.
La única ventaja que se le puede sacar a una rutina dividida es el volumen de entrenamiento, pero
en las torso/pierna tocarás cada músculo de 2 a 3 veces por semana, por lo que lo más probable
es que el volumen acabe siendo similar, pero con una calidad de entrenamiento mayor.
FRECUENCIAS: TORSO Y PIERNA
Esta es una cuestión a la que cada uno tendrá su respuesta. Es más, es necesario que así sea.
Para Candito, el torso admite una mejor frecuencia en comparación con las piernas. Según él,
movimientos como la sentadilla o el peso muerto pueden ser agotadores, no solo a nivel del SNC
sino psicológicamente también. Incluso reta a comprobar las diferencias en las sensaciones
después de haber realizado una sentadilla a un press banca al máximo. En mi opinión, la diferencia
si es notable: he realizado sentadillas, pesos muerto y press banca al máximo y, sin duda, el press
banca es el que menos hecho polvo me ha dejado.
Es de vital importancia tener siempre en cuenta que la frecuencia y la intensidad son dos variables
que necesitan estar en equilibrio. Si vas a realizar tres sesiones de torso a la semana, la intensidad
no puede ser máxima en cada entrenamiento. Esto es de lógica: puedes realizar 10 series al 60%
pero no al 100%, con cuya intensidad tal vez hagas 2-3 series.
Ahora bien, cualquiera ha visto a halterófilos sentadillear a diario. Candito deja el entrenamiento de
piernas con frecuencia 1-2 debido a que entrena con una intensidad muy elevada y con un
volumen considerable al mezclar sentadillas con peso muerto. Es una mentalidad diferente, más
que nada porque la sentadilla en halterofilia es un accesorio. Además, la influencia de aquellos
atletas que usan química dándolo todo en cada entrenamiento ha dejado serias consecuencias en
la mentalidad de aquellas personas recreacionales o, aún libre de drogas, experimentadas.
Para indagar un poco más en qué es la frecuencia, click en el siguiente enlace:
http://powerexplosive.com/frecuencia-de-entrenamiento/ .
ESTRUCTURA DEL ENTRENAMIENTO
El modelo de torso/pierna permite centrarse en los ejercicios más efectivos y eficientes. No hay
razón para perder tiempo con ejercicios secundarios. Mucha gente sustituye ejercicios por otros
que, aunque parecidos, no provocan el mismo efecto, como por ejemplo la sentadilla por la prensa
cuando en la primera no se consigue llegar a la suficiente profundidad. Pero, en este ejemplo, la
prensa no soluciona esto, sino que permite realizar la extensión de piernas sin involucrar la
espalda, en caso de erectores espinales o lumbares débiles. Eterno debate
en http://powerexplosive.com/prensa-vs-sentadillas/ .
Sin embargo, un ejercicio sustituto puede ser las aberturas inclinadas. Mucha gente pensará que
cómo este ejercicio tan analítico puede servir para construir fuerza. Solo hay que imaginar a un
levantador con un pectoral superior débil respecto al inferior y con una dominancia de tríceps en
los movimientos de press, por lo que este ejercicio que deja de lado al tríceps puede venirle bien.
ACCESORIOS PRINCIPALES EN LAS SESIONES DE TORSO
Como se puede ver en el Excel adjunto, el programa admite tres ejercicios accesorios para el press
banca en las sesiones de torso. Aparte, necesitas escoger un ejercicio para la espalda alta,
hombros y bíceps.
Te preguntarás por qué Candito propone ejercicios adicionales de bíceps y no de tríceps. Según él,
el tríceps es trabajado suficiente en los ejercicios de empuje, mientras que el bíceps se queda un
poco atrás.
1. EJEMPLOS DE EJERCICIOS
o
o
ESPALDA

Remo con barra 90º.

Dominadas.

Jalones.

Máquina de remo.
HOMBROS

Press militar sentado con mancuernas.

Press militar de pie con mancuernas.

Press militar.

o
Face pull.
BÍCEPS

Curl con mancuerna.

Curl con barra.

Curl martillo.

Curl con barra EZ.
2. EJERCICIOS OPCIONALES
Estos ejercicios opcionales pueden cambiar cada entrenamiento. El único requerimiento para los
días de torso es ejecutar los cuatro ejercicios.
Los ejercicios opcionales están ahí para añadir trabajo donde creas que es necesario. Un buen
ejemplo es el ejercicio de aberturas inclinadas, como se mencionó antes. Estos movimientos no
son para progresar estrictamente, sino para añadir volumen de trabajo extra en zonas necesitadas.
En este punto, pueden incluirse ejercicios de tríceps de baja intensidad y a altas repeticiones.
Estos ejercicios incluso pueden ser tomados como enfriamiento, o evitarse del todo, ya que no
dejan
de
ser
una
opción.
Como ejemplos podemos colocar las elevaciones laterales, aberturas inclinadas, extensión de
tríceps a una mano, curl de bíceps en máquina/polea, curl en predicador, press francés o curl
martillo (si no es colocado dentro de los ejercicios accesorios).
Como adición a lo que Candito dice, podríamos colocar ejercicios que nos ayuden a mantener
unos hombros sanos, aparte del face pull:
Como band pull apart, rotaciones externas en W:
O ejercicios para mejorar el agarre, como prensiones o recogimientos de un disco atado a un palo:
Recordad la proporción correcta entre tirón-empuje es de 2:1, de ahí que haya aconsejado realizar
más ejercicios correctivos para el hombro.
ACCESORIOS PRINCIPALES EN LAS SESIONES DE PIERNA
En este programa no hay ejercicios accesorios principales para el trabajo de piernas que han de
ser hechos obligatoriamente en cada sesión. Esto es más simple de lo que parece: las sentadillas y
el peso muerto se encargarán de trabajar la pierna entera. Glúteos, cuádriceps, isquios y hasta los
gemelos son reclutados de forma efectiva.
Como opinión personal, he entrenado durante mucho tiempo las piernas solo con sentadillas y
peso muerto y he visto los mejores resultados mientras progresaba en los pesos, sin tener que
preocuparme por hacer varios ejercicios en cada sesión.
Para saber más sobre la sentadilla y el peso muerto, no dudes en ver los siguientes vídeos:
Aunque es verdad que cada uno es diferente y tiene distintos gustos, por lo que esta parte del
programa probablemente sea la más personalizable. Puedes escoger entre movimientos
explosivos o en rangos de hipertrofia.
Ejemplos de movimientos explosivos serían los saltos al cajón, sentadillas con salto, power cleans,
saltos al cajón a una pierna, lanzamientos de balón medicinal o press de piernas explosivo. NOTA:
importante ejecutar dichos movimientos a 4 repeticiones para mantener una buena intensidad en el
trabajo.
Ejemplos de movimientos para hipertrofiar serían elevaciones de talones, curl femoral, extensión
de piernas para cuádriceps, hip thrust, press a una pierna o curl a una pierna. NOTA: los ejercicios
expuestos se deben realizar a 8-12 repeticiones y sin ser demasiado intensos.
Entonces, ¿explosividad o hipertrofia? Tienes tres opciones:
1. Si eres un culturista, escoge los ejercicios para hipertrofia.
2. Si buscas fuerza, mezcla. Escoge los ejercicios para hipertrofia en la semana de hipertrofia y
los ejercicios explosivos en las semanas pesadas del programa.
3. Si persigues mejorar tu salto vertical o sprint, elige los ejercicios explosivos.
SENTADILLAS DESDE LOS TOPES CON PESOS CERCANOS AL MÁXIMO
Hay otro tipo de ejercicios opcionales para los días de pierna que no se han mencionado antes, los
supramáximos. Esto significa que los pesos movidos serían mayores al 1RM.
Si eres novato, no te entretengas con esto. Esta técnica suele ser para gente avanzada, ya que,
por ejemplo, levantar un peso mayor a 1RM en sentadilla desde topes requiere un control sobre
uno mismo brutal.
¿SE PUEDEN OBVIAR LOS EJERCICIOS OPCIONALES?
Sí. Aquel que no disponga de tiempo suficiente, que se concentre en los levantamientos
principales, y no por ello obtendrá menos ganancias. Los extras son solo eso, extras que por
supuesto ayudan, pero sirven principalmente para personalizar la rutina de cada uno a sus
necesidades.
¿SE PUEDEN CAMBIAR LOS TRES EJERCICIOS PRINCIPALES?
El programa está diseñado para mejorar en press banca, sentadillas y peso muerto para conseguir
fuerza pura, potencia y masa muscular. Si eres un novato, es muy recomendable no cambiarlos, ya
que son ejercicios que todo el mundo debería saber ejecutar correctamente, incluso si eres más
avanzado, Candito sugiere no cambiar dichos ejercicios.
Sin embargo, si no deseas realizar el press banca o peso muerto como tal, puedes optar por:
1. Peso muerto con agarre de snatch .
2. Peso muerto con déficit.
3. Peso muerto rumano.
4. Press banca con mancuernas.
5. Press inclinado.
Como podéis ver, Candito no propone ninguna solución para los que no quieran hacer sentadillas,
debido a que, según él, es obligatorio, ya que trabaja las piernas en su totalidad y de buena
manera.
DESCANSO ENTRE SERIES
Esta parte es de suma importancia y es que, para mover adecuadamente los pesos marcados en
el programa, el descanso entre serie debe ser total. Entre 3-5 minutos de descanso es lo óptimo,
aunque puede ampliarse unos minutos más dependiendo de la intensidad aplicada en la serie
anterior.
En el caso de los ejercicios opcionales en rangos de hipertrofia, el descanso puede ser menor.
Entre 1-2 minutos es más que suficiente, aparte de que le das al músculo un estímulo diferente.
Si quieres saber más sobre el descanso entre series, haz click en el siguiente enlace:
http://powerexplosive.com/cuanto-descansar-en-entrenamientos-de-fuerza/ .
¿CUÁL ES EL DESCANSO ÓPTIMO ENTRE SERIES PARA AUMENTAR LA
FUERZA MÁXIMA Y LA POTENCIA?
Entendemos el tiempo de descanso como el tiempo que se descansa entre series del mismo o
diferente ejercicio. El tiempo de recuperación es una variable del entrenamiento muy importante
para poder mantener una elevada producción de fuerza, en el caso del entrenamiento de fuerza
máxima, además de, una alta velocidad en el entrenamiento de potencia. Normalmente los
entrenamientos de varias series y de varias repeticiones producen unos niveles altos de fatiga que
llevan a la reducción de la producción de fuerza y de la velocidad (Willardson, 2008)
Es importante decir que, después de agotar las reservas de ATP y PCr tras una serie intensa, el
90% de
estas reservas pueden ser resintetizadas en 1 minuto (Fleck y Kraemer, 1987), es decir,
después de 1 minuto no estariamos al 100% para afrontar una nueva serie. Para que la resíntesis
sea completa y mostrar los menores síntomas de fatiga posibles en las siguientes series debemos
tener en cuenta que la resíntesis de PCr, según Harris et al. (1976), es bifásico, es decir, tiene dos
fases, una primera parte rápida de 21-22 segundos, y una segunda parte lenta de 170 segundos.
Por tanto, podemos decir que, los intervalos de descanso de entre 3-5 minutos son los más
adecuados para el entrenamiento de fuerza y potencia, ya que, permiten una recuperación óptima
para poder mantener la producción de fuerza y la velocidad. (Willardson, 2008). Esta afirmación
está corroborada por los resultados de la investigación del propio Willardson y de Burkett (2006),
en dicha investigación se comparó el número de repeticiones hechas en el ejercicio press de banca
durante 5 series con dos cargas diferentes (50 y 80% de 1RM) con intervalos de descanso
diferentes de 1, 2 y 3 minutos. En los grupos en los que se realizó un descanso de 3 minutos la
reducción de las repeticiones por series según pasaban las series fue menos acusada que en el
caso de los grupos en los que se realizaron descansos de 2 y 1 minuto.
Como conclusión, podemos decir que, los periodos de descanso amplios son los más adecuados
para mejorar la fuerza y la potencia, ya que, en los entrenamientos encaminados a mejorar estas
manifestaciones de la fuerza lo que buscamos es el rendimiento y no la fatiga, y estos descansos
amplios, nos permiten mantener una alta intensidad de entrenamiento y que no descienda a
consecuencia de la fatiga.
LA CLAVE DEL PROGRAMA: EL FACTOR PSICOLÓGICO
Esta es una de las principales razones por las que el programa funciona. Según Candito, no es que
sea un programa hecho sin más, sino que la mentalidad de un levantador experimentado está
puesta en él.
Esta es la razón por la distribución que se aprecia, con sus cambios de volumen e intensidad,
incluso por ello es porque los entrenamientos duran menos de lo que la mayoría consideraría
normal. La mayoría de personas estará lista en 45-60 minutos. Hay debate cuando se habla de la
repercusión hormonal en los entrenamientos cortos, pero eso aquí no importa.
El motivo de los entrenamientos cortos, para Candito, es que se consigue no perder la
concentración. Irás al gimnasio con una misión, realizarás lo dispuesto y te irás a casa sabiendo
que has dado un paso más hacia tu objetivo y volverás al día siguiente motivado, sin tener que
pasarte horas extenuantes cada día, como la mayoría de personas en los gimnasios, sin conseguir
grandes resultados.
Para tener más punto de vista sobre el tema, recomiendo el siguiente artículo:
http://powerexplosive.com/cuanto-tiempo-debo-entrenar-al-dia/ .
¿QUÉ PESO USO EN LOS EJERCICIOS ACCESORIOS?
Esta parte te concierne a ti nada más. Candito recomienda mantener una intensidad un tanto
elevada para los accesorios del tronco superior, solo asegúrate de no estar usando el mismo peso
durante las 6 semanas, ya que deberás ir progresando. En este punto tienes total libertad: si
quieres tomarte un descanso en la tercera semana, haz los accesorios más ligeros, no hay
problema.
Más allá de que sean opcionales, no se debe mantener la misma mentalidad. Pueden ser hechos
como enfriamiento, como se ha dicho antes, o como volumen de trabajo extra en determinados
puntos débiles. Es por esto que están puesto en torno a las 8-12 repeticiones sin ser una
intensidad máxima. Solo los ejercicios explosivos para las piernas deben ser a máxima intensidad.
ENTRENAMIENTO DEL ABDOMEN
Puedes entrenar los abdominales cuando quieras, excepto el día antes del día de piernas. Esto es
crucial tenerlo en cuenta, debido a que las sentadillas y pesos muerto pesados reclutan de manera
intensa el abdomen, y si estos no están dispuestos a dar el 100%, habrá más riesgo de lesión.
Para tener un poco más idea del abdomen y su trabajo efectivo, visita:
MEJORAR ABS Y GLÚTEOS – PLANTEAMIENTO DE 12 MINUTOS
Antes de leer este artículo, es importante que entiendas las bases del entrenamiento de abdomen,
y la importancia del entrenamiento de glúteos.
Tienes toda la información que necesitas resumida en estos dos vídeos:
MEJORES ABDOMINALES, GLÚTEOS MÁS FIRMES
La mayoría de hombres quieren unos abdominales bien marcados y la mayoría de mujeres buscan
unos glúteos firmes y redondos. El trabajo del core comprende esas dos zonas y, aunque según el
sexo se prefiera uno antes que el otro, siempre se busca trabajarlo de forma rápida y eficaz. Y si le
sumamos un poco de acondicionamiento metabólico, bienvenido sea.
Muchas veces se pierde el tiempo entrenando estas dos partes por separado cuando se les podría
sacar más provecho trabajándolos conjuntamente. Esto es lo que hace la siguiente secuencia de
ejercicios metabólicos.
CAMBIA LA FORMA DE ENTENDER EL CORE
Cuando el objetivo es entrenar el abdomen y los glúteos a la vez con un entrenamiento metabólico
sencillo, es mejor pensar que “la forma proviene de la función”.
Para conseguir realmente un trabajo global del core, hay que entender este como una especie de
faja que soporta y estabiliza todo nuestro cuerpo. Entrenar el core en su conjunto no solo aporta
beneficios estéticos sino también funcionales, al obligar a cada parte hacer el esfuerzo que
anatómicamente está destinado a hacer.
EL PODER DE LAS PLANCHAS
La manera más eficaz y eficiente para entrenar el core en su totalidad es realizar planchas. Tan
fácil como eso.
No solo se trabaja el core sino que este ejercicio también añade trabajo a los hombros, que
contribuyen como estabilizadores de la postura.
Este ejercicio se convertirá en la base del entrenamiento del core, a partir del cual se desarrollarán
los diferentes ejercicios del circuito metabólico.
EL ENTRENAMIENTO
A continuación, se muestra un ejemplo de cómo son los ejercicios y su ejecución de la mano de
Kevin Weiss, dos veces campeón del mundo de powerlifting raw. Como él dice: “Incluso cuando se
entrena para construir fuerza o tamaño, no hay inconveniente en realizar un poco de atletismo”.
Realiza 3-4 rondas. Completar 4 rondas de este circuito con una ejecución impecable es bastante
difícil, así que recomiendo empezar con solo una vuelta al circuito, realizando los ejercicios tal y
como se muestra en el vídeo. Nada de trampas. El descanso será de 15 segundos como máximo
entre los ejercicios.
Entonces, el circuito quedaría de la siguiente forma:
1.- Full sit outs: 8-15 repes.
2.- Mano al pie alterno: 8-15 repes.
3.- Codo a rodilla alterna: 8-15 repes.
4.- Planchas con fitball sacando sucesivamente los pies: 8-15 repes.
5.- Mantener las mancuernas encima de la cabeza: 30 segundos.
DESGLOSANDO LOS EJERCICIOS
• FULL SIT OUTS: este ejercicio involucra muchos músculos a través de la velocidad de ejecución
y la capacidad propioceptiva de los músculos en el espacio.
• MANO AL PIE ALTERNO: la pierna en extensión altera el patrón de movimiento que se seguía
en el ejercicio anterior, añadiendo más rotación y demanda en estabilización, lo que aumenta los
requerimientos de propiocepción, actividad neuronal y reclutamiento muscular.
• CODO A RODILLA ALTERNA: sigue un patrón muy similar al anterior ejercicio pero con los
brazos de palanca más cortos, lo que enfatizará más trabajo en los intercostales.
• PLANCHAS CON FITBALL SACANDO SUCESIVAMENTE LOS PIES: este movimiento cambia
el patrón del movimiento, enfocándonos en estabilizar y contrarrestar el movimiento excesivo de la
pierna que se baja del fitball y aumentando el esfuerzo de equilibrio y estabilización de la pierna
que se queda arriba.
• MANTENER LAS MANCUERNAS ENCIMA DE LA CABEZA: este ejercicio cambia por completo
la demanda de estabilización del core, incluyendo más trabajo de estabilización en los hombros,
serratos, paraespinales, glúteos y abdomen. El peso tiene que ser lo suficientemente pesado como
para suponer un desafío mantener las dos mancuernas arriba.
Esta secuencia de ejercicios ayudará a quemar más grasa que media hora de cinta, gracias al
EPOC, lo que nos mantendrá quemando grasa durante más tiempo en el descanso.
APLICACIÓN
Realiza esta secuencia una vez por semana al final de una sesión de entrenamiento habitual.
Empieza realizando una ronda, subiéndolas conforme vayas notando mejora en la recuperación,
descansando como máximo 15 segundos entre ejercicios y 3-5 minutos entre rondas.
http://powerexplosive.com/mejorar-abdominales-y-gluteos/
CALENTAMIENTO
Candito no menciona ningún calentamiento en especial a parte de las series de aproximación. Por
esto, con el debido permiso, voy a obviar este apartado y aportar lo que hemos tratado en varias
ocasiones en el blog y que David ha hablado en más de una ocasión en sus vídeos.
Las pautas son sencillas de memorizar y nos aseguraremos un calentamiento general y específico
muy bueno, aumentando el rendimiento, la concentración y evitando riesgos mayores de lesiones.
Una propuesta de calentamiento sería:
1. Calentamiento general (bici, correr, elíptica, remo…), de 5 a 10 minutos. Se notará cuando este
calentamiento surta efecto al ver como nuestro pulso y respiración se aceleran, nuestra
temperatura sube y empezamos a sudar.
2. Movilidad. Hay que lubricar las articulaciones.
3. Trabajo del core. Importantísimo activar el abdomen y glúteo para mejorar el rendimiento en
casi cualquier levantamiento.
4. Estiramientos dinámicos (pudiendo usarse el foam roller).
5. Series de aproximación. Por norma general, mayor cantidad cuanto más pesadas sean las
series efectivas, pero sin pasarse. Entre 3-5 series es un buen número. Tampoco hay que
realizarlas con pesos cercanos a las series efectivas.
6. Potenciación post activación / pliometría. Herramienta muy útil para terminar de activarnos
como es debido.
El calentamiento es una actividad preparatoria previa a una actividad vigorosa. Su fin principal es
el evitar lesiones y mejorar el rendimiento, por lo cual es de vital importancia realizarlo
correctamente si queremos sacar provecho al entrenamiento y hacerlo con seguridad.
Esto, aunque pueda resultar obvio, mucha gente no se lo toma muy enserio hasta que las lesiones
empiezan a manifestarse y acumularse, momento en el que descubres lo clave que resulta calentar
bien. Por ello, con el objetivo de concienciar de su importancia y no tener que pasar por esa
situación, explicaremos los motivos que lo hacen tan necesario y como debemos enfocarlo.
En primer lugar tenemos que tener claro que calentar no es lo mismo que estirar (de
estiramientos hablaremos en un articulo especifico). El calentamiento busca elevar la temperatura
corporal, lo cual produce los siguientes efectos:
– Un aumento del riego sanguíneo a los músculos, mejorando el intercambio de sustancias
(nutrientes, desechos…).
– Un aumento de la sensibilidad de los receptores nerviosos y de la velocidad de conducción
nerviosa, resultando más rápida y eficaz la respuesta neuromotora.
– Un aumento de la disociación de oxigeno por parte del a hemoglobina y mioglobina, aumentando
su disponibilidad y por tanto el rendimiento.
– Una disminución de la viscosidad en músculos, tendones y ligamentos, mejorando la contracción
y relajación. La elasticidad se ve aumentada y disminuye las probabilidades de lesión.
– Un descenso del índice energético de las reacciones químicas del metabolismo, mejorando la
eficiencia energética.
Además se sabe que las personas que calientan correctamente antes de una activad física se
muestran más preparados mentalmente. De hecho, no es extraña la situación de que alguien que
no se encuentra muy inclinado a realizar una actividad física, cuando calienta y empieza con ella
se encuentre mucho más predispuesto que inicialmente.
TIPOS DE CALENTAMIENTO
Podemos distinguir básicamente tres tipos de calentamiento:
– Calentamiento pasivo
– Calentamiento general
– Calentamiento específico
El calentamiento pasivo se basa en métodos como ducha caliente, aplicación de bolsas calientes
o incluso ciertos masajes. Múltiples estudios han demostrado que este tipo de calentamiento tiene
sus beneficios y aplicaciones, aunque puede resultar poco práctico en diversas situaciones.
El calentamiento general comprende actividades básicas que requieren el movimiento de grandes
músculos y numerosas articulaciones, como puede ser trotar, la elíptica, saltar la comba, etc. Este
tipo de calentamiento aumenta la frecuencia cardiaca, el riego sanguíneo y temperatura corporal
en general. Es por tanto un buen método de calentamiento.
En el calentamiento específico, a diferencia del calentamiento general, se centra en los
movimientos específicos de la actividad a realizar; por ejemplo realizar press de banca con cargas
muy livianas antes de realizar los movimientos pesados en dicho ejercicio. Este calentamiento es a
priori el más deseable por enfocarse claramente en la preparación de la actividad que vamos a
desarrollar.
PAUTAS PARA EL CALENTAMIENTO
La cantidad, intensidad y duración del calentamiento puede ser diferente según el caso en función
del clima, el nivel del usuario, el tipo de actividad, etc. Entre 5 y 15 min puede ser una cifra común
en cuanto a duración.
Como referencia podemos tomar estos pasos y nociones:
– Realizar un calentamiento general. A veces, incluso en actividades físicas aparentemente
focalizadas se involucran (consciente o inconscientemente) otros músculos y articulaciones, por lo
que no está de más realizar un calentamiento general.
– El punto deseable que debemos buscar es el de sentirnos acalorados o romper a sudar, síntoma
de que hemos elevado la temperatura. La intensidad al inicio debe ser mínima y aumentarse
progresivamente, aunque nunca a intensidades “de trabajo”.
– Realizar el/los movimientos específicos que tengamos que hacer en el entrenamiento,
empezando suave y acercándonos poco a poco mediante aproximaciones a la carga de trabajo
que debamos manejar.
– Hay quien teme cansarse calentando y no rendir correctamente, pero lo cierto es que hasta que
no calientas no rindes al 100%. Además, no calentar aumenta notoriamente las posibilidades de
lesión, lo cual nos podría hacer perder múltiples sesiones de entrenamiento y por ello no
deberíamos escatimar en calentar adecuadamente.
No lo olvides, un buen entrenamiento comienza por un buen calentamiento.
LA MEJOR FORMA DE CALENTAR
En artículos anteriores ya hablamos sobre el calentamiento, los estiramientos, sus tipos… Por lo
que en este vamos a ser un poco más concretos y vamos a explicar como realizar las series de
aproximación poniendo algunos ejemplos.
Para rendir en la sesión de pesas, hay que calentar bien. No podemos pretender marcarnos un
récord personal apenas entrar al gimnasio. Nuestro cuerpo tiene que estar preparado para soportar
kilos en la barra, y no hay otra forma que calentando.
En este artículo verás:
– Hacer unas cuantas series de 10 repeticiones con tu 40%RM no es la mejor manera de calentar.
– La forma más inteligente de calentamiento es aquella en la que se aumenta peso de forma
gradual.
– Este aumento implica hacer un determinado número de series de un ejercicio, aumentando la
carga y disminuyendo las repeticiones en consonancia hasta llegar a las series efectivas.
– Los incrementos de peso ayudan a mantener en buen estado al cuerpo, a mejorar la respuesta
nerviosa y permiten más ganancias de músculo y fuerza.
– En función de la intensidad y complejidad que demande el ejercicio a realizar, se recomienda
hacer de 3 a 8 series de aproximación a las series efectivas.
NO SE HACE UN CALENTAMIENTO ADECUADO
Antes de realizar sus ejercicios previstos, la persona promedio se sube a la elíptica de 5 a 10
minutos y luego realiza un par de series muy ligeras del ejercicio en cuestión, pasando
directamente a pesos mucho mayores. Esto no es un calentamiento.
Es necesario realizar un calentamiento de manera inteligente y eficaz. Para ello, proponemos el
aumento gradual, que implica ejecutar un determinado número de series de un ejercicio,
aumentando la carga y reduciendo las repeticiones conforme pasan las series, hasta llegar a la
series de trabajo. La forma en la que se planifican los incrementos puede ser la diferencia entre
realizar un récord exitoso o romperte en el intento.
Con una planificación del calentamiento adecuada, los incrementos te ayudarán a mantener el
cuerpo en perfecto estado, mejorando la respuesta nerviosa y haciéndote llegar a un nivel de
rendimiento más alto, permitiendo mayores ganancia de fuerza y musculatura.
TRES RAZONES PARA CALENTAR CON INCREMENTOS
1.- Lubricar las articulaciones
Los tejidos y articulaciones se van lubricando de tejido sinovial al moverlos específicamente. La
función principal de este líquido es reducir la fricción en el espacio de la articulación, dando lugar a
movimientos más suaves y eficientes.
Cuanto más te muevas, más fluido sinovial bañará tus articulaciones y el cartílago articular,
reduciendo considerablemente el riesgo de lesión y de desgaste.
2.- Aumentar la temperatura y el flujo de sangre.
Con una intensidad creciente, el cuerpo se verá obligado a controlar la situación. Esto se consigue,
generalmente, por un aumento de la temperatura corporal, es especial del core. Los músculos
crean calor a través del esfuerzo y el cuerpo regula este aumento de la temperatura a través de la
termorregulación. Además, este nueva temperatura corporal prepara a los músculos, volviéndolos
más plásticos, con lo que pueden soportar mayores tensiones con menos riesgos.
Cuanto más se activa un músculo en concreto, mayor riego sanguíneo tiene, con el objetivo de
mantener el equilibrio metabólico. Le sacamos el mayor partido a esta característica al mezclar
calentamiento general con el específico.
3.- Activar la estabilización y la coordinación neuromuscular
Realizando un buen calentamiento, con las series de aproximación idóneas, le darás a tu cuerpo lo
necesario para activarse. Pero no solo se queda esto aquí, sino que, si aprovechamos las series
de aproximación para practicar a conciencia el patrón motor del movimiento, podremos mejorar
mucho más a la larga, debido a la automatización de la técnica. Cuanto más se practica un
ejercicio, mejor sale.
Aunque lo anterior sea genial, si no planificas bien el aumento gradual de los pesos, las
repeticiones, cadencia y descansos de las series de aproximación, puedes llegar a pre fatigarte y
no rendir como quisieras. Así que échale un buen ojo a esta parte del entrenamiento.
LA RELACIÓN INVERSA ENTRE CARGA Y CADENCIA
Hay muchas maneras de hacer las aproximaciones correctamente. Una cosa está clara: para
mantener un nivel de rendimiento alto y una buena adaptación neuronal en las series de trabajo,
tiene que haber una relación inversa entre la carga y la cadencia.
¿Esto qué quiere decir? Pues que aunque siempre hay que pensar de manera explosiva durante la
fase concéntrica, irremediablemente a menores cargas más rápido se moverá la barra.
Cuando trabajamos con cargas del 30-50% del RM, los movimientos deben ser muy rápidos, pero
a medida que el peso aumenta, la velocidad se irá regulando casi sola. Esto es así porque cada %
del 1RM tiene su propia velocidad en fase concéntrica, y es la velocidad que siempre tenemos que
tratar de buscar (Todo esto queda explicado en el siguiente artículo, y debemos echarle un ojo).
Esto quiere decir que cuando llegamos al 50-70% del RM, decrece la velocidad de forma palpable,
pero no debemos preocuparnos si la velocidad es máxima y la técnica es correcta.
La última serie de aproximación se realizará con un peso por encima del que se usará para las
series efectivas (potenciación post activación), sobre un 10% más pesado. La barra ascenderá
muy lentamente en esta repetición, pero solo es una, así que imprime la mayor cantidad de fuerza
que puedas para terminar el calentamiento de la mejor forma.
Para entender mejor este concepto, te recomiendo que le eches un ojo al siguiente
artículo: http://powerexplosive.com/facility/potenciacion-post-activacion/
DIRECTRICCES PARA EL AUMENTO GRADUAL
En función de la intensidad y la complejidad del ejercicio que queramos realizar, ejecutaremos de 3
a 8 series de aproximación. A continuación, exponemos algunas reglas generales sobre cómo
elegir el número correcto de series:
• Si se trata de un ejercicio compuesto, lo más coherente es calentar lo máximo posible,
estableciendo de 5 a 8 series de aproximación.
• Si es un ejercicio de aislamiento, puede optar por reducir las series de aproximación a 3 series.
• Si el ejercicio en cuestión se va a realizar en un rango de 12 a 15 repeticiones, obviamente
necesitas menos calentamiento y con 2-5 series vas por buen camino.
PLANTILLA DE SERIES CON AUMENTO GRADUAL
EJEMPLO PRÁCTICO
• EJERCICIO: Press de banca.
• PESO DE TRABAJO: 100 kilos.
• SERIES/REPETICIONES: 5×5.
• DESCANSO: 60 segundos
10
2.- TRABAJO
Para ampliar conocimientos:
http://powerexplosive.com/el-calentamiento-los-cimientos-del-entrenamiento/
http://powerexplosive.com/la-mejor-forma-de-calentar/
PROGRESIÓN DE LOS EJERCICIOS ACCESORIOS
No hay porcentajes en los ejercicios accesorios para que el peso movido solo importe al dedillo en
los ejercicios principales. Esto permite levantar cada día según sensaciones, solo intenta levantar
cada vez más peso con el paso de las semanas, de manera gradual. La intensidad deberá ser
moderada-alta, siempre y cuando se baje el peso antes de llegar al fallo.
¿Más sobre la progresión?: http://powerexplosive.com/progresiones-de-entrenamiento/
PROGRESIONES DE ENTRENAMIENTO
Para mejorar, ya sea en fuerza, potencia, resistencia, tamaño muscular, etc es preciso seguir una
progresión en el entrenamiento que nos induzca la mejora buscada. Al seguir una progresión
provocamos un estrés al organismo que desemboca (con las condiciones adecuadas) en una
sobrecompensación (más sobre este tema en este otro artículo: Sobrecompensación). Si
hiciéramos siempre lo mismo entrenando, el cuerpo no tendría necesidad de mejorar y no
conseguiríamos nuestro objetivo.
Sabemos, entonces, que para conseguir nuestro objetivo necesitamos una progresión para nuestra
rutina de entrenamiento, pero… ¿qué es exactamente una progresión de entrenamiento y en qué
consiste?.
¿QUÉ SON?
Cuando hablamos de progresiones en el ámbito “pesista”, generalmente, nos referimos a
metodologías de progresión encaminadas a conseguir una escalada de las cualidades iniciales
(fuerza, tamaño, etc) mientras dure la realización del programa de entrenamiento en cuestión. Esto
se puede conseguir mediante la variación estratégica de diferentes parámetros, como son:
-Peso utilizado.
-Número de repeticiones.
-Número de series.
-Tiempo de descanso entre series.
-Frecuencia de entrenamiento.
-Cadencia de las repeticiones.
-Rango de movimiento.
-Pausas.
-Resistencias variables.
-Etc.
Aunque existan muchos parámetros posibles que manejar, buena parte suelen establecerse de
forma más o menos fija dentro de una misma rutina y los que variamos en las progresiones son
con frecuencia solo algunos de ellos (peso, repeticiones, series…), aunque otras progresiones sí
llegan a variar bastantes de estos parámetros.
TIPOS DE PROGRESIONES SEGÚN SU FORMA
Podemos encontrar, básicamente, 3 tipos diferentes de progresiones según la forma en que se
aplique el desarrollo:
Lineal: Se incrementa la carga de trabajo de forma progresiva y lineal. Por ejemplo, añadiendo 1 ó
2kg cada vez que volvamos a entrenar un determinado grupo muscular o sumando una repetición
extra a una serie de las realizadas en cada sesión.
Escalonada: Se hace un aumento algo mayor que en una progresión lineal, por ejemplo 5kg, pero
dichos aumentos solo los realizamos cada varias sesiones de entrenamiento, por lo que se usa el
mismo peso (repeticiones o el parámetro que estemos manejando) varias veces antes de
aumentarlo de nuevo.
Ondulada: Se producen aumentos y bajadas conforme transcurren las sesiones, de ahí su nombre.
Un par de ejemplos:
En repeticiones: 12-10-8-6-8-10-12-10-8-6- etc.
En peso (expresado en % de 1RM): 67-75-80-85-81-76-71-68-72-77- etc.
La ondulación puede ser de muchas formas, con diferentes valores de repeticiones, series,
intensidad, etc según la idea buscada. Las progresiones de tipo ondulante son, a priori, superiores
a las lineales o escalonadas. No obstante, debido a todas las variables posibles dentro del
entrenamiento y a las circunstancias de cada persona, puede haber casos en los que una rutina
con progresión lineal dé mejor resultado que una con progresión ondulante. Es decir, que pueden
existir excepciones a la regla general y por ello no debemos “encerrarnos” en ella con tan amplio
abanico de posibilidades.
Los diferentes tipos de progresiones mencionados (lineal, escalonada y ondulada), con su
combinación y la variación de los distintos parámetros del entrenamiento pueden dar lugar a
infinidad de posibles progresiones. Algunas progresiones, al usar diferentes rangos, incluir
descargas y otras estrategias etc, no tienen un patrón tan evidente y pueden resultar difíciles de
encasillar, a diferencia de los ejemplos mencionados anteriormente, que son muy simples.
No obstante, todas tienen algo en común, que es la base de todo esto: se empieza fácil (con una
carga liviana que manejemos con soltura y lejos del fallo) y se aumenta la dificultad
progresivamente (ya sea en un parámetro u otro), con el fin de dar la oportunidad al cuerpo de
adaptarse a ello y así ir mejorando sin estancarnos.
Una de las diferencias principales -que no la única, claro está- entre una progresión para
principiantes y una para avanzados es que esta última intenta ser más sostenible (más lenta, más
progresiva), debido a la mayor dificultad del sujeto para mejorar, pues cuanto más nivel se alcanza
más cuesta seguir mejorando.
También, la progresiones para avanzados suelen variar múltiples parámetros simultáneamente
(repes, series, cargas, etc), mientras que una progresión para principiantes puede llegar a
conformarse con variar solo una de ellas (por ejemplo, haciendo únicamente pequeños aumentos
de peso o solo sumando alguna repe extra cada entrenamiento).
EJEMPLOS DE PROGRESIONES
Muchas rutinas de entrenamiento proponen su propia progresión, mientras que otras no establecen
progresiones para realizar en dicha rutina. Para esos casos es conveniente entender todo esto que
hemos hablado sobre las progresiones. Por ello, vayamos con ejemplos prácticos para ver algunas
posibilidades y aclarar lo explicado anteriormente:
*Nota: En los siguientes ejemplos se aplican cierto número de repeticiones, series, %de 1RM, etc,
de forma ilustrativa, pero puede modificarse por otros distintos obviamente.
PROGRESIÓN SUBIENDO REPETICIONES
Suponiendo 4 series de un ejercicio:
-Entrenamiento 1: Reps: 8,8,8,8 con 60kg.
-Entrenamiento 2: Reps: 9,8,8,8 con 60kg.
-Entrenamiento 3: Reps: 9,9,8,8 con 60kg.
-Entrenamiento 4: Reps: 9, 9,9,9 con 60kg.
-Entrenamiento 5: Reps: 10,9, 9,9 con 60kg.
-Entrenamiento 6: Reps: 10,10, 9, 9 con 60kg.
-Etc.
En la semana “X” (cuando ya no podamos seguir subiendo repes o cuando alcancemos el número
establecido, por ejemplo 4 series de 10 o de 12): Reps: 8,8,8,8 con 62,5 o 65kg y vuelta a
empezar.
La idea es ir subiendo repeticiones poco a poco en las series que nos resulten más sencillas.
Después de cierto tiempo, al ver que no progresamos más de ese modo, bajamos las repeticiones
a las del principio y aumentamos un poco el peso.
PROGRESIÓN MEDIANTE PAUSAS
En algunos ejercicios podemos realizar una pausa en cada repetición. Por ejemplo en press de
banca cuando bajamos la barra al punto más bajo, también en sentadillas cuando bajamos o en
remo cuando llevamos la barra al pecho. Este tipo de progresión se basa en aumentar
progresivamente el tiempo de pausa antes de volver a subir la carga:
-Semana 1: 3×5 sin pausa.
-Semana 2: 3×5 con pausa de 1s en cada repetición.
-Semana 3: 3×5 con pausa de 2s “ “
“
-Semana 4: 3×5 con pausa de 3s “ “
“
-Semana 5: 3×5 con pausa de 4s “ “
“
-Semana 6: como la semana 1, pero con 2,5kg más
-Etc
PROGRESIÓN DISMINUYENDO EL TIEMPO DE DESCANSO
Imaginemos que empezamos con un descanso de 120s entre series. Cada entrenamiento que
repitamos esos ejercicios reducimos, por ejemplo, entre 10 y 20s dicho descanso.
-Entrenamiento 1: 120s.
-Entrenamiento 2: 105s.
-Entrenamiento 3: 90s.
-Entrenamiento 4: 70s.
-Entrenamiento 5: 60s.
-Entrenamiento 6: Igual que el entrenamiento 1 con +2,5kg.
PROGRESIÓN REGLA DEL 2×2
La progresión del 2×2 nos dice que, cuando en la última serie de un ejercicio superemos en dos el
número de repeticiones establecidas en dos sesiones de entrenamiento consecutivas, entonces
será el momento de subir peso. Ejemplo para un 4×10:
-Entrenamiento 1: 10-10-10-10 con 50kg.
-Entrenamiento 2: 10-10-10-11 con 50kg.
-Entrenamiento 3: 10-10-10-12 con 50kg.
-Entrenamiento 4: 10-10-10-12 con 50kg (segunda sesión consecutiva que superamos en 2 repes
la ultima serie).
-Entrenamiento 5: 10-10-10-10 con 52,5kg.
-Etc.
PROGRESIÓN POR AUMENTO DE SERIES
Se trata de aumentar el número de series hasta cierto valor, para después reestablecerlo pero
usando un mayor peso:
-Entrenamiento 1: 5×3 con 100kg.
-Entrenamiento 2: 6×3 con 100kg.
-Entrenamiento 3: 7×3 con 100kg.
-Entrenamiento 4: 8×3 con 100kg.
-Entrenamiento 5: 5×3 con 102,5kg.
-Etc.
PROGRESIÓN POR AGRUPACIÓN
Este método se basa en la agrupación de repeticiones para crear series cada vez más largas, pero
dichas repeticiones proceden de otras series que acabarán desapareciendo (es decir, se aumenta
la densidad de trabajo). Imaginemos que tenemos 8 series 3:
-Entrenamiento 1: 3-3-3-3-3-3-3-3.
-Entrenamiento 2: 4-3-3-3-3-3-3-2.
-Entrenamiento 3: 4-4-3-3-3-3-3-1.
-Entrenamiento 4: 4-4-4-3-3-3-3.
-Entrenamiento 5: 4-4-4-4-3-3-2.
-Etc.
PROGRESIÓN DE REPETICIONES CON CLUSTERS
Similar a la anterior, pero en vez de agrupar las repeticiones en series más largas, lo que se hace
es agrupar las repeticiones de una misma serie en cluster más largos.
Imaginemos una serie de 12 repeticiones en clusters de 2 repes (esquematizado 2-2-2-2-2-2)
-Semana 1: 2-2-2-2-2-2.
-Semana 2: 3-2-2-2-2-1.
-Semana 3: 3-3-2-2-2.
-Semana 4: 3-3-3-2-1.
-Semana 5: 3-3-3-3.
-Etc.
PROGRESIÓN POWER TEAM KRONOS
Esta progresión es de tipo lineal en peso añadiendo un 3% cada semana, pero añade descargas
en diferente rango de repeticiones y un día final de prueba de máximo.
-Semana 1: 3×5 60% 1RM.
-Semana 2: 3×5 63% 1RM.
-Semana 3: 3×5 66% 1RM.
-Semana 4: 3×3 70% 1RM.
-Semana 5: 3×5 69% 1RM.
-Semana 6: 3×5 72% 1RM.
-Semana 7: 3×5 75% 1RM.
-Semana 8: 3×3 80% 1RM.
-Semana 9: 3×5 78% 1RM.
-Semana 10: 3×5 81% 1RM.
-Semana 11: 3×5 84% 1RM.
-Semana 12: 3×3 85% 1RM.
-Semana 13: 3×5 87% 1RM.
-Semana 14: 3×5 90% 1RM.
-Semana 15: 3×5 93% 1RM.
-Semana 16: 3×3 96%x1, 100%x1, 105%x1.
PROGRESIÓN ONDULANTE
-Semana 1: 70-75% entre 10-12 repes.
-Semana 2: 80-90% entre 4-6 repes.
-Semana 3: 75-80% entre 6-8 repes.
-Semana 4: 90-100% entre 1-4 repes.
-Repetir con un pequeño aumento de peso.
PROGRESIÓN DESCENDIENDO VOLUMEN DE TRABAJO (SERIES Y
REPETICIONES)
En este tipo de progresión aumentamos la intensidad conforme reducimos la cantidad de trabajo
por sesión:
-Semana 1 – 4: 6×8 64-71% 1RM (64 al inicio del periodo y 71 al finalizar se entienda, va subiendo
cada semana aunque no lo detalle).
-Semana 5 – 8: 5×6 72-77% 1RM.
-Semana 9-12: 4×4 80-87% 1RM.
-Semana 13-15: 3×3 88-93% 1RM.
-Repetir ciclo con mayor carga.
PROGRESIÓN ESTILO SOVIÉTICO (FRED HATFIELD)
Se varían estratégicamente las repeticiones, series y peso usado. Véase el aumento del volumen
de trabajo de la 2ª semana con respecto a la 1ª añadiendo repeticiones, la bajada de la 3ª semana
pero con un “pico” en el entrenamiento nº 2 de ésta, la subida de la intensidad de la 4ª semana,
etc.
-Semana 1:
Entrenamiento 1: 70% de 1RM x 2 repeticiones, 75% x 2 rep, 80% 6 series x 2 rep.
Entrenamiento 2: 70% x 2, 75% x 2, 80% 6×3.
Entrenamiento 3: 70% x 2, 75% x 2, 80% 6×2.
-Semana 2:
Entrenamiento 1: 70% x 2, 75% x 2, 80% 6×4.
Entrenamiento 2: 70% x 2, 75% x 2, 80% 6×2.
Entrenamiento 3: 70% x 2, 75% x 2, 80% 6×5.
-Semana 3:
Entrenamiento 1: 70% x 2, 75% x 2, 80% 6×2.
Entrenamiento 2: 70% x 2, 75% x 2, 80% 6×6.
Entrenamiento 3: 70% x 2, 75% x 2, 80% 6×2.
-Semana 4:
Entrenamiento 1: 70% x 2, 75% x 2, 85% 5×5.
Entrenamiento 2: 70% x 2, 75% x 2, 80% 6×2.
Entrenamiento 3: 70% x 2, 75% x 2, 90% 4×4.
-Semana 5:
Entrenamiento 1: 70% x 2, 75% x 2, 80% 6×2.
Entrenamiento 2: 70% x 2, 75% x 2, 95% 3×3.
Entrenamiento 3: 70% x 2, 75% x 2, 80% 6×2.
-Semana 6:
Entrenamiento 1: 70% x 2, 75% x 2, 100% 2×2.
Entrenamiento 2: 70% x 2, 75% x 2, 80% 6×2.
Entrenamiento 3: 70% x 2, 75% x 2, 105% 2×1.
Éstas han sido unas muestras de cómo podemos organizar la progresión de un entrenamiento,
aunque obviamente existen muchas otras formas aparte de las que se exponen teniendo en cuenta
todos los parámetros existentes y posibles combinaciones.
Saber qué progresión seguir puede ser complicado si somos principiantes o si no tenemos ciertas
ideas claras. Lo mejor en esos casos es realizar rutinas que tengan establecidas sus propias
progresiones (que en muchos casos tienen muy buen criterio y no por hacerlas nosotros mismos
serían mejores). Así iremos progresando con mayor seguridad y a la vez podemos ir analizando los
pros y contras de cada una, para en un futuro, ser capaces de organizarnos nosotros mismos las
progresiones como creamos convenientes.
LA FRUTA ES SALUDABLE?
Tengo una pregunta para ti: ¿Comer fruta es saludable o no?.
Seguramente estás pensando, que esa pregunta pareciera de un niño de preescolar.
Todos sabemos que es saludable ¿no? Es natural porque viene del suelo o cae de los árboles. Por
lo tanto, los hombres del paleolítico también lo consumieron y eso quiere decir que es saludable,
punto.
Pero, ¿qué pasa con el azúcar que contiene la fruta? ¿Por qué hay personas que están a favor de
su consumo y personas que están en contra?.
Existe mucha confusión en torno a este tema, por eso, si quieres mantener hábitos de alimentación
saludables es importante que no te pierdas esto.
¿QUÉ ES LO QUE CONTIENE CADA MORDIDA DE TU MANZANA?
Dependiendo del tipo de fruta, puede contener alguno de los siguientes nutrientes:
• Fructosa
• Glucosa
• Sacarosa (una combinación de fructosa y glucosa)
Si te fijas, el contenido de la manzana es algo parecido a los ingredientes de una lata de refresco.
Como por ejemplo, el jarabe de alta fructosa o el azúcar simple. Sin embargo, el azúcar de la fruta
es saludable porque el cuerpo toma de forma diferente este contenido azucarado.
¿Por qué?
Una gran parte de la razón por la que el azúcar de la fruta es mejor que el “azúcar poco saludable”,
es que suele ir acompañada de fibra, que ayuda a nuestros cuerpos a ralentizar la absorción de
azúcar en el torrente sanguíneo, además de que genera mayor saciedad (1).
En este punto sabemos que ese azúcar que está en las bebidas industriales y en los productos
procesados NO es saludable y, por lo tanto, es un tema totalmente aparte que dejaremos fuera en
este artículo.
Así que, aunque muchas frutas contienen un poco de azúcar, también son TONELADAS cargadas
de otras cosas buenas que nos encantan y que son necesarias para prevenir enfermedades (2).
Comer fruta es saludable, sin embargo, es importante cuidar las porciones. Descarga gratis aquí
una tabla con las porciones adecuadas para cada fruta.
Primera conclusión: Las frutas contienen muchos nutrientes y azúcar, pero la buena noticia es que
también contienen fibra, por lo que la absorción de este azúcar es mejor porque es más lenta.
Entonces, a todos nos encanta la fruta. ¿Cuánta fruta es recomendable comer?
Nuestro cuerpo necesita glucosa. Es la principal fuente de energía para algunos órganos como el
cerebro y los glóbulos rojos.
En una alimentación saludable, siempre será mejor que esa glucosa que necesitamos provenga de
frutas y no de alimentos procesados o azucares simples.
Es posible tener adicción al azúcar mucho más fácil de lo que piensas, por lo que tenemos que ser
cuidadosos, con nuestra tendencia a buscar más y más (3).
Esto pasa, porque nuestro cerebro se estimula, al ingerir cantidades variables de azúcar y también
cuando solo se piensa en azúcar. Por eso, es frecuente que se experimenten una serie de
síntomas, cuando se elimina de la alimentación.
De hecho, hubo un estudio con ratas adictas a la cocaína y ratas adictas al azúcar, curiosamente,
tenían los mismos receptores del cerebro estimulados (4).
Como puedes imaginarte, la fruta también puede golpear ese centro de placer en el cerebro.
Por otra parte, he hablado con un buen número de pacientes que habían fracasado en su pérdida
de peso porque, sin darse cuenta, estaban comiendo ¡más de 1000 calorías cada día solo de la
fruta!.
A pesar de que las frutas son un alimento natural, estas SI aportan calorías.
Segunda conclusión: Las frutas contienen azúcar, lo cual también aporta calorías en la dieta. Por lo
tanto, hay que comer fruta consciente de las porciones. No olvides descargar gratis tu tabla con las
porciones adecuadas de frutas.
La fruta es saludable, pero a mí me gusta más el zumo. Por lo tanto. el zumo de fruta natural debe
ser saludable… ¿verdad?.
El zumo de fruta también podría ser llamada “agua de azúcar”. Es esta la razón de por qué una
persona con diabetes puede comer una naranja pero no se aconseja que tome un vaso de jugo de
naranja.
¿Por qué? Porque para tener un vaso de 200 ml se necesita mucho más que solo una naranja. Es
como si comieras más de 3 naranjas en 5 minutos (que es el tiempo que te lleva acabarte el zumo).
Entra a tu cuerpo demasiada cantidad de azúcar en muy poco tiempo.
A pesar de que lo recomiendan algunas guías alimentarias (1), si hacemos cuentas del contenido
de azúcar en los zumos naturales, podemos ver que la recomendación de su consumo no es del
todo adecuada.
Aquí tengo los gramos de azúcar de diversas frutas:
• Zumo de naranja – 21 g de azúcar
• Zumo de manzana – 28 g de azúcar
• Zumo de arándano – 37g de azúcar
• Zumo de uva – 38 g de azúcar
Como referencia, una lata de 200ml de Coca-Cola tiene 40 g de azúcar.
Por lo tanto, si estás tratando de tener hábitos saludables, el zumo de la fruta tiene que ser con
moderación.
Si te encanta el zumo de fruta tanto como la fruta, entonces te aconsejo que lo diluyas con agua o
agregues algún zumo de verdura. De esta forma, el azúcar que consumas será menor.
Como puedes ver, tomar zumo de fruta (aunque sea completamente natural), elimina gran parte de
la fibra, dejando solo el azúcar (5).
Sin mencionar que el zumo de fruta, al ser líquido y no sólido como una fruta completa, te genera
menos saciedad (1, 6).
Ya que estamos hablando de saciedad. ¿Qué pasa con la fruta deshidratada?.
El problema con las frutas deshidratada es que es muy fácil de exceder el consumo rápidamente.
Aunque contienen vitaminas y minerales, al estar deshidratadas ocupan menos espacio en el
estómago y no te das cuenta de la cantidad que representa.
Por ejemplo, un puño de pasas tiene 130 calorías y 30 gramos de azúcar.
Si acostumbras tomar batidos de frutas, te recomiendo que agregues, hielos, agua, leche o yogurt
y controles las porciones de fruta. Cabe destacar que, si ya tiene fruta NO es necesario que
agregues otro endulzante como miel o azúcar, porque la fruta ya tiene azúcar.
Tercera conclusión: El zumo de fruta natural tiene grandes cantidades de azúcar y poca fibra. Por
lo tanto, modera su consumo.
Aquí está la verdad:
¿Las frutas son saludables?
Por supuesto que SI. Su consumo diario es un hábito saludable.
Sus contenidos nutricionales forman parte de una alimentación completa y además ayudan a la
prevención de enfermedades. Solo es necesario cuidar las porciones.
CONOCIENDO EN PROFUNDIAD LA PROTEINA (THEPROTEIN BOOK)
Antes de empezar con el artículo, quería dejar claro que toda la información está obtenida del libro
The protein book de Lyle Mcdonald. Lo que haré, consistirá en poner al alcance de todos vosotros
la información del libro de forma resumida y, sobretodo, en español en varios artículos. Así que, si
queréis la información al completo, la tenéis toda en su libro.
En este artículo vamos a tratar:
• ¿Qué es la proteína?
• Tipos de aminoácidos
• Proteínas con AA limitante y sin AA limitante (incompletas y completas)
• Digestibilidad
• Rapidez en la digestión
• Proteínas rápidas vs lentas
• Mito cantidad máxima proteína por comida
• Degradación proteica
• Síntesis proteica
• Efecto entrenamiento de fuerza y resistencia
¡Vamos a ello!
¿Qué es la proteína? La proteína es un componente orgánico hecho de carbón, hidrógeno y
oxígeno. Como bien sabemos, se encuentra en casi todos los alimentos con más o menos
cantidad, según qué alimento y/o suplemento. La proteína está compuesta por aminoácidos (AA).
Seguramente como os habréis dado cuenta, la inmensa mayoría de suplementos de aminoácidos
llevan el prefijo L- como es el caso de L-leucina, L-glutamina… Este prefijo nos viene a decir que el
nutriente puede ser utilizado por nuestro cuerpo. En caso que llevara el prefijo D-, este podría ser
tóxico para nuestro cuerpo.
Las proteínas son largas cadenas de aminoácidos. Un único aminoácido solo se le llama péptido,
dos aminoácidos di-péptidos….En la digestión, se rompen estas largas cadenas gracias a las
enzimas, ya que las cadenas largas no se pueden absorber bien.
Existen dos tipos de AAs, serían los esenciales (no se produce en el cuerpo) y no esenciales (se
puede producir en el cuerpo). Hay casos en que un AA puede pasar de no esencial a esencial,
como es el caso de la glutamina en situaciones de gran estrés o quemadas. Los principales
aminoácidos esenciales son leucina, isoleucina y valina que juntos forman los conocidos BCAAs.
Las proteínas, a veces, se diferencian entre proteínas completas e incompletas. Este término se
refiere a que cuando falta uno o más AA se considera incompleta y cuando los tiene todos
completa. Esto es muy simplista e incorrecto, a excepción del colágeno o soja. Con todo esto, no
quiero decir que es lo mismo una proteína que la otra, su perfil de AA tiene gran relevancia en lo
bien o mal que ésta podrá ser usada por el cuerpo. Lo que si estaría bien decir es que hay
proteínas que tienen un aminoácido limitante (con muy poca cantidad) pero esto se podría
solucionar combinando distintos tipos de proteína formando así una proteína ‘completa’.
En caso que se ingirieran cantidades excesivas de proteínas, estos aminoácidos extras serían
oxidados en el hígado. Los AAs que queden tras pasar por el estómago, hígado e intestino, pasan
a la que nombramos como la ‘piscina gratuita’ donde no se diferencia de qué alimento proviene
cada aminoácido. Esta piscina es usada como pequeña reserva de aminoácidos para ser usados
en los momentos que sea necesario.
Hablando del tema de digestibilidad de la proteína, depende de la fuente. Las que mejor se
digieren son las que proceden de carnes, huevos, pescados y suplementos proteicos; y las
proteínas vegetales las que menos. Por esta razón, los vegetarianos deberían, en ciertas
circunstancias, ingerir un poco más de proteína.
En cuanto a la rapidez en que se digieren, la proteína en forma líquida se absorbe más rápido que
en forma sólida ya que es más fácil romper las cadenas de aminoácidos. Se cree que el hidrolizado
es más rápido en tema de digestión que su forma en concentrado/aislado, esto es cierto en
determinadas circunstancias ya que influye si se ha hecho en anterioridad otra comida, por
ejemplo. Igualmente, la forma hidrolizada es unos 5/10min más rápido y produce un pico de
aminoácidos en sangre un poco más grande, aunque no relevante. Por esta razón, no la veo
necesaria ya que si tan importante es la velocidad, te la podrías tomar estos 5-10min antes y
conseguir el pico de aminoácidos en sangre al mismo tiempo (ahorrándote dinero de tu bolsillo).
Aparte, también hay los aminoácidos en forma libre (un único aminoácido) y estos son los que más
rápidamente se digieren, pero también los que produce una caída de aminoácidos en sangre más
rápida.
Os dejo aquí un artículo escrito por mi compañero Óscar Gil en el cual habla de todo con mucha
más extensión:
http://powerexplosive.com/facility/proteinas-nutricion-desde-la-base/
Respecto al tema sobre proteínas rápidas y lentas, la proteína whey tiene un pico de aminoácidos
en sangre a la hora y vuelve a su estado ‘normal’ en 4h (es lo que se conoce como periodo
refractario). En cambio, la caseína tiene el pico a la hora. pero éste es menos brusco haciendo que
su periodo refractario sea de 7h. La diferencia entre ambas proteínas (aparte del periodo refractario
y pico de aminoácidos) es que la whey protein estimula la síntesis proteica sin tener efecto en la
degradación proteica, en cambio, la caseína tiene el efecto contrario aunque tiene un balance de
leucina superior. Por esto motivo, una combinación de ambas tendría el mayor impacto posible en
los almacenes de proteínas del cuerpo, aunque haber hecho comidas previamente haría que tal
vez no hubieran diferencias significativas entre ambas. Aun así, este tema lo desarrollaré en
próximos artículos ampliamente. Brevemente puedo decir que, proteínas de rápida absorción son
buena opción pre e intra entreno, mientras que las lentas o una combinación de ambas serían
mejores tras el entrenamiento.
Hay un mito muy extendido que es el de la cantidad máxima de proteína por comida. Se ha
demostrado que el cuerpo utiliza una cantidad óptima para estimular la síntesis proteica que está
sobre los 30g de proteína. Aun así, ingerir más cantidad no sería una ‘tontería’ ya que hay otras
funciones necesarias que cubrir, aparte de la MPS.
Anteriormente, he hablado de la degradación proteica y síntesis proteica pero sin explicarlo, así
que vamos a ello. Continuamente en nuestro cuerpo se produce síntesis y degradación proteica. Si
la síntesis es mayor que la degradación, la cantidad de proteína en el cuerpo aumenta, y si síntesis
es menor, decrece. El proceso de síntesis proteica necesita AAs de la ‘piscina’ para sintetizar
proteína, en cambio, la degradación libera AAs a la piscina. Estos dos sucesos son controlados por
mecanismos distintos aunque están muy relacionados. Estos dos procesos son controlados por
una gran variedad de hormonas, como son la insulina, cortisol, hormona del crecimiento,
testosterona… y también son afectados por el ENTRENAMIENTO. En cuanto a la síntesis proteica,
ésta se ve afectada principalmente por el perfil de AAs (principalmente de los BCAAs,
concretamente la leucina)) de la comida ingerida y no es necesaria una gran cantidad de insulina
para maximizar el proceso aunque cabe resaltar que la proteína es muy insulinotropica (eleva
mucho la insulina). En cambio, la degradación proteica para reducirla es mejor una combinación de
AAs junto con un incremento de insulina (por esa razón comer CH también reduce la degradación
proteica).
Nuestro compañero Ricardo, también nos habla sobre la síntesis proteica en este artículo. Os
gustará.
http://powerexplosive.com/facility/la-ventana-anabolica/
Con todo esto, podríamos pensar que podríamos activar la síntesis proteica todo el día y así ganar
todo el músculo que queramos, pero esto no es así. Al ingerir más proteína el cuerpo también
oxida más proteína reduciendo así el balance, y aquí influye el entrenamiento también ya que, éste
ayuda a almacenar más proteína si es acompañado de una buena dieta provocando así un
incremento de masa muscular.
En cuanto al entrenamiento, hay que diferenciar entre entrenamiento de fuerza y de resistencia. El
entrenamiento de fuerza tiene un efecto anabólico y un entrenamiento adecuado tiene como
consecuencia una adaptación. En cambio el de resistencia, tiene un efecto en las enzimas y
mitocondria (procesos energéticos) y no es anabólico como el de fuerza, pudiendo causar una
pérdida de músculo debido a la oxidación de AAs (principalmente leucina) pero esto puede ser
revertido con una buena nutrición y entrenamiento.
El objetivo definitivo. Lo que todo el mundo quiere y poca gente obtiene.
El mundo sería un lugar más feliz para muchos de nosotros si esto se pudiera lograr con facilidad.
Lamentablemente…el mundo es cruel.
En este artículo voy a intentar despejar las dudas que suelen surgir respecto a este tema.
¿Se puede? ¿No se puede? Si se puede…¿cómo se hace?.
Espero que os ayude y os sirva, aunque a muchos de vosotros os vaya a deprimir un poco
probablemente.
Empecemos.
RECOMPOSICIÓN CORPORAL
Esto es lo que se conoce como ganar masa muscular y perder grasa al mismo tiempo. Mantienes
un peso más o menos estable pero tu composición corporal cambia. Ganas % de masa muscular
magra y bajas % de grasa corporal. Técnicamente se puede hacer una recomposición al revés,
pero no veo a nadie que quiera mantener el peso bajando masa muscular y subiendo “lorzas”.
La pega de esto es que hay un problema de base, y es que ambos procesos necesitan
requerimientos diferentes.
Para ganar masa muscular debes estar en un superávit calórico (comer más calorías que gastas) y
para perder grasa debes estar en un déficit calórico (comer menos calorías de las que gastas).
Además, ambos procesos requieren de ambientes hormonales distintos.
Cuando estamos a dieta nuestro cortisol aumenta, las catecolaminas aumentan, la HGH aumenta y
la ghrelina aumenta; mientras que cuando estamos en superávit los niveles de esas hormonas
bajan y suben otras que estaban disminuidas, como la testosterona, la insulina, IGF-1, la leptina,
etc…
VAMOS FINIQUITANDO ¿NO?
¿Entonces no se puede? Caso cerrado.
Pues no. Lo cierto es que realidad es más compleja (como casi siempre ) y se traduciría en un “sí
y no”.
Digamos que la recomposición corporal es factible, pero lamentablemente no lo es para todo el
mundo y hay muchos factores que influyen en que eso ocurra o no y sobretodo que determinan la
facilidad para que eso ocurra.
Vamos a empezar diciendo los 4 casos que sí pueden llegar a lograrlo de un modo más sencillo o
con menos esfuerzo invertido.
CASO 1: LOS NOVATOS CON SOBREPESO.
Estas personas están de suerte porque realmente pueden lograr una recomposición
corporal con relativa facilidad. Esto se debe a dos factores principalmente:
1) Sus células adiposas están hasta los topes y presentan una resistencia a la insulina en las
mismas, por lo que el cuerpo no quiere meter ahí más calorías y está en un estado en el que a la
que tenga oportunidad sacará de ahí todo lo que pueda. Esa es una de las razones por las que las
personas obesas suelen perder inicialmente mucho peso con facilidad y tener hipercolesterolemia,
hiperglucemias y hipertrigliceridemia, porque no cabe en las células adiposas y se quedan en el
torrente sanguíneo.
2) Sus músculos están subdesarrollados y a la que empiecen a activarse y utilizarse empezará lo
que se conoce como “las ganancias del novato”. Ese período que pasa todo el mundo cuando
entra en el gimnasio en el que sus ganancias musculares son literalmente escandalosas. Eso se
debe a que el ejercicio físico aumenta dramáticamente la sensibilidad a la insulina en el tejido
muscular, por lo que estará mucho más dispuesto a recibir calorías y nutrientes. Aparte, las
adaptaciones fisiológicas al ejercicio inicialmente son muy pronunciadas y, sobretodo, muy rápidas.
En este caso tenemos a una situación en la que el cuerpo necesita deshacerse de calorías de las
células grasas y ansía obtener calorías en el tejido muscular. La combinación perfecta.
CASO 2: PERSONAS CON UNA GENÉTICA DE SEMIDIÓS
Son pocas pero las hay, y dan mucha rabia
¿Por qué hay personas que parece que aunque no hagan nada están definidas y musculadas
mientras que otras tienen que sudar sangre para lograr la mitad de lo que ellos tienen? Genética.
En estas personas se dan varios factores que contribuyen a esos resultados, pero especialmente
hay dos:
1) NIVELES BAJOS DE MIOSTATINA: Es una hormona que regula la cantidad de masa muscular
que puedes tener. A menor cantidad de miostatina, mayor masa muscular podrás tener. A eso le
sigue una mayor tasa metabólica basal (con lo que quemarán más calorías por el hecho de
“estar”), tendrán mayor cantidad de hormonas anabólicas, por lo que podrán perder grasa más
fácilmente y ganar/retener músculo sin despeinarse, etc…
2) UNA BUENA PARTICIÓN DE CALORÍAS: Esto explicado de un modo sencillo significa dónde
van a parar las calorías que consumimos. Idealmente el 100% de calorías que consumimos
estarían destinados a la construcción de masa muscular, mientras que toda la energía que
requerimos en el día a día saldría de las reservas de grasa.
Pero las cosas no funcionan así y cuando ganamos masa muscular suele venir acompañada de
grasa y cuando definimos nos solemos llevar músculo en el proceso.
Por el contrario, la gente con una partición de calorías óptima se acercan a ese ideal, por lo que
podrán obtener mucha energía de sus reservas y casi todo lo que coman irá a parar a su masa
muscular, de manera que ganarán masa muscular libre de grasa con gran facilidad.
A pesar de eso hay que decir que, como veremos más adelante, llegado un nivel suficientemente
avanzado ni estos lo van a tener fácil y se les va a acabar “el chollo”.
CASO 3: PERSONAS CON “””CREATINA””””
No hay mucho que decir. Si estás usando chucherías es perfectamente plausible hacer una
recomposición corporal en toda regla. Y a gran escala, además. Nada de unos gramitos por aquí y
por allá. Lamentablemente la gran mayoría de personas que venden la dieta revolucionaria tal o
pascual para ganar masa muscular y perder grasa al mismo tiempo están hasta las orejas de
esteroides y usan su propio ejemplo como reclamo. Cuidado con eso.
CASO 4: PERSONAS QUE VUELVEN DE UN PARÓN.
Es muy común que las personas que estaban en forma y con una buena cantidad de masa
muscular cuando vuelven de una lesión, un período de descanso extenso o similares vean que
inicialmente pueden lograr una recomposición corporal con bastante facilidad.
El músculo tiene “memoria“, y al llevar el suficiente tiempo entrenando se crea un set-point más
elevado de masa muscular. Por lo tanto, al volver a entrenar después de un parón es muy normal
que el cuerpo priorice la ganancia muscular para volver a alcanzar el nivel que tenía.
ENTONCES…
¿Si no estoy en esos 4 grupos anteriores no puedo lograr una recomposición corporal?.
Mentalízate de que, en principio, no. Y lo mejor que se puede hacer es aceptarlo, pasar página y
enfocarse en un objetivo concreto, ya sea perder grasa o ganar masa muscular.
La realidad es que una vez se llega a un estado avanzado de entrenamiento las cosas no son tan
bonitas y el cuerpo no puede hacer ambas cosas a la vez (al menos no a un ritmo apreciable y que
sea práctico). Y es que la situación que describía anteriormente ya no ocurre.
Las células grasas ya no son tan resistentes a la insulina. Ahora, de hecho, probablemente sean
bastante sensibles a ella y a lo que se resisten es a vaciarse, irónicamente. Y además, el tejido
muscular ya no acepta tantos nutrientes y la síntesis proteica disminuye conforme pasa el tiempo,
por lo que perder grasa se hace más complicado y ganar músculo también.
La mayoría de personas que pretendan hacer una recomposición cuando llevan tiempo entrenando
van a caer en uno de estos dos grupos:
1) Los que quieren hacer mucho y al final no logran nada. Algo que se ve muy a menudo por
desgracia.
2) Los que siguen protocolos innecesariamente complejos para obtener resultados, pero poco
satisfactorios para las expectativas que tenían puestas.
Hay protocolos como la Ultimate Diet 2.0 de Lyle McDonald que tienen todos los elementos
necesarios, tanto de entrenamiento como de nutrición, para poder hacer, en teoría, recomposición
corporal. Pero suelen ser bastante complejos y demandantes por lo que hay que pensar si vale la
pena enfrascarse en algo así.
Son protocolos muy sinérgicos y acumulativos en los que si la lías en una de sus fases o no las
cumples al dedillo ya no sirven para nada. E incluso siguiéndolos perfectamente, en personas
avanzadas lo más seguro es que logren retener el 100% de masa muscular y perder grasa
corporal. ¡Ojo¡, que está muy bien pero que no es una recomposición como tal.
Es por esa razón que los protocolos de recomposición que únicamente se basan en ciclado de
calorías suelen tener resultados muy pobres, ya que no sólo hay que centrarse en las calorías, sino
que el entrenamiento también debe ser determinado para cada fase, así como los macros , el
entrenamiento cardiovascular , etc…
Lo que está claro es que si haces recomposición mediante “mil tejemanejes” tienes que tener una
cosa en mente: Ganarás menos músculo que si hicieras una etapa de volumen y perderás menos
grasa que haciendo una etapa de definición.
Eso hay que tenerlo muy en cuenta para que luego no te lleves un chasco.
MI CONSEJO PERSONAL
Si no entras dentro de los 4 casos antes mencionados yo sinceramente no te recomendaría que te
plantearas una recomposición, porque lo más seguro es que no logres ganar masa muscular ni
perder grasa si no haces las cosas muy bien hechas y si lo haces probablemente te decepcione lo
lento que va todo.
En el caso de lleves tiempo entrenando te recomiendo que, primero, te centres en un objetivo
únicamente. Cuanto más específicosea ese objetivo más probabilidades tienes de lograrlo.
También es importante centrarse en minimizar los efectos colaterales, por lo que si queremos
ganar masa muscular intentaremos minimizar la ganancia de grasa y si queremos definir,
intentaremos retener la máxima cantidad de músculo posible.
Pero bueno, eso es una obviedad, más que otra cosa. Y lo desarrollaré más en otro artículo.
PARA LOS QUE SÍ PODÉIS HACER RECOMPOSICIÓN
Los afortunados que podéis gozar de ganar músculo y perder grasa a la vez ahí van 5 consejos
clave:
1.- DÉFICIT CALÓRICO: Entre un 10-20% será lo recomendable. Más de eso perjudicará bastante
la síntesis de proteína.
2.- ENTRENAMIENTO INTENSO basando la mayor parte del mismo en ejercicios multiarticulares,
en rangos de repeticiones bajos y con una especial atención a la progresión de cargas.
3.- CARDIO: Hacer HIIT, especialmente. Mantiene más masa muscular y quema más grasa.
4.- DESCANSO: Dormir suficiente impide que el cortisol aumente y que la testosterona baje.
Además, la falta de sueño disminuye los niveles de IGF-1 y afecta negativamente la pérdida de
grasa.
5.- SUPLEMENTACIÓN: Creatina, Cafeína y HMB pueden ser de gran ayuda.
INCLUYE OMEGA-3 EN TU DIETA, ¡ES UNA ORDEN!
Artritis reumatoide, esquizofrenia, depresión, colitis ulcerosa, psoriasis, trastorno bipolar,
Alzheimer, enfermedades cardiovasculares… ¿Te suenan de algo? Son algunas de las
enfermedades más comunes en la sociedad contemporánea.
¿Y sabes quién tiene la culpa de que se hayan extendido tanto? Pues como no, otra vez más, el
ser humano. Y la ciencia nos dice que una de las principales causas del aumento de la
prevalencia e incidencia de estas enfermedades es la disminución de la ingesta diaria de Omega-3
a favor de un aumento de la ingesta de Omega-6.
¿Qué es eso del Omega-3, una galaxia? No, amigos no. No es ninguna galaxia, ningún power
ranger ni nada que se le parezca.
El Omega-3 son ácidos grasos poliinsaturados esenciales. ¿Qué quiere decir esto? Pues que el
cuerpo humano no puede fabricarlos endógenamente, por lo tanto, ha de obtenerlos a través de la
dieta. Éstos son necesarios para que se desarrollen correctamente funciones básicas del
organismo como el metabolismo lipídico, la regulación de los procesos inflamatorios, así como el
buen funcionamiento del sistema nervioso e inmune.
Los principales ácidos grasos Omega 3 son el ácido linolénico (ALA), el eicosapentaenoico (EPA) y
el docosahexaenoico (DHA). Aunque el ácido linolénico es imprescindible para el organismo,
los EPA y los DHA son los que han demostrado tener mayores beneficios para la salud.
¿Por qué tomarlos? El cuerpo tiene producción endógena de omega 9, pero el 6 no lo produce
endógenamente ni el 3 tampoco. Lo que sucede es que el Omega 6 ya es consumido en
abundancia en la dieta actual: leche de vacas alimentadas con pastos, aceites, etc.
EL RATIO OMEGA 3-OMEGA 6
Actualmente, en la sociedad europea el ratio de Omega 3 y Omega 6 (es decir, la cantidad de
Omega 3 que ingerimos respecto de la de Omega 6) es de 1:25.
Sin embargo, nuestros ancestros que vivían cerca de los ríos era de 1:1 aproximadamente.
Para que se exprese el Omega 3 en vez del 6 el ratio debería ser de 1:5 hasta 1:1.
•
Omega 3: sinónimo de antiinflamación.
•
Omega 6: sinónimo de proinflamación.
Pero el Omega 6, ¿no era bueno? No es bueno tener un ratio tan elevado de estos ácidos grasos,
ya que si el ratio de omega 6 es mayor que de omega 3 se favorecerá la expresión de éstos con
todas las consecuencias inflamatorias que traen:
•
Formación de coágulos.
•
Depresión del sistema inmune.
•
Promueven la división celular( cáncer).
•
Promueven el dolor= inflamación.
•
Empeoran la función cerebral.
En cambio los Omega 3:
•
Previenen la formación de coágulos.
•
Potencian el sistema inmune.
•
Disminuyen la división celular (cáncer).
•
Disminuyen el dolor.
•
Mejoran la función cerebral.
En la sociedad actual “Vivimos inflamados”.
ESTUDIO:
“Un ratio menor de Omega 6 respecto de Omega 3 podría disminuir la progresión del cáncer de
próstata”http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23659447
“Efectos de alterar el ratio dietario de Omega3-Omega6 en el cáncer de próstata en la composición
de
la
membrana,
cicloxigenasa-2
y
prostaglandina
E-2
(medidores
de
la
inflamación)” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16899616
SALUD Y RENDIMIENTO DEPORTIVO
Si eres deportista deberías tomarlos aún con más razón. ¿Por qué?
1.- Mayor coordinación motora y destreza mental. Éstas son necesarias para una buena
concentración y para un buen rendimiento en deportes de equipo e individuales en los que hay que
tomar decisiones como pasar un balón o esquivar un golpe en muy pequeñas fracciones de
tiempo. El 30% de las membranas celulares del cerebro humano está compuesto por Omega-3.
“Contribución de los ácidos grasos Omega-3 en la memoria y en la función cognitiva”
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25238820
“El Omega-3 dietario puede afectar la plasticidad sináptica y la cognición”
http://www.nature.com/nrn/journal/v9/n7/fig_tab/nrn2421_F3.html
2.- Colesterol y fosfolípidos forman parte de la membrana celular. Una “célula feliz” es aquella que
puede realizar todas sus funciones correcta y eficientemente. Los fosfolípidos están formados por
un carbono 1 y un carbono 2, cada carbono puede unirse a una molécula de ácidos grasos
saturados o insaturados:
SATURADOS= MENOR FLUIDEZ
INSATURADOS= MAYOR FLUIDEZ
DE ESTO DEPENDE LA SALUD DE TODO EL CUERPO (de pies a cabeza) → TODAS LAS
MEMBRANAS CELULARES.
Normalmente en el C1 (carbono 1) se encuentra un ácido graso saturado y en el C2 un ácido graso
mono o poliinsaturado. Los insaturados poseen un doble enlace que les da la posibilidad de girar y
otorga mayor fluidez, como hemos mencionado anteriormente.
Por lo tanto, todo se reduce a: Membrana fluida = Célula feliz = Funcionamiento correcto = Mejora
en salud y rendimiento.
(Recordemos que los ácidos grasos Omega-3 son ácidos grasos insaturados).
“Artículo sobre el colesterol de mi compañero Jose Kenji”:
http://powerexplosive.com/facility/huevos-el-origen-del-mito/
“Artículo sobre lípidos y grasas de Jose Kenji, nos ayudará a entender mejor este artículo y a
completar nuestro conocimiento sobre los Omega-3 y el papel que desempeñan en el cuerpo”:
http://powerexplosive.com/facility/lipidos-grasas-impacto-en-la-perdida-de-peso-salud-deporte-ysociedad/
3.- Disminución de la inflamación en el deportista. Es algo fundamental en la recuperación de
lesiones, en la prevención tanto del sobreentrenamiento como de lesiones y en el aumento del
rendimiento deportivo.
“El efecto de la suplementación con Omega-3 en la respuesta inflamatoria al ejercicio de fuerza
excéntrico”http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24150614
4.- El 60% de la retina humana está compuesta por DHA (Omega-3). En muchísimos deportes es
muy importante la destreza visual y una disminución de la capacidad visual del deportista podría
derivar en una disminución de su rendimiento.
“Ácidos rasos poliinsaturados Omega-3 preservan la función de la retina en ratones diabéticos tipo2”http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23448719
“El papel de los ácidos grasos de cadena larga Omega-3 en la salud y enfermedad de la
retina” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15555528
SUPLEMENTACIÓN
Cómo ya hemos visto, la suplementación con Omega-3 deberá ser una de las prioridades en la
dieta, ya que es casi imposible (por no decir imposible) llegar a una cantidad adecuada de estos
ácidos grasos mediante la ingesta de alimentos ricos en Omega-3. Hay que tener en cuenta que
hoy en día la mayoría de pescados y alimentos ricos en Omega-3 no tienen la composición que
tenían hace miles de años.
Me gustaría comentar que ahora han puesto de moda los suplementos de omega 3-6-9. ¿Para
qué? Si solo nos falta el 3, el 9 ya lo sintetizamos nosotros y el 6 está en abundancia en la dieta
actual. Lógicamente alguien que desconoce estos datos dirá:
“¡Oh, Omega 3-6-9 por el precio del 3, me llevo los 3!”
Pero esto no es así amiguetes, como dice David: “Más no es mejor, mejor es mejor”
Respecto al porcentaje EPA Y DHA, lo mínimo sería tomar 1gr entre ambos ácidos grasos para la
SALUD CEREBRAL.
A la hora de elegir Omega-3 buscar:
1.- RECIPIENTE OPACO.
2.- 1000MG DHA.
3.- Purificado en Metales pesados, PCBS y dioxinas.
Es muy importante asegurarse que es rico en EPA y DHA, ya que algunos suplementos indican
ricos en Omega-3, pero no por eso tienen que ser estos 2, los cuales poseen los mayores
beneficios para nuestra salud. Hay muchos más ácidos grasos de la serie Omega 3 que no está
demostrado que beneficien tanto a la salud y pueden ser incluidos en estos suplementos a modo
de engaño o gancho.
Y por último, recuerda: “Mejor no tomar Omega 3, a tomar un suplemento de mala calidad con
toxinas o metales pesados. O cuyas cápsulas se hayan oxidado, ya que los omega-3 son muy
fotooxidables, de ahí la importancia del recipiente opaco.”
A las cosas por su nombre. La palabra “dieta” está demasiado mal empleada, al menos, en nuestro
país. La mayoría de las personas, al escuchar dicha palabra, ya están pensando en una especie
de régimen o alimentación para perder peso. Y lo que es peor, piensan que dicha alimentación
estará compuesta de alimentos de poca palatabilidad como el pollo a la plancha, lechuga, algunas
frutas, yogures sin grasa… y poco más.
El concepto está arraigado y nos costará años cambiarlo. “Dieta” no es siempre sinónimo de
régimen o déficit calórico. “Dieta” es cualquier alimentación diaria compuesta de diversos nutrientes
y alimentos que puede ser para perder peso (hipocalórica), ganar peso (hipercalórica) o para
mantener el peso (normocalórica). No hay más.
Esta introducción sirve para cambiar el chip de las personas que aún piensan que estar a dieta es
pasarlo mal. No, no siempre es así.
Adentrándonos en el sector de la musculación, hoy día se ha puesto de moda la dieta flexible
(IIFYM) con el objetivo de que se produzca hipertrofia muscular, comiendo de una manera algo
diferente de lo que comúnmente ha comido el culturista de siempre. Para el grupo más purista del
culturismo, esto es una locura. ¿Por qué piensan eso? Simplemente, lo que predica la dieta IIFYM
es que puedes comer cualquier alimento existente mientras se cuadre con los macronutrientes y
kilocalorías que necesitas para aumentar/descender tu peso.
Algunos se echan las manos a la cabeza con esta ideología. No aprueban que 40g de
carbohidratos de arroz sean iguales a nivel dietético que 40g de carbohidratos de unas galletas,
por ejemplo. ¿Qué bando tiene realmente la razón?.
DIETA FLEXIBLE (IIFYM): CONCEPTO
Las siglas “IIFYM” quieren decir “if it fits your macros…” (“si se ajusta a tus macros…”).
Imaginemos que una persona calcula que necesita 3000 kilocalorías para llevar a cabo su etapa de
volumen, dividido en los siguientos números de macronutrientes:
• 160 gramos de proteínas.
• 96 gramos de grasas.
• 374 gramos de carbohidratos.
Según la ideología IIFYM, esta persona, mientras cumpla estrictamente este número de
macronutrientes, podría comer los alimentos que quisiese. Sí, estamos hablando de que si en un
día le faltan 1500kcal por meter, éstas se podrían rellenar, por ejemplo, con una pizza y un refresco
azucarado.
Eso sí, hay que calcular todo milimétricamente para llevar a cabo lo mejor posible el aumento o el
descenso de peso.
DIETA ‘CULTURISTA’: CONCEPTO
Con dieta ‘culturista’ me refiero a una alimentación en la que se ingieren los alimentos culturistas
de toda la vida: arroz, pollo, avena, clara de huevo, brócoli o piña. A veces se suelen añadir otros
alimentos como el plátano, boniatos, nueces, pasta, tortas de arroz o ternera, pero no siempre.
Alimentos que no se suelen consumir son: leche, yogures, frutos secos diferentes a las nueces,
cerdo, fruta en abundancia…
La verdad es que a pocas personas que practican este tipo de dieta he visto contar calorías y
macronutrientes. Es curioso, porque cuentan los gramos exactos de cualquier comida (ejemplo:
100 gramos de torta de arroz, 100g en seco de arroz, 250g de pollo…), pero cuando les hacen la
pregunta de si cuentan calorías para conocer más o menos cuáles serían sus calorías de
mantenimiento, siempre usan la misma respuesta: “yo no cuento calorías. Si veo que me tapo,
meto menos calorías. Si veo que me quedo con hambre, meto más comida”. La verdad es que no
hay método científico que digamos. Es por lo que me da tanta curiosidad, el sentido de contar
gramos de alimentos, pero no contar qué cantidad de macronutrientes necesitas diariamente.
El pensamiento de las personas que realizan este tipo de dietas es que son alimentos ‘mágicos’
que harán crecer más que cualquier otro. El pollo y el arroz son los alimentos más típicos en el
mundo del culturismo.
LO MALO Y BUENO DE CADA DIETA
Comenzando por el método IIFYM, hay que decir que, según mi opinión, no todos los biotipos
genéticos podrían llevar esta dieta con un éxito al 100%. Una persona con genética ectomorfa
(delgada de nacimiento con metabolismo acelerado) o mesomorfa (atlética de nacimiento) tendrían
muchas facilidades para seguir este método. Seamos claros y sinceros: ¿quién no conoce al típico
individuo del gimnasio que está definido y con vascularización comiendo lo que le da la gana?
Decir que no hemos visto a ningún individuo de estas características, sería engañarnos. Para este
tipo de genéticas, es un método correcto a niveles estéticos. Solo haría falta controlar la ingesta
proteica. El resto, los gramos de carbohidratos y grasas que quisieran.
En cambio, en metabolismos menos acelerados o lentos, es decir, “endomorfos”, no apoyo este
método. Ser endomorfo (el típico individuo gordito desde nacimiento) conlleva ser más estricto en
la alimentación. No hablo de ser tan sumamente estricto de comer pechuga de pollo hervida sin sal
y lechuga sin aceite de oliva. En absoluto. Hablo de no pasarse con la ingesta de carbohidratos, y
que éstos sean mayoritariamente complejos e integrales. Un exceso de carbohidratos nos
perjudicará a nivel físico (mayores retenciones), a nivel de saciedad (menor nivel de leptina y
mayor nivel de grelina, es decir, menor saciedad) y a nivel psicológico (está demostrado que la
ingesta excesiva de carbohidratos simples, de alta palatabilidad y refinados está relacionado con
mayor ingesta de comida a lo largo del día).
Ahora bien, quiero dejar claro que el IIFYM del que soy partidario es el que se añaden alimentos
poco procesados y, al fin y al cabo, sanos. Por ejemplo:
• Echar salsas caseras (tipo sofritos de verduras) a arroces, pastas o carnes.
• Consumo de lácteos.
• Bocadillos con ingredientes de calidad: lomo, jamón, queso…
• Algún que otro zumo natural…
Los mismos practicantes del IIFYM están hartos de que se les relacione su metodología con la
simple comida basura. Es decir, IIFYM no es alimentarte a base de donuts y doritos.
Si quieres echar alguna salsa a tu pollo, se la echas. Si quieres sustituir los hidratos del arroz por
los hidratos del pan, lo haces. Es un hábito que para nada lo veo perjudicial.
Esto, para mí, es un IIFYM correcto.
También hay practicantes del IIFYM extremo. ¿Es sano alimentarse a base de refrescos (más
información sobre los refrescos), patatas fritas de paquete o cerveza aunque estén en tus
macronutrientes diarios? Obviamente, no. Y ahí quería llegar. Si tu metabolismo te lo permite,
puedes añadir un helado, pero no puedes pretender que sean la base de tu alimentación diaria. Y
sí, muchos IIFYMeros adoptan tales posturas.
Puede que tu genética te permita tener un buen look físico comiendo 5 pizzas semanales y 10
helados, pero tu salud, no. Y eso es innegable.
CONCLUSIÓN:
IIFYM sano, sí. IIFYM descontrolado, no. Y menos si tu metabolismo es lento como un caracol.
Pasamos a la típica alimentación culturista.
Con el paso de los años, no podemos negar que el concepto “culturismo” ha decaído en casi todos
los gimnasios de nuestras ciudades. Actualmente, deportes relacionados con la musculación como
el crossfit o el fitness se practican muchísimo más que el culturismo de toda la vida. La
alimentación no es una excepción. Mucha gente que practica crossfit se ha pasado a la paleodieta
como forma de vida (más sobre la Paleodieta en este artículo de mi compañero Víctor), y al IIFYM.
El porqué es sencillo: la ciencia avanza, y muchos ectomorfos y mesomorfos han podido
experimentar en sus cuerpos que no por comer arroz y pollo van a estar más fuertes que comiendo
pan y cerdo.
¿Funciona la típica dieta culturista a base de arroz, pollo, avena, claras de huevo y verduras?
Bueno, sí y no.
Sí, porque:
• Son alimentos poco ‘procesados’ y sanos que contienen altos niveles de proteína de calidad y
buenas fuentes de carbohidratos. Es decir, tienen que funcionar sí o sí en la hipertrofia muscular.
Dan energía y suficiente proteína para la regeneración muscular.
No, porque:
• En apartados anteriores dije algo muy curioso, y es que en las típicas dietas culturistas no se
suelen contar las calorías diarias ni sus macronutrientes, pero sin embargo, sí se cuentan los
gramos de cada alimento a ingerir. Por ejemplo, medidas muy típicas son los 100 gramos de avena
en el desayuno, los 250 gramos de pollo en el almuerzo o los 30 gramos de nueces. Ni más ni
menos, ¿pero para qué sirve tanto número si luego no hay un conteo total?.
• Al no haber conteo calórico, las etapas de volumen suelen ser muy excesivas en cuanto a
calorías y gramos de proteína. Cuando conteas los macronutrientes y calorías, te das cuenta que
la dieta ha sido puesta a ojo, sin tener en cuenta ni peso, edad, biotipo ni actividad física. Se abusa
muchísimo de la proteína, llegando mínimo a los 3 gramos por kilogramo de peso , una cifra
inservible en atletas naturales. Y las calorías dan superávits calóricos de +1000kcal o incluso más,
es decir, que si has ganado peso en 1 mes haciendo una dieta de este tipo, no creas que has
ganado solo músculo… porque casi todo será grasa corporal y agua.
¿El arroz es una buena fuente de carbohidratos? Sí. ¿Es mágica? No, en absoluto, por comer
arroz no vas a estar más fuerte que por comer las mismas kcal y carbohidratos de pan de calidad.
Lo mismo ocurre con la avena, el pollo o la piña.
En dietas culturistas, los alimentos van y vienen por modas. Desde hace unos años, la piña se ha
convertido en un alimento esencial para el culturismo. El sentido de comer piña en cantidades
industriales es por su acción diurética y por su enzima denominada bromelina, que absorbe mejor
las proteínas. ¿Pero de verdad pensáis que dos rodajas de piña enlatada serán suficientes para
que la bromelina haga verdadero efecto y que la diuresis sea notoria?.
Cosas incomprensibles en el mundillo.
Como también, el consumo de huevos enteros se vio mermado por pensar que la yema de huevo
engorda (todo sobre el huevo en este artículo), y ahora se comen mucho más, incluso se está
dejando de lado a la clara de huevo por sí sola.
CONCLUSIÓN:
Las dietas culturistas funcionan porque existe un superávit calórico y una ingesta altísima de
proteínas. Sus puntos negativos son el exceso y las obsesiones por moda de cualquier alimento.
NO AL EXTREMO, NI UNA COSA, NI LA OTRA
Cojamos lo mejor de cada método. Cojamos la variedad sana de alimentos de IIFYM y la disciplina
y alimentos pocos procesados de una dieta culturista.
Según mi modo de ver, la alimentación perfecta para producir hipertrofia muscular de la forma más
sana posible, sería:
• Comer alimentos sanos y poco procesados: carnes, pescados, mariscos, legumbres, arroces
integrales, pastas integrales, pan integral, frutas, verduras, frutos secos.
• Llevar un conteo calórico y de macronutrientes para ajustar la dieta de la mejor manera posible a
nuestras necesidades.
• Si quieres echar un sofrito casero de verduras y aceite de oliva a tus carnes, ¡échalo! No vas a
tapar ni vas a dejar de ser culturista por ello.
• Llevar un control de cada comida lo más riguroso posible. Cosas así me gustan de la dieta
culturista, y es que desde que nos levantemos, sepamos más o menos qué comer a lo largo del
día.
• Aunque tengas un metabolismo acelerado y puedas permitirte comer comida basura, no debes
abusar de este tipo de alimentos para prevenir enfermedades cardiovasculares, diabetes o ictus.
• Conteo proteico de 2-2’5g/kg de peso.
Al final es lo de siempre: el abuso o el exceso siempre es perjudicial. No puedes decir que eres el
más sano por comer pollo, claras y avena, cuando tu conteo final de proteínas es superior a 3g/kg
de peso siendo natural, ni tampoco puedes decir que eres el más sano excediéndote de la bollería
y de las patatas fritas aunque estén dentro de tus macronutrientes diarios.
Hace unas semanas Powerexplosive hizo un completo video sobre la creatina. Con este artículo
quiero reforzar esas ideas y contribuir a entender que la creatina es saludable.
No sería exagerado decir que la creatina, como suplemento y/o sustancia, está más demonizada y
temida que la propia marihuana por una gran parte de la sociedad. No pretendo exagerar. Sí, se
dice que la marihuana no puede ser mala porque es una planta, pero sin embargo, se dice que la
creatina es mala porque es química y es perjudicial para la salud. Es así de real y así de duro.
Desgraciadamente, el mundo de la musculación está mal visto en muchas de sus vertientes, gran
parte de culpa lo tienen los muchos suplementos deportivos que nos venden.
Entiendo que las personas ajenas al mundillo del gimnasio crean que esos suplementos de
colorines sean de todo menos sanos. Yo antes también pensaba lo mismo. Un bote de “pintura” de
4kg de color rojo con cientos de frases con letras galácticas que te cobran 60€ por él… es normal
pensar que no es sano. Pero dentro de la suplementación, la creatina se lleva la palma. No sé si
será por su nombre terminado en “-ina”, lo que sé es que aún muchas personas que llevan años
entrenando, piensan que la creatina es pura química y que daña la salud.
Voy a mostrarle alguna de la evidencia científica que hay sobre la creatina, además de su
composición biológica. Le ruego que antes de seguir opinando que la creatina puede causarle
enfermedades, lea el artículo entero.
COMPOSICIÓN BIOLÓGICA
¿Sabe qué es un aminoácido? Son las moléculas de las que están compuestas las proteínas. En
total existen 20 aminoácidos diferentes. Se dividen en esenciales y no esenciales. Los esenciales
(10) son los aminoácidos que hay que ingerir sí o sí desde la alimentación, puesto que nuestro
organismo no los fabrica. Los no esenciales (10) los sintetiza nuestro propio organismo, aunque
también se encuentran en la comida.
La creatina es un compuesto formado por tres aminoácidos: glicina (aminoácido no esencial),
arginina (aminoácido semi esencial) y metionina (aminoácido esencial). Para sintetizarlos, nuestro
organismo emplea las enzimas glicina amidinotransferasa, metiltransferasa guanidinoacetato y
metionina adenosiltransferasa L-arginina.
Como puede comprobar, la creatina no es química de laboratorio. Parece asombroso que hoy día
haya profesionales sanitarios advirtiendo al paciente que la creatina es peligrosa.
La creatina se encuentra en alimentos como la carne o el pescado. Aproximadamente, por cada
kilogramo de carne, hay 5 gramos de creatina. Sorprendido, ¿verdad? Más sorprendido se quedará
cuando le diga que la creatina se produce en nuestro cuerpo, en una cantidad de
aproximadamente 1 gramo diario. La creatina regenera ATP (adenosín trifosfato) en la mitocondria
y así proporciona energía a las células musculares. La síntesis de creatina se produce en el
hígado, los riñones, y, en menor medida, en el páncreas. Sobre el 90% de los organismos de
reserva de creatina se encuentra en el músculo esquelético y el 10% restante se distribuye en el
cerebro, hígado, riñones y testículos. Un joven adulto de 75kg podrá contener unos 130 gramos de
creatina en su cuerpo.
¿Pero no era pura química?
EFECTIVIDAD
Antes hablaba sobre los suplementos deportivos. Que si proteínas de suero, glutaminas,
aminoácidos ramificados, gainers… pocos suplementos se ‘notan’. Para la máxima hipertrofia
muscular, es necesario un correcto estímulo proporcionado por un buen entrenamiento y una
correcta alimentación alta en proteínas, ¿y los suplementos hacen mucho en una preparación?
Depende. Curioso que muchas de las personas que se dejan el sueldo en todo tipo de
suplementos, ni entrenan bien, ni comen como es debido. O sea, que no. Si llevas una
planificación correcta, el uso de suplementos puede beneficiarte en tu meta para conseguir masa
muscular de calidad. ¿Pero qué suplementos? No voy mucho más que a lo que realmente está
demostrado científicamente que ‘funciona’: proteína de suero (proteína de alto valor biológico con
todos los aminoácidos esenciales), BCAAs (aminoácidos ramificados con especial atención al
aminoácido leucina, que activa la vía anabólica, la enzima mTOR) y… creatina monohidrato.
Sí, la creatina se ‘nota’. Pero ojo, es un suplemento, que nadie piense que te va a poner fuerte.
Tiene efectos beneficiosos en la fuerza, rendimiento y en la masa muscular. Y es barata. No se
puede pedir mucho más.
Existe el mito de que la creatina monohidrato engorda y te hincha. Esto tiene una explicación
fisiológica, y es que la creatina funciona por acumulación en las células musculares. Retiene agua
intracelular, por lo que vas a aumentar un poco tu peso mientras estés suplementándote con ella,
pero no es un peso de masa grasa, sino de agua. Una vez la dejes, volverás a tu peso normal. Que
no se equivoque nadie: no usamos la creatina para proporcionarnos de ese peso de más y ser más
anchos (como piensan muchos anti-creatina). Es, simplemente, un efecto que tiene, pero no es
muy apreciable en la mayoría de personas.
Aquí os muestro algunos estudios relacionados con el aumento de fuerza, masa muscular y
rendimiento:
– “A corto plazo, dio lugar a aumento de fuerza, potencia y rendimiento funcional en mujeres
mayores” (2008):http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17943308
–
“Aumenta
la
masa
muscular
y
la
fuerza
máxima”
(2012
y
2013): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23053133http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2174401
1
– “La suplementación con creatina es más efectiva post-entreno que pre-entreno. Aumenta la masa
muscular y la fuerza sin grasa” (2013): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3750511/
– “Más resistencia, más masa y fuerza sin grasa en culturistas. Mejor post-entreno que preentreno” (2013):http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23919405
–
“Mejora
muscular
en
entrenamientos
(2011): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21512399
–
“Hay
mejora
en
la
potencia
(2012): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21921817
media
de
en
resistencia”
30
segundos”
– “La ingesta de cafeína después de la ingesta de creatina aumenta el rendimiento de sprint”
(2011):http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21207054
–
“Mejora
el
rendimiento
(2009): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19706374
anaeróbico
en
nadadores”
– “Mejoró la propulsión durante la natación, pero no influyó en el rendimiento ni peso corporal”
(2007):http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17369799
– “Previene la fatiga en sprints” (2013): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23715246
SALUD
La creatina monohidrato no solo es efectiva y barata, sino que también está relacionada con mejor
salud. Pero antes de publicar la evidencia científica que existe relacionándola con mayor salud, me
gustaría publicar la evidencia científica que hay publicada y que asegura que la creatina no es
perjudicial. Muy importante lo que leeréis a continuación, porque más de un gurú que relaciona la
creatina con problemas en el riñón, se va a quedar sorprendido.
– “La creatina es segura a largo plazo para los riñones aún con dieta hiperproteica”
(2013):http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23680457
–
“La
suplementación
creatina
no
tiene
daños
renales”
(1998): http://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736%2805%2977836-3/fulltext
– “La creatina no produce efectos negativos a largo plazo en riñones ni en hígado”
(2002):http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12500988
– “La suplementación con creatina a largo plazo no da lugar a efectos adversos en la salud”
(2001):http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11224803
– “La creatina no afecta a la función renal
(2011): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20976468
en
pacientes
diabéticos
tipo
II”
– Meta-análisis: “La creatina es segura, y aumenta la capacidad anaeróbica, fuerza y masa magra”
(2007):http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/
– Meta-análisis: “Creatina: método seguro, eficaz y legal para mejorar las respuestas de tamaño y
fuerza
muscular
al
entrenamiento
de
resistencia”
(2004): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15212742
Parece que está claro que la creatina tiene poco de venenosa, sino todo lo contrario, es muy
positiva para la salud:
– Anti depresiva en mujeres: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22864465?dopt=Abstract
– Anti estrés: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16416332
–
Aumento
de
memoria
en
vegetarianos
veganos: http://journals.cambridge.org/action/displayAbstract?fromPage=online&aid=8207518
y
– Mejora el control glucémico en diabético tipo II: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20881878
– Mejora cognitiva en personas ancianas: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17828627
– Mejora de las funciones ejecutivas: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17046034
–
Mejora
de
memoria
e
inteligencia
vegetarianos: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1691485/
–
Mejora
el
rendimiento
del
cerebro:
memoria: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14561278
más
en
inteligencia
pacientes
y
más
-Mejora la calidad
de
vida en mujeres
rodilla: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21311365
postmenopáusicas
con
artrosis
de
– Previene la formación de hígado graso: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21880953
–
Reducción
de
la
fatiga
mental
tras
matemáticos: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11985880
tareas
de
cálculos
PROTOCOLO
Llegamos al último punto del artículo. Antes de adentrarnos en el protocolo de suplementación, me
gustaría recalcar que siempre compréis creatina monohidrato, y si puede ser, que contenga el sello
Creapure (te proporciona una calidad cien por cien). Casi todos los estudios hechos en la creatina
han sido experimentados con creatina monohidrato, y no con todas las variedades que hay ahora
sobre el mercado. Aquí os muestro dos estudios que demuestran que la creatina Kre-Alkalyn, una
novedosa creatina que se comercializa ahora, no es mejor que la monohidrato:
(I): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3500725/
(II): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22971354
Así que les recomiendo que no malgasten su dinero en otros tipos de creatina. No son seguras, y
son más caras.
Hay mucha polémica con el sistema de tomas. Unos dicen que es mejor ingerirla antes de entrenar
para dar energía (la creatina no funciona así), otros dicen que es mejor durante el entrenamiento,
otros que después de entrenar, y otros que en la comida que quieras.
La realidad es que aún no hay evidencia científica concisa sobre cuál es el mejor protocolo, pero sí
hay evidencia para descartar algunas opciones. La mayoría de los estudios concuerdan en que lo
mejor es ingerirla después de entrenar en deportes de musculación. Para deportes de resistencia,
en el desayuno, junto con beta-alanina para aumentar los depósitos de carnosina. También es una
opción meterla durante el entrenamiento con alguna bebida azucarada de electrolitos y BCAAs.
Tomarla pre-entreno no tiene ninguna validez, puesto que la creatina funciona por acumulación en
las células musculares, no te va a proporcionar un ‘punch’ antes del entreno.
¿Cuál es la cantidad recomendada? Probablemente 0’1g/kg es lo más idóneo, pero depende
muchísimo de la persona.
Antiguamente se ingería 20 gramos de creatina en la primera semana, y luego se reducía a 5
gramos diarios. Lo que se conoce como la fase de carga y la fase de mantenimiento. Muchos
estudios evidenciaron que no hacía falta realizar la fase de carga, pero siempre es un método
válido si quieres conseguir los efectos de la creatina cuanto antes, ya que ésta funciona por
acumulación. Si ingieres 5 gramos diarios sin llevar a cabo la fase de carga, vas a tardar más en
notar sus efectos. A gusto del consumidor.
El tema de con qué ingerirla es otra cuestión nada clara. Se dice que la creatina solo se inserta en
las células con un pico de insulina, de ahí que se tome con carbohidratos de alto índice glucémico.
Pero están saliendo gráficos y estudios que desmienten la teoría del pico de insulina, y que no
hace falta éste para que la creatina se inserte en las células musculares.
Por ahora aconsejo que se ingiera con algún carbohidrato de alto IG hasta que no se evidencie al
máximo lo contrario.
Se recomienda beber más agua de lo normal mientras estés suplementándote con creatina, puesto
que provoca diuresis en el cuerpo. Aparte, nunca dejar de tomarla durante la semana. Los días de
no entrenamiento también es recomendable tomarla para que se acumule poco a poco en nuestro
cuerpo.
En resumen, este sería un protocolo ideal para la toma de creatina monohidrato en culturismo y
fuerza:
Días de entrenamiento
– 0’1 gramo/kg (en un adulto de 80kg, serían unos 8 gramos de creatina) de peso junto con algún
carbohidrato de alto IG o proteína insulinogénica (caso de la whey protein) después de entrenar.
Si no notáis mejoría, subir la dosis poco a poco.
– Beber más agua de lo normal.
– Conviene combinarla con beta-alanina, puesto que entre ellos producen sinergia y aumentan los
efectos de ambos.
Días de no entrenamiento
– 5 gramos en ayunas con algún carbohidrato de alto IG (zumos, por ejemplo).
Si la creatina es mala, deberíamos de no comer carnes, pescados o huevos. Es el suplemento
deportivo más estudiado de la historia, y es una gran opción para todo tipo de deportes: es
efectiva, sana y barata. ¿A qué esperas?.
FALLANDO UN LEVANTAMIENTO
Si en alguna ocasión no consigues levantar un peso determinado, resta un 5% para la siguiente
sesión y vuelta a la carga.
SUPERSERIES EN LOS DÍAS DE TORSO
Si se dispone de poco tiempo, los días de torso se pueden superseriar, y el modelo agonistaantagonista es genial para ello. Puedes realizar una serie de pecho seguida de otra serie de
espalda y descansar.
NUTRICIÓN
Este programa está especialmente indicado para mejorar la fuerza y la masa muscular. Es por esto
que dietas hipocalóricas no darán este resultado, pero tampoco quiere decir que este programa no
sea efectivo en términos de pérdida de grasa. Por lo tanto, la dieta a seguir dependerá del objetivo.
Seguiremos el objetivo principal del programa para dejar claros los puntos nutricionales. Entonces,
lo ideal sería establecer una dieta normocalórica o ligeramente hipercalórica, lo necesario para no
taparnos de grasa, síntoma principal de que nos pasamos de calorías, moderada-alta en hidratos
de carbono (50-60%) y con una cantidad de proteínas de 1.7-2 gramos por kilogramo de peso
corporal al día, siendo lo restante grasas, principalmente mono y poliinsaturadas.
Se realizarán unas 4-5 comidas al día, más que suficiente para mantener la síntesis proteica
elevada.
El tema nutricional es bastante complejo y se tiene que individualizar mucho, por lo que no
profundizaremos más. A partir de las pautas descritas, que cada uno personalice su dieta como
más sea conveniente.
En el blog de powerexplosive.com hay muchísimos artículos sobre nutrición. Estos son solo
algunos ejemplos:
http://powerexplosive.com/la-fruta-es-saludable/
http://powerexplosive.com/proteinaconocela-en-profundidad/
http://powerexplosive.com/ganar-musculo-perder-grasa-vez/
http://powerexplosive.com/incluye-omega-3-tu-dietaes-orden/
http://powerexplosive.com/dieta-flexible-iifymdieta-culturistaganancias-salud/
SUPLEMENTOS
El único suplemento que puede encasillarse como necesario es la creatina monohidrato, la más
estudiada y efectiva. Tanto en la web como en el canal de YouTube Powerexplosive ya se ha
hablado de ella en:
http://powerexplosive.com/creatina-es-saludable/
En un segundo lugar podríamos colocar la proteína de suero, si los requerimientos proteicos no
llegaran a satisfacerse; omega 3, si la presencia de este ácido graso en la dieta es escasa;
BCAA’s, sobre todo si se hace algún entrenamiento en ayunas; y citrulina malato, que viene
perfecta para optimizar el rendimiento y la recuperación en días con alto volumen de trabajo
anaeróbico láctico.
Por último, añadiríamos para ocasiones puntuales algún estimulante, siendo el más conocido y
usado la cafeína.
Pues hasta aquí el programa. Espero que haya gustado, me he esmerado para que esté lo más
completo posible. Cualquier duda a los comentarios e intentamos resolverla.