Oppskriftshefte
Innholdsfortegnelse
Frokost
- Granola
- Over natten havregrøt
- Bananlapper
- Fritatta
- Protein scones
- Glutenfrie knekkebrød
- Pålegg og garnityrliste
4
5
6
7
8
9
9
Lunsj
- Grovt smørbrød m/pesto
- Wraps m/laks og avokado
- Gulrot- og ingefærsuppe
- Tomatsuppe m/egg
- Kylling m/søtpotetsalat
- Eple og linsesalat
11
12
13
14
15
16
Mellommåltider/desserter
- Skyr og cottage cheese m/nøtter og bær
- Fruktsalat m/vaniljekesam
- Chiapudding
- Grønn smoothie
- Sjokolademelk
- Bringebær scones
- Mellommåltider
18
19
20
21
22
23
24
Middag
- Torsk m/agurksalat
- Torsk m/linsesalat
- Laks m/rotmos
- Fisk i tomatsaus
- Kjøttkaker
- Hot kyllingsuppe
- Betasuppe
- Fiskesuppe
- Chili con carne
- Kyllinggryte
- Afrikansk peanøttgryte
- Krydret linsegryte
- Indisk potet og blomkålgryte
- Wok m/kylling
- Wok m/linser og cashewnøtter
- Ceviche
- Søtpotet lasagne
- Blomkålpizza
- Kyllingburger m/ cottage cheese
- Tacogryte
26
27
28
29
30
31
32
33
34
35
36
37
38
39
40
41
42
43
44
45-46
Frokost
Kan brukes som kveldsmat
Granola
40 minutter
20 porsjoner
Ingredienser
100 g hasselnøtter
50 g mandler
50 g valnøtter
250 g havregryn
75 g solsikkekjerner
35 g sesamfrø
3 ss rapsolje
6 ss honning
En klype salt
Næringsinnhold per porsjon (35 g): 182kcal, 11 g fett,
14 g karbohydrater, 4 g protein
4
Fremgangsmåte
1. Forvarm ovnen til 140 grader varmluft.
2. Grovhakk nøttene. Bland deretter
sammen alle de tørre ingrediensene.
3. Varm opp en liten kjele med olje og
honning. Rør underveies og frem til
honningen er helt oppløst.
4. Bland det tørre og våte sammen og
bland godt sammen.
5. Fordel blandingen utover to stekebrett.
La det steke i ca. 30 minutter. Bytt plass på
stekebrettene underveis og rør litt rundt på
brettet. Avkjøl så på rist.
Tips! Bruk müslien gjerne sammen med mager
vanilje kesam eller gresk yoghurt som gir mellom
70-80 kcal per desiliter.
Over natta havregrøt
4-8 timer
1 porsjoner
Fremgangsmåte
1. Alle ingrediensene står blandes godt
sammen og settes i kjøleskapet.
Nytes neste morning.
Ingredienser
1 1/2 dl store
havregryn
1 dl lettmelk
1 dl gresk yoghurt
eller mager kesam
Smak til med kanel,
kardemomme og et
lite dryss salt.
Næringsinnhold per porsjon: 372 kcal, 8 g fett,
50 g karbohydrater, 22 g protein
Tips! Strø litt bær på toppen av grøten, eller kutt
opp noen skiver banan eller eple for å gi litt ekstra
sødme. Det kan også benyttes litt søtning slik som
honning, tagatesse eller sukrin gold.
Et annet tips er å strø 1/2 neve (10 g) med nøtter
eller frø over grøten. Dette gir et tilskudd på ca. 60
kcal til retten.
5
Bananlapper
15 minutter
3 lapper
Ingredienser
1 banan
2 egg
30 g havregryn
(ca. 3 toppede ss,
glutenfri hvis
ønskelig)
Næringsinnhold per lapp: 127 kcal, 5 g fett,
15 g karbohydrater, 6 protein
6
Fremgangsmåte
1. Mos banan i en skål med en gaffel
2. Rør først inn egg, så havregryn
3. Stek i panne på middels varme til
lappene er gylne
4. Røren lager 3 lapper
Frittata
15 minutter
2 porsjoner
Ingredienser
4 egg
125 g spinat
1/2 løk
1 hvitløksfedd
8 cherry tomater
25 g revet lettost
1 ss stekeolje
Litt salt og pepper
Fremgangsmåte
1. Kutt rødløken i skiver og finhakk hvitløk..
2. Ha 1 ss olje i stekepannen og stek løken i
et par minutter før spinaten tilsettes.
Stek på middelsvarme til spnaten faller
sammen.
3. Pisk sammen eggene og tilsett litt salt og
pepper. Hell så de piskede eggene over i
stekepannen.
4. Kutt opp cherry tomatene i to og dryss
de over omeletten. La omeletten steke i
ca. 10-15 minutter. Omeletten kan også
stekes i ovnen på 200 grader.
5. Mot slutten av steketiden riv litt lettost
på toppen.
Næringsinnhold per porsjon: 292 kcal, 20 g fett,
5 g karbohydrater, 20 g protein
7
Protein scones
30 minutter
10 stykker
Ingredienser
3 egg
250 g mager cottage
cheese
1,5 dl fibra mel
2 dl havregryn
1 1/2 ts bakepulver
1/2 ts salt
Næringsinnhold per stykke 111 kcal, 3 g fett,
12 g karbohydrater, 8 g protein
8
Fremgangsmåte
1. Forvarm ovenen til 180 grader.
2. Mos cottage cheesen med gaffel eller
stavmikser.
3. Kjør havregryn i en foodprossor for å få
mindre gryn eller mal de helt til mel får
å få helt fine scones - kan også bruk hele
gryn.
4. Rør alle ingrediensene godt sammen i en
bolle.
5. Form ti runde flate scones og legg de
utover et stekebrett med bakepapir. Stek i
ca. 20 minutter.
Glutenfrie frøknekkebrød
Fremgangsmåte
70 minutter
40 stykk
Ingredienser
200 g solsikkefrø
125 g gresskarkjerner
100 g linfrø
50 g sesamfrø
2 ss mandelmel
2 ss fiberhusk
1 ts salt
5 dl vann
Næringsinnhold per stykk:
(20 g)
99 kcal, 8 g fett,
2 g karbohydrater,
4 g protein
1. Sett stekeovnen på 160 grader, varmluft.
2. Mål opp og rør de tørre ingrediensene
godt sammen, og tilsett vann. Rør godt
sammen. Røra vil være ganske flytende, la
den stå å svelle i ca. 10 minutter, til den er
blitt til en «grøtete» masse.
3. Fordel røren på to bakepapirkledde
stekebrett. Bruk en slikkepott og stryk røren
jevnt utover. Dette er viktig for å få et
vellykket resultat, hvis ikke kan
knekkebrødene bli ujevnt stekt.
4. Sett begge brettene i ovnen, og la dem
steke ved 160 grader i 10 minutter. Bruk
pizzahjul eller kniv og del opp i 4×5 biter på
hvert brett, tilsammen 40 knekkebrød.
Sett brettene tilbake i stekeovnen og bytt
plass hvert 15 minutt. Knekkebrødene er
ferdige etter ca. 40-60 minutter total
steketid, De skal være gylne.
5. Brekk knekkebrødene forsiktig fra
hverandre og la dem avkjøles på rist.
Knekkebrødene oppbevares i tett boks, og
er holdbare i flere uker.
Pålegg- og garnityrliste
Pålegg
- Kokt skinke, 1 skive (12 g) = 11 kcal
- Kalkun/kylling filet, 1 skive (11 g) = 10 kcal
- Leverpostei, til 1 brødskive (20 g) = 51 kcal
- Røkt laks, 1 skive (25 g) = 56 kcal
- Tunfisk i vann, 2 ss (28 g) = 29 kcal
- Makrell i tomat, 1 beger (22 g) = 56 kcal
til 1 brødskive (40 g) = 101 kcal
- Sardiner i tomat, til en brødskive (25 g) = 51 kcal
- Anjos, 1 stk (20 g) = 46 kcal
- Sursild, til 1 brødskive (25 g) = 48 kcal
- Reker, til 1 brødskive (40 g) = 23
- Lett gulost, 1 skive (10 g) = 27 kcal
- Brunost, 1 skive (8 g) = 35 kcal
- Mager kremost, til 1 brødskive (15 g) = 28 kcal
- Lett majones, til 1 brødskive (10 g) = 39 kcal
- Kaviar, til 1 brødskive (15 g) = 62 kcal
- Tartex vegetabilsk postei, til en brødskive (15 g) = 38 kcal
- Syltetøy uten tilsatt sukker, 1 ss (16 g) = 4 kcal
Garnityr
- Paprika, 1 skive (10 g) = 3 kcal
- Tomat, 1 skive (13 g) = 2 kcal
- Agurk, 1 skive (6 g) = 1 kcal
- Sylte agurk, 1 skive (5 g) = 2 kcal
- Sylta rødbeter, 1 skive (12 g) = 7 kcal
Tips! Nytes med godt pålegg, som tilbehør til ost,
sammen med en god suppe – eller alene.
9
Lunsj
Grovt smørbrød m/pesto
20 minutter
1 porsjoner
Ingredienser
30 g mozzarella
1-2 skiver kalkunfilet
2 skiver ekstra grovt
brød.
Litt grønn salat, agurk,
tomat.og rødløk.
1 ss pesto
Fremgangsmåte
1. Pesto: Press hvitløksfedd eller finhakk
og ha over i en foodprosessor. Tilsett fersk
basilikum og pinjekjerner. Hell kaldpresset
olivenolje inn jevnt mens ingrediensene
kjøres. Ha over i en bolle. Rasp parmasan
fint og vend den inn med resten av
blandningen. Smak til med salt og pepper.
2. Skjær to skiver brød. Smør pesto på
begge skiver og dander med grønnsakene,
kalkunfiletene og mozzarelaen.
Pesto (15 porsjoner)
1 1/2 dl kaldpresset
olivenolje
3 fedd hvitløk
50 g parmasan
0,5 dl pinjekjerner
40 g fersk basilikum
Salt og pepper
Næringsinnhold per pors.
(1 ss)
109 kcal, 11 g fett, 0 g
karbohydrater, 2 g protein
Næringsinnhold på tallerk: 442 kcal, 19 g fett,
40 g karbohydrater, 24 g protein
Tips! Ved å droppe brødskive på toppen vil
kaloriinntaket minske med 110 kcal, 19 g
karbohydrater og 4 g proteiner.
11
Wrap m/ laks og mango
20 minutter
1 porsjoner
Ingredienser
1 fullkorn tortilla
1/2 laksefilet
1 toppet ss fetaost
2 skiver rødløk
3 skiver agurk
1 dl grønn salat
1/4 mango
2 skive lime/sitron
Salt og pepper
Næringsinnhold per porsjon: 403 kcal, 18 g fett,
35 g karbohydrater, 23 g protein
12
Fremgangsmåte
1. Forvarm ovnen på 180 grader.
2. Ha laksen over i en ildfastform. Dryss på
litt salt og pepper. Skvis en skive lime eller
sitron over laksen. Sett inn i ovnen 10-12
minutter.
3. Kutt opp grønnsakene og mango.
4. Varm opp tortillaen som anvist på
pakken.
5. Dander slik du selv ønsker og ha over litt
fetaost.
Gulrot- og ingefærsuppe
30 minutter
2 porsjoner
Ingredienser
1 liten løk, i biter
1–2 fedd hvitløk
1–2 ss olje
300 g gulrøtter
1 cm ingefærrot
5–6 dl vann
1 hønsebuljong-/
grønnsakbuljongterning
½ dl melk/matfløte/
kokosmelk
½ krm pepper
Urter, finklipt (timian
passer godt)
Fremgangsmåte
1. Skyll, rens og del opp grønnsakene.
2. Varm oljen i en kjele. Tilsett løk og hvitløk
og surr til den blir myk og blank.
3. Tilsett grønnsaker og vann. Ønsker du
grønnsakbiter/-buketter i suppen, tar du til
side de peneste og legger dem oppi etter
at du har most suppen.
4. Smuldre buljongterningen og rør den inn
i suppen. Kok opp.
5. La suppen småkoke i minst 10 minutter
og tilsett urter. Mos suppen med stavmikser
eller i en matprosessor.
6. Legg eventuelt oppi noen pene, rå biter/
buketter av grønnsaker som kan koke i
suppen i 2–3 minutter.
7. Tilsett melk/fløte/kokosmelk og smak til
med litt pepper og eventuelt flere urter.
8. Er suppen for tykk, kan du tilsette litt
vann. Er den for tynn, kan den jevnes med
maisjevner. Les anvisningen på pakken.
Kok opp på nytt og server.
Næringsinnhold per porsjon: 340 kcal, 13 g fett,
35 g karbohydrater, 12.g protein
13
Tomatsuppe m/egg
15 minutter
2 porsjoner
Ingredienser
1 løk
1 fedd hvitløk
1 ss olje
1 bk hakkende
tomater
2 ss tomatpuré
1 grønnsaksterning
1 dl lettmelk
4 egg
Smak til med salt,
pepper og basilikum.
Næringsinnhold per porsjon: 290 kcal, 17 g fett,
14 g karbohydrater, 18g protein
14
Fremgangsmåte
1. Kutt opp løk, og finhakk hvitløk.
2. Stek løk og hvitløk i en kjele med olje til
den blir gyllen.
3. Tilsett hakkede tomater, tomatpuré,
lettmelk og spe med vann,
og tilsett buljong.
La suppen koke i ca. 5 minutter.
4. Kjør suppa fin med en stavmikser.
Smak til med salt, pepper og basilikum.
Serveres gjerne med salat.
Tips! Ved å nyte en grov brødskive ved siden av vil
kaloriinntaket øke med 110 kcal, 19 g
karbohydrater og 4 g proteiner.
Kylling og søtpotetsalat
40-60 minutter
4 porsjoner
Ingredienser
450 g kyllingfilet
(ca. 3 stk)
350 g søtpotet
250 g tomater
1 agurk
1 paprika
1 rødløk
150 g grønnkål/bladsalat/spinat
½ sitron
2 ss olje
Confeta
- 400 g mager cottage
cheese
- 200 g fetaost
- 1 ss provencekrydder
Næringsinnhold per pors.
(1 ss)
28 kcal, 2 g fett, 0 g
karbohydrater, 3 g protein
Næringsinnhold per porsjon: 260 kcal, 6 g fett,
17 g karbohydrater, 32 g protein
Fremgangsmåte
1. Forvarm ovnen til 180 grader.
2. Start med å fordele kyllingfiletene på et
stekebrett med bakepapir. Strø litt salt og
pepper på begge sidene. Sett på nest
nederste rille og la stå i ca. 30 minutter.
Etter 30 minutter skjær gjennom en filet
og sjekk at den er gjennomstekt – den skal
ikke være rosa. Pakk så gjerne kyllingfiletene inn i aluminiumsfolie og la dem stå
litt før de kuttes i biter.
3. Skrell søtpotetene og del de opp i terninger ca. 2*2 cm. Fordel de utover et
stekebrett med bakepapir. Tilsett 2 ss olje
og litt salt, bruk gjerne annet krydder om
det ønskes, rosmarin er veldig godt. Maser
godt inn. Kutt sitronen i skiver og del de
så i to og fordel utover stekebrettet. Benytt
gjerne et par hvitløk fedd også. Sett ovnen
til 200 grader og de la stå i ca. 30 minutter.
Bruk en stekespade og bland litt på
stekebrettet et par ganger i løpet av
steketiden. La søtpotetene avkjøle seg noen
minutter før de tilsettes i salaten.
4. Kutt cherry tomatene i to. Paprika, agurk
og løk kuttes i terninger.
5. Bland sammen bladsalat/grønnkål/
spinat, grønnsaker, søtpotet og kylling i en
stor bolle.
Tips! Kan nytes med et knekkebrød. Kalorier per
knekkebrød varierer fra 40 kcal til 100 kcal.
15
Linse- og eplesalat
15 minutter
2 porsjoner
Ingredienser
½ avokado
½ agurk
½ rødløk
2 epler
3 dl bladsalat
1 ½ dl linser
(hermetiske)
Salt og spisskummen
Næringsinnhold per porsjon: 309 kcal, 11 g fett,
33 g karbohydrater, 13 g protein
16
Fremgangsmåte
1. Skyll linsene godt. Ha over en stor bolle
og krydre med litt salt og spisskummen
etter smak (prøv ¼ ts først).
2. Kutt opp agurk og eple. Rødløken skjæres
i tynne skiver. Ha det over i bollen med
linsene og bland tilsett bladsalaten.
Bland godt.
Mellommåltider og desserter
Skyr og cottage cheese
m/nøtter og bær
5 minutter
1 porsjoner
Ingredienser
1 bk skyr, valgfri smak
(160 g)
100 g mager cottage
cheese
1 ss hakkede nøtter
1 dl blåbær
1 jordbær
Næringsinnhold per porsjon: 242 kcal, 6 g fett,
15 g karbohydrater, 30 g protein
18
Fremgangsmåte
1. Bland sammen skyr og cottage cheese.
2. Kutt opp bær og grov hakk ca. 4 nøtter.
Fruktsalat m/vaniljekesam
5 minutter
1 porsjoner
Fremgangsmåte
1. Fjern skallet på appelsien og kutt all
frukten opp i terninger. Skvis litt sitron eller
limesaft over.
2. Tilsett 2 ss vailjekesam og nyt.
Ingredienser
1/2 banan
1 appelsin
1 pære
1 eple
2 ss mager
vaniljekesam
Litt lime eller sitronsaft.
Næringsinnhold per porsjon: 284 kcal, 1 g fett,
54 g karbohydrater, 7 g protein
19
Chiapudding
3-5 timer
1 porsjoner
Ingredienser
3 ss chiafrø
2 dl melk, mager
kokosmelk eller annet
alternativ til melk.
Næringsinnhold per porsjon: 270 kcal, 23 g fett,
34.8g karbohydrater, 6 g protein
20
Fremgangsmåte
1. Mål opp 2 dl av ønsket melk og tilsett
chiafrø.
2. Tilsett gjerne litt vaniljepulver, kakaopulver, kanel eller rørte bær etter egen smak.
3. La stå i kjøleskap i minst 3 timer eller
over natten.
Tips! Ha gjerne litt nøtter, ferske bær eller frukt ved
siden av.
Grønn smoothie
5 minutter
1 porsjoner
Fremgangsmåte
1. Ha alle ingrediensene i en blender og
tilsett litt vann. Ha i nok vann til at massen
blir flytende.
Ingredienser
1/2 banan
1/2 avokado stor
20 g spinat
Vann
Næringsinnhold per porsjon: 245 kcal, 20 g fett,
11 g karbohydrater, 4 g protein
21
Sjokolademelk
5 minutter
1 porsjoner
Ingredienser
1 dl yoghurt naturell
1 dl lettmelk
1/2 moden banan
1 ss kakao
Næringsinnhold per porsjon: 183 kcal, 6 g fett,
22 g karbohydrater, 10 g protein
22
Fremgangsmåte
1. Ha alle ingrediensene i en blender og
kjør til en fin drikk.
Scones m/bringebær
30 minutter
10 stykker
Ingredienser
1 1/2 bringebær,
ferske eller tinte.
2 dl vaniljekesam
3 dl fibramel
2 dl havregryn
1 ts bakepulver
1 ts hornsalt
75 g smør
1 dl sukrin gold
Fremgangsmåte
1. Forvarm ovnen til 225 grader.
2. Bland sammen de tørre ingrediensene.
3. Smelt smør, la det ned kjøles til
romtempratur.
4. Elt deigen sammen - deigen blir nok så
klissete.
5. Del deigen i ti biter og rull de til boller.
Næringsinnhold per stykk: 270 kcal, 10 g fett,
38 g karbohydrater, 9 g protein
23
Mellommåltider (100-200kcal)
Lite mellommåltid – 100 kcal
- 2 dl risgrøt/grøt tilberedt med ekstra lett melk
- 1 1/2 dl cultura frukt
- 1 1/2 dl biola drikk
- 1 “Wasa Sandwich”
- 2 fullkorn rugkjeks
- 1 Lett yogurt
- 1 knekkebrød med tunfisk i vann og 1 ts lett majones
eller annet lett pålegg på.
- 1 fiskekake, kjøpt (stekt i en teflonpanne uten fett)
- 7 tørkede aprikoser eller annen tørket frukt
- Bakt potet med 2 ss lett kesam
- 1 riskake med 100 gram reker og 1 ts lett majones
- 3 fiskeboller og 1 gulrot
- 2 egg, kokt eller stekt som eggerøre eller omelett
(stekt i en teflonpanne uten fett)
- 1 knekkebrød med snøfrisk og paprika som garnityr
Lite mellommåltid som snacks - 100 kcal
- 1,5 dl sjokolademelk (lett)(confekta)
- 250 g jordbær
- ½ pose med “Små sulten”
- Liten saftis
24
Stort mellommåltid – 200 kcal
- Cottage cheese med fersk frukt
- 1 lompe med skinke og mager ost i ovn
- Lett yoghurt med müsli
Stort mellommåltid som snacks – 200 kcal
- 125 g jordbær med 1 dl vanilje kesam
- 1 pannekake (½ sammalt fint mel),
stekt med veldig lite fett og epler/rosiner
- 1 vafler stekt i lite fett,
med 1 ss lett syltetøy eller ferske frukt
- 1 Pose med små sulten
- 1 1/2 dl nøtter
- 1 1/2 dl yoghurt is
- Piano pudding 2 dl
- 40 g potetgull, salte skruer, popp
- 50 g popcorn
- 50 g saltstenger
- 40 g sjokolade
Middag
Torsk m/agurksalat
30 minutter
1 porsjoner
Ingredienser
200 g torsk
2 poteter
2 ss rømme
1 skive sitron
Agurksalat:
(4 porsjoner)
1 agurk
4 ss eddik
1 ss sukker eller
annen søtning
5 dl vann
Smak til med salt og
pepper.
Næringsinnhold per porsjon: 338 kcal, 7 g fett,
26 g karbohydrater, 53 g protein
26
Fremgangsmåte
1. Kutt agurken i tynne skiver, eller bruk en
mandolin. Ha agurken over i en bolle.
2. Bland sammen resten av ingrediensene
til agurksalaten og rør ut sukkeret.
Hell deretter blandingen over agurksalaten.
La den gjerne stå å trekke i et par timer
dersom du ønsker en kraftigere smak.
3. Forvarm ovnen til 180. Ovnsbak så
torsken i 10-12 minutter.
4. Kok poteter.
5. Server med rømme og skvis litt sitron
over torsken.
Torsk m/linsesalat
30 minutter
4 porsjoner
Ingredienser
4 dl bladsalat
3 tomater
½ rødløk
4 vårløk
4 dl linser
Ca. 1 ss
balsamicoeddik
1 ss stekeolje
1 ss kaldpresset
rapsolje
600 g torsk
Smak til med salt og
pepper
Fremgangsmåte
1. Forvarm ovnen til 180 grader.
2. Kutt opp grønnsakene og ha de over i en
bolle sammen med bladsalaten.
3. Tilsett kaldpresset rapsolje og
balsamicoeddik – smak til.
4. Dersom en bruker hermetiske bønner
kan disse krydres med litt salt, evt. pepper
og andre urter om ønskelig.
Dersom en bruker tørkede linser følger en
anvisningen på pakken. Man kan tilsette
en buljongterning under koking for å sette
smak på linsene. La linsene kjøle seg ned
før de tilsettes i salaten.
5. Smør en ildfastform med 1 ss stekeolje.
Krydre torskefileten med litt salt og pepper.
Stek midt i ovnen i 12-15 minutter.
Næringsinnhold per porsjon: 443 kcal, 8 g fett,
17 g karbohydrater, 37 g protein
27
Laks m/rotmos
30 minutter
1 porsjoner
Ingredienser
1 laksefilet (115 g)
1 potet
1/2 søtpotet
1/4 dl lett matfløte
1/2 brokkoli
1/2 løk
1 skive sitron
1 ss olje
Smak til med salt og
pepper
Fremgangsmåte
1. Forvarm ovnen til 180 grader, og kok opp
vann i to kjeler.
2. Ha laksen i en ildfast form og la stå i
mellom 10-12 minutter. Gjerne dryss over
litt salt og pepper.
3. Skrell og kutt opp potet og søtpotet i
middels store biter. Kutt brokkolien
i bukketer. Løken grovhakkes. .
4. Ha potetbiten i en kjele og la koke til de
er gjennomkokte. Hell av vannet og tilsett
matfløte. Benytt en stavmikser eller
potetstamper til og mose alt sammen.
Spe med litt vann om det er nødvendig.
5. Ha brokkoli opp i kjelen og gi den et
oppkok før den dras av platen og la trekke i
noen minutter før vannet helles av.
6. Stek løken gylden i en stekepanne med 1
ss olje.
Servers med en skive sitron.
Næringsinnhold per porsjon: 496 kcal, 23 g fett,
30 g karbohydrater, 36 g protein
28
Fisk i tomatsaus
20 minutter
2 porsjoner
Ingredienser
½ løk, grovhakket
1ss olje
½ boks hakket tomat
½ ts salt
½ ts pepper
½ ts timian/oregano
400 g fiskefilet
Næringsinnhold per porsjon: 290 kcal, 8 g fett,
6 g karbohydrater, 48 g protein
Fremgangsmåte
1. Grovhakk løk og stek i kjele til den er myk
og blank.
2. Tilsett tomater, salt, krydder og kok opp.
3. Legg fiskestykkene i sausen.
4. La fisken trekke på svak varme til den er
ferdig, ca. 10 minutter.
Serveres gjerne med salat.
Tips! Ved å nyte en grov brødskive ved siden av vil
kaloriinntaket øke med 110 kcal, 1 g fett, 19 g
karbohydrater og 4 g proteiner.
En kan også servere med 100 g kokt fullkornsris.
Dette gir 122 kcal, 0 g fett, 24 karbohydrater og 5 g
protein.
Dersom retten serveres med en medium potet
vil dette gi 44 kcal, 0 g fett, 9 g karbohydrat og 1
protein.
29
Kjøttkaker
40 minutter
1 porsjon
Ingredienser
1 stor kjøttkake
2 poteter
1 gulrot
1/2 brokkoli
1/2 dl brunsaus
Kjøttkaker
(4 porsjoner)
400 g
karbonadedeig
1 gul løk
1 fedd hvitløk
1 egg
2 ss potetmel
2 dl lettmelk
1 klype salt og
pepper
Næringsinnhold per porsjon: 373 kcal, 6 g fett,
40 g karbohydrater, 35 g protein
30
Fremgangsmåte
1. Finhakk løk og hvitløk.
2. Bland alle ingrediensene i en bolle, men
tilsett litt og litt melk til slutt. Dersom
blandingen er for flytende kan en spe med litt
mer potetmel.
3. Form ca. åtte små kjøttkaker eller fire store.
4. Stek med 1 ss olje på middels varme til de
er gjennomstekte.
5. Kok opp vann i to kjeler. Skrell og kutt
gulroten i skiver og kutt brokkoli i bukketter.
Gi grønnsakene et oppkok og la koke i 3-4
minutter før de tas av platen for å hvile i noen
minutter før vannet helles av.
6. Kok poteter i den ene kjelen etter
egen anvisning.
Hot kyllingsuppe
25 minutter
4 porsjoner
Ingredienser
4 kyllingfileter
2 epler
2 løk
1/2 chili
3 pk hakkade tomater
1 1/2 bk Philadelphia
ost
2 dl vann
2 ss stekeolje
2 buljongterninger
2 ss karri
Smak til med salt og
pepper.
Næringsinnhold per porsjon: 495 kcal, 23 g fett,
29 g karbohydrater, 39 g protein
Fremgangsmåte
1. Del kyllingfileten i biter. Finhakk løk og
skrell og kutt opp eple i små biter.
2. Ha olje i en panne med karri og brun
kyllingbitene. Sett så til side.
3. Ha olje i en kjele og stek løk, chili og eple
i et par minutter. Tilsett vann, hakkende
tomater, Philadelphia ost, buljong og sukker.
4. La suppen koke opp, ha i kyllingen og la
småkoke videre i 5-10 minutter.
Smak til med salt og pepper.
Tips! Ved å nyte en grov brødskive ved siden av vil
kaloriinntaket øke med 110 kcal, 1 g fett, 19 g
karbohydrater og 4 g proteiner.
En kan også servere med 100 g kokt fullkornsris.
Dette gir 122 kcal, 0 g fett, 24 karbohydrater og 5 g
protein.
Dersom retten serveres med en medium potet
vil dette gi 44 kcal, 0 g fett, 9 g karbohydrat og 1
protein.
31
Betasuppe
40 minutter
4 porsjoner
Ingredienser
1 kålrot
5 gulrøtter
3 persillerøtter
6 poteter
2 purre
1 pk Go’ og mager
kjøttpølser
2 kjøttbuljong
terninger
2 l vann
1 ts timian
Smak til med salt og
pepper evt. chilipulver.
Næringsinnhold per porsjon: 477 kcal, 16 g fett,
47 g karbohydrater, 27 g protein
32
Fremgangsmåte
1. Skrell og kutt opp alle grønnsakene.
Grønnsakene kuttes i terninger, med unntak
av purren som kuttes i skiver.
2. Ha grønnsakene over i en stor kjele.
Hell over vann, tilsett buljong og gi suppen
et oppkok. La suppen småkoke til
grønnsakene har blitt møre, ca. 20 minutter.
3. Del kjøttpølsene på langs før de kutts
i skiver. Tilsett pølsebitene til gryten og
småkok videre i 5 minutter.
4. Smak til med salt, pepper og eventuelt
litt chilipulver.
Tips! Ved å nyte en grov brødskive ved siden av vil
kaloriinntaket øke med 110 kcal, 1 g fett, 19 g
karbohydrater og 4 g proteiner.
Kan nytes med et knekkebrød. Kalorier per
knekkebrød varierer fra 40 kcal til 100 kcal.
Fiskesuppe
40 minutter
4 porsjoner
Ingredienser
400 g torskefilet
2 bk lett kokosmelk
4 dl vann
4 gulrøtter
6 poteter
1/3 purre
2 terninger fisk eller
grønnsaksbuljong
Smak til med salt,
pepper og chili.
Næringsinnhold per porsjon: 316 kcal, 16 g fett,
19 g karbohydrater, 21 g protein
Fremgangsmåte
1. Kutt poteter, gulrøtter og purre i skiver.
2. Kok opp kokosmelk og vann med buljong
terninger i en kjele.
3. Tilsett gulrøtter, poteter og purre.
La småkoke i ca. 20 min.
4. Kutt fisken i 1*2 cm biter.
Ha over i suppen, skru av varmen og la stå
i 5-10 min.
Tips! Ved å nyte en grov brødskive ved siden av vil
kaloriinntaket øke med 110 kcal, 1 g fett, 19 g
karbohydrater og 4 g proteiner.
Kan nytes med et knekkebrød. Kalorier per
knekkebrød varierer fra 40 kcal til 100 kcal.
33
Chili con carne
20 minutter
4 porsjoner
Ingredienser
400 g karbonadedeig
1 ss olje til steking
1 løk
2 fedd hvitløk
1 chili
1 bk hakkede tomater
1/2 - 1 dl vann
1 bk bønner
1 rød
1 grønn paprika
1 1/2 ts chilipulver
1/2 ts spisskummmen
1/2 ts salt
Næringsinnhold per porsjon: 334kcal, 11.5g fett,
18.5g karbohydrater, 36g protein
34
Fremgangsmåte
1. Varm opp olje i gryte og brun
karbonadedeigen med løk, hvitløk & chili.
2. Hell over hermetiske tomater, spe med
litt vann, la det koke opp og småkoke i ca 5
minutter.
3. Bland inn bønner, paprika og krydder.
4. La det koke videre i ca 5 minutter.
Smak til med salt.
Server gjerne med salat på siden
Tips! Ved å nyte en grov brødskive ved siden av vil
kaloriinntaket øke med 110 kcal, 1 g fett, 19 g
karbohydrater og 4 g proteiner.
En kan også servere med 100 g kokt fullkornsris.
Dette gir 122 kcal, 0 g fett, 24 karbohydrater og 5 g
protein.
Kyllinggryte
25 minutter
4 porsjoner
Ingredienser
2 ts meierismør
2 kyllingfileter
3 gulrøtter
1 ts salt
2 hvitløksfedd
½ ss tomatpure
1 ts malt ingefær
1 ts garam masala
1 ts gurkemeie
1 ts chili
½ dl vann
2 dl lett creme fraiche
eller lett kokosmelk
1 ss stekeolje
Næringsinnhold per porsjon: 272 kcal, 14 g fett,
9 g karbohydrater, 27 g protein
Fremgangsmåte
1. Skjær kyllingfiletene i strimler.
2. Ha stekeolje i en stor gryte og brun
kyllingkjøttet sammen med raspet gulrot.
3. Tilsett finhakket hvitløk, tomatpure og
krydder, bland godt.
4. Tilsett lett creme fraiche og vann, rør om
og la småkoke i ca. 5 min.
Tips! Ved å nyte en grov brødskive ved siden av vil
kaloriinntaket øke med 110 kcal, 1 g fett, 19 g
karbohydrater og 4 g proteiner.
En kan også servere med 100 g kokt fullkornsris.
Dette gir 122 kcal, 0 g fett, 24 karbohydrater og 5 g
protein.
Dersom retten serveres med en medium potet
vil dette gi 44 kcal, 0 g fett, 9 g karbohydrat og 1
protein.
35
Krydret linsegryte
20 minutter
2 porsjoner
Ingredienser
1 løk, grovhakket
1–2 fedd hvitløk,
finhakket
2 ss olje
2 gulrøtter
1 paprika
2–3 stilker stangselleri
2 dl røde linser
(hermetiske)
5 dl vann
1 grønnsakbujngterning
2 ss ketchup/tomatpuré
1 ts fersk ingefær, revet (valgfritt)
1 krm chilipulver
½ ts garam masala
(valgfritt)
Næringsinnhold per porsjon: 319 kcal, 12 g fett,
36 g karbohydrater, 12 g protein
36
Fremgangsmåte
1. Skyll, rens og del opp grønnsakene.
Skyll linsene i et dørslag.
2. Varm oljen i en gryte. Tilsett løk og hvitløk
og surr til løken er myk og blank.
3. Tilsett resten av grønnsakene og linsene
og la alt surre videre i ett minutt.
4. Hell på vannet og bland inn resten av
ingrediensene.
5. La alt småkoke ca. 20 minutter til linsene
er møre. Smak eventuelt til med mer
krydder.
Tips! Ved å nyte en grov brødskive ved siden av vil
kaloriinntaket øke med 110 kcal, 1 g fett, 19 g
karbohydrater og 4 g proteiner.
En kan også servere med 100 g kokt fullkornsris.
Dette gir 122 kcal, 0 g fett, 24 karbohydrater og 5 g
protein.
Dersom retten serveres med en medium potet
vil dette gi 44 kcal, 0 g fett, 9 g karbohydrat og 1
protein.
Afrikansk peanøttgryte
45 minutter
4 porsjoner
Ingredienser
2 rødløk
4 hvitløksfedd
2 røde chili
2 ss fersk ingefær
1 stor søtpotet
1 ts kanel
1 ts paprikapulver
1 bk hermetiske tomater
1 bk kidneybønner
1 bk kokosmelk
5 ss peanøttsmør
2 ss tomatpuré
2 ss olje
5 dl vann eller grønnsakskraft
100 g spinat
1 lime eller 1/2 sitron
Smak til med salt og
pepper.
Næringsinnhold per porsjon: 411 kcal, 24 g fett,
27 g karbohydrater, 15 g protein
Fremgangsmåte
1. Finhakk rødløk, chili, hvitløk og ingefær.
Varm opp olje i en stor gryte. Surr
ingrediensene i ca. 5 minutter til det har
blitt mykt og blankt. Tilsett kanel, paprika og
peanøttsmøret. Rør det godt sammen.
2. Skrell søtpoteten og del den i små
terninger. Ha søtpoteten over i gryta
sammen med tomatpuré og rør rundt i
ca. 5 minutter. Tilsett deretter én boks
hermetiske tomater, kokosmelk, og vann/
grønnsakskraft.
3. Gi suppen et oppkok under lokk før du
skrur ned temperaturen. Suppen skal så stå
så det småputrer uten lokk i 20-25
minutter - søtpoteten skal være helt
gjennomkokt. Ønsker du en ekstra tykk
suppe kan du mose noen av søtpotetbitene
med en potetstapper, eller kjøre en
stavmikser et par ganger i suppen.
4. Smak til med salt, pepper og lime-/
sitronsaft. Helt mot slutten tilsetter du
spinaten. Skru av varmen og rør inn.
Toppes med ristede peanøtter og koriander.
Tips! Ved å nyte en grov brødskive ved siden av vil
kaloriinntaket øke med 110 kcal, 1 g fett, 19 g
karbohydrater og 4 g proteiner.
En kan også servere med 100 g kokt fullkornsris.
Dette gir 122 kcal, 0 g fett, 24 karbohydrater og 5 g
protein.
37
Indisk potet og blomkålgryte
40 minutter
3 porsjoner
Ingredienser
3 poteter
½ blomkål
1–2 ss olje
2 løk
1–2 fedd hvitløk
1 cm fersk ingefær
2 ts gurkemeie
1 ts salt
1 krm chilipulver
1 ts karri
1 ts garam masala
½ dl kulturmelk/mager kokosmelk
2–3 dl vann
1–2 ss tomatpuré
1 ss persille, hakket
(valgfritt)
Næringsinnhold per porsjon: 273 kcal, 8 g fett,
34 g karbohydrater, 11 g protein
38
Fremgangsmåte
1. Skyll, rens og del opp potetene og
grønnsakene. Del blomkålen i buketter,
den grove stilken deler du i terninger.
2. Varm oljen i en gryte/stekepanne,
ha i potetbiter og stek dem ved middels
varme til de begynner å få litt farge.
Sett pannen til side.
3. Lag en løkpasta ved å blande løk, hvitløk,
ingefær, gurkemeie, salt, chilipulver, karri,
garam masala, kulturmelk/kokosmelk, vann
og tomatpuré. Om ønsket kan pasten kjøres
til en jevn masse i en matprosessor eller
med en stavmikser.
4. Hell løkpastaen over potetene og tilsett
blomkål.
5. La alt småkoke til potetene er møre,
ca. 20 minutter.
6. Dryss eventuelt over hakket persille ved
servering.
Tips! Ved å nyte en grov brødskive ved siden av vil
kaloriinntaket øke med 110 kcal, 1 g fett, 19 g
karbohydrater og 4 g proteiner.
En kan også servere med 100 g kokt fullkornsris.
Dette gir 122 kcal, 0 g fett, 24 karbohydrater og 5 g
protein.
Wokgryte m/kylling
20 minutter
4 porsjoner
Ingredienser
3 kyllingfilet
(ca. 600 g)
1 bk lett kokosmelk
1 rødløk
3 fedd hvitløk
½ rød chili
2 cm ingefær
7 cherrytomater
2 tomatpuré
ca. 4 ts rød currypasta
2 gulrøtter
1 rød paprika
1 lime
ca. 1 ss fishsauce
2 ss stekeolje
Fersk koriander
Næringsinnhold per porsjon: 314 kcal, 12 g fett,
12 g karbohydrater, 36 g protein
Fremgangsmåte
1. Kutt kyllingen i 2*2 cm biter. Stek kyllingen i en stekepanne med olje. Den skal
ikke bli gjennomstekt. Sett deretter til side.
2. Kutt løk i strimler. Finhakk hvitløk, chili og
ingefær. Kutt gulrøtter og paprika i strimler
og cherry tomatene i to.
3. Ha løken over i en kjele med 1 ss olje og
stek den i et par minutter. Tilsett så hvitløk,
chili og ingefær. Stek videre i 1 min.
4. Bland inn tomatpuré, currypasta og
fiskesaus. Deretter resten av grønnsakene
og til slutt kokosmelken.
5. Tilsett kyllingen og la små koke i ca. 10
minutter.
Tips! En kan servere retten med 100 g kokt
fullkornsris. Dette gir 122 kcal, 0 g fett, 24
karbohydrater og 5 g protein.
39
Vegetar wok
20 minutter
2 porsjoner
Ingredienser
100 g røde linser
(hermeriske)
1 gul løk
3 gulrøtter
1 paprika
12 sukkererter
150 g bønnespirer
1/4 chili
2 cm ingefær
1 ss sesamolje
2 ss soyasaus
1 lime
Næringsinnhold per porsjon: 527 kcal, 27 g fett,
45 g karbohydrater, 16 g protein
40
Fremgangsmåte
1. Kutt løken i båter.
Finhakk ingefær og chili.
Resten av grønnsakene kuttes i strimler.
2. Stek løken gylden i sesamolje. Deretter
tilsett resten av grønnsakene og soyasaus.
Stek i et par minutter før linsene tilsettes.
3. Stek i 5-10 minutter. Skvis litt limesaft
over.
Tips! En kan servere retten med 100 g kokt
fullkornsris. Dette gir 122 kcal, 0 g fett, 24
karbohydrater og 5 g protein.
Ceviche
40 minutter
4 porsjoner
Ingredienser
400 g laksefilet
6 lime
2 mango
2 røde chili
1 paprika
2 avocado
Smak til med salt og
pepper hvis ønskelig
Fremgangsmåte
1. Rens fisken og del den opp i centimeter
store kuber, eller mindre for raskere
marineringstid.
2. Legg fiskebitene i en bolle og press
limejuice over. Rør godt slik at juicen dekker
all fisken. La det stå og marinere i 30-45
minutter, eller til fisken har fått en jevn
farge. Rør om av og til slik at alle bitene blir
jevnt «kokt».
3. Mens cevichen godtgjør seg, del mango
og avocado i små biter, finhakk chilien og
plukk korianderblader.
Bland alle ingrediensene sammen.
4 Når fisken er klar kan du sile bort limejuicen og ha fiskebitene sammen med
grønnsaksblandingen. Hvis fiskebitene er
for syrlige for din smak kan du skylle dem
raskt i kaldt vann først.
Næringsinnhold per porsjon: 500 kcal, 34 g fett,
31 g karbohydrater, 24 g protein
41
Søtpotet lasagne
60 minutter
1 porsjoner
Ingredienser
2-3 dl bladsalat
6 cherry tomater
1/4 agurk
Søtotet lasagne
(3 porsjoner)
200 g karbonadedeig
1 bk kidney bønner
3 ss tomatpurê
3 ss hakkede tomater
på boks
200 g cottage cheese
1 løk
1 søtpotet (400 g)
1/2 chili
2 fedd kvitløk
2 dl vann
2 dl revet ost
Salt
Paprikakrydder
Pepper
Oregano
Næringsinnhold på tallerken: 450 kcal, 11 g fett,
41 g karbohydrater, 41 g protein
42
Næringsinnhold per pors.
424 kcal, 10 g fett, 38 g
karbohydrater, 39 g protein
Fremgangsmåte
1. Forvarm ovn til 175 grader
2. Kutt løk, press hvitløk og finnhakk chilli.
3. Stek karbonadedeig og sett til side.
4. Stek løk, hvitløk og chilli før kjøttet
tilsettes igjen, sammen med tomatpuré,
hakkede tomater og vann. Rør mens det
koker opp og la det småkoke til en fyldig
kjøttsaus, smak til med krydder..
5. Søtpotet skrelles og deles i 2-3 mm
tykke skiver.
6. Lasagnen kan nå settes sammen i en
passe stor ildfast form.
Start med å legge kjøttsaus i bunn, deretter
søtpotetskiver, etterfulgt av cottage
cheese. Legg opp 2-3 lag, avslutt med
kjøttsaus og revet ost på toppen.
7. Lasagne stekes på nederste rille i ca 45
minutter, eller til søtpotetskiver er møre og
osten er gyllen. Lasagnen kan gjerne hvile
litt før servering.
NB: Det kan være en fordel å toppe med
ost mot slutten av steketiden for å sikre at
søtpotet blir møre og at osten ikke blir
svidd.
Blomkålpizza
40 minutter
1 porsjon
Ingredienser
5 cherry tomater
4 skiver agurk
1-2 dl bladsalat
Blomkålpizza
(2 porsjoner)
1 blomkål
2 egg
8 ss revet ost
1 ts salt
2-3 ss tomatpuré
125 g mozzarella
5 cherry tomater
Fremgangsmåte
1. Sett ovnen på 250 °C
2. Del blomkål i biter og kjør sammen med
egg, revet ost og salt i en kjøkkenmaskin
med knivblad til en jevn masse.
3. Lag bunner ved å spre massen tynt
utover på stekebrett dekket med
bakepapir.
4. Forstek i ca. 15 minutter.
Legg på ønsket topping og stek videre i
noen minutter.
Tips! Disse bunnene er ikke så robuste som
vanlige pizzabunner, så kniv og
gaffel er anbefalt.
Næringsinnhold per pors.
527 kcal, 28 g fett, 10 g
karbohydrater, 55 g protein
Næringsinnhold på tallerken: 268 kcal, 14 g fett,
7 g karbohydrater, 27 g protein
43
Kyllingburger m/cottage
cheese
20 minutter
1 porsjoner
Ingredienser
1 skive grovbrød
10 g spinat
2 skiver tomat
2 skiver rødløk
1 ts lett majonoes
1 ss ketchup
Kyllingburger
m/cottage cheese
(4 porsjoner)
400 g kylling kjøttdeig
1 egg
1 1/2 dl mager cottage
cheese
2 fedd hvitløk
1/2 løk
1/4 chili
1 ts salt
1 ts pepper
2 ss stekeolje
Næringsinnhold på tallerken: 400 kcal, 20 g fett,
21 g karbohydrater, 31 g protein
44
Næringsinnhold per pors.
248 kcal, 15 g fett, 2 g
karbohydrater, 25 g protein
Fremgangsmåte
1. Finhakk løk, hvitløk og chili.
2. Ha kylling kjøttdeig, egg, cottage cheese,
grønnsakene, samt krydderet i en bolle og
bland alt godt sammen.
3. Varm stekepannen med litt olje. Del
blandingen inn i seks deler og rull dem
runde og trykk de litt ned om det lar seg
gjøre. Dersom deigen er for klissete ta en
og en del over i pannen og form de til
burgere ved hjelp av en skje.
4. Stek på middels til høy varme i ca. 10
minutter. Vend de et par ganger.
Serveres gjerne med salat på siden.
Tacogryte
20 minutter
1 porsjon
Ingredienser
1/2 grov tortillalefse
4 cherry tomater
1/4 paprika
1/4 agurk
1 dl bladsalat
1/2 dl revet ost
2 ss lettrømme
Fremgangsmåte
1. Hakk løk og hvitløk og surr det blankt i
litt olje i stekepannen.
2. Hell den stekte løken over på et fat. Stek
så karbonadedeigen og ha i linsene og de
hakkede tomatene. Rør godt.
3. Bland i ca. 3 ss eller etter smak av din
hjemmelagde taco-krydderblanding. Ha den
stekte løkblandingen tilbake i
stekepannen.
4. Mens gryten putrer så hakker du opp det
tilbehøret du ønsker til taco evt. varmer
lefser.
Tacogryte
(8 porsjoner)
400 g karboadedeig
(5% fett)
4 små gule løk, hakket
4 fedd hvitløk, hakket
2 bokser røde linser
(290 g)
3 bokser hakkede
tomater (a 295g)
3 ss tacokrydderblanding
Næringsinnhold på tallerken: 495 kcal, 21 g fett,
38 g karbohydrater, 34 g protein
Tacokrydder-blanding
2 ss paprikapulver
2 ss spisskummen
1 ts sort pepper
1 ts karri
1.5 ts salt
2 ts chilipulver
2 ts gurkemeie
Næringsinnhold per pors. 1 ss tørket oregano
258 kcal, 10 g fett, 18 g
1 ss tørket koriander
karbohydrater, 22 g protein
45
Taco
Tacoskjell
Old el Paso (13 g) = 67 kcal
Rimi (12 g) = 58 kcal
Santa Maria (12 g) = 55 kcal (nachos 5 g pr stk)
Tacoskål/tubs
Santa Maria (18 g) = 86 kcal (liten tubs 10g pr stk)
Old el Paso (19 g) = 97 kcal
46
Rømme
1 ss seterrømme (35 % fett) = 50 kcal
1 ss lettrømme (18 % fett) = 28 kcal
Kesam
1 ss kesam (8,1 % fett) = 17 kcal
1 ss kesam mager (1 % fett) = 11 kcal
Kjøtt
100 g kjøttdeig av svin 15 % fett = 205 kcal
100 g kjøttdeig av storfe 14 % fett = 194 kcal
100 g kjøttdeig av svin, mager 9 % fett = 158 kcal
100 g kyllingkjøttdeig 7,8 % fett = 142 kcal
100 g karbonadedeig 5 % fett = 121 kcal
Ost
1 ss Norvegia vellagret 30 % fett = 22 kcal
1 ss Norvegia 27 % fett = 21 kcal
1 ss Synnøve 26 % fett = 20 kcal
1 ss Norvegia mager 16 % fett = 16 kcal
1 ss Synnøve lett 16 % fett = 16 kcal
1 ss Synnøve så lett 10 % fett = 13 kcal
Kryddermiks
1 pose Old el Paso kryddermiks = 101 kcal
1 pose Santa Maria kryddermiks = 87 kcal
Guacamole
1 ss ferdigkjøpt dipp = 20 kcal
1 ss hjemmelaget av avokado = 17 kcal
Tacosaus
1 ss mild, medium eller hot (Santa Maria / Old el Paso /
First Price) = 5-6 kcal
1 ss chunky sauce (Old el Paso / Santa Maria) = 6 kcal
Grønnsaker
1 ss hermetisk mais = 9 kcal
1 ss paprika = 2 kcal
1 ss tomat = 2 kcal
1 ss agurk = 2 kcal
1 ss rødløk = 2 kcal
2 salatblader = 1 kcal