The
GLUTE
GUIDE
By
Mady
The GLUTE GUIDE
ÍNDICE
Tips y preguntas frecuentes
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
Semana 5
Semana 6
By Mady
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ÍNDICE
Semana 7
Semana 8
Semana 9
Semana 10
Semana 11
Semana 12
Referencias
By Mady
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Tips y
preguntas
frecuentes
Aprende a hacer los ejercicios a la perfección antes de
ponerle un peso considerable. (Deadlifts, Squats…)
Las primeras sesiones concéntrate en que las posturas te salgan muy bien,
ya sea con la pura barra o con poco peso. Pregunta a algún instructor si
tu posición es correcta, grábate y compara tu postura con la mía. A veces
los espejos no te dicen mucho porque no te ves de más ángulos. Cuando
cargues un poco más, recomiendo comprar una faja para hacer Squats y
Deadlifts, así cuidas tu espalda y previenes lesiones.
¿Cuánto peso elegir?
Cuando veas un ejercicio con X número de repeticiones, necesitas
completarlas con dificultad pero manteniendo una buena postura. Si las
haces muy fácilmente, NO tiene caso, ¡necesitas esforzarte! Elige un peso
con el que te salgan bien las X repeticiones, pero que no puedas ya hacer
una más correctamente.
Intenta cada semana agregar 5 - 10 libras en los ejercicios compuestos
de pierna. Aumentar el peso es un factor CLAVE para aumentar masa
muscular. Puede ser que una semana no puedas con 5-10 libras más, esto
es normal, si te pasa, regresa al peso de la rutina pasada y no te excedas. El
aumento no es lineal, habrá semanas que no podrás subirle al peso y otras
que sí.
Otra cosa importante: si le subes al peso y no completas las X repeticiones
con ese nuevo peso (o no te salen a la perfección), entonces regresa al
peso anterior. Recuerda, el punto es completarlas ¡SIEMPRE con buena
postura! No se vale subirle al peso si no tienes el control, te arriesgas a
lastimarte.
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Haz un “diario” en tu celular
Escribe brevemente el día de la rutina y los ejercicios que hiciste, a un lado
de los ejercicios escribe el peso y repeticiones que lograste. Esto te ayudará
para ver el progreso que haces. Es esencial para llevar un control y no olvidar
qué has hecho la semana anterior. ¡En unos meses te sorprenderás de cómo
te has vuelto más fuerte! y de cómo has aumentado tu masa muscular ;) Les
dejo un ejemplo: (este es un workout más avanzado, la guía va aumentando
de dificultad poco a poco, no se preocupen) y tomen en cuenta que yo
empecé como con Deadlifts de 40 libras.
Tip para volverte más fuerte
Digamos que en la Semana 1 te tocan 4 series de 10 repeticiones de Deadlift
(4x10) y tú las hiciste con 50 libras. Luego llega la semana 3 y te toca lo
mismo, y en el momento en el que las estas haciendo con ese mismo peso
sientes que ya te volviste más fuerte y puedes más de 10, ¡haz más de 10! no
te quedes en solo 10 si ya puedes más, ya estás ahí haciéndolas. Haz hasta
que puedas con buena postura y anótalo en tus notas (ejemplo: 1x13 reps)
y ya al siguiente set sabes que le tienes que subir peso para ahora sí hacer
10 reps apenitas pero con buena postura. Les dejo un ejemplo para cuando
esto sucede:
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Agrega siempre algún tipo de resistencia en tus ejercicios
Para los ejercicios de peso ligero/medio, siempre agrega algún tipo de
resistencia, ya sea agregando bandas de resistencia o peso. A menos de que
especifique en el ejercicio que es solo con peso corporal (bodyweight), o
con puras bandas. Por ejemplo, en Curtsey Lunges, Bulgarian Split Squats,
y otros, puedes agregar mancuernas o cualquier tipo de peso. De forma
similar, al hacer Glute Bridges óptimamente debes agregar bandas de
resistencia.
¿Para qué usar bandas de resistencia?
Lo que hacen las bandas es que aumentan la tensión en tus glúteos, por
lo que al realizar por ejemplo un Squat con bandas, estás dándole más
trabajo a tus glúteos del que normalmente tendrían sin las bandas. ¡Por
esto las considero un súper plus! Recomiendo la marca HIIT Equipment,
están en Instagram como @hiitequipment y en Facebook, tienen sets con
bandas de distintas resistencias a buen costo, y para un descuento extra
puedes ingresar mi código MADYDAILY.
¿Cuánto tiempo descanso entre sets?
Esto puede variar de persona a persona, con el tiempo verás con cuánto
rindes más y cómo te sientes mejor, pero aquí van recomendaciones
generales:
Para ejercicios compuestos (Deadlifts, Squats, Bulgarian Split Squats…)
necesitas descansar 1.5 - 2 minutos entre sets, pues son más pesados. Incluso
podrías llegar hasta 3 minutos en el futuro que cargues más peso. La idea
es recuperarte para poder realizar los próximos sets sin sentir que sigues
demasiado fatigada del set anterior. A mi en lo personal me gusta mantener
mis descansos en 2 minutos.
Para ejercicios de aislamiento (Hip Thrusts, Glute Bridges…) aquí estás
trabajando tus glúteos de una forma más aislada y específica, por lo que
no es un ejercicio tan cansado como los compuestos. Aquí recomiendo
descansar 1 - 2 min cuando estás usando la barra con peso. Si haces estos
ejercicios con bandas y POCO PESO (esto usualmente lo pongo al final
de las rutinas después de haber realizado los demás con mucho peso, como
los compuestos) en este caso necesitas descansar entre 30 - 60 segundos.
TIP: ¡Usa el cronómetro de tu celular!
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¿Cómo hacer cada repetición correctamente?
A parte de que tu postura esté bien, necesitas también hacer el movimiento
con control, no excesivamente lento, pero tomándote tu tiempo. Por lo
regular, con Squats tardas 2 o 3 segundos en bajar hasta la contracción
excéntrica (esto es cuando los músculos de los glúteos se alargan, o sea,
cuando estás abajo en Squat). Bajas durante 2 o 3 segundos, y subes en 1
segundo. Siempre con control, sin hacer saltos o movimientos muy rápidos
o bruscos que puedan desbalancearte.
Al subir, aprieta tus glúteos y repite lo anterior por la cantidad de
repeticiones que sean. No es estrictamente este tiempo, pero la idea es que
ningún ejercicio se haga demasiado rápido, no se trata de condición, si no
de controlar y dominar el ejercicio. Las repeticiones “explosivas” y rápidas
no las recomiendo personalmente.
Cuando haces Hip Thrusts o Glute Bridges, necesitas siempre apretar tus
glúteos al llegar a la contracción concéntrica (cuando elevas la cadera, y
tus glúteos se contraen, aquí aprietas). También necesitas separar rodillas
levemente para sentir mayor resistencia con las bandas.
Los ejercicios los explico con texto e imágenes en las rutinas.
Conexión mente - músculo
Esto es importantísimo. Siempre durante cada ejercicio tienes que estar
concentrada. Piensa y siente tus glúteos al hacer los ejercicios, suena a magia,
pero funciona. Apriétalos, siente el movimiento. Está comprobado que de
esta forma los activas más y por ende los estimulas mejor.
¿Qué tenis uso?
Para los Deadlifts es mejor usar tenis sin elevación en el talón. Por ejemplo,
los Converse o los Vans. De esta forma la columna vertebral está en la
mejor posición posible. Para los Squats con barra en espalda, si pones la
barra donde tradicionalmente es más común (como yo los hago), es mejor
usar tenis con elevación, por lo mismo de la columna. Puedes poner discos
pequeños abajo de tus talones al hacer los squats para elevarte un poco
si traes Converse/Vans. Los días de Glúteo/Femoral te recomiendo usar
planos, y los días de Glúteo/Cuádricep te recomiendo usar tenis normales
con elevación. Pero no te abrumes, puedes hacer cualquier ejercicio con
cualquier par de tenis, pero ten en mente estos tips pues te ayudan a lograr
una mejor postura.
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Tip para Hip Thrusts y Glute Bridges
Si te duele el peso de la barra, pon un tapete entre tu cuerpo y la barra para
que no lo sientas muy incómodo.
¿Es importante comer algo después del workout?
Claro, es muy importante. Consume algo de carbohidratos y proteína lo
más rápido que puedas después de tu rutina, preferiblemente antes de que
pase 1 hora. A mi me gusta prepararme un licuado con 1 scoop de proteína,
½ taza de avena y ½ o 1 fruta con considerable cantidad de carbohidratos
como plátano o mango. Recomiendo también realizar una comida fuerte
si se acomoda en tu horario (desayuno, comida o cena) si no, solo hazte un
snack con proteína y carbohidratos tan pronto tengas la oportunidad.
Para las que quieran la cantidad específica de un macronutrientes en su
postworkout es: 0.15 – 0.25 gr de proteína / libra de tu peso, y 0.25 – 0.4
gr de carbs / libra de tu peso.
Si compraste tu plan alimenticio personalizado junto con esta guía, ni
te preocupes por estos números, ahí tienes varias opciones de postworkout
a lo largo del plan. Siempre recuerda, como ya mencioné, que una buena
opción de postworkout puede ser una comida fuerte de tu día.
¿Y qué sobre comer antes del workout?
Primero que nada: ¡NO cometas el error de ir en ayunas! Tu cuerpo
necesita alimento aunque vayas muy temprano porque puedes desgastar
tu músculo si no comes nada. Si vas muy temprano puedes prepararte un
licuado con fruta y proteína (y si no tienes proteína en polvo puedes usar
yogurt griego).
Tu preworkout también puede ser una comida grande del día (desayuno,
comida, cena) o un snack si ya pasaron más de 3 horas de tu comida fuerte.
Si este es el caso, te recomiendo por ejemplo pan tostado con un huevo
arriba, o pan tostado con peanut butter, o 1 fruta y 10 nueces, o 1 fruta y 1
cucharada de peanut butter, o yogurt griego con fruta, en fin, hay muchas
opciones. Lo importante es que tengas ENERGÍA en tu rutina. Si es un
snack pequeño, puedes comerlo media hora antes de entrenar, entre más
grande sea la comida, esperas más tiempo para entrenar. Pero no hay reglas,
cada cuerpo es distinto, aprende cómo te sirve a ti, con qué tiempos, que
no te sientas muy llena pero que te sientas con energía.
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¿Puedo hacer cardio/HIIT?
Si, pero no te excedas. Si tu principal interés ahorita es bajar grasa, debes
tener un déficit calórico “CUT” (quemar más calorías de las que ingieres
para perder grasa), y puedes incluir cardio o HIIT 2 - 3 veces a la semana
(aunque es opcional, con pura alimentación y pesas puedes hacer CUT y
bajar grasa).
Si estas 100% enfocada en AUMENTAR MÚSCULO de tus glúteos de
la manera más eficiente posible, te recomiendo estar en exceso calórico
“BULK” para lograr mayor aumento muscular. Y no necesitas cardio, este
quema calorías y tu buscas un exceso.
Recuerda que tienes que enfocarte en una fase primero, o pérdida de grasa
o aumento muscular; es muy difícil lograr las dos cosas al mismo tiempo,
entonces mejor centrarse en una a la vez. Elige lo que sientas que MÁS
necesitas ahorita. Si crees que necesitas aumentar músculo, pero también
que te falta grasa por bajar, puedes hacer esta guía varias veces, solo con tu
alimentación diferente, primero la haces con una alimentación de CUT
para pérdida de grasa (déficit calórico), y cuando consideres que ya quieres
aumentar considerablemente músculo en piernas, cambias tu alimentación
a BULK (exceso calórico).
¿Qué hago en los demás días?
Haz Upper Body (Tren Superior, abs, brazos, espalda…) 2 veces por
semana, regularmente estos workouts son mucho más rápidos y no tienen
mucha ciencia si no buscas crecer mucho y solo quieres definirte, como es
mi caso. Puedes hacer los videos que he subido en Instagram para tener una
idea e irle variando por tu cuenta. Si haces cardio, puedes incluirlo al final
de tu día de Upper Body. En estos ejercicios, al contrario del día de pierna,
no uso pesos muy grandes, ni busco ser cada vez más fuerte de la misma
forma. Pero tampoco se trata de usar pesos que no te hacen nada, tienes
que sentir que trabajas los músculos. Pronto sacaré un plan de rutinas de
Upper Body & Abs para que tengas tus workouts semanales completos.
Es importante que descanses tus piernas justo el día después en el que
las ejercitaste. Esto quiere decir que no puedes hacer workouts de cuerpo
completo, correr, spinning, o cosas que requieren usar tus músculos de
pierna. Necesitan descanso, es importantísimo, es en este tiempo en el que
se regeneran y crean nuevos tejidos. De preferencia, los días que te tomes de
completo descanso, acomódalos después del día de pierna, si no te convence
tener descansos entre semana, entonces asegúrate de hacer Upper Body el
día después de pierna para no interferir con la recuperación de tus glúteos
y piernas.
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Frecuencia semanal de rutinas
Puedes hacer el plan al pie de la letra, o puedes mover los días si se te dificulta
ir un día o no te sientes con tanta energía. Yo no soy nada estricta eligiendo
los días que voy, a veces me propongo ir en lunes, y mejor termino yendo
el martes. Si fallas un día no hay problema, fácilmente puedes moverlos
mientras no trabajes glúteos/pierna 2 días seguidos, y obviamente lo
entrenes dos días por semana.
¿Por qué 2 días y no 3? Según el artículo científico escrito por Stjin Van
Willigen “Your Optimal Training Frequency For The Glutes” hay varios
factores que definen cuánto tiempo tardan tus glúteos en recuperarse de
un entrenamiento de pierna con pesos retadores (retadores para ti) siendo
estos factores fuerza actual en glúteos y experiencia, entre otros menos
relevantes. Si por ejemplo estos factores te dicen que tardan 3 días en
recuperarse, entonces te perjudicaría entrenar a los 2 días porque es muy
pronto. Para alguien que no tiene mucha fuerza en glúteos (específicamente
que no carga muy pesado en Hip Thrusts) y es relativamente nueva al tipo
de entrenamiento, deben de separar sus rutinas de pierna de 3 a 4 días una
de otra (Ejemplo: entrenar lunes y jueves).
Conforme te vuelves más fuerte y más experimentada, puedes entrenar
más frecuentemente, en mi opinión un máximo de 3 días por semana. ¡Yo
todavía sigo haciendo 2 días por semana porque sigo viendo cambios! Así
que no temas, a veces menos es más. Dale a tu cuerpo el tiempo que necesita
para recuperarse, tonificar, y crecer. ¡No quieres sabotear tu progreso por
entrenar de más!
¿Esto es lo que tú hiciste para aumentar tus glúteos?
100%, todo lo que recomiendo es porque yo lo hice y me funcionó. Este plan
lo diseñé estudiando diversas fuentes, siendo una de ellas Bret Contreras,
especialista en glúteos.
Van a notar que este plan se vuelve cada vez más complejo. Les voy enseñando
poco a poco y variando con ciertas estrategias como cambios en pesos y
reps, agregando supersets, etc; todo esto para seguir retando a tus músculos
de la mejor manera posible.
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Lee las rutinas con anticipación y busca videos si te
quedan dudas
Te recomiendo leer la rutina del día un rato antes de ir al gimnasio para
ir checando qué vas a hacer, luego en el mero momento puedes estar
confundida y perderás tiempo.
Pongo todos los nombres de los ejercicios en ingles por dos razones, una es
que no hay traducciones todavía para varios, y la otra es que con el nombre
en inglés puedes buscarlo tal cual en YouTube y ver el movimiento en video.
Así, si acaso te queda duda con mis imágenes, siempre puedes acudir a eso.
Antes de iniciar, tómate fotos en ropa
deportiva, traje de baño, con buena luz
y distintos ángulos. Tómate medidas
si es posible. Te vas a sorprender al
terminarlo. ¡Recuerda que el peso en
la báscula no dice nada! El músculo
pesa más que la grasa. ;)
¡¡¡Suerte!!!
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Estructura
de rutinas
1.
Calentamiento / Warm up:
Puedes caminar o trotar unos 5 minutos, o hacer lo que prefieras para
calentar, bici, elíptica, stairmaster, etc. Que no pase de 10 minutos,
¡queremos esa energía para las pesas!
2.
Glute activation / Activación de glúteos
con bandas de resistencia
Este es el verdadero calentamiento. Aquí no hay descansos grandes porque
buscamos despertar y activar a los glúteos con muchas repeticiones seguidas.
Siempre ponlos duros y apriétalos para en verdad ¡DESPERTARLOS! Vas
a sentir algo de ardor, es buena señal.
Los siguientes ejercicios son los que siempre hago para activarlos, en mi experiencia son los que más despiertan al músculo. Puedes realizar otro tipo
de activación, como por ejemplo usando la máquina de cable. Pero esta que
les muestro es muy práctica, sencilla y efectiva. Lo siguiente lo realizarás
siempre antes de tu rutina de pierna:
20 reps caminando en Squat
Camina de lado a lado en posición de Squat.
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15 reps Donkey Kicks
Primero una pierna 15 veces y luego la otra 15 veces. La banda de resistencia
la aplastas y detienes con tu rodilla que está en el piso mientras la otra
pierna se estira y levanta. Rota ligeramente tu rodilla que está en el aire
hacia afuera en vez de hacer la patada completamente derecha hacia atrás
(así aumentas aún más tensión en glúteos).
10 reps Elevación lateral de pierna a 90 grados
Igual, primero una pierna y luego la otra. La banda va abajito de tus rodillas,
en tus empeines. Intenta levantar la pierna hasta que quede paralela con el
piso, puede ser que por las bandas no llegues, no hay problema.
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10 reps Glute Bridges
Cuando estés arriba aprieta los glúteos y separa las rodillas ahí mismo para
aumentar la tensión de las bandas. ¡Sentirás que se activan MUCHÍSIMO!
Vas a realizar todo lo anterior por 2 rondas. Recuerda hacerlos seguidos
uno después de otro como un circuito, sin descansos. Si ocupas un descanso,
que sea breve.
3.
Pesas
Serán primero ejercicios pesados (tensión mecánica) porque queremos
eficiencia y al inicio tienes más energía. Los workouts están diseñados
para que un día por semana te enfoques en cargar pesado Squats y Hip
Thrusts y otro día Deadlifts y Hip Thrusts, esto es básico. Es importante
mantener esto constante semana con semana para ir aumentando fuerza
y por ende aumentar músculo. Parece repetitivo, pero es necesario. Si la
guía no tiene una estructura, no hay un avance en fuerza. Las primeras
6 semanas se realizan con 4 sets de una misma cantidad de reps y peso, la
segunda mitad de la guía tiene los sets con distintos pesos y repeticiones,
un poco más complejo, lo cual te dará una ayudadita aún mejor y más
avanzada para volverte más fuerte. Recuerda que puedes empezar usando
las barras pequeñas, no tienes que irte directo a la olímpica. ¡Paso a paso!
Luego después de esos ejercicios pesados iremos reduciendo el peso
conforme avanza la rutina y aquí es donde variaremos más los ejercicios,
y nos enfocaremos en el pump/ardor con repeticiones más altas (estrés
metabólico); esto quiere decir que ahora te concentrarás en SENTIR cada
ejercicio en tus músculos, que se sienta el trabajo.
4. Estira
Al terminar haz estiramientos para evitar lesiones, mejorar recuperación y
disminuir el dolor post-entrenamiento.
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Semana 1
Día 1
Glúteos y femorales
● Activación de glúteos
● Pesas:
Squat-stance Deadlift
4 x 12
Baja manteniendo tu espalda derecha, tus piernas van en “squat-stance”, o
sea, separadas como si hicieras squats, al nivel de tu cadera o un poco más
abiertas. La barra baja pegadito a tus rodillas/piernas, que no se te vaya
hacia adelante. Si no tienes nada de fuerza puedes comenzar con las barras
chiquitas cortitas (no la olímpica), así empecé yo. ¡Y recuerda elegir un
peso que te cueste trabajo completar las 12 repeticiones, pero con buena
forma! Si te salen más de 13 reps quiere decir que elegiste un peso más bajo
del indicado.
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Hip Thrust
4 x 15
Usa bandas de resistencia. No dejes caer la cabeza para atrás, mantén tu
barbilla hacia adelante como si quisieras tocar tu pecho. La banca toca tu
espalda alta. Asegúrate de meter la cadera cuando subes y aprieta glúteos.
Empuja el peso con tus talones. Abre ligeramente rodillas para aumentar
tensión con las bandas. Cada que subas mantén el peso 1 ó 2 segundos
arriba.
SUPERSET: Romanian Deadlift de una sola pierna
+ Goblet Squats
4 x 12 + 10
Primero 12 reps una pierna, seguido 12 reps la otra y seguido 10 Goblet Squats con
banda de resistencia. Intenta no doblar mucho la rodilla en el Romanian Deadlift
para mantener la tensión en femoral y glúteo. Puedes usar tu mano libre para
apoyarte en algo levemente para mejorar tu equilibrio.
+
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Hip Abduction
4 x 20
Este es un ejercicio donde arden mucho los glúteos y es la intención. Inclina
tu torso hacia adelante. Descanso de 45 segundos entre sets. ¡que las últimas
reps te cuesten!
BURNOUT: 3 Sets de Glute Bridges con mancuerna pesada
Haz todas las reps que puedas con una mancuerna MUY pesada, luego
seguido cambia la mancuerna por una menos pesada y haz todas las que
puedas, luego seguido quita la mancuerna y haz las que puedas con el
puro peso de tu cuerpo. Esto es 1 solo set, entonces termínalo, descansa
45 segundos, y repite hasta hacer 3 sets. Recuerda que si usas bandas de
resistencia es mejor, sácale provecho separando tus piernas al levantarte
para aplicar más tensión en glúteos y aprieta.
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Semana 1
Día 2
Recuerda que tus DÍA 1 y DÍA 2 deben de estar separados
por 3 o 4 días, por ejemplo: Día 1: Lunes y Día 2: Jueves.
Glúteos y cuadriceps
● Activación de glúteos
● Pesas:
Full Squat
4 x 10
Si no tienes mucha experiencia puedes usar la Smith Machine en vez de
la barra suelta para irle agarrando confianza al squat. Abre tus piernas en
sumo para mayor uso de glúteos. Opcional: usa bandas de resistencia.
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Glute Bridge
4 x 15
Detente por un segundo arriba cargando la barra en cada repetición y
¡aprieta! Hazlo pensando en sentir como arden tus glúteos, no lo hagas
a las carreras. En el primer set no arde mucho pero conforme avanzas lo
sentirás, créeme. Enfócate en cargar el peso con tus talones y usa bandas de
resistencia. Para maximizar la ayuda de las bandas, siempre intenta separar
tantito tus rodillas, ¡tus glúteos se activarán más!
Bulgarian Split Squat
3 x 12
Carga tu peso desde tu talón, e inclina el torso hacia adelante para trabajar
más los glúteos. Haz 12 reps con una pierna y seguido 12 con la otra.
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SUPERSET: Leg Press + caminando en squat con bandas
3 x 15 + 20
En el Leg Press tus pies van más abiertos que la distancia de tu cadera.
Recuerda que los supersets son dos ejercicios que se realizan seguidos.
+
Hyperextension
4 x 15 ambas piernas + 5 una sola pierna + 5 la otra pierna.
Agrega dificultad sosteniendo un disco con tus brazos pegado a tu pecho.
Tus pies van abiertos a 45º y tu espalda va ligeramente arqueada hacia abajo,
esto es así para NO trabajar tu espalda baja y mantener el esfuerzo en tus
glúteos. ¡Aprieta glúteos todo el tiempo y más al subir! Baja el peso cuando
toca una sola pierna. Descansa 45 segundos entre sets.
+
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Semana 2
Día 1
Glúteos y femorales
● Activación de glúteos
● Pesas:
Sumo Deadlift
4 x 12
Abre tus piernas en sumo, con tus pies apuntando hacia afuera. Tus rodillas
deben de apuntar a la misma dirección que tus pies. Baja con la espalda
derecha.
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Hip Thrusts
4 x 10
Hace una semana hiciste Hip Thrusts por 15 reps, si ahora tocan 10 reps
tienes que elegir un peso superior al de la semana pasada. Recuerda que la
manera de elegir el peso es simplemente: que no te salgan 11, deben de salir
10, con esfuerzo y obvio con control sintiendo tus glúteos y apretándolos.
Encuentra ese peso y recuerda siempre anotar lo que usaste.
Landmine romanian deadlift
3 x 20
El landmine es una máquina que es una barra sujeta de un lado al piso.
Si tu gym no tiene landmine, pon una barra en una esquina. El Deadlift
“Romanian” se hace casi sin doblar rodillas. Descansa 45 seg entre sets.
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Cable hip abduction
4 x 15
Abducción de cadera en cables. Realiza 15 reps con una pierna y seguido
15 con la otra. Descansa 45 segundos entre sets.
Pantorrilla
4 x 15
Puedes hacer pantorrilla en la máquina donde estás sentada o en la que
estás parada.
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Semana 2
Día 2
Glúteos y cuadriceps
● Activación de glúteos
● Pesas:
Full squat
4 x 10
Mantendremos las mismas 10 reps que la semana pasada por un rato en squats para
que vayas notando cómo te vas volviendo más fuerte y sea más eficiente el proceso
de aumento de fuerza. Incrementa el peso solo cuando notes que ya puedes con
más. Recuerda que si eres principiante es más importante que te salga al 100%
la forma antes de hacerlo con peso, consúltalo con tu entrenador y grábate para
verificar. A veces puedes aumentarle peso cada semana, a veces tardarás más tiempo
en aumentarle, el progreso no es siempre lineal y constante.
Si ya te salen 11 reps con buena forma, es hora de subirle al peso. (Esto aplica para
todos los ejercicios, por eso debes de llevar un registro de los pesos que usas en
cada sesión con la fecha).
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SUPERSET: Hip Thrusts + Reverse Hyperextension
4 x 10 + 10
¡Intenta subirle al peso de la semana pasada unas 5 o 10 libras! Si no puedes,
entonces mantén el peso.
+
Bulgarian Split Squats en Smith Machine
3 x 12
Empújate hacia arriba con los talones e inclina un poco tu torso hacia adelante.
Así trabajas más los glúteos. Realiza 12 reps con una pierna y seguido 12 con la
otra.
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Kickback con Cables
3 x 20 cada pierna (haz ambas piernas seguidas, luego
descansa y repite)
Recuerda elegir un peso que te cueste trabajo. No hagas la patada derecha
hacia atrás, abre un poco la pierna que hace la patada girando tu rodilla
levemente hacia afuera.
BURN OUT: Hip Abduction drop set
4 x 20 + drop set
Descanso de 45 segundos entre sets. El Burn Out consiste en lo siguiente: cuando
acabes el cuarto set, inmediatamente vas a bajar el peso de la máquina un poco
(10 libras aprox) y vas a hacer reps hasta que no puedas más, luego SIN TOMAR
DESCANSO vuelves a bajar el peso y seguido sin parar haces las máximas reps
que puedas, y finalmente repites esto una vez más bajando el peso y realizando las
más que puedas. ¡Listo! Este es un ejercicio donde arden mucho los glúteos y es la
intención. Inclina tu torso hacia adelante.
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Semana 3
Día 1
Glúteos y femorales
● Activación de glúteos
● Pesas:
Romanian Deadlift
4 x 12
Baja manteniendo tu espalda derecha, tus piernas van abiertas al nivel de tu
cadera. La barra baja pegadito a tus rodillas/piernas, que no se te vaya hacia
adelante. El “Romanian” se caracteriza por casi no doblar rodillas, y por
esto mismo la barra no baja a tocar el piso. Cuando la barra llega a la altura
de tu espinilla (o abajito de rodillas, depende de tu flexibilidad) regresas
para arriba. ¡Y recuerda elegir un peso que te cueste trabajo completar las
12 reps!
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Hip Thrust
1
1
1
1
x
x
x
x
15
12
10
8
Aumenta el peso a la barra entre cada set.
Smith Machine Kick Back
3 x 12
Realiza como siempre una pierna a la vez, 12 reps y seguido 12 reps con
la otra. La Smith Machine tiene unos seguros, estos puedes subirlos y
acomodarlos para que la barra quede sujeta en el nivel que quieras comenzar
el movimiento y esto evita que la barra baje hasta el piso pero que sí puedas
subirla libremente del nivel elegido.
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B-Stance Deadlift
3 x 15
El deadlift variación B-Stance es como el deadlift de una sola pierna, pero
en vez de elevarla al aire, esta se queda atras para mantener mejor equilibrio
y poder cargar más peso con la barra. El punto es usar mayormente la pierna
que está completamente con la planta del pie en el piso, enfócate en sentir
esos músculos, la otra va para equilibrio. Como siempre, 15 reps una pierna
seguido de 15 reps con la otra. Opcional: Para tener mayor equilibrio puedes
hacerlo en la smith machine.
SUPERSET: Hyperextension + Goblet Squats con bandas
4 x 15 + 10
Baja lo más que puedas en los squats y agrega un disco para mayor resistencia
en el Hyperextension si crees que puedes con eso.
+
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Semana 3
Día 2
Glúteos y cuadriceps
● Activación de glúteos
● Pesas:
Full squat
4 x 10
Recuerda, si puedes hacer 11 o más con buena forma en el primer set, es
momento de aumentar el peso.
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SUPERSET: Hip Thrusts + Hip Abduction con bandas
1
1
1
1
x
x
x
x
15 + 40
12 + 40
10 + 40
8 + 40
Haz los 40 reps de abducción de cadera con ritmo rápido, justo después de
hacer tus Hip Thrusts con bandas. Enfoca tu esfuerzo en glúteos y pon las
bandas en tus rodillas. Aumenta peso de Hip Thrusts entre sets.
+
Leg press de una pierna
4 x 20
Harás 20 reps con una sola pierna y luego con la otra. Enfócate en empujar
con el talón para mayor uso de glúteos.
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Pantorrilla
4 x 15
Puedes hacer pantorrilla en la máquina donde estás entada o en la que estás
parada.
BURNOUT: Frog Pump con mancuerna +
Frog pump bodyweight + Hip abduction
3 x 20 + 20 + 40
Realiza los siguientes ejercicios seguidos con bandas de resistencia:
20 reps Frog Pump con mancuerna pesada + 20 reps Frog Pump sin
mancuerna + 40 reps Hip Abduction. Repite por 3 sets. 45 segundos de
descanso entre cada set.
+
+
By Mady
The GLUTE GUIDE
Semana 4
Día 1
Glúteos y femorales
● Activación de glúteos
● Pesas:
Squat-stance Deadlift
4 x 12
Baja manteniendo tu espalda derecha, tus piernas van en “squat-stance” o
sea separadas como si hicieras squats, al nivel de tu cadera o un poco más
abiertas. La barra baja pegadito a tus rodillas/piernas.
By Mady
The GLUTE GUIDE
SUPERSET: Hip Thrusts
+ Reverse Hyperextension con bandas
1
1
1
1
x
x
x
x
15 + 10
12 + 10
10 + 10
8 + 10
Haz los 10 reps agarrándote de la banca donde hiciste Hip Thrusts, durante
todo el movimiento separa rodillas para aumentar tensión de bandas y
aprieta mucho tus glúteos al subir a la contracción. Aumenta peso de Hip
Thrusts entre sets.
+
Leg Curl
3 x 20
Recuerda elegir un peso retador para 20 reps.
By Mady
The GLUTE GUIDE
SUPERSET: High Step-Up
+ Glute Bridges con bandas y mancuerna
3 x 10 + 20
Sube 10 reps con tu pierna derecha, luego 10 reps con la izquierda (puedes
usar mancuernas), luego te bajas al piso, te pones las bandas y una mancuerna
pesada arriba de ti y haces 20 reps de Glute Bridges.
+
Cable Hip Thrust
3 x 30
Descansa 45 segundos entre sets.
By Mady
The GLUTE GUIDE
Semana 4
Día 2
Glúteos y cuadríceps
● Activación de glúteos
● Pesas:
Front Squats
4 x 10
Mantén tu espalda súper derecha y no dejes caer tus brazos. El Front Squat
es más difícil de realizar que el Squat normal que has estado haciendo, así
que bájale al peso, vas a cargar mucho menos aquí. Pero recuerda encontrar
un peso retador para la cantidad de reps, y hazlo con buena postura ¡no
queremos lastimarnos!
By Mady
The GLUTE GUIDE
Hip Thrusts “Tempo: Daño Muscular”
2 x 12
1 x 10
1x8
Este ejercicio es exactamente igual a un Hip Thrust normal, pero el tempo
es distinto al normal. Cuando lo estés realizando vas a subir a la contracción
concéntrica como siempre en 1 segundo, pero al ir bajando la barra te moverás
lento, tardándote 4 segundos en bajarla, y luego subirás rápidamente de
nuevo en 1 seg. En este caso no tienes que mantenerte arriba en la contracción
como regularmente lo hacemos, y vuelves a bajar lentamente por 4 segundos.
(Tempo en segundos: 4 bajando/0 abajo/1 subiendo/0 arriba). Este tempo
hará que aumentes el estímulo/”daño muscular” mientras el músculo está
alargado excéntricamente (bajando). Harás 1 set de 12 reps, descansas,
otra vez 12 reps con mismo peso, descansas, subes el peso y haces 10 reps,
descansas, y subes peso para hacer 8 reps.
Static Lunges en smith machine
3 x 15
Vas a realizar 15 desplantes con la misma pierna y sin llegar completamente
hasta arriba para mantener la tensión; eso quiere decir que justo antes de
llegar hasta arriba vuelves a bajar. Luego cambias de pierna y haces las otras
15.
By Mady
The GLUTE GUIDE
SUPERSET: Goblet Squats “Tempo: Daño Muscular”
+ Glute Bridge
3 x 10 + 15
Vas a realizar 10 Goblet Squats con bandas y una mancuerna con el tempo de
la siguiente forma: bajas lo más que puedas lentamente durante 4 segundos,
te mantienes en squat abajo por 3 segundos y subes en 1 segundo. Luego te
quitarás rápido las bandas y con la mancuerna harás 15 Glute Bridges.
+
Hyperextension
4 x 15 ambas piernas + 5 una sola pierna + 5 la otra pierna.
Agrega dificultad sosteniendo un disco con tus brazos pegado a tu pecho.
Tus pies van abiertos a 45º y tu espalda va ligeramente arqueada hacia abajo,
esto es así para NO trabajar tu espalda baja y mantener el esfuerzo en tus
glúteos. ¡Aprieta glúteos todo el tiempo y más al subir! Baja el peso cuando
toca una sola pierna. Descansa 45 segundos entre sets.
+
By Mady
The GLUTE GUIDE
Semana 5
Día 1
Glúteos y femorales
● Activación de glúteos
● Pesas:
Sumo Deadlift
4 x 12
Abre tus piernas en sumo, con tus pies apuntando hacia afuera. Tus rodillas
deben de apuntar a la misma dirección que tus pies. Baja con la espalda
derecha. Recuerda, si ya puedes hacer 13 reps o más, quiere decir que tú ya
puedes hacer más peso del que usas actualmente para 12 reps.
By Mady
The GLUTE GUIDE
SUPERSET: Hip Thrusts
+ Hip Abduction con bandas
1 x 15 + 40
1 x 12 + 40
1 x 10 + 40
Haz los 40 reps de abducción de cadera con ritmo rápido, justo después de
hacer tus Hip Thrusts con bandas. Enfoca tu esfuerzo en glúteos y pon las
bandas en tus rodillas. Aumenta peso de Hip Thrusts entre sets.
+
B-Stance Hip Thrusts
2 x 15
Te apoyarás mayormente con un pie y el otro lo usarás solo para mantener
el equilibrio. Por esto mismo este tipo de Hip Thrust lo vas a realizar con
mucho menos peso que el normal, así que baja el peso. Puedes usar barra o
mancuerna, depende de qué tanto peso aguantas actualmente. Este ejercicio
es para trabajar un glúteo a la vez. Realiza 15 reps con una pierna y luego
15 reps seguido con la otra.
By Mady
The GLUTE GUIDE
Good Mornings en Smith Machine
3 x 15
Este ejercicio es mayormente glúteos, mantén tu espalda derecha sin
encorvarla y piernas levemente abiertas. Aprieta glúteos.
Cable Hip Abduction + Sumo Squat
3 x 15
Abducción de cadera en cable. Al terminar cada repetición de abducción
de cadera vas a bajar en squat. Realiza 15 reps con una pierna y seguido
15 con la otra. Descansa 45 segundos entre sets.
By Mady
The GLUTE GUIDE
Semana 5
Día 2
Glúteos y cuadriceps
● Activación de glúteos
● Pesas:
Full Squat
4 x 10
Recuerda, si puedes hacer 11 o más con buena forma en el primer set, es
momento de aumentar el peso.
By Mady
The GLUTE GUIDE
SUPERSET: Hip Thrusts
+ Reverse Hyperextension
1
1
1
1
x
x
x
x
15 + 10
12 + 10
10 + 10
8 + 10
Haz los 10 reps agarrándote de la banca donde hiciste Hip Thrusts, durante
todo el movimiento separa rodillas para aumentar tensión de bandas y
aprieta mucho tus glúteos al subir a la contracción. Aumenta peso de Hip
Thrusts entre sets.
+
Bulgarian Split Squats con pulso en Smith Machine
3 x 12
Cuando bajes realiza un pequeño pulso y regresa para arriba. (Con pulso
me refiero a que estando abajo, subes poquitito, bajas poquitito y ahora
si subes hasta arriba, como si rebotaras. Esto aumenta la tensión mientras
estás abajo). Realiza 12 reps con una pierna y seguido 12 con la otra.
By Mady
The GLUTE GUIDE
Leg Extension
3 x 20
Extensión de pierna.
BURNOUT: Hip Abduction Drop Set
4 x 20 + drop set
Descanso de 45 segundos entre sets. El Burn Out consiste en lo siguiente: cuando
acabes el cuarto set, inmediatamente vas a bajar el peso de la máquina un poco
(10 libras aprox) y vas a hacer reps hasta que no puedas más, luego SIN TOMAR
DESCANSO vuelves a bajar el peso y seguido sin parar haces las máximas reps
que puedas, y finalmente repites esto una vez más bajando el peso y realizando las
más que puedas. ¡Listo! Este es un ejercicio donde arden mucho los glúteos y es la
intención. Inclina tu torso hacia adelante.
By Mady
The GLUTE GUIDE
Pantorrilla
4 x 15
Puedes hacer pantorrilla en la máquina donde estás entada o en la que estás
parada.
By Mady
The GLUTE GUIDE
Semana 6
Día 1
¡Vas a la mitad de la guía! Ahora
en Squats y Deadlifts vamos a
incorporar lo mismo que en Hip
Thrusts, ir aumentando peso entre
sets. Esto te ayudará a volverte
más fuerte, pues estarás haciendo
un rango de reps menor con mayor
carga de peso.
By Mady
The GLUTE GUIDE
Glúteos y femorales
● Activación de glúteos
● Pesas:
Romanian Deadlift
1
1
1
1
x
x
x
x
12
10
8
6
Baja manteniendo tu espalda derecha, tus piernas van abiertas al nivel de
tu cadera. La barra baja pegadito a tus rodillas/piernas, que no se te vaya
hacia adelante. El “Romanian” se caracteriza por casi no doblar rodillas, y
por esto mismo la barra no baja a tocar el piso. Cuando la barra llega a la
altura de tu espinilla (o lo más abajo que puedas sin encorvar la espalda)
regresas para arriba. Sube peso entre cada set (intenta con 5 o 10 libras).
By Mady
The GLUTE GUIDE
Hip Thrusts “Tempo: Estrés metabólico”
4 x 20
Repeticiones altas. Elige un peso retador para la cantidad de reps. El tempo
será 1/0/1/0 (1 bajando/0 abajo/1 subiendo/0 arriba): bajas en un segundo,
te quedas 0 segundos abajo para inmediatamente subir en un segundo y te
quedas 0 segundos arriba, por lo que será un movimiento más rápido que
el normal y sentirás distinto el ejercicio, como si ardiera más. ¡Hay que
estimular al músculo de distintas formas!
Landmine Romanian Deadlift
3 x 20
El landmine es una máquina que es una barra sujeta al piso de una esquina.
Si tu gym no tiene landmine, pon una barra en una esquina. El Deadlift
“Romanian” se hace casi sin doblar rodillas. descansa 45 seg entre sets.
By Mady
The GLUTE GUIDE
Curtsey Lunge + Sumo Squat
3 x 15 una repetición es todo junto, o sea en total harás 15
squats.
Realiza Curtsey Lunges, pierna izquierda por detras, la regresas, sumo squat
con pulso, pierna derecha por atrás, la regresas, sumo squat con pulso.
SUPERSET: Hyperextension
+ Hip Abduction con bandas
4 x 15 + 30
+
Agrega dificultad sosteniendo un disco con tus brazos pegado a tu pecho.
Tus pies van abiertos a 45º y tu espalda va ligeramente arqueada hacia abajo,
esto es así para NO trabajar tu espalda baja y mantener el esfuerzo en tus
glúteos. ¡Aprieta glúteos todo el tiempo y más al subir!
By Mady
The GLUTE GUIDE
Semana 6
Día 2
Glúteos y cuadríceps
● Activación de glúteos
● Pesas:
Full Squats
1
1
1
1
x
x
x
x
12
10
8
6
Recuerda, si puedes hacer 13 o más con buena forma en el primer set, es
momento de aumentar el peso.
By Mady
The GLUTE GUIDE
SUPERSET: Hip Thrusts
+ Reverse Hyperextension con bandas
1
1
1
1
x
x
x
x
15 + 10
12 + 10
10 + 10
8 + 10
Haz los 10 reps agarrándote de la banca donde hiciste Hip Thrusts, durante
todo el movimiento separa rodillas para aumentar tensión de bandas y
aprieta mucho tus glúteos al subir a la contracción. Aumenta peso de Hip
Thrusts entre sets.
+
Lunge + Step up en Smith Machine
3 x 12
Harás 12 piernas con una pierna y seguido con la otra
By Mady
The GLUTE GUIDE
Reverse Hyperextension en Smith Machine
3 x 20
Pon el seguro de la Smith Machine a la altura de la foto de la izquierda. De
esta forma solo subirás la barra de ese nivel para arriba.
SUPERSET: Hip Thrusts con una sola pierna
+ Extended Lying Hip Abduction con cada pierna
4 x 10 + 10
Los hip thrusts serán solo con una mancuerna pesadita. Harás 10 reps
seguidas con una pierna y luego 10 reps con la otra en cada caso.
+
By Mady
The GLUTE GUIDE
Semana 7
Día 1
Glúteos y cuadriceps
● Activación de glúteos
● Pesas:
Hip Thrusts
1
1
1
1
1
x
x
x
x
x
15
12
10
8
6
Hoy harás primero este ejercicio para tener más energía y concentrarte en
cargar PESADO y hacer record por si has andado estancada en el aumento
de peso en Hip Thrusts. Intenta hacer una rep más de las que acostumbras
en tus pesos ¡Tú puedes! No hay superset para no cansarte mucho y hay un
set más de solo 6 reps para que incrementes el peso una vez más (Recuerda:
menos reps, más peso, y viceversa: más reps, menos peso).
By Mady
The GLUTE GUIDE
Squat-stance Deadlift
1
1
1
1
x
x
x
x
12
10
8
6
Baja manteniendo tu espalda derecha, tus piernas van en “squat-stance” o
sea separadas como si hicieras squats, al nivel de tu cadera o un poco más
abiertas. La barra baja pegadito a tus rodillas/piernas, que no se te vaya
hacia adelante.
Leg Curl
3 x 15
Recuerda elegir un peso retador para 15 reps.
By Mady
The GLUTE GUIDE
Hip Abduction Standing + Squat con pulso
3 x 20 son 20 Squat en total
Usarás bandas de resistencia y una mancuerna pesadita en la mano,
comenzarás separando una pierna, la regresas, harás un Squat con pulso,
luego la otra pierna y regresas a hacer otro Squat.
Cable Hip Thrust
3 x 30
Descansa 45 segundos entre sets.
By Mady
The GLUTE GUIDE
Semana 7
Día 2
Glúteos y cuadriceps
● Activación de glúteos
● Pesas:
Front Squats
4 x 10
Mantén tu espalda súper derecha y no dejes caer tus brazos. El Front Squat
es más difícil de realizar que el Squat normal que has estado haciendo, así
que bájale al peso, vas a cargar menos. Pero recuerda encontrar un peso
retador para la cantidad de reps, y hazlo con buena postura ¡no queremos
lastimarnos!
By Mady
The GLUTE GUIDE
SUPERSET: Hip Thrusts en Smith Machine
+ Hip Abduction con bandas
1
1
1
1
x
x
x
x
15 + 40
12 + 40
10 + 40
8 + 40
Puedes realizar los Hip Thrusts como usualmente lo hacemos, o puedes
variarle haciéndolos en la Smith. Haz los 40 reps de abducción de cadera
justo de hacer tus Hip Thrusts con bandas, enfoca tu esfuerzo en glúteos y
pon las bandas en tus rodillas. Aumenta peso de Hip Thrusts entre sets.
+
Static Lunges en Smith Machine
3 x 15
Vas a realizar 15 desplantes con la misma pierna y sin llegar completamente
hasta arriba para mantener la tensión; eso quiere decir que justo antes de
llegar hasta arriba vuelves a bajar. Luego cambias de pierna y haces las otras
15.
By Mady
The GLUTE GUIDE
SUPERSET: Goblet Squats “Tempo: Daño Muscular”
+ Glute Bridge
2 x 10 + 15
Vas a realizar 10 Goblet Squats con bandas y una mancuerna con el tempo de
la siguiente forma: bajas lo más que puedas lentamente durante 4 segundos,
te mantienes en squat abajo por 3 segundos y subes en 1 segundo (Tempo:
4/3/1/0). Luego te quitarás rápido las bandas y con la mancuerna harás
15 Glute Bridges.
+
Pantorrilla
4 x 15
Puedes hacer pantorrilla en la máquina donde estás entada o en la que estás
parada.
By Mady
The GLUTE GUIDE
Semana 8
Día 1
Glúteos y femorales
● Activación de glúteos
● Pesas:
Sumo Deadlift
1
1
1
1
x
x
x
x
12
10
8
6
Abre tus piernas en sumo, con tus pies apuntando hacia afuera. Tus rodillas
deben de apuntar a la misma dirección que tus pies. Baja con la espalda
derecha.
By Mady
The GLUTE GUIDE
SUPERSET: Hip Thrusts 10
+ Reverse Hyperextension con bandas
1
1
1
1
x
x
x
x
15 + 10
12 + 10
10 + 10
8 + 10
Haz los 10 reps agarrándote de la banca donde hiciste Hip Thrusts, durante
todo el movimiento separa rodillas para aumentar tensión de bandas y
aprieta mucho tus glúteos al subir a la contracción. Aumenta peso de Hip
Thrusts entre sets.
+
Leg Press
3 x 20
By Mady
The GLUTE GUIDE
SUPERSET: Goblet Squat
+ Frog Pump superset + Hip Abduction
3 x 10 + 20 + 30
Vas a realizar 10 Goblet Squats con bandas y una mancuerna pesada, luego
te irás directo a hacer 20 Frog Pumps también con la mancuerna y después
30 Hip Abductions. descansa 45 segundos entre los sets.
+
+
By Mady
The GLUTE GUIDE
Semana 8
Día 2
Glúteos y cuadriceps
● Activación de glúteos
● Pesas:
Full Squats
1
1
1
1
x
x
x
x
12
10
8
6
Recuerda, si puedes hacer 13 o más con buena forma en el primer set, es
momento de aumentar el peso.
By Mady
The GLUTE GUIDE
Hip Thrusts “Tempo: Daño Muscular”
2 x 12
1 x 10
1x8
Este ejercicio es exactamente igual a un Hip Thrust normal, pero el
tempo es distinto al normal. Cuando lo estés realizando vas a subir a la
contracción concéntrica como siempre en 1 segundo, pero al ir bajando la
barra te moverás lento, tardándote 4 segundos en bajarla, y luego subirás
rápidamente de nuevo en 1 seg, en este caso no tienes que mantenerte
arriba en la contracción como regularmente lo hacemos, y vuelves a bajar
lentamente por 4 segundos. (Tempo en segundos: 4 bajando/0 abajo/1
subiendo/0 arriba). Este tempo hará que aumentes el estímulo/”daño”
muscular mientras el músculo está alargado excéntricamente (bajando).
Harás 1 set de 12 reps, descansas, otra vez 12 reps con mismo peso, descansas,
subes el peso y haces 10 reps, descansas, y subes peso para hacer 8 reps.
Bulgarian Split Squat
3 x 12
Realiza 12 reps seguidos con una pierna y 12 reps con la otra.
By Mady
The GLUTE GUIDE
SUPERSET: Leg Press con una pierna
+ Caminando en squat con bandas
3 x 15 + 20
Vas a hacer 15 reps con una sola pierna, luego 15 con la otra y seguido 20
reps caminando en squat con bandas.
+
Hyperextension
4 x 15 ambas piernas + 5 una sola pierna + 5 la otra pierna.
Agrega dificultad sosteniendo un disco con tus brazos pegado a tu pecho.
Tus pies van abiertos a 45º y tu espalda va ligeramente arqueada hacia abajo,
esto es así para NO trabajar tu espalda baja y mantener el esfuerzo en tus
glúteos. ¡Aprieta glúteos todo el tiempo y más al subir! Baja el peso cuando
toca una sola pierna. Descansa 45 segundos entre sets.
+
By Mady
The GLUTE GUIDE
Semana 9
Día 1
Glúteos y femorales
● Activación de glúteos
● Pesas:
Romanian Deadlift
1
1
1
1
x
x
x
x
12
10
8
6
Baja manteniendo tu espalda derecha, tus piernas van abiertas al nivel de
tu cadera. La barra baja pegadito a tus rodillas/piernas, que no se te vaya
hacia adelante. El “Romanian” se caracteriza por casi no doblar rodillas, y
por esto mismo la barra no baja a tocar el piso. Cuando la barra llega a la
altura de tu espinilla (o lo más abajo que puedas sin encorvar la espalda)
regresas para arriba. Sube peso entre cada set.
By Mady
The GLUTE GUIDE
Hip Thrusts “Tempo: Estrés metabólico”
4 x 20
Repeticiones altas. Elige un peso retador para la cantidad de reps. El tempo
será 1/0/1/0 (1 bajando/0 abajo/1 subiendo/0 arriba), bajas en un segundo,
te quedas 0 segundos abajo para inmediatamente subir en un segundo y te
quedas 0 segundos arriba, por lo que será un movimiento más rápido que
el normal y sentirás distinto el ejercicio, como si ardiera más.
SUPERSET: Romanian Deadlift con mancuerna pesada
+ Goblet Squat
3 x 20 + 10
Descansa 45 seg entre sets.
+
By Mady
The GLUTE GUIDE
Cable Kickback con banca
3 x 12
Hip Abduction
4 x 20
Este es un ejercicio donde arden mucho los glúteos y es la intención. Inclina
tu torso hacia adelante. Descanso de 45 segundos entre sets.
By Mady
The GLUTE GUIDE
Semana 9
Día 2
Glúteos y cuadriceps
● Activación de glúteos
● Pesas
Full Squats
1
1
1
1
x
x
x
x
12
10
8
6
Recuerda, si puedes hacer 13 o más con buena forma en el primer set, es
momento de aumentar el peso.
By Mady
The GLUTE GUIDE
SUPERSET: Hip Thrusts
+ Hip Abduction con bandas
1
1
1
1
x
x
x
x
15 + 40
12 + 40
10 + 40
8 + 40
Haz los 40 reps de abducción de cadera con ritmo rápido, justo después de
hacer tus Hip Thrusts con bandas. Enfoca tu esfuerzo en glúteos y pon las
bandas en tus rodillas. Aumenta peso de Hip Thrusts entre sets.
+
Good Mornings en Smith Machine
3 x 15
Este ejercicio es mayormente glúteos, mantén tu espalda derecha y piernas
levemente abiertas. Aprieta glúteos.
By Mady
The GLUTE GUIDE
Smith Machine Kick Back
3 x 12
Realiza como siempre una pierna a la vez, 12 reps y seguido 12 reps con la
otra. Pon el seguro de la Smith al nivel de la foto izquierda para comenzar
con esa elevación.
Smith Machine B-Stance Deadlift
3 x 15
El deadlift variación B-Stance es como el deadlift de una sola pierna, pero
en vez de elevarla al aire, esta se queda atras para mantener mejor equilibrio
y poder cargar más peso con la barra. El punto es usar mayormente la pierna
que está completamente con la planta del pie en el piso, enfócate en sentir
esos músculos, la otra va para equilibrio. Como siempre, 15 reps una pierna
seguido de 15 reps con la otra. Te recomiendo hacerlo en la Smith para
mayor equilibrio.
By Mady
The GLUTE GUIDE
Semana 10
Día 1
Glúteos y femorales
● Activación de glúteos
● Pesas:
Squat-stance Deadlift
1
1
1
1
x
x
x
x
12
10
8
6
Baja manteniendo tu espalda derecha, tus piernas van en “squat-stance” o
sea separadas como si hicieras squats, al nivel de tu cadera o un poco más
abiertas. La barra baja pegadito a tus rodillas/piernas, que no se te vaya
hacia adelante.
By Mady
The GLUTE GUIDE
SUPERSET: Hip Thrust
+ Hip Abduction con bandas
1 x 15 + 40
1 x 12 + 40
1 x 10 + 40
Haz los 40 reps de abducción de cadera con ritmo rápido, justo después de
hacer tus Hip Thrusts con bandas. Enfoca tu esfuerzo en glúteos y pon las
bandas en tus rodillas. Aumenta peso de Hip Thrusts entre sets.
+
B-Stance Hip Thrusts
2 x 15
Te apoyarás mayormente con un pie y el otro lo usarás solo para mantener
el equilibrio. Por esto mismo este tipo de Hip Thrust lo vas a realizar con
mucho menos peso que el normal, así que baja el peso. Este ejercicio es
para trabajar un glúteo a la vez. Realiza 15 reps con una pierna y luego 15
reps seguido con la otra.
By Mady
The GLUTE GUIDE
Leg Curl
1
1
1
1
x
x
x
x
15
12
10
8
Recuerda elegir un peso retador para cada rango de rep.
SUPERSET: Frog Pump con mancuerna pesada
+ Frog Pump bodyweight + Hip Abduction
3 x 20 + 20 + 40
Realiza los siguientes ejercicios seguidos con bandas de resistencia. 45
segundos entre cada set.
+
+
By Mady
The GLUTE GUIDE
Semana 10
Día 2
Glúteos y cuadriceps
● Activación de glúteos
● Pesas:
Full Squats
1
1
1
1
x
x
x
x
12
10
8
6
Recuerda, si puedes hacer 13 o más con buena forma en el primer set, es
momento de aumentar el peso.
By Mady
The GLUTE GUIDE
SUPERSET: Hip Thrusts
+ Reverse Hyperextension con bandas
1
1
1
1
x
x
x
x
15 + 10
12 + 10
10 + 10
8 + 10
Haz los 10 reps agarrándote de la banca donde hiciste Hip Thrusts, durante
todo el movimiento separa rodillas para aumentar tensión de bandas y
aprieta mucho tus glúteos al subir a la contracción. Aumenta peso de Hip
Thrusts entre sets.
+
Lunge + Step up en Smith Machine
3 x 12
Harás 12 piernas con una pierna y seguido con la otra.
By Mady
The GLUTE GUIDE
Cable Hip Abduction + Sumo Squat
3 x 15
Abducción de cadera en cable. Al hacer cada repetición de abducción de
cadera vas a bajar en squat. Realiza 15 reps con una pierna y seguido 15
con la otra. Descansa 45 segundos entre sets.
Cable Hip Thrust
3 x 30
Descansa 45 segundos entre sets.
By Mady
The GLUTE GUIDE
Pantorrilla
3 x 15
Puedes hacer pantorrilla en la máquina donde estás entada o en la que estás
parada.
By Mady
The GLUTE GUIDE
Semana 11
Día 1
Glúteos y femorales
● Activación de glúteos
● Pesas:
Sumo deadlift
1
1
1
1
x
x
x
x
12
10
8
6
Abre tus piernas en sumo, con tus pies apuntando hacia afuera. Tus rodillas
deben de apuntar a la misma dirección que tus pies. Baja con la espalda
derecha.
By Mady
The GLUTE GUIDE
SUPERSET: Hip Thrusts
+ Hip Abduction con bandas
1
1
1
1
x
x
x
x
15 + 40
12 + 40
10 + 40
8 + 40
Haz los 40 reps de abducción de cadera con ritmo rápido, justo después de
hacer tus Hip Thrusts con bandas. Enfoca tu esfuerzo en glúteos y pon las
bandas en tus rodillas. Aumenta peso de Hip Thrusts entre sets.
+
Static Lunges en Smith Machine
3 x 15
Vas a realizar 15 desplantes con la misma pierna y sin llegar completamente
hasta arriba para mantener la tensión; eso quiere decir que justo antes de
llegar hasta arriba vuelves a bajar. Luego cambias de pierna y haces las otras
15.
By Mady
The GLUTE GUIDE
SUPERSET: Goblet Squats “Tempo: Daño Muscular”
+ Glute Bridge
3 x 10 + 15
Vas a realizar 10 Goblet Squats con bandas y una mancuerna con el tempo de
la siguiente forma: bajas lo más que puedas lentamente durante 4 segundos,
te mantienes en squat abajo por 3 segundos y subes en 1 segundo. Luego te
quitarás rápido las bandas y con la mancuerna harás 15 Glute Bridges.
+
BURN OUT: Hip Abduction Drop Set
4 x 20 + drop set
Descanso de 45 segundos entre sets. El Burn Out consiste en lo siguiente: cuando
acabes el cuarto set, inmediatamente vas a bajar el peso de la máquina un poco
(10 libras aprox) y vas a hacer reps hasta que no puedas más, luego SIN TOMAR
DESCANSO vuelves a bajar el peso y seguido sin parar haces las máximas reps
que puedas, y finalmente repites esto una vez más bajando el peso y realizando las
más que puedas. ¡Listo! Este es un ejercicio donde arden mucho los glúteos y es la
intención. Inclina tu torso hacia adelante.
By Mady
The GLUTE GUIDE
Semana 11
Día 2
Glúteos y cuadriceps
● Activación de glúteos
● Pesas:
Hip Thrusts
1
1
1
1
1
x
x
x
x
x
15
12
10
8
6
Hoy harás primero este ejercicio para tener más energía y concentrarte en
cargar PESADO y hacer record por si has andado estancada en el aumento
de peso en Hip Thrusts. Intenta hacer una rep más de las que acostumbras
en tus pesos ¡Tú puedes! No hay superset para no cansarte mucho y hay un
set más de solo 6 reps para que incrementes el peso una vez más (Recuerda:
menos reps, más peso, y viceversa: más reps, menos peso).
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Front Squats
4 x 10
Mantén tu espalda súper derecha y no dejes caer tus brazos. El Front Squat
es más difícil de realizar que el Squat normal que has estado haciendo, así
que bájale al peso, vas a cargar menos. Pero recuerda encontrar un peso
retador para la cantidad de reps, y hazlo con buena postura ¡no queremos
lastimarnos!
Zercher Squat con pulso en Smith Machine
3 x 15
Mantén tu espalda derecha. Baja lo más que puedas y al bajar haz un
pulso.
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Curtsey Lunge + Sumo Squat en Smith Machine
3 x 15 una repetición es todo junto, o sea en total harás 15
squats.
Realiza Curtsey Lunges, pierna izquierda por detras, la regresas, sumo squat
con pulso, pierna derecha por atrás, la regresas, sumo squat con pulso.
SUPERSET: Hyperextension
+ Hip Abduction con bandas
4 x 15 + 30
Agrega un disco en el hyperextension para aumentar dificultad.
45 segundos de descanso entre sets.
+
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Semana 12
Día 1
Glúteos y femorales
● Activación de glúteos
● Pesas:
Romanian Deadlift
1
1
1
1
x
x
x
x
12
10
8
6
Baja manteniendo tu espalda derecha, tus piernas van abiertas al nivel de
tu cadera. La barra baja pegadito a tus rodillas/piernas, que no se te vaya
hacia adelante. El “Romanian” se caracteriza por casi no doblar rodillas, y
por esto mismo la barra no baja a tocar el piso. Cuando la barra llega a la
altura de tu espinilla (o lo más abajo que puedas sin encorvar la espalda)
regresas para arriba. Sube peso entre cada set.
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SUPERSET: Hip Thrusts
+ Reverse Hyperextension con bandas
1
1
1
1
x
x
x
x
15 + 10
12 + 10
10 + 10
8 + 10
Haz los 10 reps agarrándote de la banca donde hiciste Hip Thrusts, durante
todo el movimiento separa rodillas para aumentar tensión de bandas y
aprieta mucho tus glúteos al subir a la contracción. Aumenta peso de Hip
Thrusts entre sets.
+
Cable Kick Back
3 x 12
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Leg Curl
3 x 20
Recuerda elegir un peso retador para 20 reps.
SUPERSET: Romanian Deadlift con mancuerna + Glute
Bridges con mancuerna + Hip Thrusts con una sola pierna
3 x 10 x 20 x 20
Usa una mancuerna pesada para los primeros dos ejercicios. Al final se
refiere a 10 reps seguidas con una sola pierna y luego 10 con la otra
+
+
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Semana 12
Día 2
Glúteos y femorales
● Activación de glúteos
● Pesas:
Full Squats
1
1
1
1
x
x
x
x
12
10
8
6
Recuerda, si puedes hacer 13 o más con buena forma en el primer set, es
momento de aumentar el peso.
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SUPERSET: Hip Thrusts
+ Hip Abduction con bandas
1
1
1
1
x
x
x
x
15 + 40
12 + 40
10 + 40
8 + 40
Haz los 40 reps de abducción de cadera con ritmo rápido, justo después de
hacer tus Hip Thrusts con bandas. Enfoca tu esfuerzo en glúteos y pon las
bandas en tus rodillas. Aumenta peso de Hip Thrusts entre sets.
+
Bulgarian Split Squats con pulso en Smith Machine
3 x 12
Machine cuando bajes realiza un pequeño pulso y regresa para arriba. (Con
pulso me refiero a que estando abajo, subes poquitito, bajas poquitito y
ahora si subes hasta arriba, como si rebotaras. Esto aumenta la tensión
mientras estás abajo). Realiza 12 reps con una pierna y seguido 12 con la
otra.
By Mady
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Sumo Deadlift en Smith Machine
3 x 20
Realiza estas repeticiones sin llegar completamente hasta arriba para
aumentar tensión. Justo antes de llegar arriba te regresas para abajo, entonces
serán reps algo más rápidas.
Leg Extension
3 x 20
By Mady
The GLUTE GUIDE
Referencias
(1) Contreras, B. (2014) “Bigger, better glutes”
www.t-nation.com/training/bigger-better-glutes
(2) Diamantakos, C. (2018) “The Most Underrated Factor in Training”
www.t-nation.com/training/tip-the-most-underrated-factor-in-training
(3) Van Willigen, S. (2016) “Your Optimal Training Frequency For The Glutes”
bayesianbodybuilding.com/optimal-training-frequency-glutes-part-i
(4) Contreras, B. (2016) “Allocating volume, maximize muscle growth”
bretcontreras.com/allocating-volume-maximize-muscle-growth/
(5) Pollen, T. (2015) “The 3 Essential Workout Methods For Muscle”
www.t-nation.com/training/3-essential-workout-methods-for-muscle
(6) Seedman, J. (2015) “A Brand New Way To Deadlift”
www.t-nation.com/training/brand-new-way-to-deadlift
(7) Contreras, B. (2016) “Targeting Different Gluteal Regions”
www.t-nation.com/training/brand-new-way-to-deadlift
(8) Contreras, B. (2015) “Best Glute Exercises”
bretcontreras.com/best-glute-exercises/
By Mady