Desde temprana edad he realizado actividad física,
iniciando como velocista en la selección del colegio en
los 100 metros planos, uno de los deportes más
exigentes que he realizado, solo 100 metros para
explotar al máximo tu fuerza y conseguir la mayor
velocidad posible, un solo error o un solo acierto te
pueden poner como campeón, o dañar por completo
tu carrera.
Después
del
atletismo
aficionado
llegaron deportes como el tenis, el
patinaje extremo (en modalidad
de “vert” y “street”) y el
bicicrós.
De todo aquello recuerdo aún la
incomparable sensación que me producía
romper mis propias marcas, y desde aquella
época de iniciación hasta el momento, nada ha
logrado detenerme, ni siquiera una lesión bastante
compleja en mi tobillo que me mantuvo alejado durante
más de dos años de cualquier tipo de actividad
deportiva.
Fue dicho obstáculo el que me condujo hasta el
gimnasio, lugar en el que llevaba a cabo las fisioterapias
recetadas para la recuperación, pienso que mi amplio
recorrido en el mundo deportivo me facilitó asimilar esta
nueva actividad física de una forma bastante natural,
como si lo hiciera desde hace mucho tiempo.
1
Me
considero
un
deportista
imparable, y lo más importante,
un hombre con una vida
saludable. Tener una vida activa
y llevar una sana alimentación no es
para mí un sacrificio, sino más bien una
recompensa diaria.
Me propuse ser un triunfador y para ello dejé atrás las
palabras y decidí que sería mi éxito quien hablara por
mí. Decidí no sólo intentarlo, sino lograrlo. Por eso quiero
compartir mi estilo de vida y contagiar salud, deporte y
hábitos saludables.
Soy Ingeniero Agroindustrial y “Certified Personal
Trainer” de E.C.E.P. con 9 énfasis diferentes en:
Musculación, Kettlebell, Suspensión, Entrenamiento
Interválico de Alta Intensidad (HIIT), Entrenamiento
Funcional,
Entrenamiento
Militar,
Nutrición y
Suplementación, Artes Marciales; Pilates, Yoga y
Estiramiento; y mis estudios me han permitido aplicar
las herramientas y métodos científicos propicios para el
manejo de mi cuerpo.
Soy partidario de complementar toda teoría junto a la
experiencia, el ensayo y el error, y con un gran equipo
asesor tras este movimiento, realmente sé lo que
funciona, y puedo hacer una mejor versión de ti mismo a
través de lo que yo denomino #IngenieriaCorporal.
2
ALIMENTACIÓN ES LA CLAVE
La alimentación es un factor determinante para
cualquier persona que quiera llevar un estilo de vida
sana y ser exitoso en el mundo deportivo; no existe una
píldora milagrosa, ni un batido mágico que pueda
cubrir las falencias de una mala alimentación,
motivo por el cual, “saber comer” se convierte
en un pilar fundamental de este
programa, para que así puedas
obtener los máximos resultados
de
tu
rutina
y
tu
suplementación.
Cada guía de alimentación debe ser
trazada
de
manera
personalizada
teniendo en cuenta rasgos antropométricos
individuales con base en el género (masculino –
femenino), edad, peso, actividad física y objetivos que
se plantean respecto a tiempo y condiciones actuales
del individuo, sin embargo, a continuación establezco un
estimativo sobre lo que puede ser una base para iniciar
una etapa de volumen, extraído de mis preparaciones
en etapa de ganancia de masa muscular:
Conteo calórico
Dias con entreno
45 Kcal x kg de peso
(Peso: 80 kg = 3600)
Dias sin entreno
37 Kcal x kg de peso
(Peso: 80 kg = 2960)
3
No solo es importante mantener el conteo calórico
según el parámetro mencionado, un factor de suma
importancia es mantener la distribución de
macronutrientes de forma adecuada, la manera
estimativa mediante la cual doy un punto de partida se
comporta así:
distribución de macros
Dias sin entreno
proteina: 2.5 a 3 gr x kg de peso
carbohidrato: 4 gr x kg de peso
grasa: 0.8 a 1 gr x kg de peso
peso: 80 kg
proteina: 200 gr a 240 gr
carbohidrato: 320 gr*
grasa: 64 gr a 80 gr
*hasta completar conteo calorico
Dias con entreno
proteina: 2.5 a 3 gr x kg de peso
carbohidrato: 6 a 7 gr x kg de peso
grasa: 0.8 a 1 gr x kg de peso
peso: 80 kg
proteina: 200 gr a 240 gr
carbohidrato: 480 a 560 gr*
grasa: 64 gr a 80 gr
*hasta completar conteo calorico
4
Si consumimos más energía de la que necesitamos para
vivir y realizar la actividad física, sea cual sea la que
realicemos, vamos a estar en superávit calórico
(consumiendo más de lo que necesitas) y por ende
existirá chance de ganar masa muscular, es
imposible crear tejido muscular en ausencia
energética de cobertura mínima de
necesidades alimentarias.
Por
lo
mencionado
anteriormente se hace 100%
NECESARIO
que
los
alimentos
seleccionados sean de gran valor
nutricional, ya que no se trata de comer, sino
de nutrirnos.
5
BUENAS ELECCIONES
Siempre me preguntan sobre qué alimentos debería
incluir en la lista de mercado, a continuación realizo
algunas recomendaciones:
MÓDULOS PROTEICOS
Una de las prioridades en mis fuentes de proteína es el
valor biológico de las mismas; tengamos en cuenta que
a mayor valor biológico, mayor oportunidad de
transformarse en tejido corporal (particularmente
músculo). No dejen de incluir en su mercado huevos,
carnes provenientes de aves (pechuga y/o muslos de
pollo o pavo para consumirlos sin piel); cortes magros
de carne de res (lomo viche, lomo de res, caderita
magra, carne molida libre de grasa), cortes magros del
cerdo (lomo sobretodo), pescados con alto contenido en
ácidos grasos saludables (trucha, salmón, arenque,
atún, corvina, róbalo), frutos del mar (camarones,
langostinos, cangrejo, almejas); adicionalmente algunos
lácteos como el yogur griego (revisar que tengan bajo
contenido de azúcares), quesos bajos en grasa Y POR
SUPUESTO los batidos de proteína son una excelente
fuente que debe ser considerada como un ALIMENTO
por su altísimo valor biológico y practicidad a la hora de
disponer de él.
Para los hombres recomiendo realizar al menos 6
comidas al día (en condiciones normales), CADA UNA
DE ESTAS CON UNA FUENTE DE PROTEÍNA.
.
6
MÓDULOS CARBOHIDRATOS
Es importante seleccionar de manera adecuada el
principal sustrato energético de nuestro organismo, los
“carbos”, para ello es importante elegir aquellos que
no provean una carga glicémica alta constante
(menos en el post entreno, que recomiendo
cargas glicémicas altas de carbohidratos
simples) y que adicionalmente sean
una buena opción en contenido
de fibra, siempre incluyo en
mi mercado: avena, arroz y
pasta integral, chía, quinoa (o
quinua), arepa de maíz (sin adiciones
de sal, queso o mantequilla), pan integral,
frijoles, lentejas y granos similares.
Ningún alimento es mejor, ni tampoco algunos son
disfuncionales, todo es cuestión de cuidar las porciones.
No olviden los vegetales y las frutas, de todos los
colores, entre más variados mejor, son protagonistas
respecto a suministro de fibra, vitaminas y minerales.
Por cuestiones del ritmo circadiano de la insulina
(hormona con mayor relación de comportamiento
respecto al consumo de carbohidratos) el cuerpo
MANEJA mejor los carbohidratos entre las 6 am y 4 pm,
por lo tanto dicho horario es óptimo para su consumo,
sin embargo, es un mito que los carbohidratos en la
noche engordan, simplemente sus funciones se verán
optimizadas en los rangos de tiempo declarados.
7
MÓDULOS DE ÁCIDOS GRASOS
Siempre trato de elegir grasas “saludables”, la idea no
es erradicar el consumo de grasas en la dieta,
simplemente, hacer buenas elecciones es lo más
acertado! – Siempre incluyo aguacate, aceite de oliva,
maní, nueces, almendras, chontaduro, linaza y
perlas de Omega 3 en mi carrito de mercado.
Si
tienen buenos ingredientes,
evitarán
tentaciones
innecesarias y su cocina será
un espacio con platos más
saludables. Un buen mercado, es
una carta de garantía de buenas
preparaciones, salud y vitalidad!
Algunos tips que te ayudaran en el proceso de
mejorar tus hábitos:
1. Hidratación y fibra:
Por salud y por saciedad siempre recomiendo revisar la
ingesta de líquido a lo largo del día, acompañar cada
comida con “algo de tomar” y adicionalmente
incrementar el consumo de agua a lo largo del día
puede ser un hábito saludable que nos ayudará a
mejorar nuestro sistema digestivo. Mi principal
recomendación es que CADA COMIDA la acompañen
con vegetales que aporten buen perfil nutricional y
adicionalmente fibra: espinaca, acelga, apio, tomate,
cebolla, pimentón, brócoli, coliflor, champiñones, pepino
deben ser los principales componentes de una ensalada
o mixtura de vegetales, por encima de la lechuga,
maicitos y
aderezos
poco
saludables.
Para
complementar el consumo de fibra (si se tienen
problemas por ausencia de su consumo) recomiendo
8
consumir 1
cucharada
de
psyllium disuelta en
agua en la noche. Si se
tienen problemas de tránsito
intestinal, se puede agregar otra
en las mañanas.
2. Armar plato de manera inteligente:
El componente principal de un plato deben ser las
proteínas. Al desayuno la mejor son los huevos – al
almuerzo la más recomendable son los cortes de pollo,
res o cerdo – a la cena la más recomendable son cortes
de salmón, trucha, atún, y por qué no, la tilapia, que es
un pescado muy magro! – Para los snacks, una
excelente fuente de proteínas es el yogur griego,
quesos bajos en grasa, cortes de carnes,
omelettes de claras de huevos y batidos
de Whey Protein – en programas de
aumento de masa muscular
recomiendo
consumir
6
porciones de “carbos” al día: 1
pieza de fruta (mejor para después
de entrenar) + avena o arepa de maíz
en el desayuno + una porción de arroz,
pasta, papa, yuca o cualquier otro grano,
dependiendo del gusto, como guarnición para el
almuerzo, y así sucesivamente para cada uno de los
platos del día – cada plato principal lo recomiendo con
“extra de fibra”; los huevos del desayuno con cebolla,
tomate, champiñones y/o espinaca – la ensalada del
almuerzo rica en variedad de vegetales (Y UNA
9
PORCIÓN GRANDE, los vegetales no son calorías, SON
SALUD) – la ensalada de la cena muy similar a la del
almuerzo con adición de cilantro para mejorar la calidad
de sueño es una excelente opción // Respecto a las
grasas del día: al desayuno es excelente consumir el
huevo completo, la yema tiene una valor nutricional
excepcional – el almuerzo no es un problema debido a
que lleva una porción de carbohidratos, pero en la
noche recomiendo agregar una porción de aguacate a
la cena y/o aderezar la ensalada con aceite de oliva; uno
de los snacks del día puede ir acompañado de frutos
secos o mantequilla de maní.
3. cambia los jugos
Del azúcar ni hablar, no vas a ganar masa muscular sino
grasa consumiendo comida “chatarra”, bebidas
gaseosas y azúcares refinados; si tu vida depende del
azúcar, reemplázalo por stevia. Adicionalmente un jugo
no es más que agua con azúcar (fructosa, el azúcar de
las frutas), todo lo importante y bueno de la fruta queda
en la fruta y no en el jugo; puedes reemplazar los jugos
por agua, o agua con zumo de limón, infusiones (las de
té son excelentes, puedes consumirlas frías y con stevia
si deseas, té verde, rojo, negro y flor de Jamaica, son
muy recomendadas) y si no eres muy sensible al café
(cafeína) puedes incluirlo al desayuno y a lo largo del
día.
4. Cuida tu consumo calórico:
Como punto de partida, si deseas hacer las cosas de
manera más técnica, ajusta tu ingesta energética entre
37 a 45 Kcal por cada kilogramo de peso, existen apps
para Smartphone que pueden ser útiles para llevar
dichos registros, MyFitnessPal es una muy buena
opción.
10
GUÍA DE ALIMENTACIÓN Y MANEJO
El siguiente menú, funciona bien para rangos desde 75
hasta 85 kilos, sin embargo, es sumamente importante
recalcular el conteo calórico y la distribución de macros
de acuerdo a los parámetros mencionados
anteriormente para mantener la efectividad del
plan; básicamente, la siguiente es la guía
general que uso en los procesos aumento
de masa muscular, manejo 2 días
importantes para mantener
activa la eficiencia de
construcción
de
masa
muscular sin ganancias altas de
grasa; días de entrenamiento y días de
descanso; cada uno tiene un conteo
calórico diferente y distribución de macros
diferente.
y si no me cree vea mis comidas.
11
¿CÓMO LUCE MI MENÚ LOS
DÍAS DE ENTRENAMIENTO?
Desayuno:
2 huevos enteros + 4 claras + 180 gramos de arroz blanco, 1
rebanada de pan integral + 1 porción de fruta (1 banano, o 1
manzana, o medio melón, etc., 115 Kcal aprox.)
Snack AM:
Parfait mezclando: 1 yogur griego + 30 gramos de frutos secos
+ 60 gramos de avena en hojuelas + 1 porción de fruta (1
banano, o 1 manzana, o medio melón, etc., 115 Kcal aprox.)
Almuerzo:
140 gramos de filete de res
240 gramos de arroz blanco o pasta
1 taza de ensalada verde (o vegetales salteados o al vapor)
aderezadas con media cucharada de aceite de oliva (se puede
cambiar el aceite de oliva por 50 gramos de aguacate)
Snack PM:
130 gramos de filete de pollo
240 gramos de arroz blanco o pasta
1 taza de ensalada verde (o vegetales salteados o al vapor)
aderezadas con media cucharada de aceite de oliva (se puede
cambiar el aceite de oliva por 50 gramos de aguacate)
Cena:
130 gramos de filete de salmón o trucha
240 gramos de arroz blanco o pasta
1 taza de ensalada verde (o vegetales salteados o al vapor)
Batido
post-entreno
(inmediatamente
después
de
entrenar):
1 scoop de Whey Protein + 35 gramos de avena en hojuelas + 1
porción de fruta (1 banano, o 1 manzana, o medio melón, etc.,
115 Kcal aprox.) + 20 gomitas de ositos
El menú anterior aporta: E = 3800 Kcal / P: 243 / C: 474
/ G: 81
12
Nota: La medida de los filetes de
fuentes de proteína declarada
en gramos debe ser tomada
a
partir
del
alimento
PREPARADO, ejemplo, 140 gramos
de filete de res ESTANDO YA ASADO; así
mismo se podrá reemplazar entre res, pollo,
cerdo y pescado, alternando o repitiendo la
misma fuente de proteína a lo largo del día; para el
caso de arroz, pasta, boniato, papa, plátano, entre
otros carbohidratos que requieren cocción, tal como el
caso de las fuentes de proteína, también se medirá el
peso, una vez el alimento esté listo para su consumo, es
decir, preparado. Suelo acompañar todas las comidas
con café, té verde, agua o agua con limón. Mis
elecciones favoritas de vegetales son: tomate, apio,
brócoli, coliflor, espárragos, champiñones, pimentón,
espinaca, coles de Bruselas y zucchini.
Recuerda // comer bien
puede ser sinónimo de
comer delicioso y la idea no
es castigarse.
13
¿CÓMO LUCE MI MENÚ LOS
DÍAS SIN ENTRENAMIENTO?
Desayuno:
2 huevos enteros + 4 claras + 140 gramos de arroz
blanco, 1 porción de fruta (1 banano, o 1 manzana, o
medio melón, etc., 115 Kcal aprox.)
Snack AM:
Pancake: 1 scoop de Whey Protein + 1 clara + 70 gramos
de avena (adicionar esencia de vainilla y un poco de sal
y stevia, licuar todo lo anterior y lista la masa)
Topping del Pancake: 2 cdas. de mantequilla de maní
Almuerzo:
140 gramos de filete de res
200 gramos de arroz blanco o pasta
1 taza de ensalada verde (o vegetales salteados o al
vapor)
Snack PM:
130 gramos de filete de pollo
200 gramos de arroz blanco o pasta
1 taza de ensalada verde (o vegetales salteados o al
vapor)
Cena:
130 gramos de filete de salmón o trucha
200 gramos de arroz blanco o pasta
1 taza de ensalada verde (o vegetales salteados o al
vapor)
Batido post-entreno (inmediatamente después de
entrenar):
1 scoop de Whey Protein + 40 gramos de avena en
hojuelas + 1 porción de fruta (1 banano, o 1 manzana, o
medio melón, etc., 115 Kcal aprox.)
El menú anterior aporta: E = 3018 Kcal / P: 254 / C: 350
/ G: 67
14
fuentes de proteina
Lomo viche
Lomo de res
Molida (libre de grasa)
to
s
do
os
fr
u
hu
ev
de
lm
sc
a
pe
Lomo de cerdo
ar
do
Pechuga de pollo
Pechuga de pavo
ce
r
re
av
e
s
s
Cuando encuentres en tu guía de
alimentación
“Fuente
de
Proteína”, puedes seleccionar
cualquiera de los siguientes, si
quieres repites o varias, siempre y
cuando respetes el tamaño de la porción
asignada en el plan de alimentación. Todos
los módulos de proteína que lo requieran, deben
ser cocidos al horno, a la plancha, o al vapor, usando
mecanismos antiadherentes para no adicionar ningún
tipo de aceite o grasa en exceso; los aceites en spray
son de gran ayuda.
Salmón
Trucha
Corvina
Róbalo
Camarón
Langostinos
Cangrejo
Almejas
Claras de huevo
Huevo completo
Aunque no es lo ideal, es probable que en ALGUNAS
ocasiones no tengamos disponibilidad de ninguna de
las
“Fuentes
de
Proteína”
mencionadas
anteriormente, de manera tal que una solución de
emergencia puede ser el uso de un yogur griego con la
adición del contenido “faltante” en proteína a partir de
Whey Protein. Otras opciones esporádicas son: queso
cottage o cualquier queso bajo en grasa, en porciones
no superiores a 90 – 100 gramos.
yogurt griego
15
NOTAS ACLARATORIAS
1. El peso de los cortes de carne no es crudo, sino
preparado.
2. Puedes agregar especias a tus preparaciones y
hacer cualquier receta que se te ocurra siempre y
cuando respetes las porciones. Si por ejemplo tu
“Fuente de Proteína” son 180 gramos y tu “Fuente de
carbohidratos” son 100 gramos, puedes tomar 90
gramos de pechuga de pollo, 90 gramos de lomo de
cerdo y 100 gramos de arroz integral y preparar arroz
mixto.
3. La opción más recomendada al desayuno son los
huevos por su alto valor biológico como fuente de
proteína, puedes prepararlos cocidos, revueltos con
espinaca, con cebolla y tomate, o como omelette relleno
de vegetales. Usa antiadherentes para no adicionar
aceite. Usa aceite en Spray. Particularmente utilizo
marca “Pam” o “Crisol” en spray.
16
fuentes de carbohidratos
oj
na
e
av
e
avena en hojuelas
panes integrales
s
le
ijo
fr
in
te
gr
a
l
Spaghetti
Linguini
Penne
integrales
pa
n
ar
ep
aa
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da
arroz integral
arroz blanco
quinua
arepa de maiz sin
aditivos
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pa
s
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gr
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al
la
s
Cuando encuentres en tu guía de
alimentación
“Fuente
de
Carbohidratos”,
puedes
seleccionar cualquiera de los
siguientes, si quieres repites o
varias, siempre y cuando respetes el
tamaño de la porción asignada en el plan de
alimentación.
frijoles o lentejas
17
NOTAS ACLARATORIAS
1. Si te decides por arepas como fuente de
carbohidratos, emplea solo la mitad del peso que diga
tu plan de alimentación de la porción de arroz o pasta
preparada.
2. Si te decides por el pan integral como fuente de
carbos, recuerda que 2 tajadas tienen aprox. 25
gramos de carbohidratos.
3 Como reemplazo de arroz o pasta, puedes
reemplazar por frijoles o lentejas.
4. El peso del arroz integral y la pasta no es crudo, sino
preparado (cocción).
5. El peso de avena (o granola) es en seco y hace
referencia a solo el 25% del peso de “Fuente de
carbohidratos”, por ejemplo, si en tu plan de
alimentación dice 100 gramos de “Fuente de
carbohidratos”, y quieres que ese carbohidrato sea
avena o granola, no pesas 100 gramos, sino 25 gramos,
luego la puedes cocinar o hidratar, después de haber
pasado en seco.
6. La arepa se consumirá solo asada, sin mantequilla
o margarina, solo masa de maíz asada.
7. El pan integral no debe tener adicionales como
frutos secos, avena, frutillas, etc.
8. Los frijoles (o lentejas) se prepararan hervidos, y su
cocción no debe ser enriquecida con ninguna otra
fuente como plátano, tocino, papa, etc., simplemente el
producto seleccionado.
9. Se recomienda manipular las frutas de acuerdo a lo
estipulado en la guía de alimentación.
18
mejorando habitos
•
Aléjate de los alimentos que tengan mucha grasa o
azúcar refinada, por el bien de tu salud dile no a:
frituras, embutidos, carnes grasas, quesos y lácteos
grasos, pasteles, confiterías o dulces, nada de grasas
saturadas, bebidas gaseosas, licor y alimentos
muy procesados como los enlatados.
• Consume agua
toda la que
mantente
optimizar
metabólicas y
innecesarios.
en abundancia,
tu cuerpo pida,
hidratado para
tus
funciones
evitar antojos
• Consume café (sin azúcar, si se hace
necesario el sabor dulce utiliza Splenda o Stevia) y
té verde, rojo, negro, blanco o de Jamaica (son
excelentes diuréticos y termogénicos que ayudarán a
movilizar grasas).
•
En programas de pérdida de grasa corporal, las
únicas bebidas recomendables son agua, café (sin
azúcar) e infusiones aromáticas (no frutales),
principalmente aquellas a base de té. Se
desaconseja del consumo de jugos por adición
de calorías escondidas y sustracción de la
fibra de la fruta. En caso de no resistir
la tentación, se podrá consumir de
manera esporádica refrescos
sin calorías como Pepsi Light,
Coca-Cola Zero, Coca-Cola Light
y Clight. (Aunque es TOTALMENTE
desaconsejado). Preferiblemente puedes
preparar agua con gas con limón, da la
sensación de una gaseosa y evita la ansiedad.
19
•
Entre comidas y antes de dormir puedes comer
gelatina light SOLO si es absolutamente necesario para
calmar la ansiedad.
• El consumo de vegetales no representa ningún
problema en caso tal de exceder la cantidad
descrita en el plan, consume todos los
colores, en todas las comidas, son los
que te quitan la ansiedad, son
voluminosos y altos en
fibras, por lo tanto generan
mucha saciedad. Consúmelos
crudos en ensaladas, salteados o al
vapor. Puedes aderezar con un poquito de
mostaza de Dijon, un chorrito de aceite de oliva
o canola, y un poco de vinagre. Para ensaladas
utiliza repollo, tomate, cebolla, espinaca, acelgas,
pepino, perejil, rúgula o rúcula, albahaca, champiñones,
orellanas. Para poner al vapor o saltear (con spray
antiadherente) puedes utilizar brócoli, coliflor, coles de
Bruselas,
pimentón,
pimientos,
calabacines,
espárragos, habichuelas, judías.
•
No saltes la ingesta de ensaladas o vegetales
descritos en el plan NUNCA, Son tu principal fuente de
consumo de fibra y el no consumir dicha fuente de fibra
disminuyen gran medida la efectividad del plan por
ralentización del tránsito intestinal, y puede poner en
riesgo el correcto funcionamiento de tu sistema
digestivo.
20
SUPLEMENTACIÓN
Aunque anteriormente mencioné la gran importancia
que tiene la alimentación en la vida de cualquier
persona activa, también podemos enriquecerla con una
adecuada suplementación, a continuación un listado
detallado para complementar de manera idónea tu
proceso; no quise llegar a ningún acuerdo comercial con
una marca para solo recomendar los productos de esa
marca, por el contrario quise REALMENTE recomendar
lo que mejor me ha funcionado
probado muchos
suplementos:
Suplemento
dosificación
mejor momento
Multivitamínico
Según
recomendación del
fabricante
Con la primer comida del
día – antes de entrenar
Omega 3 (Aceite de
Pescado)
3 - 6 gramos
Con comidas
Whey Protein
(Proteína de suero
de leche)
Según guía de
alimentación o en
cualquier
oportunidad que se
necesite para
completar el
cometido de
Proteína diaria
Después de entrenar
Creatina
5 a 10 gramos
5 gramos antes o 5
gramos después de
entrenar – En atletas
avanzados: 5 gramos
antes Y 5 gramos
después de entrenar –
los días que no se
entrena, 5 gramos con
una comida para evitar
perder la carga en los
niveles de creatina
Aminoácidos BCAA
0.5 a 1 gramo de
BCAA por cada 10
Kg de peso
Durante el
entrenamiento – Se
puede adicionar una
dosis análoga de
glutamina, Ej: 10 g de
BCAA + 10 g de
glutamina para
consumir durante el
entrenamiento
21
Plan de entrenamiento
Cuando nos aseguramos que tenemos una adecuada
alimentación y nos suplementamos de manera
correcta, podemos pasar a trabajar nuestro plan de
ejercicios. Lo importante no es la cantidad de peso
con la que trabajemos cada ejercicio, sino la
calidad de ejecución del mismo.
Siempre trataremos de realizar de
manera completa el rango de
movimiento, de manera
controlada, sin rebotes ni
balanceos, recordando el orden
correcto de ejecución de nuestro plan
de ejercicios:
1.
5 a 10 minutos de calentamiento; puede
realizarse en cualquier máquina, saltando lazo,
golpeando una tula, maquina elíptica, etc., lo
importante es que mantengamos nuestro ritmo
cardiaco a 120-130 pulsaciones por minuto, sin realizar
ningún movimiento brusco o forzoso que pueda
ocasionar una lesión.
2. Se procede a realizar la rutina de ejercicios
propuesta en este plan; es de mucha importancia que
antes de empezar a realizar el conteo de series y
repeticiones validas enunciadas a continuación, se
realicen algunas series de aproximación para afianzar
el movimiento, repasar la técnica y evitar cualquier tipo
de dolencia muscular y/o articular.
3. Cuando se termina el entrenamiento con pesos, se
ejecuta el HIIT o cardio de fondo (LISS), que hace parte
del acondicionamiento vascular, si este se encuentra
declarado en la rutina, y posteriormente de proceder a
hacer el ESTIRAMIENTO final perteneciente al
22
enfriamiento – SI! Se estira al final, no al principio.
Para los ejercicios donde serie tras serie disminuye el
número de repeticiones, el peso o carga deberá
aumentar. A medida que disminuyen las repeticiones se
incrementa el peso. La finalidad de cada serie es que las
últimas repeticiones se realicen con dificultad, si llegaste
FÁCIL al final de las repeticiones, deberías incrementar
el peso, que parezca que la última repetición es CASI
IMPOSIBLE.
El tiempo estimativo de descanso entre serie y serie y/o
ejercicio y ejercicio puede comprender entre 45 y hasta
90 segundos; la recomendación es terminar cada rutina
propuesta en el tiempo estimado de cada día de
trabajo.
4. El siguiente entrenamiento se divide en 2 partes a
la semana, los primeros 3 días de la semana basado en
trabajo PESADO de ejercicios multi-articulares bajo en
repeticiones; día 4, 5 y 6, de ejercicios mono-articulares,
con menor carga y mayor número de repeticiones –
para manejar periodización de MICRO-CICLOS clásicos
y mantener el progreso SIEMPRE / La semana 2
conserva el esquema de periodización clásica,
días 1, 2 y 3 bajan repeticiones mientras
incrementa la carga y días 4, 5, y 6
aumenta
el
número
de
repeticiones
–
una vez
terminada semana 1 +
semana 2, comienza el ciclo de
nuevo, desde semana 1, cada vez
tratando de incrementar la carga,
correcta ejecución del ejercicio y conexión
mente-músculo.
23
5. Dos cosas importantes en lo
que respecta al descanso entre
serie y serie y/o ejercicio y
ejercicio – la hormona de
crecimiento y la tiroides son dos
hormonas SUMAMENTE IMPORTANTES
para los procesos de ganancia de masa
muscular limpia; la evidencia científica ha
demostrado que en la medida que nuestros
entrenamientos sean más intensos, mayor segregación
de hormona de crecimiento y adicionalmente tiroides,
por ende:
A. Mi recomendación es que los tiempos de descanso
entre serie y ejercicio estén entre 45 y 60 segundos (es
intenso, lo sé!)
B. Para el manejo de las semanas, recomiendo
mantener el siguiente esquema de entrenamientos, sin
embargo…en semana 2 y 3 no existe problema alguno si
se incluye un día de descanso entre la semana y se corre
el entrenamiento para sábado o domingo.
semana 1
lunes
martes
miercoles
jueves
dia1
dia2
descanso
dia3
viernes sabado domingo
dia4
descanso
descanso
semana 2
lunes
martes
miercoles
jueves
dia1
dia2
dia3
dia4
viernes sabado domingo
dia5
descanso
descanso
semana 3
24
lunes
martes
miercoles
jueves
dia1
dia2
dia3
dia4
viernes sabado domingo
dia5
descanso
descanso
semana 1
Día 1: Pecho, Tríceps, Abdomen (multi-articulares)
Grupo Muscular
ejercicio
series
repeticiones
pecho
Press banco plano con barra
4
12 - 10 -8 -8
pecho
Press banco inclinado con mancuernas
3
10 -8 -8
pecho
Press banco declinado con barra
3
10 -8 -8
Tríceps
Press banco plano barra con agarre cerrado
4
12 - 10 -8 -8
Tríceps
Fondos en paralelas
4
12 - 10 -8 -8
Abdomen
Crunch
4
25 - 25 - 20 -15
Abdomen
Planchas (Plank)
4
4 series al fallo
Cardio
HIIT (Ver esquema anexo)
Día 2: Espalda, Bíceps, Trapecio, Pantorrilla (multi-articulares)
Grupo Muscular
ejercicio
series
repeticiones
ESPALDA
Remo barra
4
12 - 10 -8 -8
ESPALDA
Remo mancuerna
3
10 -8 -8
ESPALDA
Remo POLEA
3
10 -8 -8
TRAPECIO
Encogimientos con mancuerna
4
12 - 10 -8 -8
BÍCEPS
Curl barra
4
12 - 10 -8 -8
BÍCEPS
Curl predicador barra EZ
3
10 -8 -8
pantorrilla
Levantamiento de talones de pie (Smith)
3
10 -8 -8
pantorrilla
Levantamiento de talones de sentado
3
10 -8 -8
Cardio
HIIT (Ver esquema anexo)
Día 3: Hombro, Abdomen (multi/mono)
Grupo Muscular
ejercicio
series
repeticiones
Hombro
Press militar con barra (sentado)
4
12 - 10 -8 -8
Hombro
Press hombro con mancuerna (de pie)
3
10 -8 -8
Hombro
Remo al mentón con agarre ancho
3
10 -8 -8
Hombro
Elevaciones laterales con mancuerna
3
20 -16 -12
Hombro
Elevaciones frontales con barra
3
20 -16 -12
Hombro
Elevaciones posteriores con mancuerna
3
20 -16 -12
abdomen
Levantamiento de piernas colgado
4
25 -25 -20 -15
abdomen
Crunch Tipo Bicicleta (Air Bike)
4
25 -25 -20 -15
Cardio
HIIT (Ver esquema anexo)
25
Día 4: Pierna (multi/mono)
Grupo Muscular
ejercicio
series
repeticiones
pierna
Sentadilla
4
12 - 10 -8 -8
pierna
Peso muerto
3
10 -8 -8
pierna
Avanzada (Lunge)
3
10 -8 -8
pierna
Extensión de cuádriceps
4
20 - 20 - 16 -12
pierna
Femoral (acostado o sentado)
4
20 - 20 - 16 -12
glúteo
Hip-Thrust
4
30 - 30 - 24 - 20
Pantorrilla
Levantamiento de talones de pie (Smith)
3
10 -8 -8
Pantorrilla
Levantamiento de talones de sentado
3
10 -8 -8
semana 2
Día 1: Pecho, Tríceps, Abdomen (multi-articulares)
Grupo Muscular
ejercicio
series
repeticiones
pecho
Press banco plano con barra
4
12 - 10 -8 -8
pecho
Press banco inclinado con mancuernas
3
10 -8 -8
pecho
Press banco declinado con barra
3
10 -8 -8
Tríceps
Press banco plano barra con agarre cerrado
4
12 - 10 -8 -8
Tríceps
Fondos en paralelas
4
12 - 10 -8 -8
Abdomen
Crunch
4
25 - 25 - 20 -15
Abdomen
Planchas (Plank)
4
4 series al fallo
Cardio
HIIT (Ver esquema anexo)
Día 2: Hombro, Pierna, Pantorrilla (multi-articulares)
Grupo Muscular
ejercicio
series
repeticiones
Hombro
Press hombro con mancuerna (de pie)
4
8-6-5-4
Hombro
Press militar con barra (sentado)
3
6-5-4
Hombro
Remo al mentón con mancuernas
3
6-5-4
Pierna
PRensa (máximo recorrido posible)
4
8-6-5-4
Pierna
Peso muerto
3
6-5-4
Pierna
Avanzada (Lunge)
3
20 - 16 -12
Pantorrilla
Levantamiento de talones de pie (Smith)
3
6-5-4
Pantorrilla
Levantamiento de talones de sentado
3
6-5-4
Cardio
30 min actividad cardiovascular a ritmo medio
26
Día 3: Espalda, Bíceps, Trapecio, Abdomen (mono-articulares)
Grupo Muscular
ejercicio
series
repeticiones
ESPALDA
Remo barra
4
12 - 10 -8 -8
ESPALDA
Remo mancuerna
3
10 - 8 - 8
ESPALDA
Remo polea
3
10 - 8 - 8
TRAPECIO
Encogimientos con mancuerna
4
12 - 10 -8 -8
BÍCEPS
Curl barra
4
12 - 10 -8 -8
BÍCEPS
Curl predicador barra EZ
3
10 - 8 - 8
abdomen
Levantamiento de piernas colgado
4
25 - 25 - 20 -15
abdomen
Crunch Tipo Bicicleta (Air Bike)
4
25 - 25 - 20 -15
Cardio
HIIT (Ver esquema anexo)
Día 4: Tren inferior
Grupo Muscular
ejercicio
series
repeticiones
pierna
Extensión de cuádriceps
4
20 - 20 - 16 -12
pierna
Femoral (acostado o sentado)
4
20 - 20 - 16 -12
pierna
Avanzada (Lunge)
4
20 - 20 - 16 -12
pierna
Prensa (máximo recorrido posible)
4
20 - 20 - 16 -12
glúteo
Hip-Thrust
4
20 - 20 - 16 -12
Pantorrilla
Levantamiento de talones de pie (Smith)
3
20 - 16 -12
Pantorrilla
Levantamiento de talones de sentado
3
20 - 16 -12
Cardio
20 minutos de actividad cardiovascular a
ritmo medio
Día 5: Tren Superior
Grupo Muscular
ejercicio
series
repeticiones
pecho
Fondos en paralelas (agregar peso)
4
20 - 20 - 16 -12
ESPALDA
Dominadas (Agregar peso)
4
20 - 20 - 16 -12
hombro
Press mancuerna (de pie)
4
20 - 20 - 16 -12
BÍCEPS
Curl barra
4
20 - 20 - 16 -12
triceps
Press banco plano con barra agarre cerrado
4
20 - 20 - 16 -12
ABDOMEN
Crunch
4
25 - 25 - 20 -15
ABDOMEN
Planchas (Plank)
4
25 -25 -20 -15
Cardio
HIIT (Ver esquema anexo)
4 series al fallo
27
semana 3
Día 1: Pecho, Tríceps, Abdomen (multi-articulares)
Grupo Muscular
ejercicio
series
repeticiones
pecho
Press banco plano con barra
4
8-6-5-4
pecho
Press banco inclinado con mancuernas
3
6-5-4
pecho
Press banco declinado con barra
3
6-5-4
Tríceps
Press banco plano barra con agarre cerrado
4
8-6-5-4
Tríceps
Fondos en paralelas
4
8-6-5-4
Abdomen
Crunch
4
25 - 25 - 20 -15
Abdomen
Planchas (Plank)
4
4 series al fallo
Cardio
HIIT (Ver esquema anexo)
Día 2: Hombro, Pierna, Pantorrilla (multi-articulares)
Grupo Muscular
ejercicio
series
repeticiones
Hombro
Press hombro con mancuerna (de pie)
4
8-6-5-4
Hombro
Press militar con barra (sentado)
3
6-5-4
Hombro
Remo al mentón con mancuernas
3
6-5-4
Pierna
Prensa (máximo recorrido posible)
4
8-6-5-4
Pierna
Peso muerto
3
6-5-4
Pierna
Avanzada (Lunge)
3
20 - 16 -12
Pantorrilla
Levantamiento de talones de pie (Smith)
4
6-5-4
Pantorrilla
Levantamiento de talones de sentado
4
6-5-4
Cardio
20 minutos de actividad cardiovascular a ritmo medio
4 series al fallo
Día 3: Espalda, Bíceps, Trapecio, Abdomen (multi-articulares)
Grupo Muscular
ejercicio
series
repeticiones
ESPALDA
Jalón Polea (Agarre abierto)
4
8-6-5-4
ESPALDA
Jalón polea (Agarre cerrado)
3
6-5-4
ESPALDA
Dominadas (agregar peso si es posible)
3
6-5-4
TRAPECIO
Encogimientos con barra
4
8-6-5-4
BÍCEPS
Curl barra
4
8-6-5-4
BÍCEPS
Curl predicador barra EZ
3
6-5-4
Abdomen
Levantamiento de piernas colgado
4
25 - 25 - 20 -15
Abdomen
Crunch Tipo Bicicleta (Air Bike)
4
25 - 25 - 20 -15
Cardio
HIIT (Ver esquema anexo)
28
Día 4: Tren inferior
Grupo Muscular
ejercicio
series
repeticiones
pierna
Extensión de cuádriceps
4
30 - 30 - 24 -20
pierna
Femoral (acostado o sentado)
4
30 - 30 - 24 -20
pierna
Avanzada (Lunge)
4
30 - 30 - 24 -20
pierna
sentadilla
4
30 - 30 - 24 -20
glúteo
Hip-Thrust
4
30 - 30 - 24 -20
Pantorrilla
Levantamiento de talones de pie (Smith)
3
30 - 24 - 20
Pantorrilla
Levantamiento de talones de sentado
3
30 - 24 - 20
Cardio
20 minutos de actividad cardiovascular a
ritmo medio
Día 5: Tren Superior
Grupo Muscular
ejercicio
series
repeticiones
pecho
Fondos en paralelas (agregar peso)
4
30 - 30 - 24 -20
ESPALDA
Dominadas (Agregar peso)
4
30 - 30 - 24 -20
hombro
Press mancuerna (de pie)
4
30 - 30 - 24 -20
BÍCEPS
Curl barra
4
30 - 30 - 24 -20
triceps
Press banco plano con barra agarre cerrado
4
30 - 30 - 24 -20
ABDOMEN
Crunch
4
25 - 25 - 20 -15
ABDOMEN
Planchas (Plank)
4
4 series al fallo
Cardio
HIIT (Ver esquema anexo)
29
NOTAS ADICIONALES
PARA LA RUTINA
•
Los ejercicios enunciados en el
programa
pueden
ser
modificados si no existe la
disposición de equipos y/o
existiera alguna molestia o dolor
articular o muscular; se puede
reemplazar el ejercicio por algún otro con
enfoque a trabajar la misma porción del grupo
muscular enunciado. La selección de movimientos ha
sido priorizada cuidadosamente de acuerdo al mejor
perfil de activación muscular de cada ejercicio, por esto,
se debe tratar de mantener el movimiento propuesto.
•
SIEMPRE el enfoque principal es realizar una
técnica correcta, sin balanceo, manteniendo una buena
postura y procurando mantener la mayor tensión
posible a lo largo de todo el movimiento. La porción
negativa (movimiento excéntrico) siempre será más
importante que la porción positiva (movimiento
concéntrico).
•
Es importante terminar cada sesión de
entrenamiento con 5 a 10 minutos de estiramiento.
•
El entrenamiento se dará por terminado, una vez se
terminen TODOS los ejercicios propuestos.
30
HIIT
La base fundamental para completar un trabajo
efectivo a la hora de propiciar la oxidación y eliminación
de grasa está directamente relacionada con un buen
trabajo cardiovascular, nada más eficiente que el cardio
de tipo HIIT.
El HIIT (High Intensity Interval Training) o entrenamiento
en intervalos de alta intensidad es una de las formas
más efectivas que existen tanto para mejorar la
resistencia como para reducir porcentajes de grasa.
Esto es debido a que mejora la capacidad del cuerpo
para oxidar tanto la glucosa como la grasa.
Metabolizar la glucosa de una forma más efectiva hará
que nuestra resistencia mejore cuantitativamente, y por
otro lado metabolizar la grasa que es un lastre para la
mejora de nuestro rendimiento hará a su vez que
consigamos bajar nuestro índice de grasa corporal.
Básicamente la idea del entrenamiento en intervalos de
alta intensidad o HIIT consiste en mezclar periodos
cortos de tiempo de un entrenamiento cardiovascular
muy intenso, en torno al 80-90% de nuestro ritmo
cardiaco, con otros periodos también cortos de una
intensidad moderada o baja (50-60%).
Según los estudios realizados sobre
este tipo de entrenamiento
cardiovascular, con él se
activa
la
creación
de
mitocondrias, que son unos
orgánelos celulares encargados de
suministrar la mayor parte de la energía
necesaria para la actividad celular, es decir,
mejora el uso de la glucosa; además el realizar HIIT
durante unas cuantas semanas aumenta la capacidad
a oxidar las grasas, es decir, usar como energía la grasa
excedente en nuestro organismo, así como mejorar el
31
VO2 máx., es decir, mejorar el estado de forma
cardiovascular con lo que se gana en resistencia
aeróbica.
Hay que tener en cuenta que el HIIT ayuda a
aumentar el metabolismo incluso cuando ya
se ha acabado de realizarlo, y algo muy
interesante de introducir picos de
intensidad en nuestra rutina
cardiovascular es que ese
aumento en el metabolismo
dura más tiempo que si no se
realizan (en torno a una hora más
después de acabar el cardio).
Cualquier ejercicio cardiovascular se puede realizar
con intervalos de alta intensidad (también conocidos
como picos de intensidad), bien se pueden realizar en
una cinta caminadora, en una máquina de remo, en una
elíptica, en una escaladora, en una bicicleta estática, en
la piscina, saltando lazo, o en la calle corriendo. Las
posibilidades son infinitas y cada individuo puede
manejar su propia intensidad. Lo importe es respetar y
hacer notar tiempos de ALTA INTENSIDAD y tiempo de
BAJA INTENSIDAD.
A continuación un modelo para complementar la rutina
propuesta que puede ser usado en cinta caminadora,
pero que sirve de modelo para la forma en la que
desees hacer tu rutina de HIIT:
32
HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING
(HIIT para Eliptica, Cinta caminadora, Escaladora o similares)
Intervalo 1
3 minutos de caminata rápida
30 segundos de intensidad alta (máximo esfuerzo posible)
Intervalo 2
2 minutos de caminata rápida
30 segundos de intensidad alta (máximo esfuerzo posible)
Intervalo 3
1 minuto de caminata rápida
30 segundos de intensidad alta (máximo esfuerzo posible)
Intervalo 4
45 segundos de caminata rápida
30 segundos de intensidad alta (máximo esfuerzo posible)
Intervalo 5
30 segundos de caminata rápida
30 segundos de intensidad alta (máximo esfuerzo posible)
Intervalo 6
30 segundos de caminata rápida
30 segundos de intensidad alta (máximo esfuerzo posible)
Intervalo 7
30 segundos de caminata rápida
30 segundos de intensidad alta (máximo esfuerzo posible)
Intervalo 8
30 segundos de caminata rápida
30 segundos de intensidad alta (máximo esfuerzo posible)
Intervalo 9
45 segundos de caminata rápida
30 segundos de intensidad alta (máximo esfuerzo posible)
Intervalo 10
1 minuto de caminata rápida
30 segundos de intensidad alta (máximo esfuerzo posible)
Intervalo 11
90 segundos de caminata rápida
30 segundos de intensidad alta (máximo esfuerzo posible)
Intervalo 12
2 minutos de caminata rápida
30 segundos de intensidad alta (máximo esfuerzo posible)
33
Cardio aceleración
Una vez realices tu rutina, puedes acelerar tu proceso
de quema de grasa con el modelo de cardio aceleración,
nada te brindará resultados más rápidos y efectivos
que la cardio aceleración. Esta técnica combina
actividad cardiovascular de alta intensidad y
resistencia de manera rápida y efectiva, ya
que en lugar de descansar entre serie y
serie vas a realizar trabajo de cardio
entre estas.
La cardio aceleración la
puedes ejecutar de la siguiente
manera: realizas tu serie normal de
levantamiento (por ejemplo un press de
banco)
y
en
lugar
de
descansar
inmediatamente haces entre 30 a 60 segundos de
cardio, puedes utilizar diversas opciones de ejercicios
por ejemplo saltar lazo, burpees, kettlebell swing, saltos
al cajón, sprint. Todas tus series de descanso se pueden
ejecutar así y en poco tiempo vas a observar reducción
mucho más dramática de porcentajes de grasa.
Llevando a fondo la guía anterior durante un periodo no
menor a 60 días obtendrás mejoras sustanciales
respecto a reducción de porcentajes de grasa corporal,
acondicionamiento cardiovascular, “rocosidad” y
resistencia. Es importante realizar periodos de 60 a 90
días enfocados a la ganancia de masa muscular y
posteriormente cambiar el rumbo por 60 a 90 días para
realizar trabajo específico para reducir porcentajes de
grasa corporal, de esta manera evitamos adaptación y
mantendremos en constante evolución y mejora de
nuestra composición corporal.
34
Press banco plano con barra
Press banco inclinado con mancuernas
Press banco declinado con barra
Press banco plano barra con agarre cerrado
35
Fondos en paralelas
crunch
plank
Remo mancuerna
Remo barra
Remo polea
36
Encogimientos con mancuerna
Curl barra
Curl predicador barra EZ
37
Levantamiento de talones de pie (Smith)
Levantamiento de talones de sentado
Press militar con barra (sentado)
Press hombro con mancuerna (de pie)
Remo al mentón con agarre ancho
Elevaciones laterales con mancuerna
38
Elevaciones frontales con barra
Elevaciones posteriores con mancuerna
Levantamiento de piernas colgado
Crunch Tipo Bicicleta (Air Bike)
39
Sentadilla
Peso muerto
Avanzada (Lunge)
Extensión de cuádriceps
Femoral (acostado)
Hip-Thrust
40
Prensa (máximo recorrido posible)
Dominadas (agregar peso si es posible)
Jalón Polea (Agarre estrecho)
Jalón polea (Agarre abierto)
41
Encogimientos con barra
Remo al mentón con mancuernas
Curl mancuerna
42