Dieta de treino e competição • Antes do exercício; • Durante o exercício; • Após o exercício. Alimentação e hidratação pré-exercício Hidratos de carbono • Contribui para as reservas de glicogénio muscular e hepático; • Exercícios prolongados, intermitentes de alta intensidade; • Potencia a utilização de glicogénio a alta intensidade; • Aumenta a saciedade e previne a fome; • Maior estabilidade glicémica; • Hidratação. Nutrientes-chave Quando iniciar a preparações para competições Preparação para provas e treinos intensos Exemplo: 65 kg, 10g HC kg/dia = 650 g Alimentação e hidratação pré-exercício Exemplo: 65 kg, 2 horas antes → 2 g HC kg = 130 g Pequenoalmoço • 2 peças de fruta médias • 125 g de aveia com 30 g de mel HC ≈ 128 g Pequenoalmoço • 1 peça de fruta média • 125 g de pão com 50 g de marmelada • 1 café com açúcar HC ≈ 132 g Almoço • Creme de cenoura • Peixe grelhado, 4 batatas cozidas com • tomate e cebola • 2 peças de fruta médias + gelatina HC ≈ 128 g 1 a 4 h Antes: HC para pequeno-almoço e lanche Dia de treino: • Pão, aveia, tostas, bolachas simples, mandioca; • Frutos frescos e desidratados; • Batata doce; • Leite, iogurte. Dia de competição, acrescentar: • Marmelada, compota, mel, geleia; • CPA, barras de cereais, muesli. https://t2.ftcdn.net/jpg/00/41/89/89/110_F_41898972_zKKzGzhlJOnmmdS8rGnW6nR9VGdeORBD .jpg 1 a 4 h Antes: HC para o almoço Treino ou competição à tarde • Sopa de legumes com cereais ou tubérculos/canja; • Massa/arroz/batata/batata-doce; • Sobremesa: fruta e doce (aletria, pudim…); • Bebida: Sumo de fruta natural ou néctar de fruta. https://tineye.com/search/d6b112f1f527558e09370d1f9f8bf7e7f79a07e8?sort=score&order=desc&page=1 Proteínas • Manutenção dos tecidos; • Reparação; • Síntese proteica; • Otimização de adaptações celulares. https://mirfitness.info/wp-content/uploads/2017/07/Belkovaya-dieta-5.jpg Opções proteicas Pequeno-almoço: • Leite, iogurte; • Queijo (flamengo, fresco…); • Ovo; • Whey protein. https://farm5.static.flickr.com/4030/4330011080_1e6f2dc04d.jpg Almoço: • Prato de carne, peixe magro, ovo; • Sobremesa: doce feito com ovo ou whey protein. Hidratação • Ingestão lenta de 5 - 7 ml/kg de bebidas, 4 h antes; • Se urina escura e/ou escassa: 3 - 5 ml de bebidas, 2h antes. Fontes de água • Água, chás, tisanas, infusões; • Hortofrutícolas; • Confeções ricas em água: sopa, ensopados, arroz malandro, caldeiradas, estufados ricos em água, com molho de hortícolas. https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Roda_dos_Alimentos.jpg Hidratação Refeições com alimentos ricos em sal e de líquidos simultaneamente ACSM, recomenda a presença de sódio: • Aumenta a palatabilidade e o desejo de beber; • Estimula a sede; • Reduz a produção de urina, facilitando a retenção de líquidos; • Adição obrigatória em dias de competição, treinos intensos ou treinos bi-diários. Cafeína • Estimula o sistema nervoso central • ↑ Estado alerta e tempo de reação, melhora função cognitiva e memória; • ↓ Perceção de esforço e dor e melhora o tempo até à exaustão. Cafeína • Estimula músculo esquelético • ↑ Lipólise e oxidação HC exo. (5 mg/kg/h ↑ em 26%) → glycogen sparing; • Promove reposição de glicogénio muscular durante o esforço; • ↑ Força contrátil e potência; • ↑ 1 a 8% rendimento em sprint e saltos. Alimentação • Selecionar alimentos conhecidos, fácil digestão e esvaziamento gástrico; • Evitar alimentos e confeções que prejudiquem o trato gastrointestinal; • Especiarias: pimenta, piripiri, caril; Alimentação • Gordura e molhos: maionese, chocolate; fritos, óleo, manteiga, • Fibra: leguminosas, couves, grelos, nabiças, cereais integrais; • Teor moderado de proteína; • Refrigerantes e álcool. Hidratos de carbono Nutrientes-chave Fornecimento de energia • Atrasa a depleção do glicogénio muscular nas fibras musculares mais recrutadas a alta intensidade → Fadiga; • Manutenção da taxa de oxidação de HC, poupando glicogénio muscular; • HC durante esforços 60 - 80% vo2max → retarda fadiga em 15 a 30 min; • Ressíntese de glicogénio durante os períodos de baixa intensidade; • Favorece o desempenho cognitivo. Hidratação • Contração muscular ↑ temperatura corporal → transpiração → ↓ água e eletrólitos: na+ e K+. • Taxa de sudação: 0,3 - 2,4 L/h (intensidade, duração, nível de treino e condições fisiológicas…). Desidratação < 4% Recomendação 400 a 800 ml/h • Personalizar de acordo com a tolerância, experiência, oportunidades para beber; • Hidratar de acordo com a sede. Água + sódio + hidratos de carbono Seleção de bebidas • Palatabilidade aceitável - estimula a ingestão; • Fornecer energia; • Reposição de eletrólitos perdidos pelo suor; • Ajudar a manter o equilíbrio hídrico; • Fácil transporte e acondicionamento. Bebida desportiva e água Refrigerantes • Alta osmolalidade; • ↑ concentração em HC (11%); • Sacarose; • Pobres em sódio. Hidratação e sódio Incluir sódio nas bebidas e alimentos: > 2h • Provas longas, as perdas de sal podem exceder 8 a 9 g de Na. Hidratação e sódio ↓ peso inadequada ↑ peso desnecessário • Evitar recurso a suplementos de sódio; • Ingerir o sódio que os alimentos e bebidas contêm, mesmo a ↑ temperaturas. Preparação para as competições Informação sobre oportunidades e condições de alimentação. • Lista de alimentos disponíveis; • Momentos de pausa; Planeamento: selecionar alimentos/bebidas a transportar e os que ingere na competição (preferências e tolerância). Quantidades. Explicar que não deve experimentar alimentos novos. Protocolo tolerância gastro intestinal (treinos). Exemplo de alimentação durante uma prova Maratona em 2h30.
