Treino A) dorsal
Aquecimento: Retração de escápulas + wallslide na parede 3x20 em cada
Remada curvada com barra 12/10/8/6/4 (subindo a carga)
Remada cavalinho 12/10/8/6/4 (subindo a carga)
Puxada frente aberta 12/10/8/6/4 (subindo a carga)
Pulldown 4x10-12
Remada baixa aberta 4x10 (2” de isometria)
Treino B) Posterior
Aquecimento: Elevação de pelve 3 x20
Flexor em pé com caneleira 5x10 sem descanso
Flexora deitada 15/12/10/8/5/4 (subindo carga)
Flexora sentada 3x12-15
Stiff com barra 4x10-12
Afundo 4x10 (non-stop)
Levantamento terra sumo 3x12-15
Cadeira abdutora 3x12-15
Panturrilha livre 12/10/8/6/4 (subindo a carga)
Treino C) Braços
Aquecimento: Retração de escápulas + wallslide na parede 3x20 em cada
Tríceps cross 12/10/8/6 (aumentando a carga)
Tríceps testa na polia baixa 12/10/8/6 (aumentando a carga)
Tríceps supinado 12/10/8/6 (aumentando a carga)
Tríceps coice unilateral 3x12 (non-stop)
Bíceps cross 12/10/8/6 (aumentando a carga)
Bíceps martelo 12/10/8/6 (aumentando a carga)
Rosca scott + Bíceps halter alternado 4x8-10 nos dois
Treino D) Ombro
Aquecimento: Retração de escápulas + wallslide na parede 3x20 em cada
Desenvolvimento frontal 12/10/8/6/4 (subindo a carga)
Desenvolvimento arnold 3x10-12
Elevação lateral 12/10/8/6/4 (subindo a carga)
Elevação lateral na polia baixa do cross unilateral 3x10 (non-stop)
Crucifixo invertido 12/10/8/6/4 (subindo a carga e dropset na última)
Encolhimento 5x10-12
Treino E) Quadríceps
Aquecimento: Elevação de pelve 3x30
Agachamento livre 12/10/8/6/4 (subindo a carga)
Leg press 12/10/8/6/4 (subindo a carga)
Agachamento frontal 12/10/8/6/4 (subindo a carga)
Extensora 12/10/8/6/4 (subindo a carga e dropset na última)
Panturrilha livre 12/10/8/6/4 (subindo a carga)
Treino F) Peito
Aquecimento: Retração de escápulas + wallslide na parede 3x20 em cada
Supino 45° com barra 12/10/8/6/4 (subindo a carga)
Crucifixo 45° 12/10/8/6/4 (subindo a carga)
Supino reto com barra 12/10/8/6/4 (subindo a carga)
Crucifixo reto 12/10/8/6/4 (subindo a carga)
Crossover 120 repetições (coloca um peso pra 10-12 repetições, descansa 15
segundos, e repete até fechar as 120)
Descansar pelo menos 1’ e 20’’ entre as séries
Abdominal: Abdominal supra corda 4 séries de 10-12 repetições com carga e 4
séries máximas de prancha, duas a três vezes por semana:
Aeróbico: 15-20 minutos por dia pós treino ou em horário diferente do treino
Protocolo de alongamentos na próxima página
Segunda feira
3x20 segundos para as angulações
180º: Essa angulação simula o pull-over mas apenas para alongar. Pode fazer
isso usando um peso deitado no banco, pode fazer isso usando um espaldar,
125º: Mesma coisa que o de cima, pode simular o crucifixo deitado no banco
Terça feira:
Deitar e abraçar os joelhos 3x30 segundos
Elevar o braço a ser alongado acima da cabeça, rotacionar o ombro lateralmente, e
flexionar e rotar o tronco no sentido do outro braço. 3x40 cado lado
Quarta feira:
Em pé, tentar tocar as pontas dos pés ou o máximo que conseguir chegar 3x 20
segundos
Alongamento de glúteos: Agachar e ficar em posição de cócoras até sentir que a
tensão muscular está indo embora uns 30-40 segundos
Quinta Feira:
Alongamento sugerido
Triceps: Simular o tríceps francês, isto é, ombro e cotovelos fletidos ao máximo, puxar
o cotovelo com o outro braço.
Biceps: Simular o tríceps coice: estender o ombro, cotovelo e pronar o braço.
Sexta Feira:
Alongamento sugerido: o peitoral em 2 angulações, 180º, 125º
3x20 segundos para as angulações
180º: Essa angulação simula o pull-over mas apenas para alongar. Pode fazer
isso usando um peso deitado no banco, pode fazer isso usando um espaldar,
125º: Mesma coisa que o de cima, pode simular o crucifixo deitado no banco
Sábado:
Em pé, tentar tocar as pontas dos pés ou o máximo que conseguir chegar 3x 20
segundos
Alongamento de glúteos: Agachar e ficar em posição de cócoras até sentir que a
tensão muscular está indo embora uns 30-40 segundos