Caio Bottura Apresenta 15 REGRAS PARA O SHAPE Como entrar em forma definitivamente 15 REGRAS PARA O SHAPE - CAIO BOTTURA2020 O CONTEÚDO DESTA PUBLICAÇÃO NÃO SUBSTITUI OU SE SOBREPÕE AO TRABALHO INDIVIDUALIZADO DE UM NUTRICIONISTA OU EDUCADOR FÍSICO. CONSULTE UM PROFISSIONAL CREDENCIADO PARA ADEQUAR AS SUGESTÕES DESTE LIVRO ÀS SUAS INDIVIDUALIDADES. 15 REGRAS PARA O SHAPE Nenhuma parte deste ebook pode ser utilizada ou reproduzida sob quaisquer meios existentes sem autorização expressa, MARCH 2018 por escrito, do autor ou editor, exceto pelo uso de citações breves em uma resenha do ebook. PROJETO GRÁFICO E CAPA Rafão Araujo ig.com/rafaoaraujomkt (73) 9 9804 6993 rafaoaraujomkt@gmail.com PRIMEIRA EDIÇÃO, 2020 ÍNDICE DE CONTEÚDOS PÁG. 7 - PREFÁCIO – EM BUSCA DA MINHA MELHOR FORMA FÍSICA PÁG. 10 - INTRODUÇÃO – VERDADES QUE PRECISAM SER DITAS PÁG. 14 - REGRA N° 1 – MUDE SUA MENTALIDADE ANTES DO CORPO PÁG. 19 - REGRA N° 2 – TENHA CONSISTÊNCIA – ADERINDO A ROTINA PÁG. 25 - REGRA N° 3 – APRENDA A PERIODIZAR SEU TREINAMENTO PÁG. 31 - REGRA N° 4 – TREINE DE MANEIRA EFICIENTE E INTELIGENTE PÁG. 37 - REGRA N° 5 – MANIPULE O SEU TREINAMENTO - TÉCNICAS PÁG. 43 - REGRA N° 6 – FAÇA AERÓBICOS REGULARMENTE PÁG. 49 - REGRA N° 7 – NÃO SEJA EXTREMISTA – ESTRATÉGIAS RADICAIS E SUSTENTABILIDADE ÍNDICE DE CONTEÚDOS PÁG. 55 - REGRA N° 8 – COMA PARA CRESCER – BULKING E CUTTING PÁG. 60 - REGRA N° 9 – NÃO TENHA PRESSA – IMEDIATISMO E MATURIDADE MUSCULAR PÁG. 65 - REGRA N° 10 – SUPLEMENTO NÃO FAZ MÁGICA PÁG. 70 - REGRA N° 11 – FLEXIBILIZE SUA DIETA PÁG. 75 - REGRA N° 12 – PERCA GORDURA ANTES DE BUSCAR GANHAR MASSA MUSCULAR PÁG. 81- REGRA N° 13 – NÃO DEMONIZE NENHUM ALIMENTO PÁG. 86 - REGRA N° 14 – SUAS CALORIAS DIÁRIAS IMPORTAM PÁG. 91 - REGRA N° 15 – SEU SHAPE REFLETE SEUS HÁBITOS PÁG. 95 - CONSIDERAÇÕES FINAIS - ÚLTIMAS PALAVRAS PREFÁCIO PREFÁCIO 8 Estou em busca da minha melhor forma física há muitos anos. Mas além disso, estou buscando algo a mais. Tenho me propósito dedicado de ajudar incansavelmente todas as pessoas no a atingirem seus melhores shapes da forma mais saudável e sustentável possível. Seja com meu canal e redes sociais ou meus últimos livros, a missão sempre foi a de compartilhar minha experiência e de me tornar uma referência para todos que depositam confiança e apoio no meu trabalho. Mais uma vez, venho com esta publicação cumprir minha missão de ajudar a todos que querem mudar seus corpos e consequentemente suas vidas. Reuni neste livro 15 regras que considero essenciais para atingir o melhor físico. 9 INTRODUÇÃO Trago aqui, diferente das outras publicações, um material com mais profundidade sobre a mentalidade aplicada aos ensinamentos. Mentalidade que construí e tenho construído ao longo de minha carreira no fisiculturismo. Tenho absoluta certeza de que se estas 15 regras forem aplicadas em sua jornada, você conseguirá atingir seu físico ideal em menos tempo, com mais saúde e também sanidade. Boa leitura! INTRODUÇÃO INTRODUÇÃO 11 Todo caminho para todo e qualquer êxito é composto por algumas verdades que devem ser ditas se quisermos alcançar nossas metas. Essas verdades normalmente são chamadas de regras. Elas servem para serem seguidas ou quebradas, seguidas de mas, neste maneira caso, religiosa devem se ser realmente tivermos em mente o objetivo em mente de colocar um bom shape. Por sua vez, estético, Muitos mesmo o bom musculoso, critérios, que não para shape é cheio, denso acha? aquele Você conseguir e físico seco. acredita todos esses aspectos em um físico podemos simplesmente fazer o que der na telha sem seguir nenhum tipo de aconselhamento? É possível acreditar que sem regras básicas e elementares estes aspectos virão de maneira completa, isto é, você ficará seco, grande, denso e apenas fazendo o que todos fazem? estético 12 INTRODUÇÃO Você pode conseguir um físico cheio treinando muito bem, mas se não aprender que existem regras nutricionais para perca de gordura continuará sendo apenas mais um retido ou gordo com músculos. perfeitamente Você sobre nutrição, mas não dietética se você fará não pode entender macronutrientes sentido souber sua e prática treinar de maneira inteligente e eficiente. Além do mais, você pode saber de todos esses aspectos e continuar não conseguindo resultados por não seguir regras basilares negligenciadas. 13 INTRODUÇÃO Este ebook serve para guiar quem realmente quer ter um bom shape. Como já dito, todo caminho bem trilhado precede regras, escolhi 15 regras essenciais e basilares para tornar esse caminho mais didático e acessível. Portanto, este material aconselhamentos é um guia transformadas puro, em de regras simples, objetivas e didáticas para quem busca a boa forma. MUDE SUA MENTALIDADE ANTES DO CORPO - 01 R E G R A - MUDE SUA MENTALIDADE ANTES DO CORPO 15 A mente comanda muitas ações a curto e a longo prazo e reflete muitos aspectos quanto à real determinação. tampouco papo Não é cliché motivacional e nem passageiro afirmar que a mentalidade é o principal ativo de qualquer esporte, principalmente na musculação/bodybuilding. Quando se fala na musculação como um todo, incorre em ações afirmativas e abdicações para si mesmo, ou seja, você precisará tanto agir em prol disso quanto deixar de agir em prol do esporte. Tornar a viver de maneira consistente e ordenada e abrir mão de uma vida desregrada e aleatória é um dos nuances que fazem muitas pessoas desistirem no meio do processo ou nem começar a viver. Estes empecilhos vividos por alguém que leva o esporte para a vida com seriedade é tornado rotina da maneira mais natural quando é encarado de maneira diferente, quando se é realmente algo inserido na sua vida como parte integrante sem a qual você não vive sem. Isto é se mentalidade. adquire com mudança de 16 INTRODUÇÃO Existe a mentalidade daquele que pensa em atingir o maneira objetivo mais mais curta baixo possível possível, não e da tendo ambição de ir além e pouco se importando se é possível chegar além. Também existe aquele que traça metas ambiciosas e até inicia um projeto ordenado, mas sucumbe à desistência e não faz o necessário pelo tempo necessário. Se frustra. Este grupo de denominados pessoas como os na musculação que são frequentam a academia apenas para tentar algo a mais no seu físico e jamais conseguem chegar perto do seu objetivo seja ele baixo ou grandioso Preste atenção: Apenas tentam. Por outro lado, a mentalidade daquele que consegue chegar no objetivo final não se resume somente em estar apto a fazer o que tem que ser feito e depois que atingir o feito voltar a tudo como era antes. A mentalidade do verdadeiro atleta, seja ele profissional ou apenas um simpatizante que vive o esporte, se resume em viver isso. Viver o esporte não é feito por temporadas, por fases ou períodos definidos. Viver significa simplesmente viver. 17 Então, antes corpo INTRODUÇÃO de buscar busque mudança de mentalidade a mudança primeiramente mentalidade. fraca que mentalidade do faço do do seu buscar a Abandone a lhe cerca, a ou fazer se der, a mentalidade do vou tentar. Tenha aderência à mentalidade do vou fazer o que for preciso e vou conseguir. Pare de enxergar o fim. Admire o processo. Vivencie a ciência bodybuilding na da sua musculação pele. Veja e cada transformação e manipule variáveis dietéticas e fisiológicas. Seu corpo é uma máquina que você é práticas o operador. que te Não levem ao existem razões resultado sem consistência. Encare o desafio com seriedade, compromisso e consistência. A aderência será pra vida. Você não tentará mais. Você fará até o fim e continuará. Isto próxima regra. está relacionado com a Pare de enxergar o fim. Admire o processo. TENHA CONSISTÊNCIA – ADERINDO A ROTINA - 02 R E G R A - 20 TENHA CONSISTÊNCIA – ADERINDO A ROTINA O principal fator que se correlaciona com a manutenção e o alcance de resultados sólidos na musculação é a consistência e adesão à rotina. Estes dois fatores são diretamente dependentes, principalmente do ponto de vista funcional, sem um não haverá o outro, ou seja, se você não possuir aderência à rotina não terá consistência e se não tiver essa não terá o shape. A consistência é feita a partir da repetição longínqua, isto é, tempo após tempo, dia após dia, ano após ano, durante muito tempo e sem pausas. Isto é o significado mais puro do que é ser consistente na sua dieta, no seu treino e no seu descanso. Isto não significa que você não errará. Mas significa que quanto menos errar, mais permanecerá próximo do seu resultado desejado. 21 INTRODUÇÃO Há uma frase muito recorrente quando se fala em consistência e permanência no plano, mais precisamente sobre antiguidade pelo “Nós o somos excelência, filósofo que grego dita na Aristóteles: repetidamente fazemos. Excelência, portanto, não é um ato, mas um hábito.”. Esta frase diz muito mais sobre nossos resultados outra. na musculação do que qualquer A sua consistência ditará o tamanho da sua excelência física. No entanto, um dos fatores negligenciados por muitos na hora de montar uma rotina e que fazem com que não consigam ter essa tão falada consistência àquela rotina. é Não a é falta de questão adesão de ter mentalidade forte ou fraca, mas sim questão de inteligência para saber encurtar ou diminuir as dificuldades do caminho. Se aquela rotina se torna maçante para você, as chances de você desistir serão muito maiores do que as chances de você continuar até o fim e assim aderir. Se tudo aquilo que foi montado não se adequa em nada ao seu cotidiano e faz com que cada passo dado seja o mais dificultoso possível você sucumbirá à desistência em um momento. 22 INTRODUÇÃO Por isso, um dos fatores mais importantes e essenciais ao treinamento de montarmos um rotina musculação aliado à de dieta específica é a adequação tanto a horários, predileções pessoais biomecânica Individualizar na aplicada um plano e dieta, ao como exercício. deixar ele o mais confortável possível para ser seguido por você é ter consciência de que no bodybuilding a teoria e prática caminham juntos e podem te poupar de muito estresse desnecessário. A cultura do sofrimento dentro da musculação é disseminada muitas vezes por aqueles que desconhecem flexibilização a de individualização diversos de e treinamento e dieta. Quando se tem uma rotina da maneira mais moldada e adequada para você, tudo se encaminha da melhor maneira possível e se torna rotineiramente santo dia aqueles aquelas refeições. percebe que no agradável repetir treinamentos Você fim naquela rotina diária. resistidos simplesmente estará a todo anos e não inserido 23 Por fim, para INTRODUÇÃO ter mais sustentabilidade e resultados que realmente sejam sólidos, você precisa ter a consistência que será adquirida com a sua Acrescente adesão alimentos maneira que adapte os treinamento, se na que encaixe melhores faça rotina tudo você nos vivenciada. gosta seus macros, horários para isso prazer com de seu ou buscando obter esse prazer das maneiras mais sutis possíveis. O que gera o fruto maior no nosso esporte é a repetição de cada ato até a formação do hábito e se essa repetição for prazerosa e adequada mais fácil será sua adesão. ADERÊNCIA = CONSISTÊNCIA = RESULTADO. Somos o que fazemos repetidamente. Excelência, não é um ato, mas um hábito. APRENDA A PERIODIZAR SEU TREINAMENTO - 03 R E G R A - APRENDA A PERIODIZAR SEU TREINAMENTO 26 Nesta regra entraremos num ponto chave dos bons resultados, mas muito pouco preconizado pelos próprios praticantes e até mesmo esquecido pela maioria que busca o shape. Todos nós sabemos musculação com que a devemos ciência e jogar a na com a inteligência a nosso favor, principalmente se quisermos de maneira lógica e coordenada obter resultados. A periodização de treino é um desses gatilhos de inteligência e organização estrutural que devemos adequar aos nossos treinamentos se quisermos obter o melhor dos resultados possíveis. Afinal, o que significa realmente periodizar um treinamento? colocarmos periodização esportes de Devemos em é nossas primeiramente mentes preconizada alto rendimento, em que a todos os principalmente naqueles em que se exige muito dos atletas em determinados temporada. períodos específicos da 27 Na musculação INTRODUÇÃO não periodizar por si Periodizar significar estabelecer é só já isto momentos/fases é é, O termo autoexplicativo. escalonar períodos treinamento, diferente. períodos específicos estabelecer específicos ou no alguns que o treinamento sofrerá alterações a médio ou a longo prazo. De uma maneira mais didática é como se observássemos diversos tipos de treinamentos em períodos diferentes que possuem data de início e data de término, com suas peculiaridades e funções específicas. Por que isso é feito? Porque o nosso corpo não é feito para suportar volumoso por o treinamento muito tempo e intenso em e certos momentos precisamos mudar e adequar estes estímulos tanto para proteção das nossas articulações como para continuar o progresso e processo de hipertrofia muscular. Vamos agora para os aspectos práticos. 28 A maneira que INTRODUÇÃO periodizo o treino e que também é aplicado em muitos dos atletas que levam a sério o treinamento de musculação para o bodybuilding, é a semelhante a maneira que o Coach Rubens (@coachrubensgomes) trabalha. Ela funciona da seguinte maneira: FASE 1: Resistência; FASE 2: Força; FASE 3: Hipetrofia; FASE 4: Deload (recuperação). Uma vez concluído, repete-se o ciclo. A quantidade de semanas que durará cada fasevariará de pessoa para como a divisão do treinamento. pessoa, assim 29 INTRODUÇÃO Porém, sugerindo que sejam feitas as devidas adaptações, essas fases podem durar aproximadamente da seguinte maneira: Fase de Resistência: aprox. 4 semanas – nesta fase serão trabalhadas cargas leves e altas repetições. Fase de Força: aprox. 4 semanas – fase serão trabalhadas cargas nesta pesadas e baixas repetições. Fase de Hipetrofia: aprox. 6 a 10 semanas – nesta fase serão priorizados os trabalhos voltados puramente para hipertrofia, podendo utilizar-se de técnicas de treinamento como drops-set, TUT, ponto zero, rest n’ pause etc. Fase de Deload – 10 a 15 dias – nesta fase você irá executar uma espécie de descanso ativo, um tipo de treino regenerativo para fazer seu corpo se recuperar deste ciclo. Lembre-se que em cada uma destas fases, tanto a dieta como toda sua rotina deverá estar alinhada com a periodização. Lembre-se também que cada uma destas fases possui um porque específico para seu objetivo e devem ser seguidas. Sua rotina completa precisa estar alinhada com essa periodização TREINE DE MANEIRA EFICIENTE E INTELIGENTE - 04 R E G R A - 32 TREINE DE MANEIRA EFICIENTE E INTELIGENTE Você já ouviu falar sobre ou já viu com os próprios olhos pessoas que treinam há anos e não parecem ou até mesmo não progridem, não possuem nenhuma mudança significativa no seu corpo. Estas pessoas são as mesmas que falam que sabem treinar. São estas que falam que os resultados não estão vindo por conta da genética e que para resultados na musculação precisa-se obrigatoriamente utilizar-se de recursos ergogênicos. Estas mesmas pessoas também são aquelas que proclamam que treinam 2h e meia por dia, mas não evoluem. Você mesmo que treinando durante todo esse tempo, aliás, que passando todo esse tempo na academia, você obterá os resultados que deseja? Ou melhor, você realmente estará treinando da melhor maneira durante todo esse tempo? 33 INTRODUÇÃO Recorde-se que o treinamento de musculação é eficiente quando realizado da maneira mais intensa e volumosa possível (adequadamente ao seu nível normalmente de treinamento) passa todo esse e que quem tempo numa sala de musculação com certeza não estará nem treinando bem e nem tampouco imprimindo a intensidade necessária. Então, devemos, antes de sairmos treinando da maneira descoordenada possível, entender que o nosso corpo precisa de hipertrofia e que esta será alcançada com treinos intensos e volumosos e adequadamente feitos pelo tempo necessário, o que normalmente, até nos mais longos, não ultrapassa 1h ou 1h e meia de treinamento. Treinar da maneira mais inteligente é evitar esforço desnecessário e ter consciência neuromuscular. Isto demanda tempo. Mas de prontidão saiba que o treinamento de musculação não é uma atividade semelhante a de um maratonista que passa horas e horas correndo para obter maior resistência. Estamos falando de uma atividade anaeróbica e que, para nosso sinalização muscular. objetivo, do bom promove treino através da anabolismo 34 INTRODUÇÃO O que é ser eficiente no treino? Treinar com intensidade, descansar o tempo adequado e com alto volume. Isto significa que o tempo em que você estiver na sala de musculação você estará efetivamente treinando. Não deixe seu ego lhe vencer. Muitas vezes também observamos pessoas treinando com pesos absurdamente altos e com a execução péssima do conseguir movimento, controlar a sem ao menos sobrecarga. Você controla o movimento e carga e não a carga que te controla. Sempre observe sua postura, sempre observa a boa cadência do exercício tanto na fase excêntrica, quanto na concêntrica. Portanto, entenda que peso não é tudo. Isto tudo não significa que você treinará fofo. Treinar fofo é reduzir a carga ao ponto de não haver intensidade suficiente e nem ao menos esforço para que na 10-12 repetição haja um esforço muscular próximo da falha. Portanto, não seja infantil ao ponto de menosprezar completamente a quantidade de carga a ser utilizada no exercício. Tenha bom senso. 35 INTRODUÇÃO Treinar inteligentemente é treinar apoiado em argumentos práticos e válidos do ponto de vista empírico e científico. Na próxima regra abordaremos como podemos manipular diversas variáveis no nosso treinamento para obtermos os melhores resultados a partir do treino eficiente e inteligente. Teine apoiado em argumentos práticos e válidos. MANIPULE SEU TREINAMENTO - TÉCNICAS - 05 R E G R A - 38 MANIPULE SEU TREINAMENTO - TÉCNICAS Entendemos alguns dos aspectos que fazem um treino ser inteligentemente eficiente, mas somente fazer isso, até certo ponto, não basta. Precisamos entender alguns aspectos ligados ao aperfeiçoamento transformando assim do o treinamento, treino com uma multiplicidade de variáveis que modificam o volume e intensidade de maneira racionalizada. Já compreendemos necessidade da também, através periodização, que da não podemos treinar pesado o tempo inteiro. As técnicas de treinamento servem tanto para aumentarmos a intensidade quanto o volume de treino (quantidade de trabalho total). Isto significa que com as técnicas adequadas podemos manipular estas variáveis (volume e intensidade) sem necessariamente aumentar a carga. É importante salientar que o uso de cada técnica precede o já dito na regra anterior – bom treinamento, aquele que é inteligente e eficiente. 39 Por isso, INTRODUÇÃO antes de aplicar qualquer das técnicas aqui descritas, é necessário antes de qualquer coisa ter em mente que seu treinamento está sendo correto como descrito na regra anterior. Vamos elencar que muito é primeiramente preconizada Drop-Set. uma nas técnica academias: Esta técnica consiste numa redução da carga do exercício no final da execução da série, reduzindo-se até a falha ou já estabelecendo de maneira prévia quantas repetições serão feitas em cada redução. Ex: Uma série de 12 repetições com 80kg, reduz para 60 faz mais 10, reduz para 40 faz mais 8 e assim sucessivamente. Outra técnica musculação é muito o popular chamado nas Bi-Set, salas de que diz respeito ao aumento de volume do treino se utilizando de séries duplas com dois exercícios, ou seja, se faz um e ao término da execução já parte para o outro. Normalmente, estes exercícios podem ser do mesmo músculo – ex: supino + peck deck (peito) – ou em grupos antagonistas – ex: rosca direta + rosca testa (bíceps e tríceps). 40 INTRODUÇÃO Um outro exemplo de técnica utilizada chamase Rest n’ Pause, com ela a série irá se prolongar por conta de um breve descanso que será dado para a execução de mais repetições. Normalmente sempre se faz esta técnica no fim da última série do exercício. Ex: 4 séries de desenvolvimento de 12 repetições cada, sendo que no término da última você pode descansar de 5 a 10s e continuar a fazer mais repetições até a falha muscular. Estas três técnicas são as mais conhecidas nas salas de musculação, mas não existem apenas estas modalidades de variações manipuláveis no treinamento. Devemos pensar sempre no exercício e no treino como um quadro em que podemos ousar e utilizar da nossa criatividade para dificultar o movimento (de maneira correta do ponto de vista da biomecânica). Ou seja, nosso podemos variar treinamento e diversos ainda aspectos assim no continuar manipulando variáveis. A cadência do movimento, ou seja, o tempo que você utiliza na execução do movimento na fase excêntrica manipulada para e concêntrica, fins de podeser aumentar intensidade e qualidade do movimento. a 41 Existem técnicas INTRODUÇÃO que preconizam uma fase excêntrica extremamente lenta e cadenciada – com cerca de 6s a 10s. Outras utilizam-se de isometria no pico de contração ou no estágio mais crítico do movimento. Deste modo, busque utilizar e variar todas estas técnicas e manipular inúmeras variáveis no seu treinamento para conseguir treinar da maneira mais intensa e volumosa pelo maior tempo possível. Use as técnicas de modo correto e inteligente. FAÇA AERÓBICOS REGULARMENTE - 06 R E G R A - FAÇA AERÓBICOS REGULARMENTE 44 O exercício aeróbico é mais um dos fatores que muitas pessoas que buscam ter o físico estético acabam pecando. Muitos acreditam erroneamente que os exercícios aeróbicos acabarão fazê-los perderem massa muscular. Só que o que realmente o que acontece é que apenas o excesso de aeróbicos podem ocasionar essa perca de massa muscular. Não tenha medo disso, tenho certeza que a quantidade feita de aeróbicos que você faz normalmente é baixíssima. Existem mais vantagens do que desvantagens para o praticante de musculação começar a fazer o exercício aeróbico em sua rotina. Além de em uma dieta em que se busca definição muscular promover maior aporte de calorias gasta, facilitando assim o déficit calórico, o aeróbico possui propriedades que muitos ignoram quando o assunto e construir um bom shape. 45 INTRODUÇÃO Um dos primeiros motivos para você começar a incluir exercícios aeróbicos na sua rotina de treinamentos é a que fazer aeróbicos auxilia no aumento da sensibilidade à insulina, o que permite que ingeridos gordura a chance serem sejam de estocados mínimas. seus nas Isto nutrientes reservas significa de mais massa muscular e menos gordura. Em segundo plano, podemos elencar que o exercício aeróbico proporciona mais condicionamento. Isto quer dizer que melhorar o condicionamento físico possui efeito direto no treinamento com pesos. Ter mais condicionamento proporciona menor tempo de recuperação entre principalmente em uma série exercícios e outra, que exigem muito do nosso condicionamento físico como levantamento terra e agachamento livre. Estes benefícios já justificariam por si só a inclusão de exercícios aeróbicos na sua rotina. Mas agora incluir de podemos forma nos questionar moderada eles na como nossa rotina. Podemos incluir ele 2 a 3x por semana a depender do objetivo. 46 Em fases genética INTRODUÇÃO específicas, e culturistas e resposta chegam a dependendo metabólica, utilizar o da muitos exercício aeróbico todos os dias, mas lembre-se que são em fases específicas e normalmente próximo às competições. No aeróbico podemos utilizar de diversos tipos e variáveis, podendo modular sua intensidade e ritmo. Podemos fazer um de intensidade mais elevada com variações de tiros intensos intercalando com intensidade moderada por um período de 30 min, este é o famoso HIIT. De igual modo, podemos também utilizar um de baixa/média intensidade por períodos maiores de 50min a 1h, esse denominamos de LISS, que é um dos mais utilizados pelos bodybuilders. Uma das variações de aeróbico mais utilizadas para queima Aeróbico em de gordura Jejum (AEJ). é a Esta utilização do variação se baseia na teoria de que em jejum nosso corpo passaria a utilizar a gordura como fonte de energia e assim faríamos nosso AEJ estimular a lipólise. Na verdade não é bem assim que acontece, porém, o AEJ se mostra eficiente para a porque queima induz assim a lipólise. a de gordura adaptação a longo prazo mitocondrial e 47 INTRODUÇÃO Ressalta-se que a intensidade no Aeróbico em Jejum deve ser observada haja vista que você encontra-se em estado de não alimentação e consequentemente ultrapassar uma modalidade de fritando sua não está intensidade aeróbico massa para muscular apto alta não no a nesta acabar lugar da gordura. Concluindo: para Faça aumentar seu aeróbicos regularmente condicionamento físico, saúde cardiovascular e resistência à insulina. Apenas faça seus aeróbicos! NÃO SEJA EXTREMISTA – ESTRATÉGIAS RADICAIS E SUSTENTABILIDADE - 07 R E G R A - NÃO SEJA EXTREMISTA – ESTRATÉGIAS RADICAIS E SUSTENTABILIDADE 50 Quando falamos consistência permitimos porque e anteriormente aderência à oportunamente das rotina, a estratégias proporcionalmente sobre não falar nos sobre balanceadas adequadas surtirem o e mais efeitos, tanto do ponto de vista metabólico quanto do ponto de vista psicológico, do que estratégias extremistas que prometem inúmeros resultados rápidos em curtos espaços de tempo. Desconfie primeiramente sobre a sustentabilidade e solidez dos resultados que vem com rapidez metodologias que meteórica são e através visivelmente de radicais. Não confie nas práticas utilizadas com dietas que cortam drasticamente macronutrientes o nível de ou reduzem calorias ingeridas diariamente. Tanto em um caso como no outro estas estratégias irão ser metabolicamente e psicologicamente. danosas 51 INTRODUÇÃO Existem inúmeras usam inocência a comprovar modas do preconizadas leigo resultados. para Existem que vender dietas e tão extremistas que promovem também cortes de alimentos com charlatanescas. sucessivas Esses são justificativas os casos mais extremos possíveis e estes casos infelizmente ainda servem de exemplo para citarmos de como não fazer dieta. Agora adequando realmente para o nosso mundo do bodybuilding, o radicalismo também existe em periodização alguns há aspectos. aqueles que Quanto preguem á que isso tudo é balela e precisa-se treinar pesado e com cargas altas o ano inteiro (são os mesmos que acabam lesionando-se com mais facilidade). Quanto à dieta também existem aqueles que são totalmente contra qualquer tipo de flexibilização abordaremos regra mais específica) desenvolvem a e na frente são compulsão desconhecem isso. dieta em os (fato uma que outra mesmos que alimentar e 52 Partindo INTRODUÇÃO disto, devemos sim revisitar alguns conceitos pensando principalmente na nossa saúde metabólica e mental. De nada adianta entrar em uma dieta extremamente restritiva e num déficit calórico ocasionará absurdo distúrbios se isto metabólicos lhe e compulsão alimentar. Não adianta fazer estratégias malucas de desidratação visando ficar mais seco do dia para a noite. Não adianta fazer o maior jejum possível depois de uma jacada no final de semana para tentar compensar o erro. Lembre-se desta frase: Todo extremismo precede outro. Então, não ponha em jogo um dos pontos mais importantes de todos: o seu metabolismo. E não coloque em cheque mais ainda sua saúde mental. A maneira como nos relacionamos com o que comemos tem reflexo direto no modo em como conseguimos encarar uma dieta visando o aprimoramento do shape. Quanto mais frustrações advindas de extremismos, mais difícil será qualquer adesão. 53 O extremismo, INTRODUÇÃO portanto, nunca será sustentável, seja no uso de termogênicos que prometem lhe emagrecer 10kg em um mês, ou naquela dieta que 500kcal diárias, você você consumirá não irá apenas sustentar por muito tempo esse extremismo e irá precisar voltar para sua normalidade e quando voltar alguma sequela metabólica ou psíquica virá junto. Nestas lições, nenhuma tenha estratégia em mente, extremista não por adote mais desesperado que você esteja. O equilíbrio e o bom senso, você sendo hardcore ou não, é chave para a consistência e resultados sólidos no fisiculturismo/musculação. Todo extremismo precede outro COMA PARA CRESCER – BULKING E CUTTING - 08 R E G R A - COMA PARACRESCER – BULKING E CUTTING 56 A alimentação qualquer para quem objetivo na busca atingir musculação é diferenciada de qualquer pessoa comum e isso é fato para a maioria das pessoas até mesmo de fora do esporte. A forma como um praticante de musculação enxerga o alimento deve ser diferente sempre. Aquela básica anedota de que o bodybuilder não enxerga o pão, o ovo e o azeite, mas sim carboidratos, proteínas e gorduras. Esta forma funcional alimentação, isto funcionalidades de enxergar é, verificando relacionadas macronutrientes daqueles a aos determinados alimentos, é o modo com qual todos que levam a sério o esporte comportamento deve ideal se diante comportar. da O comida é pensar e fazer com que cada grão e grama sejam destinados unicamente para o seu objetivo, seja ganho de massa magra (bulking) ou perca de gordura (cutting). 57 Normalmente bulking e cutting, fisiculturismo. INTRODUÇÃO divide-se na São estas vida fases de duas um fases, atleta antagônicas e de com objetivos totalmente distintos. No entanto, nas duas, o atleta deve presar pela qualidade de todo o processo e pela não desestabilização do físico, seja pelo ganho de gordura ou pela perca de massa magra. A fase de bulking ou off season, é a fase em que se come para ganhar massa muscular e volume. Nesta fase normalmente a quantidade de carboidratos costuma ser maior para dar suporte energético e calórico para melhor aproveitamento da proteína no processo de reparação e hipertrofia muscular. Portanto, nesta fase, visa-se o superávit calórico – comer mais do que se consome caloricamente. O bom senso é extremamente importante nesta fase, pois a intenção não é ficar gordo. A intenção real é ganhar o máximo de massa muscular com o mínimo de acúmulo de gordura possível. Ou seja, o seu percentual de gordura deverá obrigatoriamente ser controlado. Algo acima de 14% já não é legal. 58 INTRODUÇÃO Na fase cutting ou pré-contest, se prioriza a perca de gordura e ganho de definição muscular conservando e mantendo o máximo de massa magra possível. Nesta fase o atleta encontra-se no oposto do caminho do bulking, estando assim, carboidrato em déficit relativamente calórico. baixo Com até o o nível extremamente baixo, a proteína sempre estará em alta quantidade nesta fase e a ingestão de gorduras controlada. Outro cuidado que deve-se ter nesta fase é a questão do catabolismo muscular, ou seja, perder massa muscular no lugar da gordura. Para isso, os treinos de musculação aliados ao consumo adequado extremismos quanto de proteínas ao corte de e sem calorias devem ser buscados em primeiro plano. Portanto, quando fala-se em comer para crescer significa que sendo estas duas fases (bulking e cutting) essenciais para seu desenvolvimento, a maneira que você irá tratar sua alimentação irá mudar completamente de acordo com seu objetivo e deverá caminhar de acordo com a fase. Você visará, sobretudo, a comida como meio para o seu fim. Mas não seja bitolado, permita através da aderência. a sustentabilidade Sua alimentação é um dos principais divisores NÃO TENHA PRESSA – IMEDIATISMO E MATURIDADE MUSCULAR - 09 R E G R A - NÃO TENHA PRESSA – IMEDIATISMO E MATURIDADE MUSCULAR 61 Todos nós já vimos pessoalmente ou pela internet grandes atletas com shapes densos, estéticos e volumosos. Muitos deles parecem que nunca tiveram pontos fracos. Muitos também aparentam terem detalhes musculares que nós nunca teríamos. Estes, todos estes, não atingiram aquele aperfeiçoamento físico do dia para a noite. Esta regra é para falar sobre um dos fatores mais importantes no fisiculturismo: o tempo. Nada na musculação instantaneidade passe de e mágica. nem possui acontece Temos que essa feito um colocar em mente que as adaptações geradas através do treino e o próprio processo de hipertrofia são crônicos. Isto quer dizer que demanda tempo. Resultados na musculação são fruto da constância já citada anteriormente. A famosa maturidade muscular – aquele nível de detalhamento, fibras e vascularização cada vez mais calibrada e espalhada – é fruto da consistência. 62 Nos palcos de INTRODUÇÃO fisiculturismo, principalmente hoje em dia, é comum vermos atletas jovens extremamente volumosos, mas sem a condição física e veteranos. maturidade Não muscular adianta. Até dos estes mais atletas precisam de tempo pra conseguir lograr êxito no seu objetivo. Por outro lado, ai está você, com tão pouco tempo de treino (quando falo em treinamento é aquele levado a sério, sem furos e cumprido de maneira disciplinar durante todo o ano) querendo ter resultados que nem jovens atletas profissionais possuem em tão pouco tempo. A realidade é que tudo que te prometerem da noite para o dia na musculação não surtirá efeito. A única maneira de encurtar o caminho e chegar de maneira mais rápida ao objetivo é através do conhecimento. Este conhecimento você adquire em e-books como esse, em cursos, em livros científicos e na prática. Não esqueça jamais da prática. Todos os aspectos científicos e práticos deste esporte que praticamos é pautado no nãoimediatismo. 63 INTRODUÇÃO Entenda de maneira bem simples que você não construirá um shape invejável do dia para a noite, serão anos até isso ocorrer. Anos dedicados, por sinal. Então, o que se pode fazer? Começar hoje, agora, neste exato momento você está perdendo a oportunidade de conseguir seu êxito haja vista que este demanda tempo. Não espere projetos com números pré- determinados e de imediatismo extremo mudar sua vida e seu shape. No máximo, você conseguirá uma melhora momentânea, mas o sólido não virá acompanhado dias ou meses, mas sim anos. das palavras Nenhuma mudança invejável ocorre da noite para o dia. SUPLEMENTO NÃO FAZ MÁGICA - 10 R E G R A - SUPLEMENTO NÃO FAZ MÁGICA 66 Quando lancei Suplementos” elenquei meu livro desmistifiquei muitas verdade “Manual muitos sobre os dos mitos e principais suplementos mais utilizados pelos praticantes de musculação. Entre estas desmistificações, foi colocado e ficou claro em diversos momentos do livro que suplemento não é pílula mágica para o sucesso e não faz mágica, acredito que esta mentalidade já deveria ter entrado na cabeça de muitos há bastante tempo. Para os iniciantes ou leigos na musculação, os suplementos são algo que podem prometem trazer rápida, o resultado seja pela de maneira facilitada sua estética e propriamente feitos extraordinário ou para marketing parecerem propriamente e pelos algo potes gigantes de proteína que fazem com que os mesmos pareçam algo colossal. 67 INTRODUÇÃO A verdade é que suplemento nada mais é do que comida em pó ou do que componentes extraídos isoladamente de alimentos, como é o exemplo da mentalidade Creatina. de que Precisamos suplemento é ter como a o próprio nome diz uma suplementação e não parte componente do essencial. Se suplementa diante do que falta ou acrescenta. Ou seja, sua suplementação não será parte principal se comparada diretamente com sua dieta. A necessidade da utilização de suplementos alimentares vem da praticidade, da adequabilidade e da carência nutricional. Um shake de whey protein pode ser prático (basta misturar com água e beber), adequado (com a quantidade exata calculada para seu objetivo) e suplementar diante de uma carência nutricional (necessita-se da sua utilização pra suprir a demanda proteica diária no caso). Nestes aspectos, o suplemento não será parte integrante obrigatória de toda rotina de todo e qualquer praticante de musculação. Ele não fará mágica e nem surtirá efeitos se a parte nutricional dadieta não estiver bem adequada e direcionada para seu objetivo. 68 INTRODUÇÃO Portanto, vamos admitir de uma vez por todas que suplementos físico se não você farão não mágica estiver no seu treinando corretamente e se alimentando corretamente. Ponto final. A proteína do Whey Protein é excelente e de alto valor biológico, mas precisa estar alinhada com seu consumo proteico diário. O multivitamínico é ótimo, mas não dispense o consumo de frutas, legumes e fibras na sua dieta. Creatina possui um papel muito eficaz no aumento de rendimento nos treinos, mas de nada adianta se você não estiver bem treinado e não souber periodizar. Estes fatores, entre três dos mais populares suplementos, consideração devem para suplementação ser qualquer alimentar. levados outro Pense em tipo de antes de qualquer coisa no básico, para depois partir para o suplementar. Primeiro o elementar (dieta e treino), depois o suplementar (suplemento alimentares). Primeiro alinhe sua dieta e depois pense em suplementos. FLEXIBILIZE SUA DIETA - 11 R E G R A - FLEXIBILIZE SUA DIETA 71 A flexibilização da dieta, por mais que ainda existam os que não defendem este tipo de metodologia dietética, é muito difundida para que possamos construir aderência e sustentabilidade para com o plano alimentar. Por isso, toda dieta deve ser, de certo modo, flexibilizada para que possamos construir uma continuidade fazendo aquela dieta. Quando eu tratei pela primeira vez do termo Dieta Flexível no meu canal no YouTube há muito tempo atrás, provenientes sofri daqueles muitas que críticas realmente desconheciam todos os fundamentos por trás daquele tipo de dieta que já era pregada há um bom tempo nos Estados Unidos. As críticas de quem não entendia sobre a Dieta Flexível giravam em torno da escolha de alguns alimentos, como inclusão de Nutella, sorvete, pizza ou doces. A questão é que existe uma filosofia por trás da dieta flexível, já tratada também com maior especificidade por mim em um livro somente sobre ela. 72 INTRODUÇÃO De maneira muito sintética, a Dieta Flexível (IIFYM – sigla que quer dizer If it fit your macros - se couber nos seus macros) é uma dieta que preconiza a flexibilidade e variedade dos alimentos utilizados a partir da contagem de calorias e da divisão de macronutrientes. Basicamente para a Dieta Flexível se aquele determinado alimento couber na sua contagem de macros diárias, ele poderá ser utilizado. Então, entendendo este conceito, fica muito claro que em sua tese original a Dieta Flexível não se baseia em comer lixo o tempo inteiro e muito menos em se encher de fast foods de maneira totalmente modalidade de dieta imprudente. prega Esta unicamente a flexibilização dos alimentos que iremos inserir na dieta, ou seja, não é necessariamente flexibilizar colocando junkie food. O problema, por exemplo, de abusar do bom senso e colocar de maneira muito excessiva alimentos industrializados, doces, e os próprios fast foods é que nosso organismo não é tão simples quanto parece. 73 INTRODUÇÃO Nosso organismo é complexo e esta filosofia de comer como e o que quiser custaria caro a longo prazo, principalmente para nossa microbiota que necessita de micronutrientes e fibras (algo que alimentos sujos são pobres). A flexibilidade preconizada muitas vezes pra que você tenha aderência simplesmente trocar frango carne pela equivalente preferência por etc. o arroz ou outro Estas à pela dieta é batata, o qualquer alimento alimento de modificações sua incluem nelas mesmas alimentos ricos e podem serem feitas da maneira como preferir. O cuidado realmente deve-se basear na quantidade de fibras ingeridas. Estando em déficit e variando a alimentação com alimentos ricos, do ponto de vista nutricional, não haverá problemas em flexibilizar a dieta, pelo contrário isso só te trará mais longevidade na dieta. Flexibilize para conquistar a sustentabilidade e aderência. Sua Dieta precisa ser antes de tudo, sustentável! PERCA GORDURA ANTES DE BUSCAR GANHAR MASSA MUSCULAR - 12 R E G R A - PERCA GORDURA ANTES DE BUSCAR GANHAR MASSA MUSCULAR 76 Lembra daquele amigo ou conhecido seu que por mais que esteja suficientemente gordo grande nunca para se entrar acha em um cutting e passa a vida toda nesse off eterno? Nessa regra específica teremos uma breve elucidação sobre um dos principais erros na hora de se fazer um bulking (fase de ganho de massa magra) que é o de iniciar esse processo estando com o percentual de gordura alto. Se seu abdômen não está aparente ou você enxergar uma pele extremamente grossa na parte abdominal, saiba que você não está apto a fazer um processo de ganho de massa muscular. Pense, nesta fase, principalmente no fim do processo. Como todos sabemos, não é fácil entrar em um processo de bulking e permanecer com o percentual palavras, de ter gordura ganhos baixo, secos é em outras incrivelmente difícil na maioria dos casos. Sempre irá vir um pouco de gordura ou retenção. 77 INTRODUÇÃO Tendo um aspecto já gordo você não poderá prosseguir no off até que perca todo aquele excesso de gordura. O que realmente acontece verdadeiramente em muitos os casos é que o indivíduo não possui muita massa muscular e possui muita gordura, mas por achar que seu corpo precisa de volume dieta muscular, hipercalórica atreve-se visando a fazer ganhar uma massa magra e só acaba detonando mais ainda o shape. Isto acontece porque quando nosso corpo está com mais percentual gordura de estocada, gordura ou elevado, seja, muitas atividades metabólicas são feitas da maneira menos otimizada, como por exemplo a sensibilidade a insulina. O ideal e correto a se fazer nestes casos em que se tem um praticante de musculação com pouca massa magra e muita gordura é alinhar uma dieta hipocalórica com uma quantidade relativamente baixa de carboidratos (2g/kg) e estável de proteínas (2g/kg), com a gordura também se mantendo estável (0,8/kg). 78 INTRODUÇÃO Nessa estratégia poderíamos reduzir gradativamente os carboidratos com o tempo até se chegar consumo de poderíamos a um nível carboidratos. incrementar baixíssimo de Posteriormente, esta estratégia de perca de gordura com a utilização gradativa de aeróbicos. Obviamente, não é nem preciso salientar que se faz necessário tanto para a manutenção da massa magra, quanto para um possível ganho da mesma, praticar os treinos de musculação da melhor maneira possível (intensa e volumosa). Uma recomendação muito válida para pensar e observar o momento certo de começar um off season é o indicador visual do espelho e propriamente medindo qual a porcentagem do seu BF. Se estiver beirando a casa dos 14-16%, é melhor secar toda esse excesso de gordura antes de tentar hipercalórica. consegue entrar Se observar você o seu em uma realmente abdômen dieta não está na hora de repensar se seu percentual de gordura está adequado para um off season. 79 Porém, tenha INTRODUÇÃO atenção, as vezes será necessário sim ficar um pouco mais cheio para ganhar começar gordura massa o magra, bulking a com extremamente questão o alto é que percentual é queimar de a largada e não conseguir obter o êxito de ter ganhos secos. Se estiver gordo, não tente ficar mais gordo. Perca primeiro para ganhar ainda mais depois. Calma! NÃO DEMONIZE NENHUM ALIMENTO - 13 R E G R A - NÃO DEMONIZE NENHUM ALIMENTO 82 Alimento não é veneno. Por outro lado, também não existe superalimento. As únicas coisas que existem são alimentos com propriedades diferentes entre si. Com a nova onda das mídias sociais, muitas mentiras foram disseminadas vinculadas à falsas promessas de que aquele alimento específico possui propriedades que farão você ficar cada vez mais forte e seco ou que aquele outro estragará por completo o seu shape. A verdadeira questão que circunda este tema é a de que os alimentos não são prejudiciais do ponto de vista estético por serem diferentes entre si. Mais uma vez, cabe raciocínio lógico e bom senso (mais uma vez bom senso) para saber em qual momento utilizar-se de cada um, a depender de sua estratégia de dieta e objetivo a ser alcançado. 83 INTRODUÇÃO É válido lembrar que quem demoniza alimentos nestes sentidos também é uma das mentalidades de quem não costuma flexibilizar de maneira alguma a dieta, justamente por achar que um alimento é superior que outro em algum aspecto. Vejamos como exemplo aquele cara acha que só vai crescer se comer frango e batata doce 6x ao dia. Notamos, sobretudo, demonização nutricional que alimentícia, pregado até junto vem por com o essa terrorismo profissionais da área nutricional. A arma que podemos utilizar contra essas inverdades é a ciência aliada à prática. Demonstrar que não existe um alimento demonizado para uma dieta ou para própria saúde é fazer parte de um grupo seleto de atletas e praticantes de musculação que sabe estudar. Filtre todas as informações de relevância sobre um tema específico. Nestes últimos tempos já demonizaram o leite, a carne, o glúten e acredite até mesmo as frutas, em detrimento de uma possível consequência shape ou na saúde. negativa no 84 Tenha INTRODUÇÃO consciência que os princípios da flexibilização na dieta vão contra toda essa demonização. Prima-se pela pluralidade alimentícia, variação... Você acredita que isso existe diante desse terrorismo nutricional? Portanto, quando nos referimos na primeira regra em mudança de mentalidade, devemos também mudar também essa maneira com que enxergamos as informações referentes ao mundo da musculação. Aprendam, sobretudo, a absorver o que é útil e verdadeiro perante ao bodybuilding. Leia com destreza, observe estudos científicos, tenha o hábito estudar sobre estes aspectos que envolvem fisiologia, bioquímica e nutrição, mas sempre respaldado pela ciência. E, de maneira igual, pratique toda a teoria, somos praticantes e atletas de um esporte. A teoria sem a prática é um erro, assim como o inverso também. Desconfie, cheque as informações científicas e comprove na prática. Não demonize alimentos. Nenhum alimento é mágico ou demoníaco. SUAS CALORIAS DIÁRIAS IMPORTAM - 14 R E G R A - SUAS CALORIAS DIÁRIAS IMPORTAM 87 Não tão raro, você irá se deparar com algum conhecido que vai se reclamar muito de fazer dieta há muito tempo e continuar sem perder peso. Essas pessoas normalmente se descuidam e pensam somente na escolha dos alimentos, desconsiderando a quantidade e o que isso impacta na dieta. Nosso corpo precisa de calorias para se manter vivo e continuar exercendo todas as suas funções metabólicas e fisiológicas. A ciência por trás do ganho ou da perca de peso está justamente baseada nesse aporte diário de calorias que consumimos. Se consumirmos (superávit mais calórico), consumirmos menos perderemos peso do que gastamos ganharemos do que (déficit peso. Se precisamos, calórico. Se simplesmente consumirmos a quantidade que precisamos manteremos peso. Mas a pergunta fundamental é, como podemos saber quanto precisamos consumir cenários acontecerem? para estes diversos 88 Primeiramente, necessárias todas a para as INTRODUÇÃO quantidade manter atividades o de peso calorias e realizar metabólicas com excelência é definida pela Taxa Metabólica Basal (TMB). Existem diversas calculadoras na internet que desempenham esse papel de calcular aproximadamente essa taxa. Sabendo diárias quanto para você manter o precisa peso, de você calorias pode ou acrescer ou reduzir, tanto para ganhar quanto para perder peso. Isso tudo significa que devemos contabilizar nossas calorias diárias se quisermos nos manter tendo resultados constantes, seja quanto ao ganho de massa magra ou perca de gordura. Devemos, primeiramente entender a quantidade de calorias presentes nos macros. 1g de Carboidrato Proteína equivale equivale a 4kcal a e 4kcal, 1g de 1g de Gordura equivale a 9kcal. Saber destes números lhe ajudarão da melhor maneira possível principalmente a a saber o que quantidade comer que e comer. Normalmente para ganhar massa muscular os superávits giram em torno de 250kcal 500kcal e para perder gordura também. ou 89 INTRODUÇÃO Agora, sabendo destes fatores, vamos refletir sobre o porque daquele indivíduo que faz dieta há anos não sair do lugar na perca ou ganho de importam peso. Lembre-se principalmente que as calorias quando se quer perder gordura ou ganhar massa magra. Comer limpo não é o suficiente quando se quer chegar a um resultado sólido. Se você não tiver noção da quantidade aproximada de quanto você precisa comer para ganhar massa magra ou perder gordura você sempre irá nadar contra a maré. Por exemplo, no fim do dia mesmo comendo da maneira limpa, você utiliza azeite demais e ultrapassa os macros referentes a gorduras, que são extremamente calóricas, como já vimos (1g = 9kcal), e no fim do dia ou você termina com um balanço calórico estável ou positivo, em outras palavras, não vai sair do lugar quanto ao seu objetivo de perder gordura porque não estará em déficit. São muitos desses detalhes que influenciam no resultado final. 90 INTRODUÇÃO Diversos na verdade, como aquela quantidade maior de condimentos utilizados na hora da preparação de uma carne, carbo em excesso ou até mesmo proteína em falta. Isto importa, porque no fim contabilizadas de tudo e estas as calorias importarão serão no resultado. As calorias importam e serão delineadas nos seus macros. SEU SHAPE REFLETE SEUS HÁBITOS - 15 R E G R A - SEU SHAPE REFLETE SEUS HÁBITOS 92 Nesta última regra, haverá a justificativa da primeira regra deste ebook girar em torno da mentalidade. O hábito, como já sabemos, é tudo que fazemos de maneira repetida, dia após dia. Sempre adquirimos hábitos durante nossa vida, uns benéficos outros maléficos para nós mesmos. Em outros aspectos somos formado por aquilo que fazemos. Quanto ao nosso shape tudo funciona da mesma forma. Todos nossos refletem hábitos diretamente alimentares ou e físicos indiretamente no aspecto físico do nosso corpo. Imagine o cara que é viciado em álcool há décadas, você consegue imaginá-lo com qual shape? Ou rotineiramente aquele fast foods que e consome não pratica nenhuma atividade física? Temos hábitos formadores não só de pessoas, mas de corpos de pessoas. 93 INTRODUÇÃO Nos referimos ao bodybuilding porque é o foco deste e-book é musculação e boa forma física. Mas em qualquer outro determinante para aspectos correlacionam se o esporte sucesso. o hábito Todos com é estes regras já expostas no e-book referentes principalmente à consistência e aderência. Por que bati tanto nestas teclas? Porque são coisas que não lhe avisam ou propriamente advertem quando você está na busca do corpo estético. Se você quer ter um bom shape passou 1/3 ou até mesmo toda a sua vida com hábitos que lhe distanciavam do objetivo, saiba que não será tão rápido para conseguir os resultados. Não espere fazer menos que o necessário. Todas as regras deverão ser seguidas, todos os ditames da dieta, todos os protocolos de treinamento e todo seu descanso deverá ser respeitado. A formação destes hábitos refletirão diretamente no seu físico. Hoje, pagar poucos o estão preço de dispostos que realmente abdicar de a muitos hábitos antigos em detrimento de novos. Por isso mesmo você não vê com muita frequência bons físicos passeando na rua. 94 Por isso, se um INTRODUÇÃO shape é reflexo dos seus hábitos, deveremos partir do pressuposto que esse conjunto construirão seu de hábitos shape que deverão formarão ser e aderidos com maior antecedência possível. Não haverá dia perdido se o dia necessário para mudança de hábitos for o hoje. Não esqueça que o shape dos sonhos demanda tempo, paciência e consistência. Se seu corpo é diretamente ligado aos fatores externos formadores de hábitos, seu corpo é sua responsabilidade. Seu shape está em suas mãos. Repita atitudes corretamente e haverão motivos suficientes para corresponder com respostas. seu shape CONSIDERAÇÕES FINAIS 96 INTRODUÇÃO Concluindo todo o exposto, elencaremos de forma sucinta todas as lições trazidas por cada uma dessas 15 (quinze) regras didáticas e objetivas: REGRA N° 1 MUDE SUA MENTALIDADE ANTES DO CORPO Pode parecer mentalidade mudará, clichê, não trate mas mudar, inicialmente não seu é. Se corpo de tratar sua não seu objetivo com relação ao shape com a mesma seriedade que se dedica ao seu trabalho, seus estudos, sua vida. O shape é um objetivo. Alcance-o. A responsabilidade é unicamente sua. REGRA N° 2 TENHA CONSISTÊNCIA – ADERINDO A ROTINA Consistência é permanência. Se não possuir consistência não terá solidez. Pense sempre na repetição feita pela o máximo de tempo possível. A adesão irá te proporcionar isso. 97 INTRODUÇÃO REGRA N° 3 APRENDA A PERIODIZAR SEU TREINAMENTO Periodizar o seu treinamento é acima de tudo planejar todo o seu treinamento de maneira macro, ou seja, a longo prazo e utilizar-se da força de um bom planejamento para obter o melhor resultado em cada fase. Periodizar separa o joio do trigo. INTRODUÇÃO REGRA N° 4 TREINE DE MANEIRA EFICIENTE E INTELIGENTE 98 O seu treino é o estímulo capital para a sua hipertrofia muscular. Treinar da melhor maneira não é simplesmente encher de carga e fazer movimentos descoordenados. Prime pela inteligência e pela eficiência, na cadência, no movimento e no planejamento. Treine de maneira inteligente, mas de forma intensa e volumosa. Não treine fofo. REGRA N° 5 MANIPULE O SEU TREINAMENTO – TÉCNICAS A inteligência consigamos no treino continuar permite evoluindo que nos treinamentos através das técnicas. Existem inúmeras maneiras de manipular o treino e continuar conseguindo resultados. Desfrute delas da para seu objetivo. melhor maneira possível INTRODUÇÃO REGRA N° 6 FAÇA AERÓBICOS REGULARMENTE 99 Não pense somente em déficit ou gasto calórico proveniente do aeróbico, pense em sua condição física. Fazer aeróbicos regularmente equivale a maior condicionamento físico, que por sua equivale a melhor rendimento nos treinos. vez INTRODUÇÃO REGRA N° 7 NÃO SEJA EXTREMISTA – ESTRATÉGIAS RADICAIS E SUSTENTABILIDADE 100 Lembre-se que o imediatismo na musculação é prejudicial. Estratégias que sejam radicais ou envolvam extremismos gerarão prejuízos a curto ou longo prazo. Preze pelo equilíbrio e sustentabilidade. REGRA N° 8 COMA PARA CRESCER – BULKING E CUTTING Sua comida é seu material para construção de músculos. Seja seu objetivo ganhar massa magra ou perder gordura, lembre-se que este objetivo depende da sua alimentação também. Coma visando seu shape! REGRA N° 9 NÃO TENHA PRESSA – IMEDIATISMO E MATURIDADE MUSCULAR A maturidade assim como musculação, muscular, diversos não se o resultado outros sólido, aspectos conquistam do dia na pra noite e exigem paciência. Solidez é resultado ano pós ano. Não tenha pressa, tudo isso se relaciona com regras já ditas sobre tempo e consistência. INTRODUÇÃO REGRA N° 10 SUPLEMENTO NÃO FAZ MÁGICA 101 Se sua dieta não estiver alinhada, sua suplementação não fará mágica no seu shape. Suplemento não é solução para preguiçosos e também não irá superar qualquer um dos seus erros na dieta e no treino. Entenda, suplemento é complemento, acessório, e não parte integrante principal. INTRODUÇÃO REGRA N° 11 FLEXIBILIZE SUA DIETA 102 Quando você flexibiliza sua dieta, permite com que haja maior variedades de alimentos a serem utilizados como carboidratos, proteínas e gorduras. Com a maior variedade, temos menos chances de enjoar. Tendo menos chances de enjoar permanecemos mais tempo fazendo dieta. Flexibilize de forma inteligente sua dieta. REGRA N° 12 PERCA GORDURA ANTES DE BUSCAR GANHAR MASSA MUSCULAR O acumulo de gordura não benéfico em nenhum caso. Um dos maiores erros e um dos mais constantes é o de fazer bulking estando gordo ou com esse acumulo de gordura. Então, essa regra é simples e objetiva: Perca a sua gordura acumulada ganhar músculo. antes de buscar INTRODUÇÃO REGRA N° 13 NÃO DEMONIZE NENHUM ALIMENTO 103 Lembre-se que a flexibilização de alimentos preconiza a variação de alimentos. Como você irá variar sua alimentação se você demoniza alimentos e só serve para você frango e batata doce. Alimento é alimento. Não faça e nem acredite em terrorismo nutricional REGRA N° 14 SUAS CALORIAS DIÁRIAS IMPORTAM Seus resultados dependem muito da sua distribuição de macros e da sua ingestão de calorias diárias. Se você faz dieta e não tem noção disso, você irá errar muito até chegar no seu objetivo. Tenha consciência que para ganho, manutenção ou perca de peso, você precisará se importar com as calorias. INTRODUÇÃO REGRA N° 15 SEU SHAPE REFLETE SEUS HÁBITOS 104 Hábito é não é que você fez hoje ou durante a semana. Hábito é o que você construiu durante longos anos. Hábito é tempo. Seu shape será resultado de tudo que você fará durante muito tempo. Use o tempo ao seu favor com cada regra sincera que foi lhe ensinada. Acredite! Eu sei do que estou falando! PROJETO GRÁFICO E CAPA Rafão Araujo ig.com/rafaoaraujomkt (73) 73 9 9804 6993 rafaoaraujomkt@gmail.com Rafão Araujo SOCIAL MEDIA & COPYWRITER 15 REGRAS PARA O SHAPE - CAIO BOTTURA 2020 - TODOS OS DIREITOS RESERVADOS - 15 REGRAS PARA O SHAPE - CAIO BOTTURA 2020 - TODOS OS DIREITOS RESERVADOS -
