MENS PHYSIQUE PRO - MAURO FIALHO
©Copyright Powerbuilding Oficial
1
*IMPORTANTE Este es un PDF Interactivo por lo cual, para su correcto funcionamiento; se recomienda abrir a travez de la app Adobe Acrobat.
MENS PHYSIQUE PRO - MAURO FIALHO
Puedes descargar aquí para Android y aquí para iOS.
2
ACERCA DE
Mens Physique PRO - Mauro Fialho
12 SEMANAS | TODOS LOS NIVELES | MAURO FIALHO
PROGRAMA DE 12 SEMANAS DISEÑADO POR MAURO FIALHO PARA CONSEGUIR UN FÍSICO ESTÉTICO EN
FORMA DE V QUE SE ADAPTE A LO QUE BUSCA LA CATEGORÍA DE MENS PHYSIQUE.
SE HARÁ HINCAPIÉ EN TODOS LOS GRUPOS MUSCULARES, PERO CON UN MAYOR ÉNFASIS EN LOS HOMBROS, ESPALDA Y PECTORAL PARA BUSCAR ESA FORMA DE V DE CARA A PUNTUAR LO MÁXIMO POSIBLE EN
COMPETICIÓN.
SE DARÁ PRIORIDAD AL USO DE MÁQUINAS Y TÉCNICAS AVANZADAS DE HIPERTROFIA MARA MAXIMIZAR
LAS GANANCIAS SIN RIESGO DE LESIÓN.
OBJETIVOS:
- AUMENTAR LA MASA MUSCULAR.
- CONSEGUIR UN FÍSICO PROPORCIONADO Y ESTÉTICO.
- ADAPTAR EL ENTRENAMIENTO A LA CATEGORÍA MENS PHYSIQUE.
MÉTODO:
TOMAR EN CUENTA:
SI QUEREMOS CONSEGUIR LOS MEJORES RESULTADOS POSIBLES ES IMPORTANTE CUIDAR UNA
CORRECTA ALIMENTACIÓN Y UN DESCANSO ACORDE A NUESTRAS NECESIDADES.
EMPEZAR
SERGIO ESTEPA - BODYBUILDING
PROGRAMACIÓN LINEAL AUMENTANDO INTENSIDAD Y VOLUMEN DE TRABAJO A MEDIDA QUE PASAN LAS
SEMANAS.
3
Home
MIS MARCAS
FAQS
BLOQUE 1 (SEMANAS 1-4)
S1
S2
S3
S4
SEMANA 1
SEMANA 2
SEMANA 3
SEMANA 4
BLOQUE 2 (SEMANAS 5-8)
S5
S6
S7
S8
SEMANA 5
SEMANA 6
SEMANA 7
SEMANA 8
S9
S10
S11
S12
SEMANA 9
SEMANA 10
SEMANA 11
SEMANA 12
MENS PHYSIQUE PRO - MAURO FIALHO
BLOQUE 3 (SEMANAS 9-12)
4
Semana 1
S2
S3
S4
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
DÍA 1 - Hombro - Pectoral - Triceps
Peso (Kg)
ID
1. Laterales+frontales+posterior sentado
3 x 12 (RIR 4, 3, 2) x 3
1’
2. Pájaros+parciales later+laterales de pie
3 x 12 10 8 (RIR 2) x 3
1’20
3. Empuje vertical en maquina
4 x 14 14 12 10 (RIR 2)
1’30
4. Laterales + Posterior en maquina
2 x 10 8 (RIR 1) x 2
1’30
5. Press inclinado en maquina
4 x 14 14 12 10 (RIR 2)
1’30
6. Cruce de poleas
3 x 17-20 (RIR 2)
7. Triceps con mancuerna tras nuca
3 x 12 (RIR 2)
8. Extensión de triceps en polea
2 x 15-17 (RIR 1)
1’
1-2’
1’
MENS PHYSIQUE PRO - MAURO FIALHO
Ejercicio
5
Semana 1
S2
S3
S4
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
DÍA 2 - Espalda - Biceps
Peso (Kg)
ID
1. Jalones al pecho agarre prono
3 x 14 (RIR 4, 3, 2)
1’
2. Remo en polea baja
3 x 14 (RIR 4, 3, 2)
1’
3. Jalones en maquina
4 x 12-15 (RIR 2)
2’
4. Tracción vertical unilateral parcial
3 x 17-20 (RIR 2)
1’30
5. Pull over en maquina o con cuerda
1+ 14-16 (RIR 3) + 2 x 9-12 (RIR 2)
1’
6. Remo unilateral en maquina
4 x 14 14 12 10 (RIR 2)
2’
7. Remo gironda
2 x12 10 (RIR 1)
1’30
8. Curl de biceps sentado
3 x 12 (RIR 2)
1-2’
9. Curl biceps en maquina
2 x 15-17 (RIR 1)
1’
MENS PHYSIQUE PRO - MAURO FIALHO
Ejercicio
6
Semana 1
S2
S3
S4
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
DÍA 3 - Pierna
1. Curl femoral tumbado
2 x 12 10 (RIR 1)
Peso (Kg)
ID
1’
2. Sentadilla en multipower
4 x 10 (RPE8,5)
2’30
3. Prensa vertical cuadriceps
3 x 17-20 (RIR 2)
1’30
4. Extensión de cuadriceps
4 x 14 14 12 10 (RIR 2)
5. Zancada estática con mancuernas
2 x 12 10 (RIR 1)
1’
1’30
6. Curl Femoral sentado
1+ 14-16 (RIR 3) + 2 x 9-12 (RIR 2)
1’
7. Elevación de talones en maquina
3 x 12 (RIR 3) + 1 x 20 (RIR 2)
1’
MENS PHYSIQUE PRO - MAURO FIALHO
Ejercicio
7
Semana 1
S2
S3
S4
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
DÍA 4 - Pectoral - Hombro - Triceps
1. Press+apert+press cerrado mancuern.
3 x 12 (RIR 4, 3, 2) x 3
2. Empuje horizontal en maquina
4 x 10 (RPE 8,5)
Peso (Kg)
ID
1’
2’30
3. Empuje inclinado en maquina
4 x 14 14 12 10 (RIR 2)
2’
4. Cruce de poleas
3 x 15-17 (RIR 2)
1’
5. Elevaciones laterales mancuernas
3 x 14 12 10 (RIR 2)
6. Deltoides posterior en maquina
2 x12 10 (RIR 1)
7. Fondos en maquina
3 x 12 (RIR 3) + 1 x 20 (RIR 2)
8. Press francés unilateral
2 x 15-17 (RIR 1)
1’30
1’
1-2’
1’
MENS PHYSIQUE PRO - MAURO FIALHO
Ejercicio
8
Semana 1
S2
S3
S4
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
DÍA 5 - Espalda - Pierna - Biceps
Peso Peso
(Kg) (Kg)
ID
1. Jalones al pecho agarre prono
3 x 12 (RIR 4, 3, 2)
1’20”
2. Remo gironda
3 x 12 (RIR 4, 3, 2)
1’20
3. Tracciones verticales en maquina
4 x 14 14 12 10 (RIR 2)
2’
4. Peso muerto rumano
4 x 10 (RPE 8,5)
2’
5. Hiperextensiones
2 x 15-17 (RIR 1)
1’
6. Curl Femoral tumbado
3 x 14 12 10 (RIR 2)
7. Extensión de cuadriceps
3 x 15-17 (RIR 1)
8. Curl de biceps en banco scott
3 x 12 (RIR 3) + 1 x 20 (RIR 2)
1’30
1’
1-2’
MENS PHYSIQUE PRO - MAURO FIALHO
Ejercicio
9
Semana 1
S2
S3
S4
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
DÍA 6 - (Opcional) Biceps-Triceps
Ejercicio
Peso (Kg)
ID
1. Curl de biceps en maquina
3 x 14 12 10 (RIR 2)
1’30
2. Fondos en maquina
3 x 14 12 10 (RIR 2)
1’30
3. Curl martillo sentado
4 x 14 14 12 10 (RIR 2)
1’
4. Triceps en maquina especifica
4 x 14 14 12 10 (RIR 2)
1’
5. Curl 21
1 x 21 (RIR 0)
MENS PHYSIQUE PRO - MAURO FIALHO
6. Triceps en polea + tras nuca en polea
1 x 14 (RIR 0)+ 1 x (RIR 0)
10
S1
Semana 2
S3
S4
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
DÍA 1 - Hombro - Pectoral - Triceps
Peso (Kg)
ID
1. Laterales+frontales+posterior sentado
3 x 12 (RIR 4, 3, 2) x 3
1’
2. Pájaros+parciales later+laterales de pie
3 x 12 10 8 (RIR 2) x 3
1’20
3. Empuje vertical en maquina
4 x 14 14 12 10 (RIR 2) + 1 x 16 (RIR 1)
1’30
4. Laterales + Posterior en maquina
2 x 10 8 (RIR 0-1) x 2
1’30
5. Press inclinado en maquina
4 x 14 14 12 10 (RIR 2) + 1 x 16 (RIR 1)
1’30
6. Cruce de poleas
2 x 17-20 (RIR 2)
7. Triceps con mancuerna tras nuca
3 x 12 (RIR 2)
8. Extensión de triceps en polea
2 x 15-17 (RIR 1)
1’
1-2’
1’
MENS PHYSIQUE PRO - MAURO FIALHO
Ejercicio
11
S1
Semana 2
S3
S4
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
DÍA 2 - Espalda - Biceps
Peso (Kg)
ID
1. Jalones al pecho agarre prono
3 x 14 (RIR 4, 3, 2)
1’
2. Remo en polea baja
3 x 14 (RIR 4, 3, 2)
1’
3. Jalones en maquina
4 x 12-15 (RIR 2)
2’
4. Tracción vertical unilateral parcial
2 x 17-20 (RIR 2)
1’30
5. Pull over en maquina o con cuerda
1+ 14-16 (RIR 2) + 3 x 9-12 (RIR 1)
1’
6. Remo unilateral en maquina
4 x 14 14 12 10 (RIR 2) + 1 x 16 (RIR 1)
2’
7. Remo gironda
2 x 12 10 (RIR 0-1)
1’30
8. Curl de biceps sentado
3 x 12 (RIR 2)
1-2’
9. Curl biceps en maquina
2 x 15-17 (RIR 1)
1’
MENS PHYSIQUE PRO - MAURO FIALHO
Ejercicio
12
S1
Semana 2
S3
S4
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
DÍA 3 - Pierna
1. Curl femoral tumbado
2 x 12 10 (RIR 0-1)
Peso (Kg)
ID
1’
2. Sentadilla en multipower
4 x 10 10 8 8 (RPE 9)
2’30
3. Prensa vertical cuadriceps
2 x 17-20 (RIR 2)
1’30
4. Extensión de cuadriceps
4 x 14 14 12 10 (RIR 2) + 1 x 16 (RIR 1)
1’
5. Zancada estática con mancuernas
2 x 12 10 (RIR 0-1)
1’30
6. Curl Femoral sentado
1+ 14-16 (RIR 2) + 3 x 9-12 (RIR 1)
1’
7. Elevación de talones en maquina
3 x 12 (RIR 2) + 1 x 20 (RIR 1)
1’
MENS PHYSIQUE PRO - MAURO FIALHO
Ejercicio
13
S1
Semana 2
S3
S4
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
DÍA 4 - Pectoral - Hombro - Triceps
1. Press+apert+press cerrado mancuern.
3 x 12 (RIR 4, 3, 2) x 3
2. Empuje horizontal en maquina
4 x 10 10 8 8 (RPE 9)
Peso (Kg)
ID
1’
2’30
3. Empuje inclinado en maquina
4 x 14 14 12 10 (RIR 2) + 1 x 16 (RIR 1)
2’
4. Cruce de poleas
2 x 15-17 (RIR 2)
1’
5. Elevaciones laterales mancuernas
3 x 14 12 10 (RIR 2) + 1 x 16 (RIR 1)
6. Deltoides posterior en maquina
2 x 12 10 (RIR 0-1)
7. Fondos en maquina
3 x 12 (RIR 2) + 1 x 20 (RIR 1)
8. Press francés unilateral
2 x 15-17 (RIR 1)
1’30
1’
1-2’
1’
MENS PHYSIQUE PRO - MAURO FIALHO
Ejercicio
14
S1
Semana 2
S3
S4
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
DÍA 5 - Espalda - Pierna - Biceps
Peso Peso
(Kg) (Kg)
ID
1. Jalones al pecho agarre prono
3 x 12 (RIR 4, 3, 2)
1’20”
2. Remo gironda
3 x 12 (RIR 4, 3, 2)
1’20
3. Tracciones verticales en maquina
4 x 14 14 12 10 (RIR 2) + 1 x 16 (RIR 1)
2’
4. Peso muerto rumano
4 x 10 10 8 8 (RPE 9)
2’
5. Hiperextensiones
2 x 15-17 (RIR 1)
1’
6. Curl Femoral tumbado
3 x 14 12 10 (RIR 2) + 1 x 16 (RIR 1)
7. Extensión de cuadriceps
3 x 15-17 (RIR 1)
8. Curl de biceps en banco scott
3 x 12 (RIR 2) + 1 x 20 (RIR 1)
1’30
1’
1-2’
MENS PHYSIQUE PRO - MAURO FIALHO
Ejercicio
15
S1
Semana 2
S3
S4
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
DÍA 6 - (Opcional) Biceps-Triceps
Ejercicio
Peso (Kg)
ID
1. Curl de biceps en maquina
3 x 14 12 10 (RIR 2) + 1 x 16 (RIR 1)
1’30
2. Fondos en maquina
3 x 14 12 10 (RIR 2) + 1 x 16 (RIR 1)
1’30
3. Curl martillo sentado
4 x 14 14 12 10 (RIR 2) + 1 x 16 (RIR 1)
1’
4. Triceps en maquina especifica
4 x 14 14 12 10 (RIR 2) + 1 x 16 (RIR 1)
1’
5. Curl 21
1 x 21 (RIR0 )
MENS PHYSIQUE PRO - MAURO FIALHO
6. Triceps en polea + tras nuca en polea
1 x 14 (RIR 0)+ 1x(RIR 0)
16
S1
S2
Semana 3
S4
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
DÍA 1 - Hombro - Pectoral - Triceps
Peso (Kg)
ID
1. Laterales+frontales+posterior sentado
3 x 10 (RIR 4, 3, 2) x 3
1’
2. Pájaros+parciales later+laterales de pie
3 x 14 12 10 (RIR 2) x 3
1’20
3. Empuje vertical en maquina
4 x 14 14 12 10 (RIR 2)
1’30
4. Laterales + Posterior en maquina
3 x 12 10 8 (RIR 0) x 2
1’30
5. Press inclinado en maquina
4 x 14 14 12 10 (RIR 2)
1’30
6. Cruce de poleas
4 x 17-20 (RIR 1)
7. Triceps con mancuerna tras nuca
4 x 12 (RIR 1)
8. Extensión de triceps en polea
3 x 15-17 (RIR 0-1)
1’
1-2’
1’
MENS PHYSIQUE PRO - MAURO FIALHO
Ejercicio
17
S1
S2
Semana 3
S4
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
DÍA 2 - Espalda - Biceps
Peso (Kg)
ID
1. Jalones al pecho agarre prono
3 x 12 (RIR 4, 3, 2)
1’
2. Remo en polea baja
3 x 12 (RIR 4, 3, 2)
1’
3. Jalones en maquina
5 x 12-15 (RIR 1)
2’
4. Tracción vertical unilateral parcial
4 x 17-20 (RIR 1)
1’30
5. Pull over en maquina o con cuerda
1 + 14-16 (RIR 2) + 3 x 7-11 (RIR 1)
1’
6. Remo unilateral en maquina
4 x 14 14 12 10 (RIR 2)
2’
7. Remo gironda
3 x 12 10 8 (RIR 0)
1’30
8. Curl de biceps sentado
4 x 12 (RIR 1)
1-2’
9. Curl biceps en maquina
3 x 15-17 (RIR 0-1)
1’
MENS PHYSIQUE PRO - MAURO FIALHO
Ejercicio
18
S1
S2
Semana 3
S4
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
DÍA 3 - Pierna
1. Curl femoral tumbado
3 x 12 10 8 (RIR 0)
Peso (Kg)
ID
1’
2. Sentadilla en multipower
4 x 8 (RPE 9,5)
2’30
3. Prensa vertical cuadriceps
4 x 17-20 (RIR 1)
1’30
4. Extensión de cuadriceps
4 x 14 14 12 10 (RIR 2)
5. Zancada estática con mancuernas
3 x 12 10 8 (RIR 0)
1’
1’30
6. Curl Femoral sentado
1+ 14-16 (RIR 2) + 3 x 7-11 (RIR 1)
1’
7. Elevación de talones en maquina
3 x 12 (RIR 1) + 1 x 20 (RIR 0)
1’
MENS PHYSIQUE PRO - MAURO FIALHO
Ejercicio
19
S1
S2
Semana 3
S4
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
DÍA 4 - Pectoral - Hombro - Triceps
1. Press+apert+press cerrado mancuern.
3 x 10 (RIR 4, 3, 2) x 3
2. Empuje horizontal en maquina
4 x 8 (RPE 9,5)
Peso (Kg)
ID
1’
2’30
3. Empuje inclinado en maquina
4 x 14 14 12 10 (RIR 2)
2’
4. Cruce de poleas
4 x 15-17 (RIR 1)
1’
5. Elevaciones laterales mancuernas
3 x 14 12 10 (RIR 2)
6. Deltoides posterior en maquina
3 x 12 10 8 (RIR 0)
7. Fondos en maquina
3 x 12 (RIR 1) + 1 x 20 (RIR 0)
8. Press francés unilateral
3 x 15-17 (RIR 0-1)
1’30
1’
1-2’
1’
MENS PHYSIQUE PRO - MAURO FIALHO
Ejercicio
20
S1
S2
Semana 3
S4
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
DÍA 5 - Espalda - Pierna - Biceps
Peso Peso
(Kg) (Kg)
ID
1. Jalones al pecho agarre prono
3 x 10 (RIR 4, 3, 2)
1’20”
2. Remo gironda
3 x 10 (RIR 4, 3, 2)
1’20
3. Tracciones verticales en maquina
4 x 14 14 12 10 (RIR 2)
2’
4. Peso muerto rumano
4 x 8 (RPE 9,5)
2’
5. Hiperextensiones
3 x 15-17 (RIR 0-1)
1’
6. Curl Femoral tumbado
3 x 14 12 10 (RIR 2)
7. Extensión de cuadriceps
4 x 15-17 (RIR 0-1)
8. Curl de biceps en banco scott
3 x 12 (RIR 1) + 1 x 20 (RIR 0)
1’30
1’
1-2’
MENS PHYSIQUE PRO - MAURO FIALHO
Ejercicio
21
S1
S2
Semana 3
S4
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
DÍA 6 - (Opcional) Biceps-Triceps
Ejercicio
Peso (Kg)
ID
1. Curl de biceps en maquina
3 x 14 12 10 (RIR 2)
1’30
2. Fondos en maquina
3 x 14 12 10 (RIR 2)
1’30
3. Curl martillo sentado
4 x 14 14 12 10 (RIR 2)
1’
4. Triceps en maquina especifica
4 x 14 14 12 10 (RIR 2)
1’
5. Curl 21
1 x 21 (RIR 0)
MENS PHYSIQUE PRO - MAURO FIALHO
6. Triceps en polea + tras nuca en polea
1 x 14 (RIR 0) + 1 x (RIR 0)
22
S1
S2
S3
Semana 4
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
DÍA 1 - Hombro - Pectoral - Triceps
Peso (Kg)
ID
1. Laterales+frontales+posterior sentado
3 x 10 (RIR 3, 2, 1) x 3
1’
2. Pájaros+parciales later+laterales de pie
3 x 14 12 10 (RIR 1) x 3
1’20
3. Empuje vertical en maquina
5 x 14 14 12 10 8 (RIR 1)
1’30
4. Laterales + Posterior en maquina
3 x 12 10 8 (RIR 0) x 2
1’30
5. Press inclinado en maquina
5 x 14 14 12 10 8 (RIR 1)
1’30
6. Cruce de poleas
3 x 17-20 (RIR 1)
7. Triceps con mancuerna tras nuca
4 x 10 (RIR 1)
8. Extensión de triceps en polea
3 x 15-17 (RIR 0-1)
1’
1-2’
1’
MENS PHYSIQUE PRO - MAURO FIALHO
Ejercicio
23
S1
S2
S3
Semana 4
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
DÍA 2 - Espalda - Biceps
Peso (Kg)
ID
1. Jalones al pecho agarre prono
3 x 12 (RIR 4, 3, 2)
1’
2. Remo en polea baja
3 x 12 (RIR 4, 3, 2)
1’
3. Jalones en maquina
5 x 12-15 (RIR 1)
2’
4. Tracción vertical unilateral parcial
3 x 17-20 (RIR 1)
1’30
5. Pull over en maquina o con cuerda
2 + 14-16 (RIR 2) + 3 x 7-11 (RIR 1)
1’
6. Remo unilateral en maquina
5 x 14 14 12 10 8 (RIR 1)
2’
7. Remo gironda
3 x 12 10 8 (RIR 0)
1’30
8. Curl de biceps sentado
4 x 10 (RIR 1)
1-2’
9. Curl biceps en maquina
3 x 15-17 (RIR 0-1)
1’
MENS PHYSIQUE PRO - MAURO FIALHO
Ejercicio
24
S1
S2
S3
Semana 4
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
DÍA 3 - Pierna
1. Curl femoral tumbado
3 x 12 10 8 (RIR 0)
Peso (Kg)
ID
1’
2. Sentadilla en multipower
4 x 12 10 8 6 (RPE 10)
2’30
3. Prensa vertical cuadriceps
3 x 17-20 (RIR 1)
1’30
4. Extensión de cuadriceps
5 x 14 14 12 10 8 (RIR 1)
5. Zancada estática con mancuernas
3 x 12 10 8 (RIR 0)
1’
1’30
6. Curl Femoral sentado
2 + 14-16 (RIR 2) + 3 x 7-11 (RIR 1)
1’
7. Elevación de talones en maquina
3 x 10 (RIR 1) + 1 x 17 (RIR 0)
1’
MENS PHYSIQUE PRO - MAURO FIALHO
Ejercicio
25
S1
S2
S3
Semana 4
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
DÍA 4 - Pectoral - Hombro - Triceps
1. Press+apert+press cerrado mancuern.
3 x 10 (RIR 3, 2, 1) x 3
2. Empuje horizontal en maquina
4 x 12 10 8 6 (RPE 10)
Peso (Kg)
ID
1’
2’30
3. Empuje inclinado en maquina
5 x 14 14 12 10 8 (RIR 1)
2’
4. Cruce de poleas
3 x 15-17 (RIR 1)
1’
5. Elevaciones laterales mancuernas
4 x 14 12 10 8 (RIR 1)
6. Deltoides posterior en maquina
3 x 12 10 8 (RIR 0)
7. Fondos en maquina
3 x 10 (RIR 1) + 1 x 17 (RIR 0)
8. Press francés unilateral
3 x 15-17 (RIR 0-1)
1’30
1’
1-2’
1’
MENS PHYSIQUE PRO - MAURO FIALHO
Ejercicio
26
S1
S2
S3
Semana 4
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
DÍA 5 - Espalda - Pierna - Biceps
Peso Peso
(Kg) (Kg)
ID
1. Jalones al pecho agarre prono
3 x 10 (RIR 3, 2, 1)
1’20”
2. Remo gironda
3 x 10 (RIR 3, 2, 1)
1’20
3. Tracciones verticales en maquina
5 x 14 14 12 10 8 (RIR 1)
2’
4. Peso muerto rumano
4 x 12 10 8 6 (RPE 10)
2’
5. Hiperextensiones
3 x 15-17 (RIR 0-1)
1’
6. Curl Femoral tumbado
4 x 14 12 10 8 (RIR 1)
7. Extensión de cuadriceps
4 x 15-17 (RIR 0-1)
8. Curl de biceps en banco scott
3 x 10 (RIR 1) + 1 x 17 (RIR 0)
1’30
1’
1-2’
MENS PHYSIQUE PRO - MAURO FIALHO
Ejercicio
27
S1
S2
S3
Semana 4
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
DÍA 6 - (Opcional) Biceps-Triceps
Ejercicio
Peso (Kg)
ID
1. Curl de biceps en maquina
4 x 14 12 10 8 (RIR 1)
1’30
2. Fondos en maquina
4 x 14 12 10 8 (RIR 1)
1’30
3. Curl martillo sentado
5 x 14 14 12 10 8 (RIR 1)
1’
4. Triceps en maquina especifica
5 x 14 14 12 10 8 (RIR 1)
1’
5. Curl 21
1 x 21 (RIR 0)
MENS PHYSIQUE PRO - MAURO FIALHO
6. Triceps en polea + tras nuca en polea
1 x 14 (RIR 0) + 1 x (RIR 0)
28
Semana 5
S6
S7
S8
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
DÍA 1 - Hombro - Pectoral - Triceps
Peso (Kg)
ID
1. Laterales+frontales+posterior sentado
3 x 12 (RIR 3, 2, 1) x 3
1’
2. Pájaros+parciales later+laterales de pie
3 x 14 12 10 (RIR 1) x 3
1’20
3. Empuje vertical en maquina
5 x 14 14 12 10 8 (RIR 0) + drop
1’30
4. Laterales + Posterior en maquina
4 x 12 10 10 8 (RIR 0) x 2
5. Press inclinado en maquina
5 x 14 14 12 10 8 (RIR 0) + drop
6. Cruce de poleas pectoral
3 x 17-20 (RIR 0)
7. Triceps con mancuerna tras nuca
4 x 6-8 (RIR 0)
8. Extensión de triceps en polea
4 x 15-17 (RIR 0)
1’
1’30
1’
1-2’
1’
REPORTAR UN PROBLEMA
MENS PHYSIQUE PRO - MAURO FIALHO
Ejercicio
29
Semana 5
S6
S7
S8
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
DÍA 2 - Espalda - Biceps
Peso (Kg)
ID
1. Jalones al pecho agarre neutro
3 x 10 (RIR 4, 3, 2)
1’
2. Remo en polea baja
3 x 10 (RIR 4, 3, 2)
1’
3. Tracciones verticales en maquina
5 x 12-15 (RIR 0) + drop
2’
4. Tracción vertical unilateral parcial
3 x 17-20 (RIR 0)
1’30
5. Pull over en maquina o con cuerda
2+14(RIR 2)+1x7-11 (RIR1)+1x7-11(RIR0)
1’
6. Remo unilateral en maquina
5 x 14 14 12 10 8 (RIR 0) + drop
2’
7. Remo gironda
4 x 12 10 10 8 (RIR 0)
1’30
8. Curl de biceps sentado
4 x 6-8 (RIR 0)
1-2’
9. Curl biceps en maquina
4 x 15-17 (RIR 0)
1’
MENS PHYSIQUE PRO - MAURO FIALHO
Ejercicio
30
Semana 5
S6
S7
S8
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
DÍA 3 - Pierna
1. Curl femoral tumbado
4 x 12 10 10 8 (RIR 0)
Peso (Kg)
ID
1’
2. Sentadilla en multipower
4 x 14 12 10 8 (RPE 10)
2’30
3. Prensa vertical
3 x 17-20 (RIR 0)
1’30
4. Extensión de cuadriceps
5 x 14 14 12 10 8 (RIR 0) + drop
5. Zancada estática con mancuernas
4 x 12 10 10 8 (RIR 0)
1’
1’30
6. Curl Femoral sentado
2+14(RIR 2)+1x7-11 (RIR1)+1x7-11(RIR0)
1’
7. Elevación de talones en maquina
3 x 10 (RIR 1) + 1 x 17 (RIR 0)
1’
MENS PHYSIQUE PRO - MAURO FIALHO
Ejercicio
31
Semana 5
S6
S7
S8
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
DÍA 4 - Pectoral - Hombro - Triceps
1. Press+apert+press cerrado mancuern.
3 x 12 (RIR 3, 2, 1) x 3
2. Empuje horizontal en maquina
4 x 14 12 10 8 (RPE 10)
Peso (Kg)
ID
1’
2’30
3. Empuje inclinado en maquina
5 x 14 14 12 10 8 (RIR 0) + drop
2’
4. Cruce de poleas
3 x 15-17 (RIR 0)
1’
5. Elevaciones laterales mancuernas
4 x 14 12 10 8 (RIR 0) + drop
6. Deltoides posterior en maquina
4 x 12 10 10 8 (RIR 0)
7. Fondos en maquina
3 x 10 (RIR 1) + 1 x 17 (RIR 0)
8. Press francés unilateral
4 x 15-17 (RIR 0)
1’30
1’
1-2’
1’
MENS PHYSIQUE PRO - MAURO FIALHO
Ejercicio
32
Semana 5
S6
S7
S8
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
DÍA 5 - Espalda - Pierna - Biceps
Peso Peso
(Kg) (Kg)
ID
1. Jalones al pecho agarre prono
3 x 12 (RIR 3, 2, 1) x 3
1’
2. Remo gironda
3 x 12 (RIR 3, 2, 1) x 3
1’
3. Tracciones verticales en maquina
5 x 14 14 12 10 8 (RIR 0) + drop
2’
4. Peso muerto rumano
4 x 14 12 10 8 (RPE 10)
2’
5. Hiperextensiones
4 x 15-17 (RIR 0)
1’
6. Curl Femoral tumbado
4 x 14 12 10 8 (RIR 0) + drop
7. Extensión de cuadriceps
5 x 15-17 (RIR 0)
8. Curl de biceps en banco scott
3 x 10 (RIR 1) + 1 x 17 (RIR 0)
1’30
1’
1-2’
MENS PHYSIQUE PRO - MAURO FIALHO
Ejercicio
33
Semana 5
S6
S7
S8
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
DÍA 6 - (Opcional) Biceps-Triceps
Ejercicio
Peso (Kg)
ID
1. Curl de biceps en maquina
4 x 14 12 10 8 (RIR 0) + drop
1’30
2. Fondos en maquina
4 x 14 12 10 8 (RIR 0) + drop
1’30
3. Curl martillo sentado
5 x 14 14 12 10 8 (RIR 0) + drop
1’
4. Triceps en maquina especifica
5 x 14 14 12 10 8 (RIR 0) + drop
1’
5. Curl 21
1 x 21 (RIR 0)
MENS PHYSIQUE PRO - MAURO FIALHO
6. Triceps en polea + tras nuca en polea
1 x 14 (RIR 0)+ 1 x (RIR 0)
34
S5
Semana 6
S7
S8
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
DÍA 1 - Hombro - Pectoral - Triceps
Peso (Kg)
ID
1. Laterales+frontales+posterior sentado
3 x 12 (RIR 3, 2, 1) x 3
1’
2. Pájaros+parciales later+laterales de pie
3 x 14 12 10 (RIR 1) x3
1’20
3. Empuje vertical en maquina
5 x 14 14 12 10 8 (RIR 0) + drop
1’30
4. Laterales + Posterior en maquina
4 x 12 10 10 8 (RIR 0) x 2
5. Press inclinado en maquina
5 x 14 14 12 10 8 (RIR 0) + drop
6. Cruce de poleas pectoral
2 x 17-20 (RIR 0)
7. Triceps con mancuerna tras nuca
4 x 6-8 (RIR 0)
8. Extensión de triceps en polea
4 x 15-17 (RIR 0)
1’
1’30
1’
1-2’
1’
MENS PHYSIQUE PRO - MAURO FIALHO
Ejercicio
35
S5
Semana 6
S7
S8
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
DÍA 2 - Espalda - Biceps
Peso (Kg)
ID
1. Jalones al pecho agarre neutro
3 x 10 (RIR 4, 3, 2)
1’
2. Remo en polea baja
3 x 10 (RIR 4, 3, 2)
1’
3. Tracciones verticales en maquina
5 x 12-15 (RIR 0) + drop
2’
4. Tracción vertical unilateral parcial
2 x 17-20 (RIR 0)
1’30
5. Pull over en maquina o con cuerda
2+14(RIR 2)+1x7-11 (RIR1)+1x7-11(RIR0)
1’
6. Remo unilateral en maquina
5 x 14 14 12 10 8 (RIR 0) + drop
2’
7. Remo gironda
4 x 12 10 10 8 (RIR 0)
1’30
8. Curl de biceps sentado
4 x 6-8 (RIR 0)
1-2’
9. Curl biceps en maquina
4 x 15-17 (RIR 0)
1’
MENS PHYSIQUE PRO - MAURO FIALHO
Ejercicio
36
S5
Semana 6
S7
S8
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
DÍA 3 - Pierna
1. Curl femoral tumbado
4 x 12 10 10 8 (RIR 0)
Peso (Kg)
ID
1’
2. Sentadilla en multipower
4x 14 12 10 8 (RPE10) + Drop
2’30
3. Prensa vertical
2 x 17-20 (RIR 0)
1’30
4. Extensión de cuadriceps
5 x 14 14 12 10 8 (RIR 0) + drop
5. Zancada estática con mancuernas
4 x 12 10 10 8 (RIR 0)
1’
1’30
6. Curl Femoral sentado
2+14(RIR 2)+1x7-11 (RIR1)+1x7-11(RIR0)
1’
7. Elevación de talones en maquina
3 x 10 (RIR 1) + 1 x 17 (RIR 0)
1’
MENS PHYSIQUE PRO - MAURO FIALHO
Ejercicio
37
S5
Semana 6
S7
S8
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
DÍA 4 - Pectoral - Hombro - Triceps
1. Press+apert+press cerrado mancuern.
3 x 12 (RIR 3, 2, 1) x 3
2. Empuje horizontal en maquina
4 x 14 12 10 8 (RPE 10) + Drop
Peso (Kg)
ID
1’
2’30
3. Empuje inclinado en maquina
5 x 14 14 12 10 8 (RIR 0) + drop
2’
4. Cruce de poleas
2 x 15-17 (RIR 0)
1’
5. Elevaciones laterales mancuernas
4 x 14 12 10 8 (RIR 0) + drop
6. Deltoides posterior en maquina
4 x 12 10 10 8 (RIR 0)
7. Fondos en maquina
3 x 10 (RIR 1) + 1 x 17 (RIR 0)
8. Press francés unilateral
4 x 15-17 (RIR 0)
1’30
1’
1-2’
1’
MENS PHYSIQUE PRO - MAURO FIALHO
Ejercicio
38
S5
Semana 6
S7
S8
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
DÍA 5 - Espalda - Pierna - Biceps
Peso Peso
(Kg) (Kg)
ID
1. Jalones al pecho agarre prono
3 x 12 (RIR 3, 2, 1) x 3
1’
2. Remo gironda
3 x 12 (RIR 3, 2, 1) x 3
1’
3. Tracciones verticales en maquina
5 x 14 14 12 10 8 (RIR 0) + drop
2’
4. Peso muerto rumano
4 x 14 12 10 8 (RPE 10) + Drop
2’
5. Hiperextensiones
4 x 15-17 (RIR 0)
1’
6. Curl Femoral tumbado
4 x 14 12 10 8 (RIR 0) + drop
7. Extensión de cuadriceps
5 x 15-17 (RIR 0)
8. Curl de biceps en banco scott
3 x 10 (RIR 1) + 1 x 17 (RIR 0)
1’30
1’
1-2’
MENS PHYSIQUE PRO - MAURO FIALHO
Ejercicio
39
S5
Semana 6
S7
S8
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
DÍA 6 - (Opcional) Biceps-Triceps
Ejercicio
Peso (Kg)
ID
1. Curl de biceps en maquina
4 x 14 12 10 8 (RIR 0) + drop
1’30
2. Fondos en maquina
4 x 14 12 10 8 (RIR 0) + drop
1’30
3. Curl martillo sentado
5 x 14 14 12 10 8 (RIR 0) + drop
1’
4. Triceps en maquina especifica
5 x 14 14 12 10 8 (RIR 0) + drop
1’
5. Curl 21
1 x 21 (RIR 0)
MENS PHYSIQUE PRO - MAURO FIALHO
6. Triceps en polea + tras nuca en polea
1 x 14 (RIR 0) + 1 x (RIR 0)
40
S5
S6
Semana 7
S8
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
DÍA 1 - Hombro - Pectoral - Triceps
Peso (Kg)
ID
1. Laterales+frontales+posterior sentado
3 x 12 (RIR 3, 2, 1) x 3
1’
2. Pájaros+parciales later+laterales de pie
3 x 14 12 10 (RIR 1) x 3
1’20
3. Empuje vertical en maquina
5 x 14 14 12 10 8 (RIR 0) + drop
1’30
4. Laterales + Posterior en maquina
4 x 12 10 10 8 (RIR 0) x 2
5. Press inclinado en maquina
5 x 14 14 12 10 8 (RIR 0) + drop
6. Cruce de poleas pectoral
2 x 17-20 (RIR 0)
7. Triceps con mancuerna tras nuca
4 x 6-8 (RIR 0)
8. Extensión de triceps en polea
2 x 15-17 (RIR 0)
1’
1’30
1’
1-2’
1’
MENS PHYSIQUE PRO - MAURO FIALHO
Ejercicio
41
S5
S6
Semana 7
S8
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
DÍA 2 - Espalda - Biceps
Peso (Kg)
ID
1. Jalones al pecho agarre neutro
3 x 14 (RIR 3, 2,1)
1’
2. Remo en polea baja
3 x 14 (RIR 3, 2,1)
1’
3. Tracciones verticales en maquina
4 x 12-15 (RIR 1)
2’
4. Tracción vertical unilateral parcial
3 x 17-20 (RIR 1)
1’30
5. Pull over en maquina o con cuerda
1+ 14-16 (RIR 2) + 2 x 9-12 (RIR 1)
1’
6. Remo unilateral en maquina
4 x 14 14 12 10 (RIR 1)
2’
7. Remo gironda
2 x12 10 (RIR 0)
1’30
8. Curl de biceps sentado
3 x 12 (RIR 1)
1-2’
9. Curl biceps en maquina
2 x 15-17 (RIR 0)
1’
MENS PHYSIQUE PRO - MAURO FIALHO
Ejercicio
42
S5
S6
Semana 7
S8
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
DÍA 3 - Pierna
1. Curl femoral tumbado
2 x 12 10 (RIR 0)
Peso (Kg)
ID
1’
2. Sentadilla en multipower
4 x 10 (RPE 8,5)
2’30
3. Prensa vertical
3 x 17-20 (RIR 1)
1’30
4. Extensión de cuadriceps
4 x 14 14 12 10 (RIR 1)
5. Zancada estática con mancuernas
2 x 12 10 (RIR 0)
1’
1’30
6. Curl Femoral sentado
1+ 14-16 (RIR 2) + 2 x 9-12 (RIR 1)
1’
7. Elevación de talones en maquina
3 x 12 (RIR 2) + 1 x 20 (RIR 1)
1’
MENS PHYSIQUE PRO - MAURO FIALHO
Ejercicio
43
S5
S6
Semana 7
S8
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
DÍA 4 - Pectoral - Hombro - Triceps
1. Press+apert+press cerrado mancuern.
3 x 12 (RIR 3, 2, 1) x 3
2. Empuje horizontal en maquina
4 x 10 (RPE 8,5)
Peso (Kg)
ID
1’
2’30
3. Empuje inclinado en maquina
4 x 14 14 12 10 (RIR 1)
2’
4. Cruce de poleas
3 x 15-17 (RIR 1)
1’
5. Elevaciones laterales mancuernas
3 x 14 12 10 (RIR 1)
6. Deltoides posterior en maquina
2 x 12 10 (RIR 0)
7. Fondos en maquina
3 x 12 (RIR 2) + 1 x 20 (RIR 1)
8. Press francés unilateral
2 x 15-17 (RIR 0)
1’30
1’
1-2’
1’
MENS PHYSIQUE PRO - MAURO FIALHO
Ejercicio
44
S5
S6
Semana 7
S8
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
DÍA 5 - Espalda - Pierna - Biceps
Peso Peso
(Kg) (Kg)
ID
1. Jalones al pecho agarre prono
3 x 12 (RIR 3, 2, 1) x 3
1’
2. Remo gironda
3 x 12 (RIR 3, 2, 1) x 3
1’
3. Tracciones verticales en maquina
4 x 14 14 12 10 (RIR 1)
2’
4. Peso muerto rumano
4 x 10 (RPE 8,5)
2’
5. Hiperextensiones
2 x 15-17 (RIR 0)
1’
6. Curl Femoral tumbado
3 x 14 12 10 (RIR 1)
7. Extensión de cuadriceps
3 x 15-17 (RIR 0)
8. Curl de biceps en banco scott
3 x 12 (RIR 2) + 1 x 20 (RIR 1)
1’30
1’
1-2’
MENS PHYSIQUE PRO - MAURO FIALHO
Ejercicio
45
S5
S6
Semana 7
S8
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
DÍA 6 - (Opcional) Biceps-Triceps
Ejercicio
Peso (Kg)
ID
1. Curl de biceps en maquina
3 x 14 12 10 (RIR 1)
1’30
2. Fondos en maquina
3 x 14 12 10 (RIR 1)
1’30
3. Curl martillo sentado
4 x 14 14 12 10 (RIR 1)
1’
4. Triceps en maquina especifica
4 x 14 14 12 10 (RIR 1)
1’
5. Curl 21
1 x 21 (RIR 0)
MENS PHYSIQUE PRO - MAURO FIALHO
6. Triceps en polea + tras nuca en polea
1 x 14 (RIR 0) + 1 x (RIR 0)
46
S5
S6
S7
Semana 8
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
DÍA 1 - Hombro - Pectoral - Triceps
Peso (Kg)
ID
1. Laterales+frontales+posterior sentado
3 x 12 (RIR 3, 2, 1) x 3
1’
2. Pájaros+parciales later+laterales de pie
3 x 14 12 10 (RIR 1) x 3
1’20
3. Empuje vertical en maquina
4 x 14 14 12 10 (RIR 1) + 1 x 16 (RIR 0)
1’30
4. Laterales + Posterior en maquina
2 x 12 10 (RIR 0) x 2
5. Press inclinado en maquina
4 x 14 14 12 10 (RIR 1) + 1 x 16 (RIR 0)
6. Cruce de poleas pectoral
2 x 17-20 (RIR 1)
7. Triceps con mancuerna tras nuca
3 x 12 (RIR 1)
8. Extensión de triceps en polea
2 x 15-17 (RIR 0)
1’
1’30
1’
1-2’
1’
MENS PHYSIQUE PRO - MAURO FIALHO
Ejercicio
47
S5
S6
S7
Semana 8
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
DÍA 2 - Espalda - Biceps
Peso (Kg)
ID
1. Jalones al pecho agarre neutro
3 x 14 (RIR 3, 2,1)
1’
2. Remo en polea baja
3 x 14 (RIR 3, 2,1)
1’
3. Tracciones verticales en maquina
4 x 12-15 (RIR 1)
2’
4. Tracción vertical unilateral parcial
2 x 17-20 (RIR 1)
1’30
5. Pull over en maquina o con cuerda
1 + 14-16 (RIR 1) + 3 x 9-12 (RIR 0)
1’
6. Remo unilateral en maquina
4 x 14 14 12 10 (RIR 1) + 1 x 16 (RIR 0)
2’
7. Remo gironda
2 x 12 10 (RIR 0)
1’30
8. Curl de biceps sentado
3 x 12 (RIR 1)
1-2’
9. Curl biceps en maquina
2 x 15-17 (RIR 0)
1’
MENS PHYSIQUE PRO - MAURO FIALHO
Ejercicio
48
S5
S6
S7
Semana 8
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
DÍA 3 - Pierna
1. Curl femoral tumbado
2 x 12 10 (RIR 0)
Peso (Kg)
ID
1’
2. Sentadilla en multipower
4 x 10 10 8 8 (RPE 9)
2’30
3. Prensa vertical
2 x 17-20 (RIR 1)
1’30
4. Extensión de cuadriceps
4 x 14 14 12 10 (RIR 1) + 1 x 16 (RIR 0)
1’
5. Zancada estática con mancuernas
2 x 12 10 (RIR 0)
1’30
6. Curl Femoral sentado
1+ 14-16 (RIR 1) + 3 x 9-12 (RIR 0)
1’
7. Elevación de talones en maquina
3 x 12 (RIR 1) + 1 x 20 (RIR 0)
1’
MENS PHYSIQUE PRO - MAURO FIALHO
Ejercicio
49
S5
S6
S7
Semana 8
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
DÍA 4 - Pectoral - Hombro - Triceps
1. Press+apert+press cerrado mancuern.
3 x 12 (RIR 3, 2, 1) x 3
2. Empuje horizontal en maquina
4 x 10 10 8 8 (RPE 9)
Peso (Kg)
ID
1’
2’30
3. Empuje inclinado en maquina
4 x 14 14 12 10 (RIR 1) + 1 x 16 (RIR 0)
2’
4. Cruce de poleas
2 x 15-17 (RIR 1)
1’
5. Elevaciones laterales mancuernas
3 x 14 12 10 (RIR 1) + 1 x 16 (RIR 0)
6. Deltoides posterior en maquina
2 x 12 10 (RIR 0)
7. Fondos en maquina
3 x 12 (RIR 1) + 1 x 20 (RIR 0)
8. Press francés unilateral
2 x 15-17 (RIR 0)
1’30
1’
1-2’
1’
MENS PHYSIQUE PRO - MAURO FIALHO
Ejercicio
50
S5
S6
S7
Semana 8
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
DÍA 5 - Espalda - Pierna - Biceps
Peso Peso
(Kg) (Kg)
ID
1. Jalones al pecho agarre prono
3 x 12 (RIR 3, 2, 1) x 3
1’
2. Remo gironda
3 x 12 (RIR 3, 2, 1) x 3
1’
3. Tracciones verticales en maquina
4 x 14 14 12 10 (RIR 1) + 1 x 16 (RIR 0)
2’
4. Peso muerto rumano
4 x 10 10 8 8 (RPE 9)
2’
5. Hiperextensiones
2 x 15-17 (RIR 0)
1’
6. Curl Femoral tumbado
3 x 14 12 10 (RIR 1) + 1 x 16 (RIR 0)
7. Extensión de cuadriceps
3 x 15-17 (RIR 0)
8. Curl de biceps en banco scott
3 x 12 (RIR 1) + 1 x 20 (RIR 0)
1’30
1’
1-2’
MENS PHYSIQUE PRO - MAURO FIALHO
Ejercicio
51
S5
S6
S7
Semana 8
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
DÍA 6 - (Opcional) Biceps-Triceps
Ejercicio
Peso (Kg)
ID
1. Curl de biceps en maquina
3 x 14 12 10 (RIR 1) + 1 x 16 (RIR 0)
1’30
2. Fondos en maquina
3 x 14 12 10 (RIR 1) + 1 x 16 (RIR 0)
1’30
3. Curl martillo sentado
4 x 14 14 12 10 (RIR 1) + 1 x 16 (RIR 0)
1’
4. Triceps en maquina especifica
4 x 14 14 12 10 (RIR 1) + 1 x 16 (RIR 0)
1’
5. Curl 21
1 x 21 (RIR 0)
MENS PHYSIQUE PRO - MAURO FIALHO
6. Triceps en polea + tras nuca en polea
1 x 14 (RIR 0)+ 1 x (RIR 0)
52
Semana 9
S10
S11
S12
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
DÍA 1 - Hombro - Pectoral - Triceps
Peso (Kg)
ID
1. Laterales+frontales+posterior sentado
3 x 10 (RIR 3, 2,1) x 3
1’
2. Pájaros+parciales later+laterales de pie
3 x 12 10 8 (RIR 1) x 3
1’20
3. Empuje vertical en maquina
4 x 14 14 12 10 (RIR 1)
1’30
4. Laterales + Posterior en maquina
3 x 12 10 8 (RIR 0) x 2
5. Press inclinado en maquina
4 x 14 14 12 10 (RIR 1)
6. Cruce de poleas pectoral
4 x 17-20 (RIR 0)
7. Triceps con mancuerna tras nuca
4 x 12 (RIR 0)
8. Extensión de triceps en polea
3 x 15-17 (RIR 0)
1’
1’30
1’
1-2’
1’
REPORTAR UN PROBLEMA
MENS PHYSIQUE PRO - MAURO FIALHO
Ejercicio
53
Semana 9
S10
S11
S12
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
DÍA 2 - Espalda - Biceps
Peso (Kg)
ID
1. Jalones al pecho agarre neutro
3 x 12 (RIR 3, 2,1)
1’
2. Remo en polea baja
3 x 12 (RIR 3, 2,1)
1’
3. Tracciones verticales en maquina
5 x 12-15 (RIR 0)
2’
4. Tracción vertical unilateral parcial
4 x 17-20 (RIR 0)
1’30
5. Pull over en maquina o con cuerda
1 + 14-16 (RIR 1) + 3 x 7-11 (RIR 0)
1’
6. Remo unilateral en maquina
4 x 14 14 12 10 (RIR 1)
2’
7. Remo gironda
3 x 12 10 8 (RIR 0) + RP
1’30
8. Curl de biceps sentado
4 x 12 (RIR 0)
1-2’
9. Curl biceps en maquina
3 x 15-17 (RIR 0)
1’
MENS PHYSIQUE PRO - MAURO FIALHO
Ejercicio
54
Semana 9
S10
S11
S12
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
DÍA 3 - Pierna
1. Curl femoral tumbado
3 x 12 10 8 (RIR 0) + RP
Peso (Kg)
ID
1’
2. Sentadilla en multipower
4 x 8 (RPE 9,5)
2’30
3. Prensa vertical
4 x 17-20 (RIR 0)
1’30
4. Extensión de cuadriceps
4 x 14 14 12 10 (RIR 1)
5. Zancada estática con mancuernas
3 x 12 10 8 (RIR 0) + RP
1’
1’30
6. Curl Femoral sentado
1 + 14-16 (RIR 1) + 3 x 7-11 (RIR 0)
1’
7. Elevación de talones en maquina
3 x 12 (RIR 1) + 1 x 20 (RIR 0)+ RP
1’
MENS PHYSIQUE PRO - MAURO FIALHO
Ejercicio
55
Semana 9
S10
S11
S12
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
DÍA 4 - Pectoral - Hombro - Triceps
1. Press+apert+press cerrado mancuern.
3 x 10 (RIR 3, 2,1) x 3
2. Empuje horizontal en maquina
4 x 8 (RPE 9,5)
Peso (Kg)
ID
1’
2’30
3. Empuje inclinado en maquina
4 x 14 14 12 10 (RIR 1)
2’
4. Cruce de poleas
4 x 17-20 (RIR 0)
1’
5. Elevaciones laterales mancuernas
3 x 14 12 10 (RIR 1)
1’30
6. Deltoides posterior en maquina
3 x 12 10 8 (RIR 0) + RP
1’30
7. Fondos en maquina
3 x 12 (RIR 1) + 1 x 20 (RIR 0)+ RP
1-2’
8. Press francés unilateral
3 x 15-17 (RIR 0)
1’
MENS PHYSIQUE PRO - MAURO FIALHO
Ejercicio
56
Semana 9
S10
S11
S12
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
DÍA 5 - Pierna B Tracciones B
Peso Peso
(Kg) (Kg)
ID
1. Jalones al pecho agarre prono
3 x 10 (RIR 3, 2,1) x 3
1’
2. Remo gironda
3 x 10 (RIR 3, 2,1) x 3
1’
3. Tracciones verticales en maquina
4 x 14 14 12 10 (RIR 1)
2’
4. Peso muerto rumano
4 x 8 (RPE 9,5)
2’
5. Hiperextensiones
3 x 15-17 (RIR 0)
1’
6. Curl Femoral tumbado
3 x 14 12 10 (RIR 1)
7. Extensión de cuadriceps
4 x 15-17 (RIR 0)
8. Curl de biceps en banco scott
3 x 12 (RIR 1) + 1 x 20 (RIR 0) + RP
1’30
1’
1-2’
MENS PHYSIQUE PRO - MAURO FIALHO
Ejercicio
57
Semana 9
S10
S11
S12
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
DÍA 6 - (Opcional) Biceps-Triceps
Ejercicio
Peso (Kg)
ID
1. Curl de biceps en maquina
3 x 14 12 10 (RIR 1)
1’30
2. Fondos en maquina
3 x 14 12 10 (RIR 1)
1’30
3. Curl martillo sentado
4 x 14 14 12 10 (RIR 1)
1’
4. Triceps en maquina especifica
4 x 14 14 12 10 (RIR 1)
1’
5. Curl 21
1 x 21 (RIR 0)
MENS PHYSIQUE PRO - MAURO FIALHO
6. Triceps en polea + tras nuca en polea
1 x 14 (RIR 0) + 1 x (RIR 0)
58
S9
Semana 10
S11
S12
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
DÍA 1 - Hombro - Pectoral - Triceps
Peso (Kg)
ID
1. Laterales+frontales+posterior sentado
3 x 10 (RIR 2, 1,0) x 3
1’
2. Pájaros+parciales later+laterales de pie
3 x 12 10 8 (RIR 0) x 3
1’20
3. Empuje vertical en maquina
5 x 14 14 12 10 8 (RIR 0)
1’30
4. Laterales + Posterior en maquina
3 x 12 10 8 (RIR 0) x 2
5. Press inclinado en maquina
5 x 14 14 12 10 8 (RIR 0)
6. Cruce de poleas pectoral
3 x 17-20 (RIR 0)
7. Triceps con mancuerna tras nuca
4 x 10 (RIR 0)
8. Extensión de triceps en polea
3 x 15-17 (RIR 0)
1’
1’30
1’
1-2’
1’
MENS PHYSIQUE PRO - MAURO FIALHO
Ejercicio
59
S9
Semana 10
S11
S12
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
DÍA 2 - Espalda - Biceps
Peso (Kg)
ID
1. Jalones al pecho agarre neutro
3 x 12 (RIR 3, 2,1)
1’
2. Remo en polea baja
3 x 12 (RIR 3, 2,1)
1’
3. Tracciones verticales en maquina
5 x 12-15 (RIR 0)
2’
4. Tracción vertical unilateral parcial
3 x 17-20 (RIR 0)
1’30
5. Pull over en maquina o con cuerda
2 + 14-16 (RIR 1) + 3 x 7-11 (RIR 0)
1’
6. Remo unilateral en maquina
5 x 14 14 12 10 8 (RIR 0)
2’
7. Remo gironda
3 x 12 10 8 (RIR 0) + RP
1’30
8. Curl de biceps sentado
4 x 10 (RIR 0)
1-2’
9. Curl biceps en maquina
3 x 15-17 (RIR 0)
1’
MENS PHYSIQUE PRO - MAURO FIALHO
Ejercicio
60
S9
Semana 10
S11
S12
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
DÍA 3 - Pierna
1. Curl femoral tumbado
3 x 12 10 8 (RIR 0) + RP
Peso (Kg)
ID
1’
2. Sentadilla en multipower
4 x 12 10 8 6 (RPE 10)
2’30
3. Prensa vertical
3 x 17-20 (RIR 0)
1’30
4. Extensión de cuadriceps
5 x 14 14 12 10 8 (RIR 0)
5. Zancada estática con mancuernas
3 x 12 10 8 (RIR 0) + RP
1’
1’30
6. Curl Femoral sentado
2 + 14-16 (RIR 1) + 3 x 7-11 (RIR 0)
1’
7. Elevación de talones en maquina
3 x 12 (RIR 1) + 1 x 20 (RIR 0)+ RP
1’
MENS PHYSIQUE PRO - MAURO FIALHO
Ejercicio
61
S9
Semana 10
S11
S12
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
DÍA 4 - Pectoral - Hombro - Triceps
1. Press+apert+press cerrado mancuern.
3 x 10 (RIR 2, 1,0) x 3
2. Empuje horizontal en maquina
4 x 12 10 8 6 (RPE 10)
Peso (Kg)
ID
1’
2’30
3. Empuje inclinado en maquina
5 x 14 14 12 10 8 (RIR 0)
2’
4. Cruce de poleas
3 x 17-20 (RIR 0)
1’
5. Elevaciones laterales mancuernas
4 x 14 12 10 8 (RIR 0)
1’30
6. Deltoides posterior en maquina
3 x 12 10 8 (RIR 0) + RP
1’30
7. Fondos en maquina
3 x 12 (RIR 1) + 1 x 20 (RIR 0)+ RP
1-2’
8. Press francés unilateral
3 x 15-17 (RIR 0)
1’
MENS PHYSIQUE PRO - MAURO FIALHO
Ejercicio
62
S9
Semana 10
S11
S12
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
DÍA 5 - Pierna B Tracciones B
Peso Peso
(Kg) (Kg)
ID
1. Jalones al pecho agarre prono
3 x 10 (RIR 2, 1,0) x 3
1’
2. Remo gironda
3 x 10 (RIR 2, 1,0) x 3
1’
3. Tracciones verticales en maquina
5 x 14 14 12 10 8 (RIR 0)
2’
4. Peso muerto rumano
4 x 12 10 8 6 (RPE 10)
2’
5. Hiperextensiones
3 x 15-17 (RIR 0)
1’
6. Curl Femoral tumbado
4 x 14 12 10 8 (RIR 0)
7. Extensión de cuadriceps
4 x 15-17 (RIR 0)
8. Curl de biceps en banco scott
3 x 12 (RIR 1) + 1 x 20 (RIR 0) + RP
1’30
1’
1-2’
MENS PHYSIQUE PRO - MAURO FIALHO
Ejercicio
63
S9
Semana 10
S11
S12
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
DÍA 6 - (Opcional) Biceps-Triceps
Ejercicio
Peso (Kg)
ID
1. Curl de biceps en maquina
4 x 14 12 10 8 (RIR 0)
1’30
2. Fondos en maquina
4 x 14 12 10 8 (RIR 0)
1’30
3. Curl martillo sentado
5 x 14 14 12 10 8 (RIR 0)
1’
4. Triceps en maquina especifica
5 x 14 14 12 10 8 (RIR 0)
1’
5. Curl 21
1 x 21 (RIR 0)
MENS PHYSIQUE PRO - MAURO FIALHO
6. Triceps en polea + tras nuca en polea
1 x 14 (RIR 0) + 1 x (RIR 0)
64
S9
S10
Semana 11
S12
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
DÍA 1 - Hombro - Pectoral - Triceps
Peso (Kg)
ID
1. Laterales+frontales+posterior sentado
3 x 10 (RIR 2, 1,0) x 3
1’
2. Pájaros+parciales later+laterales de pie
3 x 12 10 8 (RIR 0) x 3
1’20
3. Empuje vertical en maquina
6 x 14 14 12 10 10 8 (RIR 0) + drop
1’30
4. Laterales + Posterior en maquina
4 x 12 10 10 8 (RIR 0) x 2
1’
5. Press inclinado en maquina
6 x 14 14 12 10 10 8 (RIR 0) + drop
1’30
6. Cruce de poleas pectoral
3 x 17-20 (RIR 0) + RP
7. Triceps con mancuerna tras nuca
4 x 6-8 (RIR 0) + RP
8. Extensión de triceps en polea
4 x 15-17 (RIR 0) + 3x
1’
1-2’
1’
MENS PHYSIQUE PRO - MAURO FIALHO
Ejercicio
65
S9
S10
Semana 11
S12
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
DÍA 2 - Espalda - Biceps
Peso (Kg)
ID
1. Jalones al pecho agarre neutro
3 x 12 (RIR 3, 2,1)
1’
2. Remo en polea baja
3 x 12 (RIR 3, 2,1)
1’
3. Tracciones verticales en maquina
6 x 12-15 (RIR 0) + drop
2’
4. Tracción vertical unilateral parcial
3 x 17-20 (RIR 0) + RP
1’30
5. Pull over en maquina o con cuerda
2 + 14(RIR 2)+ 3 x 7-11 (RIR 0)
1’
6. Remo unilateral en maquina
6 x 14 14 12 10 10 8 (RIR 0) + drop
2’
7. Remo gironda
4 x 12 10 10 8 (RIR 0)
1’30
8. Curl de biceps sentado
4 x 6-8 (RIR 0) + RP
1-2’
9. Curl biceps en maquina
4 x 15-17 (RIR 0) + 3x
1’
MENS PHYSIQUE PRO - MAURO FIALHO
Ejercicio
66
S9
S10
Semana 11
S12
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
DÍA 3 - Pierna
1. Curl femoral tumbado
4 x 12 10 10 8 (RIR 0)
Peso (Kg)
ID
1’
2. Sentadilla en multipower
4 x 14 12 10 8 (RPE 10)
2’30
3. Prensa vertical
3 x 17-20 (RIR 0) + RP
1’30
4. Extensión de cuadriceps
6 x 14 14 12 10 10 8 (RIR 0) + drop
5. Zancada estática con mancuernas
4 x 12 10 10 8 (RIR 0)
1’
1’30
6. Curl Femoral sentado
2 + 14(RIR 2)+ 3 x 7-11 (RIR 0)
1’
7. Elevación de talones en maquina
3 x 12 (RIR 1) + 1 x 15 (RIR 0) + RP
1’
MENS PHYSIQUE PRO - MAURO FIALHO
Ejercicio
67
S9
S10
Semana 11
S12
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
DÍA 4 - Pectoral - Hombro - Triceps
1. Press+apert+press cerrado mancuern.
3 x 10 (RIR 2, 1,0) x 3
Peso (Kg)
ID
1’
2. Empuje horizontal en maquina
4 x 14 12 10 8 (RPE 10)
2’30
3. Empuje inclinado en maquina
6 x 14 14 12 10 10 8 (RIR 0) + drop
2’
4. Cruce de poleas
3 x 17-20 (RIR 0) + RP
1’
5. Elevaciones laterales mancuernas
5 x 114 12 10 10 8 (RIR 0) + drop
1’30
6. Deltoides posterior en maquina
4 x 12 10 10 8 (RIR 0)
1’30
7. Fondos en maquina
3 x 12 (RIR 1) + 1 x 15 (RIR 0)+ RP
1-2’
8. Press francés unilateral
4 x 15-17 (RIR 0) + 3x
1’
MENS PHYSIQUE PRO - MAURO FIALHO
Ejercicio
68
S9
S10
Semana 11
S12
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
DÍA 5 - Pierna B Tracciones B
Peso Peso
(Kg) (Kg)
ID
1. Jalones al pecho agarre prono
3 x 10 (RIR 2, 1,0) x 3
1’
2. Remo gironda
3 x 10 (RIR 2, 1,0) x 3
1’
3. Tracciones verticales en maquina
6 x 14 14 12 10 10 8 (RIR 0) + drop
2’
4. Peso muerto rumano
4 x 14 12 10 8 (RPE 10)
2’
5. Hiperextensiones
4 x 15-17 (RIR 0) + 3x
1’
6. Curl Femoral tumbado
5 x 114 12 10 10 8 (RIR 0) + drop
7. Extensión de cuadriceps
5 x 15-17 (RIR 0)+ 5x
8. Curl de biceps en banco scott
3 x 12 (RIR 1) + 1 x 15 (RIR 0) + RP
1’30
1’
1-2’
MENS PHYSIQUE PRO - MAURO FIALHO
Ejercicio
69
S9
S10
Semana 11
S12
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
DÍA 6 - (Opcional) Biceps-Triceps
Ejercicio
Peso (Kg)
ID
1. Curl de biceps en maquina
5 x 114 12 10 10 8 (RIR 0) + drop
1’30
2. Fondos en maquina
5 x 114 12 10 10 8 (RIR 0) + drop
1’30
3. Curl martillo sentado
6 x 14 14 12 10 10 8 (RIR 0) + drop
1’
4. Triceps en maquina especifica
6 x 14 14 12 10 10 8 (RIR 0) + drop
1’
5. Curl 21
1 x 21 (RIR 0)
MENS PHYSIQUE PRO - MAURO FIALHO
6. Triceps en polea + tras nuca en polea
1 x 14 (RIR0)+ 1 x (RIR 0)
70
S9
S10
S11
Semana 12
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
DÍA 1 - Hombro - Pectoral - Triceps
Peso (Kg)
ID
1. Laterales+frontales+posterior sentado
3 x 10 (RIR 2, 1,0) x 3
1’
2. Pájaros+parciales later+laterales de pie
3 x 12 10 8 (RIR 0) x 3
1’20
3. Empuje vertical en maquina
6 x 14 14 12 10 10 8 (RIR 0) + 2 drop
1’30
4. Laterales + Posterior en maquina
4 x 12 10 10 8 (RIR 0) x 2
1’
5. Press inclinado en maquina
6 x 14 14 12 10 10 8 (RIR 0) + 2 drop
1’30
6. Cruce de poleas pectoral
3 x 17-20 (RIR 0) + RP
7. Triceps con mancuerna tras nuca
4 x 6-8 (RIR 0) + RP
8. Extensión de triceps en polea
4 x 15-17 (RIR 0) + 3x
1’
1-2’
1’
MENS PHYSIQUE PRO - MAURO FIALHO
Ejercicio
71
S9
S10
S11
Semana 12
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
DÍA 2 - Espalda - Biceps
Peso (Kg)
ID
1. Jalones al pecho agarre neutro
3 x 12 (RIR 3, 2,1)
1’
2. Remo en polea baja
3 x 12 (RIR 3, 2,1)
1’
3. Tracciones verticales en maquina
6 x 12-15 (RIR 0) + 2 drop
2’
4. Tracción vertical unilateral parcial
3 x 17-20 (RIR 0) + RP
1’30
5. Pull over en maquina o con cuerda
2 + 14(RIR 2) + 3 x 7-11 (RIR 0)
1’
6. Remo unilateral en maquina
6 x 14 14 12 10 10 8 (RIR 0) + 2 drop
2’
7. Remo gironda
4 x 12 10 10 8 (RIR 0) + RP
1’30
8. Curl de biceps sentado
4 x 6-8 (RIR 0) + RP
1-2’
9. Curl biceps en maquina
4 x 15-17 (RIR 0) + 3x
1’
MENS PHYSIQUE PRO - MAURO FIALHO
Ejercicio
72
S9
S10
S11
Semana 12
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
DÍA 3 - Pierna
1. Curl femoral tumbado
4 x 12 10 10 8 (RIR 0) + RP
Peso (Kg)
ID
1’
2. Sentadilla en multipower
4 x 14 12 10 8 (RPE 10) + Drop
2’30
3. Prensa vertical
3 x 17-20 (RIR 0) + RP
1’30
4. Extensión de cuadriceps
6 x 14 14 12 10 10 8 (RIR 0) + 2 drop
1’
5. Zancada estática con mancuernas
4 x 12 10 10 8 (RIR 0) + RP
1’30
6. Curl Femoral sentado
2 + 14(RIR 2)+3 x 7-11 (RIR 0)
1’
7. Elevación de talones en maquina
3 x 12 (RIR 1) + 1 x 15 (RIR 0) + RP
1’
MENS PHYSIQUE PRO - MAURO FIALHO
Ejercicio
73
S9
S10
S11
Semana 12
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
DÍA 4 - Pectoral - Hombro - Triceps
1. Press+apert+press cerrado mancuern.
3 x 10 (RIR 2, 1,0) x 3
2. Empuje horizontal en maquina
4 x 14 12 10 8 (RPE 10) + Drop
Peso (Kg)
ID
1’
2’30
3. Empuje inclinado en maquina
6 x 14 14 12 10 10 8 (RIR 0) + 2 drop
2’
4. Cruce de poleas
3 x 17-20 (RIR 0) + RP
1’
5. Elevaciones laterales mancuernas
5 x 14 12 10 10 8 (RIR 0) + 2 drop
1’30
6. Deltoides posterior en maquina
4 x 12 10 10 8 (RIR 0) + RP
1’30
7. Fondos en maquina
3 x 12 (RIR 1) + 1 x 15 (RIR 0) + RP
1-2’
8. Press francés unilateral
4 x 15-17 (RIR 0) + 3x
1’
MENS PHYSIQUE PRO - MAURO FIALHO
Ejercicio
74
S9
S10
S11
Semana 12
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
DÍA 5 - Pierna B Tracciones B
Peso Peso
(Kg) (Kg)
ID
1. Jalones al pecho agarre prono
3 x 10 (RIR 2, 1,0) x 3
1’
2. Remo gironda
3 x 10 (RIR 2, 1,0) x 3
1’
3. Tracciones verticales en maquina
6 x 14 14 12 10 10 8 (RIR 0) + 2 drop
2’
4. Peso muerto rumano
4 x 14 12 10 8 (RPE 10)
2’
5. Hiperextensiones
4 x 15-17 (RIR 0) + 3x
1’
6. Curl Femoral tumbado
5 x 14 12 10 10 8 (RIR 0) + 2 drop
7. Extensión de cuadriceps
5 x 15-17 (RIR 0) + 5x
8. Curl de biceps en banco scott
3 x 12 (RIR 1) + 1 x 15 (RIR 0) + RP
1’30
1’
1-2’
MENS PHYSIQUE PRO - MAURO FIALHO
Ejercicio
75
S9
S10
S11
Semana 12
CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.
DÍA 6 - (Opcional) Biceps-Triceps
Ejercicio
Peso (Kg)
ID
1. Curl de biceps en maquina
5 x 14 12 10 10 8 (RIR 0) + 2 drop
1’30
2. Fondos en maquina
5 x 14 12 10 10 8 (RIR 0) + 2 drop
1’30
3. Curl martillo sentado
6 x 14 14 12 10 10 8 (RIR 0) + 2 drop
1’
4. Triceps en maquina especifica
6 x 14 14 12 10 10 8 (RIR 0) + 2 drop
1’
5. Curl 21
1 x 21 (RIR 0)
MENS PHYSIQUE PRO - MAURO FIALHO
6. Triceps en polea + tras nuca en polea
1 x 14 (RIR 0)+ 1 x (RIR 0)
76
Mis marcas
S1
Ejercicio 1
Ejercicio 2
marca
marca
S2
S3
S4
S5
S6
S7
S8
S9
S10
S11
MENS PHYSIQUE PRO - MAURO FIALHO
S12
77
Preguntas frecuentes
¿CÓMO SÉ CUÁL ES MI NIVEL DE ENTRENAMIENTO?
Para sacar el máximo partido posible a los programas de entrenamiento es importante
que seas realista y escojas el nivel que más se ajusta a tu situación.
Algunas orientaciones que podemos darte son el tiempo que llevas entrenando o el rendimiento que has alcanzado.
Aproximadamente, si llevas menos de dos años entrenando eres principiante, si llevas entre dos y seis años eres intermedio y si llevas más de seis años entrenando eres avanzado.
Por su parte, si levantas menos de 1 vez tu peso corporal en press de banca, 1,5 veces en
sentadilla y 2 veces en muerto eres principiante, si levantas entre 1-1,5 en press de banca,
1,5-2 en sentadilla y 2-2,5 en muerto eres intermedio y si levantas más de 1,5 en press de
banca, 2 en sentadilla y 2,5 en peso muerto eres avanzado.
¿NECESITO DOCE SEMANAS PARA NOTAR CAMBIOS O CON SEIS SEMANAS ES SUFICIENTE?
Los resultados dependen de tu esfuerzo. Si bien es cierto que siguiendo bien todas las
indicaciones seis semanas son suficientes para que se produzcan adaptaciones, con doce
semanas es mucho más probable que notes los cambios y consigas tus objetivos.
¿A QUÉ HORA DEBERÍA ENTRENAR? ¿QUÉ PASA SI CAMBIO MI HORA DE ENTRENAMIENTO?
No existe suficiente evidencia científica para poder concretar un horario de entrenamiento que sea mejor para todo el mundo, simplemente escoge la hora que mejor se adapte a
tu día a día.
Si bien es cierto que recomendamos entrenar siempre a la misma hora para que tengas
una rutina que te ayude a entrenar mejor y respetar más los descansos de un entrenamiento a otro, no pasa nada si tienes que cambiar de hora, puedes realizar perfectamente
tu entrenamiento.
¿QUÉ PASA SI ME TENGO QUE SALTAR UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO?
Todos los programas tienen al menos un día de descanso, por lo que os recomendamos
recuperar la sesión al día siguiente y mover todos los entrenamientos en el mismo orden
que están hasta ocupar el próximo día de descanso.
MENS PHYSIQUE PRO - MAURO FIALHO
Entendemos que, debido al resto de obligaciones del día a día, muchos os veréis obligados a perder de vez en cuando alguna sesión de entrenamiento.
78
Preguntas frecuentes
SI TENGO O HE TENIDO UNA LESIÓN
¿PUEDO REALIZAR IGUALMENTE EL PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO?
Todos nuestros programas adaptan la intensidad al esfuerzo percibido por la persona que
va a realizarlo, por lo que simplemente tendrías que ajustar los pesos para que no se produzca ningún tipo de molestia.
De todas formas, la mejor estrategia para asegurar una buena salud y un buen rendimiento a largo plazo es respetar al máximo posible la técnica, por lo que te recomendamos
nuestro servicio de “Análisis técnico” para asegurarte de que estás realizando correctamente todos los movimientos.
¿EN EL PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DETALLÁIS COMO REALIZAR EL CALENTAMIENTO?
Con este programa de entrenamiento hemos añadido a tu carrito totalmente gratis nuestra GUIA BÁSICA: CALENTAMIENTO, ACTIVACIÓN Y LIBERACIÓN en la cual detallamos paso
a paso como realizar el calentamiento.
¿CÓMO ESCOJO LA VARIANTE DE EJERCICIO QUE MEJOR SE ADAPTA A MI CIRCUNSTANCIA Y
OBJETIVOS?
Ten en cuenta que todas las variables que te ofrecemos de un mismo ejercicio trabajan el
mismo grupo muscular y son perfectamente sustituibles sin que tu progreso se vea deteriorado. El motivo por el cual damos tantas opciones es para que podáis personalizar
aun más vuestro programa y añadir más variedad.
¿TIENES DUDAS SOBRE LA TERMINOLOGÍA USADA EN ESTE PROGRAMA?
¿QUÉ HAGO SI TENGO ALGUNA OTRA DUDA CON MI PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO?
Es importante que primero leas toda la información que adjuntamos a tu programa.
En ella detallamos exactamente como seguir la programación, además de vincular videos
para que puedas ver como realizar todos y cada uno de los ejercicios mostrados.
Si a pesar de ello tienes alguna duda que está exclusivamente relacionada con el programa adquirido y no con tu caso concreto puedes escribirnos a nuestro correo soporte@
powerbuildingoficial.com y te responderemos en un plazo máximo de 48 horas.
MENS PHYSIQUE PRO - MAURO FIALHO
Si desconoces algunos términos usados en este programa, puedes consultarlos en el
ebook GLOSARIO POWERBUILDING que hemos añadido totalmente gratis a tu carrito.
Puedes descargarlo directamente desde tu perfil en la categoría Ebooks.
79
Más productos en:
MENS PHYSIQUE PRO - MAURO FIALHO
Powerbuildingoficial.com
©Copyright Powerbuilding Oficial. Protegida en la Ley de Derechos de Autor.
80