Quando eu decidi escrever esse ebook, foi por muitas vezes verem como as pessoas endeusavam o uso de esteróides anabólicos e como as pessoas menosprezavam o treinamento e a nutrição. Não só isso mas diversas coisas influenciaram para que eu tivesse a iniciativa de cria-lo. Mas o principal de tudo foi ver como a visão de treinamento e nutrição é muito fraca no público praticante, seja com a realização de dietas extremistas, zerando carboidratos e coisas do tipo. A visão de treinamento no brasil foi o que mais incentivou, ver inúmeras pessoas defendendo que o treinamento na musculação é baseado no sentimento, e não com a ciência, indivíduos defendendo que intensidade na musculação é descansar 30 segundos entre as séries, realização de bisets e dropsets infinitos. O maior combate é contra a desinformação no meio e acima de tudo fazer com que você compreenda de forma mais ampla e com coerência o que de fato mais importa para alcançar o físico que você almeja, aprendendo a base de tudo que é o treinamento e nutrição. Nesse incrível material eu te mostro em uma linguagem muito didática sobre o que as evidências atuais nos mostram sobre o treinamento e nutrição esportiva. Não só isso, mas abordo também fatores essenciais como o alinhamento da teoria com a prática, principalmente com a minha prática de treinador de diversos atletas e público convencional, o que me contribuiu para a construção de um bom feeling de diversas estratégias e metodologias existentes. Gostaria de agradecer imensamente a essas diversas pessoas pela sua incrível amizade. Agradeço imensamente aos atletas Vinicius Moreti e Joalyson Jesus Agradeço imensamente aos treinadores Luiz Vinicius e Paulo Oliver. Agradecimento especial imensamente ao meu amigo e que considero um irmão, Mateus. Obrigado. Obrigado também por me lembrar que teu nome é sem H. HAHAAHA. Agradeço também a minha amiga Carla. Considero você bastante. Agradecimento especial imensamente ao meu antigo Professor,que sempre me motivou e acreditou no meu potencial mais do que eu mesmo. Muito obrigado Leonardo Cruz. Agradeço imensamente ao meu querido amigo e brother Victor Hugo você é um grande amigo. Palavras não são o suficiente para te agradecer por tua amizade, irmão. Agradeço também ao meu querido amigo Renan e Jaiany, dois excelentes amigos. Considero vocês bastante. Agradecimento ao Ismael,Hiago e Leonardo. Obrigado pela amizade. E as pessoas mais importantes da minha vida que é a minha família. Obrigado pela paciência de me aturar virar noites e dormir durante o dia, famoso morcego. E mais importante do que tudo, agradecimento especial a Deus por ter colocado essas pessoas maravilhosas em minha vida. Agradecimento especial a você, caro leitor, que confia e gosta do meu trabalho. Que a leitura desse material seja de grande valia para você, aquele abraço do bruxo. Déficit e Superávit Calórico Nosso primeiro módulo será: “Entendendo todos os mecanismos para ganho e perda de peso” como, déficit calórico e superávit calórico. Vamos lá: Balanço energético: o mecanismo de ganho/perda de peso gira em torno desse lindo nome. Dentro do contexto do balanço energético temos: O balanço energético negativo, ou déficit calórico. Por outro lado, temos: O balanço energético positivo ou superávit calórico. O corpo humano é máquina linda. Os tempos evoluíram, mas ele continua da mesma forma. O nosso corpo humano ainda tem a memória ancestral que temos que fugir de predadores, que ainda temos que caçar para nos alimentar, etc. Isso significa que para ele o déficit calórico é uma forma de correr em direção à morte. Nosso corpo não quer queimar calorias, e sim armazená-las. Para ocorrer a perda de peso é necessário o balanço energético negativo. Isso significa que você deve ingerir menos calorias do que gasta. Vamos entender o seguinte contexto, Ciclano gasta 3000 kcal por dia para exercer suas atividades diárias e o treino. Para ele perder peso será ideal um déficit calórico por volta de 500 kcal, ou seja: no processo de emagrecimento, Ciclano deveria consumir aproximadamente 2500 kcal. Importante lembrar que as calorias devem ser cortadas primeiro de carboidratos. Vocês ainda aprenderão quando diminuir gordura e proteína da dieta. Mas neste caso citado acima, o corte de calorias foi em carboidratos. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS Para ocorrer o ganho de peso, deve haver o balanço energético positivo, que é justamente o oposto do balanço energético negativo, aqui neste caso você vai ingerir mais calorias do que gastar. No caso que citamos acima de 3000 kcal para realizar as atividades diárias mais o treino, aqui neste caso a dieta deve conter por volta de 3500 kcal para ocorrer o ganho de peso. Lembrando que no bulking a intenção é o ganho de massa muscular e não gordura. Aqui também não é diferente, o aumento das kcal será em cima do macronutriente carboidrato. É com o déficit calórico que o corpo entra em sinal de “alerta” para que seja realizado todo o processo da lipólise (queima de gordura). E é com o superávit calórico que o corpo entra em um ambiente propício ao anabolismo muscular. O processo de queima de gordura para o nosso corpo é ir contra a morte, pois ele vê que você não tá ingerindo a quantidade calórica que necessita e utiliza começar as fontes estocadas(para serem utilizadas em momentos de “perigo”). E pelo processo de emagrecimento ser tão antianatômico, dificilmente você vai construir massa muscular. O ideal para o ganho de massa muscular é uma dieta com mais calorias do que você gasta, pois terá um ambiente totalmente à favor disso: TODOS OS DIREITOS RESERVADOS - Mais nutrientes; - Sem restrição calórica; - Abundância de carboidratos e dentre outros macros. Resumindo: para perder peso você deve ingerir menos calorias do que gasta e para ganhar consumir mais do que gasta. Como nosso curso já tem uma calculadora PRONTA, a vida de vocês serão muito facilitada. Irei fazer uma videoaula de como usá-la. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS Macronutrientes Popularmente conhecemos apenas 3 macronutrientes: Carboidratos e suas classes(fibras); Proteínas; Gorduras. Mas, temos uma coisinha chamada álcool que também é considerado macronutriente, porque ele é considerado macronutriente? Porque tem calorias. Vamos às partes: Carboidrato Primeiramente temos os carboidratos, que são classificados em: Carboidrato simples: são formados de moléculas pequenas de glicose, galactose, frutose e pentoses. Essas, são rapidamente absorvidas pelo corpo. A união de 2 dessas moléculas já formam os dissacarídeos, que necessitam de enzimas para quebra e digestão Sacarose (açúcar comum) e Lactose (açúcar do leite) são dissacarídeos e “carbos” simples, estruturas pequenas e facilmente quebradas e digeridas. Alimentos como xaropes, mel, açúcar, suco, refrigerante, doces tipo leite condensado e doce de leite são exemplos de “carbos” simples que consumimos. Carboidratos Complexos são moléculas maiores, que exigem um pouco mais de tempo de digestão. Como algumas possuem fibras, isso faz com que sua quebra seja mais resistente, tornando sua absorção um pouco mais lenta. Exemplos como: pães /aveia / tubérculos em geral / arroz. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS Essa é a parte mais bioquímica da história, entrando no nosso contexto de bodybuilding, o carboidrato é o nosso nutriente chave. É o carboidrato que vai fazer seus treinos irem para o próximo nível, sem carboidrato, sem treino bom. Pois a nossa principal fonte de energia primária é o carboidrato. Muito se diz sobre o carboidrato ser vilão, que é ele que deixa as pessoas obesas, que não pode comer carboidrato à noite, que estimular insulina inibe a oxidação de gorduras (proteína também estimula insulina) e não é assim. A maioria das pessoas ficam obesas pelo Superávit Calórico excessivo. Uma coisa é comer 2500 kcal em arroz / frutas / carnes magras / boas gorduras. Outra coisa é comer fast food com uma frequência maior. Você pode comer pouco e mesmo assim ganhar peso, suponhamos que você ganhe peso com 2600 kcal. Café da manhã: 1000 kcal em pães / manteiga / bolo / salgados, que geralmente são os alimentos mais consumidos pelo brasileiro “normal”. Almoço: geralmente o famoso prato de “pedreiro”. Janta: como a maioria da população trabalha fora, a noite é a hora que a pessoa ingere uma pancada de calorias, o problema não está no horário, e sim a quantidade. Geralmente as pessoas comem nesse horário hamburguer / pizza e aí se vão 1000 kcal em poucas mordidas. Esse caso teve exemplos extremos, mas o que quis mostrar a vocês que o problema não são os carboidratos, e sim o superávit calórico. Eu odeio ficar dividindo os carboidratos em simples / complexo, rápida / lenta absorção, sabem o motivo? Esse caso teve exemplos extremos, mas o que quis mostrar a vocês que o problema não são os carboidratos, e sim o superávit calórico. Eu odeio ficar dividindo os carboidratos em simples / complexo, rápida / lenta absorção, sabem o motivo? Pois isso é manipulável. Se você comer apenas arroz branco, vai ser digerido em um x período de tempo. AGORA, se você acrescenta nesse arroz: carne / salada / azeite, mudou todo o contexto com a adição de proteínas / fibras e gorduras que são de lenta digestão. Você “transformou” um alimento de rápida absorção em lenta absorção. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS Quebrando mais um mito sobre carboidrato, você já deve ter ouvido falar que arroz branco engorda, correto? Na próxima vez que você ouvir isso, fale desse estudo[1]: Um artigo de 1975 teve pacientes com obesidade massiva (média de 140 kg) que fizeram a dieta do arroz que incluía boa parte dela de carboidratos (início 90 a 95%), sendo composta principalmente de arroz e frutas, e bem restrita em calorias (400 a 800 kcal). Depois da fase inicial, foi adicionado vegetais e carnes magras, mantendo uma baixa ingestão de sódio. O controle foi bem grande com os pacientes alojados em um hotel e comida entregue. Multivitamínicos foram dados para prevenir a falta de vitaminas. A perda de peso é clara nas imagens seguintes, antes / depois. Uma coisa a se levar em consideração é que esse estudo foi feito em uma Clínica de emagrecimento, todos os pacientes saíram das suas casas, a clínica meio que forçaram eles: vão comer isso e pronto. Óbvio que essa dieta não é a mais ideal devido à falta de proteína, gordura e frutas, mas enfim, o estudo foi feito em 1975 e não estou aqui pra julgar a metodologia, e sim pra mostrar que o fator principal para a perda de peso é o déficit calórico. Se o estímulo da insulina fizesse ganhar peso, esse pessoal não teria emagrecido. Quem é adepto da low carb vai chorar quando ler esse curso, hahaha. Não criticando os adeptos da low carb, mas seguindo o que prega os “fanáticos” a low carb emagrece, devido ao menor estímulo da insulina, e que o estímulo da insulina inibe a queima de gordura. Segundo os “low carbs”, menor estímulo de insulina, mais queima de gordura Maior estímulo da insulina, inibição da perda de gordura. Se insulina fosse determinante, essa perda de peso nesse pessoal do estudo seria impossível. Esse estudo coloca em pauta aquilo que tratamos no nosso primeiro módulo, o principal fator para a queima de gordura é DÉFICIT CALÓRICO. E Carboidrato não é vilão. Cada grama de carboidrato tem 4 kcal, independente de ser simples ou complexo. Referência: [1] Kempner W, Newborg BC, Peschel RL, Skyler JS. Treatment of massive obesity with rice/reduction diet program. An analysis of 106 patients with at least a 45-kg weight loss. Arch Intern Med. 1975 Dec;135(12):1575-84. PMID: 1200726. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS Proteína O maior erro do praticante de musculação é achar que quanto mais proteína ele consumir, mais ele cresce. E não é assim que funciona. O cálculo de proteína gira em torno de 1.6 a 2,5g/kg. E eu diria que não tem necessidade de alterar isso, salvo alguns casos. Quem pode consumir um pouco mais de proteína na dieta? -Indivíduos com percentual de gordura baixo/controlado (inferior a 12) devido o percentual de gordura baixo TER MAIS RISCO DE PERDA DE MASSA MUSCULAR. Usuários de esteroides anabólicos (os hormônios aumentam a síntese proteica) hormonizados podem usufruir de umas 3-3,5g/kg. - Pessoas que sentem bastante fome, devido a proteína ser o macronutriente com maior dificuldade de digestão de promoção de SACIEDADE. - Algumas dúvidas frequentes são: Quantas gramas de proteína eu absorvo por refeição? Acreditava-se que a síntese de proteína muscular é maximizada em adultos com uma ingestão de 20-25 g de uma proteína de alta qualidade e diziam que qualquer coisa acima dessa quantidade seja oxidada para obter energia ou transaminada para formar ureia e outros ácidos orgânicos. Como por exemplo, o processo da gliconeogênese (formar glicose a partir de outros substratos energéticos). - Um Estudo do Brad Schoenfeld e do Alan Aragon (esses caras são REFERÊNCIA) [2] chegou à seguinte conclusão: [2] “Com base nas evidências atuais, mínimo de 1,6 g / kg / dia de proteína. Usando a ingestão diária superior de 2,2 g / kg / dia relatada na literatura, distribuída pelas mesmas quatro refeições, seria necessário um máximo de 0,55 g / kg / refeição” Então o ideal seria você comer por refeição um máximo de 0,55g/kg de proteína. Se você pesa 80kgs, o máximo seria 44g de proteína por refeição, TODOS OS DIREITOS RESERVADOS algo que ficaria em média de 130g de filé de peito de frango pesado PRONTO. Suplementação de aminoácidos são eficazes? Não, se a sua dieta for hiper proteica a suplementação de aminoácidos é totalmente desnecessária. Temos que entender o seguinte o seu corpo não utiliza proteína para síntese proteica, e sim aminoácidos. - A proteína é quebrada em aminoácidos, e temos 2 classes: Aminoácidos essenciais: triptofano, valina, fenilalanina, treonina, lisina, isoleucina, leucina, histidina e metionina. Aminoácidos não essenciais: alanina, arginina, asparagina, ácido aspártico, ácido glutâmico, cisteína, glutamina, glicina, prolina, serina, tirosina e histidina. Essenciais significa que você precisa conseguir através da alimentação, não essenciais seriam aqueles que você consegue produzir de forma endógena. Para a síntese proteica, você precisa dos 9 aminoácidos essências, e não somente de 3 que é o BCAA, que só vem isoleucina, leucina e valina. A única maneira inteligente seria suplementar complexos de aminoácidos, os famosos EAAs, mas a dosagem eficaz ficaria absurda e o custo benefício horrível. Não compensa, é apenas você ter uma ingestão de proteína adequada que tá tudo resolvido. [3] “Esta revisão sistemática e meta-análise mostraram que a suplementação de HMB durante RET pode resultar em um pequeno aumento em TBM, mas não resulta em um aumento significativo de ganhos em FFM ou perdas de FM. Assim, não há justificativa para a prescrição do HMB como suplemento para melhorar a composição corporal causada pelo RET em indivíduos jovens. Além disso, os efeitos na força também não foram significativos. Além disso, o risco de viés e a análise de sensibilidade sugerem que alguns estudos que relatam efeitos significativos de HMB para otimizar as adaptações de RET não são comumente reproduzíveis [ 35 , 36 ] ou apresentam um risco considerável de viés [ 2 ]. Nossos resultados, particularmente quando vistos à luz de outras metanálises que alcançam conclusões semelhantes [ 11 , 28], mostram que o HMB não é um suplemento anabólico eficaz”. [4] “A suplementação de leucina em altas doses não aumentou os ganhos de força e massa muscular após um programa de RT de 12 semanas em jovens do sexo masculino treinados em resistência e consumindo quantidades adequadas de proteína na dieta.” TODOS OS DIREITOS RESERVADOS Quantas refeições por dia com proteína? - Em média 4 refeições por dia está ótimo, tenha proteína nessas refeições: Café da manhã, pré e pós treino, antes de dormir. Na quebra do jejum (café da manhã) é interessante que você tenha um aporte nutricional completo (proteína / carbo / gordura) pré e pós treino também é interessante devido aumento da síntese proteica e antes de dormir devido o período sem se alimentar (geralmente 8 horas) As fontes de proteínas que temos de origem animal são: carne, peixe, frango, ovos, leite e derivados e o próprio whey. E Sim, você tem que contar as proteínas vegetais na dieta, pelo seguinte motivo: Quando você combina arroz e feijão, você sabia que os aminoácidos que faltam no feijão, são os que tem no arroz e vice versa? Arroz e feijão juntos se formar uma proteína completa. Conte sim as proteínas vegetais. Referências: [2] Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Feb 27;15:10. doi: 10.1186/s12970-018-0215-1. PMID: 29497353; PMCID: PMC5828430. [3] Jakubowski JS, Nunes EA, Teixeira FJ, et al. Supplementation with the Leucine Metabolite β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) does not Improve Resistance Exercise-Induced Changes in Body Composition or Strength in Young Subjects: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020;12(5):1523. Published 2020 May 23. doi:10.3390/nu12051523 [4] DE Andrade IT, Gualano B, Hevia-LarraÍn V, Neves-Junior J, Cajueiro M, Jardim F, Gomes RL, Artioli GG, Phillips SM, Campos-Ferraz P, Roschel H. Leucine Supplementation Has No Further Effect on Training-induced Muscle Adaptations. Med Sci Sports Exerc. 2020 Aug;52(8):1809-1814. doi: 10.1249/MSS.0000000000002307. Erratum in: Med Sci Sports Exerc. 2021 Jan;53(1):247. PMID: 32079916. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS Estratégias de Dieta – Ciclo de Carboidratos Tá aí provavelmente a estratégia dietética que todo mundo tem dúvida, o porque de literalmente TODO atleta de fisiculturismo utilizar, relatar bons resultados e é algo que não tem nenhum artigo científico. Antes de começar a falar sobre essa estratégia de dieta, eu quero deixar claro pra você que ela não tem NENHUMA, literalmente NENHUMA comprovação científica, ok? Mas não podemos negar os fatos que ocorrem no meio do bodybuilding, é uma estratégia muito utilizada, basicamente todo atleta de fisiculturismo faz. E eu vou tentar embasar isso de uma forma científica, sem falar somente do empirismo. Sabemos que ao longo do processo de uma dieta de déficit calórico o metabolismo tende a dar uma “desacelerada”, não de forma significativa, mas desacelera. Também ocorre uma leve redução dos hormônios tireoidianos no decorrer do processo de emagrecimento, e a estratégia ciclo de carboidratos tem a sua referência em cima disso, acelerando seu metabolismo. Vamos lá, mostrar todo o embasamento que o empirismo tem em cima dessa estratégia. Recapitulando, Se você inicia um processo de emagrecimento com um déficit calórico, é esperado que daqui algum tempo (2-3 meses) você tenha uma “desacelerada” na perda de gordura corporal, devido diversos fatores. - O próprio “platô” que o organismo pode entrar; Eu falarei sobre isso em outro tópico. -Diminuição da Taxa Metabólica Basal; -Menor eficácia dos hormônios tireoidianos; - O próprio ambiente do déficit calórico fazer você perder rendimento no treino, assim reduzindo o seu gasto energético e prejudicando o processo de perda de peso. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS Antes de você entender o processo pelo qual é estipulado que o ciclo de carboidrato é efetivo, você deve entender como funciona o armazenamento de carboidratos no corpo humano. E basicamente são de três formas: - Glicogênio Muscular; - Glicogênio Hepático; - Excesso de carboidrato não “oxidado” que pode ser convertido em gordura através da lipogênese, além de que, o consumo excessivo de carboidrato tende a poupar a oxidação de outros macronutrientes como Proteína e Gordura. Mas o famoso pulo do gato está justamente aí, em uma dieta de déficit calórico é IMPOSSÍVEL, literalmente IMPOSSÍVEL que você tenha os estoques de glicogênio muscular e hepáticos cheios, então, de forma empírica é esperado que ao você fazer um dia de carboidrato alto em uma dieta de emagrecimento, não tenha chances de ocorrer o acúmulo de gordura. Pois todo esse carboidrato ingerido teria a sua direção, sendo, o tecido muscular, hepático, e se houvesse o excesso, possível acúmulo de gordura. Mas ainda assim você faz o dia de carboidrato alto mantendo o déficit calórico, o que bioquimicamente falando seria impossível de ocorrer o acúmulo de gordura. O Próprio Chris Aceto cita em seu livro “Everything you need to know about fat loss“ que ele vê mais sentido na utilização de ciclo de carboidrato após um certo período de dieta, onde você já vem uma com uma certa regularidade, afinal, o ciclo de carboidrato serve pra dar esse “choque” no metabolismo. Se você não vem com uma constante, qualquer ajuste já te coloca em choque e utilizar o ciclo de carboidratos seria uma queima de largada. Eu vejo outro sentido pela extrema eficácia do ciclo de carboidrato após um período de dieta que é a SENSIBILIDADE À INSULINA. Que expliquei em outro módulo. Mas aqui vou mostrar uma parte mais voltada a dieta e o que isso influencia. Mesmo se você é uma pessoa que não tem uma boa sensibilidade à insulina, o próprio ambiente que o déficit calórico te coloca, favorece que você tenha uma boa sensibilidade à insulina, dando essa “mascarada” no seu metabolismo. Eu já fui um cara extremamente resistente à insulina que já cheguei ao quadro de pré diabetes, glicose de 99. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS Uma maneira de saber como é sua sensibilidade à insulina é através dos exames de Glicose em Jejum e Insulina. Como disse anteriormente, eu sou um cara que não tenho uma boa flexibilidade dietética, eu respondo bem com uma média de 3 Dias Low Carb para um dia de carboidrato alto, sendo o dia de carboidrato alto no máximo, 400-500g de Macronutriente. E Preferencialmente de carboidratos “limpo”. A única flexibilidade dietética que eu mantinha era umas 200300kcals livres afim de manter aderência ao plano, mas o restante era batido com alimentos limpos. Dia de carboidrato alto a base de arroz, macarrão, batatas, aveia, pão, frutas e tapioca. De acordo o exame, que foi feito numa época que eu era natural, eu tinha uma sensibilidade à insulina mediana. Mas tem um problema, esses exames são “falsos”. Por que eu digo falso? Eu realizei os exames quando já estava em cutting há uns 2 meses e com uma dieta apertada em carboidratos, então esse provavelmente era o ápice da minha genética em relação a sensibilidade à insulina. Eu ainda não testei isso, mas se tivesse realizado esse exame em um off season, provavelmente estaria valores maiores. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS Um exame que eu gosto muito é a Hemoglobina Glicada, ela entrega a média da sua glicemia dos últimos 2-3 meses. O que seria EXCELENTE pra tentar ter uma média da sua sensibilidade à insulina sem haver interferência da própria dieta. Se você ficar em uma dieta low carb e realizar os exames, os valores de glicose e insulina irão estar extremamente baixos, mas não vai afetar a hemoglobina glicada pois ela pega a média dos últimos 2-3 meses, é um exame muito fidedigno. Vou deixar abaixo um exame da minha hemoglobina glicolisada juntos desses exames de 2019. Esse exame é excelente, vai entregar a média da sua glicemia dos últimos 2-3 meses, é assim que você tem uma média mais fidedigna. Então, eu saí de uma sensibilidade à insulina extremamente ruim para uma mediana com treino pesado e dieta. A pergunta que muitos de vocês estão se fazendo agora é: e o uso de metformina? Ajudaria? E eu lhes trago exames com um ano de uso mostrando que não. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS Meu exame de glicose em jejum com um ano de uso de metformina, comecei a usar coincidentemente após aquele exames acima de 2019 e final de 2020 refiz. Meu exame de glicose em jejum com um ano de uso de metformina, comecei a usar coincidentemente após aquele exames acima de 2019 e final de 2020 refiz. Tirem suas próprias conclusões. Glicemia de 70 pra 65. Hemoglobina glicada 5,0 pra 4,9%. Mudança INSIGNIFICANTE. Se metformina que é um fármaco teve essa ação literalmente miserável, imagine berberina. Baboseira. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS Meu exame de glicose em jejum com um ano de uso de metformina, comecei a usar coincidentemente após aquele exames acima de 2019 e final de 2020 refiz. Segundo Dudu Haluch em seu curso “Hormônios do Fisiculturismo” ele considera uma boa sensibilidade à insulina nesses casos: Níveis de insulina menores que 3 microUI/ml em jejum, ou menores que 4-5 microUI/ml, se a glicemia é baixa. Minha insulina não é baixa, mas a glicose sim, então eu meio que me enquadro em uma sensibilidade à insulina mediana. Mas a intenção aqui não é mostrar a minha sensibilidade à insulina, e sim mostrar pra vocês que metformina não funciona em pessoas que já estão com “alinhadas” , e que se você for diagnosticado para um possível tratamento disso, que procure um médico. Bom, agora você já sabe que um dos motivos do ciclo de carboidratos responder bem quando você já está em um período de cutting é devido justamente essa sensibilidade à insulina estar ajustada, direciona melhor o carboidrato que você come e te permite uma flexibilidade dietética no dia high carb (logo, logo, você vai entender) . Agora eu vou dizer pra vocês o motivo que eu mais vejo um efeito ABSURDO do ciclo de carboidratos, que é o aumento do rendimento no treino, e eu acredito fortemente que é justamente esse o motivo de todo mundo relatar melhora do físico com essa estratégia, pois tente entender esses conceitos: - Em uma dieta de déficit calórico padrão e sem recargas de carboidratos, você NUNCA estará com os estoques de glicogênio cheios, sem estoques de glicogênio cheios você NUNCA está treinando na sua máxima capacidade; - Eu não sei qual a ordem que você está lendo o material, mas na parte de treinamento temos um módulo mostrando que quanto maior a intensidade do treinamento, maior o efeito no gasto energético, logo, se você treina mais pesado, queima mais calorias e aumenta o déficit calórico através do exercício sem necessitar mexer nas calorias; - Se você consegue manter um bom rendimento no treino durante um cutting, é quase impossível que você perca massa muscular no processo. É realmente uma estratégia excelente. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS Agora que você entendeu toda a base empírica em cima do ciclo de carboidratos, agora é você entender os modelos de ciclos de carboidratos, que são esses: Modelo tradicional Esse modelo consiste em que você alterne durante a semana os dias de high (alto) e low (baixo) carbo. Exemplos: 2 dias de carboidrato baixo para 1 dia de carboidrato alto SEGUNDA Dieta de carboidrato baixo TERÇA Dieta de carboidrato baixo QUARTA Dieta de carboidrato ALTO QUINTA Dieta de carboidrato baixo Quinta SEXTA Dieta de carboidrato baixo Sexta SÁBADO Dieta de carboidrato ALTO DOMINGO Dieta de carboidrato baixo. 3 dias de carboidrato baixo para 1 dia de carboidrato alto Domingo Dieta de carboidrato baixo Segunda Dieta de carboidrato baixo Terça Dieta de carboidrato baixo Quarta Dieta de carboidrato ALTO Quinta Dieta de carboidrato baixo Sexta Dieta de carboidrato baixo Sábado Dieta de carboidrato baixo Domingo Dieta de carboidrato ALTO TODOS OS DIREITOS RESERVADOS 4 dias de carboidrato baixo para 1 dia de carboidrato alto Domingo Dieta de carboidrato baixo Segunda Dieta de carboidrato baixo Terça Dieta de carboidrato baixo Quarta Dieta de carboidrato baixo Quinta Dieta de carboidrato ALTO Sexta Dieta de carboidrato baixo Sábado Dieta de carboidrato baixo Domingo Dieta de carboidrato baixo Segunda Dieta de carboidrato baixo Terça Dieta de carboidrato ALTO Existem várias opções com o modelo tradicional, mas geralmente você progride os dias “lows”. 2:1,3:1,4:1 e assim em diante. Modelo Haluch O modelo haluch de ciclo de carboidratos foi difundido pelo grande nutricionista e ministrador de cursos, o grande Dudu Haluch. Esse modelo se consiste que ao invés de você ciclar os carboidratos durante os dias da semana (olhe o exemplo acima durante a semana vai mudando) o modelo do Dudu consiste que você fique durante SEMANAS com uma dieta específica. Ao invés de ser 2 dias de carboidrato baixo para um alto, você ficaria 4 Semanas com a dieta low carb e depois 4 Semanas com a dieta high carb. Irei mostrar um exemplo abaixo. Cutting de 16 Semanas utilizando o modelo Haluch. Fases da dieta Quantidade de semanas Primeira fase low carb 4 Segunda fase high carb 3 Terceira fase low carb 2 Quarta fase high carb 3 Quinta fase low carb 1 Sexta fase high carb 1 Sétima fase low carb 1 Oitava fase high carb TODOS OS 1 DIREITOS RESERVADOS É somente um exemplo, mas se consiste nisso, ao invés de oscilar os carboidratos durante os dias da semana você fica períodos com esse modelo. Podendo facilmente ficar 5-6 Low Carb e posteriormente 4-5 high carb. Esses são os dois modelos de estruturas os dias da semana ou semanas da dieta, agora vem como será a estruturação da estratégia no que se diz respeito a distribuição calórica. Esse é um exemplo que já utilizei, sendo o modelo convencional e clássico de: - Dia low carb aumenta a proteína, diminui o carboidrato e aumenta a gordura. - Dia high carb, diminui a proteína, diminui a gordura e aumenta o carboidrato para equalizar as calorias. Nesse modelo você equaliza o déficit calórico, olhe ali na tabela que o déficit calórico se manteve em ambos dias. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS Olha, eu nunca vi nenhum outro treinador no mundo falar sobre essa metodologia de ciclar carboidratos. Não sei se estou exagerando mas acho que sou o criador, hahaha. Mas isso é o que menos importa, vou explicar pra vocês o método que eu mais prefiro para indivíduos com percentual de gordura extremamente baixo e shape atlético. O meu método (ou que eu acho que seja, não sei) de ciclar carboidratos se baseia em no dia low a dieta ser o mais apertada possível, olhe bem como a necessidade calórica é bem baixa no dia low, eu realmente aperto bem. Já no dia high, eu deixo o plano quase ou até em manutenção. Por que manutenção? 1 ou 2 dias de dieta em manutenção na semana não vai te fazer acumular gordura, afinal é a necessidade calórica para você manter o peso atual, justamente por isso vejo muita eficácia no uso em indivíduos extremamente sensíveis à insulina e com percentual de gordura baixo. Alguns benefícios que eu vejo é, esse dieta próximo ou até em manutenção permite uma recarga quase que completa dos estoques de glicogênio, todos os atletas que aderiram este meu método relataram que TODOS OS DIREITOS RESERVADOS conseguiram treinar bem nos próximos 2 dias após essa recarga, e que depois o rendimento começou a cair e bate o tempo “certo” da próxima recarga com a dieta em manutenção. E devido os dias low serem extremamente pesados, você chega no dia high carb com uma melhora da sensibilidade à insulina aguda de forma muito elevada, basicamente seus músculos estão gritando por glicose e aí ocorre a mágica desse meu método. Como você pode observar, eu diminuo a proteína e gordura do dia high carb para permitir um aumento ainda maior da quantidade de carboidrato sem que o atleta entre em superávit. No meu método, no dia high carb minha intenção é comer carboidrato, e não proteína. Ciclo de Carboidratos Reverso Ciclo de carboidratos reverso consiste na estratégia de ter mais dias de carboidrato alto do que baixo. Recebe o nome de reverso justamente por ir “contra” o modelo convencional, que é uma média de 2 dias de carboidrato baixo para um dia de alto. O modelo reverso consiste em uma média de 2-3 dias de carboidrato alto para um dia de carboidrato baixo. Geralmente é utilizado em indivíduos com uma resposta a carboidrato muito efetiva, ou em indivíduos com um percentual de gordura extremamente baixo, que favorece um maior direcionamento de todo esse carboidrato. O dia de carboidrato baixo na estratégia reversa tem como único objetivo promover uma melhora da sensibilidade á insulina de forma aguda, diminuir o saldo calórico semanal afim de não entrar em isocalórico ou superávit e um dos principais fatores que eu observo na prática: Evitar que o atleta ultrapasse a sua capacidade máxima de síntese de glicogênio. Muito provável que em 4 dias de carboidrato alto, no quarto dia você favoreça somente o acúmulo de retenção, justamente pelo seu estoque de glicogênio ficarem extremamente cheios e a chance desse carboidrato ser um excesso é muito grande favorecendo assim a retenção extracelular, TODOS OS DIREITOS RESERVADOS aquela que fica por baixo da pele e te deixa com aspecto de “roliço”. Veja nos exemplos abaixo. Tenho uma preferência particular nessa estratégia para indivíduos com uma sensibilidade à insulina extrema, alta responsividade a carboidrato, indivíduo que treina muito intenso e percentual de gordura baixo. Vejo como uma excelente estratégia em um final de cutting onde você já vem estagnado. É uma excelente maneira de conseguir conciliar a dieta em déficit com um treino intenso. Esse método é similar ao primeiro. Dia low levemente apertado, no Dia high ocorre a diminuição da proteína e gordura, e a compensação das calorias para se manter em déficit. Olhe bem que o déficit acaba sendo menor, mas mesmo assim continua um déficit relativamente grande. A questão de ser 2 dias de carbo alto para 1 baixo é mera e exclusivamente forma que preferi devido ao indivíduo treinar extremamente pesado. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS Novamente o meu modelo de ciclo de carboidratos em ação. Peculiaridade, o déficit está bem maior nesse individuo. Treinava mais pesado do que eu imaginei, então esse déficit no dia low era o dobro, 1000. E no dia high carb um leve déficit de 500-400 kcal. Mas devido eu deixar essa flexibilidade na dieta e mais carboidrato, ele ainda conseguiu treinar mais intenso e o déficit foi aumentando. Onde eu permiti uma refeição livre semanal à vontade, aí que começou a secar de uma maneira ideal e mais controlada. Mas olhe que são 3 dias de carboidrato alto para um baixo (aqui que entra a aplicabilidade do meu modelo, afim de no dia low ocorrer um break nos estoques de glicogênio afim de ter uma “esvaziada”). Agora vou deixar pra vocês o último exemplo de ciclo de carboidratos, do Atleta Vinicius Moreti que está no momento utilizando o meu modelo de ciclo de carboidratos (2-3 dias low extremamente puxado e um dia de carboidrato alto em dieta de manutenção com baixa proteína e gordura). TODOS OS DIREITOS RESERVADOS Dieta de Cutting Vinicius Moreti em um dia Low Carb 1 Refeição dia Low Carb Alimento Quantidade do alimento Quantidade de carboidrato Quantidade de proteína Quantidade de gordura Pão de forma 2 fatias 25g 4g 2g Ovos inteiros 3 unidades 1g 20g 14g Queijo 20g 1g 5g 5g Abacaxi 100g 12g 1g 0g Mamão 100g 12g 1g Calorias e macronutrientes totais da refeição 1: 0g Carboidrato: 49g Proteína: 30g Gordura: 21g Calorias totais: 500 Alimento 2 Refeição dia Low Carb Quantidade Quantidade Quantidad do alimento de e de carboidrato proteína Quantidade de gordura Arroz Branco 100g 28g 3g 1g Peito de frango 150g 0g 48g 4g Abacaxi 100g 12g 1g 0g Azeite de Oliva extra virgem 10g 0g 0g 10g Legumes Vegetais e saladas não foram contabilizados. 100g 0 0 0 TODOS OS DIREITOS RESERVADOS Calorias e macronutrientes totais da refeição 2: Carboidrato: 40g Proteína: 51g Gordura: 14g Calorias totais: 507 3 Refeição dia Low Carb Pré - Treino Alimento Quantida de do alimento Quantidade de carboidrato Quantidade de proteína Quantidade de gordura Batata inglesa 120g 14g 2g 0g Peito de frango 150g 0g 48g 4g Abacaxi 100g 12g 1g 0g Legumes Vegetais e saladas não foram contabilizados. 100g 0 0 0 Calorias e macronutrientes totais da refeição 3: Carboidrato: 27g Proteína: 50g Gordura: 4g Calorias totais: 349 TODOS OS DIREITOS RESERVADOS 4 Refeição dia Low Carb e Pós - Treino Quantida Quantidade Quantidade de do de de proteína alimento carboidrato Alimento Quantidade de gordura Arroz Branco 100g 28g 3g 1g Peito de frango 150g 0g 48g 4g Abacaxi 100g 12g 1g 0g Chocolate KitKat 45g 28g 3g 13g Legumes Vegetais e saladas não foram contabilizados. 100g 0 0 0 Calorias e macronutrientes totais da refeição 4: Carboidrato: 69g Proteína: 54g Gordura: 17g Calorias totais: 654 5 e última refeição do dia Low Carb Alimento Quantidade do alimento Quantidade de carboidrato Quantidade de proteína Quantidade de gordura Morango 100g 7g 1g 0g Banana 100g 26g 1g 0g Iogurte Desnatado 150g 12g 9g 0g Chia 10g 1g 2g 3g TODOS OS DIREITOS RESERVADOS Calorias e macronutrientes totais da refeição 5: Carboidrato: 45g Proteína: 12g Gordura: 4g Calorias totais: 250 Macronutrientes e calorias totais da dieta Low Carb: Carboidrato: 230g equivalente a 2,82 g/kg e 40% da dieta. Proteína: 198g equivalente a 2,43g/kg e 35% da dieta Gordura: 60g equivalente a 0,74g/kg e 24% da dieta Calorias totais: 2260 Se você perceber, tem até uma quantidade de carboidrato alta e bem tranquila de seguir, mas como relatei acima, essa é a dieta do Vinicius. Ele treina muito intenso e o dia low carb dele provavelmente é o seu. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS O Gasto energético total do Vinicius gira em torno de 3212 kcal. Então, esse dia low carb dele tem um déficit estimado de 1000 kcal. Seguindo o conceito do meu modelo de ciclo de carboidratos: 2 Dias ou mais, no máximo 3 extremamente baixo e déficit calórico grande, seguido de um dia com uma dieta isocalórica. Refutando intenção desse módulo é SOMENTE INFORMAR. Apenas tente estudar como foi estruturado, aprender. Nunca copiar, é capaz de você se frustrar se copiar algo devido não ser algo para você. Procure um profissional qualificado para poder te indicar algo! Dieta de Cutting Vinicius Moreti em um dia High Carb 1 Refeição do dia High Carb Alimento Quantidade do alimento Quantidade de carboidrato Quantidade de proteína Quantidade de gordura Pão de forma 2 fatias 25g 4g 2g Banana 100g 26g 1g 0g Mamão 100g 10g 0g 0g Ovo inteiro 2 unidades 0g 13g 10g Tapioca 60g 36g 0g 0g Doce de Leite 40g 22g 4g 4g Calorias e macronutrientes totais da refeição 1: Carboidrato: 120g Proteína: 24g Gordura: 16g Calorias totais: 707 TODOS OS DIREITOS RESERVADOS O Vinicius treina a noite, na faixa de 17-18h Justamente por isso na primeira refeição dele contém uma quantidade de carboidrato elevada, para quando chegar o horário do treino ele já ter feito uma síntese desse carboidrato em glicogênio e estar mais cheio. 2 Refeição do dia High Carb Alimento Quantidad e do alimento Quantidade de carboidrato Quantidade de proteína Quantidade de gordura Arroz Branco 350g 98g 9g 1g Peito de frango 30g 0g 10g 1g Abacaxi 100g 12g 1g 0g Legumes Vegetais e saladas não foram contabilizados. 100g 0 0 0 Calorias e macronutrientes totais da refeição 2: Carboidrato: 111g Proteína: 19g Gordura: 2g Calorias totais: 551 O Vinicius treina a noite, na faixa de 17-18h Justamente por isso nessa segunda refeição dele contém uma quantidade de carboidrato elevada, para quando chegar o horário do treino ele já ter feito uma síntese desse carboidrato em glicogênio e estar mais cheio. A síntese de glicogênio leva em média 4-5 horas após a ingestão. É garantia que essa e a primeira refeição irá aumentar o rendimento do treino dele. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS 3 Refeição do dia High Carb Pré Treino Alimento Quantidade do alimento Quantidad e de carboidrato Quantidade de proteína Quantidade de gordura Arroz Branco 350g 98g 9g 1g Peito de frango 30g 0g 10g 1g Abacaxi 100g 12g 1g 0g Legumes Vegetais e saladas não foram contabilizados. 100g 0 0 0 Calorias e macronutrientes totais da refeição 3: Carboidrato: 111g Proteína: 19g Gordura: 2g Calorias totais: 551 O Vinicius treina a noite, na faixa de 17-18h Essa refeição aqui por exemplo não vai ter uma síntese de glicogênio pra ele aproveitar no treino, o carboidrato dessa refeição, a grosso modo falando, ficará pra amanhã. E pra ter um bom aproveitamento no pós treino devido a melhora da sensibilidade à insulina de forma aguda que o treino causa. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS 4 Refeição do dia High Carb Pós Treino Alimento Quantida de do alimento Quantidade de carboidrato Quantidade de proteína Quantidade de gordura Arroz Branco 400g 112g 10g 1g Peito de frango 30g 0g 10g 1g Abacaxi 100g 12g 1g 0g Suco de uva integral 200ml 30g 0g 0g Sonho de padaria 150g 72g 9g 27g Legumes Vegetais e saladas não foram contabilizados. 100g 0 0 0 Calorias e macronutrientes totais da refeição 4: Carboidrato: 227g Proteína: 30g Gordura: 27g Calorias totais: 1308 Como você pode perceber, a maior quantidade dos carboidratos no dia High Carb está na refeição pós treino. Isso eu irei abordar diretamente no módulo estratégia de dieta – Carbackloading. Mas perceba que dentro de uma estratégia você pode concomitantemente utilizar outra. Que nesse caso é um Ciclo de carboidratos com Carbackloading. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS 5 e última refeição do dia High Carb Alimento Quantidade do alimento Quantidade de carboidrato Quantidade de proteína Quantidade de gordura Aveia 100g 66g 14g 9g Morango 100g 7g 1g 0g Abacaxi 100g 12g 1g 0g Iogurte desnatado 100g 7g 6g 0g Banana 100g 26g 1g 0g Chia 10g 1g 1g 3g Calorias e macronutrientes totais da refeição 5: Carboidrato: 107g Proteína: 23g Gordura: 12g Calorias totais: 616 Como você pode perceber, a maior quantidade dos carboidratos no dia High Carb estão se concentrando nas refeições posteriores ao treino. Isso eu irei abordar diretamente no módulo estratégia de dieta – Carbackloading. Mas perceba que dentro de uma estratégia você pode concomitantemente utilizar outra. Que nesse caso é um Ciclo de carboidratos com Carbackloading. Macronutrientes e calorias totais da dieta High Carb: Carboidrato: 677g equivalente a 8,3 g/kg e 72% da dieta. Proteína: 117g equivalente a 1,44g/kg e 12% da dieta Gordura: 62g equivalente a 0,76g/kg e 15% da dieta Calorias totais: 3733 TODOS OS DIREITOS RESERVADOS Se você perceber, a proteína e a gordura estão baixas. E isso eu prefiro pelo motivo de não deixar as calorias da dieta tão altas. Se eu for deixar a proteína na mesma quantidade do dia low e a gordura, provavelmente a dieta iria se encontrar com 4200+ calorias. E a intenção no dia high carb, como próprio nome diz, é dia de carboidrato alto. Não é proteína alta, nem gordura. Carbo Alto. High Carb. Mas existe sim uma explicação fisiológica para diminuirmos a proteína no dia de high carb. Grandes fisiculturistas como Nasser El Sonbaty ( descanse em paz ) defendia o baixo consumo de proteínas em dietas de bulking. E isso faz total sentido, pois em um ambiente de déficit calórico, colocamos o nosso corpo em um estado catabólico, favorecendo não somente a queima de gordura mas também a perda de massa muscular. Você que treina e faz dieta não perde massa magra devido ao estímulo primário da musculação, mas vá fazer uma dieta de déficit calórico sem treinar que você irá notar sua massa muscular literalmente derreter. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS E no ambiente de superávit calórico, que é o off season, você vive em um ambiente anabólico, não só para o ganho de gordura mas também massa muscular. Basicamente, em off você não cataboliza nada, só anaboliza. Por isso o consumo de alta quantidade de proteína acaba sendo desnecessário, Nasser afirmava consumir em média 100g de proteína em off season, o que ficaria numa faixa de 1g/kg. Mas existe algo pouco falando no fisiculturismo, que é o que o Nasser de certa forma defendia, que é o efeito poupador de proteína do carboidrato. Se você tem uma dieta com muito carboidrato, que é o caso que eu estou mostrando a vocês na dieta High carb do atleta mencionado no início do módulo, a quantidade de proteína alta acaba sendo desnecessária. Já no dia Low Carb, a gente vê uma possibilidade do aumento da proteína, devido termos um pouco de problema com a SACIEDADE. Proteína é o macronutriente que o nosso sistema digestivo mais demora pra absorver, e isso nos favorece em relação a saciedade. E esse aumento da proteína nesses dias pode nos beneficiar com uma coisinha chamada: Efeito Térmico dos Alimentos. Terá um módulo específico disso. O Gasto energético total do Vinicius gira em torno de 3212 kcal. Então, esse dia low carb dele tem um déficit estimado de 1000 kcal. Seguindo o conceito do meu modelo de ciclo de carboidratos: 2 Dias ou mais, no máximo 3 extremamente baixo e déficit calórico grande, seguido de um dia com uma dieta isocalórica. Refutando intenção desse módulo é SOMENTE INFORMAR. Apenas tente estudar como foi estruturado, aprender. Nunca copiar, é capaz de você se frustrar se copiar algo devido não ser algo para você. Procure um profissional qualificado para poder te indicar algo! Ciclo de Carboidratos em Bulking Um questionamento muito comum das pessoas é sobre a efetividade do ciclo de carboidratos em bulking, alguns gurus afirmam com unhas e TODOS OS DIREITOS RESERVADOS dentes que é a melhor estratégia. Mas, como disse acima no início do módulo, é uma estratégia totalmente empírica e não se mostra benefício em bulking devido a alguns fatores: No bulking, você SEMPRE, SEMPRE estará com os estoques de glicogênio cheios devido o superávit calórico. Esse é um dos motivos que faz essa estratégia “fazer mágica” no cutting, devido o processo do déficit calórico SEMPRE te manter com os estoques de glicogênio em níveis mais baixos, onde a recarga de carboidratos vai justamente pro músculo. Mesmo se a dieta em bulking ter dias de baixas calorias, ainda assim não será efetivo pois no saldo calórico final você ainda estará em superávit calórico. O que inviabiliza a utilização dessa estratégia. Mas qual o real motivo do ciclo de carboidratos em bulking não funcionar? Pois justamente para ocorrer a melhora da sensibilidade à insulina você precisa ter uma resposta CRÔNICA (vários dias, não é algo esporádico) e não uma resposta AGUDA (algo esporádico) acreditar ciclar carboidratos em bulking vai manter a sua sensibilidade à insulina é a mesma coisa de acreditar que se um obeso comer porcaria 6x na semana e em um dia fazer low carb, ele vai ter uma melhora da sensibilidade à insulina. O efeito é crônico. Necessita de um certo período para ocorrer de fato a melhora, ou redução da piora. Segue um exemplo que não faz sentido de utilizar em bulking com a estratégia Ciclo de carboidratos: Números hipotéticos. Dia Calorias Superávit/Déficit Segunda 3500 Sup. 500 kcal Terça 3200 Sup. 200 kcal Quarta 3700 Sup. 700 kcal Quinta 2800 Déf. 200 kcal Sexta 3000 Manutenção Segue agora um exemplo de ciclo de carboidratos em bulking que tem efetividade e busca justamente esse efeito crônico com a resposta a estratégia dietética. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS Quantidade de SEMANAS Calorias Superávit / Déficit 4 3200 Sup. 200kcal 4 3500 Sup. 500kcal 4 3700 Sup. 700kcal 4 3000 Manutenção 3 2800 Déf. 200kcal O motivo desse exemplo acima de semanas ser mais efetivo é justamente por você buscar a resposta crônica. É infinitamente superior para a melhora da sensibilidade à insulina ficar 4 semanas com uma dieta em calorias de manutenção do que 1 dia na semana somente. Então, entraríamos no conceito do modelo Haluch de ciclo de carboidratos. A resposta com a dieta é de forma crônica e não aguda. 1 semana em déficit calórico não te faz perder gordura, o ideal é ter períodos longos para se ter de fato uma resposta metabólica favorável. Que é justamente o conceito que mostro acima, ficar 4-5 semanas em manutenção ou leve déficit calórico após algum certo tempo de bulking, será extremamente efetivo para uma ressensibilização de insulina e retirar o excesso de retenção e ter um alívio muito importante no TGI (trato gastrointestinal) que costuma ser sobrecarregado em bulking. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS Carbackloading Carbackloading, ou carregamento de carboidratos é uma estratégia de concentrar carboidratos no pós treino e a ciência por trás dessa estratégia dietética era que simultaneamente você conseguiria perder gordura e ganhar massa muscular pela manipulação dos seus hormônios endógenos através da dieta. A estratégia consiste em você carregar os carboidratos até o pós treino, pois é considerado o melhor horário para ingerir carboidratos devido a melhora da captação de glicose causada pelo treinamento de forma aguda. O motivo pelo qual é recomendado essa maior ingestão de carboidratos no pós-treino é pelo de ser o melhor horário no qual o seu corpo está “sedento” por carboidratos, devido o treino ter feito uma diminuição dos estoques de glicogênio e essa ser a prioridade no momento. Tanto que é muito comum o pós treino ser o horário no qual há uma maior flexibilização dietética com o acréscimo de doces em geral. Seguindo o modelo à risca no qual o método é criado, vamos supor que João necessita de ingerir 250g de carboidratos por dia, seguindo a metodologia carbackloading ficaria assim: 1 Refeição do dia somente Proteína e Gordura, para manter níveis de insulina baixo e GH elevado e promovendo uma maior lipólise; 2 Refeição do dia com uma média de 50g de Carboidratos + Proteína 3 Refeição do dia com uma média de 50g de Carboidratos + Proteína Horário do treino 4 Refeição do dia com uma média de 150g de Carboidratos + Proteína 5 Refeição do dia somente Proteína e Gordura, para manter níveis de insulina baixo e GH elevado promovendo uma maior lipólise. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS Essa é a teoria a respeito da metodologia. Eu particularmente gosto da Carbackloading adaptada. Não temos referências demonstrando que zerar carboidrato em uma refeição irá ter alguma diferença em todo o contexto. Acaba sendo uma estratégia “desnecessária” mas pode ser utilizada. Seguindo agora o modelo bruxo de carbackloading, vamos supor que João necessita de ingerir 250g de carboidratos por dia, seguindo a metodologia carbackloading(adaptada) ficaria assim: 1 Refeição do dia com uma média de 25g de carboidratos + proteína e gordura. 2 Refeição do dia com uma média de 25g de Carboidratos + Proteína 3 Refeição do dia com uma média de 25g de Carboidratos + Proteína Horário do treino 4 Refeição do dia com uma média de 100g de Carboidratos + Proteína 5 Refeição do dia com uma média de 75g de Carboidratos + Proteína e Gordura. Gosto de concentrar gordura na primeira e última refeição. Principalmente na última pela gordura ser de lenta digestão e permitir uma liberação de nutrientes durante toda a noite de sono. Na primeira refeição é por praticidade. Quem não gosta de ovos pela manhã? Uma das fontes de proteína mais práticas que existe, você prepara rápido. Descongelar frango pela manhã é complicado, hahaha. Mas a divisão da gordura durante o dia não importa tanto. Pode ser fracionada em todas as refeições. E assim se consiste a estratégia dietética carbackloading, concentrando os carboidratos nas refeições posterior ao treino para garantir um melhor direcionamento do mesmo. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS Refeição Livre A primeira coisa que quero deixar claro aqui é que refeição livre é diferente de dia do lixo. Eu acho muito errado essa nomenclatura de refeição lixo ou dia do lixo. Por mais que sejam alimentos com baixa qualidade nutricional, vivemos em mundo onde muitas pessoas morrem de fome, e chamar um alimento de lixo não é nada bonito, consagrado. Bom, o conceito de ficar um dia inteiro comendo livre não faz sentido, é muito possível estragar os resultados de mais de 15 dias de dieta devido ao superávit calórico extremamente alto adquirido nesse dia, e é óbvio que o indivíduo irá comer fast food em altíssima quantidade e de maneira extremamente abusiva, vamos deixar um exemplo: Pizza, hamburguer, sorvete... Só esses três no mesmo dia já iria alcançar uma ingestão de 7000kcal fácil. O que colocaria em risco toda a sua semana de planejamento. O ideal é a realização de uma ou até duas refeições livres por semana e calculadas. É muito melhor pedir uma pizza de 4-6 pedaços do que arriscar ir em um rodízio. É totalmente comum nesses locais a ingestão calórica ser extremamente alta. A refeição livre pode trazer diversos benefícios. Após um longo período de déficit calórico, o metabolismo tende a ter uma leve regressão na conversão de hormônios tireoidianos favorecendo assim pra um metabolismo mais lento, e não só isso. A privação de recargas durante um cutting acaba mostrando um físico flat, por isso é bem comum de você notar atletas realizando refeições livres e depois de realizar fica com aspecto de mais seco e cheio. Irei explicar o porque isso acontece. Devido o déficit calórico, os estoques de glicogênio muscular nunca ficam cheios, e sabemos que com os estoques de glicogênio cheio o músculo fica com um aspecto mais bonito, cheio. E quando esses estoques estão vazios, o indivíduo se sente murcho, pequeno e nota menor vasodilatação. Após a realização dessa refeição livre, esse carboidrato é direcionado em boa parte para o músculo, e aí que fica a mágica. O carboidrato vai pro músculo, os estoques de glicogênio ficam cheios e o físico transforma. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS - Maior vasodilatação; - Maior pump; - Maior “sentimento” de ser volumoso; - Aumento de rendimento no treino durante uma média de 48hs após a recarga. Mas além desse efeito fisiológico, o que eu julgo mais importante é o fator psicológico. Hoje em dia é muito difícil de uma pessoa conseguir se privar desse tipo de alimento mais prazeroso, pois em cada esquina onde andamos sentimos um cheiro de um pastel, um açaí, um sorvete... é bem complexo e requer um mindset muito, muito aguçado. É possível, repito: é possível, é extremamente possível fazer refeições livres com uma boa frequência semanal, entre uma a duas e ainda sim extrair excelentes resultados. Eu vejo a melhor estratégia possível de no dia da refeição livre, retirar no máximo duas refeições habituais na dieta, abaixo ficaria um exemplo mais claro: Dia de dieta normal: 1 Refeição Café da Manhã 2 Refeição Lanche da manhã 3 Refeição Almoço 4 Refeição Lanche da tarde 5 Refeição Jantar 6 Refeição Ceia Dia da refeição livre: 1 Refeição Café da Manhã TODOS OS DIREITOS RESERVADOS 2 Refeição Lanche da manhã 3 Refeição Almoço 4 Refeição Lanche da tarde Aqui seria um exemplo de retirada de duas refeições habituais na dieta e realizaria a refeição livre controlada, numa faixa de 1500kcal. O que seria uma média de 5 Pedaços de Pizza. Essa brincadeira de retirar refeições da dieta gira em torno de 500-600kcal. A Refeição livre teria somente 500kcal a mais. O que ameniza absurdamente o estrago. Obviamente, não é recomendado fazer isso muitas vezes na semana, sabemos o impacto do excesso desses alimentos na dieta. Esse estudo [1] não explica isso de forma direta, mas nos mostra que o ômega 3 e gorduras insaturadas deixam a membrana celular mais otimizada a fazer a metabolização de substratos energéticos, e isso de forma direta influência a sua sensibilidade à insulina e nesse nível do curso já deve ter aprendido que sensibilidade à insulina é número um quando se refere ganhos de massa muscular com o mínimo de gordura e melhor flexibilidade metabólica. Mas, esse mesmo estudo nos mostra que as gorduras saturadas acabam deixando as células mais “devagar”, além de ter impacto no processo inflamatório. Quem nunca exagerou num “lixinho” por aí e acordou com uma espinha do tamanho do mundo e toda inflamada? Pois então. Toda fonte de gordura dietética tem sua importância, e o prejudicial é o desequilíbrio entre elas. Principalmente no ômega 3 que é extremamente difícil de encontrar, o que valida em 100% a sua suplementação. Mas o ponto chave daqui é que mesmo existindo esse tipo de estratégia para tentar encaixar uma refeição livre na dieta, não se iluda achando que dá pra fazer isso todo dia, a conta vai chegar na sua saúde. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS E para provar a questão dos micronutrientes, tem um estudo[2] que comprova isso que comer alimentos saudáveis influenciam no gasto calórico e que os alimentos processados favorecem o ganho de peso por ter 50% a menos de gasto energético comparada com a refeição in natura, o seu corpo gasta calorias pra digerir os alimentos. E isso é verdade pois a maioria das pessoas que estão obesas comem uma quantidade exagerada de processados. E isso faz total sentido. O atual século 21 é com toda certeza o século com maior expressão de nível de pessoas obesas, e em conjunto há isso vivemos em uma sociedade onde o consumo de alimentos ultra processados é extremamente comum. O acesso a esse tipo de alimento vem ficando cada vez mais acessível. E o pior de tudo, é que os alimentos cada vez mais vem criando receitas que o deixam cada vez mais calórico e apetitoso. Antigamente por exemplo, você provavelmente só comia uma batata frita. Hoje, essa mesma batata frita é acompanhada por cheddar e bacon. 2 alimentos com uma quantidade de gordura estratosfericamente elevada e riquíssimo em gordura saturada. Infelizmente, a atual sociedade caminha a favor da obesidade. E é por isso que nesse módulo eu falo que é impossível que se siga uma dieta totalmente limpa. Impossível. Somente se o indivíduo se mudar para uma floresta. Mas, o problema está no consumo exacerbado e sem controle. Esporadicamente e controlado não há malefícios. E olha, não sei se você já percebeu, mas uns 20-30 anos atrás era muito difícil ver alguém com obesidade. Diversos fatores influenciam isso como hoje em média as pessoas viverem em cima de veículos automotivos e abdicar cada vez mais de caminhadas, preferir elevadores ao invés de TODOS OS DIREITOS RESERVADOS escada etc, etc. Mas, eu nunca vi alguém ficar obeso comendo batata, frango, frutas, legumes o dia inteiro. Você já viu? Referência: [1] Lepretti M, Martucciello S, Burgos Aceves MA, Putti R, Lionetti L. Omega-3 Fatty Acids and Insulin Resistance: Focus on the Regulation of Mitochondria and Endoplasmic Reticulum Stress. Nutrients. 2018 Mar 14;10(3):350. doi: 10.3390/nu10030350. PMID: 29538286; PMCID: PMC5872768. [2] Bate et al. Postprandial energy expenditure in whole-food and processedfood meals: implications for daily energy expenditure. 2010 TODOS OS DIREITOS RESERVADOS Como evitar estagnação na perda de gordura O principal fator que quero enfatizar aqui é que não existe estagnação na perda de gordura, o seu metabolismo para desacelerar até esse ponto necessitaria de uma média de 5 anos na mesma dieta seguida à risca e sem furos. O motivo pelo qual a estagnação na perda de gordura ocorre é que devido ao longo do processo de emagrecimento, temos uma desregulação nos níveis de dois hormônios: Leptina e Grelina. A Leptina é o hormônio da saciedade, ao longo do cutting a tendência que cada vez mais ela DIMINUA. A grelina é o hormônio da fome, ao longo do cutting a tendência que cada vez mais ela AUMENTE. Então o motivo pelo qual as pessoas têm estagnação na perda de gordura é somente por um motivo: os furos/beliscos aumentam. É bem comum o indivíduo comer 50g de arroz a mais, uma colher de pasta de amendoim a mais, uma bolachinha ali, um biscoito aqui. E Com isso anular totalmente o déficit calórico da dieta e interromper a perda de peso. Mas, uma estratégia que eu gosto bastante no cutting é a retirada de 10% das calorias a cada 15-20 dias. Vamos ao exemplo abaixo: Pedro, Primeira etapa do cutting. Déficit 500 calorias. Calorias totais da dieta: 2500. Após 20 dias de dieta: Retirada de 10% das calorias. Segunda etapa do cutting. Déficit de 750 calorias. Calorias totais da dieta: 2250. Após mais 20 dias de dieta: Retirada de 10% das calorias. Terceira etapa do cutting. Déficit de 975 calorias. Calorias totais da dieta: 2025. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS Eu gosto bastante dessa estratégia de retirada de calorias graduais, justamente para não sentir o impacto. Sair de 3000 calorias para 2200 por exemplo é uma pancada muito grande e sente muito o impacto na fome. Mas realizar uma boa estratégia de sair de 3000 para 2700-2400-2200 é um caminho bem mais “demorado” mas seguro e eficaz. O praticante não sente a redução. Sendo assim, a cada determinado dias de planejamento tem um estímulo diferente e assim aumentando o déficit. Mas, chega um ponto de a dieta ficar com uma redução calórica tão acentuada que o custo benefício não vale a pena, e aí que se usa os exercícios aeróbicos como coringa para ir aumentando o déficit calórico sem a redução das calorias, ou também aumentar o volume/intensidade do treino. E o maior erro do cutting é achar que o segredo está em sempre comer menos. Após ficar muito tempo nesse limite inferior calórico, um déficit de no máximo 1000-1100 calorias, eu vejo a estratégia de ciclo de carboidratos uma das mais efetivas, por melhorar aderência a dieta devido a maior ingestão calórica nos dias high. Para driblar a fome no cutting, a melhor alternativa são as frutas. Temos excelentes frutas com densidade calórica EXTREMAMENTE baixa. Uma fatia de pizza tem em média 300 calorias. 1kg de melancia tem os mesmas 300 calorias. Isso é manipular a densidade calórica a favor. Comer alimentos com uma densidade calórica baixa para manter mais a saciedade. Morango, melancia, melão, batata inglesa, abóbora. São alimentos com densidade calórica baixa. Aumentar a quantidade de proteína na dieta é uma maneira muito eficaz de aumentar a saciedade, devido a proteína ter uma digestão mais lenta. Assim como aumentar a ingestão de fibras, ou até suplementar psyllium. Coringa no cutting: aumentar ingestão de água. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS Como evitar estagnação no bulking / Piores erros no bulking A estagnação no bulking pode ocorrer de diversas formas. Seja pelo ganho de massa muscular ter “estacionado” ou o ganho de gordura estiver sendo acima do ideal e com isso piorando a sua sensibilidade à insulina e favorecendo assim para que o seu bulking tenha ganhos cada vez maiores de gordura e mínimo de massa muscular. Isso pode ocorrer por diversos fatores: - Falta de treinamento com alta intensidade no bulking, o que promove um melhor direcionamento dos nutrientes; - Falta de exercícios aeróbicos, o aeróbico trás diversos benefícios como melhora da capacidade enzimática, melhora da sensibilidade à insulina e biogênese mitocondrial. Favorecendo para que tenha um bom bulking; - O erro principal: comer demais. É comum das pessoas utilizarem superávit calóricos bem grandes, diria que acima de 1000kcal não trás benefício no ganho de massa muscular, mas potencializa absurdamente o ganho de gordura. O ganho de massa muscular até certo ponto é limitado pelo seu potencial genético e fatores como uso de recursos ergogênicos tem interferência nisso. Como dito acima, o processo de ganho de massa muscular é lento, pois ele precisa de uma boa sinalização (vinda do treinamento) para ocorrer todo esse processo. Diferente do tecido adiposo (gordura) que por mecanismos fisiológicos e devido a memória ancestral (armazenamento de energia, pois o corpo ainda acha que você vai ficar dias sem comer e deixa aquilo como reserva de sobrevivência) sempre teremos maior facilidade de acumular gordura corporal. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS Mas, infelizmente é comum de um praticante de musculação que entra em uma academia visando hipertrofia, pedir algumas “dicas” de dieta seja pro cara “grandão”, pro amigo dele que tá fortinho, pro instrutor... e a dica comum sempre é: “pra ganhar peso tem que comer muito, não tem jeito. Come 2kg de arroz por dia, muito pão e bate hipercalórico com aveia, leite, banana, achocolatado em pó e as vezes fast food.” Perdoe a minha palavra, mas é a pior dica possível. Ganhar massa muscular é um processo MUITO, MUITO lento. Se engana quem acha que ganha 3-4kgs de massa magra em 1-2 meses. Na verdade esse peso boa parte é glicogênio muscular, que é nada mais do que água. E é exatamente isso que o excelente estudo[1] nos mostra. Foi um estudo feito com atletas e teve como objetivo analisar o processo de hipertrofia/ganho de gordura em dois grupos. Um grupo teve a sugestão de manter uma dieta levemente hipercalórica, o que popularmente conhecemos como leve superávit calórico, e o outro grupo recebeu um planejamento com um superávit calórico elevado, uma cerca de 600 calorias a mais que o primeiro grupo, que já estava em dieta com superávit. Ambos grupos ganharam massa muscular de forma SIMILAR, porém houve uma leve vantagem para o grupo que comeu mais calorias, mas, como nem tudo são flores, esse mesmo grupo também ganhou MUITO mais gordura. E isso entra no contexto de o quão benéfico seria isso, já que esse ganho de gordura causa um prejuízo na sensibilidade à insulina, favorecendo que o indivíduo ganhe cada vez mais gordura e ficando sempre menos sensível à insulina. Acúmulo de gordura/piora de sensibilidade à insulina são totalmente interligados entre si. Quanto mais ganhar gordura, menos sensível irá ficar a insulina. Quanto menos sensível a insulina, mais facilidade pra acumular gordura. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS Entrando assim em um efeito bola de neve no qual a tendência é de ficar cada vez mais...gordo. E é exatamente isso que faz com que haja a estagnação no bulking. Você ainda está ganhando massa muscular, mas o aproveitamento dos nutrientes vai ficando cada vez menor, e por isso o ganho de massa muscular se torna baixo, e o ganho de gordura elevado. Quando a sensibilidade à insulina está boa, boa parte dos carboidratos são direcionados pro tecido muscular. E quando não está, pro tecido adiposo. Uma estratégia que gosto muito é a de ressensibilização de insulina no bulking. Como abordado no módulo de Ciclo de carboidratos, realizar 1-2 dias de carboidrato baixo no meio de uma semana de 5 dias de superávit não faz efeito na sensibilidade à insulina de maneira significativa, para ocorrer esse efeito de forma eficaz, é necessário passar algumas semanas. Exemplificarei isso abaixo. Última semana de bulking, dieta em 4000 calorias com superávit estimado de 500 calorias. Primeira semana de ressensibilização de insulina, fazendo uma dieta reversa(tem módulo exclusivo disso) dieta em 3800 calorias. Segunda semana de ressensibilização de insulina, fazendo uma dieta reversa, dieta em 3600 calorias. Terceira semana de ressensibilização de insulina, fazendo uma dieta reversa, dieta em 3400 calorias, déficit estimado de 100kcal. Manter esse pequeno déficit por uma média de 2-3 semanas. Isso é uma etapa de ressensibilização de insulina efetiva. Necessita de ficar algumas semanas com déficit energético de forma crônica(semanas) e não de forma aguda (uma vez ou outra) para ter esse efeito de maneira significativa e de fato ter ressensibilização da insulina e até nesse pequeno processo perder um pouco de gordura. A estratégia da dieta reversa é excelente. Com o corte gradual das calorias, o indivíduo não sente a queda de força, já que o superávit calórico promove um maior aumento de força devido o aporte calórico TODOS OS DIREITOS RESERVADOS estar elevado. Com um corte gradual e brusco, a resposta na melhora da sensibilidade à insulina é um pouco mais rápida, mas em contrapartida há a queda no rendimento do treino. O que, na minha concepção não valida o uso. Ter pressa para realizar as coisas nunca é uma boa opção. Ter uma visão de longo prazo e entender que o bodybuilding é uma maratona e não uma corrida de 50 metros. Referência: [1] Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Sundgot-Borgen J. Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes. Eur J Sport Sci. 2013;13(3):295-303. doi: 10.1080/17461391.2011.643923. Epub 2012 Mar 1. PMID: 23679146. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS Dieta Reversa O conceito de dieta reversa consiste em basicamente o que o seu nome leva, fazer a dieta reversa em relação ao seu planejamento nutricional atual. Se está em cutting, a dieta reversa seria ir aumentando calorias gradativamente até o seu teto desejado. Seja entrar em superávit ou até atingir a sua manutenção. Se está em superávit, a dieta reversa seria ir reduzindo as calorias gradativamente até o o seu teto desejado. Seja entrar em déficit ou até atingir a sua manutenção calórica. A dieta reversa no bulking tem uma excelente aplicabilidade. Devido a redução calórica ser gradual, o indivíduo não sente um impacto na perda de performance no treino devido ter esse processo mais lento e gradual. Imagina o contexto de João. João está há 6 meses em bulking, consumindo 4000 calorias. João faz o corte para 2500. É um corte de 1500 calorias. Isso terá um efeito no treinamento muito significativo: - Perda de força; - Menor rendimento no geral. E isso impacta diretamente a resposta no planejamento e dependendo de quantas semanas realizar isso, pode colocar em risco tudo aquilo que foi construído no bulking. Por isso, seria mais inteligente João sair de 4000 pra 3600/3300/3000/2700 e assim sucessivamente. Evitando assim a perda de rendimento do treino. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS A dieta reversa no cutting tem a aplicabilidade mais genial possível: Evitar rebote. Sair de uma dieta de cutting, e entrando em dieta mais calórica de maneira MUITO,MUITO agressiva, pode gerar um levei impacto negativo no físico em relação ao ganho de gordura. Pois, as adaptações fisiológicas no qual o cutting deixa o indivíduo, que é um metabolismo levemente desacelerado e “acostumado” a comer menos, colocar uma demanda calórica extremamente elevada não é algo benéfico. Deixarei aqui um exemplo de dieta reversa no cutting. Última semana de cutting, 2300 calorias. Primeira semana de dieta reversa, 2500 calorias. Segunda semana de dieta reversa, 2700 calorias. Terceira semana de dieta reversa, 2900 calorias. Quarta semana de dieta reversa, 3000 calorias. Estipularemos aqui que esse indivíduo chegou em suas calorias de manutenção. Vejo nesse cenário, duas opções. Esse leve aumento nas calorias costuma acender a chama do metabolismo, e tem uma aplicabilidade muito legal, onde o indivíduo pode retornar ao cutting e com uma melhor resposta metabólica, voltando a perder gordura de maneira mais efetiva. A segunda opção é de continuar o acréscimo lento de calorias até chegar no valor estipulado de superávit no qual o indivíduo deseja chegar. Existem muitas divergências de opiniões de acordo o tempo no qual realizar os ajustes, se é melhor semanal, quinzenal... Eu diria que quanto mais tempo e gradual for feito, melhor. Retornando ao assunto do bodybuilding ser um esporte de longo prazo e apressados aqui pagam o preço, e geralmente é alto. Mas, o principal é ir avaliando a resposta no físico, feeling é essencial. Evitar ganho de peso abrupto. Mas os ajustes nas calorias de uma dieta reversa consiste numa média de aumento e/ou redução de 10-20% na dieta base a cada 7-20 dias. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS Particularmente, gosto bastante da dieta reversa nesses casos, nas transições entre dietas. Seja realizando uma transição de bulking pra cutting, onde faço a redução gradativa; Ou numa transição de cutting pra bulking, onde faço o aumento gradativo. E até na transição entre os mesmos períodos: transição de cutting pra cutting, no qual faria o aumento progressivo para posteriormente voltar a reduzir, e o mesmo procedimento no bulking, no qual faria a redução progressiva para depois retornar novamente a subir. A aplicabilidade dessa metodologia é excelente para evitar mudanças agressivas e ter um planejamento visando uma evolução de longo prazo, preservando o ganho de gordura na transição de cutting pra bulking e mantendo a massa magra na transição do bulking pro cutting. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS Manipulação do Treino/Dieta no Bulking Quem não gosta de treinar no bulking? Maior demanda calórica, um ambiente totalmente favorável pro anabolismo. Eu pelo menos, a melhor fase. É a minha preferida. Existem muitas dúvidas em relação da manipulação do treino/dieta no bulking. E como vocês sabem que não tenho segredo nenhum pra esconder(e que não existe segredo) irei ir relatando abaixo tópico por tópico sobre cada uma delas. O bulking é o momento que eu particularmente gosto de manter o treinamento não só com intensidade elevada, mas também ficar com um volume elevado. É a melhor fase que você consegue imprimir uma demanda de treino maior sem ter tanto risco de se lesionar, já que o aporte calórico é o que te protege e te faz ter uma recuperação acentuada. Não adianta, não adianta. É a tríade. No offseason/bulking temos esses três pilares totalmente alinhados em sua máxima possível. Imagina o seguinte contexto. Bulking: - Tendo o superávit calórico necessário, alimentação adequada em todos os nutrientes. A sua capacidade de recuperação é muito maior, ponto; - Sono adequado; - Treinamento adequado. A tríade está em perfeita sincronia. A mágica do anabolismo muscular devido ao bulking é pelo motivo da dieta conter o superávit calórico. Nosso metabolismo geralmente oscila nesses três estados: Estado de catabolismo; TODOS OS DIREITOS RESERVADOS É o estado no qual o corpo cataboliza (quebra de algum tecido) para a obtenção de energia. Pode ser tanto catabolismo de tecido adiposo(gordura) mas também o catabolismo de massa muscular. Estado de homeostase; É quando o corpo busca o perfeito equilíbrio. Não acaba realizando a hipertrofia/hiperplasia de algum tecido/célula e nem o catabolismo das mesmas. Buscando assim o equilíbrio. Estado de anabolismo; É quando o corpo está em processo anabólico, crescimento. Pode ser não só o anabolismo muscular mas também o anabolismo do tecido adiposo. O nosso corpo, a todo momento, passa por diversas e diversas vezes esses três estados, e a grande diferença está na predominância de qual ocorreu. Se você possuiu mais estímulo catabólico do que anabólico, vai perder seja volume muscular/gordura. Se você possuiu mais estímulo anabólico do que catabólico, vai crescer seja volume muscular/gordura. Exemplo de anabolismo de gordura: Indivíduo sedentário consumindo muitas calorias. Estímulo para ocorrer anabolismo do tecido adiposo. Exemplo de catabolismo de gordura: Indivíduo praticando musculação, realizando uma dieta com déficit calórico. Estímulo para ocorrer catabolismo do tecido adiposo. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS Exemplo de catabolismo de massa muscular: Indivíduo não prática musculação, somente caminhada. Realizando uma dieta com déficit calórico. Estímulo para ocorrer catabolismo do tecido adiposo(gordura) devido o déficit calórico e favorecimento da chance de perda de massa muscular devido a atividade que ele prática não sinalizar contração muscular efetiva e pelo próprio déficit calórico favorecer a perda de todos os tecidos. Exemplo de anabolismo de massa muscular: Indivíduo treinando musculação, consumindo calorias dentro do ideal, em bulking. Estímulo para ocorrer anabolismo da massa muscular devido o superávit ser um balanço energético positivo e promover maior suporte para o anabolismo. Mas no bulking também ganhamos gordura, o segredo é amenizar. E é exatamente nesse ponto que eu gostaria que você entendesse. O ganho de gordura no bulking é inevitável por ser um processo fisiológico. O superávit calorias favorece o armazenamento de energia, já que tá vindo uma demanda maior do que o corpo necessita. Por isso no bulking temos um favorecimento pra treinar um pouquinho a mais e com segurança. Esse aporte energético favorece TUDO, TUDO. Tanto que o ganho de massa muscular em dietas de manutenção/déficit são bastante baixos devido não ter essa demanda necessária. Todos, todos os fisiculturistas de ponta fazem dietas de bulking, é a única forma de construir massa muscular de maneira significativa. Os grandes segredos estão em períodos de ressensibilização de insulina para atenuar o ganho de gordura e mantendo um bom estímulo de treino ao longo do bulking. Volume e intensidade elevados. Aproveitando toda essa demanda calórica. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS Obviamente é necessário períodos de volume/intensidade mais baixo, você vai aprender a periodizar nesse curso. Mas o ponto da questão é que o bulking vai favorecer você treinar com mais intensidade, é fato. E é a melhor fase pra você manter um estímulo alto, a musculação é a atividade física que demonstra a melhor mudança nos parâmetros de flexibilidade metabólica. É a atividade que mais te deixa sensível à insulina e tudo vai favorecer para um menor acúmulo de tecido adiposo. O maior erro que eu vejo das pessoas são querer treinar DEMAIS no cutting. Meu consagrado, seu único objetivo no cutting deveria manter o que foi construído no bulking. A hora que você tem maior chance de crescer de verdade é no bulking. Forçar a barra com volume de treino exacerbado no cutting vai favorecer somente chance de lesão e catabolismo. Não tente compensar o que deveria ser feito em outra etapa. Como citados em diversos módulos desse curso, é de suma importância fazer etapas de ressenbilização de insulina durante o bulking. É a única forma de manter o acúmulo de gordura o mais baixo possível e podendo assim ter um bulking de longo prazo. Vocês estão carecas de saber que não existe bulking de três meses. Deve ser feito visando sempre o longo prazo. Mínimo 6-7 meses de bulking para ser consolidado todo o ganho de massa magra e fazer os processos de forma gradual. Mas calma, não é só sair aumentando o volume de treino de maneira sem lógica/nexo. Fazer aumento de 10-20% do volume de treino a cada 20-30 dias é uma excelente opção. Mantendo níveis de intensidade elevado na faixa de 70% de 1RM e fazendo reduções conforme resposta/necessidade. Sempre visando a progressão de carga e com tempos de descansos maiores entre as séries, treinando com a nossa querida metodologia de progressive overload. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS Manipulação de Treino/Dieta no Cutting Manipulação da dieta no cutting é sempre considerado o bicho de sete cabeças no meio do bodybuilding. É aqui onde todos os praticantes acabam colocando em risco toda a sua massa muscular que foi demorada anos para ser construída. A manipulação não só da parte nutricional mas também o treinamento deve ser feito com extrema cautela. Erros comuns durante o processo de cutting que todos os indivíduos cometem é se dedicar a realizar horas e horas de exercícios aeróbicos. O exercício aeróbico trás diversos benefícios a nossa saúde como um todo: - Melhora a recuperação entre os treinos; - Melhora do condicionamento cardiorrespiratório; - Melhora da sensibilidade à insulina; - Melhora do perfil lipídico, promovendo aumento do HDL; - Melhora da capacidade enzimática; - Biogênese mitocondrial. Imensos, imensos benefícios. Mas existe uma diferença bem grande entre realizar 4-5 aeróbicos de 40minutos diariamente e realizar 2horas de aeróbico por dia. Esse excesso de aeróbicos acaba promovendo um aumento do estresse e fadiga no nosso corpo, favorecendo assim para uma queda da performance no treino, o que não é nada benéfico. Se alguma estratégia promove queda do rendimento do treino, ela está te levando no caminho totalmente oposto do qual você deseja. O treinamento resistido, que é a nossa querida musculação é o fator chave para a sinalização da hipertrofia. Se foi treinando igual a um TODOS OS DIREITOS RESERVADOS gorila que você conquistou essa sua massa magra atual, pode ter certeza que somente conseguirá manter ela se treinar no mesmo nível. O nosso corpo é uma máquina muito, muito inteligente. Quando ele percebe que aquele músculo não sofre a mesma sinalização de antes, ele age meio que dessa forma: “Se eu não estou tendo mais utilidade, por que eu vou ficar aqui? Não faz sentido. Adeus.” E voilà, a sua massa magra foi “sacrificada” por um simples mecanismo de desuso. Não há mais estímulo para o músculo se adaptar e hipertrofiar, e nem um estímulo mínimo adequado para manter a sinalização da hipertrofia, o que chamamos de volume mínimo efetivo(assunto para módulos posteriores). O treinamento no cutting em hipótese alguma deve sofrer interferência que favoreçam a sua regressão. Nada nada. Por uma simples questão de crença comum, é normal vermos indivíduos realizando infinitas séries e fazendo assim um aumento exacerbado do volume de treinamento para tentar fazer com que a massa muscular seja mantida durante o processo de perda de gordura. E aí que mora mais um problema. Boa parte dos praticantes tem uma falsa percepção do que de fato é a intensidade na musculação, a crença é de que intensidade na musculação seja a realização de séries com tempo de descanso menor, a utilização de técnicas de treino como dropset, biset e entre outras. Mas, na verdade, essas técnicas só aumentam o volume de treino. A famosa confusão entre PSE e Intensidade. É normal que o público acredite que uma PSE(Percepção Subjetiva de Esforço) elevada traga a sensação de treinamento intenso, já que uma percepção de esforço elevada faz o indivíduo sentir: - Maior acúmulo de acidose muscular, favorecendo a famosa “queimação”; TODOS OS DIREITOS RESERVADOS - Ficar extremamente ofegante; - Em alguns casos, é comum da pessoa vomitar devido esse acúmulo excessivo de metabólitos; - O pessoal mais “dramático” as vezes até chora, deita no chão etc etc. Nada contra, só estou comentando aqui o que vemos e o que as pessoas fazem. Já o treinamento com intensidade de verdade, baseado na %de1RM não costuma trazer nenhuma sensação dessa, já que exige do praticante um tempo de descanso longo entre as séries o que causa uma recuperação adequada dos estoques de ATP e assim mantendo o rendimento não só nas séries posteriores mas durante todo o treino. Mas existe um grande problema de treinar com baixa intensidade no cutting, que é a EXIGÊNCIA de ir até a falha muscular, o que é comprovado cientificamente. O treinamento com baixas cargas [1] necessita de ser levado até a falha em basicamente todas as séries para promover uma hipertrofia similar a que é utilizada no convencional treino mais “pesado”. E agora que mora mais outro problema. Ninguém nunca treinou até a falha. Algo popularmente conhecido em atletas do exterior é a famosa frase de “true failure” , que seria algo como Falha verdadeira. Treinar até a falha não é parar quando o músculo começa a “arder/queimar” e sim quando a última repetição da série você chega até a falha concêntrica e o indivíduo, me perdoe a expressão, falta esbugalhar o olho pra fora de ter realizado dessa maneira. Então, é óbvio que vai perder massa muscular, pois ninguém treina assim, sejamos sinceros. O outro problema da realização disso seria o acumulo de fadiga no sistema nervoso central devido essa realização constante de séries até a falha. Onde o querido praticante provavelmente necessitaria de períodos regenerativos bastante frequente. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS O treinamento com baixa carga sempre deve ser levado a falha devido a uma “simples” questão. Com o treinamento de baixa carga só começa a ocorrer o processo de recrutamento de fibras de alto limiar(tipo II) próximo da falha, que é onde todo mundo para. Pelo lado oposto, o treinamento de alta intensidade, o recrutamento de fibras de alto limiar já ocorre DESDE A PRIMEIRA REPETIÇÃO, e não necessita de ser levado até a falha e podendo assim ser mantido em todas as séries o que chamamos de repetições na reserva(parando de realizar a série numa média de 1-3 repetições antes da falha) O problema do cutting é que devido a restrição calórica ao longo do tempo, a nossa capacidade de recuperação entre os treinos acaba decaindo muito. O que eu particularmente prefiro realizar é a redução do volume de treino e aumento/manutenção da intensidade. Algo que é totalmente empírico (sem embasamento científico) é que somente o treinamento de alta intensidade consegue manter uma aparência de músculo sólido e denso durante o processo de cutting. Fazer a redução da intensidade costuma deixar o físico com um aspecto mais de nuvem, sem cortes. O famoso fofo. É o treino pesado que deixa o aspecto que tanto gostamos e queremos, o de músculo talhado na pedra. Abaixo eu deixarei um relato de caso de processo de cutting (perda de gordura) de um aluno. E todo o histórico de periodização do treinamento dele, para mostrar vocês não só na teoria mas alinhar na prática. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS TODOS OS DIREITOS RESERVADOS Esse é um histórico de ajustes na periodização de um aluno ao longo de 8 meses de trabalho. Perceba que ao longo da periodização existem momentos que eu: Mantenho volume, aumento intensidade. Mantenho intensidade, mas aumento volume. Momento que aumento ambos. Momento que faço a redução de ambos. A questão é que até em um momento que mantenho o volume e aumento a intensidade, eu estou aumentando o volume de treino. Já que o volume de treino é mensurado pelo volume load, que é séries x repetições x carga. Não somente isso, mas mesmo quando eu falo redução de ambos o aluno ainda está aumentando o volume load de trabalho. Pois uma carga que na etapa anterior da periodização ele realizava no máximo 6 repetições, agora está conseguindo fazer 8-9. Mostrando assim, não só o ganho de força ao longo da periodização mas também conseguindo consolidar as cargas de trabalho utilizada em momentos mais intensos. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS TODOS OS DIREITOS RESERVADOS A “mágica” por trás disso tudo é estipulada nesse gráfico. Perceba. No Ponto A, o referido aluno iniciou a periodização um números específicos de volume mínimo efetivo, volume máximo de recuperação e dentre outras etapas. Note, que na evolução dele pro ponto B, houve um aumento exponencial do volume/intensidade no treino. Mas quando quando eu faço a redução do volume/intensidade, a primeira coisa que vem na sua cabeça é: Ele não vai regredir? Você está correto, ele iria. Mas sabe por que não regrediu? Porque essa regressão não é ao ponto de início ou abaixo dele. Note que o ponto que referenciei como ponto C ele é baixo, mas fica levemente acima do A. Seria como se estivesse subindo uma escada, saímos do primeiro degrau para o 6. Agora, descemos para o degrau 3, que ainda é acima do 1. E iremos subir para o degrau 7, que é acima do 6, para depois voltar pro 4, que é acima do 3. Em um gráfico de curto prazo, ficaria mais ou menos assim: TODOS OS DIREITOS RESERVADOS TODOS OS DIREITOS RESERVADOS Mas é aqui que mora o grande fator chave da periodização modo bruxo, no longo prazo. Mas é aqui que mora o grande fator chave da periodização modo bruxo, no longo prazo. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS Aqui tudo faz sentido. Veja como ocorre os processos de retorno, da o famoso passo pra trás para poder realizar dois pra frente. Consolidando assim o ganho de força a massa muscular. Em um outro módulo destrincharei o modo bruxo de periodização, mas no longo prazo que a mágica acontece. Irei mostrar abaixo o resultado desse aluno nesse tempo de trabalho. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS Fotos quando iniciamos, 84kg. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS TODOS OS DIREITOS RESERVADOS TODOS OS DIREITOS RESERVADOS Finalizando o cutting, 68kgs. Iriamos começar uma transição para o offseason, mas o aluno vai viajar daqui 1 mês e meio e quer manter o físico com percentual de gordura mais baixo. Por isso, continuaremos em déficit ainda um tempinho. Antes que perguntem, aluno natural. Nunca fez uso de EA algum. Abaixo vou mostrar a dieta atual, realizando ciclo de carboidratos de uma maneira que eu gosto muito: Ciclando carboidratos porém mantendo as mesmas calorias. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS Atual dia Low carb com os seguintes macros. Atual dia High Carb com os seguintes macros. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS Dias de carboidrato alto na dieta: Segunda,Terça,Quinta e Sexta. Dias de carboidrato baixo na dieta: Quarta, Sábado e Domingo. Quantidade de treinos semanais: Segunda a sexta. Descanso final de semana. 3-5x Cardio na semana, 40min intensidade moderada. Suplementação: Creatina, Vitamina D e Cafeína. Utilizando o modelo Harris e Benedict com o fator de atividade moderado de 1,55. Temos o GET desse aluno de 2700 Calorias. Dias de carboidrato alto com déficit de 200kcal e dias de carboidrato baixo com 400. Foi um planejamento longo, mas por ser um indivíduo natural as coisas devem ser milimetricamente acertadas. A chance de perder massa muscular com um indivíduo que não faz uso de nenhum EA é muito maior. Por isso o déficit não é exagerado e procurando sempre manter uma alta intensidade no treinamento. Além disso, mantendo ciclo de carboidratos devido essas recargas estratégicas favorecerem um maior desempenho no treino. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS 1.12 Jejum Intermitente O jejum intermitente é assim como qualquer outra, uma estratégia nutricional para alcançar determinado objetivo, é principalmente utilizada no processo de emagrecimento. Ela também pode ser utilizada em um processo de ganho de massa muscular, mas isso vai exigir um controle maior da quantidade e vai exigir uma espécie de tolerância a se alimentar em maiores quantidades. Já imaginou comer 3500 calorias limpas em duas refeições? Deve girar em torno de 2-3kg de comida facilmente. Infelizmente, muitas pessoas pela crença comum acreditam que realizar EXCLUSIVAMENTE o jejum intermitente sem um controle dietético vai acontecer o que chamamos de “milagre”, e na verdade, não ocorre. Um estudo[1] publicado em uma excelente revista sobre obesidade, a JAMA, teve como objetivo avaliar essa questão: Um grupo teve o consumo de 3 refeições por dia no horário de sua preferência. E outro grupo poderia comer a vontade, quantas vezes quisesse das 12pm até 8pm, com uma janela de jejum de 16h após isso. Nesse estudo foram acompanhado 116 participantes por um período de 12 semanas. Teve o seguinte achado de que a utilização de jejum não resultou em perda de peso quando comparada a uma prescrição, o que chamamos de dieta “tradicional” com o controle de 3 refeições ao dia. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS E esse estudo nos conclui que, para que o jejum seja eficiente, o controle calórico e de qualidade da alimentação é fundamental. Com isso, a gente retorna ao ponto de que o principal fator para emagrecimento é o DÉFICIT CALÓRICO e que a estratégia alimentar a ser seguida será determinada primordialmente pela aderência do indivíduo. Exemplo prático: Gosta de fazer menos refeições por dia e mais volume de comida? Jejum Intermitente. Gosta de comer mais no pós treino? Faça Carbackloading. Se sente bem comendo mais calorias em dias de treino de grupos musculares grandes? Faça ciclo de carboidratos. Pois no fim de tudo, a estratégia que mais vai te fazer evoluir é aquela que você conseguirá seguir por mais tempo. Um excelente estudo[2] com participação de um grande pesquisador brasileiro (Heitor santos, @heitor.oliveira.santos) investigou o impacto do jejum intermitente e dietas hipocalóricas(com déficit calórico) nas concentrações de adiponectina (um hormônio associado com obesidade e diabetes tipo II) e leptina (popularmente conhecido como hormônio da saciedade). Nesse estudo, não só o jejum intermitente mas também as dietas convencionais hipocalóricas reduziram significativamente a concentração de leptina. A queda da leptina durante o processo de emagrecimento é algo inevitável e com isso aumenta-se a FOME. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS Mostrando assim, que até o próprio jejum não será o suficiente para manter saciedade e dentre outras questões. O que eu quero demonstrar é que não existe estratégia mágica e se você procura jejum intermitente devido a questões de saciedade, é importante ter o consentimento que as vezes irá “passar fome” sim e terá que aguentar. Existem diversas estratégias para manipulação da saciedade no cutting, mas de certa forma ser “amiga” dela é o ideal. Mas segue aqui abaixo algumas dicas para aumento de saciedade: 5-10g Psyllium 3x por dia; Aumento da ingestão hídrica, pois as vezes é sede e não fome; Aumento exponencial do consumo de legumes/vegetais, podendo comer à vontade; Utilização de alimentos com baixa densidade calórica como batata inglesa, melancia, morango, melão, abacaxi, abóbora e dentre outros; Aumento da ingestão proteica, faixa de 2,2 a 3g/kg. Eu de certa forma fiquei extremamente feliz quando vi esse estudo, pois é bem recente. Pois, para mim, este é mais um importante estudo, publicado em uma boa revista, que mostra que jejum intermitente não é superior do que método tradicional de refeição. Mas, deixarei aqui abaixo um “checklist” sobre Jejum Intermitente, se você enquadra em alguma delas, converse com o seu nutricionista para adequar a sua rotina. Lembrando que todo o material contido nesse curso/ebook é de cunho meramente educacional e não deve ser copiado. Procure sempre um profissional qualificado. Será que o Jejum Intermitente é uma boa estratégia pra você? TODOS OS DIREITOS RESERVADOS Opções que validam o uso: • Não sente fome pela manhã • Prefere refeições com um volume de comida maior • Devido a rotina, tem pouco tempo para preparar refeições • No momento, está preferindo manter ou emagrecer • O humor não sofre alteração devido a ficar longos períodos sem se alimentar • Ficar longos períodos sem se alimentar não interfere na performance do treinamento • Opções que não validam o uso: Sente bastante fome logo ao acordar • Caso fique com fome, o humor acaba sofrendo alteração • Não se sente confortável com a sensação de “cheio” após as refeições • Está em processo de ganho de massa muscular, mais conhecido como bulking e mesmo em uma dieta tradicional já reclama por ter dificuldade em comer muito. Esse foi um checklist que acabei montando de hipóteses que validam e não validam o uso dessa estratégia. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS Eu particularmente utilizei em mim mesmo por um longo período. Eu gosto bastante de treinar de estômago vazio, me sinto extremamente bem. E de relato pessoal, nunca tive queda de performance com a realização da estratégia. Já fiz diversos zonas de jejuns, 12/14/16 e um dia eu acabei fazendo, literalmente. 24hs. E foi em um dia que fiz um tremendo de um legday e quebrei PR. Mas só consegui realizar isso depois de ter ficado mais de 3 meses com uma média de 14hs. Requer “costume”. Mas, como disse acima, a melhor estratégia é aquele que você mais se adequa. No nosso curso abordo todas as estratégias nutricionais existentes. Se essa não te interessou, talvez outras possam se adequar ao seu objetivo. Referência: [1] Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, Moore AH, Kelly N, Liu YE, Philip E, Vittinghoff E, Heymsfield SB, Olgin JE, Shepherd JA, Weiss EJ. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020 Nov 1;180(11):1491-1499. doi: 10.1001/jamainternmed.2020.4153. Erratum in: JAMA Intern Med. 2020 Nov 1;180(11):1555. Erratum in: JAMA Intern Med. 2021 Jun 1;181(6):883. PMID: 32986097; PMCID: PMC7522780. [2] Varkaneh Kord H, M Tinsley G, O Santos H, Zand H, Nazary A, Fatahi S, Mokhtari Z, Salehi-Sahlabadi A, Tan SC, Rahmani J, Gaman MA, Sathian B, Sadeghi A, Hatami B, Soltanieh S, Aghamiri S, Bawadi H, Hekmatdoost A. The influence of fasting and energy-restricted diets on leptin and adiponectin levels in humans: A systematic review and meta-analysis. Clin Nutr. 2021 Apr;40(4):1811-1821. doi: 10.1016/j.clnu.2020.10.034. Epub 2020 Oct 24. PMID: 33158587. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS Emagrecimento de Sucesso Muitas pessoas ao procurar perder peso, cometem um erro muito fatal que é não pensar no longo prazo. Ou justamente pensar que vai conseguir perder todo o peso ganho de uma vida de sedentarismo em alguns meses. E aí que mora justamente o problema. A busca incansável por dietas milagrosas que prometem você perder peso em 2 meses, utilização de fármacos.. Infelizmente pessoas procuram esse tipo de condutam e apenas acabam sofrendo no processo de emagrecimento. Mas o que de fato seria um emagrecimento de sucesso? Ao meu ver, um emagrecimento de sucesso é resumido aquele que o individuo consegue sustentar o peso perdido por pelo menos 1-2 anos. Quem diz que a obesidade é uma má escolha da pessoa, é um completo leigo. O processo de emagrecimento é multifatorial, podendo ter influência genética, ambiental, emocional, hormonal, é extremamente multifatorial e o tratamento é complexo. Existem muitos fatores que podem piorar o tratamento, um deles é o individuo querer perder todo esse peso em um curto período de tempo, e não visar o longo prazo. O “segredo” não é você perder 30kg em três meses, e sim perder 30kg e sustentar esse peso perdido. Infelizmente a maior parte das pessoas tendem a ter fracasso no processo de emagrecimento justamente pela falta de pensamento no longo prazo. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS Um artigo clássico na área do emagrecimento [1] teve como objetivo identificar revisar os dados científicos sobre a manutenção do peso perdido e apresentar as principais descobertas do National Weight Control Registry (NWCR), que traduzido é o Registro Nacional do Controle de Peso, que tem um banco de dados de mais de 4000 indivíduos que tiveram sucesso na manutenção da perda de peso no longo prazo. De acordo com esse estudo, os indivíduos que de fato tem sucesso no emagrecimento são aqueles que decidem emagrecer de forma intencional, por vontade própria de mudar. Esse estudo sugere para que de fato uma pessoa tenha tido sucesso no emagrecimento, deve ter perdido uma média de 10% do seu peso total, e de forma intencional. Esse critério de 10% é sugerido porque uma perda de peso dessa magnitude pode produzir melhoras significativas nos fatores de risco para diabetes e doenças cardíacas. É bom ressaltar que perder exclusivamente 10% do peso total em um obeso pode não fazer ele se enquadrar em um indivíduo normal, mas o impacto desta perda de peso de 10% nesse indivíduo seria o suficiente para trazer melhoras metabólicas. Segue um exemplo abaixo. Um indivíduo de 140kg decidiu emagrecer de forma intencional e perdeu 25kg. Ele tinha 115kg no seu ápice da perda de peso, e teve um rebote de 5kgs. Possuindo agora 120kg. Após um ano se manteve com 123kg. Ele pode ser considerado alguém que teve sucesso no período de emagrecimento pois mesmo recuperando o peso, teve os 10% mantidos. Pois 140-10% é igual a 126kg. Esse indivíduo continua sendo obeso, mas ele pode ser considerado um caso de sucesso no emagrecimento justamente perda de peso sustentada e ter mantido os 10% que é o recomendado para melhora metabólica. Mas as diretrizes afirmar que essa perda de peso em 10% é um excelente número para ter melhora do metabolismo como um todo. Sensibilidade à insulina, redução de pressão arterial. Obviamente esse individuo ira necessitar de perder mais peso para se enquadrar em um padrão normal. Mas o fator mais importante além de perder esse peso é justamente manter. E esse estudo nos mostrar que as pessoas que mantem o peso, tem algo em comum, e são esses fatores: TODOS OS DIREITOS RESERVADOS Um fato que esse estudo não indica e que eu acho muito importante é a luta contra o terrorismo alimentar para promover uma sustentabilidade à longo prazo no plano dietético. Vemos atualmente uma grande quantidade de pessoas fazendo retiradas de alimentos como: - Retirada de Laticínios sem possuir intolerância à lactose; - Retirada de Glúten da dieta sem possuir alguma intolerância ao mesmo; - Restrição excessiva e sem uma leve flexibilidade dietética, permitindo um consumo ADEQUADO de alimentos mais palatáveis e que não comprometam o processo, como refeições livres periódicas e os famosos doces pós treino se bem adequado. - Consumo de alimentos integrais com o pensamento de que terá um maior benefício a saúde. O consumo de alimentos integrais não fazem diferença na resposta glicêmica, até faz, mas se consumido de maneira isolada. Exemplo: a resposta glicêmica de um indivíduo que consome somente arroz branco é uma, se esse mesmo indivíduo refaz essa refeição e acrescenta fibras e proteínas, que atrasam o processo digestivo e reduzem o impacto glicêmico, é esperado uma resposta glicêmica favorável. Então consumir alimentos integrais não fazem diferença, e se o indivíduo não se habitua com esse sabor, dificilmente terá aderência ao plano, favorecendo um possível fracasso no longo prazo. Se eu pudesse resumir a dieta perfeita para vocês, seria com esse nome: Aquela dieta que você consegue seguir pela vida toda. Ismael Júnior Como a grande maioria o meu quadro de obesidade começou com maus hábitos e rotina diária de sedentarismo e má alimentação, são pequenos detalhes que fazem você engordar um pouco a cada dia de uma forma que você não consegue perceber com facilidade. Levei anos nesse processo até alcançar os 118kg e se encontrar em um quadro real de obesidade. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS Sempre acreditei que dieta estaria diretamente associada a restrição, culturalmente falando exigiria um sacrifício absurdo e abdicação total de tudo que possa te trazer algum tipo de prazer na alimentação. O preconceito que tinha formado é que para fazer dieta obrigatoriamente teria que abrir mão de tudo que gosto de comer e comer apenas pela pura obrigação de se alimentar sem nenhum prazer ou sabor. Como todo processo de emagrecimento saudável, acreditei no poder da constância estou a quase 02 anos em processo de emagrecimento, após 01 ano praticamente percebi que precisaria de uma ajuda profissional, já que tinha estagnado e comecei a ter maior dificuldade para emagrecer. Com esse conhecimento mais especializado pude perceber que realmente o segredo é tornar habitual todas essas mudanças e estilo saudável de levar a vida, conciliando treino e boa alimentação, me sinto feliz e muitas vezes sequer lembro que estou fazendo dieta, consigo comer chocolate todos os dias e redescobri o prazer de comer pelo sabor, de apreciar uma boa refeição. Consigo comer literalmente tudo que sentir vontade sem interferir de forma direta nos meus objetivos e resultados. Saúde foi o primeiro ponto que me fez buscar o emagrecimento, apoiado pela minha esposa e família já que o meu quadro de obesidade já interferia nas rotinas diárias e na minha saúde e desempenho tanto pessoal como profissional. Hoje me sinto super bem vivendo esse novo estilo e extremamente feliz com os resultados alcançados até aqui. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS TODOS OS DIREITOS RESERVADOS 1.22 Influência da Dieta na Acne A Acne é um processo inflamatório da pele, que ocorre pelo aumento de sebo vinda das glândulas sebáceas. E a famosa “espinha” pode ocorrer por diversas causas, seja ela: Como vocês viram acima nesse esboço feito por mim, a acne é influenciado por diversas coisas. Mas, entrando no âmbito exclusivo da dieta, temos a ingestão de gorduras em excesso. A ligação da acne com a dieta é basicamente o aumento do IGF-1 (Insulin Growth Factor -1, Fator de crescimento semelhante à insulina) e o aumento do perfil inflamatório (que ocorre com proporção inadequada de gorduras na dieta). Certas pessoas tem uma sensibilidade individual a alimentos como Leite/Derivados e amendoim para o agravamento da acne. Eu, por exemplo. Sou uma pessoa com exames de Hemoglobina Glicada em 4,8% (o que indica um ÓTIMO controle de glicemia) e fico literalmente pipocado de espinha com o consumo de amendoim. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS Dietas com maiores quantidades de carboidratos refinados, sorvete e leite estão associados com o maior surgimento de acne [1]. Mas fica uma dúvida, será que pessoas que consomem altas quantidades de carboidratos refinados, sorvete e alimentos gordurosos em geral, se preocupam com o consumo de frutas e vegetais? É de suma importância o consumo de fibras na dieta. Um estudo [2] decidiu fazer uma intervenção de curta duração (duas semanas) afim de avaliar a influência de uma dieta com baixo índice glicêmico e baixa carga glicêmica na influência da acne. O resultado foi o seguinte: “Neste estudo, uma dieta com baixo IG e GL diminuiu as concentrações de IGF-1, um fator bem estabelecido na patogênese da acne. Pesquisas adicionais de maior duração devem examinar se uma dieta com baixo IG e CG resultaria em uma diferença clinicamente significativa nas concentrações de IGF-1, levando a uma redução da acne.” O estudo foi de curta duração, não teve conclusão se realmente iria influenciar. Mas nesse estudo de curta duração nos mostra que uma dieta de baixo índice glicêmico e baixa carga glicêmica influência na redução do IGF-1. Talvez se a intervenção fosse de mais semanas, teríamos alguma conclusão. Um outro estudo[3] associa laticínio/derivado que vai influenciar na acne. o consumo de qualquer “Em conclusão, qualquer laticínio, como leite, iogurte e queijo, foi associado a um aumento de OR para acne em indivíduos de 7 a 30 anos. No entanto, os resultados devem ser interpretados com cautela devido à heterogeneidade e viés entre os estudos.” Aqui entramos no contexto de até suplementos que muitos relatavam o agravamento da acne, com o Whey Protein, que é uma proteína do soro do leite. Uma análise [4] fresquinha de 18 de Janeiro desse ano(2021) decidiu analisar toda a literatura científica de 2009 a 2020 para procurar evidências sobre a influência da alimentação na acne. Teve o seguinte resultado: “Esta revisão reforça a noção de uma tendência exponencial de rápido crescimento de interesse neste assunto por parte da comunidade científica. Os fatores de promoção da acne incluem alimentos de alto IG / GL, laticínios, alimentos gordurosos e chocolate, enquanto os fatores de proteção da acne incluem ácidos graxos, frutas e vegetais. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS O papel desempenhado por componentes dietéticos específicos relativos a diferentes alimentos, como feito para o leite (integral / integral com baixo teor de gordura / leite desnatado), laticínios (creme de leite, sorvete, iogurte, queijo, etc. ), ou chocolate (cacau, chocolate amargo / ao leite), continua a ser uma questão não resolvida e objetivo de pesquisas futuras.” Agora vem um estudo de caso de um aluno que tive um trabalho pra arrumar a questão da acne. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS Esse é um estudo de caso de um aluno que veio pra mim arrebentado de espinha após um ciclo de Estanozolol por um profissional que o acompanhava. Não estou colocando a culpa no profissional pela acne. Acompanhamento não exclui os efeitos colaterais dos esteroides anabolizantes, o profissional ameniza, que no caso dele era um médico. Infelizmente, o médico não conseguiu “consertar” a acne. O médico do Hiago cuida parte hormonal, eu cuido da dietética e treinamento, cada um no seu quadrado. O maior problema era a dieta anterior do Hiago: - Poucas frutas; - Rica em carboidratos refinados, basicamente só arroz; - Consumo de Carne vermelha, pasta de amendoim e whey 2x por dia. As intervenções que eu sugeri foram: - Aumentar o consumo de vegetais para 400g dia; - Aumentar o consumo e variedade de frutas, a dieta dele tinha somente Banana, com a minha sugestão colocamos mais variedades como abacaxi, mamão, maçã. Mais frutas e também variedade delas, em média 500g por dia; - Acrescentamos na dieta um alimento que eu considero essencial em um bom planejamento, que é aveia. Uma média de 60-80g por dia; - Foi retirado whey da dieta; - Não foi utilizado nenhum tratamento farmacológico como Roacutan. Acne limpada a base de dieta; - Passamos a utilizar mais de fonte proteína o Frango, pelo baixo teor de gordura. Carne vermelha mesmo senda magra possui um pouco de gordura saturada, sendo essencial pro surgimento de acne; - Não foi suspendido o consumo de laticínios, mantivemos queijo e iogurtes. Provavelmente a melhora da microbiota intestinal( que provavelmente estava horrível devido o planejamento anterior); - Suplementação utilizada: ômega 3 / Vitamina C / Vitamina D. - Curiosidade: conseguimos “limpar” a pele de acne em processos de bulking, com superávit calórico. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS Segue abaixo o relato do Hiago: “Na data das fotos em que estou com crise de acne ainda, eu estava fazendo uma dieta rica em carboidratos simples, como arroz, comendo bastante pasta de amendoim e tomando whey protein duas vezes por dia. Além do que a única fruta que eu consumia era banana, todos os dias, não me recordo bem a quantidade, mas era bastante também. Não existia variedade alguma, além da quantidade de vegetais ser bem menor. Na dieta de bulk, que era a dieta que eu estava fazendo quando as acnes pararam, eu realmente pensei que elas pudessem aumentar, devido ao aumento de consumo calórico, que praticamente dobrou, porém, com ajustes finos e melhora na alimentação, em questão de variedades de frutas, onde eu passei a consumir mais variedades, comecei a comer mamão todos os dias de manhã, banana se manteve na dieta e também passei a consumir mais maçãs, além disso, não foi suspendido em momento algum o consumo de derivados do leite, coisa que eu sentiria muita falta. Posso dizer também que eu mesmo fiquei extremamente surpreso, visto que as acnes sempre foram um fator genético meu também, desde adolescente eu sempre tive bastante acnes nas costas, nos peitos e um pouco menos no rosto, a partir dos ajustes feitos estou a meses como nas fotos, com quase nada de acne, além de ter uma alimentação mais variada e métodos de adesão à dieta diferenciados. Vale lembrar também que decidi manter o uso de esteróides, porém de alguns diferentes, o que mais uma vez indica que o que acabou de fato com as acnes foram os ajustes finos feitos na dieta.” Referências: [1] Ismail NH, Manaf ZA, Azizan NZ. High glycemic load diet, milk and ice cream consumption are related to acne vulgaris in Malaysian young adults: a case control study. BMC Dermatol. 2012 Aug 16;12:13. doi: 10.1186/14715945-12-13. PMID: 22898209; PMCID: PMC3470941. [2] Burris J, Shikany JM, Rietkerk W, Woolf K. A Low Glycemic Index and Glycemic Load Diet Decreases Insulin-like Growth Factor-1 among Adults with Moderate and Severe Acne: A Short-Duration, 2-Week Randomized Controlled Trial. J Acad Nutr Diet. 2018 Oct;118(10):1874-1885. doi: 10.1016/j.jand.2018.02.009. Epub 2018 Apr 22. PMID: 29691143. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS [3] Juhl CR, Bergholdt HKM, Miller IM, Jemec GBE, Kanters JK, Ellervik C. Dairy Intake and Acne Vulgaris: A Systematic Review and Meta-Analysis of 78,529 Children, Adolescents, and Young Adults. Nutrients. 2018 Aug 9;10(8):1049. doi: 10.3390/nu10081049. PMID: 30096883; PMCID: PMC6115795. [4] Dall'Oglio F, Nasca MR, Fiorentini F, Micali G. Diet and acne: review of the evidence from 2009 to 2020. Int J Dermatol. 2021 Jan 18. doi: 10.1111/ijd.15390. Epub ahead of print. PMID: 33462816. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS Índice Glicêmico x Carga Glicêmica Índice glicêmico é algo que qualquer pessoa quando começa estudar o básico sobre nutrição se questiona e tem medo. Muitos acabam tendo a crença de comum de que se fazer a ingestão de um alimento de índice glicêmico elevado, irá ter acúmulo de gordura devido ao estímulo da insulina. Mas antes de tudo, o que é o índice glicêmico? Índice glicêmico é um cálculo realizado em que vários indivíduos consumiram determinados alimentos em jejum e tiveram sua glicemia mensuradas e assim criaram as duas tabelas de índice glicêmico, a com referência do IG do pão e da glicose. Para ficar mais claro, segue um exemplo de como o teste era realizado: Indivíduo A consumiu 2 fatias de pão em jejum, e teve sua glicemia aferida. Indivíduo B consumiu abacaxi em jejum, e teve sua glicemia aferida. E assim foram fazendo o rodízio nos indivíduos e todos comendo os mesmos alimentos e diferentes (depois o indivíduo B consumiu o que o do A comeu e vice versa) e assim foi criado a tabela baseado na média da elevação da glicemia de jejum com esses alimentos da tabela. O índice glicêmico acaba sendo um pouco falho por possuir falhas. E você me pergunta: como assim falhas? Justamente pelo fato de ser mensurado em jejum ter uma resposta maior ao consumo de carboidrato devido ao tempo de jejum. Além disso, existem fatores que podem influenciar a liberação da glicose como o acréscimo de: - Proteínas; - Gorduras; - Fibras; Segue abaixo um exemplo de alimento ALTO índice glicêmico que pode ser manipulado para BAIXO índice glicêmico. Pão Branco possui índice glicêmico alto. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS Pão Branco com Ovos inteiros (fonte de proteína e gordura) e brócolis (fibras) já podem fazer com que essa glicose seja liberada de forma gradual. De acordo a tabela de índice glicêmico, TODAS as pessoas terão a mesma resposta glicêmica com o consumo de determinado alimento. Exemplo: Banana é considerado um alimento de alto índice glicêmico, segundo a tabela em TODAS as pessoas vai subir. Um estudo[1] publicado em uma das melhores revistas, a Cell, teve como a idealização do conceito de nutrição personalizada baseada na resposta glicêmica dos alimentos. No exemplo abaixo você irá ver as imagens retiradas do referido estudo mostrando que indivíduos tiveram uma resposta glicêmica diferente consumindo os mesmos alimentos. Imagem adaptada do estudo [1] Personalized Nutrition by Prediction of Glycemic Responses. Cell. 2015 Para melhor compreensão: Participante 468 – Fulano. Fulano teve um estímulo de glicemia maior com o consumo de GLICOSE do que com PÃO. De acordo com a tabela de índice glicêmico está totalmente correto. Pois a Glicose tem o índice glicêmico maior do que o pão. Participante 663 – Ciclano.. OS DIREITOS RESERVADOS Ciclano teve um estímulo de glicemiaTODOS maior com o consumo de PÃO do que com o consumo de GLICOSE. O resultado de ciclano vai contra a tabela de índice de glicêmico. Pois de acordo com a tabela GLICOSE tem um índice glicêmico maior do que o pão. Imagem adaptada do estudo[1] Personalized Nutrition by Prediction of Glycemic Responses. Cell. 2015 Participante 445 – Primo de Fulano O primo de fulano teve um aumento de glicose maior com o consumo de BANANA do que com o consumo de COOKIES. Se você analisar a glicemia desse participante, a Glicemia dele ficou literalmente estável com o consumo de COOKIES e totalmente desregulada com o consumo de BANANA. Participante 644 – Primo de Ciclano O primo de ciclano teve um aumento de glicose maior com o consumo de COOKIES do que com o consumo de BANANA. Se você analisar a glicemia desse participante, a Glicemia dele ficou literalmente estável com o consumo de BANANA e totalmente desregulada com o consumo de COOKIES. Justamente o contrário do participante 445. “Neste trabalho, medimos 46.898 PPGRs para refeições em uma coorte populacional de 800 participantes. Demonstramos que os PPGRs são altamente variáveis entre os indivíduos, mesmo quando consomem as mesmas refeições padronizadas. Além disso, mostramos que um algoritmo que integra recursos clínicos e micro biomas pode prever com precisão PPGRs personalizadas para refeições complexas daTODOS vidaOSreal, mesmo em uma DIREITOS RESERVADOS segunda coorte de validação de 100 participantes, coletada independentemente. Finalmente, intervenções dietéticas personalizadas baseadas nesse algoritmo induziram menores PPGRs e foram acompanhadas por alterações consistentes da microbiota intestinal” Os autores desse estudo ficaram meio que “inconformados” com os resultados e decidiram investigar afundo o motivo de indivíduos consumirem refeições padronizadas e tendo diferentes respostas. Após a investigação, foi demonstrado que o fator principal para essas respostas diferentes ter ocorrido foi a alteração na microbiota. Então, a microbiota intestinal que foi avaliada dos pacientes tem total ligação de como você responde aos alimentos. Você deve estar imaginando agora: “Que artigo enriquecedor de informações” . E sim, é um dos melhores (se não o melhor) artigo sobre esse tema. As refeições todas foram padronizadas, indivíduos em jejum. Mais de 800 Participantes no artigo e um total de 46.898 PPGRs medidas. PPGR significa PostPrandial Glycemic Response. Resposta glicêmica pós prandial. É como um indivíduo responde após consumir algum alimento e afere a glicemia. Eu também fiquei curioso quando li esse artigo e decidi uma coisa: Decidi conduzir por conta própria um “estudo” afim de analisar a influência do acréscimo de proteínas e gorduras em alimentos com alto índice glicêmico. O Teste que conduzi foi: Decidi conduzir 4 dias de testes , sendo cada dia consumir um alimento em jejum e monitorar a glicemia 1 hora após o consumo e 2 horas após. Os alimentos recomendados para ingestão foram: Doce de Leite ou Leite Condensado (mesma quantidade) , doce de leite ou leite condensado com whey e pasta de amendoim. Arroz, arroz frango ou carne e algum vegetal e whey. Os indivíduos são variados, alguns possuem percentual de gordura baixo, outros não. Alguns indivíduos são usuários de EAs. Todos os indivíduos realizaram o teste com o uso de Glicosímetro. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS Indivíduo 1 – Percentual de Gordura baixo, usuário de EAs. Dias de Teste Alimento e quantidade Glicemia em Jejum Glicemia após 1h de consumo Glicemia após 2h de consumo Resultado Esperado 1 Leite Condensado 84mg/dl 92mg/dl 76mg/dl Pico elevado e queda acentuada devido ser um alimento de alto IG. Esperado o efeito “rebote da insulina”. Na mesma proporção que sobe. Desce. (40g) 2 Leite condensado (40g) + whey (30g) + pasta de amendoim (20g) 79mg/dl 85mg/dl 79mg/dl Mesmo sendo um alimento de alto IG, o resultado esperado é uma elevação gradual da glicemia justamente por ter acréscimo de proteína e gordura. 3 Arroz Branco 84mg/dl 95mg/dl 95mg/dl De acordo a tabela de IG, o resultado esperado seria o mesmo do teste 1. Mas vemos aqui que esse indivíduo teve sua glicemia mais elevada com arroz branco do que com leite condensado. 75mg/dl 84mg/dl 72mg/dl Proteína também acaba estimulando insulina e o que poderia servir de substrato para glicose por um processo chamado Gliconeogênese. Vemos aqui que a glicemia caiu após o consumo. (100g) 4 Arroz Branco(100g )+ Frango(80g) + legume (100g) 5 Whey(30g) TODOS OS DIREITOS RESERVADOS Indivíduo 2 – Percentual de Gordura controlado(13-17bf), usuário de EAs.. Dias de Teste Alimento e quantidade Glicemia em Jejum Glicemia após 1h de consumo Glicemia após 2h de consumo Resultado Esperado 1 Leite Condensado (40g) 70mg/dl 94mg/dl 100mg/dl Pico elevado e queda acentuada devido ser um alimento de alto IG. Esperado o efeito “rebote da insulina”. Na mesma proporção que sobe. Desce. Mas isso não aconteceu, o indivíduo se manteve com glicemia mais elevada. 2 Leite condensado( 40g) + whey(30g) + pasta de amendoim(2 0g) 71mg/dl 86mg/dl 98mg/dl Mesmo sendo um alimento de alto IG, o resultado esperado é uma elevação gradual da glicemia justamente por ter acréscimo de proteína e gordura. 3 Arroz Branco(100g ) 80mg/dl 84mg/dl 92mg/dl De acordo a tabela de IG, o resultado esperado seria o mesmo do teste 1. Mas vemos aqui que esse indivíduo teve sua glicemia mais CONTROLADA com arroz branco do que com leite condensado. O CONTRÁRIO DO INDIVÍDUO 1. 4 Arroz Branco(100g )+ Frango(80g) + legume(100g ) 84mg/dl 92mg/dl 100mg/dl Resultado esperado seria uma elevação gradual e lenta de Glicose devido o acréscimo de fibras e proteínas. Mas vemos que ainda assim a resposta foi ELEVADA. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS 5 Whey (30g) 90mg/dl 84mg/dl 81mg/dl Proteína também acaba estimulando insulina e o que poderia servir de substrato para glicose por um processo chamado Gliconeogenese. Vemos aqui que a glicemia caiu após o consumo. Indivíduo 3 – Percentual de Gordura ALTO, Faz tratamento de reposição hormonal com endócrino e utiliza Metformina liberação prolongada (o que pode afetar o teste) Dias de Teste Alimento e quantidade Glicemia em Jejum Glicemia após 1h de consumo Glicemia após 2h de consumo Resultado Esperado 1 Leite Condensado (40g) 101mg/dl 105mg/dl 104mg/dl Pico elevado e queda acentuada devido ser um alimento de alto IG. Esperado o efeito “rebote da insulina”. Na mesma proporção que sobe. Desce. INDÍVIDIO ME RELATOU USOU DE METFORMIA NA NOITE ANTERIOR. 2 Leite condensado (40g) + whey(30g) + pasta de amendoim (20g) 109mg/dl 108mg/dl 101mg/dl Mesmo sendo um alimento de alto IG, o resultado esperado é uma elevação gradual da glicemia justamente por ter acréscimo de proteína e gordura. INDIVÍDUO ME RELATOU TER INTERROMPIDO O USO DE METFORMINA NA NOITE ANTERIOR. Vemos que mesmo com a interrupção que ele decidiu fazer por conta própria, a glicemia teve QUEDA ao invés de subir. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS 3 Arroz Branco(100g ) 4 Arroz Branco(100g )+ Frango(80g) + legume(100g ) 84mg/dl 95mg/dl 95mg/dl De acordo a tabela de IG, o resultado esperado seria o mesmo do teste 1. Mas vemos aqui que esse indivíduo teve sua glicemia mais elevada com arroz branco do que com leite condensado. Como você deve ter visto nos testes, TODOS os indivíduos responderam de forma diferente, oque coloca em pauta o artigo cientifico supracitado acima que relaciona as diferentes respostas glicêmicas principalmente pela microbiota dos indivíduos. Então, a utilização de índice glicêmico se torna um pouco inviável e desnecessária pois é influenciada por: - Acréscimo de Fibras; - Acréscimo de Gorduras; - Acréscimo de Proteínas; - E o principal: é altamente variável devido a microbiota intestinal. De acordo com um estudo [2]: “Os resultados sugerem uma relação equivocada entre GI / GR e o desfecho da doença. Os estudos de intervenção mais fortes geralmente encontram pouca relação entre GI / GR e medidas fisiológicas de risco de doença. Mesmo para estudos observacionais, a relação entre GI / GR e os desfecho da doença é limitada. Assim, é improvável que o IG de um alimento ou dieta esteja relacionado ao risco de doenças ou resultados de saúde. Outras medidas de qualidade da dieta, como fibra ou grãos inteiros, podem ser mais propensas a prever resultados de saúde. O interesse em padrões alimentares como preditores de benefícios à saúde pode ser mais proveitoso para pesquisas que informem a orientação dietética.” TODOS OS DIREITOS RESERVADOS Referências: [1] Zeevi D, Korem T, Zmora N, Israeli D, Rothschild D, Weinberger A, BenYacov O, Lador D, Avnit-Sagi T, Lotan-Pompan M, Suez J, Mahdi JA, Matot E, Malka G, Kosower N, Rein M, Zilberman-Schapira G, Dohnalová L, PevsnerFischer M, Bikovsky R, Halpern Z, Elinav E, Segal E. Personalized Nutrition by Prediction of Glycemic Responses. Cell. 2015 Nov 19;163(5):1079-1094. doi: 10.1016/j.cell.2015.11.001. PMID: 26590418. [2] Vega-López S, Venn BJ, Slavin JL. Relevance of the Glycemic Index and Glycemic Load for Body Weight, Diabetes, and Cardiovascular Disease. Nutrients. 2018 Sep 22;10(10):1361. doi: 10.3390/nu10101361. PMID: 30249012; PMCID: PMC6213615. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS O que é um “off season” (bulking) e um “pré-contest” ? Essa é basicamente as duas fases que um atleta de fisiculturismo tem, o seu bulking, e o seu pré-contest. Mas o que de fato são essas nomenclaturas? Bulking ou Off Season é o período que o atleta visa o ganho de massa muscular, onde o aporte da dieta possui superávit calórico. É normal e esperado que nessa fase o atleta fique com físico mais “gordinho”, devido ser impossível que você ganhe massa muscular sem ocorrer o ganho de gordura em uma dieta desse nível, você consegue apenas amenizar. A fase de cutting ou pré-Contest é justamente a fase que o atleta visa manter toda a massa magra que ele construiu no bulking e perder toda a gordura e retenção, é nessa fase que o atleta visa buscar a máxima definição muscular. Para mostrar isso de uma maneira prática a vocês, vou mostrar uma preparação completa de um atleta de fisiculturismo, e qual foi o objetivo dele nessas duas fases. Lembrando, todo o planejamento dietético que será mostrado aqui adiante é da dieta do atleta Vinicius Moreti @vinimoreti , que foi individualizada para ele, eu sugiro fortemente que você em hipótese alguma tente copiar isso. Ele tem uma flexibilidade dietética muito grande e uma ótima sensibilidade à insulina, se você seguir isso é capaz de ficar pré diabético. A responsabilidade é única e exclusivamente sua. Eu recomendo que você procure um nutricionista e diga pra ele que deseja fazer uma fase de ganho de massa muscular e posteriormente uma de definição. Ele vai individualizar pra você. Utilize o planejamento somente como forma de adquirir conhecimento. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS Atleta Vinicius Moreti, 77kg. Meados de Junho. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS 88kgs, já com 5 Meses de Off Season, foto em Dezembro. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS Fotos durante o Off Season. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS TODOS OS DIREITOS RESERVADOS É Preciso entender que as vezes o seu físico não ficará tão agradável fisicamente durante o off season devido o acúmulo de gordura e retenção, vai ocorrer. Você não tem como fugir desse processo. Dieta de Off-Season Vinicius Moreti 1 Refeição Alimento Quantidade do alimento Quantidade de carboidrato Quantidade de proteína Quantidade de gordura Pão Francês 2 unidades 25g 8g 3g Ovos inteiros 3 unidades 2g 17g 16g Queijo 30g 1g 8g 7g Aveia 50g 28g 7g 4g Banana 100g 28g 1g 0g Mamão 100g 12g 1g 0g Granola 30g 19g 3g 3g Calorias e macronutrientes totais da refeição 1: Carboidrato: 135g Proteína: 44g Gordura: 34g Calorias totais: 1012 TODOS OS DIREITOS RESERVADOS 2 Refeição Quantidade Quantidade do alimento de carboidrato Alimento Quantida de de proteína Quantidade de gordura Arroz Branco 300g 84g 8g 1g Peito de frango 120g 0g 38g 2g Feijão 100g 14g 5g 1g Abacaxi 100g 16g 0g 1g Legumes Vegetais e saladas não foram contabilizados. 100g 0 0 0 Calorias e macronutrientes totais da refeição 2: Carboidrato: 114g Proteína: 52g Gordura: 4g, que pode ter sido aumentada conforme a forma que o Vinicius preparou os alimentos. Calorias totais: 720 3 Refeição Pré treino Alimento Quantida de do alimento Quantidade de carboidrato Quantidade de proteína Quantidade de gordura Arroz Branco 300g 84g 8g 1g Peito de frango 120g 0g 38g 2g Abacaxi 100g 16g 0g 1g Legumes Vegetais e saladas não foram contabilizados. 100g 0 0 0 TODOS OS DIREITOS RESERVADOS Calorias e macronutrientes totais da refeição 3: Carboidrato: 100g Proteína: 47g Gordura: 3g, que pode ter sido aumentada conforme a forma que o Vinicius preparou os alimentos. Calorias totais: 644 4 Refeição Pós Treino Alimento Quantida de do alimento Quantidade de carboidrato Quantidade de proteína Quantidade de gordura Arroz Branco 400g 112g 10g 2g Peito de frango 120g 0g 38g 2g Abacaxi 100g 16g 0g 1g Legumes Vegetais e saladas não foram contabilizados. 100g 0 0 0 Sucrilhos 60g 50g 3g 1g Calorias e macronutrientes totais da refeição 4: Carboidrato: 178g Proteína: 52g Gordura: 5g, que pode ter sido aumentada conforme a forma que o Vinicius preparou os alimentos. Calorias totais: 1000 TODOS OS DIREITOS RESERVADOS 5 Refeição. Devido o Vinicius não ter muito apetite, ele preferiu um Shake afim de matar todas as calorias. Alimento Quantidade do alimento Quantidade de carboidrato Quantidade de proteína Quantidade de gordura Aveia 100g 57g 14g 7g Pasta de Amendoim 20g 4g 5g 9g Chia 10g 4g 2g 3g Banana 100g 28g 1g 0g Leite Desnatado 400ml 20g 12g 0g Calorias e macronutrientes totais da refeição 5: Carboidrato: 108g Proteína: 34g Gordura: 19g. Calorias totais: 739. Compare as calorias dessa refeição com a refeição de número 3. Essa é mais calórica e a digestão é mais fácil pois é algo líquido. Se o Vinicius não tivesse feito esse shake, ele provavelmente teria que comer mais 600g de alimentos nessa refeição, algo que é impossível para ele. Por isso a opção de refeição líquida. Carboidrato: 608g Proteína: 225g Gordura: 50g, que pode ter sido aumentada conforme a forma que o Vinicius preparou os alimentos. Calorias totais: 4152kcal. Batendo um superávit de 792kcal. Vinicius ainda fazia 2 Refeições livres semanais, sendo uma na terça feira anterior ao treino de pernas para ele acordar literalmente cheio (é impossível você ficar murcho em off, mas a intenção era causar meio que esse choque) e também porque é um ponto fraco. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS Favorecendo a sensibilidade à insulina durante o bulking e evitando acúmulo de gordura O off season do Vinicius passou por períodos que eu gosto de chamar de ressensibilização da insulina e recuperação de apetite. Ficamos numa média de a cada 8-10 semanas de bulking, fazer um processo de dieta isocalórico, na prática funciona dessa maneira: Semanas Calorias da dieta Estratégia 4 4500 Superávit 500kcal 3 4700 Superávit 700kcal 2 3200 Superávit 200kcal 2 3000 isocalórico 4 3200 Superávit 200kcal Esse seria um exemplo de uma ressensibilização de insulina no bulking, não tem um tempo pré determinado de qual você vai fazer primeiro pois depende da resposta do seu físico. Mas o que eu quero mostrar é o efeito crônico, realmente você necessitar de 2-3 semanas em determinada estratégia para usufruir os benefícios. Minha sugestão é você observar a melhora do físico. Está respondendo bem com mais calorias? Vá aumentando gradativamente. Parou de responder com calorias mais altas? Vai reduzindo aos poucos até chegar em isocalórico. Garantindo assim uma boa ressensibilização da insulina. Uma coisa que eu gosto muito e o Vinicius relatou a melhora é nesse período de dieta isocalórica, melhorar a qualidade dos ingredientes da dieta: Diminuir o consumo de carboidratos refinados como (arroz / macarrão / pães / tapiocas) e preferir o consumo desses carboidratos em frutas, aveia principalmente (sempre procure um profissional para adequar TODOS OS DIREITOS RESERVADOS a sua necessidade, se você for celíaco essa não é uma boa opção) e até pensar na possibilidade de usufruir uma dieta mais hiper proteica com 2,5g/kg e baixar a quantidade de carboidrato. É necessário e de extrema importância que você ou o profissional que te acompanha tenha o feeling de fazer a adaptação antes que o inesperado aconteça. Mas o que eu quero dizer com isso? Que é importante você fazer o ajuste no bulking ANTES de notar um acúmulo excessivo de gordura. Muitas pessoas só acabam “acordando” depois de ganhar uma tonelada de gordura e ter literalmente estragado todo o planejamento. Transição Bulking pra Cutting A transição do bulking para o cutting foi de forma gradual. Justamente pois depois de um bulking de 6 meses um corte agressivo nas calorias iria favorecer uma queda do rendimento no treinamento e a chance de ocorrer uma perda do resultado do bulking é grande. Fizemos a transição gradual até chegar nas calorias de manutenção ou isocalórica. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS Preparação Completa de um atleta da categoria “Classic Physique” Nesse módulo vou mostrar como foi a preparação do Atleta “Classic Physique” Joalyson Jesus, @jojoojesus. Recomendo fortemente que vocês sigam esse garoto de apenas 23 anos. Tem um futuro brilhante no bodybuilding. Mas vamos ao que interessa: A preparação de um atleta de fisiculturismo é baseada em duas etapas: O famoso bulking ou off season. Bulking ou off season é o período que o atleta visa o ganho de massa muscular, onde o aporte da dieta possui superávit calórico. É normal e esperado que nessa fase o atleta fique com físico mais “gordinho”, devido ser impossível que você ganhe massa muscular sem ocorrer o ganho de gordura em uma dieta desse nível, você consegue apenas amenizar. No caso do Joalyson Jesus que é um atleta que tem peso a bater na classic physique, o trabalho com ele é mais delicado onde mantivemos um controle do superávit calórico. Basicamente o bulking desse atleta deve ser cuidado para evitar ganho de peso desnecessário ou até segurar o ganho de massa magra. Vimos isso recentemente com um atleta chamado Keone Pearson, um classic physique que relatou “sofrer” para bater peso nessa categoria. O Mesmo decidiu abrir um offseason de “verdade” e hoje em dia migrou para uma categoria mais pesada, afim de usufruir todo o seu potencial genético. Hoje, Keone Pearson é uma das promessas na categoria 212, onde o mesmo relatou ter ganho mais de 10 kg em 1 ano, justamente após migrar de categoria. Mas a comparação que quero elucidar é: as vezes, se o atleta tem dificuldade de bater peso, insistir não é o ideal. Mais a frente você irá perceber o motivo de eu falar isso. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS A segunda fase do atleta de fisiculturismo é a fase de pré-contest. A fase de cutting ou pré-contest é justamente a fase que o atleta visa manter toda a massa magra que ele construiu no bulking e perder toda a gordura e retenção, é nessa fase que o atleta visa buscar a máxima definição muscular. A duração dessa fase vai depender do nível que o atleta deseja chegar. Quanto maior o percentual de gordura, maior a duração do cutting. Para mostrar isso de uma maneira prática a vocês, vou mostrar uma preparação completa de um atleta de fisiculturismo, e qual foi o objetivo dele nessas duas fases. Lembrando, todo o planejamento dietético que será mostrado aqui adiante é da dieta do atleta Joalyson Jesus, @jojoojesus , que foi individualizada para ele, eu sugiro fortemente que você em hipótese alguma tente copiar isso. Ele tem uma flexibilidade dietética muito grande e uma ótima sensibilidade à insulina, se você seguir isso é capaz de ficar pré-diabético, gordo, e ter algum problema. A responsabilidade é única e exclusivamente sua. Eu recomendo que você procure um nutricionista e diga pra ele que deseja fazer uma fase de ganho de massa muscular e posteriormente uma de definição. Ele vai individualizar pra você. Utilize o planejamento somente como forma de adquirir conhecimento. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS Atleta Joalyson Jesus, 78kg. 11 de Agosto 2020. Físico logo após o lockdown na época ter acabado e as academias retornando a reabrirem normalmente. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS TODOS OS DIREITOS RESERVADOS Decidimos iniciar o trabalho visando uma fase de ganho de massa muscular. O Joalyson não estava com um percentual de gordura alto. O problema dele foi a densidade muscula que foi pro espaço com esse período sem treino e bastante retenção. Mas de início não foi utilizado uma dieta com superávit calórico. Preferimos ir em uma isocalórica. Eu não vou trazer informações falsas para vocês, não encontrei a primeira dieta do Joalyson. Apenas as seguintes. Este foi o físico dele no dia 28 de Agosto. Nota-se que já está mais cheio, água que estava sob o músculo (retenção) já começou a entrar pro lugar certo e o principal: retomando o físico atlético. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS Físico do Joalyson em 12 de Setembro, altamente responsivo a dieta e a metodologia de treinamento. Foi aí que decidimos abrir um off season e aumentar bastante a ingestão calórico. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS Repetindo: não encontrei a primeira dieta mas provavelmente ficou nessa faixa: estava em manutenção ou déficit / superávit de 100-150kcal. Físico do atleta no dia 2 de Outubro. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS Para fazer um processo mais gradativo, subimos as calorias aos poucos e iniciamos o off season em 27 de Outubro. Esse foi o físico 3 dias após iniciarmos o off season. 30 de Outubro. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS Esse acima são os macros do offseason, uma dieta com um bom superávit calórico. Mas o metabolismo desse jovem é extremamente acelerado, capaz do superávit ter ficado somente em 300kcals. Dieta de Off Season Joalyson Jesus 1 Refeição Alimento Quantidade do alimento Quantidade de carboidrato Quantidade de proteína Quantidade de gordura Pão Francês 2 unidades 50g 8g 3g Ovos inteiros 3 unidades 2g 17g 16g Queijo 30g 1g 8g 7g Tapioca 70g 37g 1g 0g Mamão 100g 12g 1g 0g TODOS OS DIREITOS RESERVADOS Calorias e macronutrientes totais da refeição 1: Carboidrato: 102g Proteína: 34g Gordura: 27g Calorias totais: 786 2 Refeição Alimento Quantidade do alimento Quantidade de carboidrato Quantidad e de proteína Quantidade de gordura Arroz Branco 300g 84g 8g 1g Peito de frango 100g 0g 32g 2g Feijão 100g 14g 5g 1g Abacaxi 100g 16g 0g 1g Legumes Vegetais e saladas não foram contabilizados. 100g 0 0 0 Calorias e macronutrientes totais da refeição 2: Carboidrato: 114g Proteína: 46g Gordura: 4g, que pode ter sido aumentada conforme a forma que o Joalyson preparou os alimentos. Calorias totais: 688 TODOS OS DIREITOS RESERVADOS 3 Refeição Pré treino Alimento Quantida de do alimento Quantidade de carboidrato Quantidade de proteína Quantidade de gordura Arroz Branco 300g 84g 8g 1g Peito de frango 100g 0g 32g 2g Abacaxi 100g 16g 0g 1g Legumes Vegetais e saladas não foram contabilizados. 100g 0 0 0 Calorias e macronutrientes totais da refeição 3: Carboidrato: 100g Proteína: 47g Gordura: 3g, que pode ter sido aumentada conforme a forma que o Joalyson preparou os alimentos. Calorias totais: 644 4 Refeição Pós Treino Alimento Quantidade do alimento Quantidade de carboidrato Quantidade de proteína Quantidade de gordura Arroz Branco 400g 112g 10g 2g Peito de frango 120g 0g 38g 2g Abacaxi 100g 16g 0g 1g Legumes Vegetais e saladas não foram contabilizados. 100g 0 0 0 Sucrilhos 50g 42g 3g 1g TODOS OS DIREITOS RESERVADOS Calorias e macronutrientes totais da refeição 4: Carboidrato: 170g Proteína: 52g Gordura: 5g, que pode ter sido aumentada conforme a forma que o Joalyson preparou os alimentos. Calorias totais: 962 5 Refeição. Devido o Joalyson não ter muito apetite, ele preferiu um Shake afim de matar todas as calorias. Alimento Quantidade do alimento Quantidade de carboidrato Quantidade de proteína Quantidade de gordura Aveia 100g 57g 14g 7g Pasta de Amendoim 20g 4g 5g 9g Chia 10g 4g 2g 3g Banana 100g 28g 1g 0g Leite Desnatado 300ml 15g 9g 0g Calorias e macronutrientes totais da refeição 5: Carboidrato: 103g Proteína: 31g Gordura: 19g. Calorias totais: 707. Compare as calorias dessa refeição com a refeição de número 3. Essa é mais calórica e a digestão é mais fácil pois é algo líquido. Se o Joalyson não tivesse feito esse shake, ele provavelmente teria que comer mais 600g de alimentos nessa refeição, algo que é impossível para ele. Por isso a opção de refeição líquida. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS Calorias e macronutrientes totais da DIETA: Carboidrato: 592g Proteína: 201g Gordura: 57 g, que pode ter sido aumentada conforme a forma que o Joalyson preparou os alimentos. Calorias totais: 3723 kcal. Batendo um superávit de 892kcal. Joalyson ainda fazia 1 refeição livre semanal, sendo ao domingo anterior ao treino de dorsais para ele acordar literalmente cheio (é impossível você ficar murcho em off, mas a intenção era causar meio que esse choque) e também porque é um ponto fraco. Físico do atleta em 19 de dezembro, fim do off season que foi curto devido o Atleta ter decidido competir. E rapidamente fizemos uma transição QUE EU NÃO GOSTO. Vejo mais sentido na redução graduada até atingir as calorias de manutenção. Segue abaixo o plano “urgente” que fizemos para não termos de iniciar o cutting de primeiro. Esse foi nosso planejamento em 7 de dezembro. Veja abaixo as fotos do físico após o encerramento do bulking. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS TODOS OS DIREITOS RESERVADOS TODOS OS DIREITOS RESERVADOS O Joalyson é um atleta que no palco deve pesar 75kg de acordo as regras de peso/altura da NPC. Por isso, o seu off season foi controlado (por mais que a genética dele seja boa a gente tem que segurar o ganho de massa magra). A preparação dele teve alguns cuidados que eu tenho mesmo em não atletas, em fatores como: - Cuidar da saúde intestinal; - Evitar overeatings (comer muito mais do que precisa, famoso bulking de 6000 calorias); - Refeições líquidas afim de evitar ter que comer muita comida sólida; - Utilização de frutas que possuem auxílio na digestão como Mamão em refeições com gorduras (a primeira é um exemplo) e nas outras abacaxi que auxilia na absorção da proteína; - Utilização de carboidratos com boa digestibilidade como arroz, tapioca, dando preferência a legumes/vegetais que não causem desconforto intestinal. Um exemplo desse tipo de vegetal é o brócolis e de carboidrato temos o feijão e o pão, há pessoas que podem ficar com sensação de estufamento, gases. E isso num atleta não é legal pois sempre tentamos manter ao máximo uma boa linha de cintura. Não só em atletas mas em pessoas normais também, a dieta deve ser ajustada ao indivíduo. Necessitamos dessa transição forçada pro cutting para evitar perder o que foi construído no bulking, que de certa forma foi um bulking com um tempo muito reduzido, eu prefiro bulking de no mínimo 5 meses de duração. Mas, foi isso. Ficamos nesse período CONSOLIDAÇÃO de Ganhos. que eu gosto de chamar de Existe uma diferença entre períodos de ressensibilização de insulina em bulking e de consolidação. Após o período de ressensibilização, você volta pro bulking novamente. Após o período de consolidação, se encerra o bulking. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS Ressensibilização de Insulina e Consolidação do Bulking O off season do Joalyson não passou por períodos que eu gosto de chamar de ressensibilização da insulina e recuperação de apetite. Esse seria abaixo o meu planejamento de bulking com ele de forma hipotética visando longo prazo: Semanas Calorias da dieta Estratégia 4 3500 Superávit 500kcal bulking 3 3700 Superávit 700kcal – bulking com superávit maior 2 3200 Superávit 200kcal – bulking com superávit menor visando recuperação de apetite, saturação de TGI. 2 3000 Isocalórico – Aqui seria um caso de ressensibilização 4 3200 Superávit 200kcal – voltando ao bulking após o período de ressensibilização TODOS OS DIREITOS RESERVADOS Mas o que de fato ocorreu foi isso: Semanas Calorias da dieta Estratégia 4 3000 Isocalórico 8 3800 Superávit 800kcal – bulking com superávit maior 8 3100 Consolidação e encerramento do bulking. Pois após essa fase de manutenção se iniciaria o Pré Contest. Esse seria um exemplo de uma consolidação de ganhos no bulking, o período pode variar pois quanto menor o tempo de consolidação, maior a chance do atleta não segurar a massa magra conquistada no bulking. O bulking foi encerrado em 7 de Dezembro, e iniciado a dieta de consolidação. Ficamos em consolidação: Dezembro do dia 7 em diante Janeiro todo Estratégia de Ciclo de carboidratos iniciada em 2 de Fevereiro. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS Sei que irá ficar algumas dúvidas sobre Ciclo de Carboidratos, recomendo ler o módulo totalmente explicativo que fiz sobre. Você deve estar se pensando: Se ele é um atleta com percentual de gordura extremamente baixo, boa sensibilidade à insulina. “Por que diabos o carboidrato do dia low está bem baixo?“ Justamente pela categoria ter de bater peso. O limite do peso dele é 75kg. E com 80kg ele está extremamente seco. E é um erro o indivíduo procurar bater peso na semana final de preparação, onde provavelmente vai ocorrer estratégias desnecessárias como: TODOS OS DIREITOS RESERVADOS - Horas e horas de aeróbicos - Dieta altamente restritiva - Zero carbo E isso tudo afeta o resultado final, um atleta que tem a sua preparação muito “castigada” acaba subindo com um físico muito debilitado. O carbup não é efetivo, a condição não vem. Realmente é um tiro no pé. Mostrarei cada refeição da dieta low carb 1 Refeição: 5 Ovos Inteiros. 20g Queijo. 100g Mamão. 2 Refeição: 50g de Arroz OU Mandioca OU Macarrão. 150g Frango OU Carne vermelha magra. 100g Legumes/Vegetais (chuchu, cenoura, beterraba, couve, repolho, brócolis...). Salada à vontade com 10g azeite de oliva extra virgem. 100g Abacaxi OU 1 Maçã. 3 Refeição: 50g de Arroz OU Mandioca OU Macarrão. 150g Frango OU Carne vermelha magra. 100g Legumes/Vegetais (chuchu, cenoura, beterraba, couve, repolho, brócolis...). TODOS OS DIREITOS RESERVADOS Salada à vontade. 100g Abacaxi OU 1 Maçã. 4 Refeição Pós-Treino: 50g de Arroz OU Mandioca OU Macarrão. 150g Frango OU Carne vermelha magra. 100g Legumes/Vegetais (chuchu, cenoura, beterraba, couve, repolho, brócolis...). Salada à vontade. 100g Abacaxi OU 1 Maçã. 1 Snickers. 5 Refeição: 300ml Leite Desnatado ou 200ml iogurte desnatado. 30g Aveia. 100g mamão. 100g abacaxi. 10g Chia. Dieta no dia low carb bem apertada, mas mantendo uma boa flexibilidade com frutas e doces afim de manter uma boa aderência mesmo no dia low e proteína mais elevada somente afim de saciedade. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS Irei mostrar cada refeição da dieta high carb 1 Refeição: 2 fatias de pão. 2 Ovos Inteiros. 20g Queijo. 100g tapioca. 40g doce de leite. 100g Mamão. O Joalyson treina a noite, afim de ter uma síntese de glicogênio para o treino que será realizado a noite, na primeira refeição já se encontra uma boa quantidade de carboidratos. Além do que, ele trabalha bastante (não ao ponto de deixar depletar de forma significativa os estoques de glicogênio). 2 Refeição: 350g arroz. 100g feijão. 40g frango. 100g Legumes / Vegetais (chuchu, cenoura, beterraba, couve, repolho, brócolis...). Salada à vontade. 100g Abacaxi OU 1 Maçã. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS 3 Refeição: 300g arroz. 40g frango. 100g Legumes/Vegetais (chuchu, cenoura, beterraba, couve, repolho, brócolis...). Salada à vontade. 100g Abacaxi OU 1 Maçã. 4 Refeição Pós Treino: 300g arroz. 40g frango. 100g Legumes/Vegetais (chuchu, cenoura, beterraba, couve, repolho, brócolis...). Salada à vontade. 100g Abacaxi OU 1 Maçã. 1 Snickers. 200ml suco de uva integral. 5 Refeição: 300ml Leite Desnatado ou 200ml iogurte desnatado. 100g mamão. 100g abacaxi. 60g aveia. 10g chia. 200g banana. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS Dia high carb aumento dos carboidratos provindo de forma limpa (arroz, tapioca, pão, frutas, aveia, suco de uva) houve um pouco de doce de leite na primeira refeição mais por aderência ao plano, sem segredos. Esse foi o nosso planejamento de Pré-Contest até a data da sua competição. Dieta e treinamento voltado para amenização de colateral em perfil lipídico em usuários de EAs. Antes de falar algo sobre esse assunto extremamente delicado, gostaria de deixar bem claro que se o seu perfil lipídico está alterado devido o uso de esteroides anabólicos, o meu conselho de amigo para você é parar o uso. Faça acompanhamento médico e ele vai decidir o que será o ideal para você, o que eu vou mostrar aqui abaixo nesse módulo são fitoterápicos e estratégias de treinamento que mostram melhora do nosso perfil lipídico. Mas pode ser uma maneira de como eu disse acima, AMENIZAR os danos, mas não causar isenção deles. Se os seus exames estão todos alterados, não vale a pena você tentar utilizar substâncias para controlar, afaste o agente causador da sua vida. O colateral que poucos usuários de hormônios prestam atenção é o perfil lipídico, a alteração de colesterol, onde ocorre o aumento do colesterol ruim, o famoso LDL, e a diminuição do colesterol bom, o HDL, é totalmente esperado. Existem diversas classes de esteroides que afetam o perfil lipídico, sendo eles os mais agressivos nessa alteração os 17-alfa alquilados, conhecidos popularmente como 17aa. Temos diversos estudos que mostram o impacto do uso de esteroides anabólicos no perfil lipídico, segue abaixo a citação de um artigo[1] comparando o uso de Testosterona e Estanozolol no perfil lipídico: “Administramos estanozolol oral (6 mg / d) ou doses supra fisiológicas de enantato de testosterona intramuscular (200 mg / sem) a 11 levantadores de peso masculinos por seis semanas em um design cruzado. O estanozolol reduTODOS OS DIREITOS RESERVADOS ziu o colesterol HDL e a subfração HDL2 em 33% e 71%, respectivamente. Em contraste, a testosterona diminuiu a concentração de colesterol HDL em apenas 9% e a diminuição ocorreu na subfração HDL3. O nível de apolipoproteína AI diminuiu 40% durante o estanozolol, mas apenas 8% durante o tratamento com testosterona. A concentração de colesterol de lipoproteína de baixa densidade aumentou 29% com o estanozolol e diminuiu 16% com o tratamento com testosterona. Além disso, o estanozolol aumentou a atividade da triglicerídeo lipase hepática pós-heparina em 123%, enquanto a alteração máxima durante a terapia com testosterona (+ 25%) não foi significativa.” Obviamente o que vai determinar o nível da alteração no perfil lipídico é: - A condição anterior ao uso, se era uma pessoa que já possuía perfil lipídico alterado; - Predisposição genética; - Dosagem e tipo do esteroide utilizado; - Dieta; - Tipo de treinamento. Os esteroides da classe 17aa são os que mais alteram o perfil lipídico, mas na literatura existem EAs dessa classe que são utilizados para tratamento de doenças. A Oxandrolona por exemplo, é o único esteroide anabólico liberado pela FDA, a Food and Drug Administration[2]. A FDA é uma agência de federal do departamento de saúde e serviços humanos nos Estados Unidos. Citação do abstrato do estudo[2]: “Tem havido um interesse crescente no desenvolvimento de agentes eficazes que podem ser usados com segurança para promover o anabolismo no ambiente clínico para pacientes com doenças crônicas debilitantes, bem como na prevenção e tratamento da fragilidade associada à perda de tecido muscular no envelhecimento (sarcopenia). Um desses agentes é o esteroide anabólico androgênico (AAS) oxandrolona, que tem sido usado em situações clínicas como perda de massa muscular relacionada ao HIV, queimadura severa, trauma após cirurgia de grande porte, distúrbios neuromusculares e hepatite alcoólica por mais de 30 anos. Nos Estados Unidos, a oxandrolona é o único AAS aprovado pela FDA para restituição da perda de peso após trauma grave, grande cirurgia ou infecções, desnutrição devido a cirrose alcóolica TODOS OS DIREITOS RESERVADOS e distrofia muscular de Duchenne ou Becker. Nossa revisão do uso de oxandrolona no tratamento de doenças catabólicas, emagrecimento relacionado ao HIV e AIDS, doenças neuromusculares e outras doenças fornece fortes evidências de sua eficácia clínica. As melhorias na composição corporal, força e função muscular, estado da doença subjacente ou recuperação de lesão catabólica aguda e estado nutricional são significativas na grande maioria dos estudos bem desenhados. No entanto, a oxandrolona ainda não foi estudada na sarcopenia. Ao contrário de outros AASs C17alfaalquilados administrados por via oral, a nova configuração química da oxandrolona confere uma resistência ao metabolismo hepático, bem como uma acentuada atividade anabólica. Além disso, a oxandrolona parece não apresentar os efeitos hepatotóxicos graves (icterícia, hepatite colestática, peliose hepática, hiperplasias e neoplasias) atribuídos aos AASs alquilados alfa C17.” Além disso, é uma substância muito utilizada para tratamento de queimaduras graves [3]. Mas a intenção desse módulo não é uma análise de cada substância no perfil lipídico, e sim para mostrar para vocês que depende de QUAL substância foi utilizada, em QUAL dosagem, e por QUANTO tempo, tendo em vista que a curva de colateral acompanha o tempo de uso. É uma crença comum em rodas de amigos na academia falarem sobre estanozolol, dizendo que é uma substância muito leve e não causa colateral. Estanozolol é um dos 17aa mais hepatotoxicos, e que promovem alteração no perfil lipídico mesmo em dosagem de 6mg por dia, que se observamos em relatos de fórum, infelizmente a dosagem usual do “marombeiro” é 8x isso. Procure um médico para te acompanhar nesse processo, hormônios não são brincadeira e um colateral que vem sendo estudado em ratos sobre estanozolol é o possível efeito neurodegenerativo[4], então de substância leve não tem nada, e nenhum hormônio é leve. O nosso querido exercício físico é mais benéfico do que muitos imaginam para a melhora do metabolismo lipídico. Profissionais da área da saúde sempre tiverem a crença de que o exercício aeróbico é a única maneira de melhora do colesterol, aumentando o HDL. E esses mesmos profissionais acabavam condenando o nosso bom e velho treino pesado, dizendo que era algo somente por “estética”. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS Mas será que é isso mesmo? Bom, não é isso o que o estudo de Gordon et al[6] nos mostra. Esse estudo teve como objetivo avaliar o impacto de cada atividade física isoladamente no perfil lipídico. E vemos algumas aplicabilidades muito importantes e que coloca esse mito no chão. Efeito do Treinamento Resistido em marcadores do perfil lipídico Marcador Lipídico Efeito do treinamento resistido Colesterol Total Diminuição (aproximadamente 3%) Relação entre Colesterol Total/HDL Diminuição (aproximadamente 1%) Triglicérides Diminuição (aproximadamente 6%) Colesterol LDL Diminuição (aproximadamente 4,5%) Colesterol NÃO HDL Diminuição (aproximadamente 6%) Colesterol HDL Aumento (aproximadamente 1%) Tamanho da partícula LDL Desconhecido Tamanho da partícula HDL Desconhecido Efeito do Treinamento Aeróbico em marcadores do perfil lipídico Marcador Lipídico Efeito do treinamento AERÓBICO Colesterol Total Diminuição (aproximadamente 2%) Relação entre Colesterol Total/HDL Diminuição (aproximadamente 0,5%) Triglicérides Diminuição (aproximadamente 11%) Colesterol LDL Sem mudanças Colesterol NÃO HDL Diminuição (aproximadamente 2,5%) Colesterol HDL Aumento (aproximadamente 4%) Tamanho da partícula LDL Aumento Tamanho da partícula HDL Aumento TODOS OS DIREITOS RESERVADOS Esses são os dados que o artigo de Gordon et al nos mostra. O treinamento resistido sim tem um efeito positivo na melhora do perfil lipídico. Então, musculação não é melhor que o aeróbico e nem o aeróbico é melhor do que a musculação. São atividades COMPLEMENTARES. Combinar na rotina as duas atividades é o indicado. Lembrando que treinamento resistido no meio científico não é biset e nem dropset, não, tá? Os treinos são com intensidade mediana para alta. Sem treino fofo. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS A parte nutricional é o mais importante para um bom perfil lipídico, e é o que de fato 90% das pessoas não se dão conta, sempre procurando mil fármacos, fitoterápicos, mas nunca dando atenção ao básico, que é a dieta. Na parte de gorduras você entendeu quais são os tipos de gorduras que favorecem o aumento do colesterol ruim, como o consumo em excesso de gorduras saturadas como óleo coco, gema de ovo, carnes em geral. Trecho retirado do meu módulo sobre Gorduras e explicando sobre o consumo de óleo de coco: A gordura saturada é encontrada principalmente em produtos de origem animal e se encontra em estado sólido na temperatura ambiente. Está presente nas carnes, ovos, leite e derivados, óleo de coco e azeite de dendê. A gordura saturada de cadeia longa, presente nas carnes e ovos, foi por muitos anos condenada. As pesquisas mais recentes mostram que este tipo de gordura é saudável se consumida com moderação. A gordura saturada de cadeia média, presente no óleo de coco, esteve em alta por muito tempo, porém, os trabalhos são contraditórios em relação ao seu papel na saúde e temos uma excelente meta-análise sobre: Uma meta-análise, agora na sensacional Circulation (uma das melhores revistas de cardiologia e medicina no geral), confirma que a ingestão de óleo de coco aumenta as concentrações da LDL em comparação com outros óleos vegetais (ex. óleo de milho, amendoim, canola, chia, azeite de oliva), ao passo que aumenta as concentrações da HDL. Na análise geral, as intervenções com óleo de coco levaram a um aumento de ~10 mg/dL de LDL e de 4 mg/dL de HDL em comparação com outros óleos. Em se tratando de média, um aumento de 10 mg/dL de LDL tem relevância do ponto de vista epidemiológico, portanto, este é outro dado robusto que respalda que não é uma boa usar o óleo de coco como uma fonte de gordura primária na dieta. O aumento de 4 mg/dL de HDL, por sua vez, pode até parecer interessante, mas não condiz com melhoras de eventos cardiovasculares a longo prazo, dado que não existe consenso do uso de medicamentos para este objetivo. E tudo isso indica que provavelmente seja dose dependente, maior quantidade de óleo de coco na dieta, mais será o aumento do colesterol. Lembrando que o óleo de Coco aumentou o colesterol RUIM. “Conclusões: O consumo de óleo de coco resulta em colesterol LDL significativamente mais alto do que os óleos vegetais não tropicais. Isso deve informar as escolhas sobre o consumo de óleo de coco.” TODOS OS DIREITOS RESERVADOS O consumo de gorduras deve ser advindo de boas fontes, as melhores são as oleaginosas no geral. Diversos estudos demonstram [8,9,10] que o consumo de oleaginosas em geral, e principalmente a Macadâmia, tem uma excelente melhora do perfil lipídico reduzindo os níveis de colesterol total e LDL. Esse é o primeiro passo a consertar na sua dieta, o consumo de gorduras. Castanhas, macadâmia, amêndoa, azeite de oliva extra virgem, óleo de macadâmia e abacate são excelentes opções. O óleo de macadâmia não é o de passar em cabelo não, viu? Existe o próprio para consumo. Um dos erros é o usuário de hormônios ficar com gorduras muito baixa na dieta, isso favorece a piora do perfil lipídico. [8] “Conclusões: A dieta à base de noz macadâmia rica em gordura monoinsaturada e a dieta moderadamente pobre em gordura tiveram efeitos potencialmente benéficos sobre o colesterol e os níveis de colesterol de lipoproteína de baixa densidade quando comparada com uma dieta americana típica. “ [9] “Assim, as nozes de macadâmia podem ser incluídas em um padrão alimentar saudável para o coração que reduz os fatores de risco de DCV de lipídeos / lipoproteínas.” Um estudo[10] teve como objetivo: “Examinamos os efeitos das nozes (nozes, pistache, macadâmia, nozes, castanha de caju, amêndoas, avelãs e castanhas do Brasil) sobre os lipídios do sangue [colesterol total, colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL), lipoproteína de alta densidade, e triglicerídeos], lipoproteínas [apolipoproteína A1, apolipoproteína B (ApoB) e apolipoproteína B100], pressão arterial e inflamação (proteína C reativa) em adultos ≥18 anos sem DCV prevalente.” Teve como resultados: “Sessenta e um estudos preencheram os critérios de elegibilidade (n = 2582). As intervenções variaram de 3 a 26 semanas. A ingestão de nozes (por porção / d) reduziu o colesterol total (-4,7 mg / dL; IC 95%: -5,3, -4,0 mg / dL), colesterol LDL (-4,8 mg / dL; IC 95%: -5,5, -4,2 mg / dL), ApoB (-3,7 mg / dL; 95% CI: -5,2, -2,3 mg / dL) e triglicerídeos (-2,2 mg / dL; 95% CI: -3,8, -0,5 mg / dL) com sem efeitos estatisticamente significativos em outros resultados. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS A dose-resposta entre a ingestão de nozes e colesterol total e colesterol LDL foi não linear (P-não linearidade <0,001 cada); efeitos mais fortes foram observados para ≥60 g de nozes / d.” “Em conclusão, esta revisão sistemática e meta-análise de ensaios controlados demonstra que o consumo de nozes de árvore reduz o colesterol total, colesterol LDL, ApoB e triglicérides. Nossos resultados também destacam a necessidade de investigação adicional de efeitos potencialmente mais fortes em altas doses de nozes e entre as populações diabéticas.” Em relação as gorduras, a dica é basicamente essa: - Consumo de Oleaginosas, variar entre 20-60g dia (dependente da sua dieta). - Evitar o máximo possível o consumo de gorduras saturadas em excesso (depende da sua dieta e da alteração do perfil lipídico, quanto maior a alteração, maior a indicação de retirada total). - Azeite de Oliva extra virgem ou óleo de macadâmia. Consumo de carboidratos e alimentos “poderosos”: Poucos dão importância a isso mas o consumo de fibras é extremamente importante. É bem respaldado na literatura que o consumo de fibras promove uma melhora do perfil lipídico e diminui os riscos de doenças cardiovasculares. Temos alguns alimentos que podem ser considerados como “poderosos”, e vou deixar alguns exemplos para vocês: Alimento poderoso número 1: Aveia Aveia, uma fonte de Beta Glucana que é um tipo de fibra extremamente eficaz para diminuição de riscos cardiovasculares e diminuição do colesterol. Eu não conheço um bodybuilder que não come a nossa querida aveia. [11] “ As análises agrupadas mostraram que o β-glucano de aveia tem um efeito redutor no colesterol LDL, colesterol não HDL e apoB. “ [12] “ Adicionar ≥3 g OBG / d à dieta reduz o LDL e o colesterol total em 0,25 mmol / L e 0,30 mmol / L, respectivamente, sem alterar o colesterol HDL ou triglicerídeos. “ O Consumo de fibras é extremamente importante para a melhora não só do colesterol mas também para a saúde da microbiota. Consuma a quantidade ideal de fibras. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS [13] “Acredita-se que cinco mecanismos principais sejam responsáveis pelos benefícios anti-hiperlipidêmicos dos DFs, incluindo baixos níveis de energia, efeito de volume, viscosidade, capacidade de ligação e fermentação, melhorando assim os sintomas de hiperlipidemia. A nível molecular, os DFs podem afetar as atividades da HMG-CoA redutase, receptores de LDL, CYP7A1, e via de sinalização MAPK, bem como outros genes-alvo relacionados ao metabolismo de lipídeos. Em resumo, as fibras dietéticas podem ser usadas como suplementos alternativos para exercer certos efeitos de redução de lipídios em humanos.” DF – Dietary Fiber, fibra dietética. [14] “Várias fibras solúveis reduzem o colesterol total e LDL em quantidades semelhantes. O efeito é pequeno dentro da faixa prática de ingestão. Por exemplo, 3 g de fibra solúvel de aveia (3 porções de aveia, 28 g cada) podem diminuir o colesterol total e LDL em aproximadamente 0,13 mmol / L. O aumento da fibra solúvel pode dar apenas uma pequena contribuição para a terapia dietética para reduzir o colesterol.” Alimento “poderoso” número 2: Semente de Chia: Para conduzir essa lista de alimentos superpoderosos, eu tenho uma preferência particular com a semente de chia. Além de ser extremamente rica em fibras, ômega 3 e antioxidantes, essa belezinha te m estudos em hipertensos mostrando redução da pressão arterial. Esse estudo [15] é excelente e um dos meus preferidos para mostrar o benefício da semente de chia. Foram dividido três grupos: Grupo número 1 – Hipertensos tratados com hipertensivos e farinha de chia. Grupo número 2 – Hipertensos não tratados(com medicamentos) e farinha de chia. Grupo número 3 – Hipertensos não tratados e o consumo de algum placebo. Os indivíduo consumiram 35g/ dia de farinha de chia ou um placebo por 12 semanas. Importante salientar que a farinha de chia é a semente da mesma porém triturada. Mesmo alimento. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS De acordo as tabelas do referido estudo[16] O Consumo de chia mostrou melhora do perfil lipídico. O que pensando no ponto de vista de buscar a saúde, é um excelente alimento. Consulte seu nutricionista O consumo de 20g de Chia diariamente está extremamente adequado e benéfico. Alimento poderoso número 3: Suco de uva integral: O suco de uva integral é extremamente benéfico para a nossa saúde, é uma das maiores fontes de resveratrol, um potente antioxidante. [17] “O objetivo desta revisão é comparar os efeitos do consumo de vinho ou suco de uva sobre os fatores de risco cardiovascular. Usamos as diretrizes PRISMA e Medline / PUBMED e EMBASE para realizar nossa pesquisa. Os principais efeitos do vinho tinto e do suco de uva em humanos foram a redução do índice de massa corporal, circunferência da cintura, glicemia, peroxidação lipídica plasmática, colesterol total, LDL-c, triglicerídeos, pressão arterial e níveis de homocisteína. Tanto o vinho quanto o suco de uva possuem vários compostos bioativos que são potencialmente responsáveis por muitos efeitos benéficos à saúde humana.” Uma faixa de 200ml por dia ou 100ml com água pra diminuir a densidade calórica. O mais importante é o consumo diário. Alimento poderoso número 4: Canela: Sim, a nossa querida canela é extremamente eficaz para a melhora do perfil lipídico e é muito bem respaldada na literatura com estudos da nata. Revisões sistemáticas com meta análises que são o topo da pirâmide científica. Os pacientes de um estudo [18] receberam pó de casca de canela ou placebo em cápsulas de 500 mg duas vezes ao dia durante 3 meses. Os resultados antropométricos, glicêmicos e lipídicos foram medidos antes e após a intervenção. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS Resultados: “Com base nos achados do estudo, a canela pode melhorar os parâmetros antropométricos, os índices glicêmicos e o perfil lipídico de pacientes com diabetes tipo II. Esses benefícios são significativamente mais proeminentes em pacientes com IMC basal mais alto (IMC ≥ 27).” [19] “Suplementação de canela diminuiu significativamente as concentrações séricas de TG, TC e LDL-C, mas não alterou os níveis de HDL-C, em pacientes com diabetes tipo 2.” A literatura nos mostra que a utilização de canela diminui de forma significativa as concentrações de Triglicérides, Colesterol Total e LDL, mas não altera os níveis de HDL. Sendo o principal fator para a avaliação de um perfil lipídico a proporção entre LDL e HDL. E os maiores indicativos de problemas cardiovasculares são LDL alto. Alimento poderoso número 5: Vinagre de maçã: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31065943/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32170375/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29091513/ A famosa “receita de bolo” que todo mundo quer: Castanha do Pará/Caju ou alguma outra noz: 20g dia. OU 10-15g óleo de macadâmia. Aveia: 60-100g dia. Semente de chia: 10-20g. Suco de uva integral: 100-300ml. Canela: 1-3g dia. Referências: [1] Thompson PD, Cullinane EM, Sady SP, Chenevert C, Saritelli AL, Sady MA, Herbert PN. Contrasting effects of testosterone and stanozolol on serum lipoprotein levels. JAMA. 1989 Feb 24;261(8):1165-8. PMID: 2915439. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS [2] Orr R, Fiatarone Singh M. The anabolic androgenic steroid oxandrolone in the treatment of wasting and catabolic disorders: review of efficacy and safety. Drugs. 2004;64(7):725-50. doi: 10.2165/00003495-200464070-00004. PMID: 15025546. [3] Li H, Guo Y, Yang Z, Roy M, Guo Q. The efficacy and safety of oxandrolone treatment for patients with severe burns: A systematic review and metaanalysis. Burns. 2016 Jun;42(4):717-27. doi: 10.1016/j.burns.2015.08.023. Epub 2015 Oct 9. PMID: 26454425. [4] Karimooy FN, Bideskan AE, Pour AM, Hoseini SM. Neurotoxic Effects of Stanozolol on Male Rats' Hippocampi: Does Stanozolol cause apoptosis? Biomol Concepts. 2019 Apr 20;10(1):73-81. doi: 10.1515/bmc-2019-0009. PMID: 31026221. [5] [6] Gordon B, Chen S, Durstine JL. The effects of exercise training on the traditional lipid profile and beyond. Curr Sports Med Rep. 2014 Jul-Aug;13(4):253-9. doi: 10.1249/JSR.0000000000000073. PMID: 25014391. [7] Neelakantan N, Seah JYH, van Dam RM. The Effect of Coconut Oil Consumption on Cardiovascular Risk Factors: A Systematic Review and MetaAnalysis of Clinical Trials. Circulation. 2020 Mar 10;141(10):803-814. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.119.043052. Epub 2020 Jan 13. PMID: 31928080. [8] Curb JD, Wergowske G, Dobbs JC, Abbott RD, Huang B. Serum lipid effects of a high-monounsaturated fat diet based on macadamia nuts. Arch Intern Med. 2000 Apr 24;160(8):1154-8. doi: 10.1001/archinte.160.8.1154. PMID: 10789609. [9] Griel AE, Cao Y, Bagshaw DD, Cifelli AM, Holub B, Kris-Etherton PM. A macadamia nut-rich diet reduces total and LDL-cholesterol in mildly hypercholesterolemic men and women. J Nutr. 2008 Apr;138(4):761-7. doi: 10.1093/jn/138.4.761. PMID: 18356332. 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TODOS OS DIREITOS RESERVADOS Agora que você já tem muito mais conhecimento sobre dieta, vamos falar sobre a parte que com certeza é a favorita da maioria das pessoas: o treino. Quando falamos em resultados de estética, é, sem dúvida, o treino que garante a maior parte dos resultados. Veja bem, se um indivíduo busca reduzir seu percentual de gordura, é perfeitamente possível atingir isso através de restrição calórica. No entanto, esse emagrecimento vai ser mais difícil, e principalmente vai ser menos estético. Trocando em miúdos, o emagrecimento com treinamento resistido não só facilita o processo, como torna algo mais harmonioso, pois gera o estímulo para a criação de massa muscular, evitando a flacidez e promovendo o tônus. Além disso, o treinamento tem diversos outros benefícios comprovados cientificamente, tais quais: manutenção da pressão arterial, melhoria da estrutura óssea, liberação de endorfina, e incontáveis outros. O intuito desse material é ser um guia, do básico muito bem feito, ao avançado com as mais modernas técnicas de treino. Com isso em mente, começaremos da base e avançaremos para tópicos mais complexos gradativamente. Em primeiro lugar, vamos falar sobre os conceitos iniciais do treinamento resistido: volume, intensidade, e os princípios que devem ser adotados para um bom treino. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS 2.1- volume O que é o volume de treino? Volume de treino é simplesmente todo o trabalho realizado dentro da sessão de treinamento, e a forma mais correta de se calcular seria através do seguinte cálculo: Séries x repetições x carga Com esse cálculo, você chegaria ao volume de treino total, mas esse controle é trabalhoso. Você teria que controlar isso em todas as séries do seu treino, e em todos exercícios. Para no final disso tudo, somar a tonelagem total e chegar ao volume de treino ou volume load. Mas, muitos preferem (inclusive eu) contar o volume de treino semanal somente pelo volume de séries semanais. Exemplo: Exercício Número de séries Supino reto com halteres 4 Peck deck 5 O volume total desse treino foi de 9 séries semanais. Esse é o fator chave que você deve controlar. Mas, tenha cuidado. Se você treina duas vezes na semana esse mesmo grupo muscular, você deve contar o volume de cada treino, segue abaixo os exemplos: Segunda Feira: Exercício Número de séries Supino reto com halteres 5 Peck deck 5 Total de séries desse treino: 10, músculo peitoral. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS Quinta Feira: Exercício Número de séries Supino reto com barra 5 Crucifixo com halteres 5 Total de séries semanais desse treino: 10, músculo peitoral. Então, o volume total desse treino de peitoral foi: 20 Séries semanais, sendo 10 séries no treino de segunda feira, mais 10 séries no treino da quinta. Se você olhar a Golden era do bodybuilding, lá nos 70 onde reinava nossos queridos mestres Arnold Schwarzenegger, Serge Nubret, Lou Ferrigno, Franco Columbu... e dentre outros. Os bodybuilders dessa época tinham um pensamento pra treino que quanto mais treinassem melhor eles seriam. Sérgio Nubret por exemplo treinava com um volume de treino muito alto, a duração do treino dele durava em média 2 horas por dia, 6x na semana. Alto volume de séries e repetições. Segue abaixo a rotina de treino do Sérgio Nubret. Nome dos exercícios, séries e repetições adaptado do site Castironstrenght[1]. Exercício Séries Repetições Supino reto com barra 8 12 Crucifixo com halteres no banco reto 6 12 Supino inclinado com barra 6 12 Crucifixo com halteres no banco inclinado 6 12 Pullover com halteres 6 12 Séries totais do treinamento, 32. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS Nubret afirmava treinar o mesmo grupo muscular duas vezes por semana, então ele repetia esse treino, chegando ao volume semanal de 64 Séries. Não estou dizendo pra você treinar como ele, beleza? Só estrou mostrando que há vários anos os fisiculturistas já tinham o conhecimento empírico (sem comprovação científica) de que quanto maior o volume de treino, maior a resposta. Mas, de certa forma, os fisiculturistas daquelas estavam certos, a maioria dos estudos atualmente indicam que o volume de treino é dose resposta: quanto maior o volume de treino, maior a resposta na hipertrofia. Mas calma. Aumento gradativo, ok? Se você está há muito tempo fazendo 15 séries semanais, aumente para 20, por exemplo. Segue abaixo o que uma referência do grande Brad Schoenfeld e colaboradores encontraram sobre aumento de volume de treino, mostrando que o mesmo é dose resposta (maior volume de treino, mais resposta a hipertrofia). [2]“Os resultados de um estudo indicam uma relação gradativa de doseresposta em que aumentos no volume de RT produzem maiores ganhos na hipertrofia muscular.” Referência: [1]https://www.castironstrength.com/serge-nubrets-old-school-workoutroutine/#:~:text=Serge%20Nubret%20would%20do%20situps,muscle%20gr oup%20twice%20per%20week.&text=of%2012%20reps,Sunday%3A,home%20in%20bed%20and%20recover. [2] Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017 Jun;35(11):10731082. doi: 10.1080/02640414.2016.1210197. Epub 2016 Jul 19. PMID: 27433992. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS Uma visão sobre todas as metodologias e técnicas de treinamento difundidas no meio do fisiculturismo, tais como: excêntrica forçada, ponto zero, rest and pause, cluster set, strip set, drop set, 3/7, isometria, GVT, FST-7, SST, falha muscular, repetições na reserva, back off set, 21, préexaustão, dead stop, bi-set, tri-set, progressive overload, powerbuilding, warmup feeder e top-set. Falha Muscular Antes de tudo, vamos entender basicamente como funciona a técnica da Falha Muscular. A falha muscular pode ser definida como a incapacidade de um indivíduo realizar uma repetição a mais, em sua amplitude total de movimento, com execução correta e sem ajuda externa. A falha, ou método de exaustão, é um dos primeiros métodos descritos na literatura, e já era utilizado no final do século XIX por fisiculturistas como Eugen Sandow. Esse método permite a exploração do máximo de volume para determinada carga dentro de uma série, e pode ser visto como o primeiro passo para a maioria dos métodos empregados quando o objetivo é hipertrofia (de Salles, métodos de treinamento para força e hipertrofia: da prática à teoria). Analisando a falha muscular e suas especificidades: Indivíduos Destreinados - Baixas Intensidades Acima de 15 Repetições Máximas(RM): Quando se fala em indivíduos destreinados utilizando baixas intensidades, a falha será necessária para estimular ao máximo a hipertrofia e ganho de força. [3] - Altas intensidades Até 15 RM: No caso de altas intensidades para indivíduos destreinados, a falha muscular não é necessária para maximizar as adaptações de ganho de força e hipertrofia, atingindo o platô máximo de ativação de unidades motoras em 3-5 repetições antes da falha [3]. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS Indivíduos Treinados - Baixas Intensidades Acima de 15 RM: Assim como os iniciantes, indivíduos treinados irão necessitar levar as séries de baixa intensidade até a falha para maximizar os ganhos de massa muscular, porém não irão se beneficiar de aumentos máximos na força utilizando essa intensidade[3]. - Altas intensidades Até 15 RM: Ao utilizar cargas altas, assim como os indivíduos iniciantes, os treinados não necessitam levar as séries até a falha para maximizar os ganhos de força e hipertrofia, porém, devem chegar próximo a ela, deixando até 5 repetições na reserva[5]. Prós: Ir até a falha garante maior recrutamento máximo de Unidades Motoras (MUs).[3] No curto prazo, utilizar a falha é uma garantia de atingir estímulos máximos para a hipertrofia. Contras: Devido ao estresse do sistema nervoso central, periférica e percepção relativa de esforço, utilizar muito a falha numa sessão de treinamento tende a reduzir o desempenho ao longo do treino, assim atrapalhando na progressão de volume de trabalho total, seja o aumento da carga ou do número de repetições.[2] Isso pode resultar numa piora dos resultados hipertróficos a médio e longo prazo. Repetições roubadas As Repetições Roubadas, podem ser caracterizadas como repetições feitas com o rompimento da forma e padrão de movimento da execução para facilita-lo, utilizando uma alavanca com o corpo ou recrutando outros músculos para auxiliar no movimento[8]. Foi desenvolvido para o uso de cargas supra máximas por Joe Weider[9]. Mas é também empregado para que seja possível fazer mais repetições após a falha. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS Pode ser visto como um método para aumentar primariamente o estímulo excêntrico do movimento. Isso porque o músculo atinge a falha concêntrica antes da excêntrica, assim sendo possível realizar mais movimentos excêntricos com boa forma e padrão de movimento. Prós: Aumento do volume total de trabalho num curto período, sendo uma maneira de enfocar a fase excêntrica, caso seja o objetivo. Contras: Difícil de quantificar essa progressão de volume de trabalho. Quando feito de forma errada pode causar muita tensão nas articulações e assim vir a ocasionar lesões. Alto estresse ao sistema nervoso central. Potencial de causar dano muscular em níveis contraproducentes para o processo a curto prazo de hipertrofia. Repetições Forçadas As Repetições Forçadas, também conhecidas como ajuda, podem ser caracterizadas como repetições feitas com o auxílio externo de um parceiro de treino ou treinador. Comumente executada de forma errada, a ajuda só deve ser fornecida próximo ao ponto de maior desvantagem mecânica e com o mínimo de força e velocidade possível, apenas o suficiente para vencer o Stick-Point. Assim como o método de repetições roubadas, pode ser caracterizado como uma forma de estimular primariamente a fase excêntrica. Também pode ser associado ao uso de cargas maiores que 100% da carga de 1RM obtida de forma concêntrica. Prós: Aumento do volume total de trabalho sem adicionar muito tempo de treino, sendo uma maneira de enfocar a fase excêntrica, caso seja o objetivo. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS Além de uma maior segurança para tentar bater recordes de Repetições Máximas. Contras: Bem parecido com os citados no método anterior. Difícil de quantificar essa progressão de volume de trabalho. Necessita de um terceiro com experiência em dar esse auxílio. Alto estresse ao sistema nervoso central. Potencial de causar dano muscular em níveis contraproducentes para o processo a curto prazo de hipertrofia. Método Excêntrico ou Negativo Nossa musculatura consegue suportar maior carga ao realizar a fase excêntrica do que a concêntrica (Em Média 30-40%). Isso acontece pois o uso de UM na fase excêntrica é menor que na fase concêntrica. O método excêntrico, pode ser caracterizado pela ênfase na fase excêntrica do movimento e pode ser realizado aumentando a carga nessa fase, reduzindo na fase concêntrica ou até anulando a fase concêntrica. SUPERIORIDADE % EXCÊNTRICA X CONCÊNTRICA (1RM) EXERCÍCIO HOMENS MULHERES Puxada aberta pulley 32 29 Leg press 44 66 Supino 40 146 Extensão de pernas 35 55 Desenvolvimento de ombros 49 161 Flexão de pernas 27 82 TODOS OS DIREITOS RESERVADOS Essa tabela foi adaptada do livro “métodos de treinamento para força e hipertrofia, autor Belmiro Freitas de Salles, PhD. Página 61, onde o autor cita a referência de Fleck e Kraemer (2017) indico fortemente a compra dos materiais desses grandes pesquisadores renomados. Investir em conhecimento nunca é demais. Prós: Especialmente interessante para o ganho de força e potência [10]. Se mostrou efetivo para maior hipertrofia da porção distal do vasto lateral quando comparado com o treinamento tradicional. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS Contras: Péssima aplicabilidade em salas de musculação tradicionais. Não proporciona um estímulo máximo para a hipertrofia por não haver o uso da fase concêntrica efetivamente, ou de fato não haver fase concêntrica do movimento. Repetições na Reserva As Repetições na Reserva, em inglês Repetitions in Reserve (RIR), podem ser definidas como o número de repetições que ainda seriam possíveis executar em um determinado exercício, antes de atingir a falha muscular, em sua amplitude total de movimento, com execução correta e sem ajuda externa. Ex: Ao executar um Supino Reto com a carga para 12 Repetições Máximas (RM) e fazer apenas 10 repetições, está deixando 2 RIR. As RIR são uma forma de alcançar uma máxima ativação muscular, sem a necessidade de atingir a falha, atingindo um platô máximo de ativação entre 3-5 RIR. Se mostraram mais efetivas do que uma Periodização linear para promover ganho de força.[7] Aplicabilidade: Indivíduos Treinados e Destreinados: Ambos grupos se beneficiarão do uso das RIR para maximizar a hipertrofia e ganho de força apenas ao usar Altas intensidades, até 15RM, deixando preferencialmente 3-5 RIR para garantir o máximo de recrutamento de Unidades Motoras. Prós: Garante o máximo de recrutamento de MUs, sem necessidade de atingir a falha, assim reduzindo a fadiga do sistema nervoso central, fadiga periférica e percepção relativa de esforço causada pela série. O que pode vir a melhorar os resultados no ganho de força e a longo prazo interferir na hipertrofia. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS Contra: É necessário que o indivíduo tenha a percepção de esforço correta para identificar o número de repetições que ainda poderiam ser executadas antes de atingir a falha, assim podendo ser desinteressante para iniciantes em TF. Além de não trazer o benefício proposto quando utilizada em Baixas intensidades (acima de 15-18RM). Bi-set, Tri-set, Série Gigante Essas técnicas consistem em fazer a execução de 2 ou mais exercícios em sequência para o mesmo grupo muscular, sem descanso entre eles, geralmente envolvendo a falha concêntrica em todos ou pelo menos no último exercício. A ideia por trás dessas técnicas é que exercícios com características biomecânicas diferentes podem gerar estresse sobre a musculatura de diferentes formas, repercutindo em grande volume e densidade. Ainda que, utilizar diferentes exercícios em diferentes séries também seria efetivo para gerar esse estresse variado em relação a diferença biomecânica entre os exercícios. Prós: Aumento do volume de treino sem prolongar muito a duração do mesmo. Trabalhar a musculatura alvo em diferentes angulações, que possivelmente trabalhem mais certos feixes de fibras. Contras: Altíssima percepção relativa de esforço, mesmo quando as séries não são levadas até a falha [6]. Altos níveis de fadiga central. Baixo potencial de ganho de força, podendo inclusive atrapalhar o rendimento do resto do treino, principalmente se usado em conjunto com a falha. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS Fascia Stretch Training 7 Sets (FST-7) Esse método consiste em fazer exercícios de alongamento para um determinado grupamento muscular entre as séries de treino resistido feitas pelo mesmo. Método conhecido por ser criado pelo treinador Hany Rambod, treinador dos campeões do Mr. Olympia, Phill Heath e Jay Cuttler. Ele deve ser realizado ao final de uma sessão de treinamento, num exercício isolador. 7 séries de 8-12RM com intervalos de 30 segundos, dos quais 10 a 20 são dedicados ao alongamento do grupamento muscular trabalhado Não existem estudos que analisem o método FST-7, porém, estudos mostraram que alongamentos entre as séries não ocasionaram na perda de força das séries de RT, aumentaram a concentração de metabólitos como Lactato[20,21] , aumentaram a flexibilidade de indivíduos avançados[22]. E maior hipertrofia em destreinados[21]. Repetições Parciais Esse método consiste em fazer o uso de amplitudes parciais do movimento em algum momento da execução do exercício. Essa redução de amplitude permite o uso de cargas maiores que 100% da carga máxima usada em repetições com amplitude total[8]. É possível também priorizar um determinado grupamento muscular ao reduzir essa amplitude de movimento, isolando-o durante um movimento complexo. Além de gerar ênfase no ganho de força isométrica ou em amplitude específica[11]. E por último, pode ser usado para anular amplitudes “de descanso” que resultam em menor tensão / torque, como esticar os cotovelos num supino[12]. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS Prós: Pode ser usado para aumentar o volume de treino. Evitar pontos de descanso. Enfocar uma musculatura específica num movimento complexo. Parece ser mais eficiente para hipertrofia do tríceps quando comparado à amplitude completa no exercício tríceps testa. Contras: Não possui aplicabilidade específica para todas as musculaturas. Dependendo de como for utilizado, torna-se difícil quantificar a progressão de volume de trabalho total. Pode também ocasionar em alto estresse ao sistema nervoso central. Potencial de causar dano muscular em níveis contraproducentes para o processo a curto prazo de hipertrofia 21 O método 21 vai utilizar de movimentos com amplitudes reduzidas trabalhando metade da amplitude nas primeiras 7 reps, a outra metade nas 7 reps subsequentes e a amplitude completa nas últimas 7 reps. Ex: 7 reps do ponto de partida do movimento até a metade da amplitude total. 7 reps da metade da amplitude total até o pico de contração máxima. 7 reps com amplitude total do movimento. Prós: Pode ajudar a melhorar a consciência corporal. Aumento do pump. Contras: As contrações parciais utilizam uma carga muito baixa, levando em conta que seria possível utilizar uma carga maior do que a das repetições completas. Baixo potencial de ganho de força. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS Pré-Exaustão A técnica de pré-exaustão consiste em fazer um bi-set geralmente iniciando com um exercício isolador para o músculo que queremos atingir e depois executar um exercício multiarticular que envolve essa musculatura. O objetivo é enfocar o músculo alvo, fazendo com que haja uma ativação prévia no exercício isolador, e posteriormente levando a um maior nível de fadiga em relação aos outros no segundo exercício. Prós: É uma técnica muito válida para conseguir atingir musculaturas que estão com hipoatividade, assim sendo difíceis de serem ativadas de forma eficiente em exercícios multiarticulares. Atingir a musculatura alvo que não está sendo bem trabalhada em exercícios multiarticulares devido a ter pouca força em relação aos agrupamentos sinergistas do movimento. Além de ser útil em casos de consciência corporal ruim, dando enfoque na musculatura alvo que não está sendo trabalhada de forma efetiva devido à uma falta de experiência com o trabalho do agrupamento alvo Contras: Em indivíduos que não se encaixam em nenhuma das situações citadas nos prós, não terá mais efetividade do que o treino convencional, necessitando elevar o estresse metabólico e também levando a maior estresse do SNC para que haja hipertrofia similar ao treinamento convencional com volume equalizado. GVT - German Volume Training O GVT foi criado nos anos 1970 por Rolf Fesser, na Alemanha. Este Método envolve a realização de dez séries de dez repetições do mesmo exercício com intervalo entre as séries de 30 a 60 segundos. A ideia do método é trazer mais volume e densidade à sessão de treino, gerando maior estresse metabólico. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS Prós: Consegue adicionar bastante volume ao treino utilizando pouco tempo da sessão total. Contras: Geralmente Várias dessas séries são levadas à fadiga, assim proporcionando maior estresse ao SNC e maior PRE. Além disso, se mostrou pouco efetivo para promover ganhos de força. Redução do trabalho ao longo das séries, seja por volume ou intensidade. Cluster-set O Cluster-Set consiste em fazer 1 ou mais repetições, descansar de 2 a 30 segundos, voltando a fazer mais repetições, o processo se repete até que o número total de repetições desejado seja atingido. A técnica Cluster Set consiste em dividir a sua zona de repetições em blocos. O seu treinamento está periodizado para a realização de 12 repetições? Pode-se dividir em 4 / 4 / 4. A zona de trabalho são 9 repetições? 3 / 3 / 3. EX: Cluster com uma carga supra máxima para 6RM. Inicia-se fazendo 2 reps, se descansa 30 segs., faz mais 2 reps, descansa mais 30s e faz mais 2 reps, completando as 6 reps totais com uma carga superior a de 6RM. Prós: Aumento da intensidade do treino sem perder o volume ou aumento do volume sem perder intensidade. Excelente para otimizar o ganho de força.[16] Permite a manutenção do desempenho, principalmente quando a técnica é enfatizada.[15] Minimiza a resposta metabólica à fadiga [16]. Contras: Pode ser uma série muito demorada, caso o descanso seja feito a cada repetição. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS Rest-pause O Rest-Pause geralmente consiste em levar uma série até a falha concêntrica, faz-se um breve repouso (até 30s) e depois volta-se a executar quantas repetições forem possíveis até alcançar a falha novamente, até que o número total de repetições desejado seja atingido Exemplo de realização de uma série de rest pause: Realizar a série até a falha. Descansar uma faixa de 10-20 Segundos. Realizar novamente mais repetições até a falha. Descansar novamente mais 10-20 Segundos. Realizar novamente mais repetições até a falha. Tudo isso é uma série. Normalmente essa é UMA série de rest-pause. A ideia é que haja uma recuperação parcial dos estoques energéticos para que mais repetições sejam feitas mantendo a intensidade aumentando o volume. Prós: Ótima maneira de aumentar o volume de treino, sem perder a intensidade. Bom para promover o ganho de força. [14] Contras: Promove altos níveis de fadiga central quando é levado à fadiga algumas vezes. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS Oclusão Vascular - Kaatsu training A técnica de Oclusão vascular foi desenvolvida por um cientista japonês após sofrer um acidente. Esse cientista por ficar em repouso absoluto e com medo de ter uma atrofia muscular, decidiu se exercitar através da realização da oclusão vascular. Como o próprio nome diz, consiste em interromper o fluxo sanguíneo e manter naquela região trabalhada. Exemplo: Torniquete colocado na região do vasto intermédio concentrando assim o fluxo sanguíneo nos membros inferiores. Outro exemplo: Torniquete colocado no início do deltoide medial. É uma estratégia que pode ser útil afim de promover aumento do estresse metabólico e a possibilidade de sinalizar hipertrofia com baixas cargas. A utilização em indivíduos com problema de joelho / cotovelo pode ser uma boa opção. Adendo ao risco de eventos com trombose e pressão alta. NÃO RECOMENDADO PARA ESSES INDIVÍDUO. Ponto Zero O Ponto Zero, consiste em realizar o movimento em super slow, com pico de contração de 1 seg. e isometria de 3~5 segundos no final da fase excêntrica. Após a falha isométrica, o movimento vai para uma cadência de 1 seg. em ambas fases do movimento, sem contração de pico nem isometria, até que se atinja a falha concêntrica Esse método foi desenvolvido pelo Bodybuilder brasileiro Fernando Sardinha, após se recuperar de uma lesão, com o objetivo de maximizar o estímulo hipertrófico com cargas bem baixas. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS Até o momento, não existem estudos que embasam essa teoria. Prós: Alto tempo sob tensão, uma maneira de adicionar densidade ao treino. Pode melhorar a consciência corporal durante o exercício devido a forçar o praticante a controlar o movimento. Contras: Não existe comprovação da funcionalidade, além de possivelmente causar altos níveis de estresse ao SNC devido a ser levado a falha isométrica e concêntrica. Extrapolando informações de estudos sobre isometria e cadência analisadas separadamente, onde foi observado que estímulos isométricos e cadencias acima de 8s causam estímulos submáximos para hipertrofia, é possível que esse método também gere estímulos submáximos quando comparado com o Treinamento Tradicional. Porém, são necessários estudos mais específicos que comparem as duas situações para chegar a uma conclusão. Warm Up O warm up ou aquecimento, é uma série com baixa intensidade utilizada no começo do treino ou de cada exercício. Pode ser contabilizada, ou não, como uma série válida para aquele grupamento, dependendo da intensidade escolhida. O objetivo do aquecimento é causar aumento da produção de líquido sinovial, aumento da elasticidade da musculatura, tendões e ligamentos, melhora da função do sistema nervoso central e do recrutamento das unidades motoras neuromusculares (17,18 e 19). Aumentando ainda a concentração(18). E a coordenação do movimento (17). Prós: Prevenção de lesões, deixa a contração muscular mais efetiva para as séries seguintes e melhora do padrão de movimento. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS Contras: Não tem grande potencial de hipertrofia por si só. Aumenta a duração do treino, principalmente se usado em todas as séries. Feeder Set Feeder Set são basicamente as séries de progressão de carga. Tem mais aplicabilidade no treino focado em força pura, em que a progressão de carga é mais demorada até chegar na intensidade de treino desejada para potencializar ganhos máximos de força. Depois de realizar em média 1 a 2 Séries de aquecimento e 2 Séries de progressão de carga mantendo repetições altas e sem falha, aí que inicio as séries de trabalho. As séries de trabalho, working sets ou top sets podem ser realizadas até a falha ou não. Mas mantendo no máximo 1 repetição na reserva. No Bodybuilding não tem muita aplicabilidade, visto que ao trabalhar com intensidades de até 15~18RM não é necessária a falha para atingir o recrutamento máximo de MU’s, e assim gerar um estímulo máximo de hipertrofia. Alguns praticantes fazem a feeder set com a mesma carga das séries de trabalho, porém somente com uma “regra”: Não falhar e manter repetições na reserva na faixa de 3-4. Exemplo: a minha carga máxima para realizar 8 repetições no supino inclinado com halteres são 40kgs. 15kgs é em média a minha série de aquecimento (warm up) onde ficou numa faixa de 15 repetições com movimento tranquilo. 20kgs já minha série de progressão de carga mas mantendo repetições na reserva e sem falha. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS 25kgs é a minha segunda série “feeder” que fica numa faixa de 12-14 repetições. Sem falha e mantendo repetições na reserva. É muito importante o indivíduo ter um bom reconhecimento do seu corpo e de treino afim não errar. Caso ocorra a realização de série até a falha antes do programado, irá afetar o rendimento do treino. Observação: Hoje em dia vivemos em um momento do esporte que a TODO momento surge uma nomenclatura nova. Independente de ser série de aquecimento/ progressão sem falha/ falha/ próximo. SÃO SÉRIES QUE SINALIZAM HIPERTROFIA, mesmo em um grau menor. A tonelagem total do treinamento será influenciada, você acha que realizar 10 séries de aquecimento no treino não vai sinalizar hipertrofia de uma maneira menor? Pode até ser que a cada 10 séries de aquecimento tenha o mesmo impacto na hipertrofia do que 1-3 séries com intensidade alta, mas ainda sim sinaliza. Volume de treino é o fator chave para hipertrofia e é calculado por série x repetições x carga, então toda série por mais que seja “fraca” irá influenciar. E essa metodologia de progressão de carga a cada série era realizada por nada mais nada menos do que o nosso grande ídolo Arnold Schwarzenegger. Working Set As working sets podem ser caracterizadas como as séries de trabalho e tensão máxima, sendo levadas até a falha, ou deixando em média até 3 reps na reserva. Para muitos treinadores, essas seriam as séries contabilizadas como efetivas para a musculatura alvo, apesar que alguns treinadores também contabilizam o warm up, dependendo da intensidade utilizada. Geralmente não é levada até a falha com o objetivo de potencializar o ganho de força e progressão de carga para a Top-Set. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS Top-Set As top-sets, que também são séries de trabalho, podem ser caracterizadas como as séries mais pesadas, ou com maior esforço em todo o treino, geralmente levadas até a falha, ou deixando 1 repetição na reserva. Essas são as primeiras séries que você irá progredir carga durante a periodização, isso porque a ideia é dar o seu máximo nela, muitas vezes testando se é capaz de fazer 1 rep. a mais ou colocar um pouco mais de carga. Como as Working Sets já maximizam a tensão mecânica e estímulo para a hipertrofia, não há necessidade de fazer várias top-sets para cada exercício, a ideia dela, é justamente ser uma série de esforço máximo e progressão. Progressive Overload ou Pirâmide Crescente Derivada do Método Pirâmide, desenvolvido na década de 1940 por halterofilistas, onde a carga era manipulada de forma crescente e decrescente ao longo das séries, saindo de 70% de 1RM, indo até 1RM e voltando a 70% de 1RM. A pirâmide crescente consiste em fazer múltiplas séries, iniciando com intensidades mais baixas e progredindo a carga para alcançar intensidades mais altas a cada série. EX: Supino Reto 5x/\ Série 1 - 15 reps x 60kg Série 2 - 12 Reps x 80kg Série 3 - 10 reps x 90kg Série 4 - 8 reps x 100kg Série 5 - 6 reps x 110kg TODOS OS DIREITOS RESERVADOS O método Crescente deve ser utilizado para progressão de cargas leves para pesadas, como forma de preparação ou “aquecimento”. Prós: Trabalha diferentes limiares de repetição, causando diferentes estímulos hipertróficos, além de uma forma de progredir carga com cautela para chegar às séries mais pesadas. Contras: As séries com menos intensidades irão gerar menor ganho de força e se a intensidade for muito baixa, o estímulo pode ser submáximo para hipertrofia quando não levado até a falha. 3/7 Esse eu aposto que a maioria de vocês não conhece. O método 3/7 consiste em, com uma intensidade de 10-12RM, executar 1 série de 3 reps, 1 de 4 reps, 1 de 5 reps, 1 de 6 reps e 1 de 7 reps com intervalo de 15 s entre elas. A ideia é aumentar o volume de treino num curto período de tempo, sem reduzir a intensidade. É comum chegar até a falha na penúltima ou última série. Prós: Se mostrou um método efetivo para uma maior ativação muscular[25], ganho de força [26] e hipertrofia em iniciantes [27]. Aumento do volume e densidade do treino, sem diminuir intensidade. Uma boa maneira de introduzir a falha à indivíduos iniciantes. Contras: Por atingir a falha, uma ou mais vezes, causa stress ao SNC e aumento de PRE, sem validação científica para indivíduos treinados ou para o uso de diferentes intensidades. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS SST-Set O SST é um método recente de treinamento proposto pelo treinador contemporâneo de fisiculturistas Patric Tuor. Envolve a combinação de diversas técnicas já conhecidas e consagradas, como o dropset e o restpause, e permite a realização de grandes volumes em curto espaço de tempo, com base na densidade de treinamento. [23] Um indivíduo pode chegar a realizar até 30 séries em dez minutos, de modo que o treinamento dura no máximo 30 minutos. Existem 3 variáveis: 1- Variável de Contração: Nesta variação, inicia-se realizando uma série de seis a dez reps até a falha concêntrica. Após dez segundos de intervalo, realiza-se outra série com a mesma carga até a falha concêntrica. Passados dez segundos de intervalo, realiza-se mais uma série com a mesma carga até a falha concêntrica. Reduz-se a carga em 20% e realiza-se o máximo de repetições possíveis com duração de cinco segundos para a fase excêntrica e com concêntrica rápida. Reduz-se a carga em 20% novamente, e realiza-se o máximo de repetições possíveis com duração de cinco segundos para fase concêntrica e excêntrica rápida. depois, reduz-se a carga novamente e realizase uma série isométrica de 30 a 60 segundos, por fim, reduz a carga mais uma vez e realizam-se repetições explosivas até a falha concêntrica com carga reduzida.[23] 2- Variável de Intervalo: Nesta variação, o praticante realiza sucessivas séries com carga para seis a dez repetições até a falha concêntrica, com intervalos decrescentes de 45,30,15,6 e depois crescentes de 15,30, 45 segundos, mantendo a carga, o que sugere necessidade de um auxiliar. Por fim, realizase uma série isométrica de 30 a 60s, depois reduz a carga e realizam-se repetições explosivas até a falha concêntrica com carga reduzida.[23] TODOS OS DIREITOS RESERVADOS 3- Variável de carga: Nesta terceira variação, o método envolve a realização de uma série com carga para realização de seis a dez repetições até a falha concêntrica. Esperam-se dez segundos e com a mesma carga realiza-se outra série até a falha concêntrica, repetindo o procedimento sucessivas vezes até que apenas uma repetição seja realizada. Depois disso, removem-se 20% da carga e realizam-se os mesmos procedimentos descritos acima até chegar a uma repetição novamente, repetindo o procedimento até completar três reduções. Por fim, realiza-se uma série isométrica de 30 a 60 segundos, depois se reduz a carga mais uma vez e realizam-se repetições explosivas até a falha concêntrica com carga reduzida. Prós: Grande aumento no volume e densidade do treino. Proporciona pump muscular em níveis elevados [24] Contras: Alto stress ao SNC, ocasionando em maior PRE, reduzir intensidade do treino, pouco potencial de ganho de força, difícil de mensurar progressão, sem corpo de estudos correlacionando esses métodos com hipertrofia. Back-Off Set O Back-off set consiste em fazer uma série atingindo um limiar de repetições que obtenha o máximo de ativação de UMs, seja indo até a falha em baixas intensidades ou Deixando algumas reps na reserva para altas intensidades, após isso, reduzir a carga em 10 a 30%, descansar 30s e fazer mais repetições, geralmente até a falha ou muito próximo dela. Graças a esse descanso de até 30s, esse método consegue aumentar o volume de trabalho total, sem reduzir muito a intensidade e sem aumentar muito a duração da sessão de treinamento. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS Exemplo de realização do Back Off Set: 1 série supino inclinado com halteres com uma intensidade de 80-90% RM indo até a falha, ou próximo. Descanso de 30-40 segundos. Reduzir em média 20-30% da intensidade e realizar outra série até a falha ou próximo. Prós: São justamente os propostos pelo método, aumento do volume sem grandes interferências na duração da sessão de treinamento e sem a necessidade de uma redução brusca na intensidade. Além de ser efetivo para o ganho de força e resistência muscular e variar o estímulo do treino devido a um maior de estresse metabólico[28]. Contras: Redução da intensidade do treino, mesmo que não tão expressiva quanto em outros métodos. Aumento da PRE devido ao estresse metabólico acentuado. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS causado pelo método. Maior sobrecarga do SNC devido a ser conduzido à falha muitas das vezes. Drop Set e Strip Set O método Drop Set foi desenvolvido originalmente por Henry Atkins, em 1947, e difundiu-se por intermédio de treinadores e fisiculturistas como Joe Wieder, Larry Scott e Arnold Schwarzenegger entre as décadas de 1950 e 1980.[23] O drop Set consiste em fazer uma série até a falha, reduzir de 10 a 100% da carga e fazer a novamente a quantidade de reps que conseguir, repetindo esse processo por até 3 vezes. O descanso é apenas o tempo de reduzir a carga. A ideia é aumentar o volume total de trabalho, sem aumentar muito a duração da sessão de treinamento, e aproveitando maior recrutamento de MUs devido à série realizada até a falha. Prós: Permite o aumento do volume de treinamento, sem muita interferência na duração da sessão Contras: Redução brusca da intensidade. Maior sobrecarga do SNC devido a ser conduzido até a falha múltiplas vezes. Aumento da PRE devido também à falha e ao estresse metabólico causado pelo método. O Strip Set funciona da mesma maneira, porém, a carga é dropada repetidas vezes, até acabar ou o indivíduo não conseguir mais realizar repetições mesmo após um drop. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS Powerbuilding Uma metodologia de treino chamada Powerbuilding surgiu recentemente. Porém, é apenas uma nomenclatura nova para o treinamento de força! É caracterizada por fazer os métodos abordados anteriormente Warm UP, Feeder set, Work Set, Top Set. Sendo as Work Sets e Top Sets caracterizadas como treino de força máxima, de 1 a 6RM. Prós: Excelente para o ganho de força, visto que o ganho de força tem dose-resposta com a intensidade do treinamento. Ativação máxima de Mu’s nas Top-sets desde a primeira repetição Contras: Redução Brusca no Volume total de Trabalho nas Top-Sets, principalmente quando usadas séries de 1-4RM. Isometria Isometria é o ato de sustentar o músculo em contração, sem movimentar o braço de alavanca, ou seja, sem aproximar a origem da inserção. Pode ser realizada com uma carga, ou apenas forçando a musculatura intencionalmente. Prós: Tem a capacidade de gerar força e hipertrofia, quando comparado à pessoas que não fazem nenhum tipo de atividade. Contras: Não traz benefício à hipertrofia de musculaturas trabalhadas efetivamente num treino de força, visto que o estímulo não seria suficiente TODOS OS DIREITOS RESERVADOS para uma musculatura que já recebe estímulos mais significativos para a sinalização hipertrófica. Pode comprometer o trabalho de uma sessão de treinamento e o ganho de força, se usada entre as séries de um treino de força[29]. Dead-Stop O dead-Stop consiste em retirar a tensão muscular exercida no movimento ao final da fase excêntrica. O levantamento Terra, se chama Dead Lift em inglês, justamente devido ao dead-stop usado em cada repetição do exercício. A ideia é evitar por completo o efeito da força elástica do movimento ao iniciar uma fase concêntrica, além de ter a oportunidade de reajustar a postura para o início da próxima repetição, assim deixando todas as repetições o mais igual possível. Pode ser usado também para limitar a amplitude do movimento, assim trabalhando especificamente uma parte do movimento, geralmente utilizado dessa maneira por powerlifters para ganhar força no Sticking-point. Prós: Permite o ajuste da postura e pegada garantindo que a forma e execução não serão perdidas ao longo das repetições. Impede o praticante de utilizar da força elástica para favorecer o movimento. Contras: Não pode ser facilmente utilizada com todos os exercícios. Pode intuitivamente fazer o praticante executar a fase excêntrica do movimento sem fazer esforço suficiente para controlá-la de forma efetiva para gerar estímulos máximos de hipertrofia. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS Referências: [1] Lasevicius T, Schoenfeld BJ, Silva-Batista C, Barros TS, Aihara AY, Brendon H, Longo AR, Tricoli V, Peres BA, Teixeira EL. Muscle Failure Promotes Greater Muscle Hypertrophy in Low-Load but Not in High-Load Resistance Training. J Strength Cond Res. 2019 Dec 27. doi: 10.1519/JSC.0000000000003454. Epub ahead of print. PMID: 31895290. [2] Davies, Tim; Orr, Rhonda; Halaki, Mark; Hackett, Daniel (2016). Effect of Training Leading to Repetition Failure on Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 46(4), 487–502. doi:10.1007/s40279-015-0451-3 [3] Nóbrega, Sanmy R.; Libardi, Cleiton A. (2016). Is Resistance Training to Muscular Failure Necessary?. Frontiers in Physiology, 7(), –. doi:10.3389/fphys.2016.00010 [4] Tiggemann, Carlos Leandro; Pinto, Ronei Silveira; Kruel, Luiz Fernando Martins (2010). A Percepção de Esforço no Treinamento de Força. 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Journal of Strength and Conditioning Research, (), 1–. doi:10.1519/jsc.0000000000003164 TODOS OS DIREITOS RESERVADOS [8] Fundamentos do Treinamento de Força Muscular - 4ª Ed. 2017 Autor: Fleck, Steven J. - Kraemer, William J.|Marca: Artmed [9] The Weider System of Bodybuilding, 1983. Joe Weider. [10] Douglas, Jamie; Pearson, Simon; Ross, Angus; McGuigan, Mike (2017). Chronic Adaptations to Eccentric Training: A Systematic Review. Sports Medicine, 47(5), 917–941. doi:10.1007/s40279-016-0628-4 [11] Kubo, Keitaro; Ikebukuro, Toshihiro; Yata, Hideaki (2019). Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. European Journal of Applied Physiology, (), –. doi:10.1007/s00421-019-04181-y [12] Valamatos, Maria João; Tavares, Francisco; Santos, Rute M.; Veloso, António P.; Mil-Homens, Pedro (2018). Influence of full range of motion vs. equalized partial range of motion training on muscle architecture and mechanical properties. 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[20] Marin, Douglas Popp; Urtado, Christiano Bertoldo; Marques, Camila Guazeli; Serafim, Allan Igor Silva; Polito, Luis Felipe Tubagi; Almeida, Fernando Noronha de; Prestes, Jonato; Otton, Rosemari (2019). Effects of inter-set stretching on acute hormonal and metabolic response: a pilot study. Human Movement, 20(1), 55–61. doi:10.5114/hm.2019.79218 [21] Evangelista, Alexandre L.; De Souza, Eduardo O.; Moreira, Daniella C.B.; Alonso, Angélica Castilho; Teixeira, Cauê Vasquez La Scala; Wadhi, Tanuj; Rauch, Jacob; Bocalini, Danilo S.; Pereira, Paulo Eduardo De Assis; Greve, Julia Maria DʼAndréa (2019). Interset Stretching vs. Traditional Strength Training. Journal of Strength and Conditioning Research, (), 1–. doi:10.1519/JSC.0000000000003036 [22] Souza, Antônio Claudio; Melibeu Bentes, Claudio; Freitas de Salles, Belmiro; Machado Reis, Victor; Vilaça Alves, José; Miranda, Humberto; Silva Novaes, Jefferson da (2013). Influence of Inter-Set Stretching on Strength, Flexibility and Hormonal Adaptations. Journal of Human Kinetics, 36(1), –. doi:10.2478/hukin-2013-0013 [23] de Salles, métodos de treinamento para força e hipertrofia:da prática à teoria [24] ACUTE EFFECTS OF THE NEW METHOD SARCOPLASMA STIMULATING TRAINING VERSUS TRADITIONAL RESISTANCE TRAINING ON TOTAL TRAINING VOLUME, LACTATE AND MUSCLE THICKNESS Fernando N. Almeida1 , Charles R. Lopes2 , Raphael Machado2 , Luan Oenning3 , Alex H. Crisp2 , Nuno M. Sousa4 , Thiago Trindade1 , Jeffrey M. Willardson5 , Jonato Prestes1* [25] Penzer, Félix; Cabrol, Alexis; Baudry, Stéphane; Duchateau, Jacques (2016). Comparison of muscle activity and tissue oxygenation during strength training protocols that differ by their organisation, rest interval between sets, and volume. 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TODOS OS DIREITOS RESERVADOS Os pilares da hipertrofia Lembra aquele velho ditado que hipertrofia é somente romper fibra? Isso é coisa de principiante, meus caros. A nossa querida hipertrofia vai muito além de romper fibras. Existe os principais pilares que são: - Tensão Mecânica - Estresse Metabólico - Dano Muscular TODOS OS DIREITOS RESERVADOS Estresse Metabólico Estresse metabólico é o acúmulo de metabólitos, ou acúmulo de íons de hidrogênio. Quando treinamos, precisamos de energia para contrair os músculos, e essa energia é liberada através da quebra de ATP (adenosina trifosfato) em ADP (adenosina difosfato). Quando esse ATP é quebrado, acontece a união entre Actina e Miosina, que são os filamentos contráteis, e logo após essa união, ocorre a liberação de energia para contração muscular. Quando o ATP é quebrado em ADP, é liberado um íon de H + para a dentro da célula. Então toda vez que ocorre a quebra de ATP em ADP é liberado um íon de H +, ou seja, quanto mais quebra de ATP em ADP, mais liberação de íons de H + teremos. Então, a proporção de acúmulo de metabólitos é totalmente ligada com o número de repetições. É interessante pensar que o estresse metabólico acontece quando chegamos a falha ou próximo a ela. Quanto mais forçamos repetições, mais estamos quebrando ATP, e mais estamos liberando os íons de H + para dentro da célula. Quando ocorre a pausa dessas contrações, nós removemos o excesso de íons de H + da célula. É por conta disso que quando temos intervalos curtos entre séries(até 120 segundos), nós acabamos não conseguindo atingir um número igual ou próximo de repetições a série anterior. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS Quanto menos descansarmos, menos íons de H + serão removidos da célula. Se por acaso queremos trabalhar mais tensão mecânica e gerar maior recuperação de fosfocreatina, é interessante trabalhar com intervalos maiores que 120 segundos. Lembrando que como o interesse é hipertrofia, devemos trabalhar todas as maneiras que irão gerar melhores respostas hipertróficas, e não apenas uma delas. Uma abordagem que gosto muito é trabalhar o início do treino com mais tensão mecânica, e após um certo tempo, trabalhar mais estímulos metabólicos, com mais repetições e descanso menor (isso para treinos com mais de uma hora e meia de duração). Existem vários motivos que levam o estresse metabólico gerar mais hipertrofia. Vamos destrinchando aqui: 1. Quando nós fazemos altas repetições próximo ou até a falha concêntrica, com intervalos curtos, nós temos o acúmulo de hidrogênio e uma redução no estoque de fosfocreatina muscular. 2. Esse estresse metabólico irá acumular fadiga, ou seja, o músculo está diminuindo sua capacidade contrátil. 3. Conforme vamos chegando até próximo a falha, nós começamos a recrutar mais fibras do tipo II. Essas fibras são recrutadas quando há carga maior, ou quando estamos próximos a falha com cargas até 50% de 1RM. 4. Outro meio é o acúmulo de radicais livres (maior estresse oxidativo). Por isso o uso de substâncias antioxidantes em excesso no pós treino pode gerar menor hipertrofia/força. 5. Os treinos com maior foco em estresse metabólico PODEM gerar uma liberação de hormônios (como testosterona e GH {growth hormone ou hormônio do crescimento}) em maiores quantidades. 6. Ao mesmo tempo, esse tipo de treinamento gera um maior inchaço muscular (pump). Alguns estudos dizem que esse aumento do pump muscular pode desencadear uma sinalização anabólica (aumento da mTOR, síntese de proteínas, e diminuição da degradação de proteínas.) Contribuindo com o ganho de massa muscular de maneira crônica. 7. Aumento na produção de lactato. Alguns estudos relacionam um aumento na produção de lactato com aumento da hipertrofia. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS imagem adaptada do artigo Potential Mechanisms for a Role of Metabolic Stress in Hypertrophic Adaptations to Resistance Training, Brad Schoenfeld. 2013 Percebam que o íon H+ tem bastante relação com fatores secundários que podem levar a hipertrofia (lembrando que o processo que leva a hipertrofia ainda não é 100% conhecido, ou seja, os estudos apesar de apontar vários fatores que podem estar associados a esse aumento da hipertrofia, ainda não tem uma conclusão de tudo que pode ocorrer dentro desse processo). Vamos ver agora como o estresse metabólico pode acabar recrutando mais fibras para atingir uma maior hipertrofia. Basicamente nós temos 3 tipos de fibras: Fibras do tipo 1 – São as fibras de alta capacidade de resistência, porém baixa capacidade de força. Fibras do tipo 2A – São as fibras intermediárias. Elas possuem maior capacidade de força do que as do tipo 1, e com um pouco menos de resistência. Fibras do tipo 2B – São as fibras de maior potencial de força e baixa resistência. Entendendo isso, vamos analisar como é o recrutamento das fibras TODOS OS DIREITOS RESERVADOS musculares no processo de estresse metabólico: Ao utilizar um baixo percentual de 1RM (repetição máxima), nós iremos começar com o recrutamento das fibras do tipo 1, pois não precisamos de tanta força para levantar cargas leves. Conforme vamos fazendo mais repetições, o acúmulo dos íons H + vai gerando uma perda de força, e qual seria a solução para manter a contração muscular? Exatamente: recrutar mais fibras, especificamente do tipo 2. Como essas fibras não são fibras de alta resistência, você acaba não fazendo um número alto de repetições, porém isso ajuda a trabalhar mais o músculo e aí sim, chegar à falha. Lembrando que se você optar por cargas baixas, é sempre ideal chegar próximo ou até a falha para ter uma melhora da resposta hipertrófica, justamente para poder recrutar mais fibras musculares. Referências: Schoenfeld, B.J. Potential Mechanisms for a Role of Metabolic Stress in Hypertrophic Adaptations to Resistance Training. Sports Med 43, 179–194 (2013). https://doi.org/10.1007/s40279-013-0017-1 Dankel SJ, Mattocks KT, Jessee MB, Buckner SL, Mouser JG, Loenneke JP. Do metabolites that are produced during resistance exercise enhance muscle hypertrophy? Eur J Appl Physiol. 2017 Nov;117(11):2125-2135. doi: 10.1007/s00421-017-3690-1. Epub 2017 Aug 3. PMID: 28776271. Adam A, De Luca CJ. Recruitment order of motor units in human vastus lateralis muscle is maintained during fatiguing contractions. J Neurophysiol. 2003 Nov;90(5):2919-27. doi: 10.1152/jn.00179.2003. PMID: 14615422. Tensão Mecânica Aqui temos talvez o principal motivo pelo qual ocorre a hipertrofia. A tensão mecânica é basicamente o estímulo mecânico que acontece no nosso músculo, ou seja, a tensão provocada por alguma carga, gerando algum tipo de resistência. A tensão provocada pela carga, estimula processos fisiológicos dentro do nosso músculo, até chegar a mTOR, levando com que esta ative os ribossomos, causando o aumento do anabolismo muscular, e logicamente, aumento da síntese de proteínas. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS É muito simples entender o por que a tensão mecânica funciona. Pense o seguinte: você hoje possui uma quantidade de massa muscular que consegue levantar com dificuldade 100 kg no agachamento para 10 repetições máximas. Seu corpo sabe que vai precisar aumentar a massa muscular para poder “evitar o sofrimento” durante essas repetições. E, conforme você vai progredindo a carga, vai aumentando a hipertrofia do músculo trabalhado. Com certeza você já ouviu alguém falar: “você deve fazer 2 kg parecerem com 200 kg”. Sabe como fazer isso de maneira efetiva? Adicione mais 198 kg. Esse é o princípio de progressão de carga, que tem tudo a ver com a tensão mecânica. Agora, como funciona a tensão mecânica? Na membrana da nossa célula, nós temos os mecanorreceptores. Quando ocorre a tensão mecânica gerada pelo treinamento, essa tensão é captada por esses mecanorreceptores. Quando esse receptor recebe esse estímulo, ele ativa uma enzima chamada diacilglicerol quinase. Essa enzima converte o diacilglicerol em ácido fosfatídico, que é o responsável por ativar a mTOR. Logo, a mTOR vai aumentar a atividade ribossomal, aumentando assim a síntese de proteínas. Esse processo é chamado de mecanotransdução, que é basicamente a tradução de um sinal mecânico em um sinal químico. Imagem adaptada do estudo Mechanosensitive Molecular Networks Involved in Transducing Resistance Exercise-Signals into Muscle Protein Accretion, Emil Rindom e Kristian Vissing.2016 (como ocorre a síntese de proteínas através da tensão mecânica) TODOS OS DIREITOS RESERVADOS “Então você disse que a tensão mecânica ocorre por haver uma carga sendo trabalhada e resistência a essa carga, certo? Então no estresse metabólico ocorre tensão mecânica?” A resposta é SIM! E o contrário também acontece. Porém, essa via de mecanotransdução parece ser superior justamente quando trabalhamos fora de altas repetições, carga baixa e falha muscular. Na verdade, o trabalho com cargas mais altas (acima de 80% de 1RM), sem falha, com menor quantidade de repetições e principalmente, com intervalos maiores que 120 segundos, parece aumentar mais ainda a síntese de proteínas musculares, justamente por conta da mecanotransdução. Apesar de sabermos que quando o volume de treino está equalizado, o resultado é basicamente o mesmo, o treino com maior tensão mecânica também promove aumento de força, e aparentemente, uma maior força está relacionada com uma maior hipertrofia. A força bruta é trabalhada com mais eficiência com 90% de 1RM, pois nesse percentual temos um maior recrutamento de unidades motoras de alto limiar (recrutam mais fibras do tipo 2, sendo acionadas em movimentos que exigem alta produção de força), sem necessidade de chegar até a falha muscular. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS Imagem adaptada do artigo Potential Mechanisms for a Role of Metabolic Stress in Hypertrophic Adaptations to Resistance Training, Brad Schoenfeld. 2013 Referências: Rindom E, Vissing K. Mechanosensitive Molecular Networks Involved in Transducing Resistance Exercise-Signals into Muscle Protein Accretion. Front Physiol. 2016 Nov 17;7:547. doi: 10.3389/fphys.2016.00547. PMID: 27909410; PMCID: PMC5112233. Wackerhage H, Schoenfeld BJ, Hamilton DL, Lehti M, Hulmi JJ. Stimuli and sensors that initiate skeletal muscle hypertrophy following resistance exercise. J Appl Physiol (1985). 2019 Jan 1;126(1):30-43. doi: 10.1152/japplphysiol.00685.2018. Epub 2018 Oct 18. PMID: 30335577. Pearson SJ, Hussain SR. A review on the mechanisms of blood-flow restriction resistance training-induced muscle hypertrophy. Sports Med. 2015 Feb;45(2):187-200. doi: 10.1007/s40279-014-0264-9. PMID: 25249278. Schoenfeld BJ. Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training. Sports Med. 2013 Mar;43(3):179-94. doi: 10.1007/s40279-013-0017-1. PMID: 23338987. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS Periodização de Treinamento Periodização de treino é a divisão de um programa de treinamento em macro ciclos, mesociclos, onde dentro desses mesociclos, trabalhamos o treinamento do aluno em microciclos (1 a 4 semanas). Dentro desse mesociclo, podemos trabalhar microciclos de: - Base. - Força. - Resistência. - Choque. - Deload (ou destreino). A periodização é a forma mais correta de organizar todos esses processos do treinamento, a fim de otimizar ao máximo o processo de evolução da pessoa. Cada um desses processos terá um determinado volume e intensidade, sendo estes as variantes de cada processo. Conforme a alteração de um microciclo para o outro, existe alteração de volume, seja por meio de séries ou repetições, e/ou alteração de intensidade (sempre carga). A periodização visa a evolução com segurança e efetividade no longo prazo visando um determinado objetivo. Exemplo: João pretende chegar bem fisicamente no seu casamento em dezembro e inicia um método de treinamento em Abril. Então a periodização é voltada para que o ápice de João seja justamente em Dezembro. É importante ressaltar que inicialmente os programas de periodização de treinamento eram mais utilizados para atletas de Ciclismo, Maratonistas em geral, justamente visando que o atleta chegue no seu máximo potencial nessa data. E com o conhecimento de periodização de treinamento para essas diversas modalidades, foi se adaptando o conceito para a Musculação/Fisiculturismo. Da mesma forma que um maratonista precisa estar no seu máximo no dia da TODOS OS DIREITOS RESERVADOS competição, um fisiculturista precisa chegar no extremo do físico no dia do campeonato, ou seja, unindo sempre o melhor programa de treinamento a fase da dieta que se encontra (falará de dieta?). Um programa de periodização tem 3 “blocos”, que geralmente são (imagem 1): Macro ciclo: período do treinamento onde encaixamos os mesociclos. É o período completo para o atingimento do(s) objetivo(s). Geralmente dividido de 1 a 4 anos. Mesociclo: conjunto de microciclos. Cada mesociclo compõe uma quantidade de microciclos, geralmente de 1 a 12 microciclos. Microciclo: são as menores unidades do processo de periodização. Essas pequenas unidades são o que irão moldar o treinamento. É nelas que dividimos o treino em mais intensos, mais volumosos, etc. (imagem 1: aqui temos a ilustração de uma periodização com todos os seu “ciclos”) TODOS OS DIREITOS RESERVADOS A divisão de como será cada um desses “ciclos” será totalmente individual, geralmente visando um objetivo. Exemplo: Um atleta deve seguir o calendário de periodização proposto de uma maneira digamos que “independente do que aconteça”, já o praticante recreativo, temos uma forma de manusear mais flexível. É interessante que você se atente a alguns pontos aqui: Se você não é atleta, pode encaixar um deload em qualquer momento do seu mesociclo, seja por conta de alguma lesão ou viagem por exemplo; Um atleta tem um calendário. Por mais que ele esteja cansado, lesionado, ou tenha algum problema pessoal no meio do caminho, ele deve manter o processo, pois seus adversários estão fazendo sempre 100%; Por mais que para você possa ser mais flexível, é importante tentar manter uma base de periodização, pois você precisa extrair resultados disso. Uma periodização feita de maneira errada pode não só te estagnar, mas também te atrasar no seu objetivo; Você NÃO PRECISA estar pronto em um dia específico, então você pode mesclar microciclos mais facilmente, de acordo com o seu estado atual (psicológico, ou de repente um “lockdown”); Vários microciclos compõem um mesociclo, e vários mesociclos compõem um macro ciclo. O objetivo da periodização de uma forma geral é garantir que o atleta / praticante evolua com a menor chance de lesões possíveis. É de EXTREMA IMPORTÂNCIA salientar que NENHUM programa de treinamento ou técnica tem a chance de evitar lesões. Lesões são algo que acompanham o esporte de alto rendimento, o que a periodização visa é AMENIZAR isso. Por que periodizar? Como já foi resumido, a importância da periodização se deve principalmente para otimizar resultados e amenizar o risco de lesões. Uma periodização bem estruturada te trará resultados muito mais breves e consistentes do que treinar aleatoriamente. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS Você pode ver por exemplo, atletas em fases finais de preparação dificilmente gravam seus vídeos para suas marcas patrocinadoras fugindo do que deveriam estar fazendo. Mas, vamos desenhar isso de uma maneira mais simplificada nos próximos parágrafos. Imagine que você vem de treinos recorrentes onde está pegando sempre altas cargas, fazendo poucas repetições, poucas séries, e com esse tipo de treinamento, você começa a sentir que a carga está regredindo. Você insiste porque precisa “ficar forte”. As dores articulares começam a surgir. Você aguenta a dor porque “no pain, no gain” é o lema da sua vida. Adivinha quem vai ter que parar de treinar por um bom tempo por conta de uma MUITO provável lesão? Outra situação: você vem treinando sempre com altas repetições, até a falha, intervalos curtos, sentindo aquela queimação e um “pump” enorme depois do treino. Porém, suas cargas são as mesmas há meses, e você não consegue sentir que está mais forte, seus músculos não apresentam densidade, e mesmo definido, você está “flat”. Aqui, você não incluir um microciclo de força, e a continuidade de um mesmo microciclo foi o que te deixou assim. Uma terceira situação: você gosta de sentir dor pós treino. Tem a sensação que você fez o dever de casa, e se não sentiu essa dor, é sinal de que seu treino não rendeu. Aí você muda seu programa de treino, inverte a ordem de exercícios semanalmente, não repete um programa de treinamento, não periodiza os microciclos, e consequentemente, não tem o máximo de resultados. A importância da periodização é trazer aquilo que a ciência já demonstrou ser melhor para chegar no topo do aproveitamento dos seus treinamentos. Achismos, opiniões, falar que “em fulano funcionou”, não é ciência. E na periodização não é diferente. Estudos mostram o que realmente irá trazer benefícios, como otimizá-los, porque ser mais forte, quando ser mais resistente, quando as técnicas avançadas devem ser usadas, quando você precisa descansar seu corpo, todas essas informações são compactadas, analisadas de maneira individual, e organizadas para você. Isso é periodização de treinamento. Lembrando que periodização é algo totalmente individual, e vai de acordo com o objetivo de cada um. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS O mais importante aqui, é definir suas metas, conciliando sempre o programa de treinamento com sua rotina, planos alimentares, fase atual (ganho de massa, manutenção de peso ou perda de gordura) e principalmente, fatores psicológicos. Uma boa periodização de treinamento é aquela que você consegue aderir, seguir de forma a não errar, ou falhar o mínimo possível, e obter resultados concretos com ela. Qual o benefício da periodização? Sabemos como é comum a pessoa ter resultados expressivos quando inicia na academia. Independente de como estará o protocolo de treinamento da pessoa, ela irá obter resultados. Isso acontece porque o corpo ainda não conhece esse tipo de estímulo tensional, então acaba produzindo mais miofibrilas e sarcoplasma. Com o passar do tempo, essa produção vai diminuindo, chegando em um ponto onde você já não tem mais tanto resultando com tão pouco tempo. Com certeza você já se perguntou se havia chegado no seu limite natural, ou o que estava fazendo de errado, procurou algum suplemento mágico que iria aumentar sua testosterona, a fim de voltar a ter ganhos reais no físico. Aí você olha para um atleta profissional de fisiculturismo, vê a evolução dele em um ano e pensa: o que me falta é hormonizar. E é aí que muita gente cai no erro de não chegar no seu maior potencial, para depois aproveitar os benefícios do uso de hormônios. Existem muitas pessoas que estão treinando há anos e ainda são iniciantes na academia. É simples, você sabe agachar? Sabe quais são os principais motores do agachamento? Já levanta seu próprio peso no supino? Já sabe fazer uma remada com total uso das escápulas ou ainda sai do treino de dorsais com dores no antebraço? Quando olhamos para um atleta profissional, podemos te garantir que o protocolo de hormônios dele é praticamente o mesmo durante bastante tempo. Não é uma ciência onde quanto maior o uso de hormônios, maior a quantidade de massa muscular. Então, onde está a diferença? Periodização é a palavra chave. É saber o momento de fazer força, saber o momento de manter os ganhos. Uma periodização nada mais é do que um planejamento. Uma estrutura a ser seguida para a obtenção de máximos resultados. Você nunca vai chegar no seu limite sabendo periodizar. Pense bastante nisso. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS Vamos listar aqui alguns benefícios de se fazer uma boa periodização de treinamento: - Aumentar o ganho de força; - Aumentar a hipertrofia; - Reduzir o percentual de gordura; - Amenizar o risco de lesões; - Manter os ganhos; - Manutenção da massa magra; inclusive em período de perda de peso - Aumento da densidade muscular; - Evitar a estagnação; Lembrando que esses são apenas alguns pontos. Com o passar do tempo, a gente vai percebendo que é sempre importante estar atento aos sinais do corpo, e ir organizando melhor sua periodização. O risco de não periodizar e copiar o seu atleta preferido A maioria das pessoas tem o pensamento “ignorante” de achar que periodização é uma maneira do profissional vender seu “peixe” e que é algo desnecessário, sendo que na verdade, existem profissionais capacitados em todas as áreas de atuação em nossa sociedade. Se você foi diagnosticado com um problema no coração, você vai a um Cardiologista. Se foi diagnosticado com um problema no fígado, no hepatologista, e assim em diante. Mas o que acontece na musculação é: “Quero aprender a treinar, vou ver um vídeo do Atleta X treinando e fazer igual.” Não falo isso desmerecendo o trabalho de nenhum atleta/Youtuber. A questão é a seguinte: Se o shape fosse sinônimo de capacitação ou de conhecimento sobre tal área do esporte, Ronnie Coleman pode ser considerado o novo Albert Einstein. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS Os maiores pesquisadores atuais sobre hipertrofia treinam, ninguém tá dizendo pra ser extremamente bitolado em livros e artigos, ok? A questão é a seguinte: esse atleta que você teve a ideia de copiar o treino, você sabe o lastro dele no esporte? Provavelmente o que ele tem de tempo de treino, você tem de idade. Logo, o treino que ele faz é totalmente voltado para as deficiências e periodização DELE. Vamos voltar um pouco nos capítulos anteriores de periodização para ratificar o que estou dizendo. Você viu o atleta “X” dizer que o treino dele deu um “pump” diferente no treino. Você resolveu copiar, e ao final do treino, não conseguia pegar cargas que já havia pego antes no mesmo exercício. No outro dia, você não consegue fazer movimentos simples por estar todo dolorido. Você provavelmente treinou além do que o seu corpo estava preparado, e treinar em excesso faz tão mal quanto treinar de menos. O atleta poderia estar fazendo aquele treino apenas para uma gravação para seu canal ou de sua marca patrocinadora. Lembrem-se: eles vivem disso, então precisam às vezes fugir do planejamento por questões de contrato. E sabe qual é o pior de você se guiar pelos treinos dos atletas? Na Segunda feira você copia o atleta A, na terça o atleta B, na quarta o atleta C e assim em diante. Sabe o que lesiona no fisiculturismo? É exatamente isso. Um dia você treina visando força máxima, um dia você treina com resistência, no outro é hipertrofia, e você acaba não definindo um rumo. É claro, não estou aqui falando que não vai dar resultados. O que mais vemos são pessoas com uma boa genética, treinando de maneira errada e ainda assim obtendo ganhos com seus treinos. Você provavelmente já se pegou assistindo vídeos onde o atleta se lesionou. Acontece? Acontece. Lesões fazem parte de qualquer esporte. Mas olha como algumas coisas podem influenciar nisso: Situação 1 - O atleta vem de carbo baixo, baixos estoques de glicogênio, fraco, cansado, com psicológico ruim por estar em fase de perdas. E resolve testar o PR (PR abreviação em inglês de Personal Record, ou recorde pessoal. É o seu recorde pessoal de carga para determinado exercício). Sabemos que não era momento de um treino de força bruta, ou seja, falhou na periodização. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS Situação 2 - O aluno chega na academia e pede um treino pro professor “A”. Ele passa peito e tríceps. No dia seguinte, o aluno pede um treino pro professor “B”. Ele passa ombro. Não teve planejamento dentro de um microciclo da periodização, provavelmente ele não evoluirá nem peito nem ombro caso o volume não esteja adequado a ele. Situação 3 - Muitos indivíduos percorrem ao uso de pré-treinos estimulantes e até o uso de fármacos com esse potencial como Efedrina, cria um efeito de força além do que seria normal pelo efeito placebo, e novamente, entra na questão do famoso testar PR. Os riscos de não periodizar são justamente esses: evitar evoluir como poderia, sofrer lesões, regredir o treinamento. Como tudo na vida, com planejamento se torna mais fácil. Periodize seu treino! Como periodizar seu treinamento O primeiro de tudo que você deve fazer é saber qual o seu nível de treinamento. Alguns profissionais têm como base a seguinte divisão: - 1 a 6 meses- Iniciante; - 6 meses a 2 anos - Intermediário; - Acima de 2 anos - Avançado. Particularmente, eu não gosto desse tipo de divisão. Existem pessoas que passam dos 2 anos e ainda não sabem agachar, não conseguem pegar cargas mais altas, não mostram níveis de maturidade muscular. Da mesma forma, existem pessoas que já começam cedo a definir metas e atingem com muita facilidade, alguns até indo competir antes do período “avançado”. Depois que você definir seu nível de treinamento, saiba que é hora de organizar objetivos. Vamos deixar bem dividido e explicado para que não haja nenhum tipo de dúvida e você consiga organizar a própria periodização: TODOS OS DIREITOS RESERVADOS INICIANTE Se você está nesse estágio de treinamento, saiba que você NÃO PRECISA se preocupar em periodizar seu treinamento. Aqui, você não deve se preocupar tanto com períodos de força, deload e choque. Seu momento é de aprender a executar os movimentos, dentro sempre de treinos de hipertrofia. Evite chegar a falha, trabalhe a amplitude, conheça o exercício, aprenda sobre os conceitos da musculação, controle abdominal, estabilidade do core, etc. Aos poucos, vá adicionando carga, sempre trabalhando a amplitude correta do movimento. Amplitude pode ser uma variável, mas não no seu caso. O número de séries varia de 1 a 5 para iniciantes, ou seja, se você decidiu começar a treinar, primeiro de tudo, aprenda mobilidade, execução, e não se preocupe se seu treino está diferente do Youtuber. Ele não chegou na academia hoje. INTERMEDIÁRIO Aqui, você já deve começar a mudar um pouco seu treino. Uma das principais diferenças que veremos aqui, é a associação do treinamento com períodos de dieta. Sabendo que você terá momentos de força ou choque, é interessante que a dieta esteja alinhada a isso (atenção: não quer dizer que a dieta precisa ser hipercalórica neste momento, existem estratégias para manter ou pelo menos evitar perder muito a força mesmo em dietas hipocalóricas). É interessante que você evite diminuir a intensidade do seu treinamento mesmo em “cutting” a fim de preservar a massa magra conquistada em “off”. Por demandar de mais séries (entre 6 e 11 por grupamento muscular) aqui a periodização se faz mais necessária. Porém, nem todos os estágios da periodização devem ser aplicados, avaliando casa caso individualmente. AVANÇADO A periodização do avançado é talvez a mais difícil, pois aqui se errarmos para cima ou para baixo, pode ocorrer o catabolismo muscular. Nesse momento, sinais como dor excessiva pós treino, ou recuperação rápida demais podem ser sinais de que o treino está com volume muito alto ou muito baixo. Aqui, o feedback do aluno deve ser feito semanalmente para que ocorra TODOS OS DIREITOS RESERVADOS um aproveitamento máximo da periodização. Tenho certeza que você conhece pessoas que começaram mudando seus físicos rapidamente e depois de alguns anos, parece que não evoluem mais. Isso se deve ao número de mio núcleos e sarcoplasma que chegaram a um número bastante excessivo, e já não são mais produzidos como no início do treinamento. Aqui, o número de séries deverá ser no mínimo de 12 para cada grupamento muscular. E como definir um avançado? Algumas pessoas utilizam o tempo de treino ininterrupto, mas isso vai um pouco além. Os estudos mais recentes colocam a execução e a carga levantada como fatores determinantes para separar os iniciantes/intermediários dos avançados. O estudo abaixo ainda inclui um grupo como Altamente Avançado, onde a técnica é combinada com um alto nível de força. Gráfico baseado nas informações adaptadas do referido estudo: Santos Junior, Evaldo Rui T. MSc1,2; de Salles, Belmiro F. PhD2; Dias, Ingrid PhD1,2; Ribeiro, Alex S. PhD3; Simão, Roberto PhD1,2; Willardson, Jeffrey M. PhD4 Classification and Determination Model of Resistance Training Status, Strength and Conditioning Journal: October 2021 - Volume 43 - Issue 5 - p 77-86 doi: 10.1519/SSC.0000000000000627 TODOS OS DIREITOS RESERVADOS FASES DA PERIODIZAÇÃO Base: A base está brigando com o deload pelo posto de parte mais importante da periodização. Não adianta você simplesmente começar uma nova periodização, se você não descobriu por onde começar. A base é o ponto de partida, ou seja, é através dela que iremos saber com quantas séries iremos começar uma nova periodização, além de a utilizarmos como parâmetro para as fases de choque, força e deload. Se você começar com 10 séries para um determinado grupamento muscular, essa será sua base. A partir desse número, você saberá quanto progredir no numero de séries dentro do período de choque, e quanto reduzir no deload. Choque: Os números aqui irão depender do tipo de periodização que você irá adotar (iremos destrinchar mais a frente). Aqui, é onde você estará no limite do número de séries e máxima intensidade. Como o próprio nome diz, é nesse mesociclo que você dará um “choque” na sua periodização, levando tudo ao extremo. É o momento de levar até a falha as séries. Lembre-se sempre de chegar nessa fase preparado, não só com seu físico, mas com seu psicológico. É o período que fará a diferença na próxima periodização. Deload: Como dito anteriormente, essa fase é muito importante. O deload não é opcional e é importante saber que você deverá utilizá-lo em duas ocasiões: a primeira obviamente após o choque. A segunda é quando seu corpo pedir: dores articulares, cansaço extremo, falta de recuperação entre os treinos, etc. No Deload, você geralmente irá reduzir o volume, mas dependendo dos sinais, reduza a intensidade juntamente com o volume. Resistência: Período onde se vai até a falha com baixa carga e repetições sempre elevadas. Particularmente não utilizo muito, pois a maioria dos alunos busca hipertrofia, e não vejo esse como um dos melhores caminhos. Força: Muitos acham que choque e força são a mesma coisa, por estarem com a carga mais elevada e baixo número de repetições. A diferença aqui é o número de séries. Enquanto no choque nós temos tanto a carga como número de séries bastante elevado, aqui damos prioridade para a carga, enquanto deixamos o número de séries mais baixo. Também se diferem quanto ao uso de técnicas avançadas, com a parte de força não sendo necessário, pois aqui o incremento de volume não é prioridade. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS TIPOS DE PERIODIZAÇÃO - Linear: O tipo de periodização mais utilizado. A periodização linear é aquela em que o volume de treinamento e a intensidade (carga) do treinamento são inversamente proporcionais. A periodização linear geralmente alterna o volume e intensidade entre 4 e 6 semanas, porém isso fica a critério da própria pessoa que está periodizando, podendo ser feita semanalmente ou quando se consegue a consolidação das cargas de trabalho. É um tipo de periodização interessante para iniciantes, para não trabalhar uma sobrecarga muito elevada com um alto volume de séries ao longo do mesociclo. (aqui fazer o gráfico no estilo da tabela do Godoi) 4 primeiras semanas ou primeiro mesociclo: Volume de 30 séries, um trabalho de 13 a 19 RM, com intensidade em torno de 60% de 1RM. 5ª a 8ª semana ou segundo mesociclo: Volume de 25 séries, um trabalho de 7 a 13 RM, com intensidade em torno de 75% de 1RM. 9ª a 12ª semana ou terceiro mesociclo: Volume de 20 séries, trabalho de 1 a 6 RM, com intensidade acima de 90% de 1RM. 13ª semana ou quarto mesociclo: Deload. A fase de deload aqui pode ser um baixo número de séries, sempre longe da falha muscular, mantendo a intensidade do primeiro meso com baixo percentual de RM também. Após esse período, volta-se a subir o número de séries e consequentemente o número de repetições. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS TIPOS DE PERIODIZAÇÃO - Linear: O tipo de periodização mais utilizado. A periodização linear é aquela em que o volume de treinamento e a intensidade (carga) do treinamento são inversamente proporcionais. A periodização linear geralmente alterna o volume e intensidade entre 4 e 6 semanas, porém isso fica a critério da própria pessoa que está periodizando, podendo ser feita semanalmente ou quando se consegue a consolidação das cargas de trabalho. É um tipo de periodização interessante para iniciantes, para não trabalhar uma sobrecarga muito elevada com um alto volume de séries ao longo do mesociclo. (aqui fazer o gráfico no estilo da tabela do Godoi) 4 primeiras semanas ou primeiro mesociclo: Volume de 30 séries, um trabalho de 13 a 19 RM, com intensidade em torno de 60% de 1RM. 5ª a 8ª semana ou segundo mesociclo: Volume de 25 séries, um trabalho de 7 a 13 RM, com intensidade em torno de 75% de 1RM. 9ª a 12ª semana ou terceiro mesociclo: Volume de 20 séries, trabalho de 1 a 6 RM, com intensidade acima de 90% de 1RM. 13ª semana ou quarto mesociclo: Deload. A fase de deload aqui pode ser um baixo número de séries, sempre longe da falha muscular, mantendo a intensidade do primeiro meso com baixo percentual de RM também. Após esse período, volta-se a subir o número de séries e consequentemente o número de repetições. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS - Linear reversa: Esse tipo de periodização não é muito comum, porém, alguns intermediários e avançados optam por esse tipo de periodização justamente por já iniciar o treinamento com altas cargas e melhora na progressão de força ao longo do macrociclo. A linear reversa é exatamente o que o nome sugere, o oposto da periodização linear, começando o primeiro mesociclo com cargas altas, baixo volume de repetições e baixo a moderado volume de séries semanais. Segue abaixo modelo linear reversa. Esse modelo parece ser mais interessante para quem quer trabalhar resistência, enquanto os outros são melhores para força/hipertrofia. 1ª a 4ª semanas ou primeiro mesociclo: Volume de 20 séries semanais, 1 a 6 repetições máximas, acima de 90% de 1RM. 5ª a 8ª semanas ou segundo mesociclo: Volume de 25 séries semanais, 7 a 13 repetições, na faixa de 75% de 1RM. 9ª a 12ª semanas ou terceiro mesociclo: Volume de 30 séries semanais, 13 a 19 repetições, na faixa de 60% de 1RM. 13ª semana ou quarto mesociclo: Deload. Nesse tipo de periodização, é ideal reduzir bastante a intensidade e ficar bem longe da falha, pois se der continuidade a esse modelo de periodização, a próxima fase será focada em cargas altas. Por mais que não venha sentindo dores por ter diminuído a carga ao longo da periodização, FAÇA deload. As lesões quando aparecem já estão num estágio avançado, e aqui é interessante demais se prevenir pra não sacrificar as próximas periodizações. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS - Linear reversa: Esse tipo de periodização não é muito comum, porém, alguns intermediários e avançados optam por esse tipo de periodização justamente por já iniciar o treinamento com altas cargas e melhora na progressão de força ao longo do macrociclo. A linear reversa é exatamente o que o nome sugere, o oposto da periodização linear, começando o primeiro mesociclo com cargas altas, baixo volume de repetições e baixo a moderado volume de séries semanais. Segue abaixo modelo linear reversa. Esse modelo parece ser mais interessante para quem quer trabalhar resistência, enquanto os outros são melhores para força/hipertrofia. 1ª a 4ª semanas ou primeiro mesociclo: Volume de 20 séries semanais, 1 a 6 repetições máximas, acima de 90% de 1RM. 5ª a 8ª semanas ou segundo mesociclo: Volume de 25 séries semanais, 7 a 13 repetições, na faixa de 75% de 1RM. 9ª a 12ª semanas ou terceiro mesociclo: Volume de 30 séries semanais, 13 a 19 repetições, na faixa de 60% de 1RM. 13ª semana ou quarto mesociclo: Deload. Nesse tipo de periodização, é ideal reduzir bastante a intensidade e ficar bem longe da falha, pois se der continuidade a esse modelo de periodização, a próxima fase será focada em cargas altas. Por mais que não venha sentindo dores por ter diminuído a carga ao longo da periodização, FAÇA deload. As lesões quando aparecem já estão num estágio avançado, e aqui é interessante demais se prevenir pra não sacrificar as próximas periodizações. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS - Ondulatória: É talvez a periodização que mais gente confunde, mas que a partir de hoje, terão certeza de que estarão fazendo certo. Aqui, a intensidade é o principal fator de mudança, e você pode oscilar ela no mesmo dia, na mesma semana ou até mesmo no mesmo mesociclo. Então, não tem uma maneira 100% “certa” de fazer, o interessante é avaliar qual você irá se adaptar mais. Além da mudança na intensidade, também irá ocorrer variações no volume, que pode ser nas repetições da série, no próprio número de séries de acordo com o dia, ou no volume de séries do mesociclo (aqui entre 2 e 3 semanas). Como é possível uma variação de estilos na ondulatória, e para que não fiquem muitos exemplos, aqui eu irei mostrar apenas um de como ondular a periodização. Aqui nós vamos dar o exemplo de uma ondulatória semanal, porém, elas podem se dividir em: ondulatória parcial, ondulatória semanal, ondulatória diária, ondulatória flexível e ondulatória diária por grupo muscular. Antes de passar a como funciona a ondulatória flexível, vou explicar sobre todas os tipos: Ondulatória parcial: Aqui é como se nós eliminássemos uma fase da periodização. Exemplo, vai utilizar uma ondulatória com um aluno, sendo que ainda não sente que ele está preparado para uma fase de 1 a 6RM. Então, ondula apenas nas fases de 15 a 20 e 8 a 12RM. Ondulatória semanal: Aqui a diferença é que você vai manipular o número de repetições por semana, e não por dia ou por blocos. Ondulatória diária: Aqui a mudança de repetições é por dia. Então, num dia você faz 15 a 20, no outro 8 a 12 (exemplo). Ondulatória flexível: Aqui você vai avaliar de acordo com o feedback seu ou do seu aluno. Digamos que você tenha programado TODOS OS DIREITOS RESERVADOS uma semana de força (entre 1 a 6RM). Porém naquela semana seu aluno ou você tenha se sentido mal, dormido mal, tenha que fazer uma viagem e na cidade não tem uma academia perto, ou a academia do Hotel não tem aparelhagem com quilagem suficiente. Então você adapta para uma outra fase e colocar o treino mais pesado para outra seção/semana. Ondulatória diária por grupo muscular: Como o próprio nome já diz, você define o grupamento que quer dar um estimulo maior e com isso, oscila a carga dentro da periodização da semana ou dia. 1ª e 2ª semanas: Variação de 6 a 12 repetições, na primeira semana 15 séries e na segunda 20 séries. Oscilação da carga entre 70 e 90% de 1RM. 3ª semana: 15 a 18 repetições, 20 séries a 60% de 1RM. 4ª a 5ª semanas: 3 a 8 repetições, na quarta semana semana 30 séries e na quinta 15 séries, com cargas variando entre 95% e 80% de 1RM 6ª semana: Deload. Aqui, o deload pode ser uma redução maior na intensidade, com volume baixo a moderado, sem atingir a falha. O interessante do deload na ondulatória é que a principal característica dele é manter o número de repetições longe da falha. De resto, é como se fizesse parte da própria ondulação. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS uma semana de força (entre 1 a 6RM). Porém naquela semana seu aluno ou você tenha se sentido mal, dormido mal, tenha que fazer uma viagem e na cidade não tem uma academia perto, ou a academia do Hotel não tem aparelhagem com quilagem suficiente. Então você adapta para uma outra fase e colocar o treino mais pesado para outra seção/semana. Ondulatória diária por grupo muscular: Como o próprio nome já diz, você define o grupamento que quer dar um estimulo maior e com isso, oscila a carga dentro da periodização da semana ou dia. 1ª e 2ª semanas: Variação de 6 a 12 repetições, na primeira semana 15 séries e na segunda 20 séries. Oscilação da carga entre 70 e 90% de 1RM. 3ª semana: 15 a 18 repetições, 20 séries a 60% de 1RM. 4ª a 5ª semanas: 3 a 8 repetições, na quarta semana semana 30 séries e na quinta 15 séries, com cargas variando entre 95% e 80% de 1RM 6ª semana: Deload. Aqui, o deload pode ser uma redução maior na intensidade, com volume baixo a moderado, sem atingir a falha. O interessante do deload na ondulatória é que a principal característica dele é manter o número de repetições longe da falha. De resto, é como se fizesse parte da própria ondulação. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS Agora, quero que vocês prestem bastante atenção aqui, pois é a chave do meu modelo de periodização, que acredito ser o melhor para manter o máximo aproveitamento de todas as fases da periodização!!!! - Modo BRUXO de periodização: Aqui eu vou mostrar como eu faço com meus clientes/ atletas, buscando otimizar simplesmente todas as fases do macrociclo. Essa forma é a que acredito ser mais eficaz para manter a consolidação do da força, sem que haja um momento de perda, e com isso, regressão nos ganhos, na motivação e muito provavelmente, um “deload” por desânimo. O meu modelo de periodização, eu trabalho dentro de um exercício a progressão de cargas em séries, sem utilização ou com quase nenhuma utilização de técnicas avançadas. Aqui, o princípio é a progressão de cargas, depois a consolidação de cargas, e aí, aumento de volume, para depois continuar a progresão de cargas. Conforme vou aumentando o número de séries, vou reduzindo o número de repetições para que a carga seja consolidada dentro da periodização, sempre enfatizando a progressão de cargas. Aqui, o período de choque, eu trabalho com maior número de séries, maior carga, e geralmente mais séries até a falha. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS 1ª a 4ª semanas ou primeiro mesociclo: Séries com carga progressiva e número de repetições variando entre 7 e 17. As primeiras séries são para adaptação, com repetições altas, longe da falha. Depois, aumentamos a intensidade e diminuimos o numero de repetições. Na última série podemos chegar próximo a falha (com 1 RIR) ou falhar totalmente. O número de séries começa com 12 a 21. 5ª a 8ª semanas ou segundo mesociclo: Após consolidar as cargas e ver que é possível progredir dentro do primeiro meso, subiremos aos poucos o volume, sem que haja perda intensidade. A ideia é aumentar o volume de treino e consolidar as cargas sem mexer na intensidade. Aqui, vamos de 20 a 25 séries semanais, com o número de repetições variando entre 3 e 13 movimentos. Sempre iniciando as séries com número mais alto de repetições, e ir progredindo a carga e baixando o número de repetições até chegar a falha ou próximo a ela (1RIR). 9ª a 12ª semana ou terceiro mesociclo: O ponto alto da periodização. Aqui chegaremos no máximo de volume de séries, sem mexer na carga. Lembre-se, não mude de mesociclo se você ainda não consolidou as cargas. O número de repetições aqui varia entre 2 e 9 repetições, chegando a falha ou próxima a ela na(s) ultima(s) serie(s) do exercício. O volume aqui será entre 25 e 30 séries. Aqui, o ideal é jogar na última ou duas últimas semanas um choque, aumentando mais ainda o volume e tornando a consolidação ou aumento das cargas maior ainda. 13ª semana: Deload. Aqui reduzimos a intensidade e o volume, longe das falhas, apenas por precaução. Cuidado nunca é demais. Aqui um detalhe interessante: quando for iniciar o próximo macrociclo, por estar reduzindo o volume e com as cargas consolidadas, você irá conseguir progredir bastante a força, e consequentemente as próximas cargas. Outra coisa, ao invês de começar com 15 a 20 séries, aumente 20% disso. Assim, cada vez terá um maior volume de trabalho, com cargas mais elevadas. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS TODOS OS DIREITOS RESERVADOS Alguns pontos importantes sobre os exemplos de periodização aqui mencionados: ● Os números de séries são apenas um exemplo, não necessariamente você irá começar com aquele número, respeite seu tempo de treino. ● A quantidade de mesociclos vai variar de acordo com a periodização que você desejar. Como mencionamos, um meso pode ser 1 semana, ou várias semanas, assim como um macro pode ser de vários meses. Não se prendam a 4 semanas, se apeguem a sua individualidade biológica e questões do dia a dia, além do seu objetivo. ● A literatura ainda não definiu um número de séries limite. Porém, se sabe que quanto maior o volume de treino, maior a evolução. Porém, isso não significa que você já deve começar com 60 séries semanais. Imagina fazer 60 séries de panturrilha? Respeite a consolidação dos ganhos, respeite seu tempo, e evolua com sabedoria. ● A ciência da hipertrofia ainda não é exata. Tudo que passamos aqui, é que tem se mostrado mais eficaz até os dias de hoje. O importante além de tudo, é testar com você e ver o que funciona, afinal, ninguém é responsivo da mesma forma que outra pessoa. ● A base, o choque e o deload fazem parte de qualquer periodização. A diferença será o momento de usar cada uma delas, o importante é que seja usado. ● Existem vários outros tipos de periodização, porém estes são os mais conhecidos e estudados. A maneira que você gere seu treino também é uma forma de periodizar, mesmo que você controle isso apenas mentalmente. ● TODOS OS DIREITOS RESERVADOS Essa parte da periodização é a mais difícil e a que pode separar a genética do trabalho bem feito. Periodização do Treinamento Aeróbico Algo que muita gente negligencia e que talvez seja um ás na manga da periodização a fim de não sacrificar tanto na alimentação por exemplo. A periodização do treinamento aeróbico permite, assim como a periodização do treinamento resistido (musculação) o controle entre volume e intensidade. No treinamento aeróbico o volume está relacionado com o tempo de treino (20 minutos, 40 minutos, 1 hora, etc) enquanto a intensidade está relacionada a dificuldade do exercício (velocidade, inclinação, força na bike, etc). A inclusão do treinamento aeróbico vai muito além do aumento do gasto calórico. Diferente do treinamento de musculação, onde ocorre a biogênese ribossomal, aqui acontece a biogênese mitocondrial, ou seja, um aumento no número das mitocôndrias. A função das mitocôndrias é de gerar energia a partir da oxidação de moléculas geralmente provindas da glicose presente no citoplasma. Ou seja, quanto maior o número de mitocôndrias, maior o uso de glicose como fonte de energia. Vamos listar e explicar aqui os tipos de exercícios aeróbicos que podem ser prescritos numa Periodização: - HIIT curto - Exercício intervalado onde o período de alta intensidade tem curta duração, assim como o descanso ativo. EX: 1 minuto de alta intensidade com 1 minuto de descanso ativo. - HIIT longo - Aqui, tanto a intensidade do exercício como o descanso são maiores, a fim de proporcionar uma maior recuperação ativa para um tiro mais longo. EX: 3 minutos de alta intensidade com 2 a 3 minutos de descanso ativo. - Contínuo moderado - Aqui a intensidade não é muito elevada, porém o tempo mínimo recomendado é de 30 minutos para uma maior eficiência da biogênese mitocondrial. Aqui, a frequência cardíaca pode ser entre 60 e 75% da frequência cardíaca de reserva. - RST (Repeated Sprint Training) - Este tipo de aeróbico é do tipo “all out”, ou seja, intensidade extrema. Aqui trabalhamos tiros de duração máxima de 15 segundos e acima da velocidade máxima. Descansos curtos geralmente passivos (sem atividade nenhuma). - SIT (Sprint Interval Training) - Esse modelo é muito parecido com o RST. As diferenças são os tiros mais longos e intervalo ativo longo. EX: 30 segundos de TODOS OS DIREITOS RESERVADOS tiro e 2 a 3 minutos de intervalo ativo Após saber isso, fica mais fácil saber como periodizar seu treinamento aeróbico. Você pode fazer um microciclo de 3x na semana de “contínuo moderado”, na semana seguinte adicionar um “HIIT” curto, e na semana de choque, aumentar o tempo do contínuo moderado, aumentar para 4x na semana, e manter o HIIT curto. Quando quiser fazer um deload, volte para um volume mais baixo ou igual ao que foi iniciado (imagem 2). Uma planilha no Excel é uma excelente ferramenta de controle de volume e intensidade da periodização do treinamento aeróbico. (Imagem 2: exemplo de periodização de aeróbico. A semana 3 (em vermelho) representa o período de choque, enquanto a semana 4 (em azul) representa um deload). Periodização do Treinamento aeróbio baseado na Estratégia Nutricional A periodização do treinamento aeróbio também pode (e deve) ser baseada de acordo com a estratégia nutricional. É de extrema importância o praticante ter noção de como funciona a disponibilidade energética entre os aeróbicos. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS Sinergia entre Dieta / Treino na periodização Algo que eu venho observando com a minha prática, de outros treinadores e uma visão global, é que o treinamento dita a sua dieta. Isso pode soar estranho, mas é justamente isso. O tipo de treinamento que você faz está totalmente ligado com o modelo de dieta que o indivíduo deve seguir. O que eu venho observando é que justamente os atletas que mais se destacam, justamente tem profissionais que se enquadram. Não estou querendo dizer aqui que profissionais de Educação Física podem prescrever dieta ou Nutricionistas podem prescrever treinos. Entenda: Profissionais que falam a mesma língua conseguem trazer resultados. Quando um aluno está em cutting, se o personal acha que por conta disso deve manter cargas baixas e um volume baixo, provavelmente a falta de excedente calórico provindo principalmente de carboidratos e proteínas irá trazer além da queda absurda de performance, a queda dos ganhos em bulking. Isso também pode acontecer em bulking: O cliente está num excedente calórico, e pela falta de treinos bem prescritos, exercícios aeróbicos controlados, o que deveria ser uma otimização e ganhos de massa muscular acaba virando um ganho absurdo de gordura. E não venha com discurso de bulking sujo, isso é desculpa de quem não tem controle dietético e tem preguiça de fazer as coisas certas. Mas não pense que só o profissional de Educação Física erra. Muitas vezes o treino está totalmente adequado, e o aporte calórico esta aquem ou além do que deveria estar. Quantas vezes vocês já viram atletas prontos antes do campeonato? Ou pior ainda, melhores depois do campeonato do que no próprio dia? Isso é erro no controle de alimentos, água, sódio, etc, e quem é responsável por essa parte? TODOS OS DIREITOS RESERVADOS ALGUMAS DICAS DE COMO ALINHAR O TREINO COM A DIETA: Em bulking, não tenha medo de fazer exercícios aeróbicos. Já existem estudos mostrando que o treinamento concorrente é melhor para a hipertrofia, e é possível aumentar essa hipertrofia periodizando o cárdio. ● Aproveite o aumento calórico para ir progredindo as cargas. A consolidação dos ganhos de MM será maior se você aproveitar a força que tem com superávit calórico; ● NÃO deixe de treinar pesado em cutting. Tenho certeza que a ideia aqui é preservar a massa magra, e não perdê-la. Aumente os intervalos de descanso, suplemente creatina, use estratégias de horários para melhor uso dos carboidratos da dieta. Estar em déficit calórico não é desculpa para treinar fofo. ● Opte por fazer a refeição livre num dia de gasto calórico maior (dia de treino ou cárdio) e de preferência pós treino. ● TODOS OS DIREITOS RESERVADOS 2.24 - Aeróbico em jejum x Cardio pós treino - o outro lado da moeda Existem algumas coisas que todo mundo fala que dá no mesmo, mas se realmente desse no mesmo, seria a mesma coisa. É como falar que uma Rosca Scott no cabo e halter seriam a mesma coisa. Qual a diferença? Resistência, maior braço de momento, ponto de descanso... Ou seja, não é apenas uma diferença, mas são várias. Com aeróbio em jejum e pós treino, existem também diferenças. Mas aqui, vou falar sobre as diferenças não somente entre eles, mas também sobre o aeróbio pré treino, e o momento mais adequado de usar cada um. Lembrando que o principal é você utilizar aquilo que você tem certeza que terá maior aderência. Não adianta eu chegar aqui e falar que x é melhor que y, se você não consegue fazer x de jeito nenhum. O que provavelmente vai te levar mais longe, é fazer aquilo que você consegue fazer por mais tempo, e isso só você mesmo pode fazer. Primeiro, vamos começar explicando um pouco a fisiologia do treinamento aeróbio, em que ele se difere do anaeróbio, e por que, mesmo em off/bulking, é ideal que você não deixe de fazer o aeróbio. Não importa se será bike, caminhada, elíptico, escada, luta, natação, etc. Apenas não deixe de fazer. O exercício aeróbio promove uma maior biogênese mitocondrial que o exercício anaeróbio. O que isso significa? Que el cria mais mitocôndrias que o exercício de força. E você sabe qual a principal função das mitocôndrias? Gerar energia. Só que vamos entender isso mais a fundo. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS Essa energia é quebrada através da lipólise. O processo de lipólise é o processo de quebra de triacilglicerol (gordura) em 3 ácidos graxos e 1 glicerol. Esses ácidos graxos são levados até as mitocôndrias para fazer ATP (energia). Ou seja, as mitocôndras utilizam a gordura como principal fonte de energia. Então pensa comigo: se a biogênese mitocondrial é a criação de novas mitocôndrias, e a função das mitocôndrias é utilizar comosubstrato energético as gorduras (ácidos graxos), então quanto mais fazemos aeróbio, mais criaremos mitocôndrias, e consequentemente, mais eficiente estaremos para quebrar a gordura. Por isso, mesmo em off, o aeróbico deve ser feito. Assim, você consegue elevar o nível do seu físico por mais tempo, sem um grande acúmulo de gordura (obviamente desde que a dieta esteja adequada também.) Agora que vocês entenderam um pouco do processo de quebra de gordura, e viram que isso está mais associado ao exercício aeróbio, vamos começar a destacar as diferenças entre eles. AEJ (AERÓBIO EM JEJUM) Você já parou pra pensar na quantidade de atletas que fazem AEJ, principalmente em fase de finalização? Já percebeu que ele é feito muito mais frequentemente que os exercícios aeróbicos alimentados, seja em pré ou pós treino? Aqui vai a explicação, que é até meio óbvia (tão óbivia que me faz questionar por que é comparado com ou outros!). Quando você está em jejum, você tende a ter um momento mais favorável para a queima de gordura. Isso se deve a um ambiente hormonal favorável: - Você está com a glicemia baixa; - Com isso, o corpo vai preferir utilizar a glicose circulante para o cérebro e outras funções; TODOS OS DIREITOS RESERVADOS - A partir daí, o corpo irá precisar de energia para fazer esse aeróbio; - Com os estoques de glicogênio também baixos pelo estado de jejum, o principal substrato energético será a gordura; “Mas 300 kcal que a gente gasta no cárdio pós treino, ou 300 em jejum não dão na mesma coisa?” Sim. A curto prazo, não faz diferença. Então não pense que em uma semana de AEJ seu corpo terá uma diferença absurda. Isso é a longo prazo, o corpo precisa de adaptações fisiológicas para que essa melhora ocorra de maneira eficiente. Então, se você não se adapta ao AEJ, não adianta insistir. Faça o que mais lhe convém, melhor um cárdio bem feito do que um feito de vez em nunca. AERÓBICO PÓS TREINO Bom, aqui seria o segundo que eu indicaria, pois gosto que as pessoas deixem para utilizar a maior demanda de energia no treino de força. Como eu falei anteriormente, 300kcal são 300kcal, então, ele tem boas adaptações também. Algumas adaptações podem fazer com que ele seja um bom exercício aeróbico tanto para o off como para o cutting, como por exemplo: - Pode ajudar a promover hipertrofia do quadríceps (HIIT na bike, aumentando a intensidade do exercício); - “PODE” levar a uma maior queima de gordura localizada* *Isso gera polêmica, por isso eu coloquei “PODE”, entre parênteses e maiúsculo. Mas eu vou explicar esse pode aqui, e mais uma vez, cabe a você fazerem, testarem, e ver se funciona, pois fisiologicamente era pra dar certo. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS AERÓBICO PRÉ TREINO: Este pode ser o aeróbico menos utilizado, e com toda certeza é o menos prescrito, porém tem sua aplicabilidade. O aeróbico pré treino (feito logo antes do treino) pode, dependendo da intensidade e do volume, pode prejudicar o treino resistido, que vai impactar diretamente no ganho ou manutenção da massa muscular. Como a maioria não quer sacrificar o treino, esse é um tipo de aeróbico quase nunca utilizado. “E as pessoas que fazem 10 minutos de aquecimento na esteira?” Bom, aquecimento ideal é no próprio exercício, com menos carga, longe da falha, apenas para aquecimento mesmo. Talvez o aeróbico na Bike seja interessante para um treino de quadríceps, por trabalhar sem impacto as articulações do joelho. Porém, a maior aplicabilidade pra ele, é justamente pra quem quer melhorar a capacidade aeróbica, e não a anaeróbica (corredores, velocistas, atletas propriamente de modalidades de endurance). TODOS OS DIREITOS RESERVADOS Periodização de Treino/Dieta na TPC/CRUISE. Bom, antes de tudo, gostaria deixar bem claro que não faço apologia nem demonizo o uso de esteroides anabolizantes no mundo fitness. Mas, se você pretende realizar o uso, recomendo que procure um médico endocrinologista para te acompanhar nesse processo de uso. Os conteúdos que irei comentar a respeito foi de uma visão prática minha com minha experiência de uso pessoal e o que eu observei ao longo dos meus diversos anos no meio, e foi a conclusão que eu cheguei. O conteúdo que irei citar nos parágrafo abaixo é como a periodização do seu treino/dieta podem impactar DIRETAMENTE em como você responderá nesse período de uso ou interrupção. Primeiro, devemos entender o que ocorre com o nosso corpo durante o uso, além de todos os diversos colaterais, ocorre também o efeito benéfico no que se refere a: - Ganho de força; - Ganho de Massa Muscular; - Perda de Gordura corporal. Obviamente, o uso isolado não faz milagres. Se fosse somente usar, todos na rua estariam gigantes, e não é isso que a gente vê por aí. São somente potencializadores de resultados. Mas, eu costumo chamar o corpo adquirido através do uso desses medicamentos de “shape de aluguel”. É a mesma coisa de colocar um motor de Ferrari em um fusca. Uma hora você terá que voltar para o motor convencional do fusca, ou, um dia ou outro ele vai acabar se danificando por não estar preparado pra isso, pois o fusca estará andando com um motor no qual ele não foi feito pra isso. É exatamente como o seu corpo fica durante o uso de esteroides. A Testosterona de um homem com a sua produção hormonal em dia gira em torno de 200-800ng/dl. Durante o uso de esteroides, a depender da dosagem, é comum notarmos exames com níveis de testosterona acima de 2000ng/dl, o que seria o dobro do que você produz, onde voltaríamos a analogia de motor de Ferrari em um fusca. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS Mas, nem tudo são flores, né consagrado? Após a interrupção do uso, você terá o famoso efeito “crash hormonal”, que se consiste em: - O uso de esteroides causa a inibição do eixo HPT(hipófise,pituitária,testicular) sendo assim, os níveis de sua testosterona no pós ciclo se encontrará em 0, semelhante a um quadro de hipogonadismo. - Com os níveis de testosterona zerados, o indivíduo terá colaterais como: indisposição,falta de libido,ansiedade,ganho de gordura, perda de massa muscular, perda de força. A maneira de amenizar isso é realizando uma boa Terapia Pós Ciclo(TPC), mas isso é prescrito por um endocrinologista após a avaliação dos seus exames. Nesse momento, já temos noção de que esse indivíduo na TPC estará andando totalmente a favor da regressão do físico, seja por motivo da interrupção do uso e todo o descontrole hormonal que uso causa. A metodologia de cruise é quando o usuário faz somente uma redução do uso de esteroides, mas ainda sim mantém o uso suprafisiologico e entra no contexto de colaterais a longo prazo que podem ser muito, muito perigosos. Mas, em ambos os casos, ocorrerá a regressão do físico e entra o manejo da dieta/treino para amenizar isso. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS Opção número 1: Como sabemos que a perda de força nesse período é inevitável uma boa opção seria evitar déficit calóricos altos, ficando numa máxima de 200-250. Opinião pessoal minha: Me arriscaria até em uma dieta em manutenção(reveja os módulos do curso sobre isso) ou até leve superávit calórico. Digo isso, pois por incrível que pareça ganhar massa muscular é infinitamente mais difícil do que perder gordura corporal. Analise o contexto do nosso meio, você já viu alguém ganhar 40kgs de massa muscular em um ano? Nâo, né? Mas com toda certeza absoluta já viu pessoas perdendo 50kgs nesse período, ou até mais. Então, por uma opinião pessoal, eu ficaria numa dieta com mais calorias para ter um suporte nutricional favorável para continuar treinando com alta intensidade e manter a sinalização para a máxima hipertrofia o maior tempo possível. Essa gordurinha ganha, eu me livraria depois com um cutting. Por motivos lógicos, se tudo está indo contra ao meu favor, a parte dietética é a única que posso fazer o jogo virar pro meu lado, e assim conseguiria tentar manter esses ganhos. Caso não realizasse nenhuma dessas estratégias, me manteria em um ciclo de carboidratos com maior frequência de recargas de carboidratos afim de manter a intensidade no treino. Opção número 2: Suplementação de compostos que aumentem o seu foco, força. Cafeína, Beta alanina, creatina, taurina. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS Opção número 3: Aumento da ingestão de gorduras na dieta, uma média de 1g/kg para favorecer a produção hormonal, já que o Colesterol faz parte da cascata da produção de diversos hormônios, inclusive testosterona. Opção número 4 (essa daqui eu recomendo independente de ser tpc ou não): Compre um fone de ouvido, meu consagrado. Pode parecer zoeira, mas não é. Temos estudos [1] mostrando que ao realizar o treinamento com música(de sua preferência) a percepção subjetiva de esforço diminui e a performance aumenta. E isso na prática é totalmente relatado, de forma unânime. É bem comum nas academias hoje em dia para melhor relação com o cliente deixar músicas mais atuais e tolerada pelo público. E o que não significa que seja o gênero que alguém prefira ouvir, então, faça como eu fiz. Se te incomoda, compre um fone e treine ouvindo aquilo que te faz manter uma performance maior. Opção número 5: Periodização do Treino, e aqui é o game changer. A forma de como será o treino nesse período está TOTALMENTE ligada ao que irá ocorrer com a consolidação desses ganhos obtidos com o uso. Nesse momento, vem a dúvida no ar: Aumentar volume e diminuir intensidade / Aumentar intensidade e diminuir volume / Aumentar tudo? Antes de dizer qual seria a opção mais plausível de uso, devemos entender como está o nosso metabolismo nesse período pós uso. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS Será que com todo esse eixo hormonal desregulado, terei uma recuperação adequada para me aventurar em um alto volume/intensidade? Será que agora não seria melhor fazer o famoso hora de treinar menos e descansar mais? Reduzindo assim então volume/intensidade. Será que não seria melhor reduzir a intensidade e manter um volume alto para sinalizar assim a hipertrofia? Já que os estudos atuais mostram a importância do volume pra hipertrofia. A resposta é: Nenhuma dessas. Trabalhar com volume alto nesse período não seria uma opção muito indicada devido o processo de recuperação estar sendo muito, muito afetado pela desregulação hormonal do ciclo. A importância da intensidade do treino na manutenção da massa magra é o que divisor de águas para a sinalização da máxima hipertrofia. O treinamento de alta intensidade sinaliza diversas vias para ocorrer a hipertrofia. Tensão mecânica, mecanotransdução. Sem contar que com uma intensidade de treino baixa, para ocorrer a sinalização das fibras de alto limiar e ter um bom estímulo, necessitaria de realizar praticamente todas as séries do treino até a falha, o que, ao longo das semanas, iria fritar o seu sistema nervoso central e assim contribuindo para a realização de deloads, ainda mais cansaço e favorecendo ainda mais o agravamento desse período que é conturbado, o crash hormonal. A opção mais viável seria um treino de volume médio ou até baixo, e intensidade alta. O que permite uma boa recuperação, um estímulo extremamente potente para a sustentabilidade dos ganhos. Visando progressão de carga, maiores tempos de descansos entre as séries e quem sabe treinando mais intenso até do que no próprio ciclo. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS O maior problema na TPC é a mentalidade dos usuários. Já vi muita coisa em forums por aí. Comentários como: “Já que vou perder tudo, vou aproveitar pra desleixar um pouco na dieta, beber um pouco.” O problema já começou em não ter um planejamento de longo prazo em como realizar a periodização do treino e da dieta. Ao mesmo tempo que escrevo esse módulo, não sei como(já que eu sou um cara que odeio assuntos políticos) mas a frase foi do ministro Luis Roberto Barroso algo como “me deixe fora desse seu mau sentimento” não faço a mínima ideia do motivo da frase, mas abre espaço num contexto que provavelmente é o mais importante, o mindset. Lembre-se que nesse período de pós ciclo, o indivíduo vai estar literalmente nadando contra a maré, já que TUDO está ao favor dele se dar mal e perder todos os ganhos. E quanto mais esse indivíduo alimentar essa ideia de: “Já que vou perder tudo, vou ficar 1 semana sem treinar.” “Pô, tô com vontade de comer uma pizza, vou comer.” “Ah, já que furei a dieta mesmo vou comer um sorvete.” Isso entra num ciclo vicioso de más ideias onde cada vez mais acontecerá nesse indivíduo o que ele teme: mais gordura vai ganhar, mais vai ter uma piora da sensibilidade à insulina e com toda certeza mais músculo ira perder. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS Agora, voltamos ao contexto do indivíduo se livrar desse mau sentimento e nesse período ao invés de desfocar de tudo, fazer literalmente o inverso: focar ainda mais, dormir ainda melhor, errar a dieta menos vezes e querer treinar cada vez melhor. Da mesma maneira que esse indivíduo teve a ideia de iniciar o ciclo, ele deve ter a estratégia traçada para justamente sair dele da melhor maneira possível e não deixar a mercê do destino. Ter um planejamento de longo prazo é ESSENCIAL. Referências: [1] Matthew J. Stork, Costas I. Karageorghis, Kathleen A. Martin Ginis, Let’s Go: Psychological, psychophysical, and physiological effects of music during sprint interval exercise, Psychology of Sport and Exercise. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS ALONGAMENTO Aqui vai um Bônus para vocês. Muita gente acha que alongamentos não são necessários, que eles podem atrapalhar o treino de força, que alongamento em excesso pode atrapalhar a hipertrofia, etc. Vou explicar pra vocês um pouco do que a ciência fala sobre alongamentos, momentos de se usar, será mais uma esmiuçada do que um Ebook próprio para alongamento, mas que com certeza mudará a forma que vocês treinam. Primeiro de tudo, precisamos entender algumas coisas que precisamos entender, pois alongamento não é uma coisa só: • Mobilidade articular: é o grau de mobilidade, ou seja, grau de movimento de uma determinada articulação; • Alongamento: • Flexibilidade: Capacidade que o músculo tem de se alongar, permitindo um maior alongamento da musculatura envolvida em uma ou duas articulações em séries. grau de mobilidade de determinada musculatura; Bom, agora que já sabemos mais ou menos que existe essa diferença entre mobilidade, alongamento e flexibilidade, precisamos saber que existem também prescrições diferentes para cada um deles. É óbvio que um alongamento pré treino é diferente de um treino de flexibilidade para quem é de outras modalidades esportivas e que talvez não tenha como prioridade a hipertrofia. TREINAMENTO DE MOBILIDADE ARTICULAR O treinamento de mobilidade articular é muito parecido com o treinamento de musculação, pois a prescrição geralmente é dinâmica, ou seja, sem “isometria”, com movimentos da própria articulação trabalhada, prescrito através de quantidade de séries, repetições, intervalo e intensidade. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS Vamos explicar o quão importante é ter mobilidade articular. Já parou pra ver que algumas pessoas vão fazer agachamento, e não conseguem descer de maneira profunda, e acabam fazendo quase um “good morning” ao invés de um agachamento? Pior, já parou pra ver que o personal geralmente “corrige” esse problema colocando anilhas pequenas embaixo do pé do aluno e se sente o máximo depois disso? Aquele problema é simplesmente falta de mobilidade articular do tornozelo. Grande parte dos problemas de um agachamento poderiam ser resolvidos com treinamentos de mobilidade articular, começando pelo tornozelo, joelhos, quadril, e por que não, ombros, cotovelos..? Percebem a importância de gerar mobilidade articular? Apenas um exercício como o agachamento pode envolver diversas articulações, e sabemos que é difícil deixar um agachamento fora de um treino de pernas, tamanha a complexidade e importância do exercício. Existem alguns exercícios para melhorar essa mobilidade, mas a primeira coisa que você deve fazer é saber a diferença entre essa mobilidade articular e encurtamento muscular. Apesar de não participar totalmente do agachamento, os músculos que envolvem o posterior de coxa, caso estejam encurtados, também podem prejudicar o exercício. Então, não basta treinar sua articulação para estar preparada para o movimento. Seus músculos também devem estar prontos para fornecer tanto força ao serem movimentos primários, como também estabilidade ao serem secundários. ALONGAMENTO O treino de alongamento geralmente é específico para aqueles músculos que estão encurtados, ou seja, são músculos que basicamente estão ativos o tempo todo. Você provavelmente já reparou que algumas pessoas possuem ombros protusos, aqueles ombros pra frente, com trapézios elevados. Peça para essa pessoa fazer um crucifixo e veja que ou ela não consegue descer com os braços levemente flexionados, ou ela desce com os cotovelos bastante flexionados. Esse caso pode ter relação com muitos músculos, como por exemplo, trapézios hiperativos, romboides fracos, serrátil anterior e peitoral encurtados, e até mesmo pode apresentar relação com o bíceps braquial. Perceberam a complexidade dos músculos, e por que alongamentos são importantes? Outro exemplo, joelhos que vão para dentro, seja parado, ou em algum exercício, mais conhecido como valgo ou valgo dinâmico (caso aconteça durante o movimento). Esse caso pode ser fraqueza de glúteo médio, e hiperatividade de alguns músculos do complexo adutor TODOS OS DIREITOS RESERVADOS e também do tensor da fáscia lata. Agora, qual o momento ideal para alongar? Apesar de não se ter certeza de muita coisa, ele pode ser feito tanto no inicio como no meio ou final do treino, sendo que cada um deles terá um efeito diferente do outro. O alongamento no início do treino, promove uma melhora na amplitude do exercício, e consequentemente, isso promoverá um maior estiramento das fibras musculares, além de uma maior tempo sob tensão. É interessante olhar que o alongamento pode prevenir lesões além de evitar uma série de sessões de liberação miofascial dentro de uma sala de fisioterapia. Muitas pessoas discutem sobre a relevância do alongamento antes do treino, pois relatam a perda de força, e consequentemente, uma menor tensão mecânica será gerada. Isso não procede, pois de acordo com estudos recentes, essa perde de força é irrisória se o alongamento for bem prescrito, além de impactar positivamente na hipertrofia, pelos motivos já mencionados. Um estudo também mostrou que alongar o peitoral antes de executar uma remada sentado aumentou o número de repetições desse exercício. Isso pode nos levar a crer que o alongamento do músculo antagonista, se feito durante um tempo certo, pode potencializar o volume load daquele músculo. O não alongamento de um músculo pode acarretar em várias consequências negativas, como por exemplo: • • • • • Desvios posturais; Cãibras; Dores articulares; Aumento do gasto energético total; (deixando claro que esse aumento é irrisório, porém com um músculo em constante contração, ele está gastando energia para se manter nesse estado, o que pode ser maléfico, visto que um musculo fadigado tende a não ativar perfeitamente no treinamento. Compressão das fibras nervosas. É importante mostrar que não existe apenas um tipo de alongamento, e o tipo de prescrição deverá ser feita de acordo com o grau de encurtamento, dor e principalmente, de acordo com o nível do aluno. Abaixo irei destrinchar os tipos de alongamentos existentes: TODOS OS DIREITOS RESERVADOS Alongamento Estático: Como o próprio nome diz, você alonga o músculo alvo de maneira estática, ou seja, de maneira fixa por algum tempo (15 segundos por exemplo), alongando os músculos e tendões envolvidos. Alongamento Dinâmico ou Balístico: Esse tipo de alongamento se difere por ser justamente o oposto. A pessoa fica alongando o músculo de maneira dinâmica, ou seja, com movimentos pendulares, por determinado tempo, sem pausa entre o alongamento e a contração. Alongamento por Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva: Esse tipo de alongamento é feito com ajuda de alguma pessoa ou objeto para forçar o alongamento além do normal, utilizando padrões específicos de movimentos. Cada um deles deve ser usado em um momento, aconselho estudar mais afundo, porém, existem alongamentos básicos que podem ser interessantes para qualquer pessoa, e estão listados na minha consultoria. Como mais um bônus, irei coloca-los aqui para vocês, com alguns trabalhos de mobilidade articular também. Referências: Miranda H, Maia Mde F, Paz GA, Costa PB. Acute effects of antagonist static stretching in the inter-set rest period on repetition performance and muscle activation. Res Sports Med. 2015;23(1):37-50. doi: 10.1080/15438627.2014.975812. PMID: 25630245. 1- ENDLICH, Patrick Wander et al . Efeitos agudos do alongamento estático no desempenho da força dinâmica em homens jovens. Rev Bras Med Esporte, Niterói , v. 15, n. 3, p. 200-203, June 2009. BRESSAN, LR et al . Efeitos do alongamento muscular e condicionamento físico no tratamento fisioterápico de pacientes com fibromialgia. Rev. bras. fisioter., São Carlos , v. 12, n. 2, p. 88-93, Apr. 2008. PUPPIN, Maria Angélica Ferreira Leal et al . Alongamento muscular na dor lombar crônica inespecífica: uma estratégia do método GDS. Fisioter. Pesqui., São Paulo , v. 18, n. 2, p. 116-121, June 2011. WAGNER, Eduardo. Estudo de lesões musculares e articulares em praticantes de musculação de uma academia no município de Florianópolis-SC. Trabalho de Conclusão de Curso. Universidade de Santa Catarina, 2013. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS