Дыхательные упражнения
для глубоких мышц живота
ESTEEKEY
Дыхательные упражнения являются важной частью
построения красивого тела. Они прорабатывают
глубокие мышцы живота и мышцы тазового дна. В
результате, после постоянного выполнения данных
упражнений, ваш живот станет более подтянутым, его
диафрагма уменьшится, а секусальная жизнь улучшится.
Эти упражнения также помогут тем, у кого диастаз
прямых мышц живота.
Все упражнения я демонстрирую на видео, но так как
эти упражнения необходимо выполнять по
ощущениям и дыханию, то я посчитала, что лишь
видеодемонстрации недостаточно. Так что я написала
для вас этот маленький чек лист, где я более подробно
объясню все детали дыхательных упражнений для
глубоких мышц живота.
То, что необходимо знать перед выполнением…
Как подтягивать мышцы тазового дна?
Мышцы тазового дна устилают полость таза и
поддерживают тазовые органы. Эти же мышцы вы
используете для удержания и предотвращения утечки
мочи или сдерживания газов.
Для того, чтобы активировать мышцы тазового дна,
представьте, что вы подтягиваете ваш копчик к
лобковой кости. Некоторые представляют как они
втягивают и поднимают половые органы. Можете также
представить, что ваш вагинальный канал и тазовое дно это воздушный шар, который вы пытаетесь надуть, а
потом сдуть.
Что такое поперечная мышца живота и как её
активировать?
Поперечная мышца - это это внутренняя мышца
брюшной полости.Она является наиболее глубинным
слоем пресса.
Очень многие люди совершенно не активируют
поперечную мышцу живота, когда они выполняют
упражнения на пресс и не все упражнения на пресс
хорошо прорабатывают эту мышцу. На самом же деле,
именно эта мышца и отвечает за узкую талию. Дело в
том, что во время напряжения, поперечная мышца
сжимается вокруг талии кольцом словно внутренний
мышечный корсет.
Вы, наверное, слышали о таком упражнении как вакуум
и скорее всего слышали о том, что у людей от
выполнения вакуума сужается талия. Это всё потому что
упражнение вакуум - это одно из дыхательных
упражнений, которые прорабатывают поперечную
мышцу живота. Но вакуум - это далеко не единственное
и не самое эффективное упражнение. На данном курсе,
мы рассмотрим другие варианты упражнений на
данную мышцу.
В целом, напрягать глубокие мышцы кора нужно
постоянно, особенно когда вы занимаетесь спортом (да,
даже во время выполнения приседаний и тяг!). Если вы
будете поднимать вес без активации глубоких мышц
кора, то это негативно скажется на вашем теле.
Некоторые люди раздувают живот, когда выполняют
силовые тренировки (и даже тренировки на пресс).
Получается, что они, наоборот, расслабляют мышечный
корсет. Итог - округлый живот и широкая талия даже
при бесконечном количестве скручиваний.
Так вот, чтобы активировать эту мышцу, представьте, что
вы подтягиваете переднюю часть ваших тазобедренные
костей (левой и правой) вместе друг к другу, а затем
внутрь к вашим ребрам. Это не значит, что вы должны
вваливать живот внутрь или выполнять упражнение
вакуум (втягивать это максимально внутрь), но лишь
держать в сильном напряжении. Это и будет исходной
позицией.
Что такое диафрагмальное дыхание?
Диафрагмальное дыхание – это дыхание «животом»
под воздействием сокращения и расслабления
диафрагмы.
Учим технику
Для того, чтобы попробовать такое дыхание, лягьте на
живот, положите одну руку себе на живот, медленно и
глубоко вдохните. Важный момент: живот должен
подняться, но верхняя часть груди должна оставаться
неподвижной и расслабленной. Затем, вместе с
выдохом медленно и аккуратно подтягивайте живот к
позвоночнику.
Что такое дыхание на 360 градусов?
Дыхание на 360 градусов (360 degrees breathing) - это
один из популярных техник дыхания. Ее суть
заключается в том, что мы должны вдохнуть, расширяя
туловище и ребра на 360 градусов. То еть, мы не
наполняем воздухом грудь и живот, но так же ребра и
спину, расширяя их.
Учим технику
Обхватите руками грудную клетку, как будто вы
пытаетесь положить руки на бёдра, но помещая руки
чуть выше. Глубоко вдохните через нос, почувствуйте,
как воздух наполняет ваш живот, грудную клетку, спину
и грудь (360 градусов!). Выдохните, возвращаясь в
исходное положение.
1 . Базовое упражнение “дыхание кором”
Нужно выполнить 30 повторов утром и 30 повторов
вечером
Для начала, вдохните носом, расслабляя мышцы кора и
тазового дна. Ваш живот должен надуться, потому что
дыхание должны быть диафрагмальным. Затем,
выдохните ртом, подтягивая тазовое дно и активируя
поперечную мышцу живота. Задержитесь в этой
позиции несколько секунд, а затем вдохните, снова
расслабляя мышцы кора и тазового дна. Помните, чтобы
активировать вашу поперечную мышцу живота,
представьте как вы подтягиваете переднюю часть ваших
тазобедренные костей (левой и правой) вместе друг к
другу, а затем внутрь к вашим ребрам. При этом, вы не
выполняете упражнение вакуум, а лишь сильно
напрягаете ваши мышцы.
2. Упражнение “растягивание резинки в стороны”
3 подхода, 10 повторов, в любое время дня
Возьмитесь руками за резинку. Вдохните животом,
расслабляя мышцы тазового дна и поперечную мышцу
живота. Выдохните, начиная растягивать резинку в
стороны и одновременно подтягивая мышцы тазового
дна и напрягая поперечную мышцу живота. Затем,
вдохните и начинайте расслаблять мышцы тазового дна
и поперечную мышцу живота. При вдохе, должны
расширяться не ваши рёбра, а ваш живот, потому что
дыхание должно быть диафрагмальным.
.
3. Упражнение “bear hovers”
3 подхода, 10 повторов, в любое время дня
Вдохните животом, расслабляя мышцы тазового дна и
поперечную мышцу живота. Выдохните, подтягивая
мышцы тазового дна и поперечной мышцы живота.
Затем, начните подниматься на ваших носках как
показано на видео. Держите эту позицию на
протяжении 3-5 секунд, а затем вернитесь в исходное
положение.
Можете усложнить данное упражнение, поместив
мячик между вашими ногами (под бёдрами) и сжимая
его во время поднятия.
4. Упражнение для расширенных рёбер
Согните спину и наклонитесь вперёд. Положите ваши
руки на ваши рёбра с большими пальцами рук на вашей
спине, а остальными спереди (на рёбрах). Вдохните на
360 градусов, расширяя ваши рёбра с животом.
Почувствуйте, как ваши рёбра выталкивают ваши
пальцы. Затем, выдохните, выдавая звук “HA” (я знаю, что
это звучит очень странно, но это того стоит!), при этом НЕ
напрягайте мышцы тазового дна и поперечную мышцу,
но сильно прижимайте ребра руками ВНИЗ и ВНУТРЬ.
Убедитесь, что вы полностью выдохнули весь воздух.
Не выполняйте данное упражнение, если у вас
остеопороз.
.
Что делать, если мой живот вываливается, когда я
напрягаю поперечную мышцу?
У некоторых людей, когда они активируют мышцы
живота, начинает вываливаться живот вперёд (он как бы
расширяется). Это значит, что ваша поперечная мышца
живота развита меньше, чем ваша прямая мышца
живота (мышца, которыми вы, скорее всего выполняете
большинство упражнений на пресс).
Вот что поможет вам в данной ситуации
Закройте глаза и мысленно сфокусируйтесь на том,
чтобы свести левые и правые стороны глубоких мышц
живота ВМЕСТЕ и ВНУТРЬ. Визуализируйте, как будто вы
пытаетесь свести кости вашего таза вместе к вашему
пупку. Если эта визуализация вам не помогает, то
сделайте другую: представьте, чтобы вы застегиваете
корсет снизу вверх и как левая и правая часть корсета
(ваша поперечная мышца) сходятся вместе и внутрь.
Что делать, если мои рёбра вываливаются, когда я
напрягаю поперечную мышцу?
Если ваши ребра начинают выпирать, когда вы
активируете глубокие мышцы живота - это значит, что
они у вас слабо развиты.
Вот что поможет вам в данной ситуации
На выдохе, фокусируйтесь на том, чтобы вы подняли
мышцы тазового дна вверх, а не просто сжимали.
Представьте, что ваш вагинальный канал и тазовое дно это воздушный шар, который вы пытаетесь надуть, а
потом сдуть.
На выходе, можете положить руки на ваши рёбра, чтобы
убедиться в том, что они не поднимаются.
Как часто нужно делать эти дыхательные упражнения?
Каждый день кроме критических дней. “Дыхание кором”
- два раза в неделю.
Противопоказания:
-наличие любых новообразований (в стадии ремиссии
— по согласованию с врачом);
-любые заболевания мочеполовой системы в острой
фазе;
-месячные или риск развития кровотечения;
-послеоперационный период;
-период после прерывания беременности, независимо
от причины;
-упражнение для расширенных рёбер нельзя выполнять
людям с остеопорозом.
У меня всё ещё не получается подтянуть мышцы
тазового дна! Что делать?
Во время мочеиспускания попробуйте остановить
струю мочи, не напрягая при этом бёдра. Мышцы,
благодаря которым моча будет остановлена, и есть та
самая интимная мускулатура.