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C UÁDRICEPS
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INTRO
Antes de empezar a revisar cómo entrenar tus cuádriceps,
debemos entender qué es un músculo, cuál es la función
de este grupo muscular, cuál es la selección de ejercicios
adecuada y cómo organizar nuestro entrenamiento en el
tiempo.
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¿CUÁL ES LA
SELECCIÓN DE
EJERCICIOS
ADECUADA?
La selección de ejercicios es un pilar fundamental a la hora
de entrenar.
Como principio general, se le debe dar prioridad a esos
ejercicios que reclutan mucha masa muscular en su
ejecución porque los ejercicios compuestos ayudan a
hacer que el trabajo sea más práctico mientras que los
ejercicios aislados ayudan a aislar el trabajo impuesto en el
músculo.
Al seleccionar un ejercicio se debe tener claro que estos se
pueden hacer en máquina o de manera libre.
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La diferencia básicamente es que en máquina los
ejercicios tienen un patrón de movimiento pre
establecido, causando que los músculos estabilizadores de
cada uno no se activen de manera regular. Debemos tener
en cuenta que los ejercicios compuestos pueden hacerse
en máquina smith pero a costa de que los músculos
estabilizadores no estén tan activos.
Los ejercicios compuestos hacen que esos músculos
estabilizadores estén funcionando todo el tiempo y
además el patrón de movimiento sería único a cada
persona, generando una mejor respuesta en cada
individuo. Además de esto, los ejercicios compuestos
tienen mayor transferencia de fuerza a cualquier deporte,
pero a su vez tienen tal vez un punto negativo y es que a
veces pueden tomar mucho tiempo para aprender,
especialmente para aquellas personas que apenas estén
empezando o que tengan poca habilidad de coordinación.
Se debe tener en cuenta que la técnica es sumamente
importante debido a la seguridad de cada persona. Para
seleccionar los ejercicios de la manera más adecuada se
tienen que tener en cuenta dos cosas:
1. La anatomía muscular básica
2. Lo que ya ha sido estudiado (estudios científicos)
Entonces en esta ocasión voy a explicar cómo entrenar el
cuádriceps según la anatomía, los estudios que se han
hecho en el tema y antes de empezar aclararemos
diferentes conceptos a tener en cuenta.
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¿QUÉ ES UN
MÚSCULO?
Para entender bien cómo entrenar un músculo primero
debemos conocer qué es y para qué sirve. Para resumir un
poco, un músculo es un tejido corporal que se contrae al
hacer ciertos movimientos, es decir que gracias a ellos nos
podemos mover y hacer todas las actividades diarias.
Nosotros vamos a conocer más a fondo el músculo
esquelético y su composición de fibras.
Las fibras musculares son las células musculares
individuales y el número de fibras musculares en algún
músculo puede variar dependiendo de la función y el
tamaño del músculo.
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Estas fibras musculares tienen capacidad de contraerse
gracias a impulsos eléctricos enviados por una señal del
cerebro mediante una neurona. Cabe resaltar que una
neurona puede inervar dichas fibras y a esto se le conoce
como una unidad motora.
Una unidad motora es una neurona y las fibras
musculares que esa neurona inerva, normalmente la
unidad motora lenta puede inervar agrupaciones de fibras
musculares entre 10-180 mientras que una unidad motora
rápida puede inervar agrupaciones de 300-800 fibras
musculares.
Por ejemplo, cuando una neurona lenta estimula las fibras
musculares, estas se contraen, pero contraen menos
cantidad de fibras que una neurona rápida, por esto es
que las fibras rápidas tienden a generar más fuerza,
gracias a que el máximo punto de tensión se obtiene de
manera más rápida.
Esta diferencia de fuerzas entre unidades motoras no es
consecuencia de la fuerza que genera cada fibra muscular,
sino del número de fibras musculares por unidad motora.
Siendo esto así, existen 3 tipos de fibras musculares del
músculo esquelético:
1. Fibras Lentas (tipo I)
2. Fibras Rápidas (tipo IIB)
3. Fibras Intermedias
Las fibras lentas toman más tiempo en contraerse y tienen
más o menos la mitad de diámetro que las fibras rápidas.
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Estas fibras no generan tanta fuerza inmediata, sino que
están diseñadas para trabajar por periodos de tiempo
largos. Este tejido muscular tiene más reservas de oxígeno
y dichas reservas pueden ser movilizadas en una
contracción debido a su red extensa de capilares (hace
que el oxígeno sea suministrado en mayor medida).
Las fibras rápidas son aquellas que, a diferencia de las
lentas, se contraen rápidamente. Tienen miofibrillas con
grandes reservas de glucógeno y las fibras son de un
diámetro mayor. La tensión que produce este tipo de fibra
está relacionada directamente con la cantidad de
sarcómeros (un sarcómero es una unidad funcional y
anatómica del músculo estriado). Este tipo de fibra se
cansa muy rápido debido a que las contracciones
requieren mucha energía y el metabolismo anaeróbico
viene a jugar un papel fundamental.
Las fibras intermedias son aquellas que tienen
propiedades de fibras rápidas y fibras lentas. Se parecen a
las fibras rápidas por su poca cantidad de mioglobina,
pero son más resistentes a la fatiga que las rápidas (1).
Ahora que conocemos la fibra y sus composiciones vamos
a pasar a conocer cómo entrenar el cuádriceps.
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CÓMO
ENTRENAR EL
CUÁDRICEPS
Ahora vamos a entrar en materia de cómo entrenar los
músculos y empezaremos con el cuádriceps femoral. Este
músculo es capaz de crear una ilusión en el físico de una
persona, haciendo que la cintura se vea más pequeña.
Cuando a mí me preguntan que cuál es uno de los
músculos que más me gusta trabajar, es este.
Para entender cuáles son los ejercicios que se deben
hacer para este grupo muscular, primero debemos cubrir
algo de anatomía básica con el propósito de saber cuál es
la función del cuádriceps.
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El cuádriceps femoral se compone de 4 músculos
principales que son:
El vasto lateral, el vasto medial y el vasto intermedio que
se originan en el fémur y se insertan en la tibia por la vía
del tendón patelar. Estos 3 músculos mencionados
funcionan de manera colectiva para extender la rodilla
como en una extensión de cuádriceps.
Encima de estos tres músculos está el recto femoral, que
también funciona para extender la rodilla, pero al
insertarse en el hueso de la cadera, contribuye al
movimiento de la flexión de la cadera, haciendo de este
músculo un músculo bi-articular.
Los vastos son músculos cuyas fibras musculares están
divididas uniformemente entre fibras tipo I y tipo II
mientras que en el recto femoral dominan las fibras tipo II
(2).
Cómo la función del cuádriceps es extender la rodilla y
además gracias al recto femoral contribuye al movimiento
de flexión de cadera, un movimiento que agrupe la
extensión de rodilla y la flexión de cadera al mismo tiempo
es el indicado para activar los cuádriceps de la manera
más efectiva. Es por eso que la sentadilla es el ejercicio rey
para este grupo muscular. Se ha demostrado que la
sentadilla y la tijera son los mejores ejercicios para el recto
femoral, mientras que la tijera puede ser mejor para el
vasto lateral (3).
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Para aquellas personas con problemas en la rodilla o en la
zona lumbar, se recomienda hacer la sentadilla frontal,
debido a que puede ser igual de efectiva al activar el
cuádriceps con menor carga y previene lesiones lumbares
a la hora de sobrecargar el ejercicio (4). Si alguien no
puede hacer sentadilla porque está contraindicada se
puede intentar corregir la técnica para poder hacer alguna
variante de la sentadilla como por ejemplo sentadilla en
máquina hack, prensa, sentadilla búlgara, etc.
Pero entonces, ¿cuál es la distancia en la que se deben
poner los pies?
Cuando se hace la sentadilla se ha demostrado casi la
misma activación de los cuádriceps con cualquier posición
de los pies, es decir que hacer el ejercicio con los pies al
ancho de los hombros y con los pies más anchos que la
anchura de los hombros provoca casi la misma activación
muscular (5).
Pero entonces, ¿qué tan profundo? Las sentadillas
profundas provocan ciertas adaptaciones favorables en la
función y el tamaño de los músculos extensores de la
rodilla, entonces para mejorar la respuesta de hipertrofia
se recomienda una profundidad considerable a menos
que esté contraindicada y esto depende de cada persona
(6).
Otro ejercicio muy bueno para fortalecer los cuádriceps
son las zancadas o la tijera (con sus variaciones) y los stepups ya que han demostrado tener una activación muy
similar a la sentadilla, e incluso los step-ups superan la
activación para el vasto lateral (7).
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De acuerdo a ese mismo estudio, la extensión de
cuádriceps activa mucho más el vasto lateral, pero como
su potencial hacia la sobrecarga progresiva es tan bajo se
puede incluir como un ejercicio para aislar un poco más el
trabajo del cuádriceps. Te recomiendo que lo incluyas
después de un ejercicio compuesto para no fatigar el
músculo antes de hacer el máximo esfuerzo.
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¿CUÁNTAS
SERIES A LA
SEMANA Y
CUÁNTAS
REPETICIONES
SE DEBEN
HACER?
Se dice que, para principiantes, el mínimo volumen
efectivo está alrededor de 10 series por grupo muscular
por semana (8). Para muchas personas, esta cantidad de
series puede ser muy poco, pero recuerda que no siempre
más es mejor y que las series deben ser realizadas con
esfuerzo y con una carga de trabajo alta.
La frecuencia de entrenamiento es otra variable
importante. La frecuencia se define como la cantidad de
veces que se entrena un músculo dentro de una
semana/un micro-ciclo. La recomendación por expertos
en el área dice que, para maximizar el crecimiento
muscular, la frecuencia semanal mínima debe ser de dos
(9).
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Cabe resaltar que se recomienda que la mayoría de
repeticiones estén en un rango de 6-12 utilizando entre el
60-80% de 1RM (10). Recuerda que el músculo no entiende
de cantidad de repeticiones, ejercicios, modalidades
deportivas, peso o tiempo, el músculo entiende de
estímulos y por eso debemos asegurar que al trabajar un
músculo el estímulo sea adecuado pero también
debemos estar seguros de que la rutina sea efectiva y
tenga sentido con base en las recomendaciones
expuestas en esta guía.
Con un esfuerzo constante, progresión de fuerza y una
mentalidad adecuada vas a construir los cuádriceps de tus
sueños. Ahora que sabes para qué es el cuádriceps y como
entrenarlo, ¡empieza a implementar estos consejos en tu
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BIBLIOGRAFÍA
1. Jennekens, F. G., Tomlinson, B. E., & Walton, J. N. (1971).
Data on the distribution of fibre types in five human
limb muscles. An autopsy study. Journal of the
Neurological Sciences, 14(3), 245
2. Fisiología del esfuerzo y del deporte. Jack H. Wilmore;
David L. Costill , S.L. Editorial Paidrotibo, 2004
3. Ebben, W. P., Feldmann, C. R., Dayne, A., Mitsche, D.,
Alexander, P., & Knetzger, K. J. (2009). Muscle activation
during lower body resistance training. International
journal of sports medicine, 30(1), 1-8.
4. H. U. Yavuz, D. Erda, A. M. Amca, and S. Aritan,
“Kinematic and EMG activities during front and back
squat variations in maximum loads,” Journal of Sports
Sciences, vol. 33, no. 10, pp. 1058–1066, 2015.
5. Paoli A, Marcolin G, Petrone N. 2009. The effect of
stance width on the electromyographical activity of
eight superficial thigh muscles during back squat with
different bar loads. Journal of Strength & Conditioning
Research 23(1):246-250
6. Bloomquist, K., Langberg, H., Karlsen, S., Madsgaard, S.,
Boesen, M., and Raastad, T. (2013). Effect of range of
motion in heavy load squatting on muscle and tendon
adaptations. Eur. J. Appl. Physiol. 113, 2133–2142. doi:
10.1007/s00421-013-2642-7
7. Ebben WP, Feldmann CR, Dayne A, Mitsche D,
Alexander P, Knetzger KJ. Muscle activation during
lower body resistance training. Int J Sports Med.
2009;30:1–8.
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8. Brad J. Schoenfeld, Dan Ogborn & James W. Krieger
(2017) Dose-response relationship between weekly
resistance training volume and increases in muscle mass:
A systematic review and metaanalysis, Journal of Sports
Sciences, 35:11, 1073-1082, DOI:
10.1080/02640414.2016.1210197
9. Schoenfeld, B.J., Ogborn, D. & Krieger, J.W. Sports Med
(2016) 46: 1689. https://doi.org/10.1007/ s40279-016-0543-8
10. Helms, Eric & Fitschen, Peter & Aragon, Alan & Cronin,
John & Schoenfeld, Brad. (2014). Recommendations for
natural bodybuilding contest preparation: Resistance and
cardiovascular training. The Journal of sports medicine
and physical fitness. 55