Взято с канала @sliv_n - телеграмм канал
Растяжка - это
...проще, чем кажется
...то, что может каждый, если знает как
...познавать возможности тела
...часть жизни
мечты
с Тусей
чек листы бесплатно (жми)
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ
Что тут?
ТЫ ВСЁ СМОЖЕШЬ
3
ЗАЧЕМ ТЕБЕ РАСТЯЖКА?
3
БЕЗОПАСНОСТЬ
ЭТО посадит тебя на шпагат и не доведёт до больницы
Противопоказания
Травмы
4
4
4
5
ВИДЫ РАСТЯЖКИ
Статическая растяжка
Динамическая растяжка
Как выбрать свой вид растяжки?
6
6
6
7
ТЕСТ НА ГИБКОСТЬ
8
САМА СЕБЕ ТРЕНЕР
14
ТЯНИ ВСЕ МЫШЦЫ
15
НЕ ТЕРПИ БОЛЬ
16
СЛЕДИ ЗА ОСАНКОЙ И ПЕЙ ВОДУ
17
НЕ ЗАБЫВАЙ ДЫШАТЬ
17
РАЗМИНКА
Почему важно разминаться?
Правила разминки
Разминка и заминка
Упражнения для разминки перед тренировкой гибкости
18
18
19
19
20
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ПОПЕРЕЧНОГО ШПАГАТА
38
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ПРОДОЛЬНОГО ШПАГАТА
54
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ГИБКОСТИ ВЕРХА ТЕЛА
75
Я В ТЕБЯ ВЕРЮ
90
ТЫ ВСЁ СМОЖЕШЬ
Это Туся — твой тренер!
Не тот, что будет вдавливать в пол, не замечая слёз.
А тот, что поможет полюбить растяжку и стать гибкой
с удовольствием.
И да, теперь у тебя нет оправданий откладывать растяжку на потом.
Прямо сейчас начни тянуться к мечте и запомни:
Растяжка — это то, что ты сможешь
ЗАЧЕМ ТЕБЕ РАСТЯЖКА
Я собрала тут эффективные советы и мои любимые упражнения
на растяжку всего тела, которые:
Сделают его подтянутым, здоровым и гибким;
Снимут усталость и напряжение;
Избавят от стресса;
Восстановят организм после тренировок и травм;
Улучшат осанку;
Увеличат амплитуду движения;
Усилят циркуляцию крови;
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ
→
Помогут сесть на шпагат и встать в необычные
акробатические позы.
3
Запомни,
что твоей главной целью должна быть
безопасная растяжка в удовольствие
еще больше чек листов (жми)
БЕЗОПАСНОСТЬ
ЭТО посадит тебя на шпагат и не доведёт
до больницы
ЭТО — правила безопасности
и техничное выполнение упражнений
Если ты будешь делать упражнения «на отвали», то получишь
травмы от растяжки, а не хороший результат.
Если ты тренируешься безопасно и эффективно, то точно
дотянешься до мечты.
Противопоказания
Нельзя тянуть позвоночник при:
Артрите;
Артрозе;
Гипертонии;
Болезнях кровеносной системы, тромбозе.
Нельзя растягиваться при:
Наличии искусственного сустава;
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ
Эпилепсии;
4
Наличии онкологических заболеваний;
Наличии переломов костей конечностей, осложненных
повреждением периферических нервов;
Полной неподвижности одного из суставов
нижней конечности.
Взято с канала @sliv_n - телеграмм канал
Травмы
Важно, что упражнения и правила в этом гайде относятся
только к тем, у кого:
Не болят суставы;
Не повреждены сухожилия
и связки.
→
Нет серьезных травм;
Здоровые мышцы;
Если группа мышц, которую ты хочешь
растянуть, нездорова, то даже не пытайся
добиться в ней гибкости, пока не восстановишься
и не проконсультируешься с врачом.
Как понять, что ты получила травму?
Разрыв связок сопровождается отеком в месте повреждения,
затруднением в движении и сильной болью.
Разрыв сухожилий сопровождается болью и треском рвущегося сухожилия, на месте разрыва можно нащупать ямку.
Есть ещё малоприятная травма — отрыв от кости или разрыв
мышцы, лечение только хирургическим путём.
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ
Теперь ты обещаешь
не делать упражнения
«на отвали»?
5
Я забочусь о твоём здоровье
и прошу тренироваться безопасно,
не забивать на важные правила
растяжки
ВИДЫ РАСТЯЖКИ
Самые эффективные методы растяжки статическая и динамическая:
Статическая растяжка:
Займи нужное положение, чтобы целевая группа
мышц растянулась;
Расслабь растягивающиеся мышцы;
Медленно перемещай туловище так, чтобы усилить
напряжение в мышцах, которые тянутся;
Задержись в этом положении и тянись в «застывшей» позе
от 20 до 40 секунд.
*
Если ты хочешь расслабиться,
то эта спокойная растяжка для тебя
Динамическая растяжка:
Займи нужное положение, чтобы целевая группа
мышц растянулась;
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ
Делай мягкие контролируемые раскачивающиеся или пружинистые движения, увеличивая амплитуду гибкости;
6
Постепенно увеличивай силу раскачивания, но не резко;
Следи, чтобы сустав не выходил за пределы нормальной
амплитуды движения;
Будь аккуратна и сконцентрирована, чтобы не получить
травму;
И запомни, что при растягивании спины нельзя использовать
динамический вид растягивания - только плавные
и мягкие движения.
Взято с канала @sliv_n - телеграмм канал
Как выбрать свой вид растяжки
Я люблю совмещать
статическую и динамическую
растяжку, это помогает
достигнуть максимального
результата
Если ты новичок в растяжке, то начни
со статической растяжки
Если у тебя уже есть какой-то опыт
тренировок и нет травм, то обязательно
включай в свои тренировки и динамическую
растяжку
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ
Есть много способов стать
гибкой, но нужно выбрать тот,
что подходит тебе и доставляет
удовольствие
7
Мы все индивидуальны - у нас
разные цели, разные возможности
и разные особенности
Прислушивайся к себе и своему телу
Взято с канала @sliv_n - телеграмм канал
ТЕСТ НА ГИБКОСТЬ
Есть начинающий, средний
и продвинутый уровень в растяжке.
И для каждого - свои правила.
Проверь свой изначальный уровень гибкости;
Увеличь амплитуду движения в упражнениях, растянув мышцы
так, чтоб они вышли из своей «зоны комфорта».
Только не забывай, что уровень
гибкости ты можешь изменить,
и что твой начальный уровень — лишь
мотивация стать лучше.
Пройди тест на проверку гибкости, чтобы знать, как нужно
тренироваться именно тебе
Просто выполни эти упражнения и получи за них 0, 1 или 2 балла
халасана
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ
подколенные сухожилия
8
складка
Взято с канала @sliv_n - телеграмм канал.
Взято с канала @sliv_n - телеграмм канал
1
халасана
Противопоказания
Критические дни, беременность,
травмы шеи, артериосклероз.
Ляг на спину,
руки положи вдоль туловища
или придерживай ими спину;
Тут растягиваются
подколенные сухожилия
и все группы мышц спины
Подтяни колени к ребрам
и уводи ноги назад,
старайся поставить стопы на пол,
ноги должны быть прямыми,
без сгиба в коленях.
Ты получаешь:
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ
0 баллов, если твои колени согнуты и стопами ты не можешь
9
коснуться пола;
1 балл, если можешь коснуться пола стопами, но твои колени
всё же согнуты;
2 балла, если колени не сгибаются и стопами ты касаешься пола.
2
Подколенные сухожилия
Противопоказания
Боли в коленях или травмы коленного мениска.
Стой прямо, ноги на ширине плеч,
в коленях не сгибай, расслабь шею;
Начни опускать корпус и тянись ладонями
к полу, не округляя спину.
Тут растягиваются
подколенные сухожилия
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ
Ты получаешь:
10
0 баллов, если руки и пальцы рук не касаются пола;
1 балл, если пальцы рук касаются пола;
2 балла, если ладони лежат на полу и ноги остаются прямыми.
Взято с канала @sliv_n - телеграмм канал
3
Складка
Противопоказания
Боли в коленях или травмы коленного мениска.
Сидя с прямой спиной, расслабь шею
и вытяни руки перед собой;
Начни скользить руками по ногам, стараясь обхватить ими
ступни, также касаясь туловищем ног.
Тут растягиваются
подколенные сухожилия
и задняя поверхность бедра
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ
Ты получаешь:
11
0 баллов, если руки не дотягиваются до щиколоток;
1 балл, если можешь коснуться пальцами рук пальцев ног;
2 балла, если можешь наклонить корпус вперед и руками
обхватить ступни.
халявные чек листы (жми)
Результаты теста
Если ты получила всего 0-2 балла,
то ты еще новичок
Я рекомендую тебе заниматься 3-4 раза в неделю по 30-40
минут в день. Возьми статический вид растягивания за основу
и вперед за гибкостью.
Можно распределить тренировки в неделе так:
Ежедневная растяжка с утра (20 минут);
Смешанная тренировка (продольный, поперечный шпагат
и верх тела);
Тренировка на продольный и поперечный шпагат;
Смешанная тренировка (продольный, поперечный шпагат
и верх тела).
Если получила 3-4 балла, то ты находишься уже на среднем
уровне, но тебе все равно есть к чему стремиться
Сократи количество тренировок до трех в неделю, потому что
ты уже можешь заниматься в динамическом виде.
Тренируйся по 40 минут.
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ
Распредели тренировки в неделе так:
12
Ежедневная растяжка с утра (20 минут);
Смешанная тренировка (продольный, поперечный шпагат
и верх тела);
Тренировка на продольный и поперечный шпагат;
Смешанная тренировка (продольный, поперечный шпагат
и верх тела);
Утренняя растяжка по желанию (я бы от такой медитации
и заряда на весь день не отказывалась).
Взято с канала @sliv_n - телеграмм канал
Если получила 5-6 баллов, то у тебя продвинутый
уровень
Тренируйся 3 раза в неделю, часто меняя вид растягивания.
Твоя тренировка будет длиться 40-60 минут.
Каждая тренировка посвящена сначала продольному шпагату,
потом поперечному, потом спине.
На твоем уровне не нужно делать смешанные
тренировки (только если по утрам с целью
пробуждения и вдохновения на продуктивные
дела)
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ
Концентрируй внимание на чем-то одном
и иди к цели!
13
САМА СЕБЕ ТРЕНЕР
Ты должна знать, как строить тренировку самой
Вот, запомни эти правила:
Перед тренировкой составь план того, какие упражнения
ты будешь делать, чтобы не терять концентрацию из-за
поиска идей во время растяжки;
В твоей тренировке должно быть 5-10 упражнений. Экспериментируй - выполни тренировку с 5-ю упражнениями, если
не хватит, то увеличь их до 10. Только помни, что главное
- не количество, а качество. Ты здесь ради результата,
а не ради боли и травм;
Если у тебя есть мышца, которая никак не поддаётся растяжке,
то внеси в программу больше упражнений на её проработку;
В твоей программе также должны быть упражнения, которые
растянут все основные группы мышц и противодействующие
им мышцы;
Не забудь уделить больше внимания самым «деревянным»
мышцам;
Упражнения выполняй в 3 подхода (в односторонних упражнениях по 3 на каждую ногу или руку);
Тренируйся регулярно от 3 до 6 раз в неделю по 30-60 минут
(зависит от твоей цели и уровня подготовки);
Тяни мышцы в упражнении не меньше 20-35 секунд, чтобы они
успели расслабиться и начали удлиняться;
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ
Не трать на отдых между упражнениями много времени,
около 20 секунд обычно хватает.
14
ТЯНИ ВСЕ МЫШЦЫ
→
Ты любишь тянуть только низ тела, потому что «я же на шпагат
сесть хочу, а не гимнасткой стать»?
Но так делать неправильно!
Тянуть нужно все мышечные группы (да-да, и верх тела тоже).
Даже если ты хочешь сесть исключительно на поперечный шпагат, это не значит, что можно уделять внимание только ему.
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ
Выполняй упражнения одинаково
на каждую ногу и не забывай
о растяжке спины и стоп
15
НЕ ТЕРПИ БОЛЬ
Тянуться нужно медленно и осторожно, без резкой боли,
чтобы расслабить мышцы и избежать травмы, которую ты
можешь получить из-за резких движений.
Резкая боль - это слезы и негативные
эмоции от тренировки
Допустимая боль - это приятное натяжение
и боль в удовольствие
Пресекай резкую боль, болевые ощущения должны медленно
нарастать.
Я люблю растяжку за то,
что она расслабляет
Если бы она делала мне больно, то я не возвращалась бы
к своим тренировкам с такой детской радостью.
Раньше я думала совсем по-другому:
«Туся, ну вот и чо ты на шпагат сесть не можешь? Больно?
Терпи! Рыдай, но сядь на поперечный!»
Но так нельзя. Придерживайся этих правил:
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ
Не терпи боль, растягивайся ДО болевой точки, не тяни
мышцу, если испытываешь сильный дискомфорт;
16
Не позволяй психологическим барьерам захватить твой мозг,
научись расслаблять тело и не думай о боли;
Растягивайся ТОЛЬКО до тех пор, пока ощущаешь в мышцах
напряжение и учись различать допустимую боль от резкой,
так ты получишь удовольствие и пользу от тренировки;
Расслабься и не думай о боли.
СЛЕДИ ЗА ОСАНКОЙ И ПЕЙ ВОДУ
Не забывай выпрямлять тело
во время растяжки, ведь правильная
осанка сильно влияет на эффективность
стретчинга
И до, и после тренировки
не забывай пить воду
для улучшения
эластичности связок
НЕ ЗАБЫВАЙ ДЫШАТЬ
→
Важно концентрироваться на дыхании, дышать расслабленно
и избавляться от мыслей: «ох, как же мне тяжело.. Ох, какое
же я бревно».
Никогда не задерживай дыхание,
Это делает мышцы напряжёнными!
Дыши глубоко
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ
Я и сама раньше переставала дышать от боли, продолжая себя
насиловать. Но сейчас знаю, что если просто начать дышать
спокойно и отвести мысли от боли, то окажется, что тебе вовсе
и не больно было - ты просто зажалась и не дала мышцам
тянуться расслабленно.
17
Поняла? Дыши, дыши, дыши!
Для расслабления дыши
ровно, вдыхай глубоко,
а на выдохе - тянись.
Чем чаще ты задерживаешь
дыхание, тем больше растяжка
приносит боль
РАЗМИНКА
→
Почему важно разминаться?
Почему?
Важное правило безопасности:
лучше хорошо размяться и потратить
на тренировку меньше времени,
чем пренебречь разминкой,
но потренироваться дольше
Потому что так ты не получишь травмы и точно увидишь
прогресс в гибкости, ведь разогрев мышц перед растяжкой
сильно увеличивает эффективность тренировки.
Необходимые цели разогрева:
Подготовка тела к физической нагрузке;
Разогрев мышц, связок и суставов;
Расслабление мышц;
Учащение дыхания и пульса;
Улучшение доставки кислорода и питательных веществ
к мышцам.
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ
Есть миф, что разминку
можно заменить горячей ванной
или разогревающей мазью, но это
не так! Разминка незаменима!
18
Правила разминки
Советы по разминке:
Начинай выполнять разминку сверху вниз
(с работы над шеей и до ног);
Разминайся в не сковывающей верхней спортивной
одежде и в обуви;
Если ты хочешь делать растяжку по утрам, то особенно
хорошо разогрей мышцы, потому что после пробуждения
организм ещё не готов к резкой нагрузке;
Мы все индивидуальны и у каждого из нас разный уровень
подготовки, поэтому во время разминки делай только те
упражнения, которые считаешь эффективными и безопасными для себя.
Помни, что разминка - это твоя
подготовка, твой результат
и твоя забота о себе
Разминка и заминка
Структура разминки и заминки:
Растяжка - лишь часть разминки. Важно сделать ещё суставную
гимнастику и кардио.
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ
ТОЛЬКО растяжку во время
разминки делать нельзя!
19
Правильная разминка до, например, силовой или кардио
тренировки состоит из:
3-5 минут кардио (бег на месте, прыжки, присед);
3-5 минут суставной гимнастики;
5 минут статической и динамической растяжки.
Правильная заминка состоит из:
5 минут простых кардио-упражнений;
5 минут статической растяжки.
Растяжка «до» и «растяжка после»
тренировки (силовой или кардио,
например) - разные вещи,
имеющие разные цели
Задача разминки
Задача заминки
• Избежать травмы
• Разогреть мышцы
• Увеличить амплитуду
движения в упражнениях
• Восстановить мышцы
и сухожилия
• Избавить от сильной
крепатуры
• Расслабить
Нельзя пренебрегать ни разминкой, ни заминкой, ведь
это важные составляющие безопасной и продуктивной
тренировки.
Упражнения для разминки перед тренировкой гибкости
Идеальная разминка до тренировки гибкости состоит из:
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ
20
5 минут суставной
гимнастики;
2 минут кардио повторно;
1 минуты восстановления
дыхания.
→
3 минут кардио;
Каждое из следующих
разминочных упражнений
выполняй по 40-60 секунд
КАРДИО
Бег на месте с высоко поднятыми коленями
Исходное положение:
Стоя прямо, спина прямая, лопатки сведены, живот в тонусе.
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ
Соблюдая ровное дыхание, начинай интенсивно бежать
на месте, поднимая колени как можно выше.
21
Делай это разминочное
упражнение минуту
в интенсивном темпе
и без остановок
Взято с канала @sliv_n - телеграмм канал
Приседания
Исходное положение:
Стоя, стопы чуть шире ширины плеч, колени и носки смотрят
в одну сторону, спина прямая, лопатки сведены, голова
не заваливается, живот в тонусе, корпус чуть наклонён вперёд
так, чтобы плечи, колени и середина стопы были на одном уровне.
На вдохе, отводя таз назад, приседай, делая упор на пятки
и не подкручивая поясницу;
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ
На выдохе вернись в исходную позицию.
22
Делай это разминочное
упражнение интенсивно
3 подхода по 15 раз
Прыжки на месте
Исходное положение:
Стоя прямо, спина прямая, лопатки сведены, живот втянут,
руки вдоль туловища.
Соблюдая ровное дыхание, начинай интенсивно прыгать;
Делай это разминочное упражнение 30 секунд в
интенсивном темпе без остановок.
Ходьба на месте с подъемом колен
Исходное положение:
Стоя прямо, спина прямая, лопатки сведены, живот втянут,
руки на бёдрах.
Соблюдая ровное дыхание, делай высокий подъем колена
к груди;
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ
Делай это разминочное упражнение 30 секунд в
интенсивном темпе без остановок.
23
Взято с канала @sliv_n - телеграмм канал
СУСТАВНАЯ ГИМНАСТИКА
Сгибание ладоней
Исходное положение:
Стоя прямо, руки вытянуты перед собой, ладони направлены
вперед.
Направь ладони так, чтоб пальцы смотрели вверх;
Задержись в этом положении на 5 секунд и опусти ладони
так, чтоб пальцы смотрели вниз;
Подними ладони вверх,
в исходное положение.
Тут ты разминаешь
длинную ладонную
мышцу
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ
Взято с канала @sliv_n - телеграмм канал
24
Вращение локтевыми суставами
Исходное положение:
Стоя прямо, согни руки в локтях. Голова не должна
заваливаться, а спина сгибаться.
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ
Начинай круговые движения вовнутрь и наружу руками,
согнутыми в локтях.
25
Тут ты разминаешь
локтевой сустав
Замок руками
Исходное положение:
Стоя прямо, держи перед собой руки
и соедини их в замок.
Соединив руки в замок, начни выполнять
круговые движения.
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ
Тут ты разминаешь
сустав кисти
26
Вращение головой
Исходное положение:
Стоя прямо, руки вытянуты вдоль туловища, спина прямая,
голова и шея расслаблены.
Начни выполнять полу-круговые нерезкие движения
и не опрокидывай голову назад.
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ
Взято с канала @sliv_n - телеграмм канал
27
Тут ты разминаешь мышцы
шеи и мышцы поднимающие
лопатку
Вращение прямых рук
Исходное положение:
Стоя прямо, руки прямые, голова и взгляд направлены вперёд,
тело расслабленно.
Начни нерезкие круговые движения прямыми руками,
не сгибая их в локтях.
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ
Тут ты разминаешь
плечевой сустав
28
Подъем прямой ноги
Исходное положение:
Стоя прямо, руки вдоль туловища, голова и взгляд направлены
вперед, тело расслабленно.
Стоя, начни подъем ноги и опусти её. Нога не согнута
в колене, стопа натянута.
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ
Тут ты разминаешь
подколенные
сухожилия
29
Вращение ног с согнутыми коленями
Исходное положение:
Стоя прямо, согни колени, руками
упрись в ноги.
Согни ноги и начни делать круговые
движения коленями;
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ
После обязятельно доведи ноги
до прямого состояния.
30
Тут ты разминаешь
коленный сустав
Натяжение носка
Исходное положение:
Стоя прямо, руки вдоль туловища, приподними одну ногу
и потяни на себя носок.
Стоя прямо, носок поднятой ноги тяни сначала от себя,
потом на себя.
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ
Тут ты разминаешь
связки стоп
31
Раскрытие груди
Исходное положение:
Стоя прямо, шея расслаблена, руки вытянуты вперед, взгляд
направлен вниз, спина немного округлена.
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ
Из исходного положения делай очень плавный рывок,
вытягивая грудь вперед, руки отводя назад и делая
небольшой прогиб в спине.
32
Тут ты разминаешь
все группы мышц груди
Подъём плечей
Исходное положение:
Стоя прямо, руки вдоль туловища,
тело расслаблено.
Медленно, без резких движений поднимай и опускай плечи,
дыша спокойно.
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ
Тут ты разминаешь
плечевой сустав
33
Повороты туловища в стороны
Исходное положение:
Стоя прямо, руки на бедрах, взгляд направлен прямо,
тело расслабленно.
Делай повороты в стороны до легкого натяжения;
Взгляд устремлен в ту сторону, в которую ты делаешь
поворот.
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ
Тут ты разминаешь
мышцы спины и живота
34
Вращения туловища
Исходное положение:
Стоя прямо, руки на бедрах, взгляд направлен прямо, тело
расслаблено.
Делай туловищем круговые движения.
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ
Тут ты разминаешь
мышцы спины и живота
35
Махи
Исходное положение:
Стоя прямо, руки вдоль туловища, взгляд направлен вперед,
тело расслаблено.
Делай спокойные и плавные раскачивания ногами то вперед,
то назад, не поднимая ногу высоко и стараясь держать
равновесие.
Тут ты разминаешь
коленные суставы
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ
Взято с канала @sliv_n - телеграмм канал
36
Раскрытие тазобедренного сустава
Исходное положение:
Стоя прямо, руки вдоль туловища, взгляд направлен вперед,
тело расслаблено.
Подними ногу и согни её в колене;
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ
Начни делать круговое движение так, чтобы максимально
открыть тазобедренный сустав.
37
Тут ты разминаешь
тазобедренный сустав
Взято с канала @sliv_n - телеграмм канал
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ
ПОПЕРЕЧНОГО ШПАГАТА
Выбери 3-4 упражнения и включи их в свою
смешанную, утреннюю или отдельную тренировку
на поперечный шпагат.
→
С каждым разом заглядывай в этот список и пробуй новое,
чтобы внести в тренировки разнообразие и найти самые
эффективные упражнения для себя.
Не забывай о правилах построения
тренировки (например, что выполнять
каждое упражнение нужно в 3 подхода)
Найди свою группу подготовки и выполняй упражнения
в пределах указанного времени:
Новичкам - 20 секунд (каждая нога);
Средним - 30 секунд (каждая нога);
Продвинутым - 40 секунд (каждая нога).
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ
Взято с канала @sliv_n - телеграмм канал
38
Бабочка
Исходное положение:
Сидя, стопы сведены вместе.
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ
Подтяни стопы к паху, возьмись руками за лодыжки
и при помощи локтей прижимай колени к полу,
спина должна быть выпрямлена.
39
Тут ты растягиваешь длинную,
короткую и большую приводящие
мышцы
Подтягивания согнутой ноги сидя
Исходное положение:
Сидя, одна нога выпрямлена.
Возьмись руками за лодыжку ноги, начинай подтягивай ее
к себе, оставляя другую ногу прямой на полу.
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ
Тут ты растягиваешь
большую ягодичную мышцу
40
Взято с канала @sliv_n - телеграмм канал
Раскрытие тазобедренного сустава сидя
Исходное положение:
Стоя, колени широко разведены, носки направлены
диагонально наружу.
Согни ноги в коленях, наклонись вперед и используй руки,
чтобы отвести колени наружу.
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ
Тут ты растягиваешь
длинную, короткую
и большую приводящие
мышцы
41
Взято с канала @sliv_n - телеграмм канал
Лягушка
чек листы бесплатно (жми)
Исходное положение:
Стоя на коленях, лицом вниз, носки
смотрят наружу.
Наклонись вперед так, чтобы колени при этом
двигались наружу.
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ
Тут ты растягиваешь
длинную, короткую
и большую приводящие
мышцы
42
Взято с канала @sliv_n - телеграмм канал
Раскрытие тазобедренного сустава с туловищем вниз
Исходное положение:
Стоя, ноги широко раздвинуты, носки
вытянуты в стороны.
Наклоняй туловище вперед,
чтобы коснуться пола.
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ
Тут ты растягиваешь
тонкую мышцу,
гребенчатую мышцу,
полуперепончатую мышцу,
полусухожильную мышцу
43
Угол тазобедренного сустава лежа
Исходное положение:
Лежа на животе, руки
вытянуты вперед.
Одну ногу уведи в бок, пятка этой ноги смотрит в потолок;
Другую ногу подтяни к ягодицам.
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ
Тут ты растягиваешь
тонкую мышцу,
гребенчатую мышцу,
полуперепончатую мышцу,
полусухожильную мышцу
44
Поза голубя
Исходное положение:
Лежа на животе, согни одну
ногу под животом.
Наклоняйся к полу.
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ
Тут ты растягиваешь грушевидную
мышцу, верхнюю и нижнюю близнецовые
мышцы, наружную и внутреннюю
запирательные мышцы, квадратную
мышцу бедра, большую ягодичную мышцу
45
Разворот туловищем с подгибанием ног под себя
Исходное положение:
Сидя, одна нога согнута, а другая
находится за ягодицами.
Наклоняйся всем туловищем назад.
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ
Тут ты растягиваешь
гребенчатую мышцу,
короткую, большую
и длинные приводящие
мышцы
46
Бабочка с перекрещиванием ног
Исходное положение:
Сидя со скрещенными ногами,
спина прямая.
Осторожно наклоняй туловище вперед.
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ
Тут ты растягиваешь грушевидную
мышцу, верхнюю и нижнюю близнецовые
мышцы, наружную и внутреннюю
запирательные мышцы, квадратную
мышцу бедра, большую ягодичную мышцу
47
халявные чек листы (жми)
Боковой выпад на колене
Исходное положение:
Стоя на колене, отведи другую ногу в сторону, носки
при этом должны быть вытянуты в бок.
Поставь руки на пол и медленно отводи стопу
дальше в сторону.
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ
Тут ты растягиваешь длинную,
короткую и большую приводящие
мышцы, тонкую мышцу,
гребенчатую мышцу
48
Угол сидя
чек листы бесплатно (жми)
Исходное положение:
Сидя, ноги выпрямлены
и широко раздвинуты.
Наклоняй туловище
вперед.
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ
Тут ты растягиваешь длинную,
короткую и большую приводящие
мышцы, тонкую мышцу, гребенчатую
мышцу, полуперепончатую мышцу,
полусухожильную мышцу
49
Взято с канала @sliv_n - телеграмм канал
Круговое раскрытие тазобедренного сустава
Исходное положение:
Лежа на спине, ноги
подогни и обхвати.
Делай круговые движения, раскрывая
тазобедренный сустав.
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ
Тут ты разрабатываешь
тазобедренный сустав,
ягодичные мышцы
50
Лягушка со сведением стоп вместе
Исходное положение:
Стоя на коленях лицом вниз,
носки смотрят наружу.
Наклоняйся вперед так, чтобы колени при этом
двигались наружу, соединяй стопы вместе.
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ
Тут ты растягиваешь длинную,
короткую и большую приводящие
мышцы
51
Сопротивление тела
Исходное положение:
Стоя прямо, ноги на ширине плеч.
Наклоняй туловище вперед, вытягивая руки перед собой,
начинай уводить таз назад, а руками тянись вперед,
чтобы создать сопротивление.
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ
Тут ты растягиваешь
подколенные сухожилия,
ягодичную и заднюю
поверхность бедра
52
Взято с канала @sliv_n - телеграмм канал
Угол у стены
Исходное положение:
Сидя на полу с прямой спиной и широко
расставленными ногами.
→
В этом положении пододвигайся к стене, стараясь сесть
к ней как можно ближе, руки расставь по сторонам.
БУДЬ ОСТОРОЖНЕЕ - Во время
растяжки нужно следить
за тазобедренным суставом
Тут ты работаешь
над тазобедренным
суставом, внутренней
частью бедра
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ
Дело в том, что у каждого разный угол, и у всех из-за этого
разные ощущения во время тренировки.
53
Чтобы избежать травм и болевых ощущений, нужно
медленно дышать и делать плавные движения,
растягиваясь по миллиметру.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ
ПРОДОЛЬНОГО ШПАГАТА
Выбери 3-4 упражнения и включи их в свою
смешанную, утреннюю или отдельную тренировку
на продольный шпагат.
→
С каждым разом заглядывай в этот список и пробуй новое,
чтобы внести в тренировки разнообразие и найти самые
эффективные упражнения для себя.
Не забывай о правилах построения
тренировки (например, что выполнять
каждое упражнение нужно в 3 подхода)
Найди свою группу подготовки и выполняй упражнения
в пределах указанного времени:
Новичкам - 20 секунд (каждая нога);
Средним - 30 секунд (каждая нога);
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ
Продвинутым - 40 секунд (каждая нога);
54
чек листы бесплатно (жми)
Выпады в 3 этапа - этап 1
Исходное положение:
Колено передней ноги не выходит за носок, задняя нога стоит
на носке и держится на весу без сгибов, спина остается прямой,
руки поставь на переднюю ногу для сохранения равновесия.
Стой в этом положении, разрешено делать статические
покачивания задней ноги.
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ
Тут ты растягиваешь
заднюю поверхность
бедра
55
Взято с канала @sliv_n - телеграмм канал
Выпады в 3 этапа - этап 2
Исходное положение:
Из первого этапа сразу же вставай в позицию следующиего:
колено передней ноги не выходит за носок, ладони ставь на пол.
Ладони должны располагаться с противоположной стороны
от передней ноги (если передняя нога правая, то ладони слева).
Взгляд устремлен вниз, спину не округляй, делай
статическое покачивание задней ноги.
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ
Тут ты растягиваешь
заднюю поверхность
бедра
56
Взято с канала @sliv_n - телеграмм канал
Выпады в 3 этапа - этап 3
Исходное положение:
Пятка задней ноги смотрит в потолок, колено передней ноги
не выходит за носок. Ставь локти на землю, также как
и ладони - с противоположной стороны от передней ноги.
Заднюю ногу по-прежнему держи на весу, делай
статическое покачивание, взгляд устреми вниз;
Поднимать голову вверх нельзя, так как это создаст
лишнюю нагрузку.
Взято с канала @sliv_n - телеграмм канал
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ
Тут ты растягиваешь
заднюю поверхность
бедра
57
Подтягивание ноги назад
Исходное положение:
Стоя на колене (под него желательно подложить подушку
или любую другую мягкую подложку). Колено не выходит
за носок.
Руками обхвати заднюю ногу и тяни к ягодицам,
взгляд направь вперед.
Взято с канала @sliv_n - телеграмм канал
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ
Тут ты растягиваешь
заднюю поверхность
бедра, ягодичную мышцу
58
Собака мордой вниз
Исходное положение:
Стоя прямо, ноги прямые.
Стоя в исходном положении, начинай опускать корпус
и ставить руки на пол, спина немного округлена,
руки и ноги прямые.
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ
Тут ты растягиваешь
подколенные сухожилия
59
Взято с канала @sliv_n - телеграмм канал
Махи лежа
Исходное положение:
Лежа на боку, упирайся в руку.
Из исходного положения начинай подъем или мах ноги,
можешь помогать рукой и притягивать ногу к себе.
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ
Тут ты растягиваешь
подколенные сухожилия
60
Угол для подколенного сухожилия
Исходное положение:
Сидя на полу, обе ноги вытянуты вперед .
Стопу одной ноги прислони к вытянутой ноге, стопа плотно
прилегает, руками пытайся обхватить стопы вытянутой ноги
и корпусом тянись вперед.
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ
Тут ты растягиваешь
подколенные сухожилия
61
40
Подтягивания ноги к себе лежа
Исходное положение:
Лежа на спине, взгляд
устремлен вверх.
Согни ногу в колене, обхвати ее рукой
и тяни к груди.
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ
Тут ты растягиваешь длинную,
заднюю поверхность бедра,
подколенные сухожилия
62
Выпад с касанием ноги
Исходное положение:
Стоя на колене одной ноги и стопе другой ноги. Можно
держаться за что-нибудь, чтобы сохранять равновесие.
Выдвигай бедра вперед.
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ
Тут ты растягиваешь
подвздошную мышцу,
большую и малую
поясничные мышцы
63
Подтягивание подколенного сухожилия с согнутой ногой
Исходное положение:
Стоя, одна нога согнута в колене, а другая выдвинута вперед.
Вытяни носки вверх и нагни туловище вперед,
спина прямая, руки лежат на согнутом колене.
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ
Тут ты растягиваешь полусухожильную
и полуперепончатую мышцы, двуглавую
мышцу бедра, икроножную мышцу,
камбаловидную мышцу
64
Взято с канала @sliv_n - телеграмм канал
Возвышенность
Исходное положение:
Стоя, подними ногу и положи ее
на неподвижный предмет.
Выпрями поднятую ногу, вытяни вверх носки и поверни
стопу другой ноги вовнутрь, наклоняйся к туловищу,
оставляя спину прямой.
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ
Тут ты растягиваешь полусухожильную
и полуперепончатую мышцы, двуглавую
мышцу бедра, икроножную мышцу
и камбаловидную мышцу
65
Подтягивание ноги на подколенное сухожилие сидя
Исходное положение:
Сидя на полу, ноги
согнуты в коленях.
Возьмись руками за носки ног
и вытягивай их на себя.
Тут ты растягиваешь полусухожильную
и полуперепончатую мышцы, двуглавую
мышцу бедра, камбаловидную мышцу
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ
Взято с канала @sliv_n - телеграмм канал
66
Взято с канала @sliv_n - телеграмм канал
Полускладка с руками на полу
Исходное положение:
Стоя, ноги на ширине плеч.
Наклонись вперед,
чтобы коснуться пола.
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ
Тут ты растягиваешь полусухожильную и полуперепончатую мышцы,
двуглавую мышцу бедра, икроножные мышцы, ягодичную мышцу,
подвздошно–реберную мышцу поясницы, остистую мышцу груди,
межостистые мышцы, многораздельную мышцу
67
Поза голубя
Исходное положение:
Одна нога вытянута назад, другая согнута в колене
и находится под собой.
В этом положении сиди ровно, далее начинай наклоняться
вперед и держи равновесие, затем полностью ложись
на пол и попробуй подогнуть заднюю ногу.
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ
Тут ты растягиваешь
грушевидную мышцу,
верхнюю и нижнюю
близнецовые мышцы,
наружную и внутреннюю
запирательные мышцы,
квадратную мышцу бедра,
большую ягодичную мышцу
68
Взято с канала @sliv_n - телеграмм канал
Проработка стоп сидя на них
Исходное положение:
Сиди так, чтобы колени и ступни находились на полу.
Опустись на лодыжки, при этом пятки и колени должны быть
сведены вместе;
Положи руки рядом с коленями и медленно отклоняйся назад;
Медленно поднимай колени с пола.
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ
Тут ты растягиваешь заднюю большеберцовую
мышцу, длинный сгибатель пальцев, длинную и короткую
малоберцовую мышцы, подошвенную мышцу
69
чек листы бесплатно (жми)
Складка сидя
Исходное положение:
Сидя на полу, спина прямая,
ноги прямые.
Начинай опускать туловище к ногам,
при этом не сгибая спину и ноги.
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ
Тут ты растягиваешь
подколенные сухожилия
70
Складка стоя
Исходное положение:
Стоя прямо, спина и ноги прямые.
Опускай туловище так,
чтобы оно коснулось ног.
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ
Тут ты растягиваешь
подколенные сухожилия
71
Взято с канала @sliv_n - телеграмм канал
Вытягивание ноги перед собой
Исходное положение:
Стоя.
Колени не сгибай, обхватывай пятку ноги и вытаскивай ногу
перед собой, стараясь поднять её максимально высоко.
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ
Тут ты растягиваешь
подколенные сухожилия
72
Вытягивание ноги сидя
Исходное положение:
Сидя на полу, одна нога вытянута, другую ногу обхвати рукой.
Носок тяни на себя, рукой обхвати стопу и медленно
вытягивай, стараясь поднять как можно выше;
Следи за прямой ногой - сгибов в коленях быть не должно.
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ
Тут ты растягиваешь
подколенные сухожилия,
заднюю поверхность бедра
73
Взято с канала @sliv_n - телеграмм канал
Задние махи
Исходное положение:
Стоя на четвереньках, голова и взгляд направлены вниз.
Одну ногу подними вверх со сгибом в колене, носок тяни
вверх, далее эту ногу вытягивай полностью, чтобы не было
сгиба, в конце старайся ногой, которая согнута в колене,
коснуться головы.
→
Тут ты растягиваешь
заднюю поверхность бедра
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ
БУДЬ ОСТОРОЖНЕЕ - Чтобы не получить травму, внимательно
следи за положением коленей - они не должны выходить
за носок впередистоящей ноги
74
Если в коленях есть боль, то нужно быстро прекращать
упражнение!
Под колено (если оно находится на полу) желательно
подкладывать мягкую подкладку.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ
ГИБКОСТИ ВЕРХА ТЕЛА
Выбери 3-4 упражнения на верх тела и включи их в свою
смешанную или утреннюю тренировку.
С каждым разом заглядывай в этот список и пробуй новое,
чтобы внести в тренировки разнообразие и найти самые
эффективные упражнения для себя.
Кошачий хребет
Исходное положение:
Встань на четвереньки.
Наклоняй голову
вниз и выгибай
спину вверх;
Затем держи
голову прямо
и выгибай
спину вниз.
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ
Тут ты растягиваешь
длиннейшие мышцы,
мыщцы шеи, ременную
мышцу шеи
75
Поза ребенка
Исходное положение:
Стоя на коленях.
Вытяни руки вперед, положив их на пол, опусти голову,
расслабься и подтяни ягодицы к стопам.
Тут ты растягиваешь широчайшую
мышцу спины, большую круглую мышцу,
переднюю зубчатую мышцу
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ
Взято с канала @sliv_n - телеграмм канал
76
Кобра
Исходное положение:
Упор лежа, кисти рук ближе к плечам,
бедра лежат на полу.
Поднимай туловище, выпрямляя руки,
взгляд устремлен вперед.
Взято с канала @sliv_n - телеграмм канал
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ
Тут ты растягиваешь
мышцы живота
77
чек листы бесплатно (жми)
Бабочка лежа
Исходное положение:
Сидя, стопы соединены вместе.
Стремись туловищем лечь на пол,
стараясь прижать к нему колени.
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ
Тут ты растягиваешь
мыщцы живота
и приводящие мышцы
78
Взято с канала @sliv_n - телеграмм канал
Растяжка трехглавой мышцы
Исходное положение:
Стоя, рука согнута и находится позади шеи,
локоть направлен вверх.
Используя другую руку, слегка надави
на локоть и тяни его вниз.
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ
Тут ты растягиваешь трёхглавую
мышцу плеча, широчайшую мышцу
спины, большую и малую круглую мышцу
79
Боковые наклоны со скольжением руки
Исходное положение:
Стоя, ноги на ширине плеч, голова не заваливается,
туловище выпрямлено.
Медленно наклоняй туловище то в одну сторону, то в другую,
скользя рукой вниз по ноге.
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ
Тут ты растягиваешь квадратную
мышцу поясницы, наружную
и внутреннюю косую мышцу живота
80
Взято с канала @sliv_n - телеграмм канал
Халасана
Исходное положение:
Ляг на спину, руки вдоль туловища
или придерживают спину.
Подтяни колени к ребрам и уводи ноги назад, стараясь
поставить стопы на пол. Ноги должны быть прямыми,
без сгиба в коленях.
чек листы бесплатно (жми)
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ
Тут ты растягиваешь
подколенные сухожилия
и все группы мышц спины
81
Лодочка
Исходное положение:
Лежа на животе, руки вытянуты вперед.
Одновременно поднимай руки и ноги, взгляд направь
вперед, задержись в положении и одновременно опусти
руки с ногами.
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ
Тут ты растягиваешь
мышцы живота и спины
82
Взято с канала @sliv_n - телеграмм канал
Замок сзади
Исходное положение:
Стоя прямо, взгляд направлен вперед.
Скрести руки за спиной. Ладони должны сцепиться в замок,
лопатки сведены, взгляд устремлён вперед.
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ
Тут ты растягиваешь
трехглавые мышцы
83
Взято с канала @sliv_n - телеграмм канал
Корзинка
Исходное положение:
Лежа на животе, руками упрись в пол.
Голова откинута назад, ноги согнуты,
пытайся коснуться головы.
Взято с канала @sliv_n - телеграмм канал
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ
Тут ты растягиваешь
мышцы живота
и грудинно-ключично
-сосцевидную мышцу
84
Поза верблюда
Исходное положение:
Стоя на коленях, руки перед собой.
Стоя на коленях выпрями ноги, подними туловище,
выпрями руки и положи на пол, создавая прогиб в спине.
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ
Тут ты растягиваешь
мышцы живота
и переднюю поверхность
бедра
85
Поза моста
Исходное положение:
Стоя на коленях, руки перед собой.
Стоя на коленях выпрямляй ноги, поднимай туловище,
локти ставь на пол, создавая прогиб в спине.
Тут ты растягиваешь большую
и малую поясничные мышцы
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ
Взято с канала @sliv_n - телеграмм канал
86
Повороты шеи
Исходное положение:
Туловище выпрямлено, плечи расслаблены,
положение головы прямое.
Медленно поворачивай подбородок в сторону сначала
одного плеча, потом другого.
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ
Тут ты растягиваешь грудино
– ключично – сосцевидную
мышцу
87
Взято с канала @sliv_n - телеграмм канал
Упор ладоней в предмет
Исходное положение:
Рука вытянута ладонью вперед и параллельно полу.
Держись за неподвижный объект.
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ
Тут ты растягиваешь большую
и малую грудные мышцы, передний пучок
дельтовидной мышцы
88
Взято с канала @sliv_n - телеграмм канал
Ладони наружу
Исходное положение:
Пальцы рук сомкнуты в замок перед грудью.
Вытяни руки вперед и выверни ладони наружу.
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ
Тут ты растягиваешь круглый пронатор,
лучевой сгибатель запястья, локтевой
сгибатель, длинную ладонную мышцу
89
Взято с канала @sliv_n - телеграмм канал
Взято с канала @sliv_n - телеграмм канал
Я В ТЕБЯ ВЕРЮ
Зачем откладывать тренировки на потом,
когда есть мотивация начать сейчас?
Хотя стой, прежде
надо договориться . .
Никогда не забывай о тех правилах развития гибкости,
о которых я рассказала;
Чаще заглядывай в этот гайд и повторяй каждую главу,
чтобы ничего не упустить;
Тренируйся регулярно, тяни всё тело и расслабляйся;
Получай от растяжки удовольствие;
Будь терпелива - не все за месяц могут сесть на шпагат,
мы все индивидуальны, но рано или поздно каждый
достигнет своей цели.
Ты уже в шпагате от неё, поэтому не сдавайся.
Кстааати, не забывай про мой канал о растяжке в телеграм,
он только для тех, кто купил гайд (ссылка у тебя на почте).
Также я буду очень рада твоему отзыву - это важно для меня.
ДОТЯНИСЬ ДО МЕЧТЫ
Спасибо, что доверилась мне, вступила в продуктивную банду
и решила сделать растяжку частью своей жизни.
90
Я в тебя верю. И.. Не тяни время - тяни себя!