Ebook adquirido por: Miguel Montes Pereira / miguepereira77@gmail.com
CONQUISTA TU FÍSICO · VÍCTOR REYES
comprometer el rendimiento. También se empiezan a incluir
ejercicios más analíticos para aumentar el volumen sin generar
una fatiga excesiva.
PRIORIDADES
Dentro de cada clasificación verás que tienes disponibles dos
rutinas: una que prioriza el torso y otra que lo hace lo propio con
las piernas, haciendo un total de 6 rutinas a elegir. Dependiendo
de los grupos musculares que quieras priorizar y los días disponibles que tengas para entrenar, sigue una rutina u otra para
potenciar los resultados.
RUTINAS DE 3 DÍAS A LA SEMANA
RUTINA FULLBODY DOMINANTE DE PIERNA
DÍA 1: FULLBODY ÉNFASIS GLÚTEO Y FEMORAL
Ejercicio
Series
Repeticiones
Descanso
Patrón de
movimiento
Método de
progresión
Hip thrust con
barra
3
1x6-9 + 2x9-12
2-3 min
Extensión de
cadera
Progresión top
set / back off set
Peso muerto
rumano con barra
2
9-12
2 min
Bisagra de cadera
Progresión
dual
Curl femoral
tumbada
3
12-15
1:30-2 min
Flexión de rodilla
Progresión
dual
Sentadilla
búlgara
2
12-15
1 min entre
piernas
Unilateral dominante
de rodilla
Progresión
dual
Jalón al pecho
agarre supino
3
1x8-10 + 2x12-15
1-1:30 min
Tracción vertical
Progresión top
set / back off
set
Elevaciones
laterales en polea
unilaterales
3
10-14
1-1:30 min
Analítico de
deltoides lateral
Progresión
dual
Face pull
3
12-15
1-1:30 min
Aislamiento
deltoides posterior
Progresión
dual
· 378 ·
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BLOQUE 4 · ENTRENAMIENTO
RUTINAS DE ENTRENAMIENTO
DÍA 2: FULLBODY ÉNFASIS TREN SUPERIOR
Ejercicio
Series
Repeticiones
Descanso
Patrón de
movimiento
Método de
progresión
Remo pecho
apoyado agarre
prono
3
RPT 8 (reducción del 10%)
2 min
Tracción horizontal
Progresión con
pirámide inversa
Jalón unilateral
agarre neutro
3
1x8-10 + 2x1215
1-1:30 min
Tracción vertical
Progresión top
set / back off set
Press inclinado
(75-80º) con
mancuernas
4
8-12
1:30-2 min
Empuje vertical
Progresión dual
Elevaciones
laterales con
mancuernas
3
12-20
1-1:30 min
Analítico de deltoides lateral
Progresión dual
Analítico de bíceps y tríceps
Progresión dual
Curl de bíceps
en polea +
extensión de tríceps con cuerda
3
12-15
20 segundos
entre ejercicios / 1-1:30
min entre
series
Sentadilla goblet
con mancuerna
y con pausa (1s)
3
9-12
1:30-2 min
Multiarticular
dominante de
rodilla
Progresión dual
Hiperextensiones énfasis
glúteo
3
12-15
1-1:30 min
Extensión de
cadera
Progresión dual
DÍA 3: FULLBODY ÉNFASIS CUÁDRICEPS
Ejercicio
Series
Repeticiones
Descanso
Patrón de
movimiento
Método de
progresión
Sentadilla con
barra en cajón
(box squat)
4
RPT 6 (reducción del 10%
del peso)
2-3 min
Multiarticular
dominante de
rodilla
Progresión con
pirámide inversa
Prensa de
piernas
2
1x9-12 + 1x1520
2 min
Multiarticular
dominante de
rodilla
Progresión top
set / back off set
Peso muerto
rumano
mancuernas
3
10-14
1:30-2 min
Bisagra de
cadera
Progresión dual
Patada de glúteo
en polea
2
15-20
1 min
Extensión de
cadera
Progresión dual
Remo horizontal
agarre neutro
3
9-12
1-1:30 min
Tracción horizontal
Progresión dual
Aberturas
invertidas
3
12-15
1-1:30 min
Analítico de deltoides posterior
Progresión dual
Elevaciones
laterales cable a
1 mano
4
12-15
1-1:30 min
Analítico de deltoides lateral
Progresión dual
· 379 ·
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CONQUISTA TU FÍSICO · VÍCTOR REYES
RUTINA FULLBODY DOMINANTE DE TORSO
DÍA 1: FULLBODY ÉNFASIS TREN SUPERIOR
Ejercicio
Series
Repeticiones
Descanso
Patrón de
movimiento
Método de
progresión
Press banca
barra plano
3
5-8
3 min
Empuje horizontal
Progresión
dual
Remo pecho
apoyado unilateral
agarre neutro
3
1x8-10 + 2x10-14
1:30-2 min
Tracción horizontal unilateral
Progresión top
set / back off
set
Fondos en paralela
(libre/asistido/
lastre)
2
9-12
1:30-2 min
Empuje horizontal
(énfasis tríceps)
Progresión
dual
Jalón al pecho
agarre supino
3
9-12
1:30-2 min
Tracción vertical
Progresión
dual
Elevaciones
laterales en polea
unilaterales
1+3
microseries
15
15 segundos
Analítico de
deltoides lateral
Progresión con
myo reps
Curl femoral
tumbado
3
10-14
1:30-2 min
Flexión de rodilla
Progresión
dual
Prensa de piernas
3
9-12
2-3 min
Multiarticular dominante de rodilla
Progresión
dual
DÍA 2: FULLBODY ÉNFASIS TREN INFERIOR
Ejercicio
Series
Repeticiones
Descanso
Patrón de
movimiento
Método de
progresión
Sentadilla
barra alta
3
RPT 6 (reducción del 10%)
3 min
Multiarticular
dominante de
rodilla
Progresión top
set / back off set
Peso muerto rumano con barra
3
9-12
2 min
Bisagra de
cadera
Progresión dual
Extensiones de
cuádriceps
2
12-15
1:30-2 min
Analítico de
cuádriceps
Progresión dual
Press inclinado
30º con
mancuernas
3
1x6-8 + 2x9-12
2 min
Empuje
horizontal
inclinado)
Progresión top
set / back off set
Remo gironda
3
9-12
1-:30-2 min
Tracción
horizontal
Progresión dual
12-15
20 segundos entre
ejercicios /
1-1:30 min
entre series
Analítico de
bíceps y tríceps
Progresión dual
Curl de bíceps
mancuerna +
extensión de
tríceps en polea
3
· 380 ·
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BLOQUE 4 · ENTRENAMIENTO
RUTINAS DE ENTRENAMIENTO
DÍA 3: FULLBODY
Ejercicio
Series
Repeticiones
Descanso
Patrón de
movimiento
Método de
progresión
Fondos
3
1x6-8 + 2x8-10
2-3 min
Empuje
horizontal
Progresión top
set / back off set
Remo con barra
3
9-12
2 min
Tracción
horizontal
Progresión dual
Curl con barra Z
3
12-15
1-1:30 min
Analítico de
bíceps
Progresión dual
Press Francés
con barra Z
3
10-14
1-1:30 min
Analítico de
tríceps
Progresión dual
Elevaciones
laterales con
mancuernas
1+3
microseries
15
20 segundos
Analítico de
deltoides lateral
Progresión con
myo reps
Prensa
de piernas
unilateral
3
10-14
1 min entre
piernas
Unilateral dominante de rodilla
Progresión dual
Hiperextensiones
2
12-15
1-1:30 min
Extensión de
cadera
Progresión dual
· 381 ·
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CONQUISTA TU FÍSICO · VÍCTOR REYES
RUTINAS DE 4 DÍAS A LA SEMANA
RUTINA 4 DÍAS DOMINANTE DE PIERNA
DÍA 1: PIERNA
Ejercicio
Series
Repeticiones
Intensidad
Descanso
Patrón de
movimiento
Método de
progresión
Hip thrust con
barra
3
1x5-8 + 2x8-12
RIR 2
3 min
Extensión de
cadera
Progresión
top set /
back off set
Peso muerto
rumano con
mancuernas
3
9-12
RIR 1-2
2 min
Bisagra de
cadera
Progresión
dual
Prensa de
piernas
unilateral
3
12-15
RIR 1-2
1 min entre
piernas
Unilateral
dominante
de rodilla
Progresión
dual
Extensiones de
cuádriceps
2
12-15
RIR 1
1:30-2 min
Analítico de
cuádriceps
Progresión
dual
Aductores en
máquina
1+2
micro
series
1x15 + myo
reps
RIR 0-1
20
segundos
Aducción de
cadera
Progresión
con myo
reps
Elevaciones
de gemelo en
prensa
3
12-15
RIR 0-1
1-1:30 min
Analítico de
gemelo
Progresión
dual
DÍA 2: TORSO
Ejercicio
Series
Repeticiones
Intensidad
Descanso
Patrón de
movimiento
Método de
progresión
Remo con barra
agarre supino
3
RPT 8 (reducción del 10%)
RIR 2
2 min
Tracción
horizontal
Progresión
con pirámide inversa
Press
inclinado con
mancuernas
3
1x7-10 +
2x10-14
RIR 1-2
2 min
Empuje
vertical
Progresión
top set /
back off set
Jalón al pecho
agarre neutro
3
9-12
RIR 1
1:30-2 min
Tracción
vertical
Progresión
dual
Elevaciones
laterales
mancuerna
4
12-20
RIR 0-1
1-1:30 min
Analítico de
deltoides
lateral
Progresión
dual
Face pull
3
12-15
RIR 1
1-1:30 min
Analítico de
deltoides
posterior
Progresión
dual
RIR 0-1
20s entre
ejercicios /
1-1:30 min
entre series
Analítico
de bíceps y
tríceps
Progresión
dual
Extensión de
tríceps en
polea + Curl de
bíceps en polea
con barra Z
3
12-15
· 382 ·
Ebook adquirido por: Miguel Montes Pereira / miguepereira77@gmail.com
BLOQUE 4 · ENTRENAMIENTO
RUTINAS DE ENTRENAMIENTO
DÍA 3: EMPUJES
Ejercicio
Series
Repeticiones
Intensidad
Descanso
Patrón de
movimiento
Método de
progresión
Sentadilla
barra alta
3
1x5-7 +
2x7-10
RIR 2
3 min
Multiarticular
dominante de
rodilla
Progresión
top set /
back-off set
Prensa de
piernas
2
1x9-12 +
1x20 widowmaker
RIR 1-2 en la
primera serie
2-3 min
Multiarticular
dominante de
rodilla
Progresión
dual + widowmaker
Sentadilla
búlgara con
mancuerna
3
12-15
RIR 1
1 min entre
piernas
Unilateral
dominante de
rodilla
Progresión
dual
Press inclinado
con barra
3
7-10
RIR 1
1:30-2 min
Empuje
vertical
Progresión
dual
Elevaciones
laterales en
polea
4
10-15
RIR 0-1
1-1:30 min
Analítico de
deltoides
lateral
Progresión
dual
Extensión
de tríceps
con polea
3
12-15
RIR 1
1-1:30 min
Analítico
de tríceps
Progresión
dual
DÍA 4: TRACCIONES
Ejercicio
Series
Repeticiones
Intensidad
Descanso
Patrón de
movimiento
Método de
progresión
Peso muerto
rumano con
barra
3
1x6-8 + 2x810
RIR 2
3 min
Bisagra
de cadera
Progresión
top set / back
off set
Curl femoral
tumbada
3
9-12
RIR 1-2
1-1:30 min
Flexión
de rodilla
Progresión
dual
Frog Pump
2
12-15
RIR 0-1
1-1:30 min
Extensión
de cadera
Progresión
dual
Jalón unilateral
agarre neutro
3
1x8-10 +
2x10-14
RIR 1-2
1-1:30 min
Tracción
vertical
Progresión
top set / back
off set
Remo con
mancuerna
3
10-14
RIR 1-2
1:30-2 min
Tracción
horizontal
Progresión
dual
Curl
en polea
4
10-14
RIR 1
1-1:30 min
Analítico
de bíceps
Progresión
dual
Pájaros
invertidos en
máquina o
mancuerna
1+3
micro
series
1x15 + myo
reps
RIR 0-1
15 segundos
Analítico de
deltoides
posterior
Progresión
con myo reps
· 383 ·
Ebook adquirido por: Miguel Montes Pereira / miguepereira77@gmail.com
CONQUISTA TU FÍSICO · VÍCTOR REYES
RUTINA 4 DÍAS DOMINANTE DE TORSO
DÍA 1: TORSO
Ejercicio
Series
Repeticiones
Intensidad
Descanso
Patrón de
movimiento
Método de
progresión
Press banca
barra plano
3
1x5-7 +
2x8-10
RIR 2
3-4 min
Empuje horizontal
Progresión top
set / back off
set
Cruce de poleas
2
12-15
RIR 0-1
1:30-2 min
Analítico de
pectoral
Progresión
dual
Remo pecho
apoyado unilateral agarre neutro
3
1x8-10 /
2x10-14
RIR 1-2
2 min
Tracción
horizontal
Progresión top
set / back off
set
Jalón al pecho
agarre prono
3
9-12
RIR 1
1:30-2 min
Tracción
vertical
Progresión
dual
Press francés
con barra Z
3
12-15
RIR 1
1-1:30 min
Ana´itico de
tríceps
Progresión
dual
Curl martillo
4
10-14
RIR 0-1
1-1:30 min
Analítico de
bíceps
Progresión
dual
Elevaciones
laterales con
mancuerna
1+4
micro
series
1x20 + myo
reps
RIR 0-1
15
segundos
Analítico de
deltoides
lateral
Progresión
con myo reps
DÍA 2: PIERNA
Ejercicio
Series
Repeticiones
Intensidad
Descanso
Patrón de
movimiento
Método de
progresión
Peso muerto
rumano con
barra
3
1x5-7 +
2x8-10
RIR 2
3-4 min
Bisagra de
cadera
Progresión top
set / back off
set
Prensa de
piernas
3
RPT 10 (reducción del
15%)
RIR 1-2
3-4 min
Multiarticular
dominante de
rodilla
Progresión
con pirámide
inversa
Extensiones de
cuádriceps
2
12-15
RIR 0-1
1:30-2 min
Analítico de
cuádriceps
Progresión
dual
Curl femoral
sentado /
tumbado
3
9-12
RIR 1
1:30-2 min
Flexión de
rodilla
Progresión
dual
Elevaciones
de gemelo en
prensa
4
12-20
RIR 0-1
1-1:30 min
Analítico de
gemelo
Progresión
dual
Aductores en
máquina
1+2
micro
series
1x20 + myo
reps
RIR 0-1
20
segundos
Aducción de
cadera
Progresión
con myo reps
· 384 ·
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BLOQUE 4 · ENTRENAMIENTO
RUTINAS DE ENTRENAMIENTO
DÍA 3: TORSO
Ejercicio
Series
Repeticiones
Intensidad
Descanso
Patrón de
movimiento
Método de
progresión
Remo en
máquina pecho
apoyado agarre
prono
3
1x7-10 +
2x10-14
RIR 1-2
2-3 min
Tracción
horizontal
Progresión
top set /
back off set
Jalón unilateral
agarre neutro
3
9-12
RIR 1
1:30-2 min
Tracción
vertical
Progresión
dual
Press banca
barra inclinado
(30-45º)
3
1x6-8 + 2x8-10
RIR 1-2
2-3 min
Empuje
horizontal
(inclinado)
Progresión
top set /
back off set
Press militar
sentado
2
9-12
RIR 1
1:30-2 min
Empuje vertica(énfasis
tríceps)
Progresión
dual
Extensión
unilateral en
polea
3
12-15
RIR 1
1-1:30 min
Analítico de
tríceps
Progresión
dual
Curl predicador
3
12-15
RIR 0-1
1-1:30 min
Analítico de
bíceps
Progresión
dual
Elevaciones
laterales
en polea
unilaterales
4
12-15
RIR 0-1
1-1:30 min
Analítico de
deltoides
lateral
Progresión
dual
DÍA 4: PIERNA
Ejercicio
Series
Repeticiones
Intensidad
Descanso
Patrón de
movimiento
Método de
progresión
Curl femoral
tumbado
3
1x8-10 +
2x10-14
RIR 1-2
1:30-2 min
Flexión de
rodilla
Progresión
top set /
back off set
Sentadilla barra
alta
3
5-8
RIR 2-3
3-4 min
Multiarticular
dominante de
rodilla
Progresión
dual
Prensa de
piernas
unilateral
3
10-14
RIR 1-2
1 min entre
piernas
Unilateral
dominante de
rodilla
Progresión
dual
Extensiones de
cuádriceps
2+1
micro
serie
1x9-12 +
1x15 + myo
reps
RIR 0-1
1:30-2 min /
20 segundos
Aislamiento
cuádriceps
Progresión
dual + myo
reps
Peso muerto
rumano
mancuernas
3
10-14
RIR 1-2
3 min
Bisagra de
cadera
Progresión
dual
Elevaciones
de gemelo en
prensa
4
12-20
RIR 0-1
1-1:30 min
Aislamiento
gemelo
Progresión
dual
· 385 ·
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CONQUISTA TU FÍSICO · VÍCTOR REYES
RUTINAS DE 5 DÍAS A LA SEMANA
RUTINA 5 DÍAS DOMINANTE DE PIERNA
DÍA 1: PIERNA
Ejercicio
Series
Repeticiones
Intensidad
Descanso
Patrón de
movimiento
Método de
progresión
Curl femoral
tumbada
2
1x8-10 +
1x12-15
RIR 1
1:30-2 min
Flexión de
rodilla
Progresión
top set /
back off set
Sentadilla
barra alta
3
1x5-7 + 2x8-10
RIR 2
3-4 min
Multiarticular
dominante de
rodilla
Progresión
top set /
back off set
Sentadilla
búlgara con
mancuerna
2
12-15
RIR 1-2
1 min entre
piernas
Unilateral
dominante de
rodilla
Progresión
dual
Peso muerto
rumano
mancuernas
3
1x8-10 +
2x10-14
RIR 2
2-3 min
Bisagra de
cadera
Progresión
top set /
back off set
Pullthough
en cable
2
12-20
RIR 1
1-1:30 min
Extensión de
cadera
(unilateral)
Progresión
dual
Elevaciones
de gemelos en
prensa
3
12-15
RIR 0-1
1 min
Aislamiento
gemelo
Progresión
dual
DÍA 2: TORSO
Ejercicio
Series
Repeticiones
Intensidad
Descanso
Patrón de
movimiento
Método de
progresión
Pull-over en
polea
2
12-15
RIR 1-2
1-1:30 min
Aislamiento
dorsal
Progresión
dual
Remo con
barra
3
1x8-10 /
2x10-12
RIR 2
3-4 min
Tracción
horizontal
Progresión
top set /
back off set
Jalón unilateral
agarre neutro
3
9-12
RIR 1
1-1:30 min
Tracción
vertical
Progresión
dual
Press militar
sentado
3
1x8-10 /
2x10-12
RIR 1-2
1:30-2 min
Empuje
vertical
Progresión
top set /
back off set
Extensión
unilateral en
polea
3
12-15
RIR 1
1-1:30 min
Aislamiento
tríceps
Progresión
dual
· 386 ·
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BLOQUE 4 · ENTRENAMIENTO
RUTINAS DE ENTRENAMIENTO
Face pull
3
12-15
RIR 1-2
1-1:30 min
Aislamiento
deltoides
posterior
Progresión
dual
Elevaciones
laterales
mancuerna
1+4
micro
series
1x15 + myo
reps
RIR 0-1
15
segundos
Aislamiento
deltoides
lateral
Progresión
con myo
reps
DÍA 3: PIERNA
Ejercicio
Series
Repeticiones
Intensidad
Descanso
Patrón de
movimiento
Método de
progresión
Peso muerto
rumano con
barra
3
1x5-7 + 2x8-10
RIR 2
3 min
Bisagra de
cadera
Progresión
top set /
back off set
Prensa de
piernas
3
2x9-12 + 1x20
widowmaker
RIR 1-2
2-3 min
Multiarticular
dominante de
rodilla
Progresión
dual + widowmaker
Extensiones de
cuádriceps
3
1x9-12 +
2x12-15
RIR 1
1:30-2 min
Aislamiento
cuádriceps
Progresión
top set /
back off set
Curl femoral
unilateral
3
10-14
RIR 1-2
1-1:30 min
Flexión de
rodilla (unilateral)
Progresión
dual
Patada de
glúteo en polea
2
15-20
RIR 0-1
1 min
Extensión de
cadera
Progresión
dual
Aducción en
máquina
2
1x10-14 +
1x15-20
RIR 0-1
1-1:30 min
Aducción de
cadera
Progresión
top set /
back off set
DÍA 4: TORSO
Ejercicio
Series
Repeticiones
Intensidad
Descanso
Patrón de
movimiento
Método de
progresión
Press militar
levantado
3
1x6-8 +
2x8-10
RIR 1-2
2 min
Empuje
vertical
Progresión
top set /
back off set
Jalón al pecho
agarre supino
3
9-12
RIR 1-2
1:30-2 min
Tracción
vertical
Progresión
dual
Remo unilateral
en máquina
agarre neutro
3
12-15
RIR 1
1-1:30 min
Tracción
horizontal
Progresión
dual
Elevaciones
laterales cable
a 1 mano
3
12-20
RIR 0-1
1-1:30 min
Aislamiento
deltoides
lateral
Progresión
dual
Curl con
mancuernas
4
12-15
RIR 0-1
1-1:30 min
Aislamiento
bíceps
Progresión
dual
Extensiones
en polea
3
12-15
RIR 0-1
1-1:30 min
Aislamiento
tríceps
Progresión
dual
· 387 ·
Ebook adquirido por: Miguel Montes Pereira / miguepereira77@gmail.com
CONQUISTA TU FÍSICO · VÍCTOR REYES
DÍA 5: PIERNA
Descanso
Patrón de
movimiento
Método de
progresión
2-3 min
Extensión de
cadera
Progresión
top set /
back off
set
RIR 1-2
2 min
Multiarticular
dominante de
rodilla
Progresión
top set /
back off
set
12-15
RIR 1
1 min entre
piernas
Unilateral
dominante de
rodilla
Progresión
dual
2
12-15
RIR 1
1-1:30 min
Extensión de
cadera
Progresión
dual
Elevaciones
de gemelo en
prensa
4
12-20
RIR 0-1
1-1:30 min
Aislamiento
gemelo
Progresión
dual
Aducción en
máquina
1+3
micro
series
15
RIR 0-1
20
segundos
Aducción de
cadera
Progresión
con myo
reps
Ejercicio
Series
Repeticiones
3
2x7-10 +
1x12-15
Prensa de
piernas
3
1x9-12 +
2x12-15
Sentadilla
búlgara con
mancuerna
2
Hiperextensiones énfasis
glúteo
Hip thrust con
barra. Pausa 1s
en contracción
Intensidad
RIR 1-2
RUTINA 5 DÍAS DOMINANTE DE TORSO
DÍA 1: EMPUJES
Ejercicio
Series
Repeticiones
Intensidad
Descanso
Patrón de
movimiento
Método de
progresión
Press banca
barra plano con
pausa (1s)
3
RPT 6 (reducción del 10%)
RIR 2
3-4 min
Empuje horizontal
Progresión
con pirámide inversa
3
1x8-10 + 2x1015
2 min
Empuje vertical
Progresión
top set /
back off
set
Progresión
top set /
back off
set
Press militar
sentado
RIR 1-2
Fondos en
paralela libres/
lastrados
2
1x6-8 + 1x9-12
RIR 1
2 min
Empuje horizontal (énfasis
tríceps)
Aperturas en
máquina
1+2
micro
series
1x15 + myo
reps
RIR 0-1
20 segundos
Aislamiento
pectoral
Progresión
con myo
reps
Press francés
en polea
3
10-14
RIR 1
1:30-2 min
Aislamiento
tríceps
Progresión
dual
Elevaciones
laterales en
polea unilateral
4
12-20
RIR 0-1
1-1:30 min
Aislamiento
deltoides
lateral
Progresión
dual
· 388 ·
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BLOQUE 4 · ENTRENAMIENTO
RUTINAS DE ENTRENAMIENTO
DÍA 2: TRACCIONES
Ejercicio
Series
Repeticiones
Intensidad
Descanso
Patrón de
movimiento
Método de
progresión
Pull-over en
polea
2
12-15
RIR 1-2
1-1:30 min
Aislamiento
dorsal
Progresión
dual
Remo con
barra
3
7-10
RIR 2
3 min
Tracción
horizontal
Progresión
dual
Jalón unilateral
agarre neutro
3
1x8-10 +
2x10-15
RIR 1
1-1:30 min
Tracción
vertical
Progresión
top set /
back off set
Remo gironda
2
12-15
RIR 1
1:30-2 min
Tracción
horizontal
Progresión
dual
Curl con
barra Z
3
9-12
RIR 1-2
2 min
Aislamiento
bíceps
Progresión
dual
Curl con mancuerna unilateral en banco
predicador
3
12-15
RIR 0-1
1-1:30 min
Aislamiento
bíceps
Progresión
dual
Pájaros
invertidos en
máquina
2+2
microseries
1x9-12 + 1x15
+ myo reps
RIR 0-1
1:30-2
min / 20
segundos
Aislamiento
deltoides
posterior
Progresión
dual + myo
reps
DÍA 3: PIERNA
Ejercicio
Series
Repeticiones
Intensidad
Descanso
Patrón de
movimiento
Método de
progresión
Curl femoral
sentado /
tumbado
3
1x8-10 +
2x12-15
RIR 1
1:30-2
min
Flexión de
rodilla
Progresión
top set / back
off set
Sentadilla barra
alta
3
RPT 6 (reducción del 15%)
RIR 2
3-4 min
Multiarticular dominante de rodilla
Progresión
con pirámide
inversa
Prensa de piernas unilateral
3
10-14
RIR 1-2
1 min
entre
piernas
Unilateral
dominante
de rodilla
Progresión
dual
Extensión de
cuádriceps
1+3
micro
series
1x15 + myo
reps
RIR 0-1
20
segundos
Extensión de
rodilla
Progresión
con myo reps
Peso muerto
rumano
mancuernas
2
1x8-10 +
1x10-15
RIR 1-2
3 min
Bisagra de
cadera
Progresión
top set / back
off set
Elevaciones
de gemelo en
prensa
4
12-20
RIR 0-1
1-1:30
min
Aislamiento
gemelo
Progresión
dual
Aductores en
máquina
2
15-20
RIR 0-1
1:30-2
min
Aducción de
cadera
Progresión
dual
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CONQUISTA TU FÍSICO · VÍCTOR REYES
DÍA 4: TORSO
Ejercicio
Series
Repeticiones
Intensidad
Descanso
Patrón de
movimiento
Método de
progresión
Press militar
levantado
3
1x6-8 +
2x8-10
RIR 1-2
2-3 min
Empuje
vertical
Progresión
top set / back
off set
Cruce
de poleas
descendiente
3
12-15
RIR 0-1
1:30-2
min
Aislamiento
pectoral
Progresión
dual
Jalón al pecho
agarre neutro
4
1x8-10 +
3x10-14
RIR 1-2
2 min
Tracción
vertical
Progresión
top set / back
off set
Seal row con
mancuernas en
banco inclinado
3
12-15
RIR 1
1:30-2
min
Tracción
horizontal
Progresión
dual
Extensión
unilateral
desde polea
3
12-15
RIR 0-1
1-1:30
min
Aislamiento
tríceps
Progresión
dual
Elevaciones
laterales con
mancuernas
3
12-20
RIR 0-1
1-1:30
min
Aislamiento
deltoides
lateral
Progresión
dual
Curl con barra
Z desde polea
baja
3+2
microserie
2x9-12 + 1x15
+ myo reps
RIR 0-1
1-1:30
min / 15
segundos
Aislamiento
bíceps
Progresión
dual + myo
reps
DÍA 5: PIERNA
Ejercicio
Series
Repeticiones
Intensidad
Descanso
Patrón de
movimiento
Método de
progresión
Peso muerto
rumano con
barra
3
1x6-8 + 2x810
RIR 2
3-4 min
Bisagra de
cadera
Progresión
top set / back
off set
Prensa de
piernas
3
RPT 10 (reducción del
15%)
RIR 1-2
3-4 min
Multiarticular
dominante de
rodilla
Progresión
con pirámide
inversa
Extensiones de
cuádriceps
2+1
micro
serie
1x9-12 +
1x15 + myo
reps
RIR 1
1:30-2 min
/ 20 segundos
Extensión de
rodilla
Progresión
dual + myo
reps
Sentadilla
búlgara con
mancuerna
2
12-15
RIR 1-2
1 min entre
piernas
Unilateral
dominante de
rodilla
Progresión
dual
Curl femoral
tumbado
3
12-15
RIR 1
1:30-2 min
Flexión de
rodilla
Progresión
dual
Elevaciones
de gemelo en
prensa
4
12-15
RIR 0-1
1 min
Aislamiento
gemelo
Progresión
dual
Aductores en
máquina
2
12-15
RIR 0-1
1-1:30 min
Aducción de
cadera
Progresión
dual
· 390 ·