BIENVENUE DANS LE PROGRAMME FITMASS En choisissant ce programme, vous signez un engagement... L'engagement de vous investir à 200% dans cette aventure Ces 10 semaines d'entrainement ont été scrupuleusement organisées pour que votre progression soit MAXIMALE. Le but est clair DÉVELOPPER du muscle, DÉTRUIRE du gras. Mais prenez garde... Il vous faudra suivre à la lettre toutes les indications précisées. Vous trouverez ci-après quelques notions à bien maîtriser avant de vous lancer Ne SAUTEZ PAS cette partie! Au contraire, lisez la avec attention et concentration pour que rien ne soit laissé au hasard. BON COURAGE LES SÉANCES Toutes les séances d'entrainement sont décomposées en plusieurs exercices. L'ordre de ces exercices a une importance, donc essayez de vous y tenir. Si un poste de travail est déjà occupé par une autre personne, n'attendez pas qu'elle finisse! Passez à l'exercice suivant et revenez au précedent une fois que la machine s'est libérée. Le rythme de vos séances occupe une importance primordiale et stopper votre entrainement pendant 5min aurait de mauvaises conséquences. Pour chacune de ces séances, vous aurez à respecter un certain nombre de paramètres: – Un nombre de série – Un nombre de répétition – Un tempo d'exécution – Un temps de récupération (toujours précisé en secondes) Chaque paramètre doit être respecté le plus fidelement possible! Comme vous le remarquerez, seule la charge de travail n'est pas indiquée. La charge que vous utiliserez sera dictée par le nombre de répétitions et dans une certaine mesure les tempos et les temps de récupérations. ATTENTION Vous savez à quel point je suis attaché aux "belles" exécutions! N'utilisez pas de charges que vous ne pouvez pas contrôler. C'est peut être le meilleur conseil que je puisse vous donner. Les tempos d'exécutions devraient vous encourager à utliser des charges plus légères et à mieux ressentir le muscle en question. LES TEMPOS D'EXECUTION Malheureusement, personne ne travail avec des tempos d'exécutions précis. Et pourtant, vous verrez que leur utilisation changera absolument tout en terme de sensations et de stimulation. Les avantages sont multiples: – Augmenter le temps sous tension (ou en tout cas le contôler pour s'assurer qu'il soit suffisant). – Vous forcer à mieux gérer les exécutions (vous serez moins tenté de "tricher"). – Allonger la durée de la phase excentrique pour provoquer plus de dommages sur chaque fibre musculaire. Les tempos se décomposent en quatre chiffres (ex 4-0-1-0) – Le premier chiffre désigne la phase excentrique, la phase où le muscle s'étire – Le troisième chiffre désigne la phase concentrique, la phase ou le muscle se contracte – Les deux autres chiffres désignent les phases intermédiaire (entre la phase excentrique et concentrique, et vis versa) Exemple sur un DÉVELOPPÉ COUCHÉ: Le programme vous demande d'utiliser un tempo 4-0-1-0, il faut donc – Descendre la barre en quatre seconde – Ne pas marquer de temps d'arrêt en position basse – Monter la barre en une seconde – Ne pas marquer d'arrêt en position haute Exemple sur du ROWING BUSTE PENCHÉ: Le programme vous demande d'utiliser un tempo 3-0-1-1, il faut donc – Descendre la barre en trois secondes – Ne pas marquer de temps d'arrêt en position basse – Monter la barre en une seconde – Marquer une seconde d'arrêt en position haute Dernier exemple sur du CURL INCLINÉ: Le programme vous demande d'utiliser un tempo 3-2-1-0, il faut donc – Descendre les haltères en trois secondes – Marquer deux secondes d'arrêt en position basse – Remonter les haltères en une seconde – Ne pas marquer d'arrêt en position haute LE TRAVAIL DES ABDOS ET DES MOLLETS Comme vous l'aurez remarqué, les abdos et mollets ne figurent pas dans le planning des séances (mis à part pour les semaines 4,5 et 6 où une séance mollets vous est proposée). Vous pourrez placer les séances abdos et mollets au moment où ça vous arrange le plus, toujours à la FIN d'une séance, et pas plus de trois fois par semaine. Voici deux séances différentes que vous utiliserez en alternances. ABDOS ABDOS EXERCICES SERIES REP RECUP (sec) Relevé de jambes suspendu 4 Max de reps 20 Crunch à la poulie haute 5 15 20 Gainage en position pompes 3 Tenir 30sec 20 EXERCICES SERIES REP RECUP (sec) Crunch inversé 4 20 20 "V" Up 4 20 20 Crunch Bicyclette 4 20 20 ABDOS 2 MOLLETS MOLLETS EXERCICES SERIES REP RECUP (sec) Mollets debout au poids du corps (pieds au sol) 10 10 10 Mollets à une jambe (pieds sur une calle) 5 8 0 EXERCICES SERIES REP RECUP sec) Mollets à la presse à cuisses 6 12 20 Mollets à la machine assis 4 15 20 Mollets debout à la barre guidée (avec calle) 4 8 20 MOLLETS 2 LE TRAVAIL CARDIO L'utilité de rajouter du cardio à ce programme dépendra de votre objectif. Même en phase de sèche le programme tel quel pourrait suffire (à condition de parfaitement contrôler l'alimentation). Cependant, quelques séances de cardio pourraient très bien accélérer la perte de gras sans pour autant compromettre la prise de muscle. Mais à la seule condition que ces séances soient plutôt axées sur un travail en fractionné. Vous pouvez très bien utiliser une de mes séances HIIT présentées dans la vidéo suivante. https://youtu.be/oen_O9sfvuU DERNIÈRES MISES AU POINTS Les 10 semaines se décomposent en cycles d'entrainements différenciés par des codes couleurs indépendants à chacune des phases. Pour chaque code couleur vous trouverez des séances particulières à suivre. Les jours d'entrainements et de repos ne sont précisés qu'à titre indicatif. Vous pouvez éventuellement les modifier pour qu'ils s'accordent à votre emploi du temps. Je vous recommande dans la mesure du possible de garder la répartition telle qu'elle. ATTENTION Pour toutes les séances, vous aurez un certains nombre d'exercice à effectuer. Chaque exercice est numéroté. Les exercices ayant le même numéro sont à enchainer sans récupération (super-set) Ex: Pour la séance 1 du cycle 1 Les deux derniers exercices sont à enchainer sans récupération. Vous aurez donc à effectuer une série de 10 répétitons pour le développé militaire debout puis directement une série de 10 répétitions au curl incliné. Et c'est après avoir couplé ces deux exercices que vous prendrez les 90sec de récupération. RÉPARTITION DES SEANCES LUNDI MARDI S1 Full Body S2 MERCREDI JEUDI VENDREDI Full Body Full Body Full Body Full Body Full Body Full Body Full Body S3 Full Body Full Body Full Body Full Body S4 Haut du corps Bas du corps Haut du corps S5 Haut du corps Bas du corps Haut du corps S6 Haut du corps Bas du corps Haut du corps S7 Dos Epaules Quadriceps Dos Ischios Pectoraux Bras S8 Dos Epaules Quadriceps Dos Ischios Pectoraux Bras S9 Dos Epaules Quadriceps Dos Ischios Pectoraux Bras S10 Dos Epaules Quadriceps Dos Ischios Pectoraux Bras S11 Full Body Cardio Full Body Cardio SAM DIM OBJECTIFS DE CHAQUE CYCLE Semaines 1 à 3: Apprentissage technique d'un maximum de mouvements Charges modérées Tempos controlés Ne pas aller jusqu'à l'échec Rechercher les sensations et la contractions plutôt que le poids Semaines 4 à 6: Recrutement d'un maximum de fibres musculaires Charges plus lourdes Intensité plus élevée Récupération plus longue Chercher l'échec et l'épuisement. Semaine 7 à 10: Maîtrise de la contraction volontaire Tempo d'exécution spécifique à chaque exercice Intensité et récupération mixte Mélange des deux phases précédentes: Sensations + Contraction volontaire + Épuisement musculaire SEMAINE 1 À 3 FULL BODY – SÉANCES DU LUNDI ET DU JEUDI EXERCICES SERIES REPS TEMPO RECUP 1 Squat (ne pas hésiter à surélever les talons si nécessaire) 6 10 4-1-1-0 90'' 2 Développé incliné aux haltères 6 10 4-1-1-0 80'' 3 Tirage poitrine (prise supination) 6 10 3-0-1-1 80'' 4 Développé militaire debout 6 10 3-0-1-0 6 10 3-0-1-1 4* Curl incliné aux haltères 90'' FULL BODY – SÉANCES DU MARDI ET DU VENDREDI EXERCICES SERIES REPS TEMPO RECUP 1 Rowing buste penché 6 15 2-0-1-0 90'' 2 Développé couché à la barre 6 15 2-0-1-0 90'' 3 Dips (aux barres parallèles ou à la machine) 6 15 2-0-1-0 90'' 4 Step Up (avec haltères dans chaque mains) 6 12 2-0-1-0 60'' Semaine 4 à 6 Pour cette phase, adopter un tempo d'exécution plus rapide tout en gardant la meilleure exécution possible. Haut du corps Lundi EXERCICES SERIES REPS TEMPO RECUP 1 Développé incliné aux haltères (Inclinaison = 70°) 6 8 120'' 2 Développé couché aux haltères 5 10 60'' 3 Ecarté incliné 4 15 3* Pompes 4 Max de reps 4 Curl Larry scott avec barre (pupitre) 5 10 4* Extension verticale avec barre 5 120'' 90'' 12 Bas du corps EXERCICES SERIES REPS TEMPO RECUP 1 Leg Extension 3 15 60'' 2 HyperExtension* 3 Max de reps 60'' 3 Presse à cuisses 5 10 90'' 4 Squat jambes écartées (à la machine guidée) 6 8 120'' 6 10 30'' 5 Mollets à la presse à cuisses * Se focaliser sur les Ischios et non pas les lombaires. Haut du corps Vendredi EXERCICES SERIES REPS TEMPO RECUP 1 Tirage poitrine (penché à 45° sur l'arrière) 5 12 90'' 2 Tirage horizontal (prise supination) 4 8 120'' 3 Pull over poulie haute avec barre droite (buste bien redressé) 3 10 60'' 4 Elévation latérale (à 1 bras à la poulie basse) 4 15 / 5 Tirage menton (mains écartées de 20cm) 4 8 90'' 4 10 5* Elévations latérales buste penché Semaine 7 à 10 Dos et Epaules EXERCICES SERIES REPS TEMPO RECUP 1 Tirage poitrine prise serrée neutre (légerement incliné sur l'arrière) 5 6 3-0-1-1 90'' 2 Pull over à la poulie haute (avec barre droite) 3 8 4-0-1-0 60'' 3 Tirage menton (25cm d'écart entre les deux mains) 4 8 3-0-1-0 60'' 4 Développé militaire debout 5 6 3-0-1-0 4* Elévation latérales buste penché 5 10 2-0-1-0 120'' Quadriceps EXERCICES SERIES REPS TEMPO 6 6 3-0-1-0 1* Fentes arrières alternées (au poids du corps) 4 12 Rythme normal 150'' 2 Presse à cuisses 5 8 3-0-1-0 80'' 3 Goblet Squat 5 8 3-0-1-0 60'' 1 Squat RECUP Pectoraux et Bras EXERCICES SERIES REPS TEMPO RECUP 1 Développé incliné à la barre 6 6 5-0-1-0 90'' 2 Ecarté incliné aux haltères 3 8 2-2-1-0 40'' 3 Développé au sol avec haltères 3 10 Rythme normal 60'' 4 Dips 5 Max de reps 3-0-1-0 4* Curl incliné 5 6 3-3-1-0 120'' Dos et Ischios EXERCICES SERIES REPS TEMPO RECUP 1 Soulevé de terre 4 8,8,6,6 Rythme normal 120'' 2 Soulevé de terre Sumo 3 8,6,4 Rythme normal 40'' 3 Leg curl allongé 5 10 2-0-1-2 60'' 4 Tirage horizontal à un bras 3 10 2-0-1-2 40'' Pas de récup entre chaque bras 5 Rowing Yates 6 8 2-0-1-0 70'' Semaine 11 Phase de récupération active très importante. Elle pour but de cloturer ces 10 semaines d'entrainement intense mais également de favoriser le processus de surcompensation. Il n'est pas rare de noter une progression à la suite de cette phase de "décharge". Assurez vous de ne jamais aller à l'échec musculaire durant cette semaine. Les séances de cardio ont pour but "d'alimenter" votre système musclaire en oxygène et donc d'accélérer le processus de récupération. FULL BODY EXERCICES SERIES REPS TEMPO RECUP 1 Squat avec haltères 4 15 90'' 2 Tirage horizontal (prise pronation largeur des épaules) 4 15 90'' 3 Développé couché à la barre 4 15 90'' 4 Développé militaire aux haltères 3 10 90'' 5 Curl barre prise pronation 4 15 60'' 6 Mollets debout au poids du corps 3 20 30'' CARDIO EXERCICES 1 Vélo ou Rameur ou Marche sur tapis incliné (4 à 5km/h – Inclinaison = 15%) Temps d'effort 25 min 25 min 25 min BIENVENUE DANS LE PROGRAMME FITMASS En choisissant ce programme, vous signez un engagement... L'engagement de vous investir à 200% dans cette aventure Ces 10 semaines d'entrainement ont été scrupuleusement organisées pour que votre progression soit MAXIMALE. Le but est clair DÉVELOPPER du muscle, DÉTRUIRE du gras. Mais prenez garde... Il vous faudra suivre à la lettre toutes les indications précisées. Vous trouverez ci-après quelques notions à bien maîtriser avant de vous lancer Ne SAUTEZ PAS cette partie! Au contraire, lisez la avec attention et concentration pour que rien ne soit laissé au hasard. BON COURAGE LES SÉANCES Toutes les séances d'entrainement sont décomposées en plusieurs exercices. L'ordre de ces exercices a une importance, donc essayez de vous y tenir. Si un poste de travail est déjà occupé par une autre personne, n'attendez pas qu'elle finisse! Passez à l'exercice suivant et revenez au précedent une fois que la machine s'est libérée. Le rythme de vos séances occupe une importance primordiale et stopper votre entrainement pendant 5min aurait de mauvaises conséquences. Pour chacune de ces séances, vous aurez à respecter un certain nombre de paramètres: – Un nombre de série – Un nombre de répétition – Un tempo d'exécution – Un temps de récupération (toujours précisé en secondes) Chaque paramètre doit être respecté le plus fidelement possible! Comme vous le remarquerez, seule la charge de travail n'est pas indiquée. La charge que vous utiliserez sera dictée par le nombre de répétitions et dans une certaine mesure les tempos et les temps de récupérations. ATTENTION Vous savez à quel point je suis attaché aux "belles" exécutions! N'utilisez pas de charges que vous ne pouvez pas contrôler. C'est peut être le meilleur conseil que je puisse vous donner. Les tempos d'exécutions devraient vous encourager à utliser des charges plus légères et à mieux ressentir le muscle en question. LES TEMPOS D'EXECUTION Malheureusement, personne ne travail avec des tempos d'exécutions précis. Et pourtant, vous verrez que leur utilisation changera absolument tout en terme de sensations et de stimulation. Les avantages sont multiples: – Augmenter le temps sous tension (ou en tout cas le contôler pour s'assurer qu'il soit suffisant) – Vous forcer à mieux gérer les exécutions (vous serez moins tenté de "tricher") – Allonger la durée de la phase excentrique pour provoquer plus de dommages sur chaque fibres musculaires Les tempos se décomposent en quatre chiffres (ex 4-0-1-0) – Le premier chiffre désigne la phase excentrique, la phase où le muscle s'étire – Le troisième chiffre désigne la phase concentrique, la phase ou le muscle se contracte – Les deux autres chiffres désignent les phases intermédiaire (entre la phase excentrique et concentrique, et vis versa) Exemple pour la PRESSE à CUISSES: Le programme vous demande d'utiliser un tempo 4-0-1-0, il faut donc – Descendre en quatre seconde – Ne pas marquer de temps d'arrêt en position basse – Monter en une seconde – Ne pas marquer d'arrêt en position haute Exemple sur du ROWING BUSTE PENCHÉ: Le programme vous demande d'utiliser un tempo 3-0-1-1, il faut donc – Descendre la barre en trois secondes – Ne pas marquer de temps d'arrêt en position basse – Monter la barre en une seconde – Marquer une seconde d'arrêt en position haute Dernier exemple sur du CURL INCLINÉ: Le programme vous demande d'utiliser un tempo 3-2-1-0, il faut donc – Descendre les haltères en trois secondes – Marquer deux secondes d'arrêt en position basse – Remonter les haltères en une seconde – Ne pas marquer d'arrêt en position haute LE TRAVAIL DES ABDOS Comme vous l'aurez remarqué, les abdos ne figurent pas dans le planning des séances. Vous pourrez placer les séances abdos au moment où ça vous arrange le plus, toujours à la FIN d'une séance, et pas plus de trois fois par semaine. Voici trois séances différentes que vous utiliserez en alternances. ABDOS EXERCICES SERIES REP RECUP (sec) Relevé de jambes suspendu 4 Max de reps 20 Crunch à la poulie haute 5 15 20 Gainage en position pompes 3 Tenir 30sec 20 ABDOS 2 EXERCICES SERIES REP RECUP sec) Crunch inversé 4 20 20 "V" Up 4 20 20 Crunch Bicyclette 4 20 20 EXERCICES SERIES REP RECUP sec) Relevé de jambes pour obliques 4 Max de reps 20 Russian twist 4 20 20 Crunch à la poulie haute (avec les bras tendus) 4 20 20 ABDOS 3 LE TRAVAIL CARDIO L'utilité de rajouter du cardio à ce programme dépendra de votre objectif. Même en phase de sèche le programme tel quel pourrait suffire (à condition de parfaitement contrôler l'alimentation). Cependant, quelques séances de cardio pourraient très bien accélérer la perte de gras sans pour autant compromettre la prise de muscle. Mais à la seule condition que ces séances soient plutôt axées sur un travail en fractionné. Vous pouvez très bien utiliser une de mes séances HIIT présentées dans la vidéo suivante. https://youtu.be/oen_O9sfvuU DERNIÈRES MISES AU POINTS Les 10 semaines se décomposent en cycles d'entrainements différenciés par des codes couleurs indépendants à chacune des phases. Pour chaque code couleur vous trouverez des séances particulières à suivre. Les jours d'entrainements et de repos ne sont précisés qu'à titre indicatif. Vous pouvez éventuellement les modifier pour qu'ils s'accordent à votre emploi du temps. Je vous recommande dans la mesure du possible de garder la répartition telle qu'elle. ATTENTION Pour toutes les séances, vous aurez un certains nombre d'exercice à effectuer. Chaque exercice est numéroté. Les exercices ayant le même numéro sont à enchainer sans récupération (super-set) Ex: Pour la séance 1 de la semaine 7 Les deux derniers exercices sont à enchainer sans récupération. Vous aurez donc à effectuer une série de 15 répétitons aux écartés à la poulie vis à vis puis directement une série d'un maximum de répétitions aux pompes Et c'est après avoir couplé ces deux exercices que vous prendrez les 80sec de récup REPARTITION DES SEANCES LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI S1 Quadriceps Mollets Pectoraux Triceps Dos Ischios Epaules Biceps Quadriceps Mollets S2 Pectoraux Triceps Dos Ischios Epaules Biceps Quadriceps Mollets Pectoraux Triceps S3 Dos Ischios Epaules Biceps Quadriceps Mollets Pectoraux Triceps Dos Ischios S4 Epaules Bras Cuisses Mollets Dos Pectoraux S5 Cuisses Mollets Dos Pectoraux Epaules Bras Cuisses Mollets Epaules Bras Cuisses Mollets Dos Pectoraux S6 Epaules Bras Dos Pectoraux S7 Pectoraux Quadriceps Mollets Epaules Ischios Dos Triceps Biceps S8 Pectoraux Quadriceps Mollets Epaules Ischios Dos Triceps Biceps S9 Dos AR Epaules Biceps Pectoraux AV Epaules Triceps Quadriceps Ischios Mollets Dos AR Epaules Biceps Pectoraux AV Epaules Triceps S10 Quadriceps Ischios Mollets Dos AR Epaules Biceps Pectoraux AV Epaules Triceps Quadriceps Ischios Mollets S11 Full Body Cardio Full Body Cardio Full Body SAM DIM OBJECTIFS DE CHAQUE CYCLE Semaines 1 à 3: Dommages métaboliques Temps sous tension long Mouvements controlés Récupération courte Chercher l'accumulation d'acide lactique Rester en mouvement constant pendant toute la durée d'une série. Semaines 4 à 6: Dommages mécaniques Charges lourdes Mouvements controlés mais dynamique Pas d'indication de tempo Récupération longue. Semaine 7 et 8: Travail mixte Mélange des deux phases précédentes. Semaine 9 et 10: Épuisement musculaire Technique d'intensification Volume de travail élevé Insister sur la contraction volontaire Semaines 1 à 3 Quadriceps - Mollets EXERCICES SERIES REPS TEMPO RECUP 1 Presse à cuisse (pieds rapprochés et bas sur la plateforme) 4 12 4-0-1-0 80 2 Leg Extension 3 10 3-0-1-3 40 3 Step up (le banc doit arriver aux genoux / faire toutes les reps d'un côté avant de passer à l'autre) 4 15 4 Squat guidé (jambes écartées / pieds ouverts / poids du corps sur la pointe de pieds) 4 10 3-1-1-0 90 5 Mollets à la presse à cuisses 4 12 3-2-1-0 40 6 Mollets debout au poids du corps (pieds au sol) 3 Max de reps 1-0-1-3 20 0 Pectoraux - Triceps EXERCICES SERIES REPS TEMPO RECUP 1 Développé incliné aux haltères (Inclinaison = 45°) 4 8 4-1-1-0 90 2 Ecarté à la poulie vis à vis 3 12 3-0-1-1 40 3 Développé semi incliné à la barre (Inclinaison = 30°) 4 15 4-0-1-0 60 4 Dips aux barres parallèles (amplitude complète) 3 Max de reps 4-0-1-0 60 5 Développé couché prise serrée (coudes sorties) 4 12 3-0-1-0 40 6 Barre au front sur banc incliné (Inclinaison = 60°) 4 15 4-0-1-0 30 Dos - Ischios EXERCICES SERIES REPS TEMPO RECUP 1 Tractions prise serrée neutre (le sternum doit pointer en direction du plafond) 10 4 3-0-1-1 20 2 Tirage horizontal (prise pronation largeur des épaules) 4 10 3-0-1-1 90 3 Rowing buste penché (supination – en mode "Yates") 4 8 3-0-1-1 60 4 Pull Over poulie haute (avec barre droite) 3 15 3-0-1-1 30 5 Leg curl allongé 7 7 4-0-1-0 20 6 Soulevé de terre 4 12 40 Epaules - Biceps EXERCICES SERIES REPS TEMPO RECUP 1 Elévation latérales (Buste sur banc incliné à 70° - lever les haltères légerement sur l'avant) 3 20 3-0-1-0 30 2 Développé Epaules assis aux haltères (Dossier completement redressé) 4 12 4-0-1-0 60 3 Développé militaire à la barre guidé (banc très légerement incliné) 5 12 4-0-1-0 90 4 FacePull 3 15 3-0-1-1 40 5 Curl larry scott (avec barre droite de préférence) 4 12 3-0-1-0 40 6 Curl à la barre debout 4 10 4-0-1-0 30 Semaines 4 à 6 Epaules - Bras EXERCICES SERIES REPS TEMPO RECUP 1 OverHead Press 5 6 90 2 High Pull à 1 bras (prendre la récup entre les deux bras) 4 8 30 3 Tractions Supination (concentré sur les biceps) 5 Max de reps 90 4 Barre au front (légerement décliné) 5 8 60 5 Extension verticale (les deux bras en même temps - avec un seul hatlère derrière la tête) 4 8 60 Cuisses - Mollets EXERCICES SERIES REPS TEMPO RECUP 1 Leg curl allongé 4 6+6 partielles 60 2 Squat 6 6 120 3 Presse à cuisses (pieds ecartés – placé au milieu de la plateforme) 3 10 60 4 Presse à cuisses (pieds serrées – placé en bas de la plateforme) 3 10 90 5 GluteHamRaise (uniquement la phase négative) 5 Max de reps 60 6 Mollets de bout à la barre libre 6 8 40 Dos - Pectoraux EXERCICES SERIES REPS TEMPO RECUP 1 Tractions – lestées si nécessaire (prise pronation pas trop large) 4 6 90 2 Rowing à un bras (prendre la récup entre les deux bras) 4 8 30 3 Développé couché à la barre 6 6 120 4 Dips – lestés si nécessaire 4 10 60 5 Soulevé de terre 5 5 120 Semaine 7 et 8 Pectoraux EXERCICES SERIES REPS TEMPO RECUP 1 Dips (lesté si nécessaire) 4 8 2-0-1-0 60 2 Développé incliné à la barre 4 8 3-0-1-0 90 3 Développé incliné aux haltères (Inclinaison = 30°) 3 12 3-0-1-0 90 4 Développé couché (à la barre guidé)* 4 12 2-0-1-0 60 5 Ecarté à la poulie vis à vis (en partant du bas) 4 15 2-0-1-1 80 Pompe * Demi amplitude basse Max de reps 3-0-1-0 Quadriceps - Mollets EXERCICES SERIES REPS TEMPO RECUP 1 Squat avant 5 8 3-0-1-0 120 2 Presse à cuisses (pieds au milieu de la plateforme)* 4 20 5-0-1-0 40 3 Fentes en déplacement 3 18 pas 4 Leg extension 3 15 2-0-1-1 12 2-1-1-0 20 3-0-1-2 Sissy Squat 5 Mollets debout à la barre guidé (avec calle sous les pieds) * Respecter le TEMPO!! 4 60 90 40 Epaules - Ischios EXERCICES SERIES REPS TEMPO RECUP 1 Développé militaire à la barre (assis sur banc très légerement incliné) 3 15 3-0-1-0 90 2 Développé Arnold (assis sur banc très légerement incliné) 4 15 4-0-1-0 60 3 Tirage menton (mains écartées de 20cm) 4 10 2-0-1-0 60 4 Elévations latérales buste penché 3 12 2-0-1-0 30 5 Soulevé de terre jambes tendues (pointes de pieds surélevées) 4 15 3-1-1-0 60 6 Leg curl allongé (fesses bien serrées) 6 8 3-0-1-1 30 Dos EXERCICES SERIES REPS TEMPO RECUP 1 Pull over poulie haute avec corde (buste légerement incliné) 4 15 2-0-1-0 40 2 Rowing buste penché (coudes près du corps) 4 8 2-0-1-1 60 3 Tirage poitrine (prise supination – légerement incliné sur l'arrière) 4 12 2-0-1-1 60 4 Rowing à un bras 3 8 2-0-1-0 90 8 3-0-1-0 Pull over poulie haute à un bras 5 Rack Pull 3 12 90 Triceps - Biceps EXERCICES SERIES REPS TEMPO RECUP 1 California press (la barre doit descendre au niveau du coup) 5 15 3-1-1-0 60 2 Extension allongées aux haltères (frôler les oreilles) 4 10 2-1-1-0 40 3 Dips à la machine (si pas de machine les faire sur le rebord d'un banc) 4 8 2-0-1-0 90 15 1-0-1-1 Kick Back avec barre 4 Curl Zottman (à un bras sur pupitre Larry Scott) 4 8 2-0-1-0 0 5 Curl concentré 4 10 2-0-1-1 0 6 Tractions supination (concentré sur les biceps) 4 Max de reps 2-0-1-1 90 10 2-0-1-2 Spider curl avec barre (sur banc incliné à 30°) Semaine 9 et 10 Dos - AR Epaules - Biceps EXERCICES SERIES REPS TEMPO RECUP 1 Tirage poitrine* (Prise pronation légerement plus large que les épaules) 4 10 3-1-1-0 40 2 Rowing un bras** 2 8+8+8 2-0-1-0 0 3 Tirage horizontal (prise supination moins large que les épaules) 4 12 2-0-1-1 90 8 3-0-1-0 10 3-0-1-1 15 2-0-1-1 Max de reps 2-0-1-1 10 4-1-1-0 Pull over (chercher l'étirement du grand dorsal) 4 Elévations latérales buste penché 5 Elévations "Y" (paumes de mains pointées vers le plafond) 5 Tractions supination (focalisé sur les biceps) Curl incliné (sortir la poitrine au MAX) 6 4 40 90 Soulevé de terre 5 10-8-6-4-2 30 (essayez de garder la même charge) * Bloquer en position basse à quelques centimètre des clavicules à la fin de la 12eme répétition. Tenir au moins 10sec ** Dégressif sur toutes les séries Pectoraux - AV Epaules - Triceps EXERCICES SERIES REPS TEMPO RECUP 1 Développé incliné aux haltères* (Inclinaison = 70°) 3 6+6+6 3-0-1-0 90 2 Ecarté incliné (Inclinaison = 30°) 5 15 3-1-1-0 60 Max de reps 2-0-1-0 Dips 3 Développé couché à la barre** / 50 2-0-1-0 20 4 Développé Arnold (sur banc incliné à 70°) 4 12 3-0-1-0 90 10 2-0-1-0 12 4-1-1-0 Elévation frontale à la barre 5 Barre front (sur banc incliné à 30°) 5 60 Extension poulie haute 10 3-0-1-0 (en mode "poliquin") * Dégressif sur toutes les séries ** Choisir une charge vous permettant de faire 10 répétitions. Compléter les 50 répétitions en un minimum de séries sans prendre plus de 20sec de récup entre chaque séries. Aller jusqu'à l'échec à chaque série Quadriceps - Ischios - Mollets EXERCICES 1 Leg extension Squat avec haltères (talons surélevés) 2 SERIES 5 REPS TEMPO 8 2-0-1-2 12 4-0-1-0 Fentes arrières (sans poids) 10 Leg curl allongé 8 3-0-1-0 RECUP 120 Extension de hanches (épaules sur banc – concentré sur les ischios) 4 15 2-0-1-2 60 3 Presse à cuisses* (pieds bas sur la plateforme) / 50 2-0-1-0 20 4 Leg extension** 1 6+6+6+6+6 1-0-1-0 5 Mollets assis à la machine 10 3-2-1-0 Mollets debout au poids du corps (pieds au sol) 6 Max de reps 60 Mollets "Donkey" au poids du corps Max de reps (pieds sur une calle) * Choisir une charge vous permettant de faire 10 répétitions. Compléter les 50 répétitions en un minimum de séries sans prendre plus de 20sec de récup entre chaque séries. Aller jusqu'à l'échec à chaque série ** Dégressif Semaine 11 Phase de récupération active très importante. Elle pour but de cloturer ces 10 semaines d'entrainement intense mais également de favoriser le processus de surcompensation. Il n'est pas rare de noter une progression à la suite de cette phase de "décharge". Assurez vous de ne jamais aller à l'échec musculaire durant cette semaine. Les séances de cardio ont pour but "d'alimenter" votre système musclaire en oxygène et donc d'accélérer le processus de récupération. FULL BODY EXERCICES SERIES REPS TEMPO RECUP 1 Développé Incliné (Inclinaison = 60°) 4 15 90'' 2 Rowing à 1 bras 4 15 30'' 3 Fentes arrières alternées 4 15 90'' 4 Dips 3 10 90'' 5 Curl marteau 4 15 60'' 6 Mollets debout (position donkey) 3 20 30'' CARDIO EXERCICES 1 Vélo ou Rameur ou Marche sur tapis incliné (4 à 5km/h – Inclinaison = 15%) Temps d'effort 25 min 25 min 25 min BIENVENUE DANS LE PROGRAMME FITMASS En choisissant ce programme, vous signez un engagement... L'engagement de vous investir à 200% dans cette aventure Ces 10 semaines d'entrainement ont été scrupuleusement organisées pour que votre progression soit MAXIMALE. Le but est clair DÉVELOPPER du muscle, DÉTRUIRE du gras. Mais prenez garde... Il vous faudra suivre à la lettre toutes les indications précisées. Vous trouverez ci-après quelques notions à bien maîtriser avant de vous lancer Ne SAUTEZ PAS cette partie! Au contraire, lisez la avec attention et concentration pour que rien ne soit laissé au hasard. BON COURAGE LES SÉANCES Toutes les séances d'entrainement sont décomposées en plusieurs exercices. L'ordre de ces exercices a une importance, donc essayez de vous y tenir. Si un poste de travail est déjà occupé par une autre personne, n'attendez pas qu'elle finisse! Passez à l'exercice suivant et revenez au précedent une fois que la machine s'est libérée. Le rythme de vos séances occupe une importance primordiale et stopper votre entrainement pendant 5min aurait de mauvaises conséquences. Pour chacune de ces séances, vous aurez à respecter un certain nombre de paramètres: – Un nombre de série – Un nombre de répétition – Un tempo d'exécution – Un temps de récupération (toujours précisé en secondes) Chaque paramètre doit être respecté le plus fidelement possible! Comme vous le remarquerez, seule la charge de travail n'est pas indiquée. La charge que vous utiliserez sera dictée par le nombre de répétitions et dans une certaine mesure les tempos et les temps de récupérations. ATTENTION Vous savez à quel point je suis attaché aux "belles" exécutions! N'utilisez pas de charges que vous ne pouvez pas contrôler. C'est peut être le meilleur conseil que je puisse vous donner. Les tempos d'exécutions devraient vous encourager à utliser des charges plus légères et à mieux ressentir le muscle en question. LES TEMPOS D'EXECUTION Malheureusement, personne ne travail avec des tempos d'exécutions précis. Et pourtant, vous verrez que leur utilisation changera absolument tout en terme de sensations et de stimulation. Les avantages sont multiples: – Augmenter le temps sous tension (ou en tout cas le contôler pour s'assurer qu'il soit suffisant) – Vous forcer à mieux gérer les exécutions (vous serez moins tenté de "tricher") – Allonger la durée de la phase excentrique pour provoquer plus de dommages sur chaque fibres musculaires Les tempos se décomposent en quatre chiffres (ex 4-0-1-0) – Le premier chiffre désigne la phase excentrique, la phase où le muscle s'étire – Le troisième chiffre désigne la phase concentrique, la phase ou le muscle se contracte – Les deux autres chiffres désignent les phases intermédiaire (entre la phase excentrique et concentrique, et vis versa) Exemple pour la PRESSE à CUISSES: Le programme vous demande d'utiliser un tempo 4-0-1-0, il faut donc – Descendre en quatre seconde – Ne pas marquer de temps d'arrêt en position basse – Monter en une seconde – Ne pas marquer d'arrêt en position haute Exemple sur du ROWING BUSTE PENCHÉ: Le programme vous demande d'utiliser un tempo 3-0-1-1, il faut donc – Descendre la barre en trois secondes – Ne pas marquer de temps d'arrêt en position basse – Monter la barre en une seconde – Marquer une seconde d'arrêt en position haute Dernier exemple sur du CURL INCLINÉ: Le programme vous demande d'utiliser un tempo 3-2-X-0, il faut donc – Descendre les haltères en trois secondes – Marquer deux secondes d'arrêt en position basse – Remonter les haltères le plus rapidement possible (tout en maîtrisant l'exécution – Ne pas marquer d'arrêt en position haute LE TRAVAIL DES ABDOS ET DES MOLLETS Comme vous l'aurez remarqué, les abdos ne figurent pas dans le planning des séances. Vous pourrez placer les séances abdos au moment où ça vous arrange le plus, toujours à la FIN d'une séance, et pas plus de trois fois par semaine. Voici plusieurs séances différentes que vous utiliserez en alternances. ABDOS EXERCICES SERIES REP RECUP (sec) Relevé de jambes suspendu 4 Max de reps 20 Crunch à la poulie haute 5 15 20 Gainage en position pompes 3 Tenir 30sec 20 ABDOS 2 EXERCICES SERIES REP RECUP sec) Crunch inversé 4 20 20 "V" Up 4 20 20 Crunch Bicyclette 4 20 20 EXERCICES SERIES REP RECUP sec) Relevé de jambes pour obliques 4 Max de reps 20 Russian twist 4 20 20 Crunch à la poulie haute (avec les bras tendus) 4 20 20 ABDOS 3 MOLLETS MOLLETS EXERCICES SERIES REP RECUP (sec) Mollets debout au poids du corps (pieds au sol) 10 10 10 Mollets à une jambe (pieds sur une calle) 5 8 0 EXERCICES SERIES REP RECUP sec) Mollets à la presse à cuisses 6 12 20 Mollets à la machine assis 4 15 20 Mollets debout à la barre guidée (avec calle) 4 8 20 MOLLETS 2 LE TRAVAIL CARDIO L'utilité de rajouter du cardio à ce programme dépendra de votre objectif. Même en phase de sèche le programme tel quel pourrait suffire (à condition de parfaitement contrôler l'alimentation). Cependant, quelques séances de cardio pourraient très bien accélérer la perte de gras sans pour autant compromettre la prise de muscle. Mais à la seule condition que ces séances soient plutôt axées sur un travail en fractionné. Vous pouvez très bien utiliser une de mes séances HIIT présentées dans la vidéo suivante. https://youtu.be/oen_O9sfvuU DERNIÈRES MISES AU POINTS Les 10 semaines se décomposent en cycles d'entrainements différenciés par des codes couleurs indépendants à chacune des phases. Pour chaque code couleur vous trouverez des séances particulières à suivre. Les jours d'entrainements et de repos ne sont précisés qu'à titre indicatif. Vous pouvez éventuellement les modifier pour qu'ils s'accordent à votre emploi du temps. Je vous recommande dans la mesure du possible de garder la répartition telle qu'elle. ATTENTION Pour toutes les séances, vous aurez un certains nombre d'exercice à effectuer. Chaque exercice est numéroté. Les exercices ayant le même numéro sont à enchainer sans récupération (super-set) Ex: Pour la séance 1 de la semaine 2 Les deux derniers exercices sont à enchainer sans récupération. Vous aurez donc à effectuer une série de 12 répétitons au SPIDER CURL puis directement une série de 15 répétitions au CURL ZOTTMAN Et c'est après avoir couplé ces deux exercices que vous prendrez les 90sec de récup RÉPARTITION DES SÉANCES LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI S1 Squat Développé couché Soulevé de terre Squat Avant Développé incliné Tractions Squat Développé couché Soulevé de terre Squat Avant Développé incliné Tractions Squat Développé couché Soulevé de terre S2 Pectoraux Epaules Biceps Dos Epaules Triceps Quadriceps Ischios Fessier Pectoraux Epaules Biceps Dos Epaules Triceps Quadriceps Ischios Fessier S3 Pectoraux Epaules Biceps Dos Epaules Triceps Quadriceps Ischios Fessier Pectoraux Epaules Biceps Dos Epaules Triceps Quadriceps Ischios Fessier S4 Dos Pectoraux Epaules Triceps Biceps Quadriceps Ischios Fessier Dos Pectoraux Epaules Triceps Biceps Quadriceps Ischios Fessier S5 Dos Pectoraux Epaules Triceps Biceps Quadriceps Ischios Fessier Dos Pectoraux Epaules Triceps Biceps Quadriceps Ischios Fessier S6 Dos Epaules Trapèzes Quadriceps Ischios Pectoraux Triceps Biceps S7 Dos Epaules Trapèzes Quadriceps Ischios Pectoraux Triceps Biceps S8 Epaules Quadriceps Dos Pectoraux Ischios Fessier Triceps Biceps S9 Epaules Quadriceps Dos Pectoraux Ischios Fessier Triceps Biceps S10 Quadriceps Ischios Fessier Pectoraux Epaules Biceps Dos Epaules Triceps Quadriceps Ischios Fessier Pectoraux Epaules Biceps Dos Epaules Triceps S11 Haut du Corps Cardio Bas du Corps Haut du Corps Cardio Bas du Corps DIMANCHE OBJECTIFS DE CHAQUE CYCLES Semaine 1: Travail nerveux, recrutement d'un maximum d'unités motrices Séances courtes, intensité de travail élevée. Semaines 2, 3 et 10: Volume d'entrainement élevé, fréquence d'entrainement élevée Épuisement musculaire, stress métabolique intense, tempos d'exécutions Semaines 4 et 5: Volume d'entrainement élevé, fréquence d'entrainement élevée Charges lourdes, stress mécanique intense. Semaines 6 et 7: Travail d'endurance musculaire, charges modérées à légères Temps sous tension important, séries longues et techniques d'intensifications Semaines 8 et 9: Travail mixte, stress mécanique et métabolique Techniques d'intensifications, récupérations courtes, tempos d'exécutions Semaine 1 Squat - Développé couché - Soulevé de terre EXERCICES SERIES REPS TEMPO RECUP (sec) 1 Squat 5 7 Au moins 120'' 2 Développé couché 5 7 Au moins 120'' 3 Soulevé de terre 5 6 Au moins 120'' Squat avant - Développé incliné - Tractions EXERCICES SERIES REPS TEMPO RECUP (sec) 1 Squat avant 6 5 Au moins 120'' 2 Développé incliné 6 5 Au moins 120'' 3 Tractions 6 8 Au moins 120'' Semaines 2, 3 et 10 Pectoraux - Epaules - Biceps EXERCICES SERIES REPS TEMPO RECUP (sec) 1 Développé couché aux haltères 1 40 21X0 45'' 2 Développé incliné aux haltères (Inclinaison = 45°) 1 40 21X0 45'' 3 Développé militaire au haltères (Inclinaison = 80°) 1 40 21X0 45'' 4 Elévation latérales 1 50 Spider Curl 4 12 5 Curl Zottman (assis) 45'' 20X1 90'' 15 Les 40 (ou 50) répétitions: le but de ce genre de série est tout simplement de choisir un poids avec lequel vous êtes capable de faire 8 à 10 répétitions et de compléter les 40 répétitions (ou 50) en un minimum de séries SANS CHANGER DE POIDS! Attention à bien respecter les récupérations courtes Dos - Epaules - Triceps EXERCICES SERIES REPS TEMPO RECUP (sec) 1 Tirage poitrine (prise neutre) 1 40 20X1 45'' 2 Tirage horizontal (prise pronation) 1 40 20X1 45'' 3 Rowing Yates (prise supination) 1 40 4 Tirage menton à la poulie basse 1 50 20X1 45'' 5 Oiseau buste penché pour arrière d'épaules 1 50 20X1 45'' 4 10 6 Barre au front (au poids du corps)* Extension poulie haute avec corde * Barre au niveau des hanches en position de départ 12 45'' 90'' 30X0 Quadriceps - Ischios - Fessier EXERCICES SERIES REPS TEMPO RECUP (sec) 1 Hack Squat (ou presse à cuisses)* 1 40 31X0 45'' 2 Split squat** 4 15 31X0 / Leg Curl allongé 3 12 30X1 80'' 30X1 80'' 20X0 45'' 3 Fentes arrières (alternées avec haltères) Leg extension 4 Soulevé de terre avec haltères (pointes de pieds légerement surélevées) 15 3 15 12 5 Squat 1 40 * Focaliser sur les quadriceps donc pieds assez bas sur la plateforme ** Pieds avant légerement surélevé pour que le genoux puisse descendre un peu plus bas Semaines 4 et 5 Dos - Pectoraux EXERCICES SERIES REPS TEMPO RECUP (sec) 1 Rowing buste penché (prise pronation – tirer la barre au nombril – coudes près du corps) 4 8 90'' 2 Tractions - lestée si nécessaire (prise supination – poitrine sortie – sternum pointant vers le haut) 4 6 90'' 3 Tirage poitrine – incliné légerement sur l'arrière (prise neutre – poitrine sortie – sternum pointant vers le haut) 3 10 60'' 4 Développé semi incliné (Inclinaison = 30°) 5 6 90'' 5 Dips – lesté si nécessaire - 3 8 90'' 6 Développé couché aux haltères 3 10 60'' 7 Soulevé de terre* 3 8–6–4 60'' * Soulevé de terre en fin de séance pour éviter que la fatigue des lombaires ne réduise les performances sur les autres exercices dos, le but est de garder le même poids sur les 3 séries Épaules - Biceps - Triceps EXERCICES SERIES REPS TEMPO RECUP (sec) 1 OverHead Press 5 6 80'' 2 High Pull (ne pas partir du sol mais plutôt des cuisses) 4 8 60'' 3 Elévation latérale LOURDE (demi amplitude basse)* 10 90'' 4 Rowing buste penché (pour arrière d'épaule)** 10 4 Curl larry scott à un bras (prendre la récup entre chaque bras) 5 8 45'' 5 Barre au front sur banc légerement décliné (environ -30°) 5 8 80'' 6 Curl marteau alterné 4 10 60'' *ATTENTION à garder les épaules "basse" (ne pas transformer le mouvement en shrugs pour les trapèzes). ** Dos legerement arrondi, omoplates desserrées, se concentrer sur l'arrière de l'épaule. Quadriceps - Ischios - Fessier EXERCICES SERIES REPS TEMPO RECUP (sec) 1 Squat (en DeadStop)* 6 2 séries de 10 2 séries de 8 2 séries de 5 60'' 2 Fentes en déplacement 4 16 pas 80'' 3 Glute Ham Raise 3 5 80'' 4 Leg curl allongé (serrer les fesses au maximum) 7 8 45'' 5 Soulevé de terre sumo 3 8 60'' 6 Step Up** 3 8 60'' * Faire le mouvement à partir de la position basse. La barre doit reposer sur les sécurités à CHAQUE répétitions. 6 séries en tout avec un nombre de répétitions différent. ** En position de départ, le step (ou le banc) doit être juste en dessous du genoux Semaines 6 et 7 Dos EXERCICES 1 SERIES REPS TEMPO RECUP (sec) Tirage poitrine (degressif à chaque série) 3 8+8+8 90'' Rowing buste penché 5 8 90'' 2 Soulevé de terre (garder la même barre) 3 Rowing 1 bras 4 8 0'' 4 Tractions (pronation – uniquement la phase négative) 4 Max de reps 60'' Pull over poulie haute (avec corde de préférence) 4 10 45'' 5 Max de reps Contraction isométrique* 20'' * Contracter le grand dorsale le plus fort possible pendant 20sec, les bras doivent rester de préférence le long du corps Épaules - Trapèzes EXERCICES 1 Elévations latérales (dégressif à chaque série) SERIES REPS 3 8+8+8+8 Développé militaire aux haltères 2 Oiseau buste penché 3 5 4 Shrugs à la barre (en gardant la même barre que l'exercice précédent) 60'' 12 90'' 10 4 Ecarté à la poulie haute (pour arrière d'épaule) OverHead Press RECUP (sec) 10 Tirage menton Elévations "Y" TEMPO 15 15 4 80'' 15 Max de reps 60'' Quadriceps - Ischios EXERCICES 1 SERIES REPS TEMPO RECUP (sec) Leg curl ( allongé de préférence – dégressif à chaque série) 3 6+6+6 45'' Squat guidé 4 10 90'' 2 Sissy squat 3 Leg extension (degressif à chaque série) 3 10 + 10 + 10 45'' Squat avec haltères (talons surélevés d'au moins 5cm) 4 12 80'' 4 Max de reps Soulevé de terre jambes tendues 5 Fentes en déplacement (au poids du corps) 15 / 100 pas Minimum Pectoraux EXERCICES SERIES REPS TEMPO RECUP (sec) 1 Pec Deck (degressif à chaque série) 3 8+8+8 45'' 2 Développé semi incliné à la barre guidé (inclinaison = 30°) 5 8 30'' Ecarté incliné aux haltères (Inclinaison = 45°) 4 15 90'' 3 Développé incliné aux haltères (ne pas changer d'haltères) 4 Dips (uniquement la pahse négative si trop difficile) Ecarté couché (demi amplitude basse) Max de reps 4 Max de reps 15 90'' Triceps - Biceps EXERCICES 1 2 SERIES REPS Extension poulie haute (avec le "V" de préférence) 5 15 30'' Dips à la machine (ou sur le rebard d'un banc) 4 10 90'' Extension verticale (à deux bras - avec un seul haltère) TEMPO RECUP (sec) 12 3 Extension Poliquin (avec barre droite – prise asse large – coudes vers l'interieur) 4 15 30'' 4 Curl à la barre 5 15 30'' 4 Max de reps 90'' 5 Tractions supination (demi amplitude haute) Curl incliné 6 Curl Zottman 12 4 15 30'' Semaines 8 et 9 Épaules EXERCICES SERIES REPS TEMPO RECUP (sec) 1 Elévations latérales 5 20-15-8-1520 20X0 30'' 2 Développé militaire à la barre guidée 3 6 30X0 90'' 3 Tirage menton 4 12 Pec Deck inversé 60'' 15 4 Ecarté à la poulie (arrières d'épaules) 4 8 31X0 45'' 5 Elévations frontales avec corde (à la poulie basse) 3 10 20X0 45'' Quadriceps EXERCICES SERIES REPS TEMPO RECUP (sec) 22X0 120'' 1 Squat avant 5 6 2 Fentes en déplacement 4 20 pas 3 Presse à cuisses (pieds bas sur la plateforme) 10 80'' 30X0 4 Squat aux haltères Contractions isométrique* 4 Leg extension 4 * Contracter les quadriceps le plus fort possible pendant les 20sec indiquées 90'' 6 61X0 20 sec 10 40X2 30'' Dos EXERCICES SERIES REPS TEMPO RECUP (sec) 1 Tractions (pronation, lestée si nécessaire) 4 8 22X0 120'' 2 Rowing buste penché (supination) 6 12 20X2 90'' 3 Tirage horizontal à 1 bras 5 12 20X2 0'' 4 Pull over 4 10 Soulevé de terre 8 60'' Pectoraux EXERCICES SERIES REPS TEMPO RECUP (sec) 1 Développé couché aux haltères 5 6 2 Développé incliné à la barre 4 8 40X0 60'' 3 Pec Deck 4 12 20X1 90'' Max de reps 22X0 Dips 4 Développé guillotine à la barre guidé 3 12 90'' 60'' Ischios - Fessier EXERCICES SERIES REPS TEMPO RECUP (sec) 1 Soulevé de terre sumo 6 8 2 Leg curl (allongé de préférence) 6 6 3 Step up (poids du corps sur le talons) 4 12 0'' Soulevé de terre jambes (presque) tendues 4 15 90'' 4 Presse à cuisses (pieds au milieu – jambes ecartés – pousser avec les talons) 10 40'' 30X2 32X0 60'' Triceps - Biceps EXERCICES 1 Curl à la barre SERIES REPS TEMPO RECUP (sec) 4 8 30X0 90'' 8 30X0 12 20X2 12 22X0 Extension poliquin (avec corde) 2 Spider Curl 4 Barre au front (sur banc incliné à 45°) 90'' 3 Curl Zottman (sur banc légerment incliné) 5 15 40'' 4 Dips à la machine (ou sur le rebord d'un banc) 5 10 40'' 5 Curl prise marteau 5 8 30'' Semaine 11 Phase de récupération active très importante. Elle pour but de cloturer ces 10 semaines d'entrainement intense mais également de favoriser le processus de surcompensation. Il n'est pas rare de noter une progression à la suite de cette phase de "décharge". Assurez vous de ne jamais aller à l'échec musculaire durant cette semaine. Les séances de cardio ont pour but "d'alimenter" votre système musclaire en oxygène et donc d'accélérer le processus de récupération. HAUT du CORPS EXERCICES SERIES REPS TEMPO RECUP 1 Tirage vertical (à la poitrine) 5 15 90'' 2 Développé couché à la barre 5 15 90'' 3 Développé militaire à la barre guidée 4 15 90'' 4 Dips (entre deux banc – focalisé sur les triceps) 4 10 90'' 5 Curl incliné 4 15 60'' 6 Curl Zottman 3 20 30'' BAS du CORPS EXERCICES SERIES REPS TEMPO RECUP 1 Squat avec haltères 5 15 90'' 2 Leg extension 4 15 90'' 3 Fentes arrières (focalisé sur fesses / ischios) 5 15 90'' 4 Leg curl (assis ou allongé peut importe) 4 10 90'' 5 Mollets à la presse à cuisse 6 15 60'' CARDIO EXERCICES 1 Vélo ou Rameur ou Marche sur tapis incliné (4 à 5km/h – Inclinaison = 15%) Temps d'effort 25 min 25 min 25 min PROGRAMME DIETETIQUE FIT-MASS Le programme perte de gras Fit-Mass est destiné à vous faire progresser le plus rapidement possible. Même si l'objectif premier est de perdre un maximum de GRAS, l'objectif secondaire est de conserver (voir même de gagner) un maximum de masse musculaire. En clair, ce programme est fait pour vous forger un physique de rêve en 10 semaines! L'organisation du programme est plutôt simple, mais il vous faudra maîtriser quelques notions avant de commencer. Les 10 semaines du programme Fit-Mass ont toutes une organisation précise. Pour chaque jours de chaque semaines, vous devrez respecter un total calorique bien précis établi au préalable grâce au calculateur de TDEE. Le TDEE (Total Daily Energie Expenditure) est la quantité de calorie que vous brûlez en une journée (toutes activités confondues). Ce chiffre est obtenue en multipliant votre métabolisme basal (BMR) à un cohéficient d'activité. Même si cette formule n'est pas 100% précise, elle vous permettra d'avoir un point répère et facilitera votre progression. Comme vous vous en doutez, ce programme vous demandera de peser vos aliments pour être en mesure de comptabiliser votre total calorique à la fin de la journée. J'utilise l'application MyFitnessPal pour être sûr de bien noter tout ce que je consomme et donc respecter le total calorique donné. Cette étape vous prendra du temps les quelques premiers jours , mais le processus sera moins contraignant une fois que vous aurez pris l'habitude. Le fonctionnement du programme repose sur votre application! Le but est de respecter toutes les étapes à la lettre et votre physique changera à vue d'oeil! Le planning diététique que vous trouverez sur les pages suivante sera votre plan pour les 10 prochaines semaines. Pour chaque jours, vous aurez un total calorique à respecter, ainsi que des macronutriments précis. Ne vous inquiétez pas, vous trouverez quelques exemples de plan alimentaires en fin de documents. Le principe est simple, pour chaque journée, multiplié votre TDEE par le cohéficient indiqué pour trouver le nombre de calories à consommer. Ex: Votre TDEE est de 2900 calories. Pour le jours 1 de la semaine 1, il faudra donc multiplier 2900 par 0,85 2900 x 0,85 = 2465 Kcalories à consommer ce jours là Vous aurez ensuite un total en macronutriments à respecter. Ex: Votre total calorique de ce jours est 2465 Les totaux en macronutriments sont les suivants Protéines = 40% Glucides = 30% Lipides = 30% Vous aurez donc à consommer 247gr de protéines 185gr de glucides 82gr de lipides En général, les applications sur smartphone calculerons pour vous les totaux en macronutriments, vous n'aurez qu'à suivre les résultats indiqués. J'utilise pour ma part l'application MyFitnessPal qui est plutôt pratique et bien faite. NB: Ces chiffres sont à respceter au plus près, mais vous avez quand même le droit à une petite marge d'erreur! Il est presque impossible de tomber parfaitement sur le bon total calorique ou les bons totaux en macronutriments, mais essayez de vous en rapporcher le plus possible. PLANNING DIETETIQUE (Vous retrouverez les chiffres précis selon votre poids de corps dans le calculateur prévu à cet effet) Semaine 1 Jour 1 Jour 2 Jour 3 Jour 4 Jour 5 Jour 6 Jour 7 TDEE x 0,85 TDEE x 0,85 TDEE x 0,85 TDEE x 0,85 TDEE x 0,85 TDEE x 0,85 TDEE x 0,85 Prot = 40% Glu = 30% Lip = 30% Prot = 40% Glu = 30% Lip = 30% Prot = 40% Glu = 30% Lip = 30% Prot = 40% Glu = 30% Lip = 30% Prot = 40% Glu = 30% Lip = 30% Prot = 40% Glu = 30% Lip = 30% Prot = 40% Glu = 30% Lip = 30% Semaine 2 Jour 1 Jour 2 Jour 3 Jour 4 Jour 5 Jour 6 Jour 7 TDEE x 0,85 TDEE x 0,85 TDEE x 0,85 TDEE x 0,85 TDEE x 1 TDEE x 1 TDEE x 1 Prot = 40% Glu = 30% Lip = 30% Prot = 40% Glu = 30% Lip = 30% Prot = 40% Glu = 30% Lip = 30% Prot = 40% Glu = 30% Lip = 30% Prot = 30% Glu = 45% Lip = 25% Prot = 30% Glu = 45% Lip = 25% Prot = 30% Glu = 45% Lip = 25% Semaine 3 Jour 1 Jour 2 Jour 3 Jour 4 Jour 5 Jour 6 Jour 7 TDEE x 0,80 TDEE x 0,80 TDEE x 0,80 TDEE x 0,80 TDEE x 0,80 TDEE x 0,80 TDEE x 0,80 Prot = 40% Glu = 30% Lip = 30% Prot = 40% Glu = 30% Lip = 30% Prot = 40% Glu = 30% Lip = 30% Prot = 40% Glu = 30% Lip = 30% Prot = 40% Glu = 30% Lip = 30% Prot = 40% Glu = 30% Lip = 30% Prot = 40% Glu = 30% Lip = 30% Semaine 4 Jour 1 Jour 2 Jour 3 Jour 4 Jour 5 Jour 6 Jour 7 TDEE x 0,80 TDEE x 0,80 TDEE x 0,80 TDEE x 0,80 TDEE x 0,95 TDEE x 0,95 TDEE x 0,95 Prot = 40% Glu = 30% Lip = 30% Prot = 40% Glu = 30% Lip = 30% Prot = 40% Glu = 30% Lip = 30% Prot = 40% Glu = 30% Lip = 30% Prot = 30% Glu = 45% Lip = 25% Prot = 30% Glu = 45% Lip = 25% Prot = 30% Glu = 45% Lip = 25% Semaine 5 Jour 1 Jour 2 Jour 3 Jour 4 Jour 5 Jour 6 Jour 7 TDEE x 0,75 TDEE x 0,75 TDEE x 0,75 TDEE x 0,75 TDEE x 0,75 TDEE x 0,75 TDEE x 0,75 Prot = 40% Glu = 30% Lip = 30% Prot = 40% Glu = 30% Lip = 30% Prot = 40% Glu = 30% Lip = 30% Prot = 40% Glu = 30% Lip = 30% Prot = 40% Glu = 30% Lip = 30% Prot = 40% Glu = 30% Lip = 30% Prot = 40% Glu = 30% Lip = 30% Semaine 6 Jour 1 Jour 2 Jour 3 Jour 4 Jour 5 Jour 6 Jour 7 TDEE x 0,75 TDEE x 0,75 TDEE x 0,75 TDEE x 0,75 TDEE x 0,90 TDEE x 0,90 TDEE x 0,90 Prot = 40% Glu = 30% Lip = 30% Prot = 40% Glu = 30% Lip = 30% Prot = 40% Glu = 30% Lip = 30% Prot = 40% Glu = 30% Lip = 30% Prot = 30% Glu = 45% Lip = 25% Prot = 30% Glu = 45% Lip = 25% Prot = 30% Glu = 45% Lip = 25% Semaine 7 Jour 1 Jour 2 Jour 3 Jour 4 Jour 5 Jour 6 Jour 7 TDEE x 0,70 TDEE x 0,70 TDEE x 0,70 TDEE x 0,70 TDEE x 0,70 TDEE x 0,70 TDEE x 0,70 Prot = 40% Glu = 30% Lip = 30% Prot = 40% Glu = 30% Lip = 30% Prot = 40% Glu = 30% Lip = 30% Prot = 40% Glu = 30% Lip = 30% Prot = 40% Glu = 30% Lip = 30% Prot = 40% Glu = 30% Lip = 30% Prot = 40% Glu = 30% Lip = 30% Semaine 8 Jour 1 Jour 2 Jour 3 Jour 4 Jour 5 Jour 6 Jour 7 TDEE x 0,70 TDEE x 0,70 TDEE x 0,70 TDEE x 0,70 TDEE x 0,85 TDEE x 0,85 TDEE x 0,85 Prot = 40% Glu = 30% Lip = 30% Prot = 40% Glu = 30% Lip = 30% Prot = 40% Glu = 30% Lip = 30% Prot = 40% Glu = 30% Lip = 30% Prot = 30% Glu = 45% Lip = 25% Prot = 30% Glu = 45% Lip = 25% Prot = 30% Glu = 45% Lip = 25% Semaine 9 Jour 1 Jour 2 Jour 3 Jour 4 Jour 5 Jour 6 Jour 7 TDEE x 0,65 TDEE x 0,65 TDEE x 0,65 TDEE x 0,65 TDEE x 0,65 TDEE x 0,65 TDEE x 0,65 Prot = 40% Glu = 30% Lip = 30% Prot = 40% Glu = 30% Lip = 30% Prot = 40% Glu = 30% Lip = 30% Prot = 40% Glu = 30% Lip = 30% Prot = 40% Glu = 30% Lip = 30% Prot = 40% Glu = 30% Lip = 30% Prot = 40% Glu = 30% Lip = 30% Semaine 10 Jour 1 Jour 2 Jour 3 Jour 4 Jour 5 Jour 6 Jour 7 TDEE x 0,65 TDEE x 0,65 TDEE x 0,65 TDEE x 0,65 TDEE x 1 TDEE x 0,80 TDEE x 0,80 Prot = 40% Glu = 30% Lip = 30% Prot = 40% Glu = 30% Lip = 30% Prot = 40% Glu = 30% Lip = 30% Prot = 40% Glu = 30% Lip = 30% Prot = 30% Glu = 45% Lip = 25% Prot = 30% Glu = 45% Lip = 25% Prot = 30% Glu = 45% Lip = 25% LES ALIMENTS A PRIVILEGIER Vous allez vite vous en rendre compte, certains aliments sont plus "rentable" que d'autres. Ces aliments sont en général pauvre en calories, mais ont l'avantage de vous rassasier et de vous apporter les vitamines et minéraux dont vous avez besoin. 100gr de riz (= environ 350 calories) seront plus interessant à consommer que 65gr de Chips (= environ 350 calories) Il va donc falloir gérer vos aliments de telle façon à pouvoir éviter la sensation de faim, tout en progressant. En général, moins l'aliments consommé contiendra d'ingrédients, plus il aura de chances d'être interessant nutritionnellement. Reprenons le riz et les Chips en exemple. Pour 100gr de riz, les ingrédients sont... 100gr de riz!! Pour 100gr de Chips, vous trouverez des pommes de terres, de l'huile, du sel, du sucre, des conservateurs, de la farine... Donc si vous avez un doute, tournez vous vers l'aliments le moins "complex". LE NOMBRE DE REPAS PAR JOURS Contrairement à l'idée reçue, le nombre de repas n'est pas forcément le facteur le plus important. Tant que votre apport calorique journalier est respecté, que vous divisiez cet apport en 3 repas ou 6 repas n'aura pas franchement d'incidences... surtout pas sur une période de 10 semaines. Appliquez encore une fois un maximum de bon sens. Essayez de vous alimenter à des heures régulières, mais surtout en respectant votre rythme personnel. COMPLEMENTS ALIMENTAIRES Comme vous le savez, les compléments alimentaires ne sont absolument pas indispensables. Il seront bien sûr d'une aide non négligeable dans l'accomplissement de vos objectifs si vous décidez de les utiliser. Certains seront à privilégier et vous apporterons des choses que votre alimentation seule ne peux pas vous procurer. Vous trouverez ci-après une liste des compléments (par ordre d'importance) les plus interessants ainsi que leur dosage "optimal". Je recommande évidemment la marque Optimum Nutrition pour: la Whey, la créatine, les Oméga3, le multivitamine, le ZMA, la L-Carnitine et les BCAA. Pour le reste, la marque "NOW", disponible sur BodyBuilding.com offre le meilleur rapport qualité prix. Compléments Prise Whey Selon le reste de votre apport protéiné Créatine 3 à 5gr par jours en focntion de votre corpulence A prendre en post entrainement Fish Oil (oméga 3) 3gr avec le premier repas de la journée 3gr avec le dernier repas de la journée Multivitamines (comme Opti-Men) Comme indiqué sur la boîte ZMA (Zinc / Magnesium) Comme indiqué sur la boîte Vitamine C 1gr avec le premier repas de la journée 1gr en post entrainement Vitamine D-3 5000 UI par jours TMG (Triméthylglycine) 2gr en pre entrainement 2gr en post entrainement ALA (Alpha Linoleic Acid) 100 à 200mg en post entrainement (selon votre corpulence) L-Carnitine 2000 à 3000mg en pre entrainement (selon votre corpulence) Caffeine (Eventuellement un Pre-Workout) 100 à 300mg avant votre séance (selon votre tolérance) BCAA 5 à 10gr à la fin de votre séance LES BOISSONS Les boissons autorisées sont les suivantes: – eau – eau gazeuse – thé (sans sucres) de préférence BIO – café (sans sucres) Les boissons avec édulcorants ne sont pas forcément interdite. Essayer d'avoir une consommation raisonnable. Elles ne doivent pas remplacer les boissons plus interessantes comme l'eau, le thé et le café. L'hydratation est également un facteur extremement important non seulement pour vos capacités physiques mais également pour le bon fonctionnement de votre métabolisme. La quantité d'eau idéale dépend de chacun, de la température exterieur, de votre corpulence... Habituez vous à boire régulierement dans la journée pour ne jamais avoir de sensation de soif. UNE FOIS LE PROGRAMME TERMINÉ À la fin des 10 semaines de programme, il est judicieux de passer par une petite phase de stabilisation pour s'assurer de conserver vos gains et pour mieux préparer vos prochains objectifs. Vous suivrez donc le même total calorique que la 10eme semaine sans variation les jours 5, 6 et 7 Semaine 10 Jour 1 Jour 2 Jour 3 Jour 4 Jour 1 Jour 2 Jour 3 TDEE x 0,65 TDEE x 0,65 TDEE x 0,65 TDEE x 0,65 TDEE x 0,65 TDEE x 0,65 TDEE x 0,65 Prot = 40% Glu = 30% Lip = 30% Prot = 40% Glu = 30% Lip = 30% Prot = 40% Glu = 30% Lip = 30% Prot = 40% Glu = 30% Lip = 30% Prot = 40% Glu = 30% Lip = 30% Prot = 40% Glu = 30% Lip = 30% Prot = 40% Glu = 30% Lip = 30% À la suite de cette semaine de stabilisation et en fonction de vos objectifs, vous pourrez soit continuer sur une prise de muscle, soit reprendre le programme perte de gras en modifiant les données du calculateurs pour qu'elles s'accordent à votre nouveau poids de corps. La durée de la phase de stabilisation est purement indicative. Elle dépendra surtout de votre progression durant les 10 semaines de programme. Plus votre poids de corps aura changé, plus la phase de stabilisation devra être longue. Si à la fin de la semaine 11 votre poids continue à fluctuer, alors n'hésitez pas à ajouter une 12eme semaine pour être sûr de continuer vos prochains programmes sur de bonnes bases. EXEMPLE DE PLANS ALIMENTAIRES Vous pourrez vous inspirer de ces plans alimentaires pour constituer votre propre diet. N'oubliez pas de bien adapter les quantités pour que le total calorique et les macronutriments soient respectés. Plan A = 1500 Kcal Prot = 40% Glu = 30% Lip = 30% Repas 1 Aliments Quantité Oeufs entier 2 Blancs d'oeufs 105gr (= 3 blancs) Yaourt grec 0% mat grasse 150gr Myrtilles 100gr Huile d'olive ou de coco (pour la cuisson) 5gr Repas 2 Aliments Quantité Cabillaud 160gr Haricots vert 200gr Riz blanc 60gr (pesé cru) Beurre de cacahuète 15gr Collation (post entrainement par exemple) Aliments Quantité 100% Whey Gold Standard 40gr Banane 1 Repas 3 Aliments Quantité Blanc de poulet 150gr Asperges 200gr Amandes 30gr Plan B = 2000 Kcal Prot = 40% Glu = 30% Lip = 30% Repas 1 Aliments Quantité Oeufs entier 3 Blanc d'oeufs 70gr (= 2 blancs) Tomate cerise 10 Framboises 150gr Huile de coco (pour la cuisson des oeufs) 5gr Collation 1 Aliments Quantité 100% Whey gold standard 35gr Beurre de cacahuète 30gr Repas 2 Aliments Quantité Blanc de poulet 180gr Riz blanc 60gr (pesé cru) Courgettes 150gr (pesée cru) Huile d'olive 5gr Sauce tomate 50g Collation 2 (post entrainement par exemple) Aliments Quantité 100% Whey Gold Standard 45gr Banane 1 Repas 3 Aliments Quantité Cabillaud 190gr Patate douce 170gr (pesée cru) Brocoli 200gr Amandes 30gr Plan C = 2500 Kcal Prot = 40% Glu = 30% Lip = 30% Repas 1 Aliments Quantité Oeufs entier 4 Blanc d'oeufs 105gr (= 3 blancs) Tomate cerise 10 Yaourt grec 170gr Framboises 125gr Huile de coco (pour la cuisson des oeufs) 5gr Collation 1 Aliments Quantité 100% Whey gold standard 50gr Beurre de cacahuète 30gr Yaourt grec 150gr Repas 2 Aliments Quantité Blanc de poulet 200gr Riz blanc 90gr (pesé cru) Courgettes 150gr (pesée cru) Huile d'olive 5gr Sauce tomate 90gr Collation 2 (post entrainement par exemple) Aliments Quantité 100% Whey Gold Standard 50gr Repas 3 Aliments Quantité Cabillaud 200gr Patate douce 200gr (pesée cru) Brocoli 150gr Amandes 20gr Avocat 80gr (= une moitié) Plan D = 3000 Kcal Prot = 30% Glu = 45% Lip = 25% Repas 1 Aliments Quantité Oeufs entier 3 Blanc d'oeufs 70gr (= 2 blancs) Tomate cerise 10 Framboises 200gr Huile de coco (pour la cuisson des oeufs) 5gr Collation 1 Aliments Quantité 100% Whey gold standard 35gr Beurre de cacahuète 30gr Banane 1 Repas 2 Aliments Quantité Blanc de poulet 150gr Riz blanc 90gr (pesé cru) Courgettes 150gr (pesée cru) Huile d'olive 5gr Sauce tomate 90gr Repas 3 Aliments Quantité Blanc de poulet 150gr Quinoa 80gr (pesé cru) Choux de bruxelles 150gr (pesée cru) Sauce tomate 90gr Collation 2 (post entrainement par exemple) Aliments Quantité 100% Whey Gold Standard 40gr Abricots secs 100gr Repas 4 Aliments Quantité Cabillaud 170gr Patate douce 300gr (pesée cru) Brocoli 150gr Amandes 20gr Avocat 80gr (= une moitié)
