Hipertrofia Natural Noções Básicas de Alimentação e Treino - Vinicius Bittar de Pontes Sobre o livro A princípio, é de extrema importância aqui ressaltar que não possuo graduação na área de Educação Física e Nutrição, sendo este e-book baseado apenas em minha experiência adquirida durante seis anos na musculação, sempre orientado por bons profissionais da área. Este e-book tem como objetivo contar a minha história durante os seis anos e, assim, passar algumas dicas, como diz no título do próprio, apenas noções básicas de alimentação e treino. Portanto o público alvo está destinado, a princípio, a alunos iniciantes na academia e pessoas que se identificam com a minha história. O livro contém uma linguagem simples e de fácil compreensão, propositalmente para uma boa experiência de leitura à todos, até aqueles que são relativamente leigos no assunto. Desde já, agradeço ao Bruno Juliari, meu professor da musculação desde o início, pelo apoio e pelas informações mais técnicas a respeito do treinamento, cujo tema estará apresentado nas últimas sessões do livro, boa parte das informações mais complexas e essenciais de treinamento foram escritas por ele e apenas reescritas por mim. No último capítulo deste e-book há um agradecimento maior para ele, obrigado. Índice O começo de tudo Primeiros resultados Nutricionista MyFitnessPal Mas o que comer? Carboidrato, proteína & gordura Pré-treino/Pós-treino e Suplementos A importância do tempo antes e depois do treino O aplicativo Manuseamento A importância da balança para dieta Flexibilidade Legumes e frutas Refeições “lixo” Índice Bebida alcoólica Descanso Evolução Bulking & Cutting O treino! Introdução Experiência Recomendações básicas Quantos dias devo treinar? Quantos exercícios devo fazer para cada grupo muscular? Quantas repetições devo fazer em cada série? Treinar até a falha! Quais exercícios devo utilizar? Índice Qual rotina de treino devo seguir? Rotina AB e ABC ABCD e ABC 2X Mas e a rotina ABCDE? Quanto devo descansar entre cada série? Aparelhos e aeróbico Metodologia O que você precisa saber! Sugestão de treino Motivação Obrigado, Bruno Transformações O começo de tudo Antes de começar a escrever sobre tudo o que eu aprendi e executei, tanto na alimentação quanto no treino, é muito importante eu contar um pouco da minha trajetória e minha experiência no início de tudo. Este da foto ao lado sou eu em Novembro de 2014 com 15 anos de idade, pesando 55.3kg, 10.8% de gordura corporal e 176cm de altura, foi o meu primeiro dia dentro de uma academia. A primeira academia que frequentei não foi aquela na qual obtive os melhores resultados, portanto a minha primeira experiência foi desmotivante. Bom, eu já ouvi muitas pessoas ao meu redor falarem que era impossível alguém com a minha genética ter resultados e ganhar massa muscular, comentários como “Não vai adiantar nada” ou “Nem perde tempo…” me marcaram bastante. Se você já escutou coisas do tipo, eu tenho uma coisa pra te contar: tudo isso é mentira, o que lhe falta é direção! Lembre-se, não existe uma idade em que você verá resultados simplesmente porque chegou sua hora, se você não treinar, o seu corpo não vai mudar em um passo de mágica. Primeiros resultados Após 6 meses frustrados com meus resultados, sem querer, eu entrei na academia que iria mudar a minha vida, chamada Centro de Musculação Patrícia Mancini, e lá eu conheci o Bruno Juliari, responsável pelos meus treinos até hoje. Os primeiros resultados já eram visíveis nos primeiros meses de treino com ele, foram apenas 3 meses para eu sentir leves mudanças no meu corpo. A foto ao lado sou eu com exatos 10 meses de treino, e apesar de ainda estar magro, a mudança ja é bem evidente. Eu estava pesando 56kg, 5.3% de gordura corporal e com a mesma altura (176cm). Sim, na balança o meu peso aumentou em apenas 0.7kg! Isso faz sentido pra você? Se não faz, você provavelmente baseia seus resultados na balança e aqui vai a minha primeira lição, aprendi que peso em balança não significa nada, existem muitas variáveis que vão influenciar no seu peso de balança. Eu ganhei massa muscular e perdi gordura, isso alterou pouquissimo no meu peso, mas alterou muito no meu corpo. Então pare de ficar se pesando a cada dois dias e se basear em apenas um número, foque no ESPELHO e nas MEDIDAS! Nutricionista Eu tive um acompanhamento de 2 anos de uma ótima nutricionista chamada Carol Ferreira, isso me ajudou muito e por isso eu aconselho você, caso esteja dentro do seu alcance, a fazer um acompanhamento com um nutricionista esportivo. A foto abaixo representa todo o meu ganho em peso, medidas e bf durante 22 meses. Após esse período de tempo passei a me virar usando o famoso aplicativo que tanto mostro nas minhas redes sociais, chamado “MyFitnessPal”. Então aí vai a minha segunda lição, se você não tem condições de ir no nutricionista, baixe esse aplicativo e comece a contar MACROS. Observe que o meu peso oscilou muito durante o processo, lembre-se da primeira lição na página anterior, o peso de balança só é parâmetro em situações como essa, pois há vários outros dados para se tomar uma conclusão, além de ser um processo a longo prazo. Esse aplicativo te permite controlar de forma mais precisa os seus macrosnutrientes e sua caloria diária, isso te deixa mais próximo da sua própria dieta. Não vou mentir, é complicado de início, mas vai por mim, insista e aprenda a usá-lo, dessa maneira a sua vida vai facilitar muito e a sua noção de alimentação melhora bastante! Além de que o aplicativo permite uma maior flexibilidade e eu vou escrever um pouco mais sobre isso em breve. . Mas o que comer? Não há uma regra, a minha alimentação sempre foi baseada nas mesmas coisas: ovo, frango, arroz, feijão, tapioca e até mesmo o pão, mas sempre com um recheio bem proteico. Legumes, frutas e suplementos fizeram parte da minha alimentação também, mas logo eu vou entrar nesse assunto com mais detalhes. As divisões para cada refeição é muito importante para você se organizar melhor e isso é a terceira lição, organize suas refeições, eu por exemplo, começo as 8 horas da manhã, depois as 10 horas, meio dia, 16 horas da tarde, 18 horas da noite, 21 horas e por ultimo as 23 horas, mas isso fica a seu critério e, como já mencionei, o aplicativo para contabilizar os macros te permite uma boa flexibilidade, tanto nas refeições quanto na maneira de organizá-las, eu mesmo quando acordo mais tarde (10 da manhã por exemplo) perco a minha primeira refeição, mas depois adapto ela em outro horário coerente pro meu dia a dia e isso sempre funcionou, afinal o importante é alcançar seus macros e caloria até o final do seu dia. Mas não se engane, é de extrema importância fragmentar as refeições durante o dia inteiro, não apenas “bater os macros” com poucas refeições em um período específico do dia, ou seja, não adianta você ficar o dia inteiro sem comer e querer concluir tudo apenas durante a noite, isso não vai funcionar. Em todas as suas refeições é muito importante você “fazer um misto” de carboidrato, proteína e gordura. Carboidrato, proteína & gordura O carboidrato é o mais fácil de “encontrar”, praticamente tudo é carboidrato, então acredito que você não terá dificuldades em alcançar as metas de carboidrato do seu dia. A minha nutricionista sempre me indicou o arroz, batata doce, pão integral, macarrão, tapioca, frutas, existe uma variedade enorme de alimentos que oferecem bons carboidratos. O que você deve evitar são açúcares, frituras, refrigerantes, fast food e todos esses alimentos que, no geral, todos nós sabemos que não fazem bem e isso vai atrapalhar bastante o seu ganho de massa magra. A proteína é, na minha opinião, a mais difícil de alcançar. A minha nutricionista sempre me indicava alimentos clássicos que contém muita proteína, como peixe, frango e carne vermelha, ou seja, tilápia, carne moída, patinho, lombo, salmão e uma variedade de outros alimentos. Conforme você vai usando o aplicativo para contar os macros, você vai aprendendo o que tem mais proteína e o que tem mais carboidrato, há diversos alimentos que são um misto de gordura e proteína por exemplo. A gordura é controvérsia, há muitos alimentos ruins que oferecem gorduras ruins e não é esse tipo de gordura que queremos, as gorduras boas são as oleaginosas, mono e as poliinsaturadas, elas são encontradas em alimentos de origem animal, já as gorduras ruins são aquelas encontradas em produtos industrializados e semi-prontos, então fique atento a isso. Na prática você vai aprender o que são os macros e quais as refeições necessárias para VOCÊ atingir sua meta diária, e eu tenho quase certeza que você vai usar muitos alimentos que citei aqui nessa página, que no caso, são o básico... E o básico é o que melhor funciona! Pré-Treino/Pós-Treino e Suplementos Já de início, saiba que alimentos sempre vem na frente de suplementos, essa é a quarta lição. Desde que comecei a treinar faço o uso de suplementos, comecei com hipercalórico e whey, ambos para facilitar a minha dieta, o hipercalórico é uma fonte calórica de carboidrato e o whey uma boa fonte de proteína. Após um certo tempo adicionei mais suplementos, como a Creatina, Multivitaminico, Glutamina, ZMA, Omêga 3, Malto Dextrina, Dextrose, BCAA (tomei por pouco tempo), Beta Alanina e até mesmo Tribulus Terrestris, mas suplementos eu sempre tomei de forma individualizada para o meu caso, isso pode variar para cada pessoa, inclusive há muitas que são alérgicas ou intolerantes a algumas coisas, então não saia tomando tudo que vê por ai, fique atento a tudo isso. Na minha opnião, os principais são whey, hipercalórico e creatina, uso a creatina sempre quando meu treino está mais pesado, já que ela aumenta nosso potencial de treinamento. OBS: Antes de fazer uma dieta, eu tomei suplementos e não me ajudou em nada, isso porque o suplemento não faz milagre, lembre-se da quarta lição. Agora vou escrever um pouco sobre refeições pré-treino e pós-treino, elas são muito importantes e vejo muita gente vacilando. Primeiro de tudo, dê preferência para refeições sólidas na hora do seu pré e pós-treino, refeições sólidas são sempre mais bem vindas que líquidas, normalmente eu faço refeições líquidas para “salvar” em horários que não consigo comer, por falta de tempo ou falta de apetite (como o café da manhã no caso de muita gente). Misture um bom carboidrato e uma boa proteina no seu pré-treino, faça uma refeição calórica e no seu pós-treino a mesma coisa. Whey Protein logo após do treino é excelente, mas ele não vale por uma refeição, principalmente para um ectomorfo, então quando você chegar em sua casa faça um bom pós-treino, eu mesmo que treino a noite costumo fazer frango e arroz, o básico, mas uma crepioca com um recheio bem proteico cai muito bem, a variação de alimentos para o seu dia a dia é essencial. Suplemento é obrigatório ? Não, você pode ter bons resultados apenas se alimentando corretamente. Preço ? Na maioria das vezes não são super acessíveis, mais uma vez dê preferência para alimentos. Quando começar a usar ? Não existe uma regra, até mesmo quem não treina pode usar suplementos, comece quando o seu bolso permitir. Quais usar no começo ? Eu usei hipercalorico e whey, não demorou muito e acrescentei a creatina, acredito serem bons suplementos de início. A importância do tempo antes e depois do treino Nessa página eu vou apenas escrever alguns detalhes importante sobre o tempo de um pré e um pós-treino. Quanto tempo depois de comer você deve ir treinar e quanto tempo depois do treino você deve comer. Pois é, tem essa ainda! Bom, eu sempre comi e fui treinar imediatamente, mas algumas pessoas não conseguem fazer isso, o que te recomendo é não dar um longo espaçamento entre o seu pré-treino e o seu treino, treine no máximo após uma hora de você ter feito a sua refeição, passar muito disso não é legal. Mas e o pós-treino ? Pra mim, a mesma coisa. Sempre comi imediatamente depois do treino, se você toma whey logo após seu treino, saiba que a absorção é rápida, então não dê um longo espaçamento para fazer sua refeição sólida, eu mesmo quando acabo de tomar whey espero no máximo 15 minutos para fazer o meu verdadeiro pós. Mas o que fazer quando não bate a fome depois do treino? Nem mesmo eu sinto fome depois treinar as vezes, mas sabendo da importância de fazer uma refeição pós-treino, eu sempre tento comer algo de alguma forma. Se você realmente tem muita dificuldade nisso, tente comer em menores quantidades de início e aumente gradativamente a sua refeição. O Aplicativo Essa e a próxima página serão para aqueles que forem utilizar o aplicativo. Há algumas coisas que você precisa saber. Primeiro de tudo, logo quando você baixa o aplicativo ele te pede algumas informações, se me lembro bem são altura, peso, idade, objetivo, meta, entre outras. Todas essas informações o aplicativo utiliza para fazer um cálculo de macronutrientes e caloria diária para você alcançar, porém existe uma maneira melhor de você calcular isso. Eu uso um site chamado TDEECALCULATOR, é um site reconhecido pela comunidade científica, você pode usá-lo para calcular os seus macros, mas o cálculo automático do aplicativo não é ruim. Se você usar o site que mencionei, assim que você tiver os seus macros em mãos, você configura ele no aplicativo, como nas imagens ao lado. Clique em “Mais” > “Metas” > “Metas de calorias...” > Agora você modifica da maneira que deseja. Manuseamento Para registrar suas refeições, o aplicativo te permite usar o código de barras do alimento que está sendo consumido ou pesquisar por ele, recomendo que use o código de barras para maior precisão, porém não são todos os alimentos que possuem código de barras e, além disso, o código de barras dos alimentos são referentes a ele CRU e não em um certo modo de preparo, então fique atento. Quando pesquisar por alimentos não deixe de especificar o modo de preparo, por exemplo “Arroz Branco Cozido” ou “Filé de Frango Grelhado” . Mas qual escolher? Aparecem muitas opções com diferentes valores de macros e calorias para cada alimento, o que eu faço é mais uma questão de lógica, primeiro eu seleciono alguns dos alimentos que o aplicativo me oferece e comparo os valores de macros e caloria deles entre si, se estiver parecido, ótimo. Lembrando que esses valores devem ser comparados a uma mesma quantidade do alimento. Um exemplo, você tem três opções de “Arroz Branco Cozido”, todas as opções devem estar em uma mesma quantidade de porção para poder fazer essa comparação (utilizo 100 gramas como padrão) , como o alimento é o mesmo, o certo é você escolher um no qual os macros e a caloria (para 100 gramas do alimento) sejam iguais ou próximos uns aos outros, e descartar opções que fogem dos valores em comum. Para maiores dúvidas, eu costumo usar a internet para descobrir os macros daquele determinado alimento que estou consumindo. De início, uso a estratégia que mencionei logo acima, mas quando não consigo chegar em uma conclusão procuro no Google, só tome cuidado nos site em que vai pegar as informações. O manuseio da quantidade do alimento que você esta consumindo é simples, basta mudar no aplicativo onde está escrito “Tamanho da porção” e “Quantidade de porções”. A importância da balança para a dieta Lembra que mencionei o aplicativo nas primeiras páginas e escrevi sobre a dificuldade de manuseá-lo no começo? Era exatamente disso que estava me referindo, demora até pegar o jeito, depois a maioria dos alimentos ficam salvos no seu aplicativo e aí é só você selecioná-lo sem precisar ficar procurando o certo. Mas agora vem outra questão: “É necessário uma balança para medir os alimentos?” A resposta é não, mas o que você precisa entender é que ela vai facilitar a sua vida e fazer com que haja mais precisão na sua alimentação, principalmente se você usar o aplicativo e contar macros. Inclusive até os nutricionistas passam dietas em que você precisa medir a quantidade certa do alimento com a balança. Sinceramente, vale o pequeno investimento, eu não conseguiria seguir sem ela, mas também não são todos os alimentos que precisamos medir, muitos podem ser “contados” por porções, por exemplo: “Duas colheres de sopa” ou “Duas fatias”. Se você não conta os macros e não faz a dieta de um nutricionista, a balança acaba sendo realmente inútil, não há o porque você medir o alimento sem uma finalidade. Flexibilidade Nessa altura do campeonato você já deve ter entendido que não importa o número de refeições que você faz, se é 5, 6 ou 7, desde que esteja alcançando sua meta diária, mas lembrese de que você deve fragmentar todos os seus macros durante o dia inteiro e sendo bem sincero, nessa linha de raciocínio, dificilmente você irá fazer menos de 5 ou mais de 8 refeições. Então, resumindo, a minha alimentação é bem variada e saudável, a minha maior preocupação é ingerir a quantidade certa de calorias e macros. Legumes e frutas Os legumes e as frutas sempre fizeram parte da minha alimentação, geralmente eu incluo os legumes no almoço e na janta, já as frutas eu utilizo durante o meu dia inteiro, incluindo elas em algumas refeições, geralmente no café da manhã e na parte da tarde, sempre uso frutas para fazer as minhas refeições líquidas também. Então a quinta lição é, se você não gosta de legumes, aprenda a incluí-los na sua alimentação, mesmo que em poucas quantidades de início. E também não esqueça das frutas, são uma boa fonte de carboidrato, vitaminas e minerais. Refeições “lixo” Eu nunca fiz o famoso “Dia do Lixo”, um dia inteiro comendo besteira pode atrapalhar um pouco os seus resultados, mas saiba que você não precisa ficar se privando de tudo. Durante a minha evolução eu fiz refeições lixo e sempre me permiti ser um pouco mais flexível, portanto agora vou te passar uma boa dica de como furar a dieta com consciência. Dê prioridade aos lixos que oferecem, ao menos, uma boa proteína e evite calorias vazias. Por exemplo, eu sempre priorizei um lanche do que um pedaço de bolo, pelo menos o lanche me oferecia a proteína do hamburguer ou qualquer outra carne do recheio. Outro exemplo é a pizza, antes uma pizza de carne do que uma pizza apenas com queijo, entende o que quero dizer ? Uma boa maneira de você equilibrar a sua alimentação sem prejudicar o shape ou ficar se privando é manter, pelo menos, 90% calorias limpas e 10% lixo. Mas eu costumo fazer refeições lixo em fins de semana e tento não manter como uma rotina da dieta. Bebida alcoólica A primeira coisa que você precisa saber sobre a bebida alcoólica é que ela atrapalha os seus resultados, mas você deve querer saber o quanto que atrapalha né ? Aí depende, a ingestão de bebidas alcoólicas em si não é o maior dos problemas, o maior dos problemas é o que vem depois disso. Vamos lá, você começa bebendo, durante o processo você provavelmente não come nada e se come não é muito, aí depois você fica horas e mais horas sem comer e sem tomar água, na mesma noite você não dorme direito e ainda por cima acorda no outro dia sem apetite, ou seja, você perde o outro dia inteiro sem se alimentar bem. Tudo isso é um efeito da bebida alcoólica, se você ao menos comer e tomar água enquanto está bebendo, ter uma boa noite de sono e garantir que vai conseguir comer bem no dia seguinte, menos mal, talvez não te prejudique tanto como prejudicaria. Porém isso não significa que está tudo bem fazer o uso frequente da bebidas alcoólicas, quanto mais você evitar melhor para os seus ganhos. Descanso Já falamos sobre alimentação, agora vou falar um pouco sobre o descanso! Você provavelmente já ouviu falar das oito horas de sono, certo ? Bom, o descanso é essencial e se você conseguir ter oito horas de sono ou mais todos os dias vai te ajudar bastante. O problema é que tem o trabalho, faculdade, escola e os imprevistos do dia a dia, então vou aproveitar esse tema e falar sobre uma fase da minha vida em que eu dormia apenas seis horas por dia. Eu comecei a treinar com 15 anos de idade, nessa época eu frequentava a escola e a minha rotina era bem puxada, eu entrava as sete horas da manhã e por isso acordava as seis, com a adversidade do meu dia a dia, estudo e compromissos diários, eu treinava na parte da noite, no último horário da academia, exatamente das oito às nove. Até eu chegar em casa, comer meu pós treino, tomar um banho e tirar um tempinho pra mim mesmo, eu deitava para dormir meia noite, então me sobravam seis horas ou menos de sono. Como eu era consciente de que meu sono era ruim, eu tentava dar o máximo nos outros dois pilares da musculação, treino e alimentação, então aí vai a sexta lição, caso não consiga ter boas horas de sono, compense na dieta e no treino, algumas coisas realmente estão fora do nosso alcance. Resumindo, meus resultados continuaram sendo excelentes mesmo com apenas 6 horas de sono por dia, mas vale ressaltar que isso foi uma fase da minha vida, claro que nos finais de semana eu aproveitava para descansar mais também, então assim que possível melhore o seu sono. Evolução Agora voltando para minha transformação, observe as três fotos ao lado. A primeira, da esquerda para a direita, sou eu nos meus primeiros três anos de treino. A segunda e terceira foto, sou eu no meu quarto e quinto ano de treino, respectivamente. Note que houve grande mudanças no meu corpo. Bulking & Cutting Muitas pessoas me pergutam sobre “crescer seco”, ou seja, ganhar massa muscular e definir ao mesmo tempo, porém o que essas pessoas não sabem é que eu não cresci seco duranto todos esses anos. Vamos lá, antes de tudo eu vou te explicar com poucas palavras o que é Bulking e Cutting caso você não saiba. O Bulking é uma fase de treino e dieta em que você tem como prioridade ganhar tamanho, já Cutting é o oposto, é a fase de treino e dieta na qual você tem como prioridade definir, geralmente você faz um Bulking e em seguida o Cutting de forma estratégica. Se você reparar bem, na primeira foto, da esquerda para direita, na página anterior, eu estava bem definido, se me lembro bem , meu bf estava beirando os 4%, porém eu não tinha volume nenhum e mesmo já apresentando uma enorme evolução em comparação ao meu início, dificilmente alguém que não conhecia a minha históra iria notar que eu treinava, apenas se eu tirasse a camiseta. Vale lembrar que a pose e a iluminção da foto ajudou muito, então se você acha que eu estava grande, saiba que eu estava bem pequeno. Eu cresci seco por quase três anos, porém se eu mantivesse aquele mesmo ritmo de dieta e treino crescendo seco, provavelmente eu iria demorar muito para conseguir um bom volume, então foi aí que fiz meu primeiro Bulking, como mostra a segunda foto na página anterior. A sensação era de que eu estava estragando tudo, perdi quase toda a minha definição e por um momento achei que já era, mas isso até eu fazer meu primeiro Cutting e o resultado eu não preciso nem comentar, acho que não cheguei a um bf de 4%, mas havia muito mais volume. Muita gente, após assistir ao meu video de transformação, supôs que eu cresci seco, mas não foi bem assim e agora você já sabe o que aconteceu. A conclusão é que crescer seco é possível, mas um Bulking vai cortar um caminho enorme da sua caminhada, antes dele eu estava praticamente estagnado, não perdia peso, mas ganhava muito pouco. Resumo Essas fotos ao lado resumem toda minha vida na musculção. Na primeira foto, o início de tudo. Na segunda foto, meus primeiros 2/3 anos de treino. Nas duas últimas, meu primeiro Bulking e Cutting. Antes de realizar o Bulking eu fazia a rotina AB de treino, essa rotina consiste em treinar três ou quatro grupos musculares por dia, logo menos eu vou escrever um pouco mais sobre isso. Quando eu entrei para fase de priorizar volume, a minha rotina de treino passou a ser ABC, executando dois grupos musculares por dia, nessa fase eu cheguei a fazer uma dieta em torno de 5.000kcal, enquanto que antes disso, eu consumia por volta das 4.000kcal. Entretante, saiba que de início, como na primeira foto, eu consumia mais ou menos umas 2.500kcal e assim fui aumentando gradativamente. O TREINO! Introdução Agora chegamos no treinamento para hipertrofia, vale lembrar que esse é um tema bastante longo e estará bem resumido, inclusive boa parte das informações escritas aqui vieram do personal Bruno, assim como já ressaltado na primeira página, mas antes de começar afundo no tema, é importante você saber algumas coisas sobre treinos no geral. Eu costumo dizer para as pessoa que me pedem dicas que o treino é o principal pilar para você ter resultados e eu falo isso por experiência própria. Nos meus primeiros meses de treino me frustrei com os resultados, logo quando mudei de academia e passei a ser bem orientado, treinando de maneira correta, obtive bons resultados, mesmo me alimentando de maneira inadequada. Por essa razão costumo ressaltar que é melhor um treino bom e uma dieta “mais ou menos” do que ao contrário, mas se você conseguir conciliar os dois é perfeito, o shape vem. O que você mais precisa saber e entender é que o treino não é uma sequência de exercícios aleatórios que você faz, ou seja, não basta você simplesmente entrar na academia e começar a treinar, levantar vários pesos e fazer exercícios que você nem sequer sabe como funcionam. Vejo muitas pessoas treinarem por conta própria e não concordo com isso, sendo bem sincero, elas provavelmente não sabem o que estão fazendo, sei que existem exceções, mas é necessário muito conhecimento para saber montar um bom treino de hipertrofia. Eu tenho 6 anos na musculação, já ganhei mais de 20kg de massa muscular, sempre tive uma boa orientação profissional ao meu lado e mesmo assim, não consigo e nem posso dizer que sei montar um treino sozinho, então por isso eu aconselho a você procurar um bom profissional de Educação Física para estar te auxiliando melhor. Experiência Agora vou escrever com mais detalhes sobre a minha experiência na primeira academia que frequentei durante seis meses, antes de começar a escrever é importante eu deixar claro que tudo isso foi baseado apenas na minha expreriência e não significa que é uma regra. Essa primeira academia que frequentei era a típica academia em que logo na entrada você pegava a sua ficha e simplesmente começava a treinar. Não havia muita atenção por parte dos professores, eu simplesmente pegava minha ficha, de vez em quando alguém me corrigia em algum exercício e só, eu seguia em frente tentado obter resultados, sem a minima noção de treino, apenas seguindo o que era orientado a fazer, de forma bem precária. Se você frequenta uma academia nesse estilo, tome muito cuidado com o treino que estão te passando, porque no meu caso, o treino era bem fraco. O problema é que eu sei que a maior parte das academias são assim, sem muita atenção e orientação, você pode treinar com os aparelhos mais modernos do mercado, se não estiver fazendo um treino correto terá resultados extremamente limitados. Recomendações Básicas Resumindo, falar sobre como deve ser um treinamento para hipertrofia muscular é um tanto quanto complexo e de difícil compreensão, justamente pelo fato de não existir um treinamento único que funcione de maneira igual para todos. Dentro da fisiologia nós dizemos que existe um princípio chamado de – Princípio da Individualidade Biológica – ou seja, cada pessoa possui características físicas, genéticas e funcionais diferentes. Nessa linha de raciocínio é que vem a recomendação da procura de um profissional na área da Educação Física, pois este vai saber fazer uma avaliação individualizada e montar um programa de treinamento que atenda as suas necessidades individuais, tanto estéticas como de saúde. No entanto, existe um grande centro de pesquisa chamado de American College of Sports Medicine (ACSM) ou Colégio Americano de Medicina Esportiva – trata-se do maior centro de pesquisas na área do treinamento resistido voltado para hipertrofia muscular. Todos os anos seus pesquisadores publicam as recomendações gerais para o treinamento visando a famosa hipertrofia muscular, essas recomendações podem ser seguidas por todas as pessoas de forma segura e saudável, nas próximas páginas estarão as recomendações mais atuais. Quantos dias devo treinar? Para os alunos iniciantes, é recomendado pelo menos três vezes na semana, podendo chegar até cinco vezes dando um descanso de 48 horas entre cada grupo muscular. Já para alunos intermediários e avançados, a frequência recomendada é de quatro a seis vezes na semana dando um descanso de 48 a 72 horas entre cada grupo muscular, a depender da intensidade e volume de treinamento. Para você saber se é um aluno iniciante, intermediário ou avançado não existe uma forma precisa de avaliação, mas não se engane, o seu tempo de treino não define isso. A pesquisa científica indica que é através da experiência e maturidade de treino que pode-se fazer essa definição. Ou seja, se você já consegue executar todos os exercícios com boa amplitude, boa cadência, velocidade de movimento adequada, está evoluindo nas cargas e já possuí uma boa consciência corporal, você já não é mais iniciante. Agora se você ainda está em fase de aprendizado dos exercícios, aprendendo a contrair o músculo alvo, aprendendo a controlar o movimento e as cargas dos exercícios e ainda depende de muita ajuda para execução dos movimentos, você é um iniciante. Quantos exercícios devo fazer para cada grupo muscular? Essa é outra questão que deve levar em conta suas características individuais. Todo mundo possuí grupos musculares que se desenvolvem com mais facilidade e outros grupos nem tanto, fazendo com que eles necessitem de uma atenção maior. Contudo, as recomendações gerais são de 3 a 4 exercícios para grupos musculares grandes (como peitorais, dorsais e pernas), e 2 a 3 exercícios para grupos musculares pequenos (como bíceps, tríceps, ombros e panturrilha). E o abdômen ? Muitas pessoas me perguntam sobre ele, você deve pensar no seu abdômen como um músculo igual a qualquer outro do seu corpo, ele necessita de estímulo e descanso para hipertrofiar. As recomendações gerais são 2 a 3 exercícios que variem nas posições para trabalhar todas as partes por completo. Porém, saiba que a definição abdominal já está ligada com outros fatores como GENÉTICA e DIETA associados ao TREINAMENTO, ou seja, é a combinação do seu biótipo com a sua disciplina na dieta mais o treinamento que dará a aparência de abdômen definido. Já mudando um pouco o assunto, vamos falar sobre o número de séries a ser feito por cada exercício. As séries dos exercícios são uma das variáveis que compõem o seu volume de treino total, devem ser programadas de forma individual de acordo com o objetivo pessoal de cada praticante. Porém, as recomendações gerais são de 3 a 4 séries para grupos musculares grandes e 2 a 3 séries para grupos musculares pequenos. Esses números podem variar muito em consonância às respostas dos seus músculos, por isso sempre procure a avaliação de um profissional para saber se a sua resposta ao treinamento está adequada. Quantas repetições fazer em cada série? Essa é uma pergunta que ainda gera grandes discussões entre os pesquisadores, ainda não existe um consenso de quais seriam os números ideais de repetições para gerar hipertrofia. Não vale a pena entrarmos nessa discussão justamente pelo fato de existirem muitas opiniões diferentes e como já mencionei, o tema é bastante longo, se eu começar a escrever sobre isso o material ficaria muito extenso. As recomendações gerais para promover hipertrofia são de 6 a 12 repetições de forma lenta e controlada tentando contrair o máximo possível da musculatura alvo para obter ganhos em hipertrofia. Mas e o treinamento até a falha ? Muito se escuta falar sobre esse assunto e vemos muitas pessoas defendendo fielmente o treinamento até a falha para hipertrofia muscular, no entanto você sabe o que é Falha? Você sabe qual a diferença entre Falha Concêntrica, Falha Momentânea, Falha Neural, Falha Espontânea e Falha Voluntária? Você consegue ver como o assunto é complexo?! Na próxima página vamos falar mais a respeito disso. Treinar até a falha! Você provavelmente já ouviu falar que deve se treinar até a falha, quase todos falam isso, mas eu NUNCA treinei até falha, para o meu caso, o treinamento até a falha não é uma boa ideia, meu biotipo não suportaria isso. Sou um ectomorfo com o metabolismo super acelerado, esse tipo de treino poderia me fazer catabolizar demais, com outras palavras, perder massa muscular. Se você já ouviu falar que para hipertrofiar e gerar resultados é necessário chegar até a falha saiba que é mentira, olha onde eu cheguei sem usar este método. Se de repente você é um ectomorfo, assim como eu, talvez este tipo de treinamento também não seja uma grande ideia, tome cuidado, inclusive, como já mencionei, há muitas pessoas que defendem fielmente esse método e já vi muitos professores de academia apoiarem isso. Como eu já escrevi, não existe apenas um tipo de definição para Falha Muscular, o que você precisa saber e levar em conta para os seus exercícios é que em cada série feita é preciso dar sempre o melhor de si, faça sempre o seu esforço máximo com a maior qualidade de movimento possível, com isso você já vai estar dando um estímulo de qualidade para seu músculo hipertrofiar de forma consistente durante o descanso. Lembre-se, pode não parecer, mas acredite em mim, existe uma grande diferença em treinar uma pessoa que faz o uso de anabolizantes e uma pessoa natural, então siga a sétima lição, não fique procurando treinos de internet, copiando atletas hormonizados e priorizando exercícios “diferentes”, o básico é o que funciona, já escrevi isso né ? Quais exercícios devo utilizar? Selecionar os exercícios pode parecer simples, mas não é. Principalmente hoje em dia com as mídias sociais onde vemos cada vez mais invenções mirabolantes e formas diferentes de fazer os movimentos. O ideal é sempre pedir a orientação de um profissional da Educação Física para te ajudar a selecionar quais são os mais indicados e os contraindicados para o seu caso. O que você precisa compreender é que na musculação quanto mais simples, mais eficiente. Dê preferência para exercícios que promovam boa estimulação elétrica e que recrutam bastante fibras musculares, segue abaixo uma pequena lista dos exercícios mais eficientes para cada grupo muscular. Peito – supino reto, supino inclinado, supino declinado, supino com halteres e suas variações. Dorsais – barra fixa, puxadas abertas e fechadas, remadas com máquinas ou remadas livres. Pernas – agachamento e suas variações, leg press, cadeira extensora e flexora. Bíceps – rosca direta, rosca alternada, rosca scott e rosca concentrada. Tríceps – testa barra, tríceps francês, tríceps na polia e tríceps mergulho. Ombros – desenvolvimentos com barra ou halteres, elevações laterais e frontais. Trapézio – encolhimentos e remada alta. Abdômen – retos e cruzados deitado no chão e as pranchas. Qual rotina de treino devo seguir? Bom, apesar de grande parte dessas recomendações básicas terem sido escritas pelo Bruno e apenas reescritas por mim, essa eu faço questão de colocar entre aspas. “Talvez essa seja a pergunta mais difícil de se responder, principalmente pela individualidade de cada pessoa. Não tem como eu te dar uma resposta pronta de qual rotina seria a melhor para o seu caso, principalmente porque eu não o conheço e ficaria difícil responder essa questão. Busque por uma ajuda profissional, assim seu treino ficará mais direcionado para o seu objetivo. O que eu posso fazer é lhe apresentar quais são as rotinas de treino mais utilizadas e que na maior parte das vezes apresentam bons resultados, dessa forma sinta-se livre para testar e ver qual delas funciona melhor para o seu caso.” Lido isso, nas próximas páginas estarão resumidos as rotinas de treino, AB, ABC, ABCDE e ABC 2x. Rotina AB e ABC A rotina AB consiste em treinar 3 a 4 grupos musculares por dia alternando por segmento corporal com um dia de descanso entre os treinos ou não, essa é a rotina que fez parte do meu período inicial de treino. A rotina ABC consiste em dividir os grupos em 3 treinos diferentes alternando por segmento corporal. Essa rotina pode ser feita de maneira contínua ou com um dia de descanso entre cada treino. Rotina ABCD e ABC 2X A rotina ABCD consiste em dividir os grupos em 4 treinos diferentes dando um dia de descanso, normalmente no meio da semana. Essa rotina pode ser adaptada de diferentes maneiras, a imagem abaixo representa apenas uma sugestão. A rotina ABC 2X consiste em dividir os grupos em 3 treinos e seguir de forma contínuo sem descanso ao longo da semana. Novamente, a imagem abaixo representa apenas uma sugestão como dividir, mas pode ser feita de outras maneiras. Mas e a rotina ABCDE? Você já ouviu falar da rotina ABCDE ? Bom, você não só pode ter ouvido falar, como ter feito. Pois bem, saiba que essa rotina de treinamento é bem avançada, ou seja, deve ser montada por um profissional da área de forma individualizada, nesse caso, essa é uma rotina para pessoas avançadas no treinamento. Eu que tenho 6 anos de treino ainda não fiz isso, portanto se você é um iniciante na musculação e foi, de alguma maneira, influenciado ou orientado a treinar com essa rotina ABCDE, tome muito cuidado, de repente ela não seja apta para você. Quanto devo descansar entre cada série? Sim, o descanso entre cada série importa, não é apenas fazer os exercícios na hora que você se sentir melhor. O descanso entre cada série deve sempre levar em consideração os seus objetivos pessoais, cada protocolo de treino necessita de uma forma diferente de ajustar o descanso. As recomendações gerais para hipertrofia são descansos de 40 segundos a 1 minuto e meio entre cada série. Mais uma vez, entre aspas, palavras do mestre em seguida. “Eu prefiro o descanso de 1 minuto, costuma gerar bons resultados e ajuda manter a intensidade até o fim do treino.” Entendido ? Logo menos vou passar uma sugestão de treinamento e dessa forma, talvez eu consiga te orientar de uma maneira mais clara com um exemplo de treino que usei bastante de início. Porém, o mais importante que você precisa compreender é que treinar é uma ciência, e não um “achômetro”. Cada pessoa responde de diferentes formas aos treinamentos e eles sempre devem ser ajustados de forma individualizada. Com essas orientações você já será capaz de iniciar seus treinos de forma mais segura e consistente e começar evoluir no treinamento de força, sempre que necessário procure um profissional da Educação Física. Aparelhos e aeróbico Se o básico é o que funciona, isso também serve para os aparelhos, não se preocupe em treinar na academia mais moderna da sua cidade, na academia que eu treinei não havia os aparelhos mais novos do mercado, havia o necessário e o que nós precisamos. Não se apegue em máquinas e aparelhos extremamente modernizados, treine com os pesos livres, halteres e as barras, o famoso treino “Old School” foi o que eu fiz e faço até hoje, é o melhor de todos! Exercícios como Testa Barra e Tríceps Francês, por exemplo, são até difíceis de ver, principalmente nessas academias mais modernas, porém esses dois exercícios são uns dos que eu mais usei nos meus treinos de tríceps. Vejo muitas pessoas fazendo determinados exercícios que nunca fiz e sempre aprendi que são exercícios “secundários”, aqueles que não tem uma grande importância além de apenas uma correção estética para quem é muito avançado ou correção de postura, afinal, eu também nunca fiz exercícios específicos para corrigir minha postura, isso já acabou sendo uma consequência do treino para mim, mas como já mencionei, cada treino é montado de forma individualizada para cada pessoa. Você já fez bicicleta ou esteira antes do treino ? Nunca fiz isso e também nunca fiz nenhum outro tipo de aeróbico, mas isso vale para mim, um ectomorfo com o metabolismo muito acelerado. Vou ser sincero, nunca gostei desse tipo de aquecimento antes do treino (bicicleta ou esteira) para um ectomorfo, não que seja errado, essa é só minha opnião, há maneira melhores de se aquecer. Metodologia Agora vou escrever um pouco sobre a metodologia por trás dos meus treinos, inclusive já fiz um post no meu Instagram sobre isso. Só lembrando a você que está lendo que eu nunca treinei sozinho, quem sempre aplicou as estratégias de treino corretas em mim foi aquele cara que já citei diversas vezes e vou poupar de escrever seu nome mais uma vez. Sabendo disso, já posso escrever sobre a metodologia da sobrecarga progressiva ou “Pogressive Overload”. Essa foi a metodologia por trás dos meus treinos, como já citei, nunca treinei na minha intensidade máxima para não catabolizar demais, sempre fiquei por volta de 75% da minha carga máxima, sabe o que isso significa ? Sim, os 100kg no supino NÃO importam, não foque em carga pesada a não ser que seja uma estratégia do seu treinamento. Além disso, dentro dessa metodologia, sempre usamos métodos clássicos da musculação, como pirâmides e séries com zona de repetição, nesse caso, o meu corpo sempre respondeu melhor treinando cada grupo muscular com mais frequência e menos intensidade. Eu faço adaptação nos meus treinos a cada 10 semanas, quando isso ocorre, subimos 10% no volume total do treino. Por fim, é importante mencionar, mais uma vez, que passei boa parte dos meus treinos com a rotina AB. O que você precisa saber! Algumas coisas que preciso esclarecer e dar ênfase mais uma vez. Primeiro, treinos devem ser montados e executados de forma individualizada, ou seja, você não vai pegar o meu treino pra fazer e vai ter os mesmos resultados que eu, se fosse assim, eu teria feito os treinos do Ronnie Coleman, pensa só, todo mundo estaria igual a ele. Segundo, como já escrevi, o treino de um atleta hormonizado é completamente diferente de uma pessoa natural, então só dando mais uma ênfase para o primeiro item, não copie treinos de atletas e muito menos compare o seu shape com o deles, é bem diferente. Terceiro, mais uma ênfase para o que foi escrito nas páginas anteriores, o treinamento de hipertrofia é uma ciência e não um “achômetro”. Sugestão de treino Agora, depois de tudo isso lido, caso você não tenha acesso a um profissional da área de Educação Física para montar um treinamento, aqui segue uma sugestão de treino no mesmo estilo em que eu fiz de início, montado pelo personal Bruno Juliari. O treino é baseado na mesma metodologia mencionado nas páginas anteriores, consiste em uma rotina de treino AB, você pode usá-lo como uma tentativa e ir observando como o seu corpo responde, juntamente a todas as recomendações básicas que você aprendeu aqui. Esse treino tem como objetivo o ganho de massa muscular e o público alvo dele são alunos iniciantes na musculação. O treino pode ser realizado em dias seguidos ou em dias alternados, durante todos os exercícios é essencial enfatizar a qualidade dos movimentos e a velocidade de execução, de forma lenta. Lembrando que os exercícios devem ser executados, de preferência, na mesma ordem na qual está escrito nas imagens. O tempo de descanso faz diferença, entre cada série descanse 1 minuto e entre um exercício e outro descanse 3 minutos. O volume de treino está equalizado entre os grupos musculares. Isso é o máximo, a curto prazo, que consigo fazer para ajudar aqueles que não tem a mínima noção de treino, pois mesmo após toda a leitura das recomendações básicas é normal se sentir perdido. Futuramente haverá mais e-books para entrar mais afundo nesse tema tão longo e complexo, além de um possível programa de treinamento para ajudar a todos de maneira individualizada e qualificada. Motivação As pessoas costumam me perguntar de onde que eu tirei tanta motivação, mas na verdade, nem sempre foi motivação, alguns dias nos exigem disciplina, porque motivação não é sempre que temos. No geral, tudo de ruim sempre se tornou motivação para mim, como brincadeirinhas de mal gosto, ironias, mal olhares, exclusão social de forma indireta algumas vezes e a maior de todas, duvidar de mim, isso era o que mais acontecia, pessoas que não acreditavam. É realmente bem difícil você ver um menino de 15 anos pesando 50kg e associar ele à imagem de um cara forte, eu sei disso, mas não duvide de ninguém, não sabemos o quão longe certas pessoas podem chegar, geralmente aqueles que não se destacam tanto são os que mais tem potencial, só não sabem disso. Você vai precisar de disciplina algumas vezes, mas você também precisa trabalhar na motivação e eu sempre fiz isso, mesmo sem querer. E finalmente essa é minha última lição, ouça músicas, veja vídeos de atletas que você admira e se imagine vivendo uma vida que você almeja, essa é a mentalidade que você deve ter. Eu ouvia música quase o dia inteiro e, principalmente no começo, quando nem mesmo eu botava fé, me lembro muito bem de pensar “Ah eu vou ir na academia e vou continuar treinando, dane-se”, passaramse três meses e eu vi do que eu era capaz e você provavelmente também é, não foi apenas o tempo, nem milagre, nem a minha idade, foi o treino e a dieta, sem isso meu corpo não teria mudado, eu só estaria mais velho. Mostre o quão longe VOCÊ pode chegar! Obrigado, Bruno Bom, isso não podia faltar, se você leu até aqui, muito obrigado e espero ter te ajudado de alguma maneira. Aqui vai uma homenagem ao meu professor Bruno, quem já treinou com ele sabe o quanto ele é bom, se você não o conhece você não vai me entender tanto, mas saiba que a minha evolução não é só mérito meu, também é dele, por mais que ele mesmo jamais aceitasse isso, sem ele, mesmo com muito foco e disciplina, eu não teria chegado até aqui, uma evolução que muitos desejam e até atletas admiram, isso é algo que até pessoas que fazem o uso de anabolizantes as vezes não conseguem ter. O Bruno não é um cara que trabalha no marketing, não é super conhecido e nem tenta ser melhor do que ninguém, apenas faz o seu trabalho e com muito amor, ele merece muito ser reconhecido e se um dia eu tiver muita visibilidade vou fazer questão de mostrar do que ele é capaz pra todos. Eu não quero fazer propaganda e muito menos ganho algo com isso, mas se você precisar de alguém pra te orientar, como um personal, não tem atleta no mundo que eu recomendaria além dele, sei que existem muitos caras bons por aí, mas o Bruno é foda. Lógico, existe uma pessoa também nessa história que eu não podia deixar de mencionar e o nome dela é Patricia, ninguém jamais acreditaria que ela nunca tomou anabolizantes se vissem onde ela chegou, sendo que ela era extremamente forte, inclusive foi a dona da academia que frequentei, na qual o Bruno trabalhava. Centro de Musculação Patricia Mancini, hoje não existe mais, porém quem treinou lá sabe como aquela academia era diferenciada, todas deveriam ser assim! Transformações Por fim, mais uma vez, obrigado Bruno e já que ele nunca mostrou isso nas redes sociais, eu mesmo vou mostrar alguns alunos e amigos meus que treinaram com o Bruno e assim como eu tiveram resultados incríveis, sem o uso de anabolizantes. Segue as próximas páginas... @leticiateio ( 2 anos de treino ) 1 ANO DE TREINO / 2 ANOS DE TREINO @igorr_miguel @hbonaretti 1 ano de treino @jmolina_57 Claro que o tempo para os ganhos é relativo e depende da pessoa em si, mas todas as evoluções foram muito boas e apenas com treino e alimentação, vale lembrar que todas essas pessoas que mencionei aqui contaram os macros. Parabéns a todos vocês pela transformação, nós sabemos que a musculação não é só levantar pesos, envolve muito mais, é um estilo de vida, saúde e auto-estima, tamo junto! @viniciusbittar 6 ANOS DE TREINO
