Quando eu decidi escrever esse ebook, foi por muitas vezes verem
como as pessoas endeusavam o uso de esteróides anabólicos e como
as pessoas menosprezavam o treinamento e a nutrição. Não só isso
mas diversas coisas influenciaram para que eu tivesse a iniciativa de
cria-lo. Mas o principal de tudo foi ver como a visão de treinamento e
nutrição é muito fraca no público praticante, seja com a realização de
dietas extremistas, zerando carboidratos e coisas do tipo. A visão de
treinamento no brasil foi o que mais incentivou, ver inúmeras pessoas
defendendo que o treinamento na musculação é baseado no
sentimento, e não com a ciência, indivíduos defendendo que
intensidade na musculação é descansar 30 segundos entre as séries,
realização de bisets e dropsets infinitos. O maior combate é contra a
desinformação no meio e acima de tudo fazer com que você
compreenda de forma mais ampla e com coerência o que de fato mais
importa para alcançar o físico que você almeja, aprendendo a base de
tudo que é o treinamento e nutrição.
Nesse incrível material eu te mostro em uma linguagem muito didática
sobre o que as evidências atuais nos mostram sobre o treinamento e
nutrição esportiva. Não só isso, mas abordo também fatores essenciais
como o alinhamento da teoria com a prática, principalmente com a
minha prática de treinador de diversos atletas e público convencional,
o que me contribuiu para a construção de um bom feeling de diversas
estratégias e metodologias existentes.
Gostaria de agradecer imensamente a essas diversas pessoas pela
sua incrível amizade.
Agradeço imensamente aos atletas Vinicius Moreti e Joalyson Jesus
Agradeço imensamente aos treinadores Luiz Vinicius e Paulo Oliver.
Agradecimento especial imensamente ao meu amigo e que considero
um irmão, Mateus. Obrigado. Obrigado também por me lembrar que
teu nome é sem H. HAHAAHA.
Agradeço também a minha amiga Carla. Considero você bastante.
Agradecimento especial imensamente ao meu antigo Professor,que
sempre me motivou e acreditou no meu potencial mais do que eu
mesmo. Muito obrigado Leonardo Cruz.
Agradeço imensamente ao meu querido amigo e brother Victor Hugo
você é um grande amigo. Palavras não são o suficiente para te
agradecer por tua amizade, irmão.
Agradeço também ao meu querido amigo Renan e Jaiany, dois
excelentes amigos. Considero vocês bastante.
Agradecimento ao Ismael,Hiago e Leonardo. Obrigado pela amizade.
E as pessoas mais importantes da minha vida que é a minha família.
Obrigado pela paciência de me aturar virar noites e dormir durante o
dia, famoso morcego. E mais importante do que tudo, agradecimento
especial a Deus por ter colocado essas pessoas maravilhosas em
minha vida.
Agradecimento especial a você, caro leitor, que confia e gosta do meu
trabalho. Que a leitura desse material seja de grande valia para você,
aquele abraço do bruxo.
Déficit e Superávit Calórico
Nosso primeiro módulo será: “Entendendo todos os mecanismos para ganho e
perda de peso” como, déficit calórico e superávit calórico. Vamos lá:
Balanço energético: o mecanismo de ganho/perda de peso gira
em torno desse lindo nome. Dentro do contexto do balanço energético temos:
O balanço energético negativo, ou déficit calórico. Por outro lado, temos: O
balanço energético positivo ou superávit calórico.
O corpo humano é máquina linda. Os tempos evoluíram, mas ele
continua da mesma forma. O nosso corpo humano ainda tem a memória
ancestral que temos que fugir de predadores, que ainda temos que caçar para
nos alimentar, etc. Isso significa que para ele o déficit calórico é uma forma de
correr em direção à morte. Nosso corpo não quer queimar calorias, e sim
armazená-las.
Para ocorrer a perda de peso é necessário o balanço energético
negativo. Isso significa que você deve ingerir menos calorias do que gasta.
Vamos entender o seguinte contexto, Ciclano gasta 3000 kcal por dia para
exercer suas atividades diárias e o treino. Para ele perder peso será ideal um
déficit calórico por volta de 500 kcal, ou seja: no processo de emagrecimento,
Ciclano deveria consumir aproximadamente 2500 kcal.
Importante lembrar que as calorias devem ser cortadas primeiro de
carboidratos. Vocês ainda aprenderão quando diminuir gordura e proteína da
dieta. Mas neste caso citado acima, o corte de calorias foi em carboidratos.
TODOS OS DIREITOS RESERVADOS
Para ocorrer o ganho de peso, deve haver o balanço energético
positivo, que é justamente o oposto do balanço energético negativo, aqui
neste caso você vai ingerir mais calorias do que gastar. No caso que citamos
acima de 3000 kcal para realizar as atividades diárias mais o treino, aqui neste
caso a dieta deve conter por volta de 3500 kcal para ocorrer o ganho de peso.
Lembrando que no bulking a intenção é o ganho de massa muscular e não
gordura.
Aqui também não é diferente, o aumento das kcal será em cima do
macronutriente carboidrato.
É com o déficit calórico que o corpo entra em sinal de “alerta” para
que seja realizado todo o processo da lipólise (queima de gordura). E é com o
superávit calórico que o corpo entra em um ambiente propício ao anabolismo
muscular.
O processo de queima de gordura para o nosso corpo é ir contra a
morte, pois ele vê que você não tá ingerindo a quantidade calórica que
necessita e utiliza começar as fontes estocadas(para serem utilizadas em
momentos de “perigo”).
E pelo processo de emagrecimento ser tão antianatômico,
dificilmente você vai construir massa muscular.
O ideal para o ganho de
massa muscular é uma dieta com mais calorias do que você gasta, pois terá
um ambiente totalmente à favor disso:
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- Mais nutrientes;
- Sem restrição calórica;
- Abundância de carboidratos e dentre outros macros.
Resumindo: para perder peso você deve ingerir menos
calorias do que gasta e para ganhar consumir mais do que gasta.
Como nosso curso já tem uma calculadora PRONTA, a vida de
vocês serão muito facilitada. Irei fazer uma videoaula de como usá-la.
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Macronutrientes
Popularmente conhecemos apenas 3 macronutrientes:
Carboidratos e suas classes(fibras);
Proteínas;
Gorduras.
Mas, temos uma coisinha chamada álcool que também é
considerado macronutriente, porque ele é considerado macronutriente? Porque
tem calorias.
Vamos às partes:
Carboidrato
Primeiramente temos os carboidratos, que são classificados em:
Carboidrato simples: são formados de moléculas pequenas de glicose,
galactose, frutose e pentoses. Essas, são rapidamente absorvidas pelo corpo.
A união de 2 dessas moléculas já formam os dissacarídeos, que necessitam de
enzimas para quebra e digestão Sacarose (açúcar comum) e Lactose (açúcar
do leite) são dissacarídeos e “carbos” simples, estruturas pequenas e
facilmente quebradas e digeridas. Alimentos como xaropes, mel, açúcar, suco,
refrigerante, doces tipo leite condensado e doce de leite são exemplos de
“carbos” simples que consumimos.
Carboidratos Complexos são moléculas maiores, que exigem um
pouco mais de tempo de digestão. Como algumas possuem fibras, isso faz
com que sua quebra seja mais resistente, tornando sua absorção um pouco
mais lenta. Exemplos como: pães /aveia / tubérculos em geral / arroz.
TODOS OS DIREITOS RESERVADOS
Essa é a parte mais bioquímica da história, entrando no nosso
contexto de bodybuilding, o carboidrato é o nosso nutriente chave.
É o carboidrato que vai fazer seus treinos irem para o próximo
nível, sem carboidrato, sem treino bom. Pois a nossa principal fonte de energia
primária é o carboidrato. Muito se diz sobre o carboidrato ser vilão, que é ele
que deixa as pessoas obesas, que não pode comer carboidrato à noite, que
estimular insulina inibe a oxidação de gorduras (proteína também estimula
insulina) e não é assim.
A maioria das pessoas ficam obesas pelo Superávit Calórico
excessivo. Uma coisa é comer 2500 kcal em arroz / frutas / carnes magras /
boas gorduras. Outra coisa é comer fast food com uma frequência maior. Você
pode comer pouco e mesmo assim ganhar peso, suponhamos que você ganhe
peso com 2600 kcal.
Café da manhã: 1000 kcal em pães / manteiga / bolo / salgados,
que geralmente são os alimentos mais consumidos pelo brasileiro “normal”.
Almoço: geralmente o famoso prato de “pedreiro”.
Janta: como a maioria da população trabalha fora, a noite é a hora
que a pessoa ingere uma pancada de calorias, o problema não está no
horário, e sim a quantidade. Geralmente as pessoas comem nesse horário
hamburguer / pizza e aí se vão 1000 kcal em poucas mordidas. Esse caso teve
exemplos extremos, mas o que quis mostrar a vocês que o problema não são
os carboidratos, e sim o superávit calórico.
Eu odeio ficar dividindo os carboidratos em simples / complexo,
rápida / lenta absorção, sabem o motivo?
Esse caso teve exemplos extremos, mas o que quis mostrar a
vocês que o problema não são os carboidratos, e sim o superávit calórico. Eu
odeio ficar dividindo os carboidratos em simples / complexo, rápida / lenta
absorção, sabem o motivo?
Pois isso é manipulável. Se você comer apenas arroz branco, vai
ser digerido em um x período de tempo. AGORA, se você acrescenta nesse
arroz: carne / salada / azeite, mudou todo o contexto com a adição de
proteínas / fibras e gorduras que são de lenta digestão. Você “transformou” um
alimento de rápida absorção em lenta absorção.
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Quebrando mais um mito sobre carboidrato, você já deve ter
ouvido falar que arroz branco engorda, correto? Na próxima vez que você ouvir
isso, fale desse estudo[1]:
Um artigo de 1975 teve pacientes com obesidade massiva (média
de 140 kg) que fizeram a dieta do arroz que incluía boa parte dela de
carboidratos (início 90 a 95%), sendo composta principalmente de arroz e
frutas, e bem restrita em calorias (400 a 800 kcal). Depois da fase inicial, foi
adicionado vegetais e carnes magras, mantendo uma baixa ingestão de sódio.
O controle foi bem grande com os pacientes alojados em um hotel
e comida entregue. Multivitamínicos foram dados para prevenir a falta de
vitaminas. A perda de peso é clara nas imagens seguintes, antes / depois.
Uma coisa a se levar em consideração é que esse estudo foi feito
em uma Clínica de emagrecimento, todos os pacientes saíram das suas casas,
a clínica meio que forçaram eles: vão comer isso e pronto.
Óbvio que essa dieta não é a mais ideal devido à falta de proteína,
gordura e frutas, mas enfim, o estudo foi feito em 1975 e não estou aqui pra
julgar a metodologia, e sim pra mostrar que o fator principal para a perda de
peso é o déficit calórico. Se o estímulo da insulina fizesse ganhar peso, esse
pessoal não teria emagrecido. Quem é adepto da low carb vai chorar quando
ler esse curso, hahaha. Não criticando os adeptos da low carb, mas seguindo
o que prega os “fanáticos” a low carb emagrece, devido ao menor estímulo da
insulina, e que o estímulo da insulina inibe a queima de gordura. Segundo os
“low carbs”, menor estímulo de insulina, mais queima de gordura Maior
estímulo da insulina, inibição da perda de gordura.
Se insulina fosse determinante, essa perda de peso nesse pessoal
do estudo seria impossível. Esse estudo coloca em pauta aquilo que tratamos
no nosso primeiro módulo, o principal fator para a queima de gordura é
DÉFICIT CALÓRICO. E Carboidrato não é vilão. Cada grama de carboidrato
tem 4 kcal, independente de ser simples ou complexo.
Referência: [1] Kempner W, Newborg BC, Peschel RL, Skyler JS. Treatment of
massive obesity with rice/reduction diet program. An analysis of 106 patients
with at least a 45-kg weight loss. Arch Intern Med. 1975 Dec;135(12):1575-84.
PMID: 1200726.
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Proteína
O maior erro do praticante de musculação é achar que quanto mais
proteína ele consumir, mais ele cresce. E não é assim que funciona. O cálculo
de proteína gira em torno de 1.6 a 2,5g/kg. E eu diria que não tem necessidade
de alterar isso, salvo alguns casos.
Quem pode consumir um pouco mais de proteína na dieta?
-Indivíduos com percentual de gordura baixo/controlado (inferior a 12) devido o
percentual de gordura baixo TER MAIS RISCO DE PERDA DE MASSA
MUSCULAR.
Usuários de esteroides anabólicos (os hormônios aumentam a síntese
proteica) hormonizados podem usufruir de umas 3-3,5g/kg.
-
Pessoas que sentem bastante fome, devido a proteína ser o macronutriente
com maior dificuldade de digestão de promoção de SACIEDADE.
-
Algumas dúvidas frequentes são:
Quantas gramas de proteína eu absorvo por refeição?
Acreditava-se que a síntese de proteína muscular é maximizada em adultos
com uma ingestão de 20-25 g de uma proteína de alta qualidade e diziam que
qualquer coisa acima dessa quantidade seja oxidada para obter energia ou
transaminada para formar ureia e outros ácidos orgânicos. Como por exemplo,
o processo da gliconeogênese (formar glicose a partir de outros substratos
energéticos).
-
Um Estudo do Brad Schoenfeld e do Alan Aragon (esses caras são
REFERÊNCIA) [2] chegou à seguinte conclusão:
[2] “Com base nas evidências atuais, mínimo de 1,6 g / kg / dia de proteína.
Usando a ingestão diária superior de 2,2 g / kg / dia relatada na literatura,
distribuída pelas mesmas quatro refeições, seria necessário um máximo de
0,55 g / kg / refeição”
Então o ideal seria você comer por refeição um máximo de
0,55g/kg de proteína. Se você pesa 80kgs, o máximo seria 44g de proteína por
refeição,
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algo que ficaria em média de 130g de filé de peito de frango pesado PRONTO.
Suplementação de aminoácidos são eficazes?
Não, se a sua dieta for hiper proteica a suplementação de aminoácidos é
totalmente desnecessária. Temos que entender o seguinte o seu corpo não
utiliza proteína para síntese proteica, e sim aminoácidos.
-
A proteína é quebrada em aminoácidos, e temos 2 classes:
Aminoácidos essenciais: triptofano, valina, fenilalanina, treonina, lisina,
isoleucina, leucina, histidina e metionina. Aminoácidos não essenciais: alanina,
arginina, asparagina, ácido aspártico, ácido glutâmico, cisteína, glutamina,
glicina, prolina, serina, tirosina e histidina. Essenciais significa que você
precisa conseguir através da alimentação, não essenciais seriam aqueles que
você consegue produzir de forma endógena.
Para a síntese proteica, você precisa dos 9 aminoácidos essências,
e não somente de 3 que é o BCAA, que só vem isoleucina, leucina e valina. A
única maneira inteligente seria suplementar complexos de aminoácidos, os
famosos EAAs, mas a dosagem eficaz ficaria absurda e o custo benefício
horrível.
Não compensa, é apenas você ter uma ingestão de proteína
adequada que tá tudo resolvido.
[3] “Esta revisão sistemática e meta-análise mostraram que a suplementação
de HMB durante RET pode resultar em um pequeno aumento em TBM, mas
não resulta em um aumento significativo de ganhos em FFM ou perdas de FM.
Assim, não há justificativa para a prescrição do HMB como suplemento para
melhorar a composição corporal causada pelo RET em indivíduos jovens. Além
disso, os efeitos na força também não foram significativos. Além disso, o risco
de viés e a análise de sensibilidade sugerem que alguns estudos que relatam
efeitos significativos de HMB para otimizar as adaptações de RET não são
comumente reproduzíveis [ 35 , 36 ] ou apresentam um risco considerável de
viés [ 2 ]. Nossos resultados, particularmente quando vistos à luz de outras
metanálises que alcançam conclusões semelhantes [ 11 , 28], mostram que o
HMB não é um suplemento anabólico eficaz”.
[4] “A suplementação de leucina em altas doses não aumentou os ganhos de
força e massa muscular após um programa de RT de 12 semanas em jovens
do sexo masculino treinados em resistência e consumindo quantidades
adequadas de proteína na dieta.”
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Quantas refeições por dia com proteína?
- Em média 4 refeições por dia está ótimo, tenha proteína nessas refeições:
Café da manhã, pré e pós treino, antes de dormir.
Na quebra do jejum (café da manhã) é interessante que você tenha
um aporte nutricional completo (proteína / carbo / gordura) pré e pós treino
também é interessante devido aumento da síntese proteica e antes de dormir
devido o período sem se alimentar (geralmente 8 horas) As fontes de proteínas
que temos de origem animal são: carne, peixe, frango, ovos, leite e derivados
e o próprio whey. E Sim, você tem que contar as proteínas vegetais na dieta,
pelo seguinte motivo: Quando você combina arroz e feijão, você sabia que os
aminoácidos que faltam no feijão, são os que tem no arroz e vice versa? Arroz
e feijão juntos se formar uma proteína completa. Conte sim as proteínas
vegetais.
Referências:
[2] Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single
meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc
Sports Nutr. 2018 Feb 27;15:10. doi: 10.1186/s12970-018-0215-1. PMID:
29497353; PMCID: PMC5828430.
[3] Jakubowski JS, Nunes EA, Teixeira FJ, et al. Supplementation with the
Leucine Metabolite β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) does not Improve
Resistance Exercise-Induced Changes in Body Composition or Strength in
Young Subjects: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients.
2020;12(5):1523. Published 2020 May 23. doi:10.3390/nu12051523
[4] DE Andrade IT, Gualano B, Hevia-LarraÍn V, Neves-Junior J, Cajueiro M,
Jardim F, Gomes RL, Artioli GG, Phillips SM, Campos-Ferraz P, Roschel H.
Leucine Supplementation Has No Further Effect on Training-induced Muscle
Adaptations. Med Sci Sports Exerc. 2020 Aug;52(8):1809-1814. doi:
10.1249/MSS.0000000000002307. Erratum in: Med Sci Sports Exerc. 2021
Jan;53(1):247. PMID: 32079916.
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Estratégias de Dieta – Ciclo de
Carboidratos
Tá aí provavelmente a estratégia dietética que todo mundo tem
dúvida, o porque de literalmente TODO atleta de fisiculturismo utilizar, relatar
bons resultados e é algo que não tem nenhum artigo científico.
Antes de começar a falar sobre essa estratégia de dieta, eu quero
deixar claro pra você que ela não tem NENHUMA, literalmente NENHUMA
comprovação científica, ok?
Mas não podemos negar os fatos que ocorrem no meio do
bodybuilding, é uma estratégia muito utilizada, basicamente todo atleta de
fisiculturismo faz. E eu vou tentar embasar isso de uma forma científica, sem
falar somente do empirismo.
Sabemos que ao longo do processo de uma dieta de déficit calórico
o metabolismo tende a dar uma “desacelerada”, não de forma significativa,
mas desacelera. Também ocorre uma leve redução dos hormônios tireoidianos
no decorrer do processo de emagrecimento, e a estratégia ciclo de
carboidratos tem a sua referência em cima disso, acelerando seu metabolismo.
Vamos lá, mostrar todo o embasamento que o empirismo tem em
cima dessa estratégia.
Recapitulando, Se você inicia um processo de emagrecimento com
um déficit calórico, é esperado que daqui algum tempo (2-3 meses) você tenha
uma “desacelerada” na perda de gordura corporal, devido diversos fatores.
- O próprio “platô” que o organismo pode entrar; Eu falarei sobre isso em outro
tópico.
-Diminuição
da
Taxa
Metabólica
Basal;
-Menor
eficácia
dos
hormônios
tireoidianos;
- O próprio ambiente do déficit calórico fazer você perder rendimento no treino,
assim reduzindo o seu gasto energético e prejudicando o processo de perda
de peso.
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Antes de você entender o processo pelo qual é estipulado que o ciclo de
carboidrato é efetivo, você deve entender como funciona o armazenamento de
carboidratos no corpo humano. E basicamente são de três formas:
- Glicogênio Muscular;
- Glicogênio Hepático;
- Excesso de carboidrato não “oxidado” que pode ser convertido em gordura
através da lipogênese, além de que, o consumo excessivo de carboidrato
tende a poupar a oxidação de outros macronutrientes como Proteína e
Gordura.
Mas o famoso pulo do gato está justamente aí, em uma dieta de
déficit calórico é IMPOSSÍVEL, literalmente IMPOSSÍVEL que você tenha os
estoques de glicogênio muscular e hepáticos cheios, então, de forma empírica
é esperado que ao você fazer um dia de carboidrato alto em uma dieta de
emagrecimento, não tenha chances de ocorrer o acúmulo de gordura. Pois
todo esse carboidrato ingerido teria a sua direção, sendo, o tecido muscular,
hepático, e se houvesse o excesso, possível acúmulo de gordura. Mas ainda
assim você faz o dia de carboidrato alto mantendo o déficit calórico, o que
bioquimicamente falando seria impossível de ocorrer o acúmulo de gordura.
O Próprio Chris Aceto cita em seu livro “Everything you need to
know about fat loss“ que ele vê mais sentido na utilização de ciclo de
carboidrato após um certo período de dieta, onde você já vem uma com uma
certa regularidade, afinal, o ciclo de carboidrato serve pra dar esse “choque”
no metabolismo. Se você não vem com uma constante, qualquer ajuste já te
coloca em choque e utilizar o ciclo de carboidratos seria uma queima de
largada.
Eu vejo outro sentido pela extrema eficácia do ciclo de carboidrato
após um período de dieta que é a SENSIBILIDADE À INSULINA. Que
expliquei em outro módulo. Mas aqui vou mostrar uma parte mais voltada a
dieta e o que isso influencia.
Mesmo se você é uma pessoa que não tem uma boa sensibilidade
à insulina, o próprio ambiente que o déficit calórico te coloca, favorece que
você tenha uma boa sensibilidade à insulina, dando essa “mascarada” no seu
metabolismo.
Eu já fui um cara extremamente resistente à insulina que já cheguei
ao quadro de pré diabetes, glicose de 99.
TODOS OS DIREITOS RESERVADOS
Uma maneira de saber como é sua sensibilidade à insulina é
através dos exames de Glicose em Jejum e Insulina.
Como disse anteriormente, eu sou um cara que não tenho uma boa
flexibilidade dietética, eu respondo bem com uma média de 3 Dias Low Carb
para um dia de carboidrato alto, sendo o dia de carboidrato alto no máximo,
400-500g de Macronutriente. E Preferencialmente de carboidratos “limpo”.
A única flexibilidade dietética que eu mantinha era umas 200300kcals livres afim de manter aderência ao plano, mas o restante era batido
com alimentos limpos. Dia de carboidrato alto a base de arroz, macarrão,
batatas, aveia, pão, frutas e tapioca.
De acordo o exame, que foi feito numa época que eu era natural,
eu tinha uma sensibilidade à insulina mediana.
Mas tem um problema, esses exames são “falsos”. Por que eu digo
falso?
Eu realizei os exames quando já estava em cutting há uns 2 meses
e com uma dieta apertada em carboidratos, então esse provavelmente era o
ápice da minha genética em relação a sensibilidade à insulina. Eu ainda não
testei isso, mas se tivesse realizado esse exame em um off season,
provavelmente estaria valores maiores.
TODOS OS DIREITOS RESERVADOS
Um exame que eu gosto muito é a Hemoglobina Glicada, ela
entrega a média da sua glicemia dos últimos 2-3 meses. O que seria
EXCELENTE pra tentar ter uma média da sua sensibilidade à insulina sem
haver interferência da própria dieta.
Se você ficar em uma dieta low carb e realizar os exames, os
valores de glicose e insulina irão estar extremamente baixos, mas não vai
afetar a hemoglobina glicada pois ela pega a média dos últimos 2-3 meses, é
um exame muito fidedigno.
Vou deixar abaixo um exame da minha hemoglobina glicolisada
juntos desses exames de 2019.
Esse exame é excelente, vai entregar a média da sua glicemia dos
últimos 2-3 meses, é assim que você tem uma média mais fidedigna.
Então, eu saí de uma sensibilidade à insulina extremamente ruim
para uma mediana com treino pesado e dieta.
A pergunta que muitos de vocês estão se fazendo agora é: e o uso
de metformina? Ajudaria? E eu lhes trago exames com um ano de uso
mostrando que não.
TODOS OS DIREITOS RESERVADOS
Meu exame de glicose em jejum com um ano de uso de
metformina, comecei a usar coincidentemente após aquele exames acima de
2019 e final de 2020 refiz.
Meu exame de glicose em jejum com um ano de uso de
metformina, comecei a usar coincidentemente após aquele exames acima de
2019 e final de 2020 refiz.
Tirem suas próprias conclusões.
Glicemia de 70 pra 65.
Hemoglobina glicada 5,0 pra 4,9%. Mudança INSIGNIFICANTE. Se
metformina que é um fármaco teve essa ação literalmente miserável, imagine
berberina. Baboseira.
TODOS OS DIREITOS RESERVADOS
Meu exame de glicose em jejum com um ano de uso de
metformina, comecei a usar coincidentemente após aquele exames acima de
2019 e final de 2020 refiz.
Segundo Dudu Haluch em seu curso “Hormônios do Fisiculturismo”
ele considera uma boa sensibilidade à insulina nesses casos:
Níveis de insulina menores que 3 microUI/ml em jejum, ou menores
que 4-5 microUI/ml, se a glicemia é baixa.
Minha insulina não é baixa, mas a glicose sim, então eu meio que
me enquadro em uma sensibilidade à insulina mediana. Mas a intenção aqui
não é mostrar a minha sensibilidade à insulina, e sim mostrar pra vocês que
metformina não funciona em pessoas que já estão com “alinhadas” , e que se
você for diagnosticado para um possível tratamento disso, que procure um
médico.
Bom, agora você já sabe que um dos motivos do ciclo de
carboidratos responder bem quando você já está em um período de cutting é
devido justamente essa sensibilidade à insulina estar ajustada, direciona
melhor o carboidrato que você come e te permite uma flexibilidade dietética no
dia high carb (logo, logo, você vai entender) .
Agora eu vou dizer pra vocês o motivo que eu mais vejo
um efeito ABSURDO do ciclo de carboidratos, que é o aumento do rendimento
no treino, e eu acredito fortemente que é justamente esse o motivo de todo
mundo relatar melhora do físico com essa estratégia, pois tente entender
esses conceitos:
- Em uma dieta de déficit calórico padrão e sem recargas de carboidratos, você
NUNCA estará com os estoques de glicogênio cheios, sem estoques de
glicogênio cheios você NUNCA está treinando na sua máxima capacidade;
- Eu não sei qual a ordem que você está lendo o material, mas na parte de
treinamento temos um módulo mostrando que quanto maior a intensidade do
treinamento, maior o efeito no gasto energético, logo, se você treina mais
pesado, queima mais calorias e aumenta o déficit calórico através do exercício
sem necessitar mexer nas calorias;
- Se você consegue manter um bom rendimento no treino durante um cutting,
é quase impossível que você perca massa muscular no processo. É realmente
uma estratégia excelente.
TODOS OS DIREITOS RESERVADOS
Agora que você entendeu toda a base empírica em cima do ciclo
de carboidratos, agora é você entender os modelos de ciclos de carboidratos,
que são esses:
Modelo tradicional
Esse modelo consiste em que você alterne durante a semana os dias de high
(alto) e low (baixo) carbo.
Exemplos:
2 dias de carboidrato baixo para 1 dia de carboidrato alto
SEGUNDA
Dieta de carboidrato baixo
TERÇA
Dieta de carboidrato baixo
QUARTA
Dieta de carboidrato ALTO
QUINTA
Dieta de carboidrato baixo
Quinta
SEXTA
Dieta de carboidrato baixo
Sexta
SÁBADO
Dieta de carboidrato ALTO
DOMINGO
Dieta de carboidrato baixo.
3 dias de carboidrato baixo para 1 dia de carboidrato alto
Domingo
Dieta de carboidrato baixo
Segunda
Dieta de carboidrato baixo
Terça
Dieta de carboidrato baixo
Quarta
Dieta de carboidrato ALTO
Quinta
Dieta de carboidrato baixo
Sexta
Dieta de carboidrato baixo
Sábado
Dieta de carboidrato baixo
Domingo
Dieta de carboidrato ALTO
TODOS OS DIREITOS RESERVADOS
4 dias de carboidrato baixo para 1 dia de carboidrato alto
Domingo
Dieta de carboidrato baixo
Segunda
Dieta de carboidrato baixo
Terça
Dieta de carboidrato baixo
Quarta
Dieta de carboidrato baixo
Quinta
Dieta de carboidrato ALTO
Sexta
Dieta de carboidrato baixo
Sábado
Dieta de carboidrato baixo
Domingo
Dieta de carboidrato baixo
Segunda
Dieta de carboidrato baixo
Terça
Dieta de carboidrato ALTO
Existem várias opções com o modelo tradicional, mas geralmente você
progride os dias “lows”. 2:1,3:1,4:1 e assim em diante.
Modelo Haluch
O modelo haluch de ciclo de carboidratos foi difundido pelo grande
nutricionista e ministrador de cursos, o grande Dudu Haluch.
Esse modelo se consiste que ao invés de você ciclar os
carboidratos durante os dias da semana (olhe o exemplo acima durante a
semana vai mudando) o modelo do Dudu consiste que você fique durante
SEMANAS com uma dieta específica. Ao invés de ser 2 dias de carboidrato
baixo para um alto, você ficaria 4 Semanas com a dieta low carb e depois 4
Semanas com a dieta high carb. Irei mostrar um exemplo abaixo.
Cutting de 16 Semanas utilizando o modelo Haluch.
Fases da dieta
Quantidade de semanas
Primeira fase low carb
4
Segunda fase high carb
3
Terceira fase low carb
2
Quarta fase high carb
3
Quinta fase low carb
1
Sexta fase high carb
1
Sétima fase low carb
1
Oitava fase high carb
TODOS OS
1 DIREITOS RESERVADOS
É somente um exemplo, mas se consiste nisso, ao invés de oscilar
os carboidratos durante os dias da semana você fica períodos com esse
modelo. Podendo facilmente ficar 5-6 Low Carb e posteriormente 4-5 high
carb.
Esses são os dois modelos de estruturas os dias da semana ou
semanas da dieta, agora vem como será a estruturação da estratégia no que
se diz respeito a distribuição calórica.
Esse é um exemplo que já utilizei, sendo o modelo convencional e
clássico de:
- Dia low carb aumenta a proteína, diminui o carboidrato e aumenta a gordura.
- Dia high carb, diminui a proteína, diminui a gordura e aumenta o carboidrato
para equalizar as calorias. Nesse modelo você equaliza o déficit calórico, olhe
ali na tabela que o déficit calórico se manteve em ambos dias.
TODOS OS DIREITOS RESERVADOS
Olha, eu nunca vi nenhum outro treinador no mundo falar sobre
essa metodologia de ciclar carboidratos. Não sei se estou exagerando mas
acho que sou o criador, hahaha. Mas isso é o que menos importa, vou explicar
pra vocês o método que eu mais prefiro para indivíduos com percentual de
gordura extremamente baixo e shape atlético.
O meu método (ou que eu acho que seja, não sei) de ciclar
carboidratos se baseia em no dia low a dieta ser o mais apertada possível,
olhe bem como a necessidade calórica é bem baixa no dia low, eu realmente
aperto bem.
Já no dia high, eu deixo o plano quase ou até em manutenção. Por
que manutenção? 1 ou 2 dias de dieta em manutenção na semana não vai te
fazer acumular gordura, afinal é a necessidade calórica para você manter o
peso atual, justamente por isso vejo muita eficácia no uso em indivíduos
extremamente sensíveis à insulina e com percentual de gordura baixo.
Alguns benefícios que eu vejo é, esse dieta próximo ou até em
manutenção permite uma recarga quase que completa dos estoques de
glicogênio, todos os atletas que aderiram este meu método relataram que
TODOS OS DIREITOS RESERVADOS
conseguiram treinar bem nos próximos 2 dias
após essa recarga, e que depois o rendimento começou a cair e bate o tempo
“certo” da próxima recarga com a dieta em manutenção.
E devido os dias low serem extremamente pesados, você chega no
dia high carb com uma melhora da sensibilidade à insulina aguda de forma
muito elevada, basicamente seus músculos estão gritando por glicose e aí
ocorre a mágica desse meu método.
Como você pode observar, eu diminuo a proteína e gordura do dia
high carb para permitir um aumento ainda maior da quantidade de carboidrato
sem que o atleta entre em superávit. No meu método, no dia high carb minha
intenção é comer carboidrato, e não proteína.
Ciclo de Carboidratos Reverso
Ciclo de carboidratos reverso consiste na estratégia de ter mais
dias de carboidrato alto do que baixo.
Recebe o nome de reverso justamente por ir “contra” o modelo
convencional, que é uma média de 2 dias de carboidrato baixo para um dia de
alto.
O modelo reverso consiste em uma média de 2-3 dias de
carboidrato alto para um dia de carboidrato baixo.
Geralmente é utilizado em indivíduos com uma resposta a
carboidrato muito efetiva, ou em indivíduos com um percentual de gordura
extremamente baixo, que favorece um maior direcionamento de todo esse
carboidrato.
O dia de carboidrato baixo na estratégia reversa tem como único
objetivo promover uma melhora da sensibilidade á insulina de forma aguda,
diminuir o saldo calórico semanal afim de não entrar em isocalórico ou
superávit e um dos principais fatores que eu observo na prática:
Evitar que o atleta ultrapasse a sua capacidade máxima de síntese
de glicogênio.
Muito provável que em 4 dias de carboidrato alto, no quarto dia
você favoreça somente o acúmulo de retenção, justamente pelo seu estoque
de glicogênio ficarem extremamente cheios e a chance desse carboidrato ser
um excesso é muito grande favorecendo assim a retenção extracelular,
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aquela que fica por baixo da pele e te deixa com aspecto de “roliço”.
Veja nos exemplos abaixo. Tenho uma preferência particular nessa
estratégia para indivíduos com uma sensibilidade à insulina extrema, alta
responsividade a carboidrato, indivíduo que treina muito intenso e percentual
de gordura baixo. Vejo como uma excelente estratégia em um final de cutting
onde você já vem estagnado.
É uma excelente maneira de conseguir conciliar a dieta em déficit
com um treino intenso.
Esse método é similar ao primeiro. Dia low levemente apertado, no
Dia high ocorre a diminuição da proteína e gordura, e a compensação das
calorias para se manter em déficit. Olhe bem que o déficit acaba sendo menor,
mas mesmo assim continua um déficit relativamente grande.
A questão de ser 2 dias de carbo alto para 1 baixo é mera e
exclusivamente forma que preferi devido ao indivíduo treinar extremamente
pesado.
TODOS OS DIREITOS RESERVADOS
Novamente o meu modelo de ciclo de carboidratos em ação.
Peculiaridade, o déficit está bem maior nesse individuo. Treinava mais pesado
do que eu imaginei, então esse déficit no dia low era o dobro, 1000.
E no dia high carb um leve déficit de 500-400 kcal. Mas devido eu
deixar essa flexibilidade na dieta e mais carboidrato, ele ainda conseguiu
treinar mais intenso e o déficit foi aumentando. Onde eu permiti uma refeição
livre semanal à vontade, aí que começou a secar de uma maneira ideal e mais
controlada. Mas olhe que são 3 dias de carboidrato alto para um baixo (aqui
que entra a aplicabilidade do meu modelo, afim de no dia low ocorrer um break
nos estoques de glicogênio afim de ter uma “esvaziada”).
Agora vou deixar pra vocês o último exemplo de ciclo de
carboidratos, do Atleta Vinicius Moreti que está no momento utilizando o meu
modelo de ciclo de carboidratos (2-3 dias low extremamente puxado e um dia
de carboidrato alto em dieta de manutenção com baixa proteína e gordura).
TODOS OS DIREITOS RESERVADOS
Dieta de Cutting Vinicius Moreti em um dia Low Carb
1 Refeição dia Low Carb
Alimento
Quantidade
do alimento
Quantidade
de carboidrato
Quantidade
de proteína
Quantidade
de gordura
Pão de
forma
2 fatias
25g
4g
2g
Ovos
inteiros
3 unidades
1g
20g
14g
Queijo
20g
1g
5g
5g
Abacaxi
100g
12g
1g
0g
Mamão
100g
12g
1g
Calorias e macronutrientes totais da refeição 1:
0g
Carboidrato: 49g
Proteína: 30g
Gordura: 21g
Calorias totais: 500
Alimento
2 Refeição dia Low Carb
Quantidade Quantidade Quantidad
do alimento
de
e de
carboidrato
proteína
Quantidade
de gordura
Arroz Branco
100g
28g
3g
1g
Peito de frango
150g
0g
48g
4g
Abacaxi
100g
12g
1g
0g
Azeite de Oliva
extra virgem
10g
0g
0g
10g
Legumes
Vegetais e
saladas não
foram
contabilizados.
100g
0
0
0
TODOS OS DIREITOS RESERVADOS
Calorias e macronutrientes totais da refeição 2:
Carboidrato: 40g
Proteína: 51g
Gordura: 14g
Calorias totais: 507
3 Refeição dia Low Carb Pré - Treino
Alimento
Quantida
de do
alimento
Quantidade
de
carboidrato
Quantidade
de proteína
Quantidade
de gordura
Batata inglesa
120g
14g
2g
0g
Peito de frango
150g
0g
48g
4g
Abacaxi
100g
12g
1g
0g
Legumes
Vegetais e
saladas não
foram
contabilizados.
100g
0
0
0
Calorias e macronutrientes totais da refeição 3:
Carboidrato: 27g
Proteína: 50g
Gordura: 4g
Calorias totais: 349
TODOS OS DIREITOS RESERVADOS
4 Refeição dia Low Carb e Pós - Treino
Quantida Quantidade Quantidade
de do
de
de proteína
alimento
carboidrato
Alimento
Quantidade
de gordura
Arroz Branco
100g
28g
3g
1g
Peito de frango
150g
0g
48g
4g
Abacaxi
100g
12g
1g
0g
Chocolate
KitKat
45g
28g
3g
13g
Legumes
Vegetais e
saladas não
foram
contabilizados.
100g
0
0
0
Calorias e macronutrientes totais da refeição 4:
Carboidrato: 69g
Proteína: 54g
Gordura: 17g
Calorias totais: 654
5 e última refeição do dia Low Carb
Alimento
Quantidade
do alimento
Quantidade
de
carboidrato
Quantidade
de proteína
Quantidade
de gordura
Morango
100g
7g
1g
0g
Banana
100g
26g
1g
0g
Iogurte
Desnatado
150g
12g
9g
0g
Chia
10g
1g
2g
3g
TODOS OS DIREITOS RESERVADOS
Calorias e macronutrientes totais da refeição 5:
Carboidrato: 45g
Proteína: 12g
Gordura: 4g
Calorias totais: 250
Macronutrientes e calorias totais da dieta Low Carb:
Carboidrato: 230g equivalente a 2,82 g/kg e 40% da dieta.
Proteína: 198g equivalente a 2,43g/kg e 35% da dieta
Gordura: 60g equivalente a 0,74g/kg e 24% da dieta
Calorias totais: 2260
Se você perceber, tem até uma quantidade de carboidrato alta e
bem tranquila de seguir, mas como relatei acima, essa é a dieta do Vinicius.
Ele treina muito intenso e o dia low carb dele provavelmente é o seu.
TODOS OS DIREITOS RESERVADOS
O Gasto energético total do Vinicius gira em torno de 3212 kcal.
Então, esse dia low carb dele tem um déficit estimado de 1000 kcal.
Seguindo o conceito do meu modelo de ciclo de carboidratos:
2 Dias ou mais, no máximo 3 extremamente baixo e déficit calórico grande,
seguido de um dia com uma dieta isocalórica.
Refutando intenção desse módulo é SOMENTE INFORMAR.
Apenas tente estudar como foi estruturado, aprender. Nunca copiar, é capaz
de você se frustrar se copiar algo devido não ser algo para você. Procure um
profissional qualificado para poder te indicar algo!
Dieta de Cutting Vinicius Moreti em um dia
High Carb
1 Refeição do dia High Carb
Alimento
Quantidade
do alimento
Quantidade
de
carboidrato
Quantidade
de proteína
Quantidade
de gordura
Pão de forma
2 fatias
25g
4g
2g
Banana
100g
26g
1g
0g
Mamão
100g
10g
0g
0g
Ovo inteiro
2 unidades
0g
13g
10g
Tapioca
60g
36g
0g
0g
Doce de
Leite
40g
22g
4g
4g
Calorias e macronutrientes totais da refeição 1:
Carboidrato: 120g
Proteína: 24g
Gordura: 16g
Calorias totais: 707
TODOS OS DIREITOS RESERVADOS
O Vinicius treina a noite, na faixa de 17-18h Justamente por isso na
primeira refeição dele contém uma quantidade de carboidrato elevada,
para quando chegar o horário do treino ele já ter feito uma síntese desse
carboidrato em glicogênio e estar mais cheio.
2 Refeição do dia High Carb
Alimento
Quantidad
e do
alimento
Quantidade
de
carboidrato
Quantidade
de proteína
Quantidade
de gordura
Arroz Branco
350g
98g
9g
1g
Peito de frango
30g
0g
10g
1g
Abacaxi
100g
12g
1g
0g
Legumes
Vegetais e
saladas não
foram
contabilizados.
100g
0
0
0
Calorias e macronutrientes totais da refeição 2:
Carboidrato: 111g
Proteína: 19g
Gordura: 2g
Calorias totais: 551
O Vinicius treina a noite, na faixa de 17-18h Justamente por isso nessa
segunda refeição dele contém uma quantidade de carboidrato elevada,
para quando chegar o horário do treino ele já ter feito uma síntese desse
carboidrato em glicogênio e estar mais cheio. A síntese de glicogênio leva
em média 4-5 horas após a ingestão. É garantia que essa e a primeira
refeição irá aumentar o rendimento do treino dele.
TODOS OS DIREITOS RESERVADOS
3 Refeição do dia High Carb Pré Treino
Alimento
Quantidade
do alimento
Quantidad
e de
carboidrato
Quantidade
de proteína
Quantidade
de gordura
Arroz Branco
350g
98g
9g
1g
Peito de frango
30g
0g
10g
1g
Abacaxi
100g
12g
1g
0g
Legumes
Vegetais e
saladas não
foram
contabilizados.
100g
0
0
0
Calorias e macronutrientes totais da refeição 3:
Carboidrato: 111g
Proteína: 19g
Gordura: 2g
Calorias totais: 551
O Vinicius treina a noite, na faixa de 17-18h Essa refeição aqui por
exemplo não vai ter uma síntese de glicogênio pra ele aproveitar no
treino, o carboidrato dessa refeição, a grosso modo falando, ficará pra
amanhã. E pra ter um bom aproveitamento no pós treino devido a
melhora da sensibilidade à insulina de forma aguda que o treino causa.
TODOS OS DIREITOS RESERVADOS
4 Refeição do dia High Carb Pós Treino
Alimento
Quantida
de do
alimento
Quantidade
de
carboidrato
Quantidade
de proteína
Quantidade
de gordura
Arroz Branco
400g
112g
10g
1g
Peito de frango
30g
0g
10g
1g
Abacaxi
100g
12g
1g
0g
Suco de uva
integral
200ml
30g
0g
0g
Sonho de
padaria
150g
72g
9g
27g
Legumes
Vegetais e
saladas não
foram
contabilizados.
100g
0
0
0
Calorias e macronutrientes totais da refeição 4:
Carboidrato: 227g
Proteína: 30g
Gordura: 27g
Calorias totais: 1308
Como você pode perceber, a maior quantidade dos carboidratos no dia
High Carb está na refeição pós treino. Isso eu irei abordar diretamente
no módulo estratégia de dieta – Carbackloading.
Mas perceba que dentro de uma estratégia você pode
concomitantemente utilizar outra. Que nesse caso é um Ciclo de
carboidratos com Carbackloading.
TODOS OS DIREITOS RESERVADOS
5 e última refeição do dia High Carb
Alimento
Quantidade
do
alimento
Quantidade
de
carboidrato
Quantidade
de proteína
Quantidade
de gordura
Aveia
100g
66g
14g
9g
Morango
100g
7g
1g
0g
Abacaxi
100g
12g
1g
0g
Iogurte
desnatado
100g
7g
6g
0g
Banana
100g
26g
1g
0g
Chia
10g
1g
1g
3g
Calorias e macronutrientes totais da refeição 5:
Carboidrato: 107g
Proteína: 23g
Gordura: 12g
Calorias totais: 616
Como você pode perceber, a maior quantidade dos carboidratos no dia
High Carb estão se concentrando nas refeições posteriores ao treino.
Isso eu irei abordar diretamente no módulo estratégia de dieta –
Carbackloading.
Mas perceba que dentro de uma estratégia você pode
concomitantemente utilizar outra. Que nesse caso é um Ciclo de
carboidratos com Carbackloading.
Macronutrientes e calorias totais da dieta High Carb:
Carboidrato: 677g equivalente a 8,3 g/kg e 72% da dieta.
Proteína: 117g equivalente a 1,44g/kg e 12% da dieta
Gordura: 62g equivalente a 0,76g/kg e 15% da dieta
Calorias totais: 3733
TODOS OS DIREITOS RESERVADOS
Se você perceber, a proteína e a gordura estão baixas. E isso eu
prefiro pelo motivo de não deixar as calorias da dieta tão altas.
Se eu for deixar a proteína na mesma quantidade do dia low e a
gordura, provavelmente a dieta iria se encontrar com 4200+ calorias. E a
intenção no dia high carb, como próprio nome diz, é dia de carboidrato alto.
Não é proteína alta, nem gordura. Carbo Alto. High Carb.
Mas existe sim uma explicação fisiológica para diminuirmos a
proteína no dia de high carb.
Grandes fisiculturistas como Nasser El Sonbaty ( descanse em paz
) defendia o baixo consumo de proteínas em dietas de bulking.
E isso faz total sentido, pois em um ambiente de déficit calórico,
colocamos o nosso corpo em um estado catabólico, favorecendo não somente
a queima de gordura mas também a perda de massa muscular.
Você que treina e faz dieta não perde massa magra devido ao
estímulo primário da musculação, mas vá fazer uma dieta de déficit calórico
sem treinar que você irá notar sua massa muscular literalmente derreter.
TODOS OS DIREITOS RESERVADOS
E no ambiente de superávit calórico, que é o off season, você vive
em um ambiente anabólico, não só para o ganho de gordura mas também
massa muscular.
Basicamente, em off você não cataboliza nada, só anaboliza. Por
isso o consumo de alta quantidade de proteína acaba sendo desnecessário,
Nasser afirmava consumir em média 100g de proteína em off season, o que
ficaria numa faixa de 1g/kg.
Mas existe algo pouco falando no fisiculturismo, que é o que o
Nasser de certa forma defendia, que é o efeito poupador de proteína do
carboidrato.
Se você tem uma dieta com muito carboidrato, que é o caso que eu
estou mostrando a vocês na dieta High carb do atleta mencionado no início do
módulo, a quantidade de proteína alta acaba sendo desnecessária.
Já no dia Low Carb, a gente vê uma possibilidade do aumento da
proteína, devido termos um pouco de problema com a SACIEDADE. Proteína
é o macronutriente que o nosso sistema digestivo mais demora pra absorver, e
isso nos favorece em relação a saciedade.
E esse aumento da proteína nesses dias pode nos beneficiar com
uma coisinha chamada: Efeito Térmico dos Alimentos. Terá um módulo
específico disso.
O Gasto energético total do Vinicius gira em torno de 3212 kcal.
Então, esse dia low carb dele tem um déficit estimado de 1000 kcal.
Seguindo o conceito do meu modelo de ciclo de carboidratos:
2 Dias ou mais, no máximo 3 extremamente baixo e déficit calórico grande,
seguido de um dia com uma dieta isocalórica.
Refutando intenção desse módulo é SOMENTE INFORMAR.
Apenas tente estudar como foi estruturado, aprender. Nunca copiar, é capaz
de você se frustrar se copiar algo devido não ser algo para você. Procure um
profissional qualificado para poder te indicar algo!
Ciclo de Carboidratos em Bulking
Um questionamento muito comum das pessoas é sobre a
efetividade do ciclo de carboidratos em bulking, alguns gurus afirmam com
unhas e
TODOS OS DIREITOS RESERVADOS
dentes que é a melhor estratégia.
Mas, como disse acima no início do módulo, é uma estratégia
totalmente empírica e não se mostra benefício em bulking devido a alguns
fatores:
No bulking, você SEMPRE, SEMPRE estará com os estoques de
glicogênio cheios devido o superávit calórico. Esse é um dos motivos que faz
essa estratégia “fazer mágica” no cutting, devido o processo do déficit calórico
SEMPRE te manter com os estoques de glicogênio em níveis mais baixos,
onde a recarga de carboidratos vai justamente pro músculo.
Mesmo se a dieta em bulking ter dias de baixas calorias, ainda
assim não será efetivo pois no saldo calórico final você ainda estará em
superávit calórico. O que inviabiliza a utilização dessa estratégia.
Mas qual o real motivo do ciclo de carboidratos em bulking não funcionar?
Pois justamente para ocorrer a melhora da sensibilidade à insulina
você precisa ter uma resposta CRÔNICA (vários dias, não é algo esporádico) e
não uma resposta AGUDA (algo esporádico) acreditar ciclar carboidratos em
bulking vai manter a sua sensibilidade à insulina é a mesma coisa de acreditar
que se um obeso comer porcaria 6x na semana e em um dia fazer low carb,
ele vai ter uma melhora da sensibilidade à insulina.
O efeito é crônico. Necessita de um certo período para ocorrer de
fato a melhora, ou redução da piora.
Segue um exemplo que não faz sentido de utilizar em bulking com
a estratégia Ciclo de carboidratos:
Números hipotéticos.
Dia
Calorias
Superávit/Déficit
Segunda
3500
Sup. 500 kcal
Terça
3200
Sup. 200 kcal
Quarta
3700
Sup. 700 kcal
Quinta
2800
Déf. 200 kcal
Sexta
3000
Manutenção
Segue agora um exemplo de ciclo de carboidratos em bulking que
tem efetividade e busca justamente esse efeito crônico com a resposta a
estratégia dietética.
TODOS OS DIREITOS RESERVADOS
Quantidade de
SEMANAS
Calorias
Superávit / Déficit
4
3200
Sup. 200kcal
4
3500
Sup. 500kcal
4
3700
Sup. 700kcal
4
3000
Manutenção
3
2800
Déf. 200kcal
O motivo desse exemplo acima de semanas ser mais efetivo é
justamente por você buscar a resposta crônica.
É infinitamente superior para a melhora da sensibilidade à insulina
ficar 4 semanas com uma dieta em calorias de manutenção do que 1 dia na
semana somente.
Então, entraríamos no conceito do modelo Haluch de ciclo de
carboidratos.
A resposta com a dieta é de forma crônica e não aguda. 1 semana
em déficit calórico não te faz perder gordura, o ideal é ter períodos longos para
se ter de fato uma resposta metabólica favorável. Que é justamente o conceito
que mostro acima, ficar 4-5 semanas em manutenção ou leve déficit calórico
após algum certo tempo de bulking, será extremamente efetivo para uma
ressensibilização de insulina e retirar o excesso de retenção e ter um alívio
muito importante no TGI (trato gastrointestinal) que costuma ser
sobrecarregado em bulking.
TODOS OS DIREITOS RESERVADOS
Carbackloading
Carbackloading, ou carregamento de carboidratos é uma estratégia de
concentrar carboidratos no pós treino e a ciência por trás dessa estratégia
dietética era que simultaneamente você conseguiria perder gordura e ganhar
massa muscular pela manipulação dos seus hormônios endógenos através da
dieta.
A estratégia consiste em você carregar os carboidratos até o pós treino, pois é
considerado o melhor horário para ingerir carboidratos devido a melhora da
captação de glicose causada pelo treinamento de forma aguda.
O motivo pelo qual é recomendado essa maior ingestão de carboidratos no
pós-treino é pelo de ser o melhor horário no qual o seu corpo está “sedento”
por carboidratos, devido o treino ter feito uma diminuição dos estoques de
glicogênio e essa ser a prioridade no momento. Tanto que é muito comum o
pós treino ser o horário no qual há uma maior flexibilização dietética com o
acréscimo de doces em geral.
Seguindo o modelo à risca no qual o método é criado, vamos supor que João
necessita de ingerir 250g de carboidratos por dia, seguindo a metodologia
carbackloading ficaria assim:
1 Refeição do dia somente Proteína e Gordura, para manter níveis de insulina
baixo e GH elevado e promovendo uma maior lipólise;
2 Refeição do dia com uma média de 50g de Carboidratos + Proteína
3 Refeição do dia com uma média de 50g de Carboidratos + Proteína
Horário do treino
4 Refeição do dia com uma média de 150g de Carboidratos + Proteína
5 Refeição do dia somente Proteína e Gordura, para manter níveis de insulina
baixo e GH elevado promovendo uma maior lipólise.
TODOS OS DIREITOS RESERVADOS
Essa é a teoria a respeito da metodologia. Eu particularmente gosto da
Carbackloading adaptada. Não temos referências demonstrando que zerar
carboidrato em uma refeição irá ter alguma diferença em todo o contexto.
Acaba sendo uma estratégia “desnecessária” mas pode ser utilizada.
Seguindo agora o modelo bruxo de carbackloading, vamos supor que João
necessita de ingerir 250g de carboidratos por dia, seguindo a metodologia
carbackloading(adaptada) ficaria assim:
1 Refeição do dia com uma média de 25g de carboidratos + proteína e
gordura.
2 Refeição do dia com uma média de 25g de Carboidratos + Proteína
3 Refeição do dia com uma média de 25g de Carboidratos + Proteína
Horário do treino
4 Refeição do dia com uma média de 100g de Carboidratos + Proteína
5 Refeição do dia com uma média de 75g de Carboidratos + Proteína e
Gordura.
Gosto de concentrar gordura na primeira e última refeição. Principalmente na
última pela gordura ser de lenta digestão e permitir uma liberação de nutrientes
durante toda a noite de sono. Na primeira refeição é por praticidade. Quem
não gosta de ovos pela manhã? Uma das fontes de proteína mais práticas que
existe, você prepara rápido. Descongelar frango pela manhã é complicado,
hahaha. Mas a divisão da gordura durante o dia não importa tanto. Pode ser
fracionada em todas as refeições.
E assim se consiste a estratégia dietética carbackloading, concentrando os
carboidratos nas refeições posterior ao treino para garantir um melhor
direcionamento do mesmo.
TODOS OS DIREITOS RESERVADOS
Refeição Livre
A primeira coisa que quero deixar claro aqui é que refeição livre é diferente de
dia do lixo. Eu acho muito errado essa nomenclatura de refeição lixo ou dia do
lixo. Por mais que sejam alimentos com baixa qualidade nutricional, vivemos
em mundo onde muitas pessoas morrem de fome, e chamar um alimento de
lixo não é nada bonito, consagrado.
Bom, o conceito de ficar um dia inteiro comendo livre não faz sentido, é muito
possível estragar os resultados de mais de 15 dias de dieta devido ao
superávit calórico extremamente alto adquirido nesse dia, e é óbvio que o
indivíduo irá comer fast food em altíssima quantidade e de maneira
extremamente abusiva, vamos deixar um exemplo:
Pizza, hamburguer, sorvete... Só esses três no mesmo dia já iria alcançar uma
ingestão de 7000kcal fácil. O que colocaria em risco toda a sua semana de
planejamento.
O ideal é a realização de uma ou até duas refeições livres por semana e
calculadas. É muito melhor pedir uma pizza de 4-6 pedaços do que arriscar ir
em um rodízio. É totalmente comum nesses locais a ingestão calórica ser
extremamente alta.
A refeição livre pode trazer diversos benefícios. Após um longo período de
déficit calórico, o metabolismo tende a ter uma leve regressão na conversão de
hormônios tireoidianos favorecendo assim pra um metabolismo mais lento, e
não só isso. A privação de recargas durante um cutting acaba mostrando um
físico flat, por isso é bem comum de você notar atletas realizando refeições
livres e depois de realizar fica com aspecto de mais seco e cheio. Irei explicar
o porque isso acontece.
Devido o déficit calórico, os estoques de glicogênio muscular nunca ficam
cheios, e sabemos que com os estoques de glicogênio cheio o músculo fica
com um aspecto mais bonito, cheio. E quando esses estoques estão vazios, o
indivíduo se sente murcho, pequeno e nota menor vasodilatação.
Após a realização dessa refeição livre, esse carboidrato é direcionado em boa
parte para o músculo, e aí que fica a mágica. O carboidrato vai pro músculo,
os estoques de glicogênio ficam cheios e o físico transforma.
TODOS OS DIREITOS RESERVADOS
- Maior vasodilatação;
- Maior pump;
- Maior “sentimento” de ser volumoso;
- Aumento de rendimento no treino durante uma média de 48hs após a
recarga.
Mas além desse efeito fisiológico, o que eu julgo mais importante é o fator
psicológico.
Hoje em dia é muito difícil de uma pessoa conseguir se privar desse tipo de
alimento mais prazeroso, pois em cada esquina onde andamos sentimos um
cheiro de um pastel, um açaí, um sorvete... é bem complexo e requer um
mindset muito, muito aguçado.
É possível, repito: é possível, é extremamente possível fazer refeições livres
com uma boa frequência semanal, entre uma a duas e ainda sim extrair
excelentes resultados.
Eu vejo a melhor estratégia possível de no dia da refeição livre, retirar no
máximo duas refeições habituais na dieta, abaixo ficaria um exemplo mais
claro:
Dia de dieta normal:
1 Refeição Café da Manhã
2 Refeição Lanche da manhã
3 Refeição Almoço
4 Refeição Lanche da tarde
5 Refeição Jantar
6 Refeição Ceia
Dia da refeição livre:
1 Refeição Café da Manhã
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2 Refeição Lanche da manhã
3 Refeição Almoço
4 Refeição Lanche da tarde
Aqui seria um exemplo de retirada de duas refeições habituais na dieta e
realizaria a refeição livre controlada, numa faixa de 1500kcal. O que seria uma
média de 5 Pedaços de Pizza.
Essa brincadeira de retirar refeições da dieta gira em torno de 500-600kcal. A
Refeição livre teria somente 500kcal a mais. O que ameniza absurdamente o
estrago.
Obviamente, não é recomendado fazer isso muitas vezes na semana,
sabemos o impacto do excesso desses alimentos na dieta.
Esse estudo [1] não explica isso de forma direta, mas nos mostra que o ômega
3 e gorduras insaturadas deixam a membrana celular mais otimizada a fazer a
metabolização de substratos energéticos, e isso de forma direta influência a
sua sensibilidade à insulina e nesse nível do curso já deve ter aprendido que
sensibilidade à insulina é número um quando se refere ganhos de massa
muscular com o mínimo de gordura e melhor flexibilidade metabólica.
Mas, esse mesmo estudo nos mostra que as gorduras saturadas acabam
deixando as células mais “devagar”, além de ter impacto no processo
inflamatório.
Quem nunca exagerou num “lixinho” por aí e acordou com uma espinha do
tamanho do mundo e toda inflamada? Pois então.
Toda fonte de gordura dietética tem sua importância, e o prejudicial é o
desequilíbrio entre elas. Principalmente no ômega 3 que é extremamente difícil
de encontrar, o que valida em 100% a sua suplementação. Mas o ponto chave
daqui é que mesmo existindo esse tipo de estratégia para tentar encaixar uma
refeição livre na dieta, não se iluda achando que dá pra fazer isso todo dia, a
conta vai chegar na sua saúde.
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E para provar a questão dos micronutrientes, tem um estudo[2] que comprova
isso que comer alimentos saudáveis influenciam no gasto calórico e que os
alimentos processados favorecem o ganho de peso por ter 50% a menos de
gasto energético comparada com a refeição in natura, o seu corpo gasta
calorias pra digerir os alimentos. E isso é verdade pois a maioria das pessoas
que estão obesas comem uma quantidade exagerada de processados. E isso
faz total sentido.
O atual século 21 é com toda certeza o século com maior expressão de nível
de pessoas obesas, e em conjunto há isso vivemos em uma sociedade onde o
consumo de alimentos ultra processados é extremamente comum. O acesso a
esse tipo de alimento vem ficando cada vez mais acessível.
E o pior de tudo, é que os alimentos cada vez mais vem criando receitas que o
deixam cada vez mais calórico e apetitoso. Antigamente por exemplo, você
provavelmente só comia uma batata frita.
Hoje, essa mesma batata frita é acompanhada por cheddar e bacon. 2
alimentos com uma quantidade de gordura estratosfericamente elevada e
riquíssimo em gordura saturada. Infelizmente, a atual sociedade caminha a
favor da obesidade. E é por isso que nesse módulo eu falo que é impossível
que se siga uma dieta totalmente limpa. Impossível. Somente se o indivíduo se
mudar para uma floresta.
Mas, o problema está no consumo exacerbado e sem controle.
Esporadicamente e controlado não há malefícios.
E olha, não sei se você já percebeu, mas uns 20-30 anos atrás era muito difícil
ver alguém com obesidade. Diversos fatores influenciam isso como hoje em
média as pessoas viverem em cima de veículos automotivos e abdicar cada
vez mais de caminhadas, preferir elevadores ao invés de
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escada etc, etc. Mas, eu nunca vi alguém ficar obeso comendo batata, frango,
frutas, legumes o dia inteiro. Você já viu?
Referência:
[1] Lepretti M, Martucciello S, Burgos Aceves MA, Putti R, Lionetti L. Omega-3
Fatty Acids and Insulin Resistance: Focus on the Regulation of Mitochondria
and Endoplasmic Reticulum Stress. Nutrients. 2018 Mar 14;10(3):350. doi:
10.3390/nu10030350. PMID: 29538286; PMCID: PMC5872768.
[2] Bate et al. Postprandial energy expenditure in whole-food and processedfood meals: implications for daily energy expenditure. 2010
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Como evitar estagnação na perda de gordura
O principal fator que quero enfatizar aqui é que não existe estagnação na
perda de gordura, o seu metabolismo para desacelerar até esse ponto
necessitaria de uma média de 5 anos na mesma dieta seguida à risca e sem
furos.
O motivo pelo qual a estagnação na perda de gordura ocorre é que devido ao
longo do processo de emagrecimento, temos uma desregulação nos níveis de
dois hormônios: Leptina e Grelina.
A Leptina é o hormônio da saciedade, ao longo do cutting a tendência que
cada vez mais ela DIMINUA.
A grelina é o hormônio da fome, ao longo do cutting a tendência que cada vez
mais ela AUMENTE.
Então o motivo pelo qual as pessoas têm estagnação na perda de gordura é
somente por um motivo: os furos/beliscos aumentam.
É bem comum o indivíduo comer 50g de arroz a mais, uma colher de pasta de
amendoim a mais, uma bolachinha ali, um biscoito aqui. E Com isso anular
totalmente o déficit calórico da dieta e interromper a perda de peso.
Mas, uma estratégia que eu gosto bastante no cutting é a retirada de 10% das
calorias a cada 15-20 dias. Vamos ao exemplo abaixo:
Pedro, Primeira etapa do cutting. Déficit 500 calorias.
Calorias totais da dieta: 2500.
Após 20 dias de dieta:
Retirada de 10% das calorias.
Segunda etapa do cutting. Déficit de 750 calorias.
Calorias totais da dieta: 2250.
Após mais 20 dias de dieta:
Retirada de 10% das calorias.
Terceira etapa do cutting. Déficit de 975 calorias.
Calorias totais da dieta: 2025.
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Eu gosto bastante dessa estratégia de retirada de calorias graduais,
justamente para não sentir o impacto. Sair de 3000 calorias para 2200 por
exemplo é uma pancada muito grande e sente muito o impacto na fome.
Mas realizar uma boa estratégia de sair de 3000 para 2700-2400-2200 é um
caminho bem mais “demorado” mas seguro e eficaz. O praticante não sente a
redução.
Sendo assim, a cada determinado dias de planejamento tem um estímulo
diferente e assim aumentando o déficit. Mas, chega um ponto de a dieta ficar
com uma redução calórica tão acentuada que o custo benefício não vale a
pena, e aí que se usa os exercícios aeróbicos como coringa para ir
aumentando o déficit calórico sem a redução das calorias, ou também
aumentar o volume/intensidade do treino.
E o maior erro do cutting é achar que o segredo está em sempre comer
menos. Após ficar muito tempo nesse limite inferior calórico, um déficit de no
máximo 1000-1100 calorias, eu vejo a estratégia de ciclo de carboidratos uma
das mais efetivas, por melhorar aderência a dieta devido a maior ingestão
calórica nos dias high.
Para driblar a fome no cutting, a melhor alternativa são as frutas. Temos
excelentes frutas com densidade calórica EXTREMAMENTE baixa.
Uma fatia de pizza tem em média 300 calorias.
1kg de melancia tem os mesmas 300 calorias. Isso é manipular a densidade
calórica a favor.
Comer alimentos com uma densidade calórica baixa para manter mais a
saciedade. Morango, melancia, melão, batata inglesa, abóbora. São alimentos
com densidade calórica baixa.
Aumentar a quantidade de proteína na dieta é uma maneira muito eficaz de
aumentar a saciedade, devido a proteína ter uma digestão mais lenta. Assim
como aumentar a ingestão de fibras, ou até suplementar psyllium. Coringa no
cutting: aumentar ingestão de água.
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Como evitar estagnação no bulking / Piores erros no
bulking
A estagnação no bulking pode ocorrer de diversas formas. Seja pelo ganho de
massa muscular ter “estacionado” ou o ganho de gordura estiver sendo acima
do ideal e com isso piorando a sua sensibilidade à insulina e favorecendo
assim para que o seu bulking tenha ganhos cada vez maiores de gordura e
mínimo de massa muscular.
Isso pode ocorrer por diversos fatores:
- Falta de treinamento com alta intensidade no bulking, o que promove um
melhor direcionamento dos nutrientes;
- Falta de exercícios aeróbicos, o aeróbico trás diversos benefícios como
melhora da capacidade enzimática, melhora da sensibilidade à insulina e
biogênese mitocondrial. Favorecendo para que tenha um bom bulking;
- O erro principal: comer demais.
É comum das pessoas utilizarem superávit calóricos bem grandes, diria que
acima de 1000kcal não trás benefício no ganho de massa muscular, mas
potencializa absurdamente o ganho de gordura.
O ganho de massa muscular até certo ponto é limitado pelo seu potencial
genético e fatores como uso de recursos ergogênicos tem interferência nisso.
Como dito acima, o processo de ganho de massa muscular é lento, pois ele
precisa de uma boa sinalização (vinda do treinamento) para ocorrer todo esse
processo.
Diferente do tecido adiposo (gordura) que por mecanismos fisiológicos e
devido a memória ancestral (armazenamento de energia, pois o corpo ainda
acha que você vai ficar dias sem comer e deixa aquilo como reserva de
sobrevivência) sempre teremos maior facilidade de acumular gordura corporal.
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Mas, infelizmente é comum de um praticante de musculação que entra em
uma academia visando hipertrofia, pedir algumas “dicas” de dieta seja pro cara
“grandão”, pro amigo dele que tá fortinho, pro instrutor... e a dica comum
sempre é:
“pra ganhar peso tem que comer muito, não tem jeito. Come 2kg de arroz por
dia, muito pão e bate hipercalórico com aveia, leite, banana, achocolatado em
pó e as vezes fast food.”
Perdoe a minha palavra, mas é a pior dica possível. Ganhar massa muscular é
um processo MUITO, MUITO lento. Se engana quem acha que ganha 3-4kgs
de massa magra em 1-2 meses. Na verdade esse peso boa parte é glicogênio
muscular, que é nada mais do que água.
E é exatamente isso que o excelente estudo[1] nos mostra. Foi um estudo feito
com atletas e teve como objetivo analisar o processo de hipertrofia/ganho de
gordura em dois grupos. Um grupo teve a sugestão de manter uma dieta
levemente hipercalórica, o que popularmente conhecemos como leve superávit
calórico, e o outro grupo recebeu um planejamento com um superávit calórico
elevado, uma cerca de 600 calorias a mais que o primeiro grupo, que já estava
em dieta com superávit.
Ambos grupos ganharam massa muscular de forma SIMILAR, porém houve
uma leve vantagem para o grupo que comeu mais calorias, mas, como nem
tudo são flores, esse mesmo grupo também ganhou MUITO mais gordura.
E isso entra no contexto de o quão benéfico seria isso, já que esse ganho de
gordura causa um prejuízo na sensibilidade à insulina, favorecendo que o
indivíduo ganhe cada vez mais gordura e ficando sempre menos sensível à
insulina. Acúmulo de gordura/piora de sensibilidade à insulina são totalmente
interligados entre si.
Quanto mais ganhar gordura, menos sensível irá ficar a insulina.
Quanto menos sensível a insulina, mais facilidade pra acumular gordura.
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Entrando assim em um efeito bola de neve no qual a tendência é de ficar cada
vez mais...gordo.
E é exatamente isso que faz com que haja a estagnação no bulking. Você
ainda está ganhando massa muscular, mas o aproveitamento dos nutrientes
vai ficando cada vez menor, e por isso o ganho de massa muscular se torna
baixo, e o ganho de gordura elevado.
Quando a sensibilidade à insulina está boa, boa parte dos carboidratos são
direcionados pro tecido muscular. E quando não está, pro tecido adiposo.
Uma estratégia que gosto muito é a de ressensibilização de insulina no
bulking. Como abordado no módulo de Ciclo de carboidratos, realizar 1-2 dias
de carboidrato baixo no meio de uma semana de 5 dias de superávit não faz
efeito na sensibilidade à insulina de maneira significativa, para ocorrer esse
efeito de forma eficaz, é necessário passar algumas semanas. Exemplificarei
isso abaixo.
Última semana de bulking, dieta em 4000 calorias com superávit estimado de
500 calorias.
Primeira semana de ressensibilização de insulina, fazendo uma dieta
reversa(tem módulo exclusivo disso) dieta em 3800 calorias.
Segunda semana de ressensibilização de insulina, fazendo uma dieta reversa,
dieta em 3600 calorias.
Terceira semana de ressensibilização de insulina, fazendo uma dieta reversa,
dieta em 3400 calorias, déficit estimado de 100kcal. Manter esse pequeno
déficit por uma média de 2-3 semanas.
Isso é uma etapa de ressensibilização de insulina efetiva. Necessita de ficar
algumas semanas com déficit energético de forma crônica(semanas) e não de
forma aguda (uma vez ou outra) para ter esse efeito de maneira significativa e
de fato ter ressensibilização da insulina e até nesse pequeno processo perder
um pouco de gordura.
A estratégia da dieta reversa é excelente. Com o corte gradual das calorias, o
indivíduo não sente a queda de força, já que o superávit calórico promove um
maior aumento de força devido o aporte calórico
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estar elevado. Com um corte gradual e brusco, a resposta na melhora da
sensibilidade à insulina é um pouco mais rápida, mas em contrapartida há a
queda no rendimento do treino. O que, na minha concepção não valida o uso.
Ter pressa para realizar as coisas nunca é uma boa opção. Ter uma visão de
longo prazo e entender que o bodybuilding é uma maratona e não uma corrida
de 50 metros.
Referência:
[1] Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Sundgot-Borgen J. Effect of nutritional
intervention on body composition and performance in elite athletes. Eur J Sport
Sci. 2013;13(3):295-303. doi: 10.1080/17461391.2011.643923. Epub 2012 Mar
1. PMID: 23679146.
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Dieta Reversa
O conceito de dieta reversa consiste em basicamente o que o seu nome leva,
fazer a dieta reversa em relação ao seu planejamento nutricional atual.
Se está em cutting, a dieta reversa seria ir aumentando calorias
gradativamente até o seu teto desejado. Seja entrar em superávit ou até atingir
a sua manutenção.
Se está em superávit, a dieta reversa seria ir reduzindo as calorias
gradativamente até o o seu teto desejado. Seja entrar em déficit ou até atingir
a sua manutenção calórica.
A dieta reversa no bulking tem uma excelente aplicabilidade. Devido a redução
calórica ser gradual, o indivíduo não sente um impacto na perda de
performance no treino devido ter esse processo mais lento e gradual. Imagina
o contexto de João.
João está há 6 meses em bulking, consumindo 4000 calorias.
João faz o corte para 2500. É um corte de 1500 calorias. Isso terá um efeito no
treinamento muito significativo:
- Perda de força;
- Menor rendimento no geral.
E isso impacta diretamente a resposta no planejamento e dependendo de
quantas semanas realizar isso, pode colocar em risco tudo aquilo que foi
construído no bulking.
Por isso, seria mais inteligente João sair de 4000 pra 3600/3300/3000/2700 e
assim sucessivamente. Evitando assim a perda de rendimento do treino.
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A dieta reversa no cutting tem a aplicabilidade mais genial possível: Evitar
rebote.
Sair de uma dieta de cutting, e entrando em dieta mais calórica de maneira
MUITO,MUITO agressiva, pode gerar um levei impacto negativo no físico em
relação ao ganho de gordura.
Pois, as adaptações fisiológicas no qual o cutting deixa o indivíduo, que é um
metabolismo levemente desacelerado e “acostumado” a comer menos, colocar
uma demanda calórica extremamente elevada não é algo benéfico. Deixarei
aqui um exemplo de dieta reversa no cutting.
Última semana de cutting, 2300 calorias.
Primeira semana de dieta reversa, 2500 calorias.
Segunda semana de dieta reversa, 2700 calorias.
Terceira semana de dieta reversa, 2900 calorias.
Quarta semana de dieta reversa, 3000 calorias. Estipularemos aqui que esse
indivíduo chegou em suas calorias de manutenção.
Vejo nesse cenário, duas opções. Esse leve aumento nas calorias costuma
acender a chama do metabolismo, e tem uma aplicabilidade muito legal, onde
o indivíduo pode retornar ao cutting e com uma melhor resposta metabólica,
voltando a perder gordura de maneira mais efetiva.
A segunda opção é de continuar o acréscimo lento de calorias até chegar no
valor estipulado de superávit no qual o indivíduo deseja chegar.
Existem muitas divergências de opiniões de acordo o tempo no qual realizar os
ajustes, se é melhor semanal, quinzenal... Eu diria que quanto mais tempo e
gradual for feito, melhor. Retornando ao assunto do bodybuilding ser um
esporte de longo prazo e apressados aqui pagam o preço, e geralmente é alto.
Mas, o principal é ir avaliando a resposta no físico, feeling é essencial. Evitar
ganho de peso abrupto. Mas os ajustes nas calorias de uma dieta reversa
consiste numa média de aumento e/ou redução de 10-20% na dieta base a
cada 7-20 dias.
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Particularmente, gosto bastante da dieta reversa nesses casos, nas transições
entre dietas.
Seja realizando uma transição de bulking pra cutting, onde faço a redução
gradativa;
Ou numa transição de cutting pra bulking, onde faço o aumento gradativo.
E até na transição entre os mesmos períodos: transição de cutting pra cutting,
no qual faria o aumento progressivo para posteriormente voltar a reduzir, e o
mesmo procedimento no bulking, no qual faria a redução progressiva para
depois retornar novamente a subir.
A aplicabilidade dessa metodologia é excelente para evitar mudanças
agressivas e ter um planejamento visando uma evolução de longo prazo,
preservando o ganho de gordura na transição de cutting pra bulking e
mantendo a massa magra na transição do bulking pro cutting.
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Manipulação do Treino/Dieta no Bulking
Quem não gosta de treinar no bulking? Maior demanda calórica, um ambiente
totalmente favorável pro anabolismo. Eu pelo menos, a melhor fase. É a minha
preferida.
Existem muitas dúvidas em relação da manipulação do treino/dieta no bulking.
E como vocês sabem que não tenho segredo nenhum pra esconder(e que não
existe segredo) irei ir relatando abaixo tópico por tópico sobre cada uma delas.
O bulking é o momento que eu particularmente gosto de manter o treinamento
não só com intensidade elevada, mas também ficar com um volume elevado. É
a melhor fase que você consegue imprimir uma demanda de treino maior sem
ter tanto risco de se lesionar, já que o aporte calórico é o que te protege e te
faz ter uma recuperação acentuada.
Não adianta, não adianta. É a tríade. No offseason/bulking temos esses três
pilares totalmente alinhados em sua máxima possível. Imagina o seguinte
contexto. Bulking:
- Tendo o superávit calórico necessário, alimentação adequada em todos os
nutrientes. A sua capacidade de recuperação é muito maior, ponto;
- Sono adequado;
- Treinamento adequado.
A tríade está em perfeita sincronia. A mágica do anabolismo muscular devido
ao bulking é pelo motivo da dieta conter o superávit calórico. Nosso
metabolismo geralmente oscila nesses três estados:
Estado de catabolismo;
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É o estado no qual o corpo cataboliza (quebra de algum tecido) para a
obtenção de energia. Pode ser tanto catabolismo de tecido adiposo(gordura)
mas também o catabolismo de massa muscular.
Estado de homeostase;
É quando o corpo busca o perfeito equilíbrio. Não acaba realizando a
hipertrofia/hiperplasia de algum tecido/célula e nem o catabolismo das
mesmas. Buscando assim o equilíbrio.
Estado de anabolismo;
É quando o corpo está em processo anabólico, crescimento. Pode ser não só
o anabolismo muscular mas também o anabolismo do tecido adiposo.
O nosso corpo, a todo momento, passa por diversas e diversas vezes esses
três estados, e a grande diferença está na predominância de qual ocorreu.
Se você possuiu mais estímulo catabólico do que anabólico, vai perder seja
volume muscular/gordura.
Se você possuiu mais estímulo anabólico do que catabólico, vai crescer seja
volume muscular/gordura.
Exemplo de anabolismo de gordura: Indivíduo sedentário consumindo muitas
calorias. Estímulo para ocorrer anabolismo do tecido adiposo.
Exemplo de catabolismo de gordura: Indivíduo praticando musculação,
realizando uma dieta com déficit calórico. Estímulo para ocorrer catabolismo
do tecido adiposo.
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Exemplo de catabolismo de massa muscular: Indivíduo não prática
musculação, somente caminhada. Realizando uma dieta com déficit calórico.
Estímulo para ocorrer catabolismo do tecido adiposo(gordura) devido o déficit
calórico e favorecimento da chance de perda de massa muscular devido a
atividade que ele prática não sinalizar contração muscular efetiva e pelo
próprio déficit calórico favorecer a perda de todos os tecidos.
Exemplo de anabolismo de massa muscular: Indivíduo treinando musculação,
consumindo calorias dentro do ideal, em bulking. Estímulo para ocorrer
anabolismo da massa muscular devido o superávit ser um balanço energético
positivo e promover maior suporte para o anabolismo. Mas no bulking também
ganhamos gordura, o segredo é amenizar.
E é exatamente nesse ponto que eu gostaria que você entendesse. O ganho
de gordura no bulking é inevitável por ser um processo fisiológico. O superávit
calorias favorece o armazenamento de energia, já que tá vindo uma demanda
maior do que o corpo necessita.
Por isso no bulking temos um favorecimento pra treinar um pouquinho a mais e
com segurança. Esse aporte energético favorece TUDO, TUDO. Tanto que o
ganho de massa muscular em dietas de manutenção/déficit são bastante
baixos devido não ter essa demanda necessária.
Todos, todos os fisiculturistas de ponta fazem dietas de bulking, é a única
forma de construir massa muscular de maneira significativa.
Os grandes segredos estão em períodos de ressensibilização de insulina para
atenuar o ganho de gordura e mantendo um bom estímulo de treino ao longo
do bulking. Volume e intensidade elevados. Aproveitando toda essa demanda
calórica.
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Obviamente é necessário períodos de volume/intensidade mais baixo, você
vai aprender a periodizar nesse curso. Mas o ponto da questão é que o
bulking vai favorecer você treinar com mais intensidade, é fato. E é a melhor
fase pra você manter um estímulo alto, a musculação é a atividade física que
demonstra a melhor mudança nos parâmetros de flexibilidade metabólica. É a
atividade que mais te deixa sensível à insulina e tudo vai favorecer para um
menor acúmulo de tecido adiposo.
O maior erro que eu vejo das pessoas são querer treinar DEMAIS no cutting.
Meu consagrado, seu único objetivo no cutting deveria manter o que foi
construído no bulking.
A hora que você tem maior chance de crescer de verdade é no bulking. Forçar
a barra com volume de treino exacerbado no cutting vai favorecer somente
chance de lesão e catabolismo. Não tente compensar o que deveria ser feito
em outra etapa.
Como citados em diversos módulos desse curso, é de suma importância fazer
etapas de ressenbilização de insulina durante o bulking. É a única forma de
manter o acúmulo de gordura o mais baixo possível e podendo assim ter um
bulking de longo prazo. Vocês estão carecas de saber que não existe bulking
de três meses. Deve ser feito visando sempre o longo prazo. Mínimo 6-7
meses de bulking para ser consolidado todo o ganho de massa magra e fazer
os processos de forma gradual.
Mas calma, não é só sair aumentando o volume de treino de maneira sem
lógica/nexo. Fazer aumento de 10-20% do volume de treino a cada 20-30 dias
é uma excelente opção. Mantendo níveis de intensidade elevado na faixa de
70% de 1RM e fazendo reduções conforme resposta/necessidade. Sempre
visando a progressão de carga e com tempos de descansos maiores entre as
séries, treinando com a nossa querida metodologia de progressive overload.
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Manipulação de Treino/Dieta no Cutting
Manipulação da dieta no cutting é sempre considerado o bicho de sete
cabeças no meio do bodybuilding. É aqui onde todos os praticantes
acabam colocando em risco toda a sua massa muscular que foi
demorada anos para ser construída. A manipulação não só da parte
nutricional mas também o treinamento deve ser feito com extrema
cautela.
Erros comuns durante o processo de cutting que todos os indivíduos
cometem é se dedicar a realizar horas e horas de exercícios aeróbicos.
O exercício aeróbico trás diversos benefícios a nossa saúde como um
todo:
- Melhora a recuperação entre os treinos;
- Melhora do condicionamento cardiorrespiratório;
- Melhora da sensibilidade à insulina;
- Melhora do perfil lipídico, promovendo aumento do HDL;
-
Melhora da capacidade enzimática;
-
Biogênese mitocondrial.
Imensos, imensos benefícios. Mas existe uma diferença bem grande
entre realizar 4-5 aeróbicos de 40minutos diariamente e realizar 2horas
de aeróbico por dia.
Esse excesso de aeróbicos acaba promovendo um aumento do estresse
e fadiga no nosso corpo, favorecendo assim para uma queda da
performance no treino, o que não é nada benéfico. Se alguma estratégia
promove queda do rendimento do treino, ela está te levando no caminho
totalmente oposto do qual você deseja.
O treinamento resistido, que é a nossa querida musculação é o fator chave
para a sinalização da hipertrofia. Se foi treinando igual a um
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gorila que você conquistou essa sua massa magra atual, pode ter
certeza que somente conseguirá manter ela se treinar no mesmo nível.
O nosso corpo é uma máquina muito, muito inteligente. Quando ele
percebe que aquele músculo não sofre a mesma sinalização de antes,
ele age meio que dessa forma:
“Se eu não estou tendo mais utilidade, por que eu vou ficar aqui? Não faz
sentido. Adeus.”
E voilà, a sua massa magra foi “sacrificada” por um simples mecanismo
de desuso. Não há mais estímulo para o músculo se adaptar e
hipertrofiar, e nem um estímulo mínimo adequado para manter a
sinalização da hipertrofia, o que chamamos de volume mínimo
efetivo(assunto para módulos posteriores).
O treinamento no cutting em hipótese alguma deve sofrer interferência
que favoreçam a sua regressão. Nada nada.
Por uma simples questão de crença comum, é normal vermos indivíduos
realizando infinitas séries e fazendo assim um aumento exacerbado do volume
de treinamento para tentar fazer com que a massa muscular seja mantida
durante o processo de perda de gordura. E aí que mora mais um problema.
Boa parte dos praticantes tem uma falsa percepção do que de fato é a
intensidade na musculação, a crença é de que intensidade na musculação seja
a realização de séries com tempo de descanso menor, a utilização de técnicas
de treino como dropset, biset e entre outras. Mas, na verdade, essas técnicas
só aumentam o volume de treino.
A famosa confusão entre PSE e Intensidade. É normal que o público acredite
que uma PSE(Percepção Subjetiva de Esforço) elevada traga a sensação de
treinamento intenso, já que uma percepção de esforço elevada faz o indivíduo
sentir:
- Maior acúmulo de acidose muscular, favorecendo a famosa “queimação”;
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- Ficar extremamente ofegante;
- Em alguns casos, é comum da pessoa vomitar devido esse acúmulo
excessivo de metabólitos;
- O pessoal mais “dramático” as vezes até chora, deita no chão etc etc. Nada
contra, só estou comentando aqui o que vemos e o que as pessoas fazem.
Já o treinamento com intensidade de verdade, baseado na %de1RM não
costuma trazer nenhuma sensação dessa, já que exige do praticante um
tempo de descanso longo entre as séries o que causa uma recuperação
adequada dos estoques de ATP e assim mantendo o rendimento não só nas
séries posteriores mas durante todo o treino.
Mas existe um grande problema de treinar com baixa intensidade no cutting,
que é a EXIGÊNCIA de ir até a falha muscular, o que é comprovado
cientificamente.
O treinamento com baixas cargas [1] necessita de ser levado até a falha em
basicamente todas as séries para promover uma hipertrofia similar a que é
utilizada no convencional treino mais “pesado”.
E agora que mora mais outro problema. Ninguém nunca treinou até a falha.
Algo popularmente conhecido em atletas do exterior é a famosa frase de “true
failure” , que seria algo como Falha verdadeira.
Treinar até a falha não é parar quando o músculo começa a “arder/queimar” e
sim quando a última repetição da série você chega até a falha concêntrica e o
indivíduo, me perdoe a expressão, falta esbugalhar o olho pra fora de ter
realizado dessa maneira. Então, é óbvio que vai perder massa muscular, pois
ninguém treina assim, sejamos sinceros.
O outro problema da realização disso seria o acumulo de fadiga no sistema
nervoso central devido essa realização constante de séries até a falha. Onde o
querido praticante provavelmente necessitaria de períodos regenerativos
bastante frequente.
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O treinamento com baixa carga sempre deve ser levado a falha devido a uma
“simples” questão. Com o treinamento de baixa carga só começa a ocorrer o
processo de recrutamento de fibras de alto limiar(tipo II) próximo da falha, que
é onde todo mundo para.
Pelo lado oposto, o treinamento de alta intensidade, o recrutamento de fibras
de alto limiar já ocorre DESDE A PRIMEIRA REPETIÇÃO, e não necessita de
ser levado até a falha e podendo assim ser mantido em todas as séries o que
chamamos de repetições na reserva(parando de realizar a série numa média
de 1-3 repetições antes da falha)
O problema do cutting é que devido a restrição calórica ao longo do tempo, a
nossa capacidade de recuperação entre os treinos acaba decaindo muito. O
que eu particularmente prefiro realizar é a redução do volume de treino e
aumento/manutenção da intensidade.
Algo que é totalmente empírico (sem embasamento científico) é que somente
o treinamento de alta intensidade consegue manter uma aparência de músculo
sólido e denso durante o processo de cutting.
Fazer a redução da intensidade costuma deixar o físico com um aspecto mais
de nuvem, sem cortes. O famoso fofo.
É o treino pesado que deixa o aspecto que tanto gostamos e queremos, o de
músculo talhado na pedra. Abaixo eu deixarei um relato de caso de processo
de cutting (perda de gordura) de um aluno. E todo o histórico de periodização
do treinamento dele, para mostrar vocês não só na teoria mas alinhar na
prática.
TODOS OS DIREITOS RESERVADOS
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Esse é um histórico de ajustes na periodização de um aluno ao longo de
8 meses de trabalho.
Perceba que ao longo da periodização existem momentos que eu:
Mantenho volume, aumento intensidade.
Mantenho intensidade, mas aumento volume.
Momento que aumento ambos.
Momento que faço a redução de ambos.
A questão é que até em um momento que mantenho o volume e
aumento a intensidade, eu estou aumentando o volume de treino. Já
que o volume de treino é mensurado pelo volume load, que é séries x
repetições x carga.
Não somente isso, mas mesmo quando eu falo redução de ambos o
aluno ainda está aumentando o volume load de trabalho. Pois uma
carga que na etapa anterior da periodização ele realizava no máximo 6
repetições, agora está conseguindo fazer 8-9. Mostrando assim, não só
o ganho de força ao longo da periodização mas também conseguindo
consolidar as cargas de trabalho utilizada em momentos mais intensos.
TODOS OS DIREITOS RESERVADOS
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A “mágica” por trás disso tudo é estipulada nesse gráfico. Perceba.
No Ponto A, o referido aluno iniciou a periodização um números específicos de
volume mínimo efetivo, volume máximo de recuperação e dentre outras
etapas. Note, que na evolução dele pro ponto B, houve um aumento
exponencial do volume/intensidade no treino.
Mas quando quando eu faço a redução do volume/intensidade, a primeira
coisa que vem na sua cabeça é: Ele não vai regredir?
Você está correto, ele iria. Mas sabe por que não regrediu? Porque essa
regressão não é ao ponto de início ou abaixo dele. Note que o ponto que
referenciei como ponto C ele é baixo, mas fica levemente acima do A.
Seria como se estivesse subindo uma escada, saímos do primeiro degrau para
o 6.
Agora, descemos para o degrau 3, que ainda é acima do 1.
E iremos subir para o degrau 7, que é acima do 6, para depois voltar pro 4,
que é acima do 3.
Em um gráfico de curto prazo, ficaria mais ou menos assim:
TODOS OS DIREITOS RESERVADOS
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Mas é aqui que mora o grande fator chave da periodização modo bruxo, no
longo prazo.
Mas é aqui que mora o grande fator chave da periodização
modo bruxo, no longo prazo.
TODOS OS DIREITOS RESERVADOS
Aqui tudo faz sentido. Veja como ocorre os processos de retorno, da o famoso
passo pra trás para poder realizar dois pra frente.
Consolidando assim o ganho de força a massa muscular. Em um outro módulo
destrincharei o modo bruxo de periodização, mas no longo prazo que a mágica
acontece.
Irei mostrar abaixo o resultado desse aluno nesse tempo de trabalho.
TODOS OS DIREITOS RESERVADOS
Fotos quando iniciamos, 84kg.
TODOS OS DIREITOS RESERVADOS
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TODOS OS DIREITOS RESERVADOS
Finalizando o cutting, 68kgs.
Iriamos começar uma transição para o offseason, mas o aluno vai viajar
daqui 1 mês e meio e quer manter o físico com percentual de gordura mais
baixo. Por isso, continuaremos em déficit ainda um tempinho.
Antes que perguntem, aluno natural. Nunca fez uso de EA algum. Abaixo
vou mostrar a dieta atual, realizando ciclo de carboidratos de uma maneira
que eu gosto muito:
Ciclando carboidratos porém mantendo as mesmas calorias.
TODOS OS DIREITOS RESERVADOS
Atual dia Low carb com os seguintes macros.
Atual dia High Carb com os seguintes macros.
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Dias de carboidrato alto na dieta: Segunda,Terça,Quinta e Sexta.
Dias de carboidrato baixo na dieta: Quarta, Sábado e Domingo.
Quantidade de treinos semanais: Segunda a sexta. Descanso final de
semana.
3-5x Cardio na semana, 40min intensidade moderada.
Suplementação: Creatina, Vitamina D e Cafeína.
Utilizando o modelo Harris e Benedict com o fator de atividade
moderado de 1,55. Temos o GET desse aluno de 2700 Calorias. Dias
de carboidrato alto com déficit de 200kcal e dias de carboidrato baixo
com 400.
Foi um planejamento longo, mas por ser um indivíduo natural as coisas
devem ser milimetricamente acertadas. A chance de perder massa
muscular com um indivíduo que não faz uso de nenhum EA é muito
maior. Por isso o déficit não é exagerado e procurando sempre manter
uma alta intensidade no treinamento. Além disso, mantendo ciclo de
carboidratos devido essas recargas estratégicas favorecerem um maior
desempenho no treino.
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1.12 Jejum Intermitente
O jejum intermitente é assim como qualquer outra, uma estratégia nutricional
para alcançar determinado objetivo, é principalmente utilizada no processo de
emagrecimento. Ela também pode ser utilizada em um processo de ganho de
massa muscular, mas isso vai exigir um controle maior da quantidade e vai
exigir uma espécie de tolerância a se alimentar em maiores quantidades. Já
imaginou comer 3500 calorias limpas em duas refeições? Deve girar em torno
de 2-3kg de comida facilmente.
Infelizmente, muitas pessoas pela crença comum acreditam que realizar
EXCLUSIVAMENTE o jejum intermitente sem um controle dietético vai
acontecer o que chamamos de “milagre”, e na verdade, não ocorre.
Um estudo[1] publicado em uma excelente revista sobre obesidade, a JAMA,
teve como objetivo avaliar essa questão:
Um grupo teve o consumo de 3 refeições por dia no horário de sua
preferência. E outro grupo poderia comer a vontade, quantas vezes quisesse
das 12pm até 8pm, com uma janela de jejum de 16h após isso. Nesse estudo
foram acompanhado 116 participantes por um período de 12 semanas.
Teve o seguinte achado de que a utilização de jejum não resultou em perda de
peso quando comparada a uma prescrição, o que chamamos de dieta
“tradicional” com o controle de 3 refeições ao dia.
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E esse estudo nos conclui que, para que o jejum seja eficiente, o controle
calórico e de qualidade da alimentação é fundamental. Com isso, a gente
retorna ao ponto de que o principal fator para emagrecimento é o DÉFICIT
CALÓRICO e que a estratégia alimentar a ser seguida será determinada
primordialmente pela aderência do indivíduo.
Exemplo prático:
Gosta de fazer menos refeições por dia e mais volume de comida? Jejum
Intermitente.
Gosta de comer mais no pós treino? Faça Carbackloading.
Se sente bem comendo mais calorias em dias de treino de grupos musculares
grandes? Faça ciclo de carboidratos.
Pois no fim de tudo, a estratégia que mais vai te fazer evoluir é aquela que
você conseguirá seguir por mais tempo.
Um excelente estudo[2] com participação de um grande pesquisador brasileiro
(Heitor santos, @heitor.oliveira.santos) investigou o impacto do jejum
intermitente e dietas hipocalóricas(com déficit calórico) nas concentrações de
adiponectina (um hormônio associado com obesidade e diabetes tipo II) e
leptina (popularmente conhecido como hormônio da saciedade).
Nesse estudo, não só o jejum intermitente mas também as dietas
convencionais hipocalóricas reduziram significativamente a concentração de
leptina.
A queda da leptina durante o processo de emagrecimento é algo inevitável e
com isso aumenta-se a FOME.
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Mostrando assim, que até o próprio jejum não será o suficiente para manter
saciedade e dentre outras questões. O que eu quero demonstrar é que não
existe estratégia mágica e se você procura jejum intermitente devido a
questões de saciedade, é importante ter o consentimento que as vezes irá
“passar fome” sim e terá que aguentar.
Existem diversas estratégias para manipulação da saciedade no cutting, mas
de certa forma ser “amiga” dela é o ideal. Mas segue aqui abaixo algumas
dicas para aumento de saciedade:
5-10g Psyllium 3x por dia;
Aumento da ingestão hídrica, pois as vezes é sede e não fome;
Aumento exponencial do consumo de legumes/vegetais, podendo comer à
vontade;
Utilização de alimentos com baixa densidade calórica como batata inglesa,
melancia, morango, melão, abacaxi, abóbora e dentre outros;
Aumento da ingestão proteica, faixa de 2,2 a 3g/kg.
Eu de certa forma fiquei extremamente feliz quando vi esse estudo, pois é bem
recente. Pois, para mim, este é mais um importante estudo, publicado em uma
boa revista, que mostra que jejum intermitente não é superior do que método
tradicional de refeição.
Mas, deixarei aqui abaixo um “checklist” sobre Jejum Intermitente, se você
enquadra em alguma delas, converse com o seu nutricionista para adequar a
sua rotina. Lembrando que todo o material contido nesse curso/ebook é de
cunho meramente educacional e não deve ser copiado. Procure sempre um
profissional qualificado.
Será que o Jejum Intermitente é uma boa estratégia pra você?
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Opções que validam o uso:
•
Não sente fome pela manhã
•
Prefere refeições com um volume de comida maior
•
Devido a rotina, tem pouco tempo para preparar refeições
•
No momento, está preferindo manter ou emagrecer
•
O humor não sofre alteração devido a ficar longos períodos sem se
alimentar
•
Ficar longos períodos sem se alimentar não interfere na performance do
treinamento
•
Opções que não validam o uso:
Sente bastante fome logo ao acordar
•
Caso fique com fome, o humor acaba sofrendo alteração
•
Não se sente confortável com a sensação de “cheio” após as refeições
•
Está em processo de ganho de massa muscular, mais conhecido como
bulking e mesmo em uma dieta tradicional já reclama por ter dificuldade
em comer muito.
Esse foi um checklist que acabei montando de hipóteses que validam e não
validam o uso dessa estratégia.
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Eu particularmente utilizei em mim mesmo por um longo período. Eu gosto
bastante de treinar de estômago vazio, me sinto extremamente bem. E de
relato pessoal, nunca tive queda de performance com a realização da
estratégia. Já fiz diversos zonas de jejuns, 12/14/16 e um dia eu acabei
fazendo, literalmente. 24hs. E foi em um dia que fiz um tremendo de um legday
e quebrei PR. Mas só consegui realizar isso depois de ter ficado mais de 3
meses com uma média de 14hs.
Requer “costume”. Mas, como disse acima, a melhor estratégia é aquele que
você mais se adequa. No nosso curso abordo todas as estratégias nutricionais
existentes. Se essa não te interessou, talvez outras possam se adequar ao seu
objetivo.
Referência:
[1] Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, Moore AH, Kelly N, Liu YE, Philip E,
Vittinghoff E, Heymsfield SB, Olgin JE, Shepherd JA, Weiss EJ. Effects of
Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in
Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized
Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020 Nov 1;180(11):1491-1499. doi:
10.1001/jamainternmed.2020.4153. Erratum in: JAMA Intern Med. 2020 Nov
1;180(11):1555. Erratum in: JAMA Intern Med. 2021 Jun 1;181(6):883. PMID:
32986097; PMCID: PMC7522780.
[2] Varkaneh Kord H, M Tinsley G, O Santos H, Zand H, Nazary A, Fatahi S,
Mokhtari Z, Salehi-Sahlabadi A, Tan SC, Rahmani J, Gaman MA, Sathian B,
Sadeghi A, Hatami B, Soltanieh S, Aghamiri S, Bawadi H, Hekmatdoost A. The
influence of fasting and energy-restricted diets on leptin and adiponectin levels
in humans: A systematic review and meta-analysis. Clin Nutr. 2021
Apr;40(4):1811-1821. doi: 10.1016/j.clnu.2020.10.034. Epub 2020 Oct 24.
PMID: 33158587.
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Emagrecimento de Sucesso
Muitas pessoas ao procurar perder peso, cometem um erro muito
fatal que é não pensar no longo prazo.
Ou justamente pensar que vai conseguir perder todo o peso ganho
de uma vida de sedentarismo em alguns meses.
E aí que mora justamente o problema.
A busca incansável por dietas milagrosas que prometem você
perder peso em 2 meses, utilização de fármacos..
Infelizmente pessoas procuram esse tipo de condutam e apenas
acabam sofrendo no processo de emagrecimento.
Mas o que de fato seria um emagrecimento de sucesso?
Ao meu ver, um emagrecimento de sucesso é resumido aquele que
o individuo consegue sustentar o peso perdido por pelo menos 1-2 anos.
Quem diz que a obesidade é uma má escolha da pessoa, é um
completo leigo. O processo de emagrecimento é multifatorial, podendo ter
influência genética, ambiental, emocional, hormonal, é extremamente
multifatorial e o tratamento é complexo.
Existem muitos fatores que podem piorar o tratamento, um deles é
o individuo querer perder todo esse peso em um curto período de tempo, e não
visar o longo prazo.
O “segredo” não é você perder 30kg em três meses, e sim perder
30kg e sustentar esse peso perdido.
Infelizmente a maior parte das pessoas tendem a ter fracasso no
processo de emagrecimento justamente pela falta de pensamento no longo
prazo.
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Um artigo clássico na área do emagrecimento [1] teve como
objetivo identificar revisar os dados científicos sobre a manutenção do peso
perdido e apresentar as principais descobertas do National Weight Control
Registry (NWCR), que traduzido é o Registro Nacional do Controle de Peso,
que tem um banco de dados de mais de 4000 indivíduos que tiveram sucesso
na manutenção da perda de peso no longo prazo. De acordo com esse estudo,
os indivíduos que de fato tem sucesso no emagrecimento são aqueles que
decidem emagrecer de forma intencional, por vontade própria de mudar.
Esse estudo sugere para que de fato uma pessoa tenha tido
sucesso no emagrecimento, deve ter perdido uma média de 10% do seu peso
total, e de forma intencional. Esse critério de 10% é sugerido porque uma
perda de peso dessa magnitude pode produzir melhoras significativas nos
fatores de risco para diabetes e doenças cardíacas.
É bom ressaltar que perder exclusivamente 10% do peso total em
um obeso pode não fazer ele se enquadrar em um indivíduo normal, mas o
impacto desta perda de peso de 10% nesse indivíduo seria o suficiente para
trazer melhoras metabólicas. Segue um exemplo abaixo.
Um indivíduo de 140kg decidiu emagrecer de forma intencional e
perdeu 25kg.
Ele tinha 115kg no seu ápice da perda de peso, e teve um rebote
de 5kgs. Possuindo agora 120kg.
Após um ano se manteve com 123kg. Ele pode ser considerado
alguém que teve sucesso no período de emagrecimento pois mesmo
recuperando o peso, teve os 10% mantidos. Pois 140-10% é igual a 126kg.
Esse indivíduo continua sendo obeso, mas ele pode ser
considerado um caso de sucesso no emagrecimento justamente perda de
peso sustentada e ter mantido os 10% que é o recomendado para melhora
metabólica.
Mas as diretrizes afirmar que essa perda de peso em 10% é um
excelente número para ter melhora do metabolismo como um todo.
Sensibilidade à insulina, redução de pressão arterial. Obviamente esse
individuo ira necessitar de perder mais peso para se enquadrar em um padrão
normal. Mas o fator mais importante além de perder esse peso é justamente
manter. E esse estudo nos mostrar que as pessoas que mantem o peso, tem
algo em comum, e são esses fatores:
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Um fato que esse estudo não indica e que eu acho muito importante é a luta
contra o terrorismo alimentar para promover uma sustentabilidade à longo
prazo no plano dietético. Vemos atualmente uma grande quantidade de
pessoas fazendo retiradas de alimentos como:
- Retirada de Laticínios sem possuir intolerância à lactose;
- Retirada de Glúten da dieta sem possuir alguma intolerância ao mesmo;
- Restrição excessiva e sem uma leve flexibilidade dietética, permitindo um
consumo ADEQUADO de alimentos mais palatáveis e que não comprometam
o processo, como refeições livres periódicas e os famosos doces pós treino se
bem adequado.
- Consumo de alimentos integrais com o pensamento de que terá um maior
benefício a saúde. O consumo de alimentos integrais não fazem diferença na
resposta glicêmica, até faz, mas se consumido de maneira isolada. Exemplo: a
resposta glicêmica de um indivíduo que consome somente arroz branco é
uma, se esse mesmo indivíduo refaz essa refeição e acrescenta fibras e
proteínas, que atrasam o processo digestivo e reduzem o impacto glicêmico, é
esperado uma resposta glicêmica favorável. Então consumir alimentos
integrais não fazem diferença, e se o indivíduo não se habitua com esse sabor,
dificilmente terá aderência ao plano, favorecendo um possível fracasso no
longo prazo.
Se eu pudesse resumir a dieta perfeita para vocês, seria com
esse nome: Aquela dieta que você consegue seguir pela vida toda.
Ismael Júnior
Como a grande maioria o meu quadro de obesidade começou com maus
hábitos e rotina diária de sedentarismo e má alimentação, são pequenos
detalhes que fazem você engordar um pouco a cada dia de uma forma que
você não consegue perceber com facilidade. Levei anos nesse processo até
alcançar os 118kg e se encontrar em um quadro real de obesidade.
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Sempre acreditei que dieta estaria diretamente associada a restrição,
culturalmente falando exigiria um sacrifício absurdo e abdicação total de tudo
que possa te trazer algum tipo de prazer na alimentação. O preconceito que
tinha formado é que para fazer dieta obrigatoriamente teria que abrir mão de
tudo que gosto de comer e comer apenas pela pura obrigação de se alimentar
sem
nenhum
prazer
ou
sabor.
Como todo processo de emagrecimento saudável, acreditei no poder da
constância estou a quase 02 anos em processo de emagrecimento, após 01
ano praticamente percebi que precisaria de uma ajuda profissional, já que
tinha estagnado e comecei a ter maior dificuldade para emagrecer.
Com esse conhecimento mais especializado pude perceber que realmente o
segredo é tornar habitual todas essas mudanças e estilo saudável de levar a
vida, conciliando treino e boa alimentação, me sinto feliz e muitas vezes
sequer lembro que estou fazendo dieta, consigo comer chocolate todos os dias
e redescobri o prazer de comer pelo sabor, de apreciar uma boa refeição.
Consigo comer literalmente tudo que sentir vontade sem interferir de forma
direta
nos
meus
objetivos
e
resultados.
Saúde foi o primeiro ponto que me fez buscar o emagrecimento, apoiado pela
minha esposa e família já que o meu quadro de obesidade já interferia nas
rotinas diárias e na minha saúde e desempenho tanto pessoal como
profissional. Hoje me sinto super bem vivendo esse novo estilo e
extremamente feliz com os resultados alcançados até aqui.
TODOS OS DIREITOS RESERVADOS
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1.22 Influência da Dieta na Acne
A Acne é um processo inflamatório da pele, que ocorre pelo
aumento de sebo vinda das glândulas sebáceas.
E a famosa “espinha” pode ocorrer por diversas causas, seja ela:
Como vocês viram acima nesse esboço feito por mim, a acne é
influenciado por diversas coisas. Mas, entrando no âmbito exclusivo da dieta,
temos a ingestão de gorduras em excesso.
A ligação da acne com a dieta é basicamente o aumento do IGF-1 (Insulin
Growth Factor -1, Fator de crescimento semelhante à insulina) e o aumento do
perfil inflamatório (que ocorre com proporção inadequada de gorduras na
dieta).
Certas pessoas tem uma sensibilidade individual a alimentos como
Leite/Derivados e amendoim para o agravamento da acne. Eu, por exemplo.
Sou uma pessoa com exames de Hemoglobina Glicada em 4,8% (o que indica
um ÓTIMO controle de glicemia) e fico literalmente pipocado de espinha com o
consumo de amendoim.
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Dietas com maiores quantidades de carboidratos refinados, sorvete
e leite estão associados com o maior surgimento de acne [1]. Mas fica uma
dúvida, será que pessoas que consomem altas quantidades de carboidratos
refinados, sorvete e alimentos gordurosos em geral, se preocupam com o
consumo de frutas e vegetais? É de suma importância o consumo de fibras na
dieta.
Um estudo [2] decidiu fazer uma intervenção de curta duração
(duas semanas) afim de avaliar a influência de uma dieta com baixo índice
glicêmico e baixa carga glicêmica na influência da acne. O resultado foi o
seguinte:
“Neste estudo, uma dieta com baixo IG e GL diminuiu as
concentrações de IGF-1, um fator bem estabelecido na patogênese da acne.
Pesquisas adicionais de maior duração devem examinar se uma dieta
com baixo IG e CG resultaria em uma diferença clinicamente significativa
nas concentrações de IGF-1, levando a uma redução da acne.”
O estudo foi de curta duração, não teve conclusão se realmente iria
influenciar. Mas nesse estudo de curta duração nos mostra que uma dieta de
baixo índice glicêmico e baixa carga glicêmica influência na redução do IGF-1.
Talvez se a intervenção fosse de mais semanas, teríamos alguma conclusão.
Um outro estudo[3] associa
laticínio/derivado que vai influenciar na acne.
o
consumo
de
qualquer
“Em conclusão, qualquer laticínio, como leite, iogurte e queijo, foi
associado a um aumento de OR para acne em indivíduos de 7 a 30 anos.
No entanto, os resultados devem ser interpretados com cautela devido à
heterogeneidade e viés entre os estudos.”
Aqui entramos no contexto de até suplementos que muitos
relatavam o agravamento da acne, com o Whey Protein, que é uma proteína
do soro do leite.
Uma análise [4] fresquinha de 18 de Janeiro desse ano(2021)
decidiu analisar toda a literatura científica de 2009 a 2020 para procurar
evidências sobre a influência da alimentação na acne. Teve o seguinte
resultado:
“Esta revisão reforça a noção de uma tendência exponencial de
rápido crescimento de interesse neste assunto por parte da comunidade
científica. Os fatores de promoção da acne incluem alimentos de alto IG / GL,
laticínios, alimentos gordurosos e chocolate, enquanto os fatores de
proteção da acne incluem ácidos graxos, frutas e vegetais.
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O papel desempenhado por componentes dietéticos específicos relativos a
diferentes alimentos, como feito para o leite (integral / integral com baixo teor
de gordura / leite desnatado), laticínios (creme de leite, sorvete, iogurte, queijo,
etc. ), ou chocolate (cacau, chocolate amargo / ao leite), continua a ser uma
questão não resolvida e objetivo de pesquisas futuras.”
Agora vem um estudo de caso de um aluno que tive um trabalho
pra arrumar a questão da acne.
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Esse é um estudo de caso de um aluno que veio pra mim
arrebentado de espinha após um ciclo de Estanozolol por um profissional que
o acompanhava.
Não estou colocando a culpa no profissional pela acne.
Acompanhamento não exclui os efeitos colaterais dos esteroides
anabolizantes, o profissional ameniza, que no caso dele era um médico.
Infelizmente, o médico não conseguiu “consertar” a acne. O médico
do Hiago cuida parte hormonal, eu cuido da dietética e treinamento, cada um
no seu quadrado.
O maior problema era a dieta anterior do Hiago:
- Poucas frutas;
- Rica em carboidratos refinados, basicamente só arroz;
- Consumo de Carne vermelha, pasta de amendoim e whey 2x por dia.
As intervenções que eu sugeri foram:
- Aumentar o consumo de vegetais para 400g dia;
- Aumentar o consumo e variedade de frutas, a dieta dele tinha somente
Banana, com a minha sugestão colocamos mais variedades como abacaxi,
mamão, maçã. Mais frutas e também variedade delas, em média 500g por dia;
- Acrescentamos na dieta um alimento que eu considero essencial em um bom
planejamento, que é aveia. Uma média de 60-80g por dia;
- Foi retirado whey da dieta;
- Não foi utilizado nenhum tratamento farmacológico como Roacutan. Acne
limpada a base de dieta;
- Passamos a utilizar mais de fonte proteína o Frango, pelo baixo teor de
gordura. Carne vermelha mesmo senda magra possui um pouco de gordura
saturada, sendo essencial pro surgimento de acne;
- Não foi suspendido o consumo de laticínios, mantivemos queijo e iogurtes.
Provavelmente a melhora da microbiota intestinal( que provavelmente estava
horrível devido o planejamento anterior);
- Suplementação utilizada: ômega 3 / Vitamina C / Vitamina D.
- Curiosidade: conseguimos “limpar” a pele de acne em processos de bulking,
com superávit calórico.
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Segue abaixo o relato do Hiago:
“Na data das fotos em que estou com crise de acne ainda, eu estava fazendo
uma dieta rica em carboidratos simples, como arroz, comendo bastante pasta
de amendoim e tomando whey protein duas vezes por dia. Além do que a
única fruta que eu consumia era banana, todos os dias, não me recordo bem a
quantidade, mas era bastante também. Não existia variedade alguma, além da
quantidade de vegetais ser bem menor.
Na dieta de bulk, que era a dieta que eu estava fazendo quando as acnes
pararam, eu realmente pensei que elas pudessem aumentar, devido ao
aumento de consumo calórico, que praticamente dobrou, porém, com ajustes
finos e melhora na alimentação, em questão de variedades de frutas, onde eu
passei a consumir mais variedades, comecei a comer mamão todos os dias de
manhã, banana se manteve na dieta e também passei a consumir mais maçãs,
além disso, não foi suspendido em momento algum o consumo de derivados
do leite, coisa que eu sentiria muita falta.
Posso dizer também que eu mesmo fiquei extremamente surpreso, visto que
as acnes sempre foram um fator genético meu também, desde adolescente eu
sempre tive bastante acnes nas costas, nos peitos e um pouco menos no
rosto, a partir dos ajustes feitos estou a meses como nas fotos, com quase
nada de acne, além de ter uma alimentação mais variada e métodos de
adesão à dieta diferenciados.
Vale lembrar também que decidi manter o uso de esteróides, porém de alguns
diferentes, o que mais uma vez indica que o que acabou de fato com as acnes
foram os ajustes finos feitos na dieta.”
Referências:
[1] Ismail NH, Manaf ZA, Azizan NZ. High glycemic load diet, milk and ice
cream consumption are related to acne vulgaris in Malaysian young adults: a
case control study. BMC Dermatol. 2012 Aug 16;12:13. doi: 10.1186/14715945-12-13. PMID: 22898209; PMCID: PMC3470941.
[2] Burris J, Shikany JM, Rietkerk W, Woolf K. A Low Glycemic Index and
Glycemic Load Diet Decreases Insulin-like Growth Factor-1 among Adults with
Moderate and Severe Acne: A Short-Duration, 2-Week Randomized Controlled
Trial.
J
Acad
Nutr
Diet.
2018
Oct;118(10):1874-1885.
doi:
10.1016/j.jand.2018.02.009. Epub 2018 Apr 22. PMID: 29691143.
TODOS OS DIREITOS RESERVADOS
[3] Juhl CR, Bergholdt HKM, Miller IM, Jemec GBE, Kanters JK, Ellervik C.
Dairy Intake and Acne Vulgaris: A Systematic Review and Meta-Analysis of
78,529 Children, Adolescents, and Young Adults. Nutrients. 2018 Aug
9;10(8):1049. doi: 10.3390/nu10081049. PMID: 30096883; PMCID:
PMC6115795.
[4] Dall'Oglio F, Nasca MR, Fiorentini F, Micali G. Diet and acne: review of the
evidence from 2009 to 2020. Int J Dermatol. 2021 Jan 18. doi:
10.1111/ijd.15390. Epub ahead of print. PMID: 33462816.
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Índice Glicêmico x Carga Glicêmica
Índice glicêmico é algo que qualquer pessoa quando começa
estudar o básico sobre nutrição se questiona e tem medo.
Muitos acabam tendo a crença de comum de que se fazer a
ingestão de um alimento de índice glicêmico elevado, irá ter acúmulo de
gordura devido ao estímulo da insulina.
Mas antes de tudo, o que é o índice glicêmico?
Índice glicêmico é um cálculo realizado em que vários indivíduos
consumiram determinados alimentos em jejum e tiveram sua glicemia
mensuradas e assim criaram as duas tabelas de índice glicêmico, a com
referência do IG do pão e da glicose.
Para ficar mais claro, segue um exemplo de como o teste era realizado:
Indivíduo A consumiu 2 fatias de pão em jejum, e teve sua glicemia aferida.
Indivíduo B consumiu abacaxi em jejum, e teve sua glicemia aferida.
E assim foram fazendo o rodízio nos indivíduos e todos comendo
os mesmos alimentos e diferentes (depois o indivíduo B consumiu o que o do A
comeu e vice versa) e assim foi criado a tabela baseado na média da elevação
da glicemia de jejum com esses alimentos da tabela.
O índice glicêmico acaba sendo um pouco falho por possuir falhas.
E você me pergunta: como assim falhas?
Justamente pelo fato de ser mensurado em jejum ter uma resposta
maior ao consumo de carboidrato devido ao tempo de jejum. Além disso,
existem fatores que podem influenciar a liberação da glicose como o
acréscimo de:
- Proteínas;
- Gorduras;
- Fibras;
Segue abaixo um exemplo de alimento ALTO índice glicêmico que
pode ser manipulado para BAIXO índice glicêmico.
Pão Branco possui índice glicêmico alto.
TODOS OS DIREITOS RESERVADOS
Pão Branco com Ovos inteiros (fonte de proteína e gordura) e
brócolis (fibras) já podem fazer com que essa glicose seja liberada de forma
gradual.
De acordo a tabela de índice glicêmico, TODAS as pessoas terão a
mesma resposta glicêmica com o consumo de determinado alimento. Exemplo:
Banana é considerado um alimento de alto índice glicêmico, segundo a tabela
em TODAS as pessoas vai subir.
Um estudo[1] publicado em uma das melhores revistas, a Cell, teve
como a idealização do conceito de nutrição personalizada baseada na
resposta glicêmica dos alimentos.
No exemplo abaixo você irá ver as imagens retiradas do referido
estudo mostrando que indivíduos tiveram uma resposta glicêmica diferente
consumindo os mesmos alimentos.
Imagem adaptada do estudo [1] Personalized Nutrition by Prediction of
Glycemic Responses. Cell. 2015
Para melhor compreensão:
Participante 468 – Fulano.
Fulano teve um estímulo de glicemia maior com o consumo de
GLICOSE do que com PÃO. De acordo com a tabela de índice glicêmico está
totalmente correto. Pois a Glicose tem o índice glicêmico maior do que o pão.
Participante 663 – Ciclano..
OS DIREITOS RESERVADOS
Ciclano teve um estímulo de glicemiaTODOS
maior
com o consumo de
PÃO do que com o consumo de GLICOSE.
O resultado de ciclano vai contra a tabela de índice de glicêmico.
Pois de acordo com a tabela GLICOSE tem um índice glicêmico maior do que
o pão.
Imagem adaptada do estudo[1] Personalized Nutrition by Prediction of Glycemic Responses.
Cell. 2015
Participante 445 – Primo de Fulano
O primo de fulano teve um aumento de glicose maior com o
consumo de BANANA do que com o consumo de COOKIES. Se você analisar
a glicemia desse participante, a Glicemia dele ficou literalmente estável com o
consumo de COOKIES e totalmente desregulada com o consumo de
BANANA.
Participante 644 – Primo de Ciclano
O primo de ciclano teve um aumento de glicose maior com o
consumo de COOKIES do que com o consumo de BANANA. Se você analisar
a glicemia desse participante, a Glicemia dele ficou literalmente estável com o
consumo de BANANA e totalmente desregulada com o consumo de COOKIES.
Justamente o contrário do participante 445.
“Neste trabalho, medimos 46.898 PPGRs para refeições em uma
coorte populacional de 800 participantes. Demonstramos que os PPGRs são
altamente variáveis entre os indivíduos, mesmo quando consomem as
mesmas refeições padronizadas. Além disso, mostramos que um algoritmo
que integra recursos clínicos e micro biomas pode prever com precisão
PPGRs personalizadas para refeições complexas daTODOS
vidaOSreal,
mesmo
em uma
DIREITOS
RESERVADOS
segunda
coorte
de
validação
de
100
participantes,
coletada
independentemente. Finalmente, intervenções dietéticas personalizadas
baseadas nesse algoritmo induziram menores PPGRs e foram acompanhadas
por alterações consistentes da microbiota intestinal”
Os autores desse estudo ficaram meio que “inconformados” com os
resultados e decidiram investigar afundo o motivo de indivíduos consumirem
refeições padronizadas e tendo diferentes respostas.
Após a investigação, foi demonstrado que o fator principal para
essas respostas diferentes ter ocorrido foi a alteração na microbiota. Então, a
microbiota intestinal que foi avaliada dos pacientes tem total ligação de como
você responde aos alimentos.
Você deve estar imaginando agora:
“Que artigo enriquecedor de informações” . E sim, é um dos
melhores (se não o melhor) artigo sobre esse tema. As refeições todas foram
padronizadas, indivíduos em jejum. Mais de 800 Participantes no artigo e um
total de 46.898 PPGRs medidas. PPGR significa PostPrandial Glycemic
Response.
Resposta glicêmica pós prandial. É como um indivíduo responde
após consumir algum alimento e afere a glicemia.
Eu também fiquei curioso quando li esse artigo e decidi uma coisa:
Decidi conduzir por conta própria um “estudo” afim de analisar a
influência do acréscimo de proteínas e gorduras em alimentos com alto índice
glicêmico.
O Teste que conduzi foi:
Decidi conduzir 4 dias de testes , sendo cada dia consumir um
alimento em jejum e monitorar a glicemia 1 hora após o consumo e 2 horas
após. Os alimentos recomendados para ingestão foram: Doce de Leite ou Leite
Condensado (mesma quantidade) , doce de leite ou leite condensado com
whey e pasta de amendoim. Arroz, arroz frango ou carne e algum vegetal e
whey.
Os indivíduos são variados, alguns possuem percentual de gordura
baixo, outros não. Alguns indivíduos são usuários de EAs. Todos os indivíduos
realizaram o teste com o uso de Glicosímetro.
TODOS OS DIREITOS RESERVADOS
Indivíduo 1 – Percentual de Gordura baixo, usuário de EAs.
Dias de
Teste
Alimento e
quantidade
Glicemia
em
Jejum
Glicemia
após 1h
de
consumo
Glicemia
após 2h
de
consumo
Resultado Esperado
1
Leite
Condensado
84mg/dl
92mg/dl
76mg/dl
Pico elevado e queda
acentuada devido ser um
alimento de alto IG.
Esperado o efeito “rebote
da insulina”. Na mesma
proporção que sobe.
Desce.
(40g)
2
Leite
condensado
(40g) + whey
(30g) +
pasta de
amendoim
(20g)
79mg/dl
85mg/dl
79mg/dl
Mesmo
sendo
um
alimento de alto IG, o
resultado esperado é
uma elevação gradual da
glicemia justamente por
ter acréscimo de proteína
e gordura.
3
Arroz Branco
84mg/dl
95mg/dl
95mg/dl
De acordo a tabela de
IG, o resultado esperado
seria o mesmo do teste
1. Mas vemos aqui que
esse indivíduo teve sua
glicemia mais elevada
com arroz branco do que
com leite condensado.
75mg/dl
84mg/dl
72mg/dl
Proteína também acaba
estimulando insulina e o
que poderia servir de
substrato para glicose
por
um
processo
chamado
Gliconeogênese. Vemos
aqui que a glicemia caiu
após o consumo.
(100g)
4
Arroz
Branco(100g
)+
Frango(80g)
+ legume
(100g)
5
Whey(30g)
TODOS OS DIREITOS RESERVADOS
Indivíduo 2 – Percentual de Gordura controlado(13-17bf), usuário de
EAs..
Dias de
Teste
Alimento e
quantidade
Glicemia
em
Jejum
Glicemia
após 1h
de
consumo
Glicemia
após 2h
de
consumo
Resultado Esperado
1
Leite
Condensado
(40g)
70mg/dl
94mg/dl
100mg/dl
Pico elevado e queda
acentuada devido ser um
alimento de alto IG.
Esperado o efeito “rebote
da insulina”. Na mesma
proporção que sobe.
Desce. Mas isso não
aconteceu, o indivíduo se
manteve com glicemia
mais elevada.
2
Leite
condensado(
40g) +
whey(30g) +
pasta de
amendoim(2
0g)
71mg/dl
86mg/dl
98mg/dl
Mesmo
sendo
um
alimento de alto IG, o
resultado esperado é
uma elevação gradual da
glicemia justamente por
ter acréscimo de proteína
e gordura.
3
Arroz
Branco(100g
)
80mg/dl
84mg/dl
92mg/dl
De acordo a tabela de IG,
o resultado esperado
seria o mesmo do teste 1.
Mas vemos aqui que
esse indivíduo teve sua
glicemia
mais
CONTROLADA
com
arroz branco do que com
leite
condensado.
O
CONTRÁRIO
DO
INDIVÍDUO 1.
4
Arroz
Branco(100g
)+
Frango(80g)
+
legume(100g
)
84mg/dl
92mg/dl
100mg/dl
Resultado esperado seria
uma elevação gradual e
lenta de Glicose devido o
acréscimo de fibras e
proteínas. Mas vemos
que ainda assim a
resposta foi ELEVADA.
TODOS OS DIREITOS RESERVADOS
5
Whey (30g)
90mg/dl
84mg/dl
81mg/dl
Proteína também acaba
estimulando insulina e o
que poderia servir de
substrato para glicose por
um processo chamado
Gliconeogenese. Vemos
aqui que a glicemia caiu
após o consumo.
Indivíduo 3 – Percentual de Gordura ALTO, Faz tratamento de reposição
hormonal com endócrino e utiliza Metformina liberação prolongada (o
que pode afetar o teste)
Dias de
Teste
Alimento e
quantidade
Glicemia
em
Jejum
Glicemia
após 1h
de
consumo
Glicemia
após 2h
de
consumo
Resultado Esperado
1
Leite
Condensado
(40g)
101mg/dl
105mg/dl
104mg/dl
Pico elevado e queda
acentuada devido ser um
alimento de alto IG.
Esperado o efeito “rebote
da insulina”. Na mesma
proporção que sobe.
Desce. INDÍVIDIO ME
RELATOU USOU DE
METFORMIA NA NOITE
ANTERIOR.
2
Leite
condensado
(40g) +
whey(30g) +
pasta de
amendoim
(20g)
109mg/dl
108mg/dl
101mg/dl
Mesmo
sendo
um
alimento de alto IG, o
resultado esperado é
uma elevação gradual da
glicemia justamente por
ter acréscimo de proteína
e gordura. INDIVÍDUO
ME
RELATOU
TER
INTERROMPIDO O USO
DE METFORMINA NA
NOITE
ANTERIOR.
Vemos que mesmo com
a interrupção que ele
decidiu fazer por conta
própria, a glicemia teve
QUEDA ao invés de
subir.
TODOS OS DIREITOS RESERVADOS
3
Arroz
Branco(100g
)
4
Arroz
Branco(100g
)+
Frango(80g)
+
legume(100g
)
84mg/dl
95mg/dl
95mg/dl
De acordo a tabela de IG,
o resultado esperado
seria o mesmo do teste 1.
Mas vemos aqui que
esse indivíduo teve sua
glicemia mais elevada
com arroz branco do que
com leite condensado.
Como você deve ter visto nos testes, TODOS os indivíduos
responderam de forma diferente, oque coloca em pauta o artigo cientifico
supracitado acima que relaciona as diferentes respostas glicêmicas
principalmente pela microbiota dos indivíduos.
Então, a utilização de índice glicêmico se torna um pouco inviável e
desnecessária pois é influenciada por:
- Acréscimo de Fibras;
- Acréscimo de Gorduras;
- Acréscimo de Proteínas;
- E o principal: é altamente variável devido a microbiota intestinal.
De acordo com um estudo [2]:
“Os resultados sugerem uma relação equivocada entre GI / GR e o
desfecho da doença. Os estudos de intervenção mais fortes geralmente
encontram pouca relação entre GI / GR e medidas fisiológicas de risco de
doença. Mesmo para estudos observacionais, a relação entre GI / GR e os
desfecho da doença é limitada. Assim, é improvável que o IG de um
alimento ou dieta esteja relacionado ao risco de doenças ou resultados
de saúde. Outras medidas de qualidade da dieta, como fibra ou grãos inteiros,
podem ser mais propensas a prever resultados de saúde. O interesse em
padrões alimentares como preditores de benefícios à saúde pode ser mais
proveitoso para pesquisas que informem a orientação dietética.”
TODOS OS DIREITOS RESERVADOS
Referências:
[1] Zeevi D, Korem T, Zmora N, Israeli D, Rothschild D, Weinberger A, BenYacov O, Lador D, Avnit-Sagi T, Lotan-Pompan M, Suez J, Mahdi JA, Matot E,
Malka G, Kosower N, Rein M, Zilberman-Schapira G, Dohnalová L, PevsnerFischer M, Bikovsky R, Halpern Z, Elinav E, Segal E. Personalized Nutrition by
Prediction of Glycemic Responses. Cell. 2015 Nov 19;163(5):1079-1094. doi:
10.1016/j.cell.2015.11.001. PMID: 26590418.
[2] Vega-López S, Venn BJ, Slavin JL. Relevance of the Glycemic Index and
Glycemic Load for Body Weight, Diabetes, and Cardiovascular Disease.
Nutrients. 2018 Sep 22;10(10):1361. doi: 10.3390/nu10101361. PMID:
30249012; PMCID: PMC6213615.
TODOS OS DIREITOS RESERVADOS
O que é um “off season” (bulking) e um
“pré-contest” ?
Essa é basicamente as duas fases que um atleta de fisiculturismo
tem, o seu bulking, e o seu pré-contest.
Mas o que de fato são essas nomenclaturas?
Bulking ou Off Season é o período que o atleta visa o ganho de
massa muscular, onde o aporte da dieta possui superávit calórico. É normal e
esperado que nessa fase o atleta fique com físico mais “gordinho”, devido ser
impossível que você ganhe massa muscular sem ocorrer o ganho de gordura
em uma dieta desse nível, você consegue apenas amenizar.
A fase de cutting ou pré-Contest é justamente a fase que o atleta
visa manter toda a massa magra que ele construiu no bulking e perder toda a
gordura e retenção, é nessa fase que o atleta visa buscar a máxima definição
muscular.
Para mostrar isso de uma maneira prática a vocês, vou mostrar
uma preparação completa de um atleta de fisiculturismo, e qual foi o objetivo
dele nessas duas fases.
Lembrando, todo o planejamento dietético que será mostrado aqui
adiante é da dieta do atleta Vinicius Moreti @vinimoreti , que foi individualizada
para ele, eu sugiro fortemente que você em hipótese alguma tente copiar
isso.
Ele tem uma flexibilidade dietética muito grande e uma ótima
sensibilidade à insulina, se você seguir isso é capaz de ficar pré diabético.
A responsabilidade é única e exclusivamente sua. Eu recomendo
que você procure um nutricionista e diga pra ele que deseja fazer uma fase de
ganho de massa muscular e posteriormente uma de definição. Ele vai
individualizar pra você. Utilize o planejamento somente como forma de adquirir
conhecimento.
TODOS OS DIREITOS RESERVADOS
Atleta Vinicius Moreti, 77kg. Meados de Junho.
TODOS OS DIREITOS RESERVADOS
88kgs, já com 5 Meses de Off Season, foto em Dezembro.
TODOS OS DIREITOS RESERVADOS
Fotos durante o Off Season.
TODOS OS DIREITOS RESERVADOS
TODOS OS DIREITOS RESERVADOS
É Preciso entender que as vezes o seu físico não ficará tão
agradável fisicamente durante o off season devido o acúmulo de gordura e
retenção, vai ocorrer. Você não tem como fugir desse processo.
Dieta de Off-Season Vinicius Moreti
1 Refeição
Alimento
Quantidade
do alimento
Quantidade
de
carboidrato
Quantidade
de proteína
Quantidade
de gordura
Pão
Francês
2 unidades
25g
8g
3g
Ovos
inteiros
3 unidades
2g
17g
16g
Queijo
30g
1g
8g
7g
Aveia
50g
28g
7g
4g
Banana
100g
28g
1g
0g
Mamão
100g
12g
1g
0g
Granola
30g
19g
3g
3g
Calorias e macronutrientes totais da refeição 1:
Carboidrato: 135g
Proteína: 44g
Gordura: 34g
Calorias totais: 1012
TODOS OS DIREITOS RESERVADOS
2 Refeição
Quantidade Quantidade
do alimento
de
carboidrato
Alimento
Quantida
de de
proteína
Quantidade
de gordura
Arroz Branco
300g
84g
8g
1g
Peito de frango
120g
0g
38g
2g
Feijão
100g
14g
5g
1g
Abacaxi
100g
16g
0g
1g
Legumes
Vegetais e
saladas não
foram
contabilizados.
100g
0
0
0
Calorias e macronutrientes totais da refeição 2:
Carboidrato: 114g
Proteína: 52g
Gordura: 4g, que pode ter sido aumentada conforme a forma que o
Vinicius preparou os alimentos.
Calorias totais: 720
3 Refeição Pré treino
Alimento
Quantida
de do
alimento
Quantidade
de
carboidrato
Quantidade
de proteína
Quantidade
de gordura
Arroz Branco
300g
84g
8g
1g
Peito de frango
120g
0g
38g
2g
Abacaxi
100g
16g
0g
1g
Legumes
Vegetais e
saladas não
foram
contabilizados.
100g
0
0
0
TODOS OS DIREITOS RESERVADOS
Calorias e macronutrientes totais da refeição 3:
Carboidrato: 100g
Proteína: 47g
Gordura: 3g, que pode ter sido aumentada conforme a forma que o
Vinicius preparou os alimentos.
Calorias totais: 644
4 Refeição Pós Treino
Alimento
Quantida
de do
alimento
Quantidade
de
carboidrato
Quantidade
de proteína
Quantidade
de gordura
Arroz Branco
400g
112g
10g
2g
Peito de frango
120g
0g
38g
2g
Abacaxi
100g
16g
0g
1g
Legumes
Vegetais e
saladas não
foram
contabilizados.
100g
0
0
0
Sucrilhos
60g
50g
3g
1g
Calorias e macronutrientes totais da refeição 4:
Carboidrato: 178g
Proteína: 52g
Gordura: 5g, que pode ter sido aumentada conforme a forma que o
Vinicius preparou os alimentos.
Calorias totais: 1000
TODOS OS DIREITOS RESERVADOS
5 Refeição. Devido o Vinicius não ter muito apetite, ele preferiu um
Shake afim de matar todas as calorias.
Alimento
Quantidade
do alimento
Quantidade
de
carboidrato
Quantidade
de proteína
Quantidade
de gordura
Aveia
100g
57g
14g
7g
Pasta de
Amendoim
20g
4g
5g
9g
Chia
10g
4g
2g
3g
Banana
100g
28g
1g
0g
Leite
Desnatado
400ml
20g
12g
0g
Calorias e macronutrientes totais da refeição 5:
Carboidrato: 108g
Proteína: 34g
Gordura: 19g.
Calorias totais: 739.
Compare as calorias dessa refeição com a refeição de número 3. Essa é
mais calórica e a digestão é mais fácil pois é algo líquido. Se o Vinicius
não tivesse feito esse shake, ele provavelmente teria que comer mais
600g de alimentos nessa refeição, algo que é impossível para ele. Por
isso a opção de refeição líquida.
Carboidrato: 608g
Proteína: 225g
Gordura: 50g, que pode ter sido aumentada conforme a forma que o
Vinicius preparou os alimentos.
Calorias totais: 4152kcal. Batendo um superávit de 792kcal.
Vinicius ainda fazia 2 Refeições livres semanais, sendo uma na terça
feira anterior ao treino de pernas para ele acordar literalmente cheio (é
impossível você ficar murcho em off, mas a intenção era causar meio
que esse choque) e também porque é um ponto fraco.
TODOS OS DIREITOS RESERVADOS
Favorecendo a sensibilidade à insulina
durante o bulking e evitando acúmulo de
gordura
O off season do Vinicius passou por períodos que eu gosto de
chamar de ressensibilização da insulina e recuperação de apetite. Ficamos
numa média de a cada 8-10 semanas de bulking, fazer um processo de dieta
isocalórico, na prática funciona dessa maneira:
Semanas
Calorias da dieta
Estratégia
4
4500
Superávit 500kcal
3
4700
Superávit 700kcal
2
3200
Superávit 200kcal
2
3000
isocalórico
4
3200
Superávit 200kcal
Esse seria um exemplo de uma ressensibilização de insulina no
bulking, não tem um tempo pré determinado de qual você vai fazer primeiro
pois depende da resposta do seu físico.
Mas o que eu quero mostrar é o efeito crônico, realmente você
necessitar de 2-3 semanas em determinada estratégia para usufruir os
benefícios.
Minha sugestão é você observar a melhora do físico.
Está respondendo bem com mais calorias? Vá aumentando
gradativamente.
Parou de responder com calorias mais altas? Vai reduzindo aos
poucos até chegar em isocalórico. Garantindo assim uma boa
ressensibilização da insulina.
Uma coisa que eu gosto muito e o Vinicius relatou a melhora é
nesse período de dieta isocalórica, melhorar a qualidade dos ingredientes da
dieta:
Diminuir o consumo de carboidratos refinados como (arroz /
macarrão / pães / tapiocas) e preferir o consumo desses carboidratos em
frutas, aveia principalmente (sempre procure um profissional para adequar
TODOS OS DIREITOS RESERVADOS
a sua necessidade, se você for celíaco essa não é uma boa opção) e até
pensar na possibilidade de usufruir uma dieta mais hiper proteica com 2,5g/kg
e baixar a quantidade de carboidrato.
É necessário e de extrema importância que você ou o profissional
que te acompanha tenha o feeling de fazer a adaptação antes que o
inesperado aconteça. Mas o que eu quero dizer com isso?
Que é importante você fazer o ajuste no bulking ANTES de notar
um acúmulo excessivo de gordura. Muitas pessoas só acabam “acordando”
depois de ganhar uma tonelada de gordura e ter literalmente estragado todo o
planejamento.
Transição Bulking pra Cutting
A transição do bulking para o cutting foi de forma gradual.
Justamente pois depois de um bulking de 6 meses um corte agressivo nas
calorias iria favorecer uma queda do rendimento no treinamento e a chance de
ocorrer uma perda do resultado do bulking é grande.
Fizemos a transição gradual até chegar nas calorias de
manutenção ou isocalórica.
TODOS OS DIREITOS RESERVADOS
Preparação Completa de um atleta da
categoria “Classic Physique”
Nesse módulo vou mostrar como foi a preparação do Atleta
“Classic Physique” Joalyson Jesus, @jojoojesus.
Recomendo fortemente que vocês sigam esse garoto de apenas 23
anos. Tem um futuro brilhante no bodybuilding.
Mas vamos ao que interessa:
A preparação de um atleta de fisiculturismo é baseada em duas etapas:
O famoso bulking ou off season.
Bulking ou off season é o período que o atleta visa o ganho de
massa muscular, onde o aporte da dieta possui superávit calórico. É normal e
esperado que nessa fase o atleta fique com físico mais “gordinho”, devido ser
impossível que você ganhe massa muscular sem ocorrer o ganho de gordura
em uma dieta desse nível, você consegue apenas amenizar.
No caso do Joalyson Jesus que é um atleta que tem peso a bater
na classic physique, o trabalho com ele é mais delicado onde mantivemos um
controle do superávit calórico. Basicamente o bulking desse atleta deve ser
cuidado para evitar ganho de peso desnecessário ou até segurar o ganho de
massa magra.
Vimos isso recentemente com um atleta chamado Keone Pearson,
um classic physique que relatou “sofrer” para bater peso nessa categoria.
O Mesmo decidiu abrir um offseason de “verdade” e hoje em dia
migrou para uma categoria mais pesada, afim de usufruir todo o seu potencial
genético.
Hoje, Keone Pearson é uma das promessas na categoria 212,
onde o mesmo relatou ter ganho mais de 10 kg em 1 ano, justamente após
migrar de categoria.
Mas a comparação que quero elucidar é: as vezes, se o atleta tem
dificuldade de bater peso, insistir não é o ideal. Mais a frente você irá perceber
o motivo de eu falar isso.
TODOS OS DIREITOS RESERVADOS
A segunda fase do atleta de fisiculturismo é a fase de pré-contest.
A fase de cutting ou pré-contest é justamente a fase que o atleta
visa manter toda a massa magra que ele construiu no bulking e perder toda a
gordura e retenção, é nessa fase que o atleta visa buscar a máxima definição
muscular.
A duração dessa fase vai depender do nível que o atleta deseja
chegar. Quanto maior o percentual de gordura, maior a duração do cutting.
Para mostrar isso de uma maneira prática a vocês, vou mostrar
uma preparação completa de um atleta de fisiculturismo, e qual foi o objetivo
dele nessas duas fases.
Lembrando, todo o planejamento dietético que será mostrado aqui
adiante é da dieta do atleta Joalyson Jesus,
@jojoojesus , que foi
individualizada para ele, eu sugiro fortemente que você em hipótese
alguma tente copiar isso.
Ele tem uma flexibilidade dietética muito grande e uma ótima
sensibilidade à insulina, se você seguir isso é capaz de ficar pré-diabético,
gordo, e ter algum problema.
A responsabilidade é única e exclusivamente sua. Eu recomendo
que você procure um nutricionista e diga pra ele que deseja fazer uma fase de
ganho de massa muscular e posteriormente uma de definição. Ele vai
individualizar pra você. Utilize o planejamento somente como forma de adquirir
conhecimento.
TODOS OS DIREITOS RESERVADOS
Atleta Joalyson Jesus, 78kg. 11 de Agosto 2020. Físico logo após o
lockdown na época ter acabado e as academias retornando a reabrirem
normalmente.
TODOS OS DIREITOS RESERVADOS
TODOS OS DIREITOS RESERVADOS
Decidimos iniciar o trabalho visando uma fase de ganho de massa
muscular. O Joalyson não estava com um percentual de gordura alto. O
problema dele foi a densidade muscula que foi pro espaço com esse período
sem treino e bastante retenção.
Mas de início não foi utilizado uma dieta com superávit calórico.
Preferimos ir em uma isocalórica. Eu não vou trazer informações falsas para
vocês, não encontrei a primeira dieta do Joalyson. Apenas as seguintes.
Este foi o físico dele no dia 28 de Agosto. Nota-se que já está mais
cheio, água que estava sob o músculo (retenção) já começou a entrar pro
lugar certo e o principal: retomando o físico atlético.
TODOS OS DIREITOS RESERVADOS
Físico do Joalyson em 12 de Setembro, altamente responsivo a
dieta e a metodologia de treinamento. Foi aí que decidimos abrir um off season
e aumentar bastante a ingestão calórico.
TODOS OS DIREITOS RESERVADOS
Repetindo: não encontrei a primeira dieta mas provavelmente ficou
nessa faixa: estava em manutenção ou déficit / superávit de 100-150kcal.
Físico do atleta no dia 2 de Outubro.
TODOS OS DIREITOS RESERVADOS
Para fazer um processo mais gradativo, subimos as calorias aos
poucos e iniciamos o off season em 27 de Outubro.
Esse foi o físico 3 dias após iniciarmos o off season. 30 de Outubro.
TODOS OS DIREITOS RESERVADOS
Esse acima são os macros do offseason, uma dieta com um bom
superávit calórico. Mas o metabolismo desse jovem é extremamente
acelerado, capaz do superávit ter ficado somente em 300kcals.
Dieta de Off Season Joalyson Jesus
1 Refeição
Alimento
Quantidade
do alimento
Quantidade
de
carboidrato
Quantidade
de proteína
Quantidade
de gordura
Pão
Francês
2 unidades
50g
8g
3g
Ovos
inteiros
3 unidades
2g
17g
16g
Queijo
30g
1g
8g
7g
Tapioca
70g
37g
1g
0g
Mamão
100g
12g
1g
0g
TODOS OS DIREITOS RESERVADOS
Calorias e macronutrientes totais da refeição 1:
Carboidrato: 102g
Proteína: 34g
Gordura: 27g
Calorias totais: 786
2 Refeição
Alimento
Quantidade
do alimento
Quantidade
de
carboidrato
Quantidad
e de
proteína
Quantidade
de gordura
Arroz Branco
300g
84g
8g
1g
Peito de frango
100g
0g
32g
2g
Feijão
100g
14g
5g
1g
Abacaxi
100g
16g
0g
1g
Legumes
Vegetais e
saladas não
foram
contabilizados.
100g
0
0
0
Calorias e macronutrientes totais da refeição 2:
Carboidrato: 114g
Proteína: 46g
Gordura: 4g, que pode ter sido aumentada conforme a forma que o
Joalyson preparou os alimentos.
Calorias totais: 688
TODOS OS DIREITOS RESERVADOS
3 Refeição Pré treino
Alimento
Quantida
de do
alimento
Quantidade
de
carboidrato
Quantidade
de proteína
Quantidade
de gordura
Arroz Branco
300g
84g
8g
1g
Peito de frango
100g
0g
32g
2g
Abacaxi
100g
16g
0g
1g
Legumes
Vegetais e
saladas não
foram
contabilizados.
100g
0
0
0
Calorias e macronutrientes totais da refeição 3:
Carboidrato: 100g
Proteína: 47g
Gordura: 3g, que pode ter sido aumentada conforme a forma que o
Joalyson preparou os alimentos.
Calorias totais: 644
4 Refeição Pós Treino
Alimento
Quantidade
do alimento
Quantidade
de
carboidrato
Quantidade
de proteína
Quantidade
de gordura
Arroz Branco
400g
112g
10g
2g
Peito de frango
120g
0g
38g
2g
Abacaxi
100g
16g
0g
1g
Legumes
Vegetais e
saladas não
foram
contabilizados.
100g
0
0
0
Sucrilhos
50g
42g
3g
1g
TODOS OS DIREITOS RESERVADOS
Calorias e macronutrientes totais da refeição 4:
Carboidrato: 170g
Proteína: 52g
Gordura: 5g, que pode ter sido aumentada conforme a forma que o
Joalyson preparou os alimentos.
Calorias totais: 962
5 Refeição. Devido o Joalyson não ter muito apetite, ele preferiu um
Shake afim de matar todas as calorias.
Alimento
Quantidade
do alimento
Quantidade
de
carboidrato
Quantidade
de proteína
Quantidade
de gordura
Aveia
100g
57g
14g
7g
Pasta de
Amendoim
20g
4g
5g
9g
Chia
10g
4g
2g
3g
Banana
100g
28g
1g
0g
Leite
Desnatado
300ml
15g
9g
0g
Calorias e macronutrientes totais da refeição 5:
Carboidrato: 103g
Proteína: 31g
Gordura: 19g.
Calorias totais: 707.
Compare as calorias dessa refeição com a refeição de número 3. Essa é
mais calórica e a digestão é mais fácil pois é algo líquido. Se o Joalyson
não tivesse feito esse shake, ele provavelmente teria que comer mais
600g de alimentos nessa refeição, algo que é impossível para ele. Por
isso a opção de refeição líquida.
TODOS OS DIREITOS RESERVADOS
Calorias e macronutrientes totais da DIETA:
Carboidrato: 592g
Proteína: 201g
Gordura: 57 g, que pode ter sido aumentada conforme a forma que o
Joalyson preparou os alimentos.
Calorias totais: 3723 kcal. Batendo um superávit de 892kcal.
Joalyson ainda fazia 1 refeição livre semanal, sendo ao domingo
anterior ao treino de dorsais para ele acordar literalmente cheio (é
impossível você ficar murcho em off, mas a intenção era causar meio
que esse choque) e também porque é um ponto fraco.
Físico do atleta em 19 de dezembro, fim do off season que foi curto
devido o Atleta ter decidido competir. E rapidamente fizemos uma transição
QUE EU NÃO GOSTO. Vejo mais sentido na redução graduada até atingir as
calorias de manutenção.
Segue abaixo o plano “urgente” que fizemos para não termos de
iniciar o cutting de primeiro.
Esse foi nosso planejamento em 7 de dezembro. Veja abaixo as
fotos do físico após o encerramento do bulking.
TODOS OS DIREITOS RESERVADOS
TODOS OS DIREITOS RESERVADOS
TODOS OS DIREITOS RESERVADOS
O Joalyson é um atleta que no palco deve pesar 75kg de acordo as
regras de peso/altura da NPC.
Por isso, o seu off season foi controlado (por mais que a genética
dele seja boa a gente tem que segurar o ganho de massa magra).
A preparação dele teve alguns cuidados que eu tenho mesmo em
não atletas, em fatores como:
- Cuidar da saúde intestinal;
- Evitar overeatings (comer muito mais do que precisa, famoso bulking de 6000
calorias);
- Refeições líquidas afim de evitar ter que comer muita comida sólida;
- Utilização de frutas que possuem auxílio na digestão como Mamão em
refeições com gorduras (a primeira é um exemplo) e nas outras abacaxi que
auxilia na absorção da proteína;
- Utilização de carboidratos com boa digestibilidade como arroz, tapioca,
dando preferência a legumes/vegetais que não causem desconforto intestinal.
Um exemplo desse tipo de vegetal é o brócolis e de carboidrato
temos o feijão e o pão, há pessoas que podem ficar com sensação de
estufamento, gases. E isso num atleta não é legal pois sempre tentamos
manter ao máximo uma boa linha de cintura. Não só em atletas mas em
pessoas normais também, a dieta deve ser ajustada ao indivíduo.
Necessitamos dessa transição forçada pro cutting para evitar
perder o que foi construído no bulking, que de certa forma foi um bulking com
um tempo muito reduzido, eu prefiro bulking de no mínimo 5 meses de
duração.
Mas, foi isso.
Ficamos nesse período
CONSOLIDAÇÃO de Ganhos.
que
eu
gosto
de
chamar
de
Existe uma diferença entre períodos de ressensibilização de
insulina em bulking e de consolidação.
Após o período de ressensibilização, você volta pro bulking novamente.
Após o período de consolidação, se encerra o bulking.
TODOS OS DIREITOS RESERVADOS
Ressensibilização de Insulina e
Consolidação do Bulking
O off season do Joalyson não passou por períodos que eu gosto de
chamar de ressensibilização da insulina e recuperação de apetite.
Esse seria abaixo o meu planejamento de bulking com ele de forma
hipotética visando longo prazo:
Semanas
Calorias da dieta
Estratégia
4
3500
Superávit 500kcal bulking
3
3700
Superávit 700kcal –
bulking com superávit
maior
2
3200
Superávit 200kcal –
bulking com superávit
menor visando
recuperação de
apetite, saturação de
TGI.
2
3000
Isocalórico – Aqui
seria um caso de
ressensibilização
4
3200
Superávit 200kcal –
voltando ao bulking
após o período de
ressensibilização
TODOS OS DIREITOS RESERVADOS
Mas o que de fato ocorreu foi isso:
Semanas
Calorias da dieta
Estratégia
4
3000
Isocalórico
8
3800
Superávit 800kcal –
bulking com superávit
maior
8
3100
Consolidação e
encerramento do
bulking. Pois após
essa fase de
manutenção se
iniciaria o Pré Contest.
Esse seria um exemplo de uma consolidação de ganhos no
bulking, o período pode variar pois quanto menor o tempo de consolidação,
maior a chance do atleta não segurar a massa magra conquistada no bulking.
O bulking foi encerrado em 7 de Dezembro, e iniciado a dieta de consolidação.
Ficamos em consolidação:
Dezembro do dia 7 em diante
Janeiro todo
Estratégia de Ciclo de carboidratos iniciada em 2 de Fevereiro.
TODOS OS DIREITOS RESERVADOS
Sei que irá ficar algumas dúvidas sobre Ciclo de Carboidratos,
recomendo ler o módulo totalmente explicativo que fiz sobre.
Você deve estar se pensando:
Se ele é um atleta com percentual de gordura extremamente baixo,
boa sensibilidade à insulina. “Por que diabos o carboidrato do dia low está bem
baixo?“
Justamente pela categoria ter de bater peso. O limite do peso dele
é 75kg. E com 80kg ele está extremamente seco. E é um erro o indivíduo
procurar bater peso na semana final de preparação, onde provavelmente vai
ocorrer estratégias desnecessárias como:
TODOS OS DIREITOS RESERVADOS
- Horas e horas de aeróbicos
- Dieta altamente restritiva
- Zero carbo
E isso tudo afeta o resultado final, um atleta que tem a sua
preparação muito “castigada” acaba subindo com um físico muito debilitado.
O carbup não é efetivo, a condição não vem. Realmente é um tiro no pé.
Mostrarei cada refeição da dieta low carb
1 Refeição:
5 Ovos Inteiros.
20g Queijo.
100g Mamão.
2 Refeição:
50g de Arroz OU Mandioca OU Macarrão.
150g Frango OU Carne vermelha magra.
100g Legumes/Vegetais (chuchu, cenoura, beterraba, couve, repolho,
brócolis...).
Salada à vontade com 10g azeite de oliva extra virgem.
100g Abacaxi OU 1 Maçã.
3 Refeição:
50g de Arroz OU Mandioca OU Macarrão.
150g Frango OU Carne vermelha magra.
100g Legumes/Vegetais (chuchu, cenoura, beterraba, couve, repolho,
brócolis...).
TODOS OS DIREITOS RESERVADOS
Salada à vontade.
100g Abacaxi OU 1 Maçã.
4 Refeição Pós-Treino:
50g de Arroz OU Mandioca OU Macarrão.
150g Frango OU Carne vermelha magra.
100g Legumes/Vegetais (chuchu, cenoura, beterraba, couve, repolho,
brócolis...).
Salada à vontade.
100g Abacaxi OU 1 Maçã.
1 Snickers.
5 Refeição:
300ml Leite Desnatado ou 200ml iogurte desnatado.
30g Aveia.
100g mamão.
100g abacaxi.
10g Chia.
Dieta no dia low carb bem apertada, mas mantendo uma boa
flexibilidade com frutas e doces afim de manter uma boa aderência mesmo no
dia low e proteína mais elevada somente afim de saciedade.
TODOS OS DIREITOS RESERVADOS
Irei mostrar cada refeição da dieta high
carb
1 Refeição:
2 fatias de pão.
2 Ovos Inteiros.
20g Queijo.
100g tapioca.
40g doce de leite.
100g Mamão.
O Joalyson treina a noite, afim de ter uma síntese de glicogênio
para o treino que será realizado a noite, na primeira refeição já se encontra
uma boa quantidade de carboidratos.
Além do que, ele trabalha bastante (não ao ponto de deixar
depletar de forma significativa os estoques de glicogênio).
2 Refeição:
350g arroz.
100g feijão.
40g frango.
100g Legumes / Vegetais (chuchu, cenoura, beterraba, couve, repolho,
brócolis...).
Salada à vontade.
100g Abacaxi OU 1 Maçã.
TODOS OS DIREITOS RESERVADOS
3 Refeição:
300g arroz.
40g frango.
100g Legumes/Vegetais (chuchu, cenoura, beterraba, couve, repolho,
brócolis...).
Salada à vontade.
100g Abacaxi OU 1 Maçã.
4 Refeição Pós Treino:
300g arroz.
40g frango.
100g Legumes/Vegetais (chuchu, cenoura, beterraba, couve, repolho,
brócolis...).
Salada à vontade.
100g Abacaxi OU 1 Maçã.
1 Snickers.
200ml suco de uva integral.
5 Refeição:
300ml Leite Desnatado ou 200ml iogurte desnatado.
100g mamão.
100g abacaxi.
60g aveia.
10g chia.
200g banana.
TODOS OS DIREITOS RESERVADOS
Dia high carb aumento dos carboidratos provindo de forma limpa
(arroz, tapioca, pão, frutas, aveia, suco de uva) houve um pouco de doce de
leite na primeira refeição mais por aderência ao plano, sem segredos.
Esse foi o nosso planejamento de Pré-Contest até a data da sua competição.
Dieta e treinamento voltado para
amenização de colateral em perfil lipídico
em usuários de EAs.
Antes de falar algo sobre esse assunto extremamente delicado,
gostaria de deixar bem claro que se o seu perfil lipídico está alterado devido o
uso de esteroides anabólicos, o meu conselho de amigo para você é parar o
uso.
Faça acompanhamento médico e ele vai decidir o que será o ideal
para você, o que eu vou mostrar aqui abaixo nesse módulo são fitoterápicos e
estratégias de treinamento que mostram melhora do nosso perfil lipídico.
Mas pode ser uma maneira de como eu disse acima, AMENIZAR
os danos, mas não causar isenção deles. Se os seus exames estão todos
alterados, não vale a pena você tentar utilizar substâncias para controlar,
afaste o agente causador da sua vida.
O colateral que poucos usuários de hormônios prestam atenção é o
perfil lipídico, a alteração de colesterol, onde ocorre o aumento do colesterol
ruim, o famoso LDL, e a diminuição do colesterol bom, o HDL, é totalmente
esperado.
Existem diversas classes de esteroides que afetam o perfil lipídico,
sendo eles os mais agressivos nessa alteração os 17-alfa alquilados,
conhecidos popularmente como 17aa.
Temos diversos estudos que mostram o impacto do uso de
esteroides anabólicos no perfil lipídico, segue abaixo a citação de um artigo[1]
comparando o uso de Testosterona e Estanozolol no perfil lipídico:
“Administramos estanozolol oral (6 mg / d) ou doses supra
fisiológicas de enantato de testosterona intramuscular (200 mg / sem) a 11
levantadores de peso masculinos por seis semanas em um design cruzado. O
estanozolol reduTODOS OS DIREITOS RESERVADOS
ziu o colesterol HDL e a subfração HDL2 em 33% e 71%, respectivamente. Em
contraste, a testosterona diminuiu a concentração de colesterol HDL em
apenas 9% e a diminuição ocorreu na subfração HDL3. O nível de
apolipoproteína AI diminuiu 40% durante o estanozolol, mas apenas 8%
durante o tratamento com testosterona. A concentração de colesterol de
lipoproteína de baixa densidade aumentou 29% com o estanozolol e diminuiu
16% com o tratamento com testosterona. Além disso, o estanozolol aumentou
a atividade da triglicerídeo lipase hepática pós-heparina em 123%, enquanto a
alteração máxima durante a terapia com testosterona (+ 25%) não foi
significativa.”
Obviamente o que vai determinar o nível da alteração no perfil lipídico é:
- A condição anterior ao uso, se era uma pessoa que já possuía perfil lipídico
alterado;
- Predisposição genética;
- Dosagem e tipo do esteroide utilizado;
- Dieta;
- Tipo de treinamento.
Os esteroides da classe 17aa são os que mais alteram o perfil
lipídico, mas na literatura existem EAs dessa classe que são utilizados para
tratamento de doenças. A Oxandrolona por exemplo, é o único esteroide
anabólico liberado pela FDA, a Food and Drug Administration[2].
A FDA é uma agência de federal do departamento de saúde e
serviços humanos nos Estados Unidos.
Citação do abstrato do estudo[2]:
“Tem havido um interesse crescente no desenvolvimento de
agentes eficazes que podem ser usados ​com segurança para promover o
anabolismo no ambiente clínico para pacientes com doenças crônicas
debilitantes, bem como na prevenção e tratamento da fragilidade associada à
perda de tecido muscular no envelhecimento (sarcopenia). Um desses agentes
é o esteroide anabólico androgênico (AAS) oxandrolona, que tem sido usado
em situações clínicas como perda de massa muscular relacionada ao HIV,
queimadura severa, trauma após cirurgia de grande porte, distúrbios
neuromusculares e hepatite alcoólica por mais de 30 anos. Nos Estados
Unidos, a oxandrolona é o único AAS aprovado pela FDA para restituição da
perda de peso após trauma grave, grande cirurgia ou infecções, desnutrição
devido a cirrose alcóolica
TODOS OS DIREITOS RESERVADOS
e distrofia muscular de Duchenne ou Becker. Nossa revisão do uso de
oxandrolona no tratamento de doenças catabólicas, emagrecimento
relacionado ao HIV e AIDS, doenças neuromusculares e outras doenças
fornece fortes evidências de sua eficácia clínica. As melhorias na composição
corporal, força e função muscular, estado da doença subjacente ou
recuperação de lesão catabólica aguda e estado nutricional são significativas
na grande maioria dos estudos bem desenhados. No entanto, a oxandrolona
ainda não foi estudada na sarcopenia. Ao contrário de outros AASs C17alfaalquilados administrados por via oral, a nova configuração química da
oxandrolona confere uma resistência ao metabolismo hepático, bem como
uma acentuada atividade anabólica. Além disso, a oxandrolona parece não
apresentar os efeitos hepatotóxicos graves (icterícia, hepatite colestática,
peliose hepática, hiperplasias e neoplasias) atribuídos aos AASs alquilados
alfa C17.”
Além disso, é uma substância muito utilizada para tratamento de
queimaduras graves [3].
Mas a intenção desse módulo não é uma análise de cada
substância no perfil lipídico, e sim para mostrar para vocês que depende de
QUAL substância foi utilizada, em QUAL dosagem, e por QUANTO tempo,
tendo em vista que a curva de colateral acompanha o tempo de uso.
É uma crença comum em rodas de amigos na academia falarem
sobre estanozolol, dizendo que é uma substância muito leve e não causa
colateral. Estanozolol é um dos 17aa mais hepatotoxicos, e que promovem
alteração no perfil lipídico mesmo em dosagem de 6mg por dia, que se
observamos em relatos de fórum, infelizmente a dosagem usual do
“marombeiro” é 8x isso. Procure um médico para te acompanhar nesse
processo, hormônios não são brincadeira e um colateral que vem sendo
estudado em ratos sobre estanozolol é o possível efeito neurodegenerativo[4],
então de substância leve não tem nada, e nenhum hormônio é leve.
O nosso querido exercício físico é mais benéfico do que muitos
imaginam para a melhora do metabolismo lipídico.
Profissionais da área da saúde sempre tiverem a crença de que o
exercício aeróbico é a única maneira de melhora do colesterol, aumentando o
HDL.
E esses mesmos profissionais acabavam condenando o nosso
bom e velho treino pesado, dizendo que era algo somente por “estética”.
TODOS OS DIREITOS RESERVADOS
Mas será que é isso mesmo?
Bom, não é isso o que o estudo de Gordon et al[6] nos mostra.
Esse estudo teve como objetivo avaliar o impacto de cada atividade física
isoladamente no perfil lipídico. E vemos algumas aplicabilidades muito
importantes e que coloca esse mito no chão.
Efeito do Treinamento Resistido em marcadores do perfil lipídico
Marcador Lipídico
Efeito do treinamento resistido
Colesterol Total
Diminuição (aproximadamente 3%)
Relação entre Colesterol Total/HDL
Diminuição (aproximadamente 1%)
Triglicérides
Diminuição (aproximadamente 6%)
Colesterol LDL
Diminuição (aproximadamente 4,5%)
Colesterol NÃO HDL
Diminuição (aproximadamente 6%)
Colesterol HDL
Aumento (aproximadamente 1%)
Tamanho da partícula LDL
Desconhecido
Tamanho da partícula HDL
Desconhecido
Efeito do Treinamento Aeróbico em marcadores do perfil lipídico
Marcador Lipídico
Efeito do treinamento AERÓBICO
Colesterol Total
Diminuição (aproximadamente 2%)
Relação entre Colesterol Total/HDL
Diminuição (aproximadamente 0,5%)
Triglicérides
Diminuição (aproximadamente 11%)
Colesterol LDL
Sem mudanças
Colesterol NÃO HDL
Diminuição (aproximadamente 2,5%)
Colesterol HDL
Aumento (aproximadamente 4%)
Tamanho da partícula LDL
Aumento
Tamanho da partícula HDL
Aumento
TODOS OS DIREITOS RESERVADOS
Esses são os dados que o artigo de Gordon et al nos mostra. O
treinamento resistido sim tem um efeito positivo na melhora do perfil lipídico.
Então, musculação não é melhor que o aeróbico e nem o aeróbico é melhor do
que a musculação. São atividades COMPLEMENTARES. Combinar na rotina
as duas atividades é o indicado.
Lembrando que treinamento resistido no meio científico não é biset
e nem dropset, não, tá?
Os treinos são com intensidade mediana para alta. Sem treino fofo.
TODOS OS DIREITOS RESERVADOS
A parte nutricional é o mais importante para um bom perfil lipídico,
e é o que de fato 90% das pessoas não se dão conta, sempre procurando mil
fármacos, fitoterápicos, mas nunca dando atenção ao básico, que é a dieta.
Na parte de gorduras você entendeu quais são os tipos de
gorduras que favorecem o aumento do colesterol ruim, como o consumo em
excesso de gorduras saturadas como óleo coco, gema de ovo, carnes em
geral.
Trecho retirado do meu módulo sobre Gorduras e explicando sobre
o consumo de óleo de coco:
A gordura saturada é encontrada principalmente em produtos de
origem animal e se encontra em estado sólido na temperatura ambiente. Está
presente nas carnes, ovos, leite e derivados, óleo de coco e azeite de dendê.
A gordura saturada de cadeia longa, presente nas carnes e ovos,
foi por muitos anos condenada. As pesquisas mais recentes mostram que este
tipo de gordura é saudável se consumida com moderação. A gordura saturada
de cadeia média, presente no óleo de coco, esteve em alta por muito tempo,
porém, os trabalhos são contraditórios em relação ao seu papel na saúde e
temos uma excelente meta-análise sobre:
Uma meta-análise, agora na sensacional Circulation (uma das
melhores revistas de cardiologia e medicina no geral), confirma que a ingestão
de óleo de coco aumenta as concentrações da LDL em comparação com
outros óleos vegetais (ex. óleo de milho, amendoim, canola, chia, azeite de
oliva), ao passo que aumenta as concentrações da HDL. Na análise geral, as
intervenções com óleo de coco levaram a um aumento de ~10 mg/dL de LDL e
de 4 mg/dL de HDL em comparação com outros óleos. Em se tratando de
média, um aumento de 10 mg/dL de LDL tem relevância do ponto de vista
epidemiológico, portanto, este é outro dado robusto que respalda que não é
uma boa usar o óleo de coco como uma fonte de gordura primária na dieta. O
aumento de 4 mg/dL de HDL, por sua vez, pode até parecer interessante, mas
não condiz com melhoras de eventos cardiovasculares a longo prazo, dado
que não existe consenso do uso de medicamentos para este objetivo. E tudo
isso indica que provavelmente seja dose dependente, maior quantidade de
óleo de coco na dieta, mais será o aumento do colesterol. Lembrando que o
óleo de Coco aumentou o colesterol RUIM.
“Conclusões: O consumo de óleo de coco resulta em colesterol
LDL significativamente mais alto do que os óleos vegetais não tropicais. Isso
deve informar as escolhas sobre o consumo de óleo de coco.”
TODOS OS DIREITOS RESERVADOS
O consumo de gorduras deve ser advindo de boas fontes, as
melhores são as oleaginosas no geral.
Diversos estudos demonstram [8,9,10] que o consumo de
oleaginosas em geral, e principalmente a Macadâmia, tem uma excelente
melhora do perfil lipídico reduzindo os níveis de colesterol total e LDL.
Esse é o primeiro passo a consertar na sua dieta, o consumo de gorduras.
Castanhas, macadâmia, amêndoa, azeite de oliva extra virgem,
óleo de macadâmia e abacate são excelentes opções. O óleo de macadâmia
não é o de passar em cabelo não, viu? Existe o próprio para consumo.
Um dos erros é o usuário de hormônios ficar com gorduras muito
baixa na dieta, isso favorece a piora do perfil lipídico.
[8] “Conclusões: A dieta à base de noz macadâmia rica em gordura
monoinsaturada e a dieta moderadamente pobre em gordura tiveram efeitos
potencialmente benéficos sobre o colesterol e os níveis de colesterol de
lipoproteína de baixa densidade quando comparada com uma dieta americana
típica. “
[9] “Assim, as nozes de macadâmia podem ser incluídas em um padrão
alimentar saudável para o coração que reduz os fatores de risco de DCV de
lipídeos / lipoproteínas.”
Um estudo[10] teve como objetivo:
“Examinamos os efeitos das nozes (nozes, pistache, macadâmia,
nozes, castanha de caju, amêndoas, avelãs e castanhas do Brasil) sobre os
lipídios do sangue [colesterol total, colesterol de lipoproteína de baixa
densidade (LDL), lipoproteína de alta densidade, e triglicerídeos], lipoproteínas
[apolipoproteína A1, apolipoproteína B (ApoB) e apolipoproteína B100],
pressão arterial e inflamação (proteína C reativa) em adultos ≥18 anos sem
DCV prevalente.”
Teve como resultados:
“Sessenta e um estudos preencheram os critérios de elegibilidade
(n = 2582). As intervenções variaram de 3 a 26 semanas. A ingestão de nozes
(por porção / d) reduziu o colesterol total (-4,7 mg / dL; IC 95%: -5,3, -4,0 mg /
dL), colesterol LDL (-4,8 mg / dL; IC 95%: -5,5, -4,2 mg / dL), ApoB (-3,7 mg /
dL; 95% CI: -5,2, -2,3 mg / dL) e triglicerídeos (-2,2 mg / dL; 95% CI: -3,8, -0,5
mg / dL) com sem efeitos estatisticamente significativos em outros resultados.
TODOS OS DIREITOS RESERVADOS
A dose-resposta entre a ingestão de nozes e colesterol total e
colesterol LDL foi não linear (P-não linearidade <0,001 cada); efeitos mais
fortes foram observados para ≥60 g de nozes / d.”
“Em conclusão, esta revisão sistemática e meta-análise de ensaios
controlados demonstra que o consumo de nozes de árvore reduz o colesterol
total, colesterol LDL, ApoB e triglicérides. Nossos resultados também
destacam a necessidade de investigação adicional de efeitos potencialmente
mais fortes em altas doses de nozes e entre as populações diabéticas.”
Em relação as gorduras, a dica é basicamente essa:
- Consumo de Oleaginosas, variar entre 20-60g dia (dependente da sua dieta).
- Evitar o máximo possível o consumo de gorduras saturadas em excesso
(depende da sua dieta e da alteração do perfil lipídico, quanto maior a
alteração, maior a indicação de retirada total).
- Azeite de Oliva extra virgem ou óleo de macadâmia.
Consumo de carboidratos e alimentos “poderosos”:
Poucos dão importância a isso mas o consumo de fibras é
extremamente importante. É bem respaldado na literatura que o consumo de
fibras promove uma melhora do perfil lipídico e diminui os riscos de doenças
cardiovasculares.
Temos alguns alimentos que podem ser considerados como
“poderosos”, e vou deixar alguns exemplos para vocês:
Alimento poderoso número 1: Aveia
Aveia, uma fonte de Beta Glucana que é um tipo de fibra
extremamente eficaz para diminuição de riscos cardiovasculares e diminuição
do colesterol. Eu não conheço um bodybuilder que não come a nossa querida
aveia.
[11] “ As análises agrupadas mostraram que o β-glucano de aveia tem um
efeito redutor no colesterol LDL, colesterol não HDL e apoB. “
[12] “ Adicionar ≥3 g OBG / d à dieta reduz o LDL e o colesterol total em 0,25
mmol / L e 0,30 mmol / L, respectivamente, sem alterar o colesterol HDL ou
triglicerídeos. “
O Consumo de fibras é extremamente importante para a melhora
não só do colesterol mas também para a saúde da microbiota. Consuma a
quantidade ideal de fibras.
TODOS OS DIREITOS RESERVADOS
[13] “Acredita-se que cinco mecanismos principais sejam responsáveis pelos
benefícios anti-hiperlipidêmicos dos DFs, incluindo baixos níveis de energia,
efeito de volume, viscosidade, capacidade de ligação e fermentação,
melhorando assim os sintomas de hiperlipidemia. A nível molecular, os DFs
podem afetar as atividades da HMG-CoA redutase, receptores de LDL,
CYP7A1, e via de sinalização MAPK, bem como outros genes-alvo
relacionados ao metabolismo de lipídeos. Em resumo, as fibras dietéticas
podem ser usadas como suplementos alternativos para exercer certos efeitos
de redução de lipídios em humanos.”
DF – Dietary Fiber, fibra dietética.
[14] “Várias fibras solúveis reduzem o colesterol total e LDL em quantidades
semelhantes. O efeito é pequeno dentro da faixa prática de ingestão. Por
exemplo, 3 g de fibra solúvel de aveia (3 porções de aveia, 28 g cada) podem
diminuir o colesterol total e LDL em aproximadamente 0,13 mmol / L. O
aumento da fibra solúvel pode dar apenas uma pequena contribuição para a
terapia dietética para reduzir o colesterol.”
Alimento “poderoso” número 2: Semente de Chia:
Para conduzir essa lista de alimentos superpoderosos, eu tenho
uma preferência particular com a semente de chia.
Além de ser extremamente rica em fibras, ômega 3 e antioxidantes,
essa belezinha te m estudos em hipertensos mostrando redução da pressão
arterial.
Esse estudo [15] é excelente e um dos meus preferidos para
mostrar o benefício da semente de chia.
Foram dividido três grupos:
Grupo número 1 – Hipertensos tratados com hipertensivos e farinha de chia.
Grupo número 2 – Hipertensos não tratados(com medicamentos) e farinha de
chia.
Grupo número 3 – Hipertensos não tratados e o consumo de algum placebo.
Os indivíduo consumiram 35g/ dia de farinha de chia ou um
placebo por 12 semanas. Importante salientar que a farinha de chia é a
semente da mesma porém triturada. Mesmo alimento.
TODOS OS DIREITOS RESERVADOS
De acordo as tabelas do referido estudo[16]
O Consumo de chia mostrou melhora do perfil lipídico. O que
pensando no ponto de vista de buscar a saúde, é um excelente alimento.
Consulte seu nutricionista
O consumo de 20g de Chia diariamente está extremamente
adequado e benéfico.
Alimento poderoso número 3: Suco de uva integral:
O suco de uva integral é extremamente benéfico para a nossa
saúde, é uma das maiores fontes de resveratrol, um potente antioxidante.
[17] “O objetivo desta revisão é comparar os efeitos do consumo de vinho ou
suco de uva sobre os fatores de risco cardiovascular. Usamos as diretrizes
PRISMA e Medline / PUBMED e EMBASE para realizar nossa pesquisa. Os
principais efeitos do vinho tinto e do suco de uva em humanos foram a redução
do índice de massa corporal, circunferência da cintura, glicemia, peroxidação
lipídica plasmática, colesterol total, LDL-c, triglicerídeos, pressão arterial e
níveis de homocisteína. Tanto o vinho quanto o suco de uva possuem vários
compostos bioativos que são potencialmente responsáveis por muitos efeitos
benéficos à saúde humana.”
Uma faixa de 200ml por dia ou 100ml com água pra diminuir a
densidade calórica. O mais importante é o consumo diário.
Alimento poderoso número 4: Canela:
Sim, a nossa querida canela é extremamente eficaz para a melhora
do perfil lipídico e é muito bem respaldada na literatura com estudos da nata.
Revisões sistemáticas com meta análises que são o topo da pirâmide
científica.
Os pacientes de um estudo [18] receberam pó de casca de canela
ou placebo em cápsulas de 500 mg duas vezes ao dia durante 3 meses. Os
resultados antropométricos, glicêmicos e lipídicos foram medidos antes e após
a intervenção.
TODOS OS DIREITOS RESERVADOS
Resultados:
“Com base nos achados do estudo, a canela pode melhorar os
parâmetros antropométricos, os índices glicêmicos e o perfil lipídico de
pacientes com diabetes tipo II. Esses benefícios são significativamente mais
proeminentes em pacientes com IMC basal mais alto (IMC ≥ 27).”
[19] “Suplementação de canela diminuiu significativamente as concentrações
séricas de TG, TC e LDL-C, mas não alterou os níveis de HDL-C, em
pacientes com diabetes tipo 2.”
A literatura nos mostra que a utilização de canela diminui de forma
significativa as concentrações de Triglicérides, Colesterol Total e LDL, mas não
altera os níveis de HDL. Sendo o principal fator para a avaliação de um perfil
lipídico a proporção entre LDL e HDL.
E os maiores indicativos de problemas cardiovasculares são LDL alto.
Alimento poderoso número 5: Vinagre de maçã:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31065943/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32170375/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29091513/
A famosa “receita de bolo” que todo mundo quer:
Castanha do Pará/Caju ou alguma outra noz: 20g dia. OU 10-15g
óleo de macadâmia.
Aveia: 60-100g dia.
Semente de chia: 10-20g.
Suco de uva integral: 100-300ml.
Canela: 1-3g dia.
Referências:
[1] Thompson PD, Cullinane EM, Sady SP, Chenevert C, Saritelli AL, Sady MA,
Herbert PN. Contrasting effects of testosterone and stanozolol on serum
lipoprotein levels. JAMA. 1989 Feb 24;261(8):1165-8. PMID: 2915439.
TODOS OS DIREITOS RESERVADOS
[2] Orr R, Fiatarone Singh M. The anabolic androgenic steroid oxandrolone in
the treatment of wasting and catabolic disorders: review of efficacy and safety.
Drugs. 2004;64(7):725-50. doi: 10.2165/00003495-200464070-00004. PMID:
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[3] Li H, Guo Y, Yang Z, Roy M, Guo Q. The efficacy and safety of oxandrolone
treatment for patients with severe burns: A systematic review and metaanalysis. Burns. 2016 Jun;42(4):717-27. doi: 10.1016/j.burns.2015.08.023.
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[5]
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lipid profile and beyond. Curr Sports Med Rep. 2014 Jul-Aug;13(4):253-9. doi:
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doi:
10.1016/j.ctim.2020.102571. Epub 2020 Sep 29. PMID: 33220625.
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Agora que você já tem muito mais conhecimento sobre dieta,
vamos falar sobre a parte que com certeza é a favorita da maioria das
pessoas: o treino.
Quando falamos em resultados de estética, é, sem dúvida, o treino
que garante a maior parte dos resultados. Veja bem, se um indivíduo busca
reduzir seu percentual de gordura, é perfeitamente possível atingir isso
através de restrição calórica. No entanto, esse emagrecimento vai ser mais
difícil, e principalmente vai ser menos estético. Trocando em miúdos, o
emagrecimento com treinamento resistido não só facilita o processo, como
torna algo mais harmonioso, pois gera o estímulo para a criação de massa
muscular, evitando a flacidez e promovendo o tônus.
Além disso, o treinamento tem diversos outros benefícios
comprovados cientificamente, tais quais: manutenção da pressão arterial,
melhoria da estrutura óssea, liberação de endorfina, e incontáveis outros.
O intuito desse material é ser um guia, do básico muito bem feito,
ao avançado com as mais modernas técnicas de treino. Com isso em mente,
começaremos da base e avançaremos para tópicos mais complexos
gradativamente. Em primeiro lugar, vamos falar sobre os conceitos iniciais do
treinamento resistido: volume, intensidade, e os princípios que devem ser
adotados para um bom treino.
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2.1- volume
O que é o volume de treino?
Volume de treino é simplesmente todo o trabalho realizado
dentro da sessão de treinamento, e a forma mais correta de se calcular
seria através do seguinte cálculo:
Séries x repetições x carga
Com esse cálculo, você chegaria ao volume de treino total, mas
esse controle é trabalhoso. Você teria que controlar isso em todas as séries
do seu treino, e em todos exercícios. Para no final disso tudo, somar a
tonelagem total e chegar ao volume de treino ou volume load.
Mas, muitos preferem (inclusive eu) contar o volume de treino
semanal somente pelo volume de séries semanais.
Exemplo:
Exercício
Número de séries
Supino reto com halteres
4
Peck deck
5
O volume total desse treino foi de 9 séries semanais. Esse é o
fator chave que você deve controlar.
Mas, tenha cuidado. Se você treina duas vezes na semana esse
mesmo grupo muscular, você deve contar o volume de cada treino, segue
abaixo os exemplos:
Segunda Feira:
Exercício
Número de séries
Supino reto com halteres
5
Peck deck
5
Total de séries desse treino: 10,
músculo peitoral.
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Quinta Feira:
Exercício
Número de séries
Supino reto com barra
5
Crucifixo com halteres
5
Total de séries semanais desse
treino: 10, músculo peitoral.
Então, o volume total desse treino de peitoral foi: 20 Séries
semanais, sendo 10 séries no treino de segunda feira, mais 10 séries no
treino da quinta.
Se você olhar a Golden era do bodybuilding, lá nos 70 onde
reinava nossos queridos mestres Arnold Schwarzenegger, Serge Nubret,
Lou Ferrigno, Franco Columbu... e dentre outros.
Os bodybuilders dessa época tinham um pensamento pra
treino que quanto mais treinassem melhor eles seriam.
Sérgio Nubret por exemplo treinava com um volume de treino
muito alto, a duração do treino dele durava em média 2 horas por dia, 6x
na semana. Alto volume de séries e repetições. Segue abaixo a rotina de
treino do Sérgio Nubret. Nome dos exercícios, séries e repetições
adaptado do site Castironstrenght[1].
Exercício
Séries
Repetições
Supino reto com barra
8
12
Crucifixo com halteres no
banco reto
6
12
Supino inclinado com barra
6
12
Crucifixo com halteres no banco
inclinado
6
12
Pullover com halteres
6
12
Séries totais do treinamento,
32.
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Nubret afirmava treinar o mesmo grupo muscular duas vezes por
semana, então ele repetia esse treino, chegando ao volume semanal de 64
Séries.
Não estou dizendo pra você treinar como ele, beleza? Só estrou
mostrando que há vários anos os fisiculturistas já tinham o conhecimento
empírico (sem comprovação científica) de que quanto maior o volume de
treino, maior a resposta.
Mas, de certa forma, os fisiculturistas daquelas estavam certos,
a maioria dos estudos atualmente indicam que o volume de treino é dose
resposta: quanto maior o volume de treino, maior a resposta na hipertrofia.
Mas calma. Aumento gradativo, ok?
Se você está há muito tempo fazendo 15 séries semanais,
aumente para 20, por exemplo.
Segue abaixo o que uma referência do grande Brad Schoenfeld
e colaboradores encontraram sobre aumento de volume de treino,
mostrando que o mesmo é dose resposta (maior volume de treino, mais
resposta a hipertrofia).
[2]“Os resultados de um estudo indicam uma relação gradativa de doseresposta em que aumentos no volume de RT produzem maiores ganhos na
hipertrofia muscular.”
Referência:
[1]https://www.castironstrength.com/serge-nubrets-old-school-workoutroutine/#:~:text=Serge%20Nubret%20would%20do%20situps,muscle%20gr
oup%20twice%20per%20week.&text=of%2012%20reps,Sunday%3A,home%20in%20bed%20and%20recover.
[2] Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship
between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A
systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017 Jun;35(11):10731082. doi: 10.1080/02640414.2016.1210197. Epub 2016 Jul 19. PMID:
27433992.
TODOS OS DIREITOS RESERVADOS
Uma visão sobre todas as metodologias e técnicas de treinamento
difundidas no meio do fisiculturismo, tais como: excêntrica forçada, ponto
zero, rest and pause, cluster set, strip set, drop set, 3/7, isometria, GVT,
FST-7, SST, falha muscular, repetições na reserva, back off set, 21, préexaustão, dead stop, bi-set, tri-set, progressive overload, powerbuilding,
warmup feeder e top-set.
Falha Muscular
Antes de tudo, vamos entender basicamente como funciona a
técnica da Falha Muscular.
A falha muscular pode ser definida como a incapacidade de um
indivíduo realizar uma repetição a mais, em sua amplitude total de movimento,
com execução correta e sem ajuda externa.
A falha, ou método de exaustão, é um dos primeiros métodos
descritos na literatura, e já era utilizado no final do século XIX por fisiculturistas
como Eugen Sandow. Esse método permite a exploração do máximo de
volume para determinada carga dentro de uma série, e pode ser visto como o
primeiro passo para a maioria dos métodos empregados quando o objetivo é
hipertrofia (de Salles, métodos de treinamento para força e hipertrofia: da
prática à teoria).
Analisando a falha muscular e suas especificidades:
Indivíduos Destreinados
- Baixas Intensidades Acima de 15 Repetições Máximas(RM):
Quando se fala em indivíduos destreinados utilizando baixas
intensidades, a falha será necessária para estimular ao máximo a hipertrofia e
ganho de força. [3]
- Altas intensidades Até 15 RM:
No caso de altas intensidades para indivíduos destreinados, a falha
muscular não é necessária para maximizar as adaptações de ganho de força e
hipertrofia, atingindo o platô máximo de ativação de unidades motoras em 3-5
repetições antes da falha [3].
TODOS OS DIREITOS RESERVADOS
Indivíduos Treinados
- Baixas Intensidades Acima de 15 RM:
Assim como os iniciantes, indivíduos treinados irão necessitar levar
as séries de baixa intensidade até a falha para maximizar os ganhos de massa
muscular, porém não irão se beneficiar de aumentos máximos na força
utilizando essa intensidade[3].
- Altas intensidades Até 15 RM:
Ao utilizar cargas altas, assim como os indivíduos iniciantes, os
treinados não necessitam levar as séries até a falha para maximizar os ganhos
de força e hipertrofia, porém, devem chegar próximo a ela, deixando até 5
repetições na reserva[5].
Prós:
Ir até a falha garante maior recrutamento máximo de Unidades
Motoras (MUs).[3] No curto prazo, utilizar a falha é uma garantia de atingir
estímulos máximos para a hipertrofia.
Contras:
Devido ao estresse do sistema nervoso central, periférica e
percepção relativa de esforço, utilizar muito a falha numa sessão de
treinamento tende a reduzir o desempenho ao longo do treino, assim
atrapalhando na progressão de volume de trabalho total, seja o aumento da
carga ou do número de repetições.[2] Isso pode resultar numa piora dos
resultados hipertróficos a médio e longo prazo.
Repetições roubadas
As Repetições Roubadas, podem ser caracterizadas como
repetições feitas com o rompimento da forma e padrão de movimento da
execução para facilita-lo, utilizando uma alavanca com o corpo ou recrutando
outros músculos para auxiliar no movimento[8].
Foi desenvolvido para o uso de cargas supra máximas por Joe
Weider[9]. Mas é também empregado para que seja possível fazer mais
repetições após a falha.
TODOS OS DIREITOS RESERVADOS
Pode ser visto como um método para aumentar primariamente o
estímulo excêntrico do movimento. Isso porque o músculo atinge a falha
concêntrica antes da excêntrica, assim sendo possível realizar mais
movimentos excêntricos com boa forma e padrão de movimento.
Prós:
Aumento do volume total de trabalho num curto período, sendo
uma maneira de enfocar a fase excêntrica, caso seja o objetivo.
Contras:
Difícil de quantificar essa progressão de volume de trabalho.
Quando feito de forma errada pode causar muita tensão nas articulações e
assim vir a ocasionar lesões. Alto estresse ao sistema nervoso central.
Potencial de causar dano muscular em níveis contraproducentes para o
processo a curto prazo de hipertrofia.
Repetições Forçadas
As Repetições Forçadas, também conhecidas como ajuda, podem
ser caracterizadas como repetições feitas com o auxílio externo de um parceiro
de treino ou treinador.
Comumente executada de forma errada, a ajuda só deve ser
fornecida próximo ao ponto de maior desvantagem mecânica e com o mínimo
de força e velocidade possível, apenas o suficiente para vencer o Stick-Point.
Assim como o método de repetições roubadas, pode ser
caracterizado como uma forma de estimular primariamente a fase excêntrica.
Também pode ser associado ao uso de cargas maiores que 100% da carga de
1RM obtida de forma concêntrica.
Prós:
Aumento do volume total de trabalho sem adicionar muito tempo de
treino, sendo uma maneira de enfocar a fase excêntrica, caso seja o objetivo.
TODOS OS DIREITOS RESERVADOS
Além de uma maior segurança para tentar bater recordes de Repetições
Máximas.
Contras:
Bem parecido com os citados no método anterior. Difícil de
quantificar essa progressão de volume de trabalho. Necessita de um terceiro
com experiência em dar esse auxílio. Alto estresse ao sistema nervoso central.
Potencial de causar dano muscular em níveis contraproducentes para o
processo a curto prazo de hipertrofia.
Método Excêntrico ou Negativo
Nossa musculatura consegue suportar maior carga ao realizar a
fase excêntrica do que a concêntrica (Em Média 30-40%). Isso acontece pois o
uso de UM na fase excêntrica é menor que na fase concêntrica.
O método excêntrico, pode ser caracterizado pela ênfase na fase
excêntrica do movimento e pode ser realizado aumentando a carga nessa
fase, reduzindo na fase concêntrica ou até anulando a fase concêntrica.
SUPERIORIDADE % EXCÊNTRICA X CONCÊNTRICA
(1RM)
EXERCÍCIO
HOMENS
MULHERES
Puxada aberta
pulley
32
29
Leg press
44
66
Supino
40
146
Extensão de
pernas
35
55
Desenvolvimento
de ombros
49
161
Flexão de pernas
27
82
TODOS OS DIREITOS RESERVADOS
Essa tabela foi adaptada do livro “métodos de treinamento para força e
hipertrofia,
autor
Belmiro
Freitas
de
Salles,
PhD.
Página 61, onde o autor cita a referência de Fleck e Kraemer (2017) indico
fortemente a compra dos materiais desses grandes pesquisadores renomados.
Investir em conhecimento nunca é demais.
Prós:
Especialmente interessante para o ganho de força e potência [10].
Se mostrou efetivo para maior hipertrofia da porção distal do vasto lateral
quando comparado com o treinamento tradicional.
TODOS OS DIREITOS RESERVADOS
Contras:
Péssima aplicabilidade em salas de musculação tradicionais. Não
proporciona um estímulo máximo para a hipertrofia por não haver o uso da
fase concêntrica efetivamente, ou de fato não haver fase concêntrica do
movimento.
Repetições na Reserva
As Repetições na Reserva, em inglês Repetitions in Reserve (RIR),
podem ser definidas como o número de repetições que ainda seriam possíveis
executar em um determinado exercício, antes de atingir a falha muscular, em
sua amplitude total de movimento, com execução correta e sem ajuda externa.
Ex: Ao executar um Supino Reto com a carga para 12 Repetições
Máximas (RM) e fazer apenas 10 repetições, está deixando 2 RIR.
As RIR são uma forma de alcançar uma máxima ativação
muscular, sem a necessidade de atingir a falha, atingindo um platô máximo de
ativação entre 3-5 RIR. Se mostraram mais efetivas do que uma Periodização
linear para promover ganho de força.[7]
Aplicabilidade:
Indivíduos Treinados e Destreinados:
Ambos grupos se beneficiarão do uso das RIR para maximizar a
hipertrofia e ganho de força apenas ao usar Altas intensidades, até 15RM,
deixando preferencialmente 3-5 RIR para garantir o máximo de recrutamento
de Unidades Motoras.
Prós:
Garante o máximo de recrutamento de MUs, sem necessidade de atingir a
falha, assim reduzindo a fadiga do sistema nervoso central, fadiga periférica e
percepção relativa de esforço causada pela série. O que pode vir a melhorar
os resultados no ganho de força e a longo prazo interferir na hipertrofia.
TODOS OS DIREITOS RESERVADOS
Contra:
É necessário que o indivíduo tenha a percepção de esforço correta
para identificar o número de repetições que ainda poderiam ser executadas
antes de atingir a falha, assim podendo ser desinteressante para iniciantes em
TF. Além de não trazer o benefício proposto quando utilizada em Baixas
intensidades (acima de 15-18RM).
Bi-set, Tri-set, Série Gigante
Essas técnicas consistem em fazer a execução de 2 ou mais
exercícios em sequência para o mesmo grupo muscular, sem descanso entre
eles, geralmente envolvendo a falha concêntrica em todos ou pelo menos no
último exercício.
A ideia por trás dessas técnicas é que exercícios com
características biomecânicas diferentes podem gerar estresse sobre a
musculatura de diferentes formas, repercutindo em grande volume e
densidade. Ainda que, utilizar diferentes exercícios em diferentes séries
também seria efetivo para gerar esse estresse variado em relação a diferença
biomecânica entre os exercícios.
Prós:
Aumento do volume de treino sem prolongar muito a duração do
mesmo. Trabalhar a musculatura alvo em diferentes angulações, que
possivelmente trabalhem mais certos feixes de fibras.
Contras:
Altíssima percepção relativa de esforço, mesmo quando as séries
não são levadas até a falha [6]. Altos níveis de fadiga central. Baixo potencial
de ganho de força, podendo inclusive atrapalhar o rendimento do resto do
treino, principalmente se usado em conjunto com a falha.
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Fascia Stretch Training 7 Sets (FST-7)
Esse método consiste em fazer exercícios de alongamento para
um determinado grupamento muscular entre as séries de treino resistido feitas
pelo mesmo.
Método conhecido por ser criado pelo treinador Hany Rambod,
treinador dos campeões do Mr. Olympia, Phill Heath e Jay Cuttler.
Ele deve ser realizado ao final de uma sessão de treinamento, num
exercício isolador. 7 séries de 8-12RM com intervalos de 30 segundos, dos
quais 10 a 20 são dedicados ao alongamento do grupamento muscular
trabalhado
Não existem estudos que analisem o método FST-7, porém,
estudos mostraram que alongamentos entre as séries não ocasionaram na
perda de força das séries de RT, aumentaram a concentração de metabólitos
como Lactato[20,21] , aumentaram a flexibilidade de indivíduos avançados[22].
E maior hipertrofia em destreinados[21].
Repetições Parciais
Esse método consiste em fazer o uso de amplitudes parciais do
movimento em algum momento da execução do exercício.
Essa redução de amplitude permite o uso de cargas maiores que
100% da carga máxima usada em repetições com amplitude total[8].
É possível também priorizar um determinado grupamento muscular
ao reduzir essa amplitude de movimento, isolando-o durante um movimento
complexo. Além de gerar ênfase no ganho de força isométrica ou em amplitude
específica[11].
E por último, pode ser usado para anular amplitudes “de descanso”
que resultam em menor tensão / torque, como esticar os cotovelos num
supino[12].
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Prós:
Pode ser usado para aumentar o volume de treino. Evitar pontos de
descanso. Enfocar uma musculatura específica num movimento complexo.
Parece ser mais eficiente para hipertrofia do tríceps quando comparado à
amplitude completa no exercício tríceps testa.
Contras:
Não possui aplicabilidade específica para todas as musculaturas.
Dependendo de como for utilizado, torna-se difícil quantificar a progressão de
volume de trabalho total. Pode também ocasionar em alto estresse ao sistema
nervoso central. Potencial de causar dano muscular em níveis
contraproducentes para o processo a curto prazo de hipertrofia
21
O método 21 vai utilizar de movimentos com amplitudes reduzidas
trabalhando metade da amplitude nas primeiras 7 reps, a outra metade nas 7
reps subsequentes e a amplitude completa nas últimas 7 reps.
Ex:
7 reps do ponto de partida do movimento até a metade da amplitude total.
7 reps da metade da amplitude total até o pico de contração máxima.
7 reps com amplitude total do movimento.
Prós:
Pode ajudar a melhorar a consciência corporal. Aumento do pump.
Contras:
As contrações parciais utilizam uma carga muito baixa, levando em
conta que seria possível utilizar uma carga maior do que a das repetições
completas. Baixo potencial de ganho de força.
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Pré-Exaustão
A técnica de pré-exaustão consiste em fazer um bi-set geralmente
iniciando com um exercício isolador para o músculo que queremos atingir e
depois executar um exercício multiarticular que envolve essa musculatura.
O objetivo é enfocar o músculo alvo, fazendo com que haja uma
ativação prévia no exercício isolador, e posteriormente levando a um maior
nível de fadiga em relação aos outros no segundo exercício.
Prós:
É uma técnica muito válida para conseguir atingir musculaturas que
estão com hipoatividade, assim sendo difíceis de serem ativadas de forma
eficiente em exercícios multiarticulares. Atingir a musculatura alvo que não
está sendo bem trabalhada em exercícios multiarticulares devido a ter pouca
força em relação aos agrupamentos sinergistas do movimento. Além de ser útil
em casos de consciência corporal ruim, dando enfoque na musculatura alvo
que não está sendo trabalhada de forma efetiva devido à uma falta de
experiência com o trabalho do agrupamento alvo
Contras:
Em indivíduos que não se encaixam em nenhuma das situações
citadas nos prós, não terá mais efetividade do que o treino convencional,
necessitando elevar o estresse metabólico e também levando a maior estresse
do SNC para que haja hipertrofia similar ao treinamento convencional com
volume equalizado.
GVT - German Volume Training
O GVT foi criado nos anos 1970 por Rolf Fesser, na Alemanha.
Este Método envolve a realização de dez séries de dez repetições do mesmo
exercício com intervalo entre as séries de 30 a 60 segundos. A ideia do método
é trazer mais volume e densidade à sessão de treino, gerando maior estresse
metabólico.
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Prós:
Consegue adicionar bastante volume ao treino utilizando pouco
tempo da sessão total.
Contras:
Geralmente Várias dessas séries são levadas à fadiga, assim
proporcionando maior estresse ao SNC e maior PRE. Além disso, se mostrou
pouco efetivo para promover ganhos de força. Redução do trabalho ao longo
das séries, seja por volume ou intensidade.
Cluster-set
O Cluster-Set consiste em fazer 1 ou mais repetições, descansar
de 2 a 30 segundos, voltando a fazer mais repetições, o processo se repete
até que o número total de repetições desejado seja atingido.
A técnica Cluster Set consiste em dividir a sua zona de repetições
em blocos. O seu treinamento está periodizado para a realização de 12
repetições? Pode-se dividir em 4 / 4 / 4.
A zona de trabalho são 9 repetições? 3 / 3 / 3.
EX: Cluster com uma carga supra máxima para 6RM. Inicia-se
fazendo 2 reps, se descansa 30 segs., faz mais 2 reps, descansa mais 30s e
faz mais 2 reps, completando as 6 reps totais com uma carga superior a de
6RM.
Prós:
Aumento da intensidade do treino sem perder o volume ou
aumento do volume sem perder intensidade. Excelente para otimizar o ganho
de força.[16] Permite a manutenção do desempenho, principalmente quando a
técnica é enfatizada.[15] Minimiza a resposta metabólica à fadiga [16].
Contras:
Pode ser uma série muito demorada, caso o descanso seja feito a
cada repetição.
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Rest-pause
O Rest-Pause geralmente consiste em levar uma série até a falha
concêntrica, faz-se um breve repouso (até 30s) e depois volta-se a executar
quantas repetições forem possíveis até alcançar a falha novamente, até que o
número total de repetições desejado seja atingido
Exemplo de realização de uma série de rest pause:
Realizar a série até a falha.
Descansar uma faixa de 10-20 Segundos.
Realizar novamente mais repetições até a falha.
Descansar novamente mais 10-20 Segundos.
Realizar novamente mais repetições até a falha.
Tudo isso é uma série.
Normalmente essa é UMA série de rest-pause.
A ideia é que haja uma recuperação parcial dos estoques
energéticos para que mais repetições sejam feitas mantendo a intensidade
aumentando o volume.
Prós:
Ótima maneira de aumentar o volume de treino, sem perder a
intensidade. Bom para promover o ganho de força. [14]
Contras:
Promove altos níveis de fadiga central quando é levado à fadiga
algumas vezes.
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Oclusão Vascular - Kaatsu training
A técnica de Oclusão vascular foi desenvolvida por um cientista
japonês após sofrer um acidente.
Esse cientista por ficar em repouso absoluto e com medo de ter
uma atrofia muscular, decidiu se exercitar através da realização da oclusão
vascular.
Como o próprio nome diz, consiste em interromper o fluxo
sanguíneo e manter naquela região trabalhada.
Exemplo: Torniquete colocado na região do vasto intermédio concentrando
assim o fluxo sanguíneo nos membros inferiores.
Outro exemplo:
Torniquete colocado no início do deltoide medial.
É uma estratégia que pode ser útil afim de promover aumento do
estresse metabólico e a possibilidade de sinalizar hipertrofia com baixas
cargas. A utilização em indivíduos com problema de joelho / cotovelo pode ser
uma boa opção.
Adendo ao risco de eventos com trombose e pressão alta.
NÃO RECOMENDADO PARA ESSES INDIVÍDUO.
Ponto Zero
O Ponto Zero, consiste em realizar o movimento em super slow,
com pico de contração de 1 seg. e isometria de 3~5 segundos no final da fase
excêntrica. Após a falha isométrica, o movimento vai para uma cadência de 1
seg. em ambas fases do movimento, sem contração de pico nem isometria, até
que se atinja a falha concêntrica
Esse método foi desenvolvido pelo Bodybuilder brasileiro Fernando
Sardinha, após se recuperar de uma lesão, com o objetivo de maximizar o
estímulo hipertrófico com cargas bem baixas.
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Até o momento, não existem estudos que embasam essa teoria.
Prós:
Alto tempo sob tensão, uma maneira de adicionar densidade ao
treino. Pode melhorar a consciência corporal durante o exercício devido a
forçar o praticante a controlar o movimento.
Contras:
Não existe comprovação da funcionalidade, além de possivelmente
causar altos níveis de estresse ao SNC devido a ser levado a falha isométrica
e concêntrica. Extrapolando informações de estudos sobre isometria e
cadência analisadas separadamente, onde foi observado que estímulos
isométricos e cadencias acima de 8s causam estímulos submáximos para
hipertrofia, é possível que esse método também gere estímulos submáximos
quando comparado com o Treinamento Tradicional. Porém, são necessários
estudos mais específicos que comparem as duas situações para chegar a uma
conclusão.
Warm Up
O warm up ou aquecimento, é uma série com baixa intensidade
utilizada no começo do treino ou de cada exercício. Pode ser contabilizada, ou
não, como uma série válida para aquele grupamento, dependendo da
intensidade escolhida.
O objetivo do aquecimento é causar aumento da produção de
líquido sinovial, aumento da elasticidade da musculatura, tendões e
ligamentos, melhora da função do sistema nervoso central e do recrutamento
das unidades motoras neuromusculares (17,18 e 19). Aumentando ainda a
concentração(18). E a coordenação do movimento (17).
Prós:
Prevenção de lesões, deixa a contração muscular mais efetiva para
as séries seguintes e melhora do padrão de movimento.
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Contras:
Não tem grande potencial de hipertrofia por si só. Aumenta a
duração do treino, principalmente se usado em todas as séries.
Feeder Set
Feeder Set são basicamente as séries de progressão de carga.
Tem mais aplicabilidade no treino focado em força pura, em que a
progressão de carga é mais demorada até chegar na intensidade de treino
desejada para potencializar ganhos máximos de força.
Depois de realizar em média 1 a 2 Séries de aquecimento e 2
Séries de progressão de carga mantendo repetições altas e sem falha, aí que
inicio as séries de trabalho.
As séries de trabalho, working sets ou top sets podem ser
realizadas até a falha ou não. Mas mantendo no máximo 1 repetição na
reserva.
No Bodybuilding não tem muita aplicabilidade, visto que ao
trabalhar com intensidades de até 15~18RM não é necessária a falha para
atingir o recrutamento máximo de MU’s, e assim gerar um estímulo máximo de
hipertrofia.
Alguns praticantes fazem a feeder set com a mesma carga das
séries de trabalho, porém somente com uma “regra”: Não falhar e manter
repetições na reserva na faixa de 3-4.
Exemplo: a minha carga máxima para realizar 8 repetições no supino inclinado
com halteres são 40kgs.
15kgs é em média a minha série de aquecimento (warm up) onde ficou numa
faixa de 15 repetições com movimento tranquilo.
20kgs já minha série de progressão de carga mas mantendo repetições na
reserva e sem falha.
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25kgs é a minha segunda série “feeder” que fica numa faixa de 12-14
repetições. Sem falha e mantendo repetições na reserva.
É muito importante o indivíduo ter um bom reconhecimento do seu
corpo e de treino afim não errar. Caso ocorra a realização de série até a falha
antes do programado, irá afetar o rendimento do treino.
Observação:
Hoje em dia vivemos em um momento do esporte que a TODO
momento surge uma nomenclatura nova.
Independente de ser série de aquecimento/ progressão sem falha/
falha/ próximo. SÃO SÉRIES QUE SINALIZAM HIPERTROFIA, mesmo em um
grau menor.
A tonelagem total do treinamento será influenciada, você acha que
realizar 10 séries de aquecimento no treino não vai sinalizar hipertrofia de uma
maneira menor? Pode até ser que a cada 10 séries de aquecimento tenha o
mesmo impacto na hipertrofia do que 1-3 séries com intensidade alta, mas
ainda sim sinaliza. Volume de treino é o fator chave para hipertrofia e é
calculado por série x repetições x carga, então toda série por mais que seja
“fraca” irá influenciar.
E essa metodologia de progressão de carga a cada série era
realizada por nada mais nada menos do que o nosso grande ídolo Arnold
Schwarzenegger.
Working Set
As working sets podem ser caracterizadas como as séries de
trabalho e tensão máxima, sendo levadas até a falha, ou deixando em média
até 3 reps na reserva.
Para muitos treinadores, essas seriam as séries contabilizadas
como efetivas para a musculatura alvo, apesar que alguns treinadores também
contabilizam o warm up, dependendo da intensidade utilizada.
Geralmente não é levada até a falha com o objetivo de
potencializar o ganho de força e progressão de carga para a Top-Set.
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Top-Set
As top-sets, que também são séries de trabalho, podem ser
caracterizadas como as séries mais pesadas, ou com maior esforço em todo o
treino, geralmente levadas até a falha, ou deixando 1 repetição na reserva.
Essas são as primeiras séries que você irá progredir carga durante
a periodização, isso porque a ideia é dar o seu máximo nela, muitas vezes
testando se é capaz de fazer 1 rep. a mais ou colocar um pouco mais de
carga.
Como as Working Sets já maximizam a tensão mecânica e
estímulo para a hipertrofia, não há necessidade de fazer várias top-sets para
cada exercício, a ideia dela, é justamente ser uma série de esforço máximo e
progressão.
Progressive Overload ou Pirâmide
Crescente
Derivada do Método Pirâmide, desenvolvido na década de 1940
por halterofilistas, onde a carga era manipulada de forma crescente e
decrescente ao longo das séries, saindo de 70% de 1RM, indo até 1RM e
voltando a 70% de 1RM. A pirâmide crescente consiste em fazer múltiplas
séries, iniciando com intensidades mais baixas e progredindo a carga para
alcançar intensidades mais altas a cada série.
EX: Supino Reto 5x/\
Série 1 - 15 reps x 60kg
Série 2 - 12 Reps x 80kg
Série 3 - 10 reps x 90kg
Série 4 - 8 reps x 100kg
Série 5 - 6 reps x 110kg
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O método Crescente deve ser utilizado para progressão de cargas
leves para pesadas, como forma de preparação ou “aquecimento”.
Prós:
Trabalha diferentes limiares de repetição, causando diferentes
estímulos hipertróficos, além de uma forma de progredir carga com cautela
para chegar às séries mais pesadas.
Contras:
As séries com menos intensidades irão gerar menor ganho de força
e se a intensidade for muito baixa, o estímulo pode ser submáximo para
hipertrofia quando não levado até a falha.
3/7
Esse eu aposto que a maioria de vocês não conhece. O método
3/7 consiste em, com uma intensidade de 10-12RM, executar 1 série de 3
reps, 1 de 4 reps, 1 de 5 reps, 1 de 6 reps e 1 de 7 reps com intervalo de 15 s
entre elas.
A ideia é aumentar o volume de treino num curto período de tempo,
sem reduzir a intensidade. É comum chegar até a falha na penúltima ou última
série.
Prós:
Se mostrou um método efetivo para uma maior ativação
muscular[25], ganho de força [26] e hipertrofia em iniciantes [27]. Aumento do
volume e densidade do treino, sem diminuir intensidade. Uma boa maneira de
introduzir a falha à indivíduos iniciantes.
Contras:
Por atingir a falha, uma ou mais vezes, causa stress ao SNC e
aumento de PRE, sem validação científica para indivíduos treinados ou para o
uso de diferentes intensidades.
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SST-Set
O SST é um método recente de treinamento proposto pelo
treinador contemporâneo de fisiculturistas Patric Tuor. Envolve a combinação
de diversas técnicas já conhecidas e consagradas, como o dropset e o restpause, e permite a realização de grandes volumes em curto espaço de tempo,
com base na densidade de treinamento. [23]
Um indivíduo pode chegar a realizar até 30 séries em dez minutos,
de modo que o treinamento dura no máximo 30 minutos.
Existem 3 variáveis:
1- Variável de Contração:
Nesta variação, inicia-se realizando uma série de seis a dez reps
até a falha concêntrica. Após dez segundos de intervalo, realiza-se outra série
com a mesma carga até a falha concêntrica. Passados dez segundos de
intervalo, realiza-se mais uma série com a mesma carga até a falha
concêntrica. Reduz-se a carga em 20% e realiza-se o máximo de repetições
possíveis com duração de cinco segundos para a fase excêntrica e com
concêntrica rápida. Reduz-se a carga em 20% novamente, e realiza-se o
máximo de repetições possíveis com duração de cinco segundos para fase
concêntrica e excêntrica rápida. depois, reduz-se a carga novamente e realizase uma série isométrica de 30 a 60 segundos, por fim, reduz a carga mais uma
vez e realizam-se repetições explosivas até a falha concêntrica com carga
reduzida.[23]
2- Variável de Intervalo:
Nesta variação, o praticante realiza sucessivas séries com carga
para seis a dez repetições até a falha concêntrica, com intervalos
decrescentes de 45,30,15,6 e depois crescentes de 15,30, 45 segundos,
mantendo a carga, o que sugere necessidade de um auxiliar. Por fim, realizase uma série isométrica de 30 a 60s, depois reduz a carga e realizam-se
repetições explosivas até a falha concêntrica com carga reduzida.[23]
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3- Variável de carga:
Nesta terceira variação, o método envolve a realização de uma
série com carga para realização de seis a dez repetições até a falha
concêntrica. Esperam-se dez segundos e com a mesma carga realiza-se outra
série até a falha concêntrica, repetindo o procedimento sucessivas vezes até
que apenas uma repetição seja realizada. Depois disso, removem-se 20% da
carga e realizam-se os mesmos procedimentos descritos acima até chegar a
uma repetição novamente, repetindo o procedimento até completar três
reduções. Por fim, realiza-se uma série isométrica de 30 a 60 segundos,
depois se reduz a carga mais uma vez e realizam-se repetições explosivas até
a falha concêntrica com carga reduzida.
Prós:
Grande aumento no volume e densidade do treino. Proporciona
pump muscular em níveis elevados [24]
Contras:
Alto stress ao SNC, ocasionando em maior PRE, reduzir
intensidade do treino, pouco potencial de ganho de força, difícil de mensurar
progressão, sem corpo de estudos correlacionando esses métodos com
hipertrofia.
Back-Off Set
O Back-off set consiste em fazer uma série atingindo um limiar de
repetições que obtenha o máximo de ativação de UMs, seja indo até a falha
em baixas intensidades ou Deixando algumas reps na reserva para altas
intensidades, após isso, reduzir a carga em 10 a 30%, descansar 30s e fazer
mais repetições, geralmente até a falha ou muito próximo dela.
Graças a esse descanso de até 30s, esse método consegue
aumentar o volume de trabalho total, sem reduzir muito a intensidade e sem
aumentar muito a duração da sessão de treinamento.
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Exemplo de realização do Back Off Set:
1 série supino inclinado com halteres com uma intensidade de 80-90% RM
indo até a falha, ou próximo.
Descanso de 30-40 segundos.
Reduzir em média 20-30% da intensidade e realizar outra série até
a falha ou próximo.
Prós:
São justamente os propostos pelo método, aumento do volume
sem grandes interferências na duração da sessão de treinamento e sem a
necessidade de uma redução brusca na intensidade. Além de ser efetivo para
o ganho de força e resistência muscular e variar o estímulo do treino devido a
um maior de estresse metabólico[28].
Contras:
Redução da intensidade do treino, mesmo que não tão expressiva
quanto em outros métodos. Aumento da PRE devido ao estresse metabólico
acentuado.
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causado pelo método. Maior sobrecarga do SNC devido a ser conduzido à
falha muitas das vezes.
Drop Set e Strip Set
O método Drop Set foi desenvolvido originalmente por Henry
Atkins, em 1947, e difundiu-se por intermédio de treinadores e fisiculturistas
como Joe Wieder, Larry Scott e Arnold Schwarzenegger entre as décadas de
1950 e 1980.[23]
O drop Set consiste em fazer uma série até a falha, reduzir de 10 a
100% da carga e fazer a novamente a quantidade de reps que conseguir,
repetindo esse processo por até 3 vezes. O descanso é apenas o tempo de
reduzir a carga.
A ideia é aumentar o volume total de trabalho, sem aumentar muito
a duração da sessão de treinamento, e aproveitando maior recrutamento de
MUs devido à série realizada até a falha.
Prós:
Permite o aumento do volume de treinamento, sem muita
interferência na duração da sessão
Contras:
Redução brusca da intensidade. Maior sobrecarga do SNC devido
a ser conduzido até a falha múltiplas vezes. Aumento da PRE devido também
à falha e ao estresse metabólico causado pelo método.
O Strip Set funciona da mesma maneira, porém, a carga é dropada
repetidas vezes, até acabar ou o indivíduo não conseguir mais realizar
repetições mesmo após um drop.
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Powerbuilding
Uma metodologia de treino chamada Powerbuilding surgiu
recentemente. Porém, é apenas uma nomenclatura nova para o treinamento
de força!
É caracterizada por fazer os métodos abordados anteriormente Warm UP,
Feeder set, Work Set, Top Set. Sendo as Work Sets e Top Sets caracterizadas
como treino de força máxima, de 1 a 6RM.
Prós:
Excelente para o ganho de força, visto que o ganho de força tem
dose-resposta com a intensidade do treinamento. Ativação máxima de Mu’s
nas Top-sets desde a primeira repetição
Contras:
Redução Brusca no Volume total de Trabalho nas Top-Sets,
principalmente quando usadas séries de 1-4RM.
Isometria
Isometria é o ato de sustentar o músculo em contração, sem
movimentar o braço de alavanca, ou seja, sem aproximar a origem da
inserção.
Pode ser realizada com uma carga, ou apenas forçando a
musculatura intencionalmente.
Prós:
Tem a capacidade de gerar força e hipertrofia, quando comparado
à pessoas que não fazem nenhum tipo de atividade.
Contras:
Não traz benefício à hipertrofia de musculaturas trabalhadas
efetivamente num treino de força, visto que o estímulo não seria suficiente
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para uma musculatura que já recebe estímulos mais significativos para a
sinalização hipertrófica. Pode comprometer o trabalho de uma sessão de
treinamento e o ganho de força, se usada entre as séries de um treino de
força[29].
Dead-Stop
O dead-Stop consiste em retirar a tensão muscular exercida no
movimento ao final da fase excêntrica. O levantamento Terra, se chama Dead
Lift em inglês, justamente devido ao dead-stop usado em cada repetição do
exercício.
A ideia é evitar por completo o efeito da força elástica do
movimento ao iniciar uma fase concêntrica, além de ter a oportunidade de
reajustar a postura para o início da próxima repetição, assim deixando todas
as repetições o mais igual possível.
Pode ser usado também para limitar a amplitude do movimento,
assim trabalhando especificamente uma parte do movimento, geralmente
utilizado dessa maneira por powerlifters para ganhar força no Sticking-point.
Prós:
Permite o ajuste da postura e pegada garantindo que a forma e
execução não serão perdidas ao longo das repetições. Impede o praticante de
utilizar da força elástica para favorecer o movimento.
Contras:
Não pode ser facilmente utilizada com todos os exercícios. Pode
intuitivamente fazer o praticante executar a fase excêntrica do movimento sem
fazer esforço suficiente para controlá-la de forma efetiva para gerar estímulos
máximos de hipertrofia.
TODOS OS DIREITOS RESERVADOS
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TODOS OS DIREITOS RESERVADOS
Os pilares da hipertrofia
Lembra aquele velho ditado que hipertrofia é somente romper
fibra? Isso é coisa de principiante, meus caros. A nossa querida hipertrofia vai
muito além de romper fibras. Existe os principais pilares que são:
- Tensão Mecânica
- Estresse Metabólico
- Dano Muscular
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Estresse Metabólico
Estresse metabólico é o acúmulo de metabólitos, ou acúmulo de
íons de hidrogênio. Quando treinamos, precisamos de energia para contrair os
músculos, e essa energia é liberada através da quebra de ATP (adenosina
trifosfato) em ADP (adenosina difosfato). Quando esse ATP é quebrado,
acontece a união entre Actina e Miosina, que são os filamentos contráteis, e
logo após essa união, ocorre a liberação de energia para contração muscular.
Quando o ATP é quebrado em ADP, é liberado um íon de H + para
a dentro da célula. Então toda vez que ocorre a quebra de ATP em ADP é
liberado um íon de H +, ou seja, quanto mais quebra de ATP em ADP, mais
liberação de íons de H + teremos. Então, a proporção de acúmulo de
metabólitos é totalmente ligada com o número de repetições.
É interessante pensar que o estresse metabólico acontece quando
chegamos a falha ou próximo a ela. Quanto mais forçamos repetições, mais
estamos quebrando ATP, e mais estamos liberando os íons de H + para dentro
da célula.
Quando ocorre a pausa dessas contrações, nós removemos o
excesso de íons de H + da célula. É por conta disso que quando temos
intervalos curtos entre séries(até 120 segundos), nós acabamos não
conseguindo atingir um número igual ou próximo de repetições a série anterior.
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Quanto menos descansarmos, menos íons de H + serão removidos
da célula. Se por acaso queremos trabalhar mais tensão mecânica e gerar
maior recuperação de fosfocreatina, é interessante trabalhar com intervalos
maiores que 120 segundos. Lembrando que como o interesse é hipertrofia,
devemos trabalhar todas as maneiras que irão gerar melhores respostas
hipertróficas, e não apenas uma delas. Uma abordagem que gosto muito é
trabalhar o início do treino com mais tensão mecânica, e após um certo tempo,
trabalhar mais estímulos metabólicos, com mais repetições e descanso menor
(isso para treinos com mais de uma hora e meia de duração).
Existem vários motivos que levam o estresse metabólico gerar
mais hipertrofia. Vamos destrinchando aqui:
1.
Quando nós fazemos altas repetições próximo ou até a falha
concêntrica, com intervalos curtos, nós temos o acúmulo de hidrogênio e uma
redução no estoque de fosfocreatina muscular.
2.
Esse estresse metabólico irá acumular fadiga, ou seja, o músculo
está diminuindo sua capacidade contrátil.
3.
Conforme vamos chegando até próximo a falha, nós começamos a
recrutar mais fibras do tipo II. Essas fibras são recrutadas quando há carga
maior, ou quando estamos próximos a falha com cargas até 50% de 1RM.
4.
Outro meio é o acúmulo de radicais livres (maior estresse
oxidativo). Por isso o uso de substâncias antioxidantes em excesso no pós
treino pode gerar menor hipertrofia/força.
5.
Os treinos com maior foco em estresse metabólico PODEM gerar
uma liberação de hormônios (como testosterona e GH {growth hormone ou
hormônio do crescimento}) em maiores quantidades.
6.
Ao mesmo tempo, esse tipo de treinamento gera um maior inchaço
muscular (pump). Alguns estudos dizem que esse aumento do pump muscular
pode desencadear uma sinalização anabólica (aumento da mTOR, síntese de
proteínas, e diminuição da degradação de proteínas.) Contribuindo com o
ganho de massa muscular de maneira crônica.
7.
Aumento na produção de lactato. Alguns estudos relacionam um
aumento na produção de lactato com aumento da hipertrofia.
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imagem adaptada do artigo Potential Mechanisms for a Role of
Metabolic Stress in Hypertrophic Adaptations to Resistance Training,
Brad Schoenfeld. 2013
Percebam que o íon H+ tem bastante relação com fatores secundários que
podem levar a hipertrofia (lembrando que o processo que leva a hipertrofia
ainda não é 100% conhecido, ou seja, os estudos apesar de apontar vários
fatores que podem estar associados a esse aumento da hipertrofia, ainda não
tem uma conclusão de tudo que pode ocorrer dentro desse processo).
Vamos ver agora como o estresse metabólico pode acabar
recrutando mais fibras para atingir uma maior hipertrofia. Basicamente nós
temos 3 tipos de fibras:
Fibras do tipo 1 – São as fibras de alta capacidade de resistência, porém baixa
capacidade de força.
Fibras do tipo 2A – São as fibras intermediárias. Elas possuem maior
capacidade de força do que as do tipo 1, e com um pouco menos de
resistência.
Fibras do tipo 2B – São as fibras de maior potencial de força e baixa
resistência.
Entendendo isso, vamos analisar como é o recrutamento das fibras
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musculares no processo de estresse metabólico:
Ao utilizar um baixo percentual de 1RM (repetição máxima), nós
iremos começar com o recrutamento das fibras do tipo 1, pois não precisamos
de tanta força para levantar cargas leves.
Conforme vamos fazendo mais repetições, o acúmulo dos íons H +
vai gerando uma perda de força, e qual seria a solução para manter a
contração muscular? Exatamente: recrutar mais fibras, especificamente do tipo
2. Como essas fibras não são fibras de alta resistência, você acaba não
fazendo um número alto de repetições, porém isso ajuda a trabalhar mais o
músculo e aí sim, chegar à falha.
Lembrando que se você optar por cargas baixas, é sempre ideal
chegar próximo ou até a falha para ter uma melhora da resposta hipertrófica,
justamente para poder recrutar mais fibras musculares.
Referências:
Schoenfeld, B.J. Potential Mechanisms for a Role of Metabolic Stress in
Hypertrophic Adaptations to Resistance Training. Sports Med 43, 179–194
(2013). https://doi.org/10.1007/s40279-013-0017-1
Dankel SJ, Mattocks KT, Jessee MB, Buckner SL, Mouser JG, Loenneke JP.
Do metabolites that are produced during resistance exercise enhance muscle
hypertrophy? Eur J Appl Physiol. 2017 Nov;117(11):2125-2135. doi:
10.1007/s00421-017-3690-1. Epub 2017 Aug 3. PMID: 28776271.
Adam A, De Luca CJ. Recruitment order of motor units in human vastus
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Tensão Mecânica
Aqui temos talvez o principal motivo pelo qual ocorre a hipertrofia. A
tensão mecânica é basicamente o estímulo mecânico que acontece no nosso
músculo, ou seja, a tensão provocada por alguma carga, gerando algum tipo
de resistência. A tensão provocada pela carga, estimula processos fisiológicos
dentro do nosso músculo, até chegar a mTOR, levando com que esta ative os
ribossomos, causando o aumento do anabolismo muscular, e logicamente,
aumento da síntese de proteínas.
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É muito simples entender o por que a tensão mecânica funciona.
Pense o seguinte: você hoje possui uma quantidade de massa muscular que
consegue levantar com dificuldade 100 kg no agachamento para 10 repetições
máximas. Seu corpo sabe que vai precisar aumentar a massa muscular para
poder “evitar o sofrimento” durante essas repetições. E, conforme você vai
progredindo a carga, vai aumentando a hipertrofia do músculo trabalhado.
Com certeza você já ouviu alguém falar: “você deve fazer 2 kg
parecerem com 200 kg”. Sabe como fazer isso de maneira efetiva? Adicione
mais 198 kg. Esse é o princípio de progressão de carga, que tem tudo a ver
com a tensão mecânica.
Agora, como funciona a tensão mecânica? Na membrana da nossa
célula, nós temos os mecanorreceptores. Quando ocorre a tensão mecânica
gerada pelo treinamento, essa tensão é captada por esses
mecanorreceptores. Quando esse receptor recebe esse estímulo, ele ativa
uma enzima chamada diacilglicerol quinase. Essa enzima converte o
diacilglicerol em ácido fosfatídico, que é o responsável por ativar a mTOR.
Logo, a mTOR vai aumentar a atividade ribossomal, aumentando assim a
síntese de proteínas. Esse processo é chamado de mecanotransdução, que é
basicamente a tradução de um sinal mecânico em um sinal químico.
Imagem adaptada do estudo Mechanosensitive Molecular Networks
Involved in Transducing Resistance Exercise-Signals into Muscle Protein
Accretion, Emil Rindom e Kristian Vissing.2016
(como ocorre a síntese de proteínas através da tensão mecânica)
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“Então você disse que a tensão mecânica ocorre por haver uma
carga sendo trabalhada e resistência a essa carga, certo? Então no estresse
metabólico ocorre tensão mecânica?” A resposta é SIM! E o contrário também
acontece. Porém, essa via de mecanotransdução parece ser superior
justamente quando trabalhamos fora de altas repetições, carga baixa e falha
muscular. Na verdade, o trabalho com cargas mais altas (acima de 80% de
1RM), sem falha, com menor quantidade de repetições e principalmente, com
intervalos maiores que 120 segundos, parece aumentar mais ainda a síntese
de proteínas musculares, justamente por conta da mecanotransdução.
Apesar de sabermos que quando o volume de treino está
equalizado, o resultado é basicamente o mesmo, o treino com maior tensão
mecânica também promove aumento de força, e aparentemente, uma maior
força está relacionada com uma maior hipertrofia.
A força bruta é trabalhada com mais eficiência com 90% de 1RM,
pois nesse percentual temos um maior recrutamento de unidades motoras de
alto limiar (recrutam mais fibras do tipo 2, sendo acionadas em movimentos
que exigem alta produção de força), sem necessidade de chegar até a falha
muscular.
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Imagem adaptada do artigo Potential Mechanisms for a Role of Metabolic
Stress in Hypertrophic Adaptations to Resistance Training, Brad
Schoenfeld. 2013
Referências:
Rindom E, Vissing K. Mechanosensitive Molecular Networks Involved in
Transducing Resistance Exercise-Signals into Muscle Protein Accretion. Front
Physiol. 2016 Nov 17;7:547. doi: 10.3389/fphys.2016.00547. PMID: 27909410;
PMCID: PMC5112233.
Wackerhage H, Schoenfeld BJ, Hamilton DL, Lehti M, Hulmi JJ. Stimuli and
sensors that initiate skeletal muscle hypertrophy following resistance exercise.
J
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2019
Jan
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doi:
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Pearson SJ, Hussain SR. A review on the mechanisms of blood-flow restriction
resistance training-induced muscle hypertrophy. Sports Med. 2015
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Schoenfeld BJ. Potential mechanisms for a role of metabolic stress in
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Mar;43(3):179-94. doi: 10.1007/s40279-013-0017-1. PMID: 23338987.
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Periodização de Treinamento
Periodização de treino é a divisão de um programa de treinamento
em macro ciclos, mesociclos, onde dentro desses mesociclos, trabalhamos o
treinamento do aluno em microciclos (1 a 4 semanas). Dentro desse
mesociclo, podemos trabalhar microciclos de:
- Base.
- Força.
- Resistência.
- Choque.
- Deload (ou destreino).
A periodização é a forma mais correta de organizar todos esses
processos do treinamento, a fim de otimizar ao máximo o processo de
evolução da pessoa. Cada um desses processos terá um determinado volume
e intensidade, sendo estes as variantes de cada processo. Conforme a
alteração de um microciclo para o outro, existe alteração de volume, seja por
meio de séries ou repetições, e/ou alteração de intensidade (sempre carga).
A periodização visa a evolução com segurança e efetividade no
longo prazo visando um determinado objetivo. Exemplo:
João pretende chegar bem fisicamente no seu casamento em
dezembro e inicia um método de treinamento em Abril.
Então a periodização é voltada para que o ápice de João seja
justamente em Dezembro.
É importante ressaltar que inicialmente os programas de
periodização de treinamento eram mais utilizados para atletas de Ciclismo,
Maratonistas em geral, justamente visando que o atleta chegue no seu máximo
potencial nessa data.
E com o conhecimento de periodização de treinamento para essas
diversas modalidades, foi se adaptando o conceito para a
Musculação/Fisiculturismo.
Da mesma forma que um maratonista precisa estar no seu máximo no dia da
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competição, um fisiculturista precisa chegar no extremo do físico no dia do
campeonato, ou seja, unindo sempre o melhor programa de treinamento a fase
da dieta que se encontra (falará de dieta?).
Um programa de periodização tem 3 “blocos”, que geralmente são (imagem 1):
Macro ciclo: período do treinamento onde encaixamos os
mesociclos. É o período completo para o atingimento do(s) objetivo(s).
Geralmente dividido de 1 a 4 anos.
Mesociclo: conjunto de microciclos. Cada mesociclo compõe uma
quantidade de microciclos, geralmente de 1 a 12 microciclos.
Microciclo: são as menores unidades do processo de periodização.
Essas pequenas unidades são o que irão moldar o treinamento. É nelas que
dividimos o treino em mais intensos, mais volumosos, etc.
(imagem 1: aqui temos a ilustração de uma periodização com todos os seu
“ciclos”)
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A divisão de como será cada um desses “ciclos” será totalmente
individual, geralmente visando um objetivo.
Exemplo:
Um atleta deve seguir o calendário de periodização proposto de
uma maneira digamos que “independente do que aconteça”, já o praticante
recreativo, temos uma forma de manusear mais flexível. É interessante que
você se atente a alguns pontos aqui:
Se você não é atleta, pode encaixar um deload em qualquer
momento do seu mesociclo, seja por conta de alguma lesão ou viagem por
exemplo;
Um atleta tem um calendário. Por mais que ele esteja cansado,
lesionado, ou tenha algum problema pessoal no meio do caminho, ele deve
manter o processo, pois seus adversários estão fazendo sempre 100%;
Por mais que para você possa ser mais flexível, é importante tentar
manter uma base de periodização, pois você precisa extrair resultados disso.
Uma periodização feita de maneira errada pode não só te estagnar, mas
também te atrasar no seu objetivo;
Você NÃO PRECISA estar pronto em um dia específico, então você
pode mesclar microciclos mais facilmente, de acordo com o seu estado atual
(psicológico, ou de repente um “lockdown”);
Vários microciclos compõem um mesociclo, e vários mesociclos
compõem um macro ciclo.
O objetivo da periodização de uma forma geral é garantir que o
atleta / praticante evolua com a menor chance de lesões possíveis.
É de EXTREMA IMPORTÂNCIA salientar que NENHUM programa
de treinamento ou técnica tem a chance de evitar lesões. Lesões são algo que
acompanham o esporte de alto rendimento, o que a periodização visa é
AMENIZAR isso.
Por que periodizar?
Como já foi resumido, a importância da periodização se deve
principalmente para otimizar resultados e amenizar o risco de lesões. Uma
periodização bem estruturada te trará resultados muito mais breves e
consistentes do que treinar aleatoriamente.
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Você pode ver por exemplo, atletas em fases finais de preparação
dificilmente gravam seus vídeos para suas marcas patrocinadoras fugindo do
que deveriam estar fazendo. Mas, vamos desenhar isso de uma maneira mais
simplificada nos próximos parágrafos.
Imagine que você vem de treinos recorrentes onde está pegando
sempre altas cargas, fazendo poucas repetições, poucas séries, e com esse
tipo de treinamento, você começa a sentir que a carga está regredindo. Você
insiste porque precisa “ficar forte”. As dores articulares começam a surgir. Você
aguenta a dor porque “no pain, no gain” é o lema da sua vida. Adivinha quem
vai ter que parar de treinar por um bom tempo por conta de uma MUITO
provável lesão?
Outra situação: você vem treinando sempre com altas repetições,
até a falha, intervalos curtos, sentindo aquela queimação e um “pump” enorme
depois do treino. Porém, suas cargas são as mesmas há meses, e você não
consegue sentir que está mais forte, seus músculos não apresentam
densidade, e mesmo definido, você está “flat”. Aqui, você não incluir um
microciclo de força, e a continuidade de um mesmo microciclo foi o que te
deixou assim.
Uma terceira situação: você gosta de sentir dor pós treino. Tem a
sensação que você fez o dever de casa, e se não sentiu essa dor, é sinal de
que seu treino não rendeu. Aí você muda seu programa de treino, inverte a
ordem de exercícios semanalmente, não repete um programa de treinamento,
não periodiza os microciclos, e consequentemente, não tem o máximo de
resultados.
A importância da periodização é trazer aquilo que a ciência já
demonstrou ser melhor para chegar no topo do aproveitamento dos seus
treinamentos. Achismos, opiniões, falar que “em fulano funcionou”, não é
ciência. E na periodização não é diferente. Estudos mostram o que realmente
irá trazer benefícios, como otimizá-los, porque ser mais forte, quando ser mais
resistente, quando as técnicas avançadas devem ser usadas, quando você
precisa descansar seu corpo, todas essas informações são compactadas,
analisadas de maneira individual, e organizadas para você. Isso é periodização
de treinamento.
Lembrando que periodização é algo totalmente individual, e vai de
acordo com o objetivo de cada um.
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O mais importante aqui, é definir suas metas, conciliando sempre o
programa de treinamento com sua rotina, planos alimentares, fase atual
(ganho de massa, manutenção de peso ou perda de gordura) e principalmente,
fatores psicológicos.
Uma boa periodização de treinamento é aquela que você consegue
aderir, seguir de forma a não errar, ou falhar o mínimo possível, e obter
resultados concretos com ela.
Qual o benefício da periodização?
Sabemos como é comum a pessoa ter resultados expressivos
quando inicia na academia. Independente de como estará o protocolo de
treinamento da pessoa, ela irá obter resultados. Isso acontece porque o corpo
ainda não conhece esse tipo de estímulo tensional, então acaba produzindo
mais miofibrilas e sarcoplasma. Com o passar do tempo, essa produção vai
diminuindo, chegando em um ponto onde você já não tem mais tanto
resultando com tão pouco tempo.
Com certeza você já se perguntou se havia chegado no seu limite
natural, ou o que estava fazendo de errado, procurou algum suplemento
mágico que iria aumentar sua testosterona, a fim de voltar a ter ganhos reais
no físico.
Aí você olha para um atleta profissional de fisiculturismo, vê a
evolução dele em um ano e pensa: o que me falta é hormonizar. E é aí que
muita gente cai no erro de não chegar no seu maior potencial, para depois
aproveitar os benefícios do uso de hormônios. Existem muitas pessoas que
estão treinando há anos e ainda são iniciantes na academia. É simples, você
sabe agachar? Sabe quais são os principais motores do agachamento? Já
levanta seu próprio peso no supino? Já sabe fazer uma remada com total uso
das escápulas ou ainda sai do treino de dorsais com dores no antebraço?
Quando olhamos para um atleta profissional, podemos te garantir
que o protocolo de hormônios dele é praticamente o mesmo durante bastante
tempo. Não é uma ciência onde quanto maior o uso de hormônios, maior a
quantidade de massa muscular. Então, onde está a diferença?
Periodização é a palavra chave. É saber o momento de fazer força,
saber o momento de manter os ganhos. Uma periodização nada mais é do que
um planejamento. Uma estrutura a ser seguida para a obtenção de máximos
resultados. Você nunca vai chegar no seu limite sabendo periodizar. Pense
bastante nisso.
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Vamos listar aqui alguns benefícios de se fazer uma boa
periodização de treinamento:
- Aumentar o ganho de força;
- Aumentar a hipertrofia;
- Reduzir o percentual de gordura;
- Amenizar o risco de lesões;
- Manter os ganhos;
- Manutenção da massa magra; inclusive em período de perda de peso
- Aumento da densidade muscular;
- Evitar a estagnação;
Lembrando que esses são apenas alguns pontos. Com o passar do
tempo, a gente vai percebendo que é sempre importante estar atento aos
sinais do corpo, e ir organizando melhor sua periodização.
O risco de não periodizar e copiar o seu
atleta preferido
A maioria das pessoas tem o pensamento “ignorante” de achar que
periodização é uma maneira do profissional vender seu “peixe” e que é algo
desnecessário, sendo que na verdade, existem profissionais capacitados em
todas as áreas de atuação em nossa sociedade.
Se você foi diagnosticado com um problema no coração, você vai a
um Cardiologista.
Se foi diagnosticado com um problema no fígado, no hepatologista,
e assim em diante.
Mas o que acontece na musculação é:
“Quero aprender a treinar, vou ver um vídeo do Atleta X treinando e
fazer igual.”
Não falo isso desmerecendo o trabalho de nenhum atleta/Youtuber.
A questão é a seguinte:
Se o shape fosse sinônimo de capacitação ou de conhecimento
sobre tal área do esporte, Ronnie Coleman pode ser considerado o novo
Albert Einstein.
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Os maiores pesquisadores atuais sobre hipertrofia treinam,
ninguém tá dizendo pra ser extremamente bitolado em livros e artigos, ok?
A questão é a seguinte: esse atleta que você teve a ideia de copiar
o treino, você sabe o lastro dele no esporte? Provavelmente o que ele tem de
tempo de treino, você tem de idade. Logo, o treino que ele faz é totalmente
voltado para as deficiências e periodização DELE.
Vamos voltar um pouco nos capítulos anteriores de periodização
para ratificar o que estou dizendo. Você viu o atleta “X” dizer que o treino dele
deu um “pump” diferente no treino. Você resolveu copiar, e ao final do treino,
não conseguia pegar cargas que já havia pego antes no mesmo exercício. No
outro dia, você não consegue fazer movimentos simples por estar todo
dolorido. Você provavelmente treinou além do que o seu corpo estava
preparado, e treinar em excesso faz tão mal quanto treinar de menos.
O atleta poderia estar fazendo aquele treino apenas para uma
gravação para seu canal ou de sua marca patrocinadora. Lembrem-se: eles
vivem disso, então precisam às vezes fugir do planejamento por questões de
contrato.
E sabe qual é o pior de você se guiar pelos treinos dos atletas? Na
Segunda feira você copia o atleta A, na terça o atleta B, na quarta o atleta C e
assim em diante.
Sabe o que lesiona no fisiculturismo? É exatamente isso.
Um dia você treina visando força máxima, um dia você treina com
resistência, no outro é hipertrofia, e você acaba não definindo um rumo. É
claro, não estou aqui falando que não vai dar resultados. O que mais vemos
são pessoas com uma boa genética, treinando de maneira errada e ainda
assim obtendo ganhos com seus treinos.
Você provavelmente já se pegou assistindo vídeos onde o atleta se
lesionou. Acontece? Acontece. Lesões fazem parte de qualquer esporte. Mas
olha como algumas coisas podem influenciar nisso:
Situação 1 - O atleta vem de carbo baixo, baixos estoques de
glicogênio, fraco, cansado, com psicológico ruim por estar em fase de perdas.
E resolve testar o PR (PR abreviação em inglês de Personal Record, ou
recorde pessoal. É o seu recorde pessoal de carga para determinado
exercício). Sabemos que não era momento de um treino de força bruta, ou
seja, falhou na periodização.
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Situação 2 - O aluno chega na academia e pede um treino pro
professor “A”. Ele passa peito e tríceps. No dia seguinte, o aluno pede um
treino pro professor “B”. Ele passa ombro.
Não teve planejamento dentro de um microciclo da periodização,
provavelmente ele não evoluirá nem peito nem ombro caso o volume não
esteja adequado a ele.
Situação 3 - Muitos indivíduos percorrem ao uso de pré-treinos
estimulantes e até o uso de fármacos com esse potencial como Efedrina, cria
um efeito de força além do que seria normal pelo efeito placebo, e novamente,
entra na questão do famoso testar PR.
Os riscos de não periodizar são justamente esses: evitar evoluir
como poderia, sofrer lesões, regredir o treinamento. Como tudo na vida, com
planejamento se torna mais fácil. Periodize seu treino!
Como periodizar seu treinamento
O primeiro de tudo que você deve fazer é saber qual o seu nível de
treinamento. Alguns profissionais têm como base a seguinte divisão:
- 1 a 6 meses- Iniciante;
- 6 meses a 2 anos - Intermediário;
- Acima de 2 anos - Avançado.
Particularmente, eu não gosto desse tipo de divisão. Existem
pessoas que passam dos 2 anos e ainda não sabem agachar, não conseguem
pegar cargas mais altas, não mostram níveis de maturidade muscular. Da
mesma forma, existem pessoas que já começam cedo a definir metas e
atingem com muita facilidade, alguns até indo competir antes do período
“avançado”.
Depois que você definir seu nível de treinamento, saiba que é hora
de organizar objetivos. Vamos deixar bem dividido e explicado para que não
haja nenhum tipo de dúvida e você consiga organizar a própria periodização:
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INICIANTE
Se você está nesse estágio de treinamento, saiba que você NÃO
PRECISA se preocupar em periodizar seu treinamento. Aqui, você não deve se
preocupar tanto com períodos de força, deload e choque. Seu momento é de
aprender a executar os movimentos, dentro sempre de treinos de hipertrofia.
Evite chegar a falha, trabalhe a amplitude, conheça o exercício, aprenda sobre
os conceitos da musculação, controle abdominal, estabilidade do core, etc. Aos
poucos, vá adicionando carga, sempre trabalhando a amplitude correta do
movimento. Amplitude pode ser uma variável, mas não no seu caso. O número
de séries varia de 1 a 5 para iniciantes, ou seja, se você decidiu começar a
treinar, primeiro de tudo, aprenda mobilidade, execução, e não se preocupe se
seu treino está diferente do Youtuber. Ele não chegou na academia hoje.
INTERMEDIÁRIO
Aqui, você já deve começar a mudar um pouco seu treino. Uma
das principais diferenças que veremos aqui, é a associação do treinamento
com períodos de dieta. Sabendo que você terá momentos de força ou choque,
é interessante que a dieta esteja alinhada a isso (atenção: não quer dizer que
a dieta precisa ser hipercalórica neste momento, existem estratégias para
manter ou pelo menos evitar perder muito a força mesmo em dietas
hipocalóricas). É interessante que você evite diminuir a intensidade do seu
treinamento mesmo em “cutting” a fim de preservar a massa magra
conquistada em “off”. Por demandar de mais séries (entre 6 e 11 por
grupamento muscular) aqui a periodização se faz mais necessária. Porém,
nem todos os estágios da periodização devem ser aplicados, avaliando casa
caso individualmente.
AVANÇADO
A periodização do avançado é talvez a mais difícil, pois aqui se
errarmos para cima ou para baixo, pode ocorrer o catabolismo muscular.
Nesse momento, sinais como dor excessiva pós treino, ou recuperação rápida
demais podem ser sinais de que o treino está com volume muito alto ou muito
baixo. Aqui, o feedback do aluno deve ser feito semanalmente para que ocorra
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um aproveitamento máximo da periodização.
Tenho certeza que você conhece pessoas que começaram mudando seus
físicos rapidamente e depois de alguns anos, parece que não evoluem mais.
Isso se deve ao número de mio núcleos e sarcoplasma que chegaram a um
número bastante excessivo, e já não são mais produzidos como no início do
treinamento.
Aqui, o número de séries deverá ser no mínimo de 12 para cada grupamento
muscular. E como definir um avançado? Algumas pessoas utilizam o tempo de
treino ininterrupto, mas isso vai um pouco além. Os estudos mais recentes
colocam a execução e a carga levantada como fatores determinantes para
separar os iniciantes/intermediários dos avançados. O estudo abaixo ainda
inclui um grupo como Altamente Avançado, onde a técnica é combinada com
um alto nível de força.
Gráfico baseado nas informações adaptadas do referido estudo: Santos Junior,
Evaldo Rui T. MSc1,2; de Salles, Belmiro F. PhD2; Dias, Ingrid PhD1,2;
Ribeiro, Alex S. PhD3; Simão, Roberto PhD1,2; Willardson, Jeffrey M. PhD4
Classification and Determination Model of Resistance Training Status, Strength
and Conditioning Journal: October 2021 - Volume 43 - Issue 5 - p 77-86
doi: 10.1519/SSC.0000000000000627
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FASES DA PERIODIZAÇÃO
Base: A base está brigando com o deload pelo posto de parte mais importante
da periodização. Não adianta você simplesmente começar uma nova
periodização, se você não descobriu por onde começar. A base é o ponto de
partida, ou seja, é através dela que iremos saber com quantas séries iremos
começar uma nova periodização, além de a utilizarmos como parâmetro para
as fases de choque, força e deload. Se você começar com 10 séries para um
determinado grupamento muscular, essa será sua base. A partir desse número,
você saberá quanto progredir no numero de séries dentro do período de
choque, e quanto reduzir no deload.
Choque: Os números aqui irão depender do tipo de periodização que você irá
adotar (iremos destrinchar mais a frente). Aqui, é onde você estará no limite do
número de séries e máxima intensidade. Como o próprio nome diz, é nesse
mesociclo que você dará um “choque” na sua periodização, levando tudo ao
extremo. É o momento de levar até a falha as séries. Lembre-se sempre de
chegar nessa fase preparado, não só com seu físico, mas com seu psicológico.
É o período que fará a diferença na próxima periodização.
Deload: Como dito anteriormente, essa fase é muito importante. O deload não
é opcional e é importante saber que você deverá utilizá-lo em duas ocasiões: a
primeira obviamente após o choque. A segunda é quando seu corpo pedir:
dores articulares, cansaço extremo, falta de recuperação entre os treinos, etc.
No Deload, você geralmente irá reduzir o volume, mas dependendo dos sinais,
reduza a intensidade juntamente com o volume.
Resistência: Período onde se vai até a falha com baixa carga e repetições
sempre elevadas. Particularmente não utilizo muito, pois a maioria dos alunos
busca hipertrofia, e não vejo esse como um dos melhores caminhos.
Força: Muitos acham que choque e força são a mesma coisa, por estarem
com a carga mais elevada e baixo número de repetições. A diferença aqui é o
número de séries. Enquanto no choque nós temos tanto a carga como número
de séries bastante elevado, aqui damos prioridade para a carga, enquanto
deixamos o número de séries mais baixo. Também se diferem quanto ao uso
de técnicas avançadas, com a parte de força não sendo necessário, pois aqui
o incremento de volume não é prioridade.
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TIPOS DE PERIODIZAÇÃO
- Linear: O tipo de periodização mais utilizado. A periodização linear é aquela
em que o volume de treinamento e a intensidade (carga) do treinamento são
inversamente proporcionais. A periodização linear geralmente alterna o volume
e intensidade entre 4 e 6 semanas, porém isso fica a critério da própria pessoa
que está periodizando, podendo ser feita semanalmente ou quando se
consegue a consolidação das cargas de trabalho. É um tipo de periodização
interessante para iniciantes, para não trabalhar uma sobrecarga muito elevada
com
um
alto
volume
de
séries
ao
longo
do
mesociclo.
(aqui
fazer
o
gráfico
no
estilo
da
tabela
do
Godoi)
4 primeiras semanas ou primeiro mesociclo: Volume de 30 séries, um
trabalho de 13 a 19 RM, com intensidade em torno de 60% de 1RM.
5ª a 8ª semana ou segundo mesociclo: Volume de 25 séries, um trabalho de
7 a 13 RM, com intensidade em torno de 75% de 1RM.
9ª a 12ª semana ou terceiro mesociclo: Volume de 20 séries, trabalho de 1 a
6
RM,
com
intensidade
acima
de
90%
de
1RM.
13ª semana ou quarto mesociclo: Deload. A fase de deload aqui pode ser
um baixo número de séries, sempre longe da falha muscular, mantendo a
intensidade do primeiro meso com baixo percentual de RM também. Após esse
período, volta-se a subir o número de séries e consequentemente o número de
repetições.
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TIPOS DE PERIODIZAÇÃO
- Linear: O tipo de periodização mais utilizado. A periodização linear é aquela
em que o volume de treinamento e a intensidade (carga) do treinamento são
inversamente proporcionais. A periodização linear geralmente alterna o volume
e intensidade entre 4 e 6 semanas, porém isso fica a critério da própria pessoa
que está periodizando, podendo ser feita semanalmente ou quando se
consegue a consolidação das cargas de trabalho. É um tipo de periodização
interessante para iniciantes, para não trabalhar uma sobrecarga muito elevada
com
um
alto
volume
de
séries
ao
longo
do
mesociclo.
(aqui
fazer
o
gráfico
no
estilo
da
tabela
do
Godoi)
4 primeiras semanas ou primeiro mesociclo: Volume de 30 séries, um
trabalho de 13 a 19 RM, com intensidade em torno de 60% de 1RM.
5ª a 8ª semana ou segundo mesociclo: Volume de 25 séries, um trabalho de
7 a 13 RM, com intensidade em torno de 75% de 1RM.
9ª a 12ª semana ou terceiro mesociclo: Volume de 20 séries, trabalho de 1 a
6
RM,
com
intensidade
acima
de
90%
de
1RM.
13ª semana ou quarto mesociclo: Deload. A fase de deload aqui pode ser
um baixo número de séries, sempre longe da falha muscular, mantendo a
intensidade do primeiro meso com baixo percentual de RM também. Após esse
período, volta-se a subir o número de séries e consequentemente o número de
repetições.
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- Linear reversa: Esse tipo de periodização não é muito comum, porém,
alguns intermediários e avançados optam por esse tipo de periodização
justamente por já iniciar o treinamento com altas cargas e melhora na
progressão de força ao longo do macrociclo. A linear reversa é exatamente o
que o nome sugere, o oposto da periodização linear, começando o primeiro
mesociclo com cargas altas, baixo volume de repetições e baixo a moderado
volume de séries semanais. Segue abaixo modelo linear reversa. Esse modelo
parece ser mais interessante para quem quer trabalhar resistência, enquanto
os outros são melhores para força/hipertrofia.
1ª a 4ª semanas ou primeiro mesociclo: Volume de 20 séries semanais, 1 a
6 repetições máximas, acima de 90% de 1RM.
5ª a 8ª semanas ou segundo mesociclo: Volume de 25 séries semanais, 7 a
13 repetições, na faixa de 75% de 1RM.
9ª a 12ª semanas ou terceiro mesociclo: Volume de 30 séries semanais, 13
a 19 repetições, na faixa de 60% de 1RM.
13ª semana ou quarto mesociclo: Deload. Nesse tipo de periodização, é
ideal reduzir bastante a intensidade e ficar bem longe da falha, pois se der
continuidade a esse modelo de periodização, a próxima fase será focada em
cargas altas. Por mais que não venha sentindo dores por ter diminuído a carga
ao longo da periodização, FAÇA deload. As lesões quando aparecem já estão
num estágio avançado, e aqui é interessante demais se prevenir pra não
sacrificar as próximas periodizações.
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- Linear reversa: Esse tipo de periodização não é muito comum, porém,
alguns intermediários e avançados optam por esse tipo de periodização
justamente por já iniciar o treinamento com altas cargas e melhora na
progressão de força ao longo do macrociclo. A linear reversa é exatamente o
que o nome sugere, o oposto da periodização linear, começando o primeiro
mesociclo com cargas altas, baixo volume de repetições e baixo a moderado
volume de séries semanais. Segue abaixo modelo linear reversa. Esse modelo
parece ser mais interessante para quem quer trabalhar resistência, enquanto
os outros são melhores para força/hipertrofia.
1ª a 4ª semanas ou primeiro mesociclo: Volume de 20 séries semanais, 1 a
6 repetições máximas, acima de 90% de 1RM.
5ª a 8ª semanas ou segundo mesociclo: Volume de 25 séries semanais, 7 a
13 repetições, na faixa de 75% de 1RM.
9ª a 12ª semanas ou terceiro mesociclo: Volume de 30 séries semanais, 13
a 19 repetições, na faixa de 60% de 1RM.
13ª semana ou quarto mesociclo: Deload. Nesse tipo de periodização, é
ideal reduzir bastante a intensidade e ficar bem longe da falha, pois se der
continuidade a esse modelo de periodização, a próxima fase será focada em
cargas altas. Por mais que não venha sentindo dores por ter diminuído a carga
ao longo da periodização, FAÇA deload. As lesões quando aparecem já estão
num estágio avançado, e aqui é interessante demais se prevenir pra não
sacrificar as próximas periodizações.
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- Ondulatória: É talvez a periodização que mais gente confunde,
mas que a partir de hoje, terão certeza de que estarão fazendo certo.
Aqui, a intensidade é o principal fator de mudança, e você pode
oscilar ela no mesmo dia, na mesma semana ou até mesmo no
mesmo mesociclo. Então, não tem uma maneira 100% “certa” de
fazer, o interessante é avaliar qual você irá se adaptar mais. Além da
mudança na intensidade, também irá ocorrer variações no volume,
que pode ser nas repetições da série, no próprio número de séries
de acordo com o dia, ou no volume de séries do mesociclo (aqui
entre 2 e 3 semanas). Como é possível uma variação de estilos na
ondulatória, e para que não fiquem muitos exemplos, aqui eu irei
mostrar apenas um de como ondular a periodização. Aqui nós vamos
dar o exemplo de uma ondulatória semanal, porém, elas podem se
dividir em: ondulatória parcial, ondulatória semanal, ondulatória
diária, ondulatória flexível e ondulatória diária por grupo
muscular. Antes de passar a como funciona a ondulatória flexível,
vou explicar sobre todas os tipos:
Ondulatória parcial: Aqui é como se nós eliminássemos uma fase
da periodização. Exemplo, vai utilizar uma ondulatória com um aluno,
sendo que ainda não sente que ele está preparado para uma fase de
1 a 6RM. Então, ondula apenas nas fases de 15 a 20 e 8 a 12RM.
Ondulatória semanal: Aqui a diferença é que você vai manipular o
número de repetições por semana, e não por dia ou por blocos.
Ondulatória diária: Aqui a mudança de repetições é por dia. Então,
num dia você faz 15 a 20, no outro 8 a 12 (exemplo).
Ondulatória flexível: Aqui você vai avaliar de acordo com o
feedback seu ou do seu aluno. Digamos que você tenha programado
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uma semana de força (entre 1 a 6RM). Porém naquela semana seu
aluno ou você tenha se sentido mal, dormido mal, tenha que fazer
uma viagem e na cidade não tem uma academia perto, ou a
academia do Hotel não tem aparelhagem com quilagem suficiente.
Então você adapta para uma outra fase e colocar o treino mais
pesado para outra seção/semana.
Ondulatória diária por grupo muscular: Como o próprio nome já
diz, você define o grupamento que quer dar um estimulo maior e com
isso, oscila a carga dentro da periodização da semana ou dia.
1ª e 2ª semanas: Variação de 6 a 12 repetições, na primeira semana
15 séries e na segunda 20 séries. Oscilação da carga entre 70 e
90%
de
1RM.
3ª semana: 15 a 18 repetições, 20 séries a 60% de 1RM.
4ª a 5ª semanas: 3 a 8 repetições, na quarta semana semana 30
séries e na quinta 15 séries, com cargas variando entre 95% e 80%
de
1RM
6ª semana: Deload. Aqui, o deload pode ser uma redução maior na
intensidade, com volume baixo a moderado, sem atingir a falha. O
interessante do deload na ondulatória é que a principal característica
dele é manter o número de repetições longe da falha. De resto, é
como se fizesse parte da própria ondulação.
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uma semana de força (entre 1 a 6RM). Porém naquela semana seu
aluno ou você tenha se sentido mal, dormido mal, tenha que fazer
uma viagem e na cidade não tem uma academia perto, ou a
academia do Hotel não tem aparelhagem com quilagem suficiente.
Então você adapta para uma outra fase e colocar o treino mais
pesado para outra seção/semana.
Ondulatória diária por grupo muscular: Como o próprio nome já
diz, você define o grupamento que quer dar um estimulo maior e com
isso, oscila a carga dentro da periodização da semana ou dia.
1ª e 2ª semanas: Variação de 6 a 12 repetições, na primeira semana
15 séries e na segunda 20 séries. Oscilação da carga entre 70 e
90%
de
1RM.
3ª semana: 15 a 18 repetições, 20 séries a 60% de 1RM.
4ª a 5ª semanas: 3 a 8 repetições, na quarta semana semana 30
séries e na quinta 15 séries, com cargas variando entre 95% e 80%
de
1RM
6ª semana: Deload. Aqui, o deload pode ser uma redução maior na
intensidade, com volume baixo a moderado, sem atingir a falha. O
interessante do deload na ondulatória é que a principal característica
dele é manter o número de repetições longe da falha. De resto, é
como se fizesse parte da própria ondulação.
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Agora, quero que vocês prestem bastante atenção aqui, pois é a
chave do meu modelo de periodização, que acredito ser o
melhor para manter o máximo aproveitamento de todas as fases
da periodização!!!!
- Modo BRUXO de periodização: Aqui eu vou mostrar como eu
faço com meus clientes/ atletas, buscando otimizar simplesmente
todas as fases do macrociclo. Essa forma é a que acredito ser mais
eficaz para manter a consolidação do da força, sem que haja um
momento de perda, e com isso, regressão nos ganhos, na motivação
e muito provavelmente, um “deload” por desânimo. O meu modelo
de periodização, eu trabalho dentro de um exercício a progressão de
cargas em séries, sem utilização ou com quase nenhuma utilização
de técnicas avançadas. Aqui, o princípio é a progressão de cargas,
depois a consolidação de cargas, e aí, aumento de volume, para
depois continuar a progresão de cargas. Conforme vou aumentando
o número de séries, vou reduzindo o número de repetições para que
a carga seja consolidada dentro da periodização, sempre
enfatizando a progressão de cargas. Aqui, o período de choque, eu
trabalho com maior número de séries, maior carga, e geralmente
mais séries até a falha.
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1ª a 4ª semanas ou primeiro mesociclo: Séries com carga progressiva e
número de repetições variando entre 7 e 17. As primeiras séries são para
adaptação, com repetições altas, longe da falha. Depois, aumentamos a
intensidade e diminuimos o numero de repetições. Na última série podemos
chegar próximo a falha (com 1 RIR) ou falhar totalmente. O número de séries
começa com 12 a 21.
5ª a 8ª semanas ou segundo mesociclo: Após consolidar as cargas e ver
que é possível progredir dentro do primeiro meso, subiremos aos poucos o
volume, sem que haja perda intensidade. A ideia é aumentar o volume de
treino e consolidar as cargas sem mexer na intensidade. Aqui, vamos de 20 a
25 séries semanais, com o número de repetições variando entre 3 e 13
movimentos. Sempre iniciando as séries com número mais alto de repetições,
e ir progredindo a carga e baixando o número de repetições até chegar a falha
ou próximo a ela (1RIR).
9ª a 12ª semana ou terceiro mesociclo: O ponto alto da periodização. Aqui
chegaremos no máximo de volume de séries, sem mexer na carga. Lembre-se,
não mude de mesociclo se você ainda não consolidou as cargas. O número de
repetições aqui varia entre 2 e 9 repetições, chegando a falha ou próxima a ela
na(s) ultima(s) serie(s) do exercício. O volume aqui será entre 25 e 30 séries.
Aqui, o ideal é jogar na última ou duas últimas semanas um choque,
aumentando mais ainda o volume e tornando a consolidação ou aumento das
cargas maior ainda.
13ª semana: Deload. Aqui reduzimos a intensidade e o volume, longe das
falhas,
apenas
por
precaução.
Cuidado
nunca
é
demais.
Aqui um detalhe interessante: quando for iniciar o próximo macrociclo, por
estar reduzindo o volume e com as cargas consolidadas, você irá conseguir
progredir bastante a força, e consequentemente as próximas cargas. Outra
coisa, ao invês de começar com 15 a 20 séries, aumente 20% disso. Assim,
cada vez terá um maior volume de trabalho, com cargas mais elevadas.
TODOS OS DIREITOS RESERVADOS
TODOS OS DIREITOS RESERVADOS
Alguns pontos importantes sobre os exemplos de periodização aqui
mencionados:
●
Os números de séries são apenas um exemplo, não necessariamente você irá
começar com aquele número, respeite seu tempo de treino.
●
A quantidade de mesociclos vai variar de acordo com a periodização que você
desejar. Como mencionamos, um meso pode ser 1 semana, ou várias
semanas, assim como um macro pode ser de vários meses. Não se prendam a
4 semanas, se apeguem a sua individualidade biológica e questões do dia a
dia, além do seu objetivo.
●
A literatura ainda não definiu um número de séries limite. Porém, se sabe que
quanto maior o volume de treino, maior a evolução. Porém, isso não significa
que você já deve começar com 60 séries semanais. Imagina fazer 60 séries de
panturrilha? Respeite a consolidação dos ganhos, respeite seu tempo, e
evolua com sabedoria.
●
A ciência da hipertrofia ainda não é exata. Tudo que passamos aqui, é que
tem se mostrado mais eficaz até os dias de hoje. O importante além de tudo, é
testar com você e ver o que funciona, afinal, ninguém é responsivo da mesma
forma que outra pessoa.
●
A base, o choque e o deload fazem parte de qualquer periodização. A
diferença será o momento de usar cada uma delas, o importante é que seja
usado.
●
Existem vários outros tipos de periodização, porém estes são os mais
conhecidos e estudados. A maneira que você gere seu treino também é uma
forma de periodizar, mesmo que você controle isso apenas mentalmente.
●
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Essa parte da periodização é a mais difícil e a que pode separar a
genética do trabalho bem feito.
Periodização do Treinamento Aeróbico
Algo que muita gente negligencia e que talvez seja um ás na
manga da periodização a fim de não sacrificar tanto na alimentação por
exemplo. A periodização do treinamento aeróbico permite, assim como a
periodização do treinamento resistido (musculação) o controle entre volume e
intensidade.
No treinamento aeróbico o volume está relacionado com o tempo
de treino (20 minutos, 40 minutos, 1 hora, etc) enquanto a intensidade está
relacionada a dificuldade do exercício (velocidade, inclinação, força na bike,
etc).
A inclusão do treinamento aeróbico vai muito além do aumento do
gasto calórico. Diferente do treinamento de musculação, onde ocorre a
biogênese ribossomal, aqui acontece a biogênese mitocondrial, ou seja, um
aumento no número das mitocôndrias. A função das mitocôndrias é de gerar
energia a partir da oxidação de moléculas geralmente provindas da glicose
presente no citoplasma. Ou seja, quanto maior o número de mitocôndrias,
maior o uso de glicose como fonte de energia.
Vamos listar e explicar aqui os tipos de exercícios aeróbicos que
podem ser prescritos numa Periodização:
- HIIT curto - Exercício intervalado onde o período de alta intensidade tem
curta duração, assim como o descanso ativo. EX: 1 minuto de alta intensidade
com 1 minuto de descanso ativo.
- HIIT longo - Aqui, tanto a intensidade do exercício como o descanso são
maiores, a fim de proporcionar uma maior recuperação ativa para um tiro mais
longo. EX: 3 minutos de alta intensidade com 2 a 3 minutos de descanso ativo.
- Contínuo moderado - Aqui a intensidade não é muito elevada, porém o tempo
mínimo recomendado é de 30 minutos para uma maior eficiência da biogênese
mitocondrial. Aqui, a frequência cardíaca pode ser entre 60 e 75% da
frequência cardíaca de reserva.
- RST (Repeated Sprint Training) - Este tipo de aeróbico é do tipo “all out”, ou
seja, intensidade extrema. Aqui trabalhamos tiros de duração máxima de 15
segundos e acima da velocidade máxima. Descansos curtos geralmente
passivos (sem atividade nenhuma).
- SIT (Sprint Interval Training) - Esse modelo é muito parecido com o RST. As
diferenças são os tiros mais longos e intervalo ativo longo. EX: 30 segundos de
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tiro e 2 a 3 minutos de intervalo ativo
Após saber isso, fica mais fácil saber como periodizar seu
treinamento aeróbico. Você pode fazer um microciclo de 3x na semana de
“contínuo moderado”, na semana seguinte adicionar um “HIIT” curto, e na
semana de choque, aumentar o tempo do contínuo moderado, aumentar para
4x na semana, e manter o HIIT curto. Quando quiser fazer um deload, volte
para um volume mais baixo ou igual ao que foi iniciado (imagem 2). Uma
planilha no Excel é uma excelente ferramenta de controle de volume e
intensidade da periodização do treinamento aeróbico.
(Imagem 2: exemplo de periodização de aeróbico. A semana 3 (em vermelho)
representa o período de choque, enquanto a semana 4 (em azul) representa
um deload).
Periodização do Treinamento aeróbio
baseado na Estratégia Nutricional
A periodização do treinamento aeróbio também pode (e deve) ser
baseada de acordo com a estratégia nutricional.
É de extrema importância o praticante ter noção de como funciona
a disponibilidade energética entre os aeróbicos.
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Sinergia entre Dieta / Treino na
periodização
Algo que eu venho observando com a minha prática, de outros
treinadores e uma visão global, é que o treinamento dita a sua dieta. Isso pode
soar estranho, mas é justamente isso.
O tipo de treinamento que você faz está totalmente ligado com o
modelo de dieta que o indivíduo deve seguir.
O que eu venho observando é que justamente os atletas que mais
se destacam, justamente tem profissionais que se enquadram. Não estou
querendo dizer aqui que profissionais de Educação Física podem prescrever
dieta ou Nutricionistas podem prescrever treinos. Entenda:
Profissionais que falam a mesma língua conseguem trazer
resultados. Quando um aluno está em cutting, se o personal acha que por
conta disso deve manter cargas baixas e um volume baixo, provavelmente a
falta de excedente calórico provindo principalmente de carboidratos e
proteínas irá trazer além da queda absurda de performance, a queda dos
ganhos em bulking.
Isso também pode acontecer em bulking: O cliente está num
excedente calórico, e pela falta de treinos bem prescritos, exercícios aeróbicos
controlados, o que deveria ser uma otimização e ganhos de massa muscular
acaba virando um ganho absurdo de gordura. E não venha com discurso de
bulking sujo, isso é desculpa de quem não tem controle dietético e tem
preguiça de fazer as coisas certas.
Mas não pense que só o profissional de Educação Física erra.
Muitas vezes o treino está totalmente adequado, e o aporte calórico esta
aquem ou além do que deveria estar. Quantas vezes vocês já viram atletas
prontos antes do campeonato? Ou pior ainda, melhores depois do campeonato
do que no próprio dia? Isso é erro no controle de alimentos, água, sódio, etc, e
quem é responsável por essa parte?
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ALGUMAS DICAS DE COMO ALINHAR O TREINO COM A DIETA:
Em bulking, não tenha medo de fazer exercícios aeróbicos. Já existem
estudos mostrando que o treinamento concorrente é melhor para a hipertrofia,
e é possível aumentar essa hipertrofia periodizando o cárdio.
●
Aproveite o aumento calórico para ir progredindo as cargas. A consolidação
dos ganhos de MM será maior se você aproveitar a força que tem com
superávit calórico;
●
NÃO deixe de treinar pesado em cutting. Tenho certeza que a ideia aqui é
preservar a massa magra, e não perdê-la. Aumente os intervalos de descanso,
suplemente creatina, use estratégias de horários para melhor uso dos
carboidratos da dieta. Estar em déficit calórico não é desculpa para treinar fofo.
●
Opte por fazer a refeição livre num dia de gasto calórico maior (dia de treino
ou cárdio) e de preferência pós treino.
●
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2.24 - Aeróbico em jejum x Cardio pós treino - o outro
lado da moeda
Existem algumas coisas que todo mundo fala que dá no mesmo, mas se
realmente desse no mesmo, seria a mesma coisa. É como falar que uma
Rosca Scott no cabo e halter seriam a mesma coisa. Qual a diferença?
Resistência, maior braço de momento, ponto de descanso... Ou seja, não é
apenas uma diferença, mas são várias.
Com aeróbio em jejum e pós treino, existem também diferenças. Mas aqui, vou
falar sobre as diferenças não somente entre eles, mas também sobre o
aeróbio pré treino, e o momento mais adequado de usar cada um. Lembrando
que o principal é você utilizar aquilo que você tem certeza que terá maior
aderência. Não adianta eu chegar aqui e falar que x é melhor que y, se você
não consegue fazer x de jeito nenhum. O que provavelmente vai te levar mais
longe, é fazer aquilo que você consegue fazer por mais tempo, e isso só você
mesmo pode fazer.
Primeiro, vamos começar explicando um pouco a fisiologia do treinamento
aeróbio, em que ele se difere do anaeróbio, e por que, mesmo em off/bulking,
é ideal que você não deixe de fazer o aeróbio. Não importa se será bike,
caminhada, elíptico, escada, luta, natação, etc. Apenas não deixe de fazer.
O exercício aeróbio promove uma maior biogênese mitocondrial que o
exercício anaeróbio. O que isso significa? Que el cria mais mitocôndrias que o
exercício de força. E você sabe qual a principal função das mitocôndrias?
Gerar energia. Só que vamos entender isso mais a fundo.
TODOS OS DIREITOS RESERVADOS
Essa energia é quebrada através da lipólise. O processo de lipólise é o
processo de quebra de triacilglicerol (gordura) em 3 ácidos graxos e 1 glicerol.
Esses ácidos graxos são levados até as mitocôndrias para fazer ATP (energia).
Ou seja, as mitocôndras utilizam a gordura como principal fonte de energia.
Então pensa comigo: se a biogênese mitocondrial é a criação de novas
mitocôndrias, e a função das mitocôndrias é utilizar comosubstrato energético
as gorduras (ácidos graxos), então quanto mais fazemos aeróbio, mais
criaremos mitocôndrias, e consequentemente, mais eficiente estaremos para
quebrar a gordura. Por isso, mesmo em off, o aeróbico deve ser feito. Assim,
você consegue elevar o nível do seu físico por mais tempo, sem um grande
acúmulo de gordura (obviamente desde que a dieta esteja adequada também.)
Agora que vocês entenderam um pouco do processo de quebra de gordura, e
viram que isso está mais associado ao exercício aeróbio, vamos começar a
destacar as diferenças entre eles.
AEJ (AERÓBIO EM JEJUM)
Você já parou pra pensar na quantidade de atletas que fazem AEJ,
principalmente em fase de finalização? Já percebeu que ele é feito muito mais
frequentemente que os exercícios aeróbicos alimentados, seja em pré ou pós
treino? Aqui vai a explicação, que é até meio óbvia (tão óbivia que me faz
questionar por que é comparado com ou outros!).
Quando você está em jejum, você tende a ter um momento mais favorável
para a queima de gordura. Isso se deve a um ambiente hormonal favorável:
- Você está com a glicemia baixa;
- Com isso, o corpo vai preferir utilizar a glicose circulante para o cérebro e
outras funções;
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- A partir daí, o corpo irá precisar de energia para fazer esse aeróbio;
- Com os estoques de glicogênio também baixos pelo estado de jejum, o
principal substrato energético será a gordura;
“Mas 300 kcal que a gente gasta no cárdio pós treino, ou 300 em jejum não
dão na mesma coisa?” Sim. A curto prazo, não faz diferença. Então não pense
que em uma semana de AEJ seu corpo terá uma diferença absurda. Isso é a
longo prazo, o corpo precisa de adaptações fisiológicas para que essa melhora
ocorra de maneira eficiente. Então, se você não se adapta ao AEJ, não adianta
insistir. Faça o que mais lhe convém, melhor um cárdio bem feito do que um
feito de vez em nunca.
AERÓBICO PÓS TREINO
Bom, aqui seria o segundo que eu indicaria, pois gosto que as pessoas deixem
para utilizar a maior demanda de energia no treino de força. Como eu falei
anteriormente, 300kcal são 300kcal, então, ele tem boas adaptações também.
Algumas adaptações podem fazer com que ele seja um bom exercício
aeróbico tanto para o off como para o cutting, como por exemplo:
- Pode ajudar a promover hipertrofia do quadríceps (HIIT na bike, aumentando
a intensidade do exercício);
- “PODE” levar a uma maior queima de gordura localizada*
*Isso gera polêmica, por isso eu coloquei “PODE”, entre parênteses e
maiúsculo. Mas eu vou explicar esse pode aqui, e mais uma vez, cabe a você
fazerem, testarem, e ver se funciona, pois fisiologicamente era pra dar certo.
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AERÓBICO PRÉ TREINO:
Este pode ser o aeróbico menos utilizado, e com toda certeza é o menos
prescrito, porém tem sua aplicabilidade. O aeróbico pré treino (feito logo antes
do treino) pode, dependendo da intensidade e do volume, pode prejudicar o
treino resistido, que vai impactar diretamente no ganho ou manutenção da
massa muscular. Como a maioria não quer sacrificar o treino, esse é um tipo
de aeróbico quase nunca utilizado.
“E as pessoas que fazem 10 minutos de aquecimento na esteira?” Bom,
aquecimento ideal é no próprio exercício, com menos carga, longe da falha,
apenas para aquecimento mesmo. Talvez o aeróbico na Bike seja interessante
para um treino de quadríceps, por trabalhar sem impacto as articulações do
joelho. Porém, a maior aplicabilidade pra ele, é justamente pra quem quer
melhorar a capacidade aeróbica, e não a anaeróbica (corredores, velocistas,
atletas propriamente de modalidades de endurance).
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Periodização de Treino/Dieta na TPC/CRUISE.
Bom, antes de tudo, gostaria deixar bem claro que não faço apologia nem
demonizo o uso de esteroides anabolizantes no mundo fitness. Mas, se você
pretende realizar o uso, recomendo que procure um médico endocrinologista
para te acompanhar nesse processo de uso. Os conteúdos que irei comentar a
respeito foi de uma visão prática minha com minha experiência de uso pessoal
e o que eu observei ao longo dos meus diversos anos no meio, e foi a
conclusão que eu cheguei.
O conteúdo que irei citar nos parágrafo abaixo é como a periodização do seu
treino/dieta podem impactar DIRETAMENTE em como você responderá nesse
período de uso ou interrupção.
Primeiro, devemos entender o que ocorre com o nosso corpo durante o uso,
além de todos os diversos colaterais, ocorre também o efeito benéfico no que
se refere a:
- Ganho de força;
- Ganho de Massa Muscular;
- Perda de Gordura corporal.
Obviamente, o uso isolado não faz milagres. Se fosse somente usar, todos na
rua estariam gigantes, e não é isso que a gente vê por aí. São somente
potencializadores de resultados. Mas, eu costumo chamar o corpo adquirido
através do uso desses medicamentos de “shape de aluguel”. É a mesma coisa
de colocar um motor de Ferrari em um fusca. Uma hora você terá que voltar
para o motor convencional do fusca, ou, um dia ou outro ele vai acabar se
danificando por não estar preparado pra isso, pois o fusca estará andando com
um motor no qual ele não foi feito pra isso.
É exatamente como o seu corpo fica durante o uso de esteroides. A
Testosterona de um homem com a sua produção hormonal em dia gira em
torno de 200-800ng/dl. Durante o uso de esteroides, a depender da dosagem,
é comum notarmos exames com níveis de testosterona acima de 2000ng/dl, o
que seria o dobro do que você produz, onde voltaríamos a analogia de motor
de Ferrari em um fusca.
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Mas, nem tudo são flores, né consagrado? Após a interrupção do uso, você
terá o famoso efeito “crash hormonal”, que se consiste em:
- O uso de esteroides causa a inibição do eixo
HPT(hipófise,pituitária,testicular) sendo assim, os níveis de sua testosterona
no pós ciclo se encontrará em 0, semelhante a um quadro de hipogonadismo.
- Com os níveis de testosterona zerados, o indivíduo terá colaterais como:
indisposição,falta de libido,ansiedade,ganho de gordura, perda de massa
muscular, perda de força.
A maneira de amenizar isso é realizando uma boa Terapia Pós Ciclo(TPC),
mas isso é prescrito por um endocrinologista após a avaliação dos seus
exames.
Nesse momento, já temos noção de que esse indivíduo na TPC estará
andando totalmente a favor da regressão do físico, seja por motivo da
interrupção do uso e todo o descontrole hormonal que uso causa.
A metodologia de cruise é quando o usuário faz somente uma redução do uso
de esteroides, mas ainda sim mantém o uso suprafisiologico e entra no
contexto de colaterais a longo prazo que podem ser muito, muito perigosos.
Mas, em ambos os casos, ocorrerá a regressão do físico e entra o manejo da
dieta/treino para amenizar isso.
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Opção número 1:
Como sabemos que a perda de força nesse período é inevitável uma boa
opção seria evitar déficit calóricos altos, ficando numa máxima de 200-250.
Opinião pessoal minha:
Me arriscaria até em uma dieta em manutenção(reveja os módulos do curso
sobre isso) ou até leve superávit calórico. Digo isso, pois por incrível que
pareça ganhar massa muscular é infinitamente mais difícil do que perder
gordura corporal.
Analise o contexto do nosso meio, você já viu alguém ganhar 40kgs de massa
muscular em um ano? Nâo, né?
Mas com toda certeza absoluta já viu pessoas perdendo 50kgs nesse período,
ou até mais.
Então, por uma opinião pessoal, eu ficaria numa dieta com mais calorias para
ter um suporte nutricional favorável para continuar treinando com alta
intensidade e manter a sinalização para a máxima hipertrofia o maior tempo
possível. Essa gordurinha ganha, eu me livraria depois com um cutting.
Por motivos lógicos, se tudo está indo contra ao meu favor, a parte dietética é
a única que posso fazer o jogo virar pro meu lado, e assim conseguiria tentar
manter esses ganhos.
Caso não realizasse nenhuma dessas estratégias, me manteria em um ciclo
de carboidratos com maior frequência de recargas de carboidratos afim de
manter a intensidade no treino.
Opção número 2:
Suplementação de compostos que aumentem o seu foco, força.
Cafeína, Beta alanina, creatina, taurina.
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Opção número 3:
Aumento da ingestão de gorduras na dieta, uma média de 1g/kg para
favorecer a produção hormonal, já que o Colesterol faz parte da cascata da
produção de diversos hormônios, inclusive testosterona.
Opção número 4 (essa daqui eu recomendo independente de ser tpc ou
não):
Compre um fone de ouvido, meu consagrado.
Pode parecer zoeira, mas não é.
Temos estudos [1] mostrando que ao realizar o treinamento com música(de
sua preferência) a percepção subjetiva de esforço diminui e a performance
aumenta.
E isso na prática é totalmente relatado, de forma unânime. É bem comum nas
academias hoje em dia para melhor relação com o cliente deixar músicas mais
atuais e tolerada pelo público. E o que não significa que seja o gênero que
alguém prefira ouvir, então, faça como eu fiz. Se te incomoda, compre um fone
e treine ouvindo aquilo que te faz manter uma performance maior.
Opção número 5:
Periodização do Treino, e aqui é o game changer.
A forma de como será o treino nesse período está TOTALMENTE ligada ao
que irá ocorrer com a consolidação desses ganhos obtidos com o uso.
Nesse momento, vem a dúvida no ar: Aumentar volume e diminuir intensidade
/ Aumentar intensidade e diminuir volume / Aumentar tudo?
Antes de dizer qual seria a opção mais plausível de uso, devemos entender
como está o nosso metabolismo nesse período pós uso.
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Será que com todo esse eixo hormonal desregulado, terei uma recuperação
adequada para me aventurar em um alto volume/intensidade?
Será que agora não seria melhor fazer o famoso hora de treinar menos e
descansar mais? Reduzindo assim então volume/intensidade.
Será que não seria melhor reduzir a intensidade e manter um volume alto para
sinalizar assim a hipertrofia? Já que os estudos atuais mostram a importância
do volume pra hipertrofia.
A resposta é: Nenhuma dessas.
Trabalhar com volume alto nesse período não seria uma opção muito indicada
devido o processo de recuperação estar sendo muito, muito afetado pela
desregulação hormonal do ciclo.
A importância da intensidade do treino na manutenção da massa magra é o
que divisor de águas para a sinalização da máxima hipertrofia. O treinamento
de alta intensidade sinaliza diversas vias para ocorrer a hipertrofia. Tensão
mecânica, mecanotransdução.
Sem contar que com uma intensidade de treino baixa, para ocorrer a
sinalização das fibras de alto limiar e ter um bom estímulo, necessitaria de
realizar praticamente todas as séries do treino até a falha, o que, ao longo das
semanas, iria fritar o seu sistema nervoso central e assim contribuindo para a
realização de deloads, ainda mais cansaço e favorecendo ainda mais o
agravamento desse período que é conturbado, o crash hormonal.
A opção mais viável seria um treino de volume médio ou até baixo, e
intensidade alta. O que permite uma boa recuperação, um estímulo
extremamente potente para a sustentabilidade dos ganhos. Visando
progressão de carga, maiores tempos de descansos entre as séries e quem
sabe treinando mais intenso até do que no próprio ciclo.
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O maior problema na TPC é a mentalidade dos usuários. Já vi muita coisa em
forums por aí. Comentários como:
“Já que vou perder tudo, vou aproveitar pra desleixar um pouco na dieta, beber
um pouco.”
O problema já começou em não ter um planejamento de longo prazo em como
realizar a periodização do treino e da dieta.
Ao mesmo tempo que escrevo esse módulo, não sei como(já que eu sou um
cara que odeio assuntos políticos) mas a frase foi do ministro Luis Roberto
Barroso algo como “me deixe fora desse seu mau sentimento” não faço a
mínima ideia do motivo da frase, mas abre espaço num contexto que
provavelmente é o mais importante, o mindset.
Lembre-se que nesse período de pós ciclo, o indivíduo vai estar literalmente
nadando contra a maré, já que TUDO está ao favor dele se dar mal e perder
todos os ganhos. E quanto mais esse indivíduo alimentar essa ideia de:
“Já que vou perder tudo, vou ficar 1 semana sem treinar.”
“Pô, tô com vontade de comer uma pizza, vou comer.”
“Ah, já que furei a dieta mesmo vou comer um sorvete.”
Isso entra num ciclo vicioso de más ideias onde cada vez mais acontecerá
nesse indivíduo o que ele teme: mais gordura vai ganhar, mais vai ter uma
piora da sensibilidade à insulina e com toda certeza mais músculo ira perder.
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Agora, voltamos ao contexto do indivíduo se livrar desse mau sentimento e
nesse período ao invés de desfocar de tudo, fazer literalmente o inverso: focar
ainda mais, dormir ainda melhor, errar a dieta menos vezes e querer treinar
cada vez melhor. Da mesma maneira que esse indivíduo teve a ideia de iniciar
o ciclo, ele deve ter a estratégia traçada para justamente sair dele da melhor
maneira possível e não deixar a mercê do destino. Ter um planejamento de
longo prazo é ESSENCIAL.
Referências:
[1] Matthew J. Stork, Costas I. Karageorghis, Kathleen A. Martin Ginis,
Let’s Go: Psychological, psychophysical, and physiological effects of music
during sprint interval exercise,
Psychology of Sport and Exercise.
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ALONGAMENTO
Aqui vai um Bônus para vocês. Muita gente acha que
alongamentos não são necessários, que eles podem atrapalhar o treino de
força, que alongamento em excesso pode atrapalhar a hipertrofia, etc.
Vou explicar pra vocês um pouco do que a ciência fala sobre
alongamentos, momentos de se usar, será mais uma esmiuçada do que um
Ebook próprio para alongamento, mas que com certeza mudará a forma que
vocês treinam.
Primeiro de tudo, precisamos entender algumas coisas que
precisamos entender, pois alongamento não é uma coisa só:
•
Mobilidade articular: é o grau de mobilidade, ou seja, grau de movimento
de
uma
determinada
articulação;
•
Alongamento:
•
Flexibilidade: Capacidade que o músculo tem de se alongar, permitindo
um maior alongamento da musculatura envolvida em uma ou duas
articulações em séries.
grau
de
mobilidade
de
determinada
musculatura;
Bom, agora que já sabemos mais ou menos que existe essa
diferença entre mobilidade, alongamento e flexibilidade, precisamos saber que
existem também prescrições diferentes para cada um deles. É óbvio que um
alongamento pré treino é diferente de um treino de flexibilidade para quem é
de outras modalidades esportivas e que talvez não tenha como prioridade a
hipertrofia.
TREINAMENTO DE MOBILIDADE ARTICULAR
O treinamento de mobilidade articular é muito parecido com o
treinamento de musculação, pois a prescrição geralmente é dinâmica, ou seja,
sem “isometria”, com movimentos da própria articulação trabalhada, prescrito
através de quantidade de séries, repetições, intervalo e intensidade.
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Vamos explicar o quão importante é ter mobilidade articular. Já
parou pra ver que algumas pessoas vão fazer agachamento, e não conseguem
descer de maneira profunda, e acabam fazendo quase um “good morning” ao
invés de um agachamento? Pior, já parou pra ver que o personal geralmente
“corrige” esse problema colocando anilhas pequenas embaixo do pé do aluno
e se sente o máximo depois disso? Aquele problema é simplesmente falta de
mobilidade articular do tornozelo. Grande parte dos problemas de um
agachamento poderiam ser resolvidos com treinamentos de mobilidade
articular, começando pelo tornozelo, joelhos, quadril, e por que não, ombros,
cotovelos..?
Percebem a importância de gerar mobilidade articular? Apenas um
exercício como o agachamento pode envolver diversas articulações, e
sabemos que é difícil deixar um agachamento fora de um treino de pernas,
tamanha a complexidade e importância do exercício.
Existem alguns exercícios para melhorar essa mobilidade, mas a
primeira coisa que você deve fazer é saber a diferença entre essa mobilidade
articular e encurtamento muscular. Apesar de não participar totalmente do
agachamento, os músculos que envolvem o posterior de coxa, caso estejam
encurtados, também podem prejudicar o exercício. Então, não basta treinar
sua articulação para estar preparada para o movimento. Seus músculos
também devem estar prontos para fornecer tanto força ao serem movimentos
primários, como também estabilidade ao serem secundários.
ALONGAMENTO
O treino de alongamento geralmente é específico para aqueles
músculos que estão encurtados, ou seja, são músculos que basicamente estão
ativos o tempo todo. Você provavelmente já reparou que algumas pessoas
possuem ombros protusos, aqueles ombros pra frente, com trapézios
elevados. Peça para essa pessoa fazer um crucifixo e veja que ou ela não
consegue descer com os braços levemente flexionados, ou ela desce com os
cotovelos bastante flexionados. Esse caso pode ter relação com muitos
músculos, como por exemplo, trapézios hiperativos, romboides fracos, serrátil
anterior e peitoral encurtados, e até mesmo pode apresentar relação com o
bíceps braquial. Perceberam a complexidade dos músculos, e por que
alongamentos são importantes? Outro exemplo, joelhos que vão para dentro,
seja parado, ou em algum exercício, mais conhecido como valgo ou valgo
dinâmico (caso aconteça durante o movimento). Esse caso pode ser fraqueza
de glúteo médio, e hiperatividade de alguns músculos do complexo adutor
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e também do tensor da fáscia lata.
Agora, qual o momento ideal para alongar? Apesar de não se ter
certeza de muita coisa, ele pode ser feito tanto no inicio como no meio ou final
do treino, sendo que cada um deles terá um efeito diferente do outro.
O alongamento no início do treino, promove uma melhora na
amplitude do exercício, e consequentemente, isso promoverá um maior
estiramento das fibras musculares, além de uma maior tempo sob tensão. É
interessante olhar que o alongamento pode prevenir lesões além de evitar uma
série de sessões de liberação miofascial dentro de uma sala de fisioterapia.
Muitas pessoas discutem sobre a relevância do alongamento antes
do treino, pois relatam a perda de força, e consequentemente, uma menor
tensão mecânica será gerada. Isso não procede, pois de acordo com estudos
recentes, essa perde de força é irrisória se o alongamento for bem prescrito,
além de impactar positivamente na hipertrofia, pelos motivos já mencionados.
Um estudo também mostrou que alongar o peitoral antes de
executar uma remada sentado aumentou o número de repetições desse
exercício. Isso pode nos levar a crer que o alongamento do músculo
antagonista, se feito durante um tempo certo, pode potencializar o volume load
daquele músculo.
O não alongamento de um músculo pode acarretar em várias
consequências negativas, como por exemplo:
•
•
•
•
•
Desvios posturais;
Cãibras;
Dores articulares;
Aumento do gasto energético total; (deixando claro que esse aumento é
irrisório, porém com um músculo em constante contração, ele está
gastando energia para se manter nesse estado, o que pode ser maléfico,
visto que um musculo fadigado tende a não ativar perfeitamente no
treinamento.
Compressão das fibras nervosas.
É importante mostrar que não existe apenas um tipo de
alongamento, e o tipo de prescrição deverá ser feita de acordo com o grau de
encurtamento, dor e principalmente, de acordo com o nível do aluno. Abaixo
irei destrinchar os tipos de alongamentos existentes:
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Alongamento Estático: Como o próprio nome diz, você alonga o músculo
alvo de maneira estática, ou seja, de maneira fixa por algum tempo (15
segundos por exemplo), alongando os músculos e tendões envolvidos.
Alongamento Dinâmico ou Balístico: Esse tipo de alongamento se difere por
ser justamente o oposto. A pessoa fica alongando o músculo de maneira
dinâmica, ou seja, com movimentos pendulares, por determinado tempo, sem
pausa entre o alongamento e a contração.
Alongamento por Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva: Esse tipo de
alongamento é feito com ajuda de alguma pessoa ou objeto para forçar o
alongamento além do normal, utilizando padrões específicos de movimentos.
Cada um deles deve ser usado em um momento, aconselho
estudar mais afundo, porém, existem alongamentos básicos que podem ser
interessantes para qualquer pessoa, e estão listados na minha consultoria.
Como mais um bônus, irei coloca-los aqui para vocês, com alguns trabalhos de
mobilidade articular também.
Referências:
Miranda H, Maia Mde F, Paz GA, Costa PB. Acute effects of antagonist static
stretching in the inter-set rest period on repetition performance and muscle
activation.
Res
Sports
Med.
2015;23(1):37-50.
doi:
10.1080/15438627.2014.975812. PMID: 25630245.
1- ENDLICH, Patrick Wander et al . Efeitos agudos do alongamento estático no
desempenho da força dinâmica em homens jovens. Rev Bras Med Esporte,
Niterói
,
v.
15,
n.
3,
p.
200-203,
June
2009.
BRESSAN, LR et al . Efeitos do alongamento muscular e condicionamento
físico no tratamento fisioterápico de pacientes com fibromialgia. Rev. bras.
fisioter., São Carlos , v. 12, n. 2, p. 88-93, Apr. 2008.
PUPPIN, Maria Angélica Ferreira Leal et al . Alongamento muscular na dor
lombar crônica inespecífica: uma estratégia do método GDS. Fisioter. Pesqui.,
São
Paulo
,
v.
18,
n.
2,
p.
116-121,
June
2011.
WAGNER, Eduardo. Estudo de lesões musculares e articulares em praticantes
de musculação de uma academia no município de Florianópolis-SC. Trabalho
de Conclusão de Curso. Universidade de Santa Catarina, 2013.
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