Эл Кавадло, известный персональный тренер с 20-летним стажем, выпустил новую книгу, в которой представил программу тренировок на развитие подвижности для повседневной жизни. Ориентировался он на мужчин старше сорока, но также уточняет, что программа подойдёт и всем остальным, кто хочет развить или вернуть былую подвижность. Автор Эл Кавадло, 2023 год Перевёл Александр Рыбаков Данная книга предназначена только в информационных целях. Прежде чем приступить к занятиям, проконсультируйтесь со своим врачом. "Простота есть высшая степень утонченности" – Леонардо да Винчи Глава первая. О программе и как ей пользоваться На составление этой программы ушло много времени. В какой-то момент она была намного длиннее. Но тем, кому требуется моя помощь, и так обременены ежедневными заботами, поэтому свободного времени на тренировку у них почти не остаётся. Тяжело прочитать, усвоить и, самое главное, применять большой объём информации. Не существует какой-то универсальной всеобъемлющей программы, поэтому вместо энциклопедии всевозможных упражнений, я составил эффективную программу, которую сможет освоить любой желающий. Почему "Подвижный Человек"? Всем привет! Меня зовут Эл Кавадло. Я работаю личным тренером с 2002 года и за это время тренировал самых разных людей. В последние несколько лет я сосредоточился на работе с мужчинами старше 40 лет. Общая проблема, которую заметил у этой группы населения – недостаток подвижности. Это часто приводит к болям и физическим ограничениям. Мужчины по природе своей менее склонны к гибкости, чем женщины, и если вы ведёте сидячий образ жизни, то это усугубляет ситуацию. Почему "Подвижный Человек"? Отсутствие гибкости ограничивает ваши возможности. Без полного диапазона движений даже базовые упражнения, такие как приседания и отжимания, нельзя выполнять в полной мере. Забудьте о более продвинутых упражнениях. Вот почему я создал эту программу. В долгосрочной перспективе, тренируясь на подвижность, вы сможете прокачать свою силу, а также общие двигательные способности. Польза, которую даёт тренировка на подвижность мужчинам старше 40 лет: ● Меньше ломоты и болей ● Увеличение силы ● Улучшение спортивных результатов ● Снижение вероятности получения травм ● Улучшение кровотока и кровообращения ● Улучшение осанки ● Повышение ясности ума ● Повышение либидо ● Будете выглядеть и чувствовать себя моложе На кого рассчитана программа? Данная программа разработана для мужчин старше 40 лет, которые хотят восстановить или улучшить свою подвижность для повседневной жизни. Она сочетает в себе элементы йоги, боевых искусств, гимнастики и других дисциплин. Я тщательно подобрал упражнения, которые хорошо сочетаются вместе, дополняя друг друга. Для ясности отмечу, что программа не научит вас выполнять какие-то акробатические элементы. Это база для развития общей подвижности, предназначенной для повседневной жизни. Также это отличная программа для тренировки женщин и лиц моложе 40 лет, которым нужна помощь в развитии гибкости и подвижности. Магия гибкости Применяя описанные техники, не рассчитывайте получить мгновенный результат. За одну ночь не восстановить былую юношескую подвижность, особенно, если последние годы вы придерживались сидячего образа жизни. Вам может потребоваться дополнительная работа с определенными областями тела. Также старайтесь избегать или свести к минимуму виды деятельности, которые усугубляют ситуацию. Будьте терпеливы и не спешите. Именно так происходит настоящее волшебство. Как пользоваться программой Данная книга содержит три различных комплекса упражнений, которые можно практиковать ежедневно. Первые два из них подходят для начинающих, а третий уже более сложный и подойдет не всем. Обязательно выполняйте хотя бы один из этих комплексов каждый день. Если у вас есть время, можете повторять один комплекс 2-3 раза за одно занятие или выполнять сразу несколько. В дополнение к ежедневным упражнениям в книгу включены и другие, которые советую практиковать уже по своему усмотрению. Все эти наборы упражнений также могут стать хорошей разминкой до или после силовой тренировки. Дыхание и нервная система Человек может прожить без еды неделю. Но без дыхания мозг и другие органы полностью остановятся уже через несколько минут. Несмотря на это, дыханию не уделяют должного внимания. Вот почему все комплексы начинаются с той или иной формы сфокусированного дыхания. Я хочу, чтобы во время занятий у вас появилось повышенное осознание того, как вы дышите. Уделяйте пристальное внимание каждому вдоху и выдоху. Сделайте каждый из них полным и глубоким. Я также призываю вас обращать внимание на то, как вы дышите в любое время, когда вспомните об этом в повседневной жизни. Отчасти недостаток гибкости является результатом того, что наша нервная система пытается защитить тело от травм. Когда мозг понимает, что мы выходим за пределы нормального диапазона движения, подключается нервная система и предотвращает дальнейшее удлинение мышц, чтобы уберечь нас от возможных травм. В большинстве случаев это полезно. Однако, когда мы целенаправленно работаем над увеличением диапазона движения, мы должны попытаться преодолеть этот защитный механизм. Глубокое, контролируемое дыхание помогает нервной системе расслабиться и принять новые диапазоны движений. Вот почему описание каждого упражнения содержит указания о том, как сфокусировать дыхание, чтобы получить максимальную пользу от каждой растяжки. Когда почувствуете сопротивление скованной мышцы, сделайте большой вдох через нос и представьте, что воздух направляется прямо в то место, где вы чувствуете напряжение. На выдохе постарайтесь отпустить часть этого напряжения и расслабиться. Вы не станете более гибкими, если будете бороться со своими тугими мышцами. Вам нужно научиться работать с ними. Ключ здесь в том, чтобы продержаться на грани своих возможностей продолжительное время, и так вы будете постепенно совершенствоваться. Дневной минимум В идеальном мире каждый из нас посвящал бы час в день тренировке на подвижность. Но у современного человека нет столько свободного времени. Поэтому все комплексы упражнений, приведенные в этой книге, занимают не более 10 минут. Как бы вы не были заняты, найти 10 минут в день на тренировку подвижности – задача выполнимая. Это ежедневный минимум. Каждый день выполняйте хотя бы одну из приведённых программ. Если можете сделать больше – отлично! А если нет, то постарайтесь, чтобы изученная программа стала частью ваших ежедневных дел. Нам всем не хватает свободного времени. Но я уверен, что всегда можно высвободить 10 минут. Есть много способов, как включить эту программу в свои тренировки, например: – Выполняйте ежедневный минимум, а более длительные занятия на подвижность проводите 3-5 раз в неделю, применяя те упражнения, которые считаете наиболее подходящими. – Выполняйте ежедневный минимум, а также силовые тренировки 3-5 раз в неделю. – Выполняйте ежедневный минимум, а также 2-3 длительных тренировки на подвижность в неделю, плюс ещё 2-3 силовых тренировки в неделю. – Выполняйте ежедневный минимум, а также любые другие виды тренировок, которые вам нравятся, с той частотой, что вам больше подходит. Комплекс первый – упражнения на полу Этот набор упражнений идеально выполнять утром, сразу после пробуждения. Все упражнения здесь выполняются лёжа, поэтому я рекомендую обзавестись ковриком для йоги или ковровым покрытием. Комплекс можно повторять в течение дня, если возникнет такое желание или необходимость. Выполняйте каждое упражнение в течении 30 секунд (или по 30 секунд на каждую сторону, когда это односторонние упражнения) ● Глубокое дыхание лёжа на спине ● Глубокое дыхание лёжа на спине с вытянутыми руками ● Подтягивание колена к груди (на обе стороны) ● Подтягивание коленей к груди ● Поза лежащего голубя (на обе стороны) ● Твист лёжа (на обе стороны) ● Кобра ● Поза Младенца ● Счастливый ребёнок ● Плуг Комплекс второй – динамические упражнения Этот комплекс состоит из динамических упражнений, которые выполняются из положения стоя. Его можно выполнять сразу после первого набора упражнений, позже в тот же день или в другой день. Также можете тренировать эту последовательность в любое время, когда возникнет желание. Выполняйте каждое упражнение в течении 30 секунд (или по 30 секунд на каждую сторону, когда это односторонние упражнения). Можете экспериментировать со скоростью выполнения этих движений. ● Глубокое дыхание стоя ● Вращения руками (в обоих направлениях) ● Вертолёт ● Потянуться вверх и наклониться вперёд, коснувшись пальцев ног ● Прямой удар ногой (на обе стороны) ● Подъем ног в стороны (на обе стороны) ● Вращения согнутой ногой (на обе стороны) Комплекс третий - продвинутые упражнения Тренировка этого набора упражнений будет более интенсивной. Поэтому этот комплекс может не подойти новичкам. Особенно трудным будет последнее упражнение. Если вы не готовы, то можете его пропустить. Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд (для односторонних упражнений – по 30 секунд на каждую сторону). ● Альтернативное дыхание через ноздрю ● Гора ● Полумесяц (на обе стороны) ● Прогиб назад ● Наклон вперед ● Удержание в нижней точке приседаний ● Поза собаки мордой вниз ● Поза собаки мордой вверх ● Выпад (на обе стороны) ● Прямой вис ● Немецкий вис Глава вторая. Первый комплекс – упражнения на полу Дальше идут описания и фотографии каждого из упражнений. Они перечислены в порядке появления в последовательностях, а в конце книги приведены дополнительные упражнения. Кроме того, к каждому упражнению прилагается инструкция по технике дыхания. На фотографиях заснято моё лучшее исполнение упражнений. В вашем исполнении – это может выглядеть иначе. Что для меня просто, вам может показаться сложным. А что тяжело выполнять мне, вам может и не составить труда. Прикладывайте все усилия, чтобы освоить каждое из упражнений, а мой пример используйте исключительно в качестве ориентира. Вносите изменения в упражнения при необходимости. Глубокое дыхание лёжа на спине 1 – Лягте на спину, ноги выпрямите. Положите одну руку на живот, а другую – рядом с корпусом. 2 – Сделайте глубокий вдох животом, а рука поможет убедиться, что вы расширяете брюшную полость во время вдоха. 3 – На выдохе втяните живот по направлению к позвоночнику. Совет тренера: Сосредоточьтесь на дыхании через нос. Может потребоваться некоторая практика, чтобы установить связь между телом и разумом, которая необходима для правильного выполнения этого упражнения. Будьте терпеливы и продолжайте тренироваться. Глубокое дыхание лёжа на спине Вдох: Расширьте живот в руку Выдох: Втяните живот к позвоночнику Распространенные ошибки: Дыхание в грудь Основные мышечные группы: Диафрагма Глубокое дыхание лёжа на спине c вытянутыми руками 1 – Лягте на спину, ноги согните в коленях, а ступни поставьте на пол. 2 – Вытяните руки за головой, выпрямив их в локтях. 3 – Втяните живот и старайтесь держать поясницу на полу, продолжая вытягивать руки. Совет тренера: Постарайтесь найти оптимальное положение между напряжением и расслаблением, чтобы получить больше пользы от этой растяжки. Глубокое дыхание лёжа на спине c вытянутыми руками Вдох: Вытяните руки Выдох: Втяните живот к позвоночнику Распространенные ошибки: Чрезмерный изгиб в пояснице Основные группы мышц: Спина, грудь, плечи Подтягивание колена к груди 1 – Лягте на спину, затем поднимите одно колено к туловищу. 2 – Возьмитесь обеими руками за согнутую ногу, подтягивая колено к подмышке. 3 – Прижмите локти к бокам, держа свободную ногу прямой. 4 – Повторите упражнение на другую ногу. Совет тренера: Старайтесь тянуть колено в направлении грудной клетки, но ближе к подмышке (а не подтягивать его прямо к груди), чтобы получить максимальную отдачу от растяжки. Подтягивание колена к груди Вдох: Выпрямите спину Выдох: Потяните колено ближе к подмышке Распространенные ошибки: Верхняя часть спины отрывается от пола Основные мышечные группы: Бёдра, поясница, подколенные сухожилия Подтягивание коленей к груди 1 – Лягте на спину, затем поднимите оба колена к туловищу, захватив голени обеими руками. 2 – Подтяните колени прямо к груди, пытаясь захватить руками противоположные предплечья или локти. 3 – Держите спину прямо, не отрывая поясницу от пола. Совет тренера: Вы можете слегка согнуться, чтобы легче было обхватить колени руками, но после этого держите спину ровно на полу. Подтягивание коленей к груди Вдох: Выпрямите спину Выдох: Подтяните колени ближе к туловищу Распространенные ошибки: Чрезмерное округление спины Основные мышечные группы: Бёдра, нижняя часть спины, подколенные сухожилия Поза лежащего голубя 1 – Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. 2 – Оторвите стопу от пола и положите лодыжку на бедро другой ноги. Руками возьмитесь за голень. 3 – Держите спину ровно на земле и осторожно тяните голень к телу. 4 – Повторите упражнение на другую сторону. Совет тренера: Старайтесь, чтобы голень поднятой ноги была перпендикулярна туловищу. Поза лежащего голубя Вдох: Выпрямите спину Выдох: Подтяните ноги ближе к туловищу Распространенные ошибки: Чрезмерное округление спины Основные мышечные группы: Бёдра, ягодицы Твист лёжа 1 – Лягте на спину, вытянув обе ноги, затем согните одно колено. 2 – Потянитесь противоположной рукой, подтягивая колено вверх и к земле на противоположную сторону. 3 – Вытяните свободную руку в сторону и поверните туда голову. 4 – Повторите упражнение на другую сторону. Совет тренера: Можете согнуть свободную ногу и захватить её свободной рукой для дополнительной растяжки сгибателей бедра и квадрицепсов. Твист лёжа Вдох: Вытяните свободную руку в сторону и выпрямите спину Выдох: Осторожно вытяните колено дальше по телу Распространенные ошибки: Излишнее напряжение в спине из-за чрезмерной нагрузки на согнутое колено Основные мышечные группы: Туловище, бёдра, ягодицы Можете согнуть свободную ногу и захватить её свободной рукой для дополнительной растяжки сгибателей бедра и квадрицепсов. Как и при выполнении всех односторонних движений, тренируйте поочерёдно каждую сторону. Кобра 1 – Лягте на пол лицом вниз, ноги прямые. Вытяните стопы, прижав их друг к другу. 2 – Положите ладони на пол рядом с рёбрами, согнув локти. 3 – Держите локти подтянутыми к бокам, поднимая грудь и слегка отталкиваясь руками от пола. Не прижимайте плечи к голове, тяните их вниз. Совет тренера: Задействуйте спину и ноги для подъема – не полагайтесь только на руки. Кобра Вдох: Вытяните спину и поднимите подбородок. Выдох: Сведите лопатки, отведите их вниз и назад. Распространенные ошибки: Поднятые плечи, упор на трицепсы Основные мышечные группы: Пресс, сгибатели бедра, спина, грудь, шея Поза Младенца 1 – Встаньте на четвереньки, затем опустите бёдра к пяткам. 2 – Держите колени на такой ширине, чтобы живот находился между ног, а не опускался на них. 3 – Вытяните руки вперёд так далеко, как сможете. Совет тренера: Старайтесь держать руки и спину на одной прямой линии. Поза Младенца Вдох: Выпрямите спину и вытяните руки Выдох: Отведите бёдра назад и опустите грудь. Распространенные ошибки: Согнутые локти, колени слишком близко друг к другу Основные мышечные группы: Бёдра, плечи, спина Счастливый ребёнок 1 – Лягте на спину, затем поднимите ноги в воздух. 2 – Возьмитесь за внешние стороны стоп и потяните бёдра к земле. 3 - Держите спину прямой, подтягивая ноги вокруг тела так, чтобы бёдра были как можно ближе к полу. Совет тренера: Старайтесь держать верхнюю часть тела полностью расслабленной, за исключением рук, которые обхватывают ноги. Счастливый ребёнок Вдох: Выпрямите спину Выдох: Подтяните колени к земле Распространённые ошибки: Чрезмерное округление спины Основные мышечные группы: Бёдра, подколенные сухожилия Плуг 1 – Лягте на спину, затем подтяните колени к груди и поднимите бедра в воздух. 2 – Поддерживайте поясницу руками, постепенно приводя туловище в вертикальное положение, затем медленно опустите ноги за голову. 3 – Отведите руки от бёдер и положите их на пол ладонями вниз. Совет тренера: Это сложная поза, принятие которой может занять некоторое время. Не спешите. Продвигайтесь медленно и не забывайте использовать дыхание, чтобы расслабиться в растяжке. Плуг Вдох: Поднимите бёдра выше Выдох: Расслабьтесь и растянитесь сильнее Распространённые ошибки: Слишком быстрое перемещение в позу и обратно Основные мышечные группы: Спина, плечи, шея, подколенные сухожилия Глава третья. Второй комплекс – динамические упражнения Глубокое дыхание стоя 1 – Встаньте во весь рост, поставив ноги вместе, затем положите руку на живот. 2 – Сделайте глубокий вдох через нос, а рука поможет убедиться, что вы дышите животом. 3 – На выдохе через нос притяните пупок к позвоночнику. Совет тренера: Прижмите язык к небу. Старайтесь, чтобы каждый вдох был глубже предыдущего. Глубокое дыхание стоя Вдох: Расширьте живот в руку Выдох: Втяните живот к позвоночнику Распространенные ошибки: Дыхание в грудь Основные мышечные группы: Диафрагма Вращения руками 1 – Встаньте прямо, поставив ступни вместе, а руки вытяните в стороны. 2 – Вращайте руками в плечах, позволяя лопаткам подниматься вверх и опускаться вниз. 3 – После нескольких повторений поменяйте направление. Совет тренера: Пробуйте различные положения рук (ладони внутрь, ладони наружу и пр.), чтобы найти вариант, который вам больше подходит. Вращения руками Вдох: Вытяните руки как можно сильнее Выдох: Напрягите корпус Распространенные ошибки: Чрезмерное движение туловища или ног Основные мышечные группы: Плечи, руки Вертолёт 1 – Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободны и расслаблены. 2 – Скручивайте корпус из стороны в сторону, двигаясь от лодыжек и бедер. 3 – Позвольте рукам свободно раскачиваться из стороны в сторону, слегка шлепая по плечам или туловищу, а затем поменяйте направление. Совет тренера: Пускай голова и шея следуют за остальным телом. Вертолёт Вдох: Вдохните животом Выдох: Притяните пупок к позвоночнику Распространённые ошибки: Скручивания выполняются за счёт рук, а не ног и бёдер Основные мышечные группы: Всё тело Потянуться вверх и наклониться вперёд, коснувшись пальцев ног 1 – Встаньте прямо, поставив ноги вместе, затем поднимите руки над головой, вытягивая тело как можно сильнее. 2 – Наклонитесь вперёд от бёдер, скользя руками по голеням к пальцам ног. 3 – Сделайте короткую паузу в нижнем положении, после чего вернитесь в исходное и повторите всё сначала. Совет тренера: Сосредоточьтесь на сгибании от бёдер, держа колени прямыми (хотя некоторое их сгибание будет неизбежным). Потянуться вверх и наклониться вперёд, коснувшись пальцев ног Вдох: Поднимите руки вверх Выдох: Наклонитесь вперёд Распространенные ошибки: Сгибание в коленях Основные мышечные группы: Всё тело Прямой удар ногой 1 – Из положения стоя сделайте небольшой шаг вперёд, затем взмахните или ударьте прямой задней ногой перед собой так высоко, как сможете. 2 – Скрутитесь от туловища, чтобы ухватиться за пальцы ног на противоположной стороне от бьющей ноги. 3 – Можете чередовать ноги или повторять одной, а затем сменить сторону. Убедитесь, что тренируете равномерно обе стороны. Совет тренера: Некоторые сочтут полезным подниматься на пальцы стоящей ноги в верхней точке маха. Прямой удар ногой Вдох: Сделайте шаг вперёд Выдох: Взмахните или ударьте ногой как можно выше Распространённые ошибки: Наклоняться, чтобы ухватиться за пальцы ног, а не поворачиваться в сторону Основные мышечные группы: Подколенные сухожилия Подъём ног в стороны 1 – Встаньте прямо, ухватившись за что-нибудь для равновесия, если необходимо (например, за открытую дверь), затем поднимите одну ногу. 2 – Сделайте мах поднятой ногой к стоящей, затем поднимите её в сторону от тела так высоко, как только сможете. 3 – Выполните повторения одной ногой, а затем другой. Совет тренера: Старайтесь держать туловище относительно неподвижным, хотя некоторые наклоны будут неизбежны. Подъём ног в стороны Вдох: Сделайте мах ногой внутрь Выдох: Поднимите ногу наружу Распространенные ошибки: Чрезмерное движение туловища Основные мышечные группы: Бёдра, внутренняя часть бедра Вращения согнутой ногой 1 – Встаньте прямо, держась за что-нибудь для равновесия, если это необходимо (например, за открытую дверь). Затем поднимите колено так, чтобы бедро было параллельно полу. 2 – Держа туловище и стоящую ногу неподвижными, разверните поднятую ногу в сторону. 3 – Поднимите пятку поднятой ноги до уровня колена, вращая бедром, затем осторожно вернитесь в исходное положение и повторите уже с другой ногой. Совет тренера: Старайтесь держать туловище неподвижным, хотя некоторые наклоны и развороты не исключены. Вращения согнутой ногой Вдох: Поднимите колено Выдох: Выполните вращение Распространенные ошибки: Чрезмерные движения туловищем Основные мышечные группы: Бёдра Глава четвёртая. Третий комплекс – продвинутые упражнения Альтернативное дыхание через ноздрю 1 – Встаньте во весь рост и закройте левую ноздрю пальцем. 2 – Сделайте глубокий вдох через правую ноздрю, затем переместите палец к правой ноздре и выдохните с другой стороны. 3 – Вдохните через левую ноздрю и выдохните через правую, продолжая закрывать пальцем другую ноздрю. Совет тренера: Старайтесь сделать каждый вдох медленным и глубоким. Альтернативное дыхание через ноздрю Вдох: Вдохните глубоко в живот Выдох: Притяните пупок к позвоночнику Распространенные ошибки: Недостаточно глубокое дыхание Основные мышечные группы: Диафрагма Гора 1 – Встаньте прямо, поставив ступни вместе, затем вытяните руки над головой в замке, а указательные пальцы направьте вверх. 2 – Прижмите руки ближе к голове, выпрямите локти и вдавите стопы в пол. 3 – Продолжайте напрягать ноги, ягодицы и корпус, одновременно вытягивая руки вверх. Совет тренера: Позвольте лопаткам приподняться вверх, чтобы сильнее вытянуть всё тело. Гора Вдох: Потянитесь вверх, вытянув всё тело как можно сильнее. Выдох: Напрягите пресс, ноги и ягодицы Распространенные ошибки: Руки не выпрямлены в локтях Основные мышечные группы: Верхняя часть спины, плечи, грудь Полумесяц 1 – Встаньте прямо, поставив ступни вместе, затем вытяните руки над головой в замке, а указательные пальцы направьте вверх. 2 – Потянитесь руками на бок, одновременно выталкивая бёдра в противоположную сторону. 3 – Не расслабляйте ноги а руки вытяните так, чтобы бицепсы были близко к голове. Совет тренера: Следите за тем, чтобы ваше тело оставалось прямым, не наклоняясь вперёд или назад и не скручиваясь. Сосредоточьтесь исключительно на боковом сгибании. Полумесяц Вдох: Вытяните руки вверх, а затем на сторону Выдох: Бёдра направьте в противоположном направлении от рук. Распространенные ошибки: Поворот туловища вместо наклона в сторону и вынос рук вперёд. Основные мышечные группы: Косые мышцы, широчайшая мышца спины, трицепсы, бёдра, шея Прогиб назад 1 – Встаньте прямо, поставив ноги вместе, затем вытяните руки над головой в замке, а указательные пальцы направьте вверх. 2 – Откиньте голову назад и поднимите грудь вверх и наружу, осторожно начиная прогибаться назад в спине. 3 – Прогибаясь назад, выдвигайте бёдра вперёд, сохраняя напряжение в ногах и ягодицах, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу. Совет тренера: Пусть ваши указательные пальцы следуют за взглядом, очерчивая воображаемую линию позади вас, по которой сможете прогнуться как можно сильнее. Прогиб назад Вдохните: Вытяните спину Выдохните: Отведите руки назад ещё дальше Распространенные ошибки: Слабо задействованы ноги или ягодицы Основные мышечные группы: Плечи, спина, грудь, пресс, сгибатели бедра, шея Наклон вперёд 1 – Встаньте прямо, поставив ступни вместе, затем наклонитесь вперед от талии, протягивая руки к ногам. 2 – Возьмитесь за заднюю часть икр (или за заднюю часть пяток, если можете), позволяя коленям сгибаться, пока ищите хват. 3 – Перенесите вес тела на носки, прижмите грудь к бёдрам и попытайтесь выпрямить ноги, стремясь полностью выпрямить колени, при этом тело должно быть сложено пополам. Совет тренера: Больше усилий прилагайте на то, чтобы прижать грудь к бёдрам, а не на выпрямлении колен, если не способны сделать и то, и другое. Наклон вперёд Вдох: Наклонитесь вперёд Выдох: Постепенно распрямляйте ноги в коленях Распространенные ошибки: Вес тела распределён на пятках – не взяты в расчёт пальцы ног Основные мышечные группы: Подколенные сухожилия, нижняя часть спины, икры Удержание в нижней точке приседаний 1 – Встаньте прямо, ноги на ширине таза, затем вытяните руки вперед. 2 – Согнитесь в коленях, чтобы опуститься как можно ниже, не отрывая пяток от пола. 3 – Держите грудь приподнятой, отводя лопатки вниз и назад. Старайтесь держать спину прямой, хотя некоторое округление может быть неизбежным. Совет тренера: Ухватитесь за что-то, если вам трудно держать равновесие. Удержание в нижней точке приседаний Вдох: Поднимите грудь Выдохните: Опуститесь как можно ниже Распространенные ошибки: Пятки отрываются от пола Основные мышечные группы: Подколенные сухожилия, бедра, нижняя часть спины, икры, лодыжки Поза собаки мордой вниз 1 – Встаньте прямо, ноги на ширине таза, затем наклонитесь вперед от бедер, положив кончики пальцев на пол перед ногами. 2 – Прошагайте на руках от тела, держа бёдра высоко поднятыми. 3 – Упритесь руками в пол, поднимите таз вверх и прижмите пятки к земле. Совет тренера: Людям с тугими икрами будет полезным сгибать одно колено и одновременно выпрямлять другое, чередуя их. Поза собаки мордой вниз Вдох: Поднимите таз вверх Выдох: Прижимайте грудь в направлении бедер Распространенные ошибки: Согнутые локти, опущен таз Основной Мышцы Группы: Спина, плечи, подколенные сухожилия, икры Поза собаки мордой вверх 1 – Примите положение для отжиманий, затем вытяните носки и опустите бедра к земле. 2 – Опустите плечи и поднимите грудь. 3 – Вытягивайте позвоночник, растягивая всю переднюю часть тела, когда смотрите вверх. Совет тренера: Задействуйте ноги и ягодицы, чтобы снизить нагрузку на поясницу. Поза собаки мордой вверх Вдох: Вытяните позвоночник, поднимите грудь и посмотрите вверх Выдох: Вдавите руки в землю Распространенные ошибки: Поднятые плечи Основные мышечные группы: Спина, сгибатели бедра, шея, пресс, запястья Выпад 1 – Встаньте на колени, вытянув одну ногу вперед, а другую – позади. 2 – Опираясь на переднюю ногу, осторожно потянитесь назад и возьмитесь за заднюю ногу или её лодыжку. 3 – Для равновесия, положите другую руку на переднюю часть бедра, ухватитесь за что-то или поставьте на пол. Совет тренера: Старайтесь смещать вес тела вперёд от заднего колена, чтобы избежать давления на коленную чашечку. Выпад Вдох: Потянитесь вперед и поднимите грудь Выдох: Прижмите пятку к телу Распространенные ошибки: Вес тела сосредоточен на заднем колене Основные мышечные группы: Квадрицепсы, сгибатели бедра, подколенные сухожилия Прямой вис 1 – Возьмитесь за перекладину хватом сверху и оторвите ноги от пола. 2 – Расслабьте плечи, позволяя им вытянуться вверх к ушам, одновременно напрягая ягодицы, ноги и пресс. 3 – Старайтесь, чтобы рёбра не выпирали кверху. Ваше туловище должно быть как можно более вертикальным. Совет тренера: Если тяжело удерживать весь свой вес, можете опереться ступнями или пальцами на стул или другой предмет. Также, чтобы разгрузить поясницу, можете поставить ноги вперёд пятками на стул. Прямой вис Вдох: Выпрямитесь и вытяните руки вверх Выдох: Напрягите пресс и ноги Распространенные ошибки: Рёбра выпирают кверху Основные мышечные группы: Спина, плечи, грудь Ещё немного о висе Плечи созданы для того, чтобы вы могли на чём-то повиснуть. Не практикуя вис, вы теряете гибкость. Вот почему я хочу, чтобы вы регулярно занимались висом в дополнение к этой программе. Пробуйте различные варианты: вертикальный вис, ноги впереди, ноги позади, на одной руке и т.д. Вис – это лучшее упражнение для подвижности плеч. Немецкий вис 1 – Возьмитесь за перекладину хватом сверху, затем согните колени и поднимите их до упора к груди. 2 – Подняв их на максимально возможную для себя высоту, перевернитесь под перекладиной так, чтобы ваши ноги оказались сзади. 3 – Опускайтесь дальше, пока полностью не вытяните ноги, в то время как руки будут находиться у вас за спиной. Это немецкий вис. Не спешите покидать это положение, чтобы получить максимальную пользу от растяжки. Совет тренера: Когда будете готовы спуститься, выполните обратное движение или просто спрыгните. Это сложное упражнение. Можете не включать его в программу, пока не будете готовы. Немецкий вис Вдох: Выпрямитесь, поднимите грудь и посмотрите вперед Выдох: Погрузитесь глубже в растяжку Распространенные ошибки: Слишком быстрое движение Основные мышечные группы: Плечи, спина, грудь, бицепсы Глава пятая. Дополнительные упражнения Следующие упражнения можно использовать в качестве дополнения к последовательностям, приведенным в книге. Некоторые из них являются упрощенными версиями ранних упражнений, а другие – усложнёнными, которые можно добавить в программу, когда будете готовы. Не торопитесь изучать эти движения и обращайте внимание на свои ощущения, внося изменения в технику их выполнения по мере необходимости. Поза собаки мордой вниз с упором в стену 1 – Встаньте лицом к стене так, чтобы стопы находились на ширине таза, затем положите руки на стену чуть ниже уровня груди. 2 – Отойдите немного ноги назад, выпрямите локти и прижмите грудь в направлении пола. 3 – Продолжайте отводить бедра от стены и прижимать грудь к земле. Совет тренера: Это вариация позы собаки мордой вниз, только с более вертикальным положением тела, поэтому она более простая в освоении. Поза собаки мордой вниз с упором в стену Вдох: Выпрямите спину Выдох: Прижмите грудь к полу и отведите бедра назад. Распространенные ошибки: Плечи вытянуты к стене Основные мышечные группы: Спина, грудь, плечи, подколенные сухожилия Растяжка в дверном проёме 1 – Встаньте в дверном проеме и вытяните руки над головой, чтобы ладони находились над дверной коробкой. 2 – Подайте грудь и бедра вперед, чтобы раскрыть плечи и верхнюю часть спины. 3 – Не отрывайте стопы от пола. Совет тренера: Это упражнение пригодится, когда необходимо размять плечи и верхнюю часть спины, но негде повиснуть. Также это отправная точка для всех, кто ещё недостаточно силен, чтобы практиковать вис. Растяжка в дверном проёме Вдох: Выпрямите спину и вытяните руки вверх Выдох: Подайте грудь и бедра вперед Распространенные ошибки: Согнутые локти Основной мышечные группы: Спина, плечи, грудь Наклон вперёд с широкой постановкой ног 1 – Встаньте, широко расставив ноги и слегка развернув стопы внутрь. 2 – Наклонитесь вперёд от бедер и спины, направляя голову к полу. 3 – Поставьте руки на пол и слегка согните в локтях. Совет тренера: Позвольте верхней части тела оставаться свободной и расслабленной. Вес туловища должен помочь вам углубиться в растяжку. Наклон вперёд с широкой постановкой ног Вдох: Толкайте бедра вверх Выдох: Опустите голову к полу Распространенные ошибки: Недостаточно широкая постановка ног Основные мышечные группы: Подколенные сухожилия, спина, внутренняя поверхность бёдер Приседание в стиле кунг-фу 1 – Встаньте, широко расставив ноги, а стопы разверните наружу. 2 – Осторожно перенесите вес на одну ногу и начните приседать в эту сторону, держа противоположную ногу прямой. 3 – Поднимите стопу вытянутой ноги на пятку, пальцы ног направлены вверх. Стопа согнутой ноги остаётся на полу, не отрывая пятки. Совет тренера: Можете ухватиться за что-нибудь для равновесия в нижнем положении. Тренируйте поочерёдно обе стороны. Приседание в стиле кунг-фу Вдох: Поднимите грудь Выдох: Опуститесь ниже Распространенные ошибки: Недостаточно широкая постановка ног Основные мышечные группы: Бедра, внутренняя поверхность бедер, пах, подколенные сухожилия, икры, лодыжки Поза верблюда стоя 1 – Встаньте прямо, ноги на ширине таза, посмотрите вверх. 2 – Прогнитесь назад, положите ладони на заднюю поверхность бедер и прижмите лопатки друг к другу. 3 – Откиньте голову назад, слегка согните колени и поднимите грудь вверх. Совет тренера: Откидываясь назад, вытягивайте спину. Поза верблюда стоя Вдох: Вытяните спину, поднимите грудь и посмотрите назад Выдох: Потяните бедра вперед Распространенные ошибки: Плечи вытянуты к голове Основные мышечные группы: Спина, сгибатели бедра, шея, пресс Наклон вперёд в висе 1 – Повисните на перекладине хватом сверху. 2 – Поднимите ноги до упора вверх и заведите пятки за перекладину. 3 – Позвольте бедрам опуститься вниз, затем постепенно выпрямите ноги, используя перекладину и верхнюю часть тела как рычаг. Совет тренера: Не беритесь за это упражнение, если не уверены, что у вас хватит на него сил и гибкости. Наклон вперёд в висе Вдох: Вытяните спину Выдох: Разгибайте колени Распространенные ошибки: Слишком высоко подняты бедра Основные мышечные группы: Подколенные сухожилия, спина Полный мостик 1 – Лягте на спину с согнутыми коленями, ступни на полу. 2 – Поставьте руки чуть выше плеч, согнув запястья, ладони на земле. 3 – Упритесь в пол руками и ногами, поднимая бедра как можно выше, одновременно выпячивая грудь. Совет тренера: Чтобы получить больше пользы от этой растяжки, тренируйтесь как на пятках, так и на носках. Полный мостик Вдох: Выпрямите спину Выдох: Поднимите бедра, выпятите грудь, выпрямите колени и локти. Распространенные ошибки: Излишнее напряжение в пояснице Основные мышечные группы: Спина, плечи, грудь, сгибатели бедра, пресс, шея, запястья Невыполнимая задача? Чтобы освоить это упражнение потребуются практика и терпение. Не расстраивайтесь, если первые попытки не увенчались успехом. На самом деле, может уйти немало времени, чтобы научиться выполнять мостик должным образом. Если тяжело выпрямить руки, можете ставить голову на пол. Будьте осторожны и не спешите принять позу. Делайте всё спокойно и размеренно. Если тяжело выпрямить руки, можете ставить голову на пол. Глава шестая. Ответы на вопросы В этой главе отвечу на вопросы, которые могут у вас возникнуть после знакомства с программой. В чём разница между статической и динамической растяжкой? В статических упражнениях тело остаётся в фиксированном положении (например, поза собаки мордой вниз), а в динамических – движется в диапазоне движения (например, вращения руками). Однако, это вовсе не означает, что нельзя немного подвигаться в позе собаки мордой вниз. На самом деле, я считаю, что незначительные движения и корректировки помогут вам удерживать статичные позы, такие как поза собаки мордой вниз или удержание в нижней точке приседаний. Переносите вес вперёд-назад, разворачивайте ступни и корпус. Исследуйте эти позиции и уделяйте внимание своим ощущениям. Чем различаются активная и пассивная растяжки? Пассивная растяжка удерживает вас в крайнем положении диапазона движения (или около него) в течение длительного периода времени за счёт применения внешней силы. К примеру, вис на перекладине для растяжки плеч. Эта сила может исходить и от вашего собственного тела. К примеру, захват ног, когда вы наклоняетесь вперёд, чтобы прогнуться глубже. Активная растяжка, наоборот, выполняется без воздействия внешней силы. Сравните вытягивание рук над головой и вис на перекладине. Когда вы висите, то можете сильнее вытянуть верхнюю часть тела, что является преимуществом пассивной растяжки. Однако, так же как во время статической растяжки полезно немного подвигаться, при выполнении пассивной – активизировать определённые мышцы, позволяя другим расслабиться. В общем, не всё так однозначно. Именно поэтому данная программа включает как активную, так и пассивную растяжки. Пассивный диапазон движения позволяет открыть для тела новые горизонты. Активный диапазон движения – это тот, которым мы владеем в данный момент. Практикуйте оба подхода, если хотите быть Подвижным Человеком. В чём разница между подвижностью и гибкостью? Под подвижностью или мобильностью обычно подразумевается активный диапазон движения, а под гибкостью – пассивный диапазон движения. Однако эти два понятия тесно связаны между собой, о чём я говорил, отвечая на предыдущий вопрос. Иногда эти термины взаимозаменяемы. Поэтому старайтесь не зацикливаться на номенклатуре. Можно ли заниматься по этой программе при наличии травм? Информация в этой книге была разработана для людей без травм или ограничений, но если у вас есть подобное, я всё равно рекомендую заниматься по этой программе. Однако, стоит вносить коррективы по мере необходимости. Тяжесть травмы, ваш вес и образ жизни – необходимо учитывать все эти факторы. Это может быть долгий и медленный путь. А в зависимости от специфики вашей ситуации лучше проконсультироваться с врачом. И всё же, лучше медленно исцелять себя, чем неуклонно разваливаться на части. Поэтому, если вас беспокоят суставы, попробуйте упростить упражнения. При правильной технике выполнения упражнений, ваше тело станет более здоровым и сильным. И если в вашем случае это не так, я бы посоветовал прислушаться к своему телу. Отберите упражнения, которые не усугубляют травму, и приступайте к работе. Если последовательно плыть против течения, то в конце концов вы вернётесь на берег. Опирайтесь на книгу, используя её в качестве справочника, но будьте готовы изменить или дополнить эту программу индивидуально под себя. Какое оборудование мне потребуется? Единственное необходимое оборудование для этой программы – земля под ногами и то, на чём можно висеть. Кроме того, коврик для фитнеса будет полезен для предотвращения скольжения и амортизации при выполнении упражнений лёжа. Можно установить перекладину над дверью или посещать турники во дворе дома. Я использую и то, и другое. Также можете использовать ветку дерева, строительные леса или что-то другое, достаточно прочное, чтобы выдержать ваш вес. В любом случае, земля под ногами у вас точно есть. С какой скоростью нужно выполнять динамические упражнения? Когда мы быстро выполняем динамичные движения, то можем воспользоваться рефлексом растяжения нашего тела. Это похоже на растягивание резинки. Чем быстрее вы её растягиваете, тем сильнее можете ее растянуть, но она так же быстро захочет вернуться в исходное положение. Поэтому лучше практиковать динамические упражнения, такие как вращения руками, как в медленном, так и в быстром темпе. Это схоже с тем, как я советовал практиковать как активную, так и пассивную растяжку. Выполняя движения быстро, вы можете увеличить диапазон движения, воспользовавшись этим "эффектом резиновой ленты". Но медленный темп поможет вам овладеть каждым сантиметром своего движения. Рефлекс растяжения не позволяет продвинуться дальше, когда мы достигаем границ диапазона движения во время статических упражнений. Однако, остановившись, сделав несколько глубоких вдохов и расслабившись, вы сможете постепенно углубиться в различные виды растяжек. Какие признаки указывают на то, что я прогрессирую? Есть несколько способов оценки своего прогресса. Некоторые из них едва заметные, нежели другие. Следующие признаки укажут то, что ваше состояние улучшается: ● Увеличение амплитуды движений ● Меньше ломоты и болей ● Улучшение общих двигательных способностей ● Понимание своего тела ● Повышение энергии ● Более чёткая ясность ума Стоит также отметить, что с возрастом наша естественная тенденция – энтропия. Поэтому поддержание текущего уровня физической формы с возрастом становится формой прогресса. Быть в форме, когда твои ровесники уже разваливаются на части – это то, ради чего стоит тренироваться. Как я могу изолировать свои проблемные зоны? Зажатость в одной области влияет на другие части тела. Боль в пояснице может быть результатом зажатости подколенных сухожилий. Сутулые плечи могут вызывать головные боли. Боль в колене может возникать из-за зажатых сгибателей бедра. Хотя изолирование мышечных групп может быть полезным для того, чтобы тренировать определённые зоны с помощью специальных упражнений, в повседневной жизни тело функционирует совсем не так. Наши мышцы созданы для целостной и гармоничной работы. Все они связаны между собой. При этом я включил в описание каждого упражнения перечисление основных задействованных мышц. Комплексы этой программы были тщательно собраны на основе многолетнего опыта. Они разработаны для всесторонней и сбалансированной проработки всего тела. Но они могут подойти не всем. Если одни упражнения приносят вам больше пользы – делайте их чаще. Если другие вам не подходят, то смело их заменяйте. Что делать, если возникает боль, когда я выполняю определённое движение или упражнение? Если что-то болит, не делайте этого! Найдите способ изменить упражнение так, чтобы не испытывать боль, или полностью откажитесь от него. Чтобы получить результат, не обязательно выполнять программу в точности так, как написано в книге. При этом, чем сильнее вы зажаты, тем больше усилий приклыдывают ваши мышцы, чтобы бороться с недостатком подвижности. В итоге они работают друг против друга, а не вместе. Это похоже на перетягивание каната. Будьте внимательны и избегайте дискомфорта как во время тренировок, так и в повседневной жизни. Как мне быть, если я не могу выполнить упражнение должным образом? Желание сделать что-то идеально часто становится оправданием для того, чтобы вообще не начинать. Поэтому не стремитесь выполнять эти упражнения идеально. Просто начните тренироваться, делая всё возможное каждый день. На каждую хорошую тренировку придётся пара плохих. Все равно продолжайте заниматься. Удивительно, как эти небольшие, последовательные усилия могут накапливаться со временем. То, что когда-то было вашим "хорошим" днём, вскоре станет вашей нормой. Мне трудно придерживаться ежедневных тренировок. Что мне делать? Найти подходящую программу – не самое сложное в фитнесе. Сложным будет выполнение этой программы. Если вам трудно соблюдать режим, вот несколько способов, которые можете попробовать: 1 – Напишите себе записку. Поместите её в такое место, где будете видеть каждое утро (на холодильник, зеркало в ванной). 2 – Попросите кого-нибудь вас контролировать. Это может быть член семьи, коллега по работе или любой другой человек, которого вы видите каждый день. 3 – Наймите тренера. Найдите кого-нибудь поблизости или работайте с ним удалённо. Вы даже можете нанять меня в качестве тренера. Отправьте мне письмо и мы это обсудим. Что делать после окончания программы? Эту программу нельзя завершить. Можно выполнять упражнения из этого пособия каждый день до конца жизни. Это непрерывный процесс, который можно совершенствовать до бесконечности. По крайней мере, таков мой план. Тем не менее, я призываю вас разнообразить занятия. Запишитесь на йогу. Почитайте другие книги по тематике фитнеса. Продолжайте учиться и расширять свой кругозор. Возможности безграничны. Об авторе Эл Кавадло – один из ведущих мировых экспертов в области калистеники и тренировок со своим весом. Он публиковался в New York Times, New York Post, Men's Health и многих других изданиях. В качестве тренера Кавадло работал с клиентами из различных фитнес-сфер, включая профессиональных спортсменов и олимпийских призеров, а также был наставником и сертифицированным фитнес-тренером по всему миру. Уроженец Бруклина города Нью-Йорк, сейчас он живет в Окале, Флорида, со своей женой Грейс, дочерью Аделин и двумя собаками, Визером и Паффи. Это его одиннадцатая книга. Узнать больше можете посетив его сайт AlKavadlo.com *** Поддержать переводчика можете подписавшись на канал в Дзене или на группу в ВК.
