BIENVENUE DANS LE PROGRAMME FITMASS
En choisissant ce programme, vous signez un engagement...
L'engagement de vous investir à 200% dans cette aventure
Ces 10 semaines d'entrainement ont été scrupuleusement organisées
pour que votre progression soit MAXIMALE.
Le but est clair
DÉVELOPPER du muscle, DÉTRUIRE du gras.
Mais prenez garde... Il vous faudra suivre à la lettre toutes les indications précisées.
Vous trouverez ci-après quelques notions à bien maîtriser avant de vous lancer
Ne SAUTEZ PAS cette partie!
Au contraire, lisez la avec attention et concentration pour que rien ne soit laissé au hasard.
BON COURAGE
LES SÉANCES
Toutes les séances d'entrainement sont décomposées en plusieurs exercices.
L'ordre de ces exercices a une importance, donc essayez de vous y tenir.
Si un poste de travail est déjà occupé par une autre personne, n'attendez pas qu'elle finisse!
Passez à l'exercice suivant et revenez au précedent une fois que la machine s'est libérée.
Le rythme de vos séances occupe une importance primordiale et stopper votre entrainement pendant
5min aurait de mauvaises conséquences.
Pour chacune de ces séances, vous aurez à respecter un certain nombre de paramètres:
– Un nombre de série
– Un nombre de répétition
– Un tempo d'exécution
– Un temps de récupération (toujours précisé en secondes)
Chaque paramètre doit être respecté le plus fidelement possible!
Comme vous le remarquerez, seule la charge de travail n'est pas indiquée.
La charge que vous utiliserez sera dictée par le nombre de répétitions et dans une certaine mesure les
tempos et les temps de récupérations.
ATTENTION
Vous savez à quel point je suis attaché aux "belles" exécutions!
N'utilisez pas de charges que vous ne pouvez pas contrôler.
C'est peut être le meilleur conseil que je puisse vous donner.
Les tempos d'exécutions devraient vous encourager à utliser des
charges plus légères et à mieux ressentir le muscle en question.
LES TEMPOS D'EXECUTION
Malheureusement, personne ne travail avec des tempos d'exécutions précis. Et pourtant, vous verrez
que leur utilisation changera absolument tout en terme de sensations et de stimulation.
Les avantages sont multiples:
– Augmenter le temps sous tension (ou en tout cas le contôler pour s'assurer qu'il soit suffisant).
– Vous forcer à mieux gérer les exécutions (vous serez moins tenté de "tricher").
– Allonger la durée de la phase excentrique pour provoquer plus de dommages sur chaque fibre
musculaire.
Les tempos se décomposent en quatre chiffres (ex 4-0-1-0)
– Le premier chiffre désigne la phase excentrique, la phase où le muscle s'étire
– Le troisième chiffre désigne la phase concentrique, la phase ou le muscle se contracte
– Les deux autres chiffres désignent les phases intermédiaire (entre la phase excentrique et
concentrique, et vis versa)
Exemple sur un DÉVELOPPÉ COUCHÉ:
Le programme vous demande d'utiliser un tempo 4-0-1-0, il faut donc
– Descendre la barre en quatre seconde
– Ne pas marquer de temps d'arrêt en position basse
– Monter la barre en une seconde
– Ne pas marquer d'arrêt en position haute
Exemple sur du ROWING BUSTE PENCHÉ:
Le programme vous demande d'utiliser un tempo 3-0-1-1, il faut donc
– Descendre la barre en trois secondes
– Ne pas marquer de temps d'arrêt en position basse
– Monter la barre en une seconde
– Marquer une seconde d'arrêt en position haute
Dernier exemple sur du CURL INCLINÉ:
Le programme vous demande d'utiliser un tempo 3-2-1-0, il faut donc
– Descendre les haltères en trois secondes
– Marquer deux secondes d'arrêt en position basse
– Remonter les haltères en une seconde
– Ne pas marquer d'arrêt en position haute
LE TRAVAIL DES ABDOS ET DES MOLLETS
Comme vous l'aurez remarqué, les abdos et mollets ne figurent pas dans le planning des séances
(mis à part pour les semaines 4,5 et 6 où une séance mollets vous est proposée).
Vous pourrez placer les séances abdos et mollets au moment où ça vous arrange le plus, toujours à la
FIN d'une séance, et pas plus de trois fois par semaine.
Voici deux séances différentes que vous utiliserez en alternances.
ABDOS
ABDOS
EXERCICES
SERIES
REP
RECUP (sec)
Relevé de jambes suspendu
4
Max de reps
20
Crunch à la poulie haute
5
15
20
Gainage en position pompes
3
Tenir 30sec
20
EXERCICES
SERIES
REP
RECUP (sec)
Crunch inversé
4
20
20
"V" Up
4
20
20
Crunch Bicyclette
4
20
20
ABDOS 2
MOLLETS
MOLLETS
EXERCICES
SERIES
REP
RECUP (sec)
Mollets debout au poids du corps (pieds au sol)
10
10
10
Mollets à une jambe (pieds sur une calle)
5
8
0
EXERCICES
SERIES
REP
RECUP sec)
Mollets à la presse à cuisses
6
12
20
Mollets à la machine assis
4
15
20
Mollets debout à la barre guidée (avec calle)
4
8
20
MOLLETS 2
LE TRAVAIL CARDIO
L'utilité de rajouter du cardio à ce programme dépendra de votre objectif.
Même en phase de sèche le programme tel quel pourrait suffire
(à condition de parfaitement contrôler l'alimentation).
Cependant, quelques séances de cardio pourraient très bien accélérer la perte de gras sans pour
autant compromettre la prise de muscle.
Mais à la seule condition que ces séances soient plutôt axées sur un travail en fractionné.
Vous pouvez très bien utiliser une de mes séances HIIT présentées dans la vidéo suivante.
https://youtu.be/oen_O9sfvuU
DERNIÈRES MISES AU POINTS
Les 10 semaines se décomposent en cycles d'entrainements différenciés par des codes
couleurs indépendants à chacune des phases.
Pour chaque code couleur vous trouverez des séances particulières à suivre.
Les jours d'entrainements et de repos ne sont précisés qu'à titre indicatif.
Vous pouvez éventuellement les modifier pour qu'ils s'accordent à votre emploi du temps.
Je vous recommande dans la mesure du possible de garder la répartition telle qu'elle.
ATTENTION
Pour toutes les séances, vous aurez un certains nombre d'exercice à effectuer.
Chaque exercice est numéroté.
Les exercices ayant le même numéro sont à enchainer sans récupération (super-set)
Ex: Pour la séance 1 du cycle 1
Les deux derniers exercices sont à enchainer sans récupération.
Vous aurez donc à effectuer une série de 10 répétitons pour le développé militaire debout
puis directement une série de 10 répétitions au curl incliné.
Et c'est après avoir couplé ces deux exercices que vous prendrez les 90sec de
récupération.
RÉPARTITION DES SEANCES
LUNDI
MARDI
S1
Full
Body
S2
MERCREDI
JEUDI
VENDREDI
Full
Body
Full
Body
Full
Body
Full
Body
Full
Body
Full
Body
Full
Body
S3
Full
Body
Full
Body
Full
Body
Full
Body
S4
Haut
du corps
Bas
du corps
Haut
du corps
S5
Haut
du corps
Bas
du corps
Haut
du corps
S6
Haut
du corps
Bas
du corps
Haut
du corps
S7
Dos
Epaules
Quadriceps
Dos
Ischios
Pectoraux
Bras
S8
Dos
Epaules
Quadriceps
Dos
Ischios
Pectoraux
Bras
S9
Dos
Epaules
Quadriceps
Dos
Ischios
Pectoraux
Bras
S10
Dos
Epaules
Quadriceps
Dos
Ischios
Pectoraux
Bras
S11
Full
Body
Cardio
Full
Body
Cardio
SAM
DIM
OBJECTIFS DE CHAQUE CYCLE
Semaines 1 à 3: Apprentissage technique d'un maximum de mouvements
Charges modérées
Tempos controlés
Ne pas aller jusqu'à l'échec
Rechercher les sensations et la contractions plutôt que le poids
Semaines 4 à 6: Recrutement d'un maximum de fibres musculaires
Charges plus lourdes
Intensité plus élevée
Récupération plus longue
Chercher l'échec et l'épuisement.
Semaine 7 à 10: Maîtrise de la contraction volontaire
Tempo d'exécution spécifique à chaque exercice
Intensité et récupération mixte
Mélange des deux phases précédentes:
Sensations + Contraction volontaire + Épuisement musculaire
SEMAINE 1 À 3
FULL BODY – SÉANCES DU LUNDI ET DU JEUDI
EXERCICES
SERIES
REPS
TEMPO
RECUP
1
Squat
(ne pas hésiter à surélever les talons si nécessaire)
6
10
4-1-1-0
90''
2
Développé incliné aux haltères
6
10
4-1-1-0
80''
3
Tirage poitrine
(prise supination)
6
10
3-0-1-1
80''
4
Développé militaire debout
6
10
3-0-1-0
6
10
3-0-1-1
4* Curl incliné aux haltères
90''
FULL BODY – SÉANCES DU MARDI ET DU VENDREDI
EXERCICES
SERIES
REPS
TEMPO
RECUP
1
Rowing buste penché
6
15
2-0-1-0
90''
2
Développé couché à la barre
6
15
2-0-1-0
90''
3
Dips
(aux barres parallèles ou à la machine)
6
15
2-0-1-0
90''
4
Step Up
(avec haltères dans chaque mains)
6
12
2-0-1-0
60''
Semaine 4 à 6
Pour cette phase, adopter un tempo d'exécution plus rapide tout en gardant la meilleure exécution possible.
Haut du corps Lundi
EXERCICES
SERIES
REPS
TEMPO
RECUP
1
Développé incliné aux haltères
(Inclinaison = 70°)
6
8
120''
2
Développé couché aux haltères
5
10
60''
3
Ecarté incliné
4
15
3* Pompes
4
Max de reps
4
Curl Larry scott avec barre
(pupitre)
5
10
4* Extension verticale avec barre
5
120''
90''
12
Bas du corps
EXERCICES
SERIES
REPS
TEMPO
RECUP
1
Leg Extension
3
15
60''
2
HyperExtension*
3
Max de reps
60''
3
Presse à cuisses
5
10
90''
4
Squat jambes écartées
(à la machine guidée)
6
8
120''
6
10
30''
5 Mollets à la presse à cuisses
* Se focaliser sur les Ischios et non pas les lombaires.
Haut du corps Vendredi
EXERCICES
SERIES
REPS
TEMPO
RECUP
1
Tirage poitrine
(penché à 45° sur l'arrière)
5
12
90''
2
Tirage horizontal
(prise supination)
4
8
120''
3
Pull over poulie haute avec barre droite
(buste bien redressé)
3
10
60''
4
Elévation latérale
(à 1 bras à la poulie basse)
4
15
/
5
Tirage menton
(mains écartées de 20cm)
4
8
90''
4
10
5* Elévations latérales buste penché
Semaine 7 à 10
Dos et Epaules
EXERCICES
SERIES
REPS
TEMPO
RECUP
1
Tirage poitrine prise serrée neutre
(légerement incliné sur l'arrière)
5
6
3-0-1-1
90''
2
Pull over à la poulie haute
(avec barre droite)
3
8
4-0-1-0
60''
3
Tirage menton
(25cm d'écart entre les deux mains)
4
8
3-0-1-0
60''
4
Développé militaire debout
5
6
3-0-1-0
4* Elévation latérales buste penché
5
10
2-0-1-0
120''
Quadriceps
EXERCICES
SERIES
REPS
TEMPO
6
6
3-0-1-0
1* Fentes arrières alternées
(au poids du corps)
4
12
Rythme
normal
150''
2
Presse à cuisses
5
8
3-0-1-0
80''
3
Goblet Squat
5
8
3-0-1-0
60''
1
Squat
RECUP
Pectoraux et Bras
EXERCICES
SERIES
REPS
TEMPO
RECUP
1
Développé incliné à la barre
6
6
5-0-1-0
90''
2
Ecarté incliné aux haltères
3
8
2-2-1-0
40''
3
Développé au sol avec haltères
3
10
Rythme
normal
60''
4
Dips
5
Max de reps
3-0-1-0
4*
Curl incliné
5
6
3-3-1-0
120''
Dos et Ischios
EXERCICES
SERIES
REPS
TEMPO
RECUP
1
Soulevé de terre
4
8,8,6,6
Rythme
normal
120''
2
Soulevé de terre Sumo
3
8,6,4
Rythme
normal
40''
3
Leg curl allongé
5
10
2-0-1-2
60''
4
Tirage horizontal à un bras
3
10
2-0-1-2
40''
Pas de récup
entre chaque
bras
5
Rowing Yates
6
8
2-0-1-0
70''
Semaine 11
Phase de récupération active très importante. Elle pour but de cloturer ces 10 semaines
d'entrainement intense mais également de favoriser le processus de surcompensation.
Il n'est pas rare de noter une progression à la suite de cette phase de "décharge".
Assurez vous de ne jamais aller à l'échec musculaire durant cette semaine.
Les séances de cardio ont pour but "d'alimenter" votre système musclaire en oxygène et donc
d'accélérer le processus de récupération.
FULL BODY
EXERCICES
SERIES
REPS
TEMPO
RECUP
1
Squat avec haltères
4
15
90''
2
Tirage horizontal (prise pronation largeur des épaules)
4
15
90''
3
Développé couché à la barre
4
15
90''
4
Développé militaire aux haltères
3
10
90''
5
Curl barre prise pronation
4
15
60''
6
Mollets debout au poids du corps
3
20
30''
CARDIO
EXERCICES
1
Vélo
ou Rameur
ou Marche sur tapis incliné (4 à 5km/h – Inclinaison = 15%)
Temps d'effort
25 min
25 min
25 min
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En choisissant ce programme, vous signez un engagement...
L'engagement de vous investir à 200% dans cette aventure
Ces 10 semaines d'entrainement ont été scrupuleusement organisées
pour que votre progression soit MAXIMALE.
Le but est clair
DÉVELOPPER du muscle, DÉTRUIRE du gras.
Mais prenez garde... Il vous faudra suivre à la lettre toutes les indications précisées.
Vous trouverez ci-après quelques notions à bien maîtriser avant de vous lancer
Ne SAUTEZ PAS cette partie!
Au contraire, lisez la avec attention et concentration pour que rien ne soit laissé au hasard.
BON COURAGE
LES SÉANCES
Toutes les séances d'entrainement sont décomposées en plusieurs exercices.
L'ordre de ces exercices a une importance, donc essayez de vous y tenir.
Si un poste de travail est déjà occupé par une autre personne, n'attendez pas qu'elle finisse!
Passez à l'exercice suivant et revenez au précedent une fois que la machine s'est libérée.
Le rythme de vos séances occupe une importance primordiale et stopper votre entrainement pendant
5min aurait de mauvaises conséquences.
Pour chacune de ces séances, vous aurez à respecter un certain nombre de paramètres:
– Un nombre de série
– Un nombre de répétition
– Un tempo d'exécution
– Un temps de récupération (toujours précisé en secondes)
Chaque paramètre doit être respecté le plus fidelement possible!
Comme vous le remarquerez, seule la charge de travail n'est pas indiquée.
La charge que vous utiliserez sera dictée par le nombre de répétitions et dans une certaine mesure les
tempos et les temps de récupérations.
ATTENTION
Vous savez à quel point je suis attaché aux "belles" exécutions!
N'utilisez pas de charges que vous ne pouvez pas contrôler.
C'est peut être le meilleur conseil que je puisse vous donner.
Les tempos d'exécutions devraient vous encourager à utliser des
charges plus légères et à mieux ressentir le muscle en question.
LES TEMPOS D'EXECUTION
Malheureusement, personne ne travail avec des tempos d'exécutions précis. Et pourtant, vous verrez
que leur utilisation changera absolument tout en terme de sensations et de stimulation.
Les avantages sont multiples:
– Augmenter le temps sous tension (ou en tout cas le contôler pour s'assurer qu'il soit suffisant)
– Vous forcer à mieux gérer les exécutions (vous serez moins tenté de "tricher")
– Allonger la durée de la phase excentrique pour provoquer plus de dommages sur chaque fibres
musculaires
Les tempos se décomposent en quatre chiffres (ex 4-0-1-0)
– Le premier chiffre désigne la phase excentrique, la phase où le muscle s'étire
– Le troisième chiffre désigne la phase concentrique, la phase ou le muscle se contracte
– Les deux autres chiffres désignent les phases intermédiaire (entre la phase excentrique et
concentrique, et vis versa)
Exemple pour la PRESSE à CUISSES:
Le programme vous demande d'utiliser un tempo 4-0-1-0, il faut donc
– Descendre en quatre seconde
– Ne pas marquer de temps d'arrêt en position basse
– Monter en une seconde
– Ne pas marquer d'arrêt en position haute
Exemple sur du ROWING BUSTE PENCHÉ:
Le programme vous demande d'utiliser un tempo 3-0-1-1, il faut donc
– Descendre la barre en trois secondes
– Ne pas marquer de temps d'arrêt en position basse
– Monter la barre en une seconde
– Marquer une seconde d'arrêt en position haute
Dernier exemple sur du CURL INCLINÉ:
Le programme vous demande d'utiliser un tempo 3-2-1-0, il faut donc
– Descendre les haltères en trois secondes
– Marquer deux secondes d'arrêt en position basse
– Remonter les haltères en une seconde
– Ne pas marquer d'arrêt en position haute
LE TRAVAIL DES ABDOS
Comme vous l'aurez remarqué, les abdos ne figurent pas dans le planning des séances.
Vous pourrez placer les séances abdos au moment où ça vous arrange le plus, toujours à la FIN d'une
séance, et pas plus de trois fois par semaine.
Voici trois séances différentes que vous utiliserez en alternances.
ABDOS
EXERCICES
SERIES
REP
RECUP (sec)
Relevé de jambes suspendu
4
Max de reps
20
Crunch à la poulie haute
5
15
20
Gainage en position pompes
3
Tenir 30sec
20
ABDOS 2
EXERCICES
SERIES
REP
RECUP sec)
Crunch inversé
4
20
20
"V" Up
4
20
20
Crunch Bicyclette
4
20
20
EXERCICES
SERIES
REP
RECUP sec)
Relevé de jambes pour obliques
4
Max de reps
20
Russian twist
4
20
20
Crunch à la poulie haute (avec les bras tendus)
4
20
20
ABDOS 3
LE TRAVAIL CARDIO
L'utilité de rajouter du cardio à ce programme dépendra de votre objectif.
Même en phase de sèche le programme tel quel pourrait suffire
(à condition de parfaitement contrôler l'alimentation).
Cependant, quelques séances de cardio pourraient très bien accélérer la perte de gras sans pour
autant compromettre la prise de muscle.
Mais à la seule condition que ces séances soient plutôt axées sur un travail en fractionné.
Vous pouvez très bien utiliser une de mes séances HIIT présentées dans la vidéo suivante.
https://youtu.be/oen_O9sfvuU
DERNIÈRES MISES AU POINTS
Les 10 semaines se décomposent en cycles d'entrainements différenciés par des codes
couleurs indépendants à chacune des phases.
Pour chaque code couleur vous trouverez des séances particulières à suivre.
Les jours d'entrainements et de repos ne sont précisés qu'à titre indicatif.
Vous pouvez éventuellement les modifier pour qu'ils s'accordent à votre emploi du temps.
Je vous recommande dans la mesure du possible de garder la répartition telle qu'elle.
ATTENTION
Pour toutes les séances, vous aurez un certains nombre d'exercice à effectuer.
Chaque exercice est numéroté.
Les exercices ayant le même numéro sont à enchainer sans récupération (super-set)
Ex: Pour la séance 1 de la semaine 7
Les deux derniers exercices sont à enchainer sans récupération.
Vous aurez donc à effectuer une série de 15 répétitons aux écartés à la poulie vis à vis
puis directement une série d'un maximum de répétitions aux pompes
Et c'est après avoir couplé ces deux exercices que vous prendrez les 80sec de récup
REPARTITION DES SEANCES
LUNDI
MARDI
MERCREDI
JEUDI
VENDREDI
S1
Quadriceps
Mollets
Pectoraux
Triceps
Dos
Ischios
Epaules
Biceps
Quadriceps
Mollets
S2
Pectoraux
Triceps
Dos
Ischios
Epaules
Biceps
Quadriceps
Mollets
Pectoraux
Triceps
S3
Dos
Ischios
Epaules
Biceps
Quadriceps
Mollets
Pectoraux
Triceps
Dos
Ischios
S4
Epaules
Bras
Cuisses
Mollets
Dos
Pectoraux
S5
Cuisses
Mollets
Dos
Pectoraux
Epaules
Bras
Cuisses
Mollets
Epaules
Bras
Cuisses
Mollets
Dos
Pectoraux
S6
Epaules
Bras
Dos
Pectoraux
S7
Pectoraux
Quadriceps
Mollets
Epaules
Ischios
Dos
Triceps
Biceps
S8
Pectoraux
Quadriceps
Mollets
Epaules
Ischios
Dos
Triceps
Biceps
S9
Dos
AR Epaules
Biceps
Pectoraux
AV Epaules
Triceps
Quadriceps
Ischios
Mollets
Dos
AR Epaules
Biceps
Pectoraux
AV Epaules
Triceps
S10
Quadriceps
Ischios
Mollets
Dos
AR Epaules
Biceps
Pectoraux
AV Epaules
Triceps
Quadriceps
Ischios
Mollets
S11
Full
Body
Cardio
Full
Body
Cardio
Full
Body
SAM
DIM
OBJECTIFS DE CHAQUE CYCLE
Semaines 1 à 3: Dommages métaboliques
Temps sous tension long
Mouvements controlés
Récupération courte
Chercher l'accumulation d'acide lactique
Rester en mouvement constant pendant toute la durée d'une série.
Semaines 4 à 6: Dommages mécaniques
Charges lourdes
Mouvements controlés mais dynamique
Pas d'indication de tempo
Récupération longue.
Semaine 7 et 8: Travail mixte
Mélange des deux phases précédentes.
Semaine 9 et 10: Épuisement musculaire
Technique d'intensification
Volume de travail élevé
Insister sur la contraction volontaire
Semaines 1 à 3
Quadriceps - Mollets
EXERCICES
SERIES
REPS
TEMPO
RECUP
1
Presse à cuisse
(pieds rapprochés et bas sur la plateforme)
4
12
4-0-1-0
80
2
Leg Extension
3
10
3-0-1-3
40
3
Step up (le banc doit arriver aux genoux / faire toutes
les reps d'un côté avant de passer à l'autre)
4
15
4
Squat guidé
(jambes écartées / pieds ouverts / poids du corps sur la
pointe de pieds)
4
10
3-1-1-0
90
5
Mollets à la presse à cuisses
4
12
3-2-1-0
40
6
Mollets debout au poids du corps
(pieds au sol)
3
Max de reps
1-0-1-3
20
0
Pectoraux - Triceps
EXERCICES
SERIES
REPS
TEMPO
RECUP
1
Développé incliné aux haltères
(Inclinaison = 45°)
4
8
4-1-1-0
90
2
Ecarté à la poulie vis à vis
3
12
3-0-1-1
40
3
Développé semi incliné à la barre
(Inclinaison = 30°)
4
15
4-0-1-0
60
4
Dips aux barres parallèles
(amplitude complète)
3
Max de reps
4-0-1-0
60
5
Développé couché prise serrée
(coudes sorties)
4
12
3-0-1-0
40
6
Barre au front sur banc incliné
(Inclinaison = 60°)
4
15
4-0-1-0
30
Dos - Ischios
EXERCICES
SERIES
REPS
TEMPO
RECUP
1
Tractions prise serrée neutre
(le sternum doit pointer en direction du plafond)
10
4
3-0-1-1
20
2
Tirage horizontal
(prise pronation largeur des épaules)
4
10
3-0-1-1
90
3
Rowing buste penché
(supination – en mode "Yates")
4
8
3-0-1-1
60
4
Pull Over poulie haute
(avec barre droite)
3
15
3-0-1-1
30
5
Leg curl allongé
7
7
4-0-1-0
20
6
Soulevé de terre
4
12
40
Epaules - Biceps
EXERCICES
SERIES
REPS
TEMPO
RECUP
1
Elévation latérales
(Buste sur banc incliné à 70° - lever les haltères
légerement sur l'avant)
3
20
3-0-1-0
30
2
Développé Epaules assis aux haltères
(Dossier completement redressé)
4
12
4-0-1-0
60
3
Développé militaire à la barre guidé
(banc très légerement incliné)
5
12
4-0-1-0
90
4
FacePull
3
15
3-0-1-1
40
5
Curl larry scott
(avec barre droite de préférence)
4
12
3-0-1-0
40
6
Curl à la barre debout
4
10
4-0-1-0
30
Semaines 4 à 6
Epaules - Bras
EXERCICES
SERIES
REPS
TEMPO
RECUP
1
OverHead Press
5
6
90
2
High Pull à 1 bras
(prendre la récup entre les deux bras)
4
8
30
3
Tractions Supination
(concentré sur les biceps)
5
Max de reps
90
4
Barre au front
(légerement décliné)
5
8
60
5
Extension verticale
(les deux bras en même temps - avec un seul hatlère
derrière la tête)
4
8
60
Cuisses - Mollets
EXERCICES
SERIES
REPS
TEMPO
RECUP
1
Leg curl allongé
4
6+6
partielles
60
2
Squat
6
6
120
3
Presse à cuisses
(pieds ecartés – placé au milieu de la plateforme)
3
10
60
4
Presse à cuisses
(pieds serrées – placé en bas de la plateforme)
3
10
90
5
GluteHamRaise
(uniquement la phase négative)
5
Max de reps
60
6
Mollets de bout à la barre libre
6
8
40
Dos - Pectoraux
EXERCICES
SERIES
REPS
TEMPO
RECUP
1
Tractions – lestées si nécessaire
(prise pronation pas trop large)
4
6
90
2
Rowing à un bras
(prendre la récup entre les deux bras)
4
8
30
3
Développé couché à la barre
6
6
120
4
Dips – lestés si nécessaire
4
10
60
5
Soulevé de terre
5
5
120
Semaine 7 et 8
Pectoraux
EXERCICES
SERIES
REPS
TEMPO
RECUP
1
Dips
(lesté si nécessaire)
4
8
2-0-1-0
60
2
Développé incliné à la barre
4
8
3-0-1-0
90
3
Développé incliné aux haltères
(Inclinaison = 30°)
3
12
3-0-1-0
90
4
Développé couché
(à la barre guidé)*
4
12
2-0-1-0
60
5
Ecarté à la poulie vis à vis
(en partant du bas)
4
15
2-0-1-1
80
Pompe
* Demi amplitude basse
Max de reps 3-0-1-0
Quadriceps - Mollets
EXERCICES
SERIES
REPS
TEMPO
RECUP
1
Squat avant
5
8
3-0-1-0
120
2
Presse à cuisses
(pieds au milieu de la plateforme)*
4
20
5-0-1-0
40
3
Fentes en déplacement
3
18 pas
4
Leg extension
3
15
2-0-1-1
12
2-1-1-0
20
3-0-1-2
Sissy Squat
5
Mollets debout à la barre guidé
(avec calle sous les pieds)
* Respecter le TEMPO!!
4
60
90
40
Epaules - Ischios
EXERCICES
SERIES
REPS
TEMPO
RECUP
1
Développé militaire à la barre
(assis sur banc très légerement incliné)
3
15
3-0-1-0
90
2
Développé Arnold
(assis sur banc très légerement incliné)
4
15
4-0-1-0
60
3
Tirage menton
(mains écartées de 20cm)
4
10
2-0-1-0
60
4
Elévations latérales buste penché
3
12
2-0-1-0
30
5
Soulevé de terre jambes tendues
(pointes de pieds surélevées)
4
15
3-1-1-0
60
6
Leg curl allongé
(fesses bien serrées)
6
8
3-0-1-1
30
Dos
EXERCICES
SERIES
REPS
TEMPO
RECUP
1
Pull over poulie haute avec corde
(buste légerement incliné)
4
15
2-0-1-0
40
2
Rowing buste penché
(coudes près du corps)
4
8
2-0-1-1
60
3
Tirage poitrine
(prise supination – légerement incliné sur l'arrière)
4
12
2-0-1-1
60
4
Rowing à un bras
3
8
2-0-1-0
90
8
3-0-1-0
Pull over poulie haute à un bras
5
Rack Pull
3
12
90
Triceps - Biceps
EXERCICES
SERIES
REPS
TEMPO
RECUP
1
California press
(la barre doit descendre au niveau du coup)
5
15
3-1-1-0
60
2
Extension allongées aux haltères
(frôler les oreilles)
4
10
2-1-1-0
40
3
Dips à la machine
(si pas de machine les faire sur le rebord d'un banc)
4
8
2-0-1-0
90
15
1-0-1-1
Kick Back avec barre
4
Curl Zottman
(à un bras sur pupitre Larry Scott)
4
8
2-0-1-0
0
5
Curl concentré
4
10
2-0-1-1
0
6
Tractions supination
(concentré sur les biceps)
4
Max de reps
2-0-1-1
90
10
2-0-1-2
Spider curl avec barre
(sur banc incliné à 30°)
Semaine 9 et 10
Dos - AR Epaules - Biceps
EXERCICES
SERIES
REPS
TEMPO
RECUP
1
Tirage poitrine*
(Prise pronation légerement plus large que les épaules)
4
10
3-1-1-0
40
2
Rowing un bras**
2
8+8+8
2-0-1-0
0
3
Tirage horizontal
(prise supination moins large que les épaules)
4
12
2-0-1-1
90
8
3-0-1-0
10
3-0-1-1
15
2-0-1-1
Max de reps
2-0-1-1
10
4-1-1-0
Pull over
(chercher l'étirement du grand dorsal)
4
Elévations latérales buste penché
5
Elévations "Y"
(paumes de mains pointées vers le plafond)
5
Tractions supination
(focalisé sur les biceps)
Curl incliné
(sortir la poitrine au MAX)
6
4
40
90
Soulevé de terre
5
10-8-6-4-2
30
(essayez de garder la même charge)
* Bloquer en position basse à quelques centimètre des clavicules à la fin de la 12eme répétition. Tenir au moins
10sec
** Dégressif sur toutes les séries
Pectoraux - AV Epaules - Triceps
EXERCICES
SERIES
REPS
TEMPO
RECUP
1
Développé incliné aux haltères*
(Inclinaison = 70°)
3
6+6+6
3-0-1-0
90
2
Ecarté incliné
(Inclinaison = 30°)
5
15
3-1-1-0
60
Max de reps
2-0-1-0
Dips
3
Développé couché à la barre**
/
50
2-0-1-0
20
4
Développé Arnold
(sur banc incliné à 70°)
4
12
3-0-1-0
90
10
2-0-1-0
12
4-1-1-0
Elévation frontale à la barre
5
Barre front
(sur banc incliné à 30°)
5
60
Extension poulie haute
10
3-0-1-0
(en mode "poliquin")
* Dégressif sur toutes les séries
** Choisir une charge vous permettant de faire 10 répétitions. Compléter les 50 répétitions en un minimum de séries
sans prendre plus de 20sec de récup entre chaque séries. Aller jusqu'à l'échec à chaque série
Quadriceps - Ischios - Mollets
EXERCICES
1
Leg extension
Squat avec haltères
(talons surélevés)
2
SERIES
5
REPS
TEMPO
8
2-0-1-2
12
4-0-1-0
Fentes arrières
(sans poids)
10
Leg curl allongé
8
3-0-1-0
RECUP
120
Extension de hanches
(épaules sur banc – concentré sur les ischios)
4
15
2-0-1-2
60
3
Presse à cuisses*
(pieds bas sur la plateforme)
/
50
2-0-1-0
20
4
Leg extension**
1
6+6+6+6+6
1-0-1-0
5
Mollets assis à la machine
10
3-2-1-0
Mollets debout au poids du corps
(pieds au sol)
6
Max de reps
60
Mollets "Donkey" au poids du corps
Max de reps
(pieds sur une calle)
* Choisir une charge vous permettant de faire 10 répétitions. Compléter les 50 répétitions en un minimum de séries
sans prendre plus de 20sec de récup entre chaque séries. Aller jusqu'à l'échec à chaque série
** Dégressif
Semaine 11
Phase de récupération active très importante. Elle pour but de cloturer ces 10 semaines
d'entrainement intense mais également de favoriser le processus de surcompensation.
Il n'est pas rare de noter une progression à la suite de cette phase de "décharge".
Assurez vous de ne jamais aller à l'échec musculaire durant cette semaine.
Les séances de cardio ont pour but "d'alimenter" votre système musclaire en oxygène et donc
d'accélérer le processus de récupération.
FULL BODY
EXERCICES
SERIES
REPS
TEMPO
RECUP
1
Développé Incliné (Inclinaison = 60°)
4
15
90''
2
Rowing à 1 bras
4
15
30''
3
Fentes arrières alternées
4
15
90''
4
Dips
3
10
90''
5
Curl marteau
4
15
60''
6
Mollets debout (position donkey)
3
20
30''
CARDIO
EXERCICES
1
Vélo
ou Rameur
ou Marche sur tapis incliné (4 à 5km/h – Inclinaison = 15%)
Temps d'effort
25 min
25 min
25 min
BIENVENUE DANS LE PROGRAMME FITMASS
En choisissant ce programme, vous signez un engagement...
L'engagement de vous investir à 200% dans cette aventure
Ces 10 semaines d'entrainement ont été scrupuleusement organisées
pour que votre progression soit MAXIMALE.
Le but est clair
DÉVELOPPER du muscle, DÉTRUIRE du gras.
Mais prenez garde... Il vous faudra suivre à la lettre toutes les indications précisées.
Vous trouverez ci-après quelques notions à bien maîtriser avant de vous lancer
Ne SAUTEZ PAS cette partie!
Au contraire, lisez la avec attention et concentration pour que rien ne soit laissé au hasard.
BON COURAGE
LES SÉANCES
Toutes les séances d'entrainement sont décomposées en plusieurs exercices.
L'ordre de ces exercices a une importance, donc essayez de vous y tenir.
Si un poste de travail est déjà occupé par une autre personne, n'attendez pas qu'elle finisse!
Passez à l'exercice suivant et revenez au précedent une fois que la machine s'est libérée.
Le rythme de vos séances occupe une importance primordiale et stopper votre entrainement pendant
5min aurait de mauvaises conséquences.
Pour chacune de ces séances, vous aurez à respecter un certain nombre de paramètres:
– Un nombre de série
– Un nombre de répétition
– Un tempo d'exécution
– Un temps de récupération (toujours précisé en secondes)
Chaque paramètre doit être respecté le plus fidelement possible!
Comme vous le remarquerez, seule la charge de travail n'est pas indiquée.
La charge que vous utiliserez sera dictée par le nombre de répétitions et dans une certaine mesure les
tempos et les temps de récupérations.
ATTENTION
Vous savez à quel point je suis attaché aux "belles" exécutions!
N'utilisez pas de charges que vous ne pouvez pas contrôler.
C'est peut être le meilleur conseil que je puisse vous donner.
Les tempos d'exécutions devraient vous encourager à utliser des
charges plus légères et à mieux ressentir le muscle en question.
LES TEMPOS D'EXECUTION
Malheureusement, personne ne travail avec des tempos d'exécutions précis. Et pourtant, vous verrez
que leur utilisation changera absolument tout en terme de sensations et de stimulation.
Les avantages sont multiples:
– Augmenter le temps sous tension (ou en tout cas le contôler pour s'assurer qu'il soit suffisant)
– Vous forcer à mieux gérer les exécutions (vous serez moins tenté de "tricher")
– Allonger la durée de la phase excentrique pour provoquer plus de dommages sur chaque fibres
musculaires
Les tempos se décomposent en quatre chiffres (ex 4-0-1-0)
– Le premier chiffre désigne la phase excentrique, la phase où le muscle s'étire
– Le troisième chiffre désigne la phase concentrique, la phase ou le muscle se contracte
– Les deux autres chiffres désignent les phases intermédiaire (entre la phase excentrique et
concentrique, et vis versa)
Exemple pour la PRESSE à CUISSES:
Le programme vous demande d'utiliser un tempo 4-0-1-0, il faut donc
– Descendre en quatre seconde
– Ne pas marquer de temps d'arrêt en position basse
– Monter en une seconde
– Ne pas marquer d'arrêt en position haute
Exemple sur du ROWING BUSTE PENCHÉ:
Le programme vous demande d'utiliser un tempo 3-0-1-1, il faut donc
– Descendre la barre en trois secondes
– Ne pas marquer de temps d'arrêt en position basse
– Monter la barre en une seconde
– Marquer une seconde d'arrêt en position haute
Dernier exemple sur du CURL INCLINÉ:
Le programme vous demande d'utiliser un tempo 3-2-X-0, il faut donc
– Descendre les haltères en trois secondes
– Marquer deux secondes d'arrêt en position basse
– Remonter les haltères le plus rapidement possible (tout en maîtrisant l'exécution
– Ne pas marquer d'arrêt en position haute
LE TRAVAIL DES ABDOS ET DES MOLLETS
Comme vous l'aurez remarqué, les abdos ne figurent pas dans le planning des séances.
Vous pourrez placer les séances abdos au moment où ça vous arrange le plus, toujours à la FIN d'une
séance, et pas plus de trois fois par semaine.
Voici plusieurs séances différentes que vous utiliserez en alternances.
ABDOS
EXERCICES
SERIES
REP
RECUP (sec)
Relevé de jambes suspendu
4
Max de reps
20
Crunch à la poulie haute
5
15
20
Gainage en position pompes
3
Tenir 30sec
20
ABDOS 2
EXERCICES
SERIES
REP
RECUP sec)
Crunch inversé
4
20
20
"V" Up
4
20
20
Crunch Bicyclette
4
20
20
EXERCICES
SERIES
REP
RECUP sec)
Relevé de jambes pour obliques
4
Max de reps
20
Russian twist
4
20
20
Crunch à la poulie haute (avec les bras tendus)
4
20
20
ABDOS 3
MOLLETS
MOLLETS
EXERCICES
SERIES
REP
RECUP (sec)
Mollets debout au poids du corps (pieds au sol)
10
10
10
Mollets à une jambe (pieds sur une calle)
5
8
0
EXERCICES
SERIES
REP
RECUP sec)
Mollets à la presse à cuisses
6
12
20
Mollets à la machine assis
4
15
20
Mollets debout à la barre guidée (avec calle)
4
8
20
MOLLETS 2
LE TRAVAIL CARDIO
L'utilité de rajouter du cardio à ce programme dépendra de votre objectif.
Même en phase de sèche le programme tel quel pourrait suffire
(à condition de parfaitement contrôler l'alimentation).
Cependant, quelques séances de cardio pourraient très bien accélérer la perte de gras sans pour
autant compromettre la prise de muscle.
Mais à la seule condition que ces séances soient plutôt axées sur un travail en fractionné.
Vous pouvez très bien utiliser une de mes séances HIIT présentées dans la vidéo suivante.
https://youtu.be/oen_O9sfvuU
DERNIÈRES MISES AU POINTS
Les 10 semaines se décomposent en cycles d'entrainements différenciés par des codes
couleurs indépendants à chacune des phases.
Pour chaque code couleur vous trouverez des séances particulières à suivre.
Les jours d'entrainements et de repos ne sont précisés qu'à titre indicatif.
Vous pouvez éventuellement les modifier pour qu'ils s'accordent à votre emploi du temps.
Je vous recommande dans la mesure du possible de garder la répartition telle qu'elle.
ATTENTION
Pour toutes les séances, vous aurez un certains nombre d'exercice à effectuer.
Chaque exercice est numéroté.
Les exercices ayant le même numéro sont à enchainer sans récupération (super-set)
Ex: Pour la séance 1 de la semaine 2
Les deux derniers exercices sont à enchainer sans récupération.
Vous aurez donc à effectuer une série de 12 répétitons au SPIDER CURL
puis directement une série de 15 répétitions au CURL ZOTTMAN
Et c'est après avoir couplé ces deux exercices que vous prendrez les 90sec de récup
RÉPARTITION DES SÉANCES
LUNDI
MARDI
MERCREDI
JEUDI
VENDREDI
SAMEDI
S1
Squat
Développé
couché
Soulevé de terre
Squat Avant
Développé
incliné
Tractions
Squat
Développé
couché
Soulevé de terre
Squat Avant
Développé
incliné
Tractions
Squat
Développé
couché
Soulevé de terre
S2
Pectoraux
Epaules
Biceps
Dos
Epaules
Triceps
Quadriceps
Ischios
Fessier
Pectoraux
Epaules
Biceps
Dos
Epaules
Triceps
Quadriceps
Ischios
Fessier
S3
Pectoraux
Epaules
Biceps
Dos
Epaules
Triceps
Quadriceps
Ischios
Fessier
Pectoraux
Epaules
Biceps
Dos
Epaules
Triceps
Quadriceps
Ischios
Fessier
S4
Dos
Pectoraux
Epaules
Triceps
Biceps
Quadriceps
Ischios
Fessier
Dos
Pectoraux
Epaules
Triceps
Biceps
Quadriceps
Ischios
Fessier
S5
Dos
Pectoraux
Epaules
Triceps
Biceps
Quadriceps
Ischios
Fessier
Dos
Pectoraux
Epaules
Triceps
Biceps
Quadriceps
Ischios
Fessier
S6
Dos
Epaules
Trapèzes
Quadriceps
Ischios
Pectoraux
Triceps
Biceps
S7
Dos
Epaules
Trapèzes
Quadriceps
Ischios
Pectoraux
Triceps
Biceps
S8
Epaules
Quadriceps
Dos
Pectoraux
Ischios
Fessier
Triceps
Biceps
S9
Epaules
Quadriceps
Dos
Pectoraux
Ischios
Fessier
Triceps
Biceps
S10
Quadriceps
Ischios
Fessier
Pectoraux
Epaules
Biceps
Dos
Epaules
Triceps
Quadriceps
Ischios
Fessier
Pectoraux
Epaules
Biceps
Dos
Epaules
Triceps
S11
Haut
du
Corps
Cardio
Bas
du
Corps
Haut
du
Corps
Cardio
Bas
du
Corps
DIMANCHE
OBJECTIFS DE CHAQUE CYCLES
Semaine 1:
Travail nerveux, recrutement d'un maximum d'unités motrices
Séances courtes, intensité de travail élevée.
Semaines 2, 3 et 10:
Volume d'entrainement élevé, fréquence d'entrainement élevée
Épuisement musculaire, stress métabolique intense, tempos d'exécutions
Semaines 4 et 5:
Volume d'entrainement élevé, fréquence d'entrainement élevée
Charges lourdes, stress mécanique intense.
Semaines 6 et 7:
Travail d'endurance musculaire, charges modérées à légères
Temps sous tension important, séries longues et techniques d'intensifications
Semaines 8 et 9:
Travail mixte, stress mécanique et métabolique
Techniques d'intensifications, récupérations courtes, tempos d'exécutions
Semaine 1
Squat - Développé couché - Soulevé de terre
EXERCICES
SERIES
REPS
TEMPO
RECUP (sec)
1
Squat
5
7
Au moins
120''
2
Développé couché
5
7
Au moins
120''
3
Soulevé de terre
5
6
Au moins
120''
Squat avant - Développé incliné - Tractions
EXERCICES
SERIES
REPS
TEMPO
RECUP (sec)
1
Squat avant
6
5
Au moins
120''
2
Développé incliné
6
5
Au moins
120''
3
Tractions
6
8
Au moins
120''
Semaines 2, 3 et 10
Pectoraux - Epaules - Biceps
EXERCICES
SERIES
REPS
TEMPO
RECUP (sec)
1
Développé couché aux haltères
1
40
21X0
45''
2
Développé incliné aux haltères (Inclinaison = 45°)
1
40
21X0
45''
3
Développé militaire au haltères (Inclinaison = 80°)
1
40
21X0
45''
4
Elévation latérales
1
50
Spider Curl
4
12
5
Curl Zottman (assis)
45''
20X1
90''
15
Les 40 (ou 50) répétitions: le but de ce genre de série est tout simplement de choisir un poids avec lequel vous êtes
capable de faire 8 à 10 répétitions et de compléter les 40 répétitions (ou 50) en un minimum de séries SANS
CHANGER DE POIDS! Attention à bien respecter les récupérations courtes
Dos - Epaules - Triceps
EXERCICES
SERIES
REPS
TEMPO
RECUP (sec)
1
Tirage poitrine
(prise neutre)
1
40
20X1
45''
2
Tirage horizontal
(prise pronation)
1
40
20X1
45''
3
Rowing Yates
(prise supination)
1
40
4
Tirage menton à la poulie basse
1
50
20X1
45''
5
Oiseau buste penché pour arrière d'épaules
1
50
20X1
45''
4
10
6
Barre au front
(au poids du corps)*
Extension poulie haute avec corde
* Barre au niveau des hanches en position de départ
12
45''
90''
30X0
Quadriceps - Ischios - Fessier
EXERCICES
SERIES
REPS
TEMPO
RECUP (sec)
1
Hack Squat
(ou presse à cuisses)*
1
40
31X0
45''
2
Split squat**
4
15
31X0
/
Leg Curl allongé
3
12
30X1
80''
30X1
80''
20X0
45''
3
Fentes arrières
(alternées avec haltères)
Leg extension
4
Soulevé de terre avec haltères
(pointes de pieds légerement surélevées)
15
3
15
12
5 Squat
1
40
* Focaliser sur les quadriceps donc pieds assez bas sur la plateforme
** Pieds avant légerement surélevé pour que le genoux puisse descendre un peu plus bas
Semaines 4 et 5
Dos - Pectoraux
EXERCICES
SERIES
REPS
TEMPO
RECUP (sec)
1
Rowing buste penché
(prise pronation – tirer la barre au nombril – coudes près
du corps)
4
8
90''
2
Tractions - lestée si nécessaire (prise supination – poitrine sortie – sternum pointant
vers le haut)
4
6
90''
3
Tirage poitrine – incliné légerement sur l'arrière (prise neutre – poitrine sortie – sternum pointant vers le
haut)
3
10
60''
4
Développé semi incliné
(Inclinaison = 30°)
5
6
90''
5
Dips – lesté si nécessaire -
3
8
90''
6
Développé couché aux haltères
3
10
60''
7 Soulevé de terre*
3
8–6–4
60''
* Soulevé de terre en fin de séance pour éviter que la fatigue des lombaires ne réduise les performances sur les
autres exercices dos, le but est de garder le même poids sur les 3 séries
Épaules - Biceps - Triceps
EXERCICES
SERIES
REPS
TEMPO
RECUP (sec)
1
OverHead Press
5
6
80''
2
High Pull
(ne pas partir du sol mais plutôt des cuisses)
4
8
60''
3
Elévation latérale LOURDE
(demi amplitude basse)*
10
90''
4
Rowing buste penché
(pour arrière d'épaule)**
10
4
Curl larry scott à un bras
(prendre la récup entre chaque bras)
5
8
45''
5
Barre au front sur banc légerement décliné
(environ -30°)
5
8
80''
6 Curl marteau alterné
4
10
60''
*ATTENTION à garder les épaules "basse" (ne pas transformer le mouvement en shrugs pour les trapèzes).
** Dos legerement arrondi, omoplates desserrées, se concentrer sur l'arrière de l'épaule.
Quadriceps - Ischios - Fessier
EXERCICES
SERIES
REPS
TEMPO
RECUP (sec)
1
Squat (en DeadStop)*
6
2 séries de
10
2 séries de 8
2 séries de 5
60''
2
Fentes en déplacement
4
16 pas
80''
3
Glute Ham Raise
3
5
80''
4
Leg curl allongé
(serrer les fesses au maximum)
7
8
45''
5
Soulevé de terre sumo
3
8
60''
6 Step Up**
3
8
60''
* Faire le mouvement à partir de la position basse. La barre doit reposer sur les sécurités à CHAQUE répétitions. 6
séries en tout avec un nombre de répétitions différent.
** En position de départ, le step (ou le banc) doit être juste en dessous du genoux
Semaines 6 et 7
Dos
EXERCICES
1
SERIES
REPS
TEMPO
RECUP (sec)
Tirage poitrine
(degressif à chaque série)
3
8+8+8
90''
Rowing buste penché
5
8
90''
2
Soulevé de terre
(garder la même barre)
3
Rowing 1 bras
4
8
0''
4
Tractions
(pronation – uniquement la phase négative)
4
Max de reps
60''
Pull over poulie haute
(avec corde de préférence)
4
10
45''
5
Max de reps
Contraction isométrique*
20''
* Contracter le grand dorsale le plus fort possible pendant 20sec, les bras doivent rester de préférence le long du
corps
Épaules - Trapèzes
EXERCICES
1
Elévations latérales
(dégressif à chaque série)
SERIES
REPS
3
8+8+8+8
Développé militaire aux haltères
2
Oiseau buste penché
3
5
4
Shrugs à la barre
(en gardant la même barre que l'exercice précédent)
60''
12
90''
10
4
Ecarté à la poulie haute
(pour arrière d'épaule)
OverHead Press
RECUP (sec)
10
Tirage menton
Elévations "Y"
TEMPO
15
15
4
80''
15
Max de reps
60''
Quadriceps - Ischios
EXERCICES
1
SERIES
REPS
TEMPO
RECUP (sec)
Leg curl (
allongé de préférence – dégressif à chaque série)
3
6+6+6
45''
Squat guidé
4
10
90''
2
Sissy squat
3
Leg extension
(degressif à chaque série)
3
10 + 10 + 10
45''
Squat avec haltères
(talons surélevés d'au moins 5cm)
4
12
80''
4
Max de reps
Soulevé de terre jambes tendues
5
Fentes en déplacement
(au poids du corps)
15
/
100 pas
Minimum
Pectoraux
EXERCICES
SERIES
REPS
TEMPO
RECUP (sec)
1
Pec Deck
(degressif à chaque série)
3
8+8+8
45''
2
Développé semi incliné à la barre guidé
(inclinaison = 30°)
5
8
30''
Ecarté incliné aux haltères
(Inclinaison = 45°)
4
15
90''
3
Développé incliné aux haltères
(ne pas changer d'haltères)
4
Dips
(uniquement la pahse négative si trop difficile)
Ecarté couché
(demi amplitude basse)
Max de reps
4
Max de reps
15
90''
Triceps - Biceps
EXERCICES
1
2
SERIES
REPS
Extension poulie haute
(avec le "V" de préférence)
5
15
30''
Dips à la machine
(ou sur le rebard d'un banc)
4
10
90''
Extension verticale
(à deux bras - avec un seul haltère)
TEMPO
RECUP (sec)
12
3
Extension Poliquin
(avec barre droite – prise asse large – coudes vers
l'interieur)
4
15
30''
4
Curl à la barre
5
15
30''
4
Max de reps
90''
5
Tractions supination
(demi amplitude haute)
Curl incliné
6
Curl Zottman
12
4
15
30''
Semaines 8 et 9
Épaules
EXERCICES
SERIES
REPS
TEMPO
RECUP (sec)
1
Elévations latérales
5
20-15-8-1520
20X0
30''
2
Développé militaire à la barre guidée
3
6
30X0
90''
3
Tirage menton
4
12
Pec Deck inversé
60''
15
4
Ecarté à la poulie
(arrières d'épaules)
4
8
31X0
45''
5
Elévations frontales avec corde
(à la poulie basse)
3
10
20X0
45''
Quadriceps
EXERCICES
SERIES
REPS
TEMPO
RECUP (sec)
22X0
120''
1
Squat avant
5
6
2
Fentes en déplacement
4
20 pas
3
Presse à cuisses
(pieds bas sur la plateforme)
10
80''
30X0
4
Squat aux haltères
Contractions isométrique*
4 Leg extension
4
* Contracter les quadriceps le plus fort possible pendant les 20sec indiquées
90''
6
61X0
20 sec
10
40X2
30''
Dos
EXERCICES
SERIES
REPS
TEMPO
RECUP (sec)
1
Tractions
(pronation, lestée si nécessaire)
4
8
22X0
120''
2
Rowing buste penché
(supination)
6
12
20X2
90''
3
Tirage horizontal à 1 bras
5
12
20X2
0''
4
Pull over
4
10
Soulevé de terre
8
60''
Pectoraux
EXERCICES
SERIES
REPS
TEMPO
RECUP (sec)
1
Développé couché aux haltères
5
6
2
Développé incliné à la barre
4
8
40X0
60''
3
Pec Deck
4
12
20X1
90''
Max de reps
22X0
Dips
4
Développé guillotine à la barre guidé
3
12
90''
60''
Ischios - Fessier
EXERCICES
SERIES
REPS
TEMPO
RECUP (sec)
1
Soulevé de terre sumo
6
8
2
Leg curl
(allongé de préférence)
6
6
3
Step up
(poids du corps sur le talons)
4
12
0''
Soulevé de terre jambes (presque) tendues
4
15
90''
4
Presse à cuisses
(pieds au milieu – jambes ecartés – pousser avec les
talons)
10
40''
30X2
32X0
60''
Triceps - Biceps
EXERCICES
1
Curl à la barre
SERIES
REPS
TEMPO
RECUP (sec)
4
8
30X0
90''
8
30X0
12
20X2
12
22X0
Extension poliquin
(avec corde)
2
Spider Curl
4
Barre au front
(sur banc incliné à 45°)
90''
3
Curl Zottman
(sur banc légerment incliné)
5
15
40''
4
Dips à la machine
(ou sur le rebord d'un banc)
5
10
40''
5
Curl prise marteau
5
8
30''
Semaine 11
Phase de récupération active très importante. Elle pour but de cloturer ces 10 semaines
d'entrainement intense mais également de favoriser le processus de surcompensation.
Il n'est pas rare de noter une progression à la suite de cette phase de "décharge".
Assurez vous de ne jamais aller à l'échec musculaire durant cette semaine.
Les séances de cardio ont pour but "d'alimenter" votre système musclaire en oxygène et donc
d'accélérer le processus de récupération.
HAUT du CORPS
EXERCICES
SERIES
REPS
TEMPO
RECUP
1
Tirage vertical (à la poitrine)
5
15
90''
2
Développé couché à la barre
5
15
90''
3
Développé militaire à la barre guidée
4
15
90''
4
Dips (entre deux banc – focalisé sur les triceps)
4
10
90''
5
Curl incliné
4
15
60''
6
Curl Zottman
3
20
30''
BAS du CORPS
EXERCICES
SERIES
REPS
TEMPO
RECUP
1
Squat avec haltères
5
15
90''
2
Leg extension
4
15
90''
3
Fentes arrières (focalisé sur fesses / ischios)
5
15
90''
4
Leg curl (assis ou allongé peut importe)
4
10
90''
5
Mollets à la presse à cuisse
6
15
60''
CARDIO
EXERCICES
1
Vélo
ou Rameur
ou Marche sur tapis incliné (4 à 5km/h – Inclinaison = 15%)
Temps d'effort
25 min
25 min
25 min
PROGRAMME DIETETIQUE FIT-MASS
Le programme perte de gras Fit-Mass est destiné à vous faire progresser le plus rapidement possible.
Même si l'objectif premier est de perdre un maximum de GRAS, l'objectif secondaire est de conserver
(voir même de gagner) un maximum de masse musculaire.
En clair, ce programme est fait pour vous forger un physique de rêve en 10 semaines!
L'organisation du programme est plutôt simple, mais il vous faudra maîtriser quelques notions avant de
commencer.
Les 10 semaines du programme Fit-Mass ont toutes une organisation précise. Pour chaque jours de
chaque semaines, vous devrez respecter un total calorique bien précis établi au préalable grâce au
calculateur de TDEE.
Le TDEE (Total Daily Energie Expenditure) est la quantité de calorie que vous brûlez en une journée
(toutes activités confondues). Ce chiffre est obtenue en multipliant votre métabolisme basal (BMR) à
un cohéficient d'activité.
Même si cette formule n'est pas 100% précise, elle vous permettra d'avoir un point répère et facilitera
votre progression. Comme vous vous en doutez, ce programme vous demandera de peser vos
aliments pour être en mesure de comptabiliser votre total calorique à la fin de la journée.
J'utilise l'application MyFitnessPal pour être sûr de bien noter tout ce que je consomme et donc
respecter le total calorique donné.
Cette étape vous prendra du temps les quelques premiers jours , mais le processus sera moins
contraignant une fois que vous aurez pris l'habitude.
Le fonctionnement du programme repose sur votre application! Le but est de respecter toutes les
étapes à la lettre et votre physique changera à vue d'oeil!
Le planning diététique que vous trouverez sur les pages suivante sera votre plan pour les 10
prochaines semaines. Pour chaque jours, vous aurez un total calorique à respecter, ainsi que des
macronutriments précis.
Ne vous inquiétez pas, vous trouverez quelques exemples de plan alimentaires en fin de documents.
Le principe est simple, pour chaque journée, multiplié votre TDEE par le cohéficient indiqué pour
trouver le nombre de calories à consommer.
Ex: Votre TDEE est de 2900 calories.
Pour le jours 1 de la semaine 1, il faudra donc multiplier 2900 par 0,85
2900 x 0,85 = 2465 Kcalories à consommer ce jours là
Vous aurez ensuite un total en macronutriments à respecter.
Ex: Votre total calorique de ce jours est 2465
Les totaux en macronutriments sont les suivants
Protéines = 40%
Glucides = 30%
Lipides = 30%
Vous aurez donc à consommer
247gr de protéines
185gr de glucides
82gr de lipides
En général, les applications sur smartphone calculerons pour vous les totaux en macronutriments,
vous n'aurez qu'à suivre les résultats indiqués.
J'utilise pour ma part l'application MyFitnessPal qui est plutôt pratique et bien faite.
NB: Ces chiffres sont à respceter au plus près, mais vous avez quand même le droit à une petite
marge d'erreur! Il est presque impossible de tomber parfaitement sur le bon total calorique ou les bons
totaux en macronutriments, mais essayez de vous en rapporcher le plus possible.
PLANNING DIETETIQUE
(Vous retrouverez les chiffres précis selon votre poids de corps dans le calculateur prévu à cet effet)
Semaine 1
Jour 1
Jour 2
Jour 3
Jour 4
Jour 5
Jour 6
Jour 7
TDEE x 0,85
TDEE x 0,85
TDEE x 0,85
TDEE x 0,85
TDEE x 0,85
TDEE x 0,85
TDEE x 0,85
Prot = 40%
Glu = 30%
Lip = 30%
Prot = 40%
Glu = 30%
Lip = 30%
Prot = 40%
Glu = 30%
Lip = 30%
Prot = 40%
Glu = 30%
Lip = 30%
Prot = 40%
Glu = 30%
Lip = 30%
Prot = 40%
Glu = 30%
Lip = 30%
Prot = 40%
Glu = 30%
Lip = 30%
Semaine 2
Jour 1
Jour 2
Jour 3
Jour 4
Jour 5
Jour 6
Jour 7
TDEE x 0,85
TDEE x 0,85
TDEE x 0,85
TDEE x 0,85
TDEE x 1
TDEE x 1
TDEE x 1
Prot = 40%
Glu = 30%
Lip = 30%
Prot = 40%
Glu = 30%
Lip = 30%
Prot = 40%
Glu = 30%
Lip = 30%
Prot = 40%
Glu = 30%
Lip = 30%
Prot = 30%
Glu = 45%
Lip = 25%
Prot = 30%
Glu = 45%
Lip = 25%
Prot = 30%
Glu = 45%
Lip = 25%
Semaine 3
Jour 1
Jour 2
Jour 3
Jour 4
Jour 5
Jour 6
Jour 7
TDEE x 0,80
TDEE x 0,80
TDEE x 0,80
TDEE x 0,80
TDEE x 0,80
TDEE x 0,80
TDEE x 0,80
Prot = 40%
Glu = 30%
Lip = 30%
Prot = 40%
Glu = 30%
Lip = 30%
Prot = 40%
Glu = 30%
Lip = 30%
Prot = 40%
Glu = 30%
Lip = 30%
Prot = 40%
Glu = 30%
Lip = 30%
Prot = 40%
Glu = 30%
Lip = 30%
Prot = 40%
Glu = 30%
Lip = 30%
Semaine 4
Jour 1
Jour 2
Jour 3
Jour 4
Jour 5
Jour 6
Jour 7
TDEE x 0,80
TDEE x 0,80
TDEE x 0,80
TDEE x 0,80
TDEE x 0,95
TDEE x 0,95
TDEE x 0,95
Prot = 40%
Glu = 30%
Lip = 30%
Prot = 40%
Glu = 30%
Lip = 30%
Prot = 40%
Glu = 30%
Lip = 30%
Prot = 40%
Glu = 30%
Lip = 30%
Prot = 30%
Glu = 45%
Lip = 25%
Prot = 30%
Glu = 45%
Lip = 25%
Prot = 30%
Glu = 45%
Lip = 25%
Semaine 5
Jour 1
Jour 2
Jour 3
Jour 4
Jour 5
Jour 6
Jour 7
TDEE x 0,75
TDEE x 0,75
TDEE x 0,75
TDEE x 0,75
TDEE x 0,75
TDEE x 0,75
TDEE x 0,75
Prot = 40%
Glu = 30%
Lip = 30%
Prot = 40%
Glu = 30%
Lip = 30%
Prot = 40%
Glu = 30%
Lip = 30%
Prot = 40%
Glu = 30%
Lip = 30%
Prot = 40%
Glu = 30%
Lip = 30%
Prot = 40%
Glu = 30%
Lip = 30%
Prot = 40%
Glu = 30%
Lip = 30%
Semaine 6
Jour 1
Jour 2
Jour 3
Jour 4
Jour 5
Jour 6
Jour 7
TDEE x 0,75
TDEE x 0,75
TDEE x 0,75
TDEE x 0,75
TDEE x 0,90
TDEE x 0,90
TDEE x 0,90
Prot = 40%
Glu = 30%
Lip = 30%
Prot = 40%
Glu = 30%
Lip = 30%
Prot = 40%
Glu = 30%
Lip = 30%
Prot = 40%
Glu = 30%
Lip = 30%
Prot = 30%
Glu = 45%
Lip = 25%
Prot = 30%
Glu = 45%
Lip = 25%
Prot = 30%
Glu = 45%
Lip = 25%
Semaine 7
Jour 1
Jour 2
Jour 3
Jour 4
Jour 5
Jour 6
Jour 7
TDEE x 0,70
TDEE x 0,70
TDEE x 0,70
TDEE x 0,70
TDEE x 0,70
TDEE x 0,70
TDEE x 0,70
Prot = 40%
Glu = 30%
Lip = 30%
Prot = 40%
Glu = 30%
Lip = 30%
Prot = 40%
Glu = 30%
Lip = 30%
Prot = 40%
Glu = 30%
Lip = 30%
Prot = 40%
Glu = 30%
Lip = 30%
Prot = 40%
Glu = 30%
Lip = 30%
Prot = 40%
Glu = 30%
Lip = 30%
Semaine 8
Jour 1
Jour 2
Jour 3
Jour 4
Jour 5
Jour 6
Jour 7
TDEE x 0,70
TDEE x 0,70
TDEE x 0,70
TDEE x 0,70
TDEE x 0,85
TDEE x 0,85
TDEE x 0,85
Prot = 40%
Glu = 30%
Lip = 30%
Prot = 40%
Glu = 30%
Lip = 30%
Prot = 40%
Glu = 30%
Lip = 30%
Prot = 40%
Glu = 30%
Lip = 30%
Prot = 30%
Glu = 45%
Lip = 25%
Prot = 30%
Glu = 45%
Lip = 25%
Prot = 30%
Glu = 45%
Lip = 25%
Semaine 9
Jour 1
Jour 2
Jour 3
Jour 4
Jour 5
Jour 6
Jour 7
TDEE x 0,65
TDEE x 0,65
TDEE x 0,65
TDEE x 0,65
TDEE x 0,65
TDEE x 0,65
TDEE x 0,65
Prot = 40%
Glu = 30%
Lip = 30%
Prot = 40%
Glu = 30%
Lip = 30%
Prot = 40%
Glu = 30%
Lip = 30%
Prot = 40%
Glu = 30%
Lip = 30%
Prot = 40%
Glu = 30%
Lip = 30%
Prot = 40%
Glu = 30%
Lip = 30%
Prot = 40%
Glu = 30%
Lip = 30%
Semaine 10
Jour 1
Jour 2
Jour 3
Jour 4
Jour 5
Jour 6
Jour 7
TDEE x 0,65
TDEE x 0,65
TDEE x 0,65
TDEE x 0,65
TDEE x 1
TDEE x 0,80
TDEE x 0,80
Prot = 40%
Glu = 30%
Lip = 30%
Prot = 40%
Glu = 30%
Lip = 30%
Prot = 40%
Glu = 30%
Lip = 30%
Prot = 40%
Glu = 30%
Lip = 30%
Prot = 30%
Glu = 45%
Lip = 25%
Prot = 30%
Glu = 45%
Lip = 25%
Prot = 30%
Glu = 45%
Lip = 25%
LES ALIMENTS A PRIVILEGIER
Vous allez vite vous en rendre compte, certains aliments sont plus "rentable" que d'autres.
Ces aliments sont en général pauvre en calories, mais ont l'avantage de vous rassasier et de vous
apporter les vitamines et minéraux dont vous avez besoin.
100gr de riz (= environ 350 calories) seront plus interessant à consommer que 65gr de Chips (=
environ 350 calories)
Il va donc falloir gérer vos aliments de telle façon à pouvoir éviter la sensation de faim, tout en
progressant.
En général, moins l'aliments consommé contiendra d'ingrédients, plus il aura de chances d'être
interessant nutritionnellement.
Reprenons le riz et les Chips en exemple.
Pour 100gr de riz, les ingrédients sont... 100gr de riz!!
Pour 100gr de Chips, vous trouverez des pommes de terres, de l'huile, du sel, du sucre, des
conservateurs, de la farine...
Donc si vous avez un doute, tournez vous vers l'aliments le moins "complex".
LE NOMBRE DE REPAS PAR JOURS
Contrairement à l'idée reçue, le nombre de repas n'est pas forcément le facteur le plus important.
Tant que votre apport calorique journalier est respecté, que vous divisiez cet apport en 3 repas ou 6
repas n'aura pas franchement d'incidences... surtout pas sur une période de 10 semaines.
Appliquez encore une fois un maximum de bon sens.
Essayez de vous alimenter à des heures régulières, mais surtout en respectant votre rythme
personnel.
COMPLEMENTS ALIMENTAIRES
Comme vous le savez, les compléments alimentaires ne sont absolument pas indispensables.
Il seront bien sûr d'une aide non négligeable dans l'accomplissement de vos objectifs si vous décidez
de les utiliser.
Certains seront à privilégier et vous apporterons des choses que votre alimentation seule ne peux pas
vous procurer.
Vous trouverez ci-après une liste des compléments (par ordre d'importance) les plus interessants ainsi
que leur dosage "optimal".
Je recommande évidemment la marque Optimum Nutrition pour:
la Whey, la créatine, les Oméga3, le multivitamine, le ZMA, la L-Carnitine et les BCAA.
Pour le reste, la marque "NOW", disponible sur BodyBuilding.com offre le meilleur rapport qualité prix.
Compléments
Prise
Whey
Selon le reste de votre apport protéiné
Créatine
3 à 5gr par jours en focntion de votre corpulence
A prendre en post entrainement
Fish Oil (oméga 3)
3gr avec le premier repas de la journée
3gr avec le dernier repas de la journée
Multivitamines (comme Opti-Men)
Comme indiqué sur la boîte
ZMA (Zinc / Magnesium)
Comme indiqué sur la boîte
Vitamine C
1gr avec le premier repas de la journée
1gr en post entrainement
Vitamine D-3
5000 UI par jours
TMG (Triméthylglycine)
2gr en pre entrainement
2gr en post entrainement
ALA (Alpha Linoleic Acid)
100 à 200mg en post entrainement
(selon votre corpulence)
L-Carnitine
2000 à 3000mg en pre entrainement
(selon votre corpulence)
Caffeine (Eventuellement un Pre-Workout)
100 à 300mg avant votre séance
(selon votre tolérance)
BCAA
5 à 10gr à la fin de votre séance
LES BOISSONS
Les boissons autorisées sont les suivantes:
– eau
– eau gazeuse
– thé (sans sucres) de préférence BIO
– café (sans sucres)
Les boissons avec édulcorants ne sont pas forcément interdite.
Essayer d'avoir une consommation raisonnable.
Elles ne doivent pas remplacer les boissons plus interessantes comme l'eau, le thé et le café.
L'hydratation est également un facteur extremement important non seulement pour vos capacités
physiques mais également pour le bon fonctionnement de votre métabolisme.
La quantité d'eau idéale dépend de chacun, de la température exterieur, de votre corpulence...
Habituez vous à boire régulierement dans la journée pour ne jamais avoir de sensation de soif.
UNE FOIS LE PROGRAMME TERMINÉ
À la fin des 10 semaines de programme, il est judicieux de passer par une petite phase de stabilisation
pour s'assurer de conserver vos gains et pour mieux préparer vos prochains objectifs.
Vous suivrez donc le même total calorique que la 10eme semaine sans variation les jours 5, 6 et 7
Semaine 10
Jour 1
Jour 2
Jour 3
Jour 4
Jour 1
Jour 2
Jour 3
TDEE x 0,65
TDEE x 0,65
TDEE x 0,65
TDEE x 0,65
TDEE x 0,65
TDEE x 0,65
TDEE x 0,65
Prot = 40%
Glu = 30%
Lip = 30%
Prot = 40%
Glu = 30%
Lip = 30%
Prot = 40%
Glu = 30%
Lip = 30%
Prot = 40%
Glu = 30%
Lip = 30%
Prot = 40%
Glu = 30%
Lip = 30%
Prot = 40%
Glu = 30%
Lip = 30%
Prot = 40%
Glu = 30%
Lip = 30%
À la suite de cette semaine de stabilisation et en fonction de vos objectifs, vous pourrez soit continuer
sur une prise de muscle, soit reprendre le programme perte de gras en modifiant les données du
calculateurs pour qu'elles s'accordent à votre nouveau poids de corps.
La durée de la phase de stabilisation est purement indicative. Elle dépendra surtout de votre
progression durant les 10 semaines de programme. Plus votre poids de corps aura changé, plus la
phase de stabilisation devra être longue.
Si à la fin de la semaine 11 votre poids continue à fluctuer, alors n'hésitez pas à ajouter une 12eme
semaine pour être sûr de continuer vos prochains programmes sur de bonnes bases.
EXEMPLE DE PLANS ALIMENTAIRES
Vous pourrez vous inspirer de ces plans alimentaires pour constituer votre propre diet.
N'oubliez pas de bien adapter les quantités pour que le total calorique et les macronutriments soient
respectés.
Plan A = 1500 Kcal
Prot = 40%
Glu = 30%
Lip = 30%
Repas 1
Aliments
Quantité
Oeufs entier
2
Blancs d'oeufs
105gr (= 3 blancs)
Yaourt grec 0% mat grasse
150gr
Myrtilles
100gr
Huile d'olive ou de coco (pour la cuisson)
5gr
Repas 2
Aliments
Quantité
Cabillaud
160gr
Haricots vert
200gr
Riz blanc
60gr (pesé cru)
Beurre de cacahuète
15gr
Collation (post entrainement par exemple)
Aliments
Quantité
100% Whey Gold Standard
40gr
Banane
1
Repas 3
Aliments
Quantité
Blanc de poulet
150gr
Asperges
200gr
Amandes
30gr
Plan B = 2000 Kcal
Prot = 40%
Glu = 30%
Lip = 30%
Repas 1
Aliments
Quantité
Oeufs entier
3
Blanc d'oeufs
70gr (= 2 blancs)
Tomate cerise
10
Framboises
150gr
Huile de coco (pour la cuisson des oeufs)
5gr
Collation 1
Aliments
Quantité
100% Whey gold standard
35gr
Beurre de cacahuète
30gr
Repas 2
Aliments
Quantité
Blanc de poulet
180gr
Riz blanc
60gr (pesé cru)
Courgettes
150gr (pesée cru)
Huile d'olive
5gr
Sauce tomate
50g
Collation 2 (post entrainement par exemple)
Aliments
Quantité
100% Whey Gold Standard
45gr
Banane
1
Repas 3
Aliments
Quantité
Cabillaud
190gr
Patate douce
170gr (pesée cru)
Brocoli
200gr
Amandes
30gr
Plan C = 2500 Kcal
Prot = 40%
Glu = 30%
Lip = 30%
Repas 1
Aliments
Quantité
Oeufs entier
4
Blanc d'oeufs
105gr (= 3 blancs)
Tomate cerise
10
Yaourt grec
170gr
Framboises
125gr
Huile de coco (pour la cuisson des oeufs)
5gr
Collation 1
Aliments
Quantité
100% Whey gold standard
50gr
Beurre de cacahuète
30gr
Yaourt grec
150gr
Repas 2
Aliments
Quantité
Blanc de poulet
200gr
Riz blanc
90gr (pesé cru)
Courgettes
150gr (pesée cru)
Huile d'olive
5gr
Sauce tomate
90gr
Collation 2 (post entrainement par exemple)
Aliments
Quantité
100% Whey Gold Standard
50gr
Repas 3
Aliments
Quantité
Cabillaud
200gr
Patate douce
200gr (pesée cru)
Brocoli
150gr
Amandes
20gr
Avocat
80gr (= une moitié)
Plan D = 3000 Kcal
Prot = 30%
Glu = 45%
Lip = 25%
Repas 1
Aliments
Quantité
Oeufs entier
3
Blanc d'oeufs
70gr (= 2 blancs)
Tomate cerise
10
Framboises
200gr
Huile de coco (pour la cuisson des oeufs)
5gr
Collation 1
Aliments
Quantité
100% Whey gold standard
35gr
Beurre de cacahuète
30gr
Banane
1
Repas 2
Aliments
Quantité
Blanc de poulet
150gr
Riz blanc
90gr (pesé cru)
Courgettes
150gr (pesée cru)
Huile d'olive
5gr
Sauce tomate
90gr
Repas 3
Aliments
Quantité
Blanc de poulet
150gr
Quinoa
80gr (pesé cru)
Choux de bruxelles
150gr (pesée cru)
Sauce tomate
90gr
Collation 2 (post entrainement par exemple)
Aliments
Quantité
100% Whey Gold Standard
40gr
Abricots secs
100gr
Repas 4
Aliments
Quantité
Cabillaud
170gr
Patate douce
300gr (pesée cru)
Brocoli
150gr
Amandes
20gr
Avocat
80gr (= une moitié)