ebook gratuito
Aprende cómo perder
grasa corporal de forma
efectiva
Mejora tu cuerpo sin sufrir :)
Copyright
2023 por Método Zenon
Este breve libro te ayudará a
entender tu cuerpo, a saber porqué
en el pasado no has tenido éxito, y
cómo sí que lo tendrás en el futuro
con las herramientas y conocimientos
que te brindaremos
¿Qué vas a aprender
en este libro?
procesos que determinan la
pérdida de grasa
puntos clave a tener
en cuenta
Cómo se comporta el
organismo ante déficits
calóricos prolongados
Cómo mejorar tu cuerpo y
mantener ese cambio
Claves de la mejora de
la composición corporal
(para pérdida de grasa)
déficit calórico
consumo suficiente
de proteína
entrenamiento de
fuerza
déficit calórico
déficit calórico
imagen extraída de fitness revolucionario
Es decir, que la energía ingerida en
forma de alimentos sea menor que
la gastada durante las actividades
que llevamos a cabo durante el día.
A mayor diferencia, mayor déficit.
imagen extraída de Sergio Espinar
Para crear un déficit energético no
es necesario pasar hambre. Si solo
nos centramos en lo que ingerimos,
probablemente así ocurra. Pero si
nos centramos en lo que sale, es
decir, en la energía que "usamos"
durante el día. Podremos aumentar
dicho gasto, comiendo la misma
cantidad de calorías que hasta ahora
(o una muy similar)
Flujo energético alto
ingesta calórica
Podremos comer más calorías, y aún así estar en
déficit
saciedad
Nos sentiremos más saciados para un mismo
déficit creado
adherencia
Nos será mucho más fácil seguir con el proceso
de pérdida de grasa
protección de la masa muscular
Al ingerir más calorías, más proteínas, y al ser
más activos (más actividad y ejercicio físico)
conseguiremos mantener en mayor medida la
masa muscular.
Ralentización metabólica
Cuando seguimos dietas muy restrictivas, con
muy pocas calorías, nuestro cuerpo se pone en
"modo ahorro" y es mucho más difícil perder
peso. Con un flujo energético alto, esto sucede
en mucha menor medida.
Aporte suficiente de proteína
En torno a 2 - 2´5 gramos de proteína
por kilo de peso, por día.
Las dietas altas en proteínas no
muestran ningún efecto negativo
sobre los riñones en personas sanas
Este estudio analiza los efectos durante
décadas de dietas altas en proteínas y no
encuentran ningún efecto adverso
Entrenamiento de fuerza
Queremos perder masa grasa, NO
masa muscular
Queremos tener un cuerpo turgente,
duro, no flácido
Adivina quién entrena fuerza
Muchas personas, sobre todo
mujeres, se obsesionan con el "cardio"
a baja intensidad, cuando ese tipo de
trabajo solamente es una herramienta
más, y no es útil para aumentar ni
mantener la masa muscular,
produciendo un cuerpo poco atractivo
para la mayoría de personas
Protocolos para pérdida de
grasa rebelde
¿Qué es la grasa rebelde?
Cuando ya hemos conseguido perder
mucha masa grasa, y estamos en un
porcentaje relativamente bajo, el cuerpo
cada vez se vuelve más eficiente,
dificultando mucho la pérdida de grasa.
Para conseguir bajar un poco más, existen
protocolos enfocados a combatir esa
grasa rebelde.
Protocolos para pérdida de
grasa rebelde
¿Dónde "empieza" la grasa
rebelde?
hombres a partir de
10-12% de grasa
mujeres a partir de
16-18% de grasa
¡¡Existe mucha
variabilidad individual!!
PROTOCOLO 1: dieta baja en CH +
entrenamiento continuo a baja
intensidad
PROTOCOLO 2: Dieta baja en CH +
cafeína + entrenamiento en ayunas
(HIIT + entrenamiento continuo)
PROTOCOLO 3: Dieta baja en CH +
cafeína + entrenamiento en ayunas
(HIIT + entrenamiento continuo + HIIT)
CH: Carbohidratos
HIIT: High Intensity Interval
Training, Entrenamiento Interválico
de Alta Intensidad
El entrenamiento de fuerza es
innegociable durante cualquier
protocolo de pérdida de grasa. Tanto
para mantener la salud, como la
estética, como el rendimiento físico,
etc.
PROTOCOLO 1: dieta baja en CH +
entrenamiento continuo a baja
intensidad
Este protocolo es el menos agresivo, y
consiste en evitar ingerir hidratos de
carbono, idealmente ningún alimento (ayuno)
y realizar un trabajo aeróbico a ritmo
moderado, hasta acumular 40-60´. Puede
realizarse en varias series, pero la intensidad
nunca será alta.
La forma más fácil de realizarlo es por la
mañana, tras una cena con pocos hidratos de
carbono, y sin haber desayunado
previamente.
PROTOCOLO 1: dieta baja en CH +
entrenamiento continuo a baja
intensidad
Estas cifras no son sagradas, es decir, si
nunca has ido a correr, no empieces por 50´,
de hecho, no empieces ni corriendo, sal a
caminar a buen ritmo. Después puedes
probar a correr 10´y a caminar 50´...
También puedes probar otros ejercicios: bici,
remo, etc. La clave es elevar tu frecuencia
cardiaca y mantenerla alta (de forma
moderada) durante muchos minutos.
PROTOCOLO 2: Dieta baja en CH +
cafeína + entrenamiento en ayunas
(HIIT + continuo)
3-6mg/kg
de peso
4 x 10"
(90-95%),
rec 50-90"
3-4´
40-50
totales
Este protocolo ya requiere una forma física
mucho más trabajada. La primera parte será
igual, se debe de estar varias horas sin ingerir
carbohidratos antes de comenzar el
protocolo. Pero además, vamos a aprovechar
los efectos de la cafeína sobre la lipolisis
(movilización de ácidos grasos). De esta
forma, al levantarnos, tomaremos una taza de
café solo (la leche inhibirá esa lipolisis) y 20-30
´después saldremos a entrenar.
comenzaremos con un buen calentamiento,
para después realizar 4 -6 series de 10-20" a
intensidad casi máxima, recuperando en
torno a minuto o minuto y medio entre
esfuerzos.
Después de la última serie, recuperaremos 34´caminando, y a continuación,
comenzaremos el trabajo continuo. El objetivo
es acumular en torno a 50´a ritmo moderado.
Puede ser de una sola vez, en varias series
con pausas muy breves...
PROTOCOLO 3: Dieta baja en CH +
cafeína + entrenamiento en ayunas
(HIIT + continuo + HIIT)
3-6mg/kg
de peso
3-4´
40-50
totales
4 x 10"
(90-95%),
rec 50-90"
4 x 10"
(90-95%),
rec 50-90"
Este protocolo es el más agresivo de todos,
aunque es bastante parecido al anterior. Todo
el protocolo será igual, salvo que al final del
trabajo continuo, añadiremos de nuevo series
de alta intensidad (HIIT), para aumentar aún
más el gasto calórico y el EPOC (Excess Post
Exercise Oxygen Consumption), es decir, el
gasto calórico extra que nuestro cuerpo debe
realizar, una vez ya ha acabado el esfuerzo,
para conseguir recuperar el equilibrio inicial
(es decir, el estado normal)
Hábitos de vida
No debemos de buscar dietas
puntuales que nos lleven al estado
físico que queremos, para luego volver
al estado inicial, o incluso a uno peor
El famoso efecto rebote
Sino que deberemos crear hábitos
saludables que se conviertan en parte
de nuestra vida, que disfrutemos, y
que nos ayuden a conseguir nuestros
objetivos estéticos y de salud
Consumo de alcohol
Testosterona
Síntesis de proteínas
Además, el alcohol nos va a sumar
muchas calorías, que no nos aportan
beneficios (no conseguiremos vitaminas,
minerales...), son las famosas "calorías
vacías". Por lo tanto, lo mejor es eliminar
el alcohol de la dieta. Pero como muchas
veces es inevitable, hay compromisos
sociales, etc. Una buena opción es reducir
su ingesta, y optar por bebidas
fermentadas y no destiladas. Es decir,
cuando se beba, cerveza y/o vino, y nunca
whisky, ron, etc.
¿El sueño influye en la pérdida de
grasa?
Sí, el descanso y las horas y calidad del
sueño son uno de los pilares de la mejora de
la composición corporal.
Un sueño suficiente
provoca mayor pérdida
de grasa y mayor
retención de la masa
muscular.
Además, como en todo, no importa solo la
cantidad, sino también la calidad. Por ello,
diversos estudios muestran cómo un sueño
irregular (aunque no sea escaso) está
asociado a peor composición corporal.
También encontramos muchos estudios que
nos muestran cómo el sueño insuficiente se
relaciona con:
Fuerza reducida en ejercicios
multiarticulares
Testosterona
Cortisol
Estrés y pérdida de grasa
El exceso de estrés se asocia con acumulación
de grasa en la zona abdominal.
Por el contrario, el control del estrés nos lleva
a maximizar la pérdida de grasa,
manteniendo la masa muscular, obteniendo
por tanto, una mejor composición corporal.
Conceptos básicos sobre el
entrenamiento de fuerza
Será muy interesante aplicar el principio de
Pareto 80-20. El cual enuncia que en la mayoría
de fenómenos complejos, el 80% de los
resultados se obtienen con el 20% de las
acciones, y viceversa.
Por ejemplo, muchas empresas facturan el 80%
de sus ingresos del 20% de los clientes. El 80%
de la riqueza mundial está en el 20% de la
población...
De esta forma podemos aprovechar esté
principio a nuestro favor. Vamos a hacer muy
bien el 20% de acciones más importantes, y
conseguiremos la gran mayoría de los
beneficios.
Para ello, priorizaremos mejorar, y ser más
fuertes en un rango amplio de ejercicios
multiarticulares.
Mejoraremos la fuerza y estabilidad de
nuestra zona media (core), para que proteja
nuestra columna vertebral y evitar posibles
lesiones y dolores de espalda que aumentan
con la edad.
Por último, solo tendremos que disfrutar de
nuestra mejor condición física y nuestra
nueva vida más saludable :)
Lo ideal, y lo que debes hacer, es acudir a
entrenar con profesionales titulados (exige
siempre graduados en Ciencias de la Actividad
Física y el Deporte, y a poder ser, con alguna
titulación más, otra carrera, estudios de
máster...). Pero para que vayas aprendiendo y
disfrutes del proceso, te vamos a proporcionar
algunas pautas.
Escríbenos a Método Zenon (pincha aquí) y te
informaremos de cómo podemos ayudarte, sin
compromiso.
Divide tu semana en función de los días que
puedes entrenar. Por ejemplo:
Si entrenas 3 días o menos, sepáralos y haz
"full body", es decir, entrena todo el cuerpo en
cada uno de los días.
Si entrenas 4-5 días a la semana. Separa los
ejercicios en empujes, tracciones, y tren
inferior, organizándolo de forma que todos los
grupos musculares importantes reciban la
misma estimulación mediante el
entrenamiento.
Si entrenas 6 días a la semana. Separa los
ejercicios en empujes, tracciones, y tren
inferior. Siempre recomendamos descansar al
menos un día a la semana, salvo en gente muy
avanzada, en mesociclos o microciclos de carga.
A la hora de controlar la carga, lo ideal es
hacerlo con un entrenador personal, aquí
puedes conocer a los compañeros de Método
Zenon que podemos ayudarte a conseguir tus
objetivos.
Pero si prefieres comenzar por tu cuenta, aquí
te explicamos cómo puedes hacerlo.
Utilizaremos la metodología RIR para controlar
el esfuerzo en las series:
Repetitions In Reserve: Repeticiones en
reserva. Es decir, cuantas repeticiones haces,
respecto a cuántas podrías hacer.
Por ejemplo, realizar 10 repeticiones pudiendo
hacer 18: 10 (8), es mucho menos duro que
hacer 10 con un peso que no te permitiría hacer
la 11: 10 (0)
Presta atención a los RIR de cada serie, y
progresa en ellos, de esta forma crearemos la
sobrecarga progresiva que necesitamos para
mejorar constantemente.
Calentamiento-activación
Es importante comenzar a entrenar cuando
estés preparad@ para ello. No es una buena
idea pasar de un estado de reposo, a entrenar a
alta intensidad.
Realiza 2 circuitos de estos ejercicios antes de
comenzar
Semana tipo entrenando 3 días a la semana
lunes
Full
body
martes
miércoles
Full
body
jueves
viernes
Full
body
Semana tipo entrenando 3 días a la semana
Día de "full body"
Todas las sesiones serán full body, se
progresará en repeticiones, series, y finalmente,
cambiando ejercicios.
Flexiones de
brazos
hombro con
banda elástica
remo con un brazo con
banda elástica
remo alto con
elástico
sentadilla
puente
plancha frontal
Estos ejercicios formarían la sesión "tipo"
pero también te vamos a explicar
regresiones (ejercicios más sencillos) y
progresiones (ejercicios más complicados)
para que puedas empezar con ejercicios que
se adapten a tu nivel.
Planificación a medio plazo
(Si eres avanzad@, salta directamente al
apartado progresión. Si por el contrario, tu eres
principiante, dirígete al de regresión. Si tu nivel
es medio, éste es tu punto de partida).
Flexiones de
brazos
Semana
1
Semana
2
Semana
3
2 x 10
(RIR 5)
2 x 10
(RIR 4)
2x9
(RIR 4)
Semana
4
2x9
(RIR 3)
remo con un
brazo con
banda elástica
Semana Semana Semana
5
6
7
2x8
(RIR 2)
2x8
(RIR 1)
2x8
(RIR 0)
2 x 10
(RIR 5)
2 x 10
(RIR 4)
2x9
(RIR 4)
2x9
(RIR 3)
2x8
(RIR 2)
2x8
(RIR 1)
2x8
(RIR 0)
2 x 10
(RIR 5)
2 x 10
(RIR 4)
2x9
(RIR 4)
2x9
(RIR 3)
2x8
(RIR 2)
2x8
(RIR 1)
2x8
(RIR 0)
hombro con
banda elástica
remo alto con
elástico
2 x 10
(RIR 5)
2 x 10
(RIR 4)
2x9
(RIR 4)
Sentadilla
2 x 15
(RIR 5)
2 x 18
(RIR 4)
2 x 20
(RIR 4)
Puente
Plancha
frontal
2 x 15
(RIR 5)
2 x 18
(RIR 4)
2 x 20
(RIR 4)
2 x 5"
(RIR 8")
2 x 8"
(RIR 7")
2 x 15"
(RIR 5")
2x9
(RIR 3)
2x8
(RIR 2)
2x8
(RIR 1)
2 x 16
(RIR 2)
2 x 16
(RIR 2)
2 x 18
(RIR 1)
Bajando
lento-- 2-3"
2 x 16
(RIR 2)
Bajando
lento-- 2-3"
2 x 20"
(RIR 5")
Bajando
lento-- 2-3"
2 x 16
(RIR 2)
2x8
(RIR 0)
2 x 20
(RIR 0)
Bajando
lento-- 2-3"
Bajando
lento-- 2-3"
2 x 18
(RIR 1)
2 x 20
(RIR 0)
Bajando
lento-- 2-3"
Bajando
lento-- 2-3"
2 x 25"
(RIR 3")
3 x 20"
(RIR 3")
Bajando
lento-- 2-3"
3 x 25"
(RIR 2")
Semana tipo entrenando 3 días a la semana
Día de "full body"
Progresión
fondos de brazos
hombro 1 brazo con
banda elástica
remo con un brazo con
banda elástica
remo alto con
elástico
sentadilla 1
pierna
puente 1 pierna
plancha frontal
Lo más importante, es realizar los ejercicios
bien, a nivel técnico. Lo más peligroso para la
salud, es NO entrenar. Pero lo segundo más
peligroso, es entrenar mal. Si puedes trabajar
con profesionales, sería lo ideal. Si no, prioriza
hacer los ejercicios técnicamente bien, antes
que hacer más repeticiones.
Planificación a medio plazo
(Si eres avanzad@, salta directamente al
apartado progresión. Si por el contrario, tu eres
principiante, dirígete al de regresión. Si tu nivel
es medio, éste es tu punto de partida).
Flexiones de
brazos
Semana
1
Semana
2
Semana
3
2 x 10
(RIR 5)
2 x 10
(RIR 4)
2x9
(RIR 4)
Semana
4
2x9
(RIR 3)
remo con un
brazo con
banda elástica
Semana Semana Semana
5
6
7
2x8
(RIR 2)
2x8
(RIR 1)
2x8
(RIR 0)
2 x 10
(RIR 5)
2 x 10
(RIR 4)
2x9
(RIR 4)
2x9
(RIR 3)
2x8
(RIR 2)
2x8
(RIR 1)
2x8
(RIR 0)
2 x 10
(RIR 5)
2 x 10
(RIR 4)
2x9
(RIR 4)
2x9
(RIR 3)
2x8
(RIR 2)
2x8
(RIR 1)
2x8
(RIR 0)
hombro con 1
brazo
remo alto con
elástico
2 x 10
(RIR 5)
Sentadilla 1
pierna
2 x 15
(RIR 5)
2 x 10
(RIR 4)
2 x 18
(RIR 4)
2x9
(RIR 4)
2 x 20
(RIR 4)
Puente 1 pierna
Plancha frontal
1 brazo
2 x 15
(RIR 5)
2 x 18
(RIR 4)
2 x 20
(RIR 4)
2 x 5"
(RIR 8")
2 x 8"
(RIR 7")
2 x 12"
(RIR 5")
2x9
(RIR 3)
2x8
(RIR 2)
2x8
(RIR 1)
2 x 16
(RIR 2)
2 x 16
(RIR 2)
2 x 18
(RIR 1)
Bajando
lento-- 2-3"
2 x 16
(RIR 2)
Bajando
lento-- 2-3"
2 x 15"
(RIR 5")
Bajando
lento-- 2-3"
2 x 16
(RIR 2)
2x8
(RIR 0)
2 x 20
(RIR 0)
Bajando
lento-- 2-3"
Bajando
lento-- 2-3"
2 x 18
(RIR 1)
2 x 20
(RIR 0)
Bajando
lento-- 2-3"
Bajando
lento-- 2-3"
2 x 20"
(RIR 3")
3 x 15"
(RIR 3")
Bajando
lento-- 2-3"
3 x 20"
(RIR 2")
Semana tipo entrenando 3 días a la semana
Regresión
fondos de brazos,
de rodillas
hombro con
banda elástica
remo 2 brazos banda
elástica
remo alto con
elástico
sentadilla
puente
plancha frontal
Planificación a medio plazo
Esta es tu regresión si has empezado a
entrenar recientemente).
Flexiones en
posición de
rodillas
Semana
1
Semana
2
Semana
3
2 x 10
(RIR 5)
2 x 10
(RIR 4)
2x9
(RIR 4)
Semana
4
2x9
(RIR 3)
Semana Semana Semana
5
6
7
2x8
(RIR 2)
2x8
(RIR 1)
2x8
(RIR 0)
remo con
banda elástica
2 x 10
(RIR 5)
2 x 10
(RIR 4)
2x9
(RIR 4)
2x9
(RIR 3)
2x8
(RIR 2)
2x8
(RIR 1)
2x8
(RIR 0)
2 x 10
(RIR 8)
2 x 10
(RIR 6)
2x9
(RIR 5)
2x9
(RIR 4)
2x8
(RIR 3)
2x8
(RIR 2)
2x8
(RIR 1)
hombro con
banda elástica
remo alto con
elástico
Sentadilla en
silla
2 x 10
(RIR 8)
2x8
(RIR 5)
2 x 10
(RIR 6)
2 x 10
(RIR 4)
2x9
(RIR 5)
2 x 12
(RIR 4)
Puente
Plancha
frontal
2 x 15
(RIR 5)
2 x 18
(RIR 4)
2 x 20
(RIR 4)
2 x 5"
(RIR 8")
2 x 8"
(RIR 7")
2 x 15"
(RIR 5")
2x9
(RIR 4)
2 x 14
(RIR 2)
2 x 16
(RIR 2)
Bajando
lento-- 2-3"
2 x 20"
(RIR 5")
2x8
(RIR 3)
2 x 16
(RIR 2)
2 x 16
(RIR 2)
2x8
(RIR 2)
2 x 18
(RIR 1)
2 x 18
(RIR 1)
Bajando
lento-- 2-3"
Bajando
lento-- 2-3"
2 x 25"
(RIR 3")
3 x 20"
(RIR 3")
2x8
(RIR 1)
2 x 20
(RIR 0)
2 x 20
(RIR 0)
Bajando
lento-- 2-3"
3 x 25"
(RIR 2")
Semana tipo entrenando 4-5 días a la
semana
Iríamos rotando los días en los que trabajamos
cada zona corporal, para que a largo plazo
todas reciban el mismo nivel de carga
lunes
martes
jueves
viernes
ón
ci
ac
tr
miércoles
jueves
je
pu
em
ón
ci
ac
tr
martes
en r
tr rio
fe
in
je
pu
em
lunes
miércoles
viernes
en r
tr rio
fe
in
ón
ci
ac
tr
je
pu
em
en r
tr rio
fe
in
ón
ci
ac
tr
Etcétera
También podría dejarse un día entre semana de
descanso, y entrenar el sábado o el domingo.
Deberemos rotar la estructura, para que todos los
grupos musculares reciban el mismo número de
entrenamientos, a largo plazo.
Semana tipo entrenando 4-5 días a la
semana
Día de "empuje"
fondos de brazos
hombro con
banda elástica
press con un brazo
con banda elástica
tríceps
posición mantenida de
fondo de brazos
plancha lateral
Planificación a medio plazo
(Si eres avanzad@, salta directamente al
apartado progresión. Si por el contrario, tu eres
principiante, dirígete al de regresión. Si tu nivel
es medio, éste es tu punto de partida).
Flexiones de
brazos
Semana
1
Semana
2
Semana
3
2 x 10
(RIR 5)
2 x 10
(RIR 4)
2x9
(RIR 4)
Semana
4
2x9
(RIR 3)
Semana Semana Semana
5
6
7
2x8
(RIR 2)
2x8
(RIR 1)
2x8
(RIR 0)
hombro con
banda elástica
2 x 10
(RIR 5)
2 x 10
(RIR 4)
2x9
(RIR 4)
2x9
(RIR 3)
2x8
(RIR 2)
2x8
(RIR 1)
2x8
(RIR 0)
2 x 10
(RIR 5)
2 x 10
(RIR 4)
2x9
(RIR 4)
2x9
(RIR 3)
2x8
(RIR 2)
2x8
(RIR 1)
2x8
(RIR 0)
Press unilateral
Tríceps
Posición
mantenida de
fondos
Plancha lateral
2 x 10
(RIR 5)
2 x 10
(RIR 4)
2x9
(RIR 4)
2x9
(RIR 3)
2x8
(RIR 2)
2 x 8"
(RIR 10")
2 x 10"
(RIR 8")
2 x 13"
(RIR 5")
2 x 15"
(RIR 3")
3 x 10"
(RIR 5")
3 x 12"
(RIR 4")
3 x 15""
(RIR 3")
2 x 8"
(RIR 10")
2 x 10"
(RIR 8")
2 x 13"
(RIR 5")
3 x 10"
(RIR 5")
3 x 12"
(RIR 4")
3 x 15""
(RIR 3")
2 x 15"
(RIR 3")
2x8
(RIR 1)
2x8
(RIR 0)
Semana tipo entrenando 4-5 días a la
semana
Día de "empuje"
progresión
fondos de brazos
hombro 1 brazo con
banda elástica
press con un brazo
con banda elástica
tríceps
posición mantenida de
fondo de brazos
plancha lateral
Planificación a medio plazo
Si eres avanzad@, esta es tu progresión.
Flexiones de
brazos
Semana
1
Semana
2
Semana
3
2 x 10
(RIR 5)
2 x 10
(RIR 4)
2x9
(RIR 4)
Semana
4
2x9
(RIR 3)
Semana Semana Semana
5
6
7
2x8
(RIR 2)
2x8
(RIR 1)
2x8
(RIR 0)
hombro con
banda elástica
2 x 10
(RIR 5)
2 x 10
(RIR 4)
2x9
(RIR 4)
2x9
(RIR 3)
2x8
(RIR 2)
2x8
(RIR 1)
2x8
(RIR 0)
2 x 10
(RIR 5)
2 x 10
(RIR 4)
2x9
(RIR 4)
2x9
(RIR 3)
2x8
(RIR 2)
2x8
(RIR 1)
2x8
(RIR 0)
Press unilateral
Tríceps
2 x 10
(RIR 5)
Posición
mantenida de
fondos
Plancha lateral
2 x 10
(RIR 4)
2x9
(RIR 4)
2 x 15
(RIR 5)
2 x 18
(RIR 4)
2 x 20
(RIR 4)
2 x 8"
(RIR 10")
2 x 10"
(RIR 8")
2 x 13"
(RIR 5")
2x9
(RIR 3)
2x8
(RIR 2)
2x8
(RIR 1)
2 x 16
(RIR 2)
2 x 16
(RIR 2)
2 x 18
(RIR 1)
Bajando
lento-- 2-3"
2 x 15"
(RIR 3")
2x8
(RIR 0)
2 x 20
(RIR 0)
Bajando
lento-- 2-3"
Bajando
lento-- 2-3"
Bajando
lento-- 2-3"
3 x 10"
(RIR 5")
3 x 12"
(RIR 4")
3 x 15""
(RIR 3")
Semana tipo entrenando 4-5 días a la
semana
Día de "empuje"
Regresión
fondos de brazos,
de rodillas
hombro con
banda elástica
press banda elástica
2 brazos
tríceps
posición mantenida de
fondo de brazos
plancha lateral
Planificación a medio plazo
Si eres avanzad@, esta es tu progresión.
Flexiones de
brazos
Semana
1
Semana
2
Semana
3
2x8
(RIR 5)
2x9
(RIR 4)
2x9
(RIR 3)
Semana
4
2 x 10
(RIR 3)
Semana Semana Semana
5
6
7
2 x 11
(RIR 3)
2 x 12
(RIR 2)
2 x 13
(RIR 1)
hombro con
banda elástica
2 x 10
(RIR 5)
2 x 10
(RIR 4)
2 x 10
(RIR 5)
2 x 10
(RIR 4)
2x9
(RIR 4)
2x9
(RIR 3)
2x8
(RIR 2)
2x8
(RIR 1)
2x8
(RIR 0)
2x8
(RIR 1)
2x8
(RIR 0)
Press unilateral
2x9
(RIR 4)
2x9
(RIR 3)
2x8
(RIR 2)
Tríceps
Posición
mantenida de
fondos
Plancha lateral
2 x 10
(RIR 5)
2 x 10
(RIR 4)
2x9
(RIR 4)
2x9
(RIR 3)
2x8
(RIR 2)
2 x 8"
(RIR 10")
2 x 10"
(RIR 8")
2 x 13"
(RIR 5")
2 x 15"
(RIR 3")
3 x 10"
(RIR 5")
3 x 12"
(RIR 4")
3 x 15""
(RIR 3")
2 x 10"
(RIR 8")
2 x 13"
(RIR 5")
2 x 15"
(RIR 3")
3 x 10"
(RIR 5")
3 x 12"
(RIR 4")
3 x 15""
(RIR 3")
2 x 8"
(RIR 10")
2x8
(RIR 1)
2x8
(RIR 0)
Día de "tracción"
remo con un brazo con
banda elástica
remo alto con banda
elástica
remo al mentón con
banda elástica
bíceps con banda
elástica
plancha supina
Planificación a medio plazo
(Si eres avanzad@, salta directamente al
apartado progresión. Si por el contrario, tu eres
principiante, dirígete al de regresión. Si tu nivel
es medio, éste es tu punto de partida).
remo con un
brazo con
banda elástica
remo alto con
elástico
Semana
1
Semana
2
Semana
3
2 x 10
(RIR 5)
2 x 10
(RIR 4)
2x9
(RIR 4)
Semana
4
2x9
(RIR 3)
Semana Semana Semana
5
6
7
2x8
(RIR 2)
2x8
(RIR 1)
2x8
(RIR 0)
2 x 10
(RIR 5)
2 x 10
(RIR 4)
2x9
(RIR 4)
2x9
(RIR 3)
2x8
(RIR 2)
2x8
(RIR 1)
2x8
(RIR 0)
2 x 10
(RIR 5)
2 x 10
(RIR 4)
2x9
(RIR 4)
2x9
(RIR 3)
2x8
(RIR 2)
2x8
(RIR 1)
2x8
(RIR 0)
remo al
mentón
Bíceps banda
elástica
2 x 10
(RIR 5)
2 x 10
(RIR 4)
2x9
(RIR 4)
Plancha supina
2 x 15
(RIR 5)
2 x 15
(RIR 5)
2 x 18
(RIR 4)
2 x 18
(RIR 4)
2 x 20
(RIR 4)
2 x 20
(RIR 4)
2 x 15"
(RIR 5")
2x9
(RIR 3)
2x8
(RIR 2)
2x8
(RIR 1)
2 x 16
(RIR 2)
2 x 16
(RIR 2)
2 x 18
(RIR 1)
Bajando
lento-- 2-3"
2 x 16
(RIR 2)
Bajando
lento-- 2-3"
Bajando
lento-- 2-3"
2 x 16
(RIR 2)
Bajando
lento-- 2-3"
2x8
(RIR 0)
2 x 20
(RIR 0)
Bajando
lento-- 2-3"
Bajando
lento-- 2-3"
2 x 18
(RIR 1)
2 x 20
(RIR 0)
Bajando
lento-- 2-3"
3 x 20"
(RIR 3")
Bajando
lento-- 2-3"
3 x 25"
(RIR 2")
Día de "tracción"
progresión
remo con un brazo con
banda elástica
remo alto con banda
elástica 1 brazo
remo al mentón con
banda elástica
bíceps con banda
elástica
plancha supina
alternando las piernas
Planificación a medio plazo
Esta es tu progresión si eres avanzad@.
remo con un
brazo con
banda elástica
remo alto con
elástico 1 brazo
Semana
1
Semana
2
Semana
3
2 x 10
(RIR 5)
2 x 10
(RIR 4)
2x9
(RIR 4)
Semana
4
2x9
(RIR 3)
Semana Semana Semana
5
6
7
2x8
(RIR 2)
2x8
(RIR 1)
2x8
(RIR 0)
2 x 10
(RIR 5)
2 x 10
(RIR 4)
2x9
(RIR 4)
2x9
(RIR 3)
2x8
(RIR 2)
2x8
(RIR 1)
2x8
(RIR 0)
2 x 10
(RIR 5)
2 x 10
(RIR 4)
2x9
(RIR 4)
2x9
(RIR 3)
2x8
(RIR 2)
2x8
(RIR 1)
2x8
(RIR 0)
remo al
mentón
Bíceps banda
elástica
2 x 10
(RIR 5)
2 x 10
(RIR 4)
2x9
(RIR 4)
2x9
(RIR 3)
2x8
(RIR 2)
2 x 10"
(RIR 7")
2 x 12"
(RIR 7")
2 x 15"
(RIR 5")
2 x 17"
(RIR 2")
2 x 20"
(RIR 1")
3 x 15"
(RIR 7")
2 x 16
(RIR 2)
2 x 18
(RIR 1)
2x8
(RIR 1)
2x8
(RIR 0)
Plancha supina
2 x 15
(RIR 5)
2 x 18
(RIR 4)
2 x 20
(RIR 4)
2 x 15"
(RIR 5")
2 x 16
(RIR 2)
Bajando
lento-- 2-3"
Bajando
lento-- 2-3"
Bajando
lento-- 2-3"
3 x 20"
(RIR 3")
3 x 20"
(RIR 1")
2 x 20
(RIR 0)
Bajando
lento-- 2-3"
3 x 25"
(RIR 2")
Día de "tracción"
regresión
remo 2 brazos banda
elástica
remo alto con banda
elástica
remo al mentón con
banda elástica
bíceps con banda
elástica
plancha supina
Planificación a medio plazo
(Si eres avanzad@, salta directamente al
apartado progresión. Si por el contrario, tu eres
principiante, dirígete al de regresión. Si tu nivel
es medio, éste es tu punto de partida).
Remo con
elásticos
remo alto con
elásticos
Semana
1
Semana
2
Semana
3
2 x 10
(RIR 5)
2 x 10
(RIR 4)
2x9
(RIR 4)
Semana
4
2x9
(RIR 3)
Semana Semana Semana
5
6
7
2x8
(RIR 2)
2x8
(RIR 1)
2x8
(RIR 0)
2 x 10
(RIR 5)
2 x 10
(RIR 4)
2x9
(RIR 4)
2x9
(RIR 3)
2x8
(RIR 2)
2x8
(RIR 1)
2x8
(RIR 0)
2 x 10
(RIR 5)
2 x 10
(RIR 4)
2x9
(RIR 4)
2x9
(RIR 3)
2x8
(RIR 2)
2x8
(RIR 1)
2x8
(RIR 0)
remo al
mentón
Bíceps banda
elástica
2 x 10
(RIR 5)
2 x 10
(RIR 4)
2x9
(RIR 4)
2x9
(RIR 3)
2x8
(RIR 2)
2 x 10"
(RIR 7")
2 x 12"
(RIR 7")
2 x 15"
(RIR 5")
2 x 17"
(RIR 2")
2 x 20"
(RIR 1")
3 x 15"
(RIR 7")
2 x 16
(RIR 2)
2 x 18
(RIR 1)
2x8
(RIR 1)
2x8
(RIR 0)
Plancha supina
2 x 15
(RIR 5)
2 x 18
(RIR 4)
2 x 20
(RIR 4)
2 x 15"
(RIR 5")
2 x 16
(RIR 2)
Bajando
lento-- 2-3"
Bajando
lento-- 2-3"
Bajando
lento-- 2-3"
3 x 20"
(RIR 3")
3 x 20"
(RIR 1")
2 x 20
(RIR 0)
Bajando
lento-- 2-3"
3 x 25"
(RIR 2")
Día de "tren inferior"
squat
puente
"buenos días" con
banda elástica
Día de "tren inferior"
step up
gemelo en escalera
Planificación a medio plazo
Sentadilla
Semana
1
Semana
2
Semana
3
2x8
(RIR 5)
2x9
(RIR 4)
2x9
(RIR 3)
Semana
4
2 x 10
(RIR 3)
Semana Semana Semana
5
6
7
2 x 11
(RIR 3)
2 x 12
(RIR 2)
2 x 13
(RIR 1)
Puente
2 x 10
(RIR 5)
2 x 10
(RIR 4)
2 x 10
(RIR 5)
2 x 10
(RIR 4)
2x9
(RIR 4)
2x9
(RIR 3)
2x8
(RIR 2)
2x8
(RIR 1)
2x8
(RIR 0)
2x8
(RIR 1)
2x8
(RIR 0)
Buenos días
banda elástica
2x9
(RIR 4)
2x9
(RIR 3)
2x8
(RIR 2)
Step up
2 x 10
(RIR 5)
2 x 10
(RIR 4)
2x9
(RIR 4)
2x9
(RIR 3)
2x8
(RIR 2)
2 x 8"
(RIR 10")
2 x 10"
(RIR 8")
2 x 13"
(RIR 5")
2 x 15"
(RIR 3")
3 x 10"
(RIR 5")
3 x 12"
(RIR 4")
3 x 15""
(RIR 3")
2 x 10"
(RIR 8")
2 x 13"
(RIR 5")
2 x 15"
(RIR 3")
3 x 10"
(RIR 5")
3 x 12"
(RIR 4")
3 x 15""
(RIR 3")
2x8
(RIR 1)
2x8
(RIR 0)
Gemelo
2 x 8"
(RIR 10")
Día de "tren inferior"
Progresión
squat
puente
"buenos días" con
banda elástica
Día de "tren inferior"
step up
gemelo 1 pierna
Planificación a medio plazo
Sentadilla 1
pierna
Semana
1
Semana
2
Semana
3
2x8
(RIR 5)
2x9
(RIR 4)
2x9
(RIR 3)
Semana
4
2 x 10
(RIR 3)
Semana Semana Semana
5
6
7
2 x 11
(RIR 3)
2 x 12
(RIR 2)
2 x 13
(RIR 1)
Puente
2 x 10
(RIR 5)
2 x 10
(RIR 4)
2 x 10
(RIR 5)
2 x 10
(RIR 4)
2x9
(RIR 4)
2x9
(RIR 3)
2x8
(RIR 2)
2x8
(RIR 1)
2x8
(RIR 0)
2x8
(RIR 1)
2x8
(RIR 0)
Buenos días
banda elástica
2x9
(RIR 4)
2x9
(RIR 3)
2x8
(RIR 2)
Step up
2 x 10
(RIR 5)
2 x 10
(RIR 4)
2x9
(RIR 4)
2x9
(RIR 3)
2x8
(RIR 2)
2x8
(RIR 1)
2x8
(RIR 0)
2x6
(RIR 5)
2x8
(RIR 4)
2x9
(RIR 4)
2x9
(RIR 3)
2x8
(RIR 2)
2x8
(RIR 1)
2x8
(RIR 0)
2 x 8"
(RIR 10")
2 x 10"
(RIR 8")
2 x 15"
(RIR 3")
3 x 10"
(RIR 5")
3 x 12"
(RIR 4")
3 x 15""
(RIR 3")
Gemelo
2 x 13"
(RIR 5")
Día de "tren inferior"
regresión
Sentadilla en banco
"buenos días" con
banda elástica
puente
Día de "tren inferior"
subir escaleras
gemelo en escalera
Planificación a medio plazo
Sentadilla
Semana
1
Semana
2
Semana
3
2x8
(RIR 5)
2x9
(RIR 4)
2x9
(RIR 3)
Semana
4
2 x 10
(RIR 3)
Semana Semana Semana
5
6
7
2 x 11
(RIR 3)
2 x 12
(RIR 2)
2 x 13
(RIR 1)
Puente
2 x 10
(RIR 5)
2 x 10
(RIR 4)
2 x 10
(RIR 5)
2 x 10
(RIR 4)
2x9
(RIR 4)
2x9
(RIR 3)
2x8
(RIR 2)
2x8
(RIR 1)
2x8
(RIR 0)
2x8
(RIR 1)
2x8
(RIR 0)
Buenos días
banda elástica
2x9
(RIR 4)
2x9
(RIR 3)
2x8
(RIR 2)
Subir escaleras
2 x 10
(RIR 5)
2 x 10
(RIR 4)
2x9
(RIR 4)
2x9
(RIR 3)
2x8
(RIR 2)
2 x 8"
(RIR 10")
2 x 10"
(RIR 8")
2 x 13"
(RIR 5")
2 x 15"
(RIR 3")
3 x 10"
(RIR 5")
3 x 12"
(RIR 4")
3 x 15""
(RIR 3")
2 x 10"
(RIR 8")
2 x 13"
(RIR 5")
2 x 15"
(RIR 3")
3 x 10"
(RIR 5")
3 x 12"
(RIR 4")
3 x 15""
(RIR 3")
2x8
(RIR 1)
2x8
(RIR 0)
Gemelo
2 x 8"
(RIR 10")