Rutina Básica Entrenamiento Glúteos.
PowerExplosive
RUTINA BÁSICA ENTRENAMIENTO GLÚTEOS
Indicaciones generales sobre la metodología de trabajo:
TRABAJO POR CARÁCTER DEL ESFUERZO. El carácter del esfuerzo viene representado entre paréntesis y es el peso que se debería utilizar para alcanzar el
número de repeticiones indicadas dentro de él (NÚMERO DE REPETICIONES REALIZABLES). El peso utilizado será aquel que permitan hacer bien las
repeticiones técnicamente utilizando una cadencia adecuada (fase excéntrica : posición de máximo estiramiento : fase concéntrica : posición de máxima contracción).
El número de repeticiones que hay que realizar está fuera del paréntesis y puede ser igual o menor que el número que hay dentro del paréntesis. Por ejemplo:
o Hip Thrust: para realizar 4 series de 10 reps con el peso con el que se podría hacer 12, se indica como 4 x 10 (12).
TRABAJO POR REPETICIONES EN LA RESERVA (RIR): La diferencia entre el número de repeticiones realizables (aquellas que serías capaz de hacer hasta el
fallo) y el número de repeticiones realizadas (las que verdaderamente debes haces) se denomina como RIR. Ejemplo: Abducciones laterales sentado con minibands
para realizar 4 series de tantas repeticiones como creas hasta percibir que sólo podrías hacer 2 repeticiones más (realizables), se indica como 4 x RIR = 2.
RESUMEN PARA MAXIMIZAR LA ACTIVACIÓN DEL GLÚTEO MAYOR:
En extensión de cadera, buscar ejercicios que produzcan un pico de activación en 0º de flexión
Realizar flexión de rodilla cuando se realiza una extensión de cadera
Abducción + rotación externa en isométrico mientras se realiza una extensión de cadera
En ejercicios dinámicos de abducción y rotación externa, realizar una flexión de cadera de hasta 80º
Si a este le añadimos una retroversión pélvica, los niveles de activación serán superiores.
RESUMEN EJERCICIOS Y CARGAS PARA EL ENTRENAMIENTO PERFECTO DE GLÚTEOS.
Utilizar cargas bajas, medias y altas.
Realizar ejercicios que toquen diferentes ejes y planos.
Realizar ejercicios que cumplan los 3 vectores de fuerza mencionados.
Realizar ejercicios que busquen diferentes picos de activación.
Dependiendo de estos puntos, dar a estos ejercicios usos diferentes:
o Trabajo en estiramiento: Principal vía de crecimiento Daño muscular.
o Máxima activación: Principal vía de crecimiento Tensión muscular (pico de fuerza).
o Quemazón: Principal vía de crecimiento Estrés metabólico.
1
Rutina Básica Entrenamiento Glúteos.
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FRECUENCIA ÓPTIMA DE ENTRENAMIENTO DE GLÚTEOS
Midiendo la síntesis de proteínas musculares a largo plazo, los investigadores han demostrado que esta se puede
mantener elevada tras un entrenamiento con cargas al menos moderadas durante un máximo de 72 a 96 horas
(3 a 4 días) (Damas et al., 2016; Miller et al., 2005). Como ya sabemos, la síntesis de proteínas musculares subyace
en la reconstrucción (recuperación) y en la mejor adaptación muscular (Síndrome General de Adaptación).
Eso significa que esperar 5 o 6 días entre los entrenamientos de glúteos no tendría mucho sentido si deseamos
que crezcan lo más rápido posible y se hagan fuertes…pero ¿cuánto tiempo se debe esperar?
Bien, según la ciencia y la experiencia que podemos aportar, los siguientes factores son importantes:
Tipo de ejercicio.
Experiencia en el entrenamiento de glúteos.
En base a ello, las siguientes imágenes resumen la frecuencia óptima (Contreras 2016):
Imagen 1: Ejemplos de distribución semanal de las 15 series mínimas de entrenamiento de glúteos para
un progreso notable (modificado de Contreras, 2016).
Imagen 2: Frecuencia óptima de entrenamiento en función del tipo de ejercicio: trabajo en estiramiento,
máxima activación y quemazón (modificado de Contreras, 2016).
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Rutina Básica Entrenamiento Glúteos.
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Imagen 3: Clasificación de ejercicios de glúteos: trabajo en estiramiento, máxima activación y quemazón
(Contreras, 2016).
Fuente: Contreras, B. (2016). Your Optimal Training Frequency For The Glutes Part I: Exercise Type. Recuperado el 3 de octubre
de 2017 de: https://bretcontreras.com/your-optimal-training-frequency-for-the-glutes-part-i-exercise-type/
3
1
EJERCICIOS A INCLUIR EN EL CALENTAMIENTO
SESIÓN ESPECÍFICA DE GLÚTEOS
PROGRESIÓN ENTRENAMIENTO GLÚTEOS
2
5
6
3
2 x RIR = 1
Semanas 4 y 8*
5 x 5 (6-7)
4-5 x 8 (8-9)
2 x 12 (14) x lado; 1 x 10 (10) x lado
2 x 12 (14) x lado
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DÍA 1 #
Fullbody 1
Semanas 1 y 5*
Semanas 2 y 6*
Semanas 3 y 7*
1) Sentadillas traseras profundas (rompiendo paralela; no necesaria ATG) o Peso Muerto Convencional/Sumo
4 x 10 (12)
4 x 7 (8)
4 x 8 (11)
2) Hip Thrust o Glute bridge
2 x 12 (15); 2 x 13 (15)
2 x 10 (11); 2 x 8 (9-10) 2 x 12 (15); 2 x 20 (20)
3) Patadas traseras unilaterales de glúteo en máquina/polea (rodilla flexionada)
2 x 12 (14) x lado; 1 x 10 (10) x lado
3 x 12 (14) x lado
2 x 12 (14) x lado
4) Zancadas andando con barra trasera o Sentadillas Búlgaras con barra trasera, torso inclinado 80º
3 x 12 (14) x lado
2 x 15 (15) x lado
2 x 10 (12) x lado
5) Abducciones laterales con minibands en las rodillas, sentad@, tronco inclinado 80º
o
3 x RIR = 0
3 x RIR = 1
3 x RIR = 0
Abducciones laterales con 1 banda de resistencia al final del muslo, en cuadrupedia
6) Core: Chop Lift desde polea baja con rodilla apoyada
3 x 15 (15-18) x lado
Posibilidad de ser repetido una vez cada 3-4 días.
* Semanas 5 a 8: Incremento de pesos utilizados entre un 5-15% respecto a las semanas 1 a 4.
Rutina Básica Entrenamiento Glúteos.
#
4
4
Rutina Básica Entrenamiento Glúteos.
Semanas 3 y 7*
Semanas 2 y 6*
Semanas 3 y 7*
5 x 5 (6-7)
4 x 10 (12)
Según planificación individual
4-5 x 8 (8-9)
2 x 12 (15); 2 x 13 (15)
Según planificación individual
2 x RIR = 0-1
2 x RIR = 1
Según planificación individual
2 x 8 (11)
2 x 8 (10)
2 x RIR = 0
2 x RIR = 1
Según planificación individual
Según planificación individual
Semanas 2 y 6*
Semanas 2 y 6*
Semanas 3 y 7*
4 x 7 (8)
4 x 8 (11)
Según planificación individual
2 x 10 (11); 2 x 8 (9-10) 2 x 12 (15); 2 x 20 (20)
Según planificación individual
3 x RIR = 1
3 x RIR = 0
Según planificación individual
FRECUENCIA III: TIPO FULLBODY
DÍA 1
Fullbody 1
Semanas 1 y 5*
1) Sentadillas traseras profundas (rompiendo paralela; no necesaria ATG)
4 x 10 (12)
2) Empuje vertical
3) Hip Thrust o Glute bridge (opcional: con minibands en las rodillas)
2 x 12 (15); 2 x 13 (15)
4) Tracción horizontal
5) Abducciones laterales con minibands en las rodillas, sentad@, tronco inclinado 80º
3 x RIR = 0
6) Core y/o otros accesorios
DÍA 2
Fullbody 2
Semanas 1 y 5*
1) Tracción vertical
2) Dominante de rodilla puro
3) Empuje horizontal
4) Peso muerto rumano con barra
2 x 10 (11)
5) Frog pumps
2 x RIR = 1
6) Core y/o otros accesorios
DÍA 3
Fullbody 3
Semanas 1 y 5*
1) Peso muerto convencional
4 x 7 (8)
2) Tracción vertical u horizontal
3) Hip Thrust o Glute bridge
2 x 10 (11); 2 x 8 (9-10)
4) Empuje horizontal o vertical
5) Abducciones laterales con 1 banda de resistencia al final del muslo, en cuadrupedia
1-2 x RIR = 1 x lado
6) Core y/o otros accesorios
* Semanas 5 a 8: Incremento de pesos utilizados entre un 5-15% respecto a las semanas 1 a 4.
DÍA 1
Semanas 1 y 5*
1 x 12 (15); 2 x 13 (15)
3 x RIR = 0
DÍA 2
Semanas 1 y 5*
4 x 7 (8)
4 x 12 (14) pasos x lado
2 x RIR = 1
DÍA 3
Semanas 1 y 5*
4 x 5 (6-7)
Semanas 2 y 6*
Semanas 3 y 7*
4 x 10 (12)
4 x 8 (8-9)
Según planificación individual
Según planificación individual
PowerExplosive
Semanas 4 y 8*
5 x 5 (6-7)
4-5 x 8 (8-9)
2 x RIR = 1
Semanas 4 y 8*
3 x 7 (8)
2 x RIR = 0
Semanas 4 y 8*
4 x 8 (11)
Semanas 4 y 8*
1 x 12 (15); 2 x 20 (20)
2 x RIR = 0
3-4 x 15 (17) pasos x lado
Semanas 4 y 8*
4 x 8 (11)
2 x RIR = 1
Semanas 4 y 8*
4 x 8 (8-9)
2 x RIR = 0
2 x 12 (15); 2 x 20 (20)
Semanas 2 y 6*
Semanas 3 y 7*
5 x 5 (6-7)
4 x 10 (12)
Según planificación individual
3 x 10 (11) pasos x lado 3 x 10 (12) pasos x lado
Según planificación individual
2 x RIR = 0
2 x RIR = 1
Según planificación individual
Semanas 2 y 6*
Semanas 3 y 7*
1 x 10 (11); 2 x 8 (9-10)
1 x 12 (15); 2 x 20 (20)
Según planificación individual
3 x RIR = 1
3 x RIR = 0
Según planificación individual
FRECUENCIA III: TIPO TIRÓN, EMPUJE, PIERNA
Tirón
1) Hip Thrust o Glute bridge
2 a 4) Entrenamiento de tracciones/tirón
5) Abducciones laterales con minibands en las rodillas, sentad@, tronco inclinado 80º
6) Core y/o otros accesorios
Pierna
1) Peso muerto convencional/sumo
2) Dominante de rodilla puro (propuesta más énfasis en glúteo: sentadillas traseras profundas)
3) Zancadas andando con barra trasera
4) Accesorio dominante de rodilla
5) Cualquier ejercicio tipo quemazón (preferible plano transversal)
6) Core y/o otros accesorios
Empujes
1) Hip Thrust o Glute bridge (el que no se haya hecho el día 1)
2 a 4) Entrenamiento de empujes
5) Core y/o otros accesorios
* Semanas 5 a 8: Incremento de pesos utilizados entre un 5-15% respecto a las semanas 1 a 4.
5
Rutina Básica Entrenamiento Glúteos.
PowerExplosive
Semanas 4 y 8*
5 x 5 (6-7)
4-5 x 8 (8-9)
2 x RIR = 1
Semanas 4 y 8*
4 x 8 (11)
2 x 12 (15); 2 x 20 (20)
Series x reps
2 x RIR = 0
Torso 1 y/o énfasis empujes y/o pectoral + hombro + tríceps
Según planificación individual
DÍA 4
Según planificación individual
Series x reps
3-5 x 5-6 (7)
2 x 10 (11); 2 x 8 (9-10)
3-4 x 10-12 (12) x lado
2-3 x 10-12 (12-13) x lado
2 x RIR = 0-1
Ejercicios según planificación individual
(sin trabajo específico de glúteo)
DÍA 2
Semanas 2 y 6*
Semanas 3 y 7*
5 x 5 (6-7)
4 x 10 (12)
Según planificación individual
4-5 x 8 (8-9)
2 x 12 (15); 2 x 13 (15)
Según planificación individual
2 x RIR = 0-1
2 x RIR = 1
Según planificación individual
Semanas 2 y 6*
Semanas 3 y 7*
4 x 7 (8)
4 x 8 (11)
Según planificación individual
2 x 10 (11); 2 x 8 (9-10) 2 x 12 (15); 2 x 20 (20)
Según planificación individual
3 x RIR = 1
3 x RIR = 0
Según planificación individual
FRECUENCIA II: TIPO FULLBODY
Según planificación individual
Series x reps
Series x reps
5 x 5 (7)
Según planificación individual
2 x RIR = 0-1
3 x 15 (15-18) x lado
(Muestra de un hipotético microciclo de 4-5 días) $
FRECUENCIA II - III: RUTINA DIVIDIDA
DÍA 1
Fullbody 1
Semanas 1 y 5*
1) Sentadillas traseras profundas (rompiendo la paralela; no ATG)
4 x 10 (12)
2) Empuje vertical
3) Hip Thrust (opcional: con minibands en las rodillas)
2 x 12 (15); 2 x 13 (15)
4) Tracción horizontal
5) Abducciones laterales con minibands en las rodillas, sentad@, tronco inclinado 80º
3 x RIR = 0
6) Core y/o otros accesorios
DÍA 2
Fullbody 3
Semanas 1 y 5*
1) Peso muerto convencional
4 x 7 (8)
2) Tracción vertical
3) Glute bridge o Kneeling Squat con banda resistencia en la cadera o Pull Through
2 x 10 (11); 2 x 8 (9-10)
4) Empuje horizontal
5) Cualquier ejercicio tipo quemazón (preferible plano transversal)
1-2 x RIR = 1 x lado
6) Core y/o otros accesorios
* Semanas 5 a 8: Incremento de pesos utilizados entre un 5-10% respecto a las semanas 1 a 4.
DÍA 1
Pierna y/o énfasis dominantes rodilla
1) Sentadillas traseras profundas (rompiendo la paralela; no ATG)
2 a 4) Resto de rutina de pierna o dominantes de rodillas
5) Cualquier ejercicio tipo quemazón (preferible plano transversal)
6) Core: Chop lift desde polea baja con rodilla apoyada
DÍA 3
Torso 2 y/o énfasis tracciones y/o espalda + bíceps
1 a 4) Rutina de torso 2 y/o énfasis tracciones y/o espalda + bíceps
Pierna y/o énfasis dominantes cadera
1) Peso muerto convencional
2) Hip Thrust o Glute Bridge
3) Zancadas andando con barra trasera
4) Peso muerto rumano unilateral o Hip Thrust unilateral
5) Cualquier ejercicio tipo quemazón (preferible plano transversal)
6) Core en componente (anti)rotacional
Series x reps
4 x RIR = 1-2
DÍA 5
Músculos/movimientos atrasados y/o compensatorio (según planificación individual)
Según planificación individual
3 x RIR = 0-2
5) Kettlebell Swings o Kneeling Squat con banda resistencia en la cadera o Pull Through
- Nº ejercicios según planificación individual
- Glute Bridge o Hip Thrust o Frog pumps con banda elástica en la cadera (opcional: minibands también en las rodillas)
4 días por semana, se puede incluir el ejercicio específico de glúteos del Día 5 en el Día 2.
Se muestra un único microciclo hipotético de 5 días. A lo largo del mesociclo (conjunto de microciclos) la carga debería aumentar progresivamente (series y/o repeticiones y/o peso utilizado y/o carácter de esfuerzo).
$ Si se entrena
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