Anatomía del
ejercicio y el
movimiento
Jo Ann Staugaard-Jones
Deportes
Pilates
Danza
Yoga
Publicado según acuerdo con North Athlantic Books y Lotus Publishing Media
Copyright de la edición original: © 2011 by Jo Ann Staugaard-Jones, except chapters 1 & 2, contributed by Jonathan
Hutchings. All rights reserved.
Título original: The Anatomy of Exercise & Movement for the Study of Dance, Pilates, Sports and Yoga
Traducción: Pedro González del Campo Román
Diseño cubierta: David Carretero
© 2014, Jo Ann Staugaard-Jones
Editorial Paidotribo
Les Guixeres
C/ de la Energía, 19-21
08915 Badalona (España)
Tel.: 93 323 33 11 – Fax: 93 453 50 33
http://www.paidotribo.com
E-mail: paidotribo@paidotribo.com
Primera edición:
ISBN: 978-84-9910-451-5
ISBN EPUB: 978-84-9910-589-5
BIC: MFC; WS; WSU; WSDF
Fotocomposición: Editor Service, S.L.
Diagonal, 299 – 08013 Barcelona
Índice
Introducción
Capítulo 1. Dirección anatómica, planos y movimientos
Términos para describir la dirección
Planos del cuerpo
Términos para describir el movimiento
Capítulo 2. El músculo esquelético y la mecánica muscular
Fisiología de las contracciones musculares
Reflejos musculares
Mecánica musculoesquelética
Palancas
Generación de fuerza
Músculos implicados en la respiración
Articulaciones sinoviales
Capítulo 3. La columna vertebral
La columna vertebral
Región cervical
Músculos cervicales
Región torácica
Músculos torácicos
Mitos disipados sobre la porción superior de la columna
Principales músculos usados en los movimientos de la columna torácica/lumbar
Capítulo 4. El núcleo corporal
Región lumbar
Músculos lumbares
Primer músculo abdominal: recto del abdomen
Segundo músculo abdominal: oblicuos externos del abdomen
Tercer músculo abdominal: oblicuos internos del abdomen
Cuarto músculo abdominal: transverso del abdomen
Músculo psoas mayor
Músculo cuadrado lumbar
La pelvis
Mitos disipados sobre el núcleo corporal
Principales músculos usados en los movimientos de la columna torácica/lumbar
Capítulo 5. La región del hombro
Articulación glenohumeral
Movimientos de la articulación del hombro
Músculos de la articulación del hombro
Músculo deltoides
Músculo pectoral mayor
Músculo dorsal ancho
El manguito de los rotadores
Articulación de la cintura escapular
Movimientos de la cintura escapular
Músculos de la cintura escapular
Músculo trapecio
Resumen. La articulación del hombro y la cintura escapular combinadas
Mitos disipados sobre los hombros
Principales músculos usados en los movimientos de la región del hombro
Capítulo 6. Las articulaciones radiocubital y del codo
Articulación del codo
Músculo bíceps braquial
Músculo tríceps braquial
Lesiones del codo
Articulación radiocubital
Músculos de la articulación radiocubital
Mitos disipados sobre las articulaciones del codo y radiocubital
Principales músculos usados en los movimientos de la región de las articulaciones del codo y
radiocubital
Capítulo 7. La muñeca y la mano
Músculos de la muñeca
Lesiones/patologías de la muñeca y la mano
Mitos disipados sobre la muñeca y la mano
Principales músculos usados en los movimientos de la muñeca, la mano, los dedos y el pulgar
Capítulo 8. La articulación coxofemoral (cadera)
Músculos anteriores (flexores) de la cadera
Músculos laterales (abductores) de la cadera
Músculos posteriores (extensores) de la cadera
Ligamento iliofemoral (o en ‘Y’ de Bigelow)
Músculos mediales (aductores) de la cadera
Los seis rotadores profundos
Músculos rotadores internos de la cadera
Mitos disipados sobre la articulación coxofemoral (cadera)
Principales músculos usados en los movimientos de la articulación coxofemoral (cadera)
Capítulo 9. La articulación de la rodilla
Músculos extensores de la rodilla: cuádriceps femoral
Músculos flexores de la rodilla: isquiotibiales
Lesiones de rodilla
Mitos disipados sobre la articulación de la rodilla
Principales músculos usados en los movimientos de la articulación de la rodilla
Capítulo 10. La articulación del tobillo y el pie
Articulaciones y acciones de la articulación del tobillo y el pie
Músculos de la articulación del tobillo y el pie
El pie
Ligamentos de la articulación del tobillo y el pie
Patologías de la articulación del tobillo y el pie
Mitos disipados sobre el pie
Principales músculos usados en los movimientos de la articulación del tobillo y el pie
Apéndice. La Mandíbula y la garganta
Bibliografía
Índice alfabético
Introducción
Es éste un libro que versa sobre músculos y movimiento. Los capítulos se centran en áreas
articulares específicas, y de forma útil e instructiva establecen relaciones entre ellas junto con
conceptos actuales y antiguas creencias. El libro contiene material detallado sobre la
localización y las acciones de distintos músculos, además ofrece descripciones e ilustraciones
sobre los ejercicios destinados a fortalecer y estirar cada área articular. Los ejercicios
abarcan un amplio espectro de áreas de la condición física: el entrenamiento con pesas, yoga,
Pilates, danza y deportes.
La autora en el Shoshoni Yoga Retreat Center, Colorado.
La intención del libro es especial porque sirve a la vez de manual y fuente de información a
quienes deseen saber más sobre el cuerpo humano sin tener que leer un pesado libro de texto.
El libro es interesante y de fácil lectura para todos, sean principiantes, profesores de
movimiento o entusiastas y profesionales de la ciencia del ejercicio y la condición física.
Existe una demanda de material escrito sobre movimiento que sea comprensible a la mayoría
de la población. Hay un número creciente de personas interesadas en aprender cómo es el
cuerpo, cómo se mueve y qué se puede hacer para mejorarlo, pero sin todo el bombo
publicitario que acompaña al mundo del fitness. Este libro adopta un enfoque válido y
necesario para facilitar el conocimiento de la cinesiología. Muchos estudiantes y profesores
buscan un libro que sea preciso y comprensible y guarde relación directa con su estilo de vida.
Eso es lo que hace este libro.
Mi motivación para escribir hunde sus raíces en toda mi experiencia en el campo de la
enseñanza del movimiento, en haber escuchado a mis alumnos y en saber lo que quieren. Mi
formación universitaria en Ciencia del ejercicio y Danza me ha brindado la oportunidad de
enseñar en universidades durante más de 30 años. Mi formación en deportes y danza, junto con
los certificados en Pilates y yoga, ha dado como fruto mucho material didáctico y una pasión
por trabajar con personas que se plantean seriamente gozar de una buena salud por medios
naturales.
Creo que cualquiera que esté interesado en el cuerpo humano y su potencial disfrutará de la
lectura de este libro. La prevención mediante medios naturales es la clave para gozar de
un cuerpo sano.
Jo Ann Staugaard-Jones
Semblanza de la autora
Jo Ann Staugaard-Jones, catedrática y escritora, ha enseñado cinesiología en talleres y clases
de máster en universidades como Boston University, Colorado State University, Williams
College, Cornell, Temple, University of Buffalo, Arizona State University y Miami, así como
en muchos clubes deportivos y centros de yoga y Pilates por todo Estados Unidos y el
extranjero. Es catedrática de danza y cinesiología, miembro de la IADMS –la International
Association of Dance Medicine & Science–, instructora certificada de Shambhava Hatha Yoga
y profesora de Pilates. Se graduó por la Universidad de Kansas y se licenció por la
Universidad de Nueva York, y sigue viviendo en el noreste de Nueva Jersey y Colorado. En la
actualidad organiza talleres de movimiento interactivo por todo Estados Unidos y patrocina
retiros holísticos internacionales en www.neatretreats.com. Se puede uno poner en contacto
con ella enjojones3@verizon.net.
Notas sobre el ejercicio
Anatomía del ejercicio y el movimiento está pensado para que ofrezca información teórica
sobre músculos y movimiento, centrándose los capítulos 3 a 10 en articulaciones específicas.
Para complementar el material escrito sobre cada articulación, hay una serie de ejercicios
apropiados de estiramiento y fortalecimiento, así como instrucciones técnicas sobre el modo
de practicar cada ejercicio. Para ayudar visualmente al lector a comprender del todo los
matices y los músculos implicados, siempre que es posible se aporta una ilustración del
ejercicio. La dificultad de cada ejercicio se marca con I = principiante; II = intermedio; III
= avanzado.
La información sobre los músculos tal vez sea excesiva para algunas personas o insuficiente
para otras, si bien espero que ayude a todo el que quiera tonificar o fortalecer ciertas áreas de
su cuerpo. Si uno sabe dónde se localiza un músculo y qué ejercicio lo ejercita, entonces es
posible diseñar un programa de ejercicios específicos. Los estiramientos son siempre una
forma estupenda de iniciar una sesión, siendo los estiramientos dinámicos los más eficaces.
Los estiramientos estáticos son mejores al final de una sesión de ejercicio para relajar y
elongar los músculos.
Ejemplo de ilustración del texto
TÉCNICA
Arrodíllate en el suelo y extiende los brazos hacia delante. Deja que la cabeza descienda
entre los brazos y empuja las nalgas para que desciendan hacia los pies.
La posición anatómica ofrece un punto de referencia estándar del ser humano,
donde el cuerpo aparece erguido, con la cabeza, ojos y dedos de los pies
mirando hacia delante, y con los brazos y manos junto a los costados, con las
palmas abiertas y mirando hacia delante.
Términos para describir la dirección
Anterior. Situado o que se dirige hacia el frente del cuerpo. (También llamado ventral.)
Cualquier término prefijado con antero significa ‘anterior’.
Posterior. Situado o que se dirige hacia el dorso del cuerpo. (También llamado dorsal.)
Postero es un prefijo que denota relación con la porción posterior; p. ej., posterolateral.
Inferior. Situado debajo, o que se dirige hacia abajo, que se aleja de la cabeza.
Superior. Situado arriba, próximo a la cabeza.
Lateral. Hacia el costado del cuerpo, o lejos de la línea media del cuerpo o de un órgano.
Medial. Hacia la línea media del cuerpo o de un órgano.
Periférico. Hacia la superficie externa del cuerpo u órgano.
Distal. Distante, remoto; lejos del punto de origen de una estructura.
Proximal. Cercano a cualquier punto de origen de una estructura.
Profundo. Situado lejos de la superficie del cuerpo.
Superficial. Situado cerca o en la superficie del cuerpo.
Dorso. Superficie posterior de algo; p. ej., el dorso de la mano o la superficie superior del
pie.
Palmar. Superficie anterior de la mano.
Plantar. Planta del pie.
Decúbito prono. Posición del cuerpo en que la superficie ventral (anterior) mira hacia
abajo.
Decúbito supino. Posición del cuerpo en que la superficie ventral (anterior) mira hacia
arriba.
Oposición. Movimiento del pulgar, que se aproxima o toca una o más yemas de los dedos.
Reposición. Retorno del pulgar de una posición paralela con los dedos.
Ipsolateral. En el mismo lado.
Contralateral. En el lado opuesto.
Planos del cuerpo
El plano sagital medio (‘sagita’ significa ‘flecha’ en latín) es un plano vertical que se extiende
en dirección anteroposterior y divide el cuerpo en las porciones derecha e izquierda; en
realidad es el plano anterior y posterior. (Un plano sagital es cualquier plano paralelo al plano
mediano.)
El plano coronal (o frontal) es un plano vertical en ángulo recto respecto al plano sagital, que
divide el cuerpo en las porciones anterior y posterior; en realidad es el plano de movimiento
lateral.
El plano transverso (u horizontal) es una sección transversal horizontal que divide el cuerpo
en las secciones superior e inferior, y se extiende en ángulo recto respecto a los otros dos
planos; en realidad es el plano de movimiento rotacional.
Planos del cuerpo
Cada plano presenta acciones articulares específicas. En el plano sagital se producen las
acciones de flexión y extensión. Un buen ejemplo de flexión es cualquier movimiento que
aproxima el cuerpo a la posición fetal; la extensión es el movimiento contrario a la flexión. En
el plano frontal se producen por lo general los movimientos de abducción y aducción; los
saltos abriendo las piernas hacia los lados son un ejemplo de estas dos acciones en las
articulaciones del hombro y la cadera. En la columna vertebral, las acciones frontales son
flexión lateral a derecha e izquierda (lateroflexión). En el plano transverso se producen
diversas formas de rotación dependiendo de la articulación, como rotación interna y externa,
pronación y supinación, y rotación ascendente y descendente.
Términos para describir el movimiento
Abducción. Movimiento que se aleja de la línea media del cuerpo (o movimiento de vuelta tras aducción).
Aducción. Movimiento hacia la línea media del cuerpo (o movimiento de vuelta tras abducción).
Circunducción. Movimiento en que el extremo distal de un hueso se mueve trazando un círculo, mientras el extremo proximal
se mantiene relativamente estable; combinación de flexión, extensión, abducción y aducción.
Flexión lateral. Acto de doblar el cuerpo o la cabeza hacia un lado en el plano coronal.
Extensión. Movimiento que endereza o aumenta el ángulo entre los huesos o una porción del cuerpo. (La hiperextensión es
una extensión extremada o excesiva más allá de la amplitud normal.)
Flexión. Movimiento que implica doblar, por ejemplo, cuando doblamos la columna vertebral hacia delante.
Pronación. Rotación del antebrazo para girar la palma de la mano hacia abajo y que mire al suelo, o para mirar en sentido
posterior respecto a la posición anatómica.
Supinación. Rotación del antebrazo para girar la palma de la mano hacia arriba y que mire al techo, o para mirar hacia delante,
como en la posición anatómica.
Depresión. Movimiento de una porción elevada del cuerpo hacia abajo hasta su posición original.
Elevación. Movimiento de una porción del cuerpo hacia arriba en el plano frontal.
El cuerpo humano contiene más de 215 pares de músculos esqueléticos, que
constituyen aproximadamente el 40% del peso corporal. Los músculos
esqueléticos reciben tal nombre porque en su mayoría se insertan en huesos y
mueven el esqueleto y porque, por tanto, son responsables del movimiento del
cuerpo.
Los músculos esqueléticos cuentan con abundante irrigación e inervación de
vasos sanguíneos y nervios que están directamente relacionados con las
contracciones musculares, que no son sino la función principal del músculo
esquelético. Cada músculo esquelético cuenta por lo general con una arteria
principal que aporta nutrientes por medio de la sangre, así como varias venas
para eliminar los desechos metabólicos.
La irrigación e inervación suelen llegar a los músculos a través de orificios presentes en ellos,
aunque ocasionalmente éstos se encuentren en un extremo y terminen penetrando en el
endomisio de cada fibra muscular.
Figura 2.1. Sección transversal de tejido de músculo esquelético.
Existen tres tipos de fibras musculares: fibras rojas de contracción lenta, fibras intermedias de
contracción rápida y fibras blancas de contracción rápida. El color de cada una refleja el nivel
de mioglobina presente, es decir, su reserva de oxígeno. La mioglobina permite aumentar el
ritmo de difusión de oxígeno de modo que las fibras rojas de contracción lenta se contraigan
durante largos períodos, lo cual es muy útil en pruebas de fondo. Las fibras blancas de
contracción rápida tienen un contenido menor de mioglobina. Como dependen de sus reservas
de glucógeno (energía), se contraen con rapidez, pero también se fatigan muy rápido, por lo
que son más abundantes en los velocistas o en deportes en que se requieren movimientos
rápidos y cortos, como la halterofilia. Los maratonianos de clase mundial poseen hasta un 9399% de fibras de contracción lenta en su músculo gastrocnemio, mientras que los velocistas de
clase mundial sólo poseen en torno a un 25% en ese mismo músculo (Wilmore y Costill,
1994).
Cada fibra de músculo esquelético es una célula muscular o miocito, cilíndrica y rodeada por
una membrana plasmática llamada sarcolema. Éste crea orificios específicos que conducen a
unos tubos llamados túbulos transversos (T). (El sarcolema conserva un potencial de
membrana que permite a los impulsos, específicamente al retículo sarcoplasmático [RS],
generar o inhibir las contracciones.)
Un músculo esquelético puede estar integrado por cientos, incluso miles, de fibras musculares
que forman haces y están rodeadas por una vaina de tejido conjuntivo llamada epimisio, que
confiere al músculo su forma, además de aportar una superficie sobre la que moverse los
músculos circundantes. La fascia, el tejido conjuntivo situado fuera del epimisio, rodea y
separa los músculos.
Figura 2.2. Cada fibra de músculo esquelético es una célula muscular cilíndrica.
Porciones del epimisio se proyectan hacia dentro y dividen el músculo en compartimientos.
Cada compartimiento contiene un haz de fibras musculares; cada uno de estos haces se llama
fascículo (en latín, ‘manojo de ramas’) y está rodeado por una capa de tejido conjuntivo
llamada perimisio. Cada fascículo se compone de varios miocitos, y dentro del fascículo cada
miocito está rodeado por el endomisio, una fina vaina de tejido conjuntivo delicado.
Los músculos esqueléticos adoptan variedad de formas debido a la disposición de sus
fascículos, dependiendo de la función del músculo respecto a su posición y acción. Los
músculos paralelos presentan sus fascículos paralelos al eje mayor del músculo, por ejemplo,
el sartorio. Los músculos penniformes contienen fascículos cortos que se insertan
oblicuamente en el tendón y tienen forma de pluma, por ejemplo, el recto femoral. Los
músculos convergentes (triangulares) tienen un origen ancho con los fascículos convergiendo
en un único tendón, por ejemplo, el pectoral mayor. Los músculos circulares (esfínteres) tienen
sus fascículos dispuestos en anillos concéntricos alrededor de un orificio, por ejemplo, el
músculo orbicular del ojo.
Figura 2.3. Forma de los músculos: a) paralelo, b) penniforme, c) convergente y d) circular.
Cada fibra muscular se compone de pequeñas estructuras llamadas fibrillas musculares o
miofibrillas (mio significa ‘músculo’ en latín). Estas miofibrillas se disponen en paralelo y
confieren al miocito su aspecto estriado, porque se componen de miofilamentos alineados
según un patrón regular. Los miofilamentos son cadenas de moléculas de proteína que bajo el
microscopio parecen bandas que alternan un color más oscuro o claro. Las bandas isotrópicas
(I) claras se componen de la proteína actina. Las bandas anisotrópicas (A) oscuras se
componen de la proteína miosina. (Se ha identificado una tercera proteína llamada titina, que
constituye un 11% del contenido proteico combinado del músculo.) Cuando un músculo se
contrae, los filamentos de actina se mueven entre los filamentos de miosina, estableciendo
puentes cruzados que provocan el acortamiento y engrosamiento de las miofibrillas. (Ver
‘Fisiología de las contracciones musculares’.)
Figura 2.4. Miofilamentos de una sarcómera, la cual está limitada por ambos extremos por la línea Z; la línea M es el
centro de la misma; la banda I se compone de actina; la banda A se compone de miosina.
Por lo general, epimisio, perimisio y endomisio se extienden más allá de la porción carnosa
del músculo –el vientre– para formar un tendón grueso y cordiforme o un tejido tendinoso,
plano, ancho, igual que una sábana, conocido como aponeurosis. El tendón y la aponeurosis
forman inserciones indirectas de los músculos en el periostio de los huesos o en el tejido
conjuntivo de otros músculos. Sin embargo, músculos más complejos pueden contar con
múltiples inserciones, como el cuádriceps (cuatro inserciones). Así, por lo general, un
músculo abarca una articulación y se inserta por ambos extremos en huesos mediante tendones.
Uno de los huesos se mantiene relativamente fijo o estable mientras el otro extremo se mueve
como resultado de la contracción muscular.
Cada fibra muscular está inervada por una única fibra de un nervio motor, terminando cerca
del punto medio de la fibra muscular. Esta única fibra de un nervio motor y todas las fibras
musculares que inerva forman lo que se conoce como una unidad motora. El número de fibras
musculares inervadas por una sola fibra nerviosa depende del movimiento requerido. Cuando
se necesita un grado exacto de movilidad controlada, como los movimientos de los ojos o los
dedos, sólo se inervan unas pocas fibras musculares; cuando se requiere un movimiento más
grueso, como en los músculos grandes, por ejemplo, el glúteo mayor, pueden estar inervados
varios cientos de fibras.
Figura 2.5. Unidad motora de un músculo esquelético.
Las fibras musculares individuales actúan según el principio de ‘todo o nada’, en el cual la
estimulación de la fibra causa una contracción completa de dicha fibra o ninguna en absoluto:
una fibra no se puede «contraer ligeramente». La contracción general de cualquier músculo
implica la contracción de una proporción de fibras en cualquier momento dado, mientras que
otras se mantienen relajadas.
Fisiología de las contracciones musculares
Los impulsos nerviosos causan la contracción de las fibras de músculo esquelético donde
terminan. La unión entre una fibra muscular y el nervio motor se conoce como unión
neuromuscular, y es aquí donde se produce la comunicación entre el nervio y el músculo. Los
impulsos nerviosos llegan a las terminaciones del nervio, llamadas terminaciones axónicas,
cerca del sarcolema. Estas terminaciones contienen miles de vesículas llenas de un
neurotransmisor llamado acetilcolina (ACh). Cuando un impulso nervioso llega a la
terminación axónica, cientos de estas vesículas descargan ACh. La ACh abre los canales, que
permiten a los iones de sodio (Na+) difundirse por su interior. Una fibra muscular inactiva
tiene un potencial en reposo de -95 mV. El influjo de iones de sodio reduce la carga, creando
un potencial de placa terminal. Si este potencial alcanza el voltaje liminal (aproximadamente
-50 mV), los iones de sodio entran y se crea un potencial de acción en la fibra.
Figura 2.6. El impulso nervioso desencadena un potencial de acción/contracción muscular.
No se produce ningún cambio visible en la fibra muscular durante el potencial de acción (e
inmediatamente después). Este período, llamado período latente, dura de 3 a 10 milisegundos.
Antes de terminar el período latente, la enzima acetilcolinesterasa descompone ACh en la
unión neuromuscular, los canales del sodio se cierran y se despeja el terreno para la llegada
de un nuevo impulso nervioso. El potencial en reposo de la fibra se restablece mediante el
flujo de salida de iones de potasio. El breve período necesario para restablecer el potencial
en reposo se llama período refractario.
¿Cuánto se acorta una fibra muscular? La mejor explicación es la teoría de los filamentos
deslizantes (Huxley y Hanson, 1954), que propone que las fibras musculares reciben un
impulso nervioso (ver anteriormente) que causa la liberación de calcio almacenado en el
retículo sarcoplasmático (RS). Para que los músculos trabajen con eficacia, se requiere
energía, que se consigue con la descomposición de ade-nosintrifosfato (ATP). Esta energía
permite a los iones de calcio ligarse a los filamentos de actina y miosina, y formar un enlace
magnético, lo cual causa el acortamiento de las fibras y genera una contracción. La acción
muscular prosigue hasta que se agota el calcio, punto en que éste se bombea de nuevo al RS,
donde se almacena hasta que llega otro impulso nervioso.
Reflejos musculares
Los músculos esqueléticos contienen unidades sensitivas especializadas que perciben la
elongación muscular (estiramiento). Estas unidades sensitivas se llaman husos musculares y
órganos tendinosos de Golgi, y son importantes para detectar, responder y modular los
cambios en la longitud del músculo.
Los husos musculares se componen de cordones espirales llamados fibras intrafusales y
terminaciones nerviosas, ambas encerradas en una vaina de tejido conjuntivo, que controlan la
velocidad a la que se elonga un músculo. Si se elonga con rapidez, las señales de las fibras
intrafusales enviarán información a través de la médula espinal al sistema nervioso de modo
que un impulso nervioso vuelva y cause la contracción del músculo elongado. Las señales
aportan información continua de ida y vuelta al músculo sobre su posición y potencia
(propiocepción).
Figura 2.7. Anatomía de un huso muscular y un órgano tendinoso de Golgi.
Además, cuando un músculo se elonga y mantiene así, prolongará la respuesta contráctil
siempre y cuando se mantenga extendido. Esta capacidad se conoce como arco reflejo de
estiramiento. Los husos musculares se mantienen estimulados mientras dura el estiramiento.
El ejemplo clínico clásico del reflejo de estiramiento es la prueba del reflejo rotuliano, que
consiste en la activación de los receptores del estiramiento del tendón, lo cual causa la
contracción refleja del músculo insertado, es decir, el cuádriceps.
Mientras los husos musculares monitorizan la longitud de un músculo, los órganos tendinosos
de Golgi (OTG) presentes en el tendón muscular son tan sensibles a la tensión en el complejo
tendinoso que responden a la contracción de una sola fibra muscular. Los OTG son de
naturaleza inhibidora y realizan funciones protectoras y reducen el riesgo de lesión. Cuando se
estimulan, los OTG inhiben los músculos que se contraen (agonistas) y excitan los músculos
antagonistas.
Mecánica musculoesquelética
La mayoría de los movimientos coordinados requieren que la inserción de un músculo
esquelético se mantenga relativamente estática mientras se mueve la inserción en el otro
extremo. La inserción proximal, más fija, se conoce como origen, mientras que la más distal y
que se mueve se conoce como inserción. (Sin embargo, inserción es el término preferido
porque reconoce que los músculos a menudo trabajan de modo que cualquiera de sus extremos
puede estar fijo mientras el otro se mueve.)
La mayoría de los movimientos requieren la aplicación de fuerza muscular, que a menudo
ejercen los agonistas (movilizadores principales), que son sobre todo responsables del
movimiento y aportan la mayoría de la fuerza requerida para el movimiento; los antagonistas
se elongan para permitir el movimiento producido por los agonistas y ejercen un papel
protector; los sinergistas (más específicamente llamados estabilizadores, ver página 21)
ayudan a los agonistas y a veces intervienen en el ajuste de la dirección del movimiento. Un
ejemplo sencillo es la flexión del codo, que requiere acortar los músculos braquial y bíceps
braquial (agonistas), y relajar el tríceps braquial (antagonista). El músculo braquiorradial
actúa de sinergista ayudando al braquial y al bíceps braquial.
El movimiento muscular se puede descomponer en tres tipos de contracciones: concéntricas,
excéntricas y estáticas (isométricas). En muchas actividades, como correr, Pilates y yoga, los
tres tipos de contracción producen movimientos armónicos y coordinados.
Figura 2.8. Flexión del codo, en la cual los músculos braquial y bíceps braquial actúan de agonistas, el tríceps
braquial de antagonista y el braquiorradial de sinergista.
Los músculos esqueléticos se clasifican a grandes rasgos en dos tipos:
1. Los estabilizadores*, que esencialmente estabilizan una articulación. Se componen de fibras
de contracción lenta, aptas para la tolerancia física, y ayudan a mantener las posturas. Se
dividen a su vez en estabilizadores primarios, con inserciones muy profundas, situados
cerca del eje de rotación de la articulación, y estabilizadores secundarios, que son
músculos poderosos con capacidad de absorber mucha fuerza. Los estabilizadores trabajan
contra la gravedad y tienden a debilitarse y alargarse con el tiempo (Norris, 1998). Son
ejemplos los multífidos, el transverso del abdomen (primario), el glúteo mayor y el aductor
mayor (secundarios).
2. Los movilizadores* son responsables del movimiento. Tienden a ser más superficiales,
aunque menos poderosos, que los estabilizadores, pero generan un movimiento de mayor
amplitud. Tienden a cruzar dos articulaciones, y se componen de fibras de contracción
rápida que generan potencia, pero carecen de mucha tolerancia física. Los movilizadores
ayudan con movimientos rápidos o balísticos y generan mucha fuerza. Con el tiempo y el
uso, tienden a adquirir rigidez y a acortarse. Son ejemplos los isquiotibiales, el piriforme y
el romboides.
La principal acción de un músculo es su acortamiento, en el cual las inserciones del músculo
se aproximan, y recibe el nombre de contracción concéntrica. Como se genera movimiento
articular, las contracciones concéntricas también se consideran contracciones dinámicas. Un
ejemplo es sostener un objeto, en el que el bíceps braquial se contrae concéntricamente, la
articulación del codo se flexiona y la mano sube y se mueve hacia el hombro.
Un movimiento se considera que es una contracción excéntrica cuando el músculo ejerce
fuerza mientras se elonga. Al igual que las contracciones concéntricas, en las que se genera
movimiento, también se consideran contracciones dinámicas. Los filamentos de actina
experimentan más tracción desde el centro de la sarcómera y se estiran con más eficacia.
Figura 2.9. Un ejemplo de contracción excéntrica es la acción del bíceps braquial cuando el codo está extendido
para bajar una carga pesada. El bíceps braquial está controlando el movimiento y se elonga de forma gradual para
oponer resistencia a la fuerza de la gravedad.
Cuando un músculo actúa sin moverse, se genera fuerza pero su longitud se mantiene
inalterada. Esto se conoce como contracción estática (isométrica).
Figura 2.10. Ejemplo de contracción estática (isométrica), en el que se sostiene un gran peso con el codo estático
y flexionado 90º.
Palancas
Una palanca es una herramienta que transmite fuerza (no la crea) y consiste en una barra rígida
que se mueve sobre un punto fijo (fulcro). Más específicamente, una palanca se compone de
una fuerza, una resistencia, una palanca rígida y un fulcro. Los huesos, articulaciones y
músculos forman un sistema de palancas corporales en el que las articulaciones actúan de
fulcro, los músculos generan la fuerza o esfuerzo y los huesos soportan el peso de la porción
del cuerpo que se mueve. Las palancas se clasifican según la posición del fulcro, la resistencia
(carga) y el esfuerzo entre sí.
En una palanca de primer orden, la fuerza y la resistencia se localizan en lados opuestos del
fulcro. En una palanca de segundo orden, la fuerza y la resistencia se localizan en el mismo
lado del fulcro, situándose la resistencia entre el fulcro y la fuerza. Finalmente, en una palanca
de tercer orden, la fuerza y la resistencia se localizan en el mismo lado del fulcro, pero el
esfuerzo se sitúa entre el fulcro y la resistencia, y es éste el tipo más habitual de palanca en el
cuerpo humano.
Figura 2.11. Ejemplos de palancas en el cuerpo humano: a) palanca de primer orden; b) palanca de segundo orden,
y c) palanca de tercer orden.
Generación de fuerza
La fuerza del músculo esquelético se refleja en su capacidad para generar fuerza. Si un
halterófilo es capaz de levantar 75 kilogramos, sus músculos son capaces de generar suficiente
fuerza como para levantar 75 kilogramos. Incluso cuando no tratan de levantar una pesa, los
músculos tienen que seguir generando suficiente fuerza para mover los huesos en los que se
insertan. Varios factores influyen en su capacidad para generar fuerza, como el número y tipo
de unidades motoras activadas, el tamaño del músculo y el ángulo de la articulación.
Inhibición recíproca
La mayoría de los movimientos implican el esfuerzo combinado de dos o más músculos, de los
cuales uno actúa de agonista. La mayoría de los músculos agonistas suelen contar con un
músculo sinergista que les ayuda. Además, la mayoría de los músculos esqueléticos tienen uno
o más antagonistas que realizan la acción opuesta. Un buen ejemplo podría ser la abducción de
la cadera, en la que el músculo glúteo medio actúa de agonista, siendo el tensor de la fascia
lata el que actúa sinergísticamente y los aductores de la cadera actúan de antagonistas,
inhibiéndose recíprocamente por la acción de los agonistas.
La inhibición recíproca (IR) es un fenómeno fisiológico en que hay una inhibición automática
de un músculo cuando su antagonista se contrae. En circunstancias específicas, tanto el
agonista como el antagonista se pueden contraer juntos, lo cual se conoce como cocontracción.
Músculos implicados en la respiración
La respiración es vital para la vida y el deporte, y desempeña un papel importante en Pilates y
yoga. Por eso vale la pena fijarse en los principales músculos esqueléticos implicados.
1. Diafragma
El diafragma es el principal músculo de la inspiración. Su contracción hace que la cúpula del
diafragma descienda, aumentando las dimensiones del tórax en todas direcciones. El
diafragma contribuye a la estabilidad vertebral al aumentar la presión intraabdominal y, junto
con el músculo transverso del abdomen, trabaja continuamente para controlar el movimiento
del tronco y mejorar el patrón respiratorio durante los movimientos, sobre todo los de las
extremidades.
2. Músculos intercostales
La capa más externa de los músculos intercostales es responsable de la expansión lateral del
pecho y de la estabilización de las costillas durante la inspiración. A nivel profundo de ellos,
los intercostales internos desempeñan la acción opuesta en la espiración forzada durante el
ejercicio. Los músculos intercostales mantienen una estrecha relación anatómica con los
músculos oblicuos internos y externos del abdomen.
3. Músculos abdominales
Éste es el principal grupo de músculos implicados en la espiración forzada. Estos músculos
alteran la presión intraabdominal y ayudan a vaciar los pulmones y transmitir la presión
generada por el diafragma. La presión intraabdominal es la presión creada dentro del tronco,
en el cilindro cerrado del diafragma, el suelo de la pelvis y la pared abdominal. Una mayor
presión proporciona estabilidad al tronco y la pelvis.
4. Músculos del suelo de la pelvis
Son un grupo de músculos y tejidos blandos que forman la base de la cavidad abdominalpélvica. Intervienen en el mantenimiento de la presión intraabdominal y la transferencia de la
estabilidad creada por la respiración. No obstante, sus funciones principales son sostener los
órganos internos de la pelvis y ayudar a mantener la continencia.
5. Otros grupos de músculos
Otros grupos de músculos trabajan de forma activa junto con los principales músculos de la
respiración, pero se activan cuando el ejercicio o los asanas son exigentes, o cuando hay un
cambio de posición durante el ejercicio o asana. Son necesarios para estabilizar las partes del
cuerpo y mejorar la acción respiratoria.
Los músculos escalenos ayudan a la respiración profunda fijando la primera y segunda
costillas durante la espiración contra la contracción de los músculos abdominales. El músculo
esternocleidomastoideo eleva el esternón y aumenta la dimensión anterior y posterior del
pecho durante la inspiración moderada a honda si la columna cervical se mantiene estable. El
músculo serrato anterior ayuda a la inspiración para expandir lateralmente la caja torácica si
las escápulas están estabilizadas.
Los músculos pectorales actúan durante la inspiración forzada para elevar las costillas, aunque
haya que estabilizar las escápulas mediante la acción del trapecio y el serrato anterior con el
fin de impedir el aleteo de la escápula. El músculo dorsal ancho interviene en la inspiración y
espiración forzadas. El músculo erector de la columna ayuda a la respiración extendiendo la
columna torácica y elevando la caja torácica. El músculo cuadrado lumbar estabiliza la XII
costilla para impedir su elevación durante la respiración.
Articulaciones sinoviales
Los capítulos 3 a 10 describen con detalle la función de los grupos musculares y
articulaciones sinoviales en relación con el movimiento. Las articulaciones desempeñan dos
funciones: mantener juntos los huesos y dotar de movilidad al esqueleto rígido. Las
articulaciones inamovibles (sinartrosis) y ligeramente móviles (anfiartrosis) se encuentran
sobre todo en el esqueleto axial, donde la estabilidad articular es importante para proteger los
órganos internos. Las articulaciones sinoviales se mueven con libertad (diartrosis) y por eso
se encuentran sobre todo en las extremidades, donde se requiere un mayor grado de movilidad.
Dichas articulaciones sinoviales presentan varias características distintivas: el cartílago
articular (hialino) que cubre los extremos de los huesos que forman la articulación; una
cavidad articular llena de líquido sinovial lubricante (un líquido resbaladizo que crea una
película que reduce la fricción); ligamentos colaterales o accesorios que refuerzan y aportan
resistencia; bolsas llenas de líquido que amortiguan; vainas tendinosas que envuelven los
tendones sometidos a fricción para protegerlos. Hay discos articulares (meniscos) en algunas
articulaciones sinoviales (p. ej., la rodilla) que actúan de amortiguadores. Hay seis tipos de
articulaciones sinoviales:
Articulaciones anfiartrodiales
El movimiento ocurre donde dos superficies, por lo general planas o ligeramente curvas, se
deslizan una sobre otra. Son ejemplos las articulaciones acromioclavicular y sacroilíaca.
Articulaciones trocleares
El movimiento ocurre en sólo un eje (transverso), como la bisagra de la tapa de una caja; el
plano es sagital. La protrusión de un hueso se acomoda en la superficie articular cóncava o
cilíndrica de otro hueso, permitiendo flexión y extensión. Ejemplos: las articulaciones
interfalángicas, el codo y la rodilla.
Articulaciones trocoideas
El movimiento ocurre en un eje vertical, como la bisagra de una puerta. Una superficie
articular más o menos cilíndrica de un hueso sobresale y gira dentro de un anillo formado por
hueso o ligamento. Ejemplo: la articulación entre el radio y el cúbito en el codo.
Articulaciones esferoideas
Se componen de una ‘esfera’ formada por la cabeza esférica o semiesférica de un hueso que
gira dentro de la cavidad cóncava de otro hueso, permitiendo flexión, extensión, aducción,
abducción, circunducción y rotación. Por tanto, son articulaciones multiaxiales y capaces de la
mayor movilidad entre articulaciones. Ejemplos: las articulaciones del hombro y la cadera.
Articulaciones condiloideas
Presentan una superficie articular esférica o elipsoide que encaja en una concavidad. Permiten
flexión, extensión, abducción y aducción, que se combinan para crear circunducción. Ejemplo:
la muñeca, las articulaciones metacarpofalángicas de los dedos (pero no el pulgar).
Articulaciones sellares
Las superficies articulares presentan áreas convexas y cóncavas, y se parecen a dos ‘sillas de
montar’ que se unen acomodando la superficie cóncava de una a la convexa de la otra.
Permiten incluso más movimiento que las articulaciones condiloideas; por ejemplo, permiten
la ‘oposición’ del pulgar con los dedos. Ejemplo: la articulación carpometacarpiana del
pulgar.
* Hay que destacar que todos los músculos esqueléticos son estabilizadores y movilizadores, ello depende del movimiento y de
la posición del cuerpo, así como de los músculos que reaccionan al mismo tiempo.
La columna vertebral es el centro del universo del cuerpo desde un punto de
vista mecánico. Es humanamente imposible desplazar el cuerpo en el espacio sin
que la columna nos ayude a extender el cuerpo y los brazos, flexionar el tronco,
darse la vuelta, ponerse de pie erguido o mover la cabeza para ver.
Las funciones de la columna vertebral son sostener, equilibrar, conectar,
proteger y permitir el movimiento. Sostiene y equilibra el cuerpo durante la
postura erguida. Conecta las extremidades inferiores con las extremidades
superiores. La columna vertebral protege la médula espinal, que sale del
encéfalo. Junto con las costillas, la columna vertebral protege el corazón y los
pulmones.
Las acciones del cuerpo (movimientos articulares) ocurren en los tres planos cuando movemos
la cabeza y el tronco. Las acciones articulares son distintas de las ‘funciones’ (ver página 27).
Las acciones articulares de la columna vertebral son flexión, extensión, hiperextensión,
flexión lateral a derecha e izquierda y rotación a derecha e izquierda. Cada porción de la
columna desempeña algunas acciones mejor que otras.
Figura 3.1. Movimientos del cuello: a) flexión, b) hiperextensión, c) flexión lateral y d) rotación.
La columna vertebral
La columna vertebral se divide en las secciones cervical, torácica, lumbar, sacra y coccígea.
Cada una se caracteriza por unas especialidades.
Figura 3.2. Columna vertebral: a) articulación atlantooccipital; b) articulación atloaxoidea; c) articulaciones entre los
cuerpos de las vértebras y d) articulaciones entre los arcos vertebrales.
El área cervical principal (C3-C7) es la más móvil, sólo un poco limitada en la flexión lateral.
Estas vértebras son pequeñas y finas, y, por tanto, fáciles de mover.
C1 (atlas) y C2 (axis) están más especializadas. C1 se articula con el cráneo para formar la
articulación atlantooccipital (ver figura 3.2a), donde sólo se produce flexión y extensión
(asentir para afirmar). C1 y C2 forman la articulación atloaxoidea (ver figura 3.2b), en la que
se produce rotación (negar con la cabeza).
Las 12 vértebras torácicas son capaces de todas las acciones vertebrales, pero se ve
restringida su hiperextensión por la presencia de las apófisis posteriores. Ésta es la porción
ósea de la columna que vemos en la espalda; en el área torácica son largas y orientadas sobre
todo hacia abajo, lo cual limita la posteroflexión del tronco. Las 5 vértebras lumbares, grandes
y pesadas, presentan limitación en la rotación, y el sacro apenas muestra movilidad después de
la pubertad. Las limitaciones naturales son causadas por la forma variable de los huesos, que
reducen el grado de movilidad.
Las curvaturas de estas áreas son necesarias para equilibrar el peso de la cabeza, la cavidad
torácica, los órganos sexuales y la pelvis (figura 3.2). Es un ejemplo ingenioso de contrapeso
frente a la gravedad.
Región cervical
La región cervical (cuello), con su somera curvatura anterior y 7 vértebras, equilibra la cabeza
y permite girarla y mirar lo que se quiera y cuando se quiera. Sin embargo, como es la sección
con mayor movilidad, mientras sostiene los 6,7 a 9 kilogramos de peso de la cabeza, debe
mantenerla en perfecto equilibrio. Cualquier desviación de la carga afectará no sólo al área
cervical, sino también al resto de la columna.
Los bebés aprenden a mantener la cabeza equilibrada a medida que se van formando las
curvaturas de la columna. Si retiras la mano que sostiene la espalda del bebé, el peso de la
cabeza y el pecho harán que se venza hacia delante. Ello es porque los músculos que sostienen
las curvaturas cervical, torácica y lumbar, que se contrarrestarán en el futuro, todavía se están
desarrollando. Una vez que esta capacidad queda establecida por las pataletas, el llanto y el
movimiento de los brazos (llorar o incluso gimotear desarrollan los músculos más profundos
de la respiración que colaboran con la columna), el bebé es capaz de mantener la cabeza en
alto gracias a la fuerza de los músculos vertebrales y ligamentos que actúan sobre las
curvaturas. A medida que continúa el crecimiento, este delicado acto de equilibrio cambia
dependiendo de cómo uno se siente, camine, trabaje y duerma. En esta época de tensión
continua, el trabajo sobre el equilibrio mecánico del cuello es eminente.
La tensión influye en esta área por varios medios, sobre todo tensando los músculos del
hombro y el cuello. Esto puede cambiar la postura, comprimir los discos vertebrales y
desalinear las vértebras. La movilidad activa alivia la tirantez y es clave para la salud del
cuello; un masaje también ayudará. Esto suena muy sencillo, pero el área es muy compleja. En
las 24 vértebras articuladas y en los 31 pares de nervios espinales, una pequeña rotura en un
área concreta puede paralizar el cuerpo de por vida.
Músculos cervicales
La mayoría de los músculos anteriores del cuello flexionan la columna cervical e inclinan la
cabeza hacia abajo. De pie o sentados, la gravedad ayuda; el gran peso de la cabeza también
ayuda. Esto puede causar debilidad en los músculos antagonistas, los extensores, si la postura
se vuelve habitual. La poderosa tracción del gran músculo esternocleidomastoideo, junto con
los músculos pequeños más profundos (lar-go del cuello, largo de la cabeza y recto anterior
de la cabeza), ejercen tracción sobre la cabeza hacia abajo además de sostenerla.
Figura 3.3. Músculos anteriores del cuello.
Los músculos extensores de la espalda y el cuello se deben contraer concéntricamente para
levantar la cabeza. Enderezar la porción superior de la cabeza es el trabajo de muchos
músculos: esplenios, escale-nos, porción superior del erector de la columna, semiespinoso,
posteriores profundos, oblicuo de la cabeza e incluso el trapecio. Estos músculos también
generan flexión lateral (junto con el elevador de la escápula) o rotación del cuello, por lo que
son fáciles de fortalecer debido a las muchas acciones que generan. (El trapecio se trata más
específicamente en el capítulo 5.)
Figura 3.4. Músculos posteriores del cuello.
Tensión de la columna cervical
Como analista del movimiento, he descubierto que las personas abusan de la flexión del cuello
hacia delante. Se suele tratar de un movimiento inconsciente, pero dicha posición se suele
mantener demasiado tiempo. Observa a alguien cuando camina y fíjate en lo mucho que mira
hacia abajo. Es probable que esté mirando por dónde anda, pero, pasado un tiempo, se
convierte en un hábito, sobre todo en los ancianos. En otros, la cabeza pende porque los
músculos de la espalda y el hombro se han debilitado. Otros ocultan el pecho y se encorvan de
hombros echando la cabeza hacia delante. Los estudiantes se sientan a estudiar, leer y escribir
con las cabezas hacia abajo. De hecho, cualquiera que lea suele hacerlo mirando hacia abajo,
no moviendo los ojos, sino inclinando la cabeza. Al sentarnos al ordenador y mirar el monitor,
¿dónde está la cabeza? La mayoría de las empresas no buscan la comodidad de sus empleados
situando el monitor al nivel de los ojos; está demasiado alto, demasiado bajo o es demasiado
pequeño, lo cual pone en tensión el cuello y los ojos. En casa, la gente hace lo mismo.
Los cuerpos comienzan a compensarlo por varias razones; el esfuerzo físico al que se someten
las articulaciones cervicales y torácicas superiores se acumula con el tiempo. Esto puede
causar molestias, dolor y/o desintegración de las articulaciones. Si la flexión es constante, la
porción posterior de la columna vertebral se estirará mientras que la anterior se comprimirá.
Si la cabeza se mantiene en alto, ocurrirá lo contrario.
Ejercicios de movilidad y estiramientos para la región cervical
Los estiramientos ayudan a conseguir el movimiento deseado del cuello en todos los planos.
También alivian la tensión de los músculos.
Se recomiendan los siguientes ejercicios de nivel I:
1. Empleando el suelo como base de apoyo, túmbate boca arriba con la cabeza apoyada en el
suelo. Extiende el área cervical aproximando un poco el mentón a la garganta. Deja que el
peso de la cabeza se apoye en el suelo. Rueda la cabeza por el suelo hacia un lado, respira
hondo y rueda la cabeza hacia el otro lado sin levantarla del suelo. Descansa los hombros y
relájate al espirar.
2. Siéntate o ponte de pie delante de un espejo. Cierra los ojos y centra la cabeza, luego abre
los ojos y fíjate dónde está realmente. Usa el espejo e intenta centrarla directamente entre
los hombros, con los hombros nivelados. Comienza a mover la cabeza en toda su
movilidad: flexión, extensión, flexión lateral a derecha e izquierda, y rotación a derecha e
izquierda. No permitas que el cuello alcance la hiperextensión, ni que los hombros se
desvíen.
3. Emplea la mano izquierda para llevar la cabeza en rotación lateral a la izquierda, mientras
la mano derecha ayuda a mantener el hombro derecho abajo. Aguanta la respiración y
emplea la espiración para relajar la postura; repite por el otro lado.
Para avanzar, prueba esto.
4. Inversiones avanzadas (nivel III)
Busca una posición en la que la cabeza pueda pender por acción de la gravedad, no contra
ella. Esto supone invertir la posición del cuerpo. Mediante anteroflexión del tronco estando
de pie (flexiona siempre un poco las rodillas para no sobrecargar el área lumbar), colgarse
de las rodillas o los tobillos de una barra (no es recomendable para todo el mundo) o hacer
la vertical sitúan la cabeza en esta posición. El área cervical se elongará por acción de la
gravedad si no está sujeta por nada.
Muchas personas se quejan de debilidad en el cuello cuando acuden a las clases de Pilates.
Ello suele ser porque los músculos abdominales no son todavía lo bastante fuertes como para
ejercer tracción del tronco hacia delante, razón por la que los músculos anteriores del cuello
tienen que trabajar duro para mantener la cabeza en alto. A medida que los abdominales
aumentan su fuerza, los músculos del cuello trabajan con más eficacia. Los poderosos
músculos flexores de la columna (abdominales) son el foco de interés de los ejercicios del
capítulo 4.
Figura 3.5. Posición del cuello en el ejercicio de Pilates 100.
TÉCNICA
En el trabajo de suelo de Pilates, estando en decúbito supino, la cabeza se eleva y lleva
hacia delante (flexiona) y también se flexiona el tronco. Con la gravedad actuando de
fuerza de oposición, los abdominales que flexionan las porciones torácica y lumbar se
fortalecen, igual que los músculos flexores del cuello.
Con la cabeza correctamente equilibrada sobre las vértebras cervicales y con unos músculos
del cuello fuertes, se puede pasar a la siguiente sección de la columna vertebral.
Región torácica
Doce vértebras componen la sección más larga de la columna, que se curva posteriormente
(cifosis). Esta curvatura mantiene el equilibrio y sostiene la cavidad torácica. Imagina la
articulación de las 12 vértebras torácicas con las 12 costillas en el dorso, y la circunferencia
de las costillas que rodean el cuerpo por delante y se conectan con el esternón. Sólo las 2
costillas inferiores, las costillas flotantes, no están unidas por delante con el esternón. La
cavidad creada aloja el corazón y los pulmones.
Figura 3.6. La cavidad torácica aloja el corazón y los pulmones.
La curvatura posterior de las vértebras torácicas es natural, aunque lo siguiente puede volverla
más pronunciada:
1.
2.
3.
4.
5.
Debilidad de los músculos de la porción superior de la espalda.
Tirantez de los músculos torácicos.
El peso del tórax.
La fatiga.
La pereza.
Estas circunstancias, unidas a la tracción de la gravedad, agudizan la cifosis y provocan que
una persona esté echada hacia delante o cargada de espaldas.
Figura 3.7. Cifosis, patología en la que el afectado parece encorvado o con los hombros echados hacia delante.
Músculos torácicos
Erector de la columna, semiespinoso y los músculos posteriores profundos son los
principales extensores de la columna, lo cual consiste simplemente en mantenerse de pie y
erguidos.
Figura 3.8. Músculos superiores de la columna vertebral.
Ejercicios de movilidad y estiramientos para la región torácica
Los mejores regímenes de ejercicio para extender la columna son el yoga y el ballet. Las
personas que practican yoga mejoran la flexibilidad, el equilibrio, la fuerza, la circulación,
la postura y la respiración.
El yoga es posiblemente la disciplina más practicada en el mundo, aunque sigue causando
rechazo en muchas personas. Ello se suele deber al estigma cultural y religioso que algunos
atribuyen a esta disciplina. Descarta esas ideas; sus beneficios a largo plazo son demasiado
importantes.
Los músculos son responsables del movimiento de los huesos. Desempeñan mejor su papel
cuando no tienen que soportar la carga del peso. La postura erguida les permite hacer su
trabajo con eficacia y sin tensión.
Cuando un profesor de yoga explica el arqueo de hombros o «echar los hombros atrás y hacia
abajo con los omoplatos descendiendo por la columna», el torso se elonga. Las escá-pulas
están en ligera aducción (se aproximan a la columna) y hacen trabajar los músculos trapecio y
romboides. Éste es también un concepto importante en Pilates y útil en cualquier tipo de
ejercicio. El pecho y las costillas se abren y relajan sin «ejercer empuje hacia fuera», con los
abdominales ligeramente hacia dentro y arriba. En esta posición, la columna respira en cierto
sentido: las vértebras están alineadas unas sobre otras con los discos libres de compresión.
Sus curvaturas están equilibradas, flexibles y en simetría unas con otras. Practica este trabajo
postural sentado, de pie o caminando, y aprecia la diferencia.
Figura 3.9. La flexible columna vertebral, aquí extendida.
Figura 3.10. Posturas para mantener el cuerpo equilibrado, apoyado y alineado en la barra de ballet (nivel I).
TÉCNICA
De pie sobre una sola pierna, adopta con la otra la posición de passé (rodilla flexionada,
cadera en rotación externa, el pie apuntando hacia la cara interna de la rodilla de la
extremidad en carga). Manteniendo las caderas niveladas, conserva el equilibrio mientras
fortaleces las piernas y el núcleo corporal. Para aumentar la fuerza, agárrate a la barra de
ballet o a una pared y desarrolla la pierna en carga practicando pliés y relevés (rodilla
flexionada y luego ponerse de puntillas). Sitúa siempre la rodilla sobre los dedos del pie.
Figura 3.11. Posturas de rodillas para estiramientos y flexibilidad: (a) el «perro», (b) el «gato» (nivel I).
TÉCNICA
El perro o vaca de Yoga. Comienza poniéndote a gatas, con las muñecas justo debajo de
los hombros y las caderas sobre las rodillas. Arquea (hunde) la columna lumbar y deja que
el cóccix y la cabeza se eleven ligeramente. Haz esto al inspirar, tensando un poco los
abdominales para sostener la postura y aproximando los omoplatos.
El gato. Todavía en cuadrupedia, redondea la espalda flexionando la columna, deja caer el
cóccix y la cabeza.
Posturas en decúbito prono para la fuerza y la flexibilidad
Figura 3.12. Bhujangasana (postura de la cobra) para la porción superior de la espalda (nivel I).
TÉCNICA
La cobra es un ejercicio para fortalecer la porción posterosuperior de la espalda.
Tumbado en decúbito prono, eleva el hemicuerpo superior y mantén la cabeza alineada con
la columna. Las manos están debajo de los hombros con los codos junto a las costillas. No
hagas fuerza con las manos, deja que sean los músculos extensores de la columna los que
hagan el trabajo. La pelvis se debe mantener en contacto con el suelo.
Figura 3.13. Salabhasana (postura de la langosta) para las porciones superior e inferior de la espalda (nivel II).
TÉCNICA
La langosta fortalece los músculos de las porciones inferior y superior de la columna.
Cuando las piernas se elevan, también fortalece los músculos isquiotibiales y glúteo mayor.
Extiende los brazos junto a los costados mientras levantas del suelo las extremidades
superiores e inferiores. No hiperextiendas el cuello.
Figura 3.14. Urdhva mukha svanasana (el perro mirando hacia arriba) (nivel III).
TÉCNICA
El perro mirando hacia arriba es un ejercicio de nivel más alto por el esfuerzo de los
brazos y la región lumbar. En decúbito prono, el hemicuerpo superior se hiperextiende
mientras los brazos se elongan y las manos ejercen presión contra el suelo. Si se activan
los abdominales, la pelvis se puede levantar del suelo. Se extienden los pies. Mantener la
vista hacia delante reducirá el esfuerzo del área cervical.
Figura 3.15. Adho mukha svanasana (el perro mirando hacia abajo) (dependiendo de la posición, niveles I-III).
TÉCNICA
El perro mirando hacia abajo es uno de los ejercicios más eficaces del Yoga. Elonga los
isquiotibiales y las pantorrillas, activa el núcleo del cuerpo y fortalece los músculos de los
hombros. En decúbito prono, comienza por ponerte a gatas.
Nivel I. Esconde los dedos debajo, mantén el cóccix en alto y extiende los brazos hacia
delante por el suelo y abre los dedos de las manos.
Nivel II. Levanta las rodillas del suelo, pero mantenlas flexionadas mientras echas el peso
del cuerpo hacia atrás sobre las piernas. Deja que la cabeza cuelgue entre los brazos.
Nivel II-III. Adopta la postura del nivel II. Extiende las rodillas, alza el cóccix mientras
empujas para desplazar el peso de los brazos hacia los muslos. Mantén los hombros
alejados de las orejas hundiendo para ello los omoplatos mientras la articulación del
hombro gira en valgo. Deja que la cabeza cuelgue libremente. Percibe los cimientos sobre
los que descansas, es decir, manos y pies, y activa el núcleo del cuerpo (dibujado).
Posturas en decúbito supino para la fuerza y la flexibilidad
Figura 3.16. Matsyasana (postura del pez) (se muestra el nivel II). En el nivel III se elevan los brazos hacia el techo.
TÉCNICA
En decúbito supino, extiende el cuerpo y pon las manos debajo del cóccix con los brazos
extendidos. Eleva el esternón y deja que la columna torácica se hiperextienda levantada
del suelo. La cabeza mantiene el equilibrio apoyada en el suelo, al igual que el cóccix.
Situar una manta, bloque o travesaño horizontalmente bajo T4 a T7 facilita la postura.
Algunas personas podrían necesitar también una manta o sujeción bajo la cabeza o las
rodillas. La postura del pez abre el pecho y fortalece la espalda.
Figura 3.17. Estiramiento de Pilates para la columna vertebral (nivel I).
TÉCNICA
El estiramiento de Pilates para la columna vertebral se practica con las piernas un poco
abiertas a horcajadas y los pies flexionados. Comienza sentado contra una pared con la
columna recta y los brazos extendidos hacia delante. Al encorvar la columna hacia delante
(flexión), tensa los abdominales hacia la pared; la región lumbar no debe dejar de tocar la
pared. Extiende y alza de nuevo la espalda hasta que, vértebra a vértebra, quede en
contacto con la pared.
En la sala de pesas, el ejercicio de buenos días trabaja la columna vertebral mediante una
constante contracción de los músculos extensores.
Figura 3.18. Buenos días.
TÉCNICA
Mediante un movimiento lento, controlado y en toda la amplitud articular, baja el torso
hacia el suelo flexionando el tronco por la cintura, manteniendo la espalda recta con
caderas y rodillas ligeramente flexionadas. Vuelve a incorporar el torso hasta que el tronco
quede encima de las piernas. Inspira en la fase ascendente. Este ejercicio se puede repetir
de 8 a 12 veces en 2-3 series.
Un segundo ejercicio, el peso muerto, es popular entre los culturistas, a veces como
preparación para levantamientos de potencia. Aunque la acción principal en la sentadilla tipo
peso muerto sea la extensión de caderas y rodillas contra la gravedad y las pesas, un
movimiento secundario es la extensión de la columna vertebral; abajo se muestran algunos de
estos músculos.
Figura 3.19. Extensiones de espalda.
TÉCNICA
Adopta la postura mostrada dejando que las articulaciones coxofemorales se flexionen
sobre el banco. El torso puede comenzar en una posición baja y estirada; el ejercicio
consiste en elevar el torso e hiperextender la columna contra una resistencia. Este ejercicio
se considera de nivel II o III dependiendo del estado de la columna lumbar. Si los discos
lumbares no están en buenas condiciones, no se debe practicar este ejercicio.
Ejercicios de flexibilidad
Figura 3.20. En sedestación, estiramiento lateral hasta alcanzar el pie (para la columna torácica).
TÉCNICA
Siéntate con una pierna extendida y abierta hacia un lado y los dedos del pie apuntando
hacia arriba. Lleva el otro pie hasta apoyarlo contra la cara interna de la rodilla
contralateral, y extiende la cabeza hacia delante. Extiende las manos hacia la cara externa
de los dedos del pie, manteniendo los hombros bajos y lejos de las orejas. Flexiona la
rodilla si los isquiotibiales están demasiado tirantes.
Figura 3.21. Estiramiento de la espalda con rotación y de rodillas (para la columna torácica).
TÉCNICA
Arrodíllate en el suelo en la postura de la mesa y eleva un brazo. Luego gira los hombros y
la porción media de la espalda mientras miras hacia arriba. Pon una manta bajo las
rodillas si es necesario. Los giros de columna son excelentes para estirar y fortalecer la
columna vertebral, así como para liberar toxinas y tensiones. Hay muchos giros de columna
que se pueden practicar de pie, sentados, de rodillas o en decúbito supino.
Figura 3.22. Ejercicio de la mecedora de Pilates para toda la columna vertebral.
TÉCNICA
Comienza esta posición sentado en la postura de la mesa o el bromista de Pilates,
manteniendo el equilibrio justo detrás del cóccix. Pon una manta debajo de las
tuberosidades isquiáticas y la columna si fuera necesario. El objetivo es hacer rodar la
espalda hacia atrás articulando el movimiento en todas y cada una de las vértebras; el
movimiento no debe llegar al cuello, sino ceñirse a la región inferior y media de la
columna. Si esto no le sienta bien a tu espalda, no lo hagas; trabaja el equilibrio sentado si
eso no causa molestias en la columna lumbar.
Este ejercicio se practica lentamente, sólo 3-4 repeticiones, incorporándose hasta sentarse
en equilibrio cada vez que se rueda. También es un ejercicio estupendo para los
abdominales y el psoas (ver capítulo 4).
Nivel II: rodillas flexionadas.
Nivel III: rodillas rectas.
El movimiento opuesto de la extensión en el plano sagital es la flexión. En el área torácica, se
consigue mediante la contracción de los abdominales. Esto, junto con las áreas lumbar/sacra
de la columna, se abordará en el capítulo 4.
Mitos disipados sobre la porción superior de la columna
Los patrones corrientes de la posición del cuello pueden causar disfunciones
Lo habitual es que el cuello esté sometido a un uso excesivo constante, manteniendo la
cabeza en alto contra la gravedad o girándola de algún modo. Incluso en reposo, el cuello
está en desventaja si uno se tumba sobre el estómago. Los patrones de movimientos
aprendidos son difíciles de deshacer, y la gente tiende a dejar que el cuello, el área de
mayor movilidad de la columna, asuma la mayor parte del trabajo. Las vértebras
cervicales necesitan descansar en la posición neutra. Tumbarse boca arriba con la
cabeza alineada con la columna es la mejor postura para dormir.
Usar los brazos demasiado puede debilitar la porción superior de la columna
Usar los brazos puede fortalecer las áreas relacionadas con ellos, específicamente las áreas
vertebrales cervical y torácica. Sin embargo, el uso frecuente (levantar, alcanzar, lanzar,
nadar mucho tiempo) puede cansar las mismas áreas, por lo que los músculos
estabilizadores necesitan activarse correctamente. Hay ejercicios específicos para lograrlo.
Los mejores ejercicios de estabiliza-ción para la columna se encuentran en las posturas
de yoga como el perro mirando hacia abajo, donde la correcta colocación de la
articulación del hombro y la cintura escapular alinea y acti-va el cuello y los músculos
torácicos al elongarse.
El tejido conjuntivo es culpable de la movilidad
Las lesiones, el grado de movilidad, la tensión y las posturas afectan al tejido conjuntivo
presente entre las vértebras, lo cual en ocasiones deriva en disfunciones, dolor e incluso
degeneración con el tiempo. El pequeño tejido conjuntivo puede inflamarse, desplazarse o
romperse. El resultado es la aparición de tejido cicatrizal, que causa rigidez crónica. La
afección es difícil de diagnosticar y tratar, pero no imposible. La masoterapia ayuda a
aliviar los problemas del tejido conjuntivo, así como el uso de la visualización positiva y
ejercicios adecuados.
Principales músculos usados en los movimientos de la columna
torácica/lumbar
Articulaciones atloaxoidea y atlantooccipital
Flexión
Largo de la cabeza, recto anterior de la cabeza y esternocleidomastoideo (fibras anteriores).
Extensión
Semiespinoso de la cabeza, esplenio de la cabeza, recto posterior mayor de la cabeza, recto
posterior menor de la cabeza, oblicuo superior de la cabeza, longísimo de la cabeza, trapecio
y esternocleidomastoideo (fibras posteriores).
Rotación y flexión lateral
Esternocleidomastoideo, oblicuo inferior de la cabeza, oblicuo superior de la cabeza, recto
lateral de la cabeza, longísimo de la cabeza y esplenio de la cabeza.
Articulaciones intervertebrales (región cervical)
Flexión
Largo del cuello, largo de la cabeza y esternocleidomastoideo.
Extensión
Longísimo del cuello, longísimo de la cabeza, esplenio de la cabeza, esplenio del cuello,
semiespinoso del cuello, semiespinoso de la cabeza, trapecio, interespinosos e iliocostal del
cuello.
Rotación y flexión lateral
Longísimo del cuello, longísimo de la cabeza, esplenio de la cabeza, esplenio del cuello,
multífidos, largo del cuello, escaleno anterior, escaleno medio, escaleno posterior,
esternocleidomastoideo, elevador de la escápula, iliocostal del cuello e intertransversos.
Articulaciones intervertebrales (regiones torácica y lumbar)
Flexión
Músculos de la pared anterior del abdomen.
Extensión
Erector de la columna, cuadrado lumbar, largo del cuello, interespinosos, intertransversos,
multífidos, rotadores y semiespinoso torácico.
Rotación y flexión lateral
Iliocostal lumbar, iliocostal torácico, multífidos, rotadores, intertransversos, cuadrado lumbar
y músculos de la pared anterior del abdomen.
El núcleo del cuerpo es objeto de mucha atención, pero ¿de qué estamos
hablando en realidad? Dependiendo del autor, se puede referir a los abdominales
o al torso en su totalidad. Por lo que a este libro se refiere, se considera el área
comprendida entre la columna lumbar y la pelvis, por lo general, considerada el
núcleo central. Tanto la columna lumbar como la pelvis son interdependientes;
deben estar equilibradas y alineadas para funcionar correctamente. Cualquier
incongruencia afecta a otras áreas, desde la porción superior de la columna hasta
los pies, es decir, en esencia, todo el cuerpo.
Región lumbar
Hay cinco vértebras lumbares localizadas aproximadamente en el centro del cuerpo. Son más
grandes, gruesas y, por tanto, más pesadas que los otros huesos de la columna vertebral.
Presentan una curvatura lordótica, es decir, anterior o hacia el frente, que contrarresta la
curvatura torácica posterior. Los discos (los cartílagos entre los huesos) presentan un tercio
del grosor de los cuerpos de las vértebras, lo cual permite una mayor movilidad en flexión,
extensión y flexión lateral. La rotación queda limitada por la proyección recta, la corta
longitud y el bulto de las apófisis espinosas posteriores, a lo cual se suma la orientación de las
carillas (superficies articulares de las apófisis espinosas).
Figura 4.1. Vértebras lumbares (L3): a) vista superior, b) vista de perfil.
Músculos lumbares
Los abdominales son el principal grupo de músculos que flexionan la columna lumbar y
torácica. Es la acción por la que el tronco se inclina hacia delante, o se encoge en la posición
fetal. Si se practica esta acción contra una resistencia, como la fuerza de la gravedad, los
músculos se fortalecen. Se hablará de cada uno de los cuatro músculos abdominales por
separado, pero también como una unidad debido a su localización e inserción en la porción
anterior de la columna vertebral. Son sobre todo responsables de la salud de la región lumbar
de la espalda.
Figura 4.2. Flexión de abdominales en decúbito supino.
Primer músculo abdominal: recto del abdomen
Este músculo es el más superficial (más próximo a la piel) y largo de los abdominales, y, por
tanto, el más «visible». Sus fibras discurren verticalmente y están estriadas en su porción
superior, a lo cual se debe el aspecto de chocolatina del vientre. En realidad se debe al
aspecto segmentado de las fibras musculares, lo cual se aprecia sobre todo en personas muy
delgadas.
Figura 4.3. Músculo recto del abdomen.
Para fortalecer el músculo recto del abdomen, practica ejercicios que flexionen la columna
vertebral contra una resistencia y ejecútalos correctamente. Túmbate boca arriba y flexiona el
tronco hacia delante, como al practicar flexiones de abdominales, y la columna se flexionará
con la fuerza de la gravedad como resistencia. Trabajar contra una resistencia es el aspecto
más importante; cuando se flexiona el tronco hacia delante estando de pie o sentado, la
columna se flexiona, pero la gravedad ayuda, no opone resistencia, por lo que los músculos
abdominales no se contraen lo suficiente como para aumentar su fuerza.
Cuando se activa correctamente, el músculo recto del abdomen sustenta la porción inferior de
la espalda y ayuda a estabilizar la pelvis elevándola (éste es uno de los conceptos clave del
método Pilates y para saber por qué funciona). Activar un músculo significa hacerlo trabajar;
trabajar significa que se contraiga. La contracción muscular es la fuerza o trabajo que genera
un músculo para producir un movimiento articular. El vientre del músculo se puede acortar
(contracción concéntrica), elongar (contracción excéntrica) o conservar la misma longitud
(contracción isométrica). Un músculo no se flexiona, sólo se contrae (una articulación sí se
flexiona; cuidado con los «mitos» que circulan por ahí sobre los músculos). Además, un
músculo no debe cruzar una articulación para moverla. El recto del abdomen se contrae y
genera flexión de la columna porque sus fibras la envuelven junto con las vainas de los otros
abdominales en sentido lateral a posterior, con lo cual su acción también ayuda a las áreas
torácica y lumbar. Sus principales inserciones anteriormente están en las costillas V a VII, así
como en la apófisis xifoides en el vértice del esternón, y también en la sínfisis púbica. Estos
puntos de inserción se aproximan entre sí cuando el músculo se contrae concéntricamente.
La mayoría de los músculos generan más de una acción en una articulación dada. El músculo
recto del abdomen flexiona lateralmente la columna (flexión del tronco hacia el costado), así
como hacia delante. Genera flexión lateral ipsolateralmente (el músculo recto del abdomen
del lado derecho flexiona la columna hacia la derecha; el recto del abdomen del lado
izquierdo hace lo mismo hacia la izquierda). También ayuda a los otros tres abdominales en la
compresión del área abdominal, lo cual previene la hiperextensión del área lumbar.
En una flexión de abdominales, el músculo recto del abdomen se contrae concéntricamente (se
acorta) para levantar el tronco del suelo. Una vez que el tronco está lo bastante alto y
comienzan a intervenir las caderas, los poderosos flexores coxales ayudan o, en ocasiones,
asumen la acción. Por tanto, la porción más eficaz del ejercicio para el área abdominal es la
primera mitad de la flexión, cuando los abdominales tienden a actuar de forma más aislada y
la acción de la gravedad es más eficaz.
Al echarse de nuevo hacia atrás y tumbarse, el recto del abdomen se contrae excéntricamente
(se elonga). El músculo sigue contrayéndose contra una resistencia (la gravedad) para evitar
que la espalda descienda demasiado rápido y se golpee contra el suelo. Por tanto, el recto del
abdomen es el músculo agonista durante la fase plena del ejercicio (ver figura 4.2). En la
figura 4.4 al pie del texto, la flexión de la columna se muestra con claridad, aunque los
músculos flexores no trabajan duro porque la gravedad ayuda al movimiento. Se trata más de
un estiramiento para los músculos posteriores.
Figura 4.4. Anteroflexión de la columna vertebral durante uttanasana (flexión del tronco hacia delante en
bipedestación).
Ejercicios de fortalecimiento para el músculo recto del abdomen
1. Flexión lateral del tronco (nivel I).
Figura 4.5. Flexión lateral del tronco (nivel I).
TÉCNICA
En bipedestación con los pies separados la anchura de los hombros. Mantén el cuerpo
erguido y flexiona el tronco hacia la izquierda o la derecha. Se puede practicar sentado, de
rodillas o de pie, y es un ejercicio a la vez de estiramiento y fortalecimiento de los
abdominales. Mantener los brazos por encima de la cabeza aumenta la dificultad.
2. Abdominales parciales o cortos (niveles I-III).
Figura 4.6. Abdominales parciales o cortos (niveles I-III).
TÉCNICA
Túmbate boca arriba (en decúbito supino) con las rodillas flexionadas y los pies apoyados
en el suelo. Flexiona la columna (espira siempre al flexionar) y eleva el tronco hasta
medio camino, y vuelve a la posición inicial mientras inhalas y percibes la extensión de
cada una de las vértebras.
3. Pilates 100 (nivel II).
Figura 4.7. Pilates 100 (nivel II).
TÉCNICA
Túmbate boca arriba y flexiona la columna vertebral con los pies apoyados o no en el
suelo, con las rodillas flexionadas (hacerlo con las piernas extendidas y/o próximas al
suelo supone un nivel más avanzado); se mantiene la posición y «100» es el número de
veces que se mueven los brazos (extendidos y en cruz). Esta posición fortalece los
músculos anteriores del cuello.
4. Descenso de las piernas en decúbito supino (niveles II-III).
Figura 4.8. Descenso de las piernas en decúbito supino (niveles II-III).
TÉCNICA
Nivel II. Túmbate boca arriba y eleva las piernas con las rodillas ligeramente flexionadas.
Las manos pueden estar debajo del cóccix (nivel más fácil), o junto a los
costados/levantadas del suelo (nivel más difícil). Haz descender las piernas hasta 45°
mientras contraes los abdominales contra la columna vertebral, para, a continuación,
levantar las piernas con las rodillas flexionadas; intenta levantar ligeramente las caderas
del suelo al final de la elevación de las piernas.
Nivel III. Mantén las piernas extendidas durante todo el ejercicio. Se puede levantar la
cabeza, como en la ilustración del cuadro arriba a la derecha.
Repetir el movimiento hasta sentir fatiga es una de las mejores formas de someter a sobrecarga
los músculos ejercitados. La fuerza aumenta gracias a la sobrecarga. En el yoga se
mantienen las posturas (contracción isométrica) para generar sobrecarga. En Pilates y el
entrenamiento con pesas, se repite el movimiento mediante contracciones concéntricas y
excéntricas.
La velocidad de las contracciones es una elección individual, pero recuerda que una mayor
lentitud puede ser más beneficiosa; invertir tiempo en conectar la mente con el cuerpo y
trabajar los músculos adecuados de la forma correcta y con lentitud pueden agotar los
músculos trabajados. Cuando se complete el último movimiento, uno debería estar al borde del
agotamiento.
Hay que recordar siete puntos con independencia de la edad y el nivel:
1. Cualquier ejercicio que flexione la columna contra una resistencia (fuerza de la
gravedad, pesas, etc.), o flexione lateralmente la columna, contraerá (trabajará) el músculo
recto del abdomen.
2. Todo músculo se tiene que sobrecargar para aumentar su fuerza; las repeticiones y series
son una de las mejores formas para conseguirlo, completando al menos 8 repeticiones en 2-3
series, siendo la fatiga el indicador de la sobrecarga. (En Pilates, el énfasis se pone en hacer
menos repeticiones y más lentas, lo cual también agota el músculo.) Se pueden usar pesas para
aumentar la sobrecarga.
3. Todo músculo presenta un lado derecho y otro izquierdo: trabaja ambos lados por igual.
4. Plantéate la fuerza y longitud como meta; al final se conseguirá el aspecto deseado.
5. La chocolatina ventral queda definida por tres inserciones tendinosas a las que se
adhieren las fibras del recto del abdomen, que son «surcos» visibles cuando el músculo se
contrae. Si se quiere tener ese aspecto, hay que reducir la grasa corporal y «activar» el
músculo para que se vea.
6. ¡RESPIRA! En realidad es un ejercicio para los cuatro músculos abdominales.
7. ¡DISFRUTA!
Segundo músculo abdominal: oblicuos externos del abdomen
Este músculo se encuentra a nivel profundo del recto del abdomen, no directamente debajo,
sino más lateral a él. Cuando se contraen juntos ambos lados, derecho e izquierdo del
músculo, ayuda al recto del abdomen a la flexión de la columna. Cuando se contrae un lado,
ayuda a la flexión lateral (el músculo oblicuo externo derecho flexiona la columna hacia la
derecha, definido previamente como ipsolateral). Es sobre todo un rotador de la columna
contralateralmente (el oblicuo externo derecho gira la columna hacia la izquierda o hacia el
lado opuesto).
Figura 4.9. Músculos oblicuos externos del abdomen.
Ejercicios de fortalecimiento para los músculos oblicuos del abdomen
1. Molinos (nivel I).
Figura 4.10. Molinos (nivel I).
TÉCNICA
De pie con los brazos en cruz, lleva la mano derecha hasta tocar el tobillo izquierdo,
incorpórate y repite por el otro lado. Esto activa las tres acciones del músculo oblicuo
externo y hace de él un ejercicio de fortalecimiento y estiramiento. Es suave porque la
rotación contra una resistencia es mínima: flexiona un poco las rodillas para evitar su
hiperextensión.
2. En sedestación, molinos de Pilates con las piernas en tijera (niveles I-II).
Figura 4.11. En sedestación, molinos de Pilates con las piernas en tijera.
TÉCNICA
Sentado con las piernas extendidas y separadas 60 centímetros, los brazos en cruz; gira
hacia la derecha, inclina el tronco hacia delante y extiende la mano izquierda hacia el pie
derecho. Espira y aumenta el estiramiento de la columna contrayendo los abdominales
hacia la espalda. Vuelve a erguirte y repite por el otro lado.
3. Flexiones entrecruzadas de Pilates (nivel II).
Figura 4.12. Abdominales cortos en diagonal/flexiones entrecruzadas de Pilates (nivel II).
TÉCNICA
Túmbate boca arriba con las manos detrás de la cabeza sin ejercer tracción sobre el cuello,
los codos abiertos hacia los lados, las rodillas flexionadas, los pies en el suelo o en el
aire. Levanta la espalda unos centímetros del suelo con los ojos mirando al techo o a los
abdominales. Gira el codo derecho hacia la rodilla izquierda, vuelve al centro y repite por
el otro lado. Inspira durante el giro, asegúrate de que la columna gire todo lo posible
mientras las caderas se mantienen estables; espira en el centro (presiona siempre los
abdominales contra la columna al espirar). Esta técnica es ideal para todos los
abdominales, sobre todo los oblicuos.
4. Elevaciones de tronco en silla romana (niveles I-III).
Figura 4.13. Elevaciones de tronco en silla romana (niveles I-III).
TÉCNICA
(Este ejercicio somete a mucho esfuerzo la columna lumbar, así que asegúrate de tener unos
abdominales fuertes para empezar.) Siéntate atravesado sobre una banqueta con los pies
estabilizados en el suelo. Échate hacia atrás lentamente en una posición flexionada hasta
quedar paralelo al suelo; vuelve a la posición inicial. Para aislar los músculos oblicuos
del abdomen, gira la columna, alternando el lado al volver.
Tercer músculo abdominal: oblicuos internos del abdomen
A nivel profundo del oblicuo externo y en ángulo recto respecto a él, el músculo oblicuo
interno también colabora en la flexión y flexión lateral de la columna vertebral, además de ser
un rotador primario. Cuando se contraen ambos lados (contracción bilateral), se produce la
flexión; cuando se contrae un solo lado (contracción unilateral), las acciones resultantes son
flexión lateral y rotación. El músculo oblicuo interno gira hacia el mismo lado (el oblicuo
interno derecho gira y flexiona lateralmente la columna hacia la derecha) trabajando
ipsolateralmente. (El oblicuo externo gira hacia el lado opuesto o contralateral, como se
explicó en la página 54.)
Figura 4.14. Músculos oblicuos internos del abdomen.
Los mismos ejercicios explicados para los músculos oblicuos externos también ejercitan los
músculos oblicuos internos.
Cuarto músculo abdominal: transverso del abdomen
El músculo transverso del abdomen es el más profundo de los abdominales. Sus fibras
musculares discurren en sentido horizontal y rodean la cintura, de ahí el término «faja». Se
inserta posteriormente (hacia la espalda) en la fascia toracolumbar, pero no mueve la columna
vertebral en el sentido habitual. En realidad reduce el diámetro del abdomen y nos permite
«meter barriga». Este músculo se palpa si ponemos las manos en los costados de la cintura y
tosemos.
El músculo transverso del abdomen también se inserta en el ligamento inguinal (que discurre
desde la espina ilíaca anterosuperior hasta la espina del pubis) y la cresta ilíaca, ambos parte
de la cintura pélvica. Esto hace del transverso del abdomen un músculo muy importante,
porque es un estabilizador de la columna vertebral y la pelvis.
Figura 4.15. a) Músculo transverso del abdomen, b) músculos transverso del abdomen y oblicuos internos del
abdomen, que se insertan en la fascia toracolumbar.
Ejercicios para el músculo transverso del abdomen
Los mejores ejercicios para este músculo son los que posibilitan la respiración profunda. Este
músculo se contrae concéntricamente al espirar. La espiración forzada en cualquier tipo de
ejercicio respiratorio activará el músculo transverso del abdomen. Ciertos tipos de
respiración del yoga, llamados pranayamas, son buenos ejemplos. También se activa en
cualquier ejercicio, como flexiones de abdominales y de brazos al espirar hondo cuando uno
se mueve contra la fuerza de la gravedad/resistencia. Un buen estiramiento del músculo
transverso del abdomen es el estiramiento del abdomen en decúbito prono elevando el
tronco.
Figura 4.16. Estiramiento del abdomen en decúbito prono elevando el tronco.
TÉCNICA
Túmbate boca abajo y aproxima las manos a los hombros. No levantes las caderas del
suelo, mira hacia delante y eleva el tronco extendiendo los brazos.
La «malla»
Los abdominales se localizan uno encima de otro y en este sentido parecen entretejidos, no
como la tela de una prenda de vestir; las fibras se entretejen para dotar de resistencia a la tela.
Los abdominales se disponen en capas y las fibras musculares también se cruzan en ángulos
para dotarse de fuerza.
Figura 4.17. La «malla»; los cuatro músculos abdominales.
Si se ejercita correctamente cada uno de los músculos abdominales, el área central será más
fuerte y ejercerá mayor sustentación sobre la espalda y la pelvis. Hago hincapié en
CORRECTAMENTE. Algunas series de ejercicios convencionales tienden a aumentar la
masa muscular; en el caso de los abdominales, es mejor planos que abultados. Algunos de los
mejores ejercicios para la fuerza y «longitud» de los abdominales, que los hace parecer más
planos, se incluyen en las técnicas de preparación física como el método Pilates. Al método
Pilates se lo ha tildado «de moda», pero bailarines y deportistas llevan años estudiándolo.
Joseph Pilates desarrolló el sistema en la década de 1920 y se ha convertido en un sistema
excelente de rehabilitación, preparación física y entrenamiento empleado en todo el mundo.
Creo que en la actualidad es más popular porque otros métodos de entrenamiento no han
cumplido las expectativas de lo que la gente realmente quería y esperaba.
El aspecto de los abdominales es secundario; planos o abultados, lo más importante es su
fuerza. Las personas con el estómago más plano porque son delgadas a veces también tienen el
estómago más débil. Esto puede causar lumbalgia o posturas incorrectas. Sólo porque uno sea
delgado no significa que no tenga que hacer ejercicio. Por otra parte, las personas con
sobrepeso o «bajas de forma» posiblemente necesiten ejercicios correctos y paciencia para
entender cómo tienen que trabajar el cuerpo para obtener resultados. Es sorprendente que se
preste tanta atención al aspecto y que muchas personas no estén contentas con su apariencia
sea cual sea su aspecto; se sentirían mejor si fueran más fuertes y equilibradas.
La fuerza de los abdominales aumenta las posibilidades de superar problemas lumbares. En
Estados Unidos, la lumbalgia por sí sola se ha convertido en una «enfermedad» de
proporciones desconocidas que causa un número infinito de reclamaciones al seguro, parados
y discapacidades que terminan generando pérdidas multimillonarias. Hay otras causas, desde
luego, pero si los abdominales son fuertes, en la mayoría de los casos se puede evitar el dolor
debilitante de una lesión de espalda.
Utiliza todos los abdominales, porque están hechos para trabajar juntos. Permíteles
entrar al espirar y salir al inhalar. Elóngalos sin sobrecargar el centro. Relaja los
hombros y respira a través de la caja torácica.
Estiramientos
Aunque los beneficios de los estiramientos sean debatibles, la mayoría de los investigadores
están de acuerdo en que estirar con cuidado un músculo aumenta su grado de movilidad
(ROM) a lo largo del tiempo, posibilitando una mayor y más segura movilidad articular. Los
estiramientos se pueden hacer antes, durante o después del ejercicio, y es muy eficaz seguir un
entrenamiento duro concreto cuando los músculos se han contraído concéntricamente
(acortados o abultados). Una vez que los músculos comienzan a relajarse, se pueden hacer los
estiramientos. Un músculo tenso no se puede estirar. Procede a la elongación por medio de
estiramientos mientras el músculo esté relajado, luego aguanta dos segundos o más. Si no se ha
activado el reflejo de estiramiento, podrás mantener más tiempo la posición.
El reflejo de estiramiento es una función del sistema neuromuscular (ver capítulo 2, página
20). Es una contracción refleja del músculo que se estira, un sistema protector interno que
ayuda a evitar la hipermovilidad de una articulación. Dicho de otro modo, cuando el músculo
se estire demasiado, te dirá que pares antes de sufrir daños. Si se tiene cuidado durante los
estiramientos y se escucha al músculo, podremos mantener un estiramiento sin molestias.
Mantén una postura lo bastante forzada como para sentir el estiramiento, pero sin ir más allá a
menos que no sea doloroso. Respira durante el estiramiento y relájate.
Los abdominales se pueden estirar igual que otro músculo. Los estiramientos permitirán una
mejor movilidad de la columna vertebral.
Estiramientos para los abdominales
1. El puente apoyándose en los hombros (nivel I).
Figura 4.18. El puente apoyándose en los hombros (nivel I).
TÉCNICA
Tumbado sobre la espalda con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo,
levanta el cóccix del suelo y empieza a elevar las caderas cuanto puedas sin sentir
molestias. El peso se tiene que distribuir de forma equilibrada sobre ambos pies y los
omoplatos.
2. Torsiones de espalda (nivel I).
Figura 4.19. Torsiones de espalda (nivel I).
TÉCNICA
Nivel I (principiante). Sentado en una silla y con los pies en el suelo, pon la mano derecha
en el respaldo de la silla y la izquierda en la rodilla derecha; gira la columna hacia la
derecha, comenzando primero por la región lumbar, luego la zona media, y después la zona
superior y el cuello. La columna vertebral se tiene que extender (enderezarse). Se repite
por el otro lado. No se debe torcer demasiado la columna lumbar; puede causar lesiones
porque la rotación no es la mejor acción posible.
3. Torsiones de espalda (niveles II-III).
Figura 4.20. Torsiones de espalda (niveles II-III).
TÉCNICA
Nivel II. Siéntate en el suelo con la pierna izquierda extendida, la pierna derecha
flexionada con el muslo contra el pecho y la columna vertebral extendida. El pie derecho
puede situarse junto al lado interno o externo de la rodilla izquierda. Sujeta la rodilla
derecha con el antebrazo izquierdo, pon la mano derecha detrás de la cadera izquierda en
el suelo y gira la columna hacia la derecha. Repite por el otro lado.
Nivel III (avanzado). Igual que el ejercicio anterior, excepto que hay que flexionar la
pierna izquierda debajo de la derecha, y poner el pie derecho junto a la cara externa de la
rodilla izquierda. Gira hacia la derecha, y repite por el otro lado.
4. Parivrtta trikonasana (postura del triángulo girado) (niveles II-III). Transverso y oblicuo
interno del abdomen
Figura 4.21. Parivrtta trikonasana (postura del triángulo girado).
TÉCNICA
Una de las posturas de yoga más beneficiosas, es mucho más que un estiramiento o un
ejercicio para fortalecer los músculos oblicuos del abdomen. Estimula los órganos, enseña
al cuerpo equilibrio y a saber alinearse, y extiende las extremidades. Para aprenderlo
correctamente, ¡apúntate a clases de yoga!
5. Posteroflexión del tronco (nivel III plus).
Figura 4.22. Posteroflexión del tronco (nivel III plus).
TÉCNICA
Túmbate boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo. Con los brazos
flexionados, apoya las palmas de las manos en el suelo junto a las orejas. Levanta las
caderas del suelo e intenta extender los brazos y las piernas. La columna vertebral
experimentará hiperextensión (se arqueará). Ten cuidado; la mayoría de las personas no
deben exagerar esta postura.
6. ¡Nada! Cualquier estilo servirá para estirar los abdominales.
Hay muchos otros estiramientos para los abdominales. Cualquier posición del cuerpo que haga
girar, hiperextender o flexionar lateralmente la columna también estirará el área abdominal. La
única posición de la columna que no estira los abdominales es la flexión (posición fetal).
Muchos estudiantes preguntan el modo de ejercitar los abdominales. Sólo con usarlos se
fortalecerán. Mientras conduces o trabajas con el ordenador, siéntate recto y ténsalos;
mientras te lavas los dientes, contráelos contra la columna vertebral; mientras te tumbas boca
abajo (en decúbito prono), intenta levantarlos del suelo (hazlo mientras ves la televisión). Sé
más consciente de lo que haces cuando estás de pie y hablando con alguien, o mientras estás a
la cola en algún sitio.
¡Actívalos! El simple acto de meter tripa y encoger los abdominales contra las costillas y la
pelvis (sin constreñir el centro en exceso) sirve para elongarlos y fortalecerlos. Haz esto
mientras caminas, corres, bailas, montas en bicicleta, estás sentado o de pie; te ayudará con la
postura corporal y la armonía de todo el cuerpo.
Recuerda que hacer ejercicio con más lentitud te permitirá centrarte más y corregir los
músculos y la alineación, además de adquirir más fuerza y tolerancia física, que si te
«precipitas» en su ejecución. No es necesario practicar repeticiones interminables; además es
aburrido. La mejor receta para el ejercicio es:
1. Fortalece el músculo sometiéndolo a una sobrecarga (con seguridad).
2. Estira un músculo, relájalo para que se elongue.
3. Respira y diviértete.
Músculo psoas mayor
El psoas es el único músculo que conecta la extremidad superior con la extremidad inferior,
haciendo de él un músculo postural muy importante.
Figura 4.23. Músculo psoas mayor.
El psoas cuenta con un músculo mayor y otro menor, ambos sinergistas (pueden desempeñar
las mismas acciones articulares en la columna lumbar). La diferencia radica en sus
inserciones: el psoas mayor es el único que conecta el fémur con la columna vertebral
(extremidades superior e inferior); el psoas menor conecta la pelvis con la columna vertebral.
Hay quien dice que el psoas menor terminará desapareciendo, porque fue importante cuando
los humanos pasaron de andar de cuatro a dos extremidades, pero ahora ya no es necesario. De
hecho, algunas personas sólo presentan este músculo en un lado del cuerpo.
Figura 4.24. Músculo ilíaco.
Ambos músculos psoas forman parte de un grupo muscular más amplio llamado psoasilíaco,
que también incluye el gran músculo ilíaco. Este grupo, que se contrae de forma simultánea,
flexiona la cadera. Es el más profundo de los músculos flexores coxales, lo cual dificulta el
llegar a palparlo. El músculo ilíaco se inserta desde el fémur hasta el ilion de la pelvis,
mientras que el psoas mayor se inserta distalmente en el fémur y proximalmente (más cerca del
centro corporal) pasada la cadera en las apófisis transversas de las vértebras lumbares I a V.
El músculo psoas flexiona la columna lumbar y la cadera. Si el fémur está fijo (como cuando
estamos sentados), el músculo ilíaco actuará sobre la pelvis, mientras que el psoas lo hará
sobre la columna lumbar.
El músculo ilíaco también ayuda a inclinar la pelvis hacia delante; esta inclinación anterior
muestra tendencia a mejorar la lordosis lumbar (curvatura anterior), de modo que el psoas,
junto con otro músculo lumbar llamado cuadrado lumbar (ver página 68), debe tener fuerza
suficiente para estabilizar toda el área y que no adopte una lordosis avanzada, es decir, una
postura excesivamente relajada que da origen a muchas patologías. Como se dijo al comienzo
de este capítulo, los abdominales también sirven para evitar esto.
Figura 4.25. Postura lordótica. Obsérvese la exagerada curvatura lumbar.
Figura 4.26. Inclinación posterior de la pelvis.
Los estudios sugieren que los músculos psoas, al formar un fascículo muscular alrededor de la
columna lumbar con los músculos transversoespinosos inferiores, ayudan a mantener erguida
la columna. De cualquier modo, al ser un músculo de la zona media del cuerpo, el psoas mayor
es importante para corregir la alineación del cuerpo. También se considera importante para
transferir el peso del tronco a las piernas y pies.
El mejor modo de ejercitar el músculo psoasilíaco es mantener los muslos en sentido anterior
(delante) a la pelvis contra la acción de la gravedad. Algunos autores apuntan que el músculo
psoasilíaco también puede girar hacia fuera la articulación coxofemoral (de la cadera). Añadir
rotación externa del muslo a los siguientes ejercicios posiblemente aísle más si cabe este
músculo. En estas posiciones, los músculos flexores de la cadera dominarán la acción, y los
abdominales actuarán de estabilizadores.
Ejercicios para fortalecer el músculo psoasilíaco
1. La V o abdominales carpados (niveles I-III)..
Figura 4.27. La V o abdominales carpados (niveles I-III).
TÉCNICA
Nivel I. Siéntate justo detrás de las tuberosidades isquiáticas, pon las manos en el suelo,
inclínate un poco hacia atrás y levanta las rodillas hacia el pecho. Aguanta 10 segundos.
Nivel II. Adopta la posición del nivel I e intenta extender las piernas.
Nivel III. Adopta la posición del nivel II y extiende los brazos hacia delante o abiertos en
cruz (una posición habitual en gimnasia y parecida a la postura del barco o navasana del
yoga, o al bromista de Pilates).
2. La L o elevación de piernas en barras paralelas (niveles I-III).
Figura 4.28. La L o elevación de piernas en barras paralelas (niveles I-III).
TÉCNICA
Nivel I. Con las manos apoyadas en una máquina de fondos o en unas barras paralelas,
eleva las piernas hacia delante con las rodillas flexionadas y aguanta 10 segundos.
Niveles II-III. Adopta la postura del nivel I y extiende las piernas; aguanta 10-30 segundos.
Estiramientos para el músculo psoasilíaco
El psoasilíaco es un músculo que se debe estirar por tres razones importantes:
1. Muchas personas están acostumbradas a pasar el día sentadas (flexión coxal). Esto acorta
los músculos flexores de la cadera, entre los que se incluye el psoasilíaco, por lo que los
estiramientos contrarrestan esta tendencia.
2. Si el músculo psoasilíaco se acorta o está tirante, causará excesiva flexión de las caderas y
la pelvis se inclinará hacia delante, provocando que se acorten los músculos de la porción
inferior de la espalda. Con el tiempo estos músculos adquieren tirantez y puede sobrevenir
la atrofia de los abdominales (los abdominales tienden a relajarse con la inclinación
anterior de la pelvis). La lordosis pronunciada resultante (ver página 64) o hiperlordosis
puede derivar en problemas lumbares.
3. La liberación del psoas puede estimular los órganos, la circulación de la sangre y la
movilidad, afectar al sistema nervioso y al aparato reproductor, y aliviar la ciática y el
reflejo del miedo.
Para estirar el grupo muscular del psoas, las piernas se deben extender por detrás de la pelvis.
Para descansarlo, intenta la posición de reposo constructivo. La posición de reposo
constructivo, a veces llamada posición de reposo horizontal, es un valioso método de
alineación, que permite al esqueleto sostener el cuerpo mientras se relaja la tensión muscular.
En decúbito supino, las rodillas están flexionadas y descansan una contra la otra con los pies
separados y en varo. Esto permite a los poderosos fémures soportar su propio peso y mantener
una correcta trayectoria dentro de su acetábulo. La columna y la pelvis descansan neutralmente
contra el suelo, mientras los brazos están cruzados sobre el pecho. Las manos penden sueltas
junto a los costados. Se emplea la visualización para promover el flujo de energía del cuerpo,
relajar la respiración y rejuvenecer el cuerpo.
1. Extensiones posteriores de piernas (niveles I-III).
TÉCNICA
De pie, se estira una pierna cada vez hacia atrás con la rodilla recta o flexionada. El
arabesco de ballet obliga a la pierna a asumir esta posición (III). Gira la pierna en varo
para mejorar el estiramiento.
2. Elevación del psoas (nivel I).
Figura 4.29. Elevación del psoas (nivel I).
TÉCNICA
Túmbate en el suelo con las rodillas flexionadas, los pies en el suelo separados la anchura
de los hombros y los brazos abiertos en cruz para sujetarte. Abre la pierna derecha hacia
un lado mientras los pies se mantienen contra el suelo. Levanta la cadera izquierda del
suelo y mantén el estiramiento. Repite por el otro lado.
3. Estiramiento avanzado de psoas (nivel III plus). Dhanurasana (postura del arco). Similar
al cisne de Pilates.
Figura 4.30. El cisne de Pilates.
TÉCNICA
En decúbito prono, flexiona las rodillas y sostén los tobillos con las manos. Así se estira la
cara anterior del cuerpo; se debe tener cuidado de no excederse con este estiramiento. Es
una postura avanzada porque se someten la columna vertebral y los hombros a
hiperextensión. Por motivos de seguridad, tensa los abdominales para proteger la región
lumbar.
Siente lo que estás estirando o fortaleciendo, y que el cuerpo responde de forma positiva
sin molestias. Mirar dentro de uno y apercibirse cinestésicamente de lo que ocurre lleva a
realizar entrenamientos con más sabiduría, profundidad y equilibrio.
Músculo cuadrado lumbar
El cuadrado lumbar es un músculo posterior que cubre el área lumbar desde la cresta ilíaca
de la pelvis hasta las apófisis transversas de la columna lumbar y la XII costilla. A veces se
alude a él como a un vientre muscular lateral que discurre a lo largo de los músculos oblicuos
del abdomen, si bien no se suele considerar un músculo abdominal.
Figura 4.31. Músculo cuadrado lumbar.
Es sobre todo un músculo estabilizador de la columna lumbar y la pelvis, aunque se pueda
activar en extensión y flexión lateral de la columna vertebral y en la rotación de la pelvis. Al
ser un importante estabilizador, necesita ser lo bastante fuerte para mantener alineada la
columna vertebral con la pelvis. Se desarrolla con ejercicios de estiramiento y fuerza, que
comprenden la flexión lateral de la columna o inclinación pélvica. Se puede estirar durante la
flexión de la columna.
Estiramiento para el músculo cuadrado lumbar
Figura 4.32. Estiramiento lateral del tronco en bipedestación.
TÉCNICA
En bipedestación con los pies separados la anchura de los hombros y mirando hacia
delante. Mantén el cuerpo erguido y ligeramente flexionado a derecha o izquierda.
Extiende el brazo pierna abajo sin doblar el tronco hacia delante.
La pelvis
La pelvis es una gran masa circular ósea situada entre la columna vertebral (extremidad
superior) y las piernas (extremidad inferior). Se llama la «palangana» del cuerpo y a partir de
la pubertad sus tres huesos están fusionados: los dos iliones y el sacro.
Figura 4.33. Localización de la pelvis: a) vista anterior, b) vista posterior.
La pelvis es una estructura sensible antes de la pubertad. Los huesos se fusionan a lo largo de
la infancia. Imagina lo que ocurre, por tanto, cuando un deportista joven sufre caídas repetidas
sobre la pelvis, y los tejidos blandos y suturas están evolucionando a superficies más duras.
La única sugerencia a este dilema es si almohadillar esta área o dejar de insistir en que los
niños se conviertan en estrellas del deporte a edad tan temprana.
La pelvis presenta dos áreas articulares importantes, las articulaciones sacroilíaca y
coxofemoral. La articulación sacroilíaca es la que presenta menos movilidad, donde se
articulan el sacro y los iliones. Se considera una articulación anfiartrodial, muy activa durante
el embarazo.
Figura 4.34. Articulación sacroilíaca: a) sección transversal de la pelvis, b) ligamentos de la pelvis.
Hay dos ligamentos poderosos que conectan los dos huesos. Los ligamentos son un tanto
inelásticos; una vez que los ligamentos se estiran excesivamente, es poco probable que
recuperen su longitud y forma original. Por tanto, parece razonable asumir que muchas
mujeres, después del parto, experimentan un desplazamiento sacroilíaco debido a la laxitud de
los ligamentos. Esto causa a veces molestias en el área lumbar y se trata con algunos
ejercicios de fuerza para compensar dicha laxitud. Estos ejercicios también complementan el
estiramiento de los seis rotadores profundos de la cadera, incluyendo el piriforme, un músculo
que puede comprimir el nervio ciático y causar dolor. Estos músculos se describen en el
capítulo 8.
Ejercicios para fortalecer y estirar la pelvis
1. Estiramiento de la articulación sacroilíaca (nivel I).
Figura 4.35. Estiramiento de la articulación sacroilíaca.
TÉCNICA
Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies en el suelo y los brazos abiertos
en cruz. Cruza un tobillo sobre la rodilla contralateral y haz oscilar y rodar las piernas
lentamente hacia un lado y luego hacia el otro. Cambia de pierna y repite.
2. Fortalecimiento de la articulación sacroilíaca (nivel I).
Figura 4.36. Fortalecimiento de la articulación sacroilíaca (nivel I). Inclinación pélvica (arriba): a) neutra, con el
triángulo paralelo al suelo, b) inclinación posterior, también llamada «impresión», c) inclinación anterior.
TÉCNICA
Se puede practicar con el cóccix en el suelo o en el aire. Túmbate boca arriba con las
rodillas flexionadas y los pies en el suelo. Deja que la pelvis se incline hacia delante (los
huesos coxales, la EIAS, hacia el techo) y luego hacia atrás (los huesos coxales hacia el
suelo). Concéntrate en ejercitar los abdominales profundos y los músculos lumbares y
pélvicos.
La segunda articulación de la pelvis, la articulación coxofemoral, es la principal de la cadera.
Es el punto de articulación entre el ilion y el fémur. Es la mayor articulación esferoidea del
cuerpo; el fémur se aloja dentro del acetábulo, la cavidad cotiloidea de la pelvis. Tres
ligamentos muy grandes mantienen juntos ambos huesos, además de los tendones de músculos
poderosos como el recto femoral, un músculo flexor de la cadera y extensor de la rodilla. El
capítulo 8 se centra específicamente en esta articulación.
Figura 4.37. Articulación coxofemoral: a) extremidad inferior derecha, vista anterior, b) extremidad inferior (ó pierna
las dos) derecha, vista de perfil.
Además de estas dos áreas articulares importantes donde se produce el movimiento, la pelvis
parece capaz de moverse por sí misma. El balanceo de las caderas es en realidad un
movimiento rotatorio de la cintura pélvica. Esto sucede sólo con la ayuda de la columna
lumbar y las articulaciones coxofemorales derecha e izquierda. La pelvis se puede mover en
los tres planos.
Figura 4.38. La pelvis se mueve en tres planos: a) sagital, b) frontal, c) horizontal.
Plano 1
En el plano sagital, se mueve adelante y atrás, a lo cual se suele llamar inclinación pélvica,
ver página 71. Se emplea la espina ilíaca anterosuperior (EIAS) como punto de referencia.
Este punto se palpa situando las manos sobre la cara anterior de los huesos coxales. Mueve la
pelvis adelante y atrás. La columna lumbar experimentará hiperextensión y las caderas se
flexionarán con un movimiento hacia delante de la pelvis. Durante la inclinación posterior, se
flexiona la columna lumbar y se activan los músculos psoas y abdominales.
Plano 2
En el plano frontal, la pelvis se flexiona lateral y medialmente, como al andar elevando un
lado de la pelvis. Algunos autores hablan de flexión lateral a derecha e izquierda, pero es lo
mismo. La columna lumbar también se flexionará lateralmente y las caderas se moverán en
abducción y aducción.
Plano 3
En el plano horizontal, la pelvis gira hacia dentro y afuera, aunque es un movimiento muy
limitado y no puede ocurrir sin la ayuda de las articulaciones sacroilíaca, lumbares y
coxofemoral. Es un movimiento de «rotación».
Uno de los aspectos más frustrantes en el campo de la anatomía y la cinesiología es la
terminología. Diversos autores se refieren a los mismos movimientos o incluso a músculos con
términos distintos. Los seis movimientos mencionados de la pelvis se describen como
rotación; si ayuda a visualizar el movimiento, ¿por qué no? Lo que importa es comprender el
movimiento.
El centro perineal
Eric Franklin emplea este término en su libro Pelvic Power. Es un área donde se localizan
músculos profundos en el suelo de la pelvis, y donde se encuentra el tendón central del
diafragma con otros músculos como el esfínter, el músculo bulbocavernoso y los músculos del
periné. Estos músculos desempeñan funciones importantes en la respiración, las relaciones
sexuales y el parto, y son un centro de terminaciones nerviosas sensitivas. Cuando se estimulan
y fortalecen, el área influye en la energía, las sensaciones y las emociones. Órganos como la
vejiga urinaria y los riñones también resultan influidos. Una de las mejores formas de
desarrollar correctamente este centro profundo es tumbarse con pequeñas pelotas o una toalla
suave o almohada debajo de la pelvis. Esto permite desplazar los órganos hacia arriba para
aliviar la presión sobre el suelo de la pelvis. Luego se puede levantar una o ambas piernas
como en la postura del bebé feliz de yoga para centrar y fortalecer el área. En la postura en
decúbito supino del bebé feliz, las rodillas están flexionadas y separadas, con los muslos
contra el pecho; las manos pueden asir los pies, que se mantienen paralelos al techo.
Ejercicios para la cintura pélvica: todos los niveles
1. Ejercicios aislados de la pelvis en las clases de danza jazz.
2. Inclinaciones pélvicas o «balanceos» (ver página 71).
3. Figura de 8: túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies planos. Eleva las
caderas para levantarlas del suelo, y traza un 8 con las caderas.
4. Bailes étnicos, como la danza del vientre, bailes hawaianos o polinesios, y/o africanos.
¡Diviértete mientras haces ejercicio! No he conocido a nadie que no se divierta en las
clases de danza jazz o de bailes étnicos.
Ten cuidado con las posiciones de la región lumbar; sustenta la columna lumbar con ayuda
de los músculos abdominales, psoas y cuadrado lumbar.
Mitos disipados sobre el núcleo corporal
No son sólo los abdominales
El núcleo corporal se estabiliza con los CUATRO músculos abdominales, así como el psoas
mayor, el cuadrado lumbar, el grupo erector de la columna, incluso el dorsal ancho, los
romboides y el trapecio, debido a su proximidad a la columna vertebral. Estos músculos
«rodean» la columna vertebral como un cinto, sustentándola y dotándola de libertad de
movimiento. Músculos más pequeños y profundos también influyen mucho en la postura,
como los músculos posteriores –transversoespinosos e intertransversos– de la columna, que
le permiten fortalecerse, doblarse, girar y curvarse de forma natural. La elasticidad y
preparación física de todos los músculos de la zona media en equilibrio es de la máxima
importancia para aportar estabilidad a la columna vertebral, porque permite los
movimientos del cuerpo.
«Del ombligo a la columna vertebral» es sólo una imagen
Esta visualización ayuda a muchas personas a activar los abdominales más profundos, el
transverso del abdomen, que es un poderoso estabilizador de la porción inferior del torso.
Sin embargo, hay que decir que al «encoger el ombligo hacia la columna» hay que
imaginarse los abdominales contra la columna vertebral, desde la porción inferior del
esternón hasta el pubis. Este método se opone a los «abdominales cortos» y elonga los
abdominales para sostener la columna y, por tanto, para aliviar la tensión y compresión que
soporta el área lumbar. Todos los músculos del área central se tienen que trabajar en los
entrenamientos, sin centrarse en uno solo, porque esto conduciría a desequilibrios.
La chocolatina abdominal no es tan importante
El músculo recto del abdomen y sus tres inserciones tendinosas (como están a ambos lados,
en total son seis) son visibles cuando el músculo se contrae. Este músculo, en constante
contracción, derivaría en un desequilibrio. No es el aspecto sino la fuerza y su uso
correcto lo que cuenta.
Principales músculos usados en los movimientos de la columna
torácica/lumbar
Flexión
Músculos de la pared abdominal anterior y psoas mayor y menor.
Extensión
Erector de la columna, cuadrado lumbar, largo del cuello, interespinosos, intertransversos,
multífidos, rotadores y semiespinoso torácico.
Rotación y flexión lateral
Iliocostal lumbar, iliocostal torácico, multífidos, rotadores, intertransversos, cuadrado lumbar
y músculos de la pared abdominal anterior.
La región del hombro se compone de cinco articulaciones: la articulación
esternoclavicular (EC), la articulación acromioclavicular (AC), la articulación
coracoclavicular, la articulación glenohumeral y la articulación escapulotorácica,
donde el omoplato se desliza sobre la pared torácica. La articulación que
describimos específicamente como articulación del hombro es la articulación
glenohumeral, mientras que las otras pertenecen a la cintura escapular.
La estructura del hombro le confiere una gran movilidad y permite situar la
extremidad superior y la mano casi en cualquier posición. El movimiento de la
región del hombro depende de los músculos situados en el pecho, la espalda y
los brazos. Por tanto, lo que haga la región del hombro determinará la apariencia
de la mayor parte de la extremidad superior.
Los movimientos de las extremidades superiores son los que conforman la mayoría de los
músculos de la espalda, así como del pecho y el brazo. Otros músculos de estas áreas se
definen con los movimientos de la escápula, el área articular de la cintura escapular.
Articulación glenohumeral
Es la principal articulación del hombro, específicamente entre la escápula y el húmero.
Articulación esferoidea multiaxial, la cabeza del húmero se aloja en la cavidad glenoidea. La
cavidad es somera en comparación con otras articulaciones esferoideas, lo cual le confiere
más movilidad, pero reduce su estabilidad. La cabeza del húmero es más grande que la
cavidad en la que se aloja. Para aumentar la congruencia hay un anillo fibrocartilaginoso
llamado rodete glenoideo que ayuda a ajustar y ceñir mejor el húmero en su cavidad.
Figura 5.1. Articulación glenohumeral: a) brazo derecho, vista de perfil, b) brazo derecho, vista anterior (cortada).
Ligamentos de la articulación del hombro
Como la articulación del hombro no es profunda y la gravedad ejerce de fuerza sobre el
húmero, los ligamentos de la articulación deben ser muy fuertes y estar intactos para mantener
la integridad articular. Hay tres ligamentos glenohumerales en la cara anterior de la
articulación, así como los ligamentos coracohumerales inferior y superior (que van de la
apófisis coracoides al húmero), que son las principales estructuras que refuerzan el área.
La cápsula de la articulación del hombro se refuerza con el ligamento semicircular del
húmero, una banda de tejido ligamentario que guarda estrecha relación con los tendones del
manguito de los rotadores para dotar de integridad al área.
Movimientos de la articulación del hombro
Según el autor, se describen más o menos acciones en la articulación del hombro. Las
principales acciones son las verdaderas de una articulación esferoidea: flexión, extensión,
abducción, aducción y rotación interna (medial) y externa (lateral). Como la articulación
tiene tanta movilidad (gracias a la ayuda del área articular de la cintura escapular), también
puede adoptar grados extremos de flexión, extensión, abducción y aducción. Suma otra acción
articular como es mover el húmero del plano frontal al plano sagital y vuelta, y la
aducción/abducción horizontales. Los movimientos diagonales son algunas de estas acciones
combinadas.
Nota. La acción articular de aducción horizontal a veces se llama flexión horizontal; la acción
de abducción horizontal también recibe el nombre de extensión horizontal.
Figura 5.2. Movimientos de la articulación del hombro.
Músculos de la articulación del hombro
Los músculos que mueven el brazo tienen que cruzar la articulación glenohumeral para actuar
en él; éste es uno de los grandes principios de la cinesiología; si un músculo no cruza y abarca
dos huesos articulados, ¿cómo podría mover la articulación?
Ejemplo. El músculo infraespinoso cruza la articulación del hombro, de la escápula al
húmero, para actuar sobre ella.
Figura 5.3. Músculo infraespinoso.
Anteriormente, los músculos que cruzan la articulación del hombro son el pectoral mayor, las
fibras anteriores del deltoides, el coracobraquial y el bíceps braquial. Los músculos
posteriores son supraespinoso, infraespinoso, redondos mayor y menor, dorsal ancho, las
fibras posteriores del deltoides y el tríceps braquial. El músculo subescapular rodea los
once músculos de la articulación del hombro, oculto detrás de la caja torácica y sobre la cara
anterior de la escápula. Los tendones de estos músculos cruzan la articulación del hombro de
uno a otro hueso.
Figura 5.4. Músculos superficiales e intermedios del hemicuerpo superior: a) vista anterior, b) vista posterior.
La articulación del hombro es una zona complicada, de múltiples caras y llena de músculos.
Esta sección se centrará en los tres músculos más grandes de la articulación, así como en los
músculos del manguito de los rotadores.
Músculo deltoides
Multipenniforme define al músculo que presenta varios tendones con fibras que discurren
diagonales entre sí, de forma parecida a una pluma. El deltoides es un ejemplo. Este músculo
superficial que redondea el hombro se divide en sus fibras anteriores, medias y posteriores.
Figura 5.5. Músculo deltoides (brazo derecho, vista de perfil).
Las fibras anteriores tienen origen en la clavícula; las fibras medias, en el acromion de la
escápula, y las posteriores, en la espina escapular, uniéndose todas al dar el músculo su forma
redondeada al hombro. La inserción distal confluye sobre el húmero en la tuberosidad
deltoidea.
Cuando las tres secciones se contraen simultáneamente, mueven el brazo en abducción,
abriéndolo lateralmente hacia arriba en el plano frontal. El músculo deltoides interviene en la
mayoría de los movimientos de elevación.
Lo complicado surge cuando intentamos definir las diferencias. Las fibras anteriores del
deltoides flexionan el brazo, mientras que las fibras posteriores lo extienden. Son acciones
opuestas en el mismo plano (sagital), lo cual parece imposible en un mismo músculo. Sin
embargo, la localización o curso de las fibras explica el hecho. Las fibras anteriores del
deltoides también generan rotación interna –mientras que las fibras posteriores generan
rotación externa–, y pueden mover el brazo en aducción horizontal, mientras que las fibras
posteriores lo mueven en abducción horizontal. Las fibras medias del deltoides son las menos
complicadas; sólo mueven el brazo en abducción, actuando sinergísticamente con el músculo
supraespinoso.
Un músculo tan complicado también actúa de amortiguador, pues protege el hombro de
impactos. No actúa sobre otras articulaciones aparte del hombro. Como es tan visible, es un
músculo popular en las salas de pesas.
Ejercicios para fortalecer el músculo deltoides
Elevaciones laterales con mancuernas, press de brazos por encima de la cabeza. Para
aislar las distintas porciones, haz que el brazo haga todas las acciones, usando
mancuernas.
Figura 5.6. Elevaciones laterales con mancuernas en bipedestación.
TÉCNICA
En bipedestación con los pies separados la anchura de los hombros. Con la columna
vertebral neutra, las rodillas laxas y las mancuernas colgando junto a los costados.
Manteniendo un ángulo fijo en el codo de 10°, eleva los brazos lateralmente hasta la altura
del hombro. Mantén alineados muñeca, codo y hombro. Baja los brazos y repite.
Estiramiento para el músculo deltoides
Figura 5.7. Estiramiento del hombro con el brazo flexionado.
TÉCNICA
En bipedestación y erguido, cruza una extremidad superior por delante del cuerpo.
Flexiona el codo 90° y con la otra mano tira del codo hacia el hombro contralateral.
Mantén el brazo paralelo al suelo. En la figura 5.10 aparece el estiramiento para las fibras
anteriores del deltoides.
Músculo pectoral mayor
El músculo pectoral mayor cubre la cara anterior del pecho, abarcando la clavícula, el
esternón y las costillas I a V hasta el húmero. Dependiendo del autor que estés consultando,
este músculo presenta dos o tres secciones. Se describen dos porciones, clavicular y
esternocostal, o tres porciones, superior, media e inferior.
El pectoral mayor, otro músculo multipenniforme, actúa sólo en la articulación del hombro. El
músculo pectoral menor, localizado debajo del pectoral mayor, actúa sobre otra articulación,
la cintura escapular, de la que se hablará en la sección siguiente.
El pectoral mayor presenta un «giro» interesante: al insertarse distalmente en el húmero, los
tendones de las dos secciones giran, de modo que la porción superior del tendón (clavicular)
termina debajo de la porción esternocostal en el húmero.
La torsión del tendón genera rotación interna, al igual que la torsión del músculo dorsal ancho
en sentido posterior. La otra acción principal de ambas secciones del músculo pectoral mayor
es la aducción horizontal o desplazamiento de los brazos de los lados hacia el frente (planos
frontal a sagital).
Figura 5.8. Músculo pectoral mayor.
Las dos secciones difieren en el plano sagital: la cabeza clavicular flexiona, mientras que la
porción esternocostal extiende. Es difícil de entender desde un punto de vista mecánico,
porque todo el pectoral mayor se considera un músculo anterior. Por lo general, los músculos
que se localizan anteriormente sólo pueden desempeñar acciones hacia la cara anterior del
cuerpo; la extensión es una acción que es posterior, de vuelta hacia atrás o detrás del cuerpo.
Para complicar más las cosas, cuando el brazo adopta un ángulo de 90° (abierto lateralmente
hasta la altura del hombro), la porción clavicular lo puede elevar todavía más mediante
abducción. También puede bajar el brazo (aducción) junto con la porción esternocostal, por
debajo de 90°.
Ejercicios para fortalecer el músculo pectoral mayor
Press de banca, flexiones de brazos, lanzamiento de una pelota, natación, tenis.
Figura 5.9. Press de banca.
TÉCNICA
Túmbate en un banco y sostén una barra de pesas por encima del pecho con los brazos
directamente por encima de la clavícula. Los brazos están extendidos, los pies se apoyan
en el suelo y la columna adopta una postura neutra. Usa una empuñadura más ancha que los
hombros; inspira y baja la barra hacia el pecho. Espira y extiende los brazos para elevar la
barra y volver a la posición inicial.
Estiramiento para el músculo pectoral mayor
Figura 5.10. Estiramiento del pecho con el brazo flexionado.
TÉCNICA
En bipedestación con el brazo extendido y el antebrazo girado 90° respecto al suelo.
Apoya el antebrazo contra un objeto inmóvil y gira los hombros y el cuerpo apartándote de
la extremidad extendida.
Músculo dorsal ancho
El dorsal ancho cubre la mayor parte de las porciones media e inferior de la espalda. Discurre
desde las apófisis espinosas de las vértebras torácicas T7 a T12 hasta las crestas ilíaca y del
sacro, para luego extenderse hasta el húmero.
Sus acciones principales son extensión, aducción y rotación interna (medial) de la articulación
del hombro. También es un poderoso asistente en la abducción horizontal durante la rotación
interna y en la elevación del tórax hacia el brazo durante la ejecución de mentones. Es un
músculo muy poderoso, que aproxima cualquier cosa al cuerpo. Se usa mucho en escalada,
remo, natación, gimnasia y hasta para levantar una maleta.
Figura 5.11. Músculo dorsal ancho.
Ejercicios para fortalecer el músculo dorsal ancho
Mentones con empuñadura por delante y detrás, dominadas por delante del cuerpo,
máquina de remo.
Figura 5.12. Músculo dorsal ancho: dominadas.
TÉCNICA
Siéntate con los muslos recogidos debajo del asiento y emplea una empuñadura ancha por
delante para asir la barra. Mantén el tronco estático y tira de la barra hacia abajo hasta que
toque el pecho. Vuelve a la posición inicial.
Estiramientos para el músculo dorsal ancho
El perro mirando hacia abajo; de rodillas, extensión de los brazos hacia delante sobre el
suelo; postrarse en genuflexión.
Figura 5.13. De rodillas, extensión de los brazos hacia delante sobre el suelo.
TÉCNICA
Arrodíllate en el suelo y extiende los brazos hacia delante. Deja que la cabeza descienda
entre los brazos y empuja las nalgas para que desciendan hacia los pies.
El manguito de los rotadores
Su nombre es engañoso: la rotación no es la función primaria de los músculos del manguito de
los rotadores.
El principal propósito del manguito de los rotadores es estabilizar la cabeza del húmero
dentro de la cavidad glenoidea; es decir, mantener el brazo en su sitio.
Depende sobre todo de los tendones de los cuatro músculos del manguito de la articulación
glenohumeral: supraespinoso, infraespinoso, redondo menor y subescapular. Estos músculos
son pequeños en comparación con otros músculos de la articulación del hombro, si bien son lo
bastante fuertes como para soportar los continuos movimientos de la extremidad superior,
sobre todo hacia delante y/o por encima de la cabeza. ¿Cuántas veces al día lanzamos algo,
extendemos el brazo o levantamos algo? Estos movimientos forman parte del día a día y son
sobre todo importantes en muchos deportes: natación, béisbol, halterofilia, golf, etc. La
sobrecarga de estos tendones puede provocar inflamación o roturas (parciales o completas)
que causan dolor y lesiones en el manguito de los rotadores. La prevención es la clave para la
supervivencia; ejercitar el manguito antes de que se lesione fortalecerá el área articular.
La bolsa subacromial (un saco lleno de líquido) proporciona al manguito lubricación para
facilitar el movimiento (ver figura 5.1a). Es la bolsa más grande y la que más se lesiona en la
región del hombro debido al esfuerzo al que se somete de continuo a los músculos del
manguito de los rotadores. El uso excesivo es la principal causa de bursitis.
Figura 5.14. Músculos del manguito de los rotadores.
Ejercicios para fortalecer el manguito de los rotadores
Los cuatro músculos del manguito ejecutan acciones que, cuando se combinan, son abducción,
rotación interna, rotación externa, extensión y abducción horizontal de la articulación del
hombro. Los ejercicios siguientes practican todas esas acciones y, por tanto, fortalecen los
músculos:
Figura 5.15. Direcciones de la acción muscular del manguito de los rotadores.
1. Elevaciones laterales con mancuernas (nivel I) (ver figura 5.6).
Abducción a cargo de los deltoides y el supraespinoso.
TÉCNICA
Usando pesas o cintas elásticas en las manos para aumentar la resistencia, comienza con
los brazos abajo junto a los costados y levántalos hacia fuera y arriba hasta quedar al nivel
de los hombros. Cuenta hasta 10, luego baja los brazos lentamente. Repite al menos 3
veces.
2. Elevaciones laterales con mancuernas con rotación hacia dentro/fuera (nivel I).
Se trabajan así los cuatro músculos del manguito de los rotadores más el deltoides.
TÉCNICA
Mientras practicas las elevaciones laterales con mancuernas, gira los brazos hacia delante
y hacia atrás, con los codos extendidos o doblados. El antebrazo mira hacia delante
durante la rotación interna y hacia atrás durante la rotación externa. Trabajar un brazo cada
vez puede ser beneficioso, porque así el brazo más fuerte no asume el protagonismo del
ejercicio.
3. Elevaciones laterales con mancuernas con anteroflexión (elevaciones laterales inversas)
(nivel II). Extensión horizontal: infraespinoso y redondo menor.
Figura 5.16. Elevaciones laterales con mancuernas en anteroflexión.
TÉCNICA
Adopta la posición del primer ejercicio, las elevaciones laterales con mancuernas. Inclina
el tronco hacia delante doblando la cintura con las rodillas ligeramente flexionadas y los
abdominales sustentando la columna vertebral. Lleva los brazos hacia el suelo y luego
levántalos hacia los lados. Este cambio en la posición del cuerpo permite la extensión
horizontal (a veces llamada abducción horizontal). Así se trabajan los dos rotadores: el
redondo menor y el infraespinoso. Los músculos dorsal ancho y redondo mayor también
realizan esta acción, si bien no forman parte del manguito de los rotadores. Para aislar los
dos músculos del manguito, gira ligeramente los brazos hacia fuera.
4. Press de hombros con mancuernas (nivel II).
Abducción y rotación; se trabajan los cuatro músculos del manguito.
TÉCNICA
Siéntate con la espalda recta, las mancuernas en las manos, los brazos junto a los costados
y los codos flexionados. Sube y baja los brazos para la abducción; gira los brazos adelante
y atrás para la rotación. Para sumar extensión horizontal, sitúa los brazos detrás de los
hombros. La rotación hacia atrás (externa del hombro) es obligatoria para fortalecer
el manguito de los rotadores, y es un ejercicio estupendo para los golfistas, que
necesitan estirar y fortalecer dichos músculos.
5. Extensiones (dependiendo de las pesas) (niveles I-III).
Patada de tríceps con mancuernas.
TÉCNICA
En bipedestación con un pie delante del otro para mantener el equilibrio, y con las rodillas
un poco flexionadas. Inclina el tronco hacia delante doblando la cintura pero manteniendo
recta la espalda. Mientras descansas la mano del mismo lado sobre la rodilla adelantada,
lleva el otro brazo hacia atrás y arriba. Repite 8-12 veces, en series, hasta sentir fatigados
los músculos.
6. Natación (todos los estilos).
TÉCNICA
Los estilos espalda y braza de natación ejercitan rotación, circunducción (una
combinación de flexión, extensión, abducción y aducción) y extensión horizontal
respectivamente. Es casi un entrenamiento completo para la articulación del hombro;
prueba con la rotación externa mientras nadas estilo espalda para introducir variedad.
El estilo mariposa hace hincapié en la rotación interna hasta el extremo (contra la resistencia
del agua mientras se impulsa el cuerpo hacia delante). Esto causa daños en el manguito a
menos que se proceda a una preparación física adecuada: hay que fortalecer y estirar los
hombros incluso‘fuera de temporada’.
Estiramiento para el manguito de los rotadores
Figura 5.17. Estiramiento del manguito de los rotadores con el codo en valgo.
TÉCNICA
De pie con una mano detrás de la espalda y el codo apuntando hacia fuera. Con la otra
mano rodea el codo y tira suavemente de él hacia delante. Remitimos a la figura 5.10 para
estirar el músculo subescapular, el músculo anterior del manguito de los rotadores.
Articulación de la cintura escapular
La cintura escapular es un área articular separada que permite a la articulación del hombro
alcanzar un mayor grado de movilidad. Tres huesos se articulan en dos áreas distintas para
formar la cintura escapular: la clavícula, la escápula y el esternón. Los movimientos de la
cintura escapular se activan sobre todo en la articulación esternoclavicular, la cual a su vez
mueve la escápula. Es el único punto en que el esqueleto axial se conecta con el tronco.
Figura 5.18. Articulación esternoclavicular (vista anterior). Obsérvese que la cara posterior de la articulación
presenta un ligamento esternoclavicular posterior similar, aunque más débil, al ligamento esternoclavicular anterior.
Movimientos de la cintura escapular
La cintura escapular es capaz de ocho acciones dependiendo, una vez más, del autor (ver
figura 5.19). Los movimientos enumerados en este libro son los que más se asocian con el
ejercicio: elevación, depresión, abducción (protracción) y aducción (retracción), rotación
ascendente y descendente, e inclinación anterior y posterior. Las acciones se revelan por el
modo en que la escápula se mueve en el espacio: cuando sube es elevación; cuando baja es
depresión; cuando se aleja de la columna es abducción, y cuan-do se aproxima a ella,
aducción. La rotación ascendente se consigue cuando el ángulo inferior de la escá-pula se
eleva hacia fuera; la rotación descendente es la vuelta de esta posición. La inclinación anterior
se aprecia mejor cuando el brazo se extiende por detrás del cuerpo, y la inclinación hacia
atrás ocurre en la posteroflexión del tronco, cuando la porción superior de la escápula se
inclina posteriormente.
Figura 5.19. Movimientos de la articulación de la cintura escapular.
Músculos de la cintura escapular
Los seis músculos que trabajan en la cintura escapular son pectoral menor, serrato anterior,
subclavio, elevador de la escápula, romboides y trapecio (ver figura 5.4). Los seis músculos
se localizan en el pecho anteriormente y en la espalda posteriormente. Dos de ellos, el
elevador de la escápula y las fibras superiores del trapecio, son biartrodiales con la columna
cervical. El mayor de ellos, el trapecio, merece una explicación, porque sus partes son muy
específicas.
Músculo trapecio
Se compone, según algunos autores, de CUATRO porciones, tres según otros. Ambos músculos
cubren la porción superior de la espalda formando un rombo, abarcando su sección más larga
desde el cráneo hasta la última vértebra torácica. Su anchura también es impresionante,
abarcando desde la cara externa de uno a otro hombro. Aunque grande, actúa sobre todo en una
articulación: la cintura escapular. Ayuda a otras articulaciones en la respiración o la
estabilidad, pero esencialmente eleva, deprime, gira o aproxima la escápula a la columna
vertebral como parte de la cintura escapular. El nombre deriva del latín ‘trapezium’ o ‘forma
del músculo pareado’, un cuadrilátero sin lados paralelos. También está tan especializado que
puede ejercer acciones opuestas en el mismo plano.
Figura 5.20. Músculo trapecio.
Lo mejor es enumerar las porciones del músculo trapecio junto con sus acciones específicas:
Porción I (superior): elevación de la escápula y extensión de la cabeza.
Porción II (media): elevación, rotación ascendente y aducción.
Porción III: aducción.
Porción IV (inferior): depresión, rotación ascendente y aducción.
Cuando el trapecio se contrae simultáneamente, la acción poderosa es la aducción, con lo cual
se aproxima la escápula a la columna vertebral con la ayuda del romboides. Estos músculos se
activan en la postura correcta y se usan cuando levantamos objetos pesados. Las fibras medias
e inferiores del trapecio también generan rotación ascendente, moviendo hacia arriba y afuera
la porción inferior de la escápula. Esto ocurre en combinación cuando se elevan los brazos en
cruz. Las porciones I y II también elevan la escápula directamente hacia arriba, alzando los
hombros como cuando nos encogemos de hombros, mientras que la porción IV ejerce presión
sobre los hombros directamente hacia abajo.
Como el trapecio es un músculo grande y superficial, es objeto de mucha atención en
halterofilia y programas de tonificación. La porción superior del músculo se ve afectada
cuando se somete a esfuerzo, como cuando los hombros adquieren tirantez por la tensión,
física y/o emocional.
La conexión entre energía, tejido conjuntivo y contracción muscular ha sido reconocida
hace poco a nivel científico.
Ejercicios para fortalecer el músculo trapecio
Elevaciones laterales con mancuernas en anteroflexión, remo vertical, máquinas de remo,
elevación del área superior con aducción.
Figura 5.21. Remo vertical.
TÉCNICA
Sostén la barra de pesas con una empuñadura hacia abajo, las manos separadas un poco
menos que la anchura de los hombros, y los brazos extendidos hacia abajo. Eleva las
manos verticalmente hasta llegar a la porción superior del pecho y mantén los codos en
alto. Vuelve lentamente a la posición inicial. Precaución: el remo vertical puede afectar
a las fibras superiores del deltoides si se elevan demasiado los hombros; hay que
potenciar la depresión de la escápula.
Estiramiento para el músculo trapecio
Figura 5.22. De pie, extender los brazos y la porción superior de la espalda hacia delante.
TÉCNICA
De pie con los brazos extendidos hacia delante y cruzados. Extiende cuanto puedas las
manos hacia delante y deja que la cabeza se hunda entre los brazos. Concéntrate en
extender las manos hacia delante y en separar los omoplatos. Para las fibras superiores
del trapecio, estira la cabeza de lado a lado.
Resumen. La articulación del hombro y la cintura escapular combinadas
Los diecisiete músculos unidos de ambas áreas articulares se contraen para mover la parte
más flexible del cuerpo, pero también la más inestable. Flexible porque realiza muchas
acciones (piensa en todas las direcciones en que se puede mover el brazo); ello es porque la
articulación y la cintura escapular actúan juntas para aumentar el grado de movilidad. Cuando
el húmero se eleva lateralmente (abducción de la articulación del hombro), el brazo sólo es
capaz de llegar hasta el nivel del hombro porque el húmero choca con el acromion de la
escápula. Es entonces cuando la articulación de la cintura escapular genera rotación
ascendente para elevar la escápula y para que el húmero pueda subir más. Lo mismo ocurre en
la flexión de la articulación del hombro: el brazo (el húmero) se eleva en el plano sagital y
choca con el acromion; las acciones de la escápula permiten al brazo levantarse más alto.
El área es inestable, como se ha dicho antes, porque la cavidad glenoidea no es lo bastante
profunda para que la congruencia con el húmero sea total. La gravedad y otras fuerzas obligan
a tendones y ligamentos a trabajar duro para mantener la cabeza del húmero en su sitio, es
decir, para estabilizar la articulación. La región del hombro es realmente única.
Más ejercicios para fortalecer el hombro
Hay muchos otros ejercicios para trabajar los músculos del hombro. Las flexiones de brazos
contra una resistencia (la fuerza de la gravedad) fortalecen los músculos pectoral mayor,
pectoral menor, serrato anterior, fibras anteriores del deltoides, coracobraquial, bíceps
braquial y tríceps braquial. Suma los abdominales si se activan para sustentar la columna
vertebral, tanto si las rodillas están extendidas como flexionadas. Mantén los codos cerca del
cuerpo.
Los fondos son uno de los mejores ejercicios para los brazos y hombros, y se pueden practicar
con o sin barras paralelas o un banco. Fortalecen los músculos anteriores de la articulación
del hombro (pectoral mayor y fibras anteriores del deltoides) y los músculos dorsales de la
articulación del codo, el tríceps braquial y el ancóneo. También contraen concéntricamente los
abductores e inclinadores posteriores de la cintura escapular: pectoral menor y serrato
anterior. El tríceps braquial trabaja especialmente en este ejercicio.
Figura 5.23. Fondos.
TÉCNICA
Ase las barras con los brazos extendidos y el pecho inclinado hacia delante. Flexiona 90°
los codos y haz que el cuerpo descienda. Vuelve a la posición inicial. Si no dispones de
barras o una máquina apropiada, pon el cuerpo en decúbito supino en el suelo con los
brazos extendidos bajo los hombros y las caderas sin tocar el suelo. Flexiona y extiende
los codos. En los niveles I-II, las rodillas están flexionadas y los pies en el suelo. En el
nivel III, las piernas están extendidas.
En yoga, el perro mirando hacia arriba o hacia abajo (ver capítulo 3, figuras 3.14 y 3.15)
son posturas estupendas para estabilizar y fortalecer los hombros. La postura del perro
mirando hacia abajo somete a hiperflexión la articulación del hombro y mueve en aducción y
depresión la cintura escapular. Esto obliga a intervenir a los músculos anteriores de la
articulación del hombro, así como a las fibras posteriores del trapecio y los romboides,
además del subclavio. La postura del perro mirando hacia arriba también mueve en aducción
la cintura escapular y hace trabajar la articulación del hombro en tareas de estabilización,
contrayendo isométricamente los músculos extensores.
La postura de yoga del tablón es una flexión de brazos isométrica, parecida al soporte frontal
de Pilates. En ambos ejercicios se puede bajar lentamente hacia el suelo para contraer
excéntricamente los músculos flexores de la articulación del hombro, los abductores de la
cintura escapular y los extensores del codo. Estos mismos músculos se contraen
concéntricamente al levantar el cuerpo del suelo contra la fuerza de la gravedad. El tablón
invertido de yoga (parecido a un fondo horizontal pero con los brazos extendidos) es un
ejercicio estupendo para estabilizar el área del hombro. Se debe tener cuidado cuando el
brazo adopte una posición hiperextendida y la escápula se incline hacia delante.
Figura 5.24. Purvottanasana (tablón ascendente).
TÉCNICA
Siéntate y pon las manos en el suelo unos centímetros por detrás de las caderas, con los
dedos apuntando hacia delante. Con las rodillas extendidas o flexionadas, ejerce presión
con los pies y las manos contra el suelo y levanta las caderas. Mantén los omoplatos juntos
y deprimidos para elevar el pecho. Mantén la cabeza alineada con la columna vertebral
para evitar una excesiva hiperextensión del cuello. Este ejercicio es ideal para «abrir el
corazón», es decir, para estirar la cara anterior del cuerpo.
Más estiramientos para el hombro
No se suele prestar suficiente atención al estiramiento de los músculos del hombro. Muchas
personas se centran en la fuerza, sea por la apariencia, sea para rendir mejor, y descartan los
ejercicios de estiramiento. Sin estiramientos, los músculos se hipertrofian y terminan limitando
la flexibilidad. Recuerda que los estiramientos elongan los músculos y permiten un mayor
grado de movilidad a las articulaciones, que es como se define la flexibilidad.
Contar con mayor movilidad y un adecuado entrenamiento de la fuerza sirve para evitar
lesiones.
Los estiramientos son sencillos y rápidos, y más eficaces cuando se practican después de un
entrenamiento duro. Los ejercicios aquí presentados son fáciles de practicar por cualquier
persona. Aquellos que hayan ejercitado las extremidades superiores en enormes proporciones
tendrán problemas porque los músculos «estorbarán» la movilidad. He tenido estudiantes que
no eran capaces de hacer el primer ejercicio porque no podían tocarse el hombro con la mano
del mismo lado: ¡el tríceps estaba tirante y el bíceps era demasiado grande!
Círculos con los brazos flexionados
TÉCNICA
Lleva la mano derecha al hombro derecho, la mano izquierda al hombro izquierdo, y traza
círculos con los codos en todo su grado de movilidad, diez círculos en cada dirección.
Estiramientos laterales
TÉCNICA
Entrecruza las manos delante del pecho y gira las palmas hacia delante. Levanta los brazos
por encima de la cabeza manteniendo los hombros abajo, para luego estirar los brazos a
derecha e izquierda. Mantén los codos extendidos si es posible.
Estiramiento posterior con toalla
Figura 5.25. Estiramiento posterior con toalla.
TÉCNICA
Toma una toalla o cinta, coge un extremo con cada mano y pasa los brazos por delante y
detrás del cuerpo en su máxima movilidad articular.
Mitos disipados sobre los hombros
Trabajar el dorsal ancho no significa trabajar la espalda
Incontables estudiantes han hablado del modo en que ejercitan la espalda trabajando este
músculo. La espalda no es una articulación; el músculo dorsal ancho se localiza
posteriormente en el dorso de las extremidades superiores, pero con él se trabaja la
articulación del hombro. Si se tiene que fortalecer, se debe mover en aducción, extensión,
rotación interna o abducción horizontal el húmero (brazo) como parte que es de la
articulación del hombro. El músculo dorsal ancho no trabaja la columna vertebral ni la
cintura escapular, que son las únicas áreas articulares de la espalda: lo que se ejercita es el
hombro. El músculo dorsal ancho ejercita la articulación del hombro, no la columna
vertebral.
Luxación y separación del hombro no son lo mismo
En las luxaciones, el húmero y la escápula se salen de la articulación. Separación suele
significar que el acromion de la escápula y la clavícula se apartan de la articulación
acromioclavicular. La articulación real del hombro es la existente entre el húmero y la
cavidad glenoidea de la escápula, que mueve el brazo.
La periartritis o capsulitis adhesiva escapulohumeral se puede curar
Muchas personas sufren esta lesión, cuya gravedad puede oscilar desde inflamación y dolor
hasta inmovilidad completa. Los ligamentos se inflaman y limitan la movilidad, o se forma
tejido cicatrizal que imposibilita el movimiento. El tratamiento consiste desde el consumo
de antiinflamatorios hasta fisioterapia y/o cirugía, pero sí tiene solución.
No todo el mundo tiene la misma movilidad en los hombros
El grado de movilidad se ve limitado por los siguientes factores: estructura ósea,
elasticidad de los ligamentos, estado de los músculos, lesiones e incluso la nutrición. El
grado de movilidad de cualquier articulación es un aspecto muy individual.
Principales músculos usados en los movimientos de la región del hombro
Articulación del hombro
Flexión
Deltoides (fibras anteriores), pectoral mayor (porción clavicular, la porción esternocostal
flexiona el húmero extendido hasta la posición en reposo), bíceps braquial y coracobraquial.
Extensión
Deltoides (fibras posteriores), redondo mayor (del húmero flexionado), dorsal ancho (del
húmero flexionado), pectoral mayor (porción esternocostal del húmero flexionado), tríceps
braquial (cabeza larga hasta la posición en reposo), redondo menor e infraespinoso.
Abducción
Deltoides, supraespinoso, bíceps braquial (cabeza larga, acción débil) y pectoral mayor
(porción clavicular) por encima de 90°.
Aducción
Pectoral mayor, redondo mayor, dorsal ancho, tríceps braquial (cabeza larga) y coracobraquial
(débil).
Rotación lateral
Deltoides (fibras posteriores), infraespinoso y redondo menor.
Rotación medial
Pectoral mayor, redondo mayor, dorsal ancho, deltoides (fibras anteriores) y subescapular.
Flexión horizontal (aducción horizontal)
Deltoides (fibras anteriores), pectoral mayor, subescapular, bíceps braquial y coracobraquial.
Extensión horizontal (abducción horizontal)
Deltoides (porción posterior), infraespinoso, redondo menor, dorsal ancho y redondo mayor
con el hombro en rotación externa.
Cintura escapular
Elevación
Trapecio (fibras superiores), elevador de la escápula, romboides menor y romboides mayor.
Depresión
Trapecio (fibras inferiores), pectoral menor y subclavio.
Protracción (abducción)
Serrato anterior y pectoral menor.
Inclinación anterior
Pectoral menor.
Retracción (aducción)
Trapecio (fibras medias e inferiores), romboides menor y romboides mayor.
Desplazamiento lateral del ángulo inferior de la escápula (rotación ascendente)
Serrato anterior y trapecio (fibras medias e inferiores).
Desplazamiento medial del ángulo inferior de la escápula (rotación descendente)
Pectoral menor, romboides menor y romboides mayor.
Articulación del codo
La articulación del codo está compuesta por el húmero (hueso del brazo) y el
radio y el cúbito (huesos del antebrazo, de los cuales el cúbito es el más medial).
En el extremo distal del húmero se encuentran la tróclea y el capítulo, que juntos
forman parte de la articulación del codo con el radio y el cúbito.
Articulación radiocubital
A menudo confundida con la articulación del codo, la articulación radiocubital
es una articulación rotatoria clasificada como trocoidea. Es uniaxial y sólo se
mueve en el plano horizontal/transverso, efectuando movimientos rotatorios de
supinación y pronación.
Articulación del codo
El codo es una articulación troclear verdadera, es decir, trabaja sólo en el plano sagital y
únicamente es capaz de las acciones de flexión y extensión. Ligamentos y músculos trabajan
juntos para aportar estabilidad y movilidad a la articulación.
El ligamento colateral cubital (medial) se compone de tres bandas poderosas –los ligamentos
oblicuo anterior, posterior y transverso– que refuerzan la cara interna de la cápsula articular.
El ligamento colateral radial (lateral) es un poderoso ligamento triangular que refuerza la cara
externa de la cápsula articular. Estos ligamentos conectan el húmero con el cúbito y actúan
juntos para estabilizar el codo. El ligamento anular une la cabeza del radio con el cúbito para
formar la articulación radiocubital proximal.
Figura 6.1. Articulación del codo (brazo derecho): a) vista lateral, b) vista medial, c) vista sagital media.
Los músculos anteriores del codo son bíceps braquial, braquiorradial, braquial y pronador
redondo. Los músculos posteriores son el tríceps braquial y el ancóneo. Los tendones de
estos músculos actúan de estabilizadores, cruzan la articulación del codo y también ofrecen
seguridad adicional. Es fácil determinar la acción de los músculos: los flexores son anteriores
(posición anatómica); los extensores son posteriores. Algunos de los músculos extrínsecos del
antebrazo también ayudan a la flexión, pero su contracción es muy débil. La terminología
ayuda a descifrar algunos de los músculos:
Bíceps = dos cabezas; tríceps = tres cabezas.
Bíceps braquial se traduce como las dos cabezas del brazo.
Tríceps braquial significa las tres cabezas del brazo.
El bíceps y el tríceps son multiartrodiales (trabajan en más de una articulación), y presentan
más de una cabeza. Esto significa más de dos puntos de inserción (por lo general, un músculo
presenta una inserción tendinosa proximal y otra distal en los huesos).
Figura 6.2. Músculos superficiales del brazo; a) vista posterior, b) vista anterior.
Músculo bíceps braquial
Normalmente llamado bíceps a secas, discurre por tres articulaciones: hombro, codo y
articulación radiocubital, por lo que se puede llamar triartrodial. Las cabezas larga y corta
cruzan la articulación del hombro insertándose proximalmente en dos porciones distintas de la
escápula, la apófisis coracoides y la cavidad glenoidea. Ambas cabezas se unen para formar
el principal vientre del músculo, que se contrae para generar flexión del hombro, codo y
supinación del antebrazo. Distalmente, o alejado del centro del cuerpo, el bíceps se vuelve a
separar para cruzar el codo e insertarse en el radio y la aponeurosis bicipital.
Figura 6.3. Músculo bíceps braquial.
La contracción del bíceps es débil en la articulación del hombro; su papel más importante es
la estabilidad y mantener la cabeza del húmero en su cavidad. No es un músculo del manguito
de los rotadores, aunque puede influir del mismo modo si queda comprometida la estabilidad
de la articulación del hombro. La cabeza larga del bíceps discurre por el surco bicipital del
húmero; este pequeño surco se puede estrechar, sobre todo si el tendón se inflama.
Tendinitis es una lesión habitual por uso excesivo y sólo se cura con reposo y reducción de la
inflamación (lo mejor es aplicar hielo, no recurrir a pastillas ni inyecciones). Cualquier
movimiento anterior de la articulación del hombro inhibirá el proceso de curación; se ha
demostrado que los estiramientos ayudan cuando se forma tejido cicatrizal rígido. La tendinitis
de codo también es corriente (ver páginas 107-108).
La contracción es más fuerte en el codo, donde flexiona la articulación (el codo se dobla). Si
el antebrazo está en supinación (la palma de la mano hacia arriba), como en el ejercicio de
flexión de bíceps o en los mentones, la contracción es más poderosa. Cuando dicen «saca
bola», los niños (¡y los adultos!) flexionan el codo para hacer alarde de sus bíceps. El
músculo no se flexiona, la articulación sí; un músculo sólo se contrae.
Figura 6.4. Mentones: el bíceps braquial es más poderoso cuando el antebrazo está en supinación (palmas hacia
arriba).
Músculo tríceps braquial
Es éste uno de los pocos músculos del cuerpo humano con tres cabezas verdaderas: larga,
lateral y medial. La cabeza larga es la única que actúa en el hombro. Cruza la articulación
desde el húmero hasta la escápula, y extiende el brazo y lo mueve el brazo en aducción. Las
otras dos cabezas tienen origen en el brazo y las tres forman el vientre muscular, para luego
cruzar la articulación del codo hasta el cúbito. Es un músculo biartrodial.
En el codo, el tríceps es el principal músculo extensor del codo. La mayoría de la gente piensa
que es el único, pero también ayuda el pequeño músculo ancóneo que se encuentra a nivel
profundo y debajo del tríceps.
Figura 6.5. Músculo tríceps braquial.
Las mujeres tienden a tener un tríceps más débil, reblandeciéndose el tejido del dorso del
brazo a medida que envejecen. Ello está directamente relacionado con lo que el brazo hace a
diario. En las sociedades tradicionales, la mayor parte del trabajo doméstico recaía en las
mujeres; levantar y llevar a los niños en brazos también es un movimiento diario y repetitivo
de muchas mujeres. Estas prácticas se hacen con los brazos delante del cuerpo, con lo cual se
trabajan los músculos anteriores. De hecho, la mayoría de las personas, con independencia de
su profesión o sexo, tienden a usar más la cara anterior del cuerpo. El tríceps es un músculo
posterior; la mejor posición para tonificar el tríceps es con el codo extendido y tratando de
alcanzar un punto detrás del cuerpo y aplicando resistencia contra dicha extensión. También se
puede empujar con la mano una pared con el codo extendido, y el tríceps se contraerá
isométricamente fortaleciéndose.
Ejercicios para fortalecer y estirar el codo
Muchos ejercicios (el número de página indica dónde aparece la ilustración correspondiente)
sirven para fortalecer y estirar los músculos del codo. Usa la tabla siguiente para tener una
idea más clara de los ejercicios.
Ejercicios
Músculos
Bíceps braquial, braquial,
Fuerza o estiramiento
Flexiones de bíceps, pág. 110
braquiorradial
Fuerza, contracción concéntrica
Mentones, pág. 105/111
Bíceps braquial, braquial,
braquiorradial
Fuerza, contracción concéntrica
Flexiones de brazos
Tríceps braquial, ancóneo
Fuerza, contracción concéntrica
Chataranga dandasana (postura de
los cuatro miembros o del bastón)
Tríceps braquial, ancóneo
Fuerza, contracción excéntrica
Urdhva mukha svanasana (el perro
hacia arriba), pág. 40
Tríceps braquial, ancóneo
Fuerza, contracción concéntrica
Adho mukha svanasana (el perro
hacia abajo), pág. 40
Tríceps braquial, ancóneo
Fuerza, contracción isométrica
Purvottanasana (tablón ascendente),
Tríceps braquial, ancóneo
pág. 97
Fuerza, contracción isométrica
Fondos, pág. 96
Tríceps braquial, ancóneo (bíceps
braquial en el hombro)
Fuerza, contracción concéntrica
El trípode sobre los codos (postura
del delfín)
Bíceps braquial, braquial,
braquiorradial
Fuerza, contracción isométrica
Adho mukha vrksasana (postura del
árbol), pág. 119
Tríceps braquial, ancóneo
Fuerza, contracción isométrica
Molinos con las piernas en tijera pág. Tríceps braquial (brazo adelantado)
55
Bíceps braquial (brazo retrasado)
Estiramiento
Gomukhasana (postura de la cara de Tríceps braquial (brazo superior)
vaca)
Bíceps braquial (brazo inferior)
Estiramiento
Garudasana (postura del águila),
pág. 111
Tríceps braquial (cabeza larga)
Estiramiento
Dhanurasana (postura del arco)
Bíceps braquial, braquial,
braquiorradial
Estiramiento
Natación (crol)
Bíceps braquial y tríceps braquial
(dependiendo de la parte del
movimiento)
Estiramiento y fuerza (según el
momento)
Natación (espalda)
Tríceps braquial, ancóneo
Fuerza, contracción concéntrica
(estiramiento para el bíceps)
Remo
Bíceps braquial, braquial,
braquiorradial
Fuerza, contracción concéntrica
Kayak
Bíceps braquial, braquial,
braquiorradial (brazo retrasado)
Tríceps braquial, ancóneo (brazo
adelantado)
Fuerza, contracción concéntrica
Fuerza, contracción concéntrica
Trabaja el tríceps braquial en la articulación del codo y el bíceps braquial en la articulación
del hombro:
Figura 6.6. Fondos. Ejercicio para fortalecer el tríceps braquial y el ancóneo.
TÉCNICA
Baja el cuerpo hasta que los brazos queden paralelos al suelo. Las rodillas deben estar
ligeramente detrás de las caderas y el pecho un poco inclinado hacia delante. Vuelve a la
posición inicial extendiendo los codos.
Lesiones del codo
Codo de tenista (epicondilitis lateral)
Los lados externo e interno del codo son puntos de inserción para tendones que también
dirigen los movimientos de la muñeca y la mano. Este punto común de inserción de tendones se
puede inflamar, sobre todo con movimientos repetitivos que impliquen asir y retorcer, como al
jugar al tenis, o al girar un destornillador. La afición a la jardinería también puede ser el
culpable. Suele apreciarse sensibilidad dolorosa a la palpación en la cara externa del codo, y
en los casos de lesiones agudas, puede haber cierta hinchazón. Es un caso de tendinitis y por
eso se necesita descanso y reducir la inflamación. La fisioterapia a veces es útil; la prevención
pasa por tratar cualquier tirantez o debilidad musculares.
Figura 6.7. Codo de tenista.
Codo de golfista (epicondilitis medial)
El codo de golfista es una lesión menos habitual, pero parecida al codo de tenista, ya que la
inserción común de los tendones en la cara interna de la articulación se puede inflamar. Esto
sucede cuando se producen movimientos repetitivos que implican asir y portar cargas, o
cuando una fuerza medial se dirige hacia arriba, como en el swing de golf. Una técnica
correcta y realizar estiramientos después de un partido ayudan a prevenir esta patología.
Figura 6.8. Codo de golfista.
Articulación radiocubital
La supinación se define en esta articulación como la posición en que la palma mira hacia
arriba (posición anatómica). El radio gira externamente hasta una posición paralela con el
cúbito. En pronación, la palma de la mano mira hacia abajo. El radio gira internamente, de
modo que se encuentra en diagonal sobre el cúbito.
El radio y el cúbito se unen en dos puntos articulares distintos: las articulaciones
radiocubitales proximal y distal. Los huesos son curvos, pues de otro modo chocarían al girar
el radio. En el extremo proximal (cerca del codo) hay un ‘anillo’ formado por la escotadura
radial y el ligamento anular, recubierto por una membrana sinovial. Este anillo facilita la
rotación del radio durante la pronación. En el extremo distal (cerca de la muñeca), hay un
disco articular que es un punto de inserción fuerte para el cúbito y el radio. La membrana
interósea también conecta los dos huesos y limita el exceso de supinación.
Figura 6.9. Articulación radiocubital proximal: a) brazo izquierdo, vista anterior; b) brazo izquierdo, vista superior.
Figura 6.10. Articulación radiocubital distal: a) brazo izquierdo, vista anterior; b) mano/brazo izquierdos, vista
coronal.
Estos movimientos son necesarios para muchas actividades cotidianas: girar una llave o un
destornillador, pasar las páginas de un libro, sostener un objeto en la palma de la mano. Si
estos movimientos ocurren con el codo extendido, se pueden confundir con rotación de la
articulación del hombro. La pronación de la articulación radiocubital se puede acompañar de
rotación interna del hombro; la supinación extrema permite la rotación externa del hombro. Si
se flexiona el codo, es fácil ver el modo en que se mueve la articulación.
Músculos de la articulación radiocubital
Los dos pronadores principales son el pronador redondo y el pronador cuadrado. El
pronador redondo es proximal y cruza el codo para ayudar en la flexión. El pronador cuadrado
es distal y tira del radio cruzándolo sobre el cúbito.
Los dos supinadores principales son el bíceps braquial y el músculo supinador. El bíceps
ayuda a descruzar la porción superior del radio en pronación. El supinador presenta dos capas
que rodean el radio para permitir la supinación. Se puede aislar del bíceps extendiendo el
codo en supinación, como cuando se lanza la pelota de béisbol en una trayectoria curva.
Cuando el codo está flexionado, el bíceps participa más en la supinación, como en el ejercicio
de flexiones de bíceps.
Un quinto músculo interviene en ambas acciones: el braquiorradial. Es sobre todo un flexor
del codo, pero de una posición de pronación extrema puede moverse en supinación de vuelta a
la posición normal, y de una posición de supinación extrema moverse en pronación de vuelta a
la posición normal. Se distingue en la mayoría de las personas como un músculo que sobresale
en el antebrazo.
Figura 6.11. Músculos profundos del brazo (vista anterior).
Ejercicios para la articulación radiocubital
Las pesas de mano y las mancuernas son útiles para desarrollar esta articulación. Mientras
practicas una flexión de codo, adopta supinación mientras flexionas el codo y pronación al
extenderlo. También se puede hacer esto con poleas, o incorporando el movimiento al
ejercicio de Pilates 100.
Figura 6.12. Flexiones de bíceps con mancuerna para fortalecer la articulación del codo.
La empuñadura por arriba en una barra de pesas o una mancuerna se manifiesta en la
pronación, con los pulgares enfrentados. El ejercicio de remo vertical utiliza esta empuñadura.
Si nos colgamos de una barra en pronación, se trata de un ejercicio de mentones.
La empuñadura por abajo exige supinación, con los pulgares en lados opuestos. Esto ocurre en
el ejercicio de mentones, en donde el bíceps braquial se contrae concéntricamente al subir el
cuerpo, y se contrae excéntricamente al bajar (ver figura 6.4).
Figura 6.13. Mentones.
TÉCNICA
Con las palmas mirando hacia los lados y aferrándose a una barra alta, las manos
separadas al menos la anchura de los hombros, comienza a elevar el cuerpo y luego bájalo;
se pueden usar repeticiones y series para provocar una sobrecarga y, de este modo,
fortalecer los músculos.
En yoga, la mayoría de las posturas se practican en pronación. Los equilibrios con los brazos
afectarán en realidad más a la muñeca. Uno siempre puede mover los brazos en supinación y
pronación mientras practica el guerrero II.
Figura 6.14. Garudasana (postura del águila).
TÉCNICA
Cruza el brazo derecho sobre el izquierdo a la altura del codo; luego gira el antebrazo en
supinación (gira las palmas la una hacia la otra) mientras flexionas los codos. Mantén el
estiramiento; repite por el otro lado. La postura completa también implica mantenerse
sobre una sola pierna y rodearla con el otro pie mientras mantienes las caderas y rodillas
flexionadas. Los antebrazos asumen la pronación con facilidad; añadir supinación
profundizará la postura y completará el asana.
Mitos disipados sobre las articulaciones del codo y radiocubital
El codo no puede girar
El codo es una articulación troclear verdadera, lo que significa que sólo trabaja en el plano
sagi-tal y únicamente permite las acciones de flexión y extensión. Esto ocurre sobre todo en
el punto de articulación del húmero y el cúbito. La rotación en el plano transverso u
horizontal ocurre en un punto separado, la articulación radiocubital, debajo del codo. La
rotación del antebrazo (supinación y pronación) ocurre en la unión del radio y el cúbito,
no en el codo. Esto permite a la mano girar hacia arriba y hacia abajo.
El codo de tenista y el codo de golfista no ocurren sólo en el deporte
Dos lesiones habituales en el codo se producen por uso excesivo. El codo de golfista afecta
al tendón común de los músculos flexores, que tiene su origen en el epicóndilo medial del
húmero en la cara interna del codo. El codo de tenista es una lesión similar, pero en el
origen del tendón común de los extensores en la cara externa del codo, el epicóndilo lateral
del húmero. Ambas lesiones son en realidad casos de tendinitis, lo cual también puede
ocurrir en otras actividades como un trabajo excesivo de jardinería y limpieza del hogar.
Demasiadas repeticiones pueden causar lesiones.
El ángulo de los huesos del codo no es recto
Se produce una alineación extraña cuando el brazo no está extendido, con la palma de la
mano mirando hacia delante o arriba (supinación), la cual recibe el nombre de ‘ángulo de
reducción’. Los huesos del húmero y antebrazo no están perfectamente alineados. Existe una
desviación de una línea recta que se produce en la dirección del pulgar, apreciable en la
posición anatómica. Este ángulo permite al brazo balancearse sin que golpee la cadera.
Puede variar, sobre todo entre la mano dominante y la otra. «La forma se adapta a la
función». Las fuerzas naturales afectan a la posición del cuerpo.
Principales músculos usados en los movimientos de la región de las
articulaciones del codo y radiocubital
Articulación del codo
Flexión
Braquial, bíceps braquial, braquiorradial, pronador redondo, extensores radiales largo y corto
del carpo, flexores radial y cubital del carpo, flexor superficial de los dedos y palmar largo
(los últimos 6 músculos son flexores débiles del codo).
Extensión
Tríceps braquial, ancóneo, extensor cubital del carpo; el extensor de los dedos y el extensor
del meñique son extensores débiles.
Articulación radiocubital
Supinación
Supinador, bíceps braquial, braquiorradial, extensor largo del pulgar; el extensor del índice y
el abductor largo del pulgar son supinadores débiles.
Pronación
Pronador cuadrado, pronador redondo, braquiorradial; el flexor radial del carpo y el extensor
radial corto del carpo son pronadores débiles.
La muñeca y la mano se componen de veintisiete huesos, numerosos ligamentos
y muchos músculos y tendones, todo lo cual dota a los dedos de capacidades
motoras finas. La muñeca y la mano alojan los ocho huesos del carpo, cuya fila
proximal se compone del escafoides, el semilunar, el piramidal y el pisiforme, y
se articula con el radio y el cúbito para crear la articulación radiocarpiana. Aquí
es donde se producen las acciones principales de la muñeca; al ser una
articulación condiloidea (elipsoidea), permite flexión, extensión, abducción y
aducción. La combinación de estas cuatro acciones se llama circunducción.
La fila distal de huesos del carpo, que se compone del trapecio, trapezoide, hueso grande y
hueso ganchoso, se encuentra con los cinco metacarpianos, que se articulan con las falanges
proximales. Cada dedo cuenta con tres falanges, mientras que el pulgar sólo tiene dos. Esta
articulación metacarpofalángica también es una articulación condiloidea. Las articulaciones
interfalángicas son trocleares, y en ellas se produce la flexión y extensión de los dedos.
Figura 7.1. Huesos de la mano y antebrazo derechos (vista anterior).
Figura 7.2. Articulaciones radiocarpiana (muñeca), intercarpianas, carpometacarpianas e intermetacarpianas (vista
coronal).
Figura 7.3. Articulaciones metacarpofalángicas e interfalángicas: a) vista anterior, b) vista medial.
La mano del ser humano es un aparato de maravillosa destreza. Presenta muchas pequeñas
articulaciones, siendo la más significativa la articulación sellar del pulgar. Aquí es donde se
produce la acción de ‘oposición’ que permite al pulgar tocar cada dedo por separado.
Figura 7.4. La oposición se establece en la articulación sellar del pulgar, permitiendo al pulgar tocar por separado
cada uno de los dedos de la misma mano.
Sin esta acción, el ser humano no hubiera evolucionado hasta esta era tecnológica. La
especialización de la mano nos ha permitido hacer fuego, crear herramientas y dar forma al
mundo. La acción de oposición diferencia al ser humano de los demás primates. Los músculos
que cumplen esta acción están en la palma de la mano.
Ligamentos de la muñeca y la mano
Con tantos huesos por mantener unidos, los ligamentos de la muñeca y la mano son numerosos.
Los principales a los que debemos prestar atención son:
1. El retináculo de los músculos flexores es un ligamento ancho que cruza horizontalmente los
huesos del carpo por el lado palmar de la mano. Conecta el hueso ganchoso y el pisiforme
con el escafoides y el trapecio, lo cual garantiza la estabilidad de los carpianos. Este
ligamento ayuda a formar un espacio estrecho llamado canal carpiano, por donde pasan
muchos tendones de los músculos flexores de la mano.
2. El retináculo de los músculos extensores es un ligamento posterior o dorsal que se inserta
en el radio, luego sobre el cúbito, el piramidal y el pisiforme. Mantiene en su sitio los
tendones de los músculos extensores.
3. Los ligamentos interóseos del carpo conectan el semilunar con el escafoides y el piramidal,
y ayudan a estabilizar la cavidad articular de la muñeca.
4. Los ligamentos interóseos y el metacarpiano transverso profundo son los ligamentos
intermetacarpianos y ayudan a sustentar la estructura de la palma de la mano.
5. Los ligamentos colaterales cubital y radial a los lados de los huesos del carpo sostienen la
mano insertando el cúbito en la V falange en el lado medial, y el radio en el pulgar en el
lado lateral. También hay ligamentos colaterales que ayudan a mantener unidas las
articulaciones metacarpofalángicas.
6. El ligamento palmar es una banda densa de tejido fibrocartilaginoso que refuerza las
articulaciones metacarpofalángicas en el lado palmar de la mano.
También hay una estructura importante de tejido conjuntivo llamada aponeurosis palmar que
se extiende desde el retináculo de los músculos flexores hasta los cuatro dedos y se inserta en
la piel de la palma. Este ‘compartimiento’ ayuda a mantener los tendones en su sitio.
Figura 7.5. Ejemplo de ligamento de la muñeca/mano, retináculo de los músculos flexores, y tejido conjuntivo,
aponeurosis palmar.
Músculos de la muñeca
Los músculos principales que mueven la muñeca parecen complicados, pero su nomenclatura
facilita las cosas:
• Si un músculo flexiona la muñeca, ‘flexor’ es el nombre del músculo.
• Si mueve la muñeca en abducción (movimiento en valgo o hacia fuera de la muñeca, o hacia
la cara lateral en la posición anatómica), se adjetiva como ‘radial’, lo cual significa que
mueve hacia el lado radial (del pulgar).
• Si el músculo extiende la muñeca, ‘extensor’ es el nombre del músculo.
• Si mueve la muñeca en aducción (movimiento en varo o hacia el cuerpo en la posición
anatómica), se adjetiva como ‘cubital’, lo cual significa que la mueve hacia el lado del
meñique.
• Otros músculos que mueven el pulgar se adjetivan como ‘del pulgar’.
Por tanto, los músculos siguientes se denominan atendiendo a las acciones que generan en las
articulaciones:
Flexor radial del carpo (flexión y abducción); flexor cubital del carpo (flexión y aducción);
extensor radial largo del carpo (extensión y abducción); extensor radial corto del carpo
(extensión y abducción), y extensor cubital del carpo (extensión y aducción). Los músculos
flexores de la muñeca se localizan anteriormente, y los extensores, posteriormente (ver figuras
6.2 y 6.11).
Lesiones/patologías de la muñeca y la mano
Las destrezas motoras finas de la mano nos permiten asir, alcanzar, sostener, escribir, tocar; es
decir, comunicarnos. Los músculos están inervados por el plexo braquial, un grupo de nervios
espinales (nervios cervicales V a VIII y nervio torácico) que ejercen la función motora y
sensitiva de la extremidad superior. Los nervios cubital, radial y mediano se extienden a partir
de este sistema e inervan los músculos de la muñeca y la mano. Esto es importante debido a
dos patologías habituales: síndrome del canal carpiano y entumecimiento de los dedos.
Figura 7.6. Síndrome del canal carpiano.
El nervio mediano discurre por entre los huesos del carpo en la muñeca. Hay un área o túnel
que comparten el nervio y los tendones flexores. La presión en este canal carpiano aumenta
cuando se inflaman los tendones e interfiere con el normal funcionamiento del nervio mediano.
Esto es lo que conocemos como síndrome del canal carpiano, una patología crónica y
dolorosa causada por uso excesivo de la articulación de la muñeca en actividades como
teclear y limpiar.
La cirugía alivia el dolor de esta lesión, pero, por desgracia, muchas de estas intervenciones
no son eficaces. Han surgido nuevas técnicas desarrolladas por profesionales que se espera
que eviten la cirugía y alivien esta afección. Un fisioterapeuta puede ayudar a estirar y
fortalecer esta pequeña área de movimiento, donde los huesos del carpo tienden a deslizarse
en vez de completar movimientos articulares verdaderos.
Figura 7.7. Síndrome del canal de Guyon (vista anterior).
Una patología similar, el síndrome del canal de Guyon, causa dolor, pérdida de sensibilidad
y debilidad muscular en la mano. El nervio cubital discurre por el interior del antebrazo hasta
llegar a la base de la mano, donde se ramifica por la palma y se adentra en el meñique y el
dedo anular.
PREVENCIÓN
La prevención es importante. Si la muñeca está en hiperextensión, los músculos flexores de
la muñeca se estiran y el área del carpo se «expande». Pon las palmas en el suelo con los
dedos mirando hacia el cuerpo mientras estás sentado o de rodillas. Esto también se puede
hacer de pie con las palmas apoyadas en una pared y los dedos mirando hacia fuera. El
estiramiento debería hacerse antes de que se extienda la inflamación.
Trabajar al teclado de un ordenador o un piano durante horas puede sobrecargar las muñecas y
manos con el esfuerzo. Hay varias modalidades diferentes para ayudar. Tamborilear con los
dedos en una superficie es un modo excelente de ejercitar las manos de otro modo. El yoga
también cuenta con varias posturas importantes de equilibrio sobre las manos que son de
ayuda. La muñeca está en hiperextensión; los dedos están extendidos; esto puede generar
tensión o incluso dolor a menos que el peso descanse sobre la base de la mano,
específicamente debajo del pulgar y el índice, para así aliviar la presión sobre la palma de la
mano.
Figura 7.8. Sección transversal de la muñeca.
Figura 7.9. Adho mukha vrksasana (la vertical o el pino).
El entumecimiento de los dedos se relaciona con nervios pinzados en el plexo braquial que
tienen origen en las áreas torácica y cervical de la columna vertebral. Los nervios se ven
afectados por traumatismos, tirantez o espasmos musculares, alineación defectuosa de los
huesos, o hernias discales (del cartílago intermedio de las vértebras, no de los huesos en sí).
La corrección de la alineación y ejercicios para aliviar el pinzamiento de los nervios aparecen
en el capítulo 3. La prevención consiste en adoptar posturas correctas.
Estiramientos para la muñeca y la mano
Figura 7.10. Estiramiento con la muñeca girada.
TÉCNICA
Extiende un brazo delante del cuerpo y paralelo al suelo. Gira la muñeca hacia abajo y
afuera, y luego usa la otra mano para seguir girando la mano hacia arriba.
Estiramientos para el plexo braquial
Figura 7.11. Estiramiento pectoral asiéndose las manos por detrás de la espalda.
TÉCNICA
Extiende los brazos detrás de la espalda y entrelaza las manos; eleva los brazos con la
espalda recta. Traza círculos con los brazos hacia atrás (circunducción).
TÉCNICA
Mueve el brazo en toda su movilidad articular mientras estiras la cabeza extendiéndola
hacia delante.
Mitos disipados sobre la muñeca y la mano
La muñeca y los dedos no pueden girar
Tal vez ‘parezca’ que hacen eso, pero no se produce rotación, sino circunducción. Ocurre
esto en cualquier articulación condiloidea, y es una combinación de flexión, extensión,
abducción y aducción. Cualquier apariencia de movimiento rotatorio en el antebrazo
respecto a la mano corresponde a la pronación y supinación de la articulación
radiocubital, que no es la articulación de la muñeca ni la mano.
La muñeca y la mano son estructuras complicadas, pero frágiles
El diseño anatómico de la muñeca y la mano es digno de consideración. Su diseño permite
al ser humano diferenciarse de todos los demás primates. Por muy maravilloso que sea, es
propenso a las lesiones. Cada vez que nos caemos, extendemos las manos para amortiguar
el impacto del cuerpo. Es una respuesta neuromuscular normal, pero que también deriva en
esguinces, distensiones y fracturas en el área. Se pueden practicar ejercicios para
fortalecer la muñeca y la mano, fáciles de incorporar a cualquier entrenamiento.
El área del carpo puede ser inestable
Los ocho huesos del carpo se deslizan, lo cual significa que su capacidad de ‘ceder’ es
escasa cuando se usa la palma de la mano. Con la incorporación de más personas al mundo
del deporte, los deportistas están sufriendo cada vez más lesiones en esta área, al igual que
los usuarios de teclados (¡ordenadores!). Se necesitan más estudios sobre el modo de
preparar físicamente esta área, ya que resulta difícil prevenir lesiones aquí; el canal por el
que viaja el nervio mediano es estrecho y el tejido se puede irritar, sobre todo por uso
excesivo cuando se flexiona la muñeca. Las manos son únicas y debemos cuidarlas.
Principales músculos usados en los movimientos de la muñeca, la mano,
los dedos y el pulgar
Articulaciones radiocarpiana y mediocarpiana de los dedos
Flexión
Flexor radial del carpo, flexor cubital del carpo, palmar largo, flexor superficial de los dedos,
flexor profundo de los dedos, flexor largo del pulgar, abductor largo del pulgar y extensor
corto del pulgar.
Extensión
Extensor radial corto del carpo, extensor radial largo del carpo, extensor cubital del carpo,
extensor de los dedos, extensor del índice, extensor largo del pulgar y extensor del meñique.
Abducción
Extensor radial corto del carpo, extensor radial largo del carpo, flexor radial del carpo,
abductor largo del pulgar, extensor largo del pulgar y extensor corto del pulgar.
Aducción
Flexor cubital del carpo y extensor cubital del carpo.
Articulaciones metacarpofalángicas de los dedos
Flexión
Flexor profundo de los dedos, flexor superficial de los dedos, lumbricales, interóseos, flexor
del meñique, abductor del meñique y palmar largo (a través de la aponeurosis palmar).
Extensión
Extensor de los dedos, extensor del índice y extensor del meñique.
Abducción y aducción
Interóseos, abductor del meñique y lumbricales (pueden ayudar a la desviación radial),
extensor de los dedos (se abducen mediante hiperextensión; el tendón del índice se desvía
radialmente), flexor profundo de los dedos (se aduce mediante flexión) y flexor superficial de
los dedos (se aduce mediante flexión).
Rotación
Lumbricales, interóseos (movimiento ligero excepto en el índice; sólo es eficaz cuando la
falange está flexionada) y oponente del meñique (lo gira en la articulación
carpometacarpiana).
Articulaciones interfalángicas de los dedos
Flexión
Flexor profundo de los dedos (ambas articulaciones) y flexor superficial de los dedos (sólo la
articulación proximal).
Extensión
Extensor de los dedos, extensor del meñique, extensor del índice, lumbricales e interóseos.
Articulación carpometacarpiana del pulgar
Flexión
Flexor corto del pulgar, flexor largo del pulgar y oponente del pulgar.
Extensión
Extensor corto del pulgar, extensor largo del pulgar y abductor largo del pulgar.
Abducción
Abductor corto del pulgar y abductor largo del pulgar.
Aducción
Aductor del pulgar, interóseos dorsales (sólo el primero), extensor largo del pulgar (en
extensión/abducción completas) y flexor largo del pulgar (en extensión/abducción completas).
Oposición
Oponente del pulgar, abductor corto del pulgar, flexor corto del pulgar, flexor largo del pulgar
y aductor del pulgar.
Articulación metacarpofalángica del pulgar
Flexión
Flexor corto del pulgar, flexor largo del pulgar, interóseos palmares (sólo el primero) y
abductor corto del pulgar.
Extensión
Extensor corto del pulgar y extensor largo del pulgar.
Abducción
Abductor corto del pulgar.
Aducción
Aductor del pulgar e interóseos palmares (sólo el primero).
Articulación interfalángica del pulgar
Flexión
Flexor largo del pulgar.
Extensión
Abductor corto del pulgar, extensor largo del pulgar, aductor del pulgar y extensor corto del
pulgar (inserción ocasional).
La articulación coxofemoral es una gran articulación esferoidea formada por el
acetábulo de la pelvis (la cavidad) y la cabeza del fémur (la esfera). En términos
arquitectónicos, la pelvis es la piedra angular y los fémures son los arbotantes.
Esta estructura dota a la articulación de gran estabilidad.
Los músculos que actúan en la cadera se extienden desde la pelvis hasta el
fémur, llegando algunos incluso hasta más allá de la articulación de la rodilla.
Todos los músculos grandes configuran la forma del muslo. Los músculos de la
cara anterior del muslo flexionan la cadera; los músculos laterales (externos) la
mueven en abducción; los músculos del dorso del muslo la extienden, y los
músculos mediales (internos) la mueven en aducción. La mayoría de los
músculos mencionados también generan rotación en varo o en valgo, las dos
acciones finales de la cadera.
Figura 8.1. Articulación coxofemoral, extremidad inferior derecha: a) vista lateral, b) vista anterior.
Músculos anteriores (flexores) de la cadera
Agonistas de la flexión: recto femoral, sartorio y psoasilíaco.
El recto femoral es el músculo flexor más superficial del muslo. También forma parte del
grupo del cuádriceps, que extiende la rodilla. Como actúa en dos articulaciones, se denomina
‘biartrodial’. Es el único músculo grande de la cadera que sólo realiza una acción en ella.
Permite la inclinación anterior de la pelvis cuando está acortado o tirante; los músculos
abdominales débiles también son responsables de este defecto en la alineación postural.
Debido a sus acciones en la cadera y la rodilla, es un poderoso músculo que usamos al correr.
Figura 8.2. a) Recto femoral y b) sartorio.
El sartorio es el músculo más largo del cuerpo humano; cruza la articulación de la cadera por
la cara lateral o externa de la pelvis y desciende diagonalmente hasta la cara medial o interna
de la rodilla. Cuando la cadera está flexionada, también actúa de rotador externo. Cuando se
contrae, puede generar inclinación anterior de la pelvis, de forma similar al músculo recto
femoral; se necesitan los abdominales para contrarrestar este movimiento. El sartorio es
especialmente activo al dar patadas a un balón, porque se produce rotación externa de la
cadera y extensión de la rodilla, así como en las patadas de ballet al frente y a los lados.
Figura 8.3. a) Patadas al frente de ballet (efecto fantasma), b) patadas laterales. (El músculo recto femoral trabaja
para la flexión de la cadera y la extensión de la rodilla, mientras que el músculo sartorio flexiona y gira externamente
la cadera.)
El grupo muscular del psoasilíaco es el más profundo de los flexores de la cadera. Estos
músculos son el ilíaco, el psoas mayor y el psoas menor. En el capítulo 4 aparece
información detallada sobre este grupo de músculos.
Al igual que los dos primeros músculos flexores, si está tirante, puede influir en la inclinación
anterior de la pelvis, lo cual agudiza la curvatura anterior del área lumbar. Es una patología
corriente en las bailarinas jóvenes. Se puede aliviar mediante correctos estiramientos, sin
forzar en las aperturas, y siendo más conscientes a la hora de trabajar el núcleo corporal
(abdominales, pelvis y porción inferior de la columna).
El psoasilíaco se contrae poderosamente cuando practicamos flexiones de abdominales con
las piernas rectas (la flexión del tronco hacia delante en Pilates), si bien los abdominales
también necesitan ser fuertes para impedir que se agrave el estado de la región lumbar. Si se
practican las flexiones de abdominales con las rodillas flexionadas (las caderas ya están
flexionadas), el psoasilíaco trabajará menos a medida que los abdominales flexionen la
columna.
Figura 8.4. Flexión del tronco hacia delante de Pilates.
TÉCNICA
En decúbito supino, extiende las piernas juntas y flexiona dorsalmente los pies. Extiende
los brazos hacia el techo e inspira; al espirar, levanta la cabeza del suelo y sigue
flexionando lentamente el tronco, contrayendo los abdominales y tratando de tocar los pies
con las manos. Mantén los talones en el suelo; si te resulta imposible, flexiona las rodillas
o apoya las manos en el suelo para mantener la correcta ejecución del ejercicio.
Las extensiones del tronco hacia atrás son igual de eficaces, si no más. Y no porque su
ejecución resulte más difícil; en realidad, son más fáciles de practicar porque ayuda la fuerza
de la gravedad. Al extender hacia atrás la espalda hasta descansar en el suelo partiendo de una
posición sedente y recta, los abdominales y el psoas se contraen excéntricamente mientras las
áreas vertebrales se articulan en el suelo (mantén la barbilla hundida en el pecho y procede
con lentitud). Durante las flexiones y extensiones del tronco, los flexores coxales secundarios
son los músculos pectíneo y tensor de la fascia lata. Se describen más adelante con más
detalle.
Ejercicios para fortalecer los músculos flexores de la cadera
Todos los movimientos al caminar, correr, saltar, saltar a la pata coja, saltar con los pies
juntos y dar patadas ejercitan de algún modo los músculos flexores de la cadera, sean
agonistas, antagonistas o estabilizadores. Eso depende de la fase del movimiento. Agonistas
son los músculos protagonistas de una acción articular concreta. Los antagonistas se suelen
localizar enfrente de los agonistas y contrarrestan su acción. Los estabilizadores también se
llaman fijadores y actúan como una base firme mientras los otros músculos ejercen fuerza para
generar movimiento.
Todos los músculos esqueléticos son movilizadores y estabilizadores; del movimiento y la
posición del cuerpo depende cómo reaccionan los músculos en un momento determinado.
Los músculos esqueléticos son todos de ese tipo; ello depende del movimiento y posición
del cuerpo y de qué papel estén desempeñando los músculos en ese momento.
Los entrenamientos que ejercitan la articulación coxofemoral en el plano sagital son máquinas
cardiovasculares, lo cual significa que se desarrollan acciones articulares de flexión y
extensión. La cinta sin fin es especialmente buena; caminar o correr al aire libre es incluso
mejor (¡aire fresco!) siempre y cuando se disponga de calzado adecuado y se corra por
superficies propicias.
1. Flexión de la cadera en decúbito supino (nivel I).
Figura 8.5. Flexión de la cadera en decúbito supino (nivel I).
TÉCNICA
Túmbate boca arriba y eleva una pierna en un ángulo de 45°. Mantener la rodilla
flexionada facilita el ejercicio; mantenerla extendida lo dificulta. Activa los abdominales y
mantén la postura al menos 10 segundos. Añade tobilleras lastradas si necesitas más
resistencia. Repite con la otra pierna. ¡No eleves ambas piernas a la vez! Hay muchos
datos que demuestran que la región lumbar sufre daños en esta posición, ya que el músculo
psoas mayor trabaja en exceso debido a su origen en la región lumbar y a su inserción en el
fémur.
En una clase de barra al suelo de ballet, túmbate en decúbito supino y levanta una pierna hasta
90° o más (hacia el techo). Levanta y baja lentamente la pierna sintiendo la oposición de la
gravedad. Se repite de 8 a 10 veces con cada pierna. Se incorpora rotación de la cadera para
aumentar el trabajo muscular. Esto también se puede hacer de pie junto a la barra (ver figura
8.3), en cuyo caso aumenta la dificultad por acción de la gravedad y por la falta de apoyo del
suelo.
Muchas posturas de yoga de pie ejercitan los músculos flexores de la cadera, porque el muslo
se sitúa delante de la cadera, por lo general mediante una contracción isométrica. Las posturas
del guerrero (vi-rabhadrasanas) son especialmente buenas, ya que la rodilla adelantada se
flexiona encima (no por delante) de los dedos del pie, y el muslo se mantiene paralelo al suelo
o ligeramente en valgo. Son los músculos flexores de la pierna adelantada los que se
fortalecen.
2. Posturas de yoga de pie (niveles I-III).
Figura 8.6. Virabhadrasana II (postura del guerrero).
TÉCNICA
En bipedestación (tadasana, postura de la montaña), da un paso atrás de 0,9 a 1,2 metros;
el pie adelantado mira hacia delante, mientras que los dedos del pie retrasado giran en
varo (30-60°). Flexiona la rodilla adelantada justo por encima de los dedos del pie
mientras la pierna atrasada se mantiene extendida. Las caderas se abrirán a medida que el
peso se centre entre ambas piernas y abras los brazos en cruz. Aguanta al menos 30
segundos antes de adoptar la postura por el otro lado. Las posturas del guerrero I y III y la
postura del triángulo también son buenas para ejercitar los músculos flexores.
Nota sobre las sentadillas
Las sentadillas son uno de los ejercicios más populares de las salas de pesas. Muchos
estudiantes están convencidos de que las sentadillas ejercitan los músculos flexores coxales.
El único flexor coxal que se trabaja durante las sentadillas es el recto femoral, y eso es porque
es un músculo del cuádriceps que extiende la rodilla. Ten presente que la parte más importante
de una sentadilla es al ascender desde la posición sedente, contra la gravedad y las pesas. Las
rodillas se están extendiendo (cuádriceps) y las caderas también (glúteo mayor e
isquiotibiales) mediante una contracción concéntrica. En el descenso esos mismos músculos se
contraen excéntricamente para evitar que el cuerpo se precipite contra el suelo. Por tanto, los
músculos flexores coxales en conjunto no son los agonistas en ningún momento de las
sentadillas. El mismo principio se aplica al plié en ballet.
Nota sobre Pilates
El trabajo de Pilates sobre colchoneta incorpora muchos movimientos de flexión de las
caderas. Varios ejercicios se practican en posición sedente o en decúbito con las piernas en el
aire. Esto no es problema si los abdominales se activan para contrarrestar la tracción ejercida
por los flexores coxales y el peso del fémur (el hueso más pesado del cuerpo).
Para compensar las posiciones de flexión coxal de Pilates, se practican los siguientes
ejercicios en decúbito prono:
1.
3.
2.
4.
Preparación para el cisne
Patada simple o doble
La zambullida del cisne
Natación
Se suelen practicar hacia la mitad de una sesión completa. En una clase de Pilates con
colchoneta para principiantes uno siempre puede incorporar más estiramientos para los
flexores coxales y así «abrir» la cara anterior de la cadera. Una vez que un estudiante ha
asimilado el concepto del uso correcto de los abdominales como estabilizadores, la flexión de
las caderas no debería ser un problema.
Sentarse significa flexionar las caderas. Todo el mundo necesita estirar los flexores coxales
para evitar que se acorten ¡si pasamos demasiado tiempo sentados!
Estiramientos para los músculos flexores de la cadera
Cualquier ejercicio que estire los músculos abdominales también estirará los flexores coxales,
como se explica en el capítulo 4.
1. Setu Bandha (el puente) (nivel I).
Figura 8.7. Setu bandha (postura del puente) (nivel I). (No se ven los músculos sartorio y psoasilíaco.)
TÉCNICA
Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, las manos a los lados o debajo del
cóccix, con los pies planos en el suelo separados de 1,8 a 2,4 metros. Levanta las caderas
del suelo y empuja hacia el techo, permitiendo que el peso descanse sobre los hombros y
los pies. Aguanta un minuto respirando hondo. Al espirar, desciende el tronco y la columna
vertebral.
2. Elevación posterior de piernas rectas en decúbito prono (nivel I).
Figura 8.8. Elevación posterior de piernas rectas en decúbito prono (nivel I).
TÉCNICA
Túmbate en decúbito prono (sobre el estómago) apoyando la frente sobre las manos.
Levanta la pierna derecha unos centímetros del suelo, con la cadera derecha todavía en
contacto con el suelo. Extiende la pierna en valgo desde la articulación coxofemoral.
Aumenta el estiramiento flexionando la rodilla, con el pie mirando al techo; si no hay
problemas de rodilla, ase el tobillo.
3. Tijeras (nivel II).
Figura 8.9. Virabhadrasana I (postura del guerrero). En las tijeras, las piernas se sitúan del mismo modo, a veces
más abiertas, que en el estiramiento de corredores descrito en la técnica.
TÉCNICA
Comienza en bipedestación con el pie izquierdo adelantado y la pierna derecha retrasada.
Flexiona la rodilla adelantada hasta quedar directamente encima de los dedos del pie;
desliza hacia atrás la pierna derecha extendida hasta quedar paralela al suelo si es posible.
Mantén los pies mirando hacia delante y no dejes que la rodilla adelantada avance los
dedos del pie. La columna vertebral está recta y las manos pueden descansar sobre el
muslo adelantado o mantenerse en alto. Los músculos fle-xores de la cadera se
fortalecen en la pierna adelantada y se estiran en la pierna retrasada. Aguanta 30
segundos; luego repite por el otro lado. Las posturas del guerrero de yoga
(virabhadrasanas I, II y III) son parecidas; se representa en la figura el guerrero I.
4. Ustrasana (postura del camello) (niveles I-III).
TÉCNICA
Es un ejercicio de posteroflexión del tronco que abre el pecho y los hombros, además de
estirar los músculos flexores de la cadera y los abdominales. Arrodíllate (las rodillas
pueden descansar sobre una colchoneta) con las rodillas y los pies en línea y paralelos
entre sí, y el hemicuerpo superior totalmente erguido, las manos en las caderas o en el área
sacra para sustentarse. Comienza a arquear la espalda hacia atrás doblando el área
torácica al tiempo que extiendes la cabeza y elevas el esternón. Deja que los omoplatos se
aproximen y desciendan por la columna mientras levantas los abdominales.
5. La zambullida del cisne (nivel III).
Figura 8.10. La zambullida del cisne de Pilates (nivel III), y luego anteroflexión del tronco con las piernas abiertas.
TÉCNICA
Túmbate en decúbito prono con los talones juntos e inicia un balanceo adelante y atrás.
Hay que tener una espalda muy fuerte para realizar este ejercicio. Después del ejercicio,
estira la espalda y las caderas.
Músculos laterales (abductores) de la cadera
Agonistas de la abducción: tensor de la fascia lata, glúteo medio y glúteo menor.
El músculo tensor de la fascia lata se encuentra en la cara externa del muslo y cruza la
articulación coxofemoral a partir de la cresta ilíaca y sigue mediante la cintilla iliotibial
(CIT). Esta cintilla es una combinación de dos músculos, el glúteo mayor y el tensor de la
fascia lata, a los cuales se suma fascia (tejido conjuntivo). Desciende más allá de la cara
externa de la rodilla hasta la tibia, y es importante para estabilizar la cadera y la rodilla en
bipedestación y durante la marcha.
La acción principal del tensor de la fascia lata es la abducción de la cadera; cuando el muslo
está extendido y en rotación interna, también se muestra muy activo. No es un flexor poderoso
cuando la cadera adopta rotación externa. Las personas que se quejan de ‘pistoleras’ (que se
describen como una protuberancia en la cara superior externa del muslo) necesitan tonificar el
músculo tensor de la fascia lata.
Figura 8.11. Músculo tensor de la fascia lata.
El músculo glúteo medio se encuentra directamente debajo del glúteo mayor, situándose una
pequeña porción por encima, que se inserta durante su ascenso a todo lo largo de la cresta
ilíaca de la pelvis. Las personas con ‘caderas altas’ podrían tener bien desarrollado el
músculo glúteo medio, cuya porción superior es muy visible. El glúteo medio cruza a
continuación la articulación coxofemoral para insertarse distalmente en el trocánter mayor del
fémur, permitiendo al músculo trabajar en la articulación de la cadera.
Un mito extendido es que los músculos glúteos trabajan juntos o son si-nergistas completos
(es decir, realizan todos las mismas acciones); esto no sucede siempre con el glúteo mayor en
relación con los otros dos glúteos. Las fibras anteriores del glúteo medio son responsables de
las dos acciones principales en la cadera que el glúteo mayor no es capaz de desempeñar bien:
abducción y rotación medial (sólo las fibras anterosuperiores del glúteo mayor podrían
generar abducción, pero en grado mínimo). La abducción de la cadera es la acción del muslo
al alejarse del centro del cuerpo en el plano frontal, mientras la pierna se mueve en valgo.
Figura 8.12. Músculo glúteo medio y cintilla iliotibial.
En rotación medial o interna, la cabeza del fémur rueda en varo hacia el cuerpo. Con ‘dedos
de paloma’, las caderas suelen mostrar rotación en varo. Sólo las fibras anteriores del glúteo
medio generan rotación interna. Las fibras posteriores lo que hacen es generar rotación externa
mientras la pierna se mueve en abducción, lo cual lo convierte en un sinergista junto con las
fibras anterosuperiores del glúteo mayor. Los músculos son complicados.
El más profundo de los músculos glúteos, el glúteo menor, también es el más pequeño. Se
sitúa ligeramente anterior y es sinergista junto con la porción anterior del glúteo medio, así
como con el tensor de la fascia lata. Esto significa que mueve en abducción y rotación interna
la cadera. Puede ayudar a la flexión, pero su acción es débil. Todos los ejercicios de
abducción también ejercitan el músculo glúteo menor.
Figura 8.13. Músculo glúteo menor.
Cuando la pelvis se inclina hacia delante, el glúteo menor se muestra activo si el fémur está
fijo. También puede trabajar durante todas las fases de la movilidad pélvica.
Ejercicios para fortalecer los músculos abductores de la cadera
1. Abducción en sedestación (nivel I).
Figura 8.14. Abducción en sedestación.
TÉCNICA
Sentado con la espalda recta, pon las manos sobre la cara externa de los muslos. Ejerce
presión con las manos hacia fuera sobre los muslos. Aguanta y cuenta hasta 10, luego
repite. Los músculos abductores se encuentran en la cara posterior de los muslos y trabajan
contra la resistencia ejercida por las manos mientras se están estirando los músculos
aductores.
2. Aperturas laterales y círculos con las piernas (nivel I).
Figura 8.15. Aperturas laterales de Pilates y círculos con las piernas.
TÉCNICA
Túmbate en decúbito lateral, apoya la cabeza sobre el brazo o la mano, quedando la otra
mano en el suelo delante del pecho. La cabeza y el cuello tienen que estar alineados con la
columna vertebral en la posición ‘sostenida por la mano’ mientras el núcleo central del
cuerpo se mantiene activado. Levanta la pierna superior con la rodilla extendida y
adelante. Aguanta y extiende bien la pierna; no la levantes más de la mitad (45°). Con la
pierna en alto, gírala en valgo (con la rodilla mirando al techo) y luego en varo (la rodilla
mirando hacia abajo). Repite de 5 a 8 veces y cambia de lado. Las aperturas laterales y
los círculos con las piernas de Pilates (se completan cinco círculos pequeños con la pierna
en ambas direcciones) también son ideales para los músculos abductores y rotadores
externos.
3. Aperturas laterales con las piernas lastradas (niveles I-II).
Figura 8.16. Aperturas laterales con las piernas lastradas (niveles I-II).
TÉCNICA
Como alternativa, el ejercicio se puede practicar de pie, agarrándose a la barra de ballet o
a una silla, levantando la pierna lateralmente hacia fuera, manteniendo la rodilla hacia
delante para que la pierna se mantenga paralela. También se usan cables ciñendo los
manguitos a los tobillos y levantando la pierna lateralmente en valgo contra esa resistencia.
4. Press de pierna lateral (nivel I).
Figura 8.17. Press de pierna lateral (nivel I).
TÉCNICA
Ponte de pie a 60 centímetros de la pared, con el costado izquierdo hacia ella, la mano
izquierda apoyada en la pared. Levanta la pierna izquierda lateralmente hacia fuera hasta
que el pie toque la pared. Ejerce presión con el pie contra ella, mantén la rodilla extendida
y aguanta al menos hasta contar 10. Repite por el otro lado. Este ejercicio fortalecerá los
músculos abductores de ambas piernas; la pierna de apoyo trabaja igual de duro mediante
contracciones isométricas.
5. Abducción de pierna en cuadrupedia (nivel III).
Figura 8.18. Abducción de pierna en cuadrupedia (nivel III).
TÉCNICA
En cuadrupedia con las manos y los codos en el suelo directamente debajo de los hombros
(a gatas), levanta una pierna en valgo con la rodilla flexionada hasta que se sitúe paralela
al suelo. Para aumentar la dificultad, extiende la pierna mientras intentas conservar la
misma altura del muslo. Aguanta y cuenta hasta 10. Centra el peso del cuerpo sobre ambos
brazos y no dejes que la pierna se mueva hacia delante: la cadera y la rodilla deben formar
una línea recta.
El grado de movilidad queda limitado con la pierna en abducción. Ello es porque el hueso
choca con hueso: la cabeza del fémur topa con el borde del acetábulo de la pelvis e impide
que la pierna suba más. Esta traba se desactiva cuando la pierna gira en valgo, pues permite al
fémur girar dentro del acetábulo y aumentar la movilidad. Ésta es una de las razones por las
que el ballet se basa en la rotación externa de la cadera, pues permite que la pierna se eleve
más. Cuando se hace esto, los poderosos músculos flexores coxales ayudan a sostener la
pierna mientras la cadera se aproxima a la flexión (la cara anterior del muslo) y gira. Para
aislar los músculos abductores, la pierna debe mantener una postura neutra, no girada.
Figura 8.19. a) Abducción, b) rotación externa.
Los músculos abductores trabajan en bipedestación para mantener las piernas estabilizadas.
Esto ocurre también mientras practicamos sentadillas, con la resistencia añadida de la
gravedad, las pesas o ambas. En monopedestación o al caminar, estos músculos estabilizan la
pelvis. Los abductores se ejercitan en muchas posturas de yoga en pie, como vrksasana
(postura del árbol).
Figura 8.20. Vrksasana (postura del árbol).
Estiramientos para los músculos abductores de la cadera
Como la principal acción de estos tres músculos es la abducción, para estirar el músculo hay
que ejercer la acción opuesta, es decir, la aducción aproximando la pierna o cruzando la línea
media del cuerpo. Cualquier ejercicio que elongue la cara externa del muslo, donde se
localizan los músculos abductores, conseguirá estirar estos músculos.
1. Muslo en diagonal en decúbito supino (nivel I).
Figura 8.21. Muslo en diagonal en decúbito supino (nivel I).
TÉCNICA
Túmbate boca arriba y lleva la rodilla derecha al pecho, y mantén la pierna izquierda
flexionada o extendida en el suelo. Tira con la mano derecha de la rodilla derecha hacia el
hombro izquierdo. Mantén ambas caderas en el suelo. El muslo cruza el pecho.
2. Pierna en diagonal en decúbito supino (nivel II).
Figura 8.22. Pierna en diagonal en decúbito supino (nivel II).
TÉCNICA
Adopta la posición del ejercicio nº 1 y extiende la pierna. La cabeza también debe estar
descansando en el suelo mientras la pierna izquierda se estira en diagonal cruzando el
cuerpo hasta el hombro contralateral.
3. Estiramiento de la pierna en diagonal (niveles II-III).
TÉCNICA
Adopta la posición del ejercicio nº 2 y lleva la pierna izquierda hasta el suelo hacia la
mano contralateral, manteniendo los brazos en cruz.
Estos tres ejercicios se pueden practicar en una secuencia antes de cambiar de lado.
El estiramiento combinado para los tres músculos glúteos, así como para la mayoría de los
otros músculos de la articulación de la cadera, parece no tener nombre. A veces se denomina
estiramiento del piri-forme (el piriforme es un músculo rotador coxal pequeño y profundo,
descrito en la página 152).
4. Estiramiento del piriforme o del muslo en diagonal (nivel II).
Figura 8.23. Estiramiento del muslo en diagonal (nivel II). Ilustración interior: pierna derecha, vista posterior.
TÉCNICA
Túmbate boca arriba, cruza una pierna sobre la otra, rodilla con rodilla, con el pie de la
pierna inferior en contacto con el suelo, y los brazos abiertos en cruz. Rueda las piernas
lentamente hacia un lado y luego hacia el otro. Sigue con este lento movimiento de
balanceo mientras las piernas se aproximan al suelo, para luego aguantar la posición y
respirar. Cambia de piernas y repite. La pierna inferior debe estar flexionada con el pie en
el suelo para mejorar el estiramiento mientras las piernas ruedan de lado.
5. Patadas de karate (nivel III).
No te sorprenda que se consideren un ejercicio de nivel III; la mayoría de las personas tienen
problemas para mantener el equilibrio sobre una pierna mientras se da una patada forzada con
la otra sin apoyarse en algo.
Los ejercicios de fortalecimiento y estiramiento que se enumeran no pretenden ser una
lista completa, pero su práctica constante ayudará a corregir desequilibrios en el cuerpo.
Músculos posteriores (extensores) de la cadera
Agonistas de la
semimembranoso.
extensión:
glúteo
mayor,
bíceps
femoral,
semitendinoso
y
El glúteo mayor es el músculo al que nos solemos referir al hablar del trasero. ‘Glúteo’
deriva del vocablo griego gloutos, que significa ‘nalgas’. Al contrario de lo que se suele
creer, no es el músculo más grande del cuerpo humano.
Figura 8.24. Músculo glúteo mayor.
Ejercitación del músculo glúteo mayor
El glúteo mayor es un gran músculo superficial respecto a los otros glúteos; por lo tanto, es el
más visible. Es un poderoso extensor coxal, que es la acción que sitúa el muslo posterior o
detrás de la pelvis. La extensión también es la ‘vuelta de la flexión’, si el muslo está delante
del cuerpo (flexión) y vuelve a la posición neutra, es decir, extensión de la cadera. Pasa de
sentado (flexión coxal) a de pie, y se habrá producido la extensión de la cadera, siendo el
glúteo mayor el más poderoso mediante su contracción concéntrica. Se contrae
excéntricamente al pasar de bipedestación a sedestación.
El ejercicio cardiovascular, como andar, correr, nadar, montar en bicicleta, esquiar y patinar,
permite trabajar el glúteo mayor. Como estos ejercicios son aeróbicos, queman grasa corporal
de forma natural (las pastillas y la cirugía no son naturales). La fórmula mágica es 3-4 veces
por semana, al menos 20 minutos en cada sesión, lo suficiente como para alcanzar la
frecuencia cardíaca de esfuerzo y mantenerla a un nivel constante durante ese tiempo. (Véanse
artículos sobre aeróbic o máquinas para determinar el ritmo de entrenamiento.) También se
producirá al mismo tiempo el fortalecimiento y tonificación del área.
He aquí una lista de actividades que incorporan la extensión de la cadera y el trabajo del
músculo glúteo mayor:
1. Subir escaleras. Cada vez que se planta el pie y éste empuja para ascender, la cadera se
extiende.
2. Caminar/correr. La extensión de la cadera ocurre cuando el pie adelantado se apoya para
impulsar el cuerpo hacia delante.
3. Saltos. El cuerpo pasa de semisedestación o en cuclillas a suspenderse en el aire con las
piernas extendidas.
4. Natación. La patada de rana del estilo braza es un estupendo ejercicio para los músculos
extensores de la cadera mientras las piernas se extienden para impulsarse hacia delante; el
glúteo mayor trabaja el doble, porque las piernas también pueden rotar hacia fuera (una
segunda acción del glúteo mayor).
5. Ciclismo. Al tiempo que se extiende la pierna, también lo hace la articulación de la cadera.
6. Sentadillas. Se pasa de sedestación a bipedestación, por lo que el glúteo mayor trabaja al
máximo dependiendo del peso que se use. Cuanto mayor sea el peso, más trabajará el
músculo. Algunos halterófilos han trabajado el glúteo mayor hasta adquirir proporciones
enormes debido al tremendo peso levantado, y luego se preguntan por qué sus caderas son
tan grandes. La región lumbar y las rodillas también se pueden ver comprometidas por el
peso excesivo y/o las malas posturas.
7. Los grand pliés en las clases técnicas de danza. El glúteo mayor trabaja tanto en la
extensión como en la rotación externa de la cadera durante el ascenso del cuerpo desde una
‘sentadilla’, una posición de giro en valgo, con la gravedad actuando de resistencia.
Figura 8.25. Sentadillas donde se muestra el músculo glúteo mayor, necesario para una poderosa extensión de la
cadera.
Ejercicios para fortalecer el músculo glúteo mayor
1. Setu Bandha (postura del puente) (nivel I).
También se describe como un estiramiento de los flexores coxales (ver página 129).
2. Elevación posterior de piernas rectas en decúbito prono (nivel II).
Figura 8.26. Elevación posterior de piernas rectas en decúbito prono (nivel II).
TÉCNICA
Túmbate boca abajo y levanta ambas piernas al mismo tiempo. Mantén las piernas
separadas la anchura de las caderas, con los abdominales elevados contra la columna
vertebral para mantener firme la región lumbar. Respira por las costillas. Aguanta la
posición, o sube y baja las piernas. Levanta una pierna cada vez si el ejercicio es de nivel
I.
Máquinas para el glúteo mayor
1. Press de piernas (niveles I-III), dependiendo de las pesas empleadas.
Figura 8.27. Press de piernas (niveles I-III).
TÉCNICA
Mantén las piernas paralelas o giradas hacia fuera para lograr un beneficio añadido para el
músculo glúteo mayor.
2. Máquinas de remo (niveles I-III). Cuanto más largo sea el entrenamiento, más beneficioso
resultará el ejercicio, acondicionando también el sistema cardiovascular.
3. Patadas hacia atrás con cable (niveles I-III). El nivel depende del peso empleado y del
grado de movilidad.
Ligamento iliofemoral (o en ‘Y’ de Bigelow)
El ligamento iliofemoral (o en ‘Y’ de Bigelow), situado en la cara anterior de la articulación
coxofemoral, limita la extensión y rotación externa de la cadera; ¡no superes los límites
impuestos por este ligamento! Una vez sobreestirado, ya no recupera su longitud original, lo
cual vuelve inestable la articulación. Si esto ha ocurrido ya, se necesitarán ejercicios de
fortalecimiento adicionales para equilibrar la articulación.
Figura 8.28. Ligamento iliofemoral (en ‘Y’ de Bigelow).
Los deportistas durante el entrenamiento deben tener cuidado de no excederse en ciertos
movimientos. Una bailarina de ballet practica muchos pliés a diario sólo para calentar, y luego
saltos. Los patinadores artísticos pueden saltar al menos cincuenta veces en una sola sesión.
Muchos halterófilos se exceden con el peso en las sentadillas. Los jugadores de baloncesto
corren y saltan durante horas. Dependiendo del entrenamiento, las caderas se pueden volver
«demasiado grandes» o desproporcionadas para el resto del cuerpo. El estiramiento puede
ayudar más tarde a elongar en vez de ‘hipertrofiar’ el músculo.
Estiramientos para el músculo glúteo mayor
1. Postrarse en genuflexión (nivel I).
Ver la figura 5.13.
2. Torsiones de espalda en decúbito supino (niveles I-III).
Figura 8.29. Torsiones de espalda en decúbito supino (niveles I-III).
TÉCNICA
Túmbate boca arriba con las piernas extendidas. Tira de la rodilla izquierda hasta tocar el
pecho y luego deja que la rodilla se estire hacia el hombro derecho (usa la mano derecha
para ayudar en la tracción). Suelta la pierna izquierda hacia la derecha girando para ello la
columna vertebral, con los brazos abiertos a los lados. Respira hondo y relájate en el
estiramiento. Repite por el otro lado. Si se extiende la pierna izquierda, el ejercicio es de
nivel III.
3. Uttanasana (de pie, anteroflexión del tronco con las piernas rectas) (niveles II-III).
Figura 8.30. Uttanasana (de pie, anteroflexión del tronco con las piernas rectas).
TÉCNICA
En bipedestación con los pies separados la anchura de las caderas, extiende la cabeza y el
tronco doblando la cintura para dirigirse hacia el suelo. Mantén las rodillas laxas con el
peso echado hacia delante sobre el antepié. Deja que los brazos y la cabeza se extiendan y
alineen con el torso, y respira hondo. Levanta la cabeza y la espalda lentamente sintiendo
la extensión de una vértebra tras otra, tensando los abdominales contra la espalda. No
‘bloquees’ las rodillas. El estómago y los muslos se conectan para estimular los órganos,
mientras el cuerpo se elonga pasivamente. Si te parece imposible, prueba a flexionar más
las rodillas.
4. Paschimottanasana (en sedestación, anteroflexión del tronco con las piernas rectas)
(nivel III).
Figura 8.31. Paschimottanasana (en sedestación, anteroflexión del tronco con las piernas rectas).
TÉCNICA
Siéntate con las piernas extendidas hacia delante e intenta alcanzar los dedos de los pies
con las manos. Si las rodillas están flexionadas, ello afectará más al músculo glúteo mayor
que a los isquiotibiales. La columna vertebral está extendida. La anteroflexión en
sedestación también es un buen estiramiento para los músculos extensores de la espalda y,
con las rodillas extendidas, para los isquiotibiales.
Los isquiotibiales son un grupo muscular poderoso en la extensión de la cadera, y son estos
tres músculos los que conforman el dorso del muslo.
Figura 8.32. Músculos isquiotibiales: bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso.
El bíceps femoral es el más externo de los tres músculos isquiotibiales y suele ser el más
grande. Cuenta con dos cabezas (eso es lo que significa ‘bíceps’), una larga y otra corta. Es la
cabeza larga la que cruza la articulación de la cadera y actúa en ella. También se puede
contraer para ayudar a la rotación externa de la cadera.
Los otros dos isquiotibiales, los músculos semitendinoso y semimembranoso, son totalmente
sinergistas, es decir, ambos hacen las mismas acciones, por lo que se puede hablar de ellos a
la vez. Al actuar sobre la cadera, extienden y se muestran activos en la rotación interna, la
acción rotatoria opuesta a la del bíceps femoral. Aunque los tres músculos isquiotibiales se
insertan proximalmente en el mismo punto de la pelvis, en las tuberosidades isquiáticas, se
dividen en la rodilla. El bíceps femoral se inserta por debajo de la cara externa de la rodilla
(peroné), mientras que los otros dos se insertan en la cara interna debajo de la rodilla (tibia).
Los tres músculos isquiotibiales son biartrodiales o poliarticulares, porque actúan en dos
articulaciones: la cadera y la rodilla. Su principal acción en la rodilla es la flexión.
Ejercicios para fortalecer los músculos extensores de la cadera
Los ejercicios para fortalecer y estirar los músculos extensores de la cadera expuestos en la
sección sobre el músculo glúteo mayor también sirven para los isquiotibiales. Sentadillas y
grand pliés tienden a aislar y trabajar más el glúteo mayor, mientras que los isquiotibiales
trabajan más que el glúteo mayor al caminar. Los isquiotibiales se pueden aislar del glúteo
mayor mediante lo siguiente:
1. Flexiones de piernas en decúbito prono (niveles I-III), dependiendo de las pesas.
TÉCNICA
Túmbate boca abajo (en decúbito prono) y flexiona una rodilla cada vez, usando tobilleras
lastradas para aumentar la resistencia. Esto también se puede hacer con máquinas,
diseñadas para ejercitarse de pie, sentado o en decúbito prono. Cuando se practican en el
suelo, una vez que la rodilla está flexionada, el muslo se puede levantar del suelo y activar
el músculo glúteo mayor.
2. Flexiones de rodilla en decúbito prono de Pilates (niveles I-II).
Figura 8.33. Flexiones de rodilla en decúbito prono de Pilates (niveles I-II).
TÉCNICA
Túmbate boca abajo sobre el estómago y eleva el pecho con los antebrazos en el suelo, los
codos flexionados debajo de los hombros y las manos cerradas en puño. Estabiliza la
región lumbar levantando del suelo los abdominales, no las caderas. Flexiona una pierna
con el pie flexionado y luego cambia de pierna. Repite varias veces.
3. Buenos días (niveles I-III), dependiendo del peso de la barra (ver figura 3.18).
TÉCNICA
En bipedestación con los pies separados la anchura de la cadera, flexiona el tronco hacia
delante manteniendo recta la columna. Vuelve a la posición inicial. Las rodillas extendidas
(no hiperextendidas) aislarán los isquiotibiales; con las rodillas flexionadas se trabajará el
glúteo mayor. Este ejercicio también trabaja los músculos extensores de la columna (ver
capítulo 3). Como los tres isquiotibiales se insertan en las tuberosidades isquiáticas,
ejercen tracción descendente sobre la porción posterior de la pelvis. Esto ocurre en el
ejercicio buenos días con las rodillas extendidas.
Para separar los extensores de la cadera entre sí en los centros de fitness o en casa con
máquinas cardiovasculares, usa la cinta sin fin para los isquiotibiales (movimiento hacia
delante) y la subida de escaleras o la bicicleta elíptica para el glúteo mayor (movimientos
ascendentes y descendentes).
Añadir rotación externa de la cadera a cualquier ejercicio para los extensores coxales
trabajará el glúteo mayor y el bíceps femoral. Sumar rotación interna de la cadera aislará los
músculos semitendinoso y semimembranoso. De la rotación de la cadera se hablará al final de
este capítulo.
Estiramientos para los músculos extensores de la cadera
Los estiramientos que incorporan la extensión de la rodilla con la pierna delante del cuerpo
elongarán por completo los músculos isquiotibiales. Cuando las rodillas se relajan o doblan,
los isquiotibiales se desvían de su línea de tracción en la rodilla y se estira más el músculo
glúteo mayor.
Figura 8.34. De pie, estiramiento de isquiotibiales con flexión dorsal del pie.
TÉCNICA
En bipedestación con una rodilla flexionada y la otra pierna extendida hacia delante. Los
dedos del pie apuntan hacia el cuerpo mientras te inclinas hacia delante. Mantén la espalda
recta y apoya las manos en la rodilla flexionada.
Figura 8.35. En decúbito supino, estiramiento de isquiotibiales con flexión de la rodilla.
TÉCNICA
Túmbate boca arriba (en decúbito supino) y flexiona una pierna. Lleva la otra rodilla hacia
el pecho, para luego extender lenta y suavemente la pierna levantada.
En los ejercicios previos, los isquiotibiales se trabajan al máximo en el estiramiento porque
las rodillas están extendidas. Estiramientos para aislar el otro músculo extensor de la cadera,
el glúteo mayor, se encuentran en otra sección (ver páginas 142-143 para los estiramientos del
glúteo mayor).
Músculos mediales (aductores) de la cadera
Agonistas de la aducción: pectíneo, aductor mayor, aductor corto, aductor largo y recto
interno.
Estos músculos conforman la cara interna del muslo. Los aductores se parecen a los ‘cinco
dedos’ con el ‘pulgar’ en lo más alto de la cara interna del muslo, y con el ‘meñique’ en la
base. Cuando el fémur desciende por la cara externa de la pelvis, establece un ángulo interno
respecto a la rodilla. Esto crea un ‘espacio’ dentro de la porción superior del muslo que
ocupan los músculos aductores.
Figura 8.36. Músculos mediales de la cadera (aductores).
El pectíneo es el más proximal (origen más alto) de los aductores, y se considera el área de la
‘ingle’. Ya se ha identificado como un músculo asistente de la flexión coxal. Su acción
primaria es la aducción, es decir, aproximar el muslo a la línea media del cuerpo.
Los tres músculos que reciben el nombre de aductores son los aductores mayor, corto y
largo. Descienden por la cara interna del muslo, comenzando en la cara anterior del pubis en
la pelvis, y se insertan todo a lo largo de la cara medial del fémur. El aductor mayor es el más
grande de los tres, como su nombre implica, y se extiende hasta cubrir el área más grande de
la cara interna del muslo. Cuenta con una sección anterior y otra posterior; el espacio
comprendido entre las dos inserciones distales se llama hiato tendinoso.
El largo y delgado músculo recto interno se inserta en la sínfisis del pubis y en la tibia por
debajo de la rodilla. Conforma la superficie interna del muslo, pero es relativamente débil. Es
el único músculo aductor biartrodial, pues actúa tanto en la rodilla como en la cadera. La
mayoría de los aductores también ejercen rotación en la cadera. Los músculos pectíneo y recto
interno generan rotación interna, y los aductores corto y mayor, rotación externa. Todos los
aductores actúan de estabilizadores de la pierna en carga; ayudan a mantener las piernas justo
debajo del cuerpo. También estabilizan la pelvis.
Ejercicios para fortalecer los músculos aductores de la cadera
1. Elevaciones de la pierna inferior en decúbito lateral (niveles I-II).
Las elevaciones de la pierna inferior en decúbito lateral son el ejercicio de aductores más
popular practicado en Pilates y en muchas clases de ejercicios de suelo.
TÉCNICA
Túmbate en decúbito lateral con la cabeza apoyada en el brazo inferior y con la mano
superior en el suelo delante del pecho o asiendo el tobillo. La pierna superior se flexiona
delante para que la pierna inferior tenga libertad de movimiento. Sube y baja la pierna
inferior 5-8 veces; añade tobilleras lastradas o practica rotaciones o círculos con las
piernas para endurecer el entrenamiento. Repite siempre con el otro lado.
2. Aducción en sedestación (nivel I).
TÉCNICA
Siéntate erguido en una silla con las piernas separadas la anchura de las caderas. Pon las
manos entre las piernas y empuja los muslos hacia dentro. Beneficio extra: al usar las
manos se ejercitan los músculos de hombros y brazos mientras se empujan los muslos.
3. Ejercicios acuáticos (nivel I).
Hacer ejercicio en una piscina ofrece la ventaja de la resistencia del agua y de la ausencia de
impactos sobre el cuerpo.
TÉCNICA
a) De pie agarrado a la pared de la piscina, cruza una pierna por delante del cuerpo y
luego por detrás. Mantén la pierna en rotación externa unas cuantas repeticiones, y luego en
rotación interna. Repite con la otra pierna.
b) Para ejercitar ambas piernas al mismo tiempo, agárrate a un trampolín o a la pared de la
piscina con la columna apoyada en ella. Ponte a horcajadas y luego cierra las piernas;
repite 8-10 veces. Es bueno para la aducción y la abducción.
4. Aducción con cable (nivel II).
Figura 8.37. Aducción con cable (nivel II).
TÉCNICA
Se rodea el pie con una banda elástica. La elasticidad genera tensión cuando la pierna
cruza el cuerpo por delante de su línea media.
Con la resistencia añadida de la banda ceñida al pie o al tobillo, ase la máquina y ejerce
tracción con la pierna hacia la línea media, y luego cruzando la otra pierna.
5. Aducción en máquina (niveles II-III).
Figura 8.38. Máquina de aducción de la cadera.
TÉCNICA
Siéntate con las piernas bien abiertas. Se aplica resistencia por la cara interna de los
muslos, mientras las piernas empujan en varo contra su oposición. Se puede mantener la
postura o repetir creando series.
Estiramientos para los músculos aductores de la cadera
Cualquier postura del cuerpo que exija que las piernas asuman una posición de aducción
estirará los músculos aductores.
1. Baddha Konasana (postura de la flor de loto) (nivel I).
Figura 8.39. Baddha konasana (postura de la flor de loto) (nivel I).
TÉCNICA
Siéntate y abre los muslos hacia los lados, con las plantas de los pies tocándose entre sí.
Las manos pueden sostener la columna vertebral apoyándolas en el suelo detrás de las
caderas. Para agudizar el estiramiento, pon las manos en la cara interna de las rodillas y
ejerce una ligera presión hacia abajo; si curvamos la columna con la cabeza hacia los pies,
también aumentará el estiramiento.
2. Anteroflexión del tronco en sedestación con las piernas abiertas (niveles II-III).
Figura 8.40. En sedestación, anteroflexión del tronco con las piernas abiertas (niveles II-III).
TÉCNICA
Siéntate con las piernas rectas y bien abiertas. Mantén la espalda erguida e inclina el
tronco hacia delante. Para el nivel III, separa las piernas más si cabe.
3. La flor de loto con los brazos por dentro (niveles I-II).
TÉCNICA
Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y pegadas al pecho. Abre los muslos
hacia los lados, con las plantas de los pies tocándose. Extiende los brazos entre las piernas
y ase los tobillos. Tira de ellos hacia el pecho para aumentar el estiramiento, mientras los
codos ejercen presión sobre las rodillas para separarlas. Extiende una pierna a la vez
hacia el lateral para aumentar el estiramiento.
4. De pie, estiramiento con elevación lateral de la pierna recta (niveles I-II).
Figura 8.41. De pie, estiramiento con elevación lateral de la pierna recta (nivel I).
TÉCNICA
En bipedestación y erguido, eleva una pierna lateralmente y apoya el pie en alto sobre un
objeto. Mantén los dedos del pie mirando hacia delante y mueve lentamente la otra pierna
alejándola del objeto. Para el nivel II, usa un objeto más alto y, si lo necesitas, agárrate a
algo para mantener el equilibrio.
Los seis rotadores profundos
Piriforme, géminos superior e inferior, obturadores interno y externo, y cuadrado
femoral.
Situados debajo de los músculos glúteos, los seis rotadores profundos son los músculos más
pequeños de la cadera y sobre todo son los responsables de la rotación externa. En ballet, la
rotación externa de las piernas que tanto se desea tiene mucho que ver con estos pequeños
músculos posteriores y profundos bajo las nalgas. Otros músculos más grandes de la cadera
también colaboran.
Figura 8.42. Los seis rotadores profundos: piriforme, géminos superior e inferior, obturadores interno y externo, y
cuadrado femoral.
El músculo piriforme se sitúa superior y es el único de los seis que se inserta en el sacro,
atraviesa la escotadura ciática mayor y se inserta en el trocánter mayor del fémur. Genera
rotación externa cuando el sacro está fijo; también se muestra activo cuando se ‘desvía’ la
pelvis. El curso del músculo revela que, cuando está tirante o espasmódico, podría interferir
el nervio ciático, provocando lo que los médicos denominan ciática. Esta afección genera
dolor a lo largo del curso del nervio por el muslo, y se suele atribuir a problemas discales en
el área lumbar de la columna. Es mejor descargar un músculo tirante de la cadera antes de
pensar que haya un problema de hernia discal.
Los géminos superior e inferior son músculos pequeños y delgados que cruzan la articulación
coxofemoral desde el área del isquion hasta el trocánter mayor del fémur. Su curso es casi
horizontal al cruzar la articulación.
Situado entre los dos géminos, el músculo obturador interno tiene un origen ancho en una
porción de la pelvis llamada agujero obturado, junto con porciones de la cresta ilíaca inferior.
A continuación, las fibras pasan por la escotadura ciática menor y sobre el fémur. Además de
generar rotación externa, es un poderoso estabilizador de la cadera.
El músculo obturador externo es un rotador ideal de la cadera debido a su posición. Tiene
origen en el extremo inferior del agujero obturado, pasa por detrás del cuello del fémur y se
inserta en el trocánter mayor del fémur en la cara interna. Su línea de tracción permite a la
cabeza del fémur rodar lateralmente dentro del acetábulo de la pelvis, lo cual crea rotación
externa.
Figura 8.43. Huesos de la cintura pélvica (vista posterior).
El más distal (origen más bajo) de los rotadores profundos es el cuadrado femoral. Es un
músculo corto que discurre casi horizontal a partir de la porción superior de la tuberosidad
isquiática del fémur. No se debe confundir este músculo con el grupo del cuádriceps femoral,
que son los músculos extensores de la rodilla.
Los seis músculos rotadores profundos ejercen tracción anterior sobre la pelvis y ayudan a
equilibrar la pelvis y la columna vertebral junto con el músculo psoas. También desempeñan
acciones menores secundarias en la cadera. Los tres superiores extienden y abducen; los tres
inferiores extienden y aducen.
Los músculos sartorio, glúteo mayor, bíceps femoral y tres aductores también colaboran con
los seis rotadores profundos en la rotación externa. Con tantos músculos capaces de una
acción, los ejercicios de fortalecimiento y estiramiento son muy importantes. (Es muy fácil
aislar los rotadores si la pierna no está apoyada en el suelo.)
Ejercicios para fortalecer los músculos rotadores externos
1. Rotación de las piernas sentado/tumbado (nivel I).
TÉCNICA
Siéntate erguido en una silla con las manos junto a los costados; extiende las piernas hacia
delante con los talones juntos. Gira las piernas en valgo y luego en varo. Pese a ser muy
sencillo, es una buena forma de encontrar y sentir los músculos trabajando. Intenta levantar
el torso para que el peso esté ‘elevado’ en la silla, y ‘tensa y comprime las nalgas’. Así se
activan los músculos pequeños del suelo de la pelvis. Esto también se puede hacer
sentándose en el suelo, o en decúbito supino con las piernas hacia el techo.
2. De pie, rotación de la pierna (nivel I).
Figura 8.44. De pie, rotación de la pierna (nivel I). (Se muestra rotación interna.)
TÉCNICA
Agarrándote a la pared o la barra de ballet con una mano, levanta una pierna lateralmente
unos cuantos centímetros del suelo, manteniendo la cadera baja. Genera rotación en valgo y
en varo. Intenta levantar la pierna más alto, pero nunca por encima de 45°.
3. Rond de jambe (niveles I-III).
TÉCNICA
Es un ejercicio de ballet que se practica de pie; se ejecuta extendiendo una pierna hacia
delante, al lado y luego atrás en un movimiento circular continuo, manteniendo la rotación
externa en todo momento. Si los dedos del pie tocan el suelo el ejercicio es de nivel I; si
no tocan el suelo, de nivel II. Por difícil que parezca, intenta levantar la pierna hasta la
altura de la cintura (nivel III). ¡El ballet no es fácil!
Estiramientos para los músculos rotadores externos
Uno debe adoptar rotación interna para estirar los músculos rotadores externos. Cuando las
piernas están cruzadas, la pierna inferior gira un poco hacia dentro. Prueba el estiramiento de
la pierna en dia-gonal (ver página 138) con la pierna inferior flexionada. Es uno de los
mejores estiramientos para el músculo superior de los seis rotadores profundos, el piriforme.
Recuerda que este músculo es uno de los culpables de la ‘ciática’, un término usado cuando el
nervio ciático sufre presión o daños. Un músculo piriforme tirante afectará al nervio, lo cual
causará molestias y/o dolor en la cadera y el muslo. La capacidad de relajar y elongar este
músculo es sencilla; piensa en las muchas facturas médicas que te puedes ahorrar. Prueba
también el estiramiento de nalgas en sedestación llevando el pie al pecho.
Figura 8.45. Estiramiento de nalgas en sedestación llevando el pie al pecho.
TÉCNICA
Siéntate con una pierna extendida y agarra el tobillo de la otra para tirar de él directamente
hacia el pecho. Usa las manos y brazos para regular la intensidad del estiramiento. Cuanto
más se acerque el pie al pecho, más intenso será el estiramiento.
Músculos rotadores internos de la cadera
No te pongas nervioso, de estos músculos ya hemos hablado, y son: glúteos medio y menor,
tensor de la fascia lata, semitendinoso, semimembranoso, recto interno y pectíneo (según
la mayoría de los autores).
La mayor parte de los ejercicios de rotación externa se pueden convertir en ejercicios de
rotación interna; sólo hay que girar el muslo en varo y no en valgo.
Desequilibrios en la cadera
Todo el mundo presenta desequilibrios. Casos:
1) Una cadera puede estar más alta que la otra simplemente por descargar más el peso sobre
una pierna que sobre la otra cuando estamos de pie.
2) La actividad física que exige fuerza a las extremidades inferiores, como correr o montar en
bicicleta, requiere hacer más estiramientos para aliviar la tirantez de los músculos.
3) Cualquier deporte donde lo ideal sea conseguir unas piernas flexibles capaces de subir alto
(danza, patinaje artístico, gimnasia rítmica) podría causar alguna inestabilidad articular a
menos que se practiquen ejercicios de fortalecimiento con el fin de contrarrestar su laxitud.
No existen ‘dobles articulaciones’, sólo articulaciones muy laxas. El área de la cadera tal
vez sea amplia, pero aloja la pelvis, que se conecta con las extremidades inferiores.
Respétala.
Mitos disipados sobre la articulación coxofemoral (cadera)
La mayoría de los músculos de la cadera ejercen más de una acción en ella
Es cierto en el caso de las articulaciones esferoideas y la cadera no es una excepción. De
todos los grandes músculos que rodean la articulación coxofemoral, el recto femoral es el
único que sólo es capaz de una acción en la cadera: flexión. Desde luego, también es un
músculo del cuádriceps y, por tanto, también extiende la rodilla. Los otros catorce grandes
músculos pueden desarrollar otras acciones. Los seis rotadores profundos generan rotación
externa, pero son músculos pequeños y también desempeñan algún trabajo secundario.
Resulta fácil confundir el recto femoral con el cuadrado femoral por su nombre. El
recto es un músculo grande, anterior y biartrodial; el cuadrado femoral es uno de los
seis pequeños rotadores profundos que se sitúan posterior-mente y a nivel inferior a los
otros cinco. Ambos trabajan de forma distinta en la articulación de la cadera.
Los desequilibrios en la cadera se pueden corregir
Existe cierto trabajo postural que ayuda a mantener la cadera equilibrada. La mayoría de los
casos de sustitución de la cadera se producen cuando el hueso está desgastado. La presión
puede desplazar los amortiguadores entre los huesos (cartílago) si el fémur y la pelvis se
alinean correctamente y el peso del cuerpo se distribuye bien. Demasiado peso entorpecerá
la eficacia de la articulación. Los pacientes sometidos (¡o no!) a cirugía tienen que
mantener un buen peso para preservar su estructura ósea; los médicos deben ayudar a
que cumplan este requisito.
Deportistas de fin de semana
Cuida de no convertirte en un ‘deportista de fin de semana’; mantén tu condición física a lo
largo de la semana para evitar someter a excesiva tensión el cuerpo y, específicamente, las
articulaciones. Además, hay que tener cuidado con el uso excesivo a lo largo de los años.
Los deportes que se practican toda la vida son estupendos si se tiene cuidado de no
sufrir lesiones repetida-mente. En resumen, ¡evita tener que someterte a una
sustitución de cadera!
Principales músculos usados en los movimientos de la articulación
coxofemoral (cadera)
Flexión
Psoasilíaco, recto femoral, tensor de la fascia lata, sartorio, aductor corto, aductor largo y
pectíneo.
Extensión
Glúteo mayor, semitendinoso, semimembranoso, bíceps femoral (cabeza larga) y aductor
mayor (fibras isquiáticas).
Abducción
Glúteo medio, glúteo menor, tensor de la fascia lata, obturador interno (en flexión) y piriforme
(en flexión).
Aducción
Aductor mayor, aductor corto, aductor largo, pectíneo, recto interno, glúteo mayor (fibras
inferiores) y cuadrado femoral.
Rotación lateral
Glúteo mayor, obturador interno, géminos, obturador externo, cuadrado femoral, piriforme,
sartorio, aductor mayor, aductor corto, aductor largo y bíceps femoral.
Rotación medial
Tensor de la fascia lata, glúteo medio (fibras anteriores), glúteo menor (fibras anteriores),
semitendinoso, semimembranoso y recto interno.
Las rodillas son un ejemplo perfecto de articulación: dos huesos articulados que
se mantienen unidos por medio de ligamentos; con músculos que mediante
tendones se insertan en dichos huesos para mover la articulación; con cartílagos
que amortiguan los golpes, y líquido sinovial dentro de una membrana para
lubricarla. Es la articulación más grande del cuerpo, compuesta por dos huesos
largos (fémur y tibia) que actúan de palancas; en el punto de encuentro se
aprecia un poco de movilidad lateral.
Figura 9.1. Articulación de la rodilla, vista anterior (ambas ilustraciones).
Los dos ligamentos colaterales se localizan a los lados de la rodilla, a saber, los ligamentos
lateral tibial (medial) y peroneo (lateral). Los ligamentos cruzados anterior y posterior se
entrecruzan dentro de la articulación de la rodilla. El cartílago (meniscos medial y lateral) se
encuentra entre los dos huesos, el fémur y la tibia. La rótula aparece omitida en la ilustración
para poder ver las estructuras más profundas.
La articulación de la rodilla contiene varias bolsas (o sacos) llenas de un líquido viscoso que
reducen la fricción al actuar como almohadillas en la articulación. La bolsa profunda formada
por la cápsula articular de la rodilla –la bolsa suprarrotuliana– es la más grande del cuerpo.
Se localiza entre el fémur y el tendón del cuádriceps femoral. Otras tres grandes bolsas de la
rodilla son la bolsa prerrotuliana subcutánea, localizada entre la piel y la superficie anterior
de la rótula; la bolsa infrarrotuliana superficial, localizada entre la piel y el tendón rotuliano, y
la bolsa infrarrotuliana profunda, situada entre la tuberosidad de la tibia y el tendón rotuliano.
Por último, la bolsa anserina se localiza en la cara inferior interna de la articulación de la
rodilla, donde los músculos sartorio, recto interno y semitendinoso se insertan juntos mediante
el tendón de la pata de ganso.
Figura 9.2. Articulación de la rodilla: a) vista sagital media, b) vista medial.
Súmale la rótula y su ligamento que procede del tendón del cuádriceps; el peroné que actúa de
anclaje para tendones y ligamentos, y dos acciones rotatorias para movilizar la articulación, y
la estructura adquirirá mayor complejidad. La rodilla es un mecanismo de diseño muy
especializado. Imagina la articulación de la rodilla sin la rótula para protegerla anteriormente,
o sin los ligamentos cruzados y colaterales para estabilizarla. Algunas personas han abusado
tanto de sus rodillas que caminan sin la ayuda de este sistema protector integrado. Ligamentos
y cartílago se estiran, se desgarran o desgastan; los músculos se debilitan; los huesos pierden
su alineación. La disfunción crónica se tolera hasta que el dolor se vuelve insoportable.
Y he aquí la maravilla de la medicina moderna: ¡la sustitución de rodilla! Una operación
milagrosa para algunos, pero que otros pueden evitar. Con tratamiento adecuado, trabajo de
fuerza y postural, se consigue aliviar el dolor y el cuerpo se equilibra sin soluciones cruentas
como la cirugía.
Si las patologías se tratan temprano, se evitará la sustitución articular.
Músculos extensores de la rodilla: cuádriceps femoral
El famoso cuádriceps está compuesto por cuatro músculos que actúan juntos para generar un
movimiento principal: la extensión de la rodilla. Los cuatro músculos del cuádriceps son:
recto femoral, vasto medial, vasto intermedio y vasto lateral.
Figura 9.3. Músculo cuádriceps. (El ángulo Q se delinea y describe en la próxima página.)
El cuádriceps se activa en muchos movimientos, como caminar, correr, saltar, dar patadas…
en cualquier movimiento que extienda la rodilla. Es el grupo muscular más poderoso y grande
del cuerpo humano. El cuádriceps es más fuerte que sus antagonistas, los músculos
isquiotibiales. Lo deseable es que el cuádriceps sea un 20% más fuerte que los isquiotibiales
para equilibrar los mecanismos de la articulación de la rodilla.
Aunque son los únicos músculos extensores de la rodilla, dos de ellos también colaboran en el
movimiento rotatorio de la pierna. Con la rodilla flexionada, el vasto medial genera rotación
interna, y el vasto lateral, rotación externa. No es posible rotación alguna cuando la rodilla
está extendida.
El músculo más superficial del cuádriceps, el recto femoral, también es el único que trabaja en
dos articulaciones (biartrodial). Descrito en el capítulo 8 como un flexor coxal, desciende por
la cara anterior del muslo y se inserta con los otros tres por medio del tendón común del
cuádriceps. Este tendón pasa por encima de la rótula y llega a la tibia convertido en el
ligamento rotuliano.
Aunque los cuatro músculos del cuádriceps se contraen concéntricamente para extender la
rodilla cuando saltamos, también actúan como frenos al aterrizar, contrayéndose
excéntricamente mientras las rodillas se doblan para evitar que el cuerpo se derrumbe. Esto lo
convierte en el principal músculo generador de movimiento en la rodilla durante todo el salto.
El ángulo Q constituye la línea de tracción del cuádriceps en la rótula. Como se aprecia en la
figura 9.3, no es vertical. Una línea trazada desde la rótula hasta la EIAS intersecta otra línea
que a partir del fémur cruza la rótula hasta la tuberosidad de la tibia. Esto determina el ángulo,
con una movilidad normal entre 10° y 17°. Suele ser más alto en las mujeres. Los ángulos
mayores pueden causar problemas por la descentralización de la tracción.
La diáfisis del fémur tampoco es vertical, aunque el centro de la articulación coxofemoral se
alinea casi directamente con el centro de la articulación de la rodilla. Esto recibe el nombre
de eje mecánico del fémur y es crucial para la correcta transmisión del peso por la pierna.
Ejercicios para fortalecer el músculo cuádriceps femoral
Máquinas: press de piernas, extensiones de rodillas y remo. Cualquier máquina
cardiovascular en que la rodilla se extienda contra una resistencia favorecerá la contracción
concéntrica.
Contracciones isométricas de una pierna recta contra una fuerza inamovible (una pared o el
suelo).
Pesas. Sentadillas en plié paralelo con barra de pesas (ilustración de abajo).
Ballet. Grand plié y patadas al frente.
Pilates. La rana en máquina reformer.
Figura 9.4. Sentadillas en plié paralelo con barra de pesas.
TÉCNICA
Para ejecutarlo correctamente, evita la inercia mediante movimientos lentos y controlados.
Mantén el pecho abierto y evita encorvar los hombros. Mantén el peso directamente sobre
los talones y el mesopié, y evita que las rodillas superen la vertical de los dedos del pie.
Impide que las rodillas y tobillos giren hacia dentro. Las sentadillas también se pueden
practicar en paralelo (con los pies apuntando hacia delante); se suelen practicar
repeticiones y series. El cuádriceps se fortalece al máximo durante el ascenso. La
alineación de las rodillas y un peso correcto son importantes para prevenir lesiones.
Para el recto femoral:
El músculo se aísla cuando la cadera está flexionada con una rodilla extendida contra la
gravedad. En posición sedente y con las piernas hacia delante, flexiona ligeramente el tronco
hacia delante y levanta una pierna unos centímetros del suelo durante 10 segundos. El músculo
recto femoral será firme al tacto; la fatiga sobrevendrá al poco tiempo.
Para el vasto medial:
Siéntate en una silla y estabiliza los pies poniendo un bloque entre ellos en el suelo. Mantén el
muslo extendido, gira las piernas en varo hacia el bloque y aguanta la contracción 10
segundos. Repite hasta sentir fatiga.
Para el vasto medial y el vasto lateral:
Retira el bloque y gira la pierna en valgo y varo, manteniendo el muslo estático. Usa tobilleras
lastradas para aumentar la resistencia y practica extensiones de rodilla para todos los
cuádriceps. Muchas posturas de yoga también ejercitan el cuádriceps, como virabhadrasanas,
trikonasanas, uttanasanas (con las rodillas extendidas) y el perro mirando hacia abajo.
Estiramientos para el músculo cuádriceps femoral
1) Postura del puente (estiramiento también para los abdominales).
2) Tijeras. El estiramiento para los músculos extensores de la rodilla se aprecia en la pierna
retrasada. Con la rodilla flexionada hasta el suelo y la pelvis adelantada, se incrementa el
estiramiento.
3) El músculo recto femoral se estirará cuando la cadera se extienda y la rodilla esté
flexionada, como en la postura del arco de yoga.
4) Los músculos vastos se estirarán siempre que la rodilla esté flexionada.
Figura 9.5. Medio arrodillado, estiramiento de cuádriceps.
TÉCNICA
En la postura de tijeras, apoya la rodilla retrasada en el suelo. Si fuera necesario, agárrate
a algo para mantener el equilibrio. Echa las caderas hacia delante. Si fuera necesario, pon
una toalla o alfombrilla debajo de la rodilla para estar cómodo.
Músculos flexores de la rodilla: isquiotibiales
Los músculos flexores de la rodilla se conocen con el nombre colectivo de isquiotibiales, de
los que se habla en el capítulo 8 dentro del apartado dedicado a los músculos extensores de la
cadera; son, por tanto, biartrodiales. Al contrario de la creencia general, no son los únicos
flexores de la rodilla. Otros cinco músculos ayudan a los tres isquiotibiales a flexionar la
rodilla: sartorio, recto interno, poplíteo, gas-trocnemio y plantar (estos dos últimos son
flexores débiles de la rodilla).
Figura 9.6. Los isquiotibiales y los cinco músculos que ayudan a la flexión de la rodilla: sartorio, recto interno,
poplíteo, gastrocnemio y plantar; a) vista posterior, b) vista anterior.
El único músculo flexor que genera rotación externa de la rodilla es el bíceps femoral, del
grupo de los isquiotibiales. Los rotadores internos son el semitendinoso, el semimembranoso
(ambos isquiotibiales), el sartorio, el poplíteo y el recto interno. Estos movimientos rotatorios
son vitales para conservar la capacidad de la rodilla para adaptarse a los cambios
direccionales.
De los ocho músculos flexores de la rodilla, el poplíteo es el único que no es biartrodial. Al
actuar sólo en la rodilla, es esencial para la estabilidad de la cara posterior. Puede corregir la
hiperextensión de la rodilla, lo cual lo hace valiosísimo para compensar un problema postural
corriente. Hiperextensión es cuando la pierna recta supera la alineación vertical y comienza a
arquearse. Una de las lecciones más importantes del movimiento es: ¡no bloquees las rodillas!
En la mayoría de las personas en que ocurre esto, ligamentos y tendones se han distendido por
el bloqueo al que se ha sometido la rodilla al extenderla y al haberse desalineado la rótula. En
un número menor de casos, la hiperextensión es aparente desde el nacimiento, por lo general
debido a la estructura ósea o tisular.
Existe una sencilla cura postural para la hiperextensión genicular: cuando la rodilla está
extendida, no se debe forzar más allá de su posición normal. La corva debe estar laxa y no
completamente estirada. La pierna parece recta, pero no se bloquea más allá de la vertical.
Este proceso de alineamiento es importante; sitúa el peso sobre el hueso correcto del tobillo,
el astrágalo, por lo que el peso del cuerpo se transfiere correctamente al pie.
La correcta alineación de las rodillas entre el tobillo y la cadera es necesaria para el correcto
funcionamiento de todo el sistema musculoesquelético.
Ejercicios para fortalecer los músculos flexores de la rodilla
Máquinas. Flexiones de piernas. Cualquier máquina de ejercicio cardiovascular en que las
rodillas se flexionen contra una resistencia y que favorezca las contracciones concéntricas.
Las contracciones isométricas de una pierna flexionada contra una fuerza inamovible.
Pesas. Elevaciones posteriores de las piernas con tobilleras lastradas; si se flexionan las
rodillas, aumenta el nivel de exigencia.
Pilates. Única o doble elevación de las piernas rectas en decúbito prono.
Ballet. Patadas hacia atrás. Flexiona las rodillas como en una attitude derrière y se
activarán todos los músculos flexores de la rodilla.
Yoga. El puente, el camello, el perro mirando hacia arriba (sólo isquiotibiales) y
virabhadrasana III (flexionar la pierna retrasada para sumar ejercicio de fortalecimiento).
Figura 9.7. Doble elevación de las piernas rectas en decúbito prono.
TÉCNICA
Túmbate sobre el estómago, la cabeza girada hacia un lado, las piernas juntas y los pies
apuntando hacia atrás. Entrelaza las manos detrás de la espalda y llévalas todo lo alto que
puedas. Mantén los codos abiertos y en contacto con la colchoneta. Flexiona ambas
rodillas y da una patada hacia el fondo. Estira las manos entrelazadas detrás de ti
extendiendo los brazos hacia abajo y atrás al mismo tiempo que levantas las piernas de la
colchoneta. La cabeza y el pecho se pueden levantar del suelo para aumentar la dificultad,
y luego se vuelve a la posición inicial.
Estiramientos para los músculos flexores de la rodilla
El estiramiento de los músculos isquiotibiales se consigue con cualquier ejercicio que los
elongue, sea flexionando la cadera, sea extendiendo la rodilla, o ambas cosas. Los
estiramientos del músculo glúteo mayor del capítulo 8 estirarán los isquiotibiales, así como
cualquier flexión anterior (de pie o sentado). Uno de los mejores estiramientos es el
estiramiento de isquiotibiales en decúbito supino con las ro-dillas extendidas.
TÉCNICA
Túmbate boca arriba con una pierna extendida y en alto, rodeando el pie con una banda
elástica para tirar de la pierna hacia el pecho con la rodilla lo más extendida posible.
Otros músculos flexores, como el poplíteo y el gastrocnemio, se estiran mejor de pie y
adoptando una tijera, extendiendo la rodilla retrasada mientras el talón se mantiene apoyado
en el suelo.
Lesiones de rodilla
La localización de la rodilla entre la cadera y el tobillo hacen de ella una articulación en carga
muy vulnerable. Es un recuerdo de que la especie humana evolucionó de andar a cuatro patas a
dos piernas, lo cual expone las dos articulaciones de la rodilla a un esfuerzo continuo. Debido
a sus muchas lesiones, los estudios sobre dinámica genicular se han multiplicado y todavía
queda mucho por descubrir. Describimos a continuación algunas de las lesiones de rodilla más
prevalentes.
Roturas del LCA (ligamento cruzado anterior)
Durante los últimos años ha ido aflorando nueva información sobre las roturas del ligamento
cruzado anterior, sobre todo en las mujeres. Los estudios intentan establecer que las
diferencias entre las rodillas de hombres y mujeres son las culpables; tal vez la realidad sea
que hay más mujeres deportistas que necesitan estar tan preparadas físicamente como lo han
estado históricamente los hombres. Dicho esto, también tiene cierta validez el argumento
anatómico.
1) El estrecho superior de la pelvis femenina puede ser más grande que el de los hombres
(para tener niños). Esto hace que la pelvis sea más ancha, lo cual aumenta el ángulo del
fémur desde la cadera a la rodilla (la relación ya descrita del ángulo Q). Los estudios hasta
la fecha no han establecido que sea un factor importante en el elevado porcentaje de roturas
del LCA.
2) El interés se está desviando hacia los isquiotibiales. Este grupo de músculos ayudan al LCA
a evitar que la tibia se desplace hacia delante bajo el fémur, lo cual se llama traslación
anterior de la tibia. Existe una teoría según la cual el cuádriceps de las mujeres
(antagonista de los isquiotibiales) se recluta medio segundo más rápido que los
isquiotibiales cuando la tibia se fuerza en dirección anterior. Esto ejerce más tensión sobre
el LCA en la fase inicial del movimiento.
3) Los cambios hormonales también influyen en la mecánica corporal. Durante el parto se
liberan hormonas (relaxina) que aumentan la laxitud del tejido. Las hormonas también se
ven influidas por las píldoras anticonceptivas. No hay estudios concluyentes hasta el
momento sobre el efecto de los cambios hormonales sobre el LCA durante el ciclo
menstrual.
Una solución al problema dictada por el sentido común es aumentar la fuerza y velocidad de
los isquiotibiales. Si éstos no alcanzan el 60% de la fuerza del cuádriceps, existe un
desequilibrio y hay riesgo de lesión. Después de medir la fuerza de las rodillas en muchos
estudiantes de cinesiología durante los últimos años, la autora ha hallado que los isquiotibiales
son mucho más débiles que el cuádriceps (una relación inferior al 60/100) en las mujeres,
sobre todo en las bailarinas. Para aumentar la fuerza de los isquiotibiales es mejor aislarlos
durante la extensión de la cadera del más poderoso glúteo mayor. Las flexiones de piernas son
una forma estupenda de conseguirlo, pero es un ejercicio que las bailarinas no suelen
practicar. (¡Las bailarinas necesitan pasar más tiempo en la sala de pesas!)
Para aumentar la velocidad, existe una serie de patrones de movimientos que se pueden
practicar, como tijeras, combinaciones de saltos con los pies juntos y ejercicios de salto para
‘volver a entrenar’ la biomecánica de la pierna en combinaciones muy rápidas. Los ejercicios
pliométricos son una herramienta estupenda para el entrenamiento.
Figura 9.8. Ejemplos de entrenamiento pliométrico: a) saltos laterales, b) empujones a un saco de boxeo, c) flexión
del tronco y lanzamiento de pelota.
Tirantez de isquiotibiales
Le pasa a mucha gente. La tirantez puede causar desequilibrios en el resto del cuerpo. Los
isquiotibiales adquieren tirantez si uno pasa mucho tiempo sentado (las rodillas están siempre
flexionadas). También destaca la tirantez en los deportistas que corren o practican ciclismo,
caso en que los isquiotibiales actúan juntos para generar flexión genicular y extensión coxal,
con lo cual el grupo muscular se hipertrofia. Los expertos en tai chi presentan tirantez en los
isquiotibiales porque las rodillas están en un estado constante de flexión mientras practican las
formas. Los esquiadores alpinos también adoptan esta posición cuando descienden por las
pistas.
Es un área fácil de estirar: dedícate a mantener las rodillas lo más extendidas posible, sin
bloquearlas, mientras inclinas el tronco hacia delante (flexión coxal), sentado o de pie.
Los estiramientos son una forma de ejercicio. El ejercicio incrementa el riego sanguíneo,
no sólo de los músculos, sino también del encéfalo, lo cual mejora su funcionamiento. Ha
llegado el momento de poner punto y final al debate sobre los beneficios de los
estiramientos.
Desgaste de los cartílagos
El desgaste de los cartílagos ha dejado de ser sintomático sólo en personas mayores; ahora es
más prevalente si cabe entre los jóvenes. La razón es el incremento e impacto de los deportes.
Dos son las áreas principales de cartílago en la rodilla que pueden resultar afectadas. El
cartílago presente debajo de la rótula se va desgastando con el tiempo por un uso repetido, lo
cual provoca condro-malacia rotuliana (rodilla del corredor). Es muy habitual en corredores
y saltadores, pero también puede haber desgaste bajo la rodilla cuando se conduce con cambio
manual de marchas, pues exige el uso constante del embrague para conducir. Se aprecia una
sensación de rechinamiento y, al agudizarse, dolor y edema.
Figura 9.9. Condromalacia rotuliana (rodilla del corredor).
La situación de la rótula respecto al fémur puede ser la causa, así como un uso excesivo. La
rótula se mantiene en su sitio gracias al tendón del cuádriceps. Si hay un desequilibrio en la
fuerza de los músculos del cuádriceps, ello afectará a la ubicación de la rótula. Ejercitar los
músculos vastos lateral y medial del cuádriceps ayuda a alinear la rótula. Mediante pruebas de
fuerza con estudiantes universitarios, se ha identificado más debilidad en el músculo vasto
medial que en cualquier otro músculo del cuádriceps. Este músculo no sólo extiende, sino que
también genera cierto grado de rotación interna en la rodilla cuando está flexionada. Se puede
ver directamente por encima de la rodilla en la cara interna de la pierna.
Rotura de meniscos
El principal cartílago de la rodilla se encuentra entre la tibia y el fémur, y se llama menisco.
Su aspecto recuerda un 8 dentro de la articulación, siendo el menisco medial más grueso que
el lateral. Se desgasta por uso excesivo o un impacto en una postura forzada. Cualquier
postura que implique una flexión profunda de la rodilla puede ser la culpable: halterófilos que
practican sentadillas, receptores de béisbol, porteros de fútbol, grand pliés en ballet,
corredores de pista en los bloques de salida, por nombrar unos pocos ejemplos. Rápidos
cambios de dirección en carrera o al esquiar también causan daños en el menisco. Aterrizar
repetidamente sobre superficies duras, sobre todo cuando se lleva calzado inadecuado, anula
por completo el efecto amortiguador del cartílago.
Figura 9.10. Articulación de la rodilla, vista anterior. Daños en el ligamento colateral medial (tibial).
El cartílago articular o hialino protege la superficie de los dos huesos intermedios. El gran
menisco medial y el lateral (más pequeño) de la rodilla también ayudan a estabilizar además
de amortiguar. Cuando están dañados, se aprecia una sensación de bloqueo, y, si se rompen, se
siente dolor extremo y aparece edema. Mantener la rodilla equilibrada fortaleciendo los
músculos previene lesiones y operaciones.
Una vez que el cartílago está dañado, un uso limitado o un reposo completo ayudan a sanar el
área. El cartílago presenta un metabolismo ínfimo; hay pequeños capilares que irrigan el
tejido. Esto significa que se puede reparar, aunque el ritmo metabólico es muy lento. Muchas
personas no quieren esperar esta curación a largo plazo. La cirugía es la alternativa si el
cartílago está roto. Cada vez se emplean técnicas menos cruentas que ‘limpian’ el interior de
la rodilla del tejido deshilachado, a lo cual sigue un régimen de ejercicio a medida. Clínicas
como el Steadman-Hawkins Center en Vail, Colorado, están desempeñando una labor
estupenda en el campo de la traumatología.
Daños en los ligamentos colaterales
Las lesiones de rodilla más habituales son de ligamentos. Los ligamentos colaterales se
localizan en la cara interna y externa de la rodilla, y sirven para mantener en su sitio la tibia y
el fémur.
El ligamento colateral tibial o medial (LCT) es el que más soporta el castigo. Aunque sea más
grande y largo que el ligamento colateral peroneo, sufre la mayoría de los impactos en forma
de golpes en la cara externa de la rodilla, lo cual le obliga a estirar el interior. Esto sucede en
deportes de contacto en los que una caída suele generar una fuerza contra la cara externa de la
rodilla por la acción de otros compañeros u oponentes. El tejido medial sufre un estiramiento
excesivo y puede llegar a romper el LCT si soporta toda la carga del impacto. El esfuerzo
continuo del ligamento puede afectar al menisco tibial, ya que las fibras más profundas se
insertan en él, en cuyo caso los traumatismos son más graves.
Los ligamentos no recuperan su longitud cuando se estiran en exceso. Esto causa inestabilidad
articu-lar. Una vez que los ligamentos son inestables, los tendones de los músculos tienen
que asumir el papel de mantener la integridad articular. Se necesitan ejercicios para
fortalecer todos los músculos de la articulación.
La pronación del tobillo afecta a la rodilla
La articulación distal del tobillo permite generar pronación y supinación, con lo cual el peso
se distribuye por los lados del pie. La pronación extrema es evidente en bipedestación con el
peso descansando sobre la cara interna del pie. Esto puede terminar siendo crónico y afectar
al tobillo, la rodilla y la cadera. La pronación excesiva es tristemente célebre entre las
bailarinas de ballet por:
1. Haberse potenciado incorrectamente la rotación externa de la cadera.
2. Las zapatillas de ballet no ofrecen mucho soporte.
Además de ser siempre consciente de distribuir correctamente el peso sobre los pies, haz los
ejercicios siguientes:
1. Apunta y flexiona. Se fortalecen los músculos de la pantorrilla, sobre todo el tibial
posterior al apuntar el pie (flexión plantar); se deben elongar ambos lados del pie usando
los dedos. La flexión (dorsal) estira los mismos músculos.
2. Elevación de gemelos. Sube y baja de puntillas con el peso descansando en lo posible
sobre los primeros tres dedos. Error habitual: el peso descansa sobre el V dedo
(supinación) o sólo sobre el dedo gordo (pronación). Mírate en un espejo durante el
ejercicio para corregir la alineación del cuerpo.
3. Masaje y ejercicios podales haciendo rodar una pelota bajo el pie.
Mitos disipados sobre la articulación de la rodilla
Sólo el músculo cuádriceps es biartrodial
El cuádriceps se compone de cuatro músculos situados en la cara anterior del muslo y que
extienden la rodilla. Los flexores coxales son un grupo de cuatro músculos que también se
encuentran en la cara anterior del muslo y ejercen flexión en la cadera. El único músculo
que ejerce extensión de la rodilla y flexión de la cadera –aparte de estos dos grupos– es el
recto femoral. Cadera y rodilla comparten muchos músculos, pero sólo uno de ellos es un
músculo cuádriceps de la rodilla.
Los isquiotibiales no son los únicos músculos flexores de la rodilla
Bíceps femoral, semimembranoso y semitendinoso son los tres músculos individuales que
conforman el grupo de los isquiotibiales, famoso por flexionar la rodilla y contraerse
poderosamente durante la flexión de la pierna. Hay otros cinco flexores de la rodilla y la
mayoría también actúan sobre la articulación de la cadera o el tobillo: el sartorio y el recto
interno (biartrodiales con la cadera), y el gastrocnemio y el plantar (biartrodiales con el
tobillo). Todos los músculos flexores de la rodilla son biartrodiales excepto el poplíteo.
La artritis en la rodilla es demasiado habitual
Una causa principal de artritis es el excesivo desgaste de una articulación; es una de las
patologías más habituales que limitan el uso de la rodilla. Durante años, la profesión
médica ha tratado este problema con medicación y, a veces, cirugía. Hace veinte años la
reparación del cartílago dejaba una gran cicatriz parecida a una cremallera en la rodilla;
también ‘se drenaba la rodilla’ cuando estaba hinchada por la artritis. Aunque las técnicas
de tratamiento hayan avanzado, las industrias médica y farmacéutica parecen interesadas en
recurrir a la cirugía y a los fármacos. En algunos casos esto es necesario, pero es mejor una
preparación física correcta y natural de la rodilla, y lograr la prevención o rehabilitación
mediante ejercicio. La artritis es una inflamación articular. Se ha hallado que la
actividad aeróbica de bajo impacto, los ejercicios de movilidad articular y el
entrenamiento de la fuerza alivian los efectos de esta patología.
Principales músculos usados en los movimientos de la articulación de la
rodilla
Flexión
Semitendinoso, semimembranoso, bíceps femoral, gastrocnemio, plantar, sartorio, recto
interno y poplíteo.
Extensión
Recto femoral, vasto medial, vasto lateral y vasto intermedio.
Rotación medial de la tibia sobre el fémur
Poplíteo, semitendinoso, semimembranoso, sartorio, recto interno y vasto medial.
Rotación lateral de la tibia sobre el fémur
Bíceps femoral y vasto lateral.
La arquitectura de la articulación del tobillo/pie es intrigante. Veintiséis huesos (7
tarsianos, 5 metatarsianos y 14 falanges), 19 grandes músculos, muchos
músculos intrínsecos pequeños en la planta del pie y más de 100 ligamentos
componen la estructura principal de la articulación del tobillo y el pie. La
transferencia del peso del cuerpo sobre la tibia, el astrágalo y el calcáneo es una
hazaña de equilibrio sorprendente, porque asumen el peso de todo el cuerpo,
para luego impulsarlo hacia delante utilizando el resto del pie.
Articulaciones y acciones de la articulación del tobillo y el pie
La articulación tibioastragalina es el punto de articulación de la tibia, el peroné y el astrágalo.
Encajan de forma muy ceñida; es una articulación troclear verdadera donde ocurren las
acciones de flexión plantar o dorsal. La articulación inferior del tobillo es una combinación de
las articulaciones subastragalina y transversa del tarso. Los siete huesos del tarso se localizan
en esta área, y hay diversos movimientos entre las distintas articulaciones. La autora prefiere
simplificar las acciones articulares de la zona y por eso utiliza los términos ‘pronación’ y
‘supinación’ (ver página 175).
Figura 10.1. Articulación del tobillo/pie derechos, vista anteromedial.
Existe una zona de articulaciones tarsometatarsianas que se considera ‘irregular’ y donde se
producen deslizamientos. Algunos autores se refieren incluso a la posibilidad de flexión
plantar y dorsal en esta zona. Las articulaciones se refuerzan mediante muchos ligamentos
pequeños.
Las articulaciones metatarsofalángicas producen mínima flexión (dorsal), extensión (plantar) y
abducción, aducción y rotación. Las articulaciones interfalángicas sólo flexionan y extienden.
La porción proximal sólo puede extender; la sección distal es capaz de flexión y extensión.
Figura 10.2. Articulaciones del pie: a) sección horizontal del pie derecho, b) vista plantar.
Existe siempre cierta confusión sobre los términos usados para describir acciones del tobillo.
Para clarificar los términos, la flexión dorsal es el acto de ‘flexionar el pie’, mientras que la
flexión plantar es el acto de ‘apuntar el pie’ o extenderlo. La articulación es más estable en
flexión dorsal. La pronación es una combinación de eversión y abducción, donde el peso recae
sobre el lado interno del pie. Cuando se flexionan los dedos del pie, se curvan hacia delante;
cuando se extienden, se enderezan.
El dedo gordo del pie presenta huesos más grandes que los otros dedos. Desempeña un papel
importante al caminar, correr e incluso al permanecer de pie.
Músculos de la articulación del tobillo y el pie
Los músculos extrínsecos del pie se insertan en la porción superior de los huesos del tobillo,
es decir, la tibia y el peroné. Dos de ellos, el gastrocnemio y el plantar, incluso se insertan en
el fémur. Los músculos extrínsecos tienen origen lejos de la porción del cuerpo en la que
actúan; proximalmente se insertan por encima del pie, y luego los largos tendones se insertan
distalmente en el pie para moverlo. Los músculos intrínsecos son cortos y se sitúan en la
planta del pie, la superficie plantar. Los músculos del tobillo se clasifican según su
localización:
1. Los flexores dorsales son anteriores.
2. Los flexores plantares son posteriores.
3. Los pronadores son sobre todo laterales.
4. Los supinadores son anteriores, posteriores (como el tibial anterior y el tibial posterior) o
se encuentran en la cara plantar del pie.
5. Los flexores de los dedos son posteriores.
6. Los extensores de los dedos son anteriores.
Figura 10.3. Músculos de la pantorrilla, extremidad inferior derecha, vista posterior.
Como la mayoría de las otras articulaciones del cuerpo, las dos últimas acciones, flexión y
extensión, se invierten según la localización; los músculos flexores son anteriores y los
extensores son posteriores. Hay tres músculos anteriores en el tobillo/pie: tibial anterior,
extensor largo de los dedos y extensor largo del dedo gordo. Cada uno de ellos es un
poderoso flexor dorsal, así como el peroneo tercero, cuyo tendón distal es anterior. Estos
músculos también actúan en las articulaciones inferiores, haciendo de ellos músculos bi o
multiartrodiales.
Figura 10.4. Músculos superficiales de la pierna (vista anterior). Imagen derecha, a) extensor largo del dedo gordo,
b) peroneo tercero.
Hay seis músculos posteriores. Los más conocidos son el gastrocnemio y el sóleo.
Considerados músculos de la pantorrilla, el nombre del gastrocnemio procede del griego
‘gastroknemia’, que significa ‘vientre de la pantorrilla’. Las dos cabezas proximales del
músculo no se encuentran en la pierna, sino por encima de la rodilla. Se insertan en los
cóndilos del fémur en el dorso de este hueso, y, como cruzan la articulación de la rodilla,
ayudan a su flexión junto con los isquiotibiales. Su acción más importante es en el tobillo,
donde cruza la articulación mediante el tendón más fuerte pero que más se lesiona del cuerpo,
el tendón de Aquiles. El gastrocnemio realiza flexión plantar (apuntamiento del pie). El sóleo
es un músculo único que da forma a la pantorrilla y, junto con el gastrocnemio, es conocido
como tríceps sural (tres cabezas; dos músculos). De pie sobre la porción anterior, se contrae y
potencia el área, ya que se produce flexión plantar del tobillo. Para estirar estos músculos,
flexiona dorsalmente el pie. Para aislar el estiramiento del gastrocnemio, extiende también la
rodilla.
Figura 10.5. Los dos músculos posteriores principales de la pantorrilla: a) gastrocnemio, b) sóleo.
El gastrocnemio es un músculo ‘de acción rápida’, por lo que interviene mucho en los saltos,
mientras que el sóleo se puede definir como un músculo sustentante, que trabaja duro en ballet
durante los relevés y el trabajo de puntas. Como músculo biartrodial, el gastrocnemio es más
fuerte cuando sólo actúa en una de sus articulaciones. Su acción de flexor plantar se potencia
si la rodilla está extendida, y flexionará más la rodilla si el tobillo está en flexión dorsal,
sobre todo si el pie no está en el suelo.
El gastrocnemio, como principal agonista del tobillo cuando saltamos, se contrae
concéntricamente (acorta) durante el ascenso, y se contrae excéntricamente (elonga) durante el
aterrizaje. Esto significa que es sobre todo un músculo del tobillo que actúa durante todo el
salto.
Recuerda que los músculos no se flexionan; son las articulaciones las que lo hacen; los
músculos se contraen.
El músculo tibial posterior es un músculo profundo de la pantorrilla. Aunque genera flexión
plantar y supinación, también sostiene los arcos plantares. El plantar es un músculo
biartrodial de la rodilla y el tobillo, pero sólo es capaz de una débil flexión en ambas
articulaciones.
Otros músculos posteriores son el flexor largo de los dedos y el flexor largo del dedo gordo.
Este último es un músculo importante en el trabajo de puntas en ballet, porque ayuda a
mantener el equilibrio de puntillas.
Ejercicios para fortalecer la pantorrilla
Figura 10.6. Elevación de gemelos.
TÉCNICA
Con el cuerpo vertical, apoya el antepié con los dedos de uno o ambos pies en un escalón.
Uno o ambos pies deben estar extendidos, de modo que el talón y el arco de cada pie
queden en suspensión más allá del borde del escalón. Caderas, tobillos y hombros están
alineados; la columna vertebral está en una posición neutra; la cabeza está en alto. Usa una
mancuerna si estás sobre una sola pierna.
Estiramiento para la pantorrilla
Figura 10.7. De pie, estiramiento de pantorrilla con flexión dorsal del pie.
TÉCNICA
En bipedestación y bien erguido, apoya los dedos del pie en la cara vertical de un escalón.
Mantén la pierna recta e inclina el cuerpo hacia los dedos.
El pie
Su arquitectura similar a un arco, hace al pie apropiado para sostener, adaptarse, amortiguar,
transferir el peso e impulsar el cuerpo. Cinco metatarsianos forman el empeine o planta del
pie, y cada dedo cuenta con tres falanges, excepto el dedo gordo, que sólo tiene dos.
Los arcos plantares son toda una lección de arquitectura. Tres arcos forman una «cúpula» que
desempeña las funciones del pie. El arco longitudinal principal se halla en el lado medial y se
compone del calcáneo a un lado, cuatro tarsianos en la cara anterior, actuando de «piedra
angular», y el astrágalo en el medio. Lateralmente, un arco longitudinal se extiende desde el
calcáneo hasta el cuboides y el IV y el V metatarsianos pasando por el astrágalo. El arco
transverso cruza el pie desde el metatarsiano del I al V dedos. La acción de todas las líneas de
fuerza se centra en el punto donde se encuentran los arcos transverso y longitudinales,
asumiendo el peso que procede de arriba y los impactos de abajo. Los músculos extrínsecos y
los de la planta del pie refuerzan los arcos. Junta y pon los dos pies paralelos y verás que se
forma una cúpula completa en el centro de ambos.
Figura 10.8. Arcos plantares del pie: a) pie derecho, vista medial, b) pie derecho, vista de perfil.
Ligamentos de la articulación del tobillo y el pie
Los ligamentos y tendones de la articulación del tobillo/pie actúan juntos para sostener y
mantener la posición de los arcos plantares además de conectar sus 26 huesos. El más largo de
todos los ligamentos del tarso es el ligamento plantar. Tiene su origen en el calcáneo, se
inserta en el cuboides y se extiende hasta el II, III y IV metatarsianos. La fascia plantar es una
estructura ancha que sigue un curso similar y sostiene el arco longitudinal medial.
Los ligamentos peroneoastragalinos anterior y posterior discurren desde los maléolos (en la
cara externa del extremo distal del peroné y la tibia, son fáciles de ver) hasta el astrágalo. El
ligamento calcaneoperoneo tiene origen en el maléolo lateral y se conecta con el calcáneo.
Medialmente, el gran ligamento deltoideo va del maléolo medial al astrágalo y el navicular.
Este ligamento es tan fuerte que, en casos de pronación extrema y forzada, el hueso llega a
fracturarse antes de que se rompa el ligamento.
Figura 10.9. Articulación del tobillo: a) pie derecho, vista lateral, b) pie derecho, vista medial.
Patologías de la articulación del tobillo y el pie
Las patologías de la articulación del tobillo/pie aparecen por una alineación defectuosa, uso
incorrecto o por llevar calzado malo (del calzado se hablará más adelante). He aquí unas
cuantas:
Patologías óseas
El arco plantar medial es más alto que el lateral porque interviene en el movimiento, mientras
que el otro soporta más peso. El peso en el lado medial se transfiere al primer metatarsiano,
un hueso grande que se articula con el dedo gordo. La presión puede derivar aquí en la
aparición de juanetes o espolones óseos, debido a que el peso se absorbe en ese punto.
Correcciones. La alineación defectuosa durante impactos se corrige con una mejor
distribución del peso o llevando un calzado adecuado, si es posible antes de que haya que
recurrir a la cirugía.
Figura 10.10. Juanete y alineamiento defectuoso del dedo gordo, causado sobre todo por llevar calzado mal
ajustado.
Puede haber una fractura por sobrecarga (fractura capilar) en los huesos de la pierna o el
pie, y deberá ser diagnosticada con radiografías por un médico. En realidad, se pueden
producir en cualquier punto del cuerpo, y se deben a una alineación defectuosa o a un uso
excesivo.
Patologías musculares
Los síndromes tibiales por sobrecarga son corrientes y están causados por un fuerte impacto
con el suelo, que asciende por el pie hasta los músculos tibiales. Cualquiera puede sufrir uno
de estos síndromes, por caminar o correr por superficies duras, por aterrizar incorrectamente,
o por un uso excesivo. (¡Caminar por asfalto con tacones termina causando un uso excesivo de
los músculos de las piernas!) Las fibras musculares se pueden romper o desgarrar del hueso
causando dolor e inflamación.
Correcciones. El único tratamiento es aplicación de hielo y reposo; una vez que desaparezca
el dolor, se pueden iniciar ejercicios para los tobillos.
Figura 10.11. Síndrome álgico del compartimiento medial de la tibia (síndrome tibial por sobrecarga).
Patologías del tejido conjuntivo
La aponeurosis plantar (o fascia plantar) es una capa gruesa de tejido fibroso y duro que se
extiende desde el calcáneo hasta las cabezas de los metatarsianos (de forma parecida a como
hace la aponeurosis palmar en la mano). La fascia plantar ayuda a sostener los arcos plantares
del pie, pero se puede inflamar y derivar en fascitis plantar. Ello se debe a tirantez de las
pantorrillas, a llevar tacones altos, a llevar chancletas, a actividades que requieran un juego
de pies exigente, como el ballet y el atletismo, a una mala mecánica del pie, e incluso a la
obesidad.
Figura 10.12. Fascitis plantar.
Correcciones. Los ejercicios de estiramiento sirven para el tendón de Aquiles, la fascia y los
músculos que sustentan la pierna (ver figura 10.13), además de aportar algo de trabajo de
fortalecimiento. No se pueden practicar en exceso o el dolor persistirá. Se pueden usar
plantillas para distribuir mejor la presión, plantillas que serán prescritas por un terapeuta o un
médico.
Figura 10.13. a) Pie derecho, vista plantar, y b) estiramiento de los dedos del pie en cuclillas.
TÉCNICA
Arrodíllate sobre una pierna con las manos en el suelo. Apoya el peso del cuerpo sobre la
rodilla y desplázala lentamente hacia delante. Mantén los dedos del pie en el suelo y
arquea el pie.
Un hecho alarmante es lo que la gente hace a sus pies, por ejemplo:
1. Los tacones altos son el peor calzado que podría llevarse para mantener el equilibrio y la
integridad del tendón de Aquiles.
2. Las chancletas de plástico o goma no son mucho mejores: no hay sujeción, y por ello las
patologías de tobillo y rodilla se están generalizando.
3. Los dedos del pie quedan comprimidos cuando el calzado acaba en punta y sufren
calambres.
Lleva un calzado que se adapte a la forma del pie y lo sujete. Si la pronación es el problema
(se carga el peso sobre la cara interna del pie), lleva un calzado que soporte el arco medial. Si
hay supinación (el peso se carga sobre la cara externa del pie), lleva un calzado que apoye el
arco lateral del pie. Si no estás seguro, busca un par de zapatillas que hayas gastado por el uso
y observa qué lado de la suela está más desgastado. Un buen vendedor de calzado o un
fisioterapeuta también te ayudarán a determinar el desequilibrio. Unas buenas zapatillas de
deporte o sandalias a medida corrigen alineaciones defectuosas y ayudan a amortiguar los
impactos contra el suelo mientras ejercitas los músculos.
Mitos disipados sobre el pie
Un arco plantar bajo no significa necesariamente que el pie sea plano o débil
Un arco plantar bajo es habitual en el lado medial y, aunque se muestre así en descarga, no
suele causar ningún problema. No obstante, se dan casos de ‘hundimiento del arco’,
causados por inacción o mal funcionamiento del pie; si duele, requiere tratamiento. También
se puede diagnosticar ‘pie plano’, una anomalía habitual y presente desde el nacimiento.
Los métodos para corregir estas patologías son el uso de plantillas ortopédicas o calzado
correctivo.
El arco medial no soporta el peso del cuerpo, pero, si los músculos no son lo bastante
fuertes, el arco termina debilitándose. El flexor largo del dedo gordo es un músculo que
flexiona dicho dedo, pero también se extiende a lo largo de este arco desde las falanges
hasta el peroné. Otros músculos de la infrasuperficie medial del pie ayudan asimismo a
mantener el arco. Los tres huesos en carga del pie son el calcáneo, el primer metatarsiano
(el dedo gordo) y el V metatarsiano (V dedo), mediando muchos ligamentos que los
estabilizan. Todo el mecanismo del pie debe estar equilibrado y usarse adecuadamente
para que funcione correctamente.
El deseado arco plantar alto no siempre es ideal en todos los casos
Aunque la forma del pie pueda ser preciosa, si el arco medial y transverso son altos, esto
puede causar inestabilidad. Hay problemas porque:
1. El calzado no se ajusta bien debido a la altura del arco plantar.
2. Puede haber dolor en el área del arco por la presión. Puede haber supinación. En el caso
de las estudiantes de ballet, el arco plantar alto es deseable, pero las zapatillas de ballet
y/o el giro forzado en valgo pueden causar pronación.
Las patologías del pie se pueden extender por el cuerpo, causando problemas en el
tobillo, rodilla, cadera e incluso la columna vertebral. Hay que tener cuidado con los
pies para prevenir lesiones.
La industria de la moda ha hecho que el calzado no sea todo lo que debiera
Elevarse sobre el antepié, como en los relevés de ballet o en las elevaciones de gemelos en
la sala de pesas, puede fortalecer los pies, pero mantenerse en alto todo el tiempo es
perjudicial (como cuando llevamos tacones altos). Mantenerse plano llevando chancletas y
sobre superficies lisas también está contraindicado.
Principales músculos usados en los movimientos de la articulación del
tobillo y el pie
Flexión dorsal
Tibial anterior, extensor largo del dedo gordo, extensor largo de los dedos y peroneo tercero.
Flexión plantar
Gastrocnemio, plantar, sóleo, tibial posterior, flexor largo del dedo gordo, flexor largo de los
dedos, peroneo largo y peroneo corto.
Articulaciones intertarsianas
Inversión (supinación)
Tibial anterior y tibial posterior.
Eversión (pronación)
Peroneo tercero, peroneo largo y peroneo corto.
Otros movimientos
Los deslizamientos, que permiten cierto grado de flexión dorsal, flexión plantar, abducción y
aducción, dependen de los músculos que actúan sobre los dedos del pie. Tibial anterior, tibial
posterior y peroneo tercero también intervienen.
Articulaciones metatarsofalángicas de los dedos
Flexión
Flexor corto del dedo gordo, flexor largo del dedo gordo, flexor largo de los dedos, flexor
corto de los dedos, flexor corto del V dedo, lumbricales e interóseos.
Extensión
Extensor largo del dedo gordo, extensor corto de los dedos y extensor largo de los dedos.
Abducción y aducción
Abductor del dedo gordo, aductor del dedo gordo, interóseos y abductor del quinto dedo.
Articulaciones interfalángicas de los dedos
Flexión
Flexor largo del dedo gordo, flexor corto de los dedos (sólo la articulación proximal) y flexor
largo de los dedos.
Extensión
Extensor largo del dedo gordo, extensor corto de los dedos (no presente en el dedo gordo),
extensor largo de los dedos y lumbricales.
Apéndice. Mandíbula y garganta
La mandíbula se articula con el cráneo para formar la articulación temporomandibular; sus
músculos intervienen en la masticación. Otro movimiento masticatorio consiste en atrapar la
comida mediante los poderosos músculos de la mandíbula: temporal, masetero y
pterigoideos. Abren y cierran la boca y hacen rechinar los dientes en casos de estrés, a veces
durante el sueño.
Figura A1. Articulación temporomandibular.
Disfunción de la articulación temporomandibular
Es una disfunción prevalente hoy en día, en muchos casos por culpa del estrés. La tensión
desalinea la ubicación de la mandíbula y comprime los nervios, causando más problemas y
exigiendo una posible cirugía. Ten presente que no es la única causa de disfunciones de la
ATM; puede haber limitaciones impuestas por los huesos y otras causas. La clave es de nuevo
una correcta alineación.
La voz
Dentro del área de la garganta está la laringe, que aloja las cuerdas vocales. Está suspendida
del cráneo mediante un complicado sistema de músculos, y discurre con el tiroides y la faringe
hacia la tráquea y el esófago. No explicaré este mecanismo, porque queda fuera del alcance de
este libro y de mis conocimientos. Como mi hija es cantante, mencionaré dos áreas afines, la
lengua y el paladar.
La lengua es un músculo que posee un sistema de músculos extrínsecos que le permiten
moverse en todas direcciones. Los músculos intrínsecos son fibras presentes dentro de la
lengua que mueven su punta para hablar, desplazar la comida y limpiar los dientes. La lengua
está conectada con el hioides por encima de la laringe en la porción posterior de la garganta.
Esta conexión está relacionada con la operación de la laringe, e incluso con el equilibrio de la
cabeza. Cuando la lengua está relajada en el suelo de la boca, hay menos tensión en la
mandíbula y la garganta, lo cual dota a la voz de más fuerza.
Figura A2. Sección sagital de las fosas nasales.
El paladar forma el techo de la boca. El paladar duro o bóveda del paladar está delante, y el
velo del paladar, detrás. Los foniatras hablan de «elevar el paladar» para abrir la garganta y
generar un sonido más claro. Ello se consigue con músculos pequeños pero importantes, como
los músculos del paladar y el sal-pingofaríngeo; usar estos músculos ayuda a la resonancia, y
se pueden encontrar si observamos el velo del paladar al bostezar y se perciben cuando
canturreamos.
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Índice alfabético
Índice general
Abducción 10
Acetábulo 72
Acetilcolina 18
Acromion 82
Actina 16, 19
Adenosintrifosfato (ATP) 19
Aducción 10
Agonista 20, 127
Anfiartrosis, ver también articulaciones artrodiales 25
Ángulo Q 163
Antagonista 20, 127
Anterior 8
Apófisis coracoides 104
Aponeurosis 17
Aponeurosis palmar 116
Arco reflejo de estiramiento 20, 59
Articulación atlantooccipital 30
Articulación atloaxoidea 30
Articulación coxofemoral 70, 72, 123
Articulación de la cadera 123
Articulación de la cintura escapular 91
Articulación de la rodilla 159
Articulación del codo 101
Articulación del tobillo 173
Articulación esternoclavicular 91
Articulación glenohumeral 78
Articulación interfalángica 114
Articulación
metacarpofalángica 114
Articulación metatarsofalángica 175
Articulación radiocubital 101, 108
Articulación sacroilíaca 70
Articulación temporomandibular 187
Articulaciones artrodiales 26
Articulaciones esferoideas 26
Articulaciones fibrosas 25
Articulaciones sellares 26
Articulaciones sinoviales 25
Articulaciones trocleares 26
Articulaciones trocoideas 26
Bandas anisotrópicas (A) 16
Bandas isotrópicas (I) 16
Bolsa subacromial 87
Bolsas 25, 160
Cartílago 169
Cavidad glenoidea 104
Centro perineal 74
Ciática 152
Cintilla iliotibial 131
Circunducción 10
Codo de golfista, ver epicondilitis medial
Codo de tenista, ver epicondilitis lateral
Columna vertebral 29
Condromalacia rotuliana 169
Contracción estática, ver contracciones isométricas
Contracción muscular 18
Contracciones concéntricas 21, 49, 53
Contracciones excéntricas 22, 49, 53
Contracciones isométricas 22, 49, 53
Contracciones 20
Contralateral 8
Costillas flotantes 35
Decúbito prono 8
Decúbito supino 8
Depresión 11
Diáfisis 41
Diartrosis 25
Distal 18
Dorso 8
Elevación 11
Endomisio 15, 17
Epicondilitis lateral 107
Epicondilitis medial 108
Epimisio 15, 17
Espolones óseos 182
Esternón 35
Estiramientos 59
Eversión 12
Extensión 11
Fascia 15
Fascia plantar 184
Fascículo 15
Fibra nerviosa motora 17
Fibras blancas de contracción rápida 14
Fibras intermedias de contracción rápida 14
Fibras intrafusales 19
Fibras rojas de contracción lenta 124
Flexión 11
Flexión dorsal 12
Flexión lateral 11
Flexión plantar 12
Fractura por sobrecarga 183
Fuerza 23
Glucógeno 14
Grado de movilidad 59
Huesos del carpo 121
Huesos del tarso 173
Husos musculares 19
Ilion 69
Inclinación pélvica 71
Inferior 8
Inserciones 20
Inversión 12
Ipsolateral 8, 50
Juanetes 182
Laringe 187
Lateral 8
Lengua 187
Ligamento anular del radio 108
Ligamento cruzado anterior 167
Ligamento iliofemoral 142
Ligamentos 70, 79, 102, 160, 181
Ligamentos colaterales 170
Manguito de los rotadores 12
Mecánica musculoesquelética 20
Medial 8
Menisco 170
Metatarsianos 173
Miofibrillas 16
Mioglobina 14
Miosina 16, 19
Músculo esquelético 13
Músculos circulares 16
Músculos convergentes 16
Músculos del suelo de la pelvis 25
Músculos estabilizadores 21, 127
Músculos movilizadores 21
Músculos multipenniformes 82
Músculos paralelos 16
Músculos penniformes 16
Músculos unipenniformes 132
Oposición 8, 115
Órganos tendinosos de Golgi 19
Origen 20
Palancas 22
Palmar 8
Pelvis 69
Periférico 8
Perimisio 15, 17
Periostio 17
Pie 180
Pilates 129
Plano coronal 9, 73
Plano frontal, ver plano coronal
Plano horizontal, ver plano transverso
Plano medial 9, 73
Plano sagital medio, ver plano medial
Plano sagital, ver plano medial
Plano transverso 9, 10, 73
Planos del cuerpo 19
Plantar 8
Plexo braquial 117
Pliometría 168
Posición anatómica 16
Posterior 8
Potencial de acción 18
Potencial de acción de placa terminal 18
Potencial en reposo 18
Potencial latente 18
Pranayamas 57
Presión intraabdominal 24
Principio de todo o nada 17
Profundo 8
Pronación 11, 108, 175
Propiocepción 19
Protracción 12
Proximal 8
Prueba del reflejo rotuliano 20
Puentes cruzados 16
Reflejos musculares 19
Reposición 8
Respiración 24
Retículo sarcoplasmático 15, 18
Retináculo de los músculos extensores 116
Retináculo de los músculos flexores 116
Retracción 12
Rodete glenoideo 78
Rodilla de corredor, ver condromalacia rotuliana
Rotación 12
Sacro 69
Sarcolema 15, 18
Sentadillas 129
Sinartrosis, ver articulaciones fibrosas
Síndrome del canal carpiano 117
Síndrome del canal de Guyon 118
Síndrome tibial por sobrecarga 183
Sinergista 20, 63
Sobrecarga 53
Superficial 8
Superior 8
Supinación 11, 108, 175
Tendinitis 104
Teoría de los filamentos deslizantes 18
Terminaciones nerviosas 19
Terminaciones sinápticas 18
Titina 16
Traslación anterior de la tibia 167
Tríceps sural 178
Túbulos transversos (T) 15
Unidad motora 17
Unión neuromuscular 18
Útero 244
Vértebras lumbares 48
Índice de músculos
Aductor corto 147
Aductor largo 147
Aductor mayor 147
Ancóneo 103
Bíceps braquial 81, 103, 104, 109
Bíceps femoral 144, 165
Braquial 103
Braquiorradial 103, 109
Coracobraquial 81
Cuadrado femoral 153
Cuadrado lumbar 64, 68
Deltoides 81
Diafragma 24
Dorsal ancho 81, 86
Elevador de la escápula 31
Erector de la columna 31, 36
Escalenos 31
Esplenios 31
Esternocleidomastoideo 31
Extensor cubital del carpo 117
Extensor largo de los dedos 177
Extensor largo del dedo gordo 177
Extensor radial corto del carpo 117
Extensor radial largo del carpo 117
Flexor cubital del carpo 117
Flexor largo de los dedos 178
Flexor largo del dedo gordo 178
Flexor radial del carpo 117
Gastrocnemio 165, 177
Gémino inferior 152
Gémino superior 152
Glúteo mayor 139
Glúteo medio 132
Glúteo menor 133
Ilíaco 165, 177
Infraespinoso 81, 87
Largo de la cabeza 31
Largo del cuello 31
Masetero 187
Oblicuo de la cabeza 31
Oblicuos externos del abdomen 54
Oblicuos internos del abdomen 56
Obturador externo 153
Obturador interno 152
Pectíneo 147
Pectoral mayor 81, 84
Peroneo corto 177
Peroneo largo 177
Peroneo tercero 177
Piriforme 79, 152
Plantar 165, 178
Poplíteo 165
Pronador cuadrado 109
Pronador redondo 103, 109
Psoas mayor 63, 126
Psoas menor 63, 126
Psoasilíaco 63, 126
Pterigoideos 187
Recto anterior de la cabeza 31
Recto del abdomen 49
Recto femoral 124, 162
Recto interno 148, 165
Redondo mayor 81
Redondo menor 81, 87
Romboides 37
Sartorio 125, 165
Semiespinoso 31, 36
Semimembranoso 144, 165
Semitendinoso 144, 165
Sóleo 177
Subescapular 87
Supinador 109
Supraespinoso 87
Temporal 187
Tensor de la fascia lata 131
Tibial anterior 177
Tibial posterior 178
Transverso del abdomen 57
Trapecio 31, 37, 93
Tríceps braquial 81, 103, 105
Vasto intermedio 162
Vasto lateral 162
Vasto medial 162