ÍNDICE
3
INTRODUCCIÓN
4
INSTRUCCIONES
5
PREGUNTAS FRECUENTES
6
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE 8 SEMANAS
PROGRESIÓN DEL VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO
15
Programa The Titan 8 Semanas
14
DISCLAIMER
2
INTRODUCCIÓN
Antes de empezar a leer el programa de entrenamiento, te recomendamos que veas el vídeo que te
hemos preparado pinchando AQUÍ. En el vídeo te explicamos cómo seguir cada una de las progresiones,
además de hablarte de términos como “AMRAP” y “Series alternas”.
Tienes que entender que este programa de entrenamiento está preparado para una persona con
un nivel intermedio que quiera/pueda entrenar 4 días a la semana y además que tenga objetivos de
ganancias de masa muscular o pérdida de grasa manteniendo la masa muscular previamente ganada.
Es un entrenamiento en un contexto generalizado con un caso de éxito como es el de Juan Pedro
Espadas (The Titan), pero esto no quiere decir que el entrenamiento por sí solo vaya a funcionar. Es muy
importante que estés comprometido con el proceso y que sigas las progresiones de la mejor manera
posible. Para ello no solo basta con realizar el entrenamiento, ya que, el descanso, la dieta y el control
del estrés van a ser piezas fundamentales. Intenta dormir entre 8 y 9 horas diarias, sigue la dieta según el objetivo que tengas, e intenta tener organizado tu día para no generar picos de estrés. Si cumples
todo esto, estamos seguros de que en estas 8 semanas de entrenamiento vas a poder encaminar tus
progresos y mejorar mucho.
Nuestro objetivo con este plan de entrenamiento es que aprendas a llegar una progresión y que te
comprometas con el plan. Una vez lo hayas hecho, los resultados vienen solos. Ten paciencia y repite el
proceso una y otra vez hasta que consigas lo que te hayas propuesto.
Tienes que entender que este programa de entrenamiento no está 100% ajustado a ti. No te conocemos, y seguramente contratando a un entrenador puedas alcanzar tus objetivos antes, pero lo que si
te podemos decir es que tiene una lógica y un background científico importante. Esta lógica con la que
lo hemos preparado te va a permitir mejorar, de verdad. Volvemos a repetir que el compromiso debe
ser alto.
Es un programa de entrenamiento que se puede realizar con el material justo y necesario, lo que
quiere decir que puedes hacerlo en cualquier gimnasio, y que no vas a necesitar de una maquinaria
especial.
Por otro lado, tienes que saber que este documento está acompañado de varios vídeos que te van
a ayudar para ver cuáles son los ejercicios principales, y para que sepas qué calentamiento hacer antes
de empezar con el plan de entrenamiento.
Programa The Titan 8 Semanas
3
INSTRUCCIONES
Para entender el programa de entrenamiento y saber qué hacer en las progresiones, debes entrar en
el siguiente vídeo:
PINCHA AQUÍ
El calentamiento que debes realizar antes de cualquier sesión de entrenamiento es el siguiente:
PINCHA AQUÍ
Es importante que en todos los ejercicios realices un rango de recorrido completo y una cadencia
controlada. ¿Qué quiere decir esto? Que tanto la fase de subida como la de bajada sea controlada. La
fase concéntrica (la de acortamiento muscular) debe ser algo más rápida, pero sin que sea excesiva, ya
que, se puede ir la técnica, y este punto es importante. Por nada del mundo tienes que fallar técnicamente.
Programa The Titan 8 Semanas
4
PREGUNTAS FRECUENTES
A continuación, vamos a dejar preguntas frecuentes:
1.
¿Qué pasa si no puedo realizar un ejercicio determinado?
Puedes reemplazarlo por un ejercicio que tenga un patrón motor similar y que trabaje principalmente el mismo grupo muscular objetivo. Por ejemplo, si no puedes realizar un press banca inclinado con
barra, puedes cambiarlo por un press banca inclinado con mancuernas, por un press banca inclinado en
multipower o cualquier otra variante de press banca. Lo mismo con ejercicios de tracciones y de tren
inferior.
2.
¿Si en un ejercicio tengo varias series y pierdo mucho rendimiento, qué debo hacer?
Tienes que intentar mantener el peso (no lo modifiques), pero lo que si puedes modificar es el rango
de repeticiones. El RIR (que lo explicamos en el vídeo) es lo que te va a marcar la intensidad. Lo que
quiere decir que si mantenemos peso e intensidad, lo que va a terminar modificándose va a ser el rango
de repeticiones.
3.
¿Qué pasa si una semana no puedo entrenar los 4 días?
No te preocupes, la siguiente semana empieza por el día que nos has podido realizar y sigue la secuencia con normalidad. Lo ideal sería poder entrenar los 4 días, pero si te pasa en alguna semana, no
sientas que has roto el progreso. Puede que incluso el descanso extra te vaya bien.
4.
¿Cómo distribuyo los días en la semana?
Distribúyelos como mejor te vaya, pero intenta no entrenar más de dos días seguidos. Cada dos días
de entrenamiento, es importante que metas un día de descanso.
5.
Si estoy dudando, ¿tiro por lo alto o por lo bajo?
Las primer semanas es preferible que tires un poco por lo bajo, pero que utilices los AMRAPs (concepto que se explica en el vídeo) para autorregularte. De todos modos, antes de empezar con el plan de
entrenamiento es interesante que testees los ejercicios en el rango de repeticiones indicado.
6.
Cuando termine el programa de entrenamiento, ¿puedo volver a repetirlo?
Si ves que tienes mucho rango de mejora, vuelve a realizar el mesociclo desde el principio ajustando
las cargas de entrenamiento a las que tengas actualmente.
Si has visto el vídeo y has leído estas instrucciones, es probable que estés preparado para empezar
con el entrenamiento. Tienes en cada sesión unas celdas para que vayas apuntando todo lo que vas
haciendo. Puedes hacerlo así, o utilizar un cuaderno, pero que sepas que es una de las cosas más importantes. Espero que lo disfrutes y que el proceso te enganche, cuando termines el entrenamiento,
estamos abiertos a que nos cuentes tu experiencia. ¡DALE CAÑA!
Programa The Titan 8 Semanas
5
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE 8 SEMANAS
SEMANA 1
DÍA 1
Torso
Semana 1
1) Press banca plano con barra
Serie 1
Serie 2
Serie 3
Serie 4
ID series
2 x 6-8 (RIR 3) + 1 x 10-12 (RIR 2)
2-3’
2) Remo con barra 90º
3 x 8-12 (RIR 3)
2-3’
3) Fondos en paralelas
2 x 12-16 (RIR 3) + 1 x AMRAP
(mismo peso)
2’
3 x 14-16 (RIR 2)
1-2’
4) Jalón en polea
5a) Press francés con barra
3 x (16-18, 14-16, 12-14) (RIR 2)
5b) Curl de bíceps con barra
3 x (16-18, 14-16, 12-14) (RIR 2)
6) Elevaciones laterales con mancuernas
1-2’
1 x 12-14 (RIR 1) + 2 x 14-16 (RIR 1)
1-2’
DÍA 2
Pierna
Semana 1
1) Sentadilla libre trasera con barra
1 x 5-7 (RIR 3) + 2 x 8-10 (RIR 3)
2-3’
2) Buenos días con barra
3 x 12-14 (RIR 2)
2’
3) Zancada con barra
2 x 10-12 (RIR 3)
2’
4) Elevación de talones unilateral
3 x RIR 2
1-2’
5) Leg curl slide
2 x RIR 2
6) Sentadilla unilateral a box
2 x RIR 2
7) Crunch abdominal
3 x RIR 1
Serie 1
Serie 2
Serie 3
Serie 4
ID series
1-2’
1-2’
DÍA 3
Torso
Semana 1
1) Remo en polea
2) Press banca inclinado con barra
3) Cruce de polea
4) Dominadas
Serie 2
Serie 3
Serie 4
ID series
2 x 12-14 (RIR 2) + 1 x AMRAP
2’
3 x 8-10 (RIR 3)
2-3’
2 x 14-16 (RIR 1)
1-2’
1 x 3 (RIR 2) / 20”
1-2’
5a) Extensión con bandas
2 x RIR 1
5b) Curl Con bandas
2 x RIR 1
6) Elevaciones laterales con pecho
apoyado
Serie 1
1-2’
2 x 15-18 (RIR 1)
1-2’
DÍA 4
Pierna + Hombro-Brazo
Semana 1
1) Box squat
Serie 1
Serie 2
Serie 3
Serie 4
ID series
4 x 6-8 (RIR 3)
2-3’
2) Peso muerto rumano
2 x 6-8 (RIR 3) + 1 x 10-12 (RIR 2)
2-3’
3) Press militar
1 x 6-8 (RIR 3) + 2 x 10-12 (RIR 2)
2-3’
4) Remo al mentón con barra
2 x 12-14 (RIR 2)
1-2’
5a) Curl bíceps araña
2 x 14-16 (RIR 2)
1-2’
5b) Fondos para tríceps
2 x RIR 2
6) Rueda abdominal
3 x RIR 2
1-2’
*Pincha en los ejercicios para ver cómo hacerlos correctamente*
Programa The Titan 8 Semanas
6
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE 8 SEMANAS
SEMANA 2
DÍA 1
Torso
1) Press banca plano con barra
Semana 2
Serie 1
Serie 2
Serie 3
Serie 4
ID series
2 x 6-8 (RIR 2) + 1 x 10-12 (RIR 1)
2-3’
2) Remo con barra 90º
2 x 8-12 (RIR 3) + 1 x AMRAP (mismo
peso)
2-3’
3) Fondos en paralelas
3 x 12-16 (RIR 2)
2’
4) Jalón en polea
3 x 14-16 (RIR 1)
1-2’
5a) Press francés con barra
3 x (16-18, 14-16, 12-14) (RIR 2)
5b) Curl de bíceps con barra
3 x (16-18, 14-16, 12-14) (RIR 2)
6) Elevaciones laterales con mancuernas
1-2’
1 x 12-14 (RIR 1) + 2 x 14-16 (RIR 1)
1-2’
DÍA 2
Pierna
Semana 2
1) Sentadilla libre trasera con barra
1 x 5-7 (RIR 2) + 2 x 8-10 (RIR 3)
Serie 1
Serie 2
Serie 3
Serie 4
ID series
2-3’
2) Buenos días con barra
3 x 12-14 (RIR 1)
2’
3) Zancada con barra
2 x 10-12 (RIR 2)
2’
4) Elevación de talones unilateral
3 x RIR 2
1-2’
5) Leg curl slide
2 x RIR 2
6) Sentadilla unilateral a box
2 x RIR 2
7) Crunch abdominal
3 x RIR 1
1-2’
1-2’
DÍA 3
Torso
Semana 2
Serie 1
Serie 2
Serie 3
Serie 4
ID series
1) Remo en polea
3 x 12-14 (RIR 2)
2’
2) Press banca inclinado con barra
3 x 8-10 (RIR 2)
2-3’
3) Cruce de polea
2 x 14-16 (RIR 1)
1-2’
4) Dominadas
1 x 3 (RIR 1) / 20”
1-2’
5a) Extensión con bandas
2 x RIR 1
5b) Curl Con bandas
2 x RIR 1
6) Elevaciones laterales con pecho
apoyado
1-2’
2 x 15-18 (RIR 1)
1-2’
DÍA 4
Pierna + Hombro-Brazo
Semana 2
Serie 1
Serie 2
Serie 3
Serie 4
ID series
4 x 6-8 (RIR 3)
2-3’
2) Peso muerto rumano
2 x 6-8 (RIR 2) + 1 x 10-12 (RIR 2)
2-3’
3) Press militar
1 x 6-8 (RIR 3) + 2 x 10-12 (RIR 2)
2-3’
2 x 12-14 (RIR 2)
1-2’
1) Box squat
4) Remo al mentón con barra
5a) Curl bíceps araña
5b) Fondos para tríceps
6) Rueda abdominal
Programa The Titan 8 Semanas
1 x 14-16 (RIR 2) + 1 x AMRAP
2 x RIR 2 + 1 x AMRAP
3 x RIR 2
1-2’
1-2’
7
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE 8 SEMANAS
SEMANA 3
DÍA 1
Torso
1) Press banca plano con barra
Semana 3
Serie 1
Serie 2
Serie 3
Serie 4
ID series
1 x 4-6 (RIR 3) + 2 x 8-10 (RIR 2)
2-3’
2) Remo con barra 90º
3 x 8-12 (RIR 2)
2-3’
3) Fondos en paralelas
2 x 12-16 (RIR 2) + 1 x AMRAP
2’
3 x 12-14 (RIR 2)
1-2’
4) Jalón en polea
5a) Press francés con barra
3 x (16-18, 14-16, 12-14) (RIR 1)
5b) Curl de bíceps con barra
3 x (16-18, 14-16, 12-14) (RIR 1)
6) Elevaciones laterales con mancuernas
1-2’
1 x 12-14 (RIR 1) + 1 x 14-16 (RIR 1) + 1
x AMRAP
1-2’
DÍA 2
Pierna
Semana 3
1) Sentadilla libre trasera con barra
Serie 1
Serie 2
Serie 3
Serie 4
ID series
1 x 5-7 (RIR 1) + 2 x 8-10 (RIR 2)
2-3’
2) Buenos días con barra
3 x 10-12 (RIR 2)
2’
3) Zancada con barra
3 x 10-12 (RIR 2)
2’
4) Elevación de talones unilateral
3 x RIR 1
1-2’
5) Leg curl slide
2 x RIR 1
6) Sentadilla unilateral a box
2 x RIR 1
7) Crunch abdominal
3 x RIR 1
1-2’
1-2’
DÍA 3
Torso
Semana 3
Serie 1
Serie 2
Serie 3
Serie 4
ID series
1) Remo en polea
2 x 12-14 (RIR 1) + 1 x AMRAP
2’
2) Press banca inclinado con barra
2 x 8-10 (RIR 2) + 1 x AMRAP
2-3’
3) Cruce de polea
2 x 14-16 (RIR 0)
1-2’
4) Dominadas
1 x 3 (RIR 1) / 20”
1-2’
5a) Extensión con bandas
2 x RIR 0
5b) Curl Con bandas
2 x RIR 0
6) Elevaciones laterales con pecho
apoyado
1-2’
2 x 15-18 (RIR 1) + 1 x AMRAP
1-2’
DÍA 4
Pierna + Hombro-Brazo
Semana 3
1) Box squat
Serie 1
Serie 2
Serie 3
Serie 4
ID series
4 x 6-8 (RIR 2)
2-3’
2 x 6-8 (RIR 2) + 1 x 10-12 (RIR 1)
2-3’
1 x 6-8 (RIR 2) + 1 x 10-12 (RIR 2) + 1 x
AMRAP
2-3’
4) Remo al mentón con barra
3 x 12-14 (RIR 2)
1-2’
5a) Curl bíceps araña
3 x 14-16 (RIR 1)
2) Peso muerto rumano
3) Press militar
5b) Fondos para tríceps
3 x RIR 1
6) Rueda abdominal
3 x RIR 1
Programa The Titan 8 Semanas
1-2’
1-2’
8
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE 8 SEMANAS
SEMANA 4
DÍA 1
Torso
Semana 4
1) Press banca plano con barra
Serie 1
Serie 2
Serie 3
Serie 4
ID series
1 x 4-6 (RIR 2) + 2 x 8-10 (RIR 2)
2-3’
2) Remo con barra 90º
2 x 8-12 (RIR 2) + AMRAP (mismo peso)
2-3’
3) Fondos en paralelas
3 x 12-16 (RIR 1)
2’
4) Jalón en polea
3 x 12-14 (RIR 1)
1-2’
5a) Press francés con barra
3 x (16-18, 14-16, 12-14) (RIR 1)
5b) Curl de bíceps con barra
3 x (16-18, 14-16, 12-14) (RIR 1)
6) Elevaciones laterales con mancuernas
1-2’
1 x 12-14 (RIR 1) + 2 x 14-16 (RIR 1)
1-2’
DÍA 2
Pierna
Semana 4
1) Sentadilla libre trasera con barra
Serie 1
Serie 2
Serie 3
Serie 4
ID series
1 x 5-7 (RIR 0-1) + 2 x 8-10 (RIR 2)
2-3’
2) Buenos días con barra
3 x 10-12 (RIR 1)
2’
3) Zancada con barra
3 x 10-12 (RIR 1)
2’
4) Elevación de talones unilateral
3 x RIR 1
1-2’
5) Leg curl slide
2 x RIR 1
6) Sentadilla unilateral a box
2 x RIR 1
7) Crunch abdominal
3 x RIR 1
1-2’
1-2’
DÍA 3
Torso
Semana 4
Serie 1
Serie 2
Serie 3
Serie 4
ID series
1) Remo en polea
3 x 12-14 (RIR 1)
2’
2) Press banca inclinado con barra
4 x 8-10 (RIR 2)
2-3’
3) Cruce de polea
2 x 14-16 (RIR 0)
1-2’
4) Dominadas
1 x 4 (RIR 2) / 20”
1-2’
5a) Extensión con bandas
2 x RIR 0
5b) Curl Con bandas
2 x RIR 0
6) Elevaciones laterales con pecho
apoyado
1-2’
2 x 15-18 (RIR 1) + 1 x AMRAP
1-2’
DÍA 4
Pierna + Hombro-Brazo
Semana 4
1) Box squat
2) Peso muerto rumano
Serie 1
Serie 2
Serie 3
Serie 4
ID series
4 x 6-8 (RIR 2)
2-3’
2 x 6-8 (RIR 1) + 1 x 10-12 (RIR 1)
2-3’
2 x 6-8 (RIR 2) + 1 x 10-12 (RIR 2) + 1 x
AMRAP
2-3’
4) Remo al mentón con barra
2 x 12-14 (RIR 1) + 1 x AMRAP
1-2’
5a) Curl bíceps araña
2 x 14-16 (RIR 1) + 1 x AMRAP
3) Press militar
5b) Fondos para tríceps
6) Rueda abdominal
Programa The Titan 8 Semanas
2 x RIR 1 + 1 x AMRAP
3 x RIR 1
1-2’
1-2’
9
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE 8 SEMANAS
SEMANA 5
DÍA 1
Torso
1) Press banca plano con barra
Semana 5
Serie 1
Serie 2
Serie 3
Serie 4
ID series
1 x 3-5 (RIR 3) + 3 x 8-10 (RIR 2)
2-3’
2) Remo con barra 90º
3 x 8-12 (RIR 1)
2-3’
3) Fondos en paralelas
4 x 10-14 (RIR 2)
2’
4) Jalón en polea
3 x 10-12 (RIR 2)
1-2’
5a) Press francés con barra
3 x 16-18 (RIR 1)
5b) Curl de bíceps con barra
3 x 16-18 (RIR 1)
6) Elevaciones laterales con mancuernas
1-2’
1 x 10-12 (RIR 1) + 2 x 14-16 (RIR 0)
1-2’
DÍA 2
Pierna
1) Sentadilla libre trasera con barra
Semana 5
Serie 1
Serie 2
Serie 3
Serie 4
ID series
2 x 3-5 (RIR 3) + 2 x 8-10 (RIR 2)
2-3’
2) Buenos días con barra
3 x 8-10 (RIR 3)
2’
3) Zancada con barra
3 x 8-10 (RIR 3)
2’
4) Elevación de talones unilateral
3 x RIR 1
1-2’
5) Leg curl slide
3 x RIR 1
6) Sentadilla unilateral a box
3 x RIR 1
7) Crunch abdominal
3 x RIR 0
1-2’
1-2’
DÍA 3
Torso
1) Remo en polea
Semana 5
Serie 1
Serie 2
Serie 3
Serie 4
ID series
3 x 10-12 (RIR 2)
2’
3 x 8-10 (RIR 2) + 1 x AMRAP
2-3’
3) Cruce de polea
2 x 12-14 (RIR 1)
1-2’
4) Dominadas
1 x 4 (RIR 1) / 20”
1-2’
2) Press banca inclinado con barra
5a) Extensión con bandas
3 x RIR 1
5b) Curl Con bandas
3 x RIR 1
6) Elevaciones laterales con pecho
apoyado
1-2’
3 x 13-15 (RIR 1)
1-2’
DÍA 4
Pierna + Hombro-Brazo
1) Box squat
Semana 5
Serie 1
Serie 2
Serie 3
Serie 4
ID series
4 x 5-7 (RIR 3)
2-3’
2) Peso muerto rumano
1 x 6-8 (RIR 2) + 2 x 10-12 (RIR 2)
2-3’
3) Press militar
1 x 4-6 (RIR 2) + 2 x 8-10 (RIR 2)
2-3’
4) Remo al mentón con barra
3 x 10-12 (RIR 2)
1-2’
5a) Curl bíceps araña
3 x 12-14 (RIR 2)
5b) Fondos para tríceps
6) Rueda abdominal
Programa The Titan 8 Semanas
3 x RIR 2
2 x RIR 1 + 1 x AMRAP
1-2’
1-2’
10
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE 8 SEMANAS
SEMANA 6
DÍA 1
Torso
1) Press banca plano con barra
Semana 6
Serie 1
Serie 2
Serie 3
Serie 4
Serie 5
ID series
1 x 3-5 (RIR 2) + 3 x 8-10 (RIR 2)
2-3’
2) Remo con barra 90º
2 x 8-12 (RIR 1) + AMRAP (mismo
peso)
2-3’
3) Fondos en paralelas
3 x 10-12 (RIR 2) + 1 x AMRAP
2’
4) Jalón en polea
3 x 10-12 (RIR 1)
1-2’
5a) Press francés con barra
3 x 14-16 (RIR 1)
5b) Curl de bíceps con barra
3 x 14-16 (RIR 1)
6) Elevaciones laterales con mancuernas
1-2’
1 x 10-12 (RIR 1) + 2 x 14-16 (RIR
0) + 1 drop set
1-2’
DÍA 2
Pierna
Semana 6
1) Sentadilla libre trasera con barra
2 x 3-5 (RIR 2) + 3 x 8-10 (RIR 2)
2-3’
2) Buenos días con barra
3 x 8-10 (RIR 2)
2’
3) Zancada con barra
3 x 8-10 (RIR 2)
2’
3 x RIR 0
1-2’
4) Elevación de talones unilateral
Serie 1
5) Leg curl slide
2 x RIR 1 +1 x AMRAP
6) Sentadilla unilateral a box
2 x RIR 1 +1 x AMRAP
7) Crunch abdominal
3 x RIR 0
Torso
Semana 6
Serie 2
Serie 3
Serie 4
Serie 5
ID series
1-2’
1-2’
DÍA 3
1) Remo en polea
Serie 1
Serie 2
Serie 3
Serie 4
Serie 5
ID series
2 x 10-12 (RIR 2) + 1 x AMRAP
2’
2) Press banca inclinado con barra
5 x 8-10 (RIR 2)
2-3’
3) Cruce de polea
2 x 12-14 (RIR 1)
1-2’
1 x 5 (RIR 2) / 20”
1-2’
4) Dominadas
5a) Extensión con bandas
3 x RIR 1
5b) Curl Con bandas
3 x RIR 1
6) Elevaciones laterales con pecho
apoyado
1-2’
2 x 13-15 (RIR 1) + 1 x AMRAP
1-2’
DÍA 4
Pierna + Hombro-Brazo
Semana 6
1) Box squat
Serie 1
Serie 2
Serie 3
Serie 4
Serie 5
ID series
4 x 5-7 (RIR 2)
2-3’
2) Peso muerto rumano
1 x 6-8 (RIR 1) + 2 x 10-12 (RIR 2)
2-3’
3) Press militar
1 x 4-6 (RIR 1) + 2 x 8-10 (RIR 2)
2-3’
4) Remo al mentón con barra
4 x 10-12 (RIR 2)
1-2’
5a) Curl bíceps araña
3 x 12-14 (RIR 1)
5b) Fondos para tríceps
3 x RIR 1
6) Rueda abdominal
3 x RIR 0
Programa The Titan 8 Semanas
1-2’
1-2’
11
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE 8 SEMANAS
SEMANA 7
DÍA 1
Torso
1) Press banca plano con barra
Semana 7
Serie 1
Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5 ID series
1 x 3-5 (RIR 1) + 3 x 8-10 (RIR 1)
2-3’
2) Remo con barra 90º
3 x 8-12 (RIR 0)
2-3’
3) Fondos en paralelas
4 x 10-12 (RIR 1)
2’
4) Jalón en polea
3 x 8-10 (RIR 2)
1-2’
5a) Press francés con barra
3 x 12-14 (RIR 1)
5b) Curl de bíceps con barra
3 x 12-14 (RIR 1)
6) Elevaciones laterales con mancuernas
1-2’
1 x 10-12 (RIR 0) + 2 x 14-16 (RIR 0)
+ 2 drop sets
1-2’
DÍA 2
Pierna
Semana 7
1) Sentadilla libre trasera con barra
1 x 3-5 (RIR 2) + 1 x 3-5 (RIR 0-1) + 3
x 8-10 (RIR 2)
Serie 1
Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5 ID series
2-3’
2) Buenos días con barra
2 x 8-10 (RIR 1) + 1 x AMRAP
2’
3) Zancada con barra
2 x 8-10 (RIR 1) + 1 x AMRAP
2’
4) Elevación de talones unilateral
3 x RIR 0
1-2’
5) Leg curl slide
3 x RIR 0
6) Sentadilla unilateral a box
3 x RIR 0
7) Crunch abdominal
3 x RIR 0
1-2’
1-2’
DÍA 3
Torso
Semana 7
Serie 1
Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5 ID series
1) Remo en polea
2 x 10-12 (RIR 1) + 1 x AMRAP
2’
2) Press banca inclinado con barra
4 x 8-10 (RIR 2) + 1 x AMRAP
2-3’
3) Cruce de polea
2 x 12-14 (RIR 0)
1-2’
4) Dominadas
1 x 5 (RIR 1) / 20”
1-2’
5a) Extensión con bandas
3 x RIR 0
5b) Curl Con bandas
3 x RIR 0
6) Elevaciones laterales con pecho
apoyado
1-2’
3 x 13-15 (RIR 0)
1-2’
DÍA 4
Pierna + Hombro-Brazo
Semana 7
1) Box squat
Serie 1
Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5 ID series
4 x 5-7 (RIR 2)
2-3’
1 x 6-8 (RIR 0) + 1 x 10-12 (RIR 1) +
1 x AMRAP
2-3’
1 x 4-6 (RIR 0) + 2 x 8-10 (RIR 1)
2-3’
4) Remo al mentón con barra
3 x 10-12 (RIR 1) + 1 x AMRAP
1-2’
5a) Curl bíceps araña
2 x 12-14 (RIR 1) + 1 x AMRAP
2) Peso muerto rumano
3) Press militar
5b) Fondos para tríceps
6) Rueda abdominal
Programa The Titan 8 Semanas
2 x RIR 1 + 1 x AMRAP
3 x RIR 0
1-2’
1-2’
12
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE 8 SEMANAS
SEMANA 8
DÍA 1
Torso
Semana 8
Serie 1
Serie 2
ID series
1) Press banca plano con barra
2 x 8-10 (RIR 3)
2-3’
2) Remo con barra 90º
2 x 8-12 (RIR 3)
2-3’
3) Fondos en paralelas
2 x 10-14 (RIR 3)
2’
4) Jalón en polea
1 x 8-10 (RIR 3)
1-2’
5a) Press francés con barra
1 x 12-14 (RIR 3)
5b) Curl de bíceps con barra
1 x 12-14 (RIR 3)
6) Elevaciones laterales con mancuernas
1 x 14-16 (RIR 3)
1-2’
1-2’
DÍA 2
Pierna
Semana 8
Serie 1
Serie 2
ID series
1) Sentadilla libre trasera con barra
2 x 8-10 (RIR 4)
2-3’
2) Buenos días con barra
2 x 8-12 (RIR 3)
2’
3) Zancada con barra
2 x 8-12 (RIR 3)
2’
4) Elevación de talones unilateral
1 x RIR 3
1-2’
5) Leg curl slide
1 x RIR 3
6) Sentadilla unilateral a box
1 x RIR 3
7) Crunch abdominal
1 x RIR 3
1-2’
1-2’
DÍA 3
Torso
Semana 8
Serie 1
Serie 2
ID series
1) Remo en polea
2 x 10-12 (RIR 3)
2’
2) Press banca inclinado con barra
2 x 8-10 (RIR 3)
2-3’
3) Cruce de polea
1 x 12-14 (RIR 3)
1-2’
4) Dominadas
1 x RIR 3
1-2’
5a) Extensión con bandas
1 x RIR 3
5b) Curl Con bandas
1 x RIR 3
6) Elevaciones laterales con pecho apoyado
1-2’
2 x 13-15 (RIR 3)
1-2’
DÍA 4
Pierna + Hombro-Brazo
Semana 8
Serie 1
Serie 2
ID series
1) Box squat
2 x 5-17 (RIR 4)
2-3’
2) Peso muerto rumano
2 x 10-12 (RIR 3)
2-3’
3) Press militar
2 x 8-10 (RIR 3)
2-3’
4) Remo al mentón con barra
2 x 10-12 (RIR 3)
1-2’
5a) Curl bíceps araña
1 x 12-14 (RIR 3)
5b) Fondos para tríceps
1 x RIR 3
6) Rueda abdominal
1 x RIR 3
Programa The Titan 8 Semanas
1-2’
1-2’
13
PROGRESIÓN DEL VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO
Como veréis, el volumen de entrenamiento que se utiliza en este programa de entrenamiento, es un
volumen de entrenamiento moderado que se encuentra dentro de la media del volumen de entrenamiento efectivo. Es importante entender que no todo el mundo responde igual al volumen de entrenamiento, pero con estos valores medios la mayoría de personas responderán bien.
A continuación, os dejamos la progresión del volumen de entrenamiento que se da desde la semana
1 a la semana 7, ya que la semana 8 es una semana de descarga.
Semana 1
Semana 7
Pectoral
11
15
Espalda
12
16
Pierna anterior
11
15
Pierna posterior
8
9
Delt anterior
3
3
Deltoides lat
7
11
Bíceps
7
9
Tríceps
7
9
Gemelo
3
3
Los músculos “pequeños” (está entre comillas porque la realidad es que muchos de éstos son más
grandes que otros que se consideran “grandes”), se llevan algo menos de volumen de entrenamiento,
pero no por ser músculos “pequeños” sino porque ya se llevan trabajo efectivo cuando se entrenan los
músculos “grandes”. Por lo tanto, el volumen de entrenamiento directo que necesitan es menor que
los otros grupos musculares.
Programa The Titan 8 Semanas
14
DISCLAIMER
Tanto Eneko Baz como Juan Pedro Espadas no son médicos, lo que quiere
decir que todo lo que veis en el documento no tiene la intención de tratar,
curar o prevenir ningún tipo de patología, ni tampoco tiene la intención
de reemplazar el consejo de un profesional. Este contenido es meramente
informativo.
Programa The Titan 8 Semanas
15