TREINO DE
FORÇA
O QUE É O TREINO DE FORÇA?
Um programa de treino que aumenta a capacidade do atleta para produzir força
muscular contra uma resistência externa.
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PARA QUE SERVE?
A força é a mais generalista de todas as adaptações atléticas. Todas as outras
capacidades físicas dependem, em diversos graus, da produção de força dentro do
ambiente físico. Se a força melhora, todas as outras capacidades melhoram com
ela.
PARA LANÇAR, NECESSITAS FORÇA
PARA REMATAR, NECESSITAS FORÇA
PARA TE EQUILIBRARES, NECESSITAS FORÇA
PARA PASSAR, NECESSITAS FORÇA
PARA SALTAR, NECESSITAS FORÇA
PARA GANHAR RESSALTOS, NECESSITAS FORÇA
PARA GANHAR DUELOS, NECESSITAS FORÇA
PARA TE ANTECIPARES, NECESSITAS FORÇA
PARA CHEGARES MAIS RÁPIDO, NECESSITAS FORÇA
O EQUILÍBRIO, A VELOCIDADE, A AGILIDADE, TÊM POR BASE, A FORÇA
PARA TERES MAIS CONFIANÇA, NECESSITAS FORÇA
A FORÇA É A CAPACIDADE MOTORA QUE MAIS IMPACTO TEM EM TODAS AS
OUTRAS.
DE QUE ESTÁS À ESPERA?
O TREINO DE FORÇA VAI AJUDAR-TE A DIMINUIR LESÕES E AUMENTARÁ O TEU
POTENCIAL EM TUDO O QUE FIZERES.
OS JOVENS E O TREINO DE FORÇA
A força = massa x aceleração, por isso, para a maioria dos jovens, é mais perigoso
saltar dois palmos acima do solo do que fazer agachamentos com 30 ou 40kg nas
costas. Todos começam por treinar força usando o seu peso corporal. Ou seja,
começamos com a ginástica. Usamos movimentos básicos como o agachamento
que sabemos fazer na perfeição desde que nascemos. Reparem numa criança de
1-2 anos de idade e vejam as centenas de agachamentos perfeitos que faz
diariamente. Quando o corpo se adapta a esses movimentos com o peso do corpo,
para continuar a estimular a força, podemos recorrer ferramentas usadas com
sucesso pelos melhores atletas e treinadores do mundo há mais de 100 anos:
barras e discos. O único risco de levantar pesos, tal como fazer saltos ou outro
movimento que englobe todo o corpo, é uma técnica incorrecta. No treino de força
com jovens, não efetuamos cargas máximas e procuramos fazer tudo de forma
progressiva.
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PROGRESSO = SUCESSO
Ir ao ginásio 2h por dia, não nos proporciona resultados. O nosso objetivo é
progredir, avançar. Se ao fim de 3 meses de treino continuas a fazer o mesmo
número de elevações na barra ou levantar o mesmo peso no agachamento, então
não estás mais forte. Não houve progresso. Por isso, é importante criar uma
sobrecarga progressiva no corpo, aumentando repetições, aumentando peso, ou
seja, aumentando a carga (estímulo). Também tens de respeitar a parte da
alimentação e repouso, para que o corpo se adapte, tornando-se mais forte, mais
resistente e mais flexível.
O TREINO É UM PROCESSO - Stress > Recuperação > Adaptação
Aplicamos um determinado tipo de stress ao corpo. Fazemos algo ao qual ele não
está habituado. Fazemos isso, adicionando um pouco de peso aos exercícios que
trabalham a maior quantidade de massa muscular na maior amplitude eficaz de
movimento. Vamos fazendo isso ao longo das semanas de treino e o corpo vai-se
adaptando, tornando-se mais forte. Tu não ficas forte por levantar pesos. Tu ficas
forte recuperando do levantamento de pesos.
COMO TREINAR?
1. Técnica! Técnica! Técnica!
Deves aprender a técnica adequada com o teu treinador. Caso contrário, não irás
progredir muito e poderás lesionar-te sem necessidade. A sequência do processo de
treino é a seguinte: Técnica – Técnica sob stress [intensidade] – Endurance.
Primeiro temos de dominar a técnica, para depois treinarmos com intensidade e
mais tarde podermos treinar durante muito tempo [endurance]. Ou seja,
corremos 10m com boa técnica, depois corremos 100m o mais rápido possível com
boa técnica, até que um dia fazemos 10000m de corrida sem parar.
2. Amplitude Total de Movimento
Porque queremos ganhar força em todos os ângulos articulares e queremos
melhorar a flexibilidade [SIM! O TREINO DE FORÇA MELHORA A FLEXIBILIDADE],
devemos realizar os exercícios em toda a amplitude de movimento. Nada de meias
repetições, porque não queres meio músculo forte ☺
3. Disciplina + Método + Controlo
Todos os processos de êxito na vida, necessitam estas 3 coisas. Disciplina: treinar
de forma regular, ser consistente nos treinos, porque treinar é um processo
acumulativo. Depois temos de ter um método eficaz para estimular o corpo e
produzir resultados. Desse método fazem parte a técnica dos exercícios, as séries,
repetições, os descansos e o peso quando for caso disso. Por último, temos de ter
um processo de controlo do treino: um registo daquilo que fizemos, da quantidade
de repetições, dos tempos e das datas de treino, porque isso vai ajudar-nos a
manter a rota e estar motivados.
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4. Escolhe os Melhores Exercícios
Aqueles com mais impacto local e metabólico. Porque, se queres fazer um poço de
9m de profundidade, não escolhes uma colher de chá, mas sim, uma
retroescavadora.
Nível Iniciado [quando estás a começar] / Intermédio
Agachamento
□ Calcanhares à largura dos ombros [debaixo dos sovacos ☺].
□ Pontas dos pés voltadas para fora [cerca de 30 graus].
□ Movimentar a anca para trás e para baixo até que a crista ilíaca esteja ao
nível do joelho [os glúteos ficam abaixo do nível dos joelhos].
□ Manter o peso no meio do pé [calcanhares e pontas dos pés, estão sempre
colados ao solo].
□ Joelhos sempre alinhados pela ponta dos pés.
□ Subir para a posição inicial.
Afundos de pernas em deslocamento
□ Dar um passo largo em frente, apoiando o
calcanhar e depois o resto do pé.
□ Baixamos o mais possível, de acordo com a
nossa flexibilidade.
□ Joelho alinhado pela ponta do pé.
□ Alternamos as pernas e vamos deslocando-nos no espaço.
□ Podemos criar mais dificuldade mantendo os braços acima da cabeça.
Agachamento com uma perna – “Pistolas”
[exercício de nível avançado quando já somos capazes de
fazer 50 agachamentos seguidos e não temos uma barra
para adicionar carga]
□ Braços e tronco inclinado à frente.
□ Perna contrária estendida para diante.
□ Fletir joelhos e anca até que esta esteja abaixo do nível do joelho.
□ Joelho sempre alinhado pela ponta do pé.
□ Sem fazer ressalto em baixo.
Flexões de Braços
□ Corpo em prancha.
□ Pés juntos apoiados no solo.
□ Mãos por baixo dos ombros.
□ Fletir os braços de forma que em baixo, os
antebraços estejam verticais e as mãos agora se
situem ao lado do peito.
□ Manter sempre cotovelos por cima dos punhos e
junto ao tronco.
□ Baixar o peito o mais possível sem que este toque o
solo.
□ Estender completamente os braços e repetir.
Flexões de braços com apoio de joelhos e prancha
[para quem não consegue fazer as flexões]
□ Mãos por baixo dos ombros.
□ Braços estendidos.
□ Corpo em prancha.
□ Pés juntos apoiados no solo.
□ Apoiar joelhos.
□ Fletir os braços de forma que em baixo, os antebraços estejam verticais e as
mãos agora se situem ao lado do peito.
□ Manter sempre cotovelos por cima dos punhos e junto ao tronco.
□ Baixar o peito até pousar todo o corpo no chão.
□ Estender completamente os braços mantendo joelhos apoiados.
□ Tirar joelhos do chão e ficar em prancha.
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Elevações
□ Suspender o corpo numa barra, com as palmas das mãos voltadas para cima.
□ Mãos afastadas entre si de forma que estejam praticamente no
prolongamento dos ombros.
□ Puxar os ombros para a barra.
□ O queixo deverá subir acima da barra e os ombros podem tocar a mesma.
□ Estender de forma controlada os braços, até que estes se situem ao lado da
cabeça [braços e orelhas alinhados].
Elevações com salto
[para quem ainda não consegue fazer elevações com o peso do seu corpo]
Também chamadas de elevações negativas. Como temos cerca de 50% mais de
força a baixar (fase excêntrica do movimento) um peso do que a levantá-lo, vamos
fazer a subida com um salto até que o queixo esteja acima da barra e baixar de
forma controlada até à posição inicial. Muito importante: só colocamos de novo os
pés no solo para fazer outro salto quando os braços estiverem totalmente
estendidos.
L-sit
□ Sentado com as pernas estendidas
no solo (mais difícil), num banco ou
num degrau da bancada (mais fácil)
□ Mãos apoiadas ao lado das coxas
□ Elevar todo o corpo, mantendo
apenas o apoio nas mãos
□ Em vez de contar repetições, aqui contamos o tempo
que conseguimos estar no ar
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Tuck-sit
[para quem não consegue fazer o L-sit]
Tudo igual ao exercício anterior, mas os joelhos estão fletidos.
Nível Avançado
Exercícios com Barra
Nos exercícios com barra, adicionamos carga com barra e discos. Temos de
respeitar anatomia e as leis da física. O ponto de equilíbrio será o meio do pé em
todos os movimentos. No peso morto, no powerclean, a barra viaja encostada ao
corpo. Na maioria dos casos, a barra viaja sempre em linha reta.
No agachamento, peso morto e press, a cabeça está numa posição neutra (queixo
cerca de um punho de distância em relação ao peito)
Agachamento com barra
□ Apoiar a barra imediatamente abaixo da espinha da escápula. Não é no
pescoço.
□ Retirar a barra dos apoios. Recuar com pernas estendidas.
□ Inspirar e bloquear o ar. Descer joelhos e anca em simultâneo. Joelhos bem
abertos e alinhados pela ponta dos pés. Costas planas.
□ Descer até a crista ilíaca ficar ligeiramente abaixo do nível dos joelhos.
□ Subir com o peito elevado. Costas planas, até estender os joelhos. Respirar e
repetir.
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Peso morto
□ Barra a um dedo de distância das canelas (barra sobre o meio do pé; a zona
dos atacadores)
□ Sem fletir os joelhos, agarrar a barra por fora dos joelhos. A BARRA ESTÁ
PARADA).
□ Fletir os joelhos e encostar as canelas à barra. A BARRA ESTÁ PARADA
□ Elevar o peito para colocar a coluna em extensão (cabeça neutra)
□ Puxar a barra em contacto com as pernas.
Press
□ Pés afastados na posição do agachamento.
□ Retirar a barra dos apoios. Recuar com pernas estendidas.
□ Calcanhares à largura dos ombros. Pés para fora (cerca de 30º).
□ Barra sobre os punhos. Antebraços verticais. Cotovelos diretamente por baixo
da barra.
□ Peito bem elevado. Pernas rígidas. Glúteos contraídos.
□ Empurrar a barra e avançar os ombros.
□ Barra termina com os braços completamente estendidos e ombros bem
elevados.
□ Para o sistema estar em equilíbrio, a barra fica alinhada com o meio do pé
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Powerclean
Para fazer o powerclean, temos de saber fazer peso morto, porque este é o
movimento inicial do powerclean.
Costumamos dizer que o powerclean é um salto com uma barra ☺ É uma
aceleração da mesma.
O objetivo é trazer a barra de forma explosiva, do solo até aos ombros.
□ Tem 3 posições fundamentais: posição de barra pendurada [hang position];
posição de salto [quando a barra toca as coxas]; posição de chegada da barra
[rack position]
□ Começamos numa posição idêntica à do peso morto, com os pés ligeiramente
mais afastados, mais rodados para fora e a pega mais afastada [cerca de
uma largura das mãos]
□ Puxar a barra de forma lenta e controlada
□ A barra desliza encostada às canelas
□ Braços sempre estendidos
□ Os joelhos movem-se para trás para que a barra se movimente numa linha
reta
□ A barra é acelerada progressivamente e quando toca as coxas dá-se uma
“explosão”
□ Elevar as costas (encolher os ombros) e o peito o mais rápido possível para
acelerar a barra
□ Quando a barra está no ar, os braços fletem para “apanhar” a barra nos
ombros com os joelhos ligeiramente fletidos
□ Durante a explosão e “salto”, os pés afastam-se para a posição de
agachamento.
□ Para regressar à posição inicial, deixamos a barra “cair” para as coxas [o
corpo está em extensão], depois ajustamos os pés e deslizamos a barra pelas
coxas e canelas para a posição de peso morto
□ Em todas as repetições os pés têm de ser ajustados para a posição inicial
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TREINOS [O MÉTODO]
Iniciados - 5 minutos por dia
Faz o máximo de repetições que puderes com boa técnica em amplitude total de
movimento dos seguintes exercícios. Ou seja, fazes n repetições até não
conseguires mais. Descansas alguns segundos e repetes até o tempo corrido de 5
minutos terminar. Regista as repetições.
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
Treino 1
N Agachamentos
N Afundos de
pernas
N Agachamentos
N Afundos de
pernas
Treino 2
N Flexões
N Flexões
Treino 3
N L-sit
N L-sit
Treino 4
N Elevações
N Elevações
N Flexões
N Flexões
N L-sit
N L-sit
N Elevações
N Elevações
Iniciados - 10 minutos por dia
Fazes o máximo de circuitos possíveis dos treinos abaixo durante 10 minutos.
Regista as repetições.
Semana
1
Treino 1
25 Agachamentos e
10 flexões de braços
Semana
2
25 Agachamentos e
10 flexões de braços
Semana
3
25 Agachamentos e
10 flexões de braços
Semana
4
25 Agachamentos e
10 flexões de braços
Treino 2
10 flexões de
braços + 10
elevações
10 flexões de
braços + 10
elevações
10 flexões de
braços + 10
elevações
10 flexões de
braços + 10
elevações
Treino 3
20 Afundos de pernas e
30 seg de L-sit
20 Afundos de pernas e
30 seg de L-sit
20 Afundos de pernas e
30 seg de L-sit
20 Afundos de pernas e
30 seg de L-sit
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Intermédios
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
Treino 1
25 Pistolas para
perna
7’ de elevações
3’ de L-sit
25 Pistolas para
perna
7’ de elevações
3’ de L-sit
25 Pistolas para
perna
7’ de elevações
3’ de L-sit
25 Pistolas para
perna
7’ de elevações
3’ de L-sit
cada
cada
cada
cada
Treino 2
3’ de
agachamentos
7’ de elevações
3’ de l-sit
3’ de
agachamentos
7’ de elevações
3’ de l-sit
3’ de
agachamentos
7’ de elevações
3’ de l-sit
3’ de
agachamentos
7’ de elevações
3’ de l-sit
Treino 3
25 Pistolas para
perna
7’ de elevações
3’ de L-sit
25 Pistolas para
perna
7’ de elevações
3’ de L-sit
25 Pistolas para
perna
7’ de elevações
3’ de L-sit
25 Pistolas para
perna
7’ de elevações
3’ de L-sit
cada
cada
cada
cada
Intermédios / Avançados
Treino A
3x5 Agachamento
3x5 Press
1x5 Peso morto
Treino B
3x5 Agachamento
3x5 Press
3x5 Powerclean
3x5 significa 3 séries de 5 repetições. Ou seja, o peso na barra deverá permitir
efetuar estas 3 séries com dificuldade mas boa técnica e amplitude total de
movimento. Quando ficar fácil, adicionamos 2kg na barra no treino seguinte (1kg
no caso do press. Fazer 3 treinos por semana. Nunca dias a seguidos. Uma semana
poderia ser assim:
Semana 1
Semana 2
Segunda-feira
Treino A
Treino B
Quarta-feira
Treino B
Treino A
Sexta-feira
Treino A
Treino B
NOTA: Deverá haver um aquecimento progressivo. Antes das séries prescritas,
fazemos: 1 série com 50% do peso de trabalho e 1 série com 75% do peso de
trabalho. Seguidamente colocamos o peso de trabalho e fazemos as séries
programadas.
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REGRAS
para tirares mais proveito do treino
Estás disponível para
AJUDAR?
Pousa os pesos com
cuidado.
Conversas telefónicas,
chats e sms lá fora.
Aqui só filmamos treinos
para melhorar a técnica
e fazer dos colegas uns
heróis :)
Se não sabes,
pergunta!
Sê PERSISTENTE!
Chega a horas!
Sê humilde
Respeita o equipamento
Mantém o espaço limpo e
ARRUMADO
Apoia os outros
membros
Somos uma comunidade,
uma equipa, uma tribo.
Quando chove
molhamo-nos todos.
Treinamos em equipa.
Incentiva
Sê responsável pelas
tuas lesões.
Não faças coisas
estúpidas. Escuta os
treinadores.
Recorda:
Técnica > Intensidade >
Endurance
Se tens alguma
limitação, AVISA
Deixa os treinadores
ensinarem.
O trabalho deles é informar,
instruir e treinar a técnica.
Apoiar outros membros é
ótimo, mas deixa a parte
técnica para os treinadores.
Come bem!
Mas come lá fora.
CHICLETES FORA
Respiras mal com elas.
Técnica! Técnica! Técnica! Leva sempre o teu
diário de treino
REGISTO DE TREINO
DATA
SEMANA 1
Pistolas
Agachamentos
Afundos
Flexões
Elevações
L-sit
TOTAL TREINO
DATA
SEMANA 2
Pistolas
Agachamentos
Afundos
Flexões
Elevações
L-sit
TOTAL TREINO
DATA
SEMANA 3
Pistolas
Agachamentos
Afundos
Flexões
Elevações
L-sit
TOTAL TREINO
DATA
SEMANA 4
Pistolas
Agachamentos
Afundos
Flexões
Elevações
L-sit
TOTAL TREINO
13
DATA
DATA
DATA
TOTAL SEMANA
DATA
DATA
DATA
TOTAL SEMANA
DATA
DATA
DATA
TOTAL SEMANA
DATA
DATA
DATA
TOTAL SEMANA
BIBLIOGRAFIA
Rippetoe, M. (2011). Starting Strength: Basic Barbell Training, 3rd edition. Wichita
Falls: Aasgaard Company.
Figuras do agachamento com uma perna e das flexões de braços foram retiradas de
Gold Medal Bodies http://www.gmb.io
Figuras do agachamento, agachamento com barra, press, peso morto e powerclean,
foram retiradas de Rippetoe (2011)
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Tu não necessitas muitos exercícios para ficares forte – tu necessitas ficar forte em
alguns exercícios importantes; movimentos que treinam todo o corpo como um
sistema, não como uma coleção de partes do corpo. Mark Rippetoe
PAULO SENA, PhD
Doutorado em Psicologia do Desporto, U. Vigo 2008
Mestre em Gestão Desportiva, U. Porto 2001
Licenciado em Ed. Física, ISMAI 1997
30 anos a treinar pessoas
25 anos a formar professores
Professor na ESE-Fafe | ESD – Rio Maior | U.Liberquaré
Personal Trainer
paulosena.com | youtube.com/pjrsena | pjrsena@gmail.com