ECHAUFFEMENT 10 minutes : Articulaire + Mobilité de hanches avec les haies Ver de terre, gainage (facial, latéral, avec rotation) Squat drills (x5), lombaires au banc incliné (x8) Haltérophilie A Tempo : 0/0/0/2 Objectif : éducatifs / reprise Placements et Equilibre Remarque : Départ toutes les 2' Récup Wup S1 S2 S3 S4 S5 3-4 séries d'échauffement sur les barres légères (x4,3) 3 x Placement Dos / Epaules au départ 3 x Placement Dos / Epaules au départ 3 x Placement Dos / Epaules au départ 3 x Placement Dos / Epaules au départ 3 x Placement Dos / Epaules au départ Squat Nuque B1 Avec barre Tempo : 2/0/1/1 Remarque : Objectif : Hyp bas Placements et amplitude Récup Wup S1 S2 S3 S4 2-3 séries d'échauffement sur les barres légères (x8,6) 6x 6x 6x 6x Prowler C1 Tempo : 0/0/0/1 Objectif : explo bas Attention au maintien des alignements 10 mètres le plus vite possible 10 mètres le plus vite possible 10 mètres le plus vite possible C3 Prowler lesté à 0-15kg Tempo : 1/0/1/0 Objectif : Hyp haut Attention au placement pendant le tirage Remarque : S1 S2 S3 Tirage Prowler C2 Prowler lesté à 40kg 20s 20s 20s 20s Remarque : Récup 1' 1' 1' S1 S2 S3 22 mètres les plus vite possible 22 mètres les plus vite possible 22 mètres les plus vite possible Projection Verticale MB Avec MB de 10 ou 15kg Tempo : 0/0/0/1 Objectif : explo bas Remarque : Par-dessus la barre de transformation S1 S2 S3 5 x Maximum de hauteur, 6 rép. si ok 5 x Maximum de hauteur, 6 rép. si ok 5 x Maximum de hauteur, 6 rép. si ok Récup 2' 2' 2' Récup 1' 1' 1'