Меры контроля риска,
связанного с утомлением
Модуль 2. Самостоятельный
контроль факторов утомления
Длительность курса
•
Прохождение данного модуля займет около 30 минут
Аудио
•
Некоторые блоки в данном модуле имеют звуковое
сопровождение.
•
Отрегулируйте колонки или наушники вашей системы
надлежащим образом, для того, чтобы вы могли прослушивать
звукозапись в данном модуле для более глубокого понимания
и изучения.
•
Необходимо отметить, что имеется кнопка «Аудиозапись» на
экранах, на которых отображается аудиозапись. Нажмите на
данную кнопку ля просмотра текстовой версии аудиозаписи на
экране.
•Показать текстовую версию аудиозаписи
•Вернуться к странице «Меню»
•Перейти к справочной странице (к данной странице)
•Завершить курс
•Предыдущая страница
•Следующая страница
Навигация
Помощь
•
Если у вас возникли какие-либо технические проблемы,
связанные с этим модулем, обратитесь в службу технической
поддержки ИТ ...
Краткий обзор курса
 В Модуле 1 представлено общее описание усталости – ее
причины, последствия и признаки.
 В Модуле 2 дано разъяснение относительно способов контроля
вашего собственного состояния при усталости.
 Модуль 3 предназначен для руководителей, ответственных за
выполнение Плана контроля риска, связанного с утомлением,
на производственном участке или в организации.
Введение
Риск утомления может быть связан с
характером деятельности
организации
Во многих случаях люди
подвергаются утомлению, не
замечая его признаков.
В данном модуле вы сможете:
 Научиться определять меры
контроля, которые помогут вам
уменьшить риск, связанный с
переутомлением;
 Ознакомиться с видами
деятельности, на выполнении
которых может негативно
сказаться усталость.
Причины неосведомленности об усталости
Люди могут недооценивать
усталость по следующим
причинам:
 профессиональная гордость;
 чувство собственного
достоинства;
 давление на работе;
 недостаточная
информированность.
Насколько хорошо вы спите?
Подумайте о том, как вы спите. Рассмотрите следующие вопросы:
 Можете ли вы утверждать, что обычно вы спите достаточно
хорошо?
 Нарушается ли регулярно ваш сон?
 Вы работаете вахтовым методом? Если да, считаете ли вы, что
продолжительность рабочего времени влияет на ваш сон?
 Вы «жаворонок» - чувствуете себя полным сил утром? Или вы
«сова» - работаете лучше поздно ночью?
 Придерживаетесь ли вы установленного распорядка дня вечером
или перед сном?
 Употребляете ли вы алкоголь перед сном?
 Часто ли вы занимаетесь чем-нибудь непосредственно перед
отходом ко сну (читаете, посвящаете время хобби, читаете
электронные сообщения или проводите время на «просторах»
Интернета)?
 Легко ли вы засыпаете?
Меню
1. Способы самостоятельного контроля риска, связанного с
утомлением
Данный раздел содержит пояснение, как самостоятельно
контролировать риск, связанный с утомлением, и улучшить сон.
2. Действия, которых следует избегать при утомлении
В данном разделе представлены примеры видов деятельности, на
выполнении которых усталость может отрицательно сказаться.
1. Способы
самостоятельного
контроля риска,
связанного с
утомлением
Мифы об усталости
Усталость нельзя снять:
 ополоснув лицо водой;
 обвеяв лицо холодным
воздухом;
 послушав радио;
 пожевав жевательную
резинку
 вытянув руки и ноги
Вы не можете выспаться
"впрок".
Гигиена сна
Ознакомьтесь с каждым указанным ниже пунктом для того, чтобы узнать больше о принципах гигиены сна.

Планируйте ваш сон

Готовьтесь ко сну

Создайте условия для отдыха

Устраняйте мешающие факторы
Гигиена сна
 Планируйте ваш сон
 Готовьтесь ко сну
 Создайте условия для
отдыха
 Устраняйте мешающие
факторы



Будьте честны с самим собой
относительно того, какое
количество сна вам необходимо.
Будьте разумны при
планировании времени,
отводимого для сна.
Придерживайтесь распорядка при
отходе ко сну и правил подготовки
ко сну.
Гигиена сна
 Планируйте ваш сон
 Готовьтесь ко сну
 Создайте условия для
отдыха
 Устраняйте мешающие
факторы





Избегайте солнечного света или
яркого освещения;
Примите теплую ванну;
Избегайте продуктов,
содержащих кофеин;
Попробуйте выпить теплый
молочный напиток;
Принимайте пищу небольшими
порциями, но так, чтобы не
испытывать голод;
Расслабляйтесь после
выполнения ваших
повседневных дел.
Гигиена сна
 Планируйте ваш сон

 Готовьтесь ко сну
 Создайте условия для
отдыха
 Устраняйте мешающие
факторы


Заглушайте шумы, в
особенности громкие,
необычные звуки.
По возможности сохраняйте в
вашей комнате прохладный
полумрак.
Сделайте вашу постель как
можно более удобной.
Гигиена сна
Убедитесь в том, что люди с
которыми вы живете,
осведомлены о том, что вы
нуждаетесь в отдыхе.
 По мере возможности
выключайте ваш мобильный
телефон перед отходом ко сну.
Если вы не можете уснуть,
попробуйте применить следующие
рекомендации:
 включите свет и почитайте;
 если вас тревожат какие-то
мысли, попробуйте их записать;
 если ваш супруг (супруга) спит
беспокойно или храпит,
постарайтесь принять меры.

 Планируйте ваш сон
 Готовьтесь ко сну
 Создайте условия для
отдыха
 Устраняйте мешающие
факторы
Уважение к потребности окружающих людей в отдыхе
 Отдавайте себе полный
отчёт в том, что ваше
поведение может нарушить
сон других людей.
 Постарайтесь сделать так,
чтобы ваши действия не
стали причиной чьего-либо
утомления.
Сон и питание
Продукты, не рекомендуемые для
употребления перед сном





Острая и очень жирная пища
Пища с высоким содержанием
тирамина
Пища, содержащая много
сахара и рафинированных
углеводов
Пища, содержащая натрий
моноглутамат
Алкоголь
Пища, подходящая для принятия
перед сном







Легкие закуски
Сложные углеводы
Травяной чай
Фрукты
Грибы
Зелень
Продукты с высоким
содержанием белков и кальция
Кофеин
 Кофеин может улучшить
концентрацию внимания на короткое
время.
 Необходимый эффект проявляется
примерно через 20 минут.
 Положительный эффект может
длиться до 4 часов.
 Кофеин не является альтернативой
сну!
Упражнения
 Регулярные физические упражнения
помогают заснуть быстрее и улучшают
качество сна.
 Включите упражнения в ваш обычный
распорядок дня:
 Спускайтесь по лестнице вместо того,
чтобы использовать лифт.
 Ездите на велосипеде.
 Занимайтесь хобби, которое включает
физическую активность (напр.
садоводство, спорт).
 Не делайте физические упражнения
незадолго до отхода ко сну.
Профессиональные стратегии
 Обсуждайте трудовой распорядок с
вашим непосредственным
руководителем.
 Делайте небольшие перерывы.
Профессиональные стратегии
 Работа в команде способствует
сохранению бодрого состояния;
 Когда вы чувствуете утомление:
 перейдите к работе, которая
включает общение с другими
людьми;
 встаньте с места;
 займитесь другими
обязанностями.
Короткий перерыв для сна

Перерывы для сна не предусмотрены в
официальных документах КПО.
Советы для кратковременного отдыха:

Планируйте отдохнуть по крайней мере 10
минут, но не дольше 20-25 минут.

Постарайтесь найти прохладное, спокойное
место, где вас не будут беспокоить.

Примите удобное положение.

Старайтесь не пить кофе за три-четыре часа
перед сном.

Используйте маску для сна.

Старайтесь запланировать сон сразу же после
приема пищи.

Включите будильник или попросите когонибудь разбудить вас, чтобы исключить
возможность того, что вы проспите.

Прослушайте аудиозаписи.

Отключите мобильный телефон.
Резюме
 Существует множество мифов об утомлении. Единственным
средством от усталости является сон.
 Есть методы, которые могут помочь вам контролировать риск,
связанный с утомлением.
 Соблюдайте правила гигиены сна.
 Упражнения и здоровый образ жизни способствуют хорошему
сну.
Вопрос 1 из 11
Какие из нижеследующих утверждений являются верными (2
правильных ответа)?
Выберите правильный вариант
 Единственным средством для
снятия утомления является сон.
 Обрызгивание лица водой
способствует снятию утомления .
 Обвеивание лица холодным
воздухом не снимает утомление;
 Вытягивание рук или ног
уменьшает утомление;
 Усилия для сохранения
бодрствующего состояния
помогают снять утомление;
 Употребление большого
количества кофе является
хорошей альтернативой сну.
Правильный ответ: I и III
Вопрос 2 из 11
Марат обычно спит семь часов ночью. В период интенсивной
работы он может спать только по четыре часа пять ночей подряд.
Как много времени недоспал Марат по прошествии пяти дней?
Выберите правильный вариант





0
3
5
10
15
Правильный ответ: 15.
Марат недосыпал три часа в
течение каждой из пяти ночей.
Таким образом, его
задолженность по сну в конце
пятого дня составляла 15 часов
Вопрос 3 из 11
Сколько ночей хорошего сна необходимо Марату, чтобы полностью
ликвидировать задолженность по сну?
Выберите правильный вариант





1
2
3
4
5
Правильный ответ: 2
Чтобы ликвидировать задолженность
по сну, необходимо выспаться две
ночи подряд.
Вопрос 4 из 11
Что из нижеперечисленного способствует соблюдению
надлежащих мер гигиены сна (3 правильных ответа)?






Придерживаться заведенного распорядка
при отходе ко сну – ложиться спать и
просыпаться приблизительно в одно и то
же время каждый день.
Плотно ужинать прямо перед отходом ко
сну.
Разбирать рабочую электронную почту и
совершать звонки, связанные с работой,
прямо перед отходом ко сну.
Постарайтесь заглушить посторонние
шумы в спальне.
По возможности, сохраняйте в вашей
комнате прохладный полумрак.
Держите ваш мобильный телефон
включенным и в непосредственной
близости во время сна
Правильный ответ:I, IV и V
Для соблюдения надлежащих мер
гигиены сна придерживайтесь
заведенного распорядка при отходе
ко сну - ложитесь спать и
просыпайтесь приблизительно в
одно и то же время каждый день,
постарайтесь заглушить
посторонние шумы в спальне и, по
возможности, сохраняйте в вашей
комнате прохладный полумрак.
Вопрос 5 из 11
Чашка кофе, запланированная в течение рабочего дня, может
стать полезной для сохранения бодрости при сонливости.
Выберите правильный вариант
 Да
 Нет
Правильный ответ: Да
Вопрос 6 из 11
После употребления обычной чашки кофе потребуется
приблизительно 20 минут для появления бодрости, и эффект
может продлиться до 4 часов.
Выберите правильный вариант
 Да
 Нет
Правильный ответ: Да
Вопрос 7 из 11
Кофе является эффективной альтернативой сну.
Выберите правильный вариант
 Верно
 Неверно
Правильный ответ: Неверно
Вопрос 8 из 11
Прием кофеина оказывает незначительное и кратковременное
положительное действие и может вызвать побочные эффекты.
Выберите правильный вариант
Правильный ответ: Верно
 Верно
 Неверно
Вопрос 9 из 11
Какое из нижеперечисленных утверждений является верным?
Выберите правильный вариант
 Регулярное выполнение
упражнений поможет вам
пребывать дольше в
состоянии глубокого сна
 Постарайтесь выполнять
упражнения незадолго до
отхода ко сну. Интенсивные
упражнения повышают
температуру вашего тела и
помогают заснуть.
Правильный ответ: 1
Вопрос 10 из 11
Что в первую очередь вы должны сделать, если вы столкнулись с
проблемой переутомления на работе?
Выберите правильный вариант
 Проигнорируйте ее.
 Пейте много кофе.
 Обсудите проблему с вашим
непосредственным
руководителем, чтобы найти
легкий способ ее
разрешения.
 Немного поспите.
Правильный ответ:III
Если вы чувствуете переутомление,
первым делом вы должны обсудить это
с вашим непосредственным
руководителем. Может быть, найдется
легкое решение проблемы.
Вопрос 11 из 11
Какие из нижеперечисленных утверждений являются верными (2
правильных ответа)?
 Короткий сон представляет собой
засыпание на работе в любое
время, когда вы почувствуете
усталость.
 Короткий сон на работе не
разрешен официально в КПО. Вы
должны получить разрешение
вашего местного линейного
руководства на то, чтобы ненадолго
отдохнуть на работе.
 Для достижения нужного эффекта
короткий сон должен длиться
больше 30 минут.
 Сотрудники, работающие в ночную
смену, должны стараться поспать
незадолго до начала работы.
Правильный ответ: II и V
2. Действия, которых
следует избегать при
утомлении
Некоторая степень усталости является нормой
 Усталость – это нормальное явление, которое не всегда
представляет собой риск.
 Когда усталость достигает более высокой степени, она может
повлиять на работоспособность человека.
Памятка о последствиях утомления
Утомление сказывается на нашем психологическом состоянии, а
именно на:
 способности бодрствовать и поддерживать активность;
 степени мотивации и энергичности;
 настроении и эмоциях .
Также оно влияет на нашу способность выполнять задачи, такие
как:
 концентрировать внимание;
 видеть «общую картину»;
 обращать внимание на детали;
 принимать сложные решения;
 контролировать себя, взаимодействовать и общаться с другими
людьми.
Производственные задания, на выполнении которых
может отрицательно сказываться утомление
 Производственные задания, для выполнения которых
требуется длительная концентрация внимания
 Производственные задания, для выполнения которых
необходимо представление об «общей картине»
 Производственные задания, для выполнения которых
требуется внимательность
 Производственные задания, выполнение которых
включает принятие сложных решений
 Производственные задания, выполнение которых
требует наличия навыков межличностных отношений
Производственные задания, на выполнении которых может
отрицательно сказываться утомление

Производственные задания,
выполнение которых требует
длительной концентрации внимания

Производственные задания, для
выполнения которых необходимо
представление об «общей картине»

Производственные задания, для
выполнения которых требуется
внимательность

Производственные задания, выполнение
которых включает принятие сложных
решений

Производственные задания, выполнение
которых требует наличия навыков
межличностных отношений
Примеры заданий,
выполнение которых
требует длительной
концентрации внимания :
 вождение
автомобиля;
 буровые работы;
 подъемные работы;
 работа в торговом
зале биржи.
Производственные задания, на выполнении которых
может отрицательно сказываться утомление

Производственные задания,
выполнение которых требует
длительной концентрации
внимания

Производственные задания,
для выполнения которых
необходимо представление об
«общей картине»

Производственные задания, для
выполнения которых требуется
внимательность

Производственные задания,
выполнение которых включает
принятие сложных решений

Производственные задания,
выполнение которых требует
наличия навыков межличностных
отношений
Примеры производственных заданий,
при выполнении которых необходимо
иметь представление об «общей
картине»:
 мониторинг, проводимый
операторами пункта управления;
 руководство сменной бригадой;
 управление работами по монтажу
оборудования;
 выполнение функций наблюдателя
на подмостках танкера;
 надзор за рабочей бригадой.
Производственные задания, на выполнении которых
может отрицательно сказываться утомление

Производственные задания,
выполнение которых требует
длительной концентрации
внимания

Производственные задания, для
выполнения которых необходимо
представление об «общей
картине»

Производственные задания,
для выполнения которых
требуется внимательность

Производственные задания,
выполнение которых включает
принятие сложных решений

Производственные задания,
выполнение которых требует
наличия навыков межличностных
отношений
Примеры производственных
заданий, при выполнении которых
требуется внимательность:
 Оформление наряд-допусков;
 Утверждение, установка или
снятие изоляции;
 Выбор нужного оборудования
для работы;
 Анализ финансовых и других
критически важных для
функционирования компании
данных.
Производственные задания, на выполнении которых
может отрицательно сказываться утомление

Производственные задания,
выполнение которых требует
длительной концентрации
внимания

Производственные задания, для
выполнения которых необходимо
представление об «общей
картине»

Производственные задания, для
выполнения которых требуется
внимательность

Производственные задания,
выполнение которых включает
принятие сложных решений

Производственные задания,
выполнение которых требует
наличия навыков межличностных
отношений
Примеры производственных
заданий, выполнение которых
включает принятие сложных
решений :
 Установление очерёдности
выполнения оперативных
заданий;
 Проведение оценки
критического риска;
 Принятие важных решений,
связанных с
неопределенностью.
Производственные задания, на выполнении которых
может отрицательно сказываться утомление

Производственные задания,
выполнение которых требует
длительной концентрации
внимания

Производственные задания, для
выполнения которых необходимо
представление об «общей
картине»

Производственные задания, для
выполнения которых требуется
внимательность

Производственные задания,
выполнение которых включает
принятие сложных решений

Производственные задания,
выполнение которых требует
наличия навыков
межличностных отношений
Примеры производственных
заданий, выполнение которых
требует наличия навыков
межличностных отношений:
 Проведение совещания
сменной бригады;
 Вынесение рекомендаций
относительно ежегодной
аттестации сотрудников;
 Взаимодействие с внешними
заказчиками.
Меры контроля
Примеры мер снижения рисков усталости (при условии
предварительного одобрения в организации / на производственном
участке):








Увеличить частоту перерывов.
Немного отдохнуть (максимум до 25 минут).
Привлечь к работе другого сотрудника.
Изменить график работы.
Не работать в одиночку.
Прочитать кому-нибудь вслух описание этапов выполняемой процедуры.
Не распространять важную информацию до тех пор, пока она не будет
проверена.
Не принимать важных решений в одиночку.
Резюме

Нормальная степень усталости обычно не
представляет проблемы.

Безопасность может быть подвергнута риску,
если человек сильно утомлен.

Утомление может с большей вероятностью
отрицательно сказаться на выполнении
некоторых видов производственных заданий.

Практические меры контроля могут сократить
риск, связанный с утомлением, и позволяют
продолжить работу.

Наступает момент, когда человек вынужден
остановить работу из-за утомления.
Вопрос 1 из 7
Что такое переутомление?
Выберите правильный вариант
Правильный ответ: I
 Сонливость или вялость, вызванная
недосыпанием;
 Изнурение, вызванное тяжелым
физическим трудом;
 Усталость, вызванная пребыванием
на работе более 8 часов;
 Изнурение, вызванное работой в
очень жарких климатических
условиях;
Вопрос 2 из 7
Какие из нижеследующих утверждений являются верными в
отношении последствий переутомления (4 правильных ответа)?
Выберите правильный вариант
 Оно отрицательно сказывается на нашей
способности бодрствовать и поддерживать
активность.
 Оно негативно сказывается на мотивации и
степени энергичности человека;
 Оно отрицательно сказывается на нашей
физической крепости и ослабляет нас;
 Оно воздействует на наше понимание
ситуации и видении картины в целом;
 Оно вызывает жажду
 Оно негативно сказывается на нашей
способности ясно и быстро мыслить
Правильный ответ: I, II, IV и VI
Вопрос 3 из 7
Утомление не сказывается отрицательно на выполнении
производственных заданий, требующих концентрации и
постоянного поддержания внимания в течение определенного
периода времени.
Выберите правильный вариант
 Верно
 Неверно
Правильный ответ: Неверно.
Вопрос 4 из 7
Самым серьезным последствием переутомления является его
отрицательное воздействие на зрение и ухудшение способности
видеть отчётливо.
Выберите правильный вариант
 Верно
 Неверно
Правильный ответ: Неверно.
Вопрос 5 из 7
Переутомление не влияет на то, как мы общаемся с другими
людьми.
Выберите правильный вариант
 Верно
 Неверно
Правильный ответ: Неверно.
Вопрос 6 из 7
Верным показателем переутомления является то, что люди
говорят о себе; если они говорят, что не испытывают утомления,
значит, с ними все в порядке.
Выберите правильный вариант
 Верно
 Неверно
Правильный ответ: Неверно.
Вопрос 7 из 7
Какие из нижеследующих мер могут быть рекомендованы в случае, если
вы беспокоитесь о человеке, испытывающем утомление (2 правильных
ответа)?
Выберите правильный вариант
 Посоветовать этому человеку сохранять
бодрость во время работы.
 Остановить работу до тех пор, пока он/она
не отдохнет или не появится возможность
привлечь другого работника.
 Порекомендовать ополоснуть ее/его лицо
водой и слушать музыку во время работы.
 Обеспечить возможность привлечения к
работе другого работника для оказания
содействия ему/ей.
 Обеспечить для него/нее возможность
отдохнуть в течение часа.
 Посоветовать этому человеку ехать домой,
чтобы отдохнуть.
Правильный ответ: II и IV
Поздравляем!
Вы завершили 2-й модуль
программы
обучения мерам контроля факторов
утомления.