Treino A) dorsal Aquecimento: Retração de escápulas + wallslide na parede 3x20 em cada Remada curvada com barra 12/10/8/6/4 (subindo a carga) Remada cavalinho 12/10/8/6/4 (subindo a carga) Puxada frente aberta 12/10/8/6/4 (subindo a carga) Pulldown 4x10-12 Remada baixa aberta 4x10 (2” de isometria) Treino B) Posterior Aquecimento: Elevação de pelve 3 x20 Flexor em pé com caneleira 5x10 sem descanso Flexora deitada 15/12/10/8/5/4 (subindo carga) Flexora sentada 3x12-15 Stiff com barra 4x10-12 Afundo 4x10 (non-stop) Levantamento terra sumo 3x12-15 Cadeira abdutora 3x12-15 Panturrilha livre 12/10/8/6/4 (subindo a carga) Treino C) Braços Aquecimento: Retração de escápulas + wallslide na parede 3x20 em cada Tríceps cross 12/10/8/6 (aumentando a carga) Tríceps testa na polia baixa 12/10/8/6 (aumentando a carga) Tríceps supinado 12/10/8/6 (aumentando a carga) Tríceps coice unilateral 3x12 (non-stop) Bíceps cross 12/10/8/6 (aumentando a carga) Bíceps martelo 12/10/8/6 (aumentando a carga) Rosca scott + Bíceps halter alternado 4x8-10 nos dois Treino D) Ombro Aquecimento: Retração de escápulas + wallslide na parede 3x20 em cada Desenvolvimento frontal 12/10/8/6/4 (subindo a carga) Desenvolvimento arnold 3x10-12 Elevação lateral 12/10/8/6/4 (subindo a carga) Elevação lateral na polia baixa do cross unilateral 3x10 (non-stop) Crucifixo invertido 12/10/8/6/4 (subindo a carga e dropset na última) Encolhimento 5x10-12 Treino E) Quadríceps Aquecimento: Elevação de pelve 3x30 Agachamento livre 12/10/8/6/4 (subindo a carga) Leg press 12/10/8/6/4 (subindo a carga) Agachamento frontal 12/10/8/6/4 (subindo a carga) Extensora 12/10/8/6/4 (subindo a carga e dropset na última) Panturrilha livre 12/10/8/6/4 (subindo a carga) Treino F) Peito Aquecimento: Retração de escápulas + wallslide na parede 3x20 em cada Supino 45° com barra 12/10/8/6/4 (subindo a carga) Crucifixo 45° 12/10/8/6/4 (subindo a carga) Supino reto com barra 12/10/8/6/4 (subindo a carga) Crucifixo reto 12/10/8/6/4 (subindo a carga) Crossover 120 repetições (coloca um peso pra 10-12 repetições, descansa 15 segundos, e repete até fechar as 120) Descansar pelo menos 1’ e 20’’ entre as séries Abdominal: Abdominal supra corda 4 séries de 10-12 repetições com carga e 4 séries máximas de prancha, duas a três vezes por semana: Aeróbico: 15-20 minutos por dia pós treino ou em horário diferente do treino Protocolo de alongamentos na próxima página Segunda feira 3x20 segundos para as angulações 180º: Essa angulação simula o pull-over mas apenas para alongar. Pode fazer isso usando um peso deitado no banco, pode fazer isso usando um espaldar, 125º: Mesma coisa que o de cima, pode simular o crucifixo deitado no banco Terça feira: Deitar e abraçar os joelhos 3x30 segundos Elevar o braço a ser alongado acima da cabeça, rotacionar o ombro lateralmente, e flexionar e rotar o tronco no sentido do outro braço. 3x40 cado lado Quarta feira: Em pé, tentar tocar as pontas dos pés ou o máximo que conseguir chegar 3x 20 segundos Alongamento de glúteos: Agachar e ficar em posição de cócoras até sentir que a tensão muscular está indo embora uns 30-40 segundos Quinta Feira: Alongamento sugerido Triceps: Simular o tríceps francês, isto é, ombro e cotovelos fletidos ao máximo, puxar o cotovelo com o outro braço. Biceps: Simular o tríceps coice: estender o ombro, cotovelo e pronar o braço. Sexta Feira: Alongamento sugerido: o peitoral em 2 angulações, 180º, 125º 3x20 segundos para as angulações 180º: Essa angulação simula o pull-over mas apenas para alongar. Pode fazer isso usando um peso deitado no banco, pode fazer isso usando um espaldar, 125º: Mesma coisa que o de cima, pode simular o crucifixo deitado no banco Sábado: Em pé, tentar tocar as pontas dos pés ou o máximo que conseguir chegar 3x 20 segundos Alongamento de glúteos: Agachar e ficar em posição de cócoras até sentir que a tensão muscular está indo embora uns 30-40 segundos