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O LIVRO DO BARBELL DO WESTSIDE
DE MÉTODOS
Por Louie Simmons
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O LIVRO DE MÉTODOS DO WESTSIDE BARBELL
Por Louie Simmons
Escritor:
Louie Simmons
Editor:
Sakari Selkäinaho
Fotografias:
Sakari Selkäinaho, Scott DePanfi lis
Capas:
Ville Turkkinen, VPT Productions, Finlândia
Impressora:
Impressão de ação
Copyright 2007, Westside Barbell e Louie Simmons
Nenhuma parte deste livro pode ser reproduzida de qualquer forma ou por qualquer meio sem o consentimento prévio por escrito do editor. Exceto pelas
breves citações usadas nas revisões.
Isenção de
responsabilidade O autor e o editor deste material não são responsáveis de forma alguma por qualquer dano que possa ocorrer ao seguir as instruções
contidas neste material. As atividades podem ser muito extenuantes ou perigosas para algumas pessoas. Os leitores devem sempre consultar um médico
antes de praticá-los.
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Conteúdo
Parte I ................................................ ................................................ .........................................7
PREFÁCIO ................................................. ................................................ .............................8
PREFÁCIO DO EDITOR .............................................. .........................................18
FUNDAMENTOS DO TREINAMENTO DE FORÇA WESTSIDE ....................................... .........19 Mundo de força e
poder ....................... ................................................ ..............19 A organização do
treinamento .............................. ................................................ ...........21 O Regulamento da
Formação........................... ................................................ ......................... 26 Por cento de
Treinamento ..................... ................................................ ................................................29 Tempo no Treinamento de
Força ....................................... ................................................ .........31 Importância do
Volume ....................................... ................................................ ......................31
MÉTODOS DE TREINAMENTO ....................................... ................................................ .............35 Método
Conjugado .............................. ................................................ ................................35 Método de Esforço
Máximo .............. ................................................ .........................................39 Método de Esforço
Dinâmico .. ................................................ ................................................ ......40 Método de Esforço
Repetido ....................................... ................................................ .................41 Detalhamento de Métodos no
Treinamento ....................... ................................................ ..............43 Contraste e Métodos
Reativos .............................. ................................................ ................45
INTRODUÇÃO AO SISTEMA WESTSIDE ....................................... .....................................52 Visão geral do programa
Westside ........ ................................................ ................................52
DESENVOLVENDO FORÇAS ESPECIAIS ....................................... ......................................60
Parte II ................................................ ................................................ .........................................69
TREINAMENTO DOS ELEVADORES DE PODER .............................. .........................................69
Técnica ... ................................................ ................................................ .........................69
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PERIODIZAÇÃO .............................................. ................................................ ...................69 Carga de Zona de
Intensidade ....................... ................................................ ................................69 Controlando o
Volume .............. ................................................ ................................................ .69 Treinamento de
velocidade ....................................... ................................................ .........................69 Treino fora de
época .................... ................................................ .........................................69 Sistema Avançado para
Iniciantes . ................................................ .........................................69
TREINAMENTO DE SUPINO WESTSIDE ....................................... .....................................69 Dia de Esforço
Dinâmico ......... ................................................ ................................................ ....69 Dia de Esforço
Máximo ....................................... ................................................ ...................69 Periodização para o
Supino .................... ................................................ ..............69 Carga de Intensidade para o
Supino .................... ................................................ ...........69 Carregamento para
Repetições ..................... ................................................ ......................69 Exemplos de Exercícios de
Supino ....................... ................................................ ......................... 69 Treinamento de Top Benchers do
Westside ..................... ......................................... .............................69
O AGACHAMENTO ....................................... ................................................ .............................70 Usando a
caixa no agachamento .............. ................................................ .........................................70 Treino de
Agachamento . ................................................ ................................................ ......................70 Periodização
no treinamento de agachamento ....................... ................................................ ......................70 Carga de
Intensidade para o Agachamento ...................... ................................................ ......................70 exemplos de
exercícios de agachamento ....................... ................................................ .........................................70
TREINAMENTO DE DEADLIFT WESTSIDE ....................................... .........................................70 Exercícios
para o levantamento terra .. ................................................ ................................................ ...70 Mais sobre a
técnica ....................................... ................................................ ......................70 Usando o Método Conjugado
no Levantamento Terra ..................... ................................................ ......70 A Hipermáquina
Reversa ....................................... ................................................ ...........70 Favoritos do Westside
Deadlift ..................... ................................................ ................70 Periodização para o Levantamento
Terra ....................... ................................................ ......................70 Treinamento de Velocidade para o
Levantamento Terra ....................... ......................................... .........................................70
FAIXAS E CADEIAS — PESQUISA DE RESISTÊNCIA ....................................... ...........70 Acomodando
Resistência .................................... ................................................ ..............70 Usando Correntes no
Treinamento .............................. ................................................ .........................70 A Força—Curva de
Velocidade, Ciência por Trás das Bandas .............. ................................................ 70 O efeito das bandas—
Força virtual ....................................... .........................................70 Treinando com Bandas—Uma visão
geral ....................................... .........................................70
SUPERANDO PLATEUS .............................................. ................................................ ...........70 O Ponto Minimáximo............................... ................................................ .........................70 Efeito de carregamento
escalonado ....................... ................................................ ......................................70 O
agachamento ........... ................................................ ................................................ ...................70
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Supino................................................ ................................................ .............................70 O Levantamento
Terra .............. ................................................ ................................................ ........70
PREPARANDO-SE PARA UM CONCURSO............................................. ................................................ ..70 Diretrizes
Gerais do Programa ....................................... ................................................ .....70 Projetando seu Esquema de
Treinamento .............................. ................................................ .....70 Transformação
Atrasada ...................................... ................................................ .............70
PREPARAÇÃO FÍSICA GERAL ....................................... .........................................70 O que é
GPP? ................................................ ................................................ ......................70 Trabalho de
trenó ....................... ................................................ ................................................ ......70 Exercícios
Extras ....................................... ................................................ .............................70 Projetando seus treinos
extras .............. ................................................ .............................71 Treinamento básico para os levantamentos de
força .............. ................................................ ................71 Supino, Agachamento e Levantamento
Terra........................... ................................................ ................71
EXERCÍCIOS ESPECIAIS — TREINANDO OS MÚSCULOS ....................................... ................71 Exercícios para as
costas .............................. ................................................ .........................................71 Exercícios para as
pernas ..... ................................................ ................................................ ...................71 Exercícios
Abdominais ....................... ................................................ ................................71 Exercícios de
tríceps .............. ................................................ ................................................ .....71
PLIOMETRICA E POWERLIFTING ....................................... ......................................71 A Prática de Pliometria no
Westside ....... ................................................ ......................71 Força Explosiva da
Perna ..................... ................................................ .........................................71 Usando o Virtual Force
Swing ........................ ................................................ ......................................71
TREINAMENTO DOS ELEVADORES DE PODER .............................. .........................................72
Técnica ... ................................................ ................................................ .........................72
PERIODIZAÇÃO .............................................. ................................................ ......................75 Carregamento de Zona
de Intensidade ....................... ................................................ ................................80 Controlando o
Volume .............. ................................................ ................................................ .80 Treinamento de
Velocidade ....................................... ................................................ .........................81 Treino fora de
época .................... ................................................ .........................................81 Sistema Avançado para
Iniciantes . ................................................ .........................................83
TREINAMENTO DE SUPINO WESTSIDE ....................................... .........................87 Dia de Esforço
Dinâmico ....................... ................................................ ................................................ ....87 Dia de Esforço
Máximo ...................................... ................................................ ...................88 Prensas de
chão ....................... ................................................ .........................................90 Imprensa do
Conselho ................................................ ................................................ .........................90 Bloqueios de
Rack ..................... ................................................ ................................................ ..91
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Periodização para o Supino.............................................. ................................................92 Intensidade Carga
de Zona para o Supino ....................................... ................................93 Carregamento para Repetição—
Trabalho para Falha ........... ................................................ ...................94 Exemplos de Exercícios de
Supino ..................... ................................................ .....................95 Treinamento dos Melhores Benchers do
Westside ....................... ................................................ ................98
O AGACHAMENTO ....................................... ................................................ .............................101 Usando a
caixa no agachamento .............. ................................................ ......................................... 101 Treino de
Agachamento .......... ................................................ ................................................ ..........106 Periodização
no treinamento de agachamento ..................... ................................................ .........108 Carga de Intensidade
para o Agachamento ..................... ................................................ ......... 110 Exemplos de Exercícios de
Agachamento ....................................... ................................................ ................... 111
TREINAMENTO DE DEADLIFT ....................................... ................................................ ........... 115 Exercícios
para o Levantamento Terra ...............................
................................................
...................
116
Técnica ..............................
................................................
................................................
117 Usando o Método Conjugado no Deadlift A Máquina de Hiper Extensão
................................................
Reversa ....................................... .........................................
119 Tipos favoritos de.......................
levantamento terra do117
lado oeste . ................................................ ................................
Deadlift ........... ................................................
119 Periodização para o
.........................................
120 Treinamento de Velocidade para o Levantamento Terra ........ ................................................ ................................123
FAIXAS E CADEIAS – PESQUISA DE RESISTÊNCIA ....................................... .........124 Acomodando
Resistência ...................................... ................................................ ........... 125 Usando Correntes no
Treinamento ............................... ................................................ ............ 128 A Força — Curva de Velocidade,
Ciência por Trás das Bandas ....................... .........................................131 O efeito das bandas—Força
virtual . ................................................ ......................................... 133 Treinando com as Bandas – Uma Visão
Geral ...... ................................................ ......................135
SUPERANDO PLATEUS .................................................. ................................................ ..138 O ponto mínimomáximo.............................. ................................................ ...................139 Efeito de carregamento
escalonado ....................... ................................................ .........................141 O
agachamento ..................... ................................................ ................................................ ........141 O
Supino ..................... ................................................ .............................143 O Levantamento
Terra .............. ................................................ ................................................ ......145
PREPARANDO-SE PARA UM CONCURSO............................................. ................................................ 149 Foto
da competição ....................................... ................................................ ...............150 Diretrizes Gerais do
Programa ............................... ................................................ ..................150 Elaborando o Esquema de
Treinamento ........................... ................................................ ..............152 Transformação
Atrasada ............................... ................................................ ......................154
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PREPARAÇÃO FÍSICA GERAL ....................................... ................................157 O que é
GPP? ................................................ ................................................ ......................157 Trabalho de
trenó ....................... ................................................ ................................................ ..158 Projetando seus treinos
extras ....................................... ................................................ 163 Treinamento Básico para
Powerlifts.......................................... .....................................165
Supino........... ................................................ ................................................ ..............166 O agachamento e
levantamento terra .............................. ................................................ .........................167
EXERCÍCIOS ESPECIAIS – .............................................. ................................................ ..........171
TREINANDO OS MÚSCULOS ....................................... ................................................ ....171
Exercícios para as costas ....................................... ................................................ ......................172 Exercícios para
as pernas ....................... ................................................ ................................................177 Exercícios
abdominais .. ................................................ ................................................ ...........180 Exercícios de
tríceps ....................................... ................................................ ......................185
PLIOMETRICA E POWERLIFTING ....................................... ................................188 A prática de pliometria no
Westside ......... ................................................ ....................... 190 Força Explosiva da
Perna ....................... ................................................ ..............................193 Usando o Virtual Force
Swing .............. ................................................ ................................196
Parte III .............................................. ................................................ ......................................... 199
DESINFORMAÇÃO SOBRE O TREINAMENTO DE FORÇA ....................................... ................... 199 Abordagem dos
EUA............................ ................................................ ......................................... 199 A Abordagem do Culturismo –
Bater ou Senhorita? ................................................ ......................199 Desinformação sobre
Bandas ....................... ................................................ .............................199 Leitura recomendada por
Louie.............. ................................................ ......................199
PENSAMENTOS SOBRE O EQUIPAMENTO .............................................. ................................................199
Equipamento Pessoal ....................................... ................................................ ......................199 Como usar uma
camisa de banco .................... ................................................ ................................199 Equipamento de Treinamento
– A Unidade Tendo .......... ................................................ ......................199 Equipamentos de
Ginásio ....................... ................................................ ......................................... 199
ESTATÍSTICAS DO WESTSIDE BARBELL ....................................... ......................................... 199 Top Ten
Charts ...... ................................................ ................................................ .............199 Estatísticas do Westside
Club .............................. ................................................ .............................199
ÍNDICE DE EXERCÍCIO DO WESTSIDE .............................................. ................................................199
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DESINFORMAÇÃO SOBRE O TREINAMENTO DE FORÇA ....................................... ...................200 A
Abordagem dos EUA ....................... ................................................ ......................................200 A Abordagem
do Culturismo - Acertar ou Errar? ................................................ .......................203 Desinformação sobre
Bandas ....................... ................................................ .............................207 Leitura
recomendada .............. ................................................ .........................................207 Livros que Lou
recomenda .... ................................................ .........................................208
PENSAMENTOS SOBRE O EQUIPAMENTO .............................................. ................................................209
Equipamento pessoal .......................................... ................................................ ......................209 Como
usar a camisa do supino ..................... ................................................ .........................212 Equipamento de
Treinamento – A Unidade Tendo .............. ................................................ ..................213 Equipamentos de
ginástica ............................... ................................................ ......................................215
ESTATÍSTICAS DO WESTSIDE BARBELL ....................................... ......................................220 Westside
Barbell Top Ten ..... ................................................ ................................................227 Lado Oeste Índice de
exercícios ................................................. ................................................ .....227 Índice de Exercícios de
Agachamento e Levantamento Terra Westside: ....................... .........................................227 Índice de
Exercícios de Supino Westside ...... ................................................ .........................229
Índice: .................. ................................................ ................................................231
PARTE I .............................................. ................................................ .........................................231
PARTE II ................................................ ................................................ .........................................232
PARTE III ................................................ ................................................ .........................................234
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Parte I
PREFÁCIO
PREFÁCIO DO EDITOR
FUNDAMENTOS DO TREINAMENTO DE FORÇA WESTSIDE
Mundo de força e poder
A organização do treinamento
O Regulamento da Formação
Porcentagem de Treinamento
Tempo no treinamento de força
Importância do Volume
MÉTODOS DE TREINAMENTO
Método Conjugado
Método de Esforço Máximo
Método de Esforço Dinâmico
Método de Esforço Repetido
Detalhamento de Métodos no Treinamento
Contraste e Métodos Reativos
INTRODUÇÃO AO SISTEMA WESTSIDE
DESENVOLVENDO FORÇAS ESPECIAIS
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PREFÁCIO
Lou na frente da placa de registro
Minhas memórias de powerlifting começam em 1966, apenas um mês antes de minha entrada no exército. Eu me sinto
como o capitão Ahab com sua obsessão por Moby Dick. Estou amarrado ao powerlifting. Eu sei que serei puxado para a
minha morte calcária eventualmente, mas não consigo parar. Todas as minhas memórias e todos os meus amigos estão
envolvidos no levantamento de peso, então me sinto atraído por ele ainda mais hoje do que nunca. Esta é a minha história
como eu me lembro dela.
Minha primeira exposição ao levantamento de peso foi em um power meet em Dayton, Ohio, no final de 1966. Eu
tinha levantamento olímpico desde os 12 anos e competia aos 14, fazendo um snatch de 175 e um arremesso de 260
com um peso corporal de cerca de 155 Eu realmente pensei que era um cara forte até aquele primeiro encontro de
poder. Eram 11 homens nos 165s e consegui o décimo lugar, vencendo apenas um cara de 55 anos.
Este foi um abridor de olho para mim. Nunca mais levantei olímpico. Meus parceiros de treinamento de
levantamento olímpico deveriam usar placas dizendo “eu levanto pesos” porque, se fossem levados a tribunal por isso,
o caso seria arquivado por falta de provas. No entanto, os levantadores de peso que vi não eram apenas fortes, mas
pareciam fortes.
Um desses homens era Milt McKinney, futuro campeão mundial de 132s. George Crawford foi incrível em 165, tentando
um agachamento recorde mundial de 525 com pernas como troncos de árvore. Mais tarde ele se agachou
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650 a 165 sem marcha atrás quando 500 era bom. George foi o primeiro a me ajudar com minha forma de agachamento.
Ele sempre foi útil nas reuniões. Seu filho veio visitá-lo anos depois, e foi uma honra ajudá-lo. Vince Anello também estava
no encontro, mostrando sinais de suas proezas no levantamento terra até então.
Vince me disse uma vez que qualquer coisa fazia seu levantamento terra subir. Ele estava fazendo o sistema conjugado
sem saber. Acabei de ver Vince no IPF World Bench Championships de 2004 em Cleveland, Ohio. Ele ainda parece ótimo.
Aquele encontro em 1966 foi minha introdução a Larry Pacifico co. Ele se tornaria um dos maiores levantadores que já
vi. Não havia nada que eu não fizesse para tentar vencê-lo. No entanto, nunca o fiz, nem ninguém, até que lesões e um erro
técnico no Campeonato Nacional Sênior de 1980 lhe custaram a chance de ganhar dez mundiais consecutivos. Ele deu
conselhos sobre supino, que era ganhar peso e trabalhar o tríceps. O filho de Larry está se tornando um grande arremessador
de peso, lançando 60 pés como um aluno da nona série. Este grupo, juntamente com Ed Matz e alguns levantadores de
peso ao redor do mundo, tinha uma rede de conhecimento de treinamento à sua disposição, o que foi um fator importante
em seu sucesso. Hoje temos a internet, mas, infelizmente, muitos a usam para falar mal uns dos outros, chorar sobre seus
parceiros de treino ou, pior, ser uma lenda em sua própria mente.
Depois daquele encontro de poder, fui para o exército. No mês seguinte, eu estava na infantaria, mas não
ir para o Vietnã. Em vez disso, fui enviado para Berlim, acho, por causa da morte prematura de meu pai em 1968.
Agora, eu podia treinar com bastante regularidade, mas meus levantamentos não estavam indo a lugar nenhum. Ninguém
sabia nada sobre powerlifting.
Um dia, peguei um Muscle Power Builder, que mais tarde se tornou Muscle and Fitness. Naquela revista, havia
um artigo sobre powerlifting sobre o Westside Barbell Club de Culver City, Califórnia. Era sobre agachamento de caixa.
Eu nunca tinha ouvido falar disso, mas sem nada a perder, tentei. Para minha surpresa, os agachamentos caixa funcionaram
a ponto de, mais tarde, alcançar os dez melhores agachamentos em cinco classes de peso.
Por meio desses artigos, Bill West, George Frenn e os caras me fizeram começar com o pé direito.
Nunca pude visitar Westside em Culver City devido ao trabalho, do qual me arrependo até hoje. Depois de sair do
exército em 1969, construí um power rack, peguei alguns pesos e comecei a treinar em tempo integral usando o que
aprendi nos artigos. Eles eram meus únicos parceiros de treinamento. Depois que Bill West morreu, me referi ao meu lugar
como Westside Barbell, mas nunca publicamente até 1986. Westside Barbell é um nome de marca registrada (assim como
Louie Simmons).
Muitas vezes me perguntei se estava no caminho certo com meu treinamento. Roger Estep estava fazendo um total
de 1600 no início dos anos 1970. Então, do nada, ele fez um total de 1800. Perguntei-lhe como ele saltou 200 libras tão
rapidamente. Ele disse que foi para Westside em Culver City, e o resto foi história.
Chuckie Dunbar, Jack Wilson, Luke Iams, Paul Sutphin e alguns outros eram conhecidos como Wild Bunch e formavam uma
equipe muito forte. Eles me provaram que eu estava no caminho certo. Meu problema era que eu não tinha parceiros de
treino. Quando fui às competições, pedi dicas aos levantadores que se destacaram em cada levantamento. Quando se
tratava de supino, Larry Pacifico sempre me dizia para treinar tríceps e dorsais.
Eu estava levantando em Indiana e conheci Bill Seno. Esse cara era enorme. Ele ganhou o melhor peito em
muitas competições do Mr. American, mas também era o recordista americano no supino. Também perguntei a Bill como
levar meu banco a um dos dez primeiros elevadores (na época, havia apenas um dos dez primeiros). Primeiro, ele olhou
para mim. Então, ele me agarrou pelos braços e disse que eu precisava fazer supinos ilegalmente largos para um máximo
de seis repetições. Quando o progresso parou, ele me disse para ir até oito repetições e depois para dez repetições com
uma até a falha. Eu odiava as repetições mais altas, mas os seis aumentaram meus péssimos 340 em 181 para 445 em 198 e
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então, finalmente, 480 em 220 e um dos oito primeiros no banco. Bill era um supinador de pegada fechada, e ele estava me
dizendo para supinar extra largo? O que da?
No final, ele sabia do que estava falando. Bill estava treinando com Ernie Frantz. Ernie era 12 ou 13 anos mais
velho que eu. Um ex-fisiculturista que se tornou levantador de peso, Ernie era velho para os meus padrões, mas não
antiquado. Ele estava e ainda está na vanguarda com equipamentos de força - camisas jeans e agachamentos de lona,
que ainda são alguns dos melhores hoje. Durante anos, ele foi um dos 181, 198 e 220 primeiros. Ele também formou o
APF e o WPC para suspender algumas das restrições do IFF. Sua esposa, Diane, também foi uma levantadora de peso
na década de 1980. Havia os melhores levantadores, como Jack Barnes, que conseguia superar todos no agachamento
em 181 e 198 e John Kanter em 242 com um total de 2.000.
Os pesos pesados estavam sempre no centro das atenções - John Kuc; Jim Williams, um dos maiores suplentes de
todos os tempos; e Jon Cole, que fez um total de 2370 em 286 sem equipamento.
Entrei em meu primeiro encontro nacional, o Junior Nationals em Patterson, Nova Jersey, em 1971. Fiquei em
terceiro. Eu pensei que tinha o segundo lugar garantido até que Joe Spack, também conhecido como Spack the
Wack, apareceu e fez um levantamento terra de 650 para me empurrar para o terceiro lugar. Fiquei entre os dez
primeiros em 1972 no Powerlifting News, uma publicação de Dan Dewelt que foi a predecessora do Powerlifting USA
de Mike Lambert. Em 1970, conheci Herb Glossbrenner, que ingrato mantém estatísticas até hoje.
Herb e Mike mantêm isso real para todos.
Meu arquirrival era George Clark. Esse cara foi construído como um tanque. Ele sempre me venceu por 40-50 libras.
Mas o pior é que quando ele chegava em qualquer lugar, todos paravam e olhavam para ele porque ele tinha músculos
que ainda não tinham nome. Sonhava em vencê-lo todos os dias da minha vida, mas nunca o fiz. Eu sobrevivi a ele embora.
Fiz meu primeiro total Elite em fevereiro de 1973 em Toledo, Ohio. Eu fiz 605–380–670 e um 1655
total. Naquela época, não havia equipamento. Quase fiz um levantamento terra de 700. Muitos bons levantadores,
incluindo Bill Ennis e Ed Matz, participaram desse encontro. Era conhecida como a Chave do Mar.
O Chattanooga Open foi um grande encontro, mas não nacional também. Depois daquele encontro, eu disse a mim mesmo
que minhas costas eram indestrutíveis. Rapaz, eu estava errado. Quebrei minha quinta vértebra lombar. Usei muletas por
dez meses e senti muita dor. Eu não conseguia fazer nenhum exercício que antes me tornava forte. Por sorte, criei o
Reverse Hyper. Primeiro ajudou a aliviar a dor e depois restaurou minhas costas de volta à sua força anterior.
Walter Thomas era novo e estava em ascensão no início dos anos 1970. Inaba, Precious McKenzie, Eddie
Pengelly e Ron Collins estavam fazendo nomes para si mesmos. O powerlifting estava se tornando internacional. A
IPF foi formada para organizar o primeiro esporte de potência mundial. A AAU praticava levantamento de peso no
início. O início dos anos 1970 foi o trampolim para o powerlifting nos Estados Unidos. Muitos canadenses levantaram
peso em nossos encontros em Ohio. Eu não acho que o Dr. Di Pasquale foi um deles, mas todos o conhecem hoje por sua
coluna no Powerlifting USA. Muitos levantadores de peso aguentam para sempre. Bob Cortes esteve em muitos encontros
no início dos anos 1970. Lembro que ele era mais velho que a terra na época e ainda está levantando hoje.
No Nacional Júnior de 1971, bati o recorde do agachamento com 565, quebrando a marca de Tony Fratto, que
foi uma grande influência no meu agachamento. É engraçado como, embora você estivesse competindo contra esses
grandes levantadores, eles também eram grandes homens. Eles foram os pioneiros deste grande esporte. Treinei
sozinho até ver Doug Heath na Ohio State University. Ele era forte como o inferno, mas realmente excêntrico, para dizer o
mínimo. Ele teve muitas grandes competições com Ron Mercer da Glass City Power Team em Toledo. Doug ainda está forte
hoje, fazendo os dez primeiros levantamentos. Depois da minha lesão nas costas, demorei alguns anos para voltar à minha
melhor forma. Supersuits Spanjian entrou em cena. Eles fizeram
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não fazer muito, mas fiquei feliz por ter algum apoio. Lembro que custam $ 24,00. A Bob's Belts forneceu um cinto
de força de quatro polegadas, que ainda uso hoje.
Larry Pacifi co não estava apenas levantando peso, mas também realizando as maiores competições de força
de todos os tempos. Eu levantei no Junior Nationals de 1977 em Lincoln, Nebraska. Foi a primeira vez que vi Fred Hatfield.
Ele se tornaria uma máquina de agachamento, talvez o maior agachamento puro de todos os tempos. Conheci um
garoto lá que me disse que iria quebrar o recorde mundial no banco aos 148. Seu nome era Mike Bridges. Ele quebrou
o recorde. Eu nunca vi tal máquina de elevação. Ele era e é o homem mais forte com menos de 200 libras que eu já vi.
Se ele escolhesse usar o melhor equipamento de hoje, seria uma loucura. Meu amigo, Arnold Coleman, quebrou o
recorde total de Mike e Gene Bell no Arnold Classic de 2005. Fiquei surpreso ao ver Arnold quebrar esses recordes.
Foi inesperado, mas o inesperado é comum hoje.
Sam Mangialardi, Dennis Reed e Henry Waters estavam fazendo muito barulho, assim como Clyde Wright, Larry
Kidney e Paul Wrenn, que no superpesado com certeza podiam agachar fundo. Eu agora era um 198. Estep, Jones,
Cash e meu novo parceiro de treinamento, Gary Sanger, estavam fazendo grandes levantamentos.
Em 1978, eu estava forte novamente - quarto no agachamento, sétimo no levantamento terra com 710 e quinto no
total em 1825. Eu queria ir para 220, mas tive dificuldade em ganhar peso. Achei que minhas lesões haviam ficado para
trás, então fui para o Campeonato Nacional Sênior de 1979. Bridges estava matando, mas Ricky Crain estava bem ali.
Walter Thomas estava no topo de seu jogo. Eu estava lá para vencer a Pacifi co como todo mundo. Fiz tudo o que pude
para vencê-lo, mas, claro, não o fiz e ninguém mais poderia.
O Seniors de 1979 era conhecido como o Meltdown no Mississippi por um bom motivo. Bill Kazmaier
estava fazendo seu nome e planejava dominar o encontro. Eu estava sentado à beira da piscina com alguns
levantadores quando Bill disse: “Me leve para cima, Scotty”. Sua sorte piorou quando ele bombardeou com um
levantamento terra 804. Ele teria vencido por mais de 100 libras. Estava muito úmido, o que causou muitos
levantamentos perdidos. Eu pesava apenas 212 e fiz um agachamento de 733 PR e um banco PR de 462.
Minha abertura de 677 me colocaria em segundo lugar, atrás de Larry Pacifi co. Puxei o peso com facilidade, mas, ao
travá-lo, minha pegada escorregou um pouco. O árbitro principal estava olhando para minha mão e então meu bíceps se
soltou, fazendo-me derrubar a barra. Meu segundo lugar rapidamente se tornou nenhum lugar. Que encontro. Apenas
dois fizeram um total - Larry e Dr. Steve Miller. Até hoje, as pessoas me perguntam: “Onde está seu bíceps?” Eu
respondo: “Bay St. Louis, Mississippi.”
Dois cirurgiões recomendaram a cirurgia, mas um disse que não e foi assim que fiz. Muitas pessoas perguntaram se
eu ia levantar de novo. Eu disse: "Inferno, sim." Seis meses depois, em janeiro de 1980, no Y Nationals, eu estava de
volta. Eu agachei 765, supinei 480 (meu primeiro banco top ten) e levantei 705 para totalizar 1950. Foi o terceiro melhor
total de todos os tempos por um curto período de tempo. Essa é a boa notícia. A má notícia é que machuquei a virilha e
o abdômen inferior. Eu estava com muita dor, mas estava começando a gostar de dor, talvez um pouco demais.
Próxima parada, o Senior Nationals de 1980 em Wisconsin. Eu abri com 722, mas falhei. Fiz minha segunda
tentativa, mas com muita dor e um estalo. Pela primeira vez, usei minha cabeça e passei o resto da competição. Ernie
Hackett, recordista mundial e fisioterapeuta, olhou para mim e disse que eu tinha rompido os tendões do osso pélvico e
alguns músculos abdominais inferiores. Ele estava certo, e eu estava fora por um tempo.
Enquanto isso, Larry Pacifico ganhou seu nono campeonato mundial no Mundial de 1979 em sua cidade natal,
Dayton, Ohio. Japão, Inglaterra e Canadá tiveram campeões mundiais junto com os Estados Unidos. No Mundial de
1979, Lamar Gant venceu Precious McKenzie com 123 pontos ao puxar um 617
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levantamento terra. O recorde mundial foi de 551, e Lamar fez 617 para uma ovação de pé, o único que eu já vi. Com
apenas uma federação, meu objetivo principal era fazer os dez primeiros levantamentos na minha terceira categoria de
peso. Tive um tempo para pensar em treinar. Eu sabia que estava fazendo algo errado porque era mais forte nos treinos
do que nas competições. Depois de quebrar minha quinta vértebra lombar pela segunda vez em 1983, procurei orientação
médica. O médico queria remover dois discos, fundir minhas costas e remover esporões ósseos. Eu disse: “De jeito
nenhum, José”. A sequência de mundos de Larry para em nove depois de pular 2,2 km em sua segunda tentativa, negando
uma terceira.
Dan Wohleber fez o primeiro levantamento terra 900. Dave Waddington agachou os primeiros 1000 agachamentos.
Mike McDonald conseguiu um supino 512 com 181 de peso corporal. Lembre-se, sem camisas!
Enquanto me recuperava de minhas lesões nas costas, encontrei todos os livros sobre metodologias de treinamento
do antigo Bloco de Leste que pude. Eu estava determinado a superar meus rivais. Havia muitas estrelas brilhantes, mas
as estrelas mais brilhantes parecem queimar rapidamente.
Descobri que meus novos métodos estavam funcionando bem. Decidi levantar peso corporal de 242 apenas para
obter meu quarto USPF Elite total. Depois disso, encontrei um encontro em Toledo e decidi tentar meu quinto total de Elite
com 275 peso corporal. O problema era que eu pesava apenas 234. Dez milhas fora de Toledo, comecei a beber Gatorades.
Chuck Vogelpohl continuou me entregando lata após lata, mas eu ainda tinha 238 quando subi na balança. O funcionário
disse: “Você é bom”. Mas eu disse: "Estou levantando 275". Então eu fiquei e bebi Gatorades até ultrapassar o limite de 242
e oficialmente fazer a classe 275. Fiz minha quinta Elite exatamente onde fiz minha primeira Elite. Eu agachei 800 libras,
supinei 520 e fiz um levantamento terra de 650 apenas para totalizar o quinto Elite. A propósito, todos foram feitos com
juízes da IPF ou da USPF. Agora eu estava vestindo uma camisa de banco. Eles não eram muito, um pouco melhor do que
nada.
As camisas surgiram em 1984 ou no início de 1985. Eu levantei peso em todas as épocas do levantamento de peso. As coisas mudam e os
levantadores também devem mudar.
Sou um dos poucos a ocupar um banco entre os dez primeiros com 480 em 1980 sem camisa e o sexto com 575 e
um peso corporal de 220 em 2002 com uma camisa aos 54 anos de idade. Todos me perguntaram sobre os bancos de
Anthony Clark. Eles eram bons? Eu sempre disse sim. Agora, Gene Rychalk, Jr. é o centro da controvérsia. Eu vi Gene
da cadeira do juiz principal fazer um banco 1005 perfeito. Letra perfeita.
Tenho certeza de que se você jogasse muito dinheiro em Gene, ele calaria a boca daqueles que o criticam. Tiro
meu chapéu para Gene, assim como Jim Williams, Mike McDonald, Ted Arcidi, Ken Lane e todos os outros grandes
levantadores ao longo das décadas. Não leve o powerlifting para trás.
Pode acabar como o levantamento de peso dos Estados Unidos, cuja estrada é um beco sem saída. Existem
fingidores, mas eles sabem quem são. Você deve respeitar uns aos outros.
Em 1970, eu estava pesando, e George Crawford e Jerry Bell, o primeiro 700 deadlifter com peso corporal de 165,
estavam acompanhando uma criança no encontro. Eu perguntei: “Quem é?” Jerry respondeu: “Esse garoto será
famoso algum dia”. Seu nome era Bob Wahl e ele conseguiu um agachamento de 661 com 148 de peso corporal em 1983.
Até hoje, respeito todo levantador, jovem ou velho, que é corajoso o suficiente para pisar na plataforma.
Meus velhos amigos Paul Sutphin, Mark Dimiduk, Jay Rosciglione e muitos outros como Steve Wilson e
John Black do Black's Health World de Cleveland estavam todos fazendo coisas notáveis. Eu levantei no YMCA
Nationals de 1987 com 2033 em uma luz 242 e consegui o quarto lugar. Steve Goggins já era uma superestrela, assim
como hoje. Meu bom amigo, Matt Dimel, tinha agachado 1010 no SHW e estava totalizando 2300. Foi uma grande perda
para Westside quando Matt morreu. Gary Sanger estava se mudando para a LSU para ensinar, Bill Whitaker estava indo
para a Pensilvânia para abrir uma clínica veterinária e o Dr.
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Tom Paulucci teve alguns problemas médicos e teve que se aposentar. Doug Heath estava indo forte. Bob Coe, que apareceu
na minha porta há 25 anos, ainda está no Westside.
Meu joelho estava doendo há algum tempo, cerca de cinco anos para ser exato. Eu estava indo para o APF Nationals e
estava fazendo um recorde de hassock baixo quando, a três quartos do caminho, quebrei meu tendão patelar esquerdo ao
meio. Eu tinha ouvido alguns estalos, mas nunca pensei que ouviria o meu próprio. Mas aconteceu. Minha rótula estava agora
na parte interna da minha perna. O esquadrão de emergência apareceu em dez minutos. Eles olharam para minha perna e
disseram que achavam que eu havia deslocado o joelho. Eu disse a eles de jeito nenhum, jack. Sou muito alérgico a anestesia
e tenho um bloqueio espinhal, então fiquei acordado durante a minha
cirurgia.
Tudo correu bem e, 14 semanas depois, voltei com minha amiga, Diane Black, para remover os fios. Eles me
deram uma injeção para me acalmar para a cirurgia. Essa injeção me fez dormir e eles começaram a me anestesiar. Parei de
respirar por quatro minutos, então eles me traspassaram e inseriram tubos torácicos quando meus pulmões entraram em
colapso. Acordei dois dias depois com buracos no peito e na garganta, mas sem cirurgia no joelho!
UAU, isso realmente ajudou! Eu não sabia que o Dr. Howard e o Dr. Fine estavam trabalhando em mim.
Bem, eles inseriram um tubo de ar no meu nariz e terminaram o trabalho. Depois de sete dias na UTI para fazer um procedimento
de quatro horas, eu estava em casa.
Eu nunca mais iria competir, mas Kenny Patterson disse algo para mim que me tirou da aposentadoria imediatamente.
Isso foi em 1996 e o powerlifting ainda não havia saído do controle.
Eu levantei sete vezes em 11 meses e me tornei o primeiro homem com mais de 50 anos a fazer 550 no banco e o primeiro a
fazer 600 no banco. Isso foi com uma camisa fechada nas costas. Eu fiz um top ten banco novamente. Ouvi pessoas dizerem
que não fui feito para supino, agachamento ou levantamento terra. Se eu fiz o top ten levantando todas as categorias, então
quase qualquer um pode. Exceto para vocês, bastardos preguiçosos, que têm alguma desculpa para não poder!
O powerlifting vem em épocas - sem equipamento, algum equipamento, equipamento melhor e o que chamo de
equipamento de gângster ou legal por meio de brechas. Acostume-se com isso. Ele está aqui para ficar. Faz superestrelas
relativas aos recém-chegados rapidamente. Grandes agachamentos, grandes bancos e, na maioria das vezes, um péssimo
levantamento terra! Isso mostra a verdadeira força de uma pessoa. O USPF foi expulso do IPF. Eu disse a Peter Thorne que
deveríamos sair do IPF em vez de sermos expulsos. Lembre-se, pessoal, existem encontros testados para drogas, mas nenhum
encontro sem drogas. Entenda direito porque é assim que as coisas são. O irmão Bennett teve uma boa ideia, mas, infelizmente,
sempre haverá quem quebre as regras. Este tem sido o caminho desde o início dos esportes. Havia o ADFPA e o USPF. Claro,
ambos pareciam famintos por poder, então Ernie Frantz iniciou o APF e o corpo mundial WPC. Até o USPF (antes do início do
IPF), eu levantava AAU quando o supino era executado primeiro, depois o agachamento e depois o levantamento terra. Acredito
que ainda deveria ser assim, mas tivemos que fazer concessões com a Inglaterra há 30 anos sobre, acredite ou não,
equipamento.
Este é o meu ponto. Nunca fiz as regras, mas sempre as segui. Quando saí da USPF, mandaram um questionário
perguntando o que eu mudaria. Era um pouco tarde para isso e nunca o preenchi. Eu sempre me perguntei como me matei para
chegar aos totais da Elite, sofrendo lesões e milhares de horas na academia, quando um juiz poderia simplesmente estudar um
livro, fazer um teste e se tornar um juiz da IPF em semanas e não ser um levantador de primeira classe. Homens grandes são
difíceis de julgar no agachamento. Você é penalizado por não quebrar a paralela no agachamento, o que é muito difícil de fazer
com os trajes super fortes que podemos usar pelas regras. Mas no banco, somos recompensados por meio quilo de 700 tocando
seu peito. Não faz sentido. Mas as reuniões de banco se tornaram a coisa. Você vê
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inúmeros supino na capa da PLUSA. Achei que se chamava POWERLIFTING USA, não SUPING PRESSING USA.
Isso mostra o quão popular é o supino.
Mesmo no Westside, onde empurramos o agachamento, fizemos apenas três recordes mundiais de todos os
tempos, com cinco acima de 1000. O 1124 de Matt Smith é o mais alto e temos dez 800 levantamento terra.
Fizemos mais de 20 recordes mundiais de banco de todos os tempos, 15 acima de 700 e um em 825. Isso mostra
o que sei.
É o ano 2000 e estou indo muito bem com um agachamento de 860 a 242 e um banco de 580. Acredito
que fui o terceiro com um agachamento de 920 e o quarto no total com 2100 a 235 de peso corporal. Agora, o
WPO está em cena com algum dinheiro. É incrível como o dinheiro pode unir as pessoas.
Kieran Kidder reuniu os melhores levantadores pela primeira vez desde o encontro de Gus Rethwich, que quebrou
recordes no Havaí, onde pesos inéditos estavam sendo levantados. O formato WPO coloca os maiores levantadores
no topo de cada divisão de dinheiro.
Os 165s são inacreditáveis com Ron Palmer, que é relativamente novo no powerlifting, vencendo a maioria
do tempo. Mas o chefão dos 165s é Tony Conyers, com um agachamento de 832 e um total de 1978.
O cara deve usar espelhos. Ele também é um dos caras mais legais que você já conheceu. Ele está no topo há
anos. Meu amigo, Angelo Berardinelli, também está no topo há anos. Ele começou no famoso Black's Health World.
Ele tem mais de 800 no agachamento e 1900 no total e continua subindo. Ângelo é um buldogue. Outro jovem leão
é Nick Hatch com 148. Eu o vi agachar um 788 irreal no ARNOLD CLASSIC aos 19 anos de idade. Ele está fora da
academia de Big Iron Rick Hussey.
O segundo grupo é de 181 a 220. No 181, nosso bom amigo, Arnold Coleman, quebrou o recorde total de Gene
Bell de 2116. Talvez eles renomeiem o encontro como Arnold Coleman Classic. Phil Harrington não estava no WPO,
mas agacha 900 em 181. Onde isso vai parar?
Depois, há a nova estrela, Mike Cartinian, que visa o recorde total de 198 de Jesse Kellum. Mike treina com
Angelo Berardinelli e Kenny Patterson. Falando em Jesse, acho que ele está relaxando nos pântanos da Louisiana
treinando com alguns crocodilos malvados. Devo dizer que Jesse não é apenas um dos homens mais fortes em
muitas classes de peso, mas também muito inteligente em relação ao treinamento. Acho que Jesse e Chuck
Vogelpohl são irmãos gêmeos de mães diferentes.
Com 220, Chuck Vogelpohl detém o recorde de agachamento em 1025, mas esgotou suas boas-vindas em
220. Travis Mash subiu ao topo em 220, quebrando o recorde total de Eddie Coan não uma, mas duas vezes.
O WPO tem uma pesagem de 48 horas, o que os médicos dizem que não é uma vantagem, mas parece
mau. Mas o detentor do recorde mundial de 242 e 275, Steve Goggins, pesava apenas 264 quando agachou
1102 e totalizou 2535. Ele pesava 242 e totalizou 2481 com um recorde mundial de agachamento de 1043.
Steve treina em Atlanta com Phil Harrington, o recorde mundial titular em 181 com um agachamento irreal de 900,
e também John Groves, um levantador veterano que está por aí há muito tempo. É importante ter um grupo de
levantadores fortes e experientes. Quem não pode ficar de fora desse grupo é Kara Bohigian. Ela é extremamente
forte e conhece muito bem o treinamento.
Mark “Spud” Bartley, que treinou com Donny Thompson na Maximus Barbell na Carolina do Sul, está
realmente em ascensão. No WPO Super Open de 2005 em Columbus, Ohio, ele fez um enorme total de 2.463 e
ficou em segundo lugar. Isso prova que o mais importante em uma academia são seus parceiros de treino. Você
pode dizer quem tem bolas e quem finge ter um set. Como? É preciso coragem para levantar peso com os homens
mais fortes do mundo. Kieran reuniu os mais fortes e os convocou para uma plataforma.
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Alguns anos atrás, 2400 teria vencido a classe
SHW. Então eram 2500. Agora Matt Smith fez 2601 e
ficou apenas em terceiro lugar. E não vamos esquecer
Gary Franks! Ele fez os primeiros 2500, 2600, 2700 e
2800. Com Beau Moore, Andy Bolton e eu esperamos
o retorno de Brent Mikesell, um dos melhores invasores
de SHW, mas Moore e Bolton poderiam reivindicá-lo
em breve.
Beau Moore e Tony Conyers compraram um
hiper reverso de nós há algum tempo e fizeram um
progresso inacreditável desde então. Matt Smith quer
que eu o recupere de Beau, não por falta de pagamento,
mas
porque ele está ficando o mais forte.
Todos esses homens são cavalheiros e só têm coisas
boas a dizer sobre a competição.
Sempre foi assim com os levantadores mais fortes.
Os homens mais fortes nunca falam mal de um
iniciante ou daqueles que não são fortes. No entanto,
hoje em dia, existem muitos na web que estão sempre
desrespeitando os homens e mulheres mais fortes do
mundo. Por quê? O que eles fizeram? Ah sim, nada! Essas pessoas estão constantemente na web quando os
homens que estão criticando estão treinando, escrevendo artigos e fazendo seminários. Eles também vão às
competições e torcem por sua competição ou estão nos bastidores ajudando a vestir as camisas dos bancos ou
vendo o aquecimento de alguém. Ninguém, na minha humilde opinião, deveria menosprezar o levantamento terra
de Andy Bolton, o agachamento de Brett Mikesell, o supino de Gene Rychak Jr. ou os levantamentos totais de
Gary Frank.
Eles estão preparados para treinar ao lado de homens como esses por um ano e ver o que eles passam?
Então, e só então, alguém apreciaria o trabalho e o sacrifício que esses caras fazem. Meu objetivo tem sido
compartilhar o que aprendi e o que ensino por meio de meus vídeos e seminários.
Além disso, meu objetivo tem sido compartilhar o trabalho de meus amigos, como o técnico de força da NFL e
da faculdade, Buddy Morris; universitário e jogador da NFL e agora treinador, Tommy Myslinski; e meus amigos
e parceiros de treinamento Dave Tate, Jim Wendler, George Halbert e agora Chuck Vogelpohl. Todos eles estão
retribuindo ao esporte, dedicando seu tempo para ajudar levantadores e treinadores a aprender um sistema
semelhante que funciona para todos.
Depois de se mudar para Columbus e treinar em Westside, Dave fundou a Elite Fitness Systems. Ele agora
não é apenas meu parceiro de treino, mas também competimos todos os dias na academia. Estamos competindo
nos negócios com as vendas pela Internet em meu site, www.westside-barbell.com.
Não posso esquecer Paul Childers, que se apresenta em minhas fitas de treino. Ele contribuiu muito para
Westside Barbell de suas próprias experiências com o sistema Westside. Além disso, meu amigo finlandês,
Sakari Selkainaho, ajudou a elevar o sistema. Quero agradecer acima de tudo aos meus companheiros de
treino, mas não posso agradecer a todos nem citar seus nomes. Existem muitos. Mas você sabe
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quem você é - meus amigos da Ucrânia, Finlândia, Brasil, Japão, Irlanda, Alemanha, Austrália, Nova Zelândia, África do Sul,
Canadá e de todos os outros lugares. Todos os jogadores da NFL, atletas de atletismo, lutadores de MMA, o falecido Dr. Mel Siff
e todos os autores da antiga União Soviética que chamaram minha atenção para um sistema de treinamento avançado e
sofisticado. Pavel, o mestre do kettlebell, que nos apoia há anos. Eu apoio ele e sua equipe de instrutores por seu ensino
incansável.
Powerlifters, por favor, juntem-se. Respeito todas as federações, seus motivos e a direção
eles estão indo, mas devemos viajar juntos para alcançar o verdadeiro sucesso. Gostaria de agradecer aos três médicos
da equipe Westside Barbell que trabalham incansavelmente para nos manter saudáveis - Dr. Dave Beversdorf, Dr. Bill
Nucklos e Dr. Eric Serrano. Com mais três cirurgias em meu currículo, o powerlifting está prestes a me derrubar, talvez
pela última vez. No entanto, como um homem escreveu uma vez, não irei lentamente noite adentro, mas continuarei furioso até
o anoitecer.
Você sabia que Westside tem apenas dois homens em sua equipe: John “Chester” Stafford e Matt
Wenning? John fala sobre nutrição em seu site. Eu acredito que ele tem o maior push-pull para 275 libras. Ele também tem
um banco 733, um levantamento terra 832 e um total de 2502. Matt Wenning é formado pela Ball State University com
mestrado em biomecânica. Ele já fez um agachamento de 1050, um supino de 650 e um levantamento terra de 770 a 275. Essas
duas pessoas, junto comigo, são as únicas pessoas qualificadas para falar sobre a verdade real do que acontece no Westside.
Vemos a evolução do treinamento de força todos os dias, e todos os dias ele muda para melhor para
nossos levantadores. Se você acompanha
nossos artigos e conversa comigo ocasionalmente,
sabe que os experimentos que conduzimos são
realizados em nossos melhores homens em duas
ou três grandes reuniões para provar que os
métodos testados funcionam. eu não escrevo besteira
Escrevo sobre o que vejo em Westside.
Algumas coisas funcionam e outras não.
Nós nos esforçamos muito para ajudar nossos
elevadores e espero que o seu. Eu aprecio como
nossos levantadores são cooperativos, jovens e
velhos, e como eles são leais. Alguns estão aqui
há anos. Bob Coe está aqui há mais de 20 anos, e
Chuck Vogelpohl, Amy Weisberger e Jimmy Richie
estão aqui há 20 anos. Você sabia que o Westside
contribui para o desenvolvimento de muitos esportes?
Um ex-jogador de futebol do Manchester
United ficou no Westside por mais de um mês
para aprender nosso sistema. Depois de voltar
para casa, Ben Plevey abriu um centro de
treinamento para passar o sistema para jovens
atletas em seu país natal. Quatro treinadores de
rugby
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de todo o mundo passaram um tempo considerável no Westside, e os resultados foram bastante favoráveis para
dizer o mínimo. Muitos jogadores profissionais de futebol vêm para Westside e fizeram grandes progressos. Você sabia
que os jogadores de futebol nunca me pedem para torná-los mais rápidos, mas para torná-los mais fortes? Torná-los
mais fortes os torna mais rápidos. Além disso, muitas das principais universidades adaptaram o sistema Westside para
atender às suas necessidades.
Não haveria um Westside se não fosse por nomes como Huge Iron, Donny Thompson, Spud Barcley, Paul
Childress, Andy Bolton (com seu levantamento terra 1003) e Jeff Lewis (com seu agachamento 1200 plus). Por causa deles
e de muitos como eles, nunca perdemos um treino por medo de que alguns de vocês estejam trabalhando em um segredo
próprio.
Tenho orgulho de estar associado ao levantamento de peso e espero que você também.
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PREFÁCIO DO EDITOR
Estou envolvido com musculação desde o início da adolescência. Agora, depois de mais de 30 anos, aprendi muito
sobre o grande esporte de levantamento de peso e treinamento de força.
Eu sempre tentei colocar minhas mãos em qualquer tipo de informação de treinamento que eu pudesse. Eu li
livros, assistia DVDs e conversava com levantadores. Hoje, e-mail e mensagens instantâneas ajudam muito.
Muitos dos melhores levantadores são fáceis de abordar e oferecem seus conselhos e opiniões. Acho que isso
é exclusivo do powerlifting. Na minha categoria, uma fonte de informação está acima de todas as outras. Louie Simmons
me ajudou muito, assim como ajudou tantos outros levantadores e treinadores, independentemente do esporte ou da
federação. Ninguém, mesmo Louie não mais do que todos os outros juntos, mas ele vai te ensinar a pensar.
Treinei pela primeira vez usando o método Westside em 1996, e meu banco saltou 17,5 quilos (38 libras) em
seis meses. Isso me convenceu. Antes disso, eu tentaria qualquer coisa em que pudesse colocar minhas mãos. As
rotinas de treinamento baseadas na Rússia e na Bulgária me deram os melhores resultados, mas nada superou o
Westside, especialmente porque os resultados são medidos pelo progresso a longo prazo. Ambos os sistemas ainda
são utilizados no treinamento do Westside.
Hoje, o treinamento Westside introduziu muitas novas técnicas e métodos de treinamento de força. O mais
importante é o método conjugado, sobre o qual todo o sistema é construído.
Os métodos e exercícios utilizados pelo Westside, como o agachamento com uma caixa e a utilização de faixas, são
agora usados em todo o mundo.
O sistema Westside usa muitos princípios que foram desenvolvidos há muitas décadas. Esses princípios
permanecem até hoje. Muitas vezes as pessoas não entendem a ideia de Westside. Ler um artigo ou mesmo dez
pode não esclarecer o quadro.
Este livro é baseado nos artigos de Louie ao longo dos anos. Você notará mudanças e diferenças
em porcentagens e algumas outras coisas, enquanto outras permaneceram as mesmas. O objetivo principal é
delinear as informações para que o sistema seja mais fácil de descobrir. Você pode estudar a teoria por trás dos
métodos ou apenas aprender a fazer supino. Este livro destina-se a treinadores e levantadores e ensinará você a
analisar o treinamento para que possa treinar a si mesmo e aos outros.
Quero agradecer a Louie por ser um grande amigo e por sua paciência e confiança neste projeto. Todos
sabemos que ele lê muito, e já é hora de ele ter um livro próprio!
Sakari Selkäinaho
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TREINAMENTO DE FORÇA WESTSIDE
FUNDAMENTOS
Mundo de força e poder
Na Bulgária, de onde vêm muitos dos maiores levantadores, o sistema é direto. Quem quiser chegar ao topo
(juniores e seniores) tem de passar pelo principal centro de treinos. Eles fazem poucos exercícios. Um deve ser
idealmente construído para ter sucesso e ter uma estrutura corporal e um tipo de músculo específicos. É preciso
também possuir uma alta capacidade de trabalho com pesos próximos do limite. Eles usam até seis sessões de
treinamento por dia. Este foi um sistema comprovado e foi usado por mais de 20 anos. Apenas os mais fortes
sobreviveram. Este sistema produziu altos resultados, bem como uma alta taxa de queima.
A Bulgária é um país pequeno e economicamente deprimido. O esporte era uma saída para a pobreza.
Isso significava que todos davam o melhor de si e de seu país. Para cada levantador que consegue, muitos
voltam para casa com entrada negada. O sistema de treinamento búlgaro foi projetado para produzir um objetivo
- uma medalha olímpica. Eles tiveram sucesso através do processo de seleção da estrutura corporal para
progredir com um pequeno número de exercícios, incluindo o snatch, clean and jerk, power snatch, power clean
and jerk e front and back squats. Os atletas deveriam ter a capacidade de levantar o peso máximo em mais de um
treino por dia com um intervalo de 30 minutos entre os treinos.
Eles tinham que ser capazes de fazer o segundo treino com menos tempo de aquecimento. As equipes júnior e
sênior treinaram juntas. Tinha que haver treinadores de topo. Normalmente, havia três envolvidos com os 20
melhores levantadores.
Seu técnico nacional era Ivan Abadjiev. Por ser o melhor treinador, pouca variação no
sistema ocorreu. Outra superpotência era a antiga União Soviética. Seu sistema foi muito pensado. Eles
procuraram desenvolver os melhores levantadores com uma variedade de meios. O antigo sistema soviético era
vasto, consistindo em muitos milhares de levantadores e um grande número de treinadores, muitos exlevantadores de alto escalão. Com tantos treinadores, muitas combinações de treinamento evoluíram, consistindo
em diferentes esquemas de carga, exercícios, métodos de afunilamento e restauração. Por causa dos muitos
tipos de estruturas corporais, ficou claro que os mesmos exercícios não funcionariam para todos. Em 1972, o
Dynamo Club experimentou um sistema de exercícios que girava constantemente. Um grupo de 72 levantadores,
todos mestres ou mestres internacionais do esporte, usou de 20 a 45 exercícios diferentes. Ao final do
experimento, apenas um levantador ficou satisfeito com o número de exercícios. O resto queria mais. Este foi o
método conjugado. Muita pesquisa foi trazida para os Estados Unidos após a queda da Cortina de Ferro.
Você sabe quem foram os primeiros soviéticos a participar das Olimpíadas? Eles não eram
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esportistas, mas câmeras e especialistas em biomecânica
e treinadores. Eles estudaram os melhores atletas de
todo o mundo e a princípio os copiaram. Mais tarde,
porém, introduziram inovações no treinamento. Isso é
exatamente o que Westside fez. Eles tinham tantos
dados de treinamento que muitos de seus próprios
treinadores não conseguiam acessar todos. No entanto,
eles tinham provas concretas do que funciona e do que
não funciona.
Muitos de seus treinadores eram os melhores
levantadores, treinando junto com outros levantadores.
Os melhores estavam nas seleções nacionais ou militares.
Eles tinham orgulho de sua herança e a defendiam
ferozmente. Seus métodos de treinamento se espalharam
para outros países comunistas. Eles tinham modelos para
examinar os pontos fortes e fracos de todos os atletas.
Aqui está um exemplo para um levantador de 110 kg (do
Weight Lifting Fitness for All Sports).
Para ser superior, um 110 kg (242) tinha que ser
capaz do seguinte - power snatch 396 lbs, power clean
484 lbs, agachamento frontal 573 lbs, agachamento
traseiro 639 lbs e banco de pegada fechada 418 lbs. A
equipe de levantamento de peso dos Estados Unidos faz isso?
De jeito nenhum. Esta pode ser a diferença entre
progressão e regressão.
Eu usei os métodos de muitos russos. Agradeci a alguns deles antes, mas não posso agradecer a todos ou
mencionar todos os seus nomes. Mas aqui estão alguns deles. O livro de V. Zatsiorsky, Science and Practice of Strength
Training, confirma que Westside está no caminho certo. YV Verkhoshansky foi o pai do sistema de treinamento de
choque. AS Medvedyev, com sua visão sobre treinamento e recuperação, chamou minha atenção para a importância de
mudar o volume e a intensidade durante as diferentes fases do treinamento. A pesquisa de AS Prilepin para determinar
as cargas ideais de treinamento por zona de intensidade e número de levantamentos por treino é a base do treinamento
no Westside.
Outra superpotência são os chineses. Eles fizeram grandes progressos em todos os esportes, mas o
levantamento de peso está na vanguarda. Os chineses sempre foram proficientes em levantamento de peso. Eles têm
milhares de candidatos para escolher. Eles sempre lideraram o caminho em acupuntura, acupressão, Tai Chi e métodos
meditativos. Seu sistema foi fortalecido com a adição de ex-treinadores soviéticos. Eles elevaram o treinamento de alto
volume a novos patamares. Em um vídeo filmado em uma sala de treinamento para um campeonato mundial, vi um
garoto de 14 anos agachando 370, levantamento terra snatch grip 330 e arremesso e arremesso 242. Isso com um
peso corporal de 110 libras!
Os chineses selecionam um grupo de levantadores cujo corpo pode suportar as cargas máximas necessárias para
chegar às Olimpíadas. Eles têm quartéis após quartéis de levantadores para escolher. É uma forma de sair da pobreza.
Eles escolhem os melhores treinadores e depois montam os melhores levantadores. Eles já tiveram talvez
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os melhores métodos psicológicos e fisiológicos. Adicione tudo isso e você terá um rolo compressor.
É muito simples realmente. Eles dividem o treinamento em unidades separadas para formar um todo. Este é um exemplo
do método conjugado. Além do método russo, agora temos o método chinês para aprender. Mas vamos?
Com métodos semelhantes ensinados pelos treinadores russos, mas com maior capacidade de trabalho, parece não
haver limite. Eu falei sobre três países poderosos. E quanto ao quarto - Westside Barbell? Muitas pessoas comparam os
melhores levantadores do mundo com os nossos. Alguns dizem: “Ei, Louie, esses levantadores russos são alguns dos
melhores e não seguem seus métodos”. Eles também mencionam nomes como Ed Coan, Steve Goggins, Beca Swanson
e Gary Frank, que é o homem mais forte que já vi. Eles dizem: “Por que seus caras não fazem agachamento tanto quanto
Brent Mikesell ou supino como Gene Rychlak? E o levantamento terra de Andy Bolton?” Bem, esses levantadores são no
mínimo espetaculares, e eles têm minha admiração e respeito. Eles fazem um elevador que parece inquebrável, mas
depois conseguem quebrá-lo. Mas em nenhum outro lugar há uma coleção mais forte de levantadores do que no Westside.
Nossos seis melhores caras rivalizam com os de qualquer outra nação. Confira o ranking de todos os tempos do Westside
listas e clubes posteriormente neste livro. Os melhores totais e levantamentos são feitos principalmente nos últimos
12 meses. Além disso, temos mais apoio do que um show da NWA. Amy Weisberger tem mais de dez vezes seu peso
corporal total em 132.
Tínhamos o banco 700 mais jovem, Kenny Patterson, com 22 anos em 1995. Em sua época, Kenny também era
o mais leve para o banco 700 (701) com 238. Em 1995, tínhamos três adolescentes no banco acima de 600. Anthony
Clark foi o primeiro a chegar ao banco 600 quando adolescente. Em seguida, foram Andre Henry do Westside (605), Tim
Harrold (615) e Mike Brown, que em abril fez 670 facilmente com apenas 19 anos de idade. No mesmo encontro, JL
Holdsworth fez 775 a 284, e outro levantador, Paul Keys, que pode não estar tão familiarizado, acertou 750 a 286. Os dois
últimos acertaram 800 na terceira tentativa, mas foram recusados. No momento em que este livro foi escrito, Tim Harrold se
tornou o homem mais jovem aos 20 anos (2/4/84) para o banco 700 e o mais jovem para totalizar 2400.
Nenhuma academia tem totais como Westside. Tivemos quatro homens quebrando o recorde de banco de todos os
tempos - Doug Heath, Kenn Patterson, George Halbert e Rob Fusner. Esses homens acumularam 20 recordes de todos os
tempos. Alguns anos atrás, abandonamos o clube de banco 500 em Westside. Sentimos que ter 63 membros na lista ao
longo dos anos tirou um pouco do brilho dela. Então agora calculamos apenas 550 e acima. Temos 43 nesta lista. Chuck
Vogelpohl é o levantador mais leve a agachar 1000. Com 220 de peso corporal, ele fez 1025. Seus melhores levantamentos
somam 2419.
Escrevi este livro para todos vocês. Como diz Roy Jones Jr., caso você tenha esquecido, dê uma olhada nas listas
de discos e clubes do Westside. Alguns de nossos próprios levantadores não conhecem nossa história, e eu só queria
informar nossos fãs e qualquer um que quisesse ouvir.
A organização do treinamento
Ao planejar o treinamento, não se deve planejar o próximo encontro, mas sim o próximo ano ou até mais. A eficácia
do seu treinamento é baseada em muitas considerações. A seguir estão algumas questões a serem consideradas:
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• Ganho ou perda de peso •
Melhorar a forma em levantamentos competitivos ou exercícios especiais •
Aumentar a capacidade de trabalho e melhorar o condicionamento físico
geral • Ganhar conhecimento geral de treinamento • Testar caráter e
coragem • Aprender a usar equipamentos legais
Ganho ou perda de
peso: Primeiro, você deve estar na classe de peso correta. Se você tem um metro e oitenta de altura e pesa 180
libras, precisa ganhar peso. Um levantador como este deve aumentar sua ingestão de proteínas e calorias, ou não
poderá competir com os melhores 181s do mundo. Para resolver o problema, no dia de esforço máximo, faça no máximo
3s até no máximo 6s. Isso criará massa muscular extra e, ao mesmo tempo, força absoluta. No Westside, recomendamos
fazer apenas um total de quatro exercícios por treino. Para ganhar peso, adicione dois exercícios para adicionar massa
muscular. Quando você subir para a classe de peso adequada, volte para os quatro exercícios originais, sem contar os
abdominais. No que diz respeito à ingestão de alimentos, pule o leite achocolatado e os biscoitos e aprenda sobre nutrição
adequada. Compre um livro ou dois e leia e aprenda. Você ganhou muito se o seu levantamento terra for para trás. Sua
cintura ficará muito grande e suas mãos ficarão muito gordas. Eu sei.
Isso aconteceu comigo. Você deve ser disciplinado. Pode levar cinco anos de treinamento intenso para chegar à categoria
de peso certa.
Melhorar a forma:
Melhorar a forma é uma necessidade, mas às vezes é difícil. No Westside, temos pessoas que são muito boas em todos
os levantamentos. Para ensinar um novo levantador, nós o colocamos em um de nossos grupos. Ao interagir com esse
grupo, eles aprendem a boa forma de assistir e ouvir. Nunca criticamos, mas sim analisamos. Sempre falamos a verdade
uns para os outros, principalmente para os visitantes porque muitos deles não têm o luxo de ter grandes parceiros de
treino para zelar por eles. Exercícios especiais desempenharão um grande papel no aperfeiçoamento da melhor forma
em todos os três levantamentos, fazendo exercícios para qualquer grupo muscular que esteja atrasado. Isso por si só
ajudará a aperfeiçoar sua forma. É lógico que se você tiver uma fraqueza em um grupo muscular, isso pode destruir sua
forma. Uma palavra de cautela: se você está começando, comece certo. Matt Dimel sempre teve um problema de tríceps.
Mas, ano após ano, ele ganharia pouco a pouco e seu levantamento mais pobre, o supino, aumentaria. Depois de romper
os dois tendões da patela, ele acabou vencendo o APF Seniors novamente. Seu supino melhorado ajudou. Um campeão
se tornará um campeão tornando-se melhor em seu pior levantamento.
Aumentar a capacidade de trabalho e o
condicionamento físico geral: por que isso é tão importante? Primeiro, todos nós precisamos trabalhar em nossas
fraquezas. Às vezes é a capacidade de treinar em um ritmo acelerado. Durante um treino, seu nível de energia pode cair
rapidamente. Alguns especialistas dizem que em 45 minutos. Portanto, é preciso treinar em ritmo acelerado para garantir
que o trabalho mais importante seja concluído em 45 minutos. Isso envolve treinamento de tolerância ao ácido lático. Ou
seja, durante o treinamento, uma bomba nos quadris e na região lombar ocorrerá durante o agachamento e o trabalho nas
costas. Pensar que se deve descansar totalmente entre as séries é um pensamento antigo, para dizer o mínimo. Se você
fizer uma tarefa de trabalho e se recuperar totalmente e depois repetir o mesmo trabalho, usará a mesma fibra muscular.
Você não ganha nada treinando dessa maneira. Mas, alistando intervalos de descanso cada vez mais curtos entre
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séries de trabalho (ou seja, o método do intervalo), o trabalho será muito mais intenso envolvendo mais fibra muscular. Você
descobrirá que a última metade de suas séries de velocidade será a mais explosiva de todas. Quando o ácido lático é produzido, o
mesmo acontece com o hormônio do crescimento. Se você tem uma alta capacidade de trabalho, um treino de alto volume e alta
intensidade não é tão cansativo para você quanto seria para alguém fora de forma. Isso permite que você treine um pouco mais
pesado, mais longo e um pouco mais rápido que seus inimigos. Isso requer que você faça pequenos exercícios de aproximadamente
20 minutos durante a semana. Os treinos são direcionados para qualquer fraqueza particular que você tenha. Pode ser um grupo
muscular, fl exibilidade, condicionamento ou mesmo concentração. Pode levar anos para elevar o condicionamento físico geral a um
alto grau. O objetivo de um levantador deve ser aumentar sua classificação da classe quatro para o padrão USPF Elite.
Na Westside, desenvolvemos 56 levantadores Elite, que começaram do nada. Alguns alcançaram desempenhos recordes
de todos os tempos, como Chuck Vogelpohl, Kenny Patterson e Rob Fusner, para mencionar alguns. Eles continuamente
aumentaram sua capacidade de trabalho. À medida que se tornavam mais fortes, sua capacidade de recuperação, forma perfeita,
concentração e aumento de volume aumentava. Chuck e eu fazemos cerca de 14 treinos por semana. Faremos algumas séries de
supino com halteres até a falha ou séries cronometradas com algum trabalho de dorsais e abdominais antes do agachamento.
Podemos fazer trabalho de trenó e aumentos de glúteos antes de um treino de bancada. Você pode até mesmo fazer o trabalho de
trenó ou a hipermáquina reversa antes de um treino de agachamento ou levantamento terra sem efeitos adversos quando estiver
nas melhores condições. Fazendo muito trabalho de trenó de todos os tipos, sua capacidade de trabalho melhorará muito.
No dia de esforço máximo, o trabalho de trenó mais pesado é realizado. Pode envolver puxar até seis, 45 lb
placas em um trenó plano de aço. O trenó é puxado de duas maneiras - com a alça presa na parte de trás do cinto ou
segurando a alça nas mãos entre as pernas com uma postura ereta e
seus braços retos. A quantidade de peso é reduzida ao
longo da semana até que possivelmente um peso de
aproximadamente 60 libras seja usado. O peso é reduzido,
mas o comprimento da tração é maior - 600 pés para o
trabalho mais pesado e até 2.000 pés para o trabalho leve.
Para o trabalho da parte superior do corpo, arrastei por três
quilômetros sem parar. Às vezes, faço muitos saltos de caixa
como substituto de alguns puxadores de trenó.
Carregamentos leves de bombeiro também podem ser feitos.
Jogamos uma bola medicinal por um tempo definido,
geralmente de 3 a 15 minutos com uma bola pesando 10 a 40 libras.
Os power cleans leves também são muito benéficos para
o condicionamento. Faça-os de duas maneiras.
Primeiro, desça para um hang clean e faça power
cleans com o método de intervalo. Uma série pode ser feita
a cada 60, 45 ou 30 segundos, dependendo do seu nível de
condicionamento físico.
Uma segunda variedade é adicionar um push jerk ou
push press com cada conjunto. As séries devem durar de 5 a
20 minutos. Esta é uma pergunta difícil. Os halteres podem ser
feitos de forma muito lenta para cima
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a oito minutos. Use o menor tempo, dois minutos, com os sinos mais pesados. Por exemplo, use halteres de 50 libras
continuamente por cinco minutos, acompanhando as repetições. Afundos ambulantes também podem ser feitos. Mas
qualquer que seja o exercício que você faça, ele deve aumentar lentamente em intensidade e volume com o passar dos
anos. Facilite o trabalho, mas sempre procure aumentar a quantidade de trabalho. Quanto melhor você estiver, mais rápido
seus novos recordes virão. Há muito a aprender se você quiser ter sucesso, e isso leva tempo. Você deve ganhar
mentalmente, tecnicamente e fisicamente. Então seja paciente. Virá.
Testando o caráter e a coragem: sou um
grande fã da maioria dos esportes, mas, quando assisto ao basquete, ouço com frequência o locutor dizer que o jogador
passou um chute aberto para outro jogador porque não teve confiança para chutar a bola sozinho. Ou durante um jogo de
futebol, o locutor dirá que determinado jogador é um líder natural. Então, quais são os outros dez jogadores? Seguidores
natos? Espero que não, mas quem sabe? Por que os outros dez companheiros de equipe não podem assumir o comando?
Angelo Berardinelli disse melhor: “Eles são dois tipos de pessoas - a presa e o predador”. Qual és tu? E não acaricie seu ego.
Durante anos, observei Angelo tentar quebrar o recorde mundial de agachamento peso-médio.
Ele estava sempre perto, mas nunca foi capaz de quebrá-lo. O recorde continuou subindo de 766 para 771 para 773.
Finalmente, no WPO em York, Pensilvânia, em junho de 2002, ele fez 777. Agora, Angelo tem esse recorde mundial e desafia
qualquer um a tirá-lo dele. Os principais pesos-médios deste ano são todos predadores. Quando ouço alguém me dizer que
lugar ele conseguiu em uma competição, em vez de quais foram seus números ou se ele conseguiu um recorde pessoal, sei
que seu ego o impedirá. A verdadeira competição é com você mesmo. Um troféu prova apenas o que você fez, mas não tem
relação com o que acontecerá a seguir. Você deve sempre fazer melhor e melhor. Esse é o mundo real. Você pode ser o maior
levantador de peso do mundo, mas no dia em que se aposentar, será esquecido. Se você desistir uma vez, você é um
desistente. Você pode passar um ano ou dois sem progresso antes de sair de uma crise. O conhecimento do treinamento,
assim como a tecnologia, permitirá progredir por muito tempo, se você quiser.
Powerlifting é um esporte difícil. Ninguém disse que não
era. No que diz respeito aos parceiros de treinamento, se
você correr com o manco, ficará manco.
Portanto, treine apenas com quem tem os mesmos
objetivos que os seus. Nem todo mundo pode ser campeão
mundial, mas todos podemos ser melhores.
No Westside, temos muitas competições
internas, principalmente no dia de esforço máximo. Eles
podem acontecer sem aviso prévio e, na maioria das
vezes, é esse o caso. Lembro-me de puxar um trenó pesado em um
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segunda-feira, alguns anos atrás. Eu estava cuidando da minha vida quando Chuck Vogelpoh gritou porta afora:
“Traga sua velha bunda para cá. Teremos uma competição de levantamento terra no pino um do power rack.” Bem,
eu estava morto de cansaço de puxar o trenó, mas alguém estava falando mal, como sempre. Agora, eu estava
sendo puxado para um concurso sobre algo que não quebrava um PR há 15 anos.
Mas me obriguei a participar e, de alguma forma, quebrei meu recorde. Como? Acho que estava tão chateado com
aqueles idiotas que a única maneira de me vingar era conseguir um relações públicas. Quando perco, uso minha idade
(54) como desculpa. Mas se eu ganhar, eu o esfrego. Dizem que me mostre um bom perdedor e eu lhe mostrarei um
perdedor. Graças a Deus temos alguns péssimos perdedores em Westside.
Se alguém se recusar a participar de uma competição espontânea, lançaremos desafios a ele quando
ele menos espera. Se alguém desiste regularmente, nós o expulsamos do clube. Sabemos por experiência que
se um levantador não aceitar um desafio em um ambiente amigável, ele irá desmoronar em uma competição real.
Nosso treinamento em geral é projetado para construir confiança durante todo o ano, fazendo tantos exercícios
diferentes. Estamos sempre quebrando recordes. Lembre-se, você também deve aumentar seus limites mentais e
emocionais ou não aumentará seus pesos. Pode levar anos para aprender a se concentrar no treinamento e muito
menos nas reuniões. Alguns de nós nascem tarde, enquanto outros começam rápido, mas desaparecem com a
mesma rapidez. Muitas vezes a estrela mais brilhante queima mais rápido. Westside adora ver equipes de sucesso
como a equipe Maximus de Donny Thompson crescer rapidamente. O LA Lifting Club também está crescendo
rapidamente, graças aos empurrões e puxões de Joe com a ajuda de sua esposa, Nance. E há meu amigo finlandês,
Sakari Selkainaho, que levanta e treina seus companheiros de equipe Jarmo, Ano, Mikko e o resto. Adoro ver equipes
ou indivíduos ganhando impulso para ver como os caras do Westside reagem a isso.
Apenas lembre-se, se você é um apostador e dois levantadores estão saindo para agachar e um está se
preparando para DMX e o outro está ouvindo "I Fall to Pieces" de Patsy Cline, em qual deles você vai apostar seu
dinheiro ? Por que alguns levantadores impõem limitações a si mesmos? Estou falando de todos os “campeões
mundiais” e “recordistas mundiais” com quem falo todos os dias. Agora, espere um minuto. Há apenas um recorde
mundial em cada categoria de levantamento e um campeão mundial por categoria de peso. Essa pessoa detém o
maior total do ano atual ou de todos os tempos em sua categoria de peso. Sim, estou falando com vocês, levantadores
mestres e adolescentes. Você pode pensar que sou um idiota por dizer isso, mas você está se vendendo a descoberto,
meu amigo. Se você entrar em uma briga e for um mestre, consegue dar os três primeiros socos? De jeito nenhum.
Quando tem uma gostosa na sala, nós velhos estamos sempre dando em cima das novinhas, né? Então, por que
limitar-se pela idade? Apenas faça o melhor que puder e você será um campeão.
Usando equipamentos:
Por exemplo, por que nem todas as federações
usam monolifts? Ou um bar para cada evento? Não é
apenas estúpido não fazê-lo, é perigoso. Não fique
preso ao passado. Se a NASCAR mantivesse o mesmo
ritmo do powerlifting, os carros seriam muito mais lentos
por causa das restrições de pneus e outros fatores de
segurança. Quantas vezes você tem que sair antes que
o desastre atinja alguém? Algumas federações são
mantidas juntas por um ou dois grandes levantadores.
Por favor, não entenda
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eles doem porque seu pensamento retrógrado o deixa à beira da extinção. Basta olhar para o total de membros
caindo cada vez mais. Se houver apenas uma lista dos 100 melhores, iguale todas as coisas - ternos, camisas,
pesagens, etc. Não é o equipamento, drogas ou equipamentos que fazem parte da lista. Mas, como diz Vince
McMahon, “é do tamanho de suas toranjas”. Você está pagando membros do cartão, então fale. Assuma o
controle de seu próprio destino.
Ganhando conhecimento geral de
treinamento: eu odeio dizer isso, mas no Westside, temos levantadores que nem mesmo lêem o Powerlifting
USA , muito menos alguns dos livros que menciono com frequência, como os que estou prestes a
descrever. Michael Yessis publicou The Soviet Sports Review. Havia algumas informações valiosas nesses
artigos traduzidos principalmente de cientistas esportivos russos em uma revista trimestral. Cobriu muitos
esportes, mas foi inestimável para mim na época. O primeiro livro que me fez acreditar foi The Managing of the
Weight Lifter , de Laputin e Oleshko. Neste livro, eles mostraram uma tabela que explicava como regular o volume
por zonas de intensidade. Os escritos de Verkhoshansky, como Fundamentals of Special Strength Training in
Sports e muitos outros, incluindo Supertraining de Mel Siff, são livros valiosos. Um autor altamente respeitado é
AS Medvedyev, que escreveu A Program of Multi-year Training in Weightlifting. Claro, existem vários outros
autores altamente talentosos, incluindo PV Komi, Thomas Kurz, Tamas Ajan e Tudor Bompa. O livro Weightlifting
Fitness for All Sports , de Lazar Barroga, é uma leitura obrigatória. Zatsiorsky é particularmente valioso para
quem pratica esportes ou levantamento de peso. Tente Ciência e Prática do Treinamento de Força para um.
Também gosto de Starzynski e Sozanski para obter informações sobre treinamento de força explosiva e Pavel
Tsatsouline para alongamento e trabalho abdominal. Sem esses homens que dedicaram suas vidas à promoção
da ciência esportiva usada em um ambiente prático, eu teria encerrado minha carreira de levantamento em 1983.
Os resultados em todo o mundo falam por si. Eu gostaria de poder agradecer a cada um desses homens
pessoalmente. Graças a Deus tenho a oportunidade de falar com o Dr. Siff e participar de alguns seminários com
ele para poder desempenhar um pequeno papel no desenvolvimento de outras pessoas.
O Regulamento da Formação
Deve-se considerar quantos levantamentos fazer em um determinado treino e calcular qual porcentagem é
melhor usada para força explosiva e acelerada. Também é importante estabelecer o número de levantamentos
para o desenvolvimento de sua força absoluta. Este é um fator importante se você deseja atingir seu potencial
máximo.
Lembre-se também de todos os componentes do treinamento — físico, técnico e psicológico.
Se o treinamento for regulado corretamente, todos os itens acima podem ser alcançados enquanto aumenta
a hipertrofia e constrói a preparação física geral (GPP). Isso pode ser feito de uma vez sem o uso de
periodização, onde se divide o treinamento em diferentes fases a cada 3-4 semanas. Seguindo de perto as
recomendações rep/set de AS Prilepin, aqui no Westside tivemos 18 levantadores de banco 550 ou melhor. Este
método é comumente conhecido como método dinâmico.
Usamos 60% de um banco sem camisa para 8 a 10 séries de três repetições. É assim que a força de
velocidade é melhor desenvolvida. Siff e Verkhoshansky usaram uma máquina de plataforma de força para
determinar o esforço máximo que um levantador de peso altamente qualificado poderia exibir. Este levantador
gerou 264 libras de força em uma barra de 154 libras. O 154 é 58% de 264. Isso demonstra a relação ideal entre força e
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velocidade onde a força de velocidade é melhor desenvolvida. Para o supino, fazemos aproximadamente 120 levantamentos a 60%
de um máximo sem camisa em um período de um mês (dez séries de três repetições equivalem a 30 levantamentos por treino vezes
quatro treinos) para o desenvolvimento da força inicial e acelerada. Usando um peso que é 60% de uma repetição máxima, um supinador
de 600 lb pode treinar junto com um supinador de 400 lb sem uma sobrecarga ou subcarga. Como? O supinador de 600 libras usaria
360 para suas séries, e o supinador de 400 libras usaria 240 para suas séries. A carga de trabalho é regulada de acordo com os limites
de força de cada um. Se o supinador de 400 lb usa mais de 240, a velocidade da barra fica comprometida, destruindo assim a relação
ideal entre força e velocidade.
Você pode perguntar, como um supinador de 400 lbs eventualmente supre 600? A resposta está no aperfeiçoamento e
desenvolvimento de exercícios especiais. Quando o supinador de 400 lb aumenta suas extensões, elevações deltóides e trabalho de
costas e dorsais para um supinador de 600 lb, ele também se torna um supinador de 600 lb. O supino em si não é utilizado para
hipertrofia (crescimento) muscular. Os exercícios especiais servem a dois propósitos críticos - o desenvolvimento de força em grupos
musculares individuais e um aumento no tamanho muscular, o que ajuda a aumentar a alavancagem no banco e no agachamento.
As recomendações de Prilepin para pesos acima de 90% (feito no dia de esforço máximo) são de 4 a 10 levantamentos.
Aqui, estamos nos referindo a levantamentos clássicos ou grandes exercícios de barra, como good mornings, box ou rack pulls e, claro,
uma variedade de agachamentos.
Tabela de Prilepin: número de repetições para treinamento de porcentagem
Repetições por
Ótimo 24
Faixa 18–
série 3–6 3–6 2–
18 15 7
30 12–
24 10–
4 1–2
20 4–10
Porcentagem 55–65 70–75 80–85 acima de 90
Como Medvedyev e outros cientistas esportivos, descobrimos que muitos pesos acima de 90% causam deterioração na
coordenação, o que causa deterioração na forma. Ao treinar com pesos superiores a 90% de sua repetição máxima atual por 4 a 5
semanas, ocorrem efeitos negativos no sistema nervoso central (SNC) e seu progresso diminui. No entanto, é preciso treinar com pesos
muito pesados para obter ganhos de força absoluta. Então, qual é a resposta? Treine um exercício de barra por apenas duas semanas
e troque. Por exemplo, faça boas manhãs inclinadas por duas semanas, barra de agachamento de segurança por duas semanas,
puxadores de rack por duas semanas e agachamentos frontais por duas semanas. Estes são apenas alguns exercícios para escolher.
Sempre maximize neste dia para uma repetição em exercícios de agachamento ou pulls, como rack pulls, high pulls, pulls off a box,
snatches ou cleans. Faça um máximo de três repetições nas boas manhãs. O dia de esforço máximo ocorre três dias após o dia dinâmico.
Ajustamos o número de levantamentos de 90% ou mais em um treino para 3 a 5 levantamentos. O raciocínio por trás
disso é que os exercícios especiais para powerlifting são muito mais pesados em comparação com os levantamentos olímpicos nos
quais os dados de Prilepin foram baseados. Para se tornar muito forte, muitos levantamentos devem ser realizados em exercícios de
movimento limitado, como supino para supino, puxadores de rack para o levantamento terra e agachamento acima da caixa paralela
para o agachamento. Descobrimos que é melhor fazer um único na maioria dos casos, em vez de um triplo. Por quê? Um single de 500
libras equivale a 500 libras de trabalho. Um triplo de 500 é de 1500 libras de trabalho, o que é muito exigente para o SNC. No entanto,
três repetições produzirão
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tensão muscular. É aconselhável que os levantadores mais massivos façam 3s em vez de ls para atingir a tensão muscular
adequada. A massa corporal extra pode reduzir a amplitude de movimento em muitos levantadores. Normalmente fazemos
um peso de 90% como último aquecimento e, com sorte, um recorde acima de 100%, possivelmente dois ou três PRs.
Invariavelmente vamos até perder um peso. Esta é a melhor maneira de alcançar um verdadeiro esforço máximo.
Vejamos a proporção do dia dinâmico para o dia de esforço máximo. Dia dinâmico - 120 levantamentos por mês. Dia
máximo de esforço - 12 a 20 levantamentos por mês. É assim que conseguimos treinar pesado ao longo do ano - alternando
os exercícios no dia de esforço máximo.
Lembre-se, faça um tipo de treinamento por dia de treino: banco de velocidade, domingo; agachamento rápido,
sexta-feira; esforço máximo para supino, quarta-feira; e esforço máximo para agachamento e levantamento terra,
segunda-feira (os exercícios para agachamento e levantamento terra são os mesmos). Você não pode e nunca deve
fazer dois tipos de treinamento de força em um treino. Seu cérebro não saberá o que fazer quando solicitado a realizar
duas tarefas completamente diferentes em uma sessão de treinamento.
Isso pode ser melhor ilustrado assistindo a uma luta de boxe profissional. Nas primeiras rodadas, até
seis, é quando ocorre a maioria dos nocautes. É aqui que a força explosiva é demonstrada. A resistência desempenha um
papel pequeno nas primeiras rodadas. Mas depois de seis rodadas, a força explosiva diminui, a resistência da força é
dominante e ocorrem menos nocautes. Não só é melhor fazer apenas um tipo de treinamento de força especial por sessão,
mas ao fazer o método dinâmico usando apenas um peso (após um aquecimento), seu SNC pode acomodar a tarefa que é
solicitada a executar.
Para resumir, altere o exercício principal no dia de esforço máximo toda semana. Use de 3 a 5 exercícios
especiais para complementar seu exercício principal. Treine supino em velocidade de 45 a 50% do seu supino máximo
sem camisa. Treine velocidade de agachamento em
ondas de 50–60%, pulando 2,5% a cada semana e
depois recomece com 50%. Os agachamentos de caixa
no dia dinâmico são feitos com um par de cuecas ranhuradas
ou um terno com as alças para baixo. Nunca use joelheiras,
mas use um cinto.
Como você pode ver, o trabalho de velocidade é feito em
um dia e o trabalho de esforço máximo é feito em
outro, com 72 horas de intervalo. Sexta-feira é nosso
dia de velocidade e segunda-feira é nosso dia de esforço
máximo. Speed day é projetado para força explosiva e
aceleração para o desenvolvimento de força.
O dia de esforço máximo desenvolve força absoluta.
Chuck Vogelpohl, que venceu tudo, desde o Y Nationals
até o mundial, simplesmente diz que é mais importante
aumentar o trabalho especial e se concentrar na
velocidade da barra para agachamento e levantamento
terra. Apenas lembre-se de empurrar os exercícios básicos
especiais que funcionam melhor para você mais perto do
encontro.
Para o supino, são feitos dois treinos
por semana - um para velocidade e aceleração e um
para o desenvolvimento de reversão
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força. Sim, a força da reversão pode ser armazenada para a regra de pausa. Domingo é o dia do método dinâmico. Sempre
treine no máximo 60% sem camisa (240 para um banco de 400 libras, 270 para um banco de 450, 300 para um banco de 500 e
assim por diante). Não balançamos os pesos no banco. Sempre treinamos a 60%, 8 a 10 séries de três repetições. Use pegadas
fechadas e moderadamente fechadas, com o dedo mindinho dentro dos anéis estreitos da barra. Abaixe a barra o mais rápido
possível. Inverta-o o mais rápido possível e acelere até travar. Sempre use correntes ou faixas flexíveis leves nesses conjuntos.
Após as séries de 8 a 10, treine o tríceps com muita força. Tente novos recordes em uma barra ou extensão de halteres. JM press
ou qualquer outro exercício de tríceps funcionará bem. O tríceps é o mais importante. Lats são os próximos, seguidos por delt
raises, parte superior das costas e antebraços. Tudo isso deve ser feito em menos de uma hora.
Três dias depois, quarta-feira, é o dia do esforço máximo. No dia de esforço máximo, você deve atingir o máximo (mas não
em um agachamento regular, banco ou levantamento terra). Faça uma ou três repetições máximas em exercícios como supino
com prancha, supino no chão, inclinação, declínio ou supino sentado ou bloqueios de rack. Você pode ter registros com cadeias
ou bandas adicionadas. Faça o máximo de combinações possível. Isso é conhecido como método conjugado. Quando alguém
treina um determinado exercício no máximo por até três semanas seguidas, a produção de hormônio do crescimento é bastante
reduzida. É por isso que você deve usar exercícios básicos especiais e alterná-los a cada duas semanas. Às vezes, até
modificamos ligeiramente um exercício básico especial a cada semana.
Lembre-se de buscar maior velocidade da barra em todos os levantamentos. Empurre exercícios especiais e gire quantas vezes
for necessário para manter o progresso. Fique com períodos curtos de descanso em dia dinâmico. Para agachamentos, descanse
45 segundos e para o banco, descanse um minuto. Qualquer velocidade mais rápida e o SNC podem ser afetados negativamente.
O curto descanso entre as séries faz com que o ácido lático se acumule. Ao trabalhar com o ácido lático, a produção de hormônio
do crescimento aumenta consideravelmente. Portanto, não seja um covarde. Essa dor compensa. Não tome abridores. Se você
está preocupado com seu abridor, o que fará com sua segunda e terceira tentativas? Escolha os exercícios que funcionam melhor
para você mais perto de cumprir o tempo.
Porcentagem de Treinamento
No agachamento, o que é muito pesado para treinar e muito leve para treinar? Na Rússia, muitas pesquisas revelaram que
65-82,5% de uma repetição máxima é melhor para aumentar a força no agachamento. Eles sugerem 2 a 6 repetições por série.
Na Westside Barbell, fazemos séries de dois por dois motivos importantes. Uma razão é que mais de duas repetições tendem a
causar tendinite bicipital e desconforto no ombro. Essa dor é comumente sentida durante o supino, mas, na verdade, vem do
agachamento. A barra se desloca até certo ponto, causando danos. Ter as mãos espaçadas muito perto da barra também pode
ser o culpado. A segunda razão é que em uma competição de força, não fazemos repetições. Portanto, se fizermos 12 séries de
duas repetições, teremos 12 primeiras repetições por treino. Se você fizer quatro séries de seis repetições, terá apenas quatro
primeiras repetições.
A curva de força-velocidade mostra que os pesos podem se mover muito rápido ou muito devagar.
Ao ficar dentro dessa faixa percentual, estamos trabalhando continuamente com pesos que fornecem velocidade e força
adequadas para produzir agachamentos recordes. O sistema multiconjunto com pesos submáximos é chamado de método
dinâmico. Produz força explosiva máxima, bem como velocidade máxima. Uma coisa é ser bastante forte e outra coisa é exibi-lo.
Isso é importante para as equipes esportivas se a sala de musculação for compatível com o esporte.
Deixe-me esclarecer um aspecto importante do nosso treinamento. Em nosso dia especial de exercícios de agachamento/
levantamento terra, treinamos com um sistema rotativo de exercícios que são trocados a cada duas semanas. nós vamos trabalhar
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para um único top (100% +) em um determinado levantamento, como o agachamento caixa abaixo ou acima paralelo com a barra
de agachamento de segurança. Depois de quebrar um ou dois recordes, mudamos para rack pulls. Revivendo continuamente
exercícios especiais e treinando a 100% +, aplicamos a força máxima durante todo o ciclo. Então, como você pode ver, temos um dia
de velocidade e um dia de força máxima na mesma semana. Este dia de força máxima é referido como o dia de esforço máximo. Isso
nos permite manter a força máxima e a velocidade máxima ao mesmo tempo. Somos capazes de treinar mais pesado por mais tempo
do que com qualquer outro sistema. O volume de pesos por cento o tornará mais forte ao longo do ano.
Ao treinar o agachamento com pesos submáximos com velocidade máxima e por exercícios de rotação que se
assemelham ao agachamento no segundo dia, você pode permanecer dentro dos limites da curva de força-velocidade. Quando
você faz rodízio de exercícios especiais como good mornings, rack pulls ou Manta Ray squats, você elimina a ansiedade e a
pressão alta, que acompanham a competição e estão presentes ao tentar pesos pesados no agachamento. Para a maioria, treinar
com pesos pesados no agachamento pode ser tão estressante que o nível de adrenalina cai drasticamente.
Outro aspecto negativo da sobrecarga progressiva é que você sempre deve abandonar o trabalho de assistência no final do ciclo,
mesmo que esses sejam os exercícios que o tornaram forte em primeiro lugar.
Quando você para de fazer exercícios especiais, seu efeito é perdido em algumas semanas e às vezes em alguns dias. Portanto,
na maioria das vezes, eles devem ser mantidos o mais próximo possível do tempo da competição. Grandes grupos musculares se
recuperam em aproximadamente 72 horas e pequenos músculos em 24 horas.
Fazemos nosso trabalho pesado de agachamento e levantamento terra na segunda-feira. Nunca tem um efeito negativo
em nosso treino de agachamento de sexta-feira. Portanto, não há razão para reduzir o trabalho realizado na segunda-feira
quando a competição é, na verdade, um ou dois dias depois do nosso dia normal de agachamento. No que diz respeito ao
levantamento terra, raramente o fazemos. Mas quando o fazemos, fazemos vários singles com períodos de descanso muito curtos (30 segundos).
Começamos com 60% para 15 singles. Durante o miniciclo, o número de elevações diminui à medida que a porcentagem
aumenta. Use apenas um peso por treino. A porcentagem superior é de aproximadamente 85% e os levantamentos são
reduzidos para 6–8 simples. Se você fizer esse tipo de treino, salte cerca de 5% por semana. Eu recomendo que apenas
levantadores construídos para levantamento terra façam este ciclo. Você deve ser muito explosivo em cada levantamento.
Por exemplo, se você puxar um máximo de 700 libras e estiver usando 70%, ou 490, você deve exercer 700 libras ou mais de
força ao puxar o peso. Sim, com peso submáximo você pode exercer mais força do que realmente está na barra. Isso não é
possível quando você faz um triplo máximo de 670 quando seu máximo é 700. Se houvesse um medidor de força na barra com
670, você pode se surpreender ao saber que nenhuma repetição seria igual a 700 lbs. Isso também explica por que um determinado
levantador pode realizar duas repetições com 800, mas pode fazer apenas 800 em uma competição. Seu corpo pode manter 800
libras de força por um período que permite duas repetições. No entanto, devido ao movimento lento da barra, há uma falta de
velocidade adequada para levantar os 30–40 libras adicionais na barra no encontro. O agachamento na caixa no dia do agachamento
funciona por causa da velocidade do dia para o levantamento terra. No dia do levantamento terra, fazemos uma combinação de
máximos simples e máximos de repetições em uma variedade de exercícios, como quatro tipos de bom dia, cinco tipos de
agachamento, cinco métodos de puxadas e uma série de exercícios para a região lombar e abdominais. . Também podemos fazer
trabalho estático e trabalho isocinético. Exercícios especiais com dispositivos especiais permitem velocidade máxima no início do
levantamento e sobrecarga máxima na parte superior.
Ao usar o treinamento percentual, pode-se controlar o volume, mantendo-o constante durante todo o ciclo anual. O
trabalho de velocidade e o peso máximo podem ser incorporados ao treino, ao contrário do método de sobrecarga progressiva,
em que um é sacrificado pelo outro. Um aspecto muito importante é que
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exercícios especiais podem ser mantidos durante todo o ciclo anual, bem como durante o tempo que antecede a
competição. O treinamento percentual é muito menos exigente psicologicamente, reduzindo a ansiedade e o estresse
e evitando que a pressão arterial suba muito. Ao quebrar constantemente recordes de ginástica em exercícios especiais,
a confiança é construída e uma sensação de bem-estar é mantida antes da competição.
Tempo no treinamento de força
Já lhe ocorreu o quão rápido você pode começar a mover uma barra ou o quão rápido você pode mover pesos
leves (50–60%) ou pesos máximos? E os pesos intermediários?
Alguns atletas são muito rápidos e outros são muito fortes. Lembre-se de dois pontos importantes. Primeiro, seja
muito explosivo e acelere durante todo o movimento. Em segundo lugar, você só tem tanto tempo para completar
um levantamento máximo ou uma série de trabalho. Então o tempo se esgota e seus músculos não aguentam mais a
carga. Você vai falhar. Um equívoco comum é que o levantador mais fraco está movendo a barra mais rápido do que
seu colega mais forte e poderoso.
Uma solução está se concentrando na velocidade da barra, que consiste em uma fase de aceleração e
uma fase de desaceleração. Este último pode ser muito produzido colocando bandas e correntes na barra.
Muitos pensam na resistência como a quantidade de peso na barra, mas todo levantamento está relacionado ao
tempo. Por exemplo, se um levantador puder exercer força máxima por apenas 3,5 segundos e o curso da barra não
for concluído nesse período de tempo, ele falhará. Portanto, aprenda a construir aceleração. A velocidade da barra é crítica.
Por meio de muitos experimentos que realizei no Westside, um efeito de tempo tornou-se aparente. Realizei
35 repetições rápidas com 315 no levantamento terra de amplitude total. Este foi um esforço total para dizer o
mínimo. Esse esforço levou cerca de 60 segundos. Realizei 26 repetições com 315 no levantamento terra completo
usando um estilo mais lento e deliberado. Eu estava completamente fatigado no mesmo período de 60 segundos,
embora o esforço exercido fosse influenciado por diferentes taxas de velocidade. Eu estava limitado por um tempo de
60 segundos. Eu não poderia ir além desse tempo, independentemente do número de repetições.
Em um experimento diferente, fiz 58 flexões com os pés em uma caixa e com uma placa de 100 libras nas costas.
Isso levou cerca de 60 segundos. No mesmo nível de condicionamento físico, consegui realizar apenas 60 repetições
sem placa nas costas indo para a fadiga total, que ocorreu em 60 segundos. Isso, é claro, é resistência de força. Este
elemento de tempo é um fator importante.
Muitos dos nossos recordes mundiais de supino e grandes 900 agachamentos foram cronometrados, e os mesmos
fatores de tempo ocorreram. Por exemplo, o esforço máximo do supino levou 3,25 segundos. Isso nos disse que
deveríamos fazer exercícios de esforço máximo que levassem pelo menos 3,25 segundos em movimentos de amplitude
total. Falharíamos se o levantamento máximo não fosse concluído nesse período. O tempo decorrido durante os
esforços de força depende do tempo que cada indivíduo pode exercer ao máximo.
Isso é verdade independentemente da magnitude da carga. A força é medida no tempo e deve ser controlada pelo
técnico de cada atleta.
Importância do Volume
Qual a importância de controlar o volume? E a faixa de intensidade? Essas são questões raramente abordadas
pelos levantadores de hoje. Descobri da maneira mais difícil que o volume em uma determinada faixa de
intensidade deve ser obedecido não apenas para o número total de levantamentos, mas também para
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o número de elevações por conjunto. Devem ser calculados. Isso foi trazido à minha atenção pela pesquisa de AS Prilepin em
1974. Suas recomendações foram as seguintes. Se o número de levantamentos se desviar significativamente do ideal, ocorre uma
diminuição no efeito do treinamento. Esta informação é encontrada em Gerenciando o Treinamento de Halterofilistas por Laputin e
Oleshko. Vejamos um exemplo simples.
O número de levantamentos deve ser realizado em um dos dois dias de treinamento. As porcentagens leves são para o
desenvolvimento de força explosiva ou de velocidade. Alguns anos atrás, estávamos usando entre 50-60% de uma competição
máxima no agachamento. Três levantadores usaram 400 para 12 séries de duas repetições. Isso equivale a 9600 libras de trabalho
em 50% de um agachamento de 800. Em 60%, os levantamentos foram reduzidos para 20. Foi dividido em dez séries de duas
repetições a 60%. Isso representa 480 libras para dez séries de duas repetições ou 9600 libras. Todos os três levantadores
agacharam 804.
O volume de treinamento deve diferir muito de treino para treino. Isso significa volume total, bem como zona de intensidade.
Ben Tabachnik, inventor do pára-quedas de pista, disse: “Nunca se adaptar ao treinamento é se adaptar ao treinamento”. E esta
é a nossa filosofia também. Existem 35 homens que totalizaram 2.400 ou mais. No Westside, temos 25 membros e cinco deles
totalizam mais de 2400.
Eles conseguiram isso não caindo na armadilha da acomodação. Você deve planejar uma cidade específica ou o que quer que
aumente um aumento específico. Raramente é possível apenas fazer o levantamento. Acredito que é por isso que os levantadores
de peso são os mais bem-sucedidos de todos os esportes de peso. Pense por um minuto quantos dispositivos especiais de
treinamento os powerlifters usam para cada levantamento. Deve haver 20 para cada um.
Exemplo # 1: Um
agachamento de 700 libras usaria 350 (50%) para 12 séries de duas repetições, o que representa 8400 libras de volume. Em 60%,
dez séries de duas repetições são realizadas ou 420 libras para 20 levantamentos, o que equivale a 8400.
Exemplo #2: Um
agachamento de 500 libras usaria 250 para 12 séries de duas repetições, o que equivale a 6000 libras de trabalho.
Em 60%, dez séries de duas repetições são realizadas ou 300 libras para 20 levantamentos, o que equivale a 6.000.
Espero que você possa entender o quão importante pode ser controlar o número de levantamentos em uma determinada intensidade.
Os agachamentos foram feitos em uma caixa paralela com 40 libras de corrente no topo.
No dia do esforço máximo, três dias depois, usamos o método conjugado onde realizamos exercícios de core semelhantes
aos elevadores clássicos. Empregamos bons dias de muitos tipos, barras de agachamento especiais e outros aparelhos, mas
nunca fazemos um agachamento regular. Comece a aumentar o peso da barra após um bom aquecimento. Faça um levantamento
de cerca de 90%, tente um recorde pessoal e talvez mais um, e então faça seu trabalho de assistência.
Se você olhar para os dois dias, parecerá assim - 80 levantamentos para força explosiva e velocidade e 12
levantamentos de força-velocidade e força absoluta por mês. Lembre-se, isso representa treinar apenas os levantamentos
clássicos. Mas é fácil ver uma correlação direta entre um máximo de competição e o volume treinado nas zonas de intensidade
corretas.
Um fator muito importante são os exercícios especiais. O treinador, que muitas vezes é o próprio levantador, deve encontrar
quaisquer pontos fracos (ou seja, um grupo muscular atrasado). Para agachamento ou levantamento terra, a cadeia posterior deve
ser desenvolvida. Isso inclui os isquiotibiais, glúteos, todos os músculos das costas e quadris. No Westside, isso significa que o
trabalho total é distribuído assim - 40% de exercícios especiais para força, 40% de levantamentos com barra e 20% de restauração e
fl exibilidade.
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Às vezes, isso equivale a 14 treinos por semana. Perto do horário da competição, fazemos menos levantamentos de barra e
aumentamos o trabalho especial quando necessário. Se o seu agachamento estiver parado, mais agachamentos não ajudarão.
Você pode precisar de mais trabalho nas costas ou mais trabalho de presunto e glúteo. No mundo real, um agachamento não
distribui o trabalho uniformemente. Se assim fosse, raramente ocorreriam lesões. Ao atingir seu potencial mais alto, fazer mais
levantamentos clássicos só atrapalhará a boa forma.
O mesmo vale para o levantamento terra, com ainda menos levantamento sendo executado. Treinando com
uma barra segurada nas mãos sobrecarrega pesadamente o SNC. Isso pode levar a um resultado de treinamento negativo.
É por isso que complementamos o levantamento terra com muitas variações de agachamento e boas manhãs.
O levantamento terra é feito com no máximo 70% e apenas para solteiros. A intensidade é aumentada usando curtos períodos
de descanso entre as séries, geralmente cerca de 30 segundos ao fazer de 6 a 10 levantamentos no total.
Aprenda a diferença entre treinar e testar o levantamento terra ou agachamento. Obtenha um PR de agachamento caixa
com faixas adicionais que representem seu agachamento de competição. Um agachamento caixa baixa com a barra de
agachamento de segurança é um indicador real de força absoluta para agachamento e levantamento terra. Isso é feito em
nosso dia de esforço máximo. Lembre-se, se você agachar 300 libras, use 150-180 libras em uma caixa começando em 50%
em uma onda de três semanas e terminando em 60%. Nas semanas um e dois, faça 12 séries de duas repetições, enquanto
na terceira semana reduza as séries para dez. O volume da barra é sempre o mesmo, 3600, mas o volume total aumenta
durante as três semanas, ajustando-se a novos exercícios especiais. Com um pouco de matemática, independentemente do
que você agacha, o volume é personalizado para o seu levantamento superior. Ao mesmo tempo, você está aperfeiçoando sua
forma, aumentando sua capacidade de trabalho e aumentando seus grupos musculares atrasados.
Em 1995, Zatsiorsky declarou três métodos de indução de tensão muscular máxima:
(1) superar a resistência máxima que causa tensão muscular máxima ou quase máxima (método de esforço máximo),
(2) usar resistência consideravelmente menor que a máxima até que a fadiga cause a falha (repetição
método) e
(3) usando pesos submáximos acompanhados de velocidade máxima (método dinâmico).
Todos os três devem ser monitorados em todos os momentos durante o ano. Esta explicação pode parecer simples para
alguns ou possivelmente muito complicada para outros. As chaves para o sucesso são as seguintes:
1. volume com intensidade correta (consulte a tabela de intensidade do Prilepin)
2. Use um dia de esforço máximo e, 72 horas depois, um dia de método dinâmico 3.
Aumente a capacidade de trabalho
Muitas vezes me perguntam por que a alta capacidade de trabalho é tão importante. Se você estiver em forma, os pesos
pesados e o treinamento de alto volume terão pouco efeito negativo sobre o levantador. Se você for fisicamente frágil, o
treinamento o afetará tanto mental quanto fisicamente.
Para calcular o volume em exercícios de esforço máximo, existem dois métodos a serem considerados. A primeira é
quando o objetivo é aumentar a massa muscular para passar para uma classe de peso mais alta (por exemplo, 6 a 8
levantamentos na faixa de 90%). O segundo método é de 3 a 4 séries de duas repetições, a segunda a 90% e depois a próxima
ou duas um PR. Preferimos o segundo método do ponto de vista psicológico.
Independentemente de quão perto esteja de um encontro ou logo após, tente um recorde. Um disco é um processo de
tempo sob tensão. Isso é o mais importante aqui. Quanto tempo leva para completar um levantamento máximo deve
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ser duplicado com
exercícios básicos especiais,
como boas manhãs ou
levantamento terra.
Para jogadores de bola
ou levantadores olímpicos,
a porcentagem de
agachamento é de 65 a
80% para o dia dinâmico.
O mesmo procedimento
para esforço máximo é
usado conforme explicado
anteriormente porque não
usamos equipamentos de
suporte neste dia. Para
supino em dia dinâmico, a
porcentagem de um encontro
máximo com uma camisa é
de aproximadamente 40%
mais correntes. Se nenhuma corrente ou faixa for adicionada, use 50% de um máximo sem camisa. Se o seu máximo for 300,
faça oito séries de três repetições usando 150 libras. São 450 por conjunto para um total de 3600 libras de volume. Com um
máximo de 500, faça oito séries de três repetições com 250. São 750 por série vezes oito séries, o que equivale a 6.000 libras
de volume da barra. Lembre-se, este é um banco sem camisa. Como você pode ver, independentemente do máximo do banco,
a porcentagem e o número de levantamentos permanecem os mesmos, mas o volume aumenta constantemente.
Não registramos o volume dos exercícios especiais, mas deve estar aumentando constantemente em séries e peso
máximo. Treine exercícios especiais na sequência correta. Para o levantamento terra e agachamento, trabalhe a região lombar,
coxas e glúteos e abdominais nessa ordem. Não passe para o próximo exercício até que os músculos estejam completamente
trabalhados. Para o banco, faça tríceps, dorsais, parte superior das costas e deltóides traseiros e laterais. O grupo muscular
mais essencial deve ser o mais forte ou ocorrerão lesões.
Para o trabalho de esforço máximo no banco, aplicam-se os mesmos princípios do agachamento e do levantamento
terra. No dia de esforço máximo, deve-se usar o método conjugado (ou seja, usando exercícios mecanicamente semelhantes
aos levantamentos clássicos). Alterne para um exercício diferente a cada semana. Isso permite que você levante 100% mais a
cada semana.
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MÉTODOS DE TREINAMENTO
Muito se fala sobre filosofias, métodos e metodologias de treinamento. Parece que todo mundo tem o seu, que eles criaram
com base em sua própria experiência. Eles recomendam estratégias como fazer repetições até a falha para eliminar o
trabalho de assistência e fazer apenas agachamento, supino e levantamento terra. Você já se perguntou o que o autor
realizou como levantador de peso, treinador ou cientista? Eles já totalizaram a Elite ou colocaram uma equipe de Elites em
um encontro nacional? Eles já fizeram um levantamento entre os dez primeiros em uma ou mais categorias? Ou o que eles
estão fazendo é uma filosofia pessoal sem resultados comprovados?
Foi perguntado a que filosofia o Westside adere. A resposta é nenhum. Utilizamos metodologias de treinamento e a
ciência dos métodos. Tudo o que fazemos é baseado em um princípio científico.
Não podemos ser tão arrogantes a ponto de formar uma filosofia pessoal. Na Westside, somos responsáveis não
apenas por nosso próprio treinamento, mas também pelo treinamento de nossos leais leitores. Muitos dos nossos
“membros estendidos” tornaram-se campeões nacionais, mundiais e europeus.
O treinamento não é tão simples quanto fazer cinco séries de cinco repetições, cinco séries de dez
repetições ou qualquer combinação de séries e repetições. Você deve planejar para obter determinados objetivos.
Aumentos de velocidade, força explosiva, força absoluta e resistência são igualmente importantes. É sabido e discutido em
Weightlifting for All Sports por Ajan e Barroga que um maior resultado de treinamento pode ser obtido por um período maior
de tempo usando exercícios especiais do que fazendo os levantamentos clássicos.
Fazer os mesmos exercícios repetidamente diminuirá rapidamente sua coordenação. Há muitas razões para isto. Nossa
observação é que muito poucos levantadores podem aumentar suas habilidades sem exercícios especiais.
Como treinamos pesado continuamente? A resposta é escolher vários exercícios especiais com barra para um
determinado levantamento (por exemplo, o levantamento terra). O bom dia é muito semelhante em movimento ao levantamento terra.
Um deadlifter convencional, sem dúvida, se curvará. Portanto, boas manhãs curvadas aumentarão o levantamento
terra. Mas lembre-se, ao fazer o bom dia, você deve duplicar a ação de seu levantamento terra precisamente em seu cérebro.
Não é tão importante levantar seu bom dia quanto levantar seu levantamento terra realizando o bom dia. Fazemos muitos tipos
de bons dias, como um com uma barra de agachamento de segurança suspensa por correntes. Lembre-se de usar a mesma
mecânica corporal do levantamento terra.
Método Conjugado
Uma questão que deve ser abordada é, ao lidar com levantamentos máximos, como você se recupera? E como você ao
mesmo tempo aumenta a massa muscular? O método conjugado é a resposta. Este é um método complexo de rotacionar
exercícios especiais de natureza próxima, em nosso caso, ao poder
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elevadores. Este método também aumenta as qualidades especiais de força e aperfeiçoa a coordenação, o que ajudará no avanço
da habilidade técnica. Primeiro, e mais importante, é selecionar adequadamente os exercícios que abordam seus problemas
específicos. Pode ser um exercício que desenvolva um grupo muscular retardado ou uma força especial, como força inicial, excêntrica
ou acelerada.
Muitos métodos são combinados e rotacionados no sistema conjugado. Combinando os dias de velocidade e esforço máximo,
são treinados cinco elementos de força:
1. rapidez 2.
explosão 4. velocidadeforça 5. força-velocidade
6. força absoluta
Isso é muito parecido com uma transmissão de cinco marchas em um carro. Todos nós sabemos o que acontece se você perder uma
marcha ou decolar na marcha errada. Seu carro não funciona com muita eficiência e você também não. É preciso aprender muitos
métodos para desenvolver força especial e quando usá-los. Você também deve conhecer os objetivos de seus esportes. Em alguns
esportes, a velocidade é mais importante e a força absoluta é secundária. Ambos estão mais intimamente relacionados do que você
pensa.
Quando os levantadores usam repetidamente o mesmo método simples de treinamento para aumentar seu nível de força,
eles acabarão parando. Como o estudioso que deve utilizar muitas fontes de informação para alcançar um nível mais alto de
conhecimento, o levantador deve incorporar exercícios novos e mais difíceis para elevar seus padrões. Muitos têm a teoria de que
para agachar, supinar ou levantar mais, você simplesmente precisa fazer os três levantamentos. Se fosse assim tão simples, ninguém
precisaria de exercícios especiais, máquinas ou sistemas de treinamento. Mas sabemos que isso não é verdade.
Como os levantadores têm diferentes tipos de corpo, eles podem se destacar em um levantamento, mas ter dificuldade em outro.
O grande Lamar Gant foi o único levantador que conheci que detinha o recorde mundial de levantamento terra e supino ao mesmo
tempo. Existem homens que detêm três recordes mundiais no levantamento terra, mas não conseguem entrar na lista dos dez
primeiros no banco. Seus músculos na parte superior do corpo são, tenho certeza, tão fortes quanto os de qualquer pessoa, mas são
limitados pela estrutura corporal (por exemplo, torso curto, braços longos). Muitos de nós somos afetados por isso. Mas há uma
resposta?
No início dos anos 1970, o Dynamo Club da antiga União Soviética tinha 70 levantadores olímpicos altamente
qualificados. Eles foram apresentados a um sistema de 20 a 45 exercícios especiais agrupados em 2 a 4 exercícios por treino e
alternados sempre que necessário para fazer um progresso contínuo. , ou puxões especiais ficaram mais fortes, assim como seus
levantamentos olímpicos. Quando perguntado sobre o sistema, apenas um levantador ficou satisfeito com o número de levantamentos
especiais. O resto queria mais para escolher. E assim se originou o sistema conjugado.
Quando você tem um tipo de corpo que carece de músculos que agacham e ainda assim você agacha regularmente, é
necessário um conjunto de exercícios especiais para os glúteos, isquiotibiais, quadris e região lombar para fortalecer essas
áreas. Esses exercícios especiais permitirão que você aumente o agachamento mais uma vez. Pense nisso. Se você ler apenas um
livro, aprenderá tanto, não importa quantas vezes o leia. Se você apenas agachar, ficará tão forte porque nenhum novo estímulo é
introduzido. Isso pode não acontecer nos estágios iniciais do treinamento, mas à medida que você se torna mais
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avançado, você precisará de um método de treinamento mais extenuante. Este treinamento irá, de fato, ajudar seu potencial
motor e ajudá-lo a aperfeiçoar sua habilidade técnica.
Antes de apresentar alguns exemplos de treinamento conjugado, pense nisso. Quanto você poderia
supino na primeira vez que você tentou? 200? Talvez 300? Agora, como você alcançou esse nível de força sem nunca ter
feito supino antes? Você fez isso por meio de treinamento simplificado, como flexões e flexões. Aqueles de vocês que
conseguiram 300 na primeira vez nunca vão dobrar essa quantia sem fazer um trabalho especializado para aumentar sua força,
certo?
Aqui estão alguns exemplos do método conjugado. Glen Chabot supino apenas duas vezes por mês. Nas duas vezes,
ele usa um estilo de pegada fechada. Ele pode fazer 405 repetições na faixa dos adolescentes. Sua melhor pegada fechada
é 635 sem camisa. Entre cada treino, ele alterna o trabalho pesado com halteres em um banco plano ou inclinado ou exercícios
de musculação muito pesados para dorsais, deltóides, peitorais e tríceps.
Esta ligação de exercícios especiais deu a Glen um supino de 705 a 275. Glen não arqueia quando faz supino e tem
braços razoavelmente longos. Ele percebeu que precisava de um programa especial para fortalecer seus músculos pressionados.
Este é um programa de treinamento simples, mas muito eficaz.
Kenny Patterson tinha um sistema mais complexo. Ele fazia supino no solo, supino em cadeia, supino com prancha, supino
inclinado e sobre a cabeça, só para citar alguns. Ele alternou um exercício diferente a cada dia de esforço máximo. No dia
dinâmico, Kenny usou três pegadas diferentes no supino e usou 60% de seu máximo sem camisa para oito séries de três
repetições. Ele acrescentou muitas extensões de tríceps com halteres ou barra, remadas (um braço, dois braços, com apoio no
peito), pull0downs, delt raises e trabalho de antebraço.
Este é um sistema mais complexo do que o de Glen, mas atendeu às necessidades de Kenny. Kenny era um legítimo suplente
do 700, tendo feito isso várias vezes em todo o país.
Em 2001, eu e Mike Ruggiera fizemos 900 agachamentos. Foi um aumento de 50 libras para ele e um aumento de 40
libras para mim, mas não fizemos um único agachamento regular entre as reuniões. Fizemos agachamentos de caixa em
dias de velocidade com uma grande quantidade de faixas e peso. Também usamos a hipermáquina reversa e fizemos
elevações de glúteos, puxadas e abdominais. Eu puxei um trenó pesado antes dos meus treinos de agachamento. No dia
de esforço máximo, fizemos bons dias (cinco variedades), agachamento com cinto, levantamento terra rápido (60% para 6–
8 simples) e agachamento de segurança com barra em diferentes alturas de caixa. Mike também fez seu primeiro levantamento
terra de 800 sem ter feito nenhum agachamento convencional ou grande levantamento terra.
Após o agachamento, ele fez levantamento terra para simples com 60% de velocidade e, três dias depois, atingiu o máximo no
trabalho especial. Este é o método conjugado.
Para empurrar para cima um agachamento, bom dia pesado ou agachamento com barras diferentes é feito no dia de esforço
máximo. As diferentes barras tornam o agachamento muito estranho e extremamente difícil de fazer, muito mais difícil do que
um agachamento normal. (O mesmo se aplica aos agachamentos de caixa. Eles são mais difíceis do que os agachamentos de
competição.) No dia de esforço máximo, podemos fazer um tipo de agachamento na primeira semana, um bom dia na semana
dois e um agachamento frontal na semana três. Cada exercício contribui para o exercício da próxima semana, que por sua vez
construirá um agachamento maior, fortalecendo o grupo muscular mais fraco e aperfeiçoando a forma.
O treinamento está interligado, permitindo que você aumente seu total. Por exemplo, para construir a área dos glúteos e
isquiotibiais, empurre suas hiperextensões reversas o mais forte possível até que seu progresso diminua. Passe para pullthroughs por uma ou duas semanas até que o progresso também diminua. Em seguida, vá para os aumentos de presunto de
glúteo e novamente empurre o mais rápido e o mais forte possível. Em seguida, puxe um trenó caminhando para a frente para
construir os glúteos e isquiotibiais. É possível ganhar força continuamente em qualquer parte do corpo alternando exercícios
especiais. À medida que a eficácia do exercício diminui, mude para outro.
Treinando dessa forma, é possível aumentar todos os tipos de força ao longo do ano.
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No esforço máximo
dia, todo o volume
consiste em
carregamento
unidirecional. Um treino
contribui para o próximo.
Lembre-se de que, se você
treinar um levantamento de
90% ou mais por mais de três
semanas, seu sistema
nervoso central será afetado
negativamente e seu
progresso retrocederá.
Mas trocando os
exercícios a cada semana
(para o levantador de alto
nível), você pode usar 100%
ou mais a cada semana. A sequência de exercícios que você usa não importa, desde que a carga seja máxima. O tempo que leva
para fazer um levantamento de esforço máximo (ou seja, um agachamento caixa baixa com um Manta Ray) é pelo menos a mesma
quantidade de tempo que leva para fazer um levantamento terra ou agachamento máximo. Isso é chamado de “tempo sob tensão”.
O método conjugado também melhora a preparação física especial (SPP) (por exemplo, levantamento terra rápido,
pliometria) e preparação física geral (GPP) (por exemplo, arrastar trenó). Este é o método mais eficaz para ganhar força
continuamente ao longo do ano, sem nenhum ridículo período de entressafra. Ninguém pode se dar ao luxo de tirar uma folga.
Ao manter a velocidade de trabalho para os três levantamentos e aumentar o ganho geral (por exemplo, trabalho de trenó da parte
superior e inferior do corpo, dorsais, abdominais, tríceps), você não retrocederá. Existem muitos métodos de treinamento, mas ao
incorporar o método conjugado, você não pode errar.
Um exercício especial popular para o levantamento terra é o agachamento em uma caixa muito baixa. Ângelo Berardinelli
faz o seu fora de uma caixa de seis polegadas. Nessa profundidade, as costas de Angelo estão em uma posição semelhante
ao seu estilo de levantamento terra de sumô. Usamos uma barra de agachamento de segurança com muita frequência. Ao sair de
um agachamento ou levantamento terra, os ombros devem subir primeiro. A curvatura de cinco polegadas na barra de agachamento
de segurança ensina você a levantar a cabeça e os ombros primeiro. Caso contrário, você se curvará para a frente. Para resumir,
escolha um levantamento central com uma barra e tente duplicar o mesmo movimento do levantamento que você está tentando
aumentar. Escolha de 4 a 5 exercícios básicos que funcionem para você e alterne um deles a cada duas semanas. Faça um single
máximo para um máximo de 2-3 repetições, mas não mais.
Por exemplo, você pode fazer bons dias curvados, agachamento com barra de segurança, agachamento Zercher ou agachamento
caixa muito baixa e, em seguida, terminar com duas semanas de puxadas de rack. Isso representa um ciclo de dez semanas,
alternando cada um dos exercícios acima em miniciclos de duas semanas. É importante que você termine com o exercício mais
produtivo para você liderar a competição. Após a seleção de um exercício básico com barra, escolha de 3 a 5 exercícios especiais.
Seu treino deve durar menos de 60 minutos. Escolha alguns exercícios especiais e faça-os com muita intensidade.
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Se a sua postura for boa, a região lombar pode estar atrapalhando você. Mais uma vez, selecione quatro
exercícios para a região lombar, como elevação das costas, levantamento terra com as pernas retas de uma
plataforma, puxadas com as pernas retas e hiperextensões reversas. Gire-os quando necessário. Para isquiotibiais
fracos, faça hiperextensões reversas pesadas, puxadas de agachamento, elevações de glúteos e puxadas com as
mãos atrás das costas ou abaixo dos joelhos enquanto segura uma alça.
Para glúteos fracos, faça hiperextensões reversas pesadas, agachamentos de cintura baixa, levantamento terra de alta repetição (dois
séries de 20 com as costas arqueadas, glúteos empurrados para trás, postura na largura dos ombros, mãos
para fora na largura dos ombros; após a primeira repetição, abaixe a barra logo abaixo dos joelhos, pegue-a e levantea o mais rápido possível por todas as 20 repetições) e o glúteo aumenta. Se o seu abdômen estiver fraco, faça flexões
laterais com uma barra de cabos ou halteres, elevações de perna, flexões em pé na máquina e abdominais estritos.
Novamente, escolha um exercício para cada grupo muscular, use-o até que se torne ineficaz e depois troque.
Para o supino, você pode fazer supino com prancha, supino no chão, inclinações, declives ou bloqueios de
rack para simples. Gire um desses a cada duas semanas. Você pode fazer supino ultra largo para 6RM ou três séries
até a falha com halteres com um descanso de dois minutos entre as séries para simples e um descanso de 5 a 6
minutos para altas repetições. Em seguida, escolha algum tipo de extensão de tríceps com barra ou halteres, algum
tipo de trabalho de dorso e elevações para os deltóides frontais, laterais e posteriores.
Existem muitos tipos de exercícios para cada grupo muscular. Basta mudar quando um parar de funcionar
e seus levantamentos devem continuar aumentando o ano todo. Ao treinar com este sistema, você pode maximizar
todas as semanas do ano enquanto trabalha continuamente na velocidade e na construção de massa muscular.
Funciona para nós e funcionará para você. É a forma mais eficaz de treinamento que já tentamos e, nos últimos 36
anos, os levantadores de peso do Westside tentaram todos eles.
Apenas lembre-se, é a seleção que conta. Você deve escolher um elevador ou exercício que construa seu
fraqueza particular. Não se prenda a fazer um exercício que seus amigos gostem, mas que pouco lhe agrade.
George Halbert tem exercícios especiais que usa em seu banco. Chuck Vogelpohl faz coisas que ninguém faz, mas
ajudam no agachamento e no levantamento terra. Amy Weisberger fez agachamento frontal e superior para ajudá-la a
agachar.
Método de Esforço Máximo
No dia de esforço máximo, todo o volume consiste em carga unidirecional. Um treino contribui para o próximo.
Lembre-se de que, se você treinar um levantamento de 90% ou mais por mais de três semanas, seu sistema nervoso
central será afetado negativamente e seu progresso retrocederá.
Mas trocando os exercícios a cada semana (para o levantador de alto nível), você pode usar 100% ou mais a cada
semana. A sequência de exercícios que você usa não importa, desde que a carga seja máxima.
O tempo que leva para fazer um levantamento de esforço máximo (ou seja, um agachamento caixa baixa com um Manta Ray) é pelo menos a
mesma quantidade de tempo que leva para fazer um levantamento terra ou agachamento máximo.
Isso é chamado de “tempo sob tensão”. O tempo sob tensão é a chave para o trabalho de esforço máximo. Você
não precisa fazer agachamentos convencionais ou levantamento terra para melhorar esses levantamentos. Por
exemplo, arremessadores de classe mundial jogam de tudo, de bolas medicinais a martelos e canos longos,
usando objetos de pesos diferentes. Eles jogam tudo, menos o implemento oficial. Este é o método conjugado em
combinação com o método de esforço máximo. Ele irá melhorar a forma, bem como construir uma força fenomenal.
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No dia de esforço máximo, fazemos bons dias (cinco variedades), agachamento com cinto, levantamento terra rápido
(60% para 6 a 8 simples) e agachamento de segurança com barra em diferentes alturas de caixa. Mike também fez seu primeiro
levantamento terra de 800 sem fazer nenhum agachamento convencional ou grande levantamento terra. Após o agachamento,
ele faz levantamento terra para simples com 60% de velocidade e, três dias depois, atinge o máximo no trabalho especial. Este
é o método conjugado.
Para empurrar para cima um agachamento, bom dia pesado ou agachamento com barras diferentes é feito no dia de esforço
máximo. As diferentes barras tornam o agachamento muito estranho e extremamente difícil de fazer, muito mais difícil do que um
agachamento normal. (O mesmo se aplica aos agachamentos de caixa. Eles são mais difíceis do que os agachamentos de
competição.) No dia de esforço máximo, podemos fazer um tipo de agachamento na primeira semana, um bom dia na semana
dois e um agachamento frontal na semana três. Cada exercício contribui para o exercício da próxima semana, que por sua vez
construirá um agachamento maior, fortalecendo os grupos musculares mais fracos e aperfeiçoando a forma.
Método de Esforço Dinâmico
O método de esforço dinâmico é usado no dia de agachamento/levantamento terra e no supino. Este método requer que o
levantador levante pesos submáximos o mais rápido que puder. Este método deve estar junto com a aceleração compensatória.
Você deve aplicar o máximo de força possível na barra, empurrando o mais forte e rápido possível na fase concêntrica do
levantamento. Se você supina 700 libras e está treinando com 350, deve aplicar 700 libras de força à barra em cada repetição.
O peso usado deve ser não máximo na faixa de 50 a
75%. Muitos especialistas, como Siff, Verkershonsky e
Spassev concordam que esta é a melhor faixa para
desenvolver força explosiva. Este método é para aumentar
a saída de força. Muitas vezes ser rápido e forte estão mais
intimamente relacionados do que você pensa.
Vamos passar para dois métodos que desenvolvem
força explosiva e absoluta - estática superada por trabalho
dinâmico e relaxada superada por trabalho dinâmico.
Estático significa isométrico e dinâmico pode se referir a
força concêntrica, excêntrica ou o que vou abordar força reversa. A força reversa é desenvolvida, por exemplo,
por supino no chão, supino com prancha e agachamento na
caixa. O valor desses exercícios também é um segundo
meio de desenvolvimento de força. Ao fazer os três
exercícios mencionados acima, ambos os métodos ocorrem
simultaneamente. Alguns músculos e tecido conjuntivo são
mantidos relaxados enquanto outros músculos são mantidos
estáticos.
O agachamento de caixa é um exemplo. Ao sentarse, não para baixo, em uma caixa de qualquer altura, o
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os músculos agachados são alongados ao máximo. Relaxar os flexores do quadril, glúteos e oblíquos por 30
segundos a um minuto e 30 segundos e flexionar a caixa dinamicamente em um agachamento caixa também
aumentará suas puxadas no chão. Uma barra no chão é estática, e esta posição deve ser superada dinamicamente.
Você pode usar uma altura de caixa que duplique a posição da segunda puxada em relação à posição do quadril.
Descanse a barra nas coxas e execute a segunda puxada.
Para o supino no chão, abaixe a barra até que os cotovelos estejam em contato com o chão. Relaxe o
tríceps e outros músculos de pressão, flexione dinamicamente e pressione para cima. Para o board press, usamos
2–3 2x6s juntos. Abaixe a barra rapidamente nas pranchas, relaxe e depois exploda concentricamente.
Se alguém fizer um agachamento pausado ou supino, a velocidade excêntrica da barra será gradualmente reduzida
a zero. Usando uma caixa, tábua ou chão, a barra ganha velocidade ao atingir qualquer nível, gerando energia cinética
que contribui muito para a fase concêntrica. Lembre-se, abaixe, relaxe e depois contraia dinamicamente. Não se
esqueça, o reflexo de estiramento dura até pelo menos dois segundos. Tudo isso mostra que combinamos dois métodos
comprovados de desenvolvimento de força, ambos usados durante cada semana.
Método de Esforço Repetido
Eu discuti anteriormente os diferentes métodos de treinamento que são utilizados no Westside. O método dinâmico
substitui um dia de esforço máximo e cria explosão e força de velocidade. O método de esforço máximo desenvolve
força-velocidade e força absoluta.
Sabemos que treinar com pesos acima de 90% por três semanas causará um efeito de treinamento negativo.
Para remediar isso, o método conjugado é empregado. A cada semana, no dia de esforço máximo, usamos um
exercício central diferente e maximizamos com 100% ou mais. Pode ser um bom dia, puxada ou agachamento
especial para o agachamento e levantamento terra ou um supino no chão ou supino para o supino. Se você pensar
bem, os eventos Strongman são realmente o método conjugado. Não é incomum para um homem forte fazer
levantamento terra de 800 ou mais.
Muitos não percebem, mas também usamos o método de repetição até a falha, embora nunca nos
levantamentos clássicos. Em vez disso, fazemos exercícios especiais com halteres, agachamento com cinto, hiper
reverso e assim por diante. Prefiro fazer repetições por tempo em um ritmo lento e não me preocupo em contar repetições.
Se isso soa novo para você, não é. Na década de 1970, o grande levantador olímpico Vasili Alexeyev usou uma
variação do método de repetição em parte de seu treinamento. Às vezes, ele fazia power cleans sem parar por 2 a 3
minutos. Ele fez vários exercícios híbridos, como agachamento frontal, push press, agachamento com a barra nas
costas e agachamento. O peso da barra era leve, mas trabalharia todas as células musculares.
Ele fez um aquecimento jogando uma barra de 220 libras sobre a cabeça para trás 100 vezes. Então, depois de
praticar o arremesso por mais de duas horas, ele passou uma hora na piscina, levantando as pernas centenas de
vezes para fortalecer o abdômen. Ele saltou cerca de 1000 vezes e usou muitos exercícios para ganhar muita força
para aumentar sua capacidade de trabalho e, claro, seu total. É exatamente isso que o Westside está procurando.
Aqui estão alguns exemplos de como o método de repetição é usado no Westside: 1. Para
o agachamento ou levantamento terra, farei agachamentos com 3 a 4 séries de três minutos, 2 a 3 séries de
abdominais ou o hiper reverso de 1 –3 séries de 1–3 minutos cada.
2. Outro treino consiste em bons dias com uma única série, às vezes durando
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6–8 minutos, dependendo da tensão da banda. Siga isso com halteres leves por 2 a 4 minutos sem parar.
3. Caminhe com um trenó por até cinco minutos com resistência leve. Siga com o trabalho abdominal.
4. Faça levantamento terra leve por 1 a 3 minutos, seguido de trabalho abdominal por pelo menos dois minutos.
5. Pegue uma barra e jogue-a atrás de você ou faça o mesmo exercício com bolas medicinais. Isso trabalha todo o corpo.
Depois de jogá-lo, simplesmente caminhe até ele e faça outro
rep.
6. Faça flexões de perna com faixa por 3 a 6 minutos, seguidas imediatamente por extensões de perna com faixa.
7. Realize power cleans com halteres por 1 a 3 minutos, segurando-os na cintura, em
seus ombros, ou, claro, sobre sua cabeça.
8. Faça halteres em um banco ou (minha preferência) em uma bola de estabilidade. eu uso tres
pesos diferentes dependendo do dia. Após o treino dinâmico, eu uso 100s por três minutos. No dia de esforço
máximo, fiz 75s por cinco minutos. Quatro ou cinco vezes por semana, uso 40s por uma série de 3 a 10 minutos.
O uso de pesos de aproximadamente 20 a 30% servirá como restauração porque não são pesados o suficiente para
interromper a circulação adequada por meio de forte contração muscular. Para validar algumas das descobertas do Westside,
repetições altas com peso muito leve são indicadas como benéficas na faixa de repetições de 100 a 200 em Science of
Sports Training , de Thomas Kurz. A saltadora olímpica, Diane Guthrie, fazia 250 flexões de perna todos os dias usando
pesos de tornozelo de 10 libras. Ela observou que, quando relaxou no trabalho, sofreu ferimentos nas pernas.
As pessoas cometem um erro pensando que existe apenas um método de treinamento. Na verdade, são muitos e devem
coexistir em uma cadeia contínua de métodos comprovados.
Ao fazer os exercícios que descrevi, lembre-se de fazê-los
com um ritmo lento. Isso significa 6 a 10 repetições por minuto,
descansando entre as repetições enquanto ainda segura a
barra ou o haltere. Independentemente de onde você segura a
barra ou o haltere, ele trabalhará os músculos ao máximo.
Um grande benefício do método de repetição é
um aumento não apenas em toda a força, mas também
na resistência. Este método também é comumente
conhecido como treinamento de tolerância ao ácido lático.
Promove um alto grau de produção de hormônio do
crescimento, que pode aumentar o tamanho e a força.
Sugiro que pelo menos dois níveis de intensidade sejam
usados - um para força e outro para restauração. Este
último deve usar 30% do máximo ou menos. À medida que
sua força absoluta aumenta, todas as suas qualidades de
força aumentam.
Quando eu conseguia fazer halteres de 100 libras por
40 segundos, eu conseguia fazer 30s por um minuto 30
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segundos. Mais tarde, quando fiz 100s por três minutos, fiz 50s por oito minutos e 75s por cinco minutos. Quando sua força máxima
aumenta, sua resistência de força também aumenta com pesos inferiores ao máximo.
A resistência e a restauração da força de tamanho podem ser obtidas usando este método. É um simples e
maneira eficaz de aumentar a capacidade e o volume de trabalho para aumentar seu nível total e de condicionamento físico. Este
método funcionou para o maior levantador olímpico de todos os tempos, Vasili Alexeyev, e um dos maiores suplentes por fórmula, George
Halbert.
Detalhamento de Métodos no Treinamento
I. Dia de Esforço Máximo
No Westside, treinamos com pesos muito leves ou pesos máximos. Muito raramente usamos pesos médios na faixa de 80% a 90%.
Preferimos abrir novos caminhos, tentando continuamente novos recordes em agachamentos especiais, puxadas, bons dias ou bancos.
Lembre-se, se você treinar a 90% ou mais por mais de três semanas, você falhará devido à fadiga do sistema nervoso central.
Nós maximizamos a cada semana. Como? Simplesmente alternando os exercícios a cada semana. Este é o método conjugado.
Como afirma o Dr. Zatsiorsky, "Por que subir três quartos da montanha apenas para voltar para baixo e começar de novo?" Ele
está, é claro, se referindo ao sistema de sobrecarga progressiva. Este sistema é um beco sem saída. Estava obsoleto há 40 anos. No
Westside, ficamos mais rápidos, mais fortes e mais musculosos o ano todo. Veja como. Westside Barbell está fechado ao público. Seus
membros vão às reuniões regularmente. Como todos os 30 membros competem, enviamos cerca de um terço de nossos levantadores
para um determinado encontro. Isso permite que alguns de nós ajudem nossos companheiros de equipe. Acredito que nosso sucesso
vem de maximizar o dia de esforço máximo, mesmo que você não vá a uma competição. Isso acontece o ano todo.
Nosso sistema de esforço máximo é muito parecido com o modelo búlgaro. Independentemente de nossa capacidade de treinamento,
nós maximizamos. Pode não ser um recorde histórico, mas é tudo o que você é capaz naquele dia. Isso significa que os levantadores
que não estão perto de uma competição não receberão PRs. Os levantadores que estão se aproximando de uma competição devem
fazer PRs, embora os búlgaros usem principalmente seis exercícios principais. Usamos inúmeros exercícios especiais projetados para
aumentar a fraqueza de cada levantador em todos os três levantamentos. O sistema que achamos mais eficaz é o sistema conjugado uma ampla variedade de exercícios especiais é constantemente alternada para tornar o treinamento mais eficaz e divertido. Este sistema
permite uma carreira de elevação mais longa. Se você tiver uma carreira mais longa em qualquer esporte, se beneficiará de novas
tecnologias, como pistas, bolas, campos de futebol e, no nosso caso, equipamentos de apoio.
O seguinte ilustra como usamos vários métodos em nosso treinamento. Vamos começar com o dia do banco de esforço máximo,
que ocorre 72 horas após o dia do banco de velocidade. Isso ocorre porque 72 horas devem separar os treinos extremos e nós
maximizamos a cada semana. Vejamos a prensa de chão. A prensa de chão pode ser feita com peso puro ou com 3 a 5 conjuntos de
correntes para acomodar a resistência. Isso pode ser feito com pelo menos três tensões de banda diferentes. Isso também acomoda a
resistência, mas altera a velocidade da barra. O inesperado pode acontecer em um encontro. O peso pode parecer mais difícil ou mais
fácil do que o esperado. Ao alternar a quantidade de bandas ou correntes, a velocidade da barra pode mudar, o que acontece a cada
tentativa. Você pode usar um banco normal e adicionar aliviadores de peso. Este é um método reativo puro. O peso é liberado na
primeira repetição de cada
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definido na parte inferior. Isso causa um efeito de contraste. O método de contraste é aquele em que o peso é diferente
na parte inferior em comparação com a parte superior do elevador. Este método pode ser usado com qualquer estilo de
pressão, incluindo inclinação, declínio ou sentado.
No banco, vamos abaixar a barra o mais rápido possível e depois pegá-la um pouco antes de atingir o peito e reverter
de excêntrico para concêntrico o mais rápido possível. Este levantamento balístico deve ser feito com pesos de força de
velocidade de 40 a 60% ao fazer seus triplos. Uma palavra de cautela - não use pesos máximos. Embora o treinamento
balístico não seja pliométrico, ele garante um efeito de carga de choque rápido, resultando em um forte reflexo de alongamento
miostático. Além disso, aproveita a energia armazenada dos tecidos conectivos e elásticos do complexo muscular durante a
contração muscular excêntrica. O treinamento de power rack para desenvolver uma taxa rápida de desenvolvimento de força
pode ser feito com seus pinos de força de velocidade ou de correntes, descansando a barra em qualquer ponto do peito até o
bloqueio e, em seguida, explodindo até o bloqueio. Simplesmente relaxe os músculos e depois contraia-os concentricamente
o mais rápido possível. Lembre-se de relaxar após cada fase de abaixamento por 3 a 4 segundos para reduzir a energia
armazenada antes de fazer repetições adicionais. Para evitar o overtraining, leve em consideração as diferentes taxas de
adaptação a todos os sistemas de treinamento. O agachamento na caixa e o desenvolvimento no solo combinam dois métodos
comprovados de desenvolvimento de força: trabalho relaxado superado por trabalho dinâmico e trabalho estático superado
por trabalho dinâmico. Ambos constroem força explosiva e absoluta.
Saltos de caixa e rebotes em dispositivos especiais são exemplos de treinamento de choque. Para ser explosivo, esse
método é necessário. O trabalho mais extremo deve ser realizado um dia antes do dia de esforço máximo. Isso evita o início
tardio da dor muscular (DOMS), que ocorre 48 horas após o exercício intenso. DOMS pode ser evitado fazendo pequenos
exercícios de restauração 6 a 12 horas após um dos quatro exercícios principais. Pequenos treinos de 20 minutos para
ganhos de força em grupos musculares específicos também podem ser feitos para desenvolver preparação física geral (GPP)
ou preparação física especial (SPP). Um pequeno treino pode ser feito para fl exibilidade, agilidade ou equilíbrio.
Todos os levantadores devem fazer pelo menos 2 a 10 exercícios extras por semana. Isso é especialmente verdadeiro
para levantadores sem drogas para fornecer alguma forma de restauração. Existem muitos métodos de treinamento que
são usados tanto no esforço máximo quanto no dia de velocidade. Também é muito importante mudar os exercícios
básicos e especiais com frequência. É vital mudar a velocidade da barra usando bandas, correntes, liberadores de peso,
peso pesado e peso leve. Monitore suas zonas de intensidade adequadamente. Por exemplo, um agachamento de 400 libras
deve fazer proporcionalmente a mesma quantidade de trabalho que um agachamento de 900 libras. Lembre-se de que,
justamente quando seu corpo tem todas as respostas, você precisa mudar as perguntas.
II. Dia de Esforço Dinâmico
Enquanto me recuperava de minha segunda lesão lombar (para a qual os médicos recomendaram remover dois discos,
retirar um esporão ósseo e fundir minhas vértebras, sem garantias), decidi que tinha que adotar uma nova abordagem para
levantar ou desaparecer como todo mundo que levantou no início dos anos 1970.
Liguei para Bud Chamiga em Michigan e pedi vários de seus livros traduzidos do russo. Esses livros continham uma
abundância de ciência combinada com treinamento de força especial.
Esses materiais me ajudaram a perceber que o levantamento era uma combinação de biometria, física e matemática,
ao contrário do que eu pensava anteriormente. Não houve menção de treinar com 5s ou 3s. Eu seguia o sistema de
sobrecarga progressiva desde minha primeira competição de levantamento olímpico em 1960.
O único período em que não competi foi de 1966 a 1969, quando estava no exército. Dentro
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1983, eu não estava indo a lugar nenhum com meu treinamento. Eu era mais forte, mas mais lento. Foi aí que os livros de
Bud foram inestimáveis. Eles descreveram métodos de treinamento e organização dos quais eu nunca tinha ouvido falar.
Além disso, ninguém nos Estados Unidos usou esses métodos até que comecei a escrever sobre eles no Powerlifting USA.
No dia da velocidade, use pesos submáximos com velocidade máxima. Este método é usado para aumentar a taxa de
desenvolvimento de força e força explosiva, não para construir força absoluta. Para agachar, faça 10 a 12 séries de duas
repetições. Para supino, faça 8–9 séries de três repetições. Para levantamento terra, faça de 6 a 10 séries de uma repetição
após o agachamento.
Contraste e Métodos Reativos
Outro método para desenvolver força explosiva são os liberadores de peso. Enganche correntes ou faixas nos
aliviadores de peso (soldamos os acessórios da barra aos nossos) para acomodar a resistência ao abaixar a barra.
Um ponto importante a ser lembrado é não abaixar a barra lentamente. Isso diminui o efeito da produção de energia
cinética adicionada. Os liberadores de peso fornecem uma repetição de sobrecarga em cada série. A carga
recomendada nos aliviadores de peso é de 20% da carga da barra (por exemplo, 400 lbs na barra e 80 lbs nos
aliviadores de peso). Use o peso da corrente nos liberadores de peso para obter melhores resultados.
Bandas são um método de contraste. Usamos apenas bandas elásticas de salto. Apenas levantadores de classificação
mais alta devem usar faixas. Para força de velocidade, 65% do peso total deve ser o peso da barra e 35% deve ser a
tensão da barra. Para força-velocidade ou força lenta usada com pesos máximos, 65% do peso total deve vir da tensão
da faixa e 35% deve ser o peso da barra.
Vou descrever alguns dos mais comuns. Um método reativo é o conjunto pesado-leve. Primeiro, levante uma barra
pesada por 1 a 3 repetições. Faça um breve descanso de 10 a 20 segundos, reduza o peso em 20% e repita por 1 a 3
repetições. O melhor método é usar dois conjuntos de bandas elásticas de salto. Realize uma série de supino,
agachamento ou puxada. Descanse de 10 a 20 segundos e remova um conjunto de bandas. Em seguida, faça uma segunda série.
As bandas funcionam melhor quando usadas com peso de barra. Eles atingem vários objetivos, incluindo (1) acomodar
a resistência, (2) a quase eliminação da fase de desaceleração que existe apenas com o peso da barra e (3) adicionar
energia cinética pela fase excêntrica acelerada, que fornece deformação excitatória elástica extra no músculo e tecido
conjuntivo. O uso das bandas para aumentar consideravelmente a velocidade na fase excêntrica causa uma maior
quantidade de energia cinética através da qual uma força dinâmica máxima é desenvolvida rapidamente. As cargas podem
ser aumentadas usando uma combinação de faixas mais o peso da barra. Se apenas o peso da barra for usado, ela ficará
muito pesada no fundo. Se apenas as faixas fossem usadas, o peso na parte inferior seria muito leve. Ao usar bandas fortes
para aumentar a taxa de queda ou velocidade excêntrica, maior energia cinética é desenvolvida, produzindo ainda maior
desenvolvimento de força muscular no instante da mudança do trabalho excêntrico para o concêntrico, além de uma
transição de amortização mais curta.
Ao discutir o método reativo, devemos também olhar para o método de contraste. Vamos passar para dois métodos
que desenvolvem força explosiva e absoluta. O primeiro é estático superado pelo trabalho dinâmico. Estático significa
isométrico e dinâmico pode se referir a concêntrico, excêntrico ou o que vou abordar - força de reversão.
A força reversa é desenvolvida, por exemplo, por supino no chão, supino com prancha e agachamento na caixa.
O valor desses exercícios também é um segundo meio de desenvolvimento de força - relaxado superado pelo trabalho
dinâmico. Ao fazer os três exercícios mencionados acima, ambos os métodos ocorrem
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simultaneamente. Alguns músculos e tecido conjuntivo são
mantidos relaxados enquanto outros músculos são mantidos
estáticos.
O agachamento de caixa é um exemplo. Ao sentar-se
para trás, não para baixo, em uma caixa de qualquer altura,
os músculos do agachamento são alongados ao máximo.
Relaxar os flexores do quadril, glúteos e oblíquos por 30
segundos a um minuto e 30 segundos e flexionar a caixa
dinamicamente em um agachamento caixa também aumentará
suas puxadas no chão. Uma barra no chão é estática, e esta
posição deve ser superada dinamicamente.
Você pode usar uma altura de caixa que duplique a posição
da segunda puxada em relação à posição do quadril.
Descanse a barra nas coxas e execute a segunda puxada.
Para o supino no chão, abaixe a barra até que os cotovelos
estejam em contato com o chão. Relaxe o tríceps e outros
músculos de pressão e, em seguida, flexione dinamicamente
e pressione para cima. Para a prensa de tabuleiro, usamos
dois 2x6s presos juntos. Abaixe a barra rapidamente nas
pranchas, relaxe e depois exploda concentricamente.
Se alguém fizer um agachamento pausado ou supino, a velocidade excêntrica da barra será gradualmente reduzida a zero.
Usando uma caixa, uma tábua ou o chão, a barra ganha velocidade ao atingir qualquer nível, gerando energia cinética que
contribui muito para a fase concêntrica. Lembre-se, abaixe, relaxe e depois contraia dinamicamente. Não se esqueça, o reflexo de
estiramento dura até pelo menos dois segundos.
Tudo isso mostra que combinamos dois métodos comprovados de desenvolvimento de força, ambos usados durante cada
semana. Ao usar halteres para o efeito do método reativo, é melhor usar uma grande quantidade de tensão da banda ou uma grande
quantidade de correntes nos liberadores de peso e uma pequena quantidade de peso na barra.
Muitos treinadores de força me chamam sobre treinamento de força e velocidade, mas muito poucos perguntam sobre
a construção de força absoluta. Se sua força reativa aumentar, sua capacidade de pular e correr aumentará. É por isso que os
homens podem superar as mulheres nos 100 metros, arremesso de peso, basquete, futebol americano e levantamento de peso. A
maioria dos treinadores está constantemente trabalhando em velocidade e rapidez, mas essa é a característica que eles recrutaram.
Por que trabalhar constantemente no que eles já têm? A maioria fica longe do treinamento com pesos pesados por medo de
sobrecarregar seus atletas. No entanto, ao correr em velocidade máxima, quatro, cinco e às vezes seis vezes o peso corporal é
produzido durante o contato do pé. Ainda assim, um atacante de 300 libras tem sorte de agachar com o dobro de seu peso corporal.
A força relativa é muito menor para homens grandes em comparação com homens menores e mais leves. E os levantadores e outros
atletas que não são muito fortes? Como eles podem aumentar seu poder explosivo? Eles podem aumentar seu poder explosivo
usando o método reativo. Veja como.
Um exercício de método reativo são os liberadores de peso. Aqui, o peso extra é adicionado à barra em
a fase excêntrica pelo uso de aliviadores de peso. É comum baixar 80% do seu 1RM
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e aumentar 60%. Isso é feito colocando 20% da carga nos aliviadores de peso. À medida que liberam a carga, o corpo
reage à redução repentina de peso e então acelera concentricamente até a conclusão. O levantador reage como se os
80% originais estivessem na barra. Isso desenvolve aceleração máxima e força de reversão. A fase excêntrica deve
ser a mais rápida possível, preferencialmente de cinco a seis décimos de segundo. Abaixar lentamente aumentará
apenas o tamanho do músculo e causará mais dor muscular. Os agachamentos são feitos para duas repetições, 6 a 10
séries. Este método é freqüentemente usado por Matt Smith e John Stafford.
Basicamente, o mesmo método é usado para supino. Fazemos de 6 a 10 séries de três repetições. Claro,
apenas a primeira repetição é uma repetição de contraste porque o dispositivo de liberação de peso cai. Isso é bom porque
o trabalho excêntrico causa mais dor muscular devido a danos no fuso muscular.
Um segundo método para contrastar uma carga é o método iluminado. No Westside, um forte par de faixas elásticas
de salto está preso ao nosso rack de força de dois metros na parte superior. Na parte inferior de um agachamento, 135
libras pesam zero. Ao adicionar 90 libras à barra, ela agora pesa 90 na parte inferior, mas 225 na parte superior. Ao
adicionar um segundo conjunto de 45 libras, o peso na parte superior é de 315 e 180 na parte inferior. Seu cérebro
aprende rapidamente que a carga, embora muito leve na parte inferior, torna-se bastante pesada no topo.
Isso ensina a acelerar ao máximo até a conclusão e não desacelerar perto da conclusão, o que ocorre apenas com o
peso da barra.
Este sistema foi usado pela primeira vez no treinamento de jovens no exterior. Se alguém pudesse agachar apenas 90 libras, a carga
pareceria leve na parte inferior depois de começar na parte superior com 225. Ao contrário do sistema de liberação
de peso, a carga total é recarregada conforme a pessoa fica de pé. Uma configuração extrema ficaria assim. Fixe as
faixas para que haja 250 libras a menos na parte inferior de um agachamento. Carregue a barra para 1000 libras.
Configure com 1000 lb s.
O peso fica mais leve à medida que se desce até o fundo até que seja reduzido para 750 libras. A redução de peso
é causada pelas bandas que suportam parte da carga. Em seguida, retorne ao topo. À medida que o peso aumenta, as
bandas recarregam gradualmente para os 1000 lbs originais.
Este é um método reativo muito eficaz. A pessoa se acostuma com uma carga pesada no início do
agachamento enquanto maximiza a força na parte inferior e retorna explosivamente à conclusão.
Westside também costuma usar esse método para bancadas. Embora o levantamento terra não exija uma fase
excêntrica nas competições, fazemos levantamento terra de maneira semelhante. A barra é reduzida em 135 libras no
chão pelo suporte das bandas de alongamento de salto presas ao topo do power rack. Depois de travar o levantamento
terra, todas as 135 libras são levantadas das bandas. Este método ensina uma partida explosiva e uma aceleração até o
topo.
Vejamos um método um pouco diferente — o método pesado-leve. O primeiro sistema emprega bandas. Para
supino em dia de velocidade, use dois conjuntos de mini-bands com a quantidade prescrita de peso da barra após um
aquecimento completo. Depois de fazer cinco séries de triplos, tire um conjunto de mini bandagens e faça as séries
restantes. A barra ficará extremamente leve.
Fred Boldt pesa 205 lbs na barra mais dois conjuntos de mini-bands igualando 170 lbs na parte superior e 80 no
peito. Depois de quatro séries de três repetições com duas séries de bandas feitas com uma velocidade de barra de
cerca de 0,75 metros/segundo, Fred tira uma série de mini-bandas. Agora, a velocidade da barra aumenta para 0,8 metros/
segundo. O corpo de Fred reage como se os dois conjuntos originais de faixas ainda estivessem na barra.
O contraste entre a carga pesada e a leve causa estímulo adicional ao sistema nervoso central, produzindo
aceleração adicional. Este método pode ser usado para agachamento e levantamento terra ou até puxadas olímpicas.
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Se você não tiver liberadores de peso ou faixas elásticas, o método pesado-leve pode ser feito
primeiro usando um peso de aproximadamente 90% para 1–2 repetições para 2–3 séries. Em seguida, reduza o peso
da barra para 40–60% e faça 2–3 séries de 2–3 repetições. Isso pode ser feito em todos os levantamentos, além de
mergulhos ponderados, pull-ups ponderados ou saltos de caixa. Mantenha as repetições baixas para economizar energia.
Uma nota para os jogadores de bola - é ótimo ser rápido, mas a rapidez é apenas um componente da velocidade. Rapidez
é definida como uma ação do corpo que não requer esforço muscular ou coordenação complexa que requer energia
(Soviet Training and Recovery Methods de Ben Tabachnik).
Método mais leve
Prendendo faixas na parte superior do power rack ou monolift, o peso total da barra pode ser reduzido na parte
inferior do levantamento. A redução percentual pode variar de 15 a 25%. Este método aumenta sua taxa de
desenvolvimento de força superando uma carga com um movimento concêntrico de médio a pesado. O método iluminado
é usado frequentemente em Westside.
Coloque um conjunto de elásticos de salto por cima de um rack de força. Pendurado a sete pés, um peso de 155 libras
a barra pesará zero no seu peito com faixas azuis, mas depois de travá-la, ela retornará a 155.
Com peso submáximo, isso não parece ser produtivo, mas quando pesos máximos ou quase máximos são
usados, ensina a acelerar até o topo. Desenvolverá aceleração ou velocidade de força. Se feito conforme recomendado,
duplicará seu banco superior com uma camisa de banco. Se menos tensão da faixa for usada (faixa roxa), é muito
próximo do seu melhor sem camisa. Faça prensagem sem engrenagem. Isso também funcionará para o overhead press e
push jerks.
Use o mesmo processo para levantamento terra ou power cleans. Enquanto a barra está no chão, 135 libras são
descarregadas. Para agachar, prenda as faixas na parte superior do rack para descarregar o peso na parte inferior.
Na Westside Barbell, costumamos usar os métodos de contraste - faixas, correntes e, é claro, o método iluminado.
Para o agachamento, usamos três faixas diferentes: a faixa leve, a mini faixa monstro e a mini faixa. Uma faixa leve
pendurada sobre o Monolift reduzirá a carga em cerca de 200 libras na parte inferior do agachamento. Lembre-se,
sempre fazemos o agachamento logo abaixo do paralelo. Uma minibanda monstruosa reduzirá a carga em 110 lbs, e
uma minibanda descarregará a barra em cerca de 55 lbs. Se a nossa intenção é ficarmos mais fortes, começamos pelas
mini-bandas. Adicionamos peso por três semanas, acenamos de volta e, em seguida, iniciamos uma segunda onda de
três semanas com as mini-faixas monstruosas. Mais uma vez, acenamos de volta e iniciamos uma nova onda de três
semanas com as faixas de luz. Quanto mais forte a banda, maior o contraste.
Uma onda de nove semanas ficaria assim.
Com uma minibanda no topo:
Conjuntos de Peso Semanal
455 505 555 8
Peso de repetições no topo
2
455 505
1
605 655 705 8
2
555 605
2
6
2
655 705
3
8
2
4
8
2
56
6
2
50
Peso na parte inferior
400 450 505
495 545 595
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Com uma faixa leve no topo:
Conjuntos de Peso Semanal 755
Peso de repetições no topo 755
8
2
8
8
2
9
6
2
7
805 855
805 855
Peso no fundo 555 605
655
Esta série de agachamentos é feita em uma caixa logo abaixo da paralela. O descanso entre as séries é de um minuto e 15 segundos a um
minuto e 30 segundos.
Usamos esse sistema regularmente no Westside. É menos desgastante para o corpo. É importante aprender a acelerar e ainda mais
importante mudar a taxa de aceleração. O método iluminado é apenas uma maneira de conseguir isso. Este método também é usado no
dia de esforço máximo como uma de nossas rotações.
Harold fez um agachamento de método leve de 1115 na parte superior e 1000 na parte inferior. Seu melhor agachamento é 1005.
Matt Smith usou o mesmo método com 1150 no topo e 1035 na caixa, o que produziu um agachamento de 1102. Como você pode ver,
o esforço de Tim fica aquém do de Matt, mas isso define um padrão para realizar um potencial de competição.
Embora esse método tenha sido usado para treinamento de jovens na antiga União Soviética, no Westside ele é usado em muitos
de nossos exercícios com grande sucesso. Ajudou a produzir dois agachamentos de 1.100 - um com 268 de peso corporal para Chuck
Vogelpohl (um recorde mundial) - mais cinco agachamentos de 1.000.
Westside costuma usar o método iluminado no supino. Para supino, usamos quatro bandas de força diferentes. Para trabalho
de esforço máximo, usamos principalmente as bandas fortes e as bandas médias. As bandas são sufocadas no topo de um rack de força de
dois metros. Isso reduz o peso da barra no peito em 155 libras. Com 455 lbs na barra, o peso é reduzido para 300 no peito, mas o peso é
recarregado progressivamente até o bloqueio, que é novamente 455. Em um segundo treino de esforço máximo, usaríamos uma faixa média
para reduzir a carga 95 lbs no fundo. Depois de desempacotar a barra carregada a 455, ela reduz para 350 no peito e volta para 455 no
bloqueio. Uma faixa leve na parte superior do rack reduzirá a carga no peito em 65 libras. Desta vez, 455 no topo pesarão 390 no peito.
Como você pode ver, quanto maior a força da banda, maior o contraste. Este sistema cria velocidade ou força absoluta,
dependendo da tensão da banda. Para bancadas de velocidade, usamos uma faixa leve ou uma minibanda monstruosa. Um supinador
bruto de 500 libras usaria um peso de barra de 315. Faixas leves reduziriam o peso da barra para 250 ou 50%, na altura do peito. Esta é
uma boa alternativa para outros trabalhos de velocidade. Os três mais comuns são bandas, correntes e aliviadores de peso.
Para puxar, usamos uma faixa forte enrolada em um pino de 5'6” do chão, que descarregará a barra no nível do solo em cerca de 135
lbs. Joe Bayles puxou 745 com o método iluminado. Isso resultou em um PR 775 em um encontro. Isso foi maior do que um resultado positivo
de 30 libras. Tim Harold puxou 900 e mais tarde puxou 855 em uma competição, o que foi um PR, mas um resultado negativo de 45 libras.
Independentemente disso, isso fornecerá algumas diretrizes a serem seguidas.
Este método também é muito bom para altas puxadas, bem como para aumentar a segunda puxada. Ajoelhado cleans, snatches e
agachamentos são usados da mesma maneira.
Use sua imaginação. Você pode usar o método mais leve para JM press, extensões de tríceps, overhead press, inclinações e
declínios. É uma ferramenta fantástica para todos os esportes. vai aumentar não
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apenas o salto vertical e o salto em distância, mas também a velocidade da mão. Ele ensina você a acelerar em
toda a amplitude de movimento. O treinamento convencional com pesos tem uma fase de desaceleração distinta. O
método iluminado ajudará a eliminar esse fenômeno.
Olhe isto deste modo. Com este método, um jovem jogador de bola pode descarregar 135 no agachamento, mas em
o fundo, não pesa nada. Assim, 225 no topo seria 90 no fundo e 315 no topo seria 180 no buraco, e assim por diante.
Isso ensina aceleração. É preciso aproveitar todos os métodos de treinamento para ter sucesso.
As pessoas estão ficando mais fortes a cada dia e são inteligentes o suficiente para aproveitar ao máximo
seus equipamentos. Não seja um odiador. Aproveite tudo o que está à sua disposição. Se os grandes levantadores
dos anos 70, 80 e 90 tivessem camisas e ternos, você pode apostar que eles os usariam. Alguns desses levantadores
duraram apenas cinco ou seis anos. Se eles tivessem equipamentos modernos, talvez ainda estivessem competindo com
as estrelas de hoje.
Método balístico
Uma forma do método reativo é o método balístico. Isso é descrito como um movimento rápido de alongamento. No
Westside, nós o usamos para supino com pesos submáximos em dias de velocidade.
Basicamente, solte ou abaixe a barra o mais rápido possível e pegue-a 1 a 4 polegadas do peito. Reverta para a fase
concêntrica o mais rápido possível. Isso é ótimo para construir força de reversão. Nunca, repito, nunca pare a barra no
peito no treino. A energia cinética é perdida até certo ponto. Uma pausa é apenas uma regra de powerlifting. O reflexo de
alongamento permanecerá por até quatro segundos em levantadores de alta habilidade e dois segundos para atletas
menos habilidosos, conforme observado pelos estudos de Wilson. Se você fizer uma pausa maior do que o seu tempo de
reflexo normal, a energia potencial será perdida. Alguém não disse que um objeto em repouso tende a permanecer em
repouso? Lembre-se, a primeira, segunda e terceira leis de Newton atuam de alguma forma durante todas as fases de um
levantamento: excêntrica, estática e concêntrica.
Método Concêntrico
Com a barra suspensa por correntes ou usando pinos de power rack, simplesmente rasteje sob a barra e levante-a
concentricamente. Passar de uma condição relaxada para superar uma carga estável com cargas leves e médias de 50
a 80% desenvolverá uma taxa rápida de desenvolvimento de força. Quando cargas de 90% e acima são usadas, isso
causa força máxima em vez da aparência de explosividade. Pode parecer um pouco lento por causa da enorme resistência
externa. O segundo método com 90–100% ou mais deve ser usado no dia de esforço máximo.
Método dinâmico
Para supino ou agachamento, 20–24 levantamentos totais são padrão no dia do método dinâmico. Para supino, use
40-50% de 1RM com um método de acomodação de resistência (ou seja, faixas ou correntes). Para agachamento, use
50-60% com um método de acomodação de resistência. Bandas ou correntes devem sempre ser usadas para reduzir
bastante a fase de desaceleração. Você pode ficar em pé por muito tempo com um peso no topo do agachamento. No
entanto, com uma grande carga de barra composta principalmente de tensão de banda, você está sendo puxado de volta
para baixo, causando uma força que excede a gravidade. Agachamento caixa, supino no chão e supino com prancha são
bons métodos para desenvolver uma taxa rápida de desenvolvimento de força após uma fase excêntrica acompanhada por
uma fase relaxada.
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Muitos ex-atletas
universitários são muito
explosivos, mas carecem
de um alto nível de força
máxima.
Eles são muito rápidos
com peso leve, mas à medida
que a carga cresce para quase
o máximo (95% e superior),
eles diminuem
consideravelmente. Isso pode
ser corrigido usando uma
porcentagem maior de tensão
da banda - 65% da carga total
da barra. Isso retarda o
movimento enquanto
desenvolve absoluta
força. A força máxima é exibida por 0,3 segundos. Isso pode ser prolongado usando bandas para evitar uma desaceleração rápida da
barra. O falecido Dr. Mel Siff concordou com isso. Temos um arremessador de peso de 63 pés que disse que sempre foi rápido com
um power clean de 363 e um levantamento terra de 565 com 250 de peso corporal. No entanto, ele não conseguiu mover um
levantamento terra de 600. Ele tem velocidade zero lá. A velocidade é relativa quando comparada com a quantidade de resistência.
Onda de pêndulo Em
dia dinâmico, use uma onda de pêndulo de três semanas. Por exemplo, para o agachamento, faça 50% na primeira semana, 55% na
segunda semana, 60% na terceira semana e volte para 50% na quarta semana. Mude de bandas para correntes, adicione liberadores de
peso, use o método mais leve para superar uma carga descansada ou mude sua pegada ou postura.
Conjuntos de prioridades musculares Treine primeiro os grupos musculares mais subdesenvolvidos ou uma habilidade que está faltando.
Comandos Verbais Sempre use comandos verbais como “exploda”, “dirija”, “acelere”, “aperte a barra”, “cabeça erguida”, “sente-se” e
assim por diante.
Método da Sequência Conjugada Sempre
gire os exercícios especiais no dia da velocidade. Quanto mais indagador você for (extrovertido), mais frequentemente terá que trocar de
exercícios e menos exercícios precisará. A mudança é a coisa mais difícil para alguns levantadores. Combinamos muitos métodos no dia
da velocidade para fortalecer nosso treinamento. Se alguém usasse um único método, levaria uma eternidade para utilizar todos eles e eles
não seriam produtivos. Ninguém jamais entenderá a verdadeira definição de força apenas lendo um livro. Você deve se tornar forte para
reconhecer uma fraqueza.
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INTRODUÇÃO AO SISTEMA WESTSIDE
Se você deseja se destacar nos esportes, precisa desenvolver qualidades especiais de força relacionadas às atividades do
seu esporte. Não generalize a força e transforme-a em fraca, forte, rápida ou lenta.
No entanto, você pode ser forte e lento ou fraco e rápido. Alguns acreditam que existe apenas uma maneira de treinar com
pesos. Eles não reconhecem que um indivíduo precisa de atividades especiais para aumentar sua velocidade ou força máxima.
Muitas pessoas parecem pensar que uma pessoa muito forte carece de resistência ou é mais lenta do que um homem de força
mediana.
O sistema Westside usa periodização conjugada. Isso significa que vários métodos são empregados no sistema de
treinamento simultaneamente. Ao contrário do método ocidental de periodização, que os separa em diferentes períodos, o
sistema Westside reúne tudo ao mesmo tempo.
O método Westside é baseado em três métodos básicos para atingir a contração muscular máxima:
1. Método de esforço máximo
2. Método de repetição 3.
Método de esforço dinâmico
Visão geral do programa Westside
O microciclo de Westside dura sete dias. Tem dois dias para o agachamento, dois dias para o levantamento terra e dois
dias para o supino. Um dia é para trabalho de esforço máximo no agachamento, levantamento terra e supino, e um dia é para
trabalho de esforço dinâmico no agachamento, levantamento terra e supino.
O agachamento e o levantamento terra são treinados no mesmo dia. O dia da velocidade deve cair 72 horas após o
dia de esforço máximo. Isso é para permitir tempo de recuperação suficiente.
A semana de treinamento consiste nos seguintes dias:
Segunda-feira: agachamento de esforço máximo e
levantamento terra 1. O exercício de esforço máximo: O
exercício de esforço máximo deve ser treinado usando o método de esforço máximo. Trabalhe até 1–3
rep máx. Às vezes, use o método de repetição e faça repetições até a falha.
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Exemplo de execução de exercício de esforço máximo:
levantamento terra com banda reversa
Conjuntos
Repetições
Peso 135
21111
532111
225 315
111
11
405 455
495
545 PR 575
falha
Periodização de trabalho de esforço máximo:
Ciclo 1
Trabalho
Semana 1
barra de curvatura bom dia caixa baixa
de trenó ciclo
Semana 2
segurança descanso de barra de
2 levantamento terra reverso
Semana 3
agachamento
trabalho de trenó suspenso bom
Semana 4
pegue um peso com engrenagem
dia
Este esboço é como seu treinamento pode parecer depois de ter sido monitorado. Você não deve planejar os exercícios de esforço máximo com
muita antecedência.
2. Exercícios suplementares: são
baseados na análise do levantador. Faça um exercício que trabalhe os glúteos e isquiotibiais, a parte inferior das costas ou os abdominais,
dependendo de qual é o seu ponto mais fraco ou o que mais contribui para o seu agachamento e levantamento terra. Isso pode ser feito até uma
série pesada de 5 repetições na extensão das costas de 45 graus, fazendo 3 a 5 séries de 6 a 12 repetições no aumento do glúteo ou fazendo
muitas séries de cachos com faixas.
3. Exercícios acessórios: incluem
exercícios abdominais, como abdominais em pé na máquina de dorsais por 3 a 4 séries de 8 a 15 repetições e exercícios para a região lombar,
como hiperextensões reversas, por 3 a 4 séries de 8 a 15 repetições.
4. Outros exercícios: Faça outros exercícios, como trabalho lateral, pegada ou treinamento de pescoço. Isso pode ser feito para pré-habilitação,
volume adicionado ou recuperação progressiva.
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Exemplos de exercícios para segunda-feira:
Treino nº 1: 1
levantamento terra em pé sobre um bloco, trabalhe até o máximo 1
2. glúteo, 4x6–8 3. perna com peso, 3x10 4. hypersextensões
reversos 3x10
de 5.
pescoço 2x20
Treino nº 2: 1.
barra de agachamento de segurança
trabalhe até no máximo
de caixa baixa 2. flexões de perna com
1 3x15 3x15 3–4 séries
faixas 3. hypers reversos 4. trabalho
lateral com mina terrestre
Treino nº 3: 1.
hypers reversos 5–8x8–12 2. abdominais em pé na máquina
lateral 5–8x8–12 3. remadas com barra t 4. trabalho de pegada
3–5 séries
3–5 séries
Quarta-feira: supino máximo esforço
1. O exercício de esforço máximo: trabalhe até 1–3 repetições máximas usando o método de repetição às vezes. O exercício de esforço
máximo deve ser treinado usando o método de esforço máximo. Às vezes, o método de esforço repetido é usado.
Exemplo de execução de exercício de esforço máximo:
prensa de 2 placas
Séries Repetições 2 5 1 3
Peso 95
121111111111
135
fora do peito
11
185
fora do peito
225
fora do peito
275
fora do peito
315
adicionar pranchas daqui
365
415
455
475
PR, parei aqui
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Periodização de trabalho de esforço máximo:
Ciclo 1
Ciclo 2
Semana 1
prensa de chão
supino com halteres para repetições
Semana 2
reversa da banda bloqueios
3 pranchas supino com correntes
Semana 3
de rack leve um peso com
Semana 4
camisa
descanso
Mais uma vez, esse esboço é como seu treinamento pode ficar depois de monitorado. Você não deve planejar os exercícios de esforço máximo com
muita antecedência.
2. Exercícios suplementares: são baseados na análise do levantador. No supino, isso significa principalmente exercícios para a força do tríceps, como
extensões de tríceps com halteres ou uma barra reta, 3 ou 6 pranchas, JM press ou close grip press.
3. Exercícios acessórios: incluem trabalho de dorso e parte superior das costas, como puxadas para baixo ou remadas verticais feitas em 3 a 4 séries
de 8 a 15 repetições e exercícios de ombros e peito, como desenvolvimento com halteres ou elevação do deltóide.
4. Outros exercícios: Faça outros exercícios, como trabalho do manguito rotador, trabalho de trenó na parte superior do corpo e treinamento
de antebraço. Isso pode ser feito para pré-habilitação, volume adicionado ou recuperação progressiva.
Exemplos de exercícios para quarta-feira:
Treino nº 1: 1.
Supino com mini-bandas 2. Extensão
trabalhar até no máximo 1
de tríceps inclinada 3. Remada apoiada
5x8 3x10–15 3x10–15 2x20
no peito 4. Elevação lateral do deltóide 5.
Rosca martelo
Treino nº 2: 1.
desenvolvimento com
séries de repetições máximas com 2 pesos ou 3x8–15
halteres 2. extensão de tríceps com barra reta 3x5 3.
pull-downs laterais 4x10 4. trabalho de trenó na parte
superior
do corpo 4 viagens
Treino nº 3: 1.
Desenvolvimento de 2
trabalho até no máximo 1
pranchas 2. Desenvolvimento de
trabalho até no máximo 5
4 ou 5 pranchas 3. Extensão de
3x15 3x15 3x15
cotovelos 4. Remada com um braço
5. Puxadas faciais
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Diretrizes de esforço máximo:
1. Não se prepare mentalmente ou você se esgotará.
2. Não planeje os exercícios de EM com muita antecedência.
3. As coisas mais importantes são o tempo sob tensão e tensão (esforço máximo), não os recordes. 4. Limite o número de
levantamentos acima de 90% a 2–3. Faça um com 90%, outro com 95–98% e depois
tentar um recorde. Você também pode pular de 92–95% direto para um novo recorde.
5. Não é necessário fazer trabalho de esforço máximo toda semana.
Padrões máximos de esforço:
• Carga: •
90–100 % + 1 1
Exercícios ME por treino: • Exercícios
para o
ME por semana • Repetições • Descanso
agachamento/levantamento terra e 1 para o supino 1–3
• Semanas por exercício ME
2–5 minutos 1–2
Sexta-feira: agachamento dinâmico e levantamento terra
1. O agachamento caixa: Este é o formato básico para o treinamento de agachamento e levantamento terra. Normalmente,
você deve executar 6–8x2 em 40–60% do seu máximo, dependendo do seu histórico e nível. O número de conjuntos
varia dependendo se você usa correntes ou faixas ou peso reto.
– 5–6x2 com faixas – 6–8x2
com correntes – 8–12x2 com
peso reto
O fator mais importante no peso e nas porcentagens da barra é o nível de preparação do levantador:
40–50%
– levantadores privilegiados
– levantadores de nível médio 45–55% –
iniciantes 50–60%
Isso pode soar estranho, mas quanto maior o seu nível de preparação, mais força você pode colocar na barra. Os iniciantes
podem usar apenas 40% dessa força, enquanto os melhores levantadores podem usar de 70 a 80% de seu potencial.
Simplificando, essa é uma habilidade que você desenvolve ao longo de anos de treinamento.
Exemplo de execução dinâmica de box squat:
agachamento
peso 135
conjuntos
2
185
2
225
1
275
1
315
1
375
8
repetições 3-5 2 2 2 2 2
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2. Levantamento terra rápido: Isso significa fazer singles explosivos em 50–70% do seu máximo. Eles são feitos após agachamentos
dinâmicos na caixa e não são necessariamente executados toda semana. O treino de levantamento terra de velocidade normal seria 5–6x1
com 50–60% do nosso melhor no encontro.
Exemplo de execução de deadlift de velocidade:
levantamento terra
conjuntos
repetições
peso 135
1
111
225 315
1
1
405
1
5
3. Exercícios acessórios: incluem exercícios abdominais e exercícios para a região lombar.
4. Outros exercícios: tente outros exercícios, como trabalho lateral, pegada ou treinamento de pescoço. Isso pode ser feito para pré-habilitação,
volume adicionado ou recuperação progressiva.
Exemplos de exercícios na sexta-feira:
Treino nº 1:
agachamento
6x2x45% usando bandas
rápido, levantamento
5x1x45% com as mini-bandas 4x10 4x10
terra, hypers reverso,
elevação da perna reta
Treino nº 2: trabalho
de trenó de
12x2x55% 5–
agachamento de caixa
6 viagens com peso pesado 3x6-8 3x6-8
Russian twist one
2x15 2–3 séries
leg reverse hypers lat pulls to
abs training neck
Treino nº 3:
agachamento caixa 8x2x50% usando cadeias speed deadlifts 6x1x60%
glúteo ham raises 5x8–12 abdominais em uma
trenó
máquina de lat 3–4 séries de
2–3 viagens com peso muito leve
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Domingo: supino dinâmico
1. O supino: Trabalhe até oito séries de três repetições usando três pegadas diferentes, todas dentro das argolas. A porcentagem
correta de treinamento seria de 45 a 50% do seu máximo sem camisa para levantadores competitivos e de 50 a 60% para
levantadores menos favorecidos.
Exemplo de treino de supino dinâmico:
Supino
conjuntos
repetições
peso 45
2
53
95 135
2
33
185
1
8
2. Exercícios suplementares: Realize algum trabalho de tríceps. Experimente exercícios como supino com pegada fechada,
prensa JM e extensões com halteres ou barras. As séries e repetições podem variar de 4–6x8–12 até uma série pesada de cinco
repetições.
3. Exercícios acessórios: experimente outros exercícios de tríceps como push-downs ou extensões de cotovelos, lat e parte
superior das costas como lat pull-downs ou qualquer tipo de linha, e exercícios de ombro e peito como delt raises e push-ups
com peso.
4. Outros exercícios: Tente outros exercícios, como trabalho do manguito rotador, trabalho de trenó na parte superior do
corpo e treinamento de antebraço. Isso pode ser feito para pré-habilitação, volume adicionado ou recuperação progressiva.
Exemplos de exercícios de supino dinâmico:
Treino #1:
supino supino 4
8x3x45%/máximo bruto usando uma corrente por lado
ou 5 pranchas lat pull
trabalhe até 2–3x5 3x15 3x15 2–3 viagens com peso muito
downs posterior deltoides
leve
elevações parte superior
do corpo trabalho de trenó
Treino #2:
supino com
10x3x35%/encontrar o
pegada fechada
melhor 5x5 2x20 2x20 2–3
flexão cotovelos para fora
séries de luz cada para 25–
extensões cachos martelo
35 repetições 2–3 séries de
hipertrofia reversa trabalho ab
luz cada para 25–35 repetições
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Treino #3:
supino supino
8x3x45%/raw max usando minibandas 5x12 deitado
extensões com halteres
no chão 5x12 2x15 4–8 conjuntos de luzes
remadas com apoio no peito
um braço elevação lateral do
deltoide trabalho do manguito rotador
Diretrizes de esforço dinâmico:
1. A velocidade da barra é o fator mais importante.
2. As porcentagens são mencionadas como orientação.
3. Uma série deve ser executada dentro de um período de tempo específico do que um único máximo.
4. Use a força máxima, independentemente do peso da barra.
5. Faça séries mais pesadas ocasionalmente para monitorar a velocidade da barra.
Padrões dinâmicos de esforço:
• Carga: •
40–60% 1
Exercícios DE por treino: • Exercícios
(2 ao fazer levantamento terra e agachamento caixa) 1–2
DE por semana • Repetições • Descanso
para agachamento/ levantamento terra e 1 para supino 2
• Semanas por exercício DE
para agachamento, 3 para supino, 1 para levantamento terra
30–90 segundos Miniperíodos de 3–4 semanas
Nas outras partes deste livro, você aprenderá como os melhores levantadores de Westside treinam. Além disso, na parte dois, você
descobrirá quantas maneiras diferentes existem de treinar e como o treinamento pode variar.
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DESENVOLVENDO FORÇAS ESPECIAIS
Tendo treinado um arremessador de peso de 70'10”, Kevin Akins, descobri que os arremessadores de peso eram
muito explosivos e muito fortes. Kevin era muito rápido como calouro na OSU, mas não era forte. Com 6'4 ”e pesando
260, ele podia agachar 450, supino 360, levantamento terra 500 e power clean 275. Ele lançou 60 pés. Como um
veterano pesando 330, ele agachou 825 sem terno, bancou 550 sem camisa, levantou 710 e fez power clean 420. Ele
fez um arremesso de 70'10”. Ele agora era rápido e forte. Kevin era muito bom, mas e o melhor do esporte?
Udo Beyer do DDR era, para dizer o mínimo, incrivelmente forte. Em 352, seu agachamento foi de 992 sem
equipamento. Ele fez um banco de pausa 672. Mas possivelmente seu maior levantamento foi um push jerk por trás
da cabeça - 660 para dez simples em um treino. Seu melhor arremesso de peso em 1978 foi 72'8” (recorde mundial).
Ele conseguiu progredir até 1986 e bateu o recorde mundial de 74'3,5”. Udo era um produto de grande força com pouca
preocupação em aumentar a velocidade. Seu companheiro de equipe e protótipo do futuro foi Ulf Timmermann. Sua
força não era a de Udo. Ulf teve um agachamento 727, snatch 352 e banco 418. Mas ele foi o mais rápido com pesos de
50-70%. A distância do arremesso de peso de Ulf foi de 75'8” (recorde mundial). O DDR havia chegado. Eles descobriram
que, para ter sucesso, é preciso se tornar mais forte e mais rápido.
Vasily Alexeyev, o grande ex-superpesado soviético, foi um exemplo perfeito da importância da velocidade. Ele
ficou em décimo lugar no final dos anos 1960. Naquela época, ele era obrigado a perder peso até conseguir
executar uma puxada rápida o suficiente para satisfazer os treinadores. Uma vez feito isso, ele poderia ganhar peso
novamente. Mas se suas puxadas diminuíssem, ele não tinha permissão para ganhar mais peso. Com o passar do
tempo, sua força e tamanho aumentaram, assim como sua velocidade. O resultado final foi que ele produziu mais
recordes mundiais do que qualquer levantador olímpico. Quarenta anos atrás, os soviéticos sabiam como era importante
combinar força e velocidade.
Ser rápido não fará isso sozinho e ser forte não fará isso sozinho. Descobrimos que isso é verdade no Westside
em 1983. Estávamos constantemente ficando mais fortes, mas não estávamos fazendo os grandes levantamentos
nas competições para corresponder aos nossos levantamentos de treinamento. Embora estivéssemos ficando mais
fortes, estávamos ficando mais lentos. Começamos a usar o método dinâmico com pesos submáximos. Em 1993,
estávamos usando 72% de nossa melhor competição no supino. Agora, em 2001, estamos usando 45%, e podemos
baixar. Já éramos fortes em 1993 e agora somos muito mais fortes, mas também muito mais rápidos. Se você é rápido,
não deixe de ficar mais forte.
Lembre-se de dois pontos importantes - seja muito explosivo e acelere durante todo o movimento
e você só tem tanto tempo para completar um levantamento máximo ou uma série de trabalho. Quando o tempo
acabar e seus músculos não funcionarem mais sob a carga, você falhará.
Força máxima
Primeiro, vamos falar sobre força máxima. Esta é a base de todos os tipos de força. Ninguém pode fazer várias
repetições (10–12) com 400 libras no agachamento se seu melhor single for 420. Mas se o agachamento for 550,
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então 400 para repetições seria bem possível. Da mesma forma, um corredor de longa distância que pode agachar apenas 50
libras para 100 repetições terá um desempenho melhor do que um corredor de longa distância que pode agachar apenas 50 libras
para 100 repetições. Uma pessoa mais forte pode ter maior resistência, particularmente resistência de força.
Resistência de força O
que é resistência de força? A resistência de força é a capacidade de realizar uma exibição prolongada de tensão muscular
com perda mínima da capacidade de trabalho. Existem duas formas de resistência de força - estática e dinâmica.
Para desenvolver a resistência de força, deve-se considerar a intensidade ou velocidade de execução. Os corredores de meia
distância devem fazer uma repetição por segundo durante 60 segundos e depois descansar o tempo suficiente para trazer a
pulsação de volta ao normal. Em seguida, repita. Seu GPP determina quantos conjuntos, bem como o restante entre os conjuntos.
Você pode sentir que tem boa resistência apenas para correr, mas pode não conseguir boxear por três rodadas. Você deve
observar as especificidades do exercício para se destacar em seu esporte.
As repetições até a falha são um método para aumentar a resistência da força. São usados pesos submáximos. Este método
não se destina a pesos acima de 75% de uma repetição máxima, o que obriga a pessoa a desenvolver principalmente força, não
resistência. Embora a hipertrofia seja um subproduto do treinamento de força em geral, o método de repetição até a falha pode
aumentar o volume. No entanto, pode diminuir os níveis de intensidade e adicionar massa muscular, o que pode ou não ser
desejável, dependendo se você está tentando manter sua classe de peso ou subir. É muito importante aderir às porcentagens
corretas. Para esportes que usam força em condições de velocidade, a porcentagem de peso até a falha é de 30 a 50%. Para
levantadores de peso, é de 50 a 75% e, para esportes em que a resistência é usada, é de 50 a 80%.
O Dr. T. Alan e o professor L. Barroga sugerem 9 a 12 séries por sessão. Isso é muito desgastante, mas rápido
e eficiente. Os resultados vêm rapidamente. Como esse método é mental e fisicamente desgastante, sugerimos usá-lo por, no
máximo, duas semanas consecutivas.
O powerlifting de
força de velocidade e
o levantamento de
peso são tipos de atividades
de força de velocidade.
Cada um exige que a
pessoa execute um
levantamento em velocidade
máxima e tenha força para
fazê-lo. Você deve levantar
pesos próximos do limite
para desenvolver força
rápida. Incluímos dois tipos
de treinamento para atingir
esse objetivo:
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•
um dia dinâmico em que o peso de 40 a 60% é usado para aumentar a produção de força • um dia de
esforço máximo em que pesos muito pesados são usados em exercícios especiais
Um visitante chamado Rocco e eu estávamos fazendo um trabalho de força e velocidade. O melhor agachamento de caixa de
Rocco foi 415 mais dois azuis e uma faixa verde em ambos os lados. Quando eu estava usando duas bandas azuis e uma verde,
meu melhor agachamento era 900. O melhor de Rocco é 675. Rocco não tem velocidade.
Ao usar o método dinâmico, são usados pesos submáximos. Embora cargas de 66–85%
com uma faixa de repetições de 3 a 6 é recomendado por alguns, ajustamos as cargas para agachamento para 50 a 60%
usando duas repetições por série. Pelo menos seis séries de duas repetições devem ser feitas por novatos, não excedendo
12 séries de duas repetições apenas com peso. Isso é baseado em uma caixa paralela logo abaixo, e o máximo de 50 a 60%
é baseado em um máximo de concurso real. No supino, o peso do treinamento é de 60% de uma repetição máxima sem camisa
de supino, ou oito séries de três repetições. As séries de agachamento e supino devem ser feitas a cada 60 segundos ou menos.
É importante usar a velocidade máxima.
Força-Velocidade
Força-velocidade é a capacidade de mover pesos pesados o mais rápido possível. Para desenvolver velocidade de força,
usamos o método de esforço máximo. Neste dia, deve-se fazer um esforço máximo com pesos de 100% ou mais. Quando um
peso é feito acima de 100%, isso é referido como acima do máximo.
Um ou dois representantes são empregados. Ao fazer powerlifting, três levantamentos funcionam melhor - um a 90% e um ou
dois levantamentos acima do máximo anterior. Para levantamento de peso, use exercícios como puxadas com arremesso ou
pegada limpa (4 a 10 levantamentos), contanto que a altura adequada seja mantida. Como você sabe se lhe falta força-velocidade?
Chuck Vogelpohl estava fazendo um trabalho de velocidade com um visitante chamado Jack. Ambos usaram 405 mais bandas
azuis e ambos tinham velocidade idêntica. Então Chuck adicionou 90 libras para um conjunto. Jack não conseguiu fazer o 495.
Chuck trabalhou até 585 e 635. Como? Chuck possui velocidade-força e força-velocidade. Jack carece de força-velocidade. O top
squat de Chuck é 1000 a 220 e o de Jack é 675 a 220.
Ao usar 90% ou mais por mais de três semanas, o progresso cessará. Para evitar isso, alterne os exercícios de esforço
máximo a cada semana. Isso é conhecido como método conjugado - usando exercícios que se assemelham ao levantamento
clássico. Este método é usado para aperfeiçoar a técnica.
Força isométrica Como
você desenvolve força quase isométrica? No powerlifting, você pode ter que empurrar ou puxar por um longo período de tempo
enquanto trava um banco ou levantamento terra, respectivamente. Mas se você pensar em termos esportivos, isso também pode
ocorrer quando dois atacantes ou dois lutadores estão em combate. Aqui, a velocidade é extremamente lenta. Isso é diferente dos
isométricos padrão em que a barra ou objeto é imóvel ou fixo. Para desenvolver força quase isométrica, use uma barra na posição
em que você está tendo problemas (por exemplo, as últimas quatro polegadas no supino).
Em seguida, aplique uma grande quantidade de bandas na barra para obter um início lento, tornando o bloqueio quase
impossível. Um segundo método é começar a barra abaixo do minimax e estender os braços até o ponto exato onde você falha
com ou sem os braços travados. Isso pode ser feito com qualquer levantamento, incluindo o snatch e o clean. Claro, isso pode
ser feito de forma excêntrica ou concêntrica. Os benefícios são que ele pode construir força máxima e flexibilidade ativa. Os contras
são que não tem efeito na potência ou velocidade máxima.
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Com isométricos padrão, a força pode ser desenvolvida não apenas no ângulo preciso que se exerce
de, mas também em um raio de 15 graus em qualquer direção. Aqui, a velocidade é zero. Ao mover uma barra do
peito dinamicamente, o trabalho nesse ponto é muito curto. O mesmo seria verdade ao levantar uma barra do chão
durante a execução de uma segunda puxada. Isso pode ocorrer em apenas uma fração de segundo ou o trabalho é feito
em um período de tempo muito curto. Isso pode ser bastante alterado pela contração isométrica nessas posições
desejadas. Nos esportes em que há movimentos de alta velocidade, o trabalho isométrico é menos eficaz. Seu principal
objetivo é desenvolver força absoluta ao fazer contrações longas de 3 a 5 segundos. Mas também pode ser usado para
desenvolver força explosiva, assim como os exercícios dinâmicos, empurrando ou puxando violentamente com movimentos
rápidos. Com isométricos puros, o aumento da tensão muscular é lento e, com isométricos explosivos, o aumento da tensão
muscular é rápido.
Por exemplo, se você olhar para um levantamento terra em termos simples, a taxa de movimento começa de forma explosiva
e, eventualmente, atinge a velocidade zero no topo ou em algum lugar próximo ao isométrico.
Os exercícios isométricos existem desde a década de 1950. Era um método eficaz para desenvolver força em um
determinado ângulo e acessível para a maioria devido à quantidade limitada de equipamentos necessários.
O famoso Bob Hoffman da fama de York Barbell fabricou um power rack isométrico na década de 1960. T Hettinger
e E. Mueller descobriram que um pequeno treino diário durante dez semanas aumentou a força em cerca de 5% por
semana, o que foi mantido por um mês.
Sempre houve a pergunta, o que é mais produtivo - exercícios dinâmicos ou isométricos? Na minha opinião,
ambos devem ser treinados. Sempre há prós e contras para qualquer tipo de treinamento. Aqui estão os benefícios:
• Os isométricos levam menos tempo e energia para realizar um treino. • Você
pode manter a força de velocidade enquanto faz treinamento isométrico. • Para aqueles
que desejam permanecer em uma classe de peso específica, os isométricos não adicionam músculos
massa.
• Fortalecem a técnica em posições cruciais. Um treinador pode observar para ver as quebras de forma em muitos
ângulos diferentes do levantamento. • O esforço máximo pode ser exibido por mais tempo do que com o trabalho
dinâmico.
Ao fazer um trabalho dinâmico, o esforço máximo é exibido por uma fração de segundo no mínimo ou ponto de aderência.
Ao fazer levantamento terra rápido, tudo parece bem. A barra é explodida do chão para o bloqueio. No entanto, com um
levantamento terra de esforço máximo, a barra para no joelho ou logo antes do bloqueio.
Quase nenhum trabalho é feito no minimax. É muito rápido. Uma retenção isométrica de três segundos pode ser igual a
muitas contrações dinâmicas.
O trabalho em um determinado ângulo é irradiado 15% acima ou abaixo do ponto onde a força
é aplicado. Parece contraditório, mas prender a respiração pode aumentar a resistência. Lembre-se, um nadador inspira
apenas uma vez a cada 3-4 braçadas.
Os seguintes pontos são desvantagens dos isométricos: • Os
isométricos não devem ser usados antes da puberdade ou se a pessoa for novata. • Os
isométricos podem fatigar o sistema nervoso central.
•
Se feito sozinho, ocorrerá uma perda de alguma coordenação.
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• Prender a respiração por muito tempo pode ter um efeito negativo no sistema cardiovascular
sistema.
Como são realizados os isométricos? Aqui está como Westside os faz.
A maneira mais simples é empurrar ou puxar contra um pino, que pode ser colocado em diferentes posições.
Por exemplo, se você estiver fraco no chão, puxe uma barra relaxada nessa posição ou logo abaixo do joelho, no joelho e
possivelmente no bloqueio.
Como todas as contrações isométricas, você pode usar esforços submáximos ou máximos enquanto se exercita no
bar. Além disso, a duração que você empurra ou puxa a barra pode variar de 2 a 6 segundos por esforço.
Quasi-isométrico está empurrando ou puxando lentamente ao longo de uma certa amplitude de movimento. Isto pode ser feito
anexando uma série de elásticos de salto à barra. Por exemplo, enrole uma série de bandas sobre uma barra colocada no
chão. Agora, é possível levantar a barra muito lentamente por meio de uma amplitude de movimento predeterminada. Ajuste
as bandas para trabalhar a parte do levantamento que precisa ser melhorada.
A isometria dinâmica envolve puxar ou empurrar uma barra contra um pino o mais rápido possível com uma breve
contração. Por causa da contração curta, é possível fazer vários esforços. No entanto, é essencial realizar o movimento o mais
rápido possível para produzir uma curva acentuada de força/tempo, como isométricos mais lentos, onde as contrações às
vezes duram de 3 a 6 segundos por esforço. O esforço dinâmico pode ser limitado a um segundo por esforço. Três esforços de
um segundo podem substituir um esforço de três segundos se feito dinamicamente.
Execute de 3 a 5 posições para trabalho estático com o trabalho irradiando 15 graus acima e abaixo do ponto que está
sendo empurrado ou puxado. Isso irá satisfazer toda a amplitude de movimento. Embora os isométricos desenvolvam força
absoluta, eles também aumentam a força dinâmica.
Verkhoshansky descobriu que o tempo que uma pessoa mantém uma posição isometricamente é tão importante quanto o
intensidade do aperto.
Sempre preferi o método Hoffman. Por exemplo,
levante 400 para cima por uma distância predeterminada
em um pino. Segure por 3–6 segundos. Um peso de 400 seria
75% de um máximo de 600. É muito difícil calcular o quanto
você está realmente exercendo contra um pino escolhido. Para
força absoluta, mantenha a tensão máxima. Para força
explosiva, use a velocidade máxima e exerça 70–80% contra o
pino. Quanto mais rápido você chegar a 70-80%, melhor.
Os isométricos são muito eficazes, mas também muito
taxação. Quanto mais rápido o levantamento é realizado,
menos tempo o minimax é trabalhado. Todos os métodos
de treinamento devem ser usados durante o treinamento.
Cabe ao treinador saber quando utilizar um determinado método
de treinamento. Para uma explicação mais detalhada do que foi
dito acima, consulte Verkhoshansky (1970) ou The Fundamentals
of Special Strength-Training in Sport.
Lembre-se, quanto mais rápida a taxa de força
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desenvolvimento contra o pino, melhor. Quanto maior o esforço contra a barra, maiores serão os resultados
mesmo com diferentes intensidades. Não exceda dez minutos de trabalho isométrico por treino.
Como qualquer treinamento, gire os isométricos ao longo do ano. Para força explosiva, deve-se produzir velocidade
máxima o mais rápido possível contra o pino. A forma mais simples de isometria é apenas tensionar os músculos
como em uma pose de musculação. Isso foi defendido por Vorobyev em 1978 e já em 1900 por Anokhin e Proshek,
tensionando fortemente os agonistas e antagonistas para cada articulação. Espero que apenas uma pequena parte
deste artigo desperte sua mente para tentar um novo método de treinamento.
Força explosiva A
força explosiva é a capacidade de usar os músculos e o sistema nervoso central para atingir a força máxima
o mais rápido possível após um intenso alongamento muscular. A pesquisa de Frolov e Levshunov (1979) mostrou
que levantadores de peso altamente qualificados, que obtiveram bons resultados no empurrão do peito, executaram
o meio agachamento rapidamente e instantaneamente passaram a empurrar a barra.
Força explosiva é outra qualidade de força. Esse tipo de força é exibido melhor após um alongamento
mecânico, ou seja, a mudança de alongamento para contração ativa. Esta é a capacidade reativa de mudar de
direção. Para pulls, use hang cleans. Para o supino, utilize o método balístico, ou seja, o drop and catch, off the floor
press feito a partir de uma fase relaxada superada pelo trabalho dinâmico. Para o agachamento, faça o box squat
corretamente. Sente-se na caixa e solte os quadris e glúteos, mantendo todos os outros músculos contraídos. Então
fl ex.
A força explosiva é desenvolvida após um forte alongamento que acumula energia cinética durante a fase
de descida em diferentes formas. O treinamento de choque constrói força explosiva. Alguns exemplos incluem:
• hang cleans ou hang snatches • saltos
em profundidade • push jerks • box
squats ou box squats com bandas,
correntes ou aliviadores de peso. • Dois dos melhores métodos para construir força
explosiva e absoluta são:
•
estático superado pelo trabalho dinâmico
• relaxado superado pelo trabalho dinâmico
O agachamento na caixa realiza ambos. Alguns músculos são mantidos estaticamente e alguns são relaxados
durante o movimento. Antes de prosseguirmos, quero abordar o seguinte - por que muitos não conseguem aumentar
sua capacidade de salto enquanto aumentam o agachamento? A razão mais provável é que, à medida que o peso
do agachamento aumenta, a velocidade da barra diminui. Eles se concentram apenas na força-velocidade enquanto
negligenciam a velocidade-força. Aproximadamente 80 levantamentos por mês devem ser dedicados a força
explosiva e velocidade e aproximadamente 16 levantamentos por mês para força-velocidade. Ambos devem ser
feitos durante a mesma semana. Se você trabalhar apenas pela rapidez, perderá alguma força absoluta em duas
semanas. Se você trabalhar apenas para aumentar a força absoluta, também perderá alguma rapidez em duas
semanas. Você deve treinar para todos os tipos de força durante a semana.
Aqui estão algumas coisas para pensar. Um boxeador luta com luvas de oito onças. Quando um boxeador
passa de luvas de 16 onças para luvas de 8 onças, a velocidade de sua mão aumenta. Este é um efeito de
contraste e um exemplo de força explosiva. Os velocistas usarão um colete com peso ou paraquedas durante o
treinamento e o removerão para a competição. Este também é um método de contraste.
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Enquanto os saltos em profundidade fornecem um movimento reativo através do uso do impulso de um corpo em
queda, um hang clean ou snatch and box squat permite direcionar o corpo em ângulos mais favoráveis para préalongar os músculos. Independentemente da altura da caixa, os ângulos de aterrissagem permanecem próximos aos
mesmos em pliometria. Mas as puxadas penduradas podem ser feitas em alturas variadas para pegar a barra antes
de iniciar a puxada. O agachamento na caixa também pode ser feito de várias alturas diferentes.
A pliometria é apenas um tipo de treinamento de choque. Outros incluem excêntricos máximos, repetições
forçadas, todos os métodos de contraste mencionados acima e amplitude antirrestrita de movimentos ao máximo (parciais).
Força de aceleração Para
garantir o desenvolvimento da força de aceleração, faixas ou correntes devem ser empregadas enquanto se usa
uma barra ou halteres. Acredito que isso pode prolongar a taxa de produção de força máxima durante um esforço.
Isso significa simplesmente que a pessoa está acomodando a resistência, tornando o treinamento com barra mais
produtivo.
Força Excêntrica e Concêntrica Os
powerlifts requerem muitas qualidades de força. Duas delas são a capacidade de abaixar e levantar pesos. Isso
significa trabalho excêntrico e concêntrico. No supino, há uma pausa no encontro, mas no treinamento, a pausa
não é necessária. O reflexo de alongamento é armazenado internamente para a maioria dos levantadores em dois
segundos e para atletas altamente treinados em até quatro segundos (conforme relatado por Wilson 1998).
Força concêntrica Como
o agachamento e o banco exigem trabalho excêntrico seguido de trabalho concêntrico, ambos devem ser
trabalhados. O levantamento terra não requer a capacidade de abaixar o peso, apenas de levantá-lo
concentricamente. Para superar a inércia, é necessária uma grande quantidade de força inicial. No Westside, damos
boas manhãs, e metade das boas manhãs são feitas concentricamente, apoiando a barra em correntes pesadas. As
correntes são usadas em vez do power rack para permitir que a barra gire livremente da frente para trás e da
esquerda para a direita. Isso cria maior estabilidade.
Este método suportado por corrente também funciona bem para o supino. Com esses exercícios, você deve
superar a inércia sem o auxílio de um reflexo de alongamento. Isso é fisicamente muito exigente, mas esse tipo de
força é necessário no levantamento terra. Usamos barras diferentes que mudam a distância entre a região lombar e
o centro da barra. Muitas alturas diferentes são usadas para garantir o desenvolvimento de força em toda a amplitude
de movimento. Isso é muito estranho e representa apenas trabalho de força, não trabalho técnico. Este método de
treinamento superará um minimax, comumente chamado de ponto crítico. Normalmente, o ponto crítico ocorre quando
as alavancas são mais fracas e a resistência é maior. Isso faz com que o levantador falhe nesse ponto.
Momentum é um produto da massa de um objeto e sua velocidade. Ele pode carregar a barra através do minimax.
Treinar no seu minimax é uma solução.
Força excêntrica O
que realmente sabemos sobre trabalho excêntrico (redução)? A fase excêntrica causa a maior dor muscular ou
a queimação de que falam os fisiculturistas. Quando realizado de forma lenta, contribui muito para a hipertrofia
(crescimento) muscular. Também sabemos que, na tentativa de aumentar a força absoluta, o treinamento excêntrico
sozinho falha miseravelmente.
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No final dos anos 1970, Mike Bridges experimentou o supino excêntrico. Ele me disse que o único resultado que obteve
com os excêntricos foi uma lesão no peitoral. Isso é confirmado por pesquisas que mostram que a maioria das lesões ocorre
durante a fase de escoamento ou excêntrica.
Vince Anello também experimentou trabalho excêntrico, realizando levantamento terra excêntrico com até 880. Quando
ele voltou aos levantamentos terra convencionais, seu levantamento terra havia diminuído muito para sua consternação.
Vince me disse que qualquer coisa fará seu levantamento terra subir, exceto excêntricos. O que isto significa? Os
excêntricos são um desperdício? Bem, sim e não. O treinamento excêntrico por si só é um desperdício. No entanto, um
ciclo de encurtamento de força e treinamento excêntrico seguido por uma fase concêntrica pode ser muito benéfico quando
feito corretamente (ou seja, com velocidade ideal).
Treinar com pesos pesados adicionará potencial de força aos músculos, e treinar com pesos leves com uma fase
concêntrica rápida aumentará a velocidade e a força explosiva. É óbvio que sem a fase de abaixamento ou excêntrica
não haveria alongamento súbito precedendo um esforço voluntário.
A energia cinética é acumulada na fase excêntrica. Isso causa uma liberação repentina de energia elástica
armazenados nos tendões e tecidos moles do corpo. O peso mais pesado não será adicionado à fase de rebote de
forma tão eficaz quanto o uso de uma fase excêntrica de excesso de velocidade.
Como isso pode ser feito? O uso de bandas elásticas de salto causará uma fase excêntrica de sobrevelocidade
forçada. Esta é a métrica de potência máxima. A combinação de ações excêntricas e concêntricas forma um tipo natural de
funcionamento muscular chamado ciclo de alongamento-encurtamento (SSC) (Norman e Komi 1979; Komi 1984).
No cálculo da energia cinética, aumentar a velocidade é muito mais importante do que aumentar
massa. Isso ocorre porque a velocidade é elevada ao quadrado na equação KE = (1/2)mv. É por isso que o agachamento
no levantamento olímpico é tão importante. Quando o levantador cai sob a barra, ele está produzindo energia cinética para
inverter a direção da barra. Essa queda sob a barra não deve ser confundida com uma fase excêntrica. Para que ocorra
uma fase excêntrica, a tensão muscular deve acompanhar a ação. O agachamento não tem essa tensão muscular.
Sabemos que 40 a 50% a mais de músculo pode ser usado durante a fase excêntrica e é aqui que
ocorre um problema real. À medida que a barra fica mais pesada, tende-se a abaixar a barra mais lentamente.
No entanto, isso é contraproducente. Ao desacelerar o movimento excêntrico, estamos emitindo a energia que pode ser
armazenada nos músculos e tendões. O reflexo miostático ocorre quando um músculo é alongado por uma força externa.
Sim, isso causa um reflexo de estiramento, mas quanto mais rápida a fase excêntrica, maior o reflexo de estiramento. Isso,
é claro, pode ter um efeito negativo no reflexo do tendão de Golgi. O reflexo do tendão de Golgi ajuda a evitar cargas
extremamente altas e potencialmente perigosas para o tendão. Com excêntricos de sobrevelocidade, tentamos anular
esse fenômeno.
Em Science and Practice of Strength Training, Zatsiorsky afirma que os atletas de elite desenvolvem forças muito
altas de energia elástica nos tendões, e não nos músculos. Isso deve nos alertar para abaixar a barra em uma velocidade
ideal conforme os pesos ficam mais pesados. Se a barra diminuir à medida que o peso aumenta, o comprimento do músculo
é alongado e a tensão muscular aumenta, o que pode levar a lesões.
Como esse reflexo miostático é contrabalançado pelo reflexo do tendão de Golgi, ocorre uma inibição do
ocorre uma ação muscular, causando uma fase concêntrica menor que a máxima. Claro, isso limita o potencial de superar
cargas mais pesadas no treinamento ou na hora da competição.
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A resposta para esse dilema é usar apenas tensão muscular excêntrica suficiente para controlar a barra no
caminho correto. Se de fato alguém usa 40-50% a mais de tensão muscular para baixar pesos, não faz sentido usar apenas
até 50% de sua força excêntrica ao abaixar um peso? Isso contribuirá para uma fase concêntrica mais forte, produzindo um
resultado mais alto.
Usando a unidade Tendo, descobrimos que ao fazer trabalho de força de velocidade no supino e agachamento, a fase
excêntrica se move a uma taxa de 0,7–0,8 metros por segundo (m/s). Isso é basicamente o mesmo que a fase concêntrica.
Isso maximiza o reflexo de estiramento. Simplificando, quanto mais rápido para baixo, mais rápido para cima. Com peso
próximo ao máximo, a mesma tendência foi observada. As fases excêntrica e concêntrica foram ambas de 0,45 a 0,6 m/s.
Banda e peso de barra foram usados para alcançar esses resultados. Quando toda a resistência era do peso da barra e da
anilha, o tempo de descida era consideravelmente maior.
A fase excêntrica foi de 0,4 m/s no speed squat e supino e 0,6 m/s na fase concêntrica. Com peso quase máximo, a
fase excêntrica foi de 0,37 m/s e a fase concêntrica foi de 0,40–0,50 m/s. Isso significa que as bandas podem desempenhar
um papel valioso no aumento da fase excêntrica dos levantamentos com barra. Isso o ensinará a usar menos ação muscular
excêntrica. À medida que os pesos ficam mais pesados, a velocidade da barra deve encontrar uma velocidade ideal,
independentemente da resistência externa.
Os dados acima foram coletados usando oito 900 agachamentos e oito 600 agachamentos. o
os resultados foram quase iguais para ambas as fases, com cada levantador de mais de 600 variando menos de um
décimo de metro/segundo excentricamente ou concentricamente. Com pesos cerca de máximos, fui o mais lento por
uma pequena margem durante as duas fases. Dave Tate foi o mais rápido.
No trabalho de velocidade, os mesmos resultados foram obtidos. JL Holdsworth foi o mais rápido e Chuck Vogelpohl
foi o mais lento. Novamente, apenas um décimo de metro/segundo separou a fase excêntrica e concêntrica de cada
levantador. Os mesmos resultados ocorreram no supino reto.
No teste acima, todos os sujeitos do banco sentaram-se em camisetas. Todos os ocupantes usavam cuecas
ranhuradas padrão sem joelheiras e agachavam-se em uma caixa. Todos os indivíduos estavam no mesmo nível de
preparação física geral.
Realizamos um teste em seis homens que eram todos campeões nacionais e mundiais com agachamentos variando
de 900 a 975 na época. Primeiro, a barra foi carregada com 640 libras de tensão na parte superior do agachamento. Na
parte inferior, logo abaixo do paralelo, a tensão da banda era de 470. As bandas foram adicionadas lentamente como um
aquecimento. Em seguida, o peso da barra foi adicionado até que a barra tenha 285. Isso equivale a 925 na parte superior
e 755 na parte inferior.
Todos os seis levantadores realizaram uma única repetição, que foi cronometrada na câmera de vídeo. Em seguida, 80
libras de corrente foram colocadas em liberadores de peso. A barra foi baixada rapidamente em 1,5 segundos. Depois que
as 80 libras de corrente foram descarregadas na parte inferior, os levantadores se recuperaram mais rapidamente
concentricamente do que sem a corrente adicional. O elevador representa 1005 no topo, que foi descarregado para 755.
Novamente, 80 libras adicionais de corrente foram adicionadas aos liberadores de peso. O peso era 1085 na parte superior
e o original 755 na parte inferior. A fase concêntrica foi ainda mais rápida. Quando 80 libras de corrente foram adicionadas
a 1165 na parte superior e 755 na parte inferior, a velocidade da barra aumentou novamente.
A chave para levantar pesos maiores é concentrar-se na fase excêntrica, especialmente com o
método excêntrico de excesso de velocidade, usando uma grande quantidade de tensão. Aprenda a relaxar para
reduzir alguma tensão muscular na fase excêntrica para evitar a inibição do reflexo de alongamento e observe seu total
ficar louco.
Sakari Selkäinaho
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parte II
TREINAMENTO DOS ELEVADORES DE PODER
Técnica
PERIODIZAÇÃO
Carga de Zona de Intensidade
Volume de controle
Treino rápido
Treinamento fora de temporada
Sistema avançado para iniciantes
TREINAMENTO DE SUPINO WESTSIDE
Dia de Esforço Dinâmico
Dia de Esforço Máximo
Periodização para o supino
Carga de intensidade para o supino
Carregando para Repetições
Exemplos de exercícios de supino
Treino de Top Benchers do Westside
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O AGACHAMENTO
Usando a caixa no agachamento
Agachamento
Periodização no treinamento de agachamento
Carga de intensidade para o agachamento
Exemplos de exercícios de agachamento
TREINAMENTO DE DEADLIFT WESTSIDE
Exercícios para o levantamento terra
Mais sobre técnica
Usando o Método Conjugado no Deadlift
A hipermáquina reversa
Favoritos do Westside Deadlift
Periodização para o Deadlift
Treinamento de velocidade para o levantamento terra
FAIXAS E CADEIAS - PESQUISANDO RESISTÊNCIA
Resistência de acomodação
Usando Correntes no Treinamento
A força — curva de velocidade, ciência por trás das bandas
O efeito das bandas — força virtual
Treinando com Bandas—Uma Visão Geral
SUPERANDO PLATEUS
O ponto mini-máximo
Efeito de carregamento escalonado
o agachamento
Supino
O levantamento terra
PREPARANDO-SE PARA UM CONCURSO
Diretrizes Gerais do Programa
Projetando seu esboço de treinamento
Transformação atrasada
PREPARAÇÃO FÍSICA GERAL
O que é GPP?
Exercícios
extras de trenó
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Projetando seus treinos extras
Treinamento básico para levantamentos de força
Supino, agachamento e levantamento terra
EXERCÍCIOS ESPECIAIS - TREINANDO OS MÚSCULOS
Exercícios para costas
Exercícios para as pernas
Exercícios Abdominais
Exercícios de tríceps
PLIOMETRICA E POWERLIFTING
A prática de pliometria no Westside
Força de perna explosiva
Usando o Virtual Force Swing
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TREINAMENTO DOS ELEVADORES DE PODER
Você deve se tornar mais rápido para se tornar mais forte. Para se tornar mais forte, você deve se tornar mais rápido.
O trabalho especial o tornará maior. Maior, mais rápido e mais forte - não é isso que procuramos?
Técnica
Ao buscar a técnica adequada, nossas intenções são levantar o máximo de peso em situações de competição.
A técnica adequada não se destina a produzir um físico de campeonato, mas sim um desempenho recorde mundial.
A técnica é uma ferramenta para um levantador construir as melhores alavancas possíveis. Com boa forma, você
pode enfatizar seus pontos fortes e eliminar pontos fracos. Para analisar e desenvolver habilidades técnicas, os elevadores
podem ser divididos em segmentos menores:
1. preparação 2.
abertura da barra 3. subida
4. inversão de direção 5.
descida 6. recolocação da
barra
Para o levantamento terra, as partes 2–4 são desnecessárias.
Agachamento A maioria das pessoas pensa que o agachamento é um movimento multiarticular. Eu vejo isso
como flexão dos eretores da coluna e flexores do quadril e uma leve extensão dos joelhos. Se você observar um bom
técnico de agachamento, nada se move além da articulação do quadril. Ele se curva apenas nos quadris. Suas costas não
se movem e seus joelhos não avançam. Outros empurram gradualmente ao longo do levantamento, apenas o suficiente
para acomodar a força externa que está sendo aplicada.
Os pés devem apontar para fora e para a frente. Isso força os músculos do quadril a entrarem em ação. É difícil
quebrar o paralelo porque os flexores e extensores do quadril são colocados em uma posição muito forte para flexão.
Vire os pés levemente para fora se você não for flexível o suficiente ou se tiver cintura e coxas grossas. Se você vir
alguém andando com os pés voltados para fora, eles têm isquiotibiais fracos.
Ao agachar, pense em empurrar os pés para fora, não para baixo. Isso garantirá que os músculos do quadril
estejam funcionando corretamente. Empurre os joelhos para fora o tempo todo, começando no momento em que você abre
a barra. Você deve sentir isso nos quadris. Em seguida, comece a empurrar os glúteos para trás como se
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você está procurando uma cadeira que está muito atrás de você. Arqueie a parte inferior das costas com força e mantenha
o peito e a cabeça erguidos. Incline-se o máximo possível para manter a barra em seu centro de gravidade.
Para garantir o posicionamento correto da barra, eleve o peito e junte as omoplatas. Isso cria melhores alavancagens,
colocando a barra o mais para trás possível. No entanto, se você carregar a barra muito baixo, isso fará com que você se
incline para a frente e destrua as alavancas. As mãos devem ser largas o suficiente para evitar a tendinite do bíceps. Puxe
os cotovelos para a frente novamente, contraindo as omoplatas juntas.
Qual postura você deve usar? Todos devem agachar na caixa com uma postura ampla. Isso constrói todos os
músculos importantes do quadril. Mais de 30 anos atrás, o grande Jim Williams disse para treinar o mais amplo possível e
puxar sua postura para que você possa quebrar o paralelo em uma competição.
Ao descer, sempre agache-se para trás, não para baixo. Se você empurrar os glúteos para trás, os joelhos não
vá em frente. Ao forçar os joelhos separados, você aumenta significativamente suas alavancas. Depois de quebrar o
paralelo, você deve primeiro empurrar a barra. Afinal, a barra é o que estamos tentando elevar. Empurrar com os pés
primeiro é um erro. Isso faz com que o levantador se curve e provavelmente perca o levantamento.
A respiração é importante. Primeiro, leve ar para a seção abdominal e para o peito. Segure o ar até
você alcançou a parte mais difícil do elevador. Expire quando estiver perto da posição superior.
Supino Para
treinar, use 3–4 pegadas diferentes. Alterne do dedo indicador apenas tocando a parte lisa da barra para uma empunhadura
duas polegadas mais larga que a empunhadura onde o dedo mínimo está em contato com o anel de força. Retire a barra do
suporte sozinho, juntando as omoplatas e segurando a barra o mais forte possível. Em seguida, puxe a barra para fora do rack
como se estivesse puxando. Isso ativa o lats corretamente. Puxe a barra diretamente acima do ponto no peito onde deseja
baixá-la. Abaixe a barra rapidamente em linha reta.
Pressione a barra para cima e levemente em direção aos pés. Esta é a distância mais curta para pressionar e
elimina a rotação do ombro. Girar a barra sobre o rosto pode causar lesões nos rotadores e no peitoral. Nunca empurre
intencionalmente a barra sobre o rosto.
Prenda a respiração por até cinco repetições. Prender a respiração define o treinamento pesado. Inspire o máximo de ar
possível antes de levantar a barra do suporte. Abaixe a barra o mais rápido possível. Pare a barra o mais rápido possível e
volte para a fase concêntrica o mais rápido possível. Ao treinar, levante a cabeça enquanto a barra é abaixada e mantenha os
olhos na barra durante todo o movimento. Use uma pegada sem polegar ou uma pegada com o polegar.
Sua técnica durante a competição deve ser a mesma do treinamento, com uma exceção. Use uma pegada larga máxima
com uma pegada de polegar e use um lift off. À medida que a barra é abaixada, levante primeiro a cabeça e depois os ombros,
como se estivesse fazendo abdominais. Isso permitirá que você abaixe a barra no corpo sem rolar para fora de suas mãos.
Depois que o comando de pressão for dado, bata a cabeça e os ombros de volta no banco para obter estabilidade.
Mantenha os pés na frente dos joelhos e pressione os calcanhares para garantir que sua bunda fique no banco. Um torso
mais longo é mais vantajoso para o supino. Portanto, evite encurtar o tronco arqueando a região lombar. Além disso, um arco
extremo pode causar lesões.
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Deadlift Ao
usar o estilo convencional, centralize a barra sobre a articulação do dedão do pé ou um pouco mais perto.
Uma boa distância para começar a puxar é geralmente quando a barra está de 3 a 4 polegadas de suas canelas. Se você chegar
muito perto da barra, ela pode balançar para frente quando você puxar para cima. Isso causa dificuldades no bloqueio. As
articulações dos ombros devem estar atrás ou sobre a barra ao iniciar a puxada. Puxe levemente em direção ao centro do corpo
para manter a barra próxima às pernas e sempre empurre os pés para os lados. Para a maioria dos levantadores, apontar os pés
para fora fornece um início mais forte devido ao maior impulso das pernas. Essa posição permite uma finalização forte devido ao
aumento da rotação do quadril.
A posição das costas pode variar devido à grande variedade de estruturas corporais. A maioria dos levantadores arqueia a
parte inferior das costas enquanto arredonda a parte superior das costas ao mesmo tempo. No entanto, não arredonde demais as
costas porque será difícil travar. Você pode ficar preso nos joelhos. É uma vantagem desde que a barra fique perto de suas canelas.
A posição da cabeça pode variar desde olhar para a frente até olhar para baixo cerca de um metro e oitenta à sua frente.
A empunhadura mais comum é a empunhadura reversa padrão. Alguns levantadores usam uma pegada de gancho pronada
com os braços pendurados em linha reta. À medida que você cresce, pode ser necessário usar uma pegada mais larga.
Ao usar o estilo sumô no levantamento terra, a largura de sua postura depende de sua fl exibilidade. Quanto mais longas forem
suas pernas, mais larga será sua postura. Mantenha os quadris o mais alto possível, desde que as costas estejam na posição
correta. Puxe-se ligeiramente abaixo da sua posição inicial ideal. Empurre os quadris contra a barra e rebata para fora da parte
inferior.
Para respirar, mantenha o ar fora dos pulmões. Use a respiração abdominal. Isso mantém o tronco curto para melhores
alavancagens e cria estabilidade. Lembre-se de que a estrutura do seu corpo determina qual estilo é melhor para você.
Imagem do aumento da competição
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PERIODIZAÇÃO
Periodização significa simplesmente a organização de planos de treinamento para um ano ou mais em planos
gerenciáveis mais curtos (ou seja, semanais ou mensais). No Westside, um plano semanal é usado no dia de esforço máximo.
A cada semana, o levantador troca um exercício de barra, sempre trabalhando até um máximo em um agachamento ou
caixa especial, rack ou levantamento terra com banda. Este é o método de esforço máximo. Apenas boas manhãs com
uma fase excêntrica precedendo uma fase concêntrica são realizadas para 3RM. Este é o método de esforços pesados.
Westside provou que o método de esforço máximo é superior. Por quê? Um novo patamar é alcançado criando efeitos
físicos e psicológicos positivos.
O método de esforços pesados levanta um problema de alto volume, mas nenhum novo recorde absoluto. Um
esforço pesado significa pesos acima de 90% de 1RM. Levantar pesos a 90% ou mais por três semanas ou mais causará
um efeito negativo no sistema nervoso central. Para evitar esse fenômeno, trocamos o core lift a cada semana. À medida
que a preparação física especial aumenta, o efeito do treinamento diminui. É por isso que novos meios de treinamento
devem ser introduzidos constantemente e os exercícios são alternados a cada semana. Este é o sistema conjugado usando exercícios semelhantes ao exercício clássico para levantamento de peso ou powerlifting. Isso fornece carga
unidirecional que estimula altamente o potencial motor e aperfeiçoa a habilidade técnica.
O mesmo vale para supino. O supino no solo, o supino na prancha, o trabalho em rack, a inclinação, a descida
e outros são exercícios conjugados. Para esclarecer, o trabalho de esforço máximo é feito uma vez por semana. Para
supino, é feito 72 horas após o supino de força de velocidade. No Westside, o banco de velocidade é no domingo e o
banco máximo é na quarta-feira. O agachamento rápido e o levantamento terra são na sexta-feira. O trabalho de esforço
máximo é na segunda-feira. Exercícios extremos podem ocorrer a cada 72 horas. O trabalho de esforço máximo é um
plano semanal, mas deve ser considerado um plano anual.
O trabalho de força de velocidade é feito por um ciclo de três semanas. O peso com faixas, correntes ou ambos é
alterado a cada semana, normalmente aumentando a cada semana durante as três semanas. Na quarta semana, a
carga é diminuída ou alterada e, novamente, outra onda de três semanas é iniciada. Por que começamos de novo depois
de três semanas? Descobrimos que depois de três semanas, não se pode ficar mais rápido ou mais forte.
É exatamente por isso que uma onda de três semanas é usada. O Dr. Mel Siff me informou que Vasily Alexeev usou
um sistema de ondas semelhante para seu notável treinamento. Lembre-se, ele era um levantador de peso e não
usava equipamento. Funcionou porque ele ficou mais forte fisicamente.
Ao agachar com barras diferentes, cada uma tem um peso limite que foi obtido. Por exemplo, fiz 805 com
uma barra de agachamento regular em uma caixa paralela, 640 com uma barra de agachamento de segurança e 675
com uma barra curvada de 14 polegadas. Menciono isso porque ao usar uma onda de três semanas com uma barra
específica, a mesma porcentagem será uma quantidade diferente de peso.
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Por exemplo:
Barra de agachamento:
50% = 402, 60% = 482 50% =
Barra de agachamento de segurança:
320, 60% = 384 50% = 337, 60%
Barra curvada:
= 405
Isso deve ser governado de perto. Para mim, esses números representam o peso equivalente ao meu agachamento máximo de 920.
Ao mudar as barras a cada onda de três semanas, um verdadeiro agachamento máximo pode ser calculado. Se alguém quebrar um
recorde pessoal, digamos, na barra curvada, um novo recorde de competição deve ser esperado. As porcentagens devem ser calculadas
a partir da barra específica que está sendo usada, bem como do método de contraste usado (bandas, cadeias ou ambos). Se forem usados
aliviadores de peso, eles também devem ser levados em consideração. Nota: Use os aliviadores de peso apenas para ondas de duas
semanas. Os excêntricos são responsáveis pela maioria das dores musculares devido a células musculares danificadas.
As puxadas rápidas são feitas após o agachamento rápido. Para uma onda de três semanas, três alterações de peso, uma a cada
semana, podem ser usadas. O segundo método é usar três faixas de tensão diferentes, começando com faixas leves e trabalhando até
uma faixa de tensão mais forte nas próximas duas semanas. Se uma competição é o objetivo, uma onda reversa deve ser usada.
Simplesmente comece com a tensão mais forte e reduza a tensão da banda a cada semana durante três semanas.
Os melhores supinadores com quem falei para reduzir o peso da barra ou o peso da banda à medida que a competição se aproxima.
Isso cria uma maior taxa de desenvolvimento de força. Isso faz parte da fase de transmutação retardada, trabalhando com o trabalho de
esforço máximo. Lembre-se, a cada semana, mude a velocidade da barra alterando a quantidade de correntes, faixas ou aliviadores de
peso, ou uma combinação dos três.
Cobri o trabalho de velocidade e o trabalho de esforço máximo, mas e o GPP? Para o agachamento, John “Chester” Stafford faz
o agachamento caixa com e sem peso adicional. Ele também puxa trenó para a parte superior ou inferior do corpo, a hipermáquina
reversa, elevações de glúteos, trabalho abdominal e trabalho com bandas. Para o trabalho de banda, ele faz de 1 a 2 treinos extras por
semana. Os treinos duram de 20 a 30 minutos. Ele faz band leg curls por cerca de 60 repetições em 2–3 séries, seguidas de boas manhãs
(arqueadas ou arredondadas para trás) por 2–3 séries. Em seguida, ele realiza pull-throughs para três séries de 15 repetições. As
combinações são infinitas. Após 7 a 10 dias, ele inicia um complexo diferente.
Lembre-se, o sistema conjugado é empregado para trabalho de velocidade, trabalho de esforço máximo e exercícios extras para
desenvolvimento de força ou GPP. Não se esqueça dos métodos de restauração. Eles devem ser incluídos também. Terapia de água,
massagem, ajustes da coluna vertebral, acupressão e acupuntura podem ser alternados constantemente ao longo do ano e divididos em
planos semanais e mensais.
Setenta por cento do mundo é coberto por água. Está constantemente se movendo em ondas. Alguns são
apenas ondulações, enquanto outras são tão grandes quanto tsunamis. No entanto, eles de alguma forma são coordenados juntos às
vezes pelas estações, assim como nosso treinamento. É realmente muito natural treinar em ondas se pensarmos nisso de forma
sistemática.
Quando as pessoas vêm para Westside, elas testemunham todos os estágios de treinamento para uma próxima competição - o
treinamento que antecede uma competição e os meses de treinamento antes de uma competição. Eles também conseguem ver como um
determinado tipo de treinamento é utilizado. Qualquer pessoa treinando para uma competição passou por alguma forma de periodização.
Infelizmente, a maioria usou mal um sistema para chegar ao pico de uma competição. A sobrecarga gradual progressiva, ou periodização
ocidental, é baseada em uma meta hipotética. Portanto, a qualquer momento, a porcentagem máxima do seu concurso pode estar errada em
até 20%. Muitas vezes falta o levantador
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pesos a três semanas da competição. Isso ocorre porque suas expectativas são muito altas ou possivelmente muito baixas.
O treinamento deve ser calculado usando uma fórmula baseada em matemática, não em sonhos. Sugiro que
todos leiam livros sobre periodização de autores notáveis como Tudor Bompa ou Vladimir Zatsiorsky. Esses livros
explicam a periodização em termos de micro e mesociclos. Afinal, periodização é uma referência à divisão do
treinamento em um plano anual ou mesmo quadrienal (ou seja, um ciclo olímpico). Este sistema é usado para levantamento
de peso, powerlifting e atletismo e, claro, deve ser usado para todos os esportes que requerem o desenvolvimento de força.
A ex-União Soviética tinha tantos dados sobre treinamento que não sabia o que alguns dos melhores treinadores
estavam fazendo. Mel Siff (Supertraining) perguntou como cheguei ao nosso sistema de pêndulo de três semanas. Era
bastante semelhante ao usado pelo grande campeão do SHW da União Soviética, Vasily Alexeev. Eu disse que depois de
três semanas não poderíamos ficar mais rápidos ou mais fortes, então acenamos de volta e começamos de novo. Mel disse
que Alexeev descobriu que o mesmo era verdade. Assim, com a ajuda da pesquisa russa e búlgara e aquela feita no
Westside com mais de 70 powerlifters Elite, além do feedback de alguns dos maiores powerlifters do mundo, nosso
carregamento é baseado na tabela de AS Prilepin.
Para trabalho de velocidade para supino, fazemos nove séries de três repetições. Isso é conhecido como método
do esforço dinâmico. Seu objetivo é construir uma taxa rápida de desenvolvimento de força. Para o agachamento, as séries
variam de 12 sem bandas ou correntes (ou seja, um método de contraste) até três na última semana de uma fase circa max.
As repetições são sempre duas. Para pulls de velocidade, as repetições são uma e as séries são 5–8.
O power clean e o snatch são comumente usados para desenvolver velocidade e força em escolas e faculdades,
mas os power lifts podem ser usados para o mesmo propósito. Para a bancada, a velocidade da barra deve ser no mínimo
0,75 metros/segundo (m/s) e no máximo 1,0 m/s. Jeremiah Meyers e John Stafford puxaram 495 a 1,2 m/s para as séries.
Para encontrar seu volume total de carga, multiplique as séries pelo número de repetições. Por exemplo, nove séries de
três repetições para supino com 200 libras em um dia dinâmico são 5400 libras. Deve-se sempre usar correntes ou bandas
para acomodar a resistência e ajudar a reduzir a desaceleração da barra. Para agachamento, 12 séries de duas repetições
com 500 libras são 12.000 libras. Apenas conjuntos de treinamento devem ser calculados. No Westside, seguimos a “regra
dos 60%”. Um treino extremo deve ocorrer a cada 72 horas. O dia de esforço máximo será de cerca de 60% do dia dinâmico.
Isso pode parecer fácil de fazer, mas pare e adicione os pesos usados no dia de esforço máximo usando pesos de 70% até
o peso máximo levantado e você ficará surpreso com o quão baixo é o volume total. Levantamos cerca de 45 a 50% em
média. A regra dos 60% foi introduzida por meio do levantamento olímpico. O treinamento de powerlifting requer saltos muito
maiores. Isso torna quase impossível levantar 60% do volume total no dia de esforço máximo.
No Westside, não usamos o método de esforços pesados, onde duas repetições de séries múltiplas são usadas.
Usando o sistema conjugado, tentamos um máximo de todos os tempos a cada semana em um exercício especial para o core.
Se você usar repetidamente o mesmo exercício básico, regredirá se estiver treinando acima de 90% de 1RM.
O sistema conjugado foi usado pela primeira vez no Dynamo Club, na antiga União Soviética. Eles tinham 70
levantadores altamente qualificados de quem coletar informações. No Westside, tivemos mais de 70 powerlifters Elite que
forneceram dados ao longo dos anos, além de muitos atletas altamente qualificados de todos os esportes, como no Dynamo
Club. O treinamento não pode ser um sistema de carregamento flácido. Ou seja, o volume não pode ser o mesmo quando a
intensidade vai de um mínimo de 60–70% para um máximo de 90–100%. Através de anos de experiência, sabe-se que para
obter melhores resultados, pode-se aumentar
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a carga de treinamento. Isso pode ser feito aumentando o número de treinos, aumentando o volume e aumentando a intensidade,
tornando os treinos mais complexos por meio de exercícios especiais.
A periodização desempenha diferentes papéis no treinamento. No Westside, usamos uma onda de pêndulo de três semanas.
Depois de três semanas, não conseguimos ficar mais fortes ou mais rápidos. Para usar a onda, aumente o peso da barra por três
semanas usando 8 a 10 séries com as alças do traje para baixo. Baseie o peso em um máximo de competição. Use 50%, 55% e
60% durante as três semanas. Em seguida, volte para 50% na semana seguinte.
Usando pesos baseados em um box squat max, use 75%, 80% e 85%. Para uma fase preparatória que dura nove semanas com um
máximo de 640 na barra de agachamento de segurança, é assim.
Primeira onda: faixa leve, 70 lbs de tensão 10 séries 2
325
repetições 10 séries 2 repetições 8
375
séries 2 repetições
415
Segunda onda: banda média, 140 lbs de tensão 10 séries 2
325
repetições 10 séries 2 repetições 8 séries 2
375
repetições
415
Terceira onda: banda forte, 260 libras de tensão 325 8 séries
2 repetiçõesrepetições
375 8 séries 2 repetições 415 6 séries 2
Você pode mudar as barras para uma curvatura de 14 polegadas
barra, barra de agachamento frontal, MantaRay ou uma
barra de agachamento regular para uma onda de três
semanas, aumentando o peso da barra, peso da corrente ou
faixa ou uma combinação. Para o ciclo força-velocidade, uma
regra a seguir é de duas semanas. Para fazer isso, use cerca
de 50% de tensão da banda e 50% do peso da barra.
Joe Bayles fez uma onda de duas semanas para velocidade
de força com 520 libras de tensão da banda e 505 libras de
peso da barra em uma caixa paralela usando quatro séries de
duas repetições na primeira semana e três séries de duas
repetições na segunda semana com 545 no peso da barra e 520
em tensão de banda. Passar mais de duas semanas para forçavelocidade é muito desgastante para o SNC.
Para aumentar a velocidade, Chuck Vogelpohl usa
440 libras na barra mais 110 libras de tensão na caixa e
260 libras de tensão na parte superior.
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Isso é feito para uma onda de três semanas para dez séries nas primeiras duas semanas e oito séries na terceira. O peso da
barra vai para 480 na segunda semana e 520 na terceira semana. Um ciclo de velocidade-força precede um ciclo de forçavelocidade. Um ciclo de força de velocidade deve preceder um ciclo de aproximadamente máximo. Com dois grandes encontros
por ano, uma onda circa-max durará três semanas. O peso da barra é de 47,5%, 50% e 52% de sua melhor competição com 40–
45% de tensão da banda.
Semana 1: 435 x 5 séries de duas repetições mais 440 libras de tensão na banda
Semana 2: 485 x 4 séries de duas repetições mais 440 libras na tensão da banda
Semana 3: Trabalhe até um single máximo.
"Dollar Bill", um 308, e Phil Harrington, um 181, fizeram 600 libras mais 375 libras de tensão da banda para agachar 900 e 905,
respectivamente, em uma competição. O 905 de Phil foi um recorde mundial em 181. Esses resultados são muito confiáveis. A
matemática revela que o seu agachamento de competição é cerca de um terço mais alto do que o agachamento máximo da caixa
com as alças do traje abaixadas e sem faixas nos joelhos. Os resultados irão variar cerca de 3% de qualquer maneira. Greg
Panora fez um agachamento de caixa com 645 mais 440 libras de bandas para agachar 1000 em 238 e totalizar 2485, um recorde
mundial em 242. Quanto maior o agachamento, maior deve ser a tensão da banda. A tensão da banda também deve ser grande
na caixa.
Usamos uma onda de duas semanas para um ciclo circa-max se três grandes totais forem tentados em um ano.
Greg venceu o APF Nationals de 2006 com uma melhoria de 2.255 para 2.369. Em setembro, Greg fez um total de 2.485. Para
o encontro de setembro, ele fez 505 para duas séries de duas repetições e 555 para duas séries de duas repetições com 440
libras de tensão na banda na primeira semana. Na segunda semana, ele trabalhou até 645 com 440 libras de tensão da banda.
Ele agachou 1000 libras no encontro, um PR de 60 libras. Lembre-se, você deve ter boa forma tanto na caixa quanto no
agachamento de competição e estar mentalmente preparado, bem como em um estado altamente treinável.
O treinamento para uma competição cobra seu preço de qualquer um. Deve ocorrer um período de 1 a 2 semanas para
baixar o volume total e a intensidade. Este período é referido como a fase de transformação retardada.
Não pegue pesos pesados 1 a 2 semanas antes de uma competição. Tudo isso mostra falta de confiança. Se você está
preocupado com o seu abridor, deve estar morrendo de medo de fazer uma terceira tentativa na frente de juízes reais.
Para bancada no dia do método dinâmico, a cada três semanas, altere o método reativo que
você usa (por exemplo, faixas mais fortes por três semanas, mais correntes a cada semana por três semanas ou peso
adicionado a liberadores de peso a cada semana). O peso da barra deve permanecer o mesmo. Para puxadas de
levantamento terra de velocidade, o peso da barra é 50% do seu levantamento terra máximo e 30% da tensão da banda no
topo. Para levantamento terra, a tensão da banda permanece a mesma, mas aumente ligeiramente o peso da barra por três
semanas e depois retorne ao peso original. O esforço máximo para melhorar o agachamento, supino ou levantamento terra
deve ser alternado a cada semana. Um plano de uma semana é sempre usado para o dia de esforço máximo. O sistema
conjugado foi pensado para levantadores altamente qualificados, mas no Westside, quando iniciamos um novo levantador que
se mostra promissor, ele é colocado em um de nossos grupos e treina exatamente como o avançado. Ainda não falhou.
Ciclos de uma semana e três semanas são organizados para produzir altos resultados em encontros onde eles
contar. Um plano anual deve ser dividido em planos de uma semana e três semanas para completar um ano de
competição. Não importa o quão forte você é antes ou depois de uma competição. Conta apenas no dia do encontro. Com
13 levantadores com totais acima de 2.300 e cinco acima de 2.500, nosso sistema nos atendeu bem.
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Carga de Zona de Intensidade
Um plano de carga é necessário se alguém pretende alcançar o topo em qualquer esporte, incluindo powerlifting.
O plano de treinamento deve ser dividido em microciclos de uma semana. No Westside, todo trabalho de esforço
máximo é feito em microciclos. Dessa forma, somos capazes de fazer levantamentos de 100% ou mais a cada semana,
simplesmente trocando um exercício básico que se assemelha e contribui para aumentar o agachamento, banco ou
levantamento terra.
No Westside, temos um dia rápido para agachamento, supino e levantamento terra. Isso também é chamado
de método dinâmico. Isso significa usar pesos submáximos com velocidade máxima.
Desenvolve uma taxa rápida de força em tempo mínimo. O Dr. Ben Tabachnik disse que é comum os atletas se adaptarem
aos exercícios de rapidez. Isso deve ser tratado por:
• intensidades variadas •
mudança do aparelho que você está usando
Fazemos os dois:
• usando uma onda de pêndulo, principalmente com 50–55–60% •
alterando parte da resistência adicionando correntes ou faixas
Isso é essencial para desenvolver completamente a força de velocidade (ou seja, força de partida e aceleração).
Volume de controle
Com o método de sobrecarga progressiva, é praticamente impossível controlar o volume. Mas, se você treinar na faixa de
1%, é facilmente controlado. Para agachar 600, sabemos que é necessário um volume total de 7200 libras. Isso é obtido
usando uma porcentagem superior de 60% e uma porcentagem inferior de 50%. Por exemplo, 50% de 600 = 300 x 12
séries de 2 repetições = 7200 libras. Na terceira semana, o peso é 60% de 600 = 360 x 10 séries de 2 repetições = 7200.
Um volume de 9600 é usado para agachar 800, então 50% de 800 = 400 x 12 séries de 2 repetições = 9600 libras e 10
séries de 2 repetições com 480 (60%) = 9600 lbs. Isso funciona para qualquer agachamento de qualquer peso. Isso é
chamado fl no carregamento. Durante a onda de três semanas, você também alterna exercícios especiais, como aumentos
de glúteos, pull-throughs e o hiper reverso. Na primeira semana, você não está familiarizado com o exercício que vai
promover um agachamento maior, então o volume é compreensivelmente baixo. Na terceira semana, você se familiarizou
com os exercícios e o volume aumenta. Não se pode ter sucesso fazendo apenas os levantamentos clássicos. A pessoa
deixará de progredir. Quanto maior o levantador, mais tarefas você precisa para estimular o progresso.
A sobrecarga gradual progressiva realiza apenas um objetivo de cada vez enquanto na verdade destreina
a fase que você acabou de concluir em apenas 2 a 3 semanas. Além disso, após uma competição, você deve
recomeçar exatamente de onde começou. Mas o sistema que Westside adaptou do antigo sistema soviético permite
que você construa massa muscular, velocidade e força absoluta; forma perfeita; aumentar seu GPP; aumentar sua fl
exibilidade; e praticar a restauração durante todo o ano, ano após ano. Elevamos todas as qualidades gradualmente,
nunca negligenciando uma pela outra. Não estou de forma alguma criticando os doutorados nos Estados Unidos. É o
material dos livros didáticos que está terrivelmente desatualizado e perpetua a
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verdade quando não leva a lugar nenhum, assim como a perseguição do rabo do meu cachorro Jackie. Sugiro a leitura de
livros como Supertraining, que contém as idéias de muitos especialistas estrangeiros respeitados sobre qualidades de força.
Treino rápido
No Westside, temos um dia rápido para agachamento, levantamento terra e supino. Isso também é chamado de método
dinâmico. Ou seja, usamos pesos submáximos com velocidade máxima. Ele é projetado para desenvolver uma taxa rápida de
força em um tempo mínimo.
O Dr. Ben Tabachnik disse que é comum que os atletas se adaptem facilmente aos exercícios de rapidez. Isso
deve ser resolvido variando as intensidades ou mudando o aparelho que você está usando. Fazemos ambos usando uma
onda de pêndulo de três semanas, principalmente com pesos de 50%, 55% e 60%. Isso também implica alterar parte da
resistência adicionando correntes ou bandas. Isso é essencial para desenvolver completamente a força de velocidade (ou seja,
força de partida e aceleração).
Treinamento fora de temporada
Já me perguntaram muitas vezes o que fazemos no período de entressafra. No entanto, não temos uma baixa temporada.
Isso desperdiçaria parte do treinamento do ano. Somos uma academia particular e apenas levantadores de peso treinam aqui,
com exceção de jogadores da NFL ou times esportivos que vêm nos visitar de todo o mundo. Mas o fato é que alguns grupos
estão sempre treinando para uma competição. Isso significa que seus parceiros de treinamento devem treinar com eles,
independentemente de seu nível de preparação.
Copiei o sistema búlgaro para nossos dias de esforço máximo. Assim como os búlgaros, gostamos de maximizar
em um exercício em que estabelecemos um recorde, como o desenvolvimento no chão, barra de agachamento de segurança,
agachamento de caixa baixa ou
levantamento terra de dois racks.
Podemos não ser capazes
de estabelecer um novo
recorde, mas fazemos o
máximo que podemos
naquele dia. Estou falando
do levantador que está indo
para a competição e também
de seus parceiros de treino,
que não estão indo para a
competição.
Acredito que esta seja a
principal razão pela qual
nosso grupo no Westside é
tão forte.
Se você parar de treinar
por duas semanas, você
pode perder 10%
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de sua força. Quem pode se
dar ao luxo de fazer isso?
Um total de 1500 libras
significaria uma redução de
150 libras. Um total de 2300
mostraria uma perda de 230
libras. Não podemos pagar isso.
Você pode?
Ao contrário dos
melhores búlgaros,
fazemos vários exercícios
com os quais podemos
maximizar, mas muito
raramente os três
levantamentos competitivos.
Fazemos agachamentos com muitas barras diferente
(barra de agachamento de segurança, barra Buffalo e barras curvadas) e com diferentes aparatos (MantaRay, arnês de
agachamento frontal, bandas e correntes). Para bancadas, é o mesmo processo. Qualquer um dos seguintes é feito: barra curvada
de três ou cinco polegadas, barra EZ curl, halteres em diferentes ângulos, prancha com 1 a 5 pranchas, supino com cinco tensões
de banda diferentes, banda Prensa de cadeia variada com 3 a 5 séries de correntes, supino com o método mais leve, prensagem
de caixa de espuma com peso real e bandas sobre a barra.
Nosso treinamento de levantamento terra é combinado com nosso treinamento de agachamento. Rack pulls, band pulls,
deadlifts de método leve e uma variedade de boas manhãs são usados. Lembre-se, ao treinar com quem vai para as competições
e passar pelas fases circa-max, os outros parceiros de treino devem treinar junto com eles. Os levantadores que não estão
competindo às vezes estão treinando mais do que aqueles que estão por causa de seu nível de preparação. Ninguém pode estar no
seu melhor o tempo todo, mas deve treinar o máximo possível o tempo todo, ano após ano.
Devemos sempre aumentar nossa preparação física geral. Isso é obrigatório se você deseja alcançar o topo em qualquer
empreendimento esportivo. O treinamento deve ser muito denso. Isso significa simplesmente que se deve realizar muito em uma
sessão de treinamento com curtos períodos de descanso.
Martin Rooney disse que uma pirâmide é tão alta quanto sua base. Isso também é verdade em qualquer esporte.
Muitos prestam atenção à preparação de força especial e não o suficiente para a preparação de força geral. Isso significa
que muitos de nossos dias de esforço máximo são dedicados a exercícios especiais, como puxar o trenó. Fazemos uma
grande variedade de puxadores de trenó, como andar para frente com a alça presa ao cinto de força, andar para trás com a alça
presa ao cinto de força, andar para frente com a alça segura nas mãos na altura do joelho ou abaixo e andar para frente com a
alça segura nas mãos fazendo movimentos de pressão, curling, trabalho de pec ou agarras estáticas em todas as posições.
O estilo da parte superior do corpo aumenta o tamanho da parte superior do corpo porque você pode respirar enquanto
segura estaticamente por longos períodos de tempo. Isso é ótimo para futebol ou hóquei. Você também pode andar para trás
fazendo puxadas altas, remadas verticais, remadas inclinadas ou exercícios de rotação externa. Também fazemos queixos e
mergulhos. Temos uma máquina que reduz seu peso corporal enquanto você faz esses exercícios.
Tentamos construir massa muscular durante todo o ano, bem como trabalhar em velocidade explosiva e força absoluta.
Além disso, trabalhamos no aperfeiçoamento da forma em todos os três levantamentos. Em um plano anual que realmente
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trabalhos, deve-se aumentar a velocidade, a capacidade de trabalho e, claro, a força absoluta. Com o método
conjugado, tudo isso é possível. Realmente nunca há um período de entressafra se você almeja a grandeza. Se
você não treinar por duas semanas, sua força pode cair 10%. Se você não trabalhar no trenó por duas semanas,
sua capacidade de trabalho cairá muito. Até mesmo sua fl exibilidade sofrerá se não for mantida.
Sistema avançado para iniciantes
Eu ouço o tempo todo que o treinamento do Westside é para os avançados e apenas os dez primeiros levantadores
podem fazer o treinamento exigido no Westside. É verdade que nosso treinamento é avançado, mas também é ótimo
para iniciantes. Por que começar errado ou começar com um programa que produzirá apenas pequenos resultados?
Nossas estatísticas mostram que desenvolvemos 63 levantadores Elite. Muitos deles começaram no
Westside e se tornaram detentores de recordes mundiais, incluindo Heath, Patterson, Fusner, Dimel, Halbert e
Vogelpohl, assim como muitas mulheres. É verdade que temos muitos métodos avançados para todas as idades.
Também é verdade que totalizei a Elite em cinco classes de peso, todas atendem a USPF, e nunca tinha ouvido falar em
chains, bands, circa-max, ondas pendulares ou transformação retardada. No entanto, tive o bom senso de ler e aprender.
O que Chuck Vogelpohl fez para alcançar seu primeiro total de Elite em 1988 é a base para o que ele faz.
hoje. Como o sistema Westside é matemático, ele é baseado em uma porcentagem de sua força limite. Pode
ser usado por um agachamento 300 ou um agachamento 900. Ambos treinariam com a mesma porcentagem. Eles
usariam uma onda de pêndulo de três semanas. As porcentagens variam de 50 a 60%. Um agachamento de 300 libras
usaria 150-180 libras no dia da velocidade:
• Semana 1, 150 para 12 x 2 repetições
• Semana 2, 165 para 12 x 2 repetições
• Semana 3, 180 para 10 x 2 repetições
Esses pesos garantirão a forma correta. É uma obrigação para iniciantes aprender a fazer levantamentos de força com
a forma adequada. Isso aumentará a força de velocidade, um elemento muito importante do desenvolvimento de força
total e melhor ensinado no início da carreira. Descansos curtos (45 segundos) entre as séries são usados.
Este é o método do intervalo. O descanso curto aumentará a preparação física geral (GPP). Ele também irá construir
resistência mental. Para o iniciante, é importante construir os elos fracos da corrente. Se isso não for resolvido em um
estágio inicial, uma forma ruim ou pior, lesões ocorrerão. Isso certamente abreviará uma carreira. Grande parte do volume
de treinamento deve consistir em exercícios especiais. Se o seu agachamento parar de progredir, mais agachamentos
não ajudarão. Você deve trabalhar o grupo muscular que está atrasado.
Um novato deve ter bons treinadores. Observe que eu disse “treinadores”, não “treinadores”. Quando um
levantador atinge um alto padrão, isso não significa que ele pode treinar. No Westside, temos muitos grandes
levantadores que subiram do nada para a grandeza. À medida que ensinei o sistema de treinamento do Westside para
nossos levantadores, eles aprenderam o que constitui uma boa forma, qual volume usar e qual exercício é melhor para
um determinado tipo de corpo. Em essência, eu os ensinei a levantar e treinar. Cada elevador é cuidadosamente treinado
no Westside. Nós constantemente analisamos uns aos outros antes que algo se torne um problema.
É importante que os iniciantes aprendam tudo sobre treinamento. Nas competições, todos os nossos novos
levantadores têm boa forma. Este não é o caso da maioria dos iniciantes em competições. Insistimos que os iniciantes agacham
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largo e perto do banco. Isso garante que os grupos musculares corretos sejam desenvolvidos. Para o agachamento, é a cadeia
posterior – isquiotibiais, glúteos, panturrilhas e eretores da coluna. Alguém com pouco conhecimento tentará construir os
quadríceps para aumentar o agachamento. Mas isso reduzirá a flexão do quadril, resultando em dificuldade para alcançar uma
posição paralela no agachamento e destruindo o bloqueio no levantamento terra a ponto de não conseguir ficar entre os 100
primeiros na categoria de peso abaixo deles.
Quando trazemos um novo rosto, não tentamos treinar seu agachamento como Chuck treina hoje, mas sim como ele começou
mais correntes. Atualizamos nosso treinamento continuamente. Não usamos mais uma onda de cinco semanas, mas sim uma
onda mais eficiente de três semanas. Nos estágios iniciais de Chuck, ele usou 50-60% para uma onda de três semanas. Por
exemplo, quando o agachamento de Chuck era 600 em uma competição, ele fazia o seguinte:
• Semana 1: 50% (300) para 12 séries de 2 repetições, 60 segundos de descanso
• Semana 2: 55% (330) para 12 séries de 2 repetições, 60 segundos de descanso
• Semana 3: 60% (360) para 10 séries de 2 repetições, 60 segundos de descanso
Na quarta semana, Chuck recomeçaria com 50% e repetiria a onda pendular de três semanas. À medida que seu agachamento
aumentava, sua carga de trabalho aumentava lentamente. Quando Chuck conseguia agachar 600, seu volume de agachamento
era de 7.200 libras: 300 (50%) para 12 séries de 2 repetições = 7.200 libras; 360 (60%) para 10 séries de 2 repetições = 7200 lbs.
Quando o agachamento de Chuck era de 700, seu volume era de 8400 libras: 350 (50%) para 12 séries de 2 repetições = 8400
libras; 385 para 12 séries de 2 repetições na semana 2; e 420 (60%) para 10 séries de 2 repetições = 8400 lbs. Levou 1200 libras
de agachamento para empurrar seu agachamento de 600 para 700.
Quando Chuck fez seu primeiro agachamento 800, a carga de trabalho ficou assim:
• Semana 1: 400 para 12 séries de 2 repetições = 9600 lbs •
Semana 2: 440 para 12 séries de 2 repetições para aumentar o volume
• Semana 3: 480 para 10 séries de 2 repetições = 9600 lbs
Ao treinar em 50–60%, o trabalho é igual para todos. Até este ponto, Chuck usou três conjuntos de correntes de 5/8 polegadas
colocadas corretamente na barra (veja o vídeo de métodos reativos). Como você pode ver, ele aumentou lentamente seu volume
de agachamento de forma sistemática, junto com outros exercícios especiais, incluindo hiper reverso, pull-throughs, back raises,
abs, lats e sled pull. Os treinos extras de Chuck passaram de um por semana para quatro ao longo de cinco anos. Os treinos extras
elevam a capacidade de trabalho e aumentam a fl exibilidade, a mobilidade, o preparo físico geral e o preparo físico especial (PPS).
Um iniciante deve usar correntes para acomodar a resistência. Isso cria um começo forte para permitir superar a resistência adicional
que as correntes fornecem. As correntes também ajudarão a eliminar a desaceleração da barra. Este programa pode ser usado para
alguém que agacha tão pouco quanto 100 libras.
Lembre-se, é baseado em porcentagens de 1RM.
O agachamento de Chuck era 865 quando introduzimos bandas em seu treinamento. Depois de um ano, seu
agachamento saltou para 1000 com 220 libras, mas isso depois de muitos anos de treinamento intenso. É simples. Chuck
aumentou sua capacidade de trabalho por meio de agachamentos, exercícios especiais, exercícios extras e trabalho de
restauração. Eu comecei Chuck no começo. Ele não nasceu agachado 800, mas sistematicamente alcançou o status de recorde
mundial. Alguém que não agacha três vezes e meia o seu peso corporal
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não devem fazer a fase circa-max, nem precisam de uma fase de transformação atrasada de três semanas.
No primeiro encontro de Chuck (1986), ele totalizou cerca de 1.600 em um leve 220. Hoje, seu total é 2.319 mais os
melhores levantamentos de 2.419 na mesma categoria de peso. Este é um retrato da adaptação aos treinos. Não apenas o
volume aumentou, mas também o treinamento se tornou muito mais sofisticado. A forma em todos os levantamentos é
constantemente aprimorada.
Todo mundo gosta do banco, então vamos ver a história de George Halbert no Westside. Vimos George bancar em
Columbus por dois anos e fazer progresso zero. Ele estava parado em 475 durante este tempo.
Nós o convencemos a se juntar a nós. Como a maioria dos iniciantes, sua forma de banco era terrível. Demorou alguns
anos para corrigi-lo, tanto com técnica quanto com exercícios. Os peitorais de George eram muito mais fortes que seus
braços. Mudamos a posição do braço e nos concentramos no tríceps. Depois de um ano, seu banco saltou para 628 com
275 de peso corporal. Ele aprendeu com Chuck a observar sua dieta, desceu para 198 e estabeleceu o recorde mundial
três vezes em uma competição, terminando com 683. Isso foi feito principalmente com correntes.
No início, George aprendeu muitos exercícios. Mais tarde, ele começou a nos ensinar, assim como Chuck fazia no
agachamento e no levantamento terra. Eu tenho muitos livros sobre adaptação de treinamento, mas no Westside, eu assisti
e também participei. George começou no nível mais baixo e recomeçou, mas desta vez corretamente. Como qualquer
iniciante, ele começou a fazer muitos tríceps para que eles fizessem sua parte e tirassem os peitorais do levantamento. Ele
descobriu como empurrar a barra para cima e eliminar os puxões do peitoral e os problemas nos ombros.
Se você seguir o que está escrito no Powerlifting USA, verá que o treinamento muda constantemente
Ano após ano. O treinamento tornou-se muito mais complexo, mas é muito mais fácil hoje do que há 15 anos.
Eliminamos o trabalho inútil e, à medida que reunimos mais informações, é muito mais fácil progredir. As barreiras de
peso caíram. Em nossa academia, bancos de 700 libras e agachamentos de 1000 libras são comuns.
Demorou vários anos para George Halbert passar de 500 para 700, mas Paul Keyes, um novato que treina
com George, passou de 585 para 750 em surpreendentes 51 semanas.
Ele ainda está progredindo. Matt Smith veio para Westside com um total de 1800. Em quatro anos, ele aumentou para
2400 treinando com nossos levantadores mais experientes. Agora, Matt totalizou mais de 2500. O treinamento de Matt
possibilitou o progresso surpreendente de SHW Tim Harold. Tim passou de 1800 para 2400 em dois anos. O que aprendemos
trabalhando com Matt tornou possível levar um novato à proeminência na tenra idade de 20 anos. Isso fez de Tim o mais
jovem a fazer 700 suplentes e totalizar 2.400.
Espero que aqueles que estão lendo isso possam ver claramente que o Westside usa um sistema avançado
para o iniciante. Por que começar errado? Ou por que fazer o mesmo programa por anos apenas para totalizar os
mesmos números?
Westside ensina a forma correta, como aumentar GPP e SPP, como aumentar a capacidade de trabalho, como ensinar
os outros, como saber quando usar roupas mais fortes, como separar diferentes tipos de treinamento e saber o efeito de
uma determinada carga de treinamento, como encontrar a carga de treinamento proporcional que corresponda à sua força
máxima e como organizar o treinamento para uma meta anual.
Desenvolvemos 63 USPF Elites no Westside, muitos participando de seu primeiro encontro sob
Supervisão de Westside. Se ao menos eu tivesse a vantagem de começar com Chuck Vogelpohl, George Halbert,
Joe Bayles, Matt Smith, Mike Ruggeira e assim por diante. Na década de 1970, foram Tom Paulucci, Doug Heath, Gary
Sanger e Bill Wittaker que ajudaram a orquestrar o início do Westside.
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sistema. Então, no início dos anos 1980, recorri aos principais ex-cientistas do esporte soviético, como V
Zatsiorsky, T Bumpa, A Medvedev, P Komi, N Ozolin, AS Prilepin, R Roman e, é claro, Mel Siff, cujos manuais de
supertreinamento trouxeram muito para os Estados Unidos. Mesmo tendo rivais, podemos aprender com todos. Bill
Crawford fez vários seminários para nossos levantadores. Jesse Kellum ofereceu muito para usar, e Bill Gillespie
expressou suas opiniões sobre o banco várias vezes.
Iniciantes devem aprender a formar primeiro e depois adicionar correntes e mais tarde as faixas. Não deve
haver agachamento circa-max até que você possa agachar três vezes e meia o seu peso corporal. Aprenda a
usar equipamentos leves e depois mude para equipamentos mais fortes. Levante as federações positivas ou
você ficará congelado no tempo, assim como eles. Não há razão para que um iniciante não deva começar com
um sistema avançado. Todo mundo manda seu filho para o acampamento de basquete de Bobby Knight. Já vi
muitos levantadores irem e virem. Não seja um desses. Comece certo e você não sofrerá lesões, deixará de
progredir ou será forçado a parar de levantar pesos.
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TREINAMENTO DE SUPINO WESTSIDE
Todos lutam por um objetivo, um dos quais pode ser um banco de 500. O problema é como você consegue
isso? Para mim era um mistério até que descobri um método de treinamento conhecido como método conjugado.
Dia de Esforço Dinâmico
No domingo, usamos o método dinâmico. Fazemos de 8 a 10 séries de três repetições. É melhor usar três ou
mais pegadas em um treino. A maioria das séries é feita com a pegada dentro das argolas de força da barra, ou
com o dedo mínimo dentro da argola. O uso de pegadas dentro das argolas ajudará muito no desenvolvimento do
tríceps e do deltoide anterior. As repetições devem ser muito explosivas. Abaixe a barra rapidamente, mas com
controle. Abaixar contribui para aumentar a força concêntrica. Abaixar uma barra lentamente aumentará a massa
muscular, mas não a força. Afinal, a pliometria é a energia adquirida pela queda do corpo e, em seguida, respondendo
a essa queda com força reversa ou explosiva. A barra deve ser empurrada para trás em linha reta, não sobre o rosto.
Isso requer tríceps fortes. Esse caminho é uma distância menor e não requer rotação do ombro, o que também é
muito mais seguro. A barra sempre buscará o grupo muscular mais forte. É por isso que a maioria empurra a barra
sobre o rosto. Seus deltóides são mais fortes que seus tríceps. Mas deveria ser o inverso. Vê-se muitas lesões no
ombro e no peitoral, mas raramente se vê uma lesão no tríceps. Por quê? O tríceps nunca foi levado ao seu potencial
máximo. Fazemos aproximadamente 20 repetições de 200 acima do nosso peso de treinamento. Podemos adicionar
apenas 30–50 lbs à barra, principalmente para verificar se a velocidade da barra permanece alta. Se a velocidade da
barra ou a força de reversão diminuir, você tem um problema.
Após o supino, vá primeiro para o trabalho de tríceps. Basicamente, 60 repetições totais são feitas com halteres
dividido em cinco séries de dez repetições ou possivelmente sete séries de oito repetições. As palmas das mãos
devem estar voltadas para dentro em direção ao corpo quando halteres são usados para extensões. Quando uma
barra é usada, 40 repetições devem ser feitas, trazendo a barra para a testa, queixo ou garganta. Fazemos muitas
impressoras JM, em homenagem a JM Blakely. Com uma pegada fechada, abaixe a barra 4 a 5 polegadas do peito
acima dos mamilos, segure por uma fração de segundo e pressione para cima. Este é um exercício muito eficaz.
Depois do tríceps, faça elevações frontais com barra, anilha ou halteres. Use pesos pesados. Além disso, faça
deltóides laterais com halteres ou cabo, deltóides traseiros, 4 a 5 séries de dorsais e algumas roscas martelo. Faça
delt e latwork pelo tato, mas continuamente faça mais e mais peso. Este treino é feito no domingo e não deve durar
mais que uma hora e dez minutos.
Aqui estão alguns exemplos:
Banco de velocidade com faixas: deve ser feito para 8–9 séries de três repetições. Use 45% de seu 1RM no supino de
solo. As faixas devem fornecer 40 libras de tensão no peito e 85 libras de tensão na parte superior.
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Banco de velocidade fora dos pinos do power rack: Coloque os pinos no nível do peito. Abaixe a barra até os pinos, relaxe
por um segundo e, em seguida, exploda a barra até o fim. Isso é relaxado superado pelo trabalho dinâmico.
Use faixas ou correntes.
Barra Buffalo: O mesmo pode ser feito com uma barra Buffalo. Tem uma curvatura de duas polegadas. Bill Gillespie, do
Seattle Seahawks, usou esse método e o anterior ao máximo e até agora tem um banco 782 em um único polígono para provar
isso.
Prensa de chão: Chuck Scherza usa a prensa de chão para seu trabalho dinâmico. Seu banco passou de 525 para
cerca de 700 com este método. A propósito, Chuck fez uma cirurgia de tríceps depois de fazer o supino 525.
Pressão inclinada ou descendente: A prensa inclinada e descendente com uma barra também pode ser usada. Use
faixas elásticas de salto para acomodar a resistência e aumentar a força inicial e de aceleração. Você pode até usar faixas com
halteres, colocando a faixa nas costas e enrolando as pontas nas palmas das mãos antes de pegar os halteres como Clay
Brandenburg faz.
Método mais leve: isso é feito prendendo faixas no topo de um power rack ou Monolift para reduzir o peso da barra no
peito. Colocamos faixas elásticas no topo de um rack de dois metros.
Faixas azuis reduzem o peso em 150 libras no peito, faixas verdes em 95 libras e faixas roxas em 65 libras. Correntes também
podem ser usadas.
Dia de Esforço Máximo
Na quarta-feira, o treino é chamado de dia do método de esforço máximo. Ao usar uma barra, faça singles. Naturalmente,
trabalhe devagar, mas sempre tente um novo máximo. Fazemos muitos exercícios neste dia que se assemelham ao supino,
mas não são supinos regulares. Isso é conhecido como treinamento conjugado. Depois de fazer um exercício com pesos
acima de 90% por 5 a 6 semanas, sua força irá regredir.
Treinamos 100% mais durante todo o ano, alterando um exercício de barra a cada 2 a 3 semanas. Os levantadores do
Westside estão constantemente indo para as competições. Muitos dos encontros são pequenos e principalmente em Ohio.
Gostamos de representar Ohio. Os melhores levantadores devem levantar em seus respectivos estados para atrair novos
talentos para o esporte.
Também participamos dos maiores encontros, como APF Senior Nationals, IPA Nationals, IPA World Cup, WPO Bash for
Cash, WPO Show of Strength e as finais do WPO no Arnold Classic em Columbus, Ohio, nossa base. Enquanto o agachamento
costumava ser uma merda, agora é o banco que causa mais bombardeios ultimamente. Às vezes a camisa é muito forte. Às
vezes, o levantador é muito fraco. A confiança fará de você um campeão, enquanto o excesso de confiança fará de você um
idiota. Devemos aceitar o fato de que as camisas de banco estão aqui para ficar. Alguns preferem levantar "cru". Se alguém tem
senso de história e se lembra de nomes como Mike MacDonald, Larry Pacifi co, Jeff Magruder e, claro, Jim Williams (675 em 1972
no SHW), a verdade é que o que as pessoas pensam é que o bom supino bruto hoje é principalmente muito triste. Mas o que é
preciso para bater um recorde pessoal na hora da competição? Muitas coisas vêm à mente. O primeiro são os métodos de
treinamento. Existem três métodos padrão de treinamento.
Método dinâmico: Aqui,
utiliza-se pesos submáximos com velocidade máxima. Este método ensina o levantador a exibir força explosiva e melhorar
a taxa de desenvolvimento de força.
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Método de esforço máximo: É
definido levantando o peso mais pesado possível para uma repetição sem limite de tempo ou sem grande estresse
emocional, significando um máximo de treinamento e não um máximo de competição. No Westside, os dois métodos acima
ocorrem com 72 horas de intervalo.
Repetição até quase a falha:
Westside vive de exercícios especiais, mas as repetições são feitas quase até a falha para tríceps, dorsais e deltóides.
Estes são basicamente os grupos musculares usados nos três levantamentos.
O problema hoje é a popularidade das camisas de banco e sua capacidade de aumentar consideravelmente o
banco. Há alguns que farão apenas trabalhos de camisa, ou seja, prensagem de banda com uma camisa de banco. O
levantador ajustará a camisa para mal tocar 3 pranchas e então ajustá-la para tocar 2 pranchas.
Finalmente, eles irão acionar a camisa para trabalhar ao máximo em 1 prancha. Em nossa academia, o grupo de George
Halbert fez exatamente isso por meses, apenas para descobrir que não funcionava. Tornaram-se muito bons a bordo
pressionando com uma camisa apenas para descobrir que não tinham ranhuras, ou pior ainda, a capacidade de tocar o
peito. Isso resultou em muitos bombardeios. Em nossa academia, a 6 metros do grupo de George, um segundo grupo
tentou a mesma rotina e chegou à mesma conclusão. Desta vez, quatro dos principais levantadores tiveram resultados
miseráveis. Apenas um em cada quatro fez um banco, e estava 70 libras abaixo do seu melhor. Por quê? Usar uma camisa
de banco não é um trabalho de esforço máximo. A camisa está fazendo o trabalho, não o levantador.
Lembre-se dos três principais métodos de treinamento? O trabalho de camisa substituiu o trabalho de esforço máximo, mas
não realmente. De repente, eles não conseguiam bloquear pesos que antes eram fáceis. Alguns não fizeram trabalho de
velocidade.
O método dinâmico não se destina a aumentar a força máxima, mas a ensiná-lo a exibir força explosiva e melhorar
a taxa de desenvolvimento de força. Zatsiorsky explica isso em Ciência e Prática do Treinamento de Força. Já ouvi muitos
dizerem que a velocidade não é importante. Este é um pensamento incorreto. Um determinado levantador tem apenas um
certo tempo para completar um levantamento máximo. Você deixará de levantar mais peso quando seus músculos estiverem
contraídos por um determinado limite de tempo. O velocista só pode correr até certo ponto antes de desacelerar. Os melhores
velocistas aceleram uma distância maior do que um velocista novato.
Quanto mais forte for um homem ou uma mulher, menos tempo ele ou ela pode exercer força máxima. É por isso que
velocidade e aceleração são tão importantes.
Ao usar uma camisa no treinamento, leva muito tempo para trabalhar até o máximo. Lembre-se, sua testosterona
cairá rapidamente após 45 minutos. É por isso que o treinamento denso é obrigatório. O treinamento denso refere-se
a quanto treinamento é feito em um determinado limite de tempo versus quanto descanso é feito durante o mesmo limite
de tempo. Ao vestir e despir uma camisa, o tempo real de treinamento é limitado. Isso resulta em pouco tempo para exercícios
de tríceps, deltóides, peitorais e dorsais. É preciso aprender a usar a camisa, mas é preciso aprender a tocar o peito. Bill
Crawford diz que você deve tocar no peito.
Sugiro que ao invés de board pressing com camisa de banco tenha uma camisa que você possa tocar 450
e estabeleça um recorde máximo nessa camisa, como 510. Em seguida, use uma camisa que permita atingir 500 e
possivelmente um máximo de 570. Finalmente, use uma camisa que permita 550 e encontre seu máximo com essa camisa,
que eu Meu palpite é talvez 625. Um banco maior usaria três camisas de banco mais fortes.
Um suplente menor, digamos um máximo de 400, faria o mesmo com um conjunto de camisas mais fraco. Hoje, qualquer
um pode alcançar um grande supino rápido devido à perfeição das camisas de suplente. Porém, logo após sua bancada
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No máximo, você deve se tornar fisicamente mais forte. Se não o fizer, você desaparecerá da cena do poder. A
resposta é, claro, aprender a usar uma camisa reserva, mas também aprender a aumentar sua força natural.
George Halbert estabeleceu 11 recordes mundiais de todos os tempos no banco em três classes de peso,
mas recentemente estabeleceu um recorde pessoal de todos os tempos na academia de 625 sem uma camisa de
banco antes de fazer 746 e 766 no Kieran Kidder's Bash for Cash em Orlando em setembro de 2004 durante um
furacão. Fred Boldt, aos 181, fez 597 em Orlando com George. Ele também fez um recorde mundial de 622 apenas
para vê-lo rejeitado por um tecnicismo. George e Fred trabalham com camisas no peito na academia. Como um
segundo experimento mais bem-sucedido, Joe Bayles, que tinha um supino de 630, ganhou 700 libras em uma
competição completa e totalizou 2325 em 242. Mike Brown, aos 19 anos, fez um supino de 735 e totalizou 2300 em
seu fi primeiro encontro com 295 de peso corporal. Tim Harold atingiu um banco de 715 e totalizou 2455 no SHW aos
20 anos de idade. Zach Cole passou de um banco de 575 para 600 em 276. Este grupo trabalhou a camisa fora do
peito. A maior parte do trabalho do conselho era feita sem camisa. Joe fez um 605 2-board press sem camisa antes de
seu 700 no IPA Nationals em 2004. Em nenhum lugar eu li que usar uma camisa de banco é um trabalho de esforço
máximo. A camisa está fazendo o trabalho, não o sistema muscular do levantador. Na verdade, sua verdadeira força
máxima diminuirá conforme descobrimos.
Recentemente, vi quatro levantadores quebrarem o braço fazendo um banco de competição. Acredito que isso
se deva aos atalhos de treinamento. Quando alguém compra uma camisa de banco mais forte, eles se esquecem
de treinar mais para se tornarem mais fortes. Algo tem que ceder, e é o levantador. Portanto, se você vai gastar
muito dinheiro em uma camisa, tente passar algum tempo ficando mais forte. Musashi Miyarnoto disse que não
fazer nada é inútil.
Prensas de chão
Abaixe a barra até que o tríceps esteja completamente no chão e relaxado antes de levantar a barra.
Ao relaxar os braços,
você quebra a cadeia
excêntrica/concêntrica.
Isso criará força explosiva,
bem como a parte inferior
do supino.
Imprensa de placa
O board press
construirá a parte
intermediária do supino.
Deite 2–3, 2 x 6s no
peito, abaixe a barra
até as tábuas e
pressione
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cópia de segurança. Isso é
muito diferente de uma
prensa de rack porque o
peso é transferido para o
peito, ombros e braços.
Ao usar 3 pranchas, use
uma pegada fechada, com
o dedo indicador apenas
tocando a parte lisa da
barra. Com 2 placas,
coloque seus dedinhos nos
anéis de poder.
Bloqueios de Rack
Usamos muitas
posições de pinos no topo.
A barra se moverá de 4 a 5 polegadas no pino superior e de 10 a 12 polegadas no pino mais baixo. Use sempre uma
pegada fechada. Nunca abaixe o peso. Em vez disso, pressione a barra dos pinos concentricamente.
Quando halteres são usados para inclinação, declínio, solo, sentado ou supino regular após um aquecimento, vá
para um peso pesado como 110s e tente um recorde de repetições. O intervalo de repetições deve ser de 15 a 20. Isso é
conhecido como método de repetição. Você deve ir ao fracasso. Flexões ponderadas com os pés mais altos ou mais
baixos que as mãos são feitas da mesma maneira. Aqueça e atinja o máximo com placas de 25, 45 ou 100 libras na parte
superior das costas ou peça a um parceiro de treinamento que se sente em seus ombros voltado para a mesma direção.
Halteres e flexões também atuam como auxiliares de hipertrofia. Supino ilegalmente largo, uma polegada ou mais fora dos
anéis de força, atuará como um construtor de força e músculo quando um máximo de seis repetições for estabelecido para
um miniciclo de 2 a 3 semanas. Sempre mantenha os cotovelos dobrados. Nota: Um máximo de seis repetições significa o
máximo de peso que se pode obter em seis repetições após um aquecimento.
Faça um exercício básico (acima) por semana, seguido de 4 a 5 exercícios especiais no total para tríceps, deltóides,
parte superior das costas e dorsais. Sempre empurre seus exercícios especiais. Observações principais: não é necessário
fazer um supino máximo para desenvolver força absoluta. Tudo o que é necessário é colocar os músculos em uma
situação que envolva forte contração por um período de tempo que duplique o tempo em que um supino máximo é
executado. Isso funciona melhor maximizando uma certa parte do levantamento (parte inferior, intermediária ou superior)
usando o método de esforço máximo. O abaixamento rápido, ou a fase excêntrica, de um supino produzirá impulso que é
convertido em energia cinética que ajuda a elevar a barra de volta ao comprimento dos braços. As prensas de chão, como
o agachamento na caixa, desenvolverão força explosiva superando uma posição estática por meio de trabalho ativo ou
dinâmico. Não pause o supino no treino. Isso cria principalmente força estática. O reflexo alongado dura até dois segundos
completos, muito mais do que uma pausa legal. No entanto, faça uma pausa ao fazer supino no chão e supino com
prancha. Ao fazer prensas de rack, lembre-se de pressionar uma configuração de pino prescrita. Isso exige que você
supere a inércia. À medida que seu tríceps fica mais forte, adicione correntes à barra para supino. Use correntes 5/8 com
1,5 m de comprimento enroladas em uma corrente de meia polegada fixa
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ao redor da manga da barra olímpica. Metade da corrente de 5/8 de polegada deve estar apoiada no chão para começar.
Quando a barra está no peito, toda a corrente deve estar no chão. Nesta posição, você tem 55-60% de seu 1RM original
na barra, o que é crítico.
Periodização para o supino
Para bancadas, força explosiva e velocidade podem ser desenvolvidas por vários métodos. Aqui estão algumas diretrizes
a seguir para o trabalho de velocidade para o banco. Descanse 45–60 segundos entre as séries e sempre use a forma
adequada. Use faixas, correntes ou aliviadores de peso para causar o efeito do método reativo.
Embora você faça uma pausa com o supino no chão e o supino, nunca faça uma pausa no peito. Ao apoiar uma barra
no peito, muitos dos músculos retêm a tensão. Isso amortecerá o reflexo de estiramento.
Quando a barra está apoiada nos pinos do power rack após a fase excêntrica, todo o corpo pode relaxar. Em seguida,
exploda como um boxeador lançando um jab.
Método dinâmico:
Faça supinos regulares com 40–55% do máximo sem camisa. Abaixe a barra rapidamente e inverta o mais rápido possível
até a conclusão. Faça 8 a 10 séries de três repetições.
Método balístico: Use
a mesma carga de 45–50% de um máximo sem camisa. Solte a barra rapidamente, mas controle-a na descida com os
dorsais, não os tríceps. Pegue a barra de 1 a 3 polegadas do peito e inverta-a concentricamente o mais rápido possível.
Imprensa no
chão: novamente, use a mesma carga de 45 a 50% do máximo sem camisa. Deite-se no chão dentro de um power rack.
Abaixe os ganchos J de agachamento para usar como suportes de banco. Abaixe a barra até que o tríceps esteja
apoiado no chão e os braços relaxados. Contraia violentamente todos os músculos de pressão e conduza a barra até o
fim. O supino no solo, como o agachamento caixa, permite que o levantador tenha alguns músculos relaxados e alguns
estáticos.
Liberadores de peso:
Esta é uma fase excêntrica explosiva. Carregue a barra a 50% de um máximo sem camisa. Agora, adicione liberadores
de peso à barra com 30% do peso do seu melhor. Abaixe a barra carregada para 80% no topo e depois de retirar os
30%, pressione os 50% restantes para cima o mais rápido possível. Este é um método de contraste que realmente
aumenta a capacidade reativa de um levantador.
Resistência à
velocidade: prenda um 4x4 em cada lado do power rack e enrole as minifaixas embaixo dele. Estique as duas
extremidades das minifaixas sob a barra. Faça oito séries de três repetições e abaixe a barra o mais rápido possível.
Força-velocidade:
Use duas minifaixas da mesma maneira que acima. Isso pode parecer leve, mas para o desenvolvimento de forçavelocidade, as bandas são muito mais duras do que o peso normal da barra.
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Banco de velocidade fora dos pinos do
power rack: Coloque os pinos no nível do peito. Abaixe a barra até os pinos e relaxe por um segundo. Em seguida,
exploda até a conclusão total. Isso é relaxado superado pelo trabalho dinâmico. Use faixas e correntes.
Barra de arco ou barra Buffalo: O mesmo pode ser feito com a barra Buffalo ou a barra de arco Westside. Tem uma
curvatura de duas polegadas. Bill Gillespie, do Seattle Seahawks, usou esse método e o anterior ao máximo e até agora
tem um banco 782 em uma única camada de poli para provar isso.
Pressão inclinada ou
declinada: A prensa inclinada ou declinada com barra também pode ser usada. Use faixas elásticas para
acomodar a resistência e aumentar a força de partida e aceleração. Você pode até usar faixas com halteres,
colocando a faixa nas costas e enrolando as pontas nas palmas das mãos antes de pegar os halteres.
Método Lightened: Isso
é realizado prendendo as bandas na parte superior do power rack ou Monolift para reduzir o peso da barra no peito.
Prendemos as bandas em um rack de força de dois metros. Faixas azuis reduzem o peso em 150 libras, faixas verdes
em 95 libras e faixas roxas em 65 libras. O método iluminado também pode ser usado usando espuma. É muito eficiente
e específico para esportes.
Carga de Zona de Intensidade para o Supino
A carga para o supino é semelhante à do agachamento, mas é claro que deve ser um pouco mais leve devido aos grupos
musculares menores usados. Tem um dia de método dinâmico. Isso ocorre no sábado ou domingo. O dia de esforço
máximo é cerca de 72 horas depois, na quarta-feira, que é a quantidade de tempo necessária para se recuperar de
exercícios extremos. Fazemos uma fase circa-max, mas a fase de carregamento é um pouco diferente.
Vamos começar com o dia do método dinâmico. Aqui fazemos nove séries de três repetições. A razão para isso
é que usamos três empunhaduras diferentes no banco. Fazemos três séries com o dedo indicador apenas tocando a
parte lisa da barra, três séries a duas polegadas da parte lisa da barra e três séries com o dedo mínimo no anel de
força. Estes podem ser feitos em qualquer sequência.
Aumentar a velocidade da barra é mais importante, não aumentar o peso da barra. Lembra de Fred Boldt? Ele fez
um banco oficial de 495 em 165 treinando com 185 libras e dois conjuntos de correntes de 5/8 de polegada ou uma mini
band. Em outubro de 2002, ele fez um banco 540 pesando 163 com o mesmo peso da barra. Como? Uma barra mais
rápida é igual a mais força. Eskil Thomasson em 275 fez um banco de 485 quando Fred fez seu 495 e um 550 no
mesmo encontro em outubro. Eles treinam juntos, mas o mais importante, usam o mesmo peso da barra.
Em um plano semanal, ou um microciclo, a carga na barra é igual a 27 levantamentos por semana. Em quatro
semanas, ou uma carga mensal ou mesociclo, o número de levantamentos é 104. A porcentagem pode variar um
pouco, mas as principais razões para este dia são duas:
1. acelerar a preparação da força 2.
desenvolver a capacidade de direcionar os movimentos corretamente.
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Por que três repetições? Definimos o número de repetições para que o levantador ainda possa fazer a última ou terceira repetição
de uma série na velocidade máxima. Uma descida rápida e uma fase de reversão rápida aumentarão o tempo de reação. Deve-se
não apenas aumentar a coordenação e habilidade técnica, mas também desenvolver uma manifestação complexa de velocidades:
• aumentando a velocidade •
ganhando impulso
A porcentagem de treinamento com uma combinação de peso de barra e bandas se parece com isso. O peso da barra é de
33%, o peso da barra e da faixa na parte inferior é de 42% e o peso da barra e da faixa na parte superior é de 50%. O número
de levantamentos por semana ou por mês permanece o mesmo ao usar correntes (ou seja, 27 por semana ou 104 por mês).
E o dia de esforço máximo? Pela nossa própria pesquisa, descobrimos que os levantamentos acima de 90% de 1RM se
parecem com isso. O último levantamento antes de uma tentativa de recorde é de cerca de 90%. Após um levantamento de 90%,
tente um novo recorde e possivelmente mais um levantamento. Este é um total de 3 elevadores. Por exemplo, se o seu recorde
de 2 pranchas for de 500 libras, seu peso de 90% seria de 455, fácil de carregar. Em seguida, faça 505 para um recorde pessoal
e depois 510 ou 520. Isso é tudo que você conseguirá se for um levantador avançado.
O número de levantamentos permanecerá o mesmo, independentemente de serem completos ou parciais.
Frequentemente me refiro à tabela de Prilepin, mas variamos um pouco o número de elevações. A tabela de Prilepin foi calculada
para os levantamentos olímpicos, não para os levantamentos de força. Eu calculo a porcentagem no dia dinâmico com base em
um máximo de concurso, ou seja, um máximo de camisa de banco. Nenhuma camisa de supino é usada no dia de esforço
máximo, mas as mudanças no número de levantamentos se devem ao fato de que os músculos de pressão não podem suportar
o trabalho que os sistemas musculares de puxar ou agachar podem.
Então, como fica o carregamento de dois dias? O dia dinâmico para um microciclo ou carga semanal é
27 elevadores. Um mesociclo, ou carga mensal, é de 104 levantamentos. Observe que 20% da carga deve estar acima da
porcentagem normal. No entanto, se os pesos forem muito pesados, isso afetará negativamente o dia de esforço máximo. Um
microciclo para esforço máximo é de 3 levantamentos, conforme descrito anteriormente. Um meso-ciclo seria de 12 elevações
por mês. Obviamente, um trabalho especial para tríceps, deltóides, dorsais e parte superior das costas deve seguir ambos os
exercícios.
Carregamento para Repetição - Trabalho para Falha
Para o trabalho com halteres, fazemos três séries até a falha com um peso definido como 100 libras. Primeiro, aqueça com
halteres mais leves. Em seguida, faça um conjunto máximo para falha. Descanse cerca de cinco minutos e faça uma segunda
série até a falha. Descanse cinco minutos novamente e faça uma série final. Mantenha um registro de seus máximos de um
conjunto e três conjuntos. Tente recordes nas pressões sentada, plana, inclinada e declinada e prensas em uma bola de
estabilidade. Isso também pode ser feito para flexões. Ao usar uma barra, um 6RM funciona bem.
Pode-se usar uma empunhadura fechada, empunhadura larga ou empunhadura ilegalmente larga.
Uma repetição máxima com halteres ou barra deve ser feita a cada 4-5 semanas por duas semanas seguidas. Uma
diretriz para o trabalho com barra é que ela deve representar cerca de 80% de 1RM sem camisa. Ao usar halteres, basta
adicionar o total de repetições em todas as três séries. À medida que seu volume total aumenta com os mesmos halteres, seu
banco deve subir. Você pode comprar uma camisa de banco melhor apenas por tanto tempo.
Você tem que ficar mais forte eventualmente, e isso vai ajudar.
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Exemplos de exercícios de supino
Frequentemente me pedem para escrever exercícios pessoais por uma taxa. No entanto, não tenho tempo para fazer isso.
Westside faz fitas de treinamento sobre todos os assuntos de treinamento, além de escrever artigos para Powerlifting USA
quase mensalmente. Desta forma, podemos atingir um grande público. Além de não ter tempo para fazer treinos pessoais, se
não posso vê-lo pessoalmente, não posso dizer suas fraquezas, que podem ser um grupo muscular ou uma má forma.
Leva anos para aprender os levantamentos de força. Após 13 anos de treinamento, percebi que sabia muito pouco
sobre isso mesmo depois de fazer os dez primeiros levantamentos em todas as categorias de 1972–2002. Eu era o oitavo
no supino em 1980 sem camisa de supino, então sei como levantar um supino cru. Fui sexto em 2002 com a camisa do
banco, mas muito fraco. Pouco depois, recebi uma nova cavidade do ombro e fiz uma cirurgia de bíceps e uma segunda
operação no ombro. Comecei a entender o treinamento de supino em 1993, após 23 anos de treinamento contínuo. Naquela
época, Westside tinha três suplentes de 600 libras, todos juniores. Agora, depois de 25 anos, estou começando a entender
melhor como fazer supino. Em 2005, Westside produziu 16.700 ou mais suplentes e um, 800 ou mais suplentes, além de 25.650
ou mais suplentes, sendo o mais leve Jason Fry, que fez 650 a 180 libras.
O seguinte é um programa geral de seis semanas que o Westside segue. Aliás, todos os homens
Escrevo sobre trem em Westside. Qualquer pessoa é bem-vinda para visitar. Basta marcar uma data pois não estamos
abertos ao público. O trabalho de velocidade, ou o método dinâmico, desenvolverá uma taxa de força rápida.
A força máxima vem de exercícios especiais. No sábado ou domingo, faça o trabalho de velocidade. Depois de um bom
aquecimento, faça nove séries de três repetições. O banco de John Stafford é 733 em 275. Seu peso na barra é 205–225. Isso
é 45% de seu 1RM no supino de solo. Esta fórmula funciona para todos. As pegadas são três séries com o dedo indicador
tocando a parte lisa da barra, três séries com os polegares se estendendo da borda da parte lisa da barra e três séries com os
dedos mínimos no anel de força. Você deve usar mini-faixas ou 2 a 3 conjuntos de correntes estilo Westside.
Este método simples irá construir todos os principais grupos musculares. Pressione a barra em linha reta, não sobre
o rosto. Esta é a maneira mais segura de fazer bancada. Lembre-se, a menor distância entre dois pontos é uma linha reta.
Abaixe a barra o mais rápido possível para criar um forte reflexo de alongamento para força de reversão. Sua velocidade
com sua pior pegada deve ser de pelo menos 0,7 metros/segundo. Após o supino, escolha um exercício de tríceps com barra,
como JM press, extensão de tríceps com barra reta ou extensão com barra de futebol para 3 a 6 repetições por série,
trabalhando o mais pesado possível naquele dia específico. Em seguida, escolha um segundo exercício de tríceps com
halteres (por exemplo, extensões com os cotovelos para os lados ou costas com as palmas das mãos voltadas) trabalhando
com peso ou escolha um peso e faça várias séries.
As repetições com halteres estão na faixa de 6 a 12 para um total de 40 a 70 repetições.
O tríceps é o principal motor do supino. Eles devem atirar primeiro. Para fazer isso, eles precisam ser o grupo muscular
mais forte. Ao primeiro sinal de estagnação, mude o exercício com barra ou haltere ou ambos para que o progresso possa
continuar ao longo do ano. Em seguida, faça o último trabalho. Novamente, escolha 1–2 exercícios, como remadas com barra
ou halteres, remadas com suporte no peito ou puxadas laterais. Seus lats ajudam a colocar a barra no peito, ajudando você a
abaixar a barra. As repetições e séries, como em todos os exercícios, são baseadas no seu nível de preparação. Por último,
trabalhe os deltóides laterais e traseiros, parte superior das costas e bíceps com rosca martelo. Faça um trabalho pré-hab para
os peitorais e rotadores.
No dia de esforço máximo, trabalhe até um single máximo. Pode não ser um recorde de todos os tempos, mas deve ser
um máximo atual. Fazer séries de 2 a 3 repetições com pesos acima de 90% é conhecido como método de treinamento pesado.
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esforços. Lembre-se, o volume é alto, mas a intensidade pode ser maior. Se você treina a 85, 90 ou 95%, na verdade está
usando apenas 85, 90 ou 95% do seu potencial muscular, não 100%. Sua técnica deve ser construída por solteiros. Limite os
elevadores superiores após um bom aquecimento para três. O primeiro peso deve estar em 90% ou mais, o segundo perto de
um recorde ou um pouco acima e, possivelmente, mais um single. Por exemplo, para um recorde de supino no solo de 500 libras, a
primeira tentativa pode ser 450, a segunda 490 e a última 505. Este treino deve ocorrer na quarta-feira. Isso permite dez dias de
folga nos pesos pesados antes da hora do encontro. Isso também é 72 horas desde o último treino de banco extremo.
Vou agora delinear um programa de seis semanas. A sequência pode mudar para atender às suas preferências e
você pode adicionar ou substituir os exercícios principais neste programa.
Treino # 1: Faça supino no chão com 200 lbs de corrente sobre a manga. Em seguida, adicione peso à barra até o máximo
naquele dia. O melhor de George Halbert é 445 com 200 libras de corrente. É assim que George dá o seu melhor.
1. 135 mais correntes para 5 repetições
2. 225 mais correntes para 3 repetições
3. 275 mais correntes para 3 repetições
4. 315 mais correntes para 1 repetição
5. 365 mais correntes para 1 repetição
6. 405 mais correntes para 1 repetição
Tente um novo máximo ou máximo neste dia. Então, como no dia da velocidade, faça tríceps, dorsais, parte superior das
costas e deltóides traseiros e laterais. Um supinador bruto de 300–350 lb deve usar três conjuntos de correntes. Um supinador
de 350–450 lb deve usar quatro conjuntos de correntes. Embora qualquer pessoa possa usar qualquer quantidade de corrente
para estabelecer um recorde, você tem cinco exercícios para escolher se usar duas pegadas diferentes com todos os três pesos
de corrente.
Treino nº 2: Faça prensas de banda suspensa ou o método iluminado, anexando uma banda de alongamento de salto na
parte superior de um rack de força. Você pode reduzir o peso no peito em 155 com um forte conjunto de faixas. Um conjunto
médio reduzirá o peso em seu peito em 95 libras. Um conjunto leve reduzirá o peso em 65 libras. Após o aquecimento, trabalhe
até um single máximo.
Meus recordes pessoais foram 580 com bandas fortes e 520 com bandas médias. Isso estava certo
com a diferença de 60 lb entre as resistências da banda. Amy Weisberger tem um banco 370 e usa principalmente as bandas
média e leve. Isso é muito próximo de duplicar o valor de uma camisa de banco sem usar uma. Obtenha um PR com uma
empunhadura fechada e uma empunhadura ampla com três forças de banda diferentes e duas empunhaduras diferentes. Isso
representa cinco exercícios completamente diferentes. Sempre siga com tríceps, lats, parte superior das costas e deltóides
traseiros e laterais.
Treino nº 3: Faça presses de barra de futebol. Essa barra permite que as palmas fiquem voltadas uma para a outra.
Trabalhamos até um novo PR para três repetições ou 1RM. A barra tem alças de diferentes larguras para escolher, incluindo
estreita, média e larga. Usamos sozinho ou com mini-bands, light-bands ou conjunto(s) de correntes.
Durante o treino, pelo menos duas pegadas são usadas. Esta barra trabalha muito o tríceps. Em seguida, são feitos supinos planos,
inclinados ou declinados. O JM press é executado às vezes também duplicando o sulco de uma camisa de supino. É muito eficaz,
embora atinja o tríceps com muita força. Você deve trabalhar novamente extensões com halteres com os cotovelos para dentro ou
a variedade de roll back. Em seguida, faça o último trabalho. Sempre alterne os exercícios que trabalham os mesmos grupos
musculares, mas de maneira ligeiramente diferente. Por último, faça a parte superior das costas, costas e deltóides laterais e
cachos de martelo.
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Novamente, observe as possibilidades - duas tensões de banda diferentes, três pesos de corrente e três
apertos para escolher adicionam até oito PRs de treino diferentes para quebrar.
Treino nº 4: Faça supinos ilegalmente largos. Segure fora do anel de força, mais largo do que o permitido em uma
competição. Trabalhe até um máximo de seis repetições. Eu aprendi isso com Bill Seno, um grande supinador e fisiculturista
dos anos 1960 até o início dos anos 1980. Você também pode trabalhar até 8RM e até 10RM. Essa era a intenção de Bill para
mim, mas não gostei de 8 a 10 repetições. Simplesmente exigia muita energia. Desculpe, Bill, mas aqueles 6s largos me deram
um banco top ten em 1980. Se você nunca treinou para um banco bruto, nunca saberia como conseguir um. Tenho certeza que
Scott Mendelson terá boas dicas para um banco bruto.
No dia seguinte ao supino, faça halteres em uma inclinação ou declínio por várias séries. Este é principalmente um dia
de hipertrofia. A maioria dos exercícios com halteres é feita com as palmas voltadas uma para a outra.
Algumas séries podem ser feitas com os polegares voltados um para o outro porque isso simula a retirada da barra do suporte.
Como sempre, faça o tríceps primeiro, depois o grande dorsal, a parte superior das costas e os deltóides posteriores e laterais.
Nota: Não trabalhamos os deltóides frontais diretamente com muita frequência devido ao overtraining. Observei que os caras que
fazem muito deltóides frontais não são nossos melhores suplentes. Como você pode ver, o dia de esforço máximo pode ser
substituído por um dia de repetição para aumentar a massa muscular. Nenhum método funcionará. Você deve usar todos os métodos
comprovados.
Treino nº 5: faça presss com bandas prendendo as bandas na parte inferior do seu rack. Você pode construir um início
rápido e um bloqueio forte. Uma mini-faixa anexada à parte inferior do nosso rack de força (consulte o DVD de treino de banco)
adicionará 40 libras no peito e 85 no bloqueio. Uma minifaixa monstruosa adicionará 50 libras no peito e 110 no bloqueio. Uma
faixa leve dobrada na parte inferior adicionará 100 libras no peito e 200 na parte superior.
Halbert, Wolf e Winters, todos caras que usam mais de 600 raw, usam bandas médias e fortes e até várias bandas. Trabalhe
até um único. A faixa completa é usada principalmente, mas às vezes pressionamos os pinos ou placas do power rack. A tensão
da banda pode variar dependendo de como você conecta as bandas. Use duas empunhaduras — uma empunhadura ampla ou
uma empunhadura fechada. Isso resultará em dois PRs. Não se esqueça de fazer tríceps, dorsais e assim por diante.
Treino nº 6: Faça pranchas. Eu fiz board press em 1970. Os caras de Culver City Westside
estavam fazendo-os naquele momento. Consegui muito pouco deles. Por quê? Eu tinha tríceps fraco. Larry Pacifi co disse
que eu tinha que trabalhar meu tríceps se quisesse
fazer um supino grande. Ele estava certo.
Em 1993, Jesse Kellum disse que eu deveria usá-los
novamente. Agora, estávamos treinando muito nosso
tríceps. Depois do nosso sucesso, todos estavam
fazendo pranchas e todos eram especialistas.
Aqui está a verdade sobre o board press.
Eles não são um construtor de tríceps se você
começar o levantamento com os peitorais. Muitos
fazem exatamente isso. Inicie o movimento com
os braços. Vejo muitas pessoas fazendo board
press pensando que vão construir um lockout forte.
Eu vi pessoas fazendo board press com camisas
de supino continuamente,
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e dois deles perderam o bloqueio no encontro por 60 libras. Os outros não eram os dez primeiros suplentes de qualquer maneira.
Lembre-se, o banco é um movimento de amplitude total. Talvez seja por isso que tantos jogam a barra de barriga para baixo e não
praticam o movimento de amplitude total. O treino é simples. Depois de um aquecimento, trabalhe até um single máximo. Uma, duas
ou três pranchas são usadas no Westside. Quatro e cinco pranchas são para isolar o tríceps.
Existem exercícios que aumentam a força e aqueles que testam a força. As prensas de tabuleiro testam a força.
Você já assistiu point karate? Eles sempre param o soco um pouco antes do rosto. Bem, acredito que a imprensa do conselho faz
a mesma coisa. Eu ouço o que fulano fez fora de uma prancha apenas para ir ao encontro e ser incapaz de tocar em seu peito.
Acho que o nome dele era Curly ou Moe. Ou talvez fosse Larry. Mas quem se importa? O que um fantoche! Esses exercícios
oferecem uma grande variedade para você escolher. Misture e combine da maneira que quiser. Vejo você no encontro.
Treinamento dos melhores Benchers do Westside
Recebo muitas ligações perguntando como nossos principais suplentes treinam. Temos 17 bancadas acima de 700. Um fez 830
(Mike Wolf), dois 198s fizeram um 683 (George Halbert) e um 655 (Jayson Fry), e um 181 (Fred Boldt) fez 628 e é um vencedor do
Arnold Classic . Depois, há Nick Winters, que fez 650 raw no New England Strength Spectacular. Em 1993, escrevi um artigo
intitulado “Three of a Kind”. Tínhamos três caras no banco de 600, um dos quais (Kenn Patterson) se tornou o mais jovem a fazer
700 no banco aos 22. Seu levantamento real foi de 728, um recorde mundial de 275. Então veio Mike Brown. Aos 19 anos, ele fez
735 em 308 e totalizou 2300.
Rotinas e exercícios favoritos: primeiro,
todo mundo faz trabalho de velocidade. Isso é conhecido como método dinâmico. Isso por si só não o tornará forte, mas criará uma
taxa rápida de desenvolvimento de força. A pesquisa mostra que 154 libras podem desenvolver 264 libras de força com aceleração
máxima. Nove séries são executadas - três séries com o dedo indicador na parte lisa da barra, três séries com uma empunhadura de
duas polegadas de largura e três séries com o dedo mínimo no anel de força. Após o banco de velocidade, usando cerca de 40% de
1RM no supino no solo, eles fazem duas séries até quase a falha com um dos três pesos com halteres. Fred usa halteres de 155, 125
ou 100 libras. Às vezes, uma barra é usada.
Os pesos de Fred são 365, 315 ou 275. Lembre-se, eles quase falham. Em seguida, são tríceps, dorsais, parte superior das
costas e deltóides traseiros e laterais. Alguns cachos de martelo terminam o treino. O trabalho de velocidade pode ser acenado
usando dois conjuntos de correntes de 5/8 de polegada para acomodar resistência ou mini-bandas, que adicionam 45 libras na parte
inferior e 85 na parte superior do elevador. Um monstro mini fornece 110 libras na parte superior e 50 na parte inferior. A bancada de
velocidade pode ser feita fora dos pinos do rack, na prensa de chão ou com uma barra curvada.
Jay Fry fez um progresso incrível em pouco tempo, passando de 530 para 650 em 181 em menos de
18 meses mais 655 com um peso corporal de 193. Jay tornou-se um estudioso do jogo enquanto trabalhava com George Halbert.
Para aumentar a força absoluta, ele usa trabalho de assistência pesada, como extensões de tríceps com kettlebell e prensas JM.
Isso o ensina a disparar os músculos corretos no momento certo. Usar correntes ou faixas ou pendurar kettlebells na barra não
apenas permite que os músculos se tornem mais fortes, mas também desenvolve a coordenação muscular para o supino. Jay sente
que isso é muito mais importante do que apenas jogar peso pesado. Para testar sua força, Jay usa banda de alcance total
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prensas, prensas de chão com correntes ou bandas, ou apenas peso. Esses registros dependem dos exercícios especiais
mencionados acima. Jay faz muito trabalho de trenó na parte superior do corpo. Isso o torna mais forte e aumenta seu GPP.
O céu é o limite para Jay. Seu potencial é muito alto e com sua motivação só o tempo dirá.
O companheiro de equipe de Jays, Fred Boldt, está no Westside há quase cinco anos. banco de Fred foi
de 400 em 165 para 556 em 165, colocando-o em segundo lugar para o grande Marcus Schick. Ele então venceu as
semifinais do WPO de 2005 com um 628 sobre o 622 de Jay em Chicago. Ele venceu o Arnold Classic em 2006 com 628.
Não é fácil vencer o Arnold com todo o caos que o acompanha.
Como Fred faz isso? Para testar seu máximo no supino, ele tenta um máximo no supino com cinco séries de correntes
pesando 200 libras na barra. Seu melhor é 345 com seus dedinhos no anel de força na barra. Um segundo teste de força é
um banco de gama completa com faixas leves de alongamento de salto que adicionam 100 libras na parte inferior e 200 no
bloqueio. Seu melhor é 370. Isso é o que Jay também fez, e seus supinos são muito próximos.
Claro, como todos os Westsiders, Fred usa o método conjugado. Ele vai girar de 4 ou 5 pranchas com bandas
para uma inclinação íngreme com uma barra. Fred usa uma barra curvada nas pranchas para reduzir a curvatura para
uma polegada. Para o trabalho de hipertrofia, Fred gosta de supino com halteres. Seu único recorde é de 34 repetições
com 100 libras. Ele gira três pesos com halteres - 100, 125 e 155 lb. Seu melhor recorde de três sets é 14, 12 e nove repetições
com 155s. Ele também fez 104 flexões com os pés elevados 12 polegadas. O trabalho de velocidade de Fred é feito com 185
ou 205 mais mini-bandas que adicionam 85 lbs no bloqueio ou com dois conjuntos de correntes de 5/8 de polegada que,
quando bloqueadas, são aproximadamente 60 lbs.
Para trabalhos especiais, extensões de barra reta e extensões de kettlebell são sua base. Ele faz muito trabalho de
costas e parte superior das costas e deltóides traseiros e laterais. Fred nunca perde um treino (nem ninguém no Westside).
A motivação de Fred é seu desejo de destruir Jay. Tenho certeza de que você verá Fred por muito tempo.
Mike Wolf fez um rápido progresso depois de vir para Westside. Seu 585 logo se tornou 825 e depois
830. Mike é enorme com cerca de 405 libras. George começou a trabalhar com Mike descobrindo suas fraquezas.
Primeiro, George fez Mike empurrar para cima o trabalho de tríceps e prancha com muitas bandas, até 400 libras de bandas
mais peso. Mike também fez prensas de banda de gama completa, incluindo plano, inclinação e declínio.
No Westside, fazemos muitas extensões de tríceps usando a barra reta, halteres com as palmas voltadas para dentro, estilo
roll back, halteres com cotovelos para os lados, JM press e extensões de kettlebell.
Mike também faz muitos bancos com kettlebells pendurados na barra com minibandas dobradas.
Mike achou sua prensa de chão bem abaixo da nossa média para o banco de camisas. Então ele empurrou para 515
com 200 libras de corrente, e isso elevou consideravelmente seu banco. Muito trabalho de lat, pull-downs, remada com
barra e remada com halteres possibilitaram a Mike controlar a colocação da barra em seu peito.
O último é o trabalho de velocidade. Uma taxa rápida de desenvolvimento de força é essencial para levantar pesos pesados rapidamente. vamos
veja se Mike pode dar a Westside seu primeiro banco 900.
George Halbert é o nosso suplente mais condecorado. Ele tem 11 recordes mundiais de todos os tempos em três
diferentes classes de peso. As opiniões de George sobre bancadas são as seguintes. O trabalho de velocidade é
o mais importante. Ele sabe que se você perder um levantamento pesado, não foi muito pesado, mas não foi
levantado rápido o suficiente. Seu trabalho de velocidade consiste em correntes, faixas e kettlebells pendurados na barra.
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Para trabalho de esforço máximo, são prensas de banda pesada em todos os ângulos. Isso às vezes inclui bancadas
quase de cabeça para baixo, supino reverso ou leve, incluindo plano, inclinação ou declínio, supino (sem camisa) e
muitos halteres. Ele também faz o método de repetição quase até a falha por 15 repetições com kettlebells pendurados.
George é muito inovador em seu treinamento. Seus métodos de banco são responsáveis por grande parte do sucesso de
banco de Westside. Ele faz muitos treinos por semana, apenas lats ou delts ou trabalho pré-hab. Ele é um dos poucos
homens que bateram recordes mundiais em três classes de peso, e tem mais na manga do que apenas tríceps.
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O AGACHAMENTO
Usando a caixa no agachamento
O agachamento na caixa é o método mais eficaz para produzir um agachamento de primeira linha. Esta é, na minha
opinião, a maneira mais segura de agachar porque você não usa tanto peso quanto faria com um agachamento regular.
Deixe-me dizer primeiro que não, eles não vão machucar sua coluna. Você não usa 1000 libras em uma caixa de 25
polegadas de altura e não balança na caixa. Você não toca e sai, e não há necessidade de fazer agachamentos regulares
antes de uma competição. Não são usadas joelheiras nem as alças do traje puxadas para cima.
Ao fazer séries de duas repetições por pelo menos oito séries com curtos períodos de descanso, você obterá
uma transferência de 200 libras para o agachamento regular. Dois de nossos levantadores terminaram seu ciclo de
levantamento antes de um encontro com oito séries de duas repetições com 505 libras de uma caixa ligeiramente abaixo
da paralela e ambos agacharam 700 para um PR de encontro. Um estava competindo no 242s e o outro no 275. Dois anos
antes, em sua primeira competição, nosso 275 agachava 465. Uma melhora e tanto! Há muitas vantagens em agachar na caixa.
Um dos mais importantes é a recuperação. Você pode treinar com mais frequência em uma caixa do que em
agachamentos regulares. Os meninos originais de Westside (Culver City, Califórnia) os praticavam três vezes por
semana, o que eu acho um pouco exagerado, mas eles abriram o caminho para esse tipo de treinamento. Nós os
fazemos na parte de agachamento do nosso treino às sextas-feiras e ocasionalmente às segundas-feiras para aumentar
a força do quadril e da região lombar para o levantamento terra. O Utah Jazz da NBA faz box squats pelo mesmo motivo - recuperação.
Greg Shepherd, seu treinador de força, é um ex-membro da academia de Culver City.
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A segunda razão é igualmente importante. É geralmente aceito que você deve manter as canelas perpendiculares ao chão ao
agachar. Com o agachamento na caixa, você pode ir além desse ponto (ou seja, uma linha imaginária traçada do tornozelo ao joelho
apontará para o seu corpo), o que coloca toda a tensão nos principais músculos do agachamento - quadris, glúteos, parte inferior das
costas, e isquiotibiais. Esta é uma vantagem tremenda.
Em terceiro lugar, você não precisa perguntar a ninguém se você era paralelo. Depois de estabelecer um paralelo abaixo
altura, todos os seus agachamentos serão exatamente isso - abaixo do paralelo. Eu já vi isso várias vezes. À medida que os pesos
ficam mais pesados, os agachamentos ficam mais altos. Isso não pode acontecer com agachamentos de caixa.
• Se seus quadris estiverem fracos, use uma caixa paralela abaixo e uma postura ampla. • Se
precisar de força lombar, use uma postura próxima abaixo do paralelo. • Se seus quadríceps
estiverem fracos, trabalhe em uma caixa paralela. • Se você tiver um ponto de aderência cerca de
cinco centímetros acima do paralelo, trabalhe em uma caixa com dois
polegadas acima do paralelo.
Nossos ocupantes avançados usam todas as caixas paralelas abaixo. Isso cria tanta energia fora do buraco que não haverá pontos de
aderência. Como um bônus adicional, os agachamentos de caixa também aumentam o levantamento terra, sobrecarregando os quadris e
os músculos da região lombar. Sua capacidade de explodir do chão aumentará muito.
Agora, como você faz um agachamento de caixa? Eles são executados como agachamentos regulares. Encha o abdômen
com ar e empurre contra o cinto. Empurre os joelhos o máximo possível para os lados e com as costas bem arqueadas e agache-se
(não para baixo) até sentar-se completamente na caixa. Todos os músculos são mantidos tensos enquanto estão na caixa, com
exceção dos flexores do quadril. Ao liberar e depois contrair os flexores do quadril e arquear a parte superior das costas, você pulará
da caixa, desenvolvendo uma tremenda força inicial. Lembre-se de sentar-se para trás e para baixo, não para baixo.
Seus isquiotibiais serão fortalecidos em alto grau, o que é essencial. Muitos não sabem disso, mas os isquiotibiais são extensores
do quadril. Alguns grandes agachamentos têm quadríceps grandes e outros não, mas todos eles têm grandes isquiotibiais onde se
ligam aos glúteos. Lembre-se de sentar-se completamente na caixa e flexionar.
Agora, como você sabe quanto pode agachar se fizer agachamento caixa o tempo todo? Bem, digamos que você tenha agachado
600 libras em uma competição e decidiu agachar na caixa. Digamos que você pode fazer 550 fora de uma caixa paralela. Isso é uma
transferência de 50 libras. Agora, você está fazendo apenas agachamentos de caixa e leva um peso de 4 a 6 semanas no ciclo. Você
atinge um agachamento de 575, um salto de 25 libras naquela caixa específica. Isso será transferido para o seu melhor concurso de 600.
Portanto, agora espere um 625 em seu próximo encontro.
Os agachamentos de caixa são muito mais difíceis do que os agachamentos completos! Faça 8–12 séries de duas repetições com
um minuto de descanso entre as séries. Este é um treino difícil! Não fique empolgado para fazer seus sets. Descobrimos que duas
repetições são ideais. Se você estiver fazendo 12 séries, estará fazendo 12 repetições por treino. Afinal, a primeira repetição é a mais
importante. Isso tornará seu agachamento de competição muito melhor. Nossos levantadores mais talentosos se sairão melhor em sua
primeira repetição e depois se cansarão rapidamente, enquanto nossos menos habilidosos se sairão melhor depois que a primeira
repetição for concluída porque eles usam a primeira repetição como uma ferramenta de consciência corporal. À medida que se tornam
mais habilidosos, sua primeira repetição será a melhor. Eu sei que o box squat não é comum, principalmente porque ninguém sabe como
fazê-lo. Depois de ler isso ou assistir minhas fitas ou DVDs de agachamento, você deve estar totalmente ciente dos benefícios.
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Muitos grandes agachamentos fizeram agachamentos de caixa, incluindo Marv Phillips, Larry Kidney, Roger Estep, Matt
Dimel e, claro, George Fern, que fez um agachamento 853 em shorts em 1970.
Se os agachamentos de caixa não funcionassem, não os faríamos. Muitas vezes me perguntam, por que fazer agachamento
caixa? Nós os fazemos para produzir agachamentos recordes mundiais. O falecido e grande Matt Dimel fez 1010 em 1985 no SHW.
Chuck Vogelpohl empurrou o limite do agachamento fazendo 1025 em 220 libras, o homem mais leve a fazer um grande. Tenho
certeza de que o Westside Barbell original em Culver City, Califórnia, recebeu as mesmas perguntas nos anos 1960 e início dos anos
1970, quando Bill West e George Frenn estavam quebrando recordes de agachamento além da compreensão. Frenn fez 854 em
calção de ginástica em 242 e deteve um recorde mundial no arremesso de peso.
Mais tarde, homens como Larry Kidney e seus parceiros de treinamento Marve Phillips quebraram muitos recordes mundiais
de agachamento na caixa. Paul Childress fez 1123 em 308, e tenho certeza que Paul tem que defender por que ele agacha na
caixa. Meu amigo Eskil, da Suécia, encontrou um manual de treinamento da década de 1950 em uma instalação polonesa de
levantamento de peso demonstrando o agachamento caixa. Hoje, meu amigo Sakari, da Finlândia, ensina agachamento na caixa
para seus levantadores mais fortes. Levantadores da Irlanda, Alemanha, Inglaterra, Canadá e Suécia também estão agachando
caixas. Em Westside, em Columbus, Ohio, temos 11 homens que agacham mais de 1000 libras e uma mulher, Amy Weisburger,
que aos 148 agachou 565. fazê-los e por que você deveria também.
Primeiro, há apenas uma maneira de agachar na caixa. A Pure Power tinha um artigo sobre maneiras de agachar na caixa, mas
existe apenas um caminho comprovado - o caminho do Westside. Veja como. Primeiro, empurre os glúteos para trás o máximo
possível. Com as costas retas, arqueie para descer até a caixa. Empurre seu pescoço em suas armadilhas.
Afaste os joelhos para ativar ao máximo os quadris. Ao sentar na caixa, as canelas devem estar retas para cima e para baixo ou
até mesmo além da perpendicular. Isso coloca todo o trabalho nos isquiotibiais, glúteos, quadris e região lombar. Estes são os
grupos musculares precisos que fazem uma grande porcentagem do agachamento. Depois de sentar completamente na caixa,
alguns músculos dos glúteos e do quadril relaxam um pouco.
Em seguida, flexione com força o abdômen, quadris e glúteos e pule da caixa.
Para subir corretamente, empurre primeiro as armadilhas na barra. Isso flexionará os músculos das costas, depois os quadris e
glúteos e, finalmente, as pernas. Se você empurrar primeiro com as pernas, estará em uma boa posição matinal porque os glúteos
vão subir primeiro, fazendo com que você se curve. Lembre-se de que onde a cabeça for, o corpo seguirá. Observação: sempre
empurre os pés para os lados, não diretamente para baixo.
Chuck Taylors são os melhores sapatos para agachamento. Isso foi testado na Ball State University em condições de laboratório.
Os agachamentos de caixa têm enormes vantagens sobre os agachamentos regulares. Estes são os seguintes. Você não
fica tão dolorido com um treino de agachamento na caixa e pode se recuperar muito mais rápido. Se a caixa em que você está
agachado estiver abaixo do paralelo e você fizer mil agachamentos, todos eles ficarão abaixo do paralelo, independentemente do
peso. Isso é importante porque, quando muitos levantadores aquecem, eles não conseguem quebrar a paralela com o peso leve ou
quando o peso se aproxima do máximo, muitos cortam a profundidade. No entanto, com uma caixa para sentar, você sempre quebrará
o paralelo ou qualquer profundidade desejada. Box squats podem aumentar a fl exibilidade.
Ao monitorar a fl exibilidade, você deve ser capaz de quebrar o paralelo com sua posição de concorrência.
Se isso não for possível, sente-se em uma caixa cerca de cinco centímetros acima do paralelo. Depois de dominar essa altura,
reduza a altura da caixa em meia polegada.
A maneira mais fácil é remover um tapete de borracha de meia polegada. Em seguida, sente-se na caixa nessa nova altura
até ficar confortável. Reduza a altura meia polegada novamente. Continue até que você não esteja apenas em
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paralelo, mas abaixo. Comece com uma postura na largura dos ombros. Em seguida, amplie sua postura em uma polegada ou duas de
cada vez até que uma postura muito ampla seja alcançada. John Stafford sentou-se em uma caixa de seis polegadas. Ele tem um metro e
oitenta de altura e pesa 285 libras. Sempre fico preocupado quando um treinador me pergunta até que ponto podemos agachar, referindose ao agachamento olímpico. Uma postura de agachamento muito próxima não faz sentido.
Observe uma pirâmide. Quanto mais larga a base, maior a pirâmide. Eu acho que se minha única reivindicação à fama fosse
pular pra caramba com 315, eu mesmo faria essa pergunta. O agachamento com contagem lenta é uma forma de facilitação
neuromuscular propriceptiva (FNP), comumente usada em ambientes clínicos. Este tipo de alongamento envolve uma pré-contração
máxima dos grupos musculares a serem alongados. Como a caixa é abaixada ao extremo para sua amplitude de movimento, um
agachamento na caixa pode se tornar um método de alongamento balístico seguro. Isso não apenas aumentará sua amplitude de
movimento nos grupos musculares, mas também aumentará a mobilidade das articulações.
Os agachamentos de caixa também se assemelham a uma forma de alongamento chamada contrato relax agonista (CRAC).
Esta informação pode ser encontrada em Strength and Power in Sport (1991). Se você se abaixar para a caixa lentamente e ampliar
sua postura lentamente, mais fl exibilidade muscular e mobilidade articular podem ser alcançadas.
Um peso mais leve pode alcançar um agachamento maior com o agachamento na caixa. Ao treinar em 50-60% de seu 1RM em uma
onda de três semanas, um grande agachamento pode ser desenvolvido. Três levantadores treinaram com 405–480 para 8–10 duplas com
120 libras de corrente como método reativo. Todos eles fizeram seu primeiro agachamento de 800 metros.
A capacidade de salto é desenvolvida com agachamentos de caixa. John Stafford, com peso corporal de 290, pode pular
em uma caixa de 35 polegadas com um par de halteres de 35 libras. John Harper, aluno do segundo ano da Kent State University,
é um arremessador de disco (com 189 pés) que pode pular em uma caixa de 50 polegadas. Talvez o mais extraordinário seja que ele é
capaz de se sentar de joelhos e pular sobre os pés com 255 libras nas costas devido em grande parte ao agachamento na caixa.
O agachamento na caixa aumenta a força de tração. Ele simula de perto o movimento de puxar o chão primeiro relaxando na caixa
depois de abaixar sobre ela e depois explodir para cima. Isso é muito próximo do movimento conhecido como mergulho modificado. Se
alguém sofre uma lesão no
joelho, o agachamento na caixa
pode ser feito durante a
reabilitação da lesão. Ao sentar
em uma caixa completa e
corretamente, as canelas
passam da perpendicular. Isso
reduz a pressão nos tendões
da patela, colocando a maior
parte do peso nos isquiotibiais
e glúteos e nos calcanhares,
não nos dedos dos pés.
Deve ser notado
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que a própria caixa reduz uma parte do peso da barra ou peso corporal que você está tentando mover.
Depois de uma ruptura completa do tendão patelar, o box squat me ajudou a passar de um agachamento 821 em 1991 para um
920 com 235 peso corporal em 2002 após a lesão. John Bott teve sucesso semelhante. Além disso, não devo esquecer Jim
Hoskinson, que teve uma lesão terrível em ambos os joelhos. Ele tinha um agachamento de 744 antes da lesão e recentemente
fez 1091 na mesma categoria de peso em 308.
Um agachamento caixa combina dois métodos muito importantes. Um deles é o método dinâmico estático. Combina
duas atividades musculares. O trabalho estático ocorre enquanto está na caixa, embora o levantador esteja
constantemente se movendo para trás ou para frente. Então, ao flexionar a caixa, a sequência dinâmica
ocorre.
O segundo método usado no agachamento na caixa é o relaxamento superado pelo trabalho dinâmico.
Isso ocorre sentando-se na caixa com os quadris rolando de maneira relaxada e, em seguida, mudando para uma fase
concêntrica explosiva ou dinâmica. Ambos os métodos mencionados acima criam força explosiva, bem como força absoluta.
Por que o agachamento caixa é superior ao agachamento convencional? Espero explicá-lo melhor através da física.
Abaixar para a caixa na fase excêntrica é uma forma de energia potencial. Ao sentar no
caixa em cerca de 0,5 segundos, você está envolvido em uma colisão. Usando uma caixa para pousar, podemos
produzir energia cinética. A quantidade de energia cinética de um objeto depende de duas coisas: sua massa (peso) e sua
velocidade. Um peso maior significa mais energia cinética. Porém, mais importante, em um agachamento regular, a fase
excêntrica dura cerca de um segundo, ou cerca de duas vezes mais do que em um agachamento caixa. Ao conseguir relaxar
alguns músculos e com o uso de faixas elásticas de salto, o agachamento caixa é quase duas vezes mais rápido. Se você
triplicasse a velocidade, representaria nove vezes mais energia cinética durante a colisão.
E quanto ao desenvolvimento do poder? A potência é definida como o trabalho realizado dividido pelo tempo
costumava fazer o trabalho. Quando você faz um agachamento regular, deve fazer três coisas. A primeira é a fase
excêntrica, onde os músculos se alongam. Quando a fase excêntrica para, uma fase estática começa onde os músculos
não estão alongando ou encurtando, mas a energia muscular está diminuindo.
Então, para levantar concentricamente, você deve iniciar uma carga enquanto os músculos são mantidos estaticamente,
mesmo que por um breve período. Esse fenômeno poderia ser o motivo pelo qual você pode reduzir 50% a mais do que pode
aumentar?
Afinal, a energia só pode ser produzida por tanto tempo. Em um agachamento regular, você deve produzir força
durante todas as três fases, mas um agachamento de caixa quebra as fases excêntrica e concêntrica porque alguns dos
músculos estão relaxados enquanto outros são mantidos estaticamente pelo movimento nas articulações do quadril.
Aqui é onde a força pode ser redirecionada fortemente. Como um agachamento pesado usa uma grande quantidade de
energia, faz sentido dividir o trabalho em partes separadas. Embora o agachamento de caixa não seja pliométrico, ele cria
uma tremenda força de reversão.
Os estudos de Wilson (1990) mostraram que o reflexo de estiramento dura até dois segundos. Provamos que, sentandose corretamente em uma caixa, o reflexo dura até oito segundos. Que vantagem para um atacante de futebol em uma
contagem longa. A força explosiva é desenvolvida principalmente por esforços explosivos, como saltos, arremesso de peso
e levantamento de halteres ou barra. No entanto, é mais fácil e seguro desenvolver força explosiva aumentando a força
máxima (Science of Sports Training por Thomas Kurz). Espero que isso o convença a tentar o box squat, que muitos dos
antigos e novos campeões estão fazendo.
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Agachamento
Tive uma longa discussão com um antigo recordista mundial do dardo. Ele me contou como treinou. Ele jogou tudo, menos o dardo.
Ele também disse que o homem que quebrou seu recorde fez ainda mais trabalho especializado e menos lançamento de dardo do
que seu antecessor.
John Carlos foi o homem mais rápido do mundo no final dos anos 1960 e também teve muitos problemas por passar a
maior parte do tempo na sala de musculação e não na pista. Valery Borsof, campeão olímpico nos 100 metros rasos, também
concentrou seus esforços na academia, construindo seus músculos de corrida com elevações de glúteos e aumentando seu GPP.
Um jogador de futebol joga futebol apenas cerca de 20% do tempo. Os outros 80% são compostos por brocas especiais.
Pessoalmente, fiz um agachamento entre os dez primeiros em 1972 e estou em terceiro em 2001. O 920 que fiz este ano está em
sexto lugar na lista de 242 de todos os tempos. Na Westside Barbell, temos muitos dos dez melhores agachamentos de todos os
tempos. Não apenas não fazemos agachamento quatro vezes por semana, como também não fazemos nenhum agachamento
regular, apenas agachamentos de caixa.
Desenvolvemos nossos métodos de treinamento após os métodos originais de treinamento Culver City Westside Barbell e, em
seguida, os modificamos até certo ponto para acompanhar os tempos. Em 1984, acrescentei os antigos e comprovados métodos
soviéticos. Se há uma coisa que aprendi, ninguém pode agachar apenas para se destacar no agachamento. E ninguém pode
agachar quatro vezes por semana e sobreviver. No entanto, você pode treinar o agachamento quatro vezes por semana por meios
especiais.
Em 1972, o Dynamo Club da Rússia criou um método de treinamento chamado método conjugado. Este clube consistia em
mais de 70 levantadores de topo. Primeiro, foram usados 2 a 40 exercícios especiais.
No final do período de teste, um levantador disse que era o suficiente, mas o resto dos levantadores queria mais
exercícios para escolher. Aqui na Westside usamos centenas de combinações para aumentar o agachamento.
Se você olhar para o nosso treinamento, ele é totalmente destinado a aumentar o agachamento. Um dia, trabalhamos em especial
força e, ao mesmo tempo, construir os músculos críticos do agachamento e a forma perfeita. Três dias depois, fazemos um
exercício que desenvolve força absoluta, como agachamento profundo na caixa, bom dia ou algum tipo de puxada.
São dois dias por semana. Agora, vamos pensar logicamente. Uma corrente é tão forte quanto seu elo mais fraco,
e o agachamento também. Eu vejo levantadores que machucam a parte inferior das costas, mas em vez de prestar mais atenção
a isso, eles voltam e agacham novamente. Obviamente, os músculos da parte inferior das costas são fracos e precisam de trabalho
extra. Esse trabalho extra evitará um elo fraco. O restante dos músculos do agachamento pode ser capaz de agachar com mais 75
ou 100 libras, mas não enquanto a região lombar continuar a se machucar constantemente.
O mesmo vale para os isquiotibiais ou mesmo para a parte superior das costas ou abdominais. Novamente, faça um treino de
agachamento dinâmico por semana usando várias séries com 50–60% e um dia de esforço máximo onde você trabalha até o
máximo em um agachamento caixa, puxada ou bom dia. Lembre-se, em certas épocas do ano, você pode não conseguir quebrar
seu PR de todos os tempos, mas deve fazer tudo o que puder, como o método búlgaro.
Agora vamos ver mais dois treinos durante a semana para o agachamento. Como um bônus, eles também aumentarão seu
levantamento terra. Os isquiotibiais e os glúteos são os principais motores do agachamento. Cada treino deve durar de 15 a 30
minutos. Um treino de 30 minutos é um longo treino especial. Deve ser quase ininterrupto. Sempre inclua abdominais em seus treinos
extras. Primeiro, se você não consegue se sentar no agachamento, seus glúteos e isquiotibiais estão fracos. Tente aumentos de
presunto glúteo. Este exercício trabalha os isquiotibiais corretamente. Os isquiotibiais se estendem do joelho ao glúteo, e ambos os
anexos funcionam simultaneamente como se você estivesse pulando ou correndo ou, claro, agachando. Se você alternar
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um conjunto de abdominais
e um conjunto de aumentos
de glúteos, você tem um
ótimo treino extra projetado
para aumentar seu
agachamento. Na antiga URSS,
600 aumentos de presunto de
cola por mês eram apenas
trabalho de manutenção.
Gostamos de inclinar o banco de
presunto glúteo até 30 polegadas.
Isso torna o exercício mais difícil.
Os pull-throughs
trabalham muito bem os
glúteos e isquiotibiais.
Escolha um exercício abdominal e
faça superséries. Quando você
falha em um agachamento, muitas vezes
é causado por suas costas curvadas, então boas manhãs estão em ordem. Tente usar bandas elásticas na barra. Preferimos altas
repetições, mas nunca conto as repetições. Para alterar a intensidade, use bandas mais fortes.
Para um treino, faça-os com um estilo curvado e para o próximo com as costas arqueadas. Também fazemos muitos bons-dias
ponderados regulares de todos os tipos. Para agachar sem colocar uma barra nas costas, faça agachamentos com cinto. Um método é
o agachamento com pesos. Um segundo método é engatar uma faixa elástica de salto em seu cinto de força e ficar em ambas as
extremidades. Em seguida, faça agachamentos de caixa. Isso criará a fl exão da parte inferior do corpo. Puxe um trenó ponderado. No
início da semana, use o peso mais pesado e reduza a quantidade com o passar da semana. Você pode substituir hipers reversos por um
treino de agachamento.
Vários exercícios extras podem ser usados para o agachamento. Sugiro que tudo seja feito em uma caixa como agachamento frontal,
agachamento Zercher, agachamento MantaRay, agachamento com cinto, agachamento com barra de segurança e agachamento com
barra curvada. Imediatamente após o agachamento, vá para os exercícios especiais que atendem às suas necessidades individuais.
Se você sabe agachar, não há necessidade de fazer agachamentos extras. Na verdade, se a sua forma de agachamento não
estiver correta, mais agachamentos irão reforçar a mesma forma ruim. Para se tornar biomecanicamente saudável, você deve ter um
controle muscular adequado. Muito poucas pessoas têm grande forma. Se suas costas estiverem fracas, você se curvará causando má
forma. Se seus glúteos e isquiotibiais estiverem fracos, é difícil sentar corretamente. Se seu abdômen estiver fraco, você ficará fraco na
parte inferior e dobrará.
Um treino extra também pode ser um treino de fl exibilidade. Seja qual for o treino que você decidir fazer, inclua o trabalho abdominal.
Lembre-se, não treine mais de 30 minutos para esses treinos extras. Se você está fora de forma, esses exercícios devem ser feitos
quase sem parar. Quanto melhor a sua condição, menos estressante será o seu treino pesado ou de alto volume.
Matt Smith fez grandes progressos fazendo exercícios especiais, como aumentos de glúteos e agachamentos com barra de
segurança. Seu agachamento foi de 733 para 930 e seu levantamento terra de 633 para 800 em, acredite ou não, dois anos. O
agachamento de Mike Ruggiera foi aumentado de 780 para 1000 em dois anos e meio. Reverse hypers e pull-throughs ajudaram Mike.
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O que venho descrevendo é chamado de método conjugado. Exercícios especiais não apenas aumentam a força, mas também
aperfeiçoam a forma. Este treinamento produziu nove, mais de 900 agachamentos e quatro em um grande, tudo em uma pequena
academia. O sucesso geralmente requer um plano complexo com muitas partes. Se faltar uma parte, você falhará.
Periodização no treinamento de agachamento
Ao projetar um modelo anual para o agachamento, muitas coisas devem ser consideradas. Mais importante ainda, o nível de preparação
precisa ser levado em consideração. Este programa se aplica ao agachamento altamente treinado (ou seja, aqueles que agacham 900
ou mais). Deve-se desenvolver velocidade-força, que é a capacidade de acelerar com cargas leves a médias, criando força explosiva.
Força-velocidade é um processo aprendido para empurrar pesos máximos o mais rápido possível. Isso aumenta o
poderoso sistema de reflexo de alongamento e pode ser obtido apenas acelerando os excêntricos e os concêntricos
progressivos. Bandas fortes devem ser usadas aqui. As bandas irão levá-lo para baixo em um ritmo muito mais rápido do que a
gravidade sozinha, criando assim uma grande quantidade de energia cinética que é transferida para o músculo e tecidos conjuntivos,
causando um forte reflexo de alongamento e proporcionando uma fase concêntrica igualmente rápida.
Várias barras podem ser usadas no dia do agachamento. Eu uso a barra de agachamento de segurança no dia da velocidade
com bastante frequência, assim como Dave Tate e muitos outros no Westside. Paul Childress, um agachamento 1085, usa nossa
barra de cambagem de 14 polegadas por longos períodos de treinamento para dar um descanso aos ombros. A barra Buffalo,
MantaRay e o dispositivo de Dave Draper também podem ser usados, assim como o agachamento com cinto. As bandas resolvem o
problema de acomodar a resistência. Uma carga pode ser pesada na parte inferior, mas leve na parte superior. Assim, metade do
exercício pode ser desperdiçada. Fred Hatfield falou sobre a aceleração compensatória. Ele estava no caminho certo. Ao empurrar o
mais rápido possível contra uma carga leve ou pesada, mais força seria desenvolvida. No entanto, se os pesos forem muito leves, a
barra se moverá muito rápido e a força não será desenvolvida.
• Dr. Squat usou uma fase excêntrica muito rápida que contribuiu para sua recuperação muito rápida no
agachamento. Adicionamos dois elementos importantes.
• As bandas aumentam consideravelmente o reflexo de estiramento por meio de excêntricos acelerados. As bandas também
criam uma carga maior no topo do levantamento, acomodando assim a resistência.
O tempo sob tensão é prolongado. Este tempo é necessário para o desenvolvimento da força máxima.
A força máxima é alcançada em 0,3–0,4 segundos. No entanto, geralmente leva mais tempo para concluir um levantamento. O tempo
para atingir totalmente a força máxima pode ser aumentado apenas com a barra? Não. Mas com a adição de bandas de resistência
adequada, a fase de desaceleração da barra é bastante reduzida na subida. Você deve empurrar o mais forte possível por um período
maior de tempo.
A força máxima é, obviamente, maior no início da subida, com a força inicial sendo empregada. Mas, usando uma
carga grande que consiste principalmente em tensão da banda e uma pequena quantidade de peso da barra, acredito que a
duração da força máxima e a tensão muscular podem ser prolongadas, produzindo força-velocidade ou a capacidade de aumentar a
resistência pesada em um ritmo rápido. .
Agora, vamos dar uma olhada em um programa de quatro semanas de trabalho de força-velocidade que se tornou possível pela
combinação de uma alta porcentagem de tensão na faixa e uma baixa porcentagem de peso na barra. Este ciclo é composto por quatro
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treinos, aumentando a carga a cada semana. Cinco séries de duas repetições são feitas a cada semana. Este é um método
supramáximo para desenvolver força máxima e velocidade de força.
Tensão da banda
Peso da barra Peso no topo
Semana 1
superior/inferior
635/465
Peso na parte inferior
135
770
600
Semana 2
635/465
185
820
650
Semana 3
635/465 635/465
225
860
690
275
910
740
Semana 4
Isso é seguido na próxima semana por duas repetições em 325 (peso da barra, mesma tensão da banda), uma única em 375 e uma
única em 415. Isso se traduz em um aumento de 1050 na parte superior e 860 na parte inferior. Abaixe a barra rapidamente, mas sob
controle, para uma caixa logo abaixo da paralela. (Veja os artigos anteriores sobre agachamento na caixa.) Isso causa um grande
reflexo de alongamento e aceleração máxima. O trabalho especial usual é então realizado, incluindo aumentos de glúteos,
hipermáquina reversa, trabalho abdominal ou exercícios semelhantes.
Este ciclo é muito cansativo e requer algum trabalho de restauração curto nos dias de folga, em média
30 minutos e incluindo trabalho de trenó, elevação de glúteos, hipermáquina reversa e abdominais. As próximas quatro
semanas são planejadas para velocidade e rapidez. O peso da barra varia de 425–485 mais a tensão da banda de 260 na parte
superior e 200 na parte inferior. Faça seis séries de duas repetições.
Adicione 20 libras de placas a cada semana.
Tensão da banda
Peso da barra Peso no topo
Semana 1
superior/inferior
260/200
Peso na parte inferior
425
685
625
Semana 2
260/200
445
705
645
Semana 3
260/200 260/200
465
725
665
485
745
685
Semana 4
Isso pode soar pesado, mas por causa da vantagem adicional criada pelas bandas na fase excêntrica, você se torna muito explosivo.
Esta fase também é acompanhada de um trabalho especial para o abdômen e a cadeia posterior. Agora, a fase final. Usamos três
pesos de barra: 430, 460 e 480. A tensão da banda é 440 na parte superior e 300 na caixa.
Tensão da banda
Peso da barra Peso no topo
Semana 1
superior/inferior
430/300
Peso na parte inferior
430
860
730
Semana 2
430/300
460
890
760
Semana 3
430/300 430/300
480
910
780
430
860
730
Semana 4
Esta fase de quatro semanas é um método circa-máximo, ou quase máximo. Ele é projetado para construir velocidade e força explosiva.
É um meso-ciclo curto com uma onda de pêndulo médio. Por fim, é feita uma fase de descarregamento de duas semanas, um
microciclo, para trazer o máximo de resultados para a competição.
111
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O dia de agachamento nas caixas é sexta-feira e o dia de esforço máximo é segunda-feira. A segunda-feira é dedicada aos
exercícios de agachamento e levantamento terra. Um levantamento central, como um bom dia ou um agachamento com barra de
segurança, é feito, seguido de 2 a 3 exercícios especiais para o tronco, glúteos, isquiotibiais ou quadris. Como você pode ver, esses
diferentes métodos, ou ciclos, combinam-se facilmente para criar um aumento constante no desempenho, aperfeiçoando todos os
pontos fortes especiais, aumentando a capacidade de trabalho e dominando os pontos fracos por meio do método conjugado. Isso é
necessário para todos os levantadores altamente qualificados.
Carga de intensidade para o agachamento
Para o agachamento, usamos uma onda pendular de três semanas. Um ciclo de agachamento de uma caixa é de 50 a 60% do
máximo da competição, sempre acomodando a resistência. O método mais simples é usar correntes. Três de nossos levantadores
agacharam 840 usando:
• Semana 1: 12x2 com 405 e 80 lbs de corrente • Semana 2:
12x2 com 450 e 80 lbs de corrente • Semana 3: 10x2 com 480 e
80 lbs de corrente
Como você pode ver, isso é 50-60% de 800 lbs. Um total de 24 levantamentos foi feito nas semanas um e dois e 20 levantamentos
na terceira semana. O equipamento que usamos é uma cueca ranhurada ou um agachamento com as alças abaixadas.
Quando se compara séries de treinamento a um agachamento máximo, é:
• 58% na semana 1 • 64%
na semana 2 • 68% na
semana 3
Estes são calculados a partir de um registro de box squat. A onda do pêndulo de três semanas é contínua.
Se for traduzido para um plano de quatro semanas ou mensal, equivale a 92 elevações por mês. Para trabalho lento ou forçavelocidade, que é o peso de 90% ou mais, use faixas elásticas. Muitas vezes o peso total é superior a 100% do máximo do
concurso. No nível inferior ou da caixa, o peso também é extremo devido à fase excêntrica de excesso de velocidade.
A carga semanal é de cinco séries de duas repetições. Para força-velocidade pura, o ciclo dura duas semanas. Aqui, um total
mensal pode ser calculado para 20 elevadores. Estes são feitos com a tensão da banda representando 65% da carga total e o peso da
barra de 35%.
As próximas duas semanas são de força de velocidade e trabalho de força explosiva com 40% do peso da barra de 1RM e
25% da tensão da banda para um total de 65%. Doze séries para duas repetições por duas semanas equivalem a 48 levantamentos,
elevando a contagem total de levantamento para 68 levantamentos em uma carga mensal mista.
Um ciclo mensal como este às vezes deve ser usado para regular o treinamento para um próximo
encontrar. Quando faltam 5 a 7 semanas para a competição, começa a última fase do treinamento. É a fase máxima circa
que dura quatro semanas. Novamente, sempre use o sistema de onda pendular.
• Semana 1, 47% •
Semana 2, 50% •
Semana 3, 52%
112
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O resto é tensão da banda, cerca de 40%. Sabemos que o peso máximo é de 90 a 97% de 1RM, mas as bandas
adicionam energia cinética com excêntricos de velocidade excessiva. Isso causa dor muscular adicional e acomoda a
resistência ao máximo em toda a amplitude de movimento. O plano mensal, ou macrociclo, é de dez levantamentos por
semana, cinco séries de duas repetições. Nesta intensidade, são usados períodos de descanso de 60 segundos.
Tanto o trabalho circa-máximo quanto o de força-velocidade são extremamente difíceis. No Westside, 12 elevadores
por mês no dia de esforço máximo é constante durante o ano. Com os dez levantamentos no dia dinâmico, são feitos
52 levantamentos por mês. Isso pode fazer com que você treine demais na faixa de intensidade mais alta, 90–100%.
Para as primeiras fases circa-max, é aconselhável passar os exercícios básicos a cada duas semanas.
No entanto, quando você se acostumar com o carregamento intenso, poderá retomar o trabalho de esforço máximo como
antes. Em vez de fazer o trabalho de esforço máximo, substitua-o por trabalho de repetição em aumentos de glúteos,
hipermáquina reversa, trabalho de lat e assim por diante. Durante a semana de download, na semana anterior ao
encontro, retorne ao peso da onda do pêndulo da primeira semana. Verifique seu formulário e monitore seu estado físico.
Mais uma vez, empurre o trabalho especial.
Em resumo, o trabalho dinâmico equivale a 92 levantamentos por mês. Ao usar exercícios de salto, use a tabela
de Prilepin para regular o número de saltos por sua intensidade. Quando são usados saltos ponderados, use a
mesma fórmula para calcular o número de saltos.
Exemplos de exercícios de agachamento
Sempre me pedem para fazer programas de exercícios pessoais para levantadores. Isso é impossível sem ver essas
pessoas na academia e observar sua forma. Sua forma pode ser terrível ou eles podem ter uma fraqueza muscular
flagrante que está causando má forma. Para todas essas pessoas, aqui está um exemplo de treino para prepará-lo para
uma competição.
Este é o treino que Shawn Nutter usou em sua primeira competição. Seus levantamentos em 242 foram um 840
agachamento, 575 supino e 650 levantamento terra. Em seu primeiro encontro, ele totalizou 2.065. Baseamos suas
tentativas em um agachamento máximo com 565 barras de peso mais 375 lbs de tensão na banda. As bandas foram
fixadas na base do nosso monolift, que tinha um 2 x 4 colado em cada lado. Embora não pedalemos anualmente para uma
competição, a fase circa-max, ou quase máxima, dura três semanas, mais duas semanas de fase de deload. Para começar,
Shawn usou uma onda de três semanas com uma barra de agachamento de segurança. Ao longo do ano, usamos a barra
de agachamento de segurança e nossa barra curvada de 14 polegadas para proteger os ombros e
braços.
Aqui está o treinamento de Shawn para o IPA Nationals.
Primeira onda com a barra de agachamento de segurança:
• Semana 1: 8 séries de 2 repetições com 325 mais faixas leves •
Semana 2: 8 séries de 2 repetições com 375 mais faixas leves •
Semana 3: 6 séries de 2 repetições com 415 mais faixas leves •
Semana 4: 8 séries de 2 repetições com 325 mais bandas médias •
Semana 5: 8 séries de 2 repetições com 375 mais bandas médias •
Semana 6: 6 séries de 2 repetições com 415 mais bandas médias
113
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Mude para uma barra curvada de 14 polegadas:
• Semana 7: 8 séries de 2 repetições com 405 mais bandas fortes • Semana 8:
8 séries de 2 repetições com 465 mais bandas fortes • Semana 9: 6 séries de 2
repetições com 505 mais bandas fortes
Fase Circa-max:
• Semana 10: 5 séries de 2 repetições com 435 mais bandas médias e fortes • Semana 11: 4 séries
de 2 repetições com 465 mais bandas médias e fortes • Semana 12: trabalhe até 565 com bandas
médias e fortes, cerca de 350 lbs de tensão da banda em
o topo
Fase de redução: •
Semana 13: trabalhe até 565 com uma banda forte para 1 repetição • Semana 14:
trabalhe até 405 mais 120 libras de corrente para 3 séries de 2 repetições • Semana 15 (conheça):
2005 IPA Nationals
Eu sabia que o treinamento deveria render um agachamento de 860 no encontro. Ele explodiu 840 como um brinquedo. Gostamos de deixar
alguns na plataforma e fazer progressos substanciais no próximo encontro. Vejamos os exercícios especiais de Shawn após o treino de
agachamento.
Após o treino de agachamento de sexta-feira:
• Puxadas de velocidade: 335 mais 100 lbs de tensão da banda no início e 220 no bloqueio, 5–8 simples • 45 hipers de cinco graus:
3–5 séries com 45–135, 2–6 repetições • Panturrilha/glúteo elevações com uma placa de 45 lb, 4–6 séries de 3–6 repetições • Abs
de algum tipo • Hyper machine reverso do rolo, 280 para 3x10 • Hyper machine reverso da cinta, 380 para 3x10
Depois de alguns alongamentos leves, ele está pronto. Segunda-feira é o esforço máximo para agachamento e levantamento terra. Aqui
está o ciclo de 15 semanas de Shawn. O seu pode variar.
Semana 1: Levante o GPP com puxadas de trenó, 180 libras para seis viagens de 200 pés como aquecimento; agachamento de caixa
baixa de dez polegadas com a barra de agachamento de segurança para max singles; bom dia na máquina Back Attack; hypers de 45
graus, quatro séries de seis repetições com 90 lb; linhas apoiadas no peito; cinco séries na hipermáquina reversa; abdômen
Semana 2: Rack puxa com placas de seis polegadas do chão; linhas apoiadas no peito; hiper reverso, três conjuntos; roller reverse hyper,
três séries; cinta reversa hiper; abdômen
Semana 3: Puxadas de trenó, 360 libras, quatro viagens de 200 pés para aquecimento; bom dia da barra curvada para um triplo máximo;
levantamento terra de perna reta, trabalhe até 455 para cinco repetições; linhas de barra; pull-downs laterais com
Barra em V; cinta reversa hiper; abdômen
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Semana 4: Agachamento caixa com banda reversa com
mini-bandas monstruosas (reduz o peso na caixa em 120
libras; fez 775); bom dia na máquina Back Attack; linhas de
halteres; balanços de kettlebell; panturrilha/ham glúteo levanta
segurando uma placa de 45 lb; abdômen
Semana 5: Puxadas de trenó, 135 para oito viagens de 200 pés;
agachamentos concêntricos com barra de agachamento de
segurança feitos em um único máximo; hiper reverso de 45 graus,
180 para três séries de duas repetições; linhas apoiadas no peito;
hiper reverso do rolo, três conjuntos de luz; alça reversa hiper, três
conjuntos de luz; abdômen
Semana 6: Sumo de postura fechada em pé em uma caixa
de duas polegadas para um single máximo; agachamento
frontal em uma caixa de dez polegadas para 6–8 repetições com
peso moderado; panturrilha/ham glúteo aumenta para séries de
seis repetições; linhas de barra; alça reversa hiper, quatro
conjuntos; abdômen
Semana 7: Puxadas de trenó, oito viagens de 100 pés; lat
pull-downs, barra larga e cabo em V; cachos de perna de banda; bom dia banda; hiper reverso; abdômen
Semana 8: Levantamento terra com banda, 370 lbs de tensão no topo, máximo simples (ele fez 405 na barra com 370 lbs de tensão na
banda); linhas apoiadas no peito; aumentos de panturrilha/ham glúteo, três séries de quatro repetições, 90 lbs; correia reversa hper, três
conjuntos; abdômen
Semana 9: Puxadas de trenó leves, 135 para oito séries de duas repetições; pull-downs laterais leves; hiper reverso do rolo, três conjuntos
de luz; abdômen
Este treino é muito fácil porque na sexta-feira seguinte começa a fase circa-max. Além disso, durante as próximas três semanas, nosso
esforço máximo é alterado de máximo em um levantamento de barra para levar os exercícios especiais a limites altos. Não empurre a
região lombar e os dorsais mais os abdominais juntos. Em vez disso, treinamos um grupo muscular muito forte e os outros moderadamente
duros.
Semana 10: Boas manhãs leves, trabalhe até 70% para três repetições, uma série; remadas moderadas apoiadas no peito; três séries de três
repetições de panturrilha/presunto glúteo o mais pesado possível; hypers reversos pesados, três séries de dez repetições; roller reverse
hypers com 360 lbs, três séries de dez repetições; strap reverse hypers com 480 lbs; abdômen
Semana 11: Puxadas de trenó, 225 libras para seis viagens de 200 pés; linhas de barra, 135 para quatro séries de seis repetições; hyper
reverso pesado, ambos os estilos, peso igual à semana 10; abdômen
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Semana 12: Como fazemos um máximo na sexta-feira com muita tensão na banda, nenhum exercício de barra é feito;
linhas apoiadas no peito; elevação de panturrilha/presunto, três séries com peso leve; hiper reverso de 45 graus, 200 libras,
três séries de duas repetições; rolo leve RH, 180 libras, três séries de dez repetições; abdômen
Semana 13: Lembre-se, esta é uma semana de deload; puxadas de trenó, 90 libras, seis séries de 200 pés; linhas laterais
leves ou pull-downs; hiper reverso moderado, duas séries no modelo roller com 270 lbs, dez repetições, duas séries no
modelo strap, 360 lbs para dez repetições; abdômen
Semana 14: Esta é a segunda-feira do encontro. Faça hiper reverso leve. Observação: após os treinos do dia de
agachamento e do dia de esforço máximo, sempre alongue levemente e faça algum trabalho de mobilidade articular. A
maioria dos levantadores no Westside nunca usa as tiras ou joelheiras. Isso é com você. Todos os agachamentos são feitos em caixas.
Você deve reduzir gradualmente antes dos dias de competição.
GPP é muito importante se você quiser chegar ao topo. Se você não estiver em forma e não puder fazer os
exercícios adequados ou puxar trenó, trabalhar na esteira ou no kettlebell, sem dúvida irá falhar. Já vi homens que tiveram
que parar devido a problemas de saúde porque não acreditavam em estar fisicamente aptos. Esses homens são classificados
como “ronins”, ou samurais sem mestre. Quando desistem, não têm a quem responder quando poderiam ter passado sua
experiência a outras pessoas para não cometerem os mesmos erros.
No encontro, abra luz, algo em torno de 90% do seu melhor concurso. Não deixe seu ego vencê-lo. Se for preciso,
pratique com seu equipamento. Conheça suas tentativas e tenha uma boa ajuda com você.
Não peça ajuda a estranhos. Eles não conhecem você ou suas necessidades. Não olhe para o encontro como o último,
mas construa seu total de encontro para encontro.
Na Westside, ajudamos uns aos outros. Se um de nossos levantadores pedir ajuda a alguém fora de nossa academia,
nos sentimos traídos. Você está conosco ou contra nós. Pode demorar um pouco para dominar o equipamento.
Há um monte de bom equipamento para escolher. Não misture e combine sistemas. Isso não vai funcionar.
Powerlifting é um ótimo esporte, então respeite-o.
116
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TREINAMENTO DE DEADLIFT
Existem cerca de cem suplentes de 700 libras e mais de 50 ocupantes de 1000 libras. Mas quando se olha para o levantamento terra, existem
apenas oito, mais de 900 levantadores. O incrivelmente forte Eddie Coan fez 901 em 220 em 1991. Ele é de longe o mais leve do grupo. Meu
velho amigo, Danny Wohleber, de Cleveland, Ohio, era o mais jovem com 21 anos em 1982 e um peso corporal de 268. Este breve trecho da
história ilustra como o levantamento terra realmente é difícil.
Também ficamos preguiçosos no levantamento terra. Afinal, Ted Arcidi fez o primeiro banco oficial de 700 (705) em 1985. Agora, pelo
menos 65 outros fizeram isso. Meu velho amigo, Dave Waddington, fez o primeiro 1000 (1003) agachamento em 1981. Agora, temos mais
de 50 e o número está crescendo. Acredito que haja várias razões para isso. Uma delas é a falta de equipamento de suporte no levantamento
terra. Coloque alguns Benjamins para uma melhor camisa de banco e agachamento e seu banco e agachamento provavelmente aumentarão.
Embora existam trajes de levantamento terra, eles não têm o mesmo impacto que outros equipamentos de força. Com exceção de Eddie
Coan, a maioria dos homens achou necessário ganhar muito peso, o que ajudou no agachamento, mas destruiu a alavancagem necessária para
puxar esse peso. Apenas três dos oito ganharam pelo menos três vezes o peso corporal.
Eu sei que os maiores deadlifters são construídos para o levantamento terra. No Westside, nunca tivemos o luxo
de tal espécime. Tivemos que desenvolver o levantamento terra, assim como o aumento de Matt de 633 para 825 em 30 meses. Em
Nova Orleans, em setembro de 2002, tive a sorte de testemunhar não um, mas dois, mais de 900 levantamentos terra de Gary Frank e
Andy Bolton. Depois de trocar o recorde, Andy o recuperou em Columbus, Ohio, em março de 2003 com 934. Com Steve Goggins puxando
881 e Ano Turtiainen fazendo 892, é evidente que devemos trabalhar no levantamento terra para acompanhar.
Alguns levantadores nasceram
para o levantamento terra (isto é,
costas curtas, braços longos e
mãos grandes). Na verdade, a
maioria dos grandes deadlifters não
tem um banco grande, exceto Gary.
Então, como alguém pode obter um
grande levantamento terra? Trabalho
duro e mais trabalho duro
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Exercícios para o levantamento terra
1. Puxadores de banda elástica de salto: Nossa plataforma é projetada para fornecer 100 lbs de tensão no início e 220 lbs no
bloqueio. O peso da barra é cerca de 60-605% do seu levantamento terra. Também adicionaremos mais tensão da banda apenas
no bloqueio, deixando a tensão inicial original igual. Um segundo método é colocar correntes sobre a barra. Para puxar mais de
700, use 3–4 conjuntos de correntes de 5/8 de polegada com cinco pés de comprimento. Uma variação do método da corrente é
prender a corrente à plataforma em uma extremidade. À medida que a barra é puxada para cima, a corrente cairá sobre a barra em
qualquer altura desejada.
2. Levantamento terra ultra largo, estilo sumô: desenvolve músculos do quadril extremamente fortes. Tim Harold passou de
uma puxada difícil de 700 para uma puxada fácil de 775 em três meses.
3. Rack pulls: Escolha pinos que permitem apenas cerca de 10% sobre o seu melhor levantamento terra regular.
4. Dispositivo de agachamento de Dave Draper: Isso muda rapidamente a posição do corpo. É exatamente por isso que o
agachamento com barras especiais funciona. Eles alteram artificialmente o comprimento da coluna vertebral.
5. Agachamento com cinto: eles constroem uma tremenda força nas pernas sem sobrecarregar as costas. Use um agachamento com cinto
máquina ou ficar em cima de caixas usando um cinto do qual você pode suspender o peso. Estes não apenas constroem
toda a parte inferior do corpo, mas também corrigem a inclinação pélvica.
6. Estilo oposto: Se você for convencional, tente um recorde de sumô. Um estilo ajudará o outro.
Deve-se também usar exercícios especiais para aumentar o levantamento terra. Muito poucos levantadores podem se
destacar apenas no levantamento terra. Já falei dos bons-dias e dos agachamentos especiais, mas existem exercícios
que isolam determinados grupos musculares. O levantamento terra é feito para simples, agachamentos de 1 a 3 repetições
e bom dia de 1 a 5 repetições. Os exercícios especiais abaixo devem ser feitos na faixa de 6 a 12 repetições ou mais.
7. Elevações de glúteo: devem ser feitas de 2 a 10 repetições por série, dependendo da quantidade de
peso utilizado. Você pode aumentar a dificuldade deste exercício levantando a parte traseira do banco de glúteos. Às
vezes, essa versão é chamada de ondulação inversa.
8. Pull-throughs: De costas para um dispositivo de polia baixa, pegue um acessório de alça única
conectado ao cabo e avance alguns metros. Agache-se com os braços retos e levante-se.
9. Elevações de glúteo modificadas: faça-as em um banco hiper de 45 graus. Ao realizar um aumento nas costas com uma
barra nas costas, simplesmente execute um aumento parcial do glúteo simultaneamente.
10. Curvas de perna com faixa: prenda uma faixa ao redor do suporte inferior de um rack de força. Coloque um banco a cerca de
um metro e meio do rack. Prenda os calcanhares na faixa, sente-se no banco e faça cachos nas pernas.
11. Faixa de bom dia: coloque uma faixa em volta do pescoço e fique do outro lado.
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Sempre gire um exercício básico a cada semana. Um bom dia, um agachamento de caixa baixa ou uma puxada de rack
podem ser girados. Mude os exercícios especiais sempre que necessário. Um exercício pode fazer a diferença entre o
fracasso e o sucesso. Então escolha sabiamente. Não escolha os que você gosta, mas os que funcionam.
Técnica
Para deadlifts convencionais e bloqueio ruim, os pés devem estar apontados para a frente. Isso permitirá que os quadris
girem para a frente mais longe e com mais força. Se os pés estiverem virados para fora, obtém-se menos rotação do quadril.
Para o estilo sumô, sempre afaste os pés enquanto puxa. Isso traz os quadris para a frente o mais rápido possível,
aumentando a alavancagem. O estilo mais forte é os pés para a frente. O quão retos seus pés ficarão depende de sua fl
exibilidade, que também determina a largura de sua postura. Afaste os pés e puxe para trás em direção ao corpo. Isso
mantém os ombros acima ou, com sorte, atrás da barra.
Aprendi a fazer levantamento terra com muitos, mas Mike Bridges foi o mais instrumental em minha técnica e técnica de
ensino. Meu velho amigo, Vince Anello, me ensinou que são necessários muitos exercícios além do levantamento terra para
se destacar nele. Quando questionado sobre o que torna seu levantamento terra tão bom (821 em 198), Vince respondeu:
“Qualquer coisa faz meu levantamento terra subir”. Ele estava certo.
Para segurar, Ed Coan me disse para treinar os dedos para segurar a barra. Treinar os antebraços os torna
maiores e as mãos mais grossas, piorando a pegada. Espero que algumas dessas dicas lhe dêem um novo recorde no
levantamento terra. A parte de trás tem muito potencial, que raramente é alcançado. Para um levantamento tão simples, o
levantamento terra pode ser complicado de treinar. Se alguém fizer apenas levantamento terra, o progresso será interrompido
ou as lesões serão certas. Ninguém é totalmente construído para levantamento terra. A parte inferior das costas pode ser
supertreinada se a pessoa se inclinar demais, ou subtreinada se as pernas forem usadas demais. Se o levantamento terra de
sumô for feito constantemente, as costas ficarão fracas enquanto os quadris serão sobrecarregados. Meu amigo, Sakari, da
Finlândia, pesquisou os 15 melhores levantadores de terra na Finlândia e descobriu que mais de 60% do treinamento de
levantamento terra para puxadores de sumô são exercícios especiais. Na Westside, encontramos o
mesmo.
Usando o Método Conjugado no Deadlift
Existem muitos estilos de bom dia para escolher. Matt Smith faz boas manhãs principalmente concêntricas. Ele fixa um
conjunto de correntes penduradas no rack de força com o laço da corrente a um metro do chão. Ele suspende a barra nas
correntes. Ele se abaixa sob a barra e levanta o peso. Depois que seu estilo for desenvolvido, continue a usá-lo e, à medida
que o peso aumenta, o mesmo ocorre com o agachamento e o levantamento terra. O melhor de Matt é 860 libras. Uma
observação final: não balance o peso. Se o fizer, pode começar a carga com a barra atrás dos joelhos. Isto é um agachamento,
não um bom dia.
Lembre-se, a barra deve estar na frente dos joelhos para ser um bom dia. O bom dia concêntrico constrói pouca massa
muscular.
O bom dia mais comum no Westside é o estilo curvado com uma barra curvada de 14 polegadas. Primeiro, levante-se
com a barra. Afunde o peito para arredondar ligeiramente as costas. Encha o abdômen com ar e incline-se com os glúteos
empurrados para trás o máximo possível. Ao passar da fase excêntrica para a fase concêntrica, tente arquear as costas ao
concluir o levantamento. Não vá muito baixo.
No teste de EMG, os eretores da coluna serão desligados e os lombares baixos serão ativados. Isso é perigoso. O próximo
tipo de bom dia é o estilo arqueado das costas. Esse é meu favorito. eu gosto de
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barra de agachamento de segurança para este exercício. Não uso equipamento nem cinto. Empurre os glúteos para trás o máximo
possível. Muito pouca curvatura da perna é usada. Arqueie as costas. Na parte inferior, faça uma pausa por uma fração de segundo,
empurre a cabeça contra o bloco levantando o queixo e suba. Quando quebro meu recorde de bom dia com as costas arqueadas, quebro
meu recorde de agachamento. A curvatura da barra de agachamento de segurança coloca a linha central da barra bem na frente dos
joelhos.
Chuck Vogelpohl e muitos outros fazem uma combinação de agachamento/bom dia. Basta curvar-se em
um bom dia e depois faça um agachamento paralelo e retorne à posição inicial. Isso pode ser feito com ou sem caixa. Tente manter as
repetições abaixo de três e não mais que seis.
Se você usa um cinto e/ou terno com as alças abaixadas, depende de você e de sua habilidade. Usamos muitas barras especiais para
agachamentos e boas manhãs. Às vezes, também aumentamos os calcanhares em cinco centímetros. Isso coloca trabalho extra na parte
inferior das costas. Elevar os dedos dos pés 1 a 2 polegadas coloca pressão nos isquiotibiais. O lendário Paul Anderson estava fazendo
todas as variedades dos bons dias de que falei. Um parceiro de treinamento de Paul Childress me contou um pequeno segredo para
construir alguns eretores muito fortes. Coloque um pé em uma placa de 2 x 6. Faça de 3 a 5 repetições com as costas curvadas ou
arqueadas bom dia. Isso realmente isolará os eretores da coluna e os isquiotibiais. Se parece que os Westsiders dão muitos bons dias, nós
fazemos.
Para outras equipes esportivas, tente caminhar curvado sobre estocadas com uma barra de agachamento de segurança. Eu tive
jogadores de futebol da NFL, jogadores de futebol do Reino Unido, treinadores profissionais de rúgbi do Reino Unido e lutadores de
MMA fazendo isso, e isso acabou com eles de uma maneira boa.
Os agachamentos caixa muito baixos também são usados para construir um levantamento terra, construindo uma parte inferior das costas
e quadris fortes, isolando esses grupos musculares cruciais. Alguns homens que são muito flexíveis agacham-se em uma caixa de seis
polegadas, embora a maioria use uma caixa de dez polegadas. Repetições de 1 a 5 funcionam melhor. Um agachamento forte fará de 60
a 70% de seu agachamento competitivo. Use cuecas ranhuradas ou um terno com as alças para baixo. Não se esqueça de usar o maior
número possível de compassos diferentes para quebrar recordes.
Depois de fazer um treino de esforço máximo com um agachamento especial ou bom dia ou mesmo uma caixa, rack ou levantamento
terra regular, existem exercícios muito especializados que devem ser feitos. A seguir descrevemos alguns deles. No levantamento de
costas de 45 graus, trabalhe até um conjunto difícil de 3 a 5 repetições. Um objetivo decente seria 200 libras para cinco repetições. Trave a
região lombar estaticamente e aperte os glúteos o mais forte possível.
Usamos nosso próprio design C/H/G com uma almofada de três pés de largura. Afinal, uma base mais larga é melhor. Se sua base for
mais estreita que o topo, ela é instável e qualquer treinador que pregue esse estilo também.
Os pull-throughs são muito produtivos. Eles podem ser feitos com uma faixa elástica de salto ou uma polia baixa
máquina. Faça altas repetições de cerca de 10–15. Ao fazer peso pesado em uma polia baixa, é difícil manter o equilíbrio porque o
peso no cabo pode exceder o peso do corpo. Outra maneira de fazer pull-throughs, a maneira original, é com um kettlebell. Use uma
postura na largura dos ombros. Coloque as duas mãos no kettlebell. Balance-o pelas pernas até que os isquiotibiais e os glúteos parem o
sino.
Isso coloca o reflexo de alongamento em ação. Muito rapidamente, gire para a frente até a altura da cintura ou mais e repita por 6 a 12
repetições, dependendo do peso. Faça 3-4 séries. Isso pode ser feito com um braço, dois braços ou mãos alternadas.
Tente alguns levantamentos terra de um braço. O estilo sumô funciona melhor. Use alças ou um aperto de gancho. Eles
trabalham músculos que você não sabia que tinha. Repetições de 3 a 5 funcionam melhor. Herman Gonner fez 727 libras.
Os levantamentos de Zercher desenvolverão todos os músculos de agachamento e levantamento terra do seu corpo, com exceção
das mãos. Westside faz muito trabalho de pegada com vários dispositivos, como o Rolling Thunder da Ironmind, o G-Rex Grip da
Sorinex, a Telegraph Key e segurando a ponta do sino de um haltere hexagonal.
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Preste atenção ao trabalho de alongamento e mobilidade articular. Ab trabalho também é essencial. prefiro o estande
estilo up. Balanços de Kettlebell também trabalham os abdominais. Alguns Westsiders fazem abdominais com peso,
planos ou declinados. Também usamos um dispositivo de Pat Roberts que ajudou muito. É uma roda com tiras de metal
para os pés com as quais você anda sobre as mãos ou faz flexões. Também fazemos muitas retenções estáticas com o
volante. Ele não apenas constrói o abdômen, mas também trabalha a parte superior e inferior das costas. Uma vantagem
adicional para mim é que trabalha minha virilha e pernas.
A máquina de hiperextensão reversa
Uma outra máquina muito importante, a hipermáquina reversa, não apenas construirá os isquiotibiais, glúteos e eretores da
coluna, mas também tracionará a região lombar girando o sacro e reidratando os discos. A hipermáquina reversa tem duas
patentes nos EUA, uma terceira patente pendente e uma marca registrada nos EUA. Esta máquina é usada pelo menos quatro
vezes por semana. Em um modelo Strap Pro, o peso normal de Chuck é 480-520 para três séries de dez repetições. No
mesmo dia, Chuck também fará três séries em um modelo roller Pro. O peso normal é 360 para dez repetições. Este treino é
feito na segunda e sexta-feira. Nos dias de banco, ele realiza duas séries de 15 repetições em apenas uma máquina com
cerca de 70% do peso do dia pesado. Além disso, muitas flexões de perna são feitas com o modelo roller Pro.
Westside Tipos favoritos de Deadlifts
1. Trações de banda elástica de salto: Nossa plataforma é projetada para fornecer 100 lbs de tensão no início e 220 lbs no
bloqueio. O peso da barra é cerca de 60-65% do seu levantamento terra. Também adicionaremos mais tensão apenas
no bloqueio, deixando a tensão inicial original igual. Um segundo método é colocar correntes sobre a barra. Para puxar
mais de 700, use 3–4 conjuntos de correntes de 5/8 de polegada com cinco pés de comprimento. Uma variação do método
da corrente é prender a corrente à plataforma em uma extremidade. À medida que a barra é puxada para cima, a corrente
cairá sobre a barra em qualquer altura desejada.
2. Levantamento terra ultra largo, estilo sumô: desenvolve músculos do quadril extremamente fortes. Tim Harold passou
de uma puxada difícil de 700 para uma puxada fácil de 775 em três meses.
3. Box deadlifts: Este é um método produtivo. Isso é feito ficando em uma plataforma com altura variando de 1 a 4 polegadas.
Um deadlifter convencional ou de sumô pode usar quatro níveis de até quatro polegadas. Acompanhe cada registro de
caixa para um single. Para aumentar a força de preensão, faça um triplo, pausando cada repetição no chão. Puxar uma
plataforma construirá o início ou o fim do levantamento terra, independentemente de qual parte do seu levantamento terra
esteja atrasada. Isso é feito aumentando a amplitude de movimento em 1 a 4 polegadas, dependendo da altura da caixa.
Um bônus é desenvolver sua pegada por ter que segurar a barra por mais tempo do que um levantamento terra regular.
Meu velho amigo, Jerry Bell (o primeiro 165 a puxar 700 oficialmente) de Toledo, Ohio, subia em uma plataforma de dez
centímetros para treinar seu levantamento terra com resultados óbvios. Rick Crain fez um levantamento terra de 716 em
165, um recorde mundial na época em 1982. Ele fez levantamento terra de postura ampla e fechada treinando em uma
caixa de coca para construir seu fenomenal poder de tração. Don Blue, um rei de 148 anos, fez o mesmo. Don estava em
uma briga e foi esfaqueado no olho e no pulmão, mas se recuperou bem o suficiente em oito semanas para quebrar
novamente o recorde do levantamento terra.
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4. Rack pulls: também são eficazes. A maioria dos levantadores faz rack pulls incorretamente. Ou seja, a barra está
muito alta do chão, permitindo levantar um peso que nunca será tentado em uma competição.
Isso pode causar um colapso total do sistema nervoso central. Uma diretriz de levantamento olímpico afirma que a
porcentagem de peso ideal para puxadas deve ser restrita a 10% acima do melhor arremesso ou arremesso. Isso foi
descoberto por AD Ermakov e NS Atanasov (1975) acumulando os resultados de 780 levantadores de peso
altamente qualificados. Os elevadores em 85% foram os mais usados em 22,9%. Noventa por cento dos
levantamentos foram feitos 16,7% das vezes, e levantamentos de 80% foram feitos 14% das vezes.
Compare isso com pesos de 100% que foram feitos apenas 2,5% do tempo. Em 1982, fiz um levantamento terra de
722 com 220. Minhas melhores puxadas de rack foram 705 a duas polegadas do chão, 730 a quatro polegadas do
chão e 760 a seis polegadas do chão. Mais tarde, fiz 855 8 polegadas do chão e 805 6 polegadas do chão com
tiras. Mas até que recentemente fiz um 715 PR sem alças duas polegadas acima do chão, fiz progresso novamente.
Percebi que nunca faria um levantamento terra 855 ou mesmo 805. Eu estava me desgastando por nada.
A lei da acentuação afirma que a força deve ser treinada apenas na amplitude ou movimento esportivo onde a necessidade
de alta produção de força é máxima (V. Zatsiorsky). Parece que levantar pesos que não são remotamente possíveis é
uma perda de tempo e energia. Em vez disso, é benéfico fazer vários simples variando de cerca de 80 a 90% de um
levantamento terra máximo. Recomendo as diretrizes estabelecidas por AS Prilepin (1974). Como o levantamento terra
exige muito do sistema nervoso central, recomendo que o número mínimo de levantamentos seja dez a 80%, reduzindo
para quatro levantamentos a 90% de um determinado registro de pinos.
Periodização para o Deadlift
O que pode ser feito para o levantamento terra? Bem, vamos tentar treinar. Deve-se treinar o levantamento terra em
um plano plurianual. Um ciclo de 8 a 12 semanas não funcionará. Por exemplo, pode levar seis meses para aumentar
os isquiotibiais até níveis aceitáveis. Os recordes de levantamento terra fizeram pouco progresso nos últimos anos.
Acredito que seja fácil adicionar quilos a um agachamento ou supino devido a equipamentos mais progressivos. O
equipamento de suporte, na opinião de Westside, leva a pessoa a ganhar peso corporal para aumentar o agachamento
e o supino. No entanto, qualquer pessoa, inclusive eu, pode dizer que, se você for muito pesado, sua atração será
destruída.
Com tudo isso dito, como você treina o levantamento terra para uma competição? Você não. Deve-se treinar o
levantamento terra em um plano plurianual. Um ciclo de 8 ou 12 semanas não funcionará. Por exemplo, pode levar
seis meses para aumentar os isquiotibiais até níveis aceitáveis. Se não, você nunca alcançará seu potencial.
Vejamos o progresso de Matt Smith em um período de 30 meses. Matt teve um levantamento terra 633 com PR. Dois
anos e meio depois, é 825. Este levantamento terra completou nove por nove dias e deu a Matt um total de 2445 em
SHW.
Matt usou o método conjugado. Este sistema vincula exercícios especiais que aumentarão a consciência
e a coordenação. Sua finalidade é elevar os elevadores clássicos. Usado pela primeira vez para a equipe de
levantamento olímpico no Dynamo Club na antiga URSS, esse método foi testado em 70 levantadores de ponta.
Consistia em 25–40 exercícios especiais. No final do primeiro estudo, apenas um levantador estava satisfeito com o
número de exercícios. O resto queria mais.
Westside Barbell também começou a usar este sistema no início de 1970. Se eu colocar um milhão de dólares
debaixo de uma pedra no estacionamento e disser para você encontrá-la, é provável que a primeira pedra que você pegar
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não tem nada embaixo dela. Aposto aquele milhão que você
continuaria procurando até ficar rico. É o mesmo com os
exercícios. Se você procurar por tempo suficiente, encontrará
métodos e exercícios que funcionam melhor para você, ao
mesmo tempo em que percebe que muitos são inúteis em
comparação.
Agora, vamos olhar para uma rotação constante
sistema de exercícios que são usados no dia de esforço
máximo, sempre tentando um PR. Para o levantador
avançado, faça três levantamentos, todos simples - um em
aproximadamente 90% e depois um PR, e se for realmente um
máximo, pare. Se não, tente mais um. É muito melhor abrir novos
caminhos sempre que possível. Levantar pesos de 90% ou mais
por mais de três semanas interromperá o progresso, mas alternando
os exercícios especiais básicos a cada semana, pode-se maximizar
o ano todo. Este sistema é o método supermáximo.
Aqui estão vários exercícios para o levantamento terra
que pode ser acoplado da maneira que você quiser.
Treino 1: Agachamento com barra de agachamento de
segurança em uma caixa de 12 polegadas. Trabalhe até máx. Em
seguida, eleva o presunto de glúteo, o hiper reverso e o abdômen.
Treino 2: Bom dia curvado para um máximo de uma ou três
repetições no máximo. Em seguida, puxe o trenó por oito viagens
de 200 pés com peso moderado, o hiper reverso, linhas laterais em
uma máquina apoiada no peito e abdominais.
Treino 3: Deadlift usando o método iluminado, colocando
as faixas de alongamento de salto a 5 pés e 6 polegadas do chão
para aliviar a carga em 65, 110 ou 150 lbs. Trabalhe até um máx.
Em seguida, faça pull-throughs, linhas com halteres,
hipermáquina reversa e aumentos de perna.
Treino 4: Agachamento frontal em uma caixa paralela.
Tente um novo máximo, um máximo de uma ou três repetições.
Em seguida, faça elevações de glúteos, trenó puxando com
tiras de tornozelo, hipermáquina reversa e trabalho abdominal
em pé.
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Treino 5: Rack puxa com as placas duas polegadas do chão para um máximo único, pull-throughs, abdominais inclinados, linhas
de barra e o hiper reverso.
Treino 6: Puxadas de trenó pesadas com um cinto em volta da cintura para seis puxadas a 200 pés cada. Em seguida, elevações
de glúteos, remadas com halteres, abdominais de Janda e o hiper reverso. Os abdominais Janda, nomeados em homenagem ao
professor Vladimir Janda, são feitos enganchando uma faixa embaixo do banco com os pés não ancorados para eliminar o
envolvimento dos flexores do quadril. Segure a faixa, pressione os calcanhares para baixo, empurre o abdômen e puxe a faixa para
cima.
Treino 7: Barra curvada, bom dia. Primeiro, dobre próximo ao paralelo. Agora agache-se o mais baixo possível e depois levante-se.
Trabalhe até um máximo de uma ou três repetições. Em seguida, faça pull-throughs, snatch grip rows, abdominais em pé, linhas
laterais para oblíquos e o hiper reverso.
Treino 8: Bom dia para trás arqueado. Lembre-se, ao fazer um bom dia, a barra deve estar na frente dos joelhos. Se não, é um
quarto de agachamento. Trabalhe até um máximo único ou triplo. Puxe um trenó para trás em seis viagens de 200 pés cada. Barbell
rema com pegada fechada, abdominais Janda e hipermáquina reversa.
Treino 9: Barra de agachamento concêntrico de segurança, bom dia. Rasteje sob uma barra suspensa a um metro do chão e dê bonsdias. Faça um único máximo. Em seguida, elevações de glúteos, remadas apoiadas no peito, abdominais em pé e o hiper reverso.
Treino 10–14: levantamento terra com banda em uma plataforma. Aqui, você pode usar uma ou duas minifaixas, ou bandas
roxas, verdes ou azuis. Este é o treino 10–14 se você usar uma faixa de força diferente a cada uma dessas semanas. Trabalhe até
um single máximo. Em seguida, remadas apoiadas no peito, aumentos de glúteos, abdominais em pé e hipermáquina reversa.
Exercício 15–17: Suspenda a barra Buffalo ou a barra curvada de 14 polegadas ou faça agachamentos Zercher com uma barra
suspensa. Este é o treino 15–17. Em seguida, puxe um trenó com um cinto de força para quatro viagens de 200 pés para trás. Em
seguida, linhas com halteres, abdominais Janda e o hiper reverso.
Treino 18: Box deadlifts de uma caixa de quatro polegadas para deadlifts convencionais.
Exercício 19: levantamento terra de sumô de uma caixa de duas polegadas. Em seguida, faça elevações de pernas suspensas,
pull-throughs e a hipermáquina reversa.
Treino 20–22: Belt squat em uma caixa baixa. O treino 21 está fora de uma caixa paralela. O treino 22 está fora de uma caixa alta.
Para esses exercícios, use uma postura muito ampla. Se você usar as mesmas caixas, mas com uma postura muito próxima, agora
terá os treinos 23–25.
Treino 26: Agachamento de uma perna com uma postura aberta. Apoie o pé de trás em uma caixa enquanto o pé da frente está
bem à frente. Isso fortalecerá toda a perna enquanto aumenta a fl exibilidade no quadril e na virilha. Em seguida, faça abdominais
de Janda, trenó puxado para trás para seis viagens de 200 pés cada, curvas laterais e a hipermáquina reversa.
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Aqui você tem 26 treinos, o que não chega nem perto da
quantidade que fazemos. Existem muitos métodos
combinados em nossos treinos (concêntrico, excêntrico,
acomodação de resistência, fl exibilidade, consciência e
coordenação). Faça uma nova tarefa a cada semana e
maximize continuamente com exercícios que aumentam a
força e a velocidade.
Treinamento de velocidade para levantamento terra
Isso pode ser feito no dia de agachamento dinâmico
ou no dia de esforço máximo. Ao usar 60–70%, faça
entre 6–10 simples. Os intervalos de descanso são
importantes, 30 a 45 segundos entre os singles.
Não faça repetições em deadlifts de velocidade. A razão
para isso é que nenhum trabalho excêntrico está sendo
feito durante um levantamento terra. O SNC é mais
estressado no levantamento terra do que no agachamento
ou supino, então faça apenas o número ideal de repetições
de acordo com a tabela de Prilepin, não o número máximo.
Todas as puxadas de velocidade devem ser muito rápidas.
Se uma unidade Tendo estiver disponível, os resultados entre 0,9 m/s e 1,2 m/s são ideais.
Bandas: O método mais comum é colocar mini-bandas sobre a barra. Dependendo de quão explosivo você é,
treine com um peso de barra entre 50–55% do seu máximo. Use cerca de 80–100 libras de tensão da banda na parte inferior
e 180–220 na parte superior.
Tensão leve da banda: Novamente, use bandas sobre a barra, mas use uma tensão da banda que seja leve no início e
cerca de 100 lbs no bloqueio. Use 70% do peso da barra.
Método iluminado: prenda faixas azuis sobre os pinos do rack de energia a 5–6 polegadas do chão. Isso fará com que o
peso da barra fique próximo de zero no início. No bloqueio, um peso real da barra será liberado. Use 70% de um 1RM.
Trações da corrente: prenda as correntes de 5/8 de polegada apenas na frente da plataforma e coloque uma corrente de
1,5 m de comprimento sobre a barra. Isso causará uma estática móvel superada pelo efeito dinâmico. Coloque as
correntes uniformemente sobre a barra. Ajuste-os para cair da barra em seu mini-max.
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BANDAS E CADEIAS – PESQUISA
RESISTÊNCIA
Há muitas coisas sobre força que eu não entendo. Um, em particular, é como diabos o pai em “O namoro do pai de
Eddie” se transformou no Incrível Hulk? Mesmo Vladimir Zatsiorsky, Lazar Barroga e Alexei Medvedyev não puderam
me ajudar com isso. No entanto, esses homens me ensinaram muitas coisas, principalmente a pensar.
O uso de correntes, faixas ou lançamentos de peso é conhecido como método de contraste, no qual o peso
é diferente em diferentes pontos do levantamento. Lembre-se, você deve trabalhar em todos os ângulos de um
elevador. Um bom equipamento é importante. Aprenda a usar uma camisa, ternos e equipamentos de treinamento
disponíveis hoje. Nas palavras imortais dos guerreiros da estrada: “Se você vai para uma luta de facas, pegue
suas armas”. Isso é precisamente o que fazemos. Não deixe que a resistência pare você em suas trilhas. Use-o a
seu favor. Como o corpo humano é mais forte em algumas posições do que em outras, somos limitados quanto à
quantidade de peso que podemos usar em determinado movimento. Por exemplo, você pode fazer um quarto de
agachamento com 600 libras, mas pode fazer um agachamento completo apenas com 400 libras. Todos nós
sabemos por experiência prática que, ao fazer uma rosca simples, o início do movimento é muito difícil
considerando que o
final é um pouco mais
fácil por causa da
mudança de alavancagem.
Este problema foi abordado
pela primeira vez por volta
de 1900 por Max Herz. Sua
solução foi a câmera
oblonga, que ele patenteou.
Anos depois, a linha de
equipamentos de ginástica
Nautilus tentou resolver
esse problema antigo, na
minha opinião, sem
sucesso. A força de um
levantador certamente será
diferente da de outro
levantador no mesmo
ângulo articular.
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Vamos voltar à década de 1960 e ao treinamento em power rack. Um rack de energia resolverá esse problema de uma maneira.
Por exemplo, digamos que um levantador pode levantar 600 libras do chão. Utilizando um rack de força com o peso de duas
polegadas do chão, ele pode puxar, digamos 625, e quatro polegadas do chão, 650. Ao sentar o peso a uma altura de 20
centímetros do chão, ele pode ser capaz de para puxar 750. Dessa maneira, resolvemos, pelo menos em parte, o problema de
sobrecarga ou de fornecer resistência adequada à medida que os ângulos das juntas mudam. No entanto, é difícil para alguns
exibir essa nova força encontrada de altura a altura de pino. Isso pode ser explicado pelo fato de que é muito raro que o corpo de
alguém se posicione da mesma forma ao puxar o chão e ao puxar o rack. A isocinética pode ser uma solução parcial.
Mas, como na maioria das máquinas, você deve seguir o caminho da máquina, que é diferente de
a trajetória de um peso livre. O caminho de uma barra é um tanto imprevisível às vezes. Outra desvantagem é que, antes da
largada e da chegada, não há sustentação de carga no levantador com esse tipo de aparelho. Existe uma resposta para o
problema de como sobrecarregar ou carregar adequadamente o corpo para corresponder ao aumento da alavancagem do corpo?
Sim existe.
Resistência de acomodação
Todos devem saber o que é acomodação. A acomodação faz com que seu desempenho estagne ou diminua. Zatsiorsky
afirmou que a resposta de um objeto biológico a um determinado estímulo constante diminui com o tempo.
Vamos dar uma olhada no passado… em 7 de março de 1997, no Arnold Classic, George Halbert bateu o recorde
mundial de 657 (298 kg) pesando 220. George caiu para 220 em 18 de outubro de 1997 e fez um banco de 600 libras . Em cinco
meses, ele ganhou 657 fazendo trabalhos especiais com faixas e correntes. No dia da velocidade, que é domingo para nós, George
faz seus supinos com 335 para oito séries de três repetições. Isso é um pouco mais de 50%. As repetições são muito explosivas. As
três repetições são concluídas dentro do mesmo período de tempo exigido por seu single máximo.
Por exemplo, um time de futebol treina por horas e horas, mas quando chega a hora do jogo,
existem off-sides, holding, tackles perdidos e fumbles. Por quê? Será que eles praticam demais o jogo e não as partes do
jogo que causam dificuldades no dia do jogo? Como um jogador de basquete do ensino médio como Labron James pode ser a
escolha número um da NBA? É porque eles esqueceram os fundamentos do basquete e apenas jogam o jogo como um todo?
Agora, um jogador do ensino médio de Indianápolis é projetado para ser a melhor escolha da NBA após a formatura no
próximo ano. Como? Eles estão preocupados apenas com o valor de entretenimento do jogo e nada mais? Talvez. É por isso
que não podemos ganhar o ouro olímpico com milionários superestrelas?
Os levantadores olímpicos dos EUA têm um dia de técnica. Por quê? O último recorde mundial de um homem dos EUA
O levantador de peso, Joe Dube, foi em 1969. Os levantadores olímpicos, como os jogadores de beisebol, repetem as mesmas
atividades indefinidamente, apenas para estagnar após um curto período de tempo. Eu tive que mencionar os levantadores olímpicos
para que eu pudesse receber meu quinhão de e-mails de ódio. Eu sempre tenho a porta aberta em Westside para eles, mas apenas
Glen Pendlay fez a viagem.
É claro que todos nós podemos passar pela experiência de ficar obsoletos. Como podemos treinar o agachamento
sem experimentar a acomodação? No Westside, fazemos box squat, mas mudamos a altura da caixa ocasionalmente ou
usamos uma soft box (hassock). A maioria de nós muda a largura de nossa postura durante o mesmo treino ou aponta os pés em
ângulos diferentes. Todos carregam a barra no mesmo lugar
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atrás. Instintivamente fazemos isso para tirar proveito de nossa melhor alavancagem. Isso é bom em si.
No entanto, e os músculos que você evita treinar fazendo isso? Como eles podem ser treinados?
O uso de barras diferentes pode treinar áreas negligenciadas. Usamos uma onda de pêndulo de três semanas, passando de
50-60% em três semanas e retornando a 50%. Uma barra de agachamento de segurança pode ser usada por três semanas.
Um segundo carregamento pode ser feito com uma barra curvada nas próximas três semanas. Então, talvez uma barra
reta ou mesmo um MantaRay possa ser usado para uma onda. Para reduzir a acomodação em maior extensão, deve-se
incluir métodos para acomodar a resistência. Isso é feito incluindo correntes, faixas ou liberadores de peso na quantidade de
faixas e correntes adicionadas ao peso da barra.
Outro método comprovado de alterar a quantidade de trabalho que está sendo feito é alterar a duração do tempo de
descanso entre as séries. Isso é refletido pela zona de intensidade que está sendo usada. Os intervalos de descanso de
força de velocidade podem variar de 30 a 90 segundos entre as séries. Para pesos circa-max, o descanso pode ser de 60
segundos a dois minutos e 30 segundos. Este máximo depende do seu GPP. Para supino, o mesmo procedimento é usado.
Para supino dinâmico, pode-se usar correntes, faixas, liberadores de peso ou uma combinação dos três. Em vez do supino
regular para trabalho de velocidade, pode-se fazer supino no solo. Isso quebra a corrente excêntrica/concêntrica. Um método
diferente é fazer um trabalho de velocidade baixando a barra para os pinos do power rack. Relaxe os músculos dos pinos e
depois pressione para cima. O tipo de barra utilizada também pode atrapalhar o processo de acomodação. Você pode usar
uma barra gorda, uma barra Buffalo ou uma barra MacDonald com uma curvatura de cinco a uma polegada. Toda vez que
você muda alguma coisa e domina seu desempenho, você se torna um levantador ou atleta melhor.
O levantamento terra pode ser treinado fazendo levantamento terra de caixa de uma caixa de duas ou quatro polegadas,
ou você pode fazer puxadas de rack variando de ter as placas de duas polegadas do chão a ter a barra ajustada na altura
do joelho ou ligeiramente mais alta. É importante fazer sumô e estilos convencionais.
O levantamento terra pode ser feito com elásticos de salto sobre a barra. Uma minibanda dupla adiciona 220 libras
no topo e cerca de 100 libras no nível do chão. Uma mini-faixa monstruosa adicionará 280 libras no topo e 125 no início.
Para mais tensão na extremidade superior, uma única faixa de luz adiciona 100 lbs principalmente
no bloqueio. O
método iluminado também
é usado com frequência
no Westside. Isso é feito
suspendendo-se a barra
em faixas fortes a um
metro e meio do chão. Isso
reduz o peso da barra em
135 libras no nível do piso.
No bloqueio, todo o peso
da barra se origina das
bandas. Isso cria um tipo
diferente de velocidade de
resistência. Não se esqueça
de bons dias de diferentes
tipos.
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Finalmente, vamos olhar para os levantamentos olímpicos. Sabemos por causa da acomodação que não é aconselhável
usar exercícios padrão para um ciclo longo. O sistema de carregamento também deve mudar. Descobrimos que uma onda de três
semanas funciona melhor.
Uma observação para os treinadores universitários: um arremesso completo consiste em dois levantamentos: um agachamento
frontal e um arremesso. Se alguém simplesmente tentar aumentar o arremesso, é apenas uma questão de tempo até que ocorra uma
falha. Um levantador pode pular rapidamente sob a barra, mas pode não ser capaz de se recuperar do agachamento. O agachamento
frontal deve ser empurrado para cima, não pelo agachamento frontal, mas fazendo exercícios especiais para o agachamento frontal.
Por exemplo, agachamento posterior em uma caixa baixa com uma pausa relaxada completa de dois segundos ou agachamento
frontal em uma caixa com uma longa pausa relaxada. Use uma variedade de barras (por exemplo, barra Buffalo, barra curvada de
14 polegadas, barra de agachamento de segurança), além da máquina hyper reversa, pull-throughs, hypers de 45 graus, elevações
pesadas de glúteos, cachos invertidos, agachamentos de cinto, trenó ponderado puxões e agachamentos de pistola. Use faixas e
correntes, além de liberadores de peso. Para puxar, use pelo menos duas garras para limpezas e arrancadas. Fique em uma plataforma
de duas polegadas para power cleans e power snatches. Faça power cleans com power leg e power snatches. Use kettlebells com uma
ou ambas as mãos. Faça puxadas isométricas funcionais ajustadas com faixas. Esta é apenas uma pequena lista.
Deve-se dizer que, no início, a forma adequada deve ser ensinada no início do treinamento dos noviços. Então, mais
exercícios de força são adicionados ao treinamento. Este é o método conjugado onde exercícios especiais irão corrigir falhas técnicas.
A maioria dos exercícios sobre os quais falei são semelhantes aos levantamentos clássicos. Correntes ou faixas são usadas para
acomodar resistência (40–60 lbs de correntes, 100–160 lbs de resistência com faixas). Se alguém faz o levantamento de força ou
olímpico apenas com uma barra, seu potencial para criar velocidade ou força adicional é limitado pelo peso unidimensional na barra. Se
alguém for fazer um trabalho de velocidade, ele ou ela não deve usar mais do que 50% para as 8 a 10 séries de três repetições. Isso é
baseado em um recorde de camisa sem banco e é para explosão, força e aceleração. É exatamente por isso que você deve usar faixas
ou correntes para acomodar a resistência. Sem eles, a barra se move muito rápido no topo. George sabia que seu mini-max, ou ponto
de atrito, estava a cerca de 2 a 3 polegadas do topo, então, após o trabalho de velocidade, ele atingiu o tríceps primeiro, depois os
deltóides e dorsais. George também fez uma pequena quantidade de trabalho de dorso e tríceps na segunda e sexta-feira.
No dia do esforço máximo, quarta-feira, George tem um exercício favorito. Ele usará uma barra com curvatura de cinco
polegadas. Ele coloca dois, 2 x 6s em seu peito. Ao fazer isso, a barra desce apenas um centímetro e meio abaixo de seu peito,
não os cinco centímetros completos, o que seria muito estressante para nossos levantadores. Ele usará faixas fl ex, que adicionam
160 libras de tensão à barra e trabalharão até um single máximo ou farão três séries de três repetições. Seu melhor foi 475 para três
triplos. Com as bandas fl ex, é 635 no topo.
As bandas fl ex forneceram sobrecarga excêntrica adicional, que não apenas aumenta o tamanho do músculo, mas também
aumenta a reversão ou força inicial. Por causa da tensão adicional, George usará as faixas por apenas três semanas por causa da
dor muscular adicional.
George também gosta de fazer supino no chão com correntes. Como o suporte da barra está tão perto do chão, as correntes
são jogadas sobre a manga da barra. George vai aquecer com a barra e depois adicionar correntes até que ele tenha 200 libras de
corrente. Em seguida, o peso é adicionado e ele trabalha até um máximo. Seu melhor é 445 mais 200 libras de corrente. George
sempre buscará um novo máximo e muitas vezes ele erra. À medida que as correntes saem do chão e o peso se acumula no topo, ele
às vezes cai em seu minimax, ou ponto de aderência. Ele empurra com toda a força e pelo maior tempo possível neste ponto, a cerca
de sete centímetros do bloqueio. Ao fazer isso, ele está trabalhando em seu ponto fraco e dedicando um tempo valioso a isso.
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No Arnold Classic, quando os 298 kg atingiram seu ponto crítico, ele passou por ele para o bloqueio.
Como? Ele desenvolveu uma largada tremenda e aumentou a velocidade da barra no dia da velocidade. No dia de esforço
máximo, as correntes se desenvolvem e ensinam a aceleração simplesmente tentando ultrapassar as correntes. Além
disso, quando George erra em seu mini-max, ele está realizando isometria funcional da melhor maneira possível. À medida
que as correntes aumentam o peso da barra, podemos determinar o ponto preciso em que George falha. Agora, sabemos
onde está seu ponto fraco com um determinado peso. Isométricos convencionais (aquela pressão conjunta contra pinos
imóveis) são desnecessários. As bandas funcionam da mesma maneira, mas com um trabalho excêntrico adicionado das
bandas puxando você para baixo. Este trabalho excêntrico adicional também constrói massa muscular.
Após cada treino, George tenta aumentar seu trabalho de tríceps em volume e peso. o
o tríceps é trabalhado primeiro após o exercício principal, seguido pelos deltóides, dorsais e parte superior
das costas. Lembre-se, isso é feito após o trabalho diurno dinâmico no domingo e após o trabalho diurno de esforço máximo
na quarta-feira.
Você deve trazer à tona suas fraquezas por meio de trabalho especial e desenvolver força especial, como força de
partida, aceleração, excêntrica e concêntrica. Fazemos principalmente um trabalho lento na bola de estabilidade. Sempre
tente cobrir tudo. Aos 50 anos, levantei 600 em 15 de fevereiro de 1998. Gosto de fazer três séries de halteres pesados (155
ou 125) até a falha em uma bola de estabilidade. Isso é comumente conhecido como o método de repetição. Lançaremos
liberações de peso no dia da velocidade ou no dia do esforço máximo, obteremos uma boa resposta por algumas semanas e
depois mudaremos para outra coisa.
Usando Correntes no Treinamento
Existem muitas chaves para o sucesso, mas duas inestimáveis são acelerar o treinamento de força e acomodar a resistência
adicionando correntes ou bandas ou, às vezes, ambos. Correntes e faixas são usadas em todos os nossos treinamentos,
seja o método dinâmico de força-velocidade e aceleração ou o dia de esforço máximo para desenvolver força absoluta. No
supino, faixas e correntes ajudaram 17 de nossos levantadores a alcançar 550 ou mais e sete levantaram 600 ou mais.
Quando falo sobre treinamento de supino, refiro-me aos meus levantadores com supino 550 ou superior. É com quem nós
experimentamos. No dia de velocidade para o banco, ao fazer as 8–10 séries de três repetições, as correntes são presas da
seguinte maneira. Enrole uma corrente de elo de 1/4 de polegada com um gancho ao redor da manga da barra para regular a
altura da corrente de elo de 5/8 de polegada (cinco pés de comprimento). Passe a corrente 5/8 pela argola de metal e ajustea de forma que metade da corrente 5/8 fique no chão enquanto as barras estão no rack. Use no máximo 60% sem camisa na
barra. Por exemplo, se o seu máximo for 500, coloque 300 libras na barra. Quando a barra estiver sobre o peito, apenas o peso
da barra deve estar sobre o peito. Ou seja, toda a corrente 5/8 deve ficar no chão.
Se o seu melhor banco for de 250 libras ou menos, use um par de correntes de elo de 1/2 polegada. Eles pesam 23
libras por conjunto, então você está bloqueando 11,5 libras extras. Um supinador de 350 ou mais deve usar um par de
corrente de elo de 5/8 de polegada. Ao fazer isso, você estará bloqueando 20 libras extras. (Eles pesam 20 libras cada,
mas a metade está no chão no bloqueio.) Um supinador de 500 libras pode usar as correntes de 5/8 e ½ polegadas para
um peso adicional combinado de 31 libras. Um supinador 600 usa duas correntes 5/8 e às vezes adiciona uma corrente de 1/2
polegada para 40–51 libras adicionais no bloqueio. Você pode experimentar por conta própria, mas lembre-se de que esse
processo é para aumentar a velocidade e a aceleração da barra. Também ensina a lançar a barra do peito. Uma observação
especial: abaixe a barra rapidamente e tente pegar e inverter o peso o mais rápido possível.
130
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que possível. Nunca faça uma pausa. No dia de esforço
máximo, aqueça até 315 e depois faça um único. Em seguida,
adicione uma corrente de 5/8 de polegada de cada lado e faça
uma única. No próximo conjunto, use dois conjuntos de corrente,
depois três conjuntos e assim por diante. Isso é semelhante ao
funcionamento de uma camisa de banco. O peso é menor na
parte inferior e muito maior na parte superior.
As correntes constroem não apenas aceleração, mas
também uma partida rápida e um travamento forte. Para
prensagem no chão, simplesmente coloque a corrente de 5/8 de
polegada sobre a manga da barra e você estará pronto.
JM Blakley e George Halbert fazem muitas prensas de chão
como esta. George usará 200 libras de corrente (cinco conjuntos
de corrente) e trabalhará até um único. Seu melhor peso corporal
de 220 é 440 mais 200 libras de corrente, que é 640 no topo.
JM usa uma combinação diferente de peso e correntes. Seu
melhor foi 400 libras na barra com sete conjuntos de correntes
para um peso combinado de 680 no bloqueio. Experimente
qualquer relação peso-corrente.
Sinta-se à vontade para experimentar. Uma barra curvada
também pode ser usada. Estes são alguns métodos para
adicionar ao seu dia de esforço máximo.
Enquanto muitas pessoas me ligam pedindo conselhos, outras me dão conselhos que eu repasso. Um senhor, cujo nome não me
lembro, relatou-me um treinamento que fez com correntes. Isso foi há alguns anos, mas finalmente conseguimos usar correntes em um
experimento com Amy Weisberger (uma campeã mundial cujo melhor total em 12 semanas foi de 975 para 1025 em 123), Vanessa
Schwenker (uma campeã nacional cujo total foi de 1030 para 1100 em 12 semanas), Traci Tate (uma levantadora iniciante que aumentou
seu banco de 180 para 210) e Dave Tate. (Dave Tate, marido de Traci, é um 308 com um total anterior de 2028. Ele passou de 782
para 830 no agachamento, 540 para 585 no banco e 705 para 720 no levantamento terra para um total de 2135. Depois de ficar preso
em 710 em um agachamento de caixa baixa por dois anos, ele fez 765 após seis treinos.) Agora, com esses exemplos em mente, veja
como usamos correntes em nosso treinamento.
As correntes têm cinco pés de comprimento com um tamanho de link de 5/8 de polegada e pesando 20 libras cada. Eles podem ser
encontrados na maioria das empresas de fornecimento de ferramentas industriais. Para o supino, vamos prender as correntes na
barra de forma que, quando os braços estiverem totalmente estendidos, metade da corrente esteja apoiada no chão. Após abaixar a
barra até o peito, toda a corrente fica no chão. Ao fazer isso, o peso original da barra é mantido. Vamos repassar isso. Se você tiver 300
lbs na barra mais 80 lbs de correntes presas (dois conjuntos de correntes) com metade da corrente já no chão, isso soma 340 na posição
de bloqueio. Mas quando a barra é abaixada, toda a corrente fica no chão e o peso total na barra é reduzido para os 300 originais na
altura do peito. Conforme você pressiona, o peso aumenta gradualmente para 340.
131
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Treinar com correntes dessa maneira realiza três coisas:
1. Mantivemos nosso peso original para usar a porcentagem correta para treinamento explosivo.
2. Sobrecarregamos a parte superior do levantamento, que normalmente não recebe trabalho suficiente devido ao aumento
da alavancagem do corpo nessa posição.
3. Uma resposta neurológica para construir força explosiva é desenvolvida. Este treinamento irá treiná-lo para dirigir até o
topo porque você não pode relaxar na fase superior como costumava fazer.
Aqueles que fazem supino com 400 lbs ou menos devem usar 40 lbs de corrente, e aqueles que supino acima de 500 devem
usar 80 lbs de corrente. Os intermediários devem experimentar as duas quantidades e buscar a velocidade adequada da barra.
Lembre-se, metade da corrente deve repousar no chão quando a barra for levantada.
Os levantadores que têm um ponto de atrito nos joelhos ou ligeiramente acima deles também encontrarão grandes benefícios
no uso de correntes. Prenda as correntes à barra com uma corrente leve para ajustar onde a corrente pesada sairá do chão e
contribuirá para o peso na barra. Tom Waddle usa 405–455 de peso regular na barra de levantamento terra. Para isso, ele
adicionará até 200 libras de corrente. Conforme ele levanta o 405, ele gradualmente se transforma em 605 conforme as
correntes saem do chão.
As correntes compensam a alavancagem adicional perto do bloqueio. Se você é fraco no topo, isso resolverá seu
problema. Além disso, desenvolverá força inicial. Como as correntes dificultam a pressão à medida que a barra sobe, você
tentará instintivamente acelerar a barra do início ao fim. Os efeitos do treinamento especial normalmente ocorrem em 2 a 4
semanas, mas para minha surpresa, o efeito do treinamento com correntes é imediato.
Como experiência, carregamos a barra de agachamento para 415 e fizemos duas repetições. Em seguida, um conjunto
de correntes foi adicionado. Eles foram presos de forma que todo o peso da corrente estivesse na barra no topo de 455 e meio
foi descarregado
no fundo ou 435.
Quatro séries adicionais
foram feitas para um total
de cinco com 415 ou mais.
No sexto set, dois conjuntos
de correntes foram
colocados na barra.
O peso superior era 495
e o peso inferior era 455.
No conjunto sete, três
conjuntos de correntes
foram usados.
O peso superior foi de
535 e o peso inferior foi
de 475.
Para o conjunto oito,
quatro conjuntos de
correntes foram usados. O peso superior
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foi de 575, e o peso inferior 495. Para o conjunto nove,
cinco conjuntos de correntes foram usados. O peso
superior foi de 615 e o peso inferior foi de 515. Essas
séries foram feitas com períodos de descanso de 50
segundos. Em seguida, removemos todas as correntes
para que a barra fosse reduzida ao 415 original.
A caixa, que já estava uma polegada abaixo da
paralela, foi abaixada mais uma polegada. Mais quatro
conjuntos foram feitos. Para nossa surpresa, eles foram
mais explosivos do que nossos primeiros sets com 415.
Após 13 séries com períodos de descanso de 50
segundos, estávamos realmente mais explosivos por
causa das correntes. Este benefício imediato é inédito
no treinamento convencional.
Agora vamos ao agachamento. No Westside,
todos nós usamos correntes e faixas. Veja como.
Primeiro, use um conjunto de correntes de elos de 1/4
de polegada que se prendem às mangas da barra.
Suspendemos um anel de metal das correntes de 1/4 de
polegada, que regula a altura da corrente de 5/8 do chão.
Passe a corrente de 5/8 de polegada pelo anel de metal
de modo que cerca de três elos da corrente fiquem no
chão quando você estiver de pé. Quando você está sentado na caixa ligeiramente abaixo do paralelo, metade da corrente
será descarregada no chão.
Quanta corrente você deve usar? Se você agachar 350 ou menos, use um conjunto de corrente de 5/8 de
polegada igualando 40 libras no topo. Se você agachar cerca de 600 libras, use cerca de 60 a 70 libras de corrente no
topo. Se você agachar 800 libras, use 80–120 libras de corrente no topo. Como você pode ver, cerca de 10% do seu
peso no agachamento deve ser adicionado com corrente. Se você estiver fazendo séries com 400 na barra, estará em pé
com 520. Um agachamento 800 cujo peso máximo de treinamento é 480, ou 60%, adicionará 80 a 120 libras de corrente
à barra, igualando 600 no topo.
Eu não vendo correntes, mas espero que você compre essa ideia. É uma das maneiras mais eficazes de treinar que
encontrei. As correntes vão construir força inicial e sobrecarregar o corpo no topo de todos os três levantamentos, onde
devido à alavancagem adicional, os músculos recebem pouco trabalho em comparação com a parte inferior do
levantamento. Na parte inferior, as correntes funcionam como um dispositivo de alívio, permitindo que alguém lide com o
máximo de peso em qualquer posição do elevador. Estou passando isso para você na esperança de ajudá-lo a alcançar
seus objetivos, não importa quais sejam.
A força — curva de velocidade, ciência por trás das bandas
Agora, veremos a relação entre força e velocidade. Sabemos que ao usar cargas leves, um aumento na velocidade tem
pouco efeito. Um exemplo é lançar uma bola de sopro. A carga é tão leve que mesmo arremessando-a duas vezes mais
rápido não a impulsionará mais longe. Em contraste, a força torna-se muito mais importante quando a carga ou
resistência externa é aumentada. Ao fazer um levantamento de barra,
133
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a velocidade da barra no início é zero e, claro, ao final, é reduzida a zero novamente.
Depois de acelerar até a velocidade máxima, ele desacelera quando a conclusão é alcançada. Se for usado
muito peso, o início pode ser muito difícil para que o levantamento seja concluído. Se um peso muito leve for
usado, embora o início seja rápido, será muito leve no final para produzir um efeito benéfico. Em ambos os
casos, ocorrerá um resultado insatisfatório.
Isso nos leva a uma solução: acomodar a resistência. Uma maneira de conseguir isso é com dispositivos
isocinéticos com velocidades variáveis. Eles podem ser configurados para velocidade rápida para velocidadeforça ou velocidade lenta para força-velocidade. Mas há desvantagens nessas máquinas. A maioria não tem
movimento excêntrico e, por serem máquinas, não aumentam a estabilidade. No entanto, usando elásticos
com peso de barra, muitas coisas podem ser realizadas.
Ao treinar apenas com o peso da barra, o peso é muito pesado no início ou muito leve no topo. Se
forem usadas apenas faixas, o peso é muito leve na parte inferior e muito pesado na parte superior. Com uma
combinação de bandas e peso da barra, você pode realmente acomodar a resistência. Esteja você treinando
para força-velocidade ou força-velocidade, a relação entre a tensão da banda e o peso pode ser alterada para
atingir seu objetivo.
Ao implementar a teoria da resistência acomodativa, deve-se olhar para a relação
entre força e postura. Em diferentes posições de ângulos articulares, a quantidade de peso levantada será
diferente por causa do mini-max, ou ponto de aderência. Em alguns ângulos de articulação, grande força
pode ser gerada. Por exemplo, o levantamento terra é uma tarefa bastante simples. No entanto, um levantador
experimentará uma largada difícil e uma finalização fácil, e outro levantará a barra do chão, mas terá
dificuldade em bloqueá-la. A combinação de tensão da banda e peso da barra permitirá tensão máxima em
toda a amplitude de movimento, não apenas no ponto mais fraco. Este é o princípio da contração máxima no
seu melhor.
As bandas podem não acelerar a gravidade, mas aumentarão muito a fase excêntrica conforme
ilustrado por nossos
experimentos com um
de nossos 1.008
posseiros, Matt Smith.
Com 550 libras de peso
apenas na barra, a parte
excêntrica levou 0,9
segundos e a concêntrica
1,35 segundos. Com
uma combinação de
peso e faixas (375 +
175, 550 na parte
superior e 375 na parte
inferior), a fase excêntrica
foi de 0,55 segundos e
a concêntrica de 0,76
segundos. quando
apenas
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foram usadas bandas (750 na parte superior e 550 na parte inferior), a fase excêntrica foi de 0,53 segundos e a
concêntrica de 0,57. Bandas funcionam como músculo e tecido conjuntivo. Eles se alongam e se contraem, além de
absorver energia cinética.
O efeito das bandas — força virtual
Para testar os efeitos das bandas na força de velocidade, Ano Turtiainen, Chuck Vogelpohl, Mike Ruggiera, Tony Hutson,
Paul Childress e Keiran Kidder usam 40% de peso da barra e 25% de tensão da banda na parte superior e 10% de tensão
na parte inferior . Isso equivale a 65% na parte superior e 50% na parte inferior: 405 libras de peso da barra, 250 libras
de tensão da banda na parte superior e 100 na parte inferior. Todos os levantadores mencionados acima agacham 1000
ou mais oficialmente.
Para resistência-velocidade, ou resistência lenta, a tensão da banda é de 44%, ou 440, na parte superior e 20%,
ou 200, na parte inferior. O peso da barra varia de 450 a 500 libras. A parte superior equivaleria a 940 no total e a
parte inferior 700 para os pesos superiores usados para cinco séries de duas repetições. Esta fase é conhecida como
a fase circa-max, ou quase máxima.
A relação entre força e postura não pode ser combinada corretamente com o peso da barra
sozinho. Os pesos são muito pesados na parte inferior e muito leves na parte superior. Bandas sozinhas são
muito leves na parte inferior e muito pesadas na parte superior. Com uma combinação de faixas e peso, a relação
entre força e postura pode ser combinada de forma mais correta.
A aceleração compensatória não pode ser realizada de forma eficaz com peso leve ou moderado porque esses
pesos são muito leves quase na conclusão. Neste ponto, você é muito mais forte que a carga e ocorre uma
desaceleração. A resposta é usar bandas ou correntes. Se você já levantou em um rack de força, notou que, à medida
que aumenta os níveis dos pinos, pode levantar mais. Digamos que cada vez que você levanta os pinos duas polegadas,
você pode levantar mais 50 libras. Faz sentido colocar faixas para adicionar 50 libras a cada duas polegadas. Se você
colocar o registro do pino mais baixo no pino mais alto, ficará muito claro. Por outro lado, se você colocar o registro de
pino mais alto no pino mais baixo, não poderá movê-lo. Simplesmente prendendo as faixas na barra, você pode levantar
o máximo de peso em cada nível (ou seja, acomodar a resistência). Este também é um método de contraste em que o
peso é muito mais pesado na parte superior do que na parte inferior. Mas, ao contrário do uso de aliviadores de peso,
onde o peso adicional é liberado na parte inferior, ele é recuperado durante a fase concêntrica.
Zatsiorsky afirma: “A magnitude do peso que um atleta pode levantar em um determinado movimento é limitada
pela força atingível no ponto mais fraco de toda a amplitude de movimento articular” (Prática e Ciência do
Treinamento de Força, 1995). Em outras palavras, os músculos são ativados ao máximo apenas no ponto mais fraco
do movimento (princípio da contração máxima). Existem quatro métodos para abordar esse conceito: (1) acomodar a
resistência, (2) o princípio da contração máxima, (3) acentuar os esforços musculares e (4) ignorar o assunto, a
abordagem seguida pela maioria. Na Westside, usamos os três métodos que funcionam o tempo todo.
Ao usar correntes, o método adequado é descarregar na parte inferior ou na posição inicial, conhecida como
fase concêntrica. Usar uma grande carga de corrente na parte inferior ensina você a explodir no início para permitir
que você supere a carga adicional à medida que ela recarrega na barra, tornando-se mais pesada na conclusão.
As bandas têm um valor agregado de energia cinética. Uma massa maior e em movimento resulta em mais
energia cinética. Em exercícios de movimento reversíveis, como agachamento em uma caixa, um aumento na massa leva
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a uma diminuição na velocidade de rebote, mas um aumento moderado na velocidade ao se aproximar de uma caixa leva a um
aumento na velocidade de rebote. É por isso que o agachamento na caixa é essencial para a ação reflexa do alongamento. O
reflexo de alongamento dura até dois segundos e mais em atletas treinados (Wilson, Supertraining). Ao contrário de um
agachamento convencional onde você se abaixa até uma certa posição e atinge a velocidade zero naquele ponto antes de
superar a carga, em um agachamento caixa você está se movendo quando o contato é feito. Isso é energia cinética. Isso ajuda a
aumentar a velocidade da fase excêntrica, causando energia cinética adicional (excêntricos de sobrevelocidade). Chamei esse
processo de carregamento virtual.
Para observar um exemplo de carregamento virtual, pule em uma balança de banheiro e veja o que ela registra
por uma fração de segundo. A leitura é muito mais pesada do que o seu peso corporal real. Esta é a força virtual do
carregamento virtual. Joe Dell-Aquila, que tem doutorado em física, ajudou a nomear esse fenômeno.
Um teste foi realizado com um agachamento de 970 libras, Matt Smith (que também tem um total de 2470 libras com 345 libras).
Primeiro, Matt agachou apenas 550 de peso da barra. A fase excêntrica foi de 15 polegadas para a caixa. A duração desta fase foi
de 0,9 segundos. A duração da fase concêntrica foi de 1,35 segundos.
Dr. Akita, que tem doutorado em cálculo, mediu o tempo neste estudo. Em seguida, as faixas foram presas à barra, produzindo
um peso de 750 libras na parte superior e 550 na parte inferior da mesma caixa de altura. A duração da fase excêntrica com
bandas foi de 0,53 segundos. Isso ocorreu devido ao excesso de velocidade excêntrico causado pelas bandas puxando Matt para
baixo, causando energia cinética adicional, conforme afirmado por Zatsiorsky em Ciência e prática do treinamento de força. A
duração da fase concêntrica, de retorno da barra ao topo, foi de 0,57 segundos. Isso mesmo, 0,57 segundos com 250 libras extras
de resistência no topo.
Para desenvolver velocidade na fase excêntrica, seis homens que agacharam 1004-1080 com peso corporal variando de
220-365 usaram quatro fases de trabalho de força especial.
Fase I: Treinamento de tolerância ao ácido lático
Foram realizadas séries de agachamento, 15 a 20 séries de duas repetições com cerca de 45 segundos de descanso entre as
séries. Um quarto do peso foi contribuído por bandas.
Fase II: Força-velocidade Esta
fase é quase impossível e perigosa para o estudante universitário não treinado. A tensão da banda é de 60% do peso total da
barra. Para levantar pesos limite, deve-se estar abaixo da tensão máxima ou quase máxima pelo tempo necessário para completar
o agachamento máximo. Isso pode levar até três segundos.
Fase III: Agachamentos de força
de velocidade foram feitos com um peso na barra de 40% para 10–12 séries de duas repetições. A tensão da banda no topo era
de 200 libras e 100 libras na parte inferior.
Fase IV: Fase Circa-max Esta fase
emprega uma onda pendular de três semanas. O peso da barra é de 45–50%. As bandas contribuem com 40%. Isso
está um pouco abaixo dos 90–97% recomendados, mas as bandas causam uma redução total no momento. Além disso, o
trabalho excêntrico causa mais dor muscular. O excesso de velocidade é muito estressante para o levantador. Cinco séries de duas
repetições são feitas.
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Quando feitas corretamente, as faixas exercerão uma força sobre o corpo a uma distância (no caso de Matt, 15
polegadas), resultando em energia potencial. Essa energia é transferida para os músculos e tecidos moles do corpo. Esta
é uma forma do método de choque, ou pliometria. A pliometria deve ser usada apenas por aqueles capazes de agachar
duas vezes seu peso corporal. A caixa permite que não apenas os pés, mas também os isquiotibiais e os glúteos absorvam
energia. A quantidade de energia cinética de um objeto também depende da massa do objeto, bem como de sua
velocidade. É por isso que sentar totalmente em uma caixa é o mais importante. Lembre-se também de que o reflexo de
alongamento dura dois segundos completos, portanto não há necessidade de tocar e sair da caixa.
Ao usar correntes, a corrente deve estar quase totalmente descarregada no chão. Isso significa que
não se pode simplesmente conectar uma grande corrente à manga da barra. Em vez disso, deve-se usar um acessório
especial na barra para prender as correntes de trabalho. Quando a maior parte da resistência é composta por bandas,
mais lentamente a barra se desloca. Assim, a força-velocidade está sendo desenvolvida. À medida que o peso da barra e
a resistência da faixa são reduzidos, a velocidade da barra é aumentada para o desenvolvimento de força de velocidade e
até força explosiva.
Treinando com as Bandas – Uma Visão Geral
As bandas são um pouco difíceis para alguns no dia da velocidade por causa das propriedades excêntricas
adicionadas que criam. Além disso, a resistência ao peso é muito mais radical em diferentes posições. É muito menor na
parte inferior, mas muito maior no topo. Lembre-se, as bandas estão literalmente puxando você para baixo.
As bandas têm muitos benefícios:
• acomodar resistência • energia
cinética adicionada na fase excêntrica por
aceleração • gravidade • semelhança com
músculo e tecido conjuntivo • tremenda
estabilidade
Ao usar bandas, tome cuidado para não atrasá-lo. As
bandas produzem uma grande quantidade de sobrecarga
excêntrica e podem causar dor excessiva, mas valem a
pena. Eles constroem o bloqueio, bem como o início.
Percebe-se muito rápido que você precisa ultrapassar
as bandas para desenvolver uma largada rápida para
permitir que você bloqueie um peso pesado.
Os métodos mais populares usando as
bandas são os seguintes. No dia de esforço
máximo, faça prancha com quatro, 2 x 6s. Ciclo
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as bandas pelos suportes inferiores do banco e depois
ao redor da manga da barra.
Ao usar 4 placas, a tensão nunca é liberada. Por
causa disso, um início rápido é impossível e travar
um peso pesado é realmente difícil. Para torná-lo
ainda mais difícil, use uma barra curvada. As prensas
JM com bandas são muito populares em Westside.
Para torná-lo o mais resistente possível, use várias
bandas. Abaixe a barra diretamente para baixo, mirando
entre os mamilos e o queixo e parando a 4 a 5 polegadas
do peito. Em seguida, pressione para cima. Use uma
pegada fechada.
Bandas e correntes são frequentemente usadas para
extensões de tríceps. Isso mudará radicalmente a curva
de força do movimento, acomodando a resistência (os
levantamentos geralmente são mais fáceis no topo).
Obrigado a Doug Ebert pelo seguinte exercício de
banda. Prenda uma faixa azul na barra e comece com
95–135 libras porque isso é difícil. Em seguida, pegue
uma faixa rosa ou verde, dependendo da sua força,
torça-a uma vez e coloque-a na parte superior das costas
para que a tensão puxe para trás as mãos. Agora deite-se
no banco, estique a faixa para agarrar a barra e comece
a fazer o banco. Essa “dupla” tensão é irreal. Além disso,
experimente o método iluminado recomendado por Carl
of Jump Stretch. Prenda um conjunto de faixas azuis na
parte superior do power rack com um nó corrediço.
Carregue a barra para 135. Ela deve estar quase sem
peso no peito. Dessa forma, você pode supinar 135 libras
a mais do que o normal. Isso cria um tremendo poder no
bloqueio, o que é perfeito para camisas de banco.
Para usar faixas para agachamento, se você
agachar 650 ou menos, use faixas verdes. Se você
agachar mais de 650, use faixas azuis. Aqui estão dois
exemplos de mais de 900 invasores. Billy Masters e
Dave Barno usaram um peso máximo de 500 libras e
150 libras de tensão com faixas azuis. Billy fez 909 e
Dave fez um 925 perfeito. Nenhum dos dois treina em
Westside, mas eles usam nossos métodos.
Ao agachar, balance seus pesos de treinamento de 50
a 60% em ciclos de 3 a 4 semanas. Faça principalmente
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6–8 séries de duas repetições com 45 segundos de descanso entre as séries. Para trabalho de esforço máximo, pode-se escolher um
peso de barra de, digamos, 400–500 lbs. Faça um único e, em seguida, adicione um conjunto de correntes. Continue fazendo simples
e adicione um segundo e terceiro conjunto de correntes até quebrar um PR ou errar.
Você pode fazer o mesmo com bandas fl ex. Bom dia é um ótimo exercício para fazer com correntes e faixas. Puxões altos com as
faixas rosa ou verde também são ótimos. Eu vi um de nossos levantadores com um levantamento terra 600 ir para 670 em seis meses
usando bandas no levantamento terra. Bob Young usou 275–315 na barra com cerca de 200 libras de tensão das bandas. Usamos a
plataforma que a Jump-Stretch vende com suas bandas para fazer este exercício. Se você deseja se destacar no levantamento de peso
ou em qualquer outro esporte, deve desenvolver velocidade e força, aumentar a aceleração e ganhar força absoluta. Bandas e correntes
podem ser instrumentais no desenvolvimento desses aspectos de força. Eu recomendo fortemente que você os experimente o mais
rápido possível.
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SUPERANDO PLATEUS
Existem basicamente quatro razões para fracassar ou ter sucesso:
1. fisiológico 2.
psicológico 3. técnico
4. seleção de
exercícios
Vamos falar sobre psicológico. Não tenha caloteiros rondando você. Fique em um estado mental positivo.
Se o seu parceiro de treino não consegue pendurar, não importa a idade, dê a ele o gancho.
Você deve ser competitivo mesmo durante o treinamento. Mas você também deve querer que seu parceiro de treinamento
tenha sucesso, para que você seja pressionado ainda mais.
No dia de esforço máximo, vá até que reste apenas o homem de cima. No dia dinâmico, tente ferir seu
parceiro de treino com curtos períodos de descanso. Para vencer, você tem que passar pelo inferno. Tenha
parceiros de treino que querem te chutar o tempo todo (durante o treino). Trash talk está sempre presente no
Westside. Um novo levantador na academia queria carregar meus pratos para mim durante um de seus primeiros
treinos. Perguntei se ele me respeitava. Ele disse que sim. Eu disse: “Se você me respeitar enquanto treinamos,
vou expulsá-lo daqui”. Ele teve a ideia. Quando eu era jovem, não queria perder para um velho. Agora que estou
velho, não gosto de perder para os jovens. Eu tomo uma atitude, e essa atitude manteve apenas cinco homens
na lista dos 100 melhores chutando minha bunda (e eu sei onde eles moram).
E os aspectos fisiológicos? Isso abrange vários aspectos do treinamento, como
o desenvolvimento da força inicial, acelerada, absoluta e especial. Estes são desenvolvidos principalmente
com treinamento de barra. A carga correta no dia dinâmico assim como no dia de esforço máximo é fundamental.
Os aspectos fisiológicos também incluem o desenvolvimento da hipertrofia muscular. Isso pode ser feito com
halteres, trabalho com trenó e o uso adequado de exercícios especiais, como queixos, remadas, extensões de
tríceps e elevações de deltóides. Exercícios que aumentam a capacidade de trabalho ou a preparação física geral
(GPP) também são essenciais, especialmente para levantadores sem drogas.
Homens como Bill Gillespie e Sean Culnan são exemplos perfeitos.
Resumirei o aspecto psicológico do treinamento com as palavras do Dr. Mel Siff e do Dr. Yuri
Verkhoshansky, os autores de Supertraining. Um alto grau de desempenho depende da motivação para
atingir determinados objetivos, agressividade, concentração, foco, capacidade de tolerar a dor e lidar com a
ansiedade ou o estresse, o desenvolvimento de uma atitude vencedora e a capacidade de gerenciar distrações
e relaxar. Enquanto nos esforçamos para desenvolver o melhor método de treinamento de resistência, somos
levados por muitos caminhos.
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As três abordagens mais comuns são:
1. acentuação 2.
pico de contração 3.
acomodação da resistência
Acentuação: A acentuação ocorre quando os exercícios são usados em posições angulares precisas nas quais
os esforços máximos são desenvolvidos durante um movimento esportivo específico. Quanto maior a força,
maior a velocidade.
Contração máxima: Com o princípio da contração máxima, a força máxima é desenvolvida na posição corporal
mais fraca, como no início de um pec deck.
Acomodando a resistência: Acomodando a resistência refere-se a maximizar a tensão muscular em toda a
amplitude de movimento. Isso é feito com bandas ou correntes adicionadas à barra. Isso é chamado de
método reativo. O peso é diferente em uma posição do elevador e em outra. Isso faz com que a pessoa reaja a
um efeito contrastante. Métodos reativos constroem poder e força explosiva impondo grandes demandas ao
sistema nervoso central. O método reativo mais comum é a pliometria. Mas como esse sistema está bem
documentado e pensado, o termo powermetrics se aplica. O que estamos vendo é o treinamento de resistência
com um segundo ou terceiro tipo de resistência diferente do peso da barra, como faixas e correntes.
O ponto mini-máximo
Descobrimos que usar apenas o peso da barra
faz com que o peso de treinamento ideal seja
muito pesado na parte inferior e muito leve na parte
superior do levantamento. Bandas em uma barra
sem peso tornam a resistência muito pesada na parte
superior e muito leve na parte inferior. No entanto,
uma combinação de bandas e peso cria um quase perfeito
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situação. Mas é? Devido à posição minimax, quando a força de extensão do quadril é maior, a extensão do joelho é
pior. O oposto é verdadeiro em outras situações de postura de força. O valor máximo de força da extensão do quadril é
de 150 graus. Para extensão do joelho, é de 120 graus. Para o leigo, o que isso significa? Isso simplesmente explica
por que alguns são fortes na parte inferior de um agachamento ou levantamento terra e supino, enquanto outros são
mais fortes na parte superior.
A região lombar pode ser um fator de força na metade do caminho. O mesmo é verdade em
o supino. Bandas adicionadas à barra podem realizar muitas coisas. Eles podem ajudar a reduzir a desaceleração
da barra na fase concêntrica, acomodar a resistência, eliminar o momento e aumentar a função de reflexo de
alongamento, causando excêntricos de velocidade excessiva, produzindo um efeito de força virtual que é uma carga
que existe, mas não é reconhecida. Como pessoas com diferentes mini maxes podem se beneficiar do mesmo
treinamento com banda?
O sistema escalonado é um método de combinar correntes e bandas de diferentes quantidades.
Método 1: Estão disponíveis bandas de tensão variável. Podemos alterar a tensão colocando mais de uma banda na
barra (até três), mas não apenas na barra. Podemos colocar uma banda sobre a barra e depois uma banda sobre
placas de 25 lb na barra ou sobre placas de 45 lb. Onde a banda mais forte para carregar ou descarregar é colocada
depende do seu mini-max.
Método 2: As correntes são usadas quando você procura um efeito de carregamento abrupto. Para os agachamentos
mais fortes (mais de 800), usamos uma combinação de bandas para um efeito de carga/descarga constante e 120–
160 lbs de correntes que podem ser totalmente descarregadas na parte inferior, parcialmente descarregadas ou
totalmente recarregadas no topo.
Método 3: Ano Turtiainen, o agachamento super 1080 da Finlândia, usa faixas sobre a barra e depois adiciona aliviadores
de peso, sobrecarregando a fase excêntrica. Obviamente, quando os liberadores descarregam, ocorre um efeito de
contraste. Isso causa uma fase concêntrica mais leve.
Método 4: Ano também prende uma faixa forte na parte superior do Monolift para criar um efeito iluminado.
Ele ajustará as bandas para reduzir a carga em 130 libras na parte inferior. Quando a carga é levantada, os 130 lbs são
novamente aplicados à barra.
Método 5: Para sobrecarregar a fase excêntrica, os liberadores de peso e o método mais leve são usados
simultaneamente.
Método 6: Use apenas correntes, não faixas com os aliviadores de peso. O peso da corrente não causa excêntricos
de excesso de velocidade. Para obter os melhores resultados, troque a combinação de resistência com frequência,
geralmente a cada três semanas. Isso coloca demandas máximas no corpo, independentemente do seu mini
máx.
Nunca faça séries com muita tensão da banda e depois remova as bandas e tente um peso pesado. Seu tempo na
fase excêntrica estará totalmente errado. Isso foi confirmado pelo professor Akita. O uso de uma grande porcentagem
de bandas acima de 40% causa uma fase excêntrica de supervelocidade com duração média de 0,5 segundos. Com
peso de barra puro, é de 1,5 segundos. A ação muscular reversa é confusa. Isso ocorre no agachamento ou no banco.
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Efeito de carregamento escalonado
Para uma carga de levantamento terra mais escalonada, tente usar mini-faixas dobradas sobre a barra. Aqui no Westside, a tensão adicional
da banda fica assim:
• Mini duplo adiciona 220 lbs • Jumbo mini
duplo adiciona 280 lbs • Simples leve adiciona 100 lbs
• Simples médio adiciona 150 lbs • Individual forte
adiciona 220 lbs
Para obter um efeito escalonado, coloque uma minifaixa dupla sobre a barra. Para adicionar tensão começando no joelho, adicione faixas
leves, médias ou fortes sobre a barra. Para adicionar mais tensão abaixo do nível do joelho, coloque as faixas sobre uma placa de 25 lb na
barra. Para aumentar a tensão perto da plataforma, coloque as bandas sobre placas de 45 lb. Para obter uma carga escalonada tripla,
coloque mini-faixas dobradas sobre a barra, faixas verdes ou azuis sobre placas de 25 lb e, finalmente, uma faixa clara (roxa) sobre os 45s.
Recomenda-se fazer esse carregamento extremo por apenas -2 semanas e depois retornar ao trabalho de força de velocidade.
Lembre-se, se você não aplicar faixas, correntes ou aliviadores de peso corretamente, não obterá os resultados desejados. Revise o
vídeo do método reativo do Westside para o uso correto. A maior parte do que você verá é para o levantador ou atleta avançado. Preste
muita atenção ao carregamento adequado (ou seja, o número de levantamentos em determinadas porcentagens). Isso é essencial.
o agachamento
Seu agachamento não está indo a lugar nenhum. Não importa o que você faça, não vai aumentar. O que você pode fazer? Primeiro,
vamos falar sobre a forma, o agachamento na caixa é obrigatório. Use uma caixa ligeiramente abaixo do paralelo. Sente-se totalmente na
caixa, mantendo todos os músculos contraídos, principalmente os abdominais e os oblíquos. Ao liberar apenas os músculos do quadril,
você passa de um estado relaxado para uma fase dinâmica. Este é um dos melhores métodos de desenvolver força absoluta, bem como
força explosiva. Abaixar a barra produz uma grande quantidade de energia cinética, que é armazenada no corpo, resultando em força de
reversão.
Para o agachamento na caixa, a forma é a mesma do agachamento normal. Antes de descer, os glúteos devem ser empurrados
para trás. Como você vai agachar para trás e não para baixo, isso prepara o corpo para um reflexo de alongamento. Em seguida, empurre
os joelhos para os lados. Isso realiza duas coisas. Ele coloca grande parte do estresse, ou trabalho, nos quadris e aumentará muito sua
alavancagem na parte inferior do agachamento. Ao empurrar os joelhos para fora, você está pelo menos tentando manter a articulação do
joelho alinhada com a articulação do quadril. Em teoria, se você pode ficar de pé com 1000 libras enquanto as articulações do ombro, quadril,
joelho e tornozelo estão alinhadas, você pode agachar-se paralelamente com o mesmo peso se as articulações acima forem mantidas
alinhadas. É por isso que é tão importante superarquear as costas, mantendo o peito para cima enquanto está no fundo de um agachamento.
Se você empurrar corretamente os glúteos primeiro na descida, a cabeça se moverá por último. Na fase ascendente, ocorre
o inverso. A cabeça deve subir primeiro, empurrando a cabeça para dentro do
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armadilhas. Então é natural que os quadris e os glúteos
sigam. Além disso, nunca empurre para baixo com os pés
ao agachar. Você deve empurrar para os lados nas fases
excêntrica e concêntrica.
É por isso que recomendamos os sapatos Chuck
Taylor. Os pés podem ser empurrados para os lados sem
rolar. Ao sentar na caixa, é possível e desejável que as
canelas fiquem perpendiculares. Isso coloca todo o trabalho
nos músculos vitais do agachamento. Isso é impossível com
o agachamento regular.
Treine em uma caixa com 50-60% do seu melhor
agachamento de competição. Um agachamento de 500 libras
começaria com 250 e saltaria 10 libras por semana durante seis semanas.
Agora, o peso é de 300 libras. Na semana sete, volte para
250 (50%) e uma nova onda. Isso é feito em dez séries de
duas repetições por quatro semanas.
Em seguida, reduza para oito séries. Isso manterá o volume
da barra relativamente o mesmo. O volume mudará
drasticamente quando você iniciar a onda novamente,
adicionando 3 a 4 exercícios especiais que não foram usados
por um período de tempo.
A combinação de mudança de exercícios especiais e uso de curtos períodos de descanso (cerca de 40 segundos entre as
séries) provou ser mais eficaz para a produção de hormônio do crescimento. O descanso curto fará com que o ácido láctico se
acumule.
Quando você luta contra esse desconforto, produz mais hormônio do crescimento.
Além disso, quando você usa pesos máximos no mesmo exercício por mais de três semanas, a produção de hormônio do
crescimento para! Wusef Omar, um colega do renomado Tudor Bompa, com a ajuda dos melhores fisiologistas do exercício,
validou isso na York University em Toronto.
No dia dinâmico após o agachamento na caixa, selecione 2 a 4 exercícios especiais para melhorar. Porque
todos os músculos que agacham estão localizados na parte de trás do corpo, com exceção dos abdominais, selecione
exercícios para os eretores da coluna, glúteos e isquiotibiais, como elevação das costas, hiperextensão reversa, pullthrough, trenó arrastando e panturrilha / presunto aumento de glúteo.
Os abdominais são muito importantes para o agachamento, e encaramos o treinamento abdominal com muita seriedade.
Porque quando você agacha ou faz levantamento terra, você está em pé, fazemos a maior parte do nosso trabalho abdominal
em pé. Isso é feito na máquina lat. Afaste-se da máquina e puxe uma corda de tríceps até a base do pescoço. Segure as pontas
da corda contra o peito. Agora, incline-se forçando o abdômen a flexionar para baixo nos quadris. É exatamente assim que os
abdominais são projetados para funcionar. Os oblíquos são os músculos abdominais mais importantes. Quando você flexiona um
peso do chão ou começa um agachamento pesado, são os oblíquos inferiores que iniciam todo o movimento ascendente.
O que tenho discutido é a seleção correta de exercícios. Espero que você tenha notado que não incluí extensões de
perna e leg press. Extensões de perna são um desperdício. É verdade que eles isolam os quadríceps, mas a quantidade de
peso é insignificante. Máquinas de leg press são muito perigosas
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no geral. Eles colocam uma enorme quantidade de tensão na parte inferior das costas. Uma máquina de flexão de
pernas é projetada para musculação. Embora construa os isquiotibiais entre o joelho e o quadril, os fisiculturistas o
usam porque não aumentam o tamanho no joelho ou o glúteo. Ele começa com a extensão do joelho e termina com
a extensão do quadril, mas de uma forma biomecanicamente inadequada. Uma máquina de presunto glúteo trabalha
os extensores do joelho e do quadril simultaneamente. Assim como na corrida e no salto, os quadríceps fazem muito
pouco no agachamento. Portanto, não perca muito tempo com quadriciclos. Para acomodar a resistência, use correntes
ou faixas. Liberadores de peso são úteis para construir força de reversão.
Eu discuti o dia da velocidade, sexta-feira, para agachamentos. Para o desenvolvimento da força absoluta, temos
um dia de esforço máximo três dias depois. Neste dia, nunca fazemos agachamentos regulares. Cerca de sete semanas
em dez, fazemos algum tipo de bom dia para um 3RM. Usamos barras especiais, incluindo a barra de agachamento de
segurança, barra Buffalo, barras dobradas e uma barra curvada especial que tem uma curvatura de 14 polegadas, que
retira a parte superior das costas e faz com que o meio e a parte inferior das costas trabalhem horas extras. Dois em cada
dez treinos são algum tipo de agachamento em uma variedade de caixas de 8 a 17 polegadas de altura e com uma
variedade de barras ou com o MantaRay ou arnês de agachamento frontal. Faça um máximo de 1 a 3 repetições nesses
agachamentos especiais. Troque os exercícios básicos a cada duas semanas novamente para manter a produção do
hormônio do crescimento. Um em cada dez treinos deve ser algum tipo de puxada para 1RM.
Após o levantamento do núcleo, use 2 a 4 exercícios especiais (aumento do glúteo, hiperextensão reversa ou tração).
passagens). Aumente o trabalho especial por 3 a 4 semanas. Este é o método correto para aumentar o volume com
trabalho especial, não os exercícios clássicos. Nota: perto de uma competição, trabalhe na velocidade e levante
exercícios especiais para o abdômen, região lombar, isquiotibiais, glúteos e quadris.
O supino
Todo mundo gosta de supino, mas ninguém gosta de ficar preso. Não progredir não é divertido e, às vezes, motivo de
aposentadoria. Apenas os fortes de coração continuarão. Mas alguém deveria protelar? A resposta é não. O problema é
que se você fizer o mesmo treinamento, obterá os mesmos resultados.
Para abordar os aspectos técnicos do supino, devemos determinar qual é a forma adequada do supino. Sempre se
pensou que você deveria empurrar a barra de volta sobre o rosto. No entanto, faz pouco sentido fazê-lo. Quando uma
barra se move em direção ao rosto, muitas coisas ruins acontecem. Os deltóides são colocados sob grande estresse,
especialmente os rotadores, e ninguém quer isso. Além disso, os dorsais não estão mais envolvidos no levantamento
quando a barra se move em direção ao rosto. A barra deve ser abaixada com os dorsais, não com os braços. Sem um
forte envolvimento dos dorsais, há poucas chances de que a barra seja colocada corretamente no peito. Pode pousar
muito alto ou muito baixo. Se for muito baixo, os deltóides estão muito envolvidos. Se a barra cair muito alta, o tríceps
estará muito envolvido. Dorsais fortes garantirão que a barra seja colocada na posição correta, ou seja, com os antebraços
na vertical. Nesta posição, uma quantidade igual de delt, peitoral e tríceps são usados na pressão. Se você não colocar a
barra na posição correta, é mais provável que ocorram lesões nos deltóides e no peitoral.
A trajetória da barra na fase concêntrica (subida) deve ser uma linha reta. Isso requer o uso correto dos músculos.
Quando a equipe técnica da Clemson University quis saber quais são os grupos musculares mais importantes para o
supino, George Halbert disse a eles que o tríceps é o primeiro, o lats em segundo, a parte superior das costas em terceiro
e os deltóides por último. George detém o recorde mundial nos 220s em 657, um recorde mundial
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recorde de 688 em 242s e 683 em 227, o banco triplo de
peso corporal mais pesado de todos os tempos (457 libras
acima do peso corporal!).
Os deltóides quase sempre são sobrecarregados e os
tríceps são pouco trabalhados. Você vê muitas lesões de
deltoide e peitorais, mas não muitas lesões de tríceps. Isso
me diz que a maioria dos levantadores não treina o tríceps
ao máximo. Quando o tríceps, a parte superior das costas e
os dorsais são os grupos musculares mais fortes, a barra se
moverá em linha reta, diminuindo muito a distância até o
bloqueio. Além disso, não exige que os braços girem para
fora, o que causa lesões nos peitorais e rotadores.
A seleção do exercício é crucial. No dia dinâmico, depois
de fazer 8 a 10 séries de três repetições a 60% do máximo
sem camisa, treine o tríceps primeiro.
É bastante comum que nossos atletas façam de 14 a 18
séries de extensões de tríceps. Eles são feitos principalmente
com uma barra reta. Um exercício usado com frequência é
o JM press para 3 a 5 repetições, trabalhando o mais
pesado possível. Sempre tente um novo PR. O mesmo se
aplica às extensões de barra reta no queixo, testa ou garganta.
Extensões pesadas com halteres também são usadas
para 6 a 10 repetições em 6 a 10 séries. Use descansos
curtos entre as séries, geralmente 30 segundos ou menos.
Para o trabalho de barra, aconselha-se 90 segundos.
Para levantadores avançados, como Phil Guarino, pushdowns leves superconjuntos ou halteres leves entre extensões
de barra ou prensas JM.
Isso aumentará muito seu GPP e, portanto, seu supino. Phil
usou esse método por um ano e empurrou seu banco de
525 para 633 em 242 e recentemente fez um 661 em 253
de peso corporal. Além disso, para o tríceps, tente usar
bandas fl ex ao levantar cinco 2 x 6s. Isso tira os deltóides e
o peito quase completamente fora do movimento, deixando
apenas o tríceps para fazer o trabalho.
Lats são os próximos. Remadas de todos os tipos são
feitas, bem como lat pull-downs com uma grande variedade
de barras. Não fazemos muitos queixos, mas são uma boa
maneira de trabalhar os dorsais também. Nós fazemos
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muito trabalho de trenó na parte superior do corpo. Este é o meu favorito. Também fazemos muito trabalho estático
do dorso com as bandas fl ex, enganchando uma banda em torno de uma das colunas do power rack e segurando
as pontas da banda para que os dorsais fiquem contraídos por um longo período de tempo (cerca de 2– 4 minutos).
Quando você ficar cansado em uma posição, mude a posição dobrando ou esticando ligeiramente os braços e
continue a manter a tensão. Lembre-se, no supino, os dorsais são mantidos estaticamente. Os deltóides giram e os
braços se dobram, mas os dorsais permanecem contraídos.
O trenó e as faixas também funcionam perfeitamente para a parte superior das costas. FL invertido sim, power
cleans com halteres e puxadas laterais para o rosto também podem ser feitas. Coloque um conjunto de bandas fl ex no
topo do power rack, uma de cada lado. Coloque uma barra nas alças. Deite-se como se fosse fazer um banco e puxe a
barra até o peito ou a barriga usando várias pegadas. Isso simula a ação dos dorsais durante o supino. Dobre os
cotovelos com força.
Também é importante ter antebraços fortes. Nunca vi um supinador forte que não tivesse antebraços grandes e
poderosos. Quanto mais forte for a pegada, mais fácil será ativar o tríceps. Para usar totalmente o bíceps ao fazer
supino, imagine que você está alongando a barra. O primeiro músculo a flexionar ao empurrar uma barra
concentricamente será o bíceps. Essa técnica de afastar a barra é muito importante e requer que se faça um trabalho
de rotador externo. Isso pode ser feito com elásticos. Os levantadores mais velhos podem se lembrar dos expansores
de peito que Bob Hoffman vendia. Quando estes eram populares, parecia haver muito menos lesões no ombro. Será
que toda essa rotação externa impediu as lesões dos rotadores, que vemos hoje em dia?
Vamos olhar para trás. Se o seu supino não está progredindo, pode ser uma má forma, o que pode ser
resultado de um grupo muscular atrasado ou de não saber como fazer o supino corretamente. Não siga apenas o
conselho de outra pessoa sobre como fazer supino, mas pense por um minuto e revise o que foi discutido aqui. No
dia da velocidade, velocidade é o que buscamos - partida e aceleração, bem como força de reversão. Treine com 45–
50% de no máximo sem camisa. Isso utilizará a produção de energia ao máximo. Faça 8 a 10 séries de três repetições.
No dia de esforço máximo, você deve maximizar um exercício básico e não ter medo de errar. Faça um
aquecimento final com 90% e depois tente um PR. Este treino deve ocorrer três dias após o dia de velocidade. Em
ambos os dias, faça seus exercícios especiais, como extensões de tríceps, aumento de delt, trabalho de dorso e
trabalho de antebraço. Após o levantamento do núcleo, escolha 3 a 4 exercícios e nunca trabalhe mais de 60 minutos.
Faça o tríceps primeiro e os antebraços por último. Se possível, faça um segundo treino no final do dia.
Este treino deve durar de 20 a 30 minutos e deve consistir em extensões, aumentos, trabalho lateral e cachos.
Nenhuma barra de pressão deve ser feita.
Isto funciona? Confira os registros e clubes de nossos levantadores. Bill Gillespie, treinador de força do
Washington Huskies, passou de 480 para 782 em cerca de sete anos e passou em todos os testes de drogas que fez.
Isso deve ser a prova de que esse sistema funciona para qualquer pessoa, não apenas para os do Westside.
O levantamento terra
Os recordes de agachamento e supino estão sendo continuamente estabelecidos nos últimos anos. É fácil perceber
porquê. A maioria das federações tem uma regra de pesagem de 24 horas, o que é positivo para a saúde do levantador.
É fácil reidratar em 24 horas, o que resulta em menos cãibras e distensões e rupturas musculares. Antigamente, era
comum que os levantadores desmaiassem durante o agachamento ou largassem a barra de agachamento porque
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eles estavam tontos. E, claro, quanto mais você pesa,
mais pode agachar ou supinar.
Além disso, a introdução de powersuits, cuecas com
ranhuras e camisas de bancada permitiu que o levantador
fizesse levantamentos cada vez maiores.
Mas e o levantamento terra? Faz
equipamento ajuda neste elevador? Shawn Coleman disse
que usar um traje de levantamento terra maior o ajudou a
ficar em uma posição inicial melhor para puxar um
levantamento terra PR 835. Portanto, embora o equipamento
de suporte possa ajudar no agachamento e no banco e
prolongar a carreira de levantamento, na maioria das vezes
pode ser um obstáculo para o levantamento terra. Então, se
o equipamento traz poucos benefícios, qual é a resposta
quando se trata de levantamento terra? Treinamento.
A maioria dos levantadores faz levantamento terra com muita frequência e
pesado. Isso tem um efeito nocivo sobre o sistema
nervoso central. Um método melhor é usar uma variedade
de exercícios que imitem o levantamento terra ou exercícios
especiais que desenvolvam os músculos individuais usados
durante o levantamento terra (o método conjugado). É preciso
construir os músculos que iniciam e terminam o levantamento.
Além disso, deve haver métodos usados para desenvolver
velocidade e aceleração. Quanto mais rápido a barra for travada, menor a chance de a empunhadura ceder.
Vince Anello, um levantamento terra 821 em 198, uma vez me disse que qualquer coisa que ele fizesse tornaria seu
levantamento terra sobe. Bill Starr disse que se você quiser fazer mais levantamento terra, não faça levantamento terra.
Bill foi um excelente levantador olímpico que bateu um recorde nacional de 666 em 1970, concentrando-se no
levantamento de peso por pouco tempo. Quer soubessem ou não, os dois homens estavam utilizando o método conjugado.
Este método foi concebido para desenvolver os músculos e as forças especiais (largar, acelerar e absoluto).
O bom dia é um valioso exercício do método conjugado. Para levantamento terra, a versão curvada é a melhor. Dobre
primeiro a parte superior das costas e gire enquanto abaixa a barra. As pernas podem ser ligeiramente dobradas para evitar
hiperextensão do joelho. Ao fazer boas manhãs, sempre pense em duplicar o movimento de um levantamento terra. Somente
você, a pessoa que dá o bom dia, pode avaliar sua eficácia pelo estresse nos eretores da coluna, isquiotibiais ou glúteos e
quadris e, é claro, se o seu levantamento terra sobe ou não.
Shawn Coleman fez 600 para cinco repetições no bom dia antes de seu levantamento terra 835. Se você está fazendo 600
para cinco repetições e seu levantamento terra é de 700 libras, você está apenas se enganando e deve mudar seu treinamento.
Use uma variedade de barras no bom dia: reta, curvada e a barra de agachamento de segurança. Use uma colocação de barra
alta e uma colocação de barra baixa, uma postura próxima e uma postura ampla e, às vezes, faça-os sentados. Bandas e
correntes, bem como liberadores de peso podem ser usados. Uma a seis repetições funciona melhor. Homens mais atarracados
devem fazer pelo menos três repetições para aumentar a massa muscular
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tensão. Como um levantamento terra máximo pode levar
vários segundos para ser concluído, a duração de uma série
de repetições neste levantamento também deve ser de vários
segundos.
Vários tipos de agachamento também devem ser
feitos para aumentar o levantamento terra. Michael
Brugger, da Alemanha, relatou-me que o agachamento
estilo olímpico era seu exercício favorito para aumentar seu
levantamento terra de 887. Eddie Coppin, da Bélgica, fez um
levantamento terra 826 com um peso corporal de 186. O
agachamento frontal foi a maior parte de seu treinamento. No
início dos anos 1970, George Clark puxou 700 em 181 e perdeu
por pouco 735, o recorde mundial detido por Vince Anello.
O principal exercício de George era o levantamento terra de
agachamento hack com a barra atrás das costas.
Estes são três exemplos de grandes levantadores usando uma
forma de agachamento para levantar o peso morto.
O agachamento com uma barra segurada de várias
maneiras colocará o estresse nos eretores, quadris e glúteos os principais músculos do levantamento terra.
Aconselhamos o uso de um grupo de barras especiais, incluindo a barra Buffalo, a barra Safety Power Squat e a MantaRay. Isso irá
ensiná-lo a manter uma posição mais ereta, o que é propício para um bom levantamento terra.
Se você fizer todo o levantamento terra, é uma questão de tempo até que seu levantamento pare, ou pior ainda, a lesão
interromperá todo o progresso. Por quê? O corpo de ninguém distribuirá igualmente o trabalho entre a parte inferior, média e superior das
costas. Se a parte inferior das costas assumir o papel principal no levantamento terra, que é o caso mais frequente, eventualmente
ocorrerá uma lesão. Mas, fazendo uma variedade de exercícios especiais para a parte superior das costas, é mais provável que os
músculos das costas inteiras recebam um trabalho igual. Esses exercícios incluem encolhimento de ombros, trabalho lateral, trabalho de
ereção da coluna, bom dia, elevação das costas, hiperextensão reversa, elevação do glúteo, trabalho de trenó e pull-throughs.
E a força de arranque e aceleração? A melhor maneira de desenvolver esses pontos fortes é usando bandas fl ex. Ao prender as
bandas sobre a barra, a resistência é aplicada à barra uniformemente.
Quanto mais alta a barra é levantada, mais resistência é aplicada à barra. Se você for fraco no topo, com as faixas você aprenderá
a puxar mais rápido no início, de modo que o impulso e a aceleração possam ajudar a levar a barra ao bloqueio. Se você for fraco
no início, as faixas irão ensiná-lo a começar o chão mais rápido, porque sem o início rápido, você não será capaz de travar um
levantamento terra pesado. Para aqueles que disseram que isso não aumentará a aceleração, eles não usam o peso máximo com as
bandas, mas sim 60%. Mais resistência é adicionada à barra pelas bandas conforme você levanta a barra. Isso é chamado de
resistência acomodativa.
Com informações contraditórias sobre o assunto, a pesquisa nos Estados Unidos é invariavelmente feita em ambiente
universitário. É realizado tendo os alunos como sujeitos. Esses alunos muitas vezes não são levantadores de peso ávidos,
nem são de alto padrão, como os levantadores de elite.
No entanto, as conclusões desses estudos são apresentadas como um modelo para todos os treinamentos, incluindo
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aquele usado em instalações de futebol e levantamento de peso.
Os resultados mais úteis são obtidos testando atletas altamente qualificados. Isso é o que é feito no Westside, onde apenas
os levantadores Elite são testados. Você deve ter um treinador qualificado para fazer as perguntas certas e levantadores
altamente qualificados para testar para ajudar a responder a essas perguntas. Testes ruins também ocorrem quando dois
métodos de treinamento diferentes são testados juntos. Este exemplo também aponta o uso indevido da pliometria. Um levantador
tentou um programa de pliometria entre as séries de levantamento terra. A pliometria não apenas amortecerá o sistema nervoso
central para as seguintes séries de levantamento terra, mas, na verdade, os levantamentos terra também afetariam negativamente
a pliometria. Ele aumentou sua puxada em 2,5 kg, uma quantidade insignificante para registrar um efeito de treinamento válido.
Você não pode treinar pliometria e o método de esforço máximo ao mesmo tempo.
A pliometria ajuda apenas na fase de separação, quando a barra se separa do chão. Mas esse levantador em particular
teve dificuldade acima do nível do joelho e bloqueou. Ele também estava fazendo trabalho de rack acima do joelho ao mesmo
tempo e puxando o trenó. Esses dois exercícios constroem a parte superior do levantamento terra onde ele falharia. A pliometria
constrói a largada, não onde ele precisava de ajuda. Nos Estados Unidos, a pliometria é mal utilizada mais vezes do que nunca.
Eles são tão desgastantes para o sistema nervoso central que puxadas pesadas e agachamentos devem ser diminuídos ou feitos
durante os meses sem competição do ano. Em resumo, por favor, tenha cuidado com o que você lê. Nem todas as conclusões são
válidas.
Os músculos abdominais são extremamente importantes no levantamento terra. O abdômen deve flexionar primeiro antes que a
região lombar comece a fazer seu trabalho. Levantadores com abdominais fracos e costas fortes invariavelmente machucarão as
costas. Quando as costas flexionam primeiro sem que os abdominais funcionem como estabilizadores, as costas ficam sob grande
estresse. Portanto, você deve aprender a aumentar a pressão intra-abdominal durante o levantamento. Isso reduzirá o risco de
hérnia e reduzirá bastante a pressão nos discos.
Os oblíquos internos e externos desempenham um grande papel na estabilização dos quadris e iniciam o endireitamento
das pernas no levantamento terra. Anos atrás, quando os powerlifters podiam levantar mais peso do que agachar, os oblíquos
eram muito mais desenvolvidos do que são hoje. Os levantadores fizeram supino lateral e levantamento terra com um braço para
desenvolver os oblíquos.
No Westside, fazemos a maior parte do nosso trabalho de ab em pé com uma máquina de lat. O abdômen deve fl ex para
baixo para ser eficaz. O trabalho oblíquo também pode ser feito em pé. Afaste-se da máquina de dorsais com a alça atrás do
pescoço. Coloque um pé na frente do outro e incline-se para a frente flexionando os oblíquos. Isso vai treinar o abdômen
corretamente.
Você deve fazer todos os tipos de trabalho abdominal. Além do trabalho de abdome em pé, as elevações de perna e os
abdominais de perna reta são benéficos. Não se confunda com a aparência dos fisiculturistas. Toda vez que assisto a um desses
programas de fitness, algum grande fisiculturista está dizendo a todos para manter os joelhos dobrados para aliviar a pressão na
região lombar. Acho que chupar esses abdominais é um monte de merda, hein. Porque se seus abdominais tivessem metade da
força que aparentam, eles não estariam se preocupando com a região lombar.
Embora uma cintura menor facilite o levantamento terra, ela deve ser muito forte. Pode-se ver o abdômen de John Kuc através
de seu super traje a 30 metros de distância quando ele fez 870 a 242. Bob Peoples me ensinou o melhor método de usar o abdômen
no levantamento terra. Ele disse que era melhor respirar apenas no estômago, não no peito. Isso estabilizará e apoiará a parte
inferior das costas e não alongará a coluna. Quanto mais curta a coluna, melhor o levantamento terra. Se você tem pernas longas,
tronco curto e braços longos, você tem a constituição perfeita para o levantamento terra. Mais importante do que a construção certa
é a atitude. O levantamento terra é um levantamento difícil, especialmente na conclusão de uma longa competição.
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PREPARANDO-SE PARA UM CONCURSO
Seu treinamento para uma próxima competição deve ser pensado com precisão. Você deve adicionar massa muscular,
velocidade, força e coordenação. O método mais simples de progressão (10s, 8s, 6s - sobrecarga gradual progressiva)
funciona no começo, mas o que não funciona? À medida que você se torna mais avançado, precisará de um método mais
sofisticado. Se você optar por ir de 10s, 8s e 6s para 2s e simples, muitas coisas ruins acontecerão. Uma delas é que o
volume e a intensidade são impossíveis de controlar.
Há um número ideal de levantamentos em determinadas porcentagens. Por exemplo, pesos iguais ou superiores a 90%
de 1RM devem ser feitos para 2 a 4 levantamentos, mas muitos fazem 3 a 5 levantamentos regularmente. Um levantador
olímpico pode fazer de 4 a 10 levantamentos por treino com 90%, enquanto um levantador de força deve fazer de 2 a 4
simples por treino com 90% ou mais. Com o antigo método de sobrecarga progressiva, 10 repetições com 70% é comum.
Que desperdício. Através de testes extensivos de levantadores altamente qualificados, 4-6 repetições com 70% mostraram
ser o ideal. Para todos os atletas, quanto melhor você for nas repetições, pior será com uma única.
Pense sobre isso. Jogue uma bola de basquete o mais alto possível. A bola atinge seu ponto mais alto antes de
cair e quicar. O primeiro salto é o salto mais alto. Cada salto sucessivo é
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diminui à medida que a energia da bola se dissipa. Da mesma forma, ao fazer repetições, você tem uma quantidade
limitada de energia. A cada repetição, você será um pouco menos eficaz na produção de força. Mas, ao contrário da bola,
você tem cérebro e medula espinhal. Você pode aprender a conservar sua energia para realizar mais repetições. Isto é um
erro. Você ficará mais lento e incapaz de empurrar de forma eficaz com os pesos mais pesados. Lembre-se, estamos
buscando velocidade, explosão e força absoluta.
foto da competição
Como todo mundo, eu assisto TV. Um dos meus programas favoritos é o Flex Appeal de Kiana na ESPN. Bem, você
provavelmente adivinhou a principal razão pela qual eu assisto, mas também observo os garotos do fisiculturismo de alta
repetição fazerem sua melhor imitação do treinamento pliométrico. Eles são mais lentos que minha avó. Por quê?
Este é o resultado de um treinamento lento e de alta repetição (semelhante ao HIT).
Agora, deixe-me voltar ao antigo método progressivo. É baseado em um máximo hipotético. Ninguém pode projetar
um máximo hipotético. Isso acaba com todo o ciclo de treinamento. Você acha que está em 80% quando na verdade está em
90% do seu verdadeiro máximo. Mais uma vez, lembre-se do que o treinamento a 90% faz ao seu SNC. Depois de três
semanas, você deixará de fazer progressos. Outra razão para o fracasso do método de sobrecarga progressiva é que, perto
da competição, a maioria dos levantadores abandonará seus exercícios de assistência. Por que fazê-los se você vai fazer
isso? A eficácia desses exercícios é quase totalmente perdida em duas semanas. Além disso, por causa do estresse de fazer
singles máximos em todos os três levantamentos de competição, você fica mental e emocionalmente exausto antes da
competição. É estúpido treinar com Mike Tyson se você vai lutar com Cecily Tyson.
Com o sistema de sobrecarga progressiva, cada tipo de treinamento é usado em um treino. No entanto, seu corpo não
sabe o que você quer fazer com tantas demandas diferentes colocadas sobre ele. Por exemplo, deve-se treinar velocidade e
resistência separadamente.
Diretrizes Gerais do Programa
Então, o que é certo? Pessoalmente, vejo o treinamento com pesos pelo que ele é - matemática, biomecânica e física. É isso
que fazemos na Westside (e os resultados falam por si). O trabalho deve ser dividido em dias especiais: um dia de método
dinâmico para supino e um dia dinâmico para agachamento e levantamento terra, um dia de esforço máximo para supino que
ocorre três dias após o dia dinâmico e um dia de esforço máximo para agachamento e levantamento terra. A semana deve
ser assim: agachamento dinâmico na sexta-feira, banco dinâmico no domingo, agachamento/levantamento terra de esforço
máximo na segunda-feira e banco de esforço máximo na quarta-feira. Essa sequência funciona melhor para encontros de fim
de semana.
Vamos começar com o agachamento. Sempre fazemos agachamento logo abaixo do paralelo. Sem bandas ou
correntes, o peso da barra é de 50 a 60% de 1RM. Durante o ciclo, faça 12 séries de duas repetições com 50, 52,5 e 55%
e dez séries de duas repetições com 57,5 e 60% usando apenas uma porcentagem por semana. Quando chegar a 60%,
recomece com 50% na próxima semana. Esta é uma onda de pêndulo muito parecida com a usada por Alexiev. É fácil
melhorar a forma e aumentar a velocidade e a força inicial treinando com pesos nessas porcentagens.
Ao usar bandas ou correntes, 6–8 séries de duas repetições são usadas, incluindo durante o circa-máximo
Estágio. É fácil monitorar o volume e a intensidade com este sistema. Após os agachamentos na sexta-feira, são feitos
trabalhos especiais para glúteos e isquiotibiais, abdominais, quadris e eretores da coluna. A cada duas semanas, fazemos
seis levantamentos terra de velocidade com 60–70% com curtos períodos de descanso de 45 segundos.
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Agora, vamos ficar com o agachamento e passar para o dia de esforço máximo, segunda-feira, 72 horas depois. Você deve
maximizar em um agachamento, bom dia ou puxada. Recomendamos simples no agachamento e levantamento terra e triplos
no bom dia. Você precisará de observadores porque está no limite. Não tenha medo de errar. Alterne de um agachamento em
uma semana para um bom dia na próxima. A maioria desses exercícios é uma variedade de um bom dia. O agachamento pode
ser feito de várias maneiras: agachamento frontal, barra de agachamento de segurança, MantaRay, barra curvada e agachamento
com cinto. Com cinco alturas de caixa diferentes, isso adiciona até 25 variedades de agachamento. Adicionando bandas ou
correntes ou ambos, agora você tem mais de 40 exercícios. Mude a cada semana para um exercício básico diferente se você for
avançado ou a cada duas semanas se não for. Após o levantamento central com barra, faça 2 a 4 exercícios para glúteos, coxas,
região lombar, dorsais e abdominais. Gire sempre que necessário para manter o progresso.
O supino também tem dois dias. No domingo, usamos o método dinâmico. Nós achamos
que usar um peso funciona melhor para o banco. Nenhuma onda é usada. Em vez disso, 60% de um máximo sem camisa ou
50% de um máximo com uma camisa de banco é usado toda semana para 8 a 10 séries de três repetições. As garras são
moderadamente próximas a fechadas. É fácil manter a intensidade e o volume. Se você supinar 400 sem camisa, treinaria com
240. Uma série de três repetições equivale a 720 libras. Dez séries de três repetições a 240 equivalem a 7200 libras. Nossa
experiência com 25 homens que suprem 550 ou mais e os dados da pesquisa científica mostraram que usar essas porcentagens
desenvolverá melhor a produção de força. No dia dinâmico, você melhora a forma e desenvolve a força inicial e de aceleração.
Para aumentar a força, o volume deve ser aumentado. Um supinador de 400 libras usando 240 para suas séries faz um volume
total de 7200 libras. Um supinador de 500 libras exigiria um volume total de 9.000 libras e um supinador de 600 libras, 10.800 libras.
Lembre-se, este dia não se destina a desenvolver força absoluta, mas sim força. (O dia de esforço máximo é usado para aumentar
a força absoluta; veja abaixo.) O peso no dia dinâmico é aumentado somente quando um novo máximo de competição é alcançado.
Após o supino, concentre-se no trabalho de tríceps. Eles são a chave para um forte supino. Faça o lats a seguir e depois a parte
superior das costas. Algum trabalho de antebraço e um pouco de trabalho de bíceps também não vão doer.
Quarta-feira é dia de esforço máximo para o banco. Neste dia, três levantamentos iguais ou superiores a 90% e um máximo de
sete levantamentos devem ser executados. Recomendamos que um novo PR, ou mesmo dois, sejam tentados em um treino.
Quanto mais habilidoso você for, mais frequentemente você deve girar um elevador principal. Por exemplo, na primeira semana,
faça o board press. Na segunda semana, faça o supino no chão, na terceira semana o supino em cadeia, na quarta semana 150
lbs de banda mais peso para um máximo simples ou triplo e na quinta semana o supino inclinado. Use qualquer sequência que
você goste de preparar para uma competição. Maximize apenas no dia de esforço máximo em um exercício básico.
Frequentemente ouvimos falar de levantadores que atingem grandes números na academia, mas raramente os repetem em uma competição.
Ou esses levantadores carecem de autoconfiança ou não têm a menor ideia de como atingir o pico para uma competição. Posso
apostar que se você quebrar recordes em seus levantamentos principais, aumentar seu nível em extensões, dorsais e deltóides e
desenvolver maior velocidade no dia dinâmico, seu supino estará em alta.
Para aumentar seus levantamentos, você deve ser mais forte e rápido e ter uma forma muito boa. Este programa tem poucas
fases de destreinamento porque todo tipo de treinamento é realizado ao longo de uma semana: trabalho de esforço máximo,
trabalho de velocidade, trabalho GPP, trabalho técnico e restauração modificados para as necessidades individuais de cada
levantador.
Com o treinamento de sobrecarga gradual progressiva, que é usado com mais frequência do que qualquer outro método de
treinamento, no início a intensidade é baixa e o volume é alto. Mais tarde no ciclo, a estrutura é invertida perto de uma
competição. A taxa de lesão é maior com este tipo de carga. O volume é impossível de controlar porque várias zonas de
intensidade são usadas em um treino. este
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é muito ineficaz. Como o peso fica pesado perto da competição, o trabalho especial para os músculos individuais é negligenciado.
É quando as lesões ocorrem por falta de GPP.
Vamos esquecer a sobrecarga gradual progressiva. É uma rua sem saída. Eu descobri há 17 anos. Por
aliás, esse sistema foi inventado e abandonado na antiga União Soviética há mais de 40 anos.
Deve-se aprender sobre outros modelos de periodização, como os de Verkhoshansky, Vorobyev e Medvedev. Agradeço
pessoalmente a esses homens, bem como ao Dr. Siff e ao Dr. Zatsiorskl, por tornarem possível para mim levantar mais peso aos
52 anos do que jamais sonhei ser possível.
Projetando seu esboço de treinamento
Quando são as duas semanas mais estressantes da sua vida? Duas semanas antes da formatura e você está reprovado?
Duas semanas antes do seu casamento e você sabe que toda a sua vida estará arruinada para sempre? Ou que tal as duas
últimas semanas antes de uma reunião de poder? Este é o momento mais importante do treinamento. É "fazer ou quebrar" para
muitos de nós. Quanto ou quão pouco você deve fazer? Quando é o último treino? Que tal tomar abridores? Você deve usar
equipamentos de competição?
Vamos começar com o agachamento. Como você sabe, usamos um miniciclo de ondas para o agachamento. Também treinamos
com uma caixa paralela ou abaixo dela. Vou usar Rob Fusner como exemplo. Seu melhor agachamento foi 875 a 275 na época.
• Semana 1 425 x 8 séries de 2 repetições •
Semana 2 455 x 8 séries de 2 repetições •
Semana 3 475 x 8 séries de 2 repetições •
Semana 4 495 x 6 séries de 2 repetições •
Semana 5 425 x 8 séries de 2 repetições •
Semana 6 455 x 8 séries de 2 repetições •
Semana 7 475 x 8 séries de 2 repetições •
Semana 8 425 x 8 séries de 2 repetições
Além do peso normal da barra, usamos correntes (cerca de 120 lbs) ou bandas (cerca de 150 lbs de tensão). Essas séries são
feitas na sexta-feira, dia do método dinâmico, combinadas com o método de contraste por meio do uso de faixas ou correntes.
O objetivo é mover os pesos em:
• Semana 5 mais rápido do que na semana 1
• Semana 7 mais rápido do que na semana 3
Isso mostrará o desenvolvimento da força. Esse é o propósito do método dinâmico, construir força de aceleração e reversão.
Descansos curtos entre as séries são importantes para aumentar a intensidade.
Recomenda-se quarenta e cinco segundos.
Descobrimos que os pesos de 40 a 60% funcionam melhor para o agachamento. É muito importante empurrar para cima os
exercícios especiais, como hiper reverso, abdominais, trenó e agachamento com cinto. Use apenas 3–4
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exercícios após o agachamento e não se esqueça de girar quando necessário. Lembre-se que o objetivo é ficar mais rápido com o mesmo
peso a cada nova onda.
Isso pode ser feito com o uso de faixas ou correntes flexíveis ou aumentando os exercícios especiais que fortalecem os
glúteos, quadris, isquiotibiais e abdominais. Isso também aumentará a forma aumentando a força nos músculos vitais do agachamento.
Não faça agachamentos regulares após um treino de agachamento na caixa. Os agachamentos desgastarão completamente os
músculos vitais do agachamento e farão com que um agachamento regular pareça muito difícil e lento. Fazemos um agachamento estilo
competição apenas na competição, nunca na academia. Além disso, se você fizer um agachamento máximo na caixa, não o faça na
semana anterior à competição. Duas semanas fora está ok, mas quatro semanas fora é melhor. Não fique empolgado. Fique motivado,
mas não queime adrenalina. Nunca usamos joelheiras ou puxamos as alças do traje. Não faça um abridor. Precisar fazer isso é apenas
falta de confiança. Pense nisso. Se você está preocupado com seu abridor, você está com problemas. Em vez disso, pense em RP.
Aqui estão dois exemplos de uma comparação de máximos de agachamento na caixa com o melhor de uma
competição. O melhor agachamento paralelo de Amy Weisberger é de 82%. Seu melhor agachamento de competição foi 445 a
123. Todd Brock teve um agachamento paralelo de 710 (86%) e um agachamento de competição de 820 a 270. Isso mostra uma
transição de 15 a 20% para um agachamento de competição de um agachamento PR. A maioria pode usar essa referência.
Raramente fazemos levantamento terra regular no Westside. Jerry Obradovic faz rack pulls com as placas de 2 a 4 polegadas do
chão. Isso é feito apenas uma vez por mês. O resultado é a maior combinação de levantamento terra/banco na classe 275 de todos os
tempos: um levantamento terra 804 e um banco 644. É uma combinação rara ser um bom supino e levantamento terra. Requer duas
estruturas corporais diferentes.
Usamos o mesmo dia, segunda-feira, para fazer trabalho de esforço máximo para agachamento e levantamento terra. Cerca de seis
em cada dez treinos são boas manhãs. Eles trabalham os principais grupos musculares que usamos no agachamento e levantamento
terra: os glúteos, isquiotibiais, eretores da coluna e quadris. Cerca de três dos dez treinos são agachamentos especiais usando uma
variedade de barras. Às vezes, especialmente durante um mini-período pesado como circa max, não fazemos nenhum trabalho de esforço
máximo, mas treinamos os músculos usando o método de repetição.
Cada vez que você mudar as barras, mudará o comprimento entre o sacro e o centro da barra. Isso é possível usando um
MantaRay. Ele eleva a barra aproximadamente 1 a 2 polegadas acima do topo dos deltóides. Uma barra de agachamento de segurança,
com seu design curvo, também altera esse comprimento. No dia de esforço máximo, você deve forçar os músculos ao máximo. Tente
recordes em todos os tipos de boas manhãs, agachamentos e puxadas. Nos dias de esforço dinâmico e esforço máximo, você deve forçar
não apenas os principais exercícios do núcleo, mas também o trabalho especial, como hiperextensões reversas, pull throughs, elevações
das costas, elevações dos glúteos e trabalho de dorso e abdominal.
Não é preciso fazer agachamento ou levantamento terra para se tornar um bom agachamento ou levantamento terra. Se leva três
segundos para fazer um agachamento máximo ou levantamento terra e colocar os músculos certos em jogo com um bom dia ou
agachamento especial, você conseguiu a mesma coisa. Quanto mais exercícios você fizer, mais fácil será dominar qualquer exercício,
incluindo agachamento e levantamento terra. Mesmo os jogadores de futebol jogam futebol apenas 20% do tempo de treinamento. Os outros
80% são para exercícios especiais e para aumentar o GPP. Escolha os exercícios que funcionam melhor para você e use-os mais perto de
uma competição. Gire a cada duas semanas e sempre no máximo. Faça simples no agachamento e puxada e triplica nas boas manhãs. Se
você fizer puxadas, não as faça por mais de duas semanas e nunca nas últimas duas semanas antes de uma competição. Se sua forma é
boa e sua força está alta, não há razão para não quebrar seu recorde de agachamento ou levantamento terra, assumindo que você não é
um caso de cabeça.
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Este é o método conjugado. Use exercícios especiais para aumentar a força absoluta e a forma perfeita.
Este método permitirá que você maximize semana após semana, ano após ano. Meus amigos, esta é a única maneira de fazer isso.
Se você optar por maximizar um exercício específico por 3 a 4 semanas, deixará de progredir por razões neurológicas. Verifique seu
diário de treinamento se não acredita em mim.
Transformação atrasada
O maior obstáculo para os levantadores de elite é exibir os esforços do treinamento na hora da competição. Frequentemente ouço falar
de levantadores fazendo suas aberturas antes da competição. Se os levantadores do Westside estivessem preocupados com seus
primeiros jogos, não iríamos ao encontro.
Qual é o método adequado de afinar seu treinamento para a competição? Depende muito do peso
classe em que você está levantando. As classes de peso pesado podem precisar de mais tempo para atingir o pico total.
Antes de qualquer competição, o treinamento deve ser dividido em ondas de três semanas. Para o agachamento, os meses
anteriores ao encontro devem consistir em trabalho de força e velocidade leve, 10 a 12 séries de duas repetições com menos de 60
segundos de intervalo. Isso resulta em boa forma, aumenta a capacidade de trabalho e, acima de tudo, cria qualidades de força e
velocidade, importantes para exibir a produção máxima de força.
Nós nos concentramos na velocidade máxima com pesos submáximos. Com velocidade máxima, 154 libras podem produzir
264 libras de força. A maioria das séries de treinamento tem uma média de 40 a 50% do nosso top meet squat. Mas lembre-se, nós
nos agachamos em uma caixa. Para uma onda, podemos usar uma faixa azul (200 lbs de tensão no topo) ou uma faixa verde (120 lbs
de tensão no topo) com três conjuntos de correntes de 5/8 polegadas penduradas corretamente na barra (120 libras extras lbs no topo)
ou uma faixa roxa (80 lbs a mais no topo). É essencial mudar constantemente a taxa de aceleração da barra por diferentes meios.
Também podemos usar aliviadores de peso com cerca de 12% do nosso melhor peso de agachamento, ou o método mais leve, onde
as faixas são penduradas no topo do rack para suportar ou aliviar a carga da barra na parte inferior do levantamento.
Após um treinamento pesado, como a fase circa-max, não se pode ficar mais forte. Isto é porque
do efeito de acomodação dos esforços quase máximos durante uma fase de três semanas. A coisa lógica a fazer é reduzir a carga
de treinamento. Isso melhora a força ou o desempenho do levantador, transferindo as semanas de treinamento anteriores para o
aumento do desempenho. A fase de agachamento circa-max é muito extenuante. Consiste em 6 a 10 levantamentos próximos ao
máximo para atingir força-velocidade, levando a um ganho de força absoluta. Você deve alterar o volume de treinamento, não o
exercício. Caso contrário, nenhum resultado satisfatório será alcançado. Duas a quatro semanas são necessárias para a obtenção de
melhores resultados na hora do concurso. Somente o melhor powerlifter Elite deve usar o método circa-max, que usa pesos entre 90–97%
de 1RM. É muito severo e a maioria no Westside o usa para competições. Recomendamos que ocorra um deloading de quatro semanas
(incluindo a semana da competição) após a fase circa-max.
Aqui está um exemplo usando o período final de treinamento de seis semanas de Paul Childress antes de uma competição.
Antes da sétima semana, Paul usa um sistema de treinamento de alto volume, trabalhando exclusivamente na força de velocidade com
pesos variando de 40 a 55% para 8 a 12 séries de duas repetições. Quando Paul inicia a fase circa-max, fica assim:
• Semana 1: 455 para 5 séries de 2 repetições mais 500 lbs de tensão na banda • Semana
2: 475 de 4 séries de 2 repetições mais 500 lbs de tensão na banda
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• Semana 3: 500 para 3 séries de 2 repetições mais 500 lbs de tensão na banda •
Semana 4: 500 para 5 séries de 2 repetições mais 250 lbs de tensão na banda •
Semana 5: 500 para 4 séries de 2 repetições mais 125 lbs na banda tensão • Semana
6: 500 para 3 séries de 2 repetições, sem bandas • Semana 7: resultado satisfatório,
1052 a 308
No Arnold Classic de 2005, Paul agachou 1085, um recorde mundial. Se essa carga de trabalho extremamente pesada
continuasse até o tempo, ele provavelmente não conseguiria fazer um grande agachamento porque teria fadiga do SNC, bem
como fadiga física e emocional. Isso explica por que um ciclo de quatro semanas, ou mesociclo, é necessário para validar o
treinamento anterior e expressá-lo na competição. Durante esta fase de deload, o número de treinos é reduzido, bem como o
número de exercícios por treino. A última fase de quatro semanas exige total restauração e calma. Menos exercícios de barra são
realizados e exercícios mais específicos para a construção de isquiotibiais, glúteos, região lombar e força abdominal são feitos
junto com o alongamento.
Ao parar a fase circa-max tão longe da competição, Paul é capaz de fazer um dia de esforço máximo
três dias depois, na segunda-feira. Neste dia, ele fará triplos na faixa de 80%. Este sistema de treinamento de pêndulo
funciona em linha direta com a onda de pêndulo de três semanas sobre a qual escrevi repetidamente. A quarta semana é,
claro, o encontro.
O número de semanas de deloading necessário depende do seu nível de preparação. Ano Turtianen usa uma fase
circa-max semelhante e depois uma fase de descarregamento de duas semanas. Ele recentemente agachou 1080 a 286.
O peso da barra varia de 540 (50%) a 628 (65%) mais alguns singles a 705. A tensão da banda é 220 na parte superior e 100 na
parte inferior. Chuck Vogelpohl foi o homem mais leve a agachar 1000 e 1025 a 220. Sua fase circa-max ficou assim:
• Semana 1: 455 para 5 séries de 2 repetições com 375 lbs de tensão da banda no topo •
Semana 2: 555 para 4 séries de 2 repetições mais 375 lbs de tensão da banda no topo •
Semana 3: 575 para 3 séries de 2 repetições mais 375 libras de tensão da banda no topo
Por causa do alto nível de condicionamento físico de Chuck, ele usa duas semanas para descarregar, levantando na
competição na terceira semana e realizando uma transformação totalmente atrasada. É preciso aprender a equilibrar o
treinamento muito intenso enquanto se prepara para uma competição com a eficiência para produzir um total alto na hora da
competição. No Westside, isso é feito com um sistema de ciclos anuais, mensais e semanais (macro, meso e microciclos,
respectivamente) para os dias dinâmicos e máximos de esforço.
É claro que a transformação atrasada também ocorre no supino e no levantamento terra. Não há necessidade de abrir
uma semana antes do encontro. Em resumo, a transformação retardada ocorre pela redução do número de exercícios de todos
os tipos para reduzir a carga total de treinamento devido ao período de não melhora causado pela fadiga acumulada. Este
deloading por três semanas leva a um aumento na força. Seu objetivo é preparar o levantador para uma grande competição.
Quanto mais alto o nível que um levantador atinge com uma maior capacidade de trabalho, mais tempo a transformação atrasada
é realizada. Para aqueles com menor capacidade de trabalho e geralmente de nível inferior, a fase de transformação retardada é
mais curta porque não suportam os mesmos rigores extremos que o levantador mais avançado. Levantadores menos habilidosos
não usam a mesma quantidade de fibra muscular que os melhores levantadores.
Nossos levantadores de 275 e acima sempre requerem mais tempo para atingir o pico ou realizar as cargas de treinamento
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como um alto resultado de encontro. Mesmo quando um concurso não está fechado, o volume total deve ser
aumentado e diminuído para alcançar altos resultados em um plano anual. Mude seus exercícios continuamente para
ajudar na recuperação. Nós da Westside nunca fazemos o mesmo exercício no dia de esforço máximo duas semanas seguidas.
Isso é para evitar acomodação. Quanto mais exercícios você fizer em um plano anual, mais preparado você estará.
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PREPARAÇÃO FÍSICA GERAL
Escrevo para todos os levantadores de peso, mas sempre fico surpreso ao ouvir um levantador sem drogas dizer que não
pode treinar da maneira do Westside. Embora esses levantadores não estejam indo a lugar nenhum rapidamente, eles
optam por usar o método de sobrecarga gradual progressiva, ficando cada vez mais pesado a cada semana. Na maioria dos
casos, eles param de gravar discos e ficam parados por anos. No entanto, eles ainda optam por não usar um método de
treinamento mais sofisticado, como o usado no Westside e atualmente usado em todo o mundo.
Esses levantadores livres de drogas treinam tão pesado que não conseguem fazer o trabalho especial necessário para se
destacar no levantamento de peso. Eles fazem a maior parte do treinamento com mais de 90% de seu máximo, enquanto nós
fazemos a maior parte do treinamento com 60%. Isso não faz mais sentido? Um levantador sem drogas treina apenas três, às
vezes duas vezes por semana. Não é à toa que eles ficam doloridos. Esse estilo de treinamento é semelhante a um guerreiro de
fim de semana jogando basquete.
Muitos dos principais times de futebol americano universitário e da NFL treinam da mesma maneira que o Westside, e
adivinhem? Eles são livres de drogas. Durante o treinamento de primavera, três práticas por dia são comuns. São 15 treinos por
semana. Então, por que você acha que deve treinar apenas 2 a 3 vezes por semana? Estamos do mesmo lado, pessoal, então
vamos ver um programa sistemático que fará você progredir novamente.
O que é GPP?
A preparação física geral (GPP) é um termo que se refere a um grau de condicionamento físico, que é uma extensão da
força absoluta. Muitos não acreditam nisso. Aqui, estou me referindo àqueles que dizem que se você quer ser bom nos
powerlifts, apenas pratique os powerlifts. Claro, isso leva outros a dizer que os powerlifters estão fora de forma e o grupo
acima mencionado está em forma. Muitas vezes, aqueles que defendem apenas os levantamentos clássicos são os mesmos
que reclamam que os powerlifters estão fora de forma. Todos nós agachamos, mas não somos construídos de forma
idêntica. Alguns desenvolvem grandes quadríceps, alguns desenvolvem grandes glúteos e quadris e outros podem ter
isquiotibiais muito poderosos. É óbvio para mim que se um grupo muscular é desenvolvido em maior grau do que outro, então
os grupos musculares menores estão atrasando seus levantamentos.
Qual é a resposta? Você deve fazer exercícios especiais para os grupos musculares atrasados. Mas depois
você pode buscar um aumento de volume por meio de exercícios especiais, você deve estar em excelente forma. O GPP
aumenta sua capacidade de fazer mais trabalho por meios especiais. Os períodos de descanso devem ser de 45 a 60 segundos
entre as séries para trabalhos explosivos e de velocidade. Os músculos devem estar em estado excitável ou ligeiramente
fatigados. Isso causará um aumento na dificuldade de treinamento. Se isso for impossível para você, seu GPP por meio de
pequenos treinos é baixo. Você pode aumentar seu GPP através de pequenos treinos entre os dias e até antes do treino.
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Chuck Vogelpohl e eu geralmente pegamos pesado
na hipermáquina reversa e faça abdominais, dorsais
e, às vezes, exercícios de ação reversa antes de um treino
de agachamento ou esforço máximo. Pequenos treinos
durante a semana aumentarão muito suas chances de
aumentar seu total.
Alguns desses exercícios devem ser para força especial e
alguns para restauração. Esta é uma obrigação para
levantadores sem drogas. Eu tive muitos levantadores sem
drogas aqui que aumentaram bastante seus levantamentos
fazendo exercícios extras. Tudo bem ficar sem drogas, mas
não fique sem cérebro. Se você não fizer mais, não fará
progresso. Muitos de vocês jogaram futebol americano no
ensino médio, o que incluía dois ou três treinos por dia.
Você estava livre de drogas então, então qual é a diferença?
Se esses exercícios forem feitos sistematicamente, você
não poderá treinar demais. Lembra quando seu
agachamento era 400? 500? 600? 700?
Mas agora você agacha 800. Como você ficou mais
forte sem fazer mais trabalho, mas sem overtraining? Você
simplesmente aumentou a quantidade de trabalho sistematicamente ao longo dos anos. Simplificando, você aumentou seu
GPP.
Trenó
Existem várias maneiras de aumentar a capacidade de trabalho. Um método que usamos no Westside é puxar o trenó para
os quadris e glúteos. Puxamos o trenó com a alça presa na parte de trás de nossos cintos de força. Caminhamos com
passadas longas e poderosas, mantendo uma posição ereta do corpo, puxando com os pés, que estressam os isquiotibiais e
os glúteos. Esta é uma prática comum para lançadores
em outro continente.
Aprendi a puxar com Eskil Thomasson, que é sueco. Antes de se mudar para Columbus, Ohio, ele visitou a
Finlândia para ver por que tantos finlandeses fazem levantamento terra tão bem. Muitos desses fortes levantadores de
peso eram lenhadores. Eles rotineiramente tinham que puxar a madeira de papel até a trilha principal, onde os tratores poderiam
recolhê-la.
Outro estilo de puxar é com uma alça dupla atrás das costas e abaixo dos joelhos.
O tronco está curvado e as passadas são longas. Isso é ótimo para construir os isquiotibiais. Para trabalhar a frente dos
quadris e a parte inferior do abdômen, prenda uma tira em cada tornozelo e caminhe, puxando o trenó pelos pés. Vasily
Alexiev costumava andar na água até os joelhos por cerca de 1000 passos após um treino. Isso é semelhante ao que estamos
fazendo, mas com a vantagem de poder adicionar ou reduzir peso, o que varia a resistência.
Para construir a parte externa dos quadris e a parte interna das pernas, posicione as tiras ao redor dos tornozelos e
caminhe de lado, primeiro para um lado, depois para o outro, para a esquerda e depois para a direita, para frente e para trás.
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Para os quadríceps e a frente dos quadris, caminhe para trás com a alça em volta da frente do cinto.
Para iniciar esse tipo de trabalho, recomendo fazer seis viagens de 200 pés cada. Use apenas um estilo de arrastar até se sentir
confiante em sua capacidade de incluir mais trabalho. Fazemos esse trabalho de parte inferior do corpo no dia de agachamento,
sexta-feira, e no dia de esforço máximo, segunda-feira, além dos dias seguintes (sábado e terça-feira), usando 60% do que foi feito no
dia anterior. Isso contribui muito para a restauração.
Para as pernas e a parte superior das costas e para aumentar a pegada, tente empurrar e puxar um carrinho de mão com
peso. Isso teve um grande efeito no meu joelho que sofreu uma ruptura do tendão patelar. Agradeço a Jesse Kellum por este
exercício. Ele usou isso para a reabilitação do joelho de jogadores profissionais de futebol.
Empurrar o carrinho de mão para cima em uma inclinação leve realmente aumenta o trabalho nos músculos da parte inferior da coxa.
Novamente, comece com seis viagens de 200 pés. Somente quando estiver ajustado ao trabalho adicional é que você deve aumentar o
número de viagens.
Agora, vamos voltar ao trenó, mas desta vez para a parte superior do corpo. Quando George Halbert vê um aumento na
massa da parte superior do corpo, o processo deve estar funcionando, e esse processo é puxar um trenó com a parte superior do
corpo. Existem muitos métodos para fazer isso. Um duplica o movimento de uma máquina pec. Comece com os braços atrás das
costas. Puxe lentamente os braços para a frente. Caminhe para a frente lentamente, deixe a tensão na alça puxar seus braços para
trás e novamente puxe para frente.
Você também pode fazer um movimento de elevação frontal com as palmas voltadas para baixo. Para os dorsais, comece com
os braços atrás das costas e levante os braços, com as palmas para cima como um uppercut duplo, primeiro flexionando os dorsais
inferiores. Quanto mais as mãos avançam, mais os dorsais superiores são trabalhados. Ao andar para trás, você pode fazer trabalho de
deltoide traseiro, remada vertical e trabalho de ombro externo.
Um bom método reativo para o supino é segurar as correias à sua frente e, ao caminhar para a frente e a folga ser removida,
conduza o trenó para frente de maneira chocante. Isso é muito desgastante, mas é ótimo para força de reversão. Faça o trenó da parte
superior do corpo trabalhar pelo tempo, não pela distância. Misture os diferentes estilos juntos. Comece com cinco minutos puxando e
trabalhe até pelo menos 20 minutos.
Eu faço 30-40 minutos. Caminhe devagar e não sacuda o trenó. Apenas o método de supino reativo deve ser puxado. Use a regra
dos 60%. Comece pesado no primeiro dia e reduza o peso todos os dias por três dias consecutivos. Em seguida, volte para um peso
pesado no quarto dia (por exemplo, 90 libras, 70 libras e 50 libras com cada peso representando um dia). O mesmo se aplica ao
puxar o trenó para a força da parte inferior do corpo e ao carrinho de mão. Este trabalho aumentará muito sua capacidade física para
treinar e funcionará como uma restauração. Este estilo de trabalho de resistência é para aqueles que buscam maior força e potência
geral. Isso inclui levantadores de peso, jogadores de futebol ou qualquer pessoa que precise aumentar a capacidade de trabalho para
atingir um nível mais alto de excelência, ou seja, qualquer pessoa que se deu ao trabalho de ler este livro. No entanto, existem caminhos
diferentes para esse tipo de trabalho? Sim.
Conforme descrito acima, existem várias maneiras de arrastar o trenó:
1. para a frente com a alça presa ao seu cinto 2. para trás
com a alça presa ao seu cinto 3. para frente com o estilo curvado 4.
para a frente indo de um lado para a frente 5. para a frente fazendo
extensões de tríceps 6. para a frente fazendo supino
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7. para frente fazendo rotações internas 8.
para frente fazendo elevações de deltóides frontais
ou laterais 9. para trás fazendo remadas 10. para
trás fazendo rotações externas 11. para trás
fazendo elevações de deltóides posteriores 12.
para trás com as tiras presas aos tornozelos 13. para
frente com as tiras presas aos tornozelos
O trabalho GPP é muito comum no atletismo no exterior, mas ainda é muito negligenciado nos Estados Unidos.
Um experimento foi conduzido na Universidade de Pittsburgh. O técnico principal de força, Buddy Morris, trouxe
um especialista em sprint, John Davies, que é muito versado no trabalho GPP para corrida. John trabalha com
muitos jogadores profissionais e reduziu consistentemente seus tempos de 40 jardas. Embora seu trabalho GPP
consista em exercícios sem peso, como polichinelos, saltos de linha, alpinistas e divisões aleatórias, ele aperfeiçoa as
habilidades de corrida e salto, além da velocidade lateral.
Como John simplesmente coloca: “Nunca conheci um atleta norte-americano dos principais esportes coletivos que a
inclusão deste trabalho não causasse uma mudança notável em seu desempenho ideal.
Simplesmente, sem esta base sólida, os ganhos substanciais são limitados e o sucesso é restrito aos mais
geneticamente dotados. A melhora média em tempos de corrida de 40 jardas ao longo de oito semanas foi de 0,25.
Este trabalho não é para os fracos de coração, pois os volumes gerais de trabalho são enormes.”
Treinos Extras
Lembro-me de ter lido sobre um grande lutador chinês chamado Chen Fake (Fay-kee). Quando criança, ele era muito
pequeno e fraco e ficava atrás dos outros alunos. Ele perguntou ao mestre como ele conseguiria pegar os melhores
alunos quando eles estavam progredindo no mesmo ritmo. O mestre pensou um pouco e disse: “Enquanto os outros
tiram a soneca da tarde, você treina. E à noite, enquanto eles dormem, você treina.” Depois de seguir o conselho do
mestre e fazer exercícios extras por alguns anos, Chen Fake superou os melhores alunos e acabou se tornando o
Grande Mestre do estilo Chen, Tai It Juan. Esta é uma história verdadeira, e o que estou prestes a descrever também
é verdade.
Como Chen Fake, se você quiser se tornar melhor, você deve trabalhar mais. Mas como? Sabemos que um
treino deve durar 45 minutos, 60 minutos no máximo. Seus níveis de energia e testosterona cairão muito depois
disso. Portanto, o bom senso nos diz que treinos mais longos não são a resposta. Mas devemos passar mais
tempo na academia. Isso pode ser feito adicionando mais exercícios.
No Westside, temos três dos 12 recordes de supino de todos os tempos. Como? Fazemos um treino de método
dinâmico usando 60% de 1RM para desenvolvimento de força. Também se destina a construir força de partida e
reversão e, com a ajuda de bandas, eliminar a fase de desaceleração do supino. Após o supino, tríceps, dorsais e
deltóides são treinados ao máximo para o desenvolvimento de força absoluta em cada um dos grupos musculares
individuais. Isso é feito no domingo.
Na quarta-feira, fazemos exercícios de esforço máximo com barra. Muitos exercícios básicos são feitos, mas
apenas um por treino (por exemplo, supino no chão, inclinação íngreme, supino em cadeia). Lembre-se, apenas
um por treino. Isso é seguido por empurrar o tríceps, lats e delts ao máximo. Todos os treinos não devem durar mais
de uma hora. Em outubro de 1999, tínhamos oito homens com um banco de 600 ou mais. o
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maior banco de peso corporal triplo (683 em 227) é um recorde mundial de 657 em 220, um recorde mundial de 701 em 238 e
um recorde mundial de 728 em 275. Como fazemos isso? Fazemos isso adicionando exercícios especiais.
Esses exercícios devem durar de 20 a 30 minutos. Destinam-se a aumentar a capacidade de trabalho, ou GPP.
Por exemplo, George e Kenny fazem dois treinos especiais por semana. Eles são feitos na segunda-feira
e sexta-feira. Cada treino começará com o tríceps. Eles usam vários exercícios, como extensões de barra ou halteres, pushdowns de cabo para altas repetições ou peso pesado (sempre mudando as fixações da barra ou o ângulo do exercício),
flexões ou arremessos de bola medicinal de alta repetição.
A mesma abordagem é usada para delts e lats. Os exercícios da parte superior das costas são girados da mesma maneira.
Esses exercícios são feitos para restauração, bem como para aumentar a capacidade de trabalho. Por que isso é tão
importante? Quanto mais treinos especiais George e Kenny fizerem, mais difíceis serão os dois treinos principais sem que
eles sofram efeitos nocivos. Se você quiser fazer mais, seu treino deve ser continuamente mais difícil. Isso significa maior
intensidade e maior volume. É preciso também ser capaz de se recuperar dos treinos.
Existem três métodos principais de restauração:
• Anabólico: Isso está, obviamente, fora de questão para o levantador de peso verdadeiramente livre de
drogas. • Terapêutico: Inclui massagem, sauna, hidromassagem, gelo, estimulação elétrica e assim por diante
adiante.
• Pequenos treinos: devem durar de 20 a 30 minutos e devem ser feitos 24 horas após grandes
exercícios.
Esses exercícios têm a vantagem de poder trabalhar um grupo muscular específico, que precisa de atenção para
aumentar ou restaurar a força. Digamos que à primeira vista um levantador pareça ter braços muito grandes, mas em
uma inspeção mais detalhada, seus deltóides e dorsais parecem subdesenvolvidos.
Embora ele possa ter um bom banco, você pode imaginar se seus deltóides e dorsais combinassem com o
desenvolvimento de seus braços? Sua bancada certamente seria muito maior. É para isso que servem os treinos
especiais. Se este levantador continuar a negligenciar seus grupos musculares atrasados, seu banco nunca aumentará. Além
disso, ele pode estar arriscando lesões por não cuidar de suas fraquezas. Mesmo anabolizantes ou massagens não podem curar
um grupo muscular fraco.
No antigo sistema soviético, eram prescritos 10 a 16 treinos por semana. No futebol, três treinos por dia são bastante
comuns. São 15 por semana, mas ninguém parece achar isso irracional.
Aqui está um exemplo de nossos treinos principais e extras. O agachamento e o levantamento terra usam os mesmos grupos
musculares, então usamos um dia de velocidade para agachamento com 50–60% de 1RM para séries múltiplas e talvez 4–8
simples no levantamento terra com 50–70% (usando apenas uma porcentagem por treino). . Tanto o agachamento quanto o
levantamento terra devem ser enfatizados para velocidade. Após o treinamento percentual, passamos para exercícios especiais
para glúteos, coxas, tronco e quadris. Escolhemos exercícios que trabalham pelo menos dois grupos musculares
simultaneamente, como o aumento do glúteo, hiperextensões reversas, pull-throughs e trabalho de trenó. Isso economizará
tempo e é muito produtivo. Além disso, treine o abdômen em pé.
No dia de esforço máximo, maximizamos os bons dias, agachamentos super baixos com barras diferentes, puxadas de
trenó pesadas, remadas inclinadas e puxadas de rack. Além dos pesos regulares, adicione correntes e faixas e ajuste a
resistência. Faça os exercícios especiais depois de maximizar os exercícios básicos.
No dia de esforço máximo, use apenas um levantamento do núcleo seguido de 2 a 4 exercícios especiais. Os exercícios
extras podem consistir em puxar o trenó.
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Aqui estão alguns exercícios típicos. Puxe o trenó por dez minutos e faça elevações de presunto por cinco
minutos e abdominais por cinco minutos (treino de 20 minutos). Faça hypers reversos por dez minutos, lats por dez
minutos e abdominais por cinco minutos (treino de 25 minutos). Faça elevações por dez minutos, abdominais por dez
minutos e encolhimento de ombros com halteres por cinco minutos (treino de 25 minutos). Qualquer combinação
funcionará.
Johnny Parker, o técnico de longa data dos Patriots, nos contou uma história sobre um antigo técnico soviético.
Johnny perguntou a ele o que fazer na segunda-feira depois de um jogo no domingo. O treinador disse para trabalhar as
pernas do jogador. “Que tal na terça?” perguntou Johnny. O treinador respondeu: “Trabalhe as pernas”.
Johnny perguntou: "E na quarta-feira?" O treinador disse: "Trabalhe as pernas". Johnny disse: "Espere um minuto". O
treinador riu e explicou que você pode trabalhar as pernas todos os dias, desde que troque os exercícios. Isso é o que
fazemos. Mudamos constantemente os exercícios para que o corpo não se adapte ao estímulo. Pode-se misturar e
combinar 2 a 3 exercícios especiais em um treino curto e intenso com duração não superior a 30 minutos. A parte inferior
ou superior do corpo pode ser treinada assim. Comece com dois treinos adicionais por semana e aumente lentamente
para 3-4. Quanto mais avançado você se torna, mais trabalho especial é necessário. Powerlifting é como qualquer outro
esporte. Para se tornar melhor, você deve fazer mais trabalho.
Lembre-se, use exercícios que construam os músculos. Os músculos podem ser treinados com muita força e
frequência. Grandes grupos musculares podem ser treinados a cada 72 horas e grupos musculares menores a cada
24 horas ou menos. Se os treinadores de arremessadores de beisebol entendessem isso, talvez usassem uma
rotação de três dias, trabalhando metade da equipe a cada três dias durante um mês e depois a outra metade por um
mês, enquanto a outra metade passaria por uma série de restaurações. É quase impossível ganhar 30 jogos com uma
rotação de cinco dias. No entanto, costumava haver vencedores de 30 jogos. É tudo sobre GPP e preparação física
especial (SPP).
Se eu puder ir para onde não pertenço novamente, vamos olhar para a corrida de home run. Ken Griffey, Jr. começou
saiu como fogo na corrida de home run indo muito bem até o intervalo do All-Star. Então ocorreu um colapso. Seu
físico mostrou que ele fez pouco trabalho de GPP. Como resultado, ele desmaiou muito perto do final da temporada,
principalmente devido a pequenas lesões. Por outro lado, é óbvio que Sosa e Mac fazem exercícios extras fora do
beisebol. Isso permite que eles façam home runs até outubro.
Vamos revisar. Exercícios extras funcionam para grandes lutadores e jogadores de beisebol e, é claro,
eles trabalharão para você. Eles podem ajudá-lo a fazer a terceira tentativa no agachamento, supino ou
levantamento terra. Lembre-se, apenas para supino, adicione dois treinos por semana. Eles devem consistir em
exercícios especiais para os músculos de pressão: tríceps, deltóides, dorsais, parte superior das costas e abdominais.
Faça apenas 2–3 por treino, que deve durar menos de 30 minutos. Alterne os exercícios quantas vezes for necessário.
Os exercícios extras para agachamento e levantamento terra não devem durar mais de 30 minutos, com atenção especial
para o abdômen, costas inteiras, coxas e glúteos. Novamente, faça apenas 2 a 3 exercícios por treino.
Sempre trabalhe os abdominais em cada treino mais 1–2 outros exercícios. O objetivo principal é restaurar e elevar os
grupos musculares mais fracos até ou superando os mais fortes. Devemos aprender a treinar cientificamente. O
homem cuja mente não mudará também terá um total que não mudará.
Projetando seus treinos extras
Em primeiro lugar, você deve ser rápido e muito forte para se destacar no levantamento de peso. Isso requer um
programa de treinamento de 50% para o desenvolvimento da força absoluta. Os treinos devem ser separados por 72
horas! Então, o que você pode fazer no meio? Você pode fazer pequenos exercícios, de 15 a 30 minutos por treino.
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Vejamos primeiro o supino.
Treino nº 1:
puxadas para baixo, extensões de halteres e elevações laterais do deltóide. Sempre faça trabalho abdominal.
Treino nº 2:
remadas com barra e quatro séries de supino com halteres até a falha. Use um peso em que 15 a 20 repetições possam ser
feitas. Gire do plano, incline, desça e pressione sentado. Também faça abdominais.
Treino #3: Três
séries de power clean com halteres sentado. Use um peso em que 20 repetições possam ser feitas, mas com muito esforço.
Também faça linhas com halteres de um braço, 2 a 4 séries e duas séries de flexões até a falha, bem como abdominais.
Treino nº 4:
Duas séries de supino para 25 repetições. Use uma empunhadura diferente - larga, fechada, com ou sem polegar, ou até
mesmo invertida. Também faça flexões, moscas invertidas e abdominais.
Exercício # 5:
Um dos nossos 198s, Sonny Kerschner, tinha um banco 410 e estava preso. Ele começou a fazer flexões de tríceps com uma
faixa fl ex rosa enrolada na porta de sua casa. Usando uma forma estrita e um ritmo moderado, ele fez 100 repetições no total
três vezes por semana. Seis meses depois, seu supino era um oficial de 470.
Todos os exercícios acima devem ser rápidos e quase ininterruptos. Isso não apenas aumentará a massa muscular substancial
na área exata de que você precisa, mas também aumentará sua capacidade de trabalho. Como você pode ver, existem
inúmeras combinações para escolher. Lembre-se de trocar com frequência e sempre pensar: “O que preciso para aumentar
meu supino?” Em seguida, faça apenas isso por 15 a 30 minutos no máximo. Comece adicionando um pequeno treino por
semana e adicione um segundo e assim por diante quando se sentir capaz. Para o agachamento e o levantamento terra, os
mesmos exercícios funcionarão para ambos. É importante fazer um trabalho abdominal em todos os treinos. Às vezes, os
abdominais podem ser o único grupo muscular trabalhado.
Treino #1:
Puxadas, elevações de perna e remadas com halteres.
Treino #2:
Hypers reversos, bola de estabilidade e trabalho abdominal.
Exercício nº 3:
Puxar um trenó de um cinto, linhas e abdominais em pé.
Treino nº 4:
Puxar um trenó pelos tornozelos e pull-downs laterais.
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Treino nº 5:
Elevações de glúteos, elevações de pernas com peso e power cleans com halteres.
Treino nº 6:
Afundo, flexões laterais e abdominais.
Treino nº 7:
Bom dia com banda flexível e remadas apoiadas no peito.
Exercício # 8:
Agachamento de caixa com uma faixa em volta do cinto e fique em pé nas duas extremidades. Não remova a banda entre as
séries. Em seguida, prenda uma faixa no topo de um rack e sobre a cabeça para fazer abdominais em pé.
Treino nº 9:
Coloque uma faixa ao redor da base de um rack e faça flexões de perna sentadas. Em seguida, faça levantamentos de
pernas deitados com correntes sobre os tornozelos.
Treino nº 10: Bom dia com uma faixa passada no cinto, posicionada nas alças, mais uma segunda faixa no pescoço e sob os
pés. Observação: ao usar faixas, contraia os músculos com força e cuidado - o trabalho com faixas é muito cansativo.
Eu descrevi muitos exercícios aqui. Use 1–3 exercícios por treino. Limite o tempo de treino a 30 minutos, incluindo trabalho
abdominal. Este tempo também pode ser usado para o trabalho de flexibilidade, que é importante, mas muitas vezes esquecido.
Esses exercícios especiais destinam-se a aumentar os grupos musculares atrasados que todos nós possuímos.
Ao trabalhar quase sem parar, você também aumentará seu GPP, outra coisa que muitas vezes é negligenciada. Para
outros esportes além do powerlifting, muitos exercícios podem ser usados. Agilidade, fl exibilidade e destreza também podem
ser melhoradas.
Existem muitos levantadores que fazem levantamento terra ou agachamento acima de 800 e também totalizam 2.000 sem
drogas, então eu sei que é possível para você fazer um grande progresso se abordar o treinamento sob uma luz mais científica. É
preciso perceber que grandes grupos musculares se recuperam em 72 horas e pequenos em 24 horas ou menos.
Portanto, é bem possível treinar várias vezes por semana.
O powerlifting, mesmo com os avanços dos equipamentos, ainda está anos-luz atrás de todos os outros esportes.
Pistas foram feitas para corrida e melhores postes e fossos foram feitos para salto com vara.
Novos avanços em equipamentos de futebol, incluindo capacetes, almofadas e grama, evoluíram. Mas levantadores de
peso treinam com o QI de um homem das cavernas. A IPF se recusa a usar um monolift, e os levantadores estão realmente
levantando o que é chamado de bruto ou nenhum equipamento atende. O que da? Estamos indo para trás, não para frente. Tire
proveito da tecnologia e de uma abordagem científica para o treinamento e você poderá ter sucesso.
Treinamento Fundamental para Powerlifts
Quando eu era pequeno, lembro-me de ter construído um clube. Trabalhei muito na fundação e estava pronto para começar a
armação quando meu cachorro começou a latir e me cutucar com o focinho para
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chamar minha atenção. Percebi que ele estava
tentando me dizer que eu havia construído a fundação
na propriedade do meu vizinho (ele era um cachorro esperto).
Com certeza, minha vizinha estava olhando pela
janela rindo de mim. Desnecessário dizer que eu
odiava aquela garota, mas ela e meu cachorro estavam certos.
Todo aquele trabalho de fundação foi desperdiçado.
Anos mais tarde, depois de conversar com centenas de
levantadores, descobri que muitos deles também
constroem sua base no lugar errado, então aqui estou
falando sobre levantamento.
Supino
Esses levantadores lêem muitas revistas de
fisiculturismo e constroem sua base para um
grande banco fazendo inúmeros exercícios de peito
e bíceps. Assim como eu, eles construíram seus
alicerces na área errada. Ao fazer tanto trabalho de
peitoral, o corpo automaticamente deixará os braços
girarem prematuramente no supino, colocando assim
toda a tensão nos peitorais e tirando os dorsais, que
agem como estabilizadores, fora do supino. Isso
causará danos aos tecidos moles no peitoral. Parece
familiar? Já ouvi os chamados especialistas dizerem
que os dorsais não ajudam no supino. É evidente que
esses supostos especialistas lidos não são especialistas
em supino.
Basta olhar para os grandes predecessores
de banco que possuem dorsais bem desenvolvidos.
No Westside, instruímos todos os
levantadores a abaixar a barra com o dorso. Os
dorsais funcionam como estabilizadores para manter
a barra alinhada. Abaixar a barra com os dorsais
principalmente e os braços secundariamente permite
um início explosivo contraindo o tríceps na fase concêntrica.
Se um levantador abaixa a barra apenas com os
braços, a barra treme e os cotovelos voam para os
lados, causando lesões por bicada. Talvez o pior de
tudo, os ombros são rodados severamente, causando
lesões nos rotadores que são difíceis de eliminar.
Você pode ter sido ensinado a pressionar a barra
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sobre seu rosto. Isso está incorreto. A barra deve ser pressionada em linha reta. Por quê? Primeiro, é a menor
distância entre dois pontos. Em segundo lugar, não há rotação do ombro, o que é muito mais seguro para os rotadores
e os peitorais. Como essa técnica é possível? Você deve construir a base certa.
Isso requer uma enorme quantidade de trabalho para o tríceps primeiro, depois os deltóides e finalmente os dorsais.
Eu disse antes que existem muitas lesões no ombro e no peitoral, mas de quantas lesões de tríceps (de supino)
você já ouviu falar?
São muito poucos porque os tríceps nunca são estressados tanto quanto poderiam. Primeiro, escolha de 3
a 5 exercícios de tríceps: extensões com halteres; atenções de barra reta para a testa, queixo e garganta; e
talvez prensas JM. As extensões de barra podem ser feitas com correntes ou bandas fl ex.
Basicamente, use um exercício até que o tríceps esteja esgotado. Em seguida, termine com algumas flexões para
atingir as partes do tríceps perdidas pelas extensões. Ao girar um tipo diferente de extensão sempre que ela para
de funcionar, você pode fortalecer constantemente seu tríceps ano após ano. Após 3–6 semanas, você terá que
mudar para uma extensão diferente. Tente sempre pesos maiores.
Delts são treinados da mesma maneira. O trabalho de deltoide frontal com barra, halteres, cabo ou placa pode
ser usado. Mais uma vez, aumente o peso e o número de repetições. Você pode fazer elevações laterais de delt
com halteres em pé ou com um dispositivo de cabo e trabalho de delt traseiro em pé com uma máquina de dorso.
Basta puxar uma barra lateral para o rosto ou peito ou para o topo da cabeça. Dumbbell power cleans e fl invertido
sim funcionam muito bem. Lembre-se de mudar para um exercício de delt diferente para um determinado ângulo de
delt - frontal, lateral ou traseiro - e mude novamente quando parar de funcionar.
Esta é a base correta, ou trabalho de fundação, necessária para uma bancada enorme. Uma nota final—
quando seu tríceps ficar muito forte, você deve tentar alongar a barra ao pressionar um peso. Isso é o que
acontece quando uma pegada reversa é usada. Ao fazer isso, o tríceps é realmente colocado em ação.
O agachamento e levantamento terra
Quase toda vez que um artigo sobre agachamento é escrito, ele é concluído com um trabalho de assistência para
as pernas, como leg press, extensão de perna e flexão de perna. Com exceção das flexões de perna não mecânicas,
o trabalho de base está todo errado. Quando você erra um agachamento, é porque a região lombar está cedendo.
Isso foi trazido à minha atenção por Bill Starr em um artigo no MILO.
Se você desenvolver demais os quadríceps, é muito provável que vá para frente ao agachar. Isso pode causar dois
problemas: dor no joelho devido ao estiramento excessivo do tendão patelar e dificuldade em quebrar o paralelo. Se
você avançar, hipoteticamente seus joelhos tocariam o chão e sua articulação do quadril ainda estaria acima do paralelo.
No que diz respeito às flexões de perna, elas são adequadas, mas não tão eficazes quanto o presunto glúteo.
levanta. Uma flexão de perna ativará a inserção inferior que se liga atrás do joelho e, em seguida, o joelho e
a fixação que se liga ao glúteo. Como o agachamento é uma atividade multiarticular, os isquiotibiais se contraem
e se alongam enquanto sobem e descem no quadril e no joelho, respectivamente. É por isso que o aumento do
presunto glúteo foi desenvolvido. É benéfico tanto para agachar quanto para puxar. Kenny Patterson recentemente fez
um levantamento terra de 650, um PR de 65 libras. Demorou apenas cerca de 12 semanas de trabalho concentrado no
aumento do presunto glúteo. Os soviéticos o usaram para correr, e Fred Hatfi eld disse que contribuiu para seu
agachamento de 1000 libras. Matt Dimel também usou elevações de glúteo para seu agachamento 1010.
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Então qual é o
trabalho fundamental correto
para o agachamento?
O trabalho de cordas do
presunto desempenha um papel
importante, conforme declarado
acima. Fazemos tantos tipos
diferentes de bons dias quanto possível.
Todos trabalham muito os
isquiotibiais, com exceção da
variedade sentada. Claro, um bom
dia é um exercício composto que
também trabalha os eretores da
coluna e os glúteos em um grau
maior do que o agachamento.
Aqui estão três dos nossos exercícios favoritos para os
isquiotibiais. A hipermáquina reversa é tremenda para os
isquiotibiais. Ele supera o levantamento terra romeno quase 2:1 em uma
máquina EMG.
Os aumentos de presunto glúteo são ótimos. Alguém no Westside está
sempre fazendo isso. Você tem que ser bastante forte para fazer um. Os
pull throughs são eficazes quando você usa uma máquina de polia baixa
com uma única alça cruzada.
Afaste-se da máquina, segure a alça entre as pernas e afaste-se
alguns metros. Deixe a máquina puxar a alça entre as pernas e agachese para cima e para baixo. Ele vai explodir seus isquiotibiais.
Todos os três exercícios também trabalham os glúteos.
Para as costas, elevações nas costas, boas manhãs,
hiperextensões reversas e uma variedade de agachamentos especiais
(barra de agachamento de segurança, MantaRay, agachamento
frontal) aumentarão muito a força das costas. Muitos desses
agachamentos, bem como bons dias, podem ser feitos com correntes,
faixas ou dispositivos de liberação de peso. O uso de um MantaRay,
barra de agachamento de segurança ou arnês de agachamento frontal
altera o comprimento entre a região lombar e o centro da barra, alongando-a e forçando os eretores da coluna a trabalhar mais do que
nunca.
Como a maioria dos músculos do agachamento também faz levantamento terra, nosso dia de esforço máximo para agachamento
e levantamento terra é o mesmo dia. Nós sempre adicionamos o último trabalho neste dia. Lat trabalho e encolhe os ombros são feitos
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penúltimo. Para lat pull-downs, trocamos barras e empunhaduras com bastante frequência, sempre acertando os lats de diferentes
ângulos. O remo também deve ser feito. Fazemos remadas apoiadas no peito com mais frequência, remadas com um braço
ocasionalmente e remadas com barra com moderação. Os encolhimentos de ombros com barra e halteres são feitos, pois também
auxiliam o supino.
Nós arrastamos muito trenó. Isso criará uma tremenda força nos quadris e glúteos. Nós arrastamos 200
pés de cada vez, o que constitui um conjunto. Faça seis séries com peso que não faça com que você se incline muito para
a frente. Se possível, faça-os no dia seguinte ao dia de agachamento e levantamento terra. Este é o descanso ativo, que
funciona como restauração e também aumenta a capacidade de trabalho. Agachamentos ajoelhados também constroem muito
bem os quadris.
Quando se trata de agachamento e levantamento terra, os abdominais desempenham um papel tremendo. Alguns no
Westside trabalham seus abdominais todos os dias. Eu não recomendo flexões porque são principalmente um desperdício.
Quando você está agachando ou levantando terra, seus abdominais trabalham enquanto endireitam as pernas. É por isso que
você deve fazer muitas elevações de perna. Comece com as pernas dobradas e trabalhe gradualmente em elevações de perna
reta. Além disso, faça muitas curvas laterais. Seus oblíquos fazem a maior parte do trabalho por causa de como eles se prendem
ao quadril e às costas. O trabalho abdominal estático também é importante. Aprenda a empurrar e segurar o abdômen contra o
cinto durante o levantamento. Para abdominais e levantamentos de pernas, costumamos usar correntes e faixas.
Os agachamentos Zercher trabalham os abdominais. Segure a barra na dobra dos braços com as mãos contra o peito. Agache
enquanto força e expande seu abdômen. Se você está sempre preocupado com sua cintura, está no esporte errado. Uma cintura
forte é grande e poderosa como qualquer outro grupo muscular.
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Lembre-se, depois de um exercício básico, como agachamento, supino, levantamento terra ou bom dia, faça de 3 a 4
exercícios especiais relacionados a esse levantamento. Ao escolher corretamente, você não apenas ficará mais forte, mas sua
forma será muito melhor.
Grupos musculares como os peitorais, quadríceps, bíceps e todos os outros músculos “vistosos” se desenvolvem facilmente.
São os quadris, parte inferior das costas, isquiotibiais e glúteos que ninguém parece olhar que fazem todo o trabalho.
Preste mais atenção aos músculos funcionais, não aos “vistosos”. Se você quer construir um futuro tremendo, você tem que
construir uma base sólida.
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EXERCÍCIOS ESPECIAIS TREINAR OS MÚSCULOS
Nossos exercícios especiais, como extensões de tríceps, trabalho lateral, trabalho lombar e abdominais, são realizados em macrociclos
a cada 2 a 6 semanas. Cada macrociclo dura de 2 a 3 semanas e é coordenado com nossa velocidade ou dia de método dinâmico.
Ao controlar a quantidade de trabalho especial para um determinado grupo muscular, faça-o instintivamente.
Pense, este exercício funciona para você? Como você está respondendo ao trabalho? Às vezes é melhor dividir o trabalho
especial em treinos separados. Muitas vezes mais trabalho pode ser feito em segundos treinos porque descanso ou métodos de
restauração, como gelo, banheiras de hidromassagem e massagens, ocorrem entre os treinos. Muitas vezes o simples descanso
atua como restauração.
O trabalho especial é levantado ao longo das primeiras três semanas em uma onda ascendente. Por exemplo, se você
fizer aumentos de glúteos por mais de três semanas, o progresso será interrompido. No Westside, recomendamos treinar o
trabalho especial o mais forte possível. Ao fazer isso, você poderá obter mais ganhos após três semanas. O levantador então muda
para um exercício que imita de perto o exercício anterior. Este é o método conjugado. Como você pode ver, Westside utiliza esse
método em todas as facetas do treinamento. Mesmo os métodos de restauração podem ser constantemente trocados. Você deve
aprender a regular o treinamento dessa maneira para ter sucesso.
Os exercícios podem ser divididos em três categorias:
1. geral 2.
direcionado 3.
específico para esportes
Os exercícios gerais incluem hipermáquina reversa, elevações de glúteos, saltos de caixa, roscas inversas, trabalho de lat,
trabalho de ab, extensões de tríceps e trabalho extensor/flexor do quadril. Os exercícios direcionados incluem bons dias,
agachamento com cinto, levantamento terra em uma caixa ou em um rack, desenvolvimento no chão, desenvolvimento em rack ou
prancha e desenvolvimento com halteres. Exercícios específicos para esportes incluem agachamento de caixa de profundidade legal,
banco de pegada fechada, banco largo e levantamento terra com o estilo oposto que você normalmente usa (sumo versus convencional).
No Westside, todas as três categorias são usadas a cada semana. Eles não são feitos simultaneamente. Por quê?
Se um tipo específico de força não for treinado durante um período de três semanas, ocorre uma perda de força de 10% ou mais. Isso
vale para agilidade, coordenação e até fl exibilidade.
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Exercícios para costas
Muitos levantadores treinam com dores nas costas. Muitas vezes eles me perguntam o que fazer para diminuir
suas chances de se machucar durante o agachamento ou levantamento terra. Fraturei minha quinta vértebra lombar
duas vezes. Em 1973, puxei um levantamento terra de 670 a 181. Pouco depois, quebrei a vértebra enquanto fazia
boas manhãs curvadas. Em 1983, quebrei novamente caindo da minha varanda coberta de gelo. Desta vez, o médico
disse que queria remover dois discos, fundir minhas costas e retirar um esporão ósseo. Eu recusei.
Tendo recuperado com sucesso dessas lesões, descobri muitas maneiras de contornar uma dor nas costas
ou impedir que nossos levantadores tenham uma. Em 1973, meu conhecimento era limitado. Durante 1974, usei
muletas intermitentemente por dez meses. Uma das minhas descobertas mais importantes foram os quiropráticos.
Por causa da minha inatividade, meu alinhamento da coluna era terrível. Eu tinha dúvidas sobre ir a um quiroprático,
mas meu médico queria que eu fizesse tração por algumas semanas. Eu odeio hospitais, então finalmente desabei e
fui a um quiroprático. Para minha surpresa, minhas costas melhoraram muito depois de alguns ajustes e pude voltar a
treinar. No entanto, meu problema voltou e minhas costas ainda doíam o tempo todo.
Em 1975, minhas costas ainda eram frágeis. Foi quando comecei a fazer hiperextensões reversas.
Por meio do movimento de rotação do sacro de maneira segura e da ação de bombeamento de sangue, minhas
costas foram rapidamente reabilitadas a ponto de puxar 710 em 1977 a 198. Aprendemos muitos exercícios com o
passar dos anos e, depois de quebrar meu fi quinta vértebra lombar novamente em 1983, minha reabilitação foi muito
mais rápida. Desta vez, usei acupressão e acupuntura para acelerar a cicatrização. Também recebi injeções de
oxigênio diretamente no músculo, o que ajudou muito. Além da ajuda médica progressiva, encontramos uma série
de exercícios para as costas e abdominais que quase eliminaram nossos problemas lombares.
Ao agachar ou levantar terra, um levantamento bem-sucedido depende de manter as costas em uma boa
posição. Isso requer costas fortes e abdominais fortes. No Westside, fazemos trabalho de esforço máximo para
agachamento e levantamento terra no mesmo dia - segunda-feira. Os mesmos músculos trabalham nesses dois
levantamentos. Economiza energia agrupar os exercícios especiais que contribuem para ambos os levantamentos.
Vamos primeiro falar sobre os eretores da coluna e como desenvolvê-los.
Bom dia Bom dia
costuma ser usado como um exercício de esforço máximo. Existem muitas variações que você pode usar e você
pode usar faixas, correntes e aliviadores de peso para acomodar a resistência. Você também pode variar a postura de
ter os pés juntos para ficar com eles ultra largos ou usar um elevador sob os calcanhares como o antigo estilo de Paul
Anderson. Trabalhe até um máximo de 1 a 3 repetições. Como exercício de assistência, faça séries de 5 a 10 repetições.
As seguintes variações de bom dia podem ser usadas:
Bom dia curvado: coloque a barra nas costas em posição de agachamento ou ligeiramente mais baixa e incline-se,
arredondando a parte superior e inferior das costas. Depende de você até onde se curvar. Um levantador com cintura
fina achará mais fácil se curvar mais. Isso fortalecerá os eretores, isquiotibiais e glúteos, estendendo as pernas e as
costas simultaneamente. Manhãs curvadas com as pernas retas constroem os eretores e aumentam a fl exibilidade
nos isquiotibiais.
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Costas arqueadas: Este estilo irá construir força
estática nos eretores, o que contribui para manter
as costas arqueadas durante o agachamento ou
levantamento terra de sumô. Abaixe a barra o máximo
possível sem perder o arco.
Power Arched Good Mornings: Use uma postura
bem aberta, uma posição de barra baixa e inclinese, não dobre, para a frente até que a barra esteja na
frente dos joelhos. Pesos pesados podem ser empregados.
Este não é um quarto de agachamento. Lembre-se, a
barra deve estar na frente dos joelhos depois de se inclinar
para a frente.
Agachamento combinado/ bom dia: Este é muito
importante para aprender a estender todos os
músculos do agachamento e do levantamento terra.
Com uma postura moderada e a barra baixa nas
costas, incline-se para a frente até que as costas
fiquem quase paralelas ao chão. Role a parte inferior
das costas e desça em um agachamento completo.
Para se levantar, endireite as pernas. Isso é muito
eficaz para construir uma tremenda força de extensão,
bem como uma tremenda rigidez. Você sente que seus
olhos vão saltar quando estiver no fundo.
Bom dia sentado em uma caixa: Sente-se em uma
caixa paralela ou acima dela e incline-se.
Isso tira as pernas do exercício, o que é útil se você
estiver ferido ou tiver um estômago grande.
Bom dia no chão: Bom dia feito sentado no chão
é eficaz.
Sente-se no chão com uma barra vazia sobre os
ombros. Agora, incline-se para a frente o máximo
possível. Respire normalmente, ou seja, relaxe! Não
arqueie as costas para voltar à posição inicial, mas
empurre com os calcanhares. Sua fl exibilidade
aumentará rapidamente.
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Bom dia suspenso: Suspenda a barra em correntes no power rack. Dessa forma, você inicia o movimento da posição para
baixo, o que pode ser uma maneira muito eficaz de aumentar o levantamento terra. Ano Turtiainen fez um sólido 893 depois
de fazer isso enquanto se preparava para as finais do WPO de 2002 no Arnold Classic. Ano usou uma barra curvada neles, mas
a barra de agachamento de segurança é outra boa opção.
Ataque pelas costas : Trabalhamos muito em uma máquina de bom dia chamada apropriadamente de Ataque pelas
costas. Esta máquina faz o bom dia mais estrito possível. Ele ancora os pés com rolos e tem uma almofada abdominal
para manter as pernas retas. Um rolo para a parte superior do corpo torna-o confortável. Claro, adicionamos faixas ao peso.
Com peso pesado, fazemos 6 a 10 repetições.
Vários halteres especiais podem ser usados para todas as variações de bom dia mencionadas acima. A barra de curvatura, a
barra de búfalo e a barra de agachamento de segurança são as mais eficazes. Você também pode alterar a curva de força
usando o dispositivo de liberação de peso, faixas flexíveis ou correntes. Você pode variar o trabalho usando muito peso e pouca
corrente, peso de barra leve e muitas correntes, ou carga excêntrica pesada ou leve com liberação de peso. Essas combinações
são conhecidas como método de contraste.
Cuidado: o uso das bandas flexíveis pode causar muita dor devido à tremenda sobrecarga excêntrica da tensão das
bandas, que causa o início tardio da dor muscular (DOMS). Este fenômeno ocorre com qualquer tipo de tensão excêntrica,
mas especialmente com o uso de bandas fl ex.
Agora vamos isolar...
Elevações das costas ou hiperextensões
Estas são feitas em um banco especial onde os pés são ancorados e o tronco é apoiado enquanto você está deitado de
bruços. O banco pode ser paralelo ou em um ângulo de 45 graus. Abaixe a parte superior do corpo até que sua cabeça esteja
perto do chão. Em seguida, levante-se paralelamente, mas não mais alto, para evitar a hiperextensão das costas. Realize
repetições de 3 a 8 e trabalhe até uma nova série máxima sempre que possível.
O campeão olímpico de
levantamento de peso
de 1968, Waldemar
Bazanowski, conseguiu
fazer 225 para quatro
repetições, então mãos
à obra. As extensões
das costas podem ser
feitas com uma rotação
ou mantendo a parte
superior do corpo
deslocada de um lado
para que você possa
atingir os oblíquos.
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Pull-throughs com pernas retas Pullthroughs com pernas retas realmente atingem a região lombar. Para mais variedade, fique de pé em uma caixa ou faça
um semi-agachamento para ativar os isquiotibiais. Puxe um cabo de polia baixa pelas pernas enquanto está de costas
para a máquina. Se feito com as pernas retas, este exercício atingirá a região lombar. Use altas repetições, às vezes até
a falha. Se for feito com as pernas dobradas, vai trabalhar os glúteos.
Reverse hyper extensions®
Para o meio das costas, a hipermáquina reversa é muito superior a qualquer exercício para as costas. Não apenas
trabalha completamente a região lombar, mas também gira o sacro. Além disso, em cada repetição, quando as placas
estão sob seu rosto, elas abrem os discos e permitem a entrada do líquido espinhal. Isso fornece restauração, bem como
construção de força.
No Westside, fazemos muitas hiperextensões reversas de 45 graus. Este estilo atinge dramaticamente não apenas a
parte inferior das costas, mas também os isquiotibiais. Eles são feitos com muito peso no dia de agachamento ou no
dia de esforço máximo para o agachamento e o levantamento terra. São realizadas de seis a dez repetições e o número
de séries depende do seu nível de preparação física. Fazemos 2 a 6 séries.
Hypers reversos são o melhor exercício para problemas lombares que eu já vi. Pessoas com discos protuberantes ou
com hérnia podem fazê-los sem dor. Eles giram o sacro de maneira muito segura, praticamente sem compressão na
parte inferior da coluna. Ao mesmo tempo, eles constroem os glúteos e
isquiotibiais.
Usamos a hipermáquina reversa desde 1975.
O verdadeiro segredo desta máquina é que ela
traciona as vértebras enquanto você o usa, de modo
que aumenta a força e funciona como uma restauração
ao mesmo tempo. Fazemos isso pelo menos quatro vezes
por semana - duas vezes pesado e duas vezes leve.
Chuck Vogelpohl e eu usamos a máquina pesadamente
antes e depois do agachamento nas manhãs de sextafeira, e eu os faço de forma leve nas noites de sexta-feira.
Isso se repete na segunda-feira, nosso dia de esforço
máximo. Nas noites de terça-feira, Eskil Thomasson e eu
treinamos pesado novamente porque eles tracionam as
costas para que você possa fazê-los repetidamente
durante a semana. As repetições variam de 8 a 12 em
exercícios pesados e de 15 a 30 em exercícios leves.
Arrasto de trenó
Uma das terapias mais eficazes para a região lombar é a
caminhada. É a maneira mais natural de reabilitar uma dor
nas costas. Arrastar pesos tem um efeito positivo na região
lombar, e as formas mais eficazes de arrastar o trenó são
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para frente e para trás. O trabalho com trenó pode ser usado como
qualquer outro exercício para aumentar a força. Arrastar o trenó
treina os glúteos, isquiotibiais e quadríceps, dependendo do estilo
que você usa. Leia mais sobre arrastar trenós na seção GPP deste livro.
Trabalho da parte superior das costas
e dorso No Westside, fazemos uma quantidade enorme de trabalho da parte superior das costas. A parte superior das costas desempenha um
papel importante em todos os três levantamentos. Para o agachamento, quanto mais para trás a barra estiver, maior será a alavancagem. Observe
que eu disse de volta nas costas, não para baixo.
Parte superior
das costas Realizamos muitas remadas verticais para engrossar os trapézios. Também fazemos moscas invertidas
com halteres e power cleans com halteres, às vezes muito pesados para repetições baixas, e usamos uma máquina
chamada Hurricane, um dispositivo multifuncional para uma variedade de exercícios. Estes realmente adicionam massa a
toda a parte superior das costas. Temos um arremessador de disco do ensino médio que faz quatro séries de quatro
repetições no arremesso de um braço com um haltere de 100 libras. A propósito, não fazemos levantamentos olímpicos.
Remadas de todos os tipos são feitas pelo menos três vezes por semana. Os caras que só fazem supino fazem remadas
quase todos os treinos, que são quatro vezes por semana. Os powerlifters completos fazem ainda mais linhas por semana.
As linhas suportadas no peito são um esteio. Pesos muito pesados são usados pela maioria. Entre as remadas
executadas estão as remadas à moda antiga com barra em T com alças diferentes, remadas em barra larga e em V,
remadas de um braço ao longo do corpo, remadas regulares com barra ocasionalmente com faixas e remadas com
halteres de um braço.
Lat work
Chins são ótimos com ou sem peso. Mas, para ser honesto, não os fazemos com muita frequência.
Todo mundo faz pull-downs de lat no Westside, mas o Westsider com os lats mais fortes me disse que pull-downs não
ajudam sua força de lat tanto quanto remadas. Esta é a maior parte da nossa parte superior das costas
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trabalhar. Também fazemos muito trabalho de banda e trabalho
de trenó para a parte superior das costas. Toda vez que você faz
sobrecarga, você está trabalhando na parte superior das costas.
Fazemos a maior parte do nosso trabalho acima da cabeça sentados. A
maioria dos artigos sobre levantamento terra aborda o trabalho da parte
superior das costas para auxiliar no levantamento terra. Isso, claro, é bom,
mas a parte inferior das costas é lesionada com mais frequência do que
todos os outros músculos das costas combinados.
Agachamento Zercher
O agachamento Zercher desenvolverá todos os músculos do
agachamento e levantamento terra, especialmente a parte inferior das costas.
Seu inventor, Ed Zercher, pretendia que a barra fosse levantada do
chão na dobra dos cotovelos. Aos 181, fiz 320 do chão e um
levantamento terra oficial de 670 em 1973. Mas aos 198, não conseguia
mais me curvar o suficiente para prender a barra nos cotovelos. Nesse
ponto, coloquei a barra nos pinos do power rack e agachei a partir daí.
Bob Burnett supostamente fez 390 para cinco repetições em 1967 e fez
um levantamento terra de 675 com 165 libras. Agora fazemos
agachamentos Zercher com um rack Strongman. Eles podem ser feitos
de 1 a 3 repetições, mas prefiro repetições altas de 8 a 12.
Levantamento terra usando o estilo oposto A maioria
dos levantadores terra de sumô treina muito com o estilo convencional, mas quantos levantadores de estilo convencional usam sumô no treinamento? Treinar
o levantamento terra no estilo sumô eliminará muitos traumas nas costas. Também é uma boa maneira de monitorar sua fl exibilidade. Mariah Liggett treinou
sumô e puxou convencional em competições, puxando 484 em 132.
Exercícios para as pernas
Sempre que você tiver uma parte inferior das costas apertada, também terá cordas de isquiotibiais apertadas. Além disso, costas fracas são
quase sempre acompanhadas de isquiotibiais fracos. Ao fazer qualquer tipo de agachamento, ocasionalmente use sapatos com salto porque isso coloca
mais trabalho nos quadríceps. Além disso, agache o mais fundo possível. Dependendo da quantidade de resistência, as repetições são de 5 a 12 por série.
Todos os agachamentos acima podem ser realizados segurando uma barra ou halteres. Espero que alguns dos exercícios mencionados aqui possam aumentar
seu agachamento e levantamento terra. Alguns dos exercícios são muito antigos e alguns são relativamente novos, mas todos comprovadamente funcionam.
Cabe a você ou ao seu treinador colocá-los onde eles possam fazer o melhor.
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Aumento do
presunto glúteo O aumento do presunto glúteo é
um exercício altamente avançado. Enquanto está
ajoelhado em um banco acolchoado com os pés
pendurados no final do banco, peça a um parceiro
que se sente em seus tornozelos para segurá-lo.
Abaixe-se lentamente sem dobrar a cintura até que
seu peito toque o banco. Agora puxe-se para trás como
se estivesse fazendo uma flexão de perna.
Deixe-me recomendar duas maneiras de trabalhar
para um representante completo. A primeira é
abaixar-se lentamente e segurar por 3 a 6 segundos
em vários pontos desse movimento. Isso é muito
desgastante para os isquiotibiais e glúteos. Ele
constrói a parte superior e intermediária do exercício.
Você pode abaixar todo o caminho até que seu peito
entre em contato com o banco e, em seguida, use as
mãos para ajudar no aumento até que seus isquiotibiais
e glúteos possam enrolá-lo no resto do caminho.
O segundo método é abaixar-se para faixas
elásticas localizadas a meio caminho entre as posições superior e inferior. Isso ajudará a reduzir o peso corporal
enquanto você se abaixa e ajudará a colocá-lo de volta na posição ajoelhada. Conforme você fica mais forte, use
menos bandas ou faixas mais fracas até conseguir completar uma repetição sem ajuda.
A rosca inversa é uma forma de elevação do glúteo. O banco de presunto glúteo é elevado nas costas em cerca
de 30 polegadas. Faça uma flexão parcial da perna e uma extensão das costas ao mesmo tempo. Segure na posição
superior (não empurre com os dedos dos pés). Este exercício trabalha os isquiotibiais nas inserções do quadril e do
joelho simultaneamente. Uma flexão de perna padrão não fará o mesmo.
Dimel deadlifts
Use uma postura na largura dos ombros e agarre a barra com as mãos fora das pernas. Primeiro, levante-se com
as costas retas e arqueadas. Mantenha essa posição e abaixe a barra logo abaixo do nível do joelho, agachandose. Retorne rapidamente ao topo. Faça 15 a 20 repetições para duas séries. Isso pode ser feito até quatro dias por
semana, mas apenas por duas semanas no máximo. Estes são nomeados após meu querido amigo, Matt Dimel. Eles
empurraram seu agachamento de 820, que ficou parado por mais de um ano, para 1010 em 16 meses.
O mesmo exercício elevou o levantamento terra de Steve Wilson para seu melhor recorde de 865.
Pull-through O
pull-through é um ótimo exercício para os isquiotibiais. Afaste-se de uma máquina de polia baixa.
Pegue uma única alça entre as pernas. Caminhe alguns metros e agache-se, deixando a alça ser puxada pelas
pernas o máximo possível. Use o método de repetição. Ou seja, ir para a falha em
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cada conjunto. Três ou quatro
conjuntos são suficientes. Este
exercício irá construir os
isquiotibiais onde eles se ligam
aos glúteos.
Agachamento com
cinto O agachamento com cinto
requer um cinto especial - o cinto
de agachamento. O peso fica
pendurado no cinto, permitindo
que apenas a parte inferior do
corpo faça o trabalho.
Você pode ter visto nossa máquina
de agachamento com cinto em
nosso vídeo de agachamento. O
agachamento com cinto também
pode ser feito em uma inclinação.
Não trave as pernas.
Agachamento
inclinado Faça isso com um MantaRay ou em uma superfície plana. A barra de agachamento de segurança pode ser usada.
Agachamento com uma
perna Faça isso com uma perna apoiada atrás de você em um banco. Isso também é chamado de agachamento do velocista. Você pode segurar
um suporte para um pouco de resistência. O agachamento unilateral mais difícil é feito equilibrando-se sem ajuda.
Flexões de perna com bandas
Faça-as sentado em um banco em frente a um power rack. Prenda uma faixa na parte inferior do suporte, prenda a faixa com a parte de
trás dos tornozelos e puxe os pés para baixo do banco.
Deadlifts atrás das costas Isso irá
construir uma grande força nas pernas para o levantamento terra. Se você tiver grandes isquiotibiais, este exercício pode ser difícil. Ano, o
grande finlandês, está experimentando isso para conseguir um impulso de perna de volta em seu levantamento terra.
O agachamento também pode ser feito para desenvolver a fl exibilidade. Aqui estão alguns tipos diferentes de agachamento:
Agachamento lateral: comece agachando-se o mais fundo possível. Role o peso do corpo para a perna direita em uma posição de estocada,
mude para a perna esquerda e levante-se. Agache-se novamente e repita ao contrário.
Agachamento de sapo: Agache-se com as mãos sobre a cabeça. Em seguida, coloque as mãos entre as pernas e toque o chão.
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Agachamento com passo lateral: Com um salto, dê um passo lateral com os dois pés enquanto desce. Levante-se
e repita.
Agachamento irregular: Ao agachar, coloque um pé em uma caixa de cerca de quinze centímetros de altura e faça um
agachamento completo.
A variedade de agachamentos apresentados aqui visa flexibilidade e agilidade, algo que falta à maioria dos
levantadores. Muitos desses agachamentos são ilustrados em Twisted Conditioning de Bud Jeffries (1-866STRNGER). Este livro contém dicas de treinamento para levantamento de peso, competições de Strongman e lutas sem
limites, como Vale Tudo, da qual sou um grande fã.
Outros desenvolvedores de pernas incluem empurrar carros para frente ou para trás e andar com um carrinho
de mão pesado. Jesse Kellum gosta desse tipo de treinamento em certas épocas do ano, e suas pernas estão tão
fortes quanto eu já vi. Você também pode fazer agachamento frontal, agachamento livre ou agachamento hindu para
altas repetições na faixa de 20 a 500 repetições.
Agachamento na parede: Jesse Kellum sugeriu que eu tentasse isso. Este é um agachamento estático. Deslize as
costas contra a parede em um ângulo em que deseja trabalhar as pernas e segure por 15 a 60 segundos.
Pliometria e saltos Paul
Anderson fazia exercícios de saltos na década de 1950. Ele pularia em caixas de diferentes alturas para construir uma
força explosiva nas pernas. Norm Schomanski, nosso grande campeão olímpico de levantamento, também saltou
bastante. Ele era supostamente capaz de pular no topo de um bar de mais de um metro de altura em uma taverna local.
Um dos benefícios da energia cinética na fase de descida é que ela produz um efeito de carga fantasma na
aterrissagem. Eu sugiro que você faça muita pesquisa sobre pliometria antes de usá-la em seu treinamento. Eles
devem ser usados corretamente.
Exercícios Abdominais
A força abdominal é extremamente importante na prevenção de lesões nas costas. Existem muitos exercícios para
as costas e abdominais para escolher. Este são apenas alguns. Alguns funcionarão para certos indivíduos melhor do
que outros. É exatamente por isso que você precisa de muitos para escolher. As informações em nossa série de artigos
e neste livro são o resultado da experimentação dos powerlifters Elite que desenvolvemos ao longo dos anos. Temos
um sistema que vai te ensinar a aprender sozinho. Por exemplo, aprenda a usar seu abdômen corretamente usando
um cinto de levantamento. Você deve empurrar contra o cinto. É muito importante empurrar para os lados ou exercer
externamente com os oblíquos. Isso iniciará a ação de endireitar as pernas. Por favor, não se confunda com as revistas
de fisiculturismo. Seus flexores/extensores de quadril e abdominais devem trabalhar juntos.
Trabalho abdominal em pé
Fazemos muito trabalho abdominal em pé, e por que não? Quando você luta, luta, joga bola e, claro, levanta pesos,
você está em pé, não sentado.
Prenda uma alça forte do rack de força na frente do cinto e incline-se para trás até que não haja folga na alça.
Agora, deslize os pés para a frente até ficar inclinado para trás. Isso vai
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coloque seu abdômen em uma posição pré-alongada. Triture seu abdômen enquanto segura uma bola
medicinal ou um dispositivo de cabo atrás da cabeça. Isso trabalhará o abdômen de maneira muito eficaz.
Prenda a alça no cinto para fazer trabalho oblíquo Como bônus, prenda a alça na parte de trás do cinto e, com
o corpo inclinado para a frente, faça levantamento terra com barra ou halteres. Isso é ótimo para a parte inferior das costas,
isquiotibiais e
glúteos.
Esta é apenas
uma lista parcial de
exercícios que ajudarão a
corrigir problemas nas
costas ou, mais importante, evitar
1.
Curvas laterais
Na minha opinião, a
flexão lateral é o exercício
mais importante para os
abdominais. Os oblíquos não
funcionam apenas como
estabilizadores, mas também
são responsáveis pela
extensão do quadril.
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ao levantar do chão ou da parte inferior do agachamento. Você deve aprender a empurrar o abdômen para fora,
expandindo-o contra o cinto de força. As curvas laterais com um haltere de cada vez são ótimas para isso.
Segurando um haltere na mão, incline-se para o lado e retorne à posição de pé.
Deadlifts laterais
Deadlifts laterais também trabalham os abdominais e oblíquos. Fique ao lado da barra, de frente para as placas na
extremidade direita ou esquerda. Levante a barra e tente não dobrar para o lado. Este exercício irá construir os
oblíquos e estabilidade nos glúteos. Preferimos fazer nossas curvas laterais com a ajuda de uma máquina de cabo
aéreo. Fique de pé com a máquina lateral ao seu lado. Usando uma cinta de tríceps contra o pescoço, dobre-se para
longe da máquina e faça uma flexão lateral. Parece haver pouco estresse na coluna usando este método.
Abdominais em pé com a máquina de lat
Segure uma alça de tríceps na parte de trás do pescoço com as duas pontas contra o peito enquanto está de
costas para a máquina. Agora, incline-se o máximo possível enquanto empurra o abdômen para fora. A maioria dos
levantadores fica muito fraca quando tenta este exercício pela primeira vez, mas seja paciente. O peso aumentará,
assim como seu agachamento e levantamento terra. Use pesos leves para altas repetições ou por um determinado
período de tempo. Começaremos nosso treino fazendo de 3 a 5 minutos deste exercício para aquecer o abdômen e a região lombar.
Ao adicionar peso, você perceberá rapidamente como seus abdominais são fracos. Basta comparar o peso na
máquina com o peso do seu corpo e isso abrirá seus olhos.
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Existem diversas variações deste exercício que usamos no Westside. Esses incluem:
• bola medicinal nas costas • uma
perna na frente • posturas
diferentes dos pés
•
retenção estática em 2–3 posições por 2–5 segundos
• tronco torcido para um lado • pernas
retas ou dobradas
Elevações
de pernas As elevações de pernas de qualquer tipo são boas. Eles são muito eficazes quando pendurados em uma barra fixa.
Para fazer isso, levante os pés até tocar a barra na qual está pendurado. Estes são ótimos para força e fl exibilidade e são
os mais difíceis. Você também pode começar com elevações de pernas deitadas com as pernas dobradas e progredir para
elevações de pernas retas. Se seus ombros estiverem bons, faça elevações de perna suspensas. Faça-os com as pernas
dobradas até ficar forte o suficiente para manter as pernas retas. Use peso, se possível.
As elevações de perna, como a maioria dos exercícios, têm muitas
variações: • deitado no banco • pendurado • fazendo uma perna
de cada vez • usando o método estático • usando peso, faixas ou
correntes como resistência extra • segurando uma bola medicinal
entre as pernas
Minas
terrestres Fazemos muitos exercícios de rotação na mina terrestre. Este é um exercício popular para lutadores e lutadores
de artes marciais mistas. Se você não tiver uma mina terrestre, coloque a ponta de uma barra de 45 lb em um canto.
Pegue a outra extremidade (use uma alça, se possível) e gire a barra acima de um quadril para o outro.
Para um treino melhor, substitua-os com a hipermáquina reversa, linhas, pull-throughs, bons dias ou exercícios para a
região lombar. Isso permitirá que você gire as costas em quatro direções e lhe dê uma bomba inacreditável. Este exercício
aumentou nossos levantamentos terra no Westside.
Elevações com
um braço As elevações realizadas em pé com um braço criam estabilidade. Exercícios como o desenvolvimento de um
braço ou arremesso de um braço, girando de um lado para o lado oposto do corpo, treinam os eretores da coluna e os
oblíquos. Use um haltere ou uma barra mais curta do que o comprimento padrão ou experimente os kettlebells russos de
Pavel Tsatsouline para variar. O Hurricane também é uma ferramenta muito eficiente para fortalecer o tronco e a parte superior
das costas.
Abdominais Muitos tipos de abdominais podem ser feitos. Um sit-up de perna dobrada é inútil, a menos que você tenha
costas e estômago muito fracos. Experimente estas variações:
1. Abdominais segurando uma bola ou almofada entre as coxas realinharão a parte inferior das costas. Também ajuda
a diminuir a pressão nas costas, aumentando a pressão abdominal.
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2. Abdominais de águia espalhados são feitos usando uma postura de pé ampla, como segurar os pés sob as barras
do power rack baseado em sumô.
3. Tente fazer abdominais com diferentes anjos de banco. Por exemplo, experimente-os enquanto se pendura em
uma barra fixa.
4. Faça abdominais com peso adicional ou faixas para resistência extra.
5. Use o método estático. Permaneça na posição por 3 a 5 segundos.
6. O toque russo é uma ótima variação. Enquanto mantém o abdômen em uma posição estática, estenda
seus braços segurando um prato e gire de um lado para o outro.
exercícios tríceps
Todo mundo pensa que um supino fechado aumentará seu supino de competição. Na Westside, acreditamos que
isso é verdade. Na verdade, acreditamos tanto nisso que encontramos novas maneiras de aumentar o banco de
pegada fechada. Aqui estão alguns dos nossos exercícios de tríceps favoritos.
Você encontrará as extensões que fazemos na Westside aqui. Consulte a tabela de exercícios de esforço máximo para
encontre os movimentos de pressão. Eles podem ser usados para trabalho de repetição, como um máximo de 3 a 5
repetições. O tríceps é responsável pela maior parte do seu progresso no supino. Aprenda a treiná-los corretamente
porque eles são a chave para um banco de monstros. Banco de camisa ou sem camisa, se você não ficar mais forte, seu
banco nunca vai aumentar.
Extensões de halteres de braço alargado
Um método é fazer extensões com os cotovelos apontando para os lados. As palmas das mãos estão voltadas para a
frente e os polegares estão apontando para baixo. Toque os sinos na parte superior do tórax. Agora, estenda os halteres
até o comprimento dos braços, mantendo os sinos se tocando o tempo todo. Isso criará uma tremenda força de bloqueio.
Comece leve e faça altas repetições, por exemplo, 15–20 para começar e aumente lentamente.
Isso é difícil, mas muito eficaz.
Extensões de tríceps com halteres
Segure os halteres com as palmas voltadas uma para a outra. Com as palmas das mãos retas sobre o peito, abaixe
os sinos dobrando os cotovelos. Abaixe uma extremidade dos sinos até que toquem no peito.
Em seguida, gire os cotovelos para cima e para trás sobre a cabeça. Isso criará uma tremenda tensão na parte do tríceps
que se conecta na parte interna do cotovelo. Sem deixar cair muito os cotovelos, estenda os sinos. O intervalo de repetições
é de 6 a 12 e cerca de 60 repetições totais parecem funcionar bem. Depende de você fazer várias séries com o mesmo
peso ou trabalhar em cada série.
Você pode fazer isso de várias maneiras:
• inclinação • declínio • deitado no chão
no banco
•
• em pé •
minibanda atrás das costas para resistência extra
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Exercícios com bandas
• Coloque uma banda no topo do power rack e
faça flexões com bandas para altas repetições.
• Faça extensões de tríceps com a faixa atrás
da cabeça.
• Passe uma banda sobre a barra lateral e
faça push-downs.
JM press
Outro exercício popular é o JM press. É feito
com uma pegada fechada, abaixando a barra em
linha reta em direção à parte superior do peito e
parando cerca de quinze centímetros acima do peito.
Os cotovelos estão em um ângulo de 45 graus em
relação ao corpo, tirando assim os deltóides do
levantamento e deixando o tríceps para fazer a maior
parte do trabalho. Refiro-me a elas como impressoras
JM em homenagem a JM Blakley, que as demonstrou
pela primeira vez para nós. Ele é muito dedicado ao
powerlifting e já viajou por todos os Estados Unidos e
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no exterior para competir. Sinto-me honrado por ele nos representar com tanta paixão e dignidade.
Use uma pegada fechada e abaixe a barra diretamente sobre a parte superior do tórax ou clavícula com os
cotovelos mantidos em uma posição normal. Isso reduz o trabalho de delt e coloca mais estresse no tríceps. Isso é
feito mantendo as mãos mais próximas do rosto do que os cotovelos quando a descida começa. Pare a barra no
seu pior ponto de alavancagem possível.
Extensões de tríceps com barra reta
Lembre-se de segurar os cotovelos firmemente. Não use uma pegada muito fechada. Comece a barra na parte inferior
do peito. Abaixe-o em um arco, levantando os cotovelos e empurrando-os em direção à cabeça. Isso colocará a maior
parte do trabalho em torno dos cotovelos, e é daí que vem sua força de extensão.
Isso é construção de força, não musculação. Trabalhe com cinco séries de repetições. Não queremos desenvolver a
cabeça lateral do tríceps.
Existem diversas variações deste exercício: •
inclinação • declínio • deitar no chão no banco
•
• usando mini-bandas •
usando correntes
Para extensões de barra, a barra pode ser abaixada para:
•
testa
•
nariz
•
garganta
•
do queixo
Quanto mais próximo da garganta você abaixar a barra,
mais forte você atingirá a área ao redor dos cotovelos.
Fazer exercícios especiais como os listados aqui
manteve nossos levantadores saudáveis no Westside e
contribuiu muito para o total de USPF Elite por um período
de mais de 24 anos, mesmo após várias lesões. Como eu,
ainda pode haver esperança para quem tentar.
Espero que você possa ver como tudo isso
funciona junto com nossos puxadores de rack, puxadores
de banda e todos os agachamentos especiais que
fazemos. Há um grande número de exercícios para a
parte superior e inferior das costas que complementam
os três levantamentos de força. Um dos exercícios acima
pode ser a diferença entre o sucesso e o fracasso.
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PLIOMETRICA E POWERLIFTING
A pliometria foi desenvolvida por Yuri Verkhoshansky em 1958, depois que ele assistiu a um trem de salto triplo.
Ele ficou surpreso com o rebote enérgico após cada aterrissagem no salto triplo. Essa resposta enérgica foi a base
da pliometria. A pliometria provou ser vital no treinamento de força explosiva e absoluta.
Yuri Verkhoshansky é conhecido como o pai da pliometria. Seu trabalho em treinamento de choque
está bem documentado desde o início dos anos 1970. Os exercícios consistiam em saltos em profundidade,
pliometria, saltos e trabalho com bolas medicinais, levando a alguns dispositivos especiais. O que é treinamento de
choque? É um sistema de ações impulsivas de menor duração de tempo começando no final de uma fase excêntrica e
no início da fase concêntrica ou superação. É um processo de alongamento rápido seguido de uma ação voluntária.
Perto da Terra, a velocidade da gravidade é de 9,8 metros por segundo. Quando um atleta cai de uma caixa
no chão e imediatamente se recupera, a energia é cinética. Esta energia cinética é transferida para o tecido mole
e tecido conjuntivo do corpo. Lembre-se, deve-se ser capaz de agachar duas vezes o peso corporal antes de tentar
usar a pliometria. Um homem de 300 libras não pode pousar com segurança de uma queda de grande altitude da
mesma magnitude que um homem de 150 libras. Por quê? É perigoso. A energia cinética aumenta quando a massa
A partir
ou a velocidade aumenta: KE = / mv .
dessa equação, pode-se ver que aumentar a velocidade de um objeto tem um efeito maior na energia cinética do que
aumentar a massa de um objeto. À medida que você aumenta a velocidade, a energia cinética se torna
exponencialmente maior.
A velocidade pode ser aumentada através do uso de bandas. Se você simplesmente largar uma caixa e pousar em
uma superfície, estará se movendo a 9,8 metros/segundo. A energia cinética é proporcional à sua massa e velocidade.
Duas massas diferentes caem com a mesma velocidade, mas uma massa maior terá mais força na aterrissagem e uma
força ainda maior quando a aceleração for adicionada ao prender faixas com uma grande quantidade de tensão na parte
superior e inferior da aterrissagem.
A segunda lei de Newton afirma que força = massa x aceleração. Há algum tempo, fizemos um estudo em
Westside para medir o efeito das bandas. Descobrimos que quando agachamos na caixa apenas com peso, a fase
excêntrica foi de aproximadamente 1,6 segundos com 550 lbs na barra. No entanto, ao usar uma grande quantidade
de bandas e uma pequena quantidade de peso, a fase excêntrica foi de 0,52 segundos, três vezes mais rápida. Aqui,
ocorre uma força virtual (ou seja, uma força que está presente, mas não é reconhecida).
Por exemplo, uma certa espessura de gelo pode suportar uma bola de 50 lb sem quebrar. Se a bola for lançada à
distância, movendo-se a 9,8 metros/segundo, ela quebra o gelo ao aterrissar. Embora ainda pese o mesmo, teve
aceleração no segundo caso. Este é o caso do agachamento com bandas. Quando pousamos na caixa, ocorre uma
força virtual devido à aceleração.
Quando o desenvolvimento de energia é discutido nos Estados Unidos, os levantamentos olímpicos vêm à mente.
No entanto, saltos e pliometria são usados na Europa, onde são muito mais sofisticados
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em seus métodos
de treinamento. A
maior quantidade de
energia é desenvolvida
com cargas mais leves.
Eu recomendo que
todos, exceto os
levantadores mais leves
(165 lbs e abaixo), pulem
apenas nas caixas para
obter força explosiva.
Primeiro, se você vai
pular, você deve evitar
o destreinamento
fazendo pequenas
cargas de salto, primeiro para
condicione-se para um trabalho mais direcionado para melhorar seu esporte. Você deve escolher a quantidade certa
de saltos por semana e por mês levando a um plano anual. Mais importante, você deve escolher um exercício de salto
específico para o seu treinamento.
Não há fase excêntrica em um salto em profundidade. Por definição, em uma ação excêntrica, o músculo
deve estar ativo durante a fase de alongamento. A energia criada pela queda do corpo é a energia potencial
gravitacional. Quando o corpo aterrissa em uma superfície, ela se transforma em energia cinética, que é transferida
no corpo como um reflexo de estiramento.
É essencial que a força explosiva desempenhe um papel importante no treinamento, pois não é apenas um meio
de desenvolver força absoluta, mas também um método de aumentar a aptidão física que é direcionado para a
resolução de uma tarefa específica do esporte. Claro, muitos esportes combinam o salto como parte do próprio
esporte, como em jogos de bola e ginástica. Aqui, saltos ou pliometria ajudam muito a aumentar o GPP. Em esportes
como o powerlifting, a força explosiva pode ser desenvolvida com o método reativo ou de contraste, que inclui o uso de
aliviadores de peso, faixas ou correntes ou por meios especiais, como pular em uma caixa de uma altura designada ou
pliometria padrão, que se refere a saltos de profundidade, saltos de altitude ou exercícios de salto em um pé ou ambos.
A razão para incluir esses exercícios é desenvolver pernas e quadris poderosos.
É importante direcionar uma série de trabalhos para duplicar de perto o seu esporte, que no nosso caso é o
agachamento, levantamento terra e supino. Dois tipos de métodos de treinamento são usados para desenvolver força explosiva.
A primeira é o uso de uma barra com acessórios especiais, como faixas, correntes, aliviadores de peso ou uma
combinação dos três. O segundo método envolve exercícios de salto. Exercícios de salto e/ou pliometria causam a taxa
mais rápida de força explosiva porque, à medida que a resistência diminui, o tempo de movimento torna-se mais curto.
Isso é causado por um súbito alongamento excêntrico dos músculos e tecido conjuntivo que precede um esforço
voluntário. Obviamente, quanto mais rápida a fase excêntrica, mais rápida a fase concêntrica por meio de um aumento
na energia cinética. Como isso pode ser feito com uma barra? A força explosiva pode ser desenvolvida usando resistência
moderada com velocidade máxima. Este é o método dinâmico. Dois métodos de treinamento simples para acompanhar
o método dinâmico são o agachamento caixa para
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força de agachamento e puxada e supino no chão com halteres ou barra. Para ambos os exercícios, após a fase excêntrica, muitos
músculos estão relaxados.
Isto é seguido por qualquer movimento concêntrico explosivo. Isso aumentará a taxa de desenvolvimento de força
(RFD). Também descobrimos que o trabalho concêntrico máximo também aumenta o RFD. Com o uso de pesos extremamente
pesados, a velocidade da barra pode ser lenta, mas mesmo assim, superar uma grande carga dinamicamente causa um RFD
rápido.
A prática de pliometria no Westside
No Westside, fazemos bastante agachamento concêntrico, banco e bom dia, ou seja, sem fase excêntrica. Acredito que isso
ajudaria muito os levantadores de peso nos Estados Unidos. Eles levantam seus pesos rápido o suficiente, mas não conseguem
mover pesos de classe mundial. Vejamos os métodos de contraste. Vamos carregar uma barra com 80% de 1RM e colocar 20%
nos aliviadores de peso. Por exemplo, 400 na barra no topo equivale a 320 lbs de peso da barra e 80 lbs em liberadores de peso
ou (de preferência) correntes. Após a fase excêntrica, os 20% são liberados da barra tornando a carga mais leve na fase
concêntrica e aumentando a força explosiva.
Um método mais avançado é usar bandas de alongamento na barra, usando uma quantidade moderada de bandas para
aumentar a fase de descida. Essa aceleração adicional para baixo aumentará a energia cinética. Uma quantidade leve de bandas
mais um peso leve (40-60% de 1RM) causa uma fase excêntrica de velocidade excessiva e acomoda resistência nas fases de
cedência e superação.
Um terceiro método é o agachamento na caixa. Sempre use uma caixa ao fazer seus agachamentos diurnos dinâmicos.
Aprenda a agachar corretamente (ou seja, o método Westside). O agachamento de caixa permite que você supere uma
carga concentricamente após uma fase estática em que alguns grupos musculares estão relaxados. Isso produz um RFD mais
alto do que todos os outros tipos de agachamento. Nota para treinadores de atletismo: Na velocidade máxima de sprint, 5 a 6
vezes o peso corporal está sendo imposto ao corredor, muitas vezes causando fraturas por estresse. Em nenhum momento vi
fraturas por estresse do
agachamento na caixa,
nem é possível usar 5 a 6
vezes o peso corporal.
Um quarto método
é prender dois conjuntos
de bandas à barra.
Depois de realizar a
primeira repetição, refaça
a barra. Faça com que
seus parceiros de
treinamento removam um
conjunto de bandas e façam
imediatamente uma segunda
repetição. Mais um método é
o método iluminado.
Prenda bandas fortes em
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um power rack ou Monolift na parte superior. Em seguida, coloque uma barra carregada nas bandas. Deve ser iluminado em 20%
do máximo na parte inferior. Por exemplo, um agachamento de 750 libras primeiro carregaria a barra para 150 e depois adicionaria
peso. Treine com 50-60% de seu 1RM, representando o peso na conclusão, para força explosiva. Um agachamento 750 usaria
375–450 para 10 séries de duas repetições com intervalos curtos de descanso (não mais que 60 segundos). O método mais leve
funciona bem para supino no chão, bem como supino regular, power cleans, puxadas altas e push press ou jerk na frente ou
atrás do pescoço com uma barra ou halteres.
É vantajoso usar bandas para a fase excêntrica de sobrevelocidade. Para obter força explosiva na parte superior do corpo,
use bandas de alongamento para aumentar a fase excêntrica durante o supino balístico. Abaixe a barra o mais rápido possível e
segure-a antes que toque no peito. Reverta para a fase concêntrica o mais rápido possível.
Como a força explosiva pode ser treinada no levantamento terra? Use o método iluminado. Anexar bandas
no topo do rack para reduzir 135 libras a zero no início. Em seguida, suba em uma plataforma que não permita que as placas
caiam no chão. Retire a barra de um conjunto de pinos e abaixe até que a barra esteja a nove polegadas do chão.
Inverta e puxe explosivamente até a conclusão. Isso funciona muito como um hang clean e servirá
o mesmo propósito. Ao usar o método iluminado, pode-se obter um começo explosivo. Funciona muito bem para força explosiva
e absoluta. Isso me leva a uma pergunta que me fizeram recentemente em um seminário - por que o box squat é superior ao power
clean? É simples. O box squat tem uma fase excêntrica, enquanto o power clean não. A fase excêntrica utiliza a propriedade da
energia cinética somada ao reflexo do estiramento. A maioria dos levantadores pode pendurar limpo mais do que uma limpeza real
pelo mesmo motivo. Mas, lembre-se, o peso do agachamento pode facilmente exceder os pesos limpos e é mais benéfico quando
feito com a mesma velocidade. A força explosiva absoluta causa um aumento muito maior da força em relação ao tempo por
natureza de uma carga mais leve, na maioria das vezes o peso corporal, ou seja, (salto).
Na Westside Barbell, usamos o método dinâmico durante todo o ano. Seu objetivo não é construir força máxima, mas
melhorar a taxa de desenvolvimento de força e força explosiva. Obviamente, quanto mais leve for a carga, mais rápida será a
taxa de desenvolvimento da força.
Comece fazendo saltos básicos. Desça e fl exa rapidamente para iniciar um reflexo de alongamento. Salte em caixas de
diferentes alturas. Gostamos de ter dois dias de salto por semana: saltos moderados na quarta-feira (não menos que 12 e não mais
que 24 saltos a cerca de 70% da altura da caixa usada no domingo) e dia de salto máximo. Por exemplo, se seus saltos máximos
estiverem em uma caixa de 30 polegadas, use uma caixa de 21 polegadas no dia de salto leve. Para quem usa uma caixa de 40
polegadas, o dia claro pediria uma caixa de 28 polegadas.
Vindo de um histórico apenas de agachamento de caixa, o melhor dia de John Stafford foi uma caixa de 44 polegadas
com um peso corporal de 285. Um amigo e ex-atleta olímpico, Jud Logan, que era o recordista dos EUA no martelo, normalmente
trabalhava em um 44- ou caixa de 48 polegadas. Seu melhor são cinco saltos em uma caixa de 54 polegadas com 285 de peso
corporal. Seu maior aumento nos arremessos veio com o aumento da altura da caixa. Isso porque a maior velocidade com que
você sai do chão faz com que você salte mais alto. Primeiro, a força muscular torna-se igual ao seu peso corporal. Quando excede
o seu peso corporal, você pula para cima e acelera até atingir a altura máxima e a velocidade voltar a zero.
Se você for extremamente lento para iniciar uma carga, aqui está uma broca que funciona bem. Ajoelhe-se em uma academia
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esteira com os quadris relaxados. Em seguida, pule para seus pés. Quando tiver dominado isso, ajoelhe-se novamente.
No entanto, desta vez, coloque uma barra nas costas e faça o mesmo. Em seguida, ajoelhe-se com a barra segurada no colo e
pule para um power clean. Para o último estágio, ajoelhe-se e pule em um power snatch. Isso aumentará muito seu tempo reativo.
Por me especializar em puxar ou agachar, meu método favorito de salto é feito assim. Agache-se em uma caixa baixa de cerca
de 10 polegadas de altura. Relaxe e pule em uma caixa de cerca de 20 polegadas de altura.
Após um aquecimento, segure o peso ou use um colete de peso. Nunca tive pernas dianteiras fortes, mas tenho visto
resultados surpreendentes com este exercício, mesmo aos 55 anos de idade. Dezoito saltos são adequados para um ótimo
treino.
Jud Logan me aconselhou a fazer o salto pesado no domingo, um dia antes do dia de esforço máximo para o agachamento
e o levantamento terra, para eliminar o início tardio da dor muscular (DOMS). Isso tem valido a pena para mim. Afinal, Jud
adquiriu seu conhecimento dos ex-alemães orientais.
Lembre-se destes pontos para pular:
•
Fique em forma para pular
•
Especializar
•
Planeje suas cargas de salto
•
Terreno no meio da caixa
•
Mantenha todas as repetições na velocidade máxima
No final dos anos 1960, os isométricos eram usados não apenas pelos soviéticos, mas também aqui nos Estados Unidos pela
equipe York Barbell. Eles eram muito eficazes, mas eram usados em demasia porque não se misturavam com outros tipos de
resistência. A pliometria é usada em demasia e mal compreendida na maioria dos casos. Eles devem ser apenas uma pequena
parte do treinamento de força explosiva.
A maioria das crianças pula corda, uma forma simples de pliometria. Sim, é muito importante desenvolver força rapidamente,
mas também é importante manter a força para esportes como futebol, luta livre e alguns eventos de corrida. Todos os jogadores de
bola correm rápido e devagar e têm mudanças rápidas de direção. Isso é muito desgastante para o sistema nervoso central. Se
alguém quiser se tornar mais explosivo, ele ou ela deve aumentar a força máxima.
No Westside, é comum ver Chester Stafford pular em uma caixa de 35 polegadas com um par de halteres de 70 libras
com peso corporal de 290 ou Andre Henry com 460 pular em uma caixa de 20 polegadas vestindo um colete de 160 libras. .
Nenhum dos dois tinha antecedentes pliométricos anteriores. Phil Harrington, o recordista mundial no agachamento em 900 com
um peso corporal de 181, também pode pular em uma caixa de 50 polegadas. À medida que seu agachamento aumentava, seu
salto na caixa também aumentava. Temos um arremessador que treina conosco ocasionalmente. Ele pode fazer um agachamento
ajoelhado com 255.
Quando Jud Logan, o arremessador de martelo olímpico, falhou em aumentar, ele empregou saltos de caixa para levar seus
arremessos a novos comprimentos. Ele teve um power clean de 440 e um agachamento nas costas de cerca de 770. Seu salto de
caixa foi de incríveis 55 polegadas com 285 de peso corporal. Jud já era forte e usava saltos de caixa para aumentar a rapidez de
seus arremessos, assim como Westside usa os saltos para aumentar nosso agachamento e levantamento terra.
No livro Explosive Power and Jumping Ability for All Sports de T. Starzynski e H.
Sozanski, levantamento olímpico nunca é discutido. Starzinski treinou dois medalhistas de ouro olímpicos, e Sozanski é
treinador e professor especializado em problemas de treinamento para habilidades de salto.
O desenvolvimento sentado com barra no chão é ilustrado em seu livro.
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Você sabia que existem exercícios muito melhores do que os levantamentos olímpicos padrão? Aqui estão alguns exemplos: • Agachamento
ajoelhado (depois de ajoelhar-se com os calcanhares tocando os glúteos, pule em um movimento completo
agachamento)
• Kneeling power cleans (a próxima progressão é o kneeling power snatch) • Kneeling split snatch e kneeling power
snatch • Straight leg power clean e snatch and clean • Power snatch sentado com a barra sobre as pernas
Nós nos concentramos no agachamento de caixa e usamos o contrato e os métodos reativos. Thomas Kurz afirmou em The Science of Sports
Training que, para desenvolver força explosiva, esforços explosivos podem ser usados, como saltos, arremesso de peso ou halteres ou barra.
“Mas é mais fácil e seguro aumentá-lo aumentando a força máxima.”
Você sabia que um agachamento de postura ampla trabalha os quadríceps da mesma forma que um agachamento de postura fechada?
agachamento, mas com o bônus de usar mais músculos do quadril, glúteo e isquiotibiais? Qualquer um que tente agachar o máximo
possível logo aprende que uma postura ampla produz melhores resultados. Isso foi comprovado em um teste na Ball State University.
Você sabia que quase todos os times de futebol da faculdade e do ensino médio fazem power cleans e power snatches, mas eles não são
usados nas combinações da NFL?
Você sabia que existe uma fase de desaceleração ao levantar halteres? Por esse motivo, você deve usar faixas ou correntes elásticas.
Eles acomodam a resistência. Quando os ângulos das articulações se tornam mais favoráveis, como no bloqueio, pode-se levantar
consideravelmente mais peso. Com o peso da barra, a barra pode ser muito pesada no início para gerar aceleração suficiente para completar o
levantamento. A barra também pode ser muito leve e, à medida que se aproxima da conclusão, diminui a velocidade, causando uma
desaceleração. As bandas também podem ser usadas como um método de contraste. À medida que a barra desce, a tensão da banda diminui.
À medida que se sobe concentricamente, as bandas aumentam a carga, causando uma diferença de carga contrastante. Os métodos de
contraste e reativos devem ser usados para o desenvolvimento de velocidade-força e explosão
potência.
Força de perna explosiva
Quando a maioria das pessoas olha para os protocolos de treinamento do Westside, elas automaticamente pensam em powerlifting.
Mas a verdade é que o sistema Westside é usado no atletismo e no futebol em todos os níveis. Tenho muito orgulho de ter uma foto de
Johnny Parker dos Patriots e Kent Johnston dos Packers no campo do Super Bowl quando eles se enfrentaram em 1997. Ambos passaram
uma semana no Westside para aprender a implementar alguns de nossos métodos em seus programas. Johnny Parker está agora com os
49ers e recentemente passou mais uma semana com os caras do Westside.
Cinco grandes times de rugby da Europa já nos visitaram e tiveram ótimos resultados. Boxeadores profissionais, lutadores de MMA,
lutadores e outros têm usado nosso sistema. Por quê? No mínimo, era para produzir uma força de perna mais forte e explosiva.
Força absoluta controla todos os ganhos de força. Uma análise da equação de Hill mostra que a velocidade do movimento depende
da força muscular absoluta: v = Ft/m. Isso pode ser encontrado em Fundamentos de Força Especial – Treinamento no Esporte
(Verkhoshansky 1986). Thomas Kurz em Science of Sports Training relatou muitas maneiras de se tornar mais explosivo, mas o mais simples
é aumentar a força absoluta.
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É preciso aumentar constantemente a capacidade de trabalho. Esta é uma obrigação para pular e agachar.
Bompa (1996) afirma que pode levar quatro anos para realizar pliometria de alta intensidade. Muitos livros falam sobre
métodos e teorias, mas não sobre resultados. Também adoro ler esses livros, mas, mais importante, adoro aumentar os
resultados.
Então, como você constrói força explosiva nas pernas? Isso pode ser feito por meio do método reativo, saltando de
superfícies duras e macias, excêntricos de velocidade excessiva, agachamento de caixa (que causa um efeito de força
virtual) e resistência acomodada. Existem dois componentes principais do poder explosivo - uma taxa rápida de
desenvolvimento de força e velocidade crescente. Isso se aplica a objetos leves, como um arremesso de peso ou um
objeto pesado, como um levantamento terra máximo. O senso comum e a ciência nos dizem que a velocidade do movimento
é controlada pela quantidade de resistência externa usada. Portanto, pesos leves parecem rápidos. Mas o peso leve sozinho
pode mover um atacante de 320 libras para trás? Não. Levantar peso leve sempre produzirá uma fase de desaceleração.
Temos invasores extremamente fortes em Westside: 1141 em SHW, 1118 em 275, 1025 em 220, 905 em 181 e 575
por uma mulher em 148. Os últimos quatro são recordes mundiais. Também somos muito explosivos: saltos de caixa de 50
polegadas, um salto de caixa de 35 polegadas segurando um par de halteres de 70 libras a 290 e um salto de uma posição
ajoelhada para os pés com 255 libras nas costas com um peso corporal de 255. Como isso é feito? O método dinâmico é
essencial. Isso não aumentará a força máxima, mas aumentará a taxa de desenvolvimento da força e a força explosiva. Aqui,
o agachamento na caixa é usado para todos os agachamentos.
A caixa permite quebrar a corrente excêntrica/concêntrica. A altura da caixa está logo abaixo do paralelo e o método do
intervalo é usado. O descanso entre as séries é de 45 a 75 segundos. Uma onda de pêndulo de três semanas é usada.
As porcentagens usadas são 75, 80 e 85% de um recorde de agachamento máximo. Então acenamos de volta para 75%
na quarta semana. Conforme observado em Gerenciando o treinamento de levantadores de peso (Laputin e Oleshko),
quase 50% de todos os levantamentos estão nessa porcentagem para o snatch e o clean/jerk e, para nós, o agachamento.
Para acomodar a resistência, as faixas elásticas de salto devem ser presas à barra. Uma grande carga de bandas
eliminará a desaceleração da barra. Eles também aumentam a velocidade na fase excêntrica. Um aumento na velocidade tem
um efeito exponencial na energia cinética.
Fizemos um teste em Matt Smith, um SHW que na época tinha um agachamento 930. Matt box agachou 550
consistindo de todo o peso da barra em aproximadamente 0,9 segundos, tanto excêntrica quanto concentricamente. Em
seguida, faixas elásticas de salto foram presas à barra, além do peso. O peso realizado foi de 750 libras no topo e 550 na
caixa. Como as bandas puxam a barra para baixo, a fase excêntrica diminuiu para 0,5 segundos. A fase concêntrica foi a
mesma - 0,5 segundos. Como Matt fez isso com os 200 libras adicionais de tensão da banda? Excêntricos de excesso de
velocidade. Matt já agachou oficialmente 1141 libras. Como é isso para os resultados?
As bandas não apenas aumentaram a energia cinética, mas a colisão real que ocorreu ao entrar em contato com a
caixa também produziu energia cinética. O mesmo processo ocorre quando um velocista entra em contato com a pista a
toda velocidade.
Velocidade-Força. Para trabalho de força de velocidade, 75% da carga total deve ser de bandas e 25% de peso. A
velocidade concêntrica deve ser de 1,0–1,3 metros/segundo. Isso funcionará independentemente do seu nível de força.
Força-Velocidade. Para força-velocidade, a proporção de peso para tensão da banda é 50/50. A velocidade da barra será
de cerca de 0,4–0,5 metros/segundo. Depois que as bandas são removidas, é onde a pessoa se torna
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incrivelmente poderoso. O uso de uma grande quantidade de bandas cria uma fase excêntrica de velocidade excessiva, causando
uma tremenda força de reversão. Observação: a resistência da banda deve ser grande na parte inferior do levantamento.
Para se tornar mais explosivo, é preciso se tornar constantemente mais forte. Isso é exemplificado pelo famoso levantador
de peso, Naim Suleymanoglu. Seu melhor clean/jerk foi de cerca de 407 em comparação com seu agachamento frontal de 518. Os
levantadores de peso são muito explosivos. Porém, para ficar mais explosivo, Naim ficou muito forte, tendo uma sobra de 20% no
agachamento frontal para seu clean/jerk.
Outro exemplo são os eventos de arremesso. O objeto que está sendo lançado tem peso constante, mas o lançador está
sempre tentando se tornar mais rápido e mais forte. Meu amigo, Jud Logan, quatro vezes atleta olímpico no arremesso do
martelo, era muito forte e muito explosivo. Suas estatísticas foram as seguintes: 478 supino bruto, 770 agachamento, 550 x 5 e
600 x 1 no agachamento frontal e 440 power clean. Como eu, na década de 1980, sua força máxima cresceu, mas seus
arremessos estagnaram. Alguns de seus amigos do leste alemão sugeriram que ele empurrasse seus saltos de caixa. Conforme
ele melhorou para cinco saltos em uma caixa de 52 polegadas e um único salto em uma caixa de 56 polegadas com cerca de
275 de peso corporal, seus arremessos começaram a aumentar. Experimentei o mesmo tipo de progresso depois que comecei
a usar o método dinâmico em 1983.
Não apenas a velocidade concêntrica deve ser aumentada, mas também a fase excêntrica, que é a mais importante, como já
foi discutido. A velocidade tem a ver com a resistência externa. Pode ser por isso que os levantamentos olímpicos são populares
para a construção de força explosiva. Mas se você pular, os levantamentos olímpicos não são necessários. Muitos treinadores vão
discutir comigo, mas eu fiz do jeito deles. Eles não tentaram o meu caminho. Em um centro de treinamento Beat em Cincinatti,
Ohio, Matt Weiderman treinou James Taylor, um jogador de futebol profissional, para pular em uma caixa de 59 polegadas a 6 '2''
e 205. Taylor também correu 4,33 40 jardas. Seu melhor agachamento foi 550, e ele moveu 315 a 0,8 metros/segundo.
John Harper pode pular em uma caixa de 51 polegadas em 270, e ele é o décimo primeiro classificado nacionalmente no disco.
Uma extremidade do espectro está movendo pesos muito pesados muito lentamente. A outra extremidade é mover o corpo o mais
rápido possível. Como? Saltando! Um salto de caixa de 42 polegadas é a altura mínima para atingir uma quantidade adequada de
poder explosivo. Usamos o número ideal de saltos com base em um salto máximo.
Usamos a fórmula apresentada na tabela de levantamento de Prilepin. Por exemplo, se o seu melhor salto for de 40
polegadas, um salto de 75% seria de 30 polegadas, 80% de 32 polegadas e 85% de 34 polegadas. Ao fazer saltos na faixa de
80%, faça 15 saltos por treino. Isso vale também para pular com halteres, pesos de tornozelo ou um colete com peso, ou uma
combinação de qualquer um dos itens acima.
No Westside, fazemos muitos agachamentos e saltos em superfícies macias. Isso faz com que os músculos façam mais
trabalho e não o limite aos ligamentos e tendões. Em dois dos três treinos, descemos da caixa para outras caixas. No terceiro
treino e na caixa mais alta, damos um salto em profundidade para um colchonete macio. Não damos um salto imediato ao pousar.
Nós apenas o enfiamos com as pernas levemente dobradas pousando nas pontas dos pés.
Nosso objetivo é pular o mais alto possível e, portanto, agachar o máximo possível. Fazemos da mesma maneira - fora de
uma caixa. Duplicamos o mesmo procedimento do agachamento na caixa. Antes de pular em uma caixa, primeiro sentamos em
uma caixa, relaxamos e depois pulamos. Isso produz um esforço muito maior.
As forças que produzem o movimento são forças externas, internas e reativas. Isso foi estabelecido por Bernstein
(Verkhoshansky 1986). Ao descer sobre uma caixa, uma maior quantidade de energia cinética é expressa porque a massa e a
velocidade contribuem para a energia cinética. Aterrissar na maior parte da parte inferior do corpo produzirá um aumento na
energia cinética. Além disso, ao levantar os pés e batê-los no chão, ocorre uma fase excêntrica de excesso de velocidade. este
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combinação de forma muito eficaz aumenta o poder de salto. Já tive jogadores de linha veteranos da NFL dando
o melhor de si em 1–2 sessões.
As fases de alongamento (excêntrico) e encurtamento (concêntrico) causam ação muscular reversível. Se você
faz agachamentos lentos muito pesados com o auxílio de excêntricos overspeed usando faixas com peso e se
movimenta o mais rápido sem resistência (box jumps), o céu é o limite. Lembre-se, força explosiva está em algum
lugar entre força e velocidade. Ao usar esses dois elementos, você alcançará os resultados desejados.
Usando o Virtual Force Swing
Ao fazer pliometria pura, como cair de uma altura prescrita, a velocidade de descida é de cerca de 9,8 metros/
segundo ou a velocidade da gravidade perto da terra. Com saltos de profundidade, há um rebote imediato,
causando um poderoso reflexo de alongamento produzido a partir da energia cinética da fase de queda.
Não usamos quedas de profundidade. Em vez disso, usamos um balanço. É muito parecido com o da Figura
6.12 no livro Science and Practice of Strength Training de Zatsiorsky. Esse balanço pode ser alterado aumentando
a massa e a amplitude do movimento. Nosso balanço de força virtual faz a mesma coisa. Além disso, podemos
ajustar a quantidade de velocidade desejada. Ele é projetado para converter energia potencial em energia cinética.
Sabemos pela física que aumentar a massa não é tão eficaz quanto aumentar a velocidade para aumentar a
energia cinética.
Quando objetos inanimados, como bolas de bilhar, colidem, nenhuma energia cinética é perdida. Essa
reação é chamada de perfeitamente elástica. No entanto, em humanos, é um pouco diferente devido à inibição
dos receptores do reflexo miotático. A eficiência mecânica (EM) vem sendo estudada há anos.
Nos estudos de Margaria (1968), Kaneko (1984) e Acra e Komi (1986), mostram que a velocidade de encurtamento
ou alongamento influencia o valor da EM. Sabe-se também que o ciclo de encurtamento do trecho causará
condições de carga muito diferentes com diferentes ME (Strength and Power in Sport by Komi). Dito isto, é fácil ver
por que o balanço de força virtual (patente pendente de 2004) é tão eficaz.
A energia potencial dos tendões e do tecido muscular mole pode ser liberada de duas maneiras. Se for feito
lentamente, a energia é liberada lentamente. Se for feito rapidamente com uma curta fase de amortização,
produz um alto nível de potência. Imagine só a vantagem de um balanço onde é possível ajustar massa e
velocidade.
Muito se sabe sobre a fase excêntrica. Causa a maioria das dores musculares ou dores musculares de início
tardio. Esta dor pode reduzir a força dinâmica e danificar os miofibrilas e o tecido conjuntivo (Friden 1983). O
trabalho excêntrico pode gerar forças muito maiores devido à capacidade de geração de tensão do tecido conjuntivo.
Isso pode causar um aumento na resistência à tração dos tendões e outros componentes elásticos do complexo
muscular (Garrett 1986). Quando o trabalho excêntrico de alta velocidade é introduzido progressivamente, ele permite
que o tecido conjuntivo resista às forças de alto impacto que acompanham as atividades de alto impacto, como saltos,
corridas e saltos em profundidade.
Excêntricos de alta velocidade ou excesso de velocidade são vitais para treinamento e resultados superiores. Ao
agachar ou supinar durante a fase excêntrica, você invariavelmente descerá mais devagar à medida que o peso
aumenta. Isso não é propício para força de velocidade. É tão simples quanto isso - se abaixar uma barra lentamente
está certo, então a pliometria está errada. No entanto, sabemos que isso não é verdade. Lembre-se do nosso
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experimentar com
excêntricos de alta velocidade
usando uma alta porcentagem
de tensão da banda versus
uma porcentagem menor de
peso da barra? O mesmo é
verdadeiro para o balanço
de força virtual. Usar uma
grande quantidade de
bandas para aumentar a
velocidade e adicionar
placas de peso para alterar
a massa produzirá um efeito
de treinamento muito positivo.
O aumento da velocidade
tem um efeito muito maior
sobre a energia cinética do
que o aumento da massa. este
a energia cinética é transformada em força de reversão.
O swing de força virtual é essencial para esportes que exigem força extrema ou força explosiva durante decolagens e
aterrissagens e para saltos, corridas ou levantamentos. Seu valor não pode ser duplicado de nenhuma outra forma, porque
invariavelmente usaremos mais tensão muscular excêntrica e retardaremos a fase de cedência, causando um efeito de
diminuição na fase de reversão.
199
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200
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Parte III
DESINFORMAÇÃO SOBRE O TREINAMENTO DE FORÇA
Abordagem dos EUA
A Abordagem do Culturismo – acertar ou errar?
Desinformação sobre bandas Leitura
recomendada por Louie
PENSAMENTOS SOBRE O EQUIPAMENTO
equipamento pessoal
Como usar uma camisa de banco
Equipamento de treinamento - The Tendo Unit
Equipamento de ginástica
ESTATÍSTICAS DO WESTSIDE BARBELL
Dez melhores paradas
Estatísticas do Westside Club
ÍNDICE DE EXERCÍCIO DO WESTSIDE
201
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DESINFORMAÇÃO SOBRE FORÇA
TREINAMENTO
Toda vez que pego um Powerlifting USA, vejo algum programa milagroso de agachamento que exige agachamento de 3
a 4 vezes por semana. Isso é ridículo, para dizer o mínimo, e impraticável para o powerlifter completo.
Esses programas de quatro vezes por semana são destinados a esportes como atletismo e rúgbi ou esportes para
condicionamento, não levantamento de peso. Isso mataria um supino, e como alguém faria exercícios de levantamento
terra durante esse tempo? Se você tivesse má forma, esse tipo de treinamento pioraria. Se você tem um grupo muscular
que está atrasado, você terá uma lesão em pouco tempo. Se você quer aprender boxe, por que não luta quatro vezes por
semana com Mike Tyson? Certo, você iria parar no hospital com certeza.
A Abordagem dos EUA
Fico fascinado sempre que meu pit bull, Jackie, persegue o próprio rabo. Ele dá voltas e mais voltas, indo a lugar
nenhum rapidamente, até que finalmente percebe que está de volta onde começou. Mas darei crédito a ele. Pelo menos
ele sabe que não está indo a lugar nenhum rápido. Meu cachorro frequentou a escola de obediência por quatro
semanas, então talvez ele tenha uma vantagem sobre seus colegas humanos, doutorados em fisiologia do exercício
em escolas que ainda ensinam sobrecarga gradual progressiva.
Recentemente li um artigo escrito por um autor americano com doutorado. Ele descreveu um plano anual que consiste
em quatro fases. A primeira fase foi pensada para aumentar a massa muscular (ie hipertrofia) e a base de treino.
Um ponto que deve ser
ressaltado é que, após o
término da primeira fase,
o tamanho do seu músculo
começou a diminuir em 10
a 15%, causando, de certa
forma, um efeito de
destreinamento em apenas
duas semanas. Quanto
mais forte o levantador,
mais rápido isso acontecerá.
Por exemplo, trabalhe seus
dorsais ou abdominais
intensamente por 2 a 3
semanas. Isso não faz
muito sentido para mim, e
espero que não faça sentido
202
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para você também. Aumentar a massa muscular ou aumentar o GPP não é apenas uma meta anual, mas uma meta plurianual.
Isso pode ser conseguido incorporando um dia dinâmico no qual apenas uma das várias forças especiais é refinada e um dia
de esforço máximo que ocorre 72 horas depois, usando várias séries de exercícios bem pensados para os grupos musculares
específicos que precisam de fortalecimento. Isso também pode ser feito fazendo exercícios extras durante a semana.
O que há de errado com o sistema de sobrecarga progressiva comumente usado nos Estados Unidos?
Lembre-se do que eu disse sobre a curva força-velocidade. Nos estágios iniciais do sistema de sobrecarga progressiva, os
pesos são muito leves - muito leves mesmo para trabalho de velocidade. Isso pode ser ilustrado jogando uma bola de sopro.
Não importa o quão forte você jogue, ele simplesmente não vai muito longe em comparação com, digamos, uma bola de
beisebol. O peso da bola de beisebol é mais compatível com a aplicação de velocidade e força. É verdade que a hipertrofia
muscular é alcançada durante esta fase, mas estamos tentando atingir a força muscular, não o tamanho. À medida que as
semanas continuam no sistema de sobrecarga progressiva, os pesos atingem a faixa de 65 a 82,5%. Por um tempo, você
atinge a velocidade máxima, desde que esteja tentando fazê-lo. Mas à medida que os pesos ficam mais pesados, o fator de
força entra em jogo. Lenta mas seguramente, você perde aquele fator importante - a velocidade. Então, como você pode ver,
com o sistema de sobrecarga progressiva, não é possível manter força e velocidade máximas simultaneamente.
Um efeito negativo adicional ocorre com sobrecarga progressiva. Você baixou seu volume a ponto de não suportar mais o
trabalho necessário para produzir resultados positivos na hora do encontro.
Você pode estar no seu ponto mais forte 2 a 3 semanas antes da competição e cair de cara no chão mais vezes do que
quando conta. Deve-se treinar a 90% ou mais para o recrutamento muscular máximo, mas isso só pode ser feito por um
período de seis semanas antes que a eficiência do treinamento diminua drasticamente.
Para a força máxima, são usados pesos de 30 a 100% + de uma repetição máxima, o que causa um suprimento
sanguíneo restrito, resultando em uma forte contração muscular, proporcionando assim um ganho de força. Os treinos extras
que usam peso ou resistência inferior a 30% afetarão a restauração aumentando a circulação. Dez exercícios extras por semana
é uma carga normal. Fazer exercícios especiais para os levantamentos clássicos aumentará sua força e forma perfeita.
Concentre-se apenas nos grupos musculares que ajudam a aumentar o levantamento ou o total. Por exemplo, não agache, mas
faça exercícios especiais para agachamento, como elevações de glúteos, pull-throughs, hipers reversos ou agachamentos com
cinto mais trabalho abdominal. Além disso, faça exercícios para fl exibilidade. No lugar do supino, faça extensões de tríceps
com barra, halteres ou faixas; delt aumenta; latão; bloqueio superior; e trabalho de rotação externa. Com este método, nunca
se para de construir massa muscular. Troque os exercícios que trabalham os mesmos músculos (o método conjugado). Isso
permitirá que você construa constantemente massa muscular, GPP e SPP. De acordo com o artigo que estava lendo, a fase
dois é a fase pré-competitiva.
O autor agora afirma que é preciso aumentar a força máxima ou a força absoluta. Durante esta fase, o levantador
se preocupa em aumentar seu agachamento, levantamento terra e supino usando todos os exercícios principais, trabalho de
rack, bons dias, etc.
Vejamos um método alternativo — o método do esforço máximo. Isso incorpora o método conjugado usando
exercícios especiais que se assemelham aos levantamentos clássicos. Exemplos são o agachamento com dispositivos
especiais, como o MantaRay ou a barra curvada, trabalho concêntrico, bom dia ou levantamento terra usando o método de
contraste ou reativo. Os pesos são sempre 100% a mais, dependendo do seu nível de preparação (ou seja, quão perto você
está da melhor forma de levantamento), que incidentalmente nunca deve cair abaixo de 90% de seus recordes de todos os
tempos. O método de esforço máximo é calculado de forma muito semelhante ao sistema búlgaro, o que significa que você
deve sempre fazer o máximo
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possível mesmo longe do horário da competição. Como você pode ver claramente, este método permite que você
aumente seu máximo atual todas as semanas do ano, não apenas por algumas semanas perto de um ou dois concursos
durante o ano.
Bem, até agora os doutorados dos EUA defendem a construção de massa muscular e depois permitir
desaparecer após cessar a fase de hipertrofia. Isso não é treinamento, mas destreinamento. O mesmo acontece
após a fase dois. No entanto, o método Westside permite que a pessoa fique maior, mais musculosa e mais forte
durante todo o ano. As turmas do doutorado agora estão aprendendo a fase três para força explosiva. Esta fase
novamente dura cerca de seis semanas. Para esta fase, o objetivo principal é aumentar a velocidade da barra. O peso
aqui atinge 60-85% de uma repetição máxima, e eles adicionam pliometria. Em seguida, eles passam para a fase de
pico ou competição. Aqui, eles recomendam ir de altas repetições, pesos leves ou alto volume e baixa intensidade para
pesos pesados e baixas repetições, o que resulta em menor volume, mas alta intensidade. Controlar o volume e a
intensidade é muito importante. Quando alguém faz séries com 70, 75, 80 e depois 85% para duplas, é impossível
para o levantador entender qual tarefa é o objetivo. Como você determina se está levantando com a mesma eficácia em
cada porcentagem? Se os pesos estiverem se movendo na mesma taxa máxima de aceleração, tudo está bem. No
entanto, quando os pesos são levantados tão alto, isso não é possível. Regra de ouro — treine em intensidades de 60%,
70%, 80% ou 90–100% +.
Os estudos de Prilepin com mais de 100 campeões olímpicos, nacionais e europeus mostraram que existe um
número ideal de repetições em certas faixas percentuais. Se alguém usa um por cento por treino, a tarefa é mais fácil de
realizar. Pesos mais leves são usados para força explosiva e velocidade (60-80%) e pesos de 90% ou mais para forçavelocidade. Não é aconselhável treinar dois tipos de força em um treino. É feito para várias séries - uma repetição de
puxadas, duas repetições para o agachamento e três repetições no banco.
Para força de velocidade, use uma onda de pêndulo:
• Semana 1: 60% •
Semana 2: 65%. •
Semana 3: 70% •
Semana 4: 60% •
Semana 5: 65% •
Semana 6: 70%
Em seguida, volte para 60% na semana sete. Esta é uma onda de pêndulo. Esse tipo de onda é usado porque
não é possível aumentar a velocidade ou a força máxima após três semanas de aumento de peso.
Se continuarmos a aumentar o peso, a velocidade da barra vai sofrer drasticamente, o que não deve acontecer. E a
força absoluta? Três dias separam o treino dinâmico e o dia de esforço máximo. Isso ocorre porque os principais
grupos musculares se recuperam em 72 horas. O treino de esforço máximo é realizado com o método conjugado.
Isso permite levantar pesos de 100% + a cada semana. Isso é possível alternando os exercícios a cada semana. Aqui
estão alguns exemplos.
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O dia de agachamento e levantamento terra:
• Semana 1: caixa baixa de 12 polegadas com o MantaRay •
Semana 2: boas manhãs curvadas • Semana 3: caixa baixa de
12 polegadas com a barra de agachamento de segurança
Para o supino:
• Semana 1: 3-board press •
Semana 2: floor press • Semana
3: lighted band press
Existem muitos exercícios básicos para escolher. Para o levantador olímpico:
• Semana 1: snatch grip high pulls • Semana
2: power cleans com a perna reta • Semana 3:
cleans acima do joelho
Este método de treinamento permite trabalhar em áreas fracas, muitas vezes negligenciadas ao fazer os levantamentos
clássicos. Também aperfeiçoará a forma e a coordenação. Este tipo de treinamento também permite realizar exercícios
extras para força, restauração e fl exibilidade.
A abordagem do fisiculturismo - acertar ou errar?
Muitos leitores podem não perceber que estou envolvido no treinamento de times profissionais de futebol americano e de
muitos times universitários de futebol americano e basquete. Por exemplo, o Kansas City Jayhawks e o Utah Utes são
fortemente influenciados por nosso treinamento no que se refere à força de velocidade. Dois dos times de futebol profissional
são o Green Bay Packers e o New England Patriots. Não é um grupo ruim para se associar, hein? Também converso com
um treinador principal de força que é afiliado a uma tradição de vitórias na NFL. Ele me disse, embora tivesse vergonha de
admitir, que tem jogadores de linha entrando na liga que não conseguem saltar verticalmente 19 polegadas ou agachar 300
libras. Ele me contou que esses jogadores são de escolas de “treinamento de alta intensidade” (HIT) e que esse tipo de
programa de peso está tornando seu trabalho quase impossível.
Enquanto eu estava no acampamento deles, um atacante profissional me disse que quando foi colocado no HIT
programa na faculdade, sua equipe foi a quinta melhor escola em seu último ano. Ele pensou que era forte até as
colheitadeiras. Quando conseguiu apenas 12 repetições com 225 libras, ficou envergonhado. Ele foi escolhido por uma
equipe profissional que utilizou nosso treinamento e tem um excelente preparador físico.
Em dois anos, este atacante fez 17 repetições com 315 libras. Ele fez uma observação de que as máquinas e o HIT
eram inúteis. Isso voltou para sua antiga equipe da faculdade, que imediatamente o baniu para sempre de sua sala de
musculação. Nossa que pena.
Na Westside, pensamos em fazer alguma pesquisa sobre HIT. Então, Dave Tate e eu investigamos
este, devo dizer, método equivocado. Qual é o ponto de vista deles? Onde foi feita a pesquisa deles
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a partir de? Por que é amado por alguns e desprezado
por outros?
Primeiro, vamos olhar para o conceito de intensidade.
Aparentemente, o HIT vê isso como uma sensação de
bomba, um termo que os fisiculturistas tornaram popular. É
um termo científico? Não. Um fisiculturista é rápido ou
explosivo? Não. Se você conhece um fisiculturista convertido
que faz powerlifting, ele quase sempre levanta bem abaixo
do que parece ser capaz de fazer. Por quê? Ele treinou
apenas o músculo, não o sistema nervoso central. É por
isso que jogadores de bola menores são quase sempre
mais rápidos e muitas vezes mais fortes com base na
porcentagem do peso corporal. Fisiculturistas não
desenvolvem força de reversão ou força de partida ou
aceleração. Qualquer treinador esportivo lhe dirá que a
aceleração é fundamental nos esportes.
Como sugeriu Prilepin, para atingir a intensidade
adequada, deve-se usar o esquema rep/set mostrado na
tabela para garantir o maior desenvolvimento de
velocidade e força.
Ele descobriu que se sete ou mais repetições fossem
realizada a 70%, a velocidade da barra diminuiu e a potência diminuiu. O mesmo vale ao usar 80–90%. Uma vez que se
ultrapassa o intervalo de repetições mostrado, a barra diminui, o que se traduz em menos força.
Fazer menos ou mais levantamentos do que Prilepin sugere causa uma diminuição no efeito do treinamento.
Seguindo os mesmos parâmetros estão as descobertas do Dr. Tamas Ajan e do Professor Lazar Barroga.
Eles descrevem as zonas de intensidade da seguinte forma: 30-50% é de baixa intensidade para esportes orientados
para a velocidade; 50–85% é intensidade média para esportes orientados à força, como levantamento de peso; 85–
95% é alta intensidade para levantamento de peso e outros esportes; e 100% e acima é intensidade máxima e acima do
máximo para o desenvolvimento de força absoluta.
A maioria dos autores que estudaram a força como uma qualidade física a examinam de quatro formas:
• absoluto •
velocidade •
explosivo •
resistência de força
O último, resistência de força, é basicamente tudo o que o programa HIT pode construir. A resistência de força é
caracterizada por uma combinação de grande força e resistência significativa. É necessário para atletas que devem
competir por um período prolongado de tempo (3 a 4 horas) sem diminuir a capacidade de trabalho. Bem, o HIT pode
aumentar a resistência, mas não promove grande força. Na verdade, ele a elimina completamente ao negligenciar os
outros três elementos da força — absoluta, velocidade e explosiva.
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Dave Caster me mostrou um artigo interessante, Strength, Power and Speed in Shot Put Training , do Dr. Poprawski,
diretor do Sport High Performance Institute em Toronto e ex-treinador do campeão mundial de arremesso de peso, Edward
Sarul. Primeiro, Poprawski percebeu a importância das zonas de intensidade conforme descrito por Prilepin e a importância
de usar uma porcentagem de peso por treino.
Por exemplo, pesos de 50 a 75% foram usados para treinar velocidade e potência. Muito parecido com o nosso treinamento,
este treinamento é baseado em um verdadeiro máximo de, digamos, 500, 600 ou 700 lbs. Poprawski percebeu que um
arremesso de peso sempre pesa 16 libras. Portanto, ele descobriu que era melhor usar um peso para um treino específico
e focar no aumento da velocidade da barra em vez de um peso maior para aumentar a potência. Qual foi o elemento-chave
para o sucesso? Velocidade, velocidade e mais velocidade.
Sarul foi testado contra outros arremessadores superiores e, embora alguns pudessem levantar mais peso, ele
estava muito à frente em testes de velocidade da barra durante o arranque e agachamento de 1 a 3 repetições. Sua
vantagem em velocidade e desenvolvimento de força foi alcançada diretamente pelo aumento da velocidade da barra,
enquanto os outros ficaram para trás por levantar muito lentamente. O que isso nos diz? Rápido é bom e lento é o
segundo time. Os proponentes do HIT usam muitas máquinas. Isso é realmente um erro. Nenhuma estabilidade pode
ser desenvolvida. A maioria das máquinas trabalha com a teoria da contração máxima. Vamos olhar para a máquina pec.
Se você carrega uma máquina de pec ao máximo, iniciar o movimento requer um esforço máximo, o que é muito
difícil e perigoso. No entanto, no final, onde o maior peso pode ser levantado por causa da resistência acomodada, as
máquinas mostram sua queda.
Mais importante, vamos considerar a curva de força. Veja o caso de dois deadlifters de 700 lb.
Pode-se explodir o peso do chão até quase travar e então lutar os últimos 3 a 4 polegadas. O segundo pode ter
dificuldade em arrancar a barra do chão, ganhar velocidade e travar facilmente. O que isso ilustra? No mundo real da
força, esses dois levantadores têm curvas de força bem diferentes. Se esses mesmos dois levantadores usassem uma
máquina, apenas um receberia qualquer benefício dessa máquina porque a máquina tem uma curva de força
predeterminada. São 50% de chance de a máquina não funcionar para você. Além disso, uma máquina não criará
estabilidade. A única coisa boa de uma instalação cheia de máquinas é que o instrutor pode ser um idiota e não fará
diferença.
Por alguma razão, os defensores do HIT acham que o treinamento com pesos explosivos é perigoso. Deve-se
saber que o treinamento com pesos explosivos só deve ser feito após o aquecimento passar de 25% de uma repetição
máxima. Observe os gráficos de porcentagem de Ajan e Barroga e comece com 30%. Não empurre pesos superleves de
forma explosiva até atingir 30%. Se você vai criticar algo, você deve entendê-lo primeiro.
Por fim, pergunto: há algo mais perigoso do que o próprio futebol? Os proponentes do HIT também pensam que se
você se exercita lentamente, você não ficará lento. Eles já ouviram falar da especificidade do exercício? Um velocista
deve praticar corrida para ser bem sucedido. Um corredor de longa distância deve aprender a se conservar para correr
uma longa distância. Se um corredor de maratona começasse a correr no início, ele ficaria sem combustível muito antes
do final da corrida. Se você trabalhar devagar, ficará lento e ficará observando as crianças rápidas brincarem enquanto
desenvolve farpas em sua bunda. Lembre-se de que a força externa é diretamente responsável pela velocidade. Um
boxeador pode parecer muito rápido com luvas de boxe de oito onças, mas dê a ele um par de halteres de 100 libras e ele
mal consegue mover as mãos.
Embora eu não seja um defensor dos levantamentos olímpicos, eles certamente têm um lugar no treinamento
com pesos. No entanto, devo dizer que o termo “levantamento rápido” se aplica apenas ao snatch e ao clean and jerk
quando pesos submáximos são usados. Com pesos máximos, eles não são mais rápidos do que qualquer outro levantamento.
É por isso que dedicamos um treino por semana ao método dinâmico com pesos próximos a 60%
207
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de um máximo de 1RM
para várias séries de 2 a 3
repetições com curtos
períodos de descanso.
Duplicamos quase exatamente
o tempo de jogo e o tempo
de descanso do futebol.
O HIT aconselha você
a trabalhar até a falha,
especialmente na fase
concêntrica e, às vezes,
até 10 a 15 segundos. Eles
chamam isso de repetição
isométrica. Bem, se você se
exercitasse por tanto tempo,
que é muito mais do que uma
partida de futebol, não traria
absolutamente nenhum
benefício. Um grande amigo
meu estava em uma conferência de futebol e assistiu a uma demonstração de levantamento terra para repetições. A pessoa fez 20–25
repetições com 425 libras. Nossa, que esforço! Mas ele se recuperou em 35 segundos, o período de tempo exigido pelo jogo de futebol?
Absolutamente não!
Não seria mais benéfico se exercitar por 7 a 8 segundos e repetir uma série de pesos? É assim que o jogo é jogado, certo? Um
treino como o descrito acima é adequado para um miniciclo de duas semanas, mas não por mais tempo. Um boxeador profissional
treina para uma rodada de três minutos usando intervalos de treinamento de três minutos e um tempo de descanso de um minuto. O
futebol deveria fazer o mesmo. O trabalho ativo deve duplicar um ciclo de jogo e descanso. O amigo a quem me refiro é um treinador
que já foi duas vezes americano. Usando nosso programa, ele atualmente tem mais de 68 homens que podem limpar 300 libras ou
mais em 90. Dou crédito aos recrutadores de equipes que usam o HIT. Eles escolhem pessoas habilidosas que às vezes podem
sobreviver ao HIT, mas os atacantes não conseguem sobreviver. Se você observar o vencedor do Troféu Heisman que estava no
programa HIT como atleta universitário e é convocado por uma equipe profissional que usa HIT, invariavelmente ele é improdutivo ou
sujeito a lesões.
Pessoal, se vocês querem jogar pago, vejam a facilidade de peso. Se houver mais máquinas do que pesos e você não
estiver na lanchonete, pense duas vezes antes de entrar. A verdade é que a filosofia HIT vem de empresas que vendem máquinas.
Até Arthur Jones percebeu que fazer uma série até a falha era um erro e se retratou de suas declarações anos atrás. Era apenas
um estratagema para atrair o maior número possível de clientes por meio de uma instalação. Posteriormente, foi popularizado por
Mike Mentzer, um fisiculturista de sucesso no final dos anos 1970 e início dos anos 1980. Sua reivindicação à fama foi o sistema de
um conjunto para o fracasso. Ele foi, devo acrescentar, o único a usá-lo com sucesso. Não é uma boa ideia tentar ser a exceção à
regra. Em vez disso, siga os métodos aceitos de treinamento com pesos, trabalhando nos vários tipos de força necessários em um
esporte. Apenas lembre-se do que Bill Starr disse - apenas os fortes sobreviverão.
208
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desinformação sobre bandas
Bandas e redes existem há anos. O fato é que a maioria das pessoas não poderia usá-los efetivamente para utilizar
plenamente seus verdadeiros benefícios. Isso inclui levantadores de peso e doutorados nas principais universidades. A
Marquette University realizou um estudo e concluiu que não havia valor em usar bandas ou correntes. Listei a quantidade
de bandas necessárias para desenvolver tipos específicos de força, como força-velocidade e velocidade-força. Eu testei
apenas indivíduos que agacharam pelo menos 850 libras (20 no total). Duvido que qualquer universidade nos Estados Unidos
possa igualar isso. Se alguém não tem um grupo Elite de sujeitos, como um estudo válido pode ser conduzido?
Alguns estudos usaram apenas 10% do peso da banda para acomodar a resistência na parte superior. Mas e quanto
à taxa de tensão inferior? É aí que o processo deve começar (ou seja, força virtual, que é a força que está em vigor, embora
não seja um fato real).
Os pesquisadores acadêmicos parecem preocupados apenas em acomodar a resistência ou simplesmente tornar a
elevação mais difícil no topo. Eles afirmaram que é inútil porque é mais forte no topo. Se nenhuma fase excêntrica for usada,
isso seria verdade por causa da relação entre força e postura.
No entanto, no mundo real, deve-se primeiro abaixar-se para um pouco abaixo do paralelo durante a fase excêntrica e depois
subir concentricamente até a conclusão. Raramente erramos na parte inferior, mas sim logo acima do paralelo até quase a
conclusão. Pelo menos é isso que vejo nas centenas de encontros e episódios de treinamento que testemunhei. Para provar
isso, levantamentos quase máximos ou máximos devem ser realizados. É por isso que levantadores ou atletas extremamente
fortes devem ser sujeitos experimentais.
Se faculdades e universidades vão realizar estudos sobre os efeitos de bandas e correntes, por que não entrar em
contato com a Westside Barbell e fazê-lo corretamente e obter resultados válidos que podem ser repassados aos alunos de
graduação? Congratulamo-nos com todos os PhDs em fisiologia do exercício para observar Westside em ação. Gostaríamos
especialmente que Jeff Voleck, PhD, testemunhasse o box squat feito da maneira correta, conforme ensinado por Westside.
Também convido Rafael Escamilla, PhD, para investigar os vários e corretos métodos de utilização de correntes para o
propósito certo - aumentar a força explosiva. Até mesmo enviarei a fita de método reativo da Westside ou fita de força especial
para qualquer universidade para estudar, gratuitamente, se solicitado. Descubra por que atletas de força, como levantadores
de peso, devem considerar o trabalho de força de velocidade para obter sucesso. Todos os testes realizados nas universidades
cometeram um erro significativo. Eles negligenciaram o uso de uma grande quantidade de tensão da banda na parte inferior
do agachamento. Além disso, eles não usaram uma caixa. A tensão não deve ser reduzida completamente pelo encolhimento
da banda. A tensão deve ser forte na parte inferior também.
Leitura recomendada
Esta é a lista de livros favoritos de Louie para obter informações sobre treinamento. Estes são os livros mais importantes
onde Louie obtém suas informações de treinamento e as usa com sucesso em seus levantadores com resultados mundialmente
conhecidos:
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Livros que Lou recomenda
Um programa de treinamento plurianual em levantamento de peso por AS
Medvedyev Um sistema de treinamento plurianual em levantamento de peso
por AS Medvedyev Adaptação no treinamento esportivo por Atko Viro Física
básica por Karl F. Kuhn Além do alongamento Avanços na flexibilidade russa
por Pavel Tsatsouline Treinamento em circuito para todos Sports por Manfred
Scholich, PhD European Perspectives on Exercise and Sport Psychology por
Stuart JH Biddle Explosive Power & Strength por Donald A. Chu, PhD Explosive Power
and Jumping Ability por Tadeusz Starzynski/Henry K Sozanski, PhD Facts and Fallacies
of Fitness por Dr. Mel Siff Fitness and Strength Training for All Sports por Jurgen Hartmann,
PhD Fundamentos do treinamento de força especial em esportes por YV Verkhoshansky
Gerenciar o treinamento de levantadores de peso por Nikolai Petrovich Laputin/Valentin
Grigoryevich Oleshko Teoria da periodização e metodologia de treinamento por Tudor O.
Bompa Treinamento de periodização for Sports por Tudor O. Bompa Power Training for Sport por
Tudor O. Bompa Programming and Organização do treinamento por YV Verkhoshansky Ciência e
prática do treinamento de força por Vladimir Zatsiorsky Ciência do treinamento esportivo por
Thomas Kurz Segredos da preparação física e treinamento esportivo soviético por Michael Yessis,
PhD Treinamento sério de força por Tudor O. Bompa Métodos soviéticos de treinamento e
recuperação por Rick Brunner /Ben Tabachnik Condicionamento Esportivo e Treinamento com
Pesos por WM J Stone/WM A Kroll Restauração e Massagem Esportiva por Dr. Mel Siff/Michael
Yessis, PhD Força e Potência no Esporte por PV Komi Força Velocidade e Resistência para Atletas
Jurgen Hartmann, PhD Strong Together por Walter Gain/Jurgen Hartmann, PhD Supertraining pelo
Dr. Mel The Naked Warrior por Pavel Tsatsouline O Treinamento do Halterofilista por RA Roman
O Atlas Mundial de Exercícios para Atletismo por Andrzej Teoria e Metodologia de Treinamento
por Tudor O. Bompa Treinamento para Warriors por Martin Rooney Aquecimento e preparação
para atletas de todos os esportes por Zoltan TEnke/Andy Higgins Levantamento de peso e idade
por LS Dvorkin Weigh Livro do ano do levantamento de peso, 1980, 83, 85, Fizkultura I Sport
Publishers Livro do ano do levantamento de peso, 1981, Fizkultura I Sport Publishers
210
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PENSAMENTOS SOBRE O EQUIPAMENTO
equipamento pessoal
Fiquei entre os dez primeiros nos Estados Unidos em 1972 no Powerlifting News. Naquela época, eles acompanhavam
apenas os dez primeiros, e isso sem equipamento. Em 1973, fiz um total de 1655 em 181, novamente sem equipamento
- um agachamento de 605, um supino de 380 e um levantamento terra de 670. Na época, 1605 era Elite, mas depois foi
ajustado para 1643. Em 1980, no YMCA Nationals, fiquei entre os dez primeiros no supino com 480. Isso foi feito sem
camisa de supino. Então, com a introdução de equipamentos de força, de cintos de quatro polegadas a roupas de
agachamento e levantamento terra e, claro, a camisa de banco, totalizei a Elite em cinco classes de peso ao longo dos
anos, de 181 a 275. No ranking de 2002, meu supino foi o sexto em 575 na categoria de peso 220. No entanto, tive
muitos contratempos antes de 2002. Quebrei minha quinta vértebra lombar em 1973 e novamente em 1983. Rasguei
meu bíceps direito no USPF Senior Nationals em 1979. Seis meses depois, tive sorte e ganhei o YMCA Nationals e puxei
um levantamento terra de 705, que era 33 libras a mais do que o peso com o qual rasguei meu bíceps. Mas, por sorte,
rasguei dois pequenos buracos na parte inferior do meu abdômen e sofri uma ruptura parcial de um tendão pélvico (isso
ainda me incomoda hoje).
Eu finalmente fiz meu primeiro total de 2000 em 1987 no YMCA Nationals em Columbus. Meu joelho esquerdo
estava me incomodando
há cerca de um ano.
Tive uma carga de
trabalho pesada nos
cinco anos seguintes.
Enquanto treinava
para o APF Seniors em
Pittsburgh, sofri uma
ruptura completa do
tendão patelar do joelho
esquerdo. Fui submetido
a uma segunda pequena
cirurgia 14 semanas
depois e quase morri
devido a uma reação à
anestesia. Foi realizada
traqueostomia e tórax
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tubos foram inseridos depois que parei de respirar por quatro minutos. Os tubos torácicos cortaram os nervos na minha
caixa torácica, causando fortes dores no ombro até hoje. Eu estava pensando seriamente em desistir de levantar. Mas eu
treinei duro e fiz um agachamento de 680 abaixo da caixa paralela (não havia Monolifts na época) sem joelheiras e sem as
alças do macacão. Antes disso, meu melhor agachamento era 821 a 242.
Enquanto isso, Kenny Patterson bancou 728 aos 22 anos de idade em 1995 aos 275 e foi classificado como o melhor
supinador libra por libra. Mas em 1997, ele ainda não havia quebrado esse recorde. Estávamos fazendo um treino de banco e
eu disse: “Droga, Kenny, vou agachar 700 de novo antes que você quebre o recorde de banco”. E ele disse: “Velho, você
nunca mais terá 700 nas costas.” Bem, posso agradecer a Kenny Patterson porque ele me tirou da aposentadoria naquele
momento. Eu competi sete vezes nas próximas 11 competições completas e algumas competições push/pull. Meu melhor banco
foi 530 contra 242 em 1992. Quebrei meu recorde de banco várias vezes, terminando com 600 libras (um sonho que se tornou
realidade para mim). Também agachei mais de 800 em 1997. Isso foi importante para mim porque ninguém com 50 anos ou mais
havia feito um banco de 600. Eu também agachei 900 e 920 aos 52 anos e tive um total de 2100. Não fiquei satisfeito porque,
como sempre, não consegui juntar meus melhores levantamentos, que eram um agachamento 920, um supino 580 e um
levantamento terra 710 a 235. Depois do agachamento 810, lembro-me de dizer a Jesse Kellum que eu poderia fazer 900. E ele
disse: “Amigo, por que você não?” Então eu fiz. Ele foi uma grande ajuda sendo ele mesmo.
Chuck Vogelpohl também me ajudou muito, sempre me levando ao limite junto com todos os meus parceiros de treino
do Westside. Ambição, determinação e meus amigos de levantamento de peso de todo o mundo também ajudaram. Mas nada
disso poderia ter acontecido se o equipamento de powerlifting não tivesse evoluído até o ponto em que está hoje. Eu fui de
nenhum envoltório de joelho para ataduras Ace para envoltórios de cavalo para os envoltórios canadenses, como os envoltórios
TP5000 para os melhores de hoje - Frantz, Inzer, Titan e Crain. Eles também têm sua marca de ternos e camisas de banco. Você
pode escolher entre poliéster, jeans ou lona.
Cada federação tem suas próprias regras, então faça a sua escolha. Este é o EUA, e você tem o direito de levantar em qualquer
federação que você escolher, seja ela testada ou não testada.
No Westside levantamos principalmente no APF, IPA e WPO. Não é o equipamento que faz um campeão, mas sim a sua
mente. Não há realmente nenhuma razão para a controvérsia sobre o equipamento de força.
Quando Fred Boldt veio para Westside, ele usava uma camisa poli. Demorou três meses para ele dominar um denim duplo.
Em sua primeira competição, ele fez 450, mas em um ano, fez 540 com a mesma camisa.
De onde vieram os 90 libras? Treinamento. As pessoas vêm para Westside o tempo todo para treinar e aprender, e a
maioria sai pela porta com um PR de todos os tempos. Não mintam, caras. Todos vocês gostariam de levantar mais. O
simples fato é que muitos levantadores não conseguem dominar o equipamento. Para camisas de banco, Bill Crawford tem a
mão de ouro. Para ternos de lona, Ernie Frantz é o homem. No Westside, temos a maior coleção de bancadas. Quatro homens
ocuparam o maior banco de todos os tempos em seis classes de peso, e acredito que outro será adicionado em breve. Nossos
levantadores evoluíram junto com o esporte. O agachamento de Chuck de 1025 foi feito em um agachamento de dobra dupla
de acordo com as regras do WPO. Os recordes de bancada foram feitos em camisas de dobra dupla. Nada mudou desde que o
powerlifting começou.
Todo mundo procura uma vantagem. Isso é simplesmente esporte. Lembro-me de que há 20 anos algumas joelheiras tinham um
forro de borracha.
Bill Kazmaier tinha um par de sapatos que supostamente valia $ 1.000. Em 1979, no Campeonato Norte-Americano no
Canadá, Fred Hatfi eld (Dr. Squat) apareceu na verificação do equipamento com um par de joelheiras feitas de faixas na cintura.
O árbitro da IPF olhou para eles e disse
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ele não podia usá-los. Eles eram duas vezes mais grossos que os envoltórios normais. Mas Fred venceu a discussão e
quebrou o recorde mundial de agachamento de Ron Collins. Ele também teve o rack de agachamento puxado para fora
de seu caminho, em vez de caminhar com o peso. Ele estava trapaceando ou inovador? Sendo um levantador, achei que
ele era inovador. Todo levantador deve tirar proveito de pessoas como o Dr. Squat, que abre caminho para números maiores.
O uso de barras de agachamento e levantamento terra é trapaça? Não. Isso é progresso.
Quando as pessoas assistem a uma luta de boxe, elas querem que seu homem nocauteie o oponente. Alguém me disse,
você tem que ter o peixe do tamanho certo. Acho que o equipamento é o mesmo. Dave “Zippy” Tate disse que achava que
o único regulamento sobre equipamentos de força deveria ser para iniciantes, por exemplo, até um total de Master. Então
trajes um pouco mais fortes poderiam ser usados por aqueles entre Mestre e Elite.
Somente os mais fortes e corajosos usariam equipamentos ilimitados. Isso mesmo, eu disse o mais corajoso.
Já vi muitos levantadores pararem de progredir porque estavam com medo. É isso mesmo, eles estão com medo e não
vão admitir isso. Eles odeiam aqueles que ousam quebrar os recordes de hoje. Veja o que está acontecendo hoje. É
embaraçoso o que os levantadores crus estão levantando em comparação com os levantamentos do início dos anos 1970.
Lembre-se do meu total de 181 de 1655. Jack Barnes ocupava o primeiro lugar em 1745. Nessa época, Larry Pacifi co
estava fazendo 1900 em 198. Eu vi Larry fazer um banco de 530 em 198 em Cincinnati e oito semanas depois em Dayton,
ele bancou 590 a 228. Esses levantamentos foram feitos em competições completas com uma hora e meia de pesagem. Mas
não pense por um minuto que o levantador bruto de hoje faria supino acima de 600 ou agacharia nos 800 apenas colocando
o equipamento. O powerlifting está anos atrás de outros esportes no que diz respeito ao equipamento, incluindo natação,
atletismo, futebol e até boliche. No entanto, o equipamento está melhorando em todas as federações de powerlifting, incluindo
a IPF.
Como os carros de corrida andam mais rápido, as regras exigem mais equipamentos de segurança para manter os
pilotos seguros. A associação de corrida fez recomendações para um melhor cinto de segurança após a morte de Dale
Earnhardt. Mas no powerlifting, quando surgem inovações, estamos trapaceando? Isso não faz sentido. Não conheço um
único homem forte que reclame de um equipamento melhor. Não é fácil aprender a usar camisas de bancada e agachamentos.
Matt, um 275 da Ball State University, tinha acabado de fazer um 479 PR de banco, mas não conseguiu dominar sua nova
camisa de banco. Durante uma visita ao Westside, ele fez um banco de 530 em 45 minutos com muito de sobra. Sua camisa
é 100% legal. Ele só precisava aprender a usá-lo.
Percebo que as pessoas que falam mal dos principais levantadores de peso são invisíveis nas reuniões de poder. Eu tenho
para participar do APF Nationals, do IPF Nationals, da Copa do Mundo e das semifinais e finais do WPO no Arnold
Classic, sem falar no WPO Bash for Cash, e nunca vejo esses caras. Mas eu sei com certeza que os grandes levantadores
nessas competições nunca dariam uma segunda olhada. Afinal, o que eles fizeram? Até o fim dos tempos, as pessoas
procurarão uma maneira de vencer. Essa é a natureza humana. Por que não usar o que está disponível? A maioria usa
computadores hoje, não uma pena de tinta. Leio muito e sugiro a vocês um livro – A Sport's Odyssey , do Dr. Judd Biasiotto
(2001). Foi anunciado no Powerlifting USA. Como você sabe, o Dr. Judd se opõe aos equipamentos modernos de levantamento
de peso, e sua opinião sobre o uso de drogas é a mesma. Seu objetivo era totalizar 1400 em 132. Você pode ler como ele
usou hipnose, biofeedback, controle da mente e quase tudo que um laboratório cibernético pode oferecer. Ele era um homem
de pensamento positivo. Veja quanto tempo durou sua carreira de poder. E, sim, como essa busca por um total de 1400
acabou. Ele finalmente agachou 603 em um encontro AD-FPA em 1989. Se a hipnose funciona tão bem, me dê duas garrafas
dela. Convido o Dr. Judd a ir a Westside para ver como é o lifting moderno.
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Como usar a camisa de supino
Sempre se fala muito hoje sobre a camisa do banco. No começo, todos o receberam bem em cena. Infelizmente, as
camisas de banco forneceram apenas um pequeno aumento em relação ao recorde bruto de banco. Isso foi na década de
1980. No final dos anos 1990, as camisas se tornaram muito mais fortes. À medida que as camisas foram melhorando, os
recordes de bancada começaram a subir aos poucos. Trabalhando com a Inzer Advance Designs, Kenny Patterson ajudou
a refinar a camisa jeans. Eles desenvolveram a camisa de corte radical. Os recordes então começaram a subir e subir.
Todd Brock tinha um banco 480 e estava preso. Depois de vestir uma camisa de corte radical Inzer, ele disparou para 540
na mesma categoria de peso. Então Phil Guarino teve o insight de cortar as costas da camisa, tornando-a uma versão
aberta nas costas. Que inovação foi essa. Eu o ajudei a se aquecer no Bash for Cash, um dos encontros de Kieran Kidder
em Daytona alguns anos atrás. Depois que Phil se aqueceu, ele me surpreendeu com um 661. Eu sabia que ele tinha uma
ótima ideia. Vanessa Schwenker, uma mulher de 132 libras, tinha um banco de 260. Fomos a um encontro de bancada e de
alguma forma a parte de trás de sua camisa rasgou completamente. Ela não tinha camisa reserva e teve que usar a rasgada.
Ela bancou 290, um PR. Nós nos sentimos sortudos. Quando ela voltou para casa, ela tinha a camisa costurada de volta,
mas encontro após encontro, ela nunca ganhou mais de 260. Ela acabou se aposentando e só um ano depois percebemos
que era a camisa aberta nas costas que aumentava banco dela.
Agora, sabemos que as camisas abertas nas costas são as melhores. Basta olhar para os grandes encontros de
dinheiro e ver o que eles estão vestindo. Olhando para trás, estou surpreso como Phil dominou aquela camisa. Como um
carro de corrida veloz, essas camisas são difíceis de dominar. Levei Todd para passear no meu Corvette 1960, e isso o
deixou doente. Na época, o carro percorria 10,70 segundos no quarto de milha com cerca de 475 cavalos de potência.
Parecia mais rápido, mas não por muito tempo. Fiquei entediado e adicionei nitro ao 355 Chevy. Percorreu 9,40 no
quarto de milha com 800 cv. Mais uma vez, isso pareceu lento para mim, então coloquei um motor 404 e logo fiz um passe
de 8,60. Meus reflexos estavam combinando com a potência do carro, agora cerca de 1000. Você adivinhou. Fiquei
entediado de novo. Então um 598 em nitro foi adicionado. Foi 7,90, 175 mph. Então, qual é o ponto de tudo isso?
Se eu tivesse começado com um carro 7,9, estaria morto e Todd ficaria muito doente. Meus reflexos iriam
não igualaram a força do carro. A mesma coisa acontece com os levantadores. Eles experimentam camisas muito mais
fortes do que eles. Ah sim, e tem gente que acha que a camisa tá fazendo tudo.
Eles estão errados. No Westside, mantivemos o melhor recorde de todos os tempos no banco em 132, 198, 220, 242,
275 e 308 em um momento ou outro. Por que o resto de nós não veste a camisa e faz o mesmo? Não éramos fortes o
suficiente. Você tem que ter a isca do tamanho certo para um peixe de tamanho particular.
O mesmo vale para camisas de banco. Como você domina uma camisa de banco? A maioria dos levantadores não sabe
como usar um corretamente.
Dan Cummings veio de Iowa e treinou com Becca Swanson. Ele ficou uma semana. Seu melhor foi 600. No dia de
esforço máximo, eu o vi malhar e senti que ele estava mais perto de um banco de 700. Ele discordou de mim. No treino
seguinte, trabalhamos com ele e, em 45 minutos, ele fez 665. Nada mal, hein? Fiz um seminário no Tennessee para meus
bons amigos Tony Hutson e Brent Tracy. Trabalhamos com oito caras e sete conseguiram novos PRs. Veja como fizemos
isso usando os treinos de Brent como exemplo.
O melhor de Brent foi 528 em 198. Primeiro, ele aqueceu para 315 no peito. Em seguida, com o 4-board press, ele fez
365x1, 405x1 e 455x1 sem camisa. Em seguida, fez um press de 3 pranchas com a camisa com 495x1. Em seguida, ele fez
um press de 2 pranchas com 515x1. Em seguida, ele fez 530 fora do peito e depois
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545 fora de seu peito para um segundo PR. Eu sei que tudo isso parece bom demais para ser verdade, mas é
verdade. O truque é cada vez que você for para 4 pranchas, levante a cabeça e abaixe a barra o mais baixo
possível no tronco. Com 3 pranchas, levante a cabeça e os ombros, se necessário, para tocar na prancha e desça
ainda mais o tronco. Com 2 pranchas, levante a cabeça e comece a abaixar a barra o mais baixo possível, rolando
os ombros para cima como um abdominal. Cada vez que você for para menos pranchas, puxe a camisa um pouco
abaixo dos ombros. Isso, é claro, torna a camisa um pouco mais forte. À medida que aumenta o peso, levante a
cabeça e os ombros e mantenha os olhos na barra até que ela toque o peito. Isso permite que você toque o peito
com um peso mais leve do que se pensava ser possível e, ao mesmo tempo, levante muito mais peso. Agora que
o segredo foi revelado, estamos todos quites, certo? Acabei de te dizer como chutar nosso traseiro. Se você não
fizer isso, o problema é seu, idiota.
No Arnold Classic de 2003, Fred Boldt se aqueceu como acabei de descrever. Ele fez 405 fora de seu peito,
pulou as 4 pranchas, vestiu uma camisa e fez 495 nas 3 pranchas. Então ele fez 530 em duas bolsas e subiu
no palco e fez uma abertura de 540. Ele fez 551 em sua segunda tentativa. Depois que Markus Schick fez um
recorde mundial de 567, Fred pegou 1 kg a mais e pressionou apenas para que fosse recusado por um detalhe
técnico. Nada mal para um 165 que tem 5 pés e 9 polegadas de altura, sentado na frente de uma multidão de milhares.
Espero que esta informação ajude você a quebrar seu recorde de bancada e ter uma melhor compreensão de
como usar equipamentos legais.
Equipamento de treinamento - The Tendo Unit
Você já se perguntou como se compara a outros atletas ou levantadores? Você é rápido com cargas leves? E
as cargas pesadas? Quão explosivo você é quando pula ou salta? Estas são apenas algumas questões muito
importantes que precisam ser abordadas. Vejamos um dispositivo que pode fazer exatamente isso. É o dispositivo
de medição de velocidade Tendo. Ele mede a velocidade de um elevador em metros por segundo ou a potência
real produzida por um atleta. Para corrida, você pode determinar a rapidez do atleta. Rapidez é a capacidade de
realizar movimentos de alta velocidade sem resistência externa significativa ou grande energia, significando
simplesmente a rapidez com que se reage a um estímulo.
Alguns exercícios para corrida são saltos de uma perna para o comprimento ou frequência da passada, saltos
sobre obstáculos, saltos de caixa ou pliometria. Ao conectar a unidade Tendo ao atleta, a velocidade que está
sendo desenvolvida pode ser medida. A unidade Tendo também pode medir a velocidade com que se lança uma
bola medicinal de diferentes pesos. Embora os iniciantes ganhem força explosiva, bem como força máxima de
salto, os mesmos exercícios não produzirão os mesmos resultados para o atleta avançado. Os halteres agora
devem ser incorporados ao treinamento.
A unidade Tendo pode ser anexada a uma barra para medir o quão rápido alguém pode mover um peso leve
para força de velocidade e pesos quase máximos também. Utilizando uma determinada quantidade de elásticos
na barra, pode-se regular a velocidade da barra para simular uma velocidade explosiva ou mesmo um trabalho
força-velocidade. Quanto mais bandas usadas, mais lenta a velocidade da barra se torna, representando
carregamento próximo ao máximo ou máximo. Se você não ficar mais rápido, você não ficará mais forte. Além
disso, se você não ficar mais forte, deixará de ficar mais rápido. A unidade Tendo pode determinar isso. Quando o
plano anual exige um microciclo de preparação geral ou um microciclo específico do esporte com diferentes
atividades ou pesos mais saltos, a unidade Tendo pode ajudar a registrar dados importantes mês a mês ou ano a
ano. Pode ajudar a determinar quantos saltos por série ou o volume total de saltos
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para o carregamento de salto ideal. Isso pode fornecer informações valiosas para o treinador e o atleta.
A unidade Tendo pode regular a zona de intensidade na qual um atleta pode ter melhor desempenho, bem como quando
acenar para uma zona de carga diferente. O treinamento é individual. Os introvertidos precisam de um ritmo de exercício
mais lento, enquanto os extrovertidos requerem mais estimulação ou mais exercícios de intensidade variável.
A unidade Tendo pode ditar quando é hora de trocar de exercícios.
Muitas vezes, os exercícios são realizados em um estado de fadiga para simular um ambiente de competição.
A unidade Tendo pode ser usada para regular a quantidade de séries ou repetições antes que um valor de treinamento
diminuído distorça o progresso. O dispositivo Tendo pode ser usado por jogadores de hóquei ao acertar um disco regular ou
mais pesado ou para determinar qual peso é ideal para o bastão de um jogador de beisebol. Pode ser usado para todos os
tipos de desenvolvimento de força, não apenas para movimentos verticais, mas também para movimentos laterais.
Um arremessador de peso pode rastrear sua velocidade com a unidade Tendo com arremessos que variam de 7 a 12 kg.
Um arremessador de martelo pode ser testado com fios curtos, padrão e longos para determinar sua rapidez com cada um.
Isso diria ao treinador em quais tipos de força o atleta precisa melhorar.
No powerlifting ou levantamento de peso, a velocidade máxima ao levantar pesos é essencial, especialmente com os cinco
levantamentos clássicos. A quantidade de peso determinará a rapidez com que a carga específica se move.
A unidade Tendo pode medir a velocidade de qualquer carga até 100% de elevação máxima. Um levantador individual
agacha 700 lbs principalmente por velocidade-força ou força-velocidade? Isso pode ser determinado fazendo agachamentos
com uma alta porcentagem de bandas, aproximadamente 65% com 35% do peso da barra. Este tipo de agachamento é muito
lento, não permitindo nenhum impulso. Isso produz força-velocidade. Para força de velocidade, 40% do peso total é barra e
placas. No topo, as bandas adicionam 25%, fazendo com que o peso do topo seja 65% de 1RM. Na parte inferior, a tensão da
banda adiciona 10% à barra, fazendo com que o peso na parte inferior seja de 50%. As bandas acomodam resistência. Eles
reduzem a fase de desaceleração da barra. Lembre-se, qualquer movimento que tenha aceleração também tem uma fase de
desaceleração. Enquanto pressiona, puxa ou agacha, a aceleração da barra depende da força resultante que atua na barra.
Isso muda conforme a resistência externa aumenta ou diminui. Com a unidade Tendo, a velocidade da barra pode ser
verificada em qualquer velocidade da barra, seja para velocidade-força, força-velocidade ou pesos quase máximos de 90–97%
de 1RM.
A unidade Tendo é usada principalmente para controlar a velocidade da barra para o desenvolvimento de forças especiais.
Como um experimento na bancada, Karen Sizemore, uma supinadora oficial da 450, foi testada com uma variedade de pesos.
Sua potência foi medida com cada peso:
Peso (lbs) 45
Potência de saída (watts)
95 135 145 155
270 379 474 453 459
O peso normal de treinamento de Karen era 135 para nove séries de três repetições. Como você pode ver, 135 libras
resultaram na maior produção de energia. Uma faixa foi presa à barra de Karen para adicionar 45 libras extras no peito
para igualar 180 libras. As bandas adicionaram 85 libras adicionais no topo para igualar 220 no bloqueio. A unidade Tendo
provou que estávamos usando o peso correto para seu trabalho de velocidade.
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E se você quiser aumentar um
peso de treinamento para força
de velocidade? Fred Boldt fez
bancos oficiais de 450, 480 e 495
em 165.
A velocidade da barra dele era
de 68–72 metros/segundo com
185. Nós aumentamos seu peso
de treinamento para 195. A
velocidade da barra de Fred
permaneceu a mesma, o que
produziu um banco oficial de 540
em 163. Sem a unidade Tendo, só
poderíamos adivinhar o que peso
para usar enquanto sua força
aumentava. Fred também usou a mesma tensão de banda que Karen. Pode ser surpreendente para muitos, mas se
você olhar apenas para o gráfico de Karen, verá que os pesos podem ser muito leves ou, é claro, muito pesados para
produzir muita força. A unidade Tendo tem muitas aplicações no esporte. Às vezes, o que parece ser a verdade não é.
No Westside, fazemos muitos elevadores no método leve para aumentar a velocidade. Na pista, o atleta
desce uma pista inclinada quatro graus ou corre sendo puxado para trás por um cordão elástico. Um remador
pode remar um barco mais leve. Os arremessadores podem usar tiros mais leves, martelos ou discos. Todos
esses movimentos podem ser medidos pela unidade Tendo. O treinamento é baseado em um determinado esporte,
mas deve ser controlado individualmente pelo atleta. Estas são apenas algumas aplicações que o treinador ou atleta
pode usar para determinar as cargas de treinamento ideais para aumentar o progresso. Funciona durante exercícios
gerais, direcionados ou específicos do esporte, que atletas altamente treinados devem fazer o ano todo. A unidade
Tendo é uma ótima ferramenta para qualquer pessoa cujo objetivo é chegar ao topo.
Equipamento de ginástica
Existem franquias e academias. Westside Barbell é definitivamente uma academia. Qual é a diferença? Uma
franquia é um lugar onde eles vendem calças largas, camisetas, proteína em pó e um monte de porcarias que
você não precisa. Não pode fazer barulho (nem pense em xingar), e giz é proibido. Eles têm muitos espelhos (todos
vocês esquisitos que olham neles por horas... vocês sabem quem vocês são) e revistas de fisiculturismo com muitas
garotas e muita besteira. Então, o que uma academia tem de tão importante?
Primeiro, alguém deve ser capaz de instruir a equipe e ensinar os outros a fazerem o mesmo. Este treinador
deve conhecer a técnica adequada não apenas nos três levantamentos competitivos, mas também nos
exercícios básicos especiais para todos os três levantamentos, além dos exercícios auxiliares. Ele deve ser capaz
de reconhecer porque um levantador pode ter um problema de forma. É um erro mental ou falta de força em um
determinado grupo muscular? Ou o levantador não está emocionalmente à altura da tarefa de lidar com a carga? Quais
exercícios ajudariam um levantador a superar um platô? Ele pode reconhecer diferentes personalidades? Um introvertido
pode sobreviver com menos exercício e fica facilmente satisfeito mesmo com equipamentos medíocres. Esta pessoa
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pode nem precisar de material de leitura. Um extrovertido, por outro lado, sempre buscará mais exercícios e livros, sempre se
perguntando como ser melhor. Se o levantador fica tímido em pegar novos pesos ou falha em competições, o treinador sabe como
isso pode ser consertado?
Em segundo lugar, toda a academia deve sempre se esforçar para melhorar tanto nas competições quanto na academia. em outro
palavras, deve haver rivalidades dentro da academia o tempo todo. Em uma sexta-feira, Paul Childress estava visitando e
agachado com Chuck Vogelpohl e Mike Ruggiera. Que visão foi ver três invasores de 1000 libras fazendo isso juntos. Na semana
seguinte, foram seis 275s agachados no grupo da manhã, o mais fraco com um total de 2100. Fale sobre hierarquia. Ninguém é rei
em Westside pelo menos por muito tempo. Isso mantém todos em alerta e trabalhando duro. Se alguém tem uma atitude ruim, ele ou
ela deve ir. Nem todo mundo pode ser campeão mundial. Se alguém menospreza os outros levantadores ou não vai às competições
para ajudar seus companheiros de equipe, chute-o para o meio-fio. Uma má atitude pode destruir uma academia. Todos devem acreditar
no sistema, não importa o que seja. O trabalho em equipe é essencial. Isso pode significar pressionar seu parceiro de treinamento ou
deixá-lo saber que está relaxando. Ele pode não gostar, mas você tem que dizer a ele. No Westside, trate-me como um igual (ou seja,
não tenho respeito). Um novo levantador veio à academia e iria carregar meus pratos para mim. Perguntei se ele me respeitava na
academia. Ele disse que sim. Eu então disse a ele que se ele me respeitasse na academia novamente, eu o expulsaria. Daquele dia em
diante, ele me tratou como todo mundo.
Meu trabalho é trazer um cara novo para a academia e depois tentar expulsá-lo levando-o ao limite. A equipe da manhã, com
quem treino, está sempre tentando me matar, me levando ao limite a cada treino. Assim é como deve ser.
Terceiro, de que equipamento uma academia precisa? Você deve ter correntes e bandas elásticas de salto para agachamento e
supino, além de uma plataforma de levantamento terra para as bandas. Se você puder pagar, a academia deve ter um Monolift. Não
compre lixo. Se o seu orçamento for baixo, obtenha um power rack com espaçamento de orifício de uma polegada para levantamento
terra e bloqueios de bancada. É uma obrigação. No que diz respeito às barras, toda academia deve ter uma barra de banco, uma barra
de agachamento e uma barra de levantamento terra. Também precisa de um banco bom e sólido. Na Westside Barbell, sempre fazemos
bancadas dentro de power racks. Dependendo do seu orçamento, uma barra de agachamento de segurança, MantaRay, e algumas
barras curvadas diferentes realmente tornam o treinamento mais versátil. Acredito que toda academia deveria ter um trenó puxador.
Isso tornará sua cadeia posterior mais forte e também construirá GPP. Para esportes, ajudará a prevenir lesões no quadril, tornozelo e
joelho. Também é ótimo para a parte superior do corpo quando puxado com os braços. Fazemos muito trabalho em nosso trenó
estacionário. Este é um trenó de resistência muito parecido com um trenó usado para condicionar cães, mas tem acessórios que
funcionam como puxar um trenó pesado. As faixas se ajustam ao redor dos tornozelos, o que constrói os extensores e flexores do
quadril.
Jason Burns, um ex-Cincinnati Bengal, disse que se tivesse usado este trenó, provavelmente ainda estaria jogando. Westside
também tem halteres de até 175, uma bola de estabilidade, caixas resistentes para agachamento e plataformas para levantamento terra.
Se você estiver interessado em aumentar o agachamento e o levantamento terra, é necessário um banco de panturrilha/presunto/glúteo.
No Westside, vivemos de aumentos de panturrilha / presunto / glúteo e cachos invertidos. Eles vão empurrar seu agachamento e
levantamento terra rapidamente. Contanto que você regule os pesos e repetições, eles continuarão a aumentar tanto o agachamento
quanto o levantamento terra indefinidamente. Um exercício que beneficiou muito o Westside é a mina terrestre.
Os lutadores sempre fizeram este exercício. Uma barra é colocada no canto. O levantador o pega e o gira para a esquerda e para a
direita. Isso trabalha os oblíquos, abdominais e lombar. A combinação da mina terrestre e da hipermáquina de rolo reverso trouxe um
aumento nos levantamentos terra recentemente no Westside. Também temos uma variedade de alças de remo.
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Eu acredito que a panturrilha/presunto/glúteo, a mina terrestre e a hipermáquina reversa são essenciais
para qualquer academia hardcore. O modelo de rolo da hipermáquina reversa isola a região lombar como nada
que eu já tenha visto. Quando o peso está sob o rosto, o sacro é girado ao máximo.
Ao mesmo tempo, funciona como restauração tracionando as costas. A hipermáquina reversa supera os
levantamentos terra romenos em quase dois para um para a região lombar e isquiotibiais, conforme testado por
EMG. Embora os glúteos não tenham sido testados no estudo, eles são duramente atingidos pela máquina.
Algumas pessoas relatam um ganho de 100 libras no levantamento terra e agachamento ao usar esta máquina.
Porém, é a restauração que o hyper reverso proporciona que faz a diferença. Se você quer ser bem-sucedido, combine
o antigo e o novo — sabedoria e inovação.
Atitude. Todos devem ter o mesmo objetivo, que é ficar mais forte. Não nos importamos se você está tentando um
supino de 300 para um PR ou um PR de 600. E quanto aos equipamentos? As máquinas são um desperdício.
Eles trabalham com a teoria do pico de contração, o que significa simplesmente que você deve começar no seu ponto
mais fraco. Isso é estúpido e muito perigoso. Máquinas não constroem estabilidade. Além disso, como uma máquina
pode funcionar para duas pessoas se uma é forte na parte inferior de um elevador e seu parceiro é mais forte no topo?
É impossível.
Quero dizer algo aqui sobre o treinamento de alta intensidade (HIT). Muitos times de futebol estão usando o
sistema HIT. Bem, meus amigos, a intensidade não é um sentimento, mas sim uma divisão de “por cento
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de zonas de uma repetição máxima”. Fazer um conjunto até a falha faz pouco para força de velocidade. Se você
fizer um jogador fazer 20 repetições com uma barra até a falha completa, quanto tempo ele levará para fazer uma
segunda série? Menos de 35 segundos, espero, porque é quanto tempo um jogador de futebol descansa entre as
jogadas. Eu estava conversando com um treinador de força da NFL recentemente, que disse que os programas
universitários que usam o HIT estão enviando a ele jogadores de linha que não podem pular verticalmente 19 polegadas
ou agachar 300 libras! O irmão de Chuck Vogelpohl, que treina conosco, é pivô e pesa 305 aos 20 anos. Ele tem um
salto vertical de 31 polegadas.
O que uma academia precisa para supino? Primeiro, ele precisa de um power rack com furos de pinos a cada
duas polegadas no centro ou uma polegada no centro, se possível, como o nosso, para fazer bloqueios de rack. Se o
espaçamento dos furos for maior que duas polegadas, a redução de peso necessária entre o uso de um conjunto de
furos e o próximo é muito grande para funcionar dentro de nossa curva de resistência. Para prensas de pranchas, uma
academia precisa de 2, 3 e 4 pranchas coladas ou pregadas juntas. Fazer um board press não é a mesma coisa que fazer
um rack press. Ao fazer um rack press, o contato é apenas com as mãos. Ao pressionar a prancha, o peso é transferido
pelas pranchas para o peito, ombros e braços. Halteres pesados são necessários. Se você quiser supinar mais de 600,
precisará de halteres de pelo menos 175. Se você deseja força de reversão e quem não deseja, o método de contraste é
obrigatório. Por exemplo, trenós e pára-quedas, que os velocistas usam, que se soltam durante a corrida ajudam a criar o
efeito de excesso de velocidade.
A força explosiva e acelerada pode ser desenvolvida com o auxílio de removedores de peso ou do dispositivo de
liberação. Reduzindo o peso extra nos liberadores e, em seguida, elevando concentricamente uma carga menor, a força
explosiva pode ser aumentada. Ao utilizar correntes que são conectadas à barra, podemos criar um efeito de descarga
na fase excêntrica através das correntes empilhadas no chão. Este processo duplica exatamente a curva de força em
relação à parte inferior do elevador. Recarregando
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das correntes de forma concêntrica novamente ajuda a maximizar a amplitude completa do movimento articular, acomodando assim
a resistência de forma muito eficaz. As bandas flexíveis funcionam como correntes, pois descarregam a tensão ao abaixar com uma
recuperação da tensão na fase concêntrica. Uma quantidade maior de força de reversão pode ser obtida não baixando um peso maior, o
que leva a uma diminuição na força de reversão, mas por um aumento moderado na velocidade descendente. Esta é a energia cinética,
que pode ser transferida para o armazenamento e reaproveitamento da energia elástica, para a fase concêntrica. Isso foi discutido por
Zatsiorsky em Science and Practice of Strength Training.
Um ótimo equipamento é uma barra curvada do McDonald. Se você é um supinador avançado, você
pode ter que colocar um 2x6 ou dois, 2x6s em seu peito para reduzir o alongamento de cinco polegadas para 2–3 polegadas. Uma
barra de ondulação EZ de 2 metros também pode ser um grande benefício. Um conjunto de argolas que se assemelham a argolas
de ginástica para fazer flexões e flexões de vários ângulos é ótimo para construir músculos extras.
Para agachamento e levantamento terra, novamente liberadores de peso, correntes e faixas devem ser usados
extensivamente no dia de esforço máximo e no dia de velocidade. Uma variedade de caixas para se agachar é vital. Além disso, um
MantaRay, uma barra de agachamento de segurança e, para a maioria dos levantadores de peso, um arnês de agachamento frontal são
necessários para alterar artificialmente a alavancagem do corpo.
Não se preocupe se você for fraco em um ou em todos esses dispositivos. Pelo contrário, é exatamente por isso que eles funcionarão
para você. Por exemplo, Don Damron usou a barra de agachamento de segurança para um miniciclo e seu agachamento e levantamento
terra saltou cerca de 20 libras todas as vezes. Um levantador precisa de muitas armas em seu arsenal para aumentar seus levantamentos,
bem como para evitar o tédio. Outra barra que usamos com bastante frequência é a Buffalo Bar da Ironmind. É muito forte e curvo,
permitindo fazer boas manhãs com facilidade.
Não se esqueça de incluir bandas, correntes e aliviadores de peso para afetar sua alavancagem em diferentes
caminhos. Você pode usar muitas correntes e um peso de barra leve ou fazer exatamente o oposto - uma quantidade leve de corrente
e um peso de barra pesado. Os russos fizeram muitos abaixamentos lentos com 80%, levando cerca de seis segundos e subindo 60% de
forma muito explosiva com o uso de aliviadores de peso. Os agachamentos com cinto são a maneira perfeita de trabalhar a parte inferior
do corpo sem traumas na coluna. Eles também são muito terapêuticos. Se você sofre de uma lesão nas costas, ainda pode construir a
parte inferior do corpo com o agachamento com cinto.
Este exercício pode realinhar as vértebras por suas propriedades de tração.
Um banco de presunto glúteo é uma necessidade absoluta. O isquiotibial é o grupo muscular que pode fazer ou quebrar seu
progresso no agachamento e no levantamento terra. Cinco mulheres no Westside agacharam ou levantaram 500 libras ou mais, e cada
uma delas estabeleceu uma base sólida em uma máquina de glúteo. Doris Simmons fez um agachamento 341 e levantamento terra 349
em 105 há muito tempo, e Amy Weisberger mudou seus números de um agachamento 445 e levantamento terra 430 em 123 para 590 e
500 em 148.
Um hiper reverso vai construir seus glúteos, isquiotibiais e parte inferior das costas como nada mais. Existem muitos homens que
apenas aumentam o peso neste exercício perto de uma competição. Billy Masters, que agacha 900 libras, faz exatamente isso. O hiper
reverso é muito terapêutico para a região lombar porque gira o sacro em cada repetição.
Um trenó puxador fará coisas inacreditáveis para o seu agachamento e levantamento terra. Jim Voronin estava preso em
um levantamento terra 683 para sempre. Nós o aconselhamos a parar de fazer levantamento terra e começar a arrastar um trenó com peso. Em
quatro meses, ele fez um levantamento terra de 750!
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ESTATÍSTICAS DO WESTSIDE BARBELL
Estes são os números que nossos levantadores alcançaram até o momento. Todos os levantamentos
foram realizados em condições de competições sancionadas, e a maioria deles está na APF, WPO e
IPA. Esta lista está em construção eterna. Os números são de agosto de 2007 e já expiraram em parte
na época da publicação deste livro.
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Índice de exercícios do lado oeste
Essas listas de amostra mostram quanta variação existe e as possibilidades que existem para alterar seu
treinamento com base em suas necessidades. Muitos exercícios podem ser misturados, como prancha com bandas,
correntes ou ambos.
A variação é uma das chaves mais importantes para o progresso constante. Sem isso, seus elevadores irão
parar ou até mesmo regredir. A maneira mais comum de mudar seu treinamento é mudar o exercício de esforço
máximo a cada semana. A variação pode ser usada para velocidade em ondas para cada levantamento de força.
Trouxe grandes resultados no Westside.
Índice de Exercício de Agachamento Westside e Levantamento Terra:
Bom dia estilos:
• regular •
curvado • costas
arqueadas • em pé
na rampa • de correntes
(concêntricas) • postura dos pés
Estilos de
agachamento de
caixa: • caixa baixa
•
• caixa alta soft box (hassock ou
espuma) • postura do pé • de
correntes (concêntricas)
Variáveis de resistência em agachamento e bom
dia: • correntes • banda reversa • bandas do
chão • bandas e correntes juntas • peso reto •
aliviadores de peso
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Diferentes barras e ferramentas para usar em agachamentos e bons dias:
•
barra reta • barra de agachamento curvada barra de agachamento
de segurança • barra búfalo • MantaRay • agachamento top Dave Drapers
•
• arnês de agachamento frontal
Estilos de
levantamento
terra: • regular • caixa ou plataforma
• sumô
• convencional • rack
pulls • snatch grip •
hack deadlifts
Variáveis de resistência no levantamento
terra: • correntes • banda reversa •
peso direto da plataforma da banda
•
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Barras diferentes para usar no levantamento terra:
• barra de levantamento
terra • barra de potência padrão
• barras grossas, barra de agachamento, eixo de
Apollo • barra trap
Westside Supino Índice de exercícios
Prensa de chão:
• correntes •
bandas •
bandas reversas • barra
de futebol
•
barra de gordura
Board press: 1-,
•
2-, 3-boards 3-, 4-, 5•
boards • correntes •
bandas barra de gordura
•
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Supino regular: •
correntes • bandas •
bandas reversas
todas as barras
•
especiais •
inclinação • declínio
Trabalho de
repetição: •
halteres • barra
de arco • barra de
futebol • barra de
búfalo • inclinação
• bola de
•
estabilidade
•
de solo em declínio
Variáveis de resistência na bancada:
• correntes •
banda reversa •
bandas do chão • bandas
e correntes juntas peso reto •
•
liberadores de peso
Diferentes barras e ferramentas para usar no supino: barra
•
reta • barra curvada • barra freak • barra búfalo •
barra de futebol barras gordas • bola de estabilidade de
espuma
•
•
O número de exercícios chega a pelo menos centenas, dependendo de quanta variação e quantas ferramentas você
tem em sua academia. Escolha exercícios com base em seus pontos fracos ou pontos de atrito, falta de velocidade
em grandes pesos, capacidade de usar equipamentos ou qualquer outra coisa que possa atrapalhar seu progresso.
Escolha certo e seu progresso será constante.
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Índice:
PARTE I
PREFÁCIO
PREFÁCIO DO EDITOR
FUNDAMENTOS DO TREINAMENTO DE FORÇA WESTSIDE
Mundo de força e poder
A organização do treinamento
O Regulamento da Formação
Porcentagem de Treinamento
Tempo no treinamento de força
Importância do Volume
MÉTODOS DE TREINAMENTO
Método Conjugado
Método de Esforço Máximo
Método de Esforço Dinâmico
Método de Esforço Repetido
Detalhamento de Métodos no Treinamento
Contraste e Métodos Reativos
INTRODUÇÃO AO SISTEMA WESTSIDE
DESENVOLVENDO FORÇAS ESPECIAIS
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PARTE II
TREINAMENTO DOS ELEVADORES DE PODER
Técnica
PERIODIZAÇÃO
Carga de Zona de Intensidade
Volume de controle
Treino rápido
Treinamento fora de temporada
Sistema avançado para iniciantes
TREINAMENTO DE SUPINO WESTSIDE
Dia de Esforço Dinâmico
Dia de Esforço Máximo
Periodização para o supino
Carga de intensidade para o supino
Carregando para Repetições
Exemplos de exercícios de supino
Treino de Top Benchers do Westside
O AGACHAMENTO
Usando a caixa no agachamento
Agachamento
Periodização no treinamento de agachamento
Carga de intensidade para o agachamento
Exemplos de exercícios de agachamento
TREINAMENTO DE DEADLIFT WESTSIDE
Exercícios para o levantamento terra
Mais sobre técnica
Usando o Método Conjugado no Deadlift
A hipermáquina reversa
Favoritos do Westside Deadlift
Periodização para o Deadlift
Treinamento de velocidade para o levantamento terra
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FAIXAS E CADEIAS - PESQUISANDO RESISTÊNCIA
Resistência de acomodação
Usando Correntes no Treinamento
A força — curva de velocidade, ciência por trás das bandas
O efeito das bandas — força virtual
Treinando com Bandas—Uma Visão Geral
SUPERANDO PLATEUS
O ponto mini-máximo
Efeito de carregamento escalonado
o agachamento
Supino
O levantamento terra
PREPARANDO-SE PARA UM CONCURSO
Diretrizes Gerais do Programa
Projetando seu esboço de treinamento
Transformação atrasada
PREPARAÇÃO FÍSICA GERAL
O que é GPP?
Exercícios
extras de trenó
Projetando seus exercícios extras
Treinamento básico para supino, agachamento e
levantamento terra de powerlifts
EXERCÍCIOS ESPECIAIS - TREINANDO OS MÚSCULOS
Exercícios para costas
Exercícios para as pernas
Exercícios Abdominais
Exercícios de tríceps
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PLIOMETRICA E POWERLIFTING
A prática de pliometria no Westside
Força de perna explosiva
Usando o Virtual Force Swing
PARTE III
DESINFORMAÇÃO SOBRE O TREINAMENTO DE FORÇA
Abordagem dos
Estados Unidos A Abordagem do Culturismo - Acertar ou Errar?
Desinformação sobre bandas Leitura
recomendada por Louie
PENSAMENTOS SOBRE O EQUIPAMENTO
equipamento pessoal
Como usar uma camisa de banco
Equipamento de treinamento - A Unidade Tendo
Equipamento de ginástica
ESTATÍSTICAS DO WESTSIDE BARBELL
Dez melhores paradas
Estatísticas do Westside Club
ÍNDICE DE EXERCÍCIO DO WESTSIDE
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