INSTITUTO MEXICANO DE CIENCIAS DEL DEPORTE,
FISIOTERAPIA Y SALUD
CERTIFICACION INTERNACIONAL ENTRENADOR
PERSONAL EN MUSCULACION Y FITNESS
SINTESIS DE LA CERTIFICACION INTERNACIONAL ENTRENADO
PERSONAL EN MUSCULACION Y FITNESS
CATEDRATICOS: MTRO. SAMUEL PEREZ., MTRO OLIGER LEMUS.,
MTRO. CHRISTOPHER MIRELES., MTRO. LUIS ZAMUDIO., MTRO.
DIFFEL VILLALVA., LIC. JAY EHRSTEIN., MTRO. LEONCIO
MORENO., MTRO. ALBERTO SEVILLA., MTRO DIEGO BONILLA.,
MATRO. MARIO ACEVEDO., MTRO. MARLON ESPINOSA., DR.
PAUL GERVANCIO., LIC. LUIS GOMEZ MARIN.
ALUMNO: ALEJO ENRIQUE GUERRERO ALARCON
TEHUACAN, PUEBLA. 24 DE JUNIO DEL 2023.
Modulo 1: Anatomía Y Fisiología Aplicada Al Ejercicio
A través de los ejes y planos de movimiento podemos estudiar y clasificar mejor los
movimientos que pueden realizar cada una de las diferentes articulaciones que el cuerpo
humano posee.
La relación existente entre ejes y planos se basa en que cuando un movimiento se
produce en un determinado plano, la articulación se mueve o gira sobre un eje que se
encuentra a 90° respecto de dicho plano
un plano es una línea imaginaria que tomamos como referencia para dividir al cuerpo
en secciones y así comprender mejor su estructura. Por otro lado, un eje es una línea
recta a través de la cual gira una articulación.
Ejes y planos corporales del cuerpo humano
Antes de describir los planos y ejes corporales que tenemos, debemos destacar que
todos los movimientos parten de una posición anatómica o posición neutral. A partir de
la misma, y a través de los diferentes planos y ejes se van produciendo diferentes
movimientos que dan lugar a los ejercicios deportivos que realizamos en el día a día.
Como entrenador personal, esta información te servirá para planificar mejor los
entrenamientos. Como decíamos, tanto planos como ejes se dividen en tres. Veamos
cuáles son:
Plano sagital
Este divide al cuerpo de derecha a izquierda. Es un plano que se caracteriza por
ofrecer movimientos que se pueden apreciar desde una perspectiva de perfil.
Plano frontal
Este otro plano segmenta al cuerpo humano por su mitad antero posterior. Los
movimientos que se observan aquí son aquellos que se realizan, concretamente, desde
la óptica de espaldas o de cara.
1
Plano transversal
Por último, el plano transversal es aquel que divide al cuerpo en su mitad superior e
inferior. En este caso, los movimientos se observan desde arriba o abajo.
Eje antero posterior
En cuanto a la clasificación de los ejes, el primero de ellos es el antero posterior. Es
un eje que se sitúa perpendicular al plano frontal y su dirección va de atrás hacia delante.
Eje vertical
En segundo lugar, encontramos el eje vertical. Hablamos de un eje perpendicular al plano
horizontal. Apunta de arriba hacia abajo.
Eje transversal
Por último, el eje transversal es perpendicular al plano sagital y se dirige de lado a
lado del cuerpo. Con esto, podemos decir que, en función del eje y planos corporales, se
podrán realizar diferentes movimientos y ejercicios.
Estos son los siguientes planos y ejes corporales, puestos en la figura 1:
•
Plano sagital y eje transversal: el movimiento resultante es la flexo extensión. Las
sentadillas es un ejemplo de ejercicio que encaja con este plano y eje.
•
Plano frontal y eje antero posterior: hablamos de un movimiento de abducción que
se lleva a cabo en ejercicios como las aperturas.
2
•
Plano transversal y eje vertical: aquí se produce un movimiento de rotación. Para
incluirlo en un entrenamiento es preciso atender a ejercicios como los
lanzamientos o la rotación a pared.
Figura 1. planos y ejes corporales
Ejes del cuerpo humano
Del mismo modo que los planos, podemos observar tres ejes de movimiento:
1. Eje antero posterior: Tiene una dirección de atrás hacía delante por lo que se
encuentra perpendicular al plano frontal.
2. Eje vertical: Se dirige de arriba hacia abajo y es perpendicular al plano
horizontal.
3
3. Eje transversal: Se encuentra dirigido de lado a lado y tiene como
perpendicular el plano sagital.
Movimientos
Debemos saber que los movimientos se desarrollan en un plano y en relación a un
eje. Distinguimos como ya hemos podido observar en los puntos anteriores que
existen tres planos y tres ejes con dos movimientos principales en cada plano.
A continuación, los diferentes movimientos de las articulaciones en el cuerpo humano
1. Flexión y extensión: Se desarrolla en el plano sagital y es la modificación del
ángulo formado por los huesos de una articulación. La flexión es el movimiento
contrario a la extensión y viceversa. Si realizamos una flexión, para que todas
las partes anatómicas vuelvan a su posición inicial deberemos de realizar una
extensión.
2. Abducción y aducción: Son movimientos fundamentales en el plano frontal.
Se produce una abducción cuando una parte del cuerpo se aleja de la zona
media, por el contrario, si se acerca el movimiento es de aducción.
3. Rotación: Este tipo de movimientos se producen en el plano horizontal.
Cuando un elemento se aleja de la zona media rotando lateralmente se
denomina rotación externa, en oposición, si un elemento se acerca rotando
medialmente se denomina rotación interna.
4. Circunducción: Realiza una combinación de más de un movimiento de los
anteriores vistos, por lo que no es reconoce como un movimiento fundamental
de nuestras articulaciones.
4
Relación planos, ejes y movimientos
FIGURA 2. RELACION DE PLANOS Y EJES
El sistema musculoesquelético (sistema locomotor) es un sistema del cuerpo humano
que nos proporciona movimiento, estabilidad, forma y soporte. Este se encuentra
subdividido en dos grandes sistemas:
•
El sistema muscular, que incluye todos los tipos de músculos del cuerpo. En
particular los músculos esqueléticos que son aquellos que forman parte de las
articulaciones para producir los movimientos. Así también como los tendones que
son los que unen los músculos a los huesos.
•
El sistema esquelético tiene como componente principal los huesos. Estos se unen
entre sí y forman las articulaciones, dando a nuestro cuerpo un esqueleto fuerte y
a la vez móvil. La integridad y función de los huesos y articulaciones está dada por
las estructuras accesorias del sistema esquelético que son: cartílago articular,
ligamentos y bursa (bolsa sinovial).
Además de su función principal que es dar estabilidad y movilidad al cuerpo, el sistema
musculoesquelético tiene muchas otras funciones: en el caso del esqueleto, éste tiene un
rol importante en funciones homeostáticas como almacenar minerales (ej: calcio) así como
5
en la hematopoyesis, mientras que el sistema muscular almacena la mayoría de
carbohidratos del cuerpo en forma de glicógeno.
Los músculos esqueléticos son las principales unidades funcionales del sistema
muscular. Existen más de 600 músculos en el cuerpo humano. Estos varían mucho en
forma y tamaño, donde el más pequeño es el músculo del estribo en el oído interno y el
más grande es el cuádriceps femoral en el muslo.
Los músculos esqueléticos del cuerpo humano están organizados en cuatro grupos por
cada región del cuerpo:
•
Músculos de la cabeza y cuello, que incluyen los músculos de expresión facial, de
la masticación, de la órbita, de la lengua, de la faringe y del cuello.
•
Músculos del tronco, que incluye los músculos de la espalda, músculos
abdominales anteriores y laterales, así como músculos del piso pélvico.
•
Músculos de las extremidades superiores, que incluyen músculos del hombro,
del brazo, antebrazo y de la mano.
•
Músculos
de
las extremidades
inferiores,
que
incluyen músculos
de
la
cadera, muslo, pierna y pie.
Estructuralmente, los músculos esqueléticos están compuestos de células musculares
esqueléticas que son llamadas miocitos (fibras musculares o miofibrillas). Las fibras
musculares son células especializadas cuya característica principal es su habilidad de
contraerse. Son células alargadas, cilíndricas, multinucleadas, delimitadas por una
membrana celular llamada sarcolema. El citoplasma de las fibras del músculo esquelético
(sarcoplasma), contiene proteínas contráctiles llamadas actina y miosina. Estas proteínas
están organizadas en patrones, formando las unidades del micro aparato contráctil
llamadas sarcómeros.
Cada
fibra
muscular
está
rodeada
por
una
vaina
de tejido
conectivo
laxo llamada endomisio. Múltiples fibras musculares están agrupadas en fascículos o
haces musculares, que están rodeados por su propia vaina de tejido conectivo
6
llamada perimisio. Por último, un grupo de fascículos musculares que forman el músculo
está externamente rodeado por otra capa de tejido conectivo llamada de epimisio. Esta
capa es continúa a otra capa de tejido conectivo llamada fascia profunda del músculo
esquelético, que separa los músculos de otros tejidos y órganos.
Esa estructura da al tejido del músculo esquelético cuatro propiedades fisiológicas
principales:
•
Excitabilidad - habilidad de detectar el estímulo neuronal (potencial de acción).
•
Contractilidad - habilidad de contraerse en respuesta al estímulo neuronal.
•
Extensibilidad - habilidad de un músculo de ser estirado sin romperse.
•
Elasticidad - habilidad de regresar a su forma normal después de ser extendida.
Modulo 2: Bases Y Principios Del Entrenamiento
Los principios del entrenamiento deportivos se definen como reglas generales
aplicables en el entrenamiento de cualquier disciplina deportiva (Solé, 2006), es decir,
son aspectos que ocurren por el simple hecho de aplicar un estrés físico al organismo.
Esta carga puede estar destinada a la mejora del rendimiento en algún deporte, pero no
olvidemos que estamos hablando de ejercicio físico, lo que significa que estos principios
también deben ser tenidos en cuenta en cualquier individuo o preparador que se someta
a un continuo de cargas físicas para mejorar su rendimiento, salud, composición corporal
etcétera.
“Un principio es una base o fundamento en el que se apoya una materia o un área de
conocimiento. En nuestro caso, se conocen como principios básicos del entrenamiento,
unas máximas o leyes de validez muy genérica por la que se rige sistemáticamente el
proceso de desarrollo de la condición física, garantizando su correcta aplicación”.
7
El entrenamiento debe ser específico para cada uno por lo que no conviene
generalizarse ni hacerse extensible a otras personas. Hay que tener en cuenta que los
músculos de mayor tamaño necesitan más tiempo de recuperación que los pequeños,
las mujeres necesitan más tiempo de recuperación que los hombres, los atletas jóvenes
se recuperan antes que los de mayor edad… Existen numerosas variables, por lo que lo
mejor es tener un entrenamiento físico en función del deporte o modalidad que
practiques.
Principio de supercompensación
El cuerpo sufre cualquier sobresfuerzo, supercompensa y adapta el cuerpo a los
diferentes niveles de estrés a los que se ve sometido. Un ejemplo de esto son las
llamadas sobrecargas que surgen con la fatiga en una zona muscular. A menos escala,
otro ejemplo serían los callos y las bambollas. Por lo tanto, hay que tener en cuenta los
límites de cada uno y saber cuándo parar.
Principio de sobrecarga
Para mejorar, hay que conocer tus límites, llegar hasta ellos y superarlos. Para ellos
necesitarás forzar, es decir, sobrecargar a tu cuerpo para incitar a la mejor y no
estancarse siempre en tus límites. Pero siempre con la precaución de no caer en lo que
se describe en el punto anterior.
Principio de adaptaciones específicas a necesidades impuestas
El cuerpo se adapta de una forma muy concreta a los aspectos que entrenas. En
cada aspecto de las cualidades físicas hay que aplicar un entrenamiento específico, ya
que no existe el entrenamiento milagro que contribuya a mejorar todas las cualidades
físicas simultáneamente.
Principio del síndrome de adaptación general
Cuando el cuerpo se ve sometido a estrés fisiológico primero se manifiesta una fase
de alarma en la que el cuerpo advierte del esfuerzo recibido a través de la fatiga y el
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cansancio. Después hay una fase de resistencia en la que el cuerpo trata de
sobreponerse. Y por último, llega el inevitable momento del agotamiento cuando no hay
reposo en una actividad física prolongada.
Principio de uso / desuso
Tras el punto anterior, surgen las preguntas de qué hacer para recuperarse de ejercicios
de alta intensidad. La clave es encontrar la compensación entre periodos de actividades
de baja y alta intensidad.
Principio de especificidad
Aunque los entrenamientos específicos son necesarios para mejorar en las distintas
disciplinas, es indispensable un entrenamiento generalizado que complemente al
específico.
Hasta ahora no se ha conseguido elaborar un esquema de los principios generalesdel
entrenamiento aceptado por la mayoría de los especialistas (Aranda, 2011). De esta
manera, proponemos la clasificación propuesta por Zintl (1991) ya que está basada en
los procesos de adaptación (figura 1), concepto clave que rige la evolución del proceso
de entrenamiento y que ya apareció tras abordar el término estrés.
Tipos de entrenamientos deportivos
•
Entrenamiento aeróbico o de resistencia, como la natación o el running.
•
Entrenamiento de fuerza o anaeróbico, como el ejercicio con pesas.
•
Entrenamiento funcional, como el crossfit, donde se potencia la agilidad, además
de la fuerza.
•
Entrenamiento HIIT, que combina la práctica de ejercicios de alta intensidad en
intervalos cortos de tiempo.
•
Entrenamiento de potencia, como el boxeo o el atletismo.
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Figura 3 – Clasificación de los distintos principios del entrenamiento propuesta por Zintl
(1991) basados en los procesos de adaptación biológicos (extraído de Solé, 2006).
Figura 4. Entrenamiento como una ciencia auxiliar.
La mayoría de los conocimientos científicos, ya sean derivados de la experiencia
práctica o de la investigación, tienen como finalidad entender y mejorar los efectos del
ejercicio sobre el organismo. El ejercicio es ahora el objeto principal de estudio de la
ciencia del deporte.
La investigación derivada de diversas ciencias enriquece la teoría y metodología del
entrenamiento, la cual se ha transformado en una ciencia auxiliares (figura 4). El
deportista es el sujeto de estudio de la ciencia del entrenamiento. Para el entrenador y
el científico del deporte, el deportista representa una amplia fuente de información, para
poder crear las bases del entrenamiento deportivo.
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A lo largo del entrenamiento, el deportista reacciona frente a distintos estímulos,
algunos de los cuales pueden predecirse con mayor seguridad que otros. Durante el
proceso de entrenamiento se recoge información de tipo fisiológico, bioquímico,
psicológico, social y metodológico. Esta variada información se obtiene del deportista y
es generada por el proceso de entrenamiento.
El entrenador, que diseña el plan de entrenamiento, puede no estar en situación de
evaluarlo. Sin embargo, para entender la reacción del deportista a la calidad del
entrenamiento y para planificar futuros programas se debe analizar toda la información
que se origina en el proceso del entrenamiento. En este sentido, se comprende que sea
necesario que el entrenador necesite un soporte científico. Este le permitirá basar sus
programas en evaluaciones objetivas.
El ámbito de la teoría y metodología del entrenamiento es muy amplio. Los
entrenadores mejorarán eficientemente sus tareas de entrenamiento si analizan con
detalle la información disponible de cada ciencia. Las bases de este proceso complejo
son los principios del entrenamiento. Al determinar sus factores, se clarificará el papel
que juega cada sujeto en relación con las características de un deporte o evento.
En las bases del entrenamiento deportivo se deben incluir la regeneración y
recuperación entre las sesiones de entrenamiento. Esto asegura una mejora constante
del rendimiento del deportista.
Modulo 3: Biomecánica Aplicada Al Entrenamiento De Fuerza
Muscular
La Biomecánica estudia las diferentes áreas relacionadas en el movimiento del ser
humano y los animales, considerando: funcionamiento de los músculos, tendones,
ligamentos, cartílagos y huesos, cargas y sobrecargas de estructuras específicas, y
factores que influencian el desempeño.
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La Biomecánica es una disciplina, ubicada entre las ciencias derivadas de las ciencias
naturales, que se ocupa del análisis físico de sistemas biológicos, consecuentemente,
de los análisis físicos de los movimientos del cuerpo humano. Estos movimientos son
estudiados a través de leyes y patrones mecánicos en función de las características
específicas del sistema biológico humano, incluidos los conocimientos anatómicos y
fisiológicos.
En el sentido más general de su aplicación, el objetivo de la biomecánica en las
actividades deportivas se concentra en la caracterización y optimización de las técnicas
de movimiento a través de los conocimientos científicos presentes en la ciencia, que
tienen como objeto de estudio el gesto deportivo.
La biomecánica se consolida principalmente de acuerdo a las necesidades del
deporte de alto rendimiento, desde el punto de vista de la fundamentación científica para
el desempeño deportivo, y en el proceso productivo de los implementos deportivos.
Con el entrenamiento se dan adaptaciones de los factores mecanicos, incluyendo
cambios en las secciones, la orientación de las fibras e incluso pueden reorientarse los
propios ángulos de inserción muscular. Estos factores junto con otros, como los tipos de
fibras, los cambios hormonales y la activación de las motoneuronas de músculos
agonistas y antagonistas deben estudiarse juntos ante diferentes tipos de entrenamiento
en diferentes poblaciones de sujetos.
Las fuerzas pueden ser clasificadas de diferentes maneras, y dentro de
la Biomecánica aplicada a la fuerza, se pueden clasificar según los efectos que tengan
sobre los cuerpos, además, toda fuerza depende de sus vectores, caracterizándose por
tener magnitud y dirección, y pueden modificar su velocidad, vencer la inercia o poner en
movimiento, al objeto que este inmóvil.
Además, las fuerzas son manifestaciones que producen aceleración en los cuerpos
sobre los que actúa, y su unidad de medida es en Newton, además cualquier cuerpo
permanece en estado de reposo o equilibrio si las sumas de los vectores son igual a
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cero. Por su parte, las fuerzas que actúan en un gesto deportivo o ejercicio, sobre el
sujeto, son múltiples, y al identificarlas nos permitirá encontrar la relación vectoresfuerza, para obtener la resultante en un gesto o movimiento dado, y así poder analizaros
desde la Biomecánica aplicada a la Fuerza.
La Fuerza, desde el punto de vista de la física, es toda acción capas de lograr
modificar el estado de equilibrio o reposo de un objeto, además se representan por
los vectores, definidos como un segmento, recta o flecha compuesta de módulo o
magnitud, dirección y sentido.
Las fuerzas, se representan desde su punto u origen y finalizan en sus extremos,
se pueden trasladar sobre una línea de acción y García Flores (1997), menciona 4
características, figura 5:
1. La magnitud, es el tamaño de la fuerza, conocido como módulo. Las
unidades que representan son kilogramos, gramos, libras, newton y
toneladas.
2. La dirección, es el ángulo de inclinación, con respecto a su eje,
representada por grados o por la pendiente de la fuerza.
3. El sentido, es la orientación que tiene en el espacio.
4. Y el punto de aplicación, es el origen de la fuerza
Figura 5. fuerza como unidad biomotora.
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Figura 6. Fuerza y sus clasificaciones.
Modulo 4: Consulta Y Valoración Del Cliente
El Proceso de Atención Nutricional (PAN) proporcionan un protocolo de actuación que
permite fomentar el pensamiento crítico, estructurar y documentar el cuidado dietético
nutricional basado en la evidencia científica, medir los resultados evaluar la calidad de la
atención nutricional.
Tomando como base los problemas de mala alimentación, resulta indispensable
contar con una serie de herramientas que permitan al profesional de la nutrición
identificar aquellos sujetos o poblaciones que presenten riesgo nutricional o un estado
nutricio alterado.
La profesionalización del nutriólogo en la evaluación del estado nutricio permitirá
tomar decisiones correctas que coadyuven en el mejoramiento de la condición tanto de
los individuos como de las naciones.
La información de la historia clínico-nutriológica deberá adaptarse a la situación, esto
es, al tipo de individuo al que se refiera (sano, enfermo, DEPORTISTA, etc.); a su edad
(niños, adultos mayores, mujeres embarazadas, etc.); al sitio donde tiene lugar la
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consulta (hospital, consultorio privado, comunidad, etc.) y al hecho de que se trate de
una evaluación inicial o de seguimiento.
A pesar de la trascendencia de la recopilación de la información, NO hay lineamientos
oficiales respecto de la historia clínico-nutriológica.
Sin embargo, en la Norma Oficial Mexicana NOM-174-SSA1-1998, Para el manejo
integral de la obesidad, se establece que una valoración nutricional debe incluir
indicadores clínicos, dietéticos y antropométricos, así como preguntas relacionadas con
el estilo de vida.
Por otra parte, existe la NOM-168-SSA2-1998, Del expediente clínico, cuya finalidad
es mejorar la calidad de la atención médica en la prestación de servicios de salud, así
como homogeneizar y actualizar el manejo del expediente clínico, que puede servir de
instrumento para el manejo de los pacientes
Entre otros aspectos, en esta norma se establece que “los expedientes clínicos son
propiedad de la institución y del prestador de los servicios médicos, y en razón de tratarse
de instrumentos expedidos en beneficio de los pacientes, deberán conservarlos por un
periodo mínimo de cinco años, a partir de la fecha del último acto médico”.
También destaca que la información obtenida en el expediente clínico deberá ser
manejada con discreción y confidencialidad, y sólo podrá ser dada a conocer a terceros
mediante orden de autoridad competente o de la Comisión Nacional de Arbitraje Médico
(CONAMED)
En la práctica clínica, el profesional de la salud debe establecer desde la primera consulta
una buena relación con el paciente. Se puede decir que la base de esta relación es la
comunicación, y por comunicación se entiende el proceso de interrelación que se
produce cuando menos entre dos personas que intercambian mensajes y logran tomar
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conciencia recíproca de sus sentimientos e ideas; los componentes que lo conforman
son emisor, receptor, mensaje y retroalimentación.
El estado nutricional de un individuo es el resultado de la interrelación entre el
aporte nutricional que recibe y las demandas nutritivas del mismo necesarias para
permitir la utilización de nutrientes, mantener las reservas y compensar las pérdidas.
No existe ningún “marcador de estado nutricional” único ideal que solo se altere en la
desnutrición y que se recupere sin tener relación con ninguna otra condición cuando se
normalice el paciente.
Figura 7. Factores que pueden afectar el peso corporal
Figura 8. Abcd del estado nutricional.
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Los objetivos de la valoración de estado de nutrición son:
•
conocer o estimar el estado de nutrición de un individuo o población en un
momento dado
•
medir el impacto de la nutrición sobre la salud, el rendimiento o la supervivencia
•
identificar individuos en riesgo, prevenir la mala nutrición aplicando acciones
profilácticas, planeación e implementación del manejo nutricio
•
monitoreo, vigilancia, y confirmar la utilidad y validez clínica de los indicadores.
Conceptualmente, la valoración nutricional para un individuo es igual que para un
grupo, aunque no siempre se utiliza la misma metodología en ambas situaciones;
generalmente, la valoración del estado de nutrición de una persona o de un grupo de
población debe hacerse desde una múltiple perspectiva: dietética, antropométrica,
bioquímica, inmunológica y clínica.
1. INDICADORES DEL ESTADO DE NUTRICIÓN
1.1 Indicadores Antropométricos.
La antropometría es la medición científica del cuerpo humano, sus diversos
componentes y del esqueleto. Es una palabra compuesta formada por antropo, que se
refiere al ser humano (hombre), y metrología, la ciencia que trata las unidades de medida.
1.2 Indicadores bioquímicos
Las pruebas bioquímicas permiten medir el nivel hemático (sanguíneo) de vitaminas,
minerales y proteínas e identificar la carencia específica de éstos. Su importancia radica
en detectar estados de deficiencias subclínicas por mediciones de las consecuencias de
un nutrimento o sus metabolitos, que reflejen el contenido total corporal o el tejido
específico más sensible a la deficiencia y en el apoyo que representan para otros
métodos de evaluación nutricia.
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Dentro de las ventajas de los indicadores bioquímicos podemos destacar: a)
suero/plasma, su concentración refleja la ingestión dietética reciente; b) el contenido de
un nutrimento refleja un estado crónico del mismo (eritrocitos); c) los leucocitos se utilizan
para monitorear cambios cortos del estado del nutrimento; d) la orina refleja la condición
nutricional del momento. Sus desventajas son: a) costosos; b) requieren de alta precisión
en la obtención de la muestra, almacenamiento y análisis; c) método invasivo; d) en
muestras
de
orina,
los
métodos
de
recolección
son
incómodos.
1.3.- Los Indicadores Clínicos
Demuestran los cambios físicos que responden a una mala nutrición, y permiten
identificar signos y síntomas de las deficiencias o exceso de nutrimentos y aquellos
relacionados con una enfermedad.
Las ventajas de los indicadores clínicos son: a) métodos no invasivos, b) accesibles
y relativamente “fáciles de realizar”. Dentro de sus desventajas debemos mencionar:
a) poca especificidad, sobre todo en aquellos debidos a las deficiencias de
micronutrimentos; b) requieren de personal capacitado y con experiencia. 12
Aunque no es posible tener una idea exacta del estado de nutrición a partir de datos
dietéticos exclusivamente, los resultados de las encuestas alimentarias sí permiten
tener información sobre la posibilidad de que una persona o un grupo de personas
tengan ingesta inadecuada de energía y nutrientes y constituyan un grupo de riesgo.
El estudio del consumo de alimentos. Es uno de los aspectos más importantes de la
ciencia de la nutrición, pues hoy tenemos suficiente evidencia de la relación que existe
entre el modelo de consumo alimentario y algunas enfermedades crónico-degenerativas,
es por eso que uno de los aspectos más interesantes a conocer respecto de la población,
desde el punto de vista de la alimentación y nutrición, es la manera en que se alimenta.
La cantidad y el tipo de alimentos consumidos proporciona importantes
antecedentes que pueden relacionarse con el desarrollo, prevención y tratamiento de
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diversas enfermedades. Especial interés cobra el hecho de conocer la alimentación de
las poblaciones, al identificar la estrecha relación que existe entre ésta y el desarrollo de
enfermedades crónicas no transmisibles, las que en nuestro país han mantenido un
aumento sostenido en los últimos años.
La caracterización de los patrones alimentarios puede utilizarse para tomar decisiones
políticas respecto del desarrollo de la industria y producción de alimentos, y servir de
base para realizar investigación clínica.
Una vez evaluado el consumo de alimentos, éste se transforma en ingesta de energía
y nutrientes mediante la base de datos de composición de alimentos y, posteriormente,
se compara con la ingesta diaria recomendada para juzgar la adecuación de la dieta.
Además, el cálculo de diferentes índices de calidad permite tener una idea global del
estado de nutrición, evaluado a través de la dieta.
Modulo 5: Entrenamiento Cardiovascular Y Hiit
La función principal del corazón es bombear sangre oxigenada al cuerpo después
de que bombea sangre desoxigenada a los pulmones. Normalmente hace esto de 60 a
100 veces por minuto, 24 horas al día.
El corazón se compone de cuatro cámaras:
•
La aurícula derecha recibe la sangre desoxigenada proveniente del cuerpo. Esa sangre
luego fluye hacia el ventrículo derecho, el cual la bombea a los pulmones.
•
La aurícula izquierda recibe la sangre oxigenada proveniente de los pulmones. De allí, la
sangre fluye hacia el ventrículo izquierdo, el cual la bombea fuera del corazón al resto
del cuerpo.
En conjunto, las arterias y las venas se denominan sistema vascular. En general, las
arterias llevan la sangre fuera del corazón y las venas la traen de regreso a dicho órgano.
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El sistema cardiovascular distribuye oxígeno, hormonas, nutrientes y otras
sustancias importantes para las células y los órganos del cuerpo. Cumple una función
importante ayudándole al cuerpo a satisfacer las demandas de actividad, ejercicio y
estrés. También ayuda a mantener la temperatura corporal, entre otras cosas.
“HIIT” se utiliza para describir protocolos en los cuales los estímulos de
entrenamiento son “cercanos al máximo” o la intensidad objetivo es entre el 80-100% de
la frecuencia cardiaca máxima, y “el entrenamiento interválico de sprints” (SIT, por sus
siglas en inglés) utilizado para protocolos que involucran “esfuerzos totales” o
“supramáximos”, en los cuales las intensidades objetivo corresponden a cargas de
trabajo mayores que las que se requieren para alcanzar el consumo máximo de oxígeno
o (VO2pico) (Weston et al., 2014).
Adaptaciones Fisiológicas Al Hiit De Volumen Bajo
Similar al entrenamiento tradicional de resistencia o de fuerza, las adaptaciones
fisiológicas al HIIT son altamente dependientes de la naturaleza precisa del estímulo de
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entrenamiento, es decir, la frecuencia, intensidad y volumen del trabajo realizado. Sin
embargo, a diferencia de las otras dos categorías generales de entrenamiento que se
basan principalmente en energía oxidativa (resistencia) o no oxidativa (fuerza) para
aportar ATP, la bioenergética del ejercicio de alta intensidad puede diferir de forma
importante dependiendo de la duración e intensidad de cada intervalo, número de
intervalos realizados y de la naturaleza y duración de la recuperación entre esfuerzos
(Ross & Leveritt, 2001). Por ejemplo, durante un esfuerzo de 30 s de pedaleo máximo,
aproximadamente el 20% de la energía total se deriva del metabolismo oxidativo (Parolin
et al., 1999). Sin embargo, si la serie de ejercicio se repite tres veces con cuatro minutos
de recuperación entre series, el principal aporte de ATP durante la serie final se deriva
del metabolismo oxidativo (Parolin et al, 1999).
El incremento en la contribución del metabolismo oxidativo durante esfuerzos
repetidos de alta intensidad es atribuible tanto a un incremento en la tasa de transporte
y utilización de oxígeno como a una reducción en la habilidad de estimular la fosforilación
de sustratos a través de la hidrólisis de la fosfocreatina y glucólisis (Parolin et al., 1999).
El ejercicio intermitente de alta intensidad es por lo tanto único debido a que durante una
serie o determinada sesión de entrenamiento, la energía celular se puede derivar
principalmente del metabolismo no oxidativo u oxidativo.
En consecuencia, el HIIT puede alcanzar un amplio rango de adaptaciones
fisiológicas, y el lector puede referirse a más revisiones para una descripción
más extensa de las adaptaciones fisiológicas al HIIT (Buchheit & Laursen, 2013 ab;
Kubukeli et al., 2002; Ross & Leveritt, 2001). Las siguientes secciones resumen
brevemente algunas de las principales adaptaciones metabólicas y morfológicas al HIIT,
nuevamente enfocado en estudios recientes que han examinado la rápida remodelación
del músculo esquelético después de un corto tiempo de HIIT de bajo volumen.
La mejoría en “sprint” o en el rendimiento en el ejercicio de alta intensidad después
del HIIT está relacionada en parte al incremento de las actividades máximas de las
enzimas que regulan el aporte de energía no oxidativa (por ejemplo, glucógeno
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fosforilasa, fosfofructocinasa), incremento en la capacidad de amortiguamiento muscular
y adaptaciones iónicas incluyendo el incremento en el contenido y función de la sodiopotasio ATPasa (Na+-K+-ATPasa) (Kubukeli et al., 2002; Ross & Leveritt, 2001).
En términos de composición de fibras musculares, en muchos estudios se ha
reportado un cambio bidireccional del tipo IIa (I->IIa<-IIx), similar a la tendencia
observada después del entrenamiento tanto de resistencia como de fuerza, aunque esto
no es un hallazgo universal (Kubukeli et al., 2002; Ross & Leveritt, 2001). El HIIT no tiene
un efecto principal en el tamaño del músculo, especialmente comparado con el
entrenamiento de fuerza intenso, aunque pocos estudios han reportado una hipertrofia
modesta pero significativa de ambas fibras tipo I y tipo II después de varios meses de
HIIT (Ross & Leveritt, 2001). En este sentido, una serie aguda de HIIT basado en Wingate
no activa las vías de señalización dentro del músculo esquelético que se relacionan al
crecimiento/hipertrofia de las fibras (Gibala et al., 2009).
Se ha reconocido ampliamente que el HIIT también tiene el potencial para
incrementar la capacidad oxidativa del músculo y el rendimiento durante actividades que
principalmente dependen del metabolismo energético aeróbico (Saltin y Gollnick, 1983).
MacDougall y colaboradores (1998) aportaron un ejemplo de la potencia del HIIT basado
en Wingate cuando reportaron un incremento de la actividad máxima de muchas enzimas
mitocondriales después de un protocolo de 7 semanas de entrenamiento en el cual los
sujetos realizaron 4-10 intervalos por día, tres veces por semana.
Hasta ahora, se conocía poco con respecto al tiempo y volumen mínimo de
entrenamiento necesarios para alcanzar adaptaciones rápidas en el músculo
esquelético, o el efecto del HIIT en el metabolismo de sustratos durante las actividades
que principalmente dependen del aporte de energía aeróbica. En una serie de estudios,
examinamos las adaptaciones rápidas en el metabolismo energético oxidativo y en la
capacidad del ejercicio después de un tiempo corto de HIIT basado en Wingate como se
describió previamente (Burgomaster et al., 2005, 2006, 2007; Gibala et al., 2006).
22
El aspecto principal de este trabajo fue que, con un volumen muy bajo de
entrenamiento, equivalente a <15 min de ejercicio muy intenso o <143 kcal (<600 kJ) de
trabajo total.
•
El HIT (tanto el SIT como el AIT) indujo, consistentemente, cambios significativos en el
VO2 máx en una amplia variedad de poblaciones incluidos adolescentes, adultos
jóvenes,
adultos de
mediana
edad
y mayores,
adultos con
enfermedades
cardiovasculares. Un aumento en el VO2máx parece ser el resultado más común del HIT.
Respecto al metabolismo de la glucosa.
•
Las investigaciones sugieren que el HIT resulta en una mejora significativa de la
sensibilidad a la insulina en una variedad de poblaciones y puede ser igual o superior al
efecto del entrenamiento continuo de moderada intensidad. Los estudios que analizaron
el SIT y/o los estudios de duración inferior a 12-semanas no mostraron un cambio de la
glucosa en ayunas. Los resultados de los estudios de una duración mínima de 12
semanas "fueron inconsistentes, pero los resultados sugieren que el AIT puede ser más
eficaz en la reducción de la glucosa en ayunas en adultos jóvenes o de mediana edad
que en los adultos mayores. Una excepción notable fue la mejora en la tolerancia oral a
la glucosa, lo que quedó demostrado recientemente en personas mayores con diabetes
tipo 2. En comparación con el ejercicio aeróbico de mediana intensidad, el HIT parece
ser tan eficaz en la reducción de la glucosa en ayunas en los casos en que la reducción
fue reportada.
•
Los estudios tanto de SIT como de AIT mostraron una mejora en al menos un valor del
test de tolerancia oral de la glucosa (TTOG u OGTT en siglas en ingles) y el único estudio
que incluyó un entrenamiento de resistencia de moderada intensidad con los brazos,
mostraron una mejoría similar en la TTOG, incluso con un tiempo de entrenamiento de
20 minutos del grupo AIT en comparación el tiempo de entrenamiento de 1 hora del grupo
de resistencia de moderada intensidad.
23
•
Se informaron cambios significativos en la sensibilidad a la insulina y el área bajo la curva
de la insulina a las 24 horas que no persistieron a las 72-horas después del ejercicio.
Otros autores mostraron resultados significativos a las 48 y 72 horas, pero muchos no
informaron la línea de tiempo para el metabolismo de las pruebas de glucosa a partir de
la última serie de ejercicio. El control del tiempo post ejercicio es importante para
determinar si las mejoras se deben al efecto agudo de la última serie de ejercicio o al
efecto acumulativo del entrenamiento.
Respecto a los lípidos séricos:
•
Se analizaron los efectos del HIT sobre las siguientes variables del metabolismo sérico
de los lípidos: Colesterol total, HDL, LDL, TG (triglicéridos), VLDL.
•
La HDL ha sido la única medición de lípidos en suero que demostró una mejor respuesta
al AIT. Una duración mínima de 8 semanas fue necesario para ver una mejoría en el HDL,
aunque sólo tres de cada diez estudios que duraron al menos 8 semanas mostraron una
mejoría en el HDL. Los estudios que demostraron mejoría en HDL se llevaron a cabo con
participantes jóvenes o con participantes con valores de línea de HDL muy bajos.
Ninguno de los estudios informó un efecto beneficioso del HIT sobre el colesterol total,
el LDL, o los TG. Es posible que la duración de los estudios no tenga el tiempo suficiente
para observar cambios en los lípidos séricos, como en la mayoría de los estudios con
entrenamientos de moderada intensidad que, tampoco mostraron ninguna mejoría
tampoco.
•
Estos resultados son consistentes con la literatura científica, lo que sugiere que el
ejercicio aeróbico de moderada o alta intensidad mejora el HDL, pero no mejoran, con
frecuencia, el TC, LDL o los TG.
Respeto a la presión arterial:
24
•
Los datos disponibles sugieren que se puede lograr las mejoras en la presión arterial con
el entrenamiento AIT de al menos 12 semanas de duración, en los participantes que no
están siendo tratados eficazmente para la hipertensión.
•
El entrenamiento AIT de una duración mínima de 12 semanas parece ser, al menos, tan
eficaz como el entrenamiento de intensidad media y larga duración, en la reducción de
la presión arterial en individuos con la línea base elevada.
•
No se observaron cambios para aquellos pacientes que ya estaban recibiendo
tratamiento eficaz para la hipertensión, pero es posible que el verdadero impacto del HIT
sobre la presión arterial haya sido enmascarado por la medicación.
Respecto a las medidas antropométricas:
•
Los estudios sugieren que el AIT de una duración mínima de 12 semanas es probable
que
induzca
cambios
antropométricos
favorables
en
los
individuos
con
sobrepeso/obesos, con resultados similares al entrenamiento de moderada intensidad.
•
Se necesitan estudios de protocolo SIT con programas de más de 2 semanas evaluar el
impacto del SIT sobre las variables antropométricas.
Otras consideraciones
•
Los entrenamientos SIT y AIT demostraron mejorías sobre la PGC-1α que es reguladora
del fenotipo oxidativo y participa de la biogénesis mitocondrial. Esto ocurre en pacientes
con síndrome metabólico y obesidad.
•
Los mismos estudios demostraron que la captación del retículo sarcoplásmico del
musculo esquelético se incrementó luego del AIT en comparación con el ejercicio de
moderada intensidad que no tuvo la misma respuesta. Es de esperar que con esta
respuesta se incremente la habilidad para realizar contracciones musculares de alta
intensidad.
25
Modulo 6: Entrenamiento De La Hipertrofia Muscular
Abordamiento de variables interdependientes entre variables.
Ejemplo: cargas, series, frecuencia, volumen de entrenamiento
El volumen de entrenamiento es uno de los parámetros más relevantes para
maximizar nuestros resultados en el gimnasio. Autores como McDonagh y Davies ya
definían el volumen de entrenamiento como la cantidad total de trabajo realizado, ya sea
en una sesión o en un microciclo o semana de entrenamiento
Es un parámetro que debe ser adaptativo e individualizado a cada sujeto. Como
siempre, todo depende del individuo en cuestión, ya que cada persona precisa de un
estímulo diferente para lograr un entrenamiento eficaz.
Temas que afectarán al volumen de entrenamiento semanal:
Descanso: la recuperación supone un factor primordial para una correcta
adaptación al volumen.
Alimentación: al igual que el descanso, la alimentación es un aspecto muy
importante a tener en cuenta.
Edad: influye ya que afecta en la recuperación. Una persona joven dispone de una
mayor respuesta adaptativa y por tanto, una recuperación más eficiente.
Años de entrenamiento: la experiencia es un factor importante. A medida que una
persona dispone de una mayor trayectoria en el gimnasio, precisa de mayores estímulos
para progresar y por tanto, debe tener en cuenta el principio de progresión.
Lesiones y Potencial genético
26
Autores como González Badillo determinan que 24 series por entrenamiento con
8 repeticiones de media por cada serie, suponen un estímulo óptimo para lograr una
hipertrofia muscular.
Otros autores, sin embargo, defienden un rango de 6 a 12 repeticiones por cada
serie en 3 o 4 series por ejercicio de cada grupo muscular (6). La mayoría de autores
concluyen que el volumen de entrenamiento, por tanto, es algo fundamental a la hora
de hipertrofiar nuestra musculatura.
Sin embargo, es importante priorizar una variable entre volumen e intensidad.
CONT
4 SERIES DE PRENSA
4 SERIES DE EXTENSION
VAR
8 SERIES DE PRENSA
8 SERIES DE EXTENSION
PESE AL INCREMENTO DE LA MYOPS CON MAS VOLUMEN DA PER SE MENOR
RESPUESTA
27
EJERCICIOS
REPETICIONES
2 A 3 Y 3 A 5 EJERCICIOS
LOS EJERCICIOS DEBERAN MANIFESTAR
POR GRUPO MUSCULAR
SUDUCIENTE
POR SESION Y SEMANA
ANTES
RESPECTIVAMENTE
SIMILARES
5-20 REPETICIONES POR
5 A 10, 10 A 15, 15 A 20 REPETICIONES SE
SERIE
ASOCIAN
DE
VARIACION
PRESENTAR
A
RANGOS
MECANICA
EJERCICIOS
DE
CARGA
PESADOS , MODERADOS Y LIGEROS.
RECOMENDAMOS
ENVIAR
+
20
REPETICIONES
PROXIMIDAD
AL
FALLO CONTRACTIL
0-5
REPETICIONES
EN
RESERVA
LA PROXIMIDAD PROMEDIO DEBE SER
DE 3 RIR, MENOS RIR NO SE ASOCIAN A
MAS CRECIMIENTO MUSCULAR PERO SI
A MAS FATIGA
SERIES
6-8 SERIES POR GRUPO
EL VOLUMEN PUEDE SER LIGERAMENTE
MUSCULAR POR SESION
MAYOR( 8-10 SERIES) EN RELACION CON
LA RECUPERACION, RENDIMINETO Y
EJERCICIO
EJERCICIOS
PROGRAMADOS
QUE
(
CON
ORIGINAN
POCA
FATIGA)
FRECUENCIA
1
A
4
SEMANANLES
SESIONES
LA FRECUENCIA DEBE CONSIDERAR LAS
PRIORIDADES, FRECUENCIA 1,1 A 2,2 A 3
ES PARA MUSCULOS DE MINIMA ,
MODERADA Y MAXIMA PRIORIDAD
RECUPERACION
>2 MIN
CONSIDERA
LA
FATIGA
LOCAL,
MUSCULOS
APOYO,CARDIORRESPIRATORIA
DE
Y
LA
CONCENTRACION PARA DETERMINAR
EL TIMEPO POSTERIOR A LOS DOS
MINUTOS
28
Las magnitudes de estímulo entre el umbral de estimulación y el punto en el que la adición de
estímulos ya no aumenta el crecimiento muscular (A) representan el Rango Efectivo de
Estimulación. Más allá de este rango, el aumento de la magnitud del estímulo dará lugar a un
crecimiento cada vez menor (B) y, finalmente, a una pérdida muscular (C
Modulo 7: Programación, Monitoreo Y Control Del Entrenamiento De
Hipertrofia
DEFINIENDO A LA HIPERTROFIA
• La hipertrofia de todo el músculo como resultado general es en realidad el resultado de
una serie de adaptaciones a diferentes componentes del músculo esquelético.
• La aparición de un aumento del tamaño de los músculos en dos individuos que entrenan
de manera bastante diferente, o en el mismo individuo después de dos fases de
entrenamiento claramente diferentes en momentos diferentes, puede parecer
aparentemente similar, pero puede ser el resultado de diferentes aumentos
proporcionales de estos componentes.
• Es decir, la hipertrofia no es una adaptación específica.
• Hipertrofia miofibrilar, que es el aumento en el tamaño y/o posiblemente el número de
miofibrillas.
29
• Hipertrofia del tejido conectivo, que incluye aumentos en el volumen de la matriz
extracelular de los músculos con aumentos en su contenido de minerales o proteínas.
• Hipertrofia sarcoplásmica, que es un aumento no transitorio del volumen del
sarcoplasma, que puede incluir aumentos en el volumen de las mitocondrias, el retículo
sarcoplásmico, los túbulos t y/o el contenido de enzima o sustrato. (Haun, 2019)
• Por lo tanto, un cambio en el tamaño de todo el músculo refleja las demandas de
adaptación que podrían ser causadas por, pero no se limitan a:
• 1) La necesidad de más tejido contráctil para producir fuerza
• 2) La necesidad de más tejido conectivo para transmitir fuerza o para “albergar” la
hipertrofia cuando ocurre en otras partes del músculo esquelético; y / o
• 3) La necesidad de más orgánulos celulares, enzimas o sustratos relacionados con la
producción de energía para completar más trabajo. (Helms, 2020) • Por lo tanto, puede
ser imperfecto conceptualizar la “hipertrofia” como un tipo de entrenamiento de la misma
manera que pensamos en la fuerza, la potencia o la resistencia muscular.
• Los paradigmas de entrenamiento para estos resultados de desempeño están
diseñados para equilibrar el estímulo, la recuperación y la adaptación del entrenamiento
para una adaptación de desempeño específica.
• Sin embargo, la hipertrofia de todo el músculo es una consecuencia estructural de
adaptaciones específicas. (Helms, 2020)
¿CUÁLES SON LAS “PIEDRAS GRANDES” PARA LA HIPERTROFIA?
• Cargas iguales o superiores al 30-40% 1RM (Lasevicius, 2018)
• Suficientes series próximas o al fallo en un rango de 6-20+ repeticiones (Baz-Valle,
2021)
• Suficiente energía y proteínas (Slater, 2019)
30
• Relación dosis-respuesta entre el volumen y la hipertrofia (Schoenfeld, 2017)
• U invertida entre el volumen y la hipertrofia (Heaselgrave, 2019)
-
SOBRECARGA Y SOBRECARGA PROGRESIVA
-
SOBRECARGA: LA ACCIÓN DE IMPONER UN ESTÍMULO SUFICIENTE
PARA LOGRAR UNA ADAPTACIÓN
-
SOBRECARGA PROGRESIVA: LA OBSERVACIÓN DE UNA MEJORA EN
EL RENDIMIENTO DEBIDO A ESTAS ADAPTACIONES PREVIAS
•El razonamiento de los beneficios del incremento del volumen es razonablemente sólido.
• Existe potencial razonamiento para el incremento de la carga, pero no es tan claro como
las adiciones de volumen.
• Incrementar el número de series parece ser una potencial estrategia efectiva.
• Por la naturaleza finita de la acumulación de fatiga, incrementar reps o carga, debería
ser contrapuesto con incrementar series.
• Incrementar la intensidad relativa es un modo de progresión moderado (10 reps, 8 reps,
6 reps).
• Incrementar la carga pero mantener el número de reps, o incrementar las reps son
estrategias viables. (Israetel, 2019)
LA RESPUESTA
• APLICACIÓN SIN SUSTENTO DE LA RELACIÓN DEL VOLUMEN CON LA
HIPERTROFIA: LA RELACIÓN DOSIS RESPUESTA SE HA COMPARADO A TRAVÉS
DE UN PERIODO DE ENTRENAMIENTO TOTAL, NO SEMANA A SEMANA.
• APLICACIÓN ERRÓNEA DEL PRINCIPIO DE SOBRECARGA PROGRESIVA: MEJOR
DESEMPEÑO PUEDE SERVIR PARA PROVEER POSTERIOR SOBRECARGA Y
COMO EVIDENCIA DE QUE EL VOLUMEN ACTUAL HA PRESENTADO UNA
SOBRECARGA.
31
• PROGRESAR HACIA EL MRV NO ES NECESARIO Y PUEDE SER SUBÓPTIMO:
VOLUMENES MÁS ELEVADOS NO SUCITAN HIPERTROFIA LINEAL E INCLUSO SE
HAN OBSERVADO REGRESIONES.
• FALTA DE EVIDENCIA DE QUE EL INCREMENTO DE CARGA Y DISMINUCIÓN DE
REPS SEA SUBÓPTIMO: AGREGAR CARGA A LA BARRA Y MANTENER LAS REPS
ES
EQUIVALENTE,
PERO
TAMBIEN
DISMINUIR
EL
NÚMERO
DE
REPS
MANTENIENDO UN RIR EN UN RANGO HIPERTRÓFICO LO ES.
• IMPLICACIONES POTENCIALES PARA EL RIESGO DE LESIONES: DOBLAR EL
VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO A TRAVÉS DEL MESOCICLO NO SE ACONSEJA,
PUESTO QUE INCREMENTA DEMASIADO EL VOLUMEN DE LA CARGA CON UN
INCREMENTO DESPROPORCIONADO EN RPE. CAMBIOS BRUSCOS EN EL RPE
PUEDE INCREMENTAR EL RIESGO DE LESIÓN.
¿ES EL INCREMENTO EN EL VOLUMEN UNA CONCLUSIÓN LÓGICA?
• Nuestra habilidad para recuperarnos de más series no es necesariamente sinónimo de
más hipertrofia.
• La capacidad de trabajo incrementada tampoco es sinónimo de mayores ganancias.
• Poder hacer y recuperarnos de más series no quiere decir que sea necesario.
MODELO DE PROGRESIÓN ALTERNO
• La progresión de la carga puede/debe ocurrir para mantener una zona de carga
específica.
• Esto garantiza que el estímulo "siga el ritmo" de las adaptaciones, al tiempo que
proporciona información al evaluar la eficacia del volumen existente a lo largo del tiempo.
32
• Una forma de lograr estos objetivos es una forma autorregulada de doble progresión.
• Cada serie se realiza dentro de un rango de repetición deseado y con la misma
proximidad al fallo.
• A medida que ocurren las adaptaciones, las repeticiones progresan dentro de cada
serie, hasta llegar al tope del rango de repeticiones.
• Luego, la carga se incrementa en la siguiente sesión para ese conjunto.
• Se recomienda comenzar los mesociclos con un volumen de series informado por datos
de entrenamiento previo o, en su ausencia, datos metaanalíticos (∼8–12 series/grupo
muscular).
• Luego, el volumen se puede administrar de manera reactiva, evaluando el desempeño
a lo largo del tiempo.
• Esto evita problemas potenciales por aumentar el volumen demasiado rápido o realizar
cantidades excesivas.
MODULO 8: ENTRENAMINETO DE LA FUERZA
• Ocupa un papel de primer orden, como cualidad motora, en el entrenamiento deportivo.
La Importancia de su desarrollo en cualquier modalidad deportiva, es tal, que no se
concibe
Llegar a los primeros lugares de la elite deportiva mundial, sin tener en cuenta s inclusión
En los procesos de la planificación y preparación deportiva
• la riqueza de movimientos, precisa de diferentes grados de tension muscular que
garanticen su eficacia, siendo la fuerza, la forma en que esa tension se manifiesta.
33
orígenes de la fuerza
• “Los orígenes de los ejercicios de fuerza son tan viejos como el hombre mismo, y se
remontan a los tiempos en que éste, como parte de sus actividades diarias, levantaba y
trasladaba diferentes tipos de cargas, tales como rocas, troncos de árboles, animales
que cazaba u otros
Objetos similares
• todo movimiento del hombre, es el resultado de una Actividad armonica del sistema
nervioso Central y d e l sistema muscular.
La variación de la magnitud y dirección de aplicación de la fuerza.
Cambia la velocidad y dirección del movimiento.
La fuerza en el ámbito deportivo
•se entiende como la capacidad de producir tension que tiene el musculo al activarse o,
como se entiende habitualmente, al contraerse.
•El SNC. Controla el ritmo optimo de llegada de los impulsos nerviosos a los músculos.
•El S.N.C. Controla el grado de Contracción de las fibras Musculares. Magnitud de la
manifestación de la fuerza
• La magnitud de la manifestación de la fuerza en un ejercicio físico depende de la
formación de Reflejos condicionados.
• estos garantizan la concentración de los Procesos de excitación e inhibición.
• así mismo una contracción optima de los músculos antagonistas. Esto es lo que
llamamos: Técnica
Contracción muscular
34
•en la contracción muscular n o toman parte todas las fibras musculares.
•a mayor excitación mayor número de fibras participantes en la contracción.
•cuando se contraen simultáneamente todas las unidades motoras ocurre la máxima
Manifestación de fuerza.
CONTRACCION MUSCULAR – PRIMERA VIA DEL AUMENTO DE FUERZA
•En un movimiento toma parte un grupo muscular.
•Extremadamente importante el perfeccionamiento de la coordinación
intermuscular: Coordina los músculos cargados y sus antagonistas.
•Resultante: Aumento de la manifestación de la magnitud de la fuerza
en un ejercicio.
CONTRACCION MUSCULAR –SEGUNDA VIA DEL AUMENTO DE LA FUERZA
•La segunda vía de aumento de fuerza muscular es
i n c r e m e n t a n d o la masa muscular.
•Para esto n o es necesario alcanzar tensiones musculares limites.
•Pero se deben activar los procesos metabólicos en grado suficiente.
SINCRONIZACION
•Para producirse una contracción muscular se necesita estimular previamente el músculo
mediante un impulso nervioso.
•Se necesita una excitación que conduzca a la generación de un potencial de acción y
su
35
conducción a lo largo del axón de la alfa motoneurona correspondiente y su transmisión
al músculo a través de la placa motriz.
LA SINCRONIZACION
• La combinación del número de unidades motoras (UM) reclutadas y la frecuencia de
disparo (frecuencia del
impulso) es lo que determina finalmente el nivel de tensión desarrollado por el musculo.
• Hay un orden de reclutamiento de las UM que determinan la cantidad y tipo de ellas
que entran en funcionamiento en una contracción muscular y la resistencia a vencer.
• En cada caso, solo se reclutan las UM que se necesitan para la acción muscular.
LA SINCRONIZACION
• La máxima tensión desarrollada por un músculo se manifiesta en el momento que se
contraiga de forma sincronizada el mayor número de unidades motoras.
• en las personas sedentarias pueden llegar a movilizar del 25 al 30% de las unidades
motoras potenciales, mientras que los sujetos entrenados el porcentaje puede ser del 80
al 90%.
• Esto es lo que se conoce como coordinacion intramuscular.
• Con la fatiga hay una disminución en la velocidad de conducción del impulso nervioso
y se alteran la ejecución de los movimientos finos, siendo esto un reflejo de la fatiga
neuromuscular.
• Esta se manifiesta en un estado de fatiga local que causa un desorden temporal en los
mecanismos de control neuromuscular.
36
• La fuerza máxima crece cuando se emplean cargas mayores 80%, puesto que el primer
efecto de su uso es un incremento en la coordinación intramuscular.
• Los incrementos iniciales de fuerza son grandes con el entrenamiento, pero se debe a
la adaptación neuromuscular y no van acompañadas de hipertrofia muscular.
• Este fenómeno ocurre en las primeras 8 semanas al inicio de los ciclos de preparación
de fuerza.
• Otro aspecto importante son las adaptaciones neuromusculares que permiten lograr
mayor fuerza durante la contracción muscular y es la mejora en la interacción de los
músculos que intervienen en una acción (relación agonistas y antagonistas). Cuando un
antagonista se relaja, su agonista se contrae:
COORDINACIÓN INTERMUSCULAR.
• Esto permite una acción eficaz de los diferentes grupos que intervienen en un
movimiento. La fuerza así generada es mayor que la suma de las fuerzas desarrolladas
en forma separada.
• Este comportamiento se traduce en un aspecto positivo en la economía de la
contracción muscular diferente a los movimientos rápidos, violentos o de menor
intensidad ejecutados por deportistas de bajo nivel de entrenamiento que se manifiesta
en una menor cantidad de fuerza.
Modulo 9: Nutrición Para La Hipertrofia Y La Perdida De Grasa
¿QUÉ ES LA RECOMPOSICIÓN CORPORAL?
37
CAMBIOS EN LA RELACIÓN MÚSCULO-GRASA, SIN MANIPULAR LA INGESTA
CALÓRICA
OCURRE PRINCIPALMENTE EN PRINCIPIANTES E INDIVIDUOS CON OBESIDAD
POSIBLE
EN
INTERMEDIOS, AVANZADOS
Y
USUARIOS
DE AYUDAS
FARMACOLÓGICAS
NUTRICIÓN DEPORTIVA VS RECOMPOSICIÓN
RENDIMIENTO,
RECUPERACIÓN
COMPOSICIÓN
MENOS GRASA,
MÁS MÚSCULO
FUERZA
38
¿PORQUÉ FALLAN LAS DIETAS? ¿DISCIPLINA? ¿VOLUNTAD? ¿INFORMACIÓN?
¿ACTIVIDAD FÍSICA? ¿SON SOSTENIBLES?
COMER RÁPIDO
COMER SIN HAMBRE (REAL)
COMER AL LLENO PLENO
BEBER CALORÍAS
BAJO CONSUMO DE VEGETALES Y FRUTAS
CONDUCTAS Y GANANCIA DE PESO
COMER RÁPIDO
RELACIÓN ENTRE COMER RÁPIDO Y GANAR PESO
NEUROPÉPTIDO YY
PÉPTIDO SIMILAR AL
39
GLUCAGÓN
15 A 20 MINUTOS
¿REALMENTE ES HAMBRE?
HAMBRE EMOCIONAL
VÍNCULO CON ALIMENTOS O PROCESADOS
IMPORTANTE
DIFERENCIAR SE SIENTE EN
FORMA GRADUAL(EN EL ESTÓMAGO)
AYUNO PROLONGADO
INESPÉCIFICA
HAMBRE FISIOLÓGICA
SE SIENTE DE FORMA
REPENTINA
EN LA BOCA POCO TIEMPO DESPUÉS DE COMER
ESPECÍFICA
40
MANTENIMIENTO -ISOCALÓRICO
DETERMINAR INGESTA
PARA GET Y MONITOREAR CAMBIOS
POR 2 SEMANAS
SACAR PROMEDIO DE
PESO SEMANAL Y AJUSTAR INGESTA
2 G DE PROTEÍNA X KG DE PESO
SUPERÁVIT
AGREGAR 10 % A LAS CALORÍAS DE MANTENIMIENTO
MONITOREAR PESO
GANADO Y AJUSTAR
0.25 HASTA 0.5 % PESO AGANAR POR SEMANA
Tabla del texto “The Muscle and Strength Pyramid - Nutrition” de Eric Helms
DÉFICIT
DISMINUIR DE 5 A 10 % DE
CALORÍAS
HAMBRE FISIOLÓGICA
MONITOREAR PESO
PÉRDIDO Y AJUSTAR
SE RECOMIENDA BAJAR 0.5
41
A 1 % DE PESO A LA
SEMANA
Tabla del texto “The Muscle and Strength Pyramid - Nutrition” de Eric Helms
Modulo 10: Suplementación En Musculación Y Fitness
Podríamos decir que un 5% de nuestros resultados serán gracias a los
suplementos.
¿QUÉ ES UN SUPLEMENTO?
• Son sustancias producidas con la intención de proveer nutrientes que no podríamos
conseguir con nuestra dieta.
• En algunas ocasiones se consumen para llegar al requerimiento adecuado o
también para superar ese requerimiento, y que con la dieta no sería posible.
• Pueden ser utilizados para la salud, rendimiento, o recuperación.
• En el mercado existe una infinidad de productos.
• ¿Cuáles son realmente efectivos y seguros?
LAS CUALIDADES DE UN SUPLEMENTO
•Calidad
•Validez
•Efectividad
CALIDAD
• ¿El producto contiene lo que dice la etiqueta?
• ¿Cómo podemos estar seguros de ello?
• Desafortunadamente, la mayoría no contiene lo que dice el etiquetado.
42
• Algunos productos contienen sustancias no declaradas que son ilegales, no
seguras, o están prohibidas.
VALIDEZ Y EFECTIVIDAD DE UN SUPLEMENTO
•
¿El suplemento tiene un efecto relevante para nuestros objetivos, y este efecto es
significativo?
La gran mayoría de suplementos disponibles no hacen nada para mejorar la
composición corporal ni el rendimiento.
•
De los cientos de suplementos, solo unos pocos han mostrado resultados sobre
la composición corporal y el rendimiento.
•
SUFICIENTES DATOS, SUFICIENTE HISTORIAL, CONSENSO DE SUS
RESULTADOS, RETROALIMENTACIÓN PRÁCTICA POSITIVA.
Diseñado para promover una mejor practica en investigación, educación, nutrición y
suplementación deportiva para atletas y entrenadores. Se clasifican en 4 grupos (A,
B, C y D) de acuerdo a su efectividad, seguridad y legalidad.
43
A. Han demostrado en
pruebas científicas, que
mejoran el rendimiento en
ciertas situaciones
especificas.
B. Existen datos preliminares
que sugieren posibles efectos
benéficos en el rendimiento.
CLASIFICACIÓN
AIS
C. Tiene pocas pruebas
significativas con efectos
beneficiosos.
D. Prohibidos o con alto
riesgo de contaminación con
sustancias positivas en
pruebas antidoping.
44
GRUPO A
EJEMPLOS
CATEGORÍA
BEBIDAS
PROTEÍNA DE SUERO DE
DEPORTIVAS
LECHE
COMIDA DEPORTIVA
GELES DEPORTIVOS
PROTEÍNA
DE
LECHE
(CASEÍNA)
GOLOSINAS
COMIDA LIQUIDA
DEPORTIVAS
SUPLEMENTOS
BARRAS
REEMPLAZO
DEPORTIVAS
ELECTROLITOS
HIERRO
MULTIVITAMÍNICO
CALCIO
MULTIMINERAL
VITAMINA D
PROBIÓTICOS
CAFEÍNA ANHÍDRIDA
CREATINA
DE
MÉDICOS
SUPLEMENTOS
DE
MONOHIDRATADA
RENDIMIENTO
B-ALANINA
BICARBONATO
NITRITOS Y NITRATOS
DE
(JUGO DE BETABEL)
SODIO
45
GRUPO B
EJEMPLOS
CATEGORÍA
POLIFENOLES (FITOQUÍMICOS
CURCUMINA
FERMENTABLES EN EL INTESTINO
GRUESO
CON
ANTIOXIDANTE Y/O
ACCIÓN
BAYAS
EXÓTICAS
(ACAI,
GOGI)
ANTIINFLAMATORIA)
OTROS COMPUESTOS
VITAMINA C
VITAMINA E
B-HIDROXI-B-METILBUTIRATO
(HMB)
GLUTAMINA
BCAA
CARNITINA
ÁCIDOS GRASOS OMEGA-3
46
Modulo 11: Evaluación De La Composición Corporal
Definición de Antropometría Acorde a la RAE.
(Real Academia de la Lengua) “Estudio de las proporciones y medidas del cuerpo
humano”. Definición de Cineantropometría
• “Estudio de la forma, proporcionalidad, composición, maduración biológica y función
corporal, con el objeto de entender el proceso de crecimiento, ejercicio, rendimiento
deportivo y nutrición.”
Ross, W.D. (1978) Kinanthropometry: an emerging scientific technology. In: Landry
F., y Orban, W.A.R. (eds.) Biomechanics of Sports and Kinanthropometry.
47
(Proceedings of the Olympic Scientific Congress- Kinanthropometry and Ergometry.
July 1976, Quebec, Canada) Miami, Florida: Symposia Specialist. (6):11-6.
Etimología en Cineantropometría
• Raíces griegas:
• “Kinein” que significa movimiento
• “Anthropos” que significa relativa al hombre o a la especie humana
• “Metrein” que significa medida
Nacimiento de la I.S.A.K.
Se fundó el 20 de julio de 1986 en Glasgow Escocia. El laboratorio de Estándares y
Medidas del Australian Institute of Sports. Bajo el mando del Dr. Chris Gore Con la
técnica de Deborah Kerr.
Estandarización Internacional En1986, en Glasgow, Reino Unido, se fundó:
(International Society for the Advancement of the Kinantrhopometry)
48
Modulo 12: Psicología Aplicada Al Fitness
Preparación Principio de gestión a través del se preparan para un producto final o
para una experiencia exitosa.
• Procedimiento para un evento futuro como objetivo y un resultado final aceptable y
realizado
Preparación física
✓Es la parte del entrenamiento, que busca poner en el mejor estado posible de forma.
✓La preparación física general, es la que trabaja todas las cualidades físicas, como
la fuerza, la resistencia, la velocidad, la flexibilidad, etc.
49
Actividad física
• Toda actividad que suponga un gasto energético más elevado que el gasto energético
basal.
• Cualquier cosa que hagas despierto: caminar, lavarte los dientes, escribir o correr etc.
Deporte
• Actividad competitiva, con un reglamento estructurado, organizada mediante
federaciones
• Con un calendario de competiciones; es decir, el deporte tiene nombre y es competitivo.
Ejercicio físico
Programado, estructurado y sistemático, con un objetivo de mejora, ya sea de la
condición
física o de la salud.
✓ Levantar las pesas indicadas en tu programa de entrenamiento.
✓ Realizar los cambios de ritmo en la bicicleta que están indicados en tu programa
de entrenamiento.
La preparación Psicológica
• Los psicólogos y los coaches muchas veces contribuyen a alimentar una
idea equivocada de lo que es la preparación psicológica.
• Los psicólogos tratando de facilitar una “varita mágica” o una “rutina
infalible”.
• Los coach transmitiendo una “motivación especial” que pueda
con todo.
• La preparación psicológica es aprendizaje, formación y desarrollo
50
emocional, es saber cómo gestionar de forma eficaz y autónoma cualquier situación
relacionada con la actividad física o deportiva que se está realizando.
• Es poco fiable “dotar” de una herramienta que “resuelve todo” y más cuando se está
orientado exclusivamente al resultado.
AUTONOMÍA EMOCIONAL
1. Estado de ánimo por encima de las circunstancias.
✓ 2. Supone: dirigir y gobernar la propia vida (autoliderazgo)
✓ 3. Ser proactivo, provocando lo que quieres que suceda
✓ 4. Tener independencia de criterio.
✓ 5. Ser tolerante, comprensivo, respetuoso y flexible en la forma de pensar
✓ 6. Estabilidad emocional
✓ 7. Buena autoestima y por tanto autoconfianza.
“APRENDER COMPETENCIAS
EMOCIONALES”
✓ 8. Autocrítico y autoexigente
✓ 9. Responsables
✓ 10.Gestionar la exigencia y la dificultad
✓ 11.Entender las críticas, entender el éxito y el fracaso
✓ 12.Gestionar la frustración propia y ajena
✓ 13.Visión positiva de la realidad
APRENDER Y MEJORAR
1. Ganas de ser mejor en la actividad que realiza.
2. El talento es una predisposición que se desarrolla con esfuerzo, aprendizaje, trabajo
o entrenamiento, tiempo y paciencia.
51
3. Tanto un deportista de alto nivel como una persona que hace ejercicios físicos
regularmente de forma exitosa, es producto del aprendizaje, trabajo y entrenamiento. Es
necesario orientar la motivación hacia la tarea, mejor que hacia lograr un éxito y la
satisfacción del ego.
Somos nuestros mayores rivales, es importante hacerlo consiente. Por tanto, debemos
competir contra nosotros mismos, la clave es hacerlo mejor hoy que ayer y mañana que
hoy
4. Mejorar para así elevar el nivel técnico táctico, mejorar la condición física, aprender a
ser competitivo.
5. Es un aprendizaje permanente, que no tiene fin.
6. Es avanzar cada día en la búsqueda de la excelencia.
Valores
•
Esfuerzo: conducirse con máximo esfuerzo en cada entrenamiento.
•
Humildad: saber ganar, saber entender el éxito, no perder “la referencia”.
•
Ambición: Querer ser mejor, querer superar a otros trabajando más y mejor
que ellos, plantearse nuevos y sucesivos desafíos.
•
Respeto hacia los demás: Compañeros, entrenadores, personal en general.
•
Jugar limpio: ser éticos; por ejemplo, no consumir, suministrar o publicitar
sustancias que aceleran procesos, pero a la larga deterioran la salud; eres un
referente de confianza y como tal debes conducirte.
Preparación Psicológica ES:
✓Estar preparado para gestionar cualquier situación, saber gestionar hasta los
imprevistos.
✓Disponer de competencias que optimizan la gestión emocional.
52
✓Aprendizaje, formación y desarrollo emocional.
✓Autonomía en la gestión de las emociones, eficacia personal.
✓Saber gestionar la máxima exigencia, la dificultad, la frustración.
✓Automotivarse y superar dificultades.
✓Saber hacer equipo, saber ser equipo.
✓Saber gestionar éxito y fracaso.
Campos de las fuerzas
Existen dos fuerzas:
✓Las Aceleradoras, llamadas también
Dinamizadoras o Impulsoras, las
cuales facilitan el cambio (Driving
Forces).
✓Las Frenadoras o Restrictivas, las
cuales evitan que el cambio ocurra
(Restraining Forces). Pueden ser
internas o externas.
Ejemplo de las Fuerzas Aceleradoras:
✓Son las situaciones, actividades, acciones, conocimientos, equipamientos,
procedimientos, personas, etc., que contribuyen a dirigir la organización / grupo /
persona hacia su objetivo / meta. Es decir, todo aquello que favorece el cambio.
Ejemplo de las Fuerzas Frenadoras
✓Son lo inverso. Es el recuento de todo aquello que tiende a impedir que se alcance
el objetivo / meta propuesto. Es todo lo que se opone al cambio.
¿POR QUÉ USARLO?
53
✓Permite a las personas reflexionar juntas acerca de todos los factores que se
encuentran a favor y en contra de un posible camino a seguir (cambio deseado).
✓Al identificar las fuerzas que apoyan y los que van en contra de la solución
propuesta, se pueden reforzar aquellos que están a favor y eliminar o al meno
contrarrestar, los que se oponen.
✓Permite ampliar las perspectivas identificando tantas emociones negativas (Fuerzas
Frenadoras) como aquellas que enfatizan la necesidad de cambio (Fuerzas
Dinamizadoras)
✓Cuando se identifican los potenciales obstáculos que se interpondrán en l búsqueda
de un objetivo o meta, es más fácil pensar un plan de contingencia que responda
cada uno de ellos, en el supuesto caso que se presenten.
Modulo 13: Primeros Auxilios
¿Qué son los primeros auxilios?
Los primeros auxilios son aquellas medidas inmediatas que se toman en una persona
lesionada, inconsciente o súbitamente enferma en el sitio donde ha ocurrido el incidente
(escena) y hasta que llega la asistencia sanitaria (servicio de emergencia).
Ante una posible emergencia se debe seguir una secuencia que se conoce como
soporte vital básico. El objetivo de la atención de los primeros auxilios es:
o
Mantener vivo al accidentado.
o
Evitar nuevas lesiones o complicaciones.
o
Poner al accidentado lo antes posible en manos de servicios médicos.
o
Aliviar el dolor.
o
Evitar infecciones o lesiones secundarias.
Conocer los aspectos esenciales en relación con los primeros auxilios puede ayudar
a salvar una vida y a que no corramos el riesgo mientras asistimos a esa persona. Por
tanto, tener formación en primeros auxilios nos permite reconocer una emergencia y
54
auxiliar sin peligro hasta que llegue un profesional. Dicho esto, cabe incidir en que todo
el mundo, independientemente de su formación, debería tener unos conocimientos
básicos en primeros auxilios.
Protocolo de primeros auxilios: consejos generales
Algunos consejos generales en el protocolo de actuación son:
o
Actuar con rapidez, pero conservando la calma.
o
Evitar aglomeraciones.
o
Saber imponerse.
o
No mover a la persona herida salvo que sea imprescindible.
o
Traslado adecuado (como norma general no inmovilizar al accidentado y si
hubiera que hacerlo, moverlo en bloque).
o
No dar al herido de beber, comer o medicar.
o
Tranquilizar al herido.
o
Mantener al herido caliente.
o
Hacer solo lo imprescindible.
o
Si no se sabe, abstenerse.
¿Qué son los primeros auxilios en el deporte?
A diferencia de los primeros auxilios entendidos como concepto general, los principios
auxilios en el deporte es una especialización que solo puede llevarse a cabo por personal
sanitario cualificado. En su mayoría, se trata de lesiones imprevistas que ocurren muy
comúnmente en deportes como el fútbol o el baloncesto. Son, precisamente, imprevistos,
ya que por mucho que se cumplen las normas estipuladas del deporte, pueden
producirse incidentes, caídas involuntarias, choques e incluso algún que otro altercado.
Caso diferente es el de los deportes extremos, así llamados por conllevar un alto
riesgo de peligrosidad para el usuario. Dentro de esta categoría encontramos el salto
en bungee o, más popularmente conocido como puenting, que consiste en arrojarse
desde un lugar muy alto al vacío con dos sogas atadas en sendos tobillos. Estas
actividades suelen emprenderse de forma organizada, y no amateur, puesto que hay que
55
establecer unas medidas de seguridad férreas, visto su elevado nivel de peligrosidad,
así como disponer de un equipo médico que actúe con celeridad en caso de accidente.
En muchos casos, los accidentes en deportes de riesgo suelen resultar fatales.
Protocolo de los primeros auxilios en el deporte
A modo de recomendaciones generales, los profesionales de los primeros auxilios en el
deporte siguen estas directrices:
•
Evaluar los daños que ha sufrido el accidentado.
•
Ayudar al paciente a superar el shock, especialmente si se trata de lesiones muy
graves o inopinadas.
•
Aliviar las dolencias utilizando hielo u otros analgésicos.
•
Limpiar las heridas, habiéndose asegurado del correcto estado de seguridad de
los instrumentos de limpieza para mantener un buen nivel de higiene.
•
Inmovilizar al paciente y llevarlo a un lugar seguro a que repose.
¿Por qué se producen las lesiones en el deporte?
Son numerosas las causas que conllevan a posibles lesiones y accidentes en el ámbito
de la actividad física y el deporte, entre ellas:
•
Falta de conocimientos técnicos básicos.
•
Una preparación física deficiente o inadecuada.
•
Desigualdad corporal y de edad entre los participantes.
•
Sobrepasar los límites biológicos del esfuerzo.
•
Aspectos psicológicos (época de exámenes, desequilibrios afectivos, falta de
concentración).
•
Reingreso a la práctica activa sin estar completamente recuperado de una
lesión o enfermedad. Hasta no haber recuperado el nivel de fuerza, o al menos,
al nivel anterior a la lesión, así como un grado normal de movilidad articular,
no debe permitirse la vuelta a la práctica de actividad física. El reposo y un
adecuado
tratamiento
devuelve
a
su
actividad
en
un
tiempo
extraordinariamente rápido, siempre que se respeten unas adecuadas
56
medidas. Entre estas, destacan una correcta alimentación y descanso, inicio
precoz del proceso rehabilitador, reincorporación progresiva al entrenamiento
y el respeto escrupuloso de las indicaciones del médico deportivo.
•
No respetar las reglas del juego.
•
Factores climáticos.
•
Menospreciar el calentamiento y la vuelta a la calma.
•
Negligencia en la aplicación de los primeros auxilios.
•
Programación y ejecución de ejercicios y actividades sin tener en cuenta
enfermedades, anomalías ortopédicas, trastornos estructurales del individuo.
Para evitarlo es conveniente realizar un adecuado reconocimiento médico.
•
Uso inadecuado de instalaciones, espacios físico-recreativos, material e
indumentaria.
Lesiones más frecuentes en actividades físicas y deportivas
Las lesiones se pueden clasificar en agudas y por sobrecarga. Las agudas se originan
generalmente por grandes traumatismos o eventos puntuales, incluyendo, entre otros:
fracturas, desgarros, ligamentos, distensiones musculo-tendinosas, heridas y contusión
de tejidos blandos.
Por su parte, las lesiones por sobrecarga se deben a microtraumatismos
repetitivos sobre una estructura anatómica concreta, asociados a un entrenamiento
deportivo intensivo y precoz sin un adecuado control.
También pueden deberse por el hecho de efectuar la misma actividad una y otra
vez puede hacer que cierta parte del cuerpo experimente fricción contra otra se produzca
una tracción repetitiva sobre un ligamento o un tendón, etc. El resultado de estas fuerzas
de fricción, tracción o carga cíclica es la inflamación de la parte afectada, lo que provoca
dolor, hipersensibilidad, tumefacción e incluso podría derivar en impotencia funcional.
57
Actuación en caso de lesión en el deporte
Antes te hemos explicado el protocolo por seguir en caso de tener que practicar los
primeros auxilios en el deporte a grandes rasgos. Si estás interesado/a en los primeros
auxilios en las actividades físicas y deportivas, resumimos las actuaciones que se
practican según el tipo de lesión de forma más específica:
Lesiones cerradas (sin herida)
o
Aplicar frío local mediante compresas húmedas frías, bolsas de gel o silicona
extraídas de un congelador, o bien hielo picado envuelto en tela o plástico. Nunca
directamente sobre la piel.
o
Elevar la zona afectada y mantenerla en reposo absoluto inicialmente. Si se trata
de una lesión leve o grave, no se produce ningún trastorno añadido por el hecho
de no moverla o aplicar frío.
o
Realizar un vendaje compresivo, no adhesivo y centrípeto de la zona afectada.
o
En caso necesario se podrá administrar un analgésico suave, tipo paracetamol o
aspirina.
o
En caso de luxaciones, dada la imposibilidad de reducción sin la certeza de que
no existe una fractura, hay que dejar esta operación en manos de un médico. Este
ha de acudir lo antes posible al lugar del accidente o, lo que es más usual, se ha
de trasladar al accidentado, inmovilizado y aplicando frío, a un centro médico.
Lesiones abiertas (heridas)
o
Limpiar y desinfectar adecuadamente con el medio más apropiado del que se
disponga. En ausencia de otro medio más efectivo, se procederá al lavado
abundante de la herida con agua y jabón; a continuación, se aplicará un
desinfectante, como puede ser agua oxigenada, añadiendo después algún
antiséptico.
o
La
herida
puede
ser
cubierta
preferiblemente
con
gasas
cicatrizantes impregnadas en vaselina. No se deberán utilizar otro tipo de
pomadas.
58
Si existe una hemorragia importante, se aplicará una presión sobre el punto de
o
sangrado con un paño o gasa estéril. Se realizará un vendaje compresivo y se
trasladará al herido a un centro médico.
Modulo 14: Practica Segura, Prevención De Lesiones Y Técnicas
De Recuperación
Las lesiones deportivas, o producidas por el deporte, son habituales entre
deportistas y otras personas que
practican deporte. Ciertas lesiones que
tradicionalmente se consideran deportivas también pueden afectar a personas que no
hacen deporte. Por ejemplo, las personas que trabajan en la construcción y en fábricas
a menudo desarrollan codo de tenista (epicondilitis) aunque nunca hayan jugado a
tenis.
Practicar deporte siempre conlleva el riesgo de sufrir lesiones. Cuando se practica
algún deporte las lesiones suelen aparecer si no se ha hecho un calentamiento
adecuado.
Los músculos y los ligamentos se lesionan cuando se someten a esfuerzos
superiores a su capacidad. Por ejemplo, se pueden lesionar si son demasiado débiles
o se tensan mucho se cuando hace ejercicio. Las articulaciones son más propensas a
sufrir lesiones cuando los músculos y los ligamentos que las soportan son débiles, así
como cuando han sufrido un esguince.
Las diferencias individuales en la constitución del cuerpo pueden hacer que algunas
personas sean más propensas a sufrir lesiones deportivas al cargar partes del cuerpo
de manera desigual. Por ejemplo, cuando las piernas tienen distinta longitud, la fuerza
en las caderas y en las rodillas es desigual, lo que provoca mayor tensión en un lado
del cuerpo.
59
La pronación excesiva (giro excesivo hacia dentro) del pie, en el momento en que
este se apoya en el suelo, puede producir dolor tanto en el pie como en la rodilla. Cierto
grado de pronación es normal y evita las lesiones, ya que ayuda a distribuir la fuerza
en todo el pie. Las personas con una pronación excesiva tienen el pie tan flexible que
el arco interno se aplana, haciendo que la parte interna del pie casi toque el suelo
cuando caminan o corren, dando la impresión de que tienen los pies planos. Un
corredor con pronación excesiva puede presentar dolor en la rodilla cuando corre largas
distancias porque la rótula tiende a girarse hacia fuera cuando el pie gira hacia dentro.
Esta posición a su vez ejerce una tensión excesiva sobre la cara anterior de la
rodilla. La alteración contraria, la escasa pronación, puede aparecer en personas con
tobillos rígidos. En estas personas, el pie parece tener un arco muy elevado y no
absorbe bien el impacto, con lo que aumenta el riesgo de que se produzcan pequeñas
fisuras en los huesos de los pies y las piernas.
La manera en que las piernas están alineadas puede producir dolor, en especial en
mujeres de caderas anchas. En estas mujeres la rótula tiende a desplazarse hacia fuera
de la línea media del cuerpo. Esta tensión sobre la rótula produce dolor.
En general, las lesiones deportivas se pueden dividir en cuatro categorías:
•
Sobrecarga
•
Trauma directo (por ejemplo, caídas y placajes)
•
Fracturas y luxaciones
•
Esguinces (lesiones de ligamentos) y roturas fibrilares (lesiones
musculares)
Sobrecarga
Una de las causas más comunes de las lesiones deportivas es la sobrecarga
(desgaste y desgarro excesivo). Las lesiones por sobrecarga se deben a menudo a una
técnica defectuosa, pero las personas con sobrepeso y las obesas pueden presentar
un riesgo mayor de lesiones por sobrecarga causadas por el aumento de la carga en
60
los huesos y las articulaciones. Un ejemplo de técnica inadecuada es correr a lo largo
del mismo lado en una pista peraltada. El impacto reiterado sobre un pie produce una
diferencia en las fuerzas aplicadas sobre las caderas y las rodillas. Esta diferencia
aumenta el riesgo de lesión en el lado de mayor impacto, así como en el otro lado al
intentar compensar el desequilibrio de fuerzas.
Algunos deportistas aumentan la velocidad o la intensidad de sus entrenamientos
con demasiada rapidez, lo que hace que los músculos se sobrecarguen. Por ejemplo,
los corredores que aumentan la velocidad o la distancia demasiado rápido durante el
entrenamiento, sobrecargan las piernas, las caderas o los pies. Esta tensión adicional
a menudo termina provocando esguinces y fracturas por fatiga, en los huesos.
Algunos deportistas entrenan excesivamente un grupo de músculos sin fortalecer
por igual el grupo opuesto, dando lugar a desequilibrios que pueden contribuir a las
lesiones.
Otro factor que contribuye a las lesiones es la recuperación inadecuada después de
un entrenamiento. El hecho de no dejar de hacer el ejercicio cuando empieza el
dolor (entrenar con dolor) también favorece la aparición de lesiones. Continuar con
el ejercicio cuando se siente dolor lesiona más el tejido muscular y conjuntivo,
aumenta la lesión y retrasa la recuperación; por el contrario, el reposo permite la
recuperación.
Prevención de las lesiones deportivas
Las medidas generales que contribuyen a aumentar la seguridad durante el ejercicio,
incluyendo un cribado de niños y adultos adecuado para enfermedades preexistentes
que
hacen
que
el
ejercicio
sea
peligroso, calentamiento,
enfriamiento
e
hidratación adecuados, se discuten en otro apartado. El ejercicio en sí ayuda a prevenir
lesiones ya que los tejidos se hacen más resistentes a los esfuerzos de las actividades
intensas.
El uso de un equipo adecuado puede ayudar a prevenir lesiones. Por ejemplo, llevar
cascos y protectores bucales protege de las lesiones mientras se juega al fútbol
61
americano. Para los deportistas que corren, es esencial utilizar un buen calzado. Las
zapatillas para correr deben tener un contrafuerte rígido en la zona que rodea el talón
para controlar el movimiento de la parte posterior del pie, un soporte en el empeine
para evitar la pronación excesiva, y una abertura acolchada para apoyar el tobillo.
Las plantillas ortopédicas para el calzado a veces pueden corregir los problemas del
pie (por ejemplo, la pronación excesiva). Las plantillas, que pueden ser flexibles,
semirrígidas o rígidas, y pueden variar en longitud, deben ajustarse a unas zapatillas
adecuadas. La zapatilla debe tener suficiente espacio para que la plantilla ortopédica
pueda reemplazar a la original.
Parar el ejercicio al primer signo de dolor, que precede casi siempre a las lesiones por
sobreesfuerzo, limita el daño que puedan sufrir los músculos y los tendones.
Después de sufrir una lesión deportiva, los deportistas suelen querer saber cuanto
antes cuándo podrán reanudar la actividad. El tiempo de recuperación depende de la
gravedad de la lesión. En principio, el entrenamiento de las zonas lesionadas debe ser
de baja intensidad para fortalecer progresivamente los músculos débiles, los tendones
y los ligamentos, y prevenir una nueva lesión. A menudo, los deportistas tienen que
adaptar su técnica para no volver a lesionarse. Por ejemplo, un deportista que practica
alguna especialidad con raqueta y padece codo de tenista (epicondilitis) puede
necesitar ajustar su técnica con la raqueta.
Tratamiento de las lesiones deportivas
El tratamiento de las lesiones deportivas es similar al de las lesiones no deportivas.
Las medidas inmediatas para casi todas las lesiones se conocen en conjunto como
PRICE (protection, rest, ice, compression, and elevation):
•
Protección
•
Reposo
•
Hielo
•
Compresión
62
•
Elevación
La protección consiste en descansar e inmovilizar de inmediato la parte
lesionada para minimizar la hemorragia interna y la hinchazón y evitar más lesiones.
La parte lesionada se hincha debido a la extravasación de líquido de los vasos
sanguíneos. El hielo produce una vasoconstricción que reduce la fuga y contiene la
hinchazón. También contribuye a disminuir el dolor y las contracturas musculares al
limitar la lesión de los tejidos.
El hielo y las compresas frías no se deben aplicar directamente sobre la piel, ya
que hacerlo puede irritarla o lesionarla. Se deben envolver (por ejemplo, en plástico) y
colocarse después sobre una toalla. Para mantener el hielo inmóvil al tiempo que se
eleva la zona lesionada, se puede rodear con algún vendaje elástico. El hielo se retira
a los 20 minutos, se retira durante otros 20 o más y se aplica otra vez durante otros 20
minutos. Este proceso puede repetirse varias veces durante las primeras 24 horas.
Se aplique o no hielo, proteger la parte lesionada con un vendaje elástico
compresivo restringe la hemorragia interna y la hinchazón. Este vendaje se mantiene
hasta que la lesión sane.
El área lesionada debe elevarse por encima del nivel del corazón para que la
gravedad ayude a drenar el líquido acumulado que causa hinchazón y dolor. Si es
posible, se debe elevar todo el miembro afectado para facilitar el drenaje desde la zona
lesionada hasta el corazón. Por ejemplo, en una lesión en la mano, además de esta,
debe elevarse el codo
Rehabilitación
Después de la curación de la lesión inicial, la persona debe rehabilitar la zona afectada
antes de reanudar la actividad que la originó. La rehabilitación puede consistir en
programas profesionales llevados a cabo bajo la supervisión de un fisioterapeuta o un
entrenador, o en realizar de ejercicios de fortalecimiento y de acondicionamiento sin
63
supervisión. Algunas veces, el fisioterapeuta proporciona instrucciones para que el
deportista haga ejercicios por su cuenta. Los fisioterapeutas, además de ejercicios
terapéuticos, pueden incorporar calor, frío, corrientes eléctricas, ultrasonidos, tracción
o ejercicios en el agua al plan de tratamiento. El tiempo de la terapia depende de la
gravedad y de la complejidad de la lesión.
Se debe evitar el deporte o las actividades que provocaron la lesión, o bien
modificarlos hasta que esta se haya curado. La inactividad total provoca pérdida de
masa muscular, de fuerza y de resistencia. Por lo tanto, es preferible sustituirlas por
actividades que no exijan un esfuerzo en la zona lesionada, en lugar de permanecer en
una completa inactividad física. El ciclismo, la natación y el remo son actividades que
pueden sustituir a la carrera cuando se ha producido una lesión de la pierna o el pie. o
nadar y montar en bicicleta cuando está lesionada la parte inferior de la espalda.
Modulo 15: Farmacología En Musculación Y Fitness
Mecanismo de retroalimentación en la secreción hormonal al producirse el estímulo,
la glándula tiende a secretar mayores concentraciones hormonales de lo que el órgano
blanco necesita para realizar su función. Si el grado de actividad del órgano aumenta
notablemente por incremento en la secreción hormonal, se genera un efecto negativo
sobre la glándula para disminuir su vertido hacia la sangre (feed-back negativo).
Contrariamente, si el órgano blanco reacciona escasamente a la hormona, la glándula
comenzará a aumentar la cantidad de hormona liberada, hasta que se logre un nivel
adecuado en la actividad del órgano blanco. P
Principios de farmacologia aplicados al culturismo y deporte glandula hipofisaria
El Hipotálamo, se constituye en un centro de control, que a través de vías hormonales
o nerviosas originadas en el mismo se comunica con la hipófisis o glándula hipofisaria
para que ésta secrete sus hormonas. Fisiológicamente, la glándula hipofisaria se
64
encuentra dividida en dos porciones: o Una porción anterior o Adenohipófisis o Una
porción posterior o Neurohipófisis El hipotálamo, como se mencionó anteriormente, se
comunica por diferentes vías con la hipófisis. Existen fibras nerviosas originadas en los
núcleos supraóptico y paraventricular del hipotálamo que llegan hasta la hipófisis
posterior siguiendo el tallo hipofisario.
La neurohipófisis se halla constituida por células que desempeñan una función de
sostén (los pituicitos) para las terminales nerviosas de los haces originados en los
núcleos del hipotálamo. A diferencia de las hormonas adenohipofisarias, las dos
hormonas secretadas por la hipófisis posterior (ADH y Oxitocina) son sintetizadas en los
núcleos supraóptico y paraventricular del hipotálamo respectivamente, para luego ser
transportadas en asociación a una proteína llamada neurofisina hacia las terminaciones
nerviosas de la neurohipófisis. La vía de comunicación entre el hipotálamo y la porción
anterior de la glándula hipofisiaria se halla mediada a través de pequeños "vasos
hipotalámico hipofisarios" que conducen los llamados "factores liberadores o inhibidores"
del hipotálamo. Éstos ejercen un efecto de control sobre la secreción de las hormonas
prehipofisarias. Los "factores" son sustancias que tienen la acción de una hormona pero
que no han sido purificadas e "identificadas" como compuesto químico. Una hormona es
una sustancia química secretada a los líquidos corporales por una célula o grupo de
células y que ejerce efecto fisiológico sobre el control de otras células de la economía.
Cada hormona prehipofisaria posee su respectivo factor liberador y algunas su
respectivo factor inhibidor
ANABOLICOS
Los años de investigación química alterando la molécula de testosterona han
producido muchos compuestos nuevos e interesantes, algunos más débiles, algunos
más fuertes que nuestro andrógeno base para monitorear y estudiar los efectos
androgenicos de cada uno de estos esteroides desarrollados los científicos
generalmente han usado ratas como modelo experimental, para juzgar la potencia
androgenica el procedimiento típico involucra la medida postadministración en
65
porcentaje de crecimiento de las vesículas seminales y la próstata ventral, estos dos
tejidos frecuentemente responderán a un esteroide determinado de manera diferente,
así que un promedio de las dos cifras se usa, la actividad anabólica generalmente se
determina midiendo el crecimiento del anilebato un músculo del órgano sexual, este
tejido pudiera no ser el más idóneo para usarse ya que contienen más receptores
androgenicos que la mayoría de los músculos esqueletales, el receptor androgenico es
menos abundante aquí que en tejidos blancos como la próstata ventral, al integrar ambas
medidas el índice anabólico se usa y este relaciona el radio de la respuesta anabólica a
los efectos androgenicos de determinado esteroide, un índice anabólico mayor a uno
indica una tendencia más alta a un efecto anabólico y por lo tanto se clasifica a la droga
como un anabolico esteroide, una medida menor que uno clasifica al esteroide como
androgenico, aunque hay alguna variación entre los estudios experimentales en
animales y los resultados actuales en la utilización con humanos pero con algunas
excepciones los índices anabólicos son generalmente aceptados, aunque nunca se pudo
crear un anabólico puro los químicos han sido capaces de fabricar algunas
preparaciones que son mucho más suaves que la testosterona.
La 19nortestosterona más comúnmente conocida como nandrolona una hormona
esteroide que ocurre naturalmente se convierten a estrogeno aun rango mucho menor y
metabolizan en una estructura de DHT menos potente en este caso dihidronandrolona,
esto es bastante interesante porque a diferencia de la testosterona la actividad de la
nandrolona es actualmente reducida en tejidos con una concentración alta de la enzima
5areductasa, creando un radio bastante favorable del efecto anabólico al androgenico,
también tenemos otros esteroides suaves orales como el primobolan, winstrol y el
anavar, todos estos no producen estrógeno en el cuerpo y tienen pocos efectos
secundarios con uso moderado, estos compuestos también se encuentran entre las
drogas aceptadas para mujeres ya que los andrógenos más potentes usualmente
producen muchos efectos secundarios intolerables.
sin embargo, que la clasificación como anabólico solamente significa que el
esteroide esta más inclinado a producir crecimiento muscular que efectos androgenicos
66
secundarios, ya que ambos efectos son mediados a través del mismo receptor
generalmente encontramos que una reducción en la actividad androgenica de un
compuestos coincidirá con una disminución en su efectividad en construir músculo, si
estamos buscando más que nada un crecimiento muscular los esteroides androgenicos
que tienen una gran afinidad para unirse con el receptor androgeno son mucho más
productivos que los anabolicos que usualmente se unen con menor afinidad.
De hecho con todos los análogos de testosterona que se han producido a través
de los años, el andrógeno testosterona base es aun considerado uno de los agentes más
efectivos de crecimiento, el usuario simplemente debe soportar más efectos secundarios
mientras esta adquiriendo su nuevo músculo con este tipo de drogas, los individuos que
quieren evitar los esteroides fuertes deben hacer un intercambio aceptando que tendrán
menos ganancia muscular a cambio de tener un ciclo más cómodo. No sería cierto decir
que todos los compuestos androgenicos como regla deben ser grandes construidores de
músculo.
Hay
algunas
excepciones
un
ejemplo
es
el
potente
androgeno
dihidrotestosterona, así como el cuerpo convierte testosterona a DHT como una manera
de potenciar su acción en ciertos tejidos como la piel el cuero cabelludo y la próstata
también contrarresta la fuerte actividad de DHT disminuyendo su actividad en otros
tejidos como el tejido muscular, esto se logra por una rápida reducción de DHT a
metabolitos menos activos como el androstanediodol que ocurre primariamente
mediante la interacción de la enzima 3 alfahidrosiesteroidedeshidrogenasa presente en
el músculo y en muchos otros tejidos, la DHT es mucho más sensible a la alteración por
esta enzima que la testosterona, lo cual causa que sea relativamente pobre en sus
efectos anabólicos aunque tenga mayor afinidad por el receptor androgeno que su
progenitor, las preparaciones inyectables de dihidrostestoterona que ya no se producen
comercialmente en la mayoría de las áreas nunca fueron las drogas favoritas entre los
atletas que buscaban construir masa, esto también lo comparte el popular androgeno
oral proviron 1 metildihidrotestosterona, probablemente una mejor forma de mirar al radio
anabolico androgenico es la practica mas reciente de simplemente comparar la afinidad
67
relativa de unión RBA de varios esteroides por el receptor androgeno en el músculo
esqueletal de la rata contra el de la próstata, cuando miramos un detallado estudio
publicado en 1884 vemos una clara tendencia de uniformidad, aparte de la
dihidrotestosterona y el proviron que es mesterolona que tiene una rápida reducción
enzimática en el tejido muscular, los restantes esteroides anabolico androgenicos
parecen unirse con una afinidad aproximadamente igual a los receptores en ambos
tejidos, este estudio también discute la actividad única de los compuestos de
testosterona y nandrolona que son buenos sustratos para la enzima 5ª reductasa
encontrada en los tejidos blancos de androgenos como la próstata y parecen proveer la
diferencia más notable entre el efecto anabolico y androgenico.
SUSTANCIAS ANABÓLICAS
ANADROL.
(oximetalona, tabletas 50 mg.). Actúa muy eficazmente entre las mujeres, además de ser
el esteroide más fuerte de los utilizados en el entrenamiento de fuerza. Posee un gran
capacidad anabólica con una elevada retención de líquidos lo que conlleva un
incremento de la tensión arterial. Incide muy positivamente sobre las fibras Tipo IIB, IIA
y IIC. Es muy usada por deportistas de velocidad y resistencia a la velocidad. La dosis
habitual en el entrenamiento de fuerza está en 50-100 mg/día, durante 4 a 5 semanas.
En cualquier caso, este esteroide presenta un elevado número de factores negativos,
como son su alta toxicidad para el hígado, hipertensión, ginecomastia, acné y caída del
pelo. Su índice terapéutico es de 8. Todo parece indicar que se convierte en estrógenos
con suma facilidad (40%), lo que obliga a la ingesta paralela de antiestrógenos. Se utiliza
frecuentemente unido al Decadurabolín y el Sustanon con grandes resultados en relación
con la ganancia de peso. Actualmente se comercializa con el nombre de Anapolon.
ANAVAR.
(oxandrolona, 2.5 mg por tableta). También comercializado como lipidex, es el esteroide
que menos efectos negativos presenta, aunque su eficacia como anabólico hipertrófico
tampoco es demasiado importante. Es utilizado por deportistas que precisan mejorar su
fuerza sin grandes incrementos de peso, siendo en estos casos un esteroide
68
anabolizante muy eficaz. Además es de los pocos esteroides que no se transforma en
estrógeno a ninguna dosis, lo que evita problemas como la ginecomastia, la falta de
dureza muscular, etc. Se utiliza en dosis de 0.2 mg/kg de peso corporal, aunque en
mujeres se utiliza en dosis menores. Como su eficacia es muy corta, los deportistas de
gran fuerza, especialmente los culturistas, lo usan en unión a otros esteroides
(Decadurabolín, Haltosteín, o testosterona).
DECA-DURABOLÍN. (decanonato de nandrolona, cápsulas de 25,50, 200 mg/ampolleta)
Es parecido al anavar, aunque difiere de este por ser poseedor de mayores efectos
masculinizantes. Es bueno para velocistas que desean incrementar su fuerza
manteniendo su peso no muy elevado, así como esteroide de base en los ciclos utilizados
por algunos culturistas. En ocasiones los deportistas lo utilizan (cualquier nandrolona)
para la recuperación rápida del tejido dañado. Los culturistas El índice terapéutico indica
la relación anabólica / androgénica en el que valores de 1-2 significa que es un producto
fuertemente virilizante y anabolizante, mientras que valores superiores a 5 muestran un
alto valor anabólico del mismo lo utilizan, de forma específica, para recortar o para
aumentar masa. Se utiliza en dosis 200 – 400 mg/semana (50 mg/semana en las
mujeres) siendo el esteroide más popular entre los usuarios de este tipo de producto
(A+++ V+ I= 8).
ANDROXON.
(undecanato de testosterona, cápsulas de 40 mg), es un esteroide de gran poder
androgénico y anabólico, de bajo poder tóxico. Ofrece diversas vantajas, destacando el
poco tiempo que se mantiene en sangre. Se utiliza en dosis de 200 – 250 / día, en tomas
lo más espaciadas posibles para incrementar su eficacia.
DEPO-TESTOSTERONA.
(Cipionato de testosterona 200 mg/cc), es la testosterona más popular entre los
culturistas, usándose en dosis de 1 a 3 cc/ semana (¡no usar las mujeres¡). Es importante
destacar, que interrumpe la producción endógena de testosterona, llevando a un efecto
contrario al deseado una vez interrumpido su uso. Con el fin de amortiguar estos efectos,
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los usuarios habituales suelen tomar Novaladex durante el ciclo, y coroide gonadotrópica
(HGC) al finalizar el mismo. DIANABOL. (methandienona, tabletas de 5 mg o ampolletas
de 25 mg/cc es uno de los productos más completos y eficaces para conseguir grandes
hipetrofias a la vez la mejora de la potencia. Actúa por igual sobre todos los tipos de
fibras, razón por la que también la utilizan los corredores de medio fondo y fondo. La
experiencia demuestra que aumentan la resistencia y retención de glucógeno. No
obstante tiene bastantes efectos secundarios (insomnio, ginecomastia, toxicidad
hepática e hipertensión). Se usa en dosis de 15 a 30 mg/diarios por vía oral, o 50 – 100
mg/semana por vía intramuscular. (A+++, V++, I= 3.4).
DURABOLÍN.
(nandrolona fenipropionato, ampollas de 50 mg/cc), de acción más rápida que el
decadurabolín, a la vez que desaparece rápidamente en menos de una semana. Se
suelen inyectar dos inyecciones semanales para incrementar su eficacia. La nandrolona
se está convirtiendo en el esteroide más utilizado, por gran número de deportistas,
apareciendo en los últimos años una gran controversia sobre varios casos positivos por
esta sustancia que alegan que las dosis encontradas son endógenas. Los datos de que
se dispone en la actualidad parecen señalar que la nandrolona no es sintetizada por los
humanos. También es muy común la utilización de norandrostenodiona (19nortestosterona), la cual supuestamente se transforma en nandrolona en el hígado.
HALOSTESTING
(Fluoximesterona, tabletas de 10 mg). Se utiliza en dosis de 10 – 20 mg/día durante un
máximo de 4 semanas, con el objeto de dar dureza a la musculatura. No obstante, es un
producto
con
muchos
efectos
secundarios
contrastados
(elevada
toxicidad,
ginecomastia bajas dosis e incluso agresividad). No debe usarlo las mujeres.
MAXIBOLIN
(ethilestrone, tabletas 2 mg). Es un esteroide oral andrógenicamente bajo, lo que hace
incrementar su popularidad entre las culturistas femeninas, ya que además posee un
gran poder anabólico (A+++; V++ I= 22). Se suele usar en dosis de 20-40 mg/día.
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METANDIOL
Fue durante algún tiempo el sustituto ideal de los anteriores esteroides, cuando
estos no tienen los efectos deseados. Se emplea en períodos de estancamiento. Parece
que unido al uso de testosterona, incrementa la eficacia de la misma ayudando a la
estimulación de los receptores específicos. Su ingesta unida al nasteón da buenos
resultados a la hora de obtener resultados en fuerza y volumen. También se usa unido
al primobolan y deca-duarbolin.
NANDRALONA.
Es en la actualidad el esteroide mas popular entre muchos deportistas, a la vez
que se ha convertido en fuente de numerosas controversias nacidas a raíz de algunos
positivos conflictivos aparecidos en el deporte nacional. Hoy en día algunos entrenadores
plantean la posibilidad de que pueda tener un origen endógeno, aunque esto no parece
fundamentado. Otros argumentan la posibilidad de aparecer en el organismo humano a
través de la carne tratada con este tipo de esteroide sintético.
19-NORANDROSTENDIONA.
No es un esteroide en sí mismo, aunque parece ser un producto que es
transformado en nortestosterona (nandrolona) por el hígado, disminuyendo sus efectos
secundarios androgénicos, pero manteniendo sus propiedades anabólicas.
PARABOLAM.
(Trembolona, ampolletas, 76 mg), es un esteroide muy similar al deca-durabolín,
el cual se usa para recortar y dar dureza al músculo. Los deportistas que quieren ganar
fuerza sin grandes incrementos de peso, lo suelen usar sólo o unido con él, ya
mencionado, Anavar multiplicando significativamente su eficacia. Se utilizan dosis de
150-200 mg/semana durante ciclos de 8 semanas o menos.
PRIMOBOLAN ACETATO.
(Acetato de metenolona, ampolletas de 20 mg/cc), es un esteroide muy bajo en
andrógenos y toxicidad o en otros efectos secundarios. Su uso está muy extendido entre
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mujeres deportistas especialistas en fuerza . Tiene la ventaja de entrar y salir
rápidamente del organismo del usuario. Se utiliza en dosis de 20 mg (10 las mujeres) en
días alternos.
STROMBA
(Stanozolol, tabletas 5 mg) Es considerado como uno de los mejores esteroides
orlase que actualmente se usan, gracias a sus importantes efectos sobre la fuerza y el
tamaño muscular, y a sus bajos efectos secundarios, lo que le convierte en un excelente
esteroide para las mujeres. No obstante, es algo tóxico en dosis medias o elevadas. Se
utiliza en dosis de 20 – 40 mg/día (5-10 mg en las mujeres) (A+++; V+, I=30). Se opone
a los efectos catabólicos de los corticoesteroides y estimula la eritropoyesis.
SUSTANON
(Propionato, fenilproionato, iscaporato, decanoato, ampollas de 250 mg/cc) Es
una mezcla de cuatro componentes de testosterona de gran eficacia al actuar mejor
sobre los receptores específicos de la testosterona. Se suele usar, por los culturistas, en
los ciclos de volumen unido al anavar o al Winstrol. Se utiliza en dosis de 250 mg/semana
o 500 mg/ cada dos semanas, debido a que permanece durante 4 semanas en el
organismo.
WINSTROL
(Stanozolol tabletas de 2 mg o ampollas de 50 mg/cc) es otro de los esteroides
más populares en el mundo del deporte, por sus bajos efectos secundarios. Su uso junto
a la testosterona resulta una mezcla muy eficaz para la mejora de fuerza y volumen,
aunque algunas personas no comparten este planteamiento. Las mujeres deben tener
cuidado en su uso por sus elevados efectos masculinizantes. Se usa en dosis de 3-5
cc/semana (1-2 cc/semana las mujeres), o bien 16-30 mg/día (4-8 mg las mujeres) por
vía oral.
EFECTOS SECUNDARIOS DE LOS ESTEROIDES
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La acción de la testosterona puede ser tanto benéfica como perjudicial para el cuerpo,
en el lado positivo esta hormona tiene un impacto directo en el crecimiento del tejido
muscular, la producción de glóbulos rojos y en el bienestar de todo el organismo.
Se puede tener un efecto negativo afectando negativamente la producción de los
aceites de la piel, el crecimiento del vello corporal, facial y del cráneo y los niveles del
colesterol en el cuerpo, tanto bueno como malo entre otras cosas, de hecho los hombres
tienen un promedio de vida menor que las mujeres, mayormente debido a los defectos
cardiovasculares que esta hormona pudiera ayudar a desarrollar, la testosterona también
se convierte naturalmente en estrógeno en el cuerpo masculino una hormona con un sep
único de efectos, como discutimos anteriormente una elevación de los niveles de
estrógeno en los hombres puede incrementar la tendencia a retención de agua
acumulación de grasa y frecuentemente causará el desarrollo de las glándulas mamarias
ginecomastia.
podemos ver que la mayoría de los efectos negativos malos de los esteroides son
simplemente las acciones de la testosterona que no tomamos en cuenta o que no
ponemos atención cuando tomamos un esteroide, elevar los niveles de testosterona en
el cuerpo simplemente va a mejorar tanto las propiedades buenas como malas, pero por
la mayor parte no estamos teniendo reacciones tóxicas a estas drogas, una excepción
importante es la posibilidad de daño hepático que es una preocupación aislada al uso de
esteroides orales 17alfaalquilados, a menos que el atleta tome esteroides anabólicos
androgenicos abusando de ellos por un periodo de larga duración, los efectos
secundarios raramente hacen más que darnos una molestia uno pudiera incluso hacer
un estudio de que el periódico uso de esteroides pudiera incluso ser una practica
saludable, claramente la forma física de una persona puede relacionarse cercanamente
al bienestar general y a la salud, si tenemos sentido común y se esta llevando chequeos
de salud, control de la droga, dosis y descansos, como podemos definitivamente decir
que el usuario se esta haciendo un daño utilizando de esta manera el esteroide, la
posición desde luego es muy difícil de justificar públicamente, ya que el uso de esteroides
esta muy estigmatizado, ya que esto puede ser una discusión muy larga dejaremos los
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efectos que pudiera tener en la salud para otro momento, por ahora vamos a listar los
efectos secundarios más popularmente discutidos, así como algunas maneras de
evitarlos si es posible.
REFERENCIAS BIBLIOGRAFICAS
PEREZ S., LEMUS. O., MTRO. MIRELES. C., ZAMUDIO.L., VILLALVA.D., EHRSTEIN.J.,
MORENO.L., SEVILLA.L., BONILLA.D., ACEVEDO.M., ESPINOSA.M., GERVANCIO.M., GOMEZ
MARIN.L., CERTIFICACION INTERNACION ENTRENADOR PERSONAL EN MUSCULACION Y
FITNESS., UNIVERSIDAD CDEFIS., MORELIA MICHOACAN., ABRIL – JUNIO 2023. DISPONIBLE
EN https://classroom.google.com/c/NTQyNjU5NDczNDM1
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