Terminologier:
Rest-pause (DC style):
Du får bygget dit sæt op til at ramme f.eks. 10 hårde tunge reps. Så 15 sek. Pause kør igen med
samme vægt, du får måske kun 4-6 reps. Gør det igen sidste gang også ender du måske på 2 reps.
Det er en af de bedste metoder til at få intensiteten helt op!
Supersæt:
Du har 2 øvelser som du kører lige efter hinanden. Rigtig godt til at få blod ud i 2 muskler eller
vinkler, samtidig med at det syre og giver et godt pump. Metabolsk stress.
Dropsæt:
Man kører sit normale tunge sæt og dropper derefter vægten 20-30% det gør du det antal gange som
er beskrevet ved øvelserne, hvor der er gjort brug af denne metode. Det er rigtig godt til at få brændt
det sidste ud og det fungere også rigtig godt for dem der ikke har intensitet nok og kan gå all out
med de tunge vægte.
Rest:
Hold pauserne til omkring 90 sek. Medmindre andet er skrevet ved øvelsen. Træningen skal helst
kunne klares inden for 90 min. Ca.
Tempo i øvelser:
Selvom der skal trænes tungt med crazy intensitet, så er muskel kontakt stadig utrolig vigtigt! Og at
man kan kontrollere vægten. Så i alle de tunge straight sæt skal der holdes 2-3 sek. I den
excentriske fase og stadig føl musklen i den koncentriske fase, så man har kontakt hele vejen med
fuld ROM.
HUSK:
Udførsel af en øvelse vil altid være det absolut vigtigste! Selvom programmet er sat op efter
progressive overload, så må man ikke gå på kompromis med sin form for at få mere vægt på
stangen. VI VIL VÆRE STÆRKE MED GOD FORM OG UDFØRSEL.
Noter:
Opvarmning:
Brug 5-10 min inden hver træning på en cykel eller crosstrainer, så du får blodcirkulationen i gang
og kroppen er klar fra første øvelser. Det vil give hurtigere pump og bedre performance under
træning. Lav evt. også lidt udstrækning mellem de første sæt.
Chest:
Varm brystet op med et par pull-ups og dips. Så er bryst, skuldre, arme og ryg varmet og løsnet op
og man er klar til at presse igennem fra første øvelse bryst.
Back
Dødløft som en bodybuilder og ikke en styrkeløfter! Når dødløft er som sidste øvelse er ryggen
allerede blevet ramt og smadret fra alle vinkler. Der skal køres tungt, men kontrolleret! Mærk hver
en muskel ryggen arbejde og squeeze igennem i toppen.
Calves:
Alt for mange prioriterer ikke deres læg. Ram dem hurtigt og hårdt i starten af træningen, så er du
varm og klar til at give den gas.
Hold korte pauser, max 60 sek. Musklen skal rammes hårdt og hurtigt, Skift imellem siddende og
stående calves raises. En dag med reps fra 8-15 og anden dag med reps fra 20-50 (evt restpause
eller dropsæt)
Chok den muskel!
Skift imellem læg og mave hver session, hvis der er energi. 6-8 sæt pr. gang er nok.
Abs:
Alt for mange prioriterer ikke deres abs. Ram dem hurtigt og hårdt i starten af træningen, så er du
varm og klar til at give den gas.
En stærk core gør du kan fokuserer mere på øvelsen og mindre på at holde stabilitet.
Hvilket vil give de mere styrke overall og hurtigere resultater!
Skift imellem læg og mave hver session, hvis der er energi. 6-8 sæt pr. gang er nok.
REVERSE CHRUNCHES: 2 SÆT TIL FAILIURE.
HANGING LEG RAISES: 2 SÆT TIL FAILIURE.
MACHINE OR ROPE CRUNCHES: 2 SÆT AF 15 REPS.
Udstræk/Foamroll:
Brug nu de 10-15 min. Et par gange om ugen efter træning på lidt udstræk eller foamroll. En krop
der bliver plejet og holdt lidt smidig er en sundere krop, som er i bedre balance og man kan bedre
holde en fuld ROM. Alt det giver hurtigere, flottere og bedre resultater!
FASE 1 uge 1-4:
Split:
Dag 1- skulder og triceps
Dag 2 – ryg
Dag 3 - hviledag
Dag 4 – bryst og biceps
Dag 5 – ben
Dag 6 – hviledag
Dag 7- forfra
I denne fase skal der kun køres straight sæt! Dvs. du gør ikke brug af de
intensitetsteknikker der er skrevet ind i programmet. Du skal blive stærk og få så
meget ud af hvert enkelt sæt som overhovedet muligt!
FASE 2 uge 4-8:
Split:
Dag 1- skulder og triceps
Dag 2 – ryg
Dag 3 - hviledag
Dag 4 – bryst og biceps
Dag 5 – ben
Dag 6 – hviledag
Dag 7- forfra
I denne fase følger du ALT der er skrevet i programmet og går all out med alle
intensitetsteknikkerne. Split er det samme, så der er stadig massere hviledage og
restitutionen bør være i top.
FASE 3 uge 8-12:
Split:
Dag 1- skulder og triceps
Dag 2 – ryg
Dag 3 – bryst og biceps
Dag 4 – ben
Dag 5 – hviledag
Dag 6- forfra
I denne fase følger du ALT der er skrevet i programmet og går all out med alle
intensitetsteknikkerne. Split er ændret og der er ikke ligeså mange hviledage. Måske
bliver det svært at restituere fra, men det er kun 4 uger. Det vil være mest optimalt at
ligge i et kcal. Overskud i denne fase for at optimere restitution.
FASE 4 uge 12-16:
Split:
Dag 1- skulder og triceps
Dag 2 – ryg
Dag 3 - hviledag
Dag 4 – bryst og biceps
Dag 5 – ben
Dag 6 – hviledag
Dag 7- forfra
I Denne fase er vi tilbage og følge samme split som i uge 1-4. Du kører igen kun
straight sæt, men forhåbentlig er du blevet stærkere og bedre til at gå til faliure.
Restitution skal være i top! Har man weakpoints kan man godt forsætte med at bruge
intensitetsteknikkerne på dem i denne fase. Alt efter hvor frisk man er, og hvor god
resititution man har, så kunne man også godt have fortsat som i uge 8-12. Det er
individuelt og ellers kan man køre faserne igennem igen. Måske synes du at fase 2 er
dit ”sweet spot” ift. Performance og restitution, og vil derfor holde dig til det.
TARGET
SETS
*
REPS
1 Shoulder press machine/BB/ smith machine 3
6-10
2 DB lateral raises
8-12
3
3 Cable lateral raises – lying og standing.
3
8-12
4 Standing cable rear lateral raises
Bent Over DB Lateral Raises - Supersæt
5 med Shrugs
3
12-15
3
15
6 Tricep push down
3
10-12
7 Lying barbell extension
3
8-10
3
10-12
8
One arm reverse grip tricep push down
TEMPO
3-0-1-0
SET /
REST WEIGHT /
REPS
90
sek.
Dropset
last set
8,8,8
60
sek.
Dropset
last set
8,8,8
Rest
pause
last set
Dropset
last set
8,8,8
90
sek.
60
sek.
Note: Første sæt i alle øvelser er et føle sæt, derefter 2 all out sæt!
(triceps er 3 all out sæt ved hver øvelse)
TARGET
SETS
REPS
Pullover
maskine/cable/dumbell
3
8 -12
2 Reverse grip pulldown
3
8-10
3 BB rows or DB rows
3
6-10
4 Wide grip cable row
3
10-12
5 Deadlift or rackpull
3
5-8
6 Hyper extension
2
15-20
1
*
SET /
TEMPO REST WEIGHT /
REPS
90
3-0-1-0
sek.
Rest pause last set
Dropset last set
8,8,8
60
sek.
7
8
9
Note: Første sæt i alle øvelser er et føle sæt, derefter 2 all out sæt!
EXERCISE
SETS
TARGET
REPS
*
1 Incline BB Bench Press 3
6-10
2 Flat DB Bench Press
3 Incline machine press
Flat DB Flys or pec4
deck
5 Cable Crossovers
3
3
6-10
8-10
Rest pause last set
3
10-12
Dropset last set 8,8,8
3
10-12
6 One arm Preacher curl 3
10-12
Incline db curl or
barbell curl
8 Db Hammer curl
7
TEMPO REST
3-0-1-0
SET / WEIGHT
/ REPS
90
sek.
60
sek.
3
8-10
Rest pause last set
3
8-10
Dropset last set 8,8,8
Note: Første sæt i alle de tunge øvelser er et føle sæt, derefter all out sæt
(biceps er 3 all out sæt ved hver øvelse)
SETS
1 Leg Extensions
3
2 Hack - squat
3
3 Leg Press (feet low)
3
4 Lunges
3
5 Seated leg curl
3
6 Lying Leg
3
TARGET
SET / WEIGHT /
*
TEMPO REST
REPS
REPS
Dropset last set
90
10-12
3-0-1-0
8,8,8
sek.
8-12
Rest pause last
8-12
set
12-15
hvert
ben
8-10
Dropset last set
6-10
8,8,8
Alle sæt der er skrevet er arbejdssæt dvs. all out! ( medmindre der står andet i note)
Du bruger bare de opvarmningssæt som du føler er nødvendigt. Pause er ikke noget
der SKAL følges, men det står der mest som guideline J
Anbefalet kosttilskud:
Morgen:
Pre workout:
Sidste måltid/inden
sengetid:
Multivitamin, D vitamin, Omega 3, C-vitamin, (alle efter anvisning på pakken). Chrom (200
mikrogram)
Chrom (200 mikrogram) hvis dit pre workout måltid er stort. Kreatin (5 g). Kreatin kan også
tages på andre tidspunkter på dagen. Evt. 100- 200mg koffein.
ZMA(efter anvisning på pakken), Melatonin(1- 2mg) (hvis du har søvnproblemer), Chrom (200
mikrogram) og Omega 3.
Hvis økonomien ikke rækker til det hele, så prioriter multivitamin, kreatin og om vinteren også Dvitamin.
Guidelines til kost:
Makrofordeling:
Jeg anbefaler: 30% protein, 50% kulhydrat, 20% fedt. Det er en super god fordeling for rigtig
mange og en som er meget brugt på mine lean gains forløb.
Er man på diæt og ligger i kcal. Underskud - 500-1000 kcal. Underskud, så kan en fordeling med
40% protein, 40% kulhydrat, 20% fedt være fordelagtig for at få nok protein.
Kcal:
Kcal. Overskud – hvis du ikke vil tage for meget på i fedt, så er et overskud på 500 kcal. Nok, men
vil man have godt med masse, så kan man godt have fordel ved at presse sig selv op på 1000 kcal.
Overskud.
Kcal. Underskud – start med så lille et underskud som muligt og se hvor meget du kan rykke dig.
500 kcal. Underskud er holdbart og giver resultater for de fleste, men vil man presse sig langt ned i
fedt% så kan det godt kræve et større underskud.
Protein:
Protein er essentielt for at kunne opbygge og vedligeholde muskelmasse, men hvor meget har man
egentlig brug for? Det klassiske svar vil være: det kommer an på..
I Danmark anbefaler man at protein børudgøre 10-20% af det daglige samlede energiindtag,
svarende til 0,8.1,5 g protein/kg kropsvægt dagligt. Hvis man ikke er aktiv og dyrker motion
anbefales der 0,8 g/kg.
Studierne viser at folk der træner har et større behov for protein. Et studie udført på udelukkende
bodybuildere viste at behovet lå på 1,7-2,2 g /kg kropsvægt. Det er altså mere end dobbelt så meget
som hvad der anbefales til den utrænede person.
Ligeledes er protein også vigtigt når man er i et underskud af kcal for at tabe sig. Her tyder nogle
studier på, at det kan være fordelagtigt at spise helt op til 3,3 g /kg kropsvægt for at tabe maximal
fedtmasse og for at vedligeholde og endda i nogle tilfælde øge en smule af en ens muskelmasse.
Proteiner har ligeledes en mættende og høj termisk effekt, hvilket betyder at man forbrænder kcal
ved blot at spise dem.
Konklusion på dette er at dem der træner har et højere behov for protein end dem der ikke træner,
og at jo større muskelmasse du har, jo mere protein har du brug for, for at vedligeholde den.
Jeg anbefaler, at for at optimere dit proteinindtag bør du spise proteiner af høj kvalitet og med højt
leucin indhold (animalske produkter så som kød, mejeri, fisk og æg), og du bør sprede det jævnt
fordelt ud over dagen gerne med 3 timers mellemrum, hvor du indtager ca 0.4-0.55 g protein/kg
kropsvægt.
Kulhydrat:
Du har sikkert hørt at hvis du vil tabe dig skal du undlade at spise pasta, ris og brød, men skal man
nu også det? For at opnå et vægttab er underskuddet af kalorier det altafgørende, og det er
ligegyldigt om man skærer i sine kalorier fra fedt eller kulhydrater, så længe underskuddet er det
samme vil man tabe sig.
𝗟𝗢𝗪 𝗖𝗔𝗥𝗕
Folk taber sig i starten på en lowcarb diæt, fordi kulhydrater binder væske, så når man stopper med
at spise dem, vil man naturligt tabe den væske der bandt sig i kroppen. Så snart man begynder at
spise kulhydrater igen, vil væsken vende tilbage, så med mindre du har tænkt dig at undlade at spise
kulhydrater for evigt er det ikke en holdbar løsning.
𝗞𝗿𝗼𝗽𝗽𝗲𝗻𝘀 𝗳𝗼𝗿𝗲𝘁𝗿𝘂𝗸𝗻𝗲 𝗲𝗻𝗲𝗿𝗴𝗶𝗸𝗶𝗹𝗱𝗲
Kroppens foretrukne energikilde er faktisk kulhydrater og vores hjerne har brug for dem for at
fungere. De bidrager desuden med vitaminer, mineraler og gode fibre som kan være med til at
reducere din risiko for livsstilssygdomme og sænke dit kolesteroltal.
𝗜𝗻𝘀𝘂𝗹𝗶𝗻
“Kulhydrater feder fordi de udløser insulin, som får dig til at tage på”. Det er rigtigt nok, at insulin
er et lagringshormon, men fedtlagring sker kun i tilfælde ved et energioverskud. Kulhydrater i sig
selv er ikke fedende. En sund kost kan sagtens bestå af kulhydrater og er du aktiv kan det være med
til at øge din performance. Spis derfor med glæde dine kulhydrater, også din pasta og dine kartofler,
og vælg gerne fiberrige kulhydrater som er med til at give en god mæthed og fylde.
Fedt:
Hvis du lever meget restriktivt med din kost og undgår fedt, så kan det have en negativ effekt på dit
testosteron f.eks. fokuser derfor gerne på at få sunde fedtkilder i din kost så som avocado,
olivenolie, nødder, fisk. Æg og mørk chokolade.
ANBEFALING: 0,5-1,5 G/KG/DAG
Væske:
Hvad er der magisk ved 2L vand? Egenligt ikke særligt meget andet end at det er en god huskeregel
til at man får drukket noget vand!
Vand og væske er livsnødvendigt for os, for at overleve og for at holde kroppens funktioner igang.
Drikker man for lidt kan man bla. have tendens til oftere at opleve forstoppelse. Så hvor meget
væske bør man indtage?
𝗔𝗻𝗯𝗲𝗳𝗮𝗹𝗶𝗻𝗴
Man anbefaler at drikke mellem 30-40 ml væske per kg kropsvægt. Det vil for en mand på 80 kg
svare til 2400-3200 ml væske - altså godt og vel rundet til ca. 3 L dagligt.
I dit væskeregnskab kan du dog også trække ca 0,5 L væske fra din kost. Du finder nemlig også
vand i dine grøntsager, frugter, yoghurt mm du spiser dagligt.
vand og vægttab
Det at drikke mere kan være effektivt for folk der ønsker at tabe sig, i og med det medvirker til en
større mæthedsfornemmelse, hvis altså man slukker tørsten i kcal-frie drikkevarer. Derudover tæller
te, kaffe, mælk mm også med i dit daglige væskeregnskab. Du skal altså derfor ikke drikke alt dit
væske udelukkende fra vand før at det tæller!
Hvis du træner er det en god ide at drikke extra, da du ofte sveder når du træner, især her i
sommervarmen. Det er bevist at folk der bare er en smule dehydreret performer dårligere, hvorfor
det kan være en god ide at sikre sig at man er velhydreret når man går ind i fitness.
Typisk er det første tegn på dehydrering at du mærker tørst, det kan derfor være en god ide at drikke
jævnt igennem dagen også selvom du ikke altid lige føler dig tørstig.
Søvn:
Du har hørt hvor vigtigt det er, at du får dine 8 timers søvn men hvor stor en betydning har det reelt
set?
Hvis du er på udkig efter at smide mest mulig fedtmasse imens du gerne vil vedligeholde din
muskelmasse (og hvem vil ikke det) så er det nok et råd du skal tage til dig. Søvnunderskud har
nemlig vist sig at have negative effekter både for dine hormoner, kognitive performance,
immunforvar og ikke mindst fedttab.
Man sammenlignede i et studie en gruppe der fik 5.5 time vs 8.5 time. Gruppen der fik 5.5 time
tabte 55% mindre fedt og 60% mere muskelmasse end gruppen der fik 8.5 time.
Det samme viste et andet studie som hvor de sammenlignede en gruppe der fik blot 1 time mindre
end de var vant til i hverdagene, som måtte sove så meget de ville i weekenden vs. en gruppe der
blot skulle sove normalt. Begge grupper tabte igen samme mængde vægt men her tabte søvnunderskudsgruppen 32% fra fedt og 68 % fra muskler, imens den normale sove-gruppe smed 78%
fedt.
I begge studier så man at dem der var i søvnunderskud også havde højere koncentrationer af vores
sulthormon ghrelin og mindre leptin som er vores mæthedshormon. Dette er sikkert årsagen til at du
før har oplevet du spiser mere dagen efter en dårlig nattesøvn.
Er du på udkig efter at få de bedste resultater er søvn altså ikke noget du skal neglecere!