¡Te damos la bienvenida! Alba y Pablo Estamos muy emocionados de que vayamos a comenzar este camino juntos . El objetivo de este programa es desarrollar una base muscular y técnica que te permita ser, sentirte y verte fuerte. FUERZA DESDE LA BASE está diseñado para llevarte a través de un viaje que sin duda habríamos hecho si pudiésemos empezar de nuevo ahora o si estuviésemos atravesando un estancamiento. Se trata del enfoque que hemos aprendido y adoptado los últimos años para ganar fuerza y masa muscular, que era lo que buscábamos desde el principio, disfrutar de las mejoras del rendimiento mientras construimos un cuerpo fuerte y estético . @ALBANOVOA @SANROCOACH Grupo privado y exclusivo de Telegram Estas son las normas de convivencia y funcionamiento para que todos podamos disfrutar al máximo del programa y de esta experiencia juntos: Te invitamos a presentarte en el grupo para que nos podamos conocer todos: quién eres, de dónde eres, qué deporte o modalidad practicas relacionada con el gimnasio, por qué has decidido adquirir el programa y qué esperas de él (por ejemplo). No está permitido el SPAM, ni de forma pública ni por privado. No se pueden promocionar cursos, talleres, servicios... Ni propios ni de otras personas. Sin aviso habrá expulsión del grupo. No están permitidos los malos rollos de ningún tipo. Si hay una crítica constructiva que hacer, tanto a un compañero como a nosotros, se hará siempre de forma educada o por privado. Puedes hacer cualquier pregunta relacionada con el programa cuando quieras. Podrá responderte tanto cualquiera de nosotros como cualquiera de tus compañeros que crea que puede ayudarte. Estamos aquí para aprender y ayudarnos unos a otros. Si tienes alguna duda o problema relacionado con el envío/formato/acceso del programa, diario de entrenamiento, vídeos explicativos o pago, escríbenos directamente un email a powermuscleteam@gmail.com indicando tu nombre completo y número de pedido y te responderemos lo antes posible. Te dejamos el enlace al grupo (deberás tener instalado Telegram en tu teléfono u ordenador), puedes acceder pinchando aquí: Sobre los autores Este programa sólo es el principio Somos dos apasionados que viven 24/7 el mundo del fitness. Tanto a nivel profesional como deportivo. Queremos aunar fuerzas y ser los mejores. Disfruta de este programa, el primero de muchos. Tendrás noticias nuestras... Alba y Pablo @ALBANOVOA @SANROCOACH Conoce a tus entrenadores Alba Novoa @albanovoa Me dedico al entrenamiento online (soy técnico superior en acondicionamiento físico) y estoy especializada en entrenamiento de fuerza, en concreto en el powerlifting, disciplina en la cual soy entrenadora y competidora en la IPF/AEP. Tengo un canal de Youtube con más de 45.000 suscriptores donde divulgo, comparto mi estilo de vida saludable a través del entrenamiento de fuerza y alimentación intuitiva. Pablo Sanromán @sanrocoach Tras acabar la carrera universitaria en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y varios másters, me he dedicado a muchos campos: preparación física y readaptación en fútbol, gimnasios, educación, gestión, entrenamiento personal en clínica, actividades dirigidas... pero esto de la fuerza siempre he sabido que era lo mío. Me dedico también al entrenamiento online, en concreto en el ámbito del rendimiento y mejora de la composición corporal e hipertrofia en el entrenamiento de fuerza. Me estoy preparando para mi primera competición como culturista natural, al mismo tiempo que preparo a atletas con objetivos competitivos. @ALBANOVOA @SANROCOACH Antes de empezar Sobre el Programa Estas 10 semanas NO están diseñadas para llevarte al final de tu viaje de construcción muscular y fuerza, pero sabemos que la información que encontrarás aquí te preparará para el éxito durante todo el viaje. Ganar masa muscular te traerá muchos beneficios a lo largo de tu vida, no solo te harás y sentirás más fuerte. El desarrollo de la fuerza está ligada a una mejor calidad de vida en muchos aspectos Mejora del aspecto físico Centrarse en aumentar la masa muscular es lo que realmente dará forma a tu cuerpo y te permitirá perder grasa de forma más eficiente. Mejora del estado de ánimo El entrenamiento de fuerza libera endorfinas, que son esenciales para que te sientas feliz y eufórico. Mejora la autoestima y ayuda enormemente a reduce el estrés, la ansiedad. Mejora del desepeño de actividades Una musculatura fuerte contribuye a mantener una buena postura sin esfuerzo. Una postura saludable no solo previene dolores y contracturas de la espalda, cuello y hombros, sino que también mejora la función del aparato circulatorio y digestivo, entre otros. @ALBANOVOA Mejora de la calidad del sueño Levantar pesas nos ayuda a dormir con mayor facilidad. Es menos probable que nos levantemos durante la noche. Y nos ayuda a sentirnos más tranquilos y relajados. Mejora del metabolismo Un cuerpo con más músculo gastará más energía, un cambio del 10% en el peso corporal suele estar asociado a un cambio del 20-25% en el gasto diario. Previene lesiones y enfermedades Reduciendo en gran medida el dolor de espalda, articulaciones y otras enfermedades relacionadas con la edad, ya que también se fortalecen huesos y articulaciones @SANROCOACH Qué conseguirás con este programa Establecer una base sólida de hipertrofia Mejorar tu fuerza y rendimiento Mejorar la técnica de los ejercicios Mejorar tu movilidad y funcionalidad Aprender los fundamentos del entrenamiento de fuerza Qué no es este programa Un reto de 10 semanas. Aquí vamos a construir las bases, una vez completado el programa hay que seguir trabajando (te explicaremos cómo) Una guía para entrenar sin materal Una tabla de ejercicios. Debes seguir todas las indicaciones, recomendaciones y conocer las bases del entrenamiento para exprimir realmente el programa @ALBANOVOA @SANROCOACH El sistema de este Programa Fuerza desde la base La mayoría de programas de gimnasio se centran en perseguir un físico que parezca musculoso, independientemente del uso que se le dé a esa masa muscular. Nuestro sistema busca un equilibrio entre estética y rendimiento mediante la combinación del entrenamiento de culturismo y powerlifting, creando una de las formas más eficaces y motivadoras de entrenar. El problema con el que se encuentra mucha gente es la falta de progreso objetivo. El factor que medirá el progreso es el aumento de fuerza, mediante levantamientos básicos pesados, asegurando el progreso de forma más fiable. Además, es una excelente forma de romper el estancamiento, ya que las ganancias de fuerza se pueden transferir a las ganancias de masa muscular y viceversa, ya que un músculo más grande es un músculo más fuerte. @ALBANOVOA @SANROCOACH El Powerlifting está cobrando cada vez más fuerza en el mundo del gimnasio, ya que arrastra un gran componente motivacional, al ser una disciplina que requiere no solo de entrenamiento físico, sino también mental , de gran capacidad de lucha y que permite medir el rendimiento de forma objetiva, persiguiendo metas y objetivos establecidos, medibles y mejorables. Todos estos componentes mejoran la adherencia respecto a entrenamientos que solo están orientados a la hipertrofia, y por lo tanto, mejoran los resultados a largo plazo. Además, mediante el trabajo de la fuerza máxima, conseguiremos aumentar las fibras musculares de tipo II, aumentar la testosterona, la densidad ósea y el rendimiento deportivo. Aumentar la masa muscular optimiza la ganancia de fuerza y viceversa, por eso son dos procesos que aunque se diferencien en cuanto a objetivos (la hipertrofia se asocia a mejores resultados en lo que respecta a la composición corporal), combinarlos mediante diferentes técnicas (como la combinación de distintos rangos de repeticiones) traerá grandes beneficios en la adherencia, calidad de vida, salud y composición corporal a largo plazo. Terminología Sobrecarga progresiva RPE El aumento gradual de la tensión ejercida sobre el cuerpo durante el entrenamiento. Implica el aumento de algún parámetro de levantamiento a lo largo del tiempo (normalmente el peso o las repeticiones). Índice de esfuerzo percibido. Una medida de la dificultad de una serie en una escala de 1 a 10, donde 10 significa que se alcanzó el fallo muscular. Tempo DOMS La velocidad a la que se produce cierta fase del levantamiento. Dolor muscular de aparición tardía. Las agujetas de toda la vida. Agarre unilateral Agarre alterno Todas las repeticiones del mismo lado. Derecha, izquierda, derecha, izquierda… @ALBANOVOA @SANROCOACH Terminología Fallo RP (rest pause) Consiste en llegar al máximo de la capacidad muscular de manera que en una serie de un ejercicio determinado resulte imposible hacer una repetición más Consiste en introducir un breve período de descanso de 10 segundos para, sin modificar la carga, llegar al fallo Mesociclo Microciclo Estructura temporal intermedia de entrenamiento cuya finalidad es lograr objetivos parciales del proceso global de entrenamiento Están constituidos por las sesiones de entrenamiento. Con frecuencia, pero no siempre, los microciclos duran una semana 1RM Pausa 1 repetición máxima Aguantar X segundos en determinada fase de movimiento de un ejercicio ROM Hipertrofia Rango de movimiento Crecimiento del tejido muscular Top set Back off La serie más demandante dentro de un conjunto de series efectivas. Habitualmente es la primera Series más ligeras realizadas después de una top set, para ayudar a acumular volumen y/o practicar la técnica en un levantamiento @ALBANOVOA @SANROCOACH A tener en cuenta 💡 ¿Cómo saber si estoy progresando? 📈 Teniendo en cuenta la relación entre la ganancia de fuerza y masa muscular, la principal métrica que utilizarás para seguir tu progreso es la fuerza. Si te haces más fuerte, estás progresando. Por eso es importante que lleves un registro de cada entrenamiento, ya sea con el diario que te facilitamos o imprimiendo el programa Accede al diario de entrenamiento La mejora de la fuerza y composición corporal es como una maratón, no es un sprint. Es complicado ver progresos visuales día a día e incluso semana a semana. Te recomendamos tomarte fotos antes de comenzar el programa y tras terminarlo, siempre en las mismas condiciones (mismo lugar, misma luz y en ayunas). ¿Debo utilizar material? 🏋️ El equipamiento es opcional y si estás comenzando a entrenar para nada es obligatorio de cara a aumentar fuerza y masa muscular. Pero invertir en un cinturón, rodilleras, straps y zapatillas siempre será beneficioso tanto para levantar más peso en los ejercicios básicos a lo largo del tiempo como para reducir el posible riesgo de lesión. Nuestra recomendación es invertir inicialmente en un cinturón de hebilla o palanca de 10-13 mm. Siempre recomendamos entrenar con zapatillas completamente planas (o directamente sin ellas), a no ser que haya problemas de dorsiflexión (que no se solucionan con la movilidad previa), en ese caso recomendamos zapatillas con tacón para la sentadilla. Pero para el resto del entrenamiento, una zapatilla plana específica tipo Slippers, Vans o Converse con buena opción. Si ya dispones de material, lo utilizaremos para las series de trabajo en los básicos: sentadilla, press de panca y peso muerto. En las series de aproximación más ligeras recomendamos no hacer uso de material. ¡Recuerda! Mucha gente piensa que el cinturón sirve solo para proteger la zona lumbar. En parte esto es cierto, pero es debido a la presión que generan los músculos abdominales contra el cinturón. De esta manera podrás levantar más peso ya que tu espalda estará más estable y podrás ejercer más fuerza. Por eso es importante que hagas una buena elección. En el gimnasio vemos a mucha gente con cinturones que son más finos por delante que por detrás y no son tan efectivos para powerlifting. Estos cinturones no tienen la superficie necesaria contra la que presionar con los abdominales. Suelen ser cinturones de halterofilia, donde se valora más la movilidad que pueden ofrecer. Recomendamos uno con el mismo ancho a lo largo del cinturón y lo más grueso posible sin llegar a ser molesto. @ALBANOVOA @SANROCOACH ¿Tengo que seguir al pie de la letra los entrenamientos? 📝 Cada sesión de entrenamiento está específicamente creada para realizarla tal cual se indica, con el orden de ejercicios, series, repeticiones e intensidad/carga establecida. Si por una fuerza mayor debes alterarlo no es el fin del mundo, pero los mejores progresos vendrán de hacerlo tal cual está programado. Si no puedes entrenar algún día programado, no pasa absolutamente nada, vuelve a retomar la programación justo en el día que te tocaba al dejarlo. No te saltes sesiones, sigue siempre el orden establecido. Simplemente, el siguiente día que vayas, continúa por donde te quedaste. No hay ninguna razón por la que tengas que hacer el lunes pierna y el martes torso sí o sí. Terminar la planificación de los entrenamientos unos días más tarde de lo que tenías previsto no supone ninguna diferencia a largo plazo. ¿Tengo que estirar al finalizar las sesiones? 🧘♀️ La evidencia científica ha demostrado que los estiramientos ni te ayudan ni te hacen mejorar. No previenen lesiones ni tampoco reducen las agujetas, por eso no se incluyen en las sesiones de este programa. En cualquier caso, nosotros como mucho recomendaríamos que te pases el foam roller lenta y profundamente por tu musculatura para comenzar a recuperar de la sesión o que estires en casa una vez hayan pasado unas horas desde el final de la sesión. Si en tu caso particular, te gusta estirar al terminar porque te relaja y te viene bien, pues adelante. @ALBANOVOA @SANROCOACH ¿Debo dejar de entrenar si tengo agujetas? Es completamente normal experimentar agujetas al comenzar el programa, ya que supone un estrés nuevo para tu cuerpo. Utilizar el foam roller te ayudará a reducir las agujetas y a aumentar el ROM. Entrenar con agujetas no es un problema para las ganancias de fuerza y masa muscular, a no ser que el dolor venga de una lesión. ¿Por qué no variamos la selección de ejercicios más a menudo? 🗓️ Los ejercicios a los que no estás acostumbrado son menos efectivos para el desarrollo de la fuerza e hipertrofia, tienes que darte tiempo a aprender, dominar y entonces comenzar a generar la sobrecarga adecuada para estimular el crecimiento. Cambiar los ejercicios de una semana a otra aplanaría la curva de progresión de fuerza. Por eso es importante durar tiempo con la misma rutina, aunque sí cambiando las variables como el volumen y la intensidad, y ojo, cierta variedad puede ser interesante, especialmente cuando te estás estancando con un ejercicio tras cierto tiempo, por ejemplo, puedes cambiar un poco el ángulo, introducir variaciones como el tempo, pausas, etc. Pero es importante exprimir antes todo lo que puedas los ejercicios en los que estás avanzando. Los ejercicios básicos deben estar presentes en tu programa de entrenamiento a lo largo de varios mesociclos o macrociclos, los de aislamiento los puedes ir rotando entre mesociclos. ¿Y si no puedo entrenar 4 días a la semana? ⏰ Alarga los microciclos. Tus músculos no entienden de semanas ni de jueves o domingo. De hecho, un microciclo puede durar más de una semana. Si necesitas que cada uno dure 8, 9 o 10 días, adelante, con tal asegurarte de completar todo, aunque esto suponga terminar el programa en 15 semanas en lugar de 10, lo importante es que no te saltes ninguna progresión por querer finalizar una semana de entrenamiento ''a tiempo''. No puedo hacer sentadilla, press banca o peso muerto. ¿Qué hago? 🥺 Si puedes hacer dos de los tres levantamientos, aún puedes exprimir el programa para que se adapte a tus necesidades y contexto particular. Por ejemplo, si puedes hacer sentadilla y peso muerto, pero no press de banca, podrías reemplazar el trabajo de press banca por press con mancuernas, press con máquina smith o press de pecho con máquina y ejecutar el resto del programa como está. Si puedes hacer sentadilla y press de banca pero no puedes hacer peso muerto, puedes sustituirlo por otra bisagra o empuje de cadera. Si puedes hacer press de banca y peso muerto pero no puedes hacer sentadilla, puedes hacer sentadilla frontal, sentadilla hack o prensa de piernas. Por supuesto, este programa está diseñado para trabajar con los 3 básicos, por lo que es posible que tengas que ajustar algunas de las repeticiones y cargas si tomas alguna de las decisiones anteriores. @ALBANOVOA @SANROCOACH Variables de Entrenamiento Es muy importante que te familiarices con el volumen, la frecuencia y la intensidad para que puedas optimizar tu entrenamiento, tanto a lo largo del programa, como para que puedas continuar progresando por tu cuenta, ya que el control de estas variables es lo más importante para conseguir resultados a largo plazo, después de la adherencia al programa. Frecuencia Se encarga de organizar el volumen y la intensidad a lo largo de, comúnmente, una semana de entrenamiento. Nos permite organizar los entrenamientos para mejorar la relación entre estímulo y recuperación. Ya que si intentas acumular todo en una sesión, la técnica y calidad de las series no serán óptimas y por lo tanto, tampoco las adaptaciones. Está demostrado que independientemente del volumen realizado, se puede lograr una mayor hipertrofia entrenando cada grupo muscular al menos dos veces por semana en comparación con una única vez. Y frecuencias más altas mejoran el desarrollo de la fuerza a igualdad y a partir del aumento del volumen. Lo más apropiado por lo tanto suelen ser sesiones semanales de 3 a 6 días @ALBANOVOA @SANROCOACH Intensidad Es el esfuerzo que nos requiere movilizar una carga en el entrenamiento: cuánto me está costando. La intensidad del esfuerzo es fundamental para que se produzcan adaptaciones. Tienes que entrenar cerca del fallo y asegurarte de aplicar la sobrecarga progresiva, es decir, progresar un poquito en cada entrenamiento. Lo que no puedes es tratar de ir al fallo dando tu 200% en cada serie sin llevar un control de la intensidad, porque entonces tu progreso puede verse estancado. Maneras de medir la intensidad Puede definirse basándose en sensaciones subjetivas o desde un punto de vista objetivo. La carga o intensidad del esfuerzo: cuánto peso estamos levantando (RM o porcentaje del 1RM) o lo cerca que estamos de llegar a nuestro esfuerzo máximo (RPE). % del 1 RM Medimos la intensidad con un porcentaje relativo a la carga máxima que podemos levantar, este valor podemos calcularlo con una estimación del 1RM realizando una serie AMRAP (tantas repeticiones como sea posible) o una prueba real del 1RM. Sobre el papel podríamos ver un 5x4x80% del 1RM. Esto suele ser más interesante usarlo en preparaciones de powerlifting y en básicos, ya que puede haber una diferencia bastante grande en el número de repeticiones que cada persona puede realizar con % similares del 1RM cuando son inferiores al 90%. Esta tabla puede servirte como referencia. Maneras de medir la intensidad Porcentaje del 1RM Repeticiones completadas 100% 1 95% 2 90% 3-4 85% 5-6 80% 7-8 75% 9-10 70% 11-12 RPE y RIR Estas son medidas de autorregulación ya que el RPE se basa en la proximidad al fallo de una serie siendo un RPE 10 que no podrías haber hecho ni una repetición más, 9 que podrías hacer hecho una más y así sucesivamente. Maneras de medir la intensidad Otra opción es el RIR, repeticiones en reserva, indicando las repeticiones que nos dejamos por hacer antes de haber llegado a nuestro 100%: RIR 1 es que solo habría cabido 1 repetición más, RIR 2 2… RPE RIR 10 Esfuerzo máximo 9,5 Sin repeticiones en recámara, pero no máximo 9 RIR 1 8,5 RIR 1-2 8 RIR 2 7,5 RIR 2-3 7 RIR 3 5-6 RIR 4-5 3-4 Esfuerzo suave 1-2 Casi sin esfuero 💡Autorregulación para medir la intensidad del programa El uso del RPE será la metodología que utilizaremos para programar la intensidad de los entrenamientos del programa. La autorregulación es un método muy importante a tener en cuenta ya que no cada día entrenamos bajo el mismo estado físico, y es un hecho que el 1RM fluctúa diariamente, por lo que hacer estimaciones del mismo basándonos en el 1RM de un único día no es del todo fiable por lo general. Emplearemos la siguiente escala: RPE Pregúntate @10 Esfuerzo máximo @9,5 ¿Podrías haber realizado tal vez 1 repetición más? @9 ¿Podrías haber realizado definitivamente 1 repetición más? @8,5 ¿Podrías haber realizado tal vez 2 repeticiones más? @8 ¿Podrías haber realizado definitivamente 2 repeticiones más? @7,5 ¿Podrías haber realizado tal vez 3 repeticiones más? @7 ¿Podrías haber realizado definitivamente 3 repeticiones más? @6,5 ¿Ha estado al límite respecto a una última aproximación? @6 ¿Ha sido tan fácil como una serie de aproximación? @5,5 ¿Ha sido tan fácil como para considerarla una serie efectiva? Volumen Es la cantidad total de trabajo realizado: carga, series y repeticiones. Puede medirse como el tonejale, el número total de repeticiones o el número de series realizadas... aunque lo mejor y más fácil es medirlo como el número de series realizadas en un rango de intensidades concreto. El volumen es muy importante para el aumento de la masa muscular. A medida que aumenta el número de series también lo hacen las adaptaciones de fuerza e hipertrofia, siempre y cuando el nivel de esfuerzo, es decir, intensidad, sea bastante alta y cerca del fallo. Esta cantidad total de trabajo tiene que aumentar poco a poco a lo largo de tu carrera de entrenamiento, pero solo en el momento y cantidad necesarios para poder progresar. Todo esto consiste en buscar un buen rendimiento, que es la diferencia que existe entre la condición física y la fatiga. Tanto la condición física como la fatiga aumentan en cada sesión y cuando la fatiga se disipa vemos la mejora del rendimiento, a no ser que la fatiga sobrepase las mejoras de la condición física, entonces el rendimiento se verá afectado negativamente. En momentos así es cuando podemos introducir unos días o semanas de descarga, rediciendo el volumen de entrenamiento para volver a un rendimiento más óptimo, eliminando gran parte de esa fatiga. @ALBANOVOA @SANROCOACH 💡 Uno de los aspectos más importantes para planificar es encontrar el volumen adecuado para trabajar. Debemos saber cuánto entrenamiento necesita el atleta para progresar (Volumen Mínimo Efectivo-MEV) y cuánto puede tolerar (Volumen Máximo Recuperable-MRV). Encontrar los números precisos es una ciencia inexacta, ya que cambiará a lo largo del tiempo, y requerirá de prueba y error para afinar más, teniendo en cuenta todas las características individuales del atleta (sexo, peso corporal, altura, fuerza, experiencia, edad, dieta, descanso, etc). Aunque este programa no esté completamente individualizado a estas características tan concretas de cada uno, podrás avanzar en gran medida igualmente, ya que nos moveremos dentro de los rangos medios para principiantes-intermedios. Y te permitirá conocer, aprender y afinar más tus necesidades para seguir avanzando una vez finalizado el programa. @ALBANOVOA @SANROCOACH Explicación del Programa 🛠️ Un músculo más grande es un músculo más fuerte y viceversa. Pasado un punto, si quieres hacerte más fuerte tendrás que crecer. Y si quieres crecer tendrás que hacerte más fuerte. Para conseguir resultados, a la hora de construir un físico fuerte, es fundamental establecer primero una base sólida, por eso le damos prioridad a los ejercicios básicos (movimientos compuestos), que nos permitirán dominar todos los patrones de movimiento en todas sus variaciones 🏋️. Es muy común ver a personas que están empezando a entrenar, ganar fuerza con bastante rapidez, sin embargo, las ganancias de masa muscular no siguen el mismo ritmo. Esto se debe a que el sistema nervioso puede aprender mucho más rápido de lo que los músculos pueden crecer. Cuando estás aprendiendo a realizar un movimiento, no utilizas tu masa muscular en todo su potencial, o al menos no al mismo ritmo que tus levantamientos mejoran. Sin embargo, una vez controlas el movimiento, los factores cambian. Tu sistema nervioso tiene una idea más clara de lo que tiene que hacer para mover la carga. @ALBANOVOA @SANROCOACH El tamaño de tu músculo es lo único que puedes cambiar de manera importante a largo plazo, además del aprendizaje motor. Sin embargo, esto último se soluciona mediante la práctica. La musculatura también aumenta con casi cualquier tipo de entrenamiento de fuerza, pero hay técnicas que son más eficaces para el desarrollo de la hipertrofia que las series de 1-3 repeticiones. Por eso comenzamos el programa con un 1º mesociclo enfocado en la hipertrofia 💪. En este primer bloque trabajaremos los ejercicios básicos en rangos más propios de hipertrofia (rangos de repeticiones más altas) y con variantes que nos produzcan un mayor estímulo de cara a ganar masa muscular. Estas variantes y repeticiones altas también nos permitirán establecer una técnica sólida, que es muy importante para tener éxito y prevenir lesiones. Las variantes también nos permiten mejorar puntos débiles. Cada persona tendrá uno completamente diferente y siendo conscientes de esto, en este programa (en el que estamos asentando las bases) hemos escogido variantes que pueden mejorar los ejercicios básicos de prácticamente cualquier persona. Si eres un poco más experimentado, conoces tus puntos débiles o no te sientes cómodo con una variante, puedes hacer una modificación puntual, por ejemplo, en lugar de hacer sentadilla barra alta con pausa, puedes hacer sentadilla frontal. De todas formas, recomendamos adherirse al plan ya que normalmente los ejercicios que más nos cuestan y menos nos motivan son los que nos van a hacer mejorar a medio-largo plazo. Dedicaremos 4 semanas al bloque de hipertrofia + 1 semana de descarga, de cara a comenzar el bloque de fuerza 🏋️ Este bloque nos permitirá medir de forma objetiva la mejora del rendimiento, manifestando las ganancias de fuerza (que ya sabemos que están relacionadas con las ganancias de masa muscular). Si bien en el bloque de hipertrofia hemos ido acumulando volumen de entrenamiento a lo largo de las semanas, en este bloque partimos de un volumen similar con el que finalizamos el bloque de hipertrofia, pero esta vez irá disminuyendo a lo largo de las semanas mientras aumenta la intensidad. De esta forma nos iremos adaptando poco a poco a cargas altas mientras disipamos fatiga para finalizar realizando un test de rendimiento la última semana del programa. Donde comprobaremos cuánto podemos levantar a 5 repeticiones en sentadilla y press de banca y a 3 repeticiones en peso muerto. ¿Por qué no terminar con una toma de marcas a 1 repetición máxima? El objetivo del programa es construir una base de hipertrofia y mejorar el rendimiento en los básicos en el menor tiempo posible. No es una programación completa de powerlifting, donde necesitaríamos más tiempo y especificidad. En un futuro trabajaremos en programas más específicos. Esto no quiere decir que al trabajar por bloques, haya momentos en los que dejemos los accesorios de lado, solo que cada bloque será más específico a su objetivo. Si tenemos objetivos de powerlifting, cuando se acerque una toma de marcas o una competición, tendríamos que cambiar gradualmente el énfasis de los levantamientos principales, pasando a una mayor intensidad con menos repeticiones mientras vamos reduciendo el trabajo accesorio para dedicarle un mayor volumen de entrenamiento a los básicos. En el programa hemos configurado el entrenamiento por bloques para exprimir la primera fase de hipertrofia y ganar la máxima cantidad de masa muscular posible, pero seguimos dándole prioridad al trabajo accesorio en la siguiente etapa, donde veremos los resultados principalmente a nivel de fuerza. Antes de continuar, hagamos un repaso de los factores que determinan el peso que podemos levantar: Tamaño de los músculos Tipos de fibras musculares Longitudes de los segmentos corporales Factores de aprendizaje motor Control de la fatiga Motivación Orígenes e inserciones musculares El tamaño del músculo sigue siendo lo más importante que podemos cambiar a largo plazo. Junto con el aprendizaje motor. Cómo afrontar los descansos entre series Descansa lo que necesites para recuperarte, de tal forma que la siguiente serie sea de la máxima calidad posible. De manera orientativa, necesitarás más tiempo de descanso en los ejercicios básicos, entre 3-5 minutos como mínimo. En los accesorios, con descansar al menos 2 minutos sería suficiente. Rangos de repeticiones Cada semana debes aumentar las repeticiones dentro del rango marcado. Cuando lo consigas, vuelve al rango más bajo de repeticiones aumentando la carga. Back offs y porcentajes Verás que en algunos ejercicios marcamos un porcentaje en función de la carga seleccionada en la serie previa. Por ejemplo: 1x8 @7 2x8x(-10%) Esto significa que tienes que restarle el 10% a la carga con la que hiciste la top set. Es decir, si has realizado 1x8x100 Kg, las siguientes series serían con 90 Kg. @ALBANOVOA @SANROCOACH Cómo afrontar la nutrición Recomendamos mantener un ligero superávit calórico, ya que tendrás mejores resultados y una mejor recuperación, sin embargo, si entre tus objetivos principales se encuentra la pérdida de grasa, será necesario mantenerse en un ligero déficit calórico. Especialmente como principiante, puedes continuar progresando en cuanto a rendimiento y aumento de la hipertrofia mientras estás en déficit, logrando una recomposición corporal (perder grasa y ganar masa muscular al mismo tiempo) si se cumplen aspectos como un ligero déficit del 5-15%, una ingesta proteica mayor a 2g/kg de peso magro (libre de grasa), un 15-20% de grasa y el resto de calorías de hidratos de carbono. En el caso de personas con un nivel intermedio-avanzado, la probabilidad de lograr una recomposición corporal es menor, pero sigue siendo posible si se hacen las cosas bien y con calma. Lo que el ojo no ve Una vez domines, en primer lugar el entrenamiento, y en segundo, la nutrición, podrás centrarte en el resto. Con el resto, nos referimos a los demás hábitos saludables de tu día a día que tienen una importancia vital en tus resultados y rendimiento: el sueño y descanso, la actividad diaria que te hace mantenerte activo fuera del entrenamiento, el tiempo que pasas con tu familia y amigos, o incluso el tiempo de lectura y búsqueda de tu mejora personal y profesional. Todo cuenta, todo suma, no pases aspectos claves por alto. Sentadilla Colócate frente a la barra en el rack o jaula. Agarra la barra bien fuerte con las palmas hacia abajo con ambas manos, ligeramente más abiertas que tus hombros. Métete bajo la barra colocándola encima de tus trapecios (barra alta) o de tus deltoides posteriores (barra baja), generando una base sólida para tu espalda alta. Sin perder tensión en manos y espalda alta, saca la barra del soporte y da 2-3-4 pasos cortos y firmes hacia atrás, sin alejarte demasiado del rack. Coge aire generando tensión en tu zona media, hinchando el abdomen. Genera tensión en tus pies intentando agarrar el suelo y formar un trípode con cada pie. Los pies pueden estar más cerrados o más abiertos pero habitualmente deberán estar ligeramente rotados hacia afuera. Flexiona caderas y rodillas de forma coordinada hasta alcanzar la profundidad deseada, rompiendo la paralela. No dejes de mirar al frente , de aguantar el aire en tu zona media, de empujar con las rodillas hacia fuera ni de empujar con tus pies el suelo. Sin perder la tensión ni soltar el aire hasta que superes tu zona de estancamiento o sticking point, busca hundir el suelo sin perder el centro de masas en el medio pie. Cuando la superes, suelta el aire mientras finalizas la subida. @ALBANOVOA @SANROCOACH Press de banca Siéntate y túmbate boca arriba en el banco. Agarra fuerte la barra con las palmas hacia el techo con una anchura un poco más amplia que la de tus hombros. Junta tus escápulas y pégalas al banco lo máximo mientras buscas arquear tu espalda dejando tu lumbar despegada del banco con 2 puntos en él: glúteo y escápulas. (Arco lumbar) Aprovechando ese arco lumbar, continúa arqueando tu tren inferior llevando los pies hacia atrás sin dejar de empujar el suelo (leg drive). La barra debería quedar aproximadamente a la altura de boca/nariz. Coge aire fuerte y saca la barra del soporte sin perder la tensión en manos y espalda empujando el banco. En cuanto tengas estabilizada la barra, apoya los pies por completo en el suelo y suelta el aire. Coge aire profundo de nuevo y mientras tratas de hundir con tus pies el suelo hacia abajo y delante sin perder el arco generado, comienza a bajar la barra a la zona media-inferior de tu esternón. Espera en esa posición según la duración de la pausa y empuja hasta terminar de extender los codos con tus glúteos y espalda alta hacia el banco. Durante todo momento debes mantener cabeza, glúteos y planta del pie apoyada. Intenta que entre repeticiones tu cuerpo no se desestabilice ni modifique estos puntos de apoyo. @ALBANOVOA @SANROCOACH Peso muerto Colócate frente a la barra y pon tus pies debajo. La barra debe quedar sobre la mitad de tu pie. Agáchate y agarra la barra fuerte por fuera de tus piernas, con un agarre gancho (dos manos con la palmas hacia abajo y con el dedo pulgar por dentro del índice y corazón) o con un agarre mixto (una mano con la palma hacia arriba y la otra hacia abajo). Mantén tibias perpendiculares al suelo y no quieras comenzar con la cadera demasiado abajo. Mira al frente y agarra fuerte el suelo con tus pies, generando un trípode en el que el peso se reparta. Coge aire y genera tensión inicial en la barra antes de empezar el despegue. Tracciona la barra hacia tus tibias como si estuvieses haciendo un pullover en polea, buscando tapar con tus tríceps tus axilas. Mientras lo haces, comienza la subida coordinada extendiendo rodillas y caderas sin perder la neutralidad de tu espalda, hasta quedarte erguido. Agarra bien fuerte a barra sin perder tensión en cuádriceps, isquios y glúteos durante el bloqueo. Aguanta un segundo en el bloqueo antes de bajar la barra acompañándola al suelo, sin soltarla. @ALBANOVOA @SANROCOACH Glosario de ejercicios Aducciones en máquina 1. Ajusta la máquina para que el ROM sea el adecuado 2. Siéntate y junta tus piernas empujando desde las rodillas, aprovechando al máximo el ROM en cada repetición Bayesian curl 1. Coge con una mano la polea desde su punto más bajo y aléjate de ella 2. Deja el hombro totalmente extendido y flexiona el brazo sin mover el codo ni el hombro Curl de bíceps alterno con mancuernas 1. Coge una mancuerna con cada mano, con los codos a los lados de tu cuerpo y las palmas hacia dentro 2. Realiza una rotación para que la mancuerna suba y se acerque a tu hombro con la palma hacia ti 3. Realiza una repetición con un brazo y después con el otro Curl de bíceps con barra Z 1. Agarra la barra con las palmas hacia ti justo en las curvas que tiene la barra 2. Con los codos a los lados de tu cuerpo, acércala a tus hombros sin impulsarte con las piernas y con la espalda recta Curl de bíceps en banco inclinado 1. Siéntate en un banco inclinado con 2 mancuernas 2. Realiza una flexión de codo simultánea o alterna, dejando los codos fijos atrás y la espalda y la cabeza apoyada en el banco @ALBANOVOA @SANROCOACH Glosario de ejercicios Curl de isquiosurales sentado bilateral 1. Ajusta el asiento de tal forma que tu rodilla quede exactamente sobre el borde del mismo y que el rodillo quede un poco por encima de tu tobillo, hacia el sóleo 2. Flexiona las rodillas acercando los talones a tu glúteo aprovechando al máximo el rango de recorrido Curl de isquiosurales sentado unilateral 1. Ajusta el asiento de tal forma que tu rodilla quede exactamente sobre el borde del mismo y que el rodillo quede un poco por encima de tu tobillo, hacia el sóleo 2. Flexiona la rodillas acercando el talón a tu glúteo aprovechando al máximo el rango de recorrido Dominadas 1. Cúelgate de la barra con el agarre que esté programado 2. Inclina ligeramente tu tronco hacia atrás sacando pecho 3. Sube el pecho hacia la barra juntando las escápulas Elevaciones laterales con mancuernas 1. De pie, coge 2 mancuernas con tus manos 2. Elévalas simultáneamente en diagonal alejándose cada una del tronco, con los brazos ligeramente flexionados y sin superar en el punto más alto la altura de los hombros Elevaciones laterales con pecho en banco 1. Colócate de pie o sentado con el pecho apoyado en el respaldo de un banco ligeramente inclinado 2. Aleja las mancuernas en diagonal con los brazos casi extendidos sin superar la altura de tus hombros @ALBANOVOA @SANROCOACH Glosario de ejercicios Elevaciones laterales en polea a una mano 1. Coloca la polea lo más baja que puedas 2. Coge el agarre o muñequera con una mano 3. Eleva tu mano hasta la altura de tus hombros alejándola en diagonal, con el brazo casi extendido Extensión de tríceps en polea con barra 1. Coge la barra de la polea y acerca tus codos a tu cuerpo 2. Extiende los codos sin moverlos de los laterales de tu cuerpo, con la espalda recta 3. Realiza todo el ROM posible Extensiones de cuádriceps 1. Ajusta el asiento de tal forma que tu rodilla quede exactamente sobre el borde del mismo y que el rodillo quede un poco por encima de tu tobillo, hacia la tibia. 2. Extiende las rodillas aprovechando al máximo el rango de recorrido. Face pull 1. De pie, coge la cuerda desde una polea alta con las 2 manos 2. Sacando el pecho hacia fuera y con la espalda recta, lleva tus manos hacia tu frente con los codos por encima de los hombros Floor hip thrust 1. Túmbate en el suelo con las rodillas flexionadas y coloca la barra sobre tu pelvis 2. Extiende la cadera al máximo @ALBANOVOA @SANROCOACH Glosario de ejercicios Jalón al pecho a una mano 1. Colócate en posición de caballero quedando por fuera del asiento del jalón al pecho, dejando tu muslo adelantado fijo en el soporte 2. Agarra con la mano del lado de la rodilla adelantada y realiza un jalón sin extender ni flexionar por completo tu hombro Jalón al pecho agarre prono 1. Ajusta el asiento para que tus muslos queden fijos 2. Agarra la barra a la anchura de tus hombros 3. Tracciona hacia tu pecho con la espalda recta realizando todo el ROM JM Press 1. Túmbate en un banco boca arriba con una barra a la anchura de tus hombros 2. Acerca la barra a tu mentón/cuello flexionando los codos lo más cerca posible de tu tronco Kas hip thrust 1. Coloca la barra sobre tu pelvis con los hombros sobre un banco no muy alto y los pies en el suelo 2. Realiza sólo la última parte de la extensión de cadera Larsen press 1. Mantén una retracción y depresión de las escápulas 2. Realiza un arco lumbar pero extiende las piernas al frente 3. Realiza un press banca sin pausa @ALBANOVOA @SANROCOACH Glosario de ejercicios Peso muerto convencional 1. Agáchate con la barra en el suelo frente a ti, agarrándola por fuera de tus piernas 2. Tracciona hacia tus tibias mientras extiendes tus rodillas y te pones de pie 3. Mantén siempre tu espalda recta y activada, sin curvarla Peso muerto rumano con barra 1. Saca la barra de un rack/soporte, no del suelo, con straps 2. Desciende la barra por delante y cerca de tus piernas hasta media tibia, mientras llevas tu cadera hacia atrás, con una ligerísima flexión de rodilla 3. Espalda recta y hombros hacia atrás. Press banca con pausa de 1 segundo 1. Mantén una retracción y depresión de las escápulas 2. Realiza un arco lumbar y un leg drive 3. Desciende la barra y aguanta 1 segundo sobre tu pecho Press banca con pausa de 3 segundos 1. Mantén una retracción y depresión de las escápulas 2. Realiza un arco lumbar y un leg drive 3. Desciende la barra y aguanta 3 segundos sobre tu pecho Press banca inclinado 1. Colócate en un banco inclinado a 30-45 grados 2. Realiza un press banca normal con barra, buscando que la barra siga una trayectoria vertical habitual @ALBANOVOA @SANROCOACH Glosario de ejercicios Press francés con barra Z con pausa 1" 1. Túmbate en el suelo boca arriba con las piernas flexionadas 2. Extiende tus brazos hacia el techo sujetando una barra Z 3. Desciende la barra hacia tu cara/frente manteniendo los codos fijos en todo momento haciendo una pausa de 1" Press francés con mancuernas en banco 1. Túmbate en un banco ligeramente inclinado 2. Extiende tus brazos hacia el techo 3. Desciende las mancuernas hacia tu cara/frente manteniendo los codos fijos en todo momento Press militar con barra 1. Colócate de pie y agarra con la barra con una anchura como la de tus hombros 2. Realiza un press desde tu pecho/clavículas (que la barra toque tu cuerpo) al techo, metiéndote bajo la barra 3. Realiza todo el ROM y no te impulses con las piernas Press militar con mancuernas sentado 1. Coloca el banco entre 75 y 90º de inclinación 2. Realiza un press desde tus hombros hacia el techo 3. Realiza todo el ROM y no despegues pelvis o escápulas del banco Press pallof en posición de deadbug con goma 1. Túmbate en el suelo boca arriba con los brazos al frente sujetando una goma enganchada a un lado y las piernas a 90º en el aire 2. Cada vez que extiendas sólo una pierna, deberás realizar un press con la goma y recobrar la posición inicial, alternando las piernas @ALBANOVOA @SANROCOACH Glosario de ejercicios Rack pull 1. Agáchate con la barra frente a ti (altura de tu tibia), agarrándola por fuera de tus piernas 2. Tracciona hacia tus tibias mientras extiendes tus rodillas y te pones de pie 3. Mantén siempre tu espalda recta y activada Remo a una mano con polea en banco 1. Colócate sentado al revés en un banco ligeramente inclinado con una mano en una polea a altura media 2. Tracciona buscando acercar el codo a tu costado mientras la otra mano empuja el asiento y te inclinas Remo con barra a 90º 1. Agarra la barra a una anchura algo mayor que la de tus hombros, flexionando tu cadera e inclinándote al frente 2. Con la espalda recta, tracciona con la barra hacia tu abdomen Remo con mancuerna a una mano 1. Apoya la mano que no tiene la mancuerna en un punto de apoyo para estabilizarte al estar inclinado 2. Tracciona buscando que el codo se acerque a tu costado manteniendo la espalda recta Remo pendlay supino 1. Agarra la barra con las palmas hacia ti a una anchura algo mayor que la de tus hombros, flexionando tu cadera e inclinándote al frente con la espalda recta 2. Tracciona con la barra hacia tu abdomen @ALBANOVOA @SANROCOACH Glosario de ejercicios Rueda abdominal 1. Colócate de rodillas con la rueda justo bajo tus hombros, con tus brazos extendidos 2. Realiza una retroversión pélvica (chepa lumbar) 3. Deslízate con la rueda al frente sin que tu lumbar se arquee y activando el abdomen en todo momento Sentadilla a pines 1. Barra en la posición que te resulte más cómoda 2. Pies aproximadamente a la anchura de tus hombros con ligera rotación externa. 3. Coge aire y desciende hasta romper la paralela, donde la barra se apoyará sobre los pines o soportes Sentadilla barra alta con pausa de 1-2 segundos 1. Barra sobre tus trapecios 2. Pies aproximadamente a la anchura de tus hombros con ligera rotación externa. 3. Coge aire y desciende hasta romper la paralela, donde debes hacer una pausa de 1-2 segundos Sentadilla búlgara con mancuerna 1. Agarra una mancuerna con la mano contraria al pie que tendrás ligeramente adelantado a tu tronco mientras el otro queda atrasado y apoyado en un banco o cajón 2. Desciende buscando que tu cuerpo y rodilla atrasada lo haga manteniéndose lo más vertical posible Sentadilla búlgara en multipower 1. Colócate bajo la barra de la multipower con un pie ligeramente adelantado a tu tronco y el otro atrasado y apoyado en un banco o cajón a la altura de tu rodilla 2. Desciende buscando que tu cuerpo y rodilla atrasada lo haga manteniéndose lo más vertical posible Sentadilla trasera 1. Barra en la posición que te resulte más cómoda 2. Pies aproximadamente a la anchura de tus hombros con ligera rotación externa 3. Coge aire y desciende hasta romper la paralela (90º flexión) @ALBANOVOA @SANROCOACH Sustituciones 01 01 Press banca a pines Press banca spoto Con pausa de 1'' 02 02 Rack pull Block pull 03 03 Sentadilla búlgara en MP Sentadilla búlgara con mancuerna Mancuerna contralateral 04 04 Elevaciones laterales en polea Elevaciones laterales con mancuerna A una mano desde polea baja/media A una mano con la otra apoyada 05 05 Rueda abdominal Plancha en fitball Rollout con los codos @ALBANOVOA @SANROCOACH Sustituciones 06 06 Curl de bíceps con barra Z Curl de bíceps con mancuernas Alterno o simultáneo 07 07 Extensión de cuádriceps Sentadilla sissy Si tienes molestias en la rodilla, no lo hagas 08 08 Dominadas Dominadas con goma Apoyo en el/los pie/s o en la/s rodilla/s 09 09 Curl de isquios sentado Curl de isquios tumbado 10 10 Extensión de tríceps en polea Flexiones diamante @ALBANOVOA @SANROCOACH Sustituciones 11 11 Remo a una mano con polea Remo con mancuerna a una mano Polea a altura media sentado en banco 12 12 Curl bayesian Curl de bíceps en banco Con mancuernas en banco inclinado 13 13 Face pull Pájaros en máquina 14 14 Aducciones en máquina Aductores Copenhague isométrico 15 15 Press francés con barra Z Press francés con mancuernas En el suelo con pausa de 1" En el suelo con pausa de 1" @ALBANOVOA @SANROCOACH CALENTAMIENTO Antes de nada, queremos dejar claro que lo que vamos a proponer a continuación es una recomendación. Nada es obligatorio en un calentamiento, es algo muy personal. Habrá personas que necesiten más de 20 minutos de liberación, movilidad y activación previa a las primeras aproximaciones del primer ejercicio de fuerza del entrenamiento y, en cambio, habrá otras personas que nunca en su vida han calentado y no se han lesionado, progresando a lo largo del tiempo pese a ello. Nuestra propuesta, reúne un calentamiento para antes de cada uno de los ejercicios básicos o variantes con los que comenzarás cada sesión de entrenamiento, de cara a utilizar de forma eficiente y correcta ese tiempo previo a las series efectivas del primer ejercicio. ¡OJO! Te puedes lesionar igual aunque hagas el mejor calentamiento del mundo. Cada persona es única y distinta al resto. Pese a ello, siempre te recomendamos que realices un buen calentamiento para afrontar la sesión con las mayores garantías de éxito en rendimiento y resultados. En primer lugar tienes una propuesta de calentamiento para cada básico. Para empezar, contiene un trabajo de liberación miofascial con foam roller, aunque si tienes una pelota de lacrosse o un stick de automasaje, puedes utilizarlo a mayores. No tienes que pasártelo por todos los grupos musculares que te marcamos, quizás con 2 o 3 ya sea suficiente para tu caso particular, adáptalo a ti. Tras la liberación, te dejamos una propuesta de distintos trabajos de movilidad y activación para las estructuras que te demandará el ejercicio de fuerza. Para cada estructura te dejamos 2 opciones como mínimo, por lo que puedes seleccionar una de cada. Además, si pinchas sobre cada nombre de cada ejercicio, tienes un vídeo de ejemplo para que puedas visualizar e imitar. Más fácil imposible. Por último, te explicamos cómo deberías realizar las aproximaciones para cada uno de los ejercicios básicos o variantes. Recuerda que estas series de aproximación NO se contabilizan como series efectivas dentro del volumen de entrenamiento de la sesión. A continuación tienes los 3 calentamientos en función del ejercicio básico que inicie la sesión, así como las distintas estructuras de las aproximaciones. Préstale la atención que requiere a este apartado. Calentamiento específico SENTADILLA Excepto en la liberación miofascial, elige 1 de cada bloque y realiza 2 series de 8-10 repeticiones Liberación miofascial 01 Foam roller (30 segundos por musculatura) Tríceps sural Isquios Cuádriceps TFL Aductores Glúteos Lumbar Espalda Pectoral Dorsiflexión de tobillo 02 Con goma sobre cajón Con kettlebellb sobre cajón Flexo-extensión de rodilla 03 En posición de caballero En decúbito supino Rotación de cadera 04 90-90 bipodal 90-90 unipodal Flexo-extensión de cadera 05 @ALBANOVOA Sentadilla en cuadrupedia Sentadilla profunda sin peso isométrica @SANROCOACH Calentamiento específico SENTADILLA Activación columna lumbar 06 Bird-dog Cat-camel lumbar Movilidad de la columna dorsal 07 Rotación torácica en cuadrupedia Rotación torácica en grapadora Movilidad torácica 08 Flexo-extensión torácica con foam roller Flexo-extensión torácica con pica Activación y movilidad escapular 09 Ondas en cat-camel Letras Y-T-W Movilidad de hombro 10 Rotaciones overhead con pica Opción 1 Opción 2 Band pull apart Activación del core 11 @ALBANOVOA Press pallof en zancada isométrica Plancha dinámica en fitball Opción 1 Opción 2 @SANROCOACH Calentamiento específico PRESS BANCA Excepto en la liberación miofascial, elige 1 de cada bloque y realiza 2 series de 8-10 repeticiones Liberación miofascial 01 Foam roller (30 segundos por musculatura) Cuádriceps Pectoral Lumbar Espalda Movilidad de la columna dorsal 02 Rotación torácica en cuadrupedia Rotación torácica en grapadora Movilidad torácica 03 Flexo-extensión torácica con foam roller Flexo-extensión torácica con pica Activación y movilidad escapular y de hombro 04 Ondas en cat-camel Letras Y-T-W Rotaciones overhead con pica Opción 1 Opción 2 Band pull apart Activación del core 05 @ALBANOVOA Press pallof con goma Plancha dinámica en fitball Opción 1 Opción 2 @SANROCOACH Calentamiento específico PESO MUERTO Excepto en la liberación miofascial, elige 1 de cada bloque y realiza 2 series de 8-10 repeticiones Liberación miofascial 01 Foam roller (30 segundos por musculatura) Tríceps sural Isquios Cuádriceps TFL Aductores Glúteos Lumbar Espalda Flexo-extensión de rodilla 02 En posición de caballero En decúbito supino Rotación de cadera 03 90-90 bipodal 90-90 unipodal Flexo-extensión de cadera 04 Sentadilla en cuadrupedia Hip hinge con pica Activación columna lumbar 05 @ALBANOVOA Bird-dog Cat-camel lumbar @SANROCOACH Calentamiento específico PESO MUERTO Movilidad de la columna dorsal 06 Rotación torácica en cuadrupedia Rotación torácica en grapadora Movilidad torácica 07 Flexo-extensión torácica con foam roller Flexo-extensión torácica con pica Activación y movilidad escapular 08 Ondas en cat-camel Letras Y-T-W Movilidad de hombro 09 Rotaciones overhead con pica Opción 1 Opción 2 Band pull apart Activación dorsal y deltoides posterior 10 Pullover con goma Face pull con goma Activación del core 11 Press pallof con goma Plancha dinámica en fitball Opción 1 Opción 2 Aproximaciones hipertrofia Aproximaciones fuerza Sentadilla Sentadilla 01 02 01 02 10 x barra 8 x @3 10 x barra 6 x @3 03 04 03 04 6 x @4 5 x @5-6 4 x @4 3 x @5-6 Press banca Press banca 01 02 01 02 10 x barra 8 x @3 10 x barra 4 x @3 03 04 03 04 6 x @4 5 x @5-6 4 x @4 3 x @5-6 Peso muerto Peso muerto 01 02 01 02 8 x @3 6 x @4 8 x @3 5 x @4 03 04 03 04 4 x @5 3 x @6 3 x @5 1 x @6 Estas series NO se contabilizan dentro del volumen de entrenamiento de la sesión, sin excepción. Recomendación general. Las aproximaciones son muy individuales, por lo que si lo necesitas, no dudes en hacer más o menos. WWW.YOURWEBSITE.COM Distribución Opción 1 01 Cadena anterior + abdomen( 02 Cadena posterior ( Opción 2 01 Cadena anterior + abdomen ( cuádriceps) 02 Descanso activo espalda) 03 Descanso activo 03 Cadena posterior ( 04 Cadena anterior + abdomen ( 05 Cadena posterior ( cuádriceps) espalda) 04 Cadena anterior + abdomen ( deltoides) deltoides) 05 Descanso activo isquios) 06 Descanso activo 06 Cadena posterior ( 07 Descanso activo 07 Descanso activo isquiosurales) Día Sentadilla Press de banca Peso muerto Accesorios 1 Fuerte Fuerte - Cadena anterior + abd ( cuádriceps) 2 - Técnica / Variante Técnica / Variante Cadena posterior ( espalda) 3 Técnica / Variante Técnica / Variante - Cadena anterior + abd ( deltoides) 4 - - Fuerte Cadena posterior ( isquiosurales) Explicación distribución Debido a la selección de ejercicios, volumen e intensidad, recomendamos seguir estas distribuciones para que el descanso sea lo más óptimo posible. Pero si necesitas adaptarlo de otra manera, no hay ningún problema, siempre y cuando respetes el orden y no te saltes ninguna progresión. HIPERTROFIA MESOCICLO 1 MESOCICLO 1 @ALBANOVOA @SANROCOACH HIPERTROFIA Microciclo 1 Bloque de hipertrofia. Foco en aumentar la masa muscular y en trabajar la técnica de los ejercicios básicos. 1/5 @ALBANOVOA @SANROCOACH Día 1 EJERCICIO SETS X REPS X RPE Sentadilla trasera 1x8 @7 2x8x(-10%) Press banca con pausa 1'' 1x8 @7 2x8x(-10%) Sentadilla búlgara en multiPower 2x10-12 @8 Elevaciones laterales en polea baja 3x15-20 Extensión de tríceps en polea alta 2x10-12 @8 Rueda abdominal 3x15-20 1 2 3 4 5 NOTAS 4 5 NOTAS Día 2 EJERCICIO SETS X REPS X RPE Larsen press 3x7-9 @8 Peso muerto rumano 3x5-7 @7 Kas hip thrust 2x12-15 @8 Jalón al pecho prono 3x10-12 @8 Remo con barra 90º 2x8-10 @8 Curl de bíceps con barra Z 3x12-15 @9 1 2 3 Día 3 EJERCICIO SETS X REPS X RPE Sentadilla barra alta con pausa 1-2" 3x7-9 @6 Press banca inclinado 3x7-9 @8 Extensiones de cuádriceps 2x12-15 @9 Press militar con mancuernas 2x10-12 @8 Press francés con mancuernas 3x12-15 @8 Press pallof en deadbug con goma 3x10-12 @9 1 2 3 4 5 NOTAS 4 5 NOTAS Día 4 EJERCICIO SETS X REPS X RPE Peso muerto convencional 1x6 @7 1x6x(-10%) Dominadas supinas 3 x máx @9 Curl de isquios sentado a 1 pierna 2x10-12 @9 Remo en polea a una mano en banco inclinado 2x12-15 @8 Bayesian curl 3x12-15 @9 Face pull 3x12-15 @8 1 2 3 Microciclo 2 Bloque de hipertrofia. Foco en aumentar la masa muscular y en trabajar la técnica de los ejercicios básicos. 2/5 @ALBANOVOA @SANROCOACH Día 1 EJERCICIO SETS X REPS X RPE Sentadilla trasera 1x8 @8 3x8x(-10%) Press banca con pausa 1'' 1x8x@8 3x8x(-10%) Sentadilla búlgara en multiPower 1x10-12 @9 1x10-12 @8,5 Elevaciones laterales en polea baja 1x15-20 @9 2x15-20 @10 Extensión de tríceps en polea alta 2x10-12 @9 Rueda abdominal 3x>12 @9 1 2 3 4 5 NOTAS 4 5 NOTAS Día 2 EJERCICIO SETS X REPS X RPE Larsen press 3x7-9 @8 Peso muerto rumano 3x5-7 @7 Kas hip thrust 2x12-15 @8,5 Jalón al pecho prono 1x10-12 @9 2x10-12 @8,5 Remo con barra 90º 2x8-10 @8,5 Curl de bíceps con barra Z 1x12-15 @10 2x12-15 @9,5 1 2 3 Día 3 EJERCICIO SETS X REPS X RPE Sentadilla barra alta con pausa 1-2" 3x7-9 @7 Press banca inclinado 3x7-9 @8 Extensiones de cuádriceps 2x12-15 @10 Elevaciones laterales con mancuernas en banco inclinado 3x10-12 @8 Press francés con mancuernas 1x12-15 @9,5 2x12-15 @8,5 Press pallof en deadbug con goma 3x10-12 @9 1 2 3 4 5 NOTAS 4 5 NOTAS Día 4 EJERCICIO SETS X REPS X RPE Peso muerto convencional 1x6 @7,5 2x6x(-10%) Dominadas pronas 3xMáx @10 Curl de isquios sentado a 1 pierna 2x10-12 @10 Remo en polea a una mano en banco inclinado 1x12-15 @9,5 1x12-15 @8,5 Bayesian curl 1x12-15 @10 2x12-15 @9,5 Face pull 3x12-15 @8,5 1 2 3 Microciclo 3 Bloque de hipertrofia. Foco en aumentar la masa muscular y en trabajar la técnica de los ejercicios básicos. 3/5 @ALBANOVOA @SANROCOACH Día 1 EJERCICIO SETS X REPS X RPE Sentadilla trasera 1x8x@8,5 4x8x(-10%) Press banca con pausa 1'' 1x8x@9 4x8x(-10%) Sentadilla búlgara en multiPower 1x10-12 @9 1x10-12 @10 Elevaciones laterales en polea baja 1x15-20 @10 2x15-20 @Fallo Extensión de tríceps en polea alta 2x10-12 @10 Rueda abdominal 2x>12 @10 1x>12 @9 1 2 3 4 5 NOTAS 4 5 NOTAS Día 2 EJERCICIO SETS X REPS X RPE Larsen press 3x7-9 @8 Peso muerto rumano 3x5-7 @8 Kas hip thrust 1x12-15 @9 1x12-15 @8,5 Jalón al pecho prono 1x10-12 @10 2x10-12 @9 Remo con barra 90º 1x8-10 @9,5 1x8-10 @9 Curl de bíceps con barra Z 3x12-15 @10 1 2 3 Día 3 EJERCICIO SETS X REPS X RPE Sentadilla barra alta con pausa 1-2" 3x7-9 @7 Press banca inclinado 4x7-9 @8 Extensiones de cuádriceps 2x12-15 @Fallo Press militar con mancuernas 2x10-12 @9,5 Press francés con mancuernas 1x12-15 @10 2x12-15 @9 Press pallof en deadbug con goma 3x10-12 @9,5 1 2 3 4 5 NOTAS Día 4 EJERCICIO SETS X REPS X RPE Peso muerto convencional 1x6 @8 3x6x(-10%) Dominadas supinas 3xMáx @Fallo Curl de isquios sentado a 1 pierna 2x10-12 @Fallo Remo en polea a una mano en banco inclinado 1x12-15 @10 1x12-15 @9 Bayesian curl 3x12-15 @10 Face pull 1x12-15 @9 2x12-15 @8,5 1 2 3 4 5 NOTAS Microciclo 4 Bloque de hipertrofia. Foco en aumentar la masa muscular y en trabajar la técnica de los ejercicios básicos. 4/5 @ALBANOVOA @SANROCOACH Día 1 EJERCICIO SETS X REPS X RPE Sentadilla trasera 1x8 @9,5 4x8x(-10%) Press banca con pausa 1'' 1x8 @9,5 4x8x(-10%) Sentadilla búlgara en multiPower 1x10-12 @10 1x10-12 @Fallo Elevaciones laterales en polea baja 3x15-20 @Fallo Extensión de tríceps en polea alta 2x10-12 @Fallo Rueda abdominal 3x>12 @9,5 1 2 3 4 5 NOTAS 4 5 NOTAS Día 2 EJERCICIO SETS X REPS X RPE Larsen press 4x7-9 @8 Peso muerto rumano 3x5-7 @8 Kas hip thrust 2x12-15 @9,5 Jalón al pecho prono 3x10-12 @RP Remo con barra 90º 2x8-10 @10 Curl de bíceps con barra Z 1x12-15 @Fallo 2x12-15 @RP 1 2 3 Día 3 EJERCICIO SETS X REPS X RPE Sentadilla barra alta con pausa 1-2" 4x7-9 @7 Press banca inclinado 4x7-9 @8 Extensiones de cuádriceps 2x12-15 @RP Elevaciones laterales con mancuernas en banco inclinado 3x10-12 @9,5 Press francés con mancuernas 1x12-15 @Fallo 2x12-15 @RP Press pallof en deadbug con goma 3x10-12 @9,5 1 2 3 4 5 NOTAS Día 4 EJERCICIO SETS X REPS X RPE Peso muerto convencional 1x6 @9,5 4x6x(-10%) Dominadas pronas 3xMáx @RP Curl de isquios sentado a 1 pierna 2x10-12 @RP Remo en polea a una mano en banco inclinado 2x12-15 @10 Bayesian curl 1x12-15 @Fallo 2x12-15 @RP Face pull 1x12-15 @10 2x12-15 @9 1 2 3 4 5 NOTAS Microciclo 5 Bloque de hipertrofia. Foco en aumentar la masa muscular y en trabajar la técnica de los ejercicios básicos. 5/5 @ALBANOVOA @SANROCOACH Día 1 EJERCICIO SETS X REPS X RPE Sentadilla trasera 3x8x75% de 1ª serie del microciclo 4 Press banca con pausa 1'' 3x8x75% de 1ª serie del microciclo 4 Sentadilla búlgara en multiPower 2x10-12 @8 Elevaciones laterales en polea baja 3x15-20 @8 Extensión de tríceps en polea alta 2x10-12 @8 Rueda abdominal 3x>12 @8 1 2 3 4 5 NOTAS 4 5 NOTAS Día 2 EJERCICIO SETS X REPS X RPE Larsen press 3x7-9 @7 Peso muerto rumano 3x5-7 @5-6 Kas hip thrust 2x12-15 @8 Jalón al pecho prono 3x10-12 @8 Remo con barra 90º 2x8-10 @8 Curl de bíceps con barra Z 3x12-15 @8 1 2 3 Día 3 EJERCICIO SETS X REPS X RPE Sentadilla barra alta con pausa 1-2" 3x7-9 @5-6 Press banca inclinado 3x7-9 @7 Extensiones de cuádriceps 2x12-15 @8 Elevaciones laterales con mancuernas en banco inclinado 2x10-12 @8 Press francés con mancuernas 3x12-15 @8 Press pallof en deadbug con goma 3x10-12 @8 1 2 3 4 5 NOTAS Día 4 EJERCICIO SETS X REPS X RPE Peso muerto convencional 2x6x75% de 1ª serie del microciclo 4 Dominadas (agarre a elegir) 3xMáx @8 Curl de isquios sentado a 1 pierna 2x10-12 @8 Remo en polea a una mano en banco inclinado 2x12-15 @8 Bayesian curl 3x12-15 @8 Face pull 3 x 12-15 @8 1 2 3 4 5 NOTAS FUERZA MESOCICLO 2 MESOCICLO 2 @ALBANOVOA @SANROCOACH FUERZA Microciclo 1 Bloque de fuerza. Foco la especificidad de los básicos y en mejorar las marcas a bajas repeticiones. 1/5 @ALBANOVOA @SANROCOACH Día 1 EJERCICIO SETS X REPS X RPE Sentadilla trasera 1x5 @6 4x5x(-10%) Press banca con pausa 1'' 1x5 @6 5x5x(-10%) Sentadilla búlgara con mancuerna 2x8-10 @8 Elevaciones laterales con mancuernas 4x12-15 @8 JM press 2x8-10 @8 Rueda abdominal 3x>10 @8 1 2 3 4 5 6 NOTAS Día 2 EJERCICIO SETS X REPS X RPE Press banca a pines 3x5-7 @6 Rack pull 4x5-6 @6 Floor hip thrust 2x8-10 @8 Jalón al pecho a 1 mano 3x10-12 @8 Remo pendlay 2x8-10 @8 Curl de bíceps alterno con mancuernas 3x12-15 @9 1 2 3 4 5 NOTAS Día 3 EJERCICIO SETS X REPS X RPE Sentadilla a pines 4x5-6 @6 Press banca con pausa 3" 1x7 @8 3x6-7 mismo peso Aducciones en máquina 2x15-20 @8 Press militar con barra 2x5-7 @8 Press francés con barra Z con pausa 1" en el suelo 3x8-10 @8 Press pallof en deadbug con goma 2x10-12 @9 1 2 3 4 5 NOTAS 4 5 NOTAS Día 4 EJERCICIO SETS X REPS X RPE Peso muerto convencional 1x3 @6 3x3x(-10%) Dominadas supinas 1xMáx @9 2xMáx @8 Curl de isquios sentado a 2 piernas 2x10-12 @8 Remo con mancuerna 1 mano 2x8-10 @8 Curl de bíceps en banco inclinado 3x10-12 @9 Face pull 2x10-12 @8 1 2 3 Microciclo 2 Bloque de fuerza. Foco la especificidad de los básicos y en mejorar las marcas a bajas repeticiones. 2/5 @ALBANOVOA @SANROCOACH Día 1 EJERCICIO SETS X REPS X RPE Sentadilla trasera 1x5 @7 3x5x(-10%) Press banca con pausa 1'' 1x5 @7 4x5x(-10%) Sentadilla búlgara con mancuerna 2x8-10 @8,5 Elevaciones laterales con mancuernas 2x12-15 @8 2x12-15 @9 JM press 2x8-10 @8,5 Rueda abdominal 3x>10 @8,5 1 2 3 4 5 NOTAS 4 5 NOTAS Día 2 EJERCICIO SETS X REPS X RPE Press banca a pines 3x5-7 @6-7 Rack pull 3x5-6 @6-7 Floor hip thrust 2x8-10 @8,5 Jalón al pecho a 1 mano 3x10-12 @9 Remo pendlay 2x8-10 @8,5 Curl de bíceps alterno con mancuernas 1x12-15 @9 2x12-15 @10 1 2 3 Día 3 EJERCICIO SETS X REPS X RPE Sentadilla a pines 4x4-5 @6-7 Press banca con pausa 3" 1x6 @8 3x4-5 mismo peso Aducciones en máquina 2x15-20 @8,5 Press militar con barra 1x5-7 @8,5 1x5-7 @8 Press francés con barra Z con pausa 1" en el suelo 1x8-10 @9 2x8-10 @8 Press pallof en deadbug con goma 2x10-12 @9 1 2 3 4 5 NOTAS 4 5 NOTAS Día 4 EJERCICIO SETS X REPS X RPE Peso muerto convencional 1x3 @7 3x3x(-10%) Dominadas pronas 1xMáx @9,5 2xMáx @8 Curl de isquios sentado a 2 piernas 2x10-12 @8,5 Remo con mancuerna 1 mano 2x8-10 @8,5 Curl de bíceps en banco inclinado 1x10-12 @9 2x10-12 @10 Face pull 2x10-12 @8 1x10-12 @8,5 1 2 3 Microciclo 3 Bloque de fuerza. Foco la especificidad de los básicos y en mejorar las marcas a bajas repeticiones. 3/5 @ALBANOVOA @SANROCOACH Día 1 EJERCICIO SETS X REPS X RPE Sentadilla trasera 1x5 @8 3x5x(-10%) Press banca con pausa 1'' 1x5 @8 3x5x(-10%) Sentadilla búlgara con mancuerna 2x8-10 @9 Elevaciones laterales con mancuernas 1x12-15 @8 3x12-15 @9 JM press 2x8-10 @9 Rueda abdominal 2x>10 @10 1x>10 @9 1 2 3 4 5 NOTAS 4 5 NOTAS Día 2 EJERCICIO SETS X REPS X RPE Press banca a pines 3x5-7 @7 Rack pull 3x5-6 @7 Floor hip thrust 2x8-10 @9 Jalón al pecho a 1 mano 2x10-15 @9,5 1x10-12 @10 Remo pendlay 2x8-10 @9 Curl de bíceps alterno con mancuernas 2x12-15 @10 1x12-15 @Fallo 1 2 3 Día 3 EJERCICIO SETS X REPS X RPE Sentadilla a pines 3x3-4 @7 Press banca con pausa 3" 1x5 @8 2x3-4 mismo peso Aducciones en máquina 1x15-20 @8,5 1x15-20 @9 Press militar con barra 1x5-7 @9 1x5-7 @8 Press francés con barra Z con pausa 1" en el suelo 1x8-10 @9,5 2x8-10 @8 Press pallof en deadbug con goma 2x10-12 @9,5 1 2 3 4 5 NOTAS 4 5 NOTAS Día 4 EJERCICIO SETS X REPS X RPE Peso muerto convencional 1x3 @8 2x3x(-10%) Dominadas supinas 1xMáx @9,5 2xMáx @9 Curl de isquios sentado a 2 piernas 2x10-12 @9 Remo con mancuerna 1 mano 1x8-10 @9 1x8-10 @8,5 Curl de bíceps en banco inclinado 2x10-12 @10 1x10-12 @Fallo Face pull 2x10-12 @8,5 1x10-12 @8 1 2 3 Microciclo 4 Bloque de fuerza. Foco la especificidad de los básicos y en mejorar las marcas a bajas repeticiones. 4/5 @ALBANOVOA @SANROCOACH Día 1 EJERCICIO SETS X REPS X RPE Sentadilla trasera 1x5 @9 2x5x(-10%) Press Banca pausa 1'' 1x5 @9 2x5x(-10%) Sentadilla búlgara con mancuerna 2x8-10 @9,5 Elevaciones laterales con mancuernas 2x12-15 @9 2x12-15 @10 JM press 2x8-10 @9,5 Rueda abdominal 3x>10 @9,5 1 2 3 4 5 NOTAS 4 5 NOTAS Día 2 EJERCICIO SETS X REPS X RPE Press banca a pines 3x5-7 @7-8 Rack pull 3x5-6 @7-8 Floor hip thrust 1x8-10 @9,5 1x8-10 @9 Jalón al pecho a 1 mano 1x10-12 @10 2x10-12 @Fallo Remo pendlay 1x8-10 @9 1x8-10 @9,5 Curl de bíceps alterno con mancuernas 1x12-15 @10 2x12-15 @Fallo 1 2 3 Día 3 EJERCICIO SETS X REPS X RPE Sentadilla a pines 3x2-3 @7-8 Press banca con pausa 3" 1x4 @8 1x2-3 mismo peso Aducciones en máquina 1x15-20 @9 1x15-20 @9,5 Press militar con barra 1x5-7 @9,5 1x5-7 @8,5 Press francés con barra Z con pausa 1" en el suelo 1x8-10 @9,5 2x8-10 @8,5 Press pallof en deadbug con goma 2x10-12 @9,5 1 2 3 4 5 NOTAS 4 5 NOTAS Día 4 EJERCICIO SETS X REPS X RPE Peso muerto convencional 1x3 @9 1x3x(-10%) Dominadas pronas 1xMáx @9,5 2xMáx @Fallo Curl de isquios sentado a 2 piernas 2x10-12 @9,5 Remo con mancuerna 1 mano 1x8-10 @9,5 1x8-10 @9 Curl de bíceps en banco inclinado 1x10-12 @10 2x10-12 @Fallo Face pull 2x10-12 @9 1x10-12 @8,5 1 2 3 Microciclo 5 Bloque de fuerza. Foco la especificidad de los básicos y en mejorar las marcas a bajas repeticiones. 5/5 @ALBANOVOA @SANROCOACH Día 1 EJERCICIO SETS X REPS X RPE Sentadilla trasera 1x5x @10 1x5x(-10%) Press banca con pausa 1'' 1x5x@10 1x5x(-10%) Sentadilla búlgara con mancuerna 2x8-10 @8 Elevaciones laterales con mancuernas 3x12-15 @8 JM press 2x8-10 @8 Rueda abdominal 2x>10 @8 1 2 3 4 5 NOTAS 4 5 NOTAS Día 2 EJERCICIO SETS X REPS X RPE Press banca a pines 3x5-7 @8 Rack pull 3x5-6 @6-7 Floor hip thrust 2x8-10 @8 Jalón al pecho a 1 mano 3x10-12 @8 Remo pendlay 2x8-10 @8 Curl de bíceps alterno con mancuernas 3x12-15 @8 1 2 3 Día 3 EJERCICIO SETS X REPS X RPE Sentadilla a pines 3x1-2 @8 Press banca con pausa 3" 1x4 @8 1x2-3 mismo peso Aducciones en máquina 2x15-20 @8 Press militar con barra 2x5-7 @8 Press francés con barra Z con pausa 1" en el suelo 3x8-10 @8 Press pallof en deadbug con goma 2x10-12 @8 1 2 3 4 5 NOTAS 4 5 NOTAS Día 4 EJERCICIO SETS X REPS X RPE Peso muerto convencional 1x3 @10 Dominadas (agarre a elegir) 2xMáx @8 Curl de isquios sentado a 2 piernas 2x10-12 @8 Remo con mancuerna 1 mano 2x8-10 @8 Curl de bíceps en banco inclinado 2x10-12 @8 Face pull 2x10-12 @8 1 2 3 Diario de entrenamiento 📝 🗓️ : Motivación: Duración: Agujetas: RPE (1-10): Fatiga: Calidad y horas de sueño: Calidad de la sesión: Notas: @ALBANOVOA @SANROCOACH Ya he terminado el programa, ¿y ahora qué? Ahora puedes volver a realizarlo de nuevo, ya que si lo has seguido tal cual como te lo hemos planteado, habrás progresado y mucho. Si crees que es el momento de pasar al siguiente nivel con una mayor individualización, contacto diario, revisión de tu ejecución técnica, compromiso total y búsqueda de resultados concretos y competitivos... Pincha justo debajo para que en un futuro seamos nosotros quienes te ayudemos QUIERO PASAR AL SIGUIENTE NIVEL @ALBANOVOA @SANROCOACH Descargo de responsabilidad Copyright 2022 © por Alba Novoa y Pablo Sanromán. Todos los derechos reservados. Ninguna parte de este libro electrónico puede ser utilizado o reproducido por ningún medio: gráfico, electrónico o mecánico, incluyendo fotocopias, grabaciones, cintas o por cualquier sistema de recuperación de información sin el permiso escrito de los autores, excepto en el caso de breves citas incorporadas en artículos críticos o reseñas. 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